Атлетическая фигура — Atletizm.com.ua

Атлетическая фигура

Почему человек с атлетической фигурой привлекает к себе внимание?

Да просто в наше время массовая патология в сложении и плохая физическая форма давно стали нормой, в то время как мощное тело с хорошо видимой мускулатурой — это исключение.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Цель атлетизма – не только сделать фигуру человека пропорциональной, с хорошо развитой мускулатурой. Это лишь видимая внешняя сторона.

Главная цель культуризма — это сознательная забота о здоровье, обеспечение нормальной работы сердечно-сосудистой системы, дыхательных функций, правильное питание, которое поддерживает функциональную деятельность органов пищеварения и конечно, стабилизация нервной системы (см. раздел строение человека).

Как вступление, рассмотрим основы пластической анатомии. Это нужно знать для начального определения своих возможностей, прежде чем Вы приступите к тренировкам.

Основы пластической анатомии

Пластику человеческого тела формируют 2 системы: костная и мышечная. Хотя, свои мешающие коррективы вносят жировые отложения. Костяк формирует фигуру. Он заложен генетически и нужно очень постараться, чтобы что-либо изменить, да и то, это возможно лишь до определенного возраста. Но это не касается длины конечностей. Лет до 18-20 можно раздвинуть плечи и расправить осанку. Но после 20 лет костяк сформирован и может подвергаться только возрастным изменениям, причем в худшую сторону.

К мышечной системе это не относится, поскольку она пластична в любом возрасте. В более раннем, конечно, более пластична. Она легко реагирует на воздействия, изменяется в формах и пропорциях. Правильное воздействие на группы мышц при желании создает визуальный эффект изменения пропорций тела в нужном направлении.

Например, увеличение дельтовидных мышц и верхней части широчайших  мышц расправляют плечевой пояс. Если серьезно поработать над прессом и косыми мышцами живота, красивый конус фигуры обеспечен.

Корректировка наполнения мышц бедра с увеличением объема ближе к колену и высушиванием верхней части создаст визуальный эффект большей стройности ног, а при добавленной к этому голени эффект усилится.

И это только некоторые примеры, показывающие возможности бодибилдинга, то есть, строительства тела.

Рассмотрим, какие мышцы формируют наше тело

Рассмотрим основные группы. Прежде чем приступать к тренировкам, мы изучим мышцы, покрывающие нашу костную систему. Форма мышц очень разнообразна. При первичном рассмотрении мышцы можно разделить на длинные, широкие и короткие:

• Длинные мышцы веретенообразной формы расположены в основном на конечностях.
• Широкие мышцы в виде пластин покрывают большие участки тела.
• Короткие мышцы соединяют отдельные позвонки между собой.

Форма мышц напрямую связана с их функцией. Длинные мышцы отвечают за движения большого размаха, короткие и толстые за ограниченные, но сильные движения.

В состоянии сокращения, то есть, под напряжением, мышцы принимают другую форму, чем в состоянии покоя. Брюшко мышцы становится более коротким, выпуклым, и более заметным. Иногда мускул может начинаться в двух, трех, и четырех местах одновременно. Начинаясь от отдельных частей скелета или от различных участков одной и той же кости, отдельные головки сливаются в одно общее брюшко, которое переходит в одно сухожилие. Эти мышцы носят название двуглавых, трехглавых и четырехглавых.

Реже встречаются мышцы с брюшком, делящимся на 2 посредством особого промежуточного сухожилия. Такие мышцы называют двубрюшными мышцами.

Внутреннее строение мышц зависит от расположения волокон. Различают продольноволокнистые, перистые, веерообразные, круглые, плоские. Мышца заканчивается сухожилием.

Сухожилия — это своего рода тросы, которые передают напряжение. Они прикреплены к костям, и только перемещаются, передавая нагрузку, но не меняют формы при работе мышц.

Мышцы с одинаковой функцией объединяются в одну группу и называются супергистами. Мышцы противоположного действия – антагонистами.

В зависимости от расположения различают мышцы туловища, таза и нижних конечностей, мышцы шеи.

Три основных типа физической конструкции

Теперь нужно определить специфику своего тела, которая, в свою очередь, будет диктовать специфику и методику тренировок. При всем многообразии человеческих индивидуальностей различают всего 3 основных типа физической конструкции. Это — эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный типы. Рассмотрим подробнее.

Эктоморфный тип — это тонкокостный, с вытянутыми пропорциями и отсутствием излишних жировых отложений.

Мезоморфный тип — это прирожденный атлет. Сложение людей этого типа наиболее пропорционально, хотя иногда встречаются и отступления. При правильном питании подкожный жир в рамках нормы, мышечная система рельефна и неплохо воспринимает нагрузки. Конечно, в чистом виде такой тип встречается довольно редко. Но варианты попадаются довольно часто.

Эндоморфный тип — это мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными.

Итак, пробуем поточнее определить свой тип. Хочется сказать тем, кто смотрит на себя в зеркало с огорчением — не стоит огорчаться. Каждый тип имеет свои недостатки и свои превосходства. Правильное определение своего типа позволит использовать преимущества в полной мере.

Программы тренировок, диета, даже образ жизни у этих трех типов людей различны. Прежде чем рассмотреть тренировку, мы рассмотрим количество повторений в упражнениях. Так как для разных типов людей требуется разное число повторений, оказывающее на определенный тип наиболее продуктивное воздействие.

Эндоморфный тип должен доводить количество повторений до 12-13, выполняя упражнение в замедленном темпе, в чистой манере. Пауза для отдыха минимальна, позволяющая только восстановиться.

Эктоморфный тип должен подобрать вес снаряда таким образом, чтобы выполнять не более 8 повторений. Преодоление веса отягощений более динамично, с подключением в работу мышц, на которые не падает нагрузка при выполняемых движениях, но которые могут содействовать им.

Такая форма выполнения движений называется читинг, или швунг. Большее количество повторений возможно, но только как дополнительное воздействие на тренируемую группу мышц. Пауза для отдыха может быть увеличена до 2-3 минут.

Мезоморфный тип. Количество повторений среднее, около 10. Как вариант выполнять в одном упражнении 8 повторений в другом 12. Отдых между подходами 1-2 минуты. Впоследствии приобретенный опыт подскажет варианты.

Комплекс упражнений для начинающих

А теперь рассмотрим комплекс упражнений, наиболее подходящий начинающему атлету. К этой системе возвращаются и более опытные атлеты, корректируя детали с конкретными задачами.

Данный комплекс обеспечивает нагрузку всем мышцам тела. Анализируя ощущения можно определить, какие мышцы активнее реагируют на нагрузки, а какие отстают в развитии.

Эта система рассчитана на 3 тренировки в неделю. Перед тренировкой во избежание травм не мешает сделать разминку.

Мышцы груди

1. Жим штанги, широким хватом, в положении лежа на спине.

2. Разведение рук с гантелями, лежа на спине.

Мышцы спины

3. Тяга штанги к животу, в положении стоя в наклоне. Хват широкий и средний.

4. Подтягивание на турнике, широким хватом, до касания затылком.

Мышцы плечевого пояса

5. Жим штанги, широким хватом, стоя.

6. Разведения рук в стороны с гантелями, сидя.

Мышцы ног

7. Приседания со штангой на плечах.

8. Приседания Гаккеншмидта. Это метод приседаний, когда пятки стоят на подставке, а груз находится в руках за спиной.

Голень

9. Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах.

Мышцы рук

Бицепс

10. Сгибание рук со штангой, стоя.

11. Сгибание рук со штангой, сидя. Как вариант — попеременно.

Трицепс

12. Разгибание рук со штангой. Это называется французский жим.

13. То же из положения лежа, с гантелью. Одной рукой.

Мышцы живота — пресс

14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной доске.

15. Поднимание ног из положения лежа на наклонной доске.

Если Вы тренируетесь в зале, не спешите пользоваться тренажерами. Они понадобятся, но позже, а сейчас попробуйте взять максимум от простых снарядов. Тренировку следует начинать не менее чем через час после еды, и заканчивать за два часа до сна.

В следующей статье рассказывается, как исходя из типа сложения правильно подобрать программу тренировок и питание.

Если Вы только начинаете свои занятия, то тренировки дома — это то, что Вам нужно!

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.

com.ua

Подробности

Просмотров: 19169

ФГБНУ НЦПЗ. ‹‹Строение тела и характер››

Б) атлетический тип

Таблица 2 Основные размеры тела у людей атлетического типа

	Мужчины	Женщины
Вес (в кг)	62,9	61,7
Длина тела (см)	170,0	163,1
Ширина плеч	39,1	37,7
Объем груди	91,7	86,0
живота	79,6	75,1
в области бедер	91,5	95,0
предплечья	26,2	24,2
руки	21,7	20,0
икры	33,1	31,7
Длина ног	90,9	85,0

Мужской атлетический тип (рис. 3 и 4) характеризуется сильным развитием скелета, мускулатуры, кожи.

Общий облик самых ярких представителей этого рода: среднего или высокого роста мужчины с особенно широкими и выступающими плечами, статной грудной клеткой, упругим животом, с формой туловища, сужающегося книзу, так что таз и все еще статные ноги по сравнению с верхними частями тела и особенно гипертрофичным плечевым поясом кажутся иногда тонкими. Плотная высокая голова прямо держится на свободной шее, причем линейные контуры trapezius, видимые спереди, придают шейной части плеча особый отпечаток.

Линии, очерчивающие тело, образуются выступающими мышцами хорошей или гипертрофической мускулатуры, которая вырисовывается пластически, как мускульный рельеф. Костный рельеф наиболее заметен в чертах лица. Грубое строение костей характерно для ключицы, запястья и плюсны. Наряду с плечевым поясом трофический акцент лежит еще на концах конечностей, которые могут напоминать акромегалию. Наибольший объем руки у атлетиков достигает 25 см, величины, превышающей на 5 см средние размеры сравнительно умерен, почти нормально выражен. Этим прежде всего обусловливается точный мускульный рельеф, причем чрезмерно развитая мускулатура заметно проступает через тонкий жировой слой.

Рис. 3. Атлетический тип. Фронтальный снимок. (Шизофрения.)

у мужчин. Объем руки в 23 см довольно част. Кроме объема руки при этом типе любопытна и ширина плеч, которая в двух случаях достигает наибольшей цифры в 42,5 см, превышающей среднюю величину ширины плеч нашего населения (37,5 — 38 см) на 5 см. Длина конечностей скорее велика, чем мала. Наряду с костями и мышцами в гипертрофии участвует и кожа. Она обладает хорошим упруго-эластичным тургором, а на лице кожа особенно плотная, толстая, иногда пастозная. В противоположность всем этим тканям жировой слой.

Рис. 4. Атлетический тип. Профиль. (Акромегалия.)

Рост тела в общем выше среднего; длина больше 180 см встречается нередко — самый большой атлетик в нашем исследовании имел рост 168 см. Нижнюю границу фиксировать невозможно, так как морфологические переходы между атлетическим типом и типом гипопластической плечистости (см. ниже) довольно неясны. Любопытны переходы к формам великанов, они будут описаны позже.

В остальном у представителей атлетического типа, главным образом в чертах лица, наблюдаются варианты (см. ниже). В строении тела мы находим наряду с только что намеченным типом, обладающим сравнительно стройной нижней частью тела и пластическим выступанием форм тела, еще вариант, который отличается общей неуклюжестью. Различие в развитии плеч и таза при этом не заслуживает внимания, все некрасиво, грубо, неуклюже, кожа лица пастозна, мускульный рельеф затушевывается диффузным развитием жира. Чисто морфологически нельзя решить, имеет ли здесь место вариант, комбинация, другая стадия развития или, что вероятнее, особенный тип с существенным отклонением биологической основы.

В моем исследовании есть лишь несколько случаев такого рода; один из пациентов, наряду с тяжелым кататоническим слабоумием, страдал эпилептическими припадками. У больного с инфантильным развитием жира наблюдались слаборазвитые половые органы и двусторонний крипторхизм. Среди неуклюжих атлетиков я встречал в больнице и таких, у которых громадная верхняя часть туловища сидела не просто на стройной, а крайне тонкой его нижней части, на инфантильно узком тазе и астенически тонких ногах.

Также многочисленны морфологические взаимоотношения между атлетическим типом и дисгенитальной группой. Комбинации атлетических элементов с евнухоидной великорослостью не представляют собой необычного явления, например чрезмерная длина конечности с большими кистями, частичная плотность костей, мускулистый плечевой пояс и т. д. Наблюдается также резкий феминизм. Недавно я видел шизоидного психопата с атлетическим строением тела, но с узкими опущенными округленными плечами, с талией и женским тазом большого объема.

Мы должны пока оставить в стороне вопрос, опирается ли описанный ниже широкоплечий малорослый тип с акромикрией на интерференции инфантильных и атлетических структурных принципов, что вполне возможно, или представляет собой нечто самостоятельное.

Исследование развития атлетического типа в зависимости от возраста дает мало интересного. Этот тип ясно выступает уже в периоде созревания приблизительно с 18 лет; с полным развитием головы после 25 лет он становится более пластичным и четким. Мне удалось установить несколько случаев атлетиков в 50-летнем возрасте. В более позднем возрасте, на шестом десятке, я не имею в своем распоряжении ни одного испытуемого, что объясняется случайностью, так как атлетическая группа гораздо меньше астенической и охватывает лишь около 30 случаев, считая мужчин и женщин вместе. Трудно предположить, что этот хорошо выраженный тип в более позднем возрасте так быстро нивелируется, что его нельзя распознать хотя бы по голове и строению скелета. Напротив, у слабоумных больничных кататоников среднего возраста, лежавших годами в постели, мускулатура часто бывает дряблой и не столь объемистой, между тем как костяк и общие размеры тела свидетельствуют об очень сильном прежнем развитии. Это легко объясняется атрофией мышц, вызванной действием; надо, однако, выяснить, могут ли привести эндогенные трофические моменты к атрофии мышц как у астеников, так и у таких пациентов, для которых бездействие отпадает.

Атлетический тип у женщин, поскольку его здесь можно распознать, такой же, что и у мужчин, но с известными характерными отличиями. Развитие жира у атлетических женщин не задержано, а обильно; конечно, оно гармонирует с остальными тканями, прежде всего с костями и мышцами, и, по крайней мере, в наблюдаемых нами случаях не элективно усилено, как у пикников. Наряду с этим типом атлетических женщин с женственно-округленными формами мы встречаем, однако, и пациенток с выраженным маскулинизмом в чертах лица и строении тела. Несколько таких случаев, которые по мускульному рельефу и пропорциям плеч и таза точно напоминают мужчин, будет описано в главе 5. Вообще следует иметь в виду, что трофическое акцентирование плечевого пояса можно часто наблюдать и у атлетических женщин (до 39 см ширины плеч), причем оно не идет по линии вторичных половых признаков, а скорее противоречит ей. Последнее указывает на то, что такое строение плечевого пояса представляет собой не что-то случайное, а вытекает из своеобразно направленных импульсов роста. Кроме грудино-плечевого пояса часто сильно развит и таз.

Строение тела атлетических женщин производит впечатление ненормального, чрезмерно выступающего, грубоватого и массивного в отличие от строения тела у атлетических мужчин. Это происходит потому, что мужчины-атлетики иногда приближаются к нашему художественному идеалу красоты, в то время как наш идеал женской красоты не согласуется с атлетическим. Здесь уместно предостеречь от внесения субъективных оценок в диагностику строения тела. Мы мало чего достигнем характеристикой «нормальный» и «анормальный» по отношению к нашим трем главным типам. Все три встречаются у здоровых, так и у душевнобольных и больных с внутренними болезнями. Нельзя также утверждать, что один из трех типов в физическом отношении лучше приспособлен к жизненной борьбе. Атлетику легче быть борцом, астенику — летчиком, при многих профессиях совершенно безразлично, посвящает ли себя им тот или другой. Многие астеники в течение всей жизни здоровы и доживают до глубокой старости, тогда как их более статные ровесники давно умерли от сердечного удара. Поэтому неправильно (и здесь я совершенно согласен с Бауаром) говорить о morbus asthenicus. И определение «артритический габитус» или «физический габитус» являются узкими клиническими терминам. Для совершенно объективного натуралистического учения о строении тела они как крайне односторонне устанавливающие тенденцию к определенному заболеванию не могут быть использованы. Если астеник очень предрасположен к туберкулезу, то он более иммунен к ревматизму, диабету, артериосклерозу, чем пикник, и наоборот. В отличие от психиатрических о предрасположенности атлетиков к внутренним заболеваниям мы ничего определенного не могли найти. Поэтому ни одну из больших конституциональных групп нельзя признать ни более здоровой, ни более больной.

Программа для мужчин «Плоский живот, атлетическое тело» в Новосибирске по выгодной цене

— специальная программа для мужчин, позволяющая​ избавиться от лишнего веса, скорректировать объемы тела в проблемных местах, избавиться от складок, повысить упругость кожи, придать мышцам тонус и рельеф.

Следить за собой, заботиться о своем здоровье — один из основных показателей успешности. На сегодня основной проблемой стало ожирение, которое приобретает у мужчин центральный характер: наибольшие жировые отложения появляются вокруг живота, на спине.

Мужское ожирение опасно тем, что жиром покрываются внутренние органы, что ведет к серьезным заболеваниям, вызванными нарушением их нормальной функциональности. И самое страшное для мужчин — ожирение вызывает повышенное выделение женских гормонов эстрогенов, что может стать причиной половой дисфункции и бесплодия. 

Если не пускать это процесс на самотек, то избавиться от ожирения мужчинам гораздо легче чем женщинам. В большинстве случаев достаточно выстроить правильное питание, увеличить физические нагрузки и результат не заставит себя долго ждать.

Но избавиться от локальных жировых отложений (например, области живота) без индивидуальной программы питания и специальных упражнений довольно сложно. Вы можете сбрасывать вес, набирать мышечную массу, но «жирок» с живота будет уходить катастрофически медленно. В добавок необходимо вернуть эластичность растянутой коже, что без применения аппаратных средств займет не меньше времени, чем сам процесс сжигания ненужных отложений. Как быть, если прийти в форму и вернуть привлекательность своему силуэту хочется быстрей? Решение есть! Индивидуальные программы коррекции фигуры wellness-центра «Талисман».

Программа может быть различна по наполнению, продолжительности и стоимости в зависимости от индивидуальных особенностей и предпочтений. В своих программах мы используем только комплексный индивидуальный подход. Опытный врач-координатор подробно изучит состояние вашего здоровья, процентный состав тела, уровень физической активности, ваши предпочтения в еде, возможные стрессы. Исходя из этих данных, ваших пожеланий к конечному результату, временных и физических возможностей, вам составят персональную программу коррекции фигуры. При необходимости, проводится работа с мотивацией.

В консультацию для составления индивидуальной программы входит диагностика состава тела, пробная тепловая нагрузка и диагностический массаж спины. Мы обладаем достаточным опытом, широким спектром современного оборудования и методик, чтобы помочь ускорить процесс вашего преображения и закрепить результат.

Приводим свое тело в атлетическую форму легко и быстро. | Danish спорт

Из названия понятно, что речь пойдет о тренировки для новичков с упражнениями имеющими максимальную эффективность с меньшими затратами. Я опишу все аспекты быстрого достижения потянутой формы, чтобы даже новичок смог достичь не плохих результатов.

Для начала вам следует посмотреть на себя и решить к какому типу людей вы относитесь. Есть две ключевых классификации: образ жизни и форма тела. В первой люди делятся на сидячий(занятия спортом отсутствуют и сидячая работа), умеренный(есть легкие пробежки и работа с легкими нагрузками) и активный(занятия спортом минимум 1 час или тяжелая работа) образ жизни. Во второй на людей с лишним, умеренным и недостаточным весом.

Можно сказать, что это комбинация сидячий образ жизни-лишний вес.

Можно сказать, что это комбинация сидячий образ жизни-лишний вес.

Когда вы определились к какому типу относитесь, следует изменить(добавить или убавить) свой рацион. Если вы относитесь к типам активный\умеренный-недостаточный вес, активный-умеренный вес, то вам стоит добавить 500 ккал. К типам сидячий-лишний\умеренный, умеренный-лишний, стоит убрать 500 ккал. Остальные вариации остаются без изменений. Если после тренировки вы будете испытывать сильную слабость, то стоит добавить больше продуктов содержащих быстрые углеводы.

Простые(быстрые) надо добавить перед самой тренировкой, сложные после 1-ой тренировки.

Простые(быстрые) надо добавить перед самой тренировкой, сложные после 1-ой тренировки.

После того как мы примерно определились с диетой, если ее так можно назвать, преступаем к упражнениям. Самое эффективное упражнение бег(подробнее по ссылке), но он имеет минусы: затраты большого количества энергии и маленькие приросты в объеме мышц. Обойти эти минусы поможет челночный бег с дистанцией в 20-30 метров с 20 повторениями при максимальной скорости в 2 подхода(то есть 20 повторений делаем 2 раза, каждый после определенного отдыха).

Можете как и здесь делить 20 метров на этапы, с каждым повторением меняя дистанцию.

Можете как и здесь делить 20 метров на этапы, с каждым повторением меняя дистанцию.

Для тренировки ног используем приседания с выпрыгиванием(баскетболисты оценят) и полным разгибанием коленного сустава в прыжке, данного упражнения достаточно, чтобы иметь объемные ноги и взрывную силу, при этом оно хорошо сжигает жир. Для корпуса отлично подойдут взрывные отжимания\отталкивания в позе отжимания. Такое упражнение сразу натренирует все тело с регулированной нагрузкой для каждого типа людей. Для этих двух упражнений используем максимальное количество повторений в 2-3 подхода.

Вся тренировка будет занимать от силы 40-60 минут в начале и 25-30 в конце месяца при интенсивности 4-5 раз в неделю по 2 круга в день(то есть тренировку делаем 2 раза). Так же каждое упражнение можно усложнять по мере прогресса: рюкзак с грузом, выпады рук в стороны и т.д. И в итоге, за лето(3-4 месяца) вы сможете приобрести спортивную форму тела, несмотря на ваш изначальный уровень. На этом все, желаю удачи и успехов в начинаниях!

Зарядка для глаз)

Зарядка для глаз)

Не забываем ставить лайк, если данная статья была полезна и смотреть предыдущие публикации:

Хотите быть качком? 5 простых правил.

Тренировки героев в фильмах. Сможешь повторить?

Как сохранить подтянутую форму? Что стоит изменить в тренировке?

Растяжка. Чем она помогает и когда следует ее выполнять?

Липоскульптура (липомоделирование) тела: отзывы, цены, фото до и после

Липоскульптурирование (липомоделирование, липоскульптура) тела — это метод коррекции контуров тела путем забора и перераспределения жировых клеток из «проблемных зон». В ходе этой малотравматичной операции удается восполнить объем жировой клетчатки в тех участках тела, где наблюдается ее недостаток (например, грудь, ягодицы), а также воссоздать атлетический мышечный рельеф — подчеркнуть талию, кубики пресса, косые мышцы живота и др.

Зачем и кому нужна эта пластическая операция?

Индивидуальные конституциональные особенности человеческого тела предполагают формирование так называемых «жировых ловушек», которые со временем дают о себе знать. Нередко женщины по достижению определенного возраста или после беременности отмечают, что на талии, бедрах и ягодицах появились избыточные отложения, избавиться от которых никак не получается. У мужчин, и особенно часто у бывших профессиональных спортсменов, могут проявиться признаки ожирения по абдоминальному типу, мышечной дистрофии, «женственные» округлости. Если жировая клетчатка откладывается в так называемых «депо», то избавиться от нее с помощью интенсивных физических упражнений, диет и обертываний, к сожалению, практически невозможно. Пересоздать и усовершенствовать свое тело, вернуть ему подтянутую, стройную и спортивную форму возможно с помощью липоскульптурирования. Сегодня это одно из самых быстрых, безопасных и комплексных решений проблем с фигурой в пластической хирургии.

---

ЛИПОСКУЛЬПТУРИРОВАНИЕ В КЛИНИКЕ ПИРОГОВА — ЭТО ОПЕРАЦИЯ В ЛУЧШЕЙ КЛИНИКЕ ПЛАСТИЧЕСКОЙ ХИРУРГИИ САНКТ‑ПЕТЕРБУРГА.

*по рейтингу порталов «‎Доктор Питер» и «‎Фонтанка.ру» в 2021 году. Читать подробнее.

---

В чем особенности липомоделирования?

По своему эстетическому результату липоскульптурирование тела превосходит липосакцию. Вторая операция представляет собой лишь удаление (забор) жировых клеток. Липоскульптурирование же выполняется в несколько этапов:

1. Трансплантация жировой ткани путем липосакции высокой точности, которая позволяет добиться деликатной обработки «проблемных зон»;
2. Очистка биоматериала от крови, примесей и нежизнеспособных жировых клеток;
3. Моделирование красивого рельефа тела с помощью гравировки и липофилинга.

Таким образом, методика липомоделирования тела  помимо липосакции включает липофилинг. Процесс хирургического вмешательства действительно сопоставим с художественным актом лепки скульптуры совершенного атлетического человеческого тела. Липомоделирование тела — одна из самых популярных операций в Калифорнии (США) и Англии, распространенная среди мужчин (особенно бодибилдеров) и женщин, которые стремятся достичь эстетического совершенства и не переживать из-за «валика» на животе, «ушек», «второго подбородка» и других недостатков фигуры.

Преимущество операции заключается в том, что собственная жировая клетчатка хорошо приживается и не вызывает отторжения. В нашей клинике липоскульптурирование тела выполняется пластическими хирургами, которые в совершенстве владеют этой методикой и могут с высокой точностью рассчитать, какой объем адипоцитов (жировых клеток) рассосется после трансплантации, а какой приживется и будет радовать вас впечатляющим результатом.

Мы используем оборудование нового поколения (например, аппарат PAL LipoSculptor для вибрационной липосакции), который позволяет добиться ряда эстетических преимуществ — минимальной травматичности тканей и сосудов, а также избежать после операции выраженных неровностей и бугорков, образованных подкожным жиром, другими словами  — целлюлита, который раньше оставался заметным после классической липосакции. Более того известно, что собственные адипоциты содержат стволовые клетки, которые запускают процесс регенерации тканей, стимулируют выработку фибробластов, волокон коллагена и эластина, способствуют омоложению и увлажнению кожи, разглаживанию морщинок. В этом еще один плюс методики липоскульптурирования.

Когда может быть показана липоскульптура тела?

• Избыточные жировые отложение и отсутствие красивого мышечного рельефа в области живота, бедер, ягодиц, рук, спины и др.
• Недостаток объема груди, ягодиц, голеней, скул и др.
• Вы хотите подчеркнуть талию, ромб Михаэлиса, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, воссоздать эффектные бицепсы и трицепсы и др.
• При гинекомастии;
• Вы хотите сделать коррекцию груди и увеличить ее примерно на 1 размер;
• Вы хотите исправить шрамы и рубцы после травм, избавиться от растяжек на коже (стрий).

Липоскульптурирование тела не подходит для пациентов с выраженным ожирением, поскольку цель этой операции — не похудение, а создание красивых контуров тела и возвращение коже тонуса и упругости.

Как проходит операция по липоскульптурированию тела?

На первичной консультации пластический хирург уточняет пожелание пациента относительно зон коррекции, проводит осмотр и изучает анамнез перенесенных заявлений. Пациенту подбирается тот метод липосакции (вибрационная, лазерная, ультрозвуковая), который ему наиболее подходит. Последнее необходимо, чтобы уже на начальном этапе выявить возможные противопоказания к липоскульптурированию. Далее пациент проходит обязательное аппаратное обследование, сдает анализы (действительны в течение 14 дней) и консультируется с врачами. Достаточно следовать рекомендациям пластического хирурга, никакой специфической подготовки не требуется. Перед операцией врач наносит разметку, затем пациенту подается мягкая общая или местная анестезия (в зависимости от масштабов коррекции). Далее под кожу проблемной зоны вводится специальная канюля — осуществляется забор и очистка жировой ткани методом вибрационной липосакции высокой точности. Моделирование (липофилинг) выполняется тончайшими иглами. Продолжительность операции составляет, в среднем, 2,5 — 4 часа. Поскольку липоскульптурирование — малоинвазивное хирургическое вмешательство, исключающее резекцию кожи и травмирование анатомических структур, продолжительность восстановления небольшая. Ранний реабилитационный период завершается, в среднем, через 2-3 месяца, однако вернуться к привычному ритму жизни можно уже через 2-3 дня. После операции важно носить специальное компрессионное белье на протяжении периода, определенного пластическим хирургом. Как правило, уже на следующий день после липоскульптурирования пациенты выписываются из клиники домой. Для сохранения результата рекомендовано вести здоровый образ жизни.

Преимущества липоскульптурирования тела в клинике им. Н.И. Пирогова

Отделение пластической хирургии клиники им. Н.И. Пирогова на Васильевском острове в Санкт-Петербурге является старейшим в городе — здесь накоплен многолетний опыт эстетических и реконструктивных операций. Работая с 1999 года, мы неоднократно становилась лауреатами престижных отраслевых рейтингов и входим в ТОП-3 лучших частных клиник в городе по пластической хирургии. Клиника Пирогова признана лучшей клиникой пластической хирургии по версии народного рейтинга частных клиник Петербурга медицинского портала «Доктор Питер» и городского портала «Фонтанка.ру» в 2021 году. Наши пластические хирурги являются авторами патентов и передовых эстетических методик. На этом сайте вы можете ознакомиться с биографией каждого доктора, посмотреть портфолио и почитать отзывы от пациентов. Помимо услуг лучших пластических хирургов в СПб (Санкт-Петербурге) и можем предложить пациентам:

Записаться на прием

Читать онлайн «Атлетическая гимнастика — практика строительства тела» — автор Андрей Иванов

Содержание

1. История атлетической гимнастики

2. Работа основных групп мышц

3. Спортивные снаряды — как сделать правильный выбор

4. Обзор упражнений

4.1. Упражнения для мускулатуры рук

4.1.1. Верхняя часть плеча руки — бицепс, брахиалис и трицепс

4.1.2. Предплечье

4.2. Упражнения для мышц груди

4.3. Упражнения для мышц плеча

4.4. Упражнения для мышц спины

4.5. Упражнения для мускулатуры ног

4.5.1. Упражнения для мышц бедра — квадрицепс и бицепс

4.5.2. Упражнения для мышц голени

4.6. Упражнения для брюшного пресса

5. Программы тренировок — «фулл-боди» и «сплит-система»

5.1. «Фулл-боди» — тренировки для всех групп мышц

5.1.1. «Заря» — тренировочная программа общефизической подготовки

5. 1.2. Атлетизм для восточных единоборств

5.1.3. Программа атлетической подготовки боксеров

5.1.4. Атлетическая гимнастика для борцов

5.2. «Сплит-система» — увеличение тренировочных нагрузок

5.2.1. Программа раздельной тренировки «Браво»

5.2.2 Двухступенчатая программа тренировок Арнольда Шварценеггера

5.3. Тренировки героев боевиков

5.3.1. Джейсон Стейтем — тренировочная программа «Перевозчика»

5.3.2. Дольф Лундгрен — тренировки «универсального солдата»

5.3.3. Дуэйн Джонсон — тренировочная программа «Скалы»

5.3.4. Жан-Клод Ван Дамм — тренировочный сплит «Брюссельских мускулов»

5.3.5. Сильвестр Сталлоне — сплит-система «Рокки»

6. Сила и мышечная масса — питание и тренировки

7. Приемы и принципі тренировок

Литература и источники из Интернета

1. История атлетической гимнастики

От античности до нового времени

Атлетическая гимнастика — система физической подготовки, задача которой заключается во всестороннем физическом развитии человека. История атлетизма началась в «седом прошлом», уходящем ко временам проведения Античных Олимпийских игр. Исторические источники сообщают, что уже в V веке до н. э. в состязаниях на силу и ловкость, проводимых в Греции, принимали участие профессионалы — люди, превратившие соревнования в свое ремесло. В связи с тем, что спортивные состязания в Древней Греции базировались на воинском мастерстве, то под словом атлет в ту эпоху подразумевался не просто, хорошо сложенный, физически сильный человек, а универсальный боец.

«Панкратион» — состязание атлетов

Быть атлетом — это значило вести особый образ жизни, придерживаться определенного образа жизни, сделав соревнования своим ремеслом. Первый «спортивный трансфер» произошел еще в 186 году до н. э, когда греческие атлеты были наняты для демонстрации своего искусства в Риме. В середине II века до н. э., когда Греция (за исключением Афин) перешла под власть Рима, а Олимпийские игры начали терять свою значимость, состязания между атлетами начинают проводиться по принципу их специализации.

Во времена Римской империи атлеты создавали свои профессиональные сообщества, которые действовали во всех крупных городах. Так как основной специализацией атлетов была борьба, в которой существенную роль для победы играли рост и вес состязающихся, то в период упадка эллинской системы физического воспитания, ремесло атлета выбирали в основном люди высокие, обладающие крепким телосложением и хорошо развитыми мышцами.

«Геракл» — образец атлета античности

Последние Олимпийские игры, поддерживающие традиции античного периода, были проведены в 393 году. Через год, по указу императора Феодосия, они были запрещены как проявление языческой веры. Период культуры развития человеческого тела завершился, наступает эпоха Средневековья. «Железные» мышцы, развитые в процессе освоения воинского мастерства, были скрыты от постороннего взгляда стальными доспехами, а на первый план, выступают грубая физическая сила и практические навыки, необходимые в бою и походах: фехтование на мечах, владение булавой, копьем и боевым посохом, стрельба из лука и арбалета, а также другие, прикладные дисциплины.

Рыцарские турниры позволяли дворянам продемонстрировать свою силу, ловкость и умение владеть различными видами оружия, а простой народ, устраивал состязания в силе и ловкости в других «дисциплинах»: метании молота, толкании бревен на дальность, поднятии балок или переносе валунов на расстояние. Известно, что в конце XVI века для развития силы использовались штанги и гантели, а в XVII веке в Англии неоднократно проводились соревнования, подобные Олимпийским играм. Подобные «олимпийские» соревнования проходили в Греции и Франции.

Бродячие цирковые труппы, выступающие на городских и сельских ярмарках, показывали публике своих борцов и силачей, предлагающих всем желающим померяться с ними силой, но сила этих людей была задана генетически, а их подготовка сводилась в совершенствовании природных качеств

Возрождение атлетической гимнастики

Массовый интерес к физической культуре в целом и к атлетической подготовке в частности вспыхнул в середине XIX века после того, как в 1866 году на месте археологических работ в Олимпии, были найдены не только культовые здания, но и спортивные сооружения. Кроме того, поражение Франции во франко-прусской войне (1870 -1871 гг.), одной из причин которого по мнению популяризатора французского спорта барона де Кубертена, была плохая физическая подготовка военнослужащих, дало толчок к развитию спортивного движения на национальном уровне. Проведенные в Афинах первые Олимпийские игры, состоявшиеся в 1896 году, широко освещались в международной прессе и вызывая к себе интерес широких масс населения, способствовали возникновению и развитию различных атлетических клубов по всему миру.

Возникновение атлетической гимнастики на территории Российской империи связывают с «Кружком любителей атлетики», открытым в Санкт-Петербурге в 1885 году врачом Краевским. В 1897 году создается «Петербургское атлетическое общество», которое через год было переименовано в «Петербургское велосипедно-атлетическое общество», проводившее не только велопробеги, но и чемпионаты по силовому спорту с участием как мужчин, так и женщин.

Кружки, подобные «Петербургскому обществу», начали активно распространяться в других городах Российской империи, не только в Москве, Риге и Киеве, но и других, удаленных от столицы, находящихся на периферии.

Первый Всероссийский чемпионат по тяжелой атлетике был проведен в 1897 году. На соревнованиях спортсмены состязались в пяти дисциплинах по поднятию спортивных снарядов: жим, рывок, толчок, толчок двумя руками и выполнение рывка одной рукой. Кроме выступлений в обязательной программе, атлеты демонстрировали свою силу в вольных упражнениях.

Широкий интерес к атлетической гимнастике был вызван появлением различных журнальных статей и книг, посвященных тематике силы и здоровья. В 1899 году в Санкт-Петербурге выходит книга Евгения Сандова (Фридриха Вильгельма Мюллера) «Сила и как её приобрести» в которой атлет дает детальные описания упражнений с гантелями и практические рекомендации, позволяющие максимально развить мускулатуру всего тела.

В 1904 году Юджин Сандов, так зовут в Лондоне «крестного отца» культуризма, издает книгу «Body-Building. Man, or, in the making» («Тело-строительство или человек в действии»). Так в спортивный лексикон вошло новое словосочетание и сегодня, «бодибилдинг» является привычным названием и распространенным видом спорта.

Фридрих Мюллер (Е. Сандов)

Первые соревнования по культуризму в европейских странах, таких как Англия, Франция, Германия и Бельгия, а также на Североамериканском континенте, в Соединенных Штатах и Канаде, начали проводиться с 1901 года, разделив атлетическую гимнастику на три направления.

Первое направление ориентировано на развитие силовых качеств и сегодня представлено тяжелой атлетикой, гиревым спортом и дисциплинами пауэрлифтинга. Второе направление — культуризм или бодибилдинг, направлено на «культуру тела», максимальное развитие всех мышечных групп с соблюдением определенных эстетических пропорций и развитием силовых показателей. Третье направление, известное как фитнес, направлено на развитие мышц и поддержание здоровья с помощью умеренных физических разнообразных тренировок.

В начале ХХ века огромный интерес спортивного сообщества Российской империи вызвала разработанная врачом и атлетом Анохиным система тренировок без отягощений, опубликованная в полном варианте журналом «Нива» в 1909 году под названием «Волевая гимнастика». Идея системы заключается в сознательном напряжении и расслаблении мускулатуры тела. По утверждению автора, такие упражнения значительно укрепят здоровье и дадут красоту форм и очертаний, нормальную силу для каждого человека.

В 1911 году, в московской типографии издается книга еще одного знаменитого атлета Георга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» в которой «Русский лев» описывает упражнения со штангой, гирей и гантелями и дает свои методические рекомендации по тренировкам.

Начало ХХ века — период, когда на спортивной арене появляются не только физически очень сильные, но и гармонически развитые атлеты, делящиеся своим опытом с любителями силового спорта. Александр Засс, Георг Гаккеншмидт, Евгений Сандов, Петр Крылов и Иван Поддубный — это только начало списка людей, благодаря которым, атлетическая гимнастика стала массовой.

Огромным значением в развитии силовых видов спорта явилось создание Всероссийского общества тяжелоатлетов в 1912 году, председателем которого, был избран инициатор этого спортивного объединения, журналист и неоднократно устанавливавший мировые рекорды тяжелоатлет Людвиг Чаплинский. На момент создания Общества, под понятием «тяжелая атлетика» подразумевались три спортивных дисциплины: поднятие спортивных снарядов (штанги и гири), различные виды борьбы и бокс. Общество утвердило единые правила проведения соревнований по личным и командным выступлениям, определив программу выступлений и разделив участников на пять весовых категорий.

Атлетическая гимнастика новейшего времени

В послевоенный период, атлетическая гимнастика (культуризм), перешла на новый этап развития. Так, начиная с 1948 года, в Великобритании начинают проводиться международные соревнования по бодибилдингу, организованные Национальной ассоциацией любителей культуризма «Мистер Вселенная».

Огромную роль на развитие и популяризацию атлетической гимнастики, как в США, так и в мире, оказала спортивная и коммерческая деятельность братьев Вейдеров, Джо и Бена, основавших в 1946 году Международную федерацию бодибилдинга, а в 1956 году, организовавших проведение чемпионата мирового уровня «Мистер Олимпия», призванного оказать финансовую поддержку победителям английского конкурса «Мистер Вселенная».

В Советском Союзе, бодибилдинг, на развитие которого государство не обращало внимания, развивался усилиями энтузиастов. Первые соревнования по культуризму, на которых победителем был признан артист цирка А. Ширай, прошли в Москве в 1948 году. После открытия атлетического клуба в Ленинграде в 1962 году, подобные спортивные секции начали возникать по всей территории Союза.

В целях использования интереса молодежи к культуризму для пропаганды и популяризации физической подготовки и спорта, на базе Федерации тяжелой атлетики СССР в 1964 году создается комиссия по атлетической гимнастике. Первый атлетический конкурс, организованный в 1968 году и проведенный в Тюмени, был хоть и регионального уровня, но зато второй чемпионат 1969 года, уже прошел с участием иностранных спортсменов.

Пауэрлифтинг — приседание со штангой

Первый чемпионат по культуризму Всесоюзного уровня, организованный на неофициальном уровне, был проведен в 1972 году в Северодвинске. Программа состояла из двух частей: соревнований по силовой подготовке, заключающейся в жиме штанги лежа и выполнении приседаний, и вольной программе, во время которой оценивалось мышечное развитие участников.

Новый виток охлаждений во взаимоотношениях со странами Западе, поставил бодибилдинг практически «вне закона», зато вместо исчезнувших секций культуризма, начали возникать другие варианты атлетической гимнастики, действующих под вывеской «групп здоровья». С избранием Генеральным Секретарем ЦК КПСС М. Горбачева в 1985 году и провозглашенным им курсом на перестройку политической и экономической деятельности Советского Союза, изменилось и отношение к спорту. Теперь, ограничения на преподавание и занятия были сняты с тех видов спорта, на которые они были ранее наложены.

В 1987 году произошло знаменательное событие в истории советского «железного спорта» — атлетическая гимнастика была признана видом спорта с образованием соответствующей федерации, председателем которой, был избран Олимпийский чемпион 1960 года, четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике Юрий Власов. Первый официальный чемпионат по атлетической гимнастике состоялся в мае 1988 года и был проведен в Ленинграде.

«Толчок!» — знаменитая фотография победного выступления Ю. Власова.

Современный атлетизм можно условно разделить на два направления — спортивные, состязательные дисциплины и варианты физической подготовки «внутреннего пользования», являющиеся дополнением для занятий другими видами спорта или тренировками для собственного удовольствия. Направленные на максимальное развитие силовых качеств, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг и силовая атлетика, а также ставящие в качестве основной цели высокую культуру тела бодибилдинг и фитнес, относятся к дисциплинам спорта.

«Самый сильный человек» — чемпионат мира

К вариантам занятий для собственного удовольствия или физической подготовки, позволяющей добиться повышения результатов в профессиональной деятельности или спорте и объединяющих принципы тренировок, принятых в силовых видах спорта и культуризме, относятся тренировки со свободными весами (штангой, гирей и гантелями) и весом собственного тела, которые в дань традиции, называют атлетической гимнастикой и гимнастика с гантелями.

Соревнования по бодибилдингу

2. Работа основных групп мышц

Правильный и эффективный тренировочный процесс, позволяющий добиться быстрого роста мышц и гармоничного их развития, невозможен без знаний об основных мышечных группах, выполняемых ими функций и упражнений, способствующих их развитию. Как правило, описание мышц человека в анатомических атласах производится по принципу: верхняя часть тела с описанием вида спереди и сзади, затем дается описание мускулатуры ног (бедра и голени).

Верхняя часть мышц тела (вид спереди)

1. Двуглавая мышца плеча (бицепс).

Функции: сгибает руку в локте, поворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе.

Упражнения: все типы сгибаний рук, движения при гребле, подтягивания на перекладине, лазанье по канату.

2. Большая грудная мышца, делящаяся на ключичную и грудинную части (грудь).

Функции: приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз.

Упражнения: выполнение жима лежа под разными углами, разведения рук лежа, выполнение отжимания от пола и брусьях, скрещивания рук на блоках, тяги над головой.

3. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (шея).

Функции: наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад.

Упражнения: выполнение борцовского моста, упражнений с головными лямками, на само-сопротивление и с помощью партнера; борьба и бокс.

4. Клювоплечевая мышца.

Функции: поднимает руку к плечу и подтягивает руку к телу.

Упражнения: разведения рук, подъемы их вперед, жим лежа; борьба и армрестлинг, разнообразные виды метаний и, боулинг.

5. Плечевая мышца (плечо).

Функции: приводит предплечье к плечу.

Упражнения: все типы сгибаний рук, сгибания обратным хватом, выполнение движений гребкового типа., подтягивания на перекладине и лазанье по канату; армрестлинг и тяжелая атлетика.

6. Группа мышц предплечья: плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца (предплечье).

Функции: приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.

Упражнения: сгибания рук в запястьях, упражнения с кистевым эспандером, отжимания на пальцах, «сгибания Зоттмана», вис на кончиках пальцев; борьба и силовая атлетика.

7. Прямая мышца живота (брюшной пресс).

Функции: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.

Упражнения: все типы подъемов туловища из положений лежа, подъемы туловища на «римском стуле» и по сокращенной амплитуде; борьба, гимнастика, прыжки с шестом и плавание.

8. Большая передняя зубчатая мышца (зубчатые мышцы).

Функции: поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой.

Упражнения: «пуловер», жимы стоя; бокс, тяжелая атлетика выполнение метаний и прыжков с шестом.

9. Косые наружные мышцы живота (косые мышцы).

Функции: сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости.

Упражнения: выполнение наклонов в стороны, скручивания торсом, подъемы ног со скручиванием; толкание ядра, метание копья, борьба, футбол и теннис.

Верхняя часть мышц тела (вид сзади)

1. Трапециевидная мышца (трапеции).

Функции: поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны.

Упражнения: поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, выполнение подъемов рук выше головы, совершение гребковых движений и выполнение отжиманий в стойке на руках; тяжелая атлетика, борьба, и гимнастика.

2. Группа дельтовидных мышц: передняя, боковая и задняя головки (дельты).

Функции: поднимают руки до горизонтального положения. Каждая головка отвечает за подъем в своем направлении: передняя — вперед, боковая — в стороны, а задняя головка, выполняет подъем руки назад.

Упражнения: Выполнение разнообразных вариантов жима с гантелями и штангой., подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине; тяжелая атлетика, гимнастика, бокс и единоборства, толкание ядра и метания.

3. Трехглавая мышца (трицепс).

Функции: выпрямляет руку и отводит ее назад.

Упражнения: выпрямления рук, жимы на блочном устройстве, жимы лежа узким хватом, отжимания, все упражнения, связанные с разгибанием рук; бокс, единоборства, гимнастика и гребля.

4. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы).

Функции: отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону.

Упражнения: все виды подтягиваний и тяг на блоках, выполнение тяг штанги и гантелей стоя в наклоне, движения гребкового типа и «пуловеры»; тяжелая атлетика, гребля и гимнастика.

5. Группа мышц спины: надостная и ромбовидная мышцы, большая и малая круглые мышцы (спина).

Функции: поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки.

Упражнения: приседания, становая тяга, гребковые движения, подъемы туловища и положения лежа лицом вниз.

Нижняя часть тела — бедра

1. Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы (квадрицепс).

Функции: выпрямляют и сгибают ноги и тазобедренный сустав, поворачивают ноги внутрь и наружу.

Упражнения: все виды приседаний и жима ногами и их выпрямлений; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства, легкая атлетика и футбол.

2. Бицепс бедра: полуперепончатая и полусухожильная мышцы (бицепс бедра).

Функции: сгибания ног, разгибание бедра и его поворот внутрь и наружу.

Упражнения: сгибания ног, «мертвая» становая тяга, приседания «седом»; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства и борьба, бег с препятствиями и конькобежный спорт.

3. Большая ягодичная мышца (ягодицы).

Функции: выпрямляет и поворачивает бедро наружу.

Упражнения: приседы, становые тяги и жимы ногами; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, лыжи, плавание, велоспорт и скалолазание.

Нижняя часть тела — голени

1. Икроножная мышца (голень).

Функции: выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключает» коленный сустав.

Упражнения: подъемы на носки всех типов, полуприседы; прыжки, бег, единоборства и велоспорт.

2. Камбаловидная мышца.

Упражнения: подъемы на носки сидя.

3. Группа передней поверхности: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.

Функции: выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню

Упражнения: подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.

3. Спортивные снаряды — как сделать правильный выбор

Успешное осуществление тренировочных программ невозможно без соответствующего спортивного арсенала: свободных весов — штанги, гантелей или гирь. Кроме спортивных снарядов в тренировочном процессе используется спортивная скамья или стойка для жима лежа, а также тренажеры различного типа, позволяющие воздействовать на мышцы изолированно. Правильный подбор веса отягощений, их тип и конструкция, дает возможность эффективно заниматься атлетической гимнастикой без кардинального обновления имеющихся тренажеров на протяжении десятилетий.

Штанга и скамья для жима лежа

На создание собственной «спортивной базы» влияет несколько факторов: определяющая вес и тип спортивных снарядов цель занятий, место проведения тренировок и цена тренажеров. Выбирая отягощения для занятий спортом, необходимо учитывать вес занимающегося — нормально развитый мужчина в состоянии выполнить подъем на бицепс двумя руками с гантелями или штангой весом не менее 50% от его собственной массы, для женщины такой показатель составляет 25%, а в процессе тренировок, сила и выносливость будут возрастать.

Гантели

Наиболее простыми и самыми распространенными спортивными снарядами считаются гантели. В большинстве случаев, во время тренировок с использованием гантелей, используется одновременно пара таких снарядов. Компактные, позволяющие выполнять движения в различных направлениях с широкой амплитудой движений, гантели разного веса отличаются по конструкции и материала, из которого они изготовлены.

Конструктивно, гантели делятся на литые снаряды и тренажеры разборного типа. В «эпоху застоя», 70 — 80-х годах XX века литые гантели производились в диапазоне от 0,5 до 12 кг, стоимостью по 20 копеек за килограмм изделия по курсу того времени. Сегодня, производители спортивной продукции предлагают литые тренажеры для занятий фитнесом, на развитие координации движений и кардио — тренировки, весом от 1 до 4 кг с металлическим стержнем и защитным покрытием или изготовленные из тяжелого пластика целиком. Кроме тренировок в фитнес-центрах, такие гантели используются в школах бокса и единоборств в качестве утяжелителей для рук на тренировках по развитию силы удара.

Гантели для кардио-тренировок

Для тренировок, направленных на развитие силы, выпускаются неразборные гантели, цельнометаллические или с утяжелителями из гранилита. Такие спортивные снаряды, весящие от 4 до 16 кг, имеют «головки» традиционно круглой или шестиугольной формы. Для состязаний по силовому атлетизму, изготавливаются специальные, тяжелые гантели, весом от 50, до 100 кг.

Неразборные гантели

Разборные гантели, основной диапазон веса которых, колеблется от 6 до 30 кг, различаются по конструкции, благодаря которой на стальном грифе удерживаются диски, и материала, из которого эти диски изготовлены. Существует три типа крепления дисков: резьбовой, винтовой и крепление защелкой.

Резьбовое крепление, осуществляется с помощью наглухо закрепленной на последнем диске стального стержня с резьбой, на который насаживаются остальные утяжелители. Собранные комбинации веса вкручиваются с двух сторон в рукоять и тренажер готов для занятий. Положительная сторона такой конструкции заключается в том, что торец гантели не имеет выступов и спортивный снаряд можно ставить на бедро или плечо во время перехода к выполнению упражнения, например, разведения рук лежа. Отрицательная сторона такой конструкции — при длительной эксплуатации без изменения веса, с одним и тем же набором дисков, резьба «затягивается» и для того, чтобы раскрутить гантель, потребуются значительные усилия.

Гантели с резьбовым креплением

Гантели, диски на которых крепятся винтом или защелкой, внешне похожи. Фактически, такие снаряды представляют собой мини — штангу с разницей — удержание «блинов» на грифе происходит с помощью специальной гайки, накручиваемой на винт грифа, или специальной защелки с пружиной. Такие конструкции имеют два недостатка: выступающий стержень, который будет давить на бедро при переходе к выполнению упражнений лежа и постоянные габариты снаряда, даже при выполнении упражнений с минимальным весом.

По материалу изготовления дисков, тренажеры делятся на металлические, композитные и битумные. Металлические диски изготавливаются из стали или металла с высоким содержанием углерода. Такие тренажеры могут иметь никелированное покрытие или специальное покрытие из каучука или силикона, закрепленное по окружности диска. Металлические гантели самые дорогие, цена таких тренажеров в зависимости от популярности марки компании — изготовителя, колеблется в пределах 2 — 3 долларов за килограмм.

Гантели с внешним фиксатором

Композитные диски изготавливаются из смеси цемента со специальными наполнителями. Прочность таких спортивных снарядов, по утверждению их изготовителей, не уступает металлу, размеры таких тренажеров больше, чем у их «железных собратьев», но зато они стойки к коррозии и дешевле.

Битумные гантели представляют собой пластиковые контейнеры, наполненные специальным утяжелителем. Размер таких гантелей больше двух, ранее описанных типов спортивных снарядов, зато это самый дешевый и не боящийся коррозии вариант тренажеров.

Штанги

Классификация штанг происходит по сфере их применения, виду и весу используемого грифа. Всего, различают 11 видов штанг. Условно, типы штанг можно разделить на две категории: соревновательную и спортивную.

Штанги с прямым грифом

Штанги с прямым грифом, предназначенные для выполнения жима, упражнений для сгибаний и разгибаний рук, различных тяг и приседаний, считаются классическим вариантом тренажеров.

Штанга с классическим прямым грифом

К штангам для соревнований, имеющим классический прямой гриф, относятся: «олимпийская» штанга и штанга для пауэрлифтинга, гриф которых весит 20 кг и имеет одинаковую длину 220 см, но отличаются друг от друга по жесткости грифа.

Дополнительно, к спортивной категории можно отнести «женскую олимпийскую» штангу, используемые в пауэрлифтинге штанги для приседаний и становой тяги.

К спортивным тренажерам с прямым грифом, используемым не только в спортзале, но и в домашних условиях, можно отнести снаряды с более коротким и легким грифом. «Стандартная» штанга, имеет гриф длиной от 120 до 220 см, весом от 10 до 20 кг. Более легкий, «тренировочный» вариант грифа спортивного снаряда весит от 5 до 10 кг, длиною от 120 до 180 см.

Штанги с изогнутыми грифами

Вариантами тренажеров со специально изогнутыми грифами являются штанги с EZ, W, T-грифом, параллельным грифом и «трэп-грифом» («грифом — ловушкой»).

EZ и W — грифы, имеющие зигзагообразную форму, позволяющей развернуть и облегчить удержание спортивного снаряда или сместить нагрузку на мышцы время выполнения упражнений для рук или груди. Внешне, эти два центральных стержня тренажера схожие, но W-гриф имеет более плавный профиль.

Использование параллельного грифа позволяет сменить верхний или нижний хват, используемый на тренировках с «классическим» вариантом спортивных снарядов, на нейтральное удержание.

Использование штанги с параллельным грифом

Т-гриф предназначен для выполнения тяги к груди, упражнения, позволяющему дать максимальную нагрузку для тренировки мышц спины.

Тяга к груди с Т-грифом

Имеющие форму восьми- или шестиугольника трип-грифы обеспечивают комфортное выполнение становой тяги и приседаний, выполняемых со штангой в руках

Штага с трип-грифом

Гири

Гири — спортивные снаряды, используемые как парно, так и поодиночке. Традиционные гири изготавливаются из чугуна в диапазоне веса 16, 24 и 32 кг. «Двухпудовые» гири, предназначенные для развития силы в спортивных залах, могут быть разборными и сделаны из металла с высоким содержанием углерода. Кроме привычных «тяжелых» гирь, выпускаются другие, более легкие варианты спортивных снарядов, по 6, 8 и 12 кг. Такие тренажеры в пластиковой оболочке предназначены для отработки навыков жонглирования гирями.

Гири — тренажер для силовой подготовки

Спортивная скамья

Стойка или скамья для жима, необходимы для выполнения упражнений лежа — жима штанги или гантелей, «французского» жима, разведения рук с гантелями или «пуловера».

Спортивная стойка

Скамья будет необходима во время упражнений, выполняемых сидя: различных вариантах жима, с груди, от плеча, из-за головы, жимов Арнольда или Скотта; горизонтальных скручиваний тела или подтягиваний колен к груди. Используя скамью как подставку под гантели, экономятся силы при работе с тяжелыми снарядами в упражнениях, выполняемым стоя.

Многофункциональная скамья

Скамьи для выполнения упражнений лежа могут иметь различную конструкцию, горизонтально-жесткую или иметь специальную регулируемую, поднимающуюся или опускающуюся спинку. Скамья для жима лежа имеет опоры для грифа штанги, а на спортивной стойке, предназначенной для тренировок с гантелями или гирями, такие крепления отсутствуют.

4. Обзор упражнений
Типы упражнений

По решаемым задачам, упражнения с отягощениями, можно разделить на два типа: упражнения, основной задачей является развитие мышечной массы и упражнения, предназначенные для коррекции мышц. По участию в работе мышечных групп, упражнения делятся на базовые, локальные и изолированные.

Базовые упражнения, это те, при выполнении которых участвуют несколько суставов и мышечных групп. Жим с груди и лежа, тяга к груди и становая тяга, все типы приседаний относятся к базовым упражнениям и составляют основу любой тренировочной программы.

Локальные упражнения, при выполнении которых задействуется один сустав, воздействуют определенную мышцу или мышечную группу. К таким упражнениям относятся сгибания (разгибания) рук и ног; сведение и разведение рук, выполняемые стоя, лежа или в наклоне; подъемы туловища лежа или сидя.

Изолированные упражнения предназначены для воздействия на конкретную мышцу или ее часть без участия в ее работе других, соучаствующих мышц, например — сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

Тренировочные нагрузки

Эффективность упражнений зависит от количества подходов и повторений, которые в них совершаются. Как правило, упражнения выполняются в три — четыре подхода со спортивными снарядами, вес которых, позволяет выполнить определенное количество подходов. В атлетической гимнастике различается четыре типа тренировочных нагрузок:

1) Близкие к максимальному весу нагрузки, при которых упражнение выполняется до 4 раз, позволяют развить силу.

2) Большие веса, позволяющие выполнить упражнение до 6 раз, развивают силу, мощность и объем мускулатуры.

3) Выполнение упражнений со спортивными снарядами среднего веса, дающими возможность сделать по 8 повторений, обеспечивая рост силы и объемов мышц, развивает рельеф и выносливость.

4) Легкий вес тренажеров, позволяющий выполнить упражнение до 12 раз, в большей степени, позволит развить рельеф и выносливость мышц, и в меньшей, нарастить их объем и силу. Упражнения, выполняемые более 15 раз, позволяют сформировать высокий рельеф мышц, сделать их выносливыми, но на увеличение их объемов, влияют слабо.

4.1. Упражнения для мускулатуры рук

4.1.1. Верхняя часть плеча руки — бицепс, брахиалис и трицепс

Упражнения для бицепса и брахиалиса

Увеличение общей мышечной массы

1. Подъем штанги на бицепс стоя с использованием на последних повторениях помощи от движений туловища — приема, называемым «читинг» («обман» — англ.).

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги — на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки слегка согнуты в локтях, гриф штанги расположен на уровне бедер. Сгибая руки в локтях, поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка и медленно опустить в исходное положение в обратном порядке.

В зависимости от ширины хвата, меняется и нагрузка, приходящаяся на плечо руки. При использовании широкого хвата, в большей степени, задействуется внутренняя часть плеча руки, выполнение упражнения узким хватом, смещает нагрузку на внешнюю часть.

2. Сгибание рук с гантелями стоя с «читингом» на последних повторениях.

Техника выполнения:

Принять устойчивую стойку, спина прямая. В исходном положении, гантели удерживаются в нейтральном положении — руки опущены вдоль бедер, ладонь направлена «на себя». В конечном положении, руки должны быть развернуты ладонями вверх.

Сгибая руки в локтях с одновременным разворотом кистей наружу в начале движения, поднять гантели до уровня подбородка и медленно вернуться в исходное положение. Упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и поочередно.

3. Подтягивания на турнике.

Техника выполнения:

Встать под перекладиной. Подпрыгнув, ухватиться за нее ладонями к себе узким или средним хватом. Сгибая руки в локтях, подтянуться на перекладине до уровня подбородка. Разогнув руки, вернуться в начальное положение, оставаясь в висе и не касаясь земли ногами. При выполнении подтягиваний используется дополнительный груз, крепящийся на поясе.

4. Сгибания рук на тросовом тренажере.

Техника выполнения:

Встать прямо. Взявшись за ручки тренажера, принять устойчивое положение. В исходном положении, руки прямые, отведены в стороны. Удерживая плечо руки в фиксированном положении, плавно согнуть и медленно разогнуть руки.

Коррекция мышц

Нижняя часть:

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер, удерживая штангу хватом снизу, опустить предплечья рук на пюпитр. В исходном положении, руки должны быть выпрямлены в локтях. Плавно согнуть руки в локтях до момента пикового сокращения бицепса и медленно разогнуть их.

2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер. Удерживая гантель нижним хватом, разместить предплечье руки на подставке. В исходном положении локоть выпрямлен. Медленно согнуть руку до пикового сокращения бицепса, а затем, плавно опустить гантель, возвращаясь в исходное положение.

Средняя часть:

1. Подъем на бицепс штанги стоя, в строгом и медленном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги — на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки прямые, гриф штанги расположен на уровне бедер. Согнуть руки в локтях, медленно поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка, а затем, плавно опустить в исходное положение в обратном порядке.

2. Сгибание рук с гантелями с применением хвата снизу, и точном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Принять устойчивое положение, спина прямая. Гантели удерживаются перед собой нижним хватом, диски снарядов находятся на передней поверхности бедер. Плавно согнуть руки в локтях, поднимая снаряды до уровня подбородка, затем — опустить.

3. Сгибания рук с гантелями сидя с использованием наклонной доски в 35 — 45 градусов для опоры спины.

Техника выполнения:

Сесть на скамью с поднятой спинкой. В исходном положении, гантель удерживается нейтральным хватом, в верхней точке движения, кисть должна быть развернута наружу.

4. «Паучьи сгибания»

Техника выполнения:

Упражнение может выполняться как на скамье Скотта, так и без использования этого тренажера, сидя на скамье или стоя, с использованием опоры для груди. При использовании скамьи Скотта, используется прямая сторона тренажера, а руки должны свободно свисать. Во втором варианте, упражнение выполняется сидя, локти опираются о внутреннюю часть бедра В обоих случаях, используется узкий хват снаряда.

В исходном положении, руки должны быть полностью выпрямлены в локте. Медленно согнуть руки, поднимая спортивный снаряд до уровня головы, затем — плавно разогнуть, возвращаясь в исходное положение.

Верхняя часть:

1. Подъем на бицепс на тренажере с опорой локтя.

Техника выполнения:

Сидя, плечи рук расположены на вертикальной подставке тренажера, локти расправлены. Плавно согнуть, а затем разогнуть руки в локтевых суставах.

2. Подъем гантели на бицепс из положения стоя в наклоне.

Техника выполнения:

Стоя, наклонить корпус вперед. Ухватившись за спортивный снаряд хватом снизу, выполнить сгибание рук в локтях, поднимая тренажер до уровня груди. Упражнение выполняется как одновременно, двумя руками, так и одной, с использованием опоры для второй руки.

3. «Сгибание Арнольда» — концентрированное сгибание руки, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря легендарному Арнольду Шварценеггеру.

Техника выполнения:

Сидя, удерживающая нижним хватом гантель рука прямая, локоть опирается о внутреннюю поверхность бедра. Плавно согнуть руку в локте, донося гантель до груди, затем, медленно разогнуть.

Упражнения для трехглавой мышцы руки — трицепса

Увеличение общей мышечной массы

1. «Французский жим» штанги лежа.

Техника выполнения:

Лечь на спину. В исходном положении, удержание штанги происходит ладонями от себя, руки согнуты в локтях, снаряд находится за головой или на уровне лба. Удерживая плечевые части рук неподвижными, медленно разогнуть руки в локтях до вертикального положения.

2. Жим штанги лежа с использованием узкого хвата.

Техника выполнения:

Для принятия исходного положения, лечь на спину, подошвы стоят на полу. Удерживая штангу за середину грифа узким хватом (расстояние между указательными пальцами 10 -15 см), выпрямить руки вверх над плечами. Согнуть руки, плавно опуская штангу до момента касания грифом груди. Медленно выжать спортивный снаряд вверх, возвращая в исходное положение.

3. Отжимания на брусьях.

Техника выполнения:

Принять положение упора на прямых руках. Сгибая руки в локтях, опустить туловище, удерживая его в вертикальном положении. Задержавшись на 1 — 2 секунды, разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение. Для увеличения нагрузки, может использоваться дополнительное отягощение.

4. «Калифорнийский жим» штанги.

Техника выполнения:

Принять положение лежа, штанга удерживается над плечами на выпрямленных руках с использованием узкого хвата. Медленно согнуть руки в локтях, перемещая гриф штанги за голову и удерживая плечевые части рук неподвижными (аналогично «французскому жиму»). Движением рук вперед и вниз, переместить штангу к груди. Руки согнуты в локтях, гриф удерживается снизу. Выпрямить руки, выжимая штангу вверх. Практически, «калифорнийский жим» является комбинацией двух упражнений — «французского жима» и жима штанги узким хватом.

5. «Французский жим» с гирями.

Техника выполнения:

Лечь на спину. В исходном положении, гири удерживаются перед собой на прямых руках, ладонями от себя. Сгибая локти и удерживая плечевые части рук в фиксированном положении, опустить гири за голову. Разгибая руки, вернуться в исходное положение.

Коррекция мышц

Нижняя часть:

1. «Французский жим» с гантелью сидя.

Техника выполнения:

Сидя на скамье взяться за гантель двумя рукам и поднять спортивный снаряд над головой. Как правило, для удержания гантели, гриф снаряда располагается между большим и указательным пальцами, диски лежат на направленной вперед ладони.

Как сделать тело спортивным

Самая частая ошибка и мужчин, и женщин, которые стремятся сделать свое телосложение спортивным, — это концентрация на одном конкретном методе: кардио, диете или занятиях в спортзале. При этом усилий прикладывается много, но результат выходит скромным. А добиться атлетической фигуры можно только с помощью системного подхода, который грамотно сочетает наиболее эффективные методики работы с телом.

Такой подход начинается с оценки того, чего не хватает фигуре для необходимой рельефности. Определившись с этим, человек выбирает цель тренировок, и уже в соответствии с ней подбирает методы.

Эти причины подразделяются на две основные группы: во-первых, мышцы могут быть неразвитыми, а во-вторых, их может скрывать жировая ткань. Первая из проблем возникает, когда в жизни у человека мало физических нагрузок: он не занимается спортом, ведет сидячий образ жизни и т.д. Вторая проблема связана с тем, что жировая прослойка формируется быстрее, чем тело успевает ее сжигать. Это получается, когда питание людей не сбалансировано, а физические нагрузки либо минимальны, либо случаются нерегулярно.

Если проблема в слабых мышцах, то целью будет наращивание объема мускулатуры, что подразумевает упор на упражнениях с отягощением.

А если же дело в жировой прослойке, нужно обратить особое внимание на кардиотренировки, эффективно и быстро сжигающие лишний жир.

Однако могут присутствовать и обе указанные проблемы. А поскольку невозможно заниматься в двух направлениях разом, их придется чередовать: сначала сжечь лишний жир, а потом нарастить мышцы.

Направление тренировок – нечто вроде обязательной программы для занятий. Но это не должно исключать работы с питанием или с другими методиками совершенствования тела.

Опять же, имеет значение и то, чего конкретно хочет человек: чтобы мышцы тела были красиво прорисованы или чтобы изменились его пропорции? Последнее надо, когда, например, требуется уравновесить слишком широкие плечи, добавляя объем ягодицам или бедрам.

И если для рельефной прорисовки мускулатуры хватит обычного силового комплекса, то в случае с изменением пропорций ситуация усложняется. Комплекс тренировок придется корректировать в зависимости от конкретной задачи: какие мышцы и насколько нужно увеличить? Все это тоже ощутимо влияет на составление программы тренировок.

В зависимости от цели занятий меняется рацион. Если мышцы нужно нарастить, следует добавить больше продуктов, содержащих белок: рыбу, курицу, индейку, а также телятину и нежирный творог.

Нельзя «сушить» тело, как делают бодибилдеры: они почти полностью исключают углеводную пищу и сводят до минимума потребление воды. А это опасно для здоровья, особенно – людям, что в спорте новички.

Если цель тренировок состоит в сжигании лишнего жира и уменьшении отечности, необходимо привести в норму калиево-натриевый баланс организма. Придется есть меньше соленого, а вот количество продуктов, богатых калием, увеличить. К ним относятся курага и различные овощи.

Не надо ограничивать себя в питье, опасаясь увеличения отечности тканей. Дело в том, что она возникает из-за скопления токсинов в межклеточном пространстве. А вода вымывает токсины. Но потребление углеводной пищи лучше снизить, заменив макароны или крупы на овощи или бобовые культуры, которые дадут организму необходимый калий.

Нужно помнить, что без правильного питания силовые или кардиотренировки не дадут необходимого эффекта.

Помимо этого, диета при занятиях спортом имеет ряд необходимых к выполнению и учету правил:

• количество потребляемых с продуктами калорий должно напрямую зависеть от того, насколько интенсивны упражнения, какого возраста и пола человек;
• несмотря на то, что соотношение белков, углеводов и жиров в пище для каждого индивидуально, есть оптимальная формула для интенсивных занятий – жиры 20%, углеводы 50%, белки 30%, ее лучше придерживаться;
• ни в коем случае нельзя есть на ночь;
• количество потребляемой за сутки воды должно составлять не менее 2,5 литров;
• количество приемов пищи за день должно составлять 4 раза, ужин не позднее 8 часов вечера;
• завтракать нужно не позже двух часов после пробуждения, иначе уровень сахара в крови упадет;
• порции еды должны быть небольшими.

Дело в том, что физиологически мужчины и женщины отличаются, и это влияет и на их достижения в спорте. Женщинам и девушкам сложнее добиться атлетической фигуры, поскольку их тело вырабатывает значительно меньше тестостерона. Этот мужской гормон, помимо прочего, отвечает за рост мышц и минимизирует образование жира в организме. Поэтому парням требуется меньше времени и усилий для обретения спортивного тела.

Особенно проблемными частями для женщин являются мышцы пресса и трицепсы. В первом случае, проблема с обретением рельефа в том, что мускулы в этой области тонкие и достаточно вялые, почти невосприимчивые к физической нагрузке. Низ живота даже у молодой девушки может быть плоским, но кубиков там никогда не будет.

А что касается рук, трицепс у женщин часто провисает, потому что анатомически связан с мускулатурой груди и плеч.

И если они слабые, дать нагрузку на руки не получится. Необходимо прокачивать грудные и плечевые мышцы.

Чтобы добиться спортивного тела, используют два вида упражнений – это силовые и кардиотренировки. Силовые занятия включают работу с отягощением, здесь важно следующее:

• правильно подобрать вес – он должен быть таким, чтобы удавалось делать как минимум 3 подхода по 15 повторений упражнения;
• три последних упражнения должны выполняться с усилием, однако, без потери техники;
• темп должен быть медленным и спокойным.

К тренировкам с отягощением относят также отжимания, приседания, наклоны, выпады, подтягивания и т.д. Но в этом случае человек работает с собственным весом, а не с тем, что дает спортивный инвентарь.

Кардиотренировки повышают выносливость организма, и сжигают жир. И тут также есть правила:

• начинать нужно с получасовых занятий, не реже 5 дней в неделю;
• чем выше интенсивность упражнений – тем больше жира сжигается;
• при низкой интенсивности сгорают именно жировые калории, а при высокой – уменьшается общее количество всех калорий организма.

К кардиотренировкам относят такой вид спортивной деятельности, как бег, аэробику, велосипедные прогулки и т. д.

Что касается схемы занятий, то для создания красивого рельефа она выглядит так: максимум 3 силовых и 1 кардио в неделю. А если надо сжечь жир, то акценты несколько смещаются – каждую силовую тренировку завершают короткой (до 20 минут) кардиоразминкой.

5 упражнений для женского спортивного тела

(последнее обновление: 13 августа 2021 г.)

Женское спортивное тело. Весьма желанный всеми. Женщины хотят их иметь, мужчины хотят, чтобы они были у их женщин.

Это сильное тело, но не похожее на женщину. Он сильный и женственный одновременно. Он функциональный и скудный с мышечным тонусом. Это также чертовски жарко.

Давайте проясним пару моментов: если вы хотите иметь красивое спортивное тело, вам необходимо следить за своим питанием.Выполняя упражнения, а затем питаясь как дерьмо, вы не получите тело, которое хотите, вот несколько правил разумного питания, которым вы можете следовать, и они станут хорошей основой. Правильно питаться так же важно, как и тренироваться.

Это тоже тяжелая работа. Спортсмены усердно работают над своим телом, тренируясь почти ежедневно, а также следят за своим питанием. Это нелегко и требует работы, как и все остальное в жизни, что стоит иметь. Чем усерднее вы работаете, тем больше у вас шансов достичь своих целей.

 

Теперь, когда мы познакомили вас с реальностью, давайте приступим к упражнениям.

 

5 лучших упражнений для женского спортивного тела

Вы действительно можете получить прекрасное тело всего за пять упражнений. Вам действительно не нужно идти в спортзал и делать 30 различных упражнений, проводя часы в тренажерном зале. Вы можете сделать это всего с пятью, если будете усердно работать над каждым. Однако мы должны выбрать несколько хороших упражнений. Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.Поскольку мы делаем только пять упражнений, нам нужно получить максимальную отдачу от каждого из них. Итак, без лишних слов, приступим к делу.

5. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — отличное упражнение для спины, бицепсов и даже некоторых ягодичных мышц. Вам не обязательно делать их с поднятыми ногами, как на фото выше. Вы можете делать их, поставив ноги на пол, и даже сгибать ноги, если вам нужно, пока не станете продвинутыми. Вы даже можете делать их с лентами TRX, если хотите.

 

4. Отжимания

Отжимания задействуют грудь, трицепсы, плечи и даже пресс, чтобы сохранить правильное положение для отжиманий. Делайте их, поставив колени на пол, если вам нужно, или поднимите их, если вы продвинуты. Объедините их с перевернутым рядом, и вместе они сделают вашу верхнюю часть тела более сильной и спортивной.

 

3. Махи гири

 

Махи гири — это упражнение для всего тела с упором на спину, ягодицы, подколенное сухожилие и плечи.Кто-то говорит, что это идеальное упражнение, а кто-то говорит, что оно дает вам больше отдачи, чем тяжелая атлетика на Олимпийских играх, это точно легче освоить. Махи гири сжигают чертову тонну калорий и отлично подходят как для физической подготовки, так и для силы. Однако сделать их правильно может быть проблемой. Вот хорошее видео, в котором рассказывается, как правильно делать махи гирями. Это упражнение обязательно!

2. Выполнить

Мы не имеем в виду бег трусцой, мы имеем в виду бег или даже спринт.Спринт — отличный способ сжечь жир, улучшить атлетизм, улучшить физическую форму, накачать ягодичные и подколенные сухожилия, и, если вы еще не заметили, у спринтеров очень спортивные тела. В этой статье изложены все причины, по которым вам следует бежать на короткие дистанции. Бег не так хорош, как спринт, но все же хорош и намного лучше, чем бег трусцой. Бег просто сделает вас похожим на Розу Моту и это действительно не воплощение атлетизма. Тем не менее, бег трусцой все же лучше, чем ходьба или сидение на заднице, и нам всем нужно с чего-то начинать.

1. Приседания

Приседания – одно из лучших упражнений, они бесспорно король упражнений для нижней части тела, и давайте посмотрим правде в глаза: куриные ножки далеки от спортивных. Приседания дадут вам убийственные ноги и отличные ягодицы, а также проработают пресс. Если вы хотите большие спортивные ноги с мышцами.

Вот 5 лучших упражнений для спортивного тела для женщин. Это доставит вас туда. Но если вы ищете больше, у нас есть список бонусов ниже.Приведенные ниже упражнения немного сложнее, но не заблуждайтесь, приведенные выше упражнения помогут.

Бонусные упражнения:

Становая тяга – Упражнения для всего тела, основной упор на ноги, ягодицы и спину.

Power Cleans – Еще одно упражнение для всего тела, которое надирает задницу.

Подтягивания/подтягивания –  Для большинства женщин это может быть трудным. Прочтите нашу статью «Другой способ улучшить свои навыки подтягивания», чтобы научиться быстро подтягиваться, как босс.Подтягивания отлично подходят для спины.

Выпады —  Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Основной упор делается на квадрицепсы и ягодицы.

Жим лежа – Король упражнений для верхней части тела. Акцент на груди, трицепсах, плечах, широчайших и прессе.

 

Теперь у вас есть 5 упражнений и 5 бонусных упражнений. Время включиться в работу!

тренировочных принципов построения спортивного тела

Пять правил тренировок для спортивного тела

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

---

Несмотря на огромное влияние звезд боевиков 80-х, таких как Сильвестр Сталлоне и Арнольд Шварценеггер, на поп-культуру, большинство мужчин на самом деле не хотят, чтобы стал таким же большим, как холодильник, и на то есть веская причина: такие мускулы непрактичны. , метаболически дорого и мешает тому, что на самом деле волнует многих мужчин: атлетизму.

СВЯЗАННЫЕ:   Как стать стройнее, а не громоздче

Безусловно, вы должны хотеть справляться с тяжелым жимом лежа или приседать и привлекать внимание в тренажерном зале каждый раз, когда выполняете становую тягу, но вы также должны хотеть пробежать милю, не кашляя в конвульсиях, или играть в касательный футбол со своим друзей на выходных и быть достаточно ловким, чтобы уклоняться от защитников или даже не отставать от своих детей в игре в пятнашки.

Другими словами, существует идеальный баланс тренировок для размера и силы, скорости и ловкости, и за неимением лучшего слова мы назовем этот баланс атлетизмом. Так как же стать более спортивным? Мы поговорили с сертифицированным личным тренером ACSM и амбассадором Optimum Nutrition Алексом Карнейро, чтобы предложить пять принципов тренировок, которые помогут вам построить спортивное, способное тело.

---

1. Тренируйтесь с разнообразными упражнениями

---

Слишком много мужчин полагаются лишь на небольшое количество упражнений — стереотипно, жим лежа, сгибание рук на бицепс и приседания — которые тренируют свое тело только в ограниченном диапазоне движений или в небольшом количестве плоскостей.«То, как мы двигаемся, оказывает большое влияние на то, как мы себя чувствуем и как выглядим», — говорит Карнейро. «Если вы хотите построить функциональное, спортивное тело, важно включить движения, которые переходят к тому, как функционирует наше тело. Включение упражнений, которые работают на силу, скорость и силу, имеют решающее значение».

Это означает, что да, во что бы то ни стало, сделайте свой подход в жиме лежа, но не пренебрегайте спиной. И хотя сила — это здорово, она не заменит скорость, поэтому включайте в свою программу спринтерские тренировки один или два раза в неделю.И если вы можете это сделать, вы также можете время от времени добавлять лестницу для ловкости или конусную дрель.

Преимущества этого вида тренировок невозможно переоценить: вы укрепите все свои слабые места и научите свое тело новым моделям движений, которые напрямую приведут к спортивным результатам.

---

2. Налоги на различные энергетические системы

---

Вот малоизвестный факт: ваше тело на самом деле использует две разные системы для производства энергии: анаэробную и аэробную энергетические системы.«Аэробика» просто означает «с воздухом» и относится к более длительным упражнениям, необходимым для таких занятий, как плавание, езда на велосипеде или бег на длинные дистанции. «Анаэробный», как вы могли догадаться, относится к нехватке воздуха, и это энергетическая система, которую ваше тело использует для кратковременных, высокоинтенсивных всплесков, таких как спринт, прыжки или короткие подходы с тяжелой атлетикой. Чтобы сбалансировать ваши энергетические системы, Карнейро рекомендует вам «изменить продолжительность, частоту и интенсивность ваших тренировок».

«Сосредоточение внимания на немного отличающихся энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная системы, может привести к хорошо продуманной программе, которая способствует разнообразным физическим адаптациям, чтобы помочь каждому человеку построить всесторонне спортивное тело», — говорит он.

На практике это означает совмещение спринтерского бега, прыжковых тренировок, прыжков с места на место и других кратковременных, энергичных занятий с более длительными занятиями, такими как пеший туризм, бег трусцой, гребля, езда на велосипеде или занятия спортом, например, футболом.

---

3. Серьезно относитесь к восстановлению

---

Учитывая все вышеизложенное, вы, вероятно, поняли, что интенсивность ваших тренировок вот-вот пойдет вверх. В конце концов, спортсмены не просто приходят в спортзал и делают несколько коротких подходов, прежде чем закончить день.Но недостаточно просто увеличить интенсивность тренировок, потому что у такого рода стресса есть свои обязательства.

После того, как вы усилите свои тренировки, вы также должны обновить свой подход к восстановлению . Вы едите достаточно? Вы едите хорошие, богатые питательными веществами цельные продукты, а не обработанный фаст-фуд? Вы едите примерно в одно и то же время каждый день? Вы получаете качественный, глубокий сон каждую ночь? «Без надлежащего восстановления тело не будет работать наилучшим образом», — говорит Карнейро.

Потратьте некоторое время на то, чтобы скорректировать свой рацион и выработать здоровые привычки перед сном (например, сократить ночное время перед экраном и спать в прохладной темной спальне). Это поможет вам восстановиться после тренировок, нарастить больше мышц и предотвратить травмы, которые могут отвлечь вас и замедлить прогресс.

---

4. Подберите новые виды спорта

---

Что хорошего в атлетизме, если он не приводит к реальным результатам?

Нет лучшего способа проверить свои спортивные способности, чем соревноваться в самых разных видах спорта.Футбол требует ловкости, ловкости и выносливости; теннис требует боковой быстроты и быстрых рефлексов; баскетбол вознаграждает короткими вспышками энергии и прыгучестью; гребля и езда на велосипеде требуют мощных легких.

Вы никогда не сможете освоить все из этих видов деятельности, поскольку они часто тянут вас в разные стороны, но если вы занимаетесь различными видами спорта – даже рекреационными – ваше тело естественным образом проходит адаптацию, необходимую для достижения успеха.

---

5.Сбалансируйте кардио и силовые тренировки

---

Это одна из самых больших ошибок, которую совершают люди: они либо слишком много внимания уделяют кардиотренировкам в ущерб силовым показателям, либо пренебрегают кардиотренировками в погоне за большими результатами. Среди тех, кто занимается в тренажерном зале, существует пагубный миф о том, что «кардио убивает рост», как будто ваше 30-минутное занятие на эллиптическом тренажере эквивалентно мини-марафону. «Самая важная мышца в теле — это сердце. Если она не тренирована, ни один человек не сможет построить здоровое и устойчивое оптимальное физическое состояние», — говорит Карнейро.

Сильное сердце не только обеспечивает невероятные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия, которые вы будете ценить еще больше, когда станете старше; это также помогает увеличить вашу способность к обучению . Чем больше работы вы можете сделать, тем быстрее вы сможете достичь большего размера, силы и скорости.

И если ваше кардио не состоит из длительных, высокоэффективных пробежек, вам, вероятно, сойдет с рук гораздо больше, чем вы делаете сейчас. Единственное предостережение заключается в том, что вы должны помнить о том, чтобы не бегать, не бегать трусцой, не бегать на велосипеде и не делать Stairmaster или эллиптический тренажер, прежде чем тренировать ноги.

---

СВЯЗАННЫЕ:   Силовые тренировки, которые можно использовать как кардио

---

Недорогие товары для фитнеса, которые помогут вам развить атлетизм

---

Придерживаясь этих пяти принципов, вы создадите фитнес-основу, чтобы безопасно тренироваться и добиваться огромных успехов на протяжении десятилетий.

Не ждите — нет быстрых исправлений и ярлыков. Будьте сильными, оставайтесь последовательными, применяйте разнообразие, когда это необходимо, и вы будете намного впереди.

Скакалка DEGOL

Скакалка — это упражнение для повышения ловкости, выносливости и атлетизма, а также для улучшения работы ног, поэтому боксеры занимаются этим на протяжении десятилетий. В качестве дополнительного бонуса скакалки дешевые и портативные , так что вы можете брать их с собой куда угодно, чтобы быстро разогреться или кардиотренироваться с учащенным сердцебиением.

$ 9,99 на Amazon.com

Коврик для йоги Gaiam Essentials

Коврик для йоги — еще один недорогой и портативный способ повысить свой атлетизм, в основном за счет устранения слабого места, общего почти для каждого мужчины: гибкости. Вы не сможете получить максимальную отдачу от приседаний и становой тяги, если не сможете правильно достичь глубины или тазобедренного сустава.Вы не сможете тренироваться на пределе своих возможностей, если вскоре после начала тренировки ваши бедра заедают. Займитесь йогой, даже случайно, и вы получите огромную пользу.

21,63 доллара на Amazon.com

Эспандер INTEY

Эспандеры экспоненциально увеличивают количество упражнений, которые вы можете выполнять даже дома, а также добавляют повышенное напряжение к упражнениям, которые вы уже делаете (например, жим лежа или становая тяга). В крайнем случае, вы даже можете использовать их, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой или растянуть суставы.Этот набор из четырех элементов от INTEY поставляется с различными уровнями сопротивления, что делает его отличной отправной точкой для ваших тренировок.

29,99 долларов США на Amazon.com

Если вы включите вышеуказанные принципы в свои тренировки, ваше тело отреагирует на новый стимул, сделав вас быстрее, ловчее и ловчее. Это столпы атлетизма и ключ к тренировкам как спортсмен.

---

Вы также можете копать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

10 правил построения спортивного тела

Создать сильное, стройное и спортивное телосложение несложно. Это требует сосредоточения внимания на наборе проверенных временем принципов, которые помогут вам оптимизировать производительность и долговечность.

секреты? Их нет. Лучший способ стать сильнее, стройнее и спортивнее сводится к последовательному следованию проверенным временем принципам.

1. Сначала стань сильным дураком

Сила измеряется двумя способами: абсолютная сила (максимальное усилие, прилагаемое независимо от размера мышц или тела) и относительная сила (насколько вы сильны для своего размера).

Абсолютная сила получает все лайки в Instagram, но для атлетизма важнее относительная сила — насколько вы сильны для своего размера.

При прочих равных, если вы относительно сильнее, вы сможете лучше перемещать собственное тело в пространстве. Вы можете бежать, прыгать, делать пируэт или делать все, что хотите, с большей силой.

Конечно, увеличение абсолютной силы может улучшить относительную силу и, следовательно, скорость и взрывную силу. Но увеличение количества тарелок на перекладине достигает точки убывающей отдачи.

Но вывод ясен: создайте большой фундамент абсолютной силы, но убедитесь, что вы также сильны для своего размера.

2. Делайте взрывные броски и прыжки

Быть сильным в тренажерном зале бессмысленно, если вы не можете быстро генерировать силу. Вот почему взрывные прыжки и броски имеют решающее значение. Думайте о них как о праймерах и усилителях производительности.

Взрывные прыжки и броски активизируют вашу центральную нервную систему (ЦНС), активируя высокопороговые двигательные единицы и улучшая нервно-мышечную эффективность за счет оптимизации внутримышечной (на клеточном уровне) координации и межмышечной координации в рамках определенного движения.

Это приводит к повышению производительности ваших конкретных моделей движений и более эффективному общему движению для улучшения атлетизма.

Итак, перед каждой тренировкой выполняйте взрывные движения, имитирующие основные движения дня. Вот несколько примеров:

Нижняя часть тела (день приседаний) – прыжок с приседаниями

Нижняя часть тела (день тазобедренного сустава или становой тяги) – прыжок в длину

Вертикальное толкание/тяга верхней части тела – бросок набивного мяча назад

Горизонтальные толчки/тяги верхней части тела – плио-отжимания

3.Еженедельный спринт

Спортсмены с завидным телосложением совершают спринтерские забеги. Подобно поднятию тяжестей, бег на короткие дистанции требует огромной нагрузки на ЦНС, а это означает, что вы активируете массу мышечных волокон, чтобы быстро создавать высокий уровень напряжения.

Как отметили коллеги-эксперты T Nation Чарли Гулд и Лука Хосевар в книге Speed ​​Kills, Sprinting Builds, бег на короткие дистанции увеличивает синтез мышечного белка и высвобождение гормона роста (до 230% и 500% соответственно), одновременно повышая уровень тестостерона и инсулина. чувствительность и усиление передачи сигналов mTor на срок до двух часов после тренировки.

Проще говоря, бег на короткие дистанции помогает нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты.

Ключ к безопасному бегу на короткие дистанции — начинать медленно и разумно продвигаться вперед. Делайте это на холме или, если нужно, на беговой дорожке. Наклон снижает ударную нагрузку из-за более короткого расстояния до стопы и предотвращает чрезмерный шаг — основную причину растяжения подколенного сухожилия.

Выполняйте эту программу два раза в неделю либо после подъема, либо, в идеале, в качестве отдельной тренировки.

После того, как вы разогреетесь и выполните несколько скоростных упражнений, бегите 10 секунд и 50 секунд отдыха.Идти 10 минут. Затем неделю за неделей увеличивайте время спринта на одну секунду и уменьшайте время отдыха на одну секунду. Работайте до 15-секундных спринтов.

• Неделя первая: спринт 10 секунд, отдых 50
• Вторая неделя: спринт 11 секунд, отдых 49
• Третья неделя: спринт 12 секунд, отдых 48
• Четвертая неделя: спринт 13 секунд, отдых 47
• Пятая неделя: спринт 14 секунд, отдых 46
• Шестая неделя: спринт 15 секунд, отдых 45

4.

Делайте одностороннюю работу

Односторонняя тренировка может помочь предотвратить травмы, вызванные мышечным дисбалансом.

Вы когда-нибудь приседали и замечали, что одно бедро поднимается первым? Или когда вы выполняете армейский жим, штанга выглядит как лыжный спуск, потому что одно плечо не выдерживает веса?

Постоянное выполнение этих ошибочных моделей движений под тяжелым грузом может привести к травме. Но тренировка одной конечности не только помогает уменьшить мышечный дисбаланс и улучшить стабилизацию кора/позвоночника, но и делает вас сильнее.

Большинство людей, которые могут выжать 225 фунтов со штангой, не могут выжать 100 фунтов с гантелями. Однако, если вы МОЖЕТЕ жать 100-фунтовые гантели, вы определенно можете жать 225 фунтов со штангой. Мораль этой истории: если вы станете невероятно сильным в одностороннем порядке, ваши основные движения повысятся.

Односторонние упражнения часто безопаснее нагружать, что облегчает программирование решений, особенно если вы тренируетесь в связи с травмами. Тяжелые двусторонние подъемы имеют определенные преимущества, но если вы можете вызвать реакцию, которая улучшит производительность с меньшим риском, односторонний подъем не составит труда.

5. Поднимайте легче, поднимайте быстрее

Если вы хотите стать более спортивным, есть два пути к ней. Поднимайте тяжелые веса или поднимайте относительно легкие веса (включая свое тело) быстрее.

Большинство из нас тратят слишком много времени, нагружая ЦНС и суставы поднятием тяжестей, в то время как ключевым элементом головоломки является быстрое перемещение более легких весов.

Убедитесь, что эти пластины движутся со скоростью. Проверка силы с помощью 1ПМ не увеличивает силу и не улучшает производительность.Это истощает вас. Он служит эталоном эффективности вашей предыдущей программы, а не ключевой опорой для эффективной тренировки каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

Когда вы наращиваете силу (вместо того, чтобы испытывать ее), остановите свое эго у двери и переместите вес с контролируемой агрессией.

Быстрый подъем зажигалки имеет несколько преимуществ:

Улучшение набора мышечных волокон

Больше рекрутирования означает, что стимулируется больше мышечных волокон. Если ваша цель — набрать сухую массу, вы должны утомить как можно больше мышечных волокон.

Меньше стресса ЦНС

Послушай, мы уже напряжены и переутомлены. Начните неделю с набора максимальных приседаний, и большую часть недели ваша ЦНС будет разгружена. Добавьте немного взрывного подъема, откажитесь от сеанса максимального подъема и прогуляйтесь. Вы будете менее подвержены стрессу и по-прежнему будете получать прибыль.

Сохраняет здоровье суставов

Поднятие тяжестей со временем разрушает суставы. Играйте в долгую игру и сохраняйте прирост силы, вводя более легкие, взрывные подъемы. Болезненные колени и локти могут нарушить последовательность тренировок.Будьте здоровы, проводите больше тренировок в долгосрочной перспективе и становитесь сильнее.

6.

Заправьте машину

Если вы не находитесь в определенной фазе перестройки тела, когда вы пытаетесь сбросить жир, чтобы соревноваться в определенном весе, нет никаких причин для дефицита калорий. Вы должны поддерживать правильное потребление калорий, чтобы питать восстановление и стимулировать прирост производительности.

Это может означать от двух до четырех граммов углеводов на фунт массы тела в день сверх одного грамма белка на фунт, рекомендованного для спортсменов.

Вот пример со спортсменом весом 205 фунтов:

• 205 х 4 грамма углеводов = 820 граммов х 4 калории на грамм = 3280 калорий
• 205 x 1 грамм белка = 205 грамм x 4 калории на грамм = 820 калорий

Это 4100 калорий без учета полезных жиров, которые могут добавить к этой сумме еще 1000 калорий.

Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или просто любите тренироваться как спортсмен, ваши потребности в питании намного выше, чем у среднего человека.Вы должны есть много качественной пищи, если хотите требовать от своего тела высокой производительности. Это не значит есть мусорные калории, а есть свежие, минимально обработанные продукты, которые подготовят вас к следующему выступлению.

Увлажнение также имеет решающее значение для спортивных результатов. Старайтесь потреблять не менее 3/4 унции воды на фунт веса тела в день. Это минимум. Добавляйте напиток с электролитом за каждый час непрерывной активности.

7. Жесткое восстановление

Самый большой стимулятор производительности, как правило, используется меньше всего — сон.Вам нужно 7-9 часов в сутки. Сделайте спальню прохладной и темной. Старайтесь заканчивать свой последний прием пищи как минимум за два часа до сна.

Проблемы с засыпанием? Возьмите какую-нибудь хорошую художественную литературу и почитайте 15 минут перед сном.

Проблемы со сном? Принимайте добавки с магнием за 1-2 часа до сна, чтобы улучшить состояние глубокого сна.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, несмотря ни на что. Ваше тело отблагодарит вас прибылью.

8. Управление стрессом

Стресс от плохих отношений и жестокая тренировка нижней части тела сказываются на всем: от иммунной системы до пищеварения и восстановления.Тело не распознает разницы. Практикуйте различные способы уменьшения внешнего стресса.

Медитация не для тебя? Круто, найдите тихое место, чтобы написать в журнале и обдумать некоторые беспокоящие вас жизненные проблемы. Или просто прогуляйтесь, чтобы завершить рабочий день.

Это правило имеет отношение как к вашему общему благополучию, так и к спортивным результатам, но если вы находитесь в токсичных отношениях, не только с партнером, но и со всепоглощающей работой, друзьями, вредными привычками или веществами. , вам нужно принять решение, чтобы улучшить или устранить эти отношения.

Если это не помогает вам двигаться вперед, то сдерживает вас. Конец истории.

9. Тренируйтесь вокруг травм, а не через них

Травмы являются частью игры. Независимо от того, насколько тщательно вы поднимаете или насколько усердно разминаетесь, в какой-то момент возникнет боль, боль или напряжение, которые просто не исчезнут без лечения.

Это не означает, что вам придется отказаться от утюга на несколько недель. Тренировка вокруг травм может быть отличным временем, чтобы сосредоточиться на развитии слабой части тела.Исследования показывают, что тренировка одной стороны все еще может привести к увеличению силы противоположной стороны, что известно как «контралатеральный эффект односторонней силовой тренировки».

Например, если вы повредили сухожилие левого бицепса, выполнение сгибаний рук на правую сторону может сохранить обе руки относительно сильными. Поэтому, когда случаются травмы, не пытайтесь их преодолеть, просто переключите внимание.

Подправить жим плечами? Отложите на некоторое время тренировку верхней части тела и добавьте немного мяса к квадрицепсам. Тренируйтесь с умом и езжайте на поезде с прибылью.

10. Обратите внимание на совместную позицию

Я узнал об этом от Лорен Лэндоу, тренера по силовой подготовке Денвер Бронкос: «Положение суставов определяет работу мышц».

Это линза, через которую вы должны анализировать все, что вы делаете в тренажерном зале. Если вы используете некачественную технику в упражнении, вы больше не нагружаете ткани (или схему движения), которую вы изначально планировали.

Итак, во-первых, убедитесь, что вы тренируете то, что собираетесь тренировать. Если вы приседаете с низким положением штанги, широкой стойкой и повернутыми наружу пальцами ног, вы будете нагружать ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия в большей степени, чем приседания с высоким положением штанги с преобладанием квадрицепсов.

С таким мышлением присед — это не просто присед. То, что вы делаете и почему вы это делаете, имеет решающее значение. Соответствует ли ваша техника вашей цели? Если нет, отрегулируйте.

Форма — это все, не только для того, чтобы попадать в нужные места, но и для предотвращения травм. Помните, лучшая способность — это доступность. Ключом к долгосрочному процветанию спортсмена и тяжелоатлета является возможность выполнять полные тренировочные циклы и избегать серьезных травм.

Оставьте свое эго за дверью. Владейте каждым сантиметром каждого повторения.Контролируйте эксцентрику (негатив) в своих упражнениях и тренируйтесь целенаправленно.

Связанный:

Программа X-Physique

Связанный:

10 правил наращивания мышечной массы без ожирения

Ссылки

1. Сандвей, Марит и др. «Интервальный спринтерский бег повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей». Архив физиологии и биохимии вып. 118,3 (2012): 139-47
2. Невилл, М.Э., и др. «Реакция гормона роста на бег на беговой дорожке у спортсменов, тренирующихся на спринт и выносливость.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 72.5-6 (1996): 460-467.
3. Кэрролл, Тимоти Дж. и др. «Контралатеральные эффекты односторонней силовой тренировки: доказательства и возможные механизмы», Журнал прикладной физиологии, ноябрь 2006 г.; 101 (5): 1514-22.

Создайте спортивное тело за 8 недель!

Вполне возможно, что в какой-то момент вы завидовали телосложению профессионального спортсмена. У кого нет? В то время как Арнольды мира получают много внимания за то, что они вдохновляют, правда в том, что другие типы спортсменов в различных видах спорта — футболе, баскетболе, футболе, боксе, вы называете это — сделали столько же, если не больше, для того, чтобы поднять атлетов. тренажерный зал.

Когда мы представляем, как эти спортсмены тренируются, мы не представляем себе, что они проводят час в палатке на тренажере для кроссовера. Мы представляем, как они выполняют динамичные и взрывные движения, которые подчеркивают и улучшают их навыки. В конце концов, если вы хотите иметь спортивное телосложение, говорит пословица, вам нужно тренироваться как спортсмен.

Но что это на самом деле означает? У большинства из нас нет возможности регулярно проводить время в тренировочных центрах НФЛ. Конечно, если вы тренируетесь для определенного вида спорта, между тем, как вы тренируетесь, и тем, как тренируются другие спортсмены, будут большие различия.Например, линейный защитник будет делать то, чего не сделает баскетбольный разыгрывающий. Однако, если вы пытаетесь развить общие спортивные способности, есть несколько качеств, которым необходимо уделить приоритетное внимание.

Как минимум, эффективный спортсмен должен иметь баланс силы, взрывной силы и физической формы. Вроде все просто, но как все это собрать? С программой, в которой используется правильный баланс тяжелых и быстрых подъемов, а также проверенный временем подход к кондиционированию.

Много деталей, одна головоломка

На первый взгляд, построить силу, взрывную силу и кондиционирование вместе просто: поднимите что-нибудь тяжелое, сделайте что-нибудь взрывное и немного побегайте.Бум! Ты спортсмен. К сожалению, на практике это не так просто. У вас должен быть план, и этот план начинается с наращивания силы.

Любой лифтер, достойный внимания, знает, что вы не добьетесь сильного телосложения, выполняя только трицепсовые отведения назад и подъемы на носки. С другой стороны, вы не можете просто работать с большими весами весь день, каждый день. Итак, вы начинаете с движений, которые эффективно развивают общую силу: приседания, становая тяга, жим и тяга. Затем вам нужно правильно их запрограммировать: достаточно тяжелые, чтобы стимулировать силу, но не настолько тяжелые, чтобы вы постоянно давили себя.

В этой программе вы сосредоточитесь на двух разных типах взрывной силы: скорости, силе и силе, скорости.

Взрывной подъем также важен, особенно когда речь идет о максимальном росте мышечных волокон II типа. Однако тренировать эти волокна не так просто, как «поднимать быстрее». В этой программе вы сосредоточитесь на двух разных типах взрывной силы: скоростная сила и силовая скорость.

Проще говоря, скоростная сила означает перемещение как можно быстрее с более легким весом, в то время как силовая скорость заключается в перемещении более тяжелого веса как можно быстрее.Например, скоростная сила может быть броском набивного мяча, а силовая скорость может быть взятием на грудь. Работа в обоих направлениях необходима для развития спортивного телосложения.

Последний аспект нашей тройственной силы атлетизма — физическая подготовка. Для среднего посетителя тренажерного зала кондиционирование может просто означать 20-минутную пробежку на беговой дорожке после поднятия тяжестей. Однако для атлета со спортивным складом ума кондиционирование — это гораздо больше и гораздо сложнее.

В самом общем смысле, у каждого спортсмена есть как аэробная, так и анаэробная системы — да, это можно еще разбить, но для наших целей это простое различие вполне подойдет.Аэробика обычно относится к работе с низкой интенсивностью, такой как медленный бег, ходьба или езда на велосипеде; Анаэробные обычно представляют собой работу более высокой интенсивности, такую ​​как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.

Вопреки тому, что недавно пытались сказать некоторые интернет-гуру, развитие обеих систем жизненно важно для общих спортивных результатов и максимальных физических результатов.

Собираем все вместе

Конечно, недостаточно просто сказать: «Это то, что вам нужно для обучения». Вам нужен план, который бросает вам вызов правильным образом и с нужной интенсивностью, особенно когда цель состоит в том, чтобы развивать несколько качеств одновременно.

В приведенной ниже программе используется блочный подход. Первый месяц — это блок накопления, что означает больший объем при сравнительно меньшей интенсивности. Вы накапливаете объем в течение месяца.

Второй месяц — это блок интенсификации, в котором особое внимание уделяется развитию максимальной силы. Этот подход распространяется и на кондиционирующий элемент программы. Вы заметите, что в блоке накопления упор делается на аэробную подготовку, а в блоке интенсификации — на анаэробное развитие.

Теперь давайте перейдем к той части, которую вы, вероятно, все равно пропустили!

Фаза 1: накопление/аэробный блок

Обучение работе с энергетическими системами

Один раз в неделю (после подъема или в день отдыха)

• Бег: 1,5–2,0 мили на время.

Один день в неделю (после подъема или в день отдыха)

• Бег или езда на велосипеде (медленно): 20 мин.

Неделя 1, День 1: Нижняя часть тела

1

Парный набор

4 комплекта

+ 2 больше упражнений

Неделя 1, День 2: Верхняя часть тела

1

+ 3 больше упражнений

Неделя 1, День 3: Нижняя часть тела

1

Парный набор

4 комплекта

+ 2 больше упражнений

Неделя 1, День 4: Верхняя часть тела

1

Парный набор

4 комплекта

+ 3 больше упражнений

Неделя 2, День 1: Нижняя часть тела

1

Парный набор

5 комплектов

+ 2 больше упражнений

Неделя 2, День 2: Верхняя часть тела

1

+ 3 больше упражнений

Неделя 2, День 3: Нижняя часть тела

1

Парный набор

4 комплекта

+ 2 больше упражнений

Неделя 2, День 4: Верхняя часть тела

1

Парный набор

4 комплекта

+ 3 больше упражнений

Неделя 3, День 1: Нижняя часть тела

1

Парный набор

5 комплектов

+ 2 больше упражнений

Неделя 3, День 2: Верхняя часть тела

1

+ 3 больше упражнений

Неделя 3, День 3: Нижняя часть тела

1

Парный набор

4 комплекта

+ 2 больше упражнений

Неделя 3, День 4: Верхняя часть тела

1

Парный набор

5 комплектов

+ 3 больше упражнений

Неделя 4, День 1: Нижняя часть тела

1

Парный набор

3 комплекта

+ 2 больше упражнений

Неделя 4, День 2: Верхняя часть тела

1

+ 3 больше упражнений

Неделя 4, День 3: Нижняя часть тела

1

Парный набор

3 комплекта

+ 2 больше упражнений

Неделя 4, День 4: Верхняя часть тела

1

Парный набор

3 комплекта

+ 3 больше упражнений

Фаза 2: Интенсификация/анаэробный блок

Обучение работе с энергетическими системами

Один раз в неделю (после подъема или в день отдыха)

• Бег: 8 подходов по 1/4 мили, отдых 1 мин.

Один день в неделю (после подъема или в день отдыха)

• Подъем и бег: 5 подходов по 30 ярдов, отдых 2 мин.

Примечание: Спринт за день до тренировки нижней части тела помешает вашей силовой тренировке.

Неделя 5, День 1: Нижняя часть тела

1

+ 4 больше упражнений

Неделя 5, День 2: Верхняя часть тела

1

+ 3 больше упражнений

Неделя 5, День 3: Нижняя часть тела

1

Парный набор

4 комплекта

+ 2 больше упражнений

Неделя 5, День 4: Верхняя часть тела

1

+ 4 больше упражнений

Неделя 6, День 1: Нижняя часть тела

1

+ 4 больше упражнений

Неделя 6, День 2: Верхняя часть тела

1

+ 3 больше упражнений

Неделя 6, День 3: Нижняя часть тела

1

Парный набор

5 комплектов

+ 2 больше упражнений

Неделя 6, День 4: Верхняя часть тела

1

+ 4 больше упражнений

Неделя 7, День 1: Нижняя часть тела

1

+ 4 больше упражнений

Неделя 7, День 2: Верхняя часть тела

1

+ 3 больше упражнений

Неделя 7, День 3: Нижняя часть тела

1

Парный набор

5 комплектов

+ 2 больше упражнений

Неделя 7, День 4: Верхняя часть тела

1

+ 4 больше упражнений

Неделя 8, День 1: Нижняя часть тела

1

3 подхода, 5 повторений (высокая планка, 50% недели 7)

+ 3 больше упражнений

Неделя 8, День 2: Верхняя часть тела

1

Парный набор

3 комплекта

3 подхода, 5 повторений (50% недели 7)

+ 2 больше упражнений

Неделя 8, День 3: Нижняя часть тела

1

3 подхода, 5 повторений (50% недели 7)

+ 2 больше упражнений

Неделя 8, День 4: Верхняя часть тела

1

Парный набор

3 комплекта

+ 3 больше упражнений

Примечания и советы

Последняя неделя каждой фазы подъема требует снижения объема и интенсивности, а последняя неделя блока 2 исключает взрывные движения. Уважайте оба этих изменения! Они представляют собой ваши недели разгрузки, которые позволяют вам извлечь выгоду из тяжелой работы, которую вы выполняли, благодаря крайне важной концепции суперкомпенсации.

По сути, это означает, что вы изнуряли свое тело в течение нескольких недель, и, предоставив ему более легкую неделю для отдыха, оно придет в норму сильнее, чем раньше. Это также настраивает вас на то, чтобы перейти к следующей фазе свежими и готовыми взяться за дело.

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы продолжать делать большие подъемы.В идеале вы должны оставить один день отдыха между вторым и третьим днями подъема.

Когда все сказано и сделано, это два месяца напряженной работы, которые сделают вас сильнее, быстрее и спортивнее, чем раньше. Однако не пробуйте эту программу, если вы на сушке, так как рабочая нагрузка и интенсивность не будут хорошо сочетаться с дефицитом калорий. Тем не менее, это отличная программа для фазы набора или поддержания массы, и да, она может быть хорошо использована в межсезонье, если вы спортсмен.

А теперь перестань читать и начинай поднимать!

Спортивное против мускулистого, какой тип телосложения выбрать? | by Parth Shukla

Войдя в спортзал, полные энтузиазма и готовые потеть до чертиков, но подождите, тренер только что спросил вас: «Итак, какое телосложение вы хотите?». Что ж, это один из самых запутанных вопросов, с которым сталкивается каждый новичок в спортзале. Ответ на этот вопрос довольно прост, и все, что вам нужно было сказать парню, — это видение себя в будущем.

Но прежде чем вы начнете пускать слюни, мечтая о шести кубиках и точеном теле или громоздком телосложении, которое могло бы посрамить Халка, давайте запишем несколько подсказок, которые помогут вам решить, что будет лучше для вас.

Знай свой тип телосложения

Спортивное телосложение

Спортсменам нужны быстрые мышцы, которые помогут им с легкостью выполнять движения, требующие максимального мышечного напряжения. Чтобы пробежать марафон без судорог в ногах или участвовать в забеге на 100 м, все они требуют, чтобы ваши мышцы активировались мгновенно и продолжали поддерживать вас до тех пор, пока напряженная деятельность не будет завершена.

Развивая спортивное телосложение, мы не сосредотачиваемся на эстетической части тела, а все, что мы делаем, это наращивание сильных мышечных волокон, даже если они не выглядят так эстетично, как в программе бодибилдинга.

Мускулатура

Бодибилдеры должны укреплять и разрушать свои мышечные волокна, оказывая избыточное давление на определенный набор мышечных групп, чтобы мышцы отрастали и в конечном итоге нарастали. Тренировка достаточно тяжелая, но требует менее интенсивных действий, в отличие от тренировки на атлетическое телосложение.

Цель тренировки с тяжелыми весами состоит в том, чтобы окончательно сформировать различные группы мышц вашего тела. Они могут не функционировать так же динамично, как спортсмены, и во многих случаях ваши мышечные волокна могут быть повреждены в результате напряженной деятельности. Но, в конечном счете, силовые тренировки, если они выполняются под хорошим наблюдением и в течение более длительного периода времени, могут обеспечить совершенно другой уровень силы.

Как достичь желаемого типа телосложения

Привести себя в форму — это не то, чего можно достичь за один день, но требуется тяжелая работа, самоотверженность и сильный психологический настрой, чтобы продолжать идти вперед, даже если вы этого не хотите. к.

Есть определенные параметры, которые определяют, какое телосложение у вас будет, и они должны быть определены в самом начале вашей программы тренировок, чтобы иметь четкую цель.

Упражнение

Это один из основных факторов, влияющих на эти шесть кубиков или 16-дюймовые бицепсы, но упражнение адаптировано к тому, к какому типу тела вы стремитесь.

Громоздкое телосложение требует, чтобы вы ломали мышечные волокна с помощью тяжелых весов и со временем наращивали больше мышц. Существуют наборы для определенных частей тела, и основное внимание уделяется одному набору мышц за раз для максимального развития.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардио могут нарушить пределы вашего тела до определенного момента, когда вы не сможете с легкостью использовать обычные функции своего тела.Цель состоит в том, чтобы поднять планку своей гибкости, ловкости и дать телу более высокий предел срыва, чтобы он мог превосходить в необходимых условиях.

Наращивание сухой мышечной массы является побочным продуктом всех тренировок и не считается большим достижением.

Диета

Диета, очевидно, важнее, чем физическая подготовка, поскольку мы можем расти или распространяться только до ограниченного количества, и это составляет очень небольшой процент.Нам нужно придерживаться диеты в соответствии с нашей целью, иначе не имеет значения, сможем ли мы выполнить повторения с максимальным весом, все это напрасно.

Увеличение калорий и включение в рацион продуктов, богатых белком, — это то, что вам нужно, когда вам нужно набрать массу. Но для вегетарианцев это немного сложно, так как нам нужен белок, но для того, чтобы расщепить этот белок, нам нужны аминокислоты, которые в изобилии присутствуют в мясных продуктах и ​​отсутствуют в растительных продуктах. Бодибилдеры-вегетарианцы должны включать в свой рацион большое количество ингредиентов, чтобы удовлетворить свои потребности в аминокислотах.

Несмотря на то, что мы увеличиваем объем нашего рациона, когда набираем массу, мы, как правило, сталкиваемся с дефицитом калорий, когда нам нужно сократить количество калорий и получить рельефный пресс. Пища, которую вы едите, вносит основной вклад в программу похудения и отвечает за 80% результатов, которые вы видите.

Метаболизм отвечает за 60–80% потребления энергии, а на переваривание пищи уходит около 10%, что оставляет максимум 30% на физическую активность во время измельчения.

Добавки

Добавки не требуются в самом начале вашей тренировочной программы, но они необходимы для тех, кто собирается соревноваться на определенном уровне. Они также могут использоваться теми, чье тело находится на пике своего естественного роста, и добавки могут действительно помочь увидеть прогресс, поскольку это очень необходимо.

Несмотря на то, что стероиды, анаболики и внешний тестон публично не рекомендуются многими, бодибилдеры все же их принимают, и у некоторых могут быть положительные результаты, но были случаи, когда это приводило к ужасающим результатам.

Можно, конечно, взять упаковку сывороточного протеина, так как он помогает восстановить мышцы, и вы можете быстрее достичь результатов, и ваше тело остается в полном порядке, независимо от того, какой тип телосложения вы предпочитаете.

Другие факторы

Существуют и другие небольшие факторы, влияющие на ваш общий рост в течение периода обучения. Наиболее заметным из них является сон, который необходим кому-то в тренировочной программе. Ваши мышцы восстанавливаются во время сна, и было бы очень полезно, если бы у вас было как минимум 8 часов сна.

Спать хорошо, но быть неряшливым и лежать весь день отрицательно скажется на вашем росте. Он замедляет обмен веществ, что является одной из самых важных вещей, которые вам нужно держать под контролем.

Практический пример: Усэйн Болт против Арнольда Шварценеггера

Арнольд Швагнер стал Мистером Вселенная в возрасте 20 лет и имеет 3 титула Мистер Олимпия, чего не так-то легко добиться. Он начал заниматься тяжелой атлетикой в ​​​​возрасте 15 лет, и при правильном руководстве и тяжелой работе, смешанной с видением своей цели, он создал для себя тело, о котором мужчина может только мечтать.

В то время как Швагнер тренировался с тоннами веса, был кто-то, кто просто тренировался в течение дня, а он даже не знал об этом.Усэйн Болт не нуждается в представлении, и он был тем кем-то, бегущим по улицам, которого однажды заметил местный тренер, и он превратил его в подлую машину, бегущую как сверхскоростной поезд. Он тренируется и на поле, и в спортзале, но не для того, чтобы хорошо выглядеть, а для того, чтобы сломать границы собственного существования.

Арнольд мог бы поднять грузовик голыми руками на пике, но его никто не увидит бегущим со скоростью кого-то вроде Болта. Можно тренироваться только для одной цели, и лучше с самого начала знать, кем ты хочешь быть.

Что должно быть лучше для вас?

Итак, мы снова вернулись к основному вопросу, и у вас уже должны быть ответы, если вы их искали. Это трудный путь, куда бы вы ни отправились, но он искупительный, и если вы сможете визуализировать свет в конце этого длинного туннеля, это наверняка поможет вам пройти через тяжелую дорогу.

Вам предоставили интеллект из всех различных источников, и только вам решать, какое телосложение вы хотите, и я верю, что с такими знаниями вы примете обоснованное решение.

Ведь очевидно, что визуальный образ самого себя у вас уже есть с самого начала, и я просто помог вам решить, будет ли он работать на вас.

Как я научился любить свое сильное спортивное тело

Как спортсмены, мы поняли, что важно заботиться о своем теле. Элемент, который недооценивают, — это забота о нашем теле.

Когда дело доходит до подпитки нашего тела, существует баланс белков, углеводов, фруктов и овощей, который помогает нам максимизировать нашу производительность.Но когда вы окружены изображениями, которые призывают вас быть худой и женственной, легко почувствовать себя неловко из-за того, что вы больше едите или у вас другое телосложение.

Спортсмены сжигают много калорий в промежутках между бегом, плиометрикой, работой с особыми навыками и поднятием тяжестей, поэтому нашему телу нужно много пищи.

Более того, наш организм жаждет еды.

Если мы счастливы быть конкурентоспособными спортсменами, возможно, мы должны гордиться тем, что выглядим соответствующе, выглядим сильными.

Лично мне всегда было неловко быть человеком, который заказывает дополнительную еду, иногда даже двойную порцию.Я ненавижу, что я всегда перекусываю, когда мои друзья почти не едят. Я также ненавижу, когда я одеваюсь, чтобы выйти на улицу, и первый комплимент, который я получаю, это «красивые икры» или «вау, у тебя спортивные бицепсы!»

Когда я наряжаюсь, чтобы выйти на улицу, и первый комплимент, который я получаю, это: «Хорошие икры» или «Вау, у тебя спортивные бицепсы». ..

Выглядеть сильным и постоянно голодным заставило меня зациклиться на том, что я ем и как выгляжу. Я нездорово осознавал, что, по словам беговой дорожки, я сжег во время пробежки, и сколько я думал, что должен ограничить себя в еде после этого.

Я хорошо помню, как в средней школе я намеренно съедал только 200 калорий на обед, потому что не хотел набирать вес. Или времена в старшей школе, когда я не ел, пока не достигал точки истощения и боли.

В старших классах я едва позволял себе съесть кусочек пиццы, опасаясь, как это повлияет на мое тело.

Несмотря на то, что в средней школе я оставался миниатюрным, я набрал мышечной массы и стал больше есть, когда начал заниматься спортом в старшей школе.

Колледж пришел, и я набрал еще больше веса.

Я не то чтобы считаю себя толстой, я знаю, что это не так. Я просто толстый. Я сильная и беспокоюсь, что быть сильной — это не то, как я должна выглядеть. И, будучи невысоким человеком, я ненавижу осознавать, что вешу больше (даже если это мышцы), чем мои более высокие друзья. Меня расстроило, что по индексу массы тела (который не учитывает мышечную массу) я слишком тяжелая.

Поступив в колледж, я стеснялся того, что я ел, по сравнению со всеми, с кем я сидел.Ближе к концу моего первого семестра кто-то порекомендовал мне пойти в группу по расстройствам пищевого поведения, но я защищался. Я знал, что у меня нет расстройства пищевого поведения — по крайней мере, такого, как это определяется стандартными онлайн-определениями. У меня было беспорядочное питание, нездоровые отношения и подход к еде.

Я не говорю, что плохо смотреть, что и сколько ты ешь. Я хочу сказать, что все дело в развитии здорового, целостного взгляда на еду.

у меня такого не было. Но я знаю сейчас.

Я была счастлива быть спортсменкой, но мне не льстило, когда я наряжалась, и люди хвалили мой мышечный тонус, а не мою более женственную внешность.

Во время моего сезона, разговаривая со своим тренером, я сказал ему, что беспокоюсь о том, как я выгляжу и сколько я ем по сравнению с другими. Я сказал ему, что знаю, что счастлив быть спортсменом, но мне не льстило, когда я наряжался, и люди хвалили мой мышечный тонус, а не мою более «женственную» внешность.

Мой тренер порекомендовал мне поговорить с диетологом.Он напомнил мне, что как спортсмен я должен гордиться тем, что выгляжу сильным, и мне нужно заботиться о своем теле, если я хочу максимизировать свои результаты во время соревнований.

Он меня уговорил, и я поговорила с психологом и диетологом о своих отношениях с едой и образом тела. Благодаря отслеживанию питания и обсуждению того, как полезно есть пиццу в обществе друзей, чтобы избавиться от ненужного стресса по поводу еды, я узнал, что частью здоровья (как человека в целом, так и спортсмена) является сосредоточение внимания на том, чтобы быть добрым к наши тела.

Чтобы быть здоровым, как для человека, так и для спортсмена, нужно сосредоточиться на том, чтобы быть добрее к своему телу.

Я не говорю, что это легко, и я не говорю, что я идеален. У меня до сих пор бывают эпизоды беспокойства по поводу того, что я ем и сколько я ем. Я все еще, вероятно, испытываю стресс, съедаю слишком много, или, по крайней мере, одержима стрессом, съедая слишком много. Иногда, даже когда я голоден, я все равно стараюсь ограничивать количество еды.

Но в целом мне лучше. Я поднимаюсь, я ем, и я горжусь тем, как выглядит мое тело: сильное.

Я горжусь тем, что могу подпитывать себя как спортсмена, уделяя первостепенное внимание своему телу, своему здоровью и здравомыслию. Теперь чаще всего я смеюсь над тем, что заказываю секундантов, и мне больше не стыдно выходить из столовой с несколькими тарелками.

И я счастлива — так облегчена — что могу позволить себе баловать себя и время от времени пускать пыль в глаза (мороженое — моя слабость).

Часть красоты спорта заключается в том, что он создает сообщество, которое ценит различные типы телосложения

Часть красоты спорта заключается в том, что он обеспечивает сообщество, которое ценит и ценит различные типы телосложения: высокие, низкие, сильные и длинные. Это означает, что я могу быть уверен, что у меня идеальное тело для игры в полузащите. У меня идеальное тело для игры в хоккей на траве.

В прошлом году я понял, что время от времени баловать себя мороженым полезно. Что еще более важно, я узнал, что быть спортсменом красиво.

Источник изображения: espn.com

Колонизация спортивного тела – олимпийский анализ

---

Профессор Билли Хокинс

Профессор Хьюстонского университета на кафедре здоровья и работоспособности человека.Он является автором нескольких рецензируемых статей и книг, а также входит в редакционные советы нескольких журналов и книг. Его преподавательский и исследовательский вклад относится к социологии спорта и культурологии, спортивному менеджменту и спорту для развития.

Раздел 5: Спортивная политика

Как союзник людей европейского происхождения, которые расширили свое влияние по всему земному шару и создали хаос везде, где они выражали себя как колонизаторы, мой союзник состоит в том, чтобы разоблачать деспотическое поведение и, в частности, поведение, демонстрирующее превосходство белых или мышление колонизаторов. .Несмотря на усилия принимающей страны, пытающиеся сохранить свою историю как колониальной империи, Олимпийские игры 2020 года в Токио дали нам примеры менталитета колонизаторов и колониального следа, которые продолжают проявляться во всем мире.

Одна из областей, в которой мы стали свидетелями менталитета колонизаторов, связана с позицией МОК, запрещающей спортсменам протестовать. Согласно Правилу 50, «в олимпийских зонах запрещены любые демонстрации или пропаганда, будь то политические, религиозные или расовые».Тем не менее, Правило 50 было изменено, чтобы спортсмены могли протестовать в виде демонстрации без помех перед соревнованием, но не во время соревнования или на подиуме. Независимо от модификаций, некоторые спортсмены США бросили вызов этой форме «подиумной» цензуры и спортивной колонизации, организовав какую-то форму протеста на подиуме. Толкатель ядра Рэйвен Сондерс и фехтовальщик Рэйс Имбоден использовали символ X как средство протеста. Сондерс скрестила поднятые руки над головой, а Имбоден показал на руке крестик в кружке как символ солидарности. По словам Сондерса, X — это «перекрёсток, где встречаются все угнетённые люди».

Важно отметить, что было несколько корпораций, которые взяли на себя ориентацию на социальную справедливость во время трансляции Олимпийских игр, в том числе Proctor and Gamble (P&G) с Эллисон Феликс, Comcast с Симоной Мануэль или реклама династии Nike, посвященная женскому баскетболу США. Национальная сборная седьмая подряд олимпийская золотая медаль. У меня смешанные чувства по поводу истинной приверженности корпораций вопросам социальной справедливости, когда у них сомнительная история отождествления с менталитетом колонизаторов.Тем не менее, P&G уже более года занимает позицию, направленную на то, чтобы продвинуть разговор о системном расизме вперед с помощью своей кампании «взять на себя расу». Эти многонациональные корпорации должны выйти за пределы энергии момента, вызванной убийствами, такими как убийство Джорджа Флойда и другими преступлениями на почве ненависти, и активизировать движение по искоренению системного расизма и других пережитков колонизаторов в своих корпоративных структурах и во многих странах, где они иметь след.

Несмотря на это, эти страны и корпорации колонизировали спортивные организации, чтобы делать именно то, что МОК запрещал спортсменам — проводить политические и религиозные демонстрации и продвигать расовую пропаганду.Олимпийские игры, несомненно, являются демонстрацией мирового спортивного мастерства. Однако это также, если не больше, крупный коммерческий спектакль, где страны стремятся продемонстрировать свое политическое господство, корпорации демонстрируют религиозную пропаганду капитализма/коммерциализма, и в целом расовая пропаганда превосходства белых преобладает, когда мы видим общую картину. показ видов спорта, европоцентричных по замыслу. Последний, несомненно, демонстрирует след колонизатора, с такими видами спорта, как конный спорт, парусный спорт, гольф и другие виды спорта «загородного клуба», которые выражают экономическое господство и пахнут колониальным правлением.Это также было продемонстрировано навязчивой идеей NBC неоднократно сообщать миру, что США доминировали в подсчете медалей, выиграв больше золотых и общих медалей, чем Китай, который занял второе место в подсчете медалей.

Другим примером колонизации спортивного тела или примерами воздействия колонизации на чернокожих и коричневых наций является спортивная миграция спортсменов, куда были перемещены тела чернокожих и коричневых. Или, точнее говоря, присутствие и выступления спортсменов-беженцев и стран, которые они представляли.Например, родившаяся и выросшая в Эфиопии Сифан Хассан, многократный призер Олимпийских игр в Токио, представляла Нидерланды после того, как покинула свою родную Эфиопию в качестве беженца в возрасте пятнадцати лет. Хасан выиграла золото в беге на 10000 метров среди женщин, а ее соотечественница Летесенбет Гидей выиграла серебро. Абдихакем Абдирахман — еще одна интересная история беглого бегуна из Сомали, который представляет США. Он является старейшим американским бегуном, прошедшим квалификацию в олимпийскую сборную США. Есть множество спортсменов-убежищ, которые были перемещены из-за политического конфликта и теперь представляют страны Европы или Северной Америки.Большая часть этого политического конфликта вызвана вакуумом власти, образовавшимся с уходом колониальных держав или эгоцентричным вмешательством колониальных держав.

В заключение, темы Олимпийских игр в Токио «Объединенные эмоциями» и «Миры, которые мы разделяем» стремились заглушить глобальную социальную несправедливость и возрождение изнурительной пандемии, которую отказываются маскировать или вакцинировать. Спорт и международные спортивные зрелища, такие как Олимпийские игры, обладают той силой, которая помогает нам превзойти момент, хотя бы на мгновение, и дать нам представление о мирном сосуществовании, международном сотрудничестве и глобальном спортивном совершенстве.Эти спортивные зрелища также открывают перед нами области, которые нам еще предстоит преодолеть в создании справедливого и миролюбивого глобального сообщества.

.