Total Workout | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Total workout — тренировки, включающие в себя аэробные и силовые нагрузки. За счет быстрого темпа и чередования тело быстрее прокачивается и приходит в форму. Также в занятия входит растяжка, снимающая мышечное напряжение и благоприятно влияющая на их состояние.

Если вас интересует тренировочное занятие на развитие выносливости и показателей тела, то это направление именно для вас. Тем более что интенсивная программа точно не даст заскучать.

• 1

  Уровень подготовки

  Программа Total body workout больше подходит тем, кто уже имеет опыт тренировок. Но при желании даже новичок сможет приступить к занятиям постепенно увеличивая нагрузки. Так как все тренировки проводятся с тренером во время занятия всегда есть возможность уточнить сложные и непонятные моменты.

• 2

  Как проходит тренировка

  Каждая тренировка по правилам должна начинаться с разминки, подготавливающей тело к нагрузкам и заминки, успокаивающей мышцы.

  Так как Тотал боди воркаут представляет собой занятие с несколькими видами нагрузок и тут тоже есть своя очередность. В начале идут аэробные упражнения, направленные на повышение выносливости организма. Затем аэробные упражнения чередуются с силовыми. Для того, чтобы нагрузка распределялась равномерно в программу включены упражнения на растяжку, развивающие гибкость.

• 3

  Польза от занятий

  Так как это интенсивный тренинг, Тотал боди фитнес позволяет в кратчайшие сроки привести тело в форму, получить рельефные мышцы и избавиться от дряблости. Поэтому считается, что для новичков данный вид нагрузок является слишком сложным и интенсивным, но при желании возможно все.

  Так же тренировки помогают сбросить вес при сохранении мышечной массы. Ну а еще данный вид занятий подойдет при подготовке к другим сложным тренировкам, соревнованиям или просто для поддержания тела в спортивной форме. Поэтому часто данным направлением занимаются спортсмены из других областей фитнеса.

  Но развитие выносливости при занятиях спортом будет полезно и тем, кто не стремится к спортивной карьере или накаченному телу. Сила и выносливость нужны нам каждый день и их развитие поможет справляться с ежедневными делами намного быстрее и проще.

• 4

  Результат тренировок

  В результате постоянных занятий:

  • повышается выносливость, сила и скорость;
  • улучшается работа дыхательной системы, а так же сердца и кровеносной системы;
  • улучшается состояние кожи, она становится более подтянутой и эластичной;
  • уходит лишняя жировая прослойка;

  Занятия на выносливость даже могут помочь расслабиться и отдохнуть. Ведь интенсивные нагрузки отвлекают от повседневной рутины, помогают избавиться от нервного напряжения и стресса. Избавившись от них повышается и качество жизни, пропадают головные боли, плохое настроение, проблемы со сном и другие нарушения, чаще всего возникающие из-за недостатка нагрузки, сидячей работы и больного количества волнения.

• 5

  Показания

  Интенсивные тренировки не рекомендуются тем, кто имеет серьезные проблемы с позвоночником, суставами и сердцем. В данном случае нагрузки могут пойти не на благо, а во вред. Так же с осторожностью к занятиям стоит подойти тем, кто проходит период восстановления после травм и болезней. Лучше всего перед посещением зала проконсультироваться с врачом, чтобы понять допустимые безопасные для здоровья нагрузки и удостоверится в отсутствии личных противопоказаний.

• 6

  Противопоказания

  Тотал воркаут рекомендуется тем, кто хочет поработать над всем телом, а не над отдельными частями. Тренировка помогает развивать мышцы всех отделов в комплексе, а также это отличные занятия для развития выносливости и силы. Если вы хотите улучшить данные параметры, то занятия точно вам подойдут.

Мощный поворот: тренировка тела Total Body Rotation в X-Fit

Федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit представила новый уникальный комплекс упражнений Total Body Rotation

Как включить в работу «спящее» тело и использовать его ресурсы максимально эффективно, рассказали авторы тренировки, эксперты сети Алена Грибанова и Максим Курбатов.

Программа Total Body Rotation направлена на развития мышц, отвечающих за вращение. Человеку дана возможность совершать большое количество разнообразных движений, но, к сожалению, не все правильно пользуются этим даром. Чтобы полноценно двигаться, ощущать себя комфортно в собственном теле, необходимо включать в тренировочный процесс ротационные упражнения, которые будут задействовать все плоскости движения тела. Чем эти элементы естественнее, тем тренировка становится безопаснее и эффективнее.

«Сегодня жители мегаполисов постоянно сталкиваются с проблемой малоподвижного образа жизни: при работе в офисах не каждый находит время и желание на разминку в течение дня. К сожалению, это приводит к гиподинамии, к мышечному дисбалансу, ограничению подвижности суставов и нарушению стереотипа движения. В результате возрастает риск получения травм и развития хронических заболеваний. Чтобы предотвратить такие последствия, на основе запатентованной системы апробированных тренировочных методик Smart Fitness наши эксперты разрабатывают самые эффективные программы, позволяющие организму развиваться функционально и комплексно», – рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Total Body Rotation развивает базовые функциональные качества: силу, гибкость, выносливость, координацию, баланс. Тренинг состоит из упражнений, которые заставят тело работать комплексно, однако основное внимание уделяется крупным группам мышц, отвечающим за вращение. Программа состоит из наклонов, приседаний, выпадов, то есть основных движений, которые каждый из нас выполняет в повседневной жизни.

Тренировка направлена на развитие миофасциальных линий, которые объединяют в себе несколько мышечных групп. Все элементы выполняются с весом собственного тела, ключевое направление работы — безопасное движение в горизонтальной плоскости. Занятия благотворно влияют на позвоночник, улучшая мобильность грудного отдела, и укрепляют мышцы спины и центра.

В основу новой тренировки легли многолетние наблюдения авторов за тем, как двигается человеческое тело в пространстве, собственный тренерский опыт и наработки зарубежных коллег, а также исследование особенностей образа жизни клиентов X-Fit и их тренировочных результатов.

В каждом упражнении предложены разные варианты нагрузки, поэтому тренировки по программе Total Body Rotation будут полезны и эффективны при любом уровне подготовки — от начального до продвинутого. Заниматься рекомендуется три раза в неделю. Перед началом тренировок при наличии нарушений осанки и дегенеративных изменений позвоночника необходима дополнительная консультация врача.

Справка

X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.

История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.

Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево.

Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит около 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.

Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

В 2019 году сеть отмечает 30-летний юбилей.

Быстрый ответ: что такое Total Body Conditioning

Total Body Conditioning (TBC) — это многоуровневая тренировка всего тела, нацеленная на все основные группы мышц. Эта тренировка предназначена для выполнения сложных упражнений, которые увеличивают силу, уменьшают жировые отложения и улучшают общую физическую форму.

Что такое общий курс подготовки тела?

