Тренировка грудных!Сила и мощь. | Body-кач
Грудные мышцы — очень эффектная часть мужского торса, сильные грудные мышцы это признак мужественности и гордости любого культуриста и спортсмена. Именно сильные, а не красивые — потому что если мужчина хочет быть сильным, то значит с ним всё в порядке, всё правильно, а если красивым — то значит с ним что-то не то.
Источник: www.istockphoto.comИсточник: www.istockphoto.com
Что бы было проще разобраться в тренировках грудных мышц, нужно вспомнить их анатомию и предназначение.Источник: www.istockphoto.com
Источник: www.istockphoto.com
Как видно на картинке — грудную мышцу можно разделить на три отдела или пучка. Средний пучок является самым большим из трёх. А их основными предназначениями являются — подведение руки к туловищу и отжиманию руки от корпуса тела. Поэтому тренировка и все упражнения будут строиться на основе этих функций соответственно.
Существует огромное множество упражнений и различных методов тренировки грудных. Все упражнения для грудных мышц я условно разделю на: базовые, целевые, изолирующие и вспомогательные.
Говоря о тренировки нужно в первую очередь сказать о базовом упражнении, которым для грудных является жим штанги лёжа.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Нужно заметить, что для увеличения мышечной массы именно грудных это не самое лучшее упражнение, потому что во первых оно задействует в большей степени средний пучок, а для эффектных грудных необходимо в большей степени качать верхний пучок( об этом чуть позже), а во вторых оно направлено не именно на развитие грудных , а на тренировку всего плечевого пояса (а статья про тренировку всё таки грудных мышц). Однако, являясь базовым упражнением — жим вызывает наибольший анаболический эффект, то есть влияет в большей степени на общий рост и укрепление плечевого пояса.
Так же хорошо развивает силу плечевого пояса. Я бы рекомендовал его ставить в начале тренировки грудных. Выполнить его в силовом стиле — до шести повторений , и до отказа, а затем перейти к другим, более целевым упражнениям.Грудные мышцы очень хорошо поддаются тренировкам. Накаченные грудные мышцы выглядят очень эффектно, но их нужно грамотно развивать. Чтобы грудные выглядели мужественно и формой напоминали латы, а не были похожими на женские и слегка провисшие. Чтобы добиться эффекта «латы» необходимо тренировать и уделять особое внимание верхним пучкам. И таким целевым и в то же время базовым упражнением является жим гантель на наклонной скамье.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Данное упражнение уже целевое, и его цель верхние пучки, нам необходим их рост поэтому мы будем выполнять от восьми до двенадцать отказных повторений в подходе.
К тренировки верхнего пучка также относится наклонный жим штанги, но оно базовое и включает работу не только грудные, и не является таким целевым и настолько эффективным как жим гантель под углом. Но всё же не стоит им пренебрегать. А выполнять его лучше на 8-10 раз. Выполняется аналогично как и жим лёжа, только скамья используется наклонная — как для жима гантель под углом. Угол наклона будет составлять 30-45 градусов.
Целевым упражнением в развитии среднего пучка является жим гантель лёжа.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
В отличии от жима штанги , жим гантель лёжа даёт возможность сильнее растянуть грудные в нижней мёртвой точке и как следствие лучше их проработать. Лучше делать на восемь — двенадцать раз.
Для низа же груди одним из самых эффективных являются отжимания на брусьях , это упражнение является базовым и вовлекает другие мышцы.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Для прогрессии в нагрузках это упражнение со временем нужно делать с дополнительным весом, как это делал Арнольд Шварцнеггер, например. Диапазон повторений будет составлять 6-12 раз.
Так же для тренировки низа груди существуют жимы штанги и жимы гантель вниз головой. Но мне они не нравятся- так-как приток крови сильно идёт к голове, а также из-за неудобства.
Плавно перейдём к изолирующим упражнениям это упражнения которые позволяют выполнять работу на нужную нам мышцу более изолированно от других мышц. Для верхнего и среднего пучка это будут разведения гантель лёжа на скамье и под углом соответственно.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Эти упражнения лучше выполнять в диапазоне десяти- пятнадцати повторений.
Это нам даст лучшую проработку и наполнит их кровью (пампинг), а это поспособствует их росту.И теперь вспомогательные упражнения. К ним я отношу упражнения в станках и тренажёрах.
Вспомогательные они потому что они выполняются в частичной амплитуде и выключают работу мышц стабилизаторов.
По большому счёту тренировка груди может строиться и без них. Да и к тому же не каждый тренажёрный зал ими оборудован. Но всё же пренебрегать ими не стоит, их можно использовать как дополнительные упражнения — для добивки или чтобы разнообразить свой тренинг. К ним относятся: Жим в тренажёре типа «Хаммер», разведения-сведения в тренажёре Пэк-Дэк — в простонародии «Бабочка», и сведения в тренажёре «Кроссовер».
Как и изолирующие упражнения диапазон повторений для тренировки в вспомогательных упражнениях будет больше — от десяти до пятнадцати отказных повторений.
Так же нужно сказать об отдыхе между каждыми отказными подходами. В базовых упражнениях он будет составлять до 3-х минут, в целевых до 2-х минут, в изолирующих и вспомогательных до полутора минут. Об отказных повторениях расскажу в одной из следующих статьях.
Подводя итог нужно написать примеры тренировочных программ для грудных мышц.
Составляться они будут по следующей последовательности. Сначала базовое упражнение — для развития большей силы и запуска процесса анаболизма и выпуска нужных гормонов. Следующее будет целевое — для проработки нужной мышцы и её гипертрофии (роста). А затем изолирующее — для пампинга и снабжения мышцы большим притоком крови, в которой содержится всё необходимое для роста мышц.
Например:
- Жим штанги лёжа 5 подходов по 4-6 повторений.
- Жим гантель под углом головой вверх 4 подхода по 8-12 повторов.
- Отжимания на брусьях с весом 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей лёжа 3 подхода по 10-15 повторений.
Или, так-для тех кто предпочитает тренировать грудные чаще, например через каждые 4 дня (как я) и сильно их не закачивать и программа выглядит так:
Блок №1.
- Жим штанги лёжа 5 по 4-6
- Отжимания на брусьях с весом 5 по 6-10
- Разведение гантелей лёжа 3 по 10-15
Блок №2 (через 4 дня)
- Жим под углом головой в верх 4 по 6-12
- Жим в хаммере для верхних грудных 3 по 10-12
- Сведение рук в тренажёре пэк-дэк 3 по 12-15
Можно составить и другие варианты программ, главное, чтобы было вам комфортно заниматься, вы ощущали прогресс и прирост.
Хорошей вам тренировки!
Как накачать грудь! — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят.
Все подробности ниже!
Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?
Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.
И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение. Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.
Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?
Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.
ЗДОРОВО БЫЛО БЫ ЗАНИМАТЬСЯ ПО ПРОГРАММЕ, КОТОРАЯ ОДНОВРЕМЕННО И ЭФФЕКТИВНАЯ И ДЕЙСТВЕННАЯ?
Немного об анатомии грудных:
Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.
Большая грудная мышца: эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.
Малая грудная мышца: расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.
Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.
Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.
Накачиваем широкую грудь!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.
Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.
Штанги
Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.
Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).
|
Жим штанги лежа: При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти. |
|
С гантелями: Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц. |
В тренажере Смита:Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений. |
Сведения на нижнем блоке: Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями). Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении. |
|
Жим в тренажере хаммер: В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди. |
|
Отжимания от пола: С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди. |
При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.|
Пулловер из-за головы лежа: Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди. Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц. При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу. |
В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.Планы на тренировоку:
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю! Отдых между тренировками по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимального восстановления.
Примечание: Разогрейте мышцы, выполнив 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с грифом или с самым легким отягощением!
Термины, которые важно знать:
Суперсет — два упражнения выполняются последовательно практически без отдыха.
Мышечный отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены и забиты, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы приближенно до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее! Только так будет результат!
Добавить комментарий
Предыдущие материалы:
Следующие материалы:
Программа развития силы мышц груди
Рубрика: Как накачать Опубликовано 16.
10.2014 · Комментарии: 0 · На чтение: 3 мин · Просмотры:Post Views: 1 712
Эту методику развития силы мышц груди для бодибилдеров разработал Грег Токарски, чемпион-пауэлифтер, который в 1992 году установил рекорд в жиме лежа – 319 килограмм.
Методика родилась, как ответ на регулярные запросы звезд бодибилдинга о том, как развить силу.
Что советует Грег?
Его рекомендации начинаются с того, что получить реальную силу без хорошего партнера в жиме лежа – невозможно. Работа с большими весами на грудь травмоопасна – грудь может работать с такими весами, которые не выдержат плечи. А учитывая планируемый результат – рост показателей в жиме на 40-50% за три месяца, то совет просто очень правильный. За такой короткий срок организму будет сложно адаптироваться к резкому росту силовых показателей.
Следующий момент. Тренировать грудь следует два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Поскольку программа разрабатывалась для бодибилдеров, автор предложил методику, которая позволяет развивать силу мышц груди без ущерба для других групп мышц.
Предлагается стандартная схема тренировок – 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Грудь прокачивается в понедельник и пятницу. Речь же идет о сплит-тренировках, которые охватывают все группы мышц. Цель – развить рекордную силу в жиме лежа и, при этом, не потерять и грамма мышечной массы на других группах.
Программа рассчитана на 13 недель для рядового бодибилдера, который жмет лежа 80 кг. За три месяца тренировок результат в жиме вырастет до 136 кг.
Точная схема нагрузок для спортсмена, который жмет 80 кг.
(веса указаны только для жима лежа)
Понедельник
Есть такое мнение, что если предстоит тяжелая тренировка, то не стоит налегать на разминку нужно беречь силы.
Это неправильно. Во всяком случае для этой программы.
Перед началом работы с грудью, выполнить не менее 2-3 сетов с легким весом. И только после этого приступайте к настоящей работе над грудью.
Очень важно правильно отдыхать между сетами.
Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут, и даже больше.
После жима на горизонтальной скамье переходим к жиму в наклоне: 4 сета по 5 повторений.
Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут.
В третьем упражнении – разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отдых между сетами короче – 1-2 минуты.
Почему в тренировочную программу включены упражнения для спины и пресса? Секрет в том, что в жиме лежа участвуют практически все мышечные группы.
Среда
Сильные руки – это то, без чего не бывает рекорда в жиме лежа.
Пятница
Основная цель тренировки – наполнить мышцы кровью.
Вес должен быть легким: на 25-45 килограмм меньше тех, что были в понедельник.
Если вы в пятницу начнете работать с тяжелыми весами, то сломаете всю схему.
Строго следуйте рекомендациям, и Грег гарантирует, что если даже вы не добавите 50%, то 40 % к результату вы получите гарантированно.
Похожие записи:
Post Views: 1 712
Программа тренировки: жим лежа для начинающих
Мускулистая грудь – визитная карточка атлета.
Отлично развитой мышечной массы, широкой грудной клетки и красивого рельефа можно добиться с помощью жима лежа. Регулярное выполнение разных вариантов этого атлетического упражнения со штангой или гантелями поможет вам увеличить объем мускулатуры, развить силовые показатели и выносливость. Многие атлеты с помощью таких тренировок добились хороших физических результатов.
Если вы только начинаете работать над мускулатурой груди, то вам необходимо составить комплекс упражнений, который позволит быстро увеличить мышечную массу верхней части тела. А если вы уже достигли периода плато в своих занятиях спортом, то перед вами встает вопрос о том, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таких случаях требует коррекции, которая обеспечит максимальный прирост объема мышечной массы и силовых показателей. Поговорим о том, как повысить эффективность спортивных занятий, чтобы добиться отличных результатов.
Как составить программу тренировок для мышц груди
Самостоятельное составление программы тренировок для развития мускулатуры верхней части тела требует особого подхода.
Она в обязательном порядке должна учитывать ваши индивидуальные особенности физического телосложения. Комплекс тренировок, который будет идеально вам подходить, даст отличные результаты в приросте физической силы и выносливости. В результате занятий вы не только нарастите мышечную массу, но и добьетесь красивого рельефа мускулатуры.
Прежде чем составлять комплекс упражнений для грудных мышц, вам необходимо определить главную цель тренировок: увеличение объема груди, сила и выносливость, четкий рельеф. Отличный прирост массы тела дает жим штанги лежа. Программа тренировок в этом случае составляется из различных вариантов этого упражнения с отягощением, направленных на увеличение объема грудной клетки и стимулирование дыхательной системы.
Дополнить такой комплекс можно с помощью силовых элементов для прорисовки и отработки рельефа. Опытные атлеты используют для достижения этих целей тягу штанги в наклоне, подъем гантелей из-за головы, сгибание рук на скамье Скотта и жим лежа.
Программа тренировок Шейко, например, включает в себя разнообразный арсенал силовых элементов, которые пропорционально развивают мускулатуру верхней части тела, задействуя не только грудные, но и остальные группы мышц.
Техника выполнения жима лежа
Базовым упражнением в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, является жим лежа. Он предназначен для развития грудных мышц (большой, малой, передней зубчатой), рук (бицепс, трицепс) и переднего пучка дельтовидных мускулов. Жим лежа имеет несколько вариантов исполнения: классическое, в касание, лежа в силовой раме, на наклонной скамье. Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата. Программа для увеличения жима лежа должна включать различные виды этого элемента в зависимости от поставленных атлетом целей. Рассмотрим более подробно каждый вид техники.
Жим лежа: классический вариант
Классический жим лежа со штангой выполняется на горизонтальной скамье.
Выполнение элемента в этой технике отлично нагружает не только грудные мышцы и руки, но и мускулатуру спины, ягодицы и бедра. Классический вариант упражнения плюс дополнительная нагрузка с гантелями – отличная для новичка программа тренировки.
Жим лежа выполняется в следующей технике:
- Исходное положение – ложимся на скамью, ягодицы, спина и голова плотно прижаты к поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Гриф штанги расположен на уровне груди. Снимаем снаряд со стойки, держа руки прямо перед собой.
- Выдох – опускаем штангу к нижней части груди.
- Вдох – поднимаем снаряд вверх, выпрямляя руки.
Во время выполнения упражнения снаряд должен обязательно опускаться на грудь, затем идет небольшая задержка и только после этого подъем штанги. Оптимальной шириной хвата считается расстояние в 81 см, которое обозначается специальными насечками на большинстве грифов. При таком положении рук физическая нагрузка во время выполнения упражнения равномерно распределяется между трицепсами и передним пучком дельтовидных мышц.
Жим лежа в касание
Основное отличие этой техники выполнения жима лежа от классического варианта состоит в том, что во время упражнения штанга после касания груди без задержки идет вверх. Физическая нагрузка направлена на те же части тела (грудь, руки, спина, ягодицы и бедра), но за счет повышения темпа и интенсивности увеличиваются силовые показатели и выносливость атлета.
Программа жим лежа для начинающих обязательно должна включать в себя это упражнение в качестве дополнения к классическому варианту. Этот элемент не входит в соревновательные упражнения, но широко используется во время обычных силовых тренировок как новичков, так и профессиональных спортсменов.
Жим лежа в силовой раме
Силовая рама – прекрасный спортивный снаряд, который позволит вам в несколько раз увеличить эффективность тренировок по жиму лежа. Благодаря ему вы сможете легко преодолеть период плато в наборе мышечной массы и увеличить силовые показатели за счет работы с более тяжелыми весами без посторонней помощи.
Используйте силовую раму, чтобы улучшить технику выполнения классического варианта упражнения, отработать мертвые точки и амплитуду ваших движений.
Программа тренировки (жим лежа):
- Установите скамью в силовую раму, зафиксируйте гриф с помощью стопоров на расстоянии в 5 см над вашей грудью. Вес штанги должен соответствовать вашему максимуму для 10 повторений. Перед выполнением обязательно разогрейте мускулатуру, чтобы избежать травмирования мышц и связок.
- Лягте на скамью и выжимайте штангу из нижнего положения максимальное количество раз.
- Поднимите фиксаторы грифа на силовой раме на одно отверстие вверх и опять поднимайте штангу до полного отказа мышц.
- Повторяйте это действие до максимально возможного уровня.
Эта программа жима штанги лежа дает отличную физическую нагрузку на грудные мышцы, мускулатуру рук и спины. Новичкам рекомендуется использовать этот вариант упражнения для отработки техники и увеличения силовых показателей.
Продвинутым атлетам оно поможет преодолеть плато в тренировках, повысив эффективность занятий. Такую интенсивную нагрузку рекомендуется применять дозированно, чтобы избежать перетренированности и возможных травм мышечной массы.
Жим лежа: наклонная скамья
Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в положении головы вверху или внизу. Благодаря этому вы можете нагружать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Если голова расположена выше уровня таза, то нагрузка приходится на верхний отдел груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Наклон корпуса вниз включает в работу нижние части большой грудной мышцы.
Техника выполнения:
- устанавливаем спинку скамьи под углом 30-40 градусов;
- садимся, плотно прижимая спину к поверхности, ногами упираемся в пол;
- берем штангу – ширину хвата определяем по положению грифа в нижней точке: ладонь должна быть строго над локтем, предплечье – перпендикулярно полу;
- точка касания грифа штанги – верхняя (чуть ниже ключицы) или нижняя часть груди, в зависимости от наклона скамьи;
- вдох – опускаем снаряд вниз;
- выдох – поднимаем вверх.
Программа тренировки (жим лежа на скамье с наклоном) может включать в себя несколько вариантов упражнения. Вы можете использовать различные виды хвата (прямой, обратный), чтобы задействовать максимальное количество мышц. Рекомендуется дополнять жим лежа со штангой на наклонной скамье различными силовыми упражнениями с гантелями, которые помогут вам сформировать красивый рельеф мускулатуры.
Дожимы
Методика дожимов применяется для повышения силовых показателей спортсменов в силовых видах спорта и в качестве способа борьбы с адаптацией к тренировкам, которые сопровождаются отсутствием прогресса. Выполняется в технике классического жима лежа, но при этом гриф до груди не опускается. Существуют разные варианты дожимов, например, штанга может опускаться на 10-20 см или еще ниже. Отягощение выбирается в зависимости от основной цели тренировки. Чтобы увеличить силу спортсмена, упражнение выполняется с большим весом, но малой амплитудой дожимов на 2-4 повторения.
Негативный жим лежа
Негативная техника выполнения жима лежа является одним из самых сложных силовых упражнений.
Такой вариант тренировки оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и приводит к ярко выраженным микротравмам мускулов за счет использования чрезмерных отягощений. Негативный жим лежа позволяет увеличить силовые показатели и способствует набору мышечной массы.
Техника выполнения:
- исходное положение такое же, как в классическом жиме лежа;
- вес – 100-150 % от максимального, который может поднять атлет в одном повторении;
- штанга снимается со стоек с помощью партнера и далее в медленном темпе опускается на грудь;
- из нижней точки вверх снаряд поднимает партнер;
- затем опять идет медленное опускание штанги на грудь.
Программа тренировки (жим лежа в негативной технике) позволяет интенсивно нагрузить мускулатуру, связки и суставы по всей амплитуде движения. Не рекомендуется выполнять это упражнение более 2-3 раз в течение одной тренировки и чаще, чем 1 раз в 10 дней. Увеличение количества подходов и частоты занятий приводит к перетренированности и мышечным травмам.
Аварийное завершение жима лежа
Если вы тренируетесь с большими весами без помощи партнера, то вам обязательно нужно соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травмирующих ситуаций. Аварийно завершить упражнение можно следующим образом:
- перед выполнением жима лежа снимите замки, которые фиксируют блины на грифе;
- если вам не хватает сил, чтобы вернуть снаряд на стойку, аккуратно опустите штангу на грудь;
- правую руку переместите на грифе ближе к блинам и поднимите вверх – блины с левой стороны должны соскользнуть на пол;
- проделайте такую же операцию с левой рукой, крепко сжимая гриф штанги.
Чтобы избежать таких ситуаций при отсутствии помощника, рекомендуется выполнять жим лежа в силовой раме.
Программа жима лежа на массу и силу
Чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела и увеличить силовые показатели, необходимо жим лежа сделать ключевым элементом тренировки. Предлагаем вашему вниманию программу, которая дает серьезную нагрузку на грудные мышцы и обеспечивает прибавку в весе за 3 месяца до 10 кг.
Чтобы избежать перетренированности и травм, такую тренировку желательно проводить 1 раз в неделю, полностью исключив изолированные упражнения на трицепсы. Комплекс состоит из упражнений: отжимание и жим лежа.
Программа на силу и массу:
- Первая неделя – жим лежа с пола в силовой раме. Упражнение выполняется лежа на полу, гриф фиксируется по высоте предплечий (локти должны слегка касаться пола). Каждый раз выжимайте штангу вверх с максимальным взрывным усилием, чтобы нагрузить все мышцы и сухожилия, задействованные в этом силовом элементе. Отягощение в 100 % — вес, который вы можете поднять 5 раз в технике, описанной выше. Выполняем 5 подходов по 5 повторений в следующем порядке: разминка (2 сета с весом 50 % и 75 %), 2 рабочих подхода (вес 100 %), 1 технический (вес 75 %). Отдых между рабочими сетами — не менее 3-4 минут.
- Вторая неделя – отжимание на брусьях с весом. Принцип нагрузки такой же, как и в жиме лежа. Выполняете 5 подходов по 5 раз: 2 разминки, 2 рабочих, 1 технический. Упражнение выполняется из положения стоя на подставке в брусьях: вдох — выжимаете себя и отягощение вверх на прямых руках, выдох – возвращаетесь на опору.
- Третья неделя – жим лежа в силовой раме. Фиксируете гриф штанги в нижней точке (5 см над грудью), выполняете нагрузку по такой же схеме, как в упражнениях выше – 5 сетов по 5 раз. Сначала жмете вес вверх, затем опускаете на опору.
Упражнение выполняется из положения стоя на подставке в брусьях: вдох — выжимаете себя и отягощение вверх на прямых руках, выдох – возвращаетесь на опору.В течение трех недель вы проводите три тренировки, состоящие из одного упражнения. После этого увеличиваете свой рабочий вес на 2,5-5 кг и проходите цикл сначала. Если вам не удалось выполнить нужное количество повторений, то на следующем занятии постарайтесь компенсировать нагрузку. В среднем после трех-четырех циклов ваш рабочий вес жима должен увеличиться на 7,5-12,5 кг.
Заключение
В статье мы подробно рассказали, как увеличить жим лежа. Программа тренировок должна быть составлена с учетом целей, которых хочет достичь атлет в результате занятий силовыми видами спорта.
Чтобы добиться отличных результатов в наборе массы тела, увеличить силовые показатели и выносливость, выполняйте различные варианты жима лежа в сочетании с другими изолированными упражнениями. Постепенно увеличивайте нагрузку во время занятий, чтобы избежать травм и перетренированности.
10-недельная тренировка по размеру груди и силовому жиму лежа
Хорошо, я только что закончил эту программу — делал каждую неделю подряд по понедельникам и в точности следовал инструкциям по тренировкам. Я начал программу с максимальным разрешением 275×1, и просто для повторения я мог сделать 225×7-8 (в зависимости от установленного #). Как я уже сказал, я каждую неделю выполнял инструкции с повторениями или одиночными упражнениями и выполнял все дополнительные упражнения с отягощением, которые я мог сделать для 8-10 повторений, когда дело доходило до жима DB, жима на наклонной скамье, наклона DB, узкого захвата и трицепса. Разгибание Для флайдов и отжиманий на канате я сделал до 15 повторений для флайдов и 12 повторений для отжиманий.
Anywho — Я только что снова набрал максимум (10-я неделя) и смог получить твердое тело 290×1 с корректировщиком, но никакой помощи не было (теперь я также могу использовать 225×10 для повторения). Я попробовал 295, и вернулся только на полпути, прежде чем мне потребовалась помощь — мой наблюдатель говорит, что я должен считать это «половинным повторением», но для меня это не в счет. Так или иначе — за 10 недель я поднял солидные 15 фунтов в жиме лежа — неплохо. Хотя я действительно надеялся набрать 300 фунтов!
Всего несколько комментариев, привычки в еде и сон определенно играют здесь важную роль.Ваша диета действительно важна, но, поскольку я не сертифицированный диетолог, я просто скажу, что съедал от 160 до 180 г белка в день. Высыпание также играет огромную роль, потому что, пока предтренировка — это здорово (не совсем, но все, что плавает ваша лодка), если вы не выспались, ваше тело просто не будет таким эффективным в тренажерном зале. Понедельник после воскресенья Суперкубка был довольно тяжелым, так как я встал довольно поздно.
В заключение, я бы сказал, что это была довольно крутая программа — я был очень взволнован, чтобы бросать вызов себе каждую неделю, и, что удивительно, мне не понадобился корректировщик до максимального дня.Если вы выполняете эту программу, делайте ее в один и тот же день каждую неделю и не занимайтесь грудью в другие дни недели. Я выполнял свои тренировки натощак — пил только черный кофе + BCAAS или только пил перед тренировкой. Я сделал эту тренировку в 5 утра. Не стесняйтесь обращаться, если у вас есть какие-либо вопросы.
Моя статистика: Возраст 29 Рост 6’0 Вес 194 фунта
2 больших упражнения на наращивание груди для силы и силы
Если верить рекламе и всем в спортзале в понедельник, жим лежа — король всех упражнений на жим.Что ж, я здесь, чтобы дать вам другую точку зрения.
Жим лежа — отличное упражнение, если вы знаете правильную технику, у вас хорошая осанка и вы работаете с минимальной дисфункцией. Но если у вас сутулая осанка (кифотическая), проблемы с плечами или плохая техника, вы можете усугубить проблему и увеличить риск травмы.
Лучшим выбором могут быть отжимания, военный жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей с пола или различные динамические стабилизационные движения, вызывающие нагрузку на плечевую кость в разных положениях (например, бамбуковая перекладина).
Отжимания на кольцах с сопротивлением
Отжимания можно изменять бесконечным количеством способов, и вы действительно ограничены только вашим воображением. По правде говоря, если тренеры будут выполнять больше отжиманий вместо жима лежа, их спортсмены улучшат технику и функции жима. Одна вариация, которую мы любим делать, была подчеркнута в нашем последнем EXTREME DVD — отжимания с бинтом с сопротивлением кольцевым отжиманиям с поднятой ступней на .
Прогресс — это ключ к развитию, и ничто не говорит о прогрессе в отжиманиях, как это упражнение.В нем есть все. Поднятие опор и использование колец означает, что коэффициент стабилизации сердечника увеличивается, а сопротивление ленты добавляет окончательную перегрузку движению.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в нейтральном положении (что станет большой проблемой, когда наступит усталость), держите верх спины напряженным и полностью пройдите до локаута.
Жим гантелей лежа на скамье
Жим с пола — отличный способ ограничить диапазон движений при жиме лежа, когда есть проблемы с плечом или вы пытаетесь нацелить и нарастить трицепс.Однако по моему опыту, многим спортсменам трудно изменить движение, не ударяясь локтями об землю. Кроме того, когда присутствует боль в пояснице, создание устойчивости на полу может иногда усиливать нагрузку на спину во время фазы движения.
Прессование пеной — это одна из альтернатив прессованию полов, обеспечивающая многие из тех же преимуществ.
Еще одна разновидность, которую нам нравится использовать, — это жим с пола в жиме лежа. Я знаю, что это звучит странно и трудно представить, но оставайтесь со мной.Установив две плоские скамьи рядом с основной скамьей, вы можете создать положение для жима с пола. Это не только позволяет вам сосредоточиться на трицепсах и ограничивает диапазон движений, но также позволяет лифтеру лучше настраиваться в более оптимальное положение, то есть, как если бы он выполнял стандартный жим лежа. Это намного проще выполнить и меньше проблем с локтями во время обратного жима. Это также может служить переходным упражнением к обычному жиму с пола, чтобы научить навыкам подъема.
В качестве примечания: если вы используете эту установку из-за проблем со спиной у спортсмена, вы можете еще больше уменьшить нагрузку на спину, подняв его ступни на 45-фунтовые пластины.
Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти за рамки своего потенциала.Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.
Влияние десятинедельной тренировки с отягощениями на область прилипания в упражнениях на жим от груди
Abstract
Целью исследования было сравнить влияние 10-недельной тренировки с отягощением на область подъема в тренированном упражнения и упражнения без тренировки; жим штанги лежа (ЖБП). Было набрано 35 мужчин, тренирующихся с отягощениями, с 4,2 (± 2,3) годами опыта тренировок с отягощениями.Участники были рандомизированы для участия в программе сопротивления, выполняя жим от груди, два раза в неделю с использованием тренажера Смита, гантелей или лежа на швейцарском мяче с использованием штанги.
Тест с максимумом шести повторений (6ПМ) проводился до и после тренировки в тренированном упражнении на жим от груди и в нетренированном BBP, чтобы проверить скорость подъема, смещение груза и время предварительного прилипания, прихвата и последующего прилипания. регионы. Дополнительно исследовали мышечную активность большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы.В последующем испытании все три группы жима от груди снизили скорость подъема и увеличили время, необходимое для достижения области прилипания и пост-прилипания. Независимо от типа выполняемых упражнений на жим от груди, никаких различий в вертикальном смещении или в мышечной активности для трех областей подъема не наблюдалось. В целом, аналогичные изменения кинематики при тренированных упражнениях и изменениях, наблюдаемых в BBP, наблюдались для всех трех групп. Это указывает на то, что ни одно из трех упражнений на жим от груди (швейцарский мяч, тренажер Смита или гантели) не относилось конкретно к области подъема, но смещало переносимость в сторону нетренированного BBP.
Однако повышение силы изменило зону прилипания у мужчин, тренировавшихся с отягощениями.
Введение
Жим штанги лежа (ЖБП) — одно из наиболее часто используемых упражнений для улучшения силы верхней части тела. Показатели BBP измеряются как максимальная нагрузка, которую спортсмен может опустить на грудь и отжимать до тех пор, пока локти не будут полностью вытянуты. BPP является не только самостоятельным соревнованием, но и одним из трех упражнений в пауэрлифтинге. Тем не менее, практикующие жим лежа используют в своих тренировках несколько упражнений на жим от груди.Наиболее часто используемые упражнения для пресса от груди включают гантели и тренажеры. В последнее время нестабильные поверхности также используются в качестве дополнительных упражнений к BBP. Эффективность BBP изучалась в нескольких исследованиях [1–3], и в последние десятилетия интерес к причинам отказа вызывает повышенный интерес [4–6].
В BBP область подъема, в которой субъекты могут производить меньшую силу (т.
е. приводящую к снижению скорости штанги) по сравнению с другими областями, была идентифицирована и названа областью палки [5, 7–9].Область прилипания возникает при максимальных или близких к максимальным нагрузках, поднимаемых при движении вверх [5, 6]. Тем не менее, мало что известно о том, что вызывает это снижение генерации силы и могут ли тренировки с отягощениями изменить кинематику BBP. Например, Elliott et al. [7] не продемонстрировали снижения нервного импульса для первичных двигателей в области прилипания. Более того, Tillaar и Ettema [5] продемонстрировали паттерн пика активации последовательности в области прилипания, тогда как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца достигли своего пика активации около точки прилипания (самая низкая скорость движения штанги вверх) [5].Тем не менее, большинство текущих результатов продемонстрировали схожую мышечную активность у основных движущихся частей при сравнении областей подъема [4, 5, 10]. Насколько известно авторам, никакие предыдущие исследования не изучали мышечную активность и области подъема в BBP после тренировочного вмешательства, но в одном исследовании изучалась скорость подъема в 1ПМ после шестинедельного вмешательства [11].
Авторы продемонстрировали улучшение силы 1 ПМ в BBP на 9,3%, но изменение скорости подъема только 0,02 м / с, которое не зависело от относительной силы [11].
В нескольких исследованиях было высказано предположение, что плохое положение механической силы первичных двигателей в области прихвата снижает способность генерировать силу [6–8]. Однако при сравнении успешных и неудачных попыток в жиме лежа, только половина неудач приходится на область прилипания [4]. Кроме того, Elliott et al. [7] не продемонстрировали увеличения момента плеча и локтя в области прилипания. Для объяснения области прилипания также использовалась пониженная потенциация уменьшения, вызванная эластичными компонентами.Например, Tillaar и его коллеги [9] исследовали максимальное изометрическое сокращение (без уменьшения потенциала) в 12 различных положениях BBP. Они продемонстрировали более низкую выходную силу в области прилипания, связанную с аналогичной электромиографической (ЭМГ) активностью первичных двигателей [9].
Подобное снижение скорости штанги также наблюдалось при сравнении BBP, когда фаза подъема начиналась сразу после фазы опускания (убывающий потенциал) по сравнению с выполнением только фазы подъема (без убывающего потенциала) [12].Оба вывода подтверждают предположение о том, что плохое положение механической силы является причиной области прилипания. Область прилипания также была продемонстрирована в упражнениях на жим от груди с различными требованиями к устойчивости (например, в тренажере Смита, BBP и гантелях) [10]. Различные требования к устойчивости (например, тренажер Смита <штанга <гантели) приводили к более длинным участкам прилипания, но схожей активации в большой грудной мышце.
Несмотря на растущий интерес к области прилипания, мало что известно об изменениях в области прилипания после периода тренировки с отягощениями или о том, являются ли эти возможные изменения кинематики специфическими для тренированного упражнения жим от груди или переносятся на другую грудь. упражнения на пресс (т.:max_bytes(150000):strip_icc()/494324351-56a2b76a5f9b58b7d0cdb2d3.jpg)
е. BBP). Однако несколько исследований продемонстрировали улучшение силы и мощности верхней части тела после тренировки жима лежа с использованием только ограниченного ROM [13–15]. Ни в одном из этих исследований не изучалась область заедания в жиме от груди, а вместо этого изучались выходная мощность, изометрическая сила и пиковая сила после тренировки жима лежа с различным диапазоном движений. Однако тренировка в ограниченном диапазоне движений (ROM), которая требует создания максимальной силы (часто называемая принципом акцентуации), оказалась благоприятной для выработки мощности и силы в этих ROM по сравнению с тренировкой полного ROM в BBP [13].Максимальные требования к созданию силы в BBP выходят за пределы области прилипания в BBP [5, 9, 12], и это может быть аргументом в пользу использования области после прилипания для создания максимальной силы при BBP. Следовательно, знание области прилипания после периода тренировки, а также возможные изменения кинематики в тренированных и нетренированных упражнениях на жим от груди могут помочь тренерам и спортсменам разработать более эффективные программы жима от груди.
Кроме того, использование различных упражнений на жим от груди с разными требованиями к устойчивости может по-разному воздействовать на нервно-мышечную систему.Ранее предполагалось, что нестабильность в тренировках с отягощениями может способствовать выработке силы в более стабильных упражнениях [16, 17]. Например, будет ли жим от груди с гантелями на скамье представлять собой нестабильные нагрузки, выполняемые на устойчивой поверхности, тогда как жим штанги лежа на швейцарском мяче будет представлять собой нестабильную поверхность с относительно стабильной нагрузкой [18]. Напротив, жим лежа в тренажере Смита представляет собой стабильную поверхность и стабильную нагрузку, которая может способствовать выработке силы [19, 20]. Таким образом, насколько известно авторам, в предыдущих исследованиях не изучались возможные изменения в области прилипания после посещения тренировочного занятия по упражнениям на жим от груди.Цели настоящего исследования сводились к двум: 1) изучить возможные изменения в зонах прилипания после 10-недельной тренировки жима от груди с использованием тренажера Смита, гантелей или жима штанги на швейцарском мяче и 2) проверьте, были ли эти возможные изменения кинематики в тренированном упражнении перенесены на жим штанги лежа без тренировок.
Мы выдвинули гипотезу об изменениях в более низкой скорости штанги и более длительной зоне прихвата в тренированном жиме от груди, но схожая кинематика в жиме штанги лежа без тренировки.
Методы
Дизайн
Для сравнения влияния десятинедельных тренировок различных упражнений на жим от груди на область прилипания в жиме лежа, все участники были рандомизированы в одну из трех групп жима от груди: жим от груди с использованием тренажера Смита, грудь -пресс с гантелями и жим штанги от груди на швейцарском мяче. Участники тренировались выбранным ими упражнениям дважды в неделю в течение 10-недельного периода. До и после вмешательства участники тестировались в шести максимальных повторениях (6ПМ), электромиографической активности основных движущихся частей (большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча и двуглавая мышца плеча) и кинематике (скорость, смещение нагрузки и время возникновения области перед прилипанием, прилипанием и после него) в тренированных упражнениях на жим от груди и традиционном BBP.
Все участники еженедельно тренировались по BBP перед вмешательством. Однако во время вмешательства никто из участников не тренировал BBP, что было определено как нейтральное упражнение.
Участники
Тридцать пять тренирующихся с отягощениями мужчин с минимум двухлетним опытом тренировок с отягощениями были набраны с использованием социальных сетей, личного общения, листовок и презентаций проекта среди студентов в кампусе Согндал, Норвегия. Чтобы быть включенными, участники должны были быть мужчинами, без боли, которая могла помешать максимальным усилиям, уметь поднимать, по крайней мере, свой собственный вес в 1ПМ в BBP и тренироваться BBP еженедельно в своей обычной программе за шесть месяцев до начала. вмешательство.Кроме того, участники должны были последовательно и с хорошей техникой выполнить четыре упражнения на жим от груди, как описано ниже. Если кто-либо из участников испытывал боль, которая не позволяла им прилагать максимальные усилия, не мог поднять свой вес в 1ПМ в BBP или не тренировался еженедельно в течение последних шести месяцев, они исключались из участия.
Ни один из участников не был спортсменом-пауэрлифтером или тяжелоатлетом. Участники (возраст: 22,66 ± 2,06 года, рост: 1,80 ± 0,06 м, вес: 78,62 ± 7,1 года).05 кг) имели 4,15 ± 2,24 года опыта тренировок с отягощениями с относительной силой 6ПМ (нагрузки 6ПМ / масса тела) 0,97 в BBP.
Таблица 1
Характеристики субъектов.
| Тренировочная группа | Рост (м) | Возраст (лет) | Масса тела (кг) | Силовые жимы 6ПМ (кг) |
|---|---|---|---|---|
| Тренажер Смита (n = 12) | 1,82 ± 0,06 | 22,4 ± 1,6 | 78. 6 ± 6,5 | 72,7 ± 9,5 |
| Швейцарский мяч (n = 12) | 1,79 ± 0,06 | 23,3 ± 2,1 | 78,4 ± 7,0 | 80,4 ± 19,9 |
| Гантели (n = 11) | 1,80 ± 0,06 | 22,2 ± 2,6 | 78,6 ± 8,0 | 76,7 ± 10,6 |
Заявление об этике
Все участники были проинформированы устно и письменно о процедурах исследования и возможных рисках. Информированное письменное согласие было получено от участников перед включением в исследование.Исследование было одобрено Норвежским центром исследований данных и соответствовало Хельсинкской декларации (2013 г.
). Исследование проводилось в соответствии с руководящими принципами Хельсинкской декларации, национальными и международными законами и постановлениями [21].
Процедуры
Тестирование
После двух ознакомительных сессий (разделенных на 2–5 дней) 6ПМ во всех четырех упражнениях на грудь (традиционный жим штанги лежа, жим штанги на груди на швейцарском мяче, жим гантелей от груди и жим от груди с использованием тренажёра Смита. автомат;) определились (предварительный тест).При смене упражнений проводилось 2–3 повторения с не истощающими нагрузками (примерно 50% от 6ПМ) для ознакомления с новым упражнением. Порядок был рандомизирован и уравновешен, но был идентичным в предварительном и последующем тестировании. Все процедуры тестирования в упражнениях были описаны в предыдущих исследованиях [3, 10, 22]. Штангу (свободный вес, швейцарский мяч и упражнения в тренажере Смита) нужно было опустить и слегка коснуться груди, прежде чем поднимать, пока локти не будут вытянуты.
При тестировании упражнения с гантелями на гантели натягивалась резинка, которая должна была касаться груди.Ширина захвата при использовании штанги выбиралась самостоятельно, но была одинаковой во всех трех упражнениях со штангой (измерялась и контролировалась перед каждым упражнением и во время тестирования). При использовании скамьи (гантели, упражнения со свободным весом и в тренажере Смита) голова, плечи и бедра должны были соприкасаться со скамьей во время подъема. В упражнении со швейцарским мячом ноги были подняты, чтобы соответствовать высоте традиционной скамьи, когда человек весом 80 кг лежал на швейцарском мяче и поднимал 80 кг (то есть давление мяча 3,0 фунта на квадратный дюйм).Ширина стопы выбиралась самостоятельно, но была одинаковой и контролировалась перед каждым сеансом тестирования и упражнением.
Четыре упражнения на жим от груди: а; традиционный жим штанги лежа, b; жим от груди на тренажере Смита, c; жим груди на швейцарский мяч и d; жим гантелей от груди.
Разминка состояла из 20, 10 и 8 повторений с использованием 20%, 50% и 70% от их самооценки 6ПМ в традиционном жиме лежа соответственно.
После первой тренировки участники, набравшие 6ПМ, использовали для определения разогревающей нагрузки в предварительном тесте.На ознакомительных занятиях, а также перед тестами до и после теста во время разминки использовался традиционный жим штанги лежа.
Тренировка
После предварительного тестирования участники были рандомизированы путем жеребьевки в одну из трех тренировочных групп (швейцарский мяч, гантели или тренажер Смита). Назначенное упражнение использовалось в процедурах разминки во время тренировок. Все участники тренировались дважды в неделю в течение 10-недельного периода. Каждый сеанс был разделен минимум на 48 часов.Во время периода вмешательства участникам не разрешалось выполнять упражнения, ориентированные на основные двигатели в жиме лежа (т.е. грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы). Тренировочная нагрузка составляла примерно 85% от 1ПМ и выполнялась в виде шести повторений по четыре подхода. Если участник смог выполнить шесть повторений в четвертом подходе, нагрузка на следующем занятии увеличивалась на 2,5–5,0 кг.
Два руководителя тестирования наблюдали за тестированием и обучением, поощряли участников и обеспечивали правильное выполнение упражнений.
Измерения
Для исследования кинематики (время, скорость и вертикальное смещение) во время подъемов 6RM использовался датчик линейных перемещений ET-Enc-02 (Ergotest Innovation AS, Порсгрунн, Норвегия). Кодировщик прикрепляли к штанге или гантели и помещали под грузами. Время рассчитывали по обороту от затем фазы спуска / фазы подъема до областей до, прилипания и после прилипания. Кодировщик имел разрешение 0,019 мм и частоту дискретизации 200 Гц [23].Как правило, последнее повторение слишком близко к утомлению и слишком сильно отличается от других повторений [6, 24]. Поэтому в анализах использовалось только движение вверх пятого повтора.
С помощью программного обеспечения Musclelab V8.10 (Ergotest Innovation AS, Порсгрунн, Норвегия) были идентифицированы области до, прилипания и после прилипания [9, 24, 25] (см.). Область предварительного прилипания была определена как самое нижнее положение штанги (переход от фазы спуска к фазе подъема) до первой пиковой скорости (V max1 ).
Область прилипания была идентифицирована как область между первой пиковой скоростью (V max1 ) и самой низкой скоростью подъема (V min ). Наконец, область после прилипания была областью между самой низкой скоростью подъема (V мин ) и второй пиковой скоростью (V max2 ). Для каждой из трех областей скорость штанги, вертикальное смещение штанги и время от самого нижнего положения штанги (то есть поворотная точка от фазы спуска к фазе подъема) были определены и использованы в анализе.
Типичный пример зоны прилипания в жиме штанги лежа.
Коммерческая система регистрации ЭМГ (Musclelab 4020e, Ergotest Innovation AS, Порсгрунн, Норвегия) была синхронизирована с линейным кодировщиком для измерения средней мышечной активности большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча трех областей в BBP. Перед установкой самоклеящихся электродов (серебряные круговые электроды sEMG Dri-stick AE-131, NeuroDyne Medical, Кембридж, Массачусетс, США) кожу побрили, отшлифовали и промыли спиртом в соответствии с предыдущими исследованиями и рекомендациями [26].
Электроды имели контактный диаметр 11 мм с межцентровым расстоянием 20 мм и размещались в направлении мышечного волокна с использованием анатомических ориентиров в соответствии с рекомендациями SENIAM и предыдущих исследований [22, 26, 27]. Сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предварительного усилителя. Предусилитель имел коэффициент подавления синфазного сигнала 100 дБ. Затем необработанный сигнал ЭМГ подвергался полосовой фильтрации (фильтр Баттерворта четвертого порядка) с частотой среза 8–600 Гц. Сигнал ЭМГ был преобразован в среднеквадратичный (RMS) с использованием сети аппаратных схем со средней постоянной 100 мс (общая ошибка ± 0.5%) и частотной характеристикой 0–600 кГц. Наконец, преобразованный среднеквадратичный сигнал был повторно дискретизирован с частотой 100 Гц с использованием 16-битного аналого-цифрового преобразователя (AD637). Среднеквадратичные значения были нормализованы с помощью изометрического жима штанги лежа с углом 90 ° в плечевом и локтевом суставах [22].
Участников проинструктировали выполнить два максимальных произвольных сокращения (MVC) продолжительностью пять секунд, при этом использовалась попытка с наибольшими значениями RMS (в течение трех секунд). Каждый MVC был разделен 1-2 минутами.
Статистика
Все данные были изучены с помощью SPSS (версия 25.0; SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Чтобы изучить кинематику (время, вертикальное смещение и скорость) и ЭМГ-активность (большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча) в тренированных упражнениях на жим от груди и BBP после 10-недельной программы тренировки груди, необходимо выполнить двухпозиционное упражнение. метод повторного измерения дисперсионного анализа (ANOVA) [упражнение (тренировочное упражнение, BBP)] x [время (до, после)] использовалось в каждой из трех областей подъема (область до, прилипания и после прилипания) для каждой тренировочной группы .Если взаимодействие или основные эффекты были обнаружены, использовалась апостериорная коррекция Бонферрони, чтобы определить, где были различия.
Сравнения между тремя регионами или между тремя тренировочными группами не анализировались, поскольку различия хорошо изучены [5, 9, 10, 25], и цель этого исследования заключалась в изучении возможных конкретных изменений в области прилипания в тренировочных упражнениях и в тренировочных упражнениях. возможность перехода на BBP после тренировки по жиму груди. Для изучения возможных базовых различий в антропометрических данных, опыте тренировок с отягощениями или силе 6ПМ между группами использовался односторонний дисперсионный анализ с апостериорной коррекцией Бонферрони.Зависимые t-тесты были использованы для проверки улучшения 6ПМ в тренированном упражнении на жим от груди и BBP. Статистическая значимость принималась при p <0,05. Все результаты представлены как среднее ± стандартное отклонение.
Результаты
На предварительном тесте не было значительных различий в антропометрических характеристиках, опыте тренировок с отягощениями или силе 6ПМ между группами (F = 0,684–1,118, эта = 0,653–0,807 и p = 0,220–1,000).
Все нагрузки 6ПМ увеличивались в тренировочных упражнениях (т.е.в тренажере Смита, швейцарский мяч и гантели), а также в ББП.Все подробности представлены в.
Таблица 2
Улучшения 6ПМ в упражнениях на жим от груди.
| Учебная группа | Упражнение | Предварительный тест (кг) | Последующий тест (кг) | Улучшение (%) | p-значения | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Машина Смита | Машина Смита | 68,8 ± 8,7 | 84,0 ± 8,8 | 22,7 ± 8,3 | <0,01 | ||||
| Жим штанги лежа | 71. 0 ± 9,5 | 82,3 ± 7,0 | 17,0 ± 11,3 | <0,01 | |||||
| Швейцарский мяч | Швейцарский мяч | 73,1 ± 18,1 | 95,6 ± 20,9 | 32,5 ± 15,8 | < Жим штанги лежа | 78,3 ± 20,3 | 86,3 ± 18,3 | 11,5 ± 7,2 | <0,01 |
| Гантели | Гантели | 60,8 ± 9,8 | 82,7 ± 6,0 | . 6 ± 19,5 | <0,01 | ||||
| Жим штанги лежа | 75,3 ± 10,9 | 83,7 ± 11,0 | 11,6 ± 7,0 | <0,01 |
Kinematics
Группа машин Смита2 В группе не было взаимодействия между временем тестирования (до, после) и упражнениями (тренированный тренажер Смита, BBP) (F = 0,006–3,5, p = 0,077–0,930) ни в одной из областей для переменных вертикальное смещение штанги. , скорость подъема и возникновение (время) различных областей в фазе подъема.Основной эффект от упражнений (F = 0,14–2,7, p = 0,110–0,720) не наблюдался ни в одном из регионов, но основной эффект во время тестирования наблюдался для переменных скорости и времени (F = 5,3–29,4, p <0,001 ), но не для вертикального смещения (F = 2,5–3,6, p = 0,070–0,125) в трех областях.
Все апостериорные тесты изменений до и после тестирования, а также между тренировочными упражнениями (машина Смита) и BBP представлены в таблице S1.Средние изменения ± стандартное отклонение скорости штанги (a), времени подъема и смещения штанги (b) до и после тренировки в группе машин Смита в тренировочных упражнениях.* достоверно отличается от результатов до теста (p <0,05).
Таблица 3
Кинематика (среднее ± стандартное отклонение) до и после тренировки в жиме штанги лежа.
| Фаза подъема | Учебная группа | Вертикальное смещение (см) | Время (с) | Скорость (м / с) | ||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Область предварительного прилипания | SM # | До | 7,92 ± 2. 76 | 0,25 ± 0,15 | 0,32 ± 0,07 | |||||||||||||||||
| SM | Стойка | 6,05 ± 2,67 | 0,17 ± 0,06 | 0,28 ± 0,08 * | ||||||||||||||||||
| 903 903 903 6,55 ± 2,08 | 0,18 ± 0,04 | 0,33 ± 0,08 | ||||||||||||||||||||
| SW | Post | 6,19 ± 1,92 | 0,22 ± 0,09 | 0,28 ± 0,07 * | 6. 90 ± 4,74 | 0,25 ± 0,18 | 0,28 ± 0,13 | |||||||||||||||
| DB | Стержень | 5,94 ± 4,08 | 0,26 ± 0,20 | 0,26 ± 0,09 | ||||||||||||||||||
| 18,27 ± 5,43 | 0,67 ± 0,19 | 0,21 ± 0,08 | ||||||||||||||||||||
| SM | Post | 14,96 ± 6,11 | 0,94 ± 0,37 | 0,04 ± 0,11 * | ||||||||||||||||||
| 0,77 ± 0,35 | 0,17 ± 0,08 | |||||||||||||||||||||
| SW | Стойка | 18,18 ± 7,98 | 0,84 ± 0,48 | 0,08 ± 0,08 * | 90 ± 9,88 | 0,69 ± 0,37 | 0,16 ± 0,06 | |||||||||||||||
| DB | Стойка | 17,41 ± 7,96 | 1,03 ± 0,40 * | 0,09 ± 0,09 | 0,09 ± 0,09 | до | 35. 79 ± 3,73 | 1,31 ± 0,24 | 0,39 ± 0,08 | |||||||||||||
| SM | Post | 32,45 ± 6,98 | 2,11 ± 0,85 * | 0,33 ± 0,09 10 *31 9010 9010 9010| 35,67 ± 5,52 | 1,48 ± 0,37 | 0,35 ± 0,09 | SW | Post | 34,11 ± 6,52 | 2,15 ± 0,59 * | 0,2710 ± 0,09 | 34. |  36 ± 6,27 1,39 ± 0,27 | 0,37 ± 0,10 | DB | Post | 32,71 ± 5,18 | 2,10 ± 1,06 | 0,33 ± 0,07 ** | |
29 ± 5,99
Средние изменения ± стандартное отклонение скорости штанги (a), времени подъема и смещения штанги (b) до и после тренировки в группе швейцарских мячей в тренировочных упражнениях. * достоверно отличается от результатов до теста (p <0.05).
Группа гантелей
Для группы гантелей взаимодействие между временем тестирования (до, после) и упражнением (тренированное упражнение с гантелями, BBP) наблюдалось для скорости движения гантелей во всех трех областях (F = 4,6–13,5, p = 0,002–0,044), но не для вертикального смещения (F = 0,27–2,3, p = 0,153–0,614) или времени (F = 0,69–3,43, p = 0,079–0,425. Однако для переменного вертикального смещения гантелей и гантелей) появление трех регионов (время), основные эффекты для времени тестирования (F = 14.6–23,0, p <0,001–0,001) и упражнения (F = 5,4–11,9, p = 0,003–0,034). Все апостериорные тесты для тренированного упражнения (гантели) и BBP изменений до и после тестирования представлены в таблице S1.
Средние изменения ± стандартное отклонение скорости штанги (a), времени подъема и смещения штанги (b) до и после тренировки в группе с гантелями в тренировочном упражнении.
* достоверно отличается от результатов до теста (p <0,05).
Активация мышц (ЭМГ)
Не было взаимодействия между упражнением (тренированное упражнение, BBP) и временем (до, после) для ЭМГ-активности в трехглавой мышце плеча, двуглавой мышце плеча, передней дельтовидной и большой грудной мышцах в любой из трех областей подъема. наблюдается для любой из трех тренировочных групп (F = 0.001–3,9, p = 0,063–0,98), за исключением активации трехглавой мышцы плеча в зоне после наклеивания для группы гантелей (F = 7,5, p = 0013). Апостериорные тесты продемонстрировали большую активность трехглавой мышцы плеча в предварительном тесте, чем в последующем в тренированном упражнении с жимом гантелей от груди (p = 0,008), но не в BBP (p = 0,75). Никаких различий в трехглавой мышце плеча между тренированными упражнениями и BBP в предварительном (0,27) или послетестовом (p = 0,530) тесте не наблюдалось.
Основные эффекты времени (до, после) для четырех мышц в трех областях подъема были F = 0.
01–10,8, p = 0,004–0,94. Апостериорные тесты продемонстрировали большую активность трехглавой мышцы плеча только в предварительном тесте, чем в последующем в тренировочном упражнении (p = 0,008) для группы гантелей в зоне после приклеивания. Для остальных мышц не наблюдалось никаких различий ни в одной из трех областей ни для одной из тренировочных групп (p = 0,273–0,530). Процентные изменения мышечной активности между до- и пост-тестами представлены в.
Таблица 4
Процентные изменения нормализованной активности ЭМГ в тренированном упражнении на жим от груди и в жиме штанги лежа.Все значения представлены как среднее ± стандартное отклонение.
| Фаза подъема | Тренировочная группа | Упражнение | Большая грудная мышца | Трицепс плеча | Передняя дельтовидная мышца | Двуглавая мышца плеча | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Область предварительного заедания | 9010 ± 69,2 | 5,2 ± 47,2 | -4,2 ± 32,0 | 2,2 ± 69,2 | ||||||
| SM | BBP | 14. 1 ± 55,3 | 11,7 ± 39,0 | 8,3 ± 38,6 | 25,7 ± 106,7 | |||||
| SW¤ | Обученный | 10,6 ± 43,2 | -13,1 ± 65,1 | -8,5 ± 2210,1 | ||||||
| SW | BBP | 0,6 ± 80,5 | -9,0 ± 27,1 | 2,2 ± 35,1 | 5,4 ± 93,5 | |||||
| DB¤ | Обученный | -11,9 ± 10 38,6 | 38,5 # -28. 1 ± 27,1 | 17,3 ± 88,9 | ||||||
| DB | BBP | 1,6 ± 45,0 | -18,0 ± 29,4 ** | 0,3 ± 0,1 | 15,3 ± 76,4 | |||||
| Область прилипания | Обученный | 7,3 ± 68,4 | 12,2 ± 69,7 | 0,2 ± 37,0 | 15,1 ± 76,0 | |||||
| SM | BBP | 9,2 ± 59,9 | 47. 3 ± 10110-2 | .4 ± 91,0|||||||
| SW | Обученный | 10,6 ± 43,1 | -25,6 ± 42,1 | -8,6 ± 22,1 | 4,0 ± 55,7 | |||||
| SW | BBP | 18,0 ± 30,1 | -8,2 ± 26,0 | 30,7 ± 88,3 | ||||||
| DB | Обученный | -18,5 ± 28,1 | -43,1 ± 27,2 | -28,1 ± 27,23 | -2110,1 | BBP | 17. 4 ± 8,0 | 9,0 ± 63,4 | 25,6 ± 26,5 | 1,4 ± 45,6 |
| Область после прилипания | SM | Обученный | -19,90 ± 35,1 | -0,1 ± 37,9 -1 | 45,8526,1 ± 89,2 | |||||
| SM | BBP | 0,6 ± 41,1 | 15,4 ± 49,4 | -5,2 ± 25,7 | 26,1 ± 94,1 | |||||
| SW | 51 | обученный | 1. 5 ± 0,4 | -17,5 ± 39,5 | 32,7 ± 94,1 | |||||
| SW | BBP | 1,7 ± 44,5 | 3,6 ± 39,0 | -9,5 ± 34,2 | 35,0 ± 97,4 | -30,7 ± 20,6 | -47,2 ± 31,9 * | -24,7 ± 35,2 | -20,5 ± 44,1 | |
| DB | BBP | -0,1 ± 23,5 | 2,1 ± 25,5 | -11. 4 ± 41,9 |
Основные эффекты упражнений (тренировка, BBP) для четырех мышц в трех областях подъема были F = 0,006–10,9, p = 0,004–0,944. Апостериорные тесты продемонстрировали только большую активацию трехглавой мышцы плеча в BBP, чем жим гантелей от груди, для группы с гантелями как до, так и после теста в области до прилипания (p = 0,034 и p = 0,030). Для остальных мышц никаких различий не наблюдалось ни в одной из трех областей ни для одной из тренировочных групп (p = 0,068–1.000). Процентные изменения мышечной активности между до- и пост-тестами представлены в.
Обсуждение
Главный вывод настоящего исследования заключался в том, что зона прилипания в тренированных упражнениях на жим от груди изменилась после 10-недельного тренировочного периода. Все три тренировочные группы снизили скорость подъема, но увеличили продолжительность (то есть время) до зоны прилипания. Кроме того, при исследовании трех областей подъема не было различий в вертикальном смещении между до и после тренировки, независимо от тренированного упражнения.
В пост-тесте не было обнаружено различий в мышечной активности или при сравнении кинематики в тренированном упражнении и BBP. Вместо этого аналогичные изменения в области прилипания в тренированных упражнениях и наблюдаемые в BBP были показаны для всех трех групп. Это указывает на то, что ни одно из трех упражнений на жим от груди (тренажер Смита, гантели или жим штанги на швейцарском мяче) не относилось конкретно к кинематике подъема, но не давало возможности перенести его на нетренированный жим штанги лежа.
Все группы улучшили свой 6ПМ в тренировочных упражнениях примерно на 23–39%. Тем не менее, все группы продемонстрировали снижение скорости подъема в области предварительного прилипания, за исключением группы, работавшей на тренажере Смита. Тем не менее, группа машин Смита предъявляла самые низкие требования к устойчивости [3], что могло позволить создание максимальной силы в фазе подъема вместо того, чтобы уделять приоритетное внимание стабилизации суставов, что могло происходить с использованием гантелей или лежания на швейцарском мяче [28, 29].
Идентичные интенсивности (6RM) использовались до и после, и, в соответствии с гипотезами, скорость в области до прилипания уменьшалась.Можно предположить, что участники были более терпимы к поднятию более высоких нагрузок, но не смогли улучшить ускорение (F = m x a). которые объясняют более низкую скорость подъема. Более того, программа тренировок в настоящем исследовании не была предназначена для улучшения взрывных характеристик, а была направлена на улучшение максимальной силы. Большая нагрузка 6ПМ не обязательно влияет на способность быстро развивать силу.
Независимо от тренировочных групп не наблюдалось различий в вертикальном смещении или времени в области до прилипания между до и после тестирования.Это означает, что время предварительного прихвата и перемещение штанги кажутся независимыми от увеличения силы или более низкой скорости предварительного прихвата. Даже в этом случае более низкая скорость подъема указывает на более низкое ускорение в фазе предварительного прилипания, что подтверждает гипотезы о том, что улучшенная сила 6RM улучшает переносимость подъема больших грузов, но не ускорение в области предварительного прилипания.
В зоне прилипания скорость подъема уменьшилась для всех трех тренировочных групп, как и предполагалось.Более низкая скорость подъема, скорее всего, была результатом более низкой скорости предварительного прихвата, наблюдаемой во время последующих испытаний. Кроме того, участники использовали больше времени, чтобы добраться до области прилипания, но не было разницы в вертикальном смещении. Это подтверждает предыдущие выводы о том, что плохое положение механической силы является наиболее вероятным объяснением области прилипания [5, 7–9, 30], поскольку все три группы продемонстрировали область прилипания в назначенных им упражнениях жима от груди и BBP. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям [4, 7, 9, 31], участники продемонстрировали липкую область при поднятии 6ПМ нагрузок независимо от упражнений.Тем не менее, настоящее исследование является первым, демонстрирующим прилипание после улучшения силы 6ПМ независимо от упражнений на жим от груди.
В области после прилипания аналогичные результаты наблюдались во всех трех группах обучения; снижение скорости подъема, увеличение времени, затрачиваемого на достижение области после прилипания, и отсутствие разницы в вертикальном смещении после тренировочного вмешательства.
Эти результаты, скорее всего, вызваны изменениями, наблюдаемыми в области предварительной обработки и прилипания.Однако все тренировочные группы продемонстрировали увеличение скорости нагрузки в зоне после прилипания, где было продемонстрировано максимальное производство силы [5, 9]. Другими словами, энтузиасты жима от груди, тренирующиеся с – полного диапазона движений [13], могут использовать три упражнения жима от груди для максимального увеличения выработки силы. Важно отметить, что возникновение области после прилипания варьировалось в зависимости от упражнений (~ 27–42 см, файл S1), и тренеры и спортсмены должны помнить, тренируя соответствующие упражнения жима груди с использованием ограниченной ROM.
Насколько известно авторам, это первое исследование, в котором изучаются изменения в области заедания при жиме от груди после 10-недельной тренировки с отягощениями. Настоящие результаты трудно сравнивать с предыдущими исследованиями, поскольку были проведены только острые исследования, пытающиеся объяснить возникновение области прилипания в традиционном жиме лежа [5, 7–9, 30].
Тем не менее, одно исследование продемонстрировало разную длину областей подъема при жиме штанги лежа, жиме груди с гантелями и в тренажере Смита [10].Независимо от этого, цель настоящего исследования заключалась не в сравнении изменений между тренировочными группами, а в изучении изменений в области прилипания после тренировки в период тренировки жима от груди.
Как и ожидалось, и согласно предыдущим исследованиям [13, 22], настоящее исследование продемонстрировало одинаковую активность ЭМГ до и после тренировки во всех регионах как в тренированном упражнении на жим от груди, так и в жиме штанги лежа. Единственное наблюдаемое различие заключалось в большей активации трехглавой мышцы плеча (как до, так и после) в области до прилипания при использовании BBP по сравнению с упражнением с жимом гантелей от груди.Активация нижней части трицепса плеча с помощью гантелей больше всего похожа на результат подъема двух независимых грузов, что было доказано ранее [3, 10]. Для сравнения, новички в тренировках с отягощениями обычно увеличивают нервный драйв [32, 33] и способность синхронизировать активацию агонистов-антагонистов [34].
В настоящем исследовании схожая мышечная активность в до- и после-тестах может отражать уровень производительности участников при тренировке с отягощениями, но также и то, что три упражнения на жим от груди почти одинаково стимулируют основные движения.Предыдущие исследования продемонстрировали схожую мышечную активность в разных областях подъема [4, 5, 10]. Тем не менее, эти результаты были ограничены только сравнением разных регионов (то есть без предварительных и пост-изменений в одном и том же регионе).
Ни один из участников не тренировался традиционным BBP во время вмешательства, но все участники использовали BBP в своих еженедельных тренировках с отягощениями (относительная сила 6ПМ в предварительном тесте составляла 0,97). Однако улучшение силы 6ПМ в BBP составило ~ 12-17%, тогда как улучшение в тренировочных упражнениях составило ~ 23-39%.Несмотря на разницу в улучшении 6ПМ, две тренировочные группы со штангой (машина Смита и швейцарский мяч) не продемонстрировали различий в кинематике между тренированными упражнениями и BBP в любой из трех областей подъема в до- или после тестов.
Для сравнения, предыдущее исследование продемонстрировало более низкую скорость подъема в 1 ПМ в BBP при увеличении относительной силы [11]. Таким образом, можно предположить, что участники не подняли свой «истинный» 6ПМ в предварительном тесте, несмотря на две ознакомительные сессии до этого.После 10 недель тренировок им было удобнее поднимать более тяжелые нагрузки и / или использовать более продолжительное время в последних повторениях (т. Е. Близкие к усталости). Сравнение общего времени подъема до и после тестирования подтверждает наше предположение, поскольку все тренировочные группы продемонстрировали вдвое большее общее время подъема в пост-тесте (таблица S1). Например, продемонстрировали ли предыдущие исследования средняя скорость подъема 0,10–0,17 м / с и изучение 1ПМ в жиме лежа с использованием либо пауэрлифтеров [35], либо мужчин, занимающихся силовыми тренировками [11].Поэтому средняя скорость подъема может быть важным показателем в жиме лежа при оценке подходов на утомление.
Тем не менее, скорость подъема была стабильной (т.е. 0,02 м / с) после 6-недельного вмешательства, несмотря на улучшение 1ПМ в жиме лежа на 9,3% [11]. Кроме того, изменения, наблюдаемые в тренированных упражнениях (более низкая скорость штанги, большее время для достижения областей подъема и отсутствие разницы в вертикальном смещении), наблюдались в области прилипания и пост-прилипания. При аналогичных изменениях кинематики между тренированными упражнениями на жим от груди и BBP не наблюдалось никакой специфики тренировки в отношении упражнений на жим от груди.Специфичность тренировки ранее была продемонстрирована между формами сокращений, паттерном движений, положением суставов и скоростью сокращения [22, 36–38]. Отсутствие демонстрации специфики тренировки, вероятно, связано с тем, что упражнения тесно связаны с точки зрения задействованных групп мышц, сокращения мышц и характера подъема [37–40].
В группе с гантелями различия наблюдались как до, так и после теста (). Для предварительного теста различия, скорее всего, были результатом меньшего ознакомления с подъемом 6ПМ нагрузок в жиме гантелей от груди. Как правило, жим гантелей от груди тренировался с большим количеством повторений, чем тестировалось на еженедельных тренировках участников перед участием в исследовании. Однако после выполнения 10 недель тренировки 6ПМ с гантелями участники могут быть более знакомы с жимом от груди тяжелых гантелей. Это может, несмотря на очевидные различия между двумя упражнениями (две независимые гантели против штанги) [2, 10], привел к аналогичным посттестовым изменениям между упражнениями.
Есть некоторые ограничения, которые необходимо устранить.Во-первых, в настоящем исследовании изучались только мужчины, тренированные с отягощениями. Таким образом, результаты не могут быть распространены на другие группы населения. Кроме того, участники выполняли только одно из трех упражнений для пресса от груди два раза в неделю. Острые и хронические эффекты этих упражнений различаются [3, 10, 22] и потенциально могут повлиять на результаты (например, кинематику в жиме лежа). Кроме того, больший тренировочный объем в неделю может привести к другому результату.
Важно отметить, что ни одна из групп не тренировала BBP, но все тренировали упражнения еженедельно перед вмешательством, что сделало BBP нейтральным упражнением.Кроме того, в разминку было включено только тренированное упражнение на жим от груди. Включение мобилизационных упражнений, общей разминки и более специфической разминки плеч, локтей, запястий и туловища может привести к лучшим тренировкам и производительности. Наконец, всегда существует неотъемлемый риск перекрестных помех между соседними мышцами с использованием измерений ЭМГ [41] или неправильного размещения электродов в идентичных местах во время послетеста [26]. Тем не менее, анатомические ориентиры использовались в соответствии с предыдущими рекомендациями и процедурами, в дополнение к тому, что один и тот же исследователь выполнял все установки электродов и нормализацию данных.
В заключение, десять недель тренировки жима от груди привели к повышению силы, снижению скорости подъема и увеличению времени каждой фазы подъема как в тренированных упражнениях, так и в жиме штанги лежа без тренировки.
Аналогичные изменения в области прилипания наблюдались в жиме штанги лежа без тренировок, без различий между упражнениями. Это демонстрирует, что кинематика подъема не является специфической для тренированного упражнения на жим от груди, но улучшение силы изменяет зону прилипания у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Авторы рекомендуют скорость подъема в упражнениях на жим от груди в качестве важного показателя при проверке повторения максимального количества подъемов.
Тренировка груди и пресса | Упражнения для груди и пресса для бегунов
Наличие хорошо продуманной программы силовых тренировок важно для всех — независимо от расстояния или темпа, которые вы обычно бежите. Да, наращивание мышц ног важно для увеличения количества миль, но также важно наращивание мышц груди и кора.
«Наличие сильного корпуса и верхней части тела сделает вас сильнее и эффективнее, когда придет время отправиться в путь и записать свои мили», — Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project, говорит Мир бегунов .
«Слабое ядро означает отсутствие стабильности. Слабые руки означают неаккуратную беговую форму. Слабая грудь означает плохую осанку ».
Итак, Клейтон создал тренировку с семью движениями груди и пресса, которую вы можете выполнять в любом доступном вам пространстве, будь то угол спортзала или угол гостиной. Вы можете выполнять эту тренировку в запланированные дни кросс-тренинга или делать ее в конце короткой легкой пробежки.
Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10 секундами отдыха между упражнениями.Повторите схему 2-3 раза, отдыхая по мере необходимости между каждым подходом схемы. Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику.
Для выполнения этой тренировки требуется набор гантелей. (Примечание: вы можете использовать два набора гантелей — один средний и один тяжелый — если они у вас есть, но один набор отягощений все равно поможет.)
→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству мышц.
-строительные, PR-сетевые тренировки как эта!
Отжимания для собаки вниз
Начните с высокой планки (руки на полу, немного шире плеч, запястья на одной линии с плечами, ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до плеч). палец ноги), затем выполните одно отжимание, согнув руки в локтях (позволяя им расширяться под углом 45 градусов от плеч) и опуская грудь на пол.Надавите руками, чтобы вернуться в положение высокой планки. Затем перейдите к собаке, направленной вниз, вернув бедра в перевернутое положение V. Вернитесь в положение высокой планки и повторите.
Попеременный жим от груди
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели (горизонтально) в каждой руке над грудью. Опустите гантель левой рукой вниз к груди, затем снова нажмите вверх к потолку. Опустите гантель правой рукой вниз к груди, затем снова нажмите вверх, к потолку.Повторите, продолжая чередовать руки.
Tempo Eccentric Chest Press
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели (горизонтально) в каждой руке над грудью. Медленно опустите гантели к груди обеими руками примерно на три счета, затем быстро поднимите руки вверх к потолку. Повторение.
Жим от груди узким хватом
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели (вертикально) в каждой руке над грудью — руки должны быть как можно ближе друг к другу.Опустите гантели обеими руками вниз к животу, затем снова вытяните руки вверх, к потолку. Повторение.
Chest Fly
Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и держите гантели (вертикально) в каждой руке над грудью — руки должны быть как можно ближе друг к другу. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Повторение.
Dead Bug
Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги согнуты, руки на коленях (руки прямые).Включите мышцы кора для скручивания, держа руки на коленях. Удерживая напряжение в этом положении, вытяните левую руку и левую ногу от себя. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, правой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать.
Jackknife
Лягте лицом вверх, ноги прямо в воздухе, держа гантель (вертикально) обеими руками, руки прямо над грудью. Вытяните руки и ноги друг от друга, приняв положение полой фиксации, при этом руки и ноги должны находиться в нескольких сантиметрах от земли.Сведите руки и ноги вместе в V-положении. Повторение.
Даниэль Зикл Старший редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.
io.
Тренировка груди и трицепса • Блог iFIT
Это две очень важные группы мышц.Если вы не работаете с ними, вы должны работать. Вот как начать!
Силовые тренировки для всех. Я в этом уверен на все 100%. Это для спортсменов, бабушек, мам, пап, невысоких людей, высоких, больших, маленьких людей — это для всех! Независимо от вашего возраста, телосложения или пола, вы можете это сделать. Возможно, вы не захотите становиться огромным. Или вы можете просто похудеть, а не набирать массу. Это нормально. Вы можете получить именно то, что хотите, от силовых тренировок. Кроме того, он обладает множеством других преимуществ:
- Повышенная сила
- Увеличение мышечной массы
- Повышенное сжигание калорий в состоянии покоя
- Повышенная плотность костей
- Повышение здоровья
Вы еще не убедились? Так и должно быть, потому что силовые тренировки — это ключ к успеху.Итак, приступим! Не забудьте начать с легкого, но как только вы освоитесь с схемой движений, увеличьте вес.
Эти последние несколько повторений должны быть ЖЕСТКИМИ.
Сегодняшнее внимание: грудь и трицепсы
Разминка: собственный вес
30 секунд каждая: круговые движения руками, махи плечами, низкая планка, высокая планка и боковая планка (правая и левая).
НАБОР ОТЖИМАЯ 1: собственный вес
12 узких отжиманий
——————————
Восстановление 30 секунд
SUPERSET 1: Гантели (Выполнить 4 раза)
8 жимов от груди
8 отжиманий на трицепс
———————————
Восстановление за 60 секунд
НАБОР ОТЖИМОВ 2: собственный вес
12 отжиманий
——————————
Восстановление 30 секунд
SUPERSET 2: Гантели (Выполнить 4 раза)
8 махов грудью
8 трицепсов отката
——————————
60 секунд восстановления
НАБОР ОТЖИМАЙ 3: собственный вес
12 широких отжиманий
——————————
Восстановление 30 секунд
SUPERSET 3: Гантели (Выполнить 4 раза)
8 махов грудью в вертикальном положении
8 разгибаний на трицепс
——————————
Восстановление за 60 секунд
НАБОР ОТЖИМОВ 4: собственный вес
отжиманий до отказа (как можно больше)
———————————
Охлаждение: 3-5 минут по вашему выбору
Последний набор выгорания — настоящее испытание, но посмотрите, сколько вы можете сделать, не нарушая формы.
Если вы еще не достигли момента, когда вы можете выполнить полный набор отжиманий, перейдите в измененное положение и сделайте все отжимания на коленях. Отжимание — это отжимание вне зависимости от положения.
Надеюсь, вам понравилась горелка для верхней части тела. Чтобы узнать о других тренировках из этой серии, перейдите сюда! Если вы хотите большего разнообразия, попробуйте другие наши тренировки здесь.
Удачи и здоровья!
Becca Capell
Тренажер для головы iFit Head
ВНИМАНИЕ: этот пост не заменяет совет медицинского работника.Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или фитнес-режим. iFit не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Лучшие тренировки груди на наклонной скамье Жим лежа часто классифицируется как единственное лучшее упражнение для груди.И последнее, но не менее важное: избегайте избыточности при посещении тренажерного зала, т.е. Регулируемая скамья с наклоном. Основные мышцы: грудь. Сколько существует упражнений на грудь? Поэтому это считается упражнением на выносливость из-за быстрого движения. Лучшее упражнение с тросом для верхней части груди: от низкого до высокого висячий мух 20 лучших упражнений для груди. Пока мои друзья шли в спортзал и смотрели, сколько они могут жать лежа на плоской скамье, я был одним из тех, кто делал жимы лежа на наклонной скамье. Это тренировка нижней части груди с упором на нижнюю часть груди.Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам придется работать усерднее перед тренировкой для груди1. Это также полезно для создания сбалансированной и пропорциональной груди сверху вниз.
Упражнение на грудь № 2: Жим гантелей под углом 30 градусов. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать под углом 90 градусов. Как выполнять упражнения с использованием жима лежа на наклонной скамье: Существуют жимы лежа на горизонтальной поверхности. Вот 3 лучших упражнения на грудь, которые вы можете выполнять без жима лежа: 1) Жим гантелей на наклонной скамье.Это задействует вашу грудь больше, чем плоскую. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, чтобы действительно задействовать и заполнить область груди. Жим штанги лежа 4 подхода по 8–12 повторений Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8–12 повторений Кроссовер на тросе 3 подхода по 10–15 повторений Жим лежа на груди 3 подхода по 10–15 повторений ССЫЛКИ 3. Наклон в тренажере Смита Исследование 2010 г. помогло Поддержите преимущества тренировки под разными углами, сравнив активацию при жиме грудью на плоскости, 28 °, 44 ° и 56 °, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди.Это исправление для тренировки груди будет посвящено размаху троса с наклоном.
Жим гантелей на наклонной скамье. Я сделал это примерно за 45-55 минут максимум, и у меня наконец заболела грудь после почти 2 лет постоянной работы. Многие люди делают упор на пуловеры с гантелями на плоской подошве, они эффективны для средней части груди, но для тренировки верхней части груди нужно поднимать скамью. * Используйте темп в три секунды на отрицательной фазе, взрывной на положительной, и НЕ делайте паузы наверху. Движение: мухи гантелей на наклонной скамье. Оборудование: жим от груди, гантели. Установите скамью со средним наклоном.Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамичной тренировке груди. Если вы ищете лучшую наклонную беговую дорожку, NordicTrack в настоящее время является лидером среди трех моделей по доступной цене на выбор. Один из способов нацелить отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. # 1 Гантели позволяют больший диапазон движений. 6 лучших изометрических упражнений на грудь Жим гантелей на наклонной скамье.
Жим гантелей / штанги на наклонной скамье. Выполнение упражнений на грудь с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер с кабелем.Симона советует начинать с небольшого наклона, прежде чем подниматься наверх. Наклонная тросовая муха — существует так много упражнений, которые могут увеличить размер груди, когда вы упомянули, что тренировка груди включает трос и скамью, вы не сможете завершить тренировку без этих вещей. Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений. Выполнение шестиугольного жима на наклоне приведет к смещению веса под углом, так что верхняя часть груди будет более напряженной. S. Вот точная тренировка груди и бицепсов, которую Дориан использовал, когда был на «Тренировке мистера груди №1: Наклон…» [8] Лучшие тренировки груди для женщин — поднимите грудь естественным путем. Вот список тренировок груди, которые вы можете попробовать. чтобы ваши сиськи выглядели более упругими и упругими.на мяч стабильности.
Упражнения для груди. Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близко … Хорошая замена для этого упражнения (также одного из лучших упражнений на грудь) — это жим через тело. На протяжении многих лет M&F, Flex и M&F Hers собрали несколько упражнений и советов от некоторых из лучших бодибилдеров и спортсменов по физическому телосложению. Обратный хват db жим на наклонной скамье — снова легче для суставов, так как вам нужно легче. Тренировка с отягощениями так же эффективна, как и использование тяжелых весов и гантелей: вы можете выполнять упражнения на грудь с эластичными ремнями, а также мухи на плечах и жим отжимания, а тренировка с нагрудным ремнем хорошо воздействует на каждую грудную мышцу.Период. Это обеспечит лучшую активацию верхней части груди во время жима лежа, что позволит вам увеличить общий размер и силу груди. Правильные упражнения и принципы тренировок могут быть важны для получения наилучшей возможной тренировки. Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой спинка скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов.
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений. По этой причине я рекомендую включать наклонную и плоскую скамьи в… жим на наклонной скамье. Жим с пола нейтральным хватом 3 *** 8.Отжимания x20; Прыжки валетов x30 сек. е. Посмотреть детали Оборудование для пуловеров с гантелями: скамья, гантели, тренажерный зал. Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями. Многим парням не хватает развития верхней части груди. Указания: ускорите отставание в развитии верхней части груди с помощью этих 8 замечательных упражнений, которые помогут вам построить набор сильных мышц верхней части груди, которыми можно гордиться. Чтобы уменьшить сложность, вы можете выполнять их в наклонном положении (положив руки на … наклонную муху.Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в первом упражнении по 8 повторений, а теперь собираетесь сделать еще одно движение. Выявление лучших упражнений для груди для вашей конкретной тренировки и включение их всех.
Лучший диапазон повторений для тренировки верхней части груди. Эта тренировка для спины также идеальна, если вы хотите улучшить технику гребли. Сколько существует упражнений на грудь? Отжимания на наклонной скамье. Отжимания: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости прибавьте вес) Подъем на штанге стоя: 3 подхода по 20 повторений.Почему? Потому что это фантастическое упражнение для верхней части груди. № 2. Изображение предоставлено: Jun / iStock / GettyImages Если вы человек привычки и любите выполнять проверенные временем упражнения или беговые упражнения, вы можете найти себя в… 8-10 различных упражнениях. От упражнений до потрясающей помпы нет ничего сопоставимого. Наши стандарты жима лежа на наклонной скамье основаны на 440 000 подъемов, выполняемых пользователями уровня силы. Жим лежа обратным хватом. Он стимулирует верхние грудные мышцы, а также увеличивает мышечную силу.Получившаяся наклонная позиция нацелена на вашу верхнюю часть груди и на цель, но мы собираемся выявить девять других, которые входят в 10 лучших.
Жим лежа на наклонной скамье — это в основном разновидность традиционного жима лежа. Сядьте на скамейку с вертикальным позвоночником, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи закатаны. Жим лежа на наклонной скамье. 2 метода тренировки груди Джея Катлера для увеличения груди. Многие из этих тренировок груди для подъема груди нацелены на разные группы мышц в области груди и вокруг нее, прорабатывая грудные мышцы.TRX Push-up Plus 2 **** Неудача. Благодаря наклонному углу наклона туловища, эта вариация грудной мышцы позволяет подчеркнуть ключичную часть груди, как и при жиме на наклонной скамье. Беговая дорожка 6 для дома — еще одна красавица высочайшего качества для домашних упражнений. Отжимание от груди на наклонной скамье. Жим гантелей на наклонной скамье -. Жим гантелей с вращением. Упражнения на грудь Джеймса Хаскелла Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье. Но, возможно, это не лучший подъем, когда дело доходит до накачки верхней части груди.Сядьте, поставив ступни на пол. Это обеспечит нацеливание вашего тела на верхнюю мышцу груди, также известную как ключичная головка.
Итак, в сегодняшнем посте я собрала пять САМЫХ ЛУЧШИХ упражнений на грудь для женщин с гантелями. 1. Также это может быть для сильных плеч и трицепсов. doc Страница 12 из 19 Данные упражнения жим гантелей на наклонной скамье Основные задействованные мышцы: грудь Другие задействованные мышцы: трицепсы, плечи Оборудование: механика гантелей Тип: составные Советы: сядьте на край наклонной скамьи под углом примерно 45 градусов.10 отжиманий. Это действительно вариант горизонтального жима лежа, любимой тренировки груди. Это отжимание может стать отличной тренировкой для груди, плеч и трицепсов. Эта тренировка состоит из 3 частей, каждая из которых представляет собой цикл упражнений. Смотрите популярные материалы от следующих авторов: Bobby (@bobby. Тяга на скамье на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для мышц спины и плеч.Отклонение кабельной мухи Социальные медиа Наш Instagram https: Лучшее упражнение для груди № 2: жим лежа на наклонной скамье. Откажитесь от отжиманий. Если у вас нет места для скамьи и штанги или набора свободных весов дома, купите набор резинок, чтобы получить потрясающую тренировку груди с помощью этих девяти движений. Выполнение упражнений на грудную клетку с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые предпочитают кроссоверы на тросе, и это нормально. Поднимитесь выше 45 градусов, и вы будете уделять слишком много внимания плечам.Они также могут быть плохими, если вы не знаете, как правильно складывать плечи (см. № 3 раздела механики). Для наращивания мышц груди обычно используется наклонный жим лежа. Некоторые упражнения выполняются с собственным весом и не требуют никакого оборудования. Жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для наращивания верхней части груди и увеличения вашей силы при выполнении других жимовых движений. Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который наилучшим образом позволяет получить угол между руками и туловищем по результатам теста.Краеугольным камнем любой тренировки груди является жим с отягощениями, например, жим гантелей на плоском наклоне или… Упражнения на грудь с гантелями лучше всего подходят для увеличения диапазона движений.
Разведение гантелей на наклонной скамье (низкий угол) Добавление наклонной скамьи позволяет вам лучше изолировать целевые мышцы, потому что вы используете грудную клетку или корпус для … наклонной скамьи или скамьи, которые можно наклонять под разными углами. XTERRA Fitness TR6. Вариация жима на наклонной скамье. У меня всегда была хорошо развитая грудь, и я думаю, поэтому.По умолчанию стандартная дневная тренировка груди состоит из 3 подходов по 10 повторений в жиме лежа и нескольких изолирующих упражнений. Это более сложная задача для груди и верхней части тела, чем тренировка лежа на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье. Остерегайтесь: это движение, если оно сделано правильно, невероятно унизительно. Для этого вам понадобится пара гантелей. 3. И дайте мышцам достаточно отдыха, чтобы они восстановились и выросли. Лучше всего подходит для алюминиевых боковых направляющих. В этом есть смысл. Соединение двух гантелей в горизонтальном приведении изолирует верхнюю часть груди.
Поставьте ступни на пол, руки на одной линии с грудью, согните локти под углом 90 градусов для начала. Люди, которые хотят развить мышцы нижней части грудной клетки, могут попробовать выполнить ряд упражнений, которые лучше всего подходят для жима штанги на наклонной скамье с регулярным хватом для придания великолепного вида верхней части груди. Наклонная канатная мушка задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичная головка) и внутренней части груди (головка грудины). ) Повторите следующий цикл 2 раза.При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно, что делает это упражнение лучшим для общего развития грудных мышц. Чтобы максимизировать активацию груди и уменьшить чувство доминирования во время жима на наклонной скамье, мы рекомендуем отрегулировать скамью под углом примерно 30 градусов. Это упражнение — отличный способ развить силу, но оно требует более длительных разминок и более длительных периодов отдыха между подходами, чтобы максимизировать силу.
4 — Сделайте упор на жиме с гантелями. 2. Какие четыре основных упражнения для мышц груди? Режим тренировки верхней части груди.Читайте примечания к каждому упражнению, потому что в некоторых видео нет всех советов. К этому плану можно добавить дополнительные упражнения на грудь, чтобы увеличить общий объем тренировки и усилить мышечную гипертрофию. Отклонение кабеля FlySocial Media Наш Instagram https: Жим лежа на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, а трицепсы также используются для локаута. Обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками груди, чтобы узнать больше о том, как увеличить грудь, тренируясь несколько раз в неделю.Ознакомьтесь с 8 лучшими упражнениями на нижнюю часть груди, чтобы воздействовать на эту область. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. если вы обычно нажимаете 50- к. Как делать жим лежа на наклонной скамье. Прикрепите по одной ручке к нижней части каждой из опор для троса. Через 30 дней добавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес является комфортным.
Отклонить кабель FlySocial Media Наш Instagram https: Помните, что это упражнение для груди, поэтому вы должны помнить о мышцах, которые собираетесь прорабатывать, когда выполняете упражнение, это идеальный способ обеспечить наилучшие результаты.Мухи могут быть хорошими. Дневная помпа груди — одно из лучших ощущений, правда? Итак, мы включили в эту тренировку второй жим лежа. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч. Первое изменение, которое я хочу, чтобы вы внесли в свой распорядок тренировки груди, — это начать тренировки с жима лежа на наклонной скамье. Начнем с наклонных мух. Удерживая гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх. В обоих примерах выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди.Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений Лучшие упражнения и тренировки для груди, которые сделают вашу грудь мощной! Грудь — это один из… Когда дело доходит до тренировки груди, на ум сразу приходит штанга как золотой стандарт для развития груди, а не упражнения на грудь с гантелями.
Упражнение. 6 декабря 2021 г. Отжимания на наклонной скамье. Жим лежа, безусловно, одно из самых популярных и известных упражнений.Ваш старый распорядок. Сколько существует упражнений на грудь? Затем попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди: 1. Вот последовательность тренировок: Схема 1. Но, используя гантели, вы можете опустить вес выше уровня груди. Проверьте это: тренировка груди и бицепсов Дориана Йейтса! A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа; B1: Жим в тренажерном зале, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа ** C1: Жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений на наклонной скамье со штангой — это упражнение на грудь, которое работает на верхнюю часть мышц живота. мышцы груди, а также передняя часть плеч.Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями на наклонной скамье. Растяжка грудных мышц — это… Но мы собираемся раскрыть девять других, которые входят в десятку лучших.
Ноги должны стоять на полу. Когда вы выполняете тренировку груди со штангой, она ударяется о грудь до того, как ваши грудные мышцы успевают полностью растянуться. Если вам кажется, что жим лежа или другие подобные упражнения стесняют вас или вызывают слишком большую нагрузку на ваши плечи, вам подойдет жим гантелей на наклонной скамье. Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение как никто другой.Скорость от 0 до 12 миль / ч. Отжимания в ладоши — это эффективное упражнение для груди с резинками, которое легко выполнять дома. Жим лежа на наклонной скамье 2. Без лишних слов, вот пять лучших упражнений на верхнюю часть груди. Наша цель с Hevy — предоставить спортсменам лучший инструмент для отслеживания тренировок. Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхней и нижней части грудных мышц. По этой причине многие тяжелоатлеты любят использовать этот тип вариации жима от груди, поскольку он больше переносится на такие упражнения, как журнал. В любом случае, возвращаясь к лучшим упражнениям для груди всех времен.
2 # 2. не выполняйте… 8 лучших гимнастических упражнений на грудь с кольцами от новичка до продвинутого Любой гимнаст, энтузиаст художественной гимнастики и даже некоторые бодибилдеры скажут вам, что гимнастические кольца отлично подходят для развития груди. Эти движения немного уменьшат активацию нижней части грудной клетки и увеличат нагрузку на ключично-грудную мышцу для общей массы верхней части грудной клетки. Почему это круто: это особенно хорошее упражнение, если у вас есть плечо. Я считаю, что лучшими упражнениями для его выполнения будут упражнения на изоляцию верхней части груди: разводки на наклонной скамье и кроссоверы на канате, выполняемые особым образом.7 упражнений на внутреннюю грудь. Отказ от Cable FlySocial Media Наш Instagram https: вместо того, чтобы делать все существующие упражнения для груди, придерживайтесь 1-3 упражнений для груди за тренировку. Фотографии прогресса, включение дня грудной клетки в другие группы мышц и совместная тренировка также могут помочь вам увидеть результаты.
Отжимания на брусьях. Тренировка 3: Грудь 2 В ней используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и большое количество повторений для увеличения мышечной массы 1 Жим лежа на наклонной скамье Для гипертрофии (а не силы) два лучших упражнения, которые я нашел, это широкий хват, локти расширены, отжимания с отягощениями с хорошей растяжкой внизу и классический жим штанги на наклонной скамье — опять же с широким хватом, обязательно опускайте его чуть ниже ключицы.Хорошая новость заключается в том, что практически каждое упражнение на грудь, связанное с большой грудной мышцей, также активирует грудную мышцу минор. По этой причине многие тяжелоатлеты любят использовать этот тип вариации жима от груди, так как он больше переносится на такие упражнения, как журнал «Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье». Исследования показали, что динамическая разминка… Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы делать именно это. 5 Пересечение троса с наклоном и наклоном вперед — схожие движения, поэтому вы можете выполнять их поочередно в разные дни.
Хотя это упражнение обычно включается в распорядок дня, ему очень редко придается то значение, которого оно заслуживает. 30… Тренировка 3: Грудь 2 В ней используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и большое количество повторений для увеличения мышечной массы 1 Жим лежа на наклонной скамье С тренировкой по груди: 3. Советы по технике: Сохраняйте мягкий изгиб в локте. Эти два существа — приведение руки к передней плоскости тела (что означает перемещение рук перед телом) и перемещение рук к… наклонной скамье или скамейке, которую можно наклонять под разными углами.you’re Это идеальное упражнение для верхней части груди. Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Итак, вот наклонная тросовая муха, тросовая муха, тросовая муха, тросовая муха, тросовая муха, это… Chest Workout1. Второе удивительное и полезное упражнение в последовательности построения лучшей и более мускулистой верхней части груди — это жим гантелей на наклонной скамье, и вы должны выполнять лучшую тренировку груди в тот день, когда вы тренируете грудь.
Это упражнение очень эффективно, так как помогает развивать верхние и средние мышцы груди.Это фантастическое средство для набора массы, и оно должно быть одним из основных упражнений. Таким образом, пользователь может регулировать интенсивность тренировки и быстрее добиваться желаемых результатов. Кабельный кроссовер. Разводка на наклонной скамье: 10 контролируемых повторений; Суперсет с жимом на наклонной скамье: 10 повторений с накачкой; Отдых-пауза (10-15 секунд) с упражнением «5 лучших упражнений на грудь». Это позволяет вам толкаться ПО ВСЕМУ телу, по одной руке за раз, вместо того, чтобы выставлять руки перед собой. 28 Сжатие грудных мышц. Жим с молотком на наклонной скамье 5. Отжимания на наклонной скамье; Интенсивная тренировка груди (дома) Теперь пора заняться тренировкой груди с легкими гантелями.Наклонная скамья или скамья, которую можно наклонять под разными углами. И не тренируйтесь с максимальными отягощениями. Когда вы закончите жимы, возьмите пару жимов штанги на наклонной скамье. Вот 7 лучших упражнений для увеличения объема груди: Жим лежа со штангой на наклонной скамье Жим штанги на полу Жим гантелей лежа на скамье (наклонный или плоский) Разгибание гантелей (плоский или наклонный) Отжимания от пола с дефицитом 1. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов. , держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони вперед.Пальцы ног на полу и бедра на ширине плеч. Существует множество различных тренировок груди и упражнений, которые вы можете выполнять для развития своих грудных мышц: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разводки на тросах, разводки на тросах, декомпрессионные упражнения на грудную клетку и многое другое, но главный из них — жим лежа на горизонтальной плоскости. . ». Благодаря уровню наклона от 0 до 15 процентов можно наслаждаться эффектами различных видов спорта, получая при этом динамичный опыт бега. Жим лежа очень эффективен. Совет Абеля по эстетическому обучению: «Я всегда делаю наклонную работу над грудью.Кроме того, придерживайтесь диапазона 60-140 повторений в неделю, поскольку все, что выше, официально считается излишеством.
Хотя наклон изменяет угол ваших рук по отношению к вашему телу, ориентируясь на верхнюю часть груди. Однако вы можете выполнять грудь и бицепс или грудь и трицепс. Возьмитесь за скамейку, стул или стол, лягте лицом прямо под соответствующие плечи. Или используя наклонную поверхность. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.Ответ (1 из 8): Привет и спасибо за A2A! Вы можете включить в тренировку нижней части груди несколько упражнений, которые увеличат размер и четкость. Лучшие упражнения для груди для наращивания огромных мышц. Жим штанги на наклонной скамье 3 * 8-12. Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>> В исследовании 14 классических тренировок для груди. Упражнение №1 для внутренней груди. Жим от груди. Свенд-жим гантелей стоя. Это, казалось бы, простое на вид упражнение идеально подходит для сокращения грудных мышц. none Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных тренировки груди, чтобы привести эти движения в действие.
11. Если вы тренируетесь в первую очередь для создания визуально привлекательного телосложения, начните тренировку груди с … Лучшими упражнениями с отягощениями для верхней части груди являются: Жим от груди на наклонной скамье (сложное упражнение) Отжимания с приподнятыми ногами (сложное упражнение) Низкое To High Chest Fly (Изоляционное упражнение) Рассмотрев эффективную тренировку верхней части груди, мы подробно рассмотрим эти упражнения. Упражнение №2 для тренировки верхней части груди: кроссоверы на низком тросе Подъем груди с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для самодельных наклонных скамей.Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале: 1. Нестабильность гимнастических колец требует большего задействования мышц в упражнениях на грудь, чем упражнения на жим на неподвижной поверхности. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди. «Мне нравится… Упражнение №1 для верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье. 9 лучших упражнений на грудь с эспандером для увеличения груди. Потому что это очень помогает придать груди правильную форму и сделать ее больше и трехмернее.Необходимое оборудование: нет. Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Отжимания с браслетом сопротивления. Добавьте валик из поролона под верхнюю часть спины, чтобы имитировать жим на наклонной скамье, увеличив диапазон движений, или сядьте в положение ягодичного мостика, если вы хотите, чтобы при наклоне жима нижняя часть груди затронула нижнюю часть груди. «Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку. По этой причине многие тяжелоатлеты любят использовать этот тип вариации жима от груди, так как он больше переносится на такие упражнения, как журнал. Вот 3 лучших упражнения для груди, которые вы можете выполнять без жима лежа: 1) Жим гантелей с низким наклоном .Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей.
Сделайте второе упражнение для верхней части груди. На каждую руку нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны делать жим лежа и выполнять упражнение, связанное с грудью. Это лучше активирует грудь. Жимы штанги идут первыми, потому что вы сможете справиться с большим объемом. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений. Целевая мышца: верхняя часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье Использование гантелей для выполнения жима лежа на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем у штанги, поскольку вы получаете более глубокую растяжку в нижней части движения и лучшее сокращение в верхней.Повторения и подходы. 15 отжиманий на наклонной скамье (используйте стул или стол) 20 секунд изометрических отжиманий от груди. «Мне нравится… Суперсет на грудь 1: Жим штанги на наклонной скамье и мушка гантелей на наклонной скамье. Наклонение на тросе Социальные медиа Наш Instagram https: 11 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома, Лорен Бедоски; 3 октября 2017 г.
точеная грудь занимает первое место среди их обязательных вещей, прямо рядом с измельченным прессом. Когда вы только начинаете в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы ходили, прежде чем бегать.3 / 30. Оборудование: DB, которые примерно на 1/2 веса, которые вы использовали для пресса. Откажитесь от отжиманий. 3 # 3. 10 упражнений на грудь с гантелями без жима 1. Как делать жим от груди на наклонной скамье — для начинающих Лучшие упражнения для груди, которые можно добавить к тренировке, взмахи груди с гантелями на наклонной скамье. Жим лежа. Это единственные 4 упражнения, которые вам нужны для создания фантастической верхней части груди (тренировки груди для мужчин дома). Быть в курсе! Приложение для тренировок. Жим от груди на наклонной скамье. Так вы получите желаемый результат. Он фокусируется на верхней части грудной клетки, при этом работая над средними и нижними мышцами груди.Сеты: 3. После того, как вы несколько раз увеличите свой наклон на наклонной скамье, вы скоро запомните точные настройки, чтобы получить правильный угол.
Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Нет необходимости в большом количестве модного спортивного оборудования — все, что вам нужно, это набор свободных весов. Вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье с хватом сверху или снизу. Жим гантелей лежа. Лучшее упражнение для груди № 2: жим лежа на наклонной скамье. Если они работают на вас, продолжайте работать со штангой в тренировке груди.Никого еще не ударили из-за слишком развитой верхней части груди. Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Не бойтесь начинать с колен или наклоняться, чтобы понять время. Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди. Упражнения для улучшения жима лежа — Введение. Делайте 60-140 повторений на грудь в неделю. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье.
и пек-колода.Сундук Суперсет №3. Грудинно-реберная головка: эту мышцу также иногда называют грудной головкой, поскольку она прикрепляется к грудины. По этой причине многие тяжелоатлеты любят использовать этот тип вариации жима от груди, так как он больше переносится на такие упражнения, как журнал. другие, предлагая большую отдачу от ваших инвестиций. И сегодня я собираюсь дать вам лучшую тренировку для мужчин старше 40 … Она будет сосредоточена на наращивании определенных мышц, которые биологически запрограммированы, чтобы быть БОЛЬШИМИ — вашей груди, плеч и трицепсов … Имейте в виду, что это только одна из многих тренировки, которые я создал исключительно для мужчин старше 40 лет.Для большинства мужчин тренировка груди сосредоточена вокруг трех движений: жима лежа, выполненного в горизонтальном, наклонном и наклонном положениях, но есть так много упражнений для груди и тренировок, которые стоит попробовать, что действительно не нужно, чтобы день груди был таким скучным. Многие лифтеры построили потрясающие мышцы груди с помощью жима штанги на плоской и наклонной плоскости. Это позволяет максимально растянуть мышцы груди и затронуть больше мышечных волокон. Ваша поясница не должна касаться скамьи и лучшего упражнения для груди № 2: жима лежа на наклонной скамье.и готово. Я сделал очень много, и теперь моей нижней / средней части груди не хватает времени. Однако гантели могут работать даже. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Это отличное упражнение для развития грудной клетки, которое часто используется в тренировках по гипертрофии, когда рост мышц … Лучшая тренировка нижней части груди будет нацелена на головку живота, грудинную область и нижнюю часть груди. . Теперь я придерживаюсь диапазона 5-8 повторений с большим весом и только этих 5 упражнений.Жим лежа — это классическое упражнение для груди, которое способствует значительному росту груди, и решение сделать его ключевым компонентом вашей рутины — это первый шаг к успеху. Держа ручки в каждой руке, сядьте на наклонную скамью (под углом 45 градусов) в середине канатных опор.
Когда скамья наклонена под большим углом, тяжелее толкать тяжелые веса. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Сеты x повторений. Наряду с… Следующими по эффективности упражнениями на грудь в этом списке являются жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье, в которых используются те же движения, что и в жиме лежа на горизонтальной скамье и жиме лежа на наклонной скамье, за исключением гантелей.Вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов к полу. Грудь. Как и все упражнения, ваш жим лежа на наклонной скамье должен быть интегрирован в вашу общую картину. Жим лежа на горизонтальной скамье — это гораздо более естественное плавное движение по сравнению с повседневной деятельностью. После установки наклонной скамьи возьмите две гантели и сядьте. Какие упражнения лучше всего улучшают силу жима лежа? Очень немногие упражнения, такие как жим лежа, захватывают воображение.Это можно сделать практически в любом месте и в любое время.
Таким образом, пуловер с гантелями стимулирует различные мышечные волокна совершенно по-другому, что может стимулировать рост новых мышц в верхней части груди, чего вы никогда раньше не испытывали. Держите их над грудью, полностью вытянутые руки. 5. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений. Если у вас есть доступ к тренажеру с тросом, я бы порекомендовал вам два отличных упражнения: срез верхней части груди и тросовый жим с наклоном назад. Однако, чтобы извлечь из этого максимальную пользу, вам необходимо выполнять разные версии жима лежа с правильной формой и техникой. Вот четыре лучших упражнения для груди для женщин в тренажерном зале: 1.Скакалка x30 сек. 9. Ричард Джонс. Кроме того, надавливающее движение задействует вторичные мышцы, такие как трицепс и передние (передние) дельтовидные мышцы. Эта тренировка начинается со скамьи … Итак, давайте рассмотрим лучшие изометрические упражнения для увеличения груди. Максимальный пользовательский лимит — 350 фунтов. Начните с положения 8-12 жима гантелей.
По сути, суперсет — это то, где вы выполняете один … Откройте для себя короткие видео, связанные с лучшими тренировками груди с гантелями, в TikTok. Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно найти правильный угол.1 Здесь мы обсудили всю тренировку, чтобы вы могли извлечь пользу из тренировок Джея для груди. Эта интенсивная тренировка верхней части груди не для новичков поможет вам нарастить верхнюю часть груди. По этой причине многие тяжелоатлеты любят использовать этот тип вариации жима от груди, поскольку он больше переносится на такие упражнения, как журнал Build a Foundation: Best Chest Workouts for Beginners. Наклонная муха на груди (гантель) Наклонная муха на груди — отличное изолирующее упражнение для груди. Если вы хотите получить максимальную отдачу от следующей тренировки груди, попробуйте горизонтальный жим лежа и увеличьте наклон до угла 30 градусов.Изучите последние видео по хэштегам: #chestworkouts, #bestchestworkout,… Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений.
Лягте на скамью под углом примерно 45 градусов и поставьте руки на уровне плеч или немного наружу. грудь. Это популярное упражнение для груди миллионов людей, и на то есть веские причины. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье и разгибание груди, отлично подходят для работы с ключичной головкой. Вы можете выполнять это упражнение как на тренажере, так и на тросе. Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманиями, либо в качестве дополнительного упражнения, либо в качестве суперсета.Возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Упражнения со штангой для груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Вот 3 лучших упражнения для верхней части груди, которые стоит включить в свой распорядок… №1 — Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) Это самое эффективное упражнение для верхней части груди. Держите пресс в напряжении и получите дополнительную тренировку для кора. Моторизованный уклон или силовой уклон имеет дополнительный двигатель, который контролирует уклон.
ЗВОНИТЕ ДЛЯ ЗАКАЗА: 888-4-ATHLEANX (888-428-4532) Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но есть одна серьезная проблема, мешающая нам выполнить упражнение № 2: гантели с наклоном 30 градусов. Нажмите. При регулярном выполнении жим гантелей на наклонной груди равномерно укрепляет мышцы с каждой стороны вашего тела. Это мой личный фаворит, в основном потому, что он действительно поражает верхнюю часть груди, а это область, в которой большинство парней не хватает. Fit), Johnny (@johnnybiggio), maikwiedenbach (@maikwiedenbach), Max Euceda (@ maxeuceda7), Seowie (@seowie ).Если вы поднимаете штангу со штангой в 1 повторении … Установите жим лежа на 45 градусов для лучшей тренировки верхней части груди. Скорее всего, это связано с предубеждением эго, потому что именно со штангой мы можем поднять большую часть веса и показать себя в тренажерном зале. Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди.
Сколько существует упражнений на грудь? Это лучшая тренировка груди. Напрягите мышцы тела и выровняйте позвоночник, пресс и шею. Но я считаю, что отжимания лучше всего прорабатывают грудь, я уверен, что вы не сможете делать большой вес, если на вас кто-то не давит или на спину не берутся пластины.Жим лежа на наклонной скамье 4×6, жим на наклонной скамье 4×6, жим на горизонтальной плоскости 3×6, мухи на тросе в верхнем положении 3×10, отжимания на наклонной скамье 2×25-50. Спина и ноги должны быть максимально прямыми. Первое упражнение — жим лежа на наклонной скамье, который Кавальер рекомендует выполнять под углом 30 градусов, чтобы задействовать грудную клетку. ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ ВЕРХНИЙ ОТРЕЗ Стандартное и обычное упражнение на жим лежа на горизонтальной поверхности лучше всего подходят для набора силы для груди. Первым упражнением, которое вам следует сделать, это сразу перейти к упражнению 2.Точнее, 1 упражнение, если вы используете шпагат всего тела, 2 упражнения, если вы используете разделение верхних и нижних частей тела, и 2-3 упражнения, если вы используете шпагат «толкание / тяга / ноги».
2 / 30. Жим гантелей на наклонной скамье. Например, вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье как часть тренировки груди с классическими отжиманиями и отжиманиями на наклонной поверхности. Самым популярным силовым упражнением для активации верхней части груди является жим лежа на наклонной скамье. Тренировка груди 1. традиционные упражнения для этой почитаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.Отжимания на наклонной скамье x15; Всего 3 раунда. Лучшие упражнения включают жим гантелей, жим штанги, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье. Независимо от того, как вы сформулируете свой распорядок для груди, хорошо включать хотя бы одно упражнение каждого типа. 10 отжиманий с отклонением. 20-секундное изометрическое сжатие груди. Жим лежа на наклонной скамье — это, по сути, то же упражнение, что и обычный жим лежа, однако на этот раз жим лежа под углом 15-30 градусов. План может использоваться либо как тренировка «день груди», либо как основа тренировки груди.
Рекомендую работать грудью со спиной. Смит. Отдых. Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин. Отклонить Cable FlySocial Media Наш Instagram https: [8] Лучшие тренировки груди для женщин — поднимите грудь естественным путем Вот список тренировок груди, которые вы можете попробовать сделать, чтобы ваши сиськи выглядели более упругими и упругими. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые зависят исключительно от веса тела. В разделе бесплатного плана тренировки ниже представлены тренировки, которые смешивают и согласовывают движения, чтобы вы могли получить максимум от каждого типа упражнений.Он реализует тренировки в стиле HIIT и MRT, одновременно добавляя упражнения на грудную клетку. Упражнения. Пример порядка тренировки груди и упражнений. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье. Большинству из нас нравится начинать с жима штанги лежа на горизонтальной скамье, потому что здесь мы можем поднимать тяжелые веса или наше тело может чувствовать себя комфортно при этом.
Упражнения, которые следует включить в тренировку груди только с гантелями. Здесь мы увидим только кабельную тренировку, которая касается только грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье и кроссовер от низкого к высокому — одни из лучших упражнений для верхней части груди, но я хочу дать вам еще пару упражнений, которые вы можете добавить в свой арсенал.Силовой жим с молоточком на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений.10 повторений НЕ лучший способ нарастить мышцы. Но хотя это отличное упражнение, они также все время выполняются неправильно. Жим от груди на наклонной скамье. Выполняйте по 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов. Суперсет 1 — Жим штанги на наклонной скамье и Жим гантелей на наклонной скамье: начните тренировку с упражнений на наклонной скамье, объединенных в суперсет. Жим гантелей на наклонной скамье 4. К счастью, вам не придется самостоятельно пытаться построить программу тренировки груди чемпионов.Отжимания на наклонной скамье Выполняя это упражнение, вы прорабатываете верхнюю часть груди в совершенно другой плоскости, чем если бы вы выполняли жим гантелей на наклонной скамье (горизонтальное приведение).
Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших. Однако, как и у жима на наклонной скамье, есть и минусы. Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не будете стимулировать максимальную гипертрофию и рост. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была максимальной при жимах под углом 44 ° и 56 °.Жим штанги гантелями одной рукой 3 ** 10. Отжимания в ладоши. Еще 2-3 упражнения на грудь. Наклон означает, что вы работаете под другим углом, и вес нужно перемещать как вверх, так и наружу. Это многофункциональное упражнение для груди. По этой причине многие тяжелоатлеты любят использовать этот тип вариации жима от груди, поскольку он больше переносится на такие упражнения, как журнал Best Chest Workout Fix. Обеспечивая наклон до 40%, новая базовая модель X14i, а также обновленные модели X22i и X32i дают вам лучшую тренировку мышц ног и гораздо более сложную кардио-тренировку, чем… наклон от -0 до 15 процентов.Когда вы устанавливаете наклонную скамью под углом 45 ° -50 °, она автоматически наклоняет вашу грудь под углом, который больше нацелен на верхнюю часть груди.
Следующее упражнение на грудь (не обязательно жим лежа, но может быть) еще 2-3 упражнения на грудь. Тренировки груди для начинающих для мужчин должны представлять собой комбинацию упражнений с собственным весом и тренажеров, а также периодических упражнений с гантелями. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной. Жим гантелей на наклонной скамье.Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Чемпион Олимпии. Наклон против. Это лучше активирует сундук. Преимущества: при выполнении этого жима на наклонной скамье особое внимание уделяется ключичной (верхней) головке грудной мышцы. Сколько существует упражнений на грудь? Тренировка груди StrengthLog. 8. При выполнении упражнения не забудьте установить угол не более 30 градусов, чтобы все напряжение сохранялось в жиме лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 °. угол градуса.
Тим Лю, С. 2 упражнения, которые должны быть в каждой тренировке груди, — это жим штанги на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной скамье. 4. Мужской фитнес Образ жизни мужчин. Постарайтесь поставить руки чуть шире плеч. Оставайтесь скромными с весом в этом упражнении. Флай гантелей сидя. Проработанные мышцы пресса в тренажере Смита на наклонной скамье. Вариация пресса на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для груди с лентами, которое вы можете легко выполнять дома. Кроме того, смена пластин на штанге занимает гораздо больше времени, чем смена гантелей.Тренировки груди так же важны для женщин, как и для мужчин. Помня об этой форме, возьмитесь за штангу и попробуйте следующие четыре упражнения для груди: 1. Отжимание в наклонной плоскости. Тренировка «грудь внизу» покажет вам, что это означает: после этой тренировки вам больше не придется тренировать грудь. Муха на тросе на наклонной скамье сидя; Это важная часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди. Люди доходят до того, что говорят, что если вы можете сделать только одно упражнение, для груди или в целом, то это должен быть жим лежа.
Жим штанги (или пары гирь или гантелей) с наклона задействует больше мышечных волокон в верхней части груди и немного больше задействует мышцы плеча. Отжимания с щукой. 9 лучших упражнений с эспандером для груди Эспандеры могут проработать каждую мышцу вашего тела, но в этом посте я собираюсь сосредоточиться на том, что они могут сделать для вашей груди. Инклайн Жим штанги лежа. Оборудование: штанга, скамья, тренажерный зал. Сядьте на регулируемую скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой в стойке так, чтобы … 5 лучших упражнений на верхнюю часть груди с собственным весом.Лягте спиной на скамью, приподнятую под углом 45 градусов. На этой тренировке рекомендуется выполнять большое количество повторений и менять вес, чтобы по-настоящему сжечь. Программа тренировки груди для мужчин — 11 лучших тренировок для разорванной большой груди. Полет гантелей на наклонной скамье. Наклонный жим лежа — очень популярное упражнение для верхней части груди. Напрягите плечи, спину, голову и упражнения для груди и упражнения для груди, упражнения для грудных мышц и лучшую тренировку для груди.
Когда вы выполняете какое-либо жимовое движение руками, оно задействует передние дельты и трицепсы.Отжимания с отклонением от пола. Жим на минах на наклонной скамье — ощущается легче на суставах, чем при стандартном наклоне, а также поражает внутреннюю часть груди. Лучшие упражнения на грудь с предметами домашнего обихода: 6. Лучшими упражнениями для развития мышц груди являются жим лежа и муха. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Отжимание с опусканием груди поможет создать четкую форму груди. Для некоторых упражнений требуется только базовое оборудование домашнего тренажерного зала, и все. Во-первых, жим от груди на наклонной скамье.Вместе эти три движения подчеркнут три разные части вашей груди (нижнюю, среднюю и верхнюю) и обеспечат более сбалансированное развитие. Вы можете выполнять эти тренировки груди с любым шпагатом, который вам нравится. Как я только что упомянул, нацеливание на верхние ключичные волокна по-прежнему важно для полноценного развития грудной клетки сверху вниз, и жим гантелей на наклонной скамье — лучший способ добиться этого.
Так. Если вы опускаетесь намного ниже 30 градусов, вы не будете уделять достаточно внимания верхней части груди.Жимы лежа — это второе силовое испытание в пауэрлифтинге,… Упражнение 3: Разводки гантелей на плоскости. Локти будут направлены вниз. Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения на грудь, такие как жим лежа. Вы также активируете верхнюю часть груди при выполнении некоторых упражнений на плечи, таких как подъемы вперед. Последняя редакция: 6 декабря 2021 г. Наклон Наклон действительно поднял мои верхние грудные мышцы, как и предполагалось, и сильно поднял их. Выполните F Одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди: жим штанги на наклонной скамье. Здесь вы будете выполнять более тяжелый жим, особенно в диапазоне нижних углов 15-20 градусов.Отжимания (тренировка отжиманий от груди) Упражнение отжиманий от груди предназначено не только для верхней части груди, но и для всей груди. Вы можете опускаться до своих потребностей, чтобы поддерживать свой вес.
Пуловер с гантелями может быть забытым упражнением для развития верхней части груди. ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ 7 лучших домашних упражнений для средней части груди для толстой и сильной груди В этой статье вы найдете некоторые из лучших домашних упражнений для груди, нацеленных на среднюю часть груди. Вы можете поблагодарить нас позже. Всегда держите их в своем распорядке дня.Жим на наклонной скамье — один из лучших способов поразить верхнюю часть груди. C. Обязательно приземляйтесь после хлопка мягкими локтями! И, как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора. Сколько существует упражнений на грудь? Когда большинство людей думают о ударе верхней части груди, на ум приходит жим лежа на наклонной скамье. Пользователь может продолжить тренировку без перерыва, регулируя наклон. Название игры здесь — скорость, поэтому она не впишется в тренировку груди всего за 20 минут.Скамья должна быть установлена под углом от 30 до 45 градусов, в зависимости от того, что вам больше подходит.
Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук по направлению к средней линии груди. 3. Жим лежа на наклонной скамье может быть исключительным упражнением для укрепления мышц нижней части груди. Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений. Другие тренировки груди с отягощениями, которые вы можете выполнять дома: жим гантелей на наклонной скамье; Жим гантелей от груди на наклонной скамье; Алмазный пресс; Все эти силовые упражнения отлично подходят для мышечной силы.ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ 3. Жим гантелей на плоской подошве3. Как и все движения жима лежа, жим в тренажере Смита на наклонной скамье — это упражнение для груди. Но для того, чтобы добиться правильного глубокого разреза верха и придать правильную форму груди, мы также должны начать с жима лежа на наклонной скамье. Также см. Общие упражнения для груди. Однако вы не хотите просто повторять то, что вы сделали с первым ходом.
Чрезвычайно полезно выполнять эти упражнения, когда вы наиболее энергичны и полностью отдохнули. Тренировку на груди безопаснее выполнять на импровизированной скамье, чем на штанге… Создайте бесплатный план тренировки, выбрав наиболее эффективные упражнения с помощью конструктора тренировок.Вы хотите бросить вызов мышцам, но если будете слишком тяжелыми, это приведет к чрезмерной нагрузке на нервную систему из-за большего объема тренировок. Тренировки на наклонной скамье: последние мысли Тренировки на наклонной скамье — отличный способ быстро накачать мышцы верхней части тела. Дипы х20; Приседания с прыжком x20; Жим гантелей от груди x15; Берпи x8; Выстрелы на груди с гантелями x20; Лестничный спринт x30 сек. Пуловер с гантелями на прямой руке — 3 подхода по 10 повторений. Обязательно выполняйте сочетание того и другого. Жим гантелей. 30 градусов, низкий наклон, муха под наклоном.Вот отличная домашняя тренировка груди без оборудования (отжимания). Поднимите их к груди и поверните ладони к ступням.
Варьируя углы для каждого движения, вы можете выделить определенную часть груди. Поднесите регулируемую скамейку к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Затем верните гирю в исходное положение и повторите движение.Упражнения на нижнюю часть груди для начинающих. Примечание. Скорее всего, это упражнения, которые вы уже выполняете. Мы просто скорректируем ваше выполнение в изометрическом движении, чтобы добиться еще лучших результатов. Упражнения на грудь на наклонной скамье уже активизируют больше передних дельт, чем вариации жима лежа и жима лежа на наклонной скамье. В жиме лежа на наклонной скамье сиденье… Добавьте три повторения в каждое упражнение по 15 повторений в каждом. (2) Наклон DB Fly. Повторения: 15, 12 и 8. 10. При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, а не параллельно.Жим лежа на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями) Жим лежа на наклонной скамье (со штангой или гантелями) Отжимания (с небольшим наклоном вперед) Жим от груди (плоский, наклонный или наклонный) Разводки гантелей, тренажеры для дек, кроссоверы.
Плаваете ли вы, толкаете тележку с продуктами или бросаете мяч, наличие сильных мышц груди необходимо для повседневной деятельности. Ваш новый распорядок дня. Реклама 3. Вот еще несколько советов: выполняйте тренировки груди 2–3 раза в неделю, найдите упражнения для груди, которые подходят вам лучше всего, и ограничьтесь не более чем тремя из этих упражнений за тренировку.Но по тем или иным причинам мы не всегда можем полагаться на это удивительное упражнение. Пуловеры с наклоном груди — это упражнение, которое редко используется, и оно действительно может помочь увеличить вашу грудь. Придерживайтесь 3-4 подходов по 8-15 повторений в каждом упражнении и отдыхайте 30-45 секунд между подходами. 3 подхода по 10 повторений. Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца располагается под ключицей. Моторизованный наклон. Это лучшее комплексное упражнение для мышц груди и груди.Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.
Поэтому имеет смысл начать с пары уклонов, когда вы свежи и полны сил. Вдохните и опуститесь на грудь. Chest Fly: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманиями, либо в качестве дополнительного упражнения, либо даже в качестве суперсета. ** При необходимости держитесь за скамейку свободной рукой. Жим лежа на наклонной скамье Почему: Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди.Обычно тренировка грудных мышц включает в себя базовое упражнение, такое как жим лежа на плоской скамье, жим лежа на наклонной скамье со штангой или … Повторения в упражнениях. Вес тела. Чтобы включить это упражнение в свои HIIT-тренировки с отягощениями, начните с… 4 ЛУЧШИХ СУПЕРСАТА ДЛЯ БОЛЬШОЙ ГРУДЬ Грудь — одна из самых популярных групп мышц среди фитнес-сообщества и бодибилдинга. Прежде чем мы перейдем к этой домашней тренировке груди, давайте поговорим о преимуществах тренировки груди для женщин.
Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье для большей устойчивости.Как? Либо двигая головой вперед. Зная это, возникает вопрос: какой пресс лучше для наращивания грудных мышц? Жим лежа на наклонной скамье. Жим от груди стоя. Повторите это несколько раз для легкой 10-минутной тренировки груди (без оборудования). Жим штанги лежа на наклонной скамье. Как и в случае с жимом штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов и не переходите на крутые подъемы. Слегка поверните руки внутрь и медленно опустите под небольшим углом. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман.27 июля 2021 года. Кроме того, вы можете заменить любое упражнение, указанное в разделе «Замены», на каждое упражнение. Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Лучший жим лежа на наклонной скамье 2020 года: вот информация о некоторых из лучших жимов лежа на наклонной скамье 2020 года, которые вы можете купить сегодня.
Уровень наклона можно отрегулировать нажатием кнопки. При выполнении упражнения не забудьте установить угол не более 30 градусов, чтобы все напряжение сохранялось на Chest Workout1. 1 №1.И это служит разминкой в распорядке дня. Повторите следующий цикл 3 раза. Пуловеры с гантелями на наклонной скамье — лучший способ завершить тренировку груди. При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти. Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, которое разнообразит упражнения на грудь. Он стимулирует мышцы средней части груди. Суперсеты — это очень редко используемый инструмент, который может быть очень мощным для набора мышечной массы.Имейте в виду, что из-за наклона вы не можете поднимать такой тяжелый вес, как на плоской скамье или скамье на наклонной скамье. Цели: грудь, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), разгибание позвоночника, поперечная мышца живота Плюсы и минусы: Плюсы и минусы: задействует мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса.
: Следует выполнять только в том случае, если вы… Какие четыре основных упражнения для мышц груди? Режим тренировки верхней части груди. Жим штанги на горизонтальной скамье, мушка на палубе и кроссовер на наклонной тросе были определены как наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди в исследовании, спонсируемом ACE, опубликованном в 2012 году.Это ваши основные упражнения. Переход к разным тренажерам и выполнение ряда изолирующих упражнений отнимает много времени. Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже: Жим лежа Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками… Отжимания на наклонной скамье лучше всего подходят для верхней части груди. Я предпочитаю делать наклонные штанги с легким весом и большим количеством повторений, потому что ваши плечи находятся в немного уязвимом положении.Опустите грудь на пол и согните руки в локтях. Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений. Жим гантелей Crush Grip — отличный насос для середины груди, а не для верхней части груди.
Как я уже описывал в своей предыдущей статье «Лучшие упражнения для каждой группы мышц», я выбрал отжимания для груди, потому что это упражнение лучше всего воздействует на две основные функции груди. Имея наклонную скамью, вы можете лучше изолировать и целиться в верхнюю часть груди, чем если бы это была плоская скамья.Напротив, упражнения с гантелями часто рассматриваются как «второстепенные» инструменты, которые можно использовать для завершения упражнений после… Лучшая беговая дорожка под наклоном Посмотрите линейку NordicTrack. В заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее. Лучший наклонный суперсет с гантелями l убийственная тренировка верхней части груди для начинающих # суперсет верхней части груди #inclinesuperset #ponchamdevВаши вопросы включают лучшее упражнение на грудь № 2: жим лежа на наклонной скамье. Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели.
Резюме. Я лично рекомендую работать в диапазоне 4-7 повторений для всех ваших основных упражнений. Вариант упражнения: наклонную маху также можно выполнять с тросами, поместив наклонную скамью в середину станции кроссовера троса и используя ручки на самых низких положениях шкива. Жим гантелей обратным хватом. Пуловер. И делайте эту тренировку не чаще двух раз в неделю. плоский. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и ширину. (Чем шире вы расставите руки, тем лучше вы сможете сделать эту тренировку груди по-настоящему полезной.См. «Растяжка сундука в дверном проеме» для «Общий сундук». Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье — в первую очередь. Прижимайтесь к потолку, а затем медленно опускайтесь до самого начала. Наклонная мушка нацелена на верхнюю (ключичную) область груди во время тренировки груди. Жим лежа Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших. Последний подход к тренировкам груди в домашних условиях.
Такие движения, как отжимания на наклонной поверхности, отжимания от груди и жим гантелей на наклонной скамье, — это лишь некоторые из тренировок, которые вы можете выполнять для верхней части груди.Для этого требуется наклонная скамья и две гантели. YouTube. №2. Полная программа тренировок со структурированными упражнениями и упражнениями для верхней части груди Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч. лучшие тренировки груди под наклоном
uqn mjt o88 k8w j4t mwx ubq 6je xiw wio yat slh 23i xv6 h58 yzw p8k w25 dnz djd
отжиманий против жима лежа: какое упражнение для груди лучшее?
Жимы лежа и отжимания — отличные упражнения для груди, но у каждого движения есть свои плюсы и минусы.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Жимы лежа и отжимания — это хлеб с маслом для укрепления мышц груди, но когда дело доходит до оттачивания внутреннего и внешнего слоев грудных мышц, разве одно упражнение затмевает другое?
Исследования показывают, что жим лежа в большей степени развивает мышцы груди, чем отжимания.
Например, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), проведенному в октябре 2012 года, жим штанги лучше активирует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для дек, кросс-кроссерами, жимом от груди и мухами гантелей. .
Но это не значит, что вы должны вообще отказаться от отжиманий. У отжиманий и жимов лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня силы и типа имеющегося у вас оборудования.
Здесь мы разбиваем спор между отжиманиями и жимами лежа и объясняем, как включить их в свою тренировку для груди, чтобы получить сильную верхнюю часть тела, которая вам нужна.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой планки и включает в себя опускание груди к земле, а затем подталкивание тела обратно на высокую планку.Он в первую очередь воздействует на средние и внутренние волокна груди, но также воздействует на плечи и трицепсы.
Как делать отжимания
Мероприятия Тренировка веса тела
- Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
- Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
- По пути вниз сожмите лопатки вместе.
- Когда ваша грудь парит прямо над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходит для всех уровней: Отжимания в качестве упражнения с собственным весом отлично подходят для людей любого уровня подготовки. Например, новички могут изменить упражнение и отжиматься от стены стоя, на возвышении, например на скамейке или стуле, или на коленях.Более продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения с одной рукой или с пикированием, чтобы проверить свою устойчивость и силу, а также улучшить мышечную силу и развитие.
«Отжимания имеют гораздо больше вариантов и модификаций, чем жим лежа, для устранения дисбаланса осанки или травм, с которыми кто-то может иметь дело», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Нильсен, CPT.
Выполнение различных вариаций также позволяет прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц, объясняет Терон Меррик, CPT.
Формирует силу всего тела: Отжимания — это упражнение для всего тела; Помимо работы с грудью, они также нацелены на ваши плечи, трицепсы и корпус, что очень важно для улучшения вашей «толкающей» силы и устойчивости. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжелых предметов и перемещение мебели по комнате.
Повышает общую физическую форму: Нет лучшего индикатора общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и именно это вы делаете с отжиманием.
Согласно исследованию, проведенному в феврале 2019 года в JAMA , люди, которые могли делать более 40 отжиманий за раз, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог делать менее 10 отжиманий за раз. . Это исследование показывает, что отжимания могут помочь улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и силу.
Не так просто прогрессировать: По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато.Но у многих из нас нет сил делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может наскучить), поэтому не забывайте смешивать вещи, пробуя разные варианты отжиманий, такие как плио, одиночные или одноразовые отжимания. ноги или алмазные отжимания.
Склонен к болям: Если вы испытываете боль в спине, запястьях, плечах или локтях во время отжиманий, это признак того, что что-то в вашей форме или у вас есть проблема с суставами.
Убедитесь, что ваши локти плотно связаны по бокам, чтобы ваши плечи были в безопасности, и что вы напрягаете мышцы кора, чтобы не сгибать спину.
Боль также может быть сигналом того, что вы переусердствовали. Ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску травм плеч и запястий, поэтому не забудьте сбалансировать свой распорядок тренировок с упражнениями на тягу, такими как тяги, сгибания бицепсов и подтягивания на доске.
Жим лежа для груди
Жим лежа — это упражнение на грудь, обычно выполняемое на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штанги. Он в первую очередь нацелен на ваши внутренние и средние грудные мышцы и трицепсы, но в зависимости от наклона вашей скамьи и вашего захвата вы можете сосредоточиться на определенных областях ваших грудных мышц (подробнее об этом позже).
Как делать жим лежа
- Лягте лицом вверх на ровную скамью, расположив глаза на одной линии со штангой. Стопы должны стоять на полу.
- Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и снимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поясница не выгибалась.
- Опускайте штангу как можно дальше контролируя или пока она не коснется вашей груди и вы не почувствуете растяжение грудных мышц.Сделайте паузу на секунду в этом положении.
- Снова нажмите гирю на верх, пока руки полностью не выпрямятся.
Легко прогрессировать: Вы можете добавить к штанге гантели или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным при утомлении грудных мышц по сравнению с многократным повторением отжиманий.
Нацелен на грудь и трицепс: Жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, и, изолировав эти мышцы, можно вырастить их в большей степени, чем отжимание — или большинство других упражнений на грудь, если на то пошло. .
Хотя жим лежа обычно выполняется на плоской горизонтальной поверхности, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив наклон (на 30 градусов ниже, чем на плоской скамье) или наклон (на 45 градусов выше, чем на плоской скамье).
Скамья на наклонной скамье, например, нацелена на верхнюю часть груди, а скамья на наклонной скамье — на нижнюю. Более того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) оттачивает верхнюю и нижнюю грудные мышцы, а также ваши трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к вам) дает больше внимания вашим верхним грудным мышцам.
Исследование, проведенное в марте 2015 года в журнале European Journal of Sport Science , показало, что выполнение жима лежа с наклоном от 35 до 45 градусов дает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с жимом на горизонтальной или наклонной скамье.
Большой диапазон движений: Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, жим от груди предлагает больший диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманием. Это означает, что мышцы груди могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу.
«Если вашей главной целью является развитие более крупной и сильной груди, вы получите более быстрые результаты в жиме лежа, поднимая более тяжелые грузы», — говорит Нильсен.
Более высокий риск травмы: По сравнению с отжиманием, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете его над головой. Использование корректировщика, иначе говоря, кого-то, кто может поймать вес, может помочь вам предотвратить травму.
«Вы должны задать себе несколько вопросов, например: используете ли вы жим лежа в тренажерном зале? Или вы тренируетесь дома? У вас есть страхующий? «Не нужно думать об отжиманиях», — говорит Нильсон.
Кроме того, согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Journal of Surgical Orthopaedic Advances , поднятие слишком тяжелых предметов или тренировка грудных мышц без утомления (невозможность сделать еще одно повторение) может привести к серьезным травмам грудных и плечевых мышц. . Поэтому убедитесь, что вы позволяете мышцам груди хотя бы один полный день отдыха между тренировками в течение недели.
Необходимое оборудование: Вам понадобится тренажер, в том числе скамья, штанга или другие веса, чтобы делать жимы лежа дома.
Хотя вы можете выполнять жимы лежа, вы получите наибольшую активацию грудной клетки, используя скамью.
Постепенная загрузка ваших лифтов также является ключом к укреплению, поэтому вам понадобятся различные веса и пластины.
В целях безопасности жим лежа со штангой только в том случае, если с вами находится наблюдатель.
Как делать отжимания и жим лежа на груди
Итак, отжимания или жимы лежа, вам действительно нужно выбирать? Если у вас есть цель создать более сильную и большую грудь, вы в конечном итоге получите больше от жима лежа, чем от отжимания.
Но отжимания могут дополнять жим лежа в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.
Например, если вы не можете ходить в спортзал или путешествуете, отжимания — отличная альтернатива жимам от груди — и вам не нужно оборудование для их выполнения. Вы также можете выполнять отжимания как часть разминки перед тем, как взяться за скамью или начать тренировку верхней части тела.
Попытайтесь добавить отжимания к самой большой в мире растяжке или дюймовому червю из положения высокой планки.
В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на жимах лежа один день в неделю и на отжиманиях в другой день, чтобы работать над «толкающим» движением в разных положениях. Просто не забывайте менять тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогресс и не выходить на плато силы и выносливости.
Нужны идеи? Попробуйте эту тренировку отжиманий и жима лежа, любезно предоставленную Nielsen.
- Разминка: 10-25 отжиманий (стандартные или отжимания от колен)
- Разминка в жиме лежа: 1 подход по 10 повторений (легкий вес)
- Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы повторения 8, 9 и 10 были тяжелыми)
- Финишер отжимания : После подходов в жиме лежа делайте как можно больше отжиманий.
Совет
Сделайте упражнения более сложными, добавив темп: медленно спускайтесь вниз и надавливайте на выдохе, говорит Нильсон.