Техника выполнения становой тяги видео: Как правильно делать становую тягу классическую. Техника выполнения, видео и советы

Содержание

Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения с видео

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать

При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.

Закругленная или выгнутая спина

Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.

Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.

Виды становой тяги и альтернативные упражнения

Становая тяга в стиле сумо

Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.

Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.

В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.

Тяга с плинтов

Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.

Заключение

Становая тяга в шестигранной силовой раме — отличное упражнение для улучшения общей силы и телосложения в целом, которое одновременно задействует несколько мышц.

Становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для всех. Однако не забывайте использовать правильную технику и с течением времени постепенно добиваться прогресса.

Перевод: Фарида Сеидова

Становая тяга техника выполнения видео – Твой тренер

Одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения силы является становая тяга (техника ее исполнения требует особого внимания). При выполнении данного упражнения задействуются 75% всей мышечной массы (разгибатели спины, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, предплечья, бицепсы, трапеции), что быстро приводит к положительным результатам.

Начинающим атлетам не рекомендуется сразу же начинать делать становую тягу, а желательно в течение 1-1,5 месяцев проработать спину через приседания. Это позволит подготовить мышцы спины к серьезным нагрузкам и тем самым избежать получения травм.

Существует несколько основных видов становой тяги, каждый из которых имеет свои особенности и позволяет делать акцент на определенную группу мышц. Большинство атлетов выполняют это упражнение в «классическом» стиле (второе название – «тяжело-атлетический») или стиле «сумо» («лифтерский» вариант).

Между собой они отличаются только постановкой ног.

«Классическая» становая тяга – техника выполнения

В исходном положении ноги ставятся немного уже плеч, стопы располагаются параллельно друг другу. Захват штанги осуществляется на ширине плеч или чуть шире.

Штангу можно держать “разнохватом”, т.е. одна рука держит прямым хватом, а вторая – обратным. Такое положение позволяет удерживать больший вес, чем при прямом хвате, поэтому его активно используют на соревнованиях. В ходе же тренировок рациональнее применять прямой хват.

Располагаться от грифа надо на таком расстоянии, чтобы во время подъема он скользил по ногам. Если же встать дальше, то основная нагрузка во время подъема штанги ляжет на низ спины, в результате чего резко повышается вероятность получения травмы.

За мгновение до старта надо:

– выпрямить спину, при этом создать слегка прогнутую линию, идущую от затылка к копчику;

– свести лопатки и опустить их вниз;

– втянуть в себя низ живота – позволяет стабилизировать правильное положение спины;

– напрячь ягодицы, ведь именно отсюда должно начинаться движение;

– сильно напрячь мышцы, сводящие лопатки.

Фазы выполнения «классической» становой тяги

Выполнение упражнения можно разделить на две фазы – подъем от пола до колен и подъем от колен до середины бедер. Во время первой фазы необходимо:

– начать медленно выпрямлять ноги, основным движителем должны выступать ягодицы;

– стараться не поднимать таз вверх, т.е. угол наклона спины относительно пола должен быть таким же, как и в начале выполнения тяги;

– штанга должна буквально «скользить» по ногам.

В результате первая фаза состоит только из движения ног, так как разгибание спины будет происходить позже. Конечно, становая тяга видео сможет лучше продемонстрировать технику выполнения этого упражнения, ведь можно детально рассмотреть все ее особенности и нюансы.

В ходе выполнения второй фазы надо:

– выпрямиться – таз в это время направляется вперед, что происходит за счет усилия ягодиц;

– закончить движение – спина должна оказаться в идеально вертикальном положении. Плечи отводятся назад, а лопатки опускаются вниз;

– гриф должен продолжать соприкасаться с телом на протяжении всего движения.

При возврате в исходное положение грифу надо позволить спокойно соскользнуть вниз вдоль бедер и голеней. При этом техника возвращения штанги на пол не обязательно должна соответствовать технику подъема, главное – удерживать спину в правильном положении.

Каждый повтор следует начинать только после того, как штанга полностью опуститься на пол.

Становая тяга в стиле «суммо»

При выполнении становой тяги в стиле «суммо» ноги расставляются на три ширины плеч, а носки разводятся под 45 градусов. Оптимальной постановкой ног считается такая, когда голени располагаются перпендикулярно грифу штанги. В этом случае вектор силы направлен строго вверх и не будет расходоваться на боковые составляющие. Далее надо присесть и ухватиться за гриф уже, чем при «классическом» исполнении, – где-то между коленями.

К «недостаткам» данного варианта можно отнести то, что прежде чем атлет освоит правильную технику его выполнения, то кожа на ногах будет ободрана до крови. Это связано с тем, что гриф надо стараться прижимать к ногам как можно ближе.

«Сумоистская» становая тяга (техника ее исполнения в остальном соответствует «классическому» варианту) отличается меньшей амплитудой движения, поэтому большая часть нагрузки уходит в ноги. Соответственно, нагрузка на позвоночник уменьшается и снижается вероятность травмы.

Варианты становой тяги:

– рывковым хватом – для этого гриф берется широким хватом, тем самым увеличивается амплитуда движения и основная нагрузка приходится на ноги и верх трапеций;

– с плинтов. Штанга устанавливается на возвышение, в результате чего можно поднять гораздо больший вес. Так, подъем снаряда на 1-2 см позволяет увеличить рабочий вес на 10-20%;

– с подставки. Штанга остается на полу, а атлет встает на подставку. Этот вариант обеспечивает максимальную амплитуду, что приводит к снижению рабочих объемов, но при этом способствует росту силовых показателей;

– от колен. Штанга устанавливается на стойки, расположенные на уровне пояса. Исходное положение для выполнения упражнения – гриф на уровне колен. Становая тяга от колен обеспечивает больший рабочий объем и более правильную технику;

– с подрывом. Скоростной вариант становой тяги, поэтому делается с меньшим весом. Рекомендуется для выполнения спортсменам, которым необходимо быстро перемещаться в пространстве (спринтеры, прыгуны в длину, бегуны с барьерами). Скоростные тяги активно нагружают плечевой пояс и икры, увеличивают силу разгибателей бедра. Как следствие, атлет может поднимать значительные веса даже при медленном исполнении упражнения.

Техника выполнения тяги с подрывом в первой фазе полностью соответствует «классическому» стилю, однако выполняется в два раза быстрее. Во второй фазе ускоряться надо еще больше, а саму штангу надо поднять максимально высоко, при этом руки сгибать не разрешается, но можно подниматься на пятки. При возвращении в исходное положение следует аккуратно приземлиться на пятки, «спружинить» коленями и опустить гриф.

Дополнительные рекомендации по выполнению становой тяги

Техника отрыва штанги от пола или от помоста в зависимости от того, какие мышцы сильнее у атлета, может немного отличаться. В данном случае надо учитывать, что при большем подъеме таза в стартовом положении увеличивается нагрузка на спину, т.е. происходит «тяга спиной». Если приседать ниже, то разгружается спина и возрастает нагрузка на ноги («тяга ногами»).

Надо учитывать, что в момент фиксации (конечная фаза подъема штанги) при «тяге спиной» зафиксировать штангу в верхнем положении труднее, чем при «тяге ногами». Это объясняется тем, что во втором варианте спина уже изначально находится в более вертикальном положении.

При выполнении становой тяги надо обращать внимание и на скорость выполнения движения, которые должны быть равномерными и медленными. Резкие рывки не допускаются (за исключением исполнения варианта «с подрывом»). Особенно плавным должен быть отрыв штанги от помоста. Увеличивать же скорость движения необходимо стараться в средней части траектории, т.

е. когда штанга уже пошла вверх. Становая тяга видео отлично поможет разобраться и понять, какие еще могут возникнуть ошибки при выполнении этого упражнения и как их избежать.

Как избежать травм при выполнении становой тяги

Становая тяга относится к сложным упражнениям, которые требуют превосходной техники выполнения, ведь иначе существует высокая вероятность получения травмы. Для того чтобы максимально снизить этот риск, рекомендуется придерживаться следующих правил:

– не допускать округления спины, иначе нагрузка перемещается на спинные связки и приводит к увеличению расстояния между позвонками. Еще одно негативное последствие – риск появления грыжи межпозвоночного диска. Поэтому если во время выполнения упражнения округляется спина, то надо немедленно опустить штангу, а затем или уменьшить вес, или проверить правильность техники исполнения;

– всегда одевать на штангу замки. Кстати, это необходимо делать при выполнении любого упражнения;

– перед каждым подходом для более уверенного захвата штанги наносить на руки магнезию или мел;

– не переносить вес тела на носки в ходе подъема и опускания штанги, так как это приводит к уводу грифа от ног вперед и резко увеличивается вероятность получения травмы;

– не делать «отбив» штанги от пола, т. е. ее надо медленно опускать на пол. Ведь в противном случае эффективность тренировки теряется, так как критическая точка съема проходит на скорости. «Отбив» может также стать причиной более быстрого отскока блинов на одной стороне штанге, чем на другой. В результате теряется контроль над штангой, что приводит к несимметричному подъему веса, а значит, и неравномерной нагрузке на тело. Следствие «отбива» – серьезные травмы позвоночника;

– не бросать штангу, если нет возможности ее поднять. Надо стараться плавно ее опустить на помост. Это делается для того, что нагрузка со спины уходила постепенно, так как резкое снятие нагрузки приводит к травмам мышц спины, плеч или локтей;

– не выполнять становую тягу при наличии болей в нижней части спины после предыдущей тренировки или простого физического труда. Лучше подождать несколько дней, а только затем возобновлять тренировки с включением становой тяги.

Становая тяга относится к трем тяжелым базовым упражнениям (вместе с жимом лежа и приседанием), которые позволяют добиться резкого роста всех групп мышц. Поэтому при условии включения становой тяги в тренировки все остальные упражнения, направленные на развитие мышц спины, бицепсов, трапеций, предплечья, ягодиц, можно будет исключить или использовать их только для дополнительной проработки «слабых» мест.

2013-09-04
Читайте так же:

техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
сколиоз;
чрезмерный кифоз;
лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Некоторые девушки в погоне за идеальным телом тренируют в основном только самые очевидные и заметные части тела — попу и ноги. Между тем становая тяга для девушек крайне полезна, хотя она и прокачивает по большей части мышцы спины. Для здоровья всего организма и пропорционально развитого тела не стоит упускать ни одну группу мышц. Тем более, тренированная спина придает девушкам изящества, никто не заставляет вас раскачиваться до размеров шкафа. При желании девушкам делать становую тягу можно немного изменив технику — тогда это упражнение прокачает и ягодичные мышцы.

Все виды становой тяги задействуют не только спину, как и любое другое упражнение со свободным весом. Тяга крайне положительно сказывается на мышцах ног — обратите внимание, как выполняют девушки становую тягу со штангой, и как при этом напрягаются бедра. Однако не все могут делать это упражнение. Если у вас были травмы и спины или имеется какое-то заболевание, проконсультируйтесь с тренером или врачом. При больном позвоночнике пользы становая тяга для девушек не принесет, а скорее всего навредит. Придется заменить это эффективное упражнение на более щадящие варианты.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт . Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

взять штангу разнохватом;
вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
руки согнуть в локте прямо над штангой;
расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический , сумо и на прямых ногах . Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, ? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной . Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед! » — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед , то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки , а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать ? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

Становая тяга (видео) ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения в бодибилдинге-это основа всего. Это как буквы в алфавите. Если вы не знаете букв,вы не сможете читать. Если вы не делаете базу, вы не сможете нарастить мышечную массу.
Для спины одним из таких упражнений является становая тяга. Это мощное базовое упражнение, в котором задействованы почти все мышцы вашего тела: продольные мышцы спины, мышцы ног, дельты, трапеция, бицепс, пресс.

