Тренажерный зал упражнения для девушек для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для похудения для девушек

Любой процесс составления программы тренировок начинаете с определения индивидуальных особенностей организма. Когда ко мне обращается новая подопечная или ученица, мы начинаем с ответов на такие вопросы:

— Сколько килограмм надо сбросить?
— За какой промежуток времени?
— Какой образ жизни ведёт девушка?
— Есть ли возможность строго соблюдать диету и посещать тренажёрный зал?

Каждый ответ очень важен и от него зависит, какой тип программы для похудения мы в итоге подберём.

Давайте коротко пройдёмся по каждому вопросу:

Время и объём снижаемого веса. Понимание этого вопроса необходимо для правильного построения тренировочной программы и диеты, ведь чем быстрее девушка хочет достигнуть желаемого результата, тем ей больше необходимо себя ограничивать в еде и больше заниматься в зале.

Образ жизни. Очень важный нюанс – если у девушки сидячий образ жизни, допустим, она учится или работает в офисе, то для неё придётся подбирать специальную программу похудения, в которую будет больше кардио упражнений, вечерних или утренних пробежек.

Для девушек с активным образом жизни, соответственно меньше обязательных физических упражнений.

Строгое соблюдение диеты и тренировок. Для похудения или сушки, особенно важно последовательное выполнение плана, полное соблюдение программы. Если в силу любых причин у девушки нет возможности педантично ходить на тренировки, кушать однотипную еду и худеть по общим программам, то возможно придумать цикличные стратегии или разгрузочные дни.

Предупреждаю – без внутренней дисциплины или любой другой причины не позволяющие придерживаться выбранного плана движение – процесс похудения очень сильно затягивается и каких-то значительных результатов не получится достичь.

Программа похудения в тренажёрном зале для девушек и женщин

Процесс уменьшения веса можно поделить условно на три взаимозависимых направления

Тренировки в зале;
Диета;
Кардио тренировки.

Исключение одного направления из общего плана сильно замедлит похудение.

Тренировки в зале для похудения

Тут нет ничего сложного. Стандартный процесс занятий строится на базовых упражнениях с упором на нижние части тела: ягодичные мышцы, ноги, пресс, общая функциональность и растяжка.

Программа в зале направлена в первую очередь на укрепление мышц девушек, на поддержании и роста мышц нижнего отдела. Так как именно эти зоны чаще всего хотят развить девушки, чтобы выглядеть привлекательно и женственно.

Узкая талия, развитые ягодичные мышцы, мышцы разгибателя спины, подтянутый пресс, растяжка – всё это необходимо включать в грамотную программу занятий в зале.

Для женщин после 35 лет программы тренировок немного отличаются. Им уже не так сильно интересно работать над формами, поэтому акцент в составлении плана тренировок на общем тонусом и функционале.

В одной из прошлых публикациях я рассматривал проблему похудения и сохранения мышц. Почитайте её.

Упражнения, которые необходимо включать в тренировочную программу девушкам, во время похудения:

Выпады со штангой либо гантелями;
Тяга горизонтального блока;
Разгибания / сгибание ног в тренажёре для квадрицепса;
Разгибания / сгибание ног в тренажёре для бицепса бедра;
Приседания со штангой либо жим ногами в тренажёре;
Скручивания на горизонтальной скамье;
Тяга блока за голову;
Гиперэкстензия;
Скручивания ногами 90 градусов;
Тяга к груди верхнего блока;
Жим лёжа

Распределять упражнения во время тренировочной недели необходимо придерживаясь простой формулы: один день — одна группа мышц.

К примеру, ноги или спина.

Для груди и рук я не советую представительницам слабого пола выделять один тренировочный день, всё таки акцент необходимо делать на ноги и спину, дабы сохранить природные женские пропорции и придать женской фигуре ещё больше грациозности.

Для совсем юных девушек, которые только начинают свои занятия в тренажёрном зале — не используйте сплиты и не разделяйте части тела на разные дни. Выберите себе 3-4 базовых упражнения и 1-2 вспомогательных, которые будут прорабатывать мышцы всего тела и занимайтесь по круговой программе. Это подготовит организм к физической нагрузке.

Важно! Аккуратно подходите к формированию программ тренировок. Дорогие девочки и женщины, не забывайте, что ваше тело отличается от мужского и ни в коем случае нельзя брать за основу любые мужские тренировочные программы. Это грубейшая ошибка!

Ну а теперь давайте перейдём к самому процессу построение занятий. Ближе к делу, так сказать.

Программа Кардио тренировок для девушек

Кардио тренировка включает аэробные процессы в организме, которые самые эффективные для процесса жиросжигания.

Для эффективного похудения, я советую всем девушкам включать кардио тренировки в общую программу. В неё могут входить бег, езда на велосипеде или просто пешие прогулки минут по 40.

Диета для уменьшения веса

А теперь самый важный момент, который даёт 70% успеха (по моему скромному мнению) – это правильное питание во время похудение. Но не только правильное, но ещё и строгое соблюдение дневного рациона, который будет подбираться на основе базового расхода организма за сутки. Подробнее про правильный подбор рациона питания, я писал в этой статье.

Что должно входить в полноценную программу для похудения?

Давайте обобщим всё вышесказанное и определим, что же надо иметь в итоге, чтобы начать этот не лёгкий путь к своей идеальной фигуре и здоровому самочувствию.

Шаг 1. Определиться с целями и ответить на вопросы, описанные в начале статьи.
Шаг 2. На втором шаге я советую начать с прорабатывания программы питания.
Шаг 3. Составляем план тренировок в зале, делаем акцент на необходимые зоны. Если новичок — круговая тренировка, так называемая full body.
Шаг 4. Составляем программу кардио тренировок, которая будет максимально дополнять всю нашу стратегию похудения.

И в самом конце видео с самыми частыми ошибками девушек во время похудения:

Если вы будете придерживаться всех вышеописанных советов, то скорый результат не заставит Вас долго ждать. Главное разумно подходить к планированию и строго выполнять свой план занятий. Успехов вам мои дорогие девочки, у Вас всё получится! А если возникли сложности и что-то не понятно, то пишите мне в личные сообщения в контакте.

Программа тренировки в зале для похудения девушке2017-04-162017-04-19http://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/03/logo1. pngИгорь Рихтерhttps://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/04/1.jpg200px200px

Тренировки дома для девушек, для похудения

Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.

Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.

Rock The Cycle — для велотренажеров

Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.

Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.

World Class

Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.

Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.

Popsugar Fitness

Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.

Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!

Тренировки с Андреем Жуковым

Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.

Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.

Nike Training Club

Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.

Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.

Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.

Yoga Studio: Mind & Body

Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.

Версия для IOS
И для Android

Тренировки с Джен Селтер

Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.

Тренировки с инструктором Николь Шерзингер

Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.

Studio 2 — динамический пилатес

Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.

Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.

BeFit GO

Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.

Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.

RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками

Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок

Как правильно составить программу для похудения

Упражнения в зале для похудения для девушек значительно отличаются от тех, которые должны выполнять мужчины.

Причем особенности определяются в том числе и физиологической спецификой слабого пола.

В первую очередь требуется учитывать возможности конкретного человеческого организма. Составляя программу, нельзя выполнять такие упражнения, которые рассчитаны только на мужчин, особенно если организм не тренированный.
При разработке программы следует выбирать упражнения для проработки проблемных зон. Это бедра, ягодицы, бока и живот.
Следует учитывать возраст девушки: упражнения для двадцатилетних и тридцатилетних девушек будут несколько отличаться. Чем взрослее становится человек, тем более щадящими должны быть тренировки.
Необходимо отказаться от вредных привычек. В первую очередь это касается курения и алкогольных напитков. Последние оказывают особенно отрицательное влияние на процесс сжигания жира и уменьшения веса.
В период беременности нельзя выполнять многие упражнения, т.к. они могут оказать негативное воздействие на плод. Теоретически может произойти выкидыш. Обязательно нужно консультироваться по поводу тренировок с гинекологом. Лучше всего выполнять специально разработанные для этого периода программы.
Ни одна программа для похудения, какими бы активными и регулярными не были тренировки, не будет эффективной без составления правильного рациона питания. Особенный акцент на этом делают профессиональные спортсмены и тренеры, они составляют меню с учетом баланса БЖУ.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

тренажер Смитта;
гравитрон;
«бабочка»;
тяговые блоки;
блочная рама;
гребной тренажер;
климбер;
райдер;
скамья Скотта;
Т-тренажер.

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Основополагающие базовые упражнения – это приседания.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость. Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног.

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

Ноги должны находиться на ширине плеч.
Локти отведены назад.
Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди. В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован.

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Рассмотрим основные правила:

Откажитесь от жирной, жаренной, острой, солёной, копчёной пищи и алкоголя.
Старайтесь принимать пищу небольшими порциями до 5 раз в день, либо каждые 3 часа. Один приём пищи должен включать в себя до 400 килокалорий. Никогда не пропускайте завтрак!
Ешьте за 2 часа до начала тренировок.
Делайте упор на овощи, фрукты, зерновые, постарайтесь свести к минимуму или откажитесь от мучных продуктов, риса, картошки, макаронов, сладостей.
В течение дня употребляйте умеренное количество нежирного белка, а именно: нежирную говядину, курятину, рыбу, нежирный творог, либо йогурт, соевое мясо, кефир.
Выпивайте не менее 2 литров жидкости в сутки. Полностью откажитесь от сахаросодержащих, газированных и негазированных напитков, соков из пакетов.
Скажите “Нет” полуфабрикатам – сосискам, колбасам, сарделькам, копчёным курам и рыбе, салу, супам и кашам быстрого приготовления. Употребляйте только натуральные и свежие продукты.
Минимизируйте количество соли в своём рационе.
Один раз в неделю рекомендуется устраивать правильный разгрузочный день. Первое время в разгрузочный день старайтесь употреблять только овощи, фрукты или кефир через каждые 2,5 — 3 часа и как можно больше выпивайте воды.
Последний приём пищи должен быть не позднее 18.00 часов.
Чаще пейте натуральные соки, они ускоряют метаболизм и активизируют обменные процессы в нашем организме.

Особую роль также стоит отвести витаминно-минеральному комплексу, так как различного рода диеты приводят к авитаминозу и могут пагубно сказаться на здоровье.

Готовая трехдневная сплит-программа для похудения

Наилучшим подходом для похудения для девушек является использование готовых программ упражнений в зале. Среди таковых можно выделить трехдневную систему сплит-тренировки. Особенностью программы такого типа является разделение упражнений по группам мышц на несколько дней, в данном случае на три, т.е. в один день прорабатывают одну группу мышц, в другой – другую и так далее.

Первая тренировка выполняется в понедельник. Упражнения, которые необходимо выполнить в этот день:

Разминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
Интервальный тренинг. Суть его состоит в том, чтобы чередовать максимально быстрое и интенсивное выполнение упражнения с медленным. Сначала полминуты проводят на велотренажере, крутя педали на максимально возможной скорости, затем минуту тренируются при среднем темпе. Таких циклов нужно выполнить не менее 6-8.

Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки
Заминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.

Вторник является выходным днем.

В среду выполняется круговая тренировка. Для девушек она состоит из следующих упражнений:

Подъем туловища на низкой перекладине.
Отжимания от скамейки при коленях, стоящих на полу.
Приседания.
Упражнения для пресса до отказа.
Скакалка.

В течение круга, между разными видами упражнений, отдых не допускается. После выполнения круга упражнений, необходимо дать организму отдохнуть в течение 1,5-2 минут. После этого нужно повторить весь цикл. Делать это желательно не менее 2-3 раз.

Четверг является выходным днем.

В пятницу уделяют внимание силовым упражнениям. Для сжигания жира нужно подбирать вес так, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в течение одного подхода. Количество подходов для каждого упражнения – не менее 2, но не более 3. Отдыхать, как между подходами, так и между упражнениями, следует около 1-1,5 минут.

Обязательно предварительно выполняют растяжку:

Приседания с отягощением, с гантелями, грифом или, если позволяет уровень подготовки, со штангой.
Жим грифа на наклонной скамье. При возможности используют блины на штанге.
Тяга грифа или гантелей.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Силовая тренировка для похудения

Именно силовая тренировка является одним из наиболее популярных и эффективных подходов, чтобы сбросить лишний вес и обеспечить повышенное сжигание жира в организме.

К упражнениям силового характера относят:

Приседания с отягощениями.
Жим на наклонной скамье грифа, гантелей или штанги.
Сгибание руки с гантелей на бицепс.
Тяга грифа.
Выпады с отягощениями.

Кроме того, для девушек будет актуальным использование специальных ремней TRX. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале.

Чтобы максимально эффективно сжигать жир и уменьшать вес собственного тела, нужно тщательно подходить к выбору веса снарядов, при помощи которых выполняются упражнения. Для похудения нужно увеличивать количество повторений, используя не предельно возможные веса, а средние. Важно выполнять все упражнения максимально правильно с технической точки зрения.

Круговая тренировка

В последние годы круговая тренировка стала основой для нового вида спорта – кросс-фита. Ее принципы основаны именно на сжигании жировой прослойки, увеличения выносливости, силы и уменьшения тем самым веса.

При ее выполнении не используются большие веса. Связано это с тем, что нужно выполнять в течение одного круга несколько упражнений в высоком темпе, практически без перерывов между ними. Также минимальным должен быть перерыв между разными кругами. Соответственно, использование весов, приближенных к предельным, для конкретного человека невозможно.

Среди наиболее используемых среди девушек упражнений выделяют:

Приседания в высоком темпе, по возможности с небольшим отягощением.
Выпрыгивания.
Выпады с отягощением.
Упражнения на пресс.
Отжимания от скамьи с коленями на полу.
Велотренажер в максимальном темпе.
Прыжки на скакалке.
Планка.

Все делается максимально быстро, без отдыха между разными упражнениями. Так как девушки физически слабее мужчин, допускается отдыхать между подходами около 3 минут.

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

тяга нижнего блока к поясу;
обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
тяга Т-штанги;
вертикальная тяга за голову;
пуловер в блочном тренажере стоя;
французский жим сидя;
вышагивания на возвышенность;
гак-приседания.
приседания в тренажере Смита;
жим от груди в тренажере сидя.

Кардиотренировка

Упражнения в зале для похудения для девушек включают в себя и кардионагрузки. С аэробных тренировок в идеале должна начинаться и заканчиваться тренировка. Кроме того, нужно выделять дни исключительно для кардиотренировок.

Именно это будет залогом сжигания жира и сбрасывания веса. Но следует обязательно учитывать состояние здоровья девушки и индивидуальные возможности организма.

Длительность кардиотренировки, в зависимости от физических возможностей, составляет около 30-40 минут. Типичные упражнения для кардиотренировки: ходьба на беговой дорожке, бег по беговой дорожке, занятия на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере.

Это те упражнения, которые можно выполнить в зале. Кроме того, профессиональные тренеры советуют хотя бы раз в неделю выбираться на природу и бегать кросс на свежем воздухе. Все это позволит достичь максимальных показателей сжигания жира. Кардиотренировки являются лучшим вспомогательным механизмом при тренировках другого типа.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Жиросжигающий комплекс упражнений

Упражнения в зале для похудения для девушек все, так или иначе, носят жиросжигающий характер. Любой комплекс жиросжигающих упражнений, должен быть направлен на проработку проблемных зон.

Идеальным считается такой комплекс, который сочетает в себе элементы из разных видов тренировок. Наибольшей эффективности можно добиться, применяя силовой тренинг или круговой тренинг в сочетании или смешении с кардио упражнениями.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Для похудения живота и боков

Бока и живот являются одной из самых проблемных зон для девушек.

Чтобы добиться исчезновения лишнего жира в этих местах, следует выполнять следующие упражнения:

Прямые скручивания. Лежа на спине, поднимается верхняя часть тела к согнутым в коленях ногам.
Боковые скручивания. Выполняются аналогично, только акцент смещается. Правым локтем нужно достать до левого колена, и наоборот.
В положении стоя совершают наклоны в стороны. Желательно упражнение выполнять с отягощением, например, с гантелями весом 1-2 кг. Только в таком случае будет достигнута наибольшая эффективность.
Упражнение «бабочка». Лежа на спине, руки и ноги одновременно поднимаются наверх и соприкасаются посередине человеческого тела. Их необходимо держать прямыми и не сгибать.

Количество повторений в каждом из упражнений варьируется от 15-20 до отказа. Следует выполнять по 3-4 подхода.

Как постройнеть, занимаясь на тренажерах

Определитесь с целью занятий. Подумайте, каких результатов вы хотите добиться через месяц, квартал, полгода, год тренировок? Поставьте перед собой точные задачи. И соблюдайте правила полезной, эффективной тренировки:

Ставьте перед собой реалистичные цели. Невозможно постройнеть быстро, без вреда для здоровья. Поэтому, если вам необходимо избавиться от 20 килограммов, то сбрасывайте вес поэтапно: за полгода-год вполне нормально освободить свое тело от такой нагрузки. А вот за 3 месяца похудеть на 20 килограммов нереально или очень вредно для организма. Любите свое тело и подбирайте оптимальные нагрузки. И организм отблагодарит верной службой в любом возрасте.
Необходим комплексный подход с элементами «акцента». Переводя подобное словосочетание на «простой» русский, расшифровать его можно, так: уделяйте внимание всем мышцам на теле. Даже если у вас есть жир только на животе, ногах или в нижней части тела, развивайте весь организм (в т.ч. уделяйте внимание спине, рукам). А проблемные зоны нагружайте на 15-20% больше, чем остальные.
Подберите хорошую одежду. Она должна быть удобной и «дышащей». Все движения будут приносить только пользу, избавят от ненужных неприятных ощущений (а они возникают при выделении пота, трении).
Получите от тренера индивидуальную программу занятий. Лучше доверить ее составление профессиональному тренеру из того зала, где вы будете заниматься на тренажерах. Или найдите такого в интернете. Нынче специалистов, которые в онлайн-режиме составляют программы тренировок, достаточно.
Всегда делайте 10-15 минутную разминку перед началом занятий для всего тела (разогрейте мышцы, это очень важно).
Индивидуальные занятия с тренером. Первые 2-3 недели важно тренироваться под наблюдение и руководством тренера. Тогда вы сможете добиться хороших результатов и научитесь правильно выполнять упражнения.

Для похудения ног

Другой проблемной зоной являются ноги и ягодицы.

Для их тренировки с целью избавления от лишнего веса необходимо выполнять следующие упражнения:

Приседания. Количество повторений от 10 вплоть до отказа. Спина прямая, колени не выглядывают за носки, ноги расположены на ширине плеч. При наличии достаточной подготовки используются отягощения.
Выпады с отягощениями. Делается шаг вперед, нога опускается параллельно. Количество повторений – 15-20.
Выпрыгивания из положения присед. Выполняют 8-15 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Тренировка для верха

Нередко у девушек лишний жир скапливается в верхней части тела. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки этой зоны и эффективно сжигать жир при этом.

К таковым относят:

Упражнения на ремне TRX.
Кручение обруча.
Подъем тела на низкой перекладине.
Отжимания.

Количество повторений сугубо индивидуальное. Выполнять упражнения необходимо быстро и желательно до отказа. Кроме того, для тренировки верха советуют заниматься активными играми или единоборствами. Это позволяет высушить мышцы верхней части тела и сократить вес.

Упражнения для тренажерного зала для девушек: от похудения к рельефу

Жизнь играет с женскими фигурами злую шутку: более склонный к набору жировой прослойки слабый пол чаще всего остается малоподвижным. Девушки не любят тяжелых упражнений, а слово «мышцы» считают мужским. Совершенно напрасно. Мышцы удерживают кожу в тонусе, а при их ослаблении теряются естественные пропорции тела.

Упражнения для тренажерного зала для девушек — поле для совершения многих ошибок. Цели, сформулированные в виде пожеланий подтянуть попу и убрать живот, приводят к тому, что женщины напрягают пресс и ноги безрезультатно.

Для создания привлекательного телосложения нужно уделять внимание всем мышцам:

Прорабатывать дельты (плечи) для того, чтобы талия на их фоне казалась стройнее.
Тренировать все мышцы ног, чтобы обеспечить правильный овал ягодицам и скорректировать голени.
Укреплять спину для правильной осанки и нагружать трапециевидные мышцы, которые отличают фитнес-леди от обычных девушек.
Делать упражнения для груди, но без фанатизма — достаточно отжиматься или выполнять три подхода жима на скамье со средним весом, иначе главное женское достоинство попросту уменьшится.

Пресс, который считается самоцелью женского пола, создается аэробными нагрузками и питанием — отказом от жирного, сладкого. Упражнения для тренажерного зала для девушек включают сеты для брюшных мышц. Они проводятся не более двух дней в неделю.

Правильные упражнения в тренажерном зале — те, которые соответствуют принципам:

Нельзя выполнять одну тренировку каждый день.
Надо предоставлять мышцам отдых на 48 часов, потому каждая группа мускулатуры прорабатывается 1-2 раза в неделю.
Следует правильно и дробно питаться 5-6 раз в день, в том числе съедать после тренажерного зала легкий белок — яичный, молочный.

Упражнения для тренажерного зала для девушек можно построить на базе двух подходов к тренировкам:

Две тренировки в неделю для всего тела.
Три тренировки в неделю для различных групп мышц.

В первом случае комплект упражнений может включать:

Приседания с грифом от штанги (для начала) в три подхода по 10-12 повторений для передних мышц бедер.
Выпады с грифом или гантелями в том же количестве для ягодиц.
Жим ногами в нагрузку к приседаниям для построения «округлостей» в нижней части тела.
Отжимания для грудных мышц от пола и для трицепсов — спиной к скамье.
Сгибание рук с гантелями для бицепсов и разведение рук в стороны для плеч.
Тягу горизонтального блока для осанки и вертикального блока для формы спины.

Данный вид тренировки поможет подтянуть тело, сбросить лишний жир и укрепить здоровье. Если дальнейшее развитие фигуры предусматривает набор мышечной массы и проработку рельефа, то упражнения для тренажерного зала для девушек можно выстраивать на базе сплитов — 3-4 тренировки в неделю для разных мышечных групп:

Тренировать спину и грудь. Жим сидя под углом, тяга верхнего блока к груди, упражнения «бабочка», «пуловер», подъем гантелей в положении лежа позволят нагрузить нужные мышцы.
Тренировать плечи и руки. Жим гантелей сидя, обратные отжимания, отжимания на трицепс или отведение рук назад с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны — это наиболее популярные упражнения для развития верхних конечностей и дельт.
Тренировать ноги становой тягой со штангой, выпадами с гантелями, приседаниями в тренажере.

Если названия упражнений в тренажерном зале сбивают с толку, стоит обратиться к тренеру и получить персональную программу на первые три месяца занятий.

Тренажерный зал для похудения для девушек упражнения

Самое полное освещение темы: «тренажерный зал для похудения для девушек упражнения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

проводить круговые тренировки
использовать принципы суперсета, трисета
выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
задействовать множество изоляционных упражнений

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Приседания со штангой в Смите
4×12-15

Выпады с гантелями
3×15 на каждую ногу

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Разгибание ног в тренажере

4×12

Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
4×10-15

Жим в тренажере на грудь
3×12-15

Жим гантелей на переднюю дельту
3×10-12

Разводка гантелей в стороны стоя
4×12-15

Сгибание рук со штангой стоя
3×15-18

Становая тяга на прямых ногах
4×12-15

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Становая тяга с гантелями
4×15-18

Сгибание ног в тренажере
3×14-16

Подтягивания в гравитроне
3×12-15

Тяга горизонтального блока к поясу
3×12-15

Тяга гантели к поясу в наклоне
3×12-15 поочередно

Французский жим стоя с гантелью
3×12 поочередно

Разгибания рук на блоке
3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

Выпады с гантелями
4×18 каждой ногой

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Разгибание ног в тренажере
4×15

Подъем таза лежа со штангой
4×15-18

Подтягивания в гравитроне

Жим гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой стоя

Тяга гантели к поясу в наклоне

Разводка гантелей в стороны стоя

Отжимания на тренажере (брусья)

Разгибания рук на блоке
3×15-18

Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

Становая тяга на прямых ногах
4×20,18,15,10

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Подъем таза лежа со штангой
3×15

Сгибание ног в тренажере
5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио – 30–40 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 15 минут.

Среда:

Кардио – 30 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 10 минут.

Пятница:

Кардио – 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

День 1

День 2

День 3

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

Разминка – 5 минут.
Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
Заминка.

Разминка – 5 минут.
Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Заминка.

Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Упражнения без тренажерного зала — NHS

Кредит:

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы чувствовали себя здоровыми и здоровыми.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Он также повышает выносливость нижних мышц, в том числе ног и бедер.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Домашняя гимнастика

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

Бег и бег трусцой

Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для новичков.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и бег или ходьба, вы можете превратить езду на велосипеде в социальное занятие, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

Выполнение нескольких упражнений задействует большинство групп мышц.Если вы увеличите темп, вы тоже получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Вы можете присоединиться к плавательному клубу или записаться на занятия в бассейне, такие как аквааэробика.

Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных категорий. Это умелое занятие, но большинство студий предлагают классы для всех способностей.

Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о танцах для фитнеса

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела.Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.

Другие идеи

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

20 фитнес-приемов для ленивых девушек, которые изменят вашу жизнь

Пора тренироваться. Ты?

Подумайте о миллионе лучших способов выбраться из этого положения?
Не чувствуете мотивации?
Нажать кнопку повтора полдюжины раз?
Надуть?

Если вы обнаружите, что делаете что-либо из вышеперечисленного, я вас поддержу.Для бывшей толстой девушки одним из самых сложных моментов в достижении хорошей формы было найти мотивацию для занятий спортом. (Из-за травм спины и колен иногда болят упражнения. Мне очень легко позволить своей внутренней толстой девушке соблазнять меня оправданиями, чтобы пропустить упражнения.) Однако моя внутренняя здоровая девушка (диетолог и тренер) знает лучше.

Вот почему я создала эту тренировку для ленивых девочек, которую вы можете выполнять в такие дни, когда вам просто-не-хочешь-но-ты-знаешь-должна. (они бывают!) Все, что вам нужно, это набор гантелей и примерно 20 минут.Вам даже не нужно сидеть или стоять. Технически, вы можете выполнять эту тренировку для ленивых девушек прямо с постели (над одеялом), если вы действительно хотите раскачать «ленивую» атмосферу этого упражнения. Серьезно, это идеальная тренировка без оправданий даже для самых ленивых девушек. <3 ОТВЕТОВ! Смотрите и делитесь тренировкой в эпизоде видеонаблюдения.

Кажется, сейчас не до спортзала? Прекратите оправдываться и позвольте этим 20 советам, одобренным ленивыми девушками, держать вас в курсе на протяжении всего сезона.

1. Делайте короткие тренировки

Всегда выбирайте короткие и интенсивные тренировки вместо более длительных, когда вы не напрягаетесь. HIIT это, а затем выйти.

2. Уберитесь с пути

Начните свой день с тренировки, чтобы не пропустить ее позже. Этот отлично подходит для всех откладывающих на потом ленивых дам.

3. Два зайца, один камень

Кардио и силовые тренировки не обязательно должны проводиться отдельно.Объедините их в одну тренировку, как в этой 30-минутной распечатке, и получите потрясающую тренировку.

4. Ударься об пол

Да, вы можете лежать на полу и при этом отлично тренироваться. Эти одобренные ленивой девушкой шаги — тому подтверждение.

5. Двойное ТВ-время

Ваши рекламные паузы — это мини-тренировки, которые складываются после часа или двух ваших любимых шоу. Попробуйте эту трехминутную тренировку в следующий раз, когда захотите перекусить на трубе.

6. Общайтесь

Найдите друзей для следующего урока.Назначение фитнес-свидания повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана игры. Никто не любит платить за кого-то, кого любит.

7. Собирайтесь пораньше

Подготовьте свое снаряжение к работе накануне тренировки. Таким образом, вам не придется спешить прямо перед тренировкой. . . или вообще пропустите его.

8. Смените время поездки

Езжайте на велосипеде или ходите пешком часть или всю дорогу. Активный образ жизни поможет вам сжечь калории и как можно дольше удерживать вас от общественного транспорта.

9. Обыденная многозадачность

Вы всегда можете незаметно выполнить какое-нибудь упражнение. Выполняйте подъемы на носки, когда стоите в длинной очереди или ждете автобуса, и проделайте эту двухминутную тренировку, которую вы можете выполнять, чистя зубы.

10. Приятного перекуса

Правильный перекус перед тренировкой может зарядить вас энергией для повышения производительности на следующей тренировке. Попробуйте один из них и наслаждайтесь.

11. Двигайтесь медленно

Вам не обязательно выглядеть как кролик Energizer на каждой тренировке.Увеличьте сопротивление, замедлите ход, и вы почувствуете сильный ожог.

12. Пейте больше

Больше воды помогает вашему телу сжигать больше жира, а правильное увлажнение улучшает вашу тренировочную производительность. Пейте H ₂ O весь день.

13. Сделайте это рутиной

Когда ваша тренировка кажется второй натурой, у вас не будет соблазна пропустить ее. Держите свой распорядок последовательным каждую неделю и начните ощущать результаты.

14.Поднимите немного

Если вы полностью занимаетесь кардио и не занимаетесь силовыми тренировками, вы не увидите изменений, которые вам нужны. Эти упражнения с гантелями для новичков — отличное место для начала.

15. Выберите 10

Даже если вы не собираетесь полностью тренироваться, потратьте 10 минут и потренируйтесь с одним из этих видео. Короткие тренировки по-прежнему в счет!

16. Оставайтесь с кофеином

Слишком устали, чтобы ходить в спортзал? Сделайте несколько глотков кофе или зеленого чая.Вы вернете свою энергию в норму, а кофеин повышает эффективность тренировок.

17. Круизируйте свою ленту

Начните следить за звездами фитнеса, такими как Кайла Итсинес и Ханна Бронфман, которые наполнят вашу ленту в Instagram огромной мотивацией. Трудно не хотеть тренироваться, глядя на этих дам!

18. Наймите стороннего помощника

Запишитесь на индивидуальные занятия с отличным инструктором или наймите личного тренера для нескольких занятий в тренажерном зале.Они будут держать вас в курсе и оживить ваш распорядок дня.

19. Вознаградите себя

Всякая работа без вознаграждения не устраивает ленивую девушку. Будь то кусок шоколада, новое снаряжение или час полного расслабления, дайте себе золотую звезду после , которое вы вложили в работу.

20. Оставайтесь в постели

Вам нужны эти семь-девять часов каждую ночь, чтобы сохранять энергию в течение дня и во время тренировки — это еще один хороший повод, чтобы задержаться немного подольше.

Повышение потери веса и многое другое

Давайте разыграем небольшой сценарий. Джуди только что возобновила членство в спортзале, потому что почти пришло время ее ежегодных летних каникул. В настоящее время она весит 170 фунтов, но хочет сбросить около 30 фунтов, прежде чем отправиться в отпуск. Она уже однажды прошла через это преобразование, пробегая 4 мили на беговой дорожке через день, пока, наконец, не набрала желаемый вес. В этом году она планирует прийти в спортзал с тем же планом игры, что и в прошлый раз.Джуди не занимается с отягощениями, потому что хочет только сбросить жир, а не набрать мышечную массу.

Возникает вопрос: следует ли Джуди повторить кардио-программу в этом году или же ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями?

Поднятие тяжестей имеет больше преимуществ, чем одно кардио

Это может быть подход, который используют многие женщины, пытаясь похудеть. Делать сердечно-сосудистые упражнения намного проще и эффективнее для похудения, чем силовые тренировки, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! На самом деле, я твердо верю, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна уделять больше времени силовым тренировкам.Но я не рекомендую какие-либо силовые тренировки; это должны быть тяжелые тренировки!

Причины добавить тяжелую атлетику

Легко понять, почему многие женщины предпочитают не поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это часто вызывает недостаток комфорта, если вы не привыкли подталкивать свое тело к максимальной силе. Кроме того, в течение многих лет женские рекомендации по поднятию тяжестей заключались в том, чтобы придерживаться легкого и умеренного веса с большим количеством подходов и повторений.Хотя это неплохая рекомендация, поднятие тяжестей может добавить отличный список преимуществ, с которыми просто не может сравниться более легкий вес (и кардио), и при этом, возможно, даст вам более быстрые и впечатляющие результаты.

Сжигайте больше калорий. Что касается потери жира, то принуждение вашего тела многократно поднимать тяжелый вес будет стимулировать рост мышц, что способствует более высокому метаболизму. Чем больше мышц в теле, тем выше будет создан потенциал сжигания жира. Когда вы закончите поднимать тяжести, ваше тело продолжает сжигать калории из-за потребности в восстановлении мышц.Это называется EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Таким образом, даже когда вы больше не занимаетесь в тренажерном зале, ваше тело по-прежнему сжигает калории за вас. EPOC не бывает при тренировках без отягощений.
Затонировать, а не рвать. Поднятие тяжестей подчеркивает естественные изгибы и структуру тела женщины. Легко поверить, что поднятие тяжестей вызовет формирование объемных мышц, точно так же, как многие парни становятся объемными, когда мы поднимаем тяжести. Однако есть одно огромное различие между мужчинами и женщинами — это наличие тестостерона.Как вы знаете, тестостерон отвечает за гипертрофию мышц. Поскольку у женщин очень низкий уровень тестостерона, их рост часто нереалистичен. Вместо этого, когда женщины участвуют в тренировках с тяжелыми весами, их тела фактически становятся меньше из-за большего количества мышц и меньшего количества жира. Женщины на самом деле становятся стройнее и фигуристее, что часто приводит к повышению имиджа тела и уверенности в себе.
Обретите уверенность. Я считаю, что серьезной причиной, по которой многие женщины предпочли бы заниматься кардио, а не тяжелой атлетикой, может быть их неуверенность.Если беговая дорожка или эллиптический тренажер всегда были вашими лучшими друзьями, вам может быть трудно выйти из зоны комфорта и бросить себе вызов с помощью программы тяжелых силовых тренировок. Однако многие женщины приходят к выводу, что после того, как барьеры в тяжелой атлетике сняты, уровень уверенности в них повышается. Я слышал, как многие женщины в спортзале говорят, что нет ничего более приятного, чем когда они, наконец, могут поднять вес, который они не могли поднимать раньше. Это не только убеждает вас в том, что с некоторой упорной работой и последовательностью вы можете подтолкнуть свое тело к новому уровню, но также подтверждает, что женщинам действительно место в тренажерном зале, поднимающем тяжелые веса.

Еще раз вопрос: стоит ли добавлять силовые тренировки?

Я снова подниму свой вопрос: должна ли Джуди повторить свой распорядок в этом году, или ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями в свою программу для других результатов? Конечно, пробегая 4 мили в день, Джуди может достичь своей конечной цели по снижению веса, но какая часть ее потери веса будет связана с потерей жира, а не с потерей мышечной массы? Обычно, когда кардио составляет большую часть тренировки, вы склонны терять мышцы, тогда как когда тренировки с отягощениями составляют большую часть тренировки, вы, как правило, набираете мышцы.Помните, чем больше мышц в теле, тем выше метаболизм, тем выше скорость сжигания калорий и тем больше веса вы теряете.

Этот блог написал Дариус Феликс, специалист по оздоровительному фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггере NIFS s, щелкните здесь.

Исследования и другие советы по снижению веса

Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако не существует единственного лучшего вида упражнений для похудения.Разные упражнения лучше подходят для разных людей.

В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.

Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

Количество упражнений, необходимых для похудения, будет варьироваться в зависимости от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.

Ни один вид упражнений не является лучшим для похудания. Некоторые из них обычно более эффективны, чем другие, но у разных людей они могут отличаться.

Бег — это разновидность сердечно-сосудистых или кардиоупражнений.Бег заставляет сердце и легкие работать тяжелее. Эта дополнительная работа приводит к сжиганию энергии, которая хранится в теле, например, в жировых клетках.

Если организм сжигает больше, чем потребляет калорий, со временем это может привести к потере веса. Похудение происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудания.

Бег, как правило, бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого снаряжения.Еще одно преимущество состоит в том, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, прежде чем увеличивать продолжительность или дистанцию. Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под углом.

Ходьба оказывает на тело такое же воздействие, как и бег, но это упражнения с меньшей интенсивностью.

Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.

Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, в том числе с плохой физической подготовкой, могут ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.

Из-за низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки по сельской местности или к морю. Прогулки по приятным местам увеличивают удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

Поскольку ходьба требует меньшей интенсивности, она может служить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

Езда на велосипеде — еще одна форма кардио, которая эффективна для похудания.

Езда на велосипеде обычно более интенсивна, чем ходьба, поскольку требует дополнительной силы от ног, чтобы педали двигались.

На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору, чтобы увеличить интенсивность.

Покупка недорогого велосипеда может свести к минимуму расходы на езду на велосипеде. Однако иногда полезны более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

Некоторые люди используют езду на велосипеде как средство передвижения, что позволяет легче вписаться в распорядок дня. Например, 40 минут езды на велосипеде до работы и обратно — отличный способ поддерживать регулярные упражнения.

Упражнения с сопротивлением включают такие упражнения, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включать в свой распорядок и кардио упражнения, и упражнения с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела. Это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

Плавание — отличный способ похудеть с низким риском травм.

Плавание — это прежде всего форма кардио, но вода также оказывает естественное сопротивление.Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск травм.

Плавание подходит для людей любого возраста, и это упражнение, которое люди могут делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

Это может быть вариант не для всех, так как для этого нужно находиться рядом с бассейном или водоемом.

HIIT недавно вышла на первый план как вариант тренировки наряду с более традиционными формами упражнений.Это тип упражнений, который включает циклы коротких, высокоинтенсивных приступов активности. Между схватками обычно бывают короткие периоды восстановления.

Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что HIIT по меньшей мере так же эффективен, как традиционные формы упражнений для похудания. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

Сеансы HIIT — это непросто. Распространенный метод заключается в чередовании 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив своего рациона. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет.

Идеальное количество калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам следует стремиться к потреблению 1 200–1 500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1 500–1800.

При снижении калорийности важно соблюдать здоровую диету.

Еще один совет — выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, которые могут варьироваться от человека к человеку.Людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Получение удовольствия от упражнений поможет сделать их регулярной частью еженедельного распорядка.

Также важно быть терпеливым. Для похудания может потребоваться время, особенно у некоторых людей. Однако соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.

Некоторым людям может потребоваться поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале.Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Многие факторы, помимо физических упражнений, влияют на потерю веса, в том числе:

диета
генетика
возраст
пол
местный район
раса или этническая принадлежность
семейное окружение
культура
сон
некоторые лекарства, например, нейролептики

Не существует единственно лучших упражнений для похудания, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям.Например, бег и ходьба, как правило, бесплатны и их легко начать.

Физические упражнения — важная часть похудания. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют роль.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 3,8]

Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны.Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно тренируетесь и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в фитнес-путешествии.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, бодрее и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также наблюдается, что человек может уменьшить количество жира в организме в среднем на 1.5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег и бег считаются королем упражнений для похудания. Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно.Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Схема упражнения:

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

Начните с 15-минутной ходьбы.
Увеличьте темп и начните бегать в течение следующих 15 минут.
С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
Уменьшите темп и вернитесь к бегу на 10 минут.
Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.

Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах для контроля веса.

2. Скакалка или скакалка

Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать его здоровье. Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, безусловно, помогут вам в этом.Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнения:

Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
Держите руку прямо вниз, близко к бедрам.
Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

3. Доски

Поза Планки или Упражнение Планка — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной.Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела. Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

Варианты упражнений планка:

Стандартная доска: Также известна как доска с увеличенными руками.Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками. Целевыми областями этой тренировки являются корпус, руки, плечи и спина.

Альпинисты : Считается одним из интенсивных вариантов тренировки планки. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела.Целевыми областями этой тренировки являются бицепс, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепс и грудь.

Схема упражнений

Примите позу отжимания или стандартную планку.
Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
Верните правое колено в исходное положение.
Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
Верните левое колено в исходное положение
Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но выполняется в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

Сядьте и вытяните ноги перед собой.
Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
Удерживайте это положение 40-60 секунд.
Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.

4. Отжимания и подтягивания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах. Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы наберете большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Схема упражнений

Ищите противоскользящие и плоские поверхности.
Положите руки вперед и немного шире плеч.
Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепс, трицепс, спина и кора, работают вместе. Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.

Схема упражнений

Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, стоя прямо.
Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Вернитесь в исходное положение медленно.
Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
Согнув ноги в коленях и лодыжках, оттолкните бедра назад.
Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
Выпрямите ноги, надавливая пятками, и вернитесь в положение стоя.

6. Выпады

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая баланс, стабильность и координацию.

Схема упражнений

Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
Теперь согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
Держите переднее колено выше пятки.
Вернитесь и сведите ноги вместе.
Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и потере веса.

7. Йога

Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога предлагает и другие преимущества, например:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Повышение мышечного тонуса
Сбалансированный метаболизм
Улучшение дыхания
Повышение гибкости
Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

Вот некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

Поза воина
Поза треугольника
Поза плеча
Поза моста
Поза лука
Поза планки
Поза собаки вниз
Приветствие Солнцу

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

Также читайте: 5 домашних средств для похудения

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Поднятие тяжестей для похудания

Как женщина, занимающаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба долго не протянете, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей. Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете — и должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями).Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания. В конце концов, вес — это всего лишь число, а не о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов — самая большая разница — это количество мышц, которыми мы располагаем.Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали). Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий.Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «тощим», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на тренировки с отягощениями. Фактически, вы можете сократить это время до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня нет времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное — усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

3. Я хочу, чтобы ты проиграл. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имел в виду, что я хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов — это суперсет. Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Комбинация приседаний с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

5. Круговое обучение. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

Операции:

Приседания + сгибания рук

Отжимания

Тяга гантелей + мах

Скамьи для скамьи

Выпад + подъем вперед

Renegade Rows

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от скамьи

Планка для плеч

В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность играют ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания.Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму силовых тренировок, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменения. Старайтесь выполнять три круговых тренировки всего тела в неделю. Если вы решили разделить тренировки, попробуйте проводить две тренировки с упором на верхнюю часть тела, две тренировки с упором на нижнюю часть тела и одну тренировку для всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут — главное — поддерживать высокую интенсивность.

Как похудеть без упражнений: 50 советов без тренажерного зала

Всем известна популярная мантра для похудания: больше двигаться и меньше есть. И хотя они перечислены вместе, к этим двум советам не нужно относиться одинаково. На самом деле, похудеть можно без упражнений. Поясним.

Прежде всего: мы не отрицаем, что упражнения средней интенсивности хороши для поддержания и улучшения вашего здоровья ; однако десятки исследований выявили доказательства того, что упражнения сами по себе могут быть не лучшим способом похудеть .

Многие стратегии похудания предполагают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше худеете. Но недавнее исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что это не обязательно может быть правдой. Исследователи обнаружили, что если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело может адаптироваться к этому новому уровню активности. В результате ваше тело может снизить общее количество необходимых ему калорий.

«Существует множество доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не делает ничего, чтобы изменить это сообщение», — сказал The Guardian один из авторов исследования, профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка. .«Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса».

Еще большее количество исследований показывает, что упражнения могут подорвать потерю веса, заставляя вас голодать, и могут ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что есть вредная пища — это нормально, либо в качестве награды за упражнения, либо потому, что вы создали дефицит калорий. Одно исследование , посвященное ожирению, показало, что люди склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки.В результате участники обычно чрезмерно компенсировали свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли.

Хотя упражнения, безусловно, могут помочь нарастить жиросжигающие мышцы, они не уменьшат вашу талию так сильно, как изменение диеты.

Итак, теперь, когда мы знаем, что «меньше есть» должно стать приоритетом на пути к снижению веса, с чего начать? Поскольку легче сказать, чем сделать, мы раскрыли некоторые секреты похудения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес с помощью смены диеты, а также изменения образа жизни и привычек в еде.(И да, снятие стресса с помощью пенной ванны — одна из них.) Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро похудеть без упражнений, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший полезный продукт. Кулинарные хитрости на все времена.

Shutterstock

Хотите меньше есть? Ваша первая линия защиты — хорошо выспаться. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода.Кроме того, исследования показывают, что ваше недосыпающее «я» жаждет больше нездоровой, высококалорийной и жирной пищи, а это означает, что вы не только будете есть больше еды, но и будете есть больше нездоровой пищи. Чтобы узнать о других способах похудеть ночью, прочтите — а затем откажитесь от этих ночных привычек, которые вызывают увеличение веса.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Более 50 процентов американцев пьют кофе регулярно, и многие из них используют в свои напитки калорийные добавки, такие как сахар, ароматизированные сиропы или сливки.В результате, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Public Health , среднее количество калорий в чаепитии Джо взлетает на 1280 процентов до 69 калорий. Прием черного кофе не только сэкономит вам почти 500 калорий в неделю, но, поскольку более 60 процентов этих калорий поступает из сахара, вы также снизите риск инсулинорезистентности, диабета и других нарушений обмена веществ. Оставить пакеты с сахаром на полке — один из простых способов сократить количество калорий.

Shutterstock

Знаете ли вы, что в 60% случаев мы неправильно реагируем на жажду, принимая пищу вместо питья? Так говорится в исследовании журнала Physiology & Behavior . Эксперты считают, что ошибка связана с тем, что одна и та же часть нашего мозга контролирует голод и жажду, а иногда и смешивает сигналы. Не только наличие бутылки с водой поможет вам правильно утолить жажду, но и питье воды поможет вам почувствовать себя сытым, поддерживать метаболизм и даже избавиться от воды!

Роберта Зорге / Unsplash

Растительные масла, такие как рапсовое и соевое, содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, которые могут привести ваш организм в состояние хронического воспаления, вызывая увеличение веса и проблемы с кожей.Вместо этого возьмите бутылку оливкового масла первого холодного отжима, полифенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление, а олеиновая кислота снижает аппетит и способствует снижению веса.

Shutterstock

Молочный жир, то есть. Вы можете быть удивлены, услышав это, но обезжиренная пища не обязательно означает обезжиренное тело; Согласно исследованию European Journal of Nutrition , участники, которые ели жирные молочные продукты, имели тенденцию весить меньше и со временем набирали меньше веса, чем те, кто выбирал обезжиренные продукты.Эксперты объясняют, что обезжиренные продукты могут быть менее удовлетворительными из-за низкого содержания жира (поскольку жиры перевариваются медленно и могут дольше сохранять чувство сытости), а также потому, что многие обезжиренные продукты сделаны из искусственных ингредиентов, расширяющих талию.

Shutterstock

Не пытайтесь справиться с этим полуденным ворчанием. Доверься нам. Исследования показали, что те, кто ест поздние обеды, и те, кто большую часть времени проводит между приемами пищи, в конечном итоге потребляют больше калорий во время этих приемов пищи по сравнению с теми, кто ест чаще.Причина проста: когда вы голодны — и бежите впустую, ваше тело переключается в режим голодания и увеличивает выработку гормонов голода, что затем заставляет вас чрезмерно компенсировать это при следующем приеме пищи. Чтобы не переедать, всегда носите с собой перекус.

Дениз Джонсон / Unsplash

Мы знаем, что борьба за нездоровую пищу реальна. И сила воли не виновата. Исследование Сиднейского университета показало, что употребление нездоровой пищи может стать привычкой и закрепиться, просто войдя в комнату (например, на кухню) или почувствовав сигнал к еде (например, в рекламе фаст-фуда).Чтобы избавиться от этих вредных привычек в еде, потребуется время и терпение, но есть простое решение: отдать предпочтение здоровой пище перед нездоровой пищей в кладовой. Таким образом, когда вы хотите печенье, вам придется отложить миндаль и киноа, чтобы добраться до него. Это послужит маленьким напоминанием о том, что нужно поддерживать ваши цели в области улучшения тела.

Shutterstock

Ешьте овощи, и у вас меньше шансов наполнить свои джинсы. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей с высоким содержанием клетчатки с лучшими результатами похудания по сравнению с диетами с низким содержанием пищевых волокон.Эти овощи не только очень насыщают, они также полны противовоспалительных антиоксидантов и заменят такие закуски, как картофельные чипсы и крендели с дефицитом питательных веществ.

Катя Грейсингер / Unsplash

Необязательно быть веганом, чтобы воспользоваться преимуществами безмясной диеты. Просто попробуйте один обед или ужин в неделю, чтобы похудеть без упражнений. При этом вы будете потреблять больше растительного белка, который, как показало исследование Копенгагенского университета, приносит даже большее удовлетворение, чем блюда из свинины и телятины, и заставляет людей чувствовать себя более сытыми.Становится лучше: исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел мясо!

Shutterstock

У вас есть два варианта, когда вы поздно возвращаетесь с работы, голодаете и видите пустой холодильник: один: заказать вздутие живота, калорийность, жирную еду на вынос, или два, приготовить быстрое жаркое с овощами с замороженными овощами. вы всегда держите в морозилке. Если вы держите под рукой полезные ингредиенты (например, замороженные фрукты, овощи и предварительно приготовленный белок), вам не придется прибегать к нездоровой доставке еды.Чтобы получить советы о том, что вам следует хранить в кладовой, не пропустите эти ингредиенты для похудения, которые всегда будут под рукой.

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с добавлением сахара. Эти простые углеводы практически не содержат питательных веществ и могут вызвать постоянное чувство голода (а это значит, что вы, скорее всего, переедете). Наиболее эффективная тактика — это напитки: сладкий кофе, холодный чай и газированные напитки. Эти жидкие калории относятся к отдельному классу: Американский журнал клинического питания обнаружил, что энергия, полученная из питья жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и больше калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение.Чтобы просто увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в пачке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: популярные газированные напитки, ранжированные по питательности.

Shutterstock

Приготовление собственного обеда означает, что вы вкладываете власть в сокращении калорий в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любой из этих здоровых обедов с менее чем 400 калориями, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном обеденном ресторане, чей полуденный обед может содержать в среднем более 1100 калорий.

Shutterstock

Обеденный перерыв должен быть именно таким — перерыв ! Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что дети, которые едят, отвлекаясь (например, во время просмотра телевизора), могут потреблять на 218 калорий больше за один присест, чем в противном случае. Эксперты объясняют, что если ваш разум занят во время еды, это может помешать определенным сигналам сытости дать вашему мозгу команду, что вы насытились.

Shutterstock

Вы не просто получите больше лайков на своей фотографии в Instagram.Если ваша еда будет выглядеть идеально, вы можете добавить в тарелку больше ярких и свежих овощей. Более того, это может даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что когда участники тратили время на приготовление пищи, которую они делали, они находили, что это приносит значительно большее удовлетворение, чем те, для кого была приготовлена еда, даже если еда считалась «здоровой».

Shutterstock

Хорошее питание необходимо для похудения, но одной только хорошей диеты может быть недостаточно, чтобы противодействовать всем вредным последствиям стресса для нашего организма.Новое исследование, опубликованное в Molecular Psychiatry , показало, что стресс может даже перекрыть преимущества лучшего выбора продуктов питания! Когда вы постоянно выдергиваете волосы, в вашем теле накапливается гормон стресса кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает ваш голод до высококалорийной пищи, а это означает, что вы можете начать хотеть пончик, даже если ваш желудок действительно полон. Хотя улучшение диеты важно, вы добьетесь большего успеха, если уделите секунду тому, чтобы расслабиться (и да, принятие ванны с пеной имеет значение!).

Кристофер Гауэр / Unsplash

Вы когда-нибудь слышали о диете из морепродуктов? Вы видите еды и сразу ешьте! Чтобы сократить потребление нездоровой пищи, начните с избавления своего рабочего места и кухонных столешниц от диетического криптонита. Сохранение этих пороков на виду приведет к неудаче, вызвав черту, которую оксфордские исследователи назвали «визуальным голодом»: эволюционная черта, которая увеличивает уровень гормонов голода, когда мы видим пищу. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа.

Shutterstock

Послушайте, мы первыми скажем вам, что мы любим вино — особенно красное вино, которое на самом деле содержит антиоксиданты и считается относительно полезным при умеренном употреблении (не более двух стаканов в день). Но если вы хотите похудеть, один из наших лучших советов — поставить стакан. Поскольку алкоголь довольно калорийен и дает относительно мало полезных питательных веществ, употребление алкоголя не должно быть повседневным явлением. Например, две пинты пива в день могут добавить почти 2000 калорий к вашему еженедельному потреблению, поэтому отказ от этого поможет вам сбросить более двух фунтов в месяц.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, сделайте это с умом, воспользовавшись этими советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

У нас нет проблем с тем, чтобы время от времени поесть вне дома, но прислушайтесь к этому совету: попросите официанта приготовить половину еды, прежде чем она дойдет до стола. Журнал , проведенный Академией питания и диетологии, исследование обнаружило, что средняя еда в вашем местном американском, китайском или итальянском ресторане содержит колоссальные 1500 калорий, поэтому следуя этому совету, вы можете сэкономить 750 калорий.К тому же завтра вы получите бесплатный обед!

Эбигейл Кинан / Unsplash

Мы поем: «Пока, пока, пропустите американскую картошку фри!» Вы даже можете придерживаться еженедельного заказа гамбургеров в любимом пабе, просто заменив окорок салатом. Это поможет сэкономить более 150 калорий и при этом наполнить вас богатыми клетчаткой овощами, которые отлично подходят для улучшения пищеварения.

Shutterstock

Вот простой совет, чтобы не есть нездоровую пищу: обслуживайте себя. По мнению исследователей из USC, простое действие, заключающееся в том, чтобы положить на тарелку свою личную еду, вместо того, чтобы попросить официанта или друга подать вам порцию, может обуздать нездоровое удовольствие.Так что в следующий раз, когда вы будете праздновать день рождения коллеги, подайте (и нарежьте!) Свой собственный кусок торта.

Shutterstock

Вот отличный повод для свидания! Новое исследование Корнелла показало, что мужчины подвергаются уникальному риску переедания в социальных ситуациях, даже если для этого нет стимула. «Даже если мужчины не думают об этом, то, что поедание большего, чем друга, обычно рассматривается как демонстрация мужественности и силы», — пояснил соавтор исследования Кевин Книффин, доктор философии. Поэтому вместо того, чтобы встречаться со всей командой на вечеринке, выберите романтический ужин на двоих или встречайтесь с друзьями-парнями по одному, чтобы не переусердствовать.

Shutterstock

Комфортная пища занимает место в наших сердцах, потому что она имеет приятный вкус и вызывает сильные, приятные воспоминания о детстве. Хотя время от времени можно побаловать себя одним из этих классических блюд, вы можете сократить количество рецептов для мамы в еженедельной сводке. Согласно анализу данных за 30 лет, проведенному Лондонской школой экономики, традиционные блюда, которые готовили ваши родители, бабушки и дедушки, просто слишком калорийны для нашего менее активного поколения.Вместо этого не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать более здоровые рецепты: начните с этих 20 полезных рецептов сэндвичей!

Фотография Шона Локка / Shutterstock

Это может показаться простым решением, когда вы садитесь на диету, но не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок. «Диетические» продукты обычно содержат искусственные сахара, такие как сукралоза и аспартам. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, обзор более чем 30-летних исследований показал, что нет убедительных доказательств того, что альтернативы без сахара предотвращают набор веса.Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие, исследователи говорят, что они по-прежнему активируют рецепторы сладкого в мозгу, что может вызвать у людей тягу к еде. Исследователи утверждают, что в сочетании с тем фактом, что большинство людей считают диетические напитки более полезными для здоровья, это может привести к чрезмерному потреблению.

Shutterstock

Вы уже знаете, что блюда в ресторане высококалорийны, но мы говорим не только о еде на вынос. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open , показало, что большая часть еды, которую едят американцы, является «ультра-обработанной», что означает, что продукт состоит из нескольких обработанных ингредиентов, таких как ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, чтобы скрыть его нежелательные качества.Примеры включают покупные товары, такие как хлеб, замороженные обеды, газированные напитки, пицца и сухие завтраки. В пище, подвергнутой сверхвысокой переработке, не только отсутствуют питательные вещества, защищающие от проблем со здоровьем, они составляют 90 процентов от нашего потребления добавленного сахара, что вызывает ряд проблем со здоровьем от ожирения до диабета II типа. Вместо обеда вместо домашнего ужина выберите тарелку хлопьев или пару яиц, чтобы избавить животик от неприятностей.

Shutterstock

Сколько раз вы боролись за чашку мороженого, молясь, чтобы у вашего желудка не начиналось срываться? Хотя вам может казаться, что довести свое тело до предела не составляет большого труда, возможно, вы упускаете из виду корень проблемы: вы можете страдать от пищевой непереносимости или аллергии.Таким образом, каждый раз, когда вы едите молочные продукты, глютен или очищенные зерна, это может способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или попробуйте элиминационную диету — обратитесь за помощью к профессионалам, если вы испытываете один из этих признаков, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Чтобы похудеть, вам не нужно следить за последними тенденциями в области продуктов питания и готовить пищу, просматривая все гурманские журналы на полках.На самом деле, попытки слишком часто менять свой распорядок могут показаться утомительными и отнимающими много времени, что может привести к тому, что вы откажетесь от своих планов на ужин и просто закажете высококалорийную еду на вынос. Вместо этого упростите выбор в еде, найдя несколько любимых полезных рецептов и придерживайтесь их, чтобы похудеть без упражнений.

Shutterstock

Фастфуд не только вреден для вас, потому что он полон грубых добавок и химикатов; это еще и потому, что оно создано для того, чтобы его можно было съесть как можно быстрее.И это плохие новости, потому что в конечном итоге вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы съели досыта. Ешьте на сверхскоростной скорости, и вы с большей вероятностью переедете. Наше предложение? Найдите время, чтобы поговорить с друзьями и семьей во время еды. Положите вилку. Жуйте медленно. Все, что продлит вашу трапезу до 20-минутной отметки.

mangpor2004 / Shutterstock

Возможно, это не новаторский совет, но он проверенный и верный: контроль порций экономит вам сотни калорий в долгосрочной перспективе.Заказ вашего любимого латте большого размера вместо венты поможет вам сэкономить не менее 150 калорий на пробежку Starbucks. Хотите более простые способы придерживаться размеров порции? Ознакомьтесь с этими простыми способами управления размером порций.

Shutterstock

Вот еще одна причина пропустить тренажерный зал: исследования не только показывают, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, чем в помещении, но и недавнее исследование Environmental Science & Technology показало, что вы также с большей вероятностью сообщаете о большем количестве калорий, чем в помещении. чувство удовольствия, энтузиазма и самооценки, а также более низкое чувство депрессии, напряжения и усталости просто от прогулки на природе по сравнению с унылой беговой дорожкой.Конечно, это бонус, что вы сжигаете больше калорий, но исследователи Корнелла также обнаружили, что улучшение вашего психического здоровья и настроения может привести к выбору более здоровой пищи.

Shutterstock

Мы большие сторонники семейных обедов, но не забудьте приготовить домашнюю еду перед тем, как сесть за стол. Когда вы обедаете в форме шведского стола за стойкой, а не выкладываете каждое блюдо на обеденный стол, это заставляет людей дважды подумать, действительно ли им нужна еще одна порция, прежде чем вставать, чтобы снова служить себе.Когда еда находится прямо перед тарелкой и в пределах досягаемости, ее гораздо труднее отвернуть, и семейный обед может превратиться в одну из 50 маленьких вещей, которые делают вас толще и толще.

Shutterstock

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что булочки восхитительны, но когда вы обедаете вне дома, вместо того, чтобы загружать углеводы в начале еды, держитесь подальше от хлебной корзины и вместо этого заказывайте листовой зеленый салат. Если корзина для хлеба по-прежнему слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед выходом из дома перекусить чем-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горсткой орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, сохранит чувство насыщения, а это означает, что вас не так легко убедить съесть хлеб с маслом, и вы будете заменять нездоровые жиры на полезные.Это беспроигрышный вариант!

Kym Ellis / Unsplash

Как и пить черный кофе, важно, чтобы заказы на напитки были как можно проще. Исследование CDC 2012 года показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет алкоголь на 100 калорий, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, содержит ресвератрол, антиоксидант, который, как считается, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Shutterstock

Исследования впервые связали просмотр телевизора с ожирением более 25 лет назад, и с тех пор были проведены дополнительные исследования, чтобы показать, как экранное время в целом (время, проведенное за компьютером, iPad и т. Д.) Может способствовать увеличению веса. Так как просмотр телевизора или серфинг в Интернете во время еды могут отвлекать, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это побуждает людей есть больше и, следовательно, потреблять больше калорий. Вместо этого эксперты советуют отключать питание во время еды, чтобы сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не переедать и знать, когда вы насытились.

Shutterstock

Если ваш дресс-код позволяет, на работу надевайте джинсы. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от традиционной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительно 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционной рабочей одежде. Фактически, даже простое надевание джинсовой ткани в повседневную пятницу может иметь большое значение. Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (0.От 4 до 1,8 фунтов), испытываемые большинством американцев.

Shutterstock

Говоря о работе, не секрет, что весь день прикованный цепью к столу вреден для вашего здоровья в целом. Однако было показано, что простое стояние за столом, а не сидение, способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что стоя сжигает около 54 калорий за шесть часов в день, и хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории накапливаются быстро. При такой скорости вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но множество исследований показали, что простое снижение температуры на несколько градусов может помочь вам похудеть, потому что более низкие температуры заставляют тело работать больше, чтобы оставаться в тепле. В японском исследовании 2013 года участники подвергались воздействию температуры 63 градуса по два часа в день в течение шести недель. В конце исследования их средняя жировая масса уменьшилась примерно на пять процентов.

Arek Adeoye / Unsplash

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, ежедневная работа сердца может способствовать похуданию.Будь то прогулка с собакой по утрам или использование лестницы вместо лифта, даже кратковременное повышение частоты пульса каждый день сохранит ваше тело здоровым и в форме, тем самым уменьшив нежелательную прибавку в весе.

Shutterstock

Хотя это может показаться глупым, цвет вашей посуды и цвет вашей еды могут определить, больше вы едите или меньше. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки.Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макаронных изделий. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

Shutterstock

Говоря о посуде, покупка посуды меньшего размера также может помочь вам похудеть без упражнений, потому что меньшая посуда означает меньший размер порции. Наполняя тарелку меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было помещено на большую тарелку.

Ешьте это, а не то!

Здравый смысл гласит, что если вы хотите похудеть, вам не следует много есть незадолго до сна, и теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в журнале The Obesity Society , наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. В то время как обе группы потребляли 500 калорий за обедом, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и ужин из 200 калорий (группа «большой завтрак»), в то время как другая группа ела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином («большой ужин»). » группа).Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, после трех месяцев большая группа, завтракавшая, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем большая группа, которая обедала.

Ингрид Хофстра / Unsplash

Хотя вы можете подумать, что пропуск еды, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. «Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, потребляете больше калорий в конце дня, но и потребление большего количества калорий в конце дня — кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Татьяна Быковец / Unsplash

Если вы чувствуете, что испытываете муки полуденного голода, отложите газировку и шоколадный батончик и вместо этого выберите орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи содержат мало углеводов, а также являются отличными источниками хороших жиров и клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , употребление миндаля во время основных приемов пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения, что улучшает общее состояние здоровья.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, поэтому всегда выбирайте сладкий картофель, а не его белые аналоги. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, обеспечивающей наполнение живота, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий. Напротив, белый картофель содержит более 250 калорий.

Travis Yewell / Unsplash

Неудивительно, что то, что вы кладете на тарелку, имеет значение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.Например, для сбалансированной и здоровой диеты две трети вашей обеденной тарелки должны состоять из нежирного мяса и овощей, таких как лосось и брокколи или индейка и шпинат. Оставшаяся треть может состоять из крахмала, но даже в этом случае старайтесь выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, чечевица или сладкий картофель.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Важно не только правильно перекусывать в течение дня, но также важно знать, когда следует перекусывать. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает после обеда, обычно едят больше в течение дня, чем те, кто перекусывает после обеда.Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые перекусывали во время утреннего перекуса, теряли в среднем 7 процентов своей общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов веса своего тела. Это разница почти в 6,5 фунтов для 160-фунтовой женщины, стремящейся сбросить вес.

Daiga Ellaby / Unsplash

Не только питьевая вода с лимоном является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса.Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса. Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. Фасоль, в частности, является отличным источником клетчатки, но при этом содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.

Morgan Sessions / Unsplash

Чай является не только низкокалорийной альтернативой напиткам на основе кофе, которые обычно содержат молоко и сахар, но и некоторые разновидности успокаивающего напитка могут действительно способствовать снижению веса. Например, Николь Анциани, MS, RD, CDE, предлагает пить чай с корицей, потому что уютный напиток может даже помочь снизить уровень сахара в крови из-за влияния корицы на глюкозу в крови. Точно так же мятный чай может помочь при похудении, потому что мята подавляет аппетит.Исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Digestive Diseases , показало, что масло мяты перечной может расслабить мышцы желудка, что может увеличить отток желчи и улучшить переваривание жиров.

СВЯЗАННЫЙ : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

Shutterstock

Лапша из кабачков выглядит как спагетти, но на этом сходство в значительной степени заканчивается. Употребление зудла с макаронами сокращает количество пустых углеводов, чтобы помочь вам похудеть без упражнений, но также добавляет жизненно важные витамины и клетчатку.В то время как две чашки макарон содержат 480 калорий, 90 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, две чашки цуккини содержат 66 калорий, 12 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки.