Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:
  1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.  Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
  2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
  3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 - 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
  4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
  5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).


Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе - возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

Тяга в тренажере "Хаммер" (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти -  максимально близко к корпусу.

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).

 
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди. 

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).


Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе - плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).


Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой  мышцы плеча (трицепса). Тренажер - аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице - естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед - вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

fizkult-nn.ru

7 советов как приучить себя к тренажерному залу от бывалой

Фактрум публикует полезные рекомендации из блога Fitness Plus.

Wallpaperscraft.ru

Отметьте даты ваших будущих тренировок в календаре, поставьте пометку, визуально проще воспринимать информацию, всегда будет видно, что, например, в понедельник утром у вас важное мероприятие, его нельзя пропускать. Распределите в календаре тренировочные дни и дни отдыха на неделе. Это реально работает, так вы видите общую картину, ваш рабочий график, где есть место спортзалу!

Нельзя пропускать тренировки. Запомните, если вы где-то задержались и опаздываете в спортзал, даже на 20 минут забежать на тренировку будет не просто хорошо, а эффективно. Ведь существуют разные методики тренировок, можно за 15 минут так себя загонять, что ноги будут ватными. Например, существуют круговые тренировки, такой метод применяют многие спортсмены в командировках. То есть 20 минут — порой эффективнее, чем 40 минут. Просто помните это!

Соберите тренировочную форму прямо сейчас. Всегда носите форму с собой, даже если вы с утра везете детей в школу, вы будете помнить, что у вас впереди важное дело, к которому вы морально готовились. В данном случае вы серьезно настроены и будет тяжело пропустить тренировку.

Заключите с собой сделку, если вы по-прежнему сопротивляетесь и ленитесь тренироваться. Скажите себе: «я зайду на 10 минут, что-то покручу, посмотрю на других и домой». Поверьте, когда вы попадете в рабочую атмосферу, тело «потребует» активности. Проверено, работает. 10 минут и не больше!

Следующий пункт очень важен — составьте план ваших действий, фиксируйте достижения,

он должен быть простым: «…в понедельник я тренировала ноги, приседала с весом 10 кг. на 15 раз» или «…сегодня вторая неделя и моя талия уменьшилась на 1 см.». Энергия бьет ключом, когда, оглядываясь назад, вы видите свои достижения. Это мотивирует больше, чем что-либо!

Наконец, будьте искренни с самим собой: для чего вам тренироваться? Если для того, чтобы хорошо смотреться в нижним белье — такая мотивация быстро закончится. Может быть вы не хотите, чтобы ваши дети видели, как вы стареете? Это уже лучше, но все-равно недостаточно.

Разложите по полочкам:

  • Для чего я хожу в спортзал? Для того, чтобы хорошо выглядеть.
  • Для чего мне хорошо выглядеть? Для того, чтобы уверенно себя чувствовать.
  • Для чего мне уверенно себя чувствовать? Так я буду примером для своих детей и окружающих.
  • Для чего мне быть примером? Для того, что только своим примером можно показать детям, что результат достигается упорной работой и никак иначе.
  • Дети, в свою очередь, будут расти сильными и целеустремленными.

Чувствуете разницу в этих ответах? Правильно, я уже захотел побежать на тренировку прямо сейчас!

Будьте всегда в форме. Многие не могут полноценно двигаться, сталкиваются каждый день лицом к лицу с огромной для них проблемой передвижения, прилагают титанические усилия на выполнение простых ежедневных функций, на которые обычный человек даже не обратит внимания. Способность свободно двигаться — это наш дар, не растрачивайте свой дар напрасно. Нужно развивать свои физические способности и бережно относится к своему телу.

Придет время и вы окажетесь в ситуации, где от вас потребуются выносливость и физическая сила. Вы будете благодарны себе за время, проведенное в спортзале. Вы в прекрасной форме и подготовили себя к повседневным трудностям. Как гласит одна японская мудрость: «Даже если меч понадобится один раз в жизни, носить его нужно всегда».

Читайте также: Зажмите теннисный мячик между лопаток и через 6 минут от боли в спине не останется следа!

www.factroom.ru

Бег и тренажерный зал: правильно ли вы занимаетесь

Давайте расставим для начала приоритеты:
  • Если ваша цель - рельефные мышцы, сушка тела, то в этом случае бег будет лишь дополнительным инструментом для достижения результата. А график тренировок и пробежек будет формироваться, исходя из поставленной цели. Вы можете бегать в свое удовольствие в парке для укрепления общего здоровья. Не стоит только перегружать свой организм. Не нужно совмещать в один день все возможные комплексы упражнений.
  • А если вы готовитесь, например, к забегу в полумарафоне, то тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на укрепление мышц, которые, в первую очередь, будут задействованы в беге. В этом случае количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю

Если вы только начинаете бегать и ходить в тренажерный зал придерживайтесь принципа "не жадничать". Распределяйте свои силы грамотно. Чередуйте день бега с днем посещения спортивного зала и обязательно устраивайте дни отдыха. В противном случае вы перетренируетесь, перенапряжете мышцы и желание заниматься спортом отпадет само собой. Помните, в период восстановления как раз и идет прогресс вашей физической формы.

Обратите внимание, что в тренажерном зале вы чаще всего концентрируетесь только на определенных группах мышц. Мышцы, задействованные в беге, чаще всего не тренируются должным образом. То есть вы качаете ноги или руки, при этом совершенно не думая о том, что нужно укреплять спину. От отсутствия всестороннего физического развития будет страдать ваша техника бега. А неправильная техника ведет к получению травм, болям и т.п.

Далее пойдет информация для тех, кто планирует уделять больше времени бегу и меньше тренажерному залу в плане наращивания мышечной массы . Мы расскажем о том, какие упражнения разработаны для бегунов на длинные дистанции, какие из них можно выполнить в тренажерном зале, а какие даже дома. В базовом периоде количество силовых тренировок должно быть минимум три в неделю.

welcometorun.ru

С чего начать тренировки в тренажерном зале

С чего начать тренировки в тренажерном зале? Если вы новичок, лучше сразу обратиться к фитнес-инструктору. Он поможет разобраться с назначением тренажеров, познакомит с правилами безопасности и расскажет о технике выполнения упражнений. Но дежурный инструктор может отсутствовать или быть занят, а персональный тренер есть не у всех. Тогда первое занятие придется провести самостоятельно.

Подготовка организма к силовой тренировке

Фитнес в тренажерном зале всегда начинается с разминки. От правильной подготовки тела к повышенным физическим нагрузкам зависит продуктивность тренировки и здоровье атлета. Мышцы и суставы нужно плавно переключить в рабочий режим, разогреть, размять. Это снизит риск растяжений и вывихов. Неподготовленные к работе мышцы неспособны выложиться на 100% в упражнениях с большими весами, поэтому не стоит без разминки браться за штангу или гантели.

Чтобы размяться перед силовым тренингом, можно воспользоваться кардиотренажерами. Достаточно пяти минут занятий на беговой дорожке, велотренажере или степпере. Затем можно переходить к зарядке: наклоны, вращения, махи, потягивания. Прорабатывают по очереди все суставы и части тела, продвигаясь от шеи к ступням. Чтобы первая тренировка в зале не закончилась травмой, к разминке нужно отнестись ответственно. Даже при дефиците времени, экономить его за счет разминки нельзя.

Выбор тренажеров и упражнений

С чего начать тренировки в зале, когда разминка сделана и пора приступать к работе с отягощениями? Свой первый силовой тренинг лучше посвятить знакомству с тренажерами, на которых можно регулировать вес. Уровень нагрузки нужно выставлять такой, чтобы без особого напряжения делать 15-20 повторений.

При выборе тренажеров нужно учитывать, что в течение тренировки желательно проработать все основные группы мышц. Начать можно с упражнений для ног. Им дают разноплановую нагрузку в тренажерах для сгибаний, разгибаний, отведений. Следующий этап – развитие мышц спины. Здесь подойдут упражнения с тягой блоков, которые нагрузят трапеции и широчайшие мышцы. Для тренировки выпрямителей выполняют наклоны под углом к полу в специальном тренажере (гиперэкстензия).

Мышцы брюшного пресса прорабатывают, делая скручивания на наклонной скамье. Для развития плечевой мускулатуры эффективны жимы. Полезны также сгибания рук с гантелью и разведение рук в стороны. Но не ставьте целью перепробовать все тренажеры, какие есть в зале. Новичку важно не переусердствовать с нагрузками на первом занятии.

Продолжительность тренинга и подготовка к нему

Для начинающих любителей фитнеса оптимальная продолжительность тренировки составляет 45-60 минут. На передышку между подходами отводят 1-1,5 минуты. Отдых между упражнениями должен длиться не дольше 5 минут.

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа до посещения спортклуба. С собой можно взять чистую негазированную воду. Одеваются в удобную спортивную одежду без лишних декоративных элементов. На ногах должны быть исключительно кроссовки. Другая обувь для занятий на тренажерах не подходит.

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

medaboutme.ru

Особенности женских индивидуальных тренировок в тренажерном зале

 

Сегодня начну вести своеобразный дневник моих тренировок. После перерыва, я решила вернуться тренажерный зал. А что бы сделать это правильно – прибегла к помощи тренера. Что лукавить, тренер это живой дрын, который будет мне не только помогать, но и подгонять.

С первых минут занятий, я поняла, что необходимо конспектировать сказанное тренером. Кстати, что бы у вас не было сомнений в компетенции всего сказанного, цитировать буду советы неоднократно абсолютного чемпиона Латвии и Кубка Латвии Александра Масловского. Он же первый в Латвии чемпион Европы среди мужчин. Абсолютный чемпион Европы. Вице-чемпион Мира. Теперь убедительней?

Так вот, моя задача эти умные советы передать вам. Потому как, после двух занятий с тренером, я поняла, что почти все, что я знала - было заблуждением. Причем эти заблуждения были навеяны статьями  модных глянцевых журналов и мнением не самых компетентных тренеров.

 

Итак, правила первого занятия

1. Вы должны выбрать тренера, которого не будете стесняться и бояться. Представьте, вы будете пыхтеть и потеть…не возможна полноценная работа, если вы будете скованы и смущены. Скажу вам честно, до недавнего времени я от страха тряслась при виде тренеров «качков». Особенно, когда они подходили и спрашивали, сколько подходов мне еще остается. ДА НИСКОЛЬКО…хотелось просто убежать, что б ни расплакаться.

Запомните, тренер должен к себе располагать, заболтать вас и помочь  расслабиться, в плане доверия. Конечно, даже на тренировке мы не можем забыть, что женщины и должны держать «лицо».  Но с другой стороны, придется смириться, что ваш внешний вид после 30 минут занятий будет не самым эстетичным.

Отсюда вытекает второе правило.

2. Удобная одежда и правильная обувь. Представьте, что вам надо будет прыгать, лежать, поднимать ноги …вам должно быть комфортно и  не мешать задранная майка или выпрыгивающий бюст.

3. Нельзя идти в тренажерный зал на голодный желудок. В журналах пишут: если хотите похудеть – не ешьте 2 часа до и 2 часа после занятий. Так вот – это заблуждение. Плотный углеводный завтрак (например, каша) – залог успешной тренировки. Углеводы наполняют нас энергией, которую мы будем использовать в тренажерном зале. Если после завтрака уже прошло достаточно времени, то перед занятием съешьте  дольку черного шоколада или банан. Запомните: машина не едет при пустом баке.

4. Еще одно заблуждение – не есть после тренировки. Итак…через 45 минут после занятий начинает вырабатываться кортизол - основной катаболический гормон. В народе его называют гормон смерти. Повышение его уровня ведет к разрушению мышц. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. После 45 минут тренировки уровень кортизола резко растет – это значит, что после этого времени организм начинает съедать собственные мышцы для получения энергии. И помимо того, что ваша тренировка пойдет на смарку, после нескольких недель таких занятий вы будете выглядеть хуже и старше, чем были. Поэтому, обязательно после тренировки (прямо в раздевалке)  перекусите чем-нибудь легким, но углеводным. Мне Александр посоветовал съесть банан. Что может быть проще и приятней…

5. Первые тренировки больше похожи на тестирование ваших возможностей. Но не тестирование, как дорожка смерти, а вполне  переносимые упражнения. Начинается тренировка всегда с десяти минутной ходьбы, желательно в гору со скоростью около 5 км/ч. Потом работа больших групп мышц, таких как пресс. Далее идут ноги и бедра, спина, грудь и руки.

Не думайте, что если тренер «качок», то он вам даст в руки штангу и заставит делать жим лежа. Тренировка для женщин выглядит очень привлекательно, с усилием, но без насилия над телом и сознанием.

6. Если вы не готовитесь к Олимпиаде, то вам возможно даже не потребуется  список с упражнениями. Уж точно на первых тренировках. Просто прочувствуйте свои ощущения и соблюдайте регулярность занятий.

7. Во время занятий наблюдайте за своим состоянием. Если у вас начнут трястись руки, «бегать» круги перед глазами, пересохнет во рту, скажите об этом тренеру. Почему я об этом говорю…опять же, возвращаясь к теме питания. Девушки в зале почти все худущие. А работа на голодный желудок вызывает обмороки прямо «за станком».

8. Завершаем тренировку  кардио тренажером. Для обычной заминки достаточно и 10 минут. Ну а если вы настроены похудеть, то после силовых занятий необходимо  заниматься на кардио тренажере не менее 35 минут. Опять же, существует заблуждение, что если часами бегать, то быстро похудеешь. Это не совсем так. Подобные кардио упражнения тренируют сердце и выносливость, но стремительного похудения не дают. Более эффективными будут кардио занятия после силовых упражнений.

9. Ну и последнее, это эмоциональный настрой. Например, мне всегда было легче работать с тренерами мужчинами. Дело в том, что ни один тренер мужчина мне не сказал, что у меня лишние килограммы и все запущено. Отношение мужчин к женской фигуре несколько отличается от отношения женщин. Они не хотят видеть в вас суповой набор костей. Они видят в нас женщин с формами, которые  помогут усовершенствовать. Это очень важный момент. Женщины тренера мотивируют словами: «давай толстуха, скоро на пляж». Мужчина тренер, скажет: «давай, молодец, ты можешь еще». Чувствуете разницу? Да простят меня тренера женщины:).

3ade.lv

Тренажерный зал для начинающих

Начало тренировок в тренажерном зале традиционно связано с массой вопросов по этому поводу: с чего начать? На какие группы мышц направить нагрузку? Как подготовить тело к тренировкам на более продвинутом уровне? Постараемся рассмотреть все вопросы, которые могут заинтересовать новичка.

Тренажерный зал для начинающих: как часто?

Если вы взялись заниматься – то делать это нужно регулярно, минимум дважды в неделю, а лучше – трижды. Такой подход поможет вам легко и быстро заметить результаты своих тренировок, какой бы ни была ваша цель.

Тренажерный зал: упражнения для начинающих

Программа для тренажерного зала для начинающих, как правило, не выделяет для проработки отдельные группы мышц: сейчас нет смысла перегружать что-то одно и оставлять без внимания другое, поскольку в этом нет абсолютно никакого смысла. Ваша цель на ближайшие один-два месяца – подготовить организм к более сильным нагрузкам и первично привести в тонус мышцы.

Вариантов реализации этого принципа существует довольно много, однако мы рассмотрим круговую тренировку, которая в свете наших целей выглядит наиболее логичным вариантом. Она заключается в том, то вы последовательно выполняете 10-12 упражнений на все группы мышц, затем отдыхаете 3-4 минуты и идете на второй круг. На каждом тренажере вы проведете всего несколько минут. Такой подход позволит гармонично проработать все тело и подготовиться к дальнейшей работе.

Итак, на начало занятий в тренажерном зале подойдет такая круговая тренировка:

  1. Разминка (10-15 минут на беговой дорожке или велотренажере).
  2. Разгибания ног в тренажере.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Тяга за голову с верхнего блока широким хватом.
  6. Тяга гантели в наклоне.
  7. Отжимания широким хватом от пола или от лавки.
  8. Жим гантелей сидя.
  9. Гиперэкстензия.

Все упражнения стоит выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Всего нужно сделать 2-3 круга, по самочувствию. После окончания непременно выполните легкий комплекс на растяжку, это позволит легче адаптировать мышцы. Обязательно берите с собой воду, поскольку организм будет активно терять жидкость, при этом пить воду лучше без газа. После того, как вы почувствуете, что приспособились к такой нагрузке, и она вам дается легко, можно переходить на раздельный тренинг.

 

womanadvice.ru

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого...

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой "тушки" в "тренажёрке" и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на "отвяжись".

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с "задницы", т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки
  • 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

    Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.


  • Старт
    Нижняя точка
    Финиш
  • 2) Разучиваем новый термин – "суперсет". Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
Верх тушки
  • 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.
  • Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

  • 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
  • 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
    Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось "кольцо". Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.
Гантель на старте
держать именно так
Старт
Финиш
Cредняя часть тушки
  • 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
  • 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

  • Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
  • Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
  • Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать "до предела".
  • Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей "тушки" идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят "чудеса" восстановления "тушки". Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
  • Можно начинать с любого понравившегося "блока" упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! "Блоки" – нужно.
  • Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
  • Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!


Приложение 1
Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

  • До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
  • Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба "Аквастар" МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

angara.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о