Если у вас нет времени на 30-минутную тренировку, не беспокойтесь.Мы вас прикрыли.

Эта интервальная тренировка поможет вам улучшить вашу скорость. И это займет всего 20 минут .

Опять же, здесь мы работаем с предполагаемым уровнем усилий. И обязательно сделайте хорошую разминку перед тем, как погрузиться в беговую часть ниже. Вот!

Что вам понадобится

Опять же, все, что вам нужно, это часы, отображающие секунды. Эта интервальная тренировка предназначена только для второй, поэтому обязательно следите за часами.

Тренировка

• 2-х минутная разминка трусцой с воспринимаемым усилием 3/10
• 2-минутный бег с воспринимаемым усилием 6/10
• Отдых 2 минуты (прогулка или бег трусцой)
• 90-секундный пробег с воспринимаемым усилием 7/10
• Отдых 90 секунд (ходьба или бег трусцой)
• 1-минутный бег с воспринимаемым усилием 8/10
• 1 минута отдыха (прогулка или бег трусцой)
• 30-секундный пробег с воспринимаемым усилием 9/10
• 30-секундный отдых (ходьба или бег трусцой)
• 1-минутный бег с воспринимаемым усилием 8/10
• 1 минута отдыха (прогулка или бег трусцой)
• 90-секундный пробег с воспринимаемым усилием 7/10
• Отдых 90 секунд (ходьба или бег трусцой)
• 2-минутный бег с воспринимаемым усилием 6/10

И снова, не забудьте найти здесь время, чтобы остыть.

Хотя это может не всегда так, травмы во время бега можно полностью предотвратить. Вам просто нужно приложить усилия, чтобы предотвратить их.

После бега и силовых тренировок выделите 5 или 10 минут, чтобы мобилизовать и восстановить свое тело.

Хорошая процедура после пробежки будет иметь решающее значение для бега в течение долгого времени.

Если мы делаем упор на выносливость, наклон — отличный способ повысить выносливость при беге.И хорошие новости: это тоже всего 20 минут.

Если вы обычно стремитесь к 30-минутным тренировкам, 20-минутные беговые тренировки — отличный способ не отставать в своей подвижности.

20-минутная беговая тренировка даст вам 10 дополнительных минут, чтобы убедиться, что вы правильно разминаетесь и остываетесь.

И правильная разминка и заминка часто более полезны, чем дополнительные тренировки для достижения ваших долгосрочных целей в беге.

Тренировка

Помимо того, что мы сосредоточимся на воспринимаемом уровне усилий, мы также собираемся добавить более ощутимый показатель: оценка.

На этой тренировке мы будем бегать и / или ходить по наклонной поверхности.

Что вам понадобится

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это беговая дорожка. Убедитесь, что часы беговой дорожки показывают секунды.

Если вы хотите провести эту тренировку на открытом воздухе, вам просто нужно найти холмы и принести какой-нибудь секундомер.

Вы можете рассчитывать процентные оценки на глаз или использовать приложение-калькулятор уклона, чтобы измерить холмы с помощью телефона, если у него есть такая возможность. Приступим к тренировке.

3 минуты разминки:

• Первая минута: уклон 5%, усилие 2/10 (ходьба / легкая пробежка)
• Вторая минута: уклон 4%, усилие 3/10
• Третья минута: оценка 3%, усилие 4/10

Основные наборы:

• Номер 1
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 6/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 3/10
• Номер 2
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 6/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 3/10
• Номер 3
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 7/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 4/10
• Номер 4
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 7/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 3/10
• Номер 5
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 7/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 4/10

Набор высоты за 4 минуты:

Установите беговую дорожку на уклон 3%. Используйте скорость, чтобы найти усилие 5/10. Вы больше не будете менять скорость в течение следующих 4 минут.

• Первая минута: оценка 3%
• Вторая минута: оценка 4%
• Третья минута: оценка 5%
• Четвертая минута: оценка 6%

3 минуты охлаждения:

• Первая минута: уклон 3% при усилии 3/10
• Вторая минута: уклон 2% при усилии 2/10
• Третья минута: уклон 1% при 1/10 усилия (ходьба / бег трусцой)

Лучший подход к тренировкам по бегу: стремимся к устойчивости.Готовитесь ли вы к марафону, полумарафону, бегу на 5 км или милю, периодические тренировки не приведут вас к финишу.

При разработке плана беговых тренировок и включении вышеперечисленных тренировок стремитесь к устойчивости .

Хотя может показаться разумным часто имитировать условия дня гонки во время тренировок, это на самом деле может привести к травмам и выгоранию.

С другой стороны, постоянные тренировки одним и тем же способом могут привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием, и слабости, связанной с недостаточным использованием.

Бег — это тренировка всего тела, это повторяющиеся движения. Это означает, что он не прорабатывает ваши мышцы универсальным образом, и некоторые группы мышц могут ослабнуть из-за небрежного отношения.

30-минутных тренировок, подобных тем, что описаны в этой статье, позволяют продлить ваши тренировки, чтобы вы могли оставаться без травм и регулярно.

Эти небольшие, устойчивые улучшения со временем приведут к большому прогрессу.

Пытаетесь ли вы снизить темп или увеличить пробег, не считайте 30-минутную тренировку.Это эффективный инструмент для бегунов всех уровней!

преимуществ, практические рекомендации + 5 беговых упражнений HIIT

Беговая тренировка HIIT ( HIIT = интервальная тренировка высокой интенсивности ) идеально подходит для бегунов любого уровня, желающих улучшить свою физическую форму, похудеть или стать быстрее и сильнее.

Если вы регулярно бегаете, но никогда не занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вы упускаете из виду.

Некоторые люди выбирают силовые тренировки в тренажерном зале, другие выбирают скоростные и силовые тренировки, такие как упражнения на ловкость, а третьи выполняют HIIT-бег (высокоинтенсивный интервальный тренировочный бег).

В этой статье я расскажу вам об истории и преимуществах внедрения HIIT, о том, как начать, и дам вам 5 тренировок для бега HIIT, которые помогут вам начать!

Выведите свои беговые тренировки на новый уровень

Интервальные тренировки высокой интенсивности — это эффективный способ быстро увидеть результаты.В зависимости от выбранной вами тренировки (холмы, скорость или сочетание бега с другими упражнениями) вы быстро заметите разницу в двух областях: выносливость и скорость.

Регулярный бег или бег трусцой в течение 30 минут полезен для вашего сердца и постепенно увеличит вашу способность преодолевать большие дистанции, но ваш прогресс будет постепенным.

HIIT может действовать как динамит, повышая вашу базовую скорость и общую выносливость.

Но что такое HIIT?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка — как следует из названия, это форма упражнений, при которой вы выполняете короткие интенсивные всплески активности с интервалами отдыха между ними.

упражнений HIIT существуют во многих дисциплинах — кроссфит, спин-сессии, упражнения с собственным весом и, конечно же, бег.

При выполнении HIIT-беговой тренировки вы хотите, чтобы спринтов выполняли 80-90% ваших максимальных усилий, во время жестких интервалов, а затем возвращались к 30-40% выходной мощности, когда вы восстанавливаете .

HIIT — отличный инструмент, который можно включить в свой арсенал бега по разным причинам. Это приносит пользу как вашей беговой игре, так и вашему здоровью в целом.

Организму необходимо разнообразие тренировок. Когда ему нужно адаптироваться к разным уровням движения и силы, он приходит в позицию приспособляемости, которая ускоряет процесс наращивания силы и выносливости.

По мере того, как вы практикуете HIIT-тренировки, интенсивные усилия увеличиваются, а время восстановления сокращается.

В течение этого периода восстановления ваше тело получает возможность отдохнуть и восстановить свои силы, чтобы снова начать с полной энергии.

Если вы когда-либо бежите только в стабильном темпе, у тела никогда не будет возможности восстановиться, что приведет к утомлению и замедлению движения намного быстрее.

Дополнительные преимущества HIIT-беговых тренировок

Давайте коснемся некоторых технических аспектов вашего бега, которые улучшают тренировки HIIT:

Повышенная экономичность при беге

Это соотношение между уровнем кислорода и скоростью бега .

Вы можете представить себе как количество миль на галлон, которое вы получаете от своего тела во время бега.

Вы слишком запыхались на длинных дистанциях? Или даже короткие пробежки?

Когда вы заканчиваете бег с ярко-красным лицом и сундуком, который вот-вот взорвется, это означает, что ваша экономика бега не имеет равных отношений.

Повышение экономичности бега означает, что вы можете бегать в быстром темпе в течение более длительного периода и чувствовать себя прекрасно, завершив пробежку.

Аэробный фитнес

Проще говоря, аэробная подготовка — это скорость, с которой ваше сердце перекачивает кровь во время тренировки.

Лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений — это часы с GPS, которые оснащены пульсометром, в противном случае вы можете сами оценить:

• Положите пальцы на артерию на запястье.
• Установить таймер на 15 секунд.
• Подсчитайте количество ударов вашего пульса, пока таймер не остановится.
• Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту!

Когда вы тренируетесь, целевая частота пульса должна составлять 50–85%.50% относится к умеренным упражнениям, таким как езда на велосипеде по ровной поверхности или даже легкий бег трусцой. Частота пульса во время HIIT-тренировки должна быть намного выше, достигая 85% в наиболее интенсивных точках.

Многие бегуны считают, что отслеживание частоты пульса помогает им нести ответственность за свои тренировки. Если вы не достигли 85% (или близки к нему), возможно, вы недостаточно интенсивны во время периодов максимальной тренировки.

Другие предпочитают быть менее техничными и просто руководствоваться ощущением — — уровень воспринимаемой нагрузки. — вероятно, лучший показатель, доступный бегунам, если вы хорошо его усвоили.

Если они запыхались и работают изо всех сил, они знают, что делают это.

Те, кто следит за своим уровнем нагрузки, с большей вероятностью улучшают свои навыки с каждой тренировкой. И вам даже не нужно вручную отслеживать свою аэробную форму. Большинство фитнес-часов и даже беговых дорожек будут отслеживать вашу частоту сердечных сокращений за вас.

Как создать свою собственную HIIT-тренировку вне помещения

Даже когда наступает зимняя погода и световой день становится короче, многие люди все равно хотят бежать на улицу. Необязательно выполнять заранее подготовленную тренировку HIIT, чтобы увидеть результаты в скорости и выносливости.

Но если вы будете следовать общему набору правил, вы обязательно добьетесь большего успеха, чем беспорядочный бег и ходьба.

Установите таймер перед запуском

Пока вы напрягаетесь во время интенсивных периодов, установленный вами таймер не имеет значения. Просто убедитесь, что вы его придерживаетесь. Выберите 30 секунд, 40 секунд или одну минуту, что вы можете сделать.

Ваше время восстановления должно быть короче, чем ваше интенсивное время

Если вы бежите одну минуту, сделайте время восстановления 40 секунд. Старайтесь сокращать период отдыха по мере того, как вы становитесь сильнее.

Включите свое окружение

Если поблизости есть холмы, используйте их во время тренировки HIIT на улице.

Если у вас есть трек, используйте его для определения дистанции. Будьте изобретательны и используйте все, что у вас есть.

Ошибки при выполнении HIIT, которых следует избегать

Если вы хотите быть уверенным, что не получите травм или не замедляете свои улучшения, не повторяйте этих трех распространенных ошибок бегунов.

Ошибка №1: Слишком быстрое становление слишком интенсивным

HIIT иногда похож на отличное первое свидание. У вас возникает соблазн повторять это каждый день, пока это вам не надоест.

Так что дайте своей тренировке (и себе) немного времени, чтобы подышать. Не бегайте на 10 уровне во время вашего первого спринта. Начните с быстрой пробежки. Каждый раз во время тренировки увеличивайте интенсивность еще на ступеньку выше.

К третьему интервалу вы должны стремиться к 80 — 90% от максимального усилия.

Ошибка № 2: Использование неправильной формы

Во время беговой тренировки HIIT легко увлечься высокой нагрузкой. Но, как и любое упражнение на развитие силы, хорошая форма имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов и сведения к минимуму травм.

Ошибка № 3: Бегунам нет отдыха

Если вы проводите 2 HIIT-тренировки в неделю, не делайте их подряд . Делайте одно в начале недели и одно в середине или ближе к концу.

Всегда делайте интервальные тренировки в промежутках, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и наращивания мышц.

5 HIIT-тренировок для бегунов различного уровня

1. Беговая тренировка HIIT для начинающих

Это занятие идеально подходит для вас, если вы только начинаете или восстанавливаетесь после травмы. Если вы тренируетесь на 5 км, это идеальная тренировка для улучшения вашего плана тренировок.

Разминка быстрой ходьбой или растяжкой.

Бег или мощная ходьба в течение 60 секунд.

Регулярно ходите в течение 60 секунд.

Повторить 6 раз.

Остыть.

2. Короткий интервал

Если вы какое-то время бегаете, но хотите улучшить свой план тренировок, Короткий интервал для вас.

Разминка, бег трусцой 5 минут.

Спринт на 30 секунд.

Бег трусцой в течение 60 секунд.

Повторить 6 раз.

Бег трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть.

3. Интервал спринта

После того, как вы освоили эффективный план тренировки HIIT, самое время повысить уровень интенсивности.

Разминка, бег трусцой 5 минут.

Спринт на 30 секунд.

Идите 45 секунд.

Повторить 8 раз.

Связано: Невероятные преимущества спринта

4.Hill HIIT Workout

Никто не любит холмы с первого дня, но чем больше вы их делаете, тем сильнее становитесь.

Наблюдать, как вы набираете силу, — это одно из самых приятных и приятных событий в жизни.

Plus… наращивание мышц кора и ног поможет вашей общей частоте вращения педалей во время регулярных пробежек.

Найдите холм.

Бег трусцой 5 минут.

Спринт в гору 20-40 секунд.

Развернитесь и осторожно бегите трусцой к исходной точке..

Повторить 4 раза.

5. ВИИТ с бёрпи

Это номер 5 не зря!

Берпи сами по себе достаточно тяжелые, но в сочетании со спринтом дает очень высокий и интенсивный уровень упражнений.

Если ваше время тренировки ограничено, но вы все равно хотите почувствовать, как эти мышцы жгут, сделайте этот сеанс HIIT.

Бег трусцой 2 минуты.

Сделайте 5 бурпи.

Идите 30 секунд.

Сделайте 5 бурпи.

Отдых в течение 1 минуты (ходьба или стояние и дыхание).

Сделайте 5 бурпи.

Идите 30 секунд.

Быстрый бег (но не совсем спринт; 60-70% нагрузки) в течение 2 минут.

Бег трусцой 2 минуты.

Варианты тренировок HIIT

5 тренировок, описанных в этой статье, определенно дадут вашему бегу необходимый импульс. Просто помните, что ни один из них не высечен в камне — не стесняйтесь экспериментировать со временем , которое я установил для .

Если вам кажется, что это слишком легко, уменьшите время восстановления и увеличьте уровень интенсивности бега.

Не стесняйтесь экспериментировать и с количеством повторений. Если вы просто не можете бегать в гору 4 раза, сделайте это 3 раза. Установите число 4 как цель следующего занятия.

Во время беговых тренировок HIIT всегда сохраняйте настрой на улучшение и толчок.

Если вы хотите попробовать другие варианты интервальных тренировок, подумайте о беге с Фартлексом для увеличения скорости или попробуйте несколько вариантов тренировок по бегу на холмах.

У вас уже есть план обучения?

Лучший способ придерживаться еженедельного HIIT-бега — это помнить о цели. Загрузите наш бесплатный учебный лагерь для полумарафона, чтобы получить представление о своей финишной черте и дополнительные советы, которые помогут вам ее достичь.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

3 тренировки для бегунов, гарантирующие успех в гонке

Знаю, знаю. Вы, наверное, думаете: «Гарантировать успех? Да ладно. Это вообще возможно? » Ну, это зависит от обстоятельств.

Если вы уверены, что делаете правильную работу и делаете постепенные улучшения, то да, то, что я собираюсь обсудить, приведет к успеху. Но если вы спортсмен, «наполовину пустой», вам, возможно, будет сложно добиться успеха, независимо от тренировки. Определенные приспособления помогут вам независимо от того, как вы их приобретете или какое у вас мероприятие, но ваш успех всегда будет зависеть от вашего мышления.

Так ты демон скорости? Вы атлет только на выносливость? Вы сочетание двух? Без страха. Есть отличные тренировки, которые подпадают под оба различия.
Давайте сосредоточимся на трех, которые, безусловно, могут привести вас к отличной физической форме и успеху в гонках, независимо от того, какой вы бегун. Эти три тренировки достаточно сложны для любого уровня подготовки и могут быть изменены в соответствии с вашей программой и прогрессом. Приступим:

Бег 30/60/90, тренировка

Я наткнулся на эту тренировку во время марафонских тренировок в 1990-х годах.Тогда он отлично работал и применяется до сих пор. Более того, вы можете использовать эту тренировку для любого вида гонок, к которому вы тренируетесь.

Начните с 15-20-минутной разминки. Затем бегите 30 секунд в темпе на 5 км или быстрее. Ваше восстановление — это 30-секундная медленная пробежка. Далее идет 60-секундный толчок в темпе от 5 до 10 км. Восстановление — это 60-секундная медленная пробежка. И, наконец, вы завершаете свой подход 90-секундным бегом в желаемом темпе, если не чуть быстрее. Ваше восстановление — это 90-секундная медленная пробежка.

Четыре комплекта из них идеально подходят для гонок на короткие дистанции.Если вы готовитесь к полумарафону или полному марафону, делайте от пяти до шести подходов.

1,2,3,4,5 Беговая тренировка

Я читал об этой тренировке некоторое время назад. Что делает его отличным, так это то, что в нем есть скоростная работа, смешанная с выносливостью. Вы даже можете превратить ее в лестницу, если у вас хватит смелости. Это просто по своей природе, но очень сложно.

Начните с 15-20-минутной разминки. Затем сделайте 1-минутный интервал в темпе от 5 до 10 км. Восстановление — 2 минуты медленной пробежкой. В отличие от предыдущей тренировки, где восстановление соответствовало интервалу, на этой тренировке вы будете делать 2-минутное восстановление после каждого повторения.Далее следует 2-минутный интервал (снова в темпе от 5 до 10 км) и восстановление.
Далее 3 минуты в темпе и восстановление. Ваш 4-минутный интервал будет соответствовать установленному темпу. Темп тоже в порядке. Сделайте то же самое для своего 5-минутного сета.

Вы можете спуститься вниз, повторить или просто сделать один подход. Все по вашему призыву. В конце концов, это отличная, выполнимая тренировка с молочным порогом и преимуществами восстановления.

Одноминутная тренировка с интервалом

Это простая тренировка, которая проверит вашу скорость и выносливость: просто бегайте одну минуту, затем отдохните и повторите.

Разминка от 15 до 20 минут. Одноминутный интервал должен быть в темпе 5-10 км. Ваше восстановление — это 1-минутная медленная пробежка. Ключом к этой тренировке является то, чтобы оставаться в правильном расписании, то есть не выбрасывать первые несколько минут и не оставлять ничего до конца. На самом деле, лучше начинать немного медленнее и к концу переходить на более высокую передачу.

Ваша цель — 12 повторов. По возможности увеличьте их количество до 16–18 — идеальная продолжительность для более длительных мероприятий.

Вот и все.Три тренировки, которые доказали свою эффективность. Как и все остальное, оставайтесь сосредоточенными и следите за своим прогрессом. Как однажды сказал мне другой тренер: «Если вы чувствуете, что усердно работаете, то это так», но вы можете отслеживать свои усилия, свой прогресс и, если возможно, частоту сердечных сокращений, чтобы помочь со своей точкой зрения.

В вашем распоряжении множество потрясающих тренировок, и если вы попросите 20 тренеров о некоторых из них, вы получите 20 разных ответов. В этом посте я предложил лишь несколько из них.В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и поиграйте с ним. С наилучшими пожеланиями успехов!

Победитель «Выбор спортсменов»: бег

Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году. Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.

Бегите быстрее и повышайте выносливость с помощью этой первоклассной тренировки

Неудивительно, что многие из нас выбирают бег, когда пора делать кардио. Мало того, что это сверхдоступный и мощный бластер калорий, сжигающий до 800 калорий в час, но и преодоление миль также помогает укрепить корпус и нижнюю часть тела, повышает выносливость и поднимает настроение.(Они не зря называют это «кайфом для бега».)

Одно исследование показало, что бег трусцой всего пять минут в день может даже значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Но тротуар — не единственное место, где можно увидеть преимущества.

«Регулярный бег делает вас сильнее и в тренажерном зале», — говорит Эндрю Кастор, главный тренер Asics Mammoth Track Club и LA Road Runners. «Он учит ваше тело лучше восстанавливать поврежденные мышечные ткани, что позволяет сократить время восстановления между повторениями.Кроме того, вы будете более эффективно сжигать жир и выводить молочную кислоту из своего организма, что облегчает выполнение всех ваших тренировок ».

Но есть одна загвоздка: чтобы максимально использовать мили (и предотвратить травмы), нельзя каждую неделю бегать одними и теми же маршрутами в одном темпе, отмечает Кастор. Иначе вашему телу станет скучно, и вы перестанете прогрессировать. «Смешение тренировок — включая некоторые скоростные тренировки, тренировки в гору и бег на выносливость — задействует больше мышц, увеличит ваше сгорание и улучшит общую производительность.”

Вот некоторые из наших любимых способов, чтобы вы могли долго и уверенно бегать.

Увеличьте скорость

Хотите лучше бегать или просто получать больше от тренировок? Постарайтесь включить хотя бы один из планов высокоинтенсивных тренировок от тренера Кастора, предназначенный для наращивания силы, скорости и выносливости в вашу обычную тренировочную программу каждую неделю.

Скоростная гусеница

Чтобы стать более эффективным бегуном, вам нужно время от времени повышать темп, — отмечает Кастор.«Это короткое занятие поможет повысить ваш лактатный порог или способность вашего тела работать тяжелее (и быстрее) дольше». В идеале вы должны использовать свой темп с первого круга (400 метров), чтобы определять скорость для следующих интервалов. (Или используйте показатель воспринимаемого напряжения, RPE — насколько трудно это чувствуется по шкале от 1 до 10.)

Примечание: Один круг по стандартной трассе составляет 400 метров; одна миля — это примерно четыре круга, или 1600 метров.

• Разминка легкой пробежкой на беговой дорожке в течение 10–15 минут (5 об / мин).
• Бег 400 м с большим усилием (8 об / мин). Пройдите одну минуту, чтобы прийти в себя.
• Бегите 300 м (¾ круга) с большим усилием (8 об / мин), стремясь пробежать на 5% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например: если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 86 секунд.) Пройдите одну минуту, чтобы восстановиться.
• Бегите 200 м (½ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 10% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 54 секунды.) Прогуляйтесь одну минуту, чтобы прийти в себя.
• Бегите 100 м (¼ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 15% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 26 секунд.) Пройдите одну минуту, чтобы восстановиться.
• Повторите тренировку, но на этот раз наращивая (100 м, 200 м, 300 м, 400 м) с интервалом в одну минуту восстановительной ходьбы между каждой.
• Охладитесь легкой прогулкой / пробежкой в ​​течение 10–15 минут.

Цель: Бритье на 1-2 секунды каждый интервал каждую неделю.

Подъем по беговой дорожке

Получите больше от беговой дорожки, включив в свой распорядок как наклоны, так и скорость. «Повышение наклона активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, укрепит сгибатели бедра, улучшит беговую форму и увеличит скорость», — говорит Кастор.

Цель: Увеличивайте общее количество интервалов на два каждую неделю.

Дорожная износостойкость

«Дистанционные бега, подобные этому, улучшают вашу кардио-способность и учат ваше тело сжигать жир более эффективно. Кроме того, встроенные шаги повысят вашу скорость и эффективность », — говорит Кастор.Эта тренировка длится 60 минут; однако вам следует начинать с дистанции, которая всего на 10% длиннее, чем вы обычно бежите. Если возможно, беритесь за холмистую местность.

• Разминка в течение 25 минут, бег в очень удобном темпе (4–5 об / мин).
• Найдите ровную растяжку и выполните четыре шага по 10–12 секунд (аккуратно увеличивайте темп, пока не достигнете почти максимального усилия, приземляясь, ступни под бедра), с восстановлением за 30–60 секунд (ходьба или бег трусцой) интервал между каждым.
• Бегите с большим усилием (от 7 до 8 об / мин) в течение 15 минут.
• Охладитесь в течение 10 минут, бегая с легким усилием (от 4 до 5 об / мин).

Цель: Увеличивайте количество шагов, которые вы делаете каждую неделю, пока не достигнете восьми в общей сложности. Вам также следует увеличивать общее расстояние на 10% каждую неделю в течение трех недель. На четвертой неделе (восстановление) уменьшите время на 10 минут по сравнению с тем, когда вы начали. На 5-й неделе начните с расстояния, которое вы делали на 2-й неделе, а затем снова начните оттуда.

20-минутная HIIT беговая тренировка на открытом воздухе

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) всегда сложны, но HIIT-тренировки на открытом воздухе находятся на другом уровне. «Выполнение интервалов высокой интенсивности потребует от вас глубокого копания и достижения максимального усилия на короткие периоды времени», — сказала POPSUGAR Даниэль Хирт, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный тренер по бегу 1 уровня RRCA.Вы доводите свое тело до предела скорости, что является большой задачей для ваших легких и ног, но это также невероятно приятно, когда вы заканчиваете (и можете, наконец, рухнуть в лужу на земле).

Эта тренировка HIIT на открытом воздухе для бега длится всего 20 минут, так что с нее лучше всего начать, если вы новичок в этом стиле тренировок. Хирт сказал, что тренировка предназначена для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории, а HIIT делает это с большой эффективностью; чередование быстрых и медленных интервалов позволяет вам поддерживать более быстрый темп, чем если бы вы все время пытались идти быстро.Тренировки в стиле HIIT также стимулируют ваше тело продолжать сжигать небольшое количество калорий после завершения тренировки, иначе известный как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

«Выполнение интервалов высокой интенсивности потребует от вас глубокого копания и определения максимального усилия на короткие периоды времени», — сказал Хирт. Для каждого быстрого интервала ваша цель — пробежать 85, 90 или 95 процентов вашего самого быстрого спринта (подробнее об этом ниже). «Эта тренировка, основанная на усилиях, будет сложной, поэтому выбирайте интервалы восстановления по мере необходимости», — добавила она, будь то ходьба или легкий бег трусцой.»Вы должны быть в состоянии начать каждый интервал бега уверенно!»

В приведенной ниже тренировке Hirt ссылается на три разные скорости, которые будут немного разными для всех:

• 85 процентов от максимальной скорости: Сложное усилие. Вы должны уметь говорить очень короткими фразами или словами.
• 90 процентов максимальной скорости: Тяжелое усилие. Вы не должны быть в состоянии отвечать в разговоре и уделять особое внимание дыханию.
• 95 процентов максимальной скорости: Самое тяжелое усилие.Вы должны быть так усердны, что вам нужно ходить во время интервалов восстановления.

Поскольку это тренировка высокой интенсивности, Хирт рекомендует выполнять ее только один или два раза в неделю. Убедитесь, что между ними есть дни отдыха. Если вы готовы, возьмите кроссовки, залейте воды и давайте.

20-минутная HIIT беговая тренировка

Направления: Во-первых, завершите приведенную ниже разминку в дополнение к этим динамическим разогревающим движениям. Затем выполните 20-минутную тренировку, следуя указанным инструкциям по стимуляции.После этого завершите период восстановления. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение на разминку и восстановление.

7 беговых тренировок, которые помогут развить силу и выносливость | Дэвид Бегунс Blueprint

Представьте, что вы читаете любимую книгу или смотрите любимое телешоу снова и снова и целыми днями.

Через несколько недель ценность развлечения исчезнет, ​​и вы начнете бояться того, что когда-то было приятным занятием, но это то, что многие из нас делают с бегом. Большинство бегунов регистрируют почти все свои пробежки с одинаковой общей дистанцией и одинаковой интенсивностью, обычно от 60 до 70 процентов от их максимального усилия.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день — это рецепт от скуки и плато. Это своего рода ошибка, из-за которой вы не можете полностью реализовать свой беговой потенциал. Поэтому, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в беге, вам нужно изменить свой образ жизни.

Вам нужно разнообразие, период

Следующие сеансы охватывают весь спектр текущих сеансов, которые вам необходимо выполнить как бегун. Каждая тренировка имеет уникальный набор качеств, которые влияют на вашу эффективность бега.

Вот строительные блоки хорошо продуманной программы бега

1. Легкие пробежки
2. Временные пробежки
3. Интервальные пробежки
4. Пирамидальные пробеги
5. Хилл-пробеги
6. Фартлек пробеги
7. Длинные пробежки

Давайте перерыв вниз каждую сессию.

Если вы хотите приступить к выполнению плана бега, но не знаете, с чего и как начать, тогда вам понадобится мой пошаговый процесс, как это сделать: → Начать план бега сегодня.

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень своей подготовки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
• Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы узнать больше о системе Runners Blueprint сегодня!

Восстановительные пробежки — это короткие сеансы, проводимые в относительно легком темпе.

Как вы, наверное, догадались по названию, восстановительные заезды ускоряют восстановление после предыдущей тяжелой тренировки. Во всяком случае, это теория. Мне не известны какие-либо научные доказательства, подтверждающие это утверждение, но легкость работы создает правильную форму, увеличивает выносливость и увеличивает пробег.

Насколько далеко и / или легко вы продвинетесь, зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и расписание.Как правило, ваши сеансы восстановления должны быть проще и короче, чем другие тренировки.

Выполняйте восстановительную тренировку после тяжелой тренировки, например, при интервальных тренировках, повторениях в гору или длинных бегах

От 3 до 5 миль — довольно стандартное расстояние, и вы должны стрелять от 20 до 40 минут за тренировку. . Начните тренировку в легком темпе, а затем продолжайте в том же темпе, что и от 60 до 70 процентов от максимального усилия.

Восстановительные бега выполняются в относительно легком темпе, с обычным темпом на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп в гонке на 5 км.

Чтобы измерить свой темп, проверьте, можете ли вы с комфортом вести беседу без особого раздражения и пыхтения. Если это вне досягаемости, значит, вы делаете это неправильно. Притормози и отдышись.

Вы должны чувствовать себя достаточно расслабленным, несмотря на сохраняющуюся усталость от напряженной тренировки предыдущего дня.

Темповые бега — это продолжительные тренировки в сложном, но контролируемом темпе. Они могут длиться 45 минут или дольше.

Бег в темпе увеличивает порог лактата, то есть точку, при которой человеческое тело производит большее количество лактата, чем оно может вывести из мышц и кровотока.

Что это значит? Повышая лактатный порог, вы сможете дольше поддерживать более быстрый темп.

Идеальный темп часто называют комфортно тяжелым.

Большинство экспертов рекомендуют придерживаться 80–90% максимальной частоты пульса во время темпового бега. Это как минимум на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп t 5 км, скорость, которую вы можете поддерживать, не задыхаясь.

Начните бег с 10-минутной разминки трусцой, затем постепенно увеличивайте скорость, пока не начнете бегать в темповом темпе.Поддерживайте этот темп от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Завершите тренировку приличной заминкой. После этого потянитесь.

Когда дело доходит до скоростной тренировки, лучше всего подходят интервальные тренировки.

Интервальный бег состоит из коротких подходов быстрого бега, разделенных восстановлением низкой интенсивности. Он включает в себя бег — или спринт — на определенную дистанцию, повторяемый определенное количество раз в том же темпе.

Типичная дистанция может составлять всего 100 метров, но может достигать мили в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и тренировочных (или гоночных) целей.

За этим комплексным усилием следует период восстановления, который может состоять из бега трусцой низкой интенсивности или ходьбы.

Исследования показали, что интервальные тренировки повышают выносливость, сжигают безумные калории и ускоряют шаг.

Интервальные бега тяжелы для ваших суставов и мышц, так как вы толкаете их с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела при каждом ударе ступней. Если вы новичок, поработайте над созданием твердой формы, прежде чем приступить к этому типу тренировки.В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности в виде преждевременной усталости, травмы или даже болезненного выгорания.

Убедитесь, что вы выполняете часть тренировки с максимальным усилием с контролируемым максимальным усилием от 92 до 98 процентов. Если вы можете поддерживать разговор, вы идете слишком медленно. Увеличьте скорость!

После тщательной динамической разминки выполните восемь повторений на 400 м, после каждого повторения с 2-минутным периодом восстановления ходьбы / бега трусцой.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

Если вам надоело выполнять классические интервалы, лестница — отличный способ испытать себя и смешать вещи.

Лестничные тренировки включают в себя лазание вверх, вниз или то и другое за одну тренировку. Бегун замедляется и полностью восстанавливается между интервалами.

Это тренировка с бегом по пирамиде 6–4–2–1–2–4–6.

Начните с 10-минутной динамической разминки.

Затем выполните следующие действия:

• Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км.Выздоравливайте за три минуты.
• Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за две минуты.
• Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
• Бегите 1 минуту с максимальным усилием. Восстановиться за одну минуту.
• Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
• Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за 2 минуты.
• Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

Имейте в виду, что это сложная тренировка, которая проверяет вашу скорость и выносливость. Будьте осторожны и не забывайте оставаться на уровне физической подготовки все время.

Тренировка фартлека — моя любимая тренировка в этом списке. Он сочетает в себе быстрые интервалы бега с усилиями от слабых до умеренных. Каждый интервал различается по расстоянию, продолжительности и скорости.

Фартлек — отличное введение в мир скоростной тренировки.Он идеально подходит для новичков, которые хотят испытать на себе скорость работы, прежде чем полностью погрузиться в нее.

После разминки выберите объект вдалеке, будь то угол улицы, неподвижный автомобиль, дерево или указатель. Бегите к нему изо всех сил, затем замедляйтесь и восстанавливайтесь, бегая трусцой / идя к другому ориентиру. Наведитесь на следующую цель и сделайте это снова, повторяя процесс не менее 20–30 минут.

Завершите тренировку с приличным временем восстановления.

Нет правил.Вы выбираете, как быстро или медленно двигаться.

Когда вы разовьете достаточно кардио-силы и выносливости, бег по холмам станет вашим следующим шагом. Они состоят из повторяющихся коротких или длинных всплесков интенсивных усилий в гору и могут многое предложить.

Бег в гору развивает взрывную силу и мощь, что помогает повысить скорость и экономичность бега. Он также повышает аэробную мощность, улучшает переносимость боли и создает правильную форму.

Одна из лучших вещей в тренировках на холмах — то, что поднимается вверх, должно спускаться вниз.Спуск с горы увеличит силу и выносливость суставов и сухожилий, а также проработает квадрицепсы, как ничто другое.

Должно быть трудно поддерживать идеальный темп, особенно на вершине. Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, сосредоточьтесь на коротких шагах и как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Найдите хороший холм с устойчивым умеренным уклоном от 4 до 7 процентов. Вам потребуется от 30 до 45 секунд, чтобы взобраться на выбранный холм с непростым усилием.

Начните с 10-минутного бега трусцой по ровной поверхности, затем выполните от 8 до 10 30-секундных подъемов в гору с 90-секундными перерывами на восстановление между каждым повторением.

Когда вы закончите, остыните в течение 5 минут.

Длинный бег — это то, на что он похож — длительное беговое усилие в легком и стабильном темпе.

Длинные пробежки — одна из самых важных сессий недели. Они развивают выносливость, улучшают форму, увеличивают силу легких и готовят ваше тело к любым дистанциям.

Бегите в течение часа или дольше в темпе, который позволяет без труда поддерживать беседу. Если вы тяжело дышите, замедлите ходьбу до тех пор, пока не станет легко дышать. Потом снова беги.

Вы должны почувствовать умеренную усталость в конце сеанса. Если вы полностью истощены, значит, вы делаете это неправильно. Оставьте что-нибудь в баке.

Как показывает практика, не увеличивайте продолжительность длинного бега — продолжительность, расстояние или и то, и другое — не более чем на 10–15 процентов в неделю.

К настоящему моменту вы должны понять, что составляет полноценный беговой распорядок. Ваш следующий шаг — применить полученные знания на практике.

Предположим, вы бегаете-любители и хотите улучшить свою спортивную форму. Возможно, вы думаете о пробеге на 5 км или хотите перейти на новый уровень в беге.

Вот пример расписания еженедельных тренировок, чтобы вы начали с правильного пути.

• Понедельник — Скоростная тренировка — 8 х 200 м с 30-секундным периодом восстановления
• Вторник — Восстановительный бег — 30 минут в разговорном темпе
• Среда — Повторения в гору — 10 х 30-секундных подъемов с минутными периодами восстановления
• Четверг — Тренировка Фартлек — 30 минут неструктурированной скоростной работы
• Пятница — Отдых
• Суббота — Длительный бег — 10 миль в расслабленном темпе
• Воскресенье — Отдых или кросс-тренинг

Рим строили не за один день, и ваша программа бега не должна быть такой же

Я хочу быть предельно ясным.Я не говорю, что на следующей неделе вам следует начинать сложную программу, в которой будет много спринтов, работы на холмах и бега на длинные дистанции. Это рецепт катастрофы.

Я пытаюсь показать вам важность разнообразия. Постепенно добавляйте эти новые тренировки в свою программу тренировок. Вам нравится, куда вы направляетесь? Сделай еще немного. У тебя всегда есть выбор.

Прежде чем приступить к тренировкам и испытать их на себе, следите за своими тренировками и прогрессом в журнале тренировок.

Что нужно отслеживать? Любое или все из следующих:

• Продолжительность бега
• Дистанция бега
• Интенсивность бега
• Продолжительность восстановления между интервалами
• Как вы себя чувствовали во время и после тренировки
• Ваша тренировочная нагрузка (интенсивность и объем)
• Боли, ломота и тянущие травмы
• Уровень мотивации
• Все, что вы считаете важным,

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и сохранению травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Вот и все! Вышеупомянутые беговые тренировки — это все, что вам нужно для построения всесторонней программы бега, которая не только поможет улучшить ваши беговые характеристики, но и приведет вас в лучшую форму в вашей жизни.

Так чего же вы ждете? Действуйте прямо сейчас!

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже, и, как всегда, спасибо, что заглянули. Продолжай бежать!

Дэвид Д.

8 Интервальные тренировки Бег Тренировки на скорость —

Если вы хотите улучшить свою скорость бега, тогда вам подойдут интервальные тренировки.

Фактически, интервальные тренировки (HIIT) использовались спортсменами в течение многих лет для развития сердечно-сосудистой системы, мощности и взрывной скорости.

Интервальная тренировка сочетает короткие и интенсивные серии упражнений с максимальной нагрузкой с фазами восстановления, повторяемыми на протяжении одной тренировки.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами пятью моими любимыми тренировками с интервальным бегом, чтобы развить выносливость и скорость.

Я также поделюсь с вами основными тренировками на скорость, которые вам нужно добавить в свое расписание, чтобы вывести свой бег на новый уровень.

Базовые тренировки включают интервалы, фартлекы, темповые бега и повторения в гору.

Конечно, эти тренировки ни в коем случае не являются самым исчерпывающим списком тренировок на скорость, которые вы можете выполнять, но они определенно помогут вам стать быстрее.

Чтобы эти тренировки были эффективными, выйдите из своей зоны комфорта.

Другими словами, старайтесь заставлять себя напрягаться как можно сильнее.

Примечание: Прежде чем мы продолжим, помните, что HIIT — это очень сложная задача.

Поэтому очень важно развить достаточную физическую форму (или получить зеленый свет от сертифицированного врача), прежде чем переходить на трек интервальных тренировок.

На самом деле, если вы начинающий бегун, ни одна из ваших тренировок не должна быть тренировкой с интервалом.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании своей базы, и через несколько месяцев у вас будет все, что нужно, чтобы раскачать HIIT.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Объяснение интервального бега

Спидворк — это методика тренировки, используемая бегунами — и спортсменами разного происхождения и областей — для увеличения длины их шага, поворота ног и эффективности шага, что приводит к улучшению общего бега скорость и эффективность обучения.

Более конкретно, скоростная работа для бегунов состоит, как правило, из нескольких беговых тренировок на милю или меньше в беге или в сложном темпе с перерывами на восстановление от низкого до среднего.

Их можно выполнять на беговой дорожке (традиционные спринтерские тренировки), беговой дорожке или дороге (также возможен крутой спуск).

Выполняя пару скоростных тренировок каждую неделю, вы улучшите свои беговые качества, сократите время забега и вам будет легче идти в ногу с соревнованиями во время следующего забега (если это одна из ваших целей).

Несколько параметров используются для определения скорости работы.

Сюда входят (но не ограничиваются этим) длина интервалов, количество повторений, скорость, темп тренировки и частота их выполнения.

Классические примеры тренировок на скорость включают интервальные тренировки, темповые бега и занятия фартлеком.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

5 Интервальных тренировок бега Для Speed ​​

без лишних слов, вот интервальные тренировки бега, необходимые для улучшения вашей скорости и общей эффективности бега.

Если вы никогда раньше не пробовали интервальную тренировку, начните здесь.

Базовая тренировка идеальна для новичков, поскольку помогает им встать на ноги, не увеличивая риск травм или выгорания.

Интервальный бег — это самая основная форма скоростной работы. По сути, они состоят из быстрых тренировок, в которых чередуются быстрые и медленные сегменты на определенные дистанции, часто выполняемые на дорожке средней школы или стадиона.

Типичная интервальная тренировка состоит из двух основных частей.

Во-первых, у них есть быстро развивающийся сегмент, известный как повтор.

Повторение выполняется на определенном расстоянии с заданной скоростью.

Типичные интервальные тренировки состоят из коротких повторений продолжительностью не более 100–400 метров или более длинных дистанций продолжительностью от 800 до 2000 метров.

Затем за быстрым приливом усилий следует кратковременное восстановление.

Это может быть короткое — продолжительностью от 30 до 60 секунд — или равное время или расстояние до повторения.

Например, типичная интервальная тренировка может включать пять повторений по 800 м каждое с последующими перерывами на восстановление по 400 м после каждого.

Или 8 400 м повторений с восстановительным бегом на 200 м.

Преимущества

Исследования показывают, что чередование интервалов высокой интенсивности и восстановления увеличивает VO 2max, что повышает способность вашего организма использовать кислород, что приводит к повышению физической работоспособности и улучшению спортивных результатов.

Более того, исследование также показывает, что вы можете продолжать сжигать калории более быстрыми темпами еще долгое время после завершения скоростной тренировки.

Это так называемое EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Разминка справа

Разминка задает тон вашей следующей тренировке на скорость.

Хорошая разминка повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышцам и психологически готовит вас к быстрому бегу.

Итак, убедитесь, что все поняли правильно.

В противном случае вы рискуете получить травму, преждевременное переутомление и даже выгорание.

А вы этого не хотите.

Вот как правильно разогреться:

Сначала ходите, затем медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут.

Затем выполните комплекс упражнений на динамическую подвижность и растяжку.

К ним относятся рывки на четвереньках, ходьба пяткой, удары прикладом, скорпионы, дюймовые черви, выпады и высокие колени. Чем больше тем лучше.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Затем сделайте от четырех до шести шагов.

Это быстрые ускорения, которые обычно длятся от 20 до 30 секунд, когда вы бежите со скоростью, близкой к 100%.

Типичное расстояние шаговых составляет от 160 до 220 ярдов.

Полное восстановление после каждого набора.

Выполняйте эти шаги на ровной гладкой поверхности.

Начало работы

Если вы только начинаете, тогда вы можете начать свой набег на интервальный бег с подхода из шести-восьми 200-метровых дистанций в темпе 5 км или немного быстрее, перейдя с легким 200-метровым бегом. м между ними для восстановления.

Пример тренировки

Вот как приступить к следующему (или первому) сеансу интервального бега:

• Начните с приличной 15-минутной динамической разминки.
• Бегите в интервальном темпе — примерно от 85 до 95 процентов максимальной скорости — в течение одной минуты.
• Бег трусцой с 2-минутным перерывом на восстановление.
• Повторите последовательность включения и выключения четыре-шесть раз.
• Бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть, затем потянитесь.

Вот и все.

Нет ничего проще.

Вам просто нужно прийти и поработать.

The Pace

Интервальные тренировки выполняются при 85–98 процентах максимальной частоты пульса, в зависимости от расстояния, уровня физической подготовки и целей обучаемого.

Так, например, короткие интервалы выполняются в темпе, немного превышающем дистанцию ​​5 км, с относительно более длинными перерывами на восстановление, которые обычно длятся в два-три раза дольше, чем время повторения.

Более длинные интервалы обычно выполняются в темпе гонки примерно на 5 км, с восстановительными боями равной продолжительности или немного меньшими, чем время быстрого всплеска.

Но в целом, пока вы бежите быстрее, чем установленный вами темп, вы движетесь в правильном направлении.

Фартлек, олицетворяющий скоростную игру на шведском языке, представляет собой форму тренировки, которая сочетает устойчивый бег с интервалами скорости в неструктурированном формате.

Скорость и расстояние каждого ускорения, а также восстановление полностью зависит от вас.

Вы, как правило, бегаете трусцой, бегаете или бегаете на любую дистанцию ​​или отрезок времени и в нужном вам порядке.

Это, по мнению большинства экспертов, укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы — все это может помочь превратить вас в превосходного бегуна.

Вот процедура:

Начните тренировку по Фартлеку с 10–15-минутной пробежки в качестве разминки, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы выдержать скачки.

Затем играйте со скоростью, бегая в более быстром темпе в течение коротких периодов времени, а затем бегайте трусцой с легкими усилиями в качестве восстановления.

Лучший способ продолжить обучение Фартлеку — это выбрать перед собой объект или ориентир, например, припаркованную машину, телефонный столб или дом, а затем бежать на высокой скорости, пока не дойдете до него.

Затем восстановитесь, найдите следующий объект и т. Д.

И так далее и тому подобное.

Обязательно бегайте достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дышать тяжелее, но не давите слишком сильно, если вы больше не сможете закончить интервал или полностью восстановиться к следующему скачку.

Всего 25 минут?

Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку и попробовать 25-минутную процедуру HIIT.

Во время этого упражнения вы не только будете чередовать сложные всплески усилий и более легкие фазы восстановления, но и измените наклон, что заставит ваше тело работать еще усерднее.

Вот процедура

Шаг 1

Начните с 5-минутной пробежки в умеренном темпе для разминки.

Step 2

На отметке 5 минут выберите «интенсивную скорость 9 миль в час (или быстрее), затем придерживайтесь ее в течение одной минуты.

Имейте в виду, что беговой дорожке требуется в среднем от 10 до 15 секунд, чтобы набрать выбранную скорость.

Шаг 3

Восстановиться и отдохнуть в течение одной минуты.

Шаг 4

Повторите Шаг 2, но добавьте наклон 4,0 для имитации условий бега на открытом воздухе.

Затем прогуляйтесь или бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.

Шаг 5

Повторите Шаг 4 для пяти или шести раундов в общей сложности 15 минут, включая высокоинтенсивные всплески и восстановление.

Шаг 6

Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Как следует из названия, повторения в гору — это структурированные интервальные бегы, которые состоят из жестких рывков в гору с спуском, используемым в качестве восстановительной части перед поворотом и атакой на холм. опять таки.

Преимущества

Бег по холмам — это идеальное сочетание быстрого бега и традиционных силовых тренировок.

Считайте, что бег в гору — это «замаскированная работа на скорость».

Хотя они не заставляют вас бежать с максимальной скоростью, они по-прежнему предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные тренировки на скорость.

Тем не менее, повторения в гору также полезны на многих уровнях.

Бег в гору способствует хорошей технике бега, потому что заставляет вас поднимать колени и двигать локтями вперед и назад, чтобы продвигаться вперед.

Это одни из самых универсальных качеств хорошего тона.

То, что идет вверх, должно падать.

Повторения на спуске, как ничто другое, прорабатывают квадрицепсы и увеличивают силу суставов и сухожилий.

Кроме того, развитие навыков бега и скоростного спуска может повысить вашу уверенность и открыть новые территории и места для тренировок.

Это хорошо, если вы спросите меня.

Планирование тренировки в гору

При планировании тренировки в гору выберите холм длиной не менее 100 ярдов и не слишком крутой.

Также убедитесь, что вы найдете пологий склон, желательно свободный от движения.

На идеальный холм у вас должно уйти от 30 секунд до одной минуты, чтобы подняться с 90% ваших максимальных усилий.

Если вы живете в относительно плоском районе без холмов, найдите мост или путепровод на шоссе с уклоном около 5% для ваших представителей на холмах.

The Session

После тщательной разминки штурмуйте холм с темпом 5 км (это усилие, а не скорость).

Когда вы достигнете конечной точки подъема, пройдите 10–15 секунд, развернитесь и медленно бегите трусцой до самого начала.

Затем повторите.

Когда вы наберете больше выносливости, испытайте себя, увеличив длину или уклон холма, скорость повторений или количество выполняемых интервалов.

Сохраняйте форму

Выполняйте повторения в хорошей форме.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании равновесия, задействуйте мышцы кора, укоротите шаг ног и поднимите колени немного выше, чем вы привыкли при беге по плоской поверхности.

Если вы хотите чувствовать себя (и бегать) как профессиональный спринтер, тогда отправляйтесь на трек.

Но будьте осторожны.

Делайте это только после того, как интервальные тренировки и фартлек станут частью вашего распорядка.

Перед тем, как перейти на полную скорость, сделайте разминку 10-минутным бегом трусцой, затем сделайте от шести до восьми шагов, чтобы разжечь мышцы и подготовиться к интенсивной работе.

Затем выполните от восьми до десяти быстрых серий по 100 метров.

Ваш первый интервал должен включать 40 метров на максимальной скорости.

Для восстановления прогуляйтесь или бегите трусцой в течение половины более быстрого интервала, прежде чем переходить к следующему.

Стремитесь к 95–99 процентам максимального одиночного усилия.

Так, например, если ваше максимальное усилие на 100 м составляет 18 секунд, то самое медленное вы снизите до 20 секунд.

По мере того, как вы привыкаете отслеживать тренировки, увеличивайте количество повторений и удлиняйте их до 200 метров, почти все время бегая на максимальной скорости.

Tempo Runs

Также известные как бег с пороговым темпом, это тренировки, выполняемые с постоянным усилием в течение заранее установленного времени или дистанции.

Классический темп бега выполняется в пороговом темпе с целью научить ваше тело поддерживать (комфортно тяжелые) усилия в течение длительного периода времени.

Преимущества

Тренировка в темпе, если она сделана правильно, может принести огромную пользу.

Фактически, согласно голландскому исследованию, опубликованному в Journal Medicine and Science in Sports & Exercise, темповые бега могут улучшить вашу общую эффективность бега до 10 процентов.

Это может иметь значение в жесткой конкуренции.

Итак, почему это так?

Считается, что темповые тренировки увеличивают анаэробный порог, момент, когда организм переключается с аэробной системы на анаэробную.

В этот момент ваше тело вырабатывает молочную кислоту быстрее, чем может ее очистить.

Согласно общепринятому мнению, молочная кислота считается одной из основных причин послетренировочной болезненности и не очень комфортных ощущений, которые вы испытываете при интенсивных физических упражнениях.

Следовательно, чем выше ваш порог в заданном темпе, тем дольше вы можете поддерживать этот заданный и конкретный темп.

The Distance

Продолжительность ваших темповых пробежек зависит, в основном, от вашего уровня подготовки и целевой (гоночной) дистанции, но, как правило, большинство экспертов рекомендуют начинать с темповых тренировок продолжительностью примерно от 15 до 20 минут.

Когда вы наберете достаточно выносливости и силы, не стесняйтесь увеличивать темп бега.

Но делайте это медленно и постепенно.

Пример тренировки

После 10–15-минутной медленной разминки бегом увеличьте скорость до уровня, который вы можете поддерживать для заданного сегмента темпа, будь то расстояние или время.

В завершение завершите тренировку пятиминутной легкой пробежкой в ​​качестве заминки.

Не останавливайтесь на месте, так как это может привести к головокружению и даже потере сознания из-за явления, известного как скопление крови.

Темп

Идеальный темп темпа составляет примерно 80–90 процентов от максимальной частоты пульса или темпа на дистанции 10 км.

Это может быть примерно на 10–15 секунд медленнее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км.

Темп темпового бега часто называют комфортно тяжелым.

В частности, этот темп достаточно сложен, чтобы требовать толчка, но не слишком сложен для того, чтобы вы больше не могли выдерживать более быстрый темп на заранее определенной дистанции.

Фартлекс

То, что может показаться неприятным кишечным расстройством, не имеет ничего общего с дефекацией.

Дело в том, что Фартлек — это шведский термин, обозначающий скоростную игру — неструктурированную форму скоростной работы в ее простейшей форме.

Точнее говоря, пробежки Фартлека представляют собой серию более быстрых приемов — примерно от 80 до 90 процентов максимального усилия — с легкими интервалами восстановления.

Длина и скорость каждого интервала полностью зависят от вас.

Преимущества

Тренировки в стиле Фартлека идеальны, если у вас нет доступа к треку, или если вы только начинаете заниматься скоростной тренировкой и не знаете, как продолжить.

Более того, тренировки по Фартлеку также могут лучше подготовить вас к неравномерным, часто непредсказуемым темпам гонки.

Как вы, возможно, знаете, большинство гонок обычно проходят быстро, затем медленно, а затем снова быстро.

Эти различия в темпах часто возникают из-за трассы и скачков, используемых участниками — обычно известными в гоночных кругах как кролики — могут быстро утомить неподготовленных.

Итак, если вы серьезно относитесь к соревнованиям, вы должны быть физически и морально подготовлены, чтобы справиться с этими вариациями темпа.

Образец

После разминки найдите цель на близком расстоянии, например, дерево, телефонный столб, камень или дом, затем бегите с большей интенсивностью, чем обычно, пока не доберетесь до нее.

Добравшись до него, замедляйтесь, чтобы перевести дыхание, пока не увидите следующий объект.

Промойте и повторяйте не менее 20–30 минут.

Что бы вы ни делали, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте тренировку фартлека.

Вы сами решаете, насколько быстрыми и продолжительными будут ваши ускоренные усилия и сколько времени вам потребуется на восстановление, а также количество выполняемых вами скачков.