Становая тяга обязательно должна присутствовать в ваших тренировках первые пол-года, год. С ее помощью вы сможете нарастить силу и мощность ваших мышц спины. Создается силовая рама, без которой невозможно в дальнейшем будет делать тяжелые тяги в наклоне и приседания.

Становая тяга по праву входит в золотую тройку (приседания, становая тяга, жим лежа), и является одним из любимых упражнений многих атлетов.

Если вы не будете использовать становую тягу в своих тренировках на начальном этапе, то в дальнейшем, это может грозить травмами. Более продвинутые атлеты, создав достаточную силовую базу, могут сами решать, нужна ли им становая тяга или нет.

Дело в том, что при помощи становой тяги не получиться накачать ширину спину, так как широчайшие очень незначительно участвуют в этом упражнении, поэтому нужно дополнительно включать в тренировку упражнения для их развития.

Основная проблема всех атлетов, и не только начинающих — неправильная техника выполнения. Это проявляется в основном в скруглении спины. Такое выполнение, это прямой путь к травме. Поэтому, выполняйте становую тягу только перед зеркалом, для контроля за техникой. Спину нужно держать строго прямой. Если вы не можете этого сделать, значит вес для вас слишком большой.

Небольшой совет: для того, что бы держать спину прямо, во время выполнения упражнения смотрите на себя в зеркало. Взгляд должен быть постоянно направлен чуть выше макушки. Такой прием поможет вам не круглить спину. Голову во время выполнения упражнения не опускать ни в коем случае.

Нередко возникает вопрос по поводу хвата: какой хват использовать, сверху или разнохват?

Запомните, разнохват используется пауэрлифтерами, для поднятия большего веса на малое количество повторов. Он не подходит для бодибилдеров, так как при разнохвате получается неестественная перекрутка мышц спины. Это будет способствовать неравномерному развитию мышц, а так же может привести к травмам.

Выполняйте становую тягу хватом сверху, а разнохват оставьте пауэрлифтерам. У них свои фишки в тренировках, у нас свои.

Используйте кистевые ремни для работы с более большими весами. Не нужно пытаться работая без ремней, заодно подкачать предплечья. Для этого есть отдельные упражнения. А испортить последние повторения тем, что вы сосредоточены не на повторе, а на том, что штанга вот-вот упадет из рук можно запросто.

Перед выполнением становой тяги обязательно хорошо разомните и прогрейте поясницу. Сделайте пару разминочных подходов с легким весом и 10-15 повторениями.

Если вы только пришли в тренажерный зал, то не хватайтесь сразу за становую тягу. Первый месяц нужно подготовить мышцы поясничного отдела к тяжелой работе. Для этого, в течении первого месяца выполняйте гиперэкстензию. затем, когда мышцы достаточно окрепнут, можете включать в тренировку становую. Ну а гиперэкстензию соответственно, уберите из программы.

Становая тяга, очень травмоопасное упражнение. Халатное отношение к технике выполнения, может привести к тяжелым травмам позвоночника, таким как межпозвоночная грыжа. Однако, не нужно боятся этого упражнения. Мозги и строгая техника приведут вас к победе.

Еще статьи в тему:

СТАНОВАЯ ТЯГА Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц Как правильно выполнять для набора массы Get (08:29) (11.65 MB)

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном БАЗОВОМ упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас

Original: youtube.com/watch?v=ytGaGIn3SjE
Джереми Этье

Ссылка на видео о переднем наклоне таза (ANTERIOR PELVIC TILT VIDEO) находится в описании под оригинальным видео.

И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок.

Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить.

Одна из самых распространенных ошибок, это перенос модели движения из приседаний на становую тягу. Что происходит из-за расположения бедер по ошибке слишком низко и сохранении спины в вертикальном положении во время подготовки. И это является проблемой, потому что, когда бедра расположены слишком низко, твое тело в большей степени оказывается позади штанги. И то, и другое создает нежелательные рычаги, которые вызывают больше нагрузки в нижней части спины. И это уменьшает вес, который ты можешь поднять. Поскольку твой центр тяжести не находится в оптимальном положении.

Вместо этого, когда находишься в исходном положении, сфокусируй внимание на следующих двух ключевых моментах:

Первое. Приподняв грудь и выпрямив спину, убедись, что твои бедра расположены в промежутке выше колен и ниже головы. Не размещая их слишком низко, как показано здесь или слишком высоко, как показано здесь. Точный угол будет зависеть от твоей анатомии, но это достаточно хорошая рекомендация.

И второе. Убедитесь, что гриф расположен прямо под лопатками. Если твои бедра находятся слишком низко, то заметишь, что гриф смещен вперед относительно лопатки. Это служит лишь подсказкой, что тебе следует повторно пересмотреть положение бедра. Эти два момента помогут убедиться, что твои бедра находятся в правильном положении. Я уверен, что все были свидетелями слишком частой ошибки в зале – скругление спины в становой. Это, наверное, самая грубая ошибка у атлетов, если говорить об этом упражнении и серьезных травмах спины.

В идеале, в становой тяге и особенно во время тягового движения, позвоночник должен оставаться прямым. С головой, спиной и тазом в одну линию. Но если с этим испытываешь трудности и уверен, что не используешь слишком тяжелый для себя вес, то прежде всего, тебе нужно изменить мысленный подход в становой тяге.

Вместо того, чтобы думать, что тянешь вес, представь, что жмешь ногами в пол, когда поднимаешь штангу. Аналогично тому, как делаешь жим ногами в тренажере. Используй эту хитрость при подъеме первые три-четыре дюйма, а затем смещай бедра вперед, чтобы завершить тяговое движение. Маленькая, но эффективная хитрость часто помогает людям предотвратить перемещение бедер слишком рано. Таким образом, препятствуя скруглению спины, во время выполнения тяги. К тому же скругление спины в становой тяге, в основном является компенсацией слабых мышц бедер.

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ «Лучшее ПИТАНИЕ после тренировки ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ»
youtu.be/VfaZUUVloQw
▶ «Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения»
youtu.be/JCcCxs9OIaA
▶ «Тренировка НОГ. Сплит «ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ». Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ»
youtu.be/TGyGdb6b5pg

Music:
♫ soundcloud.com/lakeyinspired

Будь на связи!
✦ Telegram: t.me/massafit
✦ Instagram: instagram.com/massa.channel/
✦ Twitter: twitter.com/MassaChannel
✦ Группа на Facebook: fb.com/groups/massatv/

Patreon: patreon.com/MassaTv
Донат-сообщения: donationalerts.com/r/massatv

So it’s quite practical to try, because the current song can be an entertainer when you are happy or sad.

There are many song provider websites available, but I still recommend using the search field from Playwright Music. because besides being easy, it can help speed up the download process.

Not only can you download songs and videos, Metrolagu is also a site that has a variety of features various interesting features, namely being able to stream via Metrolagu. Later if you have a lot of quota, you can directly stream without downloading the song.

This certainly provides benefits for those of you who are lazy to download songs because they may be lazy to increase cellphone memory you by downloading songs so you can do streaming. If you want to stream songs on your cellphone via Metrolagu site, how to stream songs using Metrolagu is quite easy.

After you search for the song you want, click the blue button with the logo and the words Play that says Play located next to the green button with the words download, then play the song immediately.

Not only songs from Indonesian singers or western bands like The Rolling Stones, Sia, Tones and I, Justin Bieber and Maroon 5 are all you can download. But almost all the world’s artists and singers can be you find and download the song there.

Техника выполнения становой тяги для женщин. Техника выполнения румынской становой тяги для девушек

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья . Если не читали, то займитесь этим. Затем вышли две заметки, посвященные приседаниям и выпадам. В итоге у нас должен сформироваться блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попы. Именно благодаря им вы сможете сделать свою фигуру лучше. Коротко напомню 3 базовых упражнения:

Становая тяга (мертвая тяга)

Классическая (обычная) тяга.
Тяга в стиле сумо.
Становая на прямых ногах или румынская.
Мертвая тяга.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседания, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, при котором сгибание колен происходит на 5-7 градусов. Именно благодаря этому активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также попа. Существует еще и мертвая становая тяга исключительно на прямых ногах.

Какая становая тяга больше подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы скорее всего самостоятельно придете к выводу, что для девушек лучше всего подходит тяга сумо, так как хорошо нагружаются мышцы ягодиц. Можно сказать, что это заключение и верно и неверно одновременно. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована при выполнении упражнения, но и от человека, его выполняющего. Есть множество факторов, которые станут основополагающими при выборе максимально эффективной тяги для девушки. Прежде всего это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!

Некоторые особенности, которые стоит учитывать при выборе тяги для девушки:

Становую тягу сумо будет нелегко выполнять девушкам, у которых невысокий рост.
С тягой сумо будет нелегко справиться тем, у кого плохая растяжка задних мышц бедра.
Высокий рост может стать препятствием при выполнении тяги в классическом виде.

Могу лишь сказать с уверенностью, что к данному виду упражнения, к тяге, нужно подходить профессионально. И если вы не являетесь таковым, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только сможет подобрать нужную вам становую тягу, но и поможет освоить правильную технику и избежать травм. А в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочется сразу обозначить, что сегодня нас будет интересовать именно Румынская тяга. Дело в том, что становая (мертвая) тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но при небольших поправках в технику выполнения и в акцентировании нагрузки мертвая тяга превращается в румынскую и прекрасно нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы разгибатели спины.

Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.

Румынская тяга помогает создать округлые ягодицы. Попа становится подтянутой вверх, и при серьезном подходе вы сможете добиться зрительного эффекта разделения между ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра.

Советы:

В мертвой тяге упражнение делается на прямых ногах, но нам нужна румынская тяга, поэтому ноги в коленках нужно сгибать. Это позволит перераспределить нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Не нужно ставить штангу на пол. Нижняя точка упражнения — гриф штанги на уровне середины голени.
После подъема, в верхней точке отдыхать не нужно. Поднялись, завершили выдох и делаем дальше.
Штангу опускаем вниз до середины голени не за счет наклона спины, а за счет сгибания коленей и отведения таза назад. При этом спину держим с небольшим прогибом.
Это упражнение может быть опасно для вашей поясницы. Поэтому, если вы новичок и не владеете правильной техникой, то лучше начать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И не известно, будет ли у вас потом желание вернуться к этому упражнению. В начале отработайте технику, потом гонитесь за весом.

В чем опасность?

Данное упражнение может принести вред, а не пользу, если вы будете совершать две главные ошибки:

Не соблюдать технику выполнения упражнения.
Предварительно не разогревать мышцы.

Разминка может быть такой:

Начинаем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет провести на тренажере 10 – 12 минут. Кровообращение улучшится, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
Выполните несколько упражнений на растяжку. Внимание нужно уделять тем мышцам, которые в основном будут задействованы: ягодицы, бицепс бедра, мышцы поясницы. Не стоит забывать про плечевой пояс и шею, так как вам придется держать штангу.
Выполните небольшую целевую разминку с постепенным повышением нагрузки. После этого можно приступать к упражнению с необходимым вам весом.

