План силовых тренировок для похудения и сжигания жира на неделю
Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.
Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.
Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.
Силовые тренировки для похудения для мужчин
Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются.
- Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
- В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
- У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
- У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.
Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.
Мужская программа тренировок для похудения
Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.
Силовые тренировки для похудения для женщин
Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:
- Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
- У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
- В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
- В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.
Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения.
Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.
Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.
Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.
Женская круговая тренировка для похудения
Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.
Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира
Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс.
Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?
Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.
Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.
Кардио тренировка — поддерживающая
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Рассмотрим вопросы составления меню.
Рацион питания для похудения
Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.
Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.
7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.
Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.
Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
Как составить меню питания и диету для похудения помогут:
Спортивные добавки
В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:
Добавки для активного похудения
Syntrax | Nectar ?
Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
0
?- Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
- Категория:
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных.
Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.
Weider | Multi Vita+ ?
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
- Категория: Подробнее о категории
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Optimum Nutrition | Daily Fit ?
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца.
Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Женская тренировка на жиросжигание
Ref A: B9C36EF999FF4115A6E1102E5BDB5138 Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:40:02Z
[]
Ref A: E98B536ABB5E4833ACA68ACEF1F56F70 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T01:41:00Z
Ref A: ED913ED75A34487C904F2911C946142D Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:41:04Z
Ref A: 0376B4786DAC4AE9A3E7D8F1E9AAE35A Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:41:09Z
Ref A: 6CB1267A0F914F25A9E2D508CB5C7D39 Ref B: LON04EDGE0510 Ref C: 2020-08-08T01:41:21Z
Ref A: 28382C8F1CEF4B9DA992C15B3EA9BA2C Ref B: LON04EDGE0414 Ref C: 2020-08-08T01:41:32Z
Ref A: C04E40D626224E249C5EF8FC43C07F4C Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T01:41:44Z
[]
[]
[]
[]
[]
[]
[]
[]
[]
[]
[]
[]
[]
Ref A: D03703517E5845238DB26E5B132A5980 Ref B: LON04EDGE0314 Ref C: 2020-08-08T01:53:41Z
Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга.
Feb 09, 2018 · Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок: 1. Feb 05, 2017 · Многие, желая сбросить лишние килограммы, идут в тренажерный зал. Сегодня мы с вами разберемся, как похудеть в тренажерном зале, чтобы не навредить своему здоровью. Если не по
Ref A: 61E3DB9EB05F4F5387B2818954855189 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T01:55:22Z
Ref A: A22DC75C1CE74A31872A9259588EE643 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T01:55:43Z
Ref A: 9E4043590F2C458DA3D0A9701E6F5742 Ref B: LON04EDGE0206 Ref C: 2020-08-08T01:56:04Z
Ref A: A1DB902109AE4D8FACDD68E071C402EA Ref B: LON04EDGE0214 Ref C: 2020-08-08T01:56:17Z
Ref A: D1488F4FE6DB4CA088F18EECB483B715 Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T01:56:32Z
Ref A: 3568C713A93B4A4B8DF7CAE7EF9B3ECE Ref B: LON04EDGE0315 Ref C: 2020-08-08T01:56:52Z
Ref A: 016193A57E1F4C27B53EE9E3FE1933F4 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T01:57:00Z
Для опытных.
Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по Программа тренировок для жиросжигания. Правильные упражнения, распорядок дня и программа питания Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка. Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях, так и в спортзале. Эта программа рассчитана на Как запустить процесс жиросжигания, сохранив мышц
Ref A: EE8B09E6719E46199D21ECD15D723D04 Ref B: LON04EDGE0219 Ref C: 2020-08-08T01:57:55Z
Ref A: 685E07EDB33349D6973C3746ADD07FEF Ref B: LON04EDGE0310 Ref C: 2020-08-08T01:58:10Z
Ref A: 9755846E4786484E8CD4FBDFFD4B4D49 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T01:58:23Z
Ref A: 60E4CD17BCA64D97BD0E24B71B5EC089 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T01:59:03Z
Ref A: 678B57F01EEE4354884CFC8967C00EBC Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T01:59:13Z
Ref A: E23BA7B6467349C381A3603DA8CED575 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T01:59:55Z
Ref A: 6EF1987FC5E84633877578508B84FAB1 Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T02:00:10Z
Ref A: 0E65772493254E538EBC5752F6BFE1C3 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T02:00:33Z
Ref A: 96A92F517D524658891F05D14BEE5A2F Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T02:01:03Z
[]
Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале
Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах.
Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.
Боязнь перекачаться
Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок.
А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.
Работа с одними и теми же весами
Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.
Работа вполсилы
Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз.
По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!
Любовь к мышечной боли на следующий день
Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках.
Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Слишком частые тренировки целевой области
Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил.
Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.
Слишком интенсивные кардионагрузки
Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.
Пояса для похудения
Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса.
На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!
Работа над прессом для тонкой талии
Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.
Желание где-то убрать лишнее
Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом.
Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.
Голодание с целью похудеть
Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.
Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.
Какие тренажеры самые эффективные для похудения
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Если вы, Уважаемые девушки и женщины уже приобрели абонемент и точно решили изменить свою внешность, а точнее похудеть, привести мышцы в «тонус со временем», придать своим формам аппетитность и округлость я предлагаю рассмотреть вопрос о помощи специальных приспособлений в тренажерном зале.
Самые эффективные тренажёры женщинам для похудения.
Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы
Все мы прекрасно знаем, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, а точнее за получением объема бицепсов, крыльев, мышц груди. Прекрасная половина человечества в основном стремиться в спортзале получить красоту и грацию тела. Для этого и существуют тренажеры в фитнес-клубах, которые способны помочь вам похудеть и придать красоту и спортивный вид вашей фигуре. Какие упражнения и на каких тренажеры помогут вам похудеть.
Но для начала давайте посмотрим, а какие проблемные зоны тела, больше всего хотят девушки, женщины изменить и что хотят видеть в итоге. Руки (бицепс, трицепс), хочется видеть их подтянутыми, зона декольте(грудь) должна быть обязательно высокой, мышцы живота, хочется, чтобы он стал плоским, а так называемая пятая точка (ягодицы и задние бедра) округлыми и упругим, ну теперь, когда определились с проблемными зонами нашего тела можно перейти и к тренажерам.
Силовые тренажеры для женщин
По генетическому признаку у женщин в отличии от мужчин проблемные зоны с жировыми отложениями расположены в основном в нижней части (бедра и ягодицы). Чтобы похудеть и убрать ненавистный жир нужно включить в программу тренировок упражнения на силовых тренажерах.
