что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова

Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Полное руководство для начинающих в тренажерном зале

Смесь эмоций, которые испытывают новички, начинающие в тренажерном зале, редко обсуждаются. С одной стороны, есть оптимизм и стремление к большому; с другой стороны, есть страх перед тем, как все кажется сложным.

Первый шаг в тренажерный зал выходит за рамки понимания того, для чего работает каждый тренажер или какой вес нужно поднять — это относительно интуитивно понятно. Также важно знать сколько упражнений делать, когда мы начинаем тренироваться , сколько нужно отдыхать или нужно ли вам сосредоточиться на определенной области тренажерного зала для достижения более быстрых результатов.

Если вы поощряете себя посещать тренажерный зал или уже посещаете тренажерный зал, но не знаете, как добиться результатов, это руководство поможет вам. сделать первые шаги в спортзале правильно.

Полное руководство по началу работы в тренажерном зале

1. Не делайте первые шаги в тренажерном зале в одиночку.

Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы должны делать это под руководством опытного человека. Первое посещение тренажерного зала в одиночестве может быть опасным: даже если вы не слишком много тренируетесь или не поднимаете большой вес, простое выполнение упражнений с плохой осанкой может оставить у вас проблемы с мышцами, которые повлияют на ваше выздоровление и общие результаты. .

Хороший вариант — начать тренировки с партнером, который этим занимается давно; это, конечно, дает вам хорошее руководство и безопасность. Но если вы действительно хотите тренироваться безопасно и гарантировать результат, лучше всего найти тренажерный зал с хотя бы одним или двумя тренерами, которые готовы помочь вам и отслеживать ваш прогресс.

Тренеры, когда они действительно хороши, оценивают ваш кейс, помогают понять, почему вы пришли в первую очередь, выясняют, чего вы хотите достичь, и подталкивают вас в этом направлении. Не бойтесь посоветоваться с ними, но не переставайте хотеть пойти немного дальше, когда вы уже обрели уверенность.

2. Не тренируйтесь слишком много

Вы когда-нибудь слышали о знаменитостях и спортсменах с жесткими тренировочными планами: ежедневные многоблочные распорядки с экстремальными весами и почти суицидальные нагрузки до 6 интенсивных дней в неделю. Вы должны понимать, что для этого необходимо сочетание нескольких факторов: большой опыт, медицинское наблюдение, отличный сон, питание и добавки, среди прочего. Для новичка это непрактично, достижимо или необходимо.

Идеальная отметка, к которой должен стремиться тот, кто начинает заниматься в тренажерном зале, намного скромнее и часто диктуется их собственными способностями.

Стандартная мера — это 6 ежедневных упражнений, каждое в 3 подхода по 10-15 повторений, работа с усилием или весом — это сложно, но не невозможно: если вам нужно вращать бедра или бросать гантель на землю при каждом повторении числа сгибаний. с бицепсами вы просто переусердствуете. Эта истина применима практически ко всем, хотят ли они похудеть или набрать мышечную массу.

Точно так же рекомендуется оставлять хотя бы один день отдыха в неделю между тренировочными днями. Тренировки 4 дня в неделю — это нормально, они позволяют вам иметь удобный график тренировок в понедельник и вторник, отдых и восстановление в среду, а в четверг и пятницу заканчивать с усилием. По выходным вы можете заниматься чем-нибудь дополнительным, например плаванием или прогулкой.

3. Не ждите быстрых результатов.

Если вы уже поняли, что вы не можете просить свое тело о невозможном с точки зрения усилий, теперь вы должны понять, что вы также не можете ожидать невозможного с точки зрения результатов.

Когда вы начинаете в тренажерном зале, первые недели кажутся быстрыми результатами: вы быстро развиваетесь с нагрузками, и если все сделано хорошо, вы чувствуете больше энергии и улучшаете мышечный тонус. Это потому, что тело переживает травмирующее событие в лучшем виде.

Теперь наше тело легко адаптируется ко многим вещам, и то же самое касается тренировок. Через несколько недель вы можете испытать своего рода застой. Тело адаптировалось, и тогда процесс становится медленным, но реальным.

Вы должны найти способы прогрессировать, безопасно увеличивать нагрузку или усилие, пробовать новые упражнения и делать разные вещи, чтобы дать своему телу новый шок. Некоторые теряют вес, с которым работают, на пару недель, а затем увеличивают его, стимулируя тело, заставляя его врасплох. Методов много, и нужно время, чтобы адаптироваться и знать их все, но если вы будете работать постоянно, все получится так, как должно.

4. Составьте план тренировок в соответствии с вашими целями.

Если в вашем тренажерном зале есть идеальный тренер, подобный упомянутому здесь, он, скорее всего, поможет вам составить план тренировок в соответствии с изменениями, которые вы хотите видеть в своем теле. Но в любом случае не помешает то, что вы немного больше разбираетесь в этом.

Многие люди, особенно мужчины, приходят в тренажерный зал с мыслью о сильном, большом теле, но при этом выглядящем стройным и четким. Затем они начинают все пробовать: убивают себя на несколько минут на кардиотренажерах, затем оставляют все в тренажерном зале. Если у них есть хороший сон и хорошие привычки в еде, некоторые из них, вероятно, в какой-то степени сработают для них. Так или иначе, это не правильный способ тренироваться в тренажерном зале .

Вы должны понимать, что есть разные способы тренироваться: вы можете тренироваться, чтобы быть быстрее, чтобы набрать больше массы в период объема или сбросить лишнюю массу, и просто определить и похудеть.

Как правило, женщины сразу переходят к определению потери жира, в то время как мужчины обычно проводят период набора массы, поднимая тяжелые нагрузки и увеличивая количество калорий, а затем определяя, когда они достигнут идеального веса.

Тем не менее, следует отметить, что периоды определения и объема — это всего лишь две абстракции, чтобы различать общие цели людей, которые ходят в тренажерный зал. Основываясь на этой структуре, вы можете тренироваться по-разному, используя упражнения и тренажеры, которые есть под рукой.

5. Ознакомьтесь с основным оборудованием тренажерного зала.

5.1. Кардиотренажеры

Кардиотренажеры идеальны для людей, которые начинают в тренажерном зале: они не требуют слишком больших мышечных усилий, не опасны, помогают разогреться и обрести уверенность. В любом случае думайте о них скорее как о дополнении, чем как об основе ваших тренировок.

Среди наиболее распространенных кардиотренажеров у нас есть беговая дорожка, велотренажер, подъемник по лестнице, эллиптический тренажер и тому подобное. Для целей этого руководства мы также можем включить другие менее распространенные, такие как подвесные ремни на TRX.

5.2. Тренажерный зал

Тренажерный зал кажется устрашающим местом, предназначенным только для тех, кому нужны большие туловища, руки и ноги. Не может быть дальше от истины. На самом деле, если вы не знали, пара гантелей может помочь вам похудеть быстрее, чем кардио-тренажеры, если вы их правильно используете.

Чтобы вам было легче понять, это общее разделение основного оборудования тренажерного зала:

• Свободные веса: гантели, штанги и даже гири. Поскольку вы можете свободно перемещаться с ними, вам необходимо знать позу и движения упражнений, которые вы хотите с ними делать.
• Машины: это машины с грузами, которые нельзя перемещать с одного места на другое. Примерами являются мультисиловые тренажеры, сгибания рук на бицепс и подколенные сухожилия. Шкивные машины также учитываются, хотя они дают некоторую свободу выбора. Лучше всего использовать больше машин, которые позволяют движение с несколькими суставами и без них.

Conclution

Чтобы добиться успеха, нужно уравновесить разные факторы. Усилия и желание совершенствоваться жизненно важны, но также важно прислушиваться к своему телу, ставить разумные краткосрочные и долгосрочные цели и выздоравливать.

Всегда не забывайте использовать тренажер, но не прекращайте самостоятельно изучать новые распорядки: они помогут вам улучшить вашу тренировку и предложат новые способы привести свое тело туда, куда вы хотите.

Справка

• Браверман, Дж. Нужна тренировка для новичков »Как начать тренироваться в тренажерном зале. Для Livestrong. [Пересмотрено в сентябре 2018 г.].

9 советов новичку в тренажерном зале

Первое посещение спортзала может спугнуть человека: огромные парни, поднимающие большие веса, и девушки, которые выглядят так, словно они сошли со страниц журналов. Вокруг шум, организованный хаос, люди переходят от одного тренажера к другому: новичок в тренажерном зале, может растеряться и подумать, что, видимо, тут действует какой-то длинный список неписанных правил.

Выбросьте из головы идею оставаться дома и залипнуть на ролики в Youtube. Просто почитайте эти простые советы и идите тренироваться.

