Нетрадиционная тактика тренировки ног

Как без стероидов построить внушительные квадрицепсы

Методики

«Чередования тяжелого и легкого тренинга»
Хотя многие эксперты в области фитнеса считают, что идеальное количество повторений для развития мышечной массы колеблется в пределах от 6 до 10, мышцы нижней части тела очень хорошо реагируют на комбинацию из большого и малого числа повторений. А почему бы не тренироваться тяжело всегда? Потому что полностью проработать каждый тип мышечных волокон можно только путем комбинации тяжелого и легкого тренинга. В результате ваши ноги становятся не просто сильными, как у пауэрлифтера, но также безупречно рельефными, как у бодибилдера.
Бывший бодибилдер-профессионал Том Платц (Tom Platz), который обладал самым лучшим развитием ног, использовал именно эту технику для построения своих чудовищных бедер и выиграл титул «Мистер Юниверс». Платц делал 25 повторений приседов со 182,5 кг, 50 — со 140 кг и 10 минут приседал «нон-стопом» со 100 кг. «Король квадрицепсов» мог также выжимать ногами огромные веса, имея максимум в одном повторении 360 кг.
Существуют разные способы, которые вы на тренировке можете использовать в стиле чередования тяжелого и легкого тренинга. Один из них — это разделение тренировок по принципу дней с большим и малым числом повторений. Другой способ — это использование большого и малого числа повторений на одной тренировке. Если вы выбрали последнее, то можете делать эти повторения либо только в каком-нибудь одном упражнении, либо во всех.
Но не думайте, что так называемый «день легкого тренинга» означает легкую тренировку. Приседания в большем количестве повторений могут сделать тренировку такой изнурительной, какой у вас еще никогда не было. После нескольких таких тренировок ваши тяжелые дни покажутся вам легче. Если вы освоили 30-40 повторений с весом 100 кг, то сделать 5-6 повторений с весом 182,5 кг вы сможете запросто.

«Сеты с нарастающей нагрузкой»
Этой мало известной технике меня обучил мой тренер — бывший «Мистер Восточная Америка» Ричи Смит из Нью-Джерси. Это невероятно эффективный способ доведения мышц до отказа без использования околомаксимальных весов.
Сет с нарастающей нагрузкой противоположен сету со сбрасыванием веса. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений в каком-то определенном упражнении, но сделайте только 6. Затем добавьте 10-15% веса и сделайте еще 6 повторений. Увеличьте отягощение еще на 10-15% и сделайте последние 6 повторений. Таким образом, всего получится 18 повторений. Немного отдохните, одновременно меняя веса. Если вы правильно выбрали сопротивление, то вторые 6 повторений будет сделать довольно тяжело, а последние 6 потребуют от вас предельных усилий (для выполнения последних 2-3 повторений вам, возможно, понадобится ассистент. Если у вас есть напарник, то вы можете увеличить интенсивность путем уменьшения (или вообще исключения) периодов отдыха между сменой веса. Попросите напарника добавить вес на гриф, даже не кладя его на стойки.

«Постоянное напряжение и частичные повторения»
Традиционно считается, что упражнения надо делать в полной амплитуде движения. Если вам пришлось срезать его на треть или наполовину, то это разовьет мышцы наполовину или на две трети, правильно? Нет. Из всех имеющихся в арсенале бодибилдинга упражнений наиболее сложным и самым результативным являются медленные приседания, без задержки в верхней точке. Наилучшим способом использования постоянного напряжения является акцентирование нижнего участка амплитуды движения и исключение выключения мышц в верхней точке. Следующее за глубоким приседом движение вверх только на 1/2 или 3/4 не только увеличивает продолжительность нахождения мышц в напряжении, но также в большей степени вовлекает в работу каплевидную мышцу медиалис.

Существует несколько способов техники постоянного напряжения с частичными повторениями, включая повторения в нижней части амплитуды, «1 1/2», «1 1/4» и известный метод «21». Повторения в нижней части амплитуды подразумевают собой следующее: вы делаете только нижнюю половину движения. Комбинации «1 1/2» и «1 1/4» — это техники, в которых отдельное повторение состоит из того, что вы опускаетесь в нижнюю позицию, а затем поднимаетесь либо наполовину, либо на 1/4 полного движения, снова приседаете и поднимаетесь до конца, но в верхней точке не выключаете мышцы. Сделайте 8-10 повторений в этом стиле.

Метод «21» является еще одним популярным способом выполнения частичных повторений. Один сет состоит из семи повторений в верхнем участке амплитуды, другой сет — из семи повторений в нижнем участке и третий — из семи полных повторений. Чтобы еще больше повысить интенсивность, делайте повторения с постоянным напряжением медленно, затрачивая по 5 с на эксцентрическую и концентрическую фазы движения.

«Большое число повторений»
Я уже касался этой темы в разделе «чередования тяжелого и легкого тренинга», но тренинг ног в таком числе повторений настолько эффективен, что заслуживает отдельного разговора. Когда я говорю «большое количество повторений», то подразумеваю под этим не 12-15, а минимум 20, а иногда 50 и даже более.
Тяжелоатлеты старой школы настаивают на том, что число повторений должно быть от 4 до 8, и если хочешь развить массу и стать сильнее, то надо стараться увеличивать вес отягощения. Если ты — пауэрлифтер, футболист или силовой атлет, то это, конечно, хороший совет. Делая малое число повторений, ты станешь сильным, как бык. Но если ты при этом хочешь выглядеть, как бодибилдер, а не просто огромный увалень, то следует использовать разные тренировочные схемы, чтобы проработать каждое мышечное волокно и включить практически все системы энергоснабжения. Тут имеет место и тренинг с большим числом повторений.

Я вовсе не хочу сказать, что вы должны полностью отказаться от тяжелого тренинга ног. Просто вам следует включать в тренировочную программу оба типа тренинга.
В приседаниях с высоким числом повторений есть одна особенность. Вы должны научиться правильно дышать. Если вы не сделаете паузу и не восстановите дыхание между повторениями, вы уже на 12-15 повторении почувствуете себя измотанным из-за жжения в мышцах, вызванного молочной кислотой. Дыхательные приседания — это форма тренинга «отдых/пауза». Сделайте первые 10 повторений в непрерывном, привычном для вас стиле.

На вторых 10 повторениях делайте дополнительный вдох после каждого повторения. При выполнении следующих 10 повторений вам понадобится 2-3 глубоких вдоха в верхней позиции, чтобы восстановить дыхание после каждого повторения. На четвертых или пятых 10 повторениях, если конечно дотянете, вы будете тяжело дышать, делая несколько глубоких вдохов после каждого повторения. Дыхание в этой технике приседаний поможет сделать большое количество повторений с весом, который раньше был вам неподвластен.
Если вы привыкли тренироваться только в низком числе повторений, то вам потребуется постепенное наращивание вашей выносливости. Начните с 20 повторений и постепенно доходите до 40-50. В этой точке увеличьте вес, вернитесь к 20 повторениям и работайте по этой же схеме.
Тщательно ведите дневник тренировок и каждый раз старайтесь побить свой предыдущий результат. Если вы тренируетесь с напарником, то можете устроить что-то вроде соревнований, стараясь побить рекорд друг друга. Это изнурительный, но невероятно эффективный способ тренинга. Если все делаете правильно, то после каждого сета вы будете лежать на спине несколько минут, тяжело дыша. Чем ближе к концу сета, тем важнее становится роль фактора психологической выносливости.

«Метод регрессии»
Это способ, противоположный традиционному принципу пирамиды. Принцип пирамиды подразумевает увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым сетом. Это хорошая система для увеличения объема и силы, особенно если вы начинаете с базовых упражнений — таких как приседания или дедлифты — и работаете до самых больших весов.
Однако, регрессивный способ может быть даже более эффективным. Начните первый сет с самым большим весом, пока вы еще свежи и полны сил, а затем снижайте вес и увеличивайте количество повторений с каждым сетом. Но чтобы эффективно работать по этой системе, вы должны вначале тщательно размяться.

Основным обоснованием данной системы является то, что сеты по принципу пирамиды являются бесполезными и ничем иным, как просто разминкой. Пока вы дойдете до самого тяжелого сета, вы будете настолько измотаны всеми этими разминочными сетами, что не сможете поднять столько, сколько могли бы. Используя же регрессивный способ, вы не утомите себя перед самым продуктивным сетом, поскольку здесь все сеты продуктивны. Кстати, эта система была одной из любимых техник Платца.

«Завершающее истощение мышц»
Это разновидность чередований тяжелого и легкого тренинга. Выберите два упражнения для суперсета — тяжелое компаундное и легкое изолированное. Начните с базового упражнения и, тяжело поработав в нем, перейдите к изолированному, чтобы наполнить мышцу кровью и вызвать максимальную накачку. Вы извлечете большую пользу, прорабатывая на одной тренировке каждый тип мышечных волокон и все энергетические системы. Примером суперсета для квадрицепсов может быть жим ногами в 6-8 повторениях с максимальным весом, с последующими выпрямлениями ног в 20-30 повторениях.

«Предварительное истощение»
Это еще одна вариация чередований тяжелого и легкого тренинга. От предыдущей техники ее отличает порядок упражнений. Опять же, это суперсет из тяжелого компаундного и легкого изолированного упражнения. Но в этот раз изолирующее упражнение делается первым. Эта система хороша, когда вы хотите сделать тяжелое базовое упражнение (например, приседания), но у вас возникают трудности из-за проблем с поясницей или коленями. Вы прорабатываете квадрицепсы до отказа в выпрямлениях ног. Затем в точке, где большинство людей прекращают, продолжаете накачивать мышцы, включая в синергическую работу мощные тазовые мышцы, низ спины и бицепсы бедер в жиме ногами. Достигнув утомления квадрицепсов, вы можете использовать более легкие веса в приседаниях и при этом все равно получать отдачу, не подвергая себя травмам. Если вы легко можете присесть с весом 122,5-140 кг, то, когда ваши мышцы утомлены, 82,5-100 кг покажутся вам столь же тяжелыми.

Изменение положения ступней
Вот нетрадиционный способ тщательной проработки каждой секции квадрицепсов: в каждом последующем сете каждого из упражнений изменяйте положение ступней. При выполнении приседов вы можете варьировать расстояние между ступнями от широкого к среднему и, затем, к узкому. Вы можете также варьировать угол разворота стопы. К примеру, при развороте стопы носками наружу на 45 градусов и широкой стойке в работу больше вовлекаются приводящие мышцы, в то время как при узкой стойке и расположенных прямо ступнях — квадрицепсы и бедра, если угол меньше — приводящие мышцы и ягодицы. При жиме ногами вы просто меняете положение ступней на платформе. Делая выпрямления ног, можно либо свести носки внутрь — для проработки внешних частей квадрицепсов, либо развести их в стороны — для проработки внутренних частей квадрицепсов, или же держать прямо — при этом вы достигаете общего развития квадрицепсов.

Упражнения

Фронтальные приседы. Придерживаясь своих убеждений, немногие добровольно решатся на фронтальные приседы. Причина проста: этот вид приседов, наверное, единственное упражнение, которое тяжелее обычных приседов. Его сложность объясняется тем, что для его выполнения нужно обладать хорошим равновесием и координацией, чтобы удержать штангу перед собой на плечах.
Польза фронтальных приседов заключается в приложении дополнительных усилий. Они развивают квадрицепсы лучше, чем любые другие упражнения, поскольку помещение штанги на плечи перед собой дает возможность прямо держать спину. Большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, в то время как снижается стресс на поясницу, бедра и ягодицы.

Обычные приседы. Несомненно, приседы — самое эффективное упражнение для квадрицепсов. Но для их максимального развития, делайте приседания, поместив штангу на трапеции и встав в среднюю или узкую стойку. Если вам не достает гибкости, подложите под пятки брусок высотой 2,5 см или коврик, чтобы обеспечить равновесие. Самое главное — приседайте глубоко. Силовой тренер Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) любит говорить: «Приседайте до тех, пора на полу не останется отметина».
Не бойтесь приседать глубоко. По словам специалистов в области силового тренинга, причиной травм при выполнении приседов является плохая техника. В своей книге «Силовой тренинг, научный подход» доктор Майкл Стоун (Michael Stone), один из ведущих специалистов в области силового тренинга, пишет: «Приседания, в которых верх бедра опускается ниже параллели с полом, ошибочно считают причиной повреждений мениска и связок. Хотя резкие движения и другие неправильные методы могут повредить колени, вряд ли можно полагать, что для здоровых коленей приседы представляют опасность». Чтобы избежать травм, делайте все безукоризненно и всегда держите спину прямо, не сгибая. Опускайтесь медленно, контролируя движение. Держите корпус прямо и работайте только ногами, избегая тенденции наклоняться вперед и включать в работу крестцовую область.

Гакк-приседы. Самое важное в гакк-приседах — это полная амплитуда движения. Глубокие гакк-приседы без задержки в верхней точке позволяют максимально развить квадрицепсы. Вы должны приседать так глубоко, чтобы задняя поверхность икр коснулась задней поверхности бедра. Распространенной ошибкой является использование больших весов и работа исключительно в верхней половине амплитуды. Опускайтесь медленно, контролируя движение, не «отбивайте» себя вверх из нижней позиции. Вкладывайте усилие в пятки, а не в подушечки ступней. Как и в обычных приседаниях со штангой, если вы хорошо размялись и правильно делаете упражнение, вам нечего боятся травм коленей, даже если вы приседаете ниже параллели с полом.

Экстензии (выпрямления) ног. Хотя это упражнение и не является наилучшим для набора массы, оно наиболее эффективно для изолирования квадрицепсов. Экстензии ног здорово помогают изолировать и проработать по отдельности все мышцы квадрицепсов, а также являются превосходным завершающим упражнением. Они особенно эффективны в совокупности с базовыми упражнениями. В каждом повторении задерживайтесь в верхней точке на две секунды и максимально напрягайте мышцу. Опускайте вес медленно. Делайте желаемое количество повторений.

Выпады. Это хорошее упражнение для построения квадрицепсов и прекрасный способ для развития связующих структур между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. Они наиболее эффективны в сочетании с изолирующими квадрицепсы упражнениями, такими как экстензии ног. Существует множество способов выполнения выпадов. Для максимального развития квадрицепсов делайте глубокие выпады с гантелями, с восхождением на скамью или ступеньку, делая акцент на нижнюю часть амплитуды.

Сисси-приседания. Если делать их так, как будет описано ниже, то это превосходный способ полной проработки квадрицепсов — от нижнего медиалиса и латералиса по всей площади, вплоть до того места, где ректус феморис прикрепляется к тазобедренному суставу. Чтобы максимально изолировать квадрицепсы, не включая в работу ягодицы и мышцы таза, вытянитесь назад, образуя при приседаниях прямую линию от плеч до коленей, без сгибания в тазобедренном суставе. Возьмитесь рукой за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Это упражнение лучше всего делать в последнюю очередь, когда ваши колени хорошо размяты. Как и экстензии ног, сисси-приседания наиболее эффективны в суперсете с базовыми упражнениями в стиле предварительного или завершающего истощения.

Тренировки

Указанные технические приемы могут использоваться в различных комбинациях. Можно даже в каждом последующем сете одного и того же упражнения использовать разную технику. В этой статье приводятся примеры тренировок, содержащие нетрадиционные приемы. Это высокоинтенсивный тренинг для опытных бодибилдеров. Веса указаны просто для примера. Вы же берите те веса, которые соответствуют вашему уровню.

Если вы недовольны тем развитием квадрицепсов, который имеете сейчас — попробуйте этот тренинг, и вы сможете развить впечатляющие квадрицепсы без стероидов. Нужно просто несколько отойти от традиционного тренинга!

Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №1

Фронтальные приседы Разминка 2 х 12 х 60 Сет 1: С нарастанием веса, без отдыха между сменой весов 6 х 85, 6 х 92,5, 6 х 100 Сет 2: Со сбрасыванием веса, без отдыха между сменой весов 6-8 х 100, 6-8 х 85, 6-8 х 60 Сет 3: Медленный, без остановки в верхней точке, с постоянным напряжением. Поднимайтесь только на 3/4 вверх, затрачивая по 5 с на позитивную и негативную фазы амплитуды 12-15 х 85 Жимы ногами Сеты 1-3: Регрессивные сеты, ступни на середине платформы 6-10 х 325 6-10 х 282,5 6-10 х 242,5 Сет 4: Со сбрасыванием веса. Меняйте позиции ступней после каждого снижения веса, без отдыха между сменой веса Ступни в середине платформы 6-8 х 242,5 Ступни внизу платформы, близко друг к другу 6-8 х 202,5 Ступни в середине платформы, Ступни наверху платформы, на ширине около 15 см 120 до отказа Выпрямления ног: Сеты с нарастанием веса Сет 1: Носки внутрь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5 Сет 2: Носки врозь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5 Сет 3: Носки прямо 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5 В суперсете с выпадами с гантелями: Со схождением со ступени, акцентируйте нижнюю часть амплитуды 3 х 15 до отказа

Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №2

Обычные приседы со штангой: Разделите недели на тяжелые и легкие Неделя 1 2 х 20-60 х 100 Неделя 2 Разминка х 2 Сеты 1-4: Метод «пирамиды» 10 х 100 8 х 122,5 6 х 140 4-6 х 165 Гакк-приседы: Сеты 1-3: Метод регрессии, только нижние 2/3 движения, без отдыха 6-8 х 140 12-15 х 122,5 20-25 х 100 Выпады на тренажере Смита: Находящаяся позади ступня приподнята на коврик; акцентируйте нижнюю половину амплитуды 2-3 х 12-15 х 50 Сисси-приседания 2-3 х до отказа с собственным весом

Том Венуто убежденный «натурал». Он — директор Empire Fitness Clubs в Нью-Йорке и президент консультационной компании по вопросам фитнеса и питания — Fitness Renaissance.

Односторонний тренинг ног: унилатеральный подход к увеличению размера бёдер.

В данной статье речь пойдёт об одностороннем (унилатеральном) тренинге, в частности мышц ног. Для чего он нужен, когда его лучше использовать и как долго. Так же будут приведены три тренировочные программы (для начинающих, опытных и профессиональных атлетов) с использованием унилатеральных упражнений.

Задайте себе несколько вопросов. Не скучаете ли в последнее время в спортзале? Не кажется ли вам, что, несмотря на всю тяжёлую работу, вы не получаете никакой накачки? Становитесь ли сильнее или работаете с одними и теми же весами из месяца в месяц? И последний, самый важный вопрос: замечаете ли вы, что ваши мышцы растут?

Ответы на эти вопросы очень важны. Если вам скучно, накачка отсутствует, и вы не становитесь больше и сильнее, то зачем же делать одно и то же?

Думаете, ваша программа каким-то чудом снова заработает? Вряд ли. Это правда, что, применяя одну и ту же тренировочную программу, можно продолжать расти, но время, когда потребуются перемены, неизбежно наступит.

Человеческий организм стремится к стабильности, и если вы даёте ему одинаковые стимулы (одни и те же упражнения, сеты и повторения), то застой неизбежно наступит. Для того чтобы стимулировать свехкомпенсацию, нужно постоянно искать новые варианты нагрузки мышц.

Эффективных способов изменения тренировок существует великое множество, один из них односторонний тренинг. Унилатеральная тренировка, или проработка одной конечности или стороны тела, — стратегия, которую часто недооценивают посетители тренажёрных залов.

Между тем, этот метод поможет вам ощутимо повысить интенсивность занятий и даже преодолеть плато.

Вот несколько преимуществ данного подхода:

• увеличение концентрации – мозг и центральная нервная система сфокусированы на одной стороне тела;
• усиление активизации мышечных волокон в каждом повторении;
• увеличение числа моторных единиц, утомляемых в каждой мышце;
• исправление дисбаланса в развитии правой и левой сторонами тела;

Каждое из этих преимуществ имеет свое значение – но последнее самое важное. Силовой дисбаланс может привести как к травмам, так и к неравномерному развитию и нарушению пропорций и симметрии.

Например, если правый бицепс сильнее левого, то при выполнении подъёма штанги на бицепс, правая рука будет доминировать, значительно снижая стимуляцию левого бицепса, что в свою очередь отрицательно скажется на его развитии. При унилатеральном тренинге левая сторона будет вынуждена работать самостоятельно.

Как только сила обеих сторон выровняется, вы заметите улучшение симметрии и исчезновение дискомфорта в мышцах и суставах. Кроме того, результативность всех ваших билатеральных движений неминуемо возрастёт.

Унилатеральный принцип тренинга применим почти ко всем частям тела, но нет ничего более сложного, чем односторонний тренинг ног.

Тренировка ног само по себе не простое занятие, но унилатеральная работа требует от атлета особой выдержки и дисциплины.

Это проверка на мужество — она покажет, кто чего стоит, у кого более высокий болевой порог, большая мощность лёгких и, самое главное, желание извлечь максимум из своих природных данных.

Эта тренировка затронет такие мышцы, о существовании которых вы и не подозревали, и заставит сосредоточится на работе, как никогда ранее. Она выявит ваши пределы, но пойдя через такое испытание вы получите самую большую награду – новый рост мышц.

А теперь собственно список — унилатеральных упражнений для квадрицепсов и бицепсов бёдер с краткими пояснениями техники каждого.

Разгибание ноги в тренажёре

Делайте всё как обычно в разгибаниях ног, но сначала выполните все повторения одной ногой, а потом другой.

Жим одной ногой

Займите исходное положение для выполнения жимов обеими ногами, затем уберите с платформы одну, чтобы она не мешала движению. Выполните глубокие, медленные повторения.

Сгибание одной ноги лёжа ли стоя

Делайте всё как обычно в сгибаниях ног, но вначале выполните сгибание одной ногой, затем — другой.

Выпады в тренажёре Смита

Займите исходное положение в тренажёре Смита, гриф удобно разместите на плечах. Одну ногу выставьте вперёд, чтобы выполнить хорошие, глубокие выпады. Опытные атлеты могут выполнять это упражнение со штангой.

Подъёмы на скамью

Встаньте перед горизонтальной скамьёй и устойчиво поставьте ногу на её поверхность. Силой квадрицепса и ягодичной мышцы поднимитесь на скамью, а затем медленно и подконтрольно опуститесь на ту же ногу.

Между повторениями не убирайте опорную ногу со скамьи. Упражнение выполняется с гантелями, но более опытные атлеты могут держать на плечах штангу.

Мёртвые тяги на одной (прямой) ноге

Возьмите в руки гантели, согните нерабочую ногу. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене, а спину прямой. Не допускайте чрезмерного растяжения опорной ноги. Это довольно сложное упражнение, оно требует хорошего чувства равновесия и немалого опыта. Выполняйте его медленно и осторожно, используя лёгкие веса.

Примечание: Не думайте, что будет достаточно просто уменьшить обычный вес, используемый в билатеральных движениях, вдвое. Унилатеральные упражнения активизируют работу множество стабилизирующих мышц, поэтому требуется значительно уменьшить рабочие веса.

Например, если вы жали двумя ногами 300 кг. в 10 повторениях, то не сможете жать одной ногой 150 кг. В данном случае лучше использовать одну четверть былого веса – 75 кг. Если вы будете выполнять унилатеральные упражнения честно, то силовые показатели быстро возрастут.

Примеры тренировок ног

Для начинающих

1. Жим одной ногой – 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Разгибание оной ноги в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Сгибание одной ноги лёжа или сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.

Для опытных

1. Выпады в тренажёре Смита – 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Жим одной ногой – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание одной ноги в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание одной ноги лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Сгибание одной ноги сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.

Для профессионалов

1. Подъёмы на скамью – 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим одной ногой – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Мёртвые тяги на одной прямой ноге – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Сгибание одной ноги стоя – 3 подхода по 8-10 повторений.

Вам вовсе не обязательно отказываться от билатеральной работы, просто время от времени переходите на одну из вышеперечисленных программ на 6-8 недель. Для особой стимуляции мышц можно выполнять хотя бы одно унилатеральное движение.

Односторонний тренинг особенно полезен тем атлетам, которым нужна сила и выносливость стабилизирующих и поддерживающих мышц равновесие. Бодибилдеры же получат от тренировок на одну сторону тела более симметричную и пропорциональную фигуру.

Читайте также:

Тренировка ног: 3 главных принципа

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Читай также: Обеденный кач: ТОП-3 лучших дневных тренировки

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги — для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок — плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Смотри, какими упражнениями можно накачать икры:

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй — бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Тренинг ног. Разнообразие углов в тренировках бодибилдеров.

Главная » Тренировки » Тренинг ног. Разнообразие углов в тренировках бодибилдеров.

Как я уже говорил с этой статье: Что же такое правильная техника и важно ли это? Процесс совершенствования техники вечен! Поговорим сегодня о нюансах. Стоит ли менять положение ступней при выполнении сгибаний и разгибаний ног?

НА ФОРУМАХ, посвященных бодибилдингу, можно прочесть, что ступни при выполнении сгибаний и разгибаний ног нужно держать нейтрально. Ну а рекомендуемое сведение и разведение ступней с целью перенесения нагрузки на разные области мышц ног не имеет, мол никакого смысла. Где правда?

Слово инновациям

Недавнее истечение 30-летнего срока секретности, касающегося известных случаев крушений НЛО в США и в соседней с ними Мексике, породили лавину мемуаров участников тех давних событий. Авторы единодушно утверждают, будто обломки стали источником многих поразительных изобретений, в частности, в медицине. В самом деле, в конце 50-х американские медики все еще орудовали примитивным инструментарием своих коллег из 19 века, а потом в мановение ока обзавелись томографами, лазерными скальпелями и масс-спектрографами, разом расширившими линейку медицинских анализов с одного десятка до нескольких сотен. Любопытно, что в других странах, не менее развитых, до подобных чудес в те годы почему-то не додумались.

Так или иначе, ясный ответ на интересующий нас вопрос дали медицинские приборы на основе ядерного магнитного резонанса. Как известно, они обладают уникальной способностью заглянуть внутрь человеческого тела, не нарушая внешних покровов. В первую очередь врачей, понятно, интересовали внутренние органы. Однако в 1999 году американец Пир Теч, врач и одновременно фанатичный культурист, додумался применить томограф для изучения внешнего мышечного слоя. Итогом стало рождение бестселлера «Прицельный бодибилдинг», который преподнес силовым атлетам немало сюрпризов, в том числе и малоприятных. К примеру, выяснилось, что жим штанги лежа не является лучшим   упражнением   для   грудных мышц. Оказывается, жим гантелей активизирует их куда сильнее.

В своей книге доктор Теч, будучи тонким знатоком всей нашей проблематики, не обошел вниманием и положение ступней при выполнении разгибаний и сгибаний ног.

Как известно, переднюю, поверхность бедра покрывает квадрицепс. Фактически, это четыре отдельных мышцы, которые, тем не менее, имеют одно общее нижнее сухожилие, которым и прикрепляются к колену. На задней поверхности бедер пролегают три мышцы — двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая.

Практики бодибилдинга не уставали повторять, что разное положение ступней при выполнении сгибаний и разгибаний ног способно переносить силовой акцент на разные пучки квадрицепсов и разные мышцы задней поверхности бедер. Однако официальная анатомия смеялась над подобными утверждениями и называла их фантазиями дилетантов.

Доктор Теч посрамил заносчивых ученых и убедительно доказал правоту культуристов. Снимки томографа свидетельствовали в пользу известной рекомендации «лепить» ноги, по-разному поворачивая ступни.

Тем не менее, в бодибилдинге нашлись скептики, которые заявили, что разница в работе разных областей мышц, хотя и фиксируется инструментально, на деле является слишком незначительной, чтобы ее учитывать. Возразить на это было нечего, поскольку томограф лишь визуально описывает объект, но не способен измерить его количественные характеристики.

Окончательный диагноз. Тренинг ног.

Вопрос оставался неясным до 2008 года. К тому времени в руках у спортивных физиологов оказался новый прибор электромиограф. (Он соединил метод измерения электрического потенциала сокращающихся мышц с компьютером.) Прибор умеет выдавать конкретные цифры. Он показал, что при развороте ступней наружу во время сгибаний ног активность внешней области бедер возрастает на 70%, а если свести носки, то нагрузка смещается на внутреннюю область и повышает местную активность мышц на 140%!

Результаты исследований были опубликованы и лишний раз подтвердили эффективность практики профессионалов. С приходом в наш спорт моды на огромные и глубоко сепарированные ноги они послушно «вертят» ступнями во время предсоревновательной подготовки.

Если говорить о разгибаниях ног, то и здесь поворот ступней может очень многое. Если вы хотите поразить свою подружку исполинской надколенной каплей, сделайте 2-3 сета разминочных разгибаний ног с нейтральной позицией ступней, а потом серьезно навалитесь на серию из 3-4 сетов разгибаний с разведенными носками. Завершите упражнение 1-2 сетами с нейтральными ступнями. Убойный результат гарантирован!

По материалам: Muscle & Fitness 02.2010

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка ног и калории
Проблема: творог с ананасом и арахисом – 200 ккал	Решение: 15-минутная тренировка для ног
Тренировка ног и стройность
Проблема: полные ноги	Решение: регулярные 3–5 занятий спортом в неделю, с упором на нижнюю часть туловища помогут сделать ноги стройнее, при этом продолжительность тренировки зависит от вашей подготовки и составляет 10–30 минут

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл. 

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Зашагивание на скамью с гантелями.
3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Выпады на месте с гантелями.
3. Боковые выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

1. Приседания – 12 раз.
2. Выпады вперед – 10 раз.
3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
2. Выпады на месте – 12 раз.
3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

• Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

• Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

• Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

• Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

МАЛАНИЧЕВ.

ОСОБЫЙ ТРЕНИНГ НОГ / ПРАВДА О СТАНОВОЙ ТЯГЕ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1МАЛАНИЧЕВ. ОСОБЫЙ ТРЕНИНГ НОГ / ПРАВДА О СТАНОВОЙ ТЯГЕ Dennis Hackzell: Ну насчёт Eleiko bar в сочетании с тонкими дисками, идея справедливая. Но опять же, не стоит забывать, что альтернативный пауэрлифтинг — это больше коммерция, спонсоры и шоу, нежели официальные соревнования под эгидой официальной федерации, которая в свою очередь признана МОК. В этой связи мягкий гриф предпочтительнее, так как ну почему бы и нет, собственно говоря? К тому же, при правильной технике он повышает результат в упражнении, а это в свою очередь привлекает внимание к спортсмену. Если PRO дивизионы выступают без ДК, почему бы и не тянуть на мягком грифе, не использовать 4-ые попытки в тяге? Это все нормально. Но как отдельная дисциплина жесткий гриф + тонкие диски, равно как и тяговое двоеборье — это все имеет право и место быть.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Kenny Kenny
Поддерживаю одного из комментаторов ниже и самого Малана. Правда, сам придерживаюсь позиции именно жесткого грифа и узких блинов. Моё мнение таково, что пауэрлифтинг без экипы должен требовать от атлета максимум, давая ему минимум поблажек. Высокие результаты — это, безусловно, хорошо, но я не могу в полной мере сопереживать триумфу спортсмена, к которому он приходит, положившись на что-то кроме своего тела. Это и различные жимы в экипе, и вот тяги сумо на таком вот гибком грифе. По мне так надо брать жесткий и всё, и все будут равны меж собой.

Counterflow Entropy
На счет бега я не пробовал, но пытался использовать программу подготовки Андрея по-моему 2008 года, со своими весами естественно, но с этими же процентовками — и к концу 5 недели у меня коленные суставы просто нагрузились до немогу, что я был вынужден прерваться — очень тяжело, и прибавки силы после этой программы не было никакой, кроме дичайшего напряга, я правда без стероидов, никогда их не использовал, не знаю может с ними было бы по-другому, короче Андрей просто огромный сильнейший конь от природы, дай бог ему здоровья

Maks Gul
Мой старший брат практиковал бег. Он занимался культуризмом, как тогда говорили (90-ые. При этом жал в тренажере для жима ногами 1500кг на 7-8 повторений и тянул в классике 360кг (больше невлазило блинов на гриф. И это естественно в подвальном спортзале ДК. Для хейтеров: в 91-92гг в маленьком городе о фарме даже не слышали. Максимум это детское питание Малыш (и то можно было получить по шапке от родителей. P. S. Извините за корявый комент. Очень редко их пишу. Автору Respect и Уважуха.

Eric Vasilyev
Схема с кроссами рабочая, это не только приседа касается, а любой силовой тренировки в принципеВезде повышаются результаты, если в предыдущий день хорошо отбегать и выспатьсяЯ не знаю, с чем именно это связано, но возможно с насыщением крови и, как следствие, мышц кислородомТипа ты очень интенсивно дышишь при беге, обычные прогулки не дадут такого результатаНо на себе проверено — работаетОсобенно хорошо лично у меня отзывается спина на подобные схемы

Just a man
Народ, кто разбирается, объясните, если не трудно. Малан сказал, что с жёстким грифом разницы нет, что сумо, что классика, но ведь амплитуда меняется независимо от грифа. Да, одинаковый гриф при разных тягах будет одинаково отрываться, но ведь амплитуда не одинаковая. Мне просто интересно, хотелось бы услышать мнение компетентного в этом вопросе человека.

moments for fans
Больше МаланаИнтересно как он тренируется Как восстанавливается Как за своим здоровьем следит Сказывается ли возраст на результатах, на самочувствие или главное это работа в зале Можно ли от него ждать рекорда Будет ли он выступать в чем-либо кроме троеборья, например отдельно тяга или что-то ещё силовое Пусть о технике движений расскажет

Алексей Светлый 88
ЗдравствуйтеПробывал: быстрая хотьба (не стирать колени) 6-8км+ тяжёлый присед. Это рабочяя схема. Но, решать будет генетика. широкий тазСпасибоЗа ответы на вопросы от Маланичева. 2)Вопроса интересовали про семью. и где зарабатывает. На один ясно. А вот где заработать на плюшки и на хорошую жизнь? Спонсорство-это не то

Кирилл Унжаков
Жесткий гриф и точка Плюс спортивные звания давать только по профи А то Мс развелось как нерезаных собак-год( полтора) позанимался потом курсанул и выполнил Мс по любителям А потом такой недоспортсмен при собственном весе за сотню не может 150кг пожать в натураху Просто смех.

Den Den
Надо ещё по росту ограничения в тяге ввести, если ниже 178, т в сумо не тянешь. только классика. Сумо хорошо для коротышей, т. к. конечности короче и ноги получается шире стоят, если высокий поставит ноги на всю ширину рядом с блинами, все равно углы не те и такого выигрыша нет в амплитуде.

Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала

Регулярный бег по склонам — один из самых простых и эффективных способов улучшить результаты бега в целом. Бег в гору развивает силу и мощность ног, что позволит тебе не только карабкаться по склону подобно горной козе, но и быстрее передвигаться по ровной местности.

Кроме того, это упражнение поможет тебе улучшить технику бега. Всем нам доводилось слышать на пробежке в парке замечания вроде «колени выше!», и хотя такие советы – далеко не лучший анализ техники бега, многим и правда не повредило бы поднимать колени чуть выше во время бега. Делать это намного проще, когда бежишь вверх по склону – у тебя просто не получится сделать это, не поднимая ног.

Всего одна тренировка в неделю может принести ощутимый результат. Попробуй бегать по дороге, или по тропе, если хочешь нагрузку побольше, или – самый хардкорный вариант – по песчаным дюнам: они станут отличной подготовкой к забегу, например к Red Bull 400.

Вот пять тренировок, которые тебе стоит попробовать.

1. Обычный бег в гору

Дима Митяев

© Даниил Колодин

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Самый простой тип тренировки, который, к тому же, легко дополнять по мере того, как ты становишься сильнее. К такой тренировке можно добавить дополнительные повторения. Самое главное здесь, как и при любом беге по склону, – сосредоточиться на технике.

• Расслабь плечи и отведи локти назад, чтобы направить импульс в ногах на движение вверх по склону

• Во время бега поддерживай легкий наклон тела от лодыжек, не сгиба талию

• Смотри вперед на несколько метров, а не на землю под ногами

Программа тренировки

Бегай в темпе от легкого до среднего в течение 15 минут, затем приступай к бегу по склону. Выбери склон, длина которого позволит тебе бежать вверх по склону в течение двух минут, и не настолько крутой, чтобы тебе приходилось делать остановку до истечения этого времени.

Беги вверх по склону с усилием в течение двух минут, затем спускайся шагом или трусцой, чтобы восстановить силы. Не думай о времени и ориентируйся на затраченные силы – ты должен быть готов к следующему повторению. Если у тебя не осталось сил, значит, тренировку нужно заканчивать. На восстановление нужно отвести три-четыре минуты, поэтому спускаться можно не спеша. Заверши тренировку, вновь побегав 15 минут в легком или среднем темпе.

• 15 минут – легкий бег

• 6х 2 минуты – бег вверх по склону

• Восстановление, 3–4 минуты – спуск шагом или трусцой

• 15 минут – легкий бег

Усложнение: по мере того улучшения формы можешь увеличить дистанцию забега или добавить еще повторений.

2. Кенийский бег по склонам

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Эта тренировка в быстром темпе с несколькими забегами по склону для большей нагрузки – ключевой элемент подготовки кенийских бегунов. И если уж она подходит для лучших в мире бегунов на длинные дистанции, то поможет и тебе добиться лучших результатов.

Наметь в парке рядом с домом круговой маршрут, в котором должен быть по меньшей мере один подъем, затем ровная дорожка и, наконец, спуск. Неважно, насколько длинным будет этот маршрут – тебе предстоит бежать на время, вне зависимости от расстояния. Впрочем, если он окажется слишком коротким, то надоест тебе уже после пары кругов!

Программа тренировки

Начни с легкой 10-минутной пробежки по ровной местности, прежде чем перейти к своему маршруту с подъемом и спуском. Беги восемь минут, прикладывая 80 процентов от максимальных усилий. Пробеги столько кругов, сколько успеешь за это время. Забегай вверх по склону с усилием и поддерживай его на ровной дорожке и на спуске.

Затем перейди на шаг и отдохни в течение трех минут, после чего начинай второе восьмиминутное повторение. В конце сделай заминку – 10 минут легкого бега по ровной местности.

• 10 минут – легкий бег

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 3 минуты шагом – восстановление

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 10 минут – легкий бег

3. Тренировка-пирамида

Elbrus Race : Екатерина Митяева

© Даниил Колодин

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Если вам предстоит забег с сножеством подъемов и спусков, вряд все они будут одной длины. Тренировка-пирамида воссоздает подобную трассу: в ней у повторений разная длина.

Программа тренировки

Найди склон, на вершину которого добегаешь за 90 секунд. После разминки переходи к бегу по склону: беги вверх по склону, причем продолжительность повторений должна быть разной. Спускайся трусцой, чтобы восстановиться. Контролируй скорость так, чтобы бежать быстрее на коротких повторениях, чем на длинных.

• 10 минут – легкий бег

• Забег вверх по склону: 45 секунд, 1 минута, 90 секунд, 2 минуты, 90 секунд, 1 минута, 45 секунд. Между повторениями – спуск трусцой для восстановления

• 10 минут – легкий бег

4. Бег вниз по склону

Катя Митяева

© Даниил Колодин

Хотя такой бег не так нагружает сердце и легкие, к ногам он безжалостен. При беге вниз по склону твои мышцы работают немного иначе, чем при беге вверх, и это может вызвать крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности) на следующий день после гонки с подъемами и спусками.

Бег вниз по склону – это навык, который нужно оттачивать, и он может дать тебе преимущество в забеге. Старайся не отклоняться назад и не напрягаться при беге. Расслабься.

Программа тренировки

Выполни серию повторений вверх по склону, с усилием сбегая вниз на этом же участке. Поддерживай мягкую форму, не напрягай ноги и держи колени постоянно согнутыми, руки должны быть расслаблены и помогать тебе удерживать равновесие.

• 15 минут легкого бега трусцой

• 4х 2 минуты бега вверх по склону с усилием, легкого бега вниз по склону

• 4х 2 минуты легкого бега вверх по склону, бега с усилием вниз по склону

• 15 минут легкого бега трусцой

Занятие в тренажерном зале

Тренировка в зале

© Getty Images

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Любую из описанных выше тренировок можно легко повторить на беговой дорожке, что особенно полезно, если рядом с твоим домом нет склонов. Но раз уж ты пришел в тренажерный зал, направляйся к матам и поработай над устойчивостью.

Нет никакого смысла в работе над силой и мощностью, если они останутся без надежного основания. Сила корпуса, устойчивость и гибкость – залог успеха для всех бегунов, и они еще важнее, когда ты занимаешься тренировками высокой интенсивности.

Программа тренировки

Эту короткую тренировку можно выполнить после пробежки. Последовательность, приведенную ниже, нужно сделать три раза с 30-секундным отдыхом между упражнениями и двухминутным – после каждого сета.

• 30 секунд – планка

• 30 секунд – боковая планка (с каждой стороны)

• 30 секунд – мостик

• 20 шагов альпиниста (счет на кажое изменение положения ног)

• 20 русских скручиваний с медицинским мячом

• 30 секунд – удержание равновесия на одной ноге, для каждой ноги (можно усложнить, использовав доску для балансирования)

Лаура Фаунтин – тренер программы Фитнес бега, личный тренер уровня 3 из Великобритании. Еще больше советов и подсказок для тренировок ты найдешь в ее блоге, Lazy Girl Running.

Red Bull 400 – мировая серия экстремальных гонок в гору. Участникам предстоит пробежать дистанцию 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. Соревнования пройдут на олимпийском трамплине в Красной Поляне (Сочи) – где особенностью гонки станет её проведение в тёмное время суток. В забеге примут участиедо 750 бегунов. Правила просты: 50 спортсменов одновременно стартуют на равнине и бегут около 70 метров перед тем, как начать забег на трамплин. 3 участника, показавшие лучшее время, становятся победителями экстремальной гонки на выносливость.

Тренировка ног в день для максимального роста с Calum von Moger

Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту прямо вверх привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии. Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами на горный хребет Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни к вашему путешествию.

Точно так же бодибилдеры, желающие прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания. Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают самые лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.

Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой путь из возможных, если вы хотите нарастить мышцы.Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

Конечно, добраться как можно быстрее — значит не дать ничего, кроме ста процентов. Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями для наращивания массы, но если вы подойдете к ней с половинными усилиями, вы получите только наполовину заниженные результаты.

Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному культуристу Калуму фон Могеру, победителю конкурса Mr.Атлет Universe и Team Cellucor.

Вот самые важные советы, которым вы должны следовать в день ног. Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже списком и включите совет в свой распорядок дня.

1. Атакующие ноги как слабое место

«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум.

Многие лифтеры-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет они предпочитают грудь и руки бедрам.Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.

Если вы страдаете от CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им воспитать их: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .

2. Начните с приседаний. Период.

Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.

Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор самого сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды.

«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить 100% усилий.«

Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие схемы набора мышц и могут быть заменены при необходимости для лучшего развития общей силы и размеров.

3. Погрузитесь глубже

Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний, только чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также приводит к снижению их мышечной массы.

«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он затрагивает всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. . »

Углубление задействует ягодичные мышцы и бедра в большей степени, чем при выполнении мелких приседаний, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жимы ногами, приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен.Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.

4. Поменяйте положение стопы

Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и кратковременные приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу. По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение стопы.

«Я часто меняю положение ног, чтобы можно было нацеливаться на каждый угол ног», — говорит Калум.«Я буду выполнять приседания в узкой стойке, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».

Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях по замкнутой цепи (когда ступни прижимаются к земле или машине), чтобы не повредить колени.

5. Используйте высокие и низкие положения стопы

Многие тренажеры для ног, включая жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног.Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.

По сути, более низкое положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.

6. Выполните самое недооцененное упражнение

Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда дело касается ног? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением.«Это упражнение убивает слезы в квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.

Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.

7. Сосредоточьтесь на квадроциклах

День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую.Выбор Калума для движений, которые лучше подходят для квадрицепсов, включают разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

8. Повысьте интенсивность тренировок

Преимущества хорошей тренировки ног можно усилить, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку.Помимо предварительного утомления, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:

• Дропсеты, в которых вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов, как только достигнете мышечного отказа, и продолжаете свой подход. Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
• Частичные повторения, в которых вы делаете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
• Уменьшено время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

9. Тренировка на секцию ног

«День ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.

«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы, а в конце, может быть, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры».

10. Пусть ваша репутация сместится на север

Практически в каждом учебнике по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендуется выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8–12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня для ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.

Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.

11. Избегайте блокировки

Когда вы фыркаете и пыхтете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия.Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньший стимул роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.

12. Хватит соблюдать правила

Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб.Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.

«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует после этого, вы знаете, что сделали достаточно.«

13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу

Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все равно только на полпути. Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в программу упражнений на подколенное сухожилие.

Не путать со становой тягой на жестких ногах, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что ваша спина полностью ровная, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес полностью на пол — это отличный способ в дополнение к сгибанию ног для более полного развития подколенного сухожилия.

14. Включите два типа движений икр

Икры обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем.Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы. В то время как большинство движений икры выполняется прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения для икр с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.

Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена. При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы.Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемое в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.

15. Настройте свой разум в первую очередь

Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать свои бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он. «Затем я мысленно обдумываю тренировку по дороге в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст Hidden Forest.«

У каждого есть свои личные предпочтения в отношении того, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой ум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

Вот примерный план наращивания ног на основе 15 законов!

1

5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)

+ 4 больше упражнений

Тренировка ног 2

Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

1

5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)

+ 5 больше упражнений

упражнений для теленка | Упражнения для ног для бегунов

Джулия Хембри Смит

Мы поняли — бегуны предпочли бы быть на свежем воздухе, путешествовать по дороге, а не застревать внутри, выполняя силовые упражнения.Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю действительно принесет пользу бегу и поможет вам преодолеть километры без травм на долгие годы.

Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть. Например, слабые икры слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломов.

Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если в прошлом у вас были проблемы с шиной голени, голени или ахиллова сухожилия, эти пять упражнений на икры помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, которые продемонстрировал Мэт Форцалья, сертифицированный тренер и основатель Forzag Fitness, два раза в неделю.Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше тренировок по предотвращению травм и настройку PR!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

Плиометрический выпад

Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола.Толкайтесь через правую пятку, чтобы взорваться, и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки с прямой ногой

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эксцентрический подъем на носки

Встаньте на ступеньку, свесив пятки за край.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Прогулка фермера на цыпочках

Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему спортсмены должны оставить эту тенденцию в покое — Блог о производительности человека · Volt Athletics

3. Ваш мозг не различает стрессы

В индустрии силовых и кондиционных тренировок есть поговорка: «Стресс — это стресс — это стресс». Потому что для вашего тела все виды стресса — психологический, физический, эмоциональный и т. Д.-одинаковы. Физически ваша центральная нервная система (ЦНС, состоящая из головного и спинного мозга) одинаково справляется со всеми видами стресса. Итак, если вы испытываете стресс из-за приближающихся финалов, ваше тело реагирует так же, как если бы вы были в стрессе из-за драки с девушкой / парнем, хронического недосыпа или интенсивной тренировки. Что все это значит? Это означает, что когда дело доходит до стресса, ваше тело слепо, поэтому способ организации тренировок очень важен для снижения стресса ЦНС.

Чтобы увидеть результаты (в бизнесе мы говорим «адаптация») ваших тренировок, важно стратегически управлять тренировочным стрессом по сравнению с восстановлением. Другими словами, вы не можете сверхусердно тренироваться каждый день и рассчитывать на лучшие результаты. Ваше тело — сложный организм: ему нужно время, чтобы восстановить ткани, поврежденные от тренировок, и если вы не выделяете достаточно времени на заживление и восстановление между тяжелыми тренировками, ваше тело не сможет приложить все усилия для тренировки. — сделать ваше обучение менее эффективным. И, что еще хуже, слишком много тренировочного стресса без достаточного восстановления, и вы рискуете войти в состояние «перетренированности».

Вы могли бы подумать, что разделение тренировок по регионам тела (день ног) позволит лучше восстанавливаться между интенсивными тренировками, но если вы запланируете день с тяжелыми ногами, за которым следует день с тяжелыми нагрузками на грудь / спину, а затем на день с тяжелым прессом. ваши мышцы могут сломаться, а ЦНС — нет. Добавьте к этому занятия спортом, игры, отношения, учебу / работу и другие еженедельные стрессовые факторы, и вы получите рецепт перегрузки.Поскольку «стресс — это стресс — это стресс», ваше тело испытывает кумулятивный стресс для вашей нервной системы, который может проявляться в таких симптомах перетренированности, как плохое качество сна, колебания веса тела, потеря аппетита, общая усталость, восприимчивость к инфекциям и снижение активности. представление.

Организуя еженедельные тренировки в формате высокой-низкой (день высокой интенсивности, затем день низкой интенсивности и т. Д.), Вы не только позволяете своим мышцам восстановиться после предыдущей тренировки, но и даете своей ЦНС достаточно времени, чтобы справиться с внутренним стрессом тренировок.Эта волнообразная схема High-Low позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем понадобится неделя разгрузки / разгрузки, и гарантирует, что любому дню высокой интенсивности будет предшествовать день с низкой интенсивностью, а за ним следует день низкой интенсивности, что снижает ваши шансы пропустить из-за тренировки. к симптомам перетренированности.

Почему вам следует больше заниматься одноногими и односторонними тренировками

Кенгуру классные. Я имею в виду, они могут стоять на хвосте. А потом пнуть тебя. Стоя на хвосте.

Я снял это видео в парке дикой природы Кавершам в Перте, Западная Австралия, в мае 2019 года.

Я шепчущий кенгуру

Посмотрите, как их ноги всегда двигаются в унисон, как прыжок в длину за прыжком в длину.

Я имею в виду, что наше движение отличается от сумчатых. Большинство движений человека, особенно большинство спортивных движений, включает в себя чередование движений одной ноги и другой. Наши тренировки должны имитировать нашу одностороннюю природу особенно , если наша цель — достичь максимальных спортивных результатов (что является основной целью моих программ и спортсменов, с которыми я работаю), но даже если наша главная цель — быть сильными и оставаться здоровыми.

Сегодня я сосредоточился на односторонней тренировке ног, но мы также писали о том, почему вам нужно выполнять одностороннюю тренировку груди для гипертрофии.

Пора перестать рассматривать упражнения на одной ноге как вспомогательные подъемники.

По целому ряду причин должно быть наоборот.

Тренировка на одной ноге имитирует спорт (и жизнь)

Когда стоишь на одной ноге, почему не падаешь? Да, ваши основные группы мышц, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, изометрически сокращаются, чтобы взять на себя всю нагрузку, но многие другие мышцы заставляют вас падать, как только что срубленная древесина.

Если тупица падает, пытаясь удержаться на одной ноге, издает ли он звук? Да, наверное, довольно громкое мычание.

Эти мышцы — часто называемые мышцами-стабилизаторами — такие как боковые ягодицы и мышцы паха, среди прочего, работают, чтобы … ммм … стабилизировать фронтальную и поперечную плоскости. Избавляя вас от урока анатомии, поймите, что для силы и устойчивости на одной ноге требуется больше мышц, чем для более стабильной стойки на двух ногах. Эти мышцы выполняют аналогичную роль при беге, беге трусцой и даже ходьбе .Итак, отдавая приоритет односторонним тренировкам, вы готовите свое тело к движениям, которые требуются в спорте (и в реальной жизни).

В спорте очень редко, если вообще когда-либо, обе ноги находятся на земле одновременно.

Для оптимальной производительности мы должны тренировать нижнюю часть тела так, как она должна работать: по одной ноге за раз.

Теоретически это может предотвратить травмы. Например, лодыжки будут лучше подготовлены к поглощению силы при беге и сокращении, если они тренировались под нагрузкой без поддержки другой ноги, поддержки, которой не было бы в спортивном контексте.Однако мне не удалось найти никаких исследований, сравнивающих уровни травм при односторонней и двусторонней тренировке ног.

На самом деле, все исследования, сравнивающие результаты спортивных тренировок между тренировками на одной ноге и традиционными двусторонними тренировками, все еще находятся в зачаточном состоянии. Исследование 2018 года показало, что односторонние приседания приводят к увеличению скорости штанги и, следовательно, к более высокому уровню развития силы (причудливое выражение для обозначения силы) по сравнению с двусторонними приседаниями (1). Другое исследование регбистов, сравнивавшее двустороннее приседание на спине с односторонним сплит-приседанием с приподнятой задней ногой, показало, что их упражнения равны по эффективности для спринта и смены направления (2).

Однако, даже если они равны по своей эффективности, другие данные указывают на другие преимущества одностороннего обучения.

Тренировка на одной ноге увеличивает силу

Сила ваших ног по отдельности на самом деле намного сильнее, чем сила ваших двух ног вместе.

Не позволяйте этому утверждению погрузить ваш мозг в блендер.

Феномен, известный как двусторонний дефицит , объясняет, что сумма наших сил на каждой из наших ног намного сильнее, чем сила наших двух ног, работающих в унисон (3).Сила ноги A + ноги B больше, чем у двух ног, выполняемых вместе. И это небольшая разница. При медленных сокращениях (например, при обычной скорости тяжелой атлетики) он достигает 20% (4), а при быстрых сокращениях (например, в спорте) — до 45% (5). Разница в быстрых сокращениях, если вернуться к исследованию, которое показало увеличение скорости штанги, подтверждает, что, особенно для легкой атлетики, односторонние тренировки более эффективны, где сила и скорость развития силы побеждают грубую силу.

Почему существует такая значительная разница в силе, полностью не доказано, но преобладающая в настоящее время теория состоит в том, что каждая нога нервной системой настроена так, чтобы сокращаться независимо от другой . Ходьба и бег, которые мы выполняем в течение всего дня, более тесно связаны с тренировкой на одной ноге. Наш мозг научился «связывать» одну ногу за раз, и двустороннее обучение идет вразрез с этой естественной нейронной связью.

Независимо от процесса для , почему, игнорирование двустороннего дефицита препятствует вашему приросту силы.Таким образом, для силовых тренировок упражнения на одной ноге являются краеугольным камнем правильного программирования.

Мне было трудно принять это. Почему пауэрлифтеры или штангисты не тренируются чаще на одной ноге? Что ж, их конкуренция — это , двустороннее движение, будь то приседания или становая тяга. Таким образом, имеет смысл в первую очередь тренироваться таким образом. Двустороннее обучение соответствует их двусторонним требованиям.

В спорте двусторонние тренировки продолжают оставаться нормой, потому что истоки силы и физической подготовки возникли в пауэрлифтинге.Первый силовой тренер НФЛ Элвин Рой был тренером по тяжелой атлетике. На протяжении десятилетий эти традиции просто не изменились. Итак, преобладающая двусторонняя программа тренировок нижней части тела может быть результатом классического подхода «вот как мы всегда это делали», а не исследования того, что необходимо для максимальной производительности.

Тем не менее, даже если отбросить оба этих аспекта — двусторонние приседания по-прежнему улучшают производительность и силу — у односторонних тренировок есть неоспоримое преимущество: безопасность.

Тренировка на одной ноге безопаснее

Хорошо, я знаю, что я не единственный, кто повредил спину, выполняя тяжелые приседания на спине. И дело не в том, что в приседаниях со спиной есть что-то плохое. Что ж, вообще-то есть. Это сильно нагружает ваш позвоночник. Если у вас нет почти идеальной формы и осанки, нагрузки на позвоночник приведут к чрезмерной нагрузке на поясницу.

Если говорить об осанке спортсменов (я говорю по своему опыту в основном с хоккеистами, но это применимо к большинству командных видов спорта), у нас есть тугие сгибатели бедра, слабый пресс, напряженная, подавляющая поясница и округлые плечи.Когда вы готовитесь к приседанию на спине, вы опускаете за собой напряженные плечи. Без достаточного внешнего вращения плеча вам понадобится помощь других суставов, чтобы дотянуться до спины. Скорее всего, ваша спина выгнется, чтобы вы могли засовать руки. Теперь вы поднимаете тяжелый груз, при этом позвоночник не находится в идеальном положении.

Синдром нижнего креста — распространенный постуральный дефект

Тяжелая нагрузка + плохая осанка = компенсация и, в конечном итоге, травма (плохо).

В лучшем случае это превращает упражнение в упражнение для поясницы, а не в упражнение для ног, что противоречит цели. В худшем случае это приведет к изнурительной травме.

Тяжелая нагрузка на позвоночник всегда вызывала споры. Это было связано со всеми видами неприятных вещей, от более высокой вероятности спондилеза (6) до компрессии позвоночных дисков (7) до дегенерации нижней части спины (8). И если у вас болит поясница после приседаний на спине, вам не нужно, чтобы я вам об этом говорил.

Хотя мы не можем с уверенностью сказать, что нагрузка на позвоночник по своей природе плохая и что нет способов сделать это безопасно, это рискованно.И если мы сможем минимизировать эти риски и найти столь же эффективный подход, это будет легкое решение.

Зачем добавлять ненужный риск, если мы можем получить лучший тренировочный эффект (более специфичный для данного вида спорта и отсутствие двустороннего дефицита) от тренировок на одной ноге?

Тренировка на одной ноге позволяет избежать всех этих ловушек, и их намного легче загружать соответствующим образом с меньшим весом.

Односторонние упражнения для ног, конечно, не панацея. И многие исследования производительности неубедительны.Хотя, даже если односторонние тренировки не более эффективны для повышения производительности, они определенно безопаснее. И если вы не тренируетесь для легкой атлетики элитного уровня, поступление небольшого количества производительности ради безопасности — правильное решение (хотя все больше и больше программ с высокой производительностью движутся в сторону односторонней тренировки ног).

Я не хочу сказать, что в двустороннем приседании что-то не так. Приседания — это нормально, они естественны, они по-прежнему являются основным двигательным паттерном. Приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания с прыжками, приседания с зершером (нет, подождите, это глупо) и даже приседания со спиной имеют место в некоторых программах. Мои программы не лишены двустороннего обучения . Но в качестве основного подъемника для наращивания силы и мощи они не лучший вариант.

Лучшие упражнения на одну ногу

Переходим к интересной части. Итак, какие односторонние упражнения должны заменить в вашей программе основные двусторонние подъемы?

Упражнений на одну ногу более чем достаточно, чтобы составить целую программу. И у каждого из них есть бесчисленные варианты, чтобы продолжать прогрессировать и улучшать силу, мощность и гипертрофию ног.Вот некоторые из лучших упражнений на одну ногу.

Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Среди всех упражнений для ног, RFS король приседаний. Да, да, это не одностороннее приседание , чисто . Задняя нога поддерживает равновесие и несет часть веса. Что, с одной стороны, противоречит некоторым целям тренировок на одной ноге, которые я, вы знаете, только что защищал целую статью. Скорее, я считаю его королем, потому что с практической точки зрения это лучшее, что я нашел для развития силы и становления сильнее . В то время как приседания на одной ноге без поддержки задней ноги имеют огромное значение, если мы говорим о том, что проще всего сделать безопасно и эффективно, сплит-приседания RFE работают лучше всего, потому что это достаточная поддержка, поэтому баланс не является ограничивающим фактором. при этом максимизируя преимущества одной ноги.

Предохранительная дуга RFE Split Squat

(также называемые болгарскими сплит-приседаниями)

Это часто называют болгарскими сплит-приседаниями, но я стараюсь уйти от описательных названий упражнений (турецкое приседание должно остаться).Роман не согласен со мной по этому поводу, так как по какой-то причине он не возражает против неправильного приписывания названий упражнений странам, но как бы то ни было. Это моя статья, так что это сплит-присед на RFE. Для них сначала используется стиль кубка, затем стиль чемодана. Как только вы сможете держать гантели весом 80-90 фунтов в каждой руке, вы можете переходить к совершенному силовому упражнению на нижнюю часть тела: сплит-приседаниям с грифом безопасности RFE.

Когда я работал с хоккейной командой первого дивизиона, игроки набирали до 535 фунтов (это не опечатка).

И каждый игрок, который был второкурсником или старше, поднял не менее 400 фунтов на каждую ногу. Хотя это крайний пример, и большинство этих спортсменов будут зарабатывать на жизнь профессиональным хоккеем после колледжа, он по-прежнему подчеркивает все три основных момента: движение лучше соответствует потребностям их вида спорта, они действительно могут максимально нагружая ноги, они могут нагружать тяжелый вес без компенсации осанки , обычно используемой в двусторонних упражнениях (особенно приседаниях со спиной), и избегают чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Чтобы получить такой же тренировочный эффект с двухсторонней вариацией, этому атлету нужно будет поставить — если вы скажете, что задняя нога помогла на 20% (это может быть меньше или больше, но это приличная оценка), то ему потребуется около 800 фунтов в двухстороннем приседании, чтобы получить тот же тренировочный эффект. Это было бы безрассудно и глупо.

Даже такой большой вес на спине делается только дважды за весь годовой цикл (это особый случай, поэтому нам пришлось снимать его). Большую часть своих дней RFE они проводят в широком диапазоне кривой сила-скорость (я видел Эрика только после того, как он потерял волосы, так что это взрыв из прошлого) с лентами, меньшим весом и более высокими скоростями, более подходящими в хоккей.

В то время как безопасный присед со штангой — незаменимый инструмент для опытных спортсменов в рамках тренировки ног, вы все равно можете добавить много нагрузки для большинства нормальных людей.

Вот у меня две гантели по 95 фунтов, жилет с весом 20 фунтов и 40 фунтов цепей, итого 250 фунтов на 5 повторений. Как только вы наберете этот вес, возможно, пришло время найти тренажерный зал со штангой для безопасных приседаний или купить его для домашнего спортзала.

Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге — еще одно основное упражнение на одну ногу.И, в отличие от сплит-приседаний, это настоящее упражнение на одной ноге. Без какой-либо поддержки со стороны другой ноги приседания на ящик на одной ноге потребуют от вас задействовать боковые ягодичные мышцы (среднюю и минимальную ягодичные мышцы) и приводящие мышцы для стабилизации.

Самый простой способ выполнить приседания на ящик на одной ноге — это держать гантель в положении кубка

Между этими двумя, вы тренируетесь, у вас есть односторонние упражнения для ног, которые вы можете загрузить с большой нагрузкой. и получают все преимущества тренировки на одной ноге.Однако, хотя вы можете (и получите) результаты, используя только эти два упражнения, существует множество отличных односторонних упражнений для ног с другими преимуществами.

Выпады

Нельзя говорить о тренировке на одной ноге, не говоря о выпадах. Выпады остаются основным элементом любой эффективной программы тренировок, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свои преимущества. Выпады при ходьбе и выпады вперед вызывают большее напряжение в мышцах, которые помогают вам замедлить темп, а именно в квадрицепсах. В обратных выпадах больше внимания уделяется задней цепи (ягодицам и подколенным сухожилиям).

В нашей новой программе с собственным весом мы проявляем творческий подход к выпадам, чтобы сделать их более сложными даже без веса, например, выпад с помощью маятника.

Вы можете загружать выпады, сочетая тяжелые гантели, штанги, грузовые жилеты и цепи. Независимо от вашего уровня подготовки, вы должны уметь находить сложные варианты.

Боковые выпады

Боковые выпады тренируют ноги во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), обеспечивая силу, необходимую для бокового движения.Это также приводит к растяжению приводящих мышц, которые обычно подвержены травмам у спортсменов, которые не тренируются во фронтальной плоскости.

Интересный способ загрузить это упражнение — зажать между ног одну тяжелую гантель. В этом варианте вы делаете все повторения с одной стороны, а затем меняете стороны.

Я программирую гораздо больше упражнений на одной ноге, от приседаний конькобежцев до сплит-приседаний с возвышением передней ноги (кузен RFESS), до становой тяги на одной ноге (или RDL), но я сохраню полный указатель упражнений на одной ноге. упражнения для другой статьи.

Единственное изменение, которое вы можете сделать прямо сейчас, особенно если у вас проблемы с приседанием, — это переключить приседания на спину на сплит-присед или вариацию выпада в вашей программе (особенно полезно для домашних тренировок). Как только вы освоите сплит-присед, переходите к сплит-приседанию RFE.

Приложение: переоцененные упражнения на одну ногу

Очевидно, я большой поклонник сплит-приседаний. И я тоже люблю выпады. Но есть несколько упражнений, которые я не программирую. Не то чтобы в них есть что-то по сути плохое, .Это прекрасные упражнения, но у них есть некоторые недостатки, которых нет у сплит-приседаний, выпадов и приседаний на одной ноге.

Степ-ап

Проблема с подъемом на ноги в том, что все жульничают, отталкиваясь от ноги, касающейся земли. И самая сложная часть упражнения для ног с доминантой колена — это нижняя позиция. Таким образом, подъемы на ступеньки слишком легко обмануть, так что с таким же успехом мы могли бы их не делать. Время от времени их можно использовать для вариаций, но сплит-приседания и приседания с фигуристом просто лучше.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, в отличие от приседаний на одной ноге, требуют, чтобы вы поднимали неработающую ногу при опускании. Поэтому самая сложная часть упражнения — не столько нагрузка на ноги, сколько отсутствие подвижности сгибания бедра в противоположной ноге. Опять же, в приседаниях с пистолетом нет ничего плохого, они просто плохой вариант для большинства людей.

Об авторе

Дэвид — писатель, силовой тренер и совладелец Roman Fitness Systems.Помимо помощи в запуске RFS, он также является главным редактором prohockeystrength.com., официальный сайт Ассоциации профессионального хоккея с мячом. Вы также можете проверить его Instagram, он довольно приятен для глаз.

Грязные секреты безумного увлечения тренировками на одной ноге

Перчатки сняты! После нескольких лет молчания я бросаю вызов идее о волшебстве упражнений на одну ногу.И они не лучше, чем варианты с двумя ногами. Упражнения на одну ногу могут стать отличной альтернативой обычным упражнениям на двух ногах. Но у них действительно есть некоторые уникальные проблемы, и знать их так же важно, как и риски и ограничения, связанные с двусторонними учениями.

В этой статье я предлагаю честный и сбалансированный обзор реальных различий, а не поверхностную ерунду, которую большинство блогов используют, чтобы отвлечь вас. Я не изобрел упражнения или оборудование, которые будут стимулировать развитие тенденции или принятие модели движений, поэтому я не предвзято.Без собаки в бою я могу перечислить плюсы и минусы упражнений и позволить вам, читателю, решить, что лучше всего подходит для вашей программы.

Повестка дня, лежащая в основе безумного увлечения тренировками на одной ноге

Обычные варианты упражнений на двух ногах или двусторонние упражнения, такие как приседания и олимпийские подъемы, существуют уже давно и стали стандартизированными. Таким образом, каждый в «железной игре» знает, как выглядят хорошие числа. Хотя 1-повторный максимальный результат не является золотым билетом к успеху в спорте, он является убедительным показателем того, как работает программа.

Дымовые завесы

Когда тренерам сложно получить объективные результаты, их самая безопасная ставка — создать дымовую завесу и уменьшить возможность объективного сравнения, которое может быть получено в результате тестирования или аналогичных оценок. Сбросив стандарт с помощью свежего набора упражнений, тренер может спрятаться от сравнений, начав процесс заново и буквально переписав «журналы рекордов», которые показывают, что является сильным, а что требует доработки.

Продажа упражнений

Также происходит продажа упражнений, особенно новых, которые всплывают, когда тренерам наскучивает преподавать проверенное и верное.Я фанат чего-либо новаторского и приветствую изменения, но только тогда, когда они улучшают результаты. Прочтите письмо о тренировке одной ноги — это как если бы кто-то совершил преступление, выполняя силовые чистки и приседания со штангой на двух ногах. Образование, открытый рынок с небольшим регулированием, жаждет тенденций и сексуальных идей. Даже если все в социальных сетях заявляют, что оттачивают основы и работают над основами, мы, как правило, видим, как тренеры пробуют новые вещи с гораздо большим энтузиазмом, чем терпеливо проверяют, делают ли спортсмены то, что работало годами.

Новые продукты Создайте новый бизнес

Рынок оборудования жаждет новых идей продуктов, а новые упражнения означают новые возможности для бизнеса. Я не против капитализма и хочу, чтобы все добились успеха. Не обвиняйте компании, пытающиеся поддержать тренеров, которым нужны новые или лучшие инструменты, обвиняйте отрасль в целом. Помните всю причуду нестабильности поверхности конца 1990-х — начала 2000-х годов? Сколько пионеров на одной ноге тогда сбили нас с пути и теперь хотят от нас такого же доверия в отношении методологии одной ноги? Если они продавали вам упражнения на неустойчивых подушках, теперь они, скорее всего, обещают вам поправиться с одной ногой.Односторонние тренировки необходимы, но они не являются чем-то особенным, так как занятия спортом уже происходят на одной ноге. Чрезмерная избыточность — это не только победы в Суперкубках и чемпионатах мира.

Как видите, у нас есть основная проблема в сфере бизнеса, которая влияет на то, как мы обучаем, будь то возможности трудоустройства или продажа образования и оборудования. Эти решения должны определять наука и практика. Единственный способ решить эту проблему — погрузиться в точную науку и потребовать того же от любого, кто атакует безопасные и эффективные методы, которые работали в прошлом и работают до сих пор.

Стоит ли еще аргументировать двусторонний дефицит?

Я большой поклонник упражнений на одну ногу, считаю их чрезвычайно ценными и незаменимыми. Однако аргумент, что они лучше упражнений на две ноги, свидетельствует о плохой психике. Редко бывает, что упражнение решает каждую проблему и существует ситуация «либо-либо».

Электромиография

При сравнении упражнений данные электромиографии группы мышц обычно используются как свидетельство того, что лучше, а что нет.Однако упражнение следует оценивать всесторонне, а не сводить к простому бинарному решению, основанному только на активации мышц. ЭМГ относительно проста; другие меры совместной оценки намного сложнее.

Функция упражнения

Большинство сторонников тренировки на одной ноге — гуру функциональной тренировки, которые используют визуальный вид упражнений как признак успеха, а не результаты всей тренировочной системы. Утверждение «потому что мы бегаем по одной ноге» — это наиболее часто используемый и упрощенный аргумент в пользу того, почему упражнение лучше или лучше.

Тот факт, что кто-то задает риторический вопрос, против которого трудно победить в дебатах, не означает, что их спортсмены выигрывают больше на поле. Перегрузка одной ноги действительно бывает на поле и на трассе. Разве добавление дополнительных упражнений, нагружающих одну ногу, не ведет к синдромам чрезмерного использования и перегрузке шаблонов, о которых нас предупреждают те же гуру?

По словам @spikesonly, функция определяется не тем, как выглядит упражнение, а результатом того, что оно делает. Нажмите, чтобы твитнуть

Опять же, функция не представлена ​​тем, как выглядит упражнение; он представлен результатами того, что делает упражнение.Взгляните на замечательные аргументы исследователей здоровья подколенных сухожилий при выполнении нордических упражнений. Хотя кинематическое движение нордических упражнений не имитирует бег, упражнение вызывает структурные и нервно-мышечные адаптации, которые, безусловно, работают, и есть исследования, подтверждающие это.

Двусторонний дефицит

По прошествии десяти лет тренерская сфера все еще не может понять двусторонний дефицит. Тренеры часто используют эту концепцию, в большинстве случаев неправильно, чтобы заявить, что упражнения на одной ноге лучше.Двусторонний дефицит не является идеальным объяснением неврологических различий между действиями одной и двумя ногами. На основе быстрого онлайн-поиска определение двустороннего дефицита выглядит следующим образом:

«Феномен двустороннего дефицита конечностей (BLD) — это разница в максимальной или близкой к максимальной способности мышц генерировать силу, когда они сокращаются отдельно или в сочетании с контралатеральными мышцами. Дефицит возникает, когда суммарная односторонняя сила больше двусторонней силы.BLD наблюдалась рядом исследователей как в верхних, так и в нижних конечностях при изометрических и динамических сокращениях. Основная причина дефицита остается неизвестной ».

Я писал в блоге полдюжины раз о том, как нам следует думать о двустороннем дефиците — это явление, которое мы должны тренировать или увеличивать, и это то, что у нас есть естественным образом. Когда у кого-то есть дефицит, обычно нормальная реакция — закрыть его, а не увеличивать. В спорте действительно происходят двуногие действия, и тренировка двусторонней фасилитации является преимуществом, когда вы пытаетесь стимулировать адаптацию элиты.Фактически, латерализация никогда особо не обсуждается. И хотя эти концепции все еще появляются, нам нужно увидеть, как нервная система обеспечивает повышение производительности.

«Чтобы лучше понять интенсивность плиометрической тренировки, необходимо учитывать такие концепции, как двусторонний дефицит, двусторонняя фасилитация и латерализация».

Большинство исследований объясняют различия между ними и почему они возникают с научной точки зрения. Сделать прыжок, чтобы стать абсолютным выше, говорит гуру.Абсолютные рассуждения — это очень мощно, и это может показаться богоподобным, но для спортивной науки и тренерства это опасный путь.

Наука о тренировках на одной ноге и двух ногах для повышения производительности

Я опубликовал огромное количество статей, которые включают упражнения на одну ногу как для силовых, так и для плиометрических упражнений, поэтому мои предложения о том, когда не использовать варианты на одной ноге, следует рассматривать как беспристрастные. Упражнения на одну ногу имеют смысл, когда они правильный вариант, а не «лучший» вариант.Это не семантика; иногда упражнение бывает слишком конкретным или слишком сложным, даже если исследование показывает, что оно «работает» в исследовании. Тренеры ищут лучшие инструменты, тогда как на самом деле нам нужны подходящие инструменты для наших спортсменов.

Прекрасным примером того, когда результаты слишком хороши, чтобы быть правдой, было недавнее исследование, в котором сравнивались упражнения на одну и две ноги, выполняемые с плиометрикой. На первый взгляд от результатов у меня текла слюна. Но когда я прочитал статью полностью, я понял, что испытуемые были не спортсменами, а просто добровольцами с плохими возможностями.

Другое исследование, проведенное около шести лет назад, показало, что как односторонние, так и двусторонние упражнения дают очень похожие результаты после трех месяцев тренировок. Что было круто, так это то, что исследователи смотрели, как вмешательства меняются на каждом этапе обучения, давая представление о том, что может сработать быстро, а что потенциально может длиться дольше.

Приседания со спиной и сплит-приседания

Настоящая полемика, вызывающая трения в силовых и тренировочных сообществах, связана со штангой и приседаниями.Когда Майкл Бойл отказался от приседаний на спине, он знал, что делал. Он воспользовался тем фактом, что при всех прочих равных условиях, атлет командного спорта, который переходит на одну ногу или упражнение «один плюс», мало что изменит.

Бойл обратил множество людей на свой вариант сплит-приседаний. Но до сих пор ни в одном тренировочном центре не появлялось ничего, что кричало бы, что переход к раздельным приседаниям меняет правила игры. Ранее я цитировал исследование академических спортсменов по регби, в котором приседания сравнивали с раздельными приседаниями, где данные показали похожие результаты, а не кардинально разные результаты.

В умном исследовании потенцирования использовались легкие или сплит-приседания без нагрузки для потенцирования с игроками более низкого уровня в регби. Сплит-присед, а не упражнение на одну ногу, но очень близкое к нему, улучшило прыжковые характеристики после его выполнения. Это не означает, что двухсторонние приседания не будут работать так же, поскольку они определенно помогают. Вместо этого он показывает, насколько нервная система очень подвижна и податлива, что помогает работать.

Моя проблема с наукой заключается в том, что односторонние упражнения по сравнению с двусторонними упражнениями легко изучать с помощью плиометрики, потому что прыжки на одной ноге и прыжки на двух ногах очень очевидны для выполнения.

Выпады и сплит-приседания

С упражнениями, которые не являются чисто одно- или двуногими, все становится беспорядочно. Примеры — выпады и сплит-приседания. Хотя в основном они одноногие, они опираются на две ноги, поэтому они могут быть загружены более тяжелыми и создавать определенные стимулы для нервно-мышечной системы.

Мой вопрос ко всем, кто тренируется на одной ноге, заключается в том, что, если потенциация видит некоторую передачу, как насчет тренировочных эффектов, которые создают 50-дюймовых монстров в вертикальном прыжке? Недавний рекордсмен НФЛ в вертикальном прыжке не потерял полфута, потому что ему потребовались дополнительные приседания на одной ноге с тяжелым жилетом и гантелями.Скорее всего, он делал что-то, что ему помогало.

Остаток

Компонент баланса в упражнениях важен, но иногда переоценивается. Например, упражнение в самолете с контролем таза интересно на бумаге, но не требует особого прикуса. Многие упражнения на равновесие фактически уменьшают тягу или задействование предполагаемого стабилизатора. Это потому, что стабилизация — это иногда грубая сила для преодоления колебаний или нестабильности, а не цирковые трюки.Даже некоторые упражнения на одну ногу, которые выглядят впечатляюще, не требуют навыков, которые могут быть полезны для других упражнений, включая двусторонние варианты, такие как пистолеты.

Наука поддерживает включение упражнений на одну ногу, но ничто в литературе явно не ставит корону на голову односторонней тренировки.

Когда упражнения на одну ногу помогают при травмах?

Упражнения на одну ногу помогают уменьшить травмы и очень хорошо выздоравливать после них, но не спасают спорт. Примечательно, что на начальных этапах тренировок упражнения на одну ногу отлично справляются с перегрузкой, поскольку соотношение силы и веса тела у большинства новичков довольно низкое.По мере того, как атлет прогрессирует, соотношение обычно увеличивается от веса тела меньше, чем вес тела, до веса, многократно превышающего его. Эксцентрическая сила помогает сохранить целостность колена и упругость мягких тканей; Тренировка на одной ноге не всегда может быть лучшим решением для экстремальных скоростей или нагрузок.

Основываясь на данных по профилактике травм, мы видим только одно двустороннее движение ног, которое действует как сильное вмешательство в травму, — скандинавское упражнение для подколенного сухожилия. Никакое другое индивидуальное упражнение не является таким надежным, как нордическое.Варианты на одной ноге для скандинавских стран слишком сложны, потому что при двустороннем найме высока перегрузка. Таким образом, варианты с одной ногой еще не показаны как лучший вариант.

Обучение носит целостный характер и касается всей стратегии, а не одного упражнения. На основании исследований по изучению разминки, некоторые программы с комбинацией упражнений на одну и две ноги имеют преимущества в плане производительности и снижения травм. Программа FIFA 11+ — это рог изобилия упражнений, в том числе множество примечательных упражнений на одну ногу, и она связана с уменьшением травм ACL.К сожалению, согласно недавнему сравнительному исследованию, когда FIFA 11+ сравнивали с довольно консервативной и устаревшей динамической разминкой, программа не помогла спортсменам подготовиться к выступлению.

Итак, наука указывает на то, что есть кое-что для уменьшения травм, но похоже, что это касается всего рецепта, а не только одного ингредиента.

Каковы разумные риски при упражнениях на одну ногу?

Упражнения на одну ногу — не безупречный вариант, а это означает, что у этих движений есть те же плюсы и минусы, что и у двусторонних вариантов.Распространенная тактика запугивания — подчеркнуть риск травм позвоночника приседаниями или другими упражнениями на двух ногах. Верно, что позвоночник находится под нагрузкой, когда на плечи приходится больше веса, но нечеткие математические аргументы, сопровождающие двусторонний дефицит, создают большую путаницу между общей нагрузкой штанги и относительным риском.

Асимметричная нагрузка на позвоночник не является большой проблемой, но играет важную роль. Однако неверно считать, что половина штанги — это половина нагрузки. А поскольку аргумент о двустороннем дефиците используется для продвижения программы упражнений на одну ногу, сторонники должны учитывать тот факт, что по мере того, как тренировка одной ноги становится более эффективной, дефицит увеличивается, как и нагрузка на позвоночник.

«По мере того, как мы улучшаемся с одиночными тренировками, двусторонний дефицит и нагрузка на позвоночник растут», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Любые упражнения связаны с другими анатомическими рисками. Колени, бедра и голеностопные суставы являются частью уравнения при оценке риска физических упражнений. По моему опыту, прыжки на одной ноге представляют больший риск, чем двусторонние. Если упражнение позволяет принять больший стресс в уравнении, то компромисс должен заключаться в большем риске травмы. Сколько тренеров чувствуют себя уверенно, позволяя своим детям прыгать со стола для пикника летом, но съежились бы, если бы спортсмен спрыгнул и приземлился на одну ногу? Человеческое животное создано для бега и прыжков, но у связок и сухожилий есть ограничения.

Толпа «одна нога функциональна» включает многих, кто является экспертом в стабильности до тех пор, пока ситуация не станет жесткой. Внезапно стабилизация позвоночника во время тренировок исчезает, и они сосредотачиваются на «щадящем позвоночнике».

Уменьшая частоту двусторонних подъемов, я обнаружил небольшое, но заметное уменьшение дискомфорта. Это было в начале моей карьеры и оказалось отвлекающим маневром. У меня был меньше опыта в коучинге и загрузке, и этот результат был из-за ошибки программирования, а не из-за выбора упражнения.

Глядя на рецензируемое исследование, мы видим, что приседания, чистки и некоторые упражнения на тягу действительно создают нагрузку на позвоночник. Но подумайте вот о чем: куда делись все основные программы, которые помогли решить проблему стабильности позвоночника. Как тренеры тренируют стабильность позвоночника с помощью таких упражнений, как приседания на спине или передние сиденья?

В большинстве исследований можно рассматривать только наблюдаемые тенденции, если только у упражнений нет четкого механизма возникновения острой травмы. Вот почему мало исследований травм при использовании новых упражнений.Некоторым тренерам угрожают толчки бедрами на одной ноге и болгарские сплит-приседания. Если бы они хотели быть более продуктивными, они бы вкладывали свое время и энергию в риски для поясничного отдела позвоночника и тазобедренного сустава. Эти два упражнения довольно безопасны, но утверждение, что они небезопасны, свидетельствует о предвзятом мышлении.

Скрытые проблемы с упражнениями на одну ногу

Тренировка на одной ноге такая же, как и любая другая часть тренировки, в ней есть принципы, которых необходимо придерживаться, и она не дает свободного доступа к науке или логике.Коучинг — это искусство, но даже у студентов-искусствоведов есть параметры, которым нужно следовать, чтобы стать великими.

Упражнения на одну ногу имеют аналогичные и уникальные проблемы, которых нет в двусторонних тренировках. Я расскажу об общих знаменателях, а затем обсудю уникальные проблемы, о которых реже говорят в кругах на одной ноге. Опять же, по большей части это обзор, но у меня есть новый взгляд, на который стоит потратить время.

Прогрессивная перегрузка по-прежнему является прогрессирующей перегрузкой, и в конечном итоге упражнения на одну ногу будут достигнуты таким же потолком, что и двусторонние подъемы.Риск всегда проявляется, когда спортсменам требуются более сложные задачи.

Скрытая проблема тренировки одной ноги ослеплена очевидным — увеличением веса штанги. Некоторые протоколы добавляют больше повторений. Хотя это работает до определенной степени, тяжелые тренировки не избавят вас от силы и кондиционирования, в какой бы форме они ни были. Перегрузка на одной или двух ногах требует большей нагрузки. Если приседания на 250 кг опасны для позвоночника, в конечном итоге сплит-приседания на 180 кг станут рискованными, даже если мы добавим больше повторений и сохраним ту же нагрузку.Усталость — это как Отец Время или Мрачный Жнец, они в конце концов найдут тебя!

Упражнения #SingleLeg предполагают компромиссное положение и, в конечном итоге, требуют большей нагрузки, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Упражнения на одной ноге также имеют компромиссные положения. Выполнение сплит-приседаний или степ-апов нелегко, как, например, приседания со штангой или передние приседания. Падение перекладины спереди или сзади при раздельном приседании похоже на падение тупой гильотины на опору или балансирующую ногу. И хотя в сплит-приседаниях нагрузка значительно меньше, общее количество повторений удваивается, что добавляет дополнительную усталость мышцам, которые могут плохо реагировать на истощение.

В дополнение к дополнительной нагрузке на перекрывающиеся мышцы туловища и поясницы, захваты не работают, и часто есть ограничения на возможность совместного использования оборудования, например, жилетов с утяжелителями. Даже если бы мы хотели, чтобы спортсмены делились своим потом с товарищами по команде, микробы и болезни могли помешать работе. Тренировка на одной ноге — не идеальная утопия. Тщательно обдумайте логистические вопросы и выясните, стоит ли тренировочный эффект проблем и рисков.

Освободи себя и проложи свой собственный путь

Если вы пропустили эту статью, чтобы узнать, сколько или какие упражнения для одной или двух ног делать, вы упустили суть.Ключом к назначению упражнений является правильный выбор, а не поиск лучших упражнений у кого-то другого. Я призываю тренеров делиться своими главными упражнениями и почему, но только для того, чтобы обмениваться идеями. Это не должно быть подходом сверху-вниз, когда нам говорят, что делать, на основе чужого опыта или предполагаемого опыта.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Тренировок для ног на силу и кондиционирование

Сильные ноги, опирающиеся на бедра и ягодицы, обладающие мощными сгибателями бедра и ягодицами, являются целью профессиональных спортсменов, а также мужчин и женщин, которые также хотят хорошо выглядеть. Вот 10 лучших сложных и изолирующих упражнений для ног и ягодиц.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания со штангой

Приседания в любой форме — классические упражнения для развития ног. В приседаниях со штангой используются штанги, удерживаемые на груди спереди или на трапециях за шеей. Возможны вариации положения ног и глубины приседания для разного акцента на мышцы.

Начните с легкого веса с приседаниями на спине и наращивайте, в конечном итоге приседая ягодицами до лодыжек, если вам это подходит. Приседания воздействуют на мышцы верхней и нижней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с разной степенью нагрузки.

Приседания с гантелями

Это разновидность приседаний, подходящая для тех, кто не переносит штангу на плечах. Возможное ограничение — наличие достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов. Держите гантели сбоку или на верхней части плеч.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выпады с гантелями

С шагом вперед, выпад с гантелями имеет другой акцент, чем приседания с гантелями, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы.Возьмите гантели с каждой стороны и поочередно делайте выпады вперед каждой ногой. Обычно рекомендуется не выводить колено слишком далеко за пальцы ног, хотя на это правило влияет разная длина бедра.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Становая тяга

Классическая становая тяга включает поднятие штанги с пола с согнутыми коленями и прямой спиной. Становая тяга — одно из лучших доступных сложных упражнений, работающее с множеством групп мышц, включая мышцы верхней и нижней части ног, мышцы ягодиц, шеи и рук. , спина, брюшной пресс и предплечья.Включите становую тягу и вариации в свои базовые и продвинутые программы силы и кондиционирования.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим ногами

Выполняемый на тренажере для жима ногами, жим ногами требует от вас отталкивания платформы от тела под нагрузкой. Несмотря на то, что некоторые критикуют его за то, что он потенциально опасен для поясницы, при правильном выполнении с хорошей техникой жим ногами может быть полезным упражнением.

Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к опоре и убедитесь, что она не поднимается с деки при толчке.Не используйте в этом упражнении супертяжелые веса; придерживайтесь 10-12 РМ.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — еще одна полезная разновидность приседаний, особенно если вы не переносите или не переносите веса верхней части тела. В современную эпоху он мало используется, но может быть очень полезным. Это немного похоже на комбинацию приседаний и становой тяги.

Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу. Встаньте и поднимите штангу сзади.Это не так сложно, как кажется. Подколенные сухожилия и ягодицы получат хорошую тренировку с этим.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Мост

Лицом вверх от пола и положив предплечья на пол, согните спину и оттолкнитесь от пола так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторить. Мосты отлично укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Разгибание ног

В упражнении на разгибание ног используется тренажер для разгибания ног.Это еще одно упражнение, которое вызывает критические комментарии из-за того, что оно потенциально небезопасно. Однако при отсутствии травм коленного сустава и при условии избежания экстремальных нагрузок упражнение на разгибание ног может быть полезным, особенно при реабилитации, когда требуется укрепление четырехглавой мышцы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сгибание ног

Еще одно упражнение на тренажере, сгибание ног касается подколенных сухожилий. Вы можете использовать жимовой тренажер, который позволяет сгибать обе ноги одновременно, или стоячий тренажер, который поочередно тренирует каждую ногу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подъем на носки сидя или стоя

Вы можете использовать тренажер для подъема икры или делать подъемы на пятки стоя, чтобы подчеркнуть активность икроножных мышц. В любом случае эти упражнения воздействуют на икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную. Упражнение сидя с согнутыми коленями воздействует на камбаловидную мышцу, а стоя, с прямыми ногами и заблокированными коленями, активирует икроножную мышцу.

НАИЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ — Гуннар Петерсон

Обновите свои колеса с помощью этого многогранного натиска на нижнюю часть тела

Опубликовано: muscleandfitness.com ДЖО ВЕББЕН И ГУННАР ПИТЕРСОН, C.S.C.S.

Существует тонкая грань между перетренированием ног и недостаточной их тренировкой. И неудивительно, что большинство из нас попадает в один из двух лагерей. Сначала у вас есть парень, который 45 минут выполняет приседания на силовой стойке, а затем переходит к остальной части своей тяжелой 90-минутной тренировки на квадроциклах. Затем у вас есть тот, кто считает, что достаточная тренировка для нижней части тела состоит из тренировки только на тренажере, во время которой он почти не вспотел.

«Большинство парней не понимают, что тренировка ног должна быть более средней, — говорит голливудский тренер Гуннар Петерсон, CSCS.«Они либо пытаются тренироваться для профессионального бодибилдера раз в неделю и в конечном итоге хромают, как Джеймс Каан в« Страданиях », либо делают комбинацию разгибания / сгибания ног каждые три дня и думают, что тренировали ноги. Но вам действительно следует найти золотую середину между ними, чтобы тренировать ноги с приличной интенсивностью два раза в неделю.

КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ С НЕСКОЛЬКИМИ СУСТАВАМИ

После сплита, в котором вы тренируете ноги один раз в неделю, вы бы искалечили 20 подходов с максимальным весом и помешали бы вам прогрессировать так, как вы могли бы.Петерсон не имеет ничего против разгибаний и сгибаний, но упорная тренировка ног должна быть сосредоточена на многосуставных движениях, таких как выпады, приседания или подъемы. Эти упражнения затрагивают не только квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и ягодичные мышцы — часть тела, редко обсуждаемую среди мужчин, если только это не касается лиц противоположного пола. «Ягодицы — одна из самых больших групп мышц в организме, и не тренировать их — безответственно», — говорит Петерсон. «Читайте женский журнал — это игра другой команды. Женщины смотрят на ваши ягодицы задолго до того, как замечают ваше оружие.Кроме того, тренировка ягодиц ускоряет ваш метаболизм, стимулируя такие большие мышцы ».

Удар по всем углам

Все части тела должны тренироваться под разными углами, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Этот совет становится еще более важным для ног, так как ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, подколенные сухожилия состоят из трех, а множество волокон «приходят с севера, юга, востока и запада», чтобы сформировать ваши ягодицы, — говорит Петерсон. . «Дело не только в том, чтобы приседать и подъезжать», — объясняет он.«Вы можете настроить свою стойку и изменить положение нагрузки, выполняя приседания спереди, приседания на спине и движения на одной ноге. Многие люди просто делают это наизусть или не делают вообще ».

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ОСНОВУ

Программа, разработанная Петерсоном, воздействует на все основные мускулатуры ног за счет традиционных приседаний, выполняемых по-новому. Также требуется хорошая доза работы на мышцы кора, и причина проста: невозможно построить сильные ноги с помощью интенсивных тренировок без крепкого кора, а многие парни слабы в этой области.«Вы должны укрепить слабость», — говорит Петерсон. «Я знаю, что это звучит не очень весело, но это очень важно для максимальной эффективности ваших тренировок, независимо от того, какие мышцы вы тренируете.

ДЕНЬ 1, УПРАЖНЕНИЕ 1

Гантель через голову БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ ПРИСЕДЫ

Сеты: 4–5, повторений: 8–12 на каждую сторону верхняя или нижняя часть стопы с той же стороны на скамейке или скамейке позади вас, согнув колени.Нажмите на гирю над головой, чтобы рука оказалась прямо над плечом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руку вытянутой, согните переднее колено и бедра, чтобы опуститься прямо к полу. Когда передняя четверка станет параллельна полу, надавите назад через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

СОВЕТ ГУННАРА: «Во время движения стойте прямо. При спуске есть тенденция опрокидываться вперед, но вам нужно работать над тем, чтобы оставаться высоким.”

ДЕНЬ 1, УПРАЖНЕНИЕ 2

КАЧЕСТВО КЕТТЛЕБЕЛЛЯ С ПЕРЕНОСОМ В ПРИСЕДАНИЕ

Подходы: 2–4, повторений: 8–15

НАЧАЛО: Возьмитесь за ручку гири обеими руками и встаньте прямо, руки свесите прямо к полу, ноги примерно на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, опуская вес между ног. Держа руки вытянутыми, резко махайте гирей вверх, разгибая колени и бедра и поднимая руки.Когда вес перейдет на уровень плеч, быстро согните руки в локтях и коленях, чтобы упасть под него (позволяя ему перевернуться в руках), и поймайте его перед собой в положении полного приседания. Встаньте, удерживая гирю над головой, затем вернитесь на старт.

СОВЕТ ГУННАРА: «Сосредоточьтесь на каждой части движения: взрыве, захвате, опускании и движении вверх. Вы не можете позвонить этому «.

ДЕНЬ 1, УПРАЖНЕНИЕ 3

РАЗГРЕШЕНИЕ НА ОДНУ НОГУ С УГЛОВЫМ СЖАТИЛОМ (+ ВЫГОНКА)

Сеты: 4–5, Повторения: 10-20 (Сделайте 8–12 повторений каждое из приседания спереди и сзади.)

START: Сядьте в тренажер для разгибания ног и отрегулируйте ролик так, чтобы он касался передней части лодыжек.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выполните разгибание на одной ноге правой ногой, одновременно сжимая и скручивая туловище, чтобы левую грудную клетку перевалить через правое колено. Повторите движение в обратном порядке, затем повторите в противоположную сторону — разгибание левой ноги, одновременно сжимая правую грудную клетку над левым коленом. Это одно повторение. После того, как вы выполните все повторения, завершите подход разгибанием двух ног до отказа.

СОВЕТ ГУННАРА: «Не подпрыгивайте. Что касается разгибания, подумайте о том, чтобы вытянуть палец наружу и сделать ногу как можно длиннее. Не хватайся просто так ».

ДЕНЬ 2, УПРАЖНЕНИЕ 1

Приседания со штангой Смита — приседания на спине

Сеты: 4–5, повторения: 8–12 (Сделайте по 8–12 повторений в каждом приседе на груди и на спине)

START: Встаньте прямо в тренажере Смита, ноги на ширине плеч, голова поднята вверх, штанга лежит на передних дельтах, руки держатся за перекладину.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опуститесь в присед, держа спину ровной, а грудь вытянутой, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько раз. Затем снова поднимите штангу, примите положение для приседаний на спине и выполните предписанное количество повторений.

СОВЕТ ГУННАРА: «Попытайтесь сосредоточиться на движении пятками при приседаниях на спине, чтобы максимально эффективно использовать мышцы бедра и ягодиц».

ДЕНЬ 2, УПРАЖНЕНИЕ 2

СГИВАНИЕ НОЖКОЙ НА ГИПЕРРАСШИРЕНИИ

Подходы: 4–5, повторений: 8–15

НАЧАЛО: Сгибание ног, если доступно, выберите машина с угловой (не плоской) скамейкой.