Содержание

Силовые тренировки дома для женщин для похудения: ТОП 5!!!

Как девушке улучшить свое тело не посещая спортзал? Конечно же тренируясь дома! Силовые тренировки дома для женщин  для похудения довольно эффективны. Потому такой тренинг вполне может не уступать по продуктивности занятиям в фитнес клубе. Но только при вашем настойчивом желании меняться и наличии некоторого спортивного инвентаря.

Силовые тренировки дома для женщин

Да, для полноценных силовых тренировок инвентарь все-таки требуется. Но здесь не про фитнес-резинки :))
Потому хорошо иметь дома наборные гантели и парочку блинов разного веса.

Если Ваша цель — уменьшить размеры тела, то выбирайте преимущественно глобальные упражнения. Которые  задействуют не одну, а сразу несколько мышечных групп. Они являются наиболее энергозатратными. В таком случае силовые тренировки дома для женщин для похудения будут более эффективными.

Частой ошибкой худеющих девушек является увлечение локальными (изолирующими) упражнениями на пресс и ягодичные мышцы. К сожалению, выполняя только их, они упускают возможность получить адекватную нагрузку и положительный стресс. Которые,в свою очередь, способствуют изменениям в обменных процессах, часто называемых  «ускорением метаболизма».

Я подготовила  подборку упражнений, чтобы ваши силовые тренировки дома в цикле жиросжигания. были наиболее продуктивны. Разминаемся хорошенько и в бой 😉

1. Приседания

Исходное положение: стоя. Стопы располагаются на ширине плеч или шире, носки развернуты наружу. Спина ровная, естественные прогибы позвоночника сохранены, взгляд направлен вперед. Если вы занимаетесь без отягощения, то выведите руки перед собой и скрестите их. Если же вы занимаетесь с гантелями, расположите их по бокам.

Сохраняя спину ровной, начните отводить таз назад одновременно разводя колени.

В зависимости от длины ваших нижних конечностей, колени МОГУТ выходить за носки.

Сед должен быть настолько глубоким, насколько это возможно при сохранении нейтрального положения позвоночника.

Сев до нужного уровня, задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Румынская тяга

Исходное положение: стоя. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Колени присогнуты. Спина ровная, естественные прогибы позвоночника сохранены, взгляд направлен вперед.
Возьмите в руки гантели.

Сохраняя спину ровной, начните отводить таз назад максимально далеко назад. Одновременно наклоняя корпус и скользя гантелями по передней поверхности бедра.

Наклон не должен быть чрезмерным и приводить к округлению спины.

Остановитесь в точке максимального натяжения задней поверхности бедра и вернись в исходное положение.

3. Отжимания

Если вы в фитнесе новичок, не пытайтесь выполнить сразу отжимания от пола. Учиться отжиматься следует от стены или высокой поверхности. Например стола, тумбы, дивана.

Примите упор лежа или в наклоне, если вы отжимаетесь от поверхности. Руки шире плеч. Тело в одну линию, позвоночник в нейтральном положении, мышцы пресса напряжены. Сгибая руки, опуститесь грудью к опоре, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей вверх

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако первый вариант предпочтительнее из-за меньшей нагрузки на межпозвонковые диски.

Исходное положение: стоя, спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Возьмите в руки гантели и выведите их над плечами так, чтобы в исходном положении они находились примерно на уровне ушей. Плечо параллельно полу.

Выжмите гантели вверх, а затем верните их в исходное положение.

5. Обратные отжимания

Исходное положение: в упоре ладонями на высокую поверхность, локти позади корпуса. Ноги на полу в выпрямленном положении, либо согнуты в коленях (упрощенный вариант).

Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз, сохраняя при это нейтральное положение позвоночника. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода каждого упражнения, по 10-20 повторений в каждом. Если почувствуете, что такие силовые тренировки дома даются вам слишком легко — усложняйте. Например, увеличьте вес отягощения, количество подходов или повторений. Либо выберите усложненный вариант упражнения.

Подводя итоги темы «Силовые тренировки дома для женщин»

Возможно, многие из вас думали, что силовые тренировки дома для женщин — это лёгкая разминка для здоровья, а не полноценный тренинг. И они не имеют ничего общего с реально силовыми тренировками. Но, надеюсь, после прочтения этой статьи, ваша программа тренировок дома станет более разнообразной и продуктивной. В итоге, результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также : Силовые тренировки дома: как выбрать инвентарь

Автор:

Голышак Юлия  — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.


Инстаграм: @julia_golyshak

fitnesslife2.ru

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: эффективные упражнения для дома

Фитнес предполагает не только аэробные, но и анаэробные тренировки.

Женщинам также полезны силовые нагрузки, которые помогают держать тело в тонусе, увеличивают мышцы, способствуют похудению.

При отсутствии возможностей заниматься в тренажёрном зале, занятия могут быть выстроены и в домашних условиях, важно лишь подойти к процессу правильно.

Подробно об эффективных занятиях на силу дома

Силовая нагрузка предполагает небольшое количество повторений. Если делать от 20 и более повторов, то даже упражнения с гантелями и иными утяжелителями уже будут приобретать статус аэробной нагрузки.

Отлично подойдут гантели, специальные утяжелители для рук и ног, гири, штанга. Держать это всё дома довольно проблематично, так как инвентарь занимает много места, поэтому вполне можно обойтись набором гантелей. Также в качестве дополнительной нагрузки можно использовать рюкзак, в который будут класться разные объекты для увеличения его массы.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин будут возможны при наличии хотя бы части инвентаря, не обязательно покупать сразу всё. Качественно проработать все мышцы можно всегда, главное правильно подобрать движения.

Важно! Для построения правильной силовой программы в домашних условиях необходимо выбрать упражнения, которые являются достаточно тяжёлыми. Это могут быть движения как с собственным весом, так и со снарядами.

Самые лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для домашних занятия считаются те, что максимально прогружают мышцы. Далее всё будет зависеть от целей, которые ставит перед собой спортсменка. Так, для увеличения массы лучше выполнять многосуставные движения, при работе на рельеф следует выполнять изолирующие.

Занятия с гантелями

Упражнения с гантелями являются самими популярными в домашних тренировках, так как такой инвентарь легко хранить, он доступен и относительно недорог. Есть упражнения, позволяющие прокачать все мышцы тела, то есть при наличии только гантелей можно выстроить качественный тренировочный план.

К основным движениям относят:

Приседания с гантелями

Нужно положить снаряды на плечи, а ноги поставить не слишком широко. Приседать, опуская корпус, но не сгибая спину.

Становая тяга с гантелями

Положить гантели на пол, обхватить руками. Ноги поставить на ширину плеч. Поднимать гантели за счёт усилия спины и ног, при этом поясница чуть наклонена, но не прогнута, во время движения выпрямляется.

Подъём гантелей на бицепс

Можно делать стоя и сидя, с разной постановкой рук. Поднимать гантели поочерёдно или одновременно. Главное держать спину прямой и не раскачивать корпус.

Разгибание руки на трицепс

Упереть колено в лавку или иной упор, спину поставить прямой, руку, противоположную ноге, тоже упереть. Вторую руку направить вдоль корпуса, согнув в локте, взять в неё гантель. Разгибать руку в локте.

Жим гантелей лёжа

Лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели. Опускать их за счёт усилия грудных мышц, затем снова распрямлять руки.

Подъём гантелей на плечи

Можно делать сидя или стоя. Взять в каждую руку по гантели, поднять до уровня плеч. Поднимать руки вверх, до полного распрямления и опускать обратно.

Это лишь основные, многосуставные движения. Существует ещё много упражнений, которые позволяют прокачать все мышцы тела.

Тренировки с гирей

Есть несколько упражнений с гирями, которые будут максимально эффективными:

  • махи. Нужно взять гирю, расположить её между ног, чуть прогнув их. Разгибать руки в плечах, выпрямляя ноги, затем возвращаться в исходное положение;
  • махи одной рукой. Техника такая же, только снаряд держится одной рукой;
  • тяга гири к поясу. Можно делать одной гирей, взяв её двумя руками, либо в каждую взять по снаряду. Стать прямо, спину наклонить в пояснице, но не прогибать. Поднимать гири к поясу за счёт усилия спины;
  • приседания плие. Поставить ноги широко, гирю держать между ног, внизу, на вытянутых руках. Приседать максимально глубоко;
  • приседания с прыжком. Нужно делать обычные приседания, но в верхней точке делать выпрыгивание;
  • выпады. Делать классические выпады, но гирю держать на уровне плеча и во время шага поднимать её вверх;
  • скручивания с гирей. Обычные скручивания на пресс, только перед грудью нужно держать руками гирю.

