Типы телосложения человека » NAVIMED

Среди более чем 6 миллиардов человек, населяющих земной шар, нет ни одного похожего на другого на все 100%. Идеального сходства нет даже у однояйцевых (монозиготных) близнецов, имеющих одинаковый генотип – с возрастом у них начинаются появляться видимые глазу отличия. Однако, несмотря на такую индивидуальность и непохожесть, конституциональные особенности людей (их соматотип, или тип телосложения) могут быть классифицированы по определенным признакам и приведены к общей схеме. Другими словами, тип телосложения каждого человека может быть отнесен к тому или иному вполне конкретному (определенному) типу.

Первые попытки классифицировать типы телосложения были сделаны еще основоположником древнегреческой медицины Гиппократом (460-377 гг. до н.э.), который разделил конституции всех людей на хорошие и плохие, сильные и слабые, вялые и упругие, сухие и влажные.

Сегодня существует множество классификаций типов телосложения, основанных на морфологических и физиологических критериях строения тела (продольные и поперечные размеры, степень жироотложения, развития мускулатуры, пропорции, форма грудной клетки, спины, живота и др.

).

Традиционно в медицине применяется классификация М.В. Черноруцкого, выделившего 3 основные типа телосложения: гиперстенический, нормостенический и астенический.

Гиперстенический

(брахиморфный, от греч. brachys – короткий, morphe – форма) тип телосложения характеризуется преобладанием поперечных размеров над продольными. Гиперстеники – это массивные, ширококостные, хорошо упитанные люди, у которых туловище длинное, а конечности относительно короткие. Как правило, гиперстеники среднего или низкого роста с широкой грудной клеткой и большим животом. Из известных людей к явно выраженным гиперстеникам можно отнести Аллу Пугачеву, Жерара Депардье, Николая Валуева.

Нормостенический

(мезоморфный, от греч. mesos – средний) тип телосложения характеризуется пропорциональным соотношением поперечных и продольных размеров, гармоничным развитием костно-мышечной системы и умеренным равномерным жироотложением. Нормостеники – это люди, у которых анатомические особенности и пропорции тела приближаются к установленным средним параметрам нормы. К нормостеникам можно отнести Софию Ротару, Веру Алентову, Сергея Безрукова, Ирину Роднину.

Астенический

(долихоморфный, от греч. dolichos – длинный) тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров тела над поперечными, слабым развитием мускулатуры и жироотложения, узкими костями. Астеники – это стройные, худощавые люди, с узкой грудной клеткой, длинными конечностями. Типичные астеники – это Михаил Боярский, Людмила Гурченко, Бред Питт, Наоми Кэмпбел.

Конечно, указанные типы телосложения в «чистом» виде встречаются редко, большинство людей относятся к переходным или смешанным типам.

Наиболее простой (но и достаточно условный) способ определения типа телосложения взрослого человека – это использование индекса Соловьева (окружность запястья в самом узком месте). Для нормостеников индекс Соловьева равен 18-20 см (муж.) и 15-17 см (жен.), для гиперстеников – более 20 см (муж.) и более 17 см (жен.), для астеников – менее 18 см (муж. ) и менее 15 см (жен.).

Следует отметить, что тип телосложения (соматотип) определяется генетически и не изменяется в течение жизни. То есть гиперстеник никогда не станет астеником и наоборот. Однако на внешние формы проявления соматотипа в значительной мере влияют условия внешней среды и социальные факторы (питание, занятие спортом, условия труда, перенесенные болезни и др.)

Способ определения типа телосложения у человека

Предлагаемое изобретение относится к медицине и может быть использовано в анатомии, физиологии, клинике внутренних болезней и спорте для оценки влияния телосложения на трудовую и бытовую деятельность человека [1-5].

Типологические различия телосложения у человека носят очевидный характер [1, 2, 6-14], что заставляет учитывать этот факт при разработке различных видов транспорта, мебели, одежды и т.д., а также при профессиональной или спортивной ориентации человека. Однако все известные способы определения типов телосложения носят недостаточно эффективный характер, испытывая сильное влияние упитанности субъекта (то есть относительного содержания жира в организме) на результаты этого определения [15, 16]. Поэтому поиск надежных способов определения типа телосложения у человека является важной антропометрической задачей, имеющей большое практическое значение.

Известны разные способы определения типа телосложения [11, 12], включающие измерение роста и других морфологических признаков, определенные соотношения которых предлагаются в качестве базовых типов телосложения, а каждую совокупность последних традиционно обозначают как «классификацию типов телосложения человека по соответствующему автору».

Наиболее популярным аналогом предполагаемого изобретения является классификация типов телосложения человека по М.В. Черноруцкому (1925) [2], согласно которой тип телосложения определяют визуально по соотношению продольных и поперечных размеров субъекта, наблюдаемого во фронтальной плоскости.

При этом в случае оптимальной упитанности изучаемых субъектов выделяют три типа телосложения: 1) нормостенический тип как наиболее частый вариант отношения ширины нормально упитанного тела к его длине; 2) астенический тип, то есть более высокий (по вертикали), но в то же время несколько суженный (по горизонтали) тип человека по сравнению с равнообъемным и равноупитанным нормостеником; 3) гиперстенический тип, то есть более низкий (по вертикали), но в то же время несколько уширенный (по горизонтали) тип человека по сравнению с равнообъемным и равноупитанным нормостеником.

Основным недостатком приведенного аналога является выраженная погрешность субъективной оценки телосложения из-за сильного влияния на нее упитанности обследуемого субъекта, а также из-за отсутствия общепринятых показателей ширины тела, позволяющих объективизировать соотношение продольных и поперечных размеров человека.

Следующим аналогом заявляемого способа является классификация В. Н. Шевкуненко и А.М. Геселевича (1935) [7], предложивших инструментальное определение указанных типов телосложения (то есть нормостенического, астенического и гиперстенического), но уже под другими названиями (мезоморфный, долихоморфный и брахиморфный типы). Отличительными признаками этого аналога являются измерение роста (Р, см), массы тела (М, кг) и периметра грудной клетки (П, см) с последующим вычислением эмпирического индекса М. Пинье [ИП=Р-(М+П)], значения которого >30, от 30 до 10 и <10 усл. ед. соответствуют сниженной, нормальной и повышенной упитанности нормально сложенного человека (М. Пинье, 1901) [17]. Однако, согласно аналогу, эти же значения ИП у нормально упитанных людей отражают уже не упитанность, а долихоморфный, мезоморфный и брахиморфный типы телосложения [7, 13].

Недостатками данного аналога являются отсутствие четких смысловых различий между упитанностью нормально сложенного человека и типом телосложения нормально упитанного субъекта, а также неприемлемый характер формулы М.

Пинье, предусматривающей сложение килограммов с сантиметрами. Поэтому при переходе на другую систему единиц (фунты, дюймы) используемая формула не работает вообще.

Наиболее близким аналогом заявленного изобретения является способ определения типа телосложения по Ю.Р. Шейх-Заде и соавт. (2014) [16], основу которого составляет математическая модель, рассматривающая любого астеника (долихоморфа) или гиперстеника (брахиморфа) как результат виртуального «растягивания» или «сжатия» по вертикали равнообъемного и равноупитанного нормостеника (мезоморфа).

Использование этого подхода позволяет точно находить среднюю ширину тела (Ш, дм) как корень квадратный из средней площади поперечного сечения тела (А), которая, в свою очередь, получается делением объема тела (В, дм³) на его длину, под которой понимается рост человека (Р, дм). В связи с этим, индексом телосложения (ИТ) становится отношение Ш/Р или (В/Р

3)^1/2. Но если учесть, что объем тела (В, дм³) в количественном выражении практически совпадает с его массой (М, кг), то индекс телосложения можно определять и в усл. ед. как ИТ=(М/Р³)^1/2.

Таким образом, оценка телосложения у человека сводится к измерению роста (Р, м) и массы тела (М, кг) после чего определяют индекс телосложения ИТ=(М/Р³)^1/2, значения которого в пределах <3.14, 3.14-3.84 и >3.84 усл. ед. у нормально упитанных мужчин, а также в пределах <3.21, 3.21-3.92 и >3.92 усл. ед. у нормально упитанных женщин, соответствуют астеническому, нормостеническому и гиперстеническому типу телосложения.

В то же время существенным недостатком прототипа является явная погрешность способа при использовании его у избыточно или недостаточно упитанных субъектов, поскольку средняя ширина тела (Ш) носит отчетливый жирозависимый характер. Поэтому избыточно или недостаточно упитанный нормостеник всегда может быть квалифицирован как гиперстеник или астеник, а избыточно упитанный астеник или недостаточно упитанный гиперстеник с таким же успехом могут быть приняты за нормально упитанного нормостеника.

Задачей заявленного изобретения является повышение точности определения типа телосложения у человека.

Указанная задача решается устранением влияния упитанности организма на результаты определения типа телосложения у человека.

Согласно найденному техническому решению для устранения негативного влияния упитанности на соотношение продольно-поперечных размеров тела необходимо использовать только жиронезависимые параметры, первым из которых является рост человека (Р). Поэтому вторым жиронезависимым показателем может быть уже только поперечный размер, например, окружность запястья (З), в области которого жировые отложения всегда равны нулю. (Заявка на ИЗ, РФ, «Способ определения должной массы тела человека», Шейх-Заде Ю.Р., Байбаков С.Е., Бахарева Н.С., Чупрунова Н.С.). А это значит, что наиболее корректным индексом телосложения человека является жиронезависимый индекс телосложения ЖНИТ=1000·З/Р, где (1000) — шкалообразующий коэффициент, используемый для представления результатов расчета в целых усл.

ед.

Таким образом, способ определения типа телосложения у человека, включающий измерение роста (Р, см), может быть выполнен более точно посредством дополнительного измерения окружности запястья (З, см) с последующим определением жиронезависимого индекса телосложения ЖНИТ=1000·З/Р, значения которого в пределах <87, от 87 до 107 и >107 усл. ед. у всех мужчин, а также в пределах <84, от 84 до 102 и >102 усл. ед. у всех женщин соответствуют, по нашим данным, астеническому, нормостеническому и гиперстеническому типу телосложения человека, независимо от его упитанности.

При этом указанные границы нормостенического диапазона ЖНИТ устанавливают на основании закона нормального распределения [18], согласно которому нормальная вариабельность любого признака всегда соответствует значению М_n±3σ, где М_n — среднеарифметическое значение варьирующего признака, а (±σ) — среднеквадратичное отклонение этого показателя от М_n.

Технический результат, достигаемый с помощью заявляемого способа, заключается в повышении точности определения типа телосложения у человека, а также в упрощении и удешевлении способа при одновременном сокращении времени его осуществления.

Порядок выполнения заявленного способа заключается в следующем. С помощью ростомера и сантиметровой ленты (шириной до 1 см) измеряют рост (Р, см) и окружность запястья (З, см) ведущей руки человека, после чего определяют жиронезависимый индекс телосложения ЖНИТ=1000·З/Р (усл. ед.), по величине которого устанавливают тип телосложения. При этом значения ЖНИТ в пределах <87, от 87 до 107 и >107 усл. ед. у всех мужчин, а также в пределах <84, от 84 до 102 и >102 усл. ед. у всех женщин, соответствуют астеническому, нормостеническому и гиперстеническому типу телосложения человека, независимо от его упитанности.

В ходе поиска заявленного технического решения обследовали 212 человек (58 мужчин и 154 женщины) разного роста, массы, упитанности и телосложения, тип которого во всех случаях определили с помощью заявляемого способа и прототипа.

Восемь примеров сопоставительного определения типа телосложения в указанных условиях приведены ниже в виде сводной таблицы, для получения которой у каждого человека измерили рост (Р, см) и окружность запястья (З, см) ведущей руки, реальную (М, кг) и должную массу тела (М_д, кг) по формуле М_д=1. 32·Р·З² для мужчин и М_д=1.47·Р·З² для женщин [19], после чего определили упитанность организма по разнице между (М) и (М_д), а также рассчитали индекс телосложения с помощью предлагаемого способа (ЖНИТ=1000·З/Р, усл. ед.) и прототипа (ИТ=(М/Р³)^1/2, усл. ед.).

Примечания. 1) Обозначения по горизонтали: № — номер примера; Р — рост; З — окружность запястья ведущей руки; М — реальная масса тела; М_д — должная масса тела; ЖНИТ — жиронезависимый индекс телосложения, полученный с помощью заявленного способа; ТТ_зс — тип телосложения, установленный с помощью заявляемого способа; ИТ — индекс телосложения, полученный с помощью ближайшего аналога; ТТ_ба — тип телосложения, установленный с помощью ближайшего аналога.

2) Обозначения по вертикали: НС_М — нормостеник-мужчина, НС_Ж — нормостеник-женщина, АС_Ж — астеник-женщина, ГС_Ж — гиперстеник-женщина.

3) Норма ЖНИТ у мужчин и женщин составляет 87-107 и 84-102 усл. ед. соответственно.

4) Норма ИТ у мужчин и женщин составляет 3.18-3.88 и 3.21-3.93 усл. ед. соответственно.

Как видно из приведенной таблицы, в первых 4-х примерах реальная и должная масса тела близко совпали между собой, что указывает на нормальную упитанность обследованных субъектов. Поэтому все типы телосложения в первых 4-х примерах были одинаково точно установлены с помощью обоих сравниваемых способов. В то же время при обследовании лиц с избыточной или недостаточной массой тела (см. примеры 5-8), все результаты, полученные с помощью прототипа, обнаружили ошибочный характер. В частности, недостаточно упитанная женщина-нормостеник (пример №5) в условиях прототипа была квалифицирована как астеник, а избыточно упитанная женщина-нормостеник (пример №6) — как гиперстеник. Аналогичным образом избыточно упитанная женщина-астеник (пример №7) и недостаточно упитанная женщина-гиперстеник (пример №8) в условиях прототипа были квалифицированы как нормостеники. Таким образом, предлагаемый способ действительно исключает влияние упитанности организма на результаты определения типа телосложения у человека.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1) Кречмер Э. (1921). Строение тела и характер: пер. с нем. М.,Л.: Биомедгиз, 1930. 304 с.

2) Черноруцкий М.В. Учение о конституции в клинике внутренних болезней // Труды 7 съезда российских терапевтов. Л., 1925. С. 304-312.

3) Горизонтов П.Д, Майзелис М.Я. Значение конституции для развития болезней / В кн.: Руководство по патологической физиологии. М.: Медицина, 1966. С. 286-319.

4) Властовский В.Г. Акцелерация роста и развития детей: эпохальная и внутригрупповая. М.: Издательство Московского университета, 1976. 279 с.

5) Антропология — медицине / Под ред. Т.И.Алексеевой. М.: Издательство Московского университета, 1989. 246 с.

6) Штефко В.Г., Островский А.Д. Схема клинической диагностики конституциональных типов. М., Л.: Биомедгиз, 1929. 79 с.

7) Шевкуненко В.Н., Геселевич A.M. Типовая анатомия человека. М., Л.: Гос. Изд-во биол. и мед. лит-ры, 1935. 232 с.

8) Sheldon W.H. The varieties of human physique. New York, 1940. 347 p.

9) Бунак B.B. Антропометрия. Практический курс: пособие для ун-тов. М.: Учпедгиз, 1941. 368 с.

10) Харрисон Дж., Уайнер Дж., Таннер Дж., Барникот Н. Биология человека: пер. с англ. М.: Мир, 1968. 440 с.

11) Клиорин А.И., Чтецов В.П. Биологические проблемы учения о конституциях человека. Л.: Наука, 1979. 163 с.

12) Физиология роста и развития детей и подростков (теоретические и клинические вопросы): практическое руководство в 2-х т./ Под ред. А.А.Баранова, Л.А. Щеплягиной. М.: «ГЭОТАР-Медиа», 2006. Т. 1, 414 с.

13) Николенко В.Н., Добровольский Г.А., Сперанский B.C., Аристова И.С. Практическая антропология. Саратов: Изд-во «Саратовский государственный медицинский университет», 2010. 124 с.

14) Сапин М.Р., Никитюк Д.Б., Николенко В.Н., Чава СВ. Анатомия человека: учебник в 2-х т.М.: «ГЭОТАР-Медиа», 2012. Т. 1. 527 с.

15) Мартиросов Э.Г., Николаев Д.В., Руднев С.Г. Технологии и методы определения состава тела человека. М.: Наука, 2006. 248 с.

16) Шейх-Заде Ю.Р., Байбаков С.Е., Бахарева Н.С., Чупрунова Н.С. Ключевые вопросы теории телосложения человека // Вестник Московского университета. Серия XXIII. Антропология, 2014. №4. С. 31-41.

17) Пинье М. (1901). Цит. по [7,9,11,13].

18) Лакин Г.Ф. Биометрия. М.: Высшая школа, 1990. 352 с.

19) Шейх-Заде Ю.Р., Байбаков С.Е., Бахарева Н.С, Чупрунова Н.С. Способ определения должной массы тела у человека. Заявка на выдачу патента РФ на изобретение, отправленная из Кубанского госмедуниверситета (КубГМУ, г. Краснодар) 04.03.2015 г., исх. номер 1547.

Способ определения типа телосложения у человека, включающий измерение роста (Р, см) и окружности запястья (З, см), отличающийся тем, что определяют жиронезависимый индекс телосложения ЖНИТ=1000·З/Р, значения которого в пределах 107 усл.ед. у мужчин, а также в пределах 102 усл.ед. у женщин соответствуют астеническому, нормостеническому и гиперстеническому типу телосложения человека.

Три типа телосложения человека

23.05.2016

Три типа телосложения человека

1: Что такое тип телосложения?
Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь скорректировать диетой и тренировками.
Физические характеристики во многом связаны с типом телосложения. Если типичному эктоморфу сложно увеличить массу тела за счет мышц даже при усиленном питании, то эндоморф быстро набирает лишний жир даже при умеренной диете и занятиях спортом.
2: Как определить свой тип телосложения?
Толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. При этом обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества набранной жировой или мышечной массы.
Связь типа телосложения мужчин с обхватом запястья (измерения по косточке): эктоморф — менее 17 см, мезоморф — 17-20 см, эндоморф — более 20 см. Однако необходимо помнить, что большинство людей совмещают в себе черты сразу нескольких типов телосложения.
3: Можно ли изменить свой соматотип?
Регулярные физические тренировки и увеличение мышц (ровно как неправильное питание и набор жировой массы) способны существенно изменить обмен веществ — несмотря на то, что костная структура не изменится, формально соматотип человека станет другим.
Лишь за несколько лет худой от природы эктоморф может приобрести все характеристики как мускулистого мезоморфа, так и черты легко набирающего лишний вес эндоморфа. Именно поэтому теория соматотипов все чаще подвергается критике, как достаточно условная.
4: Основные характеристики эктоморфа:
— Низкий уровень подкожного жира
— Узкие плечи и плоская грудная клетка
— Тонкие и длинные конечности
— Низкие силовые показатели
— Ускоренный обмен веществ
Эктоморфы имеют мало подкожного жира, а набор мышц дается им с трудом. Поскольку они обладают быстрым обменом веществ и слабым аппетитом, им сложно поддерживать достаточную калорийность питания, что является главной проблемой в увеличении веса.
5: Основные характеристики мезоморфа:
— Низкий уровень жира при заметных мышцах
— Средняя или крупная кость
— Широкие плечи и развитая грудная клетка
— Быстрый метаболизм
— Хорошие силовые показатели
Мезоморфы от природы сложены атлетически, имея врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Однако важно помнить, что без должного уровня нагрузок и при неправильном питании мезоморфы набирают лишний вес даже при их быстром метаболизме.
6: Основные характеристики эндоморфа:
— Избыточное жироотложение
— Крупная кость и массивные конечности
— Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
— Замедленный метаболизм
— Низкие силовые показатели
Эндоморф является одним из наиболее распространенных типов телосложения. Медленный обмен веществ и природная нелюбовь к спорту приводят к набору лишнего веса даже при умеренном питании. При этом именно в диете кроется ключ к достижению спортивного тела.
7: Что важнее — тренировки или диета?
Научные исследования показывают, что состав питания влияет на синтез гормонов не меньше, чем силовые тренировки. Избыток насыщенных животных жиров и белков в рационе снижает уровень тестостерона, а превалирование углеводов над белками — повышает.
Более высокий уровень тестостерона, достигнутый правильным питанием, облегчит как сжигание жира, так и набор мышечной массы вне зависимости от типа телосложения. Всегда помните о том, что тренировки без правильной диеты дадут не более 20% результата.

Анализ типа телосложения человека для проектирования одежды

В предыдущей  статье мы рассмотрели основные особенности строения индивидуальной фигуры человека, которые существенным образом влияют на конструкцию  одежды.

К частям тела, оказывающим немаловажное влияние на процесс конструирования и моделирования одежды, относятся также голова, шея, верхние и нижние конечности.

Голова, особенно лицевая ее часть, играют важную роль в гармонизации одежды с внешним обликом конкретного человека. Основные размерные характеристики головы (обхват головы, ее высота и ширина) при сопоставлении их друг с другом и с шириной плеч и ростом учитываются в основном при выборе соответствующей модели на этапе утверждения (согласования) эскиза будущего изделия.

Для целей разработки конструкции изделия на конкретную фигуру из перечисленных признаков учитываются в основном характеристики шеи и верхних конечностей. Форма нижних конечностей оказывает влияние на конструкцию только поясной одежды, в частности брюк, шорт, юбки — брюк.

Основными характеристиками шеи, учитывающимися при разработке конструкции изделия, а также при выборе соответствующих видов и параметров воротников, являются внешняя форма шеи, ее длина, наклон и обхват.

Основные характеристики шеи

 

Длина шеи определяется размерным признаком Дш.з. Установлено три варианта шеи по длине (см. рисунок  а, б, в соответственно):

— короткая с Дш.з =13 — 32 мм;

— нормальная с Дш.з = 33 — 55 мм;

— длинная с Дш.з = 56 — 90 мм.

О ширине шеи судят по величине отношения ширины шеи к ширине челюстной части лица. По этому признаку можно выделить три варианта шеи:

— широкая (рисунок г),

— нормальная (рисунок д),

— тонкая (рисунок е)

По форме боковой поверхности шеи встречаются четыре варианта:

— цилиндрическая (рисунок ж),

— коническая, зауженная кверху (рисунок з),

— коническая, зауженная книзу (рисунок и),

— гиперболическая (рисунок к).

Форма верхних конечностей определяется величиной угла ?, образованного положением продольных осей плеча и предплечья.

Признаки формы верхних конечностей

По этому признаку различают руки:

• нормальные, имеющие угол (? ??164°  — см. рисунок  а),
• согнутые в локте (? < 164°  — см. рисунок б),
• спрямленные в локте  (? > 164° см. рисунок  в).

По пространственному положению верхней части руки (положению плеча) относительно туловища, характеризующемуся углом ? (см. рисунки г, д, е) Различают руки, имеющие

• отвесное положение (угол ? = 90°),
• переднее положение (? < 90°)
• заднее положение(? < 90°).

 

 

По степени развития мышц и подкожно — жирового слоя различают худые (тонкие), нормальные и полные руки с равномерным и неравномерным  жирораспределением. При  неравномерном жирораспределении местом его локализации является, зачастую, область плеча. Такой вариант рук встречается у женщин верхнего типа пропорций.

Учет формы верхних конечностей немаловажен при разработке конструкции рукавов, особенно их нешироких  вариантов.

Форма нижних конечностей определяется положением осей бедра и голени и степенью развития мышц и подкожно — жирового слоя.

В зависимости от положения осей бедра и голени различают форму ног

• нормальную (рисунок  а),
• О — образную (варусную, рисунок б),
• X — образную (вальгарусную, рисунок  в),
• Л — образную  (ноги циркуль, рисунок  г),
• П — образную (рисунок д).

Варианты форм нижних конечностей

Носки ног (рисунок  е, ж) могут излишне расходиться или быть повернутыми внутрь.

Определяют форму ног и места локализации подкожно – жирового слоя.

По этому признаку различают ноги с равномерным и неравномерным жирораспределением. В последнем случае наиболее характерным местом локализации подкожно — жирового слоя является область бедра. Такой тип ног встречается в основном у женщин нижнего типа пропорций.

Таким образом, тип телосложения конкретного заказчика может быть определен на основании анализа сочетаний полученных при визуальном осмотре и в процесс снятия мерок его фигуры и сопоставлении их с выделенными  характеристиками наиболее часто встречающихся типов фигур.

Как уже отмечалось в предыдущей статье, в настоящее время еще не разработана четкая классификация внешних форм тела человека, учитывающая все многообразие морфологических признаков.

Следует привести примеры лишь нескольких классификационных характеристик типов женских фигур, наиболее часто встречающихся в практике изготовления изделий по индивидуальным заказам.

Так, в зависимости от  профильных и фасовых  конфигураций женских фигур на соответствующих конструктивных поясах (грудном, тазобедренном и плечевом), предложено одиннадцать типов телосложений женских фигур:

Типы телосложения женских фигур

• Первый тип (1). Фигуры условно пропорциональные, стройные.

• Второй тип (2). Фигуры с особенностями телосложения, заключающимися в отклонении наиболее выступающих точек лопаток от вертикальной плоскости, касательной к наиболее выступающим точкам ягодиц.
• Третий тип (3). Фигуры с особенностями телосложения, заключающимися в отклонении наиболее выступающих точек ягодиц от вертикальной плоскости, касательной к наиболее выступающим точкам лопаток.
• Четвертый тип (4). Фигуры с особенностями телосложения, заключающимися в отклонении выступающих точек грудных желез от вертикальной плоскости, касательной к передней стенке выпуклости живота.
• Пятый тип (5). Фигуры с высоким положением плечевых скатов.
• Шестой тип (6). Фигуры с низким положением плечевых скатов.
• Седьмой тип (7). Фигуры с различной высотой плеч.
• Восьмой тип (8). Фигуры с узким тазобедренным поясом по ширине в фас.
• Девятый тип (9). Фигуры с широким тазобедренным поясом по ширине в фас.
• Десятый тип (10). Фигуры с различной формой бедер с левой и правой стороны при постановке в фас.
• Одиннадцатый тип (11). Фигуры с сочетаниями двух или трех единичных отклонений, перечисленных в предыдущих вариантах, так называемые «сложно типовые фигуры».

Наибольшее разнообразие типов телосложения встречается у женщин больших размеров и полнот, поэтому для практических целей изготовления одежды при условии индивидуального пошива одежды представляет интерес изучение особенностей и классификация именно их телосложения.

Опыт работы специалистов Центра развития моды и закройщиков ведущих ателье  позволил установить шесть вариантов телосложения женских фигур большой полноты.

Типы телосложения женских фигур большой полноты

• Тип 1 — характерен одинаковым выступанием грудных желез и живота спереди и одинаковым выступанием лопаток и ягодиц сзади (рисунок  а).
• Тип 2 — характерен большим выступанием лопаток по отношению к ягодицам сзади (рисунок  б).
• Тип 3 — характерен большим выступанием ягодиц по отношению к лопаткам сзади (рисунок  в).
• Тип 4 — характерен большим выступанием живота по отношению к груди (рисунок  г).
• Тип 5 — характерен большим выступанием грудных желез по отношению к животу (рисунок  д).
• Тип 6 — характерен широким тазобедренным поясом,  сильно выступающими бёдрами за вертикальные прямые, проведенные из передних углов подмышечных впадин (рисунок  е).

В практике работы закройщиков зачастую встречаются фигуры с двумя или даже с тремя единичными отклонениями, изготовление изделий на которые требует тщательного анализа признаков внешней формы тела, с целью последующего использования полученных данных для точной разработки конструкции модели с учетом особенностей телосложения заказчика.

Безусловно, чёткое определение типа телосложения заказчика позволяет нацелить дальнейшие конструктивные разработки будущей модели на те изменения в конструкции, которые традиционно связаны с определённым типом фигуры. Однако, это уже тема отдельного цикла статей об особенностях конструирования одежды на фигуры нетипового телосложения.

 

Хотите быть в курсе всех новинок сайта?

Подписывайтесь на статьи

Также на эту тему можно прочитать следующие статьи:

1. Определение типа телосложения заказчика при индивидуальном пошиве одежды
2. Пропорции тела человека
3. Конструирование одежды – важная часть процесса проектирования
4. Анализ методик конструирования одежды
5. Конструктивные пояса фигуры человека

Изучение типов телосложения и пропорций тела у девушек-старшеклассниц. Коррекция телосложения средствами физической культуры.

ФГАОУ ВПО «Казанский (Приволжский)

Федеральный университет»

Институт педагогики и психологии

Приволжский межрегиональный центр повышения квалификации и профессиональной переподготовки работников образования

Итоговая аттестационная работа (проект)

ТЕМА

Изучение типов телосложения и пропорций тела у девушек-старшеклассниц. Коррекция телосложения средствами физической культуры.

Работа выполнена

Евдокимов Андрей Викторович, учитель физической культуры,

школы № 55 Московского района , высшей квалификационной категории.

Казань, 26 апреля 2016

Введение

Постановка проблемы

Красоту внешнего облика человека, а особенно женщины, девушки, во многом определяет красота телосложения. В то же время, как свидетельствуют результаты опросов, большинство женщин недовольны своей фигурой и хотели бы её изменить. Одних не устраивает объем талии, других — ширина бедер, третьих — рост или пропорции тела. Но идеальные варианты телосложения встречаются очень редко, а красивой может и должна быть женщина любого роста и комплекции. Главное — объективно оценить недостатки своей фигуры и правильно выбрать средства для их компенсации. Для этого нужно иметь представление о таких понятиях, как телосложение, пропорции и конституция тела.

Принадлежность к тому или иному типу конституции не может считаться достоинством или недостатком, у каждого типа есть свои замечательные особенности, которые нужно научиться использовать. Знание своих отличительных свойств позволяет каждому человеку строить свою жизнь и деятельность с учетом этих свойств, то есть выработать свой собственный стиль жизни, компенсируя некоторые отстающие возможности за счет более «выигрыша»

Цель проекта: Изучение телосложения старшеклассниц с целью его корректировки.

Задачи исследования:

• Изучить литературу по вопросу – классификация типов телосложения

• Определить тип телосложения у девушек-старшеклассниц.

• Объективно оценить недостатки их фигуры.

• Используя полученные теоретические знания, дать практические рекомендации по коррекции недостатков фигуры девушек.

Участники проекта: девушки 10 А класса школы № 161 Советского района г.Казани

Срок реализации проекта: один год

Этапы реализации проекта

1. Изучение типов телосложения

2. Методические рекомендации по корректировки фигуры

3. Подведение итогов.\

Телосложение — размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.

Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе последовательных морфологических, физиологических и биохимических процессов организме от его зарождения до конца жизни.

Запрограммированный генетически, тип телосложения у девушек важен не столько как определяющий внешность (хотя и это, разумеется, важно), но и для прогнозирования дальнейшего развития, здоровья девочки и женщины, степени склонности к набору веса и других, немаловажных в жизни любой девочки, девушки и женщины нюансов.

Несмотря на множество конституциональных схем и различные названия типов, главные морфологические особенности их во многом совпадают. Чаще всего выделяют три типа телосложения в зависимости от того, какой из компонентов тела преобладает в развитии – костная ткань, жировая или мышечная.

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения:

• астенический (или гипостенический)

• нормостенический

• гиперстенический

Краткая характеристика основных типов телосложения.

Гипостенический тип конституции (телосложения) характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин.

Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего.

Под пропорциями тела подразумеваются соотношения размеров отдельных частей тела (туловища, конечностей и их сегментов). Обычно размеры отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с длиной тела или выражаются в процентах длины туловища или длины корпуса. Для характеристики пропорций тела наибольшее значение имеют относительные величины длины ног и ширины плеч.

На протяжении жизни телосложение может несколько изменяться под влиянием образа жизни, прежде всего занятий спортом. Например, у регулярно занимающихся плаванием и греблей не только увеличивается мышечная масса, но и становится более мощным скелет верхнего плечевого пояса. И, напротив, при полном пренебрежении собственным здоровьем даже астенический, а уж тем более нормостенический тип телосложения может постепенно обрасти изрядным количеством лишнего, ненужного организму жира. Физическая тренировка приводит к увеличению мышечного компонента при любом типе телосложения, расширяя тем самым функциональные возможности организма, повышая его устойчивость и способность к адаптации. При этом, сохраняются достоинства исходного типа, но смягчаются недостатки.

До начала нашего исследования среди учениц 10а класса мы провели опрос, в котором были использованы следующие вопросы:

1. Довольны ли вы своим телосложением?

2. Если нет, то, что вас конкретно не устраивает?

3.Владеете ли вы информацией и предпринимаете ли вы что-нибудь для улучшения фигуры?

4 Являются ли вас недостатки фигуры проблемой во время занятий на уроках физической культуры.

В опросе приняло участие 25 девушек. В итоге:

1.Довольны — 7 человек, несовсем-12 человек, не довольны – 6 человек .

2.Не довольны: весом (6 человек), прессом (15 человек), бедрами (12 человек), плечевым поясом (5 человек), талией (5 человек).

3.Нет достаточной теоретической подготовки, не владеют ей, чтобы исправить недостатки своего телосложения – 8 человек. Владеют теоритической подготовкой и предпринимают ее на практике — 10 человек

4 Нет-11 чел, иногда- 8 чел, да- 6 чел

Анализ анкет показал, что около половины опрошенных не довольны своей фигурой – лишним весом, выступающим животом, формой бедер, а так же низким ростом, более трети нуждаются в практических рекомендациях по устранению недостатков фигуры.

Для определения типов телосложения мы использовали антропометрические показатели.

Антропометрия — система измерений и исследований линейных размеров и других физических характеристик тела. Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность грудной клетки, талии, живота и т.п.

Измерение роста — рост стоя и сидя измеряется ростомером. При измерении роста стоя пациент становится спиной к вертикальной стойке, касаясь ее пятками, ягодицами и межлопаточной областью. Планшетку опускают до соприкосновения с головой. Измерение веса проводят с помощью весов.

Окружности груди, талии, бедер, измеряют сантиметровой лентой. Окружность грудной клетки измеряется на уровне четвертого ребра (это ниже ключицы примерно на ширину трех пальцев, выше груди), талии — в наиболее тонком месте, а бедер (таза) — в наиболее широком. При определении окружностей грудной клетки и бюста нужно сделать небольшой вдох и задержать дыхание.

«Чистые» типы телосложения практически не встречаются, т.к. каждый из нас унаследовал элементы каждого из вышеупомянутых типов. Существуют более точные методики вычисления телосложения, но мы использовали самый распространенный и простой – измерение окружности запястья рабочей кисти — берем сантиметровую ленту и обмеряем окружность запястья рабочей руки, затем по измерениям определяем тип телосложения.

• Астенический тип: окружность запястья менее 15 см и до 15,9 см.

• Нормостенический тип: окружность запястья

16 см и до 17,9 см.

Более точную принадлежность человека к тому или иному типу конституции можно определить, рассчитав крепость телосложения по Индексу Пинье

Рост стоя – (масса тела+ОГК на выдохе)

Индекс Пинье:

• Менее 10 – гиперстеник

• 10-29 – нормостеник

• Больше 30 – астеник

Таблица измерений представлена в Приложении №1.

Итоги исследования:

1. Астеники — 19 человек (76%),

2. Нормастеники — 6 человек (24%),

3. Гиперстеники — отсутствуют.

• Крепкое телосложение — отсутствует,

• Хорошее телосложение — 3 человека (12%),

• Среднее телосложение — 3 человека (12%),

• Слабое телосложение — 9 человек (36%),

• Очень слабое телосложение — 10 человек (40%).

Практические рекомендации

Мы предлагаем комплекс упражнений вибрационно-волевой гимнастики, рекомендуемой для занятий в домашних условиях. (Приложения к практической работы

Выводы:

Развитие типа телосложения у девушки – это то, что будет с девочкой всю ее жизнь. Поэтому, разумеется, ему стоит уделить внимание. Тип телосложения диктует не только стиль одежды, ее фасоны и даже цвета (– например, для ширококостной девушки (гиперстеника) лучше подойдут темные, насыщенные оттенки, рисунок из вертикальных полос, делающий ее визуально длиннее, девушке же астенического типа вертикальные полоски противопоказаны), но и от типа телосложения зависит протекание беременности и предположительный ход родов – ведь любая девочка вырастет и захочет стать матерью. Также тип телосложения может говорить о склонности к полноте, или наоборот, отсутствии такой опасности. И хотя развитие телосложения запрограммировано генетически, еще до рождения ребенка, но скорректировать некоторые недостатки при помощи физических упражнений, все-таки можно. Ведь одна и та же система упражнений один и тот же подход не способны принести двум разным людям одинаковые результаты.

Люди с разными типами телосложения должны с разных сторон подходить к развитию собственного тела, иначе физические упражнения не принесут желаемого результата

Литература:

• Е.В. Токарь «Коррекция фигуры: рекомендации и специальные упражнения для женщин»

• Методы самоконтроля за физическим развитием. П.М Тельминов. (методическое пособие для студентов и учителей), Куртамыш, 2008.

• Н.И. Сонин, М. Р. Сапин. Биология 8 класс. Человек.

Интернет-источники :

• http://www.allwomens.ru/1773-korrekciya-teloslozheniya-sredstvami-fizicheskoj.html — Коррекция телосложения средствами физической культуры

• http://zdd.1september.ru/2005/17/2.htm — конституция, телосложение, характер

• http://www.fiziolive.ru/html/fiz/statii/physical_growth.htm — антропометрия

• http://vse-diety.com/tip-teloslozheniya.html — специфические заболевания для разных типов телосложения

• http://cito-web.yspu.org/link1/metod/met72/node9.html — Методы оценки типа телосложения (конституции тела)

• http://www.maxivit.ru/dvv/?Krasota_ot_prirody:Idealmznye_proporcii_tela – идеальные пропорции тела

Приложения

Приложение №1.

Комплекс упражнений вибрационно-волевой гим­настики, рекомендуемой для занятий в домашних условиях.

1. И. п.*: основная стойка. Ходьба с высоким подниманием бедра и энергичной работой рук. 1-1,5 мин. Следить за ды­ханием и осанкой.

2. И. п.: стоя, руки к плечам. Поднять одну руку вверх, затем другую и встать на носки, одну руку к плечу, затем другую, в и. п. Повторить 4-6 раз. Выполнить упражнение с напря­жением и вибрацией рук.

3. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки за голову и медленный наклон туловища с напряжением и вибрацией, возвратиться в и. п. 3-6 раз в каждую сторону. В и. п. — вдох, при наклоне — выдох. Напрягать мышцы рук, туловища и ног.

4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, кисти сжаты в кулак. Медленно (с напряжением и вибрацией) руки вверх, опустить вниз в и. п. 4-6 раз. В и. п. — вдох, при выполнении — выдох. Напрягать мышцы рук и плечевого пояса.

5. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Встать на носки, руки вперед, с напряжением и вибрацией глубоко присесть. Пружинистым движением ног вернуться в и. п. 5-10 раз.

6. И. п.: стоя. Одна ладонь на груди, другая — на животе. Полное дыхание. При вдохе сначала выпячивается живот, затем поднимается грудная клетка (плечи не поднимать). При выдохе — втянуть живот, опустить голову. 4-6 раз.

7. И. п.: лежа на спине. Попеременное движение ног — «ве­лосипед». 15-25 раз. Не задерживать дыхание.

8. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Медлен­ный (с напряжением и вибрацией) поворот туловища в сто­рону, не отрывая пяток от пола, возвращение в и. п. 4-6 раз в каждую сторону. При повороте — выдох.

9. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медлен­но (с напряжением и вибрацией) поднять руки вверх, со­единив ладони, резко наклониться вперед, опустив руки вниз (выдох) — «дровосек». Медленно (с напряжением и вибрацией) выпрямиться, подняв руки вверх (вдох). 3-6 раз.

10. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью согну­ты в локтях. Частые (с напряжением и вибрацией) скрест­ные движения рук навстречу друг другу. 2-4 раза. Дыха­ние произвольное.

11. И. п.: лежа на спине, ноги вместе (вначале под опорой), руки вдоль туловища. Медленно (с напряжением и вибра­цией) поднимать туловище (до положения сидя) с быстры­ми вибрирующими положениями рук. Так же вернуться в и. п. 2-8 раз. Не задерживать дыхание.

12. И. п.: лежа на животе. Согнуть руки в локтях, ладони — к плечам, голову и ноги — вверх, прогнуться — «ласточка». Не задерживать дыхание.

13. И. п.: стоя. Одна ладонь на груди, другая— на животе. Полное дыхание. 4-6 раз.

14. И. п.: основная стойка. Прыжки на прямых ногах с напряже­нием (на высоту около 5 см), руки с напряжением и вибраци­ей — вверх и в стороны. 20-40 с. Дыхание произвольное.

15. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Медленно поднимать руки вверх. Расслабиться, Спуская сначала ки­сти рук, предплечья, плечи, слегка согнуться, наклонив голову. 4-6 раз. Дышать спокойно.

Приложение № 2

Физические упражнения для набора веса тела.

Физические упражнения можно выполнять с легкими гантелями. Постепенно увеличивайте нагрузку, но не доводите себя до утомления.

Развитие мышц ног.

Предлагаем вам упражнение для развития мышц ног и ягодиц, которое широко практикуется в танцевальных училищах — встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, затем резко выпрямите. Не изменяя положения тела, ни на что не опираясь, отведите вытянутую ногу в сторону и замрите на несколько секунд. Сделайте то же движение другой ногой.

Повторите это упражнение пять раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя число повторений этого упражнения до десяти-двенадцати раз.

Развитие мышц живота.

1. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. При этом не рекомендуется опускать ноги ниже 50 см. Повторите упражнение 5-10 раз

2. Лежа на спине, приподнимайте ноги на высоту 50 см от пола, вытяните их и делайте ими движения «ножницы», широко разводя их в стороны. При выполнении упражнения не отрываете спину от пола. Повторите 8 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя число повторений этого упражнения до 15-20 раз.

3. Обопритесь руками и грудью о крепкий стол и поднимите как можно выше прямые ноги. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя число повторений этого упражнения до 10-12 раз.

Развитие мышц груди.

Возьмите легкие гантели, разведите руки в стороны и делайте ими круговые движения в одну сторону, затем в другую.

Развитие мышц рук.

Возьмите легкие гантели, станьте прямо, руки разведите в стороны. Согнув руки в локтях, коснитесь гантелями плеч, затем разогните руки. Это упражнение выполняется медленно, с усилием. Повторите его 12 раз.

Чтобы не было болей в спине, необходимо развивать спинные мышцы. Предлагаем следующие упражнения. Лежа на животе поднимите как можно выше одну руку, другую, затем обе руки. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Лежа на животе, поднимите как можно выше одну ногу, другую, затем обе ноги.

Развивайте дыхание.

Развитие дыхания — имеет такое же важное значение при лечении худобы, как и при лечении ожирения. При выполнении дыхательных упражнений дышите медленно, глубоко.

Приложение № 3.

Физические упражнения для снижения массы тела.

Добиться снижения массы тела можно двумя путями:

Примеры двигательных действий, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 30 минут и более:

• бег трусцой

• езда на велосипеде

• катание на коньках

• ходьба на лыжах

• плавание

танцы

При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:

Резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела — не более 1 кг в неделю.

В начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем.

При прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему.

Спустя несколько месяцев применения комплекса мероприятий для снижение массы тела, можно постепенно включать в рацион питания некоторые из ранее «запрещенных» продуктов в небольших количествах.

Кроме того, при избыточной массе тела очень эффективна на первом этапе, так называемая вибрационно – волевая гимнастика, силовой массаж и самомассаж.

Приложение № 4.

Физические упражнение на укрепление брюшных мышц.

Сгибание верхней части спины.

Лягте на спину, руки скрестите на груди, колени согните, ступни твердо стоят на полу. Медленно поднимайте плечи по направлению к груди. Почувствуйте, как напрягаются брюшные мышцы, затем медленно вернитесь в и. п. Повторять 10-15 раз.

Касание пальцев ног.

Лежа на спине, вытяните руки и ноги перпендикулярно туловищу. Медленно приподнимайте верхнюю часть спины, вытягивая руки и стремясь дотронуться пальцами рук до носков. Напрягите мышцы живота, затем медленно примите и. п. Повторять 10-15 раз.

Сгибательные движения тазовой области.

Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте. Прижимайте поясницу к полу до тех пор, пока между ней и полом не останется никого просвета. При выполнении этого движения бедра немного приподнимутся. Напрягите мышцы живота, затем медленно примите и. п.Повторять 10-15 раз.

Сгибание тазовой области с поднятыми ногами.

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела, и поднимая ноги, поднимите вместе с ними нижнюю часть туловища так высоко, как сможете. При этом верхняя часть спины должна оставаться плотно прижатой к полу. Напрягите мышцы живота, затем вернитесь в и. п. Повторяйте 10-15 раз.

Скручивающие движения позвоночника в положении лежа.

Лягте на спину. Согните колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно плоскости. Скрестите руки на груди. Медленно поднимая плечи, поворачивайте туловище вправо. Почувствуйте, как напрягаются брюшные мышцы, затем вернитесь в и. п. Выполнив такое движение несколько раз, повторите то же самое, но уже поворачивая туловище влево.

Наклоны ног вбок в положении лежа.

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ладонями упритесь в пол. Поднимите сомкнутые вытянутые ноги под углом 90 градусов к полу. Медленно наклоняйте ноги в правую сторону, не отрывая туловище от пола. Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в левую сторону. Поочередно наклоняйте ноги влево и вправо. Повторять 10-15 раз.

Ножницы.

Лягте на левый бок. Ноги сомкните вместе. Сожмите правую ладонь в кулак и прижмите его к уху. Одновременно поднимайте правую ногу и туловище, стараясь приблизить их друг к другу насколько возможно. Напрягите косые мышцы живота, затем медленно возвращайтесь в и. п. После того как выполните это движение 10 раз, повторите то же самое с левой стороной тела.

Приложение № 5.

Физические упражнения на укрепление бедер.

Полуприседание.

Возьмите в руки 2 гири и свободно вытяните руки вдоль тела. Ноги расставьте на ширину плеч. Медленно приседайте, пока бедра не примут положение параллельно полу. Нижняя часть туловища должна быть слегка выгнута, а ступни не должны отрываться от пола. Когда вы примите «сидячее» положение, начинайте движение в обратную сторону, постепенно выпрямляя ноги. Повторять 10-15 раз.

Шаги вверх.

Свободно опустите вдоль тела руки, держа в них гири. Станьте перед скамейкой, ноги поставьте на ширину плеч. Оттолкнувшись правой ногой, сделайте шаг вверх левой ногой, а затем и правой так, чтобы обе ступни твердо встали на скамейку. Возвращаясь в и. п., сделайте шаг вниз, соблюдая тот же порядок движений – сначала левой ногой, затем правой. Повторять 15-20 раз.

Полуприседание с откидыванием корпуса назад.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Ухватитесь одной рукой за недвижимую опору и поднимитесь на цыпочки. Одновременно медленно отклоняйте корпус назад, сгибайте колени и опускайте туловище вниз. По мере опускания выдвигайте колени вперед. Опускайтесь до тех пор, пока туловище не будет находиться почти параллельно полу. Затем возвращайтесь в и. п.

Боковой выпад.

Станьте прямо, ноги расставьте немного шире, чем на ширине плеч. Возьмите 2 гири. Пусть одна рука с одной гирей свободно висит спереди туловища, а другая сзади. Не сгибая левой ноги, медленно сгибайте правое колено и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Затем медленно поднимайтесь и сразу же повторите то же самое с левой ногой. Повторять 10-15 раз.

Тренировка внутренних мышц бедра в положении лежа.

Лягте на правый бок. Левую ногу расположите перед правой, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Ступня левой ноги должна твердо стоять на полу. Не сгибая правой ноги, медленно поднимайте ее так высоко, как сможете. Напрягите мышцы внутренней части бедра и возвращайтесь в и. п. Сделав 10 повторений, повернитесь на другой бок и выполните то же самое с левой ногой.

Сведение выпрямленных ног в положении сидя.

Сядьте на пол, слегка отклоните туловище назад и упритесь в пол руками. Согните левую ногу и твердо уприте ступню в пол. Отодвиньте правую ногу вправо так далеко, как сможете. Не сгибая правой ноги, поднимайте ее и приближайте к левому колену. Напрягите мышцы внутренней части бедра и медленным движением возвращайтесь в и. п. Сделав 10 повторений, выполните то же самое с левой ногой.

Приложение № 6.

Физические упражнения для мышц рук.

1. Сидя гантели внизу. Попеременно сгибание и разгибание рук – 3 х 12-14 (т.е. 3 подхода по 12-14 упражнений).

2. Упор лёжа сзади, руки на стуле. Сгибание и разгибание рук – 3 х 12-14.

3. Сидя, гантели в выпрямленных верх руках. Не опуская локти, одновременное сгибание и разгибание рук за голову – 3 х 12.

4. Сидя, предплечья на коленях, кисти с гантелями выступают вперёд. Поднимание и опускание кистей – 3 х 12-14. То же хватом снизу.

5. Наклон прогнувшись, гантели внизу, руки чуть согнуты в локтях. Поднимание рук с гантелями в стороны -2-3 х 10-12.

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Метаболическое кондиционирование — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу физической подготовки для своих клиентов, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же.Единственная разница в применении науки.

Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, пройдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов к лучшему уже сегодня!

Что такое метаболическое кондиционирование?

Метаболическая подготовка — это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) Кардио

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио. Это было закреплено за хорошо известной «зоной сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) .

Популярность HIIT-тренинга

В последнее время наблюдается тенденция к использованию тренировок HIIT как исключительной формы кардиореспираторной тренировки. Клубы здоровья и тренеры повсюду начали инструктировать своих членов и клиентов, чтобы они перестали делать длинные скучные кардио-тренировки и вместо этого выбрали HIIT-тренировки.

Среди многих упомянутых причин для HIIT-тренировок — увеличение EPOC (или эффекта дожигания) для похудания и обеспечение достаточной аэробной работы для увеличения метаболизма (который вы можете измерить с помощью метаболических эквивалентов).

Рассуждения тоже звучат логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира с помощью упражнений высокой интенсивности. Кто бы не хотел этого делать? К сожалению, это не так просто.

Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок. Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива. По мере того, как интенсивность сеанса увеличивается, тело начинает переключаться на быструю гликолитическую систему, которая намного быстрее вырабатывает энергию из гликогена, но не может поддерживать это создание энергии так долго.

Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо тренировать его в соответствии с текущим уровнем физической подготовки.

3 шага для разработки программы метаболического кондиционирования

Чтобы создать эффективную программу кондиционирования, вам необходимо выполнить 3 основных шага.

1. Сначала определить базовый уровень физической подготовки клиента
2. Расчет зоны тренировки пульса
3. Разработать план тренировки

Давайте углубимся в это прямо сейчас!

Шаг 1. Определение базового уровня физической подготовки

Вы всегда должны выполнять хотя бы одну оценку кардиореспираторной пригодности, а затем периодически повторять тесты.Без оценки вы не делаете ничего, кроме предположений. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:

Частота пульса в состоянии покоя (RHR)

Это дает вам хорошее представление о текущем уровне физической подготовки вашего клиента. Он очень хорошо коррелирует с VO _2max и другими маркерами кардиореспираторной пригодности. Также очень легко выполнить

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Вариабельность сердечного ритма, наряду с частотой сердечных сокращений, может дать неоценимую информацию об эффективности вашей программы физической подготовки.Со временем тенденции изменения ВСР являются убедительными показателями того, что их физическая форма улучшается. Если вы не знакомы с ВСР.

Модифицированный аэробный порог Тест

Вы можете выполнить ряд тестов на работоспособность сердечно-сосудистой системы. Тесты Rockport Walk Test, Forest Service Step Test и Cooper 12-минутной ходьбой / бегом неоднократно подтверждались как хорошие оценки уровня физической подготовки ¹ . Я предпочитаю использовать тест с модифицированным анаэробным порогом (AT).

Для выполнения AT-теста попросите вашего клиента надеть пульсометр и выберите наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если у моих клиентов достаточно хорошее здоровье, я предпочитаю бегать на беговой дорожке. Какое бы оборудование ни было выбрано, пусть они выберут относительно комфортный темп.

Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите вашего клиента оценить, где он находится по шкале RPE (от 1 до 10 или от 6 до 20). ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ЭТО! Вы должны иметь возможность продублировать тест, чтобы показать прогресс.

Продолжайте это, пока ваш клиент не достигнет RPE примерно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (жесткий / очень жесткий). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений, и для него не требуется модное или дорогое оборудование. ² .

Как только они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту пульса в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге 2.

Восстановление пульса

Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление сердечного ритма (HRR) вашего клиента.Это ценная информация, поскольку HRR связан с активацией парасимпатической нервной системы — что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья ³ .

Шаг 2: Расчет зон частоты пульса для тренировки

Ничто так не смущает людей, как попытки определить зоны тренировки пульса. Неудивительно, что со всеми компаниями, производящими пульсометры, вашим клиентам сложно определить, с какой частотой пульса им следует тренироваться.

Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать систему с 3 зонами, а не с более распространенными 5 зонами. Я считаю, что если ваш клиент не спортсмен, которому требуется гораздо более сложная программа, трехзонная система отлично подходит для общих фитнес-целей.

как рассчитать зоны тренировки пульса

После того, как вы определите частоту сердечных сокращений AT из модифицированного теста AT, для определения зон достаточно простой математики.

Возьмите частоту сердечных сокращений AT и вычтите 20 ударов.Это аэробная база (AB) вашего клиента, точка, в которой они должны быть наиболее эффективными (т. Е. Использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.

Вот диаграмма, которая упрощает это для вас.

зоны тренировки пульса

Зона 1 — База

Первая зона — это самая низкая интенсивность и, следовательно, самая низкая частота пульса. Цель тренировок в зоне 1 — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива.Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать более высокие объемы, но не настолько низкую, чтобы не было достигнуто тренировочного эффекта.

Зона 2 — порог

Тренируясь в этой зоне, ваш клиент будет улучшать свою способность использовать жир с большей интенсивностью. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю интервальной тренировкой средней интенсивности (MIIT), как способ повысить общую интенсивность работы, сохраняя при этом возможность работать с достаточно большими объемами.

Зона 3 — Производительность

Над AT находится зона производительности.Тренируясь на этом уровне, ваш клиент не должен поддерживать такой темп очень долго. Большинству клиентов требуются лишь небольшие дозы интенсивностей Зоны 3, чтобы увидеть потрясающие результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится тренироваться здесь, и они все еще видят огромные преимущества от их кондиционирования.

Этап 3. Разработка плана

Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы кондиционирования являются интенсивность и объем. Я обычно ошибаюсь в том, что в моем программировании слишком консервативен, чем слишком агрессивен.

Этап 1 — Первые 4 недели

В зависимости от начального уровня физической подготовки клиенты должны выполнять исключительно базовую тренировку. Это поможет повторно тренировать их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и послужит активным восстановлением после силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.

Я стараюсь избегать того, чтобы мои клиенты выполняли Базу дольше 45 минут за раз, так как чем дольше длится сеанс, тем больше увеличивается выработка кортизола, что может привести к воспалению и быть контрпродуктивным. ⁴ .

Этап 2 — следующие 4 недели

На следующем этапе вы можете начать повышать интенсивность ваших клиентов, заменив базовые тренировки 1-2 пороговыми тренировками. Вот где начинается обучение МИИТ.

Поскольку в этой фазе интенсивность возрастает, громкость должна уменьшаться. Попросите вашего клиента выполнить 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Это соотношение 1: 1 между работой и отдыхом отлично работает для увеличения общей интенсивности, давая достаточно времени для восстановления перед следующим интервалом.

В течение 4 недель, по мере того, как ваш клиент продолжает улучшаться, вы можете начать увеличивать объем, но не добавляйте больше интенсивности. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема тренировкам.

Этап 3 — Последние 4 недели

На этом этапе вы начнете заставлять вашего клиента выполнять некоторую работу в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивность, поскольку за последние 2 месяца они увеличили свою способность использовать жир более эффективно.

Здесь вы можете добавить 1 сеанс HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые тренируются три дня в неделю, вы должны начать неделю с тренировки производительности, за которой следует базовая тренировка, которая поможет в восстановлении, и последней тренировкой будет пороговая тренировка.

Я обнаружил, что эта частота вращения педалей работает очень хорошо, так как наиболее тяжелые тренировки проходят в начале недели, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.

сводка

Поймите, что физическая подготовка важна для всех ваших клиентов, а не только для спортсменов. Создание эффективной программы требует некоторого планирования, но после реализации может обеспечить потрясающие результаты для ваших клиентов. Выполните 3 изложенных шага:

• Определение базовой пригодности
  • Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
  • Периодически оценивайте их, чтобы убедиться, что они прогрессируют.
• Расчет тренировочных зон
  • Воспользуйтесь предоставленной таблицей или просто вычислите
• Разработка программы
  • Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.

И последнее. Это не правила, а рекомендации по разработке эффективной программы. Измените переменные в соответствии с потребностями ваших клиентов.

Говоря о кардио и кондиционировании, загляните в этот блог, если вы тренируете юных спортсменов, как правильно бегать. Если вам нужны 5 творческих способов настройки кардио-программ, обязательно перейдите по ссылке!

Список литературы

1. Shephard, Roy J., et al. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.» Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
2. Herman, L., et al. «Обоснованность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности тренировок: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14-17.
3. Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление сердечного ритма после субмаксимальных нагрузок как предиктор смертности в когорте здоровых сердечно-сосудистых заболеваний». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552-555.
4. Hill, E. E., et al. «Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.

Типы телосложения — Рекомендации по построению индивидуального плана

Влияют ли наши типы телосложения на то, как нам следует придерживаться диеты? Ответ может вас удивить.

Это одночастная форма искусства, одночастная игра и одночастная наука. Некоторые из нас живут на диете, другие — для того, чтобы достичь определенного числа на шкале или увидеть конкретное изменение в зеркале.В Интернете есть множество исследований и информации о диетах, но как узнать, что подходит именно вам? Легко быть ошеломленным количеством вариаций, которые существуют, и люди часто оказываются затопленными и просто сдаются из-за этого. Давайте начнем с основ и определим, с чего начать, исходя из наших уникальных типов телосложения.

Вы можете иметь общие черты между двумя или всеми тремя из них, но все мы преимущественно подпадаем под ту или иную категорию.

---

Эктоморфы…

характеризуются длинными тонкими мышцами и, как правило, содержат меньше жира, что затрудняет наращивание мышц.

Мезоморфы …

характеризуются более крупными костями, более широкими плечами и в целом могут контролировать уровень жира. Мезоморфы также наращивают и поддерживают мышцы с гораздо меньшими усилиями, чем другие типы телосложения.

Эндоморфы …

склонны накапливать больше жира, иметь более полную талию и обычно быстро набирают вес (не обязательно хороший вес).

---

Ваша диета и распорядок дня должны быть построены таким образом, чтобы соответствовать той из трех основных классификаций, под которую вы подпадаете. Вот простая разбивка по каждой группе и несколько общих правил, которым нужно следовать:

Ectomorphs — Быть эктоморфом имеет свои взлеты и падения. Многие люди в обществе страдают избыточным весом или даже ожирением и подвержены риску возникновения целого ряда заболеваний, связанных с лишним весом. Но только не эктоморфы! Ты просто худая. Иногда неприятно. Чувствуете, что можете есть все, что хотите, и при этом не набрать ни грамма? Что ж, ваш метаболизм идет быстрее, чем у других типов телосложения.Эктоморфы должны избегать простого кардио, так как выполнение большинства физических нагрузок (силовые / силовые тренировки), скорее всего, будет поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать жир без сжигания мышц. Ваша диета? Ешьте столько, сколько хотите. На самом деле, это, вероятно, будет РАБОТА, чтобы есть достаточно каждый день. Медленно тренируйтесь с тяжелыми весами и ешьте, ешьте, ешьте.

Мезоморфы — Если вы родились со спортивным телосложением, вы, скорее всего, мезоморф. Вы в значительной степени попадаете в ту золотую середину, где ваше тело хорошо реагирует на силовые тренировки, диету, и если вы сделаете перерыв от всего этого, вы не сразу превратитесь в гигантскую каплю.Развитие здорового телосложения обычно происходит естественным путем. Найдите здоровый баланс между кардио и весами, и пусть ваше тело дает естественные результаты. Не старайтесь постоянно есть ужасно; просто сделайте правильный выбор продуктов питания, и ваше тело будет эффективно его усваивать.

Эндоморфы — Некоторые считают благом иметь естественный размер (массу) и, как правило, быть сильнее от этого. Задача начинается, когда эндоморф хочет похудеть и придать своему телу четкость.Эндоморфы, как правило, легко набирают вес и естественным образом накапливают больше жира, отчасти благодаря более медленному метаболизму (забавный факт — я говорю о себе здесь!). Нравится вам это или нет, кардио, быстрые интервальные тренировки и строгая диета — все это сыграет свою роль, когда эндоморф хочет похудеть. Внимательно следите за своими калориями (нежирные белки, полезные жиры и ограничьте количество углеводов) и будьте готовы потеть каждый день, когда тренируетесь, чтобы добиться наилучших результатов.

Нет ничего плохого в том, чтобы найти в Google диету и режим тренировок для себя.Большинство программ для вырезания печенья предлагают практическую информацию, которая при правильном применении может помочь большинству людей на их пути к фитнесу. Просто знайте, на какие диеты и упражнения ваше тело отвечает лучше всего. Если все, что вы делали в прошлом, не работает? Смешать. Найдите свой рецепт успеха и адаптируйте свою программу соответственно, чтобы получить максимальную отдачу от всей вашей тяжелой работы!

О Деборе Нолин

Гордая деловая женщина, мать и бабушка, которая любит писать о моих многочисленных интересах.Я всегда ищу способы узнать что-то новое и улучшить себя. Улучшение здоровья и фитнеса с THE FROG — моя последняя задача!

Тип корпуса

Помимо роста и длины конечностей, типы телосложения сильно различаются у разных коренных народов. Для типа телосложения, помимо роста и индекса корма, важную роль играют масса тела, жировые отложения и мускулистость. Несмотря на одежду, типы человеческого тела подчиняются принципам терморегуляции, правилу Аллена и правилу Бергмана. Правило Аллена гласит, что формы тела и пропорции эндотерм варьируются в зависимости от климатической температуры либо путем минимизации открытой площади поверхности, чтобы минимизировать потери тепла в холодном климате, либо за счет максимального увеличения площади открытой поверхности, чтобы максимизировать потери тепла в жарком климате.2) показывает правило Бергмана, возрастающее с увеличением общего размера особей. Он достигает высоких значений у инуитов, полинезийцев и патагонцев, очень низких значений в койсане пустыни Калахари. Помимо терморегулирования, сыграли роль и другие факторы, например стратегии охоты с луком и копья, частота голода и использование сельского хозяйства. Для типов телосложения были определены различные категории. Эрнст Кречмер определил астенический / лептосомный (тонкий, маленький), спортивный (мускулистый, с крупными костями) и пикнический (коренастый, толстый).Соматотипы эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа Уильяма Шелдона похожи, но не идентичны. Были различные расширения и модификации этих типологий. Типы Шелдона используются здесь в несколько измененной манере, чтобы проиллюстрировать общий тип телосложения антропологических групп. На рисунках показаны очень крайние примеры людей европейского происхождения. Большинство групп не покажут столь крайнего выражения телосложения. Важно отметить, что типы телосложения, определенные здесь, относятся к коренным народам, получающим естественное питание.Западное питание было установлено в коренных странах Америки и Полинезии и значительно увеличило местные индексы Каупса и Рорера, поскольку эти группы населения менее приспособлены к этому типу питания. Следует отметить, что обычно все типы телосложения могут появляться во всех популяциях, только в разных пропорциях. Например. там могут быть очень стройные, мускулистые монголы, хотя эндоморфия более распространена в Монголии. Однако низкорослых коренастых нилотов почти не бывает.

Какие бывают типы телосложения? Введение в теорию соматотипа

Что такое теория соматотипа?

Чтобы действительно ответить на вопрос «Какие бывают типы телосложения?», Нам сначала нужно немного поговорить о том, что такое теория соматотипа и откуда произошли различные категории, которые у нас есть сегодня.

Теория соматотипа была первоначально разработана психологом Уильямом Гербертом Шелдоном в попытке классифицировать различные человеческие телосложения. Еще в 1940-х годах Шелдон выдвинул основную теорию, согласно которой любой состав тела можно разделить на одну из трех основных категорий, которые он назвал эндоморфами , мезоморфами и эктоморфами.

За прошедшие годы ученые определили ряд различных физических характеристик, которые делают каждую категорию уникальной.Совсем недавно исследователи также продемонстрировали, что разные соматотипы могут иметь разные потребности в питании и также могут более или менее подходить для определенных видов спорта.

С учетом сказанного, текущий консенсус состоит в том, что, хотя есть некоторые исключения, большинство людей не вписываются точно в одну категорию. Вместо этого вы можете думать о соматотипах как о существовании определенного спектра, при этом большинство людей попадает где-то между двумя категориями.

Каковы 3 типа телосложения?

1.Модель

Endomorph Тип кузова

Эндоморфа можно отличить по относительно большой средней части с более широкими плечами и бедрами, а также более короткими конечностями. Его / ее тело в целом можно охарактеризовать как грушевидное.

Эндоморф также обладает большей массой тела, чем другие типы телосложения. Хотя у них может быть значительная мышечная масса, у них также больше жира. У эндоморфов также более медленный метаболизм, что часто может затруднить сжигание жира.

2. Модель

Mesomorph Тип телосложения

Мезоморфы в первую очередь характеризуются мускулистым и худощавым телосложением — подумайте о бегунах НФЛ или бойцах UFC. У них V-образный торс с широкими плечами, переходящими в тонкую талию.

Подобно эндоморфам, они обладают значительной мышечной массой, но мезоморфы от природы худые, с низким процентом жира в организме и хорошо выраженными мышцами. У них нет проблем ни с потерей, ни с набором веса, когда это необходимо.

3. Модель

Ectomorph Тип кузова

Эктоморф — последний из трех соматотипов. Мужчины и женщины с этим типом телосложения выглядят худощавыми, с меньшей массой тела и небольшими признаками четко очерченных мышц. Хотя эктоморф может быть худым, он также может казаться худым.

Эктоморфов обычно называют «хард-гейнерами»; у них быстрый метаболизм, и им может быть труднее набрать дополнительную массу, чем другим типам телосложения.

Большинство людей не подходят под одно тело

Если характеристики мезоморфа не совсем описывают ваше тело, не о чем беспокоиться. Дело в том, что подавляющее большинство людей не помещает все это в одну категорию. Хотя вы можете подойти ближе к одному, чем к другому, скорее всего, ваш тип телосложения представляет собой комбинацию двух соматотипов.

Хотя некоторым людям труднее набрать или похудеть в зависимости от их типа телосложения, это не означает, что это невозможно.Четкое понимание того, где вы находитесь в спектре соматотипов, может помочь вам сформулировать четкую стратегию достижения ваших целей, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы, сбросить жир или просто поддерживать здоровый вес.

Почему полезно знать 3 типа телосложения?

Потребности в питании могут различаться в зависимости от телосложения

Знание, с каким соматотипом наиболее близко соответствует ваше тело, может иметь несколько преимуществ. Во-первых, разные типы телосложения имеют разные потребности в питании и могут более или менее реагировать на разные макроэлементы.Таким образом, знание того, в какой части спектра вы попадаете, может помочь вам определить типы продуктов, которые лучше всего подходят вашему типу телосложения.

⫸Какая диета лучше всего подходит для пациентов с типом телосложения

Endomorph ?

Эндоморфы обычно нуждаются в диете с большим содержанием белков и жиров, но с меньшим содержанием углеводов. Те, кто наиболее близок к эндоморфному типу телосложения, особенно уязвимы для накопления жира, когда они потребляют слишком много углеводов.

Хорошее место для начала с соотношения макроэлементов, если вы эндоморф, возможно, примерно 25% ваших калорий поступает из углеводов, 35% — из белка и 40% — из жиров.Тело каждого человека немного отличается, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете разделение, которое вам больше всего подходит.

⫸Какая диета лучше всего подходит для людей с типом телосложения

Mesomorph ?

Мезоморфы часто добиваются большего успеха с немного более сбалансированным макро-сплитом. В отличие от эндоморфов, люди с мезоморфным типом телосложения не так уязвимы для набора жира из-за употребления слишком большого количества углеводов. Хорошей отправной точкой для тех, кто ближе всего к этой категории, может быть около 40% ваших калорий, поступающих из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.

⫸Какая диета лучше всего подходит для

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморфы обычно нуждаются в большем количестве углеводов и меньше жиров в своем рационе по сравнению с другими типами телосложения. Однако адекватное потребление белка по-прежнему необходимо, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы. Подходящим макро-сплит для эктоморфов может быть где-то около 55% углеводов, 25% белка и 20% жира.

Опять же, независимо от того, к какому типу телосложения вы больше всего подходите, вам, возможно, придется поэкспериментировать со своей диетой и макрораспределением, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Ваш тип телосложения также может влиять на вашу реакцию на тренировки

Знание того, в каком диапазоне спектра находится ваш тип телосложения, также может пригодиться в тренажерном зале. Разные типы телосложения по-разному реагируют на силовые тренировки; То, что работает для эктоморфа, например, может оказаться не таким эффективным для эндоморфа, когда дело доходит до достижения результатов в тренажерном зале.

⫸Как следует тренировать

Endomorph s?

Эндоморфы, как правило, лучше реагируют на более тяжелые веса и меньшее количество повторений в тренажерном зале.Поскольку у них уже есть значительная мышечная масса, наращивание мышечной массы не обязательно может быть целью. Напротив, те, кто ближе всего относится к эндоморфному типу телосложения, могут получить наибольшую пользу от программы силовых тренировок.

⫸Как следует тренировать

Ectomorph s?

Эктоморфы, с другой стороны, могут добиться большего успеха в тренажерном зале, если сосредоточатся на более легких весах и большем количестве повторений. Цель для тех, кто попадает в эту категорию, — набрать дополнительную мышечную массу.Эктоморфы, вероятно, добьются лучших результатов при тренировках в стиле бодибилдинга.

⫸Как следует тренировать

Mesomorph s?

Мезоморфы могут хорошо реагировать на любой стиль тренировок, и те, кто ближе всего к этой категории, могут извлечь наибольшую пользу из подхода с поднятием тяжестей, который сочетает в себе элементы силовых тренировок и бодибилдинга.

Для разных видов спорта подходят разные типы телосложения

Разные типы телосложения также могут быть более или менее склонны преуспевать в определенных видах спорта.Хотя многие могут ассоциировать спортсменов исключительно с мезоморфным типом телосложения, существует множество видов спорта, в которых эктоморфы и эндоморфы могут добиться успеха.

⫸Лучший спорт для

Mesomorph Body Type

Мезоморфы, как правило, довольно разносторонние и могут преуспеть в различных видах спорта. Поскольку они обладают сочетанием силы, выносливости и быстроты, они хорошо подходят для большинства видов спорта, которые связаны с такими характеристиками. Мезоморфы широко представлены в большинстве основных видов спорта, от футбола и футбола до хоккея и бейсбола.

⫸Лучший спорт для

Endomorph Тип кузова

Поскольку эндоморфы несут большую массу, им может быть труднее заниматься спортом, в котором упор делается на скорость и ловкость. Однако эндоморфы, как правило, преуспевают в спорте, который требует сочетания размера и силы. На определенных позициях в футболе, а также в таких видах спорта, как толкание ядра, пауэрлифтинг и стронгмен, как правило, доминируют эндоморфы.

⫸Лучший спорт для

Ectomorph Body Type

Эктоморфы, скорее всего, преуспеют в спорте, требующем меньшей площади тела и меньшей массы тела.Хотя их невысокий размер может ограничивать их в некоторых видах спорта, эктоморфы обычно доминируют в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и скалолазание, где большая масса тела обычно нежелательна.

Заключение

В то время как большинство людей не вписываются в один соматотип, понимание того, где вы попадаете в спектр, может быть полезным по нескольким причинам.

Неважно, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес, знание своего типа телосложения поможет вам скорректировать свой рацион.Кроме того, это также может помочь вам определить программу тренировок, которая наилучшим образом поможет вам в достижении ваших целей.

Когда дело доходит до легкой атлетики, есть виды спорта, в которых предпочтение отдается каждому соматотипу. Выбор вида спорта, который максимально соответствует вашим характеристикам и характеристикам, — лучший способ добиться успеха.

Бег и телосложение: какой ты?

Вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, вместо того чтобы работать с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и добиваться личных рекордов? Ты не одинок.Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречит вашей физиологии.

Слишком много бегунов позволяют определить себя с помощью числа на шкале, которое часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.

Что такое соматотипы?

Обобщить типы телосложения легко, но большинство из нас может разделить наше общее телосложение на одну из трех общих категорий (учитывая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже внутри этих категорий).

Понимание состава вашего тела освобождает, потому что оно дает вам возможность сосредоточиться на чем-то правильном — безжировой массе тела. Независимо от того, что говорит шкала, если у вас здоровый состав тела, у вас все в порядке! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы конкурентоспособный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — это нижняя граница шкалы процента жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, и меньшее значение не всегда лучше.

У женщин от природы больше жира, чем у мужчин, поскольку у нас больше незаменимого жира (жира, необходимого для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до усвоения витаминов, потребляемых с различными продуктами питания). Диапазон содержания жира в организме для оптимального здоровья составляет от 14 до 30 процентов для женщин и от 6 до 25 процентов для мужчин.

Однако не стоит слишком зацикливаться на обрезке каждой маленькой унции. Если вы находитесь в нижней части диапазона жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки не соответствует общей физической форме или уровню спортсмена, вы не добьетесь повышения производительности, сосредоточившись на сжигании жира.И ты можешь просто заболеть.

---

robuart

Эктоморф

Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые.

Вы можете быть «худым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и / или небольшие размеры, но при этом у вас много жира. Эктоморфы — это тот тип телосложения, который наиболее устойчив к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом не набирая веса или даже не набирая его вообще.

Люди с этим типом телосложения имеют мало наблюдаемого жира в теле, у них лишь легкая мускулатура и небольшая фигура (и суставы). По сути, ваша генетическая структура ограничивает вашу способность набирать мышечную массу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы укрепить силу.

Ешьте как эктоморф

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира) как эктоморф, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка от 25 до 30 граммов за один прием пищи (четыре приема пищи в день, если вы есть предтренировочный мини-обед) вместе с качественными углеводами.

В дни, не связанные с тренировками / тренировками, пропустите предварительную тренировку и утренний перекус: завтрак достаточно обильный, чтобы вы могли продолжить его до обеда. Если у вас есть послеобеденные закуски, вы можете сделать ужин немного легче.

Тренировка эктоморфа :

Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы увеличить силу и защитную мышечную ткань, а также нарастить кости.

---

Endomorph

Как правило, вы мягче и округлее и склонны легко накапливать жир.

Эндоморфы — это те типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они вытащили короткую соломинку. Эндоморфы от природы имеют пышные, полные фигуры и изо всех сил стараются контролировать процентное содержание жира в организме.

Самая трудная задача для эндоморфов — это, наверное, узнать, что они на самом деле эндоморф. Почему? Как только вы узнаете, что являетесь эндоморфом, вы узнаете, что родились таким.Может быть трудно осознать, что вы, скорее всего, очень легко наберете вес. У вас такой тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение.

Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм.

Еда как эндоморф

В дни без тренировок / тренировок съешьте завтрак с плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и не перекусывайте до и после тренировки. Обязательно подключайте полдник к своему аппетиту.

Тренировка в качестве эндоморфа

С точки зрения тренировок хорошо подходят высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также силовые тренировки и тренировки на умеренную выносливость. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничивайте потребление углеводов, чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) и контролировать уровень инсулина и сахара в крови.

---

Мезоморф

Вам очень легко нарастить мышечную массу, и вы в целом пропорционально сложены.

Мезоморфы могут легко худеть и набирать вес, способны быстро наращивать мышцы и обычно могут похвастаться вертикальной осанкой. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и короткие конечности. Женщины с типом телосложения мезоморф сильны и спортивны.

Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы.Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Питание как мезоморф

Чтобы максимизировать композицию тела (увеличение мышечной массы, потеря жира в организме) в качестве мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о выборе времени для потребления белка и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) потребление. В дни без тренировок или тренировок откажитесь от предтренировочного перекуса и просто выпейте во второй половине дня зеленый чай или кофе. Ешьте обычные закуски перед ужином и вечером.

Тренировка мезоморфа

По сути, ваш генетический состав соответствует силе и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Определяющие факторы в формировании трех типов телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф)

Автор

Abstract

Все системы человеческого тела (костная, мышечная, нервная, эндокринная и т. Д.) По своим основным структурам являются общими для всех людей, но благодаря генетической наследственности каждый человек имеет определенные особенности в физическом, функциональном и психологическом плане.Возникновение и развитие определенного типа телосложения является результатом причинно-следственного взаимодействия, где причина кроется в генетическом импринтинге, а следствием является появление типа телосложения, имеющего определенные соматические пропорции, психологические, ментальные, метаболические и гормональные проявления, соответственно. к гену и которые должны моделироваться другими факторами, определяющими тип телосложения. Важность факторов в семье и социальной среде оказывает огромное влияние на фенотип, вызывая серьезные изменения даже среди членов одной семьи.Соматический тип представляет собой генетическую наследственность и не может быть изменен. Физические упражнения и старение могут привести к изменениям, но не к существенным.

Предлагаемое цитирование

Оролес ФЛОРЕСКУ, 2016. « Определяющие факторы в формировании трех типов телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) ,» Марафон, Департамент психического образования и спорта, Академия экономических исследований, Бухарест, Румыния, т. 8 (1), страницы 43-50, июнь.

Рукоятка: RePEc: rom: marath: v: 8: y: 2016: i: 1: p: 43-50

Скачать полный текст от издателя

Исправления

Все материалы на этом сайте предоставлены соответствующими издателями и авторами.Вы можете помочь исправить ошибки и упущения. При запросе исправления укажите идентификатор этого элемента: RePEc: rom: marath: v: 8: y: 2016: i: 1: p: 43-50 . См. Общую информацию о том, как исправить материал в RePEc.

По техническим вопросам, касающимся этого элемента, или для исправления его авторов, заголовка, аннотации, библиографической информации или информации для загрузки, обращайтесь:. Общие контактные данные провайдера: https://edirc.repec.org/data/ccasero.html .

Если вы создали этот элемент и еще не зарегистрированы в RePEc, мы рекомендуем вам сделать это здесь.Это позволяет связать ваш профиль с этим элементом. Это также позволяет вам принимать потенциальные ссылки на этот элемент, в отношении которого мы не уверены.

У нас нет библиографических ссылок на этот товар. Вы можете помочь добавить их, используя эту форму .

Если вам известно об отсутствующих элементах, цитирующих этот элемент, вы можете помочь нам создать эти ссылки, добавив соответствующие ссылки таким же образом, как указано выше, для каждого ссылочного элемента. Если вы являетесь зарегистрированным автором этого элемента, вы также можете проверить вкладку «Цитаты» в своем профиле RePEc Author Service, поскольку там могут быть некоторые цитаты, ожидающие подтверждения.

По техническим вопросам, касающимся этого элемента, или для исправления его авторов, названия, аннотации, библиографической информации или информации для загрузки, обращайтесь: Jinga Gheorghe (адрес электронной почты указан ниже). Общие контактные данные провайдера: https://edirc.repec.org/data/ccasero.html .

Обратите внимание, что исправления могут отфильтроваться через пару недель. различные сервисы RePEc.

Тип телосложения: определены 3 типа телосложения. Эндоморф, Эктоморф и Мезоморф… | от Zeke Samples

Типы телосложения

Эндоморф, Эктоморф и Мезоморф.Что они собой представляют? В мире бодибилдинга это « жесткий гейнер » или стройный / миниатюрный (эктоморф), легкий гейнер (но это обычно означает некачественный набор веса круглого / мягкого (эндоморф)) и идеал, который легко сбросить. , легко набирающий телосложение, атлетичный / мускулистый мезоморф. Но не расстраивайтесь, если вы думаете, что не можете добиться успеха в тяжелой атлетике или программе питания, потому что вы можете это сделать. Генетика может определять вашу форму или тип тела, но результаты возможны для всех при правильном подходе к управлению весом.

Эктоморфы обычно могут есть все, что захотят, и не набирать вес, но если они пытаются набрать вес, это может быть очень сложно.

Эндоморфы борются с потерей веса … они могут посмотреть на пиццу и поправиться на 3 фунта.

Мезоморф может вести низкокалорийную неделю и сбросить несколько фунтов; затем проведите неделю с высоким содержанием калорий и наберите фунт или около того.

В зависимости от целей каждого человека с каждым указанным типом телосложения этот результат может быть благословением или проклятием.Если эндоморф хочет набрать вес, это было бы здорово; эктоморф хочет наклониться, у него не будет проблем с этим.

Независимо от того, имеет ли ваше тело форму яблока или груши, все типы телосложения способны поддерживать здоровую массу тела с помощью правильной диеты и модификации физических упражнений. Я расскажу, как использовать эту информацию для достижения успеха с помощью диеты и физических упражнений.

Тело эктоморфа

Тело эктоморфа хрупкое и маленькое. Кости легкие, суставы маленькие, и они несут небольшую мышечную массу.Конечности часто длинные и тонкие, с опущенными передними плечами, что делает их даже меньше. У них, естественно, более низкая сила и они могут ожидать медленнее наращивать мышцы, но также вряд ли наберут лишний жир.

• Тонкое телосложение
• Плоская грудь
• Худощавое
• С маленькими плечами
• Трудно набрать мышцы

Тело эндоморфа

Тело эндоморфа круглое и мягкое. Круглая форма обусловлена ​​появлением большей части жира, расположенного в области живота.Не все формы эндоморфов имеют это центральное ожирение, но его легко отличить. У эндоморфов более короткие руки и ноги и, следовательно, обычно короткая сторона.

• Мягкое тело
• Слаборазвитые мышцы
• Габитус круглого тела
• Легко набирает вес
• Трудно похудеть
• Легко наращивает мышечную массу
• Необходимо уделять особое внимание питанию

Тело мезоморфа

Кости и мышцы головы выделяются.Черты лица четко очерчены, например, скулы и квадратная челюсть. Лицо длинное и широкое, квадратной формы. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты.

• Athletic
• Женщины имеют форму песочных часов
• Мужчины имеют прямоугольную форму
• Мускулистое тело
• Хорошая осанка
• Может легко наращивать мышцы
• Риск увеличения веса выше, чем у эктоморфа

Мужчины по сравнению с женщинами

Мужчины обычно у них больше мышц, чем у женщин, и их гормональный состав позволяет им худеть немного более эффективно, но у них также есть проблемы с весом.Мужчины склонны переносить вес в наиболее опасных для здоровья областях, а именно в области талии и живота. Жир в этой области — это в основном висцеральный жир, он наиболее вреден для здоровья и имеет самый высокий риск заболеваний.

Женщины склонны откладывать жир в нижней части тела, на бедрах и ягодицах, что придает телам некоторых женщин грушевидную форму. Женщины также склонны накапливать жир ближе к поверхности кожи (подкожно-жировой клетчатке), чем мужчины, что увеличивает их склонность к образованию целлюлита .