Тренировка для девушки в зале тренажерном: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее.

Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов.

Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т. к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.

Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения.

Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.

к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

• Даже если вы привыкли тренироваться дома –
нужно хотя бы раз- два в месяц выбираться в
тренажёрку
1.Тренажёры хорошо решают коррекционные/восстановительные
задачи- проблемы с позвоночником, суставами, начало занятий после
перерыва, слабое самочувствие, исправление осанки и прочее
• 2. тренажёры для вас будут новым стрессом- так как дадут непривычную
нагрузку на мышцы – раз -два в месяц подобная новая необычная
нагрузка будет стимулом к росту и развитию
• 3.

разгруз для психики, это очень важно менять место, где вы проводите
тренировку – психика тоже устаёт от однотипного окружения, тренажёрка
для вас это новые эмоции и впечатления
• В данном уроке мы рассмотрим – самые
важные тренажёры – которые вам
обязательно нужно использовать, если вы
оказались в тренажёрном зале + изучим
технику упражнений на этих тренажёрах и в
конце соберём программу для
тренажёрного зала

5. Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

• Подтягивания на гравитроне
• https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKm
kyf0

7. Основные ошибки

1. не нужно сильно прогибать корпус ( корпус ровный, зафиксированный напряжен мышечный
корсет)
2. не нужно переносить нагрузку исключительно на руки ( для этого нужно развернуть плечи ,
отвести их назад, свести лопатки друг к другу и слегка оттянуть их вниз – сначала движение в
плечевом суставе и только потом согнётся локоть)

8.

Как настроить компенсатор на гравитроне • Чем больше будет цифра компенсатора , тем легче вам
будет подтягиваться
• Например , вы настроили 40 на компенсаторе , ваш вес 60
кг: 60 минус 40 = 20 кг – это вес , с которым вы реально
будете работать ( если только начинаете , то 20 кг вполне
достаточно)

9. Отжимания на гравитроне

• https://www.youtube.com/watch?v=88le6GD
WJOk

11. Основные ошибки

• 1. не сутульте спину- для этого нужно зафиксировать спину
в положении когда лопатки тянутся друг к другу, плечи
развёрнуты
• 2.не уходите слишком глубоко вниз и не падайте вниз
резко ,по инерции- вниз уходим медленно и
подконтрольно, не отпуская напряжение в мышцах
• 3. следим за дыханием – выдох всегда на усилии , в
данном случае когда уходим вверх

12. гиперэкстензия

• https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXk
EVg

13. Основная ошибка

• Сильное переразгибание поясницы
• Сутулая ( круглая спина)

14.

Связка номер 1 • Подтягивания на гравитроне 3* 20
• Отжимания на гравитроне 3*20
• Гиперэкстензия 3*20
• *сделали 20 подтягиваний и сразу ушли на 20 отжиманий,
потом перешли на гиперэкстензию и сделали 20 раз –
потом можно отдышаться и снова повторить связку – так 3
раза

15. Как использовать станки для приседаний

• Если спинка с наклоном
• https://www.youtube.com/watch?v=3J4OmYg
6vn8

16. Если спинка ровная

• Если мы приседаем на тренажёре с
горизонтальной спинкой:
• Жёсткая зафиксированная спина ( плечи
развернуть, тянуть лопатки друг к другу и
слегка вниз)
• Не делать в нижней точке « клевок копчиком »
— не подскручивать копчик , не расслаблять
нижний отдел поясницы
• не переразгибать в верхней точке коленный
сустав – всегда держим его чуть подсогнутым

18. Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

• Жим ногами лёжа
• https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1
Z1M

19.

Важно!!! • Таз плотно прижат к опоре
• Не блокируем – не разгибаем до конца
коленный сустав

20. Тяга к груди верхнего блока

• https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCg
k
• Ошибки такие же ,как и в подтягиваниях в
гравитроне

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

Сведение рук в тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=y
z6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

• В локте не должно быть никакого
движения, он всегда немного подсогнут
• Плечо, локоть, кисть – примерно в одну
линию – как будто « обнимаем шар»
• В конечной точке движение немного
задерживаемся , сконцентрировавшись на
напряжении грудной мышцы
• Спина всегда прижата к опоре

24. Связка 2

• Тяга к груди верхнего блока 3*20
• Сведение рук в тренажёре 3*20
• Приседания в тренажёре 3*20
• * связка работает также , как предыдущая

25. Жим от себя сидя в тренажёре

• https://www.

youtube.com/watch?v=vVsvFJ96
UXw ( 8.56)

26. Основные ошибки

• 1. выдох всегда на усилии , то есть на фазе
жима от себя
• 2.локти держим чуть подсогнутыми , до
конца не выпрямляем, не блокируем сустав
• 3.спину прижимаем к опоре , ноги стоят на
полу

27. Тяга нижнего блока к животу

• https://www.youtube.com/watch?v=cWpH5Gi
BmKA

28. Основные ошибки

1. не сутулиться
2. не раскачивать корпус и не переразгибать поясницу
3. локти идут вдоль корпуса, не разводить их в стороны

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06y
bVY

30. Основные правила

• 1.Колено свисает со скамьи ( ось вращения
сустава совпадает с осью вращения
тренажёра) на картинке надо девочку немного вниз опустить
• 2. бедро плотно прижато к опоре
• 3. вес не закидываем по инерции и не
бросаем вниз , а держим за счёт
напряжения мышцы задней поверхности
бедра
• 4.

валик находится на уровне ахиллова
сухожилия и всегда там остаётся

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=xG2dWXJ
c_5U

35. Связка 3

1. тяга нижнего блока к животу 3*20
2. жим от груди сидя в тренажёре 3*20
3.сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
4.отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
• *работать со связкой также как и в
предыдущем варианте

36. Кроссовер

• Пуловер в кроссовере
• https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1
meg
• В данном упражнении очень важно – не
делать движения в локтевом суставе- он
зафиксирован в чуть подсогнутом
положении на протяжении всего движения
• Плечи максимально отводить назад,
разгибать плечевой сустав , лопатки тянутся
друг к другу и немного вниз

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

• https://www.youtube.com/watch?v=LPB5QTl
ByjM

39. Отведение ноги назад в кроссовере

• https://www.

youtube.com/watch?v=JBiCgmO
agL8

40. Самые важные моменты

• Не разворачивать бедро и не заваливаться
на одну сторону
• Корпус строго зафиксирован, положение
устойчивое
• Не раскачиваем корпус и по инерции ногу
не закидываем, держим мышечное
напряжение

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=bT44gecMyc

44. Очень важно!!!

• Локти прижаты к корпусу – как будто
«приклеены»
• Локти разгибаем до конца – максимально
напрягая зону трицепса ( рука сзади)
• Корпус стабилен и зафиксирован

45. Связка 4

• Приседания с опорой на кроссовер 3*20
• Пуловер на кроссовере 3*20
• Отведение ноги назад или в сторону на
кроссовере 3*20
• Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью
на кроссовере 3*20
• * связка работает также как в предыдущем
варианте

46. Пресс – связка 5

• Пресс скручивания в упоре на предплечья
• https://www.

youtube.com/watch?v=Oyzgxaef
xKs

47. Важно!!!

• Ваша задача здесь не просто как – то
закинуть вверх ноги, а именно за счёт
усилия мышцы пресса подтянуть нижнюю
таз к груди – скрутиться – поэтому не
должно быть сгибания –разгибания в
коленном суставе ( колени всегда согнуты)
и закидывания ног по инерции в раскачку

48. Пресс скручивания в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=4KEECbK
MAUg
• Задача – приблизить грудь к тазу – скрутить
корпус

49. Связка 5

• Пресс связка
• Пресс в упоре на предплечья 4*15
• Пресс скручивания на тренажёре 4*20

50. Собираем программу

Подтягивания на гравитроне 3* 20
Отжимания на гравитроне 3*20
Гиперэкстензия 3*20
Тяга к груди верхнего блока 3*20
Сведение рук в тренажёре 3*20
Приседания в тренажёре 3*20
тяга нижнего блока к животу 3*20
жим от груди сидя в тренажёре 3*20
сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
Приседания с опорой на кроссовер 3*20
Пуловер на кроссовере 3*20
Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20
Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20
Пресс в упоре на предплечья 4*15
Пресс скручивания на тренажёре 4*20

Тренировка для девушек в тренажерном зале | People-sport.

com

Вы уже не первый месяц занимаетесь в тренажерном зале, а результаты остаются на прежнем уровне?! Тогда данная тренировка подойдет для вас. Эта программа рассчитана на более опытных и подготовленных, она отлична подойдет вам если Вы уже завсегдатай фитнес зала.
Особенностью данной методики тренировки заключается в регулярном тренинге. Тренировка проходит два дня тренинга, один выходной для восстановления. Важно понимать если вам не достаточно времени для восстановления, следует изменить подход и проводить тренинг по системе два дня тренировка, два дня отдых.

Питание

Правильное питание является одним из главных составляющих красивого, спортивного и подтянутого тела. Что такое правильное питание? Самое основное заключается в следующем:

Никогда не голодайте.
Не объедаетесь, ешьте маленькими порциями.
Ешьте 5 — 6 раз в сутки.
Пейте много жидкости 2 — 3 литра.
В рационе должны присутствовать все необходимые микроэлементы и витамины.
В зимне осенний период принимайте дополнительно витаминно минеральные комплексы (идеально для женщин ON Opti Wumen)
Для лучшего эффекта добавит в свой рацион спортивное питание.

Пример суточного рациона

Первый прием пищи — овсяная каша с фруктами и орехами (250 грамм)

Второй прием пищи — 1 — 2 яблока

Третий прием пищи — куриный бульон (150 г.), отварное филе 100 г.

Четвертый прием пищи — овощной салат (150 г.)

Пятый прием пищи — запечённая рыба (100 г.), рис (150 г.)

Шестой прием пищи — порция казеина перед сном

Тренировка

1. День (ноги, ягодицы)

Разминка 3 — 5 минут

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

Приседания со штангой 3 подхода по 8, 10, 12

Становая тяга 3 подхода по 8, 10, 12

Выпады с гантелями 3 по 8, 9, 10

Приседания на одной ноге с гантелями 3 по 6, 8, 10

Подъем на носки стоя с утяжелением 3 по 8, 9, 10

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

2. День (живот)

Разминка 3-5 минут

Классическое скручивание 4 подхода по 20 раз

Книжка 3 по 10, 12, 15

Подъем ног лежа на наклонной скамье 3 по 8, 10, 12

Скручивание с поворотами тела 3 по 15

Подъем ног с упором на локти 3 по 10, 12, 15

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

3. День
Отдых

4. День (спина, руки)

Разминка 3-5 мин.

Тяга Т-грифа 3 по 8, 9, 10

Тяга гантели в наклоне 3 по 8, 10, 12

Гиперэкстензия 3 по 10, 12, 15

Упражнения на бицепс молоток 3 по 8, 9, 10

Отжимания от скамьи 3 по 8, 10, 12

Скакалка 2 подхода по 2 минуты (отдых 30 секунд)

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 5 (кардио)
Все упражнения выполняются в высоком темпе, отдых между повторениями и подходами не должен превышать 30 сек.

Разминка 3-5 мин.

Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 20 раз

Беговая дорожка 15 мин

Скакалка 5 подхода по 2 минуты (отдых 20 секунд)

Отжимания от пола 3 по 8, 10, 12

Велосипед 10 мин.

Заминка 5 мин

День 6
Отдых

День 7 (ноги, ягодицы)

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

Плие 3 по 8, 10, 12

Выпады в сторону с гантелями 3 по 8, 9, 10

Сгибание ног в тренажере сидя 3 по 8, 10, 12

Подъем ног в верх из позиции на четвереньках 3 по 10, 12, 15 (по возможности с утяжелением)

Разведение ног в стороны на тренажере 3 по 8, 10, 12

Заминка 5 мин.

День 8 (живот)

Разминка 3-5 минут

Подъем ног в висе на турнике 2 подхода по 20-30 повторений

Подъем ног лежа удерживая гантель ногами 3 подхода по 20 повторений

Поворот туловища «Русский твист» 2 подхода по 25 повторений

Планка на пресс 3 подхода по 20 повторений

Подтягивание ног к груди на фитболе 3 подхода по 30 повторений

Кардиотренажер (велосипед, орбитрек, беговая дорожка — один из них на выбор) 5
минут

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 9
Отдых

День 10 (спина, руки)

Разминка 3-5 мин.

Подтягивания 3 по 10 раз

Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову 3 по 15 раз

Махи гантель в стороны 3 по 12

Отжимания от лавки сзади 3 по 10

Сгибания рук с гантелями стоя 3 по 12

Разгибания рук с верхнего блока 3 по 15 раз

Орбитрек — 5 мин

Заминка (растяжка мышц, связок, сухожилий) 3 — 5 минут

День 11 (кардио)

Разминка 5 минут

Выбираем любой из кардеотренажеров, или идем бегать на стадион 60 минут.

Заминка 3 — 5 мин.

День 12
Отдых

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Общая продолжительность программы: 6 недель.
В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

Чтобы разнообразить тренировочный процесс можно не только добавлять веса и увеличивать количество повторов, можно также заглянуть в новый тренажерный зал. Так мы и сделали, провели нашу тренировку в клубе «Sport Lion», где с фитнес тренером Ольгой Демчук мы ответили на ваши вопросы, познакомились с новой героиней и узнали много интересного.

— Первый вопрос от наших читателей, почему ягодицы медленно прогрессируют? По сравнению с верхом тела они отзываются на нагрузку достаточно сложно.

— Это происходит потому, что верх тела от природы у девочек худощавый, и сверху у нас находятся маленькие мышечные группы. Поэтому они на нагрузку отзываются гораздо быстрее. И эффект мы можем наблюдать тоже быстрее. Так как жировой прослойки нет, и мы сразу наблюдаем рост мышечных волокон. Если говорить о ягодицах, то для того чтобы нарастить объёмную мышцу и увидеть результат придётся потрудиться в тренажерном зале не один месяц. И всё должно быть взаимосвязано: правильное питание, правильная система тренировок.

— Если наоборот, ягодицы не плоские и жир сосредоточен в этом месте. Есть ли разница как работать? Как сделать так, чтобы жиросжигание происходило в нужном месте?

— Относительно местного жиросжигания существует много споров. Можно сказать, что его не существует. Поэтому качать ягодицы или ноги в надежде, что жировая прослойка сожжется именно в этом месте я бы не советовала. У девушек генетически жир накапливается в зоне ягодиц. Всё зависит от питания и правильного процесса тренировок.

Нужно также качать верх. Если сверху мы наберём немножко массы, мы сможем выровнять пропорции, т.е. верх не будет выглядеть худощавым на фоне доминирующего низа. Низ необходимо будет подсушить, набрать красивую ягодичную мышцу и правильно сформировать пропорции. Так строится логичная работа.

Ведь если мы будем пытаться худеть, то мы ещё больше просушим верх, и этот доминирующий низ, на фоне худощавого верха будет доминировать ещё больше.

Тренировка ягодиц для продвинутых:

Трисет в машине Смитта. Приседания с тремя разными постановками ног. Выполняем их без отдыха.
Приседания в гаке. Подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной. Также можно выполнять с разными постановками стоп, тем самым смещая нагрузку.
Жим одной ногой в тренажере.
Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы. Также следим за постановкой стоп.
Зашагивания на лавку с гантелями или грифом.

Количество повторов 15-25 раз, в зависимости от ваших физических возможностей.

Завершить тренировку следует кардио-заминкой и растяжкой.

Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.

Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса.

Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение.

Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго. В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта.

Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

Итак, ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба.

Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая.

Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными.

Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше.

Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом.

Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев.

Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов.
Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся.
Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он.
Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце.
Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы.
Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение.

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!

, что можно и чего нельзя делать при обращении к женщинам в тренажерном зале

Хотите, чтобы вам было удобнее подходить к женщинам в спортзале…

Но вы также не хотите быть властным или глупым?

Понятно!

Вы можете почувствовать себя похожим на нашего читателя, задавшего этот вопрос:

Я хочу встречаться с людьми в реальной жизни. Можете ли вы дать нам возможность познакомиться с девушками в спортзале? Я тренируюсь каждый день, и у меня нет времени на многие общественные мероприятия.
Мне нужно найти способы познакомиться с девушками там, где я уже хожу. Помимо буквально знакомства со всеми в тренажерном зале в течение года, есть ли какой-нибудь умный способ познакомиться с женщинами в тренажерном зале? Это так сложно, потому что я не думаю, что женщины хотят, чтобы с ними разговаривали и у них были наушники.
То, что я слышал раньше, — это просто попытаться поговорить с каждым человеком в спортзале , чтобы, когда вы говорите с теми, кто вас привлекает, они не говорили: «О, это парень, который разговаривает только с девушками и атакует всех девушек.’

Вполне понятно, правда?

Вы можете чувствовать то же самое. Подходить к женщинам в тренажерном зале — отличный вариант, если вы уже много там занимаетесь. Причина в том, что это не только удобно для вашего графика; это также отличный способ познакомиться с женщинами, ценящими одинаковую ценность: фитнес!

Проблема в том, что это может быть сложно сделать по всем причинам, указанным нашим читателем IA, и по многим другим причинам.

Итак, давайте рассмотрим только четыре ситуации, которые возможны в тренажерном зале.Так будет легче подходить к женщинам в спортзале.

Существует всего четыре ситуации, в которых женщина может оказаться в спортзале:

В середине тренировки (фактически поднимая тяжести или бегая на беговой дорожке). В этом случае не беспокойте их.
Между подходами (перерыв между интенсивными моментами тренировки). Что касается этого дела, она может быть открыта для разговора (подробности ниже).
На тренировке с вами. Вы можете ходить на занятия — это отличный способ познакомиться с женщинами в тренажерном зале (подробности о том, как это сделать, см. Ниже).
Ходьба (получение воды, ходьба на тренировку или с нее). Это может быть хорошее время, чтобы подойти.

Мы рассмотрим все это в этой статье.

Давай займемся этим!

Во-первых, вот чего * нельзя * делать:

Знание того, что * не * делать, успокоит ваш разум, потому что вы уже знали, что есть серьезные запреты . ..

Итак, давайте обучимся, чтобы убедиться, что мы готовы сделать это правильно:

Не подходите к женщине, когда она занимается спортом.

Если женщина тренируется, если она в разгаре своей репутации, это определенно не время подходить к ней ни при каких обстоятельствах.

Определенно никогда никого не беспокойте, когда они действительно поднимают тяжести.

Тем не менее, когда она между подходами, это может быть прекрасное время! Подробности ниже.

Не задавайте вопросов, которых вы не имеете в виду.

Иногда, когда люди находятся между съемками, они могут быть открыты для небольшого разговора. Особенно, если она видит вас и находит вас привлекательным, она может смотреть ей в глаза.Здесь вы можете задать искренний вопрос.

И все же не задавайте вопросов, которых вы не имеете в виду. Но если вы хотите знать, нормально ли вам быть здесь, например, спрашивая, есть ли рядом с ней кто-нибудь или она использует это место, если это искренне, это нормально.

Некоторые люди скажут вам: «Просто спросите у нее дорогу, даже если они вам не нужны».

О боже мой. Это неискренне и потому всем будет неловко, потому что это так.

Так что, если у вас есть настоящий вопрос, это прекрасно. Но если у вас нет настоящего вопроса, вы можете просто смотреть ей в глаза и улыбаться, если она готова для этого.

Часто кто-нибудь может быть доступен для этого. Она делает передышку. Между подходами она делает перерыв от 30 секунд до минуты.

Так что это может быть прекрасное время для установления связи. Тогда вы можете просто прикинуть, кажется она открытой или нет? (Чтобы узнать больше о том, как читать женщину, ознакомьтесь с нашей статьей о знаках флирта.)

Не разговаривайте с ней, если у нее внутри наушники.

Даже если у нее есть наушники, если она открыта для вас, она может вынуть их.

Но подумайте об этом:

Каждое ее движение — смелое и с ее стороны, поэтому она может стесняться, но нам приходится ждать, пока она сделает что-то подобное.

В противном случае, вы действительно врезаетесь в ее пространство, а многие женщины определенно этого не хотят.

Если она желает, чтобы вы поговорили с ней, ей нужно достать наушники.

Особенно сегодня разговор с совершенно незнакомым человеком, который целенаправленно держит свои наушники, — это просто не то, что люди чувствуют себя комфортно, или хотели бы сделать, или были бы рады.

Итак, если она хочет, чтобы вы поговорили с ней, она должна сделать этот шаг.

Вы можете помочь ей сделать этот шаг, проявив особую дружелюбие, установив зрительный контакт и поддержав , чтобы она сделала это, если у нее есть наушники.

Если у нее нет наушников, вы можете немного поговорить между подходами (подробнее см. Ниже), но вы все равно должны с уважением относиться к тому факту, что она еще не закончила тренировку.

Затем, когда она закроется, она может немного задержаться. Она может не торопиться с отягощениями на вешалке или, если она в перчатках, может снять их и немного подождать, выпить воды или что-то в этом роде.

Именно тогда вы можете начать разговор, , если она задержится на после того, как, похоже, закончила.

Вот что * делать *:

Теперь о том, что вы * можете * делать, и будьте полностью уважительны и прекрасно себя чувствуете, а также убедитесь, что она хорошо себя чувствует рядом с вами.Ура!

Вы можете смотреть ей в глаза.

Между подходами — отличное время для этого.

Еще один раз, когда вы можете подойти к женщинам в спортзале, — это когда они на уроке.

Даже если у вас есть свой распорядок дня, вы все равно можете пойти в класс только из-за его социального аспекта, особенно в один из тех классов, где вы объединяетесь в группы и все вместе чередуете что-то.

Затем, когда класс закончится, вы можете немного поговорить об этом классе.

Это здорово, потому что вы уже все вместе. Это социальная ситуация. Так что это самый простой и социальный способ — взять уроки.

Перед тем, как учитель начнет или после того, как все закончится, вы можете поговорить с вами. Вот как.

Если в классе, вы можете начать искреннюю светскую беседу.

Например, вы можете сказать…

Вы уже проходили этот курс?

Вы можете поговорить об этом заранее, и я поделюсь с вами другими примерами того, что вы можете сказать ниже, которые применимы, когда вы находитесь в классе или когда вы просто находитесь в тренажерном зале.

Если в классе, можете предложить ей взять коврик / гири

Многие здесь сказали бы: «О, тогда она подумает, что я сексист».

Нет, это не так.

Вы, ребята, только что вместе тренировались. Ясно, что она сильная и умеет справиться со своим ковриком.

Вы джентльмен, если предлагаете это принять.

Это так мило с вашей стороны, и если вы это сделаете, она может подождать, если она будет такой смелой, и пойти с вами, если она сочтет вас привлекательным.

Или вы можете пройтись туда вместе своими циновками и начать разговор, и у вас будет время и пространство, чтобы поддерживать его.

Обратите внимание на вайб здесь.

Джентльменский образ жизни — это здорово, но вы хотите обратить внимание на то, что вам кажется, и то, чем кажется ее настроение.

Кажется, она может подождать и потом поговорить с вами, или она надеется, что вы ее догоните? Или вы уже говорите, а потом можете просто поговорить о том, как поднять вес или мат?

Вам не нужно прерывать разговор, чтобы уйти самостоятельно и взять с собой ее коврик .

Причина в том, что ей неловко ждать тебя.

Но если вы уже говорите , а не , то можете взять ее циновку. Вы можете взять ее коврик, и тогда она может ждать вас.

И если вы уже разговариваете с , вы, ребята, можете пойти туда вместе.

Если она набирает воду или что-то не в этом роде, вы можете подойти к ней.

Если она в перерывах между делами, например, у фонтана или гуляет между занятиями, на стойке регистрации, или только что закончила растяжку, или где бы она ни была… это может быть прекрасное время, чтобы подойти к женщине в тренажерном зале.

Вы можете смотреть прямо в глаза, кокетливо глядя ему в глаза.

Допустим, она идет и собирается пройти мимо вас.

Опять же, если у нее наушники, лучшее, что вы можете сделать, — это смотреть ей в глаза.

Даже если у нее в наушниках, вы можете смотреть ей прямо в глаза или кокетливо смотреть ей в глаза.

Вы можете сделать это с улыбкой, потому что это лучшее, что вы можете сделать с точки зрения смелости.

Вы не можете ничего сказать ей, если у нее есть наушники, как мы уже говорили ранее.

Как я уже сказал, если она хочет, чтобы с ней поговорили, ей следует вынуть наушники.

Но вы можете убедить ее вынуть наушники, проявив смелость в своей улыбке и флиртовав при этом.

Вы видели ее раньше?

Если она между занятиями, то ты можешь ей что-то сказать, потому что ты уже часто ходишь в спортзал. Так что, если вы не видели ее раньше или видели ее раньше, вы можете начать разговор в любом случае, исходя из этого.

В любом случае, вы постоянный клиент. Так что это константа. Переменная такая:

Вы видели ее раньше, не видели ли вы раньше, или вы не уверены?

Вы можете так же легко начать разговор любым из этих способов.

Теперь пройдемся по каждому вместе:

Можно сказать «Привет».

Если у нее нет наушников, вы можете, если вы видели ее раньше, но не встречали ее, вы можете начать с:

Привет.

Это может быть буквально так просто.

Если она куда-то направляется, можно начать с

Я не хочу вас беспокоить…

Вы можете использовать такую фразу, если хотите, но не обязательно.

Можно просто сказать:

Привет, я хотел представиться. Не думаю, что мы встречались, но я вас видел.

Это супер дружелюбный .

Вы оба в одном спортзале, видели ее повсюду, вы не встречали ее, так здорово!

Необязательно представлять себя каждому в тренажерном зале, но это хорошо, когда вы общаетесь со всеми, кто вам нравится или к кому вы чувствуете тягу.

Предостережения при вводе в эксплуатацию…

С женщиной вам, вероятно, следует представиться только в том случае, если вы чувствуете влечение к ней, чтобы она не поняла неверное представление и не подумала, что вы привлечены.

Но с мужчинами, которые кажутся хорошими и которые вам нравятся, вы можете сделать это с ними, если вам будет удобнее строить свой путь к тому, чтобы делать это с женщинами.

В любом случае, даже если вы делаете это только с женщинами, которые кажетесь вам привлекательными, это тоже нормально, если вы хотя бы разговариваете с людьми на стойке регистрации.

В противном случае, вы буквально разговариваете только с привлекательными женщинами, и вы даже не разговариваете с администратором, что кажется странным.

Если вы дружите со стойкой регистрации, для вас естественнее быть дружелюбным и за пределами этого.

Если вы * видели * ее раньше…

Можно сказать,

Привет, я хотел представиться. Я вас видел, но не думаю, что мы встречались. Я такой-то.

Затем вы можете протянуть руку, чтобы пожать ей руку, если это кажется естественным.

Или вам, конечно, не обязательно этого делать, особенно если она немного стесняется или удивляется тому, что вы представляете себя.

Но вы можете просто сказать ей, чтобы она хорошо потренировалась.

Это естественно, потому что вы, вероятно, снова увидите ее. Если вы видели ее раньше, вы, вероятно, увидите ее снова, и теперь вы установили связь.

Итак, теперь, когда вы видите друг друга, вы поздороваетесь, и если вы ей нравитесь или она чувствует влечение к вам, она попытается сделать себя доступной для вас, чтобы вы могли начать разговор и получить ее. номер.

Или вы можете просто перейти прямо к тому, чтобы вместе выпить смузи, или вместе прогуляться до машин, или что-то еще.

Вы можете сделать это прямо с этого момента.

Если вы * не * видели ее раньше…

Можно сказать,

Привет, я такой-то. Не думаю, что видел тебя здесь раньше. Ты новенький?

Вы можете как бы посмеяться и сказать ей, что вы здесь буквально каждый день, если да.Вы там все время и можете посмеяться над тем, чтобы следить за счетами или что-то еще, в супер-игровой форме.

Вы можете сделать это, чтобы он был более расслабленным, но при этом вы все еще могли что-то сказать. Если она была рядом, теперь вы, ребята, разговариваете.

Если вы не уверены, видели вы ее или нет…

Просто скажите, что вы думаете, что видели ее, но вы не уверены. Она давно сюда ходит? Вы можете спросить ее об этом.

И вы можете сделать это независимо от того, видели вы ее, или нет, или вы не уверены.

Вы всегда можете начать разговор, пока она находится между вещами:

либо пешком,
наполняет бутылку с водой,
пьет воду,
все, что есть между действиями.

Вы можете сделать это в любой момент.

Кроме того, если она заканчивает тренировку и немного задерживается, вы определенно можете это сделать, тогда, конечно.

Даже если вы все еще тренируетесь, если она задерживается после своей, тогда вы определенно сможете это сделать.

Так что это поможет вам завязать разговор, и, как я уже сказал, вы можете превратить его в смузи, пройтись к своим машинам или просто получить ее номер.

Итак, вот как вы можете начать приближаться к женщинам в тренажерном зале.

Заключение

Подводя итог, вот правила, которые можно и чего нельзя делать при приближении к женщинам в тренажерном зале.

Нельзя:

Подойти к женщине во время тренировки
Задавайте вопросы, которые вы не имеете в виду
Поговори с ней, когда ее наушники в

Dos :

Установите дружеский зрительный контакт, если разговаривать неуместно.
На уроке начните искреннюю светскую беседу или предложите взять ее коврик / гирьки
Скажите «привет» и отметьте, видели ли вы ее раньше или нет, и представьтесь.

Что дальше?

Если вам нужна дополнительная поддержка для женщин, приближающихся к женщинам в тренажерном зале или где-либо еще, — это то, для чего мы здесь!

Вы можете начать работу с нашей электронной книгой о поиске собственной уникальной атмосферы, чтобы повысить свой базовый уровень уверенности.

Как только вы это сделаете, Launch Your Dating Life станет нашим комплексным решением для развития успешной любовной жизни, отражающей и развивающей ваши лучшие качества. Зарегистрируйтесь на этой странице, чтобы узнавать первым, когда она откроется в следующий раз.

Кроме того, вы видели другие наши посты о том, как узнать, хочет ли она, чтобы вы с ней поговорили, или о том, как начать разговор с красивой женщиной? Это тоже полезно.

Спасибо, что прочитали, и свяжитесь с нами, если вам что-нибудь понадобится! Мы на [адрес электронной почты защищен].

Создайте развлекательные программы тренировок для женщин

Как персональный тренер, мы все были там: в тот момент, когда ваш клиент вальсирует в тренажерном зале и не проявляет интереса к сегодняшней тренировке (независимо от того, добрались ли они до назначенного времени или нет) .Независимо от того, мало ли у вашего клиента мотивации или у него мало времени, мы собрали несколько наших любимых тренировок и уловок, чтобы заинтересовать ваших клиентов-женщин достижением их целей в фитнесе. Кроме того, эти веселые тренировки настолько эффективны и заряжают энергией, что, если вы решите прыгнуть и выполнить их, вы тоже почувствуете ожог (бонус!).

4 режима веселых тренировок для женщин, которые помогут принять участие

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Если ваши клиенты чувствуют себя оторванными от своей сессии, но они все еще хотят видеть результаты, которые они наметили во время своей начальной цели и объективной сессии, пора переключить ее на высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая наверняка их увлечет.К сожалению, с потерей веса нет быстрого решения, хотя есть альтернатива. Правильно, включение HIIT в распорядок дня вашего клиента — это быстрый (и сложный) способ сжечь сотни калорий и сжечь жир всего за 20 минут (или меньше!). 20 минут? — Хорошо, может, все-таки есть быстрое решение.

Разминка

Предложите своим клиентам подняться на ступеньку выше с помощью высокоинтенсивной силовой тренировки (всего за 5 движений!). Начните тренировку с быстрой 8-минутной разминки: 2 минуты силовой ходьбы, 1 минута спринта, 3 минуты бега / бега трусцой, 1 минута спринта, 1 минута заминки.

HIIT

Burpees
— Начните с положения стоя, а затем опуститесь на корточки. Оттуда вы быстро вернетесь в положение отжимания, оттолкнетесь, а затем сразу же вернетесь на ноги в положении на корточках, где вы подпрыгнете с руками к потолку. Это одна бурпи.
Тяга отступников
— Используя гантели в каждой руке, примите верхнюю позицию для отжимания. Сначала согните левую руку и поднимите гантель к груди, затем опустите на пол.Повторите движение с правой стороны — это одно повторение.
Планка на 1 минуту
— Примите положение отжимания и удерживайте его; Если у вашего клиента проблемы с запястьем, он может выполнить модифицированную версию на предплечьях.
Становая тяга с гирями
— Возьмите гирю в левую руку и встаньте на левую ногу. Держите правое колено согнутым и согните бедра, вытянув правую ногу за собой и опуская гирю на землю. Вернитесь в вертикальное положение и поменяйте сторону.Это одно повторение.
Броски из сундука с мячом
— Держа набивной мяч обеими руками (напротив груди), наклонитесь в присед, а затем быстро вернитесь в положение стоя, бросая мяч в потолок, когда вы снова выскакиваете. Это одно повторение, повторяю.

Ваш клиент может повторить столько движений / повторений, сколько сможет, но убедитесь, что вы рассчитали их на 5 минут с минимальным отдыхом. Повторите 3 раза.

2. Дамы обожают барре Модель

Barre была разработана для имитации сложных и захватывающих мускулов движений балета.Если ваш клиент заинтересован в занятиях разумом и телом, но вы все равно хотите, чтобы он получил пользу от кардио, Barre — идеальный баланс. Поскольку опыт не требуется, все ваши клиенты могут почувствовать вызов на своем собственном уровне комфорта. Кроме того, эта веселая тренировка — отличный способ улучшить силу кора и осанку, помогая предотвратить травмы и обеспечивая больший диапазон движений для других видов деятельности и сложных тренировок.

Когда вы включите Барре в распорядок дня своего клиента, он увидит заметные изменения в своих руках, спине, прессе, бедрах, осанке и уровне энергии всего за месяц — если они будут выполнять движения Барре хотя бы два раза в неделю.

Вы тоже новичок на сцене Барре? Ознакомьтесь с этим для более детального ознакомления (источник: метод стержня).

3. Бросьте вызов статус-кво

Заставить клиента выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое часто является одной из самых сложных и ответственных частей вашей работы. Как персональный тренер, вы всегда пытаетесь вывести своего клиента на новый уровень и превзойти его личные цели в фитнесе. Однако часто легче сказать, чем сделать. Несмотря на то, что ваш клиент может изначально чувствовать решимость поставить свои цели и работать над ними, он часто может увязнуть в собственных отговорках или личном расписании.Это может привести к потере мотивации по пути.

Создание и поддержание личной мотивации может быть результатом разнообразия и результатов. Когда вы продолжаете подталкивать своего клиента и уделяете время тому, чтобы поддерживать его интерес, а также помогать ему ставить новые личные цели, вы можете не сбавлять его. Чтобы ваши клиенты не успокаивались, предложите им бросить вызов своему телу с помощью семидневного задания, в котором фитнес во главу угла дня. Независимо от того, нужно ли им сделать это утром или вечером, попросите их пообещать себе, что они справятся с задачей.Это семидневное испытание может состоять из силовых тренировок, кардио или того и другого.

Примеры семидневных задач:

После того, как они успешно выполнили задание, скорее всего, они почувствуют себя настолько успешными, что даже не колеблясь, когда вы расскажете им о 30-дневном испытании, над которым вы хотите, чтобы они работали.

4. Расслабьтесь с йогой

Проведение ваших клиентов через непрерывную последовательность движений йоги — отличный способ дать им остыть и соединиться со своим разумом и телом после сложной тренировки.Это также один из наших любимых способов ослабить и улучшить мышечное напряжение после дня HIIT или интенсивной тренировки Barre. Если вы по-новому измените тренировку вашего клиента с помощью йоги, это может значительно улучшить их физическую форму и уровень энергии. Фактически, выполнение йоги 2–3 раза в неделю — это проверенный способ улучшить гибкость, который может помочь вашему клиенту повысить производительность во время других занятий.

Продолжайте расширять свои знания и опыт в фитнесе, подписавшись на наш блог.Мы продолжим знакомить вас с последними тенденциями в фитнесе, а вы сосредоточитесь на улучшении здоровья и физического состояния своих клиентов.

«Ужасающая» тренировка женщины в тренажерном зале заставляет людей спрашивать, где ее органы

Посетительница тренажерного зала продемонстрировала упражнение, которое было названо «ужасающим» и «пугающим», поскольку люди спрашивали, где находятся ее органы.

Ноэль Лейва поделилась клипом в TikTok, где она продемонстрировала технику, известную как вакуумирование желудка, своим двум своим друзьям-мужчинам.

«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что. Дайте мне знать, что вы, ребята, думаете», — говорит она, настраивая камеру в спортзале.

Лейва из Лос-Анджелеса, одетая в спортивную форму, демонстрирует живот, втягивает живот, так что ее ребра хорошо видны.

Ее живот кажется вогнутым, поскольку он уменьшился до доли своего размера, и два ее друга отреагировали шоком и изумлением.

Есть отголоски «что, эй, коряво, нет», и повсюду раздавались «дай пять».

Один из них даже тыкает себе в пупок, видя, как далеко отступил ее живот.

Ее клип с тех пор стал вирусным после того, как был загружен во вторник, набрав более 12 миллионов просмотров.

Лейва, фитнес-модель, также поделилась клипом в своем Instagram, спрашивая: «Ты можешь это сделать?»

Она рассказала Newsweek : «С самого детства мне всегда удавалось делать это очень легко. Большинство людей всегда удивляются, когда видят, как я это делаю».

Реакция людей отразила реакцию свидетелей: Джордан Кульман воскликнул: «Куда делись ее органы?»

Keem_Kong спросил: «Так ты просто гуляешь без легких?»

А IOHA подумала: «Я думаю, что у нее нет печени.«

« Это немного пугает », — считает Бек-Рахмонов.

TikToker Learning Video прокомментировал:« Это одновременно и ужасно, и потрясающе ».

«Это на самом деле безумие», — написал Киан Д. Ампи.

И Алексей Драчник спросил: «Какую сделку ты заключил с дьяволом».

Компания TENA, производитель нескольких продуктов для здоровья, подробно рассказала об этом шаге, отметив, что он определенно привлекает внимание.

«Итак, насчет вакуума в желудке. Название может вскружить голову, но вы тоже можете, после совершенствования этого упражнения», — сказали они.

Он написал на своем веб-сайте: «Вакуум в животе — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу вашего ядра и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц, лежащий за шестью кубиками тела». re hiding.

«По мере того, как вы наращиваете эту мышцу, вы будете получать больше поддержки позы. Кроме того, ваша недавно добавленная сила будет способствовать «втягиванию» ваших внутренних органов и даст вам более тонкую талию и больший контроль над животом ».

Они добавили, что у него есть и другие преимущества, продолжая:« Вакуум для желудка — это также тазовое дно. мышечные упражнения (PFME), которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры.

«Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы.

25 мотивационных цитат для женщин

Всем красивых женщин! Мы знаем, что такое чувство, когда наступает понедельник, и вы решаете «оставаться на связи» в течение дня, или вам пришлось подать жалобу в Uber, или у вас был тяжелый день на работе, и вам нужно пойти в спортзал. Проблема настоящая, и мы вас чувствуем! Тренировка причиняет боль, но и неудачи мешают вам быть лучшей версией себя.И в те дни, когда вам нужно немного повысить мотивацию, чтобы набраться сил, чтобы прибить ее в тренажерном зале, вам нужны слова, которые разжигают вашего внутреннего зверя!

Вот 25 мотивационных цитат по фитнесу для женщин:

Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени!

2. То, что сегодня кажется невозможным, завтра станет вашей разминкой!

3. Поднятие тяжестей не делает женщин большими. Но кексы есть!

4.Я не позволю возрасту изменить меня. Я изменю свой возраст!

5. Сильных женщин легко распознать. Именно они добиваются успеха в спортзале!

6. Стойкость в душе и духе, а НЕ в МЫШЦАХ!

7. Я сделаю попотеть своим лучшим аксессуаром! Я побегу сильнее, чем тушь!

8. Когда вы видите женщину с размазанной помадой и жидким каджалом, вы знаете, что она только что закончила потрясающую тренировку!

9.Люди скажут тебе, что Ты выглядишь иначе. Но знаете, сколько это стоит пота!

10. Не плачьте над мальчиками! Сделайте несколько приседаний и заставьте их плакать, желая, чтобы у них была эта задница!

11. У жизни есть свои взлеты и падения… мы называем их приседаниями!

12. ТРЕНИРОВКА… Потому что это еще один день, чтобы стать ЛУЧШЕ!

13. Когда жизнь сбивает вас с ног … приседайте!

14. Начало всегда тяжело! Но как только вы поднимете ягодицы, сделайте несколько приседаний!

15.Ваша физическая форма на 100% ментальна! Если ваш разум не работает сильнее, ваше тело никуда не денется!

16. Гордитесь тем, как далеко вы продвинулись, и верьте, как далеко вы можете зайти!

17. Нет ГИГАНТСКОЙ шага, который может привести вас туда! Но последовательные и маленькие шаги могут!

18. Жизнь — это битва. Но не волнуйтесь, вы поднимете тяжести и тоже выиграете!

19. Нужна мотивация, чтобы начать тренироваться? Тем не менее, избежать смерти — это хорошо!

20.Когда вы начинаете чувствовать БОЛЬ, тогда начинается ВСЕ!

21. Тренируйтесь с ума или оставайтесь прежним!

22. Чувствуете ли вы боль во время тренировки? Хорошо, это слабость покидает твое тело.

23. Достижение отличного тела — МЕДЛЕННЫЙ прогресс. Не делайте это МЕДЛЕННЫМ, бросая курить.

24. Планируете тренировку когда-нибудь? Семь дней в неделе, СЕГОДНЯ к ним не относится!

25.Не ждите завтра, чтобы мотивировать вас на тренировку! Вы найдете другой повод бросить курить. Начать сейчас!

Мы уверены, что они поднимут вам настроение и улучшат вашу тренировку! А теперь пора затянуть шнурки на кроссовках и воспользоваться шансом стать немного лучше и лучше, чем вчера. Увидимся на другой стороне, а пока — оставайтесь мотивированными и оставайтесь в форме!

Хорошо, раз уж вы сейчас заинтересованы, посетите несколько женских фитнес-центров поблизости:

31 подходящая женщина, на которую можно подписаться в Instagram — мотивация к тренировкам от звезд фитнеса

Мы прошли долгий путь с тех пор, как «fitspo» процветала в 2015 году.Хотя сообщения определенно были мотивационными, сообщения и изображения часто были токсичными, заставляя зрителей чувствовать, что их тело было не чем иным, как фотографией «до».

Примерно пять лет спустя тренеры, за которыми стоит следовать на le ‘gram, не столько о смузи из капусты и кардио натощак, сколько о том, чтобы бросить вызов своему телу, когда это возможно, и серьезно позаботиться о себе, когда вы не можете (читайте расслабление) .

Если вы ищете новых движений, свежих взглядов на фитнес или совета сертифицированного тренера, это королевы фитнеса в Instagram, за которыми вы должны следовать, чтобы получить приятные ощущения от пота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обратитесь к сертифицированному личному тренеру и создателю @socanomics, тренировки по карибским танцам, профиля Селены Уоткинс, где вы сможете найти супер веселые танцевальные тренировки, силовые тренировки и многое другое.

Известный фитнес-инфлюенсер TikTok также является сертифицированным персональным тренером … у которого потрясающая попа. Загляните на ее страницу, чтобы узнать о ягодицах на ягодицах и ее советах по силовым тренировкам.

Если вы не поклонник тренажерного зала, но хотите улучшить свою физическую форму, сетка Бритт заполнена тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять буквально на своей кухне (потому что там она тоже их делает).Ее сладости в спортзале — это еще и * поцелуй шеф-повара. *

Вы когда-нибудь играли с идеей бодибилдинга или пауэрлифтинга? Познакомьтесь со своим новым любимым влиятельным лицом. Австралийка жим лежа, становая тяга и приседания на сотни фунтов и дает подробные советы по поднятию тяжестей для своих 1,2 миллиона последователей! Вы должны увидеть это, чтобы поверить в это.

Этот сертифицированный тренер из Швеции дает полезные советы по методам силовых тренировок, чтобы максимально использовать ваши тренировки. Кроме того, фотографии Линн с ее мужчиной и собаками самые милые.

Вы когда-нибудь задумывались, для чего, черт возьми, все эти тренажеры в спортзале? Позвольте Келси показать вам, в чем дело.От станций кабельного телевидения до оборудования для жима ногами ваша девушка продемонстрирует, что вы можете делать и как это сделать, с помощью фитнес-видео, настроенных на веселые удары.

Дзен с фотографиями этой суперзвезды йоги, включающими вдохновляющие стойки на руках, наполненную кристаллами заботу о себе и великолепные позы акройоги. О, и ее пушистый кот тоже занимается с ней йогой. Это не дрель.

Неважно, давно ли вы поднимаете тяжести или новичок в силовой игре, в Инстаграме Кэти есть множество полезных советов. Посмотрите ее ежедневные видеоролики о тренировках, фотографии трансформации ягодиц и полезные рецепты, чтобы получить важные сведения.

Лифтинг — это здорово и все такое, но иногда хочется просто что-то ударить. Входи, Чонтел. Австралийский сертифицированный тренер и мама двоих детей делится видео о своих тренировках по боксу тайского бокса вместе с инструкциями по самостоятельному выполнению упражнений. И обязательно проверьте ее мышцы спины. Проклятая девченка.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно возможностей женщин-тяжелоатлеток, позвольте Рождеству показать вам свет: с более чем 700 000 подписчиков, участница кроссфита и олимпийская спортсменка публикует фотографии и видео, на которых она поднимает безумно тяжелое дерьмо.

Эта австралийская богиня не зря собрала более 682 000 последователей. Физиолог, инструктор по йоге и тренер по кроссфиту публикует фотографии G-O-R-G-E-O-U-S, на которых она потеет везде, где вы хотите.

Кэсси Хо — сертифицированный инструктор по фитнесу и знаток пилатеса, любимый более чем 1,4 миллиона подписчиков в Instagram. Ее кормление наполнено изящными позами, движениями пилатеса, чередующимися со здоровой пищей и очаровательными животными. (Почему бы и нет?)

Для своих более чем 512 000 подписчиков этот знаменитый тренер публикует мотивационные цитаты и селфи в забавной фитнес-одежде и обнажающих тело.

Более 2,4 миллиона человек следят за этой красивой австралийской моделью, а затем и с личным тренером, которая в основном публикует фотографии своей заветной упаковки из шести упаковок, сгибающей шторм.

Эта триатлонистка называет себя тренером «толстой». Ее видео с плиометрическими упражнениями и мотивационные подписи удерживают у нее 498 000 подписчиков.

Более 701 000 человек следят за этим тренером по фитнесу в поисках творческих идей по упражнениям.

Около 2 миллионов подписчиков одержимы этим тренером из Канады, известным своими тренировками в форме песочных часов.Она публикует креативные идеи упражнений, которые можно делать где угодно.

Известный своими вдохновляющими подписями и решительным отношением к делу, этот сертифицированный личный тренер имеет огромное количество поклонников: 2,5 миллиона человек следуют за ней за советами о том, как правильно укрепить силу и уверенности.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор Soulcycle, основатель фитнес-классов Le Sweat и Le Stretch в Нью-Йорке, а также положительный человек Чарли Аткинс делится видео тренировок, разминок и растяжек, которые вы можете делать дома. Позвольте ей стать вашим личным тренером в Insta.

Более 13 миллионов человек следят за этой фитнес-моделью, чтобы увидеть, как звезды обложек фитнес-журналов (например, Мишель) поддерживают свою форму. (Спойлер: в парке не гулять.)

Катрина и Карена, @ToneItUp

Девочки Кали Карена, триатлонистка и модель, и Катрина, студентка медицинских наук, которая когда-то боролась со своим весом, встретились в тренажерный зал, в конечном итоге сотрудничая, чтобы запустить собственную фитнес-студию, безумно популярный канал на YouTube и Instagram. В их фитнес-аккаунте есть полезные продукты и идеи для тренировок.

Этот гуру йоги не зря набрал 2 миллиона последователей. Она публикует красивые селфи йоги и улыбается с приподнятыми, пограничными пророческими подписями, которые просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Факт: видео этой австралийской инструктора по фитнесу в Insta утомительно смотреть — она усердно тренируется. Но поскольку она полагается на собственный вес или на легкодоступные реквизиты, такие как подушка, качели и стул, ее сообщения предоставляют вам (и ее 351 000 подписчиков) действенные способы поработать над этим в стиле Тани.

У этого студента колледжа и участника кроссфита есть чувство соседки. Она переключается между глупыми картинками и действительно впечатляющими фитнес-подвигами. Если комбо заставляет вас хотеть быть ее лучшей подругой, вы можете присоединиться к ее более чем 690 000 подписчиков.

Бывшая фитнес-модель, создательница NUFit и сертифицированный тренер делится великолепными фотографиями, мудрыми советами и видео с уроков, которые она преподает, со своими 64 000 последователями.

Этот сертифицированный австралийский тренер по фитнесу имеет культовый Instagram, подписанный 6 миллионами пользователей. В ее ленте полно поклонников, которые клянутся ее Гидом по бикини.

У этого итальянского гуру фитнеса есть собственная программа силовых тренировок под названием The Fit Body Guides. Ее 1,1 миллиона подписчиков любят ее мгновенные преобразования тела (#SoReal) почти так же, как и свадебные фотографии молодоженов (#Gorgeous).

С такой известной попкой, у которой есть собственный хэштег (#Seltering!), Невероятная задница этой звезды Instagram помогла ей набрать более 10 подписчиков.4 миллиона человек.

Эта сильная фанатичная любительница фитнеса делится снимками, сделанными в тренажерном зале и везде, где она лепит (или просто хвастается) свое скульптурное тело.

Этот сертифицированный фитнес-тренер заполняет свою ленту доказательствами того, что ее задница на 100 процентов реальна. Почти все ее посты — это видео с творческими упражнениями, которые она использует, чтобы округлить свою задницу в тренажерном зале.

Отчет Джессамин доказывает, что йога — это не спорт, предназначенный для определенных типов телосложения. Ее сообщения, которые часто включают сложные инверсии, демонстрируют ее талант, в то время как ее подписи распространяют воодушевляющее послание сторонника принятия тела.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Поддержание адекватной мышечной массы — один из лучших способов сохранить жир в здоровом диапазоне и улучшить общую физическую форму, особенно с возрастом.Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — лучший способ нарастить мышцы. Тем не менее, количество женщин, которые действительно участвуют в каких-либо официальных или постоянных тренировках с отягощениями, меньше, чем должно быть.

Некоторые женщины, которые занимаются спортом, тратят много времени в тренажерном зале на упражнения для сердечно-сосудистой системы. Какими бы ни были ваши причины избегать веса, если вы женщина, вот несколько причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться дома с очень простым оборудованием, включая гантели или гири.Где бы вы ни планировали тренироваться, поднятие тяжестей может дать важные преимущества.

Повышенная сила

Если ваша максимальная сила увеличится, ежедневные задачи и обычные упражнения будут гораздо менее утомительны и с гораздо меньшей вероятностью могут стать причиной травм. Улучшение мышечной массы и силы увеличивает функции организма и удовлетворение жизнью.

Нижняя часть тела

Исследования, проведенные доктором наук Уэйном Уэсткоттом из YMCA Южного берега в Куинси, штат Массачусетс, показали, что средняя женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет 3 .5 фунтов жира. По мере того, как увеличивается мышечная масса, увеличивается и метаболизм в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Женщины обычно не развивают большие мышцы от силовых тренировок, потому что, по сравнению с мужчинами, у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, вызывающих гипертрофию мышц. Силовые тренировки не делают вас массивнее; избыток жировых отложений делает.

Улучшенные спортивные результаты

Силовые тренировки улучшают спортивные способности. Игроки в гольф могут значительно увеличить свою силу вождения.Велосипедисты могут ехать дольше с меньшим утомлением. Лыжники улучшают технику и уменьшают травмы.

Меньше боли в спине, травм и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но также укрепляют соединительные ткани и повышают стабильность суставов. Это укрепляет суставы и помогает предотвратить травмы. Укрепление ягодичных мышц может помочь в устранении или облегчении боли в пояснице и коленях. Силовые тренировки могут облегчить боль при остеоартрите и укрепить суставы.Взаимодействие с другими людьми

Снижение риска некоторых заболеваний

Силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы несколькими способами, включая снижение холестерина ЛПНП («плохой»), повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший») и снижение артериального давления. Когда к ним добавляются сердечно-сосудистые упражнения, эти преимущества становятся максимальными.

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей позвоночника и улучшить моделирование костей. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Наконец, силовые тренировки могут улучшить процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета. Диабет 2 типа (иногда называемый диабетом «взрослого») — растущая проблема для женщин и мужчин.

Лучшее настроение, повышенная уверенность

Силовые тренировки (и упражнения в целом) уменьшают депрессию, потому что в процессе физических упражнений вырабатываются улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, дофамин, норадреналин и серотонин. Кроме того, женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают, что чувствуют себя более уверенными и способными благодаря своей программе, а это все важные факторы в борьбе с депрессией.

Сколько силовых тренировок нужно женщинам

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется как минимум два дня в неделю тренироваться с отягощениями, которые прорабатывают все основные группы мышц. Однако вы можете получить дополнительные преимущества, если будете тренироваться больше. Просто помните, что время восстановления очень важно; оставив от 24 до 48 часов между тяжелыми тренировками для определенной группы мышц, вы сможете восстановить мышцы.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется добавить не менее 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений, 75 минут более интенсивных упражнений или их комбинацию.Сердечно-сосудистая деятельность улучшит здоровье вашего сердца и поможет с энергетическим балансом.

С чего начать

То, где вы начнете с силовых тренировок, зависит от вашего текущего опыта и уровня подготовки. Если у вас есть проблемы с базовыми движениями и равновесием, обратитесь за советом к личному тренеру, который может убедиться, что вы используете правильную форму, предотвращает травмы и неправильные модели движений. Когда у вас будет правильная форма и базовый уровень навыков, вы можете перейти к обычным тренировкам с отягощениями, используя собственный вес, веса или их комбинацию.

Попробуйте начать с одного подхода из 6-8 повторений нескольких упражнений, нацеленных на каждую группу мышц. Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа или тяга отжиманий, а также жим от плеч. Практикуйтесь с пустой перекладиной, метлой или более легкими гантелями, пока не приобретете правильную форму, а модели движений не станут вашей второй натурой. Как только вы это сделаете, вы можете переходить к добавлению новых подходов и повторений. Обязательно увеличивайте вес, количество повторений, подходов или все это для прогресса.

Слово от Verywell

Никогда не поздно получить пользу от силовых тренировок. Женщины в возрасте от 70 до 80 лет значительно прибавили в силе с помощью силовых тренировок, и исследования показывают, что улучшение силы возможно в любом возрасте. Для женщин жизненно важно развивать и поддерживать силу по мере старения, чтобы предотвратить травмы и предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, поддерживающие мышцы.Однако учтите, что профессионал по силовой тренировке всегда должен контролировать участников старшего возраста.

Художественная гимнастика для женщин: с чего начать?

Командировки, постоянно меняющиеся часы работы и в целом беспокойная жизнь: поддерживать режим тренировок может быть непросто, не говоря уже о том, чтобы начать новый. Но преимущества художественной гимнастики трудно игнорировать — использует собственный вес и сопротивление для наращивания силы, тонуса мышц и создания баланса в теле . Вопреки мифам, он прекрасен и для женщин.

Еще одна причина, по которой существует аппетит к художественной гимнастике, связана с тем, что в ней нет тренажерного зала. Хотя высококачественное оборудование может по-настоящему улучшить ваши упражнения (на нашей тренировочной площадке для фристайла есть все, от гимнастических колец до шведских лестниц … и даже сделанная на заказ восьмиугольная функциональная рама), все же вполне возможно развить свою функциональную физическую форму , не посещая тренажерный зал .

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения этих движений, и вы можете покорить гимнастику в обеденный перерыв, с дивана и даже на пляже.От тяги и толчков до приседаний и спринтов — эти сложные движения естественны, но со временем мы утратили способность выполнять их.

Игривое и целенаправленное возвращение к «основам» — это самый простой способ для новичков начать свой путь в художественной гимнастике. Регулярные тренировки позволят женщине модели сформировать, вылепить и укрепить фигуру . Вы разовьете функциональную силу, поддержите потерю веса. Эта программа художественной гимнастики является идеальной отправной точкой:

Спортивная гимнастика для женщин

1.Приседания с собственным весом: один подход из 10 приседаний

Приседания работают гораздо больше, чем ваши бедра — вы тренируете свои подколенные сухожилия, ягодицы, ядро и повышаете физическую выносливость. Если вы не можете сделать присед с полным весом тела, начните с приседания лежа — остановитесь, когда ягодицами коснется скамья. Когда вы продвинетесь вперед, попробуйте практиковать глубокие приседания для оптимальной силы нижней части тела и подвижности верхней части тела.

2. Отжимания на доске: один подход из 10 отжиманий

Примите позу отжимания и дайте нам 10.Как только вы это сделаете, удерживайте доску в течение 20 секунд. Это отличный прием для женщин, которые хотят лепить руки (особенно проблемные трицепсы), но также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы боретесь, начните с отжиманий от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать правильные отжимания.

3. Бёрпи: два подхода по четыре полных бёрпи

Никто не любит бёрпи, стандарт. Но это действительно одно из лучших упражнений в художественной гимнастике, которое могут делать женщины. Он поражает все тело, от груди и рук до спины и ног.Неважно, где вы находитесь и сколько у вас времени, вы можете выполнить пару быстрых подходов в любом месте за считанные минуты.

4. Прыжки в гнездах: 1 минута

Верно, прыжки со звездой. Намного веселее, чем берпи, полна ностальгической игривости и отлично подходит для снятия стресса, повышения настроения и активации мышц. Поскольку это кардио-гимнастическое упражнение, вы сожжете общий жир, подтянете пресс и проработаете икры. Идеально подходит для скульптурного женского тела.

5. Альпинисты: выполняйте упражнения в течение 30 секунд, отдыхайте 10 и повторяйте три раунда.

Женщины, желающие отличного телосложения, особенно подтянутого живота, могут отойти от скручиваний.Альпинисты возбуждают все ваше тело и прорабатывают почти все мышцы тела. Их можно выполнять где угодно без специального оборудования и творит чудеса с жиром на животе и общей силой.

Следующий шаг: подтягивания

Когда вы овладеете основами художественной гимнастики, вы можете переходить к более сложным движениям с собственным весом.