Упражнений может быть намного больше, но на первых порах будет достаточно и этих. Впоследствии программу можно будет усложнить.

Нагрузки со штангой

Штанга является универсальным инвентарём, с помощью которого можно прокачать мышцы всего тела. Держать такой снаряд дома проблематично, но если такая возможность есть, то рекомендуется ей воспользоваться. К основным упражнениям относят:

Приседания

Штангу положить на плечи, приседать, не округляя спину и не прогибая её.

Жим стоя

Ноги поставить на ширину плеч, штангу взять чуть шире. Поднимать вверх, опускать обратно за счёт усилия мышц плеч. Можно опускать её к груди, а можно за голову.

Жим лёжа

Потребуется скамья и желательна помощь страхующего. Нужно взять штангу на вытянутых руках, опускать её к груди, держа шире плеч и поднимать обратно.

Выпады

Положить штангу на плечи, делать шаг вперёд, прогибая колено. Прогиб должен быть максимально глубоким.

Подъём на бицепс

Статья прямо, взять штангу в руки немного шире плеч. Поднимать её вверх, сгибая руки в локтях и опускать обратно.

Жим узким хватом

Выполнять как классический жим лёжа, только руки поставить узко, уже, чем ширина плеч. Во время выполнения упражнения локти не должны расходиться.

Есть ещё много упражнений, которые можно выполнять и дома. При построении тренировочной программы нужно учитывать, какие мышцы в какой день прокачиваются и подбирать движения под потребности.

Работаем со своим весом

В домашних условиях можно выполнить и упражнения с собственным весом. К основным относят:

  1. Отжимания. Можно использовать разную постановку рук, от этого зависит акцент нагрузки. Также можно поставить ноги на высоту, чтобы усложнить упражнение.
  2. Обратные отжимания. Нужно повернуться спиной к скамье и упереть в неё руки, ноги оставив на полу. Опускать корпус вниз и поднимать вверх. Упражнение прокачивает, в основном, трицепс.
  3. Подтягивания. Потребуется турник. Также есть разные варианты, комбинируя которые, можно разнообразить воздействие на организм.
  4. Отжимания от брусьев. Позволяют прокачать как трицепс, так и грудные.
  5. Приседания и выпады. Помогают прокачать ноги. С собственным весом выполняются на первых этапах, затем постепенно нужно включать утяжелители.

Внимание! Упражнения с собственным весом хороши в начале, когда спортсмен ещё не развил свои мышцы должным образом. Далее они подходят при похудении или в качестве разминки.

Примерная программа

Программа тренировок должна состоять из разных элементов на разные группы мышц. На первых порах, если стоит цель увеличить мышечную массу, можно использовать трёхдневный сплит, например, следующий:

Тренировка 1. Грудные и спина.

Жим штанги лёжа, 4 по 12.

Отжимания, 4 по 15.

Отжимания от брусьев, 3 по 10.

Подтягивания, 4 на максимум.

Тяга гантелей, 3 по 10.

Тяга гири к поясу, 3 по 10.

Тренировка 2. Руки.

Отжимания узким хватом, 4 по 10.

Подтягивания обратным хватом, 3 по 8.

Разгибание гантелей, 4 по 10.

Подъём на бицепс, 3 по 12.

Отжимания обратные, 4 по 12.

Тренировка 3. Ноги и плечи.

Приседания со штангой, 4 по 12.

Приседания плие, 3 по 12.

Выпады, 3 по 12.

Жим стоя, 3 по 12.

Разведение гантелей стоя, 4 по 12.

 

Это лишь примерный тренировочный план. Можно менять упражнения в зависимости от доступных снарядов, например, если нет штанги, то заменить жим штанги на жим гантелей и так далее.

Читайте также: Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома

Все плюсы и минусы спорта дома

Занятия дома имеют как положительные моменты, так и отрицательные. К плюсам относят:

  • возможность тренироваться тогда, когда удобно;
  • нет необходимости ждать очереди, пока освободиться тот или иной снаряд;
  • можно заниматься, включив любимую музыку или телепередачу;
  • можно обеспечить хороший отдых после занятия.

К отрицательным моментам относят:

  • отсутствие помощи профессионалов;
  • часто нет возможности пригласить страхующего, которым поможет в опасные моменты;
  • занятия в зале дисциплинируют;
  • не всегда есть возможность иметь дома полный набор требуемого инвентаря.

Каждый решает для себя, где тренироваться, но представленные плюсы и минусы должны быть внимательно оценены.

Советы и мнения экспертов

Профессионалы советуют подходить к домашним тренировкам последовательно и внимательно. Для силовых занятий потребуется хоть какой-то инвентарь, обеспечивающий нагрузку на мускулы. В противном случае обеспечить аэробную тренировку не получится.

Эксперты не отрицают, что силовые тренировки возможны в том числе в домашних условиях. Однако некоторая помощь профессионалов всё же потребуется. Как минимум нужно будет смотреть в интернете или в соответствующей литературе технику выполнения тех или иных движений, чтобы минимизировать риск травм и обеспечить качественную прокачку мышц.

Полезное видео

Выводы о силовых тренировках для женщин

Домашние тренировки для женщин вполне возможны, даже если речь идёт о силовой нагрузке. Потребуется некоторый инвентарь, как минимум ‒ набор гантелей, при наличии которых возможно выполнения ряда движений, прокачивающих мускулы всего тела.

Домашние занятия должны осуществляться с соблюдением техники и мер предосторожности. Рабочий вес увеличивается постепенно, необходима хорошая разминка. Также следует выполнять иные принципы, такие как правильное питание и соблюдение режима. В противном случае достичь результата будет практически невозможно.

gercules.fit

Силовые упражнения в домашних условиях

Приветствую всех посетителей моего блога! Сегодня мы поговорим о том, как выполнять силовые упражнения в домашних условиях. А ведь многие из вас думают, что дома невозможно получить достойный результат, для этого надо посещать спортивный зал. Вовсе нет! И сегодня я вам расскажу, как это сделать.

Есть множество причин, по которым вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал. Возможно, вы слишком загружены работой и ограничены во времени. Может быть, на данный момент не имеете материальной возможности приобрести дорогой абонемент. Но иметь подтянутую фигуру хотят все без исключения. Для тех, кто не только хочет, но и уже готов приступить к занятиям, определимся, с чего же начать.

Дома и стены помогают

В первую очередь нужно подружиться с регулярными тренировками. Вы можете организовать себе график, чтобы ваш организм привык к определенным нагрузкам. Можно заниматься по утрам перед работой. Это поможет вам и вашему телу взбодриться, поднять себе настроение, привести в тонус организм.

Например, по понедельникам, средам и пятницам в 6.30. Если утром вы спешите, перенести это на вечернее время, когда уже никто никуда не торопится. Да и сон после физической нагрузки будет лучше. А если вдруг планы изменились (вас пригласили в гости, у коллеги на работе юбилей), дома вы всегда сможете перенести свою тренировку на другое время. Но старайтесь именно переносить, а не отменять: выполните комплекс позже или на следующий день. Лучше сделать позже, чем не сделать совсем.

Дома можно найти себе группу поддержки: пригласите кого-то из домашних позаниматься с вами. Вместе вам будет интереснее и результат будет выше. Как радует глаз спортивная семья!

Но смотрите, не переусердствуйте. Я понимаю, поначалу хочется заниматься ежедневно, скорее стать подтянутыми и стройными. Но вместо этого можно получить противоположный ожидаемому результат. Для восстановления мышцам требуется не менее 48 часов на восстановление. Поверьте, что занимаясь 3 раза в неделю вместо 7, вы получите тот же результат. Главное — не навредить себе. Длительность не должна превышать полутора часов. Если с легкостью можете продолжать, то вы халтурите и не выполняете требуемое в полную силу.

Не будет лишним ввиду отсутствия тренера почитать специальную литературу, посмотреть видео в интернете с техникой выполнения. Составьте себе примерную программу. Хочу обратить внимание, что в нее должны входить упражнения для развития всех мышц тела, а не только проблемных зон. Кто-то может решить, что у него большой жировой запас на животе и заниматься только прессом. В этом случае не будет результата, потому что снижение жирового слоя происходит равномерно по всему телу, а не только там, где хочется вам. Пресс, конечно, вы накачаете, но его не будет видно под слоем жира.

Посмотрите, что у вас уже есть из спортивного снаряжения. Возможно, где-то завалялись гантели. Можно заниматься и без гантелей. Используйте для этого гири, которые можно приобрести или взять у друзей и знакомых. Поверьте мне, у многих пылится в шкафу или на балконе этот снаряд. Брусья и турник можно найти во дворе ближайшей школы.

Силовые упражнения для мужчин и женщин различаются по той причине, что они преследуют разные цели. На этом мы остановимся подробнее.

Сильные и накачанные

Как правило, мужчины хотят быть большими, сильными, накачанными. Для этого нужно подобрать себе программу для проработки основных групп мышц: ноги, бедра, спина, руки, пресс. Когда вы только приступаете к занятиям, будет достаточно упражнений без утяжеления. За счет собственного веса можно выполнять приседания, выпады, отжимания, подтягивания. Когда вы освоите технику и выполнение уже не будет составлять труда, необходимо увеличивать нагрузку. Для этого можно взять гантели. Если вы будете их приобретать, то берите сразу наборные. В дальнейшем вы будете увеличивать используемый вес, который сможете добавлять на гантели. И вам не потребуется покупать что-нибудь еще.

График тренировок можно составить таким образом, чтобы из трех в неделю две вы проводили дома, а одну — используя турник и брусья на улице.

Сильного, накачанного мужчину выдают именно руки. Здесь я бы вам посоветовал использовать домашний тренажер Сотского «Бизон-1», которой предназначен именно для этих целей. С его помощью довольно быстро можно привести такую значимую часть мужской фигуры в отличную форму.

Составив для себя программу, приступайте к ее выполнению: каждое упражнение выполняем по 15—20 раз в 3—4 подхода. Подробнее про комплекс силовых упражнений для мужчин мы уже писали.

Силовая нагрузка не помеха красоте

Прекрасный пол, начиная тренироваться, преследуют совсем другие цели. Все без исключения хотят похудеть в той или иной мере. Похудеть, конечно, можно и без силовых тренировок для женщин, придерживаясь строгих ограничений в питании. Но в этом случае получим обвисшее неэстетичное тело. Поэтому без них никак не обойтись. И для этого существует множество причин. Во-первых, таким путем вы получите красивый мышечный каркас. Во-вторых, не потребуется морить себя голодом, потому что на обслуживание мышечной массы ваш организм расходует энергию за счет съеденных вами блюд.

Нагрузку необходимо распределять на все группы мышц равномерно. Чаще всего для девушек проблемными зонами являются бедра и ягодицы, живот. Но не стоит пренебрегать упражнениями для верхней части тела: красивые руки и плечи в открытом платье заставят встрепенуться многих мужчин и завистливо посмотреть вам вслед женщинам.

Не бойтесь перекачаться — женский гормональный фон просто не даст вам это сделать даже при большой нагрузке. Огромные мужские бицепсы вам не грозят! 

Подробнее о силовых упражнениях дома для женщин мы уже писали ранее. Почитайте.

Использование подручных средств

Тренироваться можно и без снарядов. Приступая к занятиям дома, включайте фантазию, что можно применить для этих целей. У всех дома найдется стул или табуретка, тумбочка или кровать. Этого будет вполне достаточно для выполнения базовых упражнений. Отжимания можно выполнить, опираясь на стул. Закрепив ноги под кровать, выполняются скручивания для пресса. Замечательная многофункциональная планка не требует абсолютно никакого отягощения. Чтобы расширить спину необходимо подтягиваться. Придать форму мышцам груди помогут простые отжимания от пола, для роста трицепсов — тыльные отжимания.

Бальзаковский возраст — самое время быть красивой

 Для женщин за 50 проблема резкого набора веса становится актуальной. В силу возрастных особенностей организма значительно уменьшается мышечный тонус. Но ведь 50 и больше — это еще не тот возраст, в котором можно расслабиться и ничего не делать. Ведь существует довольно много примеров физически красивых, подтянутых женщин этих лет.

Радует тенденция, прослеживающаяся в последнее время, когда дамы 50—60 лет с радостью занимаются спортом, поддерживают себя в хорошей форме. В этом случае домашние силовые тренировки как раз будут кстати, ведь не все решаться на покупку абонемента в тренажерный зал.

Таким представительницам прекрасного пола хочется пожелать удачи и напомнить, что особенностью должен быть более продолжительный отдых между тренировками. Занимайтесь не через день, а хотя бы через два. Выполняйте упражнения с осторожностью, т. к. повышается вероятность переломов.

Почитайте подробнее с чего начать силовые тренировки дома, на улице и в зале в нашем прошлом посте.

Пусть спорт доставляет вам только радость и приносит отличный результат! На сегодня я с вами прощаюсь. Хотите своевременно получать информацию из моего блога? Подписывайтесь на него. Также можем встречаться в социальных сетях! Жду ваших комментариев ниже.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

bizon-1m.ru

Силовые тренировки в домашних условиях для похудения

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

  1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
  2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, прыжки на скакалке и другие.
  3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

  1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
  2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
  3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
  4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

  1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
  2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
  3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

  1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
  3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. Питание после силовой тренировки включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

 

womanadvice.ru

Cиловые упражнения для тренировки в домашних условиях

Какие силовые упражнения вполне можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях?

Их список довольно обширный: мы можем заняться развитием косых мышц пресса, накачать икроножные мышцы, бицепс, руки, мышцы шеи, спину.

Силовые упражнения делают нашу фигуру подтянутой и привлекательной. Мощь, сила, рельеф – все это достигается при регулярном выполнении силовых упражнений.

Однако для того, чтобы тело выглядело пропорционально и красиво, надо заниматься силовыми тренировками обдуманно. И если нет тренера и вы занимаетесь дома, то особенно важно выполнять упражнения правильно, по проверенной схеме.

Для этого читайте материалы на нашем сайте, изучайте методики и добивайтесь хороших результатов самостоятельно! Домашний тренинг – дело приятное и не затратное по финансам. Наша задача - развитие мускулатуры дома! И для этого существует множество разных способов.

Используем гири и гантели дома

Чтобы тело было мощным и производило на всех впечатление, важно выполнять знакомые многим упражнения с гирей. Мы рассказываем вам подробно про рывок гири.

Как можно накачать руки дома? В нашем материале вы можете ознакомиться с массой рабочих вариантов. Также мы предлагаем вам упражнения для развития трицепса. Ну и конечно, качаем бицепс!

Ведь эта часть тела сразу бросается в глаза. А для того, чтобы фигура выглядела пропорциональной и проработанной, развиваем предплечья.

Не следует забывать и о ногах. Специально для вас мы подготовили советы для развития ног дома.

Хотите фигуру, как у известного бегуна? Нет проблем, надо только немного позаниматься. Для этого качаем икроножные мышцы дома. Через пару месяцев ваши ноги будут выглядеть великолепно!

Многие девушки мечтают о красивых накачанных руках. И здесь стоит отметить, что для представительниц прекрасного пола методика занятий с гантелями будет несколько другой.

Чтобы не навредить себе и получить хороший результат в кратчайшие сроки, ознакомьтесь с женской схемой тренировок с гантелями для красивых рук.

При занятиях силовыми упражнениями нельзя обойти вниманием спину. Крайне важно сделать ее мощной, широкой, красивой. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, читайте обзор упражнений для спины.

Прорабатываем торс

Накачанный пресс - это красиво. Если вы поставили себе целью получить такую красоту, то знайте: вам не обязательно заниматься этим в тренажерном зале.

Домашние условия вполне подойдут! Наш материал посвящен развитию косых мышц пресса. Читаем и выполняем все упражнения правильно.

Хотите, чтобы ваш торс выглядел рельефно и привлекал внимание? Обратите внимание на комплекс упражнений для развития грудных мышц.

Девушкам подходят другие упражнения для мышц груди. Если хотите улучшить ваши формы, не пропускайте тренировки и делайте все по методике. Мы делимся с вами знаниями о развитии грудных мышц для девушек.

Шея также должна быть в норме: достаточно мощная, сильная. Как этого достичь? Читайте материал о развитии мышц шеи дома.

Предлагаем вашему вниманию схему упражнений с гантелями. Это эффективный комплекс, который обязательно принесет вам желаемый успех. Немного упорства – и результат будет заметным.

Полезное видео

Можно ли на качаться дома? Смотрим правила и советы:

stroy-telo.com

6 силовых тренировок для девушек в домашних условиях

Хотите обрести подтянутое тело и поэтому подбираете качественные силовые тренировки для девушек в домашних условиях? Предлагаем вам обзор лучших видеопрограмм, которые основаны на силовых упражнениях для всех проблемных зон.

Мы уже делали подборку кардио-тренировок, которые помогут вам сжечь жир и похудеть. Но без работы над мышцами ваши формы будут далеки от совершенства. Ведь чтобы обрести упругие ягодицы, подтянутые ноги и кубики на животе нужно заниматься функциональной нагрузкой. Именно поэтому не стоит забывать про силовые тренировки, тем более сейчас ими можно заниматься и в домашних условиях.

Обзор лучших силовых тренировок для девушек дома

1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit

Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой. Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.

Подробнее о Total Body Circuit..

2. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones

«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.

Подробнее о No More Trouble Zones..

3. Таня Анте – Shakeology

Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.

Подробнее о Shakeology..

4. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting

Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.

Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting..

5. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело. Силовая тренировка для девушек от Боба Харпера длится 45 минут и гарантированно улучшает качество тела. Но начинающим лучше подобрать для себя другую программу.

Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation..

6. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting

Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.

Подробнее о Total Muscle Sculpting..

Примерный рейтинг программ по сложности (от простого к сложному):

  1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit
  2. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting
  3. Таня Анте – Shakeology
  4. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones
  5. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting
  6. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Читайте также: Flex Train — силовая тренировка с гантелями и эластичной лентой с Кейт Фридрих.

Категория:

goodlooker.ru

Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома – Мюсли.ру

Екатерина Швидкая

ЕШ

Силовые упражнения нужны женщинам, чтобы изменить состав тела в пользу мышц вместо жира. Достижение нормы мышечной массы в 35% важно для женского здоровья.

Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

  1. тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;
  2. тратит энергию во время восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения.

Женщинам для похудения не нужно наращивать огромную мышечную массу, потому не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Для начала понадобится что-то из перечисленного:

  1. пара гантелей с весом по 4-5 кг;
  2. одна гиря весом 8 кг;
  3. сэндбег или сумка с песком – весом 10 кг.

Имея на руках хотя бы один спортивный инвентарь из списка можно заниматься в домашних условиях для похудения, выполняя многоповторные упражнения.

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

  1. Приседания – 3х10-15 раз. Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков;
  2. Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение;
  3. Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить нужное количество раз;
  4. Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными;
  5. Выпады – 3х20 раз. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой;
  6. Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

  • Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение;
  • Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение;
  • Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными;
  • Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать;
  • Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
  • Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками:

  • Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
  • Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
  • Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
  • Негативные отжимания или жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
  • Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не опускать;
  • Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: нужно лишь выполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, стараясь сокращать время отдыха.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и другая плиометрика – все то, что повышает сердечный ритм.

Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте.

Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека:

  1. Приседания и жим – 10 раз. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;
  2. Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо;
  3. Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;
  4. Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки – чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Для женщин важно стремиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и нормального уровня подкожного жира, что почти на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам. Обеспечивать мышцы достаточным количеством белка – примерно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать достаточное количество энергии сложными углеводами – крупами и зернами грубого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.

Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть идеальными перекусами за полтора часа до занятия.

Питание после занятия нужно наполнить белками и полезными жирами: яйца, салат из отварной курицы с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Конечно, можно сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения после нагрузки не стоит есть фрукты.

Питание является базовым компонентом, который меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Для сжигания жиров или правильного похудения нужно урезать простые углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Для поддержания веса достаточно соблюдать баланс между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит уменьшать углеводы, а худосочным – увеличивать их количество. Важно перейти на правильное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.

Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!

mjusli.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *