5 вариантов выполнения упражнения, техника выполнения, польза (приседание плие с гантелей и штангой)

Каждое занятие в балетной школе начинается и заканчивается упражнением «плие», то есть глубоким приседанием в одной из основных балетных позиций. Но совершенно необязательно быть балериной для того, чтобы научиться выполнять это полезное упражнение.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.
Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Приседания сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Они помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы.

Приседания плие (сумо) какие мышцы работают

Первое, что нужно узнать перед тем, как начать отрабатывать приседания сумо — какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения.

Акцент в данном случае делается на мышцы:

• внутренней и передней поверхности бедра;
• икроножные;
• брюшного пресса;
• ягодичные.

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми

При регулярном и техничном выполнении упражнения, со временем бедра становятся стройными, икры – округлыми, а ягодицы и пресс – подтянутыми.

Правильная техника выполнения приседаний плие

Второе, что нужно узнать тем, кто решил освоить приседание плие — как правильно делать это упражнение. Здесь нужно знать о том, что существуют различные техники его выполнения, что позволяет варьировать как с уровнем нагрузки, так и с дополнительно задействованными мышцами. Можно дополнительно проработать мышцы рук, спины, груди.

Главное правило, которое следует соблюдать в процессе занятия – максимально широко разворачивать в разные стороны носки стоп и приседать так, чтобы колени образовали прямой угол, а таз всегда оставался на одной линии с бедрами. Голени при этом также должны стоять перпендикулярно полу, важно следить, чтобы они не наклонялись в сторону. Спина остается прямой и не прогибается в позвоночном отделе.

Правильная техника выполнения приседаний плие

В чем разница между приседаниями «сумо» и «плие»?

Эти два вида приседаний имеют существенные различия в техническом выполнении. Подробнее о различиях между этими двумя видами упражнения смотрите на видео:

Вариант 1 — Классические приседания плие

Приседания «плие» выполняются с прямой спиной и развернутыми в стороны коленями. Выполняя приседания «плие» садимся строго вниз.  Ставим ноги шире плеч, направляем носки стоп в стороны.

Приседания плие (шаг 1)

Сгибая ноги, медленно опускаем таз, корпус при этом слегка наклоняется вперед, но спина остается ровной.

Приседания плие (шаг 2)

В конечной точке бедра и таз образуют параллельную линию с полом, угол в колене составляет 90 градусов.

Классические приседания плие (сумо) — техника выполнения

Вариант 2 — Классические приседания «сумо»

Чтобы сделать приседания «сумо» мы просто ставим ноги шире, чем при выполнении обычного приседания и отводим ягодицы назад. Выполнение упражнения поможет накачать ягодичную мышцу, сделать ягодицы подтянутыми и округлыми.

Выполнение приседания «сумо» в наклоне

Вариант 3 — Приседания «сумо» с мячом

Большой мяч усиливает нагрузку на пресс, если он удерживается на вытянутых руках и при приседании опускается между бедер.

Приседания с мячом

Если удерживать мяч на уровне груди, усиливается нагрузка на грудь и спину.

Приседания с мячом на уровне груди

Вариант 4 — Приседания «плие» с подъемом на носочки

Такой вариант приседания плие — техника для девушек, которые хотят сделать более объемными и округлыми икроножные мышцы. От классического приседания отличается тем, что по мере опускания бедер и таза стопы ставятся на носок.

Приседания с подъемом на носочки

Вариант 4 — Приседание плие (сумо) с гантелей

Приседание плие с гантелями утяжеляет выполнение упражнения в целом и активизирует работу рук. Для начала можно взять две небольшие гантели.

Приседание плие (сумо) с гантелями

Если при приседании поднимать гантели вверх или в стороны на выпрямленных руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Приседания с руками в стороны

Можно делать приседания с гантелями выполняя «французский жим». Для этого при подъеме вытягиваем руки вверх. При самом приседании руки заводим назад за голову. Это упражнение позволяет укрепить трицепс и убрать «кисель» с внутренней части рук.

Приседания с «французским жимом»

Вариант 5 — Приседание сумо с гантелей между ног

Если взять тяжелую гантель и опускать ее между бедер, возрастает нагрузка на мышцы ног и ягодицы.

Приседание плие (сумо) с гантелей между ног

Посмотрите на видео, как правильно выполнять приседания с гантелей между ног:

Другой вариант упражнения — держать гантель у груди.

Приседания с гантелей у груди

Такой вариант упражнения хорошо подходит для мужчин.

Приседания с гантелей для мужчин

При желании, гантель можно заменить гирей.

Приседания с гирей между ног

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседания плие (сумо) отзывы:

Я каждый день делаю утром и вечером по несколько приседаний. Не сложно, а результат есть, главное — регулярность. (София Н.)

fitness-dlya-vseh.ru

Приседания плие: правильная техника — TrainingBody

Приседания плие способствует развитию силы крупной мышечной группы нижнего отдела туловища. Спортсмен опускаясь вниз и поднимаясь улучшает работу большой ягодичной мышцы бедер. Мышечная группа передней бедровой поверхности участвует в движениях коленей. При необходимости контроля за голеностопными суставами включаются в работу икры.

Позвонковые выпрямляющие мышцы способствуют удержанию ровной спины во время выполнения всей амплитуды движения. Внутренняя сторона бедер больше всех участвует и мощно нагружается во время приседания и подъема.

Мышечные группы пресса, квадрицепсов, икр, ягодиц, включаются в работу вместе и обеспечивают координацию движений. Мы отметили какие мышцы участвуют во время проработки данного упражнения. На фото отмечены работающие группы мышц.

Плие с гантелей

Почему вводятся в программу тренировок это упражнение?

1. Упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2. Сильно не нагружаются суставы.
3. Единственное упражнение включает в работу множество мышц.
4. Нижние мышечные группы увеличивают силовые показатели.
5. Внутренняя область бедер становится подтянутой и стройной.
6. Округляются ягодицы.
7. Для беременных женщин запретов нет.
8. Малый таз получает улучшенную циркуляцию крови.
9. Координация движений становится уверенней.

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Принять исходное положение, пресс напряжен, берите гантель хватом сверху двумя руками. Широко поставьте ноги, пятки стоп разверните в средину. Тяжесть находится между ногами на прямых руках.
2. Вдох. С ровной спиной медленно приседаете до тех пор пока не услышите хорошую растяжку мышц. Спокойный возврат в начальное положение.

Для каждой женщины имеет значение ее внешний вид. А чтобы длительное время не потерять форму важно тренировать внутреннюю поверхность бедра, самую важную зону. Этому и способствует присед с гантелями.

Техника выполнения приседа

Делать упражнение можно и с гантелями и с гирей. Держим тяжесть возле туловища в прямых руках для исключения переноса веса на носки. Обязательно должен быть прогиб поясницы на протяжении всей работы.

Таз немного отводим назад, грудную клетку подайте вперед, смотрим прямо перед собой. Это положение безопасно для спины. Не пытайтесь смотреть вниз или округлять спину чтобы избежать травмы.

1. Широко поставьте ноги, носки вывернуты в стороны они будут регулировать коленный сустав во время движения. Гиря перед вами по центру.
2. Опуститесь вниз и отведите ягодицы назад. Амплитуда движения происходит с прямым корпусом и чуть согнутыми суставами коленей.
3. Приседайте так глубоко как только возможно.
4. Полностью выпрямлять колени поднимаясь не рекомендуется, во избежания нагрузки на сустав и ослабления мышечной группы.
5. На вдохе медленно опускаетесь контролируя позвоночник, коленные суставы, положение головы.
6. На подъем отталкивайтесь пятками.
7. Повторения приседаний от четырнадцати до двадцати раз. Рабочих подходов должно быть не менее пяти.

Плие со штангой

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся;

1. Пояс атлета.
2. Перевязочный материал.

Эти предметы во время разминки применять не стоит. Мышечные группы должны разогреться и привыкнуть к большой нагрузке.

Избегайте пользования накладки на гриф, она мешает контролировать штангу. Старайтесь класть предмет утяжеления на мышечную группу трапеции. Этим вы добьетесь жесткого фиксирования штанги и увеличите тренировочный эффект.

Как привильно выполнять упражнение?

1. Положите штангу на верхнюю часть трапеций.
2. Максимально широко разведите носки ног в стороны.
3. По возможности поставьте нижние конечности как можно дальше друг от друга чуть согнув колени.
4. Остерегайтесь наклонов вперед делая приседания, чтобы инициаторами не стали мышцы ягодиц и длинные спины.

Просмотрите видео для полного понимания важности выполнения мельчайшего нюанса плие.

В смите

Приседания в Смите способны дополнять и разнообразить классику, но заменить не в состоянии. Комфорт выполняемого действия в тренажёре имеет место. В нем легко работать и безопасно, но качество желает быть лучше. Приседы со свободным весом дают возможность развивать целевые мышцы и группы мышц — стабилизаторов. Если эти мышцы не задействованы в работе то и целевые мышечные группы достаточную нагрузку избегают.

Совсем по другому смотрятся дополнительные упражнения в Смите. Он незаменим для концентрирующих проработок нижних конечностей. Здесь не понадобиться контроль над равновесием, а ноги есть возможность выставить вперед, чтобы освободить поясницу от нагрузки.

Такие движения идут плюсом так как возможна проработка нижних квадрицепсов. Варианты приседов в тренажёре разнообразны; ноги на ширине плеч, сумо, широкая постановка ног и многие другие. Приседания плие в Смите обожают выполнять девушки для ягодиц, их укрепления и придания красивых форм.

1. Ноги как можно шире плеч, штанга на плечах, носки направлены в разные стороны.
2. Прямая спина, пресс напряжен, медленное опускание вниз сгибая колени, бедра в конечном итоге должны находиться на параллели с полом.
3. Возврат в начальное положение не спеша.

Правильное выполнение упражнения дает стопроцентную гарантию достижения поставленных целей.

Для похудения

Приседы классики для снятия лишнего веса участвуют в развитии почти всех мышечных групп нижних конечностей, нагрузка происходит в большей мере на приводящие и ягодицы.

Вам надоели ваши большие ляжки, тогда включайте немедленно плие. Они как ничто другое влияют на формирование красивых и стройных ног.

Как делать это упражнение?

1. В стойке прямо очень широко поставьте нижние конечности.
2. Разведите стопы так, чтобы пятки смотрели друг на друга.
3. Поставьте руки на пояс.
4. На вдохе начинаем медленно приседать разводя коленные суставы. Выполняйте поиск до параллельности бедер с полом. Туловище должно быть ровным, смотрите перед собой.
5. Возвращаетесь в исходное положение также медленно.

Повторяйте выполнения ссылаясь на программные требования.

Отличия от сумо

Эти оба приседа щадящие для квадрицепсов, и прекрасны в проработке ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

Нужно отметить что в плие внутренняя поверхность бедра получает нагрузки больше чем в сумо. Наше туловище находится в строго вертикальном положении, а выполняя сумо тазовая часть отводится назад, при наклоне спины вперед. Потому утяжеление можно увеличить.

Хотите нагрузить ягодичную часть делайте сумо, тренируете бедровые бицепсы, квадрицепсы — примените плие, после все закрепите в тренажёре Смита. Такая программа тренировок дает незамедлительные показатели в лучшую сторону.

Широкие плие в сумо

Этот вид приседов имеет отличие от многих других в постановке ног. Ваши нижние конечности должны находится в таком положении как у борцов сумо. Такое положение даст возможность очень хорошо развивать внутренние части бедровые мышц. Главной особенностью является прямая тазовая часть, она почти не отводится назад.

Приседания на первый взгляд кажутся очень простыми упражнениями. Мы порой их просто игнорируем не включая в программу тренировок. А это позиция в корне ошибочная.

Как вы убедились приседов существует огромное количество и они далеко не так просты как нам думается. Тренированные ноги играют большую роль в спортивном деле, и достичь хороших показателей можно благодаря приседаниям, в том числе плие.

Самая большая группа мышц находится на нижних конечностях, и энергии она тратит очень много. Тренируя мышцы вы пополняете организм питательными веществами. Отзывы говорят о повышенном аппетите после выполнения приседаний. Это и понятно, ведь делая такие нагрузки организм сжигает большое количество калорий. Быстрее происходит метаболизм и человек худеет.

Все таки большинство девушек в своих отзывах склонны признать упражнения с приседаниями самыми эффективными в достижении поставленных целей.

trainingbody.ru

Как правильно выполнять приседания «Плие»

Экология жизни. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.

Приседания – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Существует масса разновидностей приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на одну мышцу либо же комплексную нагрузку на множество мышечных групп. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.

По сути, чтобы накачать ноги, нужно использовать массу упражнений для проработки отдельных групп мышц, чтобы в конечном итоге добиться пропорционально развитого телосложения. Поэтому, очень кстати будет включить данное упражнение в свой комплекс тренировок. Приседания «плие» можно использовать в разных методиках тренировок. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широкой постановкой ног. Выглядит это примерно так: сначала вы делаете приседание «плие», предварительно утомляя ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, после чего сразу же преступаете к выполнению приседаний со штангой с широкой постановкой ног. Данный метод, который я вам сейчас описал, называется «метод предварительного утомления». Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-нибудь отдельную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы. 

Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник.

Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой, однако из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка практически полностью минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие». Но прежде всего, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Если нагрузка на позвоночник минимальная, то это не означает, что про технику можно забыть. Существуют еще коленные суставы, мышцы которые нужно хорошо и правильно проработать, поэтому давайте детально разберем правильную технику выполнения данного упражнения.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ»

1. Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.

2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.

3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.

4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.

2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.

3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.

4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.

5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.

6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы. опубликовано econet.ru 

econet.ru