Содержание

Симультанный тренинг для гипертензивных спортсменов силовых видов спорта (часть 2)

Симультанная нагрузка для спортсменов силовых видов спорта

Сочетанное применение аэробной и силовой работы называют «эффектом интерференции» (Interference Effect) или «конкурентным тренингом» (Concurrent Training) [45]. Одни исследователи предполагают, что, когда аэробная работа сочетается с силовой непосредственно на одной тренировке, то должны быть соблюдены следующие правила: интенсивность аэробной работы – 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax), продолжительность – 30-45 мин, частота тренировок – 4-5 раз/нед [46,47]. Другие исследователи утверждают, что, когда частота симультанной тренировки снижается ниже 4 дней в неделю, а интенсивность до 70% от VO2max, мышечный рост может не замедляться [48]. Данная методика способствует гипертрофии рабочих мышечных групп за счет понижения миостатина, катаболических белков мышечной ткани MuRF-1 и Atrogin-1 [49], а также повышению чувствительности клеток к инсулину, росту митохондрий и капилляров рабочих мышц, что способствует лучшей перфузии питательных веществ и аминокислот [50].

Дискуссионным остается вопрос о сочетании протоколов силовой и аэробной работы. Предпочтительные рекомендации разделения нагрузок хотя бы на 24 часа [51] не подтверждаются мета-анализом Murlasits и соавторов 2017 года. Исследователи утверждают, что ни биогенез митохондрий, ни сократительный аппарат мышц не страдают от различных комбинаций аэробного и силового тренинга в восстановительном цикле. Во главе понижения силовых показателей непосредственно после аэробного тренинга лежит метаболическая составляющая восстановления основных энергетических субстратов [52]. 

Тренировка HIIT для гипертензивных спортсменов

В теории и практике физической культуры принято дифференцировать два основных типа интервальной тренировки, основанных на интенсивности работы. Субмаксимальная интервальная тренировка HIIT (High-Intensity Interval Training) предполагает работу с интенсивностью 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). Максимальная интервальная тренировка SIT (Sprint Interval Training) предполагает максимальную работу с интенсивностью спринтерских интервалов.

Тренировка HIIT занимает 3-е место среди фитнес-трендов на 2017 год [53]. 

В различных популяциях HIIT, как показывают многие исследования, лучше, чем равномерный тренинг увеличивает: максимальное потребление кислорода, [54] окислительную и буферную способность скелетных мышц, [55] синтез мышечных белков и биогенез митохондрий [56]. Также тренировочные методики HIIT применяются для повышения уровня тестостерона у мужчин. Исследователи показали, что, тренируясь по HIIT методикам, как сидячие мужчины [57], так и спортсмены высокого уровня увеличили концентрацию свободного тестостерона в крови [58].

HIIT широко применяются для тренировки людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (ИБС, инфаркт миокарда, гипертония). HIIT способствует понижению артериального давления, [59,60] улучшает сердечно-сосудистые, эндотелиальные функции, [61, 62] повышает общую аэробную работоспособность [63].

Принцип построения интенсивности интервалов HIIT для гипертензивных атлетов силовых видов спорта

При построении диапазона интенсивности HIIT для профилактики повышенного артериального давления хорошо себя зарекомендовал интервальный метод, где минимальные границы аэробной работы лежат на уровне ЧСС аэробного порога (АэП), а максимальная интенсивность на уровне ЧСС анаэробного порога (АнП) [64].

Данные ЧСС на уровне АэП и АнП можно получить, измеряя прямым методом, путем газометрии и ступенчатого теста или использовать прогностические уравнения. Прямые измерения достаточно дорогостоящие и не всегда безопасны для гипертензивных спортсменов. Прогностические формулы менее точны [65], но широко используются как для оценки МПК у пациентов с ожирением [66], так и для профилактики и лечения артериальной гипертонии у спортсменов силовых видов спорта [67]. Анализ и обобщение литературных источников показал, что аэробная нагрузка 30 минут сразу после силового тренинга, метод HIIT, где верхние интервалы лежат на ЧСС АнП (1-3 минуты), нижние интервалы 30-50% от ЧСС АнП (2-5 минут), 3-4 раза в неделю могут использоваться спортсменами силовых видов спорта для профилактики и лечения артериальной гипертонии.

Молодые конкурентоспособные спортсмены широко рассматриваются как особая подгруппа здоровых людей, которые кажутся нам неуязвимыми и часто способными к необычайным физическим достижениям.

Сердечно-сосудистая система спортсмена адаптируется к большим нагрузкам увеличением сердечной массы с определенными морфологическими изменениями в кровообращения сердца, что представляет физиологическую адаптацию к систематической тренировке. Анализ и обобщение литературных источников показали, что методики применения аэробной работы при профилактике и лечении артериальной гипертензии в силовых видах спорта недостаточно изучены. Аэробная работа, широко используемая при реабилитации больных артериальной гипертензией, отвергается атлетами в связи с тем, что она способна компрометировать рост мышечной массы.

Стоит продолжить мысль В.Н. Селуянова, что в теории и практике физиологии мышечной деятельности в делении тренировочной нагрузки для роста мышечной массы на силовую и аэробную нет необходимости. Для синтеза миофибрилл мышечной ткани необходимо соблюсти четыре условия:

• наличие аминокислот;
• повышенную концентрацию анаболических гормонов;
• наличие свободного креатина;
• повышенную концентрацию ионов Н [68].    

При построении аэробных высокоинтенсивных интервалов соблюдаются все четыре условия. Есть повышенная концентрация: анаболических гормонов, [57,58] лактата и свободного креатина [69]. Необходимо дополнить первое условие наличием не всех аминокислот, а лейцина, [70] и поддержанием энергетического баланса не ниже 25 — 30 ккал/кг (обезжиренной массы тела) [42]. При соблюдении этих условий нет необходимости разделять работу на силовую и аэробную. 

Образование — это мощная сила, которая может заставить изменить или усилить научную ошибку. При дальнейшем внедрении методик интервальной аэробной тренировки для профилактики и лечения артериальной гипертензии у спортсменов силовых видов спорта необходимо не поддерживать научную инерцию и апатию ко всему новому, а провести перестройку в умах спортсменов и тренеров-преподавателей. Обучение тренеров-преподавателей правильному пониманию физиологии мышечной деятельности является чрезвычайно важным по причинам академической достоверности и научной обоснованности.


Обзор литературы
42. Fagerberg P. Energy availability and natural male bodybuilding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise. May 7, 2017, 1-31.
45. Wilson J.M., Marin P.J., Rhea M.R. [et al.]. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises // J. Strength Cond. Res. 2012; 26(8):2293–307.
46. Harber M.P., Konopka A.R., Undem M.K. [et al.]. Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men // J. Appl. Physiol. 2012; 113(9):1495–504.


47. Konopka A.R., Suer M.K., Wolff C.A., Harber M.P. Markers of human skeletal muscle mitochondrial biogenesis and quality control: effects of age and aerobic exercise training // A Biol. Sci. Med. Sci. 2013.
48. MacDougall J.D., Tuxen D., Sale D.G. [et al.]. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise // J. Appl. Physiol. 1985; 58:785–90.
49. Lundberg T.R., Fernandez-Gonzalo R., Gustafsson T., Tesch P.A. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training // J. Appl. Physiol. 2013; 114:81–9.
50. Konopka A.R., Harber M.P. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training // Exerc. Sport Sci. Rev. 2014; 42(2):53–61.

51. Cantrell, G. S., Schilling, B. K., Paquette, M. R., & Murlasits, Z. (2014). Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training. European Journal of Applied Physiology, 114(4), 763–771.
52. Zsolt Murlasits, Zsuzsanna Kneffel, Lukman Thalib The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis, Journal of sports sciences, 2017, 1-9.
53. Walter R. Thompson Worldwide survey of fitness trends for 2017. American College of Sports Medicine. Volume 20, Number 6. 2016, 1-10.
54. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyleinduced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2014; 48: 1227-1234.

55. Gibala MJ, Little JP, van Essen M et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 2006; 575(3): 901–911.
56. Scalzo RL, Peltonen GL, Binns SE et al. Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training. FASEB J 2014; 28(6): 2705–2714.
57. Lawrence D Hayes, Peter Herbert, Nicholas F Sculthorpe, Fergal M Grace Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. Society for Endocrinology and European Society of Endocrinology, 2017, 1-15.
58. Herbert P, Hayes LD, Sculthorpe NF, Grace FM HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male master’s athletes. Endocrine Connections (2017) 6, 430–436.

59. Molmen-Hansen HE, Stolen T, Tjonna AE et al. Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients. Eur J Prev Cardiol. 2012; 19:151–160.
60. Fergal M. Grace, Peter Herbert, Adrian D. Elliott, Jo Richards, Alexander Beaumont, Nicholas F. Sculthorpe High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising resting myocardial function in sedentary aging men, Experimental Gerontology, 2017, 1-26.
61. Guiraud T, Nigam A, Gremeaux V, Meyer P, Juneau M, Bosquet L. High-intensity interval training in cardiac rehabilitation. Sports Med. 2012; 42: 587–605.
62. Wisloff U, Ellingsen O, Kemi OJ. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev. 2009; 37: 139–146.
63. Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G et al. The effects of highintensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015; 16: 942–961.
64. Мирошников А.Б. Физическая реабилитация больных гипертонической болезнью (обзор литературы) — Терапевт, 2014. — №5. – 76-81с.
65. Мирошников А.Б. Критика одномерных уравнений для определения частоты сердечных сокращений/А.Б. Мирошников, О.И. Беличенко, Г.Ю. Воробейчук// — Терапевт, 2014. — №12. – 18-21с.
66. Castro A. Eliane. Peak oxygen uptake prediction in overweight and obese adults/Eliane A. Castro, Rocío Cupeiro, Pedro J. Benito, Javier Calderón, Isabel R. Fernández, Ana B. Peinado//Neurological Research, 2017.72-79.
67. Мирошников А.Б. Аэробная работа в силовых видах спорта, как профилактика гипертонической болезни/А.Б. Мирошников, Е.П. Сидоров, А.И. Лаптев//Лечебная физическая культура: достижения и перспективы развития: материалы VI Всероссийской научно-практической конференции с международным участием 1-2 июня 2017 г. //Под общей редакцией Т.В. Новиковой, О.В. Козыревой – М.: РГУФКСМиТ, 2017. – 142-147.
68. Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции/В.Н. Селуянов. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 31-35с.
69. Gibala MJ and McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev 36: 58-63, 2008.
70. Caoileann H Murphy et al. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr 2016; 104:1594–606.
71. Ham DJ, et al., Leucine as a treatment for muscle wasting: A critical review, Clinical Nutrition (2014), 1-10.


HIIT на PowerZone

HIIT – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, тренировка с чередованием различных упражнений (аэробных и силовых), выполняемых в различных режимах.

Такой способ тренировки в последнее время набрал бешеную популярность, в том числе и у нас в стране, и понятно почему, ведь он невероятно эффективен для разных задач, в том числе и в целях снижения веса.

PowerZone – это последняя разработка австралийской компании First Degree Fitness, состоящая из тренажеров на регулируемым водном сопротивлении, объединенных одной идеей концентрического тренинга. Невероятный успех PowerZone на западном фитнес-рынке позволил компании представить концепцию и на российском рынке.

Почему это выгодно владельцу фитнес-клуба

Эффект от тренировки на PowerZone достигается уже через 30 минут, это значительно меньше, чем при других способах HIIT. Это позволяет поработать с большим количеством клиентов, провести больше тренировок, соответственно, больше заработать.

Это безопасно. Водное сопротивление и особая конструкция тренажеров снижает нагрузку на суставы, поэтому PowerZone так популярен в программах реабилитации. Этот момент особенно актуален для людей с лишним весом.

Концентрический тренинг на водном сопротивлении исключает получение каких-бы то ни было травм, как это зачастую случается при занятиях с отягощениями – или из-за невнимательности, или когда спортсмен ошибается с весом отягощения. Гарантия безопасности – это мощное конкурентное преимуществ в борьбе за клиента.

В пересчете на время и эффективность использование PowerZone выгодно прежде всего владельцу клуба. Гарантия на оборудование составляет 10 лет. Оно не требует специального обслуживания и наличия рядом высококвалифицированного (а значит, высокооплачиваемого) специалиста. А премиальный дизайн и необычная нагрузка привлекает клиентов.

Если клуб пользуется популярностью, то загрузка PowerZone будет максимальной. Если же клуб новый, то PowerZone станет тем самым магнитом и отстройкой от конкурентов, которые привлекут большое количество посетителей.

Позвоните и пригласите менеджера к вам в офис, чтобы узнать подробности.

PowerZone включает в себя следующие тренажеры:

Power Cube

Заменяет многосуставные сложные упражнения с весом на такие же, но с водным сопротивлением – становая тяга, тяга в наклоне, тяга к подбородку и др. Кроме того, позволяет выполнять упражнения, очень эффективные, но используемые ранее только с отягощениями или с резиной – маховые, рубящие. Делая их в концентрическом режиме с водным сопротивлением, спортсмен абсолютно не рискует травмироваться, так как нет никакой инерции.

Power Erg

Позволяет имитировать движения пловца, лыжника, боксера, а также делать махи или диагональные тяги. Упражнения можно выполнять во всех плоскостях.

Power Row

Полнофункциональный гребной тренажер, тренирующий все мышечные группы и системы человека одновременно. Максимально имитирует настоящую греблю на воде.

Power Ube

Эргометр для верхней части тела со всеми преимуществами регулируемого водного сопротивления и концентрического тренинга.

Power Climb

Противонаправленная лестница для рук и ног («скалолаз»), нагружающая все мышцы тела, которые вынуждены работать скоординировано.

Power Press

Тренажер для выполнения базовых силовых упражнений, таких как жимы и приседания. Позволяет не отказываться от «базы», если по каким-то причинам врач не рекомендует тренироваться с железом.

Интервальный тренинг HIIT по Stefan Roobol

This 30-day cardio HIIT challenge will boost your heart rate, increase your cardiovascular fitness, and burn fat like no other workout before.

The 30 day cardio HIIT challenge is a visual no-equipment fitness program designed for higher burn in a shorter period of time. If you’re looking for weight loss or muscle tone or just improved endurance but haven’t got a lot of spare time on your hands, then this program is the right one for you. Different HIIT routines will boost your metabolism while challenging your cardio vascular system on a daily basis giving you better results faster in the comfort of your own home.

When you’re short on time and have big fitness goals in mind, there’s one solution: high-intensity training, or HIIT.

High-intensity interval training is an efficient way to challenge your cardiovascular system, tone your muscles, burn calories, and build strength in a short period of time.

HIIT combines short intervals of hard work with rest and recovery. This style of workout pushes your body harder during work intervals than steady state cardio workouts, allowing you to challenge both your aerobic and anaerobic systems.

High intensity interval training (HIIT) is one of the best ways to get fit quick — not just looking fit, but feeling fit, as well. It’s a great workout for burning fat, boosting endurance, toning up allover and building explosive speed and strength. If you’re looking to get or stay lean, HIIT workouts should show up in your routine between 3 to 5 times a week, depending on your goals, training intensity and fitness level, or how quickly you recover in between sweat sessions.

HIIT cardio is a fat burning powerhouse: the short intervals ask you to push yourself much harder than you would be able to if you were doing longer duration bouts of movement.

In short, taking the 30-Day HIIT Challenge will allow you to achieve greater fitness gains with a shorter time investment.

HIIT: интервальный тренинг для Андроид

Все о преимуществах интервального тренинга высокой эффективности для ускорения метаболизма и активизации сжигания жира. Научное объяснение и практические советы.

Этот 30-дневный кардиотренировочный тест повышает частоту сердечных сокращений, повышает работоспособность сердечно-сосудистой системы и сжигает жир, как никакие другие тренировки раньше.

30-дневный кардио-тест HIIT — это визуальная фитнес-программа без экипировки, предназначенная для более сильного ожога за короткий промежуток времени. Если вам нужна потеря веса, мышечный тонус или просто улучшение выносливости, но у вас нет много свободного времени, то эта программа — то, что вам нужно. Различные процедуры HIIT будут стимулировать ваш метаболизм и ежедневно воздействовать на сердечно-сосудистую систему, предоставляя вам лучшие результаты быстрее, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в мире фитнеса или сделали длительный перерыв, все немного изменилось. Интенсивные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) и как можно больше раундов (AMRAP), ставшие популярными благодаря CrossFit, стали популярными тренировками. Эти виды тренировок представляют собой сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок. Каждая тренировка может длиться до 7 минут, но обычно не более 20 минут.

В основном, когда у вас мало времени и вы ставите перед собой большие цели в области фитнеса, есть одно решение: высокоинтенсивные тренировки или HIIT. Интервальные высокоинтенсивные тренировки — это эффективный способ бросить вызов сердечно-сосудистой системе, похудеть, привести в тонус мышцы, сжечь калории и нарастить силу за короткий промежуток времени.

Тренировки подходят для мужчин и женщин.
HIIT сочетает короткие интервалы тяжелой работы с отдыхом и восстановлением. Этот стиль тренировок толкает ваше тело во время рабочих интервалов сильнее, чем тренировки в стационарном режиме, позволяя вам испытать как аэробные, так и анаэробные системы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — один из лучших способов быстро прийти в форму — не просто выглядеть хорошо, но и чувствовать себя в форме. Это отличная тренировка для сжигания жира, повышения выносливости, повышения тонуса во всем и создания взрывной скорости и силы. Если вы хотите стать или оставаться стройными, тренировки HIIT должны появляться в вашей программе от 3 до 5 раз в неделю, в зависимости от ваших целей, интенсивности тренировок и уровня физической подготовки, или от того, как быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.

HIIT cardio — это мощный комплекс для сжигания жира: короткие интервалы времени заставляют вас напрягаться гораздо сильнее, чем вы могли бы, если бы выполняли более длительные приступы движения.

Особенности:
★ быстрые эффективные тренировки HIIT; всего от 7 до 20 минут в день.
★ Все упражнения можно выполнять с собственным весом тела.
★ Задачи постепенно увеличивают интенсивность упражнений в течение 30 дней.
★ Подходит как для начинающих, так и для профессионалов, мужчин и женщин.
★ Все тренировки можно делать дома.
★ Записывает прогресс обучения автоматически.

Короче говоря, принятие 30-дневного кардио-теста HIIT позволит вам в кратчайшие сроки добиться большей физической подготовки.

HIIT: интервальный тренинг — Рамблер/женский

HIIT (“High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренинга HIIT является быстрое жиросжигание.

В данной статье вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы, а также информацию о противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT мы подробно рассматривали в рамках программы «Тело к лету».

Пытаетесь сжечь жир на животе? Гид по тренировкам, наиболее эффективным для избавления от жира в проблемных местах.

НIIT: научное объяснение

Обычно при беге средней интенсивности в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза, при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к повышению уровня гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых людей этот гормон ответственен вовсе не за увеличение роста тела, а скорее за сжигание жира и набор сухой мышечной массой.

Причиной для подобных процессов становится активное «вымывание» запасов гликогена из мышц во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается другого выбора, как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста.

Преимущества тренировок HIIT

Ключевым преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма. По сути, повышается уровень аэробной выносливости(1).

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при подобной тренировке, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

Противопоказания

Высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой тренировок. Если вы никогда не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Помимо прочего, тренировки HIIT противопоказаны диабетикам.

Каким образом упражнение вакуум в животе влияет на укрепление мышц пресса и позволяет уменьшить обхват талии?

Практические советы

Общего правила для периодов в HIIT не существует, поскольку они зависят от вида физической активности. Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы(2).

Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.

Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа PowerAde или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.

После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.

Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете CKD, используйте HIIT исключительно в первый день кето-фазы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за достаточно короткую тренировку. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень гормона роста, помогая набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

Ten Ways To Get More From Your Workout, source

High Intensity Interval Training Workout, source

How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

HIIT (High Intensity Interval Training). Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

начали обсуждать тему здоровья и веса. Я там высказался.

Потом меня спросили подробности о HIIT и я написал. Как это обычно бывает, я конкретно разошелся и ликбез получился нифига не короткий. 🙂 Ну очень уж хорошая штука этот HIIT, не мог не прорекламировать! :)) Собственно ликбез и инфа ниже. Рекомендуется всем, кто интересуется своим здоровьем. Многие наверняка найдут для себя новое. Итак.

Вадим Степанов wrote:
>
> Микко Ведру wrote:
> >Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high
> >intensity interval training)
> А можно поподробнее ?
Можно. Позволю себе провести маленький ликбез. Надеюсь, что для некоторых это будет полезно.

Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал. Один кг жира имеет (я там в первом сообщении неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит) это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг мужчине занимающемуся очень тяжелым физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке работающей в офисе — дней пять! Совсем ничего не есть! То есть из этого становится понятно, что решения «два дня поголодаю и пять кг сброшу» — это бред. Также становится понятно, что похудание — это не спринт, а действительно как бег на длинную дистанцию. Поэтому питаться надо нормально, чтобы не испортить в конец свой организм. Если пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого веса, а в уменьшении количества конкретно жира в организме и увеличении мускул! Если слишком мало есть, то организм переходит на режим экономии — то есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и прочие вещи. А также то, что всю получаемую энергию организм пытается преобразовать в жир. Неправильно поголодал —> сорвался —> стал еще жирнее. 🙁

Как сбросить вес? Тут все просто — надо потреблять внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все. Никаких секретов больше (почти) нет.

Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше. Если есть вопросы по питанию — спрашивайте.

А как потратить калории? Возьмем обычную качалку и посчитаем сколько человек там тратит энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3 подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего поднимется 6000кг (допустим что на один метр). Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем 1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о простых — или 14ккал. Меньше чем один кусочек шоколадной плитки. То есть чтобы потратить эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой механической работой заниматься 570 раз. Впечатляет, не правда ли? 🙂 Зачем тогда люди ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким образом повысить потребление энергии организмом), чтобы дать встряску и опять же увеличить потребление энергии. Ну или просто не понимают, как мало энергии они там тратят (хотя конечно тратится в результате больше чем я написал, из-за далеко не 100% эффективности человека и из-за встряски организма). 🙂 Не поймите меня неправильно — качалка она тоже нужна и полезна (особенно приседания со штангой!), но для наиболее эффективной потери веса средство это далеко от идеального.

Что тогда делать? Надо заниматься аэробными занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом, играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы поднимаешь свои многие десятки килограмм на десятки сантиметров. То есть видно, что даже по прямым затратам получится значительно больше «качалочного» числа.

За базовый расход энергии при быстром беге можно принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов надо бегать и сколько сотен километров за это время пробежите для сброса десятка кг можете посчитать сами… Страшно, да? 🙂 Это все опять к вопросу о еде и о длительности забега для получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза = 650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про пиво сами считайте. 🙂

Теперь ближе к самой теме. Очень широко распространенная глупость гласит, что для сжигания жира нужно бегать очень медленно (так чтобы человек мог более-менее нормально разговаривать во время бега) — от 110 до 130 сердцебиений в минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70). Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный процент использования жира в качестве питания. То есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в этой зоне. Здесь забавным образом переплетаются несколько мифов. 🙂

Миф 1.

«Надо тщательно следить за тем, из чего состоят продукты». Состав конечно имеет значение, но совсем мизерное. На самом деле для наших целей похудания, грубо говоря, разницу имеет только количество калорий. Хоть ты все калории жиром принимай. А так для организма нужно все: и углеводы, и протеин (белок), и даже жир. Поэтому никаких глупых ограничений не надо — можете есть все то же самое что и раньше, только в меньшем размере. Хотя разные неполезные и ненужные продукты лучше бы исключить.

Миф 2.
«Питаться надо обязательно 5 раз в день, а вечером перед сном ни в коем случае не есть!». Кое-какая разница есть, но она мизерная, почти что теоретическая! Можете питаться сколько угодно и когда угодно — роляет только общее количество калорий. Я раньше вообще ел где-то 4-5 раз в неделю! И ничего плохого. Просто так привык. 🙂 Сейчас чуток изменил порядки и пытаюсь как минимум один раз в день поесть. Иногда даже два раза получается. 🙂

Миф 3.
«При занятиях надо чтобы прямиком сжигалось побольше жира». Проще говоря это тоже не так. Разницу имеет только количество общей потраченной энергии. Понятно что бегая быстрее, энергии истратится значительно больше чем передвигаясь медленнее.

Миф 4.
«Жир — это плохо и надо от него избавляться любыми способами». Исследования показали что полные, но ведущие активный образ жизни люди живут значительно дольше и лучше людей с нормальным весом, но не занимающихся спортом (естественно, что спортивные люди с нормальным весом живут дольше всех). То есть вопрос не столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы это сало гонять. Думаю, что заблуждение «сброшу вес и все — наступит счастье и мне больше неприятным спортом заниматься будет не нужно» можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота, хотя и является одной из самых главных проблем, является лишь только одним из многих кирпичиков (питание, вредные привычки, стресс, и пр. ).

Из-за этого мифа есть много девушек, которые смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить его любыми способами. Получается хреново: уходят и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное создание, которое не может нормально подняться несколько этажей по лестнице. Это все ненормально и нездорово! Слишком мало жира в организме — это плохо! Жир служит долговременным запасом энергии и он очень важен для нормального функционирования организма. Я мог бы здесь долго говорить о важных кирпичиках здорового питания, которые можно получить только из жира, ссылаться на многочисленные исследования о пользе жиров Omega-3 и т.д. Но лучше я приведу практический пример. На практике, мозг человека в большинстве своем состоит из жира. При жировом похудании, жир сначала уходит из других мест — причем порядок мест для ухода жира определяется генетикой/полом и местными упражнениями (например упражнения на живот или дерганье ляжками) на этот порядок повлиять нельзя. Так вот, рано или поздно наступает состояние, когда организм начинает брать жир из мозга. Как думаете, это хорошо? Как думаете, почему у худых девушек огромные проблемы с менструацией, с беременностью, с сексуальной жизнью, с мышлением (читай: тормозящие дуры), с психикой (эмоциональные, психованные и неадекватные)? Из-за излишнего похудания (и прямое влияние на мозг, и автоматической приспособление организма, и психологические трудности).

Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не очень полезны. Кубики становятся видны только когда жировой процент очень низкий <10% (при нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю: если добьете процент до 5, то кубики будут видны, даже если вы живот никогда не качали. И как — будет ли это здорово? Нет.

Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом надо следить и с ожирением (как и с излишней худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а тем самым длительность и качество жизни. Именно так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни имеет больший приоритет, чем банальный вес. Поэтому главная задача не сбросить вес и продолжать жить как раньше, а исправить свои привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно. Сброс лишнего сала — это первый шаг к лучшей жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг. Но с остальным вам надо разбираться самим…


Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке — поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций — потом захочется банально сдохнуть. 🙂 Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания.

Вот этот человек использовал HIIT шесть дней в неделю в течение
15 недель. За это время он потерял 11 кг (24 фунтов) жира и получил
7 кг (16 фунтов) мускул. Картинка говорит сама за себя. Видно, что
Шварцнеггера из него не вышло, а просто мускулы стали лучше видны из-под жира.
Люди, пожалуйста, не занимайтесь шесть раз в неделю как этот человек!
Трех-четырех раз в неделю вполне достаточно!

http://www.qwe.com/

Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии.

«Но подожди!», воскликнет кто-нибудь из вас: «даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!». И этот кто-то будет совершенно прав — за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки.

Но крутость HIIT состоит в том, что эта «шоковая терапия» офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии!

При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции.

Кстати, HIIT — это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в «медленной» фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае. Если кому надо, то могу помочь. В комментариях уже дана информация по использованию HIIT в бассейне.

Я понимаю, что звучит нереально хорошо, но я это все через себя проверил. Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов. .. Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше).

Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь 🙂 ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами. Здесь же вроде мужские проблемы с весом обсуждаем, поэтому думаю, что большинство мужчин со мной согласится. 🙂

Максимальный пульс обычно считают формулой «220 минус возраст». Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много.

И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму! По ссылкам ниже есть разные примеры программ и вам нужно все самим прочитать и подумать что правильно для вас. Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски «Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!». Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом!

И все-таки, HIIT — это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство «ой как тяжело — чуть не сдох!» бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет.

Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировки

Обычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго.

Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).

Несколько важных заметок:
1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.
2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально — это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!
3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.
4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть. 🙂
5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение. 🙂


Вот полезные ссылки (на английском):
http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html
http://www.musclemedia.com/training/hiit.asp
http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=165
http://www.davedraper.com/hiit-cardio-training.html
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm
http://www.google.com/search?hl=en&q=hiit&meta=
Пожалуйста, не используйте этот пост как единственный источник! Почитайте комментарии к этой записи, почитайте посты и комментарии по ссылкам приведенным ниже, прочитайте что о HIIT-е пишут по ссылкам выше, проконсультируйтесь с доктором и используйте здравый смысл!

Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. 🙂 Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит — все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!

Кстати, если кто-то решил всерьез заняться сбросом веса, то советую купить весы с точностью в 100г. Как говорится «худение происходит по 100г за раз, а толстение килограммами». Записывайте свои результаты в книжечку. Взвешивайтесь всегда в одно и то же время (лучше всего утром после сна и перед душем/забегом), а то в течение дня вес очень сильно скачет (у меня разница составляет аж 5 кг).

Надеюсь моя писанина на основе многолетнего опыта кому-то помогла. Мне бы очень помогла, если бы я в свое время прочитал что-нибудь подобное. Не пришлось бы своих шишек набивать. 🙂

Тут как нельзя кстати придется раскрытие еще одного мифа (Миф 5).

«Я не могу начать, потому что сейчас зима, а бегать так — только здоровью вредить.» Первым делом скажу, что я живу в Финляндии — совсем даже не южной стране с мягким климатом. И ничего — вполне нормально бегаю в том числе и зимой. Главное чтобы гололеда не было (хотя иногда с ним бегать еще забавнее) и температура была не ниже -20. То есть и в -10 бегаю и в -15. Я не знаю где люди находят такие статьи, но заниматься спортом при минусовой температуре здоровью не то что не вредит, а наоборот помогает. Стоит лишь на лыжников посмотреть — одних из самых здоровых спортсменов.

Бегать в холоде нужно с правильной одеждой — вот и все. Для дыхательных же путей занятие спортом в холоде является вещью полезной. Несколько раз может быть непривычно и даже порой неприятно, но потом наступит полное привыкание и на вопрос «Как, ты бегаешь зимой?» вы будете с удивлением отвечать «Да, а что здесь такого?». Будете здоровее — не только от веса избавитесь, но и от насморков.

Так что не надо отмазок «я весной бегать начну» (если это не отмазки, а вам действительно нельзя по причинам здоровья, тогда, конечно же, бегать не надо). Начинать нужно не на следующей неделе или еще когда-нибудь. Возьмите и проведите коротенькую HIIT тренировку ПРЯМО СЕЙЧАС!

Ну и напоследок анекдот со смыслом.
Толстого мужика приговорили к казни на электрическом стуле, а он в него не влезает… Посадили на диету — поправился на 10 кг. Стали давать только хлеб и воду — ещё 10 кг прибавил. Оставили одну воду — ещё плюс 10 кг.
Не выдержали:
— Да что ж ты гад, никак не худеешь то???
— Мотивации нет…

Если есть вопросы, то не стесняйтесь спрашивать.

P.S. Думаю, что это отличное введение в мир похудения, здоровья и радости для человека мало понимающего в оберегании здоровья. Так что попрошу пропиарить этот пост и кидать на него ссылку своим друзьям в качестве введения и вправления мозгов.

🙂 При копировании на свой сайт/форум обязательно ставьте ссылку на этот оригинальный пост!

P.P.P.S. Полезные ссылки

Что такое HIIT и как тренировки помогают вашему здоровью?

Но в этом случае мы не тренируемся по крайней мере четыре дня в неделю, что может быть проблематичным. «Есть ряд преимуществ для здоровья», большинство из которых связаны с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления, сказал он, и проявляются только в те дни, когда мы тренируемся. Когда мы пропускаем тренировку, даже если мы выполняли HIIT накануне, наш уровень сахара в крови и контроль артериального давления могут снизиться, что подорвет долгосрочный метаболический прирост по сравнению с более ранними интервалами.Поэтому, если вы решите заниматься HIIT, запланируйте другие виды упражнений, сказал он, например, умеренную ходьбу, езду на велосипеде, плавание, бег трусцой или гимнастику в большинство других дней недели.

IT, а не HIIT?

Возможно, самым большим препятствием для многих людей является это имя.

«Я бы хотел, чтобы мы начали использовать более всеобъемлющий термин« интервальная тренировка », а не ВИИТ», — сказал д-р Гибала. «Так много людей напуганы, потому что они думают, что HIIT должна быть всеобъемлющей, сложной и разрушающей кишечник тренировкой. «Это не так, — сказал он. По его словам, на зелено-желто-красном спектре физических усилий это «желтый».

«Вы должны иметь возможность коротко поговорить с другим человеком» в течение типичного интервала времени, — сказал доктор Вислофф. «Но если этот человек просит вас спеть, вы не сможете».

На практике этот уровень усилий может означать подъем в гору, а не на ровную площадку, сказал доктор Вислофф. На самом деле интервальная ходьба может быть идеальным введением в этот вид упражнений. В крупномасштабном эксперименте, проведенном несколько лет назад в Японии, почти 700 взрослых людей среднего и старшего возраста ходили по 30 минут, некоторые в своем обычном темпе, а другие чередовали трехминутную ускоренную ходьбу с трехминутной прогулкой.По прошествии пяти месяцев интервальные ходунки стали значительно лучше и сильнее остальных. И когда два года спустя исследователи снова сверились с добровольцами, 70 процентов интервальных ходунков добровольно продолжали выполнять свою программу интервальных тренировок.

Будьте проще. Рассмотрим фартлекса.

Хотите попробовать HIIT сейчас? — Хорошо, — сказал доктор Вислофф. «Я бы сказал, что каждый должен стремиться хотя бы к одному сеансу HIIT в неделю, ради здоровья», — сказал он.

Выберите тот вариант HIIT, который вам нравится. Вы можете попробовать одну минуту включения, одну минуту отдыха, что означает, что вы тренируетесь в течение 60 секунд, отдыхаете в течение 60 и повторяете, или четырехминутные интервальные тренировки, часто используемые в исследованиях доктора Вислофф, с четырьмя минутами напряженных усилий, за которыми следуют четыре минут отдыха. Другие исследователи используют четырехсекундные интервалы, и мне понравился подход 10-20-30, который был впервые предложен учеными из Копенгагена, во время которого вы бегаете трусцой или иным образом делаете легкие упражнения в течение 30 секунд, увеличиваете усилие на 20 секунд и затем бегите в течение 10 секунд, прежде чем вернуться к легкой полминутной пробежке.

Но в последнее время я стал частыми фартлеками. Шведский язык для быстрой игры, тренировки фартлека включают в себя выбор цели, например, дерева или фонарного столба впереди, и ускорение, пока не достигнете ее. «Нет необходимости проверять частоту сердечных сокращений или отслеживать длину каждого интервала, во времени или расстоянии», — сказал доктор Вислофф, который также тренируется с фартлеком. Используйте естественные контуры ландшафта, чтобы придать форму своему упражнению. «Это идеально подходит для занятий вне тренажерного зала», — сказал он с небольшими затратами или опытом. Просто стремитесь к дереву, пока оно не отступит за вами, выберите впереди еще один ориентир, и вы достигнете высоких показателей здоровья и фитнеса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности: безопасная перезагрузка режима тренировки

Тренировка высокой интенсивности обычно характеризуется как стиль тренировки, который включает периоды интенсивных тренировок с учащенным пульсом, чередующиеся с периодами восстановления. Обычно это делается на более коротких тренировках с упражнениями с собственным весом, но при правильной технике вы также можете эффективно использовать взвешенное сопротивление, о котором мы расскажем ниже.

Вам может быть интересно, откуда вы знаете, что тренируетесь с «высокой» интенсивностью.Существует три стандартных показателя:

  • Процент максимальной частоты пульса: Максимальная частота пульса — это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Все, что находится в пределах 80–90% от максимальной частоты пульса, считается высокой интенсивностью. Следовательно, ношение пульсометра поможет вам определить целевую зону.
  • Уровень воспринимаемой нагрузки: Это именно то, на что это похоже — на основе вашего собственного восприятия вы оцениваете свой уровень нагрузки по шкале, обычно от одного до 10.Если сопоставить шкалу с частотой пульса, вам нужно будет около восьми или девяти.
  • Разговорный тест: Высокая интенсивность означает, что вы не можете сказать больше, чем одно или два слова за раз, из-за ощущения близкой одышки. Тем не менее, вы не должны чувствовать себя неспособным говорить вообще или отдышаться — просто на грани.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Освойте движения с собственным весом: как перезагрузить программу тренировок

Форматы высокоинтенсивных тренировок

Хотя некоторые упражнения, такие как спринт или плиометрика (прыжковая тренировка), естественным образом поддаются работе вашего сердца Оцените, это больше о формате, который делает вашу тренировку «высокоинтенсивной», а не о самих упражнениях.

HIIT: Интервальная тренировка высокой интенсивности удачно названа из-за того, что в ней используются интервалы упражнений высокой интенсивности, разбитые на периоды отдыха или активного восстановления. Это наиболее распространенная форма высокоинтенсивных тренировок, по сути, служащая общим термином, охватывающим все конкретные стили, такие как следующие.

Табата: Упражнения Табата, созданные японским ученым Идзуми Табата, состоят из тех же упражнений, выполняемых в течение восьми раундов по 20 секунд активности и 10 секунд отдыха, в общей сложности четыре минуты.

Бокс: Из-за интенсивного трехминутного раунда бокса и формулы одноминутного отдыха бокс технически также попадает в категорию HIIT.

Групповой фитнес в стиле HIIT: В классах CrossFit и Orangetheory используются элементы HIIT. Ежедневные тренировки CrossFit часто включают интенсивные интервалы упражнений, выполняемых на высокой скорости и / или в больших количествах. А занятия по теории оранжереи включают акцент на поддержании «оранжевого уровня» пульса (от 84% до 91%) во время интервалов высокоинтенсивных упражнений.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировочный режим

Зачем увеличивать интенсивность упражнений?

При всей пользе для здоровья тренировок средней интенсивности вы можете задаться вопросом, зачем увеличивать интенсивность? Отличный вопрос!

Самым большим преимуществом высокоинтенсивных тренировок является эффективность. Этот тип тренировки обеспечивает максимальное сжигание калорий и жира за минимальное время.

В исследовании 2015 года сравнивались калории, сожженные во время HIIT, силовых тренировок, езды на велосипеде и бега в течение 30 минут.Исследование показало, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Более того, поскольку тренировка HIIT состояла из 20 секунд упражнений с последующими 40 секундами отдыха, участники, выполняющие HIIT, активно тренировались только в одной трети времени в качестве участников устойчивого бега и езды на велосипеде. Дополнительные исследования показали, что, несмотря на минимальные затраты времени, ВИИТ очень эффективны при сжигании жира. У участников одного из таких исследований, которые не меняли свою диету, но выполняли 20-минутные HIIT-тренировки три раза в неделю, наблюдалось снижение висцерального жира в среднем на 17% за 12 недель.

Меньше затрат времени, больше результатов. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

На самом деле, как показали исследования, HIIT — очень эффективное средство упражнений. Однако есть причина, по которой я дождался части VI из VII нашей серии, чтобы осветить ее. Опасности слишком быстрого перехода к этому типу тренировок со слишком сложными упражнениями могут перевесить преимущества.

ПОДРОБНЕЕ: двигайтесь быстрее с кардиотренировками: как перезагрузить тренировку

Риски и награды

При всех преимуществах HIIT важно учитывать риски.Даже короткие скачки упражнений высокой интенсивности утомительны. А по мере того, как вы устаете, становится все сложнее правильно выполнять упражнения. Это особенно верно, если вы новичок в тренировках, недавно взяли перерыв или у вас избыточный вес.

Как мы уже говорили в Части II, правильная форма является ключом к безопасности и эффективности любого упражнения. Если вы повторяете неправильную технику снова и снова, вы создаете компенсирующие паттерны движений, которые не только приводят к хронической боли, но и к травмам.

Это подводит меня к бёрпи, возможно, наиболее распространенному упражнению, используемому в HIIT-тренировках. Многие опытные тренеры и инструкторы, в том числе и я, обеспокоены тем, что бёрпи и ее маркетинг являются основным и конечным элементом HIIT-тренировок.

Хотя бёрпи считается одним упражнением, на самом деле он состоит из нескольких динамически выполняемых упражнений. Из положения вы приседаете и кладете руки на пол, затем прыгаете ногами обратно на доску, делаете отжимание, подпрыгиваете ногами обратно к рукам в глубокое приседание, затем подпрыгиваете прямо вверх с руками над головой и приземлиться на пол в исходном положении стоя.И на большинстве тренировок HIIT вам рекомендуется делать как можно больше берпи как можно быстрее.

Мой друг из Лос-Анджелеса, тренер Бен Бруно, тренирует многих спортивных знаменитостей, в том числе комика Челси Хэндлер и модель Кейт Аптон. «Слишком многие люди считают, что во время тренировок быстрее тем лучше, но когда скорость является целью тренировок, страдает форма», — сказал он. «А поскольку бёрпи на самом деле является сложным упражнением, маскирующимся под упражнение для новичков, использование бёрпи в высокоинтенсивных тренировках неизбежно приводит к сочетанию плохой формы с большим количеством повторений. .. рецепт травмы ».

Бруно считает, что есть более эффективные способы получить пользу от высокоинтенсивных упражнений и одновременно снизить риски. Я согласен. Давайте рассмотрим несколько способов безопасно и эффективно интегрировать HIIT в свои тренировки.

Важное примечание: Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.Самый безопасный способ практиковать высокоинтенсивные упражнения — это следить за своим пульсом и замедлять его, если он выходит за пределы целевой зоны.Если вы испытываете боль в груди или затрудненное дыхание, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Езда на велосипеде, чтобы поправить здоровье: Как перезагрузить тренировку

HIIT-тренировки, чтобы попробовать

Берпи Альтернативная HIIT-тренировка: Разбив аспекты бёрпи на отжимания, приседания и прыжки в индивидуальные упражнения, вы можете сосредоточить свое внимание на хорошей форме при каждом движении. Кроме того, добавление веса к приседаниям добавляет укрепляющий элемент, который, как мы узнали из части III, увеличивает скорость метаболизма, сжигая еще больше калорий в течение дня, а не только во время упражнений.

Десять раундов:

10 отжиманий (по одному в каждом раунде: 10, 9, 8 … 1)

10 приседаний с кубком (по одному в каждом раунде: 10, 9, 8 … 1)

15 прыжков (остается неизменным: 15 в каждом раунде)

30 секунд отдыха или меньше (постарайтесь уменьшить время отдыха по мере уменьшения количества повторений)

Помните, что форма имеет решающее значение! Вы найдете конкретные инструкции о том, как выполнять отжимания во второй статье нашей серии, а приседания с кубком — в третьей.

Выберите вес для приседаний, который является сложным, но выполнимым во всех 10 раундах по убыванию.

Прыжки выполняются из положения стоя путем выпрыгивания ног в стороны в положении «верхняя часть тела», когда вы поднимаете руки вверх и поднимаете руки над головой так, чтобы ваши руки соприкасались (или сближались), а затем подпрыгивая ногами вместе, сводя руки обратно к вашим сторонам.

По мере того, как вы устанете, вам может потребоваться изменить упражнения, чтобы обеспечить безопасную и эффективную технику. Это может означать падение на колени во время отжиманий, уменьшение или устранение веса в приседаниях с кубком или замедление прыжков.Это нормально — всегда ставьте форму выше скорости или веса!

Тренировка с ударом набивного мяча Табата: Формат Табата разработан для работы практически с любыми упражнениями, поэтому вы можете эффективно использовать его с такими простыми задачами, как прыжки со скакалкой или приседания с собственным весом. Лично мне нравится использовать свои высокоинтенсивные тренировки как средство снятия стресса. Я считаю, что ударить набивным мячом о землю или стену — это катарсис. Чтобы узнать больше о ударах мячом с мячом и об использовании высокоинтенсивных упражнений для выпуска пара, ознакомьтесь с этой статьей.

Восемь раундов:

20 секунд ударов медицинским мячом

10 секунд отдыха

Удар набивным мячом — это упражнение для всего тела, ориентированное на мышцы кора. Выбирайте вес своего мяча в зависимости от того, что вы можете безопасно поднять над головой и с силой хлопнуть, чтобы отскочить и поймать при каждом повторении. Не пытайтесь поддерживать одинаковое количество повторений в каждом раунде; вы, естественно, замедлитесь по мере того, как устанете. Просто постарайтесь сохранить форму, сколько бы ударов вам ни удавалось.

При высокоинтенсивных тренировках меньше значит больше и форма превыше всего! Даже при всех своих преимуществах, добавление слишком большого количества HIIT в вашу общую программу может привести к выгоранию и травмам.В идеале используйте HIIT в те дни, когда у вас мало времени, включив их в свою еженедельную программу тренировок, но не чаще, чем несколько раз в неделю.

Помните, что цель этой серии статей — помочь вам создать всестороннюю программу тренировок, разработанную для безопасного и эффективного достижения ваших целей в области здоровья и благополучия.

В этом смысле восстановление является важным компонентом тренировки. Вот почему мы завершаем нашу серию на следующей неделе, рассказывая, как и почему восстановление является ключом к максимальному увеличению пользы и минимизации травм.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по психическому и телесному состоянию в профессиональном спорте, а также является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине».

HIIT для начинающих: 25 движений, которые можно использовать в следующей тренировке HIIT

Если вы не жили в лесу последние несколько лет, HIIT — также известный как высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ быстро избавиться от тренировок.А для отцов, у которых мало времени и которые нуждаются в серьезном пересмотре фитнеса, нет лучшего способа начать фитнес, чем тренировка HIIT (также известная как «интервальная тренировка высокой интенсивности») с движениями, выполняемыми короткими, тяжелыми сериями упражнений. более короткими паузами. Хотя HIIT — это сложно, мы составили этот список упражнений, HIIT для начинающих, чтобы вы могли изучить основы тренировочных движений HIIT, сильно вспотеть и начать двигаться.

Итак, с чего начать? Хотя занятия и инструкторы, вероятно, являются лучшим способом мотивации, сохраняя при этом идеальную форму, они также стоят дорого.Если вы хотите начать самостоятельно, ниже приведен список не слишком сложных приемов убийцы, многие из которых являются движениями с собственным весом. Как правило, вам нужно делать движения очередями с отдыхом, который длятся примерно одну треть времени. Другими словами, за 30-секундной серией подтягиваний следует 10-секундный отдых. Затем сделайте это снова или переходите к следующему ходу. Очень важно поддерживать хорошую форму, поэтому, если вы обнаружите, что изнуряете себя сверх того, что вы можете, скажем, удерживать идеальную планку во время отжиманий, уменьшите время.Идея здесь в том, чтобы искать выгоду, а не боль (хотя дискомфорт будет). Готовый? HIIT это.

HIIT-движения с собственным весом

Mountain Climbers

Это типичные HIIT-движения — упражнения с собственным весом, которые невозможно выдержать долго, не упав на землю. Начните с доски, задействуйте ядро ​​и поднесите правое колено вперед под грудь, а затем обратно к планке. Теперь вытяните левое колено вперед и назад. Держа планку прямо, как стрела, набирайте темп.

Планка предплечий

Начните с 30 секунд и постепенно поднимайтесь вверх. О, и эта форма лучше будет perfect .

Воздушные приседания

От квадрицепсов до кора приседания являются важным движением для всего тела. В эффективном приседании все зависит от формы, поэтому убедитесь, что вы не переусердствуете и не двигаетесь слишком энергично. Держите ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, и отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы сесть на корточки.Обязательно держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх и плечо назад. Кроме того, следите за своим дыханием: вдыхайте перед тем, как начать движение, задерживайте дыхание на время и отпускайте его после того, как вернетесь в положение стоя.

Обратные подтягивания

Мы понимаем, что вы можете не справляться с полными пакетами подтягиваний (а если да, то во что бы то ни стало…). Продвигайтесь туда с помощью обратных подтягиваний. Смешанным хватом и шагая за перекладину, подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и постепенно (и довольно медленно) опускайтесь вниз.Повторение.

Отжимания

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной, а локоть отводился прямо назад, и стремитесь делать одно отжимание в секунду.

Прыжки с приседаниями

Встаньте, поставив правую ногу примерно на 30 см впереди левой. Согните колени и сделайте выпад, следя за тем, чтобы левое колено не касалось пола. Одним взрывным движением выпрямите колени и подпрыгните, меняя ноги. Теперь присядьте, выставив противоположную ногу впереди. Продолжай.

Джексы

Ноги вместе, ноги врозь.Руки вместе, руки врозь. Вы знаете, что делать. А теперь сделай это так, как будто ты серьезно.

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке похожи на прыжковые домкраты, за исключением того, что ваши ноги идут вперед и назад, а не в стороны, это движение прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и корпус. Сделайте глубокий выпад, согнув оба колена, правая ступня впереди. Толкайтесь сквозь пол, подпрыгивайте в воздухе и срежьте ступни ножницами так, чтобы левая ступня приземлилась впереди.

Удары прикладом

Сохраняя высокий рост и отведя плечи назад, отведите ноги назад, чтобы неоднократно пинать задницу.Звучит просто, правда?

Burpee Twister с отжиманиями

Из стоя согните ноги в коленях, присядьте на пол, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы принять положение вытянутой планки. Сделайте отжимание. Затем снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и подпрыгните, делая 180. Теперь, когда вы смотрите в другую сторону, сделайте это снова. Почему скрутка? Скажем так, чтобы дать вам отдохнуть от одной стены.

Домкраты для планки

Опуститесь в положение вытянутой планки (руки прямые).Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до ног. Разведите ноги в стороны, затем снова вместе. Форма важнее скорости, но, тем не менее, стремитесь сделать примерно 15 подъемов планки за 30 секунд.

V-Hold

Сядьте на пол, ноги прямо перед собой, руки по бокам. Перенесите вес назад, поднимая обе ноги от пола, напрягая пресс, пока ваше тело не примет форму буквы V. Вытяните руки перед собой. Держите 30 секунд.

Боковая планка

Лягте на бок, ноги сложены и полностью вытянуты.Подоприте тело локтем и предплечьем, оторвите бедро от земли и сожмите пресс, чтобы ваше тело двигалось по прямой линии. Для дополнительной сложности поднимите высокую ногу над голенью. Сменить стороны.

Высокие колени

Положите руки на бок, предплечья под углом 90 градусов и руки разведены, поднесите левое колено к руке, затем к правой. Повтори, быстро.

ВИИТ с отягощениями

Приседания с кубиками

Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю или штангу обеими руками близко к груди.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, при этом грудь должна быть поднята вверх, а спина прямая. Держите грудь и голову вверх, а спину прямо. Вытолкните колени локтями. Вернитесь в стойку.

Тяга к кабелю стоя

Встаньте лицом к кабельной машине, примерно в двух футах от нее. Расположите кабель на уровне груди. Возьмитесь за ручку троса правой рукой. Согните левое колено и поднимите перед собой левую ногу. Согните правый локоть и отведите руку к груди.Снова прямая рука, левую ногу удерживая в воздухе. Обратная сторона находится на следующем комплекте.

Становая тяга на одной ноге

Возьмитесь за легкую штангу обеими руками и встаньте, перенеся свой вес на правую ногу, руки прямые перед собой. Поверните вперед в талии, поднимая левую ногу за собой, одновременно опуская штангу на пол. Одним сильным движением вернитесь в положение стоя (сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась прямой). Поменяйте ноги и повторите.

Прыжки с гирями приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Согните ноги в коленях, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу, позволяя гири снова ускользнуть между ног. Толкайтесь сквозь землю, подпрыгивая прямо в воздухе, вытягивая руки перед собой. Приземлитесь обратно в положение на корточках.

Жим над головой

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов. Возьмите две гантели достаточно тяжелыми, чтобы сделать 15 повторений с трудом. Согните руки в локтях и держите гантели на груди. Вдохните, затем с силой выдохните, выпрямляя руки и поднимая обе гантели прямо над головой.Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская вес. Сделайте 15 повторений за 30 секунд.

Тяга на доске

Используя две гири или штанги, примите положение вытянутой планки, положив одну руку на ручку каждого колокольчика. Перенесите вес влево и поднимите правый вес к груди, затем опустите. Перенесите вес на правую сторону и повторите тягу с отягощением левой рукой.

Weighted V’s

Лягте на пол, вытянув ноги, обеими руками положив гирю или штангу на торс.Вдохните, затем на выдохе поднимите ноги и туловище от пола, чтобы получилась V-образная форма, поднимая вес над головой, как вы это делаете. Расслабьтесь обратно в положение лежа.

Kettlebell Frogger

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю за ручку обеими руками на средней линии. Присядьте на корточки, позволяя колокольчику пройти через ваши ноги, снова поверните его вперед в горизонтальной плоскости и поставьте на 2–3 фута перед собой. Держа руки на колокольчике, подпрыгните ступнями вперед, затем выпрямите ноги и поднимите колокол в исходное положение.

Жим над головой

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите две гири или штанги и потяните их к плечам. С гирями поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь, а вес должен лежать на предплечьях. Поднимите гирю над головой, пока руки не сцепятся. Медленно опуститесь к плечам. Повторение.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки — Клиника Кливленда

Регулярная физическая активность имеет хорошо документированные преимущества для здоровья от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения сна.А это значит для всех (да, для вас!), Независимо от возраста и каких-либо хронических заболеваний или состояний, которые у вас могут быть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Когда люди стареют и страдают от болей и болей, они склонны думать, что им следует расслабиться», — говорит физиотерапевт Мэри Моррисон, врач-терапевт, доктор медицинских наук. На самом деле, верно обратное.

Почему нельзя сбавлять обороты

Национальный институт здоровья дает рекомендации о том, какие упражнения, насколько интенсивны и как долго лучше всего. Это основано на множестве доказательств. Тем не менее, большинство взрослых не получают достаточного количества упражнений в целом, и только половина из них получает достаточное количество упражнений по аэробике.

Аэробные упражнения — это вид активности, при котором ваше сердце бьется быстрее, и вы дышите тяжелее, чем обычно. Взрослые должны уделять не менее 150–300 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности.

Альтернатива — от 75 до 150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности. Здесь может сыграть роль популярная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).

Возможно, вы слышали о HIIT, но думали, что это неприменимо к вам из-за вашего возраста, боли в суставах или других проблем со здоровьем. Но почти каждый может заниматься ВИИТ.

Что такое HIIT?

Концепция HIIT заключается в выполнении коротких серий очень интенсивной активности, перемежающейся с менее интенсивной.Сеанс HIIT занимает от 25 до 30 минут, включая периоды разминки и расслабления. Делайте это три раза в неделю, чтобы достичь рекомендованной цели аэробных упражнений.

Это может быть любое аэробное упражнение, такое как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или использование такого оборудования, как велотренажер, беговая дорожка, подъемник по лестнице или гребной тренажер.

Если у вас болят бедра или колени, Моррисон предлагает использовать велотренажер, который снижает нагрузку на эти несущие суставы.Вы можете использовать велотренажер в тренажерном зале или купить его. Недорогие и бывшие в употреблении найти несложно.

Недавнее исследование показало, что программа цикла HIIT была осуществима для людей среднего и старшего возраста с остеоартритом коленного сустава и что она дала больше улучшений в физических функциях, чем программа непрерывной езды на велосипеде умеренной интенсивности.

Также было обнаружено, что

HIIT хорошо переносится и полезен для людей с другими типами артрита, включая ревматоидный артрит и псориатический артрит.

Как вы занимаетесь HIIT?

Если вы только начинаете, начните с легкости. «Начните с более длительных периодов в удобном темпе», — предлагает она. Например, переключитесь между 30 секундами очень высокой активности и двумя-тремя минутами более медленной активности.

Для высокоинтенсивных серий вам действительно нужно напрячься. «Чтобы упражнения были эффективными, они должны быть тяжелыми, — говорит Моррисон. Некоторые люди думают, что они не могут этого сделать, но обычно они делают это короткими сериями.«И это может быть весело», — говорит она.

На какой уровень нагрузки вы стремитесь?

Как узнать, достаточно ли вы много работаете? Уровень нагрузки варьируется от человека к человеку в зависимости от уровня физической подготовки. Вы можете крутить педали в том же темпе, что и человек рядом с вами. Но пока ты фыркаешь, она дышит легко. Вы можете измерить свой уровень нагрузки несколькими способами.

Во-первых, оцените уровень своей работы по шкале от 0 (отдых) до 10 (максимальное усилие).Используя тест на разговор, при высокой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз.

Вы также можете использовать пульсометр. Во время высокоинтенсивных всплесков стремитесь к достижению 70–90% максимальной частоты пульса. Формула максимальной частоты пульса: 220 минус ваш возраст. (Примечание: если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или других проблем с сердцем, этот метод не сработает, потому что лекарства подавляют реакцию сердца.)

Безопасен ли HIIT?

Если у вас болезнь сердца или какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы HIIT.Моррисон отмечает, что HIIT не только безопасен для людей с сердечными заболеваниями, но и полезен.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Arthritis Advisor .

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) | Источник питания

«У меня нет времени!» — одна из главных причин отказа от тренировок, так как многие традиционные тренировки требуют около часа. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, преодолевает этот барьер, так как эффективная тренировка вдвое меньше.В нашей культуре, где царит ограниченное время, HIIT занял место в 10 лучших фитнес-тенденциях с 2014 года, согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины. [1] Примерно за 30 минут это считается полной тренировкой, сочетающей в себе как аэробную, так и силовую (силовую) тренировку. Чтобы получить те же преимущества, что и при более длительной тренировке, следует повышать интенсивность.

HIIT — это разновидность интервальных тренировок. Он включает в себя несколько раундов, которые чередуются между несколькими минутами движений высокой интенсивности, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими короткими периодами движений с меньшей интенсивностью. Интервальная тренировка была впервые представлена ​​в 1950-х годах как форма более высокой интенсивности, называемая интервальной тренировкой на короткие дистанции, которая достигала 100% максимальной частоты сердечных сокращений и использовалась для улучшения результатов элитных олимпийских спортсменов.

Масса тела может использоваться как основная форма сопротивления, поэтому дополнительное оборудование не требуется. HIIT-тренировки также обычно не требуют большого пространства, что делает их формат идеальным для домашних тренировок. HIIT-тренировки можно интегрировать в различные форматы упражнений, такие как бег (на открытом воздухе или на беговой дорожке), танцы, гребные тренажеры, велотренажеры или подъемники по лестнице.[2] Продолжительность интервалов можно установить по времени, используя от одной до пятиминутных музыкальных треков.

Другие термины, которые используются как синонимы HIIT, — это табата и круговая тренировка. Табата — это форма HIIT, созданная профессором Идзуми Табата в 1996 году с участием олимпийских конькобежцев. Его интервалы упражнений были чрезвычайно высокой интенсивности, за которыми следовали очень короткие периоды отдыха. Фитнес-центры и тренажерные залы, которые предлагают занятия Табатой, обычно длятся 20-30 минут и поощряют участников к достижению максимальной интенсивности, но они могут самостоятельно регулировать свои тренировки.Круговая тренировка включает 8-12 упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Участники поочередно проходят через каждую станцию, выполняя одно упражнение, которое длится несколько минут. Разница с круговой тренировкой заключается в том, что интенсивность варьируется, тогда как HIIT поощряет максимальные усилия, достигая 80-90% максимальной частоты сердечных сокращений.

HIIT может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить силу и выносливость, а также улучшить состояние здоровья, но не обязательно лучше, чем другие форматы упражнений.Его главная привлекательность заключается в том, что с его помощью можно достичь аналогичных преимуществ для фитнеса и здоровья за более короткий период времени, а также в том, что он включает периоды отдыха.

Безопасность

За людьми с нарушенным физическим состоянием, выздоравливающими после травмы, пожилыми людьми, с избыточным весом или имеющими заболевания следует внимательно следить и контролировать их со стороны врача и специалиста по физическим упражнениям из-за более высокой интенсивности, достигаемой с помощью ВИИТ. Было замечено, что для людей с нарушенными условиями интенсивность HIIT сопоставима с тем, с чем они могут столкнуться во время повседневной деятельности.Американский колледж спортивной медицины предоставляет инструменты скрининга, которые можно использовать для выявления факторов риска с использованием формата HIIT, чтобы снизить риск неблагоприятных событий. [3] Эти контрольные списки включают медицинские состояния, которые противопоказаны для выполнения тренировок HIIT (например, неконтролируемая частота сердечных сокращений, такая как аритмия, неконтролируемый диабет, ретинопатия), и симптомы, на которые следует обратить внимание, чтобы закончить тренировку HIIT раньше, например, значительное повышение или падение артериального давления во время тренировки. [2]

HIIT-тренировки должны быть адаптированы к уровню физической подготовки и состоянию здоровья человека.Исследования в целом показали, что HIIT является безопасным и приятным упражнением для любого возраста и любого заболевания. Мета-обзор HIIT по сравнению с контрольными группами показал, что HIIT безопасна (нет сообщений об острых травмах или серьезных сердечно-сосудистых событиях) в контролируемых контролируемых условиях, при этом средний уровень соблюдения при завершении программы достигает> 80%. [4]

Эту тренировку можно выполнять дома, используя только коврик для упражнений и таймер или часы. [5] Скорость каждого упражнения может быть быстрее или медленнее, в зависимости от уровня физической подготовки, но побуждает участника работать на максимум своих возможностей.Перед тренировкой следует выполнить 5-минутную разминку ходьбы или марша на месте, а в конце следует включить 5-10-минутную заминку более медленных движений, позволяющую постепенно снижать частоту сердечных сокращений, а также растяжки. тренировка.
  • 30 секунд боковых выпадов, попеременно справа налево
    • 15 секунд медленных маршей на месте
  • 30 секунд приседаний (вариация для более высокой интенсивности: приседания с прыжком)
    • 15 секунд медленных маршей на месте
  • 30 секунд отжиманий на полу (модификация: под углом 45 градусов на прочном стуле или у стены)
    • 15 секунд медленных маршей на месте
  • 30 секунд прыжковых домкратов (модификация: чередование правого и левого постукивания пальцами ног в стороны, при этом руки поднимаются над головой, как если бы вы прыгали)
    • 15 секунд медленных маршей на месте
  • 30 секунд отжиманий на трицепс на прочном стуле или кровати
    • 15 секунд медленных маршей на месте
  • 30 секунд чередования высоких колен (вариация для более высокой интенсивности: бег трусцой с высокими коленями)
    • 15 секунд медленных маршей на месте
  • 30 секунд приседаний (модификация: приседания на стабилизирующем мяче или скручивания пресса на полу)

ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД И ПОВТОРИТЬ СЕССИЮ ЕЩЕ 2 РАЗ

ВИИТ и здоровье

HIIT — это хорошо изученный формат упражнений, демонстрирующий преимущества при различных заболеваниях в широком возрастном диапазоне, от подростков до пожилых людей. [6] В исследованиях HIIT обычно сравнивают с непрерывной тренировкой средней интенсивности (MICT), которая включает в себя движения меньшей интенсивности в постоянном темпе без интервальных перерывов. В то время как HIIT заставляет людей достигать 80-85% от их максимальной частоты сердечных сокращений, MICT достигает примерно 55-70% от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Когда расход энергии остается неизменным для тренировок HIIT по сравнению с тренировками MICT, некоторые исследования показывают больший эффект от HIIT, потому что он обеспечивает большую аэробную способность (способность тела потреблять больше кислорода).[5] Хотя изначально HIIT применялся к спортсменам для улучшения их результатов, теперь он включен в качестве потенциального варианта упражнений для людей с хроническими заболеваниями. Это может помочь улучшить их физическое функционирование, толерантность к физическим нагрузкам и качество жизни.

Хотя более высокая интенсивность, достигаемая с помощью форматов HIIT, может показаться слишком сложной для людей с хроническими заболеваниями, исследования показали, что периодические интервалы отдыха и общая более короткая продолжительность упражнений делают HIIT потенциально возможным и безопасным вариантом даже при более серьезных состояниях, таких как болезни легких. , сердечные заболевания и хронические заболевания почек под тщательным наблюдением.[7] Могут быть внесены изменения, такие как использование специальных упражнений или включение более длительных периодов разминки и расслабления для людей с сердечными заболеваниями или принимающих лекарства от кровяного давления. [2] Некоторые исследования в этих группах показали, что HIIT оценивается как более приятная и обеспечивающая более длительное соблюдение, чем MICT. [2] Однако перед регулярным назначением HIIT необходимо провести более крупные и дополнительные исследования с этими группами риска. Также было обнаружено, что HIIT улучшает депрессию в большей степени, чем MICT, у людей с большой депрессией или биполярным расстройством, без каких-либо нежелательных явлений.[8]

Сердечно-сосудистые заболевания

Большинство исследований по HIIT и хроническим заболеваниям доступно для сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследования показывают, что с помощью HIIT можно добиться большего снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем с помощью MICT. [5] Интервалы отдыха и более короткие интервалы более высокой интенсивности тренировок HIIT могут помочь кардиологическим пациентам завершить тренировку и добиться большей стимуляции сердца. Использование программ HIIT показало улучшение состояния сердечно-сосудистой системы у пациентов, перенесших сердечный приступ, операцию по шунтированию коронарной артерии или застойную сердечную недостаточность.Тренировки HIIT можно изменять в зависимости от уровня физической подготовки, и они успешно применяются в программах кардиологической реабилитации. [9]

Метаанализ, посвященный влиянию HIIT и MICT на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом или ожирением, показал, что значительно снизились вес, процентное содержание жира в организме и общий холестерин, а также улучшилось использование организмом кислорода. Однако сеансы HIIT были почти на 10 минут короче, чем сеансы MICT.[10]

Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний, сравнивающих влияние HIIT и MICT на липиды крови, не обнаружил значительных различий, поскольку оба формата улучшили липидные профили. Единственным исключением был уровень холестерина ЛПВП, который, по-видимому, улучшался больше при ВИИТ, чем при МИКТ. [11] В целом авторы пришли к выводу, что большее общее количество упражнений оказывает более сильное влияние на снижение липидов, чем их интенсивность.

Гипертония

Регулярные физические упражнения, особенно интенсивные аэробные упражнения, были изучены для контроля гипертонии или высокого кровяного давления.[12] Мета-анализ рандомизированных исследований показал, что HIIT была так же эффективна, как и MICT, по сравнению с контрольной группой в снижении артериального давления в состоянии покоя и систолического артериального давления у людей с пограничным или установленным высоким артериальным давлением. [13,12] Некоторые из этих исследований показали, что HIIT показала большее снижение диастолического артериального давления, чем MICT, а HIIT более эффективно улучшала общую кислородную эффективность (VO2max), чем MICT.

Легочная болезнь

HIIT оказалась столь же эффективной, как и MICT, в улучшении аэробной выносливости и уменьшении одышки у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). [5,14] Пациенты с ХОБЛ обычно не могут заниматься упражнениями более высокой интенсивности в течение длительного времени из-за учащенной одышки. [14] Периоды отдыха HIIT позволяют участникам временно избавиться от высоких требований к дыханию, необходимых для упражнений с более высокой интенсивностью, что затем способствует лучшему вовлечению в приступы движений высокой интенсивности, необходимых для улучшения функционирования легких. Как HIIT, так и MICT-тренировки привели к функциональным улучшениям, уменьшив затруднения дыхания во время повседневной деятельности, повысив функциональные возможности, уменьшив утомляемость и улучшив качество жизни.

Исследования HIIT при других заболеваниях легких, таких как астма, муковисцидоз и рак легких, ограничены или отсутствуют. Хотя доступные исследования в этих популяциях предполагают функциональную пользу, они не включали контрольные группы, и участники не были рандомизированы.

Ожирение

Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности по 300 минут в неделю для умеренной потери веса и даже более продолжительными для дополнительной потери веса. [15] Большинство взрослых не соблюдают эти правила, и недостаток времени считается основным препятствием. Таким образом, более короткие тренировки HIIT считаются одним из возможных форматов, помогающих людям достичь рекомендуемых целей в фитнесе. Исследования показали, что показатели соответствия форматам HIIT такие же высокие и приятные, как и MICT. [16]

Метаанализ контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение в среднем 10 недель, которые тренировались три раза в неделю, показал, что программы MICT и HIIT показали одинаковую эффективность в достижении умеренных улучшений состава тела (т.е. уменьшение жировой массы и окружности талии), несмотря на отсутствие изменений массы тела. [17] Привлекательной особенностью было то, что время, затрачиваемое на программы HIIT, было на 40% меньше, чем на MICT. Авторы обнаружили, что программы HIIT, включающие бег, с большей вероятностью показывают потерю жировой массы, чем при езде на велосипеде. [18,17] Исследования также показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении уровня абдоминального (висцерального) жира, чем MICT. [19,17] Это может быть связано с высвобождением гормонов, таких как адреналин и гормон роста, которые способствуют расщеплению жира, в ответ на достигнутую высокую интенсивность упражнений.[10]

Однако другой метаанализ исследований, сравнивающих HIIT с MICT, не обнаружил значительных различий в составе тела участников и сокращении жировых отложений (оба формата приводили к небольшому снижению общего жира и жировой массы) при контроле за расходом энергии. [15] Авторы предупредили, что качество исследований было низким, так как большинство из них были небольшими с 20 участниками или меньше и краткосрочными. Большинство также не отслеживали изменения аппетита или диетических привычек, которые могли повлиять на результаты.Было показано, что HIIT может регулировать аппетит лучше, чем MICT, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Диабет 2 типа

ВИИТ следует проводить только людям с диабетом, у которых хорошо контролируется уровень глюкозы в крови, и ее следует избегать при диабетической ретинопатии, которая увеличивает риск отслоения сетчатки. [2] Если у кого-то есть диабетическая невропатия, необходимо следить за ступнями, чтобы следить за пузырями или язвами. При краткосрочных и среднесрочных вмешательствах (до 16 недель) ВИИТ оказалась более эффективной, чем МИКТ, в снижении уровня глюкозы в крови натощак, гемоглобина A1c, жировой массы и инсулинорезистентности у людей с диабетом 2 типа.[10,5,20] Однако в течение года в рандомизированном контролируемом исследовании HIIT не привел к большему улучшению гемоглобина A1c, состава тела или кардиореспираторной пригодности по сравнению с MICT. [21] Авторы отметили, что аппетит и изменения в питании не отслеживались, что могло повлиять на результаты. Обе программы MICT и HIIT были признаны безопасными и получили высокие оценки участников за удовольствие.

Итог

HIIT — это эффективный вариант упражнений для повышения выносливости и силы у тех, у кого ограниченное время для упражнений.Из-за более высокой интенсивности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, прежде чем начинать программу HIIT. Все участники, впервые участвующие в HIIT, должны выбрать программу, которую проводит профессионал.

Связанные

Ссылки
  1. Thompson WR. Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021, ACSM’s Health & Fitness Journal. 1/2 2021. Том 25; Выпуск 1: 10-19.
  2. Тейлор Дж. Л., Голландский ди-джей, Спатис Дж. Г., Битэм К. С., Вислофф Ю., Китинг С. Е., Кумбес Дж. С..Руководство по проведению и мониторингу высокоинтенсивных интервальных тренировок в клинических группах. Развитие сердечно-сосудистых заболеваний . 2019 1 марта; 62 (2): 140-6.
  3. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 11 th Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, 2021.
  4. Мартланд Р., Монделли В., Гогран Ф., Стаббс Б. Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшить результаты физического и психического здоровья? Мета-обзор 33 систематических обзоров на протяжении всей жизни. Журнал спортивных наук . 2020 16 февраля; 38 (4): 430-69.
  5. Росс Л. М., Портер Р. Р., Дерстин Дж. Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для пациентов с хроническими заболеваниями. Журнал науки о спорте и здоровье . 2016 1 июня; 5 (2): 139-44.
  6. Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR. Интервальные тренировки высокой интенсивности для улучшения физической формы у подростков: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины .2015 1 октября; 49 (19): 1253-61.
  7. Битэм К.С., Хауден Э.Дж., Фассетт Р.Г., Петерсен А., Тревин А.Дж., Исбель Н.М., Кумбес Дж.С. Интервальные тренировки высокой интенсивности при хронической болезни почек: рандомизированное пилотное исследование. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте . 2019 августа; 29 (8): 1197-204.
  8. Korman N, Armor M, Chapman J, Rosenbaum S, Kisely S, Suetani S, Firth J, Siskind D. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для людей с тяжелыми психическими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований– рассмотрение разнообразных подходов к психическому и физическому восстановлению. Психиатрические исследования . 2020 1 февраля; 284: 112601.
  9. Рибейро П.А., Бойдин М., Джуно М., Нигам А., Гайда М. Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с ишемической болезнью сердца: модели рецептов и перспективы. Летопись физической и реабилитационной медицины . 2017 1 января; 60 (1): 50-7.
  10. Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, Quan M. Влияние HIIT и MICT на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и / или ожирением: метаанализ. PLoS Один .2019 28 января; 14 (1): e0210644.
  11. Wood G, Murrell A, Van Der Touw T, Smart N. HIIT не превосходит MICT в изменении липидов крови: систематический обзор и метаанализ. BMJ Открытый спорт и лечебная физкультура . 1 декабря 2019 г .; 5 (1): e000647.
  12. Leal JM, Galliano LM, Del Vecchio FB. Эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности у пациентов с гипертонией: систематический обзор и метаанализ. Текущие отчеты о гипертонии .2020 мар; 22 (3): 1-3.
  13. Costa EC, Hay JL, Kehler DS, Boreskie KF, Arora RC, Umpierre D, Szwajcer A, Duhamel TA. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на артериальное давление у взрослых с ранее установленной гипертензией: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Спортивная медицина . 2018 сентябрь; 48 (9): 2127-42.
  14. Сойер А., Кавалери В., Хилл К. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на способность к упражнениям у людей с хроническими легочными заболеваниями: повествовательный обзор. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . 2020 Дек; 12 (1): 1-0.
  15. Китинг С. Е., Джонсон Н. А., Мильке Г. И., Кумбес Дж. С.. Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на ожирение. Obesity отзывы . 2017 Август; 18 (8): 943-64. * Раскрытие информации: JS Coombes получил неограниченный исследовательский грант от Coca Cola и финансирование конкретного проекта от Renew Corp, Pfizer, Cyanotech, Terumo, Gatorade, Numico, Northfields и Baxter, а также получил гонорары за участие в заседаниях от Novartis, Amgen, и Roche
  16. Велла, Калифорния, Тейлор К., барабанщик Д.Интервальные тренировки высокой интенсивности и непрерывные тренировки средней интенсивности вызывают одинаковые уровни удовольствия и приверженности у взрослых с избыточным весом и ожирением. Европейский журнал спортивной науки . 2017 21 октября; 17 (9): 1203-11.
  17. Wewege M, Van Den Berg R, Ward RE, Keech A. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2017 июн; 18 (6): 635-46.
  18. Майяр Ф, Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую массу, массу брюшного и висцерального жира: метаанализ. Спортивная медицина . 2018 Февраль; 48 (2): 269-88.
  19. Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, Del Amaze PD, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. Интервальные тренировки высокой интенсивности сокращают массу брюшного жира у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа. Диабет и обмен веществ . 2016 1 декабря; 42 (6): 433-41.
  20. Winding KM, Munch GW, Iepsen UW, Van Hall G, Pedersen BK, Mortensen SP.Влияние на гликемический контроль интервальных тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью по сравнению с тренировками на выносливость у людей с диабетом 2 типа. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2018 Май; 20 (5): 1131-9.
  21. Magalhães JP, Júdice PB, Ribeiro R, Andrade R, Raposo J, Dores H, Bicho M, Sardinha LB. Эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности в сочетании с тренировками с отягощениями по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности в сочетании с тренировками с отягощениями у пациентов с диабетом 2 типа: однолетнее рандомизированное контролируемое исследование. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2019 Март; 21 (3): 550-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

HIIT для велосипедистов: интервальная тренировка для быстрого отслеживания физической формы

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) в последние годы охватила мир фитнеса, и теперь тренировки стали основным продуктом занятий в тренажерном зале и тренировок в помещении.

HIIT-тренировки признаны способом сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени, поэтому легко понять, почему они являются фаворитом скупых на время посетителей тренажерного зала, которые хотят выжать максимум из своих тренировок.

Но ВИИТ не обязательно ограничивать занятиями с отягощениями и занятиями в тренажерном зале, преимущества могут ощутить и велосипедисты, которые ограничены во времени.

Вот все, что вам нужно знать об интервальных тренировках высокой интенсивности, преимуществах и способах включения HIIT в свой план тренировок.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

Интервальные тренировки высокой интенсивности стали чрезвычайно популярными в последние годы. Саймон фон Бромлей / Immediate Media

Тренировка HIIT чередует короткие интервалы упражнений с уровнем усилий, близким к максимальному, с периодами восстановления.Применительно к езде на велосипеде не существует единого способа выполнения HIIT-тренировки, при этом разные тренировки дают разные преимущества.

«Продолжительность усилий может составлять от пары секунд до минуты и более», — объясняет Мэтт Роу из Rowe & King Cycle Coaching. «Для этого не существует точного или быстрого определения, кроме того, что вы должны кататься на велосипеде жестко и с большой интенсивностью, включая и выключая.

«Вы можете сделать его сколь угодно структурированным или неструктурированным. Тренировка фартлека — это, казалось бы, случайные усилия, и это форма тренировки HIIT.”

Каковы преимущества и недостатки HIIT?

Сеансы HIIT приносят большую прибыль, но это не чудо-тренировки. Феликс Смит / Immediate Media

Преимущества

Одно из самых больших преимуществ HIIT-тренировки — это короткое время, необходимое для завершения тренировки.

«Это позволяет вам накопить много качественной работы на высшем уровне вашей физической формы и действительно максимизировать отдачу от любой тренировки», — говорит доктор Дэвид Николс, консультант по велотренировкам компании Wattbike.

Большинство тренировок можно провести за час или меньше, и их легко выполнить на турбо-тренажере, так что вы можете выжать из поездки длительную пользу, не выходя из собственного дома.

«Если у вас мало времени, вы должны уметь обращаться с тем, что у вас есть», — говорит Мэтт Боттрилл из Matt Bottrill Performance Coaching.

По словам Боттрилла, можно увидеть ощутимую тренировочную пользу от тренировки всего за 30-40 минут, но он предостерегает от чрезмерной зависимости от HIIT-тренировок.«Вы не можете делать это каждый день», — говорит он. «Это невозможно, потому что вы не можете достичь такой высокой интенсивности».

Интенсивность HIIT-тренировок также может помочь вам нацеливаться на тренировку высшего уровня, которая в противном случае могла бы отсутствовать в ваших поездках, дополняя базовую тренировку или интервалы сладких мест.

«Когда вы едете на велосипеде, большинство людей едут ровно и думают, что едут довольно тяжело», — говорит Роу. «Но на самом деле вы не так сильно задействуете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна.

«Быстросокращающиеся волокна могут иметь решающее значение при езде на велосипеде. Если вам нужно подняться и приложить большие усилия, вы полагаетесь на свои быстро сокращающиеся волокна. Тренировки HIIT отлично справляются с этим ».

Поскольку интервалы HIIT короткие, они позволяют вам накапливать много времени с интенсивностью, превышающей ту, которую вы в противном случае могли бы выдерживать в непрерывных блоках. По словам Николса, это, в свою очередь, помогает улучшить ваш VO2 max и пороговую мощность.

Недостатки


Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки являются эффективными по времени и приносят большую отдачу, это не чудо, которое может просто заменить все другие тренировки в вашем плане тренировок.

Из-за характера HIIT-тренировок вам необходимо иметь возможность тренироваться с очень высокой интенсивностью во время каждой тренировки, и, следовательно, необходимо правильно восстанавливаться между тренировками.

«Нет смысла проводить тренировку на высшем уровне, если вы входите в нее настолько уставшим, что не можете достичь высшей точки — вы просто заканчиваете тренировку на этом среднем уровне», — объясняет Николс.

«Включив HIIT, вы должны стать немного умнее — собираетесь ли вы отдохнуть перед этим днем? Как будет выглядеть твоя тренировка после этого? Нельзя просто время от времени бить себя.”

Николс рекомендует два HIIT-занятия в неделю — и максимум три — в противном случае вы рискуете перетренироваться. «У вас может быть слишком много хорошего», — добавляет он.

Если вы все же решите добавить HIIT-тренировки к своим тренировкам, Роу говорит, что важно не пренебрегать остальной частью вашей езды. «Если вы занимаетесь исключительно HIIT-тренировками, вам придется бороться со своей выносливостью, потому что все дело в коротких, резких усилиях», — говорит он.

Боттрилл соглашается, добавляя, что вам все еще нужно записывать мили, чтобы увидеть истинные преимущества HIIT-тренировок, переведенных на дорогу.«Тебе все еще нужно тренироваться на выносливость», — говорит он.

Он также рекомендует ограничивать ВИИТ ограниченной фазой тренировочного блока, когда вы хотите улучшить свою физическую форму, из-за того, насколько психически сложные тренировки могут быть. «Самое сложное — это твоя голова», — говорит он.

«Сессии отнимают у вас много сил. Вам может быть очень трудно завершить следующий сеанс. Если вы собираетесь заниматься таким типом тренировок, вы, вероятно, захотите построить его шестинедельную фазу. Еще больше, и вы не сможете так глубоко мысленно.”

В помещении или на улице?

HIIT-тренировки можно проводить в помещении или на открытом воздухе, хотя турбо-тренажер наиболее удобен. Рассел Бертон / Immediate Media

В то время как HIIT-тренировки можно проводить как в помещении, так и на открытом воздухе, все тренеры, с которыми мы говорили, склонялись к занятиям в помещении на турбо-тренажере или интеллектуальном велосипеде.

«Лично я предпочитаю делать это в помещении, — говорит Николс из Wattbike. «Это удобно, готово к работе и не теряет времени.Выполнение этого на открытом воздухе может свести на нет временную эффективность HIIT ».

Наряду с FTP-тестами и рамповыми тестами, новейшие приложения для езды на велосипеде в помещении предлагают структурированные тренировки и планы тренировок, многие из которых включают интервальные тренировки в стиле HIIT. Лучшие умные тренеры могут контролировать сопротивление для каждого интервала, гарантируя, что вы наберете необходимое количество упражнений, чтобы быстро прийти в форму.

Если вы все же решите тренироваться на улице, Боттрилл рекомендует спланировать трассу, которая будет ровной или гористой.

«Вы не хотите, чтобы она была слишком волнистой, и вы хотите контролировать окружающую среду», — говорит он.«Вот где хорошо подходит холм — вы можете подняться на подъем, который занимает три-четыре минуты, а затем восстановиться на спуске».

Роу добавляет, что вы также можете превратить вашу поездку в HIIT-тренировку, хотя и неструктурированную сессию в стиле фартлек: «Может быть, в рамках поездки на работу вы могли бы бежать к указателю и делать такие, казалось бы, случайные действия».

Конечно, как и при любой интенсивной поездке на улице, убедитесь, что вы все время уделяете все внимание своему окружению.

Как я могу включить HIIT в свой план тренировок?

Интервальные тренировки идеально подходят для улучшения вашей летней физической формы. Роберт Смит / Immediate Media

Как мы уже говорили, можно получить слишком много хорошего от высокоинтенсивных интервальных тренировок, поэтому рекомендуется придерживаться максимум двух-трех занятий в неделю, перемежающихся более длительными поездками на выносливость, чтобы действительно увидеть преимущества. .

Тем не менее, для райдеров, которые могут втиснуться в короткую тренировку только для выполнения других обязательств, Роу всегда рекомендовал бы тренировку HIIT.

«Хорошо продуманный план тренировок затрагивает все аспекты», — говорит он. «Сеансы Sweetspot — это здорово, но хотя бы раз в неделю вы должны заниматься топовой работой. Частота, с которой вы это делаете, очень личная, но зимой вы должны делать все, что в ваших силах, в то время, которое у вас есть.

«Если у вас есть только 40 минут на тренировку, за эти 40 минут вы могли бы также усердно кататься, поэтому HIIT работает для этого».

Из-за того, что HIIT-тренировки вызывают утомление, рекомендуется планировать тренировки заранее, чтобы избежать перетренированности.Николс рекомендует планировать свои HIIT-тренировки на легкие дни или дни отдыха и использовать поездки на выходных, чтобы улучшить свою выносливость.

«Поездка на выходных — это ваша долгая поездка на выносливость, может быть, клубный забег или групповая поездка», — говорит он. «Помимо этого, вы можете провести два интервальных сеанса в середине недели. Это ваши абсолютно тяжелые и высокоинтенсивные тренировки.

«Если это вторник и четверг, то понедельник и среда будут для вас легкими, потому что вам нужно запланировать это восстановление.”

Два примера HIIT-тренировок для велосипедистов

Пирамида HIIT Мэтта Роу

Каждый интервал включения должен быть в пятой зоне, если вы тренируетесь с измерителем мощности. Роу рекомендует делать 1, 1,5 или 2 пирамиды, в зависимости от того, сколько у вас времени.

10-минутная разминка

10 секунд включен (зона 5)
50 секунд выключен (зона 1)

20 секунд включен (зона 5)
40 секунд выключен (зона 1)

30 секунд включен (зона 5)
30 секунд выключен (зона 1)

40 секунд включен (зона 5)
20 секунд выключен (зона 1)

50 секунд вкл. (Зона 5)
10 секунд выкл. (Зона 1)

60 секунд вкл. (Зона 5)
60 секунд выкл. (Зона 1)

50 секунд вкл. (Зона 5)
10 секунд выкл. (Зона 1)

40 секунд включен (зона 5)
20 секунд выключен (зона 1)

30 секунд включен (зона 5)
30 секунд выключен (зона 1)

20 секунд включен (зона 5)
40 секунд выключен (зона 1)

10 секунд включен (зона 5)
50 секунд выключен (зона 1)

5-минутное охлаждение

5 × 5 доктора Дэвида Николса

Хотя здесь интервалы длиннее, чем в типичной HIIT-сессии, Николс описывает эту тренировку как «абсолютную классику, которую делают все гонщики WorldTour».Если вы хотите еще больше увеличить сложность, он рекомендует «предварительно загрузить» интервалы VO2.

«Вместо того, чтобы делать постоянный пятиминутный интервал с максимальным показателем VO2, вы можете начать первую минуту исключительно тяжело — труднее, чем вы хотите», — говорит он.

«Очень глубокое копание с самого начала и почти полное удержание — отличный способ быстрее поднять VO2 max».

10-минутная разминка
5 минут при максимальной мощности VO2 (110–120% от FTP)
5-минутное восстановление (первая зона, полное восстановление)
(повторить пять раз)
5-минутное охлаждение

11 взрывных тренировок HIIT | Мышцы и фитнес

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА TONE-UPS

1.Лестница
Время: 16 минут

Атлетический тренер из Далласа Ким Трумэн разработал эту программу постепенных интервалов, которая развивает ваши аэробные способности.

• Бегайте трусцой в течение 30 секунд с 70% максимальной частоты пульса (или 7 по шкале от 1 до 10). Отдохните, наступив на боковые панели и постояв 30 секунд.
• Бегите в течение 30 секунд при 80% от вашего MHR (или 8 из 10). Отдохните, наступив на боковые панели и постояв 30 секунд.
• Спринт в течение 30 секунд с 90% вашего MHR (или 9 из 10).Отдохните, наступив на боковые панели и постояв 30 секунд.
• Спринт в течение 30 секунд со 100% вашего MHR (10 из 10). Отдохните, наступив на боковые панели и постояв 30 секунд.
• Повторить эту схему еще 3 раза

2. Хмель на беговой дорожке
Время: 20 минут

Эта тренировка всего тела от Фелисии Ромеро, профессионального фигуриста IFBB из Аризоны, заставляет ваш сердечный ритм резко увеличиваться за счет разнообразных высокоинтенсивных движений с собственным весом плюс скачки скорости на беговой дорожке.

На беговой дорожке:
• Ходьба с наклоном 5% (1 минута)
• Спринт (30 секунд)
• Повторить 5 раз

Вне беговой дорожки:
Выполняйте каждое упражнение последовательно, по 15 повторений, без отдыха
• Приседания с прыжком
• Бёрпи
• Отжимания

На беговой дорожке:
• Ходьба с наклоном 5% (1 минута)
• Спринт (30 секунд)
• Повторить 5 раз

Вне беговой дорожки:
Выполняйте каждое упражнение последовательно, по 15 повторений, без отдыха
• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжком
• Отжимания в плио

3. Ноги на 360 градусов
Время : 20 минут

Дарлин Калина Сальвадор, личный тренер из Редондо-Бич, Калифорния, любит эту беговую дорожку для тренировки ног и ягодиц. Попробуйте использовать гантели весом от 15 до 30 фунтов. Сделайте выпады, снизив скорость беговой дорожки до 1–2 миль в час, прежде чем выйти.

Время Упражнение Скорость / Описание
5 мин. Беговая дорожка 3-4 миль / ч
50 сек. Спринт 6-9 миль / ч
1мин. Выпады с ходьбой 10-20 шагов (без беговой дорожки с отягощением)
50 сек. Спринт 6-9 миль / ч
1 мин. Выпад с ходьбой с подъемом ягодиц 10-20 шагов с грузами
50 сек. Боковое перемешивание (правая сторона) 3-4 миль / ч
1 мин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.