Тренировка бицепса – Упражнения на бицепс — правильная техника выполнения

Содержание

Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике.

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

bodymaster.ru

13 советов Мистера Вселенная по тренировке бицепсов

За советами по тренировке бицепсов мы пошли к парню с большими банками. И вот что Калум фон Могер — Мистер Вселенная по версии Международной Федерации Фитнеса — нам рассказал.

Автор: Билл Гейгер, магистр наук

Люди всегда идут за советом к накачанным парням, примите это как должное. Для Мистера Вселенная 2014 по версии Международной Федерации Фитнеса, Калума фон Могера, это равносильно бесконечной череде вопросов о том, как он раскачал такие гигантские бицепсы.

Мы задали свои 13 вопросов 25-летнему австралийцу, который был вынужден перебраться в Лос-Анджелес в поисках признания и славы бодибилдинга.

1. Какое самое переоцененное упражнение для бицепса?

Сгибание на нижнем блоке одной рукой. Если вы стоите слишком близко к блоку, во время подъема рабочего веса любое отклонение локтя в сторону может снизить нагрузку на бицепсы.

Более того, как только рука поднимается выше уровня локтевого сустава, бицепс получает короткую передышку (когда рука полностью согнута). В этот момент нагрузка ложится на локоть, а не на бицепс. Локоть должен оставаться прижатым к туловищу, а не выдвигаться вперед во время движения рукоятки. Отойдите от блока на пару шагов, чтобы все время держать мышцы в напряжении.

2. Какое самое недооцененное упражнение для бицепса?

Концентрированные сгибания с гантелей стоя; удивляет, как часто люди делают их неправильно. При правильном выполнении они превращаются в одно из лучших упражнений на бицепс и по-настоящему изолируют ту часть мышцы, которая дает пику бицепса необходимую высоту.

Концентрированные сгибания с гантелей стоя

Я выполняю это упражнение стоя, опираясь одной рукой в колено. Вариант в положении сидя называется концентрированными сгибаниями.

3. Твое любимое упражнение для бицепса?

Сгибание рук на скамье Скотта, потому что я могу установить отличную связь мозга с мышцами, и мои руки прекрасно на это реагируют. Я обнаружил, что это движение для короткой головки обеспечивает постоянное давление от начала до конца диапазона движения. И я добавляю мощное сокращение в положении пикового сгибания.

4. Что советуешь для усиления эффекта сгибаний на скамье Скотта?

Мне нравится делать 1-2 подхода для форсирования пампинга, а затем несколько рабочих сетов по 10-12 повторений в каждом. Периодически прибегаю к дроп-сетам — по достижении мышечного отказа уменьшаю вес где-то на 25%, чтобы продолжить подход — и частичным повторениям: делаю шесть повторов в нижней фазе движения и еще шесть в верхней его половине. Когда тренируюсь с напарником, в последнем сете прошу его давить на снаряд, пока я сопротивляюсь его движению вниз. Это превращает эксцентрическую фазу в настоящее испытание и ведет к самому чудовищному давлению в мышцах, которое вы когда-либо чувствовали.

Сгибания на скамье Скотта

Когда мой напарник давит на гриф, я фокусируюсь на эксцентрической, или негативной фазе движения, о которой часто забывают. А поскольку в эксцентрической фазе вы сильнее, чем в концентрической, это позволяет более полноценно проработать мышечные волокна и выжать их до последней капли. Я убежден, что эксцентрическая фаза так же важна, как концентрическая, хотя многие атлеты ею пренебрегают. С помощью негативов мы можете добиться куда большего повреждения мышечных волокон.

5. Где место тренировки бицепсов в твоем тренировочном сплите?

Недавно я пересмотрел свою стратегию. Руки — самая сильная часть моего тела, и мне пришлось снизить нагрузку на руки, чтобы сохранить пропорциональное развитие всех частей тела. Сейчас я тренирую бицепсы раз в неделю вместе с трицепсами. Только руки. И ограничиваюсь примерно десятью подходами на бицепс. Раньше я делал до двадцати сетов, но теперь сократил объем нагрузки вдвое.

6. Какую схему повторений советуешь для бицепса?

