Тренировка для набора массы для эктоморфа: Страница не найдена

Содержание

Набор массы для эктоморфа | Набор мышечной массы

Сегодня каждый атлет, даже самый начинающий, осведомлен о существовании в природе различных типов телосложения. Считается, что так называемые «эктоморфы» в данной иерархии являются аутсайдерами. Они тяжело прибавляют в весе, имеют скромный костяк и явно не соответствуют современным эталонам красоты.

Тем не менее, люди с подобным телосложением все же имеют возможность стать заметно больше. При этом необходимо направить свое внимание на правильное питание, грамотное восстановление и специальный тренинг. В данном материале будет подробно рассмотрен последний пункт: как правильно тренироваться для набора массы эктоморфу.

Что такое Эктоморф?

Прежде всего, необходимо понять, людей с каким телосложением называют эктоморфами. Как правило, их легко узнать. Если говорить грубо, то именно таких людей называют «дрищами». Они практически не имеют мышечной массы, их грудная клетка узкая, а кости очень тонкие. Из положительных особенностей данного телосложения можно назвать, разве что, практически полное отсутствие подкожного жира.

Стоит заметить, что такие люди не являются ошибкой природы. Более того, эктоморфы имеют ряд преимуществ. Они более выносливы, способны делать длительную низкоинтенсивную работу. Они имеют хорошо развитые «белые» мышечные волокна. Именно поэтому часто эктоморфов называют «марафонцами». Они могут показывать отличные результаты в забегах на длительные дистанции, однако совершенно беспомощны в спринте, где большое значение имеют силовые показатели.

Тем не менее, для мышечных объемов необходимо развитие именно «красных» волокон, которые отзываются на силовой тренинг. Поэтому эктоморфам тяжелее даются занятия в тренажерном зале, а их прогресс зачастую весьма скромен. Тем не менее, понимание этих особенностей позволяет выстроить тренинг так, чтобы получить максимальный прирост мышц, значительно улучшив фигуру эктоморфа.

Тренируйся тяжело

Задача эктоморфа — с помощью тренировок максимально задействовать силовые мышечные волокна, количество которых у них ограничено. Именно поэтому тренинг худощавых парней должен отдаленно напоминать занятия пауэрлифтеров, и уж тем более, он не должен быть похож на одну из тех программ, публикуемых в журналах по бодибилдингу и включающих в себя более десятка упражнений в день.

Существует несколько принципов тренировки для эктоморфа, которые основаны на его биологических и физиологических особенностях.

Во-первых, никакой изоляции. Из тренировочной программы должны полностью быть исключены изолирующие упражнения. Различные разгибания ног, рук, разводки на плечи, а также большинство тренажеров должны игнорироваться, желающим набрать массу эктоморфом.

Напротив, необходимо отдавать предпочтение тяжелым многосуставным упражнениям. К таковым относятся различные формы жимов лежа, сидя и стоя, тяги, включая подтягивания, а также приседания

Дело в том, что эти движения значительно повышают интенсивность тренировки. Один жим лежа позволяет проработать мышцы груди, плечи и трицепсы. Таким образом, он фактически заменяет три изолирующих упражнений. При этом существует и второстепенная нагрузка. Сложно найти мышечную группу, которая так или иначе не задействована в этом упражнении. Даже ноги получают нагрузку при выполнении жима. Конечно, это воздействие минимальное, однако свой вклад оно вносит.

Кроме того, многочисленными исследованиями доказано, что выполнение тяжелых многосуставных упражнений приводит к выбросу гормонов, необходимых для роста мышц. Изолирующие упражнения не способны дать такой эффект.

Еще один принцип — большие веса. Конечно, это понятие относительное. Суть заключается в том, что вес на штанге должен быть такой, чтобы атлет мог выполнить 5-8 (реже 10) повторений. При этом последние повторения должны быть в отказ или близкими к нему. Именно такой диапазон повторений позволяет прорабатывать красные «силовые» мышечные волокна, которые и отвечают за гипертрофию мышц и их объемы.

Также важную роль играет прогрессия нагрузок. Вы не только должны регулярно тяжело тренироваться, но и постоянно увеличивать рабочие веса. Помимо новых блинов на штанге, можно также добавлять количество повторений, однако они должны оставаться в том диапазоне, который был описан выше: от 5 до 8 (реже 10).

Следующий принцип особенно важен для эктоморфов — небольшой объем тренировки. Как это ни парадоксально, больше — не значит лучше. Слишком большое количество упражнений на тренировке приведет лишь к огромным тратам энергии, которая необходима эктоморфу для роста мышц. Практика показывает, что атлеты, которые занимаются по высокообъемным программам тренировок не только не прогрессируют, но часто начинают терять вес. Именно поэтому тренировка должна включать в себя всего несколько упражнений. Количество подходов также не должно быть более 3-4.

Программа тренировок

Примерный сплит для эктоморфов выглядит так:

Понедельник (грудь, бицепс)

Жим лежа на скамье наклонной вверх 3×8
Подъем штанги на бицепс стоя 3×8-10
Отжимание на брусьях 3×8 с дополнительным весом
Гиперэкстензии 2×8-10

Среда (Ноги, плечи)

Приседания со штангой 3×8
Жим сидя гантель 3×8
Протяжка штанги к подбородку 3×8
Подъем на икры 2×10 (один подход сидя, один подход стоя)

Пятница (спина, трицепс)

Подтягивания 3×8 с дополнительным весом
Тяга штанги в наклоне 3×8
Жим узким хватом 3×8
Пресс 2×12

Набор мышечной массы для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения – эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Отличительные особенности последних узкие плечи, маленькие суставы, длинные руки.

Кроме прочего, у них самые низкие показатели физической силы и ускоренный обмен веществ, поэтому набор массы для эктоморфа становится настоящей проблемой.

С другой стороны, данный недостаток можно рассматривать и как преимущество.

Из-за низкого содержания жировой ткани тренирующиеся эктоморфы всегда выглядят поджарыми и стройными.

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.
Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
Легкое достижение рельефности мышц.
Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Может ли эктоморф прибавить в весе

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?

Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.

Как избавиться от жира эктоморфам?