Занятия по общей подготовке тела Этот класс включает высокоинтенсивные интервальные тренировки, помогающие быстро сжигать калории и наращивать мышечную массу. В результате тело укрепляется и улучшается гибкость. Иногда используется различное оборудование, чтобы дать вам наилучшие возможные тренировки.

Что происходит на занятиях по кондиционированию тела?

Body Conditioning сочетает в себе кардиотренировку и работу с сопротивлением в энергичном ритме, чтобы проработать все ваше тело. Благодаря целому ряду техник упражнений, в том числе аэробике, работе на полу, силовых тренировках и тренировкам с отягощениями, вам гарантирован разнообразный класс, который затронет те области, которые отсутствуют на других тренировках.

Кондиционирование — это то же самое, что и кардио?

Термин «кондиционирование» когда-то был зарезервирован исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же. Единственная разница в применении науки.

Какие есть 7 методов тренировок?

Семь методов тренировки в спорте: Непрерывная тренировка. Обучение фартлеку. Круговые тренировки. Интервальная тренировка. Плиометрическая тренировка. Тренировка гибкости. Силовые тренировки.

Сжигает ли кондиционер жир?

Исследования неоднократно показали, что тренировки с высокой интенсивностью, такие как метаболическое кондиционирование, намного более эффективны, чем формы упражнений с меньшей интенсивностью, для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Почему в спорте важна физическая подготовка?

Правильная сила и физическая подготовка позволяют спортсмену укреплять поддерживающие мышцы, выравнивать мышечный дисбаланс, увеличивать подвижность, корректировать осанку, стабилизировать суставы, изучать новые модели движений, улучшать координацию и периферийные навыки и многое другое.

Какой тип лифтинга лучше всего подходит для похудания?

Включив их в свои тренировки с отягощениями, можно увеличить интенсивность тренировок, что идеально подходит для похудения. Круговые тренировки. Приседания + Сгибания. Отжимания. Тяга гантелей + разведение. Подъемы на скамье. Выпад + подъем вперед. Отступнические ряды. Жим гантелей на наклонной скамье.

Плохо ли заниматься кондиционированием каждый день?

В отличие от шампуня кондиционер можно использовать каждый день, так как он увлажняет волосы и восполняет запасы питательных веществ. Вы также можете подумать о кондиционировании в те дни, когда вы не пользуетесь шампунем (помните, сохраняйте это два или три дня в неделю). Это поможет смыть грязь в дни без шампуня и увлажнить кожу после шампуня.

Укрепляет ли физическая форма мышцы?

Силовая подготовка позволит вам увеличить мышечную силу, мощность и скорость, а также поможет вам изменить внешний вид за счет потери жира, что в конечном итоге изменит внешний вид ваших мышц. Также очень легко разработать распорядок, ориентированный на ваши конкретные цели в области физической подготовки.

Какова цель кондиционирования тела?

Кондиционирование тела улучшает выносливость, увеличивает гибкость и создает уравновешенное и стабильное телосложение. Эти ценные упражнения имеют множество положительных преимуществ для вашего общего состояния здоровья и физической подготовки. Регулярно выполняйте эти движения, чтобы развивать силу, координацию и скорость.

Насколько я потеряю вес, если буду заниматься 1 час в день?

Ежедневная ходьба 1 час может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, сбросить вес. В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7.7 кг), или 10% от исходного веса, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы (3).

Какая круговая тренировка идеально подходит для работы с большими группами людей?

Схема повторения: этот тип схемы отлично подходит, если вы работаете с большими группами людей с разным уровнем физической подготовки и способностей.

Потребуется ли мне какое-либо оборудование для тренировки тела?

Для Body Conditioning не требуется никакого оборудования, все, что вам понадобится, — это удобная тренировочная одежда и кроссовки. Коврик для йоги не является обязательным.

Что такое форма кондиционирования тела?

Круговая тренировка — это форма подготовки тела, которая включает в себя тренировки на выносливость, тренировки с отягощениями, высокоинтенсивную аэробику и упражнения, выполняемые в круговой схеме, аналогичные высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Он нацелен на наращивание силы и мышечной выносливости.

Каковы три фазы физической подготовки?

Есть три фазы упражнений: сила, сила и выносливость.

В чем разница между укреплением и кондиционированием?

Хорошее различие между кондиционированием и силой состоит в том, что кондиционирование предполагает более высокую частоту сердечных сокращений (от 70 до примерно 80%), большее количество повторений и меньшее сопротивление. Кондиционирование улучшает выносливость и выносливость, существенно тренируя сердце, чтобы лучше перекачивать кровь.

Как мне научить свое тело сжигать жир?

14 лучших способов сжечь жир. Быстрый старт силовых тренировок. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Сильно спите. Добавьте уксус в свой рацион. Ешьте больше полезных жиров. Пейте более здоровые напитки. Заполните волокном. Сократите потребление рафинированных углеводов.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю.

Сжигает ли кондиционирование мышцы?

Кардио не сжигает мышцы, а, скорее, способствует их росту. Кондиционирование также помогает вам лучше и эффективнее восстанавливаться, улучшая при этом качество подъема, так что это беспроигрышная ситуация.

Как мне получить хорошую физическую форму?

Выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности 2-3 раза в неделю. 30/30 — Бегайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь на эллиптическом тренажере, гребите, плавайте и т. д. как можно быстрее в течение 30 секунд. 60/60 — это интервал следующего уровня по мере того, как вы тренируетесь: 1 минута быстро, 1 минута медленно. Интервалы Табата — этот интервал аналогичен предыдущему, но с меньшим временем восстановления.

Достаточно ли для похудения заниматься 3 раза в неделю?

Как правило, от трех до пяти тренировок в неделю (или, другими словами, от трех до пяти часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты. Новички, а также более продвинутые спортсмены получат наибольшую пользу, если будут тренироваться три-четыре раза в неделю.

Какие есть примеры упражнений на заминку?

Для всех Легкий бег или ходьба. Это один из самых простых способов охладиться. Растяжка верхней части тела. Из положения стоя или сидя переплетите пальцы и прижмите ладони к потолку. Наклон вперед сидя. Поделитесь на Pinterest. Поза «колено к груди». Поза лежащей бабочки. Поза ребенка.

Как часто нужно заниматься кондиционированием тела?

Рекомендуется, чтобы боец ​​выполнял силовые и кондиционные упражнения два-три дня в неделю, вплоть до недели, предшествующей запланированному поединку.

Какие упражнения нужно делать?

7 самых эффективных упражнений на ходьбе. Любая программа упражнений должна включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые укрепляют сердце и сжигают калории. Интервальная тренировка. Приседания. Выпады. Отжимания. Скручивания живота. Тяга в наклоне.

Тренировка Total body- подключаем всё тело

Total body – один из наиболеее еффективных методов фитнес-тренировки для быстрого сжигания лишних жиров. Он сочетает силовые нагрузки и аэробные упражнения. Он является одним из видом интервальной тренировки, так как во время занятий чередуются упражнения с разной интенсивностью. Такое чередование нагрузок является оптимальным для поддержания мышечного тонуса. В Total body-фитнесе есть определенные техники дыхания, которые способствуют увеличению уровня кислорода в крови и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Процесс тренировки

В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка (кардио: прыжки, бег на месте и тд). После- силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга. Так проходит несколько циклов (примерно 5-6). Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений.

Помимо аэробных и силовых нагрузок, частью этой тренировки является ещё и стретчинг (растяжка) . Это позволяет снять с мышц напряжение и сделать их более гибкими и подтянутыми.

Надо понимать что Total body-фитнес воздействует на все группы мышц, укрепляет их, но не наращивает мышечную массу так, как, например, в Full body-фитнесс.

Что происходит при регулярных занятиях Тotal body-фитнес?

• Укрепляется мышечный корсет
• Улучшается осанка и гибкость
• Заметно сжигаются жиры и активизируются обменные процессы организма.
• Кардионагрузки тренируют сердечную мышцу, развивается выносливость.
• Улучшается кислородное насыщение клеток.
• Стабилизируется работа нервной системы.
• Формируется пресс.
• Нормализуется обмен веществ.

Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности.

Не стоит заниматься тренировкой с высокой интенсивностью людям с такими заболеваниями:

• Артериальная гипертензия.
• Болезни сердца и сосудистой системы.
• Заболевания позвоночника и суставов.
• Травмы и послеоперационный период.
• Беременность.
• Вирусные инфекции с повышением температуры-так как в этот период организм работает на максимум и практически истощается не стоит стоит дополнительно нагружать его и затягивать своё выздоровление.
• Хронические заболевания дыхательной системы
• Гинекологические болезни.
• Неврологические расстройства.

Особенности и нюансы

Также, кроме интересных связок упражнений, можно использовать различное спортивное снаряжение (штанги, гантели, степ-платформы, эспандеры). Всё это вы можете найти у нас в магазине на сайте и подобрать наиболее подходящий вариант.

Лучше всего заниматься Total body-фитнесом под контролем опытного специалиста. Конечно, вы сможете найти огромное количество онлайн-тренировок в интернете, но, если вы уже всерьез решили заняться спортом, для начала мы рекомендуем пройти нескольно обучающих занятий под руководством тренера. У нас вы сможете получить индивидуальную консультацию фитнес-тренера насчет всех особенностей тренировки и подобрать наиболее подходящую для вас!

Желаем успеха в достижении ваших целей и будьте уверены — вы сможете превзойти самих себя!

VIVaDIa ​​Total Body Exerciser Руководство пользователя

Тренажер для всего тела VIVaDIa

Размеры
40. 5 x 40.5 x 97.5 см (самый высокий) / 76 см (самый низкий)

Состав:
Сталь

• Выполняйте упражнения из кресла с этим тренажером для всего тела
• Используйте ручки и педали вместе или по отдельности в зависимости от вашей цели.
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличение кровотока
• регулируемые по высоте
• Регулируемое сопротивление
• Комфортные ручки
• Требуется самостоятельная сборка

ИНСТРУКЦИИ ПО СБОРКЕ / ИНСТРУКЦИИ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ:
Осторожно распакуйте компоненты. Убедитесь, что все детали были извлечены из упаковки.

ПРАВИЛА ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ
Предупреждение: Несоблюдение следующих инструкций по безопасности может привести к травме.

Внимание!

1. Не стойте на педалях.
2. Обязательно сидите на стуле, диване или кровати во время тренировки.
3. Перед использованием продукта убедитесь, что все винты, болты, стопорные винты, рамы и опоры закреплены и затянуты.
4. Пациенты, инвалиды и пожилые люди должны находиться под присмотром во время тренировок.
5. Всегда консультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем приступить к тренировкам.
6. Тренажер нельзя использовать во время выздоровления.
7. Не подходит для детей.
8. Соблюдайте осторожность при перемещении тренажера.
9. Перед использованием продукта, пожалуйста, сделайте правильные упражнения на растяжку, чтобы разогреться.

Запчасти

Наименование	Количество
1. Ножная труба	2x (с набор ног)
2. U-образная рама	1x
3. Т-образная колонна	1x
4. I-столбик с пряжка	1x (боковая гайка)
5. Велосипед (педаль)	1x (с набор ног)
6. Кривошипный цикл	1x
7. Стопорный винт.	2x
8. Винт M8 * 35 мм	4x
9. Винт M8x33MM	4x
Винт M8 x45 мм	2x
Стопорный винт M8	10x
Гаечный ключ с открытым зевом	1x
Шестигранный ключ	1x

Шаг 1
Чтобы соединить U-образную раму со штифтом, используйте стопорную гайку винта M8 * 33MM и убедитесь, что верхняя втулка штифта штифта находится в правильном направлении.Шаг 2
Медальон с винтом M8 * 40MM для подключения велосипедной педали (включая ножную втулку).

Шаг 3
Чтобы вынуть стопорный винт, поверните его. Это регулирует сопротивление движению нижних конечностей.Шаг 4
Используйте винты и гайки M8 * 60 мм для соединения I-образной стойки. Обратите внимание на направление колонны и вогнутость соединения.

Шаг 5
Вставьте Т-образный столбец. Обратите внимание на вертикальное направление т-образной колонны и закрепите т-образную колонну с пряжкой на двутавровой стойке. В то же время, используя шестигранный ключ, затяните регулировочный винт на боковой стороне пряжки, удерживающей cl.amp все еще напрягаясь.

Шаг 6
Используйте винты и гайки M8 * 38MM, чтобы закрепить тележку на Т-образной стойке!

Шаг 7
Поверните стопорный винт на кривошипно-шатунном цикле / тележке, одновременно регулируя сопротивление верхней конечности.

Шаг 8
Завершите сборку и отрегулируйте высоту тренажера по своему усмотрению.

Меры предосторожности при использовании:

1. При использовании гибкого тренажера постарайтесь расслабить ноги и руки.
2. Пожалуйста, надевайте удобную одежду, когда занимаетесь спортом.
3. Выполнение упражнений в обратном направлении может повредить ноги и руки. Осторожно и медленно увеличивайте продолжительность тренировки. Не переусердствуйте.
4. Положите тренажер на ровную поверхность. Ковры и деревянные полы следует защищать циновкой.
5. Максимальный вес пользователя 150 кг. Во избежание травм будьте внимательны при перемещении тренажера.

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ
Тренажер Total Body Exerciser принесет вам несколько преимуществ: он улучшит вашу физическую форму, тонизирует мышцы и в сочетании с диетой с контролем калорий поможет вам похудеть.

Фаза разминки
Это сtage помогает обеспечить кровоток по телу и правильную работу мышц. Это также снизит риск cramp и мышечные травмы. Желательно сделать несколько упражнений на растяжку, как показано ниже. Каждую растяжку следует удерживать примерно 30 секунд, не заставляйте и не толкайте мышцы в растяжку — если это болит, ПРЕКРАТИТЕ.

ЭТАП УПРАЖНЕНИЯ
Это сtage, куда вы прилагаете усилия. После регулярного использования мышцы ног станут более гибкими. Работайте в своем собственном темпе, но очень важно поддерживать постоянный темп на всем протяжении. Скорость работы должна быть достаточной для того, чтобы ваше сердцебиение достигло целевой зоны, показанной на графике ниже.

Это сtagОн должен длиться минимум 12 минут, хотя большинство людей начинают примерно через 15-20 минут.

ФАЗА ОХЛАЖДЕНИЯ
Это сtagе — дать расслабиться сердечно-сосудистой системе и мышцам. Это повторение разогревающего упражнения, например, уменьшите темп, продолжайте примерно 5 минут. Теперь следует повторить упражнения на растяжку, снова не забывая при этом, что вы не должны заставлять мышцы растягиваться. По мере того, как вы становитесь лучше, вам, возможно, придется тренироваться дольше и усерднее. Рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю и, если возможно, распределять тренировки равномерно в течение недели.

УДАЛЕНИЕ

• Coopers of Stortford по возможности использует перерабатываемую или переработанную упаковку.
• Утилизируйте всю упаковку, бумагу, картонные коробки и упаковку в соответствии с местными правилами утилизации.
• Пластмассы, полиэтиленовые пакеты — содержат следующий пригодный для вторичной переработки пластик.

Код и символ
Тип пластика	Поливинил хлорид	полипропилен
Обычно используется для	Трубы, стройматериалы, полы, окна, водостоки, блистерные упаковки	Емкости для пищевых продуктов, пригодные для использования в микроволновой печи, емкости для йогурта, ванны для масла, одноразовые тарелки и чашки
Заметки	Обычно не собирается из бытовых мусорных баков. Иногда перерабатывается в местных центрах по переработке отходов.	Обычно перерабатывается и собирается из бытовых мусорных баков (сама упаковочная лента не подлежит переработке, но не мешает картон)

По окончании срока службы продукта обратитесь в уполномоченный местным советом центр по переработке бытовых отходов на предмет утилизации.

Документы / Ресурсы

Связанные руководства / ресурсы

5 причин попробовать тренировку всего тела

Сэкономьте время и предотвратите тренировочное плато с помощью тренировки всего тела.

Тренировка всего тела — это именно то, на что это похоже: тренировка, направленная на проработку всех основных групп мышц за одно занятие. Популярные программы включают упражнения для спины, ног, груди, плеч, рук и кора.

Есть много причин, по которым некоторые тренирующиеся любят использовать тренировку всего тела, будь то время от времени или в качестве стандартной тренировки.

«Выполняя тренировки на все тело, вы не хотите тратить время на изолирующие упражнения, — говорит личный тренер Мэтт Хэмптон. «Вы хотите выполнять самые большие и тяжелые упражнения для максимальной мышечной стимуляции».

Существует бесчисленное множество вариантов и способов структурирования тренировок для всего тела, но все они имеют общую идею.

В видео выше Мэтт проведет вас через тренировку всего тела. В его программе используются варианты приседаний, вариантов становой тяги, толчков и тяг, чтобы проработать все основные группы мышц и получить все преимущества от тренировки всего тела.

Вот 5 веских причин для тренировок всего тела:

Экономит ваше время.

Добавьте пару тренировок на все тело в неделю, и частота тренировок естественным образом снизится. Это сэкономит вам время в неделю, сократив ежедневное время в тренажерном зале. Кроме того, даже в рамках одной тренировки вы можете сократить время тренировки, попробовав модифицированную тренировку всего тела, где вы выполняете только одно упражнение для каждой основной части тела. Чтобы еще больше сократить время, вы также можете сократить время между подходами и сократить количество подходов до трех в упражнении.

Стимулирует больше мышц.

Поскольку одновременно работает больше групп мышц, ваше тело получает больше отдачи от затраченных средств, когда дело доходит до мышечной стимуляции. Выполняя большие комплексные движения несколько раз в неделю — и в различных диапазонах повторений — вы будете стимулировать больше мышечных волокон. Пока вы принимаете достаточно правильного питания после тренировки и достаточно отдыхаете (см. ниже), это рецепт успеха.

Фокусирует ваше обучение.

Тренировки всего тела заставят вас задуматься о том, что необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.Если вы выберете всего несколько упражнений для всего тела, вам придется отказаться от множества лишних движений, таких как изолирующие упражнения, в пользу более сложных комплексных движений, воздействующих на несколько групп мышц одновременно.

Увеличивает время восстановления.

Как упоминалось выше, удары по большему количеству частей тела одновременно означают, что частота тренировок снизится. Это дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, прежде чем вернуться в спортзал для еще одной большой тренировки. В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, вы можете проводить от двух до трех занятий на все тело в неделю — и все. Остальное — основное время восстановления, чтобы помочь вашему телу расти.

Предотвращает тренировочные плато.

Изменение вашего обычного режима тренировок, время от времени проводя сеансы для всего тела, может дать вашему телу стимул, необходимый для «включения» и запуска нового роста. Это относится и к умственному плато, когда вы просто выполняете движения в тренажерном зале и не сосредотачиваетесь на достижении наилучших результатов. Тренировки всего тела могут вывести вас из этого спада и снова заставить вас прогрессировать.

Почему бы не добавить в свою программу тренировку всего тела?

5 упражнений для всего тела для большего результата за меньшее время | Фитнес

Если вы хотите максимально повысить эффективность своих тренировок и минимизировать время, затрачиваемое на них, вы можете выполнять ВИИТ. Или вы можете выполнять упражнения для всего тела.

Название немного вводит в заблуждение. «Большинство упражнений технически предназначены для всего тела, потому что, когда вы поднимаете вес, даже для сгибания рук на бицепс, вам необходимо задействовать несколько мышц тела», — говорит личный тренер Морит Саммерс, владелец FORM FITNESS Brooklyn. «Однако обычно, когда люди говорят об упражнениях для всего тела, они имеют в виду составные движения, то есть упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц».

Эти типы движений хороши, если вы находитесь в цейтноте, говорит сертифицированный ACE личный тренер Макеба Эдвардс, менеджер фитнес-программы в EXOS. Вместо того, чтобы делать день ног или день рук, вы делаете все сразу. Такой подход может помочь улучшить общую физическую форму, равновесие и координацию, а также повысить расход калорий, поскольку вы задействуете больше групп мышц.

«Упражнения для всего тела отлично подходят для круговых тренировок, — говорит Саммерс. Если вы выполняете все упражнения для всего тела, всегда начинайте с больших групп мышц, а затем с мелких, и стремитесь к 4–10 упражнениям в целом, рекомендует она. Вы можете выполнять эти движения только с собственным весом или с любым грузом, например с гантелями, гирями, медицинским мячом или мешками с песком.

Эдвардс советует выбирать упражнения, ориентированные на пять основных движений: сгибание и подъем (например, приседания), толкание (например, отжимания), подтягивания (например, тяги или подтягивания), движения на одной ноге (например, выпады или приседания) и вращательные движения. (например, русские повороты или настенные шары).Отдыхайте между тренировками 48 часов, добавляет она.

ПРИСЕДАТЬ ДЛЯ ЖИМА

Движение:  Держите гантели в каждой руке за плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке двигайтесь пятками и держите колени врозь. Подъезжайте и толкайте над головой одновременно.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ЖИМОМ

Движение:  Держите груз (две гантели, медицинский мяч или блин) в руках у груди.Сделайте шаг назад одной ногой в обратный выпад. В выпаде выжмите вес прямо над головой (в качестве альтернативы вы можете сделать отжимание и вытолкнуть вес перед собой). Верните его к груди и вернитесь в исходное положение. Повторить, чередуя ноги.

МОСТЬ БЕДРА С ПУЛОВЕРОМ

Движение:  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в одной руке небольшой вес, вытяните руку прямо над головой. Используя ягодицы, оттолкнитесь ногами, чтобы поднять бедра. При этом держите руки прямыми, поднимите вес, пока он не окажется над вашим лицом. Опустите все сразу в исходное положение.

ТУРЕЦКИЙ ГЕТУП

Ход:  Это мультизадачная игра для всего тела. Лягте на землю, согнув правое колено, правая ступня на полу, правая рука держит вес над вами, а левая рука и левая нога сбоку от вас. Оттолкнитесь правой ногой и перекатитесь на левый локоть.Затем выпрямите левую руку. Сожмите правую ягодицу и поднимите бедра вверх. Подтяните левую ногу под себя и за свое тело, опираясь на колено и подушечку стопы. Поднимите туловище прямо вверх, затем сделайте выпад в стойку. Обратная последовательность для спуска. Сделайте все повторения на одну сторону и повторите на другую. Держите грудь приподнятой и следите за весом все время.

РЫВОК

Движение:  Начните с позиции становой тяги с гантелью или гирей в нескольких футах перед собой. Переместите вес назад между ног, как центровой в футболе, и резко двигайте бедрами вперед. Поднимите вес вверх в положение над головой, как при жиме толчком, когда меняется хват. Опустите вес обратно между ног и повторите.

Общая балансировка тела

Политика конфиденциальности

Право клиента на неприкосновенность частной жизни имеет для нас первостепенное значение. Когда вы регистрируетесь на нашем сайте и/или покупаете у нас товары или услуги, мы можем попросить вас указать ваше имя, организацию, адрес электронной почты и другую информацию.Мы используем эту информацию, чтобы предоставить вам более персонализированный онлайн-опыт, для обработки заказов и отслеживания тем, которые представляют интерес для наших читателей и клиентов. Эта информация не будет передана никаким неаффилированным сторонам.

Если вы зарегистрируетесь для получения информационных бюллетеней и предупреждений от нас, вас могут попросить указать ваш адрес электронной почты. В зависимости от типа запрашиваемой информации может потребоваться и другая информация. Эта информация используется исключительно для того, чтобы мы могли предоставить вам запрошенную информацию.

Если мы решим изменить нашу политику конфиденциальности, мы опубликуем эти изменения на нашем веб-сайте, чтобы наши пользователи всегда знали, какую информацию мы собираем, как мы ее используем и при каких обстоятельствах мы ее раскрываем.

В соответствии с законом о защите данных мы обязаны защищать вашу личную информацию от неправомерного использования и гарантировать, что мы храним только ту информацию, на хранение которой вы даете нам согласие. Мы стремимся лучше обслуживать вас и гарантировать, что имеющаяся у нас информация является точной и что никакая ненужная информация не сохраняется.В этом документе объясняются процедуры, которые мы используем для защиты вашей конфиденциальности, и информируются о возможных вариантах использования вашей информации.

Зачем нам собирать личную информацию?

Вы имеете право знать, какую вашу личную информацию мы храним. Эта информация хранится в электронной форме в нашей базе данных и доступна нашим сотрудникам, а иногда и разработчикам программного обеспечения, которые помогают поддерживать наши системы. Доступ к нашей базе данных клиентов осуществляется через стороннее программное обеспечение и для доступа используется многофакторная аутентификация.

Ваша информация доступна вам при регистрации учетной записи на нашем веб-сайте или при обращении к нам и запросе ее. Мы просим вас предоставить эту информацию, чтобы зарегистрировать вас на предлагаемые нами курсы, подтвердить вашу квалификацию, чтобы посещать наши курсы или укомплектовать их персоналом, связаться с вами по поводу обучения или предлагаемых продуктов, записать информацию о покупке продукта и записать историческую информацию о курсах. вы завершили. Мы также запрашиваем вашу информацию, чтобы опубликовать деловую контактную информацию в нашем международном каталоге терапевтов, www.iahp.com, чтобы общественность могла найти ваше объявление и связаться с вами напрямую для назначения терапии. Ваша контактная информация также может быть предоставлена ​​спонсорам или преподавателям наших курсов для целей управления курсами. Наши преподаватели или наши международные партнерские офисы могут попросить нас подтвердить пройденные вами курсы. Наши международные филиалы также соответствуют стандартам GPDR.

Мы также используем Google Analytics, чтобы помочь нам понять, как наши клиенты используют наш веб-сайт — вы можете узнать больше о том, как Google использует вашу личную информацию здесь: https://www.google.com/intl/ru/policies/privacy/. Вы также можете отказаться от Google Analytics здесь: https://tools.google.com/dlpage/gaoptout.

Какую информацию мы собираем?

Мы записываем и используем следующие категории персональных данных: имя, профессиональное(ые) звание(я), информация о профессиональной лицензии, адрес(а), номер(а) телефона(ов), адрес(а) электронной почты, данные о транзакциях, которые ты нам предоставил, приложение(я) для сертификации и всех соответствующих документов, резюме оценки любых курсов, которые вы укомплектовали, презентации дел, формы раскрытия информации, экзамены, сертификаты, подтверждающие предыдущее обучение, которое вы предоставили, и все это хранится в бумажной системе хранения.

Все данные, которые мы собираем, хранятся в безопасном месте или в наших компьютерных системах, защищенных паролем (наряду с другими уровнями электронной безопасности). Мы хотим заверить вас, что мы очень заинтересованы в сохранении строгой конфиденциальности вашей информации и что никакая личная информация не будет передана неаффилированным сторонам, за исключением случаев, указанных в этой политике, если только мы не обязаны сделать это по закону.

Сохранение ваших личных данных

Мы будем хранить ваши данные до тех пор, пока вы не попросите нас удалить эту информацию.Ограниченные данные будут храниться в течение неопределенного времени для целей бухгалтерского учета, а также, если вы посещаете или посещаете занятия вместе с нами, чтобы вести учет ваших достижений.

Отзыв согласия

В любое время и с разумным уведомлением вы имеете право отозвать согласие на использование, раскрытие или сбор дополнительной информации о вас. Если отзыв согласия помешает выполнению каких-либо юридических обязательств, ваше согласие не может быть отозвано. Отзыв согласия также может повлиять на нашу способность предоставлять вам информацию о продуктах и ​​услугах, которые мы предлагаем.Это также может повлиять на то, как мы можем вести с вами бизнес.

Несовершеннолетние

Наши услуги не предназначены для лиц моложе восемнадцати (18) лет, и мы просим их не предоставлять нам Персональные данные.

Право доступа.

Вы можете запросить копию своих данных в любое время. Пожалуйста, сделайте такой запрос в письменной форме или по электронной почте. Пожалуйста, предоставьте свою контактную информацию и подробную информацию, которая вам требуется.

У вас есть право на доступ к вашей личной информации с учетом юридических ограничений. Вы также имеете право знать, каким неаффилированным сторонам, если таковые имеются, мы раскрыли вашу контактную информацию. Для раскрытия этой информации мы должны получить письменный подписанный запрос.

Мы можем взимать с вас разумную плату за доступ к вашей личной информации после информирования вас о стоимости.

Ваш запрос на информацию может быть отклонен, например, если: раскрытие приведет к раскрытию информации о другом человеке, информация относится к судебному разбирательству или расследованию и/или предоставление доступа может раскрыть конфиденциальную коммерческую информацию.

Если вы считаете, что какие-либо личные данные, которые мы храним о вас, неточны или неполны, свяжитесь с нами, и мы внесем изменения в наши записи. Если вы хотите, чтобы мы прекратили хранение или использование ваших данных, обратитесь в офис (подробности ниже).

Утечка данных

В маловероятном случае, если нам станет известно об утечке данных, когда ваши личные данные, которые мы контролируем, могут быть потеряны, украдены или иным образом нарушены, если это представляет высокий риск для ваших прав и свобод, мы уведомим вас без промедления .Мы предоставим вам контактные данные сотрудника по защите данных, который занимается устранением нарушения, и объясним вам характер нарушения и шаги, которые мы предпринимаем для его устранения.

Как мы получили ваши данные

Ваши личные данные были получены непосредственно от вас, из наших международных филиалов или из профессиональных служб списка.

Как с нами связаться

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу этой политики конфиденциальности, немедленно свяжитесь с нами, и мы постараемся решить проблемы, в том числе, при необходимости, внести изменения в нашу политику.

Ваши письменные комментарии направляйте по адресу:
Сотрудник по вопросам конфиденциальности
11211 Prosperity Farms Rd, D325
Палм-Бич-Гарденс, Флорида 33410
Телефон: 561.622.4334
Электронная почта: [email protected]

24.05.18

Общее оздоровление тела — NATURULZ

Total Body Wellness решает проблемы с кожей как простое, чистое питательное средство «NO JUNK», приготовленное из зеленых трав для поддержания здоровья кожи и устранения застойных явлений на клетках.Wellness — это концепция поддержки тела до того, как мы заметим дисбаланс на коже, и с помощью Total Body Wellness восстановление с помощью питания может быть комфортным для всего тела. Total Body Wellness, используемый ежедневно для поддержания здоровья кожи, предлагает успокаивающее средство при хронических и острых кожных заболеваниях.

Total Body Wellness содержит тщательно подобранную смесь зеленых трав и сырых цельных продуктов, содержащихся в кокосовом масле, разработанную, чтобы помочь вам жить здоровой кожей. Предоставляя коже именно то, что ей нужно именно там, где она ей нужна, Total Body Wellness упрощает вашу жизнь, заменяя многие коммерческие продукты по уходу за кожей.

Total Body Wellness безопасен для всех возрастов, не содержит глютена, подходит для веганов и диабетиков, а также является продуктом «БЕЗ НЕЖЕЛАНИЯ», не содержит воды, восков, красителей, наполнителей, эмульгаторов, нефти, спирта, изолятов или синтетических стабилизаторов. Продукт РАЗЖИГАЕТСЯ при 76 градусах и при контакте с кожей.

Total Body Wellness предлагает облегчение при использовании для:

• Сухая, зудящая, раздраженная кожа
• Хронические заболевания, такие как экзема, псориаз и контактный дерматит
• Острые кожные проявления, такие как сыпь, солнечные ожоги, обветренные ожоги и укусы насекомых
• Уход за кожей детей и взрослых

Приложение Total Body Wellness:

№

Это продукт образа жизни, который можно использовать ежедневно с головы до ног. Наносите на кожу на пораженные участки и вокруг них два раза в день или чаще, если это необходимо для облегчения. Наносить местно на чистую сухую кожу или можно использовать в душе или ванне. Поскольку этот продукт тает при контакте с кожей, начните с меньших количеств и чаще, чтобы получить наилучшие результаты.

*Эти утверждения не были оценены FDA. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Фитнес-вызов для всего тела | ПОПСАХАР Фитнес

Если вам понравилось подтягивать ноги с помощью нашего задания «Приседания», вашему кору понравилось задание «Скручивания», а верхняя часть тела чувствовала себя накачанной, выполняя задание «Отжимания», приготовьтесь к фитнес-задаче для всего тела, которая сочетает в себе упражнения с собственным весом из всех трех вышеперечисленных упражнений. вызовы для укрепления всего тела. Эта короткая тренировка занимает всего несколько интенсивных минут, так что каждый может вписаться в свой напряженный день.

Это задание было создано знаменитым фитнес-тренером и владельцем The Studio Montreal Валь Дежарден, сертифицированным EXOS специалистом по фитнесу, который работал со знаменитыми клиентами, включая Дженнифер Энистон, и включает в себя всего три упражнения: приседания сумо, Т-образные отжимания и V-образные отжимания. -UPS.

Ниже приведены описания того, как выполнять каждое движение, а еще ниже — двухнедельный план. К концу двух недель вы сможете выполнять по минуте каждого упражнения два раза (или три раза, если вам нужно серьезное испытание!).Прелесть этого испытания в том, что оно выработает у вас привычку тренироваться шесть раз в неделю — даже несколько минут в день изменят ваше самочувствие! И как только вы достигнете 14-го дня, продолжайте, думая, что немного времени, потраченного на укрепление мышц, имеет большое значение.

2-недельное испытание всего тела

Необходимое оборудование: нет

Указания: После разогрева в течение нескольких минут, выполняя круговые движения руками и прыжки, выполняйте все три упражнения, перечисленные ниже, в течение установленного количества времени в день. Используйте модификации, описанные ниже, если вам нужно в течение всего времени. Или, если вы можете выполнять упражнение, как описано, но ваши мышцы устают до истечения времени, вместо того, чтобы останавливаться, переключитесь на модификации, чтобы закончить предложенное время.

После каждой дневной тренировки делайте три растяжки: поза ребенка, сидя врозь и кобра.

• Приседания сумо
• Пуш-ап T
• V-образный

День	Тренировка
День 1	30 секунд на каждое упражнение 30-секундный отдых между упражнениями 2 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 2	30 секунд на каждое упражнение 30-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 3	30 секунд на каждое упражнение 15-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 4	45 секунд на каждое упражнение 30-секундный отдых между упражнениями 2 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 5	45 секунд на каждое упражнение 30-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 6	Остальное
День 7	45 секунд на каждое упражнение 30-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 8	45 секунд на каждое упражнение 20-секундный отдых между упражнениями 2 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 9	45 секунд на каждое упражнение 20-секундный отдых между упражнениями 3 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 10	45 секунд на каждое упражнение 20-секундный отдых между упражнениями 4 раунда 1-минутный отдых между раундами
День 11	Остальное
День 12	45 секунд на каждое упражнение 20-секундный отдых между упражнениями 4 раунда 45-секундный отдых между раундами
День 13	60 секунд на каждое упражнение 20-секундный отдых между упражнениями 4 раунда 20-секундный отдых между раундами
День 14	60 секунд на каждое упражнение (вы справились!) Без отдыха между упражнениями 2 раунда (3, если возможно!) Без отдыха между раундами

Далее следует объяснение выполнения каждого упражнения.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите сообщество, чтобы поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook POPSUGAR Workout Club. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, а также все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Тренировка общей силы тела для людей, которым легко становится скучно — Total Body Burnout

Вы, ребята, умоляли о тренировке общей силы тела, которая использует наш фирменный формат «легко надоедает», и мы рады предоставить; во всей этой программе нет повторяющихся упражнений.

Это такая силовая тренировка, после которой вы потеете и задыхаетесь, как если бы вы занимались кардиотренировкой. Именно поэтому я люблю это; вы будете одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, улучшая при этом общий контроль над своим телом и координацию.

Преимущество наших тренировок, которые легко надоедают, заключается в том, что мы стратегически отформатировали эти тренировки таким образом, что, даже если вы не выполняете повторные наборы упражнений, вы все равно прорабатываете все целевые группы мышц более одного раза. Например, мы не делаем одно упражнение для ягодиц/бедра, а затем отказываемся от этой группы мышц. На самом деле, большинство этих интервалов нацелены на ягодицы и бедра; под разными углами, разными способами и в разных плоскостях движения. Это тренировка всего тела, и мышцы верхней и нижней части тела нацелены минимум на 3 интервала. Таким образом, даже если вы не выполняете 3-4 подхода одного и того же упражнения, вы определенно все равно тщательно прорабатываете каждую группу мышц.

Каждый стиль тренировок имеет свои преимущества и преимущества, поэтому мы так часто их смешиваем и предлагаем так много различных стилей и форматов тренировок.

Например, преимущество тренировок на общую силу тела заключается в том, что вы можете использовать их для сокращения количества тренировок в неделю. Например, вместо того, чтобы качать верхние и нижние мышцы два раза в неделю, вы можете провести всего 2-3 сеанса подъема тела. Это экономит время и развивает силу, отличную от той, которую вы получаете, когда изолируете одну группу мышц одним движением. С помощью этих составных движений вы также будете очень тщательно и функционально работать над своим ядром.Комбинированные движения также укрепляют баланс, координацию и функциональную силу. Небольшой недостаток заключается в том, что когда вы работаете с несколькими группами мышц одновременно, вес, который вы поднимаете, будет ограничен максимальным весом вашей самой слабой группы мышц. Например, вы, скорее всего, сможете приседать с более тяжелым весом, чем поднимаете в жиме над головой; когда вы соедините эти упражнения вместе, вы будете поднимать максимум для верхней части тела, но, вероятно, не полностью задействуете силу нижней части тела.Опять же, именно поэтому наши тренировки (и особенно программы тренировок, которые мы разрабатываем для вас) невероятно разнообразны.

Если вы чувствуете, что можете выполнить еще одну тренировку после окончания этой, я настоятельно рекомендую увеличить интенсивность; проверьте свою технику и, если она стабильна, увеличьте вес, который вы поднимаете. Помните, больше не обязательно лучше с упражнениями; если вы не устанете к концу этой тренировки, вероятно, вам нужно работать усерднее, а не дольше.

Включите музыку, которая вас мотивирует, и приготовьтесь к тяжелой работе!

Структура для тренировок

• Динамические суперсеты на общую силу тела
• Оборудование: гантели
• Разминка и заминка в комплекте

Версия для печати Тренировка общей силы тела
Разминка (каждая по 25 секунд)
Перетасовка боксеров
Растяжка над головой и касание пальцев ног
Растяжка груди + толчок пальцами ног
Боковые подножки
Crossover Toe Touch + Torso Twist с открытием груди
Медленное Берпи
доброе утро
Приседания
Выпады
Мухобойки
Приседания с кикером

Тренировка общей силы тела для людей, которым быстро становится скучно

Обратные выпады в тесной тяге (поочередно)
Приседания + OH Press

Сгибание рук в реверансе
Махи + разгибание на трицепс над головой

Выпад вперед и подъем ноги назад + отведение ноги назад на трицепс
Становая тяга

Боковой выпад, брюшной подъем

Разрыв воды

Теленок + боковой подъем

Fly + Bentover брюшной подъем
Жим от груди + мост

Прикосновение к пальцам ног + опускание ног (с утяжелением)
Русские скручивания + удары ногами (поворот в каждую сторону, затем разгибание колена, с отягощением)

Сиденье в наклоне + Жим в наклоне
Пуловер + флайбридж на груди

Отжимания + Тяга + Разгибание

Выгорание (та же временная структура)
Приседания с прыжком
Обратный полет
Отжимания
Доска

5-минутная заминка и растяжка

Какой отрезок был для вас самым трудным и какой заставил вас чувствовать себя сильнее? Есть ли какие-то комбинации упражнений, которые вы хотели бы увидеть в нашей следующей тренировке всего тела?

Преимущества тренировок всего тела для набора массы и снижения веса

Вы можете сжечь больше калорий и нарастить мышечную массу с помощью стратегических тренировок всего тела.

Изображение предоставлено: martin-dm/E+/GettyImages

Вы знаете, что вам необходимо регулярно уделять время тренировкам. Но как узнать, используете ли вы это время с максимальной пользой и действительно ли получаете пользу с головы до ног? Один из способов — выбрать тренировки для всего тела, которые задействуют несколько групп мышц на каждом занятии.

Это может противоречить совету, который вы слышали от преданных поклонников дней ног или целенаправленных упражнений для лепки рук.

«Эти виды тренировок все еще могут быть эффективными», — говорит физиолог из Коннектикута Том Холланд, CSCS.«Но для большинства людей лучшим выбором будет тренировка всего тела».

Что такое тренировка всего тела?

Термин «тренировка всего тела» может говорить сам за себя, но это нечто большее, чем простое движение рук и ног.

«Хорошая тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела, а также повышает частоту сердечных сокращений», — говорит Холланд. Речь идет не об одном единственном движении, которое делает все, а о сочетании различных движений с короткими периодами отдыха между ними.

Вам также не нужно специальное оборудование. На самом деле, некоторые из наиболее эффективных тренировок используют только вес вашего тела в качестве сопротивления. Из-за этого упражнения для всего тела также могут быть легко изменены в зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки.

«Каждый, от новичка до продвинутого спортсмена, может получить пользу от хорошей тренировки всего тела», — говорит Холланд.

5 преимуществ тренировок всего тела

Но преимущества тренировки всего тела выходят далеко за рамки проработки нескольких групп мышц за короткий промежуток времени.По словам Холланда, наряду с правильным планом питания, планы для всего тела могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса — будь то потеря веса, фигура или просто ощущение себя сильнее и здоровее.

Вот несколько причин, по которым вам может подойти подход всего тела.

1. Они сочетают кардио и силовые тренировки

Упражнения, нацеленные на отдельные части тела, как правило, сосредоточены на наращивании силы и тонизировании мышц, в то время как аэробные упражнения (такие как бег трусцой или езда на велосипеде) в основном укрепляют сердечно-сосудистую систему.Но хорошая тренировка всего тела сочетает в себе кардио и силовые тренировки, что, как показывают исследования, является разумным шагом по нескольким причинам.

В исследовании PLOS One , проведенном в январе 2019 года, например, взрослые с избыточным весом, которые сочетали кардиотренировки и тренировки с отягощениями, снижали факторы риска для здоровья сердца больше, чем люди, которые выполняли только одно или другое, даже при одинаковом общем объеме упражнений.

А в исследовании людей с ожирением, проведенном в ноябре 2019 года в Ожирение , у тех, кто выполнял рекомендуемое количество как аэробных упражнений, так и силовых тренировок, была более низкая распространенность этого состояния, чем у тех, кто много занимался одним, но не другим.

Холланд предлагает начинать тренировку всего тела с кардиоинтервала, например, 30-секундного прыжка с места на место, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Затем чередуйте классические движения, нацеленные на разные группы мышц.

«Такие упражнения, как отжимания, планки, выпады и приседания, существуют всегда, и это потому, что они работают очень хорошо», — говорит Холланд. «Только потому, что они базовые, не делайте ошибку, думая, что они неэффективны».

2. Вы увеличите сжигание калорий и нарастите больше мышц

Одновременная работа с несколькими группами мышц означает, что вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы вы сосредоточились только на одной части тела, по данным Американского совета по физическим упражнениям.

Это также увеличит мышечную массу по всему телу, что может оказать благотворное влияние на ваш метаболизм. (Другими словами, вы будете сжигать больше жира в течение всего дня, а не только во время упражнений. )

Сосредоточение всей тренировки на только руках, ногах или прессе означает, что вы можете уделять больше времени этой части тела и работать с этими мышцами дольше и интенсивнее. Но исследования показывают, что это может не привести к увеличению мышечной массы.

Небольшое исследование, проведенное в июле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнило прирост силы и мышечной массы у мужчин, которые следовали раздельным тренировкам, и у тех, кто следовал тренировкам всего тела. Мужчины в группе с разделенным телом тренировали каждую группу мышц один раз в неделю, выполняя несколько упражнений для каждой группы мышц. Участники группы «все тело» выполняли одну и ту же тренировку три раза в неделю, каждый раз выполняя только одно движение на группу мышц.

Обе группы набрали силу и мышечную массу, но у участников группы всего тела увеличилась толщина мышц предплечий.Авторы исследования написали, что результаты предполагают «потенциально превосходную» пользу для наращивания мышечной массы (хотя и не обязательно для наращивания силы) от более частых тренировок всего тела, возможно, потому, что уровни синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение всей недели.

3. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно

Если вы собираетесь посвятить всю тренировку одной части тела, вам придется проявить творческий подход — или вам понадобится помощь тренажерного зала, предназначенного для изоляции и тонуса определенных групп мышц.Но с большим количеством планов для всего тела ваш собственный вес тела — это все, что вам нужно.

Когда вы используете вес своего тела в качестве сопротивления, ваши группы мышц автоматически работают вместе, чтобы стабилизировать и поддерживать друг друга, говорит Холланд; просто подумайте о том, как задействуются ваши плечи, пресс и ягодицы, например, когда вы держите планку.

«Каждый, от новичка до продвинутого спортсмена, может получить пользу от хорошей тренировки всего тела».

Конечно, упражнения на все тело не должны ограничиваться только упражнениями с собственным весом.Если вы хотите разнообразить это, вы можете добавить гантели, ленты сопротивления или стабилизирующий мяч — все это можно включить в домашнюю тренировку. Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, подумайте о том, чтобы провести некоторое время на гребном тренажере, который одновременно прорабатывает плечи, руки, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги.

Хорошая тренировка всего тела также не займет много времени. «Если вы сделаете пять движений по 30 секунд каждое и повторите последовательность пять раз, это будет потрясающая тренировка всего за 15 минут», — говорит Холланд.(Отдыхайте несколько секунд между каждым движением и 30 секунд между каждым движением.)

4. Они снижают риск травм

Упражнения для всего тела также могут помочь предотвратить мышечный дисбаланс и чрезмерные травмы, согласно данным клиники Майо. Для начала, нацеливание на несколько частей тела в каждой тренировке означает, что вы с меньшей вероятностью будете подвергать непропорционально большой нагрузке один сустав или группу мышц, как это может сделать бейсбольный питчер или марафонец.

Кроме того, укрепление всех основных групп мышц может обеспечить встроенную защиту от распространенных травм, связанных с чрезмерными нагрузками, таких как стрессовые переломы, разрывы сухожилий или связок, падения и боли в спине. По данным Американского колледжа спортивной медицины, тренировки с отягощениями могут принести пользу здоровью ваших костей, соединительной ткани и мышц, что может снизить риск этих видов травм.

5. Вы можете запланировать много дней отдыха

Профессиональные спортсмены, которые ходят в спортзал два раза в день, могут позволить себе роскошь фокусировать каждое занятие на отдельной части тела, но для большинства из нас это просто не тот случай. «Если вы проводите только три или четыре настоящих тренировки в неделю, они должны быть тренировками для всего тела», — говорит Холланд.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует еженедельно уделять не менее 150 минут аэробным нагрузкам средней интенсивности (или не менее 75 минут занятиям высокой интенсивности) наряду с силовыми тренировками в течение двух или более дней. По словам Холланда, при тренировках на все тело можно достичь этих целей, сохраняя при этом некоторое время на восстановление между тренировками.