И вперед к лучших тренировкам дома.

Простые упражнения для стройных ножек девушкам

Чтобы ваши ножки были стройными и подкаченными выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания, махи, выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее, как работает каждое из этих упражнений.

Приседания с собственным весом и подручными отягощениями (1)

Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна быть прямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, но и потому что это помогает держать спину ровнее. Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.

Приседания с гирей

Например, позаимствуйте у мужа гирю, блин, или используйте бутыль с водой. Возьмите небольшое утяжеление обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.

Приседания с гирей

Приседания плие с гантелей

Альтернативной техникой данного упражнения будет вариация «Плие». Возьмите, например, гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты. Носки развернуты в стороны. Это исходное положение. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Приседания плие

Отдельного внимания заслуживают разнообразные вариации выполнения с подъемом корпуса вверх и движением рук в стороны, вперед или вверх с небольшими грузами. В данном случае, как проиллюстрировано на картинке ниже, вы можете поднимать руки до уровня плеч. Таким образом нагружается дополнительно верхняя часть тела, вы немного увеличиваете общий расход калорий и качественно разогреваете тело к дальнейшей работе.

Приседания с выпрыгиванием

Хотите иметь красивые и высокие ягодицы? Приседайте. Эта мудрость проверена миллионами фитнес-девушек и мужчин-бодибилдеров. Универсальное упражнение, которое работает даже без отягощения. Добавьте к нему выпрыгивание из нижней точки и получите потрясающую нагрузку на все мышцы ног! Чередуйте нагрузку по уровню приседа, от полуприседа, до полного.

Выпрыгивания из полуприседа

Следующими на очереди у вас будут более динамичные движения ногами.

Разнообразные махи ногами (2)

Махи ногами вперед и назад направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц и квадрицепса (это четырехглавая мышца, которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи, вы подтянете не только мышцы, но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах.

Махи ногой вперед и назад

Для разнообразия и лучшей проработки рекомендуем добавить и другие варианты исполнения махов. Чередуйте их в свое удовольствие.

Махи

Махи назад согнутой ногой

Для качестве альтернативы рекомендуем Бег на месте с упором в стену, которое является классным разогревающим упражнением. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.

Бег на месте с упором в стену

Запрыгивания и зашагивания на возвышение (3)

Даные упражнения направлены на развитие мышц бедер. Прекрасное упражнения для стройных ног, которое заставит вас попотеть даже дома. Используйте высокий стул или табуретку, на которую вы можете запрыгнуть с места.

Данные вариации расположены по мере роста их сложности.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Это исходное положение. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Движение Запрыгивания на бокспришло в фитнес залы из кроссфита и быстро завоевало признание за счет своей простоты и высокой интенсивности жиросжигания во всех основных зонах нижней части тела. В идеале, вам потребуется для него деревянная тумба.

Запрыгивания на бокс (кроссфит)

Вот несколько советов по технике, которые помогут вам стать мастером данного движения:

1. Не задерживаться в нижней точке. Это значит что после спрыгивания с тумбы необходимо приземлиться на немного согнутые ноги и из этого положения сразу же выполнить прыжок наверх, таким образом запрыгивание на тумбу происходит одним движением, тем самым экономя драгоценное время в wode.
2. Отдыхать наверху (на тумбе). Это правило следует из предыдущего, если в нижней точке нельзя задерживаться, то перерыв между прыжками необходимо проводить на тумбе.
   Вариант облегченного выполнения — выполнять сшагивания с тумбы, а не спрыгивания, как показано во второй части видео.
3. Мах руками. Очень важно во время выполнения выполнять мах руками, тем самым помогая себе запрыгнуть наверх.
4. Полное выпрямление. Многие спортсмены стараясь выполнять прыжки как можно быстрее, очень часто забывают полностью выпрямляться после запрыгивания на тумбу, тем самым выполняют упражнение не верно. В верхней точке необходимо полностью выпрямляться, а уже после спрыгивать вниз.

Выпрыгивания из полуприседа

Прыжки из полного приседа

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой

Встаньте прямо и поставьте правую ногу на скамью или ящик. Пятка должна находиться близко к краю. Отталкиваясь стопой от скамьи, выпрямите ногу. В верхней точке поменяйте ноги. Вы должны приземлиться на правую ногу, а левую поставить на скамью. Продолжайте запрыгивания, попеременно меняя ноги.

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой

И теперь переходим к самым полезным движениям.

Упражнения с выпадами (4)

Переходим к, пожалуй, самым эффективным и любимым упражнения на стройные и рельефные ноги для девушек. Данные движения задействуют в основном ягодичные мышцы, и чуть меньше – мышцы бедер, и в совокупности являются первым выбором для начинающих.

Выпады вперед попеременного ногами отличаются своей универсальностью. Их можно выполнять как с гантельками, банками с водой, даже парой тяжелых книжек. Вам не потребуется много пространства в комнате. Сначала на вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок во время небольшого наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.

Выпады вперед

Более динамичными будут Выпады с проходкой с весом на плечах, которые потребуют от вас немного больше пространства в комнате. Для этого их можно выполнять например в коридоре. Контролируйте колено задней ноги, оно почти касается пола. Делайте не более 3-4 шагов в одном направлении.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Также рекомендуем попробовать Выпады назад в ножницы (Перекрестные выпады, Приседания реверанс). Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

И конечно не забудем про Болгарские сплит приседания, которые относятся к аналогичном типу движения. Заднюю ногу положите на возвышенность (или в петлю TRX). На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Статические упражнения (5)

И в заключение предлагаем подсмотреть в базе наших упражнений несколько статических техник: «Стульчик», «Мостик», «Планка». Мы обязательно рекомендуем данные упражнения в конце любой тренировки по вашему желанию для проработки мышц стабилизаторов.

Классическое выполнение «Стульчика» можно выполнять без каких либо подсобных элементов. Присев в полуприсед добейтесь параллельного положения бедер и пола. Сохраняйте данную позицию максимальное кол-во времени. Рекомендуем начать с 30-40 секунд и постепенно увеличивать ежедневно на 5 секунд, пока вы не достигните своего потолка.

Статическое упражнение «Стульчик»

Данное упражнение в более сложной версии можно выполнять у стенки с разнообразным отягощением или без.

Стульчик у стенки с отягощением

Хотя со стороны она может показаться достаточно простой, данная техника задействует множество стабилизирующих мышц (которые фиксируют положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении). Чаще всего они не так развиты не принимают прямого участия в подъеме веса или наших обычных движениях. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают устойчивость частей тела для правильной остальных мышц.

Крайне полезным будет также Мостик на двух или одной ноге.

Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты. Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди. Это будет вашим исходным положением. Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.

Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стульчик у стенки с отягощением

И в заключение рассмотрим усложненный вариант мостика. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Мостик на одной ноге

Альтернативным вариантом движения на данную группу мышц будет Обратная планка на прямых руках

Обратная планка на прямых руках

А теперь самое время перейти к комбинациям упражнений.

Тренировки, которые сделают ваши ножки стройными уже за неделю

Не забудьте перед тренировкой качественно разогреться и выполнить разминку всех суставов ног: голеностопного, коленного, тазобедренного. Это исключительно важная часть вашей подготовки! Так вы обезопасите себя от травм колена и получите больший эффект от упражнений. Ведь даже если вы тренируете ноги дома с небольшими весами или вообще без отягощений, правила безопасности все также актуальны!

Первой тренировкой недели рекомендуем выполнять следующий комплекс. Для вашего удобства его можно выполнять и по круговому принципу и последовально подходами. На первой неделе сделайте 2-3 круга (подхода), на второй — 3-4 полных круга (подхода).

Тренировка для стройных ножек — 1 тренировка

Внимание: вместо гантелей используйте любой удобный подсобный вес 3-5 кг

Внимание: постепенно увеличивайте время удержания мостика до 10 сек

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка будет немного сложнее. Это основная тренировка недели. Правильно распределите силы и не гонитесь за быстрым временем выполняя приседания и выпады в начале. На первой неделе сделайте 3-4 круга (подхода), на второй — 4-5 полных круга (подхода).

Тренировка для стройных ножек — 2 тренировка

Внимание: Если у вас дома нет гантели, то вместо нее можно использовать энциклопедию потяжелей или банки с водой

Внимание: используйте по необходимости небольшое утяжеление

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что все люди разные: у кого-то мышцы быстро реагируют на нагрузку, а кому-то придется приложить массу усилий, чтобы нагрузить бедра или ягодицы. Используйте этот тренировочный комплекс по проработке ваших стройных ножек дома как каркас для составления своей собственной уникальной программы. У вас для этого всегда есть лучшие упражнения из данного материала и доступ к полной базе упражнений на ноги с собственным весом. Комбинируйте их друг с другом и делайте каждую вашу тренировку интересной!

Самая сложная часть женских ножек внутренняя сторона бедра. Ее сложно накачать, однако фитнес-профессионалы знают, как укротить и эту область. Попробуйте тренировку для внутренней части бедер от Дмитрия Яшанькина. Вам не понадобится дополнительное оборудование, только вы и ваше стремление стать совершенной!

Если ваша цель просто подкачать ножки в нужных местах, сделав формы более округлыми, соблюдайте рекомендации и тренируйте ноги трижды в неделю. Тем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц, стоит включить в свое расписание дополнительные кардионагрузки и увеличить интенсивность этой программы.

Например, выполнять тренировку круговым методом (когда все упражнения идут друг за другом по кругу, а потом этот цикл повторяется), убрав промежутки отдыха между подходами и упражнениями.

В заключение — небольшой бонус для девушек, желающих оптимально накачать ноги. Это тренировка для икр, которую также можно адаптировать по желанию для домашних условий.

Правильное питание – залог успеха в достижении фитнес цели

Если ваша цель – стройные ножки, стоит забыть о сахарных булочках, тортах и пирожных. Только правильное здоровое питание и строгий баланс между белками, жирами и углеводами. Но диета вовсе не означает голодание на салатных листьях. Питание для похудения может и должно быть вкусным. Ведь какой прок от диеты, если она разрушает вашу психику и с нее быстрее хочется «слезть»?

Вы найдете множество вкусных и сытных диет с рецептами, чтобы правильно следить за собой. Например, в статье 20 самых лучших продуктах для похудения перечислена двадцатка самых мощных и богатых питательными веществами продуктов, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Обязательно добавьте в свой режим и прием спортивных добавок. Вопреки расхожему мнению, спортивное питание

• подходит для девушек и не сделает из вас мужеподобных качков,
• полезно для вашего организма,
• поможет быстрее достичь желаемого результата.

Особенно важно следить за своим питанием в самом начале тренировок. Но эта небольшая жертва окупит себя стократно, когда в отражении вы увидите свою сногсшибательную фигуру.

Добавки для тренировки ног женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Не забывайте про дополнительное питание и спортивные добавки на жиросжигание. С ними ваши тренировки и результаты выйдут на новый уровень.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваши ноги вызывали завистливые взгляды у всех подруг и заставляли мужчин оборачиваться вам в след, начните выполнять упражнения для стройных ног уже сегодня. Внимательно следите за изменениями не на весах, а в зеркале и в том, как на вас сидит одежда.

Известно, что 1 кг мышц намного меньше по объему, чем 1 кг жира. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и чаще любуйтесь собой. Результат ваших тренировок в домашних условиях должен, в первую очередь, нравится вам самим.

Тренировка ног для девушек

Метки

Чтобы привести фигуру в порядок после зимних праздников и многочисленных «диетических» салатов с майонезом, не нужно бежать в спортзал и изнурять себя тренировками. Достаточно выделить полчаса в день для тренировок дома, а в качестве спортивного снаряда взять обыкновенный стул.

© Depositphotos

Удивительно, но с помощью одного лишь стула и силы воли можно задействовать все мышцы тела, выполняя несложные упражнения. Редакция «Так Просто!» выяснила, что упражнения со стулом могут кардинально изменить твою фигуру к лучшему.

© Depositphotos

Одной из проблемных зон у женщин является внутренняя поверхность бедра. Существует японская техника тренировки, которая поможет устранить проблему.

Японская техника тренировки бедер

1. Сядь прямо на стул и держись руками за сиденье.
2. Зажми между ног мяч или толстый справочник.
3. Сжимай коленями мяч или книгу 20 раз. Сделай 3 подхода.

   В этом случае мяч или книга выполняет роль эспандера. Напрягаются внутренняя часть бедра и частично ягодичные мышцы.

Тренировка ног и ягодиц для девушек

1. Шагни одной ногой на стул и поднимись.
2. Для равновесия можно коснуться носком второй ноги стула, но не полностью ставь ногу.
3. Выполняй упражнение в 3 подхода. На каждую ногу по 25 повторений.

   Нагрузка, благодаря этой технике, идет на бедра и ягодицы. Очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от «ушек» в зоне галифе и подтянуть ягодицы.

Упражнение для тренировки пресса

1. Стань в планку, поставь ноги на стул.
2. Поочередно в быстром темпе подгибай колени к животу. Чем быстрее выполняешь упражнение, тем оно эффективнее.
3. Выполняй упражнение 25 раз по 3 подхода.

   Если регулярно делать это упражнение, подтянется живот и руки станут крепче.

Упражнение для тренировки рук

1. Стань перед стулом. Поставь обе руки на сиденье.
2. Сгибая руки в локтях, отжимайся от стула. Старайся опуститься как можно ниже, затем выпрями руки.
3. Упражнение выполняется 20 раз по 3 подхода.

Упражнение для тренировки ягодиц

1. Положение стоя перед стулом.
2. Поставь правую ногу на стул так, чтобы левая нога в согнутом положении стояла под углом 90 градусов.
3. Сделай выпады левой ногой 15–20 раз, затем сделай выпады правой ногой.

   При выполнении этого упражнения ты почувствуешь напряжение в ягодичных мышцах — это очень хорошо, значит, ты делаешь всё правильно. Выпады намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем обычные приседания.

До и после такой тренировки обязательно нужно сделать растяжку, чтобы разогреть тело и уберечь себя от крепатуры.

© Depositphotos

Регулярные тренировки в домашних условиях на стуле могут оказаться такими же эффективными, как и тренировка ног для девушек в тренажерном зале, и даже лучше.

С помощью стула можно полностью задействовать все мышцы тела и быть уверенным, что не заработаешь грыжу от тяжелого веса. Все профессиональные спортсмены уверены, что неподготовленным новичкам лучше всего выполнять упражнение правильно без утяжеления, чем неправильно с тяжелым весом.

Поделись подборкой упражнений со стулом с подругами в соцсетях.

Поделиться

Комплексная 30-минутная тренировка ног для женщин

Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ. Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.

Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.

Ваши ноги несут вас практически всю жизнь. Это справедливо, что мы инвестируем обратно в такой ценный актив.

Кроме того, тренировка нижней части тела может помочь сформировать ноги и придать телу симметрию.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой.

Эта программа тренировок является углубленной. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.

От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин — это все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.

Перейти к:

Тренировка ног для женщин

Какие мышцы тренирует нижняя часть тела для женщин?

Преимущества тренировки ног для женщин

Ключевые выводы

Тренировка ног для женщин

Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что каждая группа мышц в нижней части тела будет напряжена и болит к тому времени, когда вы закончите.

В нем используются три ключевых упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.

Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный эффект. Вы не только будете быстрее работать с этими движениями, но и будете более глубоко прорабатывать эти основные группы мышц.

Эту тренировку ног для женщин можно делать и дома. Движения не требуют много места, и вам понадобится только пара гантелей.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать их сами из бутылок с водой, молочных кувшинов или консервов.

Выпад реверанса

Задействованные мышцы: Четырехглавая, ягодичные, средняя ягодичная и отводящие мышцы бедра.

Наборы: 3

Повторы: 10–12

Пошаговая инструкция:  

• Начните с ног на ширине бедер
• Опустите руки по бокам
• Теперь сделайте выпад в сторону. Толкните правое колено вниз, поставив правую ногу за левую ногу
• Держите руки в стороны
• Затем вернитесь в исходное положение и толкните левое колено вниз, заведя левое колено за правое колено
• Это одно повторение

Становая тяга с гантелями до приседания

Мышцы.

• Начните с положения на ширине плеч
• Затем займите позицию для становой тяги
• Держите гантель по бокам ладонями наружу
• Теперь согните колени и бедра, чтобы опустить туловище вниз
• Убедитесь, что ваша спина держится прямо, когда вы опускаетесь
• Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени
• Далее вернуться в положение стоя
• Опуститесь на корточки
• Задержитесь на мгновение, прежде чем встать и перейти к становой тяге для следующего повторения

Приседания с гантелями и выпады

Задействованные мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы спины, подколенные сухожилия и икры

Наборов: 3

Повторений: от 6 до 8

Пошаговое описание: 

• Начните с положения на ширине плеч
• Держите гантель обеими руками
• Держа спину прямо, опуститесь
• Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один присед перед переходом к выпаду
• Сделав два приседания, из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой
• Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
• Затем встаньте и повторите с другой ногой
• 2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению

Гантели SUMO Сделка

Мышцы.

• Начните с позиции, которая шире плеч, а ноги должны быть направлены наружу
• Возьмите гантель обеими руками
• Теперь опуститесь в присед
• Обязательно выдвиньте грудь и зафиксируйте лопатку
• Держите голову прямо и смотрите вперед
• Опускайтесь до тех пор, пока гантель не оторвется от пола

Становая тяга с гантелями 

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, нижняя часть спины и кор

Наборы: 3

Повторений: 8–10

Пошаговое описание: 

• Начните с положения на ширине бедер
• Теперь возьмите по гантели в каждую руку
• Опуститесь вниз, напрягая корпус
• Убедитесь, что ваша спина держится прямо, чтобы предотвратить травмы
• Опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне голени

Магазин одежды для фитнеса

[ux_products]

Какие мышцы тренирует нижняя часть тела для женщин?

Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.

Вы также получаете поддержку от мышц, выпрямляющих позвоночник, группы мышц и сухожилий, идущих вдоль позвоночника. Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку от своей спины, ядра и похитителей.

Каковы преимущества тренировки ног для женщин?

• Увеличивает функциональную силу
• Помогает укрепить ядро ​​
• Общая сила тела увеличивается
• Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
• Обеспечивает устойчивость корпуса
• Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
• Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки

Делает вас сильнее:

Тренировки ног для женщин начинаются с увеличения вашей функциональной силы. Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.

Нижняя часть тела имеет большие мышцы по сравнению с остальной частью тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Почти все физические виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.

Таким образом, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваш кор и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.

Приседания и становая тяга также тренируют ваши бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей с возрастом. С другой стороны, выпады и приседания задействуют ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, распространенную связку у спортсменов.

В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, что предотвращает травмы, помогает вам поднимать больше и увеличивает вашу функциональную силу.

Полезен для суставов и костей

Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией. Это синдром, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, она также часто встречается у физически неактивных людей.

Одним из лучших способов профилактики и лечения саркопении являются физические упражнения. Тренировки для нижней части тела стимулируют выработку гормонов, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние атакует ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани также живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее благодаря тренировкам.

Упражнения против гравитации, такие как упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями, оптимальны для омоложения костей.

Сжигайте больше жира

Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие и требуют больше калорий для работы. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется для ее напряжения и восстановления.

Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца. Следовательно, ваше сердце должно работать сильнее, чтобы отправить к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.

Наконец, после тренировки вы продолжаете сжигать калории. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходному уровню покоя. Исследования показали, что ваше последующее сжигание является самым высоким сразу после тренировки и может длиться даже до 38 часов.

Создайте эстетику

Тренировка нижней части тела для женщин поможет укрепить мышцы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир. Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин необходима для тонуса и скульптурирования нижней части тела.

Сюда входят бедра, икры и ягодицы, включая большие ягодичные мышцы. Эти области играют ключевую роль в движении нижней части тела.

Симметрия эстетична. В то время как многие люди обращают внимание на свои руки, грудь, спину и корпус; ноги часто остаются без внимания. Этот слепой глаз может привести к неприятному синдрому куриной ножки.

Подумайте об этом, вы вкладываете время, пот и самоотверженность в фитнес только для того, чтобы иметь несбалансированное тело. Тренировка нижней части тела может помочь предотвратить это.

Key Takeaway

Эта тренировка нагружает все ключевые области ног от квадрицепсов до ягодиц и икр.

Вы можете сделать эту тренировку ног для женщин более интенсивной, увеличив количество повторений и вес гантелей.

В целом, это эффективная программа для наращивания мышечной массы, тонуса нижней части тела и укрепления всего тела.

Подробнее

30-минутная тренировка ног для женщин (видео)

Тренировка нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 мая 2022 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным ногам, бедрам и ягодицам с помощью этого полнометражного 30-минутного видео тренировки ног! Эта тренировка ног для женщин задействует каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших упражнений для ног в 30-минутной тренировке ног для женщин.

• 4 Цепи (3 упражнения на цепь)
• на основе повторения (выполните приблизительно 10-12 повторений . 0062

Схема тренировки

КОНТУР 1: Выпады
1. Раздельные приседания или статические выпады
2. Выпады вперед и выпады назад
3. 4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

1. 1,5 приседания
2. Приседание с задержкой и пульс
3. Приседание и подъем носков

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Становая тяга
1. Становая тяга на одной ноге
2. Отталкивание гантели назад и высокая тяга
3. Становая тяга приседания0003

ЦЕПЬ ЧЕТВЕРТАЯ: Приседания сумо
1. Приседания сумо и подъем пяток
2. Приседания сумо с задержкой и ходьба пятками
3. Приседания сумо

Предпочитаете смотреть на YouTube?

30-минутный день ног

12 лучших упражнений для ног

Сплит-приседания или статические выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать сплит-приседания:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Шаг правой ногой назад в положение выпада. Представьте, что ваши ноги стоят на железнодорожных путях — передняя левая нога стоит на коврике, а задняя правая нога — на коврике.
3. Ваши ноги останутся в этом положении на протяжении всего движения.
4. Опустите заднее правое колено к мату, пока переднее бедро не окажется параллельно мату. Оба колена согнуты под углом 90 градусов. Плечи остаются сложенными над бедрами.
5. Затем поднимитесь на переднюю пятку, чтобы встать прямо, возвращаясь в верхнюю часть движения.

Выпады вперед и назад

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать передний выпад и обратный выпад

1. Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Шагните правой ногой вперед в выпаде вперед, стремясь согнуть оба колена под углом 90 градусов, чтобы переднее (правое) бедро было параллельно полу.
3. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем выполните обратный выпад на правую ногу, шагнув правой ногой позади себя, опускаясь до тех пор, пока вы не найдете угол 90 градусов в обоих коленях, на этот раз левое бедро параллельно полу.
5. Нажмите на переднюю левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите эту последовательность.

4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать 4-импульсный обратный выпад и 4-импульсный присед 80/20

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее левое бедро параллельно полу.
3. Оставайтесь загруженными в этом обратном выпаде, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.
4. Затем пройдите через переднюю левую пятку, чтобы подтянуть правую ногу вверх и встретить левую. Найдите стойку в шахматном порядке — 80% вашего веса приходится на переднюю левую ногу, 20% — на правый носок сзади.
5. Оставайтесь загруженными в этой ступенчатой ​​позе приседания, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.

1.5 Приседания

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять присед 1,5

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу. Вариант с гантелями на плечах для выполнения фронтального приседания.
2. Перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, опуская их вниз, пока они не будут параллельны коленям и согнуты под углом 90 градусов.
3. Затем поднимитесь пятками на полпути. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в нижнюю часть приседа.
4. Затем двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо.

Приседания и пульс

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять задержку в приседаниях и пульсацию

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Оставайтесь загруженными в этом приседе, когда вы пульсируете, поднимаясь на дюйм и снова опускаясь.

Приседания и подъемы на носки

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, икры и кор.

Как выполнять приседания и подъемы на носки

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди в захвате кубка.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Затем переместите пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.
4. Стоя, выполните подъем на носки, отрывая пятки от земли.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и основные мышцы. Это упражнение на стабильность одной ноги также бросит вызов вашему балансу.

Как делать становую тягу на одной ноге

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и подножку или оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге.
2. Держите одну гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги), ладонью к телу.
3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра), вытянув левую ногу далеко назад, когда опускаете гантель вниз к полу; балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике.
4. Вы должны почувствовать сильное растяжение правой подколенной сухожилия (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю левую ногу, чтобы снова встретиться с правой ногой.

Модификация: Возможность положить свободную руку на стену, столешницу или стул для поддержки равновесия. Или поставьте левую ногу на землю, выполняя становую тягу в шахматном порядке.

Толкание гантелей назад и высокая тяга

Цели: Плечи, верхняя часть спины, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять отталкивание гантелей назад и тягу вверх

1. Начните с позиции в шахматном порядке — 80% веса приходится на переднюю правую ногу, 20% — на задний левый носок. Держите гантель в левой руке возле левого бедра.
2. Наклонитесь бедрами вперед, толкая бедра и ягодицы назад при выполнении становой тяги — шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок оттянуты назад к позвоночнику. Задействуйте свое ядро.
3. Затем оттолкнитесь передней правой ногой, толкнув бедра вперед; потяните задний левый носок/бедро вперед, под прямым углом и на одной линии с передним правым пальцем/бедром. Одновременно используя импульс от бедер, подтяните гантель к левому плечу.
4. Под контролем опустите гантель обратно в исходное положение и повторите эту становую тягу с высокой тягой.

Приседания со становой тягой

Цели: Нацелены на всю заднюю цепь (или заднюю часть тела). От подколенных сухожилий и ягодичных мышц до мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидной мышцы и задней части дельтовидной мышцы.

Как делать приседания со становой тягой

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, хватом чуть снаружи ног (верхний хват).
2. Встаньте прямо, с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
3. Согнув колени, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижимать бедра назад и вниз к стене позади вас, когда вы опускаете гантели на переднюю часть ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всей амплитуды движения.
4. Вместо того, чтобы держать ноги слегка согнутыми, как в румынской становой тяге, согните колени больше, чтобы выполнить присед со становой тягой.
5. Достигнув нижней точки (подвижность у всех разная), двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Приседания сумо и подъем пяток

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (аддукторы).

Как выполнять приседания сумо и подъемы пяток или подъемы на носки

1. Встаньте, расставив ступни шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите одну гантель у груди.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В нижней точке приседания сумо выполните подъем пятки, вставая на носки. Держите туловище в вертикальном положении, напрягите мышцы кора.
4. Двигайтесь пальцами ног, напрягая ягодицы и сводя внутреннюю часть бедер вместе, чтобы стоять прямо.
5. Опустите пятки обратно на коврик и повторите.

Приседания сумо и ходьба на пятках

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как выполнять приседания сумо и ходьбу на пятках

1. Встаньте, расставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Сохраняйте это нагруженное положение приседа сумо, поворачивая пятки к себе, чтобы сделать «шаг» внутрь, носки смотрят наружу. Снова повернитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Подумайте: «пятки внутрь, носки внутрь, пятки внутрь, носки внутрь».
4. Затем выполните обратное движение, развернув пальцы ног, а затем пятки, чтобы «шагнуть» назад. Подумайте: «носки наружу, пятки наружу, носки наружу, пятки наружу».

Приседания сумо

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как делать приседания сумо

1. Встаньте, расставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите две гантели между ног (или одну гантель на груди).