Тренажеры на грудные мышцы: Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

Содержание

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.

Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример — многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Лучшие тренажеры для грудных мышц, особенности и техника выполнения упражнений

Для качественного тренинга грудных мышц необходимо совмещать работу в тренажерах со свободными отягощениями. Такое сочетание обеспечивает идеальные условия для развития всего мышечного массива. Свободные веса заставляют вовлекаться в работу максимальное количество волокон, а тренажеры для грудных мышц прицельно «пробивает» целевую область.

Содержание

Лучшие тренажеры для грудных мышц в зале + техника выполнения

Количество тренажеров для мышц груди не так велико, как для других групп. Но при использовании различных техник, а также сочетания базовых упражнений со свободным весом и фокусированной работой в тренажере, можно обеспечить максимальную проработку всей области.

Жим в тренажере «Хаммер»

Это упражнение на грудь на тренажере считается не просто заменой жима штанги под наклоном, а полноценной вариацией, которая обязательно должна быть включена в тренировочный план. Его основное преимущество заключается в том, что при выполнении движения в работу почти не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Основная нагрузка идет на грудные мышцы. В основном тренажер «хаммер» предназначен для прокачки верхней части грудных (руки двигаются под углом), хотя есть версии с возможностью регулировки траектории движения.

Техника выполнения:

Сядьте в тренажер и плотно упритесь в спинку. Возьмите рукояти и уберите фиксаторы.
В среднем темпе выжимайте вес от себя (сохраняйте небольшой изгиб в локте в пиковой точке).
Выдержите небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

Жим штанги в тренажере Смита

Это самое популярное упражнение для грудных мышц на тренажерах. Жим в Смите часто используется для того, чтобы обеспечить грудным мышцам более фокусированную нагрузку (достигается за счет стабилизации штанги по горизонтали). Движение осуществляется строго вертикально (либо с минимальным углом, в зависимости от тренажера). Такой вид жима почти всегда позволяет работать с большими весами, что может использоваться для преодоления застоя в росте силовых показателей.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью, возьмите гриф в руки широким хватом и снимайте фиксаторы.
Медленно выжимайте вес так, чтобы гриф двигался к нижней части груди (чуть ниже уровня сосков).
Мощным движением выталкивайте вес, возвращая гриф в исходное положение.

Важно не выпрямлять руки полностью в верхней точке, это повысит эффективность жима и убережет суставы от чрезмерной нагрузки.

Также тренажер можно использовать для проработки верхней части грудных. Для этого нужно поднять спинку скамьи под углом 30 градусов.

Сведение в тренажере Peck-deck

Это упражнение дублирует разведение гантель в положении лежа. Но в отличие от работы со свободными весами, где для удержания положения руки и плеча в работу вовлекается большое количество дополнительных мышц, Peck-deck фокусирует нагрузку на грудных. Характерной особенностью выполнения сведений будет жжение в мышцах груди. Единственный недостаток тренажера заключается в подключении передней дельты в работу.

Техника выполнения:

Сядьте в тренажер, крепко прижмите спину к подушке (так, чтобы корпус и ноги были согнуты в бедре под прямым углом).
Возьмитесь за рукояти и выставите грудь вперед. Шея должна оставаться в естественном положении.
В умеренном темпе сводите рукояти, делая минимальную паузу в пиковой точке.
В более медленном темпе разведите руки и вернитесь в исходную позицию.

Особенность этого упражнения заключается в том, что в тренажере риск травмироваться сведен к нулю.

Подробнее о сведении рук в тренажере Peck-deck →

Сведение в тренажере «бабочка»

Упражнение идентично сведению в Peck-deck, но с добавлением важной особенности – положения рук. В классической «бабочке» руки всегда согнуты в локтях, а рукояти находятся в горизонтальном положении. Также предплечье плотно прижато к подушкам, что позволяет полностью стабилизировать положение и сфокусировать нагрузку на грудных (и частично передних дельтах, которые невозможно исключить из работы).

Упражнения в кроссовере

Кроссовер – один из лучших тренажеров, когда речь заходит о прицельной проработке грудных. При правильной технике атлет может минимизировать вовлечение в работу других мышц. Кроссовер считается лучшим вспомогательным тренажером для грудных мышц для мужчин, если речь заходит об изолирующих движениях (в кроссовере сгибание осуществляется только в плечевом суставе).

Еще одно важнейшее преимущество кроссовера – он позволяет проработать любую мышечную область:

При работе с нижним блоком (движение от низа к верху) – фокусированная нагрузка на верхнюю часть груди и малую грудную мышцу.
Сведение по горизонтали (на уровне верхней части груди) – проработка внутренней и внешней стороны грудных.
Сведение сверху к низу – проработка нижней части грудных.

Несмотря на визуальную простоту, упражнения в кроссовере имеют сложную технику. Необходимо не только уметь стабилизировать корпус, но и фокусировать нагрузку на целевой мышце. Чтобы работа была максимально качественной, следует запомнит основные правила:

Следите за положением локтя, он должен быть немного согнут (движение в локте исключается на протяжении всего упражнения).
Не помогайте тянуть мышцами руки или предплечий, выполняйте движение за счет грудных мышц.
Тщательно подбирайте вес, завышение выставленного в кроссовере веса – основная ошибка новичков (при которой нагрузка будет переключаться на другие мышцы).
Полностью стабилизируйте корпус. Станьте максимально устойчиво и выровняйте спину (грудь выставлена вперед, шея в естественном положении), избегайте любых раскачиваний.

Примерная программа

Лучшие упражнения для груди на тренажерах

Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров, к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести тренажер «Бабочка», тренажер Смита, тренажер Хаммер и Кроссовер.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для груди на тренажерах

1. Сведение рук на нижнем блоке кроссовера лежа

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения: поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения: установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди). Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

3. Жим сидя в тренажере Хаммер

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения: отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения: отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

5. Сведение рук на верхнем блоке кроссовера стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения: возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тренажер для грудных мышц: обзор лучших моделей

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 412

Доброго вам времени суток, уважаемые читатели! Наверняка вы уже заметили, что количество тренажеров в фитнес-клубах неуклонно растет. А посетители с большим удовольствием предпочитают выполнять упражнения в этих технологичных механизмах, нежели в зоне свободных весов. В этом нет ничего удивительного.

К примеру, вы хотите потренировать грудь, для это нужно делать жимы лежа, а ведь это не всегда удобно. Придется искать страхующего или на глаз рассчитывать свои силы, а вдруг расчет подведет, и вы окажетесь под тяжелой штангой. Именно поэтому, завидев тренажер для грудных мышц можно смело двигаться в его сторону!

Чем так хороши тренажеры для груди?

Тренажеры для проработки грудных мышц могут пригодиться вам по ряду причин:

Как замена свободным весам. Вспомним ситуацию: вы пришли в зал, хотите пожать побольше, но некого найти на подстраховку. Не беда, направляйтесь к тренажеру «Хаммер» или в машину Смита. Количество мышц вовлеченных в работу несколько снизится, но в целом эффект от таких упражнений будет схожим!
В качестве «добивочного» упражнения. Вы хорошо потрудились, качая грудные, но организм требует последнего контрольного выстрела. Тут очень кстати придутся тренажеры, максимально изолирующие грудь и позволяющие ее хорошенечко растянуть. Речь идет о бабочке или Пек-Деке и кроссоверах.
Большие возможности для проработки целевой мышцы. Возьмем, к примеру, разводки с гантелями. Максимальную нагрузку большие грудные мышцы получат только в нижней части траектории, когда руки разведены. В позитивной фазе при сведении рук, нагрузка будет существенно снижаться. Совсем иная картина наблюдается при использовании кроссовера или бабочки, где нагрузка постоянна на протяжении всей траектории движения.
В случае травм. Конечно же, после получения какого-либо повреждения в области плечевого пояса не стоит продолжать тренировки даже в тренажерах. Нужно в первую очередь залечить раны, а затем начинать тренировки. И вот тут очень кстати придутся бабочки, кроссоверы, хамеры и другие тренажеры. Плюс их в том, что они зададут траекторию движения и тем самым обезопасят от повторных повреждений.

Что ж, теперь вам известна польза тренажеров, но какой от этого толк, если вы не видели «зверя» в лицо. Новичок так и вовсе может возразить, что «Хаммер» это марка автомобиля: причем здесь тренажер! Поэтому давайте познакомимся с железом поближе.

Обзор тренажеров

Хаммер

Начнем, пожалуй, с самых известных и всеми любимых хаммеров. С помощью них вы не только прокачаете все области больших грудных мышцы, но и минуете такое упражнение, как жим на скамье с отрицательным наклоном. Жим головой вниз популярен среди фанатов тренажерки. Но у него есть свои недостатки. Главный из них это сильное повышение давления в голове из-за прилива крови. Хаммер решает эту неприятность, так как является сидячим тренажером.

Так выглядит тренажер акцентирующий нагрузку на средней и верхней части груди:

А этот «зверь» предназначен для прокачки нижней (самой сильной) части груди:

Как вы могли заметить, в хаммере рукояти движутся независимо друг от друга. Это с одной стороны хорошо, так как помогает учиться согласованной работе мышц правой и левой половины тела. К тому же существует много вариаций упражнений с жимом одной рукой. С другой стороны новичку может быть тяжело и некомфортно выполнять жимы таким образом.

Машина Смита

Изобретение, появившееся на свет еще в 50-х годах прошлого века. Машина Смита по праву считается одним из лучших тренажеров. Причина в его универсальности. Но сейчас не об этом, ведь нас интересует, как накачать грудные мышцы!

Смит отлично подойдет как мужчинам, так и хрупким женщинам. Во-первых, многие модели снабжены системой противовесов, которые позволят снизить вес грифа до пары килограммов. Во-вторых, заданная траектория движения грифа позволит освоить правильную технику горизонтального и наклонного жима штанги.

Пек-Дек или бабочка

Если первые два вида тренажеров могли потягаться с базовыми движениями, то этот тренажер случит скорее изолирующим и добивочным средством.

Движение, выполняемое в тренажере схоже с разведением гантелей лежа. Но в случае Пек-Дека мышцы напряжены даже на завершающем участке движения, когда ваши ладони максимально близки друг к другу. Можете проверить, что при аналогичном положении рук с гантелями лежа на скамье, мышцы практически не напряжены.

Кроссовер

Упражнение напоминает бабочку, но нагрузка передается через трос и имеет несколько иное направление. Существует и еще одно отличие. В тренажерах типа Пек-Дек рукоятки движутся по заданной траектории (окружности), в кроссовере у вас таких ограничений нет. Поэтому упражнение технически сложнее выполнять. Часто нарушается техника, что может привести к травме.

К слову, выполнять сведения в кроссовере можно не только стоя в наклоне, но и лежа на скамье.

Пулловер

Само по себе название «пулловер» относится к упражнению, но есть тренажер, позволяющий более безопасно выполнять движение. Пулловер нельзя назвать полноценным упражнением для тренировки грудных мышц. Но использовать его в тренировочной программе все-таки стоит. Зачем? Для растяжки грудной клетки, точнее мышц, опоясывающих её.

Домашние тренажеры

В завершение хотелось бы рассмотреть несколько приспособлений из когорты домашних тренажеров. Это твистер и easy curves. Они компактны, просты в исполнении и использовании. Но подойдут лишь в качестве тонизирующей нагрузки. Многочисленные отзывы, тому подтверждение.

Первый тренажер представляет собой палку с гибкой средней частью. За счет этого палку можно сгибать руками в различных направлениях, задействовав при этом грудные мышцы.

Второй тренажер, easy curves, выглядит похожим образом, но имеет две подвижные рукоятки, скользящие вдоль палки. Проводя аналогию, можно сказать, что тренажер выглядит как велосипедный насос, но двухсторонний. Надеюсь, аналогия удалась.

На сей ноте я завершаю свой обзор, надеюсь, он оказался полезным и информативным для вас. Буду благодарен, если вы подпишитесь на обновления статей, а также порекомендуете подписаться своим друзьям и товарищам по тренажерному залу. До скорых встреч!

виды и техника использования — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Решил заняться своим телом, пару раз сходил в зал, но растерялся из-за обилия тренажеров? Какой из них грудной тренажер и как с ним работать, чтобы не выглядеть глупо в глазах опытных атлетов? Тебе нужна подготовка. Мы разберем виды тренажеров для грудных мышц: их отличия, преимущества и технику выполнения упражнений.

Чем хороши тренажеры

Для роста мышечной массы важны отказные повторения, когда спортсмен не в состоянии выполнить движение с заданным весом и правильной техникой. Отказ способствует выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Они-то как раз и влияют на построение мышечной ткани.

В этом плане эффективны жимы, разводки, пуловер. Но, несмотря на действенность, выполнять отказные повторения со свободным весом рискованно, особенно без страховки. Тренажеры – это безопасная альтернатива.

Кроме естественной страховки, которая предусмотрена конструкцией, тренажеры позволяют выполнять движение по фиксированной траектории. Это, с одной стороны, лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, а с другой – снижает риск травмы.

Тренажер для грудных мышц направляет нагрузку в целевую группу, исключая из работы мышцы-ассистенты и стабилизаторы. Это позволяет изолировать грудные и качественней проработать. Добиться такой же изоляции со свободным весом способен только спортсмен, у которого за плечами не менее десятка лет тренировок.

Типы тренажеров

Фитнес тренажеры для груди разделяют:

по вектору нагрузки;
по типу отягощения.

При тренировке грудных мышц важно нагружать их под разными углами, чтобы равномерно развивались нижний, средний и верхний отдел целевой группы. Только так строятся пропорциональные и мощные грудные мышцы.

Используя свободные отягощения, необходимо выполнять жимы вверх и вниз головой, горизонтальный жим, отжимания на брусьях, разводки с гантелями. Те же вектора нагрузки с фиксированной траекторией движения дают тренажеры различных типов.

По типу отягощения есть станции со стековой системой грузов и тренажеры, на которые устанавливаются блины для штанги.

Стековые системы удобно использовать дома. Для изменения нагрузки необходимо установить фиксатор на нужное значение. С дисковой системой человеку придется подбирать отягощение, набрасывая блины, а по завершении упражнения снимать их.

Недостаток стековых тренажеров для мышц груди — в большом шаге отягощения. Применяя тренажер с блинами в качестве дополнительного веса, легче контролировать нагрузку, но использовать их дома сложнее, так как нужно выделять место для дисков различного веса.

Популярные тренажеры для грудных мышц:

Тренажер «Бабочка».
Хаммер.
Кроссовер.

Бабочка или Батерфляй

Представляет собой сидение с прямой спинкой, по бокам которого расположены вертикальные рукояти с подушками. Позади или сбоку находится секция с грузом. Предназначен тренажер для прокачки внешней части грудных мышц, движение в нем – это аналог разводки с гантелями, но более безопасный.

«Бабочку» используют для формирования рельефа и жесткости мышц. Его применяют профессиональные спортсмены на подготовке к соревнованиям. Для наращивания массы он не годится, поэтому его рекомендуют девушкам, которые не заинтересованы в гипертрофии.

Техника «Бабочки». Сядь на сидение, зафиксируй руки на рукоятях. Откинься на спинку, распрями плечи, раскрой грудную клетку и сведи руки вместе. Подержи секунду, затем подконтрольно вернись в исходное положение. Не ставь вес на протяжении всего подхода.

“Хаммер” — грудной тренажер для жима

Тренажер, имитирующий жим штанги или гантелей вверх головой. Это массивная конструкция с сидением или скамьей и двумя рычагами по бокам. Бывают хаммеры для жимов лежа и сидя, в том и другом случае прокачивается верхний отдел грудных мышц.

Жим от груди в тренажере “Хаммер” позволяет прокачивать отдельно каждую сторону, поскольку рукояти двигаются независимо друг от друга. Сидение регулируется по высоте, а рычаги оснащены несколькими вариантами ручек для разных хватов.

Техника жима в “Хаммере” проста, так как не нужно контролировать траекторию движения снаряда. Просто занимаешь удобную позицию, выпрямляешь спину и выжимаешь вес. Главное, работай внутри амплитуды. В верхней точке не распрямляй руки до конца, а в нижней не опускай вес на ограничители.

Кроссовер

Кроссовер или блочная рама — это самый массивный тренажер в зале. Его используют для прокачки верха тела, а в случае использования нижних блоков прокачивают им некоторые мышцы ног.

Он представляет собой раму шириной 3-4 метра и высотой 2-2.5 м. С левой и правой стороны расположены стеки для регулирования нагрузки. Сверху обычно монтируется перекладина. Тренируя грудь в кроссовере, ты задействуешь внутреннюю часть целевой группы.

Техника упражнения для грудных в тренажере “кроссовер”: стань по центру рамы, возьмись за рукояти, наклонись вперед на 30-45 градусов, сведи руки крест-накрест, задержи на 1-2 секунды и подконтрольно вернись на исходную.

В заключении о принципах

Выполняя упражнения для грудных мышц на тренажере, следует придерживаться трех принципов, если хочешь добиться результата.

Начинай тренировку с тяжелых упражнений и двигайся к относительно легким.
На каждой тренировке старайся увеличивать нагрузку.
Не забывай о восстановлении. Хорошо питайся и высыпайся.

На этом все. Надеюсь, статья помогла разобраться в тренажерах для грудных мышц и в том, как с ними работать.

5 лучших упражнений для груди на тренажерах | Физкульт, привет!

Мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для груди на тренажерах

1 Жим штанги лежа в тренажере Смита

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди).

2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом.

3. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

2 Жим сидя в тренажере

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.

2. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол.

3. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди.

2. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку.

3. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд.

3. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

4 Сведение рук на верхнем блоке стоя

Техника выполнения:

1. Возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди.

2. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5 Сведение рук на нижнем блоке лежа

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу.

2. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Источник

Тренажеры для груди: виды и эффективность применения

Грудные мышцы – это второй по величине мышечный массив верха тела после спины.

Вместе с прессом они создают “фасад” тела при виде спереди. Поэтому мужчины, посещающие тренажерный зал, а особенно профессиональные бодибилдеры, много времени и сил посвящают их развитию.

В этом им помогают не только штанга и гантели, но и разнообразные тренажеры для груди. О них сегодня и поговорим.

Преимущества тренажеров для груди

Тренажер для груди обладает следующими положительными свойствами:

Заданная траектория движения

Благодаря этому отпадает необходимость в работе стабилизирующих мышц, что позволяет сконцентрироваться на прокачке именно грудных и проработать их более прицельно.

Безопасность выполнения упражнений

Не нужен страховочный партнер или ассистент. На всех грудные тренажерах можно заниматься самостоятельно, не опасаясь, что отягощение “придавит”, как в случае со штангой.

Низкий риск травматизма

Благодаря особенностям конструкции нагрузка на костно-связочный аппарат минимальна.

Простота и удобство в использовании

Многие конструкции оснащены грузоблочным видом отягощения. Для изменения веса достаточно переставить ограничительный штырь.

Все эти особенности позволяют применять тренажер для грудных мышц для любого уровня подготовки, начиная от новичков и заканчивая профессиональными бодибилдерами.

Виды тренажеров

Существует несколько видов грудных тренажеров.

Условно их можно разделить на две большие группы:

Жимовые конструкции
Модели для сведения рук

В жимовых вариантах выполняются базовые многосуставные упражнения, которые способствуют росту мышечной массы всего верхнего плечевого пояса (грудь, плечи, трицепсы).

Тренажеры для сведения способствуют более изолированной прокачке грудных. Они предназначены для улучшения деталировки мышц и придания груди эстетичной формы.

Дальше поговорим о самых известных моделях

Хаммер для жима

Этот грудной тренажер – один из главных в данном сегменте, предназначенный для выполнения базового движения.

Различают:

Классические

В них используется рычажная схема нагрузки, а в качестве отягощения — диски от штанги.

Модифицированные Хаммеры

Здесь применяется блочный вид нагрузки, а в роли груза — весовые плиты.

Машина Смита

Еще одна классика жанра – тренажер Смита, в котором прокачивают не только грудные, но и остальные мышечные группы. Подробнее читайте о нем здесь.

В нем выполняются базовые упражнения для развития грудных мышц — разные варианты жимов штанги – горизонтальный и наклонный (вверх и вниз головой).

Гравитрон брусья

Это аналог брусьев, только с противовесом. Благодаря ему можно уменьшить массу собственного веса тела, что облегчает выполнение этого базового движения.

На Гравитроне работают люди с различным уровнем физической подготовки. Даже новички легко справляются с таким сложным упражнением, как отжимания на брусьях.

“Бабочка”

Популярный грудной тренажер для изолированной проработки мышц.

Есть модификации с различным исходными положением рук. Но в целом их суть одна и та же – имитация движения разводка с гантелями лежа.

Кроссовер

Еще один аппарат для изолированной прокачки грудных, который в основном используется мужчинами.

Грузоблочная конструкция позволяет проработать мышцы под разными углами. Упражнения выполняют как в положении стоя, так и дополнительно используя скамью.

Считается, что кроссовер помогает очертить и создать контур грудных мышц.

Пуловер

А вот этот тренажер встречается только в крупных фитнес центрах. Он имитирует движение обычного пуловера, выполняемого с гантелью или со штангой.

Пуловер в тренажере также предназначен для изолированной проработки.

Что лучше – тренажеры или свободные отягощения

Извечный спор среди фанатов бодибилдинга, что лучше – тренажеры или свободные отягощения.

Вопрос этот давний и до сих пор не закрытый. Время от времени дискуссия вспыхивает с новым жаром, потом затухает, чтобы через некоторое время разгореться с новой силой.

Мы не будем вас утомлять многочисленными цифрами и фактами, которые накопила спортивная наука и сами бодибилдеры к этому моменту, касательно эффективности тех и других.

Приведем общеизвестные аксиомы, которые ни у кого не вызывают споров и сомнений:

Для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы в приоритете должны быть упражнения со свободными отягощениями

Максимальный рост грудных мышц обеспечивает база — жимы лежа со штангой и гантелями, отжимания от пола и на брусьях), жимы а Хаммере и машине Смита, отжимания на брусьях в Гравитроне.

Изолированные упражнения больше подходят для “шлифовки” груди, когда уже имеется мышечный объем

Здесь больше в приоритете блоки и тренажеры для груди.

В целом, общепринята следующая стратегия для новичков и среднего уровня:

Поскольку на этом этапе атлетам нужно набирать общую мышечную массу, в тренировках предпочтение отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями, с минимальным включением в программу изолирующих движений.

Продвинутый уровень смещает акцент на проработку деталей и формы грудных мышц. Здесь соотношение базы и изоляции на тренажерах — 50 на 50.

Заключение

Тренажеры для мышц груди также важны, как штанга и гантели. Чтобы увидеть необходимый результат, добавляйте их в собственные тренировки на основе потребностей и уровня подготовки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Электризующая фитнес-техника, которая беспокоит врачей

Поражение своего тела электрическим током может показаться способом без пота подтянуть пресс, но тенденция в фитнесе начинает беспокоить экспертов.

Этот процесс называется электрической стимуляцией мышц всего тела, часто сокращенно ES или EMS. Электроды, прикрепленные к животу, груди и ногам, подают ток, заставляющий мышцы сокращаться, подобно тому, как они напрягаются во время тренировки.

Звучит просто, но есть скрытые риски: врачи в недавней редакционной статье BMJ описывают 20-летнего мужчину, который нуждался в госпитализации в течение пяти дней после тяжелого рабдомиолиза или мышечного разрушения.Он прошел сеанс электростимуляции всего тела под наблюдением специалиста по фитнесу.

объявление

«Умеренное повреждение мышц может способствовать укреплению мышц», — говорит Никола Маффиулетти, специалист по реабилитации в клинике Шультесс в Цюрихе и один из авторов редакционной статьи. Но при использовании электрошока своими руками «может быть очень серьезное повреждение мышц», — предупредил он.

Электростимуляция давно используется в физиотерапии для предотвращения атрофии мышц у пациентов, которые не могут тренироваться.В последние два десятилетия персональные устройства продвигали ту же концепцию, что и ярлык к подтянутому телосложению. Устройства могут быть дорогими — стимулятор мышц Compex может стоить до 1149 долларов. Но есть также варианты для охотников за скидками, например портативный двухканальный мышечный стимулятор стоимостью менее 25 долларов.

объявление

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует отдельные устройства, которые предъявляют особые требования к здоровью. Но агентство не наблюдает за процедурами, используемыми при электростимуляции всего тела, потому что это подпадает под «медицинскую практику», которую FDA по закону не может регулировать, сказал представитель Эрик Пахон.

Это опасно, сказал Маффиулетти, потому что это означает, что нет регулирующих органов, контролирующих, насколько сильны электрические токи или какая доза приемлема. Подобрать правильную дозировку тоже непросто.

«Если мы не дадим мышцам достаточный ток, мы не получим никакой пользы», — пояснил он. «Но для людей с высоким болевым порогом мы передозируем».

Подача слишком сильного электрического тока может вызвать повреждение мышц, а в некоторых случаях даже разрушить мышечные клетки.Маффиулетти приравнял потенциальное повреждение мышц к тому, что произошло бы, если бы человек бежал в течение 10 часов подряд без каких-либо тренировок на выносливость.

«В этом нет никакого смысла», — сказал он. «Он ориентирован на лечение здоровых людей, но для здоровых людей, как мы знаем, обычные упражнения намного эффективнее, чем электрическая стимуляция всего тела».

По EMS было проведено несколько тщательных исследований. В небольшом исследовании 2002 года 16 студентов колледжа проводили занятия с устройствами для коррекции фигуры, а затем сравнивали их с 11 студентами, которые не получали лечение, чтобы увидеть, может ли EMS увеличить мышечную силу, уменьшить жировые отложения и повысить мышечный тонус, как это рекламируется. .Не было никаких доказательств того, что EMS была эффективной.

Автор этого исследования, Джон Поркари, физиолог из Университета Висконсина, Ла-Кросс, сказал, что эти устройства слишком болезненны для людей, чтобы использовать их в течение длительного времени, поэтому мышечные сокращения были недостаточно сильными, чтобы дать какие-либо результаты. «Это все равно, что пойти в спортзал и поднять двухфунтовую гантель. Ты собираешься стать сильнее? » он сказал.

Позже

Поркари начал использовать устройства EMS самостоятельно и провел дополнительное исследование, оплаченное производителями устройств EMS, которое, по его словам, заставило его поверить в это.

После использования одного продукта в течение двух месяцев, он сказал: «Я удвоил количество скручиваний, которые я мог сделать без дополнительной работы с брюшным прессом».

Электронные стимуляторы мышц | FDA

В. Почему FDA регулирует электрические стимуляторы мышц?

A. Электрические стимуляторы мышц считаются устройствами в соответствии с Федеральным законом о пищевых продуктах, лекарствах и косметике.Согласно этому закону и постановлениям агентства, FDA отвечает за регулирование продажи всех электрических стимуляторов мышц в Соединенных Штатах. Следовательно, фирмы должны соблюдать соответствующие нормативные требования FDA на премаркете, прежде чем они смогут законно продавать свои стимуляторы. Большинство электрических стимуляторов мышц (устройств EMS), проверенных FDA, предназначены для использования в физиотерапии и реабилитации под руководством профессионального медика. Если компания хочет продавать устройства EMS напрямую потребителям, ей необходимо показать FDA, что ее можно безопасно и эффективно использовать в таких условиях.

Q. Эти электрические стимуляторы мышц рекламируются не только для тонизирования, упругости и укрепления мышц живота, но также для похудания, уменьшения обхвата и создания «твердого пресса». Они действительно работают?

A. Хотя устройство EMS может временно укреплять, тонизировать или укреплять мышцы, в настоящее время не одобрены устройства EMS для похудания, уменьшения обхвата или получения «твердого пресса».

В. Обеспокоено ли FDA нерегулируемым маркетингом этих устройств?

А.да. FDA получило сообщения о сотрясениях, ожогах, синяках, раздражении кожи и боли, связанных с использованием некоторых из этих устройств. Было несколько недавних сообщений о вмешательстве в имплантированные устройства, такие как кардиостимуляторы и дефибрилляторы. Некоторые травмы потребовали госпитализации. Очень важно, чтобы эти устройства были надлежащим образом спроектированы, изготовлены и снабжены четкими и полными инструкциями по применению, и чтобы каждый, кто их использует, тщательно следовал инструкциям. FDA также обеспокоено тем, что многие из этих устройств имеют кабели и провода.Если эти кабели и провода не соответствуют стандартам электробезопасности, существует вероятность поражения электрическим током пользователей и других членов семьи. FDA в настоящее время расследует фирмы, которые незаконно продают устройства EMS.

В. Чего добиваются правила FDA?

A. Фирмы, которые продают устройства EMS, обязаны соблюдать соответствующие нормативные требования FDA перед выходом на рынок, прежде чем они смогут законно продавать свои устройства. Фирма должна быть в состоянии продемонстрировать, что эти устройства так же безопасны и эффективны, как и аналогичные устройства, которые продаются на законных основаниях.Устройства могут продаваться только для использования, которое установлено для устройства, или для использования, которое фирма может поддерживать с помощью данных. В настоящее время FDA не располагает научной информацией, подтверждающей многие рекламные заявления, сделанные для многочисленных устройств, широко рекламируемых на телевидении, в рекламных роликах, газетах и журналах.

В. Почему я должен выбирать электрический стимулятор мышц, который продается на законных основаниях в соответствии с правилами FDA?

A. Электрические стимуляторы мышц, не соответствующие требованиям FDA на премаркете, являются незаконными, и FDA не определило, правильно ли они спроектированы, изготовлены и маркированы, чтобы обеспечить разумную уверенность в их безопасности и эффективности.

В. Означает ли это, что использование электрического стимулятора мышц, не соответствующего требованиям FDA, небезопасно?

A. Использование продукта, не соответствующего требованиям FDA, не обязательно небезопасно или опасно. Но могло быть. FDA получило сообщения о сотрясениях, ожогах, синяках, раздражении кожи, боли и взаимодействии с другими критически важными медицинскими устройствами (например, кардиостимуляторами), связанными с использованием нерегулируемых продуктов. Нерегулируемые устройства также могут иметь проблемы с безопасностью, связанные с кабелями и проводами, которые могут привести к случайному поражению электрическим током или поражению электрическим током пользователей и других членов семьи, включая детей.

В. Если я использую электрический стимулятор мышц, который отвечает нормативным требованиям FDA, даст ли он такой же эффект, как приседания, скручивания живота и другие упражнения для брюшного пресса?

A. Использование одних только этих устройств не даст вам «шести кубиков» пресса. Подача электрического тока на мышцы может вызвать сокращение мышц. Многократная стимуляция мышц электричеством может в конечном итоге привести к тому, что мышцы будут в некоторой степени укреплены и тонизированы, но, согласно имеющимся в настоящее время данным, не приведет к серьезным изменениям во внешности без добавления диеты и регулярных упражнений.

В. Но разве FDA не одобрило электрические стимуляторы мышц для лечения заболеваний?

A. Да. FDA одобрило многие электрические стимуляторы мышц для использования по рецепту при лечении заболеваний. Врачи могут использовать электрические стимуляторы мышц для пациентов, которым требуется переобучение мышц, расслабление мышечных спазмов, увеличение диапазона движений, предотвращение атрофии мышц, а также для лечения других заболеваний, которые обычно возникают в результате инсульта, серьезной травмы или серьезного хирургического вмешательства. .Опять же, эффект от использования этих устройств заключается в первую очередь в том, чтобы помочь пациенту восстановиться после нарушения функции мышц из-за состояния здоровья, а не в увеличении размера мышц, достаточном для того, чтобы повлиять на внешний вид.

В. Существуют ли какие-либо внебиржевые устройства EMS, соответствующие нормативным требованиям FDA?

A. Да. В настоящее время Slendertone Flex, продаваемый BMR NeuroTech, Inc., был одобрен FDA для тонизирования, укрепления и укрепления мышц живота.

В. Как мне сообщить о проблеме с устройством EMS?

А.О неисправностях медицинского оборудования можно сообщить непосредственно производителю. Вы также можете сообщить об этом в MedWatch, программу добровольной отчетности FDA. Вы можете отправлять отчеты в MedWatch одним из четырех способов: онлайн по адресу http://www.accessdata.fda.gov/scripts/medwatch/ по телефону 1-800-FDA-1088; или по факсу 1-800-FDA-0178.

Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40.0 см, 50,0 см и 60,0 см), было смоделировано распределение напряжения для грудной мышцы и мышцы верхней конечности во время жима лежа, и был подтвержден метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35,0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программы AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программой AnyBody.Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила — это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это важный аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов. Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3].Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д. Эти изменения приводят к более сильным сокращениям мышц. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, улучшенных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты. В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13].Поэтому описание и сравнительный анализ аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества проводятся в этой статье с использованием имитационного моделирования AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа. Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества.Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных весовых процентов нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок. В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа — это сокращение от жима лежа, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д.Жим лежа включает в себя ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14]. В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа — одно из основных упражнений в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу.Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20]. Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела.Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.

2. Методы

Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались принять участие в этом исследовании. Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции.Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Конструкция модели

Для этого исследования использовалась стоячая модель в AnyBody 5.2 был модифицирован в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat, а плотность была принята равной 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС). Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели.AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для силовой модели представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой. Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия.Основываясь на мышечной усталости, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомляемости, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и в модель были импортированы средние морфологические показатели субъектов (рис. 1). В этой статье шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса.Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце. Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.

После нескольких входных морфологических параметров испытуемых, коротких расстояний захвата и нагрузок получаются соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, и определяются пять самых больших значений силы основной грудной мышцы. Библиотека моделей в программном обеспечении моделирования AnyBody определяет пучки больших грудных мышц в статье 14: пять мышечных пучков (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью manubrium mesosternum и реберным хрящом, которые начинаются от первого до верхнего. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная мышца ключичная: 1–5) соединены с внутренней частью половины ключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберным хрящом, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются processus coracoideus scapulae.Мощность, соответствующая величине напряжения пучка наибольшей грудной мышцы, выбирается так, чтобы представлять силу большой грудной мышцы.
2.2. Поверхностное миоэлектричество
Тестовая система для поверхностной электромиографии Noraxon регистрирует данные ЭМГ движений рук испытуемых, дельтовидных мышц изгиба, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны запястного сгибателя верхней конечности. ulnaris и большая грудная мышца туловища. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации — 1000 Гц.Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходной сигнал пяти мышц с интегрированием 3 с выдается как значение электромиографии (IEMG).
2.3. Статистика данных
Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с помощью SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как.
3. Результаты
3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки
Используя нагрузки 20 кг, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; с нагрузкой 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; Используя 35% (25 кг) нагрузок, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких ширины хвата (что соответствует ширине плеч 40%, 50% и 60% от их двойной ширины плеч).Это дает угловые скорости изгиба ° / мс, ° / мс и ° / мс соответственно, а при выполнении на умеренной скорости достигается меньшее среднее стандартное отклонение, указывающее на то, что действие является относительно стабильным. На основании вышеизложенного был выбран 25 кг (35% веса) в качестве подходящей нагрузки для жима лежа (Таблица 1).
2015246 ± 0,12
Вес (кг) Ширина Расстояние (см)
40 50 60
0,51 ± 0,08 0,57 ± 0,11
25 0,40 ± 0,02 0,43 ± 0,07 0,45 ± 0,04
30 0,34 ± 0,09 0,41 ± 0,02 0,43 ± 0,02 0,43 9015
3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой 25 кг
3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела
Сгибание предплечья испытуемых выполнялось отдельно 10 раз.Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая (20 кг) нагрузка позволила шести испытуемым быстрее завершить выполнение жима лежа. Нагрузка в 30 кг слишком велика, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли жать груз в 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).
Соответствующий груз (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) был введен в программу моделирования AnyBody, как показано на Рисунке 1 и как показано в имитационной модели.Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, вводимого в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующие 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) ширины плеч. используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.
3.2.2. The Major Pectoralis Muscle Force
Таблица 2 показывает, что выходное усилие большой грудной мышцы при трех ширине захвата является наибольшим между тремя частями грудной мышцы, большая часть ключиц грудной мышцы занимает вторую часть, и обе мышцы, состоящие из двух частей, уменьшаются. с увеличением ширины захвата.Значения малой грудной мышцы при разной ширине захвата, соответственно, составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть, когда ширина захвата равна ширине плеча, значение является наименьшим; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча, величина силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает при минимальном перпендикулярном расстоянии между туловищем и штангой.
большая грудная клетка 3748 34,3 ключичная48 34,3 большая ключичная48 34,3
Название мускулов Расстояние захвата (см)
40 50 60
большой .8 59,4 58,4
Большая грудная мышца грудная 2 59,4 54,8 52,8
Большая грудная клетка 458 458 458 241,3 231,1
Большая грудная мышца ключичная 1 34,3 31,4 29,4
Большая грудная мышца ключичная 2 34,5 32,5 31,1
Большая грудная мышца ключичная 4 33,8 32,0 30,6
Большая грудная мышца ключичная 5 34.5 33,4 33,3
Большая грудная мышца ключичная: 1–5 171,4 161,0 154,5
Малая грудная мышца 1 24,6 Малая грудная мышца 1 24,6 28,8 27,4 33,9
Pectoralis minor 3 30,6 29,1 36,8
Pectoralis minor 4 30.0 29,0 37,6
Малая грудная мышца: 1–4 114,0 108,9 136,6
Общая сила 547,1 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015
3.2.3. Изменение большой грудной мышцы при 35% (25 кг) веса тела
Упражнение на жим лежа, которое в основном задействует кости и мышцы, очевидно, осуществляется мышцами верхних конечностей и большими грудными кадрами задних конечностей [24].В симуляционном анализе AnyBody пять основных грудных мышц демонстрируют аналогичные тенденции силы, где сила большой грудной мышцы отражает напряжение основных изменений грудной мышцы. Как показано на Рисунке 2, однократное выполнение жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа — от штанги на нижнем уровне до самого высокого положения. Очевидно, что сила основной грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.

3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех захватов
Под нагрузкой, соответствующей 35% веса (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см). см) увеличенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три различных расстояния хвата.Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы появляется, когда штанга лежит в самом нижнем положении. Основная сила грудной мышцы составляет 433,1 Н при коротком расстоянии захвата 40 см; когда короткое расстояние захвата уменьшается до 50 см, напряжение составляет 402,3 Н. Когда короткое расстояние захвата увеличивается до 60 см, сила захвата составляет 385,6 Н для основных групп грудных мышц; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда короткое расстояние захвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большему выходу силы (рис. 3).

3.2.5. Основная мышечная сила во время разгибания руки, моделируемая системой моделирования
На основе биомеханического моделирования, таблица 3 показывает, что большие грудные выделения увеличиваются по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс уменьшается с увеличением ширины захвата, а задняя дельтовидная мышца — наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.
3,3 Верификация методами поверхностной электромиографии
3.3.1. Коэффициент MVC для электромиографии мышц (%) для пяти полных жимов лежа
Каждый испытуемый выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы сначала поддержать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг для пяти самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышцы, которые были отмечены как мышца максимального произвольного сокращения (MVC). В ходе экспериментов регистрировали среднеквадратичную электромиографию (RMS). Результат можно описать соотношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что в жиме лежа задействованы четыре мышцы, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средний разряд трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.
Название мускулов Расстояние захвата (см)
40 50 60
9015ii2 6,33 9,38
Трицепс плеча правой 86,11 74,93 71,65
Правая задняя дельтовидная мышца 40.49 44,81 55,17
Правая большая грудная мышца 261,7 241,3 231,1
2,13 2. Сравнение соотношения MVC четырех мышц (%) во время жима лежа
MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, участвующие в жиме лежа, и делается вывод. что это соотношение может количественно определить уровни активации реактивной мышцы.В таблице 5 показаны шесть испытуемых с нагрузкой 25 кг с использованием трех коротких расстояний хватом для выполнения 10 жимов лежа, и что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на Рисунке 4, основная сила грудной мышцы увеличивается по мере того, как короткое расстояние захвата постепенно уменьшается, но все же составляет большую часть силы мышц. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают силу захвата по мере увеличения короткого расстояния захвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время финиша жима лежа.
Название мускулов Расстояние захвата (см)
40 50 60
brach 6,61 ± 1,61 9,90 ± 1,58
Правый трицепс плеча 14,67 ± 0,53 12,74 ± 3,90 9,27 ± 1,63
Правая задняя часть 90.54 ± 0,91 10,62 ± 4,19 13,94 ± 0,84
Большая правая грудная мышца грудного отдела 23,42 ± 0,66 21,88 ± 2,71 17,45 ± 1,39 17,45 ± 1,39
30143 дельтовидная мышца00 ± 1,12 указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 40 см на уровне 0,01.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см на уровне 0,05.
⁢ указывает на значительную разницу по сравнению с 50 см при 0.01 уровень.
Название мышц Расстояние захвата (см)
40 50 60
9015ii2
9015ii2 9015 1,46 8,90 ± 2,34 11,40 ± 1,81
Правый трицепс плеча 26,40 ± 1,05 11,50 ± 1,64 10,35 ± 0,67
7153 Правая задняя 10,90 ± 3,10 24,80 ± 0,67
Большая правая грудная мышца грудного отдела 39,60 ± 1,41 29,10 ± 1,52 26,30 ± 1,99

3.3.3. Анализ максимального напряжения и изменения MVC в% большой грудной мышцы
Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выход основной силы грудной мышцы; MVC% находится перед сокращением мышцы, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени активации мышц. Как видно на рисунке 5, максимальный стресс и% MVC большой грудной мышцы тесно связаны (индекс корреляции:,) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа.При использовании коротких захватов 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа максимальная нагрузка на большую грудную и большую грудную мышцы MVC% уменьшается с увеличением короткого захвата, что подтверждает наблюдение, что выходная мощность основной силы грудной мышцы увеличивается с уменьшением короткого захвата. расстояние захвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого захвата.

3.3.4. Интегральные значения электромиографической активности с использованием различных коротких захватов
RMS в определенной степени относится к амплитуде периода огибающей электромиографической кривой и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени во время полной разрядки [12].
Во время жима лежа интеграл по времени от значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечной разгрузки, которая отражает уровень и разгрузку большой грудной мышцы. Как видно на рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых больше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, участвующих в жиме лежа. Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением расстояния захвата; отделяемое из большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.

4. Заключение
Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и конечный уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку для жима лежа.
Изменение расстояния захвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния захвата большая грудная мышца создает меньшую силу во время жима лежа.Усилие захвата составляет 433,1 Н для групп основных грудных мышц при ширине 40 см; когда короткий захват увеличивается до 50 см, напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н, когда ширина короткого захвата увеличивается до 60 см. С увеличением высоты штанги разгрузка большой грудной мышцы увеличивается. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина захвата равна ширине плеча, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.
Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией является одинаковым, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.
Во время жима лежа большие грудные разряды увеличиваются с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно уменьшается по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.
Конкурирующие интересы
Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.
Благодарности
Работа финансировалась проектом Министерства образования, гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).
Я сделал тренировку на электрическую стимуляцию мышц, и моя левая ягодичная щека никогда не чувствовала себя более живой
Моя левая задница никогда не чувствовала этого. . . в живых. И все, что я делаю, это обшивка.
На мне толстый черный жилет, который подключен к серии проводов, идущих к моим рукам, ногам и ягодицам.Толстый кабель соединяет жилет с тренажером Miha Bodytec, немецким тренажером, который периодически подает четырехсекундные импульсы электричества на отдельные мышцы. Мои широчайшие, средняя часть спины, поясница, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, грудные мышцы и пресс — все получают прямые электрические заряды.
Это будущее фитнеса, по крайней мере, по словам Мохамеда Эльзомора, тренера Miha Bodytec в Манхэттенском клубе Core. Он проводит меня через тренировку по электрической стимуляции мышц (ЭМС).Теория, лежащая в основе EMS, проста: когда электричество стимулирует ваши мышцы, вы можете задействовать больше мышц по всему телу за каждое повторение.
EMS не новинка; его используют физиотерапевты и реабилитологи на протяжении десятилетий. Но в последние годы он стал настолько популярным инструментом восстановления после тренировок, что несколько комплектов (например, PowerDot и Marc Pro Plus) теперь легко доступны для покупки на Amazon. Это также горячая тенденция среди нескольких моделей Victoria’s Secret, таких как Алессандра Амбросио и Алина Байкова, которые регулярно присоединяются к Эльзомору на сессиях в Core Club.
Чтобы быть ясным, Эльзомор не утверждает, что его шокер содержит какую-либо магию наращивания мышц или сжигания жира — что тоже хорошо, потому что существующие исследования предоставляют ограниченную поддержку методам восстановления и тренировки EMS. Одно исследование, проведенное в 2017 году с участием 21 велосипедиста-мужчины, показало, что четыре недели работы EMS не оказали заметного влияния на силу или выносливость. Другое исследование показало, что EMS может улучшить результаты приседаний, но лучше всего его использовать в сочетании с более стандартными методами тренировок.
В то время как EMS набирала популярность в Европе, сейчас эта тенденция захватит США.Эльзомор, который говорит, что он один из трех американских тренеров, сертифицированных для использования Miha Bodytec, говорит, что к следующему году вы увидите тренажерные залы EMS в стиле SoulCycle, предлагающие «групповые» тренировки. Я хотел узнать, законно ли это, поэтому решил попробовать на себе.
Эльзомор начинает работу с того, что задействует каждую группу мышц за раз, подавая тестовые импульсы, чтобы выяснить, сколько я могу выдержать. Я чувствую, что каждый пульс вызывает крошечные спазмы в целевых мышцах, и я замечаю свой дисбаланс: моя левая широчайшая меньше реагирует на пульс, чем правая, а левая ягодичная мышца не хочет работать с самого начала.
Во время тренировки я внезапно осознаю эти мышцы и усердно работаю над сокращением левой ягодичной мышцы. Но после планки, когда я принимаю приседания, я вспоминаю, почему эта тренировка не соответствует истинным HIIT или тренировке в тренажерном зале. Здесь нет по-настоящему сложных упражнений для наращивания мышц. Вместо этого я держу низкие приседания.
Эльзомор все это время заставляет меня разговаривать. Он хочет знать, является ли заряд, проходящий через каждую мышцу, слишком высоким или слишком низким, или это болезненно.Я говорю ему, что это не так, но разговор важен: это единственный способ определить, достаточно ли меня бросает ток.
Когда электрический импульс ударяет по моему телу, Эльзомор заставляет меня сильно сгибать грудь и бицепсы. В конце концов мы переходим к раздельному приседанию, и хотя это сложно в условиях пульса EMS, это не так сложно, как, скажем, подход в становой тяге с весом 225 фунтов. Он не использует веса, потому что говорит, что с вашими мышцами в небольшом спазме они не в идеальном (или безопасном) положении, чтобы быть перегруженными весом.Эльзомор говорит, что импульсы на мои бицепсы вызывают 85 сокращений в секунду. Это не оставляет мои руки готовыми к единственному контролируемому сокращению, необходимому для сгибания 35-фунтовой гантели.
Вот где EMS терпит неудачу: если вы не можете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, вы не сможете по-настоящему нарастить мышцы. Ближе всего Эльзомор подошел к тому, чтобы подвергнуть мое тело нагрузке сопротивлением, через три дня, во время моего второго сеанса EMS, когда после отката на трицепс без веса он кладет руки мне на руки, чтобы оказать легкое давление.
Я делаю изометрические упражнения, но они не повышают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы приносить пользу сердечно-сосудистой системе. В конце концов, я окунаюсь в лужу пота, но мой пульс, измеренный на браслете WHOOP, никогда не превышает 162 ударов в минуту, что намного меньше, чем во время моей высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Когда мы завершаем велосипедные скручивания и приседания, я обнаруживаю, что мышцы живота с левой стороны работают медленнее, чем пресс с правой стороны. Получая этот регулярный электрический импульс, они стреляют более чисто, что приводит к более глубокому ожогу на моих ногах.
Может ли EMS бросить вызов обычному не в форме чуваку? Конечно. То же можно сказать и о получасовых занятиях HIIT, SoulCycle или йогой за небольшую часть от стоимости сеанса Elzomor в 145 долларов в Core Club.
Два 20-минутных сеанса EMS убедили меня, что это не изменит вашу тренировочную жизнь. НО то, что EMS может делать хорошо, — это то, что утверждает Эльзомор: он может поддерживать ваши другие усилия в тренажерном зале, укрепляя связь между мозгом и мышцами. Он говорит, что обучает многих своих клиентов стандартным занятиям в тренажерном зале, а затем дополняет их занятиями EMS два раза в неделю.«Вам нужно сделать больше, чем EMS [чтобы увидеть разницу]», — говорит Эльзомор. «Тебе все равно нужно пойти в спортзал».
EMS также потенциально может повысить вашу способность заставлять определенные группы мышц «стрелять». Часто работа за столом и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что недостаточно задействованные мышцы становятся менее отзывчивыми; Если вы работаете в офисе и не занимаетесь спортом регулярно, велика вероятность, что ваши широчайшие и ягодичные мышцы, мышцы, которые удлиняются во время сидения, не так «активны», как должны быть, что может повредить вашей осанке.20 минут EMS могут помочь активировать эти мышцы и повысить осведомленность о своем теле.
EMS — это весело, и это ценный инструмент, который поможет вам выявить мышечный дисбаланс. Но это не чудо, связанное с наращиванием мышц или сжиганием жира. Тем не менее, я умираю от желания провести еще одну тренировку, чтобы продолжить изучение своего дисбаланса, например, той сонной левой ягодицы, которую я обнаружил во время первой тренировки. Это тот тип вещей, который спортсмены высокого уровня и обсессивно-компульсивные посетители тренажерного зала усвоят во время тренировки EMS. По сути, это инструмент, который позволяет вам исследовать свое тело, находя недостатки, которые вы можете устранить в других тренировках — в обычном старомодном тренажерном зале.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Фитнес-тест: Compex Muscle Stim Devices
Вы можете напрячь мышцы — буквально послать электрический ток вниз по нервным волокнам, активировать двигательные нейроны и стимулировать сильное сокращение мышц.Это называется NMES, нервно-мышечная электрическая нервная стимуляция; В частности, мы говорим о двух стимуляторах NMES от Compex, компании, которая занимается электротерапией более 20 лет. Так почему бы вам попробовать это? Во-первых, NMES может помочь вам быстрее вылечиться, если вы восстанавливаетесь после травмы. Но это касается не только парней, которые были отодвинуты на второй план. Это также может помочь вам быстрее восстановиться после жестокого WOD и даже повысить вашу производительность на тренировках за счет лучшей активации частей тела.
И это не больно — если не считать какого-то инопланетного покалывания, к которому ты быстро привыкаешь. Я могу засвидетельствовать это; Я протестировал и набор Compex Sport Elite Muscle Stimulator Kit , и набор Compex Wireless USA Muscle Stimulator Kit .
Но прежде чем вы прочитаете мои мысли, сначала ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать о персональных устройствах NMES.
Быстрее восстанавливайтесь с помощью одного из этих двух устройств >>>
Что делают устройства Compex
Устройство для электротерапии NMES в домашних условиях имитирует электрические импульсы, которые ваш мозг запускает для сокращения мышц, только оно освещает всю длину вашего мотонейрона, так что вы получаете полное сокращение — как в 100% ваших мышц сокращается .Средний Джо может сократить где-то 25-40% мускулов, тогда как более мускулистые парни (подумайте: Фил Хит, который активно использует Compex) могут получить около 65%, говорит Брэндон Хирн, старший директор Compex & Consumer Business Development.
Compex одобрен FDA для множества целей, таких как для увеличения размера, силы и плотности мышц, повышения VO2 max, увеличения взрывной силы и более быстрого восстановления мышц. И клинические исследования доказывают, что спортсмены могут увеличить размер, силу и выносливость мышц в течение нескольких недель. при комбинировании электрической стимуляции мышц Compex в режиме; Также было показано, что он быстрее выводит молочную кислоту из мышц, поднимает вас на ноги и дает больше возможностей для выполнения, чем при использовании традиционных методов или совсем без него.
Новые правила восстановления >>>
Почему спортсмены используют Compex
Известные спортсмены, такие как Phil Heath , используют это устройство для увеличения силы. «Если вы хотите поднять больше, вам нужно заставить работать правильные мышцы», — говорит Хирн.
Хирн использовал устройство на спортсменке CrossFit Games Лорен Фишер , когда ее ступня была связана гипсом из-за травмы лодыжки. В гипсе вырезали небольшое отверстие, чтобы установить электрод для электротерапии.«Это предотвращает атрофию», — объясняет Хирн. Леброн Джеймс и игроки из San Diego Padres — это лишь немногие из лучших клиентов Compex, как и Mat Fraser , чемпион CrossFit Games 2016 года и действующий «Самый физически подготовленный человек на Земле».
«Compex — это большая часть моего обучения», — говорит Фрейзер. «Это простой в использовании инструмент для активации, восстановления и силы. Я довольно часто использую силовые циклы, особенно на квадрицепсах, а также до и после тренировки, чтобы помочь восстановиться после ноющей травмы лодыжки.”
10 роликов для всего тела >>>
Разница между устройствами
Набор Compex Sport Elite Muscle Stimulator Kit имеет 9 предустановленных программ (так что никаких догадок!): Endurance разработан для повышения вашей устойчивости к длительной аэробной усталости путем стимулирования роста большего количества медленно сокращающихся мышечных волокон. в течение 45 минут. Resistance включает в себя выносливость и силу, активируя рост как медленных, так и быстро сокращающихся волокон для бега и подъема всего за 12 минут. Strength повышает чистую мышечную силу более эффективно, чем только поднятие тяжестей, и снижает риск травм мышц и сухожилий за 20+ минут. Explosive Strength может поддержать ваш вертикальный прыжок, развивая более короткие короткие всплески силы без напряжения плиометрики; вы будете работать очень недолго, выполняя упражнения, такие как прыжки, спринты и броски, в этой программе. Potentiation разогревает ваши мышцы, доводя их до максимального рабочего потенциала без обычной усталости от разминки. Active Recovery помогает уменьшить болезненность и расслабить мышцы после тренировки. Recovery Plus выводит молочную кислоту из мышц всего за 7 минут, говорит Хирн; Эта программа на самом деле не сокращает ваши мышцы, но увеличивает кровоток, что идеально подходит после соревнований, гонок и интенсивных тренировок. Pre-Warmup также не сокращает ваши мышцы; он запускает ток с определенной частотой, предназначенный для насыщения кислородом мышц перед тренировкой и увеличения кровотока. Массаж улучшает движение крови и кислорода по кровеносным сосудам.
10 способов тренироваться как профессиональный спортсмен >>>
Compex Wireless USA имеет все те же полезные программы, что и стимулятор мышц Sport Elite. Единственная разница в том, что он портативный. Отказавшись от проводов, вы можете прикрепить стручки к подушечкам электродов и выполнять тренировку, не боясь выдернуть что-нибудь не на своем месте.
12 лучших инструментов для восстановления после любой тренировки >>>
Простота использования
Вам не обязательно иметь сертификат физиотерапевта, но вам обязательно нужно прочитать инструкции и руководство по установке электродов для достижения наилучших результатов. Подушечки электродов липкие, и вам не стоит прикасаться к той стороне, на которой вы будете слишком сильно опускать кожу. Вымойте кожу водой с мылом (пот, масло и лосьон снижают липкость подушечек, но обычно их хватает на 15-30 использований).Затем следуйте инструкциям по размещению и примените подушечки.
Теперь для Sport Elite вы защелкните электроды прямо на колодках, убедившись, что красный кабель (положительный электрод) находится на колодке над «двигательной точкой мышцы», а черный кабель (отрицательный электрод) ) помещается на «траекторию мышцы». Не волнуйся. Это звучит сложно, как если бы вы прыгали из машины, но все имеет цветовую маркировку и прописано в онлайн-руководстве.
Для Wireless: вы подключаете капсулы к подушечкам, надев их на металлические аппликаторы; они встанут прямо на место.
Самая большая разница между ними заключается в блоке управления. Беспроводное устройство превосходно по удобству использования. Светодиодный экран загорается при включении, уступая место предустановленным настройкам. Выбор нужной настройки, область тела, над которой вы работаете, и регулировка интенсивности сопротивления интуитивно понятны и просты. К Sport Elite нужно немного больше времени, чтобы привыкнуть. Иногда вы выключаете устройство, когда пытаетесь запустить программу, поэтому нужно немного потрудиться, чтобы привыкнуть к элементам управления.
Когда вы закончите, просто снимите или сдвиньте электроды и приклейте электроды обратно на их пластик для хранения. Электроды Wireless вставляются в отдельную док-станцию.
10 способов облегчить боль без таблеток >>>
Первое впечатление
Когда я встретился с Хирном, я протестировал устройство Wireless USA. Установив электроды на бицепс, мы вместе прошли программу сопротивления. Теперь, чтобы достичь значительного процента работающих волокон, вам нужно, чтобы достиг минимальной интенсивности 30 мА и (красная зона, около 250 мА, вызывает удивительную болезненность).Сидя на стульях, положив руки на бедра ладонями вверх, Хирн начал тренировку, используя уровень сопротивления 3. Течение сильное; Хирн описывает это как укус — и это не шутка. Ваши руки, вероятно, поначалу будут бесконтрольно дергаться в ответ на жужжащую энергию, текущую по вашему телу. (Мой сделал.) Эти схватки должны быть сильными, но вы не хотите, чтобы они были невыносимыми или непреодолимыми.
Отсюда начинается программа. По словам Хирна, вам нужно всего около 6-10 фаз сокращения для прочной тренировки на силу и производительность.Во время более сильных «рабочих» сокращений выполнялись сгибания рук с собственным весом. Во время фаз «отдыха» я расслаблял руки и клал их на бедра; интенсивность автоматически снижается до 50 процентов во время каждой фазы отдыха, чтобы улучшить кровоток и улучшить скорость восстановления. Как только рабочая фаза начинается снова, Хирн увеличивает энергию стимуляции, чтобы задействовать большее количество мышечных волокон. Идея состоит в том, чтобы повышать интенсивность после каждого боя. К вашему сведению, потолок составляет 999 мА при питании .
Тренировка длилась всего несколько минут. «Через два дня ваши бицепсы будут болеть сильнее, чем вы когда-либо чувствовали раньше», — говорит Хирн. Он не шутил. На следующий день ощутила значительную болезненность; ко второму дню мне было трудно вытянуть руки прямо. Это как если бы вы в первый раз сделали значительную тренировку или впервые попробовали новую программу.
Не менее впечатлили меня программы массажа и активного восстановления.
Популярный метод восстановления, который вредит вашим мышечным наборам, плюс еще 10 других, которые действительно работают >>>
Как использовать во время тренировки / в повседневной жизни
Электростимуляторы можно использовать каждый день.Используйте их, чтобы зарядить мышцы во время разминки и активировать мышцы, которые стали бездействующими из-за того, что весь день сидел перед тренировкой с тяжелой атлетикой. По словам Хирна, если вы хотите тренироваться со стимулятором, вы можете использовать его 3 дня в неделю для каждой группы мышц.
«Традиционно вы использовали подобное устройство через часов после тренировки, но перед сном — идеальное значение », — говорит Дрю Литтл, C.S.C.S., специалист по производительности в Michael Johnson Performance, элитном учебном центре в МакКинни, штат Техас.Это связано с тем, что у мужчин ночью наблюдается значительный всплеск гормона роста и тестостерона, который помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу . «Принимайте душ, чтобы ваша кожа была чистой для электродов, мышцы были теплыми, а ваши кровеносные сосуды были открыты, поскольку это снизит сопротивление электрическому току, сделает сокращение более чистым и обеспечит лучшее восстановление и стимуляцию», — объясняет Литтл. . Теперь, если вы выполнили высокоинтенсивный спринт или тяжелые приседания, вы не хотите выполнять программу на столь же интенсивном устройстве. «После тренировки используйте программы, которые имеют короткую продолжительность работы и длительные периоды отдыха — например, соотношение 1: 4 или 1: 5 к отдыху — по сравнению с программами 1: 1», — предлагает он . Концентрическое сокращение не утомляет ваши мышцы, потому что оно нагнетает кровь, а затем высвобождает ее, что и делает ваше сердце.
Вы также можете использовать устройство вместе с тренировкой с отягощениями. В день ног, перед тренировкой установите электроды на квадрицепсы или ягодицы. Выполните 6-8 (максимум) циклов сокращения на уровне сопротивления 3 или 5; приседать или делать выпад в течение 8 секунд с включением, 4 секунды с выключением.Затем завершите оставшуюся часть тренировки для ног. После этого включите программу Recovery Plus примерно на 7 минут, чтобы избавиться от молочной кислоты. Или используйте устройство после тренировки . Сделайте свой обычный распорядок дня для ног. Затем сначала нанесите Compex на свои квадрицепсы и выберите сопротивление, силу или взрывную силу. Увеличивайте интенсивность с каждым сокращением, а затем проделайте то же самое с подколенными сухожилиями.
Хотите более крупных телят? Положите штангу на спину и сделайте подъемы на носки с электродами в нужном месте; этого более чем достаточно, чтобы взорвать ваши слабости .
Если вы играете в бейсбол, играете в рек-лиге с друзьями или соревнуетесь на соревнованиях, используйте программы массажа или подготовки перед разминкой, чтобы держать ваши мышцы наготове во время перерывов .
Если вы путешествуете, воспользуйтесь программами массажа или предварительной разминки, чтобы поддерживать поток кислорода через ваши ноги на рейсе .
Напрячь что-нибудь во время WOD ? Наденьте электроды льдом или стимулятором и выполните массаж или активное восстановление.
* Вы же не хотите использовать такое устройство, как Compex, для настройки сопротивления каждый день.Чтобы увеличить периодичность тренировок, Литтл предлагает сделать 10-15 процедур в качестве силового стимула, если вы поднимаете тяжелый вес (это 3-4 недели). Затем дайте своему организму перерыв примерно на месяц, используя устройство только для восстановления. Это вернет ваше тело к его естественным тенденциям, так что вы сможете прогрессировать и получить еще больше, когда в следующий раз снова воспользуетесь программой сопротивления.
Узнайте, как еще можно использовать мышечный стимулятор для повышения производительности при тренировках, приседаниях, становой тяге и многом другом.
10 лучших роликов для всего тела >>>
ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ
Если вы серьезно относитесь к своей физической форме и восстановлению, это хорошее вложение.Набор для стимуляции мышц Compex Sport Elite стоит 649,99 долларов, а набор для стимуляции мышц Compex Wireless USA — 1149,99 долларов. Для простоты использования и дополнительной мобильности выберите беспроводную связь.
Четыре вида массажа сделают вас еще лучше >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка
EMS обещает набухание мышц, но полезно это или опасно? | В хорошей форме — выставка здоровья | DW
Во время тренировки EMS человек, выполняющий упражнения, носит плотный и влажный спортивный костюм с проволокой, который может электрически стимулировать определенные группы мышц.Считается, что электрический ток способствует быстрому развитию мышц с минимальными усилиями со стороны тренирующегося.
Тренировки состоят из отдельных поз, удерживаемых в течение нескольких секунд. Например, в одном упражнении человек стоит, расставив ноги, согнув колени и широко раскинув руки. Предполагается укрепить мышцы груди. Еще одно упражнение гарантирует «упругие бедра» и «сексуальную задницу».
Теория, лежащая в основе EMS: считается, что электрический ток усиливает сокращение мышц, достигая более глубоких мышечных волокон и укрепляя их.Хотя этот метод часто используется в физиотерапии, спорте высших достижений и в медицинских целях после операций, его применение в спортзалах — относительно новое направление.
EMS может вызвать повреждение почек
Более того, тенденция, против которой теперь предупреждают эксперты Немецкого общества клинической нейрофизиологии и функциональной визуализации (DGKN). По их словам, на сегодняшний день неизвестно, эффективна ли EMS-тренировка.
«При неправильном использовании EMS может вызвать повреждение мышц.Когда это происходит, мелкие мышечные частицы попадают в кровоток и могут повредить почки », — объясняет профессор д-р Стефан Кнехт, представитель DGKN и главный врач неврологической клиники терапевтической клиники Святого Маврикия в Мербуше, Германия.
Это повреждение мышц возникает, когда высокоинтенсивная тренировка увеличивает уровень креатинкиназы (КК), фермента, который обычно снабжает мышцы энергией. Люди, страдающие от боли, сердцебиения или слабости после тренировки EMS, должны немедленно обратиться к врачу, советует DGKN.
Необходимо медицинское наблюдение
В то время как физиотерапевты и врачи специально обучены для наблюдения за тренировками EMS, большинству сотрудников спортзалов не хватает надлежащего образования или знаний для этого. Неспособность правильно оценить максимальное электрическое воздействие может вызвать серьезное повреждение мышц и почек. Хотя тренировки EMS короткие, они довольно интенсивны, поэтому важно пить много воды после тренировок.
«В умеренных количествах и под наблюдением врача допускается обучение EMS.Перед началом вам обязательно нужно проверить функцию печени и убедиться, что вы не страдаете мышечным заболеванием », — сообщает Кнехт. Без медицинского контроля следует также воздерживаться от сочетания EMS и высокоинтенсивных тренировок.
Пока нейрофизиологи в DGKN не рекомендуют использовать EMS-тренировки, они рекомендуют придерживаться регулярной фитнес-программы.
Compex беспроводной стимулятор мышц | Разбойник Фитнес
Беспроводной стимулятор мышц Compex
Беспроводной стимулятор мышц — это самое передовое устройство электротерапии Compex и первая беспроводная система такого рода, получившая одобрение FDA.Эта модель оснащена более компактным корпусом с двойной текстурой, новым светодиодным дисплеем с подсветкой и шестью блоками электродов. Система поставляется с четырьмя активными тренировочными программами и пятью дополнительными программами, которые помогут вам максимально использовать преимущества тренировки от разминки до восстановления.
От тяжелоатлетов и футболистов до спринтеров и велосипедистов — любой высокопроизводительный спортсмен может извлечь выгоду из сложного, но простого в использовании устройства Compex. Полный комплект беспроводной связи включает док-станцию для зарядки, а также удобный футляр для переноски и инструкцию.Независимо от ваших целей, беспроводной стимулятор мышц позволяет спортсменам выбирать тип электростимуляции, который они хотят, и воздействовать на группы мышц, которые в этом нуждаются.
Программа перед разминкой: Низкая частота, без сокращения мышц. Предназначен для насыщения мышц кислородом перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы.
Программа сопротивления: Работает с быстрыми и медленно сокращающимися мышечными волокнами, как при тренировках с легким весом.
Программа выносливости: Работает с медленными мышечными волокнами, улучшая кровоток.
Strength Programme: Работает с быстросъемными волокнами на максимальной мощности, не подвергая нагрузку суставы и сухожилия.
Программа взрывной силы: Направлена на создание коротких всплесков силы без стресса и движений, характерных для традиционных тренировок.
Программа повышения потенциала: Предназначена для разогрева мышц без ненужного стресса или усталости.
Программа активного восстановления: Создает мышечные сокращения, помогающие вывести молочную кислоту и расслабить ткани для восстановления после тренировки.
Программа Recovery Plus: Низкая частота без сокращения мышц. Разработан для безопасной стимуляции утомленных мышц после тренировки.
Программа массажа: Направленная электротерапия для развития сети кровеносных капилляров обнаженных мышц.
Беспроводной мышечный стимулятор Compex Включает:
Управление стимулятором с 9 программами
Светодиодный экран с подсветкой
Корпус с двойной текстурой: 4,25 дюйма В x 2.
Навигация по записям
Previous Как укрепить мышцы спины в домашних условиях видео: Видео упражнений для укрепления спины в домашних условиях
Next Уроки зумбы: Танцевальный фитнес Zumba® – Официальный сайт ZumbaClass.ru
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Search for:
Рубрики
Бикини
Бодифитнес
До и после
Мировые соревнования
Программа
Программы тренировок
Разное
Советы по тренировкам
Соревнования
Спорт
Спортивное питание
Тренировки
Тренировки бодифитнес
Тренировки для похудения
Фитнес бикини
2019 © Все права защищены. Карта сайта