Худой, толстый и что-то между. Что нужно знать о своем теле каждому | Бодибилдинг на «easy»

Чтобы прокачать тело, нужно кое-что о нем знать. Например, тип вашего телосложения. Разные ученые дядьки в свое время здорово потрудились, и теперь мы знаем, что бывают астенический, нормостенический и гиперстенический типы телосложения. Иными словами – эктоморф, мезоморф и эндоморф (классификация по У.Шелдону).

Эктоморфы

Люди с этим телосложением высокие и худые. Они имеют длинную худую шею, длинные конечности. Мускулатура развита очень слабо, а количество жировой ткани ниже нормы. Из-за быстрого обмена веществ им сложно нарастить мышечную массу или вообще набрать вес. Проще говоря, сколько бы они ни ели, они остаются худыми. Классно? Для всех по-разному.

Эндоморфы

Люди с таким типом телосложения невысокие и крупные. Они имеют короткие конечности и высокий процент жировой ткани. Их метаболизм, в отличие от эктоморфов, наоборот, заторможен. Поэтому они склоны к набору лишнего веса. Даже не знаю, кому повезло больше, эктоморфу или эндоморфу.

Мезоморф

Кто урвал золотую середину, тот мезоморф. Людям с этим типом телосложения повезло больше всех. Они имеют среднестатистические показатели во всем. Их конечности пропорциональны, мускулатура развита достаточно. Жира столько, сколько надо. Счастливцы, но расслабляться не стоит.

К счастью, достаточно редко можно встретить человека с одним типом телосложения. Чаще всего 3 типа переплетаются, но какой-то один выражен наиболее ярко. Какой бы тип ни доминировал в человеке, в каждом есть свои достоинства и недостатки.

Как определить свой тип телосложения?

Разные ученые определяют разными способами: по грудной клетке, размеру сердца, процентному показателю жировой ткани, даже проводят разного рода тесты.

Вот один из самых простых способов. Его разработал Г.А.Соловьев. Называется он «Определение лучезапястного индекса».

Измерьте окружность запястья в самой тонкой его части. Это и есть лучезапястный индекс. У мужчин он равен:

Мезоморф – 18-20 см

Эндоморф – больше 20 см

Эктоморф – меньше 18 см

У женщин:

Мезоморф – 15-17 см

Эндоморф – больше 17 см

Эктоморф – меньше 15 см

Кто ты, мезо-, эндо- или эктоморф?

Дорогие, подписывайтесь на канал, читайте, узнавайте и прогрессируйте.

Всем творожка и хорошей тренировки!

Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Для чего они придуманы?

Тут пацаны на пикап форуме просили написать про типы телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф, что это такое и какая практическая польза нам от этого понимания.

Эктоморф- это дрыщ. Тонкие кости (запястья и лодыжки). Жир на теле отсутствует. Точно также, как и мышцы)) Форма тела напоминает спичку. Типичный эктоморф:

Эндоморф- жирдяй. Толстые кости. Мышц нету, жира дохуя. Склонен к полноте, поэтому не имеет права жрать чо попало (жрать жировые бомбы, жрать угли на ночь и вообще перебарщивать с дневной нормой углеводов). Форма тела напоминает овал. Типичный эндоморф:

Мезоморф- атлет, парень с мышцами. Никогда мышцы не качал, но они у него есть. И хорошо растут, если начать качать. К полноте не склонен. Кости средние или толстые:

Для большего понимания:

Тут, думаю, сами догадаетесь, ху из ху:

Я еще выявил четвертый тип :)) Я его называю «Тощий толстяк». Склонен к полноте, имеет жирок на теле. Но кости тонкие, как у дрища. Мышц нет. Тоже должен следить за углеводами в диете, чтоб не обрасти жирком на тощих костях))

Форма тела напоминает грушу. Т.е. если у жирдяя жир равномерно по всему телу разросся (за счет чего он и выглядит пухлым), то у тощего толстяка жир преимущественно на животе. Т.н. «пивной живот». Есть мнение, что тощие толстяки- это бывшие эктоморфы (дрищи), угандошившие фигуру за счет неправильного образа жизни (в основном, из-за непомерного вливания пивка…) и из-за этого получившие грушевидную форму тела. Т.н. «женская фигура».

А это и неудивительно. В пиве содержится дохуя эстрогенов (женских половых гормонов), которые подавляют собственный тестостерон и вызывают рост тела по женскому типу (пивной живот, отвисшие жырные сиськи).

Вообще, от природы мышцы есть только у мезоморфов. Но мезоморфы- редкость. Подавляющее большинство населения- либо дрищи, либо толстяки, либо худые толстяки. Атлетически сложенных людей (которые не качаются) очень мало. Я знаю нескольких мезоморфов… Они могут вообще не качаться, но при этом всегда будут иметь небольшую рельефную мускулатуру. При этом жрать чо попало, курить и бухать. И от этого ни сколько не жиреть.

Остальные три типа— изначально либо дрищ, либо жырный. Либо жырный дрищ )) Дрищам- побольше углеводов есть. Жирным- побольше белков. Вот есть стандартные рекомендации: углеводов- 4 г на 1 кг веса тела, белков- 2-2,5 г. Если ты жырный, то белков можно ебашыть побольше. Например, 3 г. А углеводов, соответственно, поменьше: например, тоже 3 г. Дрищам- наоборот: углеводов можно хуйнуть 5 г, а белка, скажем, 2 грамма.

Если эктоморфам и эндоморфам начать качаться, то их накачанные тела будут выглядеть так:

Так что качайтесь! Хуле мозги-то ебать?..))

Я вот, например, раньше дрищем был. Потом начал глушить пефко, курить сишки и вообще неправильный образ жизни вести. И стал тощим толстяком :)) Потом несколько месяцев пришлось сидеть на диете, чтобы привести фигуру в порядок.

А вы к какому типу относитесь?..

---

Один знакомый, который раньше был дрищем, накачался и теперь летит в Лондон на турнир по бодибилдингу. Говорит, забронировать отель в Лондоне можно на tourister.ru прямо онлайн и по невысокой стоимости.

Для оздоровления климата в квартире, хочу купить цветок цикламен. Выглядит очень стильно и не требует особого ухода. Думаю, очень красиво в мой интерьер впишется.

С корешем еще планируем открыть свою качалку в гараже. Гараж вот еще придется сварить… Сейчас смотрели, какова цена на электроды для нержавейки. Поняли, что покупать выгоднее сразу оптом. Уже заказали, скоро доставят первую партию электродов.

Спортивное питание для полных и худых: в чём разница

Существует три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Тот первый приятель, с лишним весом, обладает выраженными признаками эндоморфа. У него крупное тело, широкая грудная клетка. Мышцы вроде есть, но прячутся под жиром, который не получается убрать.

Второму приятелю «повезло» родиться эктоморфом. Худощавое тело, плоская грудь, узкие плечи. О наличии мышц, равно как и жира, говорить не приходится. Масса не растёт. Никакая.

Третий тип — мезоморфы, не тощие и не толстые, с атлетичным телосложением. Легко набирают мышечную массу и легко сбрасывают лишний жир. Одним словом, счастливчики. Мезоморфам чужды проблемы склонных к полноте или худобе людей, а потому об их рационе мы поговорим в отдельной статье о спортивном питании для поддержания формы. Для начала нужно помочь тем, кто больше всего в этом нуждается.

Почему эндоморфы не худеют, а эктоморфы не набирают массу

Ключевое различие между склонными к полноте и худобе людьми заключается в скорости метаболизма, то есть интенсивности усваивания и расходования получаемых питательных веществ.

У эндоморфа медленный метаболизм. Получаемая энергия расходуется неохотно, а её излишки откладываются в жир. Соответственно, в первую очередь нужно избавить организм от излишков энергии, заставив расходовать собственные накопленные запасы.

Наибольшее количество энергии содержится в углеводах и жирах. Сократив содержание углеводов в суточном рационе до 30%, жиров — до 10–20% и уменьшив общую калорийность на 20–30%, вы заставите организм расходовать собственные запасы энергии, то есть жечь жир. Во время тренировок при этом стоит делать упор на аэробные упражнения, минимизировать время отдыха (не более 45 секунд) и увеличить число повторений в подходе до 15, а число самих подходов — до 5.

У эктоморфа, наоборот, быстрый метаболизм. Всё, что он съедает, быстро расходуется, в результате чего создаётся дефицит энергии. Вы наверняка слышали, как организм эктоморфа сравнивают с печкой, в которой сгорает всё. По сути, именно так и происходит, но у этой «печки» есть предел возможностей, превысив который, организм всё-таки получит возможность что-то отложить. Соответственно, эктоморфу нужно больше энергии, то есть углеводов, на долю которых должно приходиться 50% суточного рациона.

Содержание жиров увеличивать не надо, пусть их будет максимум 20%. В целом калорийность нужно сразу увеличить на 20–30% и продолжать постепенно наращивать, пока весы не начнут показывать еженедельный прирост массы тела в районе 700 граммов. Для минимизации ненужных расходов энергии тренировки строятся на базовых упражнениях с перерывами между подходами до 2 минут и почти полным отсутствием аэробных нагрузок.

Норма белка

Как видите, у эндоморфов и эктоморфов совершенно противоположные энергетические стратегии, но получать достаточное количество белка должны и первые, и вторые. При недостатке белка мышцы не просто не растут — начинает сокращаться количество уже существующих мышечных тканей, а в качестве неприятного бонуса увеличивается время восстановления и снижается выносливость.

Учёные и спортсмены до сих пор не пришли к идеальному значению суточной нормы белка, которое было бы полностью научно обосновано. Во многом это связано с разницей в требуемом количестве белка, зависящем от особенностей конкретного организма, пола, возраста, а также вида физической активности.

Для людей, занимающихся той или иной разновидностью фитнеса, норма составляет 1 г/кг массы тела в день. Спортсмены, занимающиеся силовым спортом, стараются доводить суточную норму белка до 2 г/кг массы тела. В целом приемлемыми считаются значения от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в день, при этом количество белка в дневном рационе необходимо увеличивать до 2 г/кг массы тела вместе с ростом интенсивности тренировок.

И эндоморфам, и эктоморфам необходимо соблюдать норму белка, но первым нужно делать это без превышения допустимой калорийности, а вторым — наоборот, с обязательным соблюдением минимальной калорийности.

Спортивное питание для склонных к полноте

Основу суточного рациона эндоморфа составляет белок. Получить достаточное количество белка из традиционной пищи сложно, а зачастую практически невозможно. Чтобы избавить себя от необходимости постоянно готовить и всюду носить с собой пищевые контейнеры, спортсмены используют сывороточный протеин, а конкретно для склонных к полноте лучше всего подходит сывороточный изолят с максимальной степенью очистки.

Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey

Сывороточный протеин является оптимальным для набора мышечной массы. Он быстро усваивается и содержит большинство необходимых аминокислот, часть которых можно дополнительно получать из отдельного комплекса BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется 3–5 раз в день: утром, сразу после пробуждения, за час до тренировки и сразу после, а также между приёмами пищи. В дни отдыха сывороточный протеин принимают сразу после сна и между приёмами пищи.

Сывороточный протеин обладает всего одним недостатком: он быстро усваивается, и уже через 4 часа после приёма организму снова нужно питание. Очевидно, что ставить будильник на ночь захочет не каждый, но делать это и не нужно. В ситуациях, когда есть риск пропустить приём пищи, а также перед сном подойдёт многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов — смесь различных видов белков, которой хватает на 6–8 часов.

Комплексный протеин VP Laboratory PRO5 Protein

Для длительного снабжения организма белком прекрасно подойдёт казеин — медленный протеин, который принимают перед сном. Он способен питать мышцы на протяжении 8 часов.

При желании лучше подготовить организм к предстоящей нагрузке рекомендуется принимать специальные предтренировочные смеси за 30–45 минут до тренировки. Такой комплекс содержит минимум углеводов и не создаёт предпосылок к увеличению жировой массы, то есть прекрасно подойдёт эндоморфу.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

Для усиления жиросжигающего эффекта в рацион дополнительно включают термогеник и более мягкий жиросжигатель L-карнитин.

Спортивное питание для склонных к худобе

Люди, имеющие проблемы с набором веса, используют то же спортивное питание, что и склонные к полноте, но дополнительно включают в него гейнер — высококалорийную углеводно-белковую смесь для получения достаточного количества энергии.

Гейнер VPLab Mass Builder

Гейнер принимают сразу после тренировки, а при более остром дефиците калорий или невозможности полноценно позавтракать заменяют им утренний приём сывороточного протеина.

В качестве более продвинутой альтернативы гейнеру после тренировки используют специальную восстановительную смесь, включающую в себя компоненты для ускорения регенерации тканей и лучшего восполнения запасов гликогена. Восстановительная смесь одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Ещё один бонус для склонных к худобе — это возможность разводить протеин не только водой, но и соком. При использовании свежевыжатого сока получается вкуснейший напиток, который ко всему прочему будет содержать дополнительные углеводы и витамины.

На случаи, когда совсем нет времени на еду, рекомендуется брать с собой пару белково-углеводных батончиков. Ими удобно перекусывать прямо на ходу.

Белково-углеводные батончики VPLab

Если поесть вообще не получается, то гейнер и батончики можно использовать вместо любого приёма пищи, но без фанатизма и не слишком часто. Помните, что спортивным питанием допустимо заменять не более 50% всего суточного рациона.

Подсказка по дошам — Воздушный Шарик — LiveJournal

Сначала смотрится комплекция, в ней выражена преобладающая доша. Есть понятия мезоморф, эктоморф и эндоморф (что, соответственно, чистая питта, вата, капха). Отличия — психологическая адаптируемость и скорость обмена веществ (а отсюда — рост мышц и жировой ткани). У эндоморфа быстро растут мышцы и жир (который тяжело скидывается). У мезоморфа хорошие мышцы и легко сбрасывается жир. Эктоморф тяжело набирает и то и другое и быстро теряет.

Внешне определить легко по пропорции длины тела и толщины (чисто костной). Если кости толстые по отношению к длине (широкая тазовая, толстые запястья, пальцы, череп — в общем, все выглядит мощно для данного пола), то это признаки Капха. 
Если все среднее, то это Питта. 
А вот Вата выражается импульсивно, у нее все в крайностях. Рост либо большой, либо маленький. Но при этом всегда кости тоньше среднего.Пальцы соответствуют росту- либо длинные, либо короткие (маленькие ручки).
Так что, по одним только пальцам можно многое узнать. Если у мужика здоровые мощные кисти рук, то у него точно капха преобладает. А если пальцы длинные, то преобладает вата.

У тебя пальцы выглядят длинными. Рост тоже выше среднего или средний (как минимум 170).

Мне, возможно, легче видеть, потому что у меня внешне вообще все среднее питтовское, и относительно себя быстро вижу.

Ногтевые пластинки у капхи крупные широкие, у ваты длинные или маленькие.

Кожа у капхи толстая и гладкая. За счет толщины даже у стройных (как вата-капха) кости не выглядят острыми, скругляются, приобретая мягкие очертания.
У питты часто кожа бывает усыпана рыжими веснушками (соответственно, сама бледная и маслянистая, склонна к покраснениям). Обычную кожу питты (без веснушек если) называют по цвету «кровь с молоком».
У ваты кожа самая тонкая и сухая. Отсюда и выделяются угловатости. К старости ваты самые морщинистые. Часто кожа ваты покрыта многочисленными родинками на белой коже, и уже по одному этому можно определить часть доши.

Особо безжирные и безмышечные ваты выглядят костлявыми, как многие сыроеды 🙂 . Почему как многие? Потому что большинство могущих долго продержаться на СЕ имеют вату. В психологическом плане это проще, ибо они адаптируются к изменениям условий лучше. Но физически тяжелее. А у капхи (скорее, чистой) все наоборот. Физически все хоть бы хны, а вот психологически очень тяжело. Сложно адаптироваться, склонность к ностальгии и постоянству. 

Если волосы сильно кудрявые от природы, то это признак присутствия капхи. Рыжие волосы только у питты.

Размер и форма женской груди и мужского члена тоже зависит от доши. 
Грудь больше 3 — это капха, меньше — вата. Питтовская- в районе 3. 
Член, думаю, и так понятно. Самому проверять эту статистику не приходилось, но судя по всему, зависимость такая: Вата- маленький или длинный и тонкий, капха- самый толстый. Это если чистые доши. Женские половые органы так же градируются.

Идем далее 🙂 Уши. У ваты они иногда могут быть оттопыренные (опять же из-за резкости энергии). Мочки ушей закругленные, иногда даже чересчур. Сами по себе уши тонкие. У питты уши средние, мочки чаще вообще не выражены, вместо этого плавно сливаются с головой. У капхи уши крупные, толстые и круглые.
У тебя, как я вижу, уши ватовские.

Губы, зубы и рот. Рот у капхи такой большой, что кулак влезет (даже свой, капховский) — мечта стоматолога 🙂 Прям как у Стива Тайлера и Мика Джаггера (они вата-капхи). У ваты рот часто маленький. 
Губы питты средние, красные. Капховские сразу видно по их большой толщине (или если верхняя губа толстая, как и нижняя).
У чистой Ваты губы тонкие всегда.

Зубы у капхи крупные и скорее закругленные. У питты зубы средние, чаще заостренные (особенно клыки). У ваты часто сильно видны десны при улыбке и зубы могут быть мелкими (как у Инны Чуриковой).

Нос капхи, как и все остальное, самый массивный, чаще «картошкой» или просто широкие крылья. У питты прямой (греческий). У ваты может быть острым, длинным, с горбинкой, маленьким и курносым.

Глаза-очень важная часть при определении. По одним глазам можно понять, какая доша присутствует в характере. 
Посадка глаз считается средней, если между их внутренними уголками помещается длина глаза. Если посадка широкая или узкая, то это вата. Вот с капхой неясно, у нее, вроде, средняя (но для ее определения посадка глаз не нужна, ее и так сразу видно).
Теперь форма глаз. У питты они средние и миндалевидные, у ваты маленькие, у капхи большие. Ресницы самые длинные у капхи. У питты средней длины, слипшиеся. Брови питты четкие, протяженные. За остальных точно не скажу, но если короткие или тонкие, то это вата.
Цвет глаз у питты часто зеленый, у капхи синий, карий, у ваты голубой, черный, вроде серый.
В основном, мужчин-обладателей питтовских глаз берут в фотомодели. Женщин чаще всего тоже. Питтовским глазам идет все, что ни надень, и они ярче всего выражают сексуальность (ведь это огненный признак питты).
Вот глаза часто указывают четко, но иногда они больше всего вводят в заблуждение. 

Если определить никак не получается, то это скорее всего сама-доша (когда все доши выражены одинаково). Это реже, но бывает.

Можно тренироваться на улице или на знаменитостях. Опыт приходит быстро, и это довольно забавно 🙂 Зная дошу, можно понять, какой примерно характер у человека и на что он способен, чего от него ожидать и на что лучше не провоцировать.

У тебя, Света, по габаритам тела доша выражается ватовской, она и преобладает. Пальцы, губы и уши ватовские. Но кожа по цвету и толщине питтовская. Волосы слегка волнистые и с намеком на рыжину (каштановые или пепельно-медовые?…). Глаз не видно, но скорее всего больше ватовские. Да и как-то энергетика чувствуется горячей питтовской (если это не влияние южного солнца 🙂 )

Если интересно, можно устроить викторину по определению дош у знаменитостей 😀

В частности, у Путина Питта-Вата, а у этой девушки Вата-Капха.

тренировки и питание. Как определить свой тип телосложения? Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Поговорим про типы телосложения. Все слышали про часто «традиционное» деление людей на категории эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Статья расскажет, чем отличаются друг от друга данные соматотипы, а также развеет миф будто людям с разным типом телосложения необходимы разные тренировочные программы.

Влияние типа телосложения на спортивный успех

Безусловно генетика закладывает базис в достижении определенного спортивного результата. Она же и ограничивает предел возможностей. Однако насколько это ограничение измеримо еще никто не узнал. А поэтому значение типов телосложения человека зачастую преувеличено.

В самом начале Вашего спортивного пути ни один специалист или гуру-бодибилдинга не сможет с точностью предсказать Ваши результаты, определить Ваш генетический потолок и потенциал в росте мышечной массы. Помимо, собственно телосложения на возможность построить чемпионское тело влияет большое количество совершенно разных аспектов. И то, к какому типу телосложения Вы относитесь – влияет в последнюю очередь. И вот один из примеров.

Один из железных факторов, не связанных с генетикой вообще — это мотивация и настойчивость атлета. Победители Мистер Олимпия в начале своего пути были окружены атлетами с не худшей, а может и лучшей генетикой. Однако на вершине пьедестала всегда стоит один. А значит другие не смогли достигнуть успеха и уступили в факторах, не связанных с генетикой. Они раньше выбросили белый флаг – работали чуть менее усердно и агрессивно.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить?

Типы телосложения мы унаследовали от своих предков (родителей и прародителей). Помимо черт лица, цвета глаз и волос мы также взяли от них определяющий тип нервной системы, вид скелета, способность к развитию физической силы и многое другое.

Все эти особенности нашей генетики связаны друг с другом. Условно их делят на три группы (эктоморф, мезоморф, эндоморф), в связи с тем, что генетическая принадлежность легко узнаваема по фигуре человека.

Эктоморф – худощавое телосложение с коротким туловищем и длинными конечностями, узкими плечами, плоской грудной клеткой. Вынослив и энергичен, имеет низкий уровень подкожного жира и самый быстрый метаболизм.

Мускулы эктоморфа длинные и тощие, кости тонкие. Благодаря именно этим особенностям и минимальному количеству жира хорошо развитый эктоморф выглядит очень эстетично.

Мезоморф – золотая середина в пропорциях тела. Невооруженным глазом видны спортивные очертания в виде широких плеч и грудной клетки, узкой талии. Мускулист, добиться серьезных спортивных результатов для него проще, чем для других типов.

Мускулатура мезоморфа объемная и крепится к толстым костям скелета. Набор мышечной массы для него не сложная задача.

Эндоморф – широкое туловище, массивная нижняя часть тела. Склонен к полноте, легко набирает лишние килограммы. Медлительнее остальных соматотипов. Самый медленный обмен веществ.

Тело эндоморфа в силу замедленности обмена веществ и наличия излишек жира округлое, рыхлое (мягкое). Набранная мышечная массы порой может быть скрыта под слоем подкожного жира. Имеет толстый скелет.

Встретить человека, который абсолютно чисто подходит под определенный тип телосложения практически невозможно. Все мы являемся смесью двух соматотипов в определенных участках нашего тела.

Зависимость тренировок от типов телосложения

В интернете Вы можете встретить описание конкретных тренировочных программ для каждого из трех типов телосложения – эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Так, в частности для эктоморфов предлагают налечь на базовые упражнения, выполняя их в силовой манере. Убрать из тренинга изоляцию, кардио тренировки и сократить тренировку до 50-60 минут без учета разминки и заминки.

А чем же тогда отличаются остальные типы? Неужели для двух других типов телосложения правила иные? Эндоморфам вдалбливают бесконечные кардио (от которых у них сгорят последние мышцы), а мезоморфам советуют брать плакаты дядюшки Джо Вейдера и приступать к освоению чемпионских программ. СТОП!

Без исключения все процессы , которые проходят на тренировке действуют на организм эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа одинаково ! Ваша способность к далеким результатам и долгому прогрессу не определяется типом телосложения, а определяется построением мощного фундамента силовой выносливости в первые год-два тренинга.

Суть в том, чтобы на начальном этапе Вашего пути допустить меньше всего ошибок и травм. Поэтому следует в начале разучить безукоризненную технику выполнения упражнений. Сохраняя технику, прогрессировать в , работая в силовой манере (4-6 повторений), с тяжелыми рабочими весами. Выкинуть к черту изоляцию и тренажеры. Именно этот путь создаст предпосылки для получения необходимого тренировочного стресса, который с каждой тренировкой будет увеличивать выброс анаболических гормонов в кровь.

Без последних Вам не стоит ожидать вообще ничего – никаких результатов ни в силе, ни как в следствие в массе и жиросжигании. Работая с тренажерами или выполняя высокоповторные (10-15 и выше) подходы Вы не сможете использовать тяжелый вес, который заставит Вас попотеть, а Ваш организм встрепенуться. 90% посетителей тренажерных залов топчутся на месте, т.к. использую новомодные фитнес методики с кучей упражнений, разработанных «под их тип телосложения». На деле такие методики — это просто физкультура тела.

Единственное, чем действительно отличаются три соматотипа друг от друга, так это разницей в питании. и для каждого типа проходят по одним принципам, но носят индивидуальный характер. К примеру, эктоморфу в период набора массы можно не бояться перебрать углеводов, в то время как эндоморф должен осторожно изменять их количество в своем рационе.

Заключение и выводы

В начале Вашего пути невозможно определить Ваш потенциал и не важно к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф, эндоморф. Среди мировых звезд бодибилдинга, есть представители с совершенно отвратительной генетикой, но тем не менее добившиеся отличных результатов, к примеру Лу Ферриньо.

Не придавайте значения, что эктоморфу труднее всего набрать массу (яркий пример, который это опровергает Френк Зейн), эндоморфу согнать жир (посмотрите фото Стива Дэвиса до и после), а мезоморф растет как на дрожжах от любых упражнений. Яркий пример последнего одаренный Арнольд Шварценеггер (мезоморф, кстати) и его слова о том, что нужно тренироваться упорно, и идти еще дальше.

В построении Вашего тела важна лишь целеустремленность, вдумчивость, терпение и мотивация никогда не сдаваться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

• пропорции частей тела
• особенности скелета
• объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

• эктоморфный
• мезоморфный
• эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

• длинные конечности с тонкими хрупкими костями
• относительно короткий корпус
• узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
• удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
• маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
• высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
• вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
• как правило, тонкие волосы
• узкая грудная клетка
• преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
• низкое содержание жира в организме
• способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

• высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
• длинными ногами и руками
• узкой талией
• вытянутой грудной клеткой
• малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
• сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

• стройная и хрупкая фигура
• изящная удлиненная шея
• гибкое тело
• из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
• слабая выносливость
• отсутствие мышечной силы и утомляемость
• из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
• маленький размер груди и ягодиц
• тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

• любовью к уединению
• чувствительностью, которая может перерасти в невроз
• сдержанностью
• скрытностью
• нестандартностью поведения
• мнительностью
• задумчивостью
• артистичностью
• устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

• гастрит и язва желудка
• гипотония
• вегето — сосудистая дистония
• нарушения обмена веществ
• нервные расстройства

Известные представители эктоморфного типа сложения:

• Брюс Ли
• Брэд Питт
• Эдвард Нортон
• Джастин Тимберлейк
• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Надя Ауэрман
• Кэмерон Диаз
• Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

• шарообразная форма тела
• средний или невысокий рост
• круглая голова
• широкие бедра и плечи
• коротковатые конечности
• крупный массивный скелет
• тяжелые кости и суставы
• достаточно слабые руки и ноги
• развитые, но вялые мышцы
• избыточное количество подкожного жира
• высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
• превалирование парасимпатической нервной системы
• невысокая выносливость и частые приступы усталости
• способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
• замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
• наличие тенденции к ожирению
• жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
• большой круглый живот
• медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

• коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
• несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
• имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
• обладают широкой грудной клеткой

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

• пышностью и мягкостью контуров своих форм
• большой округлой грудью
• коротковатыми, но сильными ногами
• широкими полными бедрами
• как правило, отсутствием талии
• плечами, которые обычно уже бедер
• типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

• приветливость и терпимость к окружающим
• любовь к комфорту
• отсутствие агрессивности
• потребность в любви и ободрении
• медлительность
• расслабленность
• способность засыпать быстро и без труда
• повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

• сахарный диабет
• атеросклероз
• заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
• болезни печени
• высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Опра Уинфи
• Дженнифер Лопес
• Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

• согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
• визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
• по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
• по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
• анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

• накрывают друг друга – эктоморфный
• касаются один другого – мезоморфный
• друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

• эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
• мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
• эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

• Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
• Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
• Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
• Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

• Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
• Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
• У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфы — это астеники . У них жир никогда не откладывается под кожей.

• Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
• Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
• Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

• Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
• Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
• Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

1. Ваш пол: мужчина или женщина.
2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
3. плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
7. средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
9. более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

	Эктоморф
Плечи: шире, чем бедра; такой же ширины, как бедра; уже, чем бедра.
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах; идеально сидят на ягодицах; свободно сидят на ягодицах.
Ваши предплечья выглядят: большими; средними; маленькими.
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Видео: Типы сложения эктоморф

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3 :

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: — 20–30% , — 50–60 %, — 20–30% .

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40% , углеводы — 40–50% , жиры — 10–20% .

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50% , углеводы — 30–40% , жиры — 10% .

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7 ; мезоморф — 1 ; эктоморф — 1 . Первая цифра (7 ) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1 » и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5 кг;
• Мезоморф — 6 кг;
• Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4 кг;
• Мезоморф — 5,4 кг;
• Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

• Типичные характеристики эктоморфа:
• узкие плечи, талия и бедра;
• запястья в обхвате 15-17,5 см;
• длинные верхние и нижние конечности;
• низкий процент жировых тканей;
• мышц на теле мало;
• ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Мезоморф

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.

Типичные характеристики мезоморфа:

• запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
• плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
• обмен веществ нормальный;
• жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
• мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.

Эндоморф

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.

Типичные характеристики эндоморфа:

• запястья в обхвате более 20 см;
• плечи, талия и бедра широкие;
• ноги обычно короче, чем туловище;
• обмен веществ замедленный;
• зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

2.2. Психика и строение организма

Перечень всех учебных материалов Государство и право Демография История Международные отношения Педагогика Политические науки Психология Религиоведение Социология

2.2. Психика и строение организма   Многочисленные исследования показывают, что люди имеют различные психические характеристики в зависимости от особенностей центральной нервной системы. Аналогичные зависимости, также статистического характера, установлены между анатомо-физиологическими особенностями человека и его психическими проявлениями.   Приведем несколько примеров. Больные подагрой очень работоспособны, успешны в умственной деятельности. Причиной этого является повышенный уровень мочевой кислоты в крови; с одной стороны, ее кристаллы откладываются в суставах, но, с другой стороны, она резко стимулирует умственную активность. Существует теория, согласно которой ископаемые обезьяны при мутации утратили фермент, расщепляющий мочевую кислоту, и за счет этого получили огромный толчок в развитии мозга.   Больные туберкулезом, вопреки их часто безнадежному состоянию, отличаются хорошим настроением вплоть до эйфории. Причина в том, что продукты жизнедеятельности туберкулезной бациллы, разрушая организм, одновременно действуют на него как алкоголь.   При некоторых заболеваниях печени желчь поступает в кровь, и это приводит к изменениям не только физического, но и психического состояния (депрессия, апатия, снижение интеллектуальных функций), чем и объясняется понятие «желчный характер».   Таких соответствий было подмечено много. Это позволило сформулировать связь между морфологическими особенностями тела индивида и его психикой.   Попытки классифицировать человека по строению тела, особенностям поведения, либо предрасположенности к тем или иным заболеваниям восходит к глубокой древности. Гиппократ впервые связал особенности телосложения людей с их предрасположенностью к определенным заболеваниям. На основе эмпирических сопоставлений он показал, что люди невысокого роста, плотные, склонны к апоплексическому удару, люди же высокие и худые — к туберкулезу.   В настоящее время насчитывается более ста классификаций конституции человека, основанных на различных признаках.   Немецкий психопатолог Э. Кречмер (1888-1964) был убежден, что люди с определенным типом телосложения имеют определенные психические особенности. Он предложил разделять людей по телосложению на три типа:   • Астеник (греч. — слабый) отличается слабым ростом «в толщину» при большем росте «в длину»; худой, тонкий, с бедной соками и кровью кожей, узкими плечами, длинной и плоской грудной клеткой. Имеет хрупкое телосложение, высокий рост, вытянутое лицо, длинный тонкий нос.   Нижние конечности длинные и худые. Астенические женщины напоминают астеников-мужчин, но они не только худощавы, но и малорослы. Бросается в глаза их преждевременное старение.   • Пикник (греч. — толстый, плотный) — среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, расплывшимся туловищем, круглой головой на короткой шее, с мелким широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению.   • Атлетик — (греч. — борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.   Сравнительная характеристика различных типов по Кречмеру приведена в табл. 7. Таблица 7. Типология Кречмера   Предельно выраженные типы, соответствующие этой таблице, встречаются редко; в реальной жизни в каждом человеке присутствует сочетание трех типов, черты которых оцениваются по 7-балльной шкале (например, 14-7).   Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон (1898-1977). Шелдон выделяет три типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф, которые можно связать с типологией Кречмера.   Чистый эндоморф (по табл. 7-1-1) характеризуется шарообразными формами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. При длительном голодании он становится, по выражении Шелдона, просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к эктоморфу, ни к мезоморфу. Этой конституции большой степени сопутствует избыточное жироотложение.   Чистый мезоморф (по табл. 1-7-1) — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики.   Чистый эктоморф (по табл. 1-1-7) — это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, узкое сердце, тонкие и длинные руки и ноги. Подкожный жировой слой почти отсутствует, мускулатура не развита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

Узнаем как подобрать лучший фитнес-план, учитывая свое телосложение

Вы изнуряете свое свое тело многочисленными тренировками и супермодными диетами, чтобы получить желаемые результаты? Вполне вероятно, что вы устали, и у вас нет времени для тренировки, или, может быть, вы увязли в работе и утомились?

Проблема может заключаться в том, что вы расходуете ненужную энергию, выполняя упражнения, противоречащие тем, которые нужны вашему телу для получения нужных результатов. Как только вы определите свой тип телосложения, вы начнете понимать, какие вам подходят тренировки. Все, что вы хотите хотите знать о лучшем фитнес-плане, подходящем для вашего типа тела, вы можете узнать прямо сейчас.

Три разных типа тела

Прежде всего, следует отметить, что существует всего три типа телосложения:

• тонкий эктоморф;
• толстый эндоморф;
• мускулистый мезоморф.

Если вы не слышали ничего об этом, то, вероятно, тренировали ваше тело таким образом, что не поддерживает тип вашего тела и, вы не можете набрать мышечную массу или похудеть. Вполне вероятно, что вы чрезмерно работаете со своим телом, вместо того, чтобы позволить ему выполнять работу, для которой оно было предназначено.

Хотя три типа телосложения являются отличным руководством для определения типа тренировки, которая вам нужна, следует знать, что есть и переменные. Иногда может потребоваться проводить тренировки по-разному для нижней и верхней частей тела: т.е комбинированную тренировку.

Фитнес-план для эндоморфного типа телосложения

Если у вас тело такого типа, будьте осторожны! Ваше тело, скорее всего, имеет больше жира, чем в двух других случаях. Поэтому следует регулярно делать кардио (почти ежедневно), и выполнять силовые тренировки, которые сжигают жир.

Для силовых тренировок сконцентрируйтесь на больших мышечных группах, таких как бедра, спина и ягодицы. Если больше мышечная группа, значит, больше расходуется калорий.

Кроме того, лучше всего работают упражнения с несколькими суставами для нижней части тела. В частности, приседания задействуют колени и бедра, в то время как сгибание и разгибание ног включает только колени. Кроме того, езда на велосипеде и пеший туризм тоже сжигают калории. Если вы будете последовательны, вы увидите, что килограммы начнут таять.

План-фитнес для эктоморфного типа тела

Вы высокий, худой, и у вас мало мышечной массы — все это делает вас эктоморфом. Скорее всего, у вас много энергии, быстрый метаболизм, и вы едите все, что хотите. Если ваша цель — набрать массу, вам придется работать так же усердно, чтобы поддерживать ее, как человеку, у которого медленный метаболизм и который хочет похудеть. Так, каково решение для эктоморфа? Меньше кардио, больше тяжестей и больше еды!

Питание очень важно для худого эктоморфа. Ему необходимо поесть по окончании тренировки не позднее одного часа. Еда может состоять из сложных углеводов, например, коричневого риса, белка — рыба или курица, зеленых листовых овощей, предпочтительно капусты или шпината, которые полны калия.

Поскольку у эктоморфа быстрый метаболизм, вам нужно будет поднимать тяжелый вес, делать низкие повторения и продолжительные перерывы на отдых, около 3-5 мин., между подходами не более пяти, с 4 различными упражнениями — Giant Sets. Если вы выполняете упражнения правильно, тело начинает нагреваться благодаря энергии, полученной во время упражнений.

Чтобы разогреть мышцы, начните с легкого веса, с 15 повторениями, с отдыхом на минуту. В своем первом Giant Sets выполните 12 повторений с весовой нагрузкой, в которую вы можете взять, затем отдых на 5 минут.

В следующем сете выполните 10 повторений с нагрузкой и снова отдых на пять минут. Выполните еще два сета с предыдущими инструкциями, опустившись до 8, затем до 6 повторений.

При сочетании силовых тренировок и правильного питания вы сможете увидеть положительный результат в течение месяца.

Фитнес-план для мезоморфозного типа тела

Мезоморф — телосложение, которое каждый хочет. Хорошо сбалансированное, симметричное тело, мезоморфу не нужно много работать, чтобы сохранить мышцы.

Однако такой тип не без проблем. Поскольку мезоморф быстро набирает вес, он склонен к вздутию живота, при большом употреблении углеводов. При таком типе тела следует потреблять белок и овощи, чтобы поддерживать свое мышечное телосложение.

Мезоморф посещает тренажерный зал несколько раз в неделю, следит за диетой и растягивается, чтобы удлинить громоздкие мышцы. Взрывное, анаэробные кардио, до 20 минут, для тренировок подойдет идеально.

Суперсеттинг — друг мезоморфа. Быстрые тренировки, состоящие из 15 повторений на каждую часть тела, без отдыха между ними, помогут создать идеальную фигуру.

Воздерживайтесь от тяжелых тренировок с отягощениями, уменьшите количество кардио-сеансов, и вы увидите свое точеное телосложение.

Диета — основные советы

Одни физические упражнения не подойдут. Питание — это ключевой компонент, заставляющий ваше тело хорошо работать. У трех типов телосложения есть своя формула, состоящая из правильного питания и упражнений, для достижения максимального результата. Диета должна быть с низким содержанием сахара, потому как он, превращаясь в жир, замедляет процесс сжигания.

Следует держаться подальше от простых углеводов, например, конфет, и от«плохих» сложных углеводов — белого риса, муки в/с и белого хлеба. Такие углеводы называют рафинированными, именно они вызывают повышение уровня сахара в крови.

Даже фрукты следует включать в рацион с осторожностью. Например, яблоки и груши содержат меньше сахара, чем ананас и папайя. Вместо этого ешьте «хорошие» углеводы: овощи, бобовые, волокнистые цельные зерна, которые медленно перевариваются в крови. Чем медленнее процесс усвоения этих «хороших» углеводов, тем менее голодными вы будете ощущать себя в течение всего дня.

Заключение

Теперь, когда вы точно знаете, что необходимо для достижения результатов, вы можете выводить внешний вид вашего тела на новый уровень. Больше нет ограничений по времени из-за нехватки энергии или плотного графика, потому что теперь у есть необходимые знания, чтобы изменить свое тело и сэкономить время.

Не нужно тратить около 2 часов на тренировку, узнайте свой тип телосложения и реализуйте план питания и физических нагрузок, которые отражает эктоморф, эндоморф, мезоморф или комбинацию из любых трех.

Тип телосложения мезоморфа — диета и многое другое

Почему тип телосложения имеет значение? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам в достижении целей в отношении диеты и фитнеса.

Обзор

Кузова бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телом могут не испытывать особых проблем с набором или похудением. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Какие бывают типы телосложения?

Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и строением тела.

Тип телосложения мезоморф

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, обладают средним телосложением.Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира.

Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Другие характеристики включают:

• Головка квадратная
• Мускулистая грудь и плечи
• большое сердце
• мускулистые руки и ноги
• равномерное распределение веса

Мезоморфы могут без труда есть то, что они хотят, так как они могут легко похудеть.С другой стороны, они могут легко набрать вес. Те, кто старается оставаться аккуратным, могут посчитать эту характеристику недостатком.

Другие типы кузова

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами:

Эктоморф

Эктоморф отличается небольшими размерами тела и небольшим количеством жира. Люди с этим типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

Эндоморф

Эндоморфы, характеризующиеся более высоким содержанием жира и меньшим количеством мускулов, могут казаться округлыми и мягкими. Они также могут легче набрать килограммы.

Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, у них больше шансов набрать вес, чем у людей с другим типом телосложения.

Комбинированные типы кузова

У людей может быть несколько типов телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндоэктоморфы, напротив, имеют форму яблока, у них больше жировых отложений в верхней части тела с более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Резюме. Различные типы телосложения — это мезоморф, эктоморф, эндоморф или их комбинация.

Диеты, дающие наилучшие результаты для мезоморфов

Поскольку типы телосложения связаны с размером вашего скелета и вашей естественной склонностью к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, соблюдая определенную диету.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и худеть. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка и меньшим упором на углеводы. Разделите тарелку на три части и сосредоточьтесь на следующих группах продуктов питания:

1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении.Хороший выбор — яйца, белое мясо, рыба, бобы, чечевица и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой, а не обработанные сорта с добавлением сахара или соли. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как киноа, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и завершить прием пищи.Жиры не менее важны, но важен только правильный выбор. Хороший выбор — кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свою потребность в калориях, запишитесь на прием к диетологу.

Помните : больше мышц означает больше калорий, необходимых для питания этих мышц. А если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление. Небольшие закуски до и после занятий могут помочь.

Резюме. Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка и меньшим упором на углеводы. Чтобы определить свои потребности в калориях, проконсультируйтесь с диетологом.

Как пол влияет на типы телосложения?

У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип тела и размер тела — это разные вещи. Соматотип мезоморфа может быть как у мужчин, так и у женщин. Не совсем ясно, как влияют гендерные факторы.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов.Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Бодибилдинг с типом телосложения мезоморф

Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другим типом телосложения.

1. Силовые тренировки

Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут хорошо выполнять силовые тренировки для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре упражнения для силовых тренировок самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набрать массу? Вы можете поддерживать мышцы, делая больше повторений упражнений с меньшими весами.

2. Кардио

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в течение недели.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной эффективности сжигания жира. HIIT включает в себя серии интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых уже есть меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Резюме — В зависимости от целей вашего тела вы можете планировать свои тренировки независимо от того, хотите ли вы оставаться стройнее или же вы хотите накачать мышцы.

На вынос

Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективный бег. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам набрать массу или вытянуться.

Артикул:

Чтобы записаться на прием к нам, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей, свяжитесь с нами.

Как стать худыми ногами

Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45

Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной мезоморфной женщины, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело касается женских типов телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — согласно классификации тела Уильяма Шелдона, которая датируется 1940-ми годами.

Каждый тип телосложения соответствует разной диете и режиму тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех женских типов телосложения мезоморфные женщины обладают спортивным телосложением и быстро реагируют на упражнения.

Это замечательно, так как мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро накапливать некоторую нежелательную мышечную массу.

Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂

В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не боясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.

Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (не с недостаточным или избыточным весом), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не слишком много тренируются.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же легко набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.

Их обычно называют спортивными, так как они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро наращивают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.

Я бывал там раньше 🙂 Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу телосложения , которая поможет вам разобраться.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравятся мезоморфы знаменитостей.

Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, — все мезоморфы.

Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret — все мезоморфы, от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.

Мезоморфы лучше всего придерживаются сбалансированной диеты, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и немного углеводов при каждом приеме пищи.

Я по-прежнему считаю, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются более белковой диеты, и я действительно стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно — чередуя неделю или две диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов, и посмотреть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно ограничивать большую часть каких-либо определенных типов пищи (кроме того, что вы должны немного снизить количество углеводов, если хотите), и вы должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее расщепление макроэлементов:

• 30-35% углеводов
• 35-40% белков
• 30% жиров

Распад макронутриентов для мезоморфов

Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?

Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.

Убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении накопления жира в вашем теле, а также в уменьшении веса ваших ног.

Пример плана тренировки для мезоморфа женского типа телосложения:

• Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю (могут включать некоторые HIIT)
• Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю
• Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
• Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Следует ли мезоморфам поднимать вес?

Поскольку ваш тип телосложения может быстро наращивать мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений.

Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, чем на силе (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать для повышения тональности без увеличения объема.

Связано: Женский гид по стройности и тонусу, НЕ громоздкий

Следует ли мезоморфам заниматься HIIT?

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфов, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Только будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью HIIT-тренировок с отягощениями и большого количества упражнений, ориентированных на ноги.

Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не нагнетает ваши ноги.

Кардионасадки для мезоморфов

У вас должно быть 3 дня только для кардио.

Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходит для похудания без увеличения объема.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мою запись в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).

Силовая ходьба — одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.

А как насчет дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее — это происходит потом, во время восстановления.

Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.

Как быстро мезоморфы худеют?

Вы можете заметить определение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако следите за кардио-упражнениями, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, значит, вы на правильном пути к избавлению от этого упрямого жира на твои ноги!

Помните, что это общие советы, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

В целом, однако, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Как стать стройными ногами женщине-мезоморфу

Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и силовых тренировок.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂

Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Что такое мезоморф? — MVOrganizing

Что такое мезоморф?

По словам Шелдона, люди с типом телосложения мезоморфа, как правило, обладают средним телосложением. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира.Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

В чем хороши мезоморфы?

Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа. Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы к жировой ткани. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес…

Каковы черты мезоморфов?

Отличаются атлетическим, сильным, компактным и от природы худощавым телом.У них отличная осанка. Часто их плечи шире бедер, а у женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Мезоморфы — прирожденные спортсмены, они, как правило, без особых усилий могут быть стройными и мускулистыми.

Насколько привлекательны мезоморфы?

Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, а «сильная — это новое сексуальное», у женщин она обычно менее популярна и желательна.

Могут ли мезоморфы толстеть?

Хотя мезоморфы обычно равномерно накапливают жир по всему телу, они могут набрать лишний вес, если ведут малоподвижный образ жизни и придерживаются высокожировой и / или высококалорийной диеты.

Мезоморфы высокие?

В то время как эктоморфы могут быть высокими и долговязыми, а эндоморфы, как правило, округлыми и тяжелыми, мезоморфное тело очень спортивное и атлетически сложенное. Он может иметь от природы мускулистый вид и демонстрировать отличные физические способности и качества.

У мезоморфов большие бедра?

Мужчины-мезоморфы от природы мускулисты и обладают толстым спортивным телосложением. У них обычно круглая выступающая грудь, прямоугольная талия, большие руки, толстые бедра и икры, а также «квадратная» форма. Это, как правило, пышные мужчины с короткой шеей, небольшими плечами, толстой талией, икрами и лодыжками, имеющими форму «яблока».

Сможете ли вы стать мезоморфом?

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений.Это часто приводит к тому, что клиент балансирует между двумя типами телосложения.

Подходит ли мезоморфам бег?

Мезоморфы могут легко худеть и набирать вес, способны быстро наращивать мышцы и обычно могут похвастаться вертикальной осанкой. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и короткие конечности. Женщины с типом телосложения мезоморф сильны и спортивны. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости.

В каких видах спорта хороши мезоморфы?

Мезоморфы преуспевают в тяжелой атлетике, бодибилдинге и силовых видах спорта, сочетающих в себе выносливость и силу.Футболисты, хоккеисты и регбисты, как правило, мезоморфы среднего роста.

Как мезоморфы получают худые ноги?

Пример плана тренировки для мезоморфа с женским телосложением:

1. Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать некоторые HIIT)
2. Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю.
3. Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю.
4. Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю.

Как мезоморфы набирают вес?

Мезоморфные типы телосложения часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений.Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Какой тип телосложения у мезоморфа?

Мезоморф обладает средним телосложением, в котором сочетается лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы. Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть в хорошей форме и быть относительно мускулистым.

Подходит ли кето для мезоморфа?

Кето-диета с высоким содержанием белка У мезоморфов высокий метаболизм из-за интенсивных тренировок или физической активности.Вот почему диета с высоким содержанием белка важна для восстановления тканей и мышц, а также для более быстрого восстановления после тренировок. Люди с мезоморфным типом телосложения хорошо справляются с кето-диетой с высоким содержанием белка или HPKD.

Какие знаменитости такие мезоморфы?

Среди известных мужчин-мезоморфов — актеры Крис Хемсворт, Марк Уолберг и футбольная суперзвезда Криштиану Роналду. Среди известных женщин-мезоморфов — Мадонна и Джанет Джексон.

Как узнать, эктоморф ты или мезоморф?

Эктоморф: Вы обычно длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.Мезоморф: вам относительно легко нарастить мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.

Можете ли вы быть смесью эндоморфа и мезоморфа?

Тем не менее, почти все люди смешанные, поэтому нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию. Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышцы, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету.

Как определить свой тип телосложения?

Итак, какой у меня тип телосложения? Как измерить свое тело

1. Измерьте размер груди с помощью рулетки.Наденьте бюстгальтер подходящего размера и измерьте грудь по всей длине.
2. Попросите друга помочь вам с этим.
3. Затем снимите мерку своей талии.
4. Наконец, измерьте размер бедер.

Какой тип телосложения нравится парням?

Мужчины и женщины практически не расходились во взглядах на то, как выглядит идеальное тело, будь то идеал для мужчины или для женщины. По сути, мужской идеал — это перевернутая пирамида с широкими плечами и узкой талией, а женский идеал — это песочные часы с небольшим соотношением талии к бедрам.

Какой тип телосложения лучше?

Мезоморф — это что-то среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, у них также очень мало жира.

Как мне питаться в соответствии с моим типом телосложения?

Ешьте для здоровой формы тела Придерживайтесь диеты, основанной на овощах, фруктах и ​​цельнозерновых. И ищите нежирный белок, например курицу без кожи, рыбу, яйца, бобы и нежирные молочные продукты.

Какой тип телосложения похож на стройную фигуру?

Эндоморф

Какие продукты уменьшат жир на животе?

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Какая еда помогает похудеть?

9 продуктов, которые помогут вам похудеть

• Фасоль. Недорогие, сытные и универсальные бобы — отличный источник белка.
• Суп.Начните трапезу с чашки супа, и в конечном итоге вы можете съесть меньше.
• Темный шоколад. Хотите полакомиться шоколадом между приемами пищи?
• Овощное пюре.
• Яйца и колбаса.
• Гайки.
• Яблоки.
• Йогурт.

Что происходит, если вы ешьте салат каждый день?

Богатый витаминами и минералами салат в день также повысит уровень мощных антиоксидантов в крови. Основа любого салата — листовая зелень — обладает огромной питательной ценностью.Среди лучших из группы супер-зелени: капуста, шпинат, свекольная зелень, кресс-салат и салат ромэн (3).

Три типа телосложения — и как они влияют на вашу потерю веса

Shutterstock

Большинство из нас может разделить наше общее строение на одну из трех общих категорий, или соматотипов, признавая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже внутри этих категорий.

Состав тела освобождает, потому что он дает вам, на чем нужно сосредоточиться, — безжировую массу тела.Независимо от того, что говорит шкала, если у вас здоровый состав тела, у вас все в порядке! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы конкурентоспособный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — это нижняя граница шкалы процентного содержания жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, и меньшее значение не всегда лучше.

БОЛЬШЕ: 4 советов по силовым тренировкам для женщин

У женщин от природы больше жира, чем у мужчин, поскольку у нас больше незаменимого жира (жира, необходимого для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых с различными продуктами питания).Диапазон содержания жира в организме для оптимального здоровья составляет от 14% до 30% для женщин и от 6% до 25% для мужчин. Однако не слишком зацикливайтесь на обрезке каждой маленькой унции. Если вы находитесь в нижней части диапазона жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки не соответствует общему уровню физической подготовки или уровня спортсмена, вы не добьетесь повышения производительности, сосредоточившись на сжигании жира. И ты можешь просто заболеть.

Итак, сначала начните с определения вашего типа телосложения. Вот как начать.

Эта статья была первоначально опубликована нашими партнерами на сайте RodaleWellness.com.

Реклама — продолжить чтение ниже

Эктоморф

Вы обычно длинноногие и не особенно мускулистые. Вы можете быть «худощавым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и / или небольшие размеры, но при этом у вас много жира.

Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом не набирая веса или даже не набирая его вообще.У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура и небольшая фигура (и суставы). По сути, ваш генетический код ограничивает вашу способность набирать мышечную массу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы укрепить силу.

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) эктоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка от 25 до 30 г за один прием пищи (четыре приема пищи в день, если у вас есть мини-обед перед тренировкой. ) вместе с углеводами хорошего качества.В дни без тренировок / тренировок откажитесь от предтренировок и утренних перекусов: завтрак достаточно обильный, чтобы перенести вас на обед. Если у вас есть послеобеденные закуски, вы можете сделать свой ужин немного легче, чем написано здесь.

Мезоморф

Вы считаете, что наращивать мышечную массу очень легко, и в целом у вас пропорциональное телосложение.

Мезоморфы могут легко худеть и набирать вес, способны быстро наращивать мышцы и обычно могут похвастаться вертикальной осанкой.Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и короткие конечности. Женщины с типом телосложения мезоморф сильны и спортивны. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения. В основном ваш генетический состав соответствует силе и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике.Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о времени приема белка и аминокислот с разветвленной цепью. В дни без тренировок или тренировок откажитесь от перекусов перед тренировкой и просто выпейте во второй половине дня зеленый чай или кофе. Ешьте свой обычный ужин и вечерние закуски.

Эндоморф

Как правило, вы мягче и округлее и склонны легко откладывать жир.

Эндоморфы — это те типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они вытащили короткую соломинку. Эндоморфы от природы имеют пышные, полные фигуры и изо всех сил стараются контролировать процентное содержание жира в организме. Пожалуй, самая сложная задача для эндоморфов — это выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что являетесь эндоморфом, вы узнаете, что родились таким. Может быть трудно осознать, что вы, скорее всего, очень легко наберете вес.

У вас такой тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм.С точки зрения тренировок хорошо подходят высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также силовые тренировки и тренировки на умеренную выносливость. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничивайте потребление углеводов, чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови. В дни без тренировок / тренировок съешьте завтрак с плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и откажитесь от перекусов до и после тренировки. Обязательно подключайте полдник к своему аппетиту.

Адаптировано из Roar

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как заставить диету мезоморфа работать на вас

Тип телосложения мезоморфа — один из трех соматотипов, наряду с типами телосложения эндоморфа и эктоморфа.Но что значит иметь тип телосложения мезоморфа и соблюдать диету мезоморфа? Мы ответим на все эти вопросы ниже и дадим руководство, как улучшить свое здоровье с мезоморфным типом телосложения.

Что значит быть мезоморфом?

Тип телосложения мезоморфа, иногда называемый атлетическим типом телосложения, во многом представляет собой смесь эндоморфа и эктоморфа. Хотя мезоморф может легко похудеть, он также легко набирает вес. Мезоморфы не так быстро сжигают жир, как эктоморфы, но и не так сильно, как эндоморфы.Мезоморфы стремятся быстро наращивать мышцы.

Строение тела мезоморфа иногда описывается как сбалансированное или пропорциональное, и оно имеет тенденцию к строению тела с акцентом на мускулатуру. Мезоморфы обычно имеют широкие плечи и в целом спортивное телосложение. Мезоморфный тип телосложения с большей вероятностью имеет генетические склонности к спорту и спортивной активности. На самом деле считается, что мезоморфы с большей вероятностью унаследуют «спортивный ген», также называемый геном ACTN3. Исследования показывают, что определенные варианты этого гена улучшают рост мышц, функцию мышц и защищают от травм, связанных со спортом.(1)

Однако это не означает, что все мезоморфы — прирожденные спортсмены. Рамки могут быть там, но упорная работа через индивидуальные диеты и планы образа жизни помогают мезоморфам достичь своего спортивного потенциала и оптимального здоровья. Имейте в виду, что для всех типов телосложения существует значительное количество вариаций. Например, вы можете идентифицировать себя как обладателя мезоморфного типа телосложения либо с эндоморфными, либо с эктоморфными наклонностями. Кроме того, на тип телосложения и метаболизм сильно влияют возраст, пол, гормоны, диета, образ жизни и другие факторы окружающей среды.

Как узнать, что у вас мезоморфный тип телосложения? Вот некоторые признаки того, что вы склонны к типу телосложения мезоморф.

• Естественно колеблющийся вес
• Распределение жира по всему телу сбалансировано
• Возможно, вы естественным образом склонны к физической активности
• Легко набираете и теряете жир и мышцы
• Вы тяжелее, чем выглядите
• Широкие плечи и структура костей
• Мышечный тонус рук и ног

Давайте рассмотрим факторы питания и образа жизни, которые наиболее полезны для мезоморфа.

Советы по соблюдению диеты мезоморфа

Диета мезоморфа характеризуется сбалансированными группами продуктов, а также постоянным потреблением питательных веществ и частотой приема пищи.

1. Баланс макроэлементов

Как и у эндоморфов, мезоморфы, как правило, чувствуют себя лучше всего, когда их еда содержит баланс белков, углеводов и жиров. Однако, в зависимости от индивидуальных тенденций и уровня физической активности, мезоморфы также хорошо реагируют на диету с высоким содержанием углеводов или диету с высоким содержанием белка.

При соблюдении диеты мезоморфа старайтесь получать большую часть углеводов из цельных продуктов, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты и бобы. Ограничьте потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров, которые быстро превращаются в сахар, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде жира в организме и со временем способствуют развитию ожирения печени. Держитесь подальше от белого риса, белой пасты, выпечки, конфет и газированных напитков.

Жиры должны поступать в основном из жирной рыбы и растительных жиров, таких как авокадо, орехи и семена.Избегайте жирного мяса и молочных продуктов, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры нарушают обмен веществ, закупоривают рецепторы инсулина и могут привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым заболеваниям.

2. Периодическое голодание

Поскольку тип тела мезоморфа очень реактивен на окружающую среду и легко набирает и теряет вес, режимы питания, такие как голодание и цикличность углеводов, могут не иметь такого большого влияния, как на людей с эндоморфными наклонностями. . Периодическое голодание может помочь телу мезоморфа перезагрузить пищеварительную систему и обмен веществ.

Однако мезоморфное тело и спортивный метаболизм могут лучше всего реагировать на постоянство, когда речь идет о потреблении питательных веществ.

3. Следите за потреблением калорий

Мезоморфам требуется достаточно калорий для быстрого роста мышц, но слишком большое количество калорий заставит организм удерживать дополнительную энергию в виде жира. Хотя мезоморфу не нужно сосредотачиваться на потреблении большого количества калорий, как эктоморфу, мезоморфу также обычно не нужно следить за потреблением калорий так же внимательно, как это делает эндоморф.

4. Получите все незаменимые аминокислоты

Чтобы поддерживать быстрорастущие мышцы, вам необходимо ежедневно кормить их всеми незаменимыми аминокислотами. Без оптимального соотношения всех незаменимых в питании аминокислот синтез мышц значительно замедляется. Наш организм полагается на незаменимые аминокислоты, которые подпитывают не только синтез мышц, но и производство нейротрансмиттеров и ферментов.

Белки животного происхождения обеспечивают идеальное количество незаменимых аминокислот. Умеренное количество нежирных животных белков, таких как сывороточный белок, куриная грудка и обезжиренные молочные продукты, полезно для мезоморфного типа телосложения.Однако, чтобы не отставать от интенсивных упражнений или гарантировать, что вы удовлетворяете все потребности своего организма в аминокислотах, высококачественная протеиновая порошковая добавка или добавка с незаменимыми аминокислотами могут восполнить любые пробелы.

5. В центре внимания микронутриенты

Помимо макроэлементов, микронутриенты являются абсолютно необходимыми компонентами здорового питания. Витамины, минералы и антиоксиданты, такие как полифенолы и каротиноиды, помогают всем вашим клеткам работать с оптимальной производительностью. Они также помогают организму очищать клеточные отходы от окислительного стресса — основного фактора, вызывающего ожирение печени, резистентность к инсулину, аутоиммунные заболевания и другие воспалительные состояния.Витамины, минералы и антиоксиданты даже играют роль в замедлении процесса старения.

Кроме того, обмен веществ в организме происходит более плавно, если вы потребляете больше питательных микроэлементов, сжигаете жир и наращиваете мышцы быстрее. Вы можете найти высокие концентрации микронутриентов в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и цельное зерно. Например, вишня, черника, апельсины, свекла, капуста, шпинат, брокколи, семена льна, семена чиа и семена конопли содержат полезные для здоровья витамины, минералы и антиоксиданты.

Примерный план мезоморфной диеты

Ниже мы собрали примерный ежедневный план питания, чтобы поддерживать оптимальное здоровье для мезоморфа с типом телосложения.

• Завтрак: Буррито на завтрак на растительной основе может обеспечить мезоморфам оптимальное количество топлива, в котором они нуждаются в течение дня. Чтобы приготовить буррито на завтрак, начните с цельнозерновой лепешки. Слой с одним омлетом, черной фасолью, коричневым рисом, обжаренным шпинатом, нарезанными помидорами, сальсой и нарезанным авокадо.Наслаждайтесь своим кофе с добавлением порошка незаменимых аминокислот для дополнительного протеина. Если несладкие завтраки вам не нравятся, выбирайте овсяные хлопья на ночь. В банку добавьте овсяные хлопья, несладкое соевое молоко, пару столовых ложек молотых семян льна и измельченные финики. Замочите на ночь и наслаждайтесь утром с ложкой кокосового масла с нарезанными бананами и свежей черникой.
• Обед: На обед приготовьте тарелку нарезанной капусты и шпината. Сверху добавьте в зелень приправленную чечевицу, курицу-гриль и ложку цельнозерновой пасты.Капуста и шпинат богаты витаминами и антиоксидантами, в то время как чечевица и цельнозерновые макароны содержат пищевые волокна для здоровья кишечника и сложные углеводы для поддержания энергии. Небольшая порция жареной курицы поможет вам удовлетворить дневную потребность в незаменимых аминокислотах.
• Ужин: Жаркое с овощами и тофу — это сытный и питательный ужин. Смешайте на сковороде нарезанный кубиками тофу и нарезанный болгарский перец, морковь, лук, чеснок, брокколи, горох и цветную капусту.Обжарьте в небольшом количестве оливкового масла и приправьте порошком карри, куркумой, лемонграссом, солью и перцем. Подавать с коричневым рисом.
• Перекус: Протеиновый коктейль в дни интенсивных силовых тренировок может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях и белках для эффективного роста мышц. Смешайте замороженные бананы, замороженную чернику, несладкое миндальное молоко и мерную ложку ванильного порошка сывороточного протеина или порошка незаменимых аминокислот. Смешайте и наслаждайтесь.

Режим мезоморфных упражнений

Хорошо спланированный режим упражнений оказывает дополнительное влияние на здоровье в сочетании с основой здорового питания.Эндоморфы могут достичь своих целей в фитнесе, сочетая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки, кардио и гибкость. Мезоморфное тело хорошо реагирует на различные упражнения, которые по-разному бросают вызов телу и мышцам.

Попробуйте чередовать кардио-тренировки, HIIT, силовые тренировки и тренировки на гибкость в течение недели.

1. Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — это испытание на выносливость, которое улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы.Если вы новичок в беге на длинные дистанции, просто начните с милю. С каждым бегом увеличивайте дистанцию ​​на полмили, пока не сможете комфортно пробежать пять миль.

2. Тренировка танцевальный класс

Эти тренировки основаны на кардио, они заставляют ваше сердце биться быстрее и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Вы даже можете просто включить музыку у себя дома и создать собственную танцевальную тренировку, чтобы не потеть.

3. HIIT-тренировки

Вы можете посещать классы HIIT-тренировок или просто создать свою собственную схему высокоинтенсивных упражнений.Берпи, выпады с отягощением и спринт по лестнице — отличные высокоинтенсивные упражнения.

4. Силовые тренировки

Поднятие тяжестей и регулярные силовые тренировки и тренировки с отягощениями жизненно важны для стимулирования роста мышц и поддержания мышечной силы. Жимы лежа, становая тяга, сгибания рук на бицепс, тяги в стороны и жимы ногами — отличные примеры силовых тренировок. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с легких весов и постепенно переходите к более тяжелым.

5. Йога

Принятие позы йоги может быть сложной задачей для мезоморфного типа телосложения, особенно если в составе тела очень много мышц. Мышечные волокна со временем могут стать негибкими и напряженными, и для поддержания оптимальных спортивных результатов тренировка на гибкость является ключевым моментом. Выполнение поз йоги эффективно для постепенного удлинения мышечных волокон и устранения перекрестных связей между мышцами, которые препятствуют плавным движениям. Попробуйте позы собаки, стула и воина лицом вниз, чтобы проверить свою гибкость и равновесие.Йога не только хороша для гибкости и производительности, но также помогает снизить риск травм.

6. Готовые упражнения

Испытание себя с помощью нетрадиционных тренировок — отличный способ запутать мышцы и заставить их реагировать на новые раздражители. Вот несколько примеров нетрадиционных тренировок:

• Скалолазание: Скалолазание на стене для скалолазания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все группы мышц.
• Батутный парк: Хотя это может показаться забавным, это также более сложная тренировка, чем вы могли ожидать! Испытайте все батуты и примите участие в игре в вышибалы.
• Полосы препятствий: Возьмите друга и попробуйте пройти полосу препятствий или гонку по грязи, в которой вам предстоит сыграть в различные игры.
• Пешие прогулки и пешие прогулки: Прогулка на свежем воздухе и наслаждение солнцем и пейзажем может стать отличным способом тренировки. Кроме того, подъем в гору с припасами — отличная тренировка, которая проверяет как ваши мышцы, так и сердечно-сосудистую систему. Если вы путешествуете на больших высотах, ваша сердечно-сосудистая система подвергнется испытанию, поскольку на больших высотах поступает меньше кислорода.

Другие факторы образа жизни

Тип телосложения мезоморфа хорошо адаптируется и быстро реагирует на окружение, диету и образ жизни. Поддержание здорового режима сна и регулирование стресса помогает регулировать гормоны, уменьшать воспаление и позволяет организму максимально эффективно использовать диету и упражнения. Достаточный сон и контроль стресса также чрезвычайно важны, независимо от вашего типа телосложения.

Регулярное получение солнечного света также может играть роль в регулировании цикла сна и бодрствования мезоморфа.Выход на улицу днем ​​поможет вам лучше выспаться. Кроме того, солнечный свет помогает вашей коже синтезировать витамин D, который поддерживает здоровую иммунную функцию, поддерживает синтез мышц и улучшает настроение.

Экспериментируйте с тем, что работает для вас

Хотя типаж тела дает полезные рекомендации для опробования эффективных режимов питания и упражнений, диеты по типу телосложения и планы образа жизни не являются универсальными. Крайне важно, чтобы вы экспериментировали с тем, что лучше всего подходит для ваших конкретных предпочтений, пищевой чувствительности, расписания, строения тела, генетики и заболеваний.

Хорошая стратегия — делать заметки о наблюдениях в журнале. Возможно, ваше тело плохо реагирует на соевый белок, и вам лучше становится употреблять нежирное мясо, белковые добавки и добавки с незаменимыми аминокислотами. Или, возможно, вы чувствительны к гормонам в молочных продуктах, которые вызывают высыпания на коже. Может быть, употребление продуктов животного происхождения влияет на ваши спортивные результаты, а может, от яблок у вас вздутие живота. Независимо от того, что вы едите в течение дня, физические нагрузки, которыми вы занимаетесь в течение дня, и ваш режим питания могут выявить тенденцию с течением времени.Это позволяет вам вносить коррективы в случае необходимости и является лучшим способом адаптировать свой рацион и план упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Итог

Мезоморфный тип телосложения сочетает в себе характеристики как эндоморфного, так и эктоморфного типов телосложения. Обычно его описывают как атлетическое телосложение, которое хорошо реагирует на разнообразные упражнения и сбалансированный режим питания.

Ссылки:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5741991/

Тип телосложения мезоморфа (соматотип)

7 июня 2017 г. Дипра Рэй — генеральный директор mPort

Тип телосложения мезоморф (соматотип), как правило, среднего телосложения и может легко набирать или терять вес.

Мезоморфный человек отличается силой, ловкостью и скоростью. Их среднее телосложение и рост, а также их склонность к быстрому нарастанию мускулов и силы делают их сильным кандидатом на звание лучших спортсменов в любом виде спорта. Они могут поддерживать низкий уровень жира в организме и легко теряют и набирают вес. Эти люди — идеальные спортсмены, потому что у них не только средняя костная структура и средний рост, но и они, как правило, преуспевают как в сердечно-сосудистых тренировках, так и в тренировках с отягощениями.

Известные спортсмены с мезоморфным типом телосложения (соматотипом) включают Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Анну Курникову, Террелла Оуэнса, Бо Джексона и Джеки Чана.

Тенденции телосложения мезоморф (соматотип)

• Среднего размера, прямоугольная / клиновидная форма корпуса
• Широкие широкие плечи
• Достаточно худощавый с твердым телом
• Может легко нарастить мышечную массу
• Обычно прочные
• Мускулистые руки и ноги

Спортивное пособие

• Хорошо реагирует на сердечно-сосудистые тренировки и тренировки с отягощениями
• Может поддерживать низкий уровень жира в организме
• Все группы мышц могут быть использованы для получения положительного опыта тренировки
• В зависимости от потребностей спорта они могут легко набрать или сбросить вес

Советы по питанию

Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах.Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много. Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты! Мезоморфы хорошо себя чувствуют в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50% от общего количества калорий. Придерживайтесь высоких значений для набора массы (40-50%), средних значений для поддержания (30-40%) и низких значений для похудания (20-30%). Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, чтобы не более 40% калорий приходилось на жиры.

Советы по упражнениям

Мезоморфы от природы сильны и быстро адаптируются к упражнениям.Они могут переносить тренировки с тяжелыми весами несколько раз в неделю. Оставайтесь в диапазоне 8-12 повторений с 30-90 секундами отдыха после каждого подхода.

Следите за своим здоровьем с mPort

Познакомьтесь со своим телом с помощью трехмерной карты тела mPort. Это самый простой способ видеть свои измерения и следить за своим здоровьем. Найдите ближайший модуль для картирования тела на сайте mPort.com.

Подробнее о:

Для получения дополнительной информации о физических характеристиках каждого типа телосложения, включая советы по упражнениям и питанию.

Серия «Знай свой тип тела»:

Различные типы метаболизма и их значение

В любой момент оглянитесь вокруг, и, если вы не из балетного класса элитного уровня, вы, скорее всего, увидите самые разные типы телосложения. Тела различаются не только по высоте, но и по ширине, форме и пропорциям, и в этих тонких вариациях содержатся подсказки относительно типов тренировок и питания, для которых лучше всего подходит каждый человек.

Человеческое тело поистине невероятно — это сложная машина, способная функционировать в самых разных формах. Не существует «лучшего» типа телосложения, и каждый из них способен ко многим из одинаковых вещей, например, думать, чувствовать, двигаться, поднимать тяжести, растягиваться и т. Д. Кроме того, каждый из них уникально подходит для наилучших результатов в разных условиях. Ваша генетика, ваше окружение и окружение ваших предков во многом определяют то, как ваше тело выглядит и как оно работает. Ваши сильные стороны уникальны и могут проявиться ярче всего, когда ваше тело получает то, что ему особенно нужно, с точки зрения питания и движений.

Какой у меня тип метаболизма?

Ваш метаболизм — это то, как ваше тело превращает то, что вы потребляете, в энергию для движения и функционирования. Подумайте об этом с точки зрения того, насколько эффективно ваше тело превращает топливо в действие, например, как автомобиль превращает газ в поступательное движение.

Некоторые тела стремятся использовать топливо, как только оно попадает на борт, тогда как другие более склонны вешать его на случай будущих нужд. Поддержание здорового веса и оптимального функционирования зависит от использования лучших видов топлива для этого тела; Точно так же упражнения для тела, позволяющие ему наиболее эффективно использовать внесенное топливо, помогают поддерживать бесперебойную работу.Все дело в том, чтобы сэкономить и помочь организму оставаться в хорошем самочувствии.

Три основных типа телосложения (или соматотипов) — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Вы, вероятно, больше всего отождествляете себя с одним из них или можете увидеть свое отражение в сочетании двух.

Что такое эндоморф?

Эндоморфы обычно имеют более крупное телосложение и в целом более высокий процент жира в организме. Они, как правило, являются эффективными устройствами для хранения питательных веществ и довольно легко накапливают жир.Они также могут довольно быстро развивать мышечную ткань, поэтому, хотя эти вещи означают, что похудеть может быть сложнее, это также означает, что эндоморфу может быть легче наращивать силу. Метаболически метаболизм эндоморфа протекает немного медленнее, чем метаболизм двух других типов; опять же, потому что тело эффективно накапливает питательные вещества и энергию и менее склонно их использовать. Это может привести к более быстрому утомлению, поскольку энергия менее легко выделяется для движения или функционирования организма.

План тренировки для эндоморфа

Отличные новости! Как эндоморф, ваше тело действительно хорошо подготовлено к наращиванию мышечной массы и быстрому увеличению размера.Если вы хотите нарастить силу, лучше всего подойдут поднятие тяжестей от умеренных до тяжелых (включающих большие группы мышц и как можно больше групп с комплексными движениями) с короткими периодами отдыха между подходами. Другая сторона этого — предпочтительное бережное отношение к ресурсам тела эндоморфа. Иногда можно использовать небольшую дополнительную мотивацию, чтобы перейти на более высокую скорость и сбросить вес (если это ваша цель), поэтому может быть полезно сбалансировать силовые тренировки с быстрыми сериями интервальных тренировок.Замените час нежности на беговой дорожке на 20-30-минутную HIIT-сессию, чтобы ускорить метаболизм. Этот сильный ожог может вызвать уменьшение жировых отложений, что повысит вашу силу и физическую форму.

Диета для эндоморфов

Ключом к метаболическому блаженству эндоморфа является употребление продуктов, которые обеспечивают стабильное и продолжительное топливо без резкого повышения уровня сахара в крови. (Скачки сахара в крови вызывают всплеск выработки инсулина, который является «запасным» гормоном организма и побуждает его удерживать как можно больше.Эндоморфы, как правило, лучше всего придерживаются диеты, которая позволяет меньше хранить и сжигать больше, так как тенденция к накоплению калорий и питательных веществ может стать проблематичной при диете с высоким содержанием продуктов, склонных к легкому преобразованию в накопление. Это означает сосредоточение внимания на сложных углеводах из овощей и зерновых, а не на простых углеводах, таких как белый крахмал и сахар. Первый будет преобразован в более стабильную энергию при полурегулярном потреблении в малых или умеренных количествах. Эндоморфы также могут поддерживать свой метаболизм с помощью продуктов с высоким содержанием белка и жира — например, рыбы, полезных масел, авокадо и орехов — которые помогают регулировать уровень голода и энергии, не повышая уровень сахара в крови.Планы диеты, основанные на палео- и кетогенных диетах, также могут быть полезны.

Что такое эктоморф?

Корпус эктоморфа самый маленький из трех — подумайте о низком процентном содержании жира в организме, меньших костях и суставах и меньших мышцах (как у марафонца, если вам нужно наглядное представление). Метаболически эктоморфы имеют более высокую скорость сжигания, поэтому ваш высокий тощий друг, который может есть все, что хочет, и никогда не набрать фунт, скорее всего, эктоморф.

Диета для эктоморфа

Из-за высокой скорости, с которой эктоморфы сжигают топливо, небольшие регулярные дозаправки могут быть очень полезными.Эктоморфы также могут переносить большее количество углеводов — до 50-60% всего их рациона из всех источников углеводов — чем другие типы, поскольку они обеспечивают быстрое получение энергии, которая может поддерживать нормальную работу тела. Совет потреблять пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня имеет наибольший смысл для этого типа телосложения. Баланс диеты эктоморфа должен быть довольно равномерно разделен между белком и жиром (хотя, если кто-то хочет нарастить мышечную массу, дополнительный белок и меньшее количество жира могут быть хорошим подходом).Подумайте о хорошо сбалансированных, чистых продуктах с высоким энергетическим потенциалом: цельные зерна, орехи, семена, овощи, фрукты и чистый белок — отличные варианты.

План тренировки для эктоморфа

Несмотря на то, что многие атлеты на выносливость являются эктоморфами, если вы не марафонец элитного уровня, вам нужно сосредоточиться на большей силовой и мышечной работе, а не на бесконечных кардиотренировках. Сила будет наиболее эффективно проявляться в медленных, тяжелых подходах с более длительными периодами отдыха: планируйте эти 3-4 дня каждую неделю, сбалансировав пару дней кардио, чтобы поддерживать ваше сердце в хорошей форме.

Что такое мезоморф?

Мезоморфы, как следует из названия, попадают где-то посередине двух других. Тело мезоморфа спортивно и склонно к более быстрому набору мышц и развитию силы; однако он также может быть склонен к накоплению жира, особенно в нижней части тела. Мезоморфы сильны, хорошо реагируют на упражнения (т. Е. Замечают быстрые изменения и результаты, когда начинают новую тренировку) и могут есть умеренное количество пищи по сравнению с их уровнем активности, не прибавляя в весе.Метаболически они тоже попадают в середину двух других типов

.

Диета для мезоморфа

Тело мезоморфа, как вы уже догадались, процветает в середине спектра питания: хороший баланс углеводов, белков и жиров (в пределах 40% / 40% / 20%) необходим для поддержания веса. проверить и оставаться под напряжением. Поскольку мезоморфы имеют тенденцию довольно легко наращивать мышцы, включение источника белка в каждый прием пищи может быть хорошим способом поддержать естественную склонность тела; Кроме того, это может помочь сделать сигналы голода более регулярными и способствовать равномерному обмену веществ.Подход, вдохновленный палео (где большая часть углеводов поступает из овощей и фруктов, а не из зерна, и где поступает достаточное количество белка из животных и / или растительных источников), может обеспечить хорошую основу для идеального профиля питательных веществ для этого типа телосложения. Если колебания веса являются для вас проблемой, увеличение количества протеина и сокращение количества углеводов (скорректируйте эти процентные значения примерно на 10%, чтобы увидеть разницу) могут обеспечить быстрые результаты; Однако, если вы очень активны, не уменьшайте потребление углеводов слишком сильно, иначе ваше тело начнет потреблять мышечную ткань в качестве топлива.

План тренировки для мезоморфа

Ах, да — в духе умеренной гибкости мезоморфы благосклонно относятся практически к любому виду упражнений. Это дает вам некоторую свободу действий, когда дело доходит до вашего недельного плана, но стремитесь к относительно равномерному сочетанию кардио-выносливости и силовых тренировок. Подумайте о коротких сериях HIIT-работы, поднятии тяжестей от умеренной до тяжелой (с различными периодами отдыха) и низкоинтенсивной устойчивой кардио-работе для повышения выносливости. Чувствуете особую мотивацию планировать наперед? Создавайте тренировки или планируйте занятия так, чтобы вы выполняли силовую, строительную и выносливую работу тремя отдельными частями на одной тренировке или в один день.