Я начинаю с подъемов обычной штанги или штанги с EZ-грифом стоя. Делаю два разминочных подхода и два рабочих. Затем перехожу к какому-то варианту подъема гантелей, сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — и делаю 3 подхода в каждом. Обычно я добираюсь до мышечного отказа в районе 10-го повторения. Примерно за шесть недель до соревнований за титул Мистер Вселенная я использовал много-повторную схему, поскольку хотел усилить прорисовку рельефа рук. А еще раньше я неделями тренировался с весом, который не мог поднять больше 6 раз — это достаточно серьезный рабочий вес.

7. У тебя есть любимые примеры интенсивного тренинга для бицепсов?

Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений. Многие не понимают принцип читинговых повторений и не знают, как извлечь из них пользу. С читинговыми повторениями вы делаете столько чистых подходов, сколько можете, но затем не бросаете штангу, а создаете дополнительный импульс от колен и бедер, чтобы продолжить подход. Это позволяет вам завершить несколько дополнительных повторений, которые в обычной ситуации вы бы сделать не смогли.

Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений

Мне также нравится супинировать кисти рук и поднимать мизинец максимально высоко. Это смещает акцент на внешнюю головку бицепса. Еще я делаю сгибание «Молоток» не с гантелями, а с канатной рукоятью на блоке. Это открывает возможность небольшой супинации в верхней фазе, когда я поворачиваю кисть. Я напрягаю мышцу и в верхней точке удерживаю на секунду пиковое сокращение.

8. Какой лучший способ поднять интенсивность тренировки бицепса, если работаешь без напарника?

Работайте в высоком темпе. Иногда я делаю суперсеты и объединяю движения на бицепс с упражнениями для трицепса, благодаря чему уменьшаю отдых между подходами. Пока бицепсы восстанавливаются, вы тренируете трицепсы; а пока восстанавливаются трицепсы, вы качаете бицепсы. Это очень интенсивная стратегия, и она сокращает общее время тренировки.

9. Самая большая ошибка во время тренировки бицепсов?

Недостаток концентрации. Я думаю, весь секрет в связи мозга и мышц. Если вам не удается ее установить, тренировка страдает, и вы выполняете движения на автомате. Быть сфокусированным, значит, ни на что не отвлекаться.

Кроме того, я часто вижу людей, которые выполняют упражнения с неправильной техникой. Вы обязаны освоить технику, прежде чем возьметесь на тяжелые рабочие веса.

10. Твоя главная ошибка на ранних этапах карьеры?

Я часто сбивался с курса, пытаясь взять максимально возможный вес, который мог поднять. Через какое-то время вы начинаете работать с реально тяжелым весом, но это значительно повышает риск разрыва мышцы, с чем я столкнулся несколько раз. К счастью, травмы были легкими. Сегодня я больше не использую такую стратегию тренировки бицепсов. Я понял, что мне не нужно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы добиваться успехов.

11. У тебя есть любимый способ завершения тренировки для супер пампинга бицепсов?

Скажем, я делаю сгибание на скамье Скотта: выполняю дроп-сеты с тяжелым рабочим весом и сбрасываю пару блинов, когда дохожу до отказа. Делаю так несколько раз. Сколько сбросить, решаю интуитивно; это зависит от того, как я себя чувствую.

12. Какой совет по тренировке бицепсов стал самым ценным для тебя?

Когда я готовился к своему второму соревнованию, мне посоветовали делать подъем штанги стоя с прямым, а не гнутым грифом, который я все время использовал до этого. Упражнение давалось мне легко, но стоило перейти на прямой гриф, и запястья начали болеть, потому что нижний хват сильнее их нагружал. По прошествии какого-то времени запястья окрепли, и я думаю, что смог добавить немало качественной массы, выполняя сгибания с прямым грифом в начале тренировки.

13. Когда люди спрашивают, в чем секрет твоих мускулистых рук, что ты им отвечаешь?

С самого начала я любил тренировать руки; я делал это три раза в неделю. Очевидно, вы должны наслаждаться тренировками бицепсов и работать на пределе возможностей. В начале тренировки выполняйте упражнения с большим весом, а в концовке — изолированные упражнения. Вот и весь секрет.

Убойная тренировка бицепсов

Я бы дал еще второе название данной статье – «заставь свои бицепсы дрожать от боли!».

Признайся, ты тоже, придя первый раз в тренажерный зал, мечтал, прежде всего, о здоровых руках, а именно о хорошо накаченном бицепсе? Кто из нас, парней не любит «посветить» накаченными руками перед девушками? Да и не только перед ними. И, действительно, выразительный бицепс – один из показателей на соревнованиях по бодибилдингу. Но, как назло, эту мышцу многим из нас труднее всего нарастить, т.к. она очень часто работает в течение всего дня, особенно, если твой труд связан именно с работой руками. Сегодня я поделюсь с тобой программой для серьезной накачки бицепсов одного из известных бодибилдеров (обладателя профи-карты IFBB), которая заставит твои руки расти.

Сама программа делится на два тренировочных дня. Первый направлен на увеличение массы (размеров), а второй на детализацию мышц, т.е. на рельеф. Она вполне подходит как новичкам, так и профессионалам. Новичкам советую во всех упражнениях делать на один подход меньше, чтобы не травмироваться.

Первый день

1. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта. 4×10-12 (для уж совсем новичков читать, как 3 подхода по 10-12 повторений).

Расположись на скамье удобно так, чтобы грудь была прижата к стенке, руки вытянуты со штангой вниз, а зад (извиняюсь, не мог другого слова подобрать) был плотно прижат к сиденью. Хват узкий.
Теперь не спеша начинай поднимать и опускать штангу. Очень важно следить за дыханием. Делай вдох, когда опускаешь, и выдох, когда поднимаешь.
Не нужно опускать штангу до конца, необходимо держать мышцы в напряжении. Повторения делай спокойно, сконцентрировано.

2. Попеременный подъем гантелей стоя. (Не «молот»!). 3х8-10

Эффекта будет больше, если ты, поднимая гантель, будешь поворачивать кисть вовне, делая супинацию. Делать упражнение необходимо асинхронно, т.е. как только одна рука опускается, вторая уже поднимается.

3. Концентрированные подъемы гантелей сидя на наклонной скамье. 4х10-12

Подъемы также попеременные, только не поднимай вторую руку, пока первая полностью не опустится. Концентрируйся на каждом повторении, не спеши.
В этом упражнении прорабатывается верхняя часть бицепса.
Дыши так же, как и в первом упражнении.

День второй

1. Подъем EZ-штанги стоя. 4х10-12

Хват широкий. Прижми локти к туловищу. Для большего эффекта подойди спиной к стене и упрись.
Опускай, поднимай, концентрируясь на негативной фазе движения, т.е. опускай штангу медленнее, чем поднимаешь. Этот финт позволит ускорить процесс роста твоего бицепса.
В верхней точке, на пике сжатия мышц, задержись на 2 секунды и медленно опускай.
Дыхание тут все такое же.

2. Молоток с канатом в блочном тренажере. 2х25

Да, именно 25 раз! Так твой бицепс зальется кровью до отказа.

Делать повторений будешь много, поэтому вес берем не большой.
Возьми канат, прикрепленный к нижнему тросу блочного тренажера, в руки так, как ты держишь в руках молоток, т.е. ладони развернуты друг к другу. Локти прижми к торсу.
Поднимай, как обычно ты поднимаешь гантели, только в верхней точке старайся кисти слегка вывернуть вверх.

3. Концентрированные подъем гантели сидя. 4х10-12

Имеется в виду 4 подхода для каждой руки отдельно.

Садись на скамью, широко расставив ноги. Возьми в правую руку гантель и положи ее (руку) трицепсом на внешнюю часть правого бедра, как бы перпендикулярно. Левой рукой упрись в колено левой ноги или бедро.
В исходном положении работающая рука чуть согнута.
Поднимай гантель медленно до плеча. Задержись на пару секунд в пике сжатия и медленно-медленно опускай гантель вниз. Но не до конца!
Делай следующее повторение.
Как насчитаешь нужное количество раз — меняй руку.
Для большего эффекта проворачивай кисть для супинации.
Очень важно дышать правильно, т.е. делать вдох при опускании, и выдох в верхней точке сжатия мышцы.
Если последние два повторения уже самостоятельно поднять не можешь – помогай свободной рукой, работая на негативную фазу.

И не забывай в каждом подходе преодолевать болевой порог, делая пару-тройку повторений, когда мышцы просто горят от боли. Так ты их точно заставишь дрожать, в прямом понимании этого слова.

Оцени статью на полезность

buildbody.com.ua

5 эффективных тренировок на бицепс: от начинающего до мастера | Мышцы РФ

Для тех, кто уже достиг кое-каких успехов в зале, могут выбирать тренировку в зависимости от своего уровня продвинутости. Если же вы хотите сделать тренировку ещё более интенсивной, то советуем использовать различные тренировочные техники: пауза между сетами, негативные повторы и дропсет.

Для каждого этапа системы приведены рекомендации, которые необходимо выполнять для достижения максимального результата. Тренироваться необходимо положенное количество раз в неделю, чередуя с другими мышечными группами.

Тренировка бицепса для новичка

Частота: 2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между ними;
Продолжительность: 3-4+ месяца;
Фокус: отработка техники выполнения упражнений, постепенное увеличение силы и объёма, путём увеличения нагрузки;
Подход: Небольшой вес, повторы в районе 10-12 на каждый сет;
Совет: Новичкам не нужна большая нагрузка и какие либо техники для тренировки мышц. Вы уже имеете потенциал для роста, который вам необходимо израсходовать.
Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания. Это упражнение также поможет вам в росте мышц бицепса;

Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.

Тренировка бицепса для продвинутых новичков

Частота: 2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между ними;
Продолжительность: 3-4+ месяца;
Фокус: Наблюдение и изучение реакции мышц на умеренный рост весов;
Подход: Умеренный вес, повторы в районе 8-12 на каждый сет;
Совет: Вы ещё не исчерпали весь, заложенный природой потенциал мышечной силы и поэтому пока не стоит перебарщивать с весом. Нужно увеличивать его постепенно, помня о том, что бицепс всё таки небольшая мышечная группа и может расти даже при небольшой нагрузке;
Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания. Это упражнение также поможет вам в росте мышц бицепса;

Тренировка бицепса для людей раннего среднего уровня

Частота: 1 тренировка в неделю, как минимум 5 дней отдыха между тренировками;
Продолжительность: 6+ месяцев;
Фокус: добавьте весов и интенсивности и продолжайте наблюдать за тем как реагирует ваше тело на нагрузку;
Подход: Умеренный вес и различное количество подходов
Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания и тяга с нижнего блока. Эти упражнения также помогут вам в росте мышц бицепса;

Тренировка бицепса для тренирующихся среднего уровня

Частота: 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха между тренировками бицепса;
Продолжительность: 6+ месяцев;
Фокус: Постепенное увеличение нагрузки;
Подход: Умеренный вес и различное количество повторов в сетах, использование различных техник тренировки;
Тренировка спины: Включите упражнения подтягивания и тягу с нижнего блока;
Пауза «20 секунд»: Это относится к тем упражнениям, которые помечены специальным знаком «20 секунд». Используйте одинаковые веса для всех сетов. Подберите такой вес с которым вы сможете выполнить 8-10 повторов в первом сете. Отдых в течение 20 секунд между сетами;
Дроп-сет: Выполните обычный сет и после этого сразу же сделайте дроп-сет с весом меньше, чем был ранее. Через 20 минут повторите технику;

Тренировка бицепса для опытных

Частота: 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха перед следующей тренировкой бицепса;
Продолжительность: 12+ месяцев;
Фокус: Различная нагрузка, использование разных техник. Необходима прогрессия веса;
Тренировка спины: Включите упражнения подтягивания и тягу с нижнего блока;
Пауза «20 секунд»: Это относится к тем упражнениям, которые помечены специальным знаком «20 секунд». Используйте одинаковые веса для всех сетов. Подберите такой вес с которым вы сможете выполнить 8-10 повторов в первом сете. Отдых в течение 20 секунд между сетами;
Медленные негативные повторы: Выполняйте сет в обычном режиме, но в негативной фазе (опускание веса) замедлитесь на 5 секунд, медленно опуская вес в стартовую позицию;

musclerussia.com

Тренировка бицепсов. Подъемы гантелей на бицепс

Мышцы рук больше всего привлекают к себе внимание и являются наиболее показательными. Именно поэтому как новички, так и закаленные атлеты уделяют особое внимание работе над их формой. Тренировка бицепсов требует особого подхода. Для того чтобы добиться наилучшего результата, необходимо правильно подобрать упражнения для развития этой мышцы. Лучше всего работать над своим телом под руководством тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Эксперты предлагают различные упражнения для достижения бодибилдерами желанной цели. Каждому спортсмену необходимо знать самые эффективные и распространенные воркауты, которые помогут ему добиться отличных результатов. Существует множество упражнений для рук. К ним принадлежат поочередные подъемы гантелей на бицепс, сгибания локтей со штангой, тренировки на скамье Скотта. К этой категории также относятся жимы на всевозможных тренажерах и блоках.

Работаем со штангой

Для того чтобы тренировка бицепса на массу давала максимальный результат, тренеры рекомендуют использовать базовые воркауты, которые уже стали классикой бодибилдинга. Среди них – программы для тренировок как начинающих спортсменов, так и опытных профессионалов. К таким упражнениям принадлежит подъем штанги. С помощью этого спортивного инструмента можно добиться максимальной нагрузки на мышцы рук и получить широкий диапазон движения. Ключевое упражнение из этого разряда выполняется достаточно легко.

Возьмите снаряд хватом снизу. Руки при этом должны быть расставленными на уровне плеч. Гриф штанги при старте располагается напротив бедер. Крепко уцепившись за него, сделайте глубокий вдох, задержите воздух в груди, затем согните руки в локтях, поднимая груз к плечам.

Делаем все правильно

Когда запястья окажутся на достаточном уровне, замрите и напрягите мышцы. После этого медленно, без спешки опустите штангу в исходное положение. Вам необходимо использовать большой вес, но при этом не стоит чрезмерно усердствовать. Ведь в таком случае вы можете повредить мышцы.

Категорически запрещается бросать снаряд вниз. Скорость опускания играет чрезвычайно важную роль. Также обратите внимание на финальный этап движения. При последних повторениях сета вы можете позволить себе легкий «читинг».

Поднимаем гантели по очереди

Программа тренировок на бицепс невозможна без этого упражнения. Чтобы выполнить его правильно, необходимо использовать супинацию. Данное устройство заставляет бицепс активизироваться по всему его объему. Бодибилдеры утверждают, что это упражнение является самым эффективным для мышц, которые отвечают за сгибание локтевого сустава.

Его можно выполнять и стоя, и сидя на краю скамьи, распложенной горизонтально. Но оптимальным вариантом тренеры считают подъем на снаряде со спинкой, которая наклонена под углом в 60 градусов (на 30 меньше стандартного). В этом случае бицепс больше растягивается в нижней части, а его удлиненная головка получает более масштабную нагрузку. Когда спинка скамьи стоит под прямым углом, это упражнение становится очень похожим на работу со штангой в положении стоя.

Два способа работы

Подъемы гантелей на бицепс рекомендуется выполнять как в поочередном, так и в синхронизированном режимах. Каждый из них эффективен по-своему. Вам нужно выбрать тот, который больше подходит именно для вашего тела. Только в этом случае вы сможете привести свои руки в надлежащую форму.

Первый вариант – это мощная тренировка бицепсов. Не превращайте работу с данными снарядами в силовое упражнение. Главное, что от вас требуется, – не только поднять гантель определенное число раз, а еще и при каждом жиме правильно выполнять супинацию. Локти должны находиться строго по краям тела. Когда они смещаются вперед, выполнение упражнения облегчается, но при этом оно утрачивает свою эффективность.

Используем скамью Скотта

Программа тренировок «Бицепс, трицепс» включает также работу на скамье Скотта. Лучше всего при этом пользоваться штангой типа EZ. Благодаря ее прямому грифу кисти рук застрахованы от противоестественного выворачивания, из-за которого появляется острая боль. Кроме того, предплечные и кистевые суставы очень быстро устают и начинают автоматически разжиматься. С этим снарядом можно делать прекрасные упражнения, из которых состоит тренировка бицепсов.

Предлагаемое упражнение для рук сориентировано в первую очередь на нижнюю зону бицепса. Чрезвычайно важно при его выполнении опираться локтями на верхнюю треть скамьи, а не приземляться на нее грудью. Только в таком случае вы добьетесь самой широкой амплитуды для работы.

Тренировка груди и бицепса на снаряде Скотта также может проводиться с гантелями. При этом в нижнем положении руки необходимо разгибать на все 100 процентов. Затем нужно поднять их на уровень подбородка и изо всех сил сократить бицепсы. Такая дополнительная нагрузка требуется при каждом повторе упражнения. Ни в коем случае нельзя использовать слишком большой вес. Рука при этом очень уязвима и ее легко травмировать, потому «читинг» в этом упражнении – табу.

«Молот»

Программа тренировок на бицепс предлагает еще один действенный вариант работы с гантелями. В основе этого упражнения лежит попеременный подъем снарядов, что позволяет атаковать по всем фронтам плечевые мышцы. При выполнении такого упражнения кисти не нуждаются в супинации. Вы должны сохранять обычный хват (ладони держать к себе) от старта и до финиша. При этом большую часть нагрузки забирает тренировка бицепсов и мышц плечей. Выполнять действия можно и в положении стоя, и в положении сидя.

В начале выполнения руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз, захват не сильный, приборы еле-еле прикасаются к бедрам. В этой позе, когда вы контролируете свою активность и не супинируете кисть, необходимо поднять груз на уровень плеч. Затем напрягите бицепс и плавно опуститесь в стартовое положение. Наблюдайте за тем, чтобы кисть не поворачивалась. Ощутите силу при сокращениях и растяжениях мышц между предплечьем и плечом. Повторите эти же действия другой рукой.

«Читинг» при выполнении задания категорически запрещен. Сделайте максимальный акцент на правильность и техничность своей работы. Данное упражнение также возможно с использованием канатной рукояти и нижнего блока. При правильном выполнении, это прекрасная тренировка бицепса и спины.

Занимаемся трицепсом

Жимы штангой с узким захватом распределяют силовую нагрузку между трицепсами, мышцами груди и зоной декольте. Чтобы избежать этого, необходимо научиться концентрировать напряжение именно на руке.

Как выполнить такое упражнение правильно? Используйте штангу со средним весом. Захватывайте ее средне, а не узко. Спина при этом должна удобно располагаться на скамье, а ноги – надежно упираться в пол для того, чтобы сохранить устойчивое равновесие. Выпрямите руки со снарядом. Следите за тем, чтобы гриф находился на уровне плеч. Теперь сгибайте локти до того момента, пока штанга не коснется верхней части вашей груди.

Обратите особое внимание: локти не должны идти параллельно друг другу. Их необходимо разводить, чтобы с туловищем образовался угол около 45 градусов. В соединении с широким хватом, они способны акцентировать силовую нагрузку конкретно на трицепсе.

Попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата и локтями. Постарайтесь найти самую выгодную позицию. Может оказаться, что вам будет неудобно работать на горизонтальной скамье. В таком случае необходимо опустить тот ее край, на котором находится голова. В этой позиции вы сможете сильнее нагружать трицепс. Нельзя забывать о том, что у каждого спортсмена свои особенности конституции тела, и под них нужно подстраивать упражнения. Только если вы будете приспосабливаться, вам удастся добиться самого высокого уровня комфорта и эффективности тренировок.

Используем брусья

На этом снаряде можно выполнять базовые упражнения для того, чтобы накачать трицепс, грудь и передние дельты. Изначальная позиция – ладонями к себе ухватитесь за брусья и выпрямите руки.

Вдохните поглубже и начинайте постепенно сгибать локти, плавно опускаясь вниз. При этом плечевой сустав должен умеренно растянуться. Во время работы с трицепсом нельзя опускаться на максимальную «глубину». Оказавшись в стартовой точке, начинайте подъем вверх с разгибанием локтей. Эту технику можно варьировать, периодически смещая акцент с трицепсов на грудь и обратно.

Французский жим

Для данного упражнения вам понадобится наклонная скамья. Оно является уникальным в своем роде и четко направляет нагрузку в самое сердце трицепса. Грудь и дельты при этом остаются в нетронутом состоянии.

Опустите спину на скамью и прямым хватом зафиксируйте в руках EZ-гриф. Вы должны почувствовать, как в нижней позиции растягиваются трицепсы. Удерживайте руки под прямым углом, а затем плавно поднимите их вместе с весом и так же размеренно вернитесь в начальную позицию.

Если вы не почувствовали нагрузку в районе нужной мышцы, это свидетельствует о том, что локти не закреплены. Не нужно двигать ими! Так вы сделаете упражнение более простым в выполнении, но сведете его эффективность к нулю. Тело при этом утратит надежную фиксацию, и будет гораздо сложнее удержать снаряд под нужным углом.

Особенности жима

Тренировка бицепса и трицепса завершается финальным упражнением – французским жимом лежа. Он атакует мышцы сразу по двум фронтам: вы распрямляете руку, а затем приводите ее к корпусу. Выполнять упражнение нужно на высоком блоке. Хват должен быть на ширине плеч или немного уже, если локти зафиксированы относительно корпуса.

Стартовать при выполнении упражнения необходимо из верхней точки. При этом локти следует выпрямлять, а рукоятку блока выжимать вниз до выключения. Руки должны быть максимально приближены к корпусу. После небольшого перерыва плавно, контролируя каждый миллиметр движения, верните локти в точку, с которой начинали.

fb.ru

Тренировка бицепса ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Для того, что бы руки выглядели массивно необходима качественная тренировка бицепса.

Для этого есть масса упражнений, основу которых составляет сгибание руки в локте. Упражнения эти известны всем кто занимается бодибилдингом, поэтому не будем заострять на них внимание. Если нужно, более подробную информацию об упражнениях и технике их выполнения. вы найдете на странице «Упражнения на бицепс«.

Но простое выполнение упражнений через какое то время перестает работать. Бицепс привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. Стандартные схемы не работают, а веса не растут и тренировка бицепса перестает приносит результат. Поэтому необходимо обратится к всевозможным методикам, с помощью которых можно продолжить тренировать бицепс и наращивать его массу и объем.

Метод «специализация» достаточно подробно описан в статье «Специализация для мышечных групп«. Поэтому не будем здесь подробно на нем останавливаться.

Высокоинтенсивным методом является так называемый «Метод 21». Суть его заключается в следующем: при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя, в последнем подходе устанавливаете вес 40-50% от рабочего.

Выполняете 7 повторений, поднимая штангу до половины амплитуды движения, то есть от ног до положения параллельно полу. Затем без остановки делаете 7 повторений в верхней части амплитуды от положения параллельно полу до груди, и сразу без остановки 7 полных повторений.

После такого подхода, ваши бицепсы будут гореть адским огнем. Не стоит применять данную методику на каждой тренировке, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читинг, поднятие веса с использованием инерции тела. Многие против такого выполнения упражнений, но например Арнольд постоянно применял читинг в работе на бицепс и поднимал в этом упражнении, конечно без всякой техники 120 кг!

Периодически, стоит применять метод читинга, для пробивания бицепса более тяжелыми весами.

Так же для можно попросить напарника (если таковой имеется) помочь сделать последние пару повторений когда вы уже не вытягиваете штангу без читинга.

С напарником можно выполнять негативные повторения. То есть он помогает вам поднимать штангу на бицепс а опускаете вы сами очень медленно. Веса при этом можно использовать довольно большие.

Используйте в упражнениях с гантелями супинацию, то есть поворот кисти при подъеме руки.Таким образом в работу включается больше мышечных волокон.

Если на тренировке прорабатывается бицепс вместе с трицепсом, можно делать супер сеты.

Например: подъем штанги на бицепс и французский жим лежа. Выполняете подход подъемов, затем сразу же без отдыха жим. Отдыхаете секунд 40-50, делаете следующий подход. Таким образом можно выполнить всю тренировку рук. Пампинг при этом бешенный. Руки раздуваются от накаченной в них крови так, что вы обалдеете посмотрев в зеркало.

При супер сетах нужно использовать средние веса, иначе вас не хватит на всю тренировку.

Можно также поставить на штангу легкий вес и сделать супер сет из 4-5 подходов без отдыха. Данный метод также не стоит использовать на каждой тренировке. Достаточно одного двух раз в месяц.

Принцип 10х10 так же подходит для того, что бы «пробомбить» бицепс. Выставляете вес, равный 30-40 процентам от рабочего, и делаете 10 подходов по десять повторений. Отдых между подходами не более минуты.

Чаще меняйте варианты упражнений, используйте лавку Скотта, меняйте ширину и варианты хвата, изменяйте порядок упражнений на каждой тренировке.

После тренировки с применением одной из описанных здесь методик, сделайте обычную тренировку, затем примените какой либо другой метод и так далее.

Не стоит использовать на одной тренировке сразу несколько высокоинтенсивных методик, все хорошо в меру. Вместо тренировки для набора массы, она может превратится в тренировку на выносливость, что негативно скажется на росте и может вызвать обратный эффект в виде уменьшения объемов и рабочих весов.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru