Становая жим присед программа: 5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

Содержание

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit
Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Приседания. Жим лежа. Становая

Приседания. Жим лежа. СтановаяК.С. Слоан

Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,
блог К.С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com

Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.

Обратный отсчет для роста силы

В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.

Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи. Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.

Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений. Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.

2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.

3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.

Среда – легкий день

1. Приседания – 5×5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Пятница – средняя нагрузка

1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах. Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:

1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.

2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.

3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.

Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»

Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).

Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.

Не будем тянуть, вот эта программа:

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:
60 кг x5
100×5
140×5
170x5x5

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса. Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.

Среда – легкий день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:
60 кг x5
100x5x5

2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5

3. Подтягивания: 5х5

4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)

5. Пресс

Пятница – средняя нагрузка

Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.

1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:
60 кг x5
100×5
140×5
160×5
185x5x2

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.

В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.

Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.

Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете. .. и более эффективная.

Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.

Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую. Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.

Перевод plbaza.narod.ru

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа

Суперсокращенные Тренировки

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Джефф Питтс

Сверхсокращённый тренинг

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, сверхсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида тренинга и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга.

Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Тяжело работая над всеми этими упражнениями, циклируя веса, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать.

Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и когда мы достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой — жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу!

Для тех, кому набор веса дается с большим трудом, это — ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы! Некоторым нужно больше времени на восстановление между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок. При правильно подобранных объёме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты — КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ возможный путь.

Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это результат их телосложения, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты — первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мне приходилось слышать огромное количество негативных отзывов о том, что я называю сверхсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге.

Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период! Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев. В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев.

Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды.

Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.

Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что, мол, ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения «пойдут» лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше! Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя — на 18 кг.

Как было указано, во время сверхсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее — мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении.

В жим лежа результаты были скромнее — я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего!

Итак! Идем дальше. Если вы хотите и готовы получить великолепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я надеюсь, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.

Теперь несколько примеров программ. Первая рассчитана на начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка 1 — жим лежа 5х5.

Тренировка 2 — приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений.

Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс. Также будут полезными прогулки фермера, если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 — Жим стоя 5х5.

Тренировка 2 — Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разминочных, затем 2-3 рабочих сета. Мне кажется, что в становой тяге ваш прогресс не пострадает, если Вы будете делать всего лишь один тяжёлый сет. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разминочных сетов перед последним сетом из 12 повторений.
Я не могу выразить словами, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика! Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры в период подготовки к соревнованиям и просто в межсезонье используют примерно такую систему:

Тренировка 1 — Присед 1х5

Тренировка 2 — Жим лежа 1х5

Тренировка 3 — Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разминочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало — даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет — более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.
А вот и моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа «на ты».

Тренировка 1 — Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка 2 — Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки, после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Это брутальная программа, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда через 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Польза двойная — Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом начинающего/среднего уровня, в таком чередовании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца. Расписание «тяжелый-легкий» не помогло бы ему.
А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.

Тренировка 1 — Жим лежа 1х5

Тренировка 2 — Присед 1х5

Тренировка 3 — Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно получает удовольствие от жимов, а также тех, кто больше, чем необходимо, работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее предупреждение, которое я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере, года, или, еще лучше, двух лет. Не бойтесь, что сила Ваша может быть и вырастет не совсем пропорционально — общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг	Приседания 5х5 – 22,5 кг	Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг	Армейский жим 5х5 – 20 кг	Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг	Становая тяга 1х5 – 40 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг	Приседания 5х5 – 30 кг	Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг	Жим лежа 5х5 – 25 кг	Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 35 кг	Становая тяга 1х5 – 50 кг

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

Использовать свободные веса, а не тренажеры.
Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.

Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.

Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.

5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.

Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.

Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.

Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от пола (как при жиме ногами от платформы).
Удерживайте гриф в контакте с ногами.
Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
В верхней фазе не отводите туловище назад.
Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.

Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.

Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.

Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.

Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.
Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

Жим, присед, становая. Что за спорт пауэрлифтинг? История и рекорды.

Пауэрлифтинг – это индивидуальный вид спорта, в котором участники пытаются поднять как можно больший вес за одно повторение в приседе со штангой, жиме лежа и становой тяге.

Смысл такого состязания заключается в том, чтобы выяснить, насколько вы сильны на самом деле. Как появился этот спорт и что способствует его популярности?

Зарождение

Официально существование пауэрлифтинга в качестве вида спорта было зафиксировано в декабре 1964 года, хотя упражнения, входящие в него, были разработаны ранее.

К тому времени уже практически были выработаны правила выполнения всех трех дисциплин.

Первая массовая публикация, написанная о пауэрлифтинге, была выпущена в 1978 году. До того как это десятилетие закончилось, на чемпионатах мира участвовало около 20 стран в этом виде спорта.

Впервые чемпионат мира по пауэрлифтингу состоялся в 1971 г. в Йорке (США), однако возникли некоторые разногласия из-за отсутствия стандартизованных правил. Тогда в 1972 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), чтобы установить стандартный набор правил, которые должны соблюдать спортсмены всех стран.

В то время пауэрлифтинг был исключительно мужским видом спорта, но в 1978 году IPF также проводила соревнования для женщин, а пауэрлифтинг стал очень популярным среди женского сообщества в бодибилдинге.

Первый мировой чемпионат среди женщин был проведен в 1980 году в Лоуэлле (США).

Упражнения

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, куда входят такие дисциплины, как приседание со штангой, становая тяга и жим лежа на горизонтальной скамейке. Все эти упражнения относятся к базовым, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц.

Первая дисциплина – присед со штангой – имеет несколько разновидностей выполнения, но в соревнованиях накладываются определенные правила.

Атлет начинает упражнение в вертикальном положении с грифом, опирающимся на заднюю сторону плеч и верхнюю часть спины. По команде судьи спортсмен опускается в глубокий присед, пока бедра не окажутся ниже самой высокой точки колен. Затем пауэрлифтер снова выпрямляется, и только после этого попытка засчитывается.

Жим лежа выполняется на горизонтальной скамье с начальным положением штанги на вытянутых руках над грудью. После сигнала судьи атлет опускает гриф к нижней части груди и по следующему сигналу выжимает штангу вверх в первоначальное положение. Ноги спортсмена при этом располагаются на полу, а ягодицы не отрываются от скамейки.

Становая тяга выполняется из положения стоя. По сигналу судьи атлет поднимает штангу, пока спина и ноги не окажутся полностью выпрямлены. Если упражнение выполнено успешно, судья дает сигнал опустить штангу. На соревнованиях признаются две версии выполнения этой дисциплины: обычная тяга в узкой стойке и становая тяга в стойке сумо.

Зачем нужна экипировка

Спортсмены в пауэрлифтинге могут использовать экипировку, чтобы улучшить результаты. Сюда относятся атлетический тейп, специальная обувь, ремни для тяжелой атлетики, наколенники и напульсники.

По мере развития технологии производства спортивной экипировки пауэрлифтеров стали делить на две категории:

спортсмены, использующие поддерживающее снаряжение;
атлеты, выступающие в обычной спортивной одежде.

На практике пауэрлифтинг без экипировки означает, что в соревновании спортсменам разрешено использовать только одобренные федерацией ремни, одежду и напульсники.

Экипированный пауэрлифтер использует дополнительное обмундирование для защиты тела и увеличения поднимаемого веса: специальные трико и рубашку для выполнения жима.

Новейшая экипировка позволяет спортсмену поднимать больше веса, чем он мог бы поднять без нее, примерно на 115% от максимального уровня. Используемая экипировка варьируется от федерации к федерации.

Специальные плоские туфли позволяют пауэрлифтеру распределять вес через заднюю часть стопы. Их подошва более липкая, чем у большинства обычных туфель, и препятствует скольжению.

При выполнении жима плоские туфли не так выгодны, и многие спортсмены предпочитают кроссовки с поднятой пяткой.

Костюмы для пауэрлифтинга изготавливаются из одного или нескольких слоев ткани с высокой прочностью на растяжение. Когда спортсмен принимает стартовую позицию для выполнения тяги или приседа, ткань костюма растягивается и стремится вернуться в исходное положение. Поэтому при выполнении упражнения в верхней точке подъема костюм помогает спортсмену удерживать вес.

Пояс для тяжелоатлетов при правильном использовании значительно повышает стабильность корпуса и уменьшает риск травмы.
Напульсники чаще всего используются во время жима или приседания. Они помогают стабилизировать запястье и позволяют пауэрлифтерам безопасно и более комфортно поднимать тяжелый вес.

Нормативы

Все атлеты в пауэрлифтинге подразделяются по нескольким параметрам, включая вес, возрастную группу и уровень опыта. Для каждого пола существует около десяти весовых категорий, а возраст начинается от подросткового до 70+.

В любой группе встречаются как новички, так и опытные спортсмены.

Соревнования, как правило, длятся целый день, начинаются с приседания со штангой, затем выполняется жим и завершаются тягой. Числовые нормативы подъема веса для каждой группы приводятся на сайтах федераций пауэрлифтинга и могут различаться в зависимости от используемой экипировки.

Атлету разрешено три попытки в каждой дисциплине на выполнение подъема.
Засчитывается только успешная попытка с самым тяжелым весом.
Награды вручаются пауэрлифтерам в каждом классе, которые подняли самый большой вес в приседе, жиме, тяге и суммарно.

Пауэрлифтер должен иметь хотя бы одну успешную попытку в каждой из дисциплин, чтобы получить итоговую оценку, иначе он будет дисквалифицирован. Далее перечислены наиболее распространенные правила дисквалификации, при которых попытка не будет засчитана.

Присед со штангой

Неспособность приседать достаточно глубоко – верх бедра с тазобедренным суставом должен быть ниже верхней части колена.
Несоблюдение команды судьи в начале и конце подъема.
Гриф можно задержать по пути вверх, но не должно быть нисходящего движения.
Во время выполнения попытки спортсмен не может сделать шаг вперед или назад.
Пауэрлифтер должен стоять прямо, колени заперты в начале и конце подъема.
Любой сброс или провал грифа после подъема завершает упражнение.

Жим лежа

Гриф должен остановиться на уровне груди или в области живота (но не касаться ремня) и оставаться неподвижным, пока судья не даст команду.
Руки пауэрлифтера должны подниматься равномерно до конца подъема.
Спортсмен должен зафиксировать руки в начале и в конце подъема.
Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
При выполнении нельзя поднимать плечи и ягодицы.
Спортсмен должен выполнить команду судьи в начале и конце подъема.
Исключается любой контакт ступней пауэрлифтера со скамейкой или ее опорами.

Становая тяга

Пауэрлифтер должен стоять прямо с отведенными назад плечами, колени запираются при завершении подъема.
Во время подъема не должно быть нисходящего движения штанги.
При выполнении попытки гриф не может поддерживаться бедрами спортсмена.
Атлет должен следовать команде судьи в конце подъема.
Нельзя сбрасывать гриф на платформу, не контролируя движение.

Рекорды

Пауэрлифтеры поднимают больше веса за попытку, чем в других видах спорта.

Это настоящий тест на мышечную силу, когда спортсмен справляется с весом, который троекратно превышает собственный вес тела в приседе и становой тяге и вдвое больше массы тела в жиме.

Рекорды в этом спорте устанавливают в двух группах: с использованием поддерживающей экипировки и без нее. Рекордсмен фиксируется в каждой весовой группе как по сумме, так и по отдельным дисциплинам. Мировые рекорды по весовым группам в безэкипировочной категории показаны в таблице.

Другие записи

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю — тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

— понедельник: «Тяжелое» приседание.

— вторник: «Тяжелый» жим лежа.

— среда: «Тяжелая» становая тяга.

— четверг: «Легкое» приседание на технику.

— пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания «пять тренировок в неделю». Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае, логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день:

—понедельник: «тяжелое» приседание.

—вторник: «тяжелый» жим лежа.

—среда: «тяжелая» становая тяга.

—пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

— пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

— вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

— четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях — это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, (подтягивания — по желанию).

— пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности . Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка. Главная задача на «легкой» тренировке отработать первоначальное взрывное усилие, поэтому проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме.

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– ч етверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа.

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Брэд Джиллингем 16-недельная программа приседаний + становая тяга (2021)

Подобно его 12-недельной программе жима лежа, 16-недельная программа приседаний и становой тяги заставляет спортсмена использовать подход без излишеств.

Каждый подъемник тренируется 1 раз в неделю, оставляя достаточно места для дополнительных вспомогательных упражнений, основанных на индивидуальных слабостях подъемника.

Тренировки

приседаний в основном структурированы как тренировки 5 × 5 и 8 × 2. Что делает это интересным, так это то, что программа не требует пояса, кроме 15 недели.

Тренировки становой тяги делятся на тягу со стойкой и становую тягу соревнований.

Используя 4 различных положения стойки, программа требует работы до одного, что записывается в журнал тренировок. Оттуда вы должны попытаться установить PR на этой высоте стойки в следующий раз, когда она появится в программе (каждая высота стойки используется дважды в течение 16-недельного цикла).

В дни соревнований по становой тяге программа предусматривает 6 подходов в одиночном разряде, начиная с 60% от 1ПМ и доходя до 82.5% к 16 неделе.

Источник

12-недельная программа приседаний и становой тяги Брэда Джиллингема

Программа силовых тренировок 3X2 | Мышцы и фитнес

Эдгар Артига / M + F Magazine

Среди нас, так называемых, развитых существ, есть естественная тенденция тяготеть к хаосу, и бодибилдеры не исключение в нашем так называемом «просвещенном» 21 веке.Раньше человек, стремящийся стать большим и сильным, пошел бы по простому, но эффективному пути, но сегодня он часто обременен тренажерным залом, полным запутанной и часто противоречивой информации: тренироваться до отказа; тренироваться после неудач; использовать дроп-сеты; использовать форсированные повторения; не перетренироваться; не недотренироваться. В конце концов, многие из бывших преданных тренировок с ясным мышлением оказываются слишком подавленными и недостаточно мотивированными, чтобы на самом деле пойти в спортзал и попытаться во всем разобраться.

Но время от времени сквозь какофонию прорывается громкий призыв, чтобы спасти нас от самих себя.В автомобильной промышленности некоторые автопроизводители придерживаются политики запрета торговаться, чтобы отвлечь потребителей от более агрессивной конкуренции. В мире силовых тренировок именно Джим Стоппани, доктор философии, старший научный редактор M&F и автор Encyclopedia of Muscle & Strength (humankinetics.com), разработал безотказный план для увеличения вашей силы и роста без объяснения причин. и посему.

Сохраняйте простоту

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее и мускулистее, не усложняйте задачу.Задолго до того, как Джек Лаланн когда-либо выполнил свой первый прыжок в боди из спандекса, мускулистые спортсмены постоянно использовали упражнения «большой тройки» — жим лежа, приседания, становая тяга — в своих тренировках, а также использовали их как ориентиры для прогресса. Эти три движения в совокупности, определяющие общую силу, настолько всеобъемлющи, что сами по себе составляют спорт, известный как пауэрлифтинг.

Как бывший бодибилдер-любитель национального уровня, известный своей удивительной силой (в начале 90-х он работал с легендарными братьями-варварами на Gold’s Venice), Стоппани хорошо подготовлен, чтобы преодолеть беспорядок и поставить точку. -безумный, простой план, который может выявить вашего внутреннего варвара.

Большая тройка

Вкратце, эта шестинедельная программа сосредоточена вокруг трех упражнений пауэрлифтинга, и, хотя она не состоит только из них, она предназначена для увеличения вашей силы в каждом из них и, в свою очередь, увеличения мышечной массы. Это простой план, который просто работает.

В то время как программа понедельника ориентирована на приседания, она включает в себя ряд «вспомогательных» упражнений, ориентированных на квадрицепсы, икры и пресс, которые включены специально для того, чтобы вы стали сильнее в приседаниях.Чем сильнее вы приседаете на определенное количество повторений, тем сильнее напрягаются мышечные волокна бедра и тем больше мышцы вырастают в ответ на перегрузку.

Программа

в среду следует той же программе, за исключением того, что тренировка направлена на максимизацию вашего жима лежа. В то время как программа понедельника охватывает нижнюю половину тела, программа среды прорабатывает примерно половину верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, пресс).

Остальная часть верхней части тела, а именно спина и бицепсы, а также подколенные сухожилия, нацелены на пятницу, во время которой основным упражнением является становая тяга.После того, как пятничный распорядок будет завершен, все тело будет проработано под разными углами. Двойным преимуществом будет мышечная гипертрофия из-за общей прогрессивной тренировки с отягощениями и постоянное повышение вашей производительности в большой тройке. Конечно, это улучшение производительности само по себе становится циклическим преимуществом, поскольку большие приседания, жим лежа и становая тяга также приводят к увеличению мышц: беспроигрышная ситуация для всех.

Вы начнете это упражнение, используя 80% от вашего максимума одного повторения (1ПМ) — веса, который вы можете поднять примерно за восемь повторений — в каждом из трех основных упражнений, и постепенно увеличите его до 90% от 1ПМ (или веса, который вы можете поднять. примерно на четыре повторения) в Фазе 2 и заканчивая с 95% ПМ (или с весом, который вы можете поднять только примерно за два повторения) в Фазе 3.Вы можете проверить свой 1ПМ в каждом из трех больших подъемов, а затем использовать соответствующее максимальное количество повторений для каждой фазы, или просто найти вес, который позволит вам выполнить соответствующий диапазон повторений. Последний вариант необходим тем, кто тренируется без партнера.

О мышечной недостаточности

Одним из ключевых элементов этого распорядка является достижение отказа прорабатываемых мышц. Что это значит? Мышечная недостаточность — это момент во время упражнения, при котором мышцы полностью утомляются и больше не могут выполнить дополнительное повторение этого упражнения с предписанным весом, используя строгую технику.В то время как бодибилдеры, как правило, выполняют все свои подходы до отказа, пауэрлифтеры редко, если вообще когда-либо, тренируются таким образом. Многие считают, что это может помешать увеличению силы. Тем не менее, исследование Австралийского института спорта, опубликованное в журнале «Исследования силы и кондиционирования» за 2005 год, предполагает, что тренировка до мышечного отказа может улучшить прирост силы. Ключевым моментом является количество подходов, выполненных до отказа, а это число оказывается равным единице.

Когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, в которых они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, они продемонстрировали двукратный прирост силы по сравнению с лифтерами, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа.В последующем исследовании исследователи также обнаружили, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дало никакого дополнительного увеличения силы. Фактически, когда они сравнили два исследования, они обнаружили, что прирост силы, о котором сообщалось во втором исследовании с использованием нескольких подходов до отказа, был менее впечатляющим, чем прирост силы, наблюдаемый в исследовании с использованием всего одного подхода до отказа. Причина может заключаться в том, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимулов к мышечным волокнам без риска перетренированности, что может произойти при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа.

Чтобы воспользоваться этими знаниями, обязательно выполняйте последний подход — и только последний подход — каждого упражнения (кроме брюшного пресса) до мышечного отказа. Но обязательно учтите одно предостережение: безопасность превыше всего! По очевидным причинам отказ не является методом, который следует использовать тем, кто тренируется в одиночку, за исключением случаев использования тренажеров или во время упражнений, таких как становая тяга, жим гантелей, приседания в тренажере Смита или сгибание рук со штангой, где легко вернуть вес в безопасное место. Ни при каких обстоятельствах кто-либо, тренирующийся в одиночку, не должен выполнять какие-либо упражнения по жиму штанги, приседаниям со штангой, жиму ног или короткому приседу до отказа или близкого к отказу.Все эти упражнения требуют помощи хорошего наблюдателя, чтобы последнее повторение было выполнено точно и безопасно.

Поменяйте свой текущий распорядок на этот на шесть недель, чтобы увеличить силу и размер. После шестинедельного цикла вы можете либо придерживаться этого плана, либо вернуться к своему прежнему распорядку. Поскольку это периодизированный распорядок (разделенный на два трехнедельных цикла), и мы часто рекомендуем периодизацию (регулярное переключение режимов упражнений) как средство устойчивого роста, рассмотрите последний сценарий.Еще одно преимущество возвращения к старому распорядку дня — повышение производительности, которое вы заметите в упражнениях. Это почти как вернуться домой из продолжительного отпуска в дом, полный новенькой бытовой техники — с этого момента все будет проще.

Программа повышения прочности 3X2

Понедельник: День приседаний

Другие бодибилдеры скажут вам, что если бы они застряли на необитаемом острове и ограничились выполнением только одного упражнения со штангой, которую они вылепили из бамбука и кокосов, то это были бы приседания.

Прежде всего, приседания прорабатывают бедра — все до последней фибры. Никто из тех, кто способен выполнять тяжелые и глубокие приседания, не может войти в The Gap и втиснуться в пару зауженных джинсов. Даже свободная посадка может быть тугой. От четырехглавой мышцы до подколенных сухожилий, приводящих мышц и всех других перекрещивающихся мышц между ними — приседания не требуют никаких дополнительных усилий.

Однако приседания — это гораздо больше, чем просто упражнение для бедер. Ягодичные мышцы также являются основной движущей силой при приседании, особенно при опускании ниже параллели.Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвергаются стрессу, поскольку тело стабилизируется, не говоря уже о целом ряде поддерживающих мышц, от голеней до рук.

Выполняя приседания, лучше всего иметь в виду несколько ключевых моментов из соображений безопасности и максимальной эффективности:

>> Оставайтесь в вертикальном положении: Никогда, никогда не сутулитесь при выполнении приседаний. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, а плечи не скатывались вперед. Идея состоит в том, чтобы всегда держать спину неподвижно и в естественном положении.
>> Не подпрыгивайте: Подпрыгивание в нижней части приседа — эффективный способ сломать колени. Контролируйте вес сверху вниз и обратно.
>> Дышите правильно: Вдохните и задержите дыхание перед тем, как начать эксцентрическую часть повторения; с силой выдохните после прохождения наиболее трудной части, поднимающейся вверх.

Этап 1: 1-2 недели

Упражнение	Наборы	Повторы	RM%
Приседания	1	10	50
	1	6	60
	1	5	70
	3	5	80
	1	До отказа	80
Жим ногами	2	8	Одинаковый вес на всем
Жим ногами	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Разгибание ног	2	10	Одинаковый вес на всем
Разгибание ног	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Подъем на носки стоя	2	12	Одинаковый вес на всем
Подъем на носки стоя	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Гантель Woodchop	3	20	Одинаковый вес на всем

Этап 2: 3-4 недели

Упражнение	Наборы	Повторы	RM%
Приседания	1	10	50
	1	6	60
	1	5	75
	3	3	90
	1	До отказа	90
Жим ногами	2	6	Одинаковый вес на всем
Жим ногами	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Разгибание ног	2	8	Одинаковый вес на всем
Разгибание ног	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Подъем на носки стоя	2	10	Одинаковый вес на всем
Подъем на носки стоя	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Кабель Woodchop	3	15	Одинаковый вес на всем

Этап 3: 5-6 недели

Упражнение	Наборы	Повторы	RM%
Приседания	1	10	50
	1	6	60
	1	5	75
	3	1	95
	1	До отказа	95
Жим ногами	2	4	Одинаковый вес на всем
Жим ногами	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Разгибание ног	2	6	Одинаковый вес на всем
Разгибание ног	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Подъем на носки стоя	2	8	Одинаковый вес на всем
Подъем на носки стоя	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Кабель Woodchop	3	10	Одинаковый вес на всем

Среда: День жима лежа

Для спортивных крыс во всем мире, наверное, нет упражнения, более высоко оцененного как конечный показатель силы верхней части тела, чем жим лежа.Будь то прыщавые 14-летние или закаленные ветеринары железной игры, мужчины (и женщины) регулярно лежат ничком под стержнем из закаленной стали, загруженным пластинами разных размеров, в попытке превзойти своих товарищей по спортзалу и, в конечном итоге, самих себя.

Скамья известна прежде всего тем, что прорабатывает грудь. Но столько же поклонников тренажерного зала скажут вам, что это упражнение так же эффективно для развития передних дельтовидных мышц, как и грудных мышц. Есть еще такие, как жимолет 1008 фунтов Скот Мендельсон, которые скажут вам, что мышцы, которые действительно снимают вес с вашей груди, — это широчайшие, трицепсы и даже бедра.В любом случае, это классическое упражнение имеет первостепенное значение для наращивания верхней части тела.

Однако, прежде чем вернуться к винилу, вы должны знать об этих основных правилах жима:

>> Используйте наблюдателя: Никогда не выполняйте жим штанги лежа, если кто-то не смотрит на вас. Даже если вы используете удобный вес, у вас должна быть страховка. Простая ошибка может стать вашим последним.
>> Не подпрыгивайте: Как и в приседе, использование импульса для перемещения веса в положительном диапазоне движения может привести к травме суставов, а в случае жима лежа — сломанным ребрам.
>> Держите бедра на скамье: Если вам нужно оттолкнуть их от скамьи, значит, вы слишком тяжелы.

Этап 1: 1-2 недели

Упражнение	Наборы	Повторы	RM%
Жим лежа	1	10	50
	1	6	60
	1	5	70
	3	5	80
	1	До отказа	80
Жим гантелей на наклонной скамье	2	8	Одинаковый вес на всем
Жим гантелей на наклонной скамье	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Жим штанги плечами	2	8	Одинаковый вес на всем
Жим штанги плечами	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Жим лежа узким хватом	2	8	Одинаковый вес на всем
Жим лежа узким хватом	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Взвешенный кранч	4	20	Одинаковый вес на всем

Этап 2: 3-4 недели

Упражнение	Наборы	Повторы	RM%
Жим лежа	1	10	50
	1	6	60
	1	5	75
	3	3	90
	1	До отказа	90
Жим гантелей на наклонной скамье	2	6	Одинаковый вес на всем
Жим гантелей на наклонной скамье	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Жим штанги плечами	2	6	Одинаковый вес на всем
Жим штанги плечами	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Жим лежа узким хватом	2	6	Одинаковый вес на всем
Жим лежа узким хватом	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Взвешенный кранч	4	15	Одинаковый вес на всем

Этап 3: 5-6 недели

Упражнение	Наборы	Повторы	RM%
Жим лежа	1	10	50
	1	6	60
	1	5	75
	3	1	95
	1	До отказа	95
Жим гантелей на наклонной скамье	2	4	Одинаковый вес на всем
Жим гантелей на наклонной скамье	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Жим штанги плечами	2	4	Одинаковый вес на всем
Жим штанги плечами	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Жим лежа узким хватом	2	4	Одинаковый вес на всем
Жим лежа узким хватом	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Взвешенный кранч	4	10	Одинаковый вес на всем

Пятница: День становой тяги

«Это не соревнование, пока штанга не коснется пола.Так говорят любители пауэрлифтинга с крашеной шерстью. Становая тяга, в отличие от жима лежа и приседаний, — это упражнение, которое на соревнованиях еще не было скомпрометировано поддерживающей одеждой. В то время как костюмы для жима и приседа, сделанные из материалов космической эры, как сообщается, добавили сотни фунтов за считанные месяцы к ранее статичным мировым рекордам, такого устройства не было создано, чтобы испортить становую тягу.

Становая тяга

максимально нагружает нижнюю часть спины, но почти одинаково нагружает подколенные сухожилия и ягодицы.Кроме того, в игру вступают широчайшие, трапеции, бицепсы и даже пресс, поскольку тело пытается поддерживать равновесие, поднимая собственный вес или больше (иногда намного больше, как в случае Винса Анелло, который поднял 821 фунт в упражнении). 198-фунтовый класс). Это упражнение служит хорошим «очищающим» упражнением в этой тренировочной триаде, поскольку оно прорабатывает оставшиеся части тела, не покрытые приседаниями и жимом лежа.

Хотя это простое упражнение, тягачи должны соблюдать несколько правил:

>> Не сутулитесь: Как и при приседании, никогда не позволяйте весу тянуть ваши плечи вперед, только прямо вниз.Изогнутая спинка может привести к разрыву диска.
>> Используйте захват в шахматном порядке: Возьмите захват одной рукой сверху, а другой — хватом снизу, чтобы значительно улучшить свои возможности захвата.
>> Не сгибайте колени: Вместо этого держите их неподвижными, но с небольшим изгибом, чтобы предотвратить возможное чрезмерное растяжение.

Этап 1: 1-2 недели

Упражнение	Наборы	Повторы	RM%
Становая тяга	1	10	50
	1	6	60
	1	5	70
	3	5	80
	1	До отказа	80
Доброе утро	2	10	Одинаковый вес на всем
Доброе утро	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Сгибание ног лежа	2	10	Одинаковый вес на всем
Сгибание ног лежа	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Тяга в наклоне	2	10	Одинаковый вес на всем
Тяга в наклоне	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Сгибание рук со штангой	2	10	Одинаковый вес на всем
Сгибание рук со штангой	1	До отказа	Одинаковый вес на всем

Этап 2: 3-4 недели

Упражнение	Наборы	Повторы	RM%
Становая тяга	1	10	50
	1	6	60
	1	5	75
	3	3	90
	1	До отказа	90
Доброе утро	2	8	Одинаковый вес на всем
Доброе утро	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Сгибание ног лежа	2	8	Одинаковый вес на всем
Сгибание ног лежа	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Тяга в наклоне	2	8	Одинаковый вес на всем
Тяга в наклоне	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Сгибание рук со штангой	2	8	Одинаковый вес на всем
Сгибание рук со штангой	1	До отказа	Одинаковый вес на всем

Этап 3: 4-5 недель

Упражнение	Наборы	Повторы	RM%
Становая тяга	1	10	50
	1	6	60
	1	5	75
	3	1	95
	1	До отказа	95
Доброе утро	2	6	Одинаковый вес на всем
Доброе утро	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Сгибание ног лежа	2	6	Одинаковый вес на всем
Сгибание ног лежа	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Тяга в наклоне	2	6	Одинаковый вес на всем
Тяга в наклоне	1	До отказа	Одинаковый вес на всем
Сгибание рук со штангой	2	6	Одинаковый вес на всем
Сгибание рук со штангой	1	До отказа	Одинаковый вес на всем

Получите больше советов и рекомендаций по фитнесу от Джима Стоппани, Ph.D. >>

Тренировка большой тройки — подробное руководство

Если взглянуть на соревнования в весовой категории, пауэрлифтеры покажут вам, что приседания, жим лежа, становая тяга и их варианты разовьют большое, сильное и разорванное тело.

Я годами пренебрегал приседаниями и становой тягой, не осознавая фантастических эффектов тренировки всего тела. Не делай этой ошибки.

Что такое «большая тройка»?

Обманчиво простая, но блестяще эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы у начинающего тренируемого.Это достигается за счет сосредоточения всей энергии и усилий обучаемого на восстановлении только на упражнениях « большие деньги» — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Программа Big 3 предназначена для всех, кто новичок в тренировках, для всех, кто до сих пор крутил колеса на неэффективных тренировках, или для опытных атлетов, которые возвращаются через некоторое время, возможно, захочется начать с этого, чтобы вернуться. паз вещей.

Может использоваться при разделке или набухании.

Если вам интересно, подходит ли вам этот распорядок, подумайте о прочтении моего сопутствующего руководства: «Как выбрать правильную программу тренировок».

Программа становой тяги на скамье приседаний

В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход к повторениям. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. В каждом подходе одинаковое количество повторений. Вы завершите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.

Хотя «большая тройка» относится к становой тяге в приседаниях со штангой, а «большая тройка» — к программе становой тяги приседаний со штангой, у вас есть выбор из вариантов упражнений, которые вы можете использовать. Я включил ссылки на короткие учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

Среда
Упражнение	Наборы	Повторы	Всего повторений 9014 901 901 901 9014 9014 901 901
Жим лежа	5	5	25
Становая тяга	5	5	25

9014 9014 9014 9014 5


Репсы	Всего репсов
Приседания	5	5	25
Жим лежа	5
			25

Приседания, Бен ch, и видеоуроки по становой тяге

Ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разные люди нуждаются в немного разных способах выполнения упражнений , потому что здесь важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.

Есть много видео учат вас приседать, но ни один из них не приближается к тому уровню заботы и детализации, который мы предлагаем вам здесь.

Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Вот три видео с него.

Как приседать

Вот наше письменное руководство по приседаниям с низким грифом.

Как жим лежа

Вот наше полное письменное руководство по жиму лежа.

Как делать становую тягу

Вот наше полное письменное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.

Вы можете приобрести The Big 3 Basics здесь.

Как прогрессировать с помощью тренировки Big 3

Для первой тренировки выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять во всех пяти подходах. — Идите консервативно, вы всегда сможете увеличить вес в следующий раз. Отдыхайте 2–2,5 минуты между подходами. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.)

Новичкам нужно будет сосредоточиться на правильной форме в течение первого месяца тренировки или около того. — Вы программируете свой мозг и нервную систему так, чтобы они запоминали шаблон, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы поднимать большой вес, как вам кажется, и не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть круто.Начни свет. Медленно поднимайте вес по мере улучшения формы. Для первых нескольких тренировок, я думаю, будет хорошей идеей следовать совету Риппето:

«Выполняйте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, пока не будет трудно выполнить 5 повторений. Поднимите штангу, тренировка для этого упражнения сделана. Переходите к следующему упражнению ».

Для следующей тренировки сделайте то же самое, но поставьте перед собой задачу поднять немного более тяжелый вес для этого единственного тяжелого подхода. С третьей тренировки вы можете перейти к стандартной схеме, описанной выше.Попробуйте начать с того же веса, что и на предыдущей тренировке, но на этот раз попробуйте 5 подходов, как в примере выше.

Когда увеличивать нагрузку

Когда вы выполнили все подходы для целевого веса и количество повторений, увеличьте вес для следующего занятия.

Не тренируйтесь до «отказа формы». Это означает, что во время повторения форма нарушается, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой. Чтобы избежать травм, старайтесь на один повтор не приближаться к тому месту, где ваша форма может нарушиться.

Когда уменьшать нагрузку

Если вы пропустили 10% или более целевых повторений в сумме за две последовательные тренировки, уменьшите интенсивность на 10%, используя такое же количество повторений и подходов. Более легкая на 10% нагрузка будет казаться легкой и позволит восстановиться. Затем в следующем сеансе вы вернетесь к нагрузке, которую вы использовали в сеансе до разгрузки, и снова попытаетесь возобновить прогресс.

С 5 × 5 это означает, что если вы сделаете меньше 22 повторений, то уменьшите их на следующей тренировке.Сет, который вы, скорее всего, пропустите, будет последним из-за накопленной усталости.

Имейте в виду, что иногда плохие сеансы просто случаются, поэтому я предлагаю дождаться двух плохих сеансов подряд, прежде чем выполнять разгрузку.

Пример схемы прогрессии Big 3
Номер сеанса	Рекорд подъема	Достигнута цель?	Изменение нагрузки?
1	130x5x5x5x5x5	Ясно	↑
2	140x5x5x5x5x5	Clear	↑
3	150x5x5x5x5x 3	Пропущенные 2 повторений	То же
4	150x5x5x5x5x5	Ясно	↑
…	…	…	…
22	250x5x5x5x5x5	Ясно	↑
23	255x5x5x5x 4 x 3	Пропущенные 3 повторения	То же
24	255x5x5x5x5	Прозрачный	↑
25	9010×5 9010 x5 9010	260×5
25	260×5 9014
26	260x5x5x5x5x 2	Пропущено 3 репс	↓
27	235 x5x5x5x5x5	Ясно	↑
28	260x5x5x5x5x5	Ясно	↑
29	265x5x5x5x5x5	Ясно	↑

Насколько мне следует увеличивать вес на каждой тренировке?

Увеличение должно быть медленным и постепенным, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузке.(Речь идет не только о росте мышц, но и об изменениях соединительных тканей, нервной системы и плотности костей).

Не существует фиксированного правила увеличения веса, однако вы, вероятно, обнаружите, что сможете делать больший прирост в своей становой тяге и приседаниях в каждой тренировке по сравнению с жимом из-за большего общего использования мускулатуры тела при выполнении упражнений. бывшие двое.

Увеличение на 10 фунтов в приседаниях и становой тяге, увеличение на 5 фунтов в жиме — обычное дело изначально для каждой тренировки.Прирост, который вы сможете сделать в подъемах, со временем будет постепенно уменьшаться. Это отражено в примере выше.

Как долго я могу продолжать заниматься этой рутиной?

Это будет зависеть от нескольких факторов, включая генетику, начальную мышечную массу и способность к восстановлению. Сама способность к восстановлению будет зависеть от:

Энергетического баланса (избыток / дефицит / потребность в энергии для поддержания)
Сон
Стресс
Качество вашей диеты.

В какой-то момент вам нужно будет что-то изменить, чтобы продолжать развиваться. Восстановление является важным элементом этого, и сокращение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количество раз в неделю) упражнения может быть только уловкой.

Когда вы освоитесь с этими упражнениями и прогресс остановится, подумайте о переходе на программу пауэрлифтинга для начинающих или программу бодибилдинга для начинающих.

Плюсы и минусы процедуры «Большой тройки»

Что мне нравится в программе «Большая тройка»
Эффективно, просто, сложно все испортить.
Высокая частота выполнения каждого упражнения дает вам много практики.
Преодоление дерьма и сосредоточение внимания на упражнениях, которые принесут стажеру максимальную отдачу от вложенных средств.
Недостатки программы Big 3
Наличие оборудования — в некоторых спортзалах нет стойки для приседаний (тренажер Смита не в счет). Некоторые тренажерные залы не допускают становую тягу (кажется, это большая проблема в Азии).
Иногда бывает сложно найти тренера, который покажет вам правильную форму.Используйте видео и книги (см. Ниже) в качестве руководства. Если возможно, поменяйте тренажерный зал.
Часто задаваемые вопросы по конкретным процедурам «Большой тройки»
Что такое «Большая тройка»?
Подъемы «большой тройки» относятся к приседаниям со штангой, жиму лежа и становой тяге. Эта тренировка покажет вам, как практиковаться и быстро овладеть ими.
Достаточно ли подъемников «Большой тройки»?
Подъемов «Большой тройки» достаточно, чтобы построить сильное и мускулистое телосложение, но сами по себе эти подъемы не помогут оптимизировать скорость роста мышц у не новичков.Тем не менее, потратить свое время на выполнение упражнений Большой тройки с подобным распорядком — хорошая идея.
Сколько вам нужно приседать, жать лежа и тянуть?
Не существует конкретного количества, которое кто-то «должен» приседать, жим лежа и тягу (если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу). Отношение длины конечностей, вставки мышц и соединительной ткани, а также генетика играют огромную роль в том, сколько вы можете (и в конечном итоге сможете) поднимать. Стремитесь поднять как можно больше, используя правильную технику, следуйте инструкциям по прогрессу, подробно описанным здесь, и результаты придут.
Поднимут ли мне упражнения «Большой тройки» пресс?
Важно понимать, что хотя упражнения Большой тройки не тренируют пресс напрямую, они работают за счет изометрического сокращения каждого упражнения.
В приседе, например, пресс в сочетании с наклонными мышцами и поясницей выполняют функцию удержания вашего туловища в вертикальном и неподвижном положении, так что ваш позвоночник не выдерживает всей нагрузки и / или не наклоняется вперед и не ломает вас. в половине.
Чтобы иметь видимую (и прилично выглядящую) упаковку из шести кубиков, вам нужно мускулистое тело и низкий уровень жира.Подъемники Большой тройки построят мускулистое тело с толстым прессом, но диетический контроль — это то, что поможет вам похудеть, чтобы увидеть их.
Должен ли я выполнять только подъемы Большой тройки?
Вы можете использовать любую из альтернатив подъемам штанги Большой тройки, которые я перечислил в качестве вариантов рядом с каждым упражнением. У меня есть еще одно руководство по выбору упражнений.
Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в зависимости от начальной силы?
Да, конечно. Но если вы спрашиваете об этом, потому что боитесь, что плечи не работают в обычном порядке, вы ошибаетесь.Жим лежа и становая тяга прорабатывают плечи, это просто сложнее визуализировать.
Что такое хорошая разминка?
Вам нужно делать минимум, чтобы согреться и подготовиться к верхнему сбору, не утомляя себя своими основными рабочими наборами. Мое краткое руководство по разминке здесь.
Могу ли я добавить дополнительные упражнения?
Лучше не делать этого, когда вы только начинаете, чтобы вы могли попрактиковаться в двигательных моделях и освоить эти важные упражнения. Подробнее об этом в моем руководстве по выбору упражнений.
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
На этом этапе должно быть достаточно 2–2,5 минут. (Это рутина для новичков.) Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.
Почему это упражнение не включает подтягивания?
Подтягивания намеренно исключены, чтобы не дать вам слишком много тренироваться на начальном этапе. Кроме того, выполнение всех четырех упражнений в течение одного дня может оказаться слишком тяжелым для вас восстановлением, что может помешать прогрессу. Если вы беспокоитесь о том, что не тренируете свои бицепсы, они будут работать с изометрическим сокращением при удерживании штанги в становой тяге.
Заключительный совет
Постепенно работайте над этим. Думайте о тренировках как о загаре, вы не берете все солнце сразу, и вы не должны пытаться втирать себя в землю на первом сеансе.
Используйте секундомер, чтобы время отдыха оставалось постоянным.
Вести журнал тренировок.
Если атмосфера в вашем спортзале плохая, включите музыку, чтобы поднять себе настроение. Наушники также являются хорошим инструментом, чтобы держать людей, которые любят поболтать, на расстоянии.
Держите свою зависимость от Facebook подальше от тренажерного зала.
Спите 8 часов.
Если у вас нет тренера или друга, который мог бы проверить вашу форму, используйте свой телефон, чтобы снять себя на видео, чтобы вы проверили. — Сравните с видео, ссылки на которые приведены выше, и внесите изменения.
Удачи!
Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. — Энди.
6-недельная программа приседаний, жима или становой тяги
Мало что может быть хуже, чем надрать себе задницу в спортзале и не увидеть ни капли прогресса.
И наоборот, нет ничего лучше, чем приходить на запланированную тренировку и поднимать больше, чем когда-либо прежде. Чтобы помочь вам достичь желанного «Я только что сбросил какой-то серьезный вес, который убьет большинство простых смертных» после тренировки, вот небольшой шестинедельный мезоцикл, который мгновенно заставит вас установить гигантский пиар.
Эта тренировка в первую очередь предназначена для лифтеров среднего и позднего уровня, а также для продвинутых лифтеров начального уровня. Атлету необходимо знать свой максимум одного повторения (фактический максимум одного повторения, а не то, что он надеется сделать, если за ним наблюдает горячая ванна, полная фитнес-красоток).
Если вы не знаете свой текущий 1ПМ, я предлагаю вам правильно его определить. Кстати, вполне вероятно, что вы все еще новичок, если не можете угадать свой 1ПМ с высокой степенью точности.
Тема этой программы проста. Вы станете лучше поднимать 92,5% от вашего максимума. Когда количество повторений, которые вы можете выполнить на 92,5% от вашего максимума, увеличивается, увеличивается и ваш максимум.
92,5% — хорошее число, потому что оно достаточно тяжелое, чтобы вы могли поднять очень тяжелый вес.Скорее всего, это больше, чем вы использовали в традиционной программе тренировок, но не настолько, чтобы вы полностью выгорели всего за несколько недель.
Эта программа лучше всего подходит для больших сложных движений. Я использовал его в основном с приседаниями, для которых, я думаю, он лучше всего подходит, но подойдет любое упражнение с большими деньгами, такое как жим лежа и становая тяга.
Этот метод можно использовать в любой тренировочной программе, которую вы выполняете, но он рассчитан на выполнение раз в неделю.
Если вы хотите попробовать это с большей частотой, просто повторите запланированный день для этой недели.Я бы не стал увеличивать масштабы быстрее, чем указано в списке.
Если вы хотите включить более легкий день, ориентированный на технику, например, Вестсайд, это тоже хорошо. После этого выполните 2–4 вспомогательных упражнения, которые работают над вашими слабыми местами, и вы станете золотым.
Порядок:
неделя Рабочий набор 1 Рабочий набор 2 Рабочий набор 3 Рабочий набор 4
1 80% x 2 повторения 86% x 2 повторения 92.5% x 2 повторения НЕТ
2 80% x 4 повторения 87,5% x 3 повторения 95% x 2 повторения НЕТ
3 80% x 2 повторения 86% x 2 повторения 92% x 2 повторения 97,5% x 2 повторения
4 80% x 5 повторений 87,5% x 4 повторения 95% x 3 повторения НЕТ
5 80% x 2 повторения 86% x 2 повторения 92.5% x 2 повторения 100% x 2 повторения
6 80% x 2 повторения 86% x 1 повтор 92,5% x 4 повторения + НЕТ
Как правило, я всегда тестирую свои программы перед тем, как представить их читателям TNation. Один из моих атлетов начал это упражнение с приседаний с весом 425 фунтов, а он застрял в диапазоне от 385 до 425 фунтов больше года.
После 11 недель этого упражнения он набрал 430 × 3 и выглядел так, как будто у него было еще 5.Он также приседал второй раз в неделю, используя 50-70% своего 1ПМ для подходов по 5 повторений, используя медленный контролируемый спуск и делая паузы внизу для отработки техники.
Вот программа, основанная на 425 фунтах 1 повторения в минуту с фактическим поднятием веса за подход:
неделя Рабочий набор 1 Рабочий набор 2 Рабочий набор 3 Рабочий набор 4
1 335 х 2 365 х 2 395 х 2 НЕТ
2 335 х 4 370 х 3 405 х 2 НЕТ
3 335 х 2 365 х 2 395 х 2 415 х 2
4 335 х 5 370 х 4 405 х 3 НЕТ
5 335 х 2 365 х 2 395 х 2 425 х 2
6 335 х 1 365 х 1 395 х 4+ НЕТ
Еще несколько примечаний об этой программе:
Если вы потерпите неудачу на первой или второй неделе — вы не знаете свой максимум и переоценили его.Глупый кролик. Снова запустите программу и снимите 20 фунтов с максимума.
Некоторые могут посмеяться над рекомендациями до 0,5%. Не увязайте в семантике. В учебниках говорится, что вы обычно поднимаете свой 1ПМ на 92,5% за 3 повторения, поэтому все, что мы делаем, — это работа над его улучшением.
Как вы можете видеть в предыдущем примере, использовались нормальные веса. Разница в 1% обычно составляет 5 фунтов; 2,5% разница около 10 фунтов. Главное — следовать основной теме тренировки.
Здесь перечислены только рабочие комплекты. Вы обязательно захотите разогреться, и для чего-то вроде приседаний большинство успешных атлетов предпочитают умеренное количество разминочных подходов.
Например, чтобы подготовиться к рабочему сету в 335 фунтов, твердый рецепт разминки будет: 45x 8-12, 135x 6, 195x 5, 245x 4, 295x 3. Тогда пора.
Если вы успешно завершили цикл и хотите его повторить, просто добавьте 5-15 фунтов в каждый подход и повторите. 10 фунтов, кажется, работают очень хорошо.
Самое сладкое
Честный прирост силы на 10 фунтов за шесть недель тренировок — это не повод для смеха.И можно ли его достоверно повторить с аналогичными результатами? Что ж, тем лучше.
Серьезные атлеты с несколькими выемками на грузовых поясах знают, что быстрого решения проблемы нет. Напротив, сила приходит в результате тяжелой работы над продуктивными упражнениями, и обычно это мучительно медленный процесс, требующий одного мучительного повторения за раз. Поработайте над этой программой, и вы можете обнаружить, что она приносит вам ощутимые дивиденды в будущем или на платформе.
Приседания, скамья, становая тяга 3 дня в неделю — нужно ли вам это делать и как правильно делать
Вы найдете множество противоречивых мнений о том, как часто вам следует приседать, жать лежа и тягу в неделю, и еще больше мнений о том, как разделить это упражнение, когда вы определитесь с частотой.Как бы вы ни решили это делать, есть несколько вещей, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто выполнять эти упражнения.
Следует ли вам приседать, жим лежа и становую тягу три раза в неделю? Атлет может абсолютно приседать, жать лежа и тянуть три раза в неделю, если он учитывает общий объем (количество повторений x вес), интенсивность тренировок и свою способность к восстановлению. Когда каждая из трех тренировок направлена на достижение определенной цели, пользы еще больше.
Давайте обсудим различные способы структурирования приседаний, жимов лежа и становой тяги в течение тренировочной недели, а также мои советы по оптимизации вашей производительности на каждой тренировке.
Следует ли вам приседать, жать лежа, тянуть 3 дня в неделю?
Самое замечательное в программах по пауэрлифтингу — они довольно гибкие. Пока мы получаем объем в течение недели, вы можете отрегулировать его по мере необходимости.
Если вы относитесь к тому типу атлетов, которому нравится заниматься шесть или семь дней в неделю, вы можете легко найти продуктивные способы выполнять приседания, жим лежа и становую тягу по три раза в неделю, поскольку вы ходите в спортзал каждый день. .
Если вы относитесь к тем лифтерам, у которых мало времени или вы лучше справляетесь с прерывистым отдыхом в течение недели, вы все равно можете структурировать свою программу так, чтобы выполнять три тренировки в неделю, и каждая из них охватывает все три упражнения.
Вопрос сводится к следующему: как выглядят эти тренировки, и помогают ли они вам в достижении ваших силовых целей?
Если вы делаете одно и то же для каждого упражнения три дня в неделю, вы делаете это неправильно.
Если ваша неделя тренировок была настолько интенсивной, что вы не можете хорошо работать на следующей неделе, вы тоже делаете это неправильно.
И очевидно, что если вы просто выполняете движения и не подталкиваете себя, это правильно, вы делаете это неправильно.
Давайте разберемся, что нужно учитывать при определении недельного сплита.
Как выполнять приседания, жим и становую тягу 3 дня в неделю (5 правил, которым нужно следовать)
Вот 5 правил, которым нужно следовать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю:
Альтернативные методы тренировки
Установите цель для каждой тренировки
Распределите свою работу на несколько дней
Включите отдых
Наблюдайте за своим прогрессом
1. Альтернативные методы тренировки
Пусть каждая тренировка будет посвящена разному тренировочному методу.
В силовых тренировках есть три общепринятых метода наращивания силы: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения (щелкните, чтобы узнать больше об этих методах в других наших руководствах по тренировкам).
Когда вы тренируете каждое упражнение три раза в неделю, это прекрасная возможность отработать каждое упражнение по каждому из методов силовой тренировки. Одна тренировка касается подъемов на максимальное усилие, другая тренирует вашу скорость / мощность, а третья сосредоточена на повторениях.
Тем не менее, вы разделяете свои тренировки, обязательно включайте каждый из трех методов в какой-то момент недели, чтобы каждая тренировка улучшала подъемную силу по-своему.
На протяжении разных блоков тренировки вы можете поменять один метод, чтобы сосредоточиться на другом (например, делать больше гипертрофированной работы на раннем этапе и убирать максимальную нагрузку или убирать гипертрофию, когда вы приближаетесь к соревнованиям или максимальному выходу), но большинство в большинстве случаев вы должны тренировать все три метода.
2. Задайте цель для каждой тренировки
Имейте четкую цель для каждой тренировки.
Я не имею в виду цель типа «сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз» или «добавить на пять фунтов больше, чем в прошлый раз», я имею в виду цель тренировки.
Основываясь на том, что мы только что поделились в первом правиле, сделайте тренировку специально для тренировки приседаний с максимальным усилием, а другую тренировку — для динамического жима лежа, а другую тренировку сфокусируйте на становой тяге для повторений и так далее.
Если вы идете в неделю, просто надеясь в какой-то момент все это сделать, вы пропустите элементы какого-нибудь метода тренировки.Если вы составите план каждой тренировки для достижения этих конкретных целей, вы достигнете всех пунктов тренировки, которые вам понадобятся, чтобы сделать эту программу эффективной.
Это также гарантирует, что вы не будете измерять свою повторную работу с помощью показателей максимального усилия, или работу динамических усилий с помощью показателей повторяющихся усилий и т. Д. Вы знаете, какова цель метода тренировки, когда вы входите в тренажерный зал, чтобы вы могли получить максимальную отдачу. из этого.
3. Распределите свою работу на несколько дней
Разложите свою работу, чтобы не переутомляться на том или ином подъеме.
Вы, возможно, проделали в уме последнее правило и поняли, что три упражнения с тремя разными тренировками оставляют вам девять тренировок, которые нужно выполнять, и только семь дней в неделю, чтобы их выполнять.
Часть вашей недели — это объединение вещей, которые имеет смысл объединить.
Например, в день, когда вы выполняете приседания с максимальным усилием, у вас не будет много работы. Это должно быть всего несколько подходов по очень небольшому количеству повторений с большой нагрузкой. Это было бы отличным временем, чтобы также заняться динамическими усилиями или повторяющимися упражнениями лежа, так как ваша верхняя часть тела полностью свежа.
В качестве альтернативы, вы можете сосредоточить тренировку на работе нижней части тела, поэтому после выполнения тяжелых подходов приседаний вы также выполняете свою работу по становой тяге с повторяющимися усилиями, поскольку она имеет низкую интенсивность и является идеальным дополнением к только что выполненной работе с максимальным усилием.
Совет: повторяющиеся упражнения (или вспомогательные движения, или гипертрофические подходы, как их иногда называют) являются наиболее гибкими из трех. Если у вас есть время, вы почти всегда можете заняться своей повторной работой после подходов с максимальным или динамическим усилием.
В конце дня будьте умны и изобретательны с комбинациями, чтобы задействовать все свои упражнения и все силовые методы, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.
Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда речь идет о тренировках по пауэрлифтингу.
Включить остальные
Отдых и восстановление важны при выполнении всех трех упражнений три раза в неделю.
Как мы обсуждали выше, один из способов немного отдохнуть — это объединить упражнения или объединить стили тренировок в одну тренировку, чтобы вы не тренировались семь дней в неделю, но отдых не всегда означает полный выходной.
Посмотрите на свой тренировочный сплит и посмотрите, есть ли день между приседаниями и становой тягой. Планируйте свою работу жимом (стили ME, DE и RE) так, чтобы разделить дни на нижнюю часть тела, и вы будете давать отдых ногам и пояснице, пока работаете со скамьей. Вам не нужно полностью отдыхать, чтобы дать отдых определенным группам мышц.
То же самое касается дней максимальных усилий, независимо от того, на каком упражнении вы сосредоточены. Распределив их, вы добавите уровень отдыха в течение недели, не беря полный выходной.
Этот прогрессивный отдых в течение недели будет ключом к поддержанию этого разделения.
Следите за своим прогрессом
Следите за тем, что работает, а что нет.
Как и любая программа, то, что измеряется, улучшается. Если вы не обращаете внимания на то, как продвигаются ваши упражнения, на уровень вашей энергии, на то, насколько быстро и чисто движутся лифты с динамическим усилием, вы не сможете внести необходимые корректировки для достижения своих целей.

В конце концов, как можно исправить то, о чем вы не подозреваете?
Если вы сталкиваетесь с препятствиями, вы, вероятно, можете исправить их с помощью нескольких корректировок, вместо того, чтобы просто выбросить всю программу и назвать ее провалом. Обратите внимание на эти показатели с самого начала, чтобы вы могли приспособиться и адаптироваться, вместо того, чтобы начинать заново и искать новую программу или методологию.
4 ошибки, которых следует избегать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю
Независимо от того, соблюдаете ли вы пять общих правил, важно как минимум избегать этих четырех ошибок, тренируя приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю.
Одни и те же тренировки каждый раз
Не распределять их
Никакого намерения за тренировками
Игнорирование предупреждающих знаков
Те же тренировки каждый день
Не выполняйте одну и ту же тренировку каждый раз .
Я имею в виду не только одни и те же вариации или одинаковые диапазоны повторений, но и не тренируюсь для достижения одной и той же цели каждый раз.
У вас есть три разных способа тренировать силу — максимальное усилие, динамическое усилие и усилие повторения.Используйте все три из них, или вы очень быстро выйдете на плато.
Не распространяется
Не пытайтесь выполнять все эти тренировки без интервала .
Перемешайте, когда вы выполняете становую тягу, чтобы вы не выполняли всю свою работу в становой тяге в начале недели или в конце недели. То же самое касается приседаний и жима.
Наихудшей альтернативой здесь было бы выполнять работу по приседаниям с максимальным усилием, жиму лежа и становой тяге в один и тот же день, выполнять приседания с динамическим усилием, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, а также выполнять работу трех повторений в один и тот же день. в тот же день.
Единственная причина, по которой я бы запрограммировал это, — это если вы дерзкий пауэрлифтер и хотите немного попрактиковаться в том, что бы вы ощущали на максимуме за один день, а именно так вам нужно будет выступать во время соревнований по пауэрлифтингу.
Даже с учетом вышесказанного, я бы не стал программировать выходной день для всех трех упражнений очень часто, он используется редко.
Планируйте, как разложиться, когда вы выполняете каждый подъем, чтобы дать вашему телу шанс максимально восстановиться после последней тренировки, прежде чем тренировать его снова.
Мы рассмотрели популярную программу пауэрлифтинга Джонни Кандито, ознакомились с ней, чтобы узнать, как он выполняет приседания, жим лежа и частоту становой тяги.
Никаких намерений за тренировками
Не приходите просто чтобы поднять, не задумываясь, зачем вы это делаете .
Имейте план, как мы исследовали выше — знайте, какие упражнения вы делаете в этот день, тренируете ли вы это упражнение с максимальным усилием, динамическим усилием или методом повторения усилий.
Подняться на подъемник — это первый шаг, и это действительно важный шаг.Но если вы бесцельно приходите делать каждое упражнение три раза в неделю, вы не добьетесь большого прогресса.
Вы можете воспользоваться одной из приведенных ниже примеров программ для получения дополнительных указаний.
Игнорирование предупреждающих знаков
Обратите внимание на предупреждающие знаки, что вам необходимо внести изменения.
Это может быть боль, усталость или травма. Но это может быть что-то более тонкое, например, отсутствие прогресса или новый камень преткновения в вашей форме.
Тренировать все эти упражнения три раза в неделю — непростая задача, и есть на что обратить внимание.Не игнорируйте информацию, которую ваше тело и результаты предоставляют вам, когда вы работаете с ней.
Прочтите наши другие руководства по преодолению плато:
Пример программы: приседания, жим, становая тяга 3 раза в неделю
Как мы рассказали выше, вы можете выполнять все три упражнения три раза в неделю, независимо от того, тренируетесь ли вы ежедневно или если у вас есть время тренироваться только три раза в неделю.
По этой причине мы предоставили несколько примеров того, как вы можете выполнять этот тип программы.
Один пример для ежедневных тренировок, один с парой дней отдыха и один только с тремя тренировками в неделю.
Пример программы №1: Ежедневные тренировки
В этой программе каждый день имеет свое собственное внимание с очень небольшим перекрытием. Это означает, что некоторые тренировки очень короткие и целенаправленные.
Понедельник: приседания с максимальным усилием / скамья с динамическим усилием
Разминка
Приседания — 5 подходов по 2 повторения @ 87% от макс.
SSB Приседания на ящик — 5 подходов по 3 повторения @ 80% от макс.
Жим лежа против лент — 8 подходов из 3 при 55% от максимума плюс световые полосы
Вторник: становая тяга с динамическим усилием
Разминка
Становая тяга с повязками — 10-12 подходов по 1 повторению @ 50% от максимума с легкими повязками
Среда: жим с повторяющимися усилиями
Разминка
Скамья с широким хватом — 4 комплекта по 10 шт.
Скамья узким хватом — 4 комплекта по 12 шт.
Палуба для груди — 4 комплекта по 12 шт. из 10
Отжимания на трицепсе — 4 подхода по 10 шт.
Разминка
Становая тяга — 5 подходов по 2 при 85% от макс.
Становая тяга с паузой (ниже колена) — 5 подходов по 3 при 72% от макс.
Пятница: Приседания с динамическими усилиями / Повторные приседания с усилием
Разминка
Приседания с повязками — 8 подходов по 2 по 50% от максимума против легких повязок
Приседания с узкой стойкой — 4 подхода по 8 подходов
Приседания с фронтальной опорой — 4 подхода по 10
Приседания с кубком — 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 12 шт.
Разгибания ног — 4 подхода по 12 шт.
Разминка
Жим лежа — 6 подходов по 2 при 85% от макс.
Жим лежа с паузой — 5 подходов по 3 при 78% от макс.
Разминка
Становая тяга с альтернативной стойкой * — 4 подхода по 6-8
Становая тяга с жесткими ногами — 4 подхода по 8-10
Доброе утро — 4 подхода по 8-10
Сгибания подколенных сухожилий лежа — 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 шт. заниматься сумо, и наоборот.
Пример программы № 2: два дня отдыха
В этом примере мы объединили повторное усилие и работу максимального усилия, чтобы ее можно было выполнить за одну тренировку. Мы также объединили дни динамических усилий приседаний и становой тяги в одну тренировку динамических усилий для нижней части тела.
Обратите внимание, что работа Rep Effort немного сокращена на 2-3 подхода, чтобы уместиться в одну тренировку, в то время как предыдущий пример допускает немного больше этой работы по гипертрофии, поскольку ей часто дается отдельный день.
В качестве альтернативы, вы можете комбинировать работу Rep Effort с днями Dynamic Effort в одном и том же упражнении или выполнять 2-3 подхода Rep Effort, на которые у вас не было времени после работы Max Effort, в те дни, когда вы снова делаете то же самое. для динамических усилий.
Суть в том, что работа Rep Effort является наиболее гибкой и может быть продолжена после работы как Max Effort, так и Dynamic Effort, или в отдельный день.
Приседания, жим и становая тяга 3 дня в неделю хорошо сочетаются со многими тренировочными сплитами, включая 6-дневный сплит по пауэрлифтингу. Вы можете узнать больше о тренировках 6 дней в неделю в другой моей статье.
Понедельник: приседания с максимальным усилием / приседания с повторным усилием
Разминка
Приседания — 5 подходов по 2 повторения при 87% от макс.
Приседания на коробку SSB — 5 подходов по 3 повторения при 80% от макс.
Приседания с узкой стойкой — 4 подхода 8
Приседания спереди — 4 подхода по 10
Приседания с кубиками — 3 подхода по 12
Жим ногами — 3 подхода по 12
Разгибания ног — 3 подхода по 12
Вторник : Скамья с максимальным усилием / скамья с многократным усилием
Разминка
Жим лежа — 6 подходов по 2 при 85% от макс.
Жим лежа с паузой — 5 подходов по 3 при 78% от макс.
Жим лежа с широким хватом — 4 подхода по 10
Палуба для пека — 3 подхода по 12 шт.
DB Жим с пола — 3 подхода по 10 шт.
Легкое кардио
Растяжка
Протоколы активного восстановления
Четверг: становая тяга с максимальным усилием / становая тяга с повторным усилием
Разминка
Становая тяга — 5 подходов по 2 при 85% от макс.
Становая тяга с паузой (ниже колена) — 5 подходов по 3 при 72% от макс.
Становая тяга в альтернативной стойке * — 4 6-8 подходов
Доброе утро — 3 подхода по 8-10
Сгибания подколенных сухожилий лежа — 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
Примечание: Если вы обычно тянете обычное упражнение, то занимайтесь сумо, и наоборот.
, пятница: динамическое усилие на нижнюю часть тела (приседания и становая тяга)
Разминка
Приседания с повязками — 8 подходов по 2 по 50% от максимума против легких лент
Становая тяга против лент — 10-12 подходов по 1 повторению с 50% от максимума против легких лент
Суббота: Скамья для динамических усилий
Жим лежа против бандажей — 8 подходов по 3 повторения @ 55% от максимума плюс легкие ленты
Воскресенье: День отдыха
Легкое кардио
Растяжка
Протоколы активного восстановления
Пример программы № 3: Всего три тренировки
В этом примере у лифтера есть только три дня в неделю для тренировок, но у него достаточно времени для разминки и выполнения всех трех упражнений на каждой тренировке.
Так как это расположение является наиболее ограниченным по времени, и каждая тренировка рассчитана на выполнение всех трех упражнений, это не так точно соответствует сплиту метода ME / DE / RE.
Вместо этого у каждого упражнения есть день, когда атлет выполняет подходы из 1, 3 и 5 повторений, чередуя их в течение недели.
Рекомендуемые проценты нагрузки также более консервативны, так как атлет должен регулировать энергию для выполнения всех трех упражнений на каждой тренировке.
Понедельник: Максимальные приседания
Приседания — 5 подходов по 1 при 85% от макс.
Приседания с паузой — 5 подходов по 3 при 75% от макс.
Жим лежа — 5 подходов по 3 при 75% от макс. Жим хватом — 4 × 8 с нагрузкой 55%
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений с нагрузкой 70% от максимума
Доброе утро — 4 подхода по 10 повторений
Среда: максимальная скамья
Жим лежа — 5 подходов по 1 при 85% от макс.
Жим лежа на паузе — 5 × 3 при 75%
Становая тяга — 5 подходов по 3 при 75% от макс.
Становая тяга в паузе — 5
Приседания — 5 подходов по 70% от макс.
Становая тяга — 5 подходов по 1 при 85% от макс.
Становая тяга с дефицитом — 5 подходов по 2 при 75% от макс.
Приседания — 5 подходов по 3 при 75% от макс.
SSB Приседания — 5 подходов по 5 при 70% от макс.
Жим лежа — 5 подходов по 5 при 70% от макс.
Skull Crushers — 4 подхода по 12 шт.
Приседания, жим лежа и становая тяга три раза в неделю — очень распространенный и очень продуктивный способ тренировки, если вы делаете это правильно.Поскольку существует три метода силовых тренировок, вполне логично, что каждому из трех пауэрлифтингов уделялось определенное время с каждым методом тренировки.
Просто помните, что нет смысла тренировать каждое упражнение три раза в неделю, если вы не тренируете его для определенной цели или результата. Выполнение одной и той же работы по становой тяге три раза в неделю не улучшит вашу становую тягу, чем три экземпляра одной и той же книги помогут вам прочитать книгу в три раза быстрее.
Тем не менее, тренируя становую тягу один раз в неделю с максимальным усилием, раз в неделю с динамическим усилием и не реже одного раза в неделю с повторяющимся усилием, вы будете тренировать подъемную силу тремя разными способами, умножая свою способность улучшить общую производительность. со становой тягой.
Составьте план, чтобы выполнять каждое упражнение по-разному каждый раз, когда вы тренируетесь в течение недели, усердно тренируетесь и тренируетесь эффективно, и вы абсолютно убедитесь в преимуществах тренировки каждого упражнения три раза в неделю.
Прочтите другие наши руководства по частоте тренировок:
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF.В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Тренировка 5×5: Техасский метод
«В Техасе все больше», — так говорят, — и трудно спорить, глядя на эту тренировку и ее результаты. Возможно, это не сделает вас размером с Государство Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить. Вы увидите, как вы регулярно будете бить PB, и придадите телосложение — не говоря уже об уверенности — чтобы почувствовать себя достойным среди Далласских ковбоев.
Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли. Он построен на трех еженедельных тренировках, основанных на поднятии вашего максимума пяти повторений (5ПМ) в четырех основных комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа. Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.
Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума — если вы попытаетесь его отработать, убедитесь, что вы тщательно разогрелись, найдите помощника и пройдите до финального тяжелого сингла.
Не привыкайте к этому весу — этот план будет направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вам нужно работать с этим весом и увеличить свой 5ПМ.
Не спешите с подходами в этом плане, так как вы хотите подтолкнуть себя, чтобы набраться сил. И делайте более длительные периоды отдыха, примерно две минуты.
У вас должен быть день отдыха между тренировками. В идеале ходите в спортзал в понедельник, среду и пятницу — вам понадобится дополнительный день в выходные после попытки установить новый 5ПМ.
5×5 Тренировка 1: Объем
Разминайтесь перед каждым движением, затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань. Делайте только один рабочий подход из 5ПМ для становой тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но одно поможет.
Приседания
подходов 5 повторений 5 Вес 90% от 5RM
Жим лежа или жим над головой (чередуется каждую неделю)
сетов 5 повторений 5 веса
Становая тяга
подходов 1 повторений 5 Вес 90% от 5ПМ — стремитесь увеличивать это каждую неделю
5×5 Тренировка 2: Восстановление
Эта тренировка посвящена восстановлению — но вы все равно много работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный рост мышц.
Приседания
подходов 2 повторений 5 Вес 80% тренировки 1
Жим над головой (если вы жмете лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы нажимали над головой на тренировке 1)
Жим над головой : подходов 3 повторений 5 вес 90% 5RM
жим лежа: подходов 3 повторений 5 вес 90% от предыдущих 5×5
подтягиваний
повторений До отказа
Доброе утро
Сеты 5 Повторения 10 (легкая штанга)
5×5 Тренировка 3: Интенсивность
Цель здесь — установить новый максимум пяти повторений в каждом движении — 2.Целевой показатель составляет 5-5%. Разберитесь, что это такое, а затем работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5ПМ во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке — еще одна неделя с ним под поясом может иметь значение.
Приседания
подходов 1 повторений 5 Вес Новый 5ПМ
Жим лежа (если вы жмете лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы жмете над головой на тренировке 1)
Жим лежа: сетов 1 Повторы 5 Вес Новый 5RM
Жим над головой: Сеты 1 Повторения 5 Вес Новый 5RM
Power clean
Сеты 5 Повторы прицельно bell 3 Легкий вес bell 3 чтобы немного увеличивать это каждую неделю
Что дальше?
Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана.Если вы новичок в сложных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих успехов с Техасским методом. Если у вас больше опыта или вы будете следовать плану в течение долгого времени, вы заметите, что ваши достижения начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но как введение в продвинутое программирование идеально подходит.
Направляющие формы
Приседания
Поставьте штангу на плечи, поставив ступни чуть шире плеч. Поднимите грудь и напрягите мышцы корпуса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Поднимитесь пятками, чтобы встать.
Становая тяга
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки прямые, ступни под штангой. Держа грудь вверх и спину прямо, пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, и подтолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.
Жим лежа
Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и сильно нажмите на гантели вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
Жим над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф руками чуть шире плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гриф над головой. Опускайте его, пока он не окажется у вас на груди.
Подтягивание
Удерживайте перекладину для подтягивания хватом снизу, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прижав локти к телу, затем опустите под контролем.
Доброе утро
Встаньте, держите штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.
Power clean
Поднимите вес на уровень груди, сильно толкая пятки и двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро присядьте, заведите руки под гриф, чтобы зафиксировать его на груди, и встаньте.Осторожно верните штангу на пол.
Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
12-недельная программа становой тяги для начинающих в фитнесе или пауэрлифтинге
Лучшая программа становой тяги для начинающих
Какая программа становой тяги лучшая для новичков в фитнесе?
Вы знаете о впечатляющих преимуществах становой тяги для разгибания тела и набора силы.
Следовательно, вам нужна программа становой тяги для силы, трансформации тела или соревнований по пауэрлифтингу.
Эта 12-недельная программа поможет вам достичь любой цели.
Независимо от вашего возраста.
Становая тяга для похудения и фитнеса
Вы когда-нибудь думали о становой тяге как об инструменте для похудания и фитнеса?
Есть большая вероятность, что это не так.
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите больше беговых дорожек, чем платформ для становой тяги.
Пойдите в зону силовых тренировок, и вы по-прежнему не увидите много станций для тренировок становой тяги.
Вы найдете различные изолирующие тренажеры для тренировки отдельных мышц, скамьи для гантелей, жимы лежа и жимы лежа на наклонной скамье.
Но вы редко увидите тренировочную зону для становой тяги (если только вы не в зале для пауэрлифтинга).
Вместо этого вы найдете:
силовые стойки для приседаний и румынскую разновидность становой тяги.
Штанги и гири,
Тяжелые гантели
Но вы не найдете специальной тренировочной станции для выполнения становой тяги.
Когда вы хотите сделать становую тягу, вы должны импровизировать, где вы можете выполнять свою программу становой тяги:
Внутри силовой стойки, со снятыми предохранительными стержнями.
За пределами силовой стойки, но вы рискуете оказаться на пути проходящих мимо людей.
Найдите другой участок газона в спортзале, где вы можете подготовиться к становой тяге.
Создайте домашний спортзал или спортзал в гараже.
Дело в том, что когда люди ходят в тренажерный зал на тренировку, они обычно не думают о становой тяге, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.
Большинство людей тяготеют к упражнениям на тренажерах:
беговая дорожка
лежачий велосипед
разгибание ног
тренажер для жима лежа или
тренажер для сгибания ног
Когда вы видите мужчину или женщину с избыточным весом, выполняющих тягу ?
Мощная программа становой тяги для новичков, необходимая для достижения хорошей формы
Сила простой программы становой тяги
Простая программа становой тяги только ускоряет ваши поиски в достижении хорошей формы.
Если у вас избыточный вес, пора подумать о становой тяге.
Потому что обычная становая тяга — отличный инструмент для трансформации веса и фитнеса.
Зал со свободным весом пугает, конечно.
Но вы добьетесь значительного прогресса в сжигании жира, если вы:
Если вы сделаете эти три вещи, вы быстро измените свое тело.
Становую тягу нужно делать только раз в неделю.
Некоторые рекомендуют делать становую тягу через день или два раза в неделю.
Но даже тренировки по становой тяге раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты.
Особенно, если вы также приседаете и жмете лежа в другие дни недели.
Если вы приседаете, делайте тренировку становой тяги примерно через три дня после тренировки.
Они оба усердно работают с ногами, и вам нужен отдых, чтобы увеличить мышечную массу.
Почему становая тяга из всех упражнений?
Самый простой ответ заключается в том, что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое силовое упражнение.
Кроме приседаний, становая тяга царит над всеми другими упражнениями силовых тренировок.
Зачем ходить в спортзал и сидеть в кресле, чтобы поднимать тяжести?
Вы просто изолируете определенные группы мышц.
Вы получите гораздо больше, если одновременно воздействуете на мышцы всего тела.
И что еще лучше, становая тяга проработает всю вашу заднюю цепь, заднюю половину вашего тела, которой не уделяется должного внимания.
Становая тяга — это оружие всего тела для достижения этой цели.
И становая тяга — не очень сложное упражнение.
Вы наклоняетесь и поднимаете вес с земли в положение стоя, поэтому становую тягу могут выполнять даже люди с избыточным весом или ожирением.
Но и это непросто.
Многие великие спортсмены сосредоточились на становой тяге, чтобы улучшить свои навыки, даже в тех видах спорта, которые на первый взгляд не имеют ничего общего со становой тягой.
Например, Эллисон Феликс использовал становую тягу, чтобы стать одним из величайших олимпийских медалистов по легкой атлетике.
Эллисон Феликс Результаты программирования становой тяги
Барри Росс, американский тренер по легкой атлетике и силе, создал одну из самых известных силовых программ для Эллисон Феликс еще в 2002 году.
Он выбрал становую тягу в качестве центрального элемента ее силовой тренировки.
Почему?
Потому что становая тяга задействует большинство мышц вашего тела и задействует несколько суставов.
«Зачем тратить время и силы на приседания или жим ногами?» Росс вслух задумался в своей статье 2004 года «Святой Грааль скоростной тренировки».
Барри Росс раскрыл свою революционную программу силовых тренировок и становой тяги в своей книге «Подземные секреты более быстрого бега» .
За десять месяцев становая тяга Эллисон выросла со 125 фунтов до 300 фунтов.
В результате ее время в спринте на 200 метров улучшилось, и она пробежала самые быстрые 200 метров в мире (не прибегая к наркотикам) среди всех женщин.
Становая тяга помогла Эллисон Феликс выиграть золото на Олимпийских играх 2012 года в беге на 200 метров.
В результате того, что Эллисон Феликс стала феноменальной олимпийской чемпионкой, ее собственный капитал превышает 8.5 миллионов долларов.
Если спортсмены мирового класса могут извлечь выгоду из становой тяги, то и вам.
Вам просто нужно начать.
Калькулятор становой тяги 1ПМ
Узнайте, как рассчитать свою максимальную тягу за 1 повторение за 5 простых шагов, или воспользуйтесь удобным калькулятором становой тяги Fit Apprentice:
12-недельная программа становой тяги для начинающих для борьбы с ожирением от Хаши Маши — Обзор
Становая тяга один раз в неделю.
Начинайте медленно, с меньшим весом или даже без веса.
Научитесь делать становую тягу с хорошей техникой, читайте:
Вам интересно, насколько вы должны уметь тянуть становую тягу?
Марк Риппето и Лон Килгор подсчитали, что средний мужчина весом 198 фунтов может поднять 155 фунтов даже без подготовки (т.е. нетренированный начинающий лифтер).
После пары лет надлежащих тренировок этот же атлет должен уметь тянуть 335 фунтов (т. Е. Атлет среднего уровня)
Разминка перед тренировкой по становой тяге.
См. «Одна отличная программа тренировки становой тяги», чтобы получить отличную разминку в становой тяге и тренировку по становой тяге.
Например, ходите, бегайте, выполняйте эллиптические упражнения, прыгайте через скакалку или прыгайте в прыжке не менее пяти минут.
Затем выполните самостоятельную миофасциальную релаксацию подколенных сухожилий и квадрицепсов, задней и передней части ног.
Затем сделайте доброе утро с эспандером или штангой, а фермерскую прогулку с гирями.
Эта разминка подробно объясняется в этой программе тренировки становой тяги для новичков в пауэрлифтинге и фитнесе.
Сделайте акцент на отличном питании.
Ешьте овощи, фрукты, орехи, нежирный белок, чтобы питать свое тело.
Изучите простые секреты диеты Хаши Маши и избегайте обработанных блюд в ресторане и еды на вынос.
Научитесь готовить самостоятельно.
Чтобы узнать больше о правильном питании, прочитайте о влиянии употребления настоящей пищи и о том, как повседневная пища быстро меняет ваше тело.
Если вам нужно похудеть, это руководство о том, как сбросить 20 фунтов за 3 месяца, сотворит чудеса.
Неделя 1 вашего программирования становой тяги
Каждая тренировка становой тяги будет проходить по одному и тому же шаблону.
Мы будем использовать примерный 1ПМ в 200 фунтов, чтобы проиллюстрировать пример программы становой тяги.
Если вы не уверены, вот как рассчитать свой 1 повторный максимум для этой программы становой тяги.
Первый разминочный сет становой тяги: 5 повторений с использованием 100 фунтов или 50% от вашего 1 повторного максимума.
Отдых 3-5 минут.
Второй разминочный подход: 3 становой тяги с использованием 120 фунтов или 60% от вашего 1ПМ.
Отдых от 3 до 5 минут.
Третий разминочный сет: 2 становой тяги с использованием 150 фунтов или 70% от вашего 1ПМ.
Это ваши рабочие наборы в становой тяге.
Отдых 5 минут
Три подхода с диапазоном повторений от 4 до 6 повторений с весом 160 фунтов, начиная с 75% от вашего 1ПМ.
Рабочие подходы 2-й недели составляют 80% от 1ПМ
Рабочие подходы 3-й недели составляют 85%
Недели 2-6 вашей программы становой тяги
Когда вы можете комфортно выполнять шесть повторений с 75% от вашего первого- Максимум повторений, теперь вы можете увеличить вес становой тяги до 80%.
Постепенно увеличивайте вес, используя 5 или 10 фунтов дополнительного веса.
Вам также пригодятся дробные пластины.
Если вы не можете увеличить на 5 фунтов, добавьте 1 фунт, 2,5 фунта или 1,25 фунта.
Работайте до 95% от вашего базового максимума на одно повторение.
Начните рабочие подходы с новым весом, используя схему повторений из 4 повторений, и увеличьте число повторений до 6.
Затем вы можете снова увеличить свой вес в становой тяге.
Когда вы достигнете 95% от 1ПМ, повторите тест и снова запустите программу в течение недель с 7 по 12.
Запишите все свои тренировки, поскольку Эд Коан свидетельствует, что его прогресс стал результатом последовательного и точного ведения учета его тренировок по становой тяге.
Сделайте перерыв
Неплохая идея запланировать перерыв на 1 неделю после каждых 6 или 12 недель становой тяги.
Вы можете выполнить дополнительную работу, например,
, а затем начать новый 6–12-недельный цикл программы становой тяги.
Вам нужно уехать в отпуск или заняться чем-нибудь еще несколько раз в год, верно?
Если вы опытный лифтер, ознакомьтесь с этой продвинутой силовой программой в становой тяге от Джоша Брайанта.
Избегайте этих распространенных ошибок в становой тяге

Становая тяга, необходимая для программы
См. Рекомендуемую экипировку для этой программы в разделе «Лучшее оборудование для становой тяги для начинающих» — начните тренироваться сегодня!
Программа становой тяги для начинающих — Заключительные мысли
Вам не нужно становиться самым мускулистым парнем или женщиной в тренажерном зале, чтобы извлечь пользу из становой тяги.
Вам не нужно использовать тяжелые веса, безумный объем или тяжелую становую тягу, чтобы стать стройнее и сильнее, чем вы думаете.
Эта 12-недельная программа становой тяги поможет вам похудеть и привести себя в форму.
Становая тяга — один из самых мощных инструментов, которые я использовал, чтобы сбросить 75 фунтов и 18 дюймов от талии за 6 месяцев.
Да, я был шокирован не меньше вас.
Еда — ваш друг, а не враг.
Просто ешьте правильные продукты, и вы увидите результаты.
Становая тяга — одно из самых мощных упражнений в вашем арсенале.
Реальная цель — это не только похудение, но и самочувствие, улучшение физической формы, максимальное здоровье.