Тренировка для новичков в тренажерном зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

фитнес для чайников это просто

Многие девушки уже знают, что самый лучший способ построить тело мечты — это силовые тренировки в тренажерном зале. Однако, им кажется, что это очень сложно, нужен персональный тренер, а самой разобраться нереально!

На самом деле с помощью простой программы и обучающего видео которые вы посмотрите сегодня, вы сможете начать тренировки самостоятельно, при условии, что вы не будете спешить и самостоятельно бросаться штурмовать сложные базовые упражнения и огромные веса!

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Конечно же, хороший тренер — это плюс! Но, если учитывать, что 80-90% тренеров водят клиента в сторону от цели, то аккуратный самостоятельный старт по элементарной, но грамотно составленной программе это тоже достаточно эффективно.

Придя в зал, я рекомендую вам размяться на велотренажере или беговой дорожке. В любом зале есть инструктор, который покажет вам как включить дорожку и регулировать скорость. Ставим умеренную скорость, чуть быстрее обычной ходьбы и 10 минут разогреваемся до ощущения тепла. Больше 10 минут нельзя! Так вы потратите гликоген необходимый для силовой тренировки!

Затем делаем обычную разминку как на уроке физкультуры. Плавно вращаем головой 20-30 раз по кругу, затем запястья, локти, плечевые суставы итд. Повращав по 20-30 раз всеми суставами, выполняем наклоны во все стороны, делаем дюжину приседаний без веса и вуаля – вы тепленькая и разогретая!

На всякий случай я оставлю внизу статьи ссылки на видео по разминке. Также прилагаю видеоролик с техникой упражнений, которые вы сделаете на первых тренировках (то есть на саму программу, для девушек-новичков которая расписана ниже).

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Подбор весов – не проблема:

Выполняем 1 разминочные сет («сет» — это то же самое что и «подход») на 15 повторений (повторения это сколько раз мы поднимаем вес в подходе) гарантированно легким весом (берем гантели по 2 кг или ставим всего 1-2 «плитки» на тренажере, где вес стоит в виде металлических «плиточек-кирпичиков»). Затем немного прибавляем вес (так чтобы последние повторения вызывали приятную усталость) и делаем 3 рабочих сета по 10 повторений. Подобрать веса проще чем кажется! Придерживаемся такого же принципа во всех упражнениях.

Отдых между подходами — это важно:

Многие девушки испытывают скуку и делают упражнения почти без перерыва. Из-за этого сеты выполняются с бесполезным суперлегким весом. Лучше отдохни минимум 1.5-2 минуты, зато сделай подход чуть потяжелее! Чтобы не скучать между сетами выполняй легкие упражнения без веса: 10 махов ногой вправо-влево, или назад. Также можно выполнять легкую растяжку или подъемы на цыпочки (на носки) с собственным весом. Еще один вариант чтобы заполнить паузы между упражнениями – легкие упражнения для пресса.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Не переборщи на первой тренировке

Мышцы после первой и даже второй тренировки болят сильнее чем обычно. Силовые нагрузки пока что непривычны для организма. Поэтому на первых двух тренировках нужно сделать меньше подходов, по 1-2, а не по 3-4. Также на первых тренировках нужно брать заведомо легкие веса, не пытаться геройствовать. Тогда сильной боли не будет, а иначе вы толком и ходить несколько дней не сможете!

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Поешь перед тренировкой и пей воду

Мало того что за два часа до тренировки необходимо поесть рис или макароны, чтобы запастить углеводами, на саму тренировку нужно прихватить около 15 граммов сахара. Это железное правило даже для худеющих! Легко может возникнуть приступ гипогликемии. Это когда кружится голова, возникает слабость в теле, темнеет в глазах или тошнит от нагрузки. Выпив сахар с теплой водой будешь как огурчик уже через 5 минут.

После тренировки сделай заминку

Отличные варианты заминки — это походить 5-10 минут по беговой дорожке в медленном темпе и выполнить растягивающие упражнения для всех мышц еще в течение 15-20 минут. Разминка нужна чтобы восстановить давление и сердечный ритм, это поможет хорошо себя чувствовать между тренировками.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Программа для девушек — чайников в тренажерном зале

1. Разведение рук с гантелями в стороны

1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.

8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.

Программа тренировок для девушки новичка

На этом все, но мы не сделали трицепсы, поскольку они ну очень сильно болят после первой тренировки, но не переживайте – они косвенно учавствуют в жиме для грудных мышц.

Впоследствии мы, разумеется, подключим эти мышцы. Приседания, румынские тяги, упражнения со штангой и прочие сложные техники мы начнем покорять минимум через месяц, когда мышечный корсет будет более надежен!

Если вам хочется более индивидуальную программу, а также советы тренера по всем вопросам и полный контроль питания, попробуйте участвовать в моем ежемесячном фитнес марафоне Жиротопка. Многие уже участвуют по пятому-шестому разу!

Ссылка на видео «Как сделать разминку перед тренировкой». Ссылка на видео «как сделать заминку после тренировки и растянуть мышцы». Также смотрите видео с показом техники (видеоиллюстрация к программе, описанной в данной статье).

<div id="yandex_rtb_3" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_3",blockId:rtbBlockID,pageNumber:3,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_3").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_3");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Мои персональные онлайн тренировки и мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

основные принципы для мужчин и женщин

Цель многих людей, посещающих тренажерный зал, накачать мышечную массу, придать телу рельеф. Новичку, пришедшему в зал первое время сложно ориентироваться во множестве тренажеров. Тренировка в зале для новичков выстраивается в зависимости от исходных данных и целей начинающего спортсмена.

Поэтому при первом посещении тренажерного зала нужно обратиться к тренеру, который сможет разработать индивидуальную программу. Некоторое время спустя, когда придет понимание процесса тренировок, можно будет выстраивать занятия самостоятельно.

Спортсмены с опытом тоже нуждаются в советах и рекомендациях тренера, но им все же проще, чаще их тренирует личный инструктор. Не редкость, что у опытных тяжелоатлетов имеется долговременная программа тренировок, при этом они обладают достаточным опытом для вариативных изменений в плане занятий.

Но в нашем случае такой подход не годится. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера, или по составленной им индивидуальной программе. Упражнения должны выполняться грамотно, ошибки могут обернуться травмами, перегрузкой, что отобьет желание и дальше постигать азы тяжелой атлетики. Только вот на деле найти грамотного тренера достаточно сложно, можно столкнуться с малоопытным «специалистом», прошедшим платные двухнедельные курсы.

Поэтому стоит знать, примерный план занятий, который универсален для начинающих спортсменов.

Программа тренировок в зале для новичка должна быть многогранной и включать обязательные упражнения, способствующие разогреву, общему развитию мышц, подготовке к нагрузкам.

Не надо поддаваться порыву и брать большие веса, глядя на перекаченных завсегдатаев.

Непременно включить в тренировочный план жим штанги лежа и приседы со снарядом. По желанию можно добавить другие, усложненные виды жима, проработка бицепса, разные виды отжиманий, становую тягу.

Стоит взять на заметку: при отсутствии в зале возможности выполнять указанные выше упражнения, он не подходит для всесторонней тренировки, по крайней мере, новичка. Неравномерные нагрузки для начинающих противопоказаны.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Самый важный этап, он по кирпичику выкладывает фундамент, готовя атлета к большим нагрузкам. В период подготовки важно правильно выполнять базу, тем самым, исключая перегрузки и травмы в будущем.

Тренировки следует устраивать не более трех раз в неделю, перерыв между ними 1-2 дня. Рассмотрим примерный план занятий

1 схема

Жим лежа прямым хватом и стоя от груди, прокачка бицепса со снарядом — делать 3 круга по 8 раз.
трицепс на вертикальном блоке — 3 круга по 10 раз.
Подъем корпуса на наклонной скамье — 3 круга по 15 — 20 раз.

2 схема

Приседы со снарядом, сгибания и разгибания ног на блоке, тяга за голову — делать 3 по 8 раз.
Гиперэкстензия — 3 по 10 раз.
Подъем ног в висе — 3 по 15-20 раз.

Тренировки по 1 и 2 схемам следует чередовать. При этом первые 4 — 5 занятий следует делать по 2 подхода, и только потом увеличить до 3. Занятия 4 и 8 по счету — уменьшить веса, сделать дни разгрузочными. Цель начального этапа — научится правильно выполнять упражнения, отработать технику должным образом. Любую тренировку при этом следует начинать с разминки по 10 — 15 минут, а заканчивать «заминкой» — растяжкой и пятиминутным висом на перекладине.

Спустя 2 — 3 недели придет черед уделить внимание набору мышечной массы, тренировке выносливости к нагрузкам. Малые веса здесь уже не работают, несмотря на увеличение количества походов. Нагрузка, несомненно, увеличится, но наращивания мышечной массы не произойдет. Здесь надо идти путем больших весов, а количество подходов можно не менять. К уже освоенным упражнениям стоит добавить:

приседы со снарядом на плечах — 4 круга по 8 раз,
разгибание ног в тренажере и разводка лежа — 3 круга по 10 раз,
подъем на носки со снарядом 2 круга по 12 раз,
бицепс со снарядами 3 круга по 10 раз.

Новые упражнения стоит распределить равномерно, с еженедельными повторами, на каждом занятии уделять внимание проработке пресса. Такой комплекс упражнений — отличный план тренировок в зале для новичка и рассчитан он на первую пару месяцев. В этот период надо следить за набором массы. При хорошей динамике можно будет сделать вывод, что выбранная программа подходит атлету и ей можно пользоваться дальше. Разнообразие — очень важный пункт для результативной тренировки, не дающий организму привыкнуть к нагрузкам — достигается за счет перемены местами упражнений, смены последовательности их в тренировочном дне и неделе.

Самые распространенные ошибки новичков

Тренировка в зале для новичков, мужчин в особенности, может превратиться в соревнование, кто больше взял, выжал, поднял. В период адаптации организм еще достаточно свеж и бодр, поэтому получается с ходу брать большие веса, а это большой соблазн, который может обернуться травмой. Главная цель — отработать технику, а не удивить окружающих. К сожалению, многие начинающие спортсмены делают именно эту ошибку, в кругу тяжелоатлетов ее называют «читингом».

«Читеры» теряют время на поднятии весов, ведь для результативности так или иначе придется вернуться к освоению правильной техники. Хорошо, если «читинг» окончится для новичка без травмы, после которой необходимо будет пройти реабилитацию и неизбежно откатиться назад в достижениях.

Для освоения техники, понимания своих возможностей, реакции тела на нагрузки начинающему спортсмену следует заниматься не менее полугода. Вот тогда можно будет сделать выводы о программе, понять, куда двигаться дальше.

Тренировка в зале для девушек новичков

Самое главное — девушкам не стоит бояться тренажерных залов. Избитый стереотип, что силовые тренировки превратят слабый пол в Терминаторов давно устарел. А вот чего ждать от посещения зала, так это похудения, укрепления мышечного пояса, стройности и здоровья.

Тренировочный процесс следует фиксировать, стоит завести дневник для отображения результатов. Четкое понимание, сколько и каких упражнений, на сколько подходов и с какими весами выполнять, не только помогут вам, но и уберегут от травм.

Программа тренировок в зале для новичков девушек мало чем отличается от мужской, она должна включает разминки и заминки, а вот нагрузки должны быть значительно меньше. Посещать зал следует три раза в неделю, с перерывом 1 — 2 дня. Если ваша цель сбросить избыточный вес, в дни перерывов можно заняться велоспортом, бегом или посещать бассейн. Кроме силовых упражнений, которые в первые дни нужно выполнять по 2 подхода, а потом можно увеличить до 3, включите кардиотренировки и растяжки. Хороши групповые занятия, где тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Не важно, кто — мужчина или женщина — каждый новичок в тренажерном зале может добиться хороших результатов, главное — быть последовательным, разумным и уметь прислушиваться к своему телу. Спортивных успехов!

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

• Набор массы и наращивание силы
• Моделирование пропорций
• Упражнений для похудения
• Повышение силовых параметров
• Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

• Оценка динамики прогресса тренировок
• Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
• Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
• Отслеживание изменения пропорций фигуры
• Мониторинг конечных результатов
• Систематизация занятий и внесение коррективов в график
• Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
2. Достижений результата за короткое время.
3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.
3. Экономия финансов.
4. Неограниченное по времени занятие.
5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2. Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

• Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
• Насыщает клетки кровью
• Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
• Снижается риск получения травм
• Повышение тонуса нервной системы
• Ускорение обменных процессов
• Улучшение подвижности суставов

Типы

• Общая. Выполняется для разогрева.
• Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.
• Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
• Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

• Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
• Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

1. Жим ногами с узкой постановкой ног
2. Приседания в тренажере Смита
3. Румынская становая тяга
4. Тяга верхнего блока
5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы
6. Отжимания с широкой постановкой рук
7. Планка

Четверг

1. Ходьба выпадами с гантелями
2. Подъемы на степ-платформе
3. Становая тяга
4. Тяга верхнего блока к груди
5. Подъем ног лежа

Суббота

1. Приседания в Смите
2. Выпады с гантелями
3. Подъем рук через стороны стоя
4. Сгибание ног в тренажере
5. Ягодичный мостик на полу
6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

1. Подъем ног в висе
2. Гиперэкстензия
3. Бег
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
6. Жим штанги стоя от груди
7. Подъем рук с гантелями перед собой
8. Бег
9. Тяга штанги к поясу в наклоне
10. Разведение гантелей в стороны
11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц

Среда

1. Отжимания на трицепс
2. Подъем гантелей перед собой
3. Бег
4. Отжимания от фитбола
5. Приседания с вытянутыми вперед руками
6. Бег
7. Скручивания на пресс
8. Прыжки на скакалке
9. Бег

Пятница

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Бег
4. Тяга штанги к поясу
5. Жим штанги стоя
6. Бег
7. Становая тяга
8. Тяга верхнего блока за голову
9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички
Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.
Ноги и ягодицы:
1. Приседания с гантелями
2. Выпады с гантелями
3. Румынская тяга со штангой или грифом
4. Разгибания ног в тренажёре
5. Махи ноги назад с утяжелением
6. Сведение ног в тренажёре
Грудь, трицепс, плечи и пресс:
1. Разведение рук с гантелями
2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
3. Жим гантелей
4. Обратные отжимания от пола
5. Скручивания на пресс
Спина и бицепс:
1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга блока за голову или к груди
3. Тяга гантели в наклоне поясу
4. Жим штанги к подбородку
5. Тяга грифа узким хватом
6. Подъем штанги на бицепс
Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений
Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень
Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.
Грудной сегмент
1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
4. Разведение гантелей на скамье
5. Жим штанги к подбородку
6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
7. Скручивания на пресс на наклонной лавке
Плечевой пояс
1. Гиперэкстензия
2. Разведения гантелей с дожимом
3. Молоток с гантелями
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
6. Французский жим гантелей сидя
7. Римский стул
Спина и ноги
1. Приседания со штангой
2. Разгибание ног сидя в тренажере
3. Выпады на месте с гантелями
4. Подтягивание на турнике широким хватом
5. Тяга гантели к поясу в наклоне
6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
8. Скручивание на наклонной скамье
Дополнительные рекомендации и фишки
Отдых и восстановление
Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:
• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.
• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.
Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?
Кардиотренировки
Цели:
• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы
Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.
Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.
Когда появятся результаты от тренировок?
•  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.
Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.
Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения
Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.
Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!
Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.
Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.
Зачем девушкам мышечная масса
Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.
Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.
Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).
Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.
Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.
Что нужно тренировать девушке в первую очередь
Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.
В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:
Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
Грудь (без комментариев)
Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)
Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам
Ягодицы
Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:
Приседания со штангой
Становая тяга
Жим ногами в тренажёре
Выпады на одну ногу
Гакк-приседания
Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.
Ноги
Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.
Грудь
Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.
Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.
Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.
Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.
Талия
Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.
По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:
Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.
Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек
Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.
Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:
Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно
Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.
При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.
При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.
Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).
По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.
Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.
Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
▶▷▶▷ упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для
▶▷▶▷ упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для
Интерфейс Русский/Английский
Тип лицензия Free
Кол-во просмотров 257
Кол-во загрузок 132 раз
Обновление: 09-03-2019
упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале krasota-zdorovecom/zhenskij-fitnes/programma Cached Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для — Image Results More Упражнения Для Женщин Начинающих В Тренажерном Зале Для images Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих , занятия в тренажерном зале не Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин tvoytrenercom/metodiki_obhcie/novichki_devyhckiphp Cached План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин УПРАЖНЕНИЯ : Тренировки→ Для Упражнения для талии в тренажерном зале: рекомендации и советы zhivotbokaru/fizicheskaya-aktivnost/ Cached Упражнения для талии в тренажерном зале для женщин и мужчин ошибок в тренажерном зале Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для sportladygymcom Тренажерный зал При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в nadietunet/weight-loss/training/uprazhneniya Cached Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения Правила проведения занятий Программа тренировок для мужчин и женщин Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 48,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
smarter
smarter
в том числе и для начинающих девушек
упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 632 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео Для девушек- новичков лучше сработает программа тренировок с План тренировок в тренажерном зале для новичков — женщин Сохраненная копия Похожие 5 янв 2011 г — Данный комплекс упражнений рассчитан на женщин среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Видео 9:02 Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме] Workout — Будь в форме! YouTube — 24 окт 2016 г 6:12 Тренировка для начинающих девушек в тренажерном зале Artplaza NN YouTube — 19 янв 2017 г 13:29 Тренировки в зале для девушек — чайников Как тренироваться Тренировки для женщин YouTube — 22 мар 2014 г Все результаты Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎15 голосов 9 июл 2014 г — Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале ‎ Теперь перейдем к · ‎ Программа на 1-й месяц · ‎ Месяц 2 и 3 для девушек Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniyahtml Сохраненная копия Похожие Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала , а также комплекс упражнений на похудение Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в спортивном зале для девушек и женщин Однако Что нужно знать начинающим ? Приходя Если вы пришли в тренажерный зал для похудения, то придется пересмотреть свой рацион питания: следить Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр wwwaxionsportru/blog/uprazhneniya-dlya-novichkov-v-trenazhernom-zale/ Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин Сейчас мы подробно опишем технику упражнений , а в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале для спины — мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой Похудение в тренажерном зале для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 7 июн 2016 г — Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, чтобы похудеть StyleFitness расскажет про упражнения и о программе Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎42 голоса Разбираем тонкости выполнения упражнений для сжигания жира и У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, Особенности занятий для женщин, начинающих посещать pozvonochnikorg/women5784 Сохраненная копия После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть , в них Ошибки женщин , начинающих посещать тренажёрные залы Например, полгода назад я посещала женский тренажерный зал , а сейчас Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Женщины занимаются в тренажерном зале , чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или Программа тренировок для начинающих девушек — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 3 нояб 2016 г — Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале , женщин в зале С помощью одного этого упражнения можно отлично развить Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или иным причинам не Обязательное упражнение для новичков Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎3 голоса 9 дек 2017 г — Можно найти комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин , просмотрев кучу видео, перелопатив гору статей, Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Примерная программа для женщин — Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, Быстрый бег ‎: ‎Повышение мощности в корот Бег на максимальной скорости ‎: ‎Развитие ма Быстрая ходьба ‎: ‎Улучшение общего состоя Трусцой 9 км/ч ‎: ‎Улучшение аэробных нагруз Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у по занятиям в зале для начинающих · советы тренера для женщин · советы Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Между подходами и упражнениями : время отдыха — выполнением подходов и упражнений Девушка в тренажерном зале Правильная тренировка для девушки для похудения в Сохраненная копия Эффективный комплекс упражнений для девушки для похудения | Как накачать Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин , Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений , чтобы не совершать ошибок в Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера Сохраненная копия 30 нояб 2013 г — Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто решил обойтись без помощи тренера Тренировка в тренажёрном зале Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале powersquatru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎23 голоса 20 окт 2014 г — Что делать новичку, впервые пришедшему в зал ? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих : программа для девушек Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала План упражнений для мужчин в зале на пятницу Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎3 голоса Перейти к разделу Упрощенная программа для начинающих — Спортивные программы для зала рассчитаны на час Новички отдыхают 2 минуты Программа тренировок в тренажерном зале для девушек gym-sportru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек и правила выполнения упражнений для каждого типа женской фигуры нагрузке поможет специализированная программа «Для начинающих девушек» ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Сохраненная копия Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Фитнес-ликбез для новичков , которые пока теряются в что если человек впервые пришел в тренажерный зал , его мышцы и суставы не «Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать Упражнения в тренажерном зале для похудения рук для девушек Сохраненная копия Женское похудение в тренажёрном зале Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин Питание; Как сжечь лишний жир; Комплекс План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие План — вот что ложится в основу тренировки в тренажерном зале у мужчин Ведь сочетание упражнений , частота занятий и даже количество Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — Упражнения для похудения в тренажерном зале Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения Тренажерный зал для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мар 2013 г — Как подобрать тренажерный зал для начинающих девушек, как кто не совсем верно выполняет упражнения , есть вероятность того, Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений для limeladyru › Уход за телом › Похудение Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для похудения нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин , в связи с низкой тренировок и программа силовых упражнений для начинающих Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для progreesru › Похудение Сохраненная копия Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек Начинающие – это те девушки и женщины , которые раньше вообще Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек FullBody — комплекс на все тело для начинающих в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы Программа тренировок в тренажерном зале для женщин,фитнес в Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности тренировок для начинающих — Для женщин , которые впервые занимаются включать упражнения на тренажерах Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎39 голосов Перейти к разделу Силовой фитнес для женщин — Фитнес для женщин , предпочитающих занятия на тренажерах , включает в себя следующие Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Для новичков программа делится на три тренировки в неделю В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц: спины, пресса, ног, рук, ягодиц по программе серьезного или начинающего уровня с разминки Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 Программа занятий в тренажерном зале для девушек — Elleua Сохраненная копия 21 мая 2016 г — Не нужно все время в зале проводить на тренажерах Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю Для девушек — новичков лучше всего сработает программа тренировок с Программа занятий в тренажерном зале — Womanadviceru Сохраненная копия Программа занятий в тренажерном зале для девушек, о которой пойдет К всеобщему удивлению, принцип тренировок мужчин и женщин не сильно отличается Мужское тело великолепно отзывается на силовые упражнения , Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Женские для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий Для девушек- новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать Картинки по запросу упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для «cb»:6,»cl»:9,»cr»:6,»id»:»uN732osio69miM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:113,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»gymlexcom/images/women/kompleks-dlya-poxudeniyaj»,»rh»:»gymlexcom»,»rid»:»JnUX046D_SpDDM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»GymLexcom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQWFz6k2rImRuIQj0Yy2tU6-dh0vuVdWhdqHdcpLiPcO9PxoNyU2ZqI8QGG»,»tw»:135 «id»:»Uclp98hSTMm9pM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:478,»ou»:» «,»ow»:690,»pt»:»limeladyru/wp-content/uploads/2017/02/%D0%A7%D1%8″,»rh»:»limeladyru»,»rid»:»tY37DxH8nDTCSM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»LimeLadyru»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSoe4qqT9fp_N1ItlKU3aJbKjEaPtXcEwiUNuxMPU1uR56eUpbg-qy4j0M5″,»tw»:130 «id»:»XJV5OgSq-H_YeM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:626,»ou»:» «,»ow»:1209,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRrp4w»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcT1curWBgTKe2coPlmUkuOKJzT9LVvAGoLiLCQuQ8_JR4sbETrYbdfhwvXA»,»tw»:174 «id»:»MpCW9nmjw0QfgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:647,»ou»:» «,»ow»:1225,»pt»:»ferrum-bodyru/wp-content/uploads/2017/03/3aRxegF»,»rh»:»ferrum-bodyru»,»rid»:»MXNY6F1KZMxRHM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Азбука Бодибилдинга»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQl0DuIf8hRub_a0m-PJY18AQqtJnhjDlJemil7MW3N-D_XjYuvMDZvD_Gx»,»tw»:170 «cb»:3,»cl»:12,»cr»:3,»id»:»SCAwP4QlqfRUzM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:111,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:800,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/programma-treni»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»ZIKYA7IrD6JACM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR882V4aIOrxuqaAWIAPmf7YqKlJhF6YClY0gsthyjY-oBcSYSaRsfWxjzK»,»tw»:169 Другие картинки по запросу «упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с упражнения для женщин начинающих в тренажерном зале для часто ищут программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня программа тренировок для полных девушек в тренажерном зале программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 2 дня тренировочная программа для девушек программа тренировок в тренажерном зале на массу Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
25-минутная ВИИТ-тренировка по академической гребле и гантелям
Добавьте разнообразия с помощью гребного тренажера.
Кредит изображения: fotostorm / E + / GettyImages
Через некоторое время беговая дорожка приедается, лестничный мастер становится утомительным, а эллиптический тренажер становится ужасным. Вот где на помощь приходит гребной тренажер. Этот менее популярный, но динамичный тренажер — отличный способ разнообразить ваши кардио-упражнения, особенно если вы добавите компонент HIIT.
Если вы раньше не использовали гребной гребец, вам следует ознакомиться с его правильной техникой, прежде чем садиться на тренажер.«Найдите время, чтобы потренироваться в несколько повторений в более медленном и контролируемом темпе», — говорит Мэтт Ченг, CSCS. «К счастью, гребец — это тренажер с малой ударной нагрузкой, который по-прежнему может дать вам отличную тренировку с меньшим риском травм».
Подробнее: Лучшее спортивное оборудование, которое вы не используете
Как использовать гребной тренажер
Обязательно прибейте вашу форму к гребному тренажеру, прежде чем использовать его.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Мэтт Ченг
Сначала пристегните ноги к педалям, затягивая ремни вокруг верхней части стопы. Возьмитесь за ручку сверху, держа плечи впереди бедер.
Сильно толкните пятки, чтобы откинуть сиденье и бедра назад.
Одновременно поверните спину и верхнюю часть тела к задней части тренажера.
Затем прижмите ручку к животу.
На обратном пути к передней части машины измените движение.Сначала вы должны вытянуть руки, затем остальная часть вашего тела выдвинется вперед и, наконец, согните ноги в исходное положение.
Подробнее: Как раскачивать свой первый класс гребли
А теперь попробуйте эту тренировку HIIT по академической гребле
В следующий раз, когда вы захотите побороться за интенсивную тренировку пота, попробуйте эту HIIT-тренировку гребца, любезно предоставленную Ченгом.
Выполните: каждого из следующих движений в течение 30 секунд, затем отдохните в течение 10.Повторите эту схему для пяти раундов (или всего три раунда для новичков).
Этот ход заставит ваши квадроциклы стрелять.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng
Начните с выпада, с правой ногой вперед, согнутой под углом 90 градусов, колени на одной линии с пальцами ног. Держите левую ногу согнутой за спиной, колено парит над землей.
Оторвитесь от передней ноги и подпрыгните в воздух, взмахивая руками над головой, чтобы набрать обороты.
Перед тем, как приземлиться, быстро переключитесь на левую ногу, приземляясь в другом выпаде, согнув левую ногу вперед и правую ногу назад.
Совет
«Держите 70 процентов веса своего тела на передней ноге, при этом вся ступня должна быть на земле», — говорит Ченг. «Держите заднюю ногу ровно».
3. Жим с переменным выпадом
Жим с попеременными выпадами — отличное сложное движение.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng
Начните выпад, согнув левую ногу впереди под углом 90 градусов, согнув правую ногу за собой, поставив колено на землю.Держите гантели на уровне плеч.
Жмите гантели над головой, затем верните их на плечи.
Встаньте прямо, сведя ноги вместе.
Сделайте шаг назад левой ногой, поставив колено на пол, а правую ногу согните перед собой под углом 90 градусов.
Снова нажмите гантели над головой, затем снова на плечи.
Быстрый отскок из стороны в сторону.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Мэтт Ченг
Начните балансировать на левой ноге, правой ногой в воздухе.
Оттолкнитесь от земли правой ногой и подпрыгните на несколько футов влево, приземлившись на левую ногу.
Быстро отскочите и прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
Наконечник
Ченг советует при выполнении этого упражнения держать колени слегка согнутыми, чтобы подчеркнуть мышцы и уменьшить напряжение в суставах.
Подробнее: HIIT старше 50: 20-минутная тренировка с низким уровнем воздействия для начинающих
5.Сгибание рук с чередованием приседаний
Сильно сожмите бицепсы в верхней части этого движения.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng
Начните, расставив ступни на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
Примите низкое приседание, отклонив бедра назад и согнув колени. Держите спину ровно, а грудь — наружу.
Сядьте в нижнюю часть позиции и согните правую гантель, держа правый локоть близко к телу.
Верните правую гантель вниз и согните левую.
Совет
Согните мизинец гантели к подбородку во время выполнения движения, — говорит Ченг. Это поможет вам лучше сжать бицепсы.
6. Чередование высоких и низких планок
Эта доска заставит ваш сердечник работать.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng
Начните с высокой планки, руки полностью вытянуты, держите тело на одной прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
Сохраняя ровную спину, опуститесь до предплечий в низкое положение планки.
Сделайте паузу и снова поднимите руки.
7. Попеременная румынская становая тяга на одной ноге на тягу
В этом движении вы почувствуете свои подколенные сухожилия.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Matt Cheng
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, с парой гантелей в руках.
Удерживая правую ногу в вертикальном положении, опирайтесь на бедра и поднимите левую ногу прямо за собой, наклоняя верхнюю часть тела вперед.Руки держите вытянутыми.
Как только ваша задняя нога и верхняя часть тела образуют линию, параллельную земле. Гребите гантели на уровне груди, сжимая лопатки вместе. Снова вытяните руки.
Вернитесь в положение стоя, используя правые подколенные сухожилия и ягодицы.
Повторить движение противоположной ногой.
Совет
«Представьте себе прямую линию от уха до приподнятой пятки, и вы никогда не выровняетесь», — говорит Ченг.
Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать
Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал.Теперь, когда самая сложная часть — выбраться из дома — позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы заработать себе на жизнь. Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.
Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя легкую тревогу и не понимая, с чего начать.
Прежде чем вы начнете, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям.Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе и обнаженным). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, травмируя все части своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.
Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.
Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день
Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомить свое тело в первый день в тренажерном зале. «Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа.«Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».
Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому режиму сна. Ваши мышцы не знают, что по ним ударит, поэтому учите их медленно.
Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше.Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.
Поделитесь своей целью на день
Подотчетность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если вы даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотели бы разочаровать.
Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться.Возьмите с собой вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.
Что взять с собой
Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Гулять с курткой и сумочкой — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это действительно возможно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение. Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.
Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам нужно восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.
Многие люди слушают музыку во время тренировки. Возможно, это не вы, но возьмите iPod и попробуйте. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.
Разминка
Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете.Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.
Выполните силовую тренировку для новичков
Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста. Прогревайтесь около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.
Начните с двух подходов на тренажере для жима ногами. Затем перейдите к шагу вверх и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.
Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите мяч стабильности и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер на трицепс и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.
Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол.Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.
Завершите 10-минутным расслабляющим кардиоупражнением по вашему выбору.
Попробуй все
Ключевое слово здесь — «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вы не должны тренироваться чаще трех дней в неделю, когда только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать.Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.
Делайте заметки
Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте просто на весы; снять мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.
Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.
Восстановить право
Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальным перекусом после тренировки является шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро добраться до мышц.
Другие чтения:
15 упражнений, которые врачи никогда бы не сделали
5 ошибок во время тренировок, которые вы могли бы совершать в тренажерном зале
6 простых упражнений для сильной спины
5 советов по тренировкам для новичков — Центр здорового образа жизни
«Не бегайте каждый день», — сказал он. «Это станет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится.Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится ».
Кроме того, можно переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и равновесием, что особенно важно для пожилых людей.
Совет 4. Знайте свой вес и как правильно его использовать
Большинство людей сбиты с толку, когда они впервые идут в спортзал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета.Но если это ты — перестань.
«Если не знаешь, спрашивай», — сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».
Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес — ошибка новичков.
«Начните с весового тренажера и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете.Это слишком много »
Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.
«Вы должны уметь сделать около 12 повторений», — сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что вы напрягаетесь».
Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.
«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», — сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии.
Совет 5: Знайте, когда делать перерыв
Когда люди начинают заниматься, они часто чрезмерно усердны и стараются ходить в спортзал каждый день, — сказал Хиггинс. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.
«Если вы не дадите своему телу время на самоисцеление и восстановление, ваша производительность упадет, и вы попадете в порочный круг, в котором вы никогда полностью не восстановитесь», — сказал он.
И если у вас болит после тренировки, это хорошо — если только это не слишком больно.
«Боль и болезненные ощущения после тренировки — это нормально, — сказал Хиггинс. «Не беги за обезболивающим, потому что оно может замаскировать боль и причинить реальный вред своему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем ».
Тренировка для женщин без оборудования для новичков
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или просто не уделяете время тренировкам какое-то время, эта тренировка была создана для вас. Эта тренировка для новичков предназначена для того, чтобы вы двигались, продолжали работать и создавали распорядок дня, которого вы можете придерживаться.
Когда я преподаю йогу и заводя новых друзей в Интернете, меня в последнее время часто спрашивают о двух вещах. Первый: «Можете ли вы добавить фотографии к своим тренировкам?» и «Как мне начать тренироваться?»
Фотографии? Я работаю над этим. У меня есть время, чтобы начать фотографировать свои тренировки. Так что, если вам нужны фотографии, оставайтесь со мной. Они идут.
Если вы спросили меня, как начать тренироваться, вы проявите решимость и приверженность, и я дам вам информацию, необходимую для начала.
Фитнес — это не про сумасшедшие движения или поднятие тяжестей. Речь идет о создании плана и принятии мер, и этот распорядок — отличный способ начать! Самое приятное, что вам не понадобится никакого оборудования.
Щелкните изображение выше правой кнопкой мыши, чтобы сохранить его на мобильное устройство, или загрузите тренировку для печати.
Необходимое оборудование:
Помните:
Не пропускайте разминку или заминку.
Используйте правильное положение тела и хорошую форму.
Вес и интенсивность должны соответствовать вашему уровню физической подготовки.
Измените по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, увеличивая / уменьшая вес, количество повторений или отдых.
Постепенно увеличивайте интенсивность и / или количество повторений в зависимости от вашего прогресса.
Еженедельный план тренировки:
Выполняйте тренировку 3 дня в неделю с выходным днем после каждой тренировки. Вы можете попробовать в понедельник, среду и пятницу.
Добавьте кардио один, а лучше два раза в неделю в дни между тренировками. Если у вас нет времени заниматься спортом 5 дней в неделю, делайте кардио-тренировку сразу после тренировки с собственным весом 2 раза в неделю. Нужна кардио-тренировка? Попробуйте эту тренировку на эллиптическом тренажере,
Я сертифицированный персональный тренер, но эта тренировка не была создана для вашего конкретного уровня физической подготовки. Если вас интересуют тренировки, созданные для вашего конкретного уровня физической подготовки, индивидуальных потребностей и целей, свяжитесь со мной по адресу jillconyers @ gmail.com.
Внесите необходимые изменения. Интенсивность и периоды отдыха должны зависеть от вашего индивидуального уровня физической подготовки. Обратитесь к врачу перед началом любой программы упражнений. Этот веб-сайт не предназначен для замены медицинских консультаций и наблюдения вашего личного врача.
Указатель упражнений
Приседания (1) Держа гантели обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках. Держите пресс напряженным и встаньте, положив плечи на бедра.(2) Сядьте и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. (3) Держите спину прямо, стараясь не наклоняться вперед, и опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу. (4) На выдохе подтолкните пятки и сожмите ягодицы, выпрямите ноги и снова встаньте. Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Джек для прыжков (1) Встаньте, ноги вместе, руки вниз по бокам. (2) Одним движением отскочите ногами в сторону и поднимите руки над головой.(3) Немедленно переверните это движение, вернувшись в исходное положение. Держите темп как можно быстрее. Цели: кардиореспираторная система, разминка всего тела.
Отжимание на трицепс (1) Встаньте спиной к скамейке или стулу. Согните ноги и положите ладонь на передний край скамейки. (2) Поставьте ступни перед собой так, чтобы большая часть ширины вашего тела приходилась на руки. (3) Держа локти прижатыми к бокам, согните руки и медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу.(4) Ваши бедра опускаются прямо к земле. (5) Задержитесь на секунду, затем выдохните и снова выпрямите руки в исходное положение. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком далеко. Не наклоняйтесь вперед или в сторону от скамейки. Цели: трицепс
Отжимания (1) Лягте лицом вниз, вытянув ноги прямо за собой, а ступни вместе. (2) Согните руки в локтях и положите ладони на пол по бокам груди. Расположите ладони прямо под локтями.Когда ваши руки согнуты, они должны образовывать угол в 90 градусов. (3) Ваша шея должна быть прямой, а глаза сосредоточены на полу перед вами. (4) Держите пресс в напряжении. (5) Выпрямите руки так, чтобы ваше тело парило над полом, балансируя на ладонях и подушечках стоп. (6) Согните руки в локтях и опустите все тело, пока плечи не станут параллельны полу. (7) Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Цели: грудь, плечи, трицепсы, пресс.
Выпад (1) Начните с правой ноги на шаг впереди левой.(2) Согните оба колена и опустите тело так, чтобы наше левое колено находилось в нескольких дюймах от земли (или как можно ниже), а правое бедро было параллельно полу. (3) Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните предписанное количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите. Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
Планка (1) Начните в положении отжимания, но держите руки прямо под плечами, а не за пределами груди.(2) Ноги прямо позади вас, ступни вместе. (3) Вы балансируете на ладонях и подушечках ног. Удержать эту позицию. Цели: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи
Для вашего удобства загрузите, чтобы распечатать индекс упражнений.
Отличные ресурсы, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:
Может быть, ваша цель — пробежать 5 км. Ознакомьтесь с 6-недельным планом тренировок, чтобы пробежать свои первые 5 км, и ответы тренера по бегу: как мне начать бегать?
Последний совет.Рекомендую музыку.
2 моих любимых бодрящих плейлиста. Наслаждаться!
Под напряжением
С усилением
Сейчас. Благодаря вашей мотивации и решимости, а также всем, чем я здесь поделился, у вас есть все необходимое, чтобы начать свой фитнес-путь.
Распечатайте тренировку и указатель упражнений, возьмите полотенце, воду и включите музыку. Идти!
Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке или о фитнесе в целом, не стесняйтесь обращаться к нам.Оставьте комментарий ниже (есть большая вероятность, что у кого-то такой же вопрос) или свяжитесь со мной по электронной почте [email protected].
SaveSave
SaveSave
Лучшая домашняя тренировка без оборудования для начинающих — YP
Вы слишком много ели во время праздничных встреч? Или, может быть, привести в форму — одно из ваших новогодних обещаний. Какой бы ни была ваша мотивация, улучшить общее состояние здоровья проще, чем вы думаете, с колонкой Young Post Home Gym.Этот еженедельный раздел будет посвящен тренажерному залу или упражнениям, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.
Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, крайне важно, чтобы безопасность превыше всего остального. Это означает, что выполнять упражнения в правильной форме и не заезжать слишком далеко, если вы чувствуете боль. Наконец, не забудьте дополнить свой новый распорядок упражнений сбалансированной и здоровой диетой.
Домашний тренажерный зал на этой неделе предназначен для начинающих и идеально подходит для людей, которые пытаются вернуться к более здоровому образу жизни или просто пробуют его впервые.Большинство упражнений не требуют дополнительного оборудования и направлены на улучшение всех мышечных областей вашего тела.
Нет абонемента в спортзал? Нет места дома? Без проблем! Вот как можно бесплатно получить хорошую физическую форму
План тренировок по схеме
3 полных набора из 6 упражнений ниже. 1 минута отдыха между подходами.
Приседания с собственным весом: 20 повторений (повторений)
Отжимания: 10 повторений
Выпады при ходьбе: 10 повторений на каждую ногу
Тяга гантелей (с использованием пакета полного молока или другого веса): 10 повторений на каждую руку
Планка: 45 секунд
Прыжки: 30 повторений
Эта тренировка является циклической тренировкой, что означает, что вы будете выполнять все упражнения по порядку (с необходимыми повторениями) по три раз (или подходов) с минутным перерывом между подходами.
Теперь мы рассмотрим каждое упражнение, описывая его движение, форму и то, на какой части тела мы делаем упор.
Как заставить сердце биться сильнее с помощью кардиотренировок и круговых тренировок
Приседания с собственным весом (20 повторений)
Они в основном тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (ноги и ягодицы).
Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, глаза вперед. Затем медленно согнитесь в коленях и опустите бедра, чтобы опустить тело.Не забывайте, что пятки должны стоять на полу, а спина — прямой.
Когда вы сгибаете колени, они должны идти в направлении ваших пальцев ног. Если ваши колени согнуты внутрь или раздуваются наружу, ваша форма нуждается в улучшении.
Наконец, когда вы коснетесь дна, сделайте паузу и сильно оттолкнитесь в исходное положение, используя то же движение, которым вы спустились. Повторите это движение 20 раз, а затем переходите к следующему упражнению.
Отжимания (10 повторений)
Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые люди делают.Почему? Потому что он тренирует большинство мышц верхней части тела, в первую очередь сосредоточивая внимание на груди (или грудных клетках), плечах (или дельтовидных мышцах) и трицепсах.
Во-первых, сядьте в положение планки, руки немного шире плеч, ступни в удобном положении и в равновесии (иногда удобное положение может быть на ширине плеч), выпрямите ногу и выпрямите спину.
Ваше тело должно образовывать большую прямую линию. Теперь опустите все тело к земле, сохраняя при этом прямое положение, особенно спину.Ваши руки не должны раскрываться, поэтому старайтесь держать их как можно ближе к телу. Как только вы достигнете максимальной глубины, не касаясь земли, вернитесь в положение планки.
Сделайте это 10 раз. Вы можете делать больше, если хотите, но помните, что у вас есть три подхода, так что не торопитесь.
Используя городские джунгли Гонконга в качестве тренажерного зала, Лам Чи-лонг стремится сделать уличные тренировки обычным явлением
Выпады с ходьбой (10 повторений на каждую ногу)
В следующем упражнении мы будем работать над нижней частью тела. группы мышц при ходьбе с выпадами.Так же, как приседания с собственным весом, при ходьбе с выпадом тренируются ноги и ягодицы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы).
Их лучше всего делать в длинном коридоре или коридоре, так как вам понадобится пространство для ходьбы. Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой контролируемый шаг вперед правой ногой. Затем опустите бедра к полу, согнув колени. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Заднее колено (в данном случае ваше левое) должно быть обращено к земле, не касаясь ее, а ваше переднее (правое) колено должно указывать на конец коридора.
Как мы уже упоминали, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм. Повторите описанное выше, но с другой ногой, чередуя каждую ногу, и пройдите через коридор. Для дополнительной сложности вы можете носить по одной бутылке с водой в каждой руке. Не обманывайте; это не 5 повторений на каждую сторону, чтобы сделать 10 повторений, это 10 повторений на каждую ногу.
Тяга гантелей (10 повторений на каждую руку)
Тяга гантелей — единственное упражнение в этой программе, которое требует оборудования. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей; вы можете заменить вес пакетом молока или любимого сока.Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, одновременно задействуя всю спину, плечи и руки.
Найдите стул, скамейку или длинный журнальный столик и положите на него левую руку и ногу, согнув в коленях. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле, сохраняя при этом спину прямой (видите схему?) тело. В вашей заключительной позе вес должен быть прижат к груди, а рука — к телу.Вытяните руку назад, и у вас будет одно повторение. Теперь вам просто нужно сделать всего по 10 с каждой стороны.
YouTube-канал HK Fitness Эми Вонг рассказывает нам об ошибках, которые она допустила, когда впервые начала приходить в форму, и дает советы, как делать это правильно
Планка (45 секунд)
Планка — это просто исходное положение для отжиманий, где вес тела должен быть сбалансированным: руки немного шире плеч, задница опущена вниз, а спина прямая.
Удерживая это положение, вы задействуете корпус и пресс (мышцы живота).Если это слишком легко для вас, вы можете увеличить время удержания или чередовать боковые планки в оставшихся двух подходах.
Прыгающие домкраты (30 повторений)
Ваш учитель физкультуры, вероятно, уже научил вас делать прыжковые домкраты, но вот краткое резюме. Вначале прижмите руки к телу, а затем подпрыгните, расставьте ноги на ширине плеч и хлопните в ладоши над головой. Промыть и повторить 30 раз.
После того, как вы выполнили все шесть упражнений и их необходимое количество повторений, вы можете сделать минутный отдых перед тем, как перейти к следующему подходу.Не забывайте задавать темп, потому что всего вы сделаете три подхода. Пейте много воды, делайте их в правильной форме и постарайтесь вспотеть!
Под редакцией Пит Спурриер
Как женщины могут получить шесть кубиков пресса — тренировка и диета для начинающих
Шесть кубиков пресса больше не «мужская вещь». Они также не ограничиваются спортсменами, танцорами и знаменитостями. Вы тоже можете получить скульптурный пресс. Но получить пакет из шести упаковок может быть непросто, если вы не уверены в диете и тренировках, которым нужно следовать.Чтобы упростить вам задачу, в этой статье представлены лучшие советы о том, как женщины могут получить шесть кубиков пресса и поддерживать их. Продолжай читать!
10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть пакетов пресса
Вы не можете получить шесть пакетов пресса, не проработав мышцы пресса. Чтобы нарастить пресс, нужно избавиться от жира на животе. Вот 10 способов сделать это:
1. Сжигать жир с помощью кардиотренировок и HIIT
Если вы хотите накачать пресс из шести частей, вы должны сначала сжечь вялые мышцы. Нет ничего лучше кардио и HIIT для сжигания калорий.Три часа кардио и HIIT в неделю могут помочь избавиться от значительного количества жира со всего вашего тела. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, скакать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, HIIT и / или Zumba.
2. Скручивания
Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной полости или прямую мышцу живота. Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить мышцы кора.
Шаги, которые нужно сделать Скручивания
Лягте спиной на коврик для упражнений.
Согните ноги в коленях и держите ступни на земле.
Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
Согнитесь под углом 30 ° и выдохните.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
3. Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания помогают наращивать пресс, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Шаги для выполнения велосипедных скручиваний
Лягте спиной на коврик для упражнений.
Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
Согнитесь под углом 45 °, выдохните и повернитесь вправо. Поднесите правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
Поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
4. Приседания
Приседания похожи на скручивания и прорабатывают прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Это один из лучших способов набрать шесть кубиков пресса для женщин.
Шаги для приседаний
Лягте спиной на коврик для упражнений.
Согните ноги в коленях под углом 90 ° и поставьте ступни на коврик.
Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легонько лежали на противоположных плечах.
Держите живот в напряжении и, удерживая ступни на земле, поднимите голову, а затем плечи.
Сделайте паузу на секунду и медленно спуститесь в исходное положение.
Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
Вариант: Держите ладони на бедрах и руками прямо, затем приседайте. Позвольте ладоням подняться до колен, когда вы встаете, и соскользнуть вниз, когда вернетесь в исходное положение. Вот еще несколько вариантов приседаний.
5. Подъем ног лежа
Подъем ног лежа — это немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и укрепить пресс.
Шаги, которые нужно сделать Подъем ног лежа
Лягте на тренировочный коврик, положив руки по бокам ладонями вниз.
Вытяните пальцы ног и поднимите обе ноги. Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 ° к полу.
Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
6. Скручивания ног вверх
Это упражнение представляет собой сложную вариацию скручиваний и прорабатывает нижний и верхний пресс.
Шаги, которые необходимо сделать для скручивания ног вверх
Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 90 ° и вытяните руки над головой.
Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
Вернитесь вниз и вдохните.
Выдохните и напрягитесь.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
7. Планка

Планка помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедер.
Шаги, которые нужно сделать Планка
Встаньте на колени на коврик для упражнений.
Положите ладони перед собой. Ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
Задержитесь в этой позе 10-20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят ваши плечи, корпус и квадрицепсы.
Отпустите и повторите еще 3 раза.
Вариант: Вы можете выполнять боковую планку, лежа на боку, а затем поднимая тело, поддерживая его предплечьями и ступнями.
8. Альпинисты
Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота.
Шаги для альпинистов
Примите позу доски. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
Согните правое колено и прижмите его к груди. Верните правую ногу вниз.
Отставив правую ногу назад, подпрыгните и поднимите левую ногу от пола.
Согните левое колено и прижмите его к груди.
Сделайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
9. Сгибание пресса в подвешенном состоянии
Это удивительное и забавное упражнение для повышения тонуса пресса. Он воздействует на мышцы нижней части пресса, внутренний пресс и поперечный пресс.
Шаги, которые необходимо выполнить, сгибание пресса в висе
Возьмитесь за перекладину для подтягивания и позвольте ногам болтаться.Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
Выдохните, согните ноги в коленях и подтяните ноги к груди.
Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
10. Подтягивание руки через скручивание с прямой ногой
Это упражнение работает на нижний, средний и верхний пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Шаги для выполнения вытягивания рук через скручивания с прямыми ногами
Лягте на коврик для упражнений с вытянутыми ногами и вытянутыми над головой руками.
Отрывайте ноги от пола под углом 45 °.
Поднимите голову и плечи, поднесите руки к ступням и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 ° к земле.
Медленно отпустите эту позу и приведите руки и ноги в исходное положение.
Совет: При выполнении этого упражнения вы можете использовать двухфунтовые гантели. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.
Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы набрать 6 кубиков пресса.Вот несколько советов по диете, которым вы должны следовать, чтобы подтянуть пресс.
Советы по диете и примерная таблица диеты для Six Pack Abs
1. Примерная диета для Six Pack Abs
Питание Что есть
Раннее утро (7:00 — 7) : 45 утра) 1 стакан лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 — 9:00) Квиноа / овсяные хлопья / яйца + 1 хлеб из нескольких злаков + 1 стакан молока и 4- 6 миндальных орехов
Обед (12:30 — 13:00) Лодочки салата или салат из курицы / овощей
Вечерний перекус (16:00) Зеленый чай / свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
Ужин (19:00 — 19:30) Прозрачный куриный / грибной суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой /
отварных черных бобов и бланшированных овощей
Вот еще несколько советов по диете.
2. Увеличьте количество постного белка
Белок — это пища для мышц. Употребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировки происходит сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить вашим мышцам необходимое питание.
3. Не избегайте здоровых жиров
Здоровые жиры не заставляют вас набирать вес. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2).Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.
4. Вам нужно диетическое волокно
Мы часто предполагаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны правильные углеводы. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не усваиваются человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5).Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, фасоль лима, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, киноа и кабачок из желудей.
5. Пейте до еды
Обычно, когда вы хотите пить, но не пьете воду, вы можете подумать, что голодны, и набрать калории. Более того, недостаток воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6).Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, коктейли, кокосовую воду и пахту.
6. Нет голода
Если вы думаете, что похудеете, если будете голодать, то ошибаетесь. Отсутствие еды в течение длительного периода может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и нормальное функционирование клеток.
7. Потребляйте жиросжигатели
Некоторые продукты не только питают ваше тело, но и помогают сжигать калории. Включите в свой рацион продукты, сжигающие жир, чтобы избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать шесть кубиков пресса.
Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам получить убойный пресс.Но самое главное — уметь поддерживать потерю веса и свой пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете поддерживать свой с трудом заработанный шестью кубиками пресса.
Изменения в образе жизни, чтобы поддерживать пресс с шестью кубиками
Изменения в образе жизни не ограничиваются поддержанием вашего пресса с шестью кубиками. Они придают вам внутренний вид. Когда вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся положительные изменения, и вы не захотите возвращаться. Вот что вам следует сделать:
1. Прекратите нажимать кнопку повтора
Мы все делаем это — продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже принимать душ! Но если вы хотите сохранить свой потрясающий пресс, вы должны вытащить себя из постели.Если вы просыпаетесь рано или говорите, по крайней мере, за 2 часа до того, как отправиться в путь, вы можете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед и не выглядеть так, как будто вы бросились на работу или в школу, не причесавшись.
2. Снижение стресса
Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, высвобождается гормон кортизол, который увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает усиление голода (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к инсулинорезистентности и диабету (9).Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь снизить стресс.
3. Не пропускайте завтрак
Если вы пропустите завтрак, вы весь день будете чувствовать голод. Вам необходимо плотно позавтракать, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценный и сбалансированный прием пищи перед началом дня.
4.Избегайте мусора
Хотите знать, что есть, чтобы получить пакет из шести? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности — это нездоровая пища. Они ничего не делают, кроме вреда вашему здоровью. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. Д. Также избегайте перекусов в полночь.
5. Еженедельная тренировка
Тренировка важна, если вы хотите поддерживать свой пресс. Тренируйтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Выполняйте сочетание кардио, силовых и силовых тренировок, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.
6. Обеспечьте социальную поддержку
Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери веса или его поддержания. Общайтесь с людьми, которые сбросили вес или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.
7. Поделитесь своими калориями
У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы все же решите уступить, поделитесь десертом или жареной пищей с друзьями или супругом, чтобы потреблять меньше калорий.Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сообщить своему мозгу, что вы потребляете достаточно еды и больше не нуждаетесь в ней.
Заключение
Получение шести кубиков пресса не является невозможным, если вы приложите все усилия. Сохраняйте концентрацию и придерживайтесь низкокалорийной сбалансированной диеты, регулярно тренируйтесь и поддерживайте хороший образ жизни.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс у женщины?
Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы набрать шесть кубиков пресса.Время зависит от вашего текущего веса тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.
Какие продукты портят пресс?
Все виды высококалорийной нездоровой пищи могут испортить пресс.
Как долго вам нужно держать доску, чтобы живот стал плоским?
Начните с 30-секундного удержания, а затем увеличивайте до 1–3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку при выполнении планки, чтобы не повредить поясницу. Кроме того, ешьте правильные продукты, чтобы похудеть.
Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Роль диетического белка в восстановлении мышц после тренировки, Серия семинаров Института питания Нестле, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352
Хорошие жиры и плохие жиры: сравнение жирных кислот в развитии инсулинорезистентности, воспаления и ожирения, Медицина штата Миссури, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/
Пищевые волокна и регулирование веса, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
Взаимосвязанные эффекты пищевых волокон и жира на абсорбцию лимфатического холестерина и триглицеридов у крыс, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2555465
Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
Вода, гидратация и здоровье, обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
4/
Кортизол увеличивает глюконеогенез у людей: его роль в метаболическом синдроме, Клиническая наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11724664
Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз 6-месячных изменений тяги к еде и веса, Ожирение, Национальная библиотека США. Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и избыточным весом: прямые измерения показывают сильную взаимосвязь у субъектов как с низким, так и с высоким риском NIDDM , Диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.