Узнаем как накачать пресс кубиками в домашних условиях?

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, по размерам он очень уступает таким анатомическим гигантам, как ноги, спина, ягодицы и грудные мускулы. Однако чем меньше мышца — тем проще ее тренировать и тем качественнее она отзывается на проработку. К тому же брюшные мускулы задействованы практически во всех базовых упражнениях, а значит, даже если совсем не уделять внимания этой части тела, есть шанс все же увидеть желанные кубики пресса на своем животе.

Пару слов о генетике

Генетика — определяющий фактор нашего внешнего вида. Многих это может сильно огорчить, так как накачать пресс до кубиков могут лишь генетически одаренные люди. Далеко не у всех эта мышца имеет правильный вид и рациональное расположение. К примеру, мышцы пресса могут быть очень растянуты по косой линии или смещены относительно центральной оси, тогда любой, даже самый интенсивный тренинг не даст желаемого результата. Однако не стоит расстраиваться, возможно, кубики пресса не будут столь явно проступать наружу, но некоторый рельеф все же будет заметен. Если вы хотите плоский живот, красивую осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь.

Кое-что о диастазе

Если вы рожавшая женщина, то, перед тем как приступить к тренировкам на пресс, проведите тест на диастаз, т.е. расхождение брюшных мышц. Для этого в положении лежа согните колени и напрягите пресс, затем двумя пальцами начинайте прощупывать участок соединительной ткани между мышцами от ребер до пупка — прямо по средней линии живота. Если пальцы уходят вглубь более чем на 1-2 см, значит диастаз имеет место. В этом случае кубики пресса вам не увидеть еще очень долго, так как все классические упражнения на эту часть тела при данном недуге запрещены. Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, они помогут составить программу с учетом вашей особенности. Диастаз не приговор, если не удастся исправить его с помощью укрепляющих упражнений, то всегда можно решить вопрос хирургически. В этом случае физиология играет с женщинами злую шутку, ведь мужчине накачать пресс кубиками гораздо проще.

Сначала похудение — потом рельеф

В вопросах трансформации тела люди всегда очень торопливы, а зря, ведь такие вещи не терпят спешки. Ели вы задались целью привести область живота в порядок, то в первую очередь запаситесь терпением — так как накачать пресс до кубиков за неделю просто невозможно! Первые результаты будут видны не ранее чем через 4-6 месяцев и при условии соблюдения режима питания и диеты. Давно не секрет, что как ни старайся, а увидеть свой пресс не избавившись от слоя жира над ним, просто невозможно. Мышцы пресса по своей природе даже у практически не тренированного человека имеют небольшой объем, а значит единственной преградой к лицезрению кубиков является жир. Как это исправить? Все просто, нужно лишь немного подсушиться. Для этого нужно обогатить рацион животным белком и клетчаткой и существенно сократить углеводы и трансжиры. Плюс ко всему — соблюдайте питьевой режим, а значит 2,5-3 л воды должны поступать в организм ежедневно. Что касается характера тренировок, здесь все еще проще: добавьте побольше кардио в качестве разминки и в конце, так вы разгоните оставшийся гликоген и сольете лишнюю жидкость из мышц.

Техника безопасности

Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас?

• Римский стул. Этот аппарат считается чуть ли не святыней для накачки кубиков пресса. Однако с физиологической точки зрения этот тренажер не только бесполезен, но и даже опасен. Основная нагрузка ложится на крестец и бицепсы бедра, пресс участвует весьма посредственно. А вот рывковые движения с отрывом поясницы могут привести к межпозвоночным грыжам и протрузиям.
• Складной нож. Выполняется на гимнастической скамье и создает неимоверную нагрузку на копчик. А еще долгое пребывание в подобном положении может сильно переутомить связки вашего позвоночника.
• Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника.

Частота и интенсивность тренировок

Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые «звезды» регулярно вещают нам о том, что их красивое тело — результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы беж

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

упражнения для разных уровней сложности

В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик».

Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.

Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома . Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса.

Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов. А остальным — исключительно после посещения врача .

Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить . То есть, слегка растянуть . Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.

Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.

Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.

Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком

— в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.

Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса тяните оба согнутых локтя к одному колену. Лучше чередовать повороты корпуса к одному, а потом и второму колену.

При тренировке мышц пресса дышать надо спокойно , выдыхая при подъеме корпуса и напряжении брюшной стенки и вдыхая, опускаясь на пол.

Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.

Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена. Левой рукой — до правого и наоборот. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты : пресс тренируется очень активно.

Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол.

В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота , отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.

Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и

глубоко расположенных мышц таза , что особенно важно для женщин. Ноги по-прежнему оставьте согнутыми в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.

В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.

Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.

Это только небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начинать с наиболее понятных и простых способов.

Какая женщина не мечтает о стройной и красивой фигуре? Чаще всего бывает так, что грудь и попа в норме, а живот слегка выпирает и хочется, чтобы он был более плоским. Именно плоским, а не с мощными выпирающими кубиками, как у профессиональных бодибилдеров. Как быстро накачать пресс девушке и добиться осиной талии?

Правила тренировок

Понятно, что без особой подготовки и знаний в этой области хороший пресс не накачать.

Если женщина имеет лишний вес, то в первую очередь ей нужно скорректировать питание и приступить к проработке всех групп мышц, а не только тех, которые находятся на животе.

Женщинам с нормальным телосложением достаточно будет делать перед тренировкой 15-ти минутную разминку на все группы мышц.

Купите скакалку или иные приспособления для тренировок в домашних условиях, например, резиновый жгут или эспандер. Как только ваши мышцы как следует разогреются и станут более эластичными, можно будет приступать к упражнениям на пресс для девушек.Ни в коем случае нельзя тренироваться как попало.

Если вы по каким-то причинам пропустили тренировку, не стоит нагружать себя двойной нагрузкой на следующий день. Мышцам нужен отдых, а значит вы должны соблюдать очередность тренировок и заниматься 3-4 раза в неделю примерно по 30-40 минут.

Не стоит сразу бросаться в бой и качаться до упаду: начните с трех подходов по 10-15 раз – этого будет вполне достаточно. В последствии вы сможете заниматься по схеме прокачки пресса для девушек, которая предполагает выполнение 9 подходов по 15-30 раз каждый. Это довольно тяжело и по силам не всем, но даже если вы будете выполнять всего три подхода, постепенно увеличивая их, ваша талия будет уменьшаться на глазах.

Регулярные тренировки будут отнимать у вас много сил, а значит, вы должны полноценно питаться и спать. Во время болезни или менструации откажитесь от занятий: дайте организму возможность восстановиться. А заканчивать тренировку рекомендуют упражнениями на растяжку.

Как девушке накачать нижний пресс

Комплекс упражнений на этот отдел мышц включает:

• упражнение «Гармошка» . Сесть на пол и упереться о ладони. На счет «раз» оторвать прямые нижние конечности от пола сантиметров на 30, а корпус слегка откинуть назад. Согнуть конечности и подтянуться корпусом к коленям на выдохе. Выпрямить ноги и вернуться в ИП. Ноги на пол не опускать: повторить 15-30 раз;
• для выполнения «Шагов на весу» необходимо лечь на пол так, чтобы поясница составляла с полом единое целое. Руки разместить вдоль тела. Оторвать ноги от пола, носочки тянуть на себя, колени не сгибать. Выполнить 35 шагов и сделать еще два подхода, не забывая отдыхать;
• качаем пресс еще и так: лечь на спину, руки разместить вдоль тела, коленные суставы согнуть примерно под прямым углом. Силой пресса поднять ноги вверх, чтобы стопы оказались над головой. Сделать три подхода по 25 раз.

Упражнения для девушек на верхний пресс

• Классическим упражнением являются скручивания. Если вы выполняете это упражнение на полу, то можете подложить под поясницу свернутое в трубочку полотенце. Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, руки завести за голову. Сильно втянуть переднюю брюшную стенку и скрутиться, подводя нижние ребра к тазу. Повторить в другую сторону;
• Сядьте на пол. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы стоят на полу. Спину держать прямо, руки вытянуть перед собой ладонями вверх. Силой брюшных мышц медленно отклониться назад на угол в 35–45 градусов. Это значение условно. Новички не смогут сделать его так, чтобы пресс испытывал максимальную нагрузку. Одновременно с этим согнуть руки в локтевых суставах, а пальцы в кулаки. Представьте себе, что вы держитесь за канат, который проходит прямо перед вашим лицом. Вернитесь в ИП и повторите 10 раз, сделав 3 подхода;
• Прогибы позволяют хорошо прокачать верхний пресс. Необходимо лечь на пол лицом вниз, руки сцепить за спиной. Медленно приподнимать корпус, стараясь оторвать его как можно выше от пола. В крайней точке зафиксироваться и сделать 5 медленных выдохов. Это упражнение требует трех подходов пресса по 10 раз каждый.

Это не все упражнения, известные на сегодняшний день. Есть и другие, но какие бы из них вы не выбрали, тренироваться нужно так, чтобы в мышцах ощущалось легкое жжение. Это значит, что вы все делаете правильно, и жир постепенно покидает вашу талию.

Через пару месяцев вы можете демонстрировать окружающим результат вашего труда, надевая обтягивающую и подчеркивающую талию одежду.

Практически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени.

Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали!

Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.

И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:

• Если вы качаете пресс не в тренажерном зале, а в домашних условиях, то делать это необходимо перед основным приемом пищи.
  Таким образом, вы избавляется от жировой прослойки на прессе. На протяжении всего ночного сна наш организм использует всю энергию, которая осталась от прошедшего дня, поэтому занимаясь непосредственно перед завтраком, вы стимулируете его «искать» источник энергии, который он и «находит» в жировых отложениях. Да и к тому же, в ранее время суток наша с вами талия имеет самые маленькие размеры (если это высказывание не внушает вам доверия, то проверьте это сами – измерьте объем талии перед сном, а затем утром). Нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии позволяет вам стать счастливым обладателем рельефных форм с минимальным риском обзавестись дополнительными сантиметрами.
• После прокачки пресса в домашних условиях необходимо принять завтрак, но только не тяжелый.
  Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, то легкий перекус можно себе позволить. Тут есть пара вариантов: легкие углеводы в виде злаковых каш (кроме манной) и белковая пища в виде творога, яиц, мяса курицы (нежирных частей).
• Тренировки должны иметь регулярный характер (и неважно занимаетесь вы в тренажерном зале или же в домашних условиях).
  Однако чрезмерность не поддерживается. Если использовать комплекс упражнений ежедневно, то это даст вам не только рельефность, но и объемность, что не очень хорошо отразится на обхвате талии. Дабы не обрести лишние сантиметры, достаточно заниматься трижды в неделю и не более этого. При этом одно упражнение для пресса для девушек необходимо делать как минимум в два подхода, а лучше и в три по 20 раз. Таким образом, тренировочное время должно сводиться в рамки от 10 до 20 минут.
• Не используйте один комплекс упражнения для пресса.
  Перед самой тренировкой можно попрыгать через скакалку, потанцевать под ритмичную музыку, сделать растяжку. Благодаря этому вы подготовите свой организм к дальнейшей работе, а также избавитесь от лишних жиров в области ягодиц.

Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями.

Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным.

Девочки, качаем пресс!

Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги.

Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете.

Упражнение №1 «Классические скручивания»

Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.

Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему.

Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка.

Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота.

Упражнения №2 «Скручивания-вел осипед»

Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.

Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание.

Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки.

Упражнение №3 «Держим планочку»

Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц.

Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух.

Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд).

Упражнение №4 «Противоположное скручивание»

Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу.

Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см.

Упражнение №5 «Поднимаем ноги»

Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края.

Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.

Дерзайте. Желаем вам успехов!

Заниматься прокачкой определенных мышц желательно под контролем у опытных тренеров, особенно если дело касается начинающих спортсменов. Ведь необходимо знать все тонкости тренировочного процесса и понимать, что для организма хорошо, а какие действия могут навредить. Живот является одной из наиболее проблемных зон у большинства людей, поэтому специалисты рекомендуют изучить самые эффективные упражнения для пресса, чтобы быстрее достичь желаемого результата. На них обычно уходит не более 20 минут в день, поэтому много времени тренировка не отнимет.

Проработкой пресса заниматься не так просто и достигнутый результат придется поддерживать.

Одними упражнениями достичь необходимого рельефа будет крайне сложно, так как необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

Если не соблюдать это правило, то накаченные мышцы пресса будут глубоко под слоем жира, который был накоплен ранее. Одной лишь диетой также не удастся получить желаемые кубики, ведь правильный рацион эффективно убирает жировой слой, но не прокачивает мышцы.

Именно по этой причине лишь соблюдение обоих пунктов даст положительный результат.

Тренировочный процесс должен быть насыщен многими движениями, поэтому даже самые эффективные упражнения на пресс могут перестать приносить первоначальный результат при регулярном повторении.

Желательно на каждом занятии чередовать их, например, в понедельник сделать упор на скручивание и ножницы, во вторник на водолаза и махи и т. д. Выполнять движения нужно не менее 20 раз и желательно делать по 2-3 подхода. В таком случае какие бы наименее эффективные упражнения спортсмен не использовал для развития брюшного пресса, они все равно принесут свой результат при правильном подборе и исполнении.

Скручивание

Самые лучшие упражнение для пресса обычно достаточно просто исполняются и затрагивают несколько мышечных групп одновременно. Скручивание относится к их числу и за счет его воздействия оказывается эффект на брюшные и грудные мышцы. Во время выполнения упражнения внимание следует уделить нижней половине спины, так как она должна плотно прилегать к полу. Верхние конечности нужно зафиксировать в области головы и стараться тянуться не подбородком, а именно напрягать мышцы пресса. При подъеме нужно делать выдох, а вдох выполняется в нижней позиции. Повторить упражнение следует 3 подхода по 25 раз.

Увидеть само упражнение можно на этом изображении:

Ножницы

Ножницы можно добавить в список самых лучших упражнений на нижний пресс. При правильном выполнении они воздействуют на мышцы спины, бедра, паха и живота. Делать ножницы нужно в лежачем положении, а верхние конечности должны быть зафиксированы на полу и располагаться вдоль туловища. Ноги нужно приподнять на 30-45° и начать делать ими скрещивающиеся движения. Важно следить во время этого процесса, чтобы низ спины был плотно прижат к полу и не двигался. Уровень подъема нижних конечностей можно менять, но чем ниже он, тем эффективней. Начинающие спортсмены могут начинать с высокого подъема ног и постепенно снижать. Ноги во время упражнения должны быть прямыми и сделать его нужно будет 3 подхода по 25 раз.

Увидеть правильное выполнение ножниц можно на этом фото:

Водолаз

Если посмотреть в список того, какие самые эффективные упражнения для нижнего пресса существуют, то водолаз в нем обязательно будет. За счет него прорабатываются мышцы спины, ног и нижней части живота. Делать это упражнение нужно лежа, а руки должны быть прижаты к полу и расположены вдоль туловища. Нижние конечности нужно поднять примерно на 30°, а затем выполнять ими движения, используемые при ходьбе. Амплитуда должна быть небольшой и желательно опустить ноги как можно ниже, чтобы упражнение было еще эффективней и оказывало больше влияния на мышцы пресса. Спина при этом остается плотно прижата к полу. Делать водолаза нужно по 30-40 секунд 3 подхода.

Увидеть правильную технику исполнения упражнения можно на этом изображении:

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивание может иметь и другие цели, например, если держать ноги под прямым углом, то эффективно сжигается лишний жир в области пресса. Для правильного исполнения потребуется лечь на пол и поднять нижние конечности на 90°. Руки при этом следует вытянуть перед собой или держать их на висках, а затем можно поднимать верхнюю половину туловища и стараться дотянуться грудью до коленей. Поясница все время должна быть плотно прижата к полу, а подбородок нельзя прижимать к шее. Сделать упражнение нужно 3 подхода по 15 раз.

Увидеть технику выполнения упражнения можно на этом изображении:

Махи с согнутой ногой

Махи эффективны для прокачки бокового пресса и для их выполнения нужно лечь на пол. Верхние конечности следует положить за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. В случае с этим упражнением опора идет на стопу и поясницу, поэтому они должны быть плотно прижаты к полу. Далее, выполняется движения по типу скручивания. Однако тянуться должен лишь правый локоть к левому колену и наоборот, а согнутая нога также старается дотянуться до локтя. При выполнении махов следует обратить внимание на то, чтобы обе лопатки отрывались при подъеме. На полу должен остаться лишь 1 локоть. Сделать упражнение следует 3 подхода на каждую сторону по 25 раз.

Увидеть правильную технику исполнения упражнения с согнутыми ногами можно на этом изображении:

Велосипед

Велосипед прорабатывает все мышцы пресса и заодно помогает раскачать ягодицы и ноги. Выполняется упражнение в лежачем положении. Руки необходимо положить за голову, а ноги поднять и делать ими движения похожие на кручение педалей велосипеда. Верхняя часть туловища при этом активно работает и необходимо стараться поочередно касаться локтями колен. Лопатки при выполнении движений полностью оторваны и опора идет на поясницу и руку. На каждую сторону нужно сделать по 20 раз.

Для того чтобы эффективно использовать это упражнение следует ознакомиться с его правильной техникой выполнения:

Планка «пила»

Планка является крайне полезным упражнением для держания мышц в тонусе. В случае с такой ее разновидностью хорошо укрепляются мышечные ткани спины, ног, рук и пресса. Для выполнения планки «пилы» следует принять упор лежа с опорой на локти, которые должны находиться под плечами, а кисти соединены вместе. Спина, голова и ноги при этом составляют 1 ровную линию, а пресс нужно напрячь. Далее, следует начать потихоньку раскачиваться взад-вперед с незначительной амплитудой. Во время движения вперед плечи должны быть дальше локтей, а при заднем ходе наоборот. Делать упражнение следует 1 минуту.

Увидеть, как правильно выполняется упражнение можно на этом изображении:

Лучшие упражнения для пресса можно найти в интернете, но важно узнать их правильную технику выполнения. В ином случае добиться желаемого рельефа будет крайне проблематично. После получения первых результатов, их нужно поддерживать и продолжать заниматься, чтобы мышцы оставались всегда в тонусе.

Накачать рельефный пресс можно даже в домашних условиях, но прежде чем приступать к работе, необходимо продумать стратегию тренировок и учесть типичные ошибки новичков. В прокачке брюшных мышц есть свои нюансы и особенности, и с ними нужно считаться, иначе работа над рельефными кубиками затянется надолго.

В прокачке пресса важно:

• Оптимизировать .

Можно сколько угодно работать над прорисовкой кубиков пресса, но они так и останутся скрыты под слоем жира, если не принять меры к похудению. Одних физических для устранения жировой прослойки недостаточно. Если сожженные в спортзале калории восполнять за обеденным столом, подкожный жир никуда не денется. В организме велик процент жира? Придется уменьшить калорийность рациона, сократив в первую очередь потребление быстрых углеводов и жиров животного происхождения.

• Обзавестись спортивным инвентарем.

Прокачка пресса обычно предполагает работу с собственным весом. Из отягощений могут применяться диски от штанг, гантели, блочные тренажеры. Задействуется и вспомогательный инвентарь: наклонные скамьи, перекладины, фитболы. Для домашних занятий можно приобрести медбол — утяжеленный мяч. С его помощью удобно повышать нагрузку на продвинутом этапе тренировок.

• Развивать мышцы пресса равномерно.

Программа тренировки пресса должна включать упражнения для прямой, поперечной и косых мышцы живота. За одну тренировку достаточно сделать по одному упражнению на каждую мышцу. На более продвинутом этапе можно выполнять и по два упражнения, если позволяет физическая форма

• Своевременно усложнять нагрузку.

Тренировка пресса осуществляется в многоповторном режиме — 12-20 повторений. Однако, если удается сделать более 25 повторений подряд (без нарушений техники), имеет смысл заменить упражнение на более сложное.

• Удерживать мышцы живота напряженными.

В тренировке пресса качество выполнения упражнений не менее важно, чем количество повторений. Качественная прокачка пресса предполагает удержание брюшных мышц в постоянном напряжении. Скручивания и подъемы не должны выполняться механически. Необходимо постоянно контролировать состояние брюшных мышц и следить, чтобы они работали в полную силу. Эффективность упражнений можно повысить, если при их выполнении втягивать живот и дополнительно напрягать брюшные мускулы.

• Не допускать перетренированности.

Брюшным мышцам, как и любым другим, требуется 36-48 часов на восстановление. Если тренировать их ежедневно, можно добиться прямо противоположного результата: вместо мышечного синтеза запустятся процессы распада. Оптимальная периодичность тренировок пресса — два раза в неделю. Остальные дни можно посвятить кардиотренировкам для похудения и проработке других мышечных групп.

• Прокачиваем прямую мышцу:

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу. Руки кладем под голову, кисти соединяем на затылке, но в замок не сцепляем. Резко втягиваем живот и скручиваемся, поднимая верхнюю часть корпуса и приближая ребра к тазу. Спина должна округлиться. На голову руками не надавливаем. Живот держим напряженным. Выполняем в 3-4 подходах 10-25 скручиваний.

• Нагружаем косые мышцы живота:

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Локти разводим в стороны, согнутые ноги поднимаем над полом. Втягиваем живот, отрываем лопатки от пола и подводим друг к другу правый локоть и левое колено. Правую ногу при этом выпрямляем. Потом сближаем левый локоть и правое колено, одновременно выпрямляя «нерабочую» левую ногу. Выполняем 10-25 повторений в 3-4 подходах.

• Укрепляем поперечную мышцу:

Становимся в высокую планку (на прямых руках). Ладони упираем в пол под плечевыми суставами. Ноги, корпус и шею выравниваем в одну линию. Не выпячиваем таз и не провисаем в коленях. Живот напрягаем и подтягиваем к ребрам. Дышим свободно, но воздух стараемся не направлять в живот. Позу удерживаем в течение 30-60 секунд.

Ложимся на спину, втягиваем живот. Сгибаем и поднимаем ноги: голени должны расположиться параллельно полу. Между коленями помещаем медбол. Выполняем прямое скручивание. Делаем 10-20 повторений. За счет того, что ноги удерживаются на весу, это упражнение является комплексным, то есть нагружает одновременно и верхний, и нижний участок прямой мышцы.

Встаем в упор на прямых руках и носках ног. Подтягиваем по диагонали колени к плечам: правое колено к левому плечу и наоборот. Не выпячиваем ягодицы вверх, тело удерживаем максимально прямым, как в планке. Каждой ногой делаем 20 повторений. Всего выполняем 3-4 подхода.

Становимся в высокую планку, но ноги упираем не в пол, а в медбол. Фиксируем позу на 30-60 секунд, повторяем 3-4 раза. Альтернативный вариант: встаем в планку, расположив на медболе руки. Планка незаменима для формирования подтянутой брюшной стенки. Именно от поперечной мышцы зависит, насколько плоским будет живот. Большинство упражнений для пресса нагружают исключительно внешний слой мышц живота. И только планка и упражнение «вакуум в животе» дают хорошую нагрузку глубоко расположенной поперечной мышце.

Часто можно слышать, что верхний и нижний должны прокачиваться отдельными упражнениями. За верхним прессом закреплены скручивания корпуса, за нижним — подъемы ног. Но это два участка одной мышцы, и оба они вовлекаются в работу и в подъемах ног, и в скручиваниях корпуса. Вопрос только в том, какой участок первый начинает генерировать усилие в скручивающем движении. В принципе, скручивания корпуса нагружают всю прямую мышцу, и нет необходимости вводить в тренировку отдельное упражнение для низа живота. Можно просто поднять ноги, установив голени параллельно полу, и выполнять скручивания в таком положении. Фиксация ног на весу усилит напряжение нижнего пресса и заменит собой подъемы нижних конечностей.

Лучшие упражнения на мышцы верха и низа живота

 

Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

Складывание туловища на полу

Лягте на пол, ноги тентом, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы. На выдохе – сгибается верхняя часть туловища, отрывая только лопатки, поясница плотно прижата к полу.На вдохе вернуться лежа на лопатки. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Сгибание туловища с голенью на скамье

Голени расположены на скамье, образуя в коленях прямой угол. Лежа спиной на полу, прижимая поясницу к полу. Ладонями за голову, для выдоха выполняют сгибание грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамичном темпе 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижние мышцы пресса

Нижняя закрутка

Лежа на полу, ладони под ягодицами. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе – опускаем ногу вниз, не прогибая поясницу.Выдох – нижняя часть живота поднимает ноги вверх. Повторить 20 – 30 раз, 3 – 4 подхода.

Короткий тазовый шок

Лежа на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижнего отдела прямой мышцы осуществляют выталкивание таза вверх. Отделяя только крестцовый отдел, поясница остается на полу. Выполнять от 30 до 40 раз по 3 – 4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание

Лягте на пол, правая нога на полу, согнув левое колено, поставьте стопу на правое колено. Правая рука находится за головой, а левая вытянута в сторону, выполняя остановку. На выдохе сгибаемся в диагональ, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только приподнимая лопатки, подбородок не опускается на грудину. Выполнить от 20 до 30 раз.

Сменить позицию на другую сторону. Выполнить от 20 до 30 раз. После этого повторить еще 2 – 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих как верхнюю, так и нижнюю его часть.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если вам нужно показать кубики на прессе с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись. Если ваша цель – рельефный пресс с шестью кубиками, вам не обойтись без грамотных тренировок.

Этот тренировочный комплекс включает в себя семь выборочных упражнений для проработки мышц верхней и нижней части живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальными кардиотренировками ваши мышцы пресса не замедлит измениться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Приседания 15-20 раз или до отказа

2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

3. Приседание «складной нож» 15-20 раз или до отказа

4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

5. Прикосновение к носкам 15-20 раз или до отказа

6. Хрустящие 15-20 раз или до отказа

7. Обратные скручивания 15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для мышц пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами.Далее увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения и подходы и уменьшая время отдыха.

Ваша конечная цель – через 12 недель суметь выполнить все семь упражнений по одному большому кругу без перерыва, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все сначала еще дважды.

Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разбить тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

.

Повторить три раза :

• Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
• Упражнения 3 и 4, 30 секунд. передышка.
• Упражнения 5 и 6, 30 секунд. передышка.
• Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа, либо до тех пор, пока повторение не начнет даваться с трудом.

 

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что по моему опыту целенаправленная проработка этих мышц только делает талию шире.Кроме того, косые мышцы прекрасно нагружаются во время приседаний, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Когда тренировать ABS

Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать это каждый день.

Лично я люблю заниматься с мышцами пресса и кардио первым делом с утра, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на полдня. Поэтому я разгоняю свой метаболизм два раза в день.

Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения вроде приседаний или становой тяги. А после этого перейти к кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для ABS

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то вы легко можете заменить его другим, более щадящим для поясницы.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник, и вы хотите накачать мышцы пресса, советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшим отягощением вроде легкого блина или гантелей.

Как тренироваться

Упражнение 1: Приседания

Целевые мышцы : Верхние мышцы пресса

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамейку.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение.(Примечание: сохраняйте полный контроль над упражнением.) Избегайте соблазна просто перекатываться вперед и назад на спине).

Упражнение 2: Подъем ног

Целевые мышцы : Нижние мышцы пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: полностью контролируйте выполнение упражнения, не «сбрасывайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Приседания «на морщины»

Целевые мышцы : Верхние и нижние мышцы живота

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
4. На этот раз отрывать плечи и туловище от пола, скручивая корпус и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Будьте осторожны, чтобы контролировать все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

Упражнение 4. Подтягивание коленей к груди

Целевые мышцы : Нижние мышцы пресса

1. Сядьте на пол (на край стула или скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
2. Не разводите колени, максимально подтягивайте согнутые ноги к груди.
3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение, и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5. Прикосновение к носкам

Целевые мышцы: верхние и нижние мышцы живота

1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой.Положите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант упражнения V-образный скручивание, при котором исходное положение — лежа на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без помощи рук).

Упражнение 6. Скручивания

Целевые мышцы: верхние мышцы пресса

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
2. Держите руки на груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и туловище как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спины от пола.
4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

Упражнение 7: обратные скручивания

Целевые мышцы: верхние и нижние мышцы живота

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
2. Положите руки на пол по бокам для равновесия.
3. Медленно согните колени, подтягивая их к груди.
4. Сведите колени к груди, скрутите все тело, оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, удерживая спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Поезда 3–4 раза в неделю;
2. Правильно питаться, урезать порции углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Ешьте не менее трех часов между приемами пищи;
4. Пейте больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не ешьте перед сном.

Чего я могу добиться за неделю

При правильном питании и тренировках за первую неделю из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За столь короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, а вот слишком мало жира уйдет. Поэтому, пожалуйста, будьте терпеливы. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

4 лучших упражнения для укрепления икроножных мышц

Хотите красивые икры? Попробуйте эти простые и эффективные упражнения для укрепления икроножных мышц.

Вы нацелитесь на две мышцы, из которых состоит икра:

• Икроножная мышца, придающая икре округлую форму.
• Камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, идущая под икроножной мышцей и ниже по ноге.

Лучшие упражнения для укрепления икр

Вот четыре лучших упражнения для укрепления икр.

1. Подъем на носки на двух ногах. Подъемы на носки — классическое упражнение для укрепления икр.Они используют вес вашего тела для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

Исходное положение: Встаньте у стены для равновесия. Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что лодыжки, колени и бедра выровнены вертикально, чтобы защитить суставы.

Действие: Надавите на подушечки обеих стоп, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы двигаться прямо вверх, а не сдвигать тело вперед или назад.

Варианты:

• Встаньте на ступеньку или аналогичную, чтобы пятки могли опускаться ниже пальцев ног. Удерживая подушечки стоп на ступеньке, опустите пятки как можно ниже к полу. Затем поднимите пятки как можно выше.
• Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Повторите упражнение, держа в одной руке гантель или другой груз. Держите руку на стене для равновесия.

2. Подъем на носки на одной ноге. Вы можете увеличить интенсивность подъема на носки, выполняя его на одной ноге. Так вы сможете еще сильнее укрепить икроножные мышцы.

Исходное положение: Встаньте на одну ногу у стены для равновесия, вторая нога согнута позади вас. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро ноги, с которой вы работаете, находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.

Действие: Нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы избежать смещения вперед или назад.

Варианты:

• Встаньте на ступеньку или аналогичную. Удерживая подушечку стопы на ступеньке, позвольте пятке опуститься ниже ступеньки. Затем нажимайте как можно выше.
• Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Держите гантель или другой груз в одной руке. Положите другую руку на стену для равновесия.

3. Подъем на носки сидя. Вы можете выполнять это упражнение дома или в зале на тренажере для икроножных мышц.В упражнении работают как икроножные, так и камбаловидные мышцы.

Дома.

Исходное положение: Сядьте на твердый, устойчивый стул, поставив ноги на пол. Держите колени прямо над стопами. Не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями, нажимая вниз, чтобы усилить сопротивление.

Действие: Медленно надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки. Повторение.

В спортзале.

Исходное положение: Сядьте в тренажер для жима икроножных мышц, поставив носки на платформу. Это позволит вам опустить пятки к полу. Откройте предохранительную защелку тренажера и перенесите вес на икры.

Действие: Опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы уменьшить вес, а затем нажмите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше.

4. Спорт для развития икр: Занятия следующими видами спорта помогут вам укрепить и привести в тонус икры.

Бег, ходьба и походы — отличные упражнения для укрепления икр, особенно при подъеме в гору. Чем круче подъем, тем больше должны работать ваши икры.

Беговые виды спорта , такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют, чтобы вы бежали, прыгали и отталкивались икроножными мышцами, чтобы ускориться или быстро изменить направление.Так что они отлично подходят для тонизирования икр.

Степ-класс и другие виды танца задействуют ваши икры каждый раз, когда вы делаете шаг вверх и вниз или сгибаете колени и отталкиваетесь от высокого положения к низкому.

Плавание задействует икры вместе с остальными мышцами ног. Это также позволяет избежать воздействия бега или прыжков. Поскольку это малоэффективно, это также безопасный способ укрепить икры, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас избыточный вес и вы хотите иметь подтянутые икры, вы можете добавить программу безопасного снижения веса, включающую диету и физические упражнения.Вы не можете точечно уменьшить какую-либо часть своего тела.

Правила техники безопасности

Следуйте этим указаниям, чтобы ваши упражнения по укреплению икр были безопасными и эффективными.

• Выполняйте упражнения последовательно два или три раза в неделю, чтобы нарастить силу.
• Медленно выполняйте каждое упражнение, чтобы следить за выравниванием тела. Нажмите вверх для медленного счета от двух до четырех. Затем опуститесь на медленный счет до четырех.
• Настройте упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки и избегайте травм. И проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены, какой вес безопасен для вас. Общее эмпирическое правило для силовых тренировок заключается в том, чтобы стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения в одном-трех подходах. Ваши мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить свои повторения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцу. Например, добавляйте от 10% до 15% к весу каждые 2 недели.
• Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в прошлом была травма стопы, лодыжки или икроножной мышцы.В зависимости от вашего здоровья или физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

Домашняя тренировка для игры в бинго менее чем за 20 минут

Избегаете ли вы носить топы без рукавов? Что ж, с этой тренировкой крыльев бинго от тренажерных залов Мэтта Робертса (личного тренера Дэвида Кэмерона, разве вы не знаете!), вы будете тянуться к камзолу с вашими руками, готовыми к лету!

Прежде чем мы начнем, самое важное, что нужно помнить при попытке привести в тонус определенную область, это то, что вы не можете нацеливаться на потерю жира, но, выполняя упражнения в быстром темпе, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, и выполняя определенные движения, чтобы нацелить мышцы трицепса, вы может получить оружие, которым можно гордиться.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 МИФОВ О ДИЕТАХ, В КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПЕРЕСТАТЬ ВЕРИТЬ

В этой 20-минутной тренировке вы сожжете калории, чтобы сжечь жир и навсегда взорвать крылья бинго. И все это можно сделать и дома, так что здесь нет никаких оправданий! Но не бойтесь, если это делает все звучит немного устрашающе, есть несколько более простых трюков внизу.

Как это работает:
В каждом цикле вы устанавливаете часы на восемь минут , затем выполняете каждое упражнение с указанными повторениями и повторяете столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом, пока не истечет время. вверх.Не беспокойтесь, если вы не выполните все упражнения за восемь минут — чем регулярнее вы будете это делать, тем лучше вы будете, и вы обязательно сделаете все повторения в кратчайшие сроки. Не забудьте отдыхать две минуты между двумя кругами.

Что приготовить:
— удобная одежда
— вода

Готовый?

Схема 1:
1. Стенные ангелы – 10 повторений
Встаньте спиной к стене и упритесь тыльной стороной ладоней в стену рядом с собой.Сохраняя контакт со стеной, медленно проведите руками вверх по стене к потолку, вернитесь на бок и повторите 10 раз.

2. Отжимания на наклонной скамье – 10 повторений
Положив руки на скамью/ступеньку/диван, сконцентрируйтесь на опускании тела по прямой линии и быстром подъеме вверх. Несмотря на то, что отжимания звучат пугающе, помните, что вы можете поставить колени на пол, чтобы было легче.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ЗНАЛИ О ПОТЕ

3.Сгибание коленей – 10 повторений в каждую сторону
Все еще находясь в положении для жима (но на этот раз не с коленями на полу), поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне — делайте это как можно быстрее.

4. Планка на прямых руках с касанием плеч – 10 повторений с каждой стороны
Все еще в положении для жима (осталось еще одно, обещаем), расставьте ноги и сожмите туловище, сохраняя сильное положение, поднимите один оторвите ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

*2 минуты отдыха*

Схема 2:
1. Эксцентрические отжимания – 5 повторений
На этот раз мы делаем полное отжимание (колени на полу для удобства) и руки на полу. Считайте пять секунд, пока опускаетесь на пол, затем перезагрузитесь и повторите попытку.

2. Приседания с весом тела – 10 повторений
Согнитесь от бедер, перенося вес на пятки и сохраняя прямую спину. Согните колени до угла 90°, а затем вернитесь в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ С : САМЫЕ ПРИчудливые диеты, которых следует избегать, и почему

3. Отжимания на стуле на трицепс – 10 повторений
Используя ступеньку или стул, держа локти близко к телу и прямые бедра, опускайте тело до тех пор, пока плечи не будут слегка растянуты (верхние части рук и предплечья образуют прямой угол), оттолкнитесь, чтобы начать положение и повторить.

4. Подъем Y с пола – 15 повторений
Лягте на пол лицом вниз, руки над головой, полностью прямые и под углом 35° к телу, образуя букву Y. Расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы были направлены к потолку. Поднимите руки так высоко, как вам удобно.

Это не звучит слишком сложно, не так ли? И даже если это произойдет, это, безусловно, станет легче, когда вы станете сильнее, а ваши руки станут стройнее.

Тренировка, составленная Клодаг Лофнейн из тренажерных залов Мэтта Робертса.

СВЯЗАННЫЙ С : СТАНЬТЕ ХУЙНЕЕ И ПОДГОТОВИТЕЛЬНЕЕ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ

Но если это действительно слишком, попробуйте эти упражнения для начинающих…

■ Болливудский стиль
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях, затем быстро вращайте ими вперед в течение 1 минуты, затем назад в течение 1 минуты.

■ Форма для плавания
Если вы занимаетесь плаванием, брасс и кроль на груди прекрасно укрепляют руки, но для дополнительного тонуса плавайте, не используя ноги. Все еще недостаточно? Попробуйте носить плавательные перчатки с перепонками для дополнительной защиты.

■ Подъемники для мешков
В следующий раз, когда будете заправлять магазин, упакуйте его в два мешка по 1-2 кг каждый.Держите мешки ладонями вперед, затем согните руки к плечам, держа локти внутрь.

Не забывайте растягиваться до и после и повторять три раза в неделю. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать беспокойство.

Дайте нам знать, как у вас дела, — напишите нам в Твиттере @GHmagazine.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

​20-минутная домашняя тренировка, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

Новый год означает новые цели — и после месяца беготни во время лихорадочного праздничного сезона, вероятно, пришло время нажать кнопку сброса с новогодним обещанием! Может быть, вы хотите похудеть, или попробовать новую тренировку, или даже просто быть более активным. Несмотря ни на что, иметь новогоднее обещание может быть полезно, потому что оно дает вам то, над чем нужно работать (можете ли вы сказать #цели?).

Физическая активность важна, просто спросите главного врача. Было показано, что он укрепляет ваши кости и мышцы, уменьшает стресс и депрессию и даже снижает риск долгосрочных проблем со здоровьем! Рекомендуется, чтобы вы двигались с умеренной интенсивностью — подумайте о чем-то, что мешает говорить и тренироваться одновременно, но не невозможно — в течение 2,5 часов в неделю.

Что нужно помнить, начиная свой путь к здоровому образу жизни в 2018 году? Здоровье — это богатство.Таким образом, каждый маленький шаг, который вы делаете для улучшения своего здоровья (например, просто принятие решения), может иметь огромное влияние в будущем — все, что вам нужно сделать, это придерживаться его!

Мы знаем, мы знаем, это легче сказать, чем сделать. Свернуться калачиком на диване или пообщаться с любимыми людьми после работы звучит веселее, чем попотеть в спортзале. Но кто сказал, что тренировки должны быть похожими на работу или занимать все свободное время?!

Нет. На самом деле, было показано, что развлечение помогает придерживаться режима тренировок.В этом есть смысл — мы находим время для вещей (и людей), которые нам нравятся. Так что берите с собой приятеля и попробуйте нашу 20-минутную тренировку — тренажерный зал не требуется.

Разминка

Перед тренировкой убедитесь, что ваши мышцы и суставы готовы к работе, выполнив быструю разминку. Попробуйте разогреться движением, также известным как динамическая разминка. Начните с высоко поднятых коленей, ударов ногами по ягодицам и бега под караоке с 30-секундными интервалами, чтобы разогнать кровь. Затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы расслабить мышцы, например, приседания, отжимания и выпады.

Тренировка

Самое лучшее в этой тренировке? Все, что вам нужно, это 20 минут и эластичная лента, такая как TheraBand® CLX™, чтобы завершить ее! Ленты сопротивления, такие как CLX, часто используются в качестве альтернативы свободным весам. Они по-прежнему тренируют ваши мышцы, как и свободные веса, но имеют уникальные варианты захвата и крепления, которые позволяют вам творчески подходить к движениям во время силовых тренировок. Кроме того, эспандер помещается прямо в карман, так что вы можете брать эту тренировку с собой куда угодно.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 45 секунд, затем делайте перерыв в 15-18 секунд между ними.

1. Вертикаль X Row

Целевые мышцы: дельты, трапеции, бицепсы и ромбовидные мышцы

• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX.
• Возьмитесь за концевые петли ленты, удерживая конец, прикрепленный к левой ноге, в правой руке, а конец, прикрепленный к правой ноге, в левой руке, образуя букву X перед собой.
• Слегка согнув колени, поднимите прямые руки к подбородку.
• Руки должны быть прижаты к телу, костяшки пальцев направлены вниз.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

2. Приседания и скручивания

Целевые мышцы: все тело




• Поместите ноги в центральные петли ленты CLX.
• Возьмитесь за концевые петли резинки (открытым хватом), конец, прикрепленный к левой ноге, должен быть в правой руке, а конец, прикрепленный к правой ноге, должен быть в левой руке, образуя X перед ты.
• Сделайте шаг вправо и присядьте, вытянув руки перед грудью.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левым боком.

3. Боковой подъем прямой ноги

Целевые мышцы: дельты, ягодицы, квадрицепсы и косые мышцы




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Начните с рук над головой, затем опустите одну руку в сторону, одновременно поднимая ногу с той же стороны.
• Вернитесь в исходное положение полного выпрямления, затем повторите.
• Повторите с другой стороны тела.

4. Боковой подъем

Целевые мышцы: дельты




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке ладонями к телу.
• Слегка согнув колени, поднимите руки так, чтобы они были прямо в стороны на уровне плеч.
• Медленно опустите их обратно в исходное положение.
• Повторить.

5. Сядьте, чтобы встать

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кор




• Для этого вам понадобится стул (или мяч для упражнений)! Сидя на краю стула, поставьте ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Поставьте руки на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
• Напрягая корпус и расправив плечи, встаньте.
• Медленно опуститесь в сидячее положение, затем повторите.

6. Передний подъем

Целевые мышцы: дельты, пресс, грудные и косые




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Поднимите руки (ладонями вниз) прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опустите их на талию, затем повторите.

7. Прыжок с тела

Целевые мышцы: все тело




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, опуститесь в положение полуприседа.
• Поднимите руки к плечу, локти перед лентой.
• Подпрыгните вверх, вытянув руки прямо над головой.
• Мягко приземлитесь, затем снова подпрыгните, вытянув руки.
• Повторить.

8. Собака-птица

Целевые мышцы: все тело




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и бедра на колени.
• Вытяните левую ногу, одновременно вытягивая правую руку.
• Медленно вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же самое с противоположной ногой и рукой.
• Повторить.

9. Подъем на носки

Целевые мышцы: икры




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Поднимите руки на плечи, локти перед лентой.
• Прижмите подушечки стоп к земле, чтобы подняться на носки.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опуститесь на землю.
• Повторить.

10. Доброе утро

Целевые мышцы: ягодицы, кор и нижняя часть спины




• Поместите ноги в центральные петли CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Поднимите руки к плечам, локти перед лентой.
• Согнитесь в талии, отводя ягодицы назад и держа спину прямо.
• Вернитесь в исходное положение и напрягитесь в верхней точке.
• Повторить.

11. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы: бицепсы




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите так, чтобы предплечья были параллельны полу (резинка должна быть натянута; если нет, переместите руки на петлю ближе к центру резинки).
• Удерживая ладони вверх, поднимите руки к плечам, согнув их в локтях (плечи держите по бокам).
• Ненадолго задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

12.Русский сквот




Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельты




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, пересеките ленту перед собой и просуньте предплечья в концевые петли.
• Убедитесь, что левая ступня прикреплена к правому предплечью и наоборот. Стойка, ноги на ширине плеч
• Скрестите руки перед собой параллельно полу, касаясь ладонью каждого локтя.
• Поддерживая грудь, присядьте, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Держите корпус напряженным и следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение, не блокируя колени.
• Повторить.

13. Разгибание на трицепс




Целевые мышцы: трицепсы




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Присядьте, руки согнуты, локти отведены назад, кисти на уровне груди.
• Вытяните одну руку назад, пока она не станет прямой, затем вернитесь в исходное положение.
• Меняйте руки, повторяя упражнение.

14. Прижимные лапки

Целевые мышцы: дельты и ягодицы плюс кардио




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
• Вытяните руки прямо перед собой, затем верните их в исходное положение, одновременно двигая ногами небольшими быстрыми шагами.
• Повторить.

15. Приседания и жим над головой




Целевые мышцы: все тело




• Поместите ноги в центральные петли резинки CLX, удерживая концевые петли в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки поднимите на высоту плеч.
• Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, затем снова встаньте.
• Когда вы достигнете положения стоя, выжмите руки прямо над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

16. Обратный ход




Целевые мышцы: дельты, трапеции, трицепсы и ромбовидные мышцы

• Начните с положения двумя руками, удерживая по одной петле резинки CLX в каждой руке, каждая рука разделена двумя петлями.
• Стоя, слегка согнув колени, держите руки так, чтобы ваши локти
  были согнуты примерно на 90 градусов, ладонями внутрь.
• Выпрямите руки, сводя лопатки назад и вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

17. Жим на трицепс

Целевые мышцы: трицепсы




• Начните с положения двумя руками, удерживая по одной петле резинки CLX в каждой руке, каждая рука разделена двумя петлями.
• Наденьте ленту CLX на шею сзади.
• Держите локти по бокам, вытягивая руки, пока предплечья не будут параллельны полу.
• Нажимайте вниз, пока руки не выпрямятся, а локти полностью не выпрямятся.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите плечи и руки ровно.
• Повторить.

18. Нагрудник

Целевые мышцы: дельты, грудные и ромбовидные



• Начните с положения двумя руками, удерживая по одной петле резинки CLX в каждой руке, каждая рука разделена двумя петлями.
• Расположите CLX вокруг спины на уровне груди, затем встаньте, слегка согнув колени.
• Вытяните руки, затем сведите их к центру тела (слегка согнув руки).
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

19. Отжимания

Целевые мышцы: грудные




• Начните с положения двумя руками, удерживая по одной петле резинки CLX в каждой руке, каждая рука разделена двумя петлями.
• Оберните ленту вокруг верхней части спины.
• Начните с положения планки, затем опуститесь на землю.
• Повторить.

Совет: если вам трудно, используйте колени на земле в качестве опоры.

Перезарядка




Готово! Ну, почти. Точно так же, как вашим мышцам нужна разминка, им нужна и заминка! Потратьте несколько минут, чтобы растянуть основные группы мышц: руки, ноги, корпус, грудь и плечи.Если вы работаете над развитием гибкости (или вам просто нужна небольшая помощь, чтобы коснуться пальцев ног), помогите себе растяжкой. Таким образом, вы сможете извлечь пользу из всех своих растяжек, не навредив себе.

Восстановление

Чувствуете небольшую боль после этой тренировки? Избавьтесь от ощущения после тренировки с помощью двух отличных домашних средств: массажного ролика и холодовой терапии. Массажные ролики, такие как роликовый массажер TheraBand®, могут облегчить боль, связанную с болью в мышцах.Вы можете вращать те мышцы, которые болят, и контролировать глубину массажа (чтобы вы не испытывали больше боли, чем в начале).

Когда вы закончите с роликом, вы также можете использовать холодовую терапию, чтобы найти облегчение. Вы можете думать о льде, когда думаете о терапии холодом, но местное обезболивающее, такое как Biofreeze® Pain Reliever, на самом деле может принести вам большее облегчение! И вы получаете эти преимущества, не сидя на месте. Таким образом, вы можете получить облегчение, в то время как вы продолжаете свою жизнь.

Новый (более здоровый) ты

Давайте будем настоящими, жизнь занята. И попасть в спортзал, чтобы выполнить свои новогодние обещания, может показаться немного пугающим. Вот почему здорово иметь под рукой домашнюю тренировку, подобную этой. Это может стать первым шагом к выполнению вашего новогоднего обещания и началу пути к более здоровому образу жизни. И помните, ваши решения — это всего лишь часть пути. Делайте все, что в ваших силах, и продолжайте работать над достижением своих целей — 2018 год, вот и мы!

Как накачать пресс за 8 минут.Упражнения и советы

Спортивное и подтянутое тело – мечта многих, но существенным препятствием практически для каждого из них является сила воли, которой порой очень не хватает. Не будем спорить, что на самом деле добиться плоского живота с помощью кубиков можно и без упражнений, но короткие тренировки через день значительно изменят вашу фигуру. Итак, узнаем, как накачать пресс за 8 минут.

Во-первых, укажем на то, что в момент напряжения необходимо выдыхать воздух, а при расслаблении вдыхать.

Для приведения в тонус жимов прямых мышц лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях, поставив пятки на пол. Затем медленно подтяните колени и локти друг к другу, не отрывая поясницу от пола. Повторите упражнение 8 раз.

Для укрепления так называемого нижнего пресса вам понадобится турник или вертикальная лестница. Здесь все предельно просто – подтягивание коленей к груди в висячем положении. Более сложное упражнение – подъем ног без сгибания под углом 90 градусов.Повторить 10 раз.

Аналогичную нагрузку, как и в предыдущем упражнении, можно выполнять в положении лежа. Для этого необходимо поднять прямые ноги до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов, а затем опустить обратно на пол. Чем медленнее темп, тем эффективнее. Повторите упражнение 10 раз.

Скручивание. Лягте на пол, ноги согните, поставив пятки на пол, а руки заведите за голову. Медленно поднимите голову и лопатки, глядя вверх, а не на ноги.Во время выдоха делайте выдох, а при опускании – вдох. Не отрывайте поясницу от пола. Повторить 20 раз.

Рассматриваем далее как накачать пресс за 8 минут. Не забывайте о косых мышцах живота.

Принимаем такое же положение лежа, ладони прижаты к затылку, согнутые в коленях ноги ставим на пол в левый бок. Поднимайте корпус (не забывайте, что поясница должна быть плотно прижата к полу), при этом не отклоняясь в сторону. Повторите упражнение 20 раз. Затем поверните ноги в обратную сторону и снова выполните 20 подъемов.

Рассматривая, как накачать пресс за 8 минут, нельзя упускать из виду такое упражнение, как «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени были параллельны полу. Далее выполняем движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Не подтягивайте колени к груди, а старайтесь держать ноги как можно дальше.

Следующее упражнение, которое помогает решить задачу, как накачать пресс за 8 минут, это обычная растяжка.Никогда не забывайте расслаблять мышцы после тренировки. Можно сказать, что это самый приятный этап — лечь на спину, вытянуть ноги и руки, образовав одну линию. Отведите руки от себя, расслабляя пресс.

Чтобы упражнения для похудения принесли результат, необходимо максимально «приложиться» на тренировке. Если после него у вас осталось много сил, значит, вы плохо поработали.

Если вы хотите быстро накачать пресс, то не забывайте о питании. Не питайте надежд, что, изучив больше, вы непременно компенсируете несовершенство диеты.Поверьте, даже если ваши занятия продлятся час, вес начнет снижаться очень медленно, и вы даже не сможете увидеть заветный плоский живот. Поэтому исключите из своего рациона сладости, соусы, жареную, копченую и чрезмерно жирную пищу. Также следует забыть о булочках и бутербродах. Все это в первую очередь откладывается на животе, и если у вас эта часть тела является основной проблемной зоной (например, с фигурой типа «яблоко»), то необходимо полностью пересмотреть систему питания.

В погоне за лучшим насосом. Часть 2: Тренировка груди и спины

Опубликовано 26 апреля 2018 г. 28 декабря 2021 г.

Несмотря на то, что существует множество различных способов тренировки для увеличения размера и силы, остается один верный метод увеличения массы для максимального набора мышечной массы. И это для того, чтобы накачать как можно больше крови в работающие мышцы с помощью целевого высокоинтенсивного протокола, включающего механическое напряжение, метаболический стресс, микротравмы мышц и растяжение фасций.

В следующей программе я «расширю» каждую из этих ключевых концепций наращивания мышечной массы. Начну со всеми любимой группы мышц помимо бицепсов: груди. Для груди мы будем комбинировать три движения, каждое из которых будет воздействовать на грудные мышцы под разными углами, чтобы произвести полную стимуляцию.

 

Здесь мы объединим три эффективных движения в один изнурительный суперсет с весом, достаточным для достижения отказа в 15 повторениях. Во время этого подхода на работающие мышцы должно оказываться полное механическое напряжение.В свою очередь, мы сможем генерировать большую силу, в то время как рецепторы растяжения мышц будут полностью активированы. ^{9, 10}

В результате в мышцы может попасть больше крови, и может быть достигнуто клеточное расширение, необходимое для запуска мышечной гипертрофии.

Расширение лицевой панели

В каждом упражнении вы будете усердно работать над сведением лопаток, оттягивая лопатки назад и вниз. Это обеспечит полную изоляцию и правильную стимуляцию грудных мышц.Очень важно, чтобы вы осуществляли полный контроль на всех диапазонах — никогда не подбрасывая вес вверх и всегда стремясь тщательно растянуть и сжать соответствующие мышцы.

Полное растяжение необходимо, чтобы сохранить мышцы растянутыми, чтобы предотвратить травмы и обеспечить более сильное сокращение в каждом повторении. Полностью растянутая мышца в идеальном тренировочном диапазоне обеспечивает правильную стимуляцию. Это один из важных, но часто упускаемых из виду способов создания полных, округлых мышц живота.

ПРАВИЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ГРУДИ — ТАКЖЕ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ УВЕЛИЧЕНИЯ ФАСЦИАЛЬНОГО СЛОЯ, ОКРУЖАЮЩЕГО МЫШЦУ. ²

Фасция представляет собой полосу соединительной ткани, состоящую в основном из коллагена. При правильном растяжении это имеет большое значение для увеличения объема крови и усиления насоса. Фасция располагается под кожей, где она прикрепляется, стабилизируется, окружает и разделяет мышечную ткань. При сужении он может препятствовать росту мышц.

Чтобы получить максимально возможную помпу, мы должны полностью растянуть фасцию. Его можно уподобить натянутому воздушному шару, в котором увеличилась эластичность резины.Таким образом, когда воздух закачивается, воздушный шар расширяется. То же самое относится и к мышечной ткани. Чем больше мы растягиваем фасцию, тем больше мышечное расширение и последующий рост.

ПРИ ПОЛНОМ РАСТЯЖЕНИИ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ГИПЕРТРОФИЧЕСКОГО НАСОСА МЕМБРАНА МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК РАСШИРЯЕТСЯ. ЭТО УГРОЗАЕТ ЦЕЛОСТНОСТИ КЛЕТКИ. КЛЕТОЧНОЕ ВЫЖИВАНИЕ ПОД УГРОЗОЙ. ¹⁸

Таким образом, клетка укрепляет свою клеточную структуру, активируя анаболические пути, такие как mTOR, для противодействия последующей деградации. ¹⁸

Кроме того, усиленный кровоток увеличивает поглощение мышцами аминокислот, предотвращая повреждение клеток и дополнительно повышая потенциал роста мышц. Вот почему важно принимать качественный аминокислотный продукт во время тренировки, такой как ALLMAX AMINOCORE.

Полная растяжка

Чтобы сигнализировать о росте, важно негативно сокращать каждую мышцу в последних 2–3 повторениях каждого подхода, при этом растяжка должна удерживаться в течение 2–3 секунд.Также обязательно делайте растяжку между подходами. Держите каждую растяжку в течение добрых 15 секунд, чтобы по-настоящему раздвинуть фасциальный слой, тем самым оставив больше места для расширения и роста мышц.

Интенсивная тренировка объема крови, которую вы будете выполнять на этой тренировке, сама по себе приложит огромную силу к фасциальному барьеру. Это даст мышцам достаточно места для расширения под давлением, и, подобно предварительно растянутому воздушному шару, они достигнут полного надувания гораздо быстрее.

Как и во всех последующих суперсетах, разумно будет потратить целых две-три секунды на выполнение сверхстрогого негатива, прежде чем перейти к контролируемому позитиву. ¹²  Отдых между суперсетами ограничен одной минутой, чтобы гарантировать, что в мышцах остается как можно больше крови для полного растяжения фасций при продлении накачки.

Набор один

Жим штанги с высоким наклоном s/w Разведения рук с высоким наклоном s/w Жим гантелей со средним наклоном: 3 подхода по 10-15 повторений.

Разработанный для того, чтобы полностью наполнить грудь кровью, этот набор полностью нагрузит ваши грудные мышцы до такой степени, что вы почувствуете напряжение во всей области грудных мышц.

Немедленная обратная связь

Выполнив три суперсета, вы почувствуете сильный мышечный отек. Это означает, что вы создали высокий уровень метаболического стресса в грудных мышцах. Одним из многих преимуществ насоса является его способность обеспечивать немедленную обратную связь по форме и интенсивности тренировки. Например, степень напряжения в грудных мышцах будет информировать вас о том, что задействованы нужные мышцы. Чем лучше пампинг, тем лучше ваша тренировочная форма и тем большего роста вы в конечном итоге достигнете.

Метаболический стресс

Метаболический стресс, вызванный физическими упражнениями, чрезвычайно анаболичен. ^{16, 22, 23}  Чтобы создать максимальный метаболический стресс, мышцы должны постоянно подвергаться перегрузке с высоким уровнем сопротивления. С правильным тренировочным топливом ваши мышцы могут работать с высокой интенсивностью за счет анаэробного гликолиза. Чем эффективнее этот путь, тем больше выработка АТФ и тем тяжелее и дольше могут работать мышцы. ^{3, 17}

Здесь мы анаболически настроены на создание максимального метаболического стресса, в результате чего в мышцах накапливаются такие метаболиты, как лактат, ионы водорода, неорганические фосфаты и креатин. ¹⁸  Обильное накопление побочных продуктов метаболизма усиливает адаптационную реакцию организма, сигнализируя о том, что мышцы становятся больше и сильнее.

позирует насосу

Чтобы еще больше накачать грудные мышцы, между суперсетами можно выполнять ряд поз. Сжимая грудные мышцы в самых мускулистых и боковых позах и статически сокращая грудные мышцы в течение хороших 7-10 секунд в каждой позе, можно задержать максимальное количество крови в грудных мышцах. Таким образом, помпа продлевается, и метаболический стресс может быть максимальным.

Повышение гипертрофической реакции

Гликолитическая тренировка, описанная в этой серии статей, и производимая таким образом мощная накачка заставят ваши мышцы подвергнуться гормональным изменениям наряду с набуханием клеток, образованием свободных радикалов и повышением активности факторов транскрипции, ориентированных на рост. ^{18, 24} Все это в совокупности приводит к выраженной гипертрофической реакции.

В частности, будет происходить набухание клеток (или клеточная гидратация), основной физиологический регулятор клеточной функции. ^{14, 21}  Ярко выраженный отек клеток в результате тренировки с объемом крови имеет решающее значение для стимуляции увеличения мышечной массы, поскольку известно, что он задействует анаболические процессы, связанные с синтезом мышечного белка и снижением протеолиза (или распада белка). ¹⁸

… НАбухАНИЕ КЛЕТОК В РЕЗУЛЬТАТЕ ОБЪЕМА КРОВИ ТРЕНИРОВКИ ЯВЛЯЮТСЯ РЕШАЮЩИМИ ДЛЯ СТИМУЛИРОВАНИЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ…

Кроме того, считается, что более кислая среда, создаваемая этим видом тренировок, может способствовать усилению деградации мышечных волокон и повышению активности симпатической нервной системы, что может ускорить рост мышц по сравнению с менее интенсивными протоколами тренировок. ¹⁸

Накачка широчайших для максимального размера и формы

После двухминутного отдыха пришло время перейти ко второму сету. Здесь вы будете напрягать широчайшие, чтобы создать драматический эффект V-Taper.

Диапазон повторений 10-15 обеспечит необходимый объем, чтобы полностью наполнить работающие мышцы кровью, и все это без необходимости резкого снижения сопротивления. Помните, что тяжелые веса необходимы для создания максимального механического напряжения на работающих мышцах, в то время как достаточный объем необходим для того, чтобы вызвать высокий уровень метаболического стресса. ²

Для создания объемной помпы требуется приличный объем (как тренировочный, так и кровоснабжающий). ²  Подумайте о шланге высокого давления. После полного открытия он будет подавать постоянный поток воды с чрезвычайно высокой скоростью. Понизьте давление, и воды будет меньше из-за недостатка силы. Представители работают примерно так же. Подход из 15 повторений можно сравнить со взрывом полной силы из шланга высокого давления. Чтобы перенасытить мышечные клетки кровью, 15 повторений в подходе (последние два почти невозможно выполнить) сделают свое дело.

Непрерывное натяжение

Чтобы должным образом стимулировать широчайшие, важно следить за тем, чтобы локти были отведены назад за тело и максимально прижаты друг к другу в каждом из трех последующих движений. Ключом к правильному задействованию и активации широчайших является полное растяжение и сжатие мышц, при этом исключая бицепсы и предплечья из уравнения. Всякий раз, когда напряжение перемещается на другие области, объем крови в целевой мышце уменьшается. Таким образом, чтобы улучшить пампинг, вам нужно постоянно поддерживать постоянное напряжение в широчайших.

Максимальное время под натяжением (TUT) важно для оптимизации работы насоса. ⁷  Чтобы увеличить ВП, стремитесь к 2–3-секундному отрицательному и взрывному 1-секундному положительному результату в каждом повторении. Сет из 15 повторений должен занимать от 45 до 60 секунд. В этом суперсете и во всех других в этой тренировке вы будете максимально быстро переключаться между упражнениями. Старайтесь также воздействовать на работающие мышцы в разных плоскостях и под разными углами, чтобы стимулировать максимальный рост всех доступных волокон.

Второй набор

Подтягивания широким пронированным хватом s/w Подтягивания прямыми руками широким хватом s/w Подтягивания широким пронированным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений.

Двигайся быстро

В каждом суперсете этой тренировки жизненно важно как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому. Чтобы усилить гипертрофический ответ за счет накопления метаболического стресса, крайне важно, чтобы отдых был сведен к минимуму. Чем быстрее переход между движениями, тем сильнее будет анаболический ответ на метаболический стресс.Меньший отдых также гарантирует, что максимальное количество крови останется в мышцах, что еще больше усилит пампинг.

Помните, мышце требуется около трех секунд, чтобы восстановиться примерно на 50%; 35 секунд, чтобы та же самая мышца восстановилась примерно на 85%. Таким образом, важно, чтобы вы не давали мышцам места для восстановления между подходами, так как это ограничит количество перегрузок и последующего метаболического стресса, который в конечном итоге воздействует на них.

УСИЛЕНИЕ ГИПЕРТРОФИЧЕСКОЙ РЕАКЦИИ ПУТЕМ НАКОПЛЕНИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО СТРЕССА

Преувеличенные негативы

Чтобы держать широчайшие мышцы в постоянном напряжении, вы будете преувеличивать негатив в последних 3-4 повторениях в каждом подходе подтягиваний.Такая эксцентрическая перегрузка мышц заставляет нервную систему увеличивать свою способность рекрутировать двигательные единицы, особенно те, которые связаны с быстросокращающимися мышечными волокнами (волокнами с наибольшим потенциалом роста).

Помещая большее количество быстросокращающихся волокон на все большее количество эксцентрической нагрузки, можно добиться более быстрого роста мышц. На самом деле, в каждом упражнении в этой тренировке акцент должен быть сделан на контроле негатива, чтобы максимизировать нагрузку на наши самые большие и сильные мышечные волокна.

Тяжеловооруженный

Несмотря на то, что руки являются последними в иерархии мышечных групп, удары по рукам должны выполняться с полной силой и бескомпромиссной интенсивностью. Из-за изматывающего характера суперсетов, которые им предшествовали, последующие суперсеты на бицепс/трицепс потребуют постоянного снабжения высококачественной энергией и достаточным количеством аминокислот, чтобы обеспечить постоянно высокий результат тренировки и повышенный синтез белка.

Такая энергия и аминокислотное топливо в достаточном количестве обеспечивается при приеме двух мерных ложек HVOL и одной мерной ложки CARBION за 45–60 минут до тренировки и одной мерной ложки CARBION и AMINOCORE во время тренировки.Эта мощная комбинация заставит вас накачать максимальное количество крови в верхние придатки вплоть до последнего повторения.

При правильном приеме добавок вы будете готовы к большему росту рук, чем когда-либо прежде. Но, конечно, есть много других важных факторов, которые следует учитывать. Теперь я объясню, как правильная техника, постоянное напряжение и мышечный отказ могут, применительно к последующим суперсетам, увеличить размер ваших рук на дюйм в окружности за 12-недельный период.

Медленно и устойчиво для Титаник Трис

Самая большая группа мышц плеча, трехголовый трицепс, для стимуляции необходимо атаковать со всех сторон.Для каждого из последующих движений стремитесь к полному выпрямлению в каждом повторении. Сделайте полный локаут, прежде чем плавно перейти в негативную фазу.

Расположение локтя также следует тщательно контролировать. Держите локти как можно ближе к бокам тела и не позволяйте им уходить вперед или назад; держите их плотно запертыми и сохраняйте постоянное натяжение для наилучшего возможного насоса.

…СТРЕМИТЕСЬ К ПОЛНОМУ ВЫДВИЖЕНИЮ НА КАЖДОМ РЕСП.

При тренировке рук в целом часто возникает тенденция выполнять эксцентрическую (или негативную) часть повторения в спешке.Мы все видели лифтеров, которые, например, опускали штангу в разгибании на трицепс над головой только для того, чтобы получить превосходный контроль в фазе подъема. Это проблематично по двум основным причинам.

Во-первых, всякий раз, когда груз отскакивает от нижней части сета из-за плохого контроля над эксцентриком, существует очевидный риск травмы любого сустава, принимающего на себя нагрузку. Во-вторых, поскольку эксцентрическая часть повторений наиболее эффективна в разрушении мышечных волокон для ускорения роста, пренебрежение этой фазой означает серьезное ухудшение результатов. ¹¹

Помните, что отрицательным повторениям помогает сила гравитации. Это потребует от вас сопротивления гравитации, чтобы сохранить полное напряжение работающих мышц. ¹²  Медленное повторение в течение 2-3 секунд на негативе усилит этот эффект, что приведет к превосходным результатам

Набор Три

Разгибания с прогибом грифа над головой с/б Сгибания рук с гантелями (поперек тела) С/б Односторонние разгибания с гантелями над головой с/б Односторонние сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений.

Выполнив три подхода, добиться полного разгибания в локтевом суставе практически невозможно. Учитывая, что трицепсы составляют две трети массы плеча, размер ваших рук резко увеличится, что даст вам дополнительный дюйм или два на каждой руке, что при правильном питании, добавках и отдыхе, вероятно, будет преобразовано в твердые мышцы в течение продолжительности программы.

Используйте эту обратную связь и ощущение накачки после каждого суперсета, чтобы оценить эффективность будущих занятий.Если после тренировки трис и другие мышечные группы не накачаны до предела, долгосрочный рост маловероятен.

Ваши трицепсы стали напряженнее, чем когда-либо, отчасти из-за упора на тренировки до отказа и количества используемого объема. ²⁴  Определяемый как точка, в которой мышцы не могут создавать необходимое усилие для концентрического подъема данного груза, полный отказ также имеет решающее значение для обеспечения максимального притока крови к работающим мышцам. ²⁵  Это условие роста, выдержавшее испытание временем.

Неспособность расти

Считается, что при тренировках до отказа задействуется больше двигательных единиц для продления мышечной активности. ^{18, 25}  В этом случае увеличивается количество стимуляции, которую получает мышца, и, вероятно, происходит больший рост. Такая стимуляция приносит больше крови, что еще больше увеличивает и продлевает мышечный пампинг.

Достижение отказа также означает накопление большего количества метаболитов в целевых мышцах. Как упоминалось ранее, накопление побочных продуктов метаболизма приводит к большему мышечному пампу, более выраженной реакции адаптации и, в конечном итоге, к увеличению размера и силы.

Несмотря на то, что желательно тренироваться до отказа, из-за связанного с этим повреждения мышц и необходимости восстановления важно избегать перетренированности при использовании методов, описанных в этой серии статей. Выполняйте тренировки точно так, как предписано.

Взрыв Биса

Всеми любимая группа мышц, бицепсы, прорабатываются вместе с трицепсами в одном гигантском подходе. В этом сете вы проработаете не только бицепс, но и труднодоступный брахиалис, развивая предплечья.Достижение сбалансированного развития рук требует комплексной атаки, включающей ряд различных движений; нескольких наборов сгибаний в конце тренировки спины недостаточно.

В каждом движении вы будете стремиться к полному растяжению в нижней точке и мощному сокращению в каждом концентрическом повторении. Как и во всех других упражнениях этой тренировки, плавность — это название игры: никаких остановок и стартов. Вместо этого будет использоваться непрерывное движение, чтобы направить как можно больше крови в соответствующие мышцы.Никаких качаний и рывков. Просто полный контроль во всем диапазоне движения.

Теперь ваши бицепсы, плечевые мышцы и предплечья должны быть накачаны до предела. На этом этапе дальнейшая стимуляция невозможна и даже может быть контрпродуктивной, поскольку вы можете получить травму и/или рискнуть перетренироваться. Ваша помпа должна быть сверхплотной и долговечной, что сделает дальнейшие сокращения трудными и болезненными. Пришло время отдохнуть, дозаправиться и завершить процесс роста с помощью HEXAPRO и CVOL.

Ключевая переменная: непрерывное натяжение

Ваш массивный памп будет достигнут в значительной степени за счет непрерывного повторения каждого набора. Без отдыха между повторениями и без остановок до полного отрицательного или положительного сокращения постоянно прилагаемое напряжение будет направлять непрерывный поток крови в работающие мышцы.

При работе с полным диапазоном движений оба конца диапазона дадут возможность уменьшить напряжение.Когда мы входим в крайние нижние и верхние части отрицательной и положительной частей повторения, возникает естественная тенденция на мгновение расслабиться, готовясь к следующей фазе повторения.

Поскольку точка наивысшего напряжения в диапазоне обычно является средней точкой каждого повторения, на атлете лежит ответственность за поддержание высокой степени напряжения не только в средней точке, но и в верхней и нижней частях повторения. Как известно, при повышенном напряжении наступает ярко выраженный пампинг.

КЛЮЧ К ОПТИМИЗАЦИИ НАКАЧИВАНИЯ ТАКИМ ОБРАЗОМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ НА ПОДДЕРЖАНИИ НАПРЯЖЕНИЯ РАБОЧИХ МЫШЦ НА ВСЕХ ДИАПАЗОНАХ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ КАЖДОГО ПОДХОДА.

К сожалению, чем тяжелее вес, тем больше будет тенденция к снижению натяжения на каждой крайней части диапазона. Однако, используя протокол из 10-15 повторений (с весом, который является достаточно сложным, но который также можно должным образом контролировать), вы будете поддерживать напряжение там, где оно необходимо. ²

Действительно, важно использовать вес, достаточный для стимулирования максимального механического напряжения. Слишком легкий подъем вредит цели бодибилдинга и может даже привести к уменьшению отдачи, о чем свидетельствует меньший, чем хотелось бы, пампинг.

При сохранении высокого напряжения непрерывный и плавный характер каждого подхода также предотвратит выход крови из мышц. В результате произойдет значительный отек клеток и метаболический стресс. Теперь вы знаете, что это значит: увеличение мышечной массы.

Как накачать домашний пресс: рекомендации новичкам

Хорошо развитые мышцы живота привлекают внимание многих людей. Но в то же время не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал, чтобы приобрести и поддерживать хорошую физическую форму.В этой статье мы поговорим о том, как накачать домашний пресс без использования специальных дорогостоящих тренажеров.

Структура мышц живота

Жим формирует мышечный каркас туловища человека и помогает удерживать тело в вертикальном положении. В то же время хорошо развитая мускулатура живота не позволит переживать о том, что на нем могут образоваться жировые отложения. Это еще один дополнительный стимулирующий фактор, привлекающий многих людей.

Мышцы живота (пресса) делятся на верхние, нижние и боковые. Для каждой группы предусмотрены разные виды упражнений, поэтому для их полноценного развития будет недостаточно только одного движения. При этом упражнения на пресс дома для мужчин практически не отличаются от упражнений, которые можно выполнять женщинам.

Упражнения на пресс

Для развития верхнего пресса есть достаточное количество упражнений. Их можно делать лежа, полулежа вниз головой, полулежа вверх ногами и даже цепляясь за турник.Причем развитие мышц происходит как при статической, так и при динамической нагрузке.

Если вы хотите качать пресс дома без тренера, то вам необходимо знать, что динамическая нагрузка предполагает скручивание верхней части туловища из положения лежа в положение полусидя. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на коврик. Если до сих пор вы не занимались спортом, то можете держать руки вытянутыми к ногам. Но если ваши мышцы уже немного подготовлены, их нужно соединить на затылке.

Во время выполнения упражнения допускается легкое сгибание ног. При этом движения не следует доводить до положения сидя, и в то же время не нужно полностью опускаться спиной на ковер. То есть упражнение выполняется непрерывно, без какого-либо расслабления.

Сначала вы можете выполнять столько повторений, сколько сможете, не чувствуя себя очень неудобно. На следующий день боль в мышцах подскажет, насколько вы напрягаетесь и правильно выполняете упражнение.Однако помните, что лучшим способом избавиться от этого дискомфорта будет еще одно упражнение.

Домашний пресс можно качать статическим электричеством. Для этого лягте на ковер, зацепите ноги за диван или кровать и поднимите тело примерно на 30 градусов над полом. Держитесь, пока можете, затем утоните. Не забывайте дышать и считать секунды – так вы сможете в дальнейшем определить, насколько эффективны ваши тренировки.

Это упражнение позволяет одновременно тренировать и опускать пресс – для этого вместе с корпусом поднимать и сводить вместе прямые ноги.В этом случае нагрузка будет распределяться пропорционально прессу, и вы одним упражнением «убьете двух зайцев».

Вы по-прежнему можете тренировать нижний пресс обычными ногами.