Тренировка для женщин спины: Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Содержание

Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.

В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.

Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)

Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.

Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:

Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.

1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей

Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.

Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.

2. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.

Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.

3. Тяга гантели одной рукой для спины

Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.

Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.

4. Разведение гантелей в наклоне

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.

Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.

5. Подъем разноименных рук и ног лежа

Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.

Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.

Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Смотрите также другие тренировки на спину:

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

Становая тяга сумо: 3 × 12-15
Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
Жим ногами: 3 × 12-15
Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

Подтягивания: 3 × 12-15
Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
Пуловер в блоке: 3 × 15-20
Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
Отжимания от пола: 3 × 12-20
Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

Подтягивания
Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

Улучшение общей эстетики фигуры.
Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.

Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
TRX-петли.
Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

Подтягивания (при наличии турника).

Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

Протяжка (с любым видом отягощений).

Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

Топ-10 упражнений для спины для девушек в домашних условиях | Все о спорте

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

Анатомические особенности мышц спины

Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

Основными мышцами спины являются:

Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

Отличие женской тренировки спины от мужской

Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

Гиперэкстензия с отягощением

Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

Последовательность выполнения:

Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
Взять в руки гантель или блин от штанги.
Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
Сделать нужное число повторов и подходов.

Упражнение для спины с гимнастическим роликом

Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

Техника выполнения:

Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
Согнуть ноги в коленях под прямым углом.

Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

Мостик

Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

Разместиться на полу, лёжа на спине.
Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
Выполнить около 5 аналогичных серий.

Подтягивания

Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Правильная техника осуществления выглядит так:

Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
На вдохе вернуться в предыдущее положение.
Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

Становая тяга

Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Повесить на гриф необходимое количество блинов.
Поставить ноги на ширине плеч.
Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
На вдохе медленно опустить штангу вниз.

Выполнить запланированный объём работы.

Тяга в наклоне

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

Алгоритм осуществления:

Закрепить в ладонях гантели.
Поставить ступни на ширину плеч.
Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
Осуществить необходимое количество повторений и серий.

Горизонтальная тяга блока

В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Техника выполнения:

Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
Выровнять спину (стартовая позиция).

На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

Шраги

Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

Последовательность выполнения:

Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
Выпрямить руки и выровнять спину.
Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
Опустить плечи вниз.
Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

Разведения рук

Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

Закрепить в кистях 2 гантели.
Поставить ступни вместе.

Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
На вдохе опустить руки в исходное положение.
Сделать запланированное количество повторений и подходов.

Тяга к груди

Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

Алгоритм осуществления:

Выставить нужную нагрузку.
Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
На вдохе выпрямить руки вверх.
Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

Программа тренировок

Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

Таблица: пример программы тренировок на неделю

День недели	Упражнение 1	Упражнение 2
Понедельник	Становая тяга	Тяга к груди
Среда	Горизонтальная тяга блока	Шраги
Пятница	Подтягивания	Гиперэкстензия с отягощением

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц

Число	Упражнение 1	Упражнение 2	Упражнение 3
1	Мостик	Горизонтальная тяга блока	Упражнение с гимнастическим роликом
6	Становая тяга	Гиперэкстензия с отягощением	Разведение рук в наклоне
12	Подтягивания	Мостик	Становая тяга
18	Шраги	Становая тяга	Горизонтальная тяга блока
24	Тяга к груди	Подтягивания	Мостик
30	Упражнение с гимнастическим роликом	Шраги	Гиперэкстензия с отягощением

Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

17 Тренировки для спины для женщин

Вас что-то беспокоит? Если вы сказали «моя спина», значит, вы в хорошей компании. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, восемьдесят процентов людей в какой-то момент сообщают о боли в этой области. (Только предположение… ваши мышцы спины, вероятно, могли бы привлечь немного внимания прямо сейчас.)

Так и было, когда фитнес-команда WH провела небольшой эксперимент в социальных сетях (СМИ), чтобы узнать, какие типы тренировок наши подписчики Люблю больше всего, мы обнаружили, что — * пауза для драматического эффекта * — те, кто сосредоточился на спине, были сохранены в нашей ленте больше, чем сеансы пота любого другого типа.Что делать с этой информацией? Конечно, принесите вам лучшую домашнюю версию!

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно понять, что в вашей спине есть два типа мышц: одни созданы, чтобы удерживать ваше тело в течение нескольких часов подряд, а другие предназначены для того, чтобы помочь вам поднимать тяжелые предметы, такие как продукты, дети, мебель. , и веса. А те, кто отвечает за осанку (часть этого первого ключевого набора), обычно недостаточно обучены, но нацелены на результаты,
, согласно сертифицированному спортивному тренеру Ванессе Абрамс, преподавателю анатомии человека в Университете Говарда.«Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие, например, мышцы предплечья», — говорит она. «Таким образом, хотя максимальные нагрузки могут быть трудными, большое количество повторений и подходов особенно полезно». Верно подмечено.

Если вы научите свою спину поднимать грузы дольше, не изнашиваясь, это поможет вам развить мышечную выносливость… что, в свою очередь, уменьшит эти надоедливые боли и поможет вам улучшить фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT. Она твердо убеждена, что тренировки для спины делают * все * лучше.

Во-первых, они улучшат вашу осанку, что так необходимо людям, которые много сидят в течение дня. (Виновен!) «Если вы собираетесь оставаться неподвижным, вам нужно укрепить спину, чтобы не округлить», — говорит Конлон. До свидания, настольная догадка.

Еще один бонус? По словам Абрамса, нацеливание на мышцы, поддерживающие позвоночник, приводит к значительным успехам во многих аспектах повседневной жизни. «Это может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся подъемом или длительным сидением или даже с втянутыми плечами при выполнении защитной прически, такой как косы, — говорит она.То же самое и с выбросами!

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Хорошо! Начните с тренировки спины для женщин, описанной ниже.

Время: 15 минут

Оборудование: свободные веса

Подходит для: Назад

Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните 15-20 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему; в конце отдохните до двух минут. Это один комплект. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вам понадобятся веса (начните с 10 фунтов или меньше).Это может быть пара гантелей, но все, что у вас есть под рукой, такого же размера, как бутылки с водой, подойдет. Вы поймете, что достигли оптимального уровня силы, если после последней пары повторений вы скажете фу! Не чувствуете усталости? В следующий раз поднимитесь на ступеньку выше. Готово, готово, потем

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона БЕСПЛАТНО30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

1 Вертикальный ряд

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Вытяните локти широко и поднимите их немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

2 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть туловище вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам свисать прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

3 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Поднимите обе руки вверх вдоль грудной клетки на счет до одного, затем опустите их обратно, чтобы начать на счет до трех. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

4 Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.В то же время вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

5 Тяга на одной руке в наклоне

Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в правой руке.Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь, чтобы начать повторение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

6 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

7 Тяга в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами таким образом, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов или параллельно полу (как на фото), руки вытянуты к полу, руки удерживают веса.Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем снова опустите их, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

8 Доброе утро, гантели

Практическое руководство: Начните прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, широко локти. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, задействуйте ягодицы и отталкивайте бедра назад, опуская туловище к полу до параллели. Переверните движение, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

9 Супермен

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению.(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

10 Становая тяга с гантелями

Практическое руководство: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

11 Арнольд Пресс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

12 Тяга лежа на животе

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на веса, запястья прямые, а ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровно, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направив локоть к потолку, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

13 Отжимание

Практическое руководство: Начните с высокой планки.Напрягите пресс и согните руки, опускаясь к полу, по одной прямой от головы до пят. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

14 Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя.Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

15 Планка вверх вниз

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья. (Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.

16 От подъема спереди к подъему в сторону

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Возьмитесь за корпус, держите руки прямыми и поднимайте тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

17 Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держите руки прямо и ладонями к полу, затем вытяните руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Сильная спинка с тонировкой спинки — это больше, чем просто эстетика. Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer . Калабрезе говорит, что преимуществ выполнения упражнений, направленных на укрепление спины, достаточно, начиная с , улучшая и поддерживая правильную осанку, увеличивая силу корпуса и вовлеченность и даже повышая стабильность плеча.

«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы, чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины.Таким образом, многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными ». Калабрезе выделяет упражнения по укреплению спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а эксперты по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и самыми эффективные упражнения для спины для женщин. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда посоветуйтесь со своим врачом или медицинским работником.

15-минутная тренировка для спины для женщин:
Выберите четыре упражнения из списка ниже.
Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
Повторить схему три раза.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Отжимания на лопатке
Даже если вы не можете выполнить полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.
Как выполнять: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, положив руки прямо под плечи. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, сжимая их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.
2 Renegade Rows
Калабрезе использует это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.
Практическое руководство: Начните в позе планки, положив руки на гантели прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
3 Тяга в наклоне
Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите локти назад и сожмите вверх. Затем опуститесь в исходное положение.
4 Перевернутая муха в наклоне
Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что сохраняют длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро во время этого движения, », — советует Калабрезе.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь в исходное положение.
5 Арнольд Пресс
Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.
Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.
6 Боковое поднятие прямой руки
Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легких весов, чтобы обеспечить правильную форму.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
7 Боковой подъем на 90 градусов
Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема на боку .
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
8 Y-Press
Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.
9 Вертикальные ряды
Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.
Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
10 Планка вверх по склонам
Еще одно отличное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц. Планка вниз — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.
Практическое руководство. Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.
11 Супермен
Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.
Как делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
12 W Супермен
Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена для , чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.
Как делать: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
13 Пуловеры для широты
Ваши широчайшие — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
14 Взаимные ряды
Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу тренировку спины дома.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.
15 Вращение вращательной манжеты
Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также помогает улучшить осанку.
Как к: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, а корпус задействован. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья вперед и назад. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.
16 W to T Импульсы
Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.
17 Русские качели с гирями
Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно задействуют всю спину.Полный мах с гирей проходит над головой, а мах с русской гирей заканчивается на уровне глаз.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и задействованы. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.
18 Подтягивания Супермена
Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины из Калабрезе , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.
Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.
19 Модифицированные подтягивания со штангой
Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к перекладине, которая поможет вам подняться вверх.
Как делать: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опуститесь обратно.
20 Пловцы
Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.
Как делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
21 год Хотите больше от Осенний Калабрезе?
Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин
Должен признаться: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «тонкой» талии, предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу джинсы с талией 29, и У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не так уж и важно, но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я, и отчасти причина в том, что мускулы в моей спине.
Не только парни хотят шире спины. Женщинам выгодно расширять широчайшие, потому что по сравнению с ними талия кажется меньше. Между тем, более выраженная верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с короткими рукавами, майке с острым вырезом или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины помогает вам надеть платье с каплевидным вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Более сильные мышцы спины необходимы для правильной осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют именно те, которые находятся на задней стороне тела, и их необходимо наращивать, чтобы они выглядели уравновешенно.
Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих тренировок
Следующие мои любимые тренировки для тренировки всех основных компонентов мускулатуры спины. Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил процедуры, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильному натяжению.
Тренировка всей спины для женщин
Эта процедура работает полностью спине, от мышц вокруг лопаток к широчайшим (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются у вас нижняя часть спины и бег вверх по центру).
Многие люди плохо себя чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяги и тяги.Они чувствуют больше работают в руках, чем в спине, и поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы. Вот почему я начинаю с подтягиваний. Ты просто свисайте с перекладины и опускайте лопатки вниз, чтобы приподнять тело вверх. На вид они не такие уж и большие — ты сдвинешься всего на несколько дюймов — но они помогут вы подключаете свой разум к мышцам и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно поможет вам сосредоточиться на правильных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не волнуйтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только потянуть с мышцами спины на подтягивании лопатки.Ваши локти не сгибаются.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. Для последних двух упражнений 4 и 5 выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.
1A Подтягивание лопатки
Представители: 6–8 R
Шаг 1. Повесить от перекладины для подтягивания руками на ширине плеч.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе, чтобы поднять тело. Диапазон движение будет всего на несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
1B Лента натяжная
Представители: 12
Шаг 1. Присоединить эластичную ленту для упражнений на твердый предмет примерно на уровне груди. Возьмитесь за держите обе руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и отойдите назад, чтобы руки вытянулись перед вами, и на ленте есть натяжение.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровень, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова вытяните руки.
1С Подвеска Рядная
Представители: 12
Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»).Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Держите свое ядро.
Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.
Тяга на тросе сидя, 2А
Представители: 12
Шаг 1. Присоединить V-образной ручкой для сидячей кабельной станции и сидеть прямо на скамейке с колени согнуты.
Шаг 2. Ряд ручка к вашей грудины, сводя плечи вместе и вниз как вы тянете.Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.
2B Пилатес двойной удар
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
2C Держатель для фиксации осанки
Повторений: Удерживать на 20–30 секунд
Шаг 1. Сидеть на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.Возьмите петлю ремешка в каждую руку и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (подумайте: «гордый сундук»). Включите свое ядро.
Шаг 2. Приведите ленту к животу и удерживайте ее.
Тяга гантелей в наклоне 3А
Представители: 15
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.
3B Renegade Row
Представители: 6–8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей. Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в пол.Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
Тренажер для пилатеса 3C
Представители: 4
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Вытяните шею и подтяните копчик вниз так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу. Ты можешь положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Расширить спиной, чтобы оторвать голову от пола. Подтяни подбородок. Водить плечом лезвия назад и вниз, и при подъеме вытягивайте руки, слегка приподнимая их оторваться от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
3D Dancer Half Lift
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Заправь свой копчик чуть ниже так, чтобы таз был перпендикулярен полу и укрепить свое ядро.
Шаг 2. Дубль глубоко вдохните животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.

Шаг 3. Вытяните руки в стороны. по бокам, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы смотрели позади вас.
Шаг 4. Продолжайте тянуть руки назад, пока они не окажутся по бокам ладонями друг к другу. пол.Это одно повторение.
4 баллистических ряда
Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд
Шаг 1. Удерживать гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете поднять свой бесплатный вытяните руку в сторону, чтобы плечи были параллельны полу.
Шаг 2. Взрывно перекладывай груз в сторону, а затем отпусти его, поймав противоположная рука в воздухе.Под контролем опустите вес, а затем гребите на нем. взрывным образом и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.
5 Пловец
Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете. Работа на 60 секунд.
Тренировка верхней части спины для женщин
Большинство женщин не хотят больших, громоздкие ловушки, как у рестлера. Но немного дополнительных мускулов и четкости в верхняя часть спины имеет большое значение для построения общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные мышцы и задние дельты — никаких «братских» упражнений, таких как пожимание плечами, не требуется.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами.Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.
1A Отрицательная подтяжка
Представители: 6–8
Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч (или используйте ручки с нейтральным хватом, если ваша штанга есть они). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь в этом положении.
Шаг 2. Под контролем опускайте свое тело, пока не достигнете мертвой точки. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.
1B Тяга с роликом для пилатеса
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок.Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик. В движение откатит пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение на вернуться в исходное положение.
1С Подвеска Рядная
Представители: 12
Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Держите свое ядро.
Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.
2A Задняя дельта Flye
Представители: 12
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.
2B ряд уплотнений
Представители: 12
Шаг 1. Ложь опустите грудь на скамью и держите по гантели в каждой руке.
Шаг 2. Дубль сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
Подтяжка верхней части спины для пилатеса 2C
1Ответ: 10
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.
3A Кабельный ряд с широким зажимом
Представители: 15
Шаг 1. Присоединить длинная штанга к сидячей станции для гребли и сядьте на скамью коленями согнутый.Ваш хват должен быть на ширине плеч.
Шаг 2. Ряд штангу к грудины, сводя плечи вместе и вниз, как вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.
3B Кабель с внешним вращением
Повторы: 12 (с каждой стороны)
Шаг 1. Присоедините D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив примерно на уровне локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье впереди вашего тела.
Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу до тех пор, пока суставы не будут точка позади вас.
Тренировка поясницы для женщин
Практически все имеют дело с боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает вообще, или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. плохая форма, например, округление ваша спина в становой тяге с жесткими ногами, альпинист и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью упражнений для суставов, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение.Много движений заимствую у пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Для 2A – 2D выполните каждое упражнение по 30 секунд и отдых 10 секунд между движениями. Для дворника просто сделайте 3 устанавливает на один ход сам по себе.
1A Удлинитель задней части
Представители: 12
Шаг 1. Набор подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верх находился на складка на бедрах. Сядьте на скамью и зафиксируйте ступни за щиколотку. колодки. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.
Шаг 2. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Не перетягивайте спину, чтобы подняться выше.
1Б Супермен
Представители: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Держите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
1C Пилатес с плоской спинкой
Представители: 12
Шаг 1. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, сгибайте бедра до тех пор, пока ваш торс параллелен полу и широко вытянул руки.Скрутите свой туловище как можно дальше вправо, руки должны быть максимально широко разведены. возможный.
Шаг 2. Поверните как можно дальше влево. Держите позвоночник длинным с помощью поясницы нейтральный. Это одно повторение.
2A Пловец
Повторов: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.
2B Пилатес двойной удар
Повторов: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на задницу — «пинайте» ее. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Дубль глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
2C Плавательный Супермен
Повторов: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу с вытянутыми руками и ногами. Слегка подверните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и широко расставьте руки, а затем сзади. вы — как будто делаете брасс — пока ладони не коснутся ног.
2D Медленный мост
Повторов: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к прикладом. Вы подставляете копчик и делаете глубокий вдох животом. Скоба ваше ядро.
Шаг 2. Привод через пятки, чтобы поднять ягодицу в воздух. Избегайте чрезмерного удлинения вашего поясница. Опуститесь на пол НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННО?
3 Стеклоочиститель
Наборов: 3 Повторений: 8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь лежа на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите ноги прямо в воздух. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Поверните бедра влево, опуская ноги как можно дальше по направлению к пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.
Тренировка спины с гантелями для женщин
Тренируюсь ли я в небольшой тренажерный зал в отеле или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие.Вам не нужно больше пары или двух, чтобы получить отличный сеанс. Возьмите эту рутину с собой в дорогу.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.
Если вы ограничены очень с легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением.Если они есть, пара пятифунтовых, 15, и 25 здесь отлично подойдут.
1A Тяга в наклоне сверху
Представители: 12
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.
1B Тяга в наклоне на одной руке
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голова к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы укрепить вас.
Шаг 2. Ряд вес в вашу сторону.
1С Чередующийся ряд
Повторы: 12 (с каждой стороны)
Выполняйте так, как вы делали Тяга в наклоне, но чередование рук. Гребите левой и опускайте вниз, а затем верно. Избегайте скручивания.
2A Подтяжка верхней части спины для пилатеса
Представители: 12
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.
2B чередующийся ряд медведя
Повторов: 6 (каждый)
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу.Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Держите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую. Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.
2C Renegade Row
Повторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей.Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в пол. Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
3A Тяга с поворотом в наклоне
Представители: 12
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.
Пловец 3B
Представители: 16
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.
3C Плавательный Супермен
Представители: 10
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Подоткни копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и укрепляет мышцы кора. Сделайте глубокий вдохните животом и вытяните спину, чтобы оторвать туловище от пола при этом вытягивая руки на 90 градусов.
Шаг 2. Keep поднимите туловище, когда вы протянете руки позади себя. Опустись обратно к пол для завершения повторения.
Тренировка спины дома
Спина — это группа мышц, которая люди, как правило, используют для работы много машин. Канатные шкивы дают вам разнообразие способов удержания напряжения в мышцах в положениях, где обычно не будет много, например, внизу строки. Но группы хорошие заменяют кабели, и их намного проще хранить в домашнем спортзале.Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров. упражнения для спины, потому что они одновременно прорабатывают спину и корпус. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. В завершение тренировки выполните один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).
1A Тяга на одной руке в глубоком наклоне
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте большой шаг вперед с правую ногу. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Подтяните свой торс вонзить правое предплечье в правую ногу.
Шаг 2. Ряд вес до бедра. Избегайте скручивания плеч и бедер.Завершите свой повторится с этой стороны, а затем поменяйте сторону.
Тяга гантелей со скручиванием в наклоне 1B
Наборы: 15
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.
Пена-роллер для пилатеса 1C
Наборы: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Рисование ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик.В движение откатит пену к вам на несколько дюймов.
2A чередующийся ряд медведя
Повторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу. Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Держите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую.Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.
2B Птичья собака
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить на четвереньках и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Держите свое ядро.
Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любых направление. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.
Пловец 2C
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.
3A Рядный ряд
Повторов: 10 (держите последний)
Шаг 1. Сидеть на полу, оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обоими Руки.Сядьте прямо и прямо.
Шаг 2. Ряд группа по бокам. Сделайте последнее повторение 10–20 секунд.
3B Тяга на одной руке
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Сидеть на пол и оберните ленту вокруг левой стопы. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть прямо. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь»).
Шаг 2. Ряд группа на вашей стороне.Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону.
3C Супермен
Представители: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Держите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
4 пилатеса, двойной удар
Повторов: Работа для 60 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Дубль глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
4 способа укрепить вашу спину с помощью дизайна!
Одна из величайших — и наиболее недооцененных — особенностей тренировок в стиле бодибилдинга — это то, насколько разнообразными вы можете быть в своих тренировках. Никакая тренировка не должна быть прежней! День за днем вы можете менять рукоятки, тренажеры или веса, а также положение тела по своему усмотрению в зависимости от того, что вам подходит, и что позволяет вам сконцентрироваться на работающей мышце.И когда ваше тело привыкает к одному распорядку, всегда найдется другой, который бросит вызов этой отстающей части тела.
Но тренировка спины может вызвать некоторые особые проблемы. Во-первых, огромное количество вариаций может быть ошеломляющим — настолько, что вы можете обнаружить, что придерживаетесь одного и того же распорядка, потому что выбор такой пугающий. И хотя красивой, мускулистой верхней частью спины восхищаются как атлеты, так и не атлеты, бывает сложно решить, какой именно «внешний вид» вы пытаетесь достичь.
Для мужчин бодибилдинга цель обычно состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы настолько толстыми и широкими, что они похожи на крылья, которые соединяются непосредственно с бедром. Многие спортсмены-мужчины — например, Дориан Йейтс — фактически «выигрывали» шоу, как только оказывались на краю сцены. Вот насколько впечатляющей может быть мускулистая спина.
Женщинам нужно больше думать о том, что мы хотим создать.
Нижняя широта или высокая широта
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего телосложения в такой же степени, как и любая другая часть тела.
Хотя ваши тренировки могут помочь вам в определенной степени сформировать форму спины, мы все наделены высокими или низкими широчайшими с точки зрения прикрепления мышц. «Низкие широчайшие» соединяются низко на спине и обеспечивают толщину и прочность. «Высокие широчайшие» вставляются дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном торсе, который теперь кажется уже, чем есть на самом деле.
Если вы мужчина-бодибилдер на сцене, вы надеетесь, что у вас низкие широчайшие. Если вы женщина, выступающая на одном этапе, вы можете надеяться на прямо противоположное.
Если генетика дает вам установку на низких широтах и вы усердно тренируете эту мышцу, вы можете создать образ «я лифтер», который нужен большему количеству женщин, чем когда-либо. Однако просто предупреждение: это может быть разница между удобной покупкой со стойки и необходимостью охоты за топами, которые подходят правильно. Лично я советую женщинам никогда не позволять тренировкам полностью зависеть от гардероба, но это стоит принять во внимание.
Я много лет выступал в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовал в соревнованиях, была только одна сценическая категория.Когда я вышел на пенсию, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить, как я хочу тренировать своих клиенток. Фитнес расширился до фигуры, телосложения и бикини, и во всех этих образах огромный акцент делается на широкие плечи, переходящие в длинный, четко очерченный торс.
Чтобы создать такой образ, мы должны нарастить плечи, очертить талию и подумать о том, как мы развиваем мышцы спины. Если вам нужен именно такой образ, следует запомнить три ключевых момента:
Во время тренировок акцент должен делаться на четкости верхней части спины.
Плотные, выступающие выпрямители позвоночника привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
Излишне развитые верхние трапеции сделают ваши плечи более узкими.
Верхние трапеции и нижние широчайшие могут изменить общую форму вашего тела. Это личный выбор, который также зависит от того, поднимаете ли вы вес или поднимаете определенный вид.
Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следите. Я знаю многих девушек и парней, которые часть года занимаются пауэрлифтингом, а остальное время тренируют.
Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам понадобится специальная тренировка для спины! Вот все, что вам нужно знать.
Знай свои мышцы спины
Трапеции: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция — поднимать, втягивать и опускать лопатку. Верхние трапеции любят брать на себя любые движения верхней части тела, поэтому, чтобы сдерживать их развитие — и иметь здоровую механику плеч — внимательно следите за своей формой.
Latissimus dorsi. Широчайшие мышцы в значительной степени способствуют приведению, разгибанию и поперечному разгибанию плеча, например, когда локоть отодвигается в сторону от груди.
Терес мажор. Teres major помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырящихся» мышц верхней части спины.
Teres minor и infraspinatus. Эти две маленькие мышцы являются частью вращающей манжеты, и обе помогают расширять, вращать и отводить плечо.Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
Ромбовидные: мажор и минор. Они способствуют втягиванию лопатки (сжимайте лопатки вместе — это втягивание лопатки) и вращению лопатки вниз.
Задняя дельтовидная мышца . Вы можете выполнять их в день плеч, но они также прорабатываются многими вариациями тяги во время тренировки спины. Они играют важную роль в разгибании плеч — когда рука идет за туловище — а также в отведении плеча и внешнем вращении
Erector spinae. Хотя они в основном расположены ниже других мышц, выпрямители позвоночника по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а если их определить, они привлекают внимание и усиливают вид тонкой талии.
Это много мышц и много движений. К счастью, их обучение не обязательно должно быть уроком анатомии! Мне нравится просто организовывать тренировку спины, используя то, что я называю подходом «3×3».
3×3: 3 угла, 3 ручки
Это мой подход к тренировке спины «Голливудские квадраты».Это помогает мне быть уверенным, что каждая тренировка спины охватывает все основы, но также предоставляет простые способы разнообразить мои тренировки. Если я замечаю, что какое-то время не выполнял определенный хват или положение, я возвращаю его в микс.
Для начала мы можем разбить упражнения для спины на следующие категории:
Накладные расходы. Сюда входят подтягивания, подтягивания (как с собственным весом, так и на вспомогательном тренажере), тяги с тросом с прямой рукой и подтягивания гантелей.
Горизонтальный . Это полный комплекс упражнений в тяге сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, стоять на коленях или полусидеть на коленях. Вес перемещается горизонтально к груди.
Наклоненная. Это угол, когда вы стоите согнувшись или лицом вниз на наклонной скамье, ваши плечи выше бедер. Эти тяги могут включать гантели, штанги, тросы, Т-образные брусья и их крестную тягу.
Да, между ними есть углы, но такое мышление покрывает большую часть вашей тренировки спины. Какой бы «образ» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла на каждой тренировке для спины. Затем, в конце тренировки для спины, я также смешаю два других угла для детальной / вспомогательной работы:
Лежа (лицом вниз). Это особенно полезно при концентрации внимания на ромбовидных мышцах и, в некоторой степени, на задних дельтах.
Заднее удлинение. Это когда вы используете мяч, 45-градусный гипер, римский стул, тренажер для ягодичных мышц или другую наклонную или плоскую скамью для изоляции поясницы и выпрямляющих позвоночников.
После того, как вы определите углы, пора подумать о рукоятках, которые вы будете использовать. Выбранный вами захват имеет первостепенное значение для разработки, которую вы собираетесь создать:
Накладная. Поднимите руки перед собой на уровень груди ладонями к полу. Это ваша хватка сверху.Это сделает акцент на верхнюю часть спины и верхние широчайшие.
Роковая ошибка, которую я часто вижу, — это когда кто-то использует прямую перекладину в тяге сидя, но позволяет локтям опускаться ниже запястий. Это в значительной степени устраняет верхние широчайшие. Подумайте об этом так: широкий хват сверху = широкая верхняя часть спины.
Нейтраль. Подняв руки перед собой, поверните ладони лицом друг к другу. Это ваша нейтральная хватка. Нейтральный хват развивает середину спины, ромбовидные, круглые и средние волокна трапеции.Нейтральный захват также позволяет перемещать груз в большем диапазоне движений.
Боковые подъемы лежа нейтральным хватом — мои фавориты для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Поднимите гантели наружу и сожмите лопатки вместе.
Реверс / низ. Подняв руки перед собой, поверните руки лицом вверх. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как ваши лопатки скользят вниз.Верхние трапеции любят участвовать в любых движениях верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее это делать.
Вы можете использовать этот обратный хват для движений над головой, для горизонтальных тяг и упражнений с наклоном. Любое упражнение для спины можно разнообразить, используя это положение рук. Если это неудобно для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество ручек и ручек с несколькими рукоятками, установленными под углом между нейтральным и нижним захватом. Обязательно воспользуйтесь ими!
Любой обратный хват активируется и делает упор на нижние широчайшие.Если ваши широчайшие узкие, это движения, которые придадут им толщину и силу. Если ваши широчайшие узкие, вы можете продолжать поднимать серьезный вес обратным хватом, сохраняя при этом узкую и узкую талию.
Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.
Тренировки для спины для женщин
Спина может быть сложной группой мышц для новичков в поднятии тяжестей. Дело не в том, что упражнения сложнее, дело в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы! Когда мы тренируем «зеркальные мышцы» — те, которые мы можем видеть — легче установить связь между движением и формой.Это более очевидно, когда, скажем, сгибание бицепса становится небрежным или когда колени сгибаются при жиме ногами. Не так просто определить, работает ли ваша спина неправильно, и вы можете с трудом «почувствовать» работу мышц спины в результате.
По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения базовых упражнений, используя 3 ручки и 3 угла. Проводите некоторое время, чередуя подобные тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими и вы почувствуете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.
Тренировка спины для начинающих 1
Тренировка спины для начинающих 1
Примечание: Не доводите до отказа при движениях поясницы. Указанные представители являются всего лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите движение. Сила придет со временем, но откорректированная спина может вывести вас из строя на несколько недель.
1
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины для начинающих 2
1
Расширение спины
Выполняется на мяче стабильности.
4 подхода по 12 повторений (без лишнего веса)
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия
Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это популярный образ как среди спортсменок, так и среди женщин, которые просто тренируются и не прочь его показать.Но, честно говоря, такая тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным дополнительным днем для пауэрлифтеров, кроссфиттеров и всех, кто сосредоточен на силе и навыках до конца своей подъемной недели.
Это довольно объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, наберите набор или пропустите дропсеты.
Тренировка спины для начинающих 3: широкие плечи, узкая талия
1
4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (плюс дропсет в финальном сете, подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний).)
+ 6 больше упражнений
Тренировка для спины 4: иди домой или иди домой
Эта тренировка с большим объемом предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие и глубокие широчайшие. Лифтерам, которые следят за этим типом тренировок, я бы посоветовал заниматься задними дельтами в отдельный день, с плечами. Для женщин, у которых одна сторона сильнее другой, или которые по большей части тренировались с двух сторон, я рекомендую смешивать некоторые односторонние версии движений, такие как горизонтальные тяги на одной руке и задняя часть с наклоном на одной руке. дельты поднимаются.
Когда мы тренируем наши зеркальные мышцы, может быть проще тренироваться вольным стилем. Что касается тренировок для спины, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем я войду в тренажерный зал.
Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, а, разумно выбирая ручки для рук, вы можете быть уверены, что строите дизайн по своему выбору.
Тренировка спины для новичков 4: Стань большим или иди домой
1
Тягаи передних широт узким хватом
4 подхода по 8-12 повторений (отказ от ударов в каждом подходе.)
+ 6 больше упражнений
Чтобы получить исчерпывающий план тренировок, который поможет вам нарастить стройные мышцы во всем, ознакомьтесь с тренером Джейми Исона LiveFit Trainer, только на Bodybuilding.com BodyFit Elite.
9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Среди женщин в тренажерном зале часто встречается то, что они уделяют много времени тренировке ног и брюшного пресса. Большинство считает, что сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, повторное обучение можно упускать из виду, но этого не должно быть.
Наша спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы выглядеть круто в этом платье с открытой спиной или на пляже следующим летом, крепкая спина — отличный способ сделать это.И, эй, нет ничего не впечатляющего в возможности подтянуться или 5. Сделать это!
В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как вы должны их выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, мы предоставим вам все необходимое — от упражнений для спины для новичков до упражнений для более продвинутых.
Почему нельзя пропускать день назад
Мышцы спины подпитывают множество ваших повседневных движений. Они также несут ответственность за поддержку вашего позвоночника.Ваша спина играет важную роль в вашей позе .
Выполнение ряда хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже концентрированного дня для спины каждую неделю, гарантирует, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.
Слабые мышцы спины могут вызвать множество болезненных проблем. Например, слабые мышцы верхней части спины могут привести к округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника, что в свою очередь создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.Слабая поясница может вызывать боль при поднятии тяжелых предметов или при слишком долгом сидении.
Итак, поддержание силы и подвижности спины — отличный способ уменьшить боль .
И, конечно же, есть эстетическая выгода — не пропустить день назад. Нет ничего лучше подтянутой и красивой спины, чтобы дополнить ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений для спины для верхней, средней и нижней части спины дает хороший сбалансированный эстетический результат.
Важно помнить, что когда дело доходит до эстетики , тренировки — это лишь одна его часть. Хорошая диета и низкий уровень жира в организме — еще один важный фактор, способствующий формированию тонуса и четкости.
Без лишних слов, приступим к упражнениям!
9 лучших упражнений для спины для женщин
Вот 9 лучших упражнений для укрепления и моделирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по степени сложности, от новичка до продвинутого. Обязательно ознакомьтесь с видеоклипами, прилагаемыми к каждому упражнению, чтобы получить наглядное руководство по их правильному выполнению.
Новичок
Это множество упражнений является отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом.Их можно безопасно выполнять при ограниченной базовой силе, и они создадут хорошую основу для будущих более сложных упражнений.
1. Супермен
Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят укрепить свою спину. Супермен прорабатывает всю вашу спину, особенно нижнюю часть спины.
Это идеальное упражнение для новичков, поскольку оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений.Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартную версию.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте лицом вниз на живот, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
Будьте внимательны, чтобы не перетягивать нижнюю часть спины. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.
Вы можете выполнять это упражнение в 3 подходах по от 10 до 12 повторений .
2. Тяга широчайшего широким хватом вниз
Lat Down широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощениями, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.
Это упражнение прорабатывает в основном широчайшие, но также и множество других более мелких мышц спины и рук. Я считаю это упражнение очень эффективным, если его выполнять в сочетании с упражнениями, направленными на ромбовидные кости (внутренняя часть, верхняя часть спины).
Для выполнения тяги вниз широким хватом отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.
Выдохните, опуская штангу чуть выше верхней части груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а лопатки сжаты. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.
Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений от от 12 до 15, по сравнению с 3 или 4 подхода и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения.
3. Тяга гантели одной рукой
Это упражнение никогда не сбивается с пути моих тренировок для спины! Мне нравится односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать одинаковую силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.
Тяга гантели на одной руке эффективно воздействует на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, а также на бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей, это упражнение можно выполнять с большим весом и небольшим количеством повторений или с меньшим весом и большим количеством повторений.Мне нравится делать это упражнение с 8 по 10 повторений в подходах по 4 .
Это упражнение имеет дополнительное преимущество — вы можете стабилизировать ваше тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больше веса. Начните с того, что встаньте на колени на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.
Втяните лопатку, затем поднимите вес до ребер, сосредотачиваясь на подъеме спиной и задними дельтовидными мышцами, а не рукой.Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью сокращены, а затем вернитесь в исходное положение.
На первом месте стоит форма
, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Средний
Если вы какое-то время занимались спортом и у вас достаточно силы кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм под нагрузкой, эти промежуточные упражнения будут отличным вариантом для вас!
4. Renegade Row
Это упражнение сочетает в себе вес вашего тела и использование гантелей.Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошая базовая сила корпуса, поэтому он не подходит для начинающих.
Удар по спине со всех углов, когда вы поднимаете одну сторону и стабилизируете другую, Renegade Row идеально подходит для получения этой скульптурной спины. Он также прорабатывает множество других мышц и сжигает внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются на потери веса.
Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы выполняете плохую технику, вы подвергаетесь травме через нижнюю часть спины.Renegade Row не обязательно выполнять с тяжелыми весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы сделаете это правильно, вы должны принять это упражнение независимо от веса, который вы используете!
Перейдите в позицию отжимания, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть ровным, с нейтральным позвоночником. Не вращая бедра, тяните одну гантель к груди / ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте сделать 20 повторений попеременно.
Техника очень важна в этом упражнении, поэтому обязательно посмотрите и , прежде чем пытаться это сделать!
5.Тяга штанги в наклоне широким хватом
Это упражнение немного отличается от стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, поскольку в ней больше внимания уделяется трапеции, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.
Это одно из моих личных упражнений на спину. Более широкий хват позволяет сократить объем работы, выполняемой бицепсами, и побуждает использовать спину в качестве основной силы тяги. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или тренажера, это также является дополнительным вызовом.
Мне нравится делать это упражнение: : 10–12 повторений, , , 3 или 4 подхода, .
Для выполнения тяги в наклоне широким хватом загрузите олимпийскую гриф с подходящим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах с мягким сгибанием в коленях. Штанга должна быть на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Сохраняя спину в нейтральном положении, а мышцы под лопаткой задействованы, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две.Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.
6. Тяга Т-образной дуги
Тяга Т-образной штанги — отличное упражнение для ударов широчайших, трапеций, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, при котором ладони обращены друг к другу.
Это упражнение часто фигурирует в моем силовом режиме как одно из основных моих упражнений для спины. Это хороший подъем тяжестей, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте тягу с Т-перекладиной от 6 до 8 повторений, настолько тяжелую, насколько вы можете выполнить с хорошей техникой.
Очень эффективная для развития силы и тонуса, Тяга Т-образной перекладины не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать форму и тонус своей спине, а также стать сильнее.
Для выполнения этого упражнения поместите олимпийскую штангу в угол или в мину. Зацепите узкую ручку за воротник верхнего конца перекладины и поставьте ногу на перекладину на ширине бедер.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создав напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсюда потяните штангу к груди и удерживайте ее в течение двух секунд, пока средняя спина и широчайшие полностью напряжены.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что ваше дыхание правильное — выдохните в фазе напряжения (тяговый элемент движения).
Продвинутый
Если вы опытный посетитель тренажерного зала и заложили хорошую основу для силы и физической подготовки всего тела, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, это лучшее из лучших упражнений для спины для женщин.
7. Подтягивания вверх
Знаменитый подбородок! Помимо того факта, что это упражнение — настоящее достижение, что делает его очень крутым, у него есть много других преимуществ. Это хорошее испытание на силу, которое нельзя пропускать в упражнениях для спины.
В отличие от подтягивания, подтягивание предполагает захват лежа на спине на ширине плеч (захват снизу) и нацелен на нижнюю часть ваших широчайших и бицепс. Для начала, опираясь на вытянутые руки, задействуйте широчайшие и подтягивайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем снова опуститесь на 3 секунды перед тем, как перейти к следующему повторению.
Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко заходите в тренажерный зал, не увидев, что кто-то его выполняет!
От 12 до 15 подтягиваний за время тренировки было бы хорошей отправной точкой, пока вы не научитесь выполнять прямые подходы по 10 повторений.
8. Тяги стойки
The Rack Pull — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины.Разновидность становой тяги, тяга со стойки, по сути, является высшей фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента через ноги и больше сосредотачиваться на верхней части тела.
Это упражнение эффективно для наращивания силы, если выполняется за меньшее количество повторений и больше подходов. Попробуйте сделать 5 подходов по 5 повторений, настолько тяжелые, насколько сможете.
Начните с олимпийской перекладины, установленной в стойку на уровне колен или чуть выше. Возьмитесь за перекладину руками на уровне плеч.Отведите бедра назад и держите плечи задействованными (лопатка втянута) на протяжении всего подъема.
Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес на переднюю часть ног, отталкивая бедра назад.
Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы применяете правильную технику, чтобы избежать травм! Вот , как это сделать .
9. Подъем гантелей назад в наклоне
Хотя мушка гантелей в наклоне и обратном направлении обычно выполняется новичками, на самом деле она требует большой мобильности и силы, чтобы быть в состоянии выполнять эффективно.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы соответствующим образом воздействовать на мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.
Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят создать подтянутую верхнюю часть спины … которая отлично смотрится в рубашках для тренировок!
Начните с гантелей в каждой руке, согнутой вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с этим упражнением. Стремитесь к медленному и устойчивому.
Это упражнение хорошо работает с большим количеством повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится выполнять это упражнение в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки, и в этом случае вы можете работать до отказа.
Заключительные слова
Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей сексуальной подтянутой спины и в качестве бонуса принесут вам прирост силы!
Все эти упражнения эффективны при правильном выполнении.Помните, что для воздействия на все мышцы спины требуется ряд упражнений для спины, поэтому старайтесь разнообразить их. Если вы новичок, обязательно освоите первые несколько упражнений, прежде чем переходить к другим.
Для более продвинутых, все включенные упражнения будут полезны для вас, когда вы дадите спине полноценную тренировку.
Олимпийская штанга была обычным явлением в этих упражнениях. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.
Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вам нравятся и почему!
Упражнения для спины для женщин: 21 способ стать сильнее
Выполняя упражнения для спины для женщин, вы будете на пути к укреплению мышц спины в тонусе, а также к улучшению физической формы и здоровья.
Эффективные упражнения для спины необходимы в любом плане тренировок.
И не только потому, что с крепкой спиной отлично смотрится!
Наличие сильных мышц спины позволяет выполнять множество других упражнений и повседневных дел.
Спина состоит из больших групп мышц, и увеличивая безжировую массу тела, вы повышаете скорость метаболизма и сможете сжигать больше калорий на ежедневной основе.
Спина состоит из нескольких крупных групп мышц, включая трапециевидные мышцы (трапеции), широчайшие мышцы спины (широчайшие), малые круглые мышцы и ромбовидные мышцы.
Укрепление этих мышц важно по нескольким причинам.
Сильная спина улучшит осанку как при сидении, так и при ходьбе.
Если вы подумаете обо всем времени, которое мы проводим сидя, сгорбившись за компьютерами, вождением, ношением сумок и поднятием тяжестей во время повседневной деятельности, вы поймете, насколько важно иметь сильную спину и хорошую осанку.
Кроме того, сильные мышцы спины защитят средний отдел позвоночника, шею и поясницу.
Мы все слышали ужасные истории о людях, у которых в более позднем возрасте у них развиваются проблемы с шеей, спиной и плечами.
Выполнение упражнений для спины сейчас для укрепления этих мышц поможет вам избежать этих проблем в будущем.
Начните сегодня с 21 упражнения для спины для женщин!
Пока вы тренируете спину, попробуйте эти упражнения для ягодиц и сделайте лучше ягодицы!
Почему важны упражнения для спины?
Укрепление спины важно для баланса мышц во всем теле.
Если вы игнорируете эти мышцы, вы настраиваете себя на мышечный дисбаланс и увеличиваете риск травм.
Как я уже упоминал ранее, тонус мышц спины выглядит потрясающе и позволяет сжигать больше калорий за счет увеличения безжировой массы тела.
Наличие сильных мышц спины будет способствовать достижению общих целей в фитнесе, к которым вы стремились.
Какие упражнения для спины следует делать женщинам?
Существует ряд упражнений для спины для женщин, которые отлично подходят для укрепления и тонизирования этих важных мышц.
Возможность использовать различное оборудование для выполнения этих упражнений позволит вам разнообразить тренировки и никогда не надоест.
Вы должны уделять внимание мышцам спины хотя бы 1-2 дня в неделю.
В день, который вы назначили для упражнений на спину, просто выберите три упражнения из списка ниже и постарайтесь выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.
Упражнения для разминки спины для женщин
Кошка / Корова
Станьте на колени на коврике и встаньте на четвереньки.
Согните спину и выдохните через рот.
Затем выгните спину и вдохните через нос.
Выполните 10 повторений.
Touch Touch с вылетом сверху
Встаньте прямо, обхватив руками талию.
Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.
Опуститесь как можно ниже с прямыми коленями, затем встаньте прямо, вытянув руки над головой и слегка согнувшись назад.
Повторите медленно, давая спине время растянуться и согреться.
Основной набор — выберите три
Вы можете комбинировать эти упражнения, так что вам никогда не придется выполнять одну и ту же тренировку.
Большинство этих упражнений для спины можно выполнять с тренажерами, свободными весами, эластичными лентами и собственным весом, так что тренировки никогда не будут однообразными.
Тяга гантелей / штанги в наклоне
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на целых 90 градусов.
Возьмите локти за ребра и потяните гантели к нижней части живота.
Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Тяга гантели одной рукой с опорой
Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к скамье.
Возьмите гантель в правую руку.
Положите левую руку и левое колено на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.
Позвольте правой руке свисать к полу, а затем потяните руку вверх, притянув правую руку к туловищу и сжимая лопатку назад.
Выпустите прямую руку и повторите необходимое количество повторений.
Доброе утро
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову.
Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, позволяя слегка согнуть колени, но сохраняя спину ровной.
Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем выдохните и измените движение, чтобы встать прямо.
Флайт с наклоном
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол перед собой.
Возьмите по гантели в каждую руку, свесив руки к полу.
Наклонитесь от бедер, чтобы переместить грудь к бедрам примерно под углом 45 градусов.
Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
Сожмите лопатки вместе. Это сработает ромбовидные формы и ловушки.
Держите локти слегка согнутыми, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах спины, а не в мышцах плеч.
Опустите руки на одно повторение.
Тяга к минимуму
Сядьте на тренажер верхнего тяга и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.
Хватка должна быть немного шире плеч.
Положите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении, сведите лопатки вниз и вместе.
Держите грудь приподнятой во время движения.
Ваши локти должны быть опущены в стороны.
Сделайте паузу внизу, почувствовав сдавливание широчайших.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины
Узнайте, как укрепить мышцы спины в домашних условиях с помощью этих целевых упражнений и растяжек!

Тяга штанги в наклоне — снизу
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите штангу перед бедрами ладонями вперед.
Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на целых 90 градусов.
Поднимите локти к ребрам, подтягивая штангу к нижним ребрам / верхней части живота.
Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Удерживая штангу в нижнем положении, вы больше сосредотачиваетесь на широчайших.
Тяга штанги в наклоне вперед
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите штангу перед бедрами ладонями назад.
Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов и на целых 90 градусов.
Потяните локти за ребра, подтягивая штангу к нижним ребрам / верхней части живота.
Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Удерживая штангу в верхнем положении, вы больше сосредотачиваетесь на своих трапециях и ромбах.
Тяга сидя в тренажере
Прикрепите V-образную рукоятку к гребному тренажеру с низким шкивом и сядьте, удерживая ее ладонями внутрь и вытянутыми руками.
Поставьте ступни на платформу и сядьте прямо, слегка согнув колени и отведя плечи назад.
Отведите локти назад, чтобы потянуть ручку к животу, сделав паузу на мгновение.
Медленно вернитесь к началу.
Тяги за повязку
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите ленту для упражнений над головой, вытянув руки в стороны, чтобы образовалась V-образная форма.
Медленно потяните ленту в стороны, сводя лопатки вместе, позволяя ленте опуститься до уровня плеч, а лента находится за головой.
Ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.
Ленточные тяги
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
С прямыми руками держите ленту для упражнений перед собой так, чтобы руки были немного ниже плеч.
Разведите руки в стороны, сосредотачиваясь на перемещении лопаток вместе на выдохе. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
Постарайтесь при этом задействовать пресс, чтобы спина не выгибалась.
Румынская становая тяга
Держа штангу (или две гантели рядом), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
Медленно согнитесь в бедрах (не в талии) и максимально опустите вес, не округляя спину.
Взгляд вперед, а не в землю, поможет вам не выгибать спину.
Держите гантели ближе к ногам.
Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться.
Постарайтесь не округлить позвоночник во время этого движения.
Супермен
Это отличное упражнение для верхней и нижней части спины для женщин, а также проработает ягодичные мышцы.
Лягте животом на коврик, ноги на ширине плеч, руки вытянуты за голову, ладони смотрят друг на друга.
Сожмите ягодицы и оторвите ноги и грудь от земли, вытягивая руки над головой.
Сделайте паузу, затем медленно опуститесь на землю.
Узнайте, как укрепить мышцы спины дома с помощью YTWs!

Упражнения для спины перед заминкой
Скручивания на спине сидя
Сядьте на коврик и вытяните обе ноги перед собой.
Согните правое колено и положите его на левое бедро.
Возьмите левый локоть и поместите его с внешней стороны правого колена, затем положите правую руку на пол позади себя, глядя через правое плечо.
Задержитесь и глубоко вдохните в течение 15–30 секунд, затем отпустите.
Поменяйте стороны и повторите.
Растяжка с русалкой
Сядьте на пол, согнув колени под собой слева от вас.
Левой рукой возьмитесь за лодыжки.
Поднимите правую руку и вдохните.
Вытянитесь и дотянитесь рукой над головой, а затем выдохните, дотянувшись до левой.
Вы должны почувствовать растяжение правой стороны туловища.
Удерживайте от 20 до 30 секунд.
Поменяйте стороны и повторите.
Советы и рекомендации по упражнениям для спины
В центре внимания
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на задействовании мышц спины.
Старайтесь не использовать руки или плечи, чтобы сделать упражнение «легче».
Это только противоречит цели движения.
Если вы не можете выполнить полное количество повторений, уменьшите вес, а не ухудшайте форму.
Сжимайте мышцы спины
В конце движения задержите мышцы в напряженном состоянии на секунду.
Например, в конце ряда сидя убедитесь, что вы сжимаете ромбовидные мышцы вместе, когда лопатки сходятся вместе.
Стартовый свет
Выполняя упражнения с отягощением, начинайте с более легкого конца, пока не достигнете совершенства в своей форме.
Вы не наберете силу в спине, используя более тяжелые веса, если ваша форма неправильная.
Кроме того, это может привести к травмам.
Медленнее
Этот вид подходит для старта с легким весом.
Выполняйте упражнения для спины медленно, концентрируясь на форме.
Быстрое выполнение движений — еще один хороший способ травмироваться.
Включите разновидность
Выбор из множества различных упражнений для спины проработает спину под разными углами и позволит вам проработать каждую группу мышц.
Plus, разнообразие поможет избежать скучных и повторяющихся тренировок.
Разминка и заминка
Как и в любой другой программе тренировок, упражнения для спины для женщин должны включать разминку и заминку.
Разминка заставит кровь притекать к мышцам спины и лучше подготовится к продуктивной тренировке.
Кроме того, это поможет избежать травм.
Хорошая заминка и растяжка помогут вашим мышцам восстановиться после тяжелой тренировки и подготовят вас к следующей тренировке.
Положитесь на нее спиной
Включив эти упражнения для спины для женщин в свой распорядок фитнеса, вы будете на пути к формированию сильных мышц спины в тонусе, а также к улучшению физической формы и здоровья.
Сильные мышцы спины улучшат осанку и позволят поднимать и переносить предметы, защищая позвоночник и поясницу.
Добавление разнообразия за счет изменения упражнений для спины и использования другого оборудования сохранит ваши тренировки свежими, так что вам никогда не надоест рутина.
Так чего же вы ждете?
Попробуйте некоторые из этих замечательных упражнений для спины для женщин сегодня и продолжайте свой путь к улучшению физической формы!
Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.
Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года как постоянный автор статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года для Ironman 70.3, в Новой Зеландии!
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для спины для женщин.
Быстрая и легкая тренировка для сжигания жира для спины для женщин
Сожгите жир на спине с помощью этой быстрой и простой тренировки для спины для женщин.
Я знаю много людей (включая меня), которые тоже стесняются выступлений на спине и поясе бюстгальтера. Я знаю, что был, когда у меня был 40 фунтов лишнего веса.
Даже сейчас я обнаружил, что мои более узкие и удобные спортивные бюстгальтеры заставляют мою спину выделяться жиром… что не очень придает уверенности, независимо от того, на каком этапе пути к похуданию и оздоровлению вы находитесь. * Глубокий вздох *
Но у меня хорошие новости, друг мой.
Вы можете быстро получить тонус спины, если последовательно воздействуете на группы мышц спины.
Вот почему я делюсь с вами своей любимой тренировкой для спины для женщин.Эту же тренировку я использую для тренировки спины и моих клиентов.
Тренировка спины для женщин

Эта быстрая и легкая тренировка для спины предназначена для зоны бретелей бюстгальтера в средней и верхней части спины.
У меня заболела спина на следующий день после того, как я собрал это вместе, поэтому я очень рад, что вы тоже это попробуете.
Все, что вам нужно, это набор гантелей и около 20 минут, чтобы начать тонизировать спину. Ву!
Как выполнять эту тренировку для спины для женщин
Во-первых, сделайте разминку с помощью легких кардио, например, прыжков с трамплина или ходьбы в течение 5 минут.
Сделайте все 6 упражнений для спины по 20 раз каждое, чтобы завершить один круг, или подход.
Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку для спины.
Расслабьтесь, сделав базовую растяжку для спины.
Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.
Лучшие упражнения для спины
Выполняя все эти упражнения за одну тренировку, вы тренируете все мышцы в области верхней части купальника / бретелей бюстгальтера.Когда вы делаете это, все мышцы верхней и средней части спины втягиваются и тонизируются, как корсет. (Это то, что мы хотим!)
НАЗАД
Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД
Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
УДЛИНИТЕЛЬ ЧУГОРА
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ЗАДНИЙ РЯД
Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.
КУРИНОЕ КРЫЛО
Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу.Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.
УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ
Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ПРИМЕЧАНИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ:
Выберите вес так, чтобы последние повторения (с 15 по 20) были трудными, но вы все равно могли выполнять их, соблюдая правильную технику. Слишком просто? Добавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Бросьте несколько.
Постарайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому.Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, а значит, вы сжигаете больше калорий.
Делайте эту тренировку дважды в неделю, и вы начнете видеть разницу.
Чтобы сжигать жир быстрее, убедитесь, что вы придерживаетесь жиросжигающего плана питания. Подсказка: вилкой можно сжигать жир быстрее, чем с отягощением… особенно если вы едите правильно, исходя из своего уникального метаболического типа. Чтобы узнать свой уникальный метаболический тип, пройдите мой тест по метаболическому типу и бесплатное обучение.
Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в спине.
Объятия и любовь
Ваш тренер и самый большой болельщик
xo
П.С. Если вам понравился этот распорядок, вам понравится и мой тренажерный зал! База для тренировок — это собрание всех моих популярных целевых тренировок — точно таких же — и расписаний, чтобы вы могли моделировать свое тело и становиться подтянутыми и тонизированными на протяжении всей недели. Получите доступ к тренировочному хранилищу здесь — пока еще можете.
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
.