Содержание

Кроссфит для начинающих

С чего начинается Кросс-тренинг?

Уже тысячи раз было сказано и написано, что Кросс-тренинг дает невероятные результаты: развивает силу, мощь, скорость, координацию, баланс, гибкость, выносливость и другие важные качества, укрепляет мышцы. То есть помогает подготовить универсальных атлетов. Но прежде чем стать настоящим Кросс-тренингером, нужно приложить достаточно много усилий. И перед теми, кто только знакомится с этой программой тренировок, встает стандартный вопрос: «Как начать заниматься Кросс-тренингом?»

В спортивном зале или дома?

Есть два основных пути: отправиться в зал или тренироваться самостоятельно, без помощи профессионального тренера. Занимаясь дома, вы, казалось бы, экономите деньги и время. Ведь платить за тренировки не надо, да и ехать до спорт-центра не придется. Ищете Кросс-тренинг-упражнения для начинающих в интернете – и вперед – отжиматься, приседать, жать и т.д. Но здесь есть подводные камни.

Дело в том, что Кросс-тренинг для начинающих – вещь довольно непростая. Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, необходимо верно рассчитать оптимальную для себя нагрузку. Не стоит забывать и о том, что во время тренировок по Кросс-тренингу для начинающих особенно важна информация, касающаяся техники выполнения упражнений. Неопытный атлет может не знать, как правильно держать свое тело в пространстве, двигаться, а тем более использовать спортивный инвентарь. А вот специалисты, работающие в залах, прекрасно понимают специфику Кросс-тренинга для начинающих. Профессиональные спортсмены подскажут будущему атлету, как получить100% пользы от каждого занятия и, конечно, избежать травм.

Основные упражнения

Программа тренировок по Кросс-тренингу для начинающих включает комплекс базовых упражнений. Первое время специальный инвентарь не понадобится. Любая тренировка по Кросс-тренингу, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, начинается с аэробной разминки.

Затем идет отработка основных движений и собственно сам комплекс. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой.

Да, необходимо сразу сказать, упражнения по Кросс-тренингу для начинающих первое время будут достаточно непросты. Вроде все знакомо нам еще со школьных времен и обычных занятий физкультурой: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания и пр. Но прибавьте к этому высокую скорость выполнения и интенсивность, минимум отдыха между упражнениями и желание быть первым. Даже довольно простая программа по Кросс-тренингу для начинающих превращается в настоящее испытание. Зато и результат не заставляет себя ждать. Постоянно варьируемые функциональные движения развивают все группы мышц, разгоняют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Уже через пару месяцев регулярных тренировок очевиден прогресс – увеличивается скорость выполнения и количество сделанных упражнений. Значит, можно переходить к более сложным программам и более высоким нагрузкам.

Психологический тренинг для подростков с использованием притч и художественной литературы «Мир дома твоего»

Цель: формирование у подростков представлений о семье, как о базовой ценности жизни и общества, развитие качеств необходимых для благоприятного сосуществования с родными и близкими людьми.

Ход тренинга

Психолог или учитель:

— Ребята, нашу встречу под названием “Мир дома твоего” я начну с чтения одной старой и очень мудрой притчи. Послушайте ее внимательно.

Жила-была на свете семья. Она была не простая. Более 100 человек насчитывалось в этой семье. И занимала она целое село. Так и жили всей семьей и одним селом. Вы скажете: ну и что, мало ли больших семейств на свете, но дело в том, что семья была особая, мир и лад царили в той семье и, стало быть, на селе. Ни ссор, ни ругани, ни, Боже упаси, драк и раздоров.

Дошел слух об этой семье до самого владыки страны. И он решил проверить, правду ли молвят люди. Прибыл он в село, и душа его возрадовалась: кругом чистота, красота, достаток и мир. Хорошо детям, спокойно старикам. Удивился владыка. Решил узнать, как жители села добились такого лада, пришел к главе семьи; расскажи, мол, как ты добиваешься такого согласия и мира в своей семье. Тот взял лист бумаги и стал что-то писать. Писал долго. Видно, не очень силен был в грамоте.

Затем передал лист владыке. Тот взял бумагу и стал разбирать каракули старика. Разобрал с трудом и удивился. Три слова были начертаны на бумаге: ЛЮБОВЬ, ПРОЩЕНИЕ, ТЕРПЕНИЕ. И в конце листа: Сто раз ЛЮБОВЬ, Сто раз ПРОЩЕНИЕ, Сто раз ТЕРПЕНИЕ. Прочел владыка, почесал, как водится за ухом, и спросил:

— И все?

— Да, — ответил старик, — это и есть основа жизни всякой хорошей семьи. – И, подумав, добавил: — И мира тоже.

I упражнение “Ассоциации”.

— Ребята, а теперь я предлагаю каждому из вас назвать, какие ассоциации у вас возникают, когда вы слышите слово семья. Что для каждого из вас это значит?

(Учащиеся по очереди называют свои ассоциации)

II. Упражнение “Холодные и теплые воспоминания”

— А теперь каждый из вас подумает о своей семье и о своем доме и постарается передать свои теплые и холодные впечатления. Ведь не всегда в жизни все получается гладко и прекрасно. В каждой семье помимо хорошего есть и трудности, которые нужно преодолеть.

-У вас на столах листы с нарисованным домом. Он разделен на две части. Попытайтесь записать в каждую часть нарисованного дома свои переживания. А потом мы их обсудим.

Вывод: Вы обратили внимание, что многое объединяет наши рисунки и хороших воспоминаний гораздо больше, чем плохих.

III. Беседа “Наш дом – наша защита, наш очаг”.

Наш дом – это наша защита, наш очаг, в котором должен всегда гореть огонёк взаимопонимания, доброты, участия. Но иногда пламя в очаге может быть беспощадным. От былого тепла и понимания остается только пепел. Это происходит в том случае, если недоразумения и недопонимание между детьми и родителями перерастают в ненависть и даже вражду. Считается, что за взаимоотношения в семье отвечают только взрослые, но это не так. Дети могут сделать очень многое для установления и поддержания в семье хороших и теплых взаимоотношений.

— Как сделать так, чтобы пламя в очаге твоего дома горело ровно и освещало своим светом всю твою жизнь?

— Что для этого можно предпринять?

IV.

Упражнение «Строим дом».

-Да, семья — это не просто родственники, живущие рядом. Это близкие люди, которые сплочены чувствами, интересами, идеалами, отношением к жизни, которые уважают, любят и заботятся друг о друге.

Ещё с детства в глубине души каждого человека зарождается и крепнет с годами чувство — это любовь к родному дому.

Предлагаю сейчас вам превратиться в строителей и из предложенных качеств построить дом.(Работа осуществляется с помощью интерактивной доски).

— С чего начинается строительство дома? Конечно же с фундамента. Задание первое: из кирпичиков, предложенных вам, выбрать те качества, которые составляют “фундамент” Дома. Что является основой основ, чтобы семья была крепкой и счастливой? (Любовь, Взаимопонимание, Уважение)

— Задание второе, из каких качеств мы “построим” стены, чтобы они устояли твердо на нашем фундаменте, это те качества, которые помогут фундаменту не разрушиться, создадут уют и доброжелательную обстановку. (Доброта, Ласка)

— Задание третье: создайте “Технику безопасности” в конфликтных ситуациях, которые неизбежны в семье, какие качества составят крышу нашего дома, помогут выстоять в любую непогоду, спасут от любого ненастья и грозы. (Взаимовыручка, Упорство, Трудолюбие, Сострадание)

Наш Дом построен, пора сказать: “Приходите к нам в гости!”

В семейном кругу мы с вами растем 
Основа основ – родительский дом. 
В семейном кругу все корни твои, 
И в жизнь ты входишь из семьи. 
В семейном кругу мы жизнь создаем, 
Основа основ – родительский дом.

Психолог или учитель:

Конечно же, чтобы дом был наполнен теми качествами, из которых мы с вами его построили, нужно чтобы было в первую очередь полное взаимопонимание, уважение и любовь между родителями. А в будущем и каждому из вас тоже предстоит создать свою семью. Много обсуждений, разговоров может возникнуть со стороны. Но каждый из вас должен помнить о том, что дороже своей семьи нет ничего на свете. Помогут нам в этом убедиться ребята, которые заранее готовились к нашей встрече.

V. Чтение притчи.

(Подготовленные мальчик и девочка читают притчу “Он и Она”)

Их было двое — Он и Она. Они где-то нашли друг друга и жили теперь одной жизнью, где-то смешной, где-то соленой, в общем, самой обыкновенной жизнью двух самых обыкновенных счастливых.

Они были счастливыми, потому что были вдвоем, а это гораздо лучше, чем быть по одному.

Он носил Ее на руках, зажигал на небе звезды по ночам, строил дом, чтобы Ей было, где жить. И все говорили: «Еще бы, как его не любить, ведь он идеал! С таким легко быть счастливой!» А они слушали всех и улыбались и не говорили никому, что идеалом Его сделала Она: Он не мог быть другим, ведь был рядом с Ней. Это было их маленькой тайной.

Она ждала Его, встречала и провожала, согревала их дом, чтобы Ему там было тепло и уютно. И все говорили: «Еще бы! Как ее не носить на руках, ведь она создана для семьи. Немудрено, что он такой счастливый!» А они только смеялись и не говорили никому, что Она создана для семьи только с Ним и только ему может быть хорошо в Ее доме. Это был их маленький секрет.

Он шел, спотыкался, падал, разочаровывался и уставал. И все говорили: «Зачем Он Ей, такой побитый и измученный, ведь вокруг столько сильных и уверенных». Но никто не знал, что сильнее Его нет никого на свете, ведь они были вместе, а значит, и сильнее всех. Это было Ее тайной.

И Она перевязывала Ему раны, не спала по ночам, грустила и плакала. И все говорили: «Что он в ней нашел, ведь у нее морщинки и синяки под глазами. Ведь что ему стоит выбрать молодую и красивую?» Но никто не знал, что Она была самой красивой в мире. Разве может кто-то сравниться по красоте с той, которую любят? Но это было Его тайной.

Они все жили, любили и были счастливыми. И все недоумевали: «Как можно не надоесть друг другу за такой срок? Неужели не хочется чего-нибудь нового?» А они так ничего и не сказали. Просто их было всего лишь двое, а всех было много, но все были по одному, ведь иначе ни о чем бы не спрашивали. Это не было их тайной, это было то, чего не объяснишь, да и не надо.

Психолог или учитель:

VI. Беседа по содержанию.

— Какое впечатление на вас произвела эта притча?

— Я думаю, если такие взаимоотношения будут в каждой семье между родителями, то и дети будут научены только хорошему, будут чувствовать себя любимыми, желанными, но в тоже время никогда не посмеют разрушить тепло и уют своей семьи. Но как бы ни сложилась жизнь, хорошо, плохо ли – никогда не забывайте о родителях.

Сына мать качала… баюшки — баю,
Вырастешь сыночек… помни мать свою.
Ночь уже проходит и встает заря,
Мать качала сына… думала — не зря.
Все плохие мысли от себя гнала,
И с какою гордостью в первый класс вела.
Годы пролетели — вниз с горы, рекой,
В жизни у мальчишки — первый выпускной.
Далее учеба в городе большом,
А потом сыночек в армию ушел.
Мать переживала… ночи не спала,
Каждую копейку сыну берегла.
Господа просила… все слова, как стон,
О здоровье сына у святых икон.
Свадьба отшумела… «Дым стоял столбом»
И сынок покинул старый отчий дом.
Жизнь его кружила в карусели дней,
Не звонит… не пишет матери своей,
А она все плачет сидя у окна,
Серенькая кошка… да она — одна.
И душа рыдает и под сердцем жжет,
Что же сын не едет… внуков не везет?
Все у сына в общем в жизни хорошо,
Жизнь свою устроил, сам себя нашел.
Для семьи трудился не жалея сил
…А о ней не вспомнил… а о ней забыл.
И никак до сына это не дойдет,
Что молитвой мамы, он вот так живет.
Плачет сын у гроба… «Мамочка , прости»
Ношу эту тяжкую до конца нести.
Помнить о родителях — жизненный закон,
Он об этом вспомнил после похорон.
На глаза попались в тайном уголке,
Сбереженья мамы в носовом платке.
Рядышком записка… «Я тебя ждала,
Здесь насобирала, что, сынок смогла»
Плакал над деньгами сам себя кляня,
Он такие деньги делал за полдня.
И душа рыдает… и прощенья нет,
Мать их собирала целых десять лет

— О какой ошибке вас предупреждает автор этого стихотворения?

VII. Упражнение “Вернемся в детство”.

— Ну а сейчас, мы с вами мысленно отправимся в ваш родительский дом, сядьте поудобнее и закройте глаза. Не стесняйтесь. Расслабьтесь. Не думайте о том, что что-то нужно делать, просто настройте себя на маленького в детстве. Слушайте мой голос и попытайтесь выполнить то, о чем я говорю.

 Поток времени уносит вас в детство – в то время, когда вы были маленькими. Вы сидите в своей комнате с любимой игрушкой в руках. Вечер. Тишина. Из окна падает луч солнца, он гладит вас по волосам, лицу, очищая от плохих мыслей. А теперь вы уже сами проведите этим теплым лучом сверху вниз по своему телу, от макушки до пят. Скажите себе: “Мне легко и спокойно”.

Посмотрите, что на вас надето, какая обувь, какая одежда.

Рядом с вами близкий человек. Посмотрите, кто это. Вы берете его за руку и чувствуете его тепло и надежность. Вспомните свое детство. Какого оно цвета? Какие звуки преобладают в нем?

А сейчас пришло время вернуться обратно в эту комнату. Когда будете готовы, вы откроете глаза.

Рефлексия

– Удалось ли окунуться в детство?

– Почувствовали ли вы надежное плечо, сопровождающее вас в детстве?

— Кто был тот близкий человек, который держал вас за руку?

VIII. Упражнение “Помолимся за родителей”

-Я хочу, чтобы те теплые воспоминания, в которые вам сейчас удалось окунуться остались у вас на протяжении всей жизни. Я хочу, чтобы вы помнили, что основа всему этому – родители. Любите их, уважайте, не забывайте им звонить и помогать. Всему, что у вас есть хорошего, вы обязаны родителям.

А сейчас давайте вместе с вами вспомним моменты из вашего детства и насладимся ими еще раз.

Звучит песня И .Аллегровой “Помолимся за родителей” на фоне фильма из фотографий детей и родителей.

IX. Упражнение “Рецепт счастья”. Рефлексия.

В память о нашей встрече я хочу вам подарить вот эти сердечки, на которых написан простой рецепт счастья. Прочитайте его и постарайтесь применить в своей жизни. Помните, что все хорошее рядом, и счастье Вас, Ваших родных и близких во многом зависит от Вас. Все в Ваших руках!

Рецепт счастья

В просторную чашу терпения осторожно поместите свое полное любви и нежности сердце.

Добавьте по две пригоршни доброты и щедрости.

Плесните свежего юмора (по вкусу).

Побольше лейте веры и надежды.

Хорошенько перемешайте и дайте немного настояться.

Намажьте толстым слоем на кусок оставшейся жизни, украсьте сверху лучезарной улыбкой – и в путь!

Принимайте счастье маленькими порциями, чтобы не закружилась голова (хотя от счастья еще никто не умирал).

Интернет-ресурсы.

  1. http://www.stihi.ru/2010/07/10/5990
  2. “Притча о счастливой семье”, http://twojideal.ru/
  3. Притча “Он и Она”, http://newaysuspech.ru/pritchi/pritcha-on-i-ona
  4. http://www.baby.ru/blogs/post/155345306-16810414/
  5. http://biblioskrepka.blogspot. ru/p/blog-page_2501.html

Игра — тренинг «Дом мечты»

Дом мечты,

(игра — тренинг)

который стоим мы.

ПРАВИЛА ИГРЫ

В игре принимают участие несколько (3) команд, но цель у всех одна: построить общий дом, ДОМ МЕЧТЫ, где все будут жить счастливо, в любви и согласии. Построить этот дом можно только из «строительного материала» с особыми свойствами: доброты, понимания, взаимопомощи, терпения, такта, юмора и т. п. А какие из них наиболее важные и необходимые решается на коллективном собрании, где строится общий план-проект дома (см. приложение 1).

Каждое из значимых качеств проявятся в отдельном конкурсе-кирпичике будущего дома. Каждая команда, строительная бригада, получает кирпичики одного цвета. За победу в конкурсе команде предоставляется возможность «положить» свой кирпичик в «кладку» дома. Побеждает команда, которая больше положит кирпичей. Венчает построение ДОМА МЕЧТЫ — «крыша хорошего настроения».

В конце игры обязательно нужно сделать акцент на то, что не зависимо от количества кирпичей, которые положила та или иная строительная бригада все они строили один общий дом. Если убрать хотя бы один кирпичик, то дом рухнет. Поэтому мы должны всегда держаться вместе, чтобы этот дом действительно стал ДОМОМ МЕЧТЫ.

Игру лучше проводить в организационный период и качества, о которых идет речь в игре, можно принять как соглашения на смену.

Деление на команды можно провести путём раздачи цветных «кирпичиков» (трёх цветов 6×5см + 2-3шт для жюри др. цвета). Жюри по ходу помогает ведущему.

ХОД ИГРЫ

Вед.- У каждого человека должен; быть дом — не просто крыша над головой, а место, где его любят и ждут, понимают и принимают таким, каков он есть, где ему тепло и уютно.

Вы все приехали сюда, и лагерь, отряд на 21 день тоже должен стать для вас домом. И чтобы вам здесь стало тепло и уютно, давайте подумаем, какими качествами должен обладать наш дом.

Идёт беседа, ребята предлагают свои варианты и постепенно открывается план-проект дома. Затем идёт деление на команды и объяснение правил игры.

Конкурс 1

Вед.- Первый кирпич, который мы положим в основании дома «кирпич мудрости». Право заложить первой кирпич получит та команда, которая за 1 минуту как можно больше слов или выражений, синонимичных понятию «дом». Например «семейный очаг», «моя крепость».

(команды получают листы и ручки)

Конкурс 2

Вед.- Ни один дом нельзя построить без дружбы. Если будет дружба, значит, будет и мир на земле. Мир не возможен без дружбы народов. Сейчас вам предлагается выполнить следующее задание. Вам будут выданы описания видов (приложение 1) жилищ разных народов. Ваша задача — определить их название.

  1. Крестьянский дом в украинской или белорусской деревне. (Хата)

  2. Переносное жилище у цыган (Кибитка)

3. Кочевой шалаш у киргизского народа и некоторых
народов Азии и Южной Сибири(Юрта)

  1. Хижина из ветвей, кожи, коры у индейцев Северной Америки (Вигвам)

  2. Дворец и крепость феодала. (Замок)

6. Кочевой, переносной шалаш, крытый шкурами, корой, войлоком у сибирских инородцев. (Чум)

7. Изба из глины или обмазанного глиной дерева, кирпича. (Мазанка)

8. Постройка из жердей, покрытых ветками, соломой, травой и т. п. Шалаш.

  1. Переносное жилище с конической крышей у некоторых народов Северо-восточной Сибири. (Яранга)

  2. Крытое углубление в земле, вырытое для жилья, укрытия. Жилище из сена и льда у народов крайнего севера. (Иглу)

    Конкурс 3

    Вед.- Многие строительные организации имеют названия в виде аббревиатур, например, СМУ — строительное монтажное управление. Вам предлагается по-своему (весело и поучительно) расшифровать следующие аббревиатуры, связав их с отрядной жизнью: ПУПСИК, БУБЛИК, КОРПУС и т. п. Какая из аббревиатур достанется команде, определяется жребием. Время выполнения задания 2 минуты. А поможет вам находчивость, поэтому победитель положит в основание дома КИРПИЧ НАХОДЧИВОСТЬ.

    КОНКУРС4 4


    Вед.- Улыбка создает счастье в доме и служит паролем для друзей. Она ничего не стоит, но многое дает. Не у всех получается жить светло и улыбчиво, но этому нужно научиться. Приступаем к тренировкам посредством «весёлого практикума» шуточных вопросов. Каждой команде по очереди будет задан один из таких вопросов. Побеждает та, которая правильно ответит на большее количество вопросов. КИРПИЧ УЛЫБКИ.

    Вариант ШУТОЧНЫХ вопросов.

    • Где мы платим деньги за то, что у нас что-то взяли? В парикмахерской.

    • Почему курица кладет яйца? Если бросать, разобьется

    • Как поймать тигра в клетку? Никак, тигров в «клетку» не бывает.

    > Как поймать 9 слонов? Поймать 10 и одного
    отпустить

    • Кто во времена Ивана Грозного носил самые большие сапоги? У кого была самая большая нога.

    • Ни пуха, ни пера. Что это? Раскладушка.

    • Ученика удалили с урока. Как вы думаете, за что? За дверь

    • Когда человек может мчаться со скоростью автомобиля? Когда он сам находится в нем.

    • Что не войдет даже в самую большую кастрюлю? Ее крышка.

    • Как можно снять колесо мчащегося автомобиля? Фотоаппаратом.

    • Какой рукой лучше всего мешать чай? Чай лучше всего мешать ложкой.

    • Перед кем люди всегда снимают шляпу? Перед

    парикмахером.

    • Какими нотами делят пирог? До — ля — ми.

    • Что может портиться несколько раз на день? Настроение.

    • Кто зимой без снега жить не может? Снеговик

    • Кто ходит сидя? Шахматист.

    • Варят, варят, а потом выбрасывают? Лавровый лист.

    • Когда у кошки бывает 2 головы? Когда она держит в зубах мышь.

    > Чем больше берешь, тем больше становится? Яма.

    Конкурс 5

    Вед.- Многие из нас являются преступниками по отношению к собственному здоровью. В целях пропаганды здорового образа жизни вам предлагаем потанцевать со следующими предметами: Кирпич здоропья.

    • сумкой;

    • стулом;

    • шваброй;

    Конкурс 6:

    Вед.- Чистота, как известно, залог здоровья, а также условие уюта и комфорта в доме. По этим причинам представитель от команды должен провести с вами весёлую зарядку под музыку, а вы должны повторить как можно чище все движения. Кирпич ЧИСТОТА.

    Конкурс 7:

    Вед.- Помните, как один из чеховских героев обращался к
    шкафу с патетически-сентиментальной речью: «Дорогой,
    многоуважаемый шкаф! Приветствую твое

    существование…» Подражая классике, предлагаем вам излить свою любовь на один из предметов или атрибутов нашей обстановки. За 1 минуту вам нужно как можно больше сказать ласковых слов выбранному предмету. КИРПИЧ ЛЮБВИ.

    Вед.- Понимать — значит, с полуслова или вовсе без слов знать, что чувствует и хочет сказать собеседник. Команда выбирает одного участника, который должен показать без слов (написанные на листке бумаги слова: вожатый, столовая, контрольная работа, письменный стол, корпус и т. п.) Задача команды — отгадать какие слова написал их игрок. Выигрывает конкурс команда, которая быстрее отгадает слова. КИРПИЧ ВЗАИМОПОНИМАНИЕ.

    (участвует пара от команды, на одном участнике должна быть рубашка с пуговицами)

    Вед.- Это конкурсное задание для нескольких пар. Все согласятся, что самой идеальной парой, является та, которая действует всегда слажено и очень быстро.

    Проверим, в какой степени навыки взаимопомощи развиты у вас. Команда выбирает два человека. По одной руке участникам «за ненадобностью» прячут за спину, один — правую, второй — левую. Руки за спиной связывают, а свободные образуют общую пару рук, которая и продемонстрирует всем чудеса взаимопомощи.

    Задача участников — как можно быстрей расстегнуть и застегнуть пуговицы на куртке, кофте, рубашке и т. п. Побеждает самая быстрая и ловкая пара.

    КИРПИЧ ВЗАИМОПОМОЩЬ.

    Затем подводятся итоги «строительства дома» определяется победитель. Венчает построение, дома мечты «КРЫША ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ».

    ПРИЛОЖЕНИЕ 1

    1. Крестьянский дом в украинской или белорусской деревне — _________________________________

    1. Переносное жилище у цыган __________________

    2. Кочевой шалаш у киргизского народа и некоторых народов Азии и Южной Сибири

    _____________________________

    1. Хижина из ветвей, кожи, коры у индейцев Северной Америки __________________________

    2. Дворец и крепость феодала. ___________________

    6. Кочевой, переносной шалаш, крытый шкурами, корой, войлоком у сибирских инородцев.

    __________________________________

    7. Изба из глины или обмазанного глиной дерева, кирпича. ________________________

    8. Постройка из жердей, покрытых ветками, соломой, травой и т. п. _____________________

    1. Переносное жилище с конической крышей у некоторых народов Северо-восточной Сибири.

    _______________________________

    1. Крытое углубление в земле, вырытое для жилья, укрытия. __________________________________

    Для жюри (2 конкурс)

    1. Крестьянский дом в украинской или белорусской деревне. (Хата)

    2. Переносное жилище у цыган (Кибитка)

    3. Кочевой шалаш у киргизского народа и некоторых
    народов Азии и Южной Сибири (Юрта)

    1. Хижина из ветвей, кожи, коры у индейцев Северной Америки (Вигвам)

    2. Дворец и крепость феодала. (Замок)

    6. Кочевой, переносной шалаш, крытый шкурами, корой, войлоком у сибирских инородцев. (Чум)

    7. Изба из глины или обмазанного глиной дерева, кирпича. (Мазанка)

    8. Постройка из жердей, покрытых ветками, соломой, травой и т. п. Шалаш.

    1. Переносное жилище с конической крышей у некоторых народов Северо-восточной Сибири. (Яранга)

    2. Крытое углубление в земле, вырытое для жилья, укрытия. (Землянка)

    Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

    Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими. 

    Сколько дней в неделю нужно уделять спорту 

    Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде. 

    Сколько должна длиться эффективная тренировка

    Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.

    Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает! 

    В целом тайминг может быть таким:

    • 15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.

    • 35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.

    • 15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.

    Где брать упражнения

    Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест. 

    Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений. 

    Каким должно быть спортивное питание

    Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. 

    Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть. 

    Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.

    Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret. 

    В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.

    Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.

    Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

    Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

    • механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;

    • метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

    Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

    Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

    Какими должны быть тренировки для похудения

    Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу. 

    Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).

    Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные. 

    На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат

    Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.

    Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.

    Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением. 

    Что делать, если результата нет

    До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача. 

    Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

    Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

    Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

    Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

    Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

    Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

    Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает. 

    в Промышленном районе прошел очередной обучающий тренинг для председателей МКД

    Дата: 21.05.2021 11:53

    В Самаре продолжается реализация обучающей программы для председателей советов многоквартирных домов и иных форм самоуправления в формате обучающих семинаров-тренингов.

    Напомним, в начале текущего года Губернатор Самарской области Дмитрий Азаров проводил серию встреч с председателями советов МКД, ТСЖ, ТСН, ЖСК. По итогам этих встреч в марте 2021 года создан Центр поддержки председателей советов МКД, ТСЖ, ТСН, ЖСК. По поручению Губернатора Самарской области работу центра и семинаров-тренингов курирует Государственная жилищная инспекция Самарской области.

    Решение вопросов сферы жилищно-коммунального хозяйства, создание комфортных условий проживания в многоквартирных домах – ключевые задачи обучающей программы для активных жителей. Встречи проходят во всех районах города в формате группового обучения и индивидуальных консультаций.

    21 мая очередной такой тренинг прошел для активных жителей и общественников, проживающих в Промышленном внутригородском районе. Для участия в семинарах формируются группы из желающих пройти обучение – порядка 30 человек в неделю. Планируется, что в семинарах примут участие все председатели МКД города. В помощь им подготовлены информационные и методические материалы — рабочая тетрадь председателя совета МКД, модельный договор управления многоквартирным домом, форма протокола внеочередного общего собрания собственников и форма отчета о выполнении договора управления многоквартирным домом.

    «Жители с энтузиазмом откликаются на приглашения принять участие в обучающем тренинге. Это говорит о том, что они стремятся к профессиональному подходу в реализации самоуправления. Эти семинары помогают устранить пробелы в знаниях активных самарцев, препятствующие эффективному решению вопросов в области жилищно-коммунального хозяйства», – прокомментировал первый заместитель главы Промышленного внутригородского района Николай Блинков.

    Помимо районной администрации на семинаре присутствовали представители Государственной жилищной инспекции Самарской области, департамента ценового и тарифного регулирования Самарской области, регоператора Самарской области «Фонд капитального ремонта», регоператора по обращению с твердыми бытовыми отходами ООО «ЭкоСтройРесурс», представители управляющих компаний. По окончании основной части обучающего семинара, председатели многоквартирных домов получили возможность проконсультироваться по актуальным для них вопросам у профильных специалистов.

    Участников встречи познакомили с изменениями законодательства и нормативных правовых актов, регулирующих сферу ЖКХ, а также научили правильно готовить и проводить общее собрание собственников МКД, корректно заполнять необходимые документы, рассказали о порядке формирования тарифов на содержание жилого помещения в МКД, о действующих муниципальных нормативных актах, устанавливающих тарифы на содержание жилого помещения в МКД. Помимо этого, приглашенных проинформировали о правах и обязанностях в сфере капитального ремонта общего имущества многоквартирных домов.

    «В нашем доме сейчас нет председателя, но у нас есть уже кандидатуры и в скором времени мы планируем его выбрать официально. На этом семинаре я хотела бы узнать, как грамотно провести общее собрание собственников и поделиться полученной информацией с соседями. Жители хотят, чтобы наш дом и двор всегда содержался в порядке. Для этого нам необходимо получить соответствующие навыки», — поделилась активная жительница дома 8Г по улице Береговой Светлана Дмитриева.

    Напоминаем, что с марта текущего года начал работу бесплатный многоканальный телефон горячей линии Регионального Центра поддержки председателей советов МКД, ТСЖ, ТСН, ЖСК: 8-800-5555-263. По телефону могут обращаться все желающие в рабочие дни.

    В завершение мероприятия участникам тренинга напомнили, что в период с 5 апреля по 31 октября 2021 года на территории городского округа установлен особый противопожарный режим.

    В связи с этим при наступлении 4 и 5 классов пожарной опасности введены ограничения на въезд транспортных средств и пребывание граждан в лесах, а также проведение работ, связанных с разведением огня на территории лесных участков, граничащих с районами города.Также запрещено разведение костров, сжигание мусора, сухой растительности и отходов, в том числе на территориях организаций, приусадебных, садовых и дачных участках, непосредственно примыкающих к лесным насаждениям. При возникновении чрезвычайных ситуаций необходимо звонить по телефонам «112», «01» или «101» (с мобильного телефона).

    Тренировки дома: 10 ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок

    Карантин – не повод отменять тренировки. Скорее наоборот – это отличная возможность начать заниматься спортом и добавить новую полезную привычку.

    Редакция MC.today подобрала 10 ресурсов, где можно бесплатно заниматься спортом из дому.

    Бегать по квартире с тренерами от Nike

    В Facebook-группе Nike почти каждый вечер тренеры клуба проводят бесплатные онлайн-тренировки для всех желающих. Приятный бонус – можно вступить в клуб и общаться с тренерами лично в чатах. Можно задавать вопросы и просить совета.

    Еще у Nike есть одноименное приложение (IOS, Android). В нем несколько сотен тренировок – разных по длительности, группе мышц и нагрузке. Сейчас доступ к ним бесплатный.

    Вкалывать с ЕБШ

    Сеть спортивных хабов ЕБШ ушла на карантин, но тренировки проводят регулярно – теперь на Youtube. Каждые несколько дней появляется новое видео от тренеров клуба. На канале есть тренировки разного типа – от йоги и растяжки до серьезных силовых нагрузок.

    Еще в ЕБШ можно тренироваться онлайн индивидуально, но это уже платно.

    Быстро стать лучше с Hiitworks

    В Instagram спортивного клуба – регулярные онлайн-тренировки для разных частей тела. Тренировки короткие, но эффективные – идеально для тех, кто никак не может выделить много времени на спорт даже на карантине. В публикациях много полезной и практичной информации.

    Еще можно записаться на один из платных онлайн-вызовов. В цену помимо тренировок входит сопровождение тренера. За две недели обещают видимый результат.

     

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

     

    ​​Перші дії вранці задають ритм для всього дня ☀️ Кожного ранку ми створюємо напрямок, у якому рухаємо все життя. Про це розповідав і видатний адмірал Вільям Макрейвен у книзі «Застеляйте ліжко. Дрібниці, які можуть змінити ваше життя… і, можливо, світ». І коуч Гел Елрод у книзі «Чудовий ранок. Як не проспати життя». І народна мудрість, що важливу увагу приділяє тому, щоб «встати з тієї ноги». Хочемо потренувати саме «ту ногу» разом з вами та поділитися нашими улюбленими ранковими ритуалами: 1️⃣Вставання на ноги Варто вставати з будильником саме у той час, коли ви спланували. По-перше, це позбавить відчуття провини через те, що ви перележали в ліжку. А по-друге, коли ногами ви торкаєтесь підлоги та приймаєте вертикальне положення, нервова система запускається в роботу та прокинутись стає набагато легше. 2️⃣Склянка води Без меду, який може викликати небажаний стрибок ранкового інсуліну. Без лимону, що не для кожного шлунку підійде з самого ранку. Просто чистої води, яка потрібна тілу для відновлення всіх ресурсів. 3️⃣Зарядка Достатньо зробити кілька глибоких вдихів і видихів, потягнутися, порухати руками й ногами. Найкращий варіант — виконати нескладний комплекс з йоги «сур’я намаскар». . 4️⃣Медитація Вибирайте ту, що подобається вам. Достатньо лише 10 хвилин. Послійдкуйте за своїм диханням та станом тіла тут і зараз. Відпустіть думки та сфокусуйтеся на відчуттях, звуках й ароматах. 5️⃣Письмові практики Якщо відчуваєте тривожність з самого ранку, передайте її паперу. Запишіть все, що вас турбує та всі можливі виходи, які ви бачите з цієї ситуації. А після з новим фокусом і енергією переходьте справ. Позначте у коментарях цифрами 1,2,3,4,5, які з цих дій ви робите зранку чи хотіли б спробувати. Та поділіться своїми ранковими ритуалами у коментарях. Допоможемо одне одному рухатися до позитивних змін разом ?

    Публикация от фітнес для зайнятих (@hiitworks.ua)

    Составить индивидуальный план с «Фитнес Цех»

    На Facebook-странице спортивного клуба «Фитнес Цех» каждый день публикуют упражнения от тренеров. В описании – количество подходов и особенности техники выполнения. На их основе можно составить себе индивидуальную программу в зависимости от того, какие части тела надо «прокачать».

    Найти свой дзен с «Workout Йога»

    Максимально полезный Youtube-канал. Здесь и видео с тренировками, и комплексы упражнений для разных частей тела, и полезная информация о питании, и рецепты простых блюд. В общем, каждый найдет информацию для себя.

    Посмеяться на тренировке вместе с Андреем Нестеровым

    Андрей Нестеров – киевский тренер. Во время карантина он регулярно проводит в своем Instagram онлайн-тренировки, публикует упражнения и полезные рекомендации по физической активности в карантин.

    Кстати, у Андрея отличное чувство юмора. Подписаться на его страницу стоит только ради него.

    Отдохнуть от работы с MadFit

    Youtube-канал с бесплатными онлайн-тренировками. Главное их достоинство – они короткие, 10-20 минут. Идеальны, чтобы заниматься в обед или с утра, до работы.

    Большая часть тренировок не требует специального снаряжения. В видео есть отсчет времени на каждое упражнение – вам не понадобится включать секундомер.

    Вдохновиться на тренировки с Мариной Боржемской

    Тренер проекта «Зважені та щасливі» Марина Боржемская в своем Instagram ведет онлайн-тренировки и выкладывает их записи в IGTV. Бонус – мотивирующие публикации с отличной фигурой самой Марины и полезная информация на тему питания и здорового образа жизни.

     

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

     

    Полное видео? Рекомендую для тех у кого: ⏭️плохое настроение, потому, что благодаря физической активности вырабатываются эндорфины – гормоны счастья ⏭️кто хочет прочувствовать каждую мышцу тела ⏭️кто хочет проверить свою выносливость? . ⏭️ кому мало, жду в программе похудения, в этом, месяце я предлагаю усиленный вариант тренировок ✔️Основная, записана от разминки до растяжки, на разные группы мышц (нужны коврик или ковёр, гантельки илм бутылочки, кроссовки и стул. Резинки по желанию) ✔️Дополнительные для точечной проработки ✔️Он-лайн тренировки в прямом эфире, где я даю не только табату? . Сегодня будет уже первый прямой эфир и до вечера есть время впрыгнуть в последний вагон, кто ещё хотел, но сомневался, пишите на @insta_borzhemsky или под этим постом и я напишу Вам условия? . Цена снижена?450 грн: тренировки+два вида меню+мастер-классы + консультативный интенсивы+чат поддержки со мной включительно? . Кто со мной работал, как вам? . #боржемскаямарина #онлайнтренировка #тренировкивпрямомэфире #фитнестренер #онлайнпохудение #домашнеепохудение #худеемправильно #худеемвместе

    Публикация от Боржемская Марина (@uzelkova.marina)

    Вспомнить о растяжке с DOG & Grand CrossFit

    Спортзал DOG & Grand CrossFit выкладывает тренировки в публикациях на странице в Instagram. На видео показывают технику выполнения упражнений, а под ним пишут программу.

    Есть упражнения и для новичков, и для заядлых спортсменов, и даже растяжка для тех, кто хочет отдохнуть от работы за компьютером.

    Провести утро со «Спортивной секцией»

    Еще один спортзал, который «ушел в онлайн». Тренировки анонсируют в Instagram. Всем, кто зарегистрировался, присылают ссылку на трансляцию. Есть утренние тренировки – особенно хороши, чтобы проснуться и садиться за работу в тонусе и хорошем настроении.

    Улучшайте себя и свое дело: учитесь менеджменту

    Наши партнеры из Laba разработали курсы, которые помогут вам стать крутым менеджером и научат держать все под контролем:

    • Google Таблицы для бизнеса, 1 сентября – 6 октября. Научитесь быстро и эффективно обрабатывать объемы данных, автоматизируете операционные и управленческие процессы;
    • People Management, 9 сентября — 21 октября. Создадите сильную команду и научитесь правильно оценивать результат каждого сотрудника.

    В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

    общие правила. Как составить план тренировок дома

    Содержание:
    1. Общие правила.
    2. Преимущества занятий дома.
    3. Рекомендации.

    Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

    Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

    Общие правила

    Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

    К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

    Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

    Преимущества занятий дома

    Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

    • тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
    • заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
    • предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
    • не требуется особого спортивного инвентаря.

    Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

    Рекомендации

    Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

    1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
    2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
    3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
    4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
    5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
    6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
    7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
    8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

    Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.

    Круговая тренировка дома

    План круговых тренировок на дому

    Эта схема для всего тела интересна, сложна и требует минимального оборудования (только эспандер или гантели, хотя вы можете пропустить их, если у вас их нет).

    Выполните каждое из следующих упражнений в течение 60 секунд, всего от одного до трех раундов. Отдыхайте 30-60 секунд между раундами. Этот цикл можно выполнить всего за 10 минут, если вы сведете к минимуму время отдыха между упражнениями.

    0:30 секунд: бег на месте

    0: 30–1: 30 мин: Отдых

    1: 30-2: 30 мин: отжимания

    2: 30–3: 30 мин: Отдых

    3: 30-4: 30 мин: отжимания

    4: 30-5: 30 мин: отдых

    5: 30-6: 30 мин: приседания

    6: 30-7: 30: отдых

    7: 30-8: 30: Планка предплечья

    8: 30-9: 30: Отдых

    9: 30-10: 30: Растяжка сгибателей бедра до половины положения на коленях

    10: 30-11: 30: Домкраты для прыжков

    11: 30-12: 30: Отдых

    12: 30-13: 30: Румынская становая тяга на одной ноге

    13: 30-14: 30: Отдых

    14: 30-15: 30: Тяга на одной руке в шахматном порядке

    15: 30-16: 30: Отдых

    16: 30-17: 30: Мостовой марш

    17: 30-18: 30: Отдых

    18: 30-19: 30: 90/90 поворот ствола

    Повторить

    Старайтесь не отставать.Тренировки с более короткими циклами обычно выполняются с большей интенсивностью. Если у вас нет оборудования, вы можете использовать бутылки с водой или учебники.

    Испытайте себя, смешивая различные упражнения, увеличивая каждое из силовых упражнений с большим весом или большим сопротивлением или выполняя опускающуюся часть упражнений для верхней и нижней части тела в более медленном темпе. Например, попробуйте выполнить отжимание с пятисекундной фазой опускания в течение 60 секунд. И веселиться!

    Как развить спартанскую спортивную силу и физическую форму дома

    Подготовка к спартанской расе — не шутка, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы отдать все, что у вас есть.Но преодолевать полосу препятствий каждый день или даже каждые выходные часто оказывается нежизнеспособным. Вы должны ежедневно тренироваться, наращивая силу и форму с помощью как можно большего количества разнообразных движений — бросить вызов самому себе — вот название игры, и , как и сама Спартанская гонка, тренирует вас. Движение, творческий процесс . Жизнь не всегда будет на вашей стороне, когда речь идет об удобстве и надлежащем доступе именно к тому типу оборудования и местности, которые вы ищете.Итак, что делать?


    Как вы тренируетесь дома, поддерживая свою силу и сердечно-сосудистую систему на высоком уровне, , чтобы, когда придет время, вы смогли победить свою Spartan Race ? У нас есть много советов для этого, и в статье мы расскажем, как максимально эффективно использовать собственный вес — и если у вас под рукой есть Velites Fire 2.0, у нас есть способы работать. эту красоту тоже в твои тренировки.

    Введение в тренировку с собственным весом

    Один из самых эффективных видов тренировок в мире, а также один из старейших.Тренировки с собственным весом, также иногда называемые художественной гимнастикой, были неотъемлемой частью всех, от спартанцев древней Греции до войск специальных операций США. Подумайте об отжиманиях, планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах — упражнений, в которых ваш собственный вес используется в качестве инструмента сопротивления , и которые можно бесконечно масштабировать, чтобы предлагать более сложные задачи по мере вашего прогресса.

    CrossFit, тренировки с подвеской TRX и курсы тренировочного лагеря — все они частично основаны на упражнениях с собственным весом, и именно на этом типе тренировок вы захотите сосредоточиться на , тренируясь дома перед следующей гонкой Spartan Race .

    Тренировки с собственным весом использовались на протяжении сотен лет, но стали широко известны — как определенная тенденция — в последнее время, когда тренажерные залы и специалисты по физической подготовке переупаковали их, чтобы удовлетворить современные вкусы — Freeletics — отличный тому пример.

    Одна из главных причин, по которой людям нравятся тренировки с собственным весом, конечно, то, что они бесплатны. Для начала вам не понадобится какое-либо специальное или дорогое оборудование, и где бы вы ни находились, всего в нескольких секундах от потрясающей тренировки .Тем не менее, давайте взглянем на некоторые из лучших домашних тренировок, чтобы подготовить вас к Спартанской гонке.

    Примечание. Мы опишем несколько наших любимых упражнений, а затем объединим их в недельный распорядок, с которого вы сможете начать.

    Силовые тренировки верхней части тела дома


    Насколько вам комфортно находиться в перевернутом положении? Отжимания — ваш друг, когда дело доходит до тренировок с собственным весом, но у нас есть еще несколько уловок, некоторые из которых включают , когда нужно какое-то время стоять на голове .Наши фавориты:

    • Обычные отжимания
    • Планка на прямых руках
    • Отжимания в стойке на руках
    • Стойка на руках

    Силовые тренировки нижней части тела дома

    Спартанские гонки динамичны, , значит, вы должно быть комфортно двигаться во всех направлениях с хорошей устойчивостью. Один из наших любимых выпадов с собственным весом, плюс:

    • Воздушные приседания
    • Выпады с прыжком
    • Вышеупомянутый выпад с собственным весом
    • Скакалка (также с утяжелителями Velites)

    Силовые тренировки всего тела дома

    Мы предполагаем, что у вас нет доступа к турникете дома, и вместо этого придерживайтесь упражнений, которые вы можете выполнять, используя только пол, стены и скакалку .Для силы и физического состояния всего тела мы любим:

    • Burpees
    • Running
    • Bear crawl
    • Yoga
    Yoga? Верно. Для общей подготовки и телесного осознания немногие практики лучше йоги . Если вы сможете выделить 20-30 минут в день, чтобы растянуться и совершать максимально широкий диапазон движений, вы увидите разницу в других областях вашей тренировки.

    Одна неделя спартанских тренировок с собственным весом дома

    Следуйте этой программе в течение недели, и, если она вам подходит, вернитесь и попробуйте наш 30-дневный спартанский план .


    Понедельник

    Бег на 1 милю

    200 отжиманий

    100 воздушных приседаний

    Бег на 1 милю

    Совет: Прекратите отжимания раньше, чтобы не потерять время .

    Вторник

    ЧАСТЬ A

    Накопите 10 минут общего удержания стойки на руках

    (Каждый раз, когда вы падаете, выполняйте 20 двойных подтягиваний)

    ЧАСТЬ B

    150 берпи на время.


    Среда

    Как можно больше раундов / повторений за 20 минут:

    5 отжиманий

    10 приседаний

    15 воздушных приседаний

    Сразу после финиша:

    Максимальное удержание планки (3 раунда )

    Четверг

    Как можно больше повторений за 20 минут

    1 отжимание в стойке на руках

    5 воздушных приседаний

    10 двойных приседаний

    (добавьте 2 отжимания в стойке на руках, 5 дабл-ниже и 5 воздушных приседаний каждый раунд)

    Пятница

    500 повторений, разделенных, как вы хотите:

    Выпады поочередно ногами

    Отжимания

    Воздушные приседания

    Суббота

    60 минут йоги низкой интенсивности

    Примечание: Попробуйте и работайте йога в ваш распорядок дня, но постарайтесь уделить ей 60 минут.

    Воскресенье

    30 минут медвежьего ползания и движения вольным стилем

    30 минут легкой пробежки

    Это довольно напряженная неделя, но если вы можете продолжать ее и повторить на следующей неделе со своими собственными вариациями движений, упомянутых здесь ( или загрузите нашу бесплатную инфографику), , вы будете на правильном пути к увеличению силы и физической подготовки для своего следующего Spartan .

    Попробуйте, дайте нам знать, как это происходит, а если вам нужна скакалка, посетите интернет-магазин Velites.

    Изображение: Reebok

    Как правильно тренироваться дома во время пандемии COVID-19 Онкологический центр

    Силовые тренировки — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Сильные мышцы облегчают вашу повседневную деятельность и помогают защитить ваше тело от травм.

    Он также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам сохранить нормальный вес .

    Но если ваш тренажерный зал все еще закрыт или вы тренируетесь дома, чтобы снизить риск заражения COVID-19, ваши силовые тренировки могут нуждаться в перезагрузке.

    «Переход к силовым тренировкам дома может быть проблемой, но это не займет много времени, и вы можете получить хорошую тренировку даже с небольшим количеством оборудования», — говорит специалист по оздоровлению Эван Томан.

    Посоветуйтесь со своим врачом, достаточно ли вы подходите для тренировок с отягощениями, а затем следуйте этому совету, чтобы начать.

    Вам не нужен полный набор грузов

    Спрос на оборудование для силовых тренировок увеличился во время пандемии COVID-19.В результате бывает трудно найти ручные гири. Но одного набора гирь может быть достаточно, чтобы что-то изменить.

    «Не беспокойтесь о поиске идеального набора свободных весов. Возьмите то, что есть в наличии, или используйте то, что у вас есть сейчас», — говорит Томан. «Это может быть набор пятифунтовых гантелей или набор 20-фунтовых гантелей».

    Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, например, банки с едой или галлоны молока. Эти предметы требуют большего ухода, поскольку их труднее удерживать.

    Независимо от того, насколько у вас тяжелый или легкий вес, вы можете вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы обеспечить эффективную тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Ваше тело скажет вам, насколько вы тренируетесь на правильном уровне

    Силовые упражнения выполняются в трех подходах с отдыхом между ними. Обычно люди начинают с 10-12 повторений одного и того же упражнения в подходе. Вы можете делать меньше или больше повторений в каждом подходе в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Слушайте свое тело, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

    «Когда вы впервые начнете тренировку с отягощениями, вы подумаете про себя:« Ого, это сложно, и я чувствую, что мои мышцы работают », — говорит Томан.«Но через несколько недель вы, вероятно, заметите, что упражнения не кажутся такими сложными. Со временем ваше тело адаптируется, и когда это произойдет, пришло время для перемен».

    Важно знать, когда и как продолжать двигаться к своей цели, когда вы достигли плато силовых тренировок.

    Вы можете прогрессировать только с одним набором гирь

    Допустим, ваша цель — наращивание мышечной массы, и вы начали делать 10 повторений для определенного упражнения, а теперь обнаруживаете, что делаете 15 повторений для того же упражнения, чтобы оставаться в силе.В этом случае пора изменить одну из переменных силовой тренировки: интенсивность, объем или время отдыха.

    Для повышения выносливости делайте больше повторений и делайте короткие перерывы между подходами. Чтобы нарастить мышцы, выберите сложный стартовый вес, который позволит вам выполнять от 10 до 12 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Прежде чем начать снова, сделайте 90-секундный отдых.

    «Какую бы комбинацию вы ни выбрали, силовые тренировки улучшат вашу повседневную жизнь», — говорит Томан. «Более сильные мышцы помогут вам избежать травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы наклонитесь, чтобы поднять что-то, нести продукты или забрать ваших детей или внуков.«

    Начните с этих пяти упражнений для максимальной отдачи

    Прогулка фермера укрепляет ваши руки, поэтому носить с собой продукты становится проще.

    Чтобы сделать прогулку фермера, крепко держите гантели в каждой руке, позволяя рукам отдыхать по бокам тела. Решите, как далеко вы пойдете, это может быть через вашу комнату или двор. Затем идите с прямой спиной и головой вверх. Достигнув конца, развернитесь и вернитесь в исходную точку.

    Если вы любите поднимать ребенка в воздух, сгибание гантелей и жим для вас.

    Поставьте ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей. Расположив локти прижатыми к бокам, а ладони смотрят друг на друга, согните гантели к плечам. Жим гантелей прямо над головой. Опустите гантели на плечи и вернитесь в исходное положение.

    Тяга гантелей может поддержать вас, когда вы опорожняете или наполняете посудомоечную машину.

    Потяните гантель вверх, сгибая локоть и отводя плечо назад.Держите руку ближе к телу и продолжайте тянуть гантель вверх до тех пор, пока вы не сможете поднимать дальше, не вращая туловище. Опустите гантель в исходное положение, сохраняя при этом ровную спину.

    Выполнение приседаний с кубком может помочь, когда вы приседаете для работы в саду или игры с детьми.

    Расставив ступни на ширине плеч, держите гантель в вертикальном положении прямо перед грудью. При опускании на корточки держите локти близко к грудной клетке, а спину прямо.Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение стоя.

    Румынская становая тяга помогает поднимать предметы с пола.

    Расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и выпрямив спину, медленно отодвиньте бедра как можно дальше назад, удерживая вес на ногах, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Не сгибайте колени и не позволяйте нижней части спины округляться во время фазы опускания.

    Как и со всеми упражнениями, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль или другие симптомы.

    Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн или позвонив по телефону 1-877-632-6789.

    Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без веса

    Эта силовая тренировка без извинений поможет вам вспотеть, даже не беря в руки тренажерный зал. Все, что вам нужно, это ваш вес. Он идеально подходит для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал, потому что у вас мало времени или вы путешествуете.

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССЫ

    Для этой силовой тренировки выполните один раунд каждого упражнения с собственным весом по 20 повторений в каждом. После того, как вы завершите полный цикл, начните все сначала.

    По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Несмотря ни на что, вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ
    1. Приседания с телом

    • Классическое приседание начинается с ног, расставленных на ширине плеч.Держите грудь вверх, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
    • Присядьте так, чтобы ваши колени согнулись примерно под углом 90 градусов.
    • Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
    • Держите вес на пятках. Руки должны быть по бокам или перед вами.
    • Когда вы поднимаетесь обратно, сожмите ягодицы.

    Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, обратите внимание на эти советы о том, как выполнять приседания с отягощением.

    2. ЛЫЖНЫЕ Прыжки с телом

    • Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину и грудь вверх.
    • Сложив обе ноги вместе, мягко подпрыгните влево с сгибанием в коленях и примите положение четверть приседа.
    • Приземлитесь, опираясь на пятки, а не на пальцы ног.
    • Повторите упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.
    • Убедитесь, что ваше ядро ​​занято.
    3.ЛЕГКИЕ ДИПСЫ

    Это упражнение с собственным весом начинается в положении выпада.

    • Для начала шагните назад правой ногой.
    • Держите пальцы ног прямо вперед и поднимите правую пятку над землей.
    • Положите левое колено на левую лодыжку.
    • Согните правое колено под углом 90 градусов.

    Из этого положения ваши выпадные отжимания начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаетесь обратно в исходное положение.Колено должно парить над землей, но не касаться ее. После того, как вы выполнили свои повторения, поменяйтесь сторонами и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет выставлена ​​вперед, а правая — назад.

    Ищете более сложные задачи? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.

    4. ДОСКА С ОДНОНОПОЗНОЙ ПОДЪЕМНИК

    Чтобы проработать мышцы кора во время тренировки с собственным весом, попробуйте планку с подъемом на одну ногу.

    • Начните с полностью вытянутой доски на носках и руках.
    • Ваши плечи должны совпадать с запястьями, а спина должна быть плоской.
    • На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не совпадет с вашей спиной.
    • Следите за тем, чтобы спина не перерастянулась и не провалилась.
    • Продолжайте задействовать ядро.
    • Сделайте вдох, контролируя опускание ноги и возвращаясь в исходное положение планки.
    • Сделайте выдох и повторите с другой ногой.
    5. ДОСКА БОКОВАЯ

    Продолжайте прорабатывать корпус, выполняя боковую планку.

    • Начните с поворота на левый бок и открывания.
    • Совместите локоть с плечом.
    • Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.
    • Не выгибайте спину. Ваши ноги могут быть поставлены друг на друга или расставлены по земле.

    Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.

    Чтобы получить дополнительную помощь в этом упражнении, ознакомьтесь с руководством профессионала о том, как выполнять боковую планку.

    6. БЕРПИС

    Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бёрпи. Для этого упражнения:

    • Начните с того, что встаньте прямо.
    • Присядьте на корточки, положив руки ровно.
    • Верните ноги в положение планки.
    • Поднимите ноги к рукам.
    • Закончите движение, подпрыгнув прямо вверх, а затем повторите.

    Для изменения шагайте по одной ноге назад в положение планки.Вы также можете подойти к рукам одной ногой за раз. Другой вариант — встать прямо, чтобы выполнить повторение, вместо того, чтобы прыгать.

    7. ТРОСОВЫЕ КРЕПЛЕНИЯ

    Заключительное упражнение в этой тренировке с собственным весом — скручивания на скакалке.

    • Начните на спине, а затем оторвите ноги от земли.
    • Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
    • Поднимите верхнюю часть тела от пола.
    • Не округляйте спину.
    • Протяните руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку.
    • С каждым повторением поднимайте и активируйте мышцы кора.

    Если вы предпочитаете силовые тренировки без отягощений, подумайте и об этой тренировке на пляже без оборудования.

    Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

    Лучшие тренировки для вас дома

    Создать для вас лучшую домашнюю тренировку легко, если вы определили свои цели в фитнесе.

    Для многих из нас тренировки на дому — это высшая мечта фитнеса: тренажерные залы, конечно, имеют свои преимущества, но идея возможности сосредоточиться исключительно на своем теле и тренировках, не выходя из собственного дома — и не беспокоиться о том, что на вас надето, как вы выглядите в зеркале рядом с другими потными незнакомцами или какое снаряжение вы будете использовать, если нужные вам вещи уже взяты — это идеальный сценарий тренировки.

    Но с чего начать? Найти место и время для домашних тренировок может быть непросто.«Домашние тренировки удобны, но есть также возможность превзойти их, потому что вы всегда сможете добраться до них« позже », — говорит Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины. «Таким образом, планируйте домашнюю тренировку так, как будто это класс спиннинга, и вам нужно прибыть вовремя, чтобы получить свой любимый [велосипед]», — говорит она, или заблокируйте этот соблазнительный пульт от телевизора своей тренировочной одеждой.

    Тогда возникает проблема поиска фактического режима, который соответствует вашим личным потребностям в фитнесе.«Сейчас существует так много возможностей для тренировок дома, и больше технологий и оборудования доступно большему количеству людей», — говорит Шмитц. «Отличная кардио-тренировка, силовая тренировка, HIIT-тренировка, баланс, йога и многое другое имеют ценность. Подумайте о своих целях и разработайте свои тренировки соответствующим образом».

    Чтобы помочь вам в этом, мы составили это полное руководство по домашним тренировкам; от оборудования для домашнего тренажерного зала, которое вам понадобится (или не понадобится — упражнения с собственным весом идеально подходят для домашнего фитнеса), до любого типа тренировки и цели, которую вы когда-либо могли себе представить, — мы вам поможем.

    Так что будьте готовы похудеть, ускорить метаболизм, нарастить мышцы или выполнить любую личную фитнес-цель, которую вы поставили перед собой прямо из своей гостиной (или подвала, или гаража, или коридора, или … ну, вы получите рисунок!).

    Как приступить к домашним тренировкам

    Хотя может возникнуть соблазн сразу перейти к самой интересной части — выбору того, какой план тренировки дома вы собираетесь попробовать в первую очередь — как и в случае с началом любой новой привычки, важно сначала закрепить основы. убедитесь, что вы настроены на успех в своем домашнем плане упражнений.Имея это в виду, вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы создать для вас лучшую домашнюю тренировку:

    Шаг 1. Определите свои фитнес-цели. Этот шаг часто упускают из виду, но он очень важен, потому что выяснение ваших упражнений и общего оздоровительного режима — это настолько личное, насколько это возможно. В конце концов, это буквально решение, что вы хотите для своего тела и от него! Определение того, чего вы надеетесь достичь — будь то похудание, повышение тонуса рук к сезону купальников, бег на 5 км, поддержание силы по мере взросления или просто попытка больше двигаться — значительно упростит следующие этапы этого процесса.

    Шаг 2: Создайте свое тренировочное пространство. Одно дело — спланировать создание домашнего спортзала, и совсем другое — знать , где этот домашний тренажерный зал будет располагаться в вашем доме. Если количество места, которое вам нужно для тренировочной зоны, не совпадает с объемом, который у вас есть на самом деле, возможно, пришло время вернуться к доске для рисования — или проявить творческий подход! Например: хотите заняться утренней йогой, но у вас нет места для коврика? Попробуйте вместо этого выполнять упражнения йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с постели.

    Шаг 3. Выберите тренировочное оборудование. Этот шаг во многом зависит от предшествующих шагов, так как лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала будет сильно различаться в зависимости от вашей конкретной фитнес-цели, а также от количества места, которое у вас есть на самом деле для хранения и использования этого оборудования. В качестве альтернативы, если у вас нет места или денег для большого количества тренажеров, есть масса способов тренироваться дома без оборудования, поэтому не позволяйте этому мешать вам в достижении ваших целей домашней тренировки.

    Шаг 4: Двигайтесь. Теперь, когда вы знаете, чего хотите достичь с помощью домашних тренировок, где вы будете выполнять указанные тренировки и у вас есть необходимое оборудование, пришло время для главного события: тренировки!

    Тренировки для новичков

    Если вы новичок в тренировках, может быть немного сложно знать, с чего начать. В общем, лучше всего начинать с тренировок всего тела с собственным весом, которые позволят вам привыкнуть к правильной форме упражнения, прежде чем прибавлять в весе, но это также зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.К счастью для вас, мы собрали все эти знания в одну полезную статью, чтобы вы могли начать работу.

    Совет

    Еще один отличный вариант фитнеса для начинающих — это поиск коротких простых упражнений на YouTube. LIVESTRONG.com предлагает множество отличных тренировок для начинающих на нашем канале YouTube.

    Похудение дома

    Есть много причин, чтобы начать заниматься дома дома, но одна из самых распространенных причин — похудеть.Возможность тренироваться в уединении собственного дома может быть особенно приятной, когда вы чувствуете себя неуверенно в своем теле и не хотите ходить в тренажерный зал. Когда дело доходит до тренировок для похудения дома, у вас есть множество вариантов, и мы собрали лучшие из них в простом руководстве.

    Типы домашних тренировок

    Вы недавно полюбили пилатес? Не можете жить без кроссфита? Не расстраивайтесь и не думайте, что домашние упражнения для вас невозможны, потому что вы предпочитаете стиль фитнеса, который обычно выполняется в студии или на уроках физкультуры.С помощью нескольких простых модификаций самые популярные тренировки можно выполнять, не выходя из дома. Например, вы можете легко выполнять эту HIIT-тренировку дома, потому что она включает упражнения с собственным весом, а это означает, что вам не нужно покупать какое-либо специальное оборудование, прежде чем вы начнете потеть.

    Для силовых тренировок дома не нужно дорогое снаряжение. Базовые инструменты, такие как гири, гантели и перекладины в дверном проеме, могут быть столь же эффективными, как и дорогие тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале.

    Тренировки для женщин

    Хотя упражнения сами по себе не делают различий между мужчинами и женщинами, могут быть большие различия между фитнесом мужчин и женщин и целями тела. Таким образом, хотя мужчины более чем приветствуются, чтобы попробовать эти движения, они больше ориентированы на решение наиболее распространенных женских фитнес-целей и проблем.

    Тренировки для мужчин

    Опять же, фитнес — это не вопрос пола, но телосложение, которое некоторые мужчины стремятся развить, требует другого подхода к упражнениям.Так что, ребята, хотите ли вы, чтобы вас разодрали, потеряли мужскую грудь или даже лучше занялись сексом, не смотрите дальше. (Но обратите внимание, дамы: вам тоже ничего не мешает!)

    Тренировки для пожилых людей

    Регулярные упражнения полезны для вас в любом возрасте (если медицинский работник дает вам полную ясность!). Но если вы вступаете в золотые годы выхода на пенсию и в последующий период, оставаться в форме еще более важно, особенно если вы хотите продолжать заниматься тем, что вам нравится.Вы захотите включить в свой распорядок кардиоупражнения, тренировки равновесия и укрепление мышц — все это можно делать, не выходя из дома.

    DVD с лучшими тренировками

    Вам нравится заниматься дома, но вам по-прежнему нужны рекомендации и поддержка во время тренировок? Видео о фитнесе — идеальный способ получить лучшее из обоих миров. Здесь, на LIVESTRONG.com, мы все о тренировочных видео (посетите нашу страницу YouTube, чтобы найти сокровищницу), поэтому мы создали этот список наших любимых DVD-дисков о фитнесе, которые особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома.

    тренировки из дома | F45 Training

    Тренировка из дома | F45 Обучение

    ТО ЖЕ В СТУДИИ ЭНЕРГИЯ, ТЕПЕРЬ ДОМА.

    F45 — это не просто тренажерный зал, это сообщество. Наша миссия — изменить жизнь людей во всем мире и сделать фитнес доступным для всех. С домашними тренировками F45 Challenge вы можете оставаться в форме, быть здоровыми и оставаться на связи с семьей F45, не выходя из дома.

    НАЧАТЬ

    ПИТАНИЕ

    Сделайте свой вызов, изменив свое здоровье! Эти столпы питания, разработанные тренерами F45 и экспертами по питанию, будут подпитывать ваши испытания и вашу жизнь.РЕЦЕПТЫ Просмотрите тысячи рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок, отфильтрованных по диетическим потребностям. ВЫЗОВ ЕДА Challenge Meals дает вам высококачественное питание, необходимое для работы в течение долгих дней и тренировок F45. Для дополнительного удобства все доставляется прямо к вашей двери.

    F45 TRAINING

    F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационных, высокоинтенсивных групповых тренировках, которые являются быстрыми, увлекательными и ориентированными на результат. Присоединяйтесь к сообществу F45, чтобы получить поддержку, необходимую в 45-дневном испытании.СТУДИЯ Добро пожаловать в любую из тысяч наших студий по всему миру. Мотивация и поощрение в групповых тренировочных центрах, таких как F45’s, создают пульсирующую, оптимистичную атмосферу, не похожую ни на что другое. ТРЕНИРОВКА ДОМА F45 — это не просто тренажерный зал, это сообщество. Наша миссия — изменить жизни во всем мире, и кризис COVID-19 этого не изменит. С нашими новыми домашними тренировками вы можете оставаться в форме, быть здоровыми и оставаться на связи с семьей F45, где бы вы ни находились.

    ОТСЛЕЖИВАНИЕ

    Мы хотим, чтобы вы достигли своих целей.Портал и приложение Challenge предоставляют вам комплексную панель для отслеживания целей, графики прогресса и уникальную систему баллов для прогресса и мотивации. Все, что вам осталось сделать, это пойти в студию и усердно поработать.

    «Поддержка и ободрение, которые я получил от членов F45 и тренеров, были потрясающими. Это был нелегкий путь, но это был мой путь. Я безумно рад, что достиг своей долгосрочной цели — сбросить более 50 кг и 28% жира.”

    «Я был в колее. Я набрала вес за предыдущий год и действительно плохо себя чувствовала. Мне нужно было что-то радикальное, и действительно перезагрузка как физически, так и морально. Я также хотел выйти за рамки предвзятых границ и посмотреть, на что способно мое тело ».

    «Это было настоящим достижением — сбросить 21,5 кг и снизить процентное содержание жира в организме с 18,8% до 4,2%. Я никогда в своих самых смелых мечтах не думал, что смогу достичь такой цели за короткий промежуток времени.”

    «Я конкурентоспособный человек, поэтому каждую неделю я ставил себе мини-цели и старался их превзойти. Это было такое прекрасное чувство, когда я неделю за неделей ломал цели ».

    «Это был мой четвертый вызов в году подряд. У меня был настоящий момент, когда я моделировал здоровый образ жизни для своих маленьких девочек, и я решил, что нужно что-то делать. Я видел знаки F45, но мало о них знал. Записались на испытание и с тех пор довольно сильно пристрастились! »

    ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

    С нашими тренировками по требованию достижение ваших целей в фитнесе никогда не было таким простым.Тренируйтесь вместе с нами каждый день — по своему собственному расписанию — зайдя на F45 AtHome Workouts через приложение или веб-сайт F45 Challenge.

    НАЧАТЬ

    ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ С НАШИМ ОБОРУДОВАНИЕМ

    LIIT KIT И LIIT KIT PRO

    LIIT Kit и LIIT Kit PRO разработаны, чтобы дополнить ваши домашние занятия с F45, предоставляя вам дополнительное разнообразие и прогресс. Эти комплекты снаряжения включают в себя разнообразное студийное снаряжение и гарантированно выведут вашу тренировку на новый уровень.

    КУПИ СЕЙЧАС

    УДОБНОЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЦЕЛЕЙ

    ОБУЧЕНИЕ КОМАНДЫ.ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ.

    Домашняя тренировка с директором по обучению Spartan

    Если вам нужна эффективная, одобренная Спартанцами тренировка, которую можно выполнять где угодно, не ищите дальше.Директор по тренировкам Spartan Сэм Стауффер за 30 минут проведет вас через рутину, которая нагружает каждую мышцу — сверху вниз, чтобы вы могли тренироваться дома. Никаких оправданий.

    Ссылка по теме: Оптимальная силовая тренировка на заднем дворе

    После завершения разминки вы перейдете к основной тренировке, на которой вы будете использовать собственный вес и мешок с песком (или утяжеленный рюкзак / спортивную сумку). Вы выполните серию упражнений для нижней и верхней части тела по одной минуте каждое, отдыхая как можно меньше между движениями.Закончив последнее движение (бёрпи), вы можете отдохнуть минуту или две, прежде чем снова начать.

    Как и многие из этих спартанских домашних тренировок, вы можете использовать их в качестве шаблона для построения своих собственных распорядков. Выполнение движения в течение одной минуты — отличный способ заставить себя усердно работать, глядя на часы, не считая повторений. И когда вы сталкиваетесь с таймером, это обычно выявляет конкурентную сторону.

    Разминка

    — Колыбели для ног (8-10 на каждую ногу)
    — Приседания с собственным весом (10)
    — Становая тяга на одной ноге (10)
    — Круговые движения руками (8 вперед, 8 назад)
    -Прыжки (10)

    Тренировка

    Выполните 3-4 раунда по следующей схеме и отдохните 1-2 минуты после завершения всех движений.

    — Отжимания (60 секунд)
    — Выпады назад с коленями (60 секунд)
    — Активная планка (60 секунд)
    — Боковые приседания (60 секунд)
    — Приседания с подъемом задней ноги (60 секунд)
    -Швы ( 60 секунд)
    -Flings (60 секунд)
    -Burpees (60 секунд)

    Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

    Спартанские редакторы
    Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить как спартанцы.Присоединяйтесь к нам.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *