Содержание

Что такое кардио тренажеры степперы, вопросы на ответы

Степперы – это класс кардиотренажеров, которые несмотря на свою внешнюю простоту обладают большими возможностями для занятий спортом. Базовыми элементами классического степпера являются две педали-платформы, на которых проводят шаговые упражнения – имитируют быструю или медленную ходьбу с желаемым уровнем нагрузки.

Современный рынок предлагает самые разные вариации этого тренажера: от простых напольных моделей с механическим приводом, до полноформатных тренажеров с ручками, электрической системой создания нагрузок, индикацией параметров тренировки и т.д. Вне зависимости от уровня технической продвинутости суть всех степперов остается одинаковой. О ней мы и поговорим, ответив на главные вопросы, связанные с этими тренажерами.

Что дают занятия на степпере?

Степпер – это кардиотренажер общеукрепляющего действия. Он предназначен для выполнения шаговых упражнений, имитирующих ходьбу по ступеням.

Занятия направлены в первую очередь на укрепление ягодичных мышц и мускулатуры ног. Основные нагрузки припадают на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. В поворотных моделях, позволяющих имитировать лыжную ходьбу, – в работу дополнительно активно включаются косые мышцы живота. В степперах с ручками или эспандерами нагрузки расширяются на руки и плечевой пояс.

Как и все аэробные тренажеры степпер оказывает комплексное воздействие – укрепляет колени и мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занятия на степпере повышают общий тонус организма, способствуют похудению, являются обязательной составляющей фитнес-программ. Тренировки улучшают работу кровеносной системы, укрепляют сосуды, снимают общую усталость. Упражнения на этом тренажере рекомендованы в качестве кардиоразминки перед силовыми нагрузками и при восстановлении после травм.

В чем степпер выигрывает у обычной ходьбы?

Гидравлические поршни даже самых простых напольных степперов обеспечивают мягкий, упругий и равномерный ход педалей, благодаря чему во время занятий коленные суставы не подвержены ударным нагрузкам, как при обычной ходьбе.

Это особенно важно, когда речь идет о реабилитации после травм и тренировках людей старшего возраста.

Несомненный плюс тренажера – возможность контролировать общий уровень нагрузки. Занимаясь на степпере в спокойной домашней обстановке намного легче следить за дыханием, что является залогом эффективных аэробных упражнений, в которых кислород – ключевой источник энергии.

Со степпером можно выполнять разные по сложности шаговые упражнения, следить за кардиоданными, отображаемыми на дисплее, параллельно заниматься с гантелями или эспандером – все это значительно повышает эффективность тренировок в сравнении с обычной ходьбой. И, конечно, занятия на тренажере – это очень удобно: они не требуют сложной подготовки, погода не внесет коррективы в ваш режим тренировок, а во время занятий можно спокойно слушать музыку или смотреть любимый сериал.

Чем министепперы отличаются от полноформатных аналогов?

Степперы – это довольно обширная категория кардиотренажеров. Они могут отличаться конструкцией, типом нагрузочного механизма, возможностью дополнительных поворотных или балансировочных движений. Для домашних тренировок, обычно, выбирают самые простые варианты – напольные министепперы или тренажеры с ручками.

Министепперы – категория простейших напольных тренажеров для домашнего использования. Они представляют собой компактную платформу с двумя педалями, их вес варьируется в пределах 6-8 кг. Нагрузка в таких моделях создается при помощи двух гидравлических цилиндров, и может быть как регулируемой, так и нерегулируемой. Многие министепперы комплектуют эспандерами для дополнительной тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины. Рассчитаны на пользователей весом 100-120 кг.


Министепперы могут иметь стойку с ручками для обеспечения дополнительной устойчивости во время тренировок.

Преимущества:

• небольшие габариты, благодаря которым тренажер легко убрать, например, под кровать; • малый вес; • независимость от электропитания;
• наличие почти во всех современных моделях простейшего компьютера отображающего время тренировки, количество шагов, ритм, израсходованные калории;
• возможность выбора моделей с эспандером;
• доступная цена. Недостатки:
• невозможность управления нагрузками в большинстве моделей;
• ход педалей у министепперов чаще – взаимозависимый;
• компьютер отображает только простейшие параметры, без кардиоданных.

Полноформатные домашние степперы типа «Скандинавская ходьба» предназначены для тренировки мышц ног и верхней части тела. От министепперов они отличаются габаритами и наличием двух подвижных поручней.


В более продвинутых моделях ручки служат не просто точкой опоры, помогающей удерживать равновесие, а являются активным силовым узлом, дающим дополнительную нагрузку на руки и спину. В качестве системы нагружения в большинстве домашних моделей используют механику на основе гидравлических цилиндров. Но среди таких степперов чаще встречаются варианты с возможность регулировки нагрузок, раздельным ходом педалей и с продвинутыми кардиокомпьютерами.

Нужно повысить эффективность тренировок. Какую разновидность степпера выбрать?

Помимо описанных выше классических степперов, которые имитируют ходьбу по лестнице, существуют другие разновидности этого тренажера, дающие дополнительную нагрузку на разные группы мышц.

Поворотный степпер – одна из вариаций классического тренажера. Внешне он схож с обычным степпером со стойкой, но его принципиальное отличие – подвижное основание, поворачивающееся в горизонтальной плоскости. Благодаря этому шаговые упражнения можно сочетать с вращательными движениями тазом. Таким образом, занятия в большей степени становятся похожи на имитацию лыжной езды. Тренировка на таком степпере обеспечивает более интенсивные мышечные нагрузки и способствует проработке косых мышц живота, которые во многом ответственны за стройный и привлекательный вид талии.

Балансировочный степпер – принцип работы этого компактного тренажера в значительной мере отличается от вышеописанных аналогов. Он больше напоминает качели, которые двигаются из стороны в сторону по мере смещения центра тяжести тела. Тренировки на балансировочном степпере отлично развивают координацию, формируют привлекательный пресс, прорабатывают мускулатуру ног включая мелкие мышцы, которые не задействованы при обычной ходьбе.


Степперы с раздельным ходом. Когда это действительно важно?

Тренажеры для ходьбы отличаются еще одной характеристикой – ходом педалей. Он может быть взаимозависимым и независимым. Дешевые и среднебюджетные модели имеют зависимый ход, при котором обе педали нажимаются с одинаковой силой и двигаются взаимозависимо. Силовые нагрузки во время тренировки в этом случае регулируются не настройками, а интенсивностью выполнения упражнений.


В тренажерах с раздельным ходом обе педали двигаются независимо друг от друга и каждой из них можно задавать желаемый уровень нагрузок – такая функция является прерогативой более продвинутых и дорогостоящих моделей. Несмотря на уверения маркетологов, объективная необходимость в такой опции возникает в одном единственном случае – когда речь идет о восстановлении после травм. С таким тренажером на здоровую ногу можно давать один уровень нагрузок, а на поврежденную другой, и постепенно увеличивать их по мере реабилитационного прогресса.

Как избежать ошибок и повысить эффективность тренировок? Пять советов

  • 1. Занимайтесь в спортивной одежде и правильной обуви. Не тренируйтесь босиком или в кедах с тонкой подошвой. Оптимальный вариант для эффективных занятий – кроссовки.
  • 2. Правильно устанавливайте тренажер. Он должен располагаться на ровной поверхности; в пределах полуметра со всех сторон необходимо организовать свободное пространство. Не следует менять угол наклона степпера, подкладывая под него различные предметы для дополнительной устойчивости.
  • 3. Следите за положением стопы. Она должна полностью находиться на педали и не свисать за ее пределы.
  • 4. Соблюдайте три главных фазы тренировки. Начинайте с 5-10 минутной разминки; переходите к основной фазе занятий, с последовательным наращиванием интенсивности; заканчивайте фазой расслабления – неспешным шаганием последние 5-7 минут тренировки и упражнениями на растяжку.
  • 5. Контролируйте пульс и дыхание. Появление одышки или превышение пикового пульса (см. ниже) – признаки критических нагрузок, требующие снижения интенсивности тренировки.

Как рассчитать для себя максимальные нагрузки?

Показателем интенсивности тренировки является уровень пульса, таким образом следя за частотой сердцебиения можно контролировать оптимальные нагрузки. Важно чтобы пульс не превышал максимально допустимого значения – так называемого пикового показателя. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Например, для 35-летнего человека со здоровой сердечно-сосудистой системой значение максимального пульса составляет: 220-35 = 185 ударов в минуту. Превышать этот предел не рекомендуется.

При каких нагрузках занятия на степпере наиболее эффективны?

Максимальной эффективности тренировки на кардиотренажере достигают в так называемой аэробной зоне, которая имеет верхнюю и нижнюю границу пульса. Нижнюю границу аэробной зоны рассчитывают по принципу: 60% от пикового пульса. Верхняя граница – это 80% от пикового пульса. Так для 35-летнего спортсмена, для которого, как мы уже знаем, пиковое значение пульса – 185 уд./мин, границы пульсовой зоны будут выглядеть следующим образом:

  • нижняя граница аэробной зоны: 185х60% = 111 уд./мин;
  • верхняя граница аэробной зоны: 185х80% = 148 уд./мин.

Таким образом, занятия на степпере для человека возрастом 35 лет достигают максимальной эффективности в пульсовой зоне от 111 до 148 уд./мин. В этом диапазоне нагрузок тренировка на степпере будет наиболее результативной и безопасной для здоровья.

Интенсивное сжигание жира начинается при нагрузках 70-80% от максимального пульса. Но этот процесс активизируется только спустя 30-40 минут занятий, после расщепления в организме углеводов.

Какой режим тренировок наиболее оптимальный?

Наиболее эффективный режим тренировок – 3-4 занятия в неделю по 50-60 минут. При таком подходе происходит результативное сжигание жира, заметно развивается выносливость, укрепляется мускулатура. При желании, люди с хорошей физической формой могут увеличить частоту тренировок, но важно оставлять один-два дня в неделю для полного отдыха.

Начинать можно и с менее продолжительных занятий по 15-25 минут, но со временем, если вы рассчитываете на ощутимый прогресс, следует стремиться именно к часовым тренировкам. Программу занятий при восстановлении после травм назначает врач в индивидуальном порядке.

Как правильно тренироваться на степпере?

Правильная тренировка на степпере состоит из трех основных фаз.

  • 1. Фаза разогрева. Вне зависимости от уровня спортивной подготовки каждая тренировка на степпере должна начинаться с 5-10 минутной разминки. Она не только повышает результативность занятий, но и снижает вероятность повреждения мышц и связок. Для активизации циркуляции крови и разогрева мускулатуры проводят упражнения на растяжку:
    • задней поверхности бедра;
    • подколенных сухожилий;
    • икроножных и камбаловидных мышц;
    • квадрицепсов;
    • приводящих мышц бедра.
  • 2. Активная фаза. Начинайте с медленного шага, постепенно наращивая скорость и нагрузку. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Шагание с глубоким наклоном корпуса (это упражнение делают только на степперах со стойкой) выполняют с хорошо разогретыми мышцами – в середине тренировки. Шагайте в своем темпе и контролируйте уровень нагрузок – они должны оставаться в границах вашей пульсовой зоны, о которой мы говорили выше, всю активную фазу тренировки. Если показатели сердцебиения превышают пиковое значение – снижайте интенсивность шагания. Для приемлемого тренировочного эффекта активная фаза занятий должна продолжаться не менее 12 минут.
  • Если вы хотите нарастить мышечную массу и значительно увеличить общую выносливость, в конце этой фазы на степпере устанавливают большую нагрузку. Последние 5-10 минут тренируются с максимальным усилием, но продолжая следить за тем, чтобы пульс оставался в границах допустимой зоны.
  • 3. Фаза восстановления – важная завершающая стадия каждой тренировки. Последние 5 минут шагайте медленно с небольшим сопротивлением, восстанавливая дыхание и пульс. Повторите упражнения на растяжку, которые окончательно нормализуют сердечно-сосудистую систему и мышцы. То как ваш организм восстанавливается после тренировки – свидетельство его подготовленности к текущим нагрузкам. Если спустя 1,5 минуты после тренировки пульс не вернулся к показателям покоя – это повод пока снизить общий уровень нагрузок.

какие мышцы работают и что качает степпер — блог Mir-Sporta.com

О том, что ходьба является одним из самых полезных и (главное!) доступных в любом возрасте занятий сказано немало. Что может быть еще полезнее? Только ходьба по лестнице. Её успешно имитирует степпер.

  • Для чего нужен степпер?
  • Какие мышцы можно развить с помощью этого тренажёра?
  • Существуют ли противопоказания к занятию на нём?

Об этом и многом другом мы расскажем вам на данной странице, где начинающие «покорители физических нагрузок» могут почерпнуть максимум полезной информации.

Разновидности степперов

Заглянув в интернет, вы сможете убедиться в том, что количество степперов от самых разных отечественных и зарубежных производителей велико. Но все их можно разделить на три ключевые категории. Перечислим их:

Классические степперы

Вам хотелось бы улучшить свою физическую форму за счёт наличия в вашем доме подчёркнуто компактного и полезного устройства? Вы только приступаете к тренировке своего тела и хотели бы принести максимальную пользу мышцам ног, а также сердечно-сосудистой системе? В этом случае стоит обратить внимание на данный вариант.

Чем хорош классический степпер?

  • Вариант тренажёра без изысков;
  • Он в точности имитирует подъём вверх по лестнице, что делает тренировку полезной для сердца и сосудов;
  • Польза для мышц ног и ягодиц при использовании разных стратегий тренировки несомненна, что делает степпер настоящей находкой для подлинных ценителей многофункциональных спортивных агрегатов.

В инструкции к степперу указывается его тип. Он может быть:

  • Механическим (более простым, но возлагающим на ноги занимающегося серьёзную нагрузку).
  • Электромагнитным (усовершенствованным в техническом отношении, позволяющим легче варьировать темп, минимизируя и максимизируя интенсивность занятий, за счет регулировки степпера).

Балансировочные степперы

Имитация путешествия вверх по лестнице – это вотчина классического степпера? Но достаточно ли подобного варианта нагрузки? Тренировка сердца и сосудов — это прекрасно. Да, сильные ноги — просто замечательно. Красивые ягодицы – к чему эти стеснения? – делают более привлекательными и женщин, и мужчин.

Но есть много других важных качеств человека и мышц его тела, и вы можете развить их, сделав выбор в пользу балансировочного агрегата. Что делают степперы этого типа?

Дело в том, что эти уникальные устройства оснащены подвижными педалями. Занимаясь на таком тренажёре, вы можете, как бы, перекатываться с ноги на ногу. Нижним конечностям придаётся больше свободы на такого рода подвижной платформе вовсе не зря. Так развивается координация движений. И не только развивается, но и восстанавливается, если она была утрачена в результате несчастного случая или перенесённого инсульта.

Мышцы пресса в ходе занятия на балансировочном степпере напрягаются и сокращаются, что позволяет придать им красивый рельефный вид. Поначалу вам будет непривычен балансировочный степпер, как непривычен новичку велосипед, на котором необходимо держать равновесие. Но вскоре вы почувствуете, как ваша сноровка выросла в геометрической прогрессии. Вы будете более уверены в себе благодаря именно балансировочному типу спортивного агрегата.

Поворотные степперы

Вспомните кадр из фильма «Операция «Ы», где герой Евгения Моргунова учил аудиторию танцевать зажигательный и полезный твист. Что-то подобное вам предстоит осуществлять, если вы сделаете выбор в пользу поворотного степпера. Его конструкция позволяет делать скручивания — бесценное упражнение для косых мышц живота, которое можно выполнить далеко не на каждой скамье.

39 940 ₽

от 1 109 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Не хотите, чтобы у вас «висели бока»? Мечтаете чувствовать себя абсолютно комфортно в 46-м или 44-м размере, который носили много лет назад? К вашим услугам поворотные тренажёры. Регулировка степпера позволяет эффективно тренировать:

  • Поясницу;
  • Мышцы пресса;
  • И, главное, косые мышцы живота.

Всё осуществляется в домашних условиях? Именно! В этом и преимущество. Инструкция степпера изложена простым и доступным языком. К занятиям можно приступать немедленно после установки тренажёра.

Какие же мышцы развивает тренажер – степпер?

Степперы — каких мышц занятия на этом виде тренажёра касаются в первую очередь?

Как становится понятно из прочитанного выше – количество задействованных в ходе тренировки мышц напрямую зависит от типа устройства. Но есть и те участки тела, которые тренируются всеми без исключения типами устройств, как механическими, так и электромагнитными, как классическими, так и балансировочными/поворотными.

  • Ягодичные мышцы. Максимальное воздействие на этот участок осуществляется при так называемом «тяжелом» шаге, с увеличенной нагрузкой и полусекундной задержкой ноги в конце выполнения упражнения.
  • Квадрицепсы, а ещё прямые и латеральные, плюс медиальная широкая — всё это можно «обнаружить» на передней поверхности бедра. Прочувствуйте их: поставьте ногу на степпер, не спешите «продавливать» педаль. Напряжение в этот момент идёт именно на переднюю поверхность бедра. Можем начинать.
  • Двуглавая мышца бедра тоже не остаётся безучастной. К ней подключаются полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Не поленитесь найти эти важнейшие мышцы в анатомическом атласе человека. Ведь так важно прочувствовать в ходе занятий все участки!
  • Икроножная мышца включена в работу по полной. И это радует, так как красивые спортивные икры всегда выделяли на пляже и женщин, и мужчин.
  • А что же сгибатели бедра, колена? Эти мышцы, которые в тренированном состоянии позволяют человеку до глубокой старости чувствовать себя молодым, тоже активно включены в работу.

И это только «классика». А что, если сделать выбор в пользу степпера группы мышц иного плана — балансировочного и поворотного типа, либо выбрать степпер с присоединёнными к нему эспандерами для проработки мышц рук?

  • Мышцы спины;
  • Пресс;
  • Руки (бицепс, плечевой пояс).

Всё задействовано! Целый тренажёрный зал на дому к услугам тех, кто решил заботиться о своём здоровье всерьёз! Тренажёр лестница-степпер вам в помощь! Как заниматься на степпере, чтобы развить определённые группы мышц?

Лестница-степпер (климбер) Matrix C7XI

Бренд:Matrix

Количество уровней нагрузки:25

Максимальный вес пользователя:182 kg

Высота шага:203 mm

Количество программ:14

Тип конструкции:Не складная

1 149 890 ₽

747 390 ₽

от 20 761 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

Вопрос о том, какие мышцы тренажёры-степперы развивают в первую очередь, интересует, безусловно, каждого новичка. Но не менее важен вопрос, как тренироваться, чтобы преуспеть в развитии конкретного участка тела, возможно, являющегося проблемным для конкретного спортсмена?

Квадрицепсы бедра

Квадрицепс — данные мышцы разрабатывает степпер классического типа. Да-да. Тот самый, который имитирует ходьбу по лестнице. Для проработки квадрицепса лучше выбирать вариант, альтернативный «кардио».

Не стоит бежать быстро. Квадрицепс лучше всего тренируется тяжёлым шагом. Как это понимать? Увеличиваете нагрузку, уменьшаете количество повторений в минуту. «Долой» кардиорежим с его 60-ю повторениями. Это для похудения, а ещё – для тренинга сердца/сосудов. Вам предстоит обрести красивую поверхность бедра. И делается это непросто даже на степпере. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 20 повторений в минуту и приступайте, с усилием «продавливая» педаль степпера.

  • Сделайте паузу после серии повторов. Сколько серий выполнить за один визит в тренажёрный зал или подход к тренажёру, который стоит дома?
  • Прорабатывающие квадрицепс профессионалы делают пять подходов. А вот новичкам будет достаточно трех или даже двух.
  • Напоминаем о необходимости постоянного контроля над дыханием, которое должно быть достаточно глубоким и ритмичным.
  • И над пульсом. Он не должен быть чрезмерно учащённым.
  • Не стоит вгонять квадрицепс в перетренированность. Он должен отдыхать, чтобы расти. И будет вполне достаточно, если этой мышце уделять внимание вы будете не более 2 раз в неделю.

Большие ягодичные мышцы

Ни в коем случае не стоит пренебрегать тренингом этой части тела. Проблемы органов таза начинаются здесь. Уделять внимание ягодичным мышцам стоит и женщинам, и мужчинам. Занятие для формирования красивых ягодиц будет состоять из следующих фаз. Для начала будет неплохо поработать на устранение излишков жира. Ведь под ними мышцы будут просто не видны. Тренажёр-степпер такие возможности даёт тем, кто тренируется на похудение (минимум нагрузки, максимум продолжительности – в районе часа). А что же непосредственно работа над мышцами, прорабатываемыми степпером – какие варианты использовать?

Диаметрально противоположные. Вы увеличиваете нагрузку, делая ее краткосрочной. Выпрямленная спина подаётся вперёд, а таз, как бы, отставляется немного назад. При этом для проработки таких мышц степпером необходимо переносить вес на пятку, давя именно ею на педаль. Не стоит бояться и отступать, если на первых порах вам будет казаться, что упражнение невыполнимо. Не боги горшки обжигают. Да, чрезмерная нагрузка нежелательна. Поэтому выберите посильную, с которой двадцать повторений (каждой ногой) будут выполнены вами не на пределе сил

Всё получится! Красивая форма весьма важной части тела — дело времени.

Двуглавые мышцы бедра

Метод тренинга, который будет здесь наиболее уместен, избирается, исходя из индивидуального уровня подготовки спортсмена и состояния организма. Если в районе, где расположена двуглавая мышцы, есть серьёзный запас жировых отложений, необходимо чередовать упражнения на похудение (большое – 60-70 – количество повторений) и длительный тренинг в классическом режиме.

Помните: вам нужно поработать над «проблемной мышцей» не месяц и не два. Красивый рельеф двуглавой мышцы бедра формируется месяцы или даже годы. Как только жировая прослойка сошла, можно переходить к более серьезной работе.

С выпрямленной спиной и правильным положением ног (носки смотрят чуть в стороны) тренируются именно двуглавые мышцы бедра. Вот только нагрузку нужно сделать куда более серьезной, а количество повторений уменьшить в три или даже четыре раза.

Сколько подходов? На первых порах хватит трёх. И не забывайте давать мышцам отдохнуть. Как между подходами, так и между тренировками. Зная, изучив степпер, какие мышцы работают на нем кроме двуглавых, спокойно переходите к тренировке икроножных.

Икроножные мышцы

Взявшись правой рукой за левую икру, оцените, как у вас с икрами в настоящий момент? Если в ладони оказался кусок похожего на студень дряблого мяса, не стоит отчаиваться. Всё поправимо! Степпер даёт прекрасную возможность проработать икроножные мышцы. Вместо жирных и непривлекательных икр мужчина и женщина могут «наработать» на степпере поджарые, спортивные мышцы. Они будут вызывать взгляды восхищения на пляже у окружающих!

Для начала, если ощущается лёгкая степень ожирения, икроножным мышцам нужно дать возможность похудеть. Тренируйтесь 15-20 минут, делая упор именно на носок (нагрузка в данном случае будет идти на икру). Но при этом следует понимать, что регулировка степпера должна предполагать минимальную нагрузку на спортивном агрегате.

Когда речь зайдёт непосредственно о прокачке икроножных мышц, количество повторений в одном из 3-5 подходов нужно минимизировать до 20, но нагрузку выставить такую, чтобы, выполняя это количество повторений, вы были почти на пределе возможностей.

Приятное гудение в икрах… м-м-м – это здорово!

Общие сведения по развитию мышц на степпере

Не так-то просто разобраться в том, какой именно степпер от какого (отечественного или зарубежного, именитого или не очень) производителя идеально подойдёт тем, кто сейчас читает эту страницу.

Но, конечно же, самая подробная инструкция, как и сведения, имеющиеся в сети, не дадут той полезной информации, которую может дать специалист.

Понятию «тренажёр лестница-степпер» можно придать почти сакральный, магический смысл. Отказавшись от лифта и начав с небольшой ежедневной тренировки на лестнице, вы обязательно поверите в себя и захотите приобрести спортивный агрегат, который принесёт пользу вам и вашим близким вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Счастья, здоровья и благополучия!

Ваш Mir-Sporta.com

Как выбрать степпер для дома. Сравнение степпера и эллиптического тренажера

Поддерживать себя в хорошей физической форме — это не только и не столько вопрос эстетики, сколько жизненная необходимость. Особенно если речь идет об аэробной нагрузке, которая не только приводит в порядок вашу мускулатуру и нормализует вес, но и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Но по тем или иным причинам, далеко не всякий может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, сегодня есть возможность обеспечить себе физическую нагрузку не выходя из дома. Для этого нужно всего-навсего купить кардиотренажер. Скажем, степпер. Или эллипсоид. Секундочку… Так все-таки степпер или эллипсоид?

Несмотря на сходство, нагрузка и общая работа мышц на эллиптическом тренажере и степпере значительно отличаются. Хотя оба тренажера имитируют нагрузку при ходьбе и беге, нужно четко понимать, для каких целей вы приобретаете устройство.

Сравним сильные и слабые стороны степпера и эллиптического тренажера, чтобы вы смогли определиться, что лучше — эллипсоид или степпер, а также обратим внимание на специфику работы с этими тренажерами и их воздействие на организм.

Назначение степпера

Степпер имитирует ходьбу, но не просто ходьбу, а ходьбу по ступенькам. Движения при этом максимально естественны. Степпер хорошо подходит для проработки проблемных зон у женщин (да и у мужчин) и воздействует главным образом на мышцы бедер и ягодиц. Занятия на степпере не требуют совершенно никакой адаптации и подготовки, поэтому он отлично подходит новичкам, а также людям, которым сложно сразу начинать с серьезных нагрузок.

Эллиптический тренажер (эллипсоид) заставит вас совершать движения, которые больше похожи не на обычную ходьбу, а на нечто среднее между бегом на лыжах и вращением педалей велосипеда в положении стоя. К этому движению нужно приноровиться, и оно в любом случае отнимает больше сил, чем работа со степпером. Не говоря уже о том, что при этом работают практически все группы мышц. Сжигание калорий происходит очень интенсивно, благодаря чему эллипсоид вполне оправданно считается наиболее подходящим тем, чья основная цель — похудение.

Степпер. Преимущества и недостатки

— Преимущества степпера
Степпер, в особенности если он оснащен специальными стойками для рук, практически снимает нагрузку со спины, основательно при этом нагружая мышцы бедер и ягодиц. Именно эти участки наиболее сложно прорабатывать, а при помощи степпера работа с проблемными зонами становится необременительной. Также в зависимости от положения тела во время занятий можно распределять нагрузку так, чтобы достигать конкретных результатов. Например, если во время ходьбы на степпере держать корпус строго вертикально, то будет работать передняя поверхность бедра, если же наклоняться вперед, то вы будете нагружать заднюю поверхность бедер и ягодицы. При этом степпер бережно относится к вашей сердечно-сосудистой системе, поэтому может применяться даже людьми, испытывающими с ней некоторые проблемы. Немаловажным преимуществом степпера является его компактность (особенно если говорить о так называемых министепперах).

— Недостатки степпера
Степпер, как уже говорилось, очень умеренно нагружает сердечно-сосудистую систему. Но если это является преимуществом для новичка, то для человека более опытного в отношении нагрузок, это может стать недостатком. Дело в том, что для полноценной аэробной тренировки пульс должен поддерживаться в определенном диапазоне. На степпере, чтобы довести его до нужной частоты, приходится поддерживать высокий темп упражнений, что по силам не каждому.

Эллипсоид. Преимущества и недостатки

— Преимущества эллипсоида
Эллипсоид также имеет специальные рычаги для рук, которые с одной стороны разгружают спину, с другой — нагружают руки и плечевой пояс, заставляя вас совершать руками движения, похожие на движения при скандинавской ходьбе. Для людей с большим весом немаловажно, что при использовании эллипсоида практически отсутствует ударная нагрузка на суставы, неизбежная при обычном беге, когда вы отталкиваетесь при каждом шаге и, особенно, приземляетесь. Работает все тело.

— Недостатки эллипсоида
Эллиптический тренажер требует для занятий развитой координации. Это значит, что вам, возможно, понадобится несколько тренировок, чтобы прочувствовать, как распределять нагрузку и как двигаться. Кроме того, практически все модели эллипсоидов немаленькие, спрятать их в шкаф или задвинуть под кровать не получится. А это значит, что хочется вам того, или нет, а эллипсоид станет элементом вашего интерьера. Если вообще поместится в квартиру. Исключение составляют складные модели, но их выбор ограничен и, как правило, они подходят далеко не каждому. Например, в таких моделях часто ограничен максимально допустимый вес пользователя.

Вообще, степпер и эллипсоид отлично дополняют друг друга. Поэтому если у вас есть такая возможность, стоит приобрести оба тренажера. Если же вы решили ограничиться одним из них, мы надеемся, что помогли вам определиться.

Как выбрать степпер: все о параметрах

Итак, что же такое степпер? Название тренажера происходит от английского слова «step», что в переводе значит «шаг». Тренажер представляет собой устройство с двумя педалями. Педаль степпера, в отличие от педали велосипеда или велотренажера, имеет большую площадь, позволяющую поставить на нее ногу всей стопой.

Степперы различаются по целому ряду параметров. Во-первых, различают степперы и министепперы. В двух словах о каждом из типов.

Министепперы — компактные устройства, очень популярны в силу невысокой цены и возможности для использования в малогабаритных квартирах. Их размеры настолько невелики, что, как правило, их можно легко спрятать и достать в любой момент. При скромных размерах зачастую обладают весьма широкими возможностями. Недостатком является отсутствие опоры, поэтому при некоторых упражнениях приходится опираться на предметы мебели или на стену.

Степперы представляют собой полноценный тренажер с упором для рук. При этом во многих моделях данный упор позволяет получать дополнительную нагрузку на руки, плечевой пояс и мышцы живота.

Степпер практически всегда оснащен электронными устройствами для контроля различных характеристик (о них подробнее чуть ниже). Габариты его значительно больше, чем у министеппера, но складные модели иногда могут и посоревноваться в компактности.

Конструкция степпера

По конструкции различают классические, поворотные степперы, а также степперы лестничного типа. Особняком стоят так называемые балансировочные степперы.

Классический степпер

В этом варианте степпера педали двигаются строго вверх-вниз. Оси их горизонтальны, такой степпер воздействует на ограниченное число мышечных зон, но такое воздействие более сфокусировано. Чаще всего такой конструкцией обладают министепперы бюджетного сегмента.

Поворотный степпер

Оси педалей расположены под углом, благодаря чему при каждом шаге стопа слегка выворачивается. Такая нагрузка более равномерно распределена и активнее задействует мышцы внутренней поверхности бедер, икроножные, а также мышцы пресса и спины. Иногда поворотными степперами называют конструкцию, которая включает в себя упор для рук, вращающийся вокруг оси, что заставляет пользователя разворачивать при ходьбе корпус попеременно вправо и влево.

Степпер лестничного типа

В этом варианте степпера педали отсутствуют. Их заменяет бесконечная лента со ступенями, что-то вроде очень короткого эскалатора. Достоинство данного тренажера — максимально естественная нагрузка, поскольку эта конструкция абсолютно точно имитирует ходьбу по ступенькам. Недостаток — высокая цена и приличные габариты. По этой причине такие тренажеры редко приобретают для дома, но их легко можно встретить в тренажерных залах.

Балансировочный степпер

Этот тип степпера функционирует подобно рыночным весам с двумя чашами. При работе на нем ваш вес постоянно смещается то вправо, то влево, благодаря чему хорошо прорабатывается мышечный корсет тела. Также занятия на балансировочном степпере благотворно влияют на вестибулярный аппарат и улучшают чувство равновесия.

Тип нагрузки степпера

По типу нагрузки степперы подразделяются на механические и электромагнитные.

Механический степпер

В этом степпере нагрузку создают герметичные цилиндры, в которых двигаются поршни. Гидравлика хороша своей автономностью: для работы такого тренажера не обязательно подключение к электросети. Благодаря этому механическая нагрузка часто применяется в министепперах, которые часто переносят с места на место, или в бюджетных моделях классических степперов. К недостаткам этого варианта можно отнести шумную работу поршней и невозможность точно отрегулировать степень нагрузки.

Электромагнитный степпер

Здесь нагрузку создают электромагниты, что предоставляет возможность ее точного регулирования. Это, безусловно, является преимуществом, наряду с бесшумностью тренажеров, основанных на этом принципе. Однако цена на такие тренажеры будет выше, чем на механические, кроме того, в процессе тренировки они требуют постоянного подключения к электросети, а они весьма прожорливы в отношении электроэнергии и достаточно громоздки.

Чтобы закрыть тему конструктивных особенностей, упомянем еще одну характеристику.

Зависимые и независимые педали степпера

Все степперы в зависимости от хода педалей подразделяются на две группы:

Степперы с зависимым ходом педалей

В таких тренажерах педали жестко связаны между собой механической связью. Если одна педаль опускается, вторая обязательно в этот момент поднимается, в этом смысле они похожи на велотренажеры. Чем хороши такие степперы: они надежнее, проще по конструкции. Но при этом нагрузка выставляется одинаковая для обеих ног.

Степперы с независимым ходом педалей

Более универсальны, так как позволяют регулировать нагрузку для каждой ноги по отдельности. Это может пригодиться, если одна нога не полностью функционирует, например, в ходе восстановления после травмы. Как правило, такие тренажеры дороже.

Некоторые модели степперов снабжаются эспандерами, позволяющими тренировать мышцы рук и плечевого пояса.

Подведем итоги

Вы открываете страницу интернет-магазина и видите степперы, какой лучше? Возможно, вам стоит выбрать эллипсоид? А если все-таки степпер, то какой степпер надежнее — поворотный или классический?

  • Для степперов максимальный вес пользователя, как правило, ограничен 130 кг. Если вы весите больше, приобретайте профессиональные модели.
  • Если вы в целом не жалуетесь на свою физическую форму и вам просто нужен недорогой агрегат для утренней разминки — покупайте министеппер с механической нагрузкой. Лучше, если он будет поворотным и будет оснащен эспандерами — это сэкономит вам время на тренировку.
  • Если вы желаете контролировать свои тренировки, но бюджет не позволяет приобрести полноценный стационарный тренажер, купите министеппер с встроенным компьютером. Есть модели, которые по функциональности вполне приближаются к профессиональным. При этом ваш кошелек не испытает шоковой нагрузки.

Рейтинг статьи:

 рейтинг: 4  голосов: 9 

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

  • Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
  • Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
  • Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
  • Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
  • Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

  1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
  2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
  3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
  4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
  5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
  6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

Какие мышцы работают на разных моделях степпера?

Упругие ягодицы, стройные ноги, соблазнительная линия бедра, изящная талия…. Разве не о такой фигуре мечтает женщина? А выглядеть так поможет степпер. Этот спортивный тренажер принесет пользу и мужчинам — бегунам, лыжникам.

Что такое степпер?

«Степ» переводится с английского «шаг» — человек будто поднимается по ступеням. О пользе упражнения известно давно. Не зря ведь рекомендуют для поддержания формы не пропускать лестницы, но игнорировать лифты.

Занятия на тренажере производят такие эффекты:

  • тренировка нижней части тела — мышц ягодиц, бедра, голени;
  • кардиотренировка, помогающая поддержать сердце здоровым;
  • сжигание калорий и похудение;
  • борьба с целлюлитом.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

работающие группы мышц

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело.

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование. Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом. В первом случае они двигаются синхронно, как в велосипеде. Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные


Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела.

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами. Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины.

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс.

Поворотные

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди.

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав. Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать мышцы рук и спины.

Когда ждать результата?

Занимаясь даже на самом «продвинутом» тренажере, не следует ожидать быстрого эффекта.

Первые результаты будут видны не ранее, чем через 1 месяц при частоте занятий 3–4 раза в неделю длительностью по 30–40 минут. Мышечная масса наращивается не ранее, чем через 3–4 месяца.

Важно правильно питаться. Пища должна быть здоровой, но в то же время калорийной, с достаточным содержанием белка. В целом все зависит от особенностей организма. Для лучшего результата стоит обзавестись личным инструктором, который составит индивидуальную программу тренировок.

Кому противопоказаны занятия на этом тренажере?

Отказаться от тренировок с использованием этого тренажера следует людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно позвоночника, который испытывает серьезные нагрузки.

Другими противопоказаниями для занятий на степпере являются:

  • гипертония;
  • пневмония;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • поздние сроки беременности;
  • обострение инфекционных заболеваний;
  • хронические болезни легких.

При заболеваниях сердца и сосудов к занятиям приступают, получив разрешение врача.

Советуют тренеры

Для лучшего результата тренеры рекомендуют соблюдать простые правила при выполнении упражнений.

  1. Не нужно хвататься за поручни — достаточно держаться за них пальцами, руки при этом расслаблены.
  2. Стоять следует прямо, не прогибая спины, слегка наклонившись вперед.
  3. Шаг должен быть широким, если семенить, то сильно нагружаются ножные мышцы, при этом калории сжигаются медленно.
  4. Ступня должна полностью соприкасаться с поверхностью педали, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и бедер.

Занятия на шаговых тренажерах считаются более безопасными, чем на твердой поверхности и даже на беговой дорожке, поскольку исключаются сложные травмы.

Предварительно разминаются 5–7 минут. В начале тренировок оптимальное время для занятий — 10 минут. Новичкам даже простые упражнения на степпере могут показаться сложными. Тогда нужно предварительно позаниматься на спортивном оборудовании попроще, чтобы развить силу мышц. Следует учитывать, что при занятиях на этих тренажерах создается нагрузка на коленные суставы.

Механические степперы хороши для укрепления мышц на ногах. Тренеры опровергают миф о том, что после занятий увеличивается икроножная мышца. Это происходит при упражнениях с длительными статичными нагрузками, особенно при генетической склонности. Чтобы этого не произошло, нужны динамичные упражнения.

А вы занимались на степпере? Оставьте отзыв, похвастайтесь результатами!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно заниматься на степпере

Занятия на кардиотренажере — это важная часть любой тренировки. И в этой статье мы рассмотрим такой кардиотренажер — степпер. Если вы уже занимаетесь в спортивном зале, то явно замечали, что он там есть. Но не все знают, какие мышцы прорабатывает он, как работает и в чем польза.

Что такое степпер?

Степпер — это шаговый кардиотренажер для длительной тренировки. Занятия на степпере способствуют снижению веса. Суть движений во время занятия -имитация подъема по лестнице. Благодаря такому подъему по лестнице вы подтяните ягодицы, мышцы ног, сделаете красивыми икры, немного подтяните мышцы спины и живота. Также вы укрепите сердечно — сосудистую систему.

Какие существуют степперы?

1) Классический степпер имитирует подъем по лестнице. Тренажер может иметь специальные приспособления, например, стойки, эспандеры.

2) Мини — степпер — это небольшой вариант степпера для занятия дома, его можно легко транспортировать, а также он не занимает много места. Мини — степпер идеально подходит начинающим спортсменам, так как нет сильной нагрузки на сердечно — сосудистую систему. Резкая нагрузка может негативно сказаться на здоровье.

3) Степпер с поворачивающейся ручкой дает возможность верхней части тела поворачиваться в такт с шагами. Такие движения прорабатывают мышцы пресса и спины.

4) Степпер с эспандерами хорошо прорабатывает мышцы рук, спины и плеч.

5) Балансировочный степпер — это тренажер, напоминающий мини — качели с осью для ног. Такой степпер развивает равновесие и координацию движения.

6) Эллиптический степпер интересный тренажер, который тренирует все тело. Ноги имитируют вращение педалей велосипеда, а руки имитируют движения во время лыжного забега. Этот вариант тренажера является самым щадящим для суставов.

Какой выбрать для себя степпер?

Мини — степпер подойдет абсолютно всем, кто хочется избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы ягодиц и ног. Если вы хотите, чтобы ваш тренажер показывал количество сожженных калорий, частоту пульса, пройденные километры и время, то вам нужен степпер дороже.

Вообще выбор тренажера — это индивидуальная тема. Поэтому перед покупкой, вам либо нужно поговорить с хорошим консультантом в спортивном магазине, либо с личным тренером. Так как эти люди специалисты в своем деле, они тогда подберут нужный вариант.

В чем польза степпера для организма?

При регулярных тренировках на степпере: вы создадите красивое и подтянутое тело; укрепите мышцы ягодиц, пресса, спины и ног; укрепите иммунную и сердечно — сосудистую системы; подкорректируете координацию движения и баланс.

Какие имеются противопоказания?

Нельзя заниматься людям с травмами ног, рук и позвоночника, при заболеваниях сердца, сахарным диабетом, во время беременности, а также во время простуды и высокой температуры.

Занимаясь на степпере, вы с каждым шагом становитесь все стройнее и красивее. Поэтому, почему бы не попробовать?

Фото: fit-ness24.ru

Еще по теме:

Беговая дорожка, кросс-трейнер и другие «машины здоровья»

Переводим с языка фитнеса на русский

Как выбрать тренажер для дома?

Главная  »  Как выбрать тренажер для дома?

Содержание

  1. Как правильно выбрать тренажер для дома?
  2. Виды тренажеров
  3. Велотренажер
  4. Беговая дорожка
  5. Эллиптический тренажер
  6. Степпер
  7. Райдер
  8. Гребной тренажер
  9. Ньюансы выбора тренажера
  10. Полезное видео

Большинство современных людей, особенно проживающих в мегаполисах, ведет малоподвижный образ жизни, просиживая за рабочим столом по 8 часов, передвигаясь на общественном транспорте или личном автомобиле. Подобный образ жизни вреден для здоровья – у человека появляется лишний вес, деградируют мышцы, появляется одышка и проблемы с сердцем. Чтобы избавиться от этих проблем, следует заниматься спортом и больше двигаться, но не у всех есть возможность посещать зал или бегать на природе. Выход из данной ситуации прост: купить тренажер для дома.

Эффективный домашний тренажер вполне может заменить регулярные тренировки в спортзале – с его помощью можно похудеть, подтянуть основные группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, избавиться от стрессов, снять напряжение после работы и поднять общий тонус организма. В этой статье мы разберем, какой современный спортивный тренажер подобрать для занятий, какие типы установок бывают и чем они отличаются друг от друга. Упор будет сделан на тренажеры для новичков, которые можно установить в квартире или частном доме без ущерба для жилого пространства и других проживающих в помещении. Если хотите, то полный разбор данной статьи можно посмотреть в видео.

Виды тренажеров

Перед тем, как выбрать и купить тренажер, следует определиться с тем, какого именно результата вы планируете достичь: Существует несколько видов тренажеров, подходящих для дома:

  1. Домашний велотренажер. Представляет собой аналог велосипеда, основная нагрузка идет на ноги, бедра и ягодицы. Используется для подтяжки фигуры и придания ей стройности, для тренировки выносливости и сброса лишних калорий.
  2. Беговая дорожка. Помогает развить выносливость, укрепить основные группы мышц, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также сбросить лишний вес. Считается самым распространенным тренажером для занятий дома, позволяет быстро достичь необходимых результатов.
  3. Эллиптический тренажер. Представляет собой смесь велотренажера и беговой дорожки. Во время тренировки задействуются мышцы всего тела, что позволяет гармонично развивать их и поддерживать тонус организма. Отличается компактностью, считается лучшим вариантом для кардио-тренировок.
  4. Степпер (имитация движения по лестнице). Компактный, практичный и недорогой тренажер, который поместится в небольшой квартире или доме. Позволяет развить выносливость, накачать бедра и ягодицы, сбросить лишний вес.
  5. Райдер (тренажер наездника). Специфический агрегат, который, тем не менее, подходит для дома. Имитирует движение на лошади: спортсмену необходимо поднимать и опускать тело за счет собственной мускулатуры и веса. Используется для кардио-тренировок, укрепляет мышцы ног, рук, спины, плеч, позволяет развить выносливость и улучшить состояние организма.
  6. Гребной тренажер. Имитирует гребковые движения веслами на лодке. Относится к классу силовых, эффективен для тренировки всех групп мышц (ноги, руки, плечи, спина, живот). Гребной тренажер компактен и позволяет быстро сбросить лишний вес, главное – научиться правильно на нем работать.

Представленные выше тренажеры (кроме райдера) работают за счет наличия тяжелого маховика, который раскручивается в процессе тренировки. Для регулирования нагрузки его необходимо замедлять. Делается это тремя способами: механическим (классические тормозные колодки), магнитным (постоянные магниты тормозят диск) и электромагнитным (используются магниты с возможностью регулировки силы притяжения-отталкивания).

Механические тренажеры сегодня практически не используются – они шумные и требуют регулярного обслуживания. Лучше подобрать магнитный или электромагнитный тренажер – это современные устройства, которые позволяют работать эффективно, корректно и с максимальным результатом. 

Велотренажер

Велотренажеры выпускаются двух видов:

  1. Вертикальный (педали расположены вертикально под сидением). Выбрав подобный тренажер, вы сможете тренировать мышцы нижней части тела, сбросить лишний вес и развить выносливость.
  2. Горизонтальный (педали расположены спереди на уровне сидения). В данном тренажере спортсмен находится в полу-лежачем состоянии, благодаря чему снимается нагрузка со спины и суставов. Тренажер подходит для людей, имеющих проблемы с коленями и суставами или болеющих варикозной болезнью. Используется для восстановительных упражнений после травм, людьми пенсионного возраста, беременными и пр.

Беговая дорожка

Дорожка – хороший выбор для тех, кто любит бегать, но не может это делать на природе из-за отсутствия инфраструктуры или плохой погоды. Позволяет сбросить лишний вес, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, подтянуть основные группы мышц. Имеет следующие преимущества:

  1. Возможность регулировать нагрузку за счет торможения маховика и изменения угла наклона поверхности.
  2. Компактные размеры. Большинство тренажеров оснащено системой складывания для экономии свободного пространства.
  3. Хорошие амортизационные свойства для уменьшения ударной нагрузки на ноги и суставы.

Эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры позволяют грамотно работать с основными группами мышц, развивать выносливость, сбрасывать лишний вес. Представляют собой платформу с передним или задним расположением маховика, к которому прикреплены «педали» и рукоятки. Достоинства тренажера:

  1. Во время тренировок задействуется все тело, благодаря чему мышцы развиваются гармонично и равномерно.
  2. Отсутствует ударная нагрузка на ноги в отличие от работы на беговой дорожке, что позволяет беречь суставы от повреждений. Возможность проводить эффективные кардио-тренировки, регулируя пульс за счет изменения темпа работы.

Степпер

Степпер – современный и компактный вид тренажеров, подходящий для работы в домашних условиях. Помогает решать определенные проблемы с суставами и ступнями, эффективен для прокачки бедер, икроножных мышц и ягодиц. За час работы на степпере спортсмен сжигает 500 ккал, что сравнимо с классической тренировкой в спортзале. Имеет следующие преимущества:

  1. Компактные размеры. Подобные тренажеры в сложенном виде легко поместятся в шкафу или под окном.
  2. Доступная цена. Стоимость бытовых моделей для тренировок ниже, чем у тренажеров другого типа.
  3. Предустановленные программы. Для повышения эффекта работайте по разработанным программам – они помогут сбросить вес, развить выносливость или подкачать нужные мышцы.

Райдер

Райдер подходит для тренировок мужчин, женщин, подростков и пенсионеров. Состоит из двух частей: рамы с сидением и рукоятки. Спортсмен садится на сидение, ставит ноги на подставки и «подтягивается» за ручку, приподнимая и отпуская себя вместе с сидением. К достоинствам данных тренажеров относится:

  1. Компактные размеры, вес в 20-25 кг.
  2. Работа с основными группами мышц (спина, руки, ноги, плечи).
  3. Информативный экран, выводящий информацию о сожженных калориях и количестве подходов.
  4. Низкая цена. Стоимость райдера ниже, чем у других подобных тренажеров.
  5. Плавность хода и отсутствие ударных нагрузок.

Гребной тренажер

Хороший гребной тренажер крайне эффективен – он позволяет работать с верхними и нижними мышцами, что значительно повышает эффективность тренировок. Тренируясь на гребном тренажере, за час вы сожжете 800 ккал, но подобный агрегат подходит только для людей, находящихся в хорошей физической форме. К его достоинствам относится:

  1. Работа с основными группами мышц.
  2. Компактные размеры, возможность складывания.
  3. Безопасность использования, отсутствие ударных нагрузок.
  4. Возможность сократить время тренировок за счет повышенных нагрузок.
  5. Доступная стоимость тренажеров.

Нюансы покупки тренажера

Прежде чем приобрести тренажер, подумайте, для каких целей он необходим, и кто будет его использовать. Одни эффективны для борьбы с лишним весом, вторые – для развития сердечно-сосудистой и дыхательной системы, третьи позволяют нарастить мышцы и улучшить общий тонус организма. Не знаете, какой тренажер выбрать – позвоните в наш интернет-магазин, квалифицированный менеджер ответит на имеющиеся вопросы и поможет подобрать оптимальный вариант. Перед звонком уточните следующие нюансы:

  1. Вес спортсмена, который будет заниматься. Если планируется использовать тренажер для занятий всей семьей, то уточните массу самого тяжелого члена семьи.
  2. Рост спортсмена. Данная величина важна для эллипсоидов, беговой дорожки и других тренажеров – от нее зависит размер шага занимающегося, и размер самого агрегата.
  3. Вид тренировок. Если у вас есть проблемы с суставами или варикозная болезнь, то выбирайте устройства, которые снижают нагрузку и работают максимально плавно. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом о возможности тренировок на выбранном типе тренажеров.
  4. Тип привода. Выбирайте устройства с магнитным или электромагнитным приводом – они практически не шумят в процессе, поэтому допускается их установка в квартирах или частных домах.
  5. Информационное табло. Табло не просто выводит актуальную информацию о пробеге, времени тренировки, сожженных калориях и пр – оно позволяет следить за прогрессом и эффективно выстраивать процесс занятий. 

При подборе также обращайте внимание и на другие нюансы. Если тренажер планируется разместить в жилом помещении, то выбирайте варианты со стильным дизайном. Если вы любите заниматься с комфортом, то приобретайте тренажер со встроенными динамиками и LED-дисплеем, на котором можно смотреть видео во время занятий. Складывающиеся модели подойдут для небольших комнат – если вы не испытываете проблем с пространством, то лучше выбирать более устойчивые стационарные устройства.

Полезное видео

 

Звоните нам! Рады Вашему обращению. 8 800 333-47-80

Поделиться в соц. сетях

6 мифов о подъемниках по лестницам, в которые следует перестать верить

Хотя большинство людей сразу бросаются на беговую дорожку или эллиптический тренажер, когда приходят в тренажерный зал, использование подъемника по лестнице — отличный способ сменить тренировку.

Лестничные подъемники удобны в использовании как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Они также предлагают эффективные тренировки, которые сжигают калории и тонизируют нижнюю половину — и это лишь некоторые из преимуществ.

Наши кроссовки Aaptiv развенчивают шесть популярных мифов о подъемниках по лестнице, так что вы можете попробовать.

Миф №1: Больше ничего делать для ног не нужно.

«Неверно», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем. «Вы полностью прорабатываете нижнюю часть тела и можете тонизировать нижнюю часть тела с помощью подъемника по лестнице. Но чтобы получить надежную тренировку для нижней части тела, вы должны включить в нее какую-то тренировку с отягощениями, которая заставит ваши мышцы сломаться и нарастит силу и фактическую мышечную массу ».

Это означает, что помимо тренировок по лестнице, для достижения наилучших результатов включите в свой режим упражнений бег на свежем воздухе или беговую дорожку, езду на велосипеде, плавание или силовые тренировки для конкретных ног.

Если вы привыкли заниматься скалолазанием по лестнице, вам стоит попробовать лучшие фитнес-классы Aaptiv. Узнайте больше здесь.

Миф № 2: Кардио не считается.

Вы можете подумать, что не сможете построить кардио-основу для подъема по лестнице, говорит Каннингем, но вы определенно можете. Она рекомендует варьировать интенсивность, чтобы повысить выносливость, выносливость и силу сердечно-сосудистой системы. Это легко сделать на подъемнике по лестнице, поскольку он универсален в качестве кардиотренажера. Вот как это сделать.

Миф № 3: Это сделает ваши ноги больше и массивнее.

Тренер Aaptiv Келли Чейз говорит, что это первое, что она слышит от людей о тренировках по лестнице, но это совсем не так. «Лестница на самом деле лепит и тонизирует для стройных ног и попки», — отмечает она.

После такой тренировки ноги могут казаться больше, но это происходит из-за прилива крови, доставляющего кислород к проработанным мышцам. Как только ваша нижняя часть тела восстановится, это пройдет. Конечно, повышенное сопротивление весу может помочь нарастить мышцы ног со временем. Это может привести к увеличению размера ног, но кардиотренажеры не являются виновником.

Хотите лепить эти ноги? Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы найти лучшие тренировки.

Миф №4: тренировки по лестнице вредны для ваших колен.

Для тех, у кого уже есть проблемы с коленным суставом, подъемник по лестнице может не подойти. Это может усилить боль или вызвать дискомфорт при слабых или травмированных коленях.

Однако тренировки по лестнице не вызывают боли в коленях при правильном использовании. Не торопитесь и сосредоточьтесь на нескольких ключевых элементах формы.

Постоянно активируйте ягодичные и подколенные сухожилия, а не только икроножные мышцы, прижимайте всю пятку вниз, когда вы шагаете, и убедитесь, что лестница не поднимается или опускается полностью, чтобы защитить колени от блокировки или чрезмерного разгибания.

«Лестнице лучше стоять на коленях, чем если бы вы шли по настоящей лестнице, потому что вам придется идти обратно вниз, тогда как с лестницей вы только поднимаетесь», — отмечает Чейз.

Миф № 5: Вы не будете работать всем телом.

«Подъем по лестнице на самом деле является отличной тренировкой для всего тела, потому что он прорабатывает каждую мышцу ног», — говорит Чейз. «Это также прорабатывает ваш корпус, поскольку вы используете его для равновесия, и нижнюю часть живота для подъема ног — если вы двигаете руками вдоль тела, а не опираетесь на поручни.Неправильная форма приводит к плохим результатам ».

Чем выше интенсивность, тем больше ваше сердце может получить хорошую аэробную нагрузку. Для похудения подъемник по лестнице сосредотачивается на некоторых из крупнейших мышц вашего тела, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это определенно может помочь сжечь лишние калории.

Миф № 6: Заниматься подъемником по лестнице — это скучно.

Честно говоря, скучная тренировка — это красный флаг, что пора найти то, чем вы действительно хотите заниматься, чтобы подтолкнуть себя к следующему уровню.Выделите день отдыха, чтобы выяснить, какие изменения вам необходимо внести.

Тогда возвращайтесь отдохнувшими и готовыми к работе в следующий раз, когда вы планируете свою неделю тренировок. Специально для подъемников по лестницам рассмотрите возможность перехода на интервалы высокой интенсивности вместо предварительно установленных программ на тренажере. Или поиграйте с ускорением темпа, прыжком с лестницы и переходом на другую ногу.

«С Aaptiv тренировки больше не скучны», — говорит Чейз. «У вас в ухе есть тренер, который говорит вам, что делать дальше, и предлагает отличный музыкальный плейлист, который поможет вам пройти тренировку.”

5 преимуществ использования лестничного подъемника для тела

Каждый месяц мы выделяем фантастическую спортивную экипировку, которую вы, возможно, не пробовали, но вам действительно стоит. Оборудование, представленное в этом месяце, тонизирует нижнюю часть тела, укрепляет ядро ​​и задействует самые большие мышцы тела, что позволяет сжигать много калорий. Пожалуйста, познакомьтесь … с лестницей.

Что такое подъемник по лестнице?

Думайте об этом как о мини-эскалаторе с вращающимися лестницами и поручнями для устойчивости.Когда лестница начинает двигаться, вы просто идете на месте, имитируя подъем по бесконечному лестничному пролету. Так почему бы просто не подняться по настоящей лестнице? Что ж, когда вы поднимаетесь по лестнице, вам не нужно разворачиваться и снова спускаться!

Каковы преимущества использования подъемника по лестнице?

Подъемник по лестнице обеспечивает отличную кардио-тренировку, которая легко воздействует на суставы, но в то же время развивает практически все мышцы ног и ягодиц, поскольку это упражнение с опорой на вес.Повторяющиеся шаговые движения помогают привести в тонус нижнюю часть тела, одновременно прорабатывая основные мышцы. Вы можете чередовать скорость на тренажере, вы можете выполнять упражнения по своему усмотрению, будь то устойчивое кардио низкой интенсивности или интервальная тренировка высокой интенсивности. В любом случае, подъемник по лестнице — это тренажер, который подходит для всех фитнес-способностей и уровней, и отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.

Что ты на нем делаешь?

Поднимитесь по лестнице! Но вы будете удивлены разнообразием упражнений, которые можно выполнять на этом тренажере.

Вот три упражнения для скалолазов, которые помогут вам начать.

Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем запустите тренажер на малой скорости. Присядьте, затем подпрыгните на следующую ступеньку, убедившись, что вы сгибаете колени при приземлении. Чтобы сохранить равновесие, слегка держите руки на поручнях.

Одна ступенька, две ступеньки: Поднимаясь по одной лестнице за раз, вы улучшаете свои квадрицепсы. Подъем по двум ступеням за раз воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.Итак, чтобы получить полноценную тренировку ног, делайте и то, и другое! Попробуйте пять подходов, чередуя одно и два шага, по две минуты за раз. Чтобы усложнить задачу, повышайте уровень в каждом подходе.

Шаги кроссовера : Если вы хотите тонизировать и укрепить задницу, вы могли бы сделать намного хуже, чем попробовать кроссоверы в течение десяти минут. Просто сделайте шаг правой ногой и поставьте ее на следующую ступеньку там, где обычно приземляется левая ступня. Затем сделайте шаг левой ногой, поместив ее на следующую ступеньку там, где обычно приземляется правая ступня.Чтобы сохранить равновесие (и для безопасности), слегка держите руки за поручни.

После того, как вы усовершенствовали тренажер и захотели попробовать продвинутую тренировку, вы можете даже попробовать лазать, держа в руках легкие гантели. Как бы вы ни выбирали подъем, не забывайте смотреть прямо перед собой, держите спину прямо и используйте поручни только для равновесия, чтобы не снимать вес с ног.

Хотите попробовать?

Не волнуйтесь, если вы никогда раньше не использовали лестничный подъемник, потому что мы здесь для этого.Просто попросите члена команды показать вам, как использовать его безопасно и эффективно, когда вы будете в следующий раз в тренажерном зале, и вскоре вы почувствуете преимущества.

Кто бы мог подумать, что никуда не денешься быстрее!

Чтобы узнать больше о тренировках, просмотрите наши бесплатные видео-тренировки.

Какие мышцы работают у подъемника по лестнице?

Подъемник по лестнице воздействует на многочисленные мышцы вашего тела.

Кредит изображения: Дэвид Джакл / Источник изображения / GettyImages

Подъем по лестнице помогает укрепить сердечно-сосудистую систему (сердце и легкие) и различные мышцы всего тела.И если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или улучшить здоровье сердца, подъем по лестнице поможет вам достичь ваших целей.

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этого типа упражнений, старайтесь заниматься не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений, таких как подъем по лестнице, каждую неделю.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца из группы ягодичных мышц, которая также включает в себя среднюю и малую ягодичные мышцы, согласно Physiopedia.Большая ягодичная мышца является основным разгибателем бедра, помогая поднимать тело, когда вы нажимаете вниз одной ногой за раз при выполнении упражнений на тренажере для лазания по лестнице.

Мышца прикрепляется к задней части внутренней части таза и проходит по диагонали вниз, снова прикрепляясь к спине, верхней части бедренной кости или бедренной кости. Большая ягодичная мышца также активна во время обычных действий, таких как наклонение, приседание, вставание, ходьба или бег.

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц — двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы — которые охватывают заднюю поверхность бедер, пересекая тазобедренные и коленные суставы, согласно Physiopedia.Они являются основными сгибателями колена и помогают большой ягодичной мышце разгибать верхнюю часть ног. Поэтому они работают почти постоянно, когда вы тренируетесь на тренажере для лазания по лестнице.

Например, подколенные сухожилия на левой ноге сжимаются, чтобы помочь разгибать бедро, когда вы нажимаете левой ногой, в то время как подколенные сухожилия на правой ноге сжимаются, чтобы согнуть ваше колено, когда вы поднимаете правую ногу. наоборот.

Квадрицепсы (квадрицепсы) — это группа из четырех мышц: прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра, которые, согласно Physiopedia, охватывают переднюю часть бедер, напротив подколенных сухожилий.

Соответственно, они способствуют противоположному диапазону движений — разгибанию колена — а прямая мышца бедра также помогает сгибать тазобедренный сустав.

Квадрицепсы сильно сокращаются, чтобы разгибать колено каждый раз, когда вы нажимаете ногой, когда вы используете тренажер для подъема по лестнице. Прямая мышца бедра также помогает поднять верхнюю часть ноги во время упражнения вместе с другими сгибателями бедра.

Мышцы живота включают прямую мышцу живота спереди, внешние и внутренние косые мышцы живота по бокам и поперечную мышцу живота, которая охватывает ваш живот под остальными, согласно Physiopedia.

Эти мышцы позволяют двигать позвоночником в различных диапазонах движения, но не во время подъема по лестнице. Скорее, они работают, чтобы стабилизировать и поддерживать ваш позвоночник, помогая вам поддерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении, когда вы перемещаете бедра и колени в диапазоне движений разгибания и сгибания, необходимого для упражнений на тренажере для подъема по лестнице.

Мышцы, используемые в кросс-тренажере | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 21 мая 2019 г.

Кросс-тренажеры — это тренажеры с низкой нагрузкой, которые обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку, а также воздействуют на многие группы мышц вашего тела.Конструкция машин варьируется от одного производителя к другому, но принципы, лежащие в основе этих машин, обычно схожи. Большинство кросс-тренажеров используют эллиптическое движение стопы в сочетании с движением рук вперед и назад, поэтому верхняя и нижняя части тела работают одновременно.

Работайте с ногами

Несмотря на то, что при использовании кросс-тренажера рекомендуется держать ноги ровно, вы неизбежно будете отталкивать пальцы ног для создания толчка. Сдвигая подушечку стопы вниз, движение, называемое подошвенным сгибанием, задействует икроножные и камбаловидные мышцы, вместе называемые трицепсами, или икроножными мышцами.

Ориентируйтесь на бедра

Мышцы передней части бедра — квадрицепсы — поддерживают ваш вес, управляя коленным суставом. Они обеспечивают тягу вниз, помогая нажимать педали кросс-тренажера. Подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра сокращают движение педалей назад, что называется разгибанием бедра. Вместе эти мышцы требуют много кислорода и в значительной степени отвечают за учащенное сердцебиение и частоту дыхания при использовании кросс-тренажера.

Активируйте свои ягодицы

Большая ягодичная мышца, также известная как ягодица, является самой большой мышцей вашего тела и вашим основным разгибателем бедра.Работая с подколенными сухожилиями, ягодицы помогают толкать педали назад, когда вы используете кросс-тренажер. Чем выше и длиннее шаг, тем сильнее будет движение бедра и тем тяжелее должна работать эта мышца.

Включите верхнюю часть тела

Большинство кросс-тренажеров включают в себя толкающие и вытягивающие движения верхней части тела, хотя допустимо не использовать руки при использовании кросс-тренажера, если вы предпочитаете сосредоточить усилия на нижней части тела. Выталкивание рычагов вперед прорабатывает большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трицепсы — те же мышцы, которые используются при выполнении отжиманий.Когда вы снова тянете ручки назад, ваши широчайшие мышцы спины, бицепсы, средняя трапеция и ромбовидные мышцы будут основными мышцами, выполняющими эту работу — те же самые мышцы, которые используются в тягах сидя с прямой спиной на тросе.

Добраться до ядра

Когда ваши руки и ноги напряженно работают, ваши основные мышцы работают, чтобы ваш позвоночник оставался стабильным и правильно выровненным. Если вы отпустите ручки и не держитесь за опорные поручни, ваши основные мышцы должны работать еще усерднее. К основным мышцам относятся прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник — по сути, мышцы средней части.

2 Кардио тренировки для альпиниста по лестнице

Когда дело доходит до старого верного оборудования для тренировок, подъемники по лестнице находятся на вершине списка. В них нет никаких излишеств, что делает их простыми в использовании (даже для новичков), но они также могут дать вам потрясающую тренировку для всего тела.

«Лестничный подъемник — отличное снаряжение для тех, кто ищет эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия и дополнительными преимуществами тренировки с сопротивлением нижней части тела», — сказал Идалис Веласкес, сертифицированный личный тренер / онлайн-тренер и посол чемпиона C9. говорит СЕБЕ.Запрыгивая на этот тренажер даже всего на 30 минут, вы можете сжечь калории, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а и укрепят всю нижнюю часть тела. Даже ваш пресс получает немного любви. «Ваше ядро ​​также усердно работает, чтобы обеспечить баланс и стабильность каждый раз, когда вы шагаете, не используя ручки», — объясняет Веласкес.

Однако важно убедиться, что вы лазаете в правильной форме. «Этот тренажер лучше всего подходит для тех, кто ищет вызов и может подниматься по лестнице без боли и в вертикальном положении», — говорит SELF Кейт Бишоп, персональный тренер с фитнес-приложением Find Your Trainer по запросу.«Опасность заключается в тенденции наклоняться вперед и опираться верхней частью тела на ручки», — говорит она. Это может предотвратить задействование важных мышц (читай: кора) и привести к нарушению осанки за пределами спортзала.

Так что убедитесь, что стоите прямо, и используйте ручки только для равновесия, если это необходимо — не нужно держаться за дорогую жизнь, обещаю.

1. Используйте разные ступенчатые рисунки для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра.

«Этот тренажер обеспечивает эффективную тренировку для укрепления ягодиц, поскольку он воздействует на все мышцы, составляющие ваши ягодицы и бедра: большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы», — объясняет Веласкес.Вы воздействуете на все три мышцы классическим шагающим движением вверх.

Совет от профессионала: ваша степпинг может фактически определить, работаете ли вы в основном с ягодицами или квадрицепсами. Когда вы ставите ногу на следующий шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть пятку, чтобы встать, чтобы активировать мышцы задней поверхности ног, объясняет Веласкес. «Если вы толкнетесь подушечками стопы, большее напряжение будет оказано на лобное бедро (также известное как ваши квадрицепсы)».

В приведенной ниже тренировке она предлагает комбинацию различных вариантов шага, чтобы реально воздействовать на мышцы ягодиц и ног со всех сторон — ниже приведены все движения, которые вам нужно знать.Во время разминки и заминки поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице », — говорит Веласкес. На других этапах тренировки вы можете увеличивать (или уменьшать) интенсивность до того, что вам больше всего нравится. комфортно для вас, изменяя скорость, с которой вы шагаете.

  • Двойные шаги: Пропускайте лестницу на каждом шагу и чередуйте ноги. «Это поможет сосредоточиться на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Обязательно отталкивайтесь пяткой, когда стоите ».
  • Подъем ног: Положите ладони на боковые поручни для равновесия, отведите правую ногу назад и удерживайте ее вверх в течение одной секунды.Затем сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, откинувшись назад и сделав шаг вперед левой. Притормози, если нужно поддерживать форму. «Обязательно держите ногу прямо и не выгибайте спину». И не беспокойтесь о том, как высоко поднимается ваша задняя нога.
  • Одиночные ступени: Поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице. Постарайтесь держать руки под боком, чтобы усложнить задачу. «Ваши квадрицепсы должны начать гореть ближе к концу двух минут».
  • Пересечение ступеней: Двигаясь в сторону, перекрестите одну ногу над другой, когда вы поднимаетесь на следующую ступеньку.

6 причин, по которым вам следует регулярно заниматься альпинизмом по лестнице

Шагать по беговой дорожке или эллиптическому тренажеру каждый день может скучно. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, поменяйте местами и даже получите еще более полезную тренировку с помощью подъемника по лестнице.

КАК ПРАВИЛЬНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЕСТНИЦУ

Этот тренажер может быть чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы или сжигания жира. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки по лестнице, следуйте приведенным ниже советам:

  • Не держитесь за боковые поручни. Удерживание боковых поручней облегчит тренировку. Пусть руки качаются вперед и назад. Если держать руки свободными, это действительно поможет улучшить равновесие.
  • Сохраняйте прямую осанку. Сгорбление при использовании подъемника по лестнице напрягает спину. Держите спину прямо и лицом вперед.
  • Не стесняйтесь добавлять веса. Захват пары гантелей может усложнить тренировку.
  • Пропустить шаг. Я обычно пропускаю одну ступеньку при подъеме по обычной лестнице.Вы можете использовать ту же стратегию при использовании машины. Этот прием идеально подходит для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень.

6 ПРИЧИН ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЕСТНИЦУ

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать лестничный подъемник, вот несколько веских причин, чтобы добавить его в свой распорядок тренировок.

1. Он укрепит мышцы ног и ягодиц.

Пропустите другие кардиотренажеры, если хотите накачать мышцы нижней части тела. Подъем по лестнице более эффективен, так как он имеет более широкий диапазон движений и заставляет вас поддерживать вес всего тела на одной ноге.В основном он активирует квадрицепсы и ягодицы.

2. Подъемник по лестнице может облегчить боль в пояснице.

Если у вас болит поясница, вы можете выбрать подъемник по лестнице вместо беговой дорожки. Исследования показывают, что этот тренажер может облегчить боль в пояснице, поскольку снимает нагрузку на спину за счет активации ягодиц.

Однако вы можете пропустить подъемник по лестнице, если у вас болят колени. Используйте эти растяжки, чтобы облегчить боль в коленях, и вместо этого выберите эллиптический тренажер, велосипед или ходите на беговой дорожке.

3. Подъемник по лестнице может помочь вам похудеть.

Сочетание силовых тренировок с кардио — лучшая стратегия тренировки для похудания. Эта машина даст вам эту комбинацию.

В конечном итоге вы будете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно, но это не значит, что вам следует игнорировать силовые тренировки. Отжимания и разгибания рук помогут укрепить верхнюю часть тела.

4. Тренировка по лестнице — сложная задача.

Легкие тренировки не очень полезны.Вы должны бросить себе вызов, если хотите получить от тренировок максимум удовольствия. Этот тренажер заставит вас работать усерднее, и вы почувствуете большее удовлетворение после тренировки.

5. Помогает укрепить корпус.

Это упражнение активирует две основные мышцы: ягодичные и нижнюю часть спины. Если вы будете держать туловище в вертикальном положении во время использования тренажера, это также укрепит ваши основные мышцы.

6. Лестница улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Подъемник по лестнице повысит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, укрепит ваше сердце.Этот тренажер также облегчает выполнение других кардиоупражнений, таких как бег и прыжки со скакалкой.

ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/6-reasons-you-should-do-stair-climber-workout-regularly.html

Создайте более сильное и мощное тело с Stepup

Еще в колледже я думал, что степ-ап — глупое упражнение. Они были частью моей программы развития силы и физической подготовки, когда я играл в футбол в колледже Амхерст.

Все парни в команде тренировались вместе, и мы, как правило, использовали один и тот же вес, чтобы все двигалось.А когда дело касается мужского эго, использование голой штанги для любых упражнений просто недопустимо.

Связано: Тренировка анархии от Men’s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ушли!

Итак, когда дело дошло до степа, мы поставили по крайней мере 45-фунтовые тарелки с каждой стороны. Большинство из нас не смогли даже сделать ни одного хорошего шага с собственным весом, но почему-то мы думали, что ситуация улучшится, когда мы наберем 135 фунтов на спине.

Не так уж и много.

Я обнаружил, что степ-апы, по крайней мере, так, как я делал их раньше, были болезненными и неудобными. Я вышла из-под контроля и просто упала из коробки.

У меня болели суставы, и я не чувствовал никакой мышечной работы от этого. Так что я просто полностью отошел от упражнения.

В конце концов, просто приседайте, верно? Чувак, я был неправ.

Пять лет спустя я вернулся к степ-ап — но с совершенно другим подходом. Я имел в виду эти три цели:

1.Я бы начал с ничего, кроме своего собственного веса, как бы я ни хотел его нагружать, чтобы больше походить на мужчину.
2. Я бы контролировал эксцентрическую (или опускающуюся) часть движения, занимая по крайней мере 3-5 секунд, чтобы опускаться сверху. Падать было недопустимо!
3. Я бы выбрал подходящую высоту бокса / ступеньки, которая позволяла бы мне чувствовать работу моих мышц, и постепенно увеличивал высоту небольшими управляемыми шагами с течением времени.

Я сделал 3 подхода по 5 эксцентрических повторений на каждую сторону.И следующие 5 дней моя задница чувствовала себя так, как будто внутри взорвалась атомная бомба. Я никогда не испытывал такого уровня болезненности ягодиц, и мои колени тоже не беспокоили.

Связано: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра, расскажут, как они это делают

Я сразу понял, что в этом движении было нечто большее, чем кажется на первый взгляд, и что мне нужно держаться курса и копать глубже.

Я верю, что истинная радость в вашем фитнес-путешествии исходит от изучения всех удивительных возможностей движения, доступных человеческому телу.Это означает, что вам нужно быть готовым копнуть глубже в каждое упражнение, а не просто упускать его из виду, потому что оно «базовое», или оно плохо снимается или фотографируется для вашего следующего поста в Instagram.

В связи с этим, вот 7 моих лучших советов по степп-тренировкам, которые я усвоил на этом пути. И посмотрите видео выше, в котором рассказывается о 54 способах их бесконечного разнообразия.

Плюс, в конце статьи я запрограммировал для вас 6-недельную пошаговую программу, которая сделает ваши колени пуленепробиваемыми и создаст колеса из стали.

Золотой стандарт

Когда дело доходит до любого упражнения, есть идеальный способ его выполнить. Но есть еще способ, который вам нужно сделать, исходя из вашей длины конечностей, пропорций тела, уровня физической подготовки, истории травм и целей. Следуйте этому совету, но не стесняйтесь этого, если у вас есть способ делать шаги, которые лучше всего подходят для вас.

Прежде чем я расскажу о том, что я считаю золотым стандартом степов, позвольте мне сначала подчеркнуть, что степ — это упражнение с преобладанием бедра , которое должно преимущественно задействовать ягодичные мышцы , и подколенные сухожилия .С другой стороны, выпад — это упражнение с доминированием колен, которое должно больше ориентироваться на ваши квадрицепсы.

Как шаг, так и выпад прорабатывают всю нижнюю часть тела, но важно знать, какие мышцы вы должны «чувствовать» больше при каждом движении.

Связанный: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Идеальный шаг должен:

1. Создайте 3 приблизительных угла 90 градусов на лодыжках, коленях и бедрах
2. Перенесите большую часть своего веса на середину и пятку опорной ноги
3.Иметь активный шарнир на бедре для предварительной нагрузки ягодиц и подколенных сухожилий

Мужское Здоровье

Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать степ-ап как можно ближе к этому «учебному» способу для большинства ваших тренировок. Вы должны испытать наибольшую болезненность ягодиц после тренировки.

Быть эксцентриком

Начните с освоения эксцентрической части упражнения, занимая не менее 3-5 секунд, чтобы опускаться сверху вниз в упражнении.

Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы колено было прямо над лодыжкой / стопой. Старайтесь не шлепаться в нижней части упражнения, когда ваши ягодицы должны работать сильнее всего.

Используйте этот трехнедельный цикл до тех пор, пока он приносит вам пользу, выполняя его не реже одного раза в неделю и до трех раз в неделю:

Неделя 1: Сделайте 3 подхода по 3 повторения на каждую сторону с 5-секундным опусканием
Неделя 2: Сделайте 4 подхода по 4 повторения на каждую сторону с 5-секундным опусканием
Неделя 3: Сделайте 5 подходов по 5 повторений на каждую сторону с 5-секундное опускание

Теперь повторите этот цикл, но используйте либо более высокий ящик, либо ступеньку, либо увеличьте нагрузку.

Использование нескольких диапазонов движения и расстановки стопы

Вы можете тренировать их с нижней ступеньки или бокса и удерживать вес на средней и передней ноге, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы и икры.

Он также очень специфичен для диапазона движений, требуемых при подъеме по лестнице в течение дня, поэтому в этом отношении он очень функциональный. Кроме того, меньший диапазон движений позволяет вам двигаться быстрее и получать более сильную кардио-реакцию.

Выполнение шагов из высокого ящика со смещением веса на пятку больше воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы.Увеличенный диапазон движений замедляет вас и дает больше преимуществ в силе и стабильности.

Да, сложнее подняться с более высокой коробки, но это не значит, что вам следует игнорировать варианты с более низкой коробкой. Вы никогда не останетесь без движения.

Одна из моих любимых степ-тренировок — это когда я чередую ноги в течение 30 минут подряд. Но каждые 10 минут я перехожу на ящик разной высоты для более полной тренировки: низкий, средний и высокий.

Связано: Почему некоторые шесть упаковок выглядят странно?

По мере того, как вы меняете высоту коробки или шага, вы можете изменять свой темп и удары ногой для различных задач.Попробуйте это и выясните, где вы самые слабые. Вы можете быть удивлены.

Прочность в постройке

Подъем с собственным весом — это здорово, но вы можете только продолжать поднимать ящик или высоту ступеньки, прежде чем вам понадобится прибавить немного веса к своему телу, чтобы продолжать вносить изменения.

Я бы порекомендовал загружать себя в следующем порядке, от самого простого к сложному: грузовой жилет, гантели (или гири), штанги.

Что мне нравится в грузовом жилете, так это то, что он позволяет вашим рукам двигаться свободно и взаимно противоположным образом, имитируя бег.В связи с этим я считаю, что существует очень высокий функциональный переход.

Вы можете использовать либо традиционный грузовой жилет (мне нравится Hypervest от Hyperwear), либо вы можете использовать Ruck Sack.

Следующими идут гантели

, потому что вы можете начать с очень легких весов и постепенно наращивать их. Вы также можете использовать прогрессивные изменения уровня, чтобы увеличить сложность с теми же весами, переходя от удерживания их на уровне бедер к уровню груди, а затем к над головой.

Кроме того, вы можете смешивать некоторые асимметричные работы, держа в руке два разных гири или одну гирю в одной руке.Это значительно увеличивает тренировочный эффект на бедра и корпус.

Основным ограничением работы с гантелями является то, что сила вашего хвата и выносливость имеют тенденцию ограничивать количество повторений и подходов, которые вы можете сделать.

Можно смешивать и с гирями. Одна из моих любимых вариаций степ-подъема — это подъем гири одной рукой снизу вверх. Он будет дымить ваши руки и плечи, а требования к устойчивости зашкаливают. Если вы склонны делать шаги слишком быстро, это действительно замедлит вас в хорошем смысле.

Штанги

обеспечивают максимально возможную нагрузку на вашу систему, поэтому нельзя отрицать преимущества в силе. Но удержание тяжелого груза на передней или задней части плеч по своей сути требует большей устойчивости, чем два предыдущих варианта.

Вот почему вам следует начинать со штанги и строить оттуда. А степы со штангой над головой — нереальный способ улучшить ваши плечи и ягодицы, поэтому не забывайте время от времени делать их с легким весом.

Я бы также рекомендовал смешать немного мешков с песком. Это обеспечивает подъем некоторых необычных предметов, который стимулирует больше мышц и стабилизаторов суставов и создает большую неврологическую и метаболическую нагрузку на вашу систему. У вас есть так много разных удерживающих позиций на выбор для бесконечного разнообразия.

Мне нравится тренировать силу шага в 3–5 подходах по 5–10 повторений на каждую сторону. Делайте 1 подход каждые 2 минуты. Либо чередуйте ноги в каждом повторении, либо делайте все повторения на одну сторону перед переключением.Оба способа работают, поэтому время от времени смешивайте их.

Повышенная мощность

Прежде чем делать что-то быстро, вы хотите сделать это медленно и под контролем. После того, как вы установили основу силы и устойчивости на основе предыдущих советов, пора начать добавлять некоторую изначальную мощность этим колесам.

Сделайте 10 степ-прыжков EMOM (каждую минуту в минуту) и отдыхайте остаток каждой минуты. Делайте это от 10 до 20 минут подряд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, что еще вы запланировали на данную тренировку.

Если ваша цель — максимальная мощность, сделайте это в первую очередь во время тренировки, когда вы свежи. Если вы хотите получить еще немного MetCon (метаболическое кондиционирование), сделайте это в конце тренировки в качестве небольшого приятного финишера.

Большинству людей для этого следует просто использовать вес своего тела. Если вы действительно хотите загрузить их, делайте это осторожно, держа набивной мяч на уровне груди, или надев жилет-утяжелитель.

Повышение выносливости

Забавная реакция, которую я получаю, когда говорю людям делать степ-ап по 10 или более минут за раз.Я имею в виду, у скольких людей нет проблем, чтобы пройти 60 с лишним минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, не задумываясь об этом дважды?

Долговременные шаги похожи на использование степной мельницы, за исключением того, что вы можете увеличивать или изменять диапазон движений, и это требует большей стабилизации, потому что вы находитесь в свободном пространстве.

Я могу довести частоту пульса до 160 ударов в минуту или выше, и вы не поверите, насколько хорошо ваша задница начнет выглядеть в этих штанах, если вы будете делать это регулярно.

Нет лучшего способа научиться делать шаги, чем посвятить дни тренировкам ног 10-минутным непрерывным чередованием шагов.

Связано: 6 жестких тренировок, которые можно выполнить во время обеденного перерыва

Или вы можете заменить одно из своих еженедельных кардио-тренировок от 30 до 60 минут шагами на подходящую высоту или коробку. Ты прожигешь столько хороших повторов в своем мозгу. Просто составьте хороший плейлист или подкаст и не торопитесь.

Эти упражнения трансформируют ваши ноги и бедра и быстро наклонят вас. Если вы любите гулять или подниматься по лестнице в течение дня, это действительно то, что вам нужно.

Это также сделает вас более спортивным, чем версия на тренажере, хотя нет ничего плохого и в использовании кардиотренажеров. Только убедитесь, что вы не полагаетесь только на них.

Смешайте

Как и в случае с любым другим упражнением, вам необходимо применять принцип вариаций к тренировкам каждые 3-6 недель, чтобы предотвратить плато. Вы можете смешивать их в рамках одной тренировки или от тренировки к тренировке. Оба варианта работают.

Я предоставил вам 54 моих любимых шага, которые вы можете смешивать, в видео выше.

Хотите вывести свою игру на новый уровень? Воспользуйтесь индивидуальной 6-недельной программой, которую я составил для вас ниже:

6-недельный курс обучения сверхразмерному степ-апу ut

Как это делать: делайте эту тренировку не реже одного-трех раз в неделю. Через 6 недель перейдите к чему-нибудь другому или поменяйте местами разные варианты в рамках одного и того же шаблона обучения.

1. Мощность

Сделайте 10 чередующихся шагов, прыжков EMOM (каждую минуту на минуту).Отдыхайте остаток каждого одноминутного блока. Повторяйте в течение 10 минут подряд.

2. Прочность

Делайте 10 подъемов с отягощением каждые 2 минуты. Отдыхайте оставшуюся часть каждого 2-минутного блока. Повторяйте в течение 10 минут подряд. Увеличивайте нагрузку небольшими приращениями от 2,5 до 5 фунтов каждую неделю.

3. Стабильность

Держите гирю в одной руке. Сделайте 6 повторений попеременных шагов (по 3 на каждую сторону), удерживая вес в левой руке. Поменяйте стороны и повторите.Это 1 раунд. Сделайте максимальное количество раундов за 10 минут.

Прогресс, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. Или вы можете удерживать вес на уровне груди, а затем над головой, чтобы усложнить задачу с тем же весом.

4. Выносливость

Делайте 10-30 минут непрерывных чередующихся шагов. Сосредоточьтесь на том, чтобы взорваться вверх, а затем контролировать опускающуюся часть упражнения на каждом повторении. Для большего разнообразия вы можете менять скорость движения или высоту ящика / ступеньки каждые 10 минут.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.