Скамьи для жима штанги лежа

-15° до 90° (1) -17°,30°,45°,60°,90° (1) 17,30,45,60,90 (1) 2 положения (3) 2 уровня (1)

21 положение (1) 3 положения (5) 3 уровня наклона спинки (1) 4 положения (2) 4 положения (от положительного до отрицательного угла) (1) 4 положения: от 0 до 45 градусов (1) 4 уровня (1) 4 уровня регулировки сидения; 6 уровней наклона спинки (20°, 0°, 20°, 40°, 60°, 80°) (1) 5 уровней наклона спинки (1) 6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 2 позиции наклона сиденья (10 и 18°) (1) 6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 3 позиции наклона сиденья (1) 6 положений (4) 6 положений (до отрицательного угла) (1) 6 положений изменения наклона спинки от 0° до 85°, 8 положений изменения спинки по высоте (1) 6 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1) 6 положений наклона спинки; 4 положения наклона сиденья (2) 6 положений: -15/0/15/30/60/80 градусов (1) 6 уровней (от положительного до отрицательного) (1) 7 позиций наклона спинки, 2 позиции регулировки сиденья (2) 7 положений (от — 20 до 80 градусов) (1) 7 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1) 70°, 55°, 45°, 35°, 0° и -10° (1) 8 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1) 9 положений , до угла 90 градусов (1) до 45 градусов (2) до 85 градусов (1) ест (1) есть (48) есть (5 положений, от 0 до 80 градусов) (1) есть (5 положений, от 0 до 80 градусов) (1) есть (8 положений, от 0 до 75 градусов) (1) многоступенчатая регулировка положения спинки и сиденья (2) нет (29) от 0 до 70 градусов (1) от минус 45 градусов до плюс 90 градусов (1) по вертикали (1) регулируемая спинка и сиденье (5) регулируемая спинка и сидушка (3) регулируемое в 2-х положениях (1) регулируемый наклон спинки (7 уровней), регулируемый наклон сиденья (2) регулируемый наклон спинки, регулируемый наклон сиденья (1) сидение и спинка синхронно регулируются в 9 позициях (1) сиденье в 3-х положениях; спинка в 6-ти положения (1) сиденье от 0 до 30 градусов, спинка от 5 до 85 градусов (1) сиденье под углом 15 градусов, спинка от 0 до 75 градусов (1) спинка — 11 положений, сиденье — 3 положения (1) спинка — 12 положений, сидушка — 3 положения (1) спинка — 6 положений, сиденье — 3 положения (2) спинка — 7 положений, сидушка — 5 положения (1) спинка регулируется в 4-х положениях, сиденье регулируется по горизонтали в 4-х положениях, по вертикали — в 2-х (1) спинка- 7 уровней регулировки; cиденье — 3 уровня регулировки (1) углол наклона от минус 40 до 90 градусов (1) угол наклона от 40 до 90 градусов (1) угол наклона от минус 45 градусов до плюс 45 градусов (1)

Показать все

Жим лежа: тренажер или штанга?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди.

Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный?

Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером «Юниверсал» и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на «грудном» тренажере «Хаммер», то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее «сильную» позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса — до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком «общем» упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о «подтягивании» той или иной мышцы. Главная задача — суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Жим лежа: тренажер или штанга?

Скамья для жима лежа в Рязани. Качественные силовые тренажеры

Характеристики товара

Скамья для жима лежа с подстраховкой — популярная модель тренажера для проработки мышц грудного отдела из положения лежа со штангой или гантелями. Основное назначение снаряда — обеспечение безопасной и эффективной работы с большими свободными весами. Скамья имеет классический вариант изготовления в виде надежной, очень устойчивой и неподвижной конструкции, без регулировки угла наклона спинки и ширины между стойками.

Высота установки упоров для штанги и подстраховки настраивается под рост спортсмена. Комплекс предназначен для использования как в домашних условиях, так и в тренажерных залах. При изготовлении всех элементов используются прочные материалы, что позволяет без опаски заниматься даже с очень серьезным весом, общая допустимая нагрузка на тренажер составляет 300 кг. Скамья для жима позволяет выполнять упражнения на развитие рельефа и силы мышц груди, верхнего плечевого пояса, бицепсов, трицепсов и спины.

 

Наименование	Скамья для жима лежа с подстраховкой
Конструкция	Разборная
Материал	Высокопрочная сталь
Цвет	Белый и черный
Минимальная высота штанги на стойке	90 см
Максимальная высота штанги на стойке	118 см
Ширина между стойками	110 см
Длина скамьи для жима	120 см
Высота скамьи для жима	43 см
Общий вес тренажера	30 кг
Допустимая нагрузка	300 кг
Производство	Россия

 

Купить скамью для жима лежа в Рязани в магазине спортивных товаров ВелоОстров. Проводите эффективные и безопасные тренировки в домашних условиях или тренажерных залах. Всегда в наличии хороший ассортимент надежных силовых тренажеров Российского производства по доступным ценам.

Горизонтальная скамья для жима лежа STECTER

Описание товара

Стойки с горизонтальной скамьей для жима лежа STECTER

STECTER представляет Вам многофункциональные стойки с горизонтальной скамьей для жима лежа! Мы объединили прочный и брутальный каркас с красивым и современным дизайном. В результате у нас получился универсальный спортивный тренажер с множеством других достоинств:

• стальной каркас изготовлен из трубы 80х60 мм и обладает большим запасом прочности. Кроме того для еще большей устойчивости Вы можете закрепить каждую стойку к полу — в их основании предусмотрены отверстия для монтажа.


• перфорация на стойках позволяет очень тщательно подобрать желаемую высоту штанги. Для удобства рядом с регулировочными отверстиями в стойках лазером вырезана нумерация — это облегчает установку крюков для штанги на нужной высоте с первого раза.


• на стойке предусмотрены специальные подставки для ног страхующего атлета, чтобы в случае внезапного «отказа сил» у выполняющего упражнение он в любой момент смог подхватить штангу.


• страховочная система «Стропа» обеспечит Вашу безопасность при выполнении упражнений без участия помощников. Устанавливая ее кронштейны на различной высоте вы можете заранее регулировать направление скатывания штанги


• разборная конструкция на болтовых соединениях не уступает по прочности цельносварным аналогам, но экономит значительные средства при ее перевозке!


• горизонтальная скамья фиксируется на стойке в двух местах — это обеспечивает ее устойчивость и надежность во время выполнения упражнений с максимальными весами.


• конструкция окрашена порошковой краской — на сегодняшний день самый современный вид окраски металлоконструкций

В стандартную комплектацию входят:

• Каркас из стоек и балок
• Горизонтальная скамья
• Комплект J-крюков «Стандарт» с пластиковыми накладками
• Страховочная система «Стропа» — она не портит накатку на грифе и обеспечивает Вашу безопасность
• Удобные подставки для ног страхующего атлета

Купить многофункциональные стойки с горизонтальной скамьей для жима лежа Вы можете в нашем магазине

Как выбрать скамью для жима штанги лежа

Большинство силовых тренировок невозможны без специального оборудования. Силовая скамья для жима лежа – один из самых востребованных снарядов в любом спортзале. С ее помощью выполняется около 65 % упражнений: от проработки мускулатуры груди и рук до укрепления спины, бедер, ног. Эффективность тренировок во многом зависит от правильного выбора силовой лавки.

Скамья для жима штанги: основные требования

На рынке спортивного оборудования https://sportmarket.net.ua/skami-dlya-zhima/, имеется множество видов лавок, различающихся конструкцией, функциями, размерами. Чтобы сузить пространство поиска, желательно сразу продумать, каким образом и где будет использоваться скамья. Заодно наметить программу тренировок и вид упражнений. Далее останется лишь подобрать наиболее подходящий вариант тренажера.

Основные критерии выбора:

1. Надежность и прочность конструкции – главное требование, которым нельзя пренебрегать. Самыми крепкими являются тренажеры, выполненные из стальных профилей толщиной от 2 мм. Конструкция бывает сварной или разъемной.
2. Материал сиденья и спинки. Выбирать скамью для жима штанги следует с гипоаллергенным, нескользким и влагостойким покрытием. Наполнитель не должен быть слишком мягким, иначе быстро деформируется в местах с наибольшей нагрузкой.
3. Размеры определяются по индивидуальным параметрам. Оптимальная длина – та, при которой голова лежит на лавке (в т. ч. при наклоне спинки). Высота скамьи – около 40 см (по длине голени). Ширина – 29-32 см.
4. Совокупная нагрузка. Скамья должна выдерживать массу тела спортсмена плюс максимальный вес для жима. Причем ориентироваться лучше на показатели, увеличенные в полтора раза.

Также необходимо обращать внимание на ширину ножек. Чем они больше, тем крепче фиксация тренажера. Соответственно – повышается безопасность.

Лавка для жима лежа: виды

Спортивные скамейки бывают разных типов: горизонтальные, наклонные, с регулируемой спинкой. Часто оборудуются дополнительными приспособлениями (регуляторами высоты, поручнями и пр. ). У каждого вида тренажера есть особенности, которые следует учитывать при выборе:

• Горизонтальная скамья – классическая модель, установленная в каждом спортзале. Предназначена для проработки мускулатуры груди и рук. Представляет собой стационарную или раздвижную лавку со стойками, расположенными на расстоянии 110 см друг от друга.
• Наклонная лавка. Состоит из стоек и лежака с зафиксированной спинкой. Считается одним из самых эффективных снарядов для проработки мускулатуры. Недостаток: ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять на тренажере.
• Регулируемый лежак для штанги: считается универсальным вариантом, поскольку изменение наклона спинки позволяет выполнять максимальное количество упражнений с разной нагрузкой. Может использоваться для тренировок с гантелями и другими снарядами, машиной Смита. Однако по прочности конструкции может проигрывать стационарным моделям.

Функциональность силовых скамеек может быть увеличена за счет дополнительного оборудования: стоек для штанги, блоками для ног, поручнями. Устройства могут идти в комплекте со скамейкой или приобретаться отдельно.

Конструкция скамеек бывает монолитной или разборной. Последний вариант удобен для занятий дома или в небольших помещениях. При выборе нужно тщательно отслеживать прочность конструкции в собранном виде: в ней не должно быть щелей, перепадов высоты.

Спортивные лавки: топ моделей

Универсальные силовые скамьи для жима лежа выпускаются многими производителями. Благодаря богатому ассортименту, инвентарь доступен любому желающему. В число наиболее популярных моделей входят:

1. Body Solid PFID130. Наклонная скамья рассчитана на спортсменов весом до 135 кг. Конструкция из металлического профиля. Подвижная спинка устанавливается в 4-х положениях, сиденье – в 3-х. Тренажер для жимов от груди/плеч, разведения рук, упражнений для ног.
2. Weider 190 TC. Складная скамья для пользователей весом до 115 кг. Максимум нагрузки – 95 кг. Стойки для штанги фиксируются на 4-х уровнях. Спинка скамьи имеет 6 углов наклона. Тренажер для жима, сгибания/разгибания рук/ног.
3. DFC SUB018. Регулируемая скамейка для пользователей с весом до 150 кг. Может доукомплектовываться партой для бицепса, ножным блоком. Положения сиденья – 3, спинки – 6.

Спортивная скамья для жима – базовое оборудования для тренировок. Несмотря на кажущуюся простоту конструкции, выбирать спортивную лавку нужно с учетом разных нюансов.

Алексей Новиков

Скамья для жима лежа с подстраховкой «Рекорд» Rk-01

  Скамья для жима с подстраховкой «Рекорд»Особенности скамьи – это высокое качество материалов и сборки, а также наличие страховочных упоров и секция для дополнительных опций. Все эти характеристики выделяют скамью Рекорд от сотен похожих товаров в сегменте. Тренажер максимально функционален.

Скамья изготовлена из металла толщиной в 2 мм – это в два раза больше толщины металла практически любой аналогичной импортной скамьи для жима. Профиль каркаса скамьи «Рекорд» составляет 50х50 мм. Благодаря высокой износостойкости, гарантийный срок скамьи – 3 года, что в несколько раз больше, чем у аналогов.

Металл скамьи выкрашен серой порошковой краской. Порошковое покрытие в несколько раз лучше сопротивляется коррозии чем обычная эмаль, поэтому, тренажер не будет ржаветь, а краска не облупится.  Материал, из которого изготовлена обивка скамьи для жима «Рекорд» – качественный турецкий кожзам. Большинство производителей используют китайский аналог, жертвуя качеством в пользу снижения издержек производства. Турецкий кожзам более плотный и прочный. Он не протирается и не рвется даже при каждодневных тренировках на протяжении многих лет. Кроме того, в нем отсутствуют какие-либо неприятные запахи и склеенные элементы. Все швы ровные и опрятные.

Страховочные упоры скамьи предохраняют спортсмена от травм при тренировках без страхующего. Они позволяют не боясь брать рекордные веса даже если рядом нет человека, который мог бы поддержать штангу в случае потери контроля над снарядом. Наличие страховочных упоров делает скамью «Рекорд» незаменимой для тренировок в домашних условиях. Страховочные упоры регулируются по высоте – это позволяет тренироваться людям любой комплекции. 

Скамья рассчитана на тренировки со штангой до 150 кг. Максимальный вес пользователя для данного тренажера – 120 кг. Таким образом, общий максимальный рабочий вес для скамьи «Рекорд» составляет 270 кг. Ширина между стойками для штанги составляет 96 см. Это позволяет работать с грифом от 180 см в длину. Однако, при необходимости, компания «Рекорд» изготовит тренажер под заказ с любой шириной стоек. Срок выполнения заказа – не более двух недель.

Если вы предпочитаете более короткий гриф, советуем обратить внимание на скамью для жима «Рекорд» без страховочных упоров, наличие которых может мешать при тренировках с грифом от 150 см.Стойки оснащены тремя уровнями фиксации штанги для подстройки под рост и длину рук отдельного спортсмена. При наличии трех уровней фиксации штанги положить штангу на место не будет составлять труда людям любой комплекции. Вам не нужно дотягиваться снарядом до определенного уровня – просто положите штангу на любой из трех уровней, который наиболее удобен для вас.

Скамейка тренажера изготовлена по принятым международным стандартам. Ее высота – 40 см. При такой высоте, ноги спортсмена во время тренировки прочно стоят на полу, способствуя хорошей устойчивости.  Ширина скамейки равна 25 см – во время жима лопатки удобно сводятся, способствуя максимально эффективному воздействию упражнения. Длина скамьи – 100 см – подходит для людей с ростом до 195 см.

В отличие от большинства скамеек для жима, скамья «Рекорд» позволяет проводить не только жим со штангой. В тренажере предусмотрен специальный отсек для дополнительных опций, благодаря которому скамья может превратиться в «скамью Скотта» и тренажер для ног. Отсек для дополнительных опций установлен в передней части тренажера. Опция устроена таким образом, что вы можете без труда отрегулировать ее по высоте, сделав ее максимально удобной, а значит и максимально эффективной.

Опцию – тренажер для ног представляет из себя устройство для сгибания и разгибания ног с утяжелением. В качестве утяжелителя используются обычные блины для штанги. Таким образом, вы легко отрегулируете уровень нагрузки под необходимый вам уровень. Опция позволяет заниматься в двух положениях. Сгибая и разгибая ноги в положении сидя, вы тренируете переднюю поверхность бедра. Сгибая и разгибая ноги лежа на животе, развивается задняя поверхность бедра.

Скамья для жима «Рекорд» оснащена пластиковыми подпятниками (наконечниками на ножках тренажера). Подпятники предохраняют пол с любым покрытием от механических повреждений при передвижении тренажера. В разобранном состоянии, скамья для жима «Рекорд» уместиться в багажнике любого автомобиля. Проблем с транспортировкой не возникнет. Собирается и приводится в рабочее состояние тренажер всего за пять минут.

Дополнительные опции:

 Упор для пресса рекорд
 Блок для разгибания / сгибания ног
 Парта для бицепсов

Уличный тренажер жим лежа штанги от груди «Силач»0

 

Уличный тренажер жим лежа горизонтальный для развития грудной мускулатуры.

Тренажер жим штанги от груди «Силач» (ТН-30) является одновременно и основным и любимым упражнением занимающихся, направленным на развитие и укрепление грудных мышц, мышц верхнего плечевого пояса и рук. Дополнительное отягощение в виде штанги усиливает тренировочный эффект и позволяет спортсмену поднимать тяжелый вес без риска повреждения плечевого сустава.

Занимающийся ложится на спину на скамью, берется руками за гриф хватом чуть больше ширины плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в основание спортплощадки. На выдохе занимающийся выполняет жим от груди до выпрямления рук в локтевом суставе. Ограничители штанги защищают спортсмена от травм и позволяют заниматься самостоятельно.

На спортивных площадках рекомендуется устанавливать лавочки и скамейки, чтобы занимающиеся могли отдохнуть после выполнения серии физических упражнений.

Монтаж, компактность при транспортировке, соответствие ГОСТ.

Тренажер штанга для жима лежа «Силач» (ТН-30) монтируется на спортивных площадках с помощью анкерных креплений или при помощи бетонирования закладной детали, которую можно купить дополнительно. При установке уличного тренажера необходимо ознакомиться с зоной безопасности, указанной в паспорте изделия, а также предусмотреть свободный доступ занимающихся к тренажеру со всех сторон. Рекомендуемая площадка для установки тренажера жим штанги от груди составляет 12кв.м.

Данный уличный тренажер удобен при транспортировке в дальние регионы и состоит из стойки опорной, в верхней части которой находятся ограничители штанги, скамьи и самой штанги с блинами. Гриф штанги со специальной накаткой для захвата рук диаметром 3см.

Материал каркаса и элементов: профильная труба на стойках сечением 120х80/на скамье 25х25, круглая труба 42мм, стальной лист 6/8мм, 15мм березовая фанера водостойкая ламинированная, штанга с блинами обрезиненными 40кг, резиновые амортизаторы, оцинкованные крепежные элементы.

Покрытие: устойчивое и безопасное порошковое напыление, акриловая эмаль на водной основе.

Комплект поставки: тренажер жим лежа горизонтальный для спортплощадок поставляется блоками: стойки, штанга весом 40кг, ограничители для штанги, скамья длиной 1,2м, выдается паспорт соответствия ГОСТ с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Пресс для груди

Уровень: Начинающий

Жим от груди сидя — это вертикальная версия стандартного жима лежа. Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение. Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Преимущества

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди — грудные. Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности для занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или дубинкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины. Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы. Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела.Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

Пошаговая инструкция

Мэттью Лите / Getty Images

Ознакомьтесь с машиной. Стандартная машина Nautilus представляет собой рычажное устройство, в котором используется набор съемных грузовых пластин. Старые машины имеют единую грузовую каретку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями. В более новых моделях с рычагом есть каретка для каждой планки и независимое движение, которое более равномерно формирует обе стороны груди.Другие машины работают по системе троса и шкива, которая прикрепляется к стопке грузовых пластин. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с рычажными системами, канатно-шкивные машины могут иметь независимые или независимые стержни. Если вы не знакомы с какими-либо из этих тренажеров, не стесняйтесь попросить помощи у обслуживающего персонала спортзала.

1. Сядьте на тренажер удобно, поставив ноги на пол примерно на ширине плеч.Если вы впервые используете машину, поместите более легкий груз на грузовую каретку. Если ваша машина имеет регулируемое сиденье по высоте, убедитесь, что настройка позволяет вашим рукам прижиматься к земле в горизонтальном положении, когда они полностью вытянуты.
2. Возьмитесь за рукоятки полным хватом, обведите большим пальцем рукоятку и сохраняйте нейтральное положение запястья, при этом запястья совпадают с предплечьями.
3. Толкайте штанги наружу до полного разгибания, но без блокировки локтя, выдыхая, когда вы нажимаете.Держите голову устойчиво к подставке, а шею — неподвижно. Вы должны почувствовать значительное сопротивление горизонтальному толчку.
4. Сделайте короткую паузу при полном разгибании, затем позвольте перекладине вернуться к груди и сделайте вдох во время восстановления.
5. Повторите столько повторений, сколько требуется в вашей программе. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений. Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
6. Попробуйте три подхода по 10 повторений.Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Между подходами отдыхайте несколько минут.

BraunS / Getty Images

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко отведенные локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад. Немного — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела.Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно растянете плечо, неся даже умеренный вес. Очень часто машина проектируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает такого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

Арка назад

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Модификации и вариации

При использовании тренажера вы ограничены в различных способах выполнения упражнения, но вы можете внести некоторые изменения.

Нужна модификация?

При первом запуске обязательно изучите машину и то, как отрегулировать сиденье и ручки.При необходимости обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Сначала используйте легкий вес или даже невесомое усилие, чтобы проверить свое положение. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений в хорошей форме.

Готовы принять вызов?

По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса. Вы также можете поэкспериментировать с использованием другой ручки. Однако, если вы используете слишком широкий хват, ваш диапазон движений сократится, что снизит тренировочный эффект.

Когда у вас будет хорошая форма, попробуйте односторонние жимы от груди одной рукой за раз.

Если вы продвинутый тренажер с хорошей устойчивостью корпуса, вы можете сидеть прямо, оторвавшись от спинки, во время жима от груди. Однако вы должны убедиться, что вы не округляете обратную сторону.

Это же упражнение можно выполнять на скамейке со штангой или парой гантелей, а также на канатном тренажере или тренажере для подвешивания. Поскольку у каждого из них будет немного другое действие, полезно изменить рутину жима от груди.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение. Обязательно найдите время, чтобы отрегулировать тренажер в соответствии с вашим торсом и длиной рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранные веса, чтобы не поднимать слишком много.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале. Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в спортзал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса. Если это так, возможно, вы использовали или видели кого-то, кто использует тренажер для жима от груди.

Арнольд Шварценеггер выполняет жим лежа на наклонной скамье

В «Золотую эру» вы наверняка видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа. В конце концов, свободные веса, особенно штанга, были королем в те дни. В то время машины не были так распространены, но, если имелся сундук, его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли один из них для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

• Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
• Мышцы прорабатывались для каждого
• Что лучше всего для новичков
• Что работает при сжатии времени
• Что может поднять больший вес
• Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
• Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела. Это часть Big Three , которая также включает в себя приседания и становую тягу.Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Жим гантелей лежа

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь несколько:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Жим штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась в стойке над вами.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
4. Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо над грудью.
5. Надавите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Традиционный жим лежа

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц. Из девяти различных упражнений на грудь жим сидя занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Жим от груди на наклонной скамье на тренажере

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

• Жим сидя в тренажерном зале
• Жим сидя в тренажерном зале
• Машинный жим

Как и в жиме лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

1. Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
2. Сядьте и прижмите спину к спинке тренажера.
3. Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, а затем возьмитесь за ручки.
4. Начните с нажатия на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Удерживайте позицию на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть штанги / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого оборудования.

Жим от груди сидя с рычага

Теперь, когда мы знаем разные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

У жима лежа и от груди есть одна общая черта — задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

• Pectoralis Major — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как на главную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
• Передняя дельтовидная — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
• Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
• Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Косая мышца
• Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди против жима лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно захотите начать с сначала с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Традиционный жим лежа со споттером

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам завершить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, силы и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди против жима лежа, когда время ограничено

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выберите жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди и жим лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы в весе жима от груди и жима лежа, каждый является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали на занятиях со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать более тяжелые веса.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу по сравнению с жимом гантелей.Гантели достигают такого предела веса, поэтому использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамейки (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, сначала вы сможете поднимать тяжелее с помощью жима от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: при переходе от жима груди к жиму лежа соответствующим образом измените свой вес. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать примерно с 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди против жима лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма, нарушающая ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или слишком быстрый прогресс. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, поможет вам в жиме от груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

• Имейте фиксированную плоскость движения
• Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
• Работайте с теми же мышцами
• Снизьте вероятность травмы
• Не требуется корректировщик (но неплохо иметь, если только начинаете)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Машина Смита

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет освобождена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариантах жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других случаях вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или выполняете скручивающие движения сидя.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные вариации, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в спортзале, придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете — жим от груди или жим лежа? Есть ли еще один тренажер для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Станки VS. Свободные веса | Мышцы и фитнес

ОТКРЫТИЕ АРГУМЕНТОВ

У гирь

Defense Free определенно есть свои преимущества. Одно из их основных преимуществ по сравнению с тренажерами заключается в том, что они требуют большего участия мышц-стабилизаторов.Более сильные стабилизаторы равняются лучшему подъему, что соответствует более крупным мускулам. У машин обвинения тоже есть свои преимущества. Фактически, исследования показывают, что тренажеры могут наращивать силу так же эффективно, как и свободные веса.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО

■ Свободные веса заставляют вас задействовать больше мышц-стабилизаторов, чтобы сбалансировать вес. Это может помочь вам нарастить общую силу, потому что мышцы-стабилизаторы имеют решающее значение для основных групп мышц для создания максимальной силы.

■ Упражнения со свободным весом позволяют сжигать больше калорий.Исследования показали, что такие упражнения, как приседания со свободным весом, сжигают примерно на 50% больше калорий, чем упражнения на тренажерах, такие как жим ногами. Разница может заключаться в том, что во время многосуставных упражнений со свободными весами задействуется большее количество мышц-стабилизаторов.

■ Тот факт, что тренажеры используют меньше мышц-стабилизаторов, также является преимуществом, поскольку помогает сосредоточиться на целевой мышце. Одно исследование, проведенное в Университете штата Иллинойс (нормальное), показало, что, когда испытуемые выполняли жим лежа со свободным весом, они использовали больше мышц передних и средних дельт, чем во время жимов лежа на станке.Исследователи предположили, что это, вероятно, связано с тем, что дельтовидным мышцам необходимо стабилизировать плечевые суставы, чтобы уравновесить штангу при нажатии на штангу. Поскольку тренажер находится на фиксированной траектории, плечам не нужно стабилизировать плечевые суставы. Меньшее участие дельтовидных мышц означает, что вы можете больше сосредоточиться на грудных мышцах для большего роста мышц.

■ Что касается веры в то, что упражнения со свободным весом сделают вас сильнее, чем упражнения на тренажерах, есть исследования, которые фактически опровергают это.Исследователи из Государственного университета Валдоста (Джорджия) обнаружили, что, когда испытуемые тренировались в жиме лежа со свободным весом или в машинном жиме лежа в течение 10 недель, обе группы увеличивали свою силу примерно на 10% в жиме лежа со свободным весом, что использовалось для определения сила испытуемых как до, так и после 10-недельного исследования.

ПРИГОВОР: НЕ ИЗБЕГАЙТЕ МАШИННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Всегда используйте как можно больше обучающих инструментов, чтобы добиться максимальных результатов. Это означает использование как свободных весов, так и тренажеров.Сосредоточьтесь на свободных весах в начале тренировки, а затем, по мере утомления стабилизирующих мышц, переходите к тренажерам на более поздних этапах тренировки. Этот метод позволяет вам продолжать прорабатывать целевую мышцу с максимальной интенсивностью, при этом мышцы-стабилизаторы не будут сдерживать вашу тренировку.

Титаны тренировок: жим лежа против машинного жима от груди

Жим от груди — одно из наиболее функциональных силовых упражнений, которые вы можете выполнять во время тренировки. Как сложное упражнение, оно задействует огромный спектр различных мышц, которые должны работать вместе, чтобы выполнять каждое повторение эффективно.Вдобавок ко всему, это усилит их все в унисон. О чем еще ты можешь попросить? Что ж, вероятно, лучший способ сделать это, и это обычно сводится к жиму лежа по сравнению с жимом от груди в тренажере.

Выполнение жима от груди — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, поскольку оно предлагает различные варианты. Множество различных способов выполнения упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями или способностями означают, что вы можете достичь новых высот в своих тренировках без особого плато.Однако наиболее распространенными вариациями являются жим штанги лежа и жим от груди в тренажере. Мы здесь, чтобы рассказать вам об основных преимуществах каждого из них.

Жим штанги лежа:

Начиная с более популярного и в целом знакового упражнения, жима штанги лежа, оно обычно кажется более эффективным. У вас есть возможность использовать разные углы, это одно из лучших упражнений на скамейке с отягощениями, но часто удобнее выполнять его ровно.Это сделано для комфорта и безопасности, поэтому мы и будем исходить из этого.

Стабилизация

Как мы уже говорили выше, жим штанги как сложное упражнение требует поддержки почти всей верхней части тела на той или иной стадии. Это делает его отличным средством для наращивания мышц помимо груди, если вы используете правильный вес.

В стандартном положении со штангой задействуются трицепсы, а также плечи, спина и даже бицепсы.это от того, чтобы убедиться, что вы устойчивы как при движении вверх, так и вниз во время повторения. Вы настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые мышцы, и вы получаете наиболее эффективные результаты, тренируя их все вместе, так что это неплохо. Это то, что не всегда передается при взгляде на жим лежа и жим от груди в машине.

Функциональный

Из-за того, что мы только что сказали, это делает жим штанги в большей степени истинным отражением силы вашей верхней части тела.Ваши стабилизирующие мышцы тоже должны быть в форме, а не просто наращивать грудь, как хотят многие люди.

В результате сила, которую вы накапливаете в упражнении, может передаваться и использоваться вне тренажерного зала. Это никогда не бывает плохо и всегда полезнее, чем просто возможность похвастаться в тренажерном зале. Контроль, который вам необходимо поддерживать в равновесии, означает, что ваша грудь находится под еще большим давлением, и это ключевое преимущество для наращивания силы и размера в долгосрочной перспективе.По крайней мере, пища для размышлений.

Риск

Похоже, что жим лежа против машинного жима груди уже закончился, но есть и минусы. У балансировки тоже есть недостатки. Необходимость полагаться на самообладание может быть сопряжена с риском, например, с неожиданной неудачей и невозможностью поддерживать себя. Что еще хуже, вы можете принять неправильное положение и задействовать другие мышцы без вашего ведома.

Это всегда вызывает беспокойство и часто приводит к серьезным травмам.Это можно обойти с помощью корректировщика, но это не всегда может быть удобно. С учетом сказанного, упражнение является более естественным движением и безопаснее для ваших суставов, чем тренажер, поэтому у обоих есть свои плюсы и минусы. Просто убедитесь, что вы работаете над своей формой!

Машинный жим от груди:

Может показаться, что у машинного жима от груди мало шансов в этом сценарии «жим лежа против машинного жима от груди», но пока не списывайте это со счетов.

Перегрузка

Из-за менее интенсивного использования стабилизирующих мышц для баланса, о чем мы говорили выше, этот тренажер действительно может позволить вам сосредоточиться на груди.Несмотря на то, что мы только что сказали, наращивание мышц по-прежнему основано на перегрузке мышц, и часто может казаться, что ваша грудь получает недостаточно сильный удар из-за ограничений, которые создают ваши руки.

Здесь мы начинаем видеть преимущества машины. Наклон тренажера и вариация положений захвата означают, что вы можете ударить любую часть груди, которая вам нужна, и добиться максимальных результатов, которые вы хотите увидеть. Это тоже очень ценно.

Легче и безопаснее

Механика машины означает, что это часто отличный способ начать работу как новичок.Диапазон движений фиксирован, что означает, что ваши грудные мышцы поддерживаются и изолированы, что исключает риск ошибки.

Даже после исходной тренировки груди, машинный жим отлично подходит для быстрого завершения тренировки. Один последний сильный толчок на грудь отлично подходит для перегрузки, необходимой для действительно серьезного наращивания мышц, и часто с жимом лежа неудача наступает раньше, чем вы можете это сделать.

Результатов:

Жим штанги лежа — лучшая тренировка для верхней части тела и груди, но она сопряжена с определенными рисками.Он тренирует грудную группу в целом, а также поддерживающие мышцы, и дает вам истинное увеличение силы, а не улучшение производительности за одно упражнение. Как и в любой программе упражнений, вариативность имеет решающее значение для достижения максимальных результатов, так почему бы не использовать их вместе и не выяснить, что лучше всего подходит для вас. Просто убедитесь, что вы выполняете упражнения осторожно и правильно, и вы увидите улучшение своей силы в течение нескольких недель.

ВОЛШЕБНЫЙ ТРЕНИНГ НА СКАМЕЙКЕ ДОМА?

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

Тренажер для жима от груди — отличное упражнение для новичков.Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди — это сложное упражнение, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди.Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными клетками, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс, это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для прессования грудей часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди.Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал спортзала показать вам, как им правильно пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки.Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы. Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, требуя 2–3 секунд, чтобы поднять вес, и в то же время, чтобы опустить его.Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком большое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями.Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки.Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните его на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии.Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, в то время как версия с наклоном работает больше вашей нижней части.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита.Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении и поясницу слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

3– Опустите вес обратно на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамейку, глядя прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху рукой чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти.Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение с помощью тренажера для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования.Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, а подбородок втянутым.Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете.Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато во время тренировок, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Жим от груди Vs. Жим лежа

В спортзалах по всему миру понедельник — день груди! Кому не нравится начинать неделю с хорошей тренировки грудных мышц? Есть много упражнений, которые вы можете использовать для тренировки груди, но два из наиболее распространенных — это жим лежа и жим от груди.

Понедельник, Международный день груди,

. Эти упражнения, безусловно, очень похожи и даже прорабатывают одни и те же группы мышц, но они также достаточно разные, поэтому их нужно рассматривать отдельно. В зависимости от ваших целей один может быть лучше другого.

В этой статье мы собираемся изучить различия и сходства этих двух классических упражнений для верхней части тела и выявить некоторые варианты каждого из них, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее для своих целей.

Жим лежа 101

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто выполняемым силовым упражнением на планете.Когда тренирующиеся встречаются, неизбежно в какой-то момент конверсия будет обращена к тому, кто лучше всех может жать жим. Большой жим лежа — это почетный знак среди лифтеров.

Хотя бодибилдеры любят жим лежа, то же самое делают спортсмены из большинства видов спорта, и это также одна из дисциплин, требующих особого внимания в пауэрлифтинге. Его можно использовать для достижения нескольких различных тренировочных целей, включая наращивание мышц, увеличение силы и повышение мышечной выносливости верхней части тела.

НФЛ использует жим лежа для оценки силы жима верхней части тела, при этом спортсмены должны сделать как можно больше повторений с весом 225 фунтов.Текущий рекорд — 49 повторений!

Жим лежа — сложное упражнение. Это означает, что в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основные мышцы, задействованные в жиме лежа:

• Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это группа мышц, из которой состоит ваша грудь. Основная функция грудных мышц — горизонтальное сгибание плечевого сустава.
• Передние дельтовидные мышцы — это ваша передняя мышца плеча.Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
• Трицепс плеча — обычно это просто трицепс, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа — разгибание локтей.
• Latissimus dorsi — несмотря на то, что широчайшие мышцы спины, они играют важную роль в жиме лежа.
• Они помогают стабилизировать ваши плечи, обеспечивая устойчивую основу для подъема и опускания веса.
• Вращательная манжета — собирательный термин для подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
• Передняя зубчатая мышца — это мышца в форме пильного полотна над верхними ребрами и между ними. Это помогает держать ваши лопатки ровно относительно верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
• Средняя трапеция и ромбовидные кости — расположены между лопатками, средними трапециями и ромбовидными костями, стягивают лопатки вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав.
• Biceps brachii (короткая головка) — короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней части вашего плеча.Его функция — стабилизировать плечо и согнуть плечевой сустав.
• Ядро и нижняя часть тела — для упражнения на верхнюю часть тела жим лежа также предполагает большую активность нижней части тела. Чем сильнее вы напрягаете мышцы корпуса и ног, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньшее колебание и потерю энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа — это упражнение на верхнюю часть тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.

Проработанные мышцы жима лежа

Преимущества жима лежа

Одна из причин, по которой жим лежа является таким популярным упражнением, заключается в том, что оно настолько эффективно! Если бы это не сработало, оно бы потеряло популярность несколько десятилетий назад.Жим лежа может быть очень полезным, но эти преимущества зависят от веса, который вы используете, и от того, как часто вы выполняете это упражнение. Однако основными преимуществами являются:

1. Увеличенный размер груди — жим лежа — проверенный инструмент для набора массы
2. Повышение силы верхней части тела
3. Лучшая мускульная сила — особенно при резком движении
4. Трицепс больше и сильнее
5. Повышенная плотность костей верхней части тела

Как жим лежа

Многие лифтеры думают, что могут жать лежа, но не выполняют это важное упражнение должным образом.Неправильная техника увеличивает риск травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить. Существует несколько различных вариаций жима лежа, обсуждаемых в следующем разделе, но основные из них:

1. Лягте на спину на скамью, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху рукой чуть шире плеч. В большинстве вариантов жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными внизу в каждом повторении.
2. Напрягите пресс, отведите плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь вверх к перекладине и упирайтесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
3. Снимите перекладину и держите ее прямо над грудью.
4. Согните руки и опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей грудины. По мере того, как штанга опускается, опустите локти вниз и немного внутрь по бокам. Не отталкивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди стеклянное стекло, и слегка коснитесь перекладины.
5. Поднимите штангу вверх, раздувая локти, когда штанга приближается к вершине вашего повторения. Полностью разведите руки, не сжимая локти.

Варианты и альтернативы жима лежа

Существует множество вариаций жима лежа, а также очень похожие упражнения. Вот основные из них, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

* Подробно обсуждается в следующем разделе.

С таким большим выбором вариантов жима лежа нет причин использовать исключительно жим штанги для наращивания или укрепления груди.Добавьте разнообразия в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих эффективных альтернатив.

Жим от груди 101

Упражнения со свободным весом и собственным весом предшествуют силовым тренажерам на сотни, если не тысячи лет. Но в настоящее время вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не было бы большого количества тренажеров для тренировки мышц.

Многие фитнес-эксперты любят утверждать, что силовые тренажеры уступают свободным весам, но это не совсем так.Они всего лишь инструмент, и, как и любой другой инструмент, для их использования есть подходящее время и неподходящее время.

Жим от груди прорабатывает многие мышцы, что и жим лежа:

• Большая грудная мышца
• Передние дельты
• Трицепс
• Бицепс (короткая голова)
• Поворотная манжета
• Средние трапеции и ромбовидные кости
• Широчайшая мышца спины

Однако, поскольку тренажер уравновешивает вес для вас, тренировка с тренажером для жима от груди, как правило, не задействует столько стабилизаторов и других вспомогательных мышц.Активация мышц кора и нижней части тела также намного ниже.

Преимущества жима от груди

Жим от груди дает многие из тех же преимуществ, что и жим лежа. Но есть несколько дополнительных преимуществ, которые могут сделать его лучшим выбором для некоторых тренирующихся:

Упражнение на жим от груди в тренажере

1. Повышенная безопасность — меньше опасности, если вам придется сбросить вес
2. Самый низкий вес обычно меньше, чем у стандартной 20-килограммовой олимпийской штанги
3. Лучше для дроп-сетов и других тренировочных систем
4. Легче выучить
5. Потенциально лучше для наращивания мышечной массы

Как жим от груди

Поскольку существует множество различных конструкций тренажеров для жима от груди, и каждый из них работает немного по-своему, вам следует спросить личного тренера или инструктора по фитнесу, как использовать модель в вашем тренажерном зале.Тем не менее, вот несколько основных рекомендаций, которые должны подходить для большинства машин.

1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Отрегулируйте вес.
2. Сядьте и твердо поставьте ступни на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута. Поднимите пресс.
3. Возьмитесь за ручки верхним хватом. Если доступно несколько ручек, выберите ту, которая наиболее удобна для ваших плеч.
4. Вытяните руки и отожмите ручки от себя, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
5. Согните руки и вернитесь в исходное положение, не позволяя весам коснуться земли.

Варианты и альтернативы жима от груди

Жим лежа и его разновидности могут использоваться как альтернатива жиму от груди. Также доступно несколько различных типов тренажеров для жима от груди.

Варианты конструкции пресса для грудного пресса включают:

1. Станки нагруженные пластинами
2. Кабельные машины
3. Гидравлические машины
4. Сидячие машины
5. Тренажер лежа на спине
6. Тренажеры наклонные
7. Машины для опускания
8. Плоскогубцы
9. Машина Смита

Chest Press vs.Жим лежа для начинающих

Несмотря на то, что это выглядит довольно прямолинейно, при выполнении жима лежа есть над чем подумать. Из-за этого большинству новичков было бы хорошо провести несколько тренировок с использованием жима от груди, прежде чем переходить к этому упражнению со свободным весом.

Кроме того, олимпийская штанга весит 20 кг / 45 фунтов. что может оказаться слишком тяжелым для некоторых новичков. Тем не менее, в жиме лежа нечего бояться, и большинство новичков должны уметь выполнять это упражнение с некоторыми базовыми инструкциями.

Жим от груди против жима лежа для наращивания силы

Вы можете развить силу с помощью обоих этих упражнений, но если вы хотите стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, лучше всего подойдут жимы штанги лежа. Для начала, большинство тренажеров для жима от груди недостаточно тяжелые, чтобы развить серьезную силу толчка. Жим лежа является вторым упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, а не жимом груди.

Для этого должна быть веская причина. Кроме того, поскольку в жиме лежа задействовано больше групп мышц, можно утверждать, что это более полезное упражнение.

Жим лежа

Жим от груди против жима лежа для наращивания мышечной массы

Теоретически жим от груди — лучший рост мышц. Почему? Потому что без штанги для равновесия вы можете сосредоточиться на том, чтобы напрягать мышцы до отказа. Тем не менее, многие бодибилдеры создали большую грудь с помощью жима лежа, поэтому кажется, что оба упражнения могут работать. Вместо того, чтобы пытаться выбирать между этими упражнениями, почему бы не сделать оба?!

Жим от груди и жим лежа для безопасности

Если вам не удастся выполнить повторение в жиме лежа, вы можете столкнуться с тяжелым весом.Это может вызвать травму или даже быть опасным для жизни. Спортсмены часто снижают этот риск, используя страхующего. Работа страхующего — предложить помощь, если атлет не может выполнить повторение.

Тем не менее, поскольку штанга не зафиксирована на фиксированной траектории, жим лежа может быть легче для ваших плеч, чем многие тренажеры для жима от груди.

Напротив, если вы не можете выполнить повторение на тренажере от груди, вы можете просто сбросить вес, как правило, без травм.Но жимы от груди созданы для тех, кто занимается спортом среднего роста, и если вы не вписываетесь в эти нормы, вы можете обнаружить, что тренировки на тренажере могут вызвать новые или усугубить существующие проблемы с плечами.

Жим от груди и жим лежа для спортивных тренировок

Из двух упражнений жимы лежа более функциональны. Это означает, что он лучше переносится за пределы спортзала. Жим лежа включает подъем относительно нестабильного предмета, и вы должны задействовать все свое тело, чтобы удерживать вес на правильном пути.Напротив, жим от груди направляет вес за вас.

Спорт обычно предполагает разнонаправленные движения, и поэтому жим лежа, вероятно, является лучшим выбором для большинства спортсменов.

Тренировка груди в день с использованием жима лежа и жима груди

Поскольку жимы лежа и жимы от груди являются полезными упражнениями, нет необходимости выбирать одно перед другим. Большинству спортсменов их следует комбинировать, чтобы вы могли оценить преимущества и эффект обоих этих популярных упражнений.

Не знаете, как сочетать жим от груди и жим лежа? Мы здесь, чтобы помочь!

Вот тренировка груди, которая сочетает в себе эти упражнения с некоторыми другими упражнениями для наращивания груди, чтобы проработать грудную клетку со всех сторон, плюс бонусное упражнение для сохранения здоровья плеч.

Используйте вес, который сделает последние 2-3 повторения каждого подхода сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Если вы новичок, делайте только два подхода каждого упражнения. Но, чтобы усложнить тренировку, делайте все четыре подхода.

Перед тем, как начать, не забудьте разогреться и подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на растяжку и подвижность. Завершите разминку парой подходов отжиманий с собственным весом и жимом лежа со штангой без нагрузки.

Завершение

В битве упражнений на грудную клетку нет явного победителя между жимом от груди и жимом лежа. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и недостатки.Подходящий для вас зависит от ваших тренировочных целей и вашего текущего уровня силы и опыта.

Жим лежа , пожалуй, самое функциональное упражнение , потому что вы отвечаете за балансировку нагрузки, которая увеличивает мышечную активацию, а также задействует больше мышц.

Но, если вы просто хотите безопасно тренировать мышцы до отказа, жим от груди может быть лучшим из двух упражнений.

Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого — вы можете выполнять оба.В любом случае для большинства людей это лучший вариант.

Какой бы из них вы ни выбрали, или даже если вы выполняете и то, и другое, используйте хорошую форму тренировки, а также увеличивайте сложность ваших тренировок с одной недели на другую. Если вы этого не сделаете, вы скоро окажетесь в колее прогресса, быстро никуда не денетесь.

Жим лежа И жим от груди — хорошие упражнения, поэтому используйте их оба . Тем не менее, в зависимости от вашей цели вам может потребоваться приложить больше усилий для достижения одной цели, чем другой.

Руководство по жиму лежа для новичков

Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

Стивен Аугер

Когда дело доходит до всех вариантов упражнений, имеющихся в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из наиболее неправильно понимаемых.

Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу. Но хотите верьте, хотите нет, жим лежа — идеальная часть любой тренировки — и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для работы с несколькими мышцами, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

Почему жим лежа — такое хорошее упражнение

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа. Помимо мышц груди, жимы лежа также отлично прорабатывают руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и повысить уровень холестерина ЛПВП.Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете с комфортом поднять (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа — это не спринт; это марафон.

Основы жима лежа

Независимо от того, какую версию жима лежа вы выберете, в каждом из них используются одни и те же элементы при одновременной работе одних и тех же мышц. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

Дыхание — еще один критический аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

Руководство по жиму лежа для новичков

Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы чувствовать себя более комфортно в упражнении по жиму лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

Стандартный машинный жим от груди

Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале.Для начала выберите подходящий вес на тренажере для жима от груди и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку. Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и вдохните, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

Жим гантелей лежа

Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра. Лежа на плоской скамье, поднимите гантели по бокам груди ладонями от лица. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь используйте мышцы груди, чтобы выпрямить руки и поднять гантели в воздух, выдыхая на ходу. После небольшой паузы медленно опустите их, делая вдох по пути вниз.

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита — еще один отличный вариант, когда дело доходит до жима лежа, и он более удобен для новичков, чем кажется! На тренажере Смита не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу или найти наблюдателя.Он оснащен скользящей штангой и многочисленными ограничителями безопасности, прикрепленными к каждой стороне тренажера, так что вы можете заблокировать крюки безопасности, повернув штангу вперед, если вы чувствуете, что не можете выполнить полное повторение.

Для начала вам понадобится плоская скамья с центром под перекладиной. Установите штангу на высоту, которой сможете достичь, лежа на скамейке с полностью вытянутыми руками.