Бодибилдинг в СССР. Они тренировались вопреки запретам

© Источник:. bestbodyblog.com

14 Июн 2021, 22:20

Если хорошенько вспомнить фильм «ТАСС уполномочен заявить», то на ум придет одна занимательная деталь. Главный антигерой этого фильма, предатель Трианон был заядлым спортсменом.

Однако занимался он не футболом, боксом или, скажем, шахматами, а йогой и бодибилдингом. И с точки зрения создателей фильма, это абсолютно правильно, ибо чем еще может заниматься человек, продавший свою Родину, как не наращиванием бесполезных мышц. Про бодибилдинг в СССР, про то, как он начинался, и про людей, которые ним занимались, несмотря на запреты, и пойдет речь далее.

Такой спорт нам не нужен!

Сам термин бодибилдинг (в переводе с английского — строительство тела) появился гораздо позже. Поначалу люди, занимающиеся силовым тренингом исключительно для наращивания мышц, или как теперь говорят для набора массы, а не для установления спортивных рекордов, именовались культуристами. А поскольку сам культуризм считался отрыжкой «прогнившего Запада», поэтому, за спорт вообще не считался, а к тем, кто ним занимался, относились с подозрением и пренебрежением.

Советским культуристам было нелегко. Хотя спорт, и в частности массовые шествия атлетов, с портретом генерального секретаря ЦК КПСС и секретарей ЦК были обязательными атрибутами майских и октябрьских парадов, но бодибилдеров, ясное дело, на них не было. Как не было и самого понятия советский бодибилдинг, поскольку любой спорт в то время рассматривался в прикладном ключе и, конечно, в качестве орудия продвижения идеи мирового коммунизма. А какие идеи у культуризма? Ясное дело – капиталистические, гнилые, собственнические, продажные! Ату его!

Начало бодибилдинга в СССР

Однако страсть оказалась сильнее официальных запретов: советские бодибилдеры тренировались в спортзалах тяжелой атлетики, зачастую поздно вечером, по окончанию официального времени работы секции, а их планы тренировок были взяты из контрабандных газет.

Но самое любопытное то, что выглядели культуристы того времени лучше большинства завсегдатаев современных фитнес-центров.

Тренажеров тогда и в помине не было, поэтому их тренировочный арсенал состоял из штанги, турника, брусьев, гирь и самодельных гантелей. Так популярный нынче вопрос, почему масса не растет бодибилдеров 50-х не мучал, ибо выполнение базовых упражнений со свободным весом обеспечивало стабильный рост силы и увеличение мышечных объемов, не взирая на отсутствие изолированной нагрузки.

1948 год можно считать началом бодибилдинга в СССР — именно тогда в Москве проводились соревнования, во время которых жюри оценивало телосложение и мускулатуру спортсменов. Большинство из них были не профессиональными спортсменами, а … артистами цирка. Победителем конкурса стал акробат Александр Ширай.

Благодаря пропорциональному эстетическому телосложению и хорошо развитым мышцам всего тела, Ширай позировал многим советским художникам и скульпторам, которым служил образцом воображаемых рабочих, горняков и колхозников. Другими словами, Александр Ширай, даже не думая об этом стал первым культуристом СССР.

Первыми спортсменами, которые изменили свой стиль тренировок с тяжелоатлетического, силового, на бодибилдерский, объемный, были звезды советского спорта – олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике Юрий Власов и Леонид Жаботинский. Первый стал образцом для подражания для самого Арнольда Шварценеггера, который видел Власова вживую на чемпионате мира по тяжелой атлетике в 1961 году, будучи 14-летним мальчиком. Власов тогда произвел на него сильнейшее впечатление и стал его кумиром всю жизнь.

Как тренировались бодибилдеры в СССР

В СССР не хватало отечественных специалистов по наращиванию мускулов, ибо «железный занавес» сильно ограничивал поступление информации с Запада. Советские газеты только печатали планы упражнений с легкими гантелями, разработанные в начале 20 века Евгением Сандовым, а весь мир уже тренировался по принципам знаменитого канадца Джо Вейдера.

Поэтому, советские культуристы брали свои планы тренировок из польских газет, чешских и болгарских газет и журналов. В 1968 году вышла книга «Атлетизм. Здоровье, сила и красота» Георгия Тенно – морского офицера, спортсмена, убежденного фаната бодибилдинга, а заодно и узника трудовых лагерей. Книга мгновенно стала «библией» советских бодибилдеров и оставалась таковой до конца 1980-х годов.

Соревнования по бодибилдингу в СССР

Первый неофициальный чемпионат СССР по бодибилдингу прошел в Северодвинске в 1971 году. Однако, поскольку организаторы турнира были уверены, что тренировка мышц ради мышц бессмысленна, поэтому запланировали для участников ряд физических испытаний. Атлеты должны были доказать, что их мускулы не только красивы, но и полезны, поэтому перед началом выступлений они должны были проплыть максимально длинную дистанцию ​​за 45 секунд. Однако, спустя два года, оттепели по отношению к бодибилдингу в СССР пришел конец и грянул гром.

Советский культуризм в подполье

В 1973 году партия признала бодибилдинг проявлением крайнего эгоизма и индивидуализма, не имеющего прав на существование в советском государстве. Кампания началась в прессе — бодибилдеров изображали пьяницами, обжорами и самовлюбленными нарциссами. Культуризм был запрещен, и бодибилдерам пришлось уйти в подполье либо продолжить тренировки в домашних условиях.

Подполье часто имело буквальное значение, потому что спортивные залы, где можно было заниматься свободно (в официальных помещениях тренировались только по принципам, санкционированным государством), переместили в подвал. Бодибилдеров начали преследовать — в том числе отправляли в тюрьмы. Звезда советского культуризма 70-х Владимир Хомулев был посажен в тюрьму по обвинению в изнасиловании.

Перестройка и бодибилдинг

Лучшие времена для бодибилдеров в Советском союзе наступили только в период перестройки. Благодаря самоотверженности спортсменов, были построены спортивные залы, организованы местные соревнования. Во многом это стало возможным благодаря повсеместному открытию видеосалонов и появлению фильмов с участием Арнольда Щварценеггера, Сильвестра Сталлоне и Жана Клода Ван Дамма.

Все звезды Голливуда того времени имели внушительную мускулатуру, показывая миру, что добро должно быть с кулаками и с мощными бицепсами. В конце 80-х в СССР снова стали проводиться чемпионаты по бодибилдингу, и бодибилдеры смогли выезжать на зарубежные турниры. В 1986 году на соревнованиях в Австралии они заняли четвертое место, а спустя два года федерация бодибилдинга СССР была принята во всемирную федерацию ИФББ.

Послесловие

Качать мышцы в СССР было опасно, однако, как показала жизнь, всегда найдутся бунтари, которые наплевав на запреты и догмы, станут заниматься любимым спортом, невзирая на неприятие и гонение. Культуризм может нравиться или не нравиться, но одно ясно точно, тренировки с отягощением развивают не только силу мышц, а прежде всего силу духа, и история бодибилдинга в советское время это лишь подтверждает.

Автор: Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу

Культурист и психолог рассказали о главном страхе бодибилдера

После карантинов прошлого и отчасти этого года многие люди переживают из-за своей фигуры — лишние килограммы не дают им повода гордиться собой.

Однако люди, для которых тело — это статус и мерило успеха, сталкиваются с куда более серьезными проблемами, чем переживания из-за штанов, которые перестали застегиваться. «Газета.Ru» узнала, почему культуристы боятся вставать на весы и что об этом думают психологи.

Британские исследователи обнаружили, что почти половина жителей Великобритании недовольны своим телом на фоне пандемии, и это сказывается на их душевном состоянии. Проблемы выявил опрос благотворительной организации CALM, которая занимается вопросами психологического благополучия граждан – проведенный в сотрудничестве с Instagram, он показал, что 48% опрошенных страдают от того, что их тело выглядит не так, как они хотят.

Подобные опросы, как правило, касаются людей, недовольных собой из-за недостаточно рельефных мышц, дряблого живота или впалой груди – или из-за того, что штаны вдруг стали малы. И мало кто обращает внимание на тех, кто находится по другую сторону этого спектра – бодибилдеров, спортсменов, которые профессионально занимаются наращиванием объема мышц и их массы, посвящающих жизнь тому, чтобы увеличить и выделить каждый мускул, довести тело до границ его возможностей, завоевать в этом виде спорта чемпионский титул.

Для них невозможность заниматься спортом, как это случилось во время карантина и закрытия тренажерных залов, оборачивалась катастрофой.

О страхе перед потерей мышечной массы, который испытывают бодибилдеры, обычный человек может узнать лишь случайно. Например, если его персональный тренер в спортзале, объемные бицепсы которого вызывают у простого клиента лишь восхищение, случайно проговорится, что никогда не взвешивается. Причина проста: он боится увидеть, что потерял вес – а значит, и мышечную массу. В спортзале можно заметить: чем более мускулист и рельефен тренер и чем более серьезно он относится к работе над собственным телом, тем чаще он с озабоченностью смотрится на себя в зеркале – и на его лице читается сомнение и недовольство своей внешностью.

Станислав Линдовер, мастер спорта по бодибилдингу, чемпион России по этому виду спорта и абсолютный чемпион Европы, в беседе с «Газетой.Ru» подтверждает: для бодибилдера потеря мышечной массы – это катастрофа. Особенно – для профессионального спортсмена, который стремится достичь больших объемов не только из эстетических соображений, а ради победы на соревнованиях.

«Речь идет о людях, которые, осознанно тренируясь, набирают гиперобъемную массу, — объясняет он. – Они рискуют, в том числе, своим здоровьем, психологическим состоянием, в течение какого-то времени отказываясь, по сути, от нормальных человеческих благ — ради своей цели. И если эта цель достигнута, любые потери объемов воспринимаются очень болезненно».

По словам спортсмена, в случаях, когда потеря мышечной массы происходит по независящим от человека причинам – например, из-за невозможности тренироваться по состоянию здоровья или закрытых спортзалов, — «это истерика». «Люди начинают не просто расстраиваться, там начинаются серьезные психические отклонения», — говорит Станислав Линдовер. Дело в том, что сейчас спортсменам нужно показывать себя не только на соревнованиях, но и в соцсетях – они оказываются дополнительной площадкой для самопрезентации. Бодибилдер не может выкладывать фотографии с рыбалки или поездки на шашлыки – ему нужно продолжать демонстрировать мышцы.

«Мышцы – это как дорогой аксессуар, — приводит аналогию Станислав Линдовер. — Представьте себе, что вы купили сумку Louis Vuitton, которая показывает ваш статус, но вместо нее выходите с полиэтиленовым пакетом. Как вы себя будете чувствовать? Раздетым, голым. Это очень болезненно».

Как объясняет психолог, соавтор программ по коррекции пищевого поведения Маргарита Лифшиц, для бодибилдера тело – это показатель его успеха.
«Тело выполняет большое количество функций, ассоциируясь с потребностями человека быть признанным, успешным, принадлежать к определенной группе, — говорит она. – К тому же, оно обеспечивает базовую безопасность, потому что приносит заработок и дает статус. Потеря мышечной массы, уменьшение рельефности – это определенный уровень падения во всех этих сферах».

Станиславу Линдоверу довелось столкнуться с этой проблемой – он рассказывает, что когда состояние здоровья не позволило заниматься, для него «рухнул весь мир». «В один момент трава стала не зеленая, солнце не яркое, вода не голубая», — вспоминает он.

Возвращать себе душевное равновесие спортсмену пришлось самостоятельно – и это потребовало внутренней работы над собой. «Пока я не согласился с собой, что теперь я такой, у меня, покоя в душе не было, — говорит бодибилдер. — Я был вынужден признаться, что мне уже без нескольких лет 50 и что здоровье, к сожалению, не позволяет. Но если бы позволяло, я опять бы собрался, выступил, прошел через все эти круги ада, потому что это штука очень сильно затягивающая. Это бессонница, проблемы с нервной системой, во взаимоотношениях, в дальнейшем – со здоровьем, это огромное количество денег, в конце концов, но, когда ты добиваешься результата, понимаешь, что оно того стоит».

Проблема спортсменов в том, что определяя себя через тело, они не могут сменить амплуа – в отличие, например, от актеров. Бодибилдер – это его тело. «Я – то, как мое тело выглядит, что оно может, — объясняет Маргарита Лифшиц, часто работающая с людьми, для которых тело становится важной частью профессии. — Если с ним что-то происходит, то я теряю себя, это уже не я. Или я, но плохой, дефектный, с изъянами. Это порождает страх — когда самооценка полностью зависит от телесности, он особенно велик».

Культуристы – люди, которые отличаются от обычных не только внешне. Станислав Линдовер, например, уверен, что проблемы в восприятии собственного тела у бодибилдеров развиваются не потому, что они пришли в этот вид спорта – напротив, они занимаются бодибилдингом в силу определенного склада характера.

«Это субкультура для не совсем психологически адекватных людей, — полагает он. — Это люди-нарциссы, перфекционисты. Для того, чтобы попасть туда и добиться результатов, надо быть таким. Все эти психологические проблемы – потому, что ты такой. Ты не стал им, ты уже был».

О нарциссизме говорит и Маргарита Лифшиц. «Для таких людей их тело — это не просто красота, не просто внешность, это глубинный нарциссический вопрос: «Какой я, насколько я хорош?» Или насколько я окей, подходящий. И если мне кажется, что я не окей, не подходящий, я тогда в этом месте начинаю испытывать огромный стыд, а это чувство, для человека одно из самых труднопереносимых. Такое изменение телесности, как потеря мышечной массы, связано с ним».

Проблемы решились бы походом к психологу, но Станислав Линдовер убежден: хотя в нашей стране для спортсменов разных видов – например, легкоатлетов или автогонщиков – есть свои специалисты, у бодибилдеров «специально обученные» люди только появляются. «У бодибилдеров нет такого подспорья в виде методов, которые могли бы амортизировать эту ситуацию. Скорее всего, кто-то пользуется классическими диалогами с психологом, но у меня, например, не получилось», — объясняет он.

Маргарита Лифшиц, однако, считает, что в нашей стране мужчины вообще реже обращаются к психологам из боязни оказаться слабыми. А для сильных, мощных бодибилдеров – это еще сложнее, потому что «тревога показаться слабым – еще больше». «Она как раз компенсируется видимой мышечной мощью, и я думаю, что для бодибилдера особенно может ощущаться стыдным, что такой брутальный, мощный мужчина придет и будет в кабинете психолога жаловаться, рассказывать о своих проблемах, возможно, плакать, а главное – чувствовать», — убеждена она.

Тяжелые физические нагрузки требуют от человека диссоциировать, как говорит психолог, чувства. «Когда ты поднимаешь тяжелую штангу, тебе нужно не чувствовать жалость к себе, не думать, зачем тебе это, не сомневаться, — говорит Маргарита Лифшиц. — И когда такой человек приходит на прием к психологу, интуитивно он понимает, что защиту придется снимать, с диссоциацией придется разбираться, чувства начнут возникать и выходить наружу, будут изменения».

А без психолога штанга действительно может стать тем средством, что принесет душевный покой. «Для меня все просто. Тяжело – работаем. Любые жизненные неурядицы и сложности – иди и поднимай штангу. Есть то место, где ты можешь направить свою энергию в нужное русло. У меня получается, у кого-то нет», — подводит итог чемпион России и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер.

Питание культуриста — Питаемся правильно — Правильное питание — Каталог статей — RealMuscle

Питание культуриста   Раньше любое описание культуриста мирового класса сопровождалось приведением цифр, характеризующих его антропометрические размеры — вес тела, рост, окружности частей тела. Теперь об этом не пишут — нынешние элитные культуристы поразили бы воображение любого, кто попытался бы измерить их окружности и рассчитать пропорции. Однако не секрет, что теперешние звезды не добились своих колоссальных объемов с помощью картофельного пюре. Конечно, идеальный вес тренированного культуриста значительно отличается от идеального веса обыкновенного мужчины (хотя мне представляется, что «идеальный» — неподходящее вообще слово, когда речь заходит о физическом развитии и пропорциях тела). Тип строения костяка грубо определяется в зависимости от величины окружности запястья — чем она больше, тем «тяжелее» костяк. Для атлетов ростом 175 см легкий вес — 80,65 кг, средний — 84,85 кг, тяжелый — 89,1 кг. Как добраться условно «идеального» веса, который должен быть столь высоким? К этому ведут два пути: совершенный тренинг и хорошее питание. При соблюдении обоих условий надо упорно тренироваться несколько лет. С тренингом все вроде бы понятно — тяжело тренируешься — становишься сильнее и мощнее. Разумеется, это примитивный подход, и мы надеемся оконкретить его позднее. Громадный вес представителей нынешней культуристической элиты многие склонны объяснять наличием современных тканевых допингов. Отчасти это верно. Но как среднему человеку построить свой рацион, чтобы успешно реализовать цели тренировок и при этом не попасть в энергетический кризис?   Истинную потребность в калориях каждый должен определить сам, лучше всего путем тщательного контроля за весом тела, если вам недоступны более продвинутые методы определения своих параметров. Если вес падает, надо увеличивать потребление калорий; если вес растет, но за счет нежелательного прироста жира, то уменьшать долю жирообразующих компонентов (пищевых животных жиров и «пустых» в биологическом смысле углеводов).   В литературе прошлых лет можно найти поразительные сведения о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид — с 77 до 127 кг; Дэйв Хепбурн — с 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино — с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси — с 81,5 до 136 кг; Чак Аренс — с 81,5 до 158,5 кг. Это атлеты прошлых лет, которым были недоступны тканевые допинги. Для такого повышения веса тела самая выгодная пища — жидкая, она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготавливается и может содержать концентраты, которые содержат очень питательные составляющие, но не переполняет желудок и пищеварительную систему.   Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут с помощью жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели или иной низкокалорийной рыбы. 30% молока, 10% растительного масла, несколько яиц и немного меда. При помощи такой пищи и тренинга для объемов в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт набрал за 17 месяцев 26,5 кг (то есть 68 граммов ежедневно), повысив вес тела со 108 до 134,5 кг. При этом это был «мышечный» вес, а не слои жира! Справедливо заметить, что все эти мужчины не были культуристами. Правда, они были пауэрлифтерами или тяжелоатлетами. Но при помощи соответствующей пищи и тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени, независимо от того вида спорта, которым вы занимаетесь.   Доказательством может быть карьера Брюса Рэндолла, Мр. Юниверс NABBA 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет и при росте 186,5 см весил 82 кг. Все свои усилия тогда он направлял на повышение своего веса и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень медленными сериями (максимум по 5 повторений) с очень большим весом. Например, выполнял полуприседы с 952,5 кг, или мертвую тягу со штангой 350 кг. За два года повысил свой вес до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды, он изменил методику тренинга на культуристическую, изменил режим питания и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая культуристический тренинг, опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом стал Мр. Юниверс 1969 года (NABBA).   Конечно, количество калорий — не единственный фактор, увеличивающий вес тела. Для культуристов чрезвычайно важен и состав пищи. Давайте посмотрим, каким был рацион Чака Сайпса, когда он готовился к конкурсу Мр. Олимпия.   Завтрак: 1/3 литра молока, вареные яйца, сладкая овсяная каша, черный хлеб, свежий мандариновый сок. Второй завтрак: в миксере размешать 1/4 литра молока, 50 г протеина, 2 сырых яйца, мед, после размешивания добавить апельсиновый сок и медленно, по частям, выпить. Дополнительно — витамины В и С. Обед: тушеная говядина, черный хлеб, орехи, стакан протеинового коктейля, яблоки. Второй обед: 3/4 литра молока с протеином, мандарин либо яблоко, много витамина С. Ужин: мясо жареное либо отварное, печеные овощи, свежий салат, молоко с протеином, витамин С. 20:00: 1/3 литра молока с протеином, 2 яйца, мед. Перед сном: черный хлеб, молоко.   Обратите внимание, что Сайпс ел семь раз в день.   Это разделение пищи по сравнению с 3-4-разовым питанием имеет ряд преимуществ: а) меньшее количество пищи в один прием дает возможность лучше переварить ее; б) малый объем пищи не перегружает желудок и не увеличивает его объем; в) организм снабжается через короткие и точные интервалы времени белками; г) после приема пищи можно тренироваться, что исключено при больших порциях, когда желудок загружен на длительное время; д) деление дневной дозы на несколько порций не способствует отложению жира в теле.   Не стоит бороться с избыточным телесным жиром так решительно, как Скотт Агнус Барбери, который летом 1966 года закончил курс похудения, при котором ежедневно получал кусочек хлеба, вареное яйцо, чашку чая с одним кусочком сахара и витаминные препараты. При этому похудел с 220 до 81 килограмм. Имейте в виду, что при голодании вес падает с расчетом, что убывает 40% жира, но с одновременным убыванием 60% мышц, что для культуриста не подходит, как не подходит и для любого человека, стремящегося сохранить здоровье.     Тренинг на рельеф после набора громадной массы тела становится убыточным, нежелательным, и что некоторого плавного регулирования веса тела и (самое главное!) композиции, то есть состава тела можно достигнуть при сохранении объемного тренинга только за счет хорошо спланированного дробного питания.     Но поговорим все же о питании. Как видим, яйца и молоко—одни из наиболее предпочтительных продуктов в культуризме. Поэтому хочу привести рекомендации по составлению яичного меню такого авторитета в современном культуризме, как Джо Уайдер: «Яйца являются наиболее полноценным источником питания и наилучшим поставщиком протеина для нашего организма. Многие занимающиеся едят яйца сырыми — это неправильно! Ведь организму требуется какое-то время на переваривание пищи, протеин, чтобы участвовать в работе организма, должен какое-то время находиться в желудке. Сырые яйца слишком быстро проходят через пищеварительную систему, что сводит такое употребление почти к нулю. Кроме того, у некоторых людей сырые яйца вызывают экзему… Яйца всмятку могут вызвать аллергию, причиной чего является непроваренный протеин яйца. Поэтому варить яйца нужно до такой степени, чтобы желток слегка затвердел. При этом помните, что их не следует варить на свету, так как при этом примерно на 40 процентов разрушается витамин Вз. Варить яйца лучше на медленном огне примерно 20 минут, но после этого не вынимайте их сразу, а дайте постоять в горячей воде примерно еще 20 минут. Многие любят жареные яйца, но не употребляют их из-за высокой калорийности. В этом случае можно пользоваться при жарке растительным маслом или вообще обходиться без него, используя сковородку с тефлоноеым покрытием. И учтите, что чем дольше жарится яйцо, тем меньше остается в нем протеина, не забывайте, кроме того, накрывать сковородку крышкой. Вместо масла культуристы при жарке добавляют немного сухого молока.   Естественной альтернативой яичнице-глазунье является омлет. Он прост: три яйца, столовая ложка воды, щепотка соли и перца. Поджарив с одной стороны, омлет переворачивают и быстро жарят с другой. К нему можно добавить лук, зеленый перец, грибы, немного чеснока. Любой культурист может использовать такой омлет в качестве высокопротеиновой, низкожировой и среднекалорийной пищи».   Теперь послушаем, что советует Джо по поводу фруктов: «Один из ведущих культуристов вспоминал, что чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету, И если бы не фрукты, он был бы абсолютно беспомощным.   Фрукты — это натуральный десерт, который содержит три основных вида сахара: фруктозу, глюкозу, сахарозу. Все это имеет огромную ценность для культуристов, желающих сохранить требуемый энергетический уровень. Длительная варка, хранение при высокой температуре, лежание на солнце, а также рядом с железом или медью резко снижают состав витаминов во фруктах.   Хранение перезревшего фрукта при комнатной температуре приводит к немедленной потере витаминов А, В2 и С. Фрукты в кожуре (яблоки, бананы, апельсины) имеют тенденцию к потере витамина С после очистки — Поэтому есть такие фрукты нужно сразу после снятия кожуры. Мягкие фрукты, виноград, ягоды нужно хранить в холодильнике немытыми, так как вода растворяет витамины В и С. Поэтому мыть фрукты нужно быстро и не держать их долго в воде. Помните и о том, что в сырых яблоках и апельсинах питательных веществ больше, чем в соках, джемах, пюре, сделанных из них вы желаете есть сырые фрукты, то существует много способов их приготовления. После хранения апельсинов в холодильнике, вы можете выжать из них сок. Пить его надо сразу же. Имейте в виду, что через час в приготовленном апельсиновом соке теряется до 50 процентов витамина С, и сок становится горьковатым.   Ввести фрукты в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ланч, фруктовый салат на обед—все это значительно разнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов. При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия, и их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом! Стремитесь сделать фрукты основой своей диеты». Теперь дадим слово знаменитому Биллу Перлу и послушаем его рассуждения о вегетарианской диете культуристов.   «Уже три десятка лет я — вегетарианец»,— рассказывает Билл Перл (BillPearl).— Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300— 400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот.   Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50—70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельности организма.   Если культурист потребляет в день 300—400 г протеина и сжигает их на тренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, что организм вынужден перерабатывать протеин в глюкозу, а это процесс длительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам протеин. Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса наполовину, а остальное добирать углеводами.   Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, а ведь с 50-х годов он питается как вегетарианец. Близок к вегетарианству и Стив Ривс, его диета почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного. Насколько я его знаю, он всегда питался салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс немного молока, Я и сам с 1971 года придерживаюсь сугубо молочно-овощной диеты. Как-то я сдал анализы на холестерин, и он оказался равен 307. Это очень высокий уровень, и это означало, что моя кровь течет в венах, как сироп. Врачи посоветовал мне вегетарианскую диету, так как при таком уровне холестерина и нагрузках культуриста я могу умереть уже к 50 годам или даже раньше. Понятно, что слова врача заставили меня призадуматься. Завоевав в 1971 году титул «Мистер Вселенная», я решил отказаться от мяса и готовился к труднейшему конкурсу «Мистер Олимпия», соблюдая строгую молочно-вегетарианскую диету. Я сохранил отличную мышечную форму. Мой вес был тогда 240 фунтов.   Вегетарианство позитивно сказалось на состоянии моего организма. Холестерин упал до 198, понизилось кровяное давление. Пульс стал реже, а физиологические процессы улучшились. Я был в лучшей форме, чем 15 лет назад. Очень хорошо диета повлияла на уровень содержания мочевой кислоты он с чрезвычайно высокого упал до нуля. А ведь раньше из-за высокого уровня содержания мочевой кислоты каждое движение причиняло мне дискомфорт, и я даже подумывал, что у меня артрит. Без малого сорок лет я занимаюсь культуризмом и чувствую себя так же хорошо, как и 30 лет назад. У меня достаточно энергии, и мне не нужно съедать по 15 коров ежегодно, чтобы насытить себя мясом. Эти коровы нужны на Земле так же, как и человек. Но у вегетарианцев есть и трудности, продолжает свой рассказ Билл Перл. Во время путешествий (а я много ездил по контрактам международной федерации) я обычно питался в ресторанах яйцами и салатами и находясь вне дома, конечно же испытывал определенные трудности, но это не могло меня заставить есть ресторанные отбивные и гамбургеры. Некоторые заявляют, что вегетарианцы слабее мясоедов. Если это и так, то у вегетарианцев значительно большая выносливость, и культурист, который может взять больший вес, совсем не обязательно более мускулист. Однако нельзя переходить на вегетарианскую диету не будучи в этом твердо убежденным. Я не ставлю целью обратить всех в вегетарианство, но если вы решили попробовать, то вначале прочитайте побольше книг на эту тему. Вы должны четко себе представлять, что и как есть. Когда я встаю рано утром, то выпиваю чашку мятного чая. По дороге из зала я съедаю омлет на сыре и 5—6 яиц, приготовленных тем или иным способом. Могу съесть также немного творога, хлеб грубого помола и еще чашку чая. На завтрак я ем свежие салаты из всего, что есть под 1 рукой, сдабривая их ложкой растительного масла. Вечером я ем творожное суфле, а на десерт фрукты. Принимаю комплекс витаминов В, Е, С, микроэлементы, цинк. Полагаю, что после 40—50 лет цинк очень важен для общего здоровья атлета. Если вы встали на путь вегетарианства, то не должны сворачивать с него, что бы вам ни говорили…» а это 166 калорий. Такое количество говядины дает 330 калорий.   Необходимое количество протеина можно получить и при малокалорийной диете. Вот что пишет об этом в своей книге «Питание и методы тренировок культуризме» Билл Доббинс: «Большинство культуристов придерживаются мнения, что высокое потребление протеина — необходимое условие диеты. Но как в этом случае избавиться от жира и калорий?! Конечно же мясо — отличный источник протеина, и культуристы охотно его едят. Но животный протеин содержит и большое количество жира. Так, кусок говядины весом в 3 унции (1 унция ~ 28гр.) дает 20 г протеина и 27 г жира! Культуристы об этом знают и потому перед соревнованиями обычно переключаются на цыплят и рыбу, однако и в этих продуктах содержится жир! Цыплята более предпочтительны в меню: цыплячьи грудки весом в 3,3 унции дают 25 г протеина и только 5 г жира. Не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов. Так, 8-унцевый цыплячий пирог дает 535 калорий и 30 г жира. Культурист должен постоянно следить за низкой калорийностью диеты и минимальным потреблением жира. Мелочей здесь быть не может. Перед приготовлением цыпленка обратите внимание на его кожу. В обжаренном виде она очень аппетитна, но содержит много жира. Поэтому ее лучше снять и выбросить или в крайнем случае отдать вашей собаке. Посыпьте цыпленка паприкой, и тогда после приготовления он будет покрыт румяной корочкой.   Теперь о масле. Это большой источник жиров, поэтому все жареное содержит излишние калории. Большинство культуристо» предпочитают варить или тушить свою пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы. Вместо целого яйца, содержащего 80 калорий, 6 г протеина и 6 г жира, можно съедать только белок, отказавшись от наполненного холестерином желтка (это обеспечивает 230 калорий и ни грамма жира).   Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба. В ней много протеина и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное — не добавлять масло. Любая рыба и мясо содержат жир и во время приготовления этот жир вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени добиться этого. Если вы готовите рыбу, говядину или цыплят кусками, то после приготовления, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть уже приготовленный продукт сухим полотенцем. При этом вы избавляетесь от лишних калорий. Помните, в одной столовой ложке топленого сала содержится 125 калорий.   Рыбу лучше всего готовить быстро, если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140 градусов. Более толстую рыбу, такую, как форель, нужно запекать с обеих сторон. Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлета едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать. Если вы не съели консервы полностью, то остаток храните в герметически закупоренной банке в холодильнике. Если вы любите рыбу с майонезом, помните: одна столовая ложка майонеза содержит до 100 калорий.   Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока содержит 160 калорий, 9 г жира и 9 г протеина, а обезжиренного—145 калорий и 5 г жира. Но если вы пьете еще более обезжиренное молоко, то потребляете на 50 процентов меньше калорий, а количество протеина возрастает. Поэтому молоко такого сорта наиболее предпочтительно для культуриста. Чтобы снизить потребление жира в меню, старайтесь есть меньше мяса, но больше овощей, богатых протеином и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы подобно Биллу Перлу успешно доказали, что чемпионом можно стать и полностью отказавшись от мяса…» Непревзойденный Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях прост и лаконичен: «Я ем вместо хлеба — сыр, вместо сахара — мед, вместо мяса — рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу же после пробежки я выполняю 100 подъемов ног — эффект значительный. Попробуйте и убедитесь, что я прав»   Что ж, Шварценеггер тот атлет, которому можно полностью доверять во всем, ведь недаром он является личным тренером президента Буша.   Раз уж мы заговорили о талии, то еще немного продолжим эту тему. Правильное питание и тонкая талия — вещи взаимосвязанные. Разговор о том, что от бега мышцы истончаются — выдумка дилетантов и лентяев. Любой культурист знает, как важен бег для настоящей чемпионской подготовки. Ни «римский стул», ни «транктвист», ни «наутилус» не дадут такого эффекта, как бег по берегу реки, моря или по лесной дороге. Бегая, мы помогаем организму освобождаться от всего лишнего—жиров и шлаков, ускоряем кровоток, активизируем работу кишечника и внутренних органов. Если нет возможности бегать, то бег в крайнем случае можно заменять прыжками на месте (не менее 500 за тренировку) или велоэргометром.   Пробежав пару километров, остановитесь и выполните десятка два-три наклонов вперед, вбок, скручиваний, подъемов туловища и ног, махов ногами и т. п. Легкий продолжительный бег — джоггинг — самое эффективное средство для уничтожения жира в области бедер и ягодиц! Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид!   Для этой категории я посоветую старые добрые способы набора мышечной массы, приведенные в известной книге Милана Яблонского «Культуризмом к силе, красоте, здоровью». Начнем с советов по питанию и познакомимся с принципами распределенного питания. Прежде всего следует подчеркнуть, что а) не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и б) придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы хороший едок, поэтому соблюдение данной диеты вам может принести больше вреда, чем пользы. В таком случае лишь постепенно принимайте большие порции пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты.   1-й завтрак. Большая миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 куска хлеба грубого помола с маслом. Через 30 минут после завтрака — 0,5 литра молока.   2-й завтрак (спустя 3 часа после первого). Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. Пить медленно в течение 15—20 минут.   Обед. Большая тарелка супа (куриного или грибного), 300—400 г жареной говядины, большая порция салата. Десерт — пудинг, мороженое.   Полдник (спустя 3 часа после обеда). Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа для вкуса взбить в миксере и медленно выпить.   Ужин. Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг.   Перед сном. 1 литр цельного молока, пить медленно. Хорошо употреблять печенку и соевые бобы.   Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не вся она будет усвоена организмом. Дело в том, что внутренние органы и мыщцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило примерно через каждые три часа.   Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приведу испытанную систему Джона Гримека — пионера современного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железный человек». Итак, ему слово:   «Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколько разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, нужно избирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5—6, максимум 7 раз. Не больше! При этом главный упор делается на мышцы ног и груди.   При работе с максимальными весами в приседаниях большая нагрузка приходится на позвоночник, в частности на межпозвоночные диски. Поэтому важно правильно держать спину во время выполнения упражнения. Спина должна быть прямой, затылок плотно прижат к грифу взгляд устремлен вперед и слегка вверх, что предотвращает ссутуливание, ведущее к повышенной травматичности при выполнении приседаний. Поэтому, делая перерыв между последним подходом на приседания и последующей тренировкой на плечевой пояс, рекомендуется сделать пару подходов на подтягивания на перекладине до касания ее грудью.   При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в «подкормке». Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане джинсов немного кураги, изюма; сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайте это себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайте поддержку сердцу и аорте — ешьте сотовый мед! Да, цены сейчас «кусаются». Что ж, необходимо подрабатывать. Кормите свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме. Автор: Леонид Остапенко

Культурист — это… Что такое Культурист?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов^[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.^[2]

См. также

Литература

• Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

Wikimedia Foundation. 2010.

Мой катехизис культуриста. Что дает тренировка с малым весом Правильное качание

Научившись грамотно составлять распорядок тренировок и освоив правильные техники работы с тяжестями, вы получите отличный шанс привести себя в форму и получить все преимущества, которые спортзал может предложить. Читайте дальше, чтобы выяснить, как начать правильно качать железо.

Шаги

Жмем правильно

1. Выберите соответствующий вес. Когда вы только начинаете качаться, трудно определить, какой нужен вес. Не стоит начинать со слишком большого веса – вы выдохнитесь после первый двух повторений, а для правильного наращивания мышц требуется множество повторений. Вам не нужен и слишком легкий вес. Умение правильно подбирать веса требует определенного опыта.

   • Выясните, сколько повторений нужно делать в упражнении, над которым вы работаете. Если вы делаете жим лежа, вам нужно сделать более чем 3-4 подхода чтобы мышцы росли, таким образом, вам необходимо подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать 10, 15 или 20 раз перед тем, как мышцы откажут.
   • Отказ мышц – точка, когда вы физически больше не можете сделать упражнение без посторонней помощи. Чем больше вы качаетесь, тем больше вы привыкаете к этому чувству, когда мышцы отказывают, и с опытом вы можете все дальше и дальше отодвинуть этот момент.
   • В идеале, мышцы должны отказывать одновременно с вашим последним необходимым повторением. Берите максимально большой вес, с которым вы сможете выполнить все запланированные повторения.

2. Жмите медленно и ровно. Быстро отработать тренировку – не лучший способ максимизировать положительный эффект от работы с тяжестями. Не спешите – это опасно травмами и зря потраченным временем. Лучше сделать меньше повторений медленно и правильно, чем взять слишком большой вес и стараться сделать как можно быстрее и больше.

   • Для хорошей тренировки выделите хотя бы час. Не работайте больше нескольких часов, старайтесь тренироваться полчаса без перерывов, чтобы не навредить здоровью.

3. За 50 минут до тренировки ничего не ешьте, в противном случае у вас могут начаться колики.

   • Но и на пустой желудок тоже заниматься не нужно, иначе у вас не будет энергии для упражнений. Покушайте за 1-2 часа до тренировки и перекусите каким-нибудь фруктом за 15 минут до ее начала, если вновь почувствуете голод.

4. Делайте разминку перед тренировкой. Она наполнит кислородом кровоток и мышцы. Это также предотвратит или хотя бы уменьшит боль после тренировки.

   • Стандартная разминка состоит из 5 отжиманий и 5 приседаний . После того, как выполните и то и другое, отдохните 30 секунд. Повторите так же, но уже по 10 повторений, и снова отдых в 30 секунд. По 20 раз, отдых. После этого обратно к 10 и 5 повторениям. Затем, сделайте растяжку мышц корпуса, сделайте приседания и повторите растяжку.

5. После тренировки сделайте успокаивающие упражнения. Это может быть просто растяжка или все то же, что входило в разминку. Цель в том, чтобы постепенно снизить сердцебиение и подготовить тело к отдыху.

   Тренируем руки

   Делаем жим лежа . Жим лежа – вероятно, одно из наиболее популярных упражнений в тяжелой атлетике, которое выполняется следующим образом. Вы лежите на спине, обычно на специальной скамейке, и поднимаете вес от груди ровно вверх. Очень разумная идея воспользоваться споттером (человек, который будет вас страховать, или специальная стойка с крюками), особенно если вы еще не очень хорошо понимаете, какой вес вам нужно брать.

   • Берите гриф твердо, на ширине плеч. Вы должны держать гриф очень крепко, чтобы создать напряженность и гибкость в бицепсах, плечах и мышцах туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и прижимая лопатки назад вниз к скамье.
   • Поставьте ступни и прижмите их к полу, когда будете снимать штангу. Двигайте гриф прямо над грудью и держите мышцы в напряжении.
   • Не бросайте вес, опускайте его по прямой линии, медленно и ровно, до тех пор, пока он не коснется груди. Не давая мышцам груди сжаться или потерять напряжение, толкайте вверх, упираясь ногами и руками, чтобы вернуть штангу в верхнее положение.
   • Начинайте с веса, с которым вы сможете легко работать и развивать свою форму. Всегда зовите споттера (помощника), особенно вначале, когда вы только начинаете.

6. Делайте жим гантелями. Жим гантелями подразумевает похожую технику жима лежа со штангой, но выполняется подниманием отдельной гантели в каждой руке, а не одного веса двумя руками одновременно.

   • Возьмите по гантеле соответствующего веса в каждую руку и поднимайте их вертикально вверх от груди из положения лежа. Опускайте их вниз медленно и равномерно до тех пор, пока гантель не коснется груди между плечом и соском. Сводите их обратно вверх до тех пор, пока они не коснутся друг друга, вертикально над собой.
   • Для того чтобы выполнить другое, но похожее упражнение, сделайте разводку, сохраняя руки идеально прямыми и опуская их по сторонам. Предыдущее упражнение по большей части – толкание веса вверх, в то время как разводка больше похожа на то, будто вы машете крыльями.
   • Чтобы проработать немного другую группу мышц, можете сделать жим лежа штангой и гантелями на наклонной скамейке. Техника в основном та же, но когда вы будете жать штангу или гантели вертикально вверх, подъемы будут производиться под другим углом к туловищу, заставляя работать другие мышцы.

7. Подъем к груди бицепсами. Чтобы накачать бицепсы, делайте подъемы из положения стоя или сидя, сгибая руки в локте и поднимая гантели к себе. Выберите соответствующий вес, опустите гантели вниз, по одной в каждой руке, и поднимайте их вверх к груди, сокращая бицепс.

   • Гантели должны быть параллельно вам. Поднимайте их к груди, разворачивайте так, чтобы ладонь была обращена к вам.
   • Можете делать попеременно каждой рукой, а можете делать по несколько раз перед тем, как сменить руку.

8. Делайте тягу гантелями. Тяга гантелями – хорошее упражнение чтобы завершить тренировку рук. Упершись коленом в скамейку, вы поднимаете гантель снизу вверх к груди. Тренируйте сначала одну руку, затем другую.

   • Встаньте на одно колено и упритесь рукой или на землю, или на скамейку.
   • Возьмите гантель с соответствующим весом в руку и поднимайте ее от земли к груди. Поменяйте сторону.

   Тренируем ноги

   Сделайте несколько приседаний. В большинстве залов есть установка для работы над четырехглавыми мышцами, это самая крупная группа мышц на ногах. Это другое упражнение, в котором также важна помощь споттера или специальной стойки с захватами, особенно если вы только начинаете. Используйте тот же принцип выбора веса, что и в жиме лежа, поставьте гантели на плечи в позиции стоя.

   • Пока вес еще не снят, поставьте руки в ту же позицию, что и для жима гантелями, подлезьте по него, поместите гантели поперек плеч за головой.
   • Снимите вес со стойки и сделайте хороший шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч и держите голову прямо. Очень важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения, иначе вы рискуете ее травмировать.
   • Чтобы сделать приседание, согните колени и бедра, создавая параллельную линию с землей. Замрите на секунду, перед тем как вернуться в исходное положение стоя.

9. Подъем вверх. Используйте ту же технику, что и в приседаниях, возьмите вес на спину, встаньте перед ящиком, прочной скамьей или платформой.

   • Поставьте ноги на ширине бедер, поднимите одно колено вверх и поставьте на ящик. Бедро должно быть параллельно полу. Шагните вверх и поместите другую ногу на ящик или возвышенную плоскость.
   • Сделайте движение в обратном порядке, согнув колено и бедро ведущей ноги и шагнув назад.

10. Выпады с гантелями. Попробуйте основное упражнение с выпадами, держа гантели в руках так, как будто работаете над бицепсами (подъем к груди), – это отлично тренирует всю ногу. Чтобы сделать правильный выпад, держите спину прямо, туловище сокращенным, ноги и голова смотрят вперед.

    • Чтобы сделать выпад, шагните вперед одной ногой, пятка идет первой.
    • Опускайтесь постепенно, до тех пор, пока заднее колено не коснется пола.
    • Жмите обратно ведущей ногой, чтобы нога опять заняла прямое положение. Выпрямитесь полностью, чтобы завершить повторение. Делайте одинаковое число повторений с каждой стороны.

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

1. Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
2. Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
3. Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли — что влияет

Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

“Очень жаль, что моя система осталась под ником Doggcrapp. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал более интересное название своей системе тренировок” [1]

Система тренировок Доггкраппа быстро стала основным феноменом на сайтах о бодибилдинге. Трудель начал тренироваться, когда ему было 20 лет, и он весил всего 62 килограмма. Благодаря его методике ему удалось поправиться до 122-130 кг за несколько лет. По словам Трудела, современные культуристы слишком одержимы тренировками и считают высокую интенсивность пустой тратой времени. Система тренировок Доггкраппа поддерживает невероятно интенсивные тренировки продолжительностью максимум один час. Тем не менее, Трудель отметил, что эту форму тренировок должны использовать только те, кто занимался бодибилдингом не менее 3 лет и владеет правильной техникой выполнения упражнений. [1]

“Как только я узнал, какие упражнения нужно делать, продолжительность отдыха, количество повторений, которые работали для меня, я начал набирать мышечную массу. Я не мог набрать более 90 килограммов в течение длительного времени. Я не хотел тратить время на стагнацию, поэтому попробовал что-то новое. Наконец, 140 килограммов стали моим пределом веса, но сегодня я пытаюсь поддерживать «более здоровый» вес около 128 килограммов и постепенно снижаться до 118 килограммов, в таком весе я хотел бы оставаться как можно дольше. Мне удалось достичь своих целей с помощью невероятно сложных и последовательных тренировок, несмотря на конституцию моего тела“ [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Система тренировок Доггкраппа и ее основные принципы:

• Тяжелые веса
• Меньше упражнений, но более высокая частота тренировок
• Тренировка с перерывами между повторениями
• Экстремальная растяжка
• Никаких углеводов поздно вечером
• Утренняя кардио-тренировка
• Повышенное употребление белка
• Чередование экстремального веса с сохранением силы

Философия DC тренировок

Трудел считает, что непрерывный прогресс – лучший способ получить необходимый размер и силу. По его мнению, слишком много бодибилдеров не могут набрать силу, необходимую для действительно красивой фигуры. Например, повторения жима штанги с весом 90 килограммов приведет вас только к определенному уровню. Невозможно постепенно перейти от 90 кг до 120 кг без заметного увеличения плеч. То же самое относится и к другим сложным упражнениям. Вы никогда не увидите человека, который выглядит слабым и может приседать с весом 200 килограмм или выполняет тягу с весом 250 килограмм.

Чтобы набрать мышечную массу и силу, необходимо дать организму повод для роста и регенерации. Использование тяжелого веса заставляет вашу центральную нервную систему (ЦНС) использовать как можно больше мышечных волокон. Благодаря принципу постепенной нагрузки, вы добавите вес и / или повторение каждого упражнения. Это гарантирует, что ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и расти под напряжением, которое вы испытываете. [1]

Система тренировок Доггкраппа включает в себя меньшее количество упражнений и высокую интенсивность с перерывами между повторениями. Одна из главных причин, почему эта система не так популярна, как другие программы, заключается в том, что она включает в себя меньшее количество упражнений, что является противоречивым для бодибилдинга, где считают, что большое количество упражнений – единственный способ увеличить мышечную массу.

Наши мышцы не могут видеть вес или считать повторений, они просто реагируют на «стресс». Если получается держать мышцы под напряжением достаточно долго, зачем добавлять больше повторений или увеличивать вес?

Система тренировок Доггкраппа – чрезвычайно интенсивная тренировка. Не сомневайтесь в этом из-за небольшого количества повторений. Перед каждым упражнением нужно выполнять от 3 до 5 серий с субмаксимальной интенсивностью, после чего следует подход, в котором вы должны приложить все усилия. Вы не должны иметь силу делать больше повторений после этого похода.

План тренировок Доггкраппа

Есть много тренировочных планов, где вы можете использовать эту технику. Мы подготовили для вас пример – вы тренируетесь три раза в неделю, но делите все мышечные группы на две отдельные тренировки.

Тренировка 1 – например. упражнения на грудь, плечи, трицепс, спину

Тренировка 2 – например. бицепс, предплечья, икры, четырехглавые мышцы и задняя поверхность бедра

В этом случае вы тренируете самые тяжелые группы мышц в конце тренировки. Эти тренировки чередуются три раза в течение 2 недель.

• Понедельник (тренировка 1)
• Среда (тренировка 2)
• Пятница (тренировка 1)
• Понедельник (тренировка 2)
• Среда (тренировки 1)
• Пятница (тренировка 2)

Этот способ чередования тренировок поможет вам увеличить чистую мышечную массу. В то время как другие люди в тренажерном зале тренируют грудь в понедельник, а затем ждут неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц, вы будете тренировать грудь 3 раза за две недели. Другими словами, другие будут тренировать грудь 52 раза в год, и их мышцы вырастут в 52 раза. И наоборот, вы будете тренировать грудь 78 раз в год, и это число также будет кратно вашему мышечному росту.

Выберите 3 любимых упражнения 

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельник – жим на наклонной скамье

Пятница – обратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Среда – разводка с гантелями

Почему важно делать одни те же упражнения? 

Для того, чтобы в полной мере воспользоваться тренировкой DC, необходимо записывать вес, который вы использовали, а также количество повторений основного подхода в журнал или на телефон. Обычная запись отдельных упражнений покажет вам, как действовать дальше, а также поможет вам правильно соблюдать систему тренировок DC.

На практике, если вы выполняете 11 повторений жима лежа с весом 100 килограмм, в следующий раз, когда вы выполните то же упражнение (на 2 недели), вам придется делать более 11 повторений с одинаковым весом или использовать более 100 килограммов и то же количество повторений. Вы также можете увеличить вес и количество повторений за одну тренировку. Если вам не удастся преодолеть последний подход, нужно заменить упражнение. Философия DC тренировок немного более серьезная, чем другие тренировочные планы. Преимущество в том, что ваш прогресс должен быть подробно записан. Вы можете увидеть, как ваша производительность была 6 месяцев назад и насколько вы выросли за это время.

Многих, от выполнения тренировок DC останавливает то, что выполняется только один подход одного упражнения на отдельную группу мышц, который вы должны выполнять до полного отказа. Тренировка DC подобна системе упражнений, используемой известным Мистером Олимпия Дорианом Йейтс. Основной подход должен быть самым тяжелым, чем предыдущие. Большинство упражнений должны выполняться с перерывами между повторениями.

“Для многих бодибилдинг – это одержимость и давление, а не дедуктивное мышление. Я хотел бы, чтобы люди начали думать о том, как быстро добраться из пункта А в пункт Б. Я не говорю, что я придумал лучший способ нарастить мышечную массу, но я показал, что это можно ускорить” [1]

Разминка 

Прежде чем приступить к основному подходу, вам нужно как следует разогреться и проработать мышечную партию, которую вы будете тренировать. Разминка чрезвычайно важна при тренировке DC, чтобы избежать травм при экстремальных нагрузках. Поэтому сделайте столько разминочных подходов, сколько нужно, чтобы подготовиться к основному, самому важному подходу.

Мы объясним это на следующем примере:

Ваша цель состоит в том, чтобы приседать со 150 кг с 15-20 повторениями. Вы должны сделать не менее 5 разминочных подходов, используя 70, 80, 90, 100 и 120 килограммов, прежде чем начинать этот подход. Для более маленьких мышечных партий, таких как бицепс, двух разминочных серий будет достаточно, поскольку бицепс также служит вспомогательной мышцей для нескольких других упражнений.

DС и количество повторений

После завершения разминки выберите вес для последнего основного подхода. Делайте как можно больше повторений, пока есть силы. Для верхней части тела нужно делать 10-15 повторений и 15-20 повторений для ног. Вы должны разделить эти подходы на 3 части с перерывом в 10-15 глубоких вдохов. Например, жим лежа на наклонной скамье со штангой с 10-15 повторениями может выглядеть следующим образом: 7-8 повторений до отказа, положите вес, сделайте паузу, еще 2-4 повторений, пауза и последние 1-2 повторений. Хотя это и представляется как один подход, на самом деле это три быстрых подхода, выполняемых подряд с небольшим перерывом между повторениями. Вам не нужно оставаться под нагрузкой или продолжать удерживать вес во время перерыва. Цель глубоких вдохов – максимально расширить диафрагму, тем самым максимально увеличив потребление кислорода.

Есть некоторые исключения для перерывов между упражнениями. Сложные упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, приседания или становая тяга делятся на 2 подхода. В первом подходе вы должны делать 8-10 повторений, а затем сделать перерыв примерно на 30 секунд. Вы должны продолжить второй подход сразу же, с 15-20 повторениями в сумме.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

• жим на наклонной скамье
• жим над головой стоя
• жим с узким хватом
• тяга блока к груди
• становая тяга

Среда 

• подъем штанги на бицепс
• подъемы гантелей на бицепс
• подъем на носки сидя
• сгибание ног
• глубокие приседания со штангой за головой

Пятница 

• жим на скамье 15-30 градусов
• жим гантелей сидя
• отжимания на брусьях с весом
• подтягивания с весом
• тяга штанги в наклоне

Экстремальная растяжка

Если экстремальный стречинг выполнен правильно: он восстанавливает силы и увеличивает мышцы. Экстремальный стретчинг следует выполнять только после тренировки и включать все части мышц. Например, если вы выполняете подход жима на наклонной скамье, переходите к следующему подходу с относительно тяжелым весом. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Затем выдохните и попытайтесь растянуться как можно сильнее и подождите 45-50 секунд. Хотя это будет очень больно, цель экстремального стретчинга состоит в том, чтобы расширить мышечные волокна, увеличивая потенциал мышечного расширения и увеличения.

Икры – выбирайте среднюю нагрузку на тренажере. Медленно нагружайте мышцы растягивая их. Сохраняйте эту позицию в течение не менее 60 секунд. Не забывайте дышать глубоко во время растяжки, чтобы максимально расслабить мышцы.

После тренировки, поместите штангу перед собой на достаточно высоком расстоянии от пола, чтобы выполнить следующее упражнение на растяжку. Повернитесь лицом к штанге и поставьте правую ногу на нее. Ваша спина должна быть ровной, а левая нога должна все время быть в напряжении.

Четырехглавая мышца – начинайте как с икрами. В этом случае, однако, вы не ставите ногу на штангу, а держите ее обеими руками на ширине плеч, центр тела должен находиться под штангой, а ноги должны быть направлены вперед. Вы должны стоять на носках.

Спина – Повисните на перекладине широким хватом и постарайтесь удерживаться в исходном положении, в висе. Если вы выдержали более 60 секунд без проблем, добавьте вес.

Грудь – действуйте так, как будто вы растягиваетесь с гантелями на наклоненной скамье. Используйте примерно половину веса, который вы используете для основного подхода. Исходное положение – перед головой с поднятыми руками. Медленно опускайте вес, пока не достигнете конечной позиции растяжки. Здесь попытайтесь удержать вес снова как минимум 60 секунд.

Плечи – отрегулируйте штангу мультипресс примерно до уровня ваших плеч и встаньте спиной к штанге. Ухватитесь за штангу обратным хватом. Держась, постарайтесь отойти как можно дальше от штанги.

Бицепс – процедура такая же, как и для плеч, с той лишь разницей, что за штангу нужно держаться прямым хватом.

Трицепс – возьмите гантель с умеренной нагрузкой. Находясь в положении подъема на трицепс, медленно опускайте вес. Напрягайте трицепс растягивая мышцу около 60 секунд.

“Я рекомендую заменить тренировку DC после шести-восьми недель с 10-14-дневной фазой отдыха. В течение этого периода вы можете исключить один прием пищи из рациона и выполнять тренировки только для поддержания веса. Суть в том, чтобы полностью восстановиться и мысленно подготовиться к следующим 6-8 неделям тяжелых тренировок ”

Kардио

Кардио тренировка – еще один важный элемент тренировки Доггкраппа, который вы не должны пропустить. Поскольку сами тренировки очень интенсивные, нужно делать кардио в остальные дни. Трудел рекомендует 3-4 низкоинтенсивных кардио-тренировок в неделю, 30-40 минут.

Трудел также считает, что лучше выполнять кардио упражнения натощак,тпотому что жир превращается в энергию, а не в гликоген. Однако кардио не требует посещения тренажерного зала. Простая пробежка или быстрая прогулка – отличная альтернатива. Трудел также категорически против очень интенсивных кардио-тренировок и считает, что эта форма тренировки не даст организму адекватного восстановления.

Основы философии питания DC

• Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
• Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
• В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
• Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи. 

• Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
• Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? – http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training – http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/

Тренировка с тяжестями для большинства людей кажется непосильной задачей. Несмотря результаты исследований, в которых доказана польза от силовой тренировки на общее состояние здоровья человека, многие люди до сих пор считают, что «культуристы» равны наркоманам. Ведь силовая тренировка это отличное решение для управления весом своего тела и борьбы с болезнями, особенно это относится к мужчинам. Поэтому, чтобы переломить ваше мнение, мы хотим развенчать 20 самых распространенных мифов о работе с весами. Итак, начнем …

Во-первых, несколько слов о важности силовой тренировки: регулярные силовые тренировки позволяют регулировать вес тела, положительно сказываются  на плотности костей, мышечной силе и, прежде всего, здоровом метаболизме в организме. Силовая тренировка увеличивает ваш общий результат от физических упражнений, сохраняет силу мышц и помогает развитию формы.

Миф 1: Результатом силовой тренировки является увеличение веса. Все люди, которые тренируются с большими “весами” имеют мускулистый внешний вид?
Факты: При правильной тренировке и постановке цели все зависит от вас, Если вы едите в избытке, то избыток калорий приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. И если вы поднимаете тяжести и не переедаете, то вы будете снижать свой вес.

Миф 2: работа с гантелями делает тренировку легкой и, следовательно, давайте заниматься с ними!
Факты: Использование импульса при работе с отягощениями является распространенной ошибкой, вы будете думаете, что этот вес для вас очень мал. Для получения лучшего результата: замедлите время выполнения до 2-х счетов при подъеме и до 4-х счетов при опускании снаряда.

Миф 3: Работа с легкими весами не придаст вам громоздкий вид.
Факты:Если вы едите много, то есть получаете больше калорий, чем вы сжигаете в день, то вы будете набирать лишний жир и не важно поднимаете вы тяжести или нет. Подъемные легких весов ничего не делает, чтобы увеличить ваш метаболизм, за исключением случаев, когда вы новичок или очень слабы физически «.

Миф 4: Силовая тренировка добавляет давления на суставы, в том числе коленный.
Факты: Это происходит только тогда, когда вы блокируете ваши колени. Лучшая поза для большинства упражнений: грудь развернута, плечи и спина слегка изогнуты, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Эта поза позволяет работать с тяжестями без давления на любые суставы. Как и в любом упражнении, в силовых тренировках бывают правильные и неправильные формы для любых движений.

Миф 5: Существует разница в организации силовых тренировок для мужчин и женщин.
Факты: На самом деле, разница лишь в мышечной массе. Это старый миф, который в действительности не имеет научной основы. Вес ваших отягощений должен быть подобран в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и общего образа жизни, а не на основе вашего пола «.

Миф 6: Мышца превращаются в жир, если вы перестанете поднимать тяжести.
Факты: Мышцы и жир два совершенно разных типа ткани, так же, как ваши глаза и кожа. Эти два вида ткани не могут преобразовываться одна в другую. Может случиться, что ваша мышечная масса пойдет вниз, а ваши жировые запасы будут увеличиваться, когда вы перестанете тренироваться, но это произойдет, если вы прекратите любую форму тренировок, а не только силовые тренировки.

Миф 7: Забудьте о подтянутых мышцах живота, только увеличение количества повторений приносит результат.
Факты: Это обычная ошибка новичков. Следите за тонусом мышц пресса, приведение их в порядок потребуют много времени. Избегайте этой ошибки, напрягая мышцы пресса и синхронизируя дыхание с выполняемыми движениями.

Миф 8: Задерживайте дыхание во время выполнения упражнения с отягощениями, это делает его более продуктивным и поэтому лучше.
Факты: Задержка дыхания сделает три вещи — 1. Напряжение мышц шеи может способствовать получению травмы этих мышц. 2. Напряжение усложнит выполнение упражнения. Сделает его неэффективным, так как дыхание и внутреннее напряжение идут рука об руку. 3. Это серьезно снизит уровень производительности, так как неправильное дыхание будет означать, нарушения осанки, ритма и качества выполнения.

Миф 9: Тяжелая атлетика делает вас медленным и негибким.
Факты: Однажды во время Олимпийских игр было сделано тестирование на гибкость, и было установлено, что штангисты заняли второе место самых гибких спортсменов после гимнастов. Отсутствие растяжки и выполнение упражнений слишком медленно сделают вас медленным. Всегда старайтесь двигаться как можно быстрее, в течение активной части движения, чтобы быть быстрым.

Миф 10: Женщины считают, что поднятие тяжестей сделает их мужеподобными.
Факты: Это невозможно для любой женщины чисто физиологически, даже повторяя методику тренировки мужчин. В случае, если Вы думаете о тех профессиональных спортсменках, которые выступают на соревнованиях, то большинство из них используют анаболические стероиды (синтетические гормоны).

Миф 11: Белковые добавки являются обязательными при занятиях тяжелой атлетикой.
Факты: Использование белковых добавок не является обязательным и его можно избежать, просто поддерживая сбалансированный рацион питания за счет молочных продуктов, овощей, фруктов, злаков и бобовых.
Тем не менее, белковые добавки становятся важными, если вы поднимаете тяжелые веса и вашему организму больше не хватает белка, получаемого из натуральных продуктов. Еще раз, это полностью зависит от ваших целей.

Миф 12: Требуется индивидуальная, изолированная работа мышц.
Факты: Вместо того, чтобы выбрать упражнения с локальной нагрузкой на мышцы, лучше используйте упражнений комплексного воздействия. Многие эксперты фитнес-центров и тренеры рекомендуют тренировки включающие такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания для получения более быстрого результата.

Миф 13: Если у вас дряблый живот или другие проблемные зоны, то изолированные нагрузки на эту область приведут ее в порядок.
Факты: Это второй самый большой миф. Вопреки тому, что большинство рекламных роликов предлагают узконаправленное воздействие на отдельную зону тела (в котором одно упражнение помогает тонизировать изолированную часть тела без общих усилий) — это не работает. Это выдаваемое желаемое за действительное. Только комплексное воздействие и общие нагрузки принесут нужный результат.

Миф 14: Тренировки с отягощениями влияют на размер груди.
Факты: В то время как упражнения могут влиять на размер грудных мышц, они не имеют абсолютно никакого влияния на ткани молочной железы, которые состоят из жировой ткани (жир), соединительной ткани, связок и молочных желез. Таким образом, ткани молочной железы не могут гипертрофироваться под воздействием тренировок.

Миф 15: Тяжелая атлетика не может быть объединена с кардио-тренировкой.
Факты: Даже если вы регулярно проводить кардио-тренировки, крайне важно включить в них силовые тренировки. Причина в том, что они помогут вам построить сильные мышцы, кости и суставы, которые, что в свою очередь, поможет вам лучше выполнять ваши обычные задачи.

Миф 16: Нет необходимости увеличивать вес с течением времени.
Факты: Чтобы получить лучшие результаты, необходимо увеличивать вес. Вы должны быть более заинтересованными в работе с новыми и более тяжелыми весами, вы обнаружите, что можете завершить весь старый комплекс упражнений, уже не выкладываясь на 100%.

Миф 17: Силовые тренировки не требуют разогрева мышц.
Факты: Отсутствие разминки и упражнений на гибкость может привести к частым травмам (особенно нижняя часть спины) и регулярным мышечным судорогам.

Миф 18: Длительные перерывы между подходами.
Факты: Длительные перерывы с одной стороны облегчат вашу работу и снимут напряжение с мышц, но в тоже время, ваши мышцы и связки остынут. Это увеличит ваши шансы на травму.

Миф 19: Заминка не важна, можно закончив тренировку просто взять сумку и уйти.
Факты: Процесс остывания мышц важен при любой тренировке, особенно если она была с высокой интенсивностью, очень важно, чтобы ваш пульс и дыхание успокоились и пришли в норму. Упражнения на гибкость на данном этапе крайне важны, так как ваши мышцы достаточно “теплые” для растяжки и вы отдыхаете во время их выполнения.

Рекомендации даны фитнес-тренером Арнавом Саркаром (Arnav Sarkar).

Источник.

Дополнительный материал.

Бодибилдинг 101: создание мощного телосложения

Желание построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Желание построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время привлекли внимание. Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит фундамент и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или кто-то, кто просто хочет очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха.Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела путем наращивания прочных, качественных мышц и либо поддерживать, либо терять жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировок, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые вещи, которые следует учесть перед началом работы :

• Эта программа в основном направлена ​​на гипертрофию (наращивание мышечной массы).Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
• Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
• Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
• Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц.Сосредоточьтесь на работе мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
• Не включайте упражнение в программу, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это причиняет боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
• Выполните следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план обучения

	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 х 12	3 х 10-12	60
Подтягивание вверх	2 x 12 на опускании	3 х 10-12	60
Приседания со штангой на спине	2 х 12	3 х 10-12	60
Жим гантелей стоя	–	3 х 10-12	60
Сгибание рук со штангой	–	3 х 10-12	60
Падение на брусьях	–	3 х 10-12	60
Подъем на носки стоя	1 х 12	3 х 10-12	60
Скручивания пола	–	3 х 20	30

После того, как вы завершите начальный план, вы, возможно, захотите продолжить его еще на четыре недели или захотите перейти к чему-то более среднему по своему характеру и принять еще одну программу.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массовых тренировок

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренировать .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все свое тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Следующее задание — . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
6. Не забываем про периоды отдыха . Этот фактор — один из самых важных в вашем обучении, поскольку это давно забытая практика, утраченная в этом мире отвлечения внимания мобильных технологий. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Обязательство . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все ваши кропотливые планы окажутся напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете перейти к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий. Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

День 1 (понедельник)	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье	2 х 12	4 х 6-8	90 сек
Жим гантелей на горизонтальной скамье	–	4 х 6-8	90 сек
Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес)	2 x 12 (вытяжные)	4 х 6-8	90 сек
Тяга штанги или гантелей двумя руками	–	4 х 6-8	90 сек
Жим штанги стоя	1 х 12	4 х 6-8	90 сек
Тяга гантелей стоя	–	4 х 6-8	90 сек
Подъем ноги в висе	–	3 х 10-15	30 сек
Скручивание пола	–	3 х 10-15	30 сек
(необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио на 14 минут	2 мин.	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 цикла)

День 2 (вторник)	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Сгибание рук со штангой	1 х 12	4 х 6-8	90 сек
Жим лежа узким хватом	1 х 12	4 х 6-8	90 сек
Жим ногами	2 х 12	4 х 8-10	90 сек
Приседания со штангой	–	4 х 8-10	90 сек
Гантели румынская становая тяга	1 х 12	4 х 8-10	90 сек
Подъем на носки сидя	1 х 12	4 х 8-10	90 сек
Приседания на наклонной скамье	–	3 х 10-15	30 сек
(Необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут	2 мин.	1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)

День 3 (четверг)	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим гантелей на наклонной скамье	2 х 12	4 х 8-12	60 сек
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или тренажерный зал	–	4 х 8-12	60 сек
Перевернутый ряд	1 х 12	4 х 8-12	60 сек
Тяга машины или тяга узким хватом	–	4 х 8-12	60 сек
Гантели сидя на боку	1 х 12	4 х 8-12	60 сек
Жим гантелей сидя	–	4 х 8-12	60 сек
Скручивания на наклонной скамье	–	3 х 15-20	30 сек
Гольфы висячий	–	3 х 15-20	30 сек
(Необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут	2 мин.	1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

День 4 (пятница)	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	1 х 12	4 х 8-12	60 сек
Гантель с двумя руками для укладки носа лежа	1 х 12	4 х 8-12	60 сек
Болгарский сплит-присед	2 х 12	4 х 8-12	60 сек
Приседания со штангой или жим ногами	–	4 х 8-12	60 сек
Сгибание ног лежа или сидя	1 х 12	4 х 8-12	60 сек
Подъем на носки стоя	1 х 12	3 х 8-12	60 сек
Подъем ноги в висе	–	3 х 15-20	30 сек
(Необязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут	2 мин.	1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание: кардио HIIT можно выполнять после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40 лет

Если вы читаете это и у вас первая цифра в вашем возрасте равна 1, то начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и исправить свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

1. Больше соединения, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, если вы продвигаете иглу вперед.
3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило — практика правильной формы — это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня подряд в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другую развлекательную деятельность в дни без тренировок.

• Обратите внимание на периоды разминки, включая общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
• Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
• Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
• Оставайтесь на программе не менее четырех недель, лучше шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

День 1	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2 х 12	4 х 8-12	60
Подтягивания средним или широким хватом	2 х 5	4 x макс. Повторения	60
Приседания со штангой	2 х 12	4 х 8-12	60
Становая тяга со штангой румынская	1 х 12	4 х 8-12	60
Скручивание пола	–	3 х 15	30
Подъем ноги лежа	–	3 х 15	30

День 2	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Становая тяга со штангой	2 х 12	4 х 6-8	120
Жим штанги стоя	2 х 12	4 х 6-8	60
Отжимание на трицепс с параллельным брусом	1 х 8	4 x макс. Повторения	60
Сгибание рук со штангой	1 х 12	4 х 8-12	60
Подъем на носки на одной ноге стоя	1 х 12	4 х 8-12	30

3 день	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье	2 х 12	4 х 8-12	60
Тяга штанги в наклоне	2 х 12	4 х 8-12	60
Приседания со штангой спереди	2 х 12	4 х 8-12	60
Гиря обратный выпад	–	4 х 8-12	60
Подъем ноги в висе	–	3 х 15	30
Приседание в трех направлениях	–	3 х 15	30

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать обучение, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение парней из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в спортзале.Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Все мы знаем (и сожалеем), что с возрастом наш метаболизм замедляется. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы по-прежнему можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса.Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день тренировкой на полную растяжку и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

• Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
• Прыжок из приседа
• Отжимание
• Попеременные выпады
• Перевернутый ряд
• Велосипед кранч

Понедельник и четверг	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Жим гантелей на наклонной скамье	2 х 12-20	3-4 х 10-12	60
Жим гантелей на горизонтальной скамье или машинный жим	–	3-4 х 10-12	60
Тяга гантелей к груди	2 х 12-20	3-4 х 10-12	60
Перевернутый ряд	–	3-4 x макс повторения	60
Подъем гантелей одной рукой в ​​стороны или в стороны на тросе	–	3 х 10-15	60
Пресс Арнольд	–	3 х 10-15	60
Суперсет: подъем ног в висе и скручивание в полу	–	3 x 20 каждый	30 после каждого суперсета

Вторник и пятница	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых в секундах
Сгибание рук с гантелями сидя	1 х 12-20	3 х 8-12	60
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье	1 х 12-20	3 х 8-12	60
Подъем гантелей на носки на одной ноге	1 х 12-20	3 х 10-15	Чередовать каждую ногу без отдыха
Болгарский сплит-присед с гантелями с поднятой ногой сзади	2 х 12-20	3 x 10-15 на каждую ногу	30 после каждого отрезка
Сгибание ног лежа с мячом	–	3 х 10-15	60
Обратный выпад с гантелями	–	3 x 10-15 на каждую ногу	60
Велосипед кранч	–	3 х 20	30

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщины находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом сказанного, что касается выбора упражнений, программирования, схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовая тренировка с отягощениями должна быть ориентирована на всех. и проводить границу между полами нет необходимости, если смотреть на общую картину.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову на каждом углу .

Каждые несколько месяцев, кажется, появляется последняя и лучшая диета, которая гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте правильный вид жира . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Это должно включать нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Пример базового плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

учебных дня

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 небольшой запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

• 1 яблоко или другие фрукты, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

После тренировки:

• 1 стакан черники, среднего банана или других фруктов
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

4-й обед (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Не тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
• 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска):

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

4-й обед (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пора получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как указывалось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

А теперь давайте разберем каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

Сундук

• Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за штангу на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец на штанге).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти немного согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
• Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жимы от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

Задний

• Подтягивания и подтягивания : Есть много вариантов каждого из этих упражнений для спины, однако простой подтягивание — это тот, когда вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и через перекладину. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
• Перевернутые тяги : для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело неподвижным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
• Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполните то же самое, что и в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

Плечи

• Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
• Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями вытяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Вернитесь медленно и повторите.
• Боковые подъемы и подъемы в стороны в наклоне : Для боковых подъемов в стороны возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Вернитесь медленно и повторите.
• Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Нажмите и одновременно поверните гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.Переверните движение по пути вниз и повторите.

Ножки

• Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с таким весом, как если бы вы собирались сесть на низкий стул ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
• Жим ногами : Прикрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз прямо перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
• Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение для тех, кто считает приседания на спине проблематичными для спины.
• Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
• Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей, с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
• Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы колени находились на одной линии с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
• Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Сопротивляйтесь подпрыгиванию.
• Подъемы на носки сидя : Как и в варианте стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, но ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Оружие

• Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы сидите на наклонной скамье, свесив руки с каждой стороны для растяжки бицепсов.
• Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите для повторений.
• Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
• Разгибание трицепса лежа : Лягте на ровную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

На практике

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это ваша приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно в личном путешествии для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

бодибилдеров делятся шпаргалкой по человеческому телу

Бодибилдеры тратят годы и годы своей жизни на совершенствование человеческого тела с помощью правильных тренировок и питания. Вы, с другой стороны, можете не интересоваться бодибилдингом, но хотите знать секреты шести кубиков пресса, широкой спины и округлых плеч. И что может быть лучше места для уловок торговли, чем от трехкратного Мистера.Олимпия Фил Хит.

25 способов стать больше >>>

10 лучших способов нарастить мышечную массу >>>

1. ОБУЧЕНИЕ ПО ЭТАПАМ

Если ваши цели в фитнесе — стать сильнее и нарастить твердые, видимые мышцы, то вам нужно тренироваться в три этапа, согласно Хиту. Сила, физическая подготовка и сочетание того и другого, что работает на вас. «Если бы вы могли ходить в спортзал 4-5 дней в неделю, это было бы идеально», — говорит он. «Вы по-прежнему можете выполнять упражнения на грудь / тройку, спину / би, ноги, плечи и сделать пятый день днем ​​очистки, то есть сосредоточиться на частях тела, в которых вы можете быть слабее.Ознакомьтесь с руководством Хита, чтобы подобрать себе лучший режим для наращивания мышц.

ФАЗА 1: СИЛА
3 рабочих подхода на упражнение
5-7 повторений
4-6 недель *
* Дополнительно: увеличьте вес через 3-4 недели

ФАЗА 2: СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
3 рабочих подхода на упражнение
12-15 повторений
4 недели

ФАЗА 3: РОСТ
3-4 рабочих подхода на упражнение
8-12 повторений
4 недели

Шестинедельная тренировка, меняющая правила игры >>>

2.ПРИМЕНЯЙТЕ ПОСТОЯННОЕ НАТЯЖЕНИЕ К МАССЕ

Есть несколько способов улучшить качество тренировки, и некоторые изменения можно даже вносить во время каждого повторения. «К последним пяти повторениям каждого рабочего подхода следует прикладывать постоянное напряжение, то есть делать первые 5-6 повторений в нормальном темпе, а последние несколько повторений следует удерживать не менее двух секунд на пике сокращения», — говорит Хит. «Это позволяет вашим мышцам больше времени находиться под напряжением, и вы прорабатываете разные мышечные волокна». Удерживайте гирю наверху для максимальной накачки.

Что такое тренировка без напряжения >>>

3. ДЕЛАТЬ КАРДИО КРУГЛЫЙ ГОД

Бодибилдеры проводят кардиотренировки, такие как бег и используют StairMaster StepMill, чтобы сжигать жир и делать мышцы более заметными. «Делайте кардио в течение года не реже трех дней в неделю по 30-40 минут, будь то утром натощак или после протеинового коктейля после тренировки», — говорит Хит. «Кардио не убьет ваши достижения так сильно, как вы думаете, вы увидите, сколько у вас мышц на самом деле.«Потейте, чтобы оставаться стройным круглосуточно».

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

4. КЛЮЧЕВЫЕ НАБОРЫ

Heath предлагает включить дропсеты в вашу тренировочную программу, сразу же снизив вес и повторив повторение до отказа. «Дропсеты перегружают мышцы из-за более коротких периодов отдыха и увеличения объема, необходимого для роста», — говорит Хит. «Эта перегрузка улучшает способность вашего тела усваивать больше питательных веществ, естественного гормона роста и природного тестостерона в этих областях и делает добавки, которые вы принимаете, более эффективными.«Любимый способ Хита выполнять дроп-сеты — это тренажер с булавками, так как он позволяет быстрее менять вес.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

5. ОРГАНИЗУЙТЕ ДИЕТУ

Когда дело доходит до выбора правильного плана питания, нужно с чего-то начинать. Начните с записи того, что вы едите, в дневник питания, подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете ежедневно (например, 3000 без протеиновых коктейлей), и разделите их на шесть приемов пищи (например, 500 калорий на каждое), — говорит Хит.Затем выберите соотношение макроэлементов. Например, соотношение 40% белка, 40% углеводов и 20% жира — это то, что Хит использовал, чтобы стать больше, когда он только начал заниматься бодибилдингом. «Купите пищевые весы, научитесь ими пользоваться, и, возможно, вам даже придется научиться использовать метрическую систему, например, граммы вместо унций», — говорит Хит. «Вам нужно научить свое тело быстро переваривать пищу, поэтому ешьте каждые три часа».

Руководство для худых парней, как стать большим >>>

6. БЕЛКОВАЯ СИЛА

Хит говорит съесть 1.25–2 грамма протеина на фунт массы тела для роста, и он никогда не превышает соотношение приемов пищи к протеиновому коктейлю 1: 1, то есть, если он выпьет 3 коктейля, он будет есть 3 приема пищи. Он предлагает, если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, выпить два и четыре приема пищи. Кроме того, увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов, чтобы выглядеть стройным. «Когда я достиг определенного размера, я хотел стать стройнее, поэтому я получил 50% белка, 30% углеводов и 20% белка».

Сколько белка мне нужно? >>>

7.СДЕЛАТЬ ФОТОГРАФИИ ПРОГРЕССА

Лучший способ узнать, чего вы достигли, — это записать его на видео или сделать фотографии. «Фотографии означают все, потому что, если вы можете снимать их в одних и тех же местах и ​​в одинаковых позах, вы четко увидите свои сильные и слабые стороны», — говорит Хит. «Пересмотрите свои программы тренировок и диеты, чтобы устранить недостатки». Сохраняйте файл своего прогресса, чтобы видеть, насколько далеко вы можете продвинуться в своей физической форме.

Лучшая тренировка для мышц всего тела >>>

Никогда больше не пропустите тренировку.Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вот что делают 3 профессиональных культуриста для кардио — Fitbod

Тренировки по сердечно-сосудистой системе — обычная тема для обсуждения среди любителей фитнеса и бодибилдеров. Спросите одного бодибилдера, и он посоветует вам делать один вид кардио для похудания, в то время как другой скажет, что кардио в этом нет необходимости.

Так что же делают бодибилдеры для кардио? Бодибилдеры выполняют кардио-упражнения, начиная от суперсетов во время тренировки и заканчивая 30-минутными силовыми прогулками после тренировки. В целом, бодибилдеры избегают кардио-тренировок с высокой интенсивностью, которые мешали бы их тренировкам с отягощениями.

В этой статье мы рассмотрим трех профессиональных бодибилдеров и их рекомендации по кардиотренировкам, когда выполнять кардио (если это необходимо в первую очередь) и что НЕ делать, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Необходимо ли кардио для похудания?

Короче нет. но это может помочь сделать процесс немного менее сложным.

Потеря жира сводится к дефициту калорий. Если вы просто будете есть немного меньше, чем вам нужно, и будете делать это со временем, вы потеряете жир.

Хотя это может показаться достаточно простым, любой, кто достиг очень худощавого телосложения, может сказать вам, что заключительные этапы фазы похудания очень сложны, когда начинается голодная боль.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Cardio может помочь, позволяя сжигать на 300-600 калорий больше за тренировку, что, в свою очередь, позволяет съедать на 300-600 калорий больше в день. Это простой баланс при использовании кардио в фазе похудания. Если вы это сделаете, вы можете съесть немного больше (но вам нужно больше тренироваться), но если вы этого не сделаете, вам обычно не нужно заниматься кардио (если вы просто не можете есть меньше и не теряете больше веса … потом нужно добавить кардио).

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Кардио-рекомендации для бодибилдеров от профессиональных бодибилдеров

Ниже приведены три совета профессиональных бодибилдеров относительно кардиотренировок во время программы бодибилдинга. В дополнение к этим трем профессиональным бодибилдерам, я также рекомендую вам прочитать, что доктор Майк Исретел говорит о сердечно-сосудистых тренировках во время цикла сокращения / сжигания жира, чтобы максимизировать ваши усилия по сжиганию жира (и сохранению мышц).

1.ДОРИАН ЯТЕС

6X Мистер Олимпия, Дориан Йейтс, рекомендует всем бодибилдерам заниматься кардио в течение года, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца), повысить метаболизм и повысить выносливость, чтобы подготовить вас к циклам потери жира, когда вы тренируетесь с отягощениями с более короткими периодами отдыха. . Кроме того, чем больше вы делаете кардио, тем больше можете съесть!

Кардио-упражнения Дориана — силовая ходьба. Дориан заявил, что никогда не увлекался ездой на велосипеде или беговыми дорожками, поскольку они оба ему надоели. В межсезонье Дориан делал 30-минутную ходьбу четыре дня в неделю утром перед завтраком.Во время циклов подготовки к соревнованиям он делал кардио два раза в день, шесть дней в неделю, в течение которых он мог ходить по утрам и ездить на велосипеде вечером, каждое по 30 минут.

Интенсивность его силовой ходьбы была быстрой и быстрой, достаточно, чтобы время от времени он задыхался, и, как он выразился, «в скорости походил на Франкенштейна».

Статья по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

2. ФРАНКО КОЛУМБО

Франко Коломбо — один из самых знаковых профессиональных бодибилдеров всех времен, а также был партнером Арнольда Сваццнеггера по тренировкам во время Золотого века бодибилдинга.

По словам Франко, многие люди считают, что бег или беговая дорожка важны для похудания, однако Франко говорит, что это просто неправда.

Кардио не только не обязательно для похудания, оно редко входило в программу бодибилдеров старой школы.

Во время разговора с журналом Muscular Development Magazine Франко сказал:

«Люди никогда не понимали, что поднятие тяжестей — это кардио. Не знаю, почему люди думают, что только бег — это кардио.

«Кардио — это тренировка по три часа в день с 30-секундным интервалом между подходами».

Тем не менее, Франко не говорит, что кардио не является жизненно важным, поскольку он указывает, что они тренировались по 3 часа или около того в день, что на любом уровне является аэробным. Прогулки и активность вне тренажерного зала в повседневной жизни также могут быть хорошей формой малоинтенсивного фитнеса.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

3.ЛИ ПРИЕСТ

Профессиональный бодибилдер Ли Прист австралийского происхождения делит свои программы кардиотренировок на два разных периода времени.

Первый — во время «межсезонья», когда его цель — нарастить как можно больше мышечной массы. В это время Ли говорит, что не делает никаких запланированных кардио в тренажерном зале. Степень его кардионагрузки связана с повседневными прогулками, например, в магазине или вокруг фуд-корта. Сжигание большего количества калорий в это время вне тренировок с отягощениями отнимет энергию у его способности расти.

Во время сезонных тренировок кардио упражнения Ли состоят из упражнений с низкой нагрузкой, выполняемых с умеренным усилием на лестнице, велосипеде или беговой дорожке (ходьба). Он говорит, что иногда во время них смотрит телевизор или людей в спортзале. Он рекомендует сохранять стабильный темп и не убивать себя.

Цель состоит в том, чтобы двигаться, а не добавлять отца в свое тело, чтобы вы не могли усердно тренироваться с отягощениями или восстанавливаться.

4. DR. МАЙК ИЗРЕАТЕЛ

Доктор.Майк Исраетель, соучредитель и главный спортивный научный сотрудник Renaissance Periodization, рассказал о своей типичной программе кардиотренировок во время цикла сушки (потеря жира). Обычно он тренирует бразильское джиу-джитсу (BJJ), однако, по его словам, это часто очень утомляет, и иногда его приходится сокращать в периоды, когда он сокращается. Он меняет эллиптическую ходьбу на ходьбу с низкой интенсивностью один или два раза в неделю, сжигая около 600 калорий за тренировку, что часто помогает ему.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Последние мысли

Хотя до сих пор ведутся споры о том, важно ли кардио для сжигания жира и бодибилдеров, все согласны с тем, что потеря жира сводится к дефициту калорий. Если вы сжигаете больше, чем едите и вам нужно, вы теряете жир.

Если взять что-нибудь из этой статьи, возьмите эти три вещи…

Во-первых, ключом к потере жира является дефицит калорий, однако он не является слишком сильным дефицитом, если вы вообще заинтересованы в сохранении как можно большего количества мышц во время стадии сжигания жира.

Во-вторых, выполнение кардио-упражнений с низкой нагрузкой по сравнению с бегом и другими упражнениями с высокой ударной нагрузкой может быть полезным, чтобы не мешать вам интенсивно тренироваться с отягощениями и красть энергию для этих упражнений.

Наконец, важно отметить, что выполнение круговых тренировок с отягощениями также может учитываться при кардиотренировках (см. Видео Франока Коломбо выше).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Золотая середина между пауэрлифтингом и бодибилдингом

За последние пару лет я заметил растущую тенденцию миграции бодибилдеров и атлетов в пауэрлифтинг. Я не исключение. Первые восемь или около того лет своей карьеры в лифтинге я сосредоточился почти исключительно на бодибилдинге.В конце концов, однако, я устал от культуры, субъективных критериев судейства и политики, связанной со спортом. Я решил, что лучше буду сильным и функциональным, чем просто большим и мускулистым. В течение следующих нескольких лет я стал все больше и больше уделять силовым тренировкам. В конце концов, это привело меня к моим первым соревнованиям NIFS по пауэрлифтингу в 2016 году.

Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Если вам интересно, чем отличаются эти два вида спорта, я сделаю краткий обзор каждого из них.Бодибилдинг — это спорт, который подчеркивает размер, форму, симметрию и четкость мышц. Спортсмены тренируются специально с целью вызвать гипертрофию мышц. Подобно скульпторам, они лепят собственное тело с учетом этих конкретных целей. Что касается соревнований, абсолютно нулевой упор на физическую работоспособность. Не имеет значения, какой вес вы можете поднять, а, скорее, имеет значение, с каким весом вы выглядите так, как будто можете поднять. Судьи принимают свои решения на основе вышеупомянутых критериев, конечно, вкупе со своей собственной субъективной предвзятостью.

Пауэрлифтинг, с другой стороны, представляет собой вид спорта, в котором спортсмены ранжируются в соответствии с их объединенной силой в трех определенных движениях со штангой. Они соревнуются в максимальных приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Общее количество поднятого веса складывается, а затем обычно рассчитывается отношение силы к весу с использованием так называемого коэффициента Уилкса.

Рост энергетики

Пауэрбилдинг возник как своего рода гибрид двух видов спорта. У бодибилдинга и пауэрлифтинга есть свои собственные стили тренировок и диетические методы, которые в конечном итоге позволяют достичь определенных результатов — максимизировать силу или максимальную гипертрофию.Таким образом, пауэрлифтеры — это, по сути, бодибилдеры, которые решили, что они хотят быть как можно более сильными, или пауэрлифтеры, которые решили отдать приоритет эстетике, а также силе.

Обычному человеку может показаться, что эти две цели должны идти рука об руку. Я имею в виду, что у сильного человека будут большие мышцы, а у человека — сильные. Технически это до некоторой степени верно. Вначале гипертрофия будет наиболее преобладающей адаптацией, наблюдаемой в ответ на любую программу тренировок с отягощениями.В соответствии с принципом «общего адаптационного синдрома», по мере того, как мышца становится более адаптированной к предъявляемому стимулу, для того, чтобы вызвать ответ, потребуется большая интенсивность и более специфические перегрузки. Здесь вступает в игру принцип специфичности.

Силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для наиболее эффективных тренировок на силу человек должен выполнить 1–3 подхода по 8–12 повторений, используя нагрузку, составляющую 60–70% от их максимального количества повторений (1ПМ). ) для начинающих до лифтеров среднего уровня; и 2–6 подходов по 1–8 повторений с 80–100% их 1ПМ для продвинутых лифтеров.

И наоборот, чтобы максимизировать гипертрофию, ACSM рекомендует, чтобы человек выполнял 1–3 подхода по 8–12 повторений с 70–85% своего 1ПМ для начинающих и атлетов среднего уровня; или 3–6 подходов по 1–12 повторений с 70–100% их 1ПМ для продвинутых лифтеров.

Рекомендуемые периоды отдыха варьируются от 2–3 минут при работе с более высокой интенсивностью до 1–2 минут при использовании более легких нагрузок. В некоторых программах тренировок вы можете даже видеть периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут между подходами, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и производительность в каждом подходе.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по тренировкам с отягощениями см. Https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf.

Как видно из приведенных выше рекомендаций, тип тренировки, необходимый для максимального увеличения размера мышц, отличается от типа тренировки, направленного на увеличение мышечной силы. Согласно метаанализу, проведенному доктором Брэдом Шенфельдом в 2016 году, большая часть исследований продемонстрировала прямую корреляцию между гипертрофией и объемом (общее количество подходов и выполненных повторений).Поскольку силовые тренировки обычно состоят из тренировок с меньшим объемом и большей интенсивностью, естественно, что в целом они менее гипертрофированы. Несмотря на то, что между двумя стилями тренировок существует значительная часть совпадений, оптимизация размера мышц в конечном итоге означает потерю некоторой мышечной силы. То же самое можно сказать и о силовых тренировках. Чтобы тренироваться с более высокой интенсивностью, необходимо уменьшить объем, чтобы избежать травм и чрезмерного использования.

Сделайте свой выбор

Так что все это значит? Энергетика — это своего рода компромисс.Это особенно верно, когда вы выходите за рамки базового уровня силы и физической подготовки. Первоначально организм будет реагировать на любые тренировки с отягощениями, развивая более крупные и сильные мышцы. Когда эта адаптация прекращается, это становится вопросом приоритетов. Нужно выбрать, куда им лучше идти. То же самое можно сказать о беге на длинные дистанции и бодибилдинге или, возможно, о скалолазании и пауэрлифтинге. Вы можете быть умеренно успешными в обоих направлениях, но для того, чтобы действительно преуспеть в одном, вам придется пожертвовать другим.

Этот блог был написан Дэвином Гринвеллом, сертифицированным персональным тренером ACSM и инструктором по фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.

BodyFit Fitness Training Coach в App Store

Наращивайте мышцы, худейте и становитесь лучше, чем когда-либо! BodyFit, созданный на сайте Bodybuilding.com, поможет вам начать фитнес-путь с 7-дневной бесплатной пробной версии. Тренируйтесь в тренажерном зале или дома с любым оборудованием, которое у вас есть: от упражнений с собственным весом до полных силовых программ, наши эксклюзивные планы тренировок разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей в фитнесе.

Откройте для себя тысячи тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Каждый план был разработан фитнес-экспертами, чтобы дать вам все необходимое: ежедневные тренировки, планы питания, рецепты, советы, упражнения на замену и многое другое. Мы предлагаем программы силовых тренировок, пауэрлифтинга и бодибилдинга, программы питания и многое другое!

5 ПРИЧИН СКАЧАТЬ BODYFIT

• Программы для каждой цели: хотите похудеть? Повышать тонус? Увеличить мышечную массу? У нас есть все необходимое.
• Четкие инструкции: благодаря нашим видеоурокам вы получите простые инструкции, от самого простого движения до самого сложного. Ты больше никогда не потеряешься.

• Фитнес-трекер: записывайте количество повторений, подходов и уровень сложности тренировки. Имея четкие данные, вы увидите, что ваша производительность со временем улучшается и что то, что когда-то было личным рекордом, теперь стало разминкой.
• Планирование здорового питания и питания: мы упростили планирование питания.Избавьтесь от догадок при подсчете калорий и просто доверьтесь нашим рецептам, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
• Информация о добавках: узнайте об ингредиентах, содержащихся в добавках, и о том, как получить максимальную отдачу от тренировок, независимо от того, хотите ли вы набрать силу или похудеть.

Выберите программу, которая вас мотивирует! Мы предлагаем более 60 планов тренировок, от интенсивных силовых тренировок до аэробных упражнений. Отслеживайте прогресс на каждой тренировке с помощью нашего трекера тренировок и присоединяйтесь к фитнес-сообществу за советами и поддержкой! Вы также узнаете, как сбалансировать свое питание с помощью каждой программы, так что не сомневайтесь — вы никогда не получите большей поддержки и готовности, чем с нами.

Благодаря 20-летнему опыту в области силы, фитнеса и питания, Bodybuilding.com поможет вам достичь ваших целей. От управления весом до наращивания мышечной массы — мы дадим вам все инструменты для потрясающей тренировки, чтобы набрать силу и повысить уровень физической подготовки.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

BodyFit можно загрузить бесплатно, но для постоянного использования требуется активная подписка, доступная на ежемесячной или ежегодной основе. Все клиенты имеют право на бесплатную 7-дневную пробную версию, чтобы потренироваться, начать силовые тренировки или оценить свою общую физическую форму после первоначальной подписки.

Оплата будет снята с вашей кредитной карты через вашу учетную запись iTunes на восьмой день после выбора программы подписки. Подписка продлевается автоматически, если она не была отменена по крайней мере за 24 часа до окончания периода подписки. При продлении цены не повышаются.

Вы можете отменить автоматическое продление подписки и управлять ею в любое время, изменив настройки своей учетной записи iTunes. После покупки возврат средств за неиспользованную часть срока не производится.

Ознакомьтесь с нашими полными Условиями обслуживания и Политикой конфиденциальности по адресу https://www.bodybuilding.com/fun/all-access-terms-conditions.html

Что такое культуристы на 8 человек?

Мужчина отжимается.

Изображение предоставлено: DeanDrobot / iStock / Getty Images

Стремясь обучить солдат как можно дешевле и эффективнее, ВМС США разработали бодибилдер с 8 счетчиками, упражнение, состоящее из нескольких частей, в котором используются интенсивные кардио тренировки с отягощениями для снижения веса, наращивания мышечной массы и общего улучшения. фитнес.Это уникальное упражнение сочетает в себе традиционное отжимание с приседанием и разновидность прыжка на корточки для проработки всего тела.

Функции

Как видно из названия, бодибилдер с 8 счетами имеет восемь характерных движений, выполняемых в такт счету. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. На счет один сядьте на корточки, положив руки на землю. На счет два нужно откинуть ноги назад в положение планки, приняв стандартную позу отжимания.Опустите грудь к полу на счет три, а затем поднимитесь на счет четыре. Еще раз в приподнятом положении для отжиманий разведите ноги в стороны на счет пять. Снова сведите ноги вместе в положение планки на счет шесть. Вытяните ноги вперед на счет семь, вернувшись в то же положение приседания, что и на счет два. Наконец, прыгните прямо на счет восемь, вытягивая руки высоко над головой. Выполнение всех восьми движений считается одним полным повторением.

Преимущества

В упражнении для бодибилдеров с 8 счетчиками в качестве сопротивления используется собственный вес, что означает отсутствие необходимости в дорогом оборудовании или абонементе в тренажерный зал.Одно только движение отжиманий укрепляет руки, спину, грудь и плечи, в то время как приседания и прыжки заимствованы из плиометрической тренировки, в которой мышцы сначала растягиваются, а затем сокращаются, чтобы создать взрывную силу в ногах. Бодибилдер с 8 счетами — это больше, чем просто проверка физической силы и выносливости, он также улучшает ловкость, улучшает координацию и бросает вызов психологической стойкости, требуя интенсивной концентрации для борьбы с неизбежной усталостью от такой напряженной деятельности.

Частота

В то время как морские котики обычно выполняют подходы с участием 100 бодибилдеров с 8 счетчиками в рамках своей стандартной фитнес-тренировки, среднему человеку следует начинать медленно и постепенно набирать такие высокие числа.Постарайтесь узнать, сколько бодибилдеров на 8 счетов вы можете с комфортом сделать, прежде чем устанете. Уменьшите это число на 25 процентов, чтобы установить подходящую цель. Выполняйте это количество повторений дважды в день в течение двух недель. На третьей неделе увеличьте количество повторений, снова выбрав 25 процентов от вашего нового максимального количества. Продолжайте прогрессировать таким образом, пока не достигнете своих целей в фитнесе.

Соображения

Военные используют бодибилдеров с 8 счетчиками, чтобы быстро привести новобранцев в форму, поэтому упражнение может оказаться слишком сложным, если вы ищете простой или умеренный режим тренировок.Вы также можете избегать бодибилдинга на 8 счетов, если у вас в анамнезе были проблемы с коленями или лодыжками, поскольку связанные с этим приседания и прыжки могут оказаться слишком сложными для суставов нижней части тела.

Как тренироваться как культурист

Как тренироваться как культурист

Наращивать мышцы не так просто, как ходить в спортзал и постоянно поднимать тяжелый вес, это наука, и игнорирование определенного упражнения или неправильное питание может помешать вашим результатам.

Хотя поднятие тяжестей имеет решающее значение для тренировки мышц, это не единственный фактор.

Итак, как вы наращиваете мышцы, как бодибилдер? Ознакомьтесь с приведенными ниже 8 советами, и ваши мышцы станут более четкими.

---

Обратитесь к персональному тренеру

Персональный тренер может быть не самым рентабельным из вариантов, но он произведет революцию в вашей тренировке, при этом вы будете нести ответственность. Персональный тренер поможет вам составить план, на который будет реагировать ваше тело, и поддержит вашу мотивацию.Вы не можете назначить цену за то, чтобы чувствовать себя невероятно, как физически, так и морально.

Высыпайтесь

Хороший ночной сон может быть самой важной привычкой для наращивания мышечной массы. Сон дает вам больше энергии для тренировок и дает вашему телу время для восстановления поврежденных мышц, вызванных упражнениями.

Исследование 2011 года, опубликованное на PubMed Central, показало, что недостаток сна снижает активность синтеза белка, что приводит к потере мышечной массы и неспособности восстановить повреждения.

Кроме того, во время сна мозг выбрасывает гормон роста в кровоток. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не вырабатывает достаточно этого гормона, который необходим для наращивания мышц и поддержания здоровья тканей.

Помимо рекомендованных восьми часов сна, ешьте перед сном смесь сывороточного и казеинового протеинов, чтобы способствовать синтезу протеина и уменьшить распад мышц.

Поезд с меньшими весами

Некоторые ошибочно думают, что тренировки с максимально возможным весом будут быстрее наращивать мышцы.В вашем теле есть два типа мышечных волокон. Первый — это тип 1, или медленное сокращение, и они идеальны для выносливости и продолжительной энергии. Второй тип — это тип II, или быстрые сокращения, которые быстрее утомляются, но необходимы для наращивания мышечной массы и создания мощных импульсов.

Исследования показывают, что самые тяжелые нагрузки нацелены на быстро сокращающиеся мышцы, в то время как более легкие нагрузки нацелены на медленно сокращающиеся мышцы. Работа исключительно в одной зоне означает, что вы упускаете весь тип мышц.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что от 6 до 12 повторений оптимизируют рост мышц, при этом более тяжелые нагрузки относятся к нижнему пределу диапазона, а более легкие — к верхнему.

Упор на многосуставные упражнения

Слишком часто при тренировках упор делается на небольшие группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы. Односуставные упражнения, такие как сгибания рук с гантелями и разгибания троса одной рукой, могут быть эффективными, но они не так эффективны. Многосуставные упражнения, такие как жим гантелей на груди или жим ногами, задействуют сразу несколько мышц, что делает их более эффективными.

Кардио

Финское исследование показало, что у тех, кто тренировался на выносливость два раза в неделю, помимо силовых тренировок, взрывная сила увеличивалась сильнее, чем у тех, кто тренировался только на силу.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, чем больше ваша взрывная сила или скорость развития силы, тем быстрее вы набираете мышечные волокна и тем большие изменения вы увидите в безжировой массе тела.

Однако слишком много времени на беговой дорожке на самом деле ухудшит ваши результаты. Если вы затрачиваете слишком много энергии при выполнении аэробных упражнений, у вас не будет столько энергии, чтобы тратить ее на силу. Также будет сложнее восполнить запасы калорий и сохранить достаточно питательных веществ для анаболической среды.

Чтобы нарастить мышечную массу, придерживайтесь двух-трех дней кардио или выполняйте программу HIIT, которая сочетает в себе веса и аэробику.

Отслеживайте свои тренировки

Ведение записей после каждого подхода может показаться более утомительным, чем сама тренировка, но недавнее исследование Американской психологической ассоциации показало, что если вы пытаетесь достичь цели, чем чаще вы отслеживаете свой прогресс, тем больше вероятность того, что вы это сделаете. преуспевать.Шансы на успех еще больше увеличиваются, когда вы публикуете свой прогресс.

Запись ваших упражнений, повторений и веса поднимаемого вами веса является физическим свидетельством вашего прогресса.

Возьмите темп

Исследования из Журнала исследований силы и кондиционирования показывают, что одно повторение за две секунды в три раза эффективнее, чем одно повторение за четыре секунды.

Измените свой распорядок дня

Если вы не меняете режим тренировки, ваши мышцы привыкнут к движению, что приведет к менее эффективным тренировкам.Журнал Women’s Health Magazine рекомендует менять тренировки каждые 4–6 недель.

Не волнуйтесь, изменения не должны быть серьезными. В тренировке есть четыре компонента: частота, интенсивность, время и тип. Замена 2 из этих компонентов каждые 4-6 недель заставит ваше тело гадать, а ваши мышцы будут расти. Кроме того, внесение небольших изменений в каждую тренировку может помочь добиться максимальных результатов.