Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».

Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии

[image id = «3797732»]

Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски. «Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».

Если это происходит изо дня в день, последствия могут быть достаточно серьезными — есть риск развития протрузий и грыж.

Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног. Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».

Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.

Необходимо также прорабатывать  отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.

Отлично справляются с этой задачей функциональные тренировки.

Чем хорош функциональный тренинг?

Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.

На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».

Комплекс функциональных упражнений

Если тренируетесь без оборудования, уделите внимание ротациям, скручиваниям, планкам. Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложнойсуставной разминки, чтобы избежать травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Джампинг Джек»

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с приседанием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Усложненная боковая планка

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор,  выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.

Отжимания с вытяжением рук

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток в положении лежа

Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из боковой планки

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Гиперкэстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.  Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Классический ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

«Ножницы»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение ног

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

что это такое, польза, преимущества и примеры упражнений

Популярность фитнеса наращивает обороты, а значит, растет спрос на услуги спортзалов. Стройное тело и рельефные мышцы становятся для некоторых визитной карточкой, которая указывает на то, что атлет ведет здоровый образ жизни, следит за собой и регулярно занимается спортом. Но у красивой картинки есть и другая сторона.

Новички очень часто боятся заниматься на силовых тренажерах. Нередко человек может иметь противопоказания к занятиям из-за состояния здоровья. А кто-то просто не желает тратить свои финансы за абонемент в фитнес-центр и тренерскую работу. В таких ситуациях есть выход — это функциональный тренинг. В статье поговорим о том, что это за тренировки, в чем их плюсы, какие бывают и как правильно тренироваться.

Что такое функциональный тренинг и в чем его польза?

Формат тренировки не подразумевает привязку к спортоборудованию и большим рабочим весам и не требует особой физподготовки. Однако такая тренировка является особой дисциплиной в спорте, в основе которой лежит ежедневная отработка базовых движений: бег, приседания, прыжки и прочие действия. Большинство движений являются сложными многосуставными, без изоляции.

Особенность упражнений функционального тренинга заключается в воздействии не только на большие мышечные группы, но и стабилизирующие мускулы, которые часто не задействованы в стандартном силовом тренинге.

В чем преимущества такого тренинга:

• Развивает главные физические качества: мышечную силу и выносливость, пластику, точность движений, скорость. Все эти качества необходимы нам для выполнения обычной работы в повседневной жизни.
• Развивает опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Позволяет добиться красивого рельефа мышц.
• Способствует сжиганию лишнего подкожного жира. Атлет становится подтянутым, стройным. Мускулатура приобретает эстетические черты, но без утяжеления и наращивания больших объемов.
• Оказывает оздоровительное воздействие на весь организм: улучшает метаболизм и кровообращение, помогает быстрее избавиться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
• Прививает любовь к фитнесу, расширяет спортивный кругозор. Атлету необходимо упражняться с гантелями, штангой, гирей, эластичными эспандерами, а также заниматься воркаутом.
• Задействует все основные мышцы, включая стабилизаторы, благодаря сложной биомеханике упражнений.

Что развивает тренировка:

• Сила

  Атлету приходится упражняться с собственным весом и умеренными рабочими весами. Комплекс таких упражнений позволяет основательно прокачивать мускулатуру, которая с каждым занятием становится сильнее и выносливее.

  Увеличение силовых показателей положительно воздействует на состояние центральной нервной системы. Сложная биомеханика упражнений приводит к более слаженной работе каждой группы мышц, а значит, происходит освоение движений на уровне нейронных связей.

• Скорость движений

  Для функционала характерно использование взрывной силы и интенсивных движений. Все это развивает скоростные показатели.

• Выносливость

  Интенсивность и круговой принцип тренинга позволяет спортсмену улучшить выносливость мышц, а также сердца и легких. Со временем пропадет отдышка после занятий, повысится порог нагрузки.

• Гибкость

  Функциональный тренировочный комплекс делает суставы более гибкими, что позволяет в дальнейшем усложнять тренировку.

• Координация движений

  Многоэтапные элементы упражнений в сочетании с простыми помогают телу лучше балансировать и развивают координацию.

Программа функционального тренинга подойдет как мужчинам, так и женщинам от 16 лет. При этом уровень подготовки не играет роли. Вы можете найти комплекс движений для новичков, атлетов среднего и профессионального уровня.

Если совместить домашние занятия с посещением спортзала, это позволит разнообразить тренинг использованием дополнительного инвентаря.

Также функционал подойдет для разных целей: похудение, тонус мышц, улучшение общей физической подготовки, укрепление мышц, связок и сухожилий, развитие силовых качеств и скорости, формирование красивого рельефа.

Какие противопоказания имеет функциональная тренировка?

Даже самая простая, на первый взгляд, спортивная активность имеет противопоказания.

Для функционала — это:

• Беременность во втором и третьем триместре.
• Хронические заболевания сердца и сосудов.
• Патологии позвоночника.
• Травмы конечностей и позвоночника, посттравматический период.
• Послеоперационный период.
• Патологии почек.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.

Из минусов функционала можно отметить:

• Не подойдет для людей, которые желают нарастить большие объемы мышц. Функционал направлен на сушку, формирование поджарого тела с выраженным мышечным рельефом. Чтобы достигнуть объемов бодибилдеров, нужны другие тренировки и питание.
• Разнонаправленность не позволит достигнуть максимума в результатах ни в одном спортивном качестве. Но вы сможете развивать себя в разных направлениях, что положительно скажется на общем самочувствии и эстетичности вашего тела.

Что понадобится для тренировок?

Программа функционального тренинга состоит из разнообразных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц. Здесь используется как собственный вес тела, так и специальный спортивный инвентарь. Для занятий не понадобится дорогое оборудование, что позволяет упражняться в любом удобном месте: дома, в простом спортзале, в фитнес-центре.

Для тренировок используют следующий спортинвентарь:

• Отягощения в виде сборных и литых гантелей, гири разного веса, штанги и отдельные грифы/блины, медболы, которые отлично заменяют классическую гирю.
• Фитнес-инвентарь, который помогает хорошо прокачивать тело в домашних условиях: фитболы, эластичные фитнес-ленты и резиновые эспандеры, глайдинг-диски и BOSU-полусферы, TRX-петли, специальные канаты.
• Снаряды для выполнения силовых и гимнастических упражнений: турники, различные виды брусьев, кольца, веревочные лестницы, канаты.
• Тренажеры для кардиотренировок: велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Виды функционального тренинга

Тренировку необходимо выбирать в зависимости от того эффекта, который вы ожидаете получить. Кто-то желает подсушить тело и сбросить лишние килограммы, кому-то важно поддерживать тело в тонусе.

Сегодня вы можете выбрать следующие виды тренировок:

Базовая

Для упражнений базового комплекса не понадобятся тренажеры, помощь тренера и хорошая физподготовка. С базой могут работать даже новички с нулевым уровнем и люди в период восстановления после операций и перенесенных травм.

Базу выбирают для улучшения общей физподготовки, укрепления мышц, улучшение осанки. База помогает подготовить организм к тяжелым нагрузкам.

Все базовые упражнения выполняют с весом своего тела: приседы и выпады, отжимания, классические прыжки и в приседах, многоуровневые берпи, разгибание спины с фиксацией ног, подъемы корпуса для прокачки пресса.

С помощью базовой тренировки можно прокачать ноги, ягодицы, руки, живот, укрепить мышцы спины и кора.

Тренинг со снарядами

Для этих занятий базовые упражнения выполняют с инвентарем в виде отягощений: разные по весу гантели, грифы и штанги, фитболы, степ-платформы, утяжелители для рук и ног.

К снарядам необходимо переходить после освоения базы. Вы уже знаете, как правильно выполнять основные упражнения, а физподготовка позволяет усложнить занятия дополнительными рабочими весами.

На заметку! Не существует универсальных снарядов. Каждый инвентарь действует индивидуально. Штанга помогает хорошо прокачать ягодицы и бедра. Гантели направлены на прокачку рук. Если поднимать ноги с утяжелителями из позиции лежа, можно качать мышцы живота.

Для похудения часто используют степ-платформа. Ритмичные перешагивания и прыжки в комплексе с утяжелителями позволят быстро сбросить лишние килограммы.

Занятия со снарядами тяжелее базовых классических. Поэтому всегда нужно начинать с освоения базы, чтобы повысить уровень физподготовки и только потом переходить к упражнениям с рабочими весами.

BOSU-тренинг

В фитнесе набирает популярность новое направление — BOSU-тренинг с особым снарядом BOSU, который изготовлен в виде мягкой полусферы с жестким основанием. По форме этот снаряд напоминает половинку фитбола.

Во время занятий используют жесткую и мягкую поверхность полусферы.

BOSU-тренировку выбирают, когда необходимо развить чувство баланса, координацию движений и концентрации. Такие упражнения рекомендуются для людей с физподготовкой. Также полусфера будет полезна для тех, кому необходимо тщательно проработать стабилизирующие мышцы и улучшить работу вестибулярного аппарата.

TRX-тренировки

Для TRX-упражнений понадобятся специальные стропные петли. Все упражнения проделывают со свободными весами. Для этого с помощью петель фиксируют руки или ноги. Во время движений изменяют амплитуду, выбирают меньшую или большую траекторию, переносят собственный вес на определенные зоны тела для смещения фокуса на разные мышечные группы.

TRX-петли помогают сделать тело гибким и пластичным. Снаряд улучшает чувство концентрации и баланса.

TRX-тренировки проводят в спортивном зале или в домашних условиях, если помещение позволяет надежно закрепить снаряд. Первые занятия должны проводиться под руководством тренера.

Workout

К силовому функциональному тренингу относится уличный воркаут. Это упражнения, в которых задействован вес собственного тела. Для выполнения упражнений понадобятся разные виды брусьев, турники, горки, лестницы.

Упражнения воркаута помогают хорошо прокачать мышцы рук, спины, кора и ног. Для усложнения движений можно использовать утяжелители и эластичные эспандеры.

Воркаут — отличный способ повысить выносливость дыхательной системы и сердца, улучшить кровообращение и насытить кровь кислородом.

CrossFit

Кроссфит — это не просто набор упражнений, а особый вид фитнеса с простым принципом действий. Атлет должен за короткое время сделать как можно больше элементов тренировки.

Кроссфитом также называют круговую или циклическую тренировку без перерыва между упражнениями. Заниматься таким спортом могут только подготовленные новички и продвинутые спортсмены. Но занятия должны проводиться в тренажерном зале со шведскими стенками, тяжелыми автомобильными шинами, цепями, спортивными канатами, гирями и прочим инвентарем.

С помощью кроссфита можно натренировать скорость и взрывную силу.

Обратите внимание! При отсутствии должной физподготовки заниматься кроссфитом нельзя. Ваш организм будет испытывать сильные нагрузки, а отдых между упражнениями не предусмотрен.

Для кроссфита существуют и свои противопоказания: заболевания сердца и легких, травмы позвоночного столба.

Многие атлеты выбирают кроссфит для похудения. За время тренировки сжигается большое количество калорий, а значит, исчезает лишний подкожный жир.

Kangoo Jumps

Для тренировки понадобятся особые ботинки Kangoo Jumps. Снаряжение представляет собой высокие спортивные ботинки с надежной фиксацией голеностопа. Вместо классической подошвы используется пружинящая платформа в 200 мм.

Такие тренировки подойдут не каждому. Здесь требуется отличная подготовка и развитое чувство равновесия.

Ботинки-пружины выбирают те, кто хочет быстро похудеть. Кроме того, доказано, что в таких кроссовках тяжело травмировать суставы и связки.

Круговые тренировки

Принцип циклических тренировок основан на выполнении упражнений по кругу. Тренировка напоминает кроссфит, но не имеет ограничений по времени. Заниматься необходимо без отдыха в нормальном темпе.

Круговые тренировки подойдут новичкам, людям с плохой физической подготовкой и тем, кто желает похудеть.

Интервальные тренировки

В интервалах, как и в кроссфите, важно соблюдать очень интенсивный темп и делать упражнения без остановки.

Тренировка отличается разнообразием. В ней сочетаются упражнения на развитие силы, выносливости, скорости. Атлет получает как силовые, так и аэробные нагрузки. Также запускается процесс активного сжигания лишних жиров.

Без хорошей физической подготовки выполнять интервальный комплекс будет сложно. Не рекомендуются такие тренировки людям с хроническими заболеваниями.

Основы проведения программы функциональной тренировки

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с основами тренинга и правилами, которые должны соблюдать как начинающие спортсмены, так и атлеты с опытом.

1. Контроль самочувствия. Если у вас имеются противопоказания или во время тренировки вы почувствовали недомогания, прекращайте заниматься. Важно контролировать самочувствие и следить за пульсом. Чтобы рассчитать оптимальный пульс, необходимо воспользоваться формулой: (220 — ваш возраст) × 0,7. К примеру (220 — 30 лет) × 0,7 = 133 удара в минуту. При таком пульсе в вашем организме запустятся процессы, которые будут способствовать сжиганию ненужных калорий. Если во время тренинга значение пульса будет выше, возможно появление недомогания: головная боль и головокружение, блуждающие боли в теле, тошнота. Негативная реакция указывает на то, что организм испытывает перегрузку. В этом случае тренировку немедленно прекращают.
2. Правильная техника. Соблюдение техники упражнений позволяет добиться лучшего эффекта и избежать травмирования.
3. Регулярность. Чтобы достигнуть желаемого результата, тренировки проводят регулярно. Новички начинают с двух занятий в неделю. После количество тренировок увеличивают до 3–4 раз в неделю. Ваш организм должен отдыхать между тренингами, восстанавливать силы. Если интенсивно заниматься каждый день, наступит переутомление.
4. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Разминка подготавливает мускулатуру к будущей нагрузке. В качестве упражнений для разогрева можно выбрать бег на месте, скакалку, наклоны, прокручивания суставов.
5. Рост нагрузки. Не следует начинать с ударных нагрузок, даже если занятия проходят без снарядов и утяжелителей. Нагрузку повышают постепенно по мере развития мышечной силы. Рост нагрузки также способствует прогрессу.
6. Разнообразие. К переутомлению приводит не только перегрузка организма, но и отсутствие разнообразия в упражнениях. Рекомендуется чередовать упражнения, периодически использовать элементы на статику и динамику, на разные группы мышц.
7. Заминка. Важно не только правильно начать тренировку, но и закончить ее. Для этого выполняют упражнения на заминку. Идеальный вариант — растяжка, которая позволяет расслабить мышцы и снизить риск болевых ощущений после тренинга.

Какие функциональные упражнения включить в тренировочную программу?

Упражнения зависят от выбранного вида тренировок и вашего уровня подготовки.

Для занятий с собственным весом оптимально подходят различные виды приседаний и выпадов, прыжки на месте и со скакалкой, отжимания с выпрыгиванием, прокачка пресса и гиперэкстензия.

Если вы выбрали занятия с отягощением в виде рабочих весов, то основными упражнениями станут:

• Прокачка пресса с утяжелителями.
• Различные виды тяг.
• Подъем гири.
• Приседания и выпады со штангой или грифом.
• Подъем гантелей.

С гимнастическими снарядами (горки, стенки, брусья, турники) можно проводить следующие упражнения:

• Подтягивания.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем тела на стенке.
• Подъем по веревочной лестнице или канату.

Для кардионагрузки можно выбрать бег, быструю ходьбу и прыжки. Можно заниматься на велотренажерах, эллипсоидах, кататься на роликовых коньках, плавать и даже танцевать.

Для активного похудения подойдут занятия с BOSU и TRX-петлями.

Пример программы тренировок для функционального тренинга

Существует множество примеров тренировки. Если вы выбрали формат кругового тренинга, начинайте с трех циклических сетов и выполняйте все упражнения в них без перерыва. Давайте организму отдых только между полными кругами в течение 1–2 минут.

Тренировку начните с разминки, а закончите заминкой. Количество повторов увеличивайте постепенно, подключите в программу тренинга рабочие веса.

• Понедельник: 20 приседов, 10 отжиманий, 10 подъемов ног в лежачем положении, 20 прыжков со скакалкой, классическая планка 20 секунд.
• Среда: импульсивные выпады 10 раз на каждую ногу, 5 отжиманий, 10 прыжков на степ-платформу, упражнение «Велосипед».
• Пятница: 15 обратных выпадов, 10 отжиманий, 10 берпи, наклоны вперед, планка.

Если вы затрудняетесь в выборе тренировочной программы, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который расскажет, как правильно выполнять каждое упражнение, порекомендует для вас оптимальную нагрузку и разработает меню для полезного питания.

Функциональный тренинг: что это такое и в чем польза?

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы просматривали расписания спортзалов, скорее всего, вы видели тренировку по функциональным возможностям, но что именно? Ну, это просто тренировка, предназначенная для того, чтобы быть функциональной.

В этом случае функциональные упражнения помогают вам выполнять повседневные действия и, как правило, используют модели движений, которые имитируют ваши естественные движения. Подумайте о приседаниях, жимах над головой и тягах; поначалу они могут показаться ограниченными условиями тренажерного зала, но сравните это с сидением и стоянием на стуле, размещением чего-либо на полке или тягой тележки, и вы быстро начнете видеть параллели.

Более того, функциональные фитнес-тренировки можно включить в свой график в любом месте, в любое время и с использованием любого оборудования. Предпочитаете ли вы гимнастику (упражнения с собственным весом (открывается в новой вкладке)) или повышаете сопротивление с помощью одних из лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке) или эспандеров (открывается в новой вкладке), функциональная силовая тренировка может помочь вам достичь этих целей. наращивание мышечной массы и улучшение кардио.

Мы поговорили с Джеффом Хублером, специалистом по силе и движению в Wahoo Sports Science, чтобы узнать больше о преимуществах функциональных тренировок.

Тренер по силовой подготовке

Джефф Хублер — тренер по велоспорту и силовой подготовке с более чем 25-летним опытом работы со спортсменами всех уровней, от новичков до чемпионов мира. Он имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Кроме того, он является терапевтом MAT (техники активации мышц), инструктором по основам обучения и тренером по велоспорту уровня 3 USAC.

Что такое функциональная тренировка?

По словам Хублера, термин «функциональная тренировка» стал популярным в конце 90-х годов, когда люди стали более креативными и стали избегать бодибилдинга и моделей линейных движений.

«Функциональная тренировка — это поддержка занятий вне спортзала», — сказал он. «Это стало новым стандартом того, что возможно, используя эластичные ленты, медицинские мячи, веревки, гири, мешки с песком и даже шины, чтобы заставить ваше тело двигаться с помощью различных моделей движения».

(Изображение предоставлено Getty)

Функциональная тренировка фокусируется на сложных упражнениях, типе упражнений, которые задействуют несколько мышц и суставов вместе. Возьмем, к примеру, скромный присед. Когда вы выполняете присед, ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы работают за счет сгибания и разгибания, а ваши «рабочие» мышцы (ягодичные и квадрицепсы) управляют движением вместе с подколенными сухожилиями, икрами и мышцами, выпрямляющими позвоночник ( мышцы, поддерживающие позвоночник), которые действуют как синергисты или «поддерживающие» мышцы.

И это еще до того, как вы подумаете, что ваши мышцы кора тоже помогают!

Преимущества функционального тренинга

Хублер рассказал Live Science, что одной из основных целей функционального тренинга является распределение нагрузки по всему телу для задействования различных мышц. «Это большое отличие от традиционных тренировок или бодибилдинга, которые сосредоточены на изоляции мышц и создании гипертрофии (открывается в новой вкладке)».

«[Занимаясь бодибилдингом], вы в конечном итоге получаете переразвитые мышцы, много недоразвитых областей и очень плохую координацию. Этот тип тренировок не очень «функционален», и бодибилдеры, как правило, не очень хорошо двигаются.»

Функциональную тренировку можно преобразовать в высокоинтенсивную тренировку (откроется в новой вкладке) (если вы хотите повысить ставку в своем кардиоклассе) или выполнять в виде рабочих подходов и повторений, чтобы имитировать более традиционную тренировку на гипертрофию или силовую тренировку.

Вот научно обоснованные преимущества функциональной тренировки.

(Изображение предоставлено Getty)

Развивает силу, баланс и выносливость

Согласно систематическому обзору девяти исследований в Frontiers , функциональные тренировки значительно улучшают скорость, мышечную силу, силу, баланс и ловкость, и умеренные данные свидетельствуют о том, что это также может улучшить мышечную выносливость и гибкость. Нет доказательств улучшения состава тела, но это может быть частично связано с ролью дефицита калорий в изменении состава тела.

Предотвращает потерю мышечной массы  

Хотите знать, как нарастить мышечную массу (откроется в новой вкладке)? Согласно Европейскому обзору старения и физической активности, этот стиль тренировок имеет решающее значение для предотвращения атрофии мышц (предотвращения потери мышечной массы), связанной с возрастом, и может быть профилактической мерой инвалидности в пожилом возрасте у пожилых людей.  

Другой метаанализ влияния функциональной тренировки на функциональные движения, опубликованный в MDPI , подтверждает это. Мета-анализ показал, что силовые тренировки уменьшают старение нервно-мышечных и функциональных способностей и увеличивают мышечную массу, плотность костей и силу.

Комплексные упражнения, традиционно используемые в функциональной тренировке, также могут принести пользу ослабленным людям, поскольку они укрепляют суставы и мышцы и улучшают способность выполнять повседневные движения, тем самым снижая вероятность растяжений или травм, как обсуждается в журнале Ethnicity & Disease. (откроется в новой вкладке).

Улучшает координацию  

Функциональная тренировка не только способствует увеличению мышечной массы, но и может помочь с некоторыми другими ключевыми компонентами фитнеса : равновесием и координацией.

«С помощью функционального тренинга мы рассматриваем возможность использования сопротивления, которое может исходить от различных инструментов, а вместе с ним и возможность перемещать эти инструменты в нескольких разных направлениях», — сказал Хублер Live Science. «Вы распределяете нагрузку по всей системе, а не по узкому пути волокон или ограниченному диапазону движений в суставах. 

«Прелесть этого в том, что вы получаете более устойчивую систему, которая имеет тенденцию двигаться с лучшей координацией и временем.

Как выполнять функциональную тренировку

«Что касается нагрузок и сопротивления, мы обычно говорим о весах, которые легче, чем при традиционном подъеме, потому что вы двигаетесь в нескольких направлениях», — посоветовал Хублер. Так что не начинайте тренировку с максимально возможного веса.

«Асимметричные нагрузки имитируют спорт или деятельность, например ношение пожарного шланга. Функциональная тренировка стала очень популярной среди пожарных, полицейских и военнослужащих и смешана с тактической тренировкой, когда тренируется ваше тело. быть готовым к любой ситуации — вот цель. 

«Функциональная тренировка, как правило, более тяжелая для сердечно-сосудистой системы, чем традиционная тяжелая атлетика. Вы можете выполнять расширенные подходы или комплексные упражнения, в которых вы двигаетесь по круговой тренировке, проверяя не только мышечную силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему.»

Свободные веса в сравнении с тренажерами и весом тела

Функциональная тренировка использует вес вашего тела, свободные веса или тренажеры. Функциональная тренировка с собственным весом, также называемая художественной гимнастикой, является популярным методом благодаря гибкому подходу «в любом месте и в любое время». Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research (открывается в новой вкладке), от него также можно получить прирост силы.

В небольшом исследовании 23 здоровых, умеренно тренированных мужчин участники были разделены на группы отжиманий или жима лежа с собственным весом. Обе группы были протестированы в таких областях, как толщина мышц, одноповторный максимум (1ПМ), жим лежа и прогрессия отжиманий до и после исследования, тренируясь три раза в неделю в течение четырех недель. Обе группы значительно увеличили свой 1ПМ и прогресс в отжиманиях, но улучшения в группе отжиманий с собственным весом были значительно больше. Исследование пришло к выводу, что гимнастику можно использовать для улучшения силы мышц верхней части тела.

Борьба между свободными весами и машинами продолжается, но преимущества и недостатки публикуются в круглом столе, опубликованном Национальной ассоциацией силы и физической подготовки . Свободные веса, как правило, задействуют более крупную мускулатуру для поддержки и стабилизации и могут «легко имитировать подъемные движения в реальном мире». Они также требуют большего диапазона движений и моделей активации мышц.

(Изображение предоставлено Getty)

Тренажеры имеют свои преимущества (например, они обеспечивают сопротивление на всех этапах подъема и более удобны для новичков), но, как правило, их реже поощряют при выполнении функциональных упражнений.

Часто лучше использовать свободные веса или вес тела, чтобы усилить свои функциональные упражнения и посыпать их изолированными упражнениями.

«Хорошо продуманный план функциональных тренировок поддерживает здоровое спортивное движение, помогая вашему телу распределять и принимать нагрузки под разными углами, а также делает вас сильнее и выносливее, снижая при этом риск травм», — сказал Хублер. «Если вы хотите иметь возможность двигаться в динамическом режиме и улучшить свой баланс и координацию, то функциональные тренировки должны быть частью вашей игры».

Готовы попробовать функциональную тренировку? Лучшее оборудование для домашних тренировок (открывается в новой вкладке) может дать толчок вашему набегу на функциональный фитнес, а наши тренировки с отягощениями дома (открывается в новой вкладке) обещают улучшить вашу функциональную силу.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC. Научившись работать как с разумом, так и с телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и стремится сделать психическое благополучие на передний план фитнеса. Она также увлечена основами обучения и тем, как мы можем создать более устойчивые методы обучения. Вы обнаружите, что она пишет о важности формирования привычек, питания, сна, восстановления и тренировок.

15 движений всех уровней, для начинающих и выше

Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.

Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.

Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, тянущиеся или даже перенос тяжелых предметов, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.

Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.

Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук плюс обратная комбинация выпадов объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.

Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных элементах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.

Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Задняя цепь — или задняя часть тела — полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Задействованные мышцы:

• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Опустите руки по бокам ладонями на пол.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний к вашей тренировочной программе поможет вам сохранить функциональную силу во время пребывания на месте.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные
• брюшной пресс

Как делать:

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги на ширине плеч
2. Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, а грудь остается гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.

Задействованные мышцы:

• грудные
• передние дельты
• трицепсы

Как выполнять:

1. Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
3. Опустите плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
5. Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.

Боковые выпады

Поделиться на Pinterest

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.

Движения из стороны в сторону или в стороны не так распространены, но все же являются важным элементом любой программы функционального фитнеса.

Задействованные мышцы:

• ягодичные
• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра

Как:

1. Встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и откинувшись на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Доска

Поделиться на Pinterest

Планка задействует все тело, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!

Muscles worked:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• rhomboids
• serratus anterior
• quads
• abdominals

How to:

1. Get into a plank position on your forearms and toes.
2. Опустите плечи вниз и назад и убедитесь, что бедра не согнуты и не провисают.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.

Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Приседание в жим от плеч

Поделиться на Pinterest

Комбинированные движения, такие как приседание в жим от плеч, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств и действительно отражают некоторые из действий, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Мышцы работают:

• ягодиц
• Квадраты
• телят
• Брюшная полость
• Deltoids
• TRICEPS

9

Как:

9.

Сделайте шаг правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая гантели над головой.

Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.

Повторить, ведя другой ногой.

Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Становая тяга, одно из главных упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь — плюс на кор — и дает значительные преимущества в силе.

Основные работающие мышцы включают:

• ловушки
• Rhomboids
• ERECTOR SPINAE
• КВАРЫ
• БЛОТЫ
• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
• HULD 9013. отдельно.
• Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
• Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
• Поднимите штангу или гантели от земли.
• Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, сядьте на бедра и согните колени.
• Верните груз на землю.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

В то время как приседания с отягощением могут сильно нагрузить нижнюю часть спины, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• икры
• брюшной пресс

Как:

1. Поднимите гантель вертикально вверх, взяв гантель обеими руками.
2. Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
3. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
4. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
5. Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
6. Оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.

Тяга гантелей на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению для верхней части тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс по-новому.

Задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• широчайшие
• бицепс

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и поднимите одну ногу позади себя, позволяя рукам свисать.
3. Сохраняя равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
4. Отпустите руки, чтобы начать.

Дровокол

Поделиться на Pinterest

Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.

Задействованные мышцы:

• дельтоиды
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Держите гантель за каждый конец справа от тела.
2. Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
4. Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
5. Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.

Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу, перенеся становую тягу на одну ногу.

Количество задействованных мышц:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• широчайшие

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
2. Перенесите вес тела на правую ногу и начните сгибаться в талии.
3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
5. Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение и повторите.

Фронтальные приседания

Поделиться на Pinterest

Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• брюшной пресс
• верхняя часть спины

Как сделать:

1. Безопасно перенесите груз на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
2. Поднимите локти вверх независимо от вашего оборудования.
3. Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
4. Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
5. Для начала оттолкнитесь пятками.

Обратный выпад с вращением

Поделиться на Pinterest

Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.

Мышцы работают:

• ягодиц
• Квадраты
• Подколенные сухожилия
• Брюшная полость
• Deltoids
• Пекторалы

.

• Сделайте шаг назад правой ногой.
• Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
• Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
• Повторить на другой ноге.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Объедините планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.

Мышцы работают:

• Брюшная полость
• LATS
• Rhomboids
• BICEPS
• Quads

Как:

.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.

Остановитесь, прежде чем начнете раскрывать грудную клетку, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле во время движения.

Верните гантель на пол и повторите с левой рукой.

Берпи для прыжка в длину

Поделиться на Pinterest

Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Muscles worked:

• glutes
• quads
• hamstrings
• calves
• pectorals
• deltoids
• lats

How to:

1. Start with a burpee, dropping down to your stomach and chest, then вскакивая на ноги.
2. Сразу после того, как вы встанете на ноги, совершите прыжок в длину, толкаясь вперед на двух ногах так далеко, как сможете.
3. Опуститесь обратно в бёрпи, затем повторите.

Поддержание вашей функциональной силы в укрытии на месте не является невозможным. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в спортзал, не теряя ни секунды.