Содержание

Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

Тяга становая – 3x12.

Гиперэкстензия – 4xМакс.

Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3x8.

Работа со штангой – 3x12 повторов. Качается бицепс.

Тяга гантелей в сидячем положении – 3x12. Прорабатывается бицепс.

Подтягивания на турнике обратным хватом – 3x10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3x10 раз.

Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3x10.

Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3x12 раз.

Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3x10.

Подъёмы. Делают в висе – 3x12. Прорабатывается нижний пресс.

Французский жим в сидячем положении – 3x12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3x12.

Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4x20.

Подъём штанги. Делают из-за головы – 3x10.

Махи гантелей в разные стороны – 3x12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% - протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Блок похожие статьи

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Другие материалы по теме:

Как стать фитнес инструктором: особенности профессии

Мифы-разрушители здорового образа жизни

Как накачать икроножные мышцы?

Программа для бодибилдинга 3 раза в неделю. Как набрать мышечную массы за три тренировки в неделю

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.


Оптимальные тренировки для новичков

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на сплит-тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

  • понедельник – на грудь, бицепс
  • среда – для ног и плечей;
  • пятница – спина, трицепс.

Вводный и базовый периоды для начинающих


Различают два периода в программах тренировок – вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. Если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать — общую физическую подготовку. Она включает самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

  • понедельник – первая;
  • вторник – выходной день;
  • среда – вторая;
  • четверг – выходной день;
  • пятница – третья
  • суббота – выходной день;
  • воскресенье – выходной день.

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая – количество подходов. А вторая – количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин


Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин – замену или дополнение заданий. Для того чтобы не , необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно имеют совершенно разные тренировки. Намного легче задания даются девушкам-новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа


Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа
  • жим лежа — 4*8;
  • разводка гантелей 4*8
  • жим под углом – 4*10;
  • подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

  • приседание со штангой 3*8
  • жим ногами – 4*15;
  • армейский жим – 4*12;
  • тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

  • подтягивание широким хватом – 4*12;
  • тяга штанги в наклоне – 3*12;
  • становая тяга – 4*12;
  • жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа


Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Читайте другие статьи в блога.

Хусейн Хасиев | Грозный | Возраст - 22 | 2016-02-26

Игорь | Барнаул | Возраст - 29 | 2015-12-05 Игорь | БАрнаул | Возраст - 29 | 2015-12-05

Всем привет, Вот и пролетели почти 15 недель "упорных тренировок" , отписываюсь как и обещал. Скажу сразу много работаю и в силу того частенько прогуливаю тренировки, но обязательно стараюсь наверстать. Программа меня привлекла периодизацией, прграмму начал после летних каникул или лучше сказать летнего раслабона (в зал ходил максимум 2 раза в неделю). Задача стояла наростить мясо, прибавить силы (увеличить результат в жиме и приседе). Начал занятия по программе в сентябре и наверное уже закончил вчера 04.12.2015. Заняматься по ней было очень легко, в силу того что во первых - легкая тренировка чередовалась тяжелой, а тяжелая очень тяжелой, тоесть -перетренировонности я не чувствовал, хотя на тренировках стараюсь реально похать. И первые три круга я стабильно мог немного но прибовлять вес на штанге таким образом за первые десять недель жим вырос с 95 до 102,5 ну не сказать что супер результат но результат, за последующие 6 недель еще на 2,5кг, тоже мало но результат, 100кг очень долго не мог "перепрыгнуть" Вобще программка супер и супер ащущения после супер тяжелой недели - раз и суперсеты обалденный пампинг и ащущения. Но вот что весь период мне ненравилось, так это - становая перед жимом, обычно после становой я так устаю, что уже ни чего не надо, а тут еще жать,незнаю, может в этом есть смысл, но я его так и не уловил? Добавлю, что для читоты эксперемента из спортивного питания ничего не принимал кроме протеина своего приготовления. Итого: Комплекс очень действенный, можно долго им пользоваться и не менять, в силу своей спицыфики организму и мышцам в частности долгое время не удается одаптироваться к постоянно варирующимся нагрузкам.Кроме того Метод периодизации считаю очень действенным, пару лет назад пробовал легендарную методику Доктора Любера, основанную так же на методе периодизации очень понравилось но тонкости ее я так и постиг.

Дмитрий Попченков | Усть-Лабинск | Возраст - 18 | 2015-11-08

Здравствуйте!Использую данный комплекс уже 3-ий месяц, и знаете, результаты есть! За два месяца я набрал 10 кг (с 75 до 85). Никаких АС,ничего запрещенного.Но сейчас,когда идёт третий месяц тренировок по данной программе,прибавления в весе не наблюдаю.Думаю,нужно увеличивать рабочие веса, ибо этот застой меня не очень-таки устраивает!

Огромное спасибо ребятам, которые составили данный комплекс! Это моя первая программа на массу (т.к. совсем зелёный я ещё) и я очень доволен, что нашёл ваш сайт с очень полезной информацией! Рекомендую данный план!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.

Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте .

Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для . После прохождения смело переходите к данной программе.

Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

наименованиеколичество
грудь
жим лежа классический3Х4 — 8Х12
разводка гантелей под углом3Х4 — 10х12
сведение рук с верхнего блока в кроссовере3Х4 — 10Х12
бицепс
подъем штанги стоя3х4 — 8х12
подъем штанги обратным хватом3х4 — 8х10
сгибание рук на скамье Скотта3х4 — 8Х10
пресс
подъем ног в упоре3Х10-12
скручивание3Х10-12
3Х8-10

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в на блоге.

грудь

2 занятие

наименованиеколичество
спина
тяга штанги в наклоне широким хватом3х4 — 8х10
тяга штанги в наклоне обратным хватом3х4 — 8х10
тяга за голову с верхнего блока3х4 — 10х12
гиперэкстензия3 — 10х12
ноги
приседание со штангой на плечах3х4-10Х12
сгибание,разгибание сидя в тренажере3Х4 — 10х12
подъем на носки в тренажере сидя3Х4 — 10Х12
пресс
подъем ног в упоре3х10-12
скручивание3Х10-12
повороты со штангой на плечах3х8-10

3 занятие

наименованиеколичество
плечи
жим штанги из-за головы3х8-10
махи гантелей в стороны3х8-10
махи гантелями вперед попеременно3Х8-10
трицепс
жим штанги лежа узким хватом3х8-10
французский жим с гантелью одной рукой3Х8-10
разгибание рук с верхнего блока3Х8-10
пресс
подъем ног в упоре3х10-12
скручивание3х10-12
повороты в стороны со штангой на плечах3Х8-10

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с . С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет» , я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет , в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами - 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, Пресс)

1. — 2 разминочных подхода, 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 10 — 15 рабочих.

2 .

3. — 1 разминочный подход и 2 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. — 3 подхода по 15 повторений.

СРЕДА (Спина, Дельты, Пресс)

1. или – 4 подхода по 6 – 10 повторений.

2. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

3. – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. — 2 разминочных повторений и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

6. — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

7. – 3 подхода по 15 повторений.

8. – 3 подхода по 15 повторений.

ПЯТНИЦА (Грудь, Руки, Пресс)

1. — 2 разминочных подхода и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

Узнайте, как набрать мышечную массу до 10 кг используя традиционные тренировочные методики в бодибилдинге.

Содержание статьи:

Набор мускульной массы является достаточно сложным делом. При желании в Интернете можно найти множество методик и программ тренинга, призванных помочь атлетам набирать массу. Однако они могут быть эффективными только в том случае, если соответствуют основным принципам культуризма. Вам ниже будет представлена программа тренировок на массу 3 раза в неделю, а пока необходимо рассказать, в каком случае она будет эффективной.

Принципы культуризма для набора мускульной массы


Не используйте много изолированных движений



Если вы будете распылять свои силы между изолированными и базовыми движениями, то лишь замедлите свой прогресс. Для набора массы именно многосуставные упражнения являются максимально эффективными и этому факт есть два объяснения:
  • В базовых упражнениях задействуется большее число двигательных единиц благодаря возможности использования серьезных весов.
  • Чем больше усилий вы прилагаете во время выполнения силового движения, тем активнее организм синтезирует тестостерон, являющийся основным анаболическим гормоном, способным активировать процессы роста мускульных тканей.

Выполняйте приседания и становую тягу



Эти движения можно использовать поочередно либо одновременно. Как мы уже говорили выше, работа с большими весами позволяет задействовать максимальное число двигательных единиц. Оба этих упражнения предоставляют такую возможность.

Работайте над повышением силовых параметров



Зачастую атлеты забывают, что увеличение силовых показателей весьма важно для роста мускулов. Чаще всего программы тренинга на массу предполагают выполнение в одном сете 8–12 повторов. Вы должны помнить, что на эффективность занятия влияет не количество повторов в сете, а их общее число на протяжении всего занятия. Если вы, скажем, планируете выполнять три сета по 10 повторов, то гораздо эффективнее для набора массы сделать десять сетов по три повтора в каждом. В результате суммарное количество повторов не изменится, а у вас появится возможность работать с серьезными весами.

Не акцентируйте внимание на мускулах живота



Желание обладать хорошо накаченным прессом вполне понятно. Однако чрезмерный акцент на этой группе мускулов не позволит вам быстро расти. Кроме этого при выполнении большинства базовых движений мускулы пресса задействуются и получают приличную нагрузку.

Как питаться, тренируясь на массу?



Мы еще приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю, а сейчас необходимо точно определиться с поставленной перед нами задачей. В культуризме основной целью является набор массы. Однако вы должны понимать, что масса может быть разной. Проще всего набрать живую массу и для этого достаточно употреблять много фаст-фуда.

Вам же необходима мускульная масса, хотя полностью избежать накопления жира все же не удастся. Для этого необходимо понять основные принципы питания и тренинга. Также к этому необходимо добавить и отдых, что и приведет вас в результате к росту мускулов. В советские времена худощавым мальчишкам тренера советовали употреблять больше мучных изделий. Но наука развивается, и сегодня после многочисленных открытий этот совет кажется странным.

Хотя в то же время эктоморфам необходимо много кушать, но делать это необходимо правильно. На каждый кило массы тела необходимо употреблять порядка пяти грамм медленных углеводов. Норма для белковых соединений одинакова для любого телосложения и составляет от 2 до 3 грамм на каждый кило массы тела.

Строгий подсчет калорий и количества употребляемых калорий среди любителей практически никто не ведет. Если вы также этим заниматься не планируете, то соблюдайте три главных правила питания в массонаборный период:

  • Употребляйте только медленные углеводы.
  • Устраните из рациона сладости и мучные изделия.
  • Большая часть углеводов должна употребляться до обеда.
Если говорить о продуктах, содержащих сложные углеводы, то ориентируйтесь на макаронные изделия, гречку, рис (приготовленный на пару), хлеб из муки грубого помола, а также печеный картофель в кожуре.

Давайте поговорим о белковых соединениях. Очень часто спортсмены допускают ошибку, стараясь в больших количествах употреблять протеиновые смеси. Вам следует понимать, что основу вашего рациона обязана составлять натуральная пища. В продуктах питания содержатся все необходимые организму питательные вещества. Безусловно, спортпит способен помочь вам добиться поставленной цели быстрее, но в то же время он должен быть лишь дополнением к вашему рациону.

Как организовать программу тренировок 3 раза в неделю?



Сразу необходимо сказать, что начинающие спортсмены часто выполняют большой объем лишней работы, что лишь замедляет общий прогресс. В частности, это относится к активной прокачке бицепса. Вполне понятно, что каждый парень хочет иметь большие бицепсы, но тренировать необходимо все группы мускулов, а не делать это избирательно.

Мышцы не могут расти локально и необходимо добиться общего увеличения мускульной массы во всем теле. Причем активируются эти процессы только в том случае, если на тренировке работало максимальное количество волокон. Предложенная нами сегодня программа тренировок на массу 3 раза в неделю основана именно на этом постулате культуризма. Только базовые движения способны задействовать максимальное количество двигательных единиц и в ответ на это организм синтезирует большое количество мужского гормона. Когда вы наберете определенное количество общей мускульной массы, тогда можно будет подумать и о специализированном тренинге.

Если проанализировать программы тренировок на массу 3 раза в неделю, которые часто составляют инструкторы по фитнесу, то можно заметить наличие в них большого количества движений, выполняемых на тренажерах. В результате спортсмен не получает желаемого эффекта, так как подобный подход к тренингу не является эффективным.

Вполне понятно, что начинающий атлет ждет каких-то супер-методик, способных в короткие сроки сделать из него Шварценеггера. Однако это просто невозможно и вам следует об этом помнить. Выполняя большой объем работы на тренажерах, вы просто расходуете свою энергию напрасно. Вам же необходимо направить ее в правильное русло или говоря проще, акцентировать внимание только на базовых движениях.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга или любимый многим культуристами жим в положении лежа. Способствуют активации большого количества мускулов всего тела. В результате вы можете использовать более серьезные веса, что и приведет к активации процессов гипертрофии. Не стоит усложнять свою программу тренировок на массу 3 раза в неделю и выполнять лишнюю работу.

Пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю



Вот мы и подошли к главному вопросу этой статьи и приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю. Начинающим стоит заниматься каждый второй день и при правильно выбранной нагрузке у вас не только начнет набираться мускульная масса, но также будут укрепляться и суставы.

Тренировочные дни вам предстоит выбирать самостоятельно, основываясь на своем недельном графике загруженности. У каждого человека в жизни есть масса проблем и вопросов, которые необходимо решать. Главное, что вам необходимо помнить - между тренировками должны быть сутки отдыха.

Если вы ранее спортом не занимались, то необходимо подготовить организм к нагрузкам. Начинайте с освоения техники всех движений и не старайтесь в этот период активно повышать рабочие веса. В одном сете выполняйте от 12 до 15 повторов, но с малым весом. Также первых несколько месяцев стоит использовать систему фулбоди или, говоря проще, тренировать все мускулы тела на каждом занятии.

Когда ваша техника станет хорошей, а тело окрепнет, можно переходить на сплит систему и начинать прогрессировать нагрузку. Сейчас вам также стоит заниматься трижды в неделю, но на каждом занятии работать над конкретной мускульной группой.


Таким образом, сейчас мы будем говорить, как бы о двух программах тренинга. Первая из них предназначена для начинающих, и ее основная задача состоит в подготовке организма. Также именно в этот период вы должны отработать технику всех упражнений. Как мы уже говорили, в каждом сете вам необходимо выполнять от 12 до 15 повторов. Между сетами необходимо отдыхать на протяжении 60-120 секунд. В зависимости от вашего начального уровня готовности вам необходимо тренироваться в этом режиме от трех месяцев до полугода.

Вот пример программы на этот отрезок времени:

  • Приседания - 3 сета по 12 повторов.
  • Становая тяга (можно заменить румынской на распрямленных ногах) - 3 сета по 12 повторов.
  • Жимы в положении лежа - 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя - 3 сета по 15 повторов.
  • Подтягивания, хват широкий - от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Отжимания на брусьях - от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Армейский жим - 3 сета по 15 повторов.
  • Скручивания - 3 сета максимальное количество повторов.
Когда вы перейдете к основной программе тренировок на массу 3 раза в неделю, то число повторов в сете должно составлять от 6 до 10, а время отдыха между подходами равно 120-180 секундам. Рабочий вес необходимо подобрать так, чтобы последние повторы выполнялись на пределе усилий. Прогрессируйте нагрузку постепенно с шагом от 1.25 до 2.5 кило. Исключением является становая тяга, где можно добавлять сразу по пять кило. А сейчас сама программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

1–й день занятий

  • Жимы в положении лежа - 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя - 4 сета по 10 повторов.
  • Тяги штанги в наклонном положении к поясу - 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение на пресс - 3 сета максимальное число повторов.
2–й день занятий
  • Приседания - 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Армейский жим - 3 сета по 10 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя либо сидя.
  • Упражнение на пресс - 3 сета максимальное количество повторов.
3–й день занятий
  • Становая тяга - 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подтягивая, хват широкий - 3 сета максимальное количество повторов.
  • Жим в положении лежа, хват узкий - 3 сета от 8 до 10 повторов.
  • Отжимания на брусьях при необходимости с отягощением - 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение для пресса – 3 сета максимальное количество повторов.
Как тренироваться на массу смотрите в этом видео:

Программы набора массы 3 раза в неделю. Программа тренировок для набора мышечной массы

Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю - это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако на восстановление мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени - вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Наше тело - единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно - на практике при работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях - новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность

Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение еще опаснее - недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма

Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно . Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя

Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений - необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).

  • - 3 х 10
  • - 3 х 8-10
  • - 3 х 8-10
  • - 3 х 8-10
  • - 3 х 8-10
  • - 3 х 8-10

Самопроверка после тренировки

Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя - вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений - важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд - это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя

В материале прошлой недели - продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду - тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или ) и постарайтесь исключить его из рациона.

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах - ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха - достаточное количество калорий в рационе.

Тренировка на массу 3 раза в неделю не позволит эффективно нарастить мышцы. Так считают некоторые любители фитнеса. Правда ли это? Или трех тренингов в неделю достаточно для запуска качественной мышечной гипертрофии?

Работа на массу приносит плоды, когда спортсмен не забывает про 5 принципов правильного наращивания мышц. Если эти принципы взять во внимание при составлении тренировочной программы, то тренировка 3 раза в неделю обязательно даст желаемый результат.

1. Употреблять достаточное количество калорий

На этапе наращивания массы диета должна быть скорректирована в сторону увеличения калорийности. Спортсмену нужно ежедневно получать больше калорий, чем он сжигает во время тренировок. Но есть все подряд нельзя, иначе в набранной массе жировая ткань будет преобладать над мышечной. Для эффективного наращивания мускулатуры спортсмену придется разобраться, каким должно быть . Ему предстоит вести подсчет калорий, есть много белковой пищи, закрывать белково-углеводное окно, не забывать про и т. д.

2. Делать упор на базовых упражнениях

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю должна быть составлена так, чтобы акцент делался на многосуставных упражнениях (становая тяга, приседания, подтягивания, жимы). В них можно использовать самый большой вес, давая максимальную нагрузку на мышцы. Это важно и для выработки анаболического гормона тестостерона, которая стимулируется большими весами.

3. Полюбить становую тягу и приседания

Нужно отдать должное этим упражнениям – приседы и становая тяга действительно хороши как для набора массы, так и для развития силы. При выполнении становой тяги берут большие веса, что позволяет включая в работу множество мышц и давать им мощнейшую нагрузку. Приседания в этом отношении почти так же эффективны.

4. Не забывать про развитие силы

Многократное поднятие грузов средней тяжести не должно замещать упражнения на максимальную силу: работа с предельным весом при малом количестве повторов. Полезно, оставив неизменным общее количество повторов в упражнении, разбить их на меньшее число подходов. То есть вместо 3 сетов по 10 повторов, делать 10 сетов по 3 повтора. Это позволит взять более тяжелый вес в подходе.

5. Не концентрироваться на прессе

Погоня за рельефным прессом неуместна в период набора массы. Для поддержания брюшных мышц в форме требуется лишь правильное и несколько подходов в течение недели. Свою энергию лучше направить на отработку базовых упражнений.

Руководствуясь пятью принципами, можно разработать эффективные программы с тремя тренировками в неделю. В качестве основы подойдет одна из программ предложенных ниже.

Программа №1. Акцент на развитие силы

В этой программе комплекс базовых упражнений выполняется с малым количеством повторов. Это дает возможность использовать более тяжелые веса. Продолжительность тренировки придется увеличить, так как станут длиннее периоды отдыха между усложненными подходами (2-3 минуты). Через месяц набор упражнений следует пересмотреть, заменив некоторые из них.

Программа №2. Мышечная гипертрофия

Здесь обратный подход: нужно увеличить количество повторений до 8-12 в подходе и уменьшить продолжительность пауз между подходами до 30-60 секунд. Эта программа повышает риск возникновения перетренированности, поэтому не стоит следовать ей дольше 5 недель.

Программа №3. Попеременная концентрация на направлениях верх и низ

Программа немного напоминает сплит. На первой тренировке предлагается сделать пару подходов для мышц ног, а все остальное время посвятить тренировке верхней части тела. На второй тренировке в фокусе внимания должны быть мышцы нижней части тела. Чередование тренингов не прерывается и продолжается на следующей неделе. Эта программа позволяет сделать больше разных упражнений для конкретной части тела – верха или низа. Отдых между сетами в этом случае должен длиться 60-90 секунд.

Замена одной тренировочной программы на другую позволяет дать мышцам новый стимул для роста и помогает выйти из состояния плато. Менять программы можно через 1-2 месяца смотря по необходимости.

Денис Семенихин. Программа тренировок №1

Основная цель : развитие мышц
Тип тренинга : сплит
Необходимый уровень тренированности : новичок
Количество тренировок в неделю : 3
Необходимое оборудование : штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол : мужчины и женщины

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Тогда эта программа для вас! Тренируясь по ней, вы будете нагружать каждую мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями один раз в неделю. Каждая тренировка состоит из 3-5 упражнений.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений, а не на весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику движений, занимаясь по данной программе, затем приступайте к тренировкам по более продвинутому сплиту (например, по 4-дневному ) через 8-10 недель.

В понедельник вы нагружаете грудные и трицепсы, в среду – спину и бицепсы, в пятницу – ноги и плечи. В конце каждой тренировки выполняйте по 1 упражнению для мышц пресса и поясницы.

Понедельник: грудные и трицепсы

Упражнение Подходы Повторения
412, 10, 10, 10
210
3до отказа
310


Для жима штанги на наклонной скамье установите угол наклона спинки 30 градусов.
В отжиманиях на брусьях наклоняйте корпус вперед, чтобы заставить как следует поработать нижнюю область грудных. Используйте тренажер для отжиманий на брусьях, если не можете выполнять упражнение с весом своего тела.
Французский жим выполняйте с легким весом, концентрируйтесь соблюдении правильной техники упражнения.

Вторник: день отдыха.

Среда: спина и бицепсы

Упражнение Подходы Повторения
410
312
310
38-10

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.
Делайте тягу верхнего блока к груди, если не можете выполнять подтягивания.
Для выполнения сгибаний рук со штангой можете использовать изогнутый гриф.

Четверг: день отдыха.

Пятница: ноги и плечи

Упражнение Подходы Повторения
412, 10, 10, 10
312
312
48-10
310

Перед тренировкой проведите 10-минутную разминку.
Первый рабочий подход в жиме ногами сделайте с весом 75% от максимального и далее перед каждым новым подходом добавляйте вес.
Выполняйте разведение рук в положении стоя с легкими гантелями, концентрируясь на соблюдении правильной техники упражнения.

Суббота и воскресенье: дни отдыха.

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

  • в обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху;
  • натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день;
  • восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут. Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

  • тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования;
  • базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем;
  • силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов;
  • оптимальная продолжительность одного занятия - 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности;
  • между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения;
  • раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-х дневной программы тренировок на массу


Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

  • делайте становую - 3 подхода с 10-12 повторениями;
  • гиперэкстензия - 4 подхода с максимальным количеством повторений;
  • подтягивания на турнике широким хватом - 3 подхода по 8-10;
  • работ со штангой на бицепс - 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) - 3 по 10-12;
  • подтягивание на турнике обратным хватом - 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

  • широкий жим лежа на ровной скамье - 3 по 8-10;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 по 8-10;
  • разведение лежа гантелей - 3 по 10-12;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье - 3 по 8-10;
  • подъемы в висе на нижний пресс - 3 по 10-12;
  • жим сидя французский - 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

  • кардио (бег на дорожке) - 15 минут;
  • классический присед с утяжеляющим оборудованием - 3 подхода с 12 повторами;
  • пружинки утяжеляющим оборудованием - 4 подхода, 15-20 повторов;
  • подъемы штанги из-за головы - 3 по 8-10;
  • махи гантелей в стороны - требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки - проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Программа тренировок сплит 3 дня в неделю


Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения. Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Советуем почитать: Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин и женщин


Преимущества трехдневного сплита


Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок. Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.
Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.


Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Советуем почитать: Жим лежа на силу: программа тренировок

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

  • одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
  • пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.
Популярные комбинации:

  • грудь + трицепс;
  • бедра + голень;
  • спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.


В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз. При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Советуем почитать: Жим на плечи сидя со штангой: подробная техника выполнения упражнения

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Грудь, бицепс

  • Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа под углом 4 подхода по 6-10 повторений
  • Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
  • Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода по 6-10 повторений
  • Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с максимальным количеством повторений

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы


Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:

  • группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
  • группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

  1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
  2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
  3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
  • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.


Watch this video on YouTube

Правила набора массы

Чтобы добиться роста мышц, стоит придерживаться простых правил:

Поднимите уровень калорийности. Перестаньте бездумно принимать пищу и читайте, что написано на этикетках

Важно знать, сколько калорий организм получает в сутки. Когда план тренировок усложнится, стоит поднять и калорийность, чтобы перекрыть дефицит в полезных веществах

Кроме того, стоит следить за объемом поступающего белка — его должно быть около 2-х грамм на кило веса. В противном случае гарантировать стабильный рост сложно.
Снизьте объем кардионагрузок. При наборе стоит свести аэробные нагрузки к минимуму. Достаточно один или два раза в неделю пробежаться или проехаться на велосипеде. Продолжительность занятия — 20-30 минут, не более. Если проявлять активность в вопросе кардио, то мышцы «сгорят». Но исключать подобные нагрузки из программы тренировок также не стоит — без них не добиться выносливости и укрепления сердечной мышцы.
Налегайте на вес, а не на повторения. Не «вбивайте» по 18-20 повторений в одном подходе (это лишнее). Достаточно 8-12 повторов. Что касается веса поднимаемого груза, то он должен расти с каждым последующим сетом. При этом не растягивайте тренировку по времени. Она должна продолжаться не более часа.
Программа тренировок — составляющая успеха. Без нее рассчитывать на результат не стоит. Каждое занятие должно прорабатывать определенную мышечную группу. Планируются тренировки с учетом поставленных задач, частота занятий — 3-5 раз в неделю
Главное внимание уделяется таким упражнениям, как выпады, приседания, становая тяга и пр.
Стретчинг. После завершения тренировки не забывайте о важности растяжки
Качественный массаж и стретчинг работают над созданием идеального тела, устойчивого к непредвиденным травмам и способного быстро восстанавливаться даже после изнурительных нагрузок.
Регулярность приемов пищи. В сутки организм должен получать еду 5-6 раз (это видно из программы питания, рассмотренной выше). Время между трапезами — до 3-х часов, не более. Пропуски приемов не приветствуются. Если это необходимо, то стоит всегда иметь с собой контейнер с едой, брать его на учебу или работу. Планируйте рацион таким образом, чтобы день включал три главных приема и 2-3 перекуса. При этом однообразие — враг набора массы. Чем активнее меняются продукты в рационе, тем лучше.
Разнообразие в тренировках. Менять стоит не только пищу, но и программу тренировок. Нельзя «засиживаться» на одних и тех же упражнениях. Старайтесь раз в 2 месяца менять план занятий. Допускается изменение сплита, включение новых упражнений, больший отдых и так далее. Чтобы знать, дает результаты тренировка или нет, обязательно делайте записи в дневнике.
Ставьте цели и достигайте их. Старайтесь выкладываться во время занятий. Если вы попали в зал, то работайте в каждом подходе на 100%.
Протеиновые коктейли, в составе которых достаточный объем быстрых или медленных белков — только плюс. Время приема — утром до завтрака, за 20-30 минут до начала занятий или после выхода из спортзала. Хороший вариант — гейнер, в котором содержится до 60 процентов сложных углеводов.

Концепция плана

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, из которой вы сможете «создать» более крупное и гибкое тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это поможет сформировать ваше тело, сокращая запасы жира и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы. И создание этих прочных основ в начале также позволит подготовить ваш мужской организм и работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Рекомендуем почитать: как убрать жир с живота и боков.

Временные промежутки

Временные промежутки силовой тренировки в этом начальном блоке просто разделены на сплит из упражнений для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать всеми основными группами мышц верхней или нижней части тела, а затем дать им время прийти в себя, прежде чем тренировать их снова. Целью будут ваш торс и руки дважды в неделю, а также ваши ноги и пресс дважды в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем субботу или воскресенье, поэтому вы даете своему телу как можно больше времени для восстановления между сеансами.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как последовательные циклы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь необходимой скорости и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего упражнения номер 6. Этот подход является простой и в то же время самой умной стратегией, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы и выносливости, чтобы начать худеть мужчине любого уровня подготовки.

Последовательность

Вторая неделя очень похожа на первую – вы выполняете два цикла на верхнюю и два на нижнюю части тела, каждый из которых состоит из одних и тех же упражнений в одном и том же порядке

Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее достичь результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений за подход, чем в первую неделю, но вы будете выполнять дополнительный полный подход

Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса в каждом упражнении в течении второй недели. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшое количество, важно пытаться поднимать тяжелее, потому что именно так вы делаете мышцы сильнее.

Темп

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение «со взрывом», усерднее, но все еще идеально.

Возрастные вариации упражнений

Приседанияфронтальные или болгарские сплит приседания

Жим лежа. И здесь слишком большой вес может создавать трудности. Уменьшите вес, постарайтесь работать с идеальной техникой или используйте жим гантелей лежа. При этом держите локти под углом 45 градусов к своему туловищу, для того, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Армейский жим. Еще одно упражнение, которое может вызвать боль в плечах. Если появляются боли при жиме штанги, используйте гантели или жим Арнольда.

Становая тяга. Одно из основных упражнений в силовом спорте. Развивает силу, эффективно для набора мышечной массы. Если трудно выполнять обычную становую тягу или вы довольно высокого роста, можно выполнять данное упражнение с подставки или скамейки (начинайте выполнять с середины голени и делайте только верхнюю часть упражнения). Также можно заменить штангу на гантели.

Отжимание на брусьях. Основное упражнение для развития силы верха тела. Для проработки трицепсов держите тело ровно, локти практически прижатыми к туловищу. Для мышц груди – слегка наклонитесь вперед и разведите локти в стороны. Опускайтесь как можно ниже, сгибание локтей, как минимум 90 градусов. Если это тяжело выполнить, можно использовать подставку для ног, чтоб передохнуть в нижней точке.

Подъем штанги на бицепс. Лучшее упражнение для развития двуглавых мышц плеча, но может вызвать боли в нижней части спины и плечевых суставах. В этом случае подойдет один из этих вариантов: подъем гантелей на бицепс сидя или паучьи сгибания на бицепс (сгибание рук на бицепс с наклоном вперед). Это снимет нагрузку со спины и стабилизирует плечи, для снижения боли.

Подтягивание на турнике. Самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Но одно из самых трудных для любого атлета. Поэтому, как альтернативу, можно использовать обратные (австралийские) подтягивания. Это легче, чем обычные подтягивания, но также используется вес тела и очень эффективно развиваются широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Ключевое упражнение для развития мышц спины, но вы рискуете получить травму поясничного отдела

Довольно сложная техника выполнения этого упражнения: важно правильное расположение коленей, бедер, плеч и спины, для того, чтобы простимулировать широчайшие мышцы. Если есть трудности с выполнением данного упражнения, его можно заменить на тягу гантелей к поясу или тягой блока на тренажере

Румынская тяга. Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге.

Упражнения со своим весом. Это демонстрация вашей настоящей реальной силы. Подтягивания обратным хватом, отжимания, обратные подтягивания, упражнения на пресс довольно часто забываются в мире железа и тренажеров. Подключите несколько упражнений со своим весом в программу тренировок для развития силы в целом и функциональной выносливости.

3 Рацион для роста мышц

Набрать мышечную массу за короткое время будет реально только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе.

Известно, что строительным материалом для мышц является белок. Его потребность для тренирующегося человека составляет примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса в день. Исходя из этого примерно третья часть потребляемых калорий должна приходиться именно на протеин. Получать его рекомендуется из таких продуктов, как мясо, рыба, куриная грудка, бобовые, творог, яйца.

Количество потребляемого жира необходимо ограничить 10-15 % от общего объема питательных веществ. В качестве источника в меню нужно включать:

  • морепродукты;
  • растительные масла;
  • молочные продукты;
  • орехи и семечки.

Важно следить за качеством и количеством углеводов. Именно эти соединения отвечают за восстановление энергетических запасов мышечной клетки, стимулируют выброс в кровь мощного анаболического гормона инсулина

Рацион должен состоять из свежих фруктов и овощей, гречневой, рисовой, перловой и других цельных круп. Сладкое и мучное (не более 200 ккал в день) можно кушать только эктоморфу. Углеводы должны составлять 40-60 % от суточного объема пищи.

Примерное меню

Набор веса можно форсировать, замедлив обмен веществ в организме. Достичь этого реально, если начать питаться редко (не более 3 раз в день) большими порциями. Между основными приемами пищи допускается использовать только спортивное питание (аминокислоты, протеин, гейнер). Оно даст возможность поддерживать необходимый уровень питательных соединений в крови и предотвратит развитие катаболизма (разрушения мышц).

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы


Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов


Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги


  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

На первое время вам будет достаточно этих трех упражнений:

Приседание с гантелей

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Становая тяга сумо с гантелями

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

  • коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
  • укрепление мышц;
  • акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Становая тяга

Многие профессиональные тренеры при составлении программы тренировок для мужчин на массу практически всегда добавляют данное упражнение (если у клиента, конечно, нет серьезных травм). Дело в том, что становая тяга лучше любых других упражнений развивает мускулатуру корпуса, поскольку ее выполнение вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. Основную нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и четырехглавая бедренная. Дополнительно нагружаются полусухожильная, полуперепончатая, трапециевидная мышца и бицепс бедра.

Спортсмены, которые, в первую очередь, заинтересованы в увеличении мышечных объемов, а не в увеличении силы (как, например, пауэрлифтеры), выполняют три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Мужчины начинают примерно с сорока килограмм, женщины — с двадцати.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин — это очень важно, но ни в коем случае не стоит забывать про безопасность и правильность выполнения упражнений. Вес снаряда необходимо подбирать таким образом, чтобы спортсмен мог поднять его с ровной спиной

Если делать становую тягу с округлостями и искривлениями, то можно запросто заработать грыжу или любую другую серьезную травму позвоночника. Кроме того, специалисты в области фитнеса и бодибилдинга настоятельно рекомендуют использовать специальный атлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять становую тягу, хорошей альтернативой в этой ситуации становится гиперэкстензия.

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом»победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг АлексейШаев рассказал о секретах набора массы.

Цель набора массы

Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягиванииотстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсменывыступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надоне набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счётпропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексонвыиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.

Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора

Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, наэтапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именнопоэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем данонабрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организмможет плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи - непомогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.

Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор - то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.

Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи - они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.

В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.

Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке

Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.

Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?

Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.

Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном - это недотренированность.

Советы по тренировкам от Алексея Шаева

Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки - одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.

В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.

Экзотические методики

Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.

Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, - отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного - двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.

Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов - брусья, кольца,турники - и фигура сложена. По верху - это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.

Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые

Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка - это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.

Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот - в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.

Тренировка до отказа

Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически - суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.

По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины - я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.

Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги - я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.

За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений

Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю - я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально - минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день - объемы колоссальные были. Утром - час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.

Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты

Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.

Метод «тяни-толкай»

Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.

Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.

Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс - рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки - это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.

Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке

Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера

Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства


Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу - вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

  • 135*10
  • 225*5
  • 275*4
  • 315*3
  • 335*2
  • 365*1
  • 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

  • По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

  • 225*22
  • 225*13
  • 225*8
  • Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

  • Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Жим ногами, метод 350
  • Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

  • Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
  • Тяга гантели в наклоне, метод 350
  • Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
  • Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350
 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова - это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа массового строительства станет больше за три недели

В области брологии измельчение предназначено для летнего времени, а накопление массы зарезервировано на осенние и зимние месяцы - а это значит, что пора начинать набирать массу, братаны. И как конкурентоспособный силач, имеющий национальные титулы в обоих легких весах (175 и 150 фунтов), я всегда работаю, чтобы набрать вес после таких коварных сокращений, чтобы становиться сильнее и плотнее.

Чтобы стать больше, я делаю две вещи: ем больше и больше поднимаю тяжести.Вы сделаете то же самое, что и по трехнедельной программе, которую я разработал. Он делает упор на тяжелые веса и интенсивные техники. (Подробнее читайте ниже.) Если все сделать правильно, это будет самая сложная программа, которую вы выполняли за очень долгое время. Однако если вы справитесь с этим, вы не только станете сильнее и будете выглядеть крупнее за 21 день, но и будете готовы продолжать набирать массу, оставаясь чертовски стройным.

У меня есть один отказ от ответственности: за мой 10-летний опыт работы личным тренером и стронгменом я обнаружил, что большинству парней повезло набрать один фунт настоящих мышц за месяц.Это означает, что часть веса вы прибавляете за счет воды и, да, небольшого количества жира, но это нормально и абсолютно здорово. Дело в том, что фунт мышц за три недели - это сплошной триумф. Надо просто поработать.

Обучение объяснено

Тренировка, представленная на следующих страницах, предназначена для парня, который и так уже довольно поджарен или имеет примерно 8-10% жира. (У вас должен быть видимый пресс и очень стройные, четко очерченные руки, грудь и плечи.) Ниже я перечисляю методы, которые помогут вам стать чудовищным за короткое время

РАЗДЕЛЕНИЕ ЧАСТИ ТЕЛА: Арнольд и банда Голда что-то понимали.Сосредотачиваясь на одной мышце в неделю, вы можете уничтожить ее с большим объемом, а затем дать ей следующую неделю для восстановления (ключ к росту).

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС: В каждом подходе у вас должно быть 1-2 повторения до отказа. Если вы чувствуете, что можете тренироваться больше, завершите подход и увеличьте вес еще на 5-10 фунтов.

ОТДЫХ-ПАУЗА: Это классическая техника бодибилдинга, используемая для преодоления разрушения мышечной ткани - и моя личная фаворит.Каждая тренировка будет иметь наборы отдыха и паузы. Для этого убедитесь, что у вас ничего не осталось в баке после этого, затем отдохните 10–15 секунд и выполните еще 4–6 повторений. Обязательно отдохните две-три минуты перед тем, как приступить к следующему подходу отдых-пауза.

НАБОРЫ MAX-REP: Хорошо, я признаю, что это жестоко - даже для меня. В конце каждой тренировки вам будет поручено выполнять как можно больше повторений в течение трех-пяти минут подряд, чтобы держать и без того уставшие мышцы под постоянным напряжением и стимулировать рост.Цель - сделать 50 повторений. Многие мои клиенты не могут даже набрать 20 очков, так что делайте все, что в ваших силах, чтобы добиться успеха.

УМНАЯ ПРОГРЕССИЯ: Каждую неделю вы будете добавлять от 5 до 10 фунтов в комплексных упражнениях с меньшим числом повторений. Для дополнительных движений с большим числом повторений сохраняйте свой вес одинаковым и стремитесь добавить от двух до пяти повторений.

ПИТАНИЕ: Следуя этой программе, потребляйте один фунт белка на грамм веса тела. Кроме того, я настоятельно рекомендую употреблять 40 граммов простых углеводов во время тренировки и еще 40-100 граммов после тренировки, а также 30-50 граммов высококачественного сывороточного протеина.Что касается остальной части вашего рациона, распределите калории между углеводами и жирами, как вам нравится, но цель состоит в том, чтобы набирать два фунта в неделю.

ОБ АВТОРЕ

Брэд Болдуин, C.S.C.S., персональный тренер из Нью-Йорка и национальный чемпион по силам в легком весе. Следуйте за ним в Instagram: @thebradbaldwin.

Часть 1, причины, лежащие в основе

Постройте сильное, мускулистое и впечатляющее телосложение с помощью силовых тренировок всего 3 дня в неделю!

Чтобы построить крепкое, сильное и мускулистое телосложение, не обязательно выполнять 5-дневные тренировки профессиональных бодибилдеров.Фактически, если вы новичок, новичок или просто тренируетесь с отягощениями для общей физической подготовки, вы, скорее всего, выиграете, тренируясь только 3 дня в неделю.

Не уверены, что меньшее количество тренировок может на самом деле привести к большему результату? Вот несколько основных причин, по которым я твердо верю в программу тренировок с отягощениями всего тела 3 дня в неделю (через день) для населения в целом, людей, которые не могут посещать тренажерный зал чаще, как А также новичкам и большинству начинающих бодибилдеров.

1.Возможно, вы знакомы с идиомой «будь простым, глупый»

Ну, это словосочетание определенно применимо к бодибилдингу и силовым тренировкам.

Слишком часто люди совершают ошибку, выполняя все виды экзотических упражнений на вид, которые они, возможно, видели в каком-нибудь фитнес-журнале или видели выполняемые кем-то еще в тренажерном зале. Поступая так, вы уходите от того, что создает наибольшее количество силы, мышц и потери жира.

Тренировка с упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц, - это то, что вызовет наибольшую перегрузку мышечной системы и, следовательно, поможет вам достичь наибольшего прироста силы и мышечной массы за меньшее время.

Кроме того, поскольку вы задействуете несколько крупных мышц, вы также будете расходовать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира за более короткий период времени, чем если бы вы разработали программу, основанную на изолирующих упражнениях.

Есть также свидетельства того, что комплексные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, могут вызвать положительный ответ гормона роста.

Еще одна проблема, связанная с непростыми упражнениями, заключается в том, что некоторые люди уделяют слишком много внимания тренировкам бицепсов и трицепсов, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, которые в любом случае тренируются с помощью тренировок спины, плеч и груди.

При этом обычно происходит одно из двух. Либо эти мышцы рук не получают достаточного отдыха, чтобы расти и становиться сильнее, либо они становятся слишком большими по сравнению с остальным телом (что особенно плохо выглядит, когда у вас нет прочной основы для начала).

Имеет смысл только то, что вам нужно заложить прочный фундамент, прежде чем вы начнете строить крышу на доме. Использование трехдневного тренировочного сплита заставляет вас сохранять простоту и выбирать только лучшие упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц и создают наибольшую перегрузку, что дает наилучшие результаты.

Программа, которую я составил для вас, поможет вам построить прочную основу, но также даст вам возможность включить пару подходов специально для рук в конце тренировки, если хотите.

2. Тренировка только 3 дня в неделю с днем ​​отдыха между тренировками позволяет вам получить больше энергии, когда вы тренируетесь.

Эта концентрированная энергия позволит вам лучше тренироваться и поднимать более тяжелые веса. Больше энергии = больше поднимаемого веса (прогрессирующая перегрузка) = мышцы сильнее и крупнее.

Для тех, кто не имеет достаточного опыта или знаний в области силовых тренировок и питания или не придерживается здорового образа жизни, более частые тренировки могут на самом деле отрицательно повлиять на результаты в наращивании мышечной массы и силы.

3. Тренировка 3 дня в неделю по принципу «включено-выключено» дает хотя бы день отдыха для восстановления.

Это особенно важно для людей, которые пытаются набрать массу, потому что тренировки только 3 дня в неделю расходуют меньше калорий по сравнению с более частыми тренировками.Таким образом, вам будет легче поддерживать положительный баланс калорий, что предотвратит разрушение мышечной ткани, которая у вас есть, а также сэкономит ваши запасы гликогена (мышечную энергию).

Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму, и у вас будет время, необходимое для того, чтобы заранее приготовить еду, чтобы удовлетворить эти потребности, вы сможете увеличить количество тренировок в неделю.

4. В некоторых случаях тренировка мышцы или группы мышц только один раз в 7 дней не является достаточным стимулом для продолжения роста, даже если вы используете очень большой объем, например, в программе «бодибилдинг».

Время восстановления у разных тренажеров разное, и вам следует прислушиваться к своему телу, а не к журналу.

Может случиться так, что тренировка только один раз в неделю просто поддерживает мышцы и силу, которые у вас есть, а не вызывает прогрессирующую перегрузку мышц и заставляет их становиться сильнее и больше.

С учетом сказанного, молодые силовые тренажеры могут тренировать мышцы или группы мышц чаще, чем один раз в неделю из-за более высокого гормонального фона и более быстрого восстановления.

Даже пожилые люди могут извлечь выгоду из того, что тренировочный объем мышцы или группы мышц будет относительно низким и будет тренироваться чаще в течение недели.

5. Эти типы тренировок оказались успешными для моих клиентов.

Я считаю, что этот тип программы идеален для молодых людей, которые могут не очень разбираться в тренировках и питании, но хотят набрать мышечную массу и силу.

Особенно «хардгейнеры», потому что их проблема обычно заключается в том, что они слишком активны и просто не едят достаточно, чтобы поддерживать свой метаболизм.Снижая уровень активности до 3 дней в неделю, хардгейнеры могут легче удовлетворять потребности в калориях, которые требуются их организму для поддержки роста мышц.

Некоторым из моих занятых деловых клиентов-профессионалов также нравится трехдневная программа в неделю, потому что они, возможно, не смогут чаще ходить в спортзал, но все же хотят быть в отличной форме. Это позволяет проводить высокоэффективную тренировку, при которой они могут проработать все основные группы мышц тела, а также сжечь наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки.

6. У меня сработало.

Первые 2-3 года тренировок с отягощениями я более или менее следовал программе, разработанной для футболистов в моей старшей школе. Эта программа состояла из тренировки всех основных групп мышц всего с 4 или около того различными упражнениями.

Хотя я не был футболистом, использование этого формата позволило мне создать впечатляюще прочную основу силы и мускулов.

Программа, которую я излагаю для вас, будет немного отличаться от той, которую я дал мне, когда я был подростком, чтобы добавить немного больше вариаций и добиться лучших общих результатов, но все же будет иметь те же основные принципы.

Когда я научился уделять больше внимания тому, как мое тело реагирует на тренировки, узнал о правильном спортивном питании, основах физиологии и анатомии человека и о том, как спроектировать оптимальные тренировочные сплиты, тогда я был готов вывести свое телосложение на новый уровень, тренировки 4-5 дней в неделю как бодибилдер

Как нарастить мышцы, если можно тренироваться только 3 раза в неделю

Скажем прямо, тренироваться 5 или 6 раз в неделю в тренажерном зале - одно удовольствие, но не у всех есть такая роскошь.На самом деле, большинство из нас слишком заняты своей работой, поэтому тренироваться 3 раза - все равно очень хорошо.
Теперь, если вы задаетесь вопросом: «Как я могу нарастить мышцы только 3 раза в неделю», не волнуйтесь, потому что вы можете нарастить мышцы , даже если 3 занятия в неделю - это все, что вы можете втиснуть.
В целом , частые тренировки, например, от 5 до 7 раз в неделю, может быть, более эффективны, чем тренировки 3 раза. Однако это не значит, что трехкратная тренировка не помогает нам нарастить мышцы. На самом деле не имеет значения, сколько раз в неделю вы тренируетесь, но имеет значение, знаете ли вы, как добиться максимальных результатов от тренировок.
БОЛЬШЕ:
Как получить шесть пакетов и есть как фитнес-модель
Почему углеводы предпочтительны для наращивания мышечной массы?

Вот как добиться максимальной отдачи от тренировок

1) Разумно разделяйте тренировки

Вы никогда не добьетесь результатов, если даже не знаете, что занимаетесь в тренажерном зале, или если у вас нет строгого режима тренировок. Поэтому независимо от того, собираетесь ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир, очень важно составить собственный план тренировок или тренировочный сплит.
Помните, что существует множество вариантов разделенной рутины, и если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, я считаю, что это один из лучших вариантов для вас:

Упражнение «Толкай / Тяни / Ноги»

Во-первых, давайте прямо скажем: каковы бы ни были ваши цели, никогда не стоит пренебрегать какой-либо группой мышц.Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что я видел, как многие парни пропускают день ног, даже если они каждый день ходят в спортзал. Все, что им нужно, - это большая грудь и плечи. Поэтому я советую придерживаться режима толкания / тяги / ног.
В целом программа разделяет ваши группы мышц на следующие тренировки:

    • День 1: Грудь, плечи, трицепсы

Вы можете изменить порядок, указанный выше, в зависимости от ваших предпочтений. Однако, честно говоря, возрастающая сложность - это толкать, тянуть, ноги.Не знаю, как вы, но в дни ног я чувствую себя измученным, чем в любой другой день.
Причина в том, что мышцы ног - самая большая группа мышц, и они буквально представляют собой всю нижнюю часть тела. Поэтому убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для тренировок ног.

2) Сосредоточение внимания на основных группах мышц с помощью сложных движений

Имейте в виду, что сложные упражнения всегда лучше, чем изолирующие, если вы хотите нарастить мышцы. Вы можете заметить, что самые серьезные лифтеры выполняют сложные упражнения чаще, чем изолирующие.
По моему опыту, если у вас нет серьезного состояния здоровья, которое мешает вам выполнять многосуставные упражнения, они должны быть вашим первым выбором. Вот почему жим штанги лучше, чем махи на груди, для роста мышц.
Не поймите меня неправильно, я не хочу сказать, что изолирующие упражнения неэффективны. Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они не так эффективны, как комплексные упражнения. Конечно, изолирующие упражнения также необходимы для нацеливания на одну группу мышц без тренировки другой, и они не представляют особой сложности.
Поэтому, если вам просто нужно почувствовать, как активизируются мышцы, лучше всего изолировать их с помощью односуставных упражнений.
И если вы до сих пор не понимаете, почему сложные движения лучше подходят для изолирующих упражнений, вот несколько причин:

Они могут одновременно воздействовать на большое количество мышечных волокон.

С помощью сложных движений вы можете увеличить количество поднимаемого веса, и чем больше вес, тем больше объем и больше объем, тем больше будет рост мышц.

Они могут способствовать высвобождению гормонов.

Комплексные упражнения не только помогают воздействовать на множество различных мышечных волокон, но также приводят к большому выбросу тестостерона, который особенно важен для мужчин, и гормона роста в вашем организме. Короче говоря, чем больше утомляет ваше тело, тем больше выделяется гормонов.
Для тех, кто не знает, сила тестостерона заключается в том, чтобы помочь нам увеличить мышечную массу, сжигать жир, поддерживать наше настроение и т. Д. А гормон роста необходим для оптимального функционирования физиологических процессов и роста тканей нашего тела, в том числе мышцы.
Поэтому, если вы хотите естественным образом увеличить эти гормоны и нарастить больше мышц, сделайте акцент на некоторых сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседания.

Они помогут сократить время в тренажерном зале

Послушайте, вы, ребята, хотите добиться максимальных результатов, уделяя тренировкам как можно меньше времени, верно? Поверьте, 45-60-минутная тренировка, состоящая в основном из сложных упражнений, всегда намного интенсивнее, чем двухчасовая тренировка, состоящая из изолирующих упражнений.
Например, если вы выполните 3 или 4 подхода приседаний со штангой на спине, ваше тело будет уставать быстрее, чем если бы вы выполняли 3 или 4 подхода разгибания ног.
БОЛЬШЕ:
Как пригласить девушку в спортзал, не пугаясь
14 способов сделать каждое утро эпическим (и как оно привлекает женщин)

3) Измените диету

Тренировки - это одно, но ваша диета - еще одна важная вещь, которую следует учитывать, особенно если вы хотите немного поправиться. На самом деле, есть много вещей, которые нужно осветить, когда дело доходит до диеты, но в этой статье я дам вам только несколько советов по диете, которые помогут эффективно нарастить мышцы.Приступим:

Ешьте достаточно белка

Это факт, что белок способствует наращиванию мышц, поэтому я советую на 1 фунт веса вашего тела потреблять 1 грамм белка. Однако источник белка также очень важен. По моему опыту, вы должны получать белок из мяса, так как мясо является самым богатым источником диетического белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы.
Кроме того, не забывайте есть нежирное мясо, потому что вы хотите нарастить мышцы, а не добавлять жир, верно? Как вы уже знаете, существует множество хороших источников белка, но наиболее распространенными из них являются куриная грудка, говядина, рыба.Кроме того, не забывайте о добавках, таких как сывороточный протеин, который идеально подходит для приема после тренировки, и казеиновый протеин, который идеально подходит для приема перед сном.

Получите все питательные вещества

Хотя белок очень важен для роста мышц, другие питательные вещества (углеводы и жиры) также имеют решающее значение. Имейте в виду, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, поэтому, если вы слишком мало углеводов, ваше тело обязательно расщепит мышцы на аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу.
Кроме того, вашему организму необходимы витамины и минералы, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или нет. Таким образом, просто убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму в день. Кроме того, особенно важно выбирать широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, для приема пищи перед тренировкой и после нее, чтобы оптимизировать результаты тренировки.

Разделите свои калории

Вы можете нарастить мышцы, не прибавляя в весе, но на это у вас уйдет много времени. Поэтому, если вы действительно хотите нарастить мышцы, помимо достаточного количества белка, важно поддерживать избыток калорий.
Многие парни говорят, что они уже пытались много съесть, но все равно ничего не добились. Что ж, когда эти хард-гейнеры говорят это, часто они имеют в виду, что они пытаются съесть много всего за один присест, и на самом деле у них нет излишка калорий в течение дня.
По моему опыту, если вы хотите нарастить мышцы, вы должны съедать больше калорий при каждом приеме пищи. И, честно говоря, есть культ и раздражает, чем употребление такого же количества калорий за 5 или даже 6 приемов пищи в день.
Если такие мини-обеды никогда не заставят вас почувствовать, что вы набиваете себе лицо.Если честно, съедание всего за 2 или 3 часа может улучшить пищеварение без накопления жира?
Однако, если вы слишком заняты встречами, встречами, телефонными звонками и т. Д. И невозможно съесть все 3 часа, приготовьте все блюда сразу на несколько дней и храните их в контейнерах для приготовления еды.
Теперь идите туда и немного выигрывайте, ребята!

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы большой статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем.Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето - важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, даже несмотря на то, что я решил придерживаться этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую для любой диеты, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем новость, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, - это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вольф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе - заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, - это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не слишком. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Именно здесь кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

На обеде, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

Днем я могу подкинуть закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой вид), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более аппетитным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета экономит аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это так, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.

На другом конце этого спектра у нас есть концепция тренировки каждой группы мышц 3 раза в неделю . Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотных тренировок.

Вопрос в том, какая частота тренировок подойдет вам лучше всего? Давай выясним.

Для начала давайте рассмотрим наиболее распространенный пример частоты тренировок с отягощениями…

Пример сплита

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выкл.
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг: выкл.
  5. Пятница: Полное тело
  6. Суббота: выкл.
  7. Воскресенье: выкл.

Выше приведен пример классического трехдневного разделения всего тела, которое является наиболее часто используемым. с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется по 3 раза в неделю по .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотной формой силовых тренировок.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней.

Как заставить работать частоту тренировок 3 раза в неделю

Ключ к тренировке 3 раза в неделю в значительной степени противоположен тому, что нужно для тренировки раз в неделю. частотная работа.

Вместо того, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул, чтобы гарантировать эту полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить ровно достаточное количество правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки БЕЗ превышения что идеальная сумма .

Если тренировочный стимул слишком высок, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая происходит через 2 или 3 дня с более высокой частотой, как эта).

Итак, хотя вы все равно должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны держать его на достаточно низком уровне, чтобы не повлиять на способность вашего организма вовремя восстанавливаться для этих более частых тренировок.

Вот как люди облажались

И это подводит нас к одной из распространенных ошибок - тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю (или, на самом деле, с любой частотой, большей, чем один раз в неделю).

Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнений, подходов, повторений), который они делали или делали бы один раз в неделю, и теперь начинают делать это три раза в неделю.

Из-за более высокой частоты это не только НЕ сработает… , это просто тупой .

Хитрость здесь в том, чтобы взять это общее количество объема за неделю и разделить его поровну на три тренировки; не делайте одинаковое количество общего недельного объема три раза в неделю, как идиот.

Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. Д.) Просто не может восстанавливаться достаточно быстро, чтобы это работало.

Но до тех пор, пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок, чтобы обеспечить быстрое восстановление, но все еще достаточно высок, чтобы быть эффективным, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?

Для определенных человек… хрен да . Для других не столько . В частности…

Если вы новичок с любой целью , частота тренировок 3 раза в неделю - САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренироваться.

Под новичком я подразумеваю любого, кто тренировался с отягощениями МЕНЬШЕ 6 месяцев последовательно и разумно.(Мое полное определение того, что я считаю «новичком», приведено здесь: начинающий, средний или продвинутый.)

И, как обычно, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

На самом деле, это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные влиянию различных частот тренировок с отягощениями у новичков, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой мышцы три раза в неделю - это наиболее эффективный способ тренировки для новичков, независимо от их специфики. Цель.

Итак, если вы новичок с какой-либо целью (нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или улучшить свое тело каким-либо образом), то частота тренировок 3 раза в неделю действительно оптимальна для вас.

Что касается остальных, давайте разберемся…

Для кого лучше всего подходит частота 3 раза в неделю?

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

  • Новички с любой целью.
  • Любой, чья основная цель - увеличить силу.

Это не совпадение, что каждая грамотно разработанная программа для новичков, как правило, представляет собой некую версию классического трехдневного сплита всего тела, который я показал ранее. Доказано, что это лучший вариант для новичков. .

Более высокая частота позволяет им быстрее улучшать моторное обучение. Это как будто ребенок учится чему-то впервые. Как они будут учиться быстрее ... делать что-то один раз в неделю или делать это три раза в неделю?

И, во всех смыслах и целях, новичок - это, по сути, «ребенок» силовых тренировок.«Все это ново для их тела, а это значит, что они смогут впитать все это и прогрессировать быстрее, чем новички.

Так уж получилось, что частота тренировок 3 раза в неделю больше всего способствует тому, чтобы это происходило.

Фактически, эта причина также является большой частью того, почему эта частота чрезвычайно эффективна для не новичков, чья основная цель связана с силой.

Это означает, что если вы прошли стадию новичка и ваша главная цель - стать сильнее, тренировка 3 раза в неделю - тоже очень проверенный вариант для вас.

Вот почему многие из наиболее популярных силовых программ используют ту же частоту (вместе с тем же трехдневным сплитом на все тело, что и раньше).

Возможность выполнять каждое важное движение 3 раза в неделю - очень хорошая среда для постоянного увеличения силы. Так что, если это ваша цель, эта частота определенно может быть эффективной.

Я настоятельно рекомендую его в обоих случаях.

Для кого НАИМЕНЕЕ подходит частота опроса 3 раза в неделю?

Честно говоря, наверное у всех не упомянутых выше .

Не поймите меня неправильно. Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю. CAN на самом деле работает практически для всех с любой целью и на любом уровне опыта.

Без сомнения.

Однако сейчас мы говорим о том, что работает лучше всего, а что нет. Для людей, которых я упомянул выше (новичков с любой целью и всех, кто больше всего интересуется силой), эта частота соответствует описанию «что работает лучше всего».

Для остальной части населения с другим уровнем опыта и / или с другими целями это соответствует описанию «чего нет».

Да, это может (и работает), просто обычно не , что лучше всего работает в этих случаях.

Итак, какая частота тренировок лучше всего в таких случаях?

Чертовски хороший вопрос. Давайте сразу перейдем к ответу…

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Окончательная тренировка с отягощениями Рутина)

Как нарастить мышечную массу всего за неделю

Хорошо, так что, возможно, вы не сможете набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии неделя - это достаточно времени, чтобы нарастить серьезные мышцы.

И (хорошие новости!) Это точное число даже выше для всех новичков. «Как правило, тому, кто уже находится в хорошей физической форме и набрал массу, будет сложно набрать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, у кого есть способ добиться успеха, но не является абсолютным новичком в тренажерном зале, может изначально набирать от 1 до 2 фунтов мышц в неделю », - говорит силовой тренер из Висконсина Пэт Жиль, C.S.C.S. Причина в том, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше у них причин для роста и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Так что же ключ к тому, чтобы превратиться из тощего в мускулистое и как можно скорее? Следуя этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Разберитесь в концепции гипертрофии

Эти без шеи в тренажерном зале умнее, чем кажется. Итак, во-первых, стоит получить немного школьного образования: увеличение размера - это все о биологическом процессе, называемом гипертрофией мышц. Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер С.Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? По словам Витарда, сложное взаимодействие между вашими неврологическими, эндокринными и скелетно-мышечными системами, которое после силовых тренировок позволяет каждой проработанной мышечной клетке получать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки. По сути, мышечная гипертрофия делится на два этапа: повреждение мышечных клеток (ровно столько), а затем помощь им в их укреплении за счет синтеза мышечного белка.Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. Упор на составные подъемники

«Сложные движения, а также большие или тяжелые подъемы лучше всего подходят для увеличения размера», - говорит Жиль. Это потому, что они позволяют одновременно прорабатывать больше мышц, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больше стресса, повреждений и, в конечном итоге, ремоделирования ваших мышечных волокон. Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов для наращивания мышц.Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует различные варианты жима лежа, тяги в наклоне, подтягиваний, тяги планки, отжиманий, отжиманий и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используются приседания, становая тяга, выпады, приседания с прыжком, работа на санях и силовая чистка.

3. Увеличьте время под нагрузкой (объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес - это способ нарастить мышцы. Однако увеличение времени нахождения под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом - действительно ключ », - говорит Жиль.«Когда вы набираете максимальный вес, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены прекращают занятия из-за предполагаемой перегрузки мышц. Однако, если вы станете легче с отягощениями и увеличите объем, вы доведете мышцы до отказа, и ваше тело поймет, что необходимо увеличить мышцы, чтобы адаптироваться к этому типу стимулов. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и сокращением жировых отложений ». Он рекомендует следовать протоколу 10X10 с 50-60% 1ПМ для максимального увеличения размера мышц.(К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема подходов 4X4, поднятие примерно 80% от вашего 1ПМ макс.)

4. Лучше спать

Тренируйте мышцы сколько угодно, но они не будут становитесь больше, пока вы не дадите им возможность восстановить силы после тренировки. «Самый простой способ восстановиться - это спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это сложно понять, но это сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите. Отчасти это связано с тем, что во время сна вырабатываются более высокие уровни гормона роста и тестостерона.Сон - это когда вы растете и восстанавливаете свои клетки ».

5. Съедайте примерно 20-25 граммов протеина при каждом приеме пищи.

Вы знаете, что протеин нужен вам для наращивания мышечной массы, но, по словам Витарда, гораздо важнее, чем сколько протеина вы едите в день. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда дело доходит до синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять от 0,25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи.Итак, если вы весите 180 фунтов, это дает от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, что независимо от того, выбираете ли вы перекус перед или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к аналогичным темпам синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что вам подходит, и не беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».

6. Потребляйте казеин перед сном

Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров - и просто супер-пухлых парней в целом - своей сверхмедленной скоростью переваривания, позволяющей питать ваши мышцы дольше, чем другие типы. белка, такого как сыворотка.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , когда спортсмены принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в их крови оставался повышенным на протяжении всей ночи. Перевод: Они накачивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошкового казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Избавьтесь от стресса

Стресс - ваш главный враг в борьбе за мышечную массу.Жиль объясняет, что он снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы расщеплять, а не наращивать мышцы. Кроме того, как вы, несомненно, знаете по опыту, стресс истощает вашу энергию, сон и делает практически невозможным выполнение упражнений в тренажерном зале. Будь то сон, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгого вечера с парнями, переусердствовавшего с вами и вашими приятелями, постарайтесь делать то, что снизит уровень стресса.

8. Не сокращайте количество калорий, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», - говорит Витард. «Синтез мышечного белка - это энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимального увеличения мышечной массы необходим положительный энергетический баланс ». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышцы. «Никогда не следует голодать, - говорит Жиль.Сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои мышцы цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не потребляете слишком мало калорий, проверив здесь свой уровень метаболизма.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как набрать мышечную массу?

Я пробовал поднимать тяжести, но из-за высокого метаболизма я не могу набрать мышечную массу - я бы хотел прибавить от 10 до 30 фунтов.Как мне это сделать, с точки зрения тренировок и питания? -Три читателя в один день.

Похоже, что на Форуме мужского здоровья много разочарований в отношении набора мышечной массы.

Это сложно, я знаю - меня когда-то называли долговязым. ЛЭНКИ? !!

С того дня я стремился к увеличению мышечной массы - и за два года я поднялся со 160 до 205. Семь лет спустя, когда мне было около 20 лет, я набрал 232 фунта при обхвате талии менее 34 дюймов и приседании. и становая тяга более 500 фунтов вместе с жимом лежа 315 фунтов.Я говорю об этом не для того, чтобы похвастаться, а для того, чтобы вы знали, что и накапливают больше мышц. Все, что для этого требуется, - это время, настойчивость и немного планирования и организации. Продолжай читать.

Как следует тренироваться

1. Выполняйте большие упражнения Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, увеличить силу или и то, и другое, вам нужно будет выполнять упражнения, которые прорабатывают как можно больше мышц при каждом движении. Эти «большие» упражнения задействуют несколько суставов и позволяют использовать максимально возможный вес в каждом подходе.Это приседания со штангой, становая тяга, жимы лежа, подтягивания / подтягивания, тяги со штангой и жимы штанги. Начинайте каждую тренировку с одного или двух из этих упражнений.

2. Тренируйтесь для силы Прирост мышечной массы будет происходить параллельно с увеличением силы. Другими словами, если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше. Для этого выполняйте 3-5 тяжелых подходов по 4-8 многосуставных упражнений в неделю.

3. Тренируйтесь усердно. Отдыхай крепко. Энтузиазм, как правило, берет верх над рациональным мышлением, когда большинство парней пытаются набрать мышечную массу и силу.Они думают: «Чем больше я тренируюсь, тем быстрее набираюсь». К сожалению, если вы будете следовать этой мантре, вы не добьетесь большого прогресса. Это потому, что вы наращиваете мышечную массу и силу во время восстановления. Упорно работайте с отягощениями 3–4 дня в неделю - никогда не тренируйтесь более 2 дней подряд. В выходные отдыхайте и восстанавливайтесь. Не делайте ничего, кроме повседневной активности, и избегайте интенсивных физических нагрузок, которые могут прервать процесс выздоровления - секс, конечно же, не ограничен в выходные дни. После каждых трех недель тяжелых тренировок следует одну неделю легких тренировок, используя около 80% ваших лучших нагрузок.

Как следует питаться

1. Ешьте достаточно калорий

Да, я знаю. Ты ведь всегда ешь? Так говорят все мои клиенты, но на самом деле большинство из них едят непостоянно. Попробуйте записать все, что вы едите за неделю. Если вы не набираете вес, вы обычно обнаружите, что в одни дни едите много, а в другие - не так много. Непоследовательность не работает, когда вы пытаетесь накачать мышцы. Итак, сколько калорий вам нужно съесть? Умножьте свой вес на 15.И это только отправная точка - вам может понадобиться больше. Да, возможно, вам понадобится меньше, но начните с этого. Разделите калории на 4 приема твердой пищи в день и добавьте коктейль до и после тренировки на 6 приемов пищи в день.

2. Достаточно протеина Большинство парней думают, что им нужно огромное количество протеина для набора мышечной массы. Хотя вам определенно нужно достаточно, мы обнаружили в моем тренажерном зале IFAST, что большинство парней, пытающихся нарастить мышцы, очень хорошо справляются с потреблением от 1,0 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела.

3. Используйте план питания Каждые две недели отслеживайте свой сухой вес и используйте следующий алгоритм:

Если вы набрали мышечную массу и не набрали жира, сохраняйте текущее потребление калорий. Если вы не набрали мышечную массу и не набрали жир или потеряли мышечную массу и потеряли жир, увеличьте общее количество калорий на 200. Если вы набрали мышцы и набрали жир, уменьшите количество калорий на 200. Если не набрали мышцы или не потеряли мышцы и набрали жир, замените 100 калорий большим количеством белка.

И другие советы: ешьте, как игроки НФЛ, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *