Фитнес-программы

Фитнес-программы

 

Body rock. Функциональная тренировка всего тела с упором на мышцы центра и плечевого пояса. Во время занятий мышцы работают самым физиологичным для них образом. Результат – устранение мышечного дисбаланса и идеально подтянутое тело.

Low core. Эффективная функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мышцы ног, пресс, ягодицы). Подходит для людей всех уровней подготовки.

X—pump. Силовая тренировка для проработки крупных мышечных групп. Помогает укрепить связки,

суставы; улучшает мышечный рельеф.

FTR-Cross.  Интенсивная функциональная тренировка. Тренировка строиться интервальным или круговым методом и состоит из базовых многосуставных развивающих силу и выносливость упражнений, упражнений на развитие гибкости, ловкости, баланса, координации.

Yoga. Гармонично сбалансированный комплекс физических и дыхательных упражнений. Занятия укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов и позвоночника, стимулируют работу органов и систем организма.

Pilates. Комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, мышечного корсета и корректировку осанки. Внимание уделяется работе со спиной и позвоночником.

Body&mind. Занятие усиливает расслабляющую силу тела и восстанавливает внутренний баланс, улучшает кровообращение, устраняет стресс, повышает подвижность суставов, улучшает работу внутренних органов.

Low BODY. Силовая тренировка, направлена на развитие и укрепление мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

Interval training. 

Высокоинтенсивная тренировка построенная по принципу чередования силовых и аэробных блоков.

Специализированные программы

Stretching. Особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Занятие подходит для любого уровня подготовки и возраста.

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Очень эффективны для жиро сжигания во время и особенно после тренировки ( эффект жиро сжигания длится до 2х дней). Ведет к укреплению мышц.

Сила+stretching. Описание тренировки.

Занятие состоит из двух частей: первая часть силовая, вторая Stretching.вным образом на

растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Занятие подходит для

любого уровня подготовки и возраста.

Силовая тренировка направлена на проработку всех групп мышц. Тренировка включает в

себя кардио-разминку в начале занятия, затем основная часть. Результат: мышцы сильнее, а  тело красивое и подтянутое.

Вторая часть занятия Stretching – это целый ряд упражнений, направленных на

совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Занятие позволяет

обеспечивать больший, чем обычно, приток крови к мышцам, что и обеспечивает их

эластичность.

 

Правила посещения:                                                                  

1.Посещение занятий только в спортивной обуви.       

2.Посещение уроков, соответствующих вашему уровню подготовленности.                                                                          

3.Опоздание на тренировку более 10 минут не рекомендуется.                                                                                 

4.Администрация клуба оставляет за собой право заменить заявленного инструктора и вносить изменения в расписание групповых программ.

5.В зале групповых программ запрещается: тренироваться в уличной обуви; использование мобильных телефонов; использование сильных парфюмов.

Тел: 2-977-333

сайт:www.fitness-kvartal.ru

 

www.fitness-kvartal.ru

Водные программы в X-Fit: тренировки по уникальной методике SMART SWIM | Материнство

Водный комплекс – то, на что клиенты любого фитнес-клуба обращают внимание в первую очередь. Сеть фитнес-клубов X-Fit рада предложить своим посетителям занятия в бассейнах высочайшего класса на любой вкус по уникальной системе тренировочных методик SMART SWIM.

С точки зрения физической активности вода – идеальная среда для занятий фитнесом. Во-первых, тренировки доступны для людей с любым уровнем физической подготовки; во-вторых, в воде значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы; а в-третьих, в воде нет ударной нагрузки, что позволяет заниматься даже тем, кому тренировки в зале противопоказаны.

Бассейны X-Fit – один из самых комфортных способов укрепления здоровья. Современная трехступенчатая система очистки воды в бассейнах, включающая механические и ультрафиолетовые фильтры, обеспечивает 100% защиту от всех бактерий и микробов, а морская вода (специальный раствор на основе соли Мертвого моря) – отличное средство для укрепления здоровья. Для самых маленьких посетителей клубов работают детские бассейны, где сертифицированные тренеры сети постоянно контролируют занятия и проводят для юных спортсменов специальные тренировки.

«Занятия в бассейне – универсальная фитнес-активность, которая подходит практически всем. Она помогает сохранить тонус тела, бороться с лишними килограммами, развивать отдельные группы мышц, да и просто плавать в своё удовольствие

, – рассказывает Дмитрий Князев, руководитель направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – При разработке комплекса программ для водной зоны наших клубов мы постарались учесть максимальное количество аспектов: уровень физической подготовки наших посетителей, их возраст, цели и задачи, которые они перед собой ставят. Так появилась уникальная методика SMART SWIM, отвечающая всем последним разработкам в области спортивного плавания и водных программ и позволяющая привести себя в идеальную форму за очень короткий срок».

SMART SWIM – это адаптированная для водного направления запатентованная система Smart Fitness, разработанная экспертами сети X-Fit, которая предлагает новый подход к тренировкам. Использование специальных методик помогает человеку гармонично развивать и подтягивать тело в короткие сроки. Интервальные блоки способствуют повышению интенсивности тренировок, из-за чего организм тратит больше энергии, чем при равномерной работе. 3D-методика в воде улучшает гибкость суставов, и ни одна мышца не остаётся без нагрузки, а занятия с большой амплитудой способствуют проработке мышц кора. Это помогает сохранить красивую осанку и привести мышцы живота в тонус. На сегодняшний день SMART SWIM – одна из наиболее совершенных методик на отечественном рынке, которая гарантирует отличный результат при любом изначальном уровне подготовки. Тренироваться на основе этой системы могут даже люди с ограничениями физической активности или запретом на занятия спортом.

В комплекс SMART SWIM входят 7 основных программ:

·         INTRO – занятия для начинающих и для тех, кто хочет познакомиться с аэробной нагрузкой в воде и оценить собственные реальные силы и возможности;

·         BODY ROCK, BODY FIT и ATLETICA направлены на создание идеального тела;

·         HEART-X и HEART-X PRO переносит привычную кардиотренировку в воду;

·         LOW CORE направлена на укрепление мышц нижней части тела.

При этом программы BODY ROCK, BODY FIT, LOW CORE и HEART-X рассчитаны на средний уровень физической подготовки, а людям в отличной физической форме подойдут тренировки HEART-X PRO и ATLETICA.

Дата: 10.08.2016 09:43

materinstvo.ru

8 самых современных акватренировок, которые помогут вам похудеть быстро и безопасно

Тренировки в воде — один из самых эффективных и безопасных видов фитнеса. Они расслабляют и в то же время прорабатывают мышцы. И если кто-то считает, что урок в бассейне — занятие довольно скучное, спешим развеять этот миф! Современные водные программы очень разнообразны, убедитесь сами.



Направление водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-FIT с осени 2013 года успешно реализует уникальную систему тренировок SMART SWIM, разработанную экспертами водных программ компании. Она отражает новый подход к занятиям: безопасность, комфорт и функциональность. В сентябре 2017-го  система тренировок была усовершенствована. Сегодня представлено восемь форматов аквааэробики. 

Виды тренировок для начинающих

Те, кто не умеет плавать, часто отбрасывают идею заниматься аквааэробикой. Это ошибочно! Упражнения в воде можно выполнять и без этого навыка. При использовании специального оборудования на занятиях аквааэробикой утонуть невозможно. Оно изготавливается из материалов, которые выталкиваются из воды, и занимающиеся должны прилагать определенные усилия, чтобы погрузить его в воду. Именно на водном сопротивлении и основаны все нагрузки в аквафитнесе.

Начинающие могут выбрать наиболее комфортный вариант из шести программ, которые подходят для людей любого уровня физической подготовки. 

Вводная тренировка для абсолютных новичков. Лучший вариант для того, чтобы оценить свои реальные силы и возможности. А они, поверьте, безграничны! Тренировка проводится на глубокой и мелкой воде.

Оборудование: пояс для аквааэробики, акваперчатки.

Переходная тренировка от INTRO к более сложным форматам. На занятии используются элементы хореографии, динамичные упражнения функционального характера, сочетаются движения разнонаправленного исполнения, что позволяет проработать мышцы всего тела.

Оборудование: пояс для аквааэробики, акваперчатки.

Функционально-силовая тренировка с гибкой системой нагрузки. Движения выполняются с большой амплитудой. Такой тренинг развивает навык управления телом.

Оборудование: пояс для аквааэробики, акваперчатки.

Урок сконцентрирован на решении распространенных проблем современного человека, ведущего неактивный, сидячий образ жизни. Укрепляет мышцы ног, ягодиц, живота, выравнивает осанку.

Оборудование: пояс для аквааэробики, акваперчатки, оборудование для ног.

Функциональная силовая тренировка в воде. Регулярное посещение этого урока гарантирует обретение подтянутого живота, крепких рук и идеальной осанки. 

Оборудование: для рук.

Программа поможет улучшить координацию движений, обрести баланс тела и получить функционально-силовой эффект от занятий. Проводится на глубокой воде.

Оборудование: нудлс (аквапалки). 

Виды тренировок для продвинутых  

Тем, кто уже занимался аквааэробикой, успешно проходил водные программы и хотел бы усилить нагрузку, предлагаются две дополнительные программы. Они рекомендуются людям с хорошим уровнем физической подготовки. 

Если вы действительно хорошо замотивированы обрести крепкое здоровье, высокоэффективная кардиотренировка с индивидуальным подходом ждет вас!

Оборудование: для ног.

Разносторонняя тренировка для проработки плечевого пояса и нижней части тела. В ходе занятий упражнения для ног и рук чередуются, что позволяет развивать силовую выносливость всего тела. 

Оборудование: для ног и рук.

Очевидные плюсы акватренировок

Во всех программах SMART SWIM используют специальные методики, в результате чего вы получаете гармонично развитое тело в более короткие сроки. Например, включение интервальных блоков повышает интенсивность тренировок, из-за чего организм тратит больше энергии, чем при равномерной работе. 3D-методика в воде улучшает гибкость суставов. Занятия с большой амплитудой способствуют проработке мышц кора, что помогает сохранить красивую осанку и приводит мышцы живота в тонус. А упражнения со стабилизацией позволяют быстрее подтянуть все мышечные группы тела.

Это интересно!

В сети клубов X-Fit есть дополнительное оборудование для уникальных занятий.

Высокоэффективная кардиотренировка на велотренажере, который располагают в мелкой части бассейна. Она улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной системы; повышает выносливость; способствует снижению веса, укрепляет мышечный тонус.

Многофункциональная тренировка на шесте, который крепится в мелкой части бассейна. В ней гармонично сочетаются функционально-силовые и кардиофункциональные нагрузки. Равномерно и интенсивно прорабатываются все группы мышц. Тренировка развивает выносливость, позволяет скорректировать фигуру и подходит для всех уровней подготовки.

Без проблем

Если у вас есть проблемы с шеей, спиной или поясницей, выбирайте тренировки малой и средней интенсивности, направленные на укрепление мышц кора и стабилизаторов. Также в качестве профилактических мер подойдут такие стили спортивного плавания, как кроль на груди и спине и упражнения на вытяжку позвоночника. Но не забудьте перед началом своих тренировок проконсультироваться с врачом!

В бассейне X-Fit

• Морская вода оказывает терапевтический эффект: обладает болеутоляющими и противовоспалительными свойствами, помогает снять стресс и повысить тонус организма. Морская соль стимулирует клетки организма к регенерации.
• Современная трехступенчатая система очистки воды. Механические фильтры очищают воду от волос и загрязнений; ультрафиолетовые установки обеззараживают и улучшают свойства воды за счет значительного снижения хлорирования, а гипохлорид натрия обеспечивает 100%-ную очистку от всех бактерий и микробов.
• Три-четыре дорожки длиной 25 м и глубиной от 140 до 180 см.
• Температура воды 27—29 °С позволяет интенсивно тренироваться и просто спокойно плавать.

www.kiz.ru

10 лучших авторских групповых программ в сети X-Fit

Многие клиенты фитнес-клубов предпочитают не ходить на персональные тренировки, а посещать групповые программы. Ирина Троска, директор по фитнесу, и Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, выделили самые популярные и эффективные тренировки, посетив которые однажды — вы не сможете больше их пропустить.

X-Pump

Это одна из самых посещаемых тренировок в сети фитнес-клубов X-Fit. Программа сочетает в себе простые, но очень эффективные силовые упражнения и невероятную энергию группового класса. На занятии используется разборная штанга, фитнес-коврик, гантели, блины и степ-платформа. С помощью этого многофункционального оборудования тренер дает базовые упражнения, которые позволяют укрепить связки, суставы и улучшить рельеф. За 55 минут вы проработаете все основные группы мышц и зарядитесь положительными эмоциями.

Flex-Fit

Сочетание миофасциального расслабления и стретчинга сделали эту программу одной из самых любимых среди членов фитнес-клубов. Тренировка носит мягкий и спокойный характер, который благотворно воздействует на физическое и психоэмоциональное состояние человека. Помимо упражнений на гибкость, занятие включает упражнения с массажными роллами разной жесткости. Это современное оборудование позволяет «разбить» мышцы, находящиеся в гипертонусе, снять спазмы с мышечных волокон и миофасциальные боли. К тому же такой самомассаж оказывает лимфодренажный, антицеллюлитный эффект.

За несколько минут до занятия всегда тестируйте валик — слишком жесткий создаст избыточное давление и сможет травмировать скованные мышцы. Ведь даже в восстановительных процедурах нужно знать меру.

X-Race (Cycle)

Ирина Троска

«Несмотря на то, что попасть на эту тренировку можно только по предварительной записи, она остается одной из самых популярных в сети. Тренажер полностью подстраивается под рост спортсмена и регулируется по нагрузке. На специальном экране вы увидите все показатели, что позволит вам быстро переключиться на необходимую скорость и создать то сопротивление, которое тренер попросит», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу сети фитнес-клубов X-Fit.

Тренировка развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует снижению веса. Занятие на вертикальной модели велотренажера создает точную имитацию тренировки на настоящем велосипеде, где интенсивно нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Еще один плюс тренировки в том, что она подходит абсолютно всем, даже пожилым людям и спортсменам в период восстановления после травм, ведь при езде на велосипеде отсутствует ударная нагрузки, вредной для позвоночника.

Super 5

Александр Мироненко

Есть всего час на проработку всех групп мышц? Тогда, несомненно, стоит обратить внимание на тренировку Super 5. Данный комплексный тренинг, разработанный и запатентованный экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александром Мироненко, объединяет в себе функциональные, силовые, кардиоупражнения, а также спортивный тренинг и направление Body&Mind.

Грамотно подобранная комбинация упражнений по программе Super 5 поможет скорректировать фигуру, снизить вес, улучшить мышечный тонус и координацию движений, развить гибкость или укрепить сердечно-сосудистую, респираторную систему. Результативность тренировки заключается в сочетании методик и упражнений друг с другом, позволяющих за один час получить эффект пяти разных тренировок, проработать все основные мышечные группы и зарядить себя энергией на весь день.

Ex-Power

Несомненно, для развития силы, гибкости, выносливости и скорости в кротчайшие сроки прекрасно подойдет авторская программа Explosive Power (EXP), которая представляет комбинацию элементов единоборств и функциональных упражнений для достижения идеального баланса тела.
Функциональная часть EXP совершенствует качество движения, ведь за счет подобранных упражнений тело вынуждено отвечать на динамику внешнего окружения. Данная программа помогает в достижении одновременно нескольких целей: обучения технике различных видов борьбы (грепплинга, джиу джитсу, вольной борьбы, дзюдо), восстановления равномерной работы всего тела, а также нормализации деятельности кардиораспираторной системы.

U9

Что еще нового нам может предложить фитнес-индустрия? Например, многофункциональный тренажер-трансформер, обеспечивающий огромное разнообразие упражнений и нагрузок. Все это реально: такой тренинг называется U9,и это настоящий прорыв в изучении физических возможностей человека. Теперь не нужны десятки различных видов инвентаря для достижения комплексного тренировочного эффекта – достаточно одного тренажера.

Тренировочная цепь способна заменить 9 видов фитнес- оборудования: бодибар, гантели, ViPR, sendbag, канат, резиновый амортизатор, утяжелитель, гиря и другие. Отсюда и название U9.

Занятия на тренажере затрагивают все основные мышечные группы тела человека: спины, груди, плеч, рук, ног и живота. Упражнения с цепью активно включают в работу миофасциальную систему организма, а, значит, будет работать все тело.

Эта тренировка подойдет всем: и продвинутым фитнес-любителям, и новичкам. Заниматься можно в статическом и динамическом режимах, что поможет развивать все основные физические качества человека: силу, скорость, гибкость, координацию и выносливость.

Корригирующий тренинг

Суть методики заключается в задействовании во время занятий как внутренних, так и внешних мышц, что делает энергозатраты максимальными. Комбинация же различных тренировочных режимов — кардио, силового, интервального — обеспечивает желанный результат в кратчайшие сроки и позволяет сохранять его длительное время. В результате занятий, помимо сброса веса, прекрасно повышается выносливость, координация движений, улучшается баланс, гибкость, развиваются скоростные и силовые качества.
Программа рассчитана на людей различного уровня подготовки и не имеет противопоказаний, кроме беременности, когда заниматься необходимо крайне аккуратно, соблюдая все врачебные рекомендации. Эффект заметен уже после второй тренировки, а через две-три недели регулярных занятий проблема лишнего веса перестает быть таковой — к летнему сезону готовы!

www.woman.ru

Как тренироваться в холода

В мороз тренироваться на улице не рекомендуется, потому что охлаждение мышц будет происходить быстрее их разогрева. На охлажденные мышцы, постоянно находящиеся в  сокращенном состоянии, нельзя применять интенсивную нагрузку.  

С другой стороны, во время outdoor-занятия приходится дышать холодным воздухом, что не самым лучшим образом отражается на бронхах – их можно спалить. Тем более что большинство форматов подразумевает частое и глубокое дыхание. Более того, на занятиях лучше употреблять прохладную воду, что категорически нельзя делать на морозе.

В качестве альтернативы можно выбрать тренировки в фитнес-клубе. Большое количество программ в тренажерном зале, студии групповых программ и бассейне позволяют справиться с любой целью. Но если говорить о фитнес-занятиях средней и высокой интенсивности, то в групповых – это Low Core, X-Total PRO, Atletica, Street Fight, X-Race (Air, Pro) и X-Pump – тренировки, направленные на развитие всего тела с разных сторон в разных режимах – аэробном и анаэробном. Из аквапрограмм в сети X-Fit подготовленным людям (иначе зачем им в -30˚С бегать по улице?!) подойдут Intermediate, Low Core, Noodles X-Pro. В тренажерном зале – все целевые блоки.

Об особенностях популярных тренировок, способных стать полноценной заменой outdoor-занятиям, нам рассказал Руслан Панов – эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Этой осенью X-Fit перезапустил Smart Fitness. Что это за система (идеология, подход), и на выполнение каких задач она направлена? 

Smart Fitness – система тренировок, на которой основываются все фитнес-программы сети X-Fit. Уникальность методической основы Smart Fitness заключается в том, что с помощью этой системы можно решить любые задачи клиента. Упражнения и методики выстроены либо на интервальных тренировках повышенного уровня, либо на функциональных занятиях с постоянной, но не слишком высокой интенсивностью за счет включения внутренних групп мышц. В течение каждого занятия постоянно идет повышение энергообмена. Соответственно тренируется кардосистема, идет жиросжигание, улучшается состояние позвоночника – выправляется осанка, решаются многие другие проблемы организма. 

Однако, чтобы лучше понимать, какие фитнес-программы подойдут именно вам, нужно пройти первичную консультацию у инструктора и сделать фитнес-тестирование. 

Какие особенности у новых программ X-TOTAL PRO, INTERMEDIATE, NOODLES X-PRO? Какие цели ставились при их разработке?

Программа Intermediate была добавлена, потому что не было плавно перехода от неподготовленного уровня (Intro) в продвинутый (все остальные тренировки). Intermediate позволяет перейти от одного формата в другой без стресса. Выстроена на усложненной версии базовых элементов.

Noodles X-Pro – довольно сложная акватренировка, развивающая координацию движений. Подходит для людей с продвинутым уровнем подготовки. 

Работа построена на функциональных упражнениях с использованием нудлс – специального оборудования, которое позволяет балансировать на глубокой воде. 

X-Total Pro – это функциональная тренировка, которая развивает все группы мышц, но в более силовом режиме без необходимости добавлять отягощение. Рекомендуется для подготовленных людей. 

Чем руководствовались эксперты сети при обновлении действующих тренировочных программ? Какой результат хотели достичь?

Наука фитнеса не стоит на месте, функциональный тренинг развивается. Поэтому те тренировочные форматы, которые были введены в программу Smart Fitness, необходимо было обновить, внедрить новые подходы, прогрессивные идеи. 

Так, в групповой тренинг мы решили дать новый формат, который получился довольно мощным, позволяя развивать все тело сразу. Также мы обновили старые протоколы методик Atletica, Street Fight, Flex Fit, Body&Mind. 

Главная цель перезагрузки Smart Fitness – шагать в ногу со временем и давать людям доступ к умному, инновационному фитнесу. 

На чем в первую очередь делался акцент при разработке детских программ?

В детских программах не было интеграции функционального тренинга, поскольку координационно для детей это сложно. Они еще не способны уловить правильную биомеханику упражнений, у детей меньше осознанности движений, чем у взрослых. Это также связано с темпераментом: дети легко возбуждаются, не могут сосредоточиться на одном и быстро утомляются. Поэтому мы переработали функциональный тренинг в игровую форму, чтобы занятия стали интереснее. 

Мы понимаем, что не только взрослые нуждаются в коррекции осанки и ряда других задач, но дети тоже. Тем более что функциональное фитнес-оборудование, например, петли ТRХ, позволяет проводить безопасную и в то же время эффективную тренировку для ребенка. 

fancy-journal.com

Функционально-силовой тренинг: Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Анализ программ

Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.

Движения в суставах

Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.

Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.

Специфичность направления усилия

Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.

Безопасность

Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в  2–4 подходах из 8–15 повторений.

Спортивные движения

Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.

Принцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.

Порядок упражнений

Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.

Ротационная тренировка

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.

Втягивать, напрягать или нет

Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).

Прогрессия и регрессия

Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица

Двигательные паттерны core-упражнений

Тип core-движения	Примеры упражнений
(Анти)разгибание позвоночника / (анти)наклон таза кпереди	Отжимания, фронтальная планка, ролик
(Анти)сгибание позвоночника / (анти)наклон таза кзади	Приседания, становые тяги, наклоны со штангой
(Анти)латеральное сгибание позвоночника / (анти)латеральный наклон таза	Боковая планка, «прогулка фермера», становая тяга одной рукой
Разгибание позвоночника / (анти)ротация таза	(Анти)ротационная тяга блока, повороты с закрепленным грифом, жим гантели одной рукой лежа
Разгибание позвоночника / наклон таза кпереди	«Супермен», гиперэкстензия 450
Сгибание позвоночника / наклон таза кзади	Обратные скручивания, подъем ног в висе
Латеральное сгибание позвоночника / латеральный наклон таза	Наклоны в сторону, наклоны в сторону 459
Ротация позвоночника / ротация таза	«Дровосек» у блока, «русские повороты»
(Анти)разгибание бедра	Удержание согнутых ног, болгарские и обычные приседания-ножницы («задняя» нога)
(Анти)сгибание бедра	Жимы в кроссовере, (анти)ротационный жим в стойке на одном колене
(Анти)отведение / приведение бедра	Боковая планка, в том числе с поднятой ногой
(Анти)ротация бедра внутренняя / внешняя	(Анти)ротационный жим в блоке, повороты с закрепленным грифом
Разгибание бедра	Приседания, становые тяги, выпады, разгибание бедра 450
Сгибание бедра	Сгибание бедра у блока стоя, сгибание бедра с резиной лежа, сгибание бедра с отягощением на голени
Отведение / приведение бедра	Отведение/приведение бедра у блока стоя, ходьба с x-band
Внешняя / внутренняя ротация бедра	Side-lying clams, ротация бедра стоя с резиной, «дровосек» у блока

При чтении таблицы следует отметить:

1) core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;

2) core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

the core musculature.
Appl Physiol Nutr Metab 35(1): 91–108, 2010.

3. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S, and Hrysomallis, C. Whole-body vibration vs. gluteal muscle activation: What are the acute effects on explosive power? Journal of Strength and Conditioning Research, 25: S. 14–15, 2011.

4. Chan, S, Ferguson, S, Wuertz, K, and Gantenbein-Ritter, B. Biological response of the intervertebral disc to repetitive short term cyclic torsion. Published ahead of print. Spine, 2011.

5. Contreras, B, and Schoenfeld, B. To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33(4): 8–18, 2011.

6. Kibler, W, Press, J, and Sciascia, A. The role of core stability in athletic function. Sports Med, 36: 189–198, 2006.

7. Fig, G. Sport-specific conditioning: strength training for swimmers—Training the core. Strength and Conditioning Journal, 27(2): 40–41, 2005.

8. Grenier, S, and McGill, S. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil, 88(1): 54–62, 2007.

9. Gruber, M, and Gollhofer, A. Impact of sensorimotor training on the rate of force development and neural activation. Eur J Appl Physiol, 92(1–2): 98–105, 2004.

10. Hales, M, Johnson, B, Johnson, J. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: Is there a cross-over effect between lifts? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9): 2574–2580, 2009.

11. Marshall, W, and Murphy, A. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil, 86(2): 242–249, 2005.

12. McGill, S. Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise Sport Science Review, 29(1): 26–31, 2001.

13. Nyland, J, Burden, R, Krupp, R, and Caborn, D. Single-leg jumping neuromuscular control is improved following whole-body, long-axis rotational training. J Electromyogr Kinesiol, 21(2): 348–355, 2011.

14. Richardson, C, Jull, G, Hodges, P, and Hides, J. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: Scientific basis and clinical approach. Edinburgh, NY: Churchill Livingstone; 1999.

15. Schache, A, Blanch, P, Rath, D, Wrigley, T, and Bennell, K. Three-dimensional angular kinematics of the lumbar spine and pelvis during running. Human Mov Sci, 21(2): 273–293, 2002.

16. Tse, M, McManus, M, and Masters, R. Development and validation of a core endurance intervention program: Implications for performance in college-age rowers. Journal of Strength andConditioning Research,19: 547–552, 2005.

17. Vera-Garcia, F, Elvira, J, Brown, S, and McGill, S. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyo Kinesiology, 17(5): 556–67, 2007.

18. Wagner, T, Behnia, N, Ancheta, W, Shen, R, Farrokhi, S, and Powers, C. Strengthening and neuromuscular re-education of the gluteus maximus in a triathlete with exercise-associated cramping of the hamstrings. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2): 112–119, 2010.

19. Willson, J, Dougherty, C, Ireland, M, and Davis, I. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg, 13: 316–325, 2005.

20. Worrell, T, Karst, G, Adamczyk, D, Moore, R, Stanley, C, Steimel, B, and Steimel, S. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther, 31(12): 730–740, 2001.

21. Zheng, N, Barrentine, S, Fleisig, G, and Andrews, J. Kinematic analysis of swing in pro and amateur golfers. Int J Sports Med,29(6): 487–493, 2008.

functionalalexch.blogspot.com

Описание программ

• 
  
• Bums + Tabs – силовой урок, направленный на проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. (55мин.)
• Dance party – урок танцевальной аэробики с использованием движений различных современных танцев. (55мин.)
• Body balance – программа, сочетающая базовые элементы йоги, пилатеса, тай-чи и балета. Контроль над дыханием, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, разум и сознание в состояние равновесия и гармонии. (55мин)
• Core+Stretch – смешанный формат тренировки. Занятия направлены на укрепление мышц брюшного пресса и спины + упражнения на развитие гибкости, способствуют снятию стресса и глубокому расслаблению. (55 мин.)
• Step creative – тренировка для любителей степ аэробики. Базовые шаги с постепенным танцевальным усложнением. Систематические тренировки помогают улучшить пластику и координацию движений, а также развивают подвижность в суставах, поэтому рекомендованы для профилактики артрита и остеопороза (аэробная часть 35-40 мин. силовая часть с проработкой мышц брюшного пресса 15-20 мин.). Оборудование: гантели, резиновые эспандеры, бодибары.
• Body training – это силовая тренировка, подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста, проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера. (55 мин.)
• Low body – силовой класс с использованием дополнительного оборудования, занятия направлены на укрепление мышц ног, ягодиц, пресса и спины. Если вы хотите сделать свое тело, особенно его нижнюю часть, красивым, сильным и здоровым, то эти упражнения для Вас. (55 мин.)
• Assorti – комбинированный комплекс силовых упражнений на разные группы мышц с включением танцевальных элементов. Тренировка  способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению силы и выносливости. (55 мин.)
• Fit ball – комплекс физических оздоровительных упражнений с использованием специального спортивного снаряда – гимнастического мяча. Программа специально создана для развития чувства равновесия, силы, гибкости и координации движения, позволяющая приобрести плоский живот, идеальную осанку, укрепить бедра и ноги. На тренировках работают мышцы спины, позвоночника, оказывается благотворное влияние на опорно-двигательную систему, кровеносную, лимфатическую. Фитболом могут заниматься люди любых возрастов. Упражнения с мячом полезны и при некоторых заболеваниях: избыточный вес, варикозное расширение вен, остеохондроз, артрит. Подходит для начинающего и среднего уровня подготовленности. (55мин.)
• Bosu – тренировка на нестабильной поверхности надутой полусферы bosu. Веселая и динамичная тренировка баланса и функциональной силы. Поможет Вам стать сильными, крепкими, ловкими, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, научиться контролировать положения своего тела в пространстве. Bosu – это тренировка баланса, мышечной выносливости и силы. Может использоваться в комплексе со всеми видами фитнес-тренинга или отдельно как функциональное оборудование. Рекомендуется для всех уровней подготовленности, любого возраста и пола. (50 мин.)
• Cycle – групповая тренировка на специальных велотренажерах, имитация езды на велосипеде, подъемы и спуски под разным градусом. Также регулируются скорость и силовая нагрузка. Тренировки требуют выносливости и, хотя бы минимальной физической подготовленности.   (55 мин.)
• Hot iron – уникальная система силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Тренировка направленна на развитие всех группы мышц. В данном виде тренировки используется научный подход с учетом специфики развития организма человека, что позволяет ускорить метаболизм на 30% (для стабильного снижения веса), уменьшить целлюлит и убрать дряблость кожи, повысить гибкость суставов, улучшить общее психическое состояние. За 50 минут тренинга вы тратите ДО 900 КАЛОРИЙ! Система подходит для занимающихся с разным уровнем подготовки. (50 мин.)
• Stretch – система упражнений, развивающая гибкость, с использованием растягивания. Во время занятия Вы выполняете растяжку отдельных частей тела, фиксируете это положение в течение некоторого время, а потом возвращаетесь в исходное положение. Занятия проходят медленном темпе, дыхание глубокое и ровное, без задержек. Занятия Stretch позволят Вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки. (50 мин.)
• Upper body – силовой урок для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и верхней части пресса. (55 мин.)
• Boxing – спорт храбрых и целеустремленных мужчин и юношей, а в современном мире  женщин и девушек. Во время занятий боксом тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система, развивается выносливость, скорость, координация движений. (55 мин.)
• Port De Bras – система упражнений, основана на функциональном и динамическом вытяжении, комбинированной работе рук. Восстановительное и реабилитационное занятие, в том числе для спины. Развивает навыки и технику движения. Способность гармонично и полно использовать возможности тела двигаться. (55 мин.)
• Yoga – Занятие йогой нормализует обменные процессы, замедляет старение, снижает вес, стабилизирует давление, корректирует позвоночник, делает мышцы и суставы эластичными и подвижными, улучшает метаболизм, быстро восстанавливает организм, увеличивает жизненный объем легких, развивает силу и выносливость тела, помогает сохранять здоровое состояние тела в сложных экологических условиях. Является лучшей профилактикой гиподинамии – статичного образа жизни. Практика йога-терапии успешно справляется со многими сложными заболеваниями, физиологическими нарушениями и патологиями. (90 мин.)
• Callanetics – это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. (55 мин.)
• Strip dance – это один из видов женского фитнеса. Он сочетает в себе элементы аэробики и эротического танца. На занятиях вы освоите различную технику движения телом: восьмерки, наклоны, эффектные позы, элементы дефиле; так же большое внимание уделяется растяжке. Занятия strip dance дают довольно умеренную нагрузку на весь организм и не имеют возрастных ограничений. (55 мин.)
• Pilates – это многогранный комплекс упражнений, направленный на укрепление глубоких стабилизирующих мышц корпуса. Базовые принципы: концентрация и контроль движений, выравнивание тела, создание пояса силы (таз, пресс, спина), плавность движений, релаксация. Практически не имеет противопоказаний, подходит для любого возраста, с любой физической подготовкой. (55 мин.)
• Stott Pilates – делает акцент на том, чтобы при выполнении упражнений позвоночник сохранял естественные изгибы. Прививается стереотип правильной осанки, упражнения направлены на воссоздание баланса мышц плечевого пояса и стабилизации лопаток, а также мягкое и симметричное вытяжение мышц вокруг позвоночника и одновременное их укрепление. Инструктор имеет широкие возможности подобрать эффективное,  безопасное упражнение для каждого человека, любого уровня подготовленности и со своим индивидуальным типом фигуры. (55 мин.)
• Body stер –  это  кардио тренировка на степ платформе, с простой хореографией и добавлением классических силовых упражнений. (55 мин.)
• FT (Functional training) – в процессе занятий тренируются взрывная сила,  координированность и ловкость, баланс. Многоплановость упражнений позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп одновременно. Результат — идеальный баланс  между нагрузкой  и релаксацией, красивый рельеф, гибкость суставов и безупречная осанка. (55 мин.)
• FT + Med.ball – функциональный тренинг с утяжеленным спортивным мячом. (55 мин.)
• Power stretch – это фитнес программа, сочетающая растяжку, силу и баланс совместно с правильным дыханием. (55 мин.)
• Step interval – высоко интенсивный класс, сочетающий в себе аэробную нагрузку на степ-платформе, несложной хореографии и силовую, что позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. (55 мин.)
• Cross training – высокоинтенсивная круговая тренировка на все группы мышц. В каждом занятии несколько комплексов заданий, включающих силовые и аэробные упражнения. Занимаясь по данной программе, Вы тренируете все группы мышц, развиваете силу воли, выносливость, гибкость, скорость и силу. (55 мин.)
• Zumba – танцевальный фитнес-класс, не сложной хореографии, на основе латиноамериканских и современных ритмов. (55 мин.)
• MFR – (миофасциальное расслабление) — это низко интенсивный комплекс упражнений, который помогает расслабить мышцы фасции и в последствии растянуть их. Снимается лишнее напряжение с мышц и тела в целом, улучшается состояние суставов. Используются роллы, медболлы, мячи разного диаметра. МФР подходит как для подготовленных, так и для начинающих. (55 мин.)

hollywood39.ru