Содержание

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно.

 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе.

Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

301

Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

Почему эктоморфу трудно набрать вес

У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

Основные правила питания

В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

  1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
  2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
  3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%).
    Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
  4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
  5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
  6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
  7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок.

Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

Рацион эктоморфа для массонабора

Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

Завтрак:

  • 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
  • банан;
  • 3 яйца;
  • порция протеина.

Перекус:

  • 400 г творога;
  • пара свежих фруктов или стакан ягод;

Обед:

  • 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
  • 500 г отварной гречки;
  • 200 г свежих овощей.

Перекус:

  • порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

Ужин:

  • 200 г отварной рыбы;
  • 400 г бурого или белого риса;
  • овощи и зелень (можно сделать салат).

Перед сном:

  • 400 г творога с добавлением орехов и медов;
  • казеин или белковый изолят.

Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

Как тренироваться эктоморфу

Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

К базовым упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим штанги стоя и лежа.

Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

Какие спортивные добавки могут помочь

Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

  • Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
  • Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
  • ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
  • Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
  • Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

    Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

 

 

 

   Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

 

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

 

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

 

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

 

Сейчас я вам об этом расскажу.

 

    Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

 

 

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

 

 

 

   

Теперь, что касается питания эктоморфа.

 

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

 

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

 

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

 

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

 

 

                                                                                                                                                     

Как набрать массу эктоморфу — советы по тренировкам и питанию

Типичный эктоморф — это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до того, как он начал усердно тренироваться. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура суставов эктоморов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Для набора массы, занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. 

Особенности тренировок эктоморфов

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. Ниже рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 2-3 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа обязательно включает в себя тяжелые базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания).

Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 50 минут (5 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 5 минут заминка). Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 2-3 минут.

Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы. Веса следует прибавлять только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

Иногда эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

Восстановление и отдых

Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами (до 2 минут) и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами (до 5 минут). Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-5 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между походами в тренажерный зал. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.

Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.

Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Питание для набора массы

«Жрать! Жрать побольше и почаще!»,- непременно донесется со всех концов тренажерного зала, и отчасти это правда. В самом деле – для набора массы необходимо чтобы количество энергии поступающей с пищи, было больше, чем затрачиваемая на протяжении дня. Поэтому рацион растущего спортсмена должен состоять из высококалорийной пищи. Эктоморфу разрешается даже «приседать» на сладкое и мучное (в пределах разумного), ведь обильных жировых складок у него не будет, а лишняя энергия мышцам пригодиться.

Но есть одно «Но»! Как часто это самое «Жрать» нужно воплощать в жизнь? Многие думают, что нужно на протяжении дня есть часто, но малыми порциями. Да, это верно, но только если вы хотите сбросить вес. Удивлены? А вот мы нисколечко! Невероятно, но факт – более частое питание небольшими порциями (5-6 раз в день) повышает метаболизм человека, и он начинает сжигать больше калорий даже в состоянии полного покоя. Такие советы очень часто выписывают диетологи на первых занятиях. Какие тут могут быть разговоры о наборе массы? Худощавым наоборот, обмен веществ нужно не подстегивать, а замедлять!

Поэтому запомните раз и навсегда: питаться для набора массы нужно 3 раза в день с довольно большими порциями калорийной пищи за раз, плюс 2-3 перекуса между основными приемами еды. И тогда вы сможете победить застой в росте вашего веса.

Видео

Смотрите также

Набор мышечной массы эктоморфа | Strong life

Эктоморф — это тип телосложения человека с тонкими костями и сухожилиями, худощавыми мышцами и телом. В результате этого данному типу людей крайне сложно набирать мышечную массу, но зато развитое тело выглядит довольно эстетично.

Как понять какой у вас тип телосложения?

Вам необходимо измерить обхват вашего запястья, если результат в диапазоне 15-17,5 см, значит, у вас хрупкие кости, и вы будете энергичным, но худощавым. Но все эти определения подходят для взрослых мужчин. На всякий случай, обхватите и замеряйте лодыжку, она должна быть на 5-6 см больше, чем запястье. Помните пословицу «Терпение и труд всё перетрут»? Так вот, она идеально подходит для бодибилдинга. У вас будет масса вариантов и рычагов воздействия на мышечную массу!

Парни, которые только пришли в зал, не считайте себя эктоморфом если вам нет 18, а лучше 20 лет. Вы ещё активно развиваетесь. Вот вам мой пример: я весил всё время 85 кг, и каждый килограмм давался мне с трудом. Прошло 2 года, я уменьшил количество тренировок и набрал 20 кг проще простого. В зале все спрашивали, на каком курсе я сидел, но ответ был элементарный — просто организм сформировался.

Преимущества и недостатки эктоморфного типа телосложения

Плюсы: можно есть и не толстеть. Если проявите выдержку и терпение, то обязательно получите желаемый результат.

Минусы: этому типу телосложение тяжело даётся набор массы, а всё из-за ускоренного обмена веществ, тонких костей. Необходима строгая система питания, тренировок, сна и отдыха. Если из этого списка что-то не соблюдается, вы теряете свои драгоценные килограммы.

Режим питания при наборе мышечной массы для эктоморфа
  1. Основной упор идет на питание, так как от него на 70% зависит успех. Вы будете много есть, вам буквально придётся заставлять себя кушать. Питаться необходимо минимум 4 раза в день, оптимальное количество — 6 раз. Завтрак, обед, ужин, творог на ночь, 2 гейнера между приёмами пищи.
  2. Обязательно принимать витамины, ведь они ускорят метаболизм и мышечный рост.
  3. В еде должно быть 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров (± 10%). В качестве углеводов необходимо брать каши, картошку, макароны. Для того чтобы получить белок, не берите мясо без жира. На массе есть такая пословица: «Лучше набрать жир, чем не набрать ничего». Минимальное количество белка — 2 г на 1 кг массы тела. Если процесс набора массы будет происходить вяло, увеличьте белок до 3 г и обязательно повысьте количество потребляемых в сутки калорий. В творог добавляйте финики, орехи, семена подсолнуха. Ешьте их и между приёмами пищи, ведь у них высокая биологическая ценность.
  4. Пейте воду в перерывах между едой (не меньше 2 литров).

Спортивное питание и добавки для набора мышечной массы эктоморфа
  1. Пройдите курс креатина. Он хорошо продвинет вас вперёд, у вас увеличатся мышцы, рабочий вес.
  2. Используйте предтренировочный комплекс. У вас увеличится силовая активность, ускорится процесс восстановление. Это всё, что нужно для эффективного тренинга. Не забудьте почитать противопоказания!
  3. Выпивайте комплексный протеин с углеводами за 1 час до тренировки. У вас будут силы и положительный азотистый баланс.
  4. Купите в аптеке ферментные препараты такие, как панкреатин, мезим или аналоги. Принимайте их в соответствии с инструкцией для улучшения пищеварения.

Программа тренировки эктоморфа

Тренировку составить лучшего всего на 3 дня, если будет перетренированность, то это приведет к сплошному регрессу. На каждой тренировке необходимо создавать условия для роста мышц. Вы должны увеличивать вес или количество подходов, или количество повторений (однако оптимальным количеством повторений будет 8-12 по 3-4 подхода). Обязательно 1 день отдыха после тренировки, для того чтобы не было перетренированности.

Попробуйте составить программу в такой комбинации: грудь-трицепс, ноги-дельты, спина-бицепс. Тренировка не должна длиться дольше 60 минут (с учётом разминки). Отдых между базовыми упражнениями — 2-4 минуты, изолированными — 1-2 минуты.

Меняйте программу каждые 1,5-2 месяца. Вместо обычного кардио-тренинга, выполняйте силовой, он поможет вам с ростом массы и увеличит выносливость в количестве повторений.

Обязательное выполнение — 1-2 базовых упражнений за тренировку.

Много ешьте, тренируйтесь с умом, и ваше тело обрастёт мышцами.

Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»

В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.

Довольно часто в сети Интернет можно встретить программы, направленные на избавление от лишнего веса. Но при этом существует достаточно большое количество людей, у которых не получается набрать массу. Нередко их называют довольно обидным словом «дрыщ». В мире науки людей с таким телосложением называют эктоморфов.

С чем связаны сложности набора массы

В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.

Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.

Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

Выбор вида спорта

Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.

При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.


Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.

Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:

  • жим штанги от груди;

  • становая тяга;

  • приседание со штангой;

  • подтягивание на турнике;

  •  отжимания на брусьях.

Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

Питание

Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.

В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

  • потреблять калорий больше, чем расходовать;
  • соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.

Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

Спортивное питание в помощь эктоморфам

Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 

Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 

Зачастую обычные продукты питания, потребляемые людьми каждый день не способны обеспечить необходимое количество белка. Именно поэтому эксперты рекомендуют использовать спортивное питание.

В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:

  • сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;

  • гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;

  • креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;

  • витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

Набор массы для эктоморфа | LevelKitchen

В 1974 году американский ученый Уильям Шелдон выделил три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Мезоморфа можно отличить по развитой мускулатуре, широкой груди и плечам, узкой талии. Эндоморфы имеют небольшой рост, широкую кость и предрасположены к полноте. Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, высоким ростом и слаборазвитой мускулатурой. Классификация приобрела популярность у бодибилдеров, поскольку позволяет учитывать конституцию тела при расчете нагрузок и выборе питания.

Характеристика типа эктоморф

Эктоморфу трудно набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. При эктоморфном соматотипе успешный набор мышечной массы напрямую зависит от питания. Люди с таким типом тела выносливы и быстро восстанавливаются после тренировок. Малый объем мышц и длинные рычаги костей вынуждают эктоморфов использовать упражнение на рост силовых показателей и поддержание осанки. Средний рост эктоморфа выше 175 см, вес не превышает 60 кг. Характерные отличия – жилистость и природная худоба, угловатость, ускоренный метаболизм, узкие плечи, тонкие длинные руки и ноги.

Советы по питанию для эктоморфа

  • В рацион необходимо включить питательные вещества, сбалансированные таким образом: 50–60 % углеводов, 25 % белков, 15–20 % жиров. Потребление белка – не менее 3 г на килограмм веса.
  • Пищу принимать желательно 5–7 раз в день. За 30 минут до еды рекомендуется выпить стакан воды, чтобы активировать пищеварительную систему.
  • Нельзя допускать возникновения чувства голода и пропускать приемы пищи. Для набора веса необходимо увеличить суточную норму калорий на 500–750 ккал.
  • Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Количество простых углеводов и животных жиров в пище следует минимизировать. Чтобы увеличить калорийность рациона, можно добавлять в блюда питательные продукты – орехи, арахисовое масло.

Меню для набора массы

Эктоморфам важно питаться калорийно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ, препятствующий накоплению жира в организме, при недостатке энергии может привести к регрессии мышечной ткани. Чтобы организм при дефиците жиров не начал перерабатывать белки, необходимо пользоваться специальным меню. Программа комплексного, качественного и доступного питания от Level Kitchen разработана для набора мышечной массы. Блюда сбалансированы по количеству быстрых и медленных углеводов, содержат минимум сахара. Суточная калорийность – 2500 и 3500 ккал. В зависимости от пола, возраста, уровня физической активности человек с эктоморфным типом сложения может выбрать себе предпочтительный по калорийности рацион.

Особенности предложенного рациона

  • Семь приемов пищи с суммарной суточной калорийностью 2500 или 3500 ккал.
  • Сбалансированное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 222–420 г сложных углеводов, 160–260 г растительных и животных белков, а также 75–135 г жиров в зависимости от выбранного меню.
  • В течение 28 дней вы можете питаться разнообразными и свежими блюдами, которые не повторяются.
  • Свежая еда без консервантов и пищевых добавок может помочь повысить выносливость, набрать мышечную массу, а также способна позитивно повлиять на общее состояние организма.

Общие рекомендации по нагрузкам для эктоморфа

Программа должна быть ориентирована на большие группы мышц (спина, ноги, грудь), количество аэробных упражнений минимально.

Эксперты не рекомендуют делать много кардио. Полностью отказываться от аэробики не надо, ходьба или легкий бег укрепят сердечно-сосудистую систему.

Не следует включать в тренировку изолирующих упражнений для рельефа, если нет достаточного мышечного объема.

Эктоморфам необходимо достаточно времени, чтобы восстановиться. Одна из работающих схем – 3 тренировки в неделю. Обеспечьте отдых между ними, включающий сон не менее 8 часов в сутки.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Расти эктоморфа, расти! | Bodybuilding.com

Хорошо, вы можете подумать, что название звучит как какая-то реклама Pokemon. Но я говорю это со всей серьезностью. Я эктоморф. Я посвятил эту статью помощи эктоморфам в наращивании мышечной массы. Вы, наверное, могли так предположить, потому что я не писал статей, посвященных эндоморфам или мезоморфам. Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф — все типы телосложения. Вы можете быть отнесены к любому из трех.Как мне узнать, кто я, и как мне тренироваться в соответствии со своим типом телосложения? Что ж, сейчас я сосредоточен только на Эктоморфе, но я планирую написать обо всех из них в будущем. Если хотите знать прямо сейчас, читайте ниже. Если вы не эктоморф, я покажу вам, куда идти. Вот разные типы телосложения и как их распознать:

Эктоморф: Короткая верхняя часть тела, длинные руки / ноги, длинные / узкие ступни и кисти, очень мало жира, узкая грудь и плечи, длинные тонкие мышцы. Эктоморфы очень сильно выигрывают.Я расскажу об этом позже.

Эндоморф: «Мягкий вид», обычно совсем не рваный. Круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, большие жировые отложения.

Мезоморф: Большая грудь, длинный торс, крепкая мускулатура и огромная сила. Мезоморфам повезло, потому что они легко превращают пищу в мышцы.

Сначала я понятия не имел, кем я являюсь, но спросите свою семью, подходите ли вы к этим категориям, и они расскажут вам о себе, потому что их легче узнать. Если вы не эктоморф, есть еще несколько страниц о типах телосложения. У Синтии Остинг есть одна, и если вы прокрутите страницу вниз, у них будет список из 3 похожих статей.

Вы не обязательно просто эктоморф. Фактически, вы — комбинация того и другого. Если у вас больше качеств в эктоморфе и мезоморфе, чем в эктоморфе, то вы экто-мезоморф. Как я это делаю, я беру и отмечаю все категории, которые подходят моему телу. Это может выглядеть примерно так:

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Так вы узнаете, какая у вас комбинация.Но в основном все профессиональные бодибилдеры представляют собой комбинацию _ -мезоморфов, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры.

Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Это «худенькие» дети или «тверпы». Если вы продолжили эту статью и понимаете, что это вы, не расстраивайтесь! Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны. Не думайте, что из-за того, что вы эктоморфны, ваши надежды когда-либо выиграют титул мистера Мистера.Олимпия разбита. У эктоморфа столько же шансов на победу, как и у любого другого, ему просто нужно работать усерднее. Эктоморф должен быть очень тяжелым и сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на тонусе! Делайте много силовых движений. ЕСТЬ! Это самое важное для эктоморфа. Потребляйте больше калорий, чем привыкли. Не просто откажитесь от низкокалорийной пищи, такой как картофельные чипсы и т. Д. Я имею в виду, что вы можете это сделать, если хотите набрать вес, но вам следует сосредоточиться на тяжелой пище, такой как мясо и т.Просто чтобы предупредить вас, прежде чем вы начнете читать дальше; тебе придется много работать, и тренировки, которые я дам тебе, поначалу покажутся сумасшедшими. Вы знаете, что я могу сказать по этому поводу? Успокойся, и не будь анютиным глазом! Мне надоело слышать: «Я не хочу перетренироваться!» потому что это болтовня неудачников. Если хотите, называйте меня психом, но если на следующий день у меня когда-нибудь будет болеть, я воспринимаю это как знак того, что накануне недоедал, так что будьте готовы!

ЕДА: Ааа… Я люблю есть. Большинство эктоморфов рождаются худыми и поэтому мало едят.Или у них очень быстрый метаболизм. Если вы попадаете в одну из этих категорий, а если вы худой, то вам нужно есть больше. Я стараюсь съедать 2-300 граммов протеина в день. 75 граммов утром, 75 на обед, 17 на закуску, 100 на ужин и все остальное после этого. Я ем все, что попадется на глаза. Чтобы расти, нужно есть. Меня не волнует, сколько добавок вы принимаете, если вы не едите, вы не вырастете (по крайней мере, из моего опыта). Я принимал порцию креатина каждый день в течение нескольких недель, затем бросил, потому что я не добился никакого, позвольте мне повторить еще раз, НИКАКОГО прироста вообще.Я не ел достаточно белка, и все, на чем я сосредоточился, — это его добавки. Затем я начал просто есть, пока меня не стошнило, а когда я немного успокоился, я съел еще немного. Я не обращал внимания на жир, потому что вы эктоморф, и вы просто потеряете его позже. Ешьте, ешьте и ешьте!

Важность еды очень недооценивается. В настоящее время подростки просто хотят принимать пищевые добавки и т. Д., Чтобы получить очень хорошие результаты. На мой взгляд, еда намного важнее, чем добавки. Однажды я спросил бодибилдера, что он думает о креатине, и он ответил: «Не думаю».Я сказал: «Так ты этого не понимаешь?» Затем он сказал: «Я ем, но не пью». Все, что нужно культуристу, — это витамины. Все остальные питательные вещества поступают с пищей. Он ест стейк 3 раза в день, потому что в нем есть креатин. Понимаете, чтобы стать большим, нужно есть, и не все это знают.

Творог. В каждой порции содержится тонна протеина. Яйца — лучший протеин (в пище, а не в порошке), который может использовать ваше тело. Я думаю, ваше тело использует около 94% своего белка. Хотя я знаю, что это 90%.Протеиновый порошок — я бы посоветовал купить сывороточный протеин, потому что вы можете использовать больше сыворотки, чем яичного протеина. Они продают его здесь, на Bodybuilding.com. Йогурт / молочные продукты — почти любой йогурт, молоко, сыры или любые молочные продукты содержат большое количество белка. Мясо / орехи — мясо, например, стейк, рыба, птица и т. Д. Также орехи и арахисовое масло. Все, что содержит углеводы — Углеводы необходимы, потому что это то, что ваше тело сжигает в первую очередь, и если это то, что ваше тело сжигает, тогда вы можете удержать весь белок и жиры.Я люблю есть фрукты из-за содержания сахара. Бананы, виноград и т. Д. Я слышал, что бананы помогают набрать массу из-за наличия в них определенных витаминов, но я не уверен.

Самодельный набор для набора веса: Это коктейль для набора веса, который я использую для набора массы.

16 унций. Молоко (любое) 3 унции. Кукурузное масло 5 унций. Вода 15 ст. Протеиновый порошок (3/4 стакана) 4 яйца (я кладу их в сыром виде, но рискую заразиться сальмонеллой. Я бы не советовал делать это, если вы беспокоитесь о своем здоровье.Я бы посоветовал приготовить их, а затем добавить в свой напиток яичную крошку. Хотя я собираюсь начать варить яйца, потому что я просто был глуп, когда не сделал этого. И не ходите смотреть Рокки и думать, что это безопасно.) 6 ч. Гранулы лецитина (они содержатся в моем протеиновом порошке. У меня есть тип EAS Simply WHEY). Ароматизатор (Я просто добавил немного шоколадного сиропа, потому что мой протеиновый порошок имеет шоколадный ароматизатор).

В нем около 68-70 граммов белка и много калорий.Отлично подходит для набора веса!

Когда ты это ешь, у меня обычно не остается места для большего количества еды. Я обычно ем тазик творога, йогурт и банан или два после одного из них. Пища попадает прямо в желудок и сразу наполняет вас.

Когда вы выясняете, как набрать вес, следующим шагом, конечно же, будут тренировки!

Обучение: Обучение — это следующая важная вещь в моих глазах. Если вы не едите, ваши тренировки будут напрасными.Обычно я тренируюсь не более чем на 7 или 8 повторений и делаю несколько силовых упражнений на тренировке. Поверьте, мои мышцы вообще не росли, если только я не делал какую-то программу массовых тренировок. Я составил список хороших программ массовых тренировок для конкретной части тела:

  • Грудь: жимы лежа со штангой — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Спина: становая тяга — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Плечи: тяжелые тяги в вертикальном положении и Power Clean и жимы — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Руки: Жим на трицепс стоя — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Ноги: ПРИСЕДАТЬ! Главное упражнение в бодибилдинге.Они необходимы даже для тренировки ног. Чтобы выполнять их с силой, выполняйте тяжелые приседания 3 раза по 6, 4, 4 повторения. они не заменяют обычные приседания в вашей тренировке.

Это помогает наращивать массу в тех областях, где эктоморфы худые, а это в основном во всех областях! По моему опыту, мои ноги — самая быстрорастущая и укрепляющаяся группа мышц в моем теле. Говорю вам, это от всех этих приседаний!

Основные упражнения — это все, что имеет значение при наращивании массы у эктоморфа (пока вы не станете более продвинутыми, когда вы нарастите пару дюймов на этих руках). Предлагаю следующее:

Сундук День:

Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный)

Подъемы (плоский, наклонный спуск)

Пуловеры (для Serratus)

Назад:

Подтягивания Тяга вниз (штанга, гантель и 1 рука с гантелью)

Становая тяга

Гиперэкстензия

Доброе утро

Ноги:

Приседания (все вариации)

Жим ногами

Сгибание / разгибание ног

Выпады

Становая тяга (обычная и обычная)

Оружие:

Кудри (все варианты)

Откидывание на трицепс

Жим на трицепс

Разгибания на трицепс

отжиманий

Плечи / ловушки:

Вертикальные ряды

Военная пресса

Очистите и нажмите

Шраги (гантель, штанга)

Прессы Арнольд

Жим гантелей

Подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны сзади.

Обязательно проделайте с ними все вариации, например, жим лежа. Выполняйте жимы лежа на наклонной, наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы по-настоящему увеличить объем мышц.

Количество тренировок не имеет значения. В некоторой степени. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, а другой — 5, на самом деле это не имеет значения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредотачивайтесь на каждом повторении и выполняйте упражнения очень интенсивно! Вот что заставляет вас потеть. Почувствуйте ожог.

Также не выполняйте кардио / аэробных нагрузок.Это заставляет вас сжигать калории, необходимые для набора веса. Старайтесь не делать слишком много, потому что у эктоморфов обычно нет проблем с похуданием. Это плохо, потому что этот тяжело заработанный вес ускользнет прямо из-под вас.

Тренировка пресса для эктоморфа: В этой статье я сделал специальный раздел для тренировки пресса для эктоморфа. Если вы хотите узнать о тренировке своего пресса, вы можете прочитать мою статью «Абсолютно правильно». То, как эктоморф должен тренировать пресс, отличается от того, как эндоморф должен тренировать его, мезоморф и т. Д.Пресс — это группа мышц, как и все остальные, и эктоморф должен тренировать их как один. Эктоморф должен наращивать массу в области живота, чтобы соответствовать остальному телу. Но иногда я вижу худых детей, которые явно не тренируются с тяжелым весом, но у них есть шесть кубиков, потому что они такие худые. Это хорошо, потому что хорошо сочетается с их телом. Вы уловили то, что я здесь говорю? Если бы у меня были огромные выпуклые мускулы по всему телу, а затем плоская талия, а пресс вообще не был бы выпуклым, это выглядело бы глупо.Вы хотите, чтобы эти изгибы на каждой мышце пресса были глубокими и разорванными. Если у вас избыточный вес и массивные мускулы, как у Насера ​​Эль Сонбати, вы действительно не хотите набирать массу, вы хотите построить четкость, верно. Но никому не нужен большой пресс, но им нужен заметный пресс. Итак, для эктоморфа я бы много тренировал пресс с отягощениями. Опять же, если вам нужна помощь с тренировкой пресса, перейдите на мою страницу пресса или перейдите в раздел «Тренировка живота» у Big Cat.

Дополнение: Еще одна интересная тема.Чем дополнить? Я худая, и мне нужны большие мускулы. Кажется, это так просто, купите гейнеры. Что ж, думаю тебе стоит дополнить. Добавки помогают нарастить мышцы и т. Д. Если у вас есть проблемы с телом, есть добавка для вас. Я составил список хороших добавок и т. Д., Которые должен принимать эктоморф-подросток.

Креатин — как я могу сказать «нет»? Креатин, вероятно, является самой популярной добавкой на рынке сегодня. Однако я не принимаю много креатина. На мой взгляд, это что-то вроде жульничества.Не присылайте мне письма с ненавистью, потому что это только мое мнение. Если вы хотите принимать креатин, это хорошая добавка. Это безопасно, эффективно, но когда вы его пьете, он имеет твердый вкус. Если вы хотите легко нарастить мышечную массу, креатин — это то, что вам нужно.

Methoxy Products — отличные добавки. Метокси и экдистерон, вероятно, сравнимы, если не более эффективны, чем креатин. Я принимаю небольшое количество Methoxy Factor HP. Кажется, это немного помогает, но я не беру полные порции, поэтому, вероятно, вам поможет, если вы захотите это принять.

Глютамин — очень хорошая добавка, она улучшает вашу иммунную систему и ускоряет метаболизм. Говорят, что он помогает вам сохранить набранные мышцы и не терять их при попытке похудеть, а попробуйте сами.

Протеиновый порошок — наверное, моя любимая добавка. Я могу легко получить 20-40 граммов протеина на каждый напиток. Это универсальный, безопасный и эффективный способ набрать мышечную массу. Старайтесь придерживаться 100% сывороточного протеина, так как в нем очень много протеина.

Мультивитамины / мультиминералы — это очень эффективная и жизненно необходимая добавка. Когда вы потеете, вы выделяете витамины и минералы, а они пополняют их запасы. Когда вы видите рекламу Centrum, там написано «От А до цинка», и это совершенно верно. Они содержат практически все витамины и минералы, о которых вы только можете подумать. На мой взгляд, наиболее важными из витаминов / минералов являются:

Комплекс витаминов A, E, C, B — они просто жизненно необходимы бодибилдеру. A и E — мощные антиоксиданты, C можно найти в апельсиновом соке, он является мощным антиоксидантом и помогает при многих серьезных проблемах со здоровьем, а комплекс B представляет собой смесь множества различных витаминов (из того, что я видел ).

Цинк — Цинк — один из лучших минералов. Улучшает синтез протеина и помогает в следующих случаях:

| Энтеропатический акродерматит Целиакия (при дефиците) Простуда / боль в горле (в виде леденцов) Диарея (профилактика у детей с недостаточным питанием) Бесплодие (мужское) (при дефиците) Легкие травмы (при дефиците) Ночная слепота (при дефиците) Болезнь Вильсона Заживление ран (орально и местно) Нервная анорексия Герпес (местный) Болезнь Крона Поддержка ВИЧ Инфекция Травмы (незначительные) (актуально для кожных ран) Цирроз печени (при дефиците) Язвенная болезнь Застой в носовых пазухах (из-за простуды) Акне | Поддержка при беременности Спортивные результаты Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГП) Муковисцидоз Герпетиформный дерматит (при дефиците) Диарея Синдром Дауна Инфекции уха (рецидивирующие) Гастрит Гестационная гипертензия Гипогликемия Гипотиреоз Иммунная функция Дегенерация желтого пятна Болезнь Осгуда-Шлаттера Болезнь Пестеопороза |

Цинк имеет отрицательный побочный эффект с некоторым положительным результатом. Цинк снижает способность вашего организма усваивать медь. Если у вас хорошее здоровье, я бы добавил не только цинк, но и медь. Поскольку он препятствует утилизации меди, он помогает при болезни Вильсона.

* Вся информация о витамине С и цинке взята с веб-сайта GNC www.gnc.com.

Это, наверное, самые важные добавки для подростков. Есть много других вещей, которые нужно принимать для легкого протеина, например, протеиновые батончики, порошки-заменители еды и коктейли Myoplex.Много хороших источников этих добавок / минералов / витаминов — это мясо, рыба, птица, птица и молочные продукты.

Потеря веса: Итак, вы хотите хорошо выглядеть летом, демонстрируя эту упаковку из шести штук. Что ж, похудеть не должно быть так сложно, поскольку эктоморфы, естественно, не несут такое количество жира, как эндоморфы. Мезоморфы на самом деле не набирают много веса, так как они очень легко превращают пищу в мышцы. Я бы не рекомендовал терять более 2-2,5 фунтов. жира в неделю.Посмотрите мою страницу «Abs done Right» для получения дополнительной информации.

Хорошо, давайте рассмотрим основы построения отличного тела для эктоморфа.

  • (1) ЕДА. Еда — самая важная вещь для эктоморфа, так как они сильнее всего набирают мышцы.
  • (2) Тренируйтесь с тяжелыми нагрузками — тяжелые тренировки помогают наращивать массу ваших тонких рук, а
  • (3) Добавляйте с умом. Не принимайте добавки, которые вам не помогают, потому что вы просто тратите свои деньги зря.

Эктоморфы: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

Опубликовано 2 октября 2020 г.

У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» . У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно рассказать немного об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально изобретены психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах в качестве таксономии, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все телосложения одинаковы, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе. По сути, наша способность достигать наших целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, нашу генетику мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, — это ваша диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые вам нужно знать

Наши типы телосложения будут влиять на то, как мы будем реагировать на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , что мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистые, необработанные и цельнозерновые углеводы , такие как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

Когда дело доходит до потребления белка, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

  • Фрукты, овощи и жиры

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о нахождении баланса и разработке распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не зацикливайтесь на этом. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не все, с кем вы встречаетесь, имеют одинаковые цели в фитнесе. Будь то набор мышц, похудание или поддержание формы, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных результатов. Так что же это за звено?

Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Какие бывают примеры сложных упражнений?

Повторюсь, комплексные упражнения! Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения с различным диапазоном движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

    • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамье и ступни на полу.
    • Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
    • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
    • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

2. Приседания

    • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
    • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
    • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
    • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
    • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

    • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
    • Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
    • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
    • Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
    • Выдохните в конце движения.

Шагайте сами!

Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какой должна быть ваша тренировка — интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, е — тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди многих других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

Моя точка зрения в точности! Эктоморфы обладают относительно более эффективным метаболизмом и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

Не забывайте отдыхать!

Выделение времени для сна — один из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили бегло просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые следует запомнить всем эктоморфам:

  • Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
  • Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
  • Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
  • Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
  • Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
  • Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

Ваш путеводитель по телосложению эктоморфа, диете и режиму тренировок — Спорткар AQF

Тренируйтесь для своей фигуры и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям, если вы эктоморф.

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (также известных как соматотипы), характеризующийся «тонким телосложением» и проблемами с наращиванием мышечной массы, а также жира.Люди, принадлежащие к типу телосложения эктоморф, обычно худощавы, худощавы, а также обладают высоким уровнем метаболизма.

Эктоморфы действительно могут немного поправиться, если постоянно придерживаются нездоровой диеты и ведут малоподвижный образ жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из жира на животе, в то время как их ноги и руки останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

  • Плоская грудь
  • Маленькая костная структура и нежный каркас
  • Классический хард-гейнер
  • Маленькие плечи
  • Быстрый метаболизм
  • Сухая мышечная масса
  • Естественно худой (1)
  • Находит трудно набрать вес

Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, которые связаны гомологией последовательностей i.е. белки спираль-петля-спираль (HLH) (2). Это очень важно для развития функциональных скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

Более того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно упорно и интенсивно. Следовательно, для роста мышц нет достаточного стимула.

Однако у эктоморфа есть преимущества, например, более обильное питание, в том числе фаст-фуд.Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают больше веса, чем жир.

Плюс, для эктоморфа легко получить измельченное и подходящее тело, и им достаточно приложить очень небольшие усилия, чтобы создать видимую упаковку из шести штук. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

Опасные ошибки в бодибилдинге Совершают эктоморфы

Давайте рассмотрим некоторые из самых ошибок, совершаемых теми, кто стремится к трансформации эктоморфа:

  • Недостаток разнообразия в тренировках для эктоморфа.
  • Всегда в поисках идеальной тренировки.
  • Недостаточно еды.
  • Недосыпается.
  • Вера в то, что прием пищевых добавок — это волшебный трюк для безумного набора мышечной массы.
  • Тренировка до отказа.
  • Перетренированность себя.
  • Постоянно игнорируя прогрессирующую перегрузку.
  • Думая, что они должны тренироваться для насоса.
  • Отсутствие обязательств и цели.
  • Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

Диета и метаболизм эктоморфа

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что позволяет легко худеть и есть без набора веса. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может закончиться нездоровым увеличением жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это более калорийная и углеводная диета. Прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Дополнительные советы по питанию

  • Лучше есть каждые 2–4 часа.
  • Добавьте как минимум 500 калорий в свой рацион, если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
  • Ешьте теплые продукты вместо холодных (они лучше для пищеварения).
  • Лучшие крахмалистые углеводы — это картофель, овес, киноа, коричневый рис и сладкий картофель.
  • Лучшие фрукты: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
  • Лучший выбор овощей — брюссельская капуста, брокколи, свекла, спаржа, цветная капуста, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом или кокосовом масле.
  • Снеки, богатые питательными веществами, должны включать семена и орехи (семечки, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

Ключ к успеху — это здоровая, сбалансированная и богатая питательными веществами диета. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

Связано: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Программа тренировки для эктоморфа

Разумная стратегия для построения плана тренировки для эктоморфа должна состоять из сначала выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины.Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите одно из каждой категории, чтобы построить свою тренировку для эктоморфа для женщин и мужчин:

Основные упражнения: грудь

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • DB Chest Жим
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим от груди в наклоне
  • Жим от груди в наклоне

Основные упражнения: ноги

Основные упражнения: спина

Теперь выберите от 3 до 4 вспомогательных (изолирующих) упражнений в соответствии с ваши фитнес-цели.Идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

Также попробуйте: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Вспомогательные упражнения

  • Жим от плеч стоя (штанга или гантели)
  • Сгибание ног на животе
  • Ходьба Выпады (штанга, собственный вес или гантели)
  • Подтягивания вниз на трицепс
  • Подъемы на носки (сидя или стоя)
  • Сгибания рук со штангой
  • Приседания на наклонной скамье
  • Планка
  • Подъемы на колени в висе
  • Отжимания
  • Ab Wheel
  • Сгибание рук проповедника

Пример тренировки

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (3×5-8)

Ноги: Приседания со штангой (3×5-8)

Спина: тяга с отягощением ps (3×5-8)

Вспомогательный:

Подъемы на носки стоя (3×8-12)

Планка (3xfailure)

Сгибания рук со штангой (3×8-12)

DB Жим от плеч сидя (3×8-12)

Эктоморф против мезоморфа

Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размере.Эктоморф — это тип телосложения, который характеризуется небольшими плечами, тонкой структурой костей, тонким телом и плоской грудью, в то время как мезоморф — это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, круглыми мышцами живота, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими наш тип телосложения. Кроме того, можно изменить тип телосложения, выполняя упражнения и соблюдая правильную диету. Тип телосложения эктоморф имеет длинные конечности и тонкий, а мезоморф — средний, тип телосложения, для которого легко сбросить или набрать вес.

Заключительный вывод

Подводя итог, основные вещи, которые вам нужно иметь в виду, принимая решение о питании и тренировках для типа телосложения эктоморфа: лучше делать короткие, но интенсивные тренировки и сосредоточиться на основных упражнениях. . Вдобавок к этому старайтесь ежедневно употреблять не менее 1 г белка и 2 г углеводов на фунт веса вашего тела. Итак, если вы относитесь к типу телосложения эктоморфа, воспользуйтесь этим руководством, когда решите, какие продукты есть и какие упражнения попробовать в тренажерном зале.

Также читайте: Как стать жестче с помощью 9 эффективных силовых тренировок

Ссылки

(1) Дикер, Кэти. Диета и питание. Evans Brothers, 2010.

(2) Murre, Cornelis, et al. «Структура и функция белков спираль-петля-спираль». Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — структура и экспрессия гена 1218.2 (1994): 129-135.

Изображение предоставлено Shutterstock

План тренировки

Эктоморф | 20 фунтов мышц за 90 дней (в 3 раза сильнее)

Как мне набрать вес? Что мне есть? Какие добавки мне принимать? Есть ли какой-нибудь план тренировок для эктоморфа, который поможет мне перестать быть костлявым, слабым, непривлекательным парнем?

Это все вопросы, которые я задавал себе в старшей школе. Я был ростом 6 футов и весил всего 125 фунтов. (35 фунтов под , идеальный вес для моего роста по данным bannerhealth.com)

Это был я

Это отстой, вся моя одежда помещалась в мешковатую, независимо от того, насколько мала она у меня. Я даже помню, как моя любовь однажды сказала мне по телефону, что она не хочет меня, потому что я слишком худой для нее. Это было душераздирающе. Я устал быть худым !

Но все это длилось недолго…

Сегодня, когда я пишу эту статью, я ростом 6 футов и весом 180 фунтов! 💪

Послушайте, я хочу дать вам ВСЕ мои советы по тренировкам и диете для эктоморфа , которые помогли мне набрать более 50 ФУНТОВ МАССЫ .(20 фунтов в первые 3 месяца!).

Как бывший тощий парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худощавого, и, поскольку кто-то мне помог, я считаю своим долгом отдать и помочь вам.

Все, что я прошу, — это принести следующие предварительные условия:

  • Жажда упорно трудиться в применении этой информации
  • Последовательность
  • Терпение

Совет по тренировке для эктоморфа № 1: Диета для эктоморфа (переедание)

Я помню, когда я впервые начал исследовать необходимость есть больше, чтобы нарастить мышцы, это казалось мне довольно очевидным.