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Восстановление после тренировки

⇒ после тренажёрного зала или в день свободный от него, необходимо сдерживать физическую активность. К примеру, не стоит играть в командные виды спорта, если уж нравится бег, то не более 20 минут;

⇒ спать не менее 7-8 часов и желательно в обеденное время выделить ещё 30-60 минут для отдыха;

⇒ есть часто небольшими порциями, доводя приёмы пищи до 6 раз в сутки. Предпочтение отдавать кашам, макаронам, мясу, рыбе и молочным продуктам. По утрам можно небольшие куски торта и хлебобулочных изделий;

⇒ нельзя допускать ощущение голода, из-за того, что жировая ткань слишком мала, энергия начнёт черпаться в первую очередь из мышц, что совсем не желательно;

⇒ завтрак обязателен и точка. Состоять он должен из каш, творога, йогурта, ягод, допускается небольшое количество сладких и булочных изделий;

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.
Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.
Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
Цельное молоко — 2 стакана
Овсяные хлопья — ½ стакана
Банан — 1 штука
Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

Белки — 70 гр
Углеводы — 80 гр
Жиры — 30 гр
Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

сон должен составлять не менее трети суток;
очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Четырехдневный сплит

2 тренировки идут друг за другом, после день отдыха, тренировка и снова день отдыха. Устраивать 3-4 тренировки подряд эктоморфам не стоит. Необходимо время на восстановление, ведь мышцы растут во сне, а на тренировках делаются все для этого условия.

Четырехразовый тренинг не подходит для новичков, их тело ещё не настолько окрепло, чтобы выдерживать такие нагрузки, да и техника выполнения упражнений далека от совершенства.

Поэтому программа тренировок для эктоморфа должна исходить от физического состояния и стажа тренировок. Для «зелёных», подойдёт тренинг 2-3 раза в неделю, а опытные могут тренироваться 4 раза в неделю.

Советы по набору массы эктоморфу — Эктоморфу — Начинающим бодибилдерам — Каталог статей — RealMuscle

Советы по набору массы эктоморфу

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

…
Типы телосложения
http://realmuscle.my1.ru/index/tablica_sootnoshenija_rosta_i_vesa_tipy_teloslozhenija/0-53

Существуют три типа:

1) гиперстеник (эктоморф) — человек с укороченными руками, ногами, шеей и широкими плечами.

2) нормостеник (мезоморф)- обычный человек со средней скоростью обмена веществ.

3) астеник (эндоморф)- человек с повышенным обменом веществ, узкими плечами, длинными ногами и руками.
…

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.

Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа, тяга становая

Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.

Дневная норма потребления углеводов — 4 — 6 граммов на килограмм веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.

За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.

Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.

Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.

Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.

В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов.

Чтобы расслабиться — медитируй.

Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.

Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.
Источник: http://vk.com/sport_stat

Как набрать мышечную массу веганскому эктоморфу

Наращивание мышечной массы само по себе является сложным

подвигом, но в сочетании с другими влияющими факторами такими как скорость метаболизма и выбор диеты делает его еще более трудным . Набрать массу тела и нарастить мышечную массу может быть сложно, особенно для людей с высокоэффективной системой метаболизма.

Добавление веганской диеты для наращивания мышечной массы к этому уравнению, казалось бы, делает его еще сложнее – однако это не так.В то время как веганские продукты обычно считаются помощниками в похудении и программами сжигания жира , они также могут очень помочь в наращивании мышц и восстановлении нагруженных мышц.

Здесь вы найдете самых быстрых способа набрать мышечную массу, будучи веганом.

, если вы подпадаете под классификацию эктоморфного типа телосложения. веганы же!

Кого считают эктоморфом?

Эктоморфы являются одним из трех физических соматотипов — психологическая классификация, которая в значительной степени вышла из употребления из-за того, что они не укоренились глубоко в научной практике.Эти три соматотипа соответствуют широким категориям типов физического телосложения, а именно мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам .

эктоморфы , в частности, включают тех, кому трудно набрать вес (см. эту статью) или массу, особенно мышц. Естественно, из этого следует, что у них высокая скорость метаболизма и в основном они выше среднего роста. Они в основном худощавые и подвержены наименьшему риску ожирения, но это также означает, что им трудно набрать вес, несмотря ни на что.

Что нужно для набора мышечной массы любому регулярному посетителю спортзала?

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вам следует помнить о трех вещах , если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее . Эти вещи включают тренировки , восстановление и питание . Что касается питания, вы должны внимательно следить за своим рационом, чтобы включить необходимые углеводы, калории и, самое главное, белок — то, что мы рассмотрим в следующем разделе.

В условиях обучения всегда помогает построить фиксированную программу упражнений с точки зрения как составных упражнений, так и изолированных упражнений, направленных на наращивание определенных мышц. Наконец, восстановление мышц является чрезвычайно важным компонентом, которым часто пренебрегают. Чтобы обеспечить

быстрый прирост мышечной массы, вам необходимо отдыхать после тренировок, чтобы избежать травм.

Как набрать мышечную массу эктоморфу (вегану)?

Ниже вы найдете подробное руководство о том, как набрать мышечную массу эктоморфу:

1.Тренируйтесь в правильной технике, обеспечивая прогрессивную перегрузку

Если вы нашли свой темп при наращивании мышечной массы , вам обычно рекомендуется продолжать его до тех пор, пока вы не увидите видимых изменений или прироста. Тем не менее, многие люди пренебрегают возможностью того, что ежедневная работа по одной и той же программе может привести к плато — термину, который означает, что ваш набор мышечной массы на какое-то время застопорился после того, как вы занимались одним и тем же режимом наращивания мышечной массы каждый день.

Вот тут-то и появляется концепция прогрессивной перегрузки – прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы не выйдете на плато

, потому что вам рекомендуется увеличить интенсивность и частоту тренировок .С постепенным увеличением количества повторений и веса, если вы поднимаете вес, ваши мышцы постоянно напрягаются и напрягаются.

Однако вам следует выбирать прогрессивную перегрузку только в том случае, если вы хорошо разбираетесь в текущей рутине в правильной форме . Это также помогает накачать мышцы бицепса — так, например, если вы поднимали 12 фунтов в течение месяца, вы можете подняться до 15 фунтов в следующем месяце. Это гарантирует, что ваши мышцы подготовлены и не утомлены, а вместо этого увеличивается количество повторений и веса — ваш приоритет номер один должен быть также в том, чтобы убедиться, что вы находитесь в надлежащей форме.

2. Обеспечение правильного питания

а. Постоянно достигайте целей по калориям и макронутриентам

Будучи веганом-эктоморфом, набрать массу и нарастить мышечную массу может быть очень сложно , особенно из-за вашей диеты. Это широко распространенное заблуждение, что веганские диеты уступают животным диетам с точки зрения белков и макронутриентов . Хотя вам нужно будет получать источники питания из комбинации веганских продуктов для наращивания мышечной массы, веганские продукты одинаково эффективны для наращивания массы и мышц.

Вы можете восполнить дневную норму белка , употребляя полных источника белка из веганских источников , таких как лебеда, тофу, эдамаме и другие, что позволяет получать около 1 г белка на фунт массы тела.

Ваше количество калорий также может быть увеличено за счет потребления различных веганских продуктов для наращивания мышечной массы – и убедитесь, что ваше потребление углеводов и калорий изначально выше (до 500 калорий), благодаря типу телосложения эктоморфа.

Что касается других макронутриентов , вам следует помнить о важности витаминов и минералов , таких как витамин D, кальций и т. д., включив в свой рацион бобовые, чечевицу и зеленые овощи.

Эти витамины и минералы обеспечивают быстрое восстановление мышц, особенно после серии интенсивных тренировок для наращивания мышечной массы. Таким образом, получение рекомендуемого количества калорий и других макроэлементов в вашем рационе чрезвычайно важно.

б. Не забывайте о микроэлементах

Хотя мы говорили о важности включения богатых белком продуктов в веганскую диету для набора мышечной массы, на этом ваше путешествие по «наращиванию мышечной массы на веганской диете» не заканчивается. Микронутриенты также чрезвычайно важны — в их состав входят такие микроэлементы, как железо, кальций, цинк и другие.

Эти три микроэлемента можно легко добавить в свой рацион в виде листовых зеленых овощей, таких как шпинат и капуста, или даже из миндаля и семян кунжута. Для эктоморфов на веганской диете, пытающихся увеличить наращивание мышечной массы и выносливость, эти микроэлементы абсолютно необходимы и доступны в большинстве веганских продуктов.

3. Отдайте предпочтение сну и восстановлению

Если вы уже делаете все возможное, чтобы выполнять свои упражнения для наращивания мышечной массы и включать максимальное количество питательных веществ, специально предназначенных для эктоморфных типов телосложения, наиболее игнорируемым сектором веганского наращивания мышечной массы является отдохните и дайте своим мышцам восстановиться, прежде чем снова погрузиться в интенсивную тренировку, которую вы выбрали для себя.

Хотя для всех важно спать около 8 часов каждый день, это особенно важно для тех, кто пытается активно нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени. По возможности старайтесь спать не менее 7,5 часов в день, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы. Также важно, чтобы ваши мышцы расслаблялись, так как чрезмерные интенсивные упражнения в тренажерном зале могут помочь вам избежать травм.

4. Используйте основные добавки, чтобы получить небольшое преимущество

а.Веганский протеиновый порошок

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить достаточное количество белка в своей веганской диете для наращивания мышечной массы, как веган, вы можете рассмотреть добавки, которые снабдят ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ваш организм не может синтезировать самостоятельно. В зависимости от того, каких белков вам не хватает, вы можете выбрать веганские протеиновые порошки, богатые аминокислотами, которых не хватает в вашем рационе.

Как уже упоминалось ранее, может быть сложно добиться правильного баланса белков, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.Веганам-эктоморфам лучше всего выбирать веганские протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, которые могут дополнить ваш рацион наряду с щедрой порцией клетчатки и кислот омега-3.

б. Веганские аминокислоты с разветвленной цепью

Проще говоря, BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, изолейцину и лейцину, и все три из них вряд ли можно найти в больших количествах в веганских продуктах. Следовательно, лучше всего дополнить свой рацион веществами, богатыми веганскими BCAA. BCAA также широко популярны для увеличения мышечной массы и объема и стимулируют восстановление мышц.

Существует бесчисленное множество веганских добавок BCAA с растительными и органическими ингредиентами, из которых вы можете выбирать. Для эктоморфной структуры тела не забудьте выбрать веганские добавки BCAA, которые содержат немного больше калорий.

Рекомендуемый :

с. Креатиновая добавка

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или занимаетесь им уже какое-то время, вы уже знаете, какую важную роль креатин играет в увеличении мышечной массы и помогает в росте мышц.Используемый как посетителями тренажерного зала, так и спортсменами, креатин популярен для предотвращения разрывов мышц и ускорения заживления утомленных мышц.

Особенно рекомендуется для наращивания мышечной массы веганским эктоморфам, поскольку одним из многих преимуществ креатина является тот факт, что он помогает значительно увеличить массу, особенно в первый месяц тренировок и приема креатиновых добавок. И да, креатиновые добавки очень безопасны для употребления и на 100% подходят для веганов.

д. Веганский предтренировочный комплекс

Предтренировочные добавки существуют уже давно, и тому есть веская причина.Если вы не можете получить адекватное рекомендуемое количество потребляемой энергии, вам могут помочь веганские предтренировочные добавки.

Вы можете выбрать веганские добавки перед тренировкой, которые богаты кофеином, чтобы повысить свою производительность и, следовательно, неизбежно нарастить массу. Очевидно, что вам не нужно упускать какие-либо питательные компоненты во время веганской диеты, если ваша цель — наращивание мышечной массы.

Подведение итогов | Как набрать мышечную массу эктоморфу?

Как вы убедились, веганская диета не мешает вам как можно быстрее нарастить мышечную массу, даже будучи эктоморфом.Однако необходимо иметь в виду и другие факторы, такие как частота тренировок и их интенсивность.

Кроме того, принимая во внимание питательные компоненты, такие как белки и другие важные микронутриенты, вы можете планировать свою диету для бодибилдеров, включающую также более высокое потребление калорий, что имеет решающее значение, если вы хотите нарастить массу.

И, наконец, если вы все еще беспокоитесь о том, что не получаете достаточного количества аминокислот или питательных веществ из своего рациона, вы всегда можете безопасно дополнить его с помощью перечисленных выше веганских добавок для бодибилдинга, чтобы не упустить какие-либо соответствующие питательные вещества.Соблюдая диету и постепенно увеличивая нагрузку на тренировках, вы не за горами наращиваете мышечную массу!

Часто задаваемые вопросы

Как тренироваться и набирать мышечную массу для вашего типа телосложения

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф? Если вы не знаете, это может быть ответом на ваши проблемы со спортзалом.

Вы когда-нибудь думали: «Я ем так много белка и тренируюсь, но не набираю мышечную массу»? или «Я тренирую ноги больше, чем руки, но все равно выгляжу как Джонни Браво»? Что ж, у нас есть ответы, которые вы ищете.

То, как вы развиваете мышцы, теряете или набираете вес, зависит от того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Имейте в виду, что большинство людей представляют собой смесь двух типов.

Не путать с ксеноморфами из фильмов «Чужой ». Это не то, о чем мы говорим здесь.

Начнем с эктоморфов. Прозванный «хардгейнером», это типичный высокий худощавый парень с длинными руками и ногами. У них тонкие запястья и лодыжки, плоская грудь с узкими плечами.Их высокий метаболизм помогает им легко сжигать калории, что затрудняет набор веса. Тем не менее, это позволяет им сокращать мышечную массу легче, чем всем остальным.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходимо потреблять огромное количество калорий, а их тренировки должны быть короткими и сосредоточенными на больших группах мышц. Еще один совет — есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм, то есть потерю мышечной и жировой массы в течение ночи.

Далее идут мезоморфы. Это «прирожденный спортсмен» с большими мышцами и костяком, а также с сильными от природы прямоугольными формами. Идеально подходит для бодибилдинга, так как легко набрать или сбросить вес, но, в отличие от эктоморфов, они должны следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что они набирают больше мышц, чем жира. Добавление кардиотренировок в их режим силовых тренировок для борьбы с набором веса лучше всего подходит для их типа телосложения.

И последнее, но не менее важное: эндоморф. Имея мягкое, но твердое «короткое и коренастое» тело, эндоморфы легче всего набирают вес из-за медленного метаболизма, но в основном это жир. Эндотерапевтам рекомендуется всегда сочетать интенсивное кардио с силовыми тренировками, чтобы свести к минимуму набор жира.

Так кто ты? Надеюсь, это ответит на вопросы «Что мне делать?» вопросы в голове.


   У Esquire  теперь есть информационный бюллетень — подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик. 
  Хотите быть в курсе последних новостей и новостей о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Подпишитесь» на нашу учетную запись @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.

 6 советов по наращиванию массы тела для эктоморфов 
 Слишком худой? Или, как бы усердно вы ни тренировались, вы действительно боретесь с наращиванием мышечной массы? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы добиться прогресса в достижении ваших целей.
  Последнее обновление:  08 мая 2019 г.
  Эктоморфы — это люди, которые физически борются за набор веса и мышечной массы  . Для эктоморфов простое обильное питание и интенсивные тренировки в спортзале вряд ли принесут какие-либо плоды. Но хорошая новость заключается в том, что если вы эктоморф, вы можете набрать вес, несмотря на свою генетику, если будете следовать правильным советам.
 Прибавка в весе — это не волшебство и не зависит от удачи. Просто у людей, которые тренируются каждый день, есть разные способы достичь желаемого веса.Кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой? В нашем сегодняшнем посте мы собираемся поделиться нашими рекомендациями, чтобы это произошло.
 Шесть советов по тренировкам для эктоморфов 
 Это может быть не традиционным путем, но эктоморфы тоже могут наращивать мышечную массу.
 1. Многосуставные упражнения для эктоморфов 
 Для эктоморфов или худощавых людей упражнения должны быть направлены на повышение уровня тестостерона, чтобы помочь им набрать вес. Тренировки должны состоять в основном из глобальных движений. Приседания, отжимания, становая тяга или выпады — хорошие варианты тренировок  .
  Тестостерон – это гормон, усиливающий мужские качества  . Например, он отвечает за рост мышц.
 Что касается специальных или изолирующих упражнений, то некоторые из них, такие как   сгибание рук на бицепс,   подходят для эктоморфов  . В любом случае их стоит добавить в план тренировок после общих упражнений.
 2. Делать больше за меньшее время 
  У эктоморфов очень быстрый метаболизм  .Следовательно, выполнение массивных тренировок — проведение часов в тренажерном зале — означает сжигание большего количества калорий и отсутствие набора мышечной массы.
  Ключ лежит в интенсивности  . Выполняя интенсивные тренировки, вы сжигаете меньше калорий и требуете большей анаболической реакции от своего тела. Вам будет достаточно тренировки из шести упражнений.
 Для каждого из этих упражнений будет более чем достаточно 3 или 4 подхода по 8 повторений.  В отличие от того, что может подумать большинство людей, вам не нужно прорабатывать мышцы под разными углами  .
 Это означает, что вам не нужны дополнительные или дополнительные упражнения до или после подхода. Просто придерживайтесь режима.
 3. Эктоморфам следует выполнять меньше кардио 
 Кардио — это аэробное упражнение, предназначенное для сжигания калорий.  Сжигание калорий вообще не помогает эктоморфам наращивать массу тела. Это делает противоположное  .
 Хотя вам не нужно полностью прекращать кардио, вы должны значительно уменьшить его количество. Вместо этого попробуйте делать их с интервалами.
 4.Время восстановления 
  Эктоморфам нужно больше времени восстановления и компенсации  . Во время отдыха очень важно правильно питаться. Вы также должны свято соблюдать время сна; не забывайте, что уровень гормонов повышается, когда мы спим.
 5. Правильная диета 
  Эктоморфам нужна диета, отличная от нормы  . Если вы хотите нарастить мышечную массу, недоедание — не лучший способ добиться успеха.
  Если вы хотите достичь своих целей, крайне важно контролировать количество и качество калорий  .Белки и углеводы должны быть основными питательными веществами в вашем рационе.
 Кроме того,  вам следует выбирать завтраки, богатые микроэлементами для наращивания мышечных волокон  ; так что ищите варианты с большим количеством витаминов и минералов. Для эктоморфов завтрак должен быть полноценным, сытным и хорошо сбалансированным. Зерновые – отличные варианты, как и орехи.
 6.
 БАДы для эктоморфов Если вы эктоморф, рекомендуем принимать добавки с сывороточным протеином, аминокислотами (лейцином), креатином или омега-3.Однако  не используйте их вместо сбалансированного питания, физических упражнений или хорошего сна  .
 Мы объяснили правильный режим тренировок и диету для эктоморфов; пока вы достаточно отдыхаете, искусственные добавки не нужны. Добавки довольно дорогие и не дадут вам волшебных результатов.
 В заключение, эктоморфы, как и все остальные,  могут набрать массу тела, следуя плану, который соответствует их потребностям  .
  Правильный тренажерный зал и богатая белком диета являются основой для наращивания мышечного волокна и массы  .Есть одно идеальное слово, которым можно описать весь путь к набору массы тела для эктоморфа: настойчивость.
 Это может вас заинтересовать… 8 основных правил наращивания мышечной массы 
 Многие из нас хотели бы иметь скульптурные, подтянутые мышцы, но часто не знают, как это сделать. Тема наращивания мышечной массы и набора массы обсуждается не так часто, поскольку большинство людей, стремящихся стать стройнее, хотят похудеть или похудеть. В результате меньшинство людей, которые хотят набрать массу, обычно с трудом находят нужную им информацию.
 Сегодня твой счастливый день. В этой статье будут рассмотрены все наиболее важные правила для наращивания мышечной массы и способы включения их в ваши силовые и кондиционные тренировки.
  
  Как нарастить мышечную массу 
 Научно обоснованный план поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.
 Вот основные правила наращивания мышечной массы, которые приблизят вас к желаемым целям.
  1) Определите свой тип телосложения 
 Если вы серьезно настроены набрать массу, первое, что вам нужно сделать, это выяснить свой тип телосложения.Три категории:
  Эктоморфы  : Эти люди обычно худые от природы. Их тела очень устойчивы к набору веса, и они могут есть все, что хотят, и оставаться худыми.
  Мезоморфы  : Большинство спортсменов подпадают под эту категорию. Эти люди могут довольно легко набирать или терять вес и мышцы
  Эндоморфы  : это люди, которые очень легко набирают вес и мышцы, но с трудом сбрасывают их
 Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.
 Понимание того, как работает ваше тело, поможет вам составить план фитнеса, который поможет вам нарастить мышечную массу. Это также поможет вам создать диету, которая приведет вас к вашим целям, а не от них. Например, человек, который является эктоморфом, должен будет сочетать свои тренировки с диетой, богатой углеводами, чтобы обеспечить его или ее тело достаточным количеством калорий для набора массы. И наоборот, человеку-эндоморфу нужна диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поскольку его или ее тело быстро преобразует любые лишние калории в жир.
  
  2) Не беспокойтесь о незначительном наборе жира 
 Muay Thai поможет вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и развить навыки самообороны.
 Прибавка в весе при наборе веса — это нормально, так что не волнуйтесь по этому поводу. Поймите, что вашему телу нужно много белков для наращивания мышечной массы и избыток калорий, если вы хотите стать больше. Это означает, что вы, вероятно, создадите несколько новых слоев жира, если только вы не эктоморф.
 BJJ — одна из самых эффективных форм самообороны.
 Не беспокойтесь о жире. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы придерживаться режима тренировок, который набирает массу, у вас не будет проблем с сжиганием всего лишнего жира, как только вы достигнете своих целей.
  
  3) Ограничьте кардиотренировки 
 Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отлично подходят для наращивания силы, необходимой для занятий боевыми искусствами, такими как Муай Тай, БЖЖ и ММА.
 Вы когда-нибудь задумывались, почему марафонцы выглядят именно так? Это потому, что они постоянно готовятся к следующей гонке.Трудно нарастить мышцы, когда вы пробегаете двадцать миль в день. У таких людей регулярно возникает дефицит калорий, поэтому их организм находит способы сделать их более эффективными, например, избавиться от ненужных мышц и жира. В результате большинство марафонцев довольно худые.
 По словам этого чемпиона мира, вот как эффективно тренироваться всего за 30 минут https://t.co/z9rZJJqMOz #EvolveMMA pic.twitter.com/y5vxxL2Ijr
 — Evolve MMA (@EvolveMMA) 12 мая 2019 г.
 Выясните, сколько калорий вы сжигаете во время кардиотренировки, и убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи, чтобы компенсировать это.В противном случае уменьшите частоту кардиотренировок, чтобы они не мешали вашему прогрессу.
  
  4) Подъемные грузы 
 Многие мастера боевых искусств включают силовые тренировки в свои тренировки.
 Если вы серьезно относитесь к наращиванию больших мышц, силовые тренировки должны стать частью вашей физической подготовки. По возможности избегайте тренажеров и используйте преимущественно свободные веса. Это заставляет все ваши группы мышц работать усерднее, так как вы должны стабилизировать вес во время выполнения повторений.Тренажеры и другое спортивное оборудование обычно поддерживают нагрузку за вас, что приводит к менее комплексной тренировке.
 Сделайте приоритетной проработку каждой группы мышц хотя бы раз в неделю. Уже через месяц вы увидите заметные результаты.
  
  5) Используйте малое количество повторений и большие веса 
 Поднятие тяжестей стимулирует рост мышц.
 Тренировки для наращивания мышечной массы сильно отличаются от попыток привести мышцы в тонус или укрепить их.Чтобы получить желаемые результаты, вы должны дать своему телу правильную стимуляцию, которая даст ему понять, что оно должно строить большие, более мощные мышцы.
 Постоянство является ключевым моментом при создании мышц.
 Вы делаете это, работая с большими весами и выполняя небольшое количество повторений. Веса, которые вы используете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений. Когда вы сможете выполнить более восьми повторений, пора переходить к более тяжелому весу.
  
  6) Поддерживать надлежащий вид 
 Прежде чем приступить к выполнению приседаний в тренажерном зале, убедитесь, что вы знаете правильную форму.
 Всегда сопротивляйтесь желанию обмануть во время тренировки. Плохая форма может позволить вам сделать больше повторений, но не даст вашим мышцам должной стимуляции, в которой они нуждаются.
 Получите максимум от тренировок, выполняя каждое упражнение правильно. Не поддавайтесь желанию бросить вес обратно во время отрицательной части каждого повторения и медленно возвращайте вес в исходное положение.Благодаря этому вы получите лучшую тренировку.
  
  7) Правильно питайтесь 
 Если вы обращали внимание на уроки биологии в школьные годы, вы уже знаете, что ваше тело использует белки для построения и восстановления мышц. Независимо от того, как часто вы тренируетесь; вы не нарастите мышечную массу, если ваше тело не получает достаточного количества этого необходимого питательного вещества.
 Лучше всего кормить свой организм белком после каждой тренировки. Для этого могут быть полезны протеиновые коктейли и смузи, которые можно употреблять сразу после тренировки.Постарайтесь получить немного белка в свой организм в течение 20 минут после завершения тренировки.
 Протеиновые порошки — это простой способ увеличить потребление белка.
 Если вы эктоморф и с трудом набираете вес и мышечную массу, подумайте о том, чтобы использовать высококалорийный коктейль-заменитель пищи. Некоторые из них содержат около тысячи калорий. Это может стать решающим фактором для людей, которые много раз пытались нарастить мышечную массу и потерпели неудачу.
  
  8) Больше отдыхайте 
 Медитация — отличный способ освежить и переориентировать свой разум.
 Ваши тренировки только стимулируют рост вашего тела. Процесс строительства в основном выполняется, когда вы спите или отдыхаете. Вы не получите максимальной отдачи от тренировок с отягощениями, если не будете регулярно отдыхать.
 Тренировки заставят вас болеть, но ваше тело не будет сильно расти, потому что ему не дается время на восстановление. Придерживайтесь основных правил, перечисленных выше, и вы быстро разорветесь и накачаетесь.
  
  Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться: 
 Вот как накачать мышцы без отягощений
 9 лучших продуктов для питания ваших мышц
 Вот как перкуссионная терапия ускоряет восстановление мышц и повышает спортивные результаты
 Как быстро ваше тело теряет мышцы? 
 Человеческое тело представляет собой сложную сеть множества различных систем, работающих в тандеме.Ваша скелетная система составляет основу тела, в то время как мышечная система позволяет частям тела двигаться и поднимать предметы. Другие системы, такие как эндокринная система, репродуктивная система и нервная система, играют свою роль в сложной сети совершенства, которой является человеческое тело.
 Когда вы поднимаете тяжести или тренируетесь с любым сопротивлением, мышечные волокна разрушаются только для того, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее. У каждого человека есть несколько иной план, который делает нас всех уникальными, и это группа типов телосложения, в которую попадает большинство людей, чтобы классифицировать, как ваше тело будет реагировать на различные типы тренировок и диеты.Короче говоря, эти типы телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф.
 Эндоморфы обычно невысокие люди с медленным метаболизмом. Эндоморфам легко набрать вес, а также мышцы. Мезоморфы более спортивного телосложения и им очень легко набрать мышечную массу. Их мышцы более выражены, чем у эндоморфа. Эктоморфы — это типичные высокие и долговязые люди, которым очень трудно набрать вес или мышцы. Они худые и обладают очень быстрым метаболизмом.
 Также возможно сочетание двух из этих типов телосложения, и часто такие комбинации возникают с возрастом. Это помогает узнать, к какой категории вы относитесь, потому что может дать вам представление о том, как вы набираете мышечную массу, и понять, как быстро ваше тело теряет мышечную массу. Например, мезоморф с очень крепким телом и хорошо выраженными мышцами не потеряет свои мышцы так быстро, как эктоморф, обладающий очень сухой мышечной массой. Если вы перестанете тренироваться на несколько недель как эндоморф, более медленный метаболизм и мягкие, неопределенные мышцы не выдержат отсутствия тренировок с отягощениями.Вы можете потерять мышечную массу быстрее, чем мезоморф.
 Точно так же диета играет большую роль в том, как быстро ваше тело теряет мышцы. Эндоморф легко набирает вес, и большую часть веса составляет жир. Если у вас такой тип телосложения, вам не нужно есть столько белка, сколько эктоморфу. Эктоморфам рекомендуется есть много продуктов с высоким содержанием белка на ночь, чтобы их мышцы не впадали в катаболическое состояние и действительно выделяли энергию. Если это происходит, обмен веществ в организме действует разрушительным образом.И не думайте, что из-за того, что вы спортивны и вас можно определить как мезоморфа, вы никогда не наберете вес. Мезоморфы определенно легче набирают вес, чем эктоморфы (но так поступают все), и им приходится контролировать потребление калорий.
 Чтобы задать вопрос «Как быстро ваше тело теряет мышечную массу?», вы должны быть честными с собой и подумать о том, к какому типу телосложения или комбинации типов вы относитесь на самом деле. Это значительно облегчит определение того, как быстро ваше тело потеряет мышечную массу.
 Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров? (Да, вот как) — Fitbod 
 Как ярый сторонник использования отягощений для общего физического здоровья, я хотел выяснить, можно ли использовать эспандеры для наращивания мышц. Собрав исследования я нашел ответ:
  Эспандеры можно использовать для наращивания мышечной массы, так как они задействуют стабилизирующие группы мышц и обеспечивают дополнительную интенсивность и без того сложных упражнений с собственным весом. Ключевым моментом является использование «подхода с прогрессивной перегрузкой», выполнение немного большего количества подходов и повторений с течением времени и сочетание тренировок с правильным питанием.
 Берите резинку и давайте  сожжем немного резины , пока мы узнаем, как эспандеры могут помочь вам нарастить мышечную массу.
 Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
 Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров? 
 Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, может показаться, что резиновый эспандер бесполезен по сравнению с твердой пластиной из железа или стали. Но абсолютно возможно нарастить мышечную массу с помощью эспандеров.
 Эти бинты не только портативны и просты в использовании, но и очень эффективны, когда речь идет об укреплении и наборе мышечной массы.
 Эластичные ленты наращивают мышцы так же, как и свободные веса. Они предлагают сопротивление, с которым ваши мышцы борются и сопротивляются, вместо того, чтобы отдыхать между повторениями.
 Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на конкретном методе, называемом прогрессивной перегрузкой, и убедиться, что вы тренируетесь близко или на уровне мышечного отказа.
  Статья по теме:   17 Упражнения на пресс с лентой сопротивления для сильного кора 
 Как нарастить мышечную массу с помощью эспандеров 
 Здесь мы обсудим, как такие инструменты, как эластичные ленты, помогают нарастить мышечную массу.Чтобы наращивание мышечной массы было эффективным, вам необходимо напряжение, адекватное восстановление и питание, мышечная адаптация и прогрессирующая перегрузка.
 Силовые тренировки способствуют гипертрофии мышц. Гипертрофия — это когда мышцы повреждаются или травмируются (часть нормального процесса) и разрушаются мышечные волокна. При адекватном отдыхе и питании организм восстанавливает поврежденные волокна, соединяя их вместе. Когда это происходит, они становятся больше, чем были раньше.
  Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы спины: 8 обязательных упражнений 
 ПРАКТИКУЙТЕ ПРОГРЕССИВНУЮ ПЕРЕГРУЗКУ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ПОЛОС 
 Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постоянно заставляете свое физическое тело адаптироваться к большему стрессу или напряжению, чем оно было ранее. Так вы получите больше мышечной массы и силы. Вы можете сделать это по:
  Подъем более тяжелых весов или использование бинтов с более высоким натяжением:  Что касается штанги или гантелей, это означает использование увеличенного веса. Что касается эспандеров, то это означает использование увеличенного размера или натяжения. Подробнее об этом впереди!
  Увеличить количество повторений: использование большего количества повторений для ускорения мышечного истощения. При использовании эспандеров нужно чувствовать, как сильно сокращаются мышцы, а в конце сета мышцы должны гореть.
  Увеличение объема: это означает добавление дополнительных подходов к вашей тренировке. Например, если вы привыкли делать 3 подхода по 10 повторений сгибания рук на бицепс, в следующий раз стремитесь к 4-5 подходам. 
  Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы груди: 7 обязательных упражнений 
 ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПОДХОД ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ОТНОШЕНИЙ 
 Периодизация — это обучение — это структурированная программа, учитывающая различия в типе, интенсивности и объеме работы. Он фокусируется на постепенно увеличивающейся тренировке, за которой следуют периоды отдыха.
 Например, может быть трехнедельный период прогрессивной нагрузки, за которым следует неделя более легкого восстановления. Цель состоит в том, чтобы максимизировать прибыль при одновременном снижении риска получения травмы. Это может быть полезным методом оптимизации производительности для таких соревнований, как пауэрлифтинг.
 ACE Fitness объясняет, что для того, чтобы упражнения имели наибольший эффект и вызывали изменения, тип упражнений и уровень интенсивности должны регулярно меняться.Это также называется периодизацией – чередованием тренировок низкой, средней и высокой интенсивности.
 Упражнения вызывают метаболический стресс в результате истощения запасов энергии и механический стресс из-за повреждения структуры мышечных белков. Отдых позволяет вашему телу восстанавливать мышечные белки и заменять накопленное топливо (гликоген).
 Распределяйте более сложные тренировки и комбинируйте их с менее интенсивными. Например, выполняйте от двух до трех тренировок высокой интенсивности, от двух до трех тренировок средней интенсивности и от одной до трех тренировок низкой интенсивности в неделю.Если вы переживаете стрессовое время, лучше сделать перерыв от высокоинтенсивных занятий, потому что это может быть тяжело для организма.
 Преимущества наращивания мышечной массы с помощью эспандеров 
 Тренировка с эспандером сильно отличается от тренировки с гантелями. При использовании ленты сопротивления ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Так качество и эффективность каждого повторения будут повышаться.
 Эластичные ленты также задействуют стабилизирующие мышцы, что делает тренировку более комплексной.Их также можно добавлять к упражнениям, таким как упражнения с собственным весом, для увеличения интенсивности. Ленты сопротивления чрезвычайно универсальны и могут принести пользу от наращивания мышечной массы до восстановления после травм.
 ПОРТАТИВНЫЙ И НЕДОРОГОЙ 
 Одна из лучших особенностей эспандеров заключается в том, что они чрезвычайно портативны. Они маленькие, легкие и гибкие, что делает их идеальным компаньоном для путешествий. Вы можете брать их с собой на работу, в путешествия или легко хранить для тренировок дома.
 Эластичные эспандеры дешевле, чем ручные гантели или гантели. Поскольку это разовая покупка, вы сэкономите на текущих расходах, таких как членство в тренажерном зале.
 СВЯЗЬ РАЗУМА И ТЕЛА 
 Силовые тренажеры или стабилизирующие скамьи ориентированы на одну группу мышц. Это может облегчить настройку после тренировки. Использование эспандеров может вызывать ощущение нестабильности и шаткости, что помогает улучшить баланс кора. Концентрация на постоянном контроле натяжения ленты вместо того, чтобы позволять ей возвращаться на место, может помочь вам сосредоточиться на движении и моменте.
 СТАБИЛИЗАЦИЯ МЫШЦ 
 Эластичные ленты можно использовать отдельно или в качестве дополнения к существующей тренировке. Они также способствуют нестабильности в движениях. Это дает возможность задействовать стабилизирующие мышцы. Например, если вы выполняете простое сгибание рук на бицепс с отягощением, сила тяжести поможет вам вытянуть руку обратно в исходное положение. С лентами нестабильность делает так, что ваши руки, плечи, грудь и корпус оказывают некоторую помощь.
 СНИЖЕНИЕ РИСК ТРАВМЫ 
 Свободные веса — отличный способ нарастить мышечную массу и силу.Но они приходят с некоторыми предупреждениями и рисками. Только подумайте об этом — когда вы держите что-то тяжелое и начинаете уставать, вы настраиваете себя на опасную ситуацию.
 Также из-за веса он может повредить уязвимые места, например запястья. Если вы сгибаете запястье, чтобы согнуть вес, вы рискуете его напрячь.
 Хотите убедиться, что используете правильную форму с эспандерами? Загрузите надежное фитнес-приложение, которое поможет вам.
 МОЖНО ОБЪЕДИНЯТЬ С ДРУГИМИ ТРЕНИРОВКАМИ 
 эластичных эспандера можно добавить к вашим существующим тренировкам, чтобы улучшить игру.Скажем, например, вы делаете присед с отягощением. Вы можете добавить повязку вокруг лодыжек, чтобы усилить нагрузку на ноги. Или, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, вы можете взять ленту в каждую руку и обернуть ее вокруг спины. Это создаст большее сопротивление при отжимании.
 МОЖЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ 
 Эстафеты сопротивления делают приятелей по растяжке в пригороде. Их можно использовать для крепления к двери, столбу или собственному телу. Вы можете обмотать ленту вокруг ноги, когда ляжете, и отведите ее в сторону.Вы можете использовать его, чтобы открыть плечи, надев его на голову.
 БЕЗОПАСНО ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ УСЛОВИЙ 
 Эластичные эспандеры отлично подходят для лечения травм, потому что это способ увеличить сопротивление движениям без дополнительной нагрузки на суставы. Повязки также способствуют притоку крови и стимуляции как работающих, так и поддерживающих мышц. Это помогает ускорить выздоровление.
 Если вы новичок в тренировках или получили травму, обязательно свяжитесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу фитнеса.
 Типы эспандеров для наращивания мышечной массы 
 Резинки сопротивления бывают разной ширины. Как правило, чем толще ширина, тем большее сопротивление она обеспечивает. Они различаются по уровню. Номер один легче растянуть, потому что он менее толстый и, следовательно, имеет меньшее сопротивление. Затем, чем выше число, тем интенсивнее они становятся. Если вы новичок в резинках, лучше всего попробовать более простые, а затем продвигаться вперед. Тип, который вы выберете, может зависеть от ваших личных предпочтений и желаемого использования.
  Двусторонние терапевтические ленты:  длиннее и тоньше. Они не образуют петли, но их можно использовать для завязывания узла. Они хороши для восстановления сил, восстановления после травм и растяжки.
 Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
 3-дневное упражнение с резиновой лентой, которое можно выполнять где угодно 
 Посмотрите это трехдневное упражнение с лентой сопротивления, которое поможет вам нарастить мышечную массу. Благодаря этим легко адаптируемым тренировкам вы сможете проработать ягодичные мышцы, руки и грудь, а также поддерживающие мышцы.
 По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), хорошей отправной точкой является от 10 до 20 минут два раза в неделю для поддержания мышечной силы.Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, используйте тот метод прогрессивной перегрузки, о котором мы говорили, — увеличение объема, веса и/или повторений со временем.
 БЕЗОПАСНОСТЬ ПЕРВАЯ 
 Всегда помните, что форма чрезвычайно важна как для безопасности, так и для эффективности. Когда вы выполняете эти упражнения, убедитесь, что запястья и суставы выровнены, и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, а не на быстрых рывках назад.
 РАЗМИНКА 
 Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.Маршируйте или слегка подпрыгивайте на месте, двигая руками, рисуя круги или размахивая ими из стороны в сторону. Медленно увеличивайте движение, двигаясь быстрее или делая более мощные движения. Делайте это около 3 минут.
 ДЕНЬ 1 – НОГИ 
 Начните с 20 повторений каждого упражнения с отдыхом от 30 секунд до минуты между ними. Стремитесь к как минимум трем раундам.
  Отдача 
 Возьмите коврик или найдите пол с подушкой (например, ковром) или одеялом для коленей.Встаньте на руки и колени с лентой вокруг правой ноги.
 Поднимите и вытяните правую ногу прямо позади себя, преодолевая сопротивление ленты.
 Медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать движения, пока не почувствуете усталость ягодичных мышц.
  ПРИСЕДЕНИЕ 
 Встаньте на ленту, поставив обе ноги на ширине плеч. Убедитесь, что он безопасен и не сломается.
 Опуститесь в присед, сосредоточившись на том, чтобы дотянуться до ягодиц позади вас, когда вы опускаетесь.
 Вернитесь, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц, и повторите.
 Для дополнительной тренировки плеч вы можете поднять ленту прямо к небу, когда поднимаетесь.
  ВЫПОЛНЕНИЕ 
 Поместите ленту под переднюю ногу, так как у вас одна нога впереди, а другая сзади, готовьтесь к выпаду.
 Сведите руки под прямым углом, положив ладони на плечи.
 Медленно опуститесь в выпад и вернитесь вверх.
 Сделайте все повторения с одной ногой впереди, затем переключитесь на другую ногу впереди.
 ДЕНЬ 2 – ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНА 
 Начните с 20 повторений каждого упражнения с отдыхом от 30 секунд до минуты между ними. Стремитесь к как минимум трем раундам.
  Нагрудник 
 Начните с того, что поместите браслет на что-нибудь безопасное и надежное, что находится позади вас.Например, если вы находитесь на улице, вы можете использовать шест.
 Встаньте, слегка сдвинув ноги для равновесия, и отойдите достаточно далеко, чтобы почувствовать напряжение.
 Возьмитесь за каждую ручку (или оберните руки, если вы используете ленту без ручек) и держите руки прямо в обе стороны ладонями вперед.
 Держа руки прямо, не торопитесь тянуть ленту, чтобы рукоятки встретились перед вашим телом.
 Затем медленно верните руки в исходное положение.
  Задний ряд 
 Начните с положения сидя на полу с вытянутыми прямо вперед ногами.
 Поместите эластичную ленту под середину ступней и немного натяните ее, чтобы убедиться, что ленты не отскочат назад.
 Потяните руки назад к бедрам, держа локти близко к телу. Медленно вернитесь к вытянутым рукам и повторите.
  Верхняя часть спины 
 Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сохраняя правильную осанку с включенным кором.
 Держите бинты в руках ладонями вниз.
 Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки прямо вперед в стороны, удерживая руки поднятыми на уровне плеч.
 Движение должно открывать грудь.
 Вернуться к началу и повторить.
 ДЕНЬ 3 – ОРУЖИЕ 
 Начните с 20 повторений каждого упражнения с отдыхом от 30 секунд до минуты между ними. Стремитесь к как минимум трем раундам.
  Сгибание рук на бицепс 
 Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте обе ступни на эспандер.
 Держите каждый конец ленты в каждой руке, начиная с рук, обращенных к полу, и ладонями вперед.
 Удерживая локти неподвижно, медленно поднимите руки к плечам, сосредоточившись на сжатии бицепсов.
 Медленно опуститесь в исходное положение.
  Разгибание на трицепс  
 Встаньте, ноги на ширине плеч с включенным кором.
 Удерживая руки за спиной, возьмитесь обеими руками за оба конца ленты.
 Держите одну руку ровно на уровне бедра.
 Другой рукой примерно на уровне шеи потяните за ленту, вытягивая руку к небу.
 Медленно вернитесь назад и сделайте все повторения на каждую сторону.
 Заключительные мысли 
 Безопасность превыше всего! Как и любое другое оборудование, эспандеры могут со временем выйти из строя из-за естественного износа в результате использования.Важно часто проверять ремешки, чтобы убедиться, что они безопасны для использования. Убедитесь, что на резине нет разрывов.
 При использовании эспандера никогда не отпускайте эспандер, когда он находится под напряжением. Выпуск может привести к тому, что группа отскочит назад. Не кладите ручки эспандера на ноги, так как они могут соскользнуть.
 Если у вас есть какие-либо вопросы по правильному использованию, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. И всегда спрашивайте разрешения у своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.
 Об авторе 
  Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области диетологии, фитнеса и обучения психическому здоровью. Она изучала продукты питания и питание в Университете штата Сан-Диего   по номеру   и получила степень магистра наук по специальности   Комплексное питание в Университете Хоторн  .