Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чувствуете себя измотанным? Тренировка для снятия стресса

Некоторый стресс — это хорошо (нет, действительно!).Когда кортизол (это ваш гормон стресса) резко возрастает, он действительно может повысить вашу продуктивность и концентрацию.

Но когда этот кортизол остается, начинают закрадываться плохие вещи. Усталость, беспокойство, высокое кровяное давление, бессонница, плохие привычки в еде… фу. Но исследования нашли одно почти верное лекарство: упражнения могут снизить стресс. Вот как это работает.

Накачивает эндорфины

Когда вы тренируетесь для снятия стресса, вы снижаете уровень кортизола и увеличиваете выработку эндорфинов.Это нейромедиаторы хорошего самочувствия в головном мозге. Тяжело переживать, когда у тебя отличное настроение.

Улучшает сон

Стресс и сон несовместимы. Ты думаешь, думаешь, думаешь … и вдруг два часа ночи! Но упражнения могут помочь во многих отношениях. Во время тренировки температура тела повышается, и по мере того, как вы остываетесь, вы склонны расслабляться. Упражнения также могут помочь сбросить ваши циркадные ритмы, внутренние часы организма, которые говорят вам, когда пора набирать обороты.Недавние исследования показывают, что когда вы недостаточно двигаетесь, ваш циркадный ритм может замедляться. Когда это происходит, может быть труднее заснуть и уснуть.

Поддерживает стабильный уровень энергии

О, этот спад в середине дня. Ты голоден. Ты побит. Затем ваш босс кладет вам на стол еще один проект. Grrr. Скорее всего, большая часть вашего всплеска стресса связана с низким уровнем энергии и низким уровнем сахара в крови. Один из способов уменьшить стресс с помощью упражнений — поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови в течение дня — даже через несколько часов после тренировки.

Помогает вашей памяти

Когда вы тренируетесь для снятия стресса, ваш более высокий пульс заставляет больше крови течь по всему телу, особенно по мозгу. Это дает возможность добраться до таких мест, как гиппокамп, часть мозга, отвечающая за память. Вы когда-нибудь замечали, что когда вы находитесь в состоянии стресса, легче что-то забыть? Тренируйтесь чаще, и вы будете знать, где эти ключи, , наконец, .

Делает вас более эффективным избавителем от стресса

Упражнения «учит» ваши системы — сердечно-сосудистую, нервную, мышечную — более эффективно взаимодействовать друг с другом.Исследователи отметили, что чем лучше они все говорят, тем эффективнее вы реагируете на стресс. Нижняя линия? Упражнения, которые вы делаете сейчас, могут помочь вам лучше справляться со стрессом даже в будущем.

Связь тела и разума

Если подумать, как упражнения могут снизить стресс, поход в спортзал больше не кажется тренировкой только для вашего тела. Вы будете стимулировать свой счастливый мозг химическими веществами и почувствовать эффект еще долгое время после кардионагрузки или набора веса.Лучше всего то, что исследования показали, что любые упражнения подойдут, пока вы двигаетесь!

Физические упражнения и хронические заболевания: факты

Физические упражнения и хронические заболевания: факты

Если у вас хроническое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет, астма, боли в спине или суставах, упражнения могут иметь важные преимущества для здоровья.Однако важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку. Он или она может посоветовать, какие упражнения безопасны, и какие меры предосторожности могут вам понадобиться во время тренировок.

Узнайте, что вам нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях.

Как упражнения могут улучшить хроническое заболевание?

Если у вас хроническое заболевание, регулярные упражнения могут помочь вам справиться с симптомами и улучшить ваше здоровье.

Аэробные упражнения могут помочь улучшить здоровье и выносливость сердца, а также помочь в похудании.Интервальные тренировки высокой интенсивности, как правило, безопасны и эффективны для большинства людей и могут занимать меньше времени. При высокоинтенсивных интервальных тренировках вы чередуете упражнения с высоким уровнем интенсивности и упражнения с менее интенсивным уровнем в течение коротких периодов времени. Учитываются даже такие действия, как ходьба с большей интенсивностью.

Силовые тренировки могут улучшить мышечную силу и выносливость, облегчить повседневную деятельность, замедлить снижение мышечной силы, связанное с заболеванием, и обеспечить стабильность суставов.

Упражнения на гибкость могут помочь вам достичь оптимального диапазона движений суставов, чтобы они могли работать лучше, а упражнения на стабильность могут помочь снизить риск падений.

Например:

• Болезнь сердца. Регулярные упражнения могут улучшить здоровье сердца. Недавние исследования показали, что интервальные тренировки часто хорошо переносятся людьми с сердечными заболеваниями и могут принести значительную пользу.

  Для людей с высоким кровяным давлением упражнения могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний и снизить риск прогрессирования сердечных заболеваний.

• Диабет. Регулярные упражнения могут помочь инсулину более эффективно снизить уровень сахара в крови. Физическая активность также может помочь вам контролировать свой вес и повысить вашу энергию. Если у вас диабет 2 типа, упражнения могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний.
• Астма. Часто упражнения помогают контролировать частоту и тяжесть приступов астмы.
• Боль в спине. Регулярные аэробные упражнения с малой нагрузкой могут увеличить силу и выносливость вашей спины, а также улучшить мышечную функцию.Упражнения для мышц живота и спины (упражнения для укрепления кора) могут помочь уменьшить симптомы, укрепив мышцы вокруг позвоночника.
• Артрит. Упражнения могут уменьшить боль, помочь сохранить мышечную силу в пораженных суставах и уменьшить жесткость суставов. Он также может улучшить физическое состояние и качество жизни людей, страдающих артритом.
• Рак. Физические упражнения могут улучшить качество жизни людей, больных раком, а также улучшить их физическую форму.Упражнения также могут снизить риск смерти от рака груди, колоректального рака и рака простаты.
• Деменция. Физические упражнения могут улучшить познавательные способности у людей с деменцией, а люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, имеют меньший риск деменции и когнитивных нарушений.

Какие упражнения безопасны?

Ваш врач может порекомендовать определенные упражнения для уменьшения боли или увеличения силы. В зависимости от вашего состояния вам также может потребоваться полностью отказаться от определенных упражнений или во время обострений.В некоторых случаях перед тренировкой вам может потребоваться проконсультироваться с физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Если у вас, например, боли в пояснице, вы можете выбрать аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба и плавание. Эти виды деятельности не будут напрягать и не трясти вашу спину.

Если у вас астма, вызванная физической нагрузкой, обязательно держите под рукой ингалятор во время тренировки.

Если у вас артрит, упражнения, которые лучше всего подходят для вас, будут зависеть от типа артрита и пораженных суставов.Поработайте со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы составить план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу с наименьшим ухудшением состояния суставов.

Как часто, сколько и с какой интенсивностью я могу безопасно тренироваться?

Перед тем, как начать тренировку, важно обсудить со своим врачом, как долго могут длиться тренировки и какой уровень интенсивности безопасен для вас.

В общем, старайтесь уделять около 30 минут физической активности в день хотя бы пять дней в неделю.Например, большую часть дней в неделю старайтесь быстро ходить около 30 минут. Вы даже можете разбить физическую активность на короткие отрезки времени в течение дня. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего.

Если вы не можете делать столько активности, делайте столько, сколько можете. Даже час физической активности в неделю может принести пользу здоровью. Начните с того, что больше двигайтесь и меньше сидите, и постепенно увеличивайте движение каждый день.

Если вы не были активны какое-то время, начните медленно и постепенно наращивайте.Спросите своего врача, какие цели упражнений вы можете спокойно ставить перед собой по мере прогресса.

Нужно ли мне предпринимать особые действия перед началом работы?

В зависимости от вашего состояния врач может порекомендовать определенные меры предосторожности перед тренировкой.

Если у вас, например, диабет, имейте в виду, что физическая активность снижает уровень сахара в крови. Перед любой деятельностью проверяйте уровень сахара в крови. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, снижающие уровень сахара в крови, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.

Если у вас артрит, подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тренировкой. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и облегчить любую боль, которая у вас может возникнуть до того, как вы начнете. Также обязательно выбирайте обувь, обеспечивающую амортизацию и устойчивость во время упражнений.

Какого дискомфорта я могу ожидать?

Поговорите со своим врачом о том, какой дискомфорт вы можете ожидать во время или после тренировки, а также о каких-либо советах по уменьшению боли. Узнайте, какой тип или степень боли может быть нормальной, а что может быть признаком чего-то более серьезного.

Если у вас болезнь сердца, например, признаки или симптомы, по которым вам следует прекратить тренировку, включают головокружение, необычную одышку, боль в груди или нерегулярное сердцебиение.

Что еще мне нужно знать?

Начать регулярные упражнения может быть сложно.

Чтобы помочь вам придерживаться своего распорядка, подумайте о тренировках с другом. Вы также можете попросить своего врача порекомендовать программу упражнений для людей с вашим заболеванием, например, в местной больнице, клинике или оздоровительном клубе.

Чтобы сохранять мотивацию, выбирайте увлекательные занятия, ставьте реалистичные цели и отмечайте свой прогресс.

Поделитесь с врачом любыми проблемами, которые могут у вас возникнуть по поводу вашей программы упражнений — от начала до продолжения ее выполнения.

1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
2. Упражнения и артрит.Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. По состоянию на 6 июня 2018 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
4. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.По состоянию на 5 июня 2018 г.
5. Становимся физически активным. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/CardiacRehab/Getting-Physically-Active_UCM_307097_Article.jsp#.WxGyIeR1rIU%20 \. По состоянию на 5 июня 2018 г.
6. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 5 июня 2018 г.
7. Schur PH, et al. Нефармакологические методы лечения и профилактика больных ревматоидным артритом.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 21 октября 2020 г.,
8. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
9. Moore GE, et al. Управление упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.

.

Упражнение: здоровое средство для снятия стресса

Результаты опроса показывают, что американцы проводят большую часть своего времени, занимаясь сидячей деятельностью — часто более трех часов в день перед телевизором или выходом в Интернет.Многие сообщают, что обращаются к этим занятиям, чтобы справиться со стрессом. Тем не менее, люди, которые занимаются этими видами деятельности для управления стрессом, с меньшей вероятностью скажут, что методика эффективна, по сравнению с теми, кто использует более физически активные стратегии управления стрессом.

В среднем взрослые сообщают, что они проводят 3,9 часа в день перед телевизором, 3,7 часа в день в Интернете и 3,4 часа в день, сидя за столом.

Сорок два процента взрослых сообщают, что они используют Интернет, чтобы помочь справиться со стрессом, а 40 процентов говорят, что смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день.

Только 29 процентов тех, кто выходит в Интернет, чтобы справиться со стрессом, и 33 процента тех, кто смотрит телевизор или фильмы, чтобы справиться со стрессом, говорят, что эти методы очень или чрезвычайно эффективны. Напротив, среди взрослых, которые занимаются спортом, чтобы справиться со стрессом (43 процента), 62 процента рекламируют их эффективность.

Взрослые, которые сообщают о самом высоком уровне стресса за последний месяц (восемь, девять или 10 по 10-балльной шкале), с меньшей вероятностью скажут, что занимаются спортом каждую неделю, и с большей вероятностью скажут, что они пропускали упражнения из-за стресса в прошлом месяце. .Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, также с большей вероятностью, чем взрослые, сообщающие о низком уровне стресса (один, два или три по 10-балльной шкале), будут вести сидячий образ жизни для управления стрессом.

Взрослые, сообщающие о высоком уровне стресса, реже, чем сообщающие о низком уровне стресса, говорят, что они занимаются физическими упражнениями не реже одного раза в неделю (54% против 64%). Кроме того, те, кто занимается спортом менее одного раза в неделю или совсем не занимается, сообщают об уровне стресса за последний месяц выше, чем те, кто занимается спортом один раз в неделю или чаще (5.3 vs. 4.9).

Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, более чем в четыре раза чаще, чем взрослые, сообщающие о низком уровне стресса, говорят, что они пропускали упражнения в прошлом месяце из-за стресса (64 процента против 15 процентов).

Взрослые, сообщающие о высоком стрессе, чаще говорят, что они ведут малоподвижный образ жизни, чтобы справиться со стрессом. Более половины сообщают, что справляются со стрессом, выходя в Интернет (53 процента против 31 процента тех, кто сообщил о низком уровне стресса) и смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день (51 процент против27 процентов из тех, кто сообщил о низком уровне стресса).

Взрослые, сообщающие о высоком уровне стресса, говорят, что они проводят в сети в среднем 4,4 часа в день, по сравнению с 3,4 часа в день для взрослых, сообщающих о низком уровне стресса.

Несмотря на то, что они сообщают о том, что тренируются реже, чем люди с низким уровнем стресса, взрослые с высоким уровнем стресса, по-видимому, больше осведомлены о влиянии упражнений на их уровень стресса. Среди тех, кто занимается спортом, 33 процента взрослых с высоким уровнем стресса заявили, что они чувствуют себя менее напряженными после тренировки, по сравнению с 18 процентами взрослых с низким уровнем стресса.

Подростки также сообщают, что проводят большую часть своего времени, занимаясь сидячими занятиями, но при этом говорят, что упражнения снимают стресс в большей степени, чем другие методы, которые они используют для управления стрессом.

Подростки сообщают, что в среднем они проводят 3,4 часа в день, сидя за столом, 2,8 часа в день перед телевизором и 2,7 часа в день в Интернете.

Подростки чаще, чем взрослые, считают, что их методы управления малоподвижным стрессом эффективны, но они по-прежнему считают упражнения наиболее эффективным методом управления стрессом.Шестьдесят восемь процентов подростков, которые занимаются спортом или занимаются физической активностью для управления стрессом (37 процентов), говорят, что это чрезвычайно или очень эффективно. Для сравнения, 59 процентов подростков, которые сообщают, что играют в видеоигры, чтобы справиться со стрессом, 41 процент, сообщают о том, что используют Интернет, чтобы справиться со стрессом, и 39 процентов, которые сообщают, что смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день, чтобы справиться со стрессом, говорят, что они очень или чрезвычайно эффективны. методы управления стрессом.

Подростки, которые сообщают о тренировках хотя бы раз в неделю, сообщают о среднем уровне стресса за последний месяц из 4.4 по 10-балльной шкале по сравнению с 5,1 среди подростков, которые сообщают, что занимаются спортом реже одного раза в неделю или вообще не занимаются.

Еще важнее то, что подростки, которые сообщают о тренировках хотя бы один раз в неделю, сообщают о более низком среднем уровне стресса в течение последнего учебного года, чем подростки, которые сообщают, что тренировались реже одного раза в неделю или совсем не занимались (5,6 против 6,4 по 10-балльной шкале).

Подростки, сообщавшие о высоком уровне стресса в прошлом учебном году, также сообщают, что они проводят в сети в среднем 3,2 часа в день, по сравнению с двумя часами среди тех, у кого уровень стресса был низким в прошлом учебном году.

Несмотря на свои фитнес-цели, миллениалы сообщают, что они проводят больше времени, занимаясь малоподвижным образом жизни, чем представители других поколений. Они также проводят большую часть времени у экрана, чтобы справиться со стрессом.

Миллениалы сообщают, что проводят в сети в среднем пять часов в день по сравнению с 3,7 часами для представителей поколения X, 3,1 часами для представителей поколения бумов и 2,5 часами для взрослых.

Шестьдесят восемь процентов миллениалов говорят, что они проводят время перед экраном (в том числе выходят в Интернет, смотрят телевизор или фильмы более двух часов в день, играют в видеоигры и выключают звук в социальных сетях), чтобы помочь справиться со стрессом, по сравнению с 64 процентами. Поколение Икс, 59 процентов бумеров и 54 процента зрелых.

Миллениалы чаще, чем другие поколения, говорят, что они спят или спят для снятия стресса — об этом сообщают 41 процент миллениалов по сравнению с 33 процентами представителей поколения X, 29 процентами бумеров и 20 процентами зрелых людей.

Тренировка Тендинит Тренажерный зал Восстанавливающая повязка для мужчин и женщин Теннис Тяжелая атлетика Эпикондилит Отлично подходит для обезболивания Фитнес Активный спорт Локтевой бандаж Компрессионный рукав Гольф Спортивные и фитнес-скобы, шины и слинги aespr1952.org

Тренировка Тендинит Тренажерный зал Восстанавливающая повязка для мужчин и женщин Теннис Тяжелая атлетика Эпикондилит Отлично подходит для снятия боли Подходит для активного спорта Локтевой бандаж Компрессионный рукав Гольф, женщины Теннис Поднятие тяжестей Эпикондилит Отлично подходит для обезболивания Подходит для активного спорта Компрессионный рукав локтевого бандажа Тренировка для гольфа Тренажерный зал Тендинит Тренажерный зал Ремешок для поддержки восстановления для мужчин и, купите компрессионный рукав Fit Active Sports для локтевого бандажа | Тендинит, эпикондилит, гольф, теннис, восстанавливающий браслет для мужчин и женщин | Отлично подходит для обезболивания, тренировок, подъема тяжестей: подтяжки для локтей — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, Доступные цены, Появление новой моды, Интернет-магазин модной одежды, новейшие товары и минимальные скидки.Теннис Тяжелая атлетика Эпикондилит отлично подходит для снятия боли. Фитнес Активный спорт. Локоть. Ортез на руку. Компрессионный рукав. Тренировка в гольф. Тендинит. Тренажерный зал. Ремешок для восстановления. Группа поддержки для мужчин и женщин. Aespr1952.org.

Тренировка Тендинит Тренажерный зал Восстанавливающая повязка для мужчин и женщин Теннис Тяжелая атлетика Эпикондилит Отлично подходит для обезболивания Fit Активный спорт Локтевой бандаж Компрессионный рукав Гольф

Тренировка Тендинит Тренажерный зал Восстанавливающая повязка для мужчин и женщин Теннис Тяжелая атлетика Эпикондилит Отлично подходит для снятия боли Подходит для активных видов спорта Локоть Ортез на руку Компрессионный рукав Гольф

Лучшие классы тренировок для снятия стресса

Уроки танцев — отличный способ снять стресс.

Кредит изображения: MamiGibbs / Moment / GettyImages

Конечно, тренировки могут помочь вам вписаться в старую пару джинсов или дать вам набор скульптурных бицепсов, но они также являются идеальным средством для снятия стресса — и немногие вещи более важны для вашего здоровья, чем это.

«Упражнения — лучший инструмент управления стрессом, потому что они снижают уровень кортизола, что, в свою очередь, расслабляет мышцы и заставляет мозг чувствовать себя хорошо», — говорит Миа Финкельстон, доктор медицины, семейный врач, лечащий пациентов через LiveHealth Online.

«Помимо повышения уровня серотонина, который может помочь в борьбе с депрессией и тревогой, тренировки также производят эндорфины, которые похожи на ваш личный мешок счастья».

Хотя практически любая физическая активность, которая заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений, помогает бороться со стрессом (особенно если вам это также нравится), вот семь лучших тренировок для снятия стресса, которые вы можете выполнять. Ваше здравомыслие будет вам благодарно.

Мало что может растопить стресс долгого дня, например, зашнуровать кроссовки и ударить по тротуару.«Бег — это медитация в движении», — говорит Джош Эмдур, доктор медицины, медицинский директор SteadyMD Running.

«Мы живем в мире, полном отвлекающих факторов, и бег позволяет нам отфильтровывать шум и просто присутствовать», — говорит он. «Целенаправленные тренировки, такие как повторение холмов, интервалы или фартлек, помогут вам сосредоточиться и оставаться в нужной зоне».

Если вы не чувствуете необходимости полностью отключаться от окружающего мира, вам следует заняться бегом. «Люди — существа социальные, общинные, — говорит д-р Эмдур.«Хотя бег в одиночку может снять стресс, большинство бегунов согласятся, что общение с друзьями — один из лучших способов расслабиться».

Как начать: Как и все в жизни, невозможно перейти от начинающего бегуна к марафонцу за ночь, поэтому начинайте медленно. Попробуйте одно или два студийных (или виртуальных) занятия каждую неделю и увеличивайте их по мере развития выносливости.

Независимо от того, чем занимаются ваши одноклассники, вы всегда можете переключиться с бега на ходьбу. Обязательно наденьте удобную обувь и держите под рукой много воды.

Классы, которые стоит попробовать

• Mile High Run Club : Mile High Run Club предлагает студийные занятия продолжительностью от 20 до 45 минут. Или попробуйте один из виртуальных классов клуба, доступных в приложении Mile High Run Club.
• Zwift : Zwift — это виртуальное беговое сообщество с тренировками и тренировками, которые вы можете транслировать в режиме онлайн. Zwift — это сочетание видеоигр и тренировок, подарит вам поистине уникальный опыт. Загрузите приложение Zwift, чтобы начать.
• Классы протектора Peloton : Известный своими уроками езды на велосипеде в помещении, Peloton теперь предлагает живые домашние уроки беговой дорожки, доступные через приложение Peloton.
• STRIDE: STRIDE предлагает очные студийные занятия по всей стране и виртуальные занятия, которые вы можете попробовать у себя в гостиной.

Йога, в которой делается упор на дыхание, является одним из лучших способов избавиться от стресса. «Йога изучалась как набор инструментов для управления стрессом и оказалась невероятно эффективной», — говорит Бакстер Белл, доктор медицины, автор книги «Йога для здорового старения».

Доктор Белл говорит, что одна из причин, по которой йога так эффективна в борьбе со стрессом, заключается в том, что сочетание поз, работы с дыханием и медитации помогает снизить активность симпатической нервной системы, также известную как реакция «бей или беги».

«Йога имеет тенденцию приводить нашу нервную систему в лучший баланс, что приводит к общему большему чувству благополучия».

Как начать: Большинство студий предлагают классы для начинающих, в которых обучают основным позам. Но если вы стесняетесь своего Downward Dog, в Интернете есть масса видео по йоге для начинающих.Ищите классы, соответствующие вашему уровню квалификации. И когда вы только начинаете, было бы неплохо иметь реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы улучшить вашу форму.

Классы, которые стоит попробовать

• CorePower Yoga: CorePower Yoga — популярная франшиза с офисами по всей территории США. Они предлагают классы для всех уровней квалификации, включая виртуальные сеансы по запросу и живые занятия.
• YogaSix: Эта франшиза предлагает занятия восстановительной, силовой и горячей йогой.Хотя они предлагают студийные занятия, вы также можете транслировать их виртуально.
• DoYogaWithMe : DoYogaWithMe предлагает множество бесплатных занятий, от начальных до продвинутых, которые вы можете попробовать, не выходя из дома.
• Городские асаны: Эта нью-йоркская студия йоги предлагает виртуальные классы Zoom, от простых расслабляющих сессий до силовых классов с более высокой интенсивностью.

Неудивительно, что и бокс, и кикбоксинг обладают серьезным ударом, снимающим стресс.

В январе 2014 года исследование, опубликованное в Japan Journal of Physical Education, Health and Sport Sciences , показало, что после завершения фитнес-программы по боксу участники почувствовали уменьшение тревожности, депрессии, гнева-враждебности и замешательства.

Причина? Вырабатывающая эндорфины и вызывающая потоотделение тренировка — идеальный выход, чтобы вывести из себя небольшие (и не такие уж незначительные) жизненные разочарования.

С чего начать: Некоторые занятия по боксу и кикбоксингу более интенсивны, чем другие, поэтому найдите тот, который соответствует вашей личности и уровню физической подготовки.Изучите классы в вашем районе (вы даже можете понаблюдать за классом) и обязательно сообщите своему инструктору, что вы новичок.

В большинстве залов для кикбоксинга есть оборудование, но в некоторых могут потребоваться боксерские перчатки, опоры для лодыжек и головной убор. На уроке носите удобную не слишком свободную одежду и обязательно держите под рукой много воды.

Классы, которые стоит попробовать

• Rumble Boxing: С уникальным декором неудивительно, что студии Rumble в моде.Но вы также можете заказать онлайн-курс Rumble TV.
• Gloveworx: Если вы не находитесь на одном из побережий, найти локацию Gloveworx не получится. К счастью, студия также предлагает обучение Zoom.
• Title Boxing Club: Вы можете транслировать тренировки Title Boxing Club на любом устройстве, и вы можете начать с 7-дневной бесплатной пробной версии, если вы не собираетесь платить ежемесячную плату.
• FightCamp: Независимо от того, покупаете вы тяжелую сумку или нет, вы можете пробивать себе дорогу через классы бокса и кикбоксинга в приложении FightCamp.

В какой-то момент своей жизни вы, вероятно, пытались избавиться от плохого дня, взорвав маленькую Бейонсе. И это сработало? Наверное, хоть немного. Однако, чтобы вывести процесс снятия стресса на новый уровень, добавьте движения своим битам.

Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2014 года в журнале The Arts in Psychotherapy , даже один танцевальный сеанс может помочь бороться с депрессией и тревогой более эффективно, чем просто слушать музыку или даже активно заниматься спортом.

Как начать: Вам не нужно выкладывать большие деньги на абонемент в тренажерный зал или тренироваться с профессионалом, чтобы насладиться танцами. Просто включите мелодию во время уборки дома, и это может творить чудеса с вашим настроением. Тем не менее, если вы хотите использовать более формальный подход, уроки танцев — это хороший вариант, поскольку они обеспечивают большую структуру.

Классы, которые стоит попробовать

• Obe Fitness : В виртуальных танцевальных классах Obe Fitness каждый найдет что-то для себя, независимо от того, ищете ли вы высокоинтенсивное кардио или танцевальную хореографию.
• Dance Place: С виртуальными классами современного танца, степа и африканского танца, Dance Place определенно найдет для вас стиль — и вы можете проводить эти занятия практически везде, где у вас есть место для движения.
• Танцевальный комплекс «Миллениум»: Если вы просматривали впечатляющее танцевальное видео в социальных сетях, вероятно, оно было снято в «Миллениум». Эта студия предлагает множество занятий, но наиболее известна своими расширенными возможностями.

Пилатес существует уже почти столетие, но его польза для здоровья вечна.Пилатес, сочетающий дыхательные упражнения и упражнения для укрепления кора с движениями и упражнениями для наращивания силы всего тела, представляет собой полноценную тренировку для разума и тела (подумайте, что йога встречается с аэробикой).

С чего начать: Если вы умеете качаться, частный урок пилатеса идеально подходит для изучения основ и работы над своей формой. Однако, если это невозможно, начните с базового занятия на коврике (а не с занятия по пилатесу, которое включает в себя оборудование, такое как классы реформатора) или поищите вводный урок в Интернете или через фитнес-приложение.Когда вы только начинаете заниматься спортом, вам понадобится только коврик.

Классы, которые стоит попробовать

• Клуб пилатеса: Вы можете найти студию клуба пилатеса практически где угодно. Эта студия предлагает классы от новичка до продвинутого, и вы можете попробовать свой первый урок бесплатно.
• Yoopod: Для тех, кто не может пойти в студию, Yoopod предлагает потоковые занятия пилатесом, которые вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это коврик.
• IM = X Пилатес: IM = X сочетает пилатес с другими видами упражнений, такими как езда на велосипеде, йога и веса, для превосходной тренировки всего тела.
• [solidcore] : Если вам нужна изнурительная тренировка, вам стоит попробовать [solidcore]. У этой компании есть студии по всей стране, а также варианты домашнего класса.

Как и йога, тай-чи — это форма подвижной медитации, которая помогает снизить напряжение и способствует безмятежности посредством серии изящных плавных движений и целенаправленной работы с дыханием, согласно клинике Майо.

Тай-чи с медленным темпом и малой нагрузкой идеально подходит для людей, основной целью которых является физическое благополучие.Тем не менее, не дайте себя обмануть, казалось бы, кроткой манере тай-чи: это древнее боевое искусство также улучшает гибкость, равновесие и силу. Тай-чи улучшает сон и помогает избавиться от боли.

С чего начать: Доступно множество видеороликов по основам тай-чи, но для изучения правильной формы и техники дыхания рекомендуется использовать сертифицированный инструктор или класс. Также полезно иметь некоторые знания о методах медитации или осознанности, поскольку и то, и другое часто включается в практику.

Классы, которые стоит попробовать

• Фонд Тай-Чи: Где лучше изучить этот вид искусства, чем сам Фонд Тай-Чи? Этот фонд предлагает онлайн-классы Zoom под руководством старших инструкторов.
• The Great Courses: The Great Courses — это многопрофильная онлайн-платформа, предлагающая выбор занятий тай-чи.
• Body & Brain: Body & Brain проводит часовые виртуальные занятия тай-чи и йогой, которые учат осознанному дыханию и концентрации.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или хотите добавить что-то малоэффективное к существующему режиму, ходьба — отличное упражнение, которое дает множество преимуществ для здоровья, включая снижение стресса. Однако убедитесь, что ваши прогулки не содержат текстов и Instagram.

«Простое осознанное дыхание во время упражнений может помочь снизить общий уровень стресса и помочь вам лучше выспаться», — говорит доктор Финкельстон. «Бежите ли вы или идете — все, что вас заставляет двигаться — просто смена обстановки и перерыв в обычной рутине чрезвычайно полезны.«

С чего начать: Вы хотите совершить после рабочего круиз по городу, чтобы выйти из «офисного режима»? Или ранняя утренняя прогулка по вашему району, где только вы и птицы, кажется более привлекательной? Единственный способ найти свой идеальный сценарий ходьбы — то есть, который лучше всего подходит для снятия стресса — — это проверить различные варианты.

Классы, которые стоит попробовать

• Класс ходьбы по Пелтону: Мастер на все руки в мире фитнеса, Пелтон теперь предлагает уроки ходьбы, которые вы можете транслировать из приложения.
• Openfit Walking: Openfit — это приложение для фитнеса и питания, которое позволяет транслировать различные занятия, включая ходьбу.
• REI Walking Classes: REI, популярный магазин товаров для активного отдыха, также проводит личные уроки ходьбы и мероприятия по всей стране.

Что делать после тренировки

Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки.Оставьте дочь в дошкольном учреждении. Зайдите в аптеку. А затем приступайте к работе, прежде чем ваш босс попадет в офис.

Остыть? У кого есть время!

Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.

1. Остыть. Если вы прекратите тренировку слишком внезапно, вы можете почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды.Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.

2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки. Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений.Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.

3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц. И хотя важно пить воду после того, как вы вспотели, вам не нужен спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если только у вас не было длительной и интенсивной тренировки. Сколько воды нужно пить, различается.В целом Американский колледж спортивной медицины говорит, что вам следует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.

4. Смените одежду. Вроде бы и ежу понятно, правда? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой. Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки.Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.

5. Примите прохладный душ. Вам не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно. Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.

6. Дайте телу восстановиться. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.

7. Перекусите правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой.Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет эффект от тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда даже больше. Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого, правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу топливо и оптимизировать восстановление. А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.

Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:

• Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Высший протеиновый йогурт с низким содержанием жира и ½ стакана нарезанных бананов, углеводы. ягоды с начинкой или немного мюсли.
• Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
• Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с солеными кренделями из цельного зерна: Шоколадное молоко — это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым. Крендели могут помочь вам восстановить уровень натрия, который вы потеете.
• Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийный.Положите четыре унции тунца в воде (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Ароматизируйте, сбрызнув немного лимонным соком и оливковым маслом.
• Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезные жиры. Поскольку миндальное масло очень калорийно, употребляйте его в умеренных количествах.

Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстрые. Но на самом деле один батончик может состоять из двух порций и может быть загружен сахаром.