5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале | Физкульт, привет!

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Упражнения для пресса

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе. 

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Источник

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#косые#пресс#рельеф#скручивания

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название “молитва”. На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  – упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Спортсменка, комсомолка 🙂 Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Скручивания в тренажере	25	25-10	25-25-10	25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью	12	12-10	12-10-8	12-10-8-8
Косые скручивания	12	12-10	12-12-10	12-12-10-10
Скручивания на скамье	20	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног в висе	Нет	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье	Нет	25-15	25-25-20	25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями	Нет	Нет	12-12-10	12-12-10-10

Другие записи

Виды тренажеров в тренажерном зале и как правильно на них заниматься

Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят множество оборудования, но пока не понимают, как заниматься. Чтобы облегчить себе жизнь, полезно узнать, какими бывают тренажеры в спортзале, для чего они предназначены и что можно на них делать. Обдуманный подход позволит составить подходящую программу занятий и достичь максимального результата на тренировках.

Основные виды тренажеров

В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:

1. Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
2. Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
3. Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
4. Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.

Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и пока в этом нет никакой необходимости. А вот познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

Как выбрать силовой тренажер

Свободное отягощение Основные параметры, которые нужно учитывать:

• Максимальный вес пользователя. Лучше брать модели с запасом допустимого веса 20-30 кг;
• Максимальная масса отягощения. Также рекомендуется выбирать тренажер с запасом, чтобы продлить срок службы оборудования;
• Расстояние между стойками. Оно должно соответствовать росту, весу, размаху рук пользователя, габаритам спортивного инвентаря и вписываться в площадь помещения;
• Возможность регулировать высоту стоек или наклон скамьи, чтобы устанавливать комфортную, соответствующую подготовке нагрузку;
• Наличие дополнительных опций — держателя для полотенца, бутылки с водой;
• Качество покрытий сидения и/или поручней.

Нагружаемые Выбирая инвентарь, обратите внимание на:

• Возможность менять вес;
• Покрытие и форму штанг и ручек, они должны быть рельефными и нескользкими;
• Материал. Лучшие модели — стальные;
• Возможность использовать инвентарь в комплексе с другим спортивным оборудованием — атлетической скамьей, стойкой и т.д.

Блочные При выборе тренажеров этого типа, важно изучить:

• Ограничения веса пользователя. Большинство профессиональных моделей выдерживают людей весом 150 и более кг, но, на всякий случай, уточните эту характеристику;
• Максимальное отягощение и можно ли увеличивать этот показатель без риска для здоровья спортсмена и самого оборудования;
• Качество материалов, из которых изготовлен тренажер, и качество сборки как самой конструкции, так и её механизмов;
• Особенности системы регулировки нагрузки, подлежит ли она ремонту, можно ли заменить блоки;
• Предусмотрены ли в тренажере защитные насадки и механизмы для регулировки.

Общие рекомендации Чтобы тренажер не разочаровал:

• Четко определите, зачем и как вы планируете тренироваться — чтобы развить силу и выносливость, чтобы сформировать рельеф, улучшить физическую форму. После этого вы сможете понять, какие упражнения нужны для достижения этой цели и выбрать соответствующие оборудование.
• Определите оптимальные габариты тренажера с учетом площади помещения, где он будет установлен.
• Обязательно протестируйте оборудование, убедитесь, что вам удобно выполнять на нём основные упражнения. Если конструкция ограничивает движения и её невозможно отрегулировать под ваши параметры, выбирайте другую модель.
• Покупайте оборудование только в специализированных магазинах, которые работают напрямую с производителями, а еще лучше у самого производителя. Требуйте гарантию на тренажер и закажите его настройку под ваши потребности.

Важно не только правильно выбрать тренажер, но и правильно его эксплуатировать. Для этого обязательно соблюдайте технику безопасности и рекомендации производителя.

Поделиться:

• Комментарии
• Последние записи в блоге

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

1. Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
2. Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
3. Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Ее предназначение — закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

1. Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
2. Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
3. Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
4. Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Со свободными весами

Преимущества:

• Эффективны не только для наращивания мышечной массы, но и для укрепления мышц стабилизаторов. Помогают формировать рельеф и параллельно развивать силу и выносливость;
• Позволяют локально прорабатывать разные зоны;
• Подходят для большинства базовых упражнений;
• Компактные, могут использоваться в тренажерном зале и дома;
• Есть модели для людей с разным уровнем физической подготовки.

Недостатки:

• Во время тренировки важно правильно выбирать вес и строго соблюдать технику выполнения упражнений. Начинающие спортсмены должны тренироваться только в сопровождении тренера. В противном случае возможны серьезные травмы — растяжения мышц, сухожилий и даже разрывы связок.

Скамьи для жима лежа

Стандартная скамья для жима лежа используется для проработки груди и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения нужно соблюдать следующие правила:

1. Важно контролировать, чтобы ноги не находились слишком низко.
2. Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
3. Спина, ноги и голова должны находиться в фиксированном положении.

Жим лежа позволит накачать грудь и спину. В меньшей мере работают бицепсы и трицепсы. Есть множество видов упражнения на скамье, но самые эффективные три:

1. Широким хватом.
2. Узким хватом.
3. Узким хватом с локтями, обращенными внутрь.

Есть наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования она отличается наличием возвышения. Тренажер нужно устанавливать под углом менее 50 градусов.

Как установить вес на тренажере

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица. 1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ). 2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест. Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой. 2. Слева ищем нужное количество повторений. 3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

READ Как установить гостовский шрифт в компас

Источник

Гантели разных весов

Очень популярное оборудование. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной — это своеобразная ручка с блинами по обе стороны. Их использование входит в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они стоят недорого, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

Существует масса упражнений с гантелями. С их помощью получится тренировать различные группы мышц. Можно посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

• слишком быстрое выполнение упражнений;
• неровные подтягивания;
• раскачивание туловища;
• выгибание тела вперед;
• сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
• полное выпрямление рук при опускании вниз.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели можно подтягиваться внутренним или широким хватом, а также к туловищу или за шею.

Регулировка веса (нагрузки)

В силовых тренажерах обеспечивается простая регулировка веса. Если это модели с использованием собственного веса, то в них нагрузка регулируется благодаря изменению положения тела (угла наклона скамьи, хвата и пр.). Главный плюс таких тренажеров – возможность повысить выносливость, улучшить фигуру людям без достаточной физической подготовки. Опять же, модели данного типа безопасны – нет риска падения встроенного веса, травм из-за неправильно рассчитанной нагрузки.

В установках со встроенным весом нагрузка обеспечивается за счет дополнительных грузов в конструкции. Обычно тут применяются кулачковые механизмы, подстраивающиеся под интенсивность тренировок. Грузы можно добавлять и убирать, что позволяет легко регулировать нагрузку.

Модели со свободным весом предназначены для тренировок с использованием спортивных снарядов – гантелей, блинов и пр. Помогают быстро набрать мышечную массу на конкретных участках тела.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Тренажер Смита

Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный тренажер, способный заменить напарника для подстраховки. Оборудование подойдет людям с травмированной спиной, оно позволит укрепить мышцы. Поставленный вес будет неизменным, спортсмен сможет легко взять его на любой позиции и сохранить равновесие.

Однако при неправильном подходе достоинство устройства может превратиться в недостаток. Так как тренажер Смита помогает удерживать баланс, есть вариант начать фиксировать локти при подъёме штанги. Не нужно этого делать. На этом устройстве возможно выполнять не только присед, но и другие упражнения, например, военный жим, позволяющий проработать трапецию, трицепсы и плечи.

Что находится в зале

В большинстве случаев любой спортзал имеет несколько специальных зон для различных видов нагрузки. Зонирование происходит по такому принципу:
Каждая из этих зон оснащена специальным оборудованием, которое тоже можно разделить на отдельные категории:

В большинстве случаев, когда вы приходите в зал, то используете тренажеры и свободные веса – гантели, штанги. Но и в этом случае возникает логичный вопрос, как заниматься на этом оборудовании? Давайте вначале разберемся, что такое тренажеры, как они возникли и для чего были созданы.

Лавка Скотта

Другое название этого устройства — скамья для бицепса. Благодаря сидячему, фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепсов. Для работы необходимо сесть на лавку, упереться бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Это устройство не панацея, но оно не позволит жульничать, делая подход.

Руки нельзя вытягивать слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги не нужно двигать туловищем. И самое главное правило — не следует чрезмерно опускать рычаг, особенно если взят большой вес.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

• скручивания;
• упражнения на пресс с утяжелением;
• на вертикальной скамье;
• на наклонной лавке.

Принцип работы

Независимо от типа, вида силового тренажера принцип его действия остается неизменным – за счет веса (собственного тела или дополнительного) при выполнении тех или иных однообразных движений обеспечивается нагрузка на конкретные группы мышц.

Одной из разновидностей таких тренажеров, хотя и другой группой, являются конструкции с гидравлическим принципом обеспечения нагрузки: в них вместо веса (тела или снарядов) нагрузка обеспечивается за счет сопротивления в поршневой гидравлической системе. Главный плюс таких гидравлических конструкций – безопасность работы и простая точная регулировка нагрузки, поэтому они нередко используются в реабилитационных спортивных залах, для тренировок женщин, детей, людей с ограниченными физическими возможностями.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.

