Содержание

Как правильно разбавлять протеин, разводить протеины и готовить коктейли

Протеин – это одна из самых востребованных и популярных добавок в спортивном питании, поскольку он, являясь по сути белком, способствует наращиванию мышечной массы, созданию красивого рельефа мускулатуры, а также помогает атлетам сделать тренировки более эффективными.

Однако, впервые покупая протеиновый порошок, многие задумываются о том, как правильно приготовить коктейль из него, не нарушая главных полезных свойств и основных качественных характеристик. На самом деле это не сложно, нужно лишь придерживаться рекомендаций по приготовлению и употреблению.

Как и в какой жидкости растворять протеин

Обычно протеин выпускается в виде порошка, который перед употреблением необходимо растворить в какой-либо жидкости. Это может быть обычная вода, сок или молоко, но обязательно комнатной температуры. Не рекомендуется разводить протеин в горячей жидкости, так как белок может свернуться и потерять свои полезные свойства.

В чем именно растворять протеин порошок, каждый выбирает в зависимости от своих предпочтений. Кому-то нравятся натуральные соки, а кто-то выбирает молоко, которое должно иметь жирность 0,5-1,5%. И это никак не повлияет ни на вкусовые качества, ни на пользу протеина.

Чтобы порошок хорошо растворился, необходимо использовать шейкер для спортивного питания, купить который по лучшей цене в Украине можно в магазине спортивных товаров Mordex.Net. В нем готовый протеин коктейль можно взять с собой на тренировку, либо приготовить его прямо в спортзале. Для этого в шейкер заливается 200-300 мл жидкости, засыпается протеиновый порошок в количестве 30 г (3 ст. ложки) и тщательно перемешивается путем взбалтывания и перемещением шейкера вверх-вниз несколько раз. Придать коктейлю более насыщенный вкус можно добавлением в него меда, какао или фруктового сиропа.

Чтобы определиться с нужной густотой коктейля, можно увеличить количество жидкости до 400-500 мл, не увеличивая при этом порцию протеинового порошка.

При выборе подходящего варианта консистенции каждый спортсмен ориентируется на свои вкусовые предпочтения.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, можно использовать блендер или миксер, в которых масса получается более однородной и без комочков. К тому же, в этом случае можно добавить кусочки свежих фруктов, что существенно улучшит вкус добавки.

Рекомендации как разбавлять и пить протеин

Перед решением начать принимать протеиновые коктейли, необходимо обратиться к своему тренеру за консультацией. Он поможет правильно составить рацион питания и подберет суточную дозировку протеина. Обычно она рассчитывается индивидуально по определенной формуле и зависит от веса спортсмена, поставленных целей и общего состояния организма. Чаще всего рекомендуется употреблять

не более 1-2 коктейлей в сутки.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они принимают протеин вместо основных приемов пищи. Такое просто недопустимо, поскольку не принесет нужных результатов и не даст желаемого эффекта. Протеиновый коктейль необходимо пить между основными приемами пищи, употреблять в качестве перекуса, либо принимать через час после интенсивного тренировочного процесса.

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

  • при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
  • дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
  • при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Снижение массы телаПоддержание массыНаращивание мышечной массы
Мужчина21,52
Женщина1,5-21,31,5-2
Подросток1,511,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Спортивное питание: с чего начать?

Несколько основных правил:
1. Важно понимать, что какими бы эффективными не были препараты спортивного питания, сбалансированный рацион, включающий крупу, курицу, творог, овощи и фрукты, они не заменят.
2. Спортивное питание ничего не даст вам без регулярных тренировок. В зависимости от изначальной физической формы и вашей цели они должны быть не реже 3-х раз в неделю.
3. В спортивном питании нет таких понятий, как «тяжелые» и «легкие» препараты. Они все легальны и проходят многочисленные проверки, прежде чем поступить на рынок.
4. Начинать применять спортивное питание можно на любом этапе тренировочного процесса: не важно, опытный ли вы спортсмен или только начинающий фитнессист.

Набор мышечной массы


При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь. Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.

Сброс жировой ткани


Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Протеин и BCAA при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.

Жиросжигатели. Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.

Заменители сахара употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.

Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.


ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.


Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.


Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.


Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

  • быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

  • предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

  • эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду. 

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.


Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях: рецепты и способ приготовления

Протеиновые коктейли для набора массы – популярный продукт в среде бодибилдеров, желающих добиться отличных результатов в максимально сжатые сроки. Спортивное питание помогает повысить уровень питательных веществ в организме, улучшить результативность и эффективность тренировок. Для того чтобы быстрее нарастить мускулатуру, используются специальные добавки. Как правильно выбрать протеин и как его принимать для роста мышц, расскажем в этой статье.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Вопреки распространенному мнению такие добавки могут применять не только профессиональные спортсмены. Они идеально подходят для сбалансированного питания при снижении веса, помогают быстрее избавиться от жировых отложений, добиться отличного рельефа мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы одинакового хорошо подходят и женщинам, и мужчинам. Такой продукт имеет минимум противопоказаний. Разумеется, в этом случае перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться со специалистом.

Это факт: белок – ценнейший источник аминокислот. В протеине их 20. Часть этих аминокислот является незаменимой, то есть не может вырабатываться в организме человека и поступает в него только с пищей [1].

Так что протеин необходим всем вне зависимости от целей.


Набор мышечной массы . Белок – основной строительный компонент мускулатуры. Если вы планируете добиться красивого рельефа, в рацион необходимо включить определенный процент протеина. Получить его с едой довольно непросто: высокий уровень белков содержится в мясе, молочной продукции, рыбе. Однако даже при правильно составленном рационе достичь дневной нормы аминокислот получается не всегда. Тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент белков и может использоваться в качестве полноценного блюда. Такой продукт идеально подойдет для тех, кто планирует быстрее набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Контроль веса . После похудения или набора мышечной массы довольно сложно сохранить желаемые показатели. Для этого приходится строго следить за собственным рационом, исключать из него вредные продукты. Однако уровень белков по-прежнему должен оставаться высоким. В качестве перекуса можно использовать специальные протеиновые батончики: они обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ и предотвратят переедание. Коктейли тоже могут стать отличным подспорьем в контроле веса. Протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition – это дополнительный источник белка и полезных веществ. Ее можно добавлять к другим блюдам или заменять ею муку: отличное решение для тех, кто любит выпечку, но не хочет включать ее в рацион из-за калорийности и высокого содержания быстрых углеводов.*

Восстановление . Физические нагрузки могут серьезно перегружать мышцы. Если у вас в планах создание рельефной мускулатуры, вы наверняка знаете механизм роста массы. При тренировках мышцы травмируются, возникают микроразрываы, которые, заживая, создают желанный объем. Однако этот процесс сопровождается постоянными болезненными ощущениями и снижением нагрузок на поврежденные группы. Чтобы ускорить процесс регенерации и избавиться от болевого синдрома, можно включить в рацион больше белка. Например, «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» обогащен железом. Эта полезная добавка насыщает мышцы кислородом, ускоряя процессы выведения продуктов распада молочной кислоты. В итоге снижаются болезненные ощущения, а регенерация тканей проходит значительно быстрее. Кроме того, восстанавливающий коктейль отлично повышает тонус и насыщает организм энергией. Идеально подходит для тех, кто ведет активную жизнь и тренируется по утрам, до работы.

Снижение веса . Протеин поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Белок отлично насыщает, снижает чувство голода и предотвращает переедание. При этом он обладает довольно низкой калорийностью, что позволяет избежать отложения жиров в районе талии и бедер. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса* и помогает бороться с лишними килограммами. Он может заменить полноценный прием пищи, предотвращая переедание. Кроме того, в состав «Формулы 1» входит комплекс из 23 витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Пищевые волокна в коктейле отлично стимулируют пищеварение. При регулярном употреблении протеинового коктейля, при условии систематических тренировок и соблюдении правил здорового питания, вы можете добиться отличных результатов в снижении веса.

Это интересно: протеин замедляет процесс поступления углеводов в кровоток, что предотвращает резкий скачок сахара [1].

Преимущества протеинового коктейля

Это продукт, который идеально подойдет для различных целей. Вы сможете быстрее добиться отличного результата при наращивании мышечной массы. Регулярное употребление протеина:

  • насыщает организм питательными веществами;
  • обеспечивает мышцы необходимыми строительными компонентами;
  • снижает аппетит и помогает предотвратить вечернее переедание.

Кроме того, при правильном подходе к физическим нагрузкам и режиму питания вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. Так что протеиновый коктейль подойдет и для тех, кто на «сушке», и для спортсменов «на массе».


Возможные противопоказания

Протеин для роста мышц практически не имеет выраженных противопоказаний. Главное – правильно подобрать продукт и соблюдать дневные нормы. Например, для взрослого человека оптимальной дневной дозой протеина считается около 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела. При чрезмерном употреблении белковой пищи могут возникнуть проблемы в работе почек и печени. Избежать этого довольно легко: главное – следовать инструкции, указанной на банке коктейля, и внимательно следить за балансом БЖУ в собственном рационе. Однако перед его употреблением необходимо посетить консультацию специалиста и при необходимости сдать анализы.

Как правильно принимать протеин

Чтобы добавка приносила максимум пользы, нужно следовать нескольким важным правилам ее приема. Например, не рекомендуется готовить напитки заранее: время жизни готового коктейля – не более часа. Так что при каждом приеме белкового коктейля его придется готовить заново. Зато это не занимает много времени. Всего две минуты, и вкусный напиток готов!

Правила протеиновой гигиены . Снизить риск аллергической реакции или побочных эффектов от приема несвежего коктейля довольно просто.
  • Мойте посуду, в которой готовили напиток, сразу же. Дело в том, что чистый белок разлагается довольно быстро, источая не самые приятные «ароматы».
  • Просыпавшийся порошок вытирайте сразу по той же причине. Если протеиновая смесь попадает на одежду, ее стоит немедленно отправить в стирку.
  • Не превышайте дозировку сухого продукта: принцип «чем больше, тем лучше», здесь не работает.
  • Шейкер для приготовления коктейлей рекомендуется менять раз в 3–4 месяца. Главный признак – неприятный запах, от которого невозможно избавиться никакими средствами.

Не забывайте, что белок является скоропортящимся продуктом. Пока он в сухом виде, он может храниться довольно долгое время. Но если в банку со спортивным питанием попадет влага, оно быстро испортится.

Режим приема . Чаще всего протеиновые коктейли для снижения веса идут рука об руку с низкоуглеводной диетой. Прием белка позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию, снизить тягу к сладкому, предотвратить переедание. Если же речь идет о наборе массы, то коктейли становятся дополнительным источником питательных веществ. Вы можете завтракать привычными блюдами, добавляя к ним стакан протеина Herbalife Nutrition с любимым вкусом. Кроме того, можно подключить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», особенно если вы регулярно подвергаете организм серьезным нагрузкам. Такой напиток лучше всего принимать после тренировки, через 20–40 минут. Он поможет быстрее вывести продукты распада молочной кислоты, снизит неприятные ощущения после серьезной нагрузки. А вот ужин можно ограничить только «Вечерним коктейлем», который и насытит, и обеспечит нормальный сон благодаря триптофану в составе.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Получить вкусный напиток очень просто. Достаточно купить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition с любимым вкусом и готовить его по рецепту, указанному на упаковке. Разбавлять белковый порошок можно обычной водой, обезжиренным молоком, соком. Словом, здесь вы можете смело экспериментировать, подбирая оптимальный состав напитка. Некоторые предпочитают разбавлять протеиновый коктейль овсяным или соевым молоком, добавлять орехи или фрукты. Получается питательный и очень вкусный напиток.

Базовые компоненты . Для приготовления домашнего протеинового коктейля вам понадобится блендер или специальный шейкер. Засыпьте в него ингредиенты в указанной пропорции, залейте водой, молоком или соком, включите на 1–2 минуты. Обратите внимание, что некоторые коктейли отличаются образованием обильной пены: это нормально, белок вступает в реакцию с другими компонентами. Пить получившийся напиток лучше сразу, перелив в удобный стакан. Через час он уже станет непригодным и может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Поэтому строго следите за тем, чтобы коктейли всегда были свежими. Не оставляете банку или пакет со смесью открытыми, храните их в сухом и темном месте. Используйте только сухую мерную ложечку.

Дополнительные ингредиенты . Если базовый коктейль кажется вам слишком скучным, сделать его более необычным помогут различные добавки. Можно смешивать с протеином ягоды, фрукты и орехи. Это делает вкус коктейля более выразительным и приятным, при этом практически никак не влияя на его питательную ценность. Для набора массы протеин можно мешать с жирным молоком и даже сливками, добавлять в него натуральный йогурт или сливочное мороженое. Бодибилдерам может понравиться рецепт с орехами: получится оригинальный суперфуд, который повысит тонус организма, зарядит энергией и подарит долгое ощущение сытости.

Другие полезные и вкусные рецепты

Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

 

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

 

Ссылки:

[1] https://bookz.ru/authors/julia-ch/funkcion_839/1-funkcion_839.html


Протеин и креатин: применение и эффекты

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

Как принимать протеин?

Количественная суточная потребность в белке

Белковые потребности обычного спортсмена, занимающегося с отягощениями составляют 2-2,5г чистого белка на 1кг собственного веса.

Белковые потребности спортсмена, употребляющего ААС (андрогенно-анаболические стероиды), составляет 2,5-4г чистого белка на 1кг собственного веса.

Единовременная порция протеина

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка – белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Большинство стандартных мерных ложек протеина (не гейнера!) имеют такой размер. Если ложка отсутствует, то можно легко отметить подобную порцию:

Возьмите стандартную столовую ложку, приготовьте пакет с протеином, смело зачерпните ровно столько, сколько поместится, т.е. вместе с большой горкой, все что поместилось –  порция в 40г, сбиваете на глаз горку так, чтобы осталось примерно 3/4, в таком случае в ложке окажется около 30г протеина.

Приготовление протеина и вкусовые качества

Порошок растворяется в воде, молоке или соке, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, количество опять таки на ваше усмотрение.

Если протеин не имеет вкуса или его вкус оставляет желать лучшего, то для улучшения вкусовых качеств можно добавлять фрукты и ягоды (бананы, клубнику, малину и т.д.). Как подсластитель можно использовать как сахар, так и его заменитель, мы же предпочитаем использовать мёд. Часто используется какао-порошок.

Частота приема протеина

Все зависит от ваших предпочтений и графика, но все-таки нужно стараться разбить прием протеина на несколько порций, между которыми есть промежуток времени, за который белок успеет перевариться. Время нужно для переваривания сывороточного протеина – 1-2 часа, для переваривания мицеллярного казеина – 8-12 часов.

Наилучшее время приема протеина расписано ниже, при этом стоит отметить, что не обязательно так усердствовать, но принимать менее 3-х раз в день нежелательно – масса не попрет, принимать же больше 6-ти раз опять таки не рекомендуется если не употребляются ААС, т.к. можно существенно перегрузить пищеварительную систему, а в особенности печень.

  • Сразу после пробуждения, когда азотистый баланс в крови низок и его нужно срочно восполнить для запуска процесса анаболизма.
  • Между завтраком и обедом.
  • Через два часа после обеда.
  • За час до тренировки
  • Сразу после тренировки
  • Перед сном. При этом наиболее предпочтительным типом протеина является казеиновый, который будет расщепляться в процессе сна не давая запускаться процессу катаболизма.

Между приемами протеина обязательно должны присутствовать полноценные приемы пищи. Т.е. сам факт поглощения протеина не дает права забывать о классической еде.

Наиболее короткие перерывы между приемами коктейлей должны быть утром, т.к. именно на утро должна приходиться львиная доля питательных веществ. Часы приема протеина ты вправе варьировать как тебе хочется, это не более чем пример.

Прием протеина осуществляется каждый день, вне зависимости от того, есть ли в тот день тренировка.

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая гантели за штангой за гирями, вполне естественно ожидать, что мышцы станут крупнее и сильнее. К сожалению, если вы не прилагаете тех же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу, поддерживающую ваш режим тренировок, эффект от ваших упражнений может быть немного разочаровывающим.

Под правильным питанием мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления и восстановления поврежденных мышц после тяжелой тренировки.Польза протеина не ограничивается наращиванием мышечной массы: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает счастливой способностью заставлять вас дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность того, что вы перейдете на сладкие или жирные закуски. чтобы заполнить дыру.

Потребление большего количества белка — это то, на что обычно подписываются люди, потому что он содержится во многих вкусных продуктах. Однако не всегда так просто получить количество, необходимое для поддержки тяжелых тренировочных нагрузок.Если вы хотите получить 1,4–2 г белка на кг веса в день, что рекомендуется тем, кто пытается нарастить мышцы, вам, вероятно, потребуется больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горстка орехов на завтрак. На самом деле, гораздо больше, и отслеживать это может быть настолько же дорого, насколько и неприятно.

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом гарантировать, что вы достигнете своих ежедневных целей. Их легко приготовить и быстро съесть, и от них, безусловно, легче отказаться после тяжелой тренировки, чем от тарелки стейка и яиц.

Но поскольку сейчас доступно больше вариантов протеиновых коктейлей, чем когда-либо прежде, поиск подходящего продукта для правильной ситуации может сбивать с толку. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, что позволит вам принять правильное решение и получить желаемые результаты с минимальными затратами времени, усилий и затрат.

Мне нужен протеиновый порошок?

Если вы следуете какой-либо программе упражнений, основанной на весах, кардио или тренировках на выносливость, то вам нужно больше белка, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день.Порошковый протеин предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро усваиваемый белок, такой как сывороточный протеин, особенно полезен после тренировки, когда вы можете не захотеть садиться за полноценную еду. Казеин, протеин с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он в течение ночи доставляет в кровь аминокислоты для наращивания мышечной массы, чтобы восстановить мышечную ткань во время сна.

Всегда важно помнить, что ключ к разгадке кроется в названии «добавки» — они предназначены для восполнения пробелов в питательных веществах полноценного и разнообразного рациона.Лучше всего получать большую часть ежедневного диетического белка из красного и белого мяса и рыбы, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Вы можете запивать его водой, смешивать с ароматизированными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешивать его для получения здорового фруктового смузи или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи — кулинарные книги по протеиновому порошку — это большой бизнес.

Просмотрите кулинарные книги по протеиновому порошку на Amazon

Сколько протеинового порошка мне следует принять?

Рекомендуемая порция для большинства протеиновых порошков обычно составляет около 30 г, и на то есть веские причины.Исследования показывают, что это примерно идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и запуска синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить уровень жира в организме, так что вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Наиболее очевидное время для приема протеинового порошка — это после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы в нем больше всего нуждаются.Если вы выпьете коктейль из сывороточного протеина, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после завершения тренировки, это приведет к восстановлению за счет наводнения кровотока аминокислотами, которые быстро перемещаются в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой мышечной тканью.

Протеиновый порошок можно принимать и в другое время. Смешайте ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, затем приготовьте на сковороде, чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием белка или десертные блины. И особенно полезно иметь руку, чтобы встряхнуть, когда вы целый день вне дома и у вас нет времени, чтобы нормально поесть.

Что еще содержится в протеиновом порошке?

Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения производительности и восстановления. Вот ключевые соединения.

  • Креатин: это органическое соединение приводит в действие клетки, и было показано, что оно улучшает усилия во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.
  • L-карнитин: Эта аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты, мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
  • Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку расщеплять определенные соединения для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ.
Почему некоторые продукты из сывороточного протеина такие дорогие?

Производство качественных и эффективных продуктов — дело не из дешевых, поэтому продукты некоторых уважаемых брендов могут показаться довольно дорогими. Но, как и в случае с качественной едой, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, скорее всего, это так.

Что делать, если я соблюдаю определенную диету?

Если вы веган, вам нужно найти немолочный протеиновый порошок, и, к счастью, его теперь гораздо легче достать, чем когда-либо прежде.Если вы вегетарианец, вам подойдет большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о пищевой ценности каждого продукта. Если вы соблюдаете диету другого специалиста, ограниченную диету или страдаете аллергией, то, как и в случае с любой другой едой, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.

Три больших протеина в порошке

Сывороточный протеин

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся от молока после свертывания и процеживания и являющаяся побочным продуктом процесса сыроделия.Сухой сывороточный протеин — один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире из-за его доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается, затем всасывается в пищеварительной системе, поэтому она очень быстро попадает в кровоток и в мышцы, инициируя процесс восстановления и восстановления.

Порошок сывороточного протеина выпускается в одной из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа богаты BCAA, аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками.В некоторых сывороточных продуктах используется исключительно один тип протеина, обычно это источник протеина более высокого качества для продукта премиум-класса или источник протеина худшего качества, чтобы снизить стоимость. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также других источников белка, таких как казеин или соя, опять же в зависимости от рекомендуемого использования продукта или для снижения производственных затрат.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Полное руководство по сывороточному протеину

Казеин

Казеин — это основной тип протеина, содержащийся в молочных продуктах, составляющий около 80% протеина коровьего молока.В то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом, что делает его идеальным источником протеина после тренировки, вы расщепляете и перевариваете казеин гораздо медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток, а затем ваши мышцы.

Чтобы наполнить ваши мышцы необходимыми питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и восстановления мышечной ткани, добавьте казеиновый протеиновый коктейль перед сном. Медленное переваривание казеина делает его идеальным источником белка для капельной подачи аминокислот в ваши мышцы в течение ночи для наращивания новой мышечной массы во время сна, пока ваше тело восстанавливается после тренировок.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы казеинового протеина

Гейнер

Если вы постоянно боролись за увеличение мышечной массы, несмотря на сложную программу тренировок и диету с высоким содержанием белка, возможно, вам стоит подумать о высококалорийном белке. порошок, который также включает значительное количество углеводов. Эти продукты, известные как гейнеры, могут включать в себя несколько форм белка, а также углеводы с быстрым и медленным высвобождением, что значительно увеличивает потребление калорий и помогает нарастить мышечную массу.

Продукты для набора веса обычно используются бодибилдерами во время фазы набора массы, когда они хотят набрать как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление лишнего жира, или серьезными спортсменами, которые сжигают много калорий во время тренировок и не тренируются. не хотят иметь ежедневный дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляют). Если вы «хард гейнер» или эктоморф, который всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу, несмотря на тренировки и правильное питание, вы можете извлечь выгоду из дополнительной энергии, которую эти продукты обеспечивают, чтобы ваше тело всегда было в избытке калорий, поэтому у него есть топливо. ему нужно нарастить мышцы.

Другие типы протеинового порошка

Если вы соблюдаете строгую диету или страдаете аллергией на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые веганские и гипоаллергенные альтернативы протеиновому порошку. Вот что вам нужно знать о других наиболее распространенных источниках.

Яичный белок

Порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичного белка от желтка.

Плюсы : Это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные для здоровья витамины и минералы.

Минусы : Это один из самых дорогих вариантов, услуги часто ограничены и не такие вкусные. И, очевидно, это может вызвать реакцию, если у вас аллергия на яйца.

Соевый белок

Один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, соя лущится и сушится в муку, затем концентрируется или выделяется в виде порошка.

Плюсы : один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, а также удобный для кошелька.

Против : Исследования показывают, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), а растение часто генетически модифицируется для повышения урожайности.

Рисовый белок

Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.

Плюсы : Идеально подходит для веганов и людей, страдающих аллергией на молочные продукты, сою или глютен, он также содержит витамины группы B.

Минусы : Не полноценный источник белка, поэтому вам понадобятся другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Конопляный протеин

Конопляный протеин, полученный из семян растения каннабис, приобрел популярность как гипоаллергенный источник протеина с высоким содержанием незаменимых жирных кислот.

Плюсы : веганский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подходит для людей с распространенной пищевой аллергией. Если вас беспокоит ТГК, психоактивное соединение в каннабисе, не беспокойтесь — его нет в белке конопли.

Минусы : В нем мало лейцина, одной из важнейших аминокислот для роста мышц.

Гороховый протеин

Изготовленный из золотистого, а не садового гороха, это протеин с медленным высвобождением, очень похожий на казеин. И не волнуйтесь, он не ароматный.

Плюсы : Подходящая для веганов альтернатива ночному казеину для постепенного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы : Это не полноценный источник белка, поэтому вы не можете полагаться только на него, и вы можете смешать его с другими ингредиентами для улучшения вкуса.

Руководство для новичков по использованию протеинового порошка

Фото (по часовой стрелке сверху слева): Twenty20; Перри Сантаначоте; Pond5; Перри Сантаначот

Зайдите в любой тренажерный зал в наши дни, и вы с такой же вероятностью услышите стук бутылки шейкера, как и лязг гантелей. Порошки, батончики и другие добавки настолько прочно укоренились в культуре тренировок, что трудно себе представить, чтобы после отличной тренировки не было какого-нибудь коктейля (а иногда даже в середине тренировки).И, в частности, протеиновый порошок лидирует. Созданная из различных источников — от сыворотки до сои и гороха — популярная добавка прочно закрепила свое место в наших умах, диетах и ​​даже в наших местных продуктовых магазинах.

Если вы элитный спортсмен или просто воин на выходных, скорее всего, у вас дома стоит туба с протеиновым порошком. А если нет, то, возможно, в какой-то момент вы проглотили коктейль или смузи. Но знаете ли вы, что внутри вашего протеинового порошка? И знаете ли вы, как с его помощью получить наилучшие результаты? Чтобы помочь вам более эффективно решить, как, когда и следует ли вам использовать это дополнение, мы создали это руководство для начинающих.Вот как решаются самые популярные вопросы о протеиновом порошке.

СВЯЗАННЫЙ: 9 полезных рецептов домашних протеиновых батончиков

Protein Powder Primer: что и зачем

Многие посетители тренажерного зала берут ванну и начинают добавлять коктейли в свой рацион, даже не задумываясь, зачем им вообще нужен протеиновый порошок. По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и тренера по питанию в Precision Nutrition, наиболее очевидной причиной приема протеинового порошка является достижение дневной нормы потребления протеина.Однако в них нет необходимости. «Если вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, это нормально», — говорит Сен-Пьер. Если вы обнаружите, что принимаете качественный цельный источник белка три-четыре раза в день, обычно это один грамм белка на фунт веса тела, возможно, вам даже не понадобится запасной порошок. Но когда у вас мало времени, протеиновые добавки могут стать вашим главным союзником.

Хотя на этикетках может быть указано иное, разные ванны более равны, чем вы думаете.В основе всех протеиновых порошков лежит именно то, что можно было бы предположить (или надеяться) — протеин, будь то сыворотка, конопля, соя или что-то еще. Тем не менее, вы можете встретить такие термины, как «гидролизованный» и «современный», чтобы украсить бутылки. Сен-Пьер утверждает, что стремление к лучшему и быстрому перевариванию протеиновых порошков может быть легкомысленным по большому счету (исследования соглашаются). «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы платили большие деньги за сыворотку травяного откорма или сыворотку, фильтрованную холодным способом», — говорит Сен-Пьер. «Это могут быть вещи, которые делают их лучше, но , насколько лучше , остается предметом обсуждения.”

СВЯЗАННЫЙ: Как выбрать лучший протеиновый порошок для вас

Итак, если большие расходы не обязательно делают протеиновый порошок лучше, на что следует обратить внимание покупателям при покупке пищевых добавок? Сен-Пьер рекомендует сначала поискать компанию с хорошей репутацией, которая имеет хорошие производственные практики (они часто рекламируют это на этикетке). Он также предлагает покупателям проверять различные продукты с помощью сторонних сертифицирующих брендов, таких как Informed Choice. Сертифицирующие компании покупают настоящие продукты с полок магазинов (как обычный покупатель) и проводят тесты, чтобы убедиться, что на бутылке есть то, что рекламируется на этикетке.

После того, как вы сузили поиск по белкам до нескольких брендов, пора исследовать факты о пищевой ценности. Хотя числа и слова могут показаться странными, Сен-Пьер рекомендует просто взглянуть на несколько характеристик. Ему нравится протеиновый порошок с относительно низким содержанием жиров и углеводов.

Фото и рецепт: Perry Santanachote

Когда смешивать

Итак, вы провели исследование и принесли домой банку высококачественного протеинового порошка. Что теперь? Определить лучшее время для приема добавок может быть непросто.Вот два наиболее распространенных использования протеинового порошка в течение дня и конкретные применения для каждого из них.

1. Заменитель пищи

Когда вы поздно спешите на работу утром, последнее, на что у вас есть время, — это приготовить быстрый завтрак, чтобы начать свой день. Это один из сценариев, в котором протеиновые коктейли могут пригодиться. В общем, Сен-Пьер рекомендует добавлять овощи, одну-две порции фруктов и немного полезных жиров вместе с одной-двумя ложками протеинового порошка.Фактически, он и команда Precision Nutrition придумали термин для этих массовых заменителей еды — «супер-коктейли». Эти коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычному приему пищи, когда вы пытаетесь набрать вес. Вот их рекомендуемый рецепт как для мужчин, так и для женщин:

Men
2 ложки протеинового порошка
1-2 чашки овощей (например, шпината, который не влияет на вкус)
2 горсти фруктов (свежих или замороженных)
2 столовые ложки здорового жира (ореховое масло или семян, например)
Миксер (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на ваш выбор)

Женщины
1 мерная ложка протеинового порошка
1 чашка овощей
Пригоршня фруктов
1 столовая ложка полезных жиров
Миксер (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну волнующую тему — гендерные различия.Пищевые добавки для тренировок часто рассматриваются как отрасль, в которой доминируют мужчины, но протеиновые порошки также эффективны для женщин. Однако Сен-Пьер отмечает, что потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин. В целом им требуется меньше белка на фунт веса (в первую очередь из-за различий в составе тела). По этой причине Сен-Пьер изначально рекомендует женщинам использовать одну мерную ложку вместо двух. Однако он сразу признает, что урок «разрезать пополам» не является окончательным решением. «Дело не в том, что женщинам нужно ровно вдвое меньше мужчин … В конечном счете, это просто дает вам основу, чтобы что-то начать.Оттуда вы можете настроить его в соответствии со своими потребностями », — говорит Сен-Пьер.

СВЯЗАННЫЙ: Как на самом деле выглядят 25 граммов белка

Помимо гендерных различий, если эти коктейли так богаты питательными веществами, почему бы вам просто не смешивать шейкер для каждого приема пищи и не отказываться от готовки (и грязной посуды) навсегда? Сен-Пьер предупреждает, что, хотя коктейли отличные, они все же не такие, как цельные продукты. «Цельные продукты содержат больше питательных веществ, чем когда-либо было в порошке», — говорит он.Иногда вы также можете потерять питательную ценность, употребляя питательные вещества и витамины вместо того, чтобы есть их. По этой причине он рекомендует принимать не более двух коктейлей в день (даже если это слишком сильно). Ключ состоит в том, чтобы использовать коктейли в крайнем случае и полагаться на цельные источники пищи для остальной части ваших приемов пищи.

Фото: Pond5

2. После тренировки

С появлением посттренировочного окна — небольшого отрезка времени для приема питательных веществ после тренировки с наибольшей пользой — протеиновые коктейли и бутылки-шейкер стали необходимостью для похода в тренажерный зал.Считалось, что если вы не встряхиваете перед тем, как выйти за дверь, вы снижаете время восстановления и сводите на нет те преимущества, которые вы могли бы получить от тренировки. Было доказано, что добавление протеина после тренировки полезно, особенно в том, что оно помогает людям восстановиться после тяжелой тренировки и потенциально увеличивает прирост мышц и силы. Однако окно после тренировки могло быть немного раздутым. Сен-Пьер признает важность посттренировочного питания, но не в такой степени, как вы думали ранее.«В принципе, это неплохо — встряхнуть сразу после тренировки, но это не обязательно», — объясняет он. «Не сводите себя с ума, думая, что вы зря потратили тренировку, потому что сразу после нее не встряхнули».

СВЯЗАННЫЙ: 15 неожиданных рецептов протеинового порошка

Итак, как послетренировочные коктейли должны вписаться в ваше питание? Это действительно зависит от личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли перевариваются в желудке быстрее, чем цельные продукты, быстрее обеспечивая питательные вещества для наращивания мышц.Сен-Пьер объясняет, что новое исследование показывает, что это не так. Теперь он советует клиентам использовать то, что наиболее удобно. «Если хочешь выпить, это круто. Если вы хотите приготовить полноценную еду, это тоже более чем нормально. Любой из подходов допустим, так что это личное предпочтение », — говорит тренер. Также может иметь значение чувствительность желудка. Некоторым людям труднее принимать цельную пищу сразу после тренировки. В таких случаях встряхивание будет правильной заменой быстрой дозы протеина.

Протеиновые порошки, казалось бы, стали необходимостью для активного образа жизни наряду с высокотехнологичными фитнес-трекерами и ультрасовременной обувью. Хотя протеиновые коктейли могут быть удобным способом получения калорий, это не значит, что они всегда лучший вариант. Цельные продукты по-прежнему являются вашим лучшим выбором для получения жизненно важных питательных веществ. Вывод состоит в том, чтобы построить свой рацион на основе твердой пищи и использовать протеиновый порошок в качестве, как вы уже догадались, добавки, когда это полезно и удобно.

СВЯЗАННЫЙ: 11 вкусных рецептов протеинового порошка

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в марте 2017 г.

Раскрытие информации: Все продукты, представленные на нашем сайте, отобраны нашей редакционной командой в надежде приблизить вас к вашим целям в области здоровья и фитнеса. Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся вам. Если вы встретите на нашем сайте партнерскую ссылку, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

Руководство по протеиновым коктейлям

Ultimate: как использовать протеиновый порошок 101

Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?

Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли и сегодня делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).

Я научу вас во второй части нашего полного руководства по белку:

Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Обладая этими знаниями и потрясающим блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.

Хорошо, давайте приготовимся встряхнуть!

Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?

Белок — это важный макроэлемент, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («да, Стив», — скажете вы).

Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать предпочтение настоящей пище в своем рационе (также «черт, Стив»).

Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:

  • Курица, утка, другая птица
  • Рыба
  • Мясо
  • Бобовые (фасоль)
  • Яйца
  • Киноа
  • Гайки
  • Молоко

Однако есть МНОЖЕСТВО случаев, когда вы, возможно, захотите дополнить свою пищу протеиновым коктейлем или протеиновым порошком (вот и все):

  • Вам сложно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка (я расскажу об этом ниже!).
  • Вы худой человек, которому необходимо набрать больше калорий в ежедневном рационе!
  • Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем, заменяющим прием пищи.
  • Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.

В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть отличными!

Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований выявил: [1]

«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”

Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: [2]

«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».

Что это означает в обычном понимании людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и работать лучше!

«Достаточно протеина» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.

Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:

  • Они НЕ требуются для здоровья.
  • Но они МОГУТ помочь вам похудеть
  • Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать всю «тяжелую работу».

Вам еще нужно:

Если вы не знаете, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вам помог. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Сколько протеина мне нужно каждый день?

Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе протеиновых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов протеина каждый день.

Они любят говорить вам об этом, чтобы вы быстрее принимали их добавки и покупали больше.

Вот в чем дело: заявлений о количестве белка, необходимом человеческому организму, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении белков должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные числа, верно?

Не волнуйся, я тебя понял.

Хотя текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), [3] это исследование [4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от вашего телосложения.

Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!

КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

В метрической системе? Кликните сюда.

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном резюме по белку: [5]

  • Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт) . Вам не нужно пытаться определить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как масса без жира). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих выводах, основанных на общей массе тела.
  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите похудеть , стремитесь к 1.8–2,7 г / кг (0,82–1,23 г / фунт), смещается в сторону верхнего предела этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (из-за меньшего количества еды или большего количества физических упражнений).
  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
  • Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) могут помочь вам минимизировать ожирение.

Это начальные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, когда увидите, как ваше тело трансформируется.

Как указывает Examine в своем исследовании белка: [6]

«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей».

Так что не стесняйтесь стремиться к более высокому уровню спектра, в зависимости от ваших целей, и оттуда приспосабливайтесь.

Короче говоря: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:

Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.

Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной целевой нормы потребления белка с помощью реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.

Однако вам все равно необходимо иметь:

  1. Правильные системы.
  2. Правильная стратегия питания.
  3. Правильная тренировка на месте.

ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.

Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:

Какую протеиновую добавку лучше покупать?

Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, вы столкнетесь с несколькими вариантами:

1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая протеиновая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением непосредственно перед / после силовой тренировки. [7]

2) Казеиновый белок является другим побочным продуктом молока и также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, предполагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование [8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время приема белка!

3) Яичный белок порошки сделаны из, как вы уже догадались, белка яиц , а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если вы не можете использовать сыворотку или казеин по какой-либо причине.

Краткий обзор: сывороточный протеин и казеин получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой белка с точки зрения стоимости и простоты потребления.

Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю, что казеиновый протеин менее вкусен, и он также не смешивается.

Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.

Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!

ЕСЛИ ТЫ НА РАСТЕНИИ : это наши рекомендации для порошков растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :

  • Гороховый белок. Хороший выбор для веганского протеинового порошка — горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий.Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в ​​наращивании мышц. [9] NAKED Nutrition предлагает отличный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
  • Рисовый белок. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не слишком потертый. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. [10] Хороший бренд, на который стоит обратить внимание, — это Growing Naturals.
  • Конопляный белок.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (в одной чашке будет 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но его разводят таким образом, чтобы в нем не было ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный белок, если вам интересно.

А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, по нашему мнению, опасения по поводу сои преувеличены.

Как указывает Examine в своем обзоре добавок соевого белка: [11]

«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».

Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении белка, употребление соевых добавок может помочь.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!

Теперь, независимо от того, какой белок вы выберете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:

  1. При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Нацельтесь на тот, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
  2. Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ванильный, шоколадный, клубничный и т. Д. Я так прост, как и они, поэтому ванильный протеин — мое варенье.
  3. Обязательно посмотрите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. [12]
  4. Многие популярные протеиновые порошки просто не соответствуют своим обещаниям. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерений протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!

Steve’s Protein Brand Рекомендации

За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:

  1. Jay Robb’s Grassfed Whey Protein : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его намного труднее. Я считаю, что это лучшая смесь протеинового порошка, которую я когда-либо пробовала, а также лучшая по вкусу.
  2. Optimum Nutrition Whey Protein : Сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (моя бывшая любимая). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем пользовался их продуктом почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе сывороточный протеин травяного откорма, выберите Optimum Nutrition.

Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли вкуснее?)

На обратной стороне каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»

Это верно для некоторых протеиновых порошков.

Для других это будет похоже на то, как будто вы давились недавно замесившимся бетоном.

Примечание: не употреблять легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.

Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.

Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий к дневному рациону, а также увеличиваете дневное потребление белка.

Win.

СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль, заменяющий прием пищи, вы можете начать экспериментировать и сделать свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:

  • Добавьте фрукты: бананы, клубника, черника — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
  • Добавьте порцию овощей: смесь в замороженном шпинате — вы даже не сможете попробовать!
  • Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
  • Полезные калорийности : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
  • Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.

Просто представьте, что вы ученый и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте ингредиенты и количество, пока не найдете идеальную смесь (эйо) макросов и вкуса, которая соответствует вашей цели!

ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!

Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.

Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, тогда создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.

В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).

СТАБИЛЬНАЯ БОМБА СТИВА

  • Ледяная вода: 16 унций
  • Quaker Oats: 3 порции (120 г)
  • Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
  • Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
  • Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)

И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы превратили рецепт в забавную графику.

Вот инфографика рецепта белкового смузи:

Макроэлементы и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:

СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?

Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!

В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.

Я скажу, что по мере того, как я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.

Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.

Если у вас есть деньги, они того стоят.

Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку

Вот такой я использую .

Лично я обнаружил, что эти вещи не смешиваются так же хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.

Примечание: если вы используете шейкер, сначала налейте воду, а ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!

Вот моя стратегия по белкам «будь здоровым во время путешествий»:

  • Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
  • Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
  • Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
  • ЗАТЕМ добавить белок.

Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое количество встряхивания не приведет к смешению всего белка с жидкостью!

Следует ли мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Согласно общепринятому мнению, мы должны потреблять протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки для достижения максимального результата.

Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.

Но что на самом деле говорит наука?

Согласно реферату: [13]

«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост, однако, различается в зависимости от типа и количества белка.”

И в этом исследовании: [14]

«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда дело касается наращивания мышечной массы.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!

Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете есть белок до позднего вечера, делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Некоторые люди могут ненавидеть тренировки натощак, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Я лично тренируюсь в голодном состоянии (о котором мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.

Итак, перестаньте беспокоиться о времени потребления белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.

Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?

Подумайте о сотрудничестве с фитнес-тренером-ботаником, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!

Начало работы с протеиновыми коктейлями

Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:

  1. Белковые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
  2. Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
  3. Если у вас есть больше денег, обратите внимание на сывороточный протеин Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
  4. Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
  5. Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
  6. Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.

Надеюсь, с этого вы начнете! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и комбинации ингредиентов в своих смузи, чтобы сделать их тем, чего вы действительно ждете!

У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?

Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?

Поделитесь ими в комментариях!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:

PPS: Все еще не справился? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?

Я слышу тебя.

Эти вопросы и такие люди, как вы, являются причиной того, почему мы запустили нашу программу коучинга один на один: чтобы помочь занятым людям преодолеть шум и просто начать наращивать мышцы, становиться стройнее и чувствовать себя лучше.

Нажмите ниже, чтобы запланировать звонок, чтобы узнать больше:

###

Все источники фото здесь [15]

Таблица скорости всасывания белков — Спросите RD

Белки — это основные строительные блоки вашего тела, используемые для восстановления и поддержания тканей тела.Они состоят из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот; однако ваше тело может производить только одиннадцать из них. Остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.

Вот почему так важно, чтобы вы не только получали достаточное количество белка в течение всего рациона, но и чтобы он также эффективно усваивался. Тот факт, что вы потребляете белок, не означает, что вы усваиваете 100% белка должным образом. Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз.Максимальная скорость всасывания быстро усваиваемого протеина, такого как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час. Это означает, что вам нужно распределить потребление белка в течение всего дня — вы не сможете есть и правильно усваивать суточную потребность в белке всего за один присест.

Сколько белка может усвоить организм за один раз?

Общее правило расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса).Рекомендуемая диета (RDA) составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.

Что касается максимальной дозы белка за один присест, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимального усиления анаболизма — или процесса, посредством которого белки образуются из аминокислот — необходимо потреблять белок. при максимальном потреблении 0,55 грамма на килограмм за один прием пищи за четыре приема пищи.Это соответствует дневной дозе 2,2 грамма на килограмм в день, что является верхней границей того, что обычно рекомендуется. Для большинства людей исследование предлагало стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм за один прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 грамма на килограмм в день.

В исследовании также отмечается, что синтез мышечного белка — естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, — максимизируется при дозах примерно от 20 до 25 граммов в течение всего дня приема пищи.

Может ли организм усвоить более 30 граммов белка? Какой должен быть процент потребления белка?

Как вы знаете, существует предел того, сколько белка ваше тело может эффективно усвоить за один раз. Согласно упомянутому выше исследованию, синтез мышечного белка максимален при дозе от ≥20 до 25 граммов белка. Попытки усвоить около 30 граммов белка (или больше) не дадут вашим мышцам никакого «дополнительного толчка». Если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно строительных материалов, в которых они нуждаются.Это означает, что лишний белок будет поступать в другие части вашего тела или выводиться с мочой.

Чтобы лучше рассчитать потребность в белке, вы можете разделить свой рацион на категории макроэлементов и выделить определенный процент дневных калорий на белок. Как правило, потребление около 20-25% калорий из здоровых источников белка — лучший вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, скорее всего, будут примерно равны расщеплению макроэлементов: 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Но если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц, и больше сосредотачиваться на потреблении углеводов, особенно после тренировки. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Это делает расщепление макроэлементов на 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров. Старайтесь употреблять 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Чтобы увеличить потребление углеводов, вы можете добавлять полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в свой послетренировочный прием пищи или послетренировочные закуски. Большинство бодибилдеров и профессиональных спортсменов выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Если ваша конечная цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перейти на аналогичную диету.

Если вы атлет на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или тренируется с отягощениями, ваше тело сжигает много топлива во время тренировок.Это означает, что вам потребуется больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. Ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6–0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, что делает расщепление макроэлементов на 20-25% белка, 55-60% углеводов и 20% жира .

Силовые атлеты, такие как гимнасты или занимающиеся художественной гимнастикой, — это те, кому на самом деле нужно около 35% калорий, которые должны поступать из белка.Если это вы, то вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с расщеплением 30-35% белков, 25-40% углеводов и 25-40% жиров.

Как добиться максимального усвоения белка?

Лучший способ добиться максимального усвоения белка — это распределить потребление белка в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы пытаться набрать 40+ граммов белка в течение одного или двух приемов пищи, попробуйте потреблять свой белок в течение четырех или более приемов пищи / перекусов в день.

Если вы ищете протеин с самым быстрым усвоением, то лучше всего перевариваются те белки, которые были отделены от цельного источника пищи и превращены в протеиновый порошок.Протеиновые порошки обычно употребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, усваиваются быстрее, чем большинство диетических белков. Гидролизаты сывороточного протеина обычно перевариваются быстрее всех добавок, поскольку гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят сывороточного протеина или концентрат сывороточного протеина. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для разложения.

Пищеварительные ферменты — это сложные белки, вырабатываемые организмом для расщепления пищи на более мелкие молекулы, чтобы они могли всасываться. Тонкий кишечник является основным местом переваривания белков протеазами, пищеварительными ферментами, которые делят частицы белка. Хотя они естественным образом вырабатываются в организме, чтобы способствовать общему пищеварению у большинства людей, заболевания желудка и тонкого кишечника могут снизить количество вырабатываемых ферментов, вызывая нарушение всасывания аминокислот. На рынке есть ряд добавок, которые при необходимости могут помочь пищеварению, чтобы вы могли правильно усваивать питательные вещества, такие как белок.Например, трипсин — это пищеварительный фермент, который расщепляет белок, превращая его в аминокислоты.

Добавки пищеварительных ферментов могут включать один или комбинацию нескольких пищеварительных ферментов, а некоторые продаются вместе с пробиотиками. Если вы примете пищеварительный фермент вместе с белком, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови. Это означает, что в ваших мышцах и других тканях будет доступно больше аминокислот, что является ключом к максимально эффективному использованию белка.

Но если вы веган или имеете ограничения в питании, важно отметить, что некоторые дополнительные пищеварительные ферменты получают из свиней или коров. Общие побочные эффекты добавок пищеварительных ферментов также могут включать запор, тошноту, судороги и диарею, поэтому, как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой рацион или режим оздоровления.

Получение этих аминокислот: лучший протеиновый порошок для максимального усвоения

Быстро усваивающийся протеин — это протеин, который может усваиваться в течение нескольких часов, поэтому организм может быстрее использовать его, чтобы помочь в таких процессах, как синтез мышечного протеина.Итак, какой белок усваивается быстрее всего?

Сывороточный протеин — самый популярный быстро усваивающийся протеин. Его скорость абсорбции оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки. Обычно рекомендуемая дозировка протеинового порошка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов), поэтому, если вы потребляли 20 граммов сывороточного протеина во время тренировки, это означает, что ваше тело сможет использовать этот белок в течение двух часов после тренировки. упражнения.Это особенно высокая скорость всасывания по сравнению с другими белками.

Хотя порошок сывороточного протеина, возможно, является лучшим протеиновым порошком для максимального усвоения, есть возможный недостаток: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы. . К счастью, есть несколько вариантов быстро усваиваемого белка для людей с ограничениями в питании, включая гороховый белок. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых), гороховый белок имеет самую высокую скорость всасывания.

Хотя гороховый белок не так быстро всасывается, как сывороточный, доказал, что он может давать аналогичные результаты: в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, участники мужского пола в возрасте от 18 до 35 лет следили за ним. та же 12-недельная программа подъема верхней части тела. Одна группа принимала 25 граммов горохового протеина дважды в день, а другая принимала точно такое же количество сывороточного протеина. Каждые 25 граммов белка гороха доставляют около двух граммов лейцина, одной из 3 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая стимулирует синтез белка.Сыворотка доставляла 2,65 грамма лейцина, но как гороховый, так и сывороточный белок находились прямо в середине оптимального диапазона лейцина. Исследователи регистрировали толщину двуглавой мышцы в начале и в конце исследования, и в конце 12 недель обе группы показали идентичное увеличение толщины двуглавой мышцы, и оба типа горохового белка и сывороточного протеина показали более высокие результаты, чем плацебо. Это исследование предполагает, что до тех пор, пока человек, принимающий гороховый белок, получает достаточное количество лейцина, гороховый белок абсорбируется и может способствовать наращиванию мышечной ткани аналогично сыворотке.

На другом конце спектра находится казеиновый белок. Казеин — это медленно перевариваемый белок. Во время производства сыра в нагретое молоко добавляются специальные ферменты, которые заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние. Затем казеиновый творог можно использовать в пищевых продуктах или пищевых добавках. Хотя казеин и сывороточный белок получают из молока, организм усваивает их по-разному. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые остаются в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены.Когда человек потребляет казеин, уровни этих аминокислот в крови остаются повышенными в течение примерно 4-5 часов (тогда как в сыворотке эти уровни повышаются в крови примерно на 90 минут). Это потому, что казеин образует творог при воздействии кислот в желудке, точно так же, как это происходит при производстве сыра. Этот творог на самом деле удлиняет процессы пищеварения и абсорбции. За счет более длительного переваривания казеиновый белок может обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот, а не быстрое высвобождение аминокислот.

Поиск протеинового порошка, который соответствует вашим потребностям

Ищете идеальный протеиновый порошок? Выгодный может помочь. Gainful позволяет вам создать протеиновый порошок на заказ, соответствующий вашим целям, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму для правильного усвоения и переваривания протеина.

Сначала отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Используя ваши ответы, Gainful определит, какой тип протеина лучше всего подходит вашему составу тела и общим целям, будь то сывороточный протеин, казеиновый протеин или смесь протеинов растительного происхождения.Вы можете добавить свою индивидуальную настройку, и тогда мы доставим все, что вам нужно, в идеальном количестве, гарантируя, что вы получаете высококачественный белок, необходимый для достижения ваших целей. Кроме того, в рамках подписки Gainful у вас будет под рукой специальный зарегистрированный диетолог, который ответит на любые возникшие у вас вопросы о скорости всасывания белка.

Gainful хочет упростить процесс максимального усвоения протеина и получения максимальной отдачи от протеинового порошка.

Мерная ложка протеинового порошка

Потребление достаточного количества белка предназначено не только для спортсменов или потенциальных шварценеггеров. Это необходимо для здоровой иммунной системы и для правильного функционирования таких органов, как сердце, мозг и кожа. Питательное вещество также рекламируется за его способность контролировать аппетит и увеличивать мышечный рост.

Как правило, количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего режима упражнений, возраста и состояния здоровья. И вопрос о том, следует ли дополнять потребление протеина протеиновым порошком, стал обычным вопросом.

Белковый порошок поближе

Для изготовления таких добавок белок извлекается из источников животного или растительного происхождения, от коровьего молока и яиц до гороха, риса и сои. Во время обработки естественные углеводы, жиры, минералы и клетчатка часто удаляются, в то время как могут быть добавлены дополнительные питательные вещества, травы и даже подсластители.

Любой, кто рассматривает протеиновый порошок, должен понимать, что он классифицируется как пищевая добавка, а это означает, что он не регулируется так же, как еда или лекарства.Ответственность за то, чтобы их продукты не были опасными, ложится на производителей, хотя многие компании не проводят проверки на безопасность или эффективность до того, как их предложения попадут на полки. Хотя FDA разработало надлежащую производственную практику (GMP), чтобы минимизировать нежелательные проблемы, соблюдение этих процедур остается проблемой. В 2017 году примерно четверть компаний, производящих пищевые добавки, чьи продукты были протестированы, получили отзывы, связанные с чистотой, силой и содержанием ингредиентов.

Тем не менее, есть аккредитованные организации, такие как NSF International, которые независимо тестируют добавки, в том числе протеиновые порошки.Обозначение NSF «Сертифицировано для спорта» гарантирует, что содержимое соответствует тому, что указано на этикетке, и что продукт зарегистрирован в соответствии с GMP и не содержит опасных уровней токсичных металлов, таких как мышьяк и ртуть.

Сколько белка вам нужно?

Необходимое количество белка — еще один важный фактор при принятии решения о том, можно ли получить пользу от дополнения своего рациона. Количество, которое считается достаточным для большинства здоровых людей, называемое рекомендуемой диетической дозой (RDA), установлено на 0.8 грамм на килограмм. Для человека, который весит 150 фунтов, это составляет примерно 55 граммов белка; Человеку весом 200 фунтов требуется около 70 граммов белка. Некоторые атлеты, проходящие интенсивные тренировки, могут улучшить свой прогресс, потребляя более чем удвоенную суточную норму потребления, но это не относится к большинству из нас.

Большинство людей могут получать достаточно белка из своего рациона

Одно яйцо, полстакана нута или небольшая горсть орехов — все это обеспечивает примерно 6 граммов белка. Кусок курицы или рыбы размером с колоду карт предлагает около 30 граммов.

Для многих людей относительно легко достичь рекомендованных доз с помощью обычного рациона. В среднем американцы потребляют от 65 до 90 граммов белка каждый день. (Молодые женщины в возрасте до 19 лет и пожилые люди старше 70 более подвержены риску низкого потребления белка.)

Исследования показывают, что пожилые люди и люди, занимающиеся спортом, которые хотят поддерживать рост мышц, могут получить пользу от употребления в полтора-два раза большего количества белка, чем РСНП. С возрастом мы теряем мышцы, и исследования показывают, что потребление протеина может помочь увеличить силу и мышечную массу.Но если вы не придерживаетесь строгой диеты, такой как строгий растительный или веганский режим, этого увеличения часто можно достичь с помощью еды.

Хотя беременным женщинам требуется немного больше белка, им следует проконсультироваться с акушером или диетологом, если они рассматривают возможность протеиновых добавок, поскольку компании иногда добавляют в протеиновые порошки потенциально небезопасные ингредиенты, такие как гинкго или папаин. Кроме того, людям с заболеванием почек часто полезно потреблять немного меньше белка, чем рекомендованная суточная норма, и им следует поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки с белком.

Протеиновые порошки удобны, но в большинстве случаев не нужны

Если вы здоровый взрослый и рассматриваете возможность приема добавок, вам следует определить, является ли ваша цель улучшить мышечную массу, поскольку большинство исследований сосредоточено на увеличении мышечного роста и силы. Пожилым людям может быть полезно небольшое увеличение протеина, независимо от их режима упражнений; однако для большинства из нас тренировки с отягощениями более эффективны, чем простая добавка протеина.

Для тех, кто хочет увеличить мышечный рост, который обычно происходит при физических упражнениях, данные подтверждают потребление от 20 до 40 граммов белка за раз (примерно столько же, сколько содержится в банке тунца).Большие количества просто добавляют калорий и фактически могут снизить потенциал наращивания мышечной массы. Таким образом, наличие сразу нескольких ложек протеинового порошка вряд ли поможет. Порошки на растительной основе часто содержат меньше белка, но от них нельзя отказываться. Например, было показано, что белок риса и гороха стимулирует рост мышц, как и сывороточный протеин, основанный на молоке, который рекламируется за свое высокое качество и быстрое усвоение.

Если вы не являетесь пожилым человеком с ограниченным аппетитом, не придерживаетесь ограниченной диеты или не являетесь тренированным профессиональным спортсменом, есть вероятность, что вы сможете изменить свой рацион, чтобы получить то, что вам нужно.Белок из продуктов питания часто дешевле, менее опасен и, естественно, содержит полезные питательные вещества.

Если увеличение количества протеина старомодным способом невозможно, прием добавок может быть эффективным и удобным. Но большинству из нас не нужно направлять своего внутреннего мистера Олимпию с помощью протеинового порошка.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Сывороточный протеин — Mayo Clinic

Обзор

Сывороточный протеин — один из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Побочный продукт процесса производства сыра, сывороточный белок обеспечивает значительное количество незаменимых аминокислот, которые необходимы для выполнения функций, которые белки выполняют в организме.

Сывороточный протеин — обычно в форме порошка — можно добавлять в жидкости или мягкие продукты, такие как яблочное пюре, или смешивать со льдом и свежими фруктами для приготовления смузи.

Люди обычно принимают сывороточный протеин для улучшения спортивных результатов и устранения недостатков или проблем с питанием.

Доказательства

Исследования использования сывороточного протеина для конкретных условий и видов деятельности показывают:

  • Физические упражнения. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прием сывороточного протеина в рамках программы силовых тренировок увеличивает мышечную массу и силу, другие исследования не показывают никаких преимуществ.Сывороточный протеин может помочь ускорить восстановление мышц после интенсивных упражнений.
  • Недоедание. Сывороточный протеин может помочь с набором веса у людей, у которых есть проблемы с набором и поддержанием веса, например, пожилые люди или люди с ВИЧ / СПИДом.
  • Заживление ран. Сывороточный протеин полезен людям, выздоравливающим после ожогов, и людям с хроническими ранами.
  • Аллергия. Гидролизованная смесь содержит белок, который разбит на более мелкие части, чем те, которые содержатся в коровьем молоке и смесях на основе сои.Исследования показывают, что у младенцев, получающих гидролизованную форму сывороточного протеина, риск развития атопического дерматита (экземы) ниже, чем у младенцев, потребляющих стандартную смесь. Прием детской смеси, содержащей гидролизат сыворотки, по-видимому, снижает риск аллергических реакций у младенцев с риском развития аллергии.

Наш дубль

Общая безопасность

Большинство людей могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты. Однако, если у вас возникают проблемы с удовлетворением ежедневных потребностей в белке из-за заболевания, спросите своего врача, может ли вам помочь сывороточный белок.Не используйте сывороточный протеин, если у вас аллергия на молочные продукты.

Безопасность и побочные эффекты

При приеме в соответствующих количествах сывороточный протеин кажется безопасным. Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Однако есть ограниченные данные о возможных побочных эффектах высокого потребления белка из комбинации пищи и добавок.

Не используйте сывороточный протеин, если у вас аллергия или чувствительность к молочным продуктам.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

  • Альбендазол (Альбенса). Избегайте использования сывороточного протеина, если вы принимаете это лекарство от паразитов. Добавка может задерживать или препятствовать действию препарата.
  • Алендронат (Фосамакс). Использование сывороточного протеина с этим препаратом, используемым для профилактики или лечения остеопороза, может снизить абсорбцию препарата.
  • Некоторые антибиотики. Использование сывороточного протеина с хинолоновыми или тетрациклиновыми антибиотиками может снизить абсорбцию препарата.
13 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Colditz GA.Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 28 августа 2017 г.
  2. Сыворотка. Micromedex 2.0 Healthcare Series. http://www.micromedexsolutions.com. Доступ 28 августа 2017 г.
  3. Сывороточный протеин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Доступ 29 августа 2017 г.
  4. Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/.Доступ 28 августа 2017 г.
  5. Jager R, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:20.

.

Как приготовить сывороточный протеиновый коктейль

Из этого простого и быстрого руководства вы узнаете , как приготовить сывороточный протеиновый коктейль в домашних условиях. Включает советы, идеи и настраиваемый рецепт коктейля из сывороточного протеина своими руками, приготовленного из чистых и полезных ингредиентов.

Я люблю пить коктейли из сывороточного протеина, потому что они очень удобны, насыщают и содержат питательные ингредиенты. Из них готовят здоровый завтрак, который будет держать вас сытым и заряженным все утро. Протеиновые коктейли также помогают вашим мышцам восстанавливаться и укрепляться после тренировки и помогают восполнить запас энергии.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это белковая фракция сыворотки, которая представляет собой жидкость, отделяющуюся от молока во время производства сыра.Это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Он также очень хорошо усваивается, так как быстро всасывается из кишечника по сравнению с другими типами белка ( источник ). Эти уникальные качества делают его одним из лучших диетических источников белка.

Существует три основных типа порошка сывороточного протеина: концентрат (WPC), изолят (WPI) и гидролизат (WPH). Концентрат сывороточного протеина является наиболее распространенным и наименее дорогим.В качестве пищевой добавки сывороточный протеин очень популярен среди спортсменов, бодибилдеров и других людей, которым требуется дополнительный белок в своем рационе.

Состав сывороточного протеинового коктейля

Чтобы приготовить сывороточный протеиновый коктейль, вам потребуется:

  • Стакан молока: Я обычно использую цельное органическое молочное молоко, но вы можете использовать любое молоко, которое вам нравится. Несладкий миндаль, кокос, соя, конопля или любой другой тип растительного молока — все это потрясающие варианты.
  • Ложка порошка сывороточного протеина: Если можете, выберите органический порошок сывороточного протеина, не содержащий добавок, наполнителей, искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или консервантов.Я люблю и использую от Thrive Market.
  • Банан: Бананы придают смузи превосходную консистенцию и являются отличным источником калия и пищевых волокон, поэтому я всегда люблю бросать один дюйм.
  • Одна или две чайные ложки натурального, нерафинированного подсластителя: I любите использовать мед, но вы можете заменить его кленовым сиропом или нектаром агавы. Как вариант, вы можете добавить пару фиников без косточек вместо жидкого подсластителя.
  • Полстакана льда: Я люблю добавлять лед, потому что он делает коктейли густыми.Но если у меня в морозилке нет льда, я просто встряхиваю без него.
  • Дополнительные надстройки: Любой из следующих ингредиентов может быть смешан с протеиновым смузи для придания ему дополнительных питательных свойств и / или вкуса:
    • Листовая зелень: Шпинат и капуста очень хорошо подходят для приготовления смузи. Добавьте около чашки на порцию.
    • Ореховое масло: Арахисовое масло, миндальное масло или масло кешью добавляют в коктейли дополнительный белок и полезные жиры. Старайтесь употреблять от одной до двух столовых ложек на порцию.
    • Семена: Семена чиа, молотые семена льна и сердца конопли хорошо смешиваются в коктейлях. Смешайте одну-две чайные ложки на порцию.
    • Приправы: Немного корицы, мускатного ореха или ванили вкусны в коктейлях.
    • Свежие или замороженные ягоды: Клубника, черника, малина или ежевика отлично подходят. Добавьте примерно полстакана на порцию.
    • Свежие фрукты: Ананас, манго и персик — мои любимые фрукты, которые я добавляю в коктейли.Старайтесь получать половину чашки на порцию.
    • Греческий йогурт: Я рекомендую использовать только простой и несладкий йогурт, потому что многие ароматизированные йогурты содержат тонну сахара. В качестве альтернативы вы можете использовать обычный творог. Добавьте четверть стакана на порцию.
    • Коллаген: Добавление одной или двух мерных ложек коллагеновых пептидов в коктейли и смузи еще больше увеличивает содержание в них белка. Также известно, что коллаген улучшает состояние кожи, волос, ногтей, суставов, связок и полезен для здоровья кишечника.Я рекомендую использовать полностью натуральный, без ароматизаторов и без сахара. Я использую , этот от Thrive Market .
    • Порошки с естественным вкусом: Порошок сырого какао и порошок зеленого чая матча — фантастический выбор. Смешайте одну-две чайные ложки на порцию.

Ингредиенты, на которые я ссылался выше, можно заказать в Thrive Market , впечатляющем интернет-магазине, где продаются здоровые, экологически чистые продукты питания и натуральные продукты по ценам на 25-50% ниже розничных.Мне нравится думать об этом, как Amazon (интернет-магазин), Costco (низкие оптовые цены) и Whole Foods (все питательные продукты без вредных примесей).

Если вы хотите что-то купить у них, вам нужно будет зарегистрироваться для членства в Thrive Market. Однако, если вы читаете мой веб-сайт, вы получите эксклюзивный бонус, когда присоединитесь:

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ подарок стоимостью до 22 долларов при покупке с риском на 1 месяц или 1 год. -бесплатное членство в Thrive Market!

Как приготовить сывороточный протеиновый коктейль

Чтобы приготовить домашний сывороточный протеиновый коктейль, просто:

  1. Добавьте основные ингредиенты и любые дополнительные надстройки в блендер.
  2. Взбить до однородной массы и подавать.

Вот и все! Смузи — это, пожалуй, самая простая здоровая еда, которую можно приготовить дома. 🙂

Как приготовить этот рецепт с ванильным протеиновым порошком

Если вы хотите использовать ванильный протеиновый порошок вместо простого протеинового порошка в этом рецепте, вы определенно можете. Я рекомендую использовать высококачественный ванильный протеиновый порошок с натуральными ароматизаторами и подсластителями, например, от Thrive Market .

Чтобы приготовить коктейль, просто приготовьте рецепт, как написано ниже (используя мерную ложку ванильного протеинового порошка вместо неароматизированного протеинового порошка), но не добавляйте подсластитель и не добавляйте ванильный экстракт.Если после смешивания протеиновый коктейль недостаточно сладкий, можете подсластить его по вкусу натуральным подсластителем.

Советы по приготовлению коктейлей из сывороточного протеина

Вот мои главные рекомендации по приготовлению домашних коктейлей из сывороточного протеина:

  1. При добавлении ингредиентов в блендер всегда сначала добавляйте жидкость рядом с лезвиями. Это поможет вашему блендеру работать немного легче, когда вы встряхиваете.
  2. Используйте высококачественный мощный блендер, такой как Vitamix или Ninja , который легко разбивает замороженные фрукты, овощи, лед и любые другие плотные ингредиенты до предела.
  3. Если вы не думаете, что вам нужен мощный блендер, отличной альтернативой станет блендер индивидуального размера, такой как Magic Bullet . Самым большим преимуществом использования небольшого блендера является то, что он поможет вам сэкономить время на уборке, он занимает меньше места на столе и намного дешевле, чем большой модный блендер на столешнице.

Домашние рецепты протеиновых коктейлей, которые стоит попробовать

Ищете вдохновение для домашних протеиновых коктейлей? Вот некоторые из моих любимых:

Мой любимый совет по приготовлению сывороточных протеиновых коктейлей

Если употребление сывороточного протеинового коктейля является частью вашего повседневного распорядка, вы должны проверить SmoothieBox .SmoothieBox — это служба доставки протеиновых коктейлей, в которой используются только лучшие органические продукты без добавления сахара или искусственных ингредиентов.

В каждой коробке находится от 20 до 25 предварительно порционных пакетиков для смузи, которые содержат смесь мгновенно замороженных фруктов, овощей и семян. Вы можете добавить в коробку ванильный или шоколадный порошок сывороточного протеина. Вы также можете добавить коллаген травяного откорма, ванильный веганский или шоколадный веганский протеиновый порошок. Протеиновые коктейли SmoothieBox доступны в четырех вкусных вкусах: клементина, ягода, зеленый и какао.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто перелейте содержимое пакетика для смузи в блендер. Затем добавьте мерную ложку протеинового порошка, жидкость по вашему выбору и перемешайте. В зависимости от количества жидкости, которую вы используете, из каждого пакетика смузи получится один смузи объемом 16-20 унций или два смузи по 8-12 унций.

Цена варьируется от 5,56 до 7,44 доллара за смузи, доставка всегда бесплатна. Вы можете сделать разовый заказ или подписаться на ежемесячную подписку. Если вы выберете подписку, ее можно приостановить, отложить или отменить в любое время.Кроме того, SmoothieBox предлагает 100% гарантию возврата денег, если вы не удовлетворены. В качестве дополнительного бонуса мои читатели получат скидку на свой заказ, используя ссылку и код ниже:

Нажмите здесь, чтобы получить скидку 15 долларов на свой первый SmoothieBox с кодом EASYEATS!

Если вы хотите узнать больше обо всех моих любимых услугах по доставке смузи и протеиновых коктейлей (включая SmoothieBox), ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге:

Whey Protein Shake FAQ

Вот несколько общих вопросов (с ответами !), которые вы могли бы попробовать по поводу протеиновых коктейлей:

Полезны ли вам коктейли из сывороточного протеина?

Совершенно верно! Коктейли из сывороточного протеина — отличный выбор для завтрака, перекуса или замены еды.Всем взрослым требуется около 46-56 граммов белка каждый день ( источника ), и протеиновые коктейли — отличный способ удовлетворить эту потребность. Сывороточный протеин также способствует росту мышц, помогает уменьшить чувство голода, может снизить кровяное давление, может помочь уменьшить воспаление и помочь вам похудеть (, источник ).

Для максимальной пользы для здоровья убедитесь, что используемый порошок сывороточного протеина не содержит добавок, гормонов, искусственных подсластителей и наполнителей. Наконец, всегда помните, что лучше всего органические.Как я уже говорил ранее, мой любимый порошок сывороточного протеина от Thrive Market.

Хороши ли коктейли из сывороточного протеина для похудания?

Если протеиновые коктейли приготовлены из чистых ингредиентов без вредных примесей, они могут помочь похудеть. Повышенное потребление белка может способствовать потере жира за счет:

  • Подавление аппетита, что приводит к снижению потребления калорий ( источник ).
  • Помогает поддерживать мышечную массу при похудении (, источник ).
  • Повышение метаболизма, которое помогает сжигать больше калорий ( источник , источник ).

Сывороточный протеин может иметь даже большее влияние на потерю веса, чем другие типы протеина ( источник , источник ). Так что это отличный способ включить в свой рацион полноценный высококачественный белок, который поможет вам похудеть.

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Многие люди употребляют протеиновые коктейли во время тренировок, поскольку протеин необходим для восстановления и роста мышц.Тем не менее, идеальное время для протеинового коктейля — это широко обсуждаемая тема. Некоторые люди считают, что лучше всего выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, в то время как другие считают, что лучше после тренировки.

Интересно, что недавние исследования показывают, что количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем когда вы потребляете его для набора мышечной массы (, источник ). Поэтому, пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.Я всегда люблю пить протеиновый коктейль после тренировки, но это как раз то, что мне подходит.

Не пропустите! Щелкните здесь, чтобы получить эксклюзивные скидки на все мои любимые, полезные продукты и ресурсы, которые я должен иметь!

Если вы готовите этот рецепт сывороточного протеинового коктейля, дайте мне знать! Оставьте комментарий со звездочкой ★ ниже, потому что я люблю слышать от вас! ♡

Наконец, не забудьте подписаться на мой список рассылки: вы получите мою электронную книгу, а также новые рецепты и эксклюзивные предложения, которые будут доставлены прямо на ваш почтовый ящик БЕСПЛАТНО! Нажмите здесь, чтобы присоединиться к сообществу Everyday Easy Eats!

Как приготовить сывороточный протеиновый коктейль

Алия | Everyday Easy Eats

Используйте этот настраиваемый рецепт, чтобы приготовить домашний коктейль из сывороточного протеина!

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 0 минут

Общее время 5 минут

Курсовые напитки

Кухня Американская

Порция 1 порция

Калорий 367 калорий

Ингредиенты

2

US Customary AddMetric
  • Шпинат или капуста
  • Любая ореховая паста
  • Семена чиа, молотое льняное или конопляное сердце
  • Ваниль, корица или мускатный орех
  • Свежие или замороженные ягоды / нарезанные фрукты
  • Простой греческий йогурт или творог
  • Коллагеновые пептиды
  • Сырой порошок какао или порошок зеленого чая матча

Примечания

  1. Для облегчения смешивания сначала добавляйте молоко рядом с лезвиями при добавлении ингредиентов в блендер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *