Содержание

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки.

Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий.

Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

  • Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

  • Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

  • «No pain no gain»
  • Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите. На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

  • Ура есть боль
  • Есть усталость

А также впридачу:

  • Есть тошнота
  • Есть иногда и блевота
  • Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

  • Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
  • Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов.

Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

  • За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

  • Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
  • Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
  • Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы.

Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

  • 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

  • Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
  • Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
  • Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

  1. Жим штанги лежа
  2. Разводка гантелей.
  3. Пул-овер.
  1. Подьем штанги на бицепс стоя.
  2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
  3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

  1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
  2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
  3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
  4. Гиперэкстензия.
  1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
  2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
  3. Тяга веревок на блоке.
  1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
  2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

  1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
  2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
  3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
  4. Разведение ног на тренажере (галифе).
  5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

  1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
  2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

  1. Жим штанги из за головы
  2. Подьем гантелей в стороны
  3. Подьем гантелей вперед
  4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой
  • Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

  • Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1.

Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Разновидности силового сплита для набора массы

Разновидности силового сплита для набора массы

Силовой сплит — одна из самых популярных на сегодняшний день схема тренировок. Именно её большинство тренеров советуют начинающим спортсменам. Об основных преимуществах и недостатках силового сплита, а так же о самой схеме тренировок вы сможете прочитать в этой статье.

 

Разновидности сплита
Существует много вариаций сплита. Самые популярные из них — двухдневный и трёхдневный. Первый вариант используется реже, чем второй. Спортсмены-любители очень часто его игнорируют. В основном к двухдневному сплиту прибегают либо на отдыхе, либо в отъезде (то есть тогда, когда полноценно тренироваться нет возможности). 

Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
Спина, руки, пресс
Ноги, грудь, плечи

Очень часто группы мышц чередуются по неделям:
Первая неделя:
Спина, руки
Ноги
Вторая неделя:
Спина, пресс
Грудь, плечи
 
При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но все же будет. В основном по этой схеме занимаются для того, чтобы сохранить уже наработанные показатели, не уделяя при этом много времени фитнесу.
По трехдневному сплиту в свою очередь тренируется подавляющая часть спортсменов. Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и опять же умеренная загруженность.
 
Вариаций группировки мышц для трехдневного сплита гораздо больше, чем для предыдущей схемы. Самая простая и вместе с тем наиболее используемая — группировка мышц-антагонистов:
грудь, бицепс
спина, трицепс
ноги отдельным днём

Существует так же обратный вариант группировки:
спина, бицепс
грудь, трицепс
ноги отдельным днём
 
Такие мышечные группы, как пресс и плечи чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс — во второй (хотя разницы на самом деле мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято.
Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для своего роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки. 
 
Четырех- и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами. При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днем. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.
Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество. Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.
 
Как спланировать сплит под себя
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной программы.
 
Во-первых, рекомендуется ставить минимум больших мышечных групп на одну тренировку. Если вы тренируетесь по трёхдневной системе, лучше всего ставить лишь одну большую группу на один день. Например: 
первый день — грудь
второй день — спина
третий день — ноги
 
Во-вторых, ноги лучше всего тренировать отдельным днём (если есть такая возможность). Нижняя часть тела является самой большой мышечной группой, и на её тренировку уходит просто огромное (по сравнению с другими мышцами) количество энергии. В двухдневном сплите поставить ноги отдельно не получится, но в любой другой схеме такая возможность есть.
 
Последнее и самое главное — тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется накачать). Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).

 Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше — четырёх) упражнений. Так, как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше поставить такую, которая развита лучше всех остальных (в  том случае, если приоритетная мышечная группа является большой).

Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется — вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.


Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме
Так, как трёхдевный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него. 

На основе программы, приведенной ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.
День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук на скамье Скотта
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье
Сгибания ног в висе

День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину
Тяга штанги в наклоне
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Французский жим штанги
Плечи:
Махи гантелями стоя
Жим гантелей вверх сидя на скамье

День 3 (Ноги):
Становая тяга
Приседания со штангой
Сгибания ног в тренажере лёжа
Разгибания ног в тренажере сидя

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 

 

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают . Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование , чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование , где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

  1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
  2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.

Во‑вторых, обеспечивают более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

Когда стоит сменить систему

Учёные считают , что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:

  • ваш прогресс остановился;
  • у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

▶▷▶▷ трехдневные программы тренировки

▶▷▶▷ трехдневные программы тренировки
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:23-03-2019

трехдневные программы тренировки — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы justsportinfo/programs/trjokhdnevnaya-programma Cached Программы ; Питание и диеты который был убежден, что совместные тренировки спины и груди Трёхдневная программа тренировок для мужчин justsportinfo/bodybuilding-man/item/491 Cached Здравствуйте! Это зависит от ваших целей Мышцам нужен отдых для восстановления, поэтому вечером в день тренировки и в дни между тренировками Вы должны отдыхать Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Gym-sportru → Тренировки и программы Эффективный подход: трехдневная программа тренировок для бодибилдеров Существует множество комплексов для бодибилдеров Трехдневная программа тренировок на массу fithealthbodyru › Тренировки Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит- тренировки и постепенно наращивать рабочие веса Тренировки для набора мышечной массы: готовые трехдневные nadietunet/weight-gain/gain-programs/programma Cached Программы набора веса Тренировки для набора мышечной массы: готовые трехдневные программы 13032018 Программы тренировок для — nadietunet nadietunet/weight-gain/gain-programs/massahtml Cached Правила тренировки для набора мышечной массы у мужчин Питание на наборе Лучшие программы тренировки : двухдневные, трехдневные , 5х5, НОТ и другие Бодибилдинг Трехдневные Программы Тренировок — odarendeti odarendetiweeblycom/blog/bodibilding-trehdnevnie Cached Бодибилдинг Трехдневные Программы Тренировок тренировки ног придется разбить на Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки , благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать Трехдневный сплит — классическая программа тренировок gsportorg/programmy-trenirovok/item/trehdnevnyj Cached Преимущества трехдневной сплит программы тренировок Тренировки через день оптимально Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Трехдневный_сплит_для Cached У этой программы есть несколько преимуществ Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,750 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок,
  • описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит… ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА Понедельник
  • трехдневная программа тренинга не содержит… ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА Понедельник — НОГИ/плечи 1) Приседания со штангой 4х6-10 2) Жим ногами в тренажере 4х8-10 3) Жим штанги стоя от груди или… Поясните, что означают трехдневные тренировки, и что значит, прокачать всю базу? Я так понял вы взяли за основу программу Менцера-Ятца, но при этом по прежнемусоблюдаете принцип трехдневного цикла… В связи с гибелью Михаила Толстых в ДНР объявлен трехдневный траур. Хоккеистка из ОАЭ провела тренировку с Овечкиным и клубом НХЛ quot;Вашингтонquot; Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Ваши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под ваш индивидуальный тип сложения и темперамент, если вы действительно желаете достигнуть вашего полного потенциала. 18 ноября в Ярославле открылся VIII Всероссийский фестиваль «Русский костюм на рубеже эпох». Участие в трехдневном мероприятии принимают художники-модельеры из. 21 января «Краснодар» завершил трёхдневную рабочую программу на своей учебно-тренировочной базе. Краснодарская команда провела тренировку, которая продолжалась полтора часа. В спортивной секции деревни Орлово Малопургинского района проходят необычные тренировки. Малопургинские школьники тренируются на лыжах по траве — ГТРК Удмуртия. …Политика, 01:24 Ставший участником драки на ТВЦ польский журналист получил компенсацию Общество, 01:00 Трамп ответил инициаторам пересчета голосов на выборах президента Политика, 00:23 В Венесуэле объявлен трехдневный…

собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок

прокачать всю базу? Я так понял вы взяли за основу программу Менцера-Ятца

  • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3
  • smarter
  • поэтому вечером в день тренировки и в дни между тренировками Вы должны отдыхать Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Gym-sportru → Тренировки и программы Эффективный подход: трехдневная программа тренировок для бодибилдеров Существует множество комплексов для бодибилдеров Трехдневная программа тренировок на массу fithealthbodyru › Тренировки Далее

Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит… ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА Понедельник — НОГИ/плечи 1) Приседания со штангой 4х6-10 2) Жим ногами в тренажере 4х8-10 3) Жим штанги стоя от груди или… Поясните, что означают трехдневные тренировки, и что значит, прокачать всю базу? Я так понял вы взяли за основу программу Менцера-Ятца, но при этом по прежнемусоблюдаете принцип трехдневного цикла… В связи с гибелью Михаила Толстых в ДНР объявлен трехдневный траур. Хоккеистка из ОАЭ провела тренировку с Овечкиным и клубом НХЛ quot;Вашингтонquot; Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Ваши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под ваш индивидуальный тип сложения и темперамент, если вы действительно желаете достигнуть вашего полного потенциала. 18 ноября в Ярославле открылся VIII Всероссийский фестиваль «Русский костюм на рубеже эпох». Участие в трехдневном мероприятии принимают художники-модельеры из. 21 января «Краснодар» завершил трёхдневную рабочую программу на своей учебно-тренировочной базе. Краснодарская команда провела тренировку, которая продолжалась полтора часа. В спортивной секции деревни Орлово Малопургинского района проходят необычные тренировки. Малопургинские школьники тренируются на лыжах по траве — ГТРК Удмуртия. …Политика, 01:24 Ставший участником драки на ТВЦ польский журналист получил компенсацию Общество, 01:00 Трамп ответил инициаторам пересчета голосов на выборах президента Политика, 00:23 В Венесуэле объявлен трехдневный…

▶▷▶▷ программа трех дневных тренировок

▶▷▶▷ программа трех дневных тренировок
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:22-03-2019

программа трех дневных тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Бодибилдинг вот моя программа на данный момент тк сейчас мало время на тренировки то приходится заниматься 3 раза в неделю День -1 (ведется учет тяжелых и легких тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в athleticbodyru/programma-trenirovok-na-massu-3 Cached Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов? Программа тренировок на массу 3 раза в неделю Трехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок fit4gymru/trekhdnevnyy-split-na-massu Cached Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок ? Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3 Cached Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий Эта классическая программа тренировки бодибилдера Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений Программа 5-ти дневных тренировок КАМов для переговоров с selclonescom/programma-5-ti-dnevnyx-trenirovok-kamov Cached Программа 5-ти дневных тренировок КАМов для переговоров с закупщиками сетей Во время обучения осуществляется контроль понимания материала у студентов на трех уровнях Программа тренировок для набора массы wwwbuildbodyorgua/programmyi-trenirovok/super-program Cached Лучшая программа тренировок для набора Если вы считаете что вам мало трех , можно сделать Четырехдневный сплит для набора массы 4ramacom › … › Бодибилдинг Такие атлеты переходят на трех — или четырехдневные сплиты 4- дневных сплитов на массу, в 30 дневная программа для похудения — подробный план easy-lose-weightinfo/programma-dlya-pohudeniya Cached Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин fbru/article/263699/trehdnevnyiy-split-na-massu-program Cached Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок , набор упражнений, число подходов и сетов Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 17,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • quot;Рубин Казаньquot; — официальный сайт футбольного клуба. История клуба, администрация, игроки, ф
  • отоальбом, спонсоры, трансферы, молодежные команды, обзоры и анонсы матчей. Дневная тренировка. Техника лазания gt; Правило лево/право Перехват боком Шаг назад / Согнутое колено Идеальная тренировка,
  • ника лазания gt; Правило лево/право Перехват боком Шаг назад / Согнутое колено Идеальная тренировка, идеальная схема. gt; Планирование тренировок Как тренироваться Постановка цели quot;Дневнаяquot; тренировка Недельная программа Периодичность. Участники всероссийского движения «WorkOut – фитнес городских улиц» завершили базовый блок 100-дневной программы тренировкой на площадке в микрорайоне Северный в Чите при температуре минус 20 градусов. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… Огненные деревья катя показывает как пользоваться программой я делаю слайды с видеофильмов кодирую образы и запускаю поиск все три дамы обнаруживаются довольно быстро. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику. Программа мероприятия включала в себя утренние, дневные и вечерние тренировки. На дневных тренировках подробно изучались кихон, идо-гейко, ката. …за свою мечту с той, кто готовил меня к ней три года! Екатерина Валеденник, ученица школы 32 г. Пермь: quot; У нас с утра три урока, потом дневная тренировка, потом снова уроки, и потом снова тренировка — до 6quot;. Пермскую школу 32 со спортом связывают особые отношения. В Вашем распоряжении индивидуальные инструктора, которые проводят оценку уровня Вашей физической подготовки и подбирают специальную программу для достижения наилучшего результата, будь то кардиоваскулярные или силовые тренировки, упражнения на гибкость или приведение мышц в тонус. Пять индивидуальных тренировок по фитнесу в …

ученица школы 32 г. Пермь: quot; У нас с утра три урока

фотоальбом

  • по-другому говоря
  • набор упражнений
  • отжимания Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин fbru/article/263699/trehdnevnyiy-split-na-massu-program Cached Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок

программа трех дневных тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 430 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Возможно, вы имели в виду: программа трехдневных тренировок Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на набор мышечной массы Основы и важные нюансы нюансы при ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru Сохраненная копия Перейти к разделу Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов? — Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности 3-х дневная программа тренировок на массу — Школа тела Сохраненная копия Похожие 3 х дневная программа тренировок на массу дает отличный прирост мышечного объема при соблюдении ряда условий Каковы особенности этой 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для сушки Рассмотрим общие сведения и отзывы людей, прошедших программу тренировок Представим вам комплекс видео Программа тренировок для набора мышечной массы 3 — ФитЗдрав Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Перейти к разделу 3-х дневная программа тренировок на массу — Это достаточно базовая тренировка , рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не ‎ Питание на массу · ‎ Ешьте больше · ‎ Рекомендованные добавки Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора Сохраненная копия 12 дек 2018 г — Особенности трёхдневных тренировок в неделю Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по Мы используем грамотные 2-х,3-х,5- дневные СПЛИТЫ, которые не 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy/dlya/234-3-dnevnaya-programma-trenirovok-na-mass Сохраненная копия 3 апр 2016 г — Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг» Многие люди Видео 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 7:47 3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН your fit YouTube — 12 июн 2017 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — эффективный wwwexpfitru/training/410-bazovaya-programma-na-massu-trening-3-raza-v-nedelyu Сохраненная копия 30 мар 2017 г — Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить 3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия 28 янв 2019 г — Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день Данный метод тренировок хорошо Трехдневная программа тренировок в тренажерном — Gym-Sportru gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для сильного и Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно Программа 3 дневной тренировки — OKBODYru wwwokbodyru › Программы тренировок › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа 3 дневной тренировки В первый день уделяем внимание груди и спине Во второй- ногам На третий день качаем бицепс, трицепс и плечи Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki sportwikito/Тренировочная_программа_3_и_4_тренировки_в_неделю Сохраненная копия Похожие Тренировочная программа для бодибилдинга Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно Состоит из: 9 тренировочных Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин — Gym-people gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В спорт зале Сохраненная копия Хорошая программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю поможет добиться 3-х дневный тренинг в зале для мужчин Трехдневная программа тренировок в тренажерном — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы 6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎182 голоса 11 февр 2011 г — Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга» Первая ступень включает в Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎6 голосов Перейти к разделу ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК — Двухдневный сплит на массу Программа тренировок Фулбоди Программа Трёхдневная программа тренировка для новичков | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю Специально для вас мы составили программу тренировки , которую 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Форум › Бодибилдинг › Бодибилдинг программа Сохраненная копия 6 дек 2012 г — Просто 3х дневная , для тех кто не знает как начать продуктивные тренировки 1й тренировочный день 1 Приседания 4х10-8-6-15 2 Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) 40 минут, но и не больше часа;; тренировки не чаще трех раз в неделю; Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в Многие утверждают, что используя 3- дневную программу рост мышц Трехдневный сплит — классическая программа тренировок — GSport Сохраненная копия Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, стоит начать с тренировок на массу Узнайте, как составить программу для наращивания мышц POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные Бодибилдинг-программа сплит тренировок на 3 дня в неделю на Сохраненная копия Похожие 22 дек 2017 г — Жажда массы: в топку линейный тренинг, упор — на разумную периодизацию нагрузок по программе 3- дневного правильного сплита 3 дневная программа тренировок sportmashinacom/?cnt=articlesitem=691 Сохраненная копия Для подготовки организма новичка перед началом проведения серьезных нагрузок, необходимо пройти 3 дневную программу тренировок , требуемую 4-дневная программа тренировок «Максимум массы» — DailyFit Сохраненная копия Похожие 18 июл 2016 г — В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 — ‎6 голосов тебе будет тяжело, можешь перейти на 3- дневную тренировку ( программу для 3- дневных В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу) а также трех — четырех силовых тренировок в неделю с акцентом на Картинки по запросу программа трех дневных тренировок Другие картинки по запросу «программа трех дневных тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты 3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы Сохраненная копия 3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы тренировок то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Среди трех основных типов телосложения — эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы Её используют как начинающие, так и опытные Программа тренировок для набора мышечной массы «ТИТАН» Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы «ТИТАН» После трех недель таких тренировок нужно отдохнуть неделю и Это финал программы Титан После завершения сделайте 10-14 дневной отдых без кардио Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Не найдено: дневных Упражнения для мужчин в спортзале – Идеальная программа Сохраненная копия Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет 3-х дневная программа тренировок для мезоморфа — фото, видео Сохраненная копия Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они Программы тренировок — Статьи / Программы тренировок — WorkOut Сохраненная копия Похожие Большая подборка программ тренировок направленных как на тренировку мышц, так и на изучение конкретных силовых упражнений Тренировка ног с собственным весом от Евгения Лось 100- дневный воркаут 2017 (Осень) App Store: GetFit: Программа тренировок — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎150 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Загрузите этот контент (GetFit: Программа тренировок ) и используйте его на iPhone, 1 месяц за $1999 с бесплатным 3- дневным пробным периодом Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Сохраненная копия Похожие 5 авг 2013 г — Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс ▷ ▷ 3 дневная программа тренировок для начинающих bentleyplemtechru//3-dnevnaia-programma-trenirovok-dlia-nachinaiushchikhxml Сохраненная копия 5 дней назад — 3 дневная программа тренировок для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Программа тренировок для набора мышечной — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия 25 февр 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов 3 дневный сплит на массу, 4 и 5 30 дневная программа тренировки по калистенике — Fit-boxxyz Сохраненная копия 30 дневная программа тренировки по калистенике, на общефизическое развитие всего тела 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе Каждая программа тренировок для Не найдено: дневных ▷ ▷ программа тренировки на массу 3 дня в неделю prim-chessru/userfiles/programma-trenirovki-na-massu-3-dnia-v-nedeliuxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировки на массу 3 дня в неделю нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит 3-х дневная программа тренировок на Как составить программу тренировок самостоятельно Сохраненная копия Перейти к разделу 4- дневное расписание занятий — Это то же самое, что и в 3- дневной программе День 2 — спина и бицепсы День 3 — плечи ​Любители уличных тренировок смогут принять участие в gazetauzaoru/lyubiteli-ulichnykh-trenirovok-smogut-prinyat-uchastie-v-programme- Сохраненная копия 3 мар 2017 г — В 2017 году такие встречи будут проводиться в трех странах (Россия, Программа 100- дневный воркаут была разработана в качестве ▷ ▷ программа трехдневных тренировок на массу для начинающих szb-cmru//programma-trekhdnevnykh-trenirovok-na-massu-dlia-nachinaiushchikh Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа трехдневных тренировок на массу для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» ▷ ▷ программы тренировок 3 дня для начинающих deepsoundpro/uploads//programmy-trenirovok-3-dnia-dlia-nachinaiushchikhxml Сохраненная копия 3 дня назад — программы тренировок 3 дня для начинающих на спину — Ясон! Трех дневный сплит Базовая программа тренировок для начинающих Вместе с программа трех дневных тренировок часто ищут программа тренировок 3 раза в неделю на массу программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок 3 раза в неделю на рельеф программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок на массу 3 раза в неделю для девушек 3-х дневная программа тренировок для сушки программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок 3 раза в неделю для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

quot;Рубин Казаньquot; — официальный сайт футбольного клуба. История клуба, администрация, игроки, фотоальбом, спонсоры, трансферы, молодежные команды, обзоры и анонсы матчей. Дневная тренировка. Техника лазания gt; Правило лево/право Перехват боком Шаг назад / Согнутое колено Идеальная тренировка, идеальная схема. gt; Планирование тренировок Как тренироваться Постановка цели quot;Дневнаяquot; тренировка Недельная программа Периодичность. Участники всероссийского движения «WorkOut – фитнес городских улиц» завершили базовый блок 100-дневной программы тренировкой на площадке в микрорайоне Северный в Чите при температуре минус 20 градусов. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)… Огненные деревья катя показывает как пользоваться программой я делаю слайды с видеофильмов кодирую образы и запускаю поиск все три дамы обнаруживаются довольно быстро. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок. Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику. Программа мероприятия включала в себя утренние, дневные и вечерние тренировки. На дневных тренировках подробно изучались кихон, идо-гейко, ката. …за свою мечту с той, кто готовил меня к ней три года! Екатерина Валеденник, ученица школы 32 г. Пермь: quot; У нас с утра три урока, потом дневная тренировка, потом снова уроки, и потом снова тренировка — до 6quot;. Пермскую школу 32 со спортом связывают особые отношения. В Вашем распоряжении индивидуальные инструктора, которые проводят оценку уровня Вашей физической подготовки и подбирают специальную программу для достижения наилучшего результата, будь то кардиоваскулярные или силовые тренировки, упражнения на гибкость или приведение мышц в тонус. Пять индивидуальных тренировок по фитнесу в …

Трехдневная фитнес-программа упражнений на массу и для рельефа – Medaboutme.ru

Как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров наиболее приемлемым режимом тренировок является трехдневный сплит, который предполагает выполнение определенного набора упражнений, причем каждое занятие прорабатывается отдельная группа мышц. Для эффективной стимуляции роста мышц, развития выносливости и силы, обретения рельефа и восстановления после нагрузок вполне достаточно тренироваться три раза в неделю с однодневным перерывом между занятиями.

Трехдневная фитнес-программа для начинающих

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или делал значительный перерыв в силовом тренинге, не стоит сразу же приступать к усердной проработке какой-то одной группы мышц и использовать большой вес отягощений. Входить в тренировочный процесс важно постепенно, чтобы избежать травм, а также эффективно и равномерно подготовить все мышцы тела к более серьезным нагрузкам.

В течение первого месяца необходимо каждую тренировку нагружать все тело, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц. В неделю проводите 2 тренировки, для каждой из которых составляйте новый комплекс упражнений, чтобы избежать привыкания мышц и разнообразить занятия. Не стоит сильно перегружать организм, спланируйте свою программу так, чтобы в одной неделе у вас присутствовали и сложные, и легкие тренировки. Такой подход обеспечит равномерное развитие мышц, выносливости и увеличения силовых показателей.

Со временем, когда вы заметите, что не можете полноценно проработать все мышцы за одну тренировку, можно будет перейти на двухдневный сплит. В этом случае количество занятий в неделю остается то же, количество же упражнений для каждой мышечной группы нужно увеличить. Теперь во время одной из тренировок вам нужно будет выполнять комплекс упражнений для верхней части тела, а во время другой — для нижней.

Спустя несколько месяцев занятий по такой фитнес-программе вы неизбежно почувствуете снижение ее эффективности. Именно этот период является наиболее подходящим для перехода к трехдневному сплиту тренировок, при котором работа над верхней частью туловища разбивается на два занятия, а тренировка ног по-прежнему занимает один день, после которого обязательно должен следовать двухдневный перерыв на отдых и восстановление.

Трехдневная программа тренировок может быть, например, такой:

  • 1-й день: грудь, трицепсы, передние и средние пучки дельт.
  • 2-й день: спина, трапеция, бицепсы, задние пучки дельт.
  • 3-й день: бедра, голень, пресс.

Можно менять тренировки местами, делать между ними разные перерывы или заниматься несколько дней подряд, обязательно помня о двух днях восстановления после наиболее энергоемкой работы на укрепление мышц ног.

Комплекс упражнений на массу


После того, как организм привыкнет к вышеописанной программе, можно начинать работу на наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели особенно важен используемый вес отягощений, который должен постоянно увеличиваться, а также количество повторений, не превышающее 5-8 раз. Таким образом, научившись выполнять 8 повторений с определенным весом, возьмите вес побольше и стремитесь к тому, чтобы сделать с ним то же количество повторений. Кроме этого, в тренировочную программу на данном этапе нужно внести некоторые изменения: увеличить количество упражнений на крупные мышцы до четырех, а на мелкие — до трех.

Теперь новая фитнес-программа может иметь следующий вид:

  • 1-й день: грудь, бицепс.
  • 2-й день: ноги, пресс.
  • 3-й день: спина, дельты, трицепс.

Комплексы используемых упражнений желательно время от времени менять, что обеспечит большую эффективность от занятий.

Программа упражнений для рельефа


Увеличив объемы мышечной массы до желаемых, можно приступать к «сушке», которая предполагает обязательное следование низкоуглеводной диете, включение в программу тренировок регулярных кардионагрузок, а также некоторые изменения в стиле тренинга.

Аэробные упражнения лучше всего выполнять после полноценной силовой тренировки, когда запасы гликогена практически исчерпаны и организм полностью готов к сжиганию жира. Альтернативой такому подходу может стать утренняя кардионагрузка натощак.

Что касается силовой части тренировки, то проводить ее можно, используя все тот же трехдневный сплит, но снизив вес отягощений так, чтобы иметь возможность выполнять с ним по 12 повторений.

Также для обретения рельефа можно тренироваться, используя следующий сплит:

  • 1-й день: грудь, спина.
  • 2-й день: ноги, пресс.
  • 3-й день: руки, плечи.

Для увеличения затрат энергии можно выполнять суперсеты, объединяя упражнения для разных мышечных групп и выполняя их без перерывов. Однако для этого придется несколько снизить рабочий вес отягощений.

Трехдневный сплит для девушек

Большинство опытных инструкторов придерживаются мнения, что девушкам следует начинать свои занятия в тренажерном зале с выполнения упражнений для всех мышечных групп в течение одной тренировки. Спустя несколько месяцев регулярных занятий рекомендуется переходить к двухдневному сплиту, предполагающему чередование работы над верхней и нижней частями тела. Трехдневный же сплит советуют начинать осваивать лишь спустя несколько лет постоянных тренировок, так как он требует хорошего уровня физической подготовки.

В силу отличий в построении женского и мужского тел и склонности к накапливанию лишних жировых отложений, программы тренировок для девушек имеют свои особенности. Эффективным трехдневным сплитом для женщин может быть такой:

  • 1-й день: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра.
  • 2-й день: дельты, руки, грудь.
  • 3-й день: передняя и внутренняя поверхность бедра, икры, пресс.

На каждую группу мышц нужно делать по 2-3 упражнения, выполнять которые надо в 3 подхода по 15-20 повторений. Вес отягощений подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. При этом последнее, 20-е повторение, нужно выполнять на пределе своих сил.

Исходя из опыта занятий фитнесом и целей тренировок, можно совершенно по-разному организовать трехдневный сплит, придерживаясь при этом основных рекомендаций опытных инструкторов.

Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.

Сплит тренировка на мышечную массу: мощная тренировка для продвинутых

1 День (прорабатываем мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц и бицепс).

Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.

• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).

• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).

• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).

• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).

2 День (грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепс).

• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).

• Подтягивания (как можно больше).

• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).

• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).

• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).

• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).

3 День (бицепсы бедер, квадрицепсы, икры, средний пучок дельты).

• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).

• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).

• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).

• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).

• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).

• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).

В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.

Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.

Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.

Похожие статьи

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

— Гейнер для набора массы в домашних условиях

— Причины потери мышечной массы

— Креатин: как правильно принимать

— Как правильно выполнять жим гантелей лежа

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

28 июня 2017

Как накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.

01 августа 2016

Топ-7: самые популярные фитнес-блоги

Инстаграмм появился в нашей жизни недавно, но уже успел плотно в ней обосноваться. Сейчас сложно найти человека, который не зарегистрировался в этом модном приложении. Некоторые стали использовать его не для того, чтобы выкладывать фото из своего семейного архива, а чтобы рассказывать, как правильно питаться и заниматься спортом.

19 июня 2017

Как не допустить травм во время тренировок

Как не допустить травм во время тренировок новичкам и даже профессионалам, которые не следят за сигналами своего организма и делают упражнения, несмотря на боль? Последствия могут сразу не прийти, но знайте – они уже в дороге, и в любое время готовы атаковать Ваше здоровье – только тогда Вы задумаетесь, но может быть уже поздно…

05 ноября 2018

15-Минутная утренняя тренировка для похудения

Начать утро с 15-минутной тренировки – отличная идея, которая не только поможет вам похудеть, но и зарядить энергией и позитивом на весь день! Сегодня мы подготовили для вас комплекс простых, но эффективных упражнений, на которые понадобится всего лишь 15 минут!

20 августа 2018

Как принимать рыбий жир для похудения

Как принимать рыбий жир для похудения с максимальной пользой и безопасностью для здоровья вы узнаете из данного материала. Подкорректировать фигуру можно более щадящим способом, не прибегая к интенсивным нагрузкам, но это в том случае, если у вас реально нет времени или возможности полноценно тренировать. Хотя для занятий, время можно найти всегда, было бы желание.

08 мая 2019

Что такое синдром ночной еды

Сегодня мы расскажем, что представляет собой синдром ночной еды, а также узнаем основные причины и симптомы данного расстройства.

06 июня 2017

Можно ли протеин при беременности

С наступлением беременности в женском организме возрастает потребность в большинстве веществ. Необходимая норма белка так же возрастает – теперь его нужно уже вдвое больше. У женщин, привыкших к активному образу жизни и спортивному питанию появляется вопрос – можно ли пить протеин во время беременности. Давайте разберем этот вопрос в деталях.

29 ноября 2016

Какую еду можно есть перед сном

Аппетит, почему-то, всегда просыпается ближе к ночи. И вот в темноте перед сном мы бежим к холодильнику, с мыслью «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?». Чтобы вам больше не пришлось мучиться этим вопросом, рассказываем, что из еды можно есть вечером перед сном.

05 февраля 2018

Можно ли качаться каждый день

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

03 июня 2019

Тренировки по типу фигуры

Чтобы составить действительно эффективную программу тренировок, необходимо определить свой тип фигуры. Важно это потому, что те упражнения, которые приносят пользу, к примеру, людям с типом фигуры «груша», могут причинить вред другому типу телосложения. Сегодня мы подскажем, какая тренировка лучше всего подходит каждому из типов фигуры.

16 декабря 2019

Диета при аллергии на яйца и мясо курицы

При аллергии на мясо курицы и яйца, необходимо изменить свой рацион питания, и для этого вы должны знать, что можно кушать, а что нет, и как раз об этом мы расскажем далее.

18 марта 2019

Помело: польза и вред для похудения

Помело – самый крупный фрукт из семейства цитрусовых. Вкус помело – что-то среднее между грейпфрутом и апельсином (горько-сладко-кислый). Эти вкусные и сочные плоды содержат немалое количество витаминов (А, В1, В2, В5, С, Н, РР) и минеральных веществ (калий, кальций, железо, фосфор, натрий, клетчатку, органические кислоты, а также эфирные масла), благодаря чему, помело является не только вкусным, но и полезным продуктом не только для фигуры, но и здоровья.

Программа 5-дневной сплит-тренировки — Руководство (2021)

Что такое пятидневный тренировочный сплит?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, при которой вы делите еженедельные тренировки на 5 дней, обычно разделяя каждую тренировку на разные группы мышц. Этот метод тренировки направлен на максимальную проработку определенной группы мышц во время тренировки, давая при этом достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой, обычно на следующей неделе.

Пятидневный тренировочный сплит может быть серьезным обязательством, так как вы будете тренироваться 5 дней в неделю.По сравнению с другими программами тренировок, он требует большой отдачи, но при правильном выполнении может показать отличные результаты. Пятидневная тренировочная программа похожа на любую другую программу, однако вам все равно потребуется последовательная тренировка, правильное восстановление и хорошее питание для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

5-дневные интервалы можно организовать разными способами, как показано ниже. Это во многом зависит от ваших целей в фитнесе и вашего расписания.

Классический 5-дневный сплит

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи
День 7 — Отдых

Толкатели верхние нижние

День 1 — Верхняя часть
День 2 — Нижняя часть
День 3 — Отдых
День 4 — Толчок
День 5 — Тяга
День 6 — Ноги
День 7 — Отдых

Вариант 5-дневного сплита

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги и плечи
День 3 — Спина
День 4 — Бицепс и трицепс
День 5 — Основа и кардио
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Как видите, в классическом 5-дневном сплите (также известном как Bro Split) группы мышц изолированы на разные тренировочные дни.Существует несколько вариантов 5-дневного сплита, некоторые из которых объединяют группы мышц в одну тренировку, другие разделяют его по движению мышц, например, Push Pull Legs и Upper Lower.

Это также полностью зависит от вас, если вы возьмете 2 дня отдыха в выходные или если вы возьмете один день отдыха между еженедельными тренировками, а затем возьмете второй день отдыха в конце недели. Обычно люди берут два выходных дня на отдых, так как у большинства людей работа полный рабочий день, и это хорошо вписывается в их распорядок работы.

Классический 5-дневный сплит-режим тренировки по бодибилдингу

Классический 5-дневный сплит по бодибилдингу, пожалуй, самый известный режим для бодибилдеров или тех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Это интенсивные тренировки, нацеленные на определенную группу мышц, и они предназначены для наращивания мышечной массы. Как объяснялось ранее, тренировка будет разделена на 5 дней, ориентированных на грудь, ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешнюю / внутреннюю поверхность бедер, икры), спину, руки и плечи.

График обучения

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи + ядро ​​
День 7 — Отдых

Этот график тренировок позволяет вам тренировать грудь в День 1 и позволяет вам не быть полностью утомленным в верхней части тела перед Днем 2, который в данном тренировочном сплите называется Днем ног (квадрицепсы, внешняя / внутренняя поверхность бедер, икры). Затем мы отдыхаем после Дня 2 после, возможно, двух самых тяжелых тренировок.

Как было сказано ранее, вы также можете легко настроить это расписание в соответствии со своим рабочим графиком и изменить выходные дни на выходные. Многие люди так делают, и если вы как следует отдыхаете на выходных, вы должны чувствовать себя хорошо и свежо к новой тренировочной неделе.

Ниже мы находим фактические тренировки с некоторыми предопределенными диапазонами повторений для данных упражнений. Начните с того веса, который вам удобен, и двигайтесь дальше. Вы определенно не хотите перетренироваться с первой недели, просто расслабьтесь.

Сундук

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Спина

  • Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги вперед — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания — 3 подхода (8-12 повторений) Или столько, сколько сможете, чтобы завершить тренировку!

Оружие

  • Сгибания рук со штангой на бицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук на молоточках — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)

Плечи + стержень

  • Жим штанги над головой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы вперед — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги гантелей — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
  • Приседания — 3 подхода (10-20 повторений)
  • Подъемы по вертикали — 3 подхода (10-20 повторений)

Этот раздел тренировок включает упражнения на нацелитесь на основные основные группы мышц в дополнение ко многим дополнительным мышцам вашего тела.Если вам удобнее выполнять разные упражнения или разные варианты движения, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, опыта в тренажерном зале и подвижности тела.

Как видите, мы добавили базовую тренировку в последнее занятие недели в день плеч. Нам нравится заканчивать неделю ожогом пресса, но на самом деле вы можете выполнять основные упражнения в любой другой день тренировок и настраивать их по своему усмотрению. Мы даже рекомендуем тренировать мышцы кора несколько раз в неделю, так как это очень полезная группа мышц, которая предотвращает травмы и создает прочную основу для ваших упражнений.

Как нарастить мышцы с помощью 5-дневной сплит-тренировки?

Если вы выбрали пятидневный режим тренировок и хотите нарастить мышечную массу, у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать.

Диапазон повторений 6-15

Многие бодибилдеры сосредотачиваются на выполнении от 6 до 15 повторений в одном упражнении, чтобы нарастить мышцы. Более высокие диапазоны повторений считаются слишком легкими, и хотя вы можете поднимать больше повторений и, следовательно, с большим объемом, они обычно считаются диапазонами повторений, определяющими мышцы, а не вызывающими гипертрофию мышц.

Прогрессивная перегрузка

Мы видели, как бесчисленное количество спортсменов придерживались одного и того же распорядка с одинаковыми весами в течение нескольких месяцев. Это ошибка новичков, которой следует избегать. Когда вы освоитесь с весом, который поднимаете, попробуйте поднимать тяжелее и продолжайте тренировать мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что как только вы сможете поднять вес более 10 повторений за 3 подхода, вам следует увеличить вес для упражнения. Конечно, вы должны убедиться, что ваша форма не пострадает при увеличении веса и что вы выполняете упражнение безопасно.

Для правильного выполнения прогрессивных перегрузок мы рекомендуем отслеживать свои тренировки, чтобы вести надлежащий дневник тренировок. Конечно, мы рекомендуем отслеживать ваши тренировки с Hevy, чтобы получить подробный анализ вашего прогресса и истории.

Подставки короткие

Мы рекомендуем отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами во время тренировки. Вы должны давать мышцам короткий отдых между подходами, чтобы избежать полного выгорания слишком рано во время тренировки, однако вы также не должны позволять мышцам полностью остыть.Подождите 60-90 секунд и вернитесь к следующему подходу, чтобы мышцы прошли через мышечную усталость. Если вы поднимаете очень тяжелые веса в сложных сложных движениях, таких как становая тяга или приседания, вашему телу может потребоваться больше отдыха между подходами.

Испытайте свои мышцы

Как сказал Арнольд Шварценеггер: «ШОРИТЕ СИСТЕМУ!». Ваши мышцы привыкнут делать одно и то же снова и снова. Время от времени меняйте свой распорядок, меняя упражнения, порядок и их интенсивность.Не позволяйте своему телу привыкнуть к тому, что ему не бросают вызов.

Протеиновая диета

Белки позволяют вашим мышцам восстанавливаться после того, как они были расщеплены, и помогают вам наращивать мышцы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, дает вашему организму необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани. Мы рекомендуем вам провести дополнительные исследования по этой теме, так как мы не сертифицированные диетологи, чтобы высказать свое мнение по этой теме.

Остальное

Во время отдыха ваше тело реагирует, восстанавливая и восстанавливая мышцы, которые были сломаны во время тренировки.Это то, что помогает увеличить мышечную массу. Ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы после интенсивных упражнений с помощью процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). Исследования показали, что MPS лучше всего работает через 2-3 дня после тренировки группы мышц. Пятидневный сплит-режим обеспечивает достаточный отдых для каждой группы мышц между тренировками, увеличивая MPS. Если вы не дадите группам мышц времени отдохнуть, вы рискуете перетренироваться.

Для кого предназначен 5-дневный сплит? Соответствует ли это моим целям?

Начиная новый распорядок, многие люди задаются вопросом: подходит ли мне этот распорядок? Когда вы тренируетесь, вы будете проводить много времени и энергии в тренажерном зале, особенно в течение пятидневного сплита, поэтому имеет смысл выбирать свой распорядок с умом.Стоит учитывать, сколько времени у вас есть, ваш уровень опыта и ваши фитнес-цели.

Новички

Вы новичок в тренировках? Если это так, то 5-дневная тренировка, вероятно, не лучший вариант. Пятидневный тренировочный сплит состоит из тренировок 5 дней в неделю, что требует много усилий и времени. Если вы новичок в тяжелой атлетике или бодибилдинге в целом, вы можете перетренироваться и получить травму.

В таком случае будет намного лучше, если вы начнете с режима тренировки, который позволит быстрее восстанавливать мышцы — например, с трехдневного сплита.После нескольких месяцев тренировок, когда ваше тело привыкает к уровню интенсивных тренировок, вы можете легко перейти к более тяжелым тренировкам, например, которые включают четыре или пять дней тренировок.

То же самое применимо, если у вас особенно плотный график. Если у вас нет времени проводить пять дней в неделю в тренажерном зале, вероятно, вам не стоит делать пятидневный сплит. Не жертвуйте качеством тренировок, пытаясь их ускорить и потенциально испортить свою форму. Тренировки требуют последовательности, и вы должны увидеть лучшие результаты, тренируясь три дня в неделю регулярно, чем время от времени пять дней в неделю.

Опытные тяжелоатлеты

Итак, если 5-дневный сплит не для новичков, то для кого он? Если ваша цель — нарастить мышечную массу и вы хотите уделять много времени тренажерному залу, 5-дневный сплит может стать для вас идеальной тренировкой. Этот режим тренировки также должен учитывать тип тренировки и результаты, которых вы хотите достичь. Например, если вы хотите только увеличить силу, как это делают пауэрлифтеры, классический пятидневный сплит-режим бодибилдинга вам не подойдет, и вам следует подумать о специальной программе тренировок для пауэрлифтинга.

Как уже упоминалось, тренировки пять дней в неделю отнимают много энергии для вашего тела, поэтому мы рекомендуем вам правильно восстанавливаться, чтобы избежать перетренированности.

Еще один вариант использования 5-дневного сплита — если вы хотите похудеть. Последовательные тренировки, наряду с кардиотренировками, помогут вам сжечь много калорий и, следовательно, также помогут сбросить жир. Однако помните, что ключ к любому плану — тренироваться постоянно!

Эффективность 5-дневного сплита по сравнению с 3-дневным сплитом

Как вы, наверное, уже поняли, существует множество разделенных вариантов.Итак, какой из них лучше всего подходит для вас? В конце концов, зачем подвергать свое тело тренировкам 5 дней в неделю, если более короткая программа, такая как трехдневный сплит, помогает?

Многие преимущества дает 5-дневная тренировочная программа, которую намного сложнее охватить более короткими вариациями, такими как 3-дневная тренировка, 4-дневная тренировка или план тренировок 5 × 5.

Специфичность мышц

Как следует из названия, 5-дневный сплит-режим разработан таким образом, чтобы заставить вас тренироваться 5 дней в неделю — обычно каждый день для отдельной группы мышц.Это означает, что 5-дневный сплит посвящает больше времени и тренировочного объема каждой группе мышц и части тела.

С другой стороны, пока вы все еще стремитесь тренировать каждую часть тела в трехдневном сплите, ваша область внимания менее сфокусирована. Вам нужно тренировать каждую часть своего тела за более короткий промежуток времени (в данном случае 3 дня), а это значит, что вы будете тратить меньше времени и объема на каждую группу мышц. Это полная противоположность плану 5 × 5, где вы выполняете только сложные сложные движения и повторяете две тренировки на протяжении всей тренировки.

Дней отдыха

5-дневный сплит-режим означает, что вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю и отдыхаете 2 дня в неделю. Трехдневный сплит-режим означает, что вы тренируетесь 3 дня в неделю и отдыхаете 2 дня. Очевидно, что вы будете больше отдыхать, выполняя трехдневный сплит, что означает, что это может быть более подходящим для новичков, поскольку вы минимизируете риск перетренированности и вероятность травмы.

5-дневный сплит или 3-дневный сплит: что выбрать?

Несмотря на различия, при выборе правильного режима тренировок играет роль множество других факторов.Если у вас плотный график, связанный с работой, школой или другими делами, вам может быть трудно заниматься тренировками 5 дней в неделю. У вас также может быть длительное время восстановления, на которое влияют несколько факторов, таких как возраст, генетика и образ жизни.

Как долго мне следует следовать 5-дневному интервалу, чтобы увидеть результаты?

Как и все хорошее в жизни, чтобы заметить значительные изменения, нужно время. Самые быстрые и очевидные изменения изначально проявятся в вашем психическом здоровье.Вы можете начать пятидневный сплит с целью нарастить мышечную массу, но когда вы начнете тренироваться, сама физическая активность поможет улучшить ваше настроение и энергию в течение дня.

Это может дать вам дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. По прошествии недель тренировок ваше общее физиологическое здоровье также начинает улучшаться. Ваша сердечная мышца становится сильнее, поскольку она перекачивает больше крови, что увеличивает ударный объем. Ваше кровяное давление становится более сбалансированным, а также улучшается ваша аэробная форма.

Когда дело доходит до мышечной массы, вам нужно подождать немного дольше. Если вы новичок в тренировках, сначала ваш прогресс будет быстрее, и вы начнете замечать небольшие различия в течение 6-8 недель. Если вы будете постоянно тренироваться, вы начнете замечать значительные результаты в течение 12–16 недель. Конечно, отслеживание тренировок и постоянство всегда помогут… бесстыдная пробка для Hevy

Как и в большинстве программ тренировок, одной тренировки зачастую недостаточно.Обычно на ваши результаты влияет несколько факторов, в том числе упражнения, диета и образ жизни. Ваш прогресс будет зависеть от интенсивности, частоты и качества отдыха.

Часто задаваемые вопросы

Что такое 5-дневная сплит-тренировка?

5-дневная сплит-тренировка — это программа тренировок, которая разработана таким образом, что вы должны тренироваться 5 дней в неделю, концентрируя внимание на одной (а иногда и на двух) группах мышц каждый день. Эти режимы раздельных тренировок различаются от программы к программе, но, как правило, ваши группы мышц делятся на: грудь, спина и корпус, плечи, руки и ноги.В некоторых случаях упражнения каждый день сегментируются по-разному — с упором на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пуш-пул и ноги.

Пятидневная программа сплит-тренировок невероятно популярна среди бодибилдеров и силовых тренеров, поскольку она позволяет им тренировать каждую группу мышц отдельно, обеспечивая при этом достаточный отдых для частей тела между ними. Это помогает стимулировать гипертрофию и рост мышц.

Поскольку каждая группа мышц тренируется только один или два раза в неделю, это также дает вашим частям тела достаточный отдых для восстановления, когда происходит большая часть мышечного роста.Пятидневное разделение также позволяет более разнообразно выполнять упражнения, что помогает сохранять свежесть в тренажерном зале. Однако пятидневная тренировочная программа требует серьезных затрат времени, и в результате не все люди могут следовать этой программе последовательно.

Сколько отдыхать каждой группе мышц нужно для роста мышц?

Существует множество 5-дневных программ тренировок, состав которых варьируется от программы к программе. Как правило, все программы предполагают, что вы тренируете каждую группу мышц не реже одного раза в неделю.

Пятидневная сплит-программа позволяет выполнять тренировку большого объема для каждой группы мышц за сеанс, а затем давать ей отдых в течение следующих 7 дней до следующей тренировки. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Это важно, потому что ваши мышцы на самом деле не растут во время тренировки, они растут во время восстановления.

Интенсивные тренировки определенной группы мышц два раза в неделю могут нанести огромный ущерб вашему телу и оставить мало времени на восстановление. Мы рекомендуем время от времени заниматься растяжкой, так как это поможет контролировать вашу подвижность.Как новичок, вы рискуете не давать своему телу достаточно отдыха и рискуете перетренироваться.

Если вы думаете об отдыхе между подходами или между упражнениями — это тоже сильно варьируется в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете. Грубо говоря, рекомендуется уделять от 1 до 3 минут в зависимости от упражнений, поднимаемого веса и ваших целей в фитнесе.

Должен ли я, как новичок, делать 5-дневный сплит?

Пятидневный сплит требует довольно интенсивных тренировок и очень тяжел для организма.Если вы новичок в поднятии тяжестей или даже в тренировках, вы, вероятно, будете перенапрягаться. Это означает, что вы рискуете перетренироваться и получить травму. Однако каждый человек должен оценивать это в индивидуальном порядке. Самым важным для новичка является развитие последовательности посещения тренажерного зала и сосредоточение внимания на правильной форме упражнений.

Как новичок, вы можете извлечь много пользы от тренировок, не рискуя перетренироваться с трехдневным сплитом. Как только ваше тело приспособится к тренировкам и вы захотите увеличить их интенсивность, вы можете перейти к более интенсивному режиму тренировок, например, 4-дневный или 5-дневный.

Когда я должен делать кардио при выполнении 5-дневной сплит-тренировки?

Cardio играет ключевую роль в ваших тренировках. Тренируетесь ли вы на силу или для похудения, кардио может помочь повысить вашу выносливость. Выполнение кардиоупражнений снижает риски для здоровья, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и имеет множество преимуществ для психического здоровья, таких как улучшение настроения, что помогает дополнительно мотивировать вас.

При выполнении 5-дневной сплит-тренировки большинство людей сталкивается с вопросом: я уже тренируюсь 5 дней в неделю, когда мне делать кардио?

Бодибилдеры и ученики расходятся во мнениях.Некоторые из них предпочитают проводить силовые тренировки и кардиотренировки в один день. Другие люди вместо этого резервируют кардио на выходные. Однако, если вы хотите развить силу и мышечную массу, как в случае с 5-дневным разделением, лучше держать кардио и тренировки отдельно, поскольку это дает вам время для восстановления.

Наука тоже это подтверждает. В документе, опубликованном в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорится, что силовые тренировки и кардиоупражнения в один и тот же день могут утомить вас.Вместо этого вам следует подождать не менее 24 часов между упражнениями. Итак, как бы заманчиво это ни было, оставьте свое кардио для дней отдыха.

В чем разница между 5-дневным шпагатом для брата и шпагатом для всего тела?

Часто в культуре бодибилдинга пятидневный сплит называют Bro Split. Это относится к сегментации различных групп мышц и тренировке одной группы мышц за тренировку. Это позволяет вам целенаправленно тренировать каждую группу мышц вашего тела.

С другой стороны, разделение всего тела, как следует из названия, концентрируется на всем теле.В сплите всего тела (также известном как тренировка всего тела) вы прорабатываете каждую группу мышц тела несколько раз в неделю.

Что касается мышечной массы, обе программы тренировок могут быть успешными. Однако каждая школа мысли очень отличается. Bro Split фокусируется на интенсивных скачках объема и более длительных периодах отдыха, в то время как сплиты всего тела нацелены на больший недельный объем на каждую группу мышц, учитывая более высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.

Тренироваться 5 дней в неделю — это слишком много?

В пятидневном сплите вы прорабатываете каждую группу мышц своего тела в другой день, поэтому обычно не тренируете одну и ту же группу мышц чаще, чем один или два раза в неделю.Кроме того, пятидневный сплит предлагает два дня отдыха.

Если вы чувствуете серьезную усталость в течение нескольких дней, вы определенно можете сократить тренировки и взять дополнительный день или два отдыха. Вы также должны следить за тем, чтобы ваше питание соответствовало высоким стандартам, чтобы правильно восстановить мышцы.

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Нет причин, по которым ты не можешь. Многим людям может не хватать бюджета или времени, чтобы посещать тренажерный зал 5 дней в неделю в течение месяцев или лет или покупать необходимое тренажерное оборудование дома.

Есть много упражнений, которые можно заменить упражнениями с собственным весом. Например, вы можете делать отжимания вместо жима лежа или приседания с собственным весом, если у вас нет штанги.

Какие основные 5-дневные сплит-упражнения?

Упражнения в разделенной программе будут варьироваться от человека к человеку, от программы к программе — в зависимости от ваших целей. Основные упражнения для набора мышечной массы могут сильно отличаться от упражнений для похудения. Однако есть несколько распространенных упражнений для 5-дневного сплита.

Пятидневный сплит делит ваши тренировки на несколько групп мышц, таких как спина, грудь, ноги, плечи и руки. Для вашей спины популярными упражнениями являются становая тяга, тяги на боку, тяги в наклоне и тяги гантелей. Что касается груди и пресса, то вы с большей вероятностью сосредоточитесь на жимах лежа, скручиваниях и отжиманиях.

Форма для упражнений со штангой в наклоне

Дневные упражнения для ног могут состоять из приседаний, выпадов и подъемов на носки. Для плеч основными упражнениями являются жимы лежа, подъемы в стороны и шраги со штангой.Тренировки для рук состоят из сгибаний и отжиманий и сосредоточены на ваших бицепсах и трицепсах.

Как долго мои тренировки должны длиться в 5-дневной раздельной тренировке?

Не существует абсолютного периода времени, который вы должны посвятить определенной группе мышц. Сколько времени вы проводите в тренажерном зале, будет сильно различаться — в зависимости от вашего расписания и выносливости. Однако важно не забывать уделять достаточно времени каждой группе мышц, чтобы поддерживать сбалансированное развитие всего тела.

По нашим оценкам, ваши тренировки будут длиться от 60 до 90 минут, включая разминку и восстановление.

Итог

В заключение скажу, что пятидневная тренировка может стать отличным выбором для вашей повседневной тренировки, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или собираетесь стать бодибилдером. Конечно, 5-дневный сплит представляет некоторые проблемы для начинающих из-за интенсивных тренировок и серьезных затрат времени. При достаточной самоотдаче 5-дневные интервалы могут стать отличным тренировочным планом для увеличения мышечной массы.

Не зря 5-дневные сплит-тренировки являются фаворитом многих бодибилдеров. Даже если вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы дать мышцам отдохнуть перед следующим занятием на следующей неделе.

Как и любая другая программа тренировок, вам нужно тренироваться постоянно, чтобы видеть результаты. Это может быть непросто для людей, у которых мало времени для тренировок, правильного отдыха и правильного питания.

Если вы решите придерживаться пятидневного раздельного расписания, есть некоторые вещи, о которых следует помнить при тренировках.

  • Начинайте медленно — Если вы новичок в этом, не стесняйтесь начинать с меньшими весами. Прогресс у всех будет разным. Начните с того, что вам удобно, и постепенно вносите изменения.
  • Поддерживайте правильную форму — Неважно, с каким весом вы начинаете, но не забывайте поддерживать правильную форму. Правильная форма поможет максимально избежать травм и улучшит ваши результаты.
  • Сохраняйте последовательность — Будьте последовательны! Большая часть вашего прогресса зависит от регулярного посещения тренажерного зала.Последовательность — самый важный фактор, когда дело касается результатов.
  • Держите под контролем другие переменные — Одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы. Вам также необходимо контролировать свою диету, сон и образ жизни.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам проинформировать вас о 5-дневных сплит-тренировках! Обязательно ознакомьтесь с Hevy и узнайте, как он может помочь вам отслеживать ваши тренировки!

3-дневный план тренировок

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

  • Цель: нарастить мышечную массу
  • Техническая сложность: средняя
  • 3-дневный сплит — два альтернативных метода
  • Продолжительность: 60 минут
  • 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок.Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время ходить в спортзал три раза в неделю. Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains.(На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: толкание мышц / вытягивание мышц / ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т. Е.грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенный стресс между тренировочными днями минимален. Например, когда вы делаете жим лежа в первый день тренировки в качестве упражнения для груди, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, в следующий день тренировки не будет нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

  1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  3. Жим гантелей плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
  4. Подъем гантелей вперед (спереди дельты) 3 x 10
  5. Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
  6. Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
  7. Отжимание на трицепсе (трицепс) 3 x 10
1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъемы гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

  1. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
  3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
  4. Гантель на бицепс Сгибания рук (бицепс) 3 x 10
  5. Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
  6. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

  1. Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы) 3 x 10
  2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
  3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
  4. Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые — Колено икры (камбаловидная мышца)
  5. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
  6. Разгибание спины 3 x 15 (разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогрева перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. То есть сначала вы выполняете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому, не делая перерывов. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

  1. Жим лежа 10 повторений
  2. Подтягивания 10 повторений
  3. Одноминутный перерыв
  4. Жим лежа 10 повторений
  5. Подтягивания 10 повторений
  6. Минутный перерыв
  7. Жим лежа 10 повторений
  8. Подтягивания 904 повторения

  9. упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

    3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

    День 1 (грудь, спина, задние дельты):

    1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
    2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
    3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
    4. Наклонение Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
    5. Пек — дека (грудь) 3 x 12
    6. Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

    Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6

    1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать — колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

    День 2 (плечи, руки):

    1. Жим штанги плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
    2. Сгибания рук со штангой на бицепс (бицепс) 3 x 10
    3. Подъем гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
    4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
    5. Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
    6. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

    Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

    * После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

    1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

    День 3 (ноги, пресс):

    1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
    2. Разгибания четверных (квадрицепсы) 3 x 10
    3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
    4. Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
    5. Скручивания (пресс) 2 подхода
    6. Подъем на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
    7. Скручивания (косые скручивания) 2 подхода

    Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

    1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания — 2 подхода.

    Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

    Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

    Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

    Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

    Нужен дневник тренировок?

    Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

    Два альтернативных 3-дневных плана тренировок

    Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

    Обработка . . .

    Support and Buy Training Diary

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Все дневники тренировок myworkoutplans.net

    Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

    Обработка . . .

    Купить все дневники тренировок (всего 25)

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

    6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

    Обработка . . .

    Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

    Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

    Ищете другой план тренировок?

    Трехдневный сплит для начинающих и для достижения оптимальных результатов

    Вы один из тех, кто не решается сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и приступить к тренировкам? Многие люди борются с этой проблемой просто потому, что они абсолютно не знают, что делать в тренажерном зале, а составление хорошей программы тренировок, которой можно следовать, кажется слишком трудным и разочаровывающим.

    Если это похоже на вас, то оставайтесь здесь, потому что я собираюсь помочь вам пройти через все это.

    Итак, что такое идеальный сплит для тренировок?

    Сегодняшняя тема обсуждения — лучшее трехдневное разделение, которое вы можете сделать для достижения оптимальных результатов. Для начала, что мы подразумеваем под трехдневным сплитом тренировок? Это режим тренировки, в котором вы распределяете группы мышц и тренируете каждую группу в разные дни недели. Таким образом, вы будете тренироваться всего три дня, и это здорово, если у вас мало времени и вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.Этот сплит особенно эффективен для новичков, поскольку он позволяет много времени отдыхать между тренировками, что способствует правильному восстановлению и наращиванию силы и мышечной массы.

    Теперь вам может быть интересно, как следует разделить различные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, например, шпагат «толкание / тяга / ноги», о котором я подробно расскажу чуть позже, а также шпагат на верх / низ, всего три тренировки на все тело.

    Тяга / толчок / ноги с секцией

    Толчок / тяга / ноги, вероятно, самая распространенная и популярная трехдневная тренировка, и не зря — она ​​просто работает! Давайте разберемся с наукой, стоящей за этим расколом.Что мы подразумеваем под толчками / толчками / ногами и почему мы группируем эти мышцы вместе?

    Толкающие мышцы — это грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Эти три мышцы обычно сгруппированы вместе, потому что любое надавливающее (толкающее) движение задействует все три мышцы (за исключением, конечно, изолирующих упражнений). Упражнение под рукой определит, какая мышца будет приоритетной. Например, когда мы жим лежа, наши грудные мышцы работают в первую очередь, а передняя часть плеча и трицепс — во вторую очередь.Так что имеет смысл только сгруппировать эти мышцы вместе.

    Толкающие мышцы относятся к спине и бицепсу, которые включают трапеции (верхнюю, среднюю, нижнюю), широчайшие (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, мышцы-выпрямители нижней части спины, двуглавую мышцу плеча (две головки двуглавой мышцы). , и плечевой.

    И последнее, но не менее важное — третий день для ног. Для простоты и не говоря уже обо всех мышцах нижней части тела, мы просто сгруппируем их как квадрицепсы, сокращенно от четырехглавой мышцы бедра, ягодиц и икр.Нижняя часть тела сгруппирована отдельно, потому что это, вероятно, самая сложная тренировка недели и самая утомительная.

    Вот как может выглядеть пример тренировки:

    Трехдневный сплит-тренировка

    День 1:

    Жим штанги
    • Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
    • Жим гантелей на наклонной скамье (3
    • Подъем груди на груди (3 подхода по 10-12 повторений)
    • Подъем плеч в стороны (3 подхода по 10-12 повторений) 12 повторений. 3 подхода по 8-10 повторений)
    • Чередующиеся выпады DB (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
    • Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 8-10 повторений)
    • Разгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
    • Сгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
    • Подъемы на носки сидя (3 подхода до отказа)
    • Standi подъемы на носки (3 подхода до отказа)

    День 4: Отдых

    День 5:

    День тяги
    • Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12)
    • Тяга верхнего блока широким хватом (3 подхода 10-12)
    • Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
    • Пуловеры на тросе (3 подхода по 10-12)
    • Шраги с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений)
    • Сгибания рук проповедника (3 подхода из 10-12 повторений)
    • Сгибания рук узким хватом с EZ-грифом (3 подхода по 10-12 повторений)

    День 6: Отдых

    День 7: Отдых

    Если вас интересует тренировка пресса / кора, вы Вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки или даже в дни отдыха, не выходя из дома.Стоит упомянуть, что при выполнении сложных подъемов, таких как приседания, становая тяга или тяги в наклоне, вы всегда должны напрягать и напрягать основные мышцы, чтобы они уже работали во время подъема тяжестей.

    Вот пример основной тренировки, которой вы можете следовать:

    • Планка (начните, удерживая статическое положение в течение 30 секунд)
    • Боковая доска (20-30 секунд) / сторона
    • Подъемы ног (10-15 повторений)
    • Подтяжки (10-15 повторений)
    • Скручивания (10-15 повторений)
    • Дровосек на тросе (10 повторений на каждую сторону)
    • Мертвая ошибка (10 повторений на сторону)

    Когда дело доходит до пресса, вы можете тренироваться они выполняются циклически, то есть вы выполняете одно упражнение и сразу переходите к другому, и так далее, пока все не будет выполнено.А еще лучше, если вы чувствуете себя готовым, вы можете повторить схему во второй раз. Другой альтернативой является традиционный способ — закончить необходимое количество подходов для упражнения и перейти к следующему.

    Важные примечания:

    Не забывайте пренебрегать разминкой. Это может быть не самая веселая часть тренировки, но она имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я бы рекомендовал 5-10 минутную разминку сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться и повысить температуру мышц.Затем выполните динамические разминки, чтобы подготовить суставы к предстоящим весам. В дни тяги и толчков я бы посоветовал вам разогреть мышцы вращающей манжеты, выполняя внешние / внутренние вращения в разных плоскостях движения. Вы можете использовать повязку или трос, чтобы улучшить устойчивость плеча при выполнении любых жимов или движений над головой.

    Что касается дней для нижней части тела, попробуйте выполнить динамическую растяжку перед тренировкой, а также несколько упражнений на подвижность и активацию ягодиц и кора, если это необходимо.

    Упомянутые выше подходы и повторения станут вашими рабочими сетами, поэтому вам также следует выполнить 1-2 разогревающих подхода с более легким весом, чтобы подготовить свое тело к предстоящим более тяжелым сетам. Это также поможет вам усовершенствовать вашу технику и выполнение.

    Как вы, возможно, заметили, я не указывал интенсивность упражнений, то есть вес, потому что он строго индивидуален. Выберите вес, при котором вы сможете выполнить желаемые повторения и подходы, а последние 1-2 повторения должны быть немного сложными. Это не должно быть до такой степени, когда вы полностью истощены и не можете выполнить еще один подход. .Вам может потребоваться одно или два занятия, чтобы оценить свою силу и найти оптимальную интенсивность тренировок для вас.

    Что касается времени отдыха, если вы тренируетесь на гипертрофию (наращивание мышц), 90 секунд должно быть достаточно отдыха между подходами. Если вы набираете вес, отдыхайте до 3 минут.

    Через некоторое время подходы, повторения и даже веса станут проще, что говорит нам о том, что пора добавить еще один подход или увеличить вес, также известный как прогрессивная перегрузка.

    Не пропускайте кардио

    И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять любую работу сердечно-сосудистой системы в конце тренировки или вне ее в течение как минимум 30 минут.Это может быть даже такая простая вещь, как прогулка. В конце концов, вам не стоит упускать из виду самую важную из всех мышц — сердце.

    Подводя итоги

    Трехдневный тренировочный сплит идеально подходит для новичков, так как он дает достаточно времени для отдыха между тренировками. Отдых необходим для правильного восстановления, силы и набора мышц. Поэтому внимательно следите за нашей программой тренировок для достижения оптимальных результатов. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, когда ему нужен отдых, и не пренебрегайте упражнениями на разминку или растяжку.Самое главное, не пропускайте кардио!

    Bulldozer Training 3 Day Workout Split

    Для получения дополнительной информации о стиле обучения Bulldozer, пожалуйста, прочтите:

    Несколько лет назад я начал экспериментировать с тренировкой отдых-пауза. Я загружал штангу, выбивал подход и отдыхал очень короткий период времени перед выполнением следующего подхода. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять одну вещь … тренировки в стиле отдых-пауза были жесткими и эффективными.

    Я проводил меньше времени в тренажерном зале, но просыпался с невероятным количеством DOMS (мышечная болезненность).Ограничение отдыха между подходами также делало мои тренировки намного более увлекательными. У меня не было времени остановиться и подумать. Каждая тренировка была похожа на войну. Я бы раздавил его , немного отдохнул (никогда полностью не выздоровел) и получил бы снова .

    Основы обучения бульдозеру

    Обучение

    Bulldozer построено на следующих принципах:

    • Ограниченный отдых между подходами . Отдых между подходами обычно составляет от 15 до 30 секунд, но может длиться до 60 секунд для некоторых сложных упражнений или схем расширенных подходов.
    • Более короткие, но более интенсивные тренировки . Из-за ограниченного отдыха между подходами вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале в любой день, но ваши тренировки будут иметь большую интенсивность «на повторение» *.
    • Меньше упражнений на одну часть тела . Вам не понадобится от 4 до 5 (или больше) упражнений, чтобы сильно ударить по части тела. В тренировках Bulldozer используется большее количество подходов на упражнение, чем в большинстве тренировок, поэтому обычно вы будете использовать не более 2-3 упражнений для данной группы мышц.
    • Увеличение веса с использованием общего количества повторений . Вы сложите общее количество повторений, выполненных для данного упражнения, и, если оно достигнет заранее определенной цели, вес будет добавлен в следующий раз, когда вы выполните это упражнение.
    • Мини-наборы и макро-наборы . Группы наборов для данного упражнения называются мини-наборами. Они отличаются другой номенклатурой, потому что после полного восстановления они не выполняются, как большинство подходов. Макро-наборы — это группы кластеров мини-наборов.
    • Нет сбоев. Не тренируйте подходы до отказа. Прекратите каждый мини-подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы не уверены, остановите набор и поднимите вес.
    • Тот же вес . Используйте один и тот же рабочий вес для каждого мини-подхода данного упражнения.

    * Интенсивность в данном контексте относится не к абсолютной силе, а скорее к нагрузке на мышцу, поскольку она связана с набором единиц мышечных волокон.

    Пример и пояснение бульдозерного набора

    Наборы

    Bulldozer используют следующий стиль аннотации:

    • Жим лежа x 7 с 30/30/45/45/60/60

    В этом примере вы выполните 7 подходов, используя следующие периоды отдыха между подходами:

    • Выполните подход 1, затем отдохните 30 секунд
    • Выполните подход 2, затем отдохните 30 секунд
    • Выполните подход 3, затем отдохните 45 секунд
    • Выполните подход 4, затем отдохните 45 секунд
    • Выполните подход 5, затем отдохните 60 секунд
    • Выполните подход 6, затем отдохните 60 секунд
    • Выполните сет 7.Отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

    Система голов (повтор)

    При обучении

    Bulldozer используется система целей репутации . Система целей повторений — это разработанный мной подход к прогрессу, который сообщает вам, когда пора прибавить вес в конкретном упражнении.

    Система целевого числа повторений работает следующим образом … вы просто подсчитываете общее количество повторений, выполненных для данного упражнения Bulldozer, и когда это общее количество достигает заранее определенной «цели повторений», вы добавляете вес к этому упражнению в следующий раз в тренажерном зале.

    • Когда добавлять вес — Добавьте вес (при следующем выполнении этого упражнения), когда вы достигнете общего количества повторений для данного упражнения.

    Я не рекомендую добавлять в упражнение более 5 фунтов в любой момент времени. Нет необходимости спешить. Помните, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Добавление 5 фунтов в неделю может показаться не таким уж большим, но теоретически это может изменить ваш жим лежа со 135 фунтов до более чем 300 фунтов за год.Очевидно, это маловероятно, но суть в том, что … доверься процессу и прибавь всего 5 фунтов за подъем.

    Определение начального веса

    Пытаясь найти начальный вес для каждого упражнения, выберите то, с чем вы легко сможете выполнить 10-12 повторений.

    Заметки о тренировке

    Обучение бульдозеру обманчиво просто. Попробуйте умеренно светлый день, чтобы почувствовать систему, прежде чем проехать на полной скорости вперед . Не поддавайтесь желанию добавить объема или упражнениям.Доверяйте процессу и тренируйтесь со здравым смыслом. Комбинация тренировок отдых-пауза и прогрессивное сопротивление даст довольно впечатляющие мышцы.

    Бульдозер Тренировочный 3-х дневный тренировочный сплит

    Примечание : Это также можно запустить в шестидневной ротации, отбросив день 7.

    Заметка о становой тяге

    В становой тяге вы будете работать с одиночными упражнениями с паузой для отдыха, а не с многократными повторениями. Лучше всего начать с веса, с которым вы легко сможете выполнить подход из 10 повторений.Выполните столько синглов, сколько сможете (безопасно) в течение 10 минут. Выполните повторение, встаньте, восстановите равновесие и дыхание, затем выполните еще одно повторение.

    • Становая тяга отдых-пауза — Сохраняя хорошую форму, выполните как можно больше одиночных упражнений отдых-пауза за 10 минут. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

    Нет правильного или неправильного периода отдыха для этих одиночных игр. Главное — сохранять твердую форму. Когда вы сможете выполнить 15 повторений за 10 минут, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

    Заметка о приседаниях

    Для приседаний вы будете выполнять 4 полных подхода. Первые 3 подхода будут использовать одинаковый вес. Вы выполните столько повторений, сколько сможете, с этим весом, и когда общее количество повторений, выполненных в этих трех подходах, в сумме достигнет 20, вы добавите вес в следующий раз, когда присядете.

    После выполнения этих 3 подходов вы сбросите вес и выполните подход приседаний на 20 повторений. Скорее всего, вам нужно будет начать примерно с 40-45% от вашего максимального количества приседаний на одно повторение.Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.

    • 3 подхода приседаний — Используя тот же вес, выполните как можно больше повторений. Остановите подход, когда почувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Когда вы сможете выполнить 20 комбинированных повторений для этих 3 подходов, прибавьте вес в следующий раз, когда будете приседать.
    • Набор приседаний из 20 повторений — Начните примерно с 40-45% от вашего максимального приседания на одно повторение. Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.

    Работа с прессом

    Поймите, что тренировка пресса не «раскрывает» пресс. Вы не получите кубик из шести кубиков, выполняя бесконечное количество кранчей. Для этой программы выполняйте любые упражнения на пресс, которые вам нравятся. Я рекомендую использовать хотя бы одно упражнение с отягощением, такое как приседания с отягощением или скручивания на кабеле. Подобные упражнения позволяют со временем сопротивляться.

    Упражнения на замену

    Ниже приводится список возможных замен.Эти «перестановки» довольно равны, то есть соединение для соединения, машина для машины и т. Д., И хорошо послужат вам, если вы предпочитаете избегать любого из перечисленных упражнений:

    • Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье.
    • Hammer Strength Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа в тренажере Смита, декомпрессионные упражнения на груди, кроссоверы на наклонной скамье, разгибание гантелей на наклонной скамье, отжимания от груди.
    • Жим лежа узким хватом — Отжимания на скамье, разрушение черепа, французский жим сидя.
    • Разгибание гантелей сидя — Разгибания рук на трицепсе, разгибания гантелей на одной руке.
    • Тяга штанги — Тяга гантелей, Тяга штанги, Тяга штанги сидя.
    • Подтягивания — Тяга широчайших вниз, подтягивание вверх.
    • Сгибание рук с гантелями стоя — Сгибание рук со штангой, сгибание рук со штангой EZ, сгибание гантелей сидя.
    • EZ Bar Preacher Curl — Концентрированный локон, кабельный локон.
    • Жим сидя над головой — Военный жим, жим лежа, жим сидя за шеей, жим гантелей над головой, жим от плеч Hammer Strength, жим в тренажере Смита.
    • Подъем гантелей в стороны — Жим гантелей Арнольда, подъем в стороны со стороны тренажера, подъем со стороны троса в стороны.
    • Bent Over Reverse Fly — Reverse pec Dec, задние дельты.
    • Шраги со штангой — Шраги с гантелями, силовые шраги, шраги в машине Смита.
    • Сгибание запястья со штангой сидя — Сгибание запястья с гантелью одной рукой, сгибание запястья в тренажере Смита.
    • Жим ногами — Выпады со штангой, приседания со штангой, приседания в тренажере.
    • Разгибание ног — Выпад со штангой или гантелями, приседания с гантелями, подъем с гантелями вверх.
    • Leg Curl — Становая тяга с жесткими ногами, подъем ягодичных мышц.
    • Подъем на носки сидя — Подъем на носки стоя, подъем на носки с жимом ног.

    FAQ — Часто задаваемые вопросы

    Чем можно заменить приседания? Приседания считаются одними из лучших упражнений для наращивания мышц.Они, безусловно, проверенные конструкторы ног. Хотя я не рекомендую исключать их из этой программы, если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, используйте жимы ногами отдых-пауза.

    Чем можно заменить становую тягу? Становая тяга — еще одно мощное упражнение для наращивания мышц. Как и приседания, я не рекомендую исключать их из этой программы. Если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, я рекомендую следующий тип структуры для тренировок спины:

    • Тяга штанги или гантелей — 5 подходов отдых-пауза.
    • Подтягивания или опускания на шир — 5 подходов отдых-пауза.
    • Тяга на тросе сидя или в тренажере — 5 подходов отдых-пауза.

    Могу ли я увеличить объем? Нет, пожалуйста, не надо. Доверяйте программе и процессу. Настаивайте на увеличении веса и дайте программе некоторое время поработать, как задумано.

    Как долго мне следует запускать эту программу? Сколько угодно. Нет необходимости срочно переключать тренировки.

    Как долго мне следует отдыхать между упражнениями? Отдыхайте, пока полностью не выздоровеете и не почувствуете себя снова готовым к работе.

    Когда можно добавить кардио? Вы можете выполнять кардио в нерабочие дни, после подъема тяжестей или, по крайней мере, на несколько часов после тренировки с отягощениями. Если наращивание мышц является приоритетом, не стоит выполнять кардио перед подъемом. Сохраните энергию для утюга.

    Могу ли я добавить дополнительные упражнения на пресс? Можно, но это не поможет вам создать упаковку из шести штук. Пресс создается за счет сжигания жира. Тренируйте их так же, как и все остальные группы мышц.

    Я хочу похудеть и нарастить мышцы одновременно.Это хорошая тренировка для меня? Потеря жира в основном связана с диетой, а не с упражнениями. Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление пищи. Имейте в виду, что одновременно похудеть и нарастить мышцы сложно. Некоторые могут сделать это в небольшой степени, но это не оптимально для набора мышечной массы.

    Как мне есть, чтобы нарастить мышцы? Отличный вопрос. Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

    Плохая тренировка недели: классический 3-дневный сплит

    Иногда наши фанаты могут научить нас кое-чему, поэтому каждую неделю Muscle & Fitness будет выбирать «Плохую тренировку недели», представленную одним из наших знающих читателей.Затем наши эксперты по обучению объяснят, почему мы выбрали эту тренировку, как сделать ее еще более крутой и для какого стиля тренировки она подходит.

    На этой неделе Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance, оценивает этот распорядок от нашего фаната Facebook Брэндона Брокхауза. Дайте нам знать, что вы думаете, и покажите свою тренировку по адресу [email protected] Если мы сочтем это достойным, мы разместим его на сайте Muscle & Fitness .

    ОФИЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

    Понедельник — грудь и спина

    Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
    Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
    Жим с одной рукой на горизонтальный упор — 3 x 10,8,6
    Флайер в тренажере — 3 x 10,8,6
    Тяга к V-образной штанге — 3 x 10,8,6
    Тяга нижнего троса — 3 x 10,8,6
    Тяга в наклоне, два DB-ряда — 3 x 10, 8,6
    15-минутная беговая дорожка

    Вторник — бицепсы, трицепсы, предплечья

    21 — EZ Bar — 7 снизу, 7 сверху, 7 по всей длине
    DB Spider Curl — 3 x 10,8,6
    Сгибание рук на наклонной поверхности сидя (с подпоркой ногами) — 3 x 10,8, 6
    Тяга на тросе — 3 x 10,8,6
    Жим узким хватом — 3 x 10,8,6
    Тяга на скакалке на трицепс — 3 x 10,8,6
    Разгибание на скакалке над головой ( Снизу) — 3 x 10,8,6
    Сгибание запястья со штангой — 3 x 10,8,6
    30-минутная беговая дорожка

    Среда — ноги и плечи

    Приседания со штангой — 3 x 10,8,6
    Жим ногами — 3 x 10,8,6
    Сгибание ног лежа — 3 x 10,8,6
    Отведение бедра — 3 x 10, 8, 6
    Шраги плечами со штангой — 3 x 10,8,6
    Подъем гантелей на наклон вперед — 3 x 10,8,6
    Жим от плеч — 3 x 10,8,6
    15- Минутный эллиптический тренажер

    Четверг — грудь и спина

    Жим лежа — 3 x 10,8,6
    Жим на наклонной машине — 3 x 10,8,6
    Жим на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
    Тяга вниз снизу — 3 x 10 , 8, 6
    Горизонтальная тяга на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
    Тренажер для Iso Row — 3 x 10,8,6
    30-минутная беговая дорожка

    Пятница — Бицепс, Трицепс, Предплечья

    Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 x 10,8,6
    Сгибание рук со штангой EZ обратным хватом — 3 x 10,8,6
    Сгибание рук со штангой DB — 3 x 10, 8, 6
    Тяга на наклонной скамье DB — 3 x 10,8,6
    Сгибание рук через плечо — 3 x 10,8,6
    Разгибание на трицепс на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
    Сгибатели черепа с наклоном — 3 x 10, 8,6
    DB Сгибание запястья — 3 x 10,8,6
    Беговая дорожка за 15 минут

    Суббота — ноги и плечи

    Hack Squat — 3 x 10,8,6
    Разгибание ног — 3 x 10,8,6
    Выпад со штангой — 3 x 10, 8, 6
    Подъемы на носки в машине Смита — 2 x 15
    Приводящий тазобедренный сустав — 3 x 10,8,6
    Жим Арнольда DB — 3 x 10,8,6
    Разгибание заднего хода DB — 3 x 10,8,6
    Тяга на кабеле в вертикальном положении — 3 x 10,8,6
    30-минутная беговая дорожка

    ДАЛЕЕ: посмотрите, что сказал наш эксперт

    ПОЧЕМУ МЫ ВЫБИРАЕМ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

    Брэндон Брокхаус прислал мне эту тренировку в красиво оформленной электронной таблице Excel.Это означает, что он не только достаточно умен, чтобы пользоваться компьютером, но и достаточно умен, чтобы тщательно планировать и регистрировать свои тренировки. У него классическое трехдневное разделение частей тела, включающее день груди / спины, день рук и день ног / плеч. А классические сплиты, такие как классические автомобили и классический рок, — это круто.

    У вас есть несколько основных сложных упражнений, таких как жимы лежа и приседания на спине, которые начинаются с ваших программ, что мне нравится. Кроме того, у вас есть такие движения, как жимы DB Arnold и сгибания рук через плечо с молоточком, которые, откровенно говоря, не совсем удачные, но их весело делать, проверяя, насколько вы выглядите в зеркало, и они имеют решающее значение. за то, что выглядела круто, когда мимо проходит горячая девушка в действительно обтягивающих штанах для йоги.Критический.

    КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ПЕЧАТЬ:

    Ваши ноги несут вас с тех пор, как вы научились ходить. Самое меньшее, что вы можете сделать, чтобы отплатить им, — это дать им собственный тренировочный день. Перенесите работу с плечами в день рук и сделайте ноги более объемными. И хотя вы действительно начинаете некоторые свои дни с сложных упражнений, я думаю, что есть место для большего. Как вы их вписываете? Рад, что ты спросил.

    Вы можете начать день рук с подтягивания и заменить Hack Squat на Front Squat в день второй ноги.Вы получите больше от этих упражнений. Вы также можете избавиться от пары нехитрых движений, которые вам не особо нужны, таких как отведение бедра, сгибание запястий и жим плечом в тренажере, и заменить их сертифицированными жесткими движениями, такими как армейский жим и становая тяга. Видите, проблема решена. Не говори, что я тебе ничего не давал.

    КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ:

    Если у вас потрясающие компьютерные навыки, вы понимаете ценность регистрации веса, хотите набрать массу, используя тонны объема, и хотите произвести впечатление на горячих девушек в обтягивающих штанах для йоги, вы, безусловно, можете сделать хуже, чем следовать этой программе.Если вам действительно нравятся сложные движения, вы предпочитаете тренировки всего тела и не знаете разницы между клавиатурой и сноубордом, вы можете пойти в базовый компьютерный класс и начать искать тренировку в другом месте.

    Дэн Тринк, CSCS, — силовой тренер, личный тренер, автор статей о фитнесе и консультант по питанию. Он также является директором по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. Вы можете узнать больше о Дэне на сайте www.trinkfitness.com или на Facebook по адресу www.faceboook / trinkfitness.

    Лучший трехдневный сплит-режим тренировок — Fitness Volt

    Если вы хотите добиться наилучших результатов от занятий в тренажерном зале, вам необходимо следовать хорошо разработанной программе тренировок. Неважно, являетесь ли вы культуристом, пауэрлифтером, олимпийским атлетом или просто фанатиком фитнеса; ваша программа — ваш рецепт успеха.

    Следование программе означает, что ваши тренировки будут организованными, прогрессивными и с большей вероятностью дадут желаемые результаты.

    Один из вариантов — тренировка всего тела, при которой вы посещаете тренажерный зал 2-3 раза в неделю, каждый раз тренируя все мышцы. Хотя этот традиционный подход может работать, он также может быть утомительным.

    Многие лифтеры предпочитают тренировать разные группы мышц или части тела в разные дни. Это называется разделенной программой, потому что вы «разбиваете» свое тело на более мелкие, более управляемые части. Сплит-программы популярны среди бодибилдеров, но люди, занимающиеся спортом, тоже могут их использовать.

    Существует множество различных программ сплита, которые вы можете использовать для достижения своих тренировочных целей, от разделения верхней части тела / нижней части тела до тренировок, включающих тренировки шесть или более дней в неделю. Трехдневный сплит тренировок — очень популярный выбор среди спортсменов, у которых мало времени, но которые не хотят выполнять тренировку всего тела.

    В этой статье мы исследуем преимущества и недостатки трехдневного сплита и предоставим вам несколько примеров, которые можно попробовать.

    Что такое трехдневный тренировочный сплит?

    Трехдневная тренировка включает тренировки три дня в неделю. Каждая тренировка посвящена разным группам мышц или частям тела, и каждая из них обычно тренируется один раз в неделю. Однако при тщательном планировании можно также использовать трехдневный сплит для тренировки групп мышц два раза в неделю.

    Трехдневный сплит представляет собой структуру тренировки, и у нее нет установленного распорядка, которому нужно следовать. Вам решать, какие группы мышц вы будете тренировать каждый день. Поскольку трехдневный сплит очень гибкий и универсальный, вы можете изменить эту схему в соответствии с вашими текущими целями и потребностями в фитнесе.

    Трехдневный сплит тренировок — преимущества

    Многие люди автоматически тяготеют к тренировкам три дня в неделю. Это популярный сплит, который может дать хорошие результаты. Основными преимуществами трехдневного сплита являются:

    Управляемая частота тренировок — тренировка три дня в неделю доступна большинству людей. Имея больше дней отдыха, чем тренировок, вы сможете поддерживать свой график тренировок, даже если вы заняты.Это не всегда относится к разделам тренировок, требующим большего количества еженедельных тренировок, таким как 5-дневный сплит.

    Достаточно времени для отдыха и восстановления — если вы старше тренируетесь или обнаруживаете, что интенсивные тренировки отнимают у вас много сил и вам нужно больше времени на восстановление, трехдневный сплит может быть вашим лучшим выбором. Вы можете тренироваться через день, предоставляя своему телу время на восстановление, необходимое для последней тренировки.

    Тренируйте мышцы под разными углами — посвящая одну тренировку в неделю всего нескольким группам мышц, у вас будет время и энергия, чтобы тренировать свое тело с помощью различных упражнений для оптимальной гипертрофии.Такой многоугольный подход обычно невозможен при тренировках всего тела.

    Оставляет много времени для других занятий — с тремя тренировками в неделю в вашем расписании тренировок у вас будет достаточно времени для других занятий и хобби. Например, вы можете посетить тренажерный зал во вторник, четверг и субботу, а затем заняться спортом или сделать кардио в понедельник, среду и пятницу. Нехватка времени и энергии может сделать это невозможным, если вы будете придерживаться 6-дневного графика тренировок.

    Хороший метод для новичков — если это ваш первый набег на сплит-тренировки, трехдневный сплит — отличное место для начала. Для большинства новичков это не слишком сложно и не слишком требовательно. Выполнение 3-дневного сплита означает, что вам есть куда пойти, когда вы привыкнете к этому типу тренировок, например, к 4-дневному или 5-дневному сплиту.

    Трехдневный тренировочный сплит — недостатки

    Трехдневный тренировочный сплит популярен, потому что он работает. Однако есть и недостатки.Прежде чем начинать трехдневную тренировку, примите во внимание следующее:

    Ограниченное время тренировки — разделение вашего тела всего на три тренировки означает, что у вас не будет много времени на каждую группу мышц или часть тела. Во время 5-дневного сплита у вас, вероятно, будет целая тренировка только для одной группы мышц, например, широчайших. Всего три тренировки в неделю, и вам нужно будет тренировать две или более группы мышц за тренировку. Это означает, что вы не сможете выполнять столько упражнений или подходов, которые могут помешать вашему прогрессу.

    Недостаточно тренировочного объема для более продвинутых лифтеров — чем вы опытнее, тем больший тренировочный объем ваши мышцы могут выдержать и должны расти. Если вы не готовы проводить в тренажерном зале два часа за тренировку, вы можете обнаружить, что у вас просто нет времени, чтобы накопить объем, необходимый для достижения желаемых результатов. Вот почему многие тренирующиеся вскоре переходят от трехдневного сплита к четырехдневному или пятидневному.

    Не идеален для контроля веса — тренировка всего три раза в неделю означает, что ваши еженедельные затраты калорий могут быть недостаточно высокими для контроля вашего веса; либо потеря веса, либо поддержание веса.Это особенно верно, если вы ведете малоподвижный образ жизни, кроме тренировок в тренажерном зале. Вы МОЖЕТЕ делать кардио в дни между силовыми тренировками, но это может помешать восстановлению, если вы будете делать слишком много. Если вы придерживаетесь трехдневного расписания тренировок, вам нужно будет стараться не есть слишком много; в противном случае вы можете набрать не только мышцы и силу, но и жир.

    Примеры программ трехдневного сплита

    Есть несколько способов интерпретации трехдневного сплита тренировок. Создайте свой собственный или следуйте одному из наших примеров ниже.

    Перед тем, как начать любую из этих тренировок, убедитесь, что вы потратили несколько минут на разминку и подготовку своего тела к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легких кардио, чтобы поднять температуру тела и увеличить кровоток.

    После этого выполните несколько упражнений на динамическую гибкость и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых наборов основных упражнений на тренировке, чтобы быть максимально разогретыми и готовыми к работе.

    Настройте следующие тренировки в соответствии с вашей тренировочной целью:

    Трехдневный тренировочный сплит №1 — сплит на части тела

    Это, вероятно, наиболее распространенный способ сделать 3-дневный тренировочный сплит.Вы просто разбиваете свое тело на три группы и тренируете каждую из них раз в неделю.

    Понедельник Грудь и спина
    Вторник Отдых
    Среда Ноги
    Четверг Отдых
    Пятница Плечи и руки
    Суббота Отдых
    Воскресенье Отдых

    Грудь и спина
    1. Жим лежа
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Подтягивание
    4. Тяга сидя
    5. Тяга гантели одной рукой
    Ноги
    1. Приседания спереди
    2. Румынская становая тяга
    3. Разгибание ног
    4. Сгибание ног
    5. Выпад с подъемом на голени 9010 руки
        9 0101 Жим гантелей сидя
      1. Подъем гантелей в стороны
      2. Тяга в вертикальном положении
      3. Сгибание рук со штангой на бицепс
      4. Концентрированные сгибания рук
      5. Сгибание черепа со штангой
      6. Отжимание на трицепс

      3-дневная тренировка Powerlifting 94 94000 Сплит-тренировка 94 Трехдневный сплит популярен среди пауэрлифтеров и силовых тренажеров.Каждая тренировка основана на одной из «большой тройки» пауэрлифтинга, а также включает в себя несколько вспомогательных и вспомогательных упражнений для создания мышечного баланса. Это хороший вариант, если вы хотите нарастить силу и размер мышц.

      Понедельник Приседания и помощь
      Вторник Отдых
      Среда Жим лежа и помощь
      Четверг Отдых
      Пятница Становая тяга и поддержка
      Суббота Отдых
      Воскресенье Отдых

      Приседания и помощь
      1. Приседания со штангой
      2. 102
      3. 9010 Жим ногами
      4. Сгибание ног
      5. Планка с отягощением
      6. Наклон гантелей в стороны
      Жим лежа и поддержка
      1. Жим лежа
      2. Жим лежа с паузой (2-секундная пауза в конце каждого повторения)
      3. Жим лежа узким хватом
      4. Ряд Kroc
      5. Становая тяга
      6. Становая тяга с гантелями
      Становая тяга и помощь
      1. Становая тяга со штангой
      2. Тяга на стойке
      3. Румынская становая тяга
      4. Сгибание ног
      5. Разгибание спины на 45 градусов
      6. Подъем на колени в день
      7. Разгибание спины на 45 градусов Сплит №3 — Толкай, тяни ноги, шпагат

        Упражнение «толкай-тяни» очень популярно и с большим успехом использовалось г-ном.Победители Олимпии Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и многие другие.

        Эта программа тренировок часто выполняется дважды для создания 6-дневной программы тренировок, но она даст неплохие результаты, если вы будете выполнять ее в виде трехдневного сплита тренировок.

        Понедельник Нажать
        Вторник Отдых
        Среда Потянуть
        Четверг Отдых
        Пятница Ноги
        Суббота Отдых
        Воскресенье Отдых

        Толчок (грудь, плечи, трицепсы
        1. Жим гантелей
        2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 90c102
        3. дека
        4. Жим штанги над головой
        5. Боковое поднятие
        6. Отжимание гантелями
        7. Алмазное отжимание
        Тяга (спина, бицепс, пресс)
        1. Подтягивание
        2. Тяга пендлея
        3. Тяга штанги
        4. Сгибание рук с гантелями
        5. Cable cru nch
        6. Flutter kick
        Ноги
        1. Приседания Zercher
        2. Румынская становая тяга на одной ноге
        3. Разгибание ног
        4. Сгибание ног
        5. Прыжок на ящик
        6. Подъем на носки сидя
        7. Дневной подъем на носки
        8. Дневной подъем на носки
        9. Дневной подъем на носки Сплит №4 — Верхний / Нижний полный сплит

          Большинство трехдневных сплит-тренировок включают тренировку каждой группы мышц один раз в неделю.Хотя такая частота тренировок может работать, многие тренирующиеся добьются большего успеха, если будут тренироваться по каждой части тела два раза в неделю. Этот вариант трехдневного сплита позволяет вам это сделать.

          Понедельник Нижняя часть тела
          Вторник Отдых
          Среда Верхняя часть
          Четверг Отдых
          Пятница Все тело
          Суббота Отдых
          Воскресенье Отдых

          Нижняя часть тела
          1. Жим ногами
          2. Приседания
          3. Тяга бедра
          4. curl
          5. Подъем на носки на одной ноге
          6. Подъем на носки сидя
          Верх тела
          1. Жим лежа на гильотине
          2. Тяга штанги Йейтса
          3. Жим Арнольда
          4. Подъем подтягиваний
          5. Подъем на трос
          6. на бицепс 90Z
          7. Дробилка для черепа EZ bar
          Все тело
          1. Приседания со штангой на спине
          2. Румынская становая тяга
          3. Жим гантелей
          4. Тяга сидя
          5. Жим гантелей от плеча
          6. Тяга штанги
          7. Подъем гантелей

            2

          8. Подъем гантелей на 3-й мачт — Заключение

            Если вы пришли сюда в поисках лучшей трехдневной тренировки, у нас есть плохие новости и хорошие новости.Плохая новость заключается в том, что не существует единого наилучшего способа использования этой популярной системы, как и официального трехдневного разделения тренировок.

            Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов интерпретации трехдневного сплита и адаптации его к вашим собственным тренировочным целям, предпочтениям и текущему уровню физической подготовки и силы.

            Тренировка три дня в неделю — хорошая цель для большинства занимающихся; в конце концов, даже если вы заняты, у вас должно быть время, чтобы трижды сходить в спортзал. Однако это также означает, что ваша программа может показаться немного перегруженной, так как вам нужно будет втиснуть много упражнений в каждую тренировку.

            Трехдневный сплит идеально подходит для начинающих и начинающих, но может быть слишком ограниченным для более продвинутых. Однако, как и в любой программе, если вы привержены процессу и упорно и последовательно работаете, даже тренировки три дня в неделю дадут отличные результаты.

            Лучшие трехдневные тренировки

            Вы ищете трехдневную тренировку, которая идеально вписывается в ваш недельный график и позволяет эффективно наращивать мышечную массу, набирать силу или сжигать жир?

            Отлично, потому что это именно то, что вы собираетесь получить.

            В этом руководстве я собираюсь показать вам лучшие трехдневные интервалы тренировок для разных целей, уровней опыта, расписания, частоты тренировок, личных предпочтений и т. Д.

            Сюда входят:

            1. Трехдневный сплит для всего тела
            2. Трехдневный сплит для верхней / нижней части тела
            3. Трехдневный сплит для верхней / нижней части тела
            4. Трехдневный сплит для верхней части тела
            5. Трехдневный сплит-сплит с фокусом на нижнюю часть тела
            6. Трехдневный сплит-сплит для туловища и конечностей
            7. 3-дневный сплит-сплит на толкание / вытягивание
            8. 3-дневный сплит-тренажер на толкание / вытягивание / ноги
            9. 3-дневный расклад на вытягивание / вытягивание + Разделение ног

            Давайте начнем…

            Что такое трехдневный разделитель тренировок?

            Трехдневный сплит тренировок — это любой график тренировок с отягощениями, включающий тренировки по 3 дня в неделю и оставшиеся 4 выходных.

            Каковы преимущества

            ?
            • Это удобно.
              Гораздо удобнее вписать 3 тренировки в свое недельное расписание, чем 4, 5 или 6. Вот почему так много людей, которые пытаются использовать такие виды 4-6-дневных интервалов, не могут оставаться последовательными. с этим. В итоге у них получается больше тренировочных дней в неделю, чем на самом деле было время в их расписании, и это в конечном итоге приводит к пропуску тренировок, что является главным убийцей прогресса.
            • Удобно для восстановления.
              Если предположить, что общий сплит, который вы используете, правильно спланирован (подробнее об этом через минуту), тренировка 3 раза в неделю вряд ли станет проблемой для большинства людей с точки зрения восстановления. Это важно, потому что тренировки слишком много и / или слишком часто и превышение способности вашего тела восстанавливаться — еще один огромный убийца прогресса.
            • Есть много хороших вариантов планирования на выбор.
              Большинство людей думают, что есть только один или два эффективных трехдневных разделения тренировок на выбор, из-за чего может показаться, что варианты ограничены. Но это совсем не тот случай . Как вы увидите ниже, существует довольно много разных групп, которые используют трехдневное расписание и делают это хорошо. Еще одним преимуществом здесь является то, что вы сможете найти вариант, который соответствует вашему конкретному расписанию и точным дням, в которые вы можете тренироваться (например, будние дни, выходные и т. Д.).
            • Трехдневные интервалы могут обеспечить оптимальную частоту тренировок.
              Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства человек с самыми целями тренировка каждой части тела ближе к двум или трем разам в неделю работает лучше, чем тренировка каждого тела. расставаться раз в неделю.Это означает, что все тренируются раз в 2-5 день, а не каждые 7 дней. И хорошая новость в том, что многие трехдневные тренировки позволяют легко достичь этой оптимальной частоты.

            Теперь давайте посмотрим на лучшие варианты и выясним, какой из них подходит вам…

            1. Трехдневный сплит для всего тела

            1. Понедельник: Полное тело
            2. Вторник: off
            3. Среда: Full Body
            4. Четверг: off
            5. Пятница: Full Body
            6. Суббота: off
            7. Воскресенье: off

            Трехдневный раскол тела — один из самых популярных. и проверенные временем тренировки.

            Версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом планирования, при котором тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.

            Конечно, точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же структура остается неизменной. Так что, если вы предпочитаете отдыхать на выходных, это идеально. Но если вы предпочитаете тренироваться в другие дни или у вас есть выходные, вы можете легко приспособиться к этому.

            Что касается самих тренировок, их можно разработать разными способами.Например:

            • Вы можете провести 1 тренировку всего тела и повторять ее все 3 дня.
            • У вас может быть 3 разных тренировки.
            • Вы можете иметь 2 разные тренировки и чередовать их (например, A / B / A на одной неделе и B / A / B на следующей).
            • У вас могут быть тяжелые, средние и легкие дни.
            • И так далее.

            Частота тренировок

            Трехдневный сплит для всего тела позволит вам тренировать каждую часть тела до 3 раз в неделю (один раз каждые 2 или 3 дня) .Как упоминалось ранее, именно такая частота тренировок будет наиболее эффективной для большинства людей.

            Подходит для…

            Этот сплит подходит практически для любой цели и любого уровня опыта. Это настолько же доказано, насколько возможно. Однако, если мы говорим о том, для кого этот раскол наиболее идеален, я бы сузил его до:

            • Начинающих с любой целью.
              Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, это будет идеальным вариантом для большинства новичков.Фактически, вы обнаружите, что большинство лучших программ для начинающих (включая мою собственную программу тренировок для начинающих) используют сплиты всего тела.
            • Стажеры среднего и продвинутого уровней, основная цель которых — увеличение силы.
              На протяжении многих лет вокруг этого сплита было построено множество хороших силовых программ, и не без оснований. Более высокая частота хорошо подходит для целей, ориентированных на силу.
            • Любой, чья цель или предпочтение требует более высокой частоты тренировок.
              Если вам нужно / вы хотите тренировать каждую часть тела, упражнение или схему движений 3 раза в неделю по какой-либо причине, это то, что я (и большинство людей) считаю лучшим сплитом для этой цели.

            Дополнительная информация и тренировки

            2. Трехдневный сплит верхний / нижний

            Неделя 1

            1. Понедельник: Верхняя часть тела
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Нижняя часть тела
            4. Четверг: выходной
            5. Пятница: Верхняя часть тела
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной

            Неделя 2

            1. Понедельник: Нижняя часть тела
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Верхняя часть тела
            4. Четверг: выходной
            5. Пятница: Нижняя часть тела
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной

            Еще одно разделение на 3 дня вверх / вниз из самых популярных и проверенных сплитов всех времен и одного из моих личных фаворитов.

            Вы попеременно тренируете верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры… и обычно также пресс) в каждой второй тренировке, так что вы выполняете верхнюю / верхнюю часть тела. Нижняя / Верхняя одна неделя, а затем Нижняя / Верхняя / Нижняя на следующей.

            Затем продолжайте вот так чередоваться от недели к неделе.

            С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.

            Конечно, выбранные вами фактические дни не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

            Частота тренировок

            Трехдневный сплит верх / низ позволит вам тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз в 4 или 5 день) . Это как раз в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.

            Это лучше всего подходит для…

            Это еще один сплит тренировок, который может хорошо работать практически для любой цели и уровня опыта.Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит наиболее идеален, я бы сузил его до:

            • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят нарастить мышцы.
              Если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу, трехдневный сплит вверх / вниз — один из лучших вариантов для вас и один из моих любимых.
            • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят набраться сил.
              4-дневный сплит вверх / вниз чрезвычайно популярен среди силовых программ.Но если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, эта 3-дневная версия будет лучшим вариантом.
            • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят избавиться от жира без потери мышечной массы.
              Это сплит, который я больше всего рекомендую людям, прошедшим стадию новичка, которые хотят сбросить жир без потери мышц . Причина в том, что когда у вас дефицит калорий, вероятно, будет некоторое снижение производительности и восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на поддержании или в избытке, что может привести к силе и потере мышц, если ваша программа тренировок не корректируется для компенсации.Я считаю, что этот сплит идеально подходит для этой цели, поэтому я использую его в своей программе, которую я называю The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution.
            • Многие люди старше 40 лет.
              На самом деле я большой поклонник трехдневных сплитов для людей от 40 и старше. Не поймите меня неправильно, 4-дневные программы (а иногда даже 5-дневные) могут по-прежнему хорошо работать для многих людей из этой категории. Но для многих людей старше 40 я считаю, что 3 тренировки с отягощениями в неделю являются лучшими.В частности, я обнаружил, что эта версия разделения верхних и нижних слоев является оптимальным вариантом с точки зрения частоты тренировок, восстановления, здоровья суставов и планирования.

            Дополнительная информация и тренировки
            • Верхний / нижний шпагат — это мое руководство по верхнему / нижнему разделению, которое включает бесплатные образцы тренировок, которые вы можете использовать.
            • Программа тренировки для наращивания мышц — это одна из моих самых популярных программ тренировок, и она представляет собой трехдневную (и четырехдневную) программу верх / низ.Это бесплатно.
            • 3DM — это еще одна моя популярная программа для верхних и нижних конечностей, и основное различие между ней и программой тренировки для наращивания мышц заключается в том, что 3DM была разработана специально как 3-дневная программа, а программа тренировки для наращивания мышц — это 3-дневная программа. больше 4-дневной программы с 3-дневным вариантом. Он доступен как часть Superior Muscle Growth.
            • Решение для похудания и поддержания мышечной массы. Как я уже упоминал ранее, это тренировка, которую я рекомендую больше всего тренировкам среднего и продвинутого уровней, которые хотят избежать потери мышц и силы, в то время как они теряют жир и становятся худыми.Он доступен как для улучшения сжигания жира, так и для улучшения мышечного роста.

            3. Трехдневный раскол верхней / нижней / полной части тела

            Версия № 1

            1. Понедельник: Верхняя часть тела
            2. Вторник: Нижняя часть тела
            3. Среда: выходной
            4. Четверг: выкл
            5. Пятница: Полное тело
            6. Суббота: выкл
            7. Воскресенье: выкл

            Версия 2

            1. Понедельник: Верхняя часть
            2. Вторник: выкл
            3. Среда : Нижняя часть тела
            4. Четверг: выкл.
            5. Пятница: Полное тело
            6. Суббота: выкл
            7. Воскресенье: выкл

            (Обратите внимание, что в приведенных выше примерах показаны две разные версии , как это можно сделать, а не две недели одной и той же версии.)

            Разделение на верхнюю / нижнюю / полное тело представляет собой комбинацию двух предыдущих разделов, которые мы рассмотрели (верхняя / нижняя и полное тело), ​​где у вас есть тренировка для верхней части тела, тренировка для нижней части тела, а затем для всего тела. тренировка.

            В версии № 1 тренировки для верхних и нижних конечностей выполняются в последовательные дни, тогда как в версии № 2 между ними есть выходной. У них обоих в конце два выходных.

            С точки зрения планирования, версии, показанные выше, являются наиболее распространенным способом сделать это, хотя фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

            Частота тренировок

            Версия №1 этого сплита позволит вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) . Версия №2 позволяет тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз каждые 2-5 дней) .

            Оба по-прежнему находятся в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.

            Подходит для…

            Этот сплит подойдет практически для всего, для чего подходит сплит для всего тела или верхний / нижний, поскольку он очень похож.

            Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит наиболее идеален, я бы сузил его до:

            • Начинающие, переходящие от полного тела.
              Если вы какое-то время использовали базовую программу для начинающих для всего тела и готовы перейти к чему-то более продвинутому, но не переходя сразу к программе для верха / низа, верхний / нижний / полный — отличный гибридный вариант. между двумя.
            • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которым нужна более высокая частота.
              Если вы прошли стадию новичка и ищете немного более частую тренировку, чем трехдневный сплит верх / низ, но не выполняете чистую программу для всего тела, это отличный вариант.
            • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят набраться сил.
              Точно так же, как полное тело и верх / низ являются двумя лучшими вариантами для достижения силовых целей, верхний / нижний / полный — еще один отличный вариант для этой цели благодаря своей структуре и немного более высокой частоте.

            4.Трехдневный сплит, ориентированный на верхнюю часть тела

            Неделя 1

            1. Понедельник: Верхняя часть тела
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Нижняя часть тела
            4. Четверг: выходной
            5. Пятница: Верхний Тело
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной

            Неделя 2

            1. Понедельник: Верхняя часть
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Нижняя часть
            4. Четверг: выкл
            5. Пятница: Верхняя часть тела
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной

            Вот одна, которая очень похожа на трехдневный сплит верх / низ, за ​​исключением того, что у вас есть 2 тренировки верхней части тела и 1 тренировка нижней части тела каждую неделю , а не попеременно.

            Это означает, что это верхнее / нижнее / верхнее значение каждую неделю, а не нижнее / верхнее / нижнее значение в другие недели.

            Еще раз, с точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

            Частота тренировок

            Этот сплит позволит вам тренировать верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы) два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) , что соответствует оптимальной частоте диапазон для большинства людей.

            Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) тренируется всего один раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддерживающих целей.

            Подходит для…

            Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:

            • Всем, кто хочет сосредоточить внимание на верхней части тела.
              Если по какой-то причине вы хотите сделать больший акцент на верхней части тела, чем на нижней части тела, этот сплит — отличный вариант.
            • Всем, кто доволен своей нижней частью тела.
              Если вы довольны количеством мышц и силы в нижней части тела и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не улучшаться дальше, это идеальный способ сделать это. Такая частота «один раз в неделю» для нижней части тела подойдет для таких целей поддержания, как эта, в то же время позволяя остальной части вашего тела получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.
            • Любой, кто много занимается интенсивными тренировками на нижнюю часть тела, помимо силовых тренировок.
              Если вы много занимаетесь кардио, готовитесь к марафону, занимаетесь спортом, который включает в себя много бега, или принимаете участие в каком-либо виде деятельности в дополнение к тренировкам с отягощениями, которые сильно нагружают вашу нижнюю часть тела, тогда тренировка ног с более низкой частотой, чтобы помочь оптимизировать восстановление, может быть полезным.

            Дополнительная информация и тренировки

            5. Трехдневный сплит для нижней части тела

            Неделя 1

            1. Понедельник: Нижняя часть тела
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Верхняя часть тела
            4. Четверг: выходной
            5. Пятница: Нижняя часть тела
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной

            Неделя 2

            1. Понедельник: Нижняя часть тела
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Верхняя часть тела
            4. Четверг: выходной
            5. Пятница: Нижняя часть тела
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной

            Это то же самое, что и верхняя часть тела. сплит, о котором мы только что говорили, за исключением того, что теперь он сосредоточен на нижней части тела.

            Это означает, что у вас есть 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировка для верхней части тела каждую неделю , поэтому она всегда будет ниже / выше / ниже.

            Еще раз, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом планирования, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

            Частота тренировок

            Этот сплит позволит вам тренировать нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) , что соответствует оптимальному диапазону частот для большинство людей.

            Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) тренируется всего раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддержания.

            Подходит для…

            Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:

            • Всем, кто хочет сосредоточить внимание на нижней части тела.
              Если по какой-либо причине вы хотите сделать больший акцент на нижней части тела, чем на верхней, этот сплит — отличный вариант.
            • Всем, кто доволен своей верхней частью тела.
              Если вы довольны количеством мышц и силы, которыми обладает верхняя часть тела, и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не улучшаться дальше, это идеальный способ сделать это. Такая частота «один раз в неделю» для верхней части тела подойдет для таких целей обслуживания, как эта, в то же время позволяя ногам получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.

            Дополнительная информация и тренировки

            6. Трехдневный разделение туловища и конечностей

            Неделя 1

            1. Понедельник: Грудь, спина, плечи
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Ноги, руки
            4. Четверг: выходной
            5. Пятница: Грудь, спина, плечи
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной

            Неделя 2

            1. Понедельник: Ноги, руки
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Грудь, спина, плечи
            4. Четверг: выходной
            5. Пятница: Ноги, руки
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной

            Это еще один сплит, очень похожий на верхний / нижний, с основным отличием в том, что руки тренируются в день нижней части тела.

            Это достигается разделением тела на «туловище» и «конечности».

            • Тренировка туловища включает грудь, спину и плечи.
            • Тренировка конечностей включает ноги и руки.

            Abs технически является частью туловища, но прекрасно вписывается в любой из них.

            Затем вы должны чередовать их в каждый день тренировки, так что одну неделю вы выполняете туловище / конечности / торс, а затем конечности / туловище / конечности на следующей. А потом продолжайте вот так чередовать от недели к неделе.

            С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

            Частота тренировок

            Этот сплит позволит вам тренировать большую часть вашего тела примерно два раза в неделю (один раз каждые 4 или 5 день) , в то время как руки (бицепсы и трицепсы) в конечном итоге будут иметь более высокую частота тренировок три раза в неделю (один раз в 2-й или 3-й день) .

            Эта более высокая частота для рук возникает из-за того, что бицепсы задействованы во время большинства упражнений на спину (например, тяги, подтягивания, тяги широчайших и т. Д.), А трицепсы задействованы во всех упражнениях на жим от груди и плеч. Это означает, что руки тренируются прямо или косвенно во всех трех тренировках.

            Подходит для…

            Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:

            • Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят тренировать руки с большей частотой.
              Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы чаще, чем два раза в неделю, это отличный сплит для этого.
            • Стажеры среднего и продвинутого уровней , которые хотят тренировать руки, когда они посвежее.
              Большинство людей тренируют руки после они уже в некоторой степени утомлены косвенным объемом, который они получают при тренировке других частей верхней части тела. Например, тренировка бицепсов после спины и трицепсов после груди или плеч.Конечно, это нормально. Но когда вы разделите тело таким образом и вместо этого тренируете руки с нижней частью тела, усталости от этого косвенного объема больше не будет.
            • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят расставить приоритеты в своих руках.
              По причинам, описанным в двух предыдущих пунктах, этот сплит является отличным вариантом для тех, кто хочет на какое-то время уделять приоритетное внимание тренировкам рук.

            Дополнительная информация и тренировки

            7.3-дневный сплит-толчок

            Неделя 1

            1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Спина, бицепсы + подколенные сухожилия, пресс
            4. Четверг: выходной
            5. Пятница: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной

            Неделя 2

            1. Понедельник: Спина, бицепсы + Подколенные сухожилия, пресс
            2. Вторник: выкл
            3. Среда: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
            4. Четверг: выкл
            5. Пятница: Спина, бицепсы + подколенные сухожилия, пресс
            6. Суббота: off
            7. Воскресенье: off

            Это разделение, которое разделяет тело на «толкание» и «тягу».

            • Тренировка Push включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в упражнениях «толкания». Для верхней части тела это грудь, плечи и трицепсы. Для нижней части тела, квадрицепсов и икр.
            • Тренировка Pull включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в упражнениях «тяга». Для верхней части тела это спина и бицепсы. Для нижней части тела, подколенных сухожилий.Я также включаю в эту тренировку пресс, хотя пресс — это не совсем то, что нужно «толкать» или «тянуть». Я считаю, что в этот день он подходит лучше.

            Затем вы чередовали тренировки на вытягивание и вытягивание, чтобы в одну неделю вы выполняли «Толкать / тянуть / толкать», а затем — «тянуть / толкать / тянуть» в следующую. Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.

            С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

            Частота тренировок

            Сплит позволит вам тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз в 4 или 5 день) .

            Подходит для…

            Это трехдневный сплит, который лучше всего подходит для:

            • Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу.
              Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — нарастить мышечную массу, и у вас нет проблем с потенциальным перекрытием нижней части тела между тренировками (т.е. Подколенные сухожилия задействуются вторично во время многих упражнений на квадрицепсы), тогда трехдневный сплит-толчок / тяга — хороший вариант.

            Дополнительная информация и тренировки

            8. Трехдневный толчок / тяга / шпагат ног

            1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
            2. Вторник: выходной
            3. Среда: Назад, Бицепс
            4. Четверг: выходной
            5. Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
            6. Суббота: выходной
            7. Воскресенье: выходной Тяга / шпагат ног — один из самых популярных и проверенных видов тренировок всех времен.

              Он делит тело на три тренировки:

              1. Тренировка push включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях «толкания». Это включает грудь, плечи и трицепсы.
              2. Тренировка pull включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу. В первую очередь это касается спины и бицепса.
              3. Тренировка ног включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, задействованных в упражнениях для ног (да).Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

              Пресс часто тренируют вместе с ногами, но их действительно можно тренировать в любой день, который вы предпочитаете. Я обычно ставлю пресс в конце самой короткой тренировки.

              В отличие от многих сплитов, которые мы здесь рассматриваем, здесь нет чередования тренировок от недели к неделе. Это всегда толкание / вытягивание / ноги в одном и том же порядке, в одни и те же 3 дня каждую неделю.

              С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

              Частота тренировок

              Этот сплит позволит вам тренировать каждую часть тела всего раз в неделю (один раз каждый 7-й день) , что делает его единственным сплитом, описываемым в этом руководстве, который опускается на ниже оптимальной частоты диапазон большинство человек с наибольшими целями должны быть нацелены.

              Это лучше всего подходит для…

              Из-за более низкой частоты этот разделение лучше всего подходит для:

              • Любой человек, который тренируется в первую очередь для технического обслуживания.
                Если вы хотите только сохранить мышцы и силу, которые у вас есть на данный момент, и вы бы предпочли делать это с частотой один раз в неделю (в отличие от любых других сплитов, которые мы рассмотрели, которые также могут быть полезны для обслуживания), трехдневное разделение «толкай / толкай / ноги», вероятно, является лучшим вариантом, подходящим под это описание.
              • Всем, кто хочет или предпочитает более низкую частоту тренировок.
                Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с низкочастотными тренировками (это идет вразрез с тем, что я видел с большинством людей по своему опыту, но всегда есть исключения), или просто вам нужно тренировать каждую часть тела один раз в неделю, то я считаю, что это лучший трехдневный сплит с низкой частотой.

              Дополнительная информация и тренировки

              9. Трехдневный толчок / тяга + шпагат

              Неделя 1

              1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
              2. Вторник: выходной
              3. Среда: Спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
              4. Четверг: выходной
              5. Пятница: Грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
              6. Суббота: выходной
              7. Воскресенье: выкл.

              неделя 2

              1. понедельник: спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
              2. вторник: выкл
              3. среда: грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
              4. четверг: выкл.
              5. пятница: спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
              6. суббота: выкл.
              7. воскресенье: выкл.

              аналогично толканию / вытягиванию / ногам, за исключением того, что тренировка «тяга» и большинство тренировок «ноги» объединены в одну.

              Это означает, что у вас есть две тренировки:

              1. Тренировка push , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, участвующих в упражнениях «толкания» (грудь, плечи и трицепсы). Кроме того, в конце этой тренировки мне нравится тренировать икры и пресс, чтобы сократить день тяги + ноги.
              2. Тренировка тяга + ноги , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на «тягу» верхней части тела (спина и бицепс), а также большей части нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы). ).Решение о том, ставить ли ноги до или после спины / бицепса в рамках этой тренировки, зависит от ваших целей и предпочтений.

              Затем вы будете чередовать эти два метода так, чтобы вы выполняли Push / Pull + Legs / Push в течение одной недели, а затем Pull + Legs / Push / Pull + Legs в следующую, а затем продолжали чередовать, как это, от недели к неделя.

              С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.

              Частота тренировок

              Трехдневный сплит-толчок / тяга + ноги позволит вам тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз в 4-й или 5-й день) . Это как раз в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.

              Это лучший вариант для…

              Это сплит, который я считаю наиболее идеальным для:

              • Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы.
                Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — нарастить мышечную массу, и у вас нет проблем с комбинированным днем ​​«тяга + ноги» (это может быть чудовищно, если он не спроектирован должным образом), этот сплит отличный вариант.
              • Стажеры среднего и продвинутого уровней, которым нравится трехдневный сплит-толчок / тяга / ноги, но которые хотят чаще.
                Есть много отличных вариантов для более частого выполнения толчков / вытягиваний / ног, но все они требуют тренировок 4 или 5 дней в неделю, чтобы это произошло.Но что, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю? В этом случае, если вы хотите что-то похожее на толкание / тягу / ноги, но не хотите частоту раз в неделю, которая идет с 3-дневной версией, этот разделение толчков / толчков + ног — хороший вариант для рассмотрения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *