Тренировка бицепса и трицепса в один день: качаем бицепс и трицепс в один тренировочный день

Содержание

Как правильно качать бицепс?

Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.

Проблемы новичков

Все спортсмены-новички задаются вопросом: «как накачать бицепс, какие самые эффективные базовые упражнения?». Но если заниматься быстро, это приводит к неприятностям и травмам. Для результата нужно время.

Кто-то для быстрого эффекта вливает специальные препараты в мышцы, чтобы получить рельефные формы, но на время. В итоге под кожей будет присутствовать фармакологическое вещество, но не мышца. Если будет нарушена стерильность во время введения препарата, вместо красивого бицепса вы получите абсцесс, который устранить можно только хирургическим путем.

Быстро накачать бицепс невозможно, исключая случаи серьезной искусственной стимуляции.

Ее осуществляют именно тем медикаменты, на которых нужно постоянно сидеть, калеча организм. Поэтому находясь в поиске информации, как нужно качать бицепс, не стоит обращать внимание на «волшебные» средства. Правильнее начать ходить в спортивный зал и приучать организм ка физическим нагрузкам. Смириться с тем, что результат придет постепенно, но останется с вами навсегда, если поддерживать форму и не запускать свое тело.

Для получения рельефной фигуры есть один путь – качаем бицепс своими силами, используя потенциал организма на 100%. Приведенные ниже данные, помогут сделать так, что бицепс будет расти в естественных условиях. К достоинствам этого относится:

· отсутствует вред для организма;

· объемы остаются на долго, даже если временно прекратить тренировки.

Частые ошибки новоиспеченных спортсменов

Новички сталкиваются с проблемой переоценки своих сил на начальном уровне. Парни торопятся увеличивать нагрузку, забывают о технике и качестве занятий.

Из-за этого прогресса нет. Какими весами качать бицепс? Следует начинать с минимального веса для своего тела, постепенно увеличивая нагрузку. Но вес зависит от физиологии и прочих нюансов каждого человека.

Третья ошибка новичков – отсутствие техники. Поэтому, рекомендуем начинать занятия в тренажерке, где тренер продемонстрирует, как грамотно делать выполнять упражнения, каким весом качать бицепс, проследит за тем, как все действия выполняете вы. Лучше оплатить персональные занятия в начале. Если нет такой возможности и желаете начать тренировки самостоятельно, подходите к вопросу ответственно.

Еще одна ошибка – стать обладателем огромных бицух как у известных качков. Колоссальных результатов среднестатистический человек может добиться либо ежедневными занятиями в зале по несколько часов, либо неестественными путями. Готовы изнурять себя тренировками? Вы же Халк! Не стоит этого делать сразу, будьте скромнее, постепенно качаем бицепс на массу и ожидаем результаты через несколько месяцев.

Чтобы заметить их скорее, проявляйте терпение, изучайте технику, прислушивайтесь к тренеру или рекомендациям известных бодибилдеров.

Тренируем бицепсы

Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае. После этого следует скорректировать и установить для себя программу занятий.

Максимальный результат достигается у большинства при тренировках 2 раза в неделю. Вместе с бицепсом рекомендуется качать и трицепс, чтобы руки становились объемными. Как только рука станет больше на 2 см по ширине, смотреться это будет эффектно. Для того чтобы качать бицепс, делать это нужно разными упражнениями, терпеливо, упорно. Обращайте внимание на ощущение. После занятий должны болеть только те мышцы, которые вы хотели прокачать.

Тогда вы все делали правильно. Если болит шея, спина и прочие части тела, значит нагрузка распределяется неправильно.

Можно ли качать бицепс лежа? Конечно, для этого нужно лечь на скамью горизонтально. В опущенных руках должны находиться гантели. Делайте молотковые подъемы. Но учтите, что скамья должна быть под наклоном от 90 до 0 градусов. Изменяя наклон скамьи, вы проработаете бицепс весь.

Как правильно качать бицепс сидя? Садитесь на скамью и берите в руки по гантели, опускайте их на вытянутую руку. Локти должны прижиматься к туловищу. Ладони должны смотреть друг на друга в нижней точке. Во время тренировки вы должны смотреть вперед. Поднимать и опускать гантели нужно медленно, задерживайтесь в верхней позиции на секунду. Повторяя упражнение несколько раз, должны прочувствовать как работают мышцы. Поднимать руки можно одновременно, поочередно.

Заключение

Качая бицепс, не стоит ему уделять много времени ему. Эта мышца не самая большая, следует больше внимания уделять трицепсу. Нужно создавать хорошую нагрузку мышцам, но и давать им отдыхать после этого. Не забывайте о сбалансированном питании. Разминайтесь перед тренировкой с железными «агрегатами».

Тренировка трицепса в спортивном зале и дома

В современном мире мужчины и женщины считают накачанные руки показателем настоящей силы. Тренировка трицепса занимает определенную часть времени не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. На мышцы ног люди обращают внимание крайне редко, а вот результаты тренировок на трицепс заметны сразу.

К сожалению, добиться желаемого рельефа не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. К тому же многие люди просто-напросто не умеют адекватно оценивать ситуацию и собственные силы. Любой спортсмен должен быть уравновешенным и терпеливым. Мало кто достигает цели в ускоренном темпе, увеличивая при этом нагрузку. Чаще всего в таких ситуациях ухудшается здоровье и желание иметь шикарный трицепс пропадает.

Зачем тренироваться

Профессиональные спортсмены знают, зачем нужна тренировка бицепса и трицепса. В один день их, конечно, совмещать можно, но все же многие тренеры советуют разделять тренировки этих мышц, нагружая их в разные дни.

Множество атлетов стремится стать обладателями большого бицепса, но ведь на самом же деле большую часть занимает именно трицепс. Он делает внешний вид человека значительно лучше, ведь развитые и укрепленные мышцы были в моде всегда.

Кроме того, для того чтобы выглядеть атлетично, также следует потратить время и на дельтовидные мышцы. Благодаря комплексным тренировкам руки не будут выглядеть смехотворно. Но главный акцент все же стоит делать на трицепсе. В любом упражнении (сидя, лежа или стоя) всегда задействуется трехглавая мышца. Из этого следует вывод — только правильная тренировка трицепса дас возможность нормально развивать плечи, а также грудные мышцы.

Как женщины, так и мужчины могут тренировать и развивать мышцы рук, как им этого хочется. Каждый человек — это личность, которая имеет собственное представление об идеальном теле и готова добиваться своей цели.

Основные принципы

Любая тренировка (грудь, трицепс, спина, плечи накачиваются ли — не суть важно) даст каждому положительный результат. После постепенно увеличивающихся нагрузок человек ощущает приятную боль в мышцах, замечая их увеличение.

Стереотипы, которые связаны с мышцами рук, люди навязывают себе сами. Многие уверены, что слишком частые нагрузки дадут отличный и довольно быстрый результат. Но это совсем не так. Мышцы никогда не будут полноценно развиваться, если этот процесс ускорится. Так называемый читинг существует только лишь для профессиональных спортсменов, которым нужно лишь улучшить показатели для соревнований и тому подобное. Правильное питание и идеально составленный режим помогают восстановиться от ускоренных нагрузок и вернуться в нормальный темп без вреда здоровью.

Перед тем как составлять самостоятельно программу тренировок, необходимо запомнить следующие правила:

нагрузка на трицепс должна быть только раз в неделю;
каждая следующая тренировка не должна быть легче предыдущей;
одно упражнение должно состоять не менее чем из трех сетов;
вес снаряжений необходимо подбирать так, чтобы можно было сделать около 10-12 повторов;
в программе должны быть упражнения на каждую часть трицепса;
между тренировками следует делать полноценный отдых (нельзя ставить тренинг груди после трицепса или же наоборот).

Анатомия

Основная тренировка трицепса, упражнения которой не слишком сложные, может проводиться как в домашних условиях, так и в спортивных залах со специализированным оборудованием.

Трицепс — это не единое целое. Многие новички не знают, что трехглавая мышца состоит из трех головок (откуда и пошло название). Длинная, медиальная и латеральная головки являются элементами трицепса. Каждая из них отвечает за ту или иную форму, благодаря чему мужские и женские тренировки имеют определенные отличия между собой.

Латеральная находится на внешней стороне плеча и отвечает за образование подковообразной мышцы. Медиальная располагается по направлению срединной линии, а вот длинная (большая) — вдоль плечевой кости.

Главная функция трицепса — это выпрямление и сгибание руки. Но длинная головка, помимо этого, также принимает участие в движении рукой вдоль тела.

Упражнения

Равномерная тренировка бицепс/трицепс (плечи, спина, грудь) очень важна для начинающих спортсменов. Молодые люди часто обращают внимание именно на эти мышцы и стараются нагружать их по максимуму. Но все же следует запомнить, что ни в коем случае нельзя брать большой вес без подготовки. Все нагрузки увеличиваются постепенно и, соответственно, для каждого человека существует определенная норма, которую он должен выполнять за четкий период времени. Вес снаряжений и количество повторений определяет тренер, не нужно переусердствовать и стараться составить для себя программу самостоятельно.

Частота тренировок

Тренировка трицепса всегда должна идеально входить в общую программу. Каждый человек обязан знать, что латеральная, медиальная и длинная головки переходят в активный режим, когда нагружаются плечи и грудь. Оптимальным вариантом тренировок будет совмещение упражнений на дельтовидную и трехглавую мышцы. Всего разработано не слишком много вариантов упражнений на плечи, поэтому лишней нагрузки на них бояться не стоит.

Новичкам в спорте будет вполне достаточно нагрузки грудных мышц и плеч. Для таких людей не обязательно выделять какой-то отдельный день, чтобы нагрузить трицепс. А вот после того, когда мышцы уже адаптируются и привыкнут к регулярным тренировкам, можно добавлять упражнения на трехглавую мышцу.

Французский жим

Как уже было сказано выше, тренировка трицепса совмещает несколько упражнений. Одним из наиболее распространенных является французский жим. Для выполнения потребуется не слишком большой вес, так как упор делается на разгибание рук в горизонтальном положении. Тут больше всего задействована латеральная головка, а цель упражнения — прорисовка волокон.

Тренировка (плечи трицепс) включает в себя французский жим, техника выполнения которого не так уж проста, как это кажется на первый взгляд:

Прилечь на ровную скамью (без наклона), поднять руки четко вверх и попросить помощника подать штангу.
Взяв штангу с помощью верхнего хвата, необходимо согнуть руки так, чтобы кисти оказались возле лба.
Затем руки разгибаются до максимума, а через секундной передышки вновь сгибаются.

Данное упражнение разрешается выполнять совершенно любому человеку. Лучше всего делать французский жим в самом начале тренировки, но после нескольких отжиманий от пола. Всего необходимо делать около 15 повторений и 4 сета.

Большой вес брать не нужно, потому как лучше сделать правильные движения, но с легкой штангой, а не заставлять себя испытывать еще большую нагрузку, но с неправильным выполнением. Ступни ног обязательно должны быть четко на полу. Если же ставить их на скамью, легко можно получить травму.

Разгибание руки на верхнем блоке

Каждая тренировка мышц трицепса отразится на здоровье человека. Данное упражнение является универсальным, так как тут задействованы все головки. Главной задачей является рельеф и детализация контуров. Благодаря разгибанию рук на верхнем блоке пучки трехглавой мышцы будут отчетливо заметны внешне.

Обычные тренировки трицепса в зале открывают больше возможностей, чем домашние варианты, так как там есть дополнительное оборудование. Данное упражнение выполняется на блоке, который имеет прикрепленный трос и рукоять.

Для начала необходимо принять правильное положение тела — одну ногу отставить назад, а корпус немного наклонить вперед. Одна рука упирается в стену или станину, а вторая нижним хватом берется за рукоять. На вдохе рукоять нужно тянуть вниз, напрягая при этом трицепс по максимуму, а на выдохе разгибать руку постепенно, но не расслаблять резко. Двенадцати повторений будет вполне достаточно.

Выполняется разгибание руки в конце тренировки. Оно является обязательным в любой программе.

Разгибание руки с весом из-за головы

Тренировка (спина, трицепс) содержит довольно простое упражнение, для которого потребуются лишь гантели. При выполнении упражнения дома можно использовать бутылки с водой или песком. Оно помогает проработать рельеф и делает его заметным внешне. Больше всего нагружаются средняя и внешняя части, поэтому в итоге границы между ними будут отчетливо заметны.

Помимо трицепса, также будет задействована локтевая мышца. Техника выполнения следующая:

Нужно присесть на край скамейки, упираясь ногами в пол. Работает всего одна рука, вторая находится в свободном положении. Руку с гантелью необходимо поднять ровно вверх. При этом следует сохранять ровное положение спины.
На вдохе руку нужно согнуть, чтобы гантель уходила четко за голову. Сгиб в локте должен вырисовывать прямой угол. Следует следить за второй частью руки — она должна быть в обездвиженном состоянии. Можно придерживать локоть свободной рукой.
После достижения финальной точки можно медленно разгибать руку. В разогнутьм положении можно попробовать максимально напрячь трицепс.

Работать одной рукой разрешается не более 15 повторений. При выполнении туловище не должно наклоняться.

Жим лежа узким хватом

Короткая тренировка (грудь, трицепс) не потребует больших усилий. В жиме лежа работают не только трицепсы, но также и дельтовидные и грудная мышца.

Чтобы выполнить это упражнение нужно взять штангу и скамью со стояками. Лежа ровно на скамье и упираясь ногами в пол нужно взять штангу (расстояние между руками составляет не более трех ладоней поперек). Затем следует простое движение — руки сгибаются и штанга опускается к груди на вдохе, а на выдохе руки разгибаются до максимума.

Тренировка трицепса на массу нравится всем мужчинам. Ведь для них важен рельеф и красивая спортивная фигура. Но необходимо соблюдать определенные правила, чтобы избежать травм.

Слишком широкий или сильно узкий хват не стоит использовать. Также нужно следить за спиной. Часто прогибы в пояснице получаются сами собой, но нельзя допускать этого. Затылок, лопатки и ягодицы — это три главных точки, которые обязательно должны быть расположены на скамье во время выполнения упражнения. А выполнять его рекомендуется в начале занятия.

Упор сзади

Многим людям больше приемлема домашняя тренировка трицепса. Данное упражнение является самым оптимальным для дома, так как для его выполнения не нужно искать специальные снаряжения.

Отжимания с упором сзади являются отличным упражнением для любителей боевых искусств. Трицепс не только приобретает идеальный вид, но и становится сильнее. Выполнять их можно в двух вариантах:

Потребуется одна скамья. Необходимо присесть на край, руки четко упереть в скамью, прижимая их к телу. Затем туловище выдвигается вперед, чтобы на поверхности остались только руки. В таком положении необходимо сгибать руки на вдохе и плавно разгибать на выдохе.
Нужно две скамьи одинаковой высоты. Техника выполнения точно такая же, но ноги упираются не в пол, а во вторую скамью.

Такие отжимания следует выполнять в самом начале занятия. Они могут быть использованы как в качестве разминки, так и полноценного упражнения. При желании можно даже взять дополнительный вес.

Опускаться вниз нужно максимально, но не касаясь ягодицами пола. Руки все время должны быть напряжены, так как малейшее расслабление мышц может привести к травмам.

Разгибание рук на верхнем блоке

Тренировка мышц трицепса важна как для мужчин, так и для женщин. Латеральная головка задействована тут больше всего. Целью является придание формы трицепсу.

Выполняется упражнение точно так же, как и разгибание одной руки. Единственным отличием является то, что в данном варианте работают сразу обе руки. Исходное положение ничем не отличается — нога отставлена назад, а корпус немного наклонен вперед. Хотя при желании разрешается делать упор на две ноги, располагая их на ширине плеч.

Выполняется разгибание рук в конце занятия, потому как тяжелые нагрузки уже позади, а резко останавливать тренировку нельзя. Его можно легко совместить с отжиманиями с упором сзади и жимами лежа.

Жим на брусьях

Тренировка трицепса включает в себя довольно эффективное упражнение — отжимания на брусьях с дополнительным весом. Тут работает вся трехглавая мышца, но для того, чтобы получить желанный результат, следует придерживаться правил:

использовать только узкие брусья;
полная амплитуда;
стараться держать корпус без наклона;
локти прижаты к туловищу.

С собственным весом практически любой человек может сделать около 10 повторений. Если же такой результат был достигнут, то можно переходить к дополнительному весу. Для усложнения предусмотрены специальные пояса, к которым можно прикрепить блины или гантели.

Упражнения со штангой

Тренировка рук (трицепс) дает неплохой результат, если использовать штангу. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки со штангой согнуты за головой. Такое положение помогает максимально растянуть мышцы и подготавливает их к тяжелым нагрузкам. Преимуществом является то, что выполнять его можно как стоя, так и сидя, но в любом случае необходимо следить за спиной.

Ни в коем случае не нужно заменять штангу гантелью. Ведь хват значительно уменьшится, после чего будут раздвигаться локти, а это никак не даст нужного результата. Выполнять упражнение следует максимально медленно. Рывки или неустойчивое положение корпуса влекут за собой серьезные травмы. Поэтому к такому занятию необходимо относиться внимательно и ответственно.

Разгибание руки в наклоне

Любимая мужская тренировка (спина трицепс) помогает разработать не только мышцы рук, но и спины, увеличивая массу. Данное упражнение выполнять не так уж сложно. Его основной задачей является прорисовка рельефа. Большой вес брать вовсе не обязательно, для него подойдут легкие гантели. Вес должен быть подобрать таким образом, чтобы при движении руки можно было ощутить работу трицепса. Техника выполнения такая:

Левая рука и нога коленом упирается в скамью, правая нога четко стоит на полу, а свободная рука держит гантель.
Руку с гантелью необходимо согнуть в локте и крепко прижать к телу.
На вдохе рука разгибается, продолжая линию корпуса, а на выдохе снова сгибается.

Следует запомнить, что рука всегда должна быть прижата к телу, в ином случае мышцы не смогут напрягаться и упражнение не будет выполнено правильно.

Комплексные упражнения

Помимо отдельных упражнений, программа тренировок на трицепс также состоит из двух комплексов — основного и вспомогательного. Они подходят исключительно для профессионалов, которые занимаются спортом уже достаточно долгое время.

Целью основного комплекса является увеличение массы и силы трицепса. Упражнения довольно сложные, поэтому тут важно внимание и сконцентрированность. Начинать тренировку стоит обязательно с хорошей разминки, затем можно сделать пару жимов вниз с небольшим весом. И только после этого мышцы будут разогреты и полностью готовы к тяжелым упражнениям. Первый комплекс состоит из: жима на тренажере Смитта (4 подхода — 12, 10, 6 и 6 повторений), разгибания рук из-за головы с грифом (3 подхода — 6, 7, 8 повторений), отжиманий от низкой скамьи с упором сзади (3 подхода — 6, 7, 8 повторений), французский жим (3 подхода — 8, 10 и 12 повторений).

В данной тренировке работает принцип пирамиды, то есть, вес снаряжений постепенно увеличивается, а количество повторений уменьшается. При возникновении сложности с упражнением на тренажере Смитта, его можно заменить обычными отжиманиями на брусьях.

Второй (вспомогательный) комплекс дает возможность немного разгрузить мышцы после основной тренировки. Пропускать его запрещается, так как достигнуть нужного результата получится только в том случае, если закрепить первые успехи более ослабленным комплексом. Ведь силовые тренировки без отдыха нагружают не только мышцы, но и психику, из-за чего человек часто испытывает стрессы и раздражение.

Комплекс состоит из: французского жима в горизонтальном положении (4 подхода — 8, 9 и 10 повторений), разгибаний из-за головы и разгибаний руки в наклоне (по 3 подхода — 8, 10 и 12 повторений), жима книзу (3 подхода — 8, 10, 12 повторений).

Наука о тренировке рук: упражнения для рук

Каждый парень хочет большие руки. Это все часть нашей ДНК. Тем не менее, так много парней посылают сигнал SOS, когда дело доходит до ковки привлекающего внимание оружия. Либо они понятия не имеют, что делают, либо знают, что должны делать, но не хотят выполнять тяжелую работу.

Если вы хотите увеличить объем своих рук к весне, вы не сможете ждать до последних двух недель марта. Меня не волнует, что тебе говорят, тебе нужно сейчас сосредоточиться.

Чтобы получить руки гориллы, вы должны понимать функциональную анатомию верхней части рук и то, как вы можете использовать ее для роста.

Tri’d & True

Трехглавая мышца плеча — это мышца на тыльной стороне плеча. Надеюсь, это не станет для вас неожиданностью. «Трицепс» относится к трем отдельным головкам этой группы мышц: медиальной головке, латеральной головке и длинной головке.

Медиальная и латеральная головки берут начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка уникальна тем, что начинается на лопатке, затем сходится с медиальной и латеральной головками и прикрепляется к локтевому отростку. Это ключевая информация для любой программы специализации руки; это говорит нам о том, что, сгибая плечо (поднимая его над головой), мы увеличиваем растяжку и рекрутирование длинной головки.

Работа трехглавой мышцы плеча способствует разгибанию локтя. Длинная головка также является слабым разгибателем/аддуктором плеча, поскольку прикрепляется к лопатке.

Несмотря на то, что локтевая мышца не так важна, как трицепс, ее часто объединяют с трицепсом; это также влияет на разгибание локтя.

Bi’s By The Book

Двуглавая мышца плеча — это мышца на передней поверхности плеча. Как будто вы этого еще не знали… верно? Слово бицепс относится к двум пересекающимся мышечным головкам: короткой головке и длинной головке.

Короткая головка двуглавой мышцы начинается на клювовидном отростке лопатки. Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке. Длинная и короткая головки пересекаются и прикрепляются к бугристости лучевой кости.

Если вы хотите сосредоточиться на длинной головке бицепса, вытяните плечо или отведите локоть немного назад от тела. Это легче всего сделать, используя варианты наклонных сгибаний.

Напротив, перемещение локтя перед корпусом (варианты сгибаний проповедника) увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.

Еще одним сильным сгибателем локтя является плечевая мышца. Вы активируете брахиалис, располагая предплечье в пронированном положении (кисть смотрит вниз).

Когда ваше предплечье пронировано, лучевая кость несколько блокирует прикрепление бицепса. Это делает линию тяги неэффективной и объясняет, почему вы слабее в вариациях сгибаний обратным хватом.

Нейтральные хваты или хваты с супинацией (ладонями вверх) улучшают линию тяги, поскольку они задействуют бицепсы, а не плечевые мышцы.

Советы по трицепсам

Для больших трицепсов учитесь у пауэрлифтеров

Независимо от того, как вы относитесь к пауэрлифтингу, нет никаких сомнений в том, что у многих из этих парней и девушек действительно большие трицепсы. И все же редко (если вообще когда-либо) пауэрлифтеры включают изолированную тренировку трицепса в свои программы.

Вместо этого основная часть программы пауэрлифтера направлена на увеличение приседаний, жима лежа и становой тяги. Для трицепса ключевое упражнение здесь — жим лежа.

Упражнения для наращивания бицепса в варианте лежа включают в себя традиционный жим лежа и варианты с узким хватом, а также упражнения, направленные на развитие локаута, такие как жимы с пола и жимы с досок. Все это зажигает трицепсы. Добавьте немного тяжелой работы по расширению, например, дробилки черепов на плоской или наклонной скамейке, и у вас есть план, как превратить эти ершики в трубы!

Работайте над головой, чтобы поразить длинную головку

Большие комплексные упражнения имеют решающее значение для развития массы, но если вы хотите максимально задействовать и развить длинную головку, вам необходимо включить работу над головой над трицепсами.

Сгибая плечо, вы эффективно растягиваете длинную головку трицепса. Моими любимыми упражнениями для длинной активации головы являются разгибания над головой с гантелями или веревкой.

Бонус для бицепсов

Чтобы накачать бицепсы, учитесь у бодибилдеров

Несмотря на то, что у пауэрлифтеров большие трицепсы, они почти не тратят времени на бицепсы.

Если вы хотите узнать больше о том, как накачать большие бицепсы, изучите тренировки элитных бодибилдеров — у них есть одна особая хитрость:

Они понимают, что, манипулируя положением своего плеча и/или запястья, они могут преимущественно задействовать разные мышцы!

Другими словами, любое упражнение, в котором ваш локоть находится за средней линией тела, сильно нагружает длинную головку бицепса. Любое упражнение, в котором локоть находится впереди средней линии тела, делает больший упор на короткую головку бицепса.

И, наконец, любое упражнение с пронированными предплечьями позиционирует бицепс для слабого механического преимущества и, таким образом, нагружает плечевую мышцу.

Для пропорционального и развитого биса нужно проработать каждую мышцу. Включите упражнения с разной степенью сгибания плеч и положением предплечий.

Дополнительная информация

Начни с большого, закончи малым

Если вам нужны огромные чертовы руки, без этого не обойтись; вы должны выйти за рамки своих тренировок. Это означает, что для трицепсов основная часть ваших тренировок должна начинаться с больших упражнений, таких как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях или, возможно, жимы с досок.

То же самое должно происходить и с бицепсами: начните с упражнения, в котором вы можете поднять больший вес, например, с EZ-разгибания рук или сгибаний рук со штангой, а затем переходите к вспомогательным упражнениям.

Меня не волнует, как усердно вы работаете над трицепсами, они просто не могут заменить силовые упражнения.

Суперсеты на бицепс/трицепс могут быть не такими супер

Я знаю многих тренеров, которые поддерживают суперсеты для тренировки рук. Это означает, что вы делаете сет на бицепс, а затем сразу же делаете сет на трицепс. Этот метод, без сомнения, может привести к потрясающему уличному насосу, но есть основная проблема, которую, я не уверен, понимает большинство людей.

Концепция, известная как реципрокное торможение, говорит нам, что если мышца-агонист включена, то мышца-антагонист отключится. Мы постоянно наблюдаем это в случае сгибателей бедра — они становятся короткими и жесткими, что в некоторой степени отключает ягодичные мышцы.

Что касается тренировки рук, то если мы делаем подход на трицепс, который эффективно уменьшает задействование нервной системы в наших бицепсах, мы оказываем медвежью услугу нашему росту.

Чередование бицепсов и трицепсов похоже на то, как если бы вы ехали на машине вперед, а затем возвращались назад снова и снова. Это не имеет смысла. Лучшая стратегия состоит в том, чтобы тренировать одну конкретную группу мышц с дикой энергией, а затем переключиться на другую.

Имейте в виду: вам не обязательно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Но если вы это сделаете, сделайте все упражнения на трицепс, прежде чем приступить к бицепсу.

Несмотря на то, что я пауэрлифтер, я все же говорю: из всего, что мы делаем в тренажерном зале, тренировка рук, пожалуй, самая веселая.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, вам нужно взять некоторые из этих новых знаний и соединить их с тяжелой работой в тренажерном зале. Если вы это сделаете, скорее всего, вы будете щеголять серьезным набором оружия до наступления лета.

А теперь отстань от компьютера, иди в спортзал и поработай!

Программа

Я ненавижу давать шаблонные программы, поэтому я сделаю все возможное, чтобы дать вам программу, которую вы сможете настроить и настроить по своему вкусу. Как и в книгах «Выбери свое собственное приключение», вы сможете следовать основным принципам, которые я изложил выше, но при этом у вас будет свобода использовать свои любимые упражнения.

Возглавьте атаку с помощью «основного» упражнения (и крика «Храброе сердце»), а затем приступайте к дополнительным действиям. Вы бы не начали прием пищи без качественного белка; Нет смысла начинать тренировку рук с слабеньких упражнений!

Тренировка трицепса

4 подхода по 6-8 повторений

+ 6 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам
Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тренировка бицепса

4 подхода по 6 повторений

+ 5 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
Более 3500 видео с упражнениями
Подробная инструкция по тренировке
Пошаговые советы по тренировкам

Тренировки в зале или дома
Доступ к планам тренировок
Доступ к приложению Bodyfit
Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

Обучающие видео

Изображения с инструкциями

Пошаговые инструкции

Примечание. Темп упражнения определяет скорость полного повторения упражнения, выраженную в секундах. Первая цифра — это скорость опускания, то есть эксцентрическая фаза упражнения.

Вторая цифра — это пауза внизу (растянутая часть) движения. Третье число — скорость подъема, то есть концентрическая фаза упражнения. Таким образом, 1-0-1 означает, что вы тратите 1 секунду на опускание без паузы, а затем 1 секунду на подъем.

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день

Стоит ли тренировать бицепс и трицепс в один день? Тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день или во время одной и той же тренировки называется антагонистической тренировкой. Антагонистическая тренировка — проверенный метод тренировки для стимуляции роста мышц, и поэтому она может быть хорошим подходом для одновременной тренировки бицепсов и трицепсов.

Руки являются любимой частью тела подавляющего большинства людей для тренировки, когда вы только начинаете тренироваться (и намного позже в тренировочном цикле), вы получаете хороший памп, руки содержат меньше жира, поэтому вы посмотрите на сосудистость, когда вам накачивают, и они являются зеркальной мышцей, что означает, что если люди видят это часто, то вы подсознательно (или сознательно) хотите, чтобы мышца выглядела хорошо.

Существует множество тренировочных сплитов, которым люди следуют, однако помимо сплита для отдельных частей тела, что означает, что вы тренируете одну группу мышц в день, часто бывает трудно запрограммировать специальную тренировку для рук.

Многие люди, однако, хотят знать, действительно ли вы должны тренировать бицепсы и трицепсы на одном и том же, особенно если вы привыкли следовать сплиту «тяни-толкай» или чему-то знакомому. Имея это в виду, я посвящаю эту статью тому, чтобы выяснить, стоит ли вам тренировать бицепс и трицепс в один и тот же день.

Содержание

Следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день

Прежде чем приступить к работе, вам необходимо понять, что тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день означает, что вам необходимо пересмотреть свое тренировочное расписание. если у вас еще нет специального дня для рук в вашей тренировке.

Это потому, что ваши бицепсы и трицепсы не являются основными группами мышц, несмотря на то, что вы можете подумать, что они действуют как второстепенные мышцы для многих многосуставных движений верхней части тела. Поэтому, если вы перетренируете их, в результате пострадают ваши ключи, и, вероятно, вам потребуется больше времени, чтобы нарастить трицепсы и бицепсы!

Это не идеально, поэтому вам действительно нужно убедиться, что вы не тренируете руки специально за день до тяжелых толчков или тяг.

После этого примечания самое время упомянуть, что совместная тренировка рук — это не новый метод тренировки, он известен как антагонистическая тренировка, что означает, что вы тренируете две противоположные группы мышц вместе.

Группы мышц-агонистов и антагонистов работают парами, растягивая, сокращая и расслабляя группу мышц в зависимости от движения. Например, руки во время сгибания рук на бицепс напрягаются в бицепсе во время скручивания, в то время как трицепс расслабляется, однако во время точного движения, но при выполнении жима трицепса вниз трицепс сокращается, а бицепс расслаблен.

Это будет зависеть от того, какая группа мышц нагружается во время движения, и в целом они будут прямо противоположными, особенно для рук.

Решая, стоит ли тренировать бицепс и трицепс в один и тот же день, взгляните на плюсы и минусы каждого подхода.

Плюсы и минусы совместной тренировки бицепсов и трицепсов

Как и в большинстве случаев, когда речь идет о построении телосложения, переменные и разные цели у разных людей будут означать, что вам нужно использовать индивидуальный подход к программированию.

Поэтому я просто выделю основные плюсы и минусы, когда речь идет о тренировке бицепсов и трицепсов в один и тот же день.

Плюсы

Увеличение притока крови к области, что означает увеличение отека мышечных клеток, что идеально для усвоения питательных веществ достаточно разогреться
Есть исследования, показывающие увеличение силы во время тренировки при совместной тренировке групп мышц-агонистов/антагонистов (Источник)
Снижение мышечной усталости при переключении между группами мышц, что позволяет больше отдыхать при сохранении кровотока в этой области

Минусы

Как упоминалось ранее, если вы тренируете какой-либо шпагат, похожий на толчок/тягу, то вы выиграли не сможете тренировать руки в один и тот же день
Вы рискуете перетренировать руки, если выделяете им отдельный тренировочный день, за которым следуют тренировочные занятия, когда они будут действовать как второстепенная группа мышц для более тяжелых подходов
Специализированные тренировки частей тела предназначены только для тех, кто находится на промежуточной и продвинутой стадиях тренировок и развития телосложения. Начинающие увидят больше преимуществ, если сосредоточить внимание на тренировках всего тела, жиме/тяге или сплите для верхней/нижней части тела

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни

Теперь, когда вы знаете, какие плюсы и минусы, когда это Если вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе, следующий подход, на который вам следует обратить внимание, — это тренировать их в разные дни.

Опять же, это будет зависеть от вашего тренировочного сплита, однако вполне вероятно, что вы тренируетесь в разные дни. Если вы новичок, то вы обязательно должны тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни в качестве вспомогательной группы мышц.

Большинству новичков следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в многосуставных комплексных движениях, работая до 225-фунтового жима лежа или 225-фунтовой тяги штанги, вы сделаете больше для своих бицепсов и трицепсов, чем 25-фунтовые сгибания рук или жим вниз.

Даже тренер среднего уровня должен убедиться, что он полностью реализовал свой потенциал в базовых движениях и, по крайней мере, достиг плато в большинстве базовых упражнений, прежде чем переходить к специализированным тренировочным маршрутам.

Тренировка бицепсов или трицепсов в первую очередь в день рук

Тренировка бицепсов и трицепсов во время одной и той же тренировки, как уже упоминалось, является антагонистической направленной тренировкой, однако ее не следует путать с тренировкой суперсетов, когда вы выполняете подход на бицепс, за которым сразу следует сет на трицепс (выбор упражнений не имеет значения)

Это, конечно, может быть тренировочным вариантом, однако это продвинутая тренировочная техника, которую не следует использовать в слишком большом количестве упражнений и сетов. Таким образом, вы, скорее всего, разделите дневную тренировку на две части, сначала полностью тренируя одну группу мышц, прежде чем переходить к следующей.

В частности, для рук я бы рекомендовал сначала тренировать бицепсы в день рук, а затем тренировать трицепсы, и я полагаю, что это тренирует долголетие.

Тренировка трицепса в целом оказывает гораздо большую нагрузку на локтевой сустав и сухожилия, особенно когда сустав не полностью разогрет и кровоток в этой области не оптимален. Большая часть боли в локте, которую ощущают лифтеры, возникает из-за сильного нажатия и чрезмерной нагрузки на локтевой сустав.

Ключом к облегчению этого состояния является тренировка бицепсов в первую очередь на тренировке и закачка крови в верхнюю часть тела для разогрева сустава и действия в качестве амортизации, прежде чем переходить к более напряженным упражнениям для трицепсов.

Как часто вы должны тренировать руки

Использование их для тренировки рук заключается в том, что все факторы сводятся к вашему тренировочному сплиту. Если у вас есть один специальный день для рук, чтобы поднять слабое место, вам следует тренировать руки 2-3 раза в неделю, включая этот специальный день для рук.

Для этого у вас будет день, посвященный рукам, как запланировано, но затем включите отдельную тренировку бицепса и трицепса, чтобы соответствовать другим частям тела.

Ключ к этому, однако, заключается в том, чтобы поддерживать низкий объем в эти неспецифические дни и использовать его исключительно как способ стимулировать мышцы и активировать синтез белка.

Например, у вас может быть сессия тяги в понедельник и сессия толчка в среду, в конце каждой из этих тренировок вы должны добавить несколько подходов для соответствующей группы мышц по отношению к тренировке.

В конце тренировки вы добавите несколько подходов на бицепс, а в день тяги — несколько подходов на трицепс. Обратите внимание, что я говорю о подходах, а не об упражнениях, причина этого в том, что недельный объем должен быть достаточно низким, чтобы восстанавливаться и расти.

Помните, что бицепсы и трицепсы являются относительно небольшими мышечными группами и поэтому не обладают такой же работоспособностью, как некоторые из более крупных мышечных групп, поэтому вам необходимо убедиться, что вы управляете недельным объемом.

Особым днем для рук должен быть день, когда вы увеличиваете тренировочный объем и работаете до 12-18 подходов.

Сколько упражнений вы должны делать для бицепсов и трицепсов

Принимая решение о том, сколько упражнений вы должны делать для бицепсов и трицепсов, вы действительно должны сосредоточиться на одном ключевом факторе, а именно на достижении желаемой головки мышечной группы с помощью наиболее оптимальная схема движения для этого.

Более подробно об анатомии рук я расскажу здесь:

Анатомия рук

Бицепс состоит из двух головок (плюс группа мышц, которая проходит под бицепсом как часть сгибателя локтя), а трицепс состоит из двух головок. состоит из трех головок, отсюда и названия би и три.

Таким образом, чтобы оптимально проработать каждую группу мышц, вам нужно сосредоточиться на ударах по всем головам. Каждый из них имеет свою функцию, поэтому для этого вам нужно настроить таргетинг на каждый из них в отдельности.

Подводя итог, вы должны делать 3 упражнения на бицепс и 3 упражнения на трицепс , чтобы максимально задействовать мышечные волокна и нацелить все головки мышечной группы.

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение, потеряв жир, нарастив мышечную массу или стремясь сохранить стройную фигуру, подпишитесь на мою еженедельную рассылку ниже. Каждую неделю я рассылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.