Я сказал себе

« хорошо, я добавлю немного больше еды в каждый прием пищи и начну есть десерт, это должно сделать это »

Я не мог больше ошибаться !

В конце концов, я едва съедал 1800 калорий! Итак, первое, что нужно понять, — это то, что вы можете обмануть себя в том, сколько калорий вы на самом деле потребляете.

Чтобы действительно понять это, вы должны быть точными, настолько точными, что требуются числа.Я говорю о подсчете калорий.

Подсчет калорий гарантирует, что вы постоянно набираете вес, поддерживая избыток калорий на уровне не менее

500 сверх нормы .

Этот излишек гарантирует, что ваше тело не будет сжигать все калории, потребляемые в течение дня, поэтому остается некоторое дополнительное топливо для восстановления мышц и накопления жира.

Как эктоморф, вы должны понимать, что у вас очень быстрый метаболизм ().

Ваше тело эктоморфа будет сжигать калории, как Ferrari сжигает газ. Этот быстрый ожог оставляет вас без топлива и вызывает ужасное катаболическое состояние (сжигание мышц).

Проще говоря, вы можете тренироваться 7 дней в неделю, весь день, если хотите, но вы все равно не наберете никаких мышц. Причина в том, что у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых после всех приоритетных метаболических функций.

Итак, определите свое содержание, используя следующую формулу и прибавьте 500 к ответу. , это будет количество калорий, которое вам нужно будет есть ежедневно.

(ваш текущий вес) x 16 = поддерживающие калории

Как только вы определите количество калорий, которое, как вы знаете, вы должны есть ежедневно, вы можете использовать приложение MY FITNESS PAL.

Это приложение для смартфона позволяет вам установить количество калорий, которое вам нужно съесть, в качестве дневной цели , а затем в течение дня вы вводите продукты, которые вы ели, пока не достигнете желаемой цели. Что мне нравится в нем, так это то, что он подсчитывает количество калорий в каждой еде, поэтому вы всегда точны.

Дополнительные советы по диете для эктоморфа

  • Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем
  • Постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы избежать дискомфорта в желудке
  • Не беспокойтесь о еде, только надолго сокращение калорий заставит вас потерять мышечную массу.
  • Съешьте, по крайней мере, 80% вашего веса, содержащего белок (граммы)
    • Протеиновый коктейль действительно помогает
  • Постарайтесь снизить уровень сахара
    • Можно есть сладкое, но если вы переедаете (Dirty Bulk) вы наберете живот
  • Коктейль с обычным белком и бананом лучше, чем сладкий гейнер
  • Получите омега-масла, съев тунец
  • Не переусердствуйте с калориями, пытаясь расти быстрее, вы этого не сделаете, и вы в конечном итоге станете толстым (проявите терпение)
  • Пейте много воды и ешьте много клетчатки, чтобы уменьшить запоры.
    • Кофе также помог мне от запоров
  • Избегайте слишком поздней еды (обед должен быть вашей самой большой едой)
  • Полное дневное голодание каждые две недели помогло сбалансировать мою пищеварительную систему.
  • Разделяйте время тренировки и основное время приема пищи
    • Съешьте банан прямо перед тренировкой для получения энергии

Совет по тренировке для эктоморфа № 2: выполняйте комплексные упражнения

Одна ошибка, которую я заметил, когда мои коллеги-эктоморфы совершают Первое начало тренировки…

Я вижу, как они в тренажерном зале изо всех сил пытаются выполнить изолирующее упражнение .

он меня буквально убивает изнутри! 💀

Не то, чтобы что-то не так с изолированием групп мышц, но ЭТО НЕ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО КАК ЭТОМОРФ, КОТОРЫЙ НАЧИНАЕТСЯ! ВАМ НУЖНА СОСТАВ!

Комплексные упражнения имеют решающее значение для набора массы и силы быстро .

Итак, что такое сложные упражнения?

СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ : это упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно для достижения необходимого движения.Упражнение Iso было бы противоположным.

Примером сложного упражнения является жим лежа.

При жиме лежа вы задействуете несколько мышц, основными из которых являются трицепсы, плечи и грудь.
Поскольку эти мышцы работают как группа, они также будут расти как группа .

Это все равно что убить трех зайцев одним выстрелом. 🐦🐦 🐦🗿

Хотел бы я знать об этом, когда только начинал.

Я помню, что делал невероятное количество упражнений на ловушку и бицепс, думая, что буду выглядеть как Бэйн из Бэтмена, только для того, чтобы на самом деле выглядеть как юный титан Робин.

Стоит ли вам никогда не делать сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса или другие изолирующие упражнения?

Вы хотите делать изолирующие упражнения, но позже. Как только вы уже набрали большую часть своей мышечной массы, и вам просто нужно улучшить свои слабые места. (обычно оружие для нас, эктоморфов).

Не волнуйтесь, думая, что ваши руки не будут расти с помощью сложных упражнений, они обязательно будут!

Вам необходимо включить комплексные упражнения: Жим лежа, вытягивание широты, подтягивания, военный жим, становая тяга и приседания.

Вы можете включить в тренировку небольшое количество изо-упражнений, но не делайте их в центре внимания.

Совет по тренировке для эктоморфа №3: ​​оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений

Когда меня высмеивали из-за моего худощавого телосложения, у меня на плече осталась большая фишка. Чип, который я абсолютно полюбил, потому что он заставил меня изменить мою реальность и достичь своих телесных целей с помощью тяжелой работы.

Хотя я должен признать, что временами мне это мешало…

Один из таких случаев был, когда я тренировался около месяца.

Моя уверенность росла с каждым фунтом веса, который я добавлял в свои упражнения, но, как это бывает с большинством новичков… Мое эго мешало, и я начал
поднимать больше веса, чем я мог выдержать; жертвуя формой и временем под напряжением .

Я слишком компенсировал отсутствие безопасности, будучи худым … 🙇🏻‍♂️

Проходили месяцы, а я не рос, я начал тренироваться как пауэрлифтер, даже не подозревая об этом.

Ребята, сейчас благодаря исследованиям широко известно, что есть определенный способ подъема в зависимости от вашей цели.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять большое количество веса, тогда ваша программа тренировки должна включать только большие веса с очень низким диапазоном повторений ( между 3-5 ).

Это тренировка, которая потрясет вашу нервную систему и заставит ваше тело привыкнуть к этим тяжелым взрывным движениям. Олимпийские атлеты в основном занимаются этим видом подъема, потому что все, что их действительно волнует, — это подъем веса, а не набор мышц.

Теперь, когда вы эктоморф, ваша основная цель — нарастить сладкую мышечную массу, поэтому вам следует выбрать тренировки для бодибилдеров.

Тренировка бодибилдера включает умеренный вес с большим диапазоном повторений (от 10 до 12) . Этот диапазон повторений проработает вашу мышечную ткань до отказа и, следовательно, позволит максимальной гипертрофии , то есть увеличению размера клеток в обрабатываемой ткани. (Источник).

Моя мышечная масса не только увеличилась, когда я начал делать больше повторений, но и мои мышцы стали выглядеть более полными и округлыми!

Поэтому убедитесь, что вы делаете от 10 до 12 повторений вес, который составляет примерно 65% от вашего максимального.

Отдых примерно 1,5–2 минуты между подходами. 🕒

Вы будете знать, что выполняете тренировку правильно, потому что ваши мышцы будут гореть после подхода, и вы почувствуете хорошую накачку, которая в основном заключается в том, что мышцы наполняются кровью.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: Прогрессивная перегрузка

Каждый вид роста происходит в жизни, когда вы находите проблему, преодолеете ее, а затем находите еще более серьезную задачу, чтобы преодолеть это, и это продолжается до дня вашей смерти.

Тяжелая атлетика ничем не отличается, ключ к росту мышечной массы и силы — это прогрессивные перегрузки . Такое громкое слово для чего-то такого простого…

Прогрессивная перегрузка: найти тяжелую задницу и со временем поднимать ее, пока она не перестанет ощущаться.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите поднять немного больше веса, чем раньше.

А теперь позвольте мне объяснить эту концепцию немного подробнее, прежде чем вы попытаетесь добавить две пластины в свой жим лежа.🙅🏻‍♂️

Прогрессирующая перегрузка происходит очень медленно медленно !

Не пытайтесь добавить к тренировкам слишком много веса. Потому что помните, вы все равно должны поддерживать диапазон повторений в пределах 10-12, сохраняя при этом хорошую форму .

Лично я рекомендую…
добавляя 5 фунтов каждые две недели ко всем упражнениям на ранних этапах, этого должно быть достаточно для стимулирования роста.

По мере того, как вы станете более продвинутыми, скорость вашего прогресса будет снижаться, потому что вы будете иметь дело с гораздо более тяжелым весом, поэтому достаточно прибавлять от 2 до 3 фунтов каждые две недели.

Дойдет ли до точки, когда я больше не смогу прибавить в весе?

ДА!

Наступит момент, когда вы достигнете своего естественного генетического потенциала, для того веса, который вы можете поднять . В результате вы больше не сможете прибавить в весе.

Этого не должно случиться с новичком в ближайшее время. Если это происходит, потому что вы, вероятно, едите недостаточно, чтобы поддерживать силу и рост мышц , который должен происходить.

Лично я не выходил на свое первое подъемное плато, пока не набрал 240 фунтов в жиме лежа!

Если вы действительно дошли до точки, когда вы хорошо питаетесь, но все еще не можете прибавить в весе, ничего страшного, не волнуйтесь.

Вы всегда сможете проделать этот маленький трюк. 👇🏼

Поскольку вы не можете прибавить в весе, просто сделайте тот вес, на котором вы застряли, для еще 2 или 3 повторений , это само по себе также считается прогрессирующей перегрузкой.Ваши мышцы будут вынуждены адаптироваться к этим нескольким дополнительным повторениям и, следовательно, будут расти.

Совет по тренировкам для эктоморфа № 5: ходите в тренажерный зал 4 раза в неделю

Как часто следует тренироваться эктоморфу?

4 раза в неделю ТОПЫ!

Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело эктоморфа сжигает тонну калорий. Те, для поддержания которых вы, вероятно, так усердно работали, питаясь как маньяк в течение дня.

И именно по этой причине вы должны ходить в спортзал не чаще 4 раз в неделю.Как эктоморфы
, мы хотим сохранить эти драгоценные калории.

Если вы все же решите пойти дальше; просто знайте, что будет труднее достичь желаемой калорийности, поскольку вы сжигаете больше калорий.

Однако

, если вы хотите набивать больше еды в течение дня, то можете посещать тренажерный зал так часто, как хотите.

С другой стороны… вы не хотите НЕ ходить в спортзал менее 4 дней в неделю, этого недостаточно, чтобы тщательно проработать все группы мышц, чтобы добиться некоторой выгоды.

Ниже приводится программа тренировок, которую я лично использовал, чтобы набрать более 20 фунтов массы примерно за 4 месяца. Я добавил упражнения Iso, чтобы нацелить на свое слабое место: руки

Моя программа тренировок Ectomorph

Понедельник
Жим лежа: 4 подхода по 10
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10
Мышки в тренажерном зале: 4 подхода по 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 10
сгибания рук: 4 подхода по 10
сгибаний гантелей с молотком: 3 подхода по 12 повторений

Вторник
Приседания: 4 подхода по 10
Становые тяги: 3 подхода по 12
Жим ногами: 3 подхода из 10
подъемов на носки: 4 подхода по 12

Среда: Отдых

Четверг
Жим над головой: 4 подхода по 10
подъемов в стороны: 4 подхода по 12 повторений
гантелей в наклоне: 4 подхода по 10
отжиманий : 4 подхода по 10
вытягивателей черепа: 3 подхода по 10
Тройные тяги: 3 подхода по 12

Пятница
Широкие боковые тяги: 4 подхода по 10
Тяга вниз узким хватом: 3 подхода по 12
рядов: 4 подхода 10
Сгибания рук на перекладине Ez: 4 подхода из 10
Концентрированные сгибания: 3 подхода по 12

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Совет по тренировке для эктоморфа № 6: не пропускайте день лега

Давайте будем реальными, для нас, эктоморфов, день ног НЕ является это самый захватывающий день недели, мы скорее получим хорошую накачку бицепса.

Вначале я всегда пропускал день ног и рационализировал его, говоря себе

«Мне не нужны большие ноги, я просто буду все время носить джинсы».

И именно с этим решением я продлил процесс набора мышц на несколько месяцев!

Но почему?

Просто ноги занимают буквально половину тела. 3 самые большие мышцы человеческого тела следующие: Большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины и подколенные сухожилия / квадрицепсы,

Таким образом, 2 из 3 ваших самых больших мышц расположены в нижней части тела.

Хорошо, и что?

Итак, благодаря исследованиям широко известно, что когда вы нагружаете мышечное волокно в своем теле тренировкой с отягощениями, это заставляет ваше тело высвобождать волшебный, очень востребованный гормон ТЕСТОСТЕРОН.

Тестостерон

Тестостерон отвечает за костную массу, распределение жира, увеличение силы и мышечной массы. Поэтому неудивительно, почему бодибилдеры вводят его в свой организм в виде стероидов.

Итак, если вы еще не сложили два и два, вот оно …

Когда вы пропускаете день ног, это похоже на золотую жилу тестостерона, которая просто ждет, чтобы ее подключили к .

Тренировка груди и бицепсов вызовет выброс некоторого количества тестостерона, но не так много, как ноги, потому что по сравнению с ними эти мышцы маленькие.

Если вы примете решение напрячь только те огромные мышцы, которые составляют всю нижнюю часть тела, , тогда ваш тестостерон резко вырастет, что приведет к резкому увеличению массы и силы.

Так что оставайтесь сильными и проходите через день ног, вы к нему привыкнете.

Лично мне сейчас нравится день ног, мне нравится, как пропорционально выглядит мое тело из-за него.Не говоря уже о том, что женщины сейчас действительно любят хватать меня за задницу, они находят это сексуальным!

Одни из лучших тренировок для максимальной нагрузки на ноги — это Приседания и становая тяга , так что включите их в свою тренировку.

Бонус: принимайте креатин

Эта добавка почти волшебна, и я настоятельно рекомендую ее всем эктоморфам, которые хотят получить фору или хотят преодолеть плато, на котором они сейчас застряли.

Креатин совершенно безопасен и легален,

в основном работает, давая вашему телу способность регенерировать АТФ (молекулу энергии) намного быстрее, чем вы обычно это делали бы в отсутствие креатина.

Поскольку этот АТФ восстанавливается быстрее, вы сможете подтолкнуть себя к большему количеству повторений или даже добавить немного больше веса , поскольку энергия будет доступна.

В Интернете можно найти креатин в трех различных формах: порошке, таблетке или микродозировке. Я обычно покупаю микродозовую форму, потому что она работает быстро и эффективно.

#Recap

Быть эктоморфом непросто, поэтому, когда дело доходит до набора массы, мы начинаем с недостатка по сравнению с другими типами телосложения.Но это не значит, что мы не сможем этого добиться, нам просто нужно работать немного усерднее.

Следуйте приемам, рассмотренным выше и кратко изложенным ниже, чтобы получить фору на пути к наращиванию мышечной массы и достижению тела своей мечты.

Пожалуйста, оставьте мне свои советы в комментариях, чтобы я мог ими поделиться. И поделитесь этими советами по тренировкам для эктоморфа со своими друзьями-эктоморфами.

  • Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы не едите, вы не растете.Съешьте 500 калорий сверх нормы.
  • Отбросьте упражнения Iso и переходите к сложным, они повысят ваш тестостерон и дадут вам огромный прирост.
  • Если вы хотите чистой силы, оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений, но если вы хотите сочные мышцы, делайте тренировку бодибилдера на 10-12 повторений.
  • Дайте вашим мышцам повод для роста, постоянно тренируя их с большим весом. Но не торопитесь!
  • Посещайте тренажерный зал 4 раза в неделю, не больше, не реже. Это гарантирует, что вы сделаете достаточно для роста, но не слишком сильно, чтобы сжаться.
  • Воспользуйтесь неограниченным источником тестостерона в нижней части тела. День ног поможет вам добиться больших успехов, а также будет выглядеть потрясающе.

9-недельная тренировка для эктоморфа для массы

Следующая тренировка для эктоморфа для массы, которой я собираюсь поделиться с вами, разработана Дереком Шарлебуа.

Он — эксперт по бодибилдингу, автор ряда статей на bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел набрать массу и набрать массу вместе с определенными сокращениями мускулов.

Он изображен ниже. Очень впечатляюще.

Тренировка эктоморфа для фазы массовой нагрузки (4-8 недель)

Push A — понедельник

Жим лежа 3 X 4-8
Армейский жим 3 X 4-8
Жим узким хватом 3 X 4-8
Приседания 3 X 4-8
Подъем на носки сидя 3 X 4-8

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 3 X 4-8
Тяга вниз 3 X 4-8
Шраги DB 3 X 4-8
Сгибание рук 3 X 4-8
Становая тяга на прямых ногах 3 X 4-8

Push B — четверг

Наклонный жим DB 3 X 4-8
DB Жим плечом 3 X 4-8
Skull Crusher 3 X 4-8
Жим ногами 3 X 4-8
Жим ногами Подъем на носки 3 X 4-8

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 3 X 4-8
Подтягивание 3 X 4-8
Шраги со штангой 3 X 4-8
Сгибание рук со штангой 3 X 4-8
Сгибание ног лежа 3 X 4-8

*** Эту тренировку эктоморфа на массу также можно выполнять: пн, ср, пт, сб или вс.

Тренировка эктоморфа для массовых инструкций

1. Вы должны уметь сделать 4-8 повторений с выбранным вами весом. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

2. Отдых 2 минуты между подходами.

3. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

4. Следуйте описанной выше программе в течение 4-8 недель (ожидается восстановление), а затем разгрузитесь в течение 1 недели.

5. Неделя разгрузки состоит из 2 подходов по 10 повторений в упражнении на каждую группу мышц.

Эктоморфная тренировка для массы Неделя разгрузки (1 неделя)

Push A — понедельник

Жим лежа 2 X 10
Армейский жим 2 X 10
Жим узким хватом 2 X 10
Приседания 2 X 10
Подъем на носки сидя 2 X 10

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 2 X 10
Тяга вниз 2 X 10
Шраги DB 2 X 10
Сгибание рук в наклоне 2 X 10
Становая тяга на прямых ногах 2 X 10

Push B — четверг

Наклонный жим DB 2 X 10
DB Жим плечом 2 X 10
Skull Crusher 2 X 10
Жим ногами 2 X 10
Жим ногами Подъем на носки 2 X 10

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 2 X 10
Подтягивание 2 X 10
Шраги со штангой 2 X 10
Сгибание рук со штангой 2 X 10
Сгибание ног лежа 2 X 10

*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно проводить: пн, ср, пт, сб или вс.

Ectomorph Workout For Mass Инструкции

1. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

2. Изолирующие упражнения, не указанные в списке, можно использовать в течение этой недели.

3. Прекратите все подходы на 1 повторение, если не упустите неудачу.

4. Отдых 1-2 минуты между подходами.

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Дилемма эктоморфа | Мышцы и фитнес

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.У каждого есть свои проблемы … и преимущества.

Эктоморф — пресловутый «хард-гейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, тонкие, маленькие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук, длинные пальцы ног, длинные тощие шеи и, что положительно с точки зрения телосложения, они относительно худощавы.

Вызовы эктоморфа

Эктоморфы обладают чрезвычайно эффективным метаболизмом. Когда дело доходит до увеличения размера, они находятся в невыгодном положении, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто расходует запасы, необходимые для нарастания новых мышц.

Давняя общепринятая мудрость гласит, что если у вас есть проблемы с набором мышц, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, менее используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите соотношение и текущего количества калорий. Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже обычно рекомендуемых 1-1,5 граммов на фунт веса тела в день. Таким образом, хорошая начальная стратегия может заключаться в том, чтобы убедиться, что они достигают цели и , а затем, через несколько недель, если мышцы не были набраны, увеличьте их до 1.75 граммов на фунт веса тела, при этом немного увеличивая потребление калорий.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор в чистилище заурядного мышечного развития! Следуйте этим методам обучения, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и быть благодарным, что вам не нужно ломать яйца, чтобы стать стройным.

  • Тренируйтесь с как минимум 9+ подходов на каждую часть тела. Обычные предписания предусматривают 9–12 упражнений для небольших частей тела и 12–16 упражнений для более крупных.Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы получить те же результаты, что и при других типах телосложения.
  • Минимизируйте одношарнирные перемещения. Сгибания рук, жимы и подъемы гантелей в стороны не будут такими продуктивными, как приседания, становая тяга, жимы ногами и жимы лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Выполнение сложных сложных упражнений помогает получить гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, на вашей стороне.
  • Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндо или мезоморфы, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
  • Тренируйтесь чаще, делая 15+ повторений в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может способствовать дополнительному разрушению мышц.
  • Свести к минимуму или исключить аэробные тренировки (читай: кардио). Возникающий в результате дефицит калорий будет препятствовать вашей способности прибавлять в размерах.
  • Пропустить прием пищи намного хуже, чем плохо поесть. Постоянный приток калорий помогает бороться со скоростью, с которой ваше тело расщепляет топливо.
  • Подумайте о приобретении усилителя аппетита, чтобы не терять запасы еды.Было показано, что эхинацея повышает аппетит в дозе около 1 г на порцию перед едой, до 8 г в день.

«Тощая девочка» — Сестры в форме

О, детка, это была моя любимая графика из трех. Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

При более быстром метаболизме речь идет о том, чтобы съесть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки.Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше , все, что , включая еду, сложно уложить по времени. Поэтому мы проводим мозговой штурм с нашими клиентами-эктоморфами, чтобы приспособиться к еде, например, переучивать их глаза, чтобы они могли давать себе большие порции здоровой пищи (что нелегко с мышлением о культуре питания), а также включать в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сушеные фрукты регулярный выбор продуктов питания.

Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем углеводов во время тренировки, например мед, или углеводную добавку для повышения выносливости, чтобы принимать их частично во время тренировки.Почему? Больше разумных калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

  • Общей целью, которую мы находим у эктоморфа, является ее желание создать здоровое, сильное, но более пышное телосложение. Этого можно достичь, добавив сухие мышцы к ногам и ягодицам, а также через спину и плечи. Благодаря наращиванию этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

  • Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

Основное внимание уделяется силовым тренировкам
День 1: День 1 для ног (квадроцикл) + 20 минут HIIT
День 2: спина + ядро ​​
День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
День 4: день ног (фокус на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
День 5: День рук / груди + core

Попробуйте эту ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СКАЛЬПИРОВАННЫХ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий создать несколько изгибов! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *