Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Возможно, вы считаете, что слишком заняты для того, чтобы идти в спортзал. Мы решили перенести все тренировки прямо в вашу гостиную. Больше никаких оправданий! 

Мы составили домашнюю тренировку для всего тела, для проведения которой не требуется никакого снаряжения. Хотя вы можете проявить творческий подход и добавить дополнительный вес, воспользовавшись любыми предметами домашнего обихода.

Эта тренировка отлично подойдет тем, кто вынужден находиться дома или не может пойти в зал. Она короткая, легкая и отлично справляется с поставленной задачей, при этом особо не загрузит ваш день.

Домашняя тренировка

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.  

Отжимания

• 4 сета по 10 повторений. Отличное упражнение для укрепления кора, трицепсов, плеч и мышц груди.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте в позицию планки, ладони расположите прямо под плечами.
2. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а позвоночник в нейтральном положении. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Все тело натянуто как струна. Для получения максимальной пользы от упражнения, важно большую часть времени находиться в напряженном состоянии и ослаблять напряжение медленно.
4. У пола задержитесь в нижней точке движения и вернитесь в исходное положение.

Скручивания корпуса или русский твист

• 4 сета по 20 повторений. Популярное среди многих атлетов упражнение укрепляет мышцы кора и пресс.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и поднимите согнутые в коленях ноги. Позвоночник находится под углом приблизительно 45 градусов. Ваш корпус и бедра должны образовать букву «V».
2. Вы должны убедиться, что при скручивании задействуется корпус, а не плечи. Удерживайте позвоночник и голову в нейтральном положении.

Супермен

• 4 сета по 10 повторений. Недооцененное многими упражнение позволяет укрепить мышцы кора и изолировать мышцы спины.

Как выполнять:

1. Одновременно оторвите руки и ноги от пола и поднимите их на 10-15 см, изгибая тело.
2. Задержитесь в этом положении, а затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Мышцы кора натянуты и обеспечивают вам устойчивость. 

Приседания

• 4 сета по 20 повторений. Лучшее упражнение для тренировки квадрицепсов бедра без спортивного оборудования. Чтобы получить максимально возможную пользу от упражнения, как можно больше времени находитесь в напряжении. Паузу можно сделать в нижней точке движения.

Как выполнять:

1. Держите ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка направлены в стороны.
2. На протяжении всего движения корпус находится ​​в нейтральном положении. 
3. Хороший глубокий присед отлично задействует квадрицепсы и ягодицы.

Обратные выпады на месте

• 4 сета по 10 повторений на каждую ногу. Это отличный способ изолированно проработать каждую ногу в условиях отсутствия тренажеров.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и начните напрягать основные мышцы кора.
2. Сделайте большой шаг назад и опустите колено на пол, которое должно почти касаться пола.
3. Согните опорную ногу под углом 90°. Стремитесь к тому, чтобы оба колена были согнуты под углом 90°.
4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания в планке

• 4 сета по 10 повторений. Мы почти закончили — это последнее упражнение. Оно отлично проработает почти все тело, с головы до пят, поэтому при его выполнении важно обеспечить контроль движения.

Как выполнять:

1. Переходите из позиции высокой планки в низкую планку.
2. Вместо чередования рук меняйте положение. Это одно непрерывное движение — перемещение из позиции планки в отжимание.

Заключение

Если у вас нет времени на посещения тренажерного зала, не волнуйтесь, эта тренировка проведет вас к поставленным целям. В течение дня важно делать перерыв от работы. Поэтому оторвитесь от ноутбука, встаньте с дивана и попробуйте выполнить эту тренировку.

Благодарим Криса Эпплтона, персонального тренера Myprotein, за то, что он разбил на части каждое упражнение.

Ксения Голощапова: самые любимые упражнения без утяжеления:

Интенсивная тренировка на все тело за 15 минут:

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренировка на все тело: 5 упражнений – видеотренировка

Занятия в формате Full Body отлично подходят тем, кто хочет проработать все мышцы и набрать мышечную массу. Среди преимуществ таких тренировок еще и то, что их можно проводить чаще и занимают они не так много времени. Идеальный вариант, чтобы поддерживать тело в тонусе.

И еще Форма имеет значение: как выбрать для блюда правильный вид макарон

Фитнесс-тренер Кирилл Торос подготовил комплекс упражнений на все группы мышц, поэтому давайте заниматься и работать над телом мечты.

5 упражнений на все тело

• Отжимания с повышенности (касаясь грудью пола): 12 повторений;
• Выпады вперед с гантелями в руках: 12 повторений;
• Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений;
• Подъем руки перед собой, держа гантель: 12 повторений;
• Жим гантелей над собой: 12 повторений.

Для того, чтобы иметь заряд энергии на весь день, нужен сытный и вкусный завтрак. Идеально подойдут макаронные изделия «Тая» , которые придутся вам по душе.

Как выполнять тренировку

• Упражнения делайте одно за другим;
• Количество подходов на одно упражнение – 3;
• Количество повторений за один подход – 12;
• Отдых между подходами – 60 секунд.

Почему тренировки Full Body идеальны для новичков

Поскольку упражнения направлены на проработку всех основных групп мышц за одно занятие, то каждая мышечная группа каждый раз нагружается и быстрее растет. Кроме этого, тренируя все тело, можно еще и эффективно сжигать лишние килограммы. Это, конечно, при условии адекватного питания.

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Читайте также Как быстро накачать кубики: упражнения на пресс от звездного тренера

Текст публикации Кирилла Тороса:

Мы с вами в сторис последние пару дней обсуждаем, как набрать мышечную массу. И разбирали типы тренировок FULLBODY, так вот эту тренировку можно назвать FULLBODY. Одно упражнения на одну группу мышц. Такие тренировки можно проводить чаще и они занимают меньше времени. Отличный вариант, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Тренировка:

Выполняем упражнения одно за другим
Количество подходов на одно упражнение – 3
Количество повторений за один подход – 12
Отдых между подходами – 60 секунд

Обязательно выполняем разминку перед тренировкой и заминку после тренировки. Для тренировки лучше использовать базовые упражнения.

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости.

Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

Круговая тренировка на все тело дома. Удобно, быстро и эффективно

Круговой (циклический) тренинг — разновидность тренировок, в котором все упражнения выполняются по кругу. Подойдет для тех, кто хочет похудеть и сохранить мышцы в форме. Ниже предлагаем круговую тренировку на все тело, которую можно выполнять дома.

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ЛЮБИМЫЙ ВИД ЗАНЯТИЙ ГОЛЛИВУДСКИХ ЗВЕЗД

Что следует знать перед тем, как перейти к тренировке?

• Эта тренировка выполняется в 4 круга (4 раза подряд нужно повторить все упражнения, приведенные ниже).
• Между упражнениями можно отдохнуть 30 секунд, и после необходимо приступать к следующим.
• Между кругами можете отдыхать 1-2 минуты.
• Общее количество времени такой тренировки составляет примерно 30 минут.
• Перед тренировкой обязательно проведите разминку, а после — заминку и растяжку!

Переходим к тренировке

1.Выпады в сторону

 

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Далее вам нужно сделать шаг в сторону и глубокий присест. На выдохе приседайте, а на вдохе — поднимайтесь. Сначала делайте присест на одну ногу, потом — на другую. Следите за тем, чтобы спина была ровной, но не прогибалась.

Упражнение необходимо выполнить по 12 раз на каждую ногу. Как только завершите упражнение, отдохните 30 секунд и приступайте сразу к следующему.

---

2.Отжимания

 

Упражнение простое, но очень эффективное! Если вы считаете, что это упражнение только для мужчин — вы сильно ошибаетесь. Одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что оно позволяет сформировать красивый рельеф, а кроме того — эффективно сжигает калории! Благодаря ему прорабатывается спина, руки, бедра, ягодицы, грудь и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Есть несколько техник выполнения этого упражнения. Одна из самых распространенных — это классические отжимания от пола. Для начала упритесь носками и руками о пол. Затем поднимите туловище от пола, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы таз не поднималось. Вы должны двигаться одной ровной линией. Голову не поднимайте. На вдохе поднимайтесь, а на выдохе — опускайтесь. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснутся пола, однако ложиться на пол нельзя! Выполнить это упражнение необходимо 10 раз.

Если вы новичок в этом деле, тогда можете выполнять отжимания с колен, но потом плавно переходите на классические отжимания! После упражнения отдохните 30 секунд и переходите к следующему.

---

3.Косые скручивания

Это упражнение поможет вам получить плоский живот, поскольку оно хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Техника выполнения:

В начале вам необходимо лечь на пол. Далее нужно согнуть ноги в коленях, а лодыжку одной ноги (левой) положить на другую (правую). Как только это сделаете, руки поставьте за голову. Далее вам нужно поднимать туловище и тянуть локоть к левому колену.

Сделайте таких 10 подъемов к каждому колени. Затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему упражнению.

---

4.Приседания плие

 

Это упражнение прокачивает мышцы внутреннего бедра и ягодиц (там, где, как правило, наиболее тяжело избавиться жира). Лучше это упражнение выполнять с дополнительной нагрузкой (гантелями). Дома, вместо гантель, можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. Начинать лучше с маленького веса.

Техника выполнения:

Если будете выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой, тогда приготовьте гантели или бутылки. Если нет, тогда сразу поставьте руки перед собой. Далее — поставьте ноги широко (несколько шире, чем в стойке «на ширине плеч»). Возьмите гантели или бутылку двумя руками. Ваши носки должны смотреть в сторону. Таким образом, лучше будет прорабатываться внутренняя часть бедра. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе — поднимайтесь. Спину всегда старайтесь держать ровной. Главное — не делайте резких движений!

Выполните это упражнение 10 раз. Когда выполните, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

---

5.Планка на вытянутых руках

Упражнение, которое считается наиболее эффективным, поскольку задействует практически все мышцы тела! Существует много разновидностей планок, но, если вы никогда ее не делали, лучше начать с планки на вытянутых руках.

Техника выполнения:

Вам необходимо принять упор лежа. Руки должны быть ровными, ноги тоже должны быть прямыми и стоять рядом друг с другом. Все тело должно находиться на одной линии. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. В таком положении стойте 10-20 секунд.

Как только закончите упражнение, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему кругу. Начните снова выполнять этот комплекс упражнений.

---

Вот и все! Начните выполнять все эти упражнения по 3-4 круга, постепенно увеличивая количество кругов и используя дополнительную нагрузку во время некоторых упражнений (гантели, гири и т.д.). Ниже предлагаем вам вариант круговой тренировки, который можно выполнять в тренажерном зале.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО В СПОРТЗАЛЕ

Не забудьте о регулярности, правильном питании и здоровом сне, и тогда результат не заставит себя ждать. Успехов вам!

Athlean-X делится домашней тренировкой всего тела с нулевым оборудованием

То, что мы застряли дома в течение длительного периода времени, означает, что мы все выясняем, как адаптировать наши повседневные дела, от работы до общения и тренировок.

Джефф Кавальер C.S.C.S. из Athlean-X только что разработала режим домашних тренировок, который бросит вызов как новичкам, так и продвинутым посетителям тренажерного зала. Тренировка не требует никакого оборудования (кроме турника для подтягиваний) и рассчитана на три раза в неделю.Вы будете выполнять две круговые тренировки с собственным весом, А и Б, которые будете чередовать в каждый отведенный день.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы не обязательно концентрируемся на одной группе мышц, мы охватываем все основные функции», — говорит Кавальер. «В этой тренировке нет отдыха ни на одном этапе, и поэтому мы шатаемся вверх и вниз… Они расположены в шахматном порядке и структурированы таким образом, что это должно позволить вам продолжать выполнять упражнения, даже если вы устали от упражнений до этого».

Тренировка A:

• Альтернативные приседания на ящик на одной ноге
• 1 1/2 приседания до упора
• Приседания с выпрыгиванием

Первый круг представляет собой серию приседаний, нацеленных на переднюю цепь, начиная с минуты приседаний на ящик на одной ноге.Такой «коробкой» может быть что угодно в доме — например, кровать или диван. Кавальер советует использовать более высокую поверхность, если вы новичок, и более низкую для более продвинутых тренировок.


Затем следует минута полуторачасовых приседаний, которые используют диапазон движения в нижней (и часто более слабой) части приседания, и минута приседаний с прыжком. Сначала вам может быть трудно выполнить целую минуту этого движения, после приседаний на ящик и приседаний до упора, но, как объясняет Кавальер, «кумулятивная усталость становится чем-то, что может прогрессировать и перегружаться, и именно здесь приходит реальная польза». от.

• Отжимания в стойке на руках или силовые отжимания
• Отжимания с вращением или отжимания с вращением на коленях
• Отжимания в виде кобры или отжимания в виде кобры на коленях

Затем вы переходите прямо к схеме отжиманий верхней части тела, начиная с одной минуты отжиманий в стойке на руках. Если вы еще не совсем готовы освоить это движение, вы можете отключить его на минуту от силовых отжиманий: оба упражнения работают на плечи, но отталкивание не требует поднятия всего веса тела.Второе движение — вращательное отжимание, которое нацелено на вашу грудь, а третье — отжимание кобры, которое тренирует ваши трицепсы.(Оба этих движения можно выполнять, касаясь коленями земли, если это необходимо. )

Подписаться на Мужское здоровье

• Попеременные приседания с касанием пятки на одной ноге
• Попеременные спринтерские выпады
• Плио-спринтерские выпады

Третья комбинация возвращается к нижней части тела. Чередующиеся приседания с касанием пятки активируют шарнирное движение задней цепи, оказывая давление на ягодичные мышцы.Попеременный спринтерский выпад делает то же самое, а затем плио-спринтерский выпад выполняет аналогичное движение и делает его более взрывным, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.


• Подтягивания или подтягивания сидя
• Пуловеры человека или подтягивания со скольжением с весом собственного тела
• Сгибания рук с перевернутым подбородком

Схема тяги верхней части тела начинается с классического подтягивания, для которого требуется только турник. Если вы новичок, Кавальер предлагает балансировать на перекладине между двумя стульями и пытаться двигаться из положения сидя. Далее идет человеческий пуловер, продвинутое упражнение, которое действительно сжигает широчайшие мышцы (более доступная версия этого движения — скользящее вытягивание вниз). Третье — перевернутое сгибание подбородка, в котором используется та же установка грифа и стула, чтобы задействовать бицепсы.

• Обратные штопоры
• Скольжение коленом «Черная вдова»
• Скручивания с левитацией

Пятая схема полностью посвящена проработке кора, с обратными штопорами, скольжением колена «черной вдовы» и скручиваниями с левитацией.Обратный штопор нацелен на пресс и косые мышцы живота, скольжение колена — это упражнение на среднюю дистанцию, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, а левитационные скручивания тренируют ваши плечи.

Шестой и последний раунд состоит из ангелов и дьяволов: корректирующее упражнение для задней цепи.

Тренировка B:

• Сгибание рук на полу с наклоном на одной ноге или Сгибание на полу с наклоном на двух ногах
• Марш на вытянутой ноге
• Подъемы с высоким подъемом бедра лежать, положив плечи на ковер, а нижнюю часть тела на скользящую поверхность: это тренирует вас задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и заставить их работать вместе. Марш на длинной ноге выглядит легким, но на самом деле активирует заднюю цепь. Затем приседания с высоким подъемом бедер, которые можно выполнять на диване, задействуют ягодичные мышцы для управления движением.
  • Переменные отжимания от стены или отжимания с наклоном колена до отжимания до колена
  • Подъемы веса тела в стороны с чередованием
  • Разгибание веса тела на трицепс

  Во втором толчке верхней части тела отжимания от стены (или отжимания от колена к плоскости) для начинающих на груди. Боковые подъемы веса тела тренируют плечо, делая противоположное тому, что мы обычно делаем: вращая все тело вокруг фиксированной руки.Тогда разгибание трицепса с собственным весом действительно растягивает длинную головку мышцы.

  • Попеременные перекрестные подъемы на шаг
  • Попеременные обратные выпады
  • Прыжки с приседаниями в шпагате

  Следующий круг начинается с чередующихся перекрестных подъемов на шаг: «отличное упражнение для проработки квадрицепсов». Чередующиеся обратные выпады легче воздействуют на колени, чем обычные выпады, потому что они не создают такой же передней нагрузки. Тогда прыжок с раздельным приседом станет взрывным завершением этой комбинации.

  • Подтягивания или подтягивания сидя
  • Тяга в перевернутом положении
  • Подтягивания на спине

  В следующем раунде верхней части тела есть подтягивания или подтягивания в положении сидя для начинающих, затем также используются штанга и стул, установка и обратная тяга на спине вдовы, которые работают на задние дельты.

  • Ореолы пресса
  • V-образные группировки
  • Тяги локтей в положении сидя

  Основная схема начинается с ореолов пресса, которые задействуют нижнюю часть пресса, отрывая таз от земли.V-образное сгибание приводит в движение верхнюю и нижнюю части туловища одновременно, а наклон локтя в сидячем положении воздействует на косые мышцы живота.

  Последнее корректирующее упражнение — обратная гиперэкспозиция, при которой сокращаются ягодичные мышцы, а затем задействуется нижняя часть спины.

  Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  4 домашних тренировки для всего тела, чтобы оставаться в форме

  Слушай, тренажерный зал никому не нужен. Не совсем. Когда вы пытаетесь построить лучшее тело, привести себя в тонус или избавиться от дряблости, наличие помещения с разнообразным оборудованием, безусловно, помогает, но это не обязательно. Вы можете достичь завидной, даже сногсшибательной формы с помощью нескольких легких весов, подвесного тренажера или даже собственного веса, если это все, что у вас есть.(А если вы нам не верите, посетите местную тюрьму и посмотрите на тела, которые вы там видите. )

  Наше предложение номер один для всех, кто тренируется дома: тренируйте все тело. Во-первых, прочитайте ниже о преимуществах тренировки всего тела, а затем ознакомьтесь с четырьмя нашими любимыми упражнениями для поддержания формы, независимо от того, есть ли у вас минимальное оборудование (например, одна легкая гантель или гиря или подвесной тренажер) или ваш только масса тела.

  Почему вы должны тренировать все свое тело?

  Проработка всего тела за один сеанс дает три больших преимущества по сравнению с тренировками отдельных частей тела.Во-первых, это гарантирует, что вы тренируете все тело равномерно. Нельзя пренебрегать какой-то одной группой мышц или просто забыть об этом на неделю (кхм, как день ног). Во-вторых, совместная работа всех мышц увеличивает эффект сжигания калорий и тренирует ваше сердце, так что вы можете максимизировать сжигание жира во время тренировок, а также получить аэробные преимущества. Исследование BioMed Research International показало, что человек, которые выполняли всего три 30-минутных круговых тренировки всего тела в неделю, потеряли жир и улучшили частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и кровяное давление.

  Наконец, проработка каждой мышцы за одну тренировку может привести к более быстрому набору мышечной массы для каждой части тела. Одна из причин этого заключается в том, что объем, который вы выполняете на группу мышц, должен быть низким. Подумайте об этом: если вы сделаете пять или более подходов приседаний, как вы сможете уместиться в тяге, жиме, сгибании рук, отжиманиях, мостике и т. д. за разумный период времени? Чтобы избежать марафонской тренировки, вам просто нужно сократить объем. Поначалу снижение нагрузки на мышцу может показаться недостатком, но на самом деле это преимущество.Поскольку вы не можете проработать большой объем для одной мышцы за одно занятие, вы можете быть уверены, что она снова быстро восстановится. Это означает, что вы сможете обучать его снова раньше. Например, если вы делаете три подхода приседаний в понедельник, вы можете сделать два подхода выпадов в среду, а затем, возможно, четыре подхода приседаний в пятницу. Может показаться, что на каждой тренировке ног много не делается, но это всего девять подходов только для квадрицепсов за одну неделю. Если вы можете восстанавливаться после тренировок, чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, нарастили больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз (стандартное разделение частей тела).

  «Тренировки всего тела — это самый эффективный способ стимулировать и развивать основные группы мышц», — говорит Чад Уотербери, физиотерапевт и тренер из Лос-Анджелеса для знаменитостей и профессиональных спортсменов (@drchadwaterbury в Instagram).«Из-за большей метаболической потребности это потрясающе для улучшения состава тела». Чтобы показать вам, как составить свои собственные тренировочные дни для всего тела, Уотербери написал четыре тренировки, приведенные ниже.

  Как часто вы можете выполнять тренировку всего тела?

  Тренировки всего тела можно и нужно проводить часто, чтобы воспользоваться преимуществами быстрого восстановления. То, как часто вы тренируетесь, зависит от того, насколько усердно вы хотите работать и сколько работы вы хотите сделать. Если вы ограничены использованием только веса своего тела, вы могли бы тренироваться шесть или даже семь дней в неделю, выполняя один или два комплексных подхода базовых упражнений с собственным весом.Отжимания, сплит-приседания и подтягивания не очень сложны для восстановления, поэтому, вообще говоря, вы можете делать их часто. Однако, если у вас есть веса, особенно тяжелые, вам может потребоваться больше времени на восстановление, прежде чем снова работать с одной или несколькими частями тела.

  В общем, три-четыре тренировки в неделю в непоследовательные дни — это хороший график. Например, вы можете выполнить все четыре тренировки, показанные здесь, за одну неделю, если хотите (понедельник, среда, пятница и воскресенье), или вы можете повторять ту, которая вам больше подходит, три-четыре тренировки в неделю. Если вы можете улучшать свои показатели каждый раз, когда повторяете тренировку (например, добавляя повторения, увеличивая вес или сокращая периоды отдыха), вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь достаточно хорошо, чтобы добиться прогресса. Если вы не можете, вам следует активизировать свои усилия по восстановлению (сон, питание и т. д.) или подумать о том, чтобы тренироваться реже.

  Как тренироваться дома без весов

  Если у вас нет доступа к гантелям дома, вам придется максимально использовать собственный вес, а с подвесным тренажером это легко сделать.Это позволяет вам расположить свое тело под определенным углом, чтобы ваши руки или ноги могли взять на себя большую или меньшую часть вашего веса, насколько это необходимо, чтобы сделать упражнения, которые вы делаете, эффективными. Для большинства упражнений с подвешиванием чем ближе вы расположитесь под точкой крепления тренажера, тем сложнее будет упражнение. Например, в перевернутой тяге вы можете усложнить движение, поставив ноги вперед, чтобы ваше тело было более параллельно полу под опорной точкой. Чтобы упростить задачу, отведите ноги назад, чтобы грести под более крутым углом.

  Ищите тренажеры, у которых помимо ручек есть опоры для ног, чтобы они могли поддерживать ваши ноги во время различных упражнений для ног и отжиманий. TRX и Jungle Gym XT — хорошие варианты. Однако, если вы не можете достать тренажер для подвески, надежда не потеряна. Мы познакомим вас с упражнением в тренировке с собственным весом ниже, которое не требует абсолютно ничего, кроме пола, чтобы сильно проработать мышцы спины.

  Как сделать растяжку и разогреться перед тренировкой всего тела

  Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреться и мобилизоваться перед любой тренировкой всего тела. Они сосредоточены на обычно напряженных и подверженных травмам областях, таких как грудной отдел позвоночника, бедра и плечи. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

  Египетский

  Резьба коленного рычага

  Король-танцор на коленях

  Переключатель Shinbox

  Лучшие домашние тренировки для всего тела

  Тренировка всего тела №1 — тренажер с подвеской и собственным весом

  Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого движения по порядку. Делайте как можно больше повторений для каждого подъема. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями, а затем повторите круг 4–5 раз.

  Для упражнений 1A, 1B и 1C вы будете использовать подвесной тренажер (подходят кольца для подвески Onnit, TRX или любая другая модель, если у тренажера есть опоры для ног). 90 155 Найдите угол, который, как вы уверены, позволит вам выполнить 8–15 повторений, и используйте его последовательно 90 156 в течение следующих нескольких недель, чтобы вы могли оценить свой прогресс. Если вы можете выполнить больше повторений под одним и тем же углом, значит, вы стали сильнее.

  Вы можете использовать одну и ту же высоту рукояток для каждого упражнения, если установите рукоятки примерно на уровне колен.

  1A Перевернутая тяга на тренажере с висами

  Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и повисните на подвесном тренажере под любым удобным для вас углом (только убедитесь, что лямки натянуты). Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как бы делая двойной подбородок, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.

  Шаг 2. Подтяните тело к ручкам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

  1B Отжимания в упоре на тренажере с подвесом

  Шаг 1. Сядьте на пол и поставьте одну ногу за раз в опоры для ног подвесного тренажера. Встаньте в положение для отжимания и подтяните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ваших (подвешенных) ног.

  Шаг 2. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в груди, прижав локти к бокам. Оттуда выжмите свое тело обратно вверх.

  Шаг 3. Продолжайте упираться руками в пол, сгибая бедра и толкая ягодицы к потолку, поднимая тело как можно выше и напрягая пресс. Это одно повторение.

  1C Одноногий тазобедренный мостик на подвесном тренажере

  Шаг 1. Установите одну ручку тренажера примерно на уровне колена и лягте на спину на пол.Поместите ступню более слабой ноги в опору тренажера и согните бедро и колено другой ноги на 90 градусов. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите корпус.

  Шаг 2. Ударьте пяткой, чтобы оторвать бедра от пола. Держите корпус напряженным, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной ноге.

  1D Приседания конькобежца

  Шаг 1. Положите полотенце или коврики стопкой на пол позади себя и встаньте на ступню более слабой ноги.Вытяните руки перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

  Шаг 2. Начните сгибать бедра и колено опорной ноги, одновременно вытягивая свободную ногу назад. Продолжайте приседать, пока заднее колено не коснется коврика, но не опирайтесь на него. (Не позволяйте пальцам ног касаться земли. ) Поднимитесь на середину стопы и вернитесь в исходное положение. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной ноге.

  Если вы новичок в приседаниях конькобежца или не имеете большого опыта в тренировках на одной ноге, поднимите полотенце или подушку по мере необходимости, чтобы сократить диапазон движения.Вы можете постепенно перейти к касанию пола коленом.

  Тренировка всего тела №2 — 1 гантель или гиря

  Эта тренировка идеальна, если вы застряли где-то, где есть только одна гантель или гиря скромного веса, например ржавая 20-фунтовая гиря, которую дядя Элмер использовал в качестве дверного упора, сколько вы себя помните. Вес (или его отсутствие) не имеет большого значения, если вы поддерживаете быстрый темп и добавляете некоторую нестабильность в упражнение, работая с одной стороны за раз и борясь за равновесие.

  Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого движения по порядку. Сделайте столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями, а затем повторите круг 4–5 раз.

  1A Тяга гантелей в наклоне на одной ноге

  Шаг 1. Держите гантель или гирю в более слабой руке и положите другую руку на стол, стул или другую прочную поверхность. Встаньте на ногу той же стороной, что и та, которая касается стола, и слегка согните колено.Согните бедра назад, пока туловище не станет примерно параллельным полу, и вытяните свободную ногу позади себя. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а корпус должен быть напряжен.

  Шаг 2. Подведите вес к боку, избегая скручивания тела в любом направлении. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

  1B Толкающий жим одной рукой в ​​разделенной позе

  Шаг 1. Встаньте, сдвинув ноги, и держите гирю в более слабой руке на уровне плеч.Слегка подогните таз так, чтобы он был параллелен полу, и напрягите мышцы кора.

  Шаг 2. Быстро опустите оба колена и используйте эффект отскока, чтобы помочь вам поднять вес над головой с импульсом. Избегайте сгибания или скручивания в любом направлении. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне, также поменяв ноги.

  1C Выпады со смещением назад

  Шаг 1. Держите гирю в более слабой руке на уровне плеча. Собери свое ядро.

  Шаг 2. Сделайте шаг назад ногой, которая находится на той же стороне, что и вес, и опускайте тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а бедро передней ноги не будет параллельно полу. Избегайте сгибания или скручивания. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

  1D одноплечий RDL

  Шаг 1. Встаньте на более слабую ногу и держите вес на расстоянии вытянутой руки с противоположной стороны. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

  Шаг 2. Согните бедра назад, позволяя опорной ноге сгибаться по мере необходимости, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на прямой линии. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Избегайте сгибания или скручивания. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

  1E Напольный жим одной рукой

  Шаг 1. Лягте на спину на пол, удерживая гирю в более слабой руке над грудью. Расставьте ноги шире плеч и упритесь ими в пол.Слегка подверните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

  Шаг 2. Опускайте вес, пока трицепсы не коснутся пола, и сделайте небольшую паузу. Нажмите назад. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

  Тренировка всего тела №3 — Эспандеры и собственный вес

  Тренировка требует использования двух лент — длинной и короткой (если возможно, мини-резинки). Браслеты легко приобрести, они безопасны в использовании и могут обеспечивать различное сопротивление.Они нужны, чтобы чувствовать себя тяжелее? Заткнись на группе. Легче? дать ему больше слабину. Группы также отлично подходят для предоставления вам обратной связи. В таких упражнениях, как пожарный гидрант и насос-лягушка, натяжение ленты будет напоминать вам о том, что ягодицы должны быть постоянно задействованы. Это не только компенсирует вашу неспособность использовать большой вес, но и научит вас мысленно соединяться с мышцами, которыми вы пренебрегали. Лучшее понимание мышц и того, как они работают, поможет вам напрячь их еще сильнее для достижения лучших результатов.

  Упражнения сгруппированы в два круга.Выполняйте упражнения первой схемы (1A–1D), выполняя по одному подходу каждого движения по порядку. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, а затем повторите круг 4–5 раз. Перейдите к упражнениям 2А–2С и выполните их таким же образом.

  1A Ленточная лицевая тяга

  Повторов: 18–20

  Шаг 1. Прикрепите длинную ленту к прочному объекту примерно на высоте лица. Оберните концы ленты вокруг запястий и вытяните руки перед собой.Отойдите, чтобы натянуть ленту.

  Шаг 2. Удерживая ребра опущенными и напряженными, потяните ленту к лицу, остановившись, когда верхняя часть спины полностью сократится. Не вытягивайте нижнюю часть спины, чтобы помочь натянуть ленту.

  1B Отжимания с хлопком

  Повторов: Как можно больше

  Шаг 1. Примите положение для отжимания и подтяните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

  Шаг 2. Быстро опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола, прижимая локти к бокам, когда вы опускаетесь. Используйте эффект отскока при быстром спуске, чтобы подняться как можно быстрее. Поднимитесь так быстро и высоко, что ваши руки оторвутся от пола, и вы сможете хлопнуть в ладоши в воздухе.

  1C Сгибание рук с лентой

  Повторов: Как можно больше

  Шаг 1. Накиньте длинную ленту на левую ногу и протяните ее под правой ногой.Теперь возьмите свободный конец в правую руку и встаньте прямо. (Обратите внимание, что если ваша левая рука слабее, измените настройку.)

  Шаг 2. Согните ленту, не позволяя локтю двигаться вперед. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

  1D Отжимания на трицепс с лентой одной рукой

  Повторов: Как можно больше

  Шаг 1. Прикрепите длинную ленту к прочному предмету над головой и возьмитесь за свободный конец более слабой рукой.Слегка отведите бедра назад.

  Шаг 2. Держите локоть близко к боку, вытяните руку и напрягите трицепс. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

  2A Крепление для стоячего пожарного гидранта с лентой

  Повторений: Удерживать 30 секунд (с каждой стороны)

  Шаг 1. Оберните короткую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте лицом к стене, отступив на полтора фута назад. Коснитесь стены для поддержки.

  Шаг 2. Опустите ребра и напрягите мышцы кора. Согните колено на более слабой ноге и согните бедра назад, пока угол туловища не составит около 60 градусов. Поднимите свободную ногу в сторону, отведите пятку назад, чтобы полностью разогнуть бедро, и поверните колено наружу. Избегайте любого вращения таза, и пусть движение исходит только от бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

  2B Насос Frog с лентой

  Повторов: Как можно больше

  Шаг 1. Лягте спиной на пол и оберните бинт вокруг ног чуть выше колен. Согните колени на 90 градусов и соедините ступни вместе. Упритесь тыльной стороной рук в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите корпус.

  Шаг 2. Разверните колени наружу, отталкиваясь внешними краями стоп, чтобы поднять бедра от пола. Поднимайтесь, пока ягодицы полностью не сократятся.

  2C Приседания с прыжком с лентой

  Повторений: 10

  Шаг 1. Оберните резинку вокруг ног чуть выше колен. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч.

  Шаг 2. Быстро согните бедра и колени, закинув руки за спину, и опуститесь примерно на половину обычной глубины приседа. Все время отводите колени наружу к ленте — ваши колени должны быть на одной линии с большими пальцами ног. Используйте эффект отскока, чтобы прыгать вверх с импульсом.Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь. Немедленно приступайте к следующему прыжку.

  Тренировка всего тела №4 — только собственный вес

  Изометрические удержания означают удержание самого сложного положения в диапазоне движений упражнения. Когда вы делаете это, вы подвергаете мышцы максимально возможному напряжению, что приводит к их росту. Когда вы последуете этому с полным диапазоном повторений, вы будете поражены тем, как быстро вы можете истощить свои мышцы с таким небольшим объемом упражнений и без внешней нагрузки!

  Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого движения по порядку.Отдыхайте 45 секунд между упражнениями, а затем повторите круг 4–5 раз.

  1A Отжимания с изометрическим удержанием

  Шаг 1. Примите положение для отжимания и подтяните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

  Шаг 2. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме над полом, прижимая локти к бокам при опускании.

  Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, активно подтягивая руки друг к другу, но не двигайте ими. Просто напрягите грудные мышцы и удерживайте изометрическое сокращение как можно дольше.

  Шаг 4. Когда вы не можете больше удерживать положение, отдохните 15 секунд, а затем выполните максимально возможное количество отжиманий с полной амплитудой.

  1B Изометрическая тяга в трех положениях

  Шаг 1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.Вытяните руки на 90 градусов в стороны, а затем согните локти на 90 градусов.

  Шаг 2. Упритесь локтями в пол как можно сильнее в течение 10 секунд, как будто гребете вес собственного тела. Отдохните 5 секунд и поверните руки к телу под углом 45 градусов. Снова опустите локти на 10 секунд, отдохните 5 и снова переместите руки по бокам. Опуститесь на 10 секунд и отдохните.

  1C Изометрический тазобедренный мост/сгибание ног

  Шаг 1. Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол, но касайтесь только пятками. Слегка подверните таз и напрягите мышцы кора.

  Шаг 2. Переместите пятки, чтобы поднять бедра от пола, а затем упритесь пятками в пол, как будто пытаясь выполнить сгибание ног. Выполняйте изометрию в течение 10 секунд.

  1D Сплит-приседания с изометрическим удержанием

  Шаг 1. Встаньте, поставив ступни в шахматном порядке, выставив более слабую ногу вперед.

  Шаг 2. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не окажется над полом. Удерживайте положение, сильно напрягая переднюю ногу так долго, как сможете. Отдых 15 секунд.

  Шаг 3. Теперь выполните обычные сплит-приседания — встаньте прямо и опуститесь в положение выпада. Сделайте как можно больше повторений.

  Шаг 4. Отдохните 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите изометрическое удержание, а затем повторения.

  20-минутная тренировка всего тела, не требующая оборудования

  Послушай, не секрет, что жизнь сууууупер кажется непредсказуемой прямо сейчас. И TBH, иногда может быть немного трудно втиснуться в вашу тренировку, повышающую уровень эндорфинов (не стыдно). Вот почему я собрал для вас лучший 20-минутный сеанс пота всего тела, который не требует (подождите) абсолютно *никакого оборудования*. Но подождите, действительно ли эффективна 20-минутная тренировка , спросите вы? Оказывается, да.

  Любое движение — хорошее движение. Вы должны стремиться уделять физической активности не менее 30 минут каждый день, а интенсивность этих занятий зависит от вашего уровня навыков — новичкам следует расслабиться и сосредоточиться на своей форме; затем, как только вы справитесь с этим, вы можете начать повышать уровень усилий, заставляя себя сильнее. Большинство продвинутых работников-аутсорсеров обычно хотят более длительных тренировок. Однако, если вы новичок в игре, 20-30 минут — отличная ежедневная цель.

  Самое приятное в этой тренировке то, что ее можно выполнять где угодно и кем угодно, независимо от того, новичок вы в тренировках или нет. Когда мы строим наши фитнес-программы, нам сначала нужно двигаться только с собственным весом, поэтому эта тренировка отлично подходит для начинающих. Если вы продвинуты, то вам следует сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений, чтобы это также стало тренировкой на выносливость.

  Получите приложение All/Out Studio бесплатно на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

  Лучшая часть? Это своего рода рутина, которую вы можете делать почти каждый день. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, вы начнете видеть, как улучшается каждое упражнение и, в конечном итоге, увеличивается количество повторений, которые вы можете сделать. В какой-то момент вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда вы сможете использовать оборудование, такое как гантели или ленты. Теперь пора начать потеть!
  

  ---

  Вот расклад

  .

  Оборудование: Мат

  Подходит для: Тонизирование всего тела
  

  Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение заданного времени, сохраняя правильную форму.Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  ---

  1. Высокие колени

  Как выполнять: Старт из положения стоя на коврике. Поднимите правое колено на высоту бедра, держа стопу согнутой и вынося левый локоть вперед, а правый локоть отводите назад. Вернитесь в положение стоя с руками по бокам, затем повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны и ускорьте это для дополнительной задачи. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

  ---

  2. Удары ногами по ягодицам

  Как: Начните с положения стоя, с включенным ядром. Поставьте правую пятку позади себя, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу обратно на землю, затем повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны и ускорьте это для дополнительной задачи. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

  ---

  3. Домкраты

  Как: Встаньте с рук в стороны.Прыгайте ногами врозь, немного шире, чем расстояние между бедрами, с поднятием рук над головой. Прыжком верните ноги вместе и опустите руки в стороны, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

  ---

  4. Выходы для червей
  

  Как: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно немного согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым.Идите руками назад к стопам, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
  

  ---

  5. Боковой медвежий обход

  Как выполнять: Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями, колени под бедрами и зависание в нескольких дюймах от мата. Переместите руки и ноги влево на три шага, сохраняя положение бедер, голову на одной линии с копчиком и отрывая колени от пола.Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, меняя направления, а затем переходите к следующему движению.
  

  ---

  6. Переменная боковая планка

  Как выполнять: Начните с положения планки на локтях, плечи над локтями, ноги на ширине бедер. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Верните правую руку обратно на землю и поменяйте сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, и затем переходите к следующему движению.

  ---

  7. Приседания с собственным весом

  Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему шагу.

  ---

  8.

  Удержание отжимания

  Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
  

  ---

  9.Отжимания на трицепс

  Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног, ягодицы приподняты примерно на 6 дюймов от земли. Перенесите вес на руки, затем держите корпус в напряжении, чередуя сгибание и разгибание рук. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

  ---

  10. Быстросъемные ножки

  Как выполнять: Начните с широкой стойки, руки перед собой и колени согнуты.Сохраняя корпус напряженным, попеременно перемещайте правую и левую ступни на несколько дюймов над землей в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

  ---

  11. Приседания с собственным весом

  Как выполнять: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу.Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

  ---

  12. Удержание отжиманий

  Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

  ---

  13. Отжимания на трицепс

  Как выполнять: Начните с положения «краба», живот смотрит вверх, пальцы направлены к пальцам ног, ягодицы приподняты примерно на 6 дюймов от земли. Перенесите вес на руки, затем держите корпус в напряжении, чередуя сгибание и разгибание рук. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
  

  ---

  14. Быстросъемные ножки

  Как выполнять: Начните с широкой стойки, руки перед собой и колени согнуты. Сохраняя корпус напряженным, попеременно перемещайте правую и левую ступни на несколько дюймов над землей в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
  

  ---

  15. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

  Как: Встаньте на левую ногу.Шагните правой ногой назад, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Отожмите левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в стороны в обоих направлениях, сгибаясь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одну сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на другую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

  ---

  16. Подъем прямых ног сидя

  Как выполнять: Начните сидя, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и привлекая внимание, слегка наклонитесь вперед. Держите ноги согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опуститесь, затем повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

  ---

  17.Вращение доски

  Как выполнять: Начните с положения планки на локтях. Повернитесь влево, удерживая бедра в стабильном положении, а корпус напряжен. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

  ---

  18. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

  Как: Встаньте на левую ногу.Шагните правой ногой назад, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Отожмите левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в стороны в обоих направлениях, сгибаясь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одну сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на другую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

  ---

  19. Сидя прямо — Подъем ног

  Как выполнять: Начните сидя, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и привлекая внимание, слегка наклонитесь вперед. Держите ноги согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опуститесь, затем повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

  ---

  20. Вращение планки

  Как выполнять: Начните с положения планки на локтях. Повернитесь влево, удерживая бедра в стабильном положении, а корпус напряжен. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

  ---

  21. Тройной Тройной

  Как выполнять: Начните на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц, руки за головой.Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к коврику. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

  ---

  22. Протяжка столешницы в обратном направлении

  Как сделать: Запустите в обратном положении столешницы.Бедра должны быть приподняты, а плечи должны быть над запястьями, а колени над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было плоским. Медленно опустите бедра вниз и через руки, выпрямляя ноги и удерживая бедра над землей. Потяните тело назад, чтобы начать и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
  

  ---

  23. Планка

  Как: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус вверх, держа голову на одной линии с пятками, плечи над локтями и ноги на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или раздвиньте их, чтобы облегчить движение. Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Задержитесь на 30 секунд , а затем перейдите к следующему шагу.

  ---

  24. Тройной Тройной

  Как выполнять: Начните на спине, колени согнуты, ступни на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц, руки за головой. Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к коврику. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

  ---

  25. Протяжка столешницы в обратном направлении

  Как сделать: Запустите в обратном положении столешницы.Бедра должны быть приподняты, а плечи должны быть над запястьями, а колени над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было плоским. Медленно опустите бедра вниз и через руки, выпрямляя ноги и удерживая бедра над землей. Потяните тело назад, чтобы начать и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
  

  ---

  26. Планка

  Как: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус вверх, держа голову на одной линии с пятками, плечи над локтями и ноги на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или раздвиньте их, чтобы облегчить движение. Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Удерживать 30 секунд.

  ---

  Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок 30-дневного фитнес-челленджа Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс.Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).

  .

  Бюстгальтер Tory Burch Graphic-T с сетчатой ​​спинкой

  Tory Navy, $88

  КУПИТЬ СЕЙЧАС!

  Леггинсы Tory Burch Graphic-T с сетчатыми боковыми карманами

  Tory Navy, $158

  КУПИТЬ СЕЙЧАС!

  Женские кроссовки Athletic Propulsion Labs (APL) Techloom Breeze

  Амазонка.ком

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  бесплатных загрузок, планы для мужчин и женщин

  Для этой программы тренировок требуются только гантели, она имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.

  4,9 млн чтений 1,1 тыс. комментариев

  Эта программа M&S для наращивания мышечной массы идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать тренировку всего тела. Тренируются все основные группы мышц, а программа включает в себя подход из 20 повторений приседаний.

  2,8 млн чтений 270 комментариев

  Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой или наоборот? Ознакомьтесь с этой трехдневной тренировкой для всего тела, которая поможет вам тренироваться для обоих!

  1,6 млн чтений 783 комментариев

  Приведите себя в наилучшую форму в течение следующих 12 недель, используя лучшую тренировку всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

  730.4K читает 143 комментария

  В этом выпуске серии соответствующих тренировок Planet Fitness мы предлагаем трехдневную тренировку всего тела, которую можно выполнять с оборудованием в Planet Fitness.

  802,8 тыс. операций чтения 135 комментариев

  Не хватает оборудования? Не беспокойся! Эту тренировку с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это как тренировку мышечного шока, чтобы смешать вещи.

  6,7 млн ​​чтений 2 тыс. комментариев

  Эта 8-недельная программа тренировок для всего тела для женщин была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир.Он идеально подходит для всех, от начинающих до продвинутых.

  690,9 тыс. чтений 88 комментариев

  Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму. Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ваших ягодичных мышц!

  41,1 тыс. чтений 0 комментариев

  Эта тренировка для тонизирования всего тела воздействует на все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

  2.6 млн чтений 495 комментариев

  Есть ли у вас что требуется для выполнения этого вводного плана обучения морских котиков? С помощью этой 6-недельной программы тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

  935 000 чтений 100 комментариев

  Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую физическую форму.

  1,1 млн чтений 393 комментария

  Устойчивость экстремальна.Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этой программы тренировок и советов по образу жизни, и добиться чрезвычайно здоровой потери жира!

  288,9 тыс. чтений 32 комментария

  Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем. Наращивайте мышечную массу дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

  865,2 тыс. операций чтения 37 комментариев

  Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже бросить вызов умственному развитию.Все, что вам нужно, это только ваш вес!

  38,7 тыс. чтений 0 комментариев

  Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и вам нужна четкая программа тренировок с советами по диете? Не смотрите дальше! Эта трехдневная еженедельная программа идеально подходит для начинающих!

  149,2 тыс. чтений 34 комментария

  Готовы разорвать супергероя? Наберитесь силы, нарастите мышечную массу и сожгите жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

  375,4 тыс. операций чтения 38 комментариев

  Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогрессии, а также советы по питанию и примерный ежедневный план диеты.

  870,6 тыс. операций чтения 750 комментариев

  После продолжительного перерыва в тренажерном зале эти тренировки помогут вам заново познакомиться с тренажерным залом, чтобы вы могли начать восстанавливать свой путь к успеху!

  26,9 тыс. чтений 4 комментария

  Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионер бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышечную массу!

  332,4 тыс. операций чтения 24 комментария

  Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и начните!

  108,1 тыс. операций чтения 5 комментариев

  Тренировка с гирями повышает функциональность. Тренировка всего тела эффективна. И сочетание их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

  103,4 тыс. операций чтения 5 комментариев

  Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в технике упражнений. Хватит тратить время в тренажерном зале и получить результаты.

  668,6 тыс. операций чтения 271 комментарий

  Используйте вес своего тела, чтобы сжечь серьезные калории.Поднимите свою физическую форму и телосложение на новый уровень с помощью этой 12-недельной тренировки по художественной гимнастике, разработанной специально для тяжелоатлетов.

  41,3 тыс. чтений 9 комментариев

  Тренируйтесь как Черная вдова из «Мстителей» с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

  229,9 тыс. чтений 21 комментарий

  Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

  79,9 тыс. чтений 2 комментария

  Нужна хорошая домашняя тренировка, для которой не нужны штанги или гантели? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок с собственным весом!

  1,4 млн чтений 359 комментариев

  В программе Long Cycle используется саморегуляция, позволяющая атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.

  445,1 тыс. операций чтения 51 комментарий

  30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в военную форму всего за 30 минут в день.

  184,8 тыс. чтений 24 комментария

  Добейтесь своей славы, построив спартанское тело. Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный 4-дневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

  472,8 тыс. операций чтения 32 комментария

  Высоким парням может быть сложно подобрать подходящую программу тренировок. Итак, мы создали трехдневную программу наращивания мышечной массы для всего тела, предназначенную для высоких людей.

  139,3 тыс. чтений 49 комментариев

  Улучшите свои результаты в баскетболе, сохранив все спортивные достижения, достигнутые в межсезонье, с помощью этой двухдневной тренировки для всего тела.

  33,7 тыс. чтений 0 комментариев

  Ударь свои мышцы этой тренировкой всего тела! Каждая мышца нацелена на 2 упражнения, которые тренируют различные функции мышц для достижения оптимального результата!

  230,3 тыс. операций чтения 41 комментарий

  Нет времени ходить в спортзал или у вас нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

  155,3 тыс. чтений 0 комментариев

  Улучшите свою общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, разработанного, чтобы вернуть вас к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

  56,7 тыс. чтений 0 комментариев

  Эрик Браун проводит тренировку с ударом. Punisher обманчиво прост и состоит из 5 движений: шагающие выпады, тяги в наклоне, отжимания, бёрпи и спринт.

  359 000 чтений 74 комментария

  Выйдите из тренажерного зала и отправляйтесь на природу этой весной/летом с этой круговой тренировкой с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

  107,8 тыс. чтений 11 комментариев

  Начните весеннее похудение правильно с помощью этой 8-недельной программы тренировок для сжигания жира.Программа включает в себя прогрессивное кардио и тренировки на все тело.

  43,7 тыс. чтений 15 комментариев

  Узнайте все о Джоне Гримеке, пионере современного бодибилдинга, и попробуйте эту программу тренировок, вдохновленную его стилем тренировок!

  45,5 тыс. чтений 4 комментария

  Тренируйтесь, как Чедвик Боузман, с этой программой тренировок, вдохновленной Черной пантерой. Эта программа тренировок сочетает в себе силовые, боевые и гибкие тренировки.

  190.6 000 чтений 14 комментариев

  Чарльз Атлас был «Самым красивым мужчиной Америки» и иконой, по стопам которой пошли многие влиятельные лица в области фитнеса — возможно, даже не подозревая об этом!

  35,7 тыс. чтений 4 комментария

  Эта интенсивная двухдневная тренировка для всего тела предназначена для сжигания жира и повышения мышечного тонуса. Эта тренировка была проверена, и через 4 недели испытуемые потеряли жир и набрали мышечную массу!

  1,2 млн чтений 214 комментариев

  Развивайте взрывную силу, чтобы улучшить спортивные результаты, с помощью этой тренировки, разработанной Dr.Крейг Слануайт, директор по фитнесу Winnipeg Jets.

  43,5 тыс. чтений 0 комментариев

  Вырвитесь из колеи со 100 повторениями за подход. Сетами из 100 повторений можно тренировать все тело в течение недели или двух или подтянуть отстающую часть.

  732 000 операций чтения 109 комментариев

  Вы можете сжечь жир и стать рельефным всего за 8 минут с помощью этой высокоинтенсивной схемы Табата, которая сочетает в себе отжимания и приседания.

  110,1 тыс. операций чтения 21 комментарий

  Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки для всего тела с ограниченным оборудованием.Этот план можно выполнять дома, используя только пару гантелей и собственный вес.

  71,7 тыс. чтений 11 комментариев

  Эта тренировка с гирями для всего тела включает в себя упражнения на функциональную силу и кондиционирование, чтобы в геометрической прогрессии сжигать больше жира и увеличивать силу.

  21,8 тыс. чтений 0 комментариев

  Кардиотренировка, силовые тренировки и тренировка пресса идеально подходят для тех дней, когда вам нужно развлечься в тренажерном зале. Просто возьмите тяжелый и легкий набор гантелей и вперед!

  489.2 000 чтений 31 комментарий

  Испытайте силу всего тела и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

  95 000 чтений 0 комментариев

  Увеличьте свою силу (особенно силу верхней части тела) в бейсбольном межсезонье. Это тренировка всего тела, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке, 3 раза в неделю.

  504,9 тыс. чтений 233 комментария

  Увеличьте свою взрывную мощь и силу, чтобы помочь вам на футбольном поле.Это тренировка всего тела по трехдневному графику: понедельник, среда и пятница.

  629,9 тыс. чтений 329 комментариев

  20-минутная домашняя тренировка всего тела

  Если у вас нет тренажерного оборудования и доступа к обычному тренажерному залу, все, что вам нужно, это 20-минутная домашняя тренировка для всего тела и правильное отношение, чтобы поддерживать свою физическую форму в нужном русле!

  И если вы думаете, что у вас нет времени на упражнения, потому что ваши дни перегружены, помните, что всего 30 минут упражнений в день могут помочь вам сохранить мышечную массу, избежать болей в спине и снизить риск проблем с сердцем.

  20-минутная домашняя тренировка всего тела

  Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

  Оборудование: без оборудования

  РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

  Инструкции по 20-минутной домашней тренировке всего тела

  1. Асимметричные отжимания: 30 секунд + 30 секунд. Начните с позиции отжимания, положите левое предплечье на коврик и начните сгибать правый локоть, пока грудь не окажется чуть выше пола.Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

  2. Скручивание ногой ослика: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на руки и колени и положите правую руку за голову. Вытяните левую ногу назад и поверните туловище вправо. Согните левую ногу, поднесите правый локоть к левому колену и скручивайтесь. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

  3. Приседания на одной ноге с отведением ноги назад: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте, перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола. Согните правое колено, опустите бедра назад и присядьте. Встаньте, затем отведите левую ногу назад. Опустите левую ногу на несколько дюймов от пола и повторяйте в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

  4. Боковые выпады с подъемом ноги: 30 секунд + 30 секунд. Сделайте шаг в сторону правой ногой, согните правое колено и отведите бедра назад. Когда вы встанете, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону.Вернитесь в положение выпада, повторите, затем поменяйте положение ног.

  5. Лыжный пресс: 45 секунд. Начните с положения планки, согните ноги в коленях и прыгайте, выводя обе ноги вперед и немного влево. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

  Из магазина

  6. Импульсы разгибания ног в планке: 30 секунд + 30 секунд. В положении планки вытяните левую ногу назад и поднимите ее как можно выше.Опустите ногу на несколько дюймов и начните пульсировать ею вверх и вниз. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу.

  7. Берпи серфера: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите обе руки перед собой. Прыгните назад, пока ноги полностью не выпрямятся, сделайте отжимание, а затем прыгните на левый бок. Вернитесь в положение планки, а затем повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.

  8. Подъемы ног в планке в обратном направлении: 45 секунд.Сядьте на коврик, вытяните ноги и положите руки за спину пальцами к телу. Поднимите правую ногу вверх и, опуская ее обратно, поднимите бедра и сожмите ягодицы. Повторите с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны на протяжении всего подхода.

  9. Ягодичный мостик: 45 секунд. Лягте на спину, согните колени и руки и поставьте стопы на пол. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и вытяните левую руку вверх и через тело.Попробуйте коснуться пола чуть выше правого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.

  10. Входные и выходные разъемы: 60 секунд. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам. Подпрыгните, расставьте ноги, согните колени, отведя бедра назад, и раскройте руки. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова подпрыгнуть, и соедините обе руки над головой. Повторяйте в течение 60 секунд.

  Видео тренировки

  Таймер интервалов тренировок

  Музыкальный плейлист

  Калькулятор калорий

  Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту 20-минутную тренировку всего тела дома:

  Популярные тренировки

  Тренировки для всего тела

  20-минутная тренировка для повышения метаболизма

  Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

  Тренировки нижней части тела

  Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

  Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

  Основные тренировки

  Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

  Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

  Fitness Blender Killer Home Workout — Недельный план домашней тренировки для всего тела

       Домашняя тренировка Fitness Blender Killer — это недельный план тренировок и программа функциональной тренировки, направленная на проработку всего тела и развитие силы и контроля.Примите участие в этой тренировке, и вы определенно увидите увеличение энергии, четкости и тонуса тела уже через неделю или две.

       Эта программа требует высокого базового уровня физической подготовки, и новичкам не следует пытаться выполнять ее без специального разрешения вашего личного врача.

       Выполнение этой общей тренировки тела в сочетании с ограничением вашего обычного потребления калорий может эффективно помочь вам быстро и безопасно сбросить вес, одновременно нарастив силу и нарастив мышечную массу.

       Хотите посмотреть видео с тренировки? Если да, посмотрите наши совершенно бесплатные полные видеоролики о домашних тренировках .

  Структура тренировки:
  Следуйте рутине как есть или завершайте дни в любом порядке; просто убедитесь, что вы выполнили все 7 дней из 1-недельного плана тренировок, не пропуская ни одного дня и не повторяя ни одного дня в течение определенной недели. Каждое упражнение представляет собой примерно 60-минутную домашнюю тренировку. Если хотите, вы можете разбить дни на два цикла, чтобы у вас было две отдельные 30-минутные тренировки для дополнительного ускорения метаболизма.

  День 1
  — Разминка: Прыжки на скакалке 5 минут — Скакалка (медленная-средняя) 5 минут

  — Цикл 1: Пирамида ваш первый подход с 1 секундой отдыха, затем 2 повторения во втором раунде с 2 секундами отдыха, три в третьем и так далее, пока вы не наберете 5 повторений в 5-м подходе (с 5 секундами отдыха), затем уменьшите количество повторений и отдыхайте в каждом подходе, пока не вернетесь к одному в 9-м подходе. Используйте эти три упражнения;
  • Пуш-ап
  • Приседания с собственным весом
  • Русский Твист

  — Цикл 2: Табата (20 секунд с перерывом в 10 секунд) выполняйте каждое упражнение в течение 2 минут, используя технику измерения времени Табата; выполняйте каждое упражнение только один раз.
  • Выпады с прыжком
  • Хруст пальцами ног
  • Берпи
  • Кроссоверы с задней дужкой
  • Гора Альпинисты
  • Боковые подъемы бедер в пилатес (только левая сторона)
  • Домкраты для приседаний
  • Подъем бедра в пилатес (только правая сторона)

  — Заминка: Скакалка (медленная) 10 минут

  День 2
  — Разминка: Прыжки через скакалку (медленная) 5 минут средний) 5 минут

  — Цикл 1: Статическое удержание (45 секунд удержание, 15 секунд отдых) Сделайте четыре цикла этих четырех упражнений статического удержания:
  • Удлинитель доски (левая рука)
  • Лук для пилатеса на спине (удержание в верхней точке движения)
  • Удлинитель доски (правая рука)
  • Прикосновение к пальцам ног (удерживайте в верхней части движения)

  — Цикл 2: Слайд из 55 повторений (10-1) Сделайте десять подходов по 5 упражнений, начиная с 10 повторений и уменьшая число повторений на одно в каждом последующем подходе, пока не достигнете желаемого результата. в одном повторении в вашем последнем подходе (один подход = 10 повторений, два подхода = 9 повторений, три подхода = 8 повторений и т. д.).Используйте эти 5 упражнений:
  • Широкий пуш-ап
  • Джек-нож Хруст
  • Прыжок с приседа
  • Боковые прыжки
  • Подтягивания (можно заменить пуловерами)

  — Заминка: Растяжка (15-20 минут)

  День 3
  — Разминка: Прыжки через скакалку 5 минут (медленно) средний) 5 Минут

  — Цикл 1: Интервалы (2 Минуты на, 3 Минуты на отдых) Прыгайте со скакалкой в ​​течение 2 минут так быстро, как только сможете, затем отдохните в течение трех минут, но не садитесь и не прекращайте движение.Сделайте 6-8 кругов.

  -Заминка: Делать каждое до изнеможения дважды, чередуя туда и обратно:
  • Переменный выпад
  • Стеклоочистители

  День 4
  — Разминка: Прыжки на домкратах 5 минут — Прыжки со скакалкой (медленно-средние) 5 минут

  — Цикл 1: Медвежья ходьба ползком 1: футов . Сделайте пять раундов каждого упражнения, чередуя туда и обратно (один раунд составляет 30 футов каждого упражнения). Сделайте это снаружи или сократите расстояние пополам и сделайте это внутри способом наружу и назад.

  — Цикл 2: Speed ​​Boot Camp: завершите эту процедуру как можно быстрее. Отдохните столько времени, сколько вам нужно, между упражнениями, но помните, что вы идете против времени. Выполняйте каждое упражнение с указанными повторениями.
  • 10 повторений — прыжок с подведением колена
  • 10 повторений — боковая планка пилатес с подъемом ноги (левая сторона)
  • 10 повторений — боковая планка пилатес с подъемом ноги (правая сторона)
  • 10 повторений – круги двумя ногами (по часовой стрелке)
  • 10 повторений – круги двумя ногами (против часовой стрелки)
  • 12 повторений — берпи
  • 12 повторений – русский твист
  • 12 повторений — хруст складного ножа
  • 12 повторений – перекрестие с поклоном на спине
  • 20 повторений — отжимания
  • 20 повторений – приседания

  – Заминка: Скакалка (медленная) 10 минут

  День 5
  – Разминка: Мин.

  — Цикл 1: Основная работа 55 повторений (10-1) Выполните десять подходов следующих упражнений, начиная с 10 повторений и заканчивая 1, уменьшая каждый подход на 1 повторение (первый подход = 10 повторений, второй подход = 9 повторений, три подхода = 8 повторений и т. д.). Используйте эти пять упражнений:
  • Джек-нож Хруст
  • Пловцы для пилатеса
  • Боковые подъемы бедер в пилатесе (левая сторона)
  • Боковые подъемы бедер в пилатес (правая сторона)
  • Стеклоочистители

  — Цикл 2: Статическое удержание (45 секунд каждое с 15-секундным отдыхом) Выполните два подхода всех упражнений. Используйте следующие упражнения для этой части домашней тренировки:
  • Удлинитель доски (левая сторона)
  • Удлинитель доски (правая сторона)
  • Боковая планка (левая сторона)
  • Боковая планка (правая сторона)
  • Лук для пилатеса на спине

  — Заминка: Скакалка (медленная) 10 минут

  День 6
  Отдых / Работа на гибкость / Легкие кардио (дополнительно)

  День 7
  Отдых / Работа на гибкость / Легкое кардио (опционально)
  

  3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)

  Если вы тренируетесь дома с минимальным оборудованием или без него, то эта статья будет очень полезной.В этом блоге я собираюсь поделиться множеством домашних упражнений и парой трехдневных тренировок для всего тела (с pdf), которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

  Популярность домашнего фитнеса резко возросла после пандемии Covid-19. И из-за этого многие люди предпочитают заниматься дома, а не ходить в спортзал.

  Даже во время карантина я сделал множество упражнений дома. И в этот период я ​​разработал свой 3-дневный план тренировок всего тела для тренировок дома, который также может помочь вам нарастить мышечную массу, улучшить форму и улучшить аэробную форму.

    См. также: 30+ тренировок в гостиной для общего фитнеса  

  Хороша ли трехдневная тренировка для всего тела?

  Выполнение упражнений для всего тела 3 раза в неделю полезно и помогает улучшить аэробную форму, силу, равновесие и состав тела.

  Даже в исследовании, опубликованном Sports Medicine Open, показано, что еженедельный объем тренировок с низкой и высокой частотой приводит к одинаковому увеличению силы в комбинированных многосуставных силовых и изолирующих упражнениях.

  Тренировки три раза в неделю с двумя подходами рекомендуются новичкам для улучшения мышечной силы при минимизации усталости по сравнению с однодневной тренировкой в ​​неделю с шестью подходами, согласно другому исследованию, опубликованному Frontiers.

  Однако трех дней недостаточно, если вы занимаетесь дома. Вышеупомянутые исследования проводились в течение более короткого периода времени и на неподготовленных людях.

  Итак, я бы посоветовал вам делать 5 занятий в неделю для достижения лучших результатов, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.

    Вы можете сохранить это на потом: Тренировка с полным весом для начинающих дома  

  У разных людей разные варианты. Вот почему я создал два типа трехдневных домашних тренировок для всего тела, чтобы вы могли выбрать любой из них в зависимости от своей цели в фитнесе.

  Вот упражнения

  1. 3-дневная высокоинтенсивная тренировка всего тела дома для сжигания большего количества калорий режим тренировки, я хочу поделиться списком упражнений, которые вы будете выполнять в течение 3 дней, чтобы нацелить все свое тело.
     Список упражнений для дома

     Управления от новичка до элитного уровня

     1. 2. 5 наклон наклона
           • наклон отжимания
           • 600150151
           • Archer Pushup
           • Canuckle Pushup
           • Pike Pushups
        4. Sumo Scout
        7. Sumo Sumo
        9. Bearal Scout
        11. Scount Scout
        13. Pulse Squat
        14. Bulgarian Split Squat
        15. лягушка
        16. 5
1. • Стул провал
   • Настольный Dips
   • RIP
   • рюкзак Dip
3. Plank
6. High Plank
7. Crud The Cread Plank
8. Frearm Plank
9. боковых досок
10. Поднимите
11. Колено к внешнему локтю Pl ANK
12. Расширенная доска
16. 5 Crunches
17. 6
    • Reviource Crunch
    • Crunches
    • Toe Touch Crunches
    • Toe Touch Crunch
19. 5 Election
20. 6
    1. Forward Revoures
    2. Бековые легкие
21. Jacks Jacks
23. 5 этаж IYT Riss
24. 6
26. High Kles
27. Squat Thrack
28. Burpee
30. Russian Twirect
31. Таблица Inverte Row
33. 5 Shadow Boxing
35. V UPS
36. Bird Dog
37. Bridge
38. Superman
40. 5 Calf Rosise
41. 6
43. STEP UP
44. 1
46. RUP TAP
48. 5 нога поднимается
49. 6
51. горный восхождение
52. 6
53. стационарный бегущий

---

  меньше стресса и лучший результат - Изомет ric Список упражнений и примеры в формате PDF  

---

3-дневная HIIT-тренировка всего тела дома

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) быстро растет из-за роста домашнего фитнеса.Программа тренировок HIIT имеет множество преимуществ, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и потеря веса.

В программе HIIT вам необходимо выполнять короткие интенсивные взрывные упражнения практически без отдыха между подходами. Например, если вы выполняете прыжки с трамплина, делайте это в течение 30 секунд в высоком темпе, а затем отдыхайте 20-30 секунд.

Итак, давайте выясним, что у меня есть для вас. Кому-то это может быть полезно, а кому-то нет.

Продолжительность: 20-30 минут через день

Сложность: От начального до среднего

Примечание : Вы можете изменить упражнение, увеличить или уменьшить активность и время интервала в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Newbie: 1 раунд, элитная: 2 раунда, PRO: 3 раундов

день 1
1. 40 секунд 30 секунд

   	раз
   6- 8 повторений	40 секунд	40 секунд
   Burpee	6-8 Reps	40 секунд
   10 SCHOT	10 SCHOT
   Стационарные легкие	10 Огненые / боковые	30 секунд
   Knee / Regular Pushup	12 Reps	30 секунд
   12 Reps	30 секунд
   	20 секунд
   Скручивания	20 секунд	30 секунд
   Обратные скручивания	20 секунд	30 секунд
   Plank	30-60 сек	30 секунд

     
     
    9171    
     Отдых       Jacking Jacks   15 секунд   30 секунд        15 секунд   30 секунд     Burpee   6-8 Reps   30 секунд           Стул стул   8-10 повторений   30 секунды               Pushups   30 Reps   30 секунд     Reverse Crunches   20 секунд   20 секунд     Боковая планка   20 секунд   20 секунд DS     боковых досок бедро поднять   20 секунд   20 секунд     Pull Body 3-дневная тренировка  
    9155 день 3   
    
    
    
    Упражнения 
    
    Time 
    
    Read 
    
    
    
    
    
    Стационарные 
    
    15 секунд 
    
    30 секунд 
    
    30 секунд 
    
    
    
    
     
    15 секунд 
    
    30 секунд 
    
    
    
    Burpee 
    
    6-8 Reps 
    
    30 секунд 
    
    
    
    81634 
    
    8 -10 повторений 
    
    30 секунд 
    
    
    
    этаж IYT Rising 
    
    30 секунд 
    
    
     
    
    
    Pushups 
    
    15 Reps 
    
    30 секунд 
    
    
    
    настольных Crunches 
    
    30 секунд 
    
    15 секунд 
    
    
    
    Планка 
    
    30-60 секунд 
    
    20 секунд 
    
    
    
    боковых досок бедро поднять 
    
    20 секунд 
    
    20 секунд 
    
    20 секунд 
    
    
    
    
     
    30 секунд 
    
    30 секунд 
    
    
    
    3-дневная домашняя тренировка тренировки 
     
    
     Полное тело 3 дня. Главная   
    Упражнения с собственным весом имеют множество преимуществ, включая увеличение силы, подвижности и рост мышц.
    
    Вы можете выполнять упражнения с собственным весом для улучшения мышечной выносливости и осанки. 
    
    Вы можете следовать моему лучшему 3-дневному плану домашних тренировок для всего тела, чтобы набрать достаточно силы и массы. 
    
    
     Время: 45-60 минут  
    
     
    
     
    
     
    
     Цель: бодибилдинг  
    
     начинающих - 1 набор, средний набор - 2 комплекта  
    
     Дни обучения : понедельник Среда и пятница или альтернативные дни 
    
     интервалов между наборами:  от 30 до 90 секунд 
    
    
    
    день -1   
    
    
   5 форвардных легких  - 10 повторений x 2 
    
     SCHOT 
   6 - 15 REPS X 3 
    
     этаж IYT RISISE  - 8 Reps X 2 
    - 8 Reps X 2  
     наклон наклона 
   6 - 10 повторений 
    
     TrinaGle Pushup  -10 Reps X 2 
    
     Pike Push Up 
   6 - 6 повторений X 2 
    
     10 повторений x 2 
    
     Планка  – от 30 до 60 секунд 
    
    
    
    День 2   
    
     Приседания с прыжком  – 20 секунд альпинист 
    5 20 секунд  
     таблицы инвертированный ряд  - 8 повторений x 2 
    
     W Suxerman  - 8 повторений x 2 
    
     полотенце полотенцем внутри  - 10 повторений x 2 
    
     Bicep legs Curl  - 10 повторений x 2 
    - 10 повторений x 2  
     Обратные хрусты 
   6 - 10 повторений x 2 
    
     Reps X 2 
    
    - 8 Reps X 2 
    
     Планка 
    
    - 15 секунд 
    
     боковой доски  - 20 секунд 
    
    
    
    день 3   
    
     
    
     
    
     
    
     
    
     
    
     
    
     
    
     
    
     
    
    
    Приседание  - 20 повторений 
    
     Болгарский сплит 
     - 10 повторений 
    
     Стоящая нога Curl 
   6 - 10 повторений 
    
     одноземное румынское двоистное поле  - 8 повторений 
    
     Глянцевые мосты 
   6 - 10 повторений x 2 
    
     Подъемы IYT на полу  – 8 повторений x 2 
    
     Отжимания со щукой  – 6 повторений x 2 
    
     Отжимания на стуле  – 10 повторений x 2 
    
     Bird Dog x 9 повторений  – 6 повторений 15  Стол перевернутый ряд  - 8 повторений x 2 
    - 8 повторений x 2  
     ногой бицепс бицепс 
   6 - 10 повторений x 2 
    
     ногой поднимает 
   6 - 10 повторений 
    
     обратного хруста 
   6 - 10 повторений 
    
     Plank  - от 30 до 60 секунды 
    
     боковых досок 
   6 - от 20 до 30 секунд 
    
     русский поворот 
   6 - от 15 до 20 секунд 
    
     V UPS 
   6 - 6 Reps X 2 
    
    
    
    
   5 Связанный )  
    
    Достаточно ли 3 дней в неделю для наращивания мышечной массы? 
    
    Нет, трехдневной тренировки всего тела дома без оборудования недостаточно для наращивания мышечной массы.Однако, если вы стройны, есть шанс, что это поможет вам нарастить силу и массу в течение длительного периода времени и увеличить потребление калорий. Вы можете есть продукты с высоким содержанием белка  , а также принимать  порошок сывороточного протеина , чтобы увеличить мышечную массу. 
     
    
     3-дневная программа домашних тренировок для всего тела PDF   
    
     Пока вы здесь, вы также можете сохранить эти полезные упражнения и программы
      12 неделя Гантели Тренировки (с бесплатным PDF)  
     Сопротивление полосостойкости груди тренировки  
     
     
     
     Calisthenics Полная тренировка тела, рутина и PDF  
     Crossfit Тренировки (Полное руководство в формате PDF)  
    Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.