Упражнения для плеч

Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

 

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

  — передние дельтовидные мышцы плеч;

  — средние дельтовидные мышцы плеч;

  — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

На видео упражнение жим гантелей стоя

 

Средние дельты плеч

• Жим штанги из-за головы сидя

  Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.

   

   

• Жим гантелей сидя

  Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

   

   

• Подъемы гантелей в стороны

  Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

   

   

• Плечевая передняя протяжка

  Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

   

   

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

• Отжимания на руках

  Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

   

   

• Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

  При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

   

   

• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

  Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.

   

   

• Подъемы рук в стороны на тренажере

  Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

   

   

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере

---

Передние дельты плеч

• Жим штанги с груди сидя

  Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.

   

   

• Жим гантелей с поворотами запястий

  Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

   

   

• Подъемы гантелей вперед попеременно

  Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

   

   

• Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

  Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.

   

   

• Подъемы рук вперед с одной гантелью

  Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

   

   

• Подъемы штанги вперед

  Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

   

   

Задние дельты плеч

---

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

Тренировка мышц плеча

Тренировать плечи сложнее, чем другие части тела. Это связано со строением их мышц, имеющих три пучка: передний, медальный (средний) и задний. Поэтому нет ни одного упражнения, которые нагрузило бы плечи полностью. Тренировки должны быть направлены на развитие различных групп мышц рук и груди, только в этом случае удастся воздействовать на плечи.

Тренировка плеч включает в себя базовые упражнения и изолирующие. Базовые воздействуют на дельты и трапеции, а изолирующие – отдельные пучки. По эффективности базовые упражнения лучше изолирующих, потому они показаны новичкам. Лишь потом, если замечено отставание какой-либо группы мышц, можно добавить изолирующие.

Начинающим культуристам достаточно двух упражнений на плечи, а опытным бодибилдерам – нужно выполнять два базовых и 3 изолирующих, в зависимости от особенностей формы и мускулатуры.

Для выполнения упражнения для рук и плеч вам понадобятся гантели и штанга. Перед подбором оптимального веса определите, какова ваша цель:

• Если вы хотите нарастить мышцы

  Выбирайте такой вес гантелей, при подъеме которых последние три раза в каждом подходе давались крайне трудно.

• Если нужно «подсушить» мышцу

  Тут подойдет многоповторка со средним и малым весом.

Для ускорения приобретения рельефа рекомендуем вам использовать наше спортивное питание, в ассортименте представленное в каталоге нашего сайта. Заходите к нам, и вы получите самый качественный продукт по недорогой цене.

Рекомендуемые упражнения для развития мышц плечей:

• Жим штанги стоя.

• Армейский жим.

  Его можно выполнять стоя или сидя, со штангой или с гантелями.

  1. После разминки, установите вес на штанге.
  2. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч
  3. Взяв штангу, выполните один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты
  4. Плавно выжмите штангу, выпрямите руки, не разгибая локтей (чтобы снизить травматичность для них), медленно опустите штангу на грудь, не касаясь ее.
  5. Сделайте максимальное количество повторений.

  Главная опасность упражнения — травмоопаность, а потому попросите партнера подстраховать вас. Нужно выполнять после «разогрева». Эти упражнения – лучшие для тренировки дельтовидных мышц. Можно выполнять с гантелями, со штангой, стоя и сидя.

• Разведение гантелей в стороны.

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки должны быть согнуты и зафиксированы в локтях до самого конца упражнения.
  2. Вдохнув и задерживая дыхание, поднимите руки в стороны над головой.
  3. Поясницу до конца сета не расслаблять
  4. Не сгибая руки в локтях и выдыхая, опустите их плавно вниз.

  Упражнение надо выполнять в медленном темпе, не сгибайте руки в локтях. Старайтесь использовать только рабочий вес. Можно заниматься в кроссовере, однако в этом случае нагрузка на дельтовидные мышцы падает и, как следствие, снижается эффективность.

• Тяга штанги к подбородку.

  1. Возьмите гриф хватом к верху. Станьте прямо, плечи расслаблены, гриф штанги лежит на бедрах.
  2. Сделав вдох, напрягите трапеции и дельты.
  3. Держа корпус ровно, поднимайте гриф штанги вдоль тела от бедер до подбородка.
  4. Достигнув верхней точки, убедитесь, что локти достигли максимальной верхней точки. Выдохните, сделайте паузу и сильнее напрягите дельты и трапеции.
  5. Вернитесь в исходное положение.

• Жим Арнольда.

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги под прямым углом.
  2. Взяв гантели, поднимите их до уровня шеи. Исходное положение.
  3. Сделав вдох, выжмите гантели максимально вверх, голова неподвижна, взгляд вперед.
  4. На верхней точке, миновав макушку, разворачивайте ладони. В итоге руки должны быть выпрямлены, плечи приподняты, а ладони «смотрят» вперед.
  5. Постарайтесь сильнее напрячь дельты.
  6. Плавно опускайте гантели. Когда они достигнут плеч, поверните ладони в обратную сторону.

  Старайтесь выполнять упражнение плавно, без остановок, не нагружая рывками и ускорениями позвоночник. Чем выше вы поднимите гантели, тем большее напряжение появится в дельтах.

Тренировки на плечи для женщин

Эти базовые упражнения на плечи могут выполнять и женщины, ведь красивые рельефные плечи ещё никому не навредили. При тренировке этой группы женщинам стоит брать меньший вес в силу небольшого веса и меньшей силы в руках. При тренировке плечевых мышцы также задействован и бицепс, а в ряде упражнений и трицепс. 

Упражнения на плечи стоит выполнять не реже раза в неделю. Определите день недели и выполняйте комплекс из 3-4 разных жимов либо тяг. Каждый вариант воздействия на мышцы нужно выполнять 6-8 раз для наращивания мышечной массы, 10-15 для прокачки и сушки. Обычно каждое упражнение выполняется по 3-5 подходов. Количество подходов зависит от степени тренированности.

1sportpitanie.ru

4 правила тренинга плеч — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на плечи

Тренинг плеч скучен. Особенно скучен он для тех, кто никак не может добиться вожделенной округлости дельтовидных мышц. Вы относитесь к их числу? Не унывайте — вот вам небольшой подарок, который обязательно поможет. Я выдам вам свой секрет, сообщу четыре «золотых» правила, которые превратят ваши дельты в пушечные ядра.

Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах[править | править код]

Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.

Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту[править | править код]

Если вы возьмете гантели традиционным хватом — тем, к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели — так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше — выполняйте их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх (мизинец вверх).

Правило 3: Не бойтесь больших весов[править | править код]

Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде). Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду — используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики.

Правило 4: Не забывайте про задний пучок дельтовидной мышцы[править | править код]

Представьте себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть ваши дельты, если вы не будете уделять должного внимания их заднему пучку.

Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это — подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны, как по мне, «бьют» любое другое упражнение. Ах да. забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги кподбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.

И самое главное правило: найдите одно-два упражнения, которые подходят именно вам, которые заставляют именно ваши дельты гореть огнем, и сосредоточьте все ваше внимание именно на их выполнении. Так поступают все профи, ведь плечам разнообразие не нужно. Лучшая техника — та, при которой вы чувствуете буквально каждое волокно работающей мышцы.

---

Источник Журнал Железный мир №1 2011

sportwiki.to

Атомические строение плеч и правильная тренировка дельтовидных мышц

Широкие и массивные плечи отлично смотрятся при любом телосложении, однако их построение требует специальных знаний. Научный подход к тренировкам поможет вам накачать большие, сильные и рельефные мышцы плеч.

Красивые плечи мечтают иметь не только мужчины, но и женщины. Если вы хотите накачать пресловутые круглые дельты, то должны тренироваться с максимальной осторожностью. Из-за того, что плечи играют очень важную роль во многих упражнениях, их травма – это худшее, с чем вы можете столкнуться.

Зная анатомию мышц, костей, а также функции плеч, вы сможете тренироваться более эффективно. Это также поможет вам сохранить их здоровье и подвижность. Я расскажу вам о том, как построить большие и крепкие плечи, избежав при этом травм.

Анатомическое строение плеч

Мышцы плечи – сложный комплекс взаимосвязанных мышечных групп, которые отвечают за огромное количество движений. Вот о каких мышцах вам необходимо знать.

Дельтовидные мышцы

Мышцы плеча можно представить себе в виде луковицы. Первым слоем мышечной ткани вокруг плечевого сустава являются дельтовидные мышцы. Они имеют 3 пучка.

Передний пучок

Находится на передней части плеча. Берет начало от передней части ключицы, пересекает плечо и крепится к плечевой кости.

Средний пучок

Находится рядом с передним пучком, но ближе к центру плеча. Начинается в верхней части лопатки (акромиальная часть) и крепится к наружной части плечевой кости.

Задний пучок

Начинается на нижней части ости лопатки и прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Под первым слоем «луковицы» находится вращательная манжета плеча. Многие слышали этот термин, но не все знают, что он означает на самом деле.

Вращательная манжета плеча состоит из 4 мышц. Основной их функцией является стабилизация плечевого сустава.

Подостная мышца

Большая мышца, охватывающая наружные части лопатки.

Малая круглая мышца

Меньшая по размеру мышца, которая находится под подостной мышцей.

Надостная мышца

Начинается у лопатки и крепится к внутренней части плечевой кости.

Подлопаточная мышца

Располагается на передней части лопатки.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важнейшую роль в движении плеч. Четкое понимание того, как они вместе работают, поможет вам сохранить их здоровье и тренироваться с большей эффективностью.

Грудной отдел позвоночника

Состоит из 12 позвонков. Грудной отдел начинается у основания шеи и заканчивается в верхней части поясницы. К этим позвонкам крепятся ребра.

Лопатки

Лопатки находятся в верхней части грудного отдела позвоночника. Чтобы они могли нормально двигаться во время упражнений, грудной отдел должен быть крепким и сильным.

Плечевая кость

К этой длинной кости верхней части руки крепится большинство мышц плеча.

Плечевой сустав

Плечевой сустав дает возможность рукам двигаться. Совместная работа лопаток и плечевых костей позволяет нам двигать плечами и руками. Этот сустав представляет собой шарнир, благодаря которому мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить руки, а также выполнять ими вращательные движения.

Функции мышц плеча

Знать анатомию необходимо, однако знания не принесут никакой пользы, если вы не будете применять их на практике. Давайте посмотрим, как изученные нами мышцы, кости и суставы работают в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Зачастую все 3 пучка работаю одновременно. Например, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой (скажем, в армейском жиме), все 3 части дельтовидных мышц будут работать вместе. Однако есть упражнения, которые изолируют тот или иной пучок.

Передний пучок

Одна из его функций – сгибание плеча. Другими словами, он включается в работу, когда вы поднимаете руки перед собой (см. предыдущее фото).

Средний пучок

Помимо сгибания плеча он участвует в его отведении. То есть, он работает, когда вы разводите руки в стороны.

Задний пучок

Задний пучок ответственен за разгибание плеча. Он работает, когда вы отводите руки назад за спину.

Вращательная манжета плеча

В первую очередь отвечает за стабилизацию. Другими словами, эти мышцы работают, чтобы сохранять плечевую кость в плечевом суставе. Вращательная манжета плеча также отвечает за внутреннее и внешнее вращение плечевой кости.

Если ваши плечи и вращательные манжеты функционируют нормально, то вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Внутреннее вращение

Подлопаточная мышца начинается на внутренней части лопатки и отвечает за повороты плеча внутрь.

Внешнее вращение

Подостная и малая круглая мышцы располагаются на внутренней стороне лопаток. Они отвечают за внешнее вращение плечевой кости.

Отведение плеча

Надостные мышцы работают при разведении рук в стороны. Исследования показывают, что они отвечают только за первые 30° движение рук от средней линии тела.

Ключевые упражнения для тренировки плеч

Давайте применим полученные знания на практике! Вот пара прекрасных упражнений, которые помогут вам накачать красивые плечи и сохранить кости и суставы подвижными. Не забывайте, что тренироваться нужно с большим весом. Мышцы не будут расти, если вы не даете им нагрузку!

Также помните, что вам не нужно делать много изолирующих упражнений на плечи. Они прекрасно развиваются по время выполнения таких базовых упражнений, как жим над головой и жим лежа.

Упражнение 1 Жим над головой

 

В этом упражнении вы заставляете работать все 3 пучка дельтовидных мышц.

Наиболее важным аспектом упражнения является исходное положение. Расставьте ноги на ширине плеч, а мышцы пресса и ягодиц держите в напряжении. Прочная основа поможет поднять больший вес и защитит поясницу от травм.

Возьмите в руки гантели, поднесите их к плечам, а затем выжмите вверх над головой. Выполняйте плавные контролируемые движения. Многие люди делают неправильные движение в верхней фазе упражнения, поэтому прежде чем начать работать с большим весом, убедитесь, что вы соблюдаете технику на всей амплитуде движений.

Упражнение 2 Разведение гантелей сидя в наклоне

Мне нравится это упражнение, потому что оно изолирует задний пучок. Расслабьте колени и отведите бедра назад, как в румынской становой тяге. Из этого положения поднимите руки вверх и в стороны. Именно при таком движении работаю задние дельты.

Очень часто люди используют инерцию движений. Опускайте гантели медленно, напрягая мышцы. Если вам тяжело это делать, то уменьшите рабочий вес.

Лучший результат тренировки плеч при научном подходе

Иметь красивые плечи – это здорово. Но если вы их травмируете, то у вас возникнут серьезные проблемы. Вы не сможете тренировать грудь, спину и руки, если будете испытывать боль в плечах. Даже тренировка ног будет довольно сложным занятием. Важно не просто развивать телосложение, но и сохранять при этом здоровье.

Прежде чем начать тренировку, сделайте разминку. Если у вас слабые мышцы плеч, не работайте с большим весом и следите за техникой выполнения упражнений. Так вы извлечете гораздо больше пользы от тренировок.

Стройте мышцы согласно научной программе тренировок

Мы выделили только 2 упражнения, поэтому ознакомьтесь с нашей полной шестинедельной программой тренировок. Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-shoulders.html

moremuscles.ru