Тренажеры для нижней части тела
Блочная рама
На этом тренажере для девушек можно выполнять следующие упражнения
— отведение ноги назад стоя
— отведение ноги назад упершись свободной ногой на скамью
прорабатываются ягодицы, бицепс бедра
— отведение ног в сторону помогает накачать в дополнении внешнюю сторону бедра
— сгибание ноги упершись на одно колено
— отведение ноги с нижнего блока
— приседание с нижнего блока
-обратная тяга в тренажере
Тренажер для жима ног лежа
С помощью этого аппарата можно делать
— сгибание ног лежа (прорабатывается бицепс бедра)
— отведение с пола одной ноги назад (ягодицы и бицепс бедра)
Добавляем к этому ягодичный мостик
Тренажер для сгибания ног сидя
-Упражнение на нем позволяет включить в работу квадрицепс
Необычный тренажер для отведения ноги назад
-отведение ноги назад помогает проработать ягодицы и бицепс бедра
Тренажер Смита для женщин
Очень популярный станок у девушек, упражнения на нем всегда включены в программы тренировочного процесса. Безопасный и очень эффективный аппарат, для выполнения следующих упражнений
— приседание отлично работают ягодицы, квадрицепс, внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра
-выпады можно выполнять как назад, так и вперед
-болгарские выпады
Еще одним из лучших и на мой взгляд любимым тренажеров для женщин является
Тренажер для сведения-разведения ног
Выполняя сведения ног работает внутренняя поверхность бедра, а разведение включает в работу ягодицы и внешнюю поверхность бедра
К тренажерам для женщин в спортзале можно отнести
Тренажер платформа
При жиме ног на этом тренажере для женщин в процессе похудения достаточно изменить расположение постановки ног. Изменили положение включили в работу разные мышцы. Более подробно об этом вы можете ознакомиться в этой статье. Но он является самым незаменимым тренажером для всех мышц ног.
Тренажер для гиперэкстензии
-прорабатываются ягодицы если выполнять наклоны с круглой спиной.
Это основные тренажеры, занятия которые помогут женщинам проработать нижнюю часть тела.
Кроме проблемных зон в нижней части тела у женщин, они хотят изменить фигуру и в верхней части, для этого подойдут тренажеры занятия, на которых задействуют декольте(грудь) спину и плечи.
Тренажеры для грудных мышц плеч и спины для женщин
Тренажер Смита
-жим с груди, за голову в разных сочетания (сидя, лежа, стоя) также узким или широким хватом держа гриф штанги работают грудь, плечи
-тяга лежа к подбородку для плечевых мышц
Тренажер под названием Гравитрон
-подтягивание (спина, руки, плечи)
-отжимание на брусьях (спина, руки, плечи)
Возвращаемся к тренажеру гиперэкстензия
-гиперэкстензия с ровной спиной укрепляет спину и поясницу
Тренажер «бабочка»
По своей конструкции этот аппарат позволяет менять направление движения, поэтому на нем можно выполнять
-сведение рук(грудь)
-разведение рук (задние дельты)
Тяговые блоки
-вертикальный тяга к груди, за голову также широким или узким хватом позволяет проработать спину и руки
-горизонтальная тяга к поясу мышцы спины
Тренажер блочная рама
-разгибание рук на трицепс
-сгибание рук на бицепс, можно использовать различные виды рукояток, какие есть в вашем тренажерном зале
-тяга рукоятки к поясу с верхнего блока(спина)
Для получения плоского животика девушкам я бы рекомендовал упражнения скручивания в различных вариация на скамье и подъем ног в висе, ведь на силовых тренажерах для пресса при увеличении нагрузки происходит гипертрофия мышц(рост) поэтому в большинстве девушкам этого не надо.
И в заключении хотелось бы отметить важную роль аэробных нагрузок, для этого существуют тренажеры женщинам для похудения, которые обязательно имеются в каждом фитнес-клубе. Они помогают разогнать жир, поэтому сочетание упражнений на силовых тренажерах(мышцы) и аэробных тренажерах (убрать жир, ускорить метаболизм) должны сочетаться всегда. Добиться плоского живота, высокой груди, накаченных ягодиц и бедра не возможно если не сочетать эти тренажеры.
Кардиотренажеры женщинам для похудения
Велотренажер
Степпер
Эллипс тренажер
Беговая дорожка
Какой лучше кардиотренажер подойдет вам, вы можете прочитать в статье моего блога,а вот о выборе велотренажера для дома можете ознакомиться здесь на моеи блоге. Теперь вы знаете какие самые эффективные тренажёры для похудения существуют для женщин, и какие помогут вам обрести отличную форму и сжечь жир. С программами тренировок вы можете ознакомиться на карте сайта. Если у кого возникли вопросы пишите, буду рад ответить на страницах блога.
С Уважением Сергей
Понравилась статья? Поделись с друзьями
🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆 | Алёна Чёрная
В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.
Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».
• Ознакомление со всеми этапами похудения
Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.
Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения..JPG)
Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.
В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.
Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.
Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.
Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.
Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.
• Особенности женской физиологии
В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).
Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.
У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.
Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.
Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.
В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.
Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.
Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.
Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.
Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.
В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.
• Поговорим о питании
Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.
Итак, основные правила правильного питания:
— Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
— Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
— Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
— Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.
— Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
— Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.
Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.
Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.
Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.
• В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы
Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:
Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.
Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.
Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.
Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.
• Круговая тренировка
Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.
Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.
• День первый
Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).
Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.
Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.
Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.
Разводка рук с гантелями лежа на скамье.Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.
Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.
Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.
День второй – отдых.
• День третий
Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.
Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.
Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.
Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.
Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.
День четвертый – отдых.
• День пятый
Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.
Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.
Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.
Подъем на носки с гантелямипроработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.
Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.
Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.
2-4 круга.
• Разминка, растяжка и кардио
Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.
Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.
Итак, за что отвечает разминка:
— Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
— Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
— Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
— Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
— Ускоряет метаболизм.
— Помогает настроиться на тренировку.
Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.
После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.
Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.
5 основных ошибок во время тренировок, которые мешают тебе сбросить вес
Акцент только на одном виде нагрузки
Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:
- организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;
- регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.
Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.
Работа не в полную силу
При выполнении даже самых простых упражнений важно делать это технично. Правильные движения не только помогают избежать травм, но также гарантируют достижения поставленных целей. Основные ошибки при занятиях на тренажёрах:
- выполнение упражнения не в полную амплитуду;
- компенсация работы конкретных мышц за счёт других частей тела или внешних подручных средств.
Эффект от конкретного упражнения достигается только при условии его техничного выполнения. Например, если речь идёт об отжиманиях или подтягиваниях, важно при каждом повторении полностью разгибаться в суставах. Пренебрежение этим правилом приводит к сокращению амплитуды движения, что в несколько раз снижает эффективность тренировки.
Частая ошибка новичков (особенно на технически сложных упражнениях) – компенсация работы задействованных мышц другими мышечными группами. Пример: подъёмы корпуса на пресс без фиксации ног на полу; подтягивание с раскачиванием корпуса и поднятием колен к животу. Подобные компенсации не только нерезультативны, но и травмоопасны. Если у вас не хватает сил на выполнение какого-либо упражнения, лучше снизить рабочий вес (если речь идёт о силовой тренировке) или выбрать упрощённую версию задания.
Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания и особенно спорта.
Отсутствие регулярности в занятиях
Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания, в том числе и спорта. Прогресс появится только в том случае, если тренировки проводятся регулярно и им уделяется должное количество времени. Посещение спортзала от случая к случаю, постоянные пропуски занятий будут удерживать вас на одном месте и отдалять от приближения к поставленной цели – похудению.
Эффективным считается треннинг минимум 3 раза в неделю. При этом тренировки должны быть продуманными: от одного изнурительного двухчасового занятия пользы будет гораздо меньше, чем от трёх коротких, но регулярных тренировочных сессий. При грамотно подобранной программе выполнять упражнения можно и в домашних условиях.
Акцент только на проблемных зонах
Интенсивная точечная прокачка ягодиц, конечно же, поможет вам достичь красивых форм, но для эффективного похудения просто необходимо уделять внимание всем частям тела. Комплексные тренировки на разные группы мышц приводят к ускорению метаболизма, а это именно то, что нужно для быстрой борьбы с лишними килограммами.
Более того, акцент на конкретной части тела (пресс, руки, ноги) банально сделает вашу фигуру несбалансированной. Согласитесь, обвисшие руки будут выглядеть не очень привлекательно, особенно на фоне мощного пресса и крепких ягодиц.
Пренебрежение разминкой и заминкой
Правильная подготовка к физической нагрузке – важнейший фактор эффективного тренинга. 5-10 минут разминки перед основной тренировкой готовят мышцы к интенсивной работе, оберегая тем самым от возможных травм. После 40 минут занятий не спешите уходить домой – расслабьте мышцы с помощью короткой заминки. Несколько движений на статическую растяжку, скручивания снимут мышечное напряжение и гарантируют быстрое восстановление после тренировки.
Тренировки
Комбинация из правильного питания и тренировок не оставит лишнему весу никаких шансов, и при интенсивной работе в тренажерном зале жир,…
В процессе тренировки женский организм расходует энергию, сжигая жир, что способствует похудению. Но вместе с тем после физической нагрузки просыпается…
Для похудения необходимо ввести в рацион нежирную еду и много заниматься в тренажерном зале. Однако диета обязана быть сбалансированной, так…
Выбирая вид физических нагрузок для работы над своей фигурой, каждая женщина обязательно должна обратить внимание на кардиотренажеры. Упражнения с ними…
Самый простой способ похудеть — заниматься фитнесом в тренажерном зале. Многие девушки думают, что им не нужно качать мышцы, однако…
Для похудения телу нужно давать постоянные физические нагрузки и хорошо, когда тренировочный процесс происходит под контролем опытного тренера в оборудованном…
Первое, что нужно сделать для похудения, это записаться в спортзал. Там каждую девушку ждет трудная, но дающая прекрасный результат работа…
Для похудения используют комбинацию тренировок и правильного питания. Продуманный рацион сильно влияет на конечный результат, поэтому мало просто определиться с…
Все знают, что контроль питания, как и физические тренировки, важен для похудения. Но для скорейшего избавления от лишнего веса важно…
При интенсивных тренировках, которые направлены на похудение, женскому организму крайне важно получать сбалансированное питание, содержащее все нужные элементы (жиры, белки,…
Для похудения нужно заниматься спортом, но вот каким? Обычно девушки выбирают распространенные сейчас виды физической нагрузки вроде фитнеса, но забывают…
Женщинам, которых не устраивает их теперешний вес, нужно присмотреться к силовым тренировкам. Выполнение интенсивных упражнений поможет закалить организм, убрать лишний…
Кроссфит набирает популярность, так как его особая программа, состоящая из простых упражнений наподобие приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, дает хороший…
Очень удобным инструментом похудения дома и в зале выступает велотренажер. Каждая девушка и женщина, которая не знает, куда деть лишний…
Чтобы похудеть, нужно сесть на диету и записаться в спортзал. Если упорно заниматься по хорошей программе, то мышцы каждой девушки…
Используя тренажеры, проще всего устранить лишний вес. Главное, составить соответствующую программу с учетом индивидуальных особенностей каждой девушке, так как женский…
Женщины, у которых не хватает времени для посещения спортзала и занятий на тренажерах, могут выполнять специальные упражнения с собственным весом…
Чтобы похудение стало реальностью, нужно приложить немало усилий, заставляя свое тело тренироваться. Для этого даже необязательно ходить в зал, так…
Девушки, которые проводят тренировки в домашних условиях, при правильно подобранной программе также быстро укрепляют мышцы и теряют лишний вес, как…
Девушкам проще всего похудеть и привести в норму свой вес, проводя регулярные занятия в тренажерном зале. Только так лишняя масса…
Занимаясь круговой тренировкой, каждая девушка может довольно быстро похудеть и для этого необязательно посещать спортзал. Главное, правильно выбрать программу, дозировать…
Девушкам, поставившим цель похудеть, следует обратить внимание на питание и тренировки. Причем для того чтобы привести фигуру в порядок, можно…
Для того чтобы быстро похудеть, нужно сделать всего 2 вещи — сформировать диету и упорно тренироваться в тренажерном зале. Только…
При появлении желания похудеть обычно все бегут в спортивный зал. Только вот просто заниматься с тренажерами мало, необходимо составить программу…
Для того чтобы тренировки на кардиотренажерах, с гантелями, штангой и собственным весом давали максимум результата, каждая девушка должна заниматься в…
Беговая дорожка — это отличный способ похудеть, так как если регулярно на ней заниматься, то такая тренировка даст полезную нагрузку,…
Регулярное занятие бегом дает организму полезную нагрузку, которая способствует похудению. Первым теряет жир живот, потом бедра и плечи. Однако для…
Для того чтобы похудеть, мало просто начать бегать. Необходимо каждой женщине сначала изучить, как должна проходить правильная тренировка, чтобы организм…
Девушкам, которые начинают регулярно заниматься бегом, поначалу весьма непросто. Чтобы похудеть, нужно упорно заниматься и выбрать правильную программу тренировок. Только…
Девушкам, которые хотят похудеть, крайне важно научиться правильно бегать, так как это очень полезная физическая нагрузка, повышающая выносливость организма и…
Используя бег в качестве основного оружия против лишних килограммов, каждая девушка начнет активно худеть, избавляясь от ненужного жира. Если же…
Регулярые занятия бегом помогают женщинам похудеть, так как тело начинает активно расходовать жировую ткань для работы мышц. Также во время…
Каждая женщина, которая хочет похудеть, обязательно должна найти дорогу в спортзал, так как только полезная физическая нагрузка в сочетании с…
Регулярные тренировки в оборудованном спортзале по специальной программе способствуют устранению лишнего жира. Но девушкам следует правильно делать упражнения, контролировать время…
Если девушка хочет быстро похудеть, то ей обязательно нужно много заниматься в спортзале. Причем делать это нужно по специальной программе,…
Проще всего похудеть в процессе регулярных тренировок, когда сжигаются калории и лишний вес буквально тает на глазах. Заодно тренажерный зал…
Прямой путь к похудению — это абонемент в тренажерный зал. Но для того чтобы быстро похудеть, каждой девушке и женщине…
Правильно подобранная программа упражнений для тренажерного зала поможет каждой девушке и женщине быстро похудеть. Интенсивный подход к тренировкам даст полезную…
Вопреки расхожему мнению девушке необязательно выполнять в тренажерном зале упражнения под строгим надзором персонального тренера, чтобы укрепить мышцы и добиться…
Чтобы убрать лишний вес в области грудного отдела, необходима правильная тренировка, включающая работу с гантелями и штангой. Регулярное выполнение подходов…
Каждая девушка, которая хочет похудеть, должна знать, как питаться правильно, чтобы организм получал необходимые белки и углеводы, а работа в…
Для женщин большой проблемой выступает скопление лишнего жира в районе предплечий, так как для похудения в этой области придется сильно…
Для похудения нужно приложить немало усилий, так как полным женщинам нужно в первую очередь перестроить режим, чтобы лишний вес стал…
Бодибилдинг — великая наука о здоровом теле, которая предлагает множество интересных комплексов упражнений, способствующих устранению лишней жировой массы и тренировке…
Специально разработанные упражнения помогут женщинам устранить неприятный эффект, который оказывает заплывший жиром плечевой пояс. Используя гантели и собственный вес, можно…
Для похудения нужно обратить внимание на диету и подобрать хороший физкультурный комплекс. Только правильное питание в сочетании с регулярным выполнением…
Для женщин, стремящихся похудеть, разработаны различные комплексы упражнений, среди которых особую ценность несут полезные виды нагрузки со штангой. Ниже описано,…
Для женщин, которые стремятся похудеть, разработано огромное количество разнообразных физических комплексов, но одним из наиболее эффективных из них выступает гимнастика…
Пожилым женщинам не так просто похудеть, как девушкам в юном возрасте, так как гормоны и общая слабость организма этому препятствуют….
Для похудения придется постараться, и в первую очередь женщинами помимо диеты стоит обратить внимание на упражнения, которые лучше делать в…
Для женщин, которые решили похудеть, разработаны простые упражнения, направленные в первую очередь на устранение лишнего жира с живота. Их регулярное…
Для девушек, у которых жир начал скапливаться в плечевой зоне и на руках, нужно делать специальные упражнения, направленные на сжигание…
Весьма неприятно для девушек, когда лишний вес скапливается на руках, в результате чего плечи кажутся толстыми, что доставляет массу проблем…
Для того чтобы подтянуть мышцы, а заодно похудеть, избавившись от лишнего жира, были разработаны специальные виды тренировки, которые помогут девушке…
В Японии была разработана эффективная система упражнений, получившая название — Табата. Регулярно выполняя этот просто комплекс, женщина сможет ускорить процесс…
Для женщин, стремящихся похудеть, разработано много интересных комплексов, которые несложно выполнять в домашних условиях. При этом польза от таких полезных…
Каждая женщина и молодая девушка должны знать, какие виды тренировок помогут им в борьбе с лишним весом. Современный образ жизни…
Для женщин, которые решили взять себя в руки и похудеть, нужно обязательно изучить и выполнять какой-либо силовой комплекс. Его упражнения…
Ознакомившись с простыми упражнениями, для выполнения которых понадобится выучить правильные положения и использовать гантели, все девушки смогут лего похудеть, устраняя…
Программа тренировки в тренажерном зале для легкой потери веса
Использование тренажеров в тренировке действительно может помочь ускорить потерю веса. Вот как.Хорошая программа тренировок с отягощениями — ключ к здоровой потере веса.
Он не только помогает сохранять мышцы сильными и стройными, но и сжигает калории.
В качестве целевого инструмента для избавления от накопленного жира, это один из самых эффективных подходов к снижению веса.
В этой статье мы рассмотрим, как тренажеры можно использовать для ускорения ваших целей по снижению веса и в то же время для улучшения мышечной кондиции.
Если вы хотите по-настоящему изменить свое тело, это руководство по тренировкам для вас.
Что входит в эту программу?
| Цель: | Снижение веса, укрепление мышц |
| Нацелено на: | Начинающий |
| Продолжительность программы: | 4-8 недель |
| Продолжительность тренировки: | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование: | Тренажеры |
Основы похудания
Вы здесь, потому что хотите похудеть.
Возможно, вы и раньше пробовали тренироваться, но не совсем достигли того, чего хотели. Или, может быть, вы впервые пытаетесь избавиться от лишнего жира и улучшить форму и тонус.
Управлять своим весом — это больше, чем просто отказаться от нездоровой пищи, зашнуровать кроссовки и надеяться на лучшее.
Чтобы действительно достичь поставленных целей, требуются планирование, точность и мотивация.
Но если вы проявите правильное отношение, мы предоставим вам инструменты.
Вам осталось всего несколько недель до того, как вы станете более стройным, подтянутым и спортивным.
Вот как вы туда доберетесь.
Первое правило потери веса — контролировать свои калории
Ваше тело строго регулируется термодинамикой — передачей энергии от одной формы к другой.
Это означает, что соотношение между калориями, которые вы кладете в рот, и калориями, которые вы сжигаете каждый день, очень важно.
Мы называем это уравнением калорий из калорий.
Исследования показывают, что это ключ к успешной потере жира.
Калории поступают из пищи.
Когда вы едите пищу, ваше тело извлекает питательные вещества, необходимые для поддержания его функционирования.
Но для этого нужно так много.
Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, они откладывают лишние вещества в виде жира. Это называется избытком калорий, или положительным энергетическим балансом.
Со временем вы начнете восполнять свои жировые клетки, и ваш вес будет расти.
Если вы сожжете столько же, сколько положили в свое тело (или в некоторые дни вы едите немного больше, а в другие — немного меньше), ваш вес останется прежним. Это часто называют обслуживающих калорий .
Используйте дефицит калорий, чтобы похудеть
Но ключ к потере веса — это достижение так называемого отрицательного энергетического баланса или дефицита калорий. Здесь вы едите меньше, чем сжигаете каждый день.
Почему это заставляет вас худеть?
Когда у вас заканчиваются деньги в кармане, вы выбираете вкладывать свои банковские сбережения, чтобы снять больше денег и сделать их доступными.
То же самое и для похудания — только вы используете жир, а не деньги. А банк — это ваше тело.
Если у вас заканчивается доступная энергия, ваше тело погружается в свои жировые клетки и делает вывод. Накопленный жир превращается в энергию.
Это действительно так просто.
Как вы сжигаете калории?
Много способов. Регулярные упражнения и активность — отличный способ увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Это отличный способ избавиться от отрицательного энергетического баланса.
- Exercise — Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете скорость сжигания калорий для получения энергии.
- Быть более активным — вы сжигаете удивительное количество энергии, просто будучи активным в течение дня — ходите, выполняя работу по дому, поднимаясь по лестнице и просто стоя на ногах.
- Чем больше мышц — чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий необходимо вашему организму для ее поддержания.
Также важно контролировать поступление калорий в организм.Физические упражнения — это не лицензия на то, чтобы есть больше, поэтому также важно следить за своим питанием.
- Ключевой момент: Для успешного похудения вам необходимо соблюдать диету и план упражнений, которые помогут вам достичь дефицита в калорий.
Тренировки на тренажере для похудания
После того, как вы спланировали количество калорий и установили диету, которая позволяет безопасно и эффективно похудеть, следующая часть вашего пути — взглянуть на свой план активности.
Тренажеры есть практически в каждом коммерческом тренажерном зале.
Хорошо, возможно, они не так популярны, как когда-то, но они предоставляют прекрасную возможность для похудания, фитнеса и укрепления мышц.
Вот почему…
Как тренажеры помогают похудеть?
В индустрии, которая занимается трехмерными функциональными движениями, которые тренируют нервную систему двигаться более «оптимально», мы как бы забыли, насколько полезны стационарные тренажеры для похудения.
Вот почему каждый должен использовать машины, независимо от того, новичок вы или более опытный.
Тренажеры улучшают мышечную массуМы не говорим здесь о наращивании массивных мышц бодибилдера.
Это будет сложно при дефиците калорий, потому что у вас просто не будет энергии для формирования множества новых мышечных клеток.
Примечание: и если вы женщина, у вас также не будет уровня тестостерона для формирования мышц.
Мы говорим об уменьшении жировой массы при сохранении мышечной массы.
Суть в том, что тренажеры перегружают ваши мышцы. Они помогают им утомиться и, как таковые, адаптироваться к стимулам сопротивления.
Это не только помогает поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, но и сжигает тонну энергии во время тренировки [1].
Подойдут новичкамВаше тело не знает, какое сопротивление при поднятии тяжестей исходит от тренажера, гантели или штанги — оно просто знает, что оно должно адаптироваться, расти и сжигать энергию из топлива.
Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, вы слишком нервничаете, чтобы попробовать свободные веса.
Они могут быть более опасными для получения травм и требуют гораздо большей координации.
Тренажерыпредставляют собой безопасную альтернативу и помогают развить уверенность, навыки и осознанность тела, прежде чем переходить на гантели и штанги.
Тренажер может помочь обрести уверенностьНаучиться правильно двигать штангу или гантель может быть пугающей перспективой для многих новичков.
Вам нужно не только беспокоиться о том, чтобы поднять фактический вес, вы также должны знать, как двигаются ваши конечности, в каком направлении движется оборудование и может ли оно упасть вам на голову!
Возможно, вы уже готовы пойти в зоны со свободными весами.
И это нормально, потому что, как и любой новый проект, на это нужно время. Самое замечательное в тренажерах — это то, что вы действительно не можете ошибиться, поскольку движения заранее заданы.
Исследования показывают, что тренировки с фиксированным отягощением помогают сформировать тренировочную программу «ворот» к более сложным упражнениям.
Станки сокращают время наладки оборудованияКлюч к потере веса — сжигать как можно больше калорий во время тренировки.
Если у вас мало времени или вы не знаете, как поставить штангу, тренажер станет быстрой и простой альтернативой.
Быстрая смена весового стека с помощью магнитного штифта, простое изменение высоты сиденья — и вперед.
Если вы решили внедрить специальные тренировочные системы, такие как суперсеты или гигантские наборы , и вам нужно сократить время отдыха, то тренажер с фиксированной плоскостью — отличное решение.
Машины подходят всем?
Когда создается тренажер, исследовательская группа, создающая его, должна убедиться, что он подходит как можно большему количеству людей.
Это должен быть универсальный подход.
Для этого дизайнеры создают жим от груди, жим ногами или гребной тренажер со средней статистикой населения.
Это означает, что, хотя некоторые тренажеры могут соответствовать вашему росту, весу, длине рук и подвижности суставов, другие — нет.
Некоторые из них могут не соответствовать вашему диапазону движений, они могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы и конечности.
Но с таким количеством различных производителей и таким большим количеством различных тренажеров на выбор из гарантировано, что вы найдете тренажеры, которые идеально подходят вашему телу.
Если вы просто не можете освоиться с определенной машиной, оставьте ее.
Найдите альтернативу.
Присоединяйтесь к другому тренажерному залу.
Попробуйте что-нибудь другое.
- Ключевой момент: Тренажеры предназначены для того, чтобы помочь вам стать здоровее, сильнее и улучшить мышечную массу. Они идеально подходят для начинающих, а также способствуют перегрузке мышц.
Программа тренировки на тренажёре
Эта программа тренировок построена на основах программирования силы потери веса.
Он ориентирован на упражнения на большие группы мышц и использует подход для всего тела . Таким образом, вы максимально сжигаете калории, а также стимулируете мышцы.
Переходя от одной группы мышц к следующей, вы, вероятно, обнаружите, что ваш пульс увеличивается. Это замечательно, так как это также обеспечит вашему телу эффект кардиотренировки — даже лучше для увеличения сжигания энергии.
Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений в каждом упражнении. Постарайтесь также ограничить периоды отдыха менее чем 3 минутами .
Эта программа тренировок дает вам 3 отдельные тренировки в неделю. Мы предлагаем использовать их в течение 4-8 недель, а затем перейти к чему-то более сложному, например, нашей 12-недельной программе упражнений для похудания .
Таким образом, вы сможете продолжать продвигаться к своим целям и становиться стройнее, чем когда-либо.
Удачи. Увидимся на другой стороне.
| Номер | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим от груди | Сгибание ног | Палуба для груди |
| 2 | Тяга вниз | Тяга вниз нейтральным хватом | Подтягивание с помощью вспомогательного усилия |
| 3 | Жим ногами | Отводящий | Разгибание ног |
| 4 | Жим от плеч | Жим от груди на наклонной скамье | Сгибание пресса |
| 5 | Тяга сидя | Сгибание рук на бицепс / сгибание рук по Проповеднику | Приведение в движение |
| 6 | Отжимания с отжиманием | Разгибание трицепса | Разгибание спины |
Просмотры сообщений: 7 861
10 лучших машин для похудения, которые вы должны попробовать
Снижение веса — ваша цель, и для этого вы тратите часы на тренировки.Либо вы ходите в спортзал, либо занимаетесь домашним спортзалом. В любом случае очень важно использовать правильное оборудование. Не все тренажеры в тренажерном зале или фитнес-магазинах полезны для похудения. Есть несколько специальных тренажеров, которые подходят для похудания. В этой статье мы перечисляем лучшие тренажеры для похудения, о которых вы можете знать.
Лучшие машины для похудания 1. Беговая дорожка:Если ваша цель — похудеть, беговая дорожка должна быть частью вашего ежедневного режима тренировки.Беговая дорожка — лучший способ сжигать калории. Он способствует похуданию, поскольку стимулирует такие движения, как бег и ходьба. Уловки, которые помогут извлечь больше пользы от беговой дорожки:
- Во-первых, не держитесь за боковые ручки беговой дорожки во время бега или ходьбы на ее полотне.
- Во-вторых, не отставайте от скорости и не упирайтесь в нее во время тренировки.
Хотя ничто не может сравниться с прогулкой на велосипеде на свежем воздухе, стационарные велосипеды в этом отношении ничем не уступают.Вы можете кататься на них в тренажерном зале, на балконе, на веранде или в комнате. Эти велосипеды — одни из лучших машин для похудения. Они созданы для имитации езды на свежем воздухе и сжигают много калорий.
Гребной тренажер действительно прекрасен. Они помогают получить максимальную отдачу от ваших кардио-программ и программ похудания. Маховик перед машиной имитирует динамическое сопротивление лодки, скользящей по воде. Это идеальная машина для сжигания калорий и похудения.
StepMill похож на беговую дорожку. Это похоже на быстро движущийся эскалатор. Эта машина имитирует действие подъема по лестнице на скорости. Считается, что это самое сложное оборудование для кардиотренировок и похудания, но, без сомнения, оно очень эффективно. Это заставляет вас двигаться против силы тяжести, поэтому вы должны нести большую часть своего веса.
[Читать: Top 10 Dips Exercises ]
5. Вибрационный тренажер:Это один из последних тренажеров для похудания.Это потрясающая и ультрасовременная вибрационная машина для похудения, специально разработанная, чтобы помочь вам похудеть. Он способствует уменьшению целлюлита, что приводит к потере веса.
6. Валик для пресса: Валик для пресса — это уникальный и легкий тренажер, который подходит для упражнений на пресс в помещении. Это тонизирует мышцы живота и талии, помогает снизить лишний вес.
Спортивный мяч — замечательный продукт, который легко доступен на рынке.Это позволяет вам эффективно тренироваться, не заставляя вас бегать лишние мили в тренажерный зал. Он эффективно воздействует на спину и живот и является отличным оборудованием для растяжки тела. Это способствует похуданию.
Теперь вам не о чем беспокоиться, если вы пропустите свой распорядок дня. Утренняя ходунка — идеальное решение для имитации настоящих прогулок. Он оснащен двигателем постоянного тока и инфракрасной вибрацией, которая поможет вам построить стройное и здоровое тело.Утренние прогулки — это самая легкая форма упражнений для похудания. А с утренними ходунками это становится намного проще и экономит время.
[Читать: 10 силовых тренировочных упражнений ]
9. Шаговый тренажер: Этот тренажер идеально подходит для похудания. Он очень эффективно воздействует на наш пресс и ноги. Это удобный способ сжигания калорий и силовых тренировок, которые, как правило, укрепляют верхнюю часть тела, помогая вам похудеть.
Это очень уникальный станок, который выглядит как качели. Вам нужно лечь на этот инверсионный стол, и он начинает работать. Он идеально подходит для всех частей тела, а также для домашнего использования. Это способствует уменьшению целлюлита уникальным способом, который, в свою очередь, помогает похудеть.
* При наличии
Перед покупкой любого тренажера для похудения проверьте, подходит ли он к вашему режиму тренировок.Вот несколько важных факторов, которые следует учитывать перед покупкой машины для похудения.
На что следует обратить внимание при покупке тренажера для похудания
Выберите тренажер, который соответствует вашему стилю тренировки и позволит вам тренироваться с легкостью и удовольствием. Например, если вы предпочитаете кардио тяжелой атлетике, ищите тренажеры для кардиотренировок, такие как кросс-тренажер или беговая дорожка.
Как быстро вы хотите похудеть — еще один важный момент, который следует учитывать. Если вам нужно быстро похудеть, то кардиотренажер для сжигания калорий станет идеальным выбором.Вы также можете попробовать использовать тренажеры, такие как беговые дорожки и велотренажеры. Если вы не торопитесь худеть и хотите расслабиться, то для этой цели хорошо послужит тренажер для тяжелой атлетики, например, тренажерный зал с несколькими тренировками.
Перед покупкой любого аппарата для похудения необходимо определить, достаточно ли у вас места для его размещения. Проверьте доступную площадь в вашем доме и размеры машины, которая может в нее поместиться.
Аппараты для похудания требуют обслуживания каждые несколько месяцев.Поэтому сделайте выбор в пользу бренда, обеспечивающего эффективное обслуживание клиентов. Они также должны предлагать легкую замену и сборку деталей.
Какие из этих машин для похудения вы использовали? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Рекомендуемые статьи Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.привет, Анамика здесь. Независимый и любитель природы. Писательство — мое хобби и моя первая любовь, она избавляет от стресса.Я люблю обедать вне дома и исследовать новые места, потому что это дает мне своего рода прилив адреналина. Я нахожу утешение в духовности. Пожалуйста, дайте вам ценный отзыв. Оставайтесь счастливыми !!
10 лучших женских тренажеров для похудения в 2021 году
Однако все еще существуют различия между тенденциями физической подготовки женщин и мужчин. Женщины больше склонны к аэробике, тренировкам равновесия и гибкости, тогда как мужчины чаще занимаются силовыми тренировками и выносливостью.
Мне нравится разделять мужские и женские системы упражнений на сложение и вычитание.Мужчины, как правило, выполняют больше изолирующих тренировок, что означает, что они формируют свое тело на , складывая массы и веса в определенных областях. Напротив, женщины склоняются к тренировкам всего тела, которые больше ориентированы на снижение массы и веса .
Есть и другие факторы, которые отличают женские системы упражнений от мужских: программы тренировок, уровни интенсивности, внимание к определенным частям тела, беременность, диета и многое другое. Все это напрямую влияет на ожидания, опыт и результаты тренировки.
Это возвращает нас к вопросу о том, какие устройства для похудения идеально подходят для женщин.
Цели и ожидания женщин от тренировок напрямую связаны с тем, на каких тренажерах им следует тренироваться.
Итак, что характеризует женский тренажер? Для нас хороший аппарат для похудения для женщин определяется следующим:
- Легкий
- Портативный
- Простой в использовании
- Гибкий
- Простой в обслуживании
- Бесперебойная работа
- Легко дает результаты
- Безопасно в использовании
- Быть адаптируемым в основном к художественной гимнастике, формированию и общей физической форме.
Наши рекомендации по верхним женским шестерням будут зависеть в основном от вышеперечисленных категорий.Мы предполагаем, что вы собираетесь купить, но если вы хотите посетить общественный тренажерный зал, эта обзорная статья по-прежнему для вас.
Тем не менее, давайте посмотрим на некоторые из лучших тренажеров, которые могут помочь женщинам выглядеть, чувствовать и работать с максимальной отдачей. Было доказано, что эти тренажеры помогают женщинам улучшить свое здоровье, сделать их сильнее, подтянутее и стройнее.
10 лучших домашних тренажеров для женщин
Хорошо, вот наши лучшие выборы для лучшего домашнего тренажерного оборудования для женщин:
1.Беговая дорожка
Плюсы- Для тренировки силы, выносливости и равновесия
- Тренировка всего тела
- Сжигает больше калорий, чем любой другой тренажер
- Повышает физическую форму
- Управляет тренировкой
- Улучшает частоту сердечных сокращений
- Мульти- человек использует
- Дорогой
- Непереносимый
- Требуется место
- Требуется электричество
Никакой другой тренажер не дает общей ценности тренировки тела, чем беговая дорожка.Это лучший тренажер для вас, если вы тренируетесь на силу, выносливость и аэробику.
Беговые дорожки можно использовать для бега, бега трусцой или ходьбы. Он помогает сжигать калории, улучшать физическую форму и улучшать состояние сердца и легких.
Посмотрите эти статистические данные на 30-минутной тренировке на беговой дорожке:
- Ходьба со скоростью 3 мили в час сжигает около 8 килоджоулей / 2 калории на килограмм веса тела. Это означает, что если человек весит кг, он сжигает 800 килоджоулей или 200 калорий каждые 30 минут.
- Бег трусцой на скорости 6 миль в час сжигает около 21 килоджоулей / 5 калорий на килограмм веса тела. Это означает, что если человек весит 100 кг, он сжигает 2100 килоджоулей или 500 калорий за каждые 30 минут.
- Бег со скоростью 9 миль в час сжигает около 30 килоджоулей / 7 калорий на килограмм веса тела. Это означает, что если человек весит 100 кг, он сжигает 3000 килоджоулей или 700 калорий каждые 30 минут.
Приведенная выше статистика тренировки на беговой дорожке просто впечатляет.Никакая другая тренировка не даст вам такой полноценной тренировки тела, как бег — и здесь на помощь приходит беговая дорожка.
Еще одно преимущество использования беговой дорожки — это возможность контролировать тренировку с помощью параметров регулировки интенсивности. Если вы хотите владеть беговой дорожкой, преимуществ будет еще больше: тренируйтесь в любое время, без платы за тренажерный зал, и члены семьи могут получить выгоду.
Действительно, беговая дорожка — ЛУЧШИЙ тренажер для похудения для женщин (и для всех, если на то пошло). По-другому мы не можем сказать.
Самым заметным недостатком является то, что беговые дорожки — недорогое оборудование для тренировок. Однако вы можете купить дешевые беговые дорожки до 500 долларов. Вы также можете учитывать такие факторы, как долговечность, простота использования, особенности, функциональность, гарантия и многое другое.
Ознакомьтесь с нашим ресурсом о лучших беговых дорожках для домашнего использования .
Простой план тренировки на тренажере для начинающих
Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим занятием.Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги. Это все хорошо, но есть еще один набор тренажеров, которые мы рекомендуем попробовать, пока вы не встанете на ноги — это тренажеры с отягощениями.
«Тренажеры действительно просты в использовании, — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу DW Fitness First на Tottenham Court Road в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой отталкивание от тела, и, поскольку он не требует особого внимания к устойчивости по сравнению со свободным весом, людям это немного легче.
«Это то, что мы называем сложными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, двигаются локтевые и плечевые суставы, что заставляет работать ваше переднее плечо, грудные мышцы и трицепсы. Таким образом, с силовыми тренажерами вы можете одновременно задействовать большие объемы мышц.
«С точки зрения безопасности легко отрегулировать вес, и большинство весовых машин имеют инструкции».
Петерсен сразу же отмечает, что силовые тренажеры не должны быть главным и конечным пунктом в работе спортзала.«Мне нравится привлекать новых людей к упражнениям с собственным весом, учить их правильно выполнять планку и приседания. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном сидячем положении, и особенно для людей, которые сидят весь день, посадка их на тренажер не очень эффективна ».
Но если вы собираетесь заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе этого позволить, вот простой прогрессивный план, которому вы можете следовать, чтобы начать заниматься в тренажерном зале.
План тренировки в тренажерном зале для начинающих
Объяснение подходов и повторений
В приведенной ниже тренировке используются подходы и повторения для упорядочивания сеанса.Повторения (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед тем, как сделать перерыв. Эти повторения сгруппированы вместе и называются сетом.
Структура всех упражнений этой тренировки — три подхода по 10-15 повторений с отдыхом в течение 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.
- Полные 10-15 повторений (первый подход)
- Отдых 60-90 секунд
- Полные 10-15 повторений (второй подход)
- Отдых 60-90 секунд
- Полные 10-15 повторений ( третий подход)
- Отдых в течение 60-90 секунд
Как выбрать правильный вес
«Это непросто для приходящих людей, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации о том, с чего начать », — говорит Петерсен.«Но если вы сами по себе, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудания составляет от 10 до 15 в подходе. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваша RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, слишком тяжелы и вам нужно соответственно уменьшить вес ».
Сколько раз в неделю выполнять эту тренировку
«Эта тренировка — быстрое и легкое введение в силовые тренировки», — говорит Петерсен.«Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был выходной день. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей ».
Сколько недель выполнять эту тренировку для
Короткий ответ — пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете улучшаться. «Как правило, продолжительность большинства программ обучения составляет от восьми до 12 недель», — говорит Петерсен. «Вы очень быстро приспособитесь к движениям, и со временем вы сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться.Дойдет до точки, когда вес или количество повторений не увеличиваются за пару тренировок, что будет означать, что вы выходите на плато ». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести дневник тренировок с указанием повторений, используемого веса и показателя RPE, к которому вы можете вернуться.
Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием« Групповые тренировки вольным стилем ».Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений ».
Тренировка
В разных залах могут быть небольшие различия между силовыми тренажерами, поэтому обязательно проверяйте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.
Разминка
Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с легкими кардио и динамическими растяжками. В качестве примера попробуйте эту процедуру разминки в тренажерном зале.
1 жим от груди
подходов 3 повторений 10-15 отдых 60-90 сек
Цели: грудь, грудные мышцы и трицепсы
2 тяги вниз
сетов 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек
Цели: широчайшие, спина и бицепсы
3 жима ногами
подходов 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек
Цели: ягодиц , квадрицепсы и подколенные сухожилия
4 жима плечами
сетов 3 повторений 10-15 отдых 60-90 сек
Цели: дельтовидные мышцы и трицепсы
Как выполнять тяги вниз
подъемы феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они трудны.Ужасно сложно. До такой степени, что многие люди сойдут с ума после пары подтягиваний, если это действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.
К счастью, именно тогда подтягивание широчайшей вниз вступает в силу. Он включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, с нагрузкой на мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но вы лучше контролируете, сколько вы поднимаете, и можете замедлить темп прямо вниз, чтобы быстро увеличить размер мышц.
Как следует из названия, движение нацелено на широчайшую мышцу спины — большие плоские мышцы средней части спины.Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», что подчеркивает мощь этого движения, которое дает вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над вытягиванием широчайших, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы хорошо выполнять жим лежа.
Однако это одно из самых плохо выполняемых движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела для начала движения. Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и поясницу.Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как это сделать правильно.
Как выполнять вытягивание широчайших вниз
Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, держа туловище вертикально. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди. Сожмите широчайшие в конце движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.
Как вы наверняка скоро узнаете, хватка обычно является первым, от чего отказываются при большинстве тяговых движений — особенно при этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать по рукам.Чтобы ваша спина получила достаточно тяжелую тренировку, уменьшите вес после того, как ваш хват перестанет хватать, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которое будет продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить силу захвата
Варианты оттягивания широчайших вниз
Подтягивание широчайших вниз снизу
Переключите хват на перекладину так, чтобы держать ее ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на хват снизу, вы задействуете свои бицепсы для помощи в движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снимают часть нагрузки с широчайших, если они утомляются к концу тренировки для спины.Удерживая штангу этим хватом снизу, потяните ее вниз до уровня ниже подбородка, удерживая грудь вверх. Сделайте паузу в конце движения, затем снова возьмите штангу под контроль.
Тяга широчайших широким хватом вниз
Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения. Ваш хват должен быть достаточно широким даже при стандартной версии тяги широчайшего вниз, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам перекладины. В остальном форма такая же, как и при стандартном вытягивании широчайших вниз.Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, сжимая широчайшие, затем снова поднимите штангу.
Одностороннее вытягивание широчайшими вниз
Этот вариант для одной руки прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу) как и в стандартном упражнении. Замените штангу тренажера ручкой и возьмите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, когда тянете ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.
Подтягивание вниз с прямой рукой
При стандартном подтягивании вниз может быть сложно избежать чрезмерного использования мышц рук, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно сосредотачиваетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямой рукой. Выполняя это упражнение, встаньте и держите штангу над собой, держа руки прямыми под углом 15-20 ° вперед. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно поднимите ее вверх.
Тяга широчайшим хватом узким хватом к жиму на трицепс
Вы не должны ощущать жжения в трицепсах при стандартном подтягивании вниз — если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы должным образом. быть.Однако этот вариант движения сильно влияет на плечи. Встаньте на колени лицом к тренажеру и держите тело прямо. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху ладонями вперед. Потяните штангу вниз, прижав локти к бокам. Затем прижмите штангу вниз, держа локти по бокам. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Что такое шкала RPE?
Нам не нужно говорить вам, что то, что легко для вас, может оказаться трудным для кого-то другого, и наоборот, но рассмотрим двух бегунов по бегу, которые пробегают 5 км за 20 минут.С одной стороны, это сжигающий легкие ПБ, с другой — легкий восстановительный бег. Вы можете измерить расстояние и время, но как насчет напряжения? Это можно сравнить с помощью шкалы оценки воспринимаемого напряжения (RPE) — вероятно, к раздражению измученного бегуна, но у него не будет сил протестовать.
Как вы набираете очки за RPE?
Ниже приведен стандарт шкалы RPE. В самом низу шкалы находятся ваши легкие занятия, которые не вызывают потоотделения. На самом высоком уровне у вас есть абсолютный максимум.У физически здорового человека нижний предел — это такие действия, как сидение вертикально или неподвижно, в то время как на верхнем уровне вы практически задыхаетесь и бежите — это чувство возникает, когда вы опорожняете резервуары.
| Оценка | Воспринимаемая нагрузка |
| 6 | |
| 7 | Очень, очень светлая |
| 8 | |
| 9 | Очень легкая |
| 10 | |
| 11 | Достаточно легкий |
| 12 | |
| 13 | Немного жесткий |
| 14 | |
| 15 | Жесткий |
| 16 | |
| 17 | Очень сложно |
| 18 | |
| 19 | Очень, очень сложно |
| 20 | Макс |
Выбор правильной оценки менее простой, поскольку все зависит от вашего субъективного восприятия.Чтобы получить наиболее точную оценку RPE, вам нужно немного поразмыслить. Не смотреть глубоко в зеркало и спрашивать себя: «Кто я?», А вместо этого принимать сигналы от своего тела и понимать, как оно реагирует на разные уровни нагрузки. Во время следующих нескольких тренировок обратите внимание на следующее: насколько тяжело вы дышите? Как сильно вы потеете? Ваши мышцы очень тяжелые?
Как пользоваться шкалой RPE
Это не просто способ утомить вашего партнера / друга / золотую рыбку дополнительными подробностями о вашем обучении — это способ убедиться, что вы постоянно бросаете себе вызов на правильном уровне.Если вы считаете, что 15 отжиманий — это 10 баллов по шкале RPE, то для начала вы довольно хорошо отжимаетесь, но также вы можете захотеть, чтобы ваш партнер добавил пластину к вашей спине. Если на этой тарелке отжимания увеличиваются с 10 до 20, быстро снимите его и найдите другой, более простой способ усложнить задачу.
Это также хороший способ следить за своей зоной пульса при выполнении HIIT, если у вас нет пульсометра (или вы забыли зарядить аккумулятор). Вы должны иметь возможность умножить свой результат на десять, чтобы получить приблизительную частоту пульса.Когда мы проверили это, мы обнаружили, что наш показатель RPE переводится в пульс в пределах пяти-десяти ударов от пульса, отслеживаемого нашим пульсометром.
Планов тренировок на силовых тренажерах — Планы тренировок в тренажерном зале для печати
Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.
Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.
Силовой тренажер Тренировка в тренажерном зале
Верхняя часть тела
Жим от груди
Тяга сидя
Верхний жим
Тяга широчайших вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса
Нижняя часть тела
Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для отведения)
Жим ногами
Подъем на носки
Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.
Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых
Повторений, подходов и выполнения схемы силового тренажера
Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу или укрепить свой тонус. тело.
Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже больше). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.
Количество повторений и подходов на силу
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для достижения этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.
Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).
В дни, когда вы занимаетесь только кардиотренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. Обязательно растягивайте мышцы по окончании тренировки, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может заставить их сжиматься и стягиваться.
Не занимайтесь силовыми тренажерами в тренажерном зале
Тренажеры идеально подходят для начинающих, особенно для тех, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.
Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.