1. Идите в нерабочее время

Даже старожилы спортзала стараются не попасть в туда в час пик (обычно сразу после работы), когда там ни одного свободного тренажера. Постарайтесь хотя в первый раз прийти в середине дня или даже с утра пораньше, чтобы наверняка было мало людей.

2. Соглашайтесь на бесплатную тренировку

Многие залы после того, как вы приобрели абонемент, предлагают бесплатную первую тренировку. Если ваш зал относится к таким, соглашайтесь. Возможно, инструктор предложит вам купить программу тренировок: если есть возможность, оно стоит того, персональный тренер поможет вам быстрее добиться цели и избежать ошибок.

А если нет, то бесплатная тренировка хотя бы введет вас в курс дела и вы уже научитесь самостоятельно правильно делать несколько упражнений.

3. Быть дружелюбны

В тренажерных залах обычно доброжелательная атмосфера: люди уступают друг другу тренажер, договариваются, дают советы, когда кто-то рискует допустить травму. Вам также стоит быть дружелюбным и уважительно взаимодействовать с остальными. Возвращать на место инвентарь, не оставлять после себя следы пота, не занимать слишком долго тренажер, если кто-то ожидает, а договариваться с ним и чередовать.

4. Не стоит следовать каждому совету в зале

То, что вы новичок в тренажерном зале, будет заметно, и вам не избежать бесплатных советчиков. Можете вежливо послушать их, но не стоит следовать каждому совету. В спортзалах бывает полно людей с разнообразным опытом и взглядом на тренировки, а часто и просто болтунов. Порой их советы могут только навредить. Советуйтесь с врачом и тренером и держитесь программы.

5. Не таскайте с собой телефон

Не берите с собой телефон в зал. Ничто не убивает интенсивность и сконцентрированность тренировки больше, чем постоянная проверка телефона. А тот, кто кладет телефон на скамейку или рядом с тренажерами – это тот, кто скоро заменит дисплей телефона или сам телефон, раздавленный гантелью.

Никто  не раздражает больше, чем человек, который постоянно звонит в тренажерном зале, щелкает селфи или натыкается на людей, набирая сообщения.

6. Берите с собой навесной замок

©flattop341

Парковки у тренажерного зала зачастую излюбленные места для воров, поэтому не советуем оставлять ваши вещи в автомобиле. Ключи, телефон, бумажник обычно кладут в шкафчики в раздевалке. Если у вашего шкафчика нет замка, не рискуйте – носите с собой свой.

6. Не забудьте полотенце

Полотенце вам понадобится не только для душа. В спортзалах вырабатывается много пота и они становятся местом для размножения микробов. Протирайте полотенцем тренажер и подложите под голову, чтоб не оставлять влажных пятен.

7. Имейте план

Если вы без опытного друга и предпочли не приобретать программу тренировок от инструктора, вам придется самому решать по какой программе заниматься. Возможно, вас привлекли видеоуроки опытных фитнес-тренеров, прочитали в спортивном журнале или просто научились конкретным силовым упражнениям, например, жиму лежа, тренировке бицепсов, приседаниям: в любом случае приходите с готовой программой, желательно написанной в блокноте.

8. Занимайтесь на велотренажере

Даже если вы никогда не были в тренажерном зале раньше, не знаете ни одно упражнение, кое-что вы, скорее всего, умеете: ездить на велосипеде. Если вы не этого не делаете, занимайтесь на велотренажере в спортзале. Вы можете присоединиться к сайклингу – групповым занятиям на велотренажерах под руководством тренера. Тренер дает различные инструкции, соблюдайте их и бегайте вместе со всеми. Если предложенная инструктором скорость вам не подходит, сами выбирайте свой темп. И захватите с собой бутылку воды.

9. Одевайтесь соответствующе

Если для девушек стало нормой носить короткую и обтягивающую одежду, мужчины могут себе позволить быть более консервативными. Даже если у вас генетически или из-за тяжкого труда крепкое телосложение, оставьте майки дома и приобретите компрессионную спортивную одежду или техническую футболку.  Если же у вас лишние килограммы, просто носите обычную футболку (только не забавно обтягивающую) вместе со спортивными шортами и кроссовками. Желательно, чтоб футболка была из дышащей, натуральной ткани.

«Что нужно знать новичку о тренировках?»

«Завтра разгребу все самое важное и в зал!…»

«Со следующего понедельника после отпуска точно…»

Знакомо?

Если ты тот самый супергерой, который сумел победить нескончаемую работу или, наоборот, бурный отдых и пошел на фитнес «прямо сейчас», но у тебя мало сноровки, ты не знаешь, с какой стороны подойти к тренажерам, я расскажу тебе с чего начать тренировки в тренажерном зале и с пользой потратить свои драгоценные часы.

Что ты хочешь увидеть в зеркале через полгода?

Определись с целью! «Немного подкачаться» — это цель ненадежная, потому как точно непонятно, что нужно делать сейчас, через месяц или год. Скорее всего через пару недель бесполезных скитаний по залам ты просто выберешь «поваляться перед телеком» вместо тренировки. А вот к примеру «стать сильнее и выносливее», «набрать мышечную массу» «стать стройнее и рельефнее» — цели, разные по времени достижения, но вполне конкретные, чтобы составить правильный и комфортный план тренировок в тренажерном зале и увидеть результат сразу.

Чтобы стать атлетом нужно адски трудиться

Даже если очень хочется поскорее стать Греггом Валентино, не нужно сразу выжимать из себя максимум. Твое тело еще не готово к этому. Ты не ускоришь результат, а просто быстрее устанешь или получишь травму. Не нужно фокусироваться на сплит-тренировках типа «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» — такие упражнения не всем опытным спортсменам подойдут, не говоря уже о тебе. Базовые тренировки – тоже не для новичков. Это сильная и обязательная основа тренинга на массу, но хардкор для неподготовленных мышц.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Сначала пойми свое тело и разогрей его. Начни с малого — с так называемых фуллбоди (fullbody). Это когда прорабатывается все тело за одну тренировку: грудь, спина, ноги, плечи, руки и пресс, чтобы подготовить каждую группы мышц к дальнейшим нарастающим нагрузкам.

Делай 5-7 упражнений за час 2 раза в неделю пока реакции твоего тела и мозга на тренировку не станут автоматическими. Обычно на это уходит 2-3 месяца. Держи простой пример:

1. Становая тяга – 3*8-12 раз
2. Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
3. Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
4. Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
5. Приседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз

Чередуй 3 разных тренировки fullbody, чтобы продолжать «мышечный прогресс» и успевать восстанавливаться.

Питание: Что? Сколько? И за сколько до тренировки?

После первых тренировок тебе, скорее всего, будет тяжело сразу переключиться на другой режим питания. Поэтому пока соблюдайте простую систему тренировок в тренажерном зале:

1. Последний прием пищи — за 2 часа до тренажерного зала.
2. После тренировки вполне можно поесть, но без фанатизма: фрукты, тарелка гречки, салат из овощей. Про макароны, выпечку, пирожные и газировку ты и сам знаешь – это то, что можно себе позволять, но не должно быть твоей основой питания.
3. Воду пей, когда требует организм. Но во время тренировки лучше по несколько глотков каждые 20-25 минут. 

Не понимаешь – спроси!

Если сомневаешься, правильно/ не правильно, полезно/не полезно, обратись за помощью. Результат и безопасность точно важнее, чем принципы, гордость или экономия. Тем более в фитнес-центрах часто бесплатно инструктируют при покупке абонемента или предлагают пробные бесплатные занятия. Спроси у тренера, какой тренажер тебе подходит и как правильно поднимать вес.

Понеслооось…. бицепсы, трицепсы, дельт…

Ты стал «своим» в тренажерном зале, договорился с железками, увидел в зеркале те самые «неровности» на животе и руках и захотел, чтобы они стали более очевидными. Остальные-то не заметили пока! Правда хочешь идти дальше?

Тогда возвращайся постановке цели и переходи к базовым тренировкам. На эту тему есть актуальная статья нашего тренера Жени Кочукова. 

7 ошибок новичка в тренажерном зале: рассказывает тренер

Желание заняться спортом — это похвально. Но придя в первый раз в тренажерный зал, многие почему-то стесняются спросить, как правильно, и решают, что разберутся сами. Какие ошибки допускают новички? Об этом нам рассказала профессиональный тренер.

Наш новый эксперт — Алина Колос, тренер студии Gym Press.

В своей работе Алина сталкивается со множеством ошибок — и точно знает, как их исправить.

«Тренажерном зал,  — говорит Алина, — идеальный вариант для горожанки, чтобы всегда держать себя в форме. Он требует достаточно усилий, дает всплеск эмоций, а еще здесь хочется бить свои рекорды с каждым разом все больше и больше. И понимать что это еще не предел твоим возможностям!»

Итак, какие же ошибки допускает в тренажерке новичок? Вот топ от тренера!

1. «Мне никто не нужен, я сам по себе»

Перед тем как идти в зал, каждый из нас обязательно смотрит какие-то программки или видео в Интернете, чтобы хоть примерно понять, что же и как делать.

Но не всегда это срабатывает так, как нужно! Понять технику выполнения того или иного упражнения очень сложно, пока не попробуешь под руководством тренера. На самом деле отрабатывать упражнения необходимо годами — это залог хорошего результата.

Потому никогда не пренебрегай помощью специалиста!

2. Вес решает

Люди, не стоит брать большие веса, при этом думая, что у вас стальные мышцы! Тренировка с дополнительным весом — это не повод покрасоваться перед девушкой, парнем или друзьями.

Ты не станешь за неделю мисс Олимпией. Нужно рассчитывать свои силы адекватно, и для начала просто освоить технику выполнения того или иного упражнения.

Если брать большие веса, то есть большая вероятность того, что в зал ты будешь ходить недолго: перетренированный организм откажется работать дальше, а мышцы будут отвергать все физические нагрузки.

3. «Лучше больше сделать, пока есть желание»

С этой мантрой многие приступают к спортивным тренировкам, а результат, не смотря на весь энтузиазм, получается плачевным.

Нужно делать столько, чтоб наш организм получил достаточно стресса, и в дальнейшем был работоспособен, а не требовал лежать две недели и отходить после первой тренировки.

Чувствуй свой организм и тело, не выжимай его на максимум. Узнай свои возможности, а потом построй тренировки правильно.

4. Программа тренировок моего знакомого

Дорогие спортсменки! Нужно понимать, что каждый человек — это индивидуальность, а потому и тренировки у него должны соответствовать его телу.

Кому-то нужно набрать, кому-то похудеть, у кого-то проблемы со спиной, высокое, низкое давление. Это все нужно учитывать при написании программы. Так что воспользоваться советами даже лучшей подруги, даже если вы похожей комплекции, — не получится.

5. Не выполнять разминку перед тренировкой

Разминка — это очень важная часть любой тренировки, так как мы должны подготовить наше тело к дальнейшей сложной работе.

Пренебрегая этим, мы таким образом увеличиваем вероятность травмы, которая впоследствии может пагубно отражаться на нашем здоровье долгие годы!

6. 40 упражнений на пресс

Каждая из нас хотела бы себе идеально прокачанный пресс.

Но это не значит, что нам стоит уделять ему всю свою тренировку! Мы должны понимать, что:

— во-первых, пресс будет виден, если мы будем следить за своим питанием,

— во-вторых, он задействован во многих базовых упражнениях.

Потому не стоит пытаться прокачать одну часть тела за максимально сжатый срок — результатом будет только перенапряжение. Разнообразная нагрузка гораздо лучше воздействует на наши мышцы, это — доказанный факт.

7. Неправильный отдых

Отдых после подходов должен быть таким, чтобы наш пульс нормализовался, и мы могли приступать к следующему подходу.

Не стоит делать 4 подхода без перерыва, но не стоит и стоять по пол часа без движения, разговаривая с друзьями.

Все зависит от типа твоей тренировки: если она жиросжигающая, то темп будет более интенсивным, если силовая, то необходимо четко рассчитывать время подходов и время для отдыха.

И в завершение — общий совет от тренера Алины Колос.

Не стоит бояться подойти и попросить помощи у тренера либо инструктора того зала, куда ты пошла! Никогда не стесняйся, если ты чего-то не знаешь.

Иди к своей цели: это будет сложно, но оно того стоит. Самое главное правило тренажерного зала — заниматься себе в удовольствие и чувствовать свой организм, потому что спорт должен укреплять наше здоровье и приносить только пользу. 🙂

Материал создан при поддержке Brazil

---

Тебе понравились советы нашего эксперта? Тогда поделись с друзьями в социальных сетях! Ну а если у тебя есть вопросы о тренировках в зале, оставляй их в комментариях — Алина постарается ответить всем!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Занятия в тренажерном зале: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Обсудим вопросы, возникающие при занятиях в тренажерном зале.

Здесь даются ответы на 11 таких вопросов.

Если что-то останется неясным — пишите в комментариях, я постараюсь оперативно вам ответить.

Сколько времени следует отдыхать между упражнениями (подходами)?

От минуты до трёх. Если это упражнение на маленькую мышцу (руки, плечи), то хватит и минуты, если на большую (ноги, спина), то времени потребуется больше. Также это зависит от вашей тренированности. Со временем даже тяжелые упражнения не будут требовать длительного отдыха, при условии регулярных тренировок.

Насколько часто нужно тренировать одну и ту же группу мышц?

Более опытные спортсмены могут ответить на этот вопрос для себя сами. Для новичков интервал должен быть не менее трех-четырех дней.

Что лучше не совмещать во время одной тренировки (виды упражнений или прорабатываемые мышцы)?

Организм так или иначе привыкает к однообразным тренировкам, поэтому раз в несколько месяцев обязательно необходимо менять тренируемые на одной тренировке мышцы.

Для новичков нет несовместимых мышечных групп, более продвинутым спортсменам я бы посоветовал не добавлять никаких других мышц в день тренировки ног.

Дополнительную информацию вы можете получить в статье с советами по работе на тренажерах.

Что такое перетренированность и как ее избежать?

Перетренированность — это состояние организма, при котором нагрузки превышают способность к восстановлению. То есть человек устаёт физически и психологически. В таком случае следует сделать паузу в пару недель, во время которой вы можете проводить лёгкие тренировки на все мышцы сразу, исключив тяжелые упражнения, снизив рабочие веса и сократив количество упражнений для одной мышечной группы до 1-2.

Избежать этого состояния помогает качественное восстановление: хороший сон, правильное питание, витамины и минералы в необходимом количестве. Также не стоит забывать что тренировки 5-7 раз в неделю могут вас попросту «загонять» и дать обратный эффект.

Верно ли, что лучше всего мышечная масса набирается, когда в результате упражнений испытываешь мышечную боль?

Стимулом организма для набора мышечной массы являются условия стресса, при которых он чувствует, что имеющихся у него мышечных тканей недостаточно для адаптации к такой нагрузке. Обычно добиться таких условий без болевых ощущений невозможно.

Главное отличать нужное жжение в рабочей мышце от нежелательных болей в связках и суставах. И помнить, что тренировка, повторюсь, даёт лишь стимул для роста. А масса набирается во время отдыха.

Подробнее — в статье о наборе мышечной массы.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Это тренировка в интенсивном темпе, когда прорабатываются все или почти все основные мышцы тела. В 1 круге идет около 10 упражнений по одному подходу в каждом (без отдыха или с минимальным отдыхом).

После круга человек добавляет 3-5 минут кардио-нагрузки и/или отдыхает. За тренировку обычно выполняется 5-6 кругов.

Подробнее — в статье Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы.

Нужно ли занимающемуся в зале покупать спортивное питание или какие-либо специальные средства?

Здесь все зависит только от потребностей организма данного человека. Мы прекрасно знаем, что при физических нагрузках нам необходимо большее количество белка в рационе, чем нетренирующемуся человеку. Если у вас не получается есть много белковой пищи — в помощь белковые коктейли.

Перед тренировкой у некоторых не хватает бодрости и драйва — здесь могут помочь предтренировочные комплексы (что-то вроде энергетиков для спортсменов).

Еще известный факт — за 2-3 часа до тренировки желательно поесть сложных углеводов, а возможность это сделать есть не у всех. Вот в таком случае белково-углеводный коктейль будет очень кстати. Так что спортивное питание вполне подойдет как опытным, так и начинающим спортсменам. 

Подробнее — в статье о правильном питании при занятиях в зале.

Нужно ли менять что-нибудь в программе тренировок после перерыва в занятиях (отпуск, болезнь и т.п.)?

Да, рабочие веса. Шансов что после недели прогулов, а тем более болезни вы придёте и сразу же начнете делать все так же, как и до перерыва очень мало.

А вот если снизить процентов на 20 все рабочие веса и немного дольше отдыхать между подходами, то организм должен принять это очень хорошо. А уже через несколько тренировок возвращайте рабочие веса на прежний уровень.

Стоит ли сегодня приходить на занятие, если вчера пришлось выпить?

Если это был бокал вина, то пропускать тренировку не стоит. Если вы действительно вчера неплохо повеселились, то лучше будет сделать паузу хотя бы на день:

• во-первых, тренировки после алкоголя дают чрезмерную нагрузку на сердце
• во-вторых, алкоголь ухудшает синтез белка в организме, иными словами не даёт нашим мышцам расти

Что делать, если ожидаемый результат от занятий (похудение) не наступает? Сменить тренера? Перейти на другую программу тренировок?

В первую очередь посмотреть на себя — полностью ли вы слушаетесь своего тренера, так ли питаетесь как он говорит. Если же вашу дисциплину не в чем упрекнуть, то здесь два варианта:

1. для вашего организма даже это соотношение калорий в рационе к нагрузке неподходящее (здесь уже вам решать — урезать калории или добавить посещения спортзала)
2. у вас гормональный сбой

На Буридо вы можете прочитать об упражнениях, режиме питания и стиле жизни при похудении.

Вообще по своей практике могу сказать, что в 95% случаев проблема только в том, что худеющий нет-нет, да и съест где-нибудь что-то ненужное. Но вы можете также прочитать статью о выборе фитнес-тренера.

Полезен ли бассейн после тренажерного зала?

Бассейн после зала полезен, также как и отдельно от тренажерного зала. После тренировки плавание в бассейне может заменить кардио-нагрузку.

 

Вы можете также ознакомиться с советами по тренажерному залу для начинающих, а также с советами по тренажерному залу для девушек.

А еще вас может заинтересовать обзор приложений и сервисов для фитнеса.

 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Групповые тренировки или тренажёрный зал?

Я работаю тренером в World Class с октября 2010 года. На протяжении всей моей тренерской карьеры, среди множества разнообразных и очень интересных вопросов чаще всего повторяется один, наиболее важный и спорный: «Где лучше и эффективнее всего тренироваться? Что выбрать: тренажёрный зал или групповые программы?». Этим вопросом задаются многие члены сети — и новички, и опытные.

Для себя я понял с самого начала, что если уж я взял на себя ответственность тренировать человека, то автоматически его здоровье переходит в мои руки. Ведь каждая сказанная мною фраза, даже если это всего лишь маленький совет, может полностью изменить привычки человека, а значит, и жизнь.

Самый главный вопрос, который обязан задать своему подопечному профессиональный тренер — это каких результатов человек ждёт. И только после этого можно что-то рекомендовать и направлять.

Прежде всего, мышечная нагрузка нам необходима не только для того, чтобы мышцы не были слабыми, она еще активизирует работу всех систем организма, нормализует обмен веществ и работу гормональной системы. Такая нагрузка требуется не только взрослым, но и детям, ведь движение — основа жизни. Оно определяет уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Мышцы человека генерируют энергию. Их работа позволяет поддерживать тонус центральной нервной системы, облегчают кровоток, особенно венозный и создают условия для правильного функционирования скелета.

Так куда же отправиться за той самой мышечной нагрузкой? Поясняю.

В тренажёрный зал имеет смысл ходить не только тем, кто охотится за мышечным тонусом, но и всем, кто хочет подкорректировать фигуру. Мало кто имеет идеальные пропорции тела от природы. Одним надо поработать над талией, другим — нарастить объём в области бедер или голеней, третьим — сделать грудь более рельефной. Именно тренажеры, специальным образом подобранные, позволят решить самые разнообразные задачи, которые только могут быть.

В чем же отличие групповых программ?

В их разноплановости, по сути это отдых от тренажерного зала. Это то место, где вы можете быть в команде, почувствовать себя звездой спорта, танцев, проверить свой волевой характер, эмоционально и психологически разгрузиться. Групповые тренировки — это эндорфин в чистом виде. Они станут отличной альтернативой кардиотренировкам, вы увеличите координацию, пластичность и гибкость! И я с уверенностью могу сказать, что ваши успехи перенесутся и на работу в тренажёрном зале.

Что выбрать: аэробные, силовые, функциональные, танцевальные программы, сайкл или Mind Body?

То, что нравится! Оборудование и формат тренировок разный, всё происходит под специально подобранную музыку. Здесь вы становитесь частью команды, во главе которой тренер! Он задает темп, показывает движения и еще успевает дать каждому свои рекомендации по технике. Очень важно осознавать, что на групповой тренировке важно самому осуществлять контроль за своим телом и здоровьем. Всё-таки внимание тренера распределено между всеми участниками тренировки. Вы так или иначе попадаете в спортивную зону, поэтому нужно быть внимательным и выполнять все максимально технично, дабы уберечь себя от травм. В некоторых групповых программах мы выходим за пределы пульса, иногда нарушаем законы биомеханики своих человеческих возможностей, а это уже самый настоящий спорт! На таких уроках, и это давно уже не секрет, появился спортивный интерес побеждать и быть лидером.

Ваш прогресс становятся заметнее тогда, когда вы совмещаете свои тренировки в тренажёрном зале с групповыми занятиями. Поэтому обязательно задайте себе вопрос: «Чего же хочу я?» и смело идите к цели. Мы же, World Class, поможем вам этих результатов добиться.

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом.Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Какой вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе.Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Практическое руководство. Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним. Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться.Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг.Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Практическое руководство: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек. Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Работает: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.

Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Практическое руководство: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.

Работает: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч, слегка согнув колени и согнув таз. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

Начало тренировки в тренажерном зале — Домашние тренировки Скуби

ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК
	НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ	НАБОР 1	НАБОР 2	НАБОР 3
	НОЖНОЙ ПРЕСС, МАШИНА С ПЛАСТИНОВОЙ НАГРУЗКОЙ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	СТАНДАРТНЫЙ ПРЕСС, МАШИНА С ПЛАСТИНОВОЙ НАГРУЗКОЙ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ЗАВИВКИ, ЛОЖНАЯ, ВЫБРАННАЯ МАШИНА	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ТЯГА, КАБЕЛЬ, ШИРОКАЯ ЗАХВАТА	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ПЕРЕГРУЗОЧНЫЙ ПРЕСС, СТОЙНЫЙ, БАРБЕЛЬ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	НИЖНИЙ РЯД, Т-образная, ШИРОКАЯ ЗАХВАТА	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	КРЕСТОВИНЫ, КАБЕЛЬНЫЙ, КОЛЕННЫЙ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	БЕГ / ВЕЛОСИПЕД	20 мин.
ТРЕНИРОВКА ВТОРНИКА
	НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
	БЕГ / ВЕЛОСИПЕД	20 мин.
СРЕДА ТРЕНИРОВКИ
	НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ	НАБОР 1	НАБОР 2	НАБОР 3
	НОЖНОЙ ПРЕСС, МАШИНА С ПЛАСТИНОВОЙ НАГРУЗКОЙ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	СТАНДАРТНЫЙ ПРЕСС, МАШИНА С ПЛАСТИНОВОЙ НАГРУЗКОЙ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ЗАВИВКИ, ЛОЖНАЯ, ВЫБРАННАЯ МАШИНА	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ТЯГА, КАБЕЛЬ, ШИРОКАЯ ЗАХВАТА	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ПЕРЕГРУЗОЧНЫЙ ПРЕСС, СТОЙЧИВЫЙ, БАРБЕЛЬ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	НИЖНИЙ РЯД, Т-образная, ШИРОКАЯ ЗАХВАТА	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ХРУСТЫ, КАБЕЛЬ, КОЛЕННЫЙ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	БЕГ / ВЕЛОСИПЕД	20 мин.
ТРЕНИРОВКА В ЧЕТВЕРГ
	НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
	БЕГ / ВЕЛОСИПЕД	20 мин.
ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ
	НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ	НАБОР 1	НАБОР 2	НАБОР 3
	НОЖНОЙ ПРЕСС, МАШИНА С ПЛАСТИНОВОЙ НАГРУЗКОЙ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	СТАНДАРТНЫЙ ПРЕСС, МАШИНА С ПЛАСТИНОВОЙ НАГРУЗКОЙ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ЗАВИВКИ, ЛОЖНАЯ, ВЫБРАННАЯ МАШИНА	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ТЯГА, КАБЕЛЬ, ШИРОКАЯ ЗАХВАТА	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	ПЕРЕГРУЗОЧНЫЙ ПРЕСС, СТОЙНЫЙ, БАРБЕЛЬ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	НИЖНИЙ РЯД, Т-образная, ШИРОКАЯ ЗАХВАТА	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	КРЕСТОВИНЫ, КАБЕЛЬНЫЙ, КОЛЕННЫЙ	8 повторений	8 повторений	8 повторений
	БЕГ / ВЕЛОСИПЕД	20 мин.
СУББОТНАЯ ТРЕНИРОВКА
	НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
	БЕГ / ВЕЛОСИПЕД	20 мин.
ВОСКРЕСЕНЬКАЯ ТРЕНИРОВКА
	НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
	БЕГ / ВЕЛОСИПЕД	20 мин.

Программа тренировки: составьте еженедельный план занятий в тренажерном зале

Хотите начать новую тренировку или снова сесть на фитнес-поезд после долгого перерыва? Легко почувствовать себя ошеломленным, впервые войдя в спортзал.Стоит ли тренироваться на беговой дорожке? Попробовать класс? Взять штангу? Избавьтесь от догадок во время тренировок, придерживаясь четкого и простого еженедельного распорядка в тренажерном зале. Правильный еженедельный план тренировок в тренажерном зале поможет вам структурировать упражнения, а также даст вам много возможностей для гибкости и адаптации.

Как создать еженедельный распорядок дня в спортзале

Прелесть еженедельного плана тренировок в тренажерном зале заключается в том, что он дает вам приблизительную карту, которой нужно следовать каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.Вы не только сможете более эффективно проводить время в тренажерном зале, но и увидите лучшие результаты в фитнесе, если составите хорошо сбалансированный план.

Как на самом деле выглядит еженедельная тренировка в тренажерном зале? Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

• Ваш возраст, состояние здоровья и текущий уровень физической подготовки
• Ваши конкретные фитнес-цели
• Количество времени, которое вы можете уделять фитнесу каждую неделю (потому что, эй, жизнь случается.)

Независимо от ваших обстоятельств или фитнес-целей, каждое еженедельное упражнение в тренажерном зале должно содержать некоторое соотношение этих основных компонентов:

• Силовые тренировки
• Тренировка сердечно-сосудистой системы
• Отдых или активный отдых

Вот хороший прототип для начинающих и людей среднего уровня, который поможет вам приступить к разработке расписания упражнений в тренажерном зале, которое вы можете выполнять еженедельно. Считайте, что это набросок того, как может выглядеть ваша еженедельная тренировка в спортзале .Вам предстоит «заполнить пробелы» и выстроить свой распорядок в рамках этой адаптируемой структуры.

Краткое примечание: Не слишком зацикливайтесь на днях недели. Это просто заполнители. Порядок программирования важен для , но вы можете начать свой еженедельный распорядок в любой день недели.

Понедельник — кардио и силовые тренировки верхней части тела

Начните свой день в тренажерном зале с 30 минут кардио. Подойдет любой вид кардио, в том числе:

• Ходьба / бег / бег на беговой дорожке
• Использование эллиптического тренажера
• Плавание
• Использование велотренажера

Начинающие люди могут захотеть начать с 15 или 20 минут кардио или выполнить два 10-минутных сеанса умеренного кардио с пятью минутами отдыха или ходьбы между ними.

Затем переходите к силовым тренировкам. Потратьте 30-40 минут на работу над мышцами верхней части тела, в том числе:

• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Печ (грудь)
• Ловушки (шея и верх спины)
• Бицепс
• Трицепс

Pro Подсказка: Ваше тело — это отлаженная машина, которая быстро адаптируется к нагрузке, которую вы ему оказываете. Тот факт, что вы тренируете одни и те же группы мышц каждую неделю, не означает, что вы должны выполнять одни и те же упражнения или следовать одним и тем же схемам подходов и повторений.Попробуйте использовать другие движения. Например, одну неделю вы можете сосредоточиться на использовании тренажеров сопротивления. На следующей неделе используйте гантели и штанги. На следующей неделе попробуйте упражнения с собственным весом.

Вторник — кардио-тренировка и силовая тренировка нижней части тела

Пора сделать еще один 30-минутный раунд кардио. Испытайте себя, занимаясь чем-нибудь другим. Вы пользовались эллиптическим тренажером в понедельник? Как насчет беговой дорожки сегодня или даже 30-минутного занятия на велосипеде?

В части тренировки, посвященной силовым тренировкам, сосредоточьтесь на больших мышцах нижней части тела, в том числе на ваших:

• Ягодичные
• Квадрицепсы (передняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Телята
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя часть бедра)

По мере того, как вы чувствуете себя комфортнее в тренажерном зале, попробуйте попробовать более сложные движения, такие как приседания и становая тяга.Эти сложные движения укрепят всю заднюю цепь и помогут улучшить вашу подвижность и равновесие. Просто сначала убедитесь, что вы набираете хорошую форму с меньшими весами.

Совет для профессионалов: Подумайте о том, чтобы сохранить свежесть кардио, изменив интенсивность тренировок. Большинство кардиотренажеров позволяют устанавливать программы по расписанию, которые изменяют интенсивность на протяжении всей тренировки за вас.

Среда — HIIT-тренинг и основной силовой тренинг

Пришло время улучшить вашу кардио-тренировку с помощью 10–20 минут HIIT-тренировки.Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это форма тренировки, которая фокусируется на сериях высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими перерывами.

Формат упражнений HIIT можно применить ко многим различным движениям, но в этой тренировке сосредоточьтесь на кардио-движениях, например:

• Домкраты
• Альпинисты
• Спринты
• Подножки с коробкой
• Перемешивание сбоку

Вы также можете гибко программировать HIIT-тренировки.Один из самых популярных форматов — выполнение заданного движения с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.

Для начинающих мы рекомендуем 20 секунд включить, 20 секунд выключить. Ваша цель — подтолкнуть себя в течение 20 секунд. Соедините вместе пять или шесть разных упражнений и повторите три или четыре раунда, чтобы получить отличную тренировку HIIT.

Тогда пришло время обзавестись стальным прессом. В основной день потратьте 20 минут на работу с:

• Брюшной полости
• Косые мышцы живота (мышцы по бокам пресса)
• Нижняя часть спины

Совет для профессионалов: Вместо того, чтобы просто зависать между подходами одного и того же движения, выполняйте «суперсеты».Это означает выполнение различных силовых движений (желательно, активация новой группы мышц) между подходами вашего исходного движения. Суперсеты могут сократить ваше время в тренажерном зале и заставить вас двигаться во всех подходах.

Четверг — день отдыха или день активного отдыха

Ура! Вы много тренировались в течение первой части недели, и теперь пора дать вашему телу отдохнуть. Нет, ты не поленишься, пропустив сегодня спортзал. Отдых — одна из самых важных частей ваших тренировок.Дни отдыха позволяют вашему телу восстанавливаться после всех тренировок. Фактически, вы получаете прибыль от дней отдыха!

Спортсменам среднего уровня следует подумать о том, чтобы взять день активного отдыха, что означает выполнение легкой тренировки с низкой нагрузкой. Активный отдых может означать приятное легкое плавание в бассейне, занятия йогой или просто прогулку по окрестностям.

Совет для профессионалов: Если вы пропустили день в тренажерном зале с понедельника по среду, восполните его сегодня. Кроме того, используйте свой день отдыха, чтобы сосредоточиться на своем питании и на полноценный восьмичасовой сон.

Пятница — Силовая тренировка всего тела

Сегодня все о выигрыше. (Хотя силовые тренировки не означают, что вы автоматически наберете массу. Это главный миф о тяжелой атлетике.)

Дайте себе час или больше в тренажерном зале, чтобы задействовать все основные группы мышц. Попробуйте выполнять упражнения, которые вы еще не делали на этой неделе, чтобы по-новому проверить свои мышцы. Если вам интересно, какое количество подходов и повторений вам следует использовать, это будет зависеть от вашего опыта и фитнес-целей.

Новые или те, кто занимается кардио, должны выполнять большее количество повторений с более умеренным весом. Спортсмены среднего уровня и те, кто хочет добиться более четких мышц, должны выполнять меньше повторений с более тяжелыми весами.

Pro Совет: Не знаете, как составить силовую тренировку для всего тела? Запишитесь на занятия по силовому фитнесу, чтобы получить консультацию специалиста.

Суббота — кардио-тренировка на выносливость

Пришло время хорошенько потренировать свое сердце и легкие с помощью стабильного кардио.Старайтесь выполнять кардио-упражнения в течение примерно 60 минут. Если вы новичок в занятиях спортом, это может означать, что вы отправитесь на сверхдлительную прогулку. Другие спортсмены могут захотеть совершить длительную пробежку или пробежку по трассе. Вы можете записаться на часовой танцевальный фитнес-класс. Старайтесь поддерживать умеренный темп, но при этом быть сложным. При необходимости ходите или отдыхайте, но со временем старайтесь отдыхать меньше.

Совет для профессионалов: Вы всегда должны иметь при себе воду в тренажерном зале, но это вдвойне важно, если вы планируете длительную кардио-тренировку.Также рекомендуется принимать немного электролитов до или во время продолжительной кардиотренировки.

Воскресенье — день отдыха или день активного отдыха

Завершите еженедельные занятия в тренажерном зале заслуженным отдыхом. Новички могут взять выходной целый день, но через несколько недель подумайте о том, чтобы использовать воскресенье в качестве дня активного отдыха.

Это идеальное время, чтобы заняться йогой, выполнить легкую растяжку дома или использовать валик из поролона, чтобы проработать все узлы и напряженные мышцы.Считайте воскресенье своим шансом перенастроить свое тело на новую неделю фитнеса в понедельник.

Совет для профессионалов: Воскресенье — также отличный день, чтобы пересмотреть свои цели в области питания на следующую неделю. Многие энтузиасты фитнеса любят готовить себе еду на следующую неделю. Наличие набора блюд значительно упрощает соблюдение ваших целей в отношении питания.

Как составить свой план тренировок в спортзале на неделю

Мы надеемся, что наш план послужит вам хорошей отправной точкой, когда вы начнете разрабатывать свои собственные еженедельные занятия в тренажерном зале.Обязательно адаптируйте рекомендации к системе, которая вам подходит.

Если вы не знаете, как заполнить все пропуски и создать тренировки для себя, вы всегда можете посетить групповые занятия фитнесом в тренажерном зале. Другой вариант — нанять личного тренера хотя бы на несколько месяцев. Персональный тренер разработает для вас фитнес-план и поможет понять, как структурировать тренировку. Вы получите множество идей для индивидуальных упражнений и узнаете, как достичь следующего уровня физической подготовки.

Найдите тренажерный зал рядом с вами, чтобы начать (или возобновить) свое фитнес-путешествие в EōS Fitness!

Силовая тренировка для новичков | Лифтинг для начинающих

Нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки необходимы для похудания, увеличения силы, улучшения плотности костей и т. Д.Прошли те времена, когда бесконечные кардиотренировки считались ключом к улучшению композиции тела. Но тренажерный зал может быть устрашающим местом, особенно для тех, кто никогда не осмеливался пройти мимо кардиотренажера. Свободные веса, штанги и тренажеры могут выглядеть как орудия пыток, если вы новичок, и часто страх «выглядеть глупо» или будто вы не знаете, что делаете, сдерживает вас. Вот несколько советов и шесть силовых тренировок для начинающих, нацеленных на основные мышцы тела, которые помогут вам начать силовые тренировки.

Помните…

-Если вы боитесь того, как вы можете выглядеть для других людей, исследуя новое оборудование, не бойтесь. Большинство людей, тренирующихся в тренажерном зале, слишком сосредоточены на себе, чтобы замечать что-либо еще. Это самое главное в самосовершенствовании — вы склонны погружаться в себя в данный момент, и именно так и должно быть!

— Все когда-то были новичками. В какой-то момент все в этом спортзале впервые подняли вес или впервые сели на новый тренажер.Вы должны с чего-то начать, поэтому чем раньше вы начнете, тем скорее вы станете продвинутым упражнением и сможете помочь кому-то новому с помощью нескольких трюков.

-Люди со страстью к фитнесу судить не будут. В январе я слышал много отговорок о том, что люди не начинают тренироваться, потому что не хотят выглядеть «новогодними решителями». Те из нас, у кого есть драйв, мотивация и страсть к фитнесу, первыми скажут вам, что появление новых людей в тренажерном зале является для нас мотивацией! Это означает, что вы готовы сделать этот важный первый шаг к своему здоровью.Тот, кто обижается на новых людей в тренажерном зале, не стоит вашего времени. Фитнес — это не исключение и не привилегия. Это должно быть приоритетом. Поэтому, когда я вижу новых людей в тренажерном зале, я становлюсь немного счастливее, потому что на одного человека меньше, который будет страдать от последствий нездоровья из-за лишнего веса или бездействия. Кроме того, упражнения улучшают ваше настроение в долгосрочной перспективе, и этот мир может принести больше счастья.

-В первый раз в тренажерном зале выберите относительно легкий вес, чтобы вы могли установить свою стабильность и базовую силу.Сделайте от 10 до 15 повторений с легким весом, и, если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличивайте его во втором и третьем подходах. В идеале для оптимальной силы и роста мышц вы должны чувствовать ожог на последних нескольких повторениях. Улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому выберите вес, который утомляет ваши мышцы, за 10-15 повторений. Повторяйте каждое упражнение по три подхода. Вы можете двигаться по круговой схеме с тремя или более упражнениями и небольшим отдыхом между подходами, или, если ваш тренажерный зал очень переполнен, выполняйте одно упражнение за раз и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.Начните как минимум с двух дней в неделю, а затем постепенно увеличивайте до трех.

Программа для начинающих

Широта Подтягивание вниз

Это отличное упражнение для верхней и средней части спины, а также рук. Самый распространенный — на канатной машине, у которой над головой прикреплена длинная перекладина, а прямо под ней находится сиденье. Возьмитесь за штангу широким хватом, руки шире плеч, и сядьте на скамью. Подложите колени под подушку, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Слегка отклонитесь назад, держите грудь вверх и потяните штангу прямо вниз к верхней части груди. Удерживайте это положение от одной до двух секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать плечи вниз и назад, а не округлять их вперед. Один из приемов — не спускать глаз со штанги, которая помогает держать спину прямо. Variations — Большинство тросовых тренажеров имеют много приспособлений, поэтому, как только вы отработали тягу широчайших вниз с помощью традиционной широкой перекладины, вы можете поиграть с другими приспособлениями, такими как использование перекладины меньшего размера для более плотного захвата или приспособление для позиционирования ваши руки параллельны друг другу.

Жим гантелей от плеч

Гантели

великолепны, потому что они требуют мышечной стабильности и, следовательно, прорабатывают немного больше мышц, чем тренажеры. Для начала возьмите две легкие гантели. Чтобы предотвратить травмы, важно, чтобы вы установили устойчивость плеч, прежде чем пытаться поднять тяжелый вес. Встаньте перед зеркалом и держите гантели вверх ладонями друг к другу по обе стороны от головы, локти согнуты под углом примерно 90 градусов.Медленно жмите гантели вверх и над головой. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите вниз по обе стороны головы. Повторите свой первый подход из 12-15 повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте вес гантелей во втором подходе. Варианты — Работайте в одностороннем порядке, выполняя по одной руке за раз, что также добавляет немного основной работы вашему жиму.

Устойчивость приседания с мячом

Приседания — это функциональное движение, которое задействует основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также могут помочь улучшить вашу повседневную активность, если у вас есть правильная механика приседаний. Для новичков поначалу может быть сложно приучить свое тело к правильным движениям. Чтобы смоделировать правильные модели движений, возьмите стабилизирующий мяч и поставьте его у стены. Обопритесь на него спиной, чтобы мяч оказался на пояснице. Расположите ноги на ширине плеч и на расстоянии 12-18 дюймов от бедер, чтобы вы действительно опирались на мяч. Положите руки на бедра и согните ноги в коленях, приседая, удерживая вес на пятках.Отведите бедра назад, поднимите грудь и закончите, когда бедра будут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы снова встать. Варианты — Держите гантели в каждой руке или выполняйте сгибания рук на бицепсах или жимы плечами во время приседаний, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Жим гантелей от груди

Возьмите пару гантелей и найдите ровную скамью. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку.Медленно лягте назад так, чтобы ваша голова опиралась на край скамьи. Поднимите гантели по обе стороны от груди, локти согнуты под углом примерно 90 градусов, ладони смотрят вперед. Медленно прижмите гантели вверх и вместе над грудью. Сделайте паузу вверху, а затем медленно и уверенно опустите их обратно по обе стороны от груди, локти на уровне скамьи. Варианты — Используйте штангу или измените положение рук на параллельное, чтобы задействовать разные мышцы. Также используйте разные скамейки, наклон или наклон, чтобы изменить движение вверх.

Скручивание мяча для стабилизации

Сядьте на стабилизирующий мяч и катитесь вперед так, чтобы мяч удобно лежал на пояснице. Ваши плечи и ягодицы должны находиться по обе стороны от мяча без поддержки. Поддержите шею руками, найдите место на потолке и не спускайте глаз с этого места. Это не даст вам прижать подбородок к груди во время скручивания. Сожмите пресс и сделайте скручивание, но сядьте только наполовину или примерно под 45 градусами от горизонтали.Это удерживает ваш пресс в напряжении на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз, пока ваш торс не станет горизонтальным или вы не почувствуете легкое растяжение в прессе. Если вы привыкли выполнять скручивания на полу, выполнять их с мячом будет намного сложнее. Variations — Держите легкий набивной мяч или гантель для дополнительного сопротивления или попробуйте скручивания на BOSU для аналогичного движения, которое задействует немного другие мышцы. В качестве дополнительной задачи попробуйте добавить легкий поворот туловища в верхней части движения, чтобы воздействовать на косые мышцы живота — мышцы живота по бокам туловища.

Выпад

Выпады — это занятие, которое вы, вероятно, делаете много раз в день, даже не осознавая этого, например, наклоняясь, чтобы завязать шнурки, или выходить из машины, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и функциональными . Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься ближе к земле. Держите грудь вверх и правое колено прямо над правой ногой, чтобы голень оставалась вертикальной.Оттолкнитесь от правой пятки и сведите ступни вместе, чтобы сделать основной выпад вперед. Повторите по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону или ногу. Варианты — Вместо того, чтобы делать шаг вперед, попробуйте сделать шаг назад в обратном выпаде. Вы также можете попробовать выполнять выпады с непрерывной ходьбой. Для большего сопротивления возьмите гантели в руки или положите штангу на плечи.

Что делать и что брать с собой в спортзал

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки.Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Каждый в какой-то момент сказал себе: «Я собираюсь пойти в спортзал». Часто мы имеем в виду хорошее, но это может быть очень сложно начать. Это наиболее сложно, когда ты новичок и не знаешь, что делать и что брать с собой.Я буду первым, кто признает, что в прошлом были случаи, когда я не выполнял свои новогодние обещания. Я всегда нервничал из-за того, что выглядел так, будто не знаю, что делаю.

Здесь, в Successible Life, мы понимаем, насколько сложной может быть такая задача, как поход в спортзал. Но если я это сделал, то и ты сможешь! Поэтому я составил полный контрольный список предметов первой необходимости в тренажерном зале для начинающих, чтобы сделать ваше первое посещение тренажерного зала как можно проще.

Преимущества похода в спортзал

Прежде всего в нашем контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих нужно знать, что упражнения в целом чрезвычайно важны и полезны.Но учитывая, что вы можете найти тренировки, которые можно выполнять дома, в Интернете, а домашние тренажеры стали более распространенными (и более доступными), чем когда-либо, почему вам также следует подумать о добавлении абонемента в тренажерный зал?

Одна из важнейших причин — мотивация. Конечно, вы можете добавить в подвал беговую дорожку или велотренажер, но действительно ли вы собираетесь спускаться туда каждый день, чтобы пользоваться им? Для многих ответ, скорее всего, отрицательный. Слишком много дел дома и слишком много отвлекающих факторов. Велосипед становится просто еще одной вещью, которую забывают среди прочего беспорядка, который вы не используете.

Присоединившись к тренажерному залу и взяв на себя обязательство посещать его как можно чаще, вы можете серьезно повлиять на ваши цели в области здоровья и фитнеса. Кроме того, если вы планируете посещение так же, как и любое другое посещение, у вас гораздо больше шансов придерживаться своих планов фитнеса.

В тренажерном зале вы также можете получить помощь в достижении ваших целей в фитнесе, будь то тренеры или другие посетители спортзала (даже в форме дополнительного «чирлидинга»). Вместе эти вещи могут иметь большое значение для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале оставаться на правильном пути и быть мотивированными для достижения ваших целей.

Тем не менее, важно найти время, чтобы найти подходящий спортзал. В идеале это не должно быть слишком далеко от вашего пути — если это так, вы не будете ходить так часто, как следовало бы. Вы также захотите найти тот, который открыт в то время, которое соответствует вашему плотному графику. Еще в идеале, у него должен быть услужливый и дружелюбный персонал, а также такие же покровители.

На самом деле, совершите пару экскурсий в тренажерный зал, прежде чем принять решение и попрощаться с деньгами. Большинство тренажерных залов предлагают бесплатную пробную версию, и это очень важно, чтобы помочь вам найти тот, который подходит именно вам.

Что брать с собой в спортзал: Gym Bag Essentials

OK. Ты добрался до спортзала. Что теперь. Что дальше в контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих? Но прежде чем вы выйдете из дома, все ли, что вам нужно, упаковано в спортивную сумку? Собственно, что в первую очередь должно быть в спортивной сумке?

Хотя в большинстве тренажерных залов есть некоторые принадлежности, есть определенные предметы первой необходимости, которые вы всегда должны добавлять в спортивную сумку. К ним относятся следующие:

1. Тренировочное снаряжение

Если вы не собираетесь переодеваться перед тем, как отправиться в спортзал, чего многие люди не делают (или просто не могут), выработайте привычку сохранять комплект спортивной одежды упакован в сумку и готов к работе.Возьмите с собой пару удобных кед. Если вы всегда будете держать этот «комплект» упакованным (и свежевыстиранным), вы сможете пойти в спортзал, когда у вас будет время.

2. Бутылка с водой

Да, в большинстве спортзалов продается вода в бутылках. Но это не только может стать очень дорогим и очень быстро, но и эти одноразовые пластиковые бутылки не так забавны или декоративны, как ваша личная бутылка с водой! Для новичков в тренажерном зале важно вложить деньги в хорошую многоразовую бутылку с водой, и вы сэкономите себе деньги, а также поможете спасти планету.

3. Салфетки

У вас может не быть времени, чтобы принять душ после тренировки. Однако, чтобы не выходить из спортзала в беспорядке от пота, вы можете приобрести простые салфетки для тела и лица. Они могут легко освежиться после тренировки.

4. Здоровые закуски

Положить в сумку здоровую закуску очень важно для новичков в тренажерном зале, так как она позволит вам зарядиться энергией после тренировки, что является обязательным требованием. Отличные портативные закуски после тренировки включают протеиновые батончики, орехи, богатые белком, такие как арахис или миндаль, или даже те маленькие упаковки арахисового масла и крекеров.

Правильное спортивное снаряжение поможет вам почувствовать себя готовым к хорошей тренировке — поэтому оно включено в контрольный список предметов первой необходимости для начинающих. Но правильное снаряжение не обязательно должно стоить целое состояние. Не зацикливайтесь на мысли, что нельзя ходить в спортзал, если у вас нет модного снаряжения. Если ваша тренировочная одежда подходит и удобна, вам будет хорошо.

Что делать в спортзале

ОК. Вы добрались до спортзала? Что теперь? Хотя каждый тренажерный зал немного отличается, вот лишь некоторые из них могут вам предложить.

Кардио-оборудование

Кардио-оборудование в тренажерном зале состоит в основном из более крупных тренажеров, которые помогут вам проработать свое тело на стационарном тренажере. Здесь мы рассмотрим самые простые кардиотренажеры, которые вы найдете практически в любом тренажерном зале.

Беговая дорожка

Беговые дорожки, которые вы найдете в тренажерном зале, более тяжелые, чем те, которые вы можете купить для дома, но по сути они делают то же самое. Некоторым людям нравится проводить время на беговой дорожке, и это, безусловно, здорово для вас.Бег или ходьба на беговой дорожке дает все преимущества для сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий, как и выполнение того же самого на улице, но также позволяет вам регулировать наклон и темп по своему желанию, чтобы получить отличную тренировку.

Велосипед

Велотренажер — одна из старейших форм современного спортивного оборудования, но при этом он может быть одним из самых эффективных. Это потрясающе для новичков, которые только привыкают к идее ходить в спортзал. Однако современные велотренажеры — это намного больше, чем просто стационарная версия стандартного велосипеда, поскольку они также позволяют регулировать темп и наклон.Некоторые даже имеют встроенные «маршруты», которые могут помочь вам оставаться вовлеченными во время «езды».

Эллиптический тренажер

Некоторые люди немного не понимают, что такое эллиптический тренажер и почему им следует попробовать. По сути, это тренажер, имитирующий ходьбу, бег или подъем по лестнице, но с гораздо меньшим воздействием на нижнюю часть тела, особенно на колени. Бег на беговой дорожке может быть тяжелым для больных с коленями. Напротив, поскольку ваши ноги никогда не покидают педали эллиптического тренажера, этот резкий удар не ощущается так сильно.

Свободные веса

Свободные веса обычно устанавливаются по два за раз. Обычно они начинаются с 3 или 5 фунтов. и может подняться до 50 фунтов. Силовые тренировки с отягощениями — это то, что каждый может попробовать, будучи новичком в тренажерном зале, поскольку силовые тренировки имеют то преимущество, что они сохранят сжигание калорий еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал!

Кабельная машина

Кабельная машина также известна как функциональный тренажер.Это тот (почти устрашающий) тренажер со всеми тросами и шкивами, который вы увидите почти в каждом спортзале. Это отличные тренажеры для всего тела, но если вы никогда не использовали их раньше, попросите сотрудника провести вас через них в первый раз, чтобы не пораниться.

Зона растяжения

Разминка и охлаждение — важные части любой тренировки, включая посещение спортзала. Вот почему в большинстве тренажерных залов вы найдете широко открытое «пространство для растяжки», где вы можете это сделать.Это определенно обязательное место для посещения каждый раз, когда вы посещаете.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, что брать с собой, на что обращать внимание и почему вам вообще стоит пойти в спортзал, самое время заняться этим. Так чего же ты ждешь? Выбирайтесь и используйте этот контрольный список для новичков в тренажерном зале! Вспотеть и повеселиться! Ваше тело поблагодарит вас за это позже!

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Successible Life является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения вознаграждения за рекламу путем реклама и ссылки на Amazon.com.

Тренировки груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Пожалуй, наиболее эстетичная группа мышц — это хорошо развитая мускулистая грудь. Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является неизменным фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

С учетом сказанного, какие упражнения для груди лучше всего подходят новичкам для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренировался много лет?

Мы ответим на ваши вопросы и предложим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудь.

Сундук активации

Мышцы груди активируются посредством двух направленных движений — толкания и тяги. Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толкание позволяет использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

1. Жим лежа

Целевая группа мышц: более крупные мышцы груди.

Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди. Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепсов. Вы можете выполнять жим лежа с большим или меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими нагрузками.

Как делать жим лежа — учебное пособие для начинающих

• Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.
• Соберите все тело и снимите штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась вашей груди, и удерживайте это положение на секунду.
• Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
• Убедитесь, что ваши ступни постоянно стоят на полу, а бедра — на скамейке.
• Сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Хотя жим лежа — это простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск травмы.Важно, чтобы вы выполняли полные повторения, полностью вверх и вниз. Если на гриф слишком большой вес и вы можете выполнять только частичные повторения, это снизит способность ваших мышц к росту. Вы будете поднимать тяжести только с меньшим диапазоном движений, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Также важно не слишком сильно напрягать плечи — это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная и вес не слишком тяжелый — никакого подъема эго.Держите локти плотно и втянутыми в бок (широчайшие). Не позволяйте локтям раскрываться.

Не бойтесь попросить кого-нибудь вас заметить. Когда вы начинаете изучать жим лежа, может быть полезно, чтобы рядом был наблюдатель, чтобы помочь вам — на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен делать работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

Целевая группа мышц: большая и малая грудные мышцы.

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после сложных комплексных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Нет необходимости поднимать тяжелые веса, так как махи гантелями обычно выполняются с меньшим весом — с упором на форму и сжатие в каждом повторении. Подъем гантелей — отличный завершающий прием и отличный способ изолировать грудь после множества упражнений на жим.

Как выполнять махи гантелями — учебное пособие для начинающих

• Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).
• Опуститесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться у груди.
• Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
• Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе.Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.
• Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются вверху, удерживая секунду в сжатом положении. Повторите движение необходимое количество повторений.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Направленная мышца: верхняя часть грудной клетки

Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца располагается под ключицей. При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти.

Как делать жим от груди на наклонной скамье — учебное пособие для начинающих

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.
• Соберите все тело и снимите штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она касалась верхней части груди, и удерживайте это положение на секунду.
• Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.
• Убедитесь, что ваши ступни постоянно стоят на полу, а бедра — на скамейке.
• Сделайте 3 подхода по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Если вы новичок в жиме от груди под наклоном, лучше начать с более легкого веса. Игнорирование формы и попытки поднять тяжести — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении жима лежа.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться правильно держать равновесие, поднимая руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа.Обязательно выполняйте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

4. Отжимания

Целевые мышцы: грудь, плечи и руки

Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч. Это также помогает развивать руки и корпус. Лучше всего то, что для отжиманий не требуется никакого оборудования, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как делать отжимания — урок для начинающих

• Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами.Также можно использовать скамейку.
• Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.
• Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.
• Держите ядро ​​как можно крепче на всем протяжении.
• Стремитесь выполнить 10 повторений.

5. Напольный пресс:

Хороший ход, если вам нужно ударить грудью, но у вас нет скамейки, и со всеми теми же характеристиками, что и движения жима от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

• Начните с того, что гантели лежат на коленях, и лягте на пол, используя колени, чтобы поставить гантели в нужное положение.
• Поставьте ступни, так как это лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.

• Как только вы держите гантели над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко нажмите на них вверх.

6. Жим гантелей от груди:

Удобная альтернатива жиму штанги от груди, однако, в нем используются те же движения, но поскольку гантели разделены, вы откроете грудь больше в нижней части движения, активируя больше мышц.

• Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.
• Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.

• Опустите гантели за плечи и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
• Не касайтесь гантелей вверху, так как это снимет нагрузку с ваших мышц.

7. Жим от груди с тросом:

Тросы предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также не являются опорой для новичков. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

• Отрегулируйте высоту рычага шкива на уровне плеча.

• Встаньте в центре шкива машины, удерживая ручки с каждой стороны.
• Напрягите брюшной пресс и сделайте шаг вперед.
• Поднимите руки на высоту плеч.
• Начните движение, выдвинув ручки вперед.
• Обязательно сфокусируйте сокращение мышц груди.
• После полного вытягивания сделайте паузу, затем медленно верните в исходное положение.

8. Отжимания с отклонением:

Полезная альтернатива жиму грудью под наклоном с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в снаряжении.

• Встаньте на колени спиной к скамейке.
• Поставьте ноги на скамью.
• Положите руки на пол, плечи над запястьями и локтями под углом 45 градусов.
• Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
• Толкнитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.

9. Кабельный кроссовер:

Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо мух гантелей.Дополнительная поддержка в качестве фиксированного тренажера может помочь усовершенствовать технику движения перед прыжком на гантели.

• Начните с того, что кабели расположены высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
• Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась перед другой.
• Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, всегда держите руки за кабели.
• Во время движения позволяйте слегка сгибать руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах /
• Когда ваша грудь полностью растянулась, выдохните и сведите тросы вместе к середине туловища.
• Когда кабели втянуты и почти касаются друг друга; сожмите и изолируйте грудную клетку.
• После того, как вы полностью выполнили движение, медленно отпустите руки в исходное положение.

10. Жим лежа узким хватом:

• Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
• Не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
• Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
• Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее.
• Затем верните штангу к груди.
• Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину

Вернуть домой сообщение

Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для увеличения и развития груди. Для новичка будет хорошей идеей иметь рядом наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь.

Не забывайте всегда использовать полный диапазон движений с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевым количеством повторений и подходов, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы упражнение было эффективным — чтобы увеличить размер груди.

Хотите попробовать больше тренировок? Прочтите далее…

Обучение

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома

Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.

2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох

Обучение

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для массы

Поверьте нам, это больше, чем просто сгибания рук на бицепс.

2019-06-14 15:00:49 • Грант Кох

Руководство по тренажерному залу для начинающих: Получите максимум от тренировки с помощью этих простых советов

Последовательность тренировок и регулярное посещение тренажерного зала может стать одним из ваших решений в новом году.Но занятия в тренажерном зале должны сопровождаться здоровым и сбалансированным питанием для достижения желаемых результатов. Американский колледж спортивной медицины говорит: «Достаточное количество пищи и жидкости следует употреблять до, во время и после упражнений , чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время упражнений, максимизировать физическую работоспособность и сократить время восстановления. Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

Помните эти простых советов , если вы новичок в тренажерном зале.

Съешьте сбалансированную тарелку с тремя макросами

Низкоуглеводная диета помогает сжигать калории быстрее. (Фото: Getty Images / Thinkstock)

Макросы или макроэлементы — это углеводы, белки и жиры. Углеводы действуют как основной источник топлива для организма, а белок держит уровень сахара в крови под контролем в течение более длительных периодов времени. Жир действует как источник топлива, который помогает сытости и дает приятные ощущения от еды.

Переходите на растительную диету

Продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи и семена, — это продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые снижают риск развития заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет и сердечные заболевания.Поскольку большинство овощей содержат мало калорий и калорий, можно съесть еще одну миску вареных овощей.

Следите за размером порции

Убедитесь, что вы ограничили размер порции. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Даже здоровая пища содержит калории. Поэтому важно контролировать размер порций, особенно белков, углеводов и жиров. Порционирование помогает в достижении целей по калориям.

Завтрак не пропустите

Обильный завтрак, состоящий из углеводов и белка с небольшим количеством жиров, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избавляет от приступов голода.Выбирайте что-нибудь, что удовлетворит ваш желудок и вкусовые рецепторы — например, яичные белки с тостами из цельнозерновой муки.

Формируйте ядро ​​

Отжимания, выпады и приседания по крайней мере по пять минут (с 30-секундными интервалами) могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу. (Источник: фото из файла)

Отжимания, выпады и приседания по крайней мере по пять минут (с 30-секундными интервалами) могут помочь нарастить и сохранить мышечной массы . Чем больше у человека мышц, тем выше скорость метаболизма, что помогает сжечь на калорий больше .

Вот и другие моменты, о которых следует помнить

* В идеале за два часа до тренировки нужно заправиться 3-4 стаканами воды.
* Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка без совета — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, дающую энергию, из ваших мышц.

Когда вы начинаете тренировку с , обязательно придерживайтесь распорядка и продолжайте бросать себе вызов, посоветовавшись со своим тренером.

.