Современные тренажеры

Не важно, в каком зале вы занимаетесь, крупном фитнес-центре или небольшой подвальной тренажерке, основной набор механических конструкций и дополнительных снарядов будет примерно один и тот же.

В зависимости от целей и задач конструкции делят на такие основные виды:

Считается, что кардиотренажеры – это исключительно женские машинки. Мол, женщины приходят в зал ради похудения, а этого можно добиться только кардионагрузками. На самом деле, это миф.

Снизить вес можно комбинированными нагрузками, поэтому важно использовать не только кардио, но и силовые конструкции, особенно оборудование для свободных весов. А мужчинам помимо силовых нагрузок необходимо периодически включать в программу аэробные упражнения.

READ Как установить класс энергоэффективности

Далее давайте разберемся, какие же устройства стоят в большинстве залов, для чего они предназначены и как ими пользоваться.

Тяга на блочном тренажере

Механизм предполагает подтягивание к груди в положении сидя грифа. Используемый вес регулируется системой блоков. Тянуть его можно сверху вниз к груди (тяга вертикального блока) или по горизонтали к себе (тяга горизонтального блока).

Правильное выполнение упражнения помогает проработать широчайшие мышцы спины и бицепсы рук.

Тренажер для сведения рук (бабочка)

В положении сидя необходимо взяться за два держателя и сводить вместе руки так, чтобы они практически касались друг друга. Этот вид тренажера имеет различные модификации: сведение проводится кистями, предплечьями. Такое положение помогает проработать, прежде всего, грудные мышцы.
Некоторые конструкции позволяют развернуться на сидении и отводить руки за спину. Тогда можно нагрузить задние пучки дельт.

Тренажер-платформа

С его помощью можно в какой-то мере заменить приседания тем людям, у которых проблемы с позвоночником и осевая нагрузка на него запрещена. Он полностью исключает нагрузку на спину, задействуя только ноги.

В зависимости от постановки ступней можно смещать нагрузку на разные мышцы ног, что позволяет проработать их в любом удобном режиме. Но в основном при жиме платформы работают квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Для выполнения необходимо откинуться на сиденье, плотно прижать к нему поясницу, установить ноги на платформе. Сняв ограничители, согнуть ноги в коленях, а затем выжать платформу, не распрямляя полностью ног в коленных суставах.

Разгибание ног сидя

Блочный тренажер позволяет точечно проработать квадрицепсы, не перегружая коленные суставы. Выставив необходимый вес, сядьте на сидение, установите ноги под валиком и поднимайте их необходимое количество раз.

Сгибание ног лежа

Принцип действия аналогичен предыдущему, только в этом случае работает бицепс бедра. Для работы необходимо выставить вес, лечь на тренажер, зацепив ноги под валиком, и поднимать его, сгибая ноги.

Римский стул

Наклонная платформа с валиком для фиксации ног, на которой прорабатываются разные группы мышц пресса. Упражнения выполняются в виде скручиваний корпуса прямо, по диагонали, с дополнительным весом или без.

Гребной тренажер

Многоцелевое устройство, которое помогает проработать мышцы пресса, спины, бицепсы рук, квадрицепсы, а также получить отличную кардионагрузку. Необходимо сесть на сидение и выпрямить спину, взяться за держатель так, чтобы ладони смотрели вниз, ноги разместить на платформе. Затем, оттолкнувшись ногами, необходимо потянуть гриф на себя, отводя локти за пределы спины.

Гравитрон

Специальное приспособление для тех, кому тяжело заниматься с собственным весом, в частности, подтягиваниями. Достаточно стать коленями на специальную платформу, выставив прежде силу движения платформы, взяться за перекладину и подтягиваться. Платформа возьмет на себя часть вашего веса, помогая вам подняться вверх.

READ Как установить elsa audi

Велотренажер

Кардиотренажер, который имитирует работу на велосипеде, но при этом позволяет вести учет пройденной дистанции и пульса тренирующегося. Можно выставлять силу сопротивления педалей для дополнительной нагрузки. Тренирует не только мышцы ног, но и сердечно-сосудистую систему.

Беговая дорожка

Ее использование интуитивно понятно – заменяет обычный бег. Но можно усложнить себе задачу, выставив определенный угол наклона платформы. Также интенсивность регулируется скоростью передвижения ленты под ногами.

Эллиптические тренажеры

Совмещают в себе функции беговой дорожки и некоторых других кардиотренажеров. Соответственно, предназначены для проработки мышц ног. Дополнительные рычаги помогают дать некоторую нагрузку и на руки.

Это основные виды тренажеров, которые обычно размещаются в залах. Сориентировать в работе на них сможет тренер. Но лучше заранее подобрать программу и разобраться с тем, какое оборудование придется использовать.

Источник

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

1. Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
2. После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
3. Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

Тренировка пресса для девушек | Strong life

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно учитывать, подробнее о них вы узнаете чуть позже. Программа составлена из упражнений, выполнение которых возможно в домашних условиях и в тренажёрном зале, никаких тренажёров не нужно. Все упражнения выполняются со своим весом, новичку будет поначалу немного сложно, не стоит пугаться трудностей. В первую очередь чтобы узнать как сделать красивый пресс необходимо технично выполнять все упражнения, для этого изучайте технику выполнения и смотрите видео. При верной технике выполнения упражнений для накачки пресса ваши мышцы получат максимум нагрузки, а значит результат с красивыми мышцами не заставит вас ждать.

Во вторую очередь программа тренировок для девушек для пресса живота должна состоять из физических упражнений которые включают в себя статические и комплексные упражнения.

Как правильно качать пресс девушкам

Для того чтобы правильно качать пресс девушкам нужно понимать их строение. Прямая мышца живота тянется от грудной клетки и до паховой области, за счет неё выполняются скручивания или сверху, или снизу. Качайте верхний пресс правильно с помощью скручиваний, а нижний пресс с помощью обратных скручиваний. Боковые мышцы живота редко советуют тренировать, чтобы не увеличилась талия, но в порядке исключения упражнения для девушек будут со своим весом, от них ничего особо не увеличится, но для идеального пресса всё же делать нужно. Начинайте тренироваться в медленном темпе для того, чтобы понять какие мышцы работают в упражнениях и как они должны работать. На сайте детально расписаны упражнения, внимательно ознакомьтесь с описанием и видео для более эффективных тренировок по накачке пресса живота.

Одним из важных физиологических моментов для правильной накачки брюшного пресса девушкам на который стоит обратить внимание является красный день календаря. Чем ближе ПМС, тем меньше должна быть нагрузка. С другой стороны, лучше всего перед ПМС провести тяжёлую тренировку для пресса, чтобы во время месячных отдыхать и восстанавливаться и не терять это время зря. По мере того как они пройдут постепенно увеличивайте нагрузку на тренировке, до той на которой остановились.

Программа тренировки пресса для девушек

Тренировка была составлена из упражнений для пресса девушкам, которые не слишком сложны и при этом эффективны. В понедельник вы нагружаете низ, а в четверг верх пресса. Не тренируйтесь чаще, ждите пока мышцы адаптируются. С непривычки у девушек может быть на столько сильная крепатура, что будет больно дышать и поворачиваться. После 1 месяца занятий смените программу тренировок на более сложную.

За скольк дней можно накачать пресс девушке?

Девушкам и девочкам куда сложнее накачать рельефный красивый пресс. При упорных, регулярных тренировках и правильной технике выполнения весь процесс накачивания пресса займёт минимут 3 месяца.

Почему болит пресс после тренировки?

С одной стороны боль — это показатель того, что вы дали достаточно нагрузки на брюшной пресс и теперь ваша задача дать ему восстановиться. С другой стороны, сильная боль у девушек, которые только начали заниматься является показателем того, что вы сверх меры тренировались. Новичкам не нужно закачивать пресс до отказа, ваша цель — постепенно увеличивать нагрузку, давая мышцам окрепнуть и приспособиться.

Нужен ли тренажерный зал девушкам ?

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

5 лучших тренажеров для пресса

Скручивания, приседания и планка, вероятно, постоянно присутствуют в ваших основных тренировках. Но иногда вам нужен свежий поворот в распорядок дня (или отправная точка, если вы новичок в потовой сцене), чтобы ваши мышцы были напряженными, а средняя часть работала усердно. Введите: машины для пресса.

«Если вы новичок в упражнениях, может быть сложно определить, когда вы действительно задействуете мышцы кора, что иногда может привести к боли в пояснице», — говорит Анджела Гаргано, CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке. Йорк Сити.«Выполнение базовых упражнений на тренажере может помочь новичкам стать достаточно сильными, чтобы правильно выполнять упражнения с собственным весом».

Что касается тех, кто уже работает над скульптурой из шести кубиков, помощь тренажера может сделать вашу тренировку, ориентированную на мышцы, немного более сложной и намного более увлекательной. «Тренажер также помогает усилить тренировку, так что вы можете продолжать эффективно укреплять мышцы кора», — добавляет Гаргано.

Просто имейте в виду, что никогда не должны ощущать эти упражнения спиной.«Если вы это сделаете, убедитесь, что вы изменили свой вес и проверьте свою форму», — говорит Гаргано. «Всегда делайте вдох, а затем делайте большой выдох, задействуя корпус, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения».

Чтобы начать наращивать каждую мышцу живота, попробуйте пять упражнений на пресс, описанные ниже, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

1. Скручивание кабельной машины

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Практическое руководство: Встаньте на колени лицом к кабельной машине. Возьмитесь за ручки обеими руками и закрепите за головой. Оттолкните бедра от пяток, затем задействуйте корпус, чтобы сжать туловище прямо к полу, сохраняя бедра и нижнюю часть тела неподвижными. С контролем поднимите туловище обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Цели: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Что нужно знать: «Есть так много упражнений, которые вы можете выполнять [с канатной машиной], которые помогают проработать основные мышцы», — говорит Гаргано.Для этого шага необязательно увеличивать вес машины на тонну; «вы хотите, чтобы это было сложно, но не настолько сложно, чтобы вы не могли удерживать контроль», — говорит она.

2. Подъем колена на гребном тренажере

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Практическое руководство: Начните с задней части машины, повернувшись в сторону от консоли.Положите руки на пол, затем осторожно поставьте обе ноги на сиденье, чтобы принять положение планки. Держа плечи над запястьями и плоской спиной, задействуйте корпус, чтобы прижать колени к груди. Затем вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

Цели: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота

Что нужно знать: Гребец не только творит чудеса во время интенсивной кардиотренировки, но и укрепляет ваш корпус, говорит Гаргано.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Подъем колен со штангой для подтягивания

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Шагайте или подпрыгивайте, чтобы ухватиться за ручки для подтягиваний на тренажере с тросом, за высокую перекладину силовой стойки или за перекладину на тренажере для подтягиваний.Начните висеть с длинными руками и задействовав верхнюю часть спины. Отсюда задействуйте корпус и на выдохе поднимите оба колена к груди. Затем вдохните и с контролем вытяните ноги назад. Это одно повторение.

Цели: Прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота

Что нужно знать: Убедитесь, что вы не выгибаете спину, чтобы поднять ноги, и не используйте инерцию для их подъема. Вместо этого двигайтесь аккуратно и медленно. «Сохраняйте контроль и ощущайте ожог», — говорит Гаргано.

4.Приседания на наклонной скамье

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Практическое руководство: Поместите ступни между круглыми держателями для ног в верхней части скамейки и лягте на спину так, чтобы голова находилась у низа скамьи. Отсюда на выдохе задействуйте корпус, чтобы поднять грудь к коленям. Медленно опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.

Цели: rectus abdominis

Что нужно знать: Начните с наклона скамьи от 30 до 45 градусов, пока вы не станете достаточно сильными и удобными, чтобы подняться на следующий уровень.«Помните, чем выше угол, тем тяжелее будут приседания», — говорит Гаргано. «Самое важное, что нужно знать об этом тренажере, — это то, что форма — это все, поэтому не усложняйте уклон, пока вы сначала уверенно не преодолеете более низкий уклон».

5. Тренажер для ягодичных мышц подколенных сухожилий

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Практическое руководство: Поместите ступни между закругленными подушечками для ног и сядьте прямо на большую закругленную подушку.С руками на груди и нейтральным положением позвоночника задействуйте корпус, чтобы медленно опускать спину, пока все тело не сформирует одну длинную горизонтальную линию. Сохраняя контроль, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Цели: rectus abdominis

Что нужно знать: Спортсмены обычно используют этот тренажер для наращивания нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, но вы также можете получить отличную тренировку пресса, когда делаете на нем приседания. говорит Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness.Эта скамья отличается от наклонной скамьи тем, что вам нужно задействовать корпус, чтобы остановиться внизу, а не опираться на скамью. Так что считайте его предназначенным только для продвинутых практиков. «Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не слишком сильно разгибать поясницу и не позволять себе контролировать это», — говорит Тамир. «Держите позвоночник в нейтральном положении, насколько это возможно».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки пресса в тренажерном зале для женщин, чтобы добиться плоского живота

Лучшие тренировки пресса в тренажерном зале

Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете почувствовать, что вам не хватает различных тренажеров для пресса. Худшее, что вы можете сделать, — это перепрыгивать с одного снаряжения на другое. Если у вас есть тренер, вы находитесь в лучшем положении, поскольку он или она вам поможет. К сожалению, в большинстве случаев это стоит дополнительных денег.

Я только что нашел отличное видео, сделанное Челси Новак, в котором она показывает нам мощных тренировок пресса в спортзале . Упражнения для пресса, представленные в этом видео, помогут вам тренировать все основные мышцы, нижнюю часть спины, а также помогут сбросить вес.

Кроме того, вам не нужно будет использовать так много тренажеров, в основном скамью для пресса и свой собственный вес. Поэтому, если вы хотите пойти в тренажерный зал только для тренировки брюшного пресса, возможно, лучшим решением для вас будет купить скамейку для сидения.

Эта тренировка пресса в тренажерном зале предназначена для женщин. Однако он подходит и мужчинам, если они только начали тренировать пресс.

Выполненные упражнения в тренажерном зале для пресса

• Подъем ног на скамье сидя: Это типичное упражнение на подъем ног, которое отлично подходит для тренировки всего кора, в основном нижней части живота. Как видите, Челси подталкивает себя вверх в конце движения, таким образом она укрепляет и верхнюю часть пресса.
• Подъем бедра на наклонной плоскости с поворотом: Этот вид гимнастического упражнения помогает очень эффективно воздействовать на косые мышцы живота. Важно контролировать движение, чтобы сконцентрировать мышцы вокруг бедер. Если вы хотите, чтобы талия была стройнее, сделайте это упражнение.
• Приседания с наклоном: Многие люди не любят приседания, но это отличное упражнение, если вы делаете это правильно. Важно держать спину прямо и правильно формировать движения. Если у вас болит поясница, делайте это упражнение осторожно.Вы можете прочитать о приседаниях здесь.
• Отжимания на планке с вращением: Статические упражнения на планке — очень мощные упражнения для тренировки мышц живота. Комбинируя планки с разными движениями, вы можете тренировать мышцы еще лучше. Отжимания от планки с вращением тренируют не только мышцы живота, но и плечи, и грудь.

Как часто выполнять эту тренировку пресса в тренажерном зале?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начали тренировать пресс, вы можете делать это два или три раза в неделю и делать два или три подхода.Затем вы можете увеличить количество подходов, и вы можете делать это три или четыре раза в неделю.

Больше тренировок для пресса в тренажерном зале для женщин

Ниже вы можете найти больше тренировок живота в тренажерном зале, в которых вы можете изучить больше типов упражнений и узнать, как эффективно использовать различное оборудование.

Шесть пакетов упражнений для пресса в тренажерном зале

Если вам нужно что-то посложнее, то это для вас рутина. Он включает в себя упражнения, которые трудны даже для мужчин, такие как подъем ног в висе и движения, которые вы можете делать с TRX.Довольно сложная рутина, но это то, что вам нужно для sic pack.

Топ-5 лучших упражнений для пресса для женщин в спортзале

Хотя жим — отличный тренажер для тренировки кора, он нравится не всем. С помощью медицинского или фитнес-мяча также можно добиться отличных результатов. Они особенно полезны новичкам.

Абсолютные и рычаги

Это комбинированная программа, в которой вы тренируете мышцы кора, а также руки, в основном используя оборудование, которое вы можете найти в тренажерном зале.

И, наконец, хорошая презентация и мощная программа для тренировки всего вашего ядра.

Тренажерный зал для женщин

Надеюсь, вам понравятся эти продвинутые упражнения на мышцы кора, и вы создадите сильный и красивый пресс. Если вам нужно больше таких тренировок, как этот и другие советы, подпишитесь на нас или подпишитесь на нашу новостную рассылку.

Ссылки по теме:

Понравились эти тренировки пресса в тренажерном зале? Поделись с друзьями!

лучших машин в спортзале для пресса: полное руководство

Джеймса — эта статья может содержать партнерские ссылки.

Лучшее спортивное оборудование для пресса и любовных ручек

Прежде чем мы углубимся в лучшие тренажеры для пресса в тренажерном зале, вы должны знать, что эти тренажеры имеют разные цели: либо они (1) сжигают жир на животе, либо (2) помогают укрепить мышцы кора.

Получение плоского живота или шести кубиков пресса в основном зависит от уровня жира в организме. Если ваш животик покрыт жиром, группы мышц живота под ним не видны. В этом случае в первую очередь нужно сосредоточиться на сжигании жира.

Более того, соблюдение здорового питания и выполнение тренировок помогают эффективно сжигать калории.

Более того, тренировка кора важна по двум причинам:

• Первая причина: Сильная середина жизненно важна для вашего тела , так как она позволяет безопасно выполнять тренировки. Кроме того, средняя часть соединяет нижнюю и верхнюю часть тела. Если он станет слабым, вы не добьетесь результатов. Обратите внимание, что более слабая средняя часть приводит к травмам и несчастным случаям на тренировках.
• Вторая причина: тренировки Ab помогают наращивать мышечную массу и силу. Тот факт, что проработка бицепсов, чтобы увеличить их, касается кора и пресса.

У большинства из нас больше или меньше жира на животе. По этой причине вам может потребоваться использовать оба тренажера, чтобы укрепить мышцы кора и сжечь жир на животе.

Итак, вот лучшие тренажеры для пресса, на которых вы можете попробовать развить массу и силу.

Лучшие тренажеры в тренажерном зале для сжигания жира на животе

Нельзя отрицать, что физических упражнений требуют, чтобы все ваше тело двигалось, сжигая большую часть калорий.

Точно так же, чтобы поддерживать мышцы кора и группы мышц задействованными, требуется больше энергии; вы все еще сжигаете калории.

Имея это в виду, один тип упражнений не обязательно означает, что вы сжигаете жиры. На самом деле, вам могут потребоваться сложные движения, чтобы проработать все мышцы и получить от них физическую пользу.

Кроме того, вам нужно знать, что количество сожженных калорий во многом зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки . Чем больше будет задействовано движений, тем лучше.

Например, ходьба по беговой дорожке, держась за опорные ручки, дает лишь минимальную пользу. Если вы хотите добиться максимальных результатов, реализуйте дополнительные тренировки, требующие других движений тела.

Лучший способ использовать эти кардиотренажеры — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это кардио-стратегия, когда вы чередуете короткие периоды интенсивных аэробных упражнений с периодами не столь интенсивного восстановления. Этот метод оказался одним из наиболее эффективных способов сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени.

Количество калорий, которое вы можете сжечь , в основном зависит от следующих факторов:

• Интенсивность
• Вес
• Затраченное время
• Пульс
• Возраст

Кроме того, некоторые кардиотренажеры показывают количество сожженных калорий. Однако они не всегда точны.

Я рекомендую использовать следующие тренажеры, которые являются лучшими кардиотренажерами для похудения.

1. Гребной тренажер

Гребля — это сложное упражнение, которое прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела.

Почему? Когда вы толкаете себя ногами, вы тянете за ручку спиной и руками. Ваше ядро ​​работает одновременно, поддерживая ваше движение, сохраняя при этом осанку и положение.

Но будьте осторожны; перед использованием гребного тренажера необходимо обладать хорошей подвижностью. В противном случае это может привести к проблемам с поясницей.

Теперь вы спросите: «Сколько калорий вы можете сжечь с помощью гребного тренажера?»

Это составляет от 700 до 1100 в час для среднего стажера, но результаты зависят от вышеупомянутых факторов.

2. Беговая дорожка

Бег может быть самым простым упражнением, но он очень полезен для вашего тела. Это одно из самых полезных кардиоупражнений, снижающих уровень жира в организме.

Беговые дорожки

в окажут вам большую поддержку, повышая эффективность вашей тренировки.

Вы можете выбрать одну из встроенных программ, разработанных экспертами по фитнесу, или изменить уровень наклона, чтобы почувствовать себя бегущим в гору. Благодаря этим настраиваемым функциям вы можете изменить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Однако беговые дорожки не могут заменить все преимущества бега на открытом воздухе (более свежий воздух и окружающая среда). Тем не менее, он обеспечивает удобство, которое вам нужно в вашем доме.

Если вы не можете себе это позволить, сделайте это на улице.

С учетом всего вышесказанного, сколько калорий вы можете сжечь на беговой дорожке?

Вы можете сжечь около 500-1200 калорий в час , но еще раз помните о факторах.

3. Лестницы

Вы когда-нибудь поднимались по лестнице в течение 5 минут непрерывно? Это тяжелое занятие, не правда ли?

Что ж, подъемник по лестнице имитирует такое же воздействие на ваше тело, обеспечивая тренировку всего тела. Большинство подъемников по лестнице помогают снизить около 800-1400 калорий в час , что делает его самым эффективным средством для сжигания жира на животе в этом списке.

Этот тренажер требует хорошей выносливости при использовании в течение длительного времени, но не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с коленями или бедрами.

---

Лучшие тренажеры для укрепления сердечника

В Интернете циркулирует множество тренажеров. На самом деле, некоторые тренажеры для пресса выглядят странно и бесполезно, поскольку они не полностью обеспечивают поддержку, необходимую для увеличения силы кора.

Обратите внимание, что следует быть осторожным при выборе тренажеров для укрепления кора.

Почему?

Это потому, что они приводят ваше тело в такое ненатуральное состояние. Да, вы можете нацеливаться на определенную группу мышц, но вы не знаете, действительно ли оно нравится вашему телу.

Результат? Несчастные случаи, нарушения равновесия и травмы.

Еще одна проблема с некоторыми тренажерами для пресса заключается в том, что они слишком сильно контролируют ваши движения. Цель основных мышц — обеспечить связь между нижней и верхней частью тела.Следовательно, при выполнении сложных движений задействованы почти всех ваших основных мышц.

Например, когда нижняя часть спины приседает, мышцы живота и косые мышцы живота задействованы для поддержания баланса и правильной формы.

Если вы сидите на тренажере, он так сильно контролирует движения, что фокусируется только на одной группе мышц кора и игнорирует другие. Таким образом, этот тип тренировки может привести к дисбалансу силы в средней части тела, что приведет к травмам при выполнении других действий, таких как приседания или становая тяга.

Кроме того, лучшие тренировки — это те, которые требуют, чтобы ваше ядро ​​контролировало движения (а не на тренажере). Конечно, вы можете сосредоточиться на одной конкретной области, но с помощью других основных мышц. Вы можете узнать больше о машинах для пресса здесь.

Исходя из упомянутых критериев, вот лучшие тренажеры, которые увеличивают силу вашего кора.

1. Станция подтягивания и вертикального подъема колен (VKR)

Подъем ног и колен в висе — отличные упражнения для укрепления всего живота.Они прорабатывают прямых мышц живота, (мышцы живота с шестью кубиками), эффективно воздействуют на нижнюю часть живота.

В этом тренажере одновременно работают косые мышцы живота, что защищает нижнюю часть спины от раскачивания назад.

Станция VKR (также называемая капитанским креслом или Power Tower) — отличная альтернатива для новичков. Таким образом, вы обнаружите, что этим оборудованием легче и удобнее управлять благодаря налокотникам и спинке, которые удерживают ваше тело в осанке.

Между тем, станции подтягивания потребуют от вашего тела использования своей основной силы, так как контроль очень необходим. Таким образом, станции подтягивания лучше всего подходят для опытных тренеров и пользователей.

Кроме того, различные варианты подъема ног нацелены на определенную область, которая подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Например, стеклоочиститель — отличная тренировка для косых мышц. Подробнее о преимуществах тренажера для подъема ног здесь.

Вы можете изучить некоторые варианты подъема ног из следующего видео.

2. Скамья для сидения

Приседания — одно из отличных упражнений на мышцы кора, которые улучшают силу и размер брюшных мышц. С помощью скамьи для приседаний вы можете добавить дополнительное сопротивление, соответствующее вашим потребностям в фитнесе.

Большинство боксеров и бойцов ММА используют скамейки для приседаний для тренировки пресса на случай, если вы не знали.

Кроме того, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для пресса, например, наклонные русские скручивания для косых мышц живота или скручивания для верхней части пресса.

Однако некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют скамейку для приседаний, поскольку она создает нагрузку на нижнюю часть спины пользователя. Как вариант, вы можете выбрать уровень, который не будет слишком тяжелым для нижней части спины.

Вы можете посмотреть это видео о том, как правильно выполнять приседания на наклонной скамье.

3. Римский стул

Вы никогда не ошибетесь с римским стулом (также известным как скамья для гиперэкстензии), если хотите достичь цели и укрепить нижнюю часть спины. Этот тренажер идеально подходит для новичков или тренеров, страдающих болями в пояснице.

Тренажер «Римский стул» помогает укрепить нижнюю часть спины (а также бедра и ягодицы), что является эффективным способом наращивания кора. Но разгибание спины может быть опасным, если ваши движения выполняются неправильно.

Некоторые спортсмены используют этот тренажер для тренировки пресса (например, приседаний), но я не рекомендую его, потому что это может быть опасно. Для этой цели существуют более качественные тренажеры для тренировки сердечника.

4. Кабельные машины

Тренажеры с кабельным кроссовером предоставляют множество возможностей для выполнения упражнений на пресс с отягощением.Вы даже можете настроить сопротивление и отрегулировать его уровень в соответствии с вашими физическими потребностями. эффективно.

Канатная машина не слишком сильно контролирует движения и обеспечивает сопротивление развитию.

Есть много упражнений на трос, которые вы можете выполнять для каждой части вашего живота.

Бонус: колесо пресса, стабилизирующий мяч и полное отсутствие оборудования

Это не обычные тренажеры, но они работают очень хорошо.

Колесо ab — мое любимое колесо, так как оно помогает мне построить невероятно прочное ядро.Когда вы перекатываетесь внутрь и наружу, вы заметите , что ваш корпус усердно работает и сохраняет ваше тело стабильным.

Кроме того, колесо пресса нацелено на вашу грудь, плечи, руки и ноги — настоящая тренировка всего тела. Тем не менее, новичкам тренировки колеса пресса могут показаться сложными. Вот руководство по внедрению AB.

Мячи для фитнеса или стабилизации также отлично подходят для укрепления вашего живота. Поскольку ядро ​​нестабильно, ему приходится усердно работать, чтобы поддерживать равновесие в теле. Здесь вы можете изучить многие упражнения на пресс со стабильным мячом.

Наконец, используйте вес собственного тела в качестве сопротивления . Такие упражнения, как планка, велосипед, русская скрутка и т. Д., Не требуют никакого оборудования, но работают очень хорошо! На самом деле, вам даже не нужно много оборудования для пресса, чтобы сгладить живот или даже собрать шесть кубиков.

Итого

Это лучшие тренажеры для пресса, которые помогают избавиться от жира на животе и укрепить мышцы живота. Не тратьте деньги и время на бесполезные тренажеры, которые не задействуют ваши мышцы.Используйте один для сжигания жира на животе и один или несколько, чтобы укрепить каждую часть вашего ядра.

21 лучшее оборудование для упражнений на пресс, которое вы можете попробовать

Вы хотите, чтобы пресс был натянут, как у вашей любимой кинозвезды? И вам интересно, как лучше всего их получить? Прямо сейчас пресс — это тренд, и неудивительно, что большинство из нас хотят им выставлять напоказ!

Использование правильного снаряжения — лучший способ добиться желаемого телосложения. И в этом посте рассказывается о лучших тренажерах, которые помогут вам получить подтянутый пресс! Хотите их проверить? Читай дальше!

Тренажеры для пресса — верх 21:

1.Скамья сидя:

Скамья для пресса — наиболее распространенное и часто используемое оборудование для упражнений на пресс. Она доступна почти во всех спортзалах и фитнес-центрах, так как скамейку можно использовать для различных упражнений. Они полезны как для начинающих, так и для опытных тренеров. Скамья для пресса также известна как регулируемый тренажер для сидения, поскольку вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи. Крутой угол добавляет больше сопротивления и, следовательно, с ним труднее работать. Точно так же более широкий угол легче сделать и больше подходит для новичков.Они помогают укрепить основные мышцы.

1. Лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ступни под подушечки для ног и скрестите руки на груди, смотрите в потолок и хрустите. Во время скручивания поднимите плечи со скамьи, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от скамьи.
3. Удерживайте позицию 30 секунд. Опуститесь и вернитесь в исходное положение. Контролируемые движения — ключ к укреплению основных мышц, таких как прямые мышцы живота, боковые и косые мышцы живота.

[Прочтите: Руководство по оборудованию домашнего спортзала для вашего спортзала ]

2. Качели для пресса:

Качели для пресса — одна из тех машин, о которых постоянно спорят. Работает или это просто очередной тренажер, который стоит списать? Любые тренажеры для пресса в сочетании с жиросжигающими упражнениями и правильным питанием дадут результат. Качели для пресса имеют поворотное сиденье с ручками с обеих сторон и предназначены для работы с нижней и верхней половинами.

1. Сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги ремнями внизу.
2. Сосредоточьтесь на нижней части пресса и напрягите ее, подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите ноги. Махи прессом прорабатывают верхнюю часть пресса, боковые наклоны и укрепляют поясницу.

3. Капитанское кресло:

Капитанское кресло — это тренажер с подвешенной спинкой и подлокотниками с обеих сторон. Как и в случае с перекладиной, вы опираетесь на подлокотники, прижимая спину к спинке, а ступни — от пола.

1. Простое упражнение для пресса, которое вы можете выполнить на стуле капитана, — это согнуть колени вместе и поднять их до уровня талии. Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что вы не двигаете верхней частью тела и сознательно сокращаете живот.
2. Как и турник, этот тренажер прорабатывает прямые, косые мышцы живота и таз.

4. Пенный валик:

Пенный валик — это универсальный тренажер для пресса. Хотя изначально он использовался для снятия мышечного напряжения и напряжения, он был адаптирован в качестве инструмента для силовых тренировок.Пенный валик — это инструмент для тренировки всего тела, который помогает тонизировать ключевые мышцы, такие как руки, бедра и живот. Благодаря своей форме он используется для укрепления основных мышц и улучшения баланса. Для живота вы можете выполнить следующее упражнение с помощью поролонового валика.

1. Лягте на спину и держите валик под коленями.
2. Держите руки по бокам и подтяните колени к груди.
3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь.Выполните 10 повторений. Этот вариант скручивания с использованием поролонового валика эффективен для укрепления и развития нижней части живота.

[Читать: Упражнения на роликах с пеной]

5. Гиря:

Гири — это гири, которые используются для силовых тренировок. С ручкой наверху они выглядят как нечто среднее между гантелью и пушечным ядром. Одно из упражнений с гирями, специально предназначенное для мышц живота, — это ветряная мельница с гирями.

1. Стоя, ноги врозь, держите гирю в левой руке.
2. Поднимите гирю над головой и поверните туловище вправо.
3. Включите мышцы левой стороны. После 10 повторов смените сторону. Это конкретное упражнение задействует все ваше ядро, прямые мышцы живота и косые мышцы живота.

6. Ab Wheels:

На первый взгляд Abs Wheel кажется довольно простой машиной для работы. Однако это гораздо больше, чем то, что кажется на первый взгляд. Похоже на маленькую гантель на колесиках, которую можно держаться с каждой стороны.

1. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки.
2. Возьмитесь за колесо пресса и перекатитесь вперед, образуя прямую линию (поднимите колени от пола и напрягите пресс). Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Используя пресс (а не спину или бедра), вернитесь в исходное положение. Он чрезвычайно эффективен для укрепления основных мышц, верхней и нижней части живота, косых мышц, нижней части спины, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Движение колеса пресса воздействует на пресс и развивает поясницу.Кроме того, колеса удобны в использовании и хранении, их можно брать с собой куда угодно.

7. Штанга для подтягиваний / подтягиваний:

Знаете ли вы, что простую перекладину можно использовать для укрепления мышц живота? Вы можете подумать, что использование перекладины укрепит только верхнюю часть тела, руки и спину. Однако перекладины для подтягивания обеспечивают интенсивную тренировку, которая укрепляет и развивает ваши нижние, верхние и косые мышцы. При использовании перекладины одним из лучших упражнений для пресса является удар ножницами.

1. Удерживаясь за перекладину, поднимите правую ногу по прямой линии так, чтобы она была параллельна полу.
2. Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую ногу. Таким образом, имитируя движение ножниц. Это упражнение прорабатывает нижнюю прямую мышцу живота, косые, грудные и бицепсы.

8. Мяч для упражнений / стабилизации:

Хотя мяч для стабилизации — это не совсем «машина», это одно из самых эффективных снаряжения, которое тонизирует ваш живот. Мяч для стабилизации — это огромный надувной резиновый мяч, который используется для нескольких целей: от укрепления основных мышц и улучшения баланса до улучшения осанки, физиотерапии и реабилитации.Тренировки с мячом можно использовать по-разному для тренировки всего тела и сделать ежедневные упражнения более приятными.

1. Сядьте на мяч, как если бы вы сидели на стуле, поставив ступни на пол. Если вы никогда раньше не использовали стабилизирующий мяч, это потребует некоторой практики, так как удерживать равновесие на мяче сложно.
2. Положите руки за голову и опустите себя назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь вверх, сокращая мышцы.Мяч для стабилизации укрепит и разовьет ваш пресс.

9. Bosu Balance Trainer:

Как и мяч для стабилизации, тренажер для стабилизации Bosu (или мяч Bosu) выглядит как стабилизирующий мяч, разрезанный пополам и помещенный на платформу. Обе стороны можно использовать для тренировок. Одним из наиболее распространенных и эффективных тренажеров для тренировки пресса на мяче Босу является планка.

1. Положите мяч стороной вниз и сядьте на доску, локти на платформе и тело прямо.
2. Втяните живот и напрягите корпус. Удерживайте это положение планки в течение 20 секунд. Мяч Bosu делает вашу обычную планку более сложной, потому что вам нужно больше работать над поддержанием баланса, прорабатывая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

10. Гребной тренажер:

Гребной тренажер предназначен для имитации гребли на открытом воздухе с механическими веслами с обеих сторон.

1. Сидя на раздвижном сиденье, пользователи должны грести обоими веслами.Сопротивление и скорость можно регулировать, тем самым прорабатывая каждую большую группу мышц тела.
2. Гребное движение состоит из 4 движений: ловля, толчка, финиша и восстановления. Во время каждого из этих движений вы прорабатываете ноги, плечи, руки, мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Самое приятное то, что ядро ​​задействовано во время гребков, которые выполняет гребец.
3. Увеличьте сопротивление, чтобы почувствовать сокращение.

11. Регулируемые тренажеры для сидения:

Лучшими типами скамеек для сидения являются регулируемые скамьи для пресса, в которых вы можете регулировать угол наклона доски, тем самым изменяя сопротивление в соответствии с вашими тренировочными потребностями.Помимо приседаний, его можно использовать для самых разных упражнений на пресс, таких как скручивания, подъем ног, скручивания и так далее.

[Прочтите: Преимущества скручивающих упражнений Ab Doer ]

12. Стулья для пресса:

Стулья для пресса удобны и безопасны для использования любым человеком. Их главное преимущество перед скамьей в том, что они устроены таким образом, что спина защищена. Кресло для пресса помогает стимулировать хруст с помощью механизма складывания. Здесь вам нужно использовать пресс, чтобы поднимать ноги, когда вы им пользуетесь.Это движение приводит к стимуляции нижних мышц. Он хорош для новичков, так как не требует наличия сильного сердечника.

13. Планеры Ab:

Планеры Ab созданы для того, чтобы делать упражнения в удовольствие. Планеры имеют особую конструкцию, которая заставляет вас стимулировать хруст. Тренажер контролирует все движение, тренируя все мышцы. Также акцент делается на плечах и спине. Поскольку планеры для пресса — это более крупные тренажеры, вы можете использовать их для тренировки всего тела.

14. Ролики для пресса:

Ролики для пресса — отличный способ стимулировать верхние мышцы тела. Валики для пресса необходимы для развития верхней части живота. Лучшее преимущество этого средства в том, что оно поддерживает шею и помогает избежать растяжения. Это хороший инструмент для женщин, которые выполняют основные упражнения, особенно если они новички.

15. Ab Slide:

Ab Slide — это довольно недорогой домашний тренажер, который помогает получить плоский живот. Это также помогает эффективно прорабатывать все тело.Он полезен как для начинающих, так и для опытных тренеров, и его можно использовать где угодно из-за своего небольшого размера. Благодаря постоянному сопротивлению ролик для пресса эффективно тренирует среднюю часть.

16. Эластичные ленты:

Эспандеры можно использовать по-разному для улучшения обычных основных упражнений, таких как скручивания, приседания и так далее. Это средство помогает укрепить мышцы пресса, а также поддерживает процесс сжигания жира на животе. Вы можете выполнять эффективные тренировки с лентой, и по мере постепенного роста сопротивления это улучшает здоровье, гибкость и ловкость человека.

17. Силовое колесо Ab:

Силовое колесо Ab — мощный инструмент, который прорабатывает всю сердцевину. Они недорогие и подходят для любого уровня подготовки. Power Wheel поставляется с ножной педалью, которая позволяет выполнять больше типов упражнений для проработки средней части тела с помощью движений верхней части тела.

18. Станции Power Tower:

Power Tower — одни из самых сложных домашних тренажеров, которые позволяют выполнять множество динамических упражнений с собственным весом. На этом тренажере вы сможете выполнять все упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, упражнения для пресса и так далее.

19. Ab Carver:

Ab Carver оснащен уникальной технологией, которая помогает выполнять эффективные тренировки брюшного пресса. Внутри у него есть прочная пружина, которая лучше работает. Это также побуждает выполнять движения точно для эффективной работы вашего живота.

20. Тренажер для пресса:

Тренажер для пресса поддерживает шею и обеспечивает полный диапазон движений. Можно настроить сопротивление и добиться максимального сокращения живота, что важно для эффективной тренировки кора.Это поможет вам эффективно укрепить весь живот.

21. Гантели:

Гантели также являются эффективным инструментом для тренировки пресса. Сначала вы проводите время, тренируя мышцы кора с разным весом, пока не наберете достаточно силы. Затем попробуйте упражнения на пресс. Постепенно увеличивайте количество используемых весов.

Сегодня доступно множество тренажеров, которые помогут вам подтянуть пресс. Когда вы его получите, выбирайте с умом, так как он должен соответствовать вашим требованиям, не быть слишком дорогим и легким в хранении.Более того, он должен помочь вам в тренировках и в тонусе всего тела. Прямо после проработки пресса, это также должно помочь в развитии плеч, косых мышц, ягодиц и нижней части тела. Наряду с правильным оборудованием вам нужно будет избавиться от жира с помощью кардиоупражнений и придерживаться правильной диеты, чтобы иметь видимые и четко очерченные мышцы.

Знаете ли вы о каком-либо другом тренажере для пресса, который помогает получить сильный и сексуальный пресс? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Основы для начинающих: 30-минутная программа тренировки на тренажере

Программа тренировки на тренажере может быть нацелена на каждую группу мышц и занимает всего 30 минут.

от Отэм Джонс

Ищете надежную тренировку? Тренажеры в тренажерном зале предлагают массу отличных возможностей! И они могут помочь вам укрепить все основные группы мышц всего за 30 минут! Универсальность тренажеров также позволит вам начать с нужного вам уровня и со временем развиваться.Для новичков в тренировках тренажеры помогают убедиться, что вы используете правильную форму и нацелены на правильные мышцы.

При использовании машин не забывайте начинать медленно. Это касается скорости и интенсивности на кардиотренажерах, а также сопротивления на тренажерах с отягощениями. Когда вы освоитесь с тренировкой на тренажере, вы сможете увеличить все эти элементы, чтобы бросить вызов своему телу.

Вот отличная программа для всего тела, в которой используются шесть обычных тренажеров в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните комплекс динамических разогревающих растяжек.

Беговая дорожка

Время включения: 10 минут

Если вы не привыкли пользоваться беговой дорожкой, не волнуйтесь! Вы можете прикрепить к рубашке зажим аварийной остановки, который определит, если вы потеряете равновесие во время тренировки, и немедленно остановит беговую дорожку.

Когда вы почувствуете устойчивость, приведите беговую дорожку в движение и постепенно регулируйте кнопки скорости и наклона, чтобы найти настройки, которые лучше всего подходят для вас.

Тренажер для вытягивания широты

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут).Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Нацельтесь на верхнюю часть тела, делая повторения на тренажере для верхнего тяготения. Для начала убедитесь, что ваши колени надежно закреплены под подушками сиденья, и возьмитесь за перекладину.

Форма очень важна при использовании тренажера для верхнего вытягивания, поэтому держите ее медленно и устойчиво, когда вы тянете штангу к груди, а затем возвращаете руки в исходное положение над головой. Выполняя тягу вниз, помните об этих четырех советах по форме: хорошая осанка, выпрямление груди, прямая спина, нейтральное положение позвоночника.

Жим ногами

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Тренировка на тренажере будет неполной, если не уделить внимание одной из самых больших групп мышц тела: ногам.

Перед тем, как начать жим ногами, убедитесь, что вы отрегулировали сиденье в удобное положение с помощью рычага. Сядьте и поставьте ноги на ширине плеч на пресс, сдвиньте сиденье, пока ваши колени не окажутся под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вы не лязгнули по весу в нижней части движения, и выберите вес, который подходит именно вам.

Теперь, когда вы готовы начать нажимать, переключите внимание на свою форму. Отталкиваясь от пяток, контролируемыми движениями отталкивайтесь от тренажера, пока ваши ноги не станут прямыми (не сжимайте колени), затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подъемник по лестнице

Время включения: пять минут

Подъемник по лестнице воздействует на мышцы нижней части тела, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений. Нажмите зеленую кнопку «Пуск», чтобы запустить машину. Используйте кнопки «плюс» и «минус», чтобы увеличивать и уменьшать скорость, пока не найдете скорость, которая лучше всего подходит для вас.

Жим от груди

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Чтобы использовать этот тренажер, отрегулируйте сиденье до удобной высоты, а затем установите вес на желаемое значение сопротивления. После того, как вы закончите эту базовую настройку, вы будете готовы приступить к повторениям на тренажере для жима от груди.

Сядьте прямо спиной к спинке сиденья и возьмитесь за ручки. Используя контроль, полностью вытяните руки, пока они не станут прямыми (не сжимайте локти), затем медленно вернитесь в исходное положение.Да, это действительно так просто!

Ab Машина

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Укрепите мышцы кора с помощью нескольких раундов скручиваний на тренажере для пресса. Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, затем выберите вес, с которым хотите начать. Затем возьмитесь за ручки и упритесь локтями в подушечки. Когда вы тренируете корпус, ваши локти, естественно, захотят опускаться к ногам. Удерживайте это сжатое положение на вдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

После того, как вы закончили тренировку, охладитесь статической растяжкой, чтобы завершить всю вашу тяжелую работу! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

14 лучших тренажеров для домашних тренировок, по мнению тренеров

Независимо от вашего уровня физической подготовки, эти лучшие тренажеры для пресса — отличные инструменты для полной активации основных мышц.

Изображение предоставлено: Mindful Media / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до основных тренировок дома, использование тренажера для пресса может быть не вашим параметром по умолчанию.Но как для новичков, так и для ветеранов тренировки брюшного пресса они могут равняться более эффективной тренировке — и ускорить получение кубиков из шести кубиков.

«Тренажеры для пресса могут помочь в общей активации брюшного пресса», — говорит Шайра Браун, CPT, сертифицированный персональный тренер Blink Fitness.

Они также могут усложнить упражнения на пресс с собственным весом. Например, мячи и ползунки BOSU проверяют устойчивость вашего сердечника, в то время как кабельные тренажеры и набивные мячи подчеркивают силу.

Мы попросили тренеров поделиться своими советами по поиску подходящего инструмента, а также 14 лучших тренажеров для домашних тренировок, в зависимости от ваших индивидуальных целей и стиля тренировки.

1. Лучший тренажер для любителей планки: Total Gym Elevate Core Adjustable

Если вам нравятся разновидности планки, такие как альпинисты и упражнения для фиксации колен, это один из лучших тренажеров для тренировки пресса, регресса и модификации движений в соответствии с вашим телом и предотвращения скуки. Он имеет семь доступных уровней наклона — выберите свой с помощью простого в использовании рычага.

С помощью этого тренажера вы улучшите баланс и стабильность через пресс, таз, поясницу и бедра, — говорит Браун.

2. Лучшее колесо для пресса: ролик для пресса N1Fit

Испытайте стабильность кора и пройдите свой путь к шести пакетам пресса с упражнениями на колесо пресса. Рабочие ручки обеспечивают надежный захват, независимо от того, насколько сильно вы потеете, а широкое колесо с выступами обеспечивает поддержку, так что вы можете катиться вперед, не теряя равновесия.

«Этот тренажер может помочь вам в общей активации мышц живота», — говорит Браун.Когда вы держитесь за ручки и разворачиваете верхнюю часть тела, вы вынуждены активировать брюшной пресс, чтобы не упасть и не упасть. Это также улучшит мышечную координацию.

3. Лучшая альтернатива Ab-Wheel: Тренировочная система AbDolly Core

Колеса на этом устройстве, напоминающем колесо, позволяют легко перемещать сердечник во всех направлениях. Выполняйте планку согнувшись, подгибайте колени, скалолазания и выкатывайтесь на пресс вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Результат: вы задействуете глубоко расположенные мышцы пресса и косые мышцы живота.

«Использование тележки — это экстремальное упражнение для прямых мышц живота», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке.

4. Best Ab Tower: French Fitness BOSU Vertical Leg / Knee Raise Ab Machine

Если лежа во время выполнения упражнений для пресса у вас болит спина и пространство не является проблемой, подумайте о приобретении этой башни для пресса для домашнего спортзала. Обопритесь спиной о мяч Bosu, положите предплечья на подлокотники, возьмитесь за ручки и приведите эти ноги в движение.Попробуйте выполнять упражнения с подъемом ног, такие как подтягивания колен и удары ножницами.

«BOSU облегчает использование этого тренажера для позвоночника», — говорит Тамир. «Вы также можете использовать его для стабилизационных упражнений, что отлично подходит для тех, у кого проблемы с коленями, и вы можете воздействовать на различные области пресса, например, косые, поворачивая свое тело».

5. Лучший компактный инструмент для пресса: Synergee Core Sliders

И бросьте вызов тренировкам пресса с собственным весом с этими двусторонними ползунками.Они позволяют работать с разными поверхностями, включая паркетные полы, ковролин и газон. Тренируйте мышцы кора с помощью пиков, скалолазов, скалолазания и отжиманий со смещением рук.

«Они легкие и компактные, поэтому их легко использовать для путешествий и домашних тренировок, не занимая много места», — говорит Меган Хайден, CPT, персональный тренер из Нью-Йорка. «Это такое простое оборудование, которое можно использовать по-разному. Вы можете положить их себе под ноги или руки и протестировать ядро ​​самыми разными способами.«

6. Лучший тренажер для пресса и всего тела в одном: тренажер XMark Functional Cable Trainer

Если вы никогда не думали о тренажере для упражнений на пресс, сейчас самое время. С тросами вы можете выполнять одни из лучших основных упражнений, такие как жимы Паллофа, рубка троса и вращение троса. По словам Тамира, они оттачивают две важные функции вашего ядра: вращение и сопротивление вращению, чтобы полностью активировать поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

Плюс, после того как вы натренируете ядро, этот кабельный тренажер позволит вам подтягиваться, летать, тянуть вниз, подтягиваться лицом, пинать осла и многое другое.И если вы выполняете эти движения в правильной форме, все они задействуют ваш корпус.

7. Лучший медицинский мяч: Champion Sports Exercise Medicine Ball

Отдохните от гантелей и гантелей и попробуйте тренировку пресса с набивным мячом. Используйте его для упражнений на пресс, таких как русские скручивания, приседания и касания пальцев ног, или для движений всего тела, таких как мячи на стене и толкатели.

«Вращательные удары поражают наклонные поверхности и заставляют вас задействовать ядро ​​каждый раз, когда вы меняете направление», — говорит Тамир.

Этот кожаный мяч выдержит годы интенсивных тренировок и не выскользнет из ваших рук, даже если вы сильно потеете. Выберите один из восьми весов: 4, 6, 10, 12, 14, 18, 20 или 22 фунта. Если вы новичок в медицине, выбирайте полегче, чем вы думаете, и продвигайтесь вверх.

Купить: Amazon.com; Цена: от $ 22,35

8. Лучший тренажер для сидения: регулируемый гиперэкстензионный римский стул Марси

Также известный как разработчик ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD), этот тренажер является основой кроссфит-тренировок для различных основных упражнений, таких как скручивания, приседания и разгибания спины.

«Если вы ограничиваете диапазон движений, не отклоняясь полностью назад к земле, а до тех пор, пока ваше тело не станет параллельным полу, вы действительно сможете ударить по брюшному прессу с помощью этого оборудования», — говорит Тамир.

Хотя это отличный основной тренажер, он не идеален для людей с проблемами спины или шеи и может усугубить симптомы.

9. Лучшее приспособление для тренировки пресса за вашим столом: мяч для упражнений URBNFit

«Это отличное оборудование для тренировки устойчивости всего тела», — говорит Хайден.Вы можете использовать его для таких упражнений, как скручивания, планки, подтяжки колен, жимы, приседания и многое другое. «И он может использоваться как рабочий стул!»

Этот мяч для стабилизации может выдержать до 2000 фунтов. Это отличный вариант для тех, у кого проблемы с подвижностью и боли в суставах.

Купить: Amazon.com; Цена: от 14,99 $

10. Лучший тренажер для нестабильного пресса: тренажер BOSU Balance Trainer

Скорее всего, вы видели эту полусферу в спортзале.Хотя он выглядит как надувная игрушка, не позволяйте простому дизайну мяча BOSU вводить вас в заблуждение. Его нестабильность вынуждает вас задействовать ядро, как если бы вы играли со стабилизирующим мячом. Шагните на одну ногу для выпадов на одной ноге или встаньте на нее обеими ногами и выполните приседания на одной ноге.

«Это создает проприоцепцию или нестабильность, поэтому вам действительно нужно активировать эти основные мышцы для стабильности», — говорит Тамир. «Он также портативный, поэтому вы можете легко перемещать его. Новички, которым нужно работать над стабилизацией, могут извлечь из этого пользу, но продвинутые спортсмены также могут использовать его, чтобы добавить проблему баланса в свои тренировки.«

11. Лучшая подвеска: TRX Home2

TRX — один из самых продаваемых предметов домашнего оборудования по уважительной причине: этот тренажер для подвешивания позволяет выполнять более 300 упражнений, используя только вес вашего тела.

Но что делает упражнения TRX ab более сложными, чем, скажем, базовая планка или отжимание бедер, — это то, как вы позиционируете свое тело относительно якоря. В зависимости от вашей настройки вы можете усложнять упражнения, заставляя мышцы работать сильнее против силы тяжести.

«В каждом упражнении ваша верхняя или нижняя часть тела соприкасается с землей, и вы тем или иным образом подвешены, поэтому ваш корпус будет постоянно задействован», — говорит Тамир.

12. Лучший тренажер для начинающих: Core Max Smart Abs и кардио-тренировка для всего тела Домашний тренажерный зал

Если у вас есть проблемы с правильной техникой приседаний и кранчей, этот тренажер идеально подходит для вас.

«Тренажер обеспечивает поддержку тем, кто не может чувствовать себя комфортно при самостоятельном приседании», — говорит Тамир.Он поддерживает вашу спину и помогает научиться инициировать движение через пресс, а не через спину и шею.

Этот тренажер для пресса имеет три различных уровня сопротивления, поэтому вы можете легко настроить его по своему вкусу. Кроме того, он поставляется с видео тренировок и таблицей тренировок, чтобы дать вам идеи о том, как лучше всего использовать этот инструмент.

13. Лучшая скамья с наклоном: скамья с более высокой формой наклона

На этой скамейке для упражнений выполняйте упражнения на пресс под другим углом.Он имеет четыре регулируемые настройки высоты. Он отлично подходит для выполнения обратных скручиваний, приседаний с утяжелением, подтягиваний и русских скручиваний. Когда вы не используете его в течение дня, он также отлично подходит для жима от груди на спине.

«Тренажер переводит ваш таз в заднюю складку таза, что является правильным положением, в котором вы должны находиться, поэтому он не только защищает вас от травм, но и заставляет задействовать поперечные мышцы живота, что также способствует стабильности таза, «- говорит Тамир.

14.Лучший инструмент для пресса для скручиваний: тренажер для пресса со штангой со штангой

Поддерживая вашу спину и шею, этот тренажер для домашних тренировок является еще одним отличным вариантом для новичков, поскольку он позволяет вам занять правильное положение для выполнения скручивания, говорит Тамир. Несмотря на то, что конструкция является базовой, стальная штанга чрезвычайно прочна и выдержит многочисленные тренировки пресса на протяжении многих лет.

Что нужно знать перед покупкой абатмента

Лучшие тренажеры для домашних тренировок различаются по цене, размеру, весу и функциям.Вот что вам следует учесть перед покупкой.

Оценить любые физические ограничения

Если вы склонны к болям в спине или шее, избегайте тренажеров для пресса, которые предназначены для выполнения любых упражнений, которые могут усугубить ваши симптомы. По словам Хайдена, приседания, скручивания и другие упражнения со сгибанием вперед являются наиболее проблемными движениями для людей с болями в спине и шее.

«Инвестируйте в оборудование, которое тренирует стабильность сердечника [например, BOSU или кабельную машину], а не в оборудование, которое заставляет вас делать миллион вариаций кранчей», — говорит она.

Если вам трудно спуститься на пол и подняться с него, попробуйте использовать такое устройство, как кабельный тренажер или систему TRX, которые можно использовать стоя.

Учитывайте пространство и бюджет

Будьте реалистичны в том, сколько места у вас доступно. Затем выберите оборудование, которое вы можете использовать для выполнения различных упражнений, а не инструменты, которые позволяют делать только одно или два движения.

«Что-то вроде кабельного тренажера или TRX позволяет вам работать с прессом, но вы также можете выполнять сотни других упражнений на них», — говорит Тамир.Точно так же скамейки для упражнений отлично подходят для упражнений на пресс, а также для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жимы от груди.

Получите удовольствие от упражнений

При покупке домашнего оборудования для фитнеса всегда важно искать инструменты, которые подходят для вашего текущего уровня силы. Бонусные баллы, если вы покупаете что-то, что позволит вам прогрессировать в тренировках по мере продвижения, либо с различными вариантами упражнений, либо с дополнительным сопротивлением.

Лучшие тренажеры для пресса для дома 2018 | London Evening Standard

T

, хотя все мы знаем, что наличие стиральной доски для пресса на предстоящий отпуск сделает наши пляжные селфи еще более успешными # Goal, но пойти в спортзал — не всегда вариант.

Может быть, вам действительно удается заниматься еженедельно, но вы хотите смешивать свои тренировки, чтобы поддерживать динамику, иначе ассортимент спортивного оборудования больше не сокращает его. Будь то бюджет, цель упражнений, уверенность в себе или тот факт, что иногда найти время, чтобы разобраться в поездке в тренажерный зал, может быть похоже на организацию путешествия на Марс, это не обязательно означает конец вашего фитнес-путешествия.

Есть много способов удержать жжение в косых мышцах и животе с помощью домашних тренажеров для пресса; это дешевле, чем абонемент в тренажерный зал, означает, что дождь не ослабит ваши эндорфины во время тренировок и может быть аккуратно упакован в конце тренировки.Кроме того, это отличный способ сохранить мотивацию и задействовать основные мышцы, которые нельзя активировать, выполняя приседания или скручивания.

ПОДРОБНЕЕ

Единственная проблема в том, что при таком большом количестве информации трудно понять, что на самом деле сработает для вас, а что с большей вероятностью будет пылиться в вашей свободной комнате. Мы протестировали одни из лучших тренажеров для пресса на рынке, чтобы увидеть, стоят ли они такой шумихи.

Вот наши фавориты, которые, несомненно, помогут вам снова внести разнообразие и намерение в ваши упражнения по укреплению кора и придадут вам некоторую гибкость в режиме тренировок.

Lions Ultimate Total Core Abs Toning Smart Body Gym

Этот умный тренажерный зал для тонуса мышц живота поможет вам нацелить внимание на глубокие мышцы, если вы склонны испытывать дискомфорт в пояснице или шее во время приседаний или кранчов. группы, поддерживая остальную часть вашего ядра. Обеспечивая полный диапазон движений, одновременно изолируя мышцы верхнего, нижнего и нижнего отделов спины, он позволяет проработать всю группу мышц брюшного пресса. Более того, он адаптируется к разным уровням сложности, поэтому он будет прогрессировать вместе с вами, или, в качестве альтернативы, его могут использовать люди с разным уровнем физической подготовки.Мы чередовали десять минут со скакалкой и пять минут на этом упражнении для пресса, в общей сложности полчаса домашних кардио-упражнений.

Domyos BA 530 складной силовой тренажер

Прочная, компактная и незаменимая в большинстве тренажерных залов скамья делает ее универсальным домашним тренажерным залом, но особенно полезна, когда дело доходит до наращивания пресса. Благодаря семи настройкам наклона спинки и двум настройкам сиденья, это оборудование можно модифицировать, чтобы облегчить выполнение ряда движений и упражнений, от приседаний до подъемов ног.Он удобен, настраивается всего за пятнадцать минут и может быть легко снова сложен в конце тренировки. Он особенно хорош для тех, кто хочет разнообразить или улучшить свои упражнения на пресс, поскольку его можно использовать для упражнений с собственным весом или для добавления сопротивления, чтобы увеличить необходимое мышечное усилие. Менее чем за 100 фунтов стерлингов это хорошее вложение с множеством функций.

Wonder Core 2 Unisex со встроенным поворотным сиденьем и гребным тренажером

Чудо по имени, чудо по своей природе, этот продукт с момента своего появления на рынке произвел фурор в мире оборудования для брюшной полости.Имеет встроенное вращающееся сиденье, чтобы вы могли нацелить свои косые мышцы живота, сузить талию и укрепить нижнюю часть живота (особенно потому, что именно здесь многие из нас склонны нести лишний вес на животе). Wonder Core — это, по сути, система тонуса мышц 12-в-1, которая, в отличие от некоторых тренажеров для пресса и вольных упражнений, которые работают с ограниченным диапазоном движений, позволяет расширенный диапазон движений (180 градусов) нацеливаться на все ваше ядро. Он также оснащен системой гребли, что означает, что вы можете одновременно выполнять кардио-тренировку и снимать жир, чтобы обнажить мышцы под ним.

Это простое, но эффективное оборудование можно использовать для укрепления мышц брюшного пресса, а также для укрепления косой мышцы живота и корпуса. Он оснащен встроенными подголовником и подлокотниками для дополнительного комфорта и поддержки, а также предназначен для уменьшения нагрузки на мышцы шеи и головы. В этом продукте нет никаких необычных дополнений, но простая регулировка захвата может резко изменить группу задействованных мышц и разнообразие доступных упражнений. Если вы в прошлом испытывали боль в спине или растяжение шеи, этот тренажер — безопасный способ вернуться к тренировкам пресса, которые задействуют эти мышцы, чтобы вы могли безболезненно привести себя в тонус.Мы протестировали это оборудование после того, как прыгали по комнате и смотрели тренировочный DVD-диск, и обнаружили, что десять минут на Opti Ab Cruncher оставили наш пресс с ощущением серьезной сессии учебного лагеря по сравнению с простым использованием одного DVD.

Если у вас нет места для массового снаряжения или вы просто ищете что-то, что можно использовать для быстрой, но эффективной последовательности упражнений на пресс, то набивной мяч станет вашим новым лучшим другом. Его можно добавить к любому базовому движению, чтобы увеличить задействование мышц, от приседаний до наклонных скручиваний.На рынке представлено множество набивных мячей, но нам нравятся эти мячи от MMA Boxing Training Gym из-за текстурированной поверхности, которая обеспечивает отличное противоскользящее сцепление во время тренировки. Качественная резина не дает мячу подпрыгивать и исключает риск разбить ближайшую вазу или ударить себя. Доступно семь весовых категорий от 2 кг до 10 кг, чтобы ваш мяч мог прогрессировать в процессе тренировки.

Эта система моделирования пресса «6 в 1» является новой для рынка, но уже пользуется доверием профессионалов фитнеса.В сопровождении удобного руководства на случай, если вам понадобится помощь в начале работы, этот тренажер поможет вам сделать правильный шаг и защитить ваш позвоночник, когда вы выполняете широкий спектр упражнений для укрепления пресса. Изменить сопротивление легко, а скамья с мягкой подкладкой обеспечивает гораздо более комфортную тренировку, чем если бы вы выполняли упражнения для пресса на полу.

Abdominal Perfect Abs Carver Pro Wheel Power Roller

Этот легкий, высококачественный каток может быть не таким универсальным, как некоторые другие элементы оборудования из нашего списка, но он является лучшим в своем классе, когда дело доходит до совершенствования выкатывания. .Тонизируя пресс, плечи и тыльную сторону рук, выкатывание может показаться трудным для освоения и пугающим, если вы не делали этого раньше, но это профессиональное колесо имеет ручки с поролоновыми подушками для удобного захвата, а сверхширокое колесо обеспечивает дополнительную стабильность, поскольку вы двигаетесь. Это также удобный вариант для тех, кто любит потренироваться в дороге, так как его можно легко упаковать в машину или в сумку. Не идеально подходит для людей с болями в спине или шее, мы рекомендуем этот компактный резак для пресса тем, у кого уже есть немного мускулов, которые хотят добавить больше, не вкладывая больших средств.

А, надежный мяч для упражнений. Так просто, так весело и отлично подходит для быстрого отдыха между подходами (да, мы знаем, что главное не в этом). Обычно известные как швейцарские мячи, они обманчиво удобны, когда дело доходит до тонуса пресса и косых мышц живота, и могут использоваться для добавления элемента укрепления ядра к базовым движениям, таким как приседания, скручивания и мосты для ягодиц.