Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:

• 1Мячи
• 2Степы
• 3TRX
• 4Резинки
• 5Медболы
• 6Турники
• 7Брусья
• 8Свободные веса

И это далеко не весь список.

Как сделать упражнение функциональным:

• 1Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
• 2Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.

Программа: 

• 1Начните с 30-минутной тренировки.
• 2Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
• 3Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
• 4Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.

Попробуйте и расскажите о результатах!

(2231)

omactiv.md

Функциональный тренинг что же это?

Функциональный тренинг что же это?

Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.

На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.

Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.

Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.

Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.

Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.

Отличие от обычных упражнений

Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.

Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.

Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.

Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.

Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.

Основные программы функционального тренинга

Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:

• Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.д.

• Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.

• Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.

• Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.

Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.

• Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
• Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
• Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.

moyfit.com

Как превратить силовой тренинг в функциональную тренировку

Чтобы развить большую силу, нужна выносливость и гибкость. Чтобы развить большую выносливость, понадобится хорошая ловкость. Чтобы сделать Ваше тело совершенным, просто необходимо развивать все физические качества, которые нам дала природа. Превращаем силовой тренинг в функциональный вместе с тренером «Магис Спорт» Кариной Кузнецовой.

Что такое функциональный тренинг?

В целом можно сказать, что функциональная тренировка — это вид нагрузки, при которой используются только естественные движения, с большей частью которых человек сталкивается ежедневно в обычной жизни — те движения, которые требуют от нас функциональной силы, ловкости, выносливости и координации, несмотря на свою простоту.

Чем силовой тренинг отличается от функционального?

Для силового характерна мышечная гипертрофия, то есть основная задача силового тренинга — это набор мышечной массы и работа над ее структурой. Выраженный рельеф, красивые ягодицы, мускулистые руки и т.д. — вот за чем в тренажерный зал обычно бегут женщины и мужчины. Функциональный тренинг, в отличие, от силового, направлен на улучшение всех физических показателей спортсмена.

Обычно упражнение на функциональной тренировке включает в себя несколько разных, объединяя их в одно мощное упражнение. Задача функционального тренинга — задействовать сразу как можно больше мышечных групп, в то время как в силовом мы работаем в одном упражнении с одной мышечной группой. Занятие на функциональной тренировке получается более интенсивным и энергозатратным.

Как правильно совмещать в своих тренировках силовой и функциональный тренинг?

Все индивидуально и зависит от конкретных целей и задач. Для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, приобрести красивый рельеф и чувствовать себя здоровыми и бодрыми, будет идеальным баланс 3 к 2: 3 силовых и 2 функциональных тренировки в неделю. Такой подход позволит разнообразить тренировочный процесс, чтобы не привести его к стагнации и адаптации организма к нагрузкам.

Какие задачи решает функциональный тренинг:

• Укрепление мышц кора — внутреннего слоя мышц;
• Развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов;
• Увеличение всех физических показателей, в особенности ловкости, скорости и координации;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как превратить силовой тренинг в функциональный: идеи упражнений

Болгарский сплит присед: классический и функциональный вариант

Болгарский сплит-присед — классическое упражнение в силовом тренинге. В упражнении задействованы, в первую очередь, мышцы ног.

Подключаем к этому упражнению прыжки, а руки держим над собой — и вот уже упражнение стало функциональным, подключив другие мышечные группы: руки и кор.

Отжимания: классический и функциональный вариант с канатами

Отжимания — базовое упражнение в любой тренировочной программе.

Попробуйте после каждого отжимания делать упражнение на выносливость с помощью каната: таким образом Вы сделаете упражнение интенсивным и очень энергозатратным. И вперед, к сверхмощным физическим показателям!

Мертвая тяга: классический и функциональный вариант с босу

Мертвая тяга с гантелями — отличное базовое упражнение для проработки мышц бедра.

Встаньте на босу, и Вы почувствуете, что в работу включилось практически все тело! Развивайте баланс и силовую выносливость, прорабатывая глубокие мышцы кора.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

www.magis-sport.ru

Что такое функциональные фитнес тренировки, подходят ли они вам?