Наглядно смотрите технику выполнения тяги в видео Ярослава Брина. Настоятельно не рекомендую делать это упражнение людям, у которых имеются проблемы со спиной. Хоть в заголовке видео и написано, что рассматривается мертвая тяга, но по факту речь идет именно о румынской. Так захотел автор ролика.

Хотите знать, ? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Хотите узнать ? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

Видео выполнения становой тяги для девушек

Какие мышцы работают?

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Польза и противопоказания

Польза упражнения

Противопоказания

межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
сколиоз;
чрезмерный кифоз;
лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Неправильное положение спины

Неправильное положение гантелей

Злоупотребление экипировкой

Прогиб позвоночника

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :

Высокая – поясница, ягодицы, ;
Средняя – , руки, предплечья.
Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
Спину прогибаем в пояснице
Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
Спину прогибаем в пояснице , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
Корпус опускаем вперед , одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

Возьмите гантели с невысокой скамьи.
Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений , так как при этом легче сохранять равновесие.
Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 619 350 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — ,
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — высокая

Становая тяга с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения. 2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца. 3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке. 4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. 5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой. 6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Примечание редактора: эта статья была написана в сотрудничестве с людьми из Barbell Logic Online Coaching . Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на еженедельную рассылку The Friday Five. Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

Наклонитесь, возьмитесь за тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук».Это именно такой подъемник, который, естественно, выбрали бы многие влиятельные чернорабочие или носильщики, если бы они хотели определить, какой из них был самым сильным человеком. — Super Strength (1924) Алан Калверт

Становая тяга, возможно, является наиболее инстинктивно удовлетворяющим упражнением в тяжелой атлетике. Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм.Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, все еще остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире. ”

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного тренировочного инструмента без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять. Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале.В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

Преимущества становой тяги

Калверт говорил о становой тяге как о тренировке «краеугольный камень мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для наращивания. практическая сила. Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус — укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать.Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело, включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другой. другое упражнение.

Твои квадрицепсы расширяют колени, что в значительной степени способствует поднятию тяжестей. Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в депрессии вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют планку и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема.Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хватки. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

Для краткого ознакомления приведем 5 шагов к идеальной становой тяге:

Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка наружу. .Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
Захват: Возьмитесь как можно более узким хватом, чтобы ваши руки находились вне бедер и ног.
Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
Push to Start: Поднимите штангу вверх по ногам, отталкивая пол.Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.

Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

Правильная техника становой тяги обеспечивает 2 вещи:

Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, вызывающие дополнительное движение штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга — это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение — это шанс набрать свою форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

Представленный здесь метод становой тяги — не единственный способ научиться или выполнять упражнение. Однако он составлен таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

Установка

Вы заметите тему в расстановке становой тяги: вы двигаете своим телом вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Идеальная установка позволит достичь нескольких целей:

Это позволит штанге перемещаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
Это исключит посторонние движения, которые приводят к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

Предварительное примечание о балансе

Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

«Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы раскачиваетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать, как ваше равновесие сосредоточено в средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как мышцы ноги задействуют, чтобы вы не сделали шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

Feet

Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую скользить ногами под грифом, размещая нагрузку непосредственно на средние ступни.

То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы — это не середина стопы. Большинство людей думают, что это ближе к их пальцам ног, вот так:

Это не середина вашей ступни.

Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины ступней; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина стопы огибает ногу назад и заканчивается пяткой.

Не стойте так близко к перекладине, чтобы ее не касались голени. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны находиться прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

Вы сознательно поставили ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки — не двигать ногами и перекладиной.

Захват штанги

Ваш хват определяет диапазон движения в становой тяге. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

Возьмите как можно более узкий захват, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

Слишком широкий захват.

Когда вы беретесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

Теперь, как и есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов удерживать перекладину на перекладине. становая тяга. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

Двойной захват сверху

Когда вы только начинаете, вы захотите использовать базовый двойной хват: обе руки обращены к вам, захватывая перекладину. точно так же, как и штангу для подтягиваний.

Одно замечание относительно захвата перекладины: то, как вы держитесь за перекладину, влияет на образование мозолей.

Несмотря на то, что для защиты рук во время тренировки со штангой необходимо развивать мозоли, если мозоли станут слишком большими, это увеличивает шансы оторвать мозоли. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Эта складка является причиной образования мозолей.

Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Если взять штангу таким образом, это не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения на чрезмерных накоплений мозолей на .

В какой-то момент ваша способность поднимать вес превысит вашу способность удерживать гриф. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, — это. . .

Захват с крючком

Захват с крючком захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем оберните пальцы вокруг большого пальца. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

Смешанный хват

Вы можете увидеть, как другие лифтеры хватаются за штангу смешанным хватом, одна рука супинирована (под рукой), а другая рука пронационирована (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине — во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать штангу. Качающаяся штанга также может вытягивать вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно становится труднее поднимать. Как и в случае с крюковым хватом, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

«Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»
Смешанный хват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

Колени

Взяв хват, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не меняя отношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

Бедра

Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди в становой тяге, — это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под перекладину, взялись за нее и согнули колени так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга будет скатываться вперед, по сути отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

Установка спины

Установка спины — это сокращение от сознательного принятия положения нормального разгибания позвонков.Сохранение осанки критически важно при тренировке со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

Обратите внимание, что когда ваша спина выпрямлена, рубашка на спине значительно мнется.

Наиболее распространенные сигналы для установки спины — это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как если бы вы пытались направить свою задницу на стену позади себя.Выполняя эти сигналы, не опускайте бедра.

Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, что может привести к травмам.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, пытаясь защитить ваш позвоночник. Если вы склонны поднимать мышцы с округленной спиной, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают скругленную верхнюю часть спины, они делают это в ситуациях, когда цель — поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округленной верхней и / или нижней частью спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это — использовать упражнение «Супермен»:

Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги позади себя, так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Делая это, вы даете своему телу другую задачу (отрыв бедер от пола), которая требует тех же мышц, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

Примените это ощущение к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

Руки

Лучший способ подумать о работе ваших рук во время становой тяги — это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки. Сила захвата и предплечий особенно усиливается, когда вы держитесь за штангу, когда поднимаете ее.Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

Плечи

Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут размещены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

В некоторых инструкциях предлагалось либо втянуть лопатки во время установки, либо пожать плечами или откинуть плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения.Это неверно. Втягивание плеча сразу же не к месту из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами. В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

Голова

Идеальное положение головы для становой тяги — это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

Самая распространенная ошибка здесь — атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз.Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

Выполнение подъема

Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки. Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

Подтягивание перекладины

Как упоминалось выше, называть становую тягу «тяговым усилием» в некоторой степени неверно.На самом деле вы не тянете штангу руками, и на самом деле помогает думать о становой тяге как о «толчке».

В начале каждого повторения вы отталкиваетесь ногами. Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также сохраняете жесткий угол спины и бедер, когда вы толкаете ноги, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, а именно вышеупомянутую попытку сделать становую тягу, превратив ее в приседание, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета опустятся, а штанга отодвинется от его тела.Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами. Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если вы все сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга движется по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер.В пауэрлифтинге это жульничество — упирать штангу в нее или пытаться толкнуть штангу вверх ногами.

Блокировка

Становая тяга должна заканчиваться так, чтобы бедра и колени атлета были полностью вытянуты вверх одновременно. Атлет должен стоять, грудь поднята, плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

Распространенные ошибки локаута

Несколько типичных ошибок, которые мы часто видим при локауте:

Отклонение назад

Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, были ли плечи атлета за перекладиной. наверху. Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема.Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

Пожимание плечами

«Пожимание плечами» или подъем лопатки — это основная функция трапециевидных мышц (ловушек). Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для подъема тяжестей, «пожимание плечами» — не самая распространенная повседневная функция. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (в противоположность пожиманию плечами).Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно для этой функции, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги — полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги. Подобно откидыванию назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

Зацепка до финиша

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, скорее всего, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали упражнение.Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку. Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

Опускание штанги

Опускание штанги вниз буквально противоположно концентрической фазе становой тяги.Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая ноги в коленях, когда штанга проходит над коленной чашечкой. Когда вы опускаете штангу, не округляйте спину. . . и не надо, не роняйте!

Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускают штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами.Их цель — доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель — использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели. Вот почему:

Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъема. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину становой тяги.

Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо сказывается на оборудовании.

Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников тренажерного зала.Это громко.

Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

Распространенные ошибки в становой тяге

Многие ошибки в становой тяге — это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите большей части типично для них.

Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; Вот как с ними справиться:

Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывки» штанги с пола.

Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвутся в контакте с землей. Звучит неплохо, но это не так.

Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно тянете спину из разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше. К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся изгиб вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сконцентрируйтесь на отжатии от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину. Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным.Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

Когда вы сжимаете перед подъемом, ваши выпрямители позвоночника находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово с удовольствием тянуть штангу.

Ошибка № 3: потеря равновесия.

Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пяток отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

Во время подъема держите ногу тяжелой. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

Как дышать во время становой тяги

Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей — это вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

Вместо вдоха, когда вы поднимаете штангу, и выдоха, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

Прежде чем подтягиваться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете большой вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни в мой живот».«На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
Закройте голосовую щель и выдохните против нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление. Это обеспечивает вашему «ядру» устойчивость, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустите штангу на землю. После того, как вы закончите повторение, вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
Повторите процесс для следующего повторения.

Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в вашем туловище.Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы — это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги.Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем — вы потеряете сознание.

Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления. Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

Оборудование для становой тяги

Штанга

В вашем местном тренажерном зале вы можете найти различные типы штанг: «стандартные», олимпийские, с фиксированными брусьями, трап-грифы и специальные штанги, включая штанги для становой тяги. В большинстве ваших тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками. Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

Если вы поднимаетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале с «черным железом» (металлические пластины), у них может быть штанга для становой тяги. Штанги в становой тяге обычно немного длиннее, чем у обычной олимпийской штанги. Они также более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить штангу до того, как пластины разорвутся в контакте с землей. С некоторой практикой это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой.Штанга для становой тяги — это весело, но ее следует использовать только на тренировке для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или как намеренное средство для перегрузки вашей обычной тяги.

Таблички

Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги — это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) — примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги. Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, важно поднимать стандартную высоту становой тяги каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

Ремень

Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную подсказку вашему туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать торс, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы оно затянулось и сделалось максимально жестким.

Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако, когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

Подъемный ремень немного затрудняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый ремень немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

Когда вы обдумываете, какой ремень выбрать, вам нужно будет обратить внимание на 3 вещи:

Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни , вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать для становой тяги тот же ремень, что и для других упражнений.
Застежка с одинарным выступом. Также доступны ремни с двойным рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

Чтобы получить более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики, ознакомьтесь с подробным руководством AoM.

Обувь

Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Сжатие в обуви хорошее, если вы бегаете и прыгаете, но когда вы выполняете становую тягу, вам нужно как можно меньшее сжатие, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну, конечно, матрас. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги , вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал — хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

Несжимаемая подошва
Небольшой подъем пятки
Плюсневый ремень, чтобы ваша ступня не скользила в обуви; Высота каблука обычно составляет около 1/2 — 3/4 дюйма, что подходит большинству атлетов.

Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но у подъема пятки есть небольшой недостаток. когда вы делаете становую тягу.

С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках
Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.
Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может стать скользким. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.
Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

Ремни

Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) убирает ваш хват из-за того, насколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

Вы не можете использовать крюк для тяжелой становой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вам следует тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удерживаний вверху, чтобы развить силу хвата.
Ваша работа или спорт во многом зависят от силы захвата. Когда то, что вы делаете за пределами спортзала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не потребоваться тренировка подъема крюковым или смешанным хватом.
Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки становой тяги.

Ремешки — полезный инструмент обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт начал использовать ремни только в 2018 году, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

Мел

Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в вашей тренировке. Так что же делает мел?

Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

Мел сохраняет руки сухими, позволяя тренироваться и полагаться на свой хват без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют заниматься мелом и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к перекладине, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов для этого:

Не ломайте мел: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания — отличные переноски для мела.
Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но с ним можно справиться.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
Модерация: Хотя мел полезен для захвата рук, вам не нужно в нем купаться. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

Как тренировать становую тягу

Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Новичок

Начинающий атлет — это тот, кто может регулярно прибавлять вес в штанге и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начинайте с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день, или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте немного веса.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель — поднять 225 фунтов в одном верхнем подходе из 5 повторений. Ваша тренировка по становой тяге может выглядеть следующим образом:

Разминка:

135 фунтов 1×5 (сетов X повторений)

160 фунтов 1×5

180 фунтов 1×3

200 фунтов 1×1

Work / top set:

225 фунтов 1×5

Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель — хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

Выбор дополнительных подъемов

В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.
Когда следует добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена это будет разное.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.
Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые: 1) задействуют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большой диапазон движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Вначале придерживайтесь больших многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.
Следующий неполный список вариантов соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:
Становая тяга с жесткими ногами (SLDL)
SLDL похожа на становую тягу без шаг, на котором вы сгибаете колени и подводите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.
SLDL обычно входят в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.
Дефицитная становая тяга
Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Чтобы выполнить тягу с дефицитом веса, встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.
Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.
Тяга со стойки
Тяга со стойки, почти противоположная тяге с дефицитом, представляет собой подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая гриф на высоту чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, вызывает больше стресса у лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.
Используйте тягу со стойкой в день интенсивной тренировки и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.
Румынская становая тяга (RDL)
RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжки.Он имеет гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжения внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.
Атлеты от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.
Становая тяга с паузой
Становая тяга с паузой — отличный способ научить лифтеров использовать и держать широчайшие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.
Атлеты среднего и продвинутого уровней могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?
Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения — неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом для силовых тренировок.
У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?
Можно и нужно . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, чтобы защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ в том, чтобы начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.
Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.
Могу ли я делать становую тягу сумо?
У вас наверняка , можно тяга сумо. Следует ли вам — более сложный вопрос.
Становая тяга сумо — это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для развития общей силы по сравнению с обычной становой тягой.
Сумо иногда считают дополнительным подъемом к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.
Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, а сумо — это ваш привычный соревновательный стиль становой тяги, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.
Могу ли я выполнять становую тягу с гирями?
Гири могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней. Однако у этого подхода есть 2 проблемы.Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на приседания.
Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда.Большинство штанг весит 45 фунтов.
Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.
Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов.
Теги: Упражнения
Становая тяга бесплатно Загрузить видеоролики 4K HD Клипы
Продукты-боты Формы
__cf_bm Cloudflare выявляют и уменьшают автоматизированный трафик, чтобы защитить ваш сайт от плохих ботов.Cloudflare размещает файл cookie __cf_bm на устройствах конечных пользователей, которые обращаются к сайтам Клиента, защищенным с помощью режима управления ботами или режима борьбы с ботами. Файл cookie __cf_bm необходим для правильного функционирования этих бот-решений. Срок действия этого файла cookie истекает через (максимум) 30 минут непрерывного бездействия Конечного пользователя. Файл cookie содержит информацию, относящуюся к вычислению собственной оценки бота Cloudflare, а также идентификатор сеанса, когда в системе управления ботами включено обнаружение аномалий. Информация в файле cookie (кроме информации, связанной со временем) зашифрована и может быть расшифрована только Cloudflare.Для каждого сайта, который посещает Конечный пользователь, создается отдельный файл cookie __cf_bm, и Cloudflare не отслеживает пользователей с сайта на сайт или от сеанса к сеансу путем объединения различных идентификаторов __cf_bm в профиль. Файл cookie __cf_bm создается Cloudflare независимо и не соответствует ни одному идентификатору пользователя или другим идентификаторам в веб-приложении Заказчика.
__cfduid Файл cookie __cfduid помогает Cloudflare обнаруживать злонамеренных посетителей веб-сайтов наших клиентов и сводит к минимуму блокировку законных пользователей.Он может быть размещен на устройствах конечных пользователей наших клиентов для идентификации отдельных клиентов за общим IP-адресом и применения настроек безопасности для каждого клиента. Это необходимо для поддержки функций безопасности Cloudflare.
_biz_pendingA Устанавливается CloudFlare для записи производительности веб-сайта и сервера.
_biz_sid bizible.com. Файлы cookie используются для запоминания пользовательских настроек, а также для аутентификации и аналитики.срок годности: 1 год.
_biz_uid Устанавливается CloudFlare для записи производительности веб-сайта и сервера.
_fbp Используется для хранения и отслеживания посещений веб-сайтов.
_ga_xxxxxxxx Используется для идентификации уникальных пользователей. Срок годности: 2 года.
_ga Файл cookie, используемый для хранения информации о том, как посетители используют веб-сайт, и помогает в создании аналитического отчета об эффективности веб-сайта.Собранные данные включают количество посетителей, источник, откуда они пришли, и страницы, посещенные анонимно
_gid Этот файл cookie устанавливается Google Analytics. Файл cookie используется для хранения информации о том, как посетители используют веб-сайт, и помогает в создании аналитического отчета о работе веб-сайта.
_pin_unauth Собственный файл cookie, который группирует действия для пользователей, которые не могут быть идентифицированы Pinterest.
_pk_id.1.d301 Используется для хранения некоторых сведений о пользователе, таких как уникальный идентификатор посетителя; Срок годности: 13 месяцев.
_pk_ref.1.d301 Используется для хранения информации об атрибуции, которую реферер изначально использовал для посещения веб-сайта.
_pk_ses.1.d301 Краткосрочные файлы cookie, используемые для временного хранения данных о посещении; Срок действия: 30 минут
_uetvid Файл cookie отслеживания Microsoft, используемый Microsoft Bing Ads.Это позволяет компании взаимодействовать с пользователем, который ранее посещал наш веб-сайт.
_wpfuuid WP — файл cookie, используемый для хранения уникального идентификатора пользователя.
1P_JAR Эти файлы cookie устанавливаются с помощью встроенных видеороликов YouTube. Они регистрируют анонимные статистические данные в ситуациях, в том числе о том, сколько раз отображается видео и какие настройки используются для воспроизведения.
AID Файл cookie Google Analytics, который связывает действия пользователей на других устройствах, на которые они ранее вошли с помощью учетной записи Google.Координируется реклама, отображаемая на их устройствах, и измеряются события конверсии. Срок годности: 2 года.
APISID Google Ad Optimization APISID cookie, используемый Google для хранения пользовательских настроек и информации при просмотре страниц с размещенным в Google контентом, например YouTube или Google Maps.
c_user Файл cookie c_user содержит идентификатор пользователя, вошедшего в систему в данный момент. Срок действия этого файла cookie зависит от статуса флажка «Оставаться в системе».Если установлен флажок «держать меня в системе», срок действия файла cookie истекает через 90 дней бездействия. Если флажок «держать меня в системе» не установлен, файл cookie является файлом cookie сеанса и, следовательно, будет очищен при выходе из браузера.
CSRF Файл cookie безопасности — защищает от атак CSRF
дата Cookie, используемый для идентификации веб-браузера, используемого для подключения к Facebook, независимо от вошедшего в систему пользователя. Этот файл cookie играет ключевую роль в обеспечении безопасности и целостности сайта Facebook.Срок службы файла cookie «datr» в настоящее время составляет два года. Это постоянный файл cookie.
дпр Файлы cookie используются, чтобы помочь бизнесу направлять трафик между серверами и понимать, насколько быстро продукты Facebook загружаются для разных пользователей. Файлы cookie также помогают нам записывать соотношение и размеры экрана и окон пользователей и знать, включен ли режим высокой контрастности, чтобы компания могла правильно отображать сайты и приложения. Например, установка файлов cookie «dpr» и «wd», каждый из которых имеет срок службы 7 дней, чтобы обеспечить оптимальную работу экрана пользователя.
guest_id Cookie Twitter появляется на страницах, использующих кнопку «Tweet», и служит для идентификации пользователя с помощью уникального номера, связанного с Twitter.
OGPC Cookie, обеспечивающий работу Карт Google.
наличие Файл cookie присутствия используется для хранения состояния чата пользователя. Например, какие вкладки чата открыты. Этот файл cookie является файлом cookie сеанса. Срок действия истекает после завершения сеанса браузера.
SAPISID Файл cookie SAPISID используется Google для хранения пользовательских настроек и информации при просмотре страниц с размещенным в Google контентом, например YouTube или Google Maps.
ПОИСК_ САЙТА Cookie, используемый для предотвращения отправки браузером этого файла cookie вместе с межсайтовыми запросами.
wd Этот файл cookie хранит размеры окна браузера и используется Facebook для оптимизации отображения страницы.Файл cookie wd — это файл cookie сеанса. Срок действия истекает после завершения сеанса браузера.
Файлы cookie, используемые для отслеживания посещаемости веб-сайта, поисковых запросов и посещений этого веб-сайта.
_biz_nA Файлы cookie используются для запоминания пользовательских настроек, а также для аутентификации и аналитики. Срок годности: 1 год
_biz_flagsA Один файл cookie, в котором хранится несколько точек данных, включая информацию о том, отправил ли пользователь форму, выполнил ли междоменную миграцию, отправил пиксель просмотра, отказался от отслеживания и т. Д.
СОГЛАСИЕ Google представил режим согласия, чтобы предложить веб-сайтам и рекламодателям большую гибкость при использовании продуктов Google вместе с баннерами cookie и платформами управления согласием. Режим согласия плавно интегрируется с информацией о файлах cookie, поэтому теперь вы можете получать необходимые данные, даже если пользователи отклоняют файлы cookie.
IR_xxxx Cookie, используемый для отслеживания трафика и продаж от аффилированных пользователей.
selected_locale Локаль, в которой в настоящее время находится пользователь (например,en, es) Многоязычный, сохраняет язык, выбранный пользователем.
Keep Pulling (Сборник видео по становой тяге) —
Время чтения: 4 минуты.
Прилив адреналина в тяжелой становой тяге трудно описать словами.
Это просто физический прилив адреналина, силы и сосредоточенности, завернутые в подъем.
Это длится всего несколько секунд, вы чувствуете, что руки вот-вот оторвут, вы чувствуете, что можете потерять сознание, все болит, но это одно из самых удивительных ощущений на свете :).
Если вы не занимаетесь становой тягой или не любите становую тягу, вы этого не поймете. Большинство людей может подумать, что мы сошли с ума, если так думаем. Но я думаю, поэтому, если вы любите становую тягу, вы — другой тип человека.
Становая тяга — это очень технический подъем, но когда он становится тяжелым, он становится в большей степени умственным или даже более умственным, чем физическим.
Вот простая, но эффективная подсказка по становой тяге, которую я использую, когда тренирую и поднимаю.
Я думаю об этих двух простых словах.
Продолжайте тянуть.
Становая тяга в такой же степени умственная, как и физическая, поэтому подходите к штанге с уверенностью.
Есть время поработать над техникой во время тренировок, а есть время, когда вам вообще не следует много думать.
На тренировках полезно работать над своими слабостями, работать над своей техникой и улучшать свои навыки.
НО… .Когда пришло время поднимать тяжести, вы хотите выполнять упражнения в наилучшей возможной форме, но думать о технике или форме — это не то, на чем вы должны сосредоточиваться.
Вы должны очистить свой разум и думать только об одном и только об одном.
Делаем лифт.
Когда я тренирую и тренируя, я рекомендую своим спортсменам почти найти поговорку, слово, фразу, которые они повторяют снова и снова.
Отличный вариант для становой тяги — « Keep Pulling ».
Проще всего повторять в голове снова и снова «продолжай тянуть».
Если он не отрывается от земли, продолжайте тянуть
Если он застрял в коленях, продолжайте тянуть
Если он близок к блокировке, продолжайте тянуть
Просто повторяй снова и снова в голове Продолжай тянуть!
Вы получили это.
Упорно тренируйся, оставайся сильным и всегда помни « Продолжай тянуть ».
Ура.
Тренер Роб
Хотите более сильную становую тягу?
Загрузить 10 советов по усилению становой тяги
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.
Связанные
Руководство по форме становой тяги на 2021 год
Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития тела, которые вы можете выполнять. Ключ к становой тяге с большим весом — это научиться делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.
Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разные люди должны выполнять становую тягу немного по-разному , потому что форма тела, длина конечностей и подвижность суставов имеют значение.
Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Хочу поделиться с вами одним из 14 видео по становой тяге. В дополнение к этому я составил это письменное руководство по становой тяге.
Хотите, чтобы вы это купили? Конечно, , если вы считаете полезным.Но моей основной целью здесь было создать руководство, из которого вы извлечете массу информации, которое выдержит испытание временем.
ВИДЕО: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРАВИЛЬНУЮ СНИЖЕННУЮ ТЯГУ
Вот обзор этапов становой тяги.

Становая тяга Урок 2: Обычная становая тяга
ОБЗОР ПРАВИЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ В СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГЕ
В становой тяге вы тянете штангу с пола обеими руками. Когда вы достигнете полностью стоячего положения, вы снова опустите его.
Встаньте за штангу и отрегулируйте стойку.
Оттяните ягодицы назад и наклонитесь.
Возьмитесь за перекладину сразу за голень.
Подтяните штангу к ногам и поднимите грудь.
Задержите дыхание и напрягите ядро.
Из этого положения потяните штангу вверх.
Отодвиньте ягодицу назад и опустите штангу.
Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть правильной формы движения становой тяги.
КАК ДОБРАТЬСЯ В ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ СЪЕМНОЙ ТЯГИ
1) ОБЫЧНАЯ НАСТРОЙКА СТОЙКИ ДЛЯ СЪЕМНОЙ ТЯГИ
Ваши пальцы ног могут быть направлены вперед или немного наружу.
Вот основные моменты установки стойки в становой тяге:
Встаньте так, чтобы перекладина находилась примерно над серединой стопы. Если вы не уверены, попробуйте поместить планку на середину шнурков.
Поставьте ноги на ширине плеч. Попробуйте немного шире или уже, чтобы найти стойку, которая позволит вам максимально упираться в пол во время становой тяги. Если вы не уверены, какой ширины должна быть ваша стойка, примите стойку, которую вы бы использовали для вертикального прыжка. Начните с этой ширины стойки и попробуйте немного шире или уже, чтобы найти позицию, в которой вы чувствуете себя сильнее всего.
Отрегулируйте угол носка. Вы можете направить пальцы ног прямо или немного наружу. Попробуйте разные углы носка и найдите правильную комбинацию с шириной стойки, в которой вы чувствуете себя наиболее сильными при выполнении становой тяги.
Как правило, колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног . Слегка поверните колени наружу. Но когда вы выталкиваете колени наружу, бедра могут тереться о руки. Это может помешать вашему движению. Если это произойдет, попробуйте принять немного более узкую стойку или попробуйте немного более широкий хват, чтобы найти положение, в котором вы можете свободно двигаться, где бедра не касаются рук при выполнении становой тяги.
2) КАК НАГНУТЬСЯ (БЕДРА)
После того, как вы приняли стойку, наклонитесь, оттолкнув ягодицу назад.Подумайте о том, чтобы согнуться в бедрах и наклониться вперед. Когда вы отталкиваете ягодицы назад, вы должны чувствовать растяжение задней части бедер и ягодиц и должны продолжать это делать при правильной становой тяге.
Вы должны почувствовать растяжение ягодиц и подколенных сухожилий.
3) ПРАВИЛЬНАЯ ВЫСОТА РУКОЯТИ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Обычно тяга выполняется с пола, поэтому высота штанги определяется диаметром используемых пластин. Как правило, с каждой стороны используются пластины по 20 кг (45 фунтов), при этом высота перекладины составляет около 8 дюймов (22 см).
Высота штанги при становой тяге примерно равна высоте типичной бутылки на 20 унций (500 мл).
Если вы недостаточно сильны, чтобы начинать с 45 фунтов с обеих сторон при первой тяге, возможно, вам придется использовать пластины более узкого диаметра. Но это означает, что начальная высота штанги ниже, что затрудняет получение правильной стартовой позы при захвате.
В этом случае поместите штангу на английские булавки стойки, или положите пластины на ступеньку, или сложите несколько пластин достаточно, чтобы вы начали примерно с нужной высоты.
4) КАК ЗАХВАТИТЬ РУКОЯТКУ
Когда вы наклоняетесь, возьмитесь за перекладину. Возьмите достаточно широкий хват, чтобы не мешать движениям ног. Как правило, хорошо работает захват перекладины за пределами голеней.
Есть два разных способа захвата штанги в становой тяге : хват сверху, обеими руками внутрь, и смешанный хват, когда одна рука обращена внутрь, а другая — наружу.
Рукоятка сверху — стандартная. Смешанный хват позволяет лучше удерживать штангу.
Альтернативный хват в становой тяге, иногда известный как «смешанный хват», может помочь вам лучше удерживать штангу.
Если гриф скользкий или когда вес тяжелый, вам понадобится крепкий захват, чтобы удерживать гриф в руках. Если вам сложно закрепить гриф верхним хватом, альтернативный хват может сработать лучше.
Если вам трудно правильно удерживать штангу во время становой тяги, возможно, стоит использовать ремни.
Если захват вызывает боль, мозоли или шелушение кожи руки, вместо того, чтобы помещать гриф глубоко в ладони, попробуйте положить гриф у основания пальцев.Это поможет предотвратить развитие мозолей, что в конечном итоге предотвратит шелушение кожи.
Для получения дополнительной информации см. Устранение неполадок 1: Grip .
ПЕРЕД НАЧАЛОМ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ
5) СОЕДИНИТЕ СВОЙ СЕРДЕЧНИК
Когда вы выполняете становую тягу, вы должны укрепить мышцы кора, увеличивая внутрибрюшное давление. Таким образом вы лучше стабилизируете свое тело, что позволит вам более безопасно поднимать тяжелые грузы.
Связи для становой тяги.
Если у вас есть проблемы с правильной фиксацией кора во время становой тяги, вот как практиковаться:
Сделайте глубокий вдох, как будто вы задерживаете воздух в животе. Затем задержите дыхание и напрягите весь живот. Сильно напрягите пресс, как будто готовитесь к удару в живот.
Ваш живот будет твердым на ощупь , если вы все сделали правильно. Мышцы живота стабилизируют торс.
Начните выдыхать, все еще удерживая пресс в напряжении .Если постепенно выпустить воздух, удерживая мышцы живота напряженными, вы почувствуете давление на живот изнутри.
Я рекомендую вам повторять этот цикл, пока вы не почувствуете, как напрягать мышцы кора во время подготовки становой тяги. Когда вы это сделаете, вы должны заметить, что ваша сила и производительность увеличатся.
Научиться правильно фиксировать мышцы кора имеет решающее значение для безопасной тяги с тяжелыми грузами.
Подробнее об обучении правильной фиксации для становой тяги см. Урок 4: Progre ssion .
6) ВЫНИМАЙТЕ УПОР ИЗ РУКОЯТИ
Когда вы используете тяжелый вес, когда вы начинаете тянуть, штанга может немного прогнуться, прежде чем оторваться от пола. Будьте осторожны, чтобы не нарушить правильную исходную позицию, когда вы беретесь за рукоять.
Сначала встаньте в исходное положение, возьмитесь за перекладину, напрягите мышцы кора и оттолкнитесь ногами о пол. Когда вы это сделаете, вы создадите напряжение на штанге, и штанга, естественно, немного согнется.
Когда вес тяжелый, сначала снимите слабину со штанги, прежде чем фактически оторвать штангу от пола.Таким образом вы сможете выполнять становую тягу более эффективно.
Как убрать слабину со штанги в становой тяге.
7) ОБЗОР УСТАНОВКИ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ ПЕРЕД ТЯГКОЙ
Сначала согните ноги в коленях и опустите бедра . Будьте осторожны, не толкайте штангу вперед голенями, иначе это может испортить настройку. Если вы активно толкаете штангу в голени, она не скатится вперед.
Возьмитесь за перекладину.
Удерживая штангу близко к телу, поднимите грудь .
Держите руки по бокам .
Сделайте глубокий вдох и напрягите сердечник . Это увеличивает внутрибрюшное давление.
Наконец, поставьте ступни на пол, чтобы вы могли двигаться ногами.
Если вы до сих пор следовали инструкциям и заняли правильную исходную позицию в становой тяге, все ваше тело должно быть напряженным.
Исходное положение становой тяги.
ДВИЖЕНИЕ СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ: ПРАВИЛЬНОЕ ТЯГА И ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ
8) ТЯГАЮЩАЯ РУКА (ПОДЪЕМ)
Когда вы находитесь в правильном исходном положении, начните тягу, сильно надавив на пол.Потяните штангу вверх, пока не станете красивым и высоким.
Если вы выполняете становую тягу правильно, штанга поднимается прямо вверх из-за середины стопы.
СОХРАНЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПУТИ
Что происходит, когда колени мешают
Когда вы тянете штангу, ваши колени могут мешать, и вы не сможете плавно поднять штангу.
Если смотреть сбоку, можно увидеть, что колени выступают вперед, а штанга перемещается, избегая ног.По сравнению с правильной формой траектория планки сильно отличается.
Это часто случается, когда штанга помещена слишком далеко вперед в исходной позиции становой тяги. Когда штанга начинается слишком далеко от ног, колени также имеют тенденцию выходить слишком далеко вперед. А когда колени выходят вперед, бедра опускаются.
Если вы попытаетесь потянуть штангу из этого положения, колени будут мешать, и штанге придется обходить колени, чтобы избежать их.
Держите штангу близко, чтобы колени не мешали при тяге.
Ключ к исправлению этой ошибки — не позволять штанге двигаться вперед в исходном положении становой тяги.
Расположите штангу над серединой стопы. Может быть полезно использовать середину шнурков в качестве ориентира.
Возьмитесь за перекладину и согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Будьте осторожны, не давите на гриф голенями.
Соблюдая осторожность, чтобы не толкать штангу вперед голенями, потяните штангу вверх.
Таким образом, штанга будет двигаться вверх более естественным образом и является ключом к правильной становой тяге.
9) ОПУСКАНИЕ БАРАБАНА (СПУСК)
Чтобы опустить штангу в последней половине становой тяги, наклоните верхнюю часть тела вперед, отталкивая ягодицы назад. Штанга должна идти прямо вниз. Когда вы опускаете штангу, старайтесь держать ее ближе к телу.
Согните бедра и удерживайте ягодицы назад при опускании перекладины
Если вам мешают колени, начните с сгибания в бедрах. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть задницу назад. Активно старайтесь держать штангу близко к телу.Держите руки по бокам и грудь вверх.
Когда штанга пройдет мимо ваших колен, опустите ее прямо. Таким образом, штанга должна приземлиться на середину стопы.
Если смотреть сбоку, можно увидеть, что при правильном выполнении штанга спускается по прямой линии.
Это основные инструкции по правильному исходному положению и движению в становой тяге. Помня о них, практикуйте становую тягу. Аккуратно выполняя каждое повторение, вы разовьете способность точно повторять одно и то же движение каждый раз.
УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ПОДТЯЖКИ
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ НИЖНЕЙ СПИНКИ
Левое и правое изображения демонстрируют гиперэкстензию; центральное изображение показывает правильную форму.
Когда вы поднимаете штангу в верхнее положение, ваша верхняя часть тела может выгибаться, а ваша — выступать наружу.
В любом случае нижняя часть спины чрезмерно растянута, и это может повлиять на вашу производительность и создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
В этом случае попробуйте сжать ягодицу сверху.Это предотвратит выпирание ягодиц и чрезмерное растяжение нижней части спины. Вы должны быть в состоянии завершить движение становой тяги там, где вы стоите красиво и высоко.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ОКРУГЛЕНИЯ СПИНЫ
Подъем с округлой поясницей может вызвать стресс и привести к боли. Постарайтесь этого избежать.
Обычно становую тягу следует выполнять без округления спины. Хотя на соревнованиях по пауэрлифтингу вы можете видеть, как очень опытные лифтеры поднимают скругленную спину, я рекомендую вам научиться поднимать с нейтральной спиной (без скругленной спины).Когда спина округляется, это может вызвать стресс и привести к боли, особенно в пояснице.
Вот шаги по устранению неполадок, когда ваша нижняя часть спины поворачивается во время становой тяги.
УМЕНЬШИТЕ ВЕС
Когда штанга тяжелее, чем вы можете выдержать, вы не сможете поддерживать правильную форму.
Чтобы понять, не в этом ли проблема, уменьшите вес и посмотрите, сможете ли вы выполнить становую тягу, не сгибая спину. Если нет, переходите к следующим шагам.
ПРАВИЛЬНОЕ ЗАДВИЖЕНИЕ КЛЕЙК И БАКОВ
Если ягодичные и подколенные сухожилия задействованы не полностью, ваша ягодица имеет тенденцию взлетать вверх, а ваша спина в конечном итоге округляется. Давайте рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы это исправить.
1) БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ, НЕ ТОЛКАЙТЕ РУКОЯТ НАПРАВЛЕНИЕ ВО ВРЕМЯ НАСТРОЙКИ
Вы можете закрепить штангу пластинами, чтобы не допустить скатывания штанги вперед.
Если ваши ягодичные и подколенные сухожилия задействованы не полностью во время становой тяги, вы можете обнаружить, что ваши голени толкают штангу вперед, прежде чем вы потянете штангу.В этом случае штанга переместится к пальцам ног, и вам будет сложнее держать спину прямо.
Если вы обнаружите, что это происходит, держите перекладину поверх шнурков. Вы также можете расположить пластины с отягощениями, чтобы штанга не двигалась. Таким образом, вы не сможете толкать гриф вперед голенями. Хотя на фото изображена становая тяга сумо, то же самое относится и к обычной становой тяге.
2) УДЕРЖИВАЙТЕ ЛОПАТКИ НА ПЛЕЧЕ ЗА РУКОЯТКОЙ
Убедитесь, что лопатки (лопатки) находятся над перекладиной, когда тянете.
Если вы находитесь в правильном исходном положении в становой тяге, ваши лопатки будут над перекладиной, а плечи — над перекладиной.
Если вы толкнете штангу вперед, вы начнете тянуть, положив плечи за правильное положение. Это плохо.
Когда вы тянете из правильного положения, легче прикладывать силу с помощью подколенных сухожилий и ягодиц, и это, вероятно, улучшит вашу форму. Вы также можете попробовать подтолкнуть пятки.
3) ПОПРОБУЙТЕ БОЛЬШЕ ВРАЩЕНИЯ НАРУЖНОЙ
Если вы будете больше указывать на колени и пальцы ног, это поможет вам лучше использовать ягодицы, что поможет исправить округление нижней части спины.
Вы можете обнаружить, что ваша спина поворачивается, даже если вы не толкаете штангу вперед в исходном положении становой тяги.
Если это применимо к вам, попробуйте вывести пальцы ног наружу или попробуйте вытолкнуть колени дальше, прежде чем поднимать штангу. Это может позволить вам лучше задействовать ягодицы и сохранять спину прямой во время движения.
КРЕПЛЕНИЕ БЕДРОВЫХ ПЕТЛИ
Практикуйте тазобедренные шарниры руками, метлой и пустой штангой с укороченным диапазоном движений.
1) РАЗРАБОТКА БЕДРА БЕЗ ВЕСА
ИСПОЛЬЗУЙТЕ РУКИ, ЧТОБЫ НАПРАВЛЯТЬСЯ В БЕДРА
Встаньте прямо и положите руки на бедра, у основания бедренных костей.
Подумайте о том, чтобы упереться руками в бедра. Держите спину прямо. Оттолкнув ягодицу назад, вы достигнете точки, в которой больше не сможете наклоняться вперед. После этого вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий. Из этого положения вы снова встаете, выталкивая руки бедрами.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТЕНУ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ОТДВИГАТЬ ЯГОРУ НАЗАД
Если вы не уверены, что двигаете ягодицей правильно, вы можете потренироваться в движении, используя стену.
Встаньте прямо, повернувшись спиной к стене. Встаньте примерно в полуметре от стены. Положите руки на бедра, а затем прижмите их к бедрам, отталкивая ягодицу назад. Спину держите прямо, не округляя. Таким образом, ваша верхняя часть тела будет естественным образом наклонена вперед.
Попрактиковаться в упоре бедра на стену.
Когда ваша задница коснется стены, снова встаньте.
Когда вы почувствуете, как отодвинуть ягодицу назад, отойдите от стены немного дальше. На этот раз попробуйте примерно в одном футе, так что примерно удвойте предыдущее расстояние.
Чем дальше вы от стены, тем дальше вперед вы можете наклонить верхнюю часть тела. В этот момент вы начнете чувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия.
Повторяйте это движение до тех пор, пока не научитесь отводить ягодицы назад во время подготовки к становой тяге
ИСПОЛЬЗУЙТЕ скамью, чтобы удерживать колени от движения вперед
Использование скамьи, чтобы колени не выдвигались вперед во время тренировки. шарнир бедренный.
Вы также можете потренироваться в сгибании бедер для установки в становой тяге, используя скамью. Наряду с упражнением по стене, это может быть полезным инструментом для обучения движению.
Встаньте перед скамейкой. Это предотвратит движение коленей вперед, когда вы будете отталкивать ягодицы назад.
Повторите это несколько раз и постарайтесь почувствовать, как сгибаться в бедрах, не выдвигая колени вперед.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЩЕТКУ ДЛЯ НАПРАВЛЕНИЯ БЕДРА
С помощью метлы потренируйте тазобедренный шарнир.
По мере того, как вы будете более знакомы с сгибанием бедер, практикуйте то же движение с помощью метлы.
Возьмитесь за рукоять шире плеч, чтобы удерживать клюшку на нужном уровне. Вдавите палку в бедра и отодвиньте ягодицу. Когда ваша верхняя часть тела наклоняется вперед, следите за тем, чтобы спина была прямой.
Если вы наклоняетесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, палка зацепится за бедра. Вы должны почувствовать хорошее растяжение подколенных сухожилий.
Продолжайте повторять это упражнение, пока не научитесь маневрировать.
2) ПОПРАКТИКАЙТЕ БЕДРОННУЮ ПЕТЛЯ С ПОЛОСОМ И ОГРАНИЧЕННЫМ ДИАПАЗОНОМ ДВИЖЕНИЯ
Когда вы почувствуете, как отталкивать ягодицу во время установки, я рекомендую вам попрактиковаться в движении с нагруженной грифом. По мере увеличения веса вы должны легче чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
Во-первых, ограничьте диапазон движений, установив английские булавки примерно на уровне середины бедра. Не забудьте выполнить те же шаги, что и в видео вверху, показывающем, как правильно выполнять становую тягу:
Установите свою стойку.
Отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед.
Возьмитесь за перекладину. Поднесите руки к телу и выпрямите грудь.
Почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
Сделайте вдох и напрягите сердцевину.
Потяните за перекладину и встаньте прямо.
Отодвиньте ягодицу назад и наклонитесь, затем снова наденьте штангу на штифты.
Когда штанга находится на штифтах, остановите движение и переустановите исходное положение.
Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, прежде чем снова поднимать штангу.
Постепенно увеличивайте диапазон движений, опуская предохранительные штифты стойки во время тренировки.
Когда вы сможете комфортно выполнять движение, не округляя спину, начните постепенно опускать кегли. Как правило, хорошо подходят шаги с шагом 2–4 дюйма (5–10 см). Насколько низко должны опуститься булавки, будет зависеть от человека, но опускание хотя бы до уровня чуть ниже колен — хорошая цель для большинства людей.
Попробуйте использовать около 50% веса, который вы обычно делаете в становой тяге, отрываясь от пола.
3) ПРАКТИЧЕСКАЯ ТЯГА С ГИРКОЙ
Становая тяга с гирями: отработка тазобедренного шарнира с гирей.
Гиря — удобный инструмент для отработки тазобедренного шарнира. Он не касается ваших колен или бедер, поэтому вам будет легче сосредоточиться на движении.
Лучше всего, если вы сможете расположить гирю на одной высоте со штангой. (Сложите пластины, если ручка гири находится слишком низко.) Таким образом, движение аналогично становой тяге со штангой, и может быть хорошей практикой научиться использовать бедра.Почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях во время тренировки.
Бедренный шарнир — настолько важная часть становой тяги, что мы посвятили два видео обучению этому курсу: Устранение неисправностей 9: Бедренный шарнир, часть 1 и Устранение неисправностей 10: Бедренный шарнир, часть 2 .
ФОРМА ПРАВИЛЬНОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ Часто задаваемые вопросы
Как правильно выполнять становую тягу?
В становой тяге вы тянете штангу с пола обеими руками. Когда вы достигнете полностью стоячего положения, вы снова опустите его.
1. Встаньте за перекладину и отрегулируйте стойку.
2. Отведите ягодицу назад и наклонитесь.
3. Возьмитесь за перекладину за голень.
4. Подтяните штангу к телу и приподнимите грудь.
5. Задержите дыхание и напрягите ядро.
6. Из этого положения потяните штангу вверх.
7. Отодвиньте ягодицу назад и опустите перекладину.
Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть механизма.
Как мне узнать, правильно ли я занимаюсь становой тягой?
Чтобы проверить правильность выполнения становой тяги, нужно обратить внимание на три вещи:
1.Ваша спина должна быть прямой,
2. Гриф должен оставаться близко к телу,
3. Траектория планки должна плавно перемещаться вертикально вверх и вниз.
Если вы можете сказать «да» на эти три вещи, значит, вы, вероятно, делаете становую тягу правильно. Если нет, стоит присмотреться к своей форме. Это руководство покажет вам, как это сделать.
Становая тяга плохо влияет на спину?
Любое упражнение, выполненное неправильно, может привести к травме. Но при правильном выполнении становая тяга — отличное упражнение, которое укрепляет спину и может помочь предотвратить травмы.Это руководство покажет вам, как это сделать.
Строят ли становые мышцы мышцы?
Становая тяга трудно превзойти для наращивания мышечной массы. Они укрепляют всю верхнюю и нижнюю часть спины, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и хват. У вас не , а в становой тяге , но это отличное упражнение, которое стоит приложить некоторые усилия, чтобы овладеть формой.
Спасибо за внимание. Надеюсь, вы нашли это руководство по технике становой тяги полезным. Если да, подумайте о том, чтобы поделиться им с другом, который тоже может. 🙏🏻
Вы можете приобрести полный доступ к The Big 3 Basics здесь .
Вы получите доступ ко всем 14 обучающим видео по становой тяге и еще к 32 видео, обучающим приседаниям и жиму лежа. Я так уверен, что вы будете в восторге от этого, существует полная гарантия возврата денег без лишних вопросов. 💪🏻
Советы по технике становой тяги для улучшения передачи силы — Strength Ambassadors
Среда, июнь 1-й, 2016 г.
Представьте себе становую тягу с мокрой лапшой на 100 кг! Колени, бедра, спина все движутся из стороны в сторону и сжимаются.
В свое время я видел довольно много становых тяг с «мокрой лапшой». Они чаще встречаются у женщин, потому что женщины, как правило, более подвижны и имеют пышные формы (например, талия более узкая по сравнению с бедрами).
Типичный сценарий, который я вижу у новичков в становой тяге (тех, кто занимается подъемом несколько месяцев) — это сильная женщина с достаточно сильными ногами, чтобы поднять довольно большой вес. Но остальная часть системы хороша. Этот тип техники становой тяги создает большую нагрузку на мышцы и приводит к потере мощности.
Но как только люди применяют некоторые из советов, о которых я расскажу ниже, их техника становой тяги может мгновенно измениться — от влажной лапши до железного прута!
Было бы неправильно сказать, что у всех максимумы в становой тяге сразу взлетают вверх — не всегда так бывает. Вы должны стать сильнее в разных местах, и это требует времени.
Но, по крайней мере, я не боюсь за позвоночник людей каждый раз, когда они поднимают тяжести!
Значение напряжения в технике становой тяги
Что-то я вижу у многих новичков, так это то, что в системе недостаточно напряжения для эффективной передачи силы через тело, чтобы сделать подъем.
Ноги работают усиленно, но они не передаются вверх, через бедра и корпус к остальной части тела.
Одна из моих клиенток описала это как ощущение, что ее нижняя часть и верхняя часть ее тела почти не связаны . Это хорошее описание.
Эффективная техника становой тяги — это больше, чем просто удержание дуги в нижней части спины (хотя это очень важно).
Когда тело натянуто, вес кажется на тяжелее.Но вы можете заставить тот же вес ощущаться как 90% вместо 100%, если у вас есть напряжение в нужных местах.
Итак, вот несколько простых советов, которые можно попробовать, чтобы увеличить напряжение и сделать вашу становую тягу более сильной.
Примечание: я рекомендую вам снимать себя, выполняя тяжелую становую тягу (не обязательно максимум, но не менее 90%), и снимать себя спереди, сзади и сбоку. Вид спереди и сзади особенно важен, потому что вы хотите видеть, опускаются ли ваши колени и двигаются ли ваши бедра из стороны в сторону во время подъема.
Советы и подсказки по технике становой тяги
Идея не обязательно состоит в том, чтобы использовать все из этих сигналов, а в том, чтобы попробовать одну, может быть, две и посмотреть, какая разница.
Если колени проваливаются во время тяги:
Прижмите колени к рукам в начале, чтобы задействовать ягодицы — это звучит странно, но мы используем руки как физический сигнал для колен, чтобы вытолкнуть их вперед
Вкрутите ступни в пол, чтобы задействовать ягодицы
«Расправьте пол» (лучше подходит для становой тяги с широкой стойкой) — представьте, что вы пытаетесь разложить пол из стороны в сторону
Я более подробно говорю о подсказке «раздвинуть пол» в этом видео, посвященном решению задач техники приседаний и становой тяги
Выталкивание коленей против рук
Если вы двигаетесь из стороны в сторону во время подъема (например,грамм. бедра раскачиваются из стороны в сторону, пока вы отталкиваетесь от пола до колена):
Сделайте глубокий вдох животом (не грудью) и напрягите среднюю часть — мы пытаемся стабилизировать, но мы также пытаемся соединить верхнюю и нижнюю части тела посредством сердечника
Проехаться пятками — «оттолкнуть пол»
Примечание: это часто связано с недостаточным задействованием ягодиц (или одной ягодицы), в результате чего одно колено опускается больше, чем другое, что приводит к раскачиванию бедра.Также попробуйте описанные выше подсказки для опускания колен.
Подвязать и отодвинуть пол
Если верхняя часть спины округляется больше:
Оттяните лопатки назад и вниз в начале упражнения — «засуньте лопатки в задние карманы».
«Раздавить апельсин под мышкой» — задействовать лат
Если поясница округляется больше:
Уменьшите вес на штанге!
Чтобы узнать больше о том, как улучшить становую тягу, посмотрите видео ниже!

Еще похожие статьи:
Ваша стойка в становой тяге слишком широка?
Помогите! У меня не хватка в становой тяге
Поднять тяжелый без травм
Ключ к более сильным подтягиваниям
Лучшие видео-советы по становой тяге
Становая тяга в значительной степени является упражнением в данный момент, вероятно, в том смысле, что она ставит галочки во многих клетках:
Повышает силу и физическую форму по всему телу.
Создает сильные ноги, бедра и хватку, необходимые в повседневной жизни.
Отлично наращивает костную массу для борьбы с остеопорозом.
Очень эффективен для построения крепкого и крепкого позвоночника.
Очень быстро видит улучшения в приросте силы.
Относительно простые упражнения для хорошего выполнения, но с одинаковым легкостью ошибиться.
Итак, если вы хотите начать заниматься становой тягой для фитнеса или реабилитации от боли в пояснице, вот наши основные советы по технике.
Совет по технике становой тяги номер 1: установка
Ширина стойки: как правило, ноги должны находиться там, где вы будете выполнять прыжок с места.
Пальцы должны быть слегка наклонены наружу
Штанга должна находиться над серединой стопы или верхом шнурков обуви.
Слегка согните колени.

Становая тяга, техника 2: укрепление брюшного пресса и защита подмышек.
Укрепив корпус, вы получите лучшую платформу для подъема и одновременно защитите позвоночник.Это также максимизирует преимущества для укрепления поясницы с помощью этого упражнения.
Итак, два момента, на которые стоит обратить внимание:
Подтяните брюшной пресс , это небольшое раздутие косых мышц сбоку от туловища.
Сожмите широчайшие , большие мышцы, которые начинаются у ваших плеч и переходят в грудо-поясничную фасцию. Это часто называют частью стабилизирующего заднего ремня. Лучший способ сжать широчайшие мышцы — это представить, что вы защищаете подмышки от щекотки.

Становая тяга, техника 3: шарнир бедра и перекладина.
Чтобы занять исходное положение, вам нужно сначала повернуть шарнир, чтобы ваши руки были как можно ближе к перекладине. Если вы сделаете это вправо , вы почувствуете, как подколенные сухожилия сжимаются .
Присядьте последние несколько см, чтобы ухватиться за штангу.
Возьмитесь за перекладину и втяните ее в голени .
Ключ к умению эффективно выполнять становую тягу — это умение сгибать бедра.По сути, это означает, что вы можете сохранять прямой позвоночник и двигаться от бедер. Я склонен думать об этом как о более горизонтальном движении, чем о вертикальном движении.

Вот видео, показывающее ключевые элементы шарнира бедра, а также упражнения, которые мы используем для обучения и усиления модели движений.
Методика становой тяги № 4: «Оттолкни мир»
Мне нравится этот кий. Это действительно простой и очень эффективный кий, который сохраняет движения простыми и очень эффективными.
У этого совета есть два важных и отличных аспекта.
сделать глубокий вдох и сжать лопатки вместе
Подумайте о том, чтобы «оттолкнуть мир» ногами, чтобы оторвать штангу от пола.
Становая тяга на самом деле представляет собой комбинацию тяги и толкания штанги, но если вы сосредоточитесь на том, чтобы оттолкнуть мир прочь, произойдет и то, и другое.

Техника становой тяги Совет 4: сделайте упражнение подходящим вам
Самым сложным аспектом становой тяги является подъем штанги из самого нижнего положения, а наиболее технический аспект — это та часть, где штанга находится ниже ваших колен.Тем не менее, нет необходимости выполнять становую тягу с полным диапазоном движений, чтобы получить значительную отдачу от упражнения.
Итак, для начала, стойка для приседаний может стать отличным началом. Установите перекладины на высоту колен или выше, затем поместите перекладину сверху. По мере роста вашей уверенности подъем штанги из более низкого положения может стать большим прогрессом.
Двигаясь вперед, кладя на пол несколько гантелей и устанавливая штангу на них, может быть еще одним отличным способом выполнить упражнение, не заходя на полную глубину.
[вставить сюда видео}
Техника становой тяги. Совет 5: Альтернативные упражнения и упражнения, помогающие в становой тяге.
Как бы нам ни нравилась становая тяга, существуют альтернативы, которые принесут вам не меньшую пользу.
Если вам посчастливилось иметь шестигранный стержень, это фантастическая альтернатива. Они являются отличным промежуточным звеном между приседаниями и становой тягой, имеют меньший коэффициент сжатия, чем традиционные тяги, и, как таковые, составляют основу нашей программы укрепления спины. Очки техники те же, за исключением подтягивания штанги к голеням, надеюсь, по понятным причинам.
Вот наша разбивка становой тяги с помощью тренировочных систем Джаггернаута. Если вы хотите узнать больше о том, как включить этот подъемник в свои тренировки или реабилитацию для поясницы, пожалуйста, свяжитесь с нами или зарегистрируйтесь, чтобы увидеть нас здесь
Ура
Дэйв
Деконструкция становой тяги — Институт персонального обучения Британской Колумбии
О технике становой тяги мнений больше, чем о вкусах мороженого Ben & Jerry’s.Как выбрать правильную технику? Кому следует делать становую тягу? Какая разминка лучше всего подходит для становой тяги? Как вы продвигаетесь, чтобы максимизировать прибыль и минимизировать риск травм? Честно говоря, я буду писать в течение недели, чтобы ответить на все эти вопросы, поэтому я собираюсь выделить ответы в этом блоге и начать сокращать их в течение следующих 3-4 недель VLOG. Пункты списка, которые идут вместе с каждым #VLOG, будут добавляться в блог #BCPTI еженедельно вскоре после прямой записи VLOG.
Введение:
https: // www.youtube.com/watch?v=4i7VKGL9Z0o&feature=youtu.be
Ниже приведены несколько вещей, которые следует учитывать, прежде чем выбирать конкретную технику становой тяги. Готовясь к этой серии, я сослался не менее чем на 4 книги и прочитал множество исследовательских статей, начиная от набора мышц до специфики. Вы не поверите, но в становой тяге есть только один вариант; все учат вас, как подбирать дерьмо и опускать дерьмо. Не существует одной конкретной техники, которая подойдет всем.
Выбор стойки или стиля: https: // youtu.be / sIQ9gYtsNnc
Напрашивается задать вопрос; почему так много мнений по теме? Ответ, который я придумал, прост … есть много небольших вариаций , чтобы поднять вещи! (ха-ха) Цель, человек, его текущие сильные и слабые стороны, их текущая способность выполнять упражнение с хорошей структурой — все это повлияет на лучший вариант для человека, стоящего перед штангой. Речь идет не о следовании строгому набору правил для максимального увеличения веса, отрываемого от пола.Честно говоря, успешное выполнение упражнений, польза для здоровья и расширение прав и возможностей для населения в целом могут следовать совершенно иному набору правил, чем пауэрлифтер на соревнованиях. Давайте не будем путать эти основные человеческие функциональные способности с максимальными попытками и желаниями юных посетителей тренажерного зала, спортсменов и пауэрлифтеров. Видео, сопровождающее этот блог, определенно говорит о различных уровнях функциональной производительности.
Пс. Не волнуйтесь, я рассказываю о ключевых элементах силы чудовища / Тарзан получает Джейн.
Итак, что такое становая тяга? Самый имп. вопрос не в том, что, а в том, почему! Например, какова цель выполнения или желаемый результат в становой тяге. Это:
Здоровье и фитнес: создание сильных и здоровых ног, бедер, спины и плеч, улучшение плотности костей, мышечной силы и выработки тестостерона / гормонов. Процитирую доктора Бобби Чима, который использует это упражнение практически с каждым молодым, старым и обеспокоенным здоровьем клиентом, которого он тренирует.Он говорит: становая тяга — «Лучшее упражнение для исправления и предотвращения LBP на всю жизнь» IMO
Работа в жизни: собирать и класть вещи
Функции в спорте / атлетизме: улучшение силы ног, бедер и корпуса для улучшения стартовой силы и мощности, быстроты первого шага, вертикального прыжка и т. Д.
Функции в спорте / пауэрлифтинге: пауэрлифтинг имеет очень специфические спортивные требования с одной целью: поднять как можно больший вес с пола 1 раз в полностью выпрямленное положение.
Когда большинство людей начинают углубляться в технику становой тяги, очень часто можно встретить информацию от действующих или бывших атлетов, и в какой-то степени это не ужасное место для начала поиска. Причина в том, что они, вероятно, потратили много времени на изучение и тестирование различных техник становой тяги, что в большинстве случаев весьма полезно. Но будьте осторожны, каждый из этих парней потратил много времени на изучение различных техник, но, вероятно, с сильным предубеждением в отношении того, что работает для их конкретного типа телосложения, сильных и слабых сторон или целей.Вот почему я собрал ресурсы и обобщил передовой опыт нескольких самых читаемых атлетов и перечислил их ниже для вас. Поверьте мне, есть много других ресурсов, на которые вы можете сослаться, и, чтобы запутать проблему, есть по крайней мере 4 основных варианта становой тяги, которые необходимо изучить и учесть при взгляде через другую линзу выше. К ним относятся:
Специальная становая тяга для олимпийских игр,
Hex Bar deads для фитнеса и истории проблем с поясницей,
Sumo deads для людей с длинными бедрами,
Обычный для нормального соотношения бедра к большеберцовой кости.
И множество вариаций, помогающих достичь или преодолеть слабость и дисбаланс (Iso. Pull, block pull, SLDL, RDL и многие другие).
Из моего обзора и по своему опыту я знаю следующее:
Настройка:
Распределение веса: Вы обязательно должны чувствовать нагрузку или центр масс прямо над треногой стопы. В традиционном приседании это обычно означает параллельность большеберцовой кости и туловища (в зависимости от генетики и ограничений тканей это может измениться)
Высота бедер: В традиционной становой тяге и в становой тяге сумо поднимаемый вес определяется спортсменами с центром масс.Следовательно, тела C и M (пупок и бедра) смещаются назад, чтобы компенсировать это. Это приводит к большему переднему (нейтральному) углу туловища, чем приседания со спиной.
По той же причине, что и выше, бедра ЧАСТО оказываются выше колен. Это приводит к растяжению подколенных сухожилий и ягодиц. Это помогает, нагружая эластичный потенциал этих мышц. Поскольку становая тяга чаще всего оптимизируется, когда в ней преобладают бедра, это общепринятая техника для улучшения результатов в пауэрлифтинге (с максимальной нагрузкой).
Вариант сумо: Если у кого-то действительно сильные квадрицепсы и относительно слабые мышцы бедра и разгибания позвоночника, использование немного более низкого положения или становой тяги сумо будет более выгодным. — Warmup (KB Sumo) https://youtu.be/1DeJNg_dtbw
Захват руля: примерно на ширине плеч при использовании двойного захвата. Для обсуждения вариантов хвата (см. М. Риппето ниже). Мое личное мнение таково, что сила хвата является основным ограничивающим фактором в становой тяге, олимпийской силе 7 подтягиваний.Поэтому я почти всегда использую двойной хват, по возможности крюк.
Дыхание: Опять же, у любого лифтера есть предпочтения. Независимо от того, какую конкретную технику вы используете, всегда вдыхайте и задерживайте дыхание перед тем, как подняться с пола. Я объясню причины «задержки на вдохе» для повышения стабильности позвоночника / ВБД здесь — Разминка (дыхание) https://youtu.be/YfYnPAdbUEg
Затем вы можете либо выдохнуть, двигая бедрами вперед, либо снова вдохнуть, прежде чем опускаться,
Выдохните, двигая бедрами вперед.сбросьте вес, если вы идиот и не хотите тренировать половину подъема или задерживать вдох до конца вверх и вниз, а затем выдохните, когда вы вернетесь к следующему повторению.
Стяжка сердечника и предварительное натяжение: одна из самых важных составляющих настройки — это обучение максимальному натяжению перед снятием веса с земли. Для тех, кто занимается физкультурой или профессионально, это поможет предотвратить травмы и боли в пояснице. Многие из этих сигналов будут объяснены в VLOG, но вот несколько быстрых подсказок, которые вы можете использовать:
Сожмите как можно больше частей тела — колени толкают колени / сводят их к рукам, пытайтесь согнуть штангу по направлению к телу, ввинчивайте ступни в пол, напрягайте / фиксируйте мышцы кора, язык за зубами на небе.
Поднятие груза будет полностью покрыто во время VLOG
Неправильная техника:
Спинальное выравнивание и техника: закругление в верхней или нижней части спины почти всегда приводит к проблемам со спиной (например, к выпуклым дискам). В позвоночнике есть пространство (отверстие, в котором находятся спинномозговые нервы). Скругление толкает / сжимает жидкость диска спинного мозга назад и в нервное пространство, что в конечном итоге приводит к покалыванию, онемению и возможному разрыву диска
Обучайте клиентов, как поворачиваться в позвоночнике в нейтральном положении Ограничивайте диапазон движений, поднимаясь с блоков
Нижний вес
В зависимости от преобладающей области округления применять корректирующую гибкость и методы усиления
Прямой путь стержня: стержень должен двигаться прямо вверх и вниз.Это базовая физика и рычаги. Чем дальше нагрузка находится от точки опоры (т. Е. Длина рычага, тем больше сила, необходимая для преодоления нагрузки. Из-за многократного вовлечения суставов, для становой тяги имеет значение C массы. Как указывалось ранее, оптимальным выравниванием является C массы будет выровнен над штативом стопы. Таким образом, любое отклонение планки, особенно вперед, создаст массу дополнительной нагрузки на бедро и поясницу (доминирующий сустав и рычаг). Это просто, сделайте видео и проследите за любым отклонением барная дорожка fwd
На вынос:
Спортивная практика — король : если вы хотите больше приседать, больше приседайте.Если вы хотите больше жать, жмите больше. Если вы хотите больше тянуть, делайте больше становой тяги.
Дополнительные 15-20 минут, чтобы убедиться, что вы полностью готовы к предстоящей тренировке, оптимизируют вашу тренировку и увеличат ее продолжительность.
Разминка имеет несколько целей, включая возбуждение нервной системы. Хорошо выполненные дыхательные упражнения активируют мышцы по всему телу (например, дыхательных упражнений с подъемом ног на 10–20 вдохов, с упором на прижатие нижней части спины к полу.
При подъеме постарайтесь поднять плечи вверх и назад. Достигните этого, загоняя ступни в землю, как при попытке подпрыгнуть.
Когда штанга пересечет колени, сильно согните широчайшие (т.е. , т. Е. Потяните штангу к бедрам). Не бросайте назад, когда вы выполняете эту тягу, это «выключает» ваши ягодицы в критическом состоянии … они фактически рекомендуют вам подтягиваться, когда вы закончите разгибание бедер.
Пальцы наружу часто помогают на ранней стадии подъема, «ягодицы» затрудняют разгибание бедра (завершение).
Поскольку становая тяга — это только концентрическая тяга, сосредоточьтесь на всей становой тяге и дополнительных тренировках на полной паузе / остановке и движении вперед. Броски с медболом и приседания с прыжком сумо — отличные вспомогательные упражнения.

На вынос:
Стойка: выполнить приседание со взрывным прыжком.Где бы вы ни приземлялись, ваша лучшая позиция для тяги выбирается вами самостоятельно
Расстояние от перекладины: если стойка расположена слишком близко (то есть напротив голени), это приведет к вертикальному движению бедра и чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.
Создание натяжения: во время настройки снимите слабину со штанги. Вы услышите щелчок
Grip: двойной захват сверху, помогает предотвратить разрыв бицепса. Хват снизу оказывает сильное давление на бицепсы и создает долгосрочные проблемы в локтевом суставе (включая разрывы).
Выполнение опускания: чтобы снизить вес, думайте, как RDL, и толкайте бедра обратно в прочный шарнир.
Марк Риппето: https://www.youtube.com/watch?v=4AObAU-EcYE
На вынос:
Встаньте так, чтобы перекладина находилась прямо над серединой стопы. Вот «где все сбалансировано»
Когда вы наклоняетесь, чтобы достать штангу, она не должна двигаться. Если вы опустите бедра еще дальше, изменение угла наклона голени приведет к смещению штанги вперед и из равновесия.
Удерживая штангу в контакте, вы удерживаете штангу на одной линии с центром стопы.
«Вы должны бороться за положение груди вверх».
Альтернативный хват работает (то есть, когда штанга поворачивается вперед в одной руке, она вращается и фиксирует заднюю часть в другой), но за это приходится расплачиваться асимметрией плеч.
https://www.youtube.com/watch?v=Hxh2zjKuVQs

На вынос:
Если вы не собираетесь за трофеем, не соблюдайте правила пауэрлифтинга
Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз.