Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение

1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение. Совет: Установите валики таким образом, что бы они оказались чуть выше стоп. Также, бедро и голень должны образовать 90 градусов. Если угол меньше, значит, происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав. Если тренажёр сам по себе сконструирован таким образом, и в зале нет другого, то, при опускании ног, доходите только до прямого угла, а не ниже.
2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за стопу.
4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?

Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.

Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.

Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.

Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере Author: AtletIQ: on Выпрямление ног в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание ног в тренажере, какие мышцы работают, схема тренировок

На чтение 7 мин Просмотров 1.6к.

Тренировка ног — одна из самых энергозатратных в фитнесе. Недаром для этой группы движений принято отводить отдельный день. Существует немало упражнений для развития мышц бедра. Одно из них — разгибание ног в тренажере, направленное на квадрицепсы. Использовать данную нагрузку может даже новичок. Но прежде чем приступить к его выполнению, необходимо ознакомиться с техникой.

Особенности и преимущества

Разгибание ног — упражнение, которое можно выполнить только на территории зала. Для занятий потребуется специальный тренажер. Но прежде чем бежать в зал, следует подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами. Рекомендуется несколько недель поработать с весом собственного тела. Это позволит подготовить организм к отягощениям.

Как только мышцы окрепли, можно переходить к тренажерам. Данное упражнение — изоляционное. В отличие от таких базовых движений, как присед, становая, выпады и жим платформы лежа, разгибания направлены исключительно на переднюю поверхность бедра — работать будет лишь квадрицепс.

Упражнение идеально подходит новичкам. Человек, впервые пришедший в тренажерный зал, как правило, не способен удержать на плечах штангу. И даже жим лежа на первых занятиях дается далеко не каждому. Мышцы кора еще не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Так что стартовать рекомендуется именно с тренажера для разгибания ног.

Преимущества:

• нет осевой нагрузки на позвоночник;
• нет подключения мышц-стабилизаторов.

Также оно способствует укреплению связок коленного сустава. Именно поэтому упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм. Однако во избежание слишком высокой нагрузки, выполнять его нужно с небольшим весом.

Учитывая эти особенности, можно смело утверждать, что упражнение подойдет не только молодым людям, но и тем, кому за 40. Дополнив тренажер работой с собственным весом, новичок сможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. И уже через месяц человек будет готов к базовым занятиям.

Но есть у этого упражнения один существенный недостаток. Тренажер подразумевает полную изоляцию ягодичных мышц. Соответственно, для опытных атлетов такая нагрузка не подойдет.

Тем, кто занимается дольше трех месяцев, рекомендуется использовать тренажер в качестве разминки. В этом случае упражнение позволит подготовить ноги к работе со штангой. Также тренажер для разгибания ног лежа можно использовать в качестве финального занятия. Это позволит точечно проработать заднюю поверхность бедра.

Противопоказания

Разгибание бедра в изолирующем тренажере — одно из самых безопасных движений. Риск получить травму здесь минимален. Но не стоит в погоне за результатом пренебрегать здоровьем. Важнейшим моментом здесь является осанка. При его выполнении следует избегать прогибов поясницы и держать спину ровной. Правильная техника важна даже в таком, казалось бы, простом для выполнения упражнении. Ни в коем случае не стоит гнаться за большими весами. Во-первых, это приведет к долгому восстановлению мышц и снижению силовых показателей, во-вторых, можно повредить связки.

Тренажер, позволяющий выполнять разгибание ног сидя, также подойдет и для женщин. Тренировка ног для представительниц прекрасного пола приоритетна. Но одним лишь приседом развить мышцы бедер будет непросто. Добавив сгибания и разгибания, можно достичь желаемого результата значительно быстрее.

Что касается строгих противопоказаний, то людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и их связками, стоит избегать подобных упражнений. Однако в некоторых случаях оно может дать положительный результат. Поэтому прежде чем приступать, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.

К счастью, сидя в тренажере, атлет исключает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому даже новичок со слабо развитым мышечным корсетом может смело добавить тренажер для разгибания ног к своему плану занятий. Вместе с приседаниями со своим весом и выпадами, упражнение позволит развить мышцы бедра без вреда для здоровья.

Техника выполнения

В отличие от большинства других упражнений в зале, выполнить сгибание и разгибание ног в тренажере несложно — техника сводится к трем движениям. И если приседания со штангой, выпады с гантелями и жимы лежа требуют консультации с тренером, то разгибания будут доступны каждому. Впрочем, начинающим спортсменам лучше не пренебрегать техникой безопасности и следовать инструкциям.

Разгибание двух ног сидя на тренажере выполняется следующим образом:

1. Установить сидение на подходящую высоту.
2. Выбрать вес отягощения.
3. Взяться за рукояти для придания телу устойчивого положения.
4. Убедиться, что спина и поясница плотно прижаты к спинке.
5. Распрямить ноги до полностью горизонтальной плоскости.
6. Медленно вернуться в исходное положение.

При разгибании ног делается вдох, при сгибании — выдох. Многие ошибочно пренебрегают правильным дыханием. Тем не менее стоит помнить, что оно позволит не только избежать проблем с давлением, но и повысить силовые показатели.

Повторять движение следует от 12 до 15 раз. Количество подходов — от 3 до 4. Повышать вес нужно постепенно, чтобы суставы успели адаптироваться к физическим нагрузкам. Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда освоит технику выполнения.

Невзирая на то, что разгибание ног сидя в тренажере не считается лучшим упражнением, при должном подходе оно идеально дополнит базовый комплекс.

Также существует вариант выполнения одной ногой. Данное упражнение позволит проработать квадрицепсы акцентировано. Техника выполнения остается прежней, с той разницей, что теперь задействована лишь одна нога, пока вторая отдыхает. Поочередное разгибание голени рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классический вариант занятия. Оно позволит не только повысить нагрузку на каждую из ног, но и развить мышцы стабилизаторы.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

Совершить ошибку при выполнении разгибания довольно сложно. Конструкция сводит риск получения травмы к минимуму: сидения фиксируют тело таким образом, что нагрузка идет исключительно на квадрицепс. Единственное, что может привести к повреждению — слишком большой вес отягощения. Соответственно, необходимо разумно оценивать свои силы: это не то упражнение, в котором следует ставить рекорды. Оно рассчитано на подготовку мышц к дальнейшим физическим нагрузкам. Так что лучше поберечь силы на базовые движения, такие как присед и становая.

Людям без опыта рекомендуется использовать разгибание ног в качестве основного упражнения на ноги. Учитывая тот факт, что первые 2–3 недели новичок должен тренироваться по программе фулл-бади (на все тело), включать это движение можно в каждую тренировку. При этом не стоит посещать зал чаще, чем 3 раза в неделю. На первых порах этого будет достаточно. Спустя полмесяца, когда тело будет готово к переходу на сплит, разгибания можно оставить в качестве разминки. В совокупности с приседом и разгибанием в тренажере лежа, атлет сможет проработать всю поверхность бедра. Завершить плодотворную тренировку можно упражнением на икры.

Не стоит забывать об отдыхе между подходами. Рекомендуется делать перерыв от 2 до 3 минут — это позволит мышцам восстановиться.

Учитывая высокий объем нагрузки, на проработку нижней части тела лучше выделять отдельный день. Повторять подобную тренировку ног нужно не чаще, чем раз в неделю. В другие дни можно сконцентрироваться на груди, спине, плечах, руках и прессе. За семь дней ноги успеют восстановиться, что позволит повысить нагрузку. В результате прогресс не заставит себя долго ждать.

Видео

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это изолированное упражнение, предназначенное для развития мышц ног. В основном задействована передняя часть бедра, так называемая четырехглавая мышца. Его развитие придаст вашим ногам отличную форму и поможет выполнять сложные базовые упражнения. Такие как СТЕНДОВАЯ ТЯГА, ПЛЕЧЕВЫЕ СИДЕНИЯ или ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ. Разгибание ног всегда было очень популярно. Конечно, раньше на тренажерах было немного хуже, но принцип исполнения остался прежним.Сейчас, с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы развиваются очень стремительно. Они придумывают новые направления, например, кроссфит.

Но самое главное, тренажеры модернизируются, что дает возможность выполнять упражнения более комфортно. Но все же техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы разберем в этой статье, потом вы сами решите, стоит ли делать это упражнение.сгибание ног в тренажере

Какие мышцы используются для разгибания ног в тренажере?

Это очень большая группа мышц с 4 отдельными головками. Отсюда и его название. С латинского «Quadro» переводится как четыре. Его более научное название — четыре основных мышцы бедра . Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

• Прямая мышца (голова). Это самая большая из 4 голов. Расположен почти по центру бедра. Это поверхностно, поэтому при хорошем развитии этой головы мы можем хорошо ее видеть.Именно она придаст квадрицепсу объем, то есть его толщину. В его основные функции входит разгибание голени (ног) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большая часть нагрузки приходится на начало движения.
• Широкая медиальная мышца. Это мышца гораздо меньшего размера. Расположен чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. По форме напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
• Боковые широкие мышцы. Находится на передней части бедра, ближе к внешнему краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. Это ноги друг от друга.
• Широкая промежуточная мышца. Эта головка расположена под прямой мышцей. Он также отвечает за разгибание ног и сгибание бедер. Ее хорошее развитие начнет подталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально делая ваши бедра массивнее.

Все эти мышцы прикреплены к бедренной кости и являются одним из стабилизаторов ног и колена.

Вы также можете определить некоторые мышцы помощников, которые получают непрямую нагрузку и служат для поддержания стабильности положения нашего тела.

Работают при статическом напряжении.

Достоинства и недостатки этого упражнения

Может показаться, что раз упражнение популярно и многие советуют, то у него должен быть только один плюс. Да, согласен, они такие:

• Возможность детализировать квадрациклы и придать им выразительную форму.
• Возможность довести до конца четырехглавую мышцу, если уже не осталось сил для тяжелых базовых упражнений.
• При правильной технике разгибание может укрепить связки колена.
• И, конечно же, обеспечивает изолированную работу всех 4-х четырехглавых мышц.

Но помимо всех этих преимуществ нужно учитывать, что это упражнение крайне травматично для ваших колен! Крестообразные связки особенно подвержены риску.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть при сильном разгибании колена с неподвижным тазом (что и бывает в этом упражнении) эти связки очень сильно растягиваются. Точнее, один из них впереди. Это может привести к его разрыву. Да, это поддается лечению, но для меня это того не стоит. И после такой операции вы вряд ли сможете продолжить тренировки с такой же интенсивностью.Специально для новичков это упражнение не имеет определенного значения. Ведь с помощью растяжек нельзя нарастить мышечную массу! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что для меня очень важно, чтобы вы понимали и осознавали все риски, прежде чем приступить к разгибанию ног в тренажере. И зная это, вы уже решите, стоит ли вообще подвергать колени такой опасности.

И все же упражнения могут принести не только вред, но и пользу. Главное — знать, когда это делать, и не допускать грубых ошибок.Самое главное — все делать по правильной технике.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение выполнить очень легко. Я сел на тренажер и стал разгибать и сгибать ноги. Но, к сожалению, это только так кажется. Необходимо учитывать некоторые технические моменты и тонкости. И перед началом упражнения. Нам нужно будет настроить симулятор под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает стул.Он имеет регулируемую спинку, которая перемещается вперед и назад. Специальная мягкая подушка для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимаясь выше или ниже. Чтобы таз не сходил с сиденья, по бокам сделаны ручки. За что нужно держаться руками. Система установки веса другая. От блинов со штангой до специальных блоков.

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, подвесив блины или выставив ограничитель на необходимое количество блоков.
• Отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью опиралось на сиденье. И колено немного выходило за край сиденья.
• Вставьте ноги под ролик. Его нужно отрегулировать так, чтобы он располагался в нижней части голени, в области голеностопного сустава. В этом случае ноги следует согнуть под углом 90 ° или чуть сильнее.
• Далее выпрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спину, а руками хватаемся за ручки.

Важно! Колено не должно иметь острого угла при сгибании. Это только увеличит нагрузку на суставы. И будет опасность получить травму!

Выполнение:

• Приняв исходное положение, на выдохе выпрямить ноги в коленном суставе.
• Не останавливайтесь на высокой точке. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему не советую оставаться в топе. И снова все упирается в здоровье колен.Да, если мы ненадолго остановимся наверху, наши квадроциклы получат много нагрузок. Но это также повлияет на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или работоспособность.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ

Разгибание / сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в тренажере. Упражнение, техника выполнения, над которыми работают мышцы

в тренажерном зале на специальном тренажере — изолированное упражнение. То есть в процессе его выполнения задействована строго определенная группа мышц — четырехглавая мышца.Блокировка ног сидя позволяет добавить симметрии и пропорции фигуре спортсмена перед бедром.

Содержание статьи:

• 1 Сущность и основные принципы
• 2 Показания к применению топа
• 3 Противопоказания
• 4 полезных совета
• 5 Основной комплекс
  • 5.1 Комплекс развивающей силы
  • 5.2 При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц
  • 5.3 Для снижения уровня жира в организме
• 6 Обеспечение результата
• 7 Когда ожидать эффекта
• 8 Видео про упражнения для ног

Суть и основные принципы

Основные принципы построения любой спортивной группы мышечных волокон, ориентированной на развитие, основываются на основных функциях места прикрепления мышц и их размере.

Четырехглавая мышца — одна из самых больших мышц человеческого тела. Располагается на передней поверхности бедренной кости. У каждого из 4 руководителей группы свое начало. Но внизу все они прикреплены к общему крупному сухожилию. Он покрывает надколенник и прикрепляется к большеберцовой кости.

Rectus femoris — самый длинный в этой группе. Берет начало от передней надвертлужной борозды нижнего отдела позвоночника. Медиальная мышца занимает среднее положение в нижней части.Прикрепляется к медиальной губе по шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет своеобразные капли, свисающие через колено.

Vastus lateralis мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней конечности. Он берет свое начало от межвертельной линии большого вертела и от точки прикрепления медиальных мышц. Промежуточная большая мышца бедра расположена на передней части голени между медиальной и латеральной головками.

Это самая слабая мышечная балка в группе, прикрепленная сверху к передней поверхности бедра.Отсюда становится ясно, что основная функция четырехглавой мышцы — разгибание голени в коленном суставе. Поскольку прямая мышца является опорной точкой в ​​задней плоскости конечности, это помогает уменьшить перегибание бедра до подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом, суть разгибания ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, ограничивающих диапазон движений в этом упражнении. А также накладывают ряд ограничений на технику.Ножка — стул с откидным валиком внизу.

Предназначен для передачи нагрузки от блокирующего механизма целевой группы мышц. Более дорогие модели оснащены дополнительным оборудованием в зоне спинки заднего сиденья и подушкой нижнего инвентаря. Опорный валик можно регулировать по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильную позицию перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя следует учитывать характеристики оборудования и правила выполнения инженерных мероприятий:

• При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза.Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерное свисание бедра во время упражнений. Чтобы этого не произошло, переместите кресло так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. При этом голень в самой нижней точке не должна касаться сиденья. В противном случае в процессе разгибания спортсмен испытает дискомфорт.
• Платформа должна быть отрегулирована так, чтобы по амплитуде наверху можно было уместить лодыжку и даже немного упираться в стопу.Это обеспечит максимальную нагрузку во время максимального сокращения квадрицепса.
• Перед началом движения необходимо прекратить натягивать носки и сохранять это положение при каждом повторении.

Выполняя разгибание на тренажере, следует избегать резких движений. Прыжки и бросание груза могут нанести спортсмену травму. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что разгибание ног на четырехглавой мышце классифицируется как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной группы мышц.

Следовательно, применяемые отягощения могут достигать 40-60 кг даже у начинающих спортсменов. Учитывая потенциально высокий уровень стресса, спортсмену необходимо понимать возникающий в этом отношении риск. Наиболее остро возникает возможность травмы при чрезмерном сгибании в коленях.

Данная ошибка характерна для начинающих и опытных посетителей тренажерных залов. Для снижения риска при выполнении отрицательной фазы движения рекомендуется не опускать груз менее 90 грамм.от плоскости подушки сиденья или предотвратить угол между бедренной и большеберцовой костью менее 90 c.

Показания к применению топа

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко используется как отдельное упражнение. Профессиональные спортсмены используют его для дополнительной проработки квадрицепса или разминки перед началом приседаний с тяжелыми весами.

Также предварительный прогрев передней мышцы бедра используется перед началом работы над отставанием мышц тела.Расширение тренажера, используемого в «сушке». Принимая во внимание особенности обмена веществ как у мужчин, так и у женщин, процесс избавления от лишнего жира идет сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Более быстрые результаты в этих частях тела можно получить, увеличив нагрузку во время тренировки. Для этого выпрямление ног на четырехглавой мышце.

Противопоказания

Разгибание ног сидя в тренажере — неестественное движение.В жизни обычного человека не встретится ситуация, в которой ему пришлось бы заставлять четырехглавую мышцу поднимать тяжести, сопоставимые с его собственными.

Более 40 тысяч. Многолетняя история человеческого организма не может сгенерировать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это означает, что стык не готов к таким нагрузкам. Требуется дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

• Артрит. Это дигеративно-деструктивное заболевание, связанное с разрушением хрящевой ткани суставов.Следовательно, в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  
• Лица с травмами спинного мозга. Упражнения, выполняемые из положения сидя, рекомендуются людям с ограниченными физическими возможностями из-за травм позвоночника. Исключение составляют разгибания ног сидя в тренажере. Это упражнение заставляет мышцы спины активно участвовать в работе при опускании.
• Люди, испытывающие боль в колене. Легкое недомогание при выполнении движения может перерасти в серьезную травму.

полезных советов

Разгибание ног сидя в тренажере может быть более полезным, если вы знаете некоторые особенности:

• Изменение положения стопы носков поможет переложить ношу. Разворот внутрь позволяет переносить большую часть нагрузки на боковую головку четырехглавой мышцы. Вращение стопы наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедер.
• Имеет смысл потренироваться попеременно разгибать каждую ногу. Это дает возможность выявить слабые места и сконцентрироваться на тренировке мышц.
• В верхней части нижних конечностей должно быть достигнуто максимальное разгибание амплитуды.
• Фиксация грузов в верхней части траектории увеличит нагрузку на мышцы и снизит вес снаряда. Чем меньше вес, тем меньше риск повреждения.
• При работе со средними и большими грузами для фиксации на подушке сиденья и предотвращения отрыва таза от сиденья необходимо использовать имитатор боковой ручки.

для выполнения разгибаний ног сидя может быть как современным образцом с множеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет количества выполненных раз), так и самым обычным без спинки. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях одинаковы.

Главный комплекс

разгибание ног в тренажере сидя — упражнения, направленные на развитие передней части бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

• выпады
• Приседания классические.
• Приседания на одной ноге.
• Тяги разные вариации.
• Имитатор гибки.

Комплекс развивающий силы

В комплексе предусмотрено использование разгибания в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавой мышце используется для перекачивания крови в верхнюю часть бедра и выполняется при тренировке второго или третьего пальца ноги.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей на силовом этапе тренировки спортсмена может выглядеть так:

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении ролика относительно задействованной голени. Он должен располагаться в области голеностопного сустава. Более высокое расположение будет препятствием для достижения максимального сокращения подколенного сухожилия.

Перед началом разгибания ног следует занять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры для передачи силы от конструкции блока к четырехглавой мышце должно строго соответствовать заявленным требованиям.Не забывайте перестать натягивать носки «на себя». Этот комплекс важен.

При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц

предусматривает принцип предварительной утомляемости четырехглавой мышцы с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет резина квадроцикла. При этом отстающие и анатомически более слабые бедренные кости активно участвуют в работе.

подходит людям, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. Если нет желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться этим методом.Но его использование не рекомендуется без приема хирурга или физиотерапевта.

Для снижения уровня жира в организме

Комплексное разгибание ног действует как дополнительная нагрузка, которую можно прикладывать с большой интенсивностью и небольшими интервалами отдыха.Сплит построен таким образом, что упражнения включаются в работу мышц тела. При этом отдых не должен превышать время между ними, необходимое для перемещения между оборудованием.

На начальных уровнях подготовки сделать такой комплекс полным базовых полиартикулярных движений невозможно. Спортсмен не сможет адекватно отреагировать на такие тренировки. Это приведет к переутомлению. Увеличивается риск получения травм. В этом случае разгибание ног сидя — альтернатива жимам или выпадам.

Программа обучения могла бы выглядеть следующим образом:

Комплекс представляет собой серию последовательно выполняемых задач.Все подходы по 6 образуют один круг. Количество контуров определяется в зависимости от физической формы и включенного состояния. Перерыв на отдых между упражнениями пропущен один раунд.

Обеспечение результата

Для того, чтобы выпрямление ног в спортивном тренажере было полезным, необходимо выполнять в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Комбинация этих изолированных упражнений с базовыми движениями может служить целям, связанным с улучшением общей физической подготовки, потерей веса или развитием силовых показателей.

Для снижения риска травм перед каждой тренировкой необходима тренировка мышц для работы и улучшения будущих результатов:

• Продюсирую тренировку. Оптимальный вариант — суставная гимнастика. Это известно каждому еще с младших классов. Тренировка включает основные и вращательные движения всех суставов тела. Важно соблюдать правильную последовательность. Начать нужно с шеи, затем с плеч, локтей и рук. Завершают комплекс поясничный отдел позвоночника, колено и голеностопный сустав.
  
• Выполните разминку перед тренировочной частью. Включает приседания со штангой или штангой, подъем над головой и легкий бег трусцой в течение 5-10 минут.

После тренировки важно выполнять растяжку. Особое внимание уделяется передней части бедра. Для этого найдите устойчивую опору и зафиксируйте корпус одной рукой.

Еще один пресс согнул колено до щиколотки задней части ноги и медленно отводил ее назад. Для этого должно легко достигаться мышечное напряжение.Растяжка выполняется поочередно на каждую из конечностей.

Когда ожидать эффекта

Разгибание ног сидя на тренажере, включенное в тренировочный процесс и проводимое в соответствии с данными рекомендациями, может принести результат в течение 2-3 недель, т.е. 2-3 полных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде четкого контура медиальной головки бедренной кости и явного разделения между оставшимися 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ноги в коленном суставе на спортивном тренажере — универсальный инструмент для достижения поставленных целей.Несмотря на то, что упражнение выполняется из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации мышц спины. Но соблюдение технологии тренировок и правильный подбор нагрузки делают его незаменимым помощником в арсенале спортсмена.

Видео про упражнения для ног

Разгибание / сгибание ног в тренажере, важные примечания:

Как выполнять разгибание ног

Для наращивания мощных мышц передней части бедра требуется множество упражнений, и стоит включить сочетание комплексных и изолирующих упражнений в свой распорядок, если в вашем распоряжении более сильные квадрицепсы. ключевые цели.

Разгибание ног — это стойкое изолирующее упражнение, в котором все внимание сосредоточено на квадрицепсах, и оно действует как идеальное дополнение к сгибанию ног, которое изолирует подколенные сухожилия. Вместе этот дуэт будет иметь большое значение для наращивания мышц бедер, передней и задней части.

Однако, прежде чем мы перейдем к тому, как вы делаете разгибание ног, важно устранить риски, связанные с упражнением, потому что многие люди с проблемами с коленями избегают его. Для получения информации о потенциальных рисках и о том, как их избежать, мы поговорили с главным тренером Barry’s Bootcamp Сэнди Макаскиллом.

Каковы риски при разгибании ног?

Разгибание ног — довольно простое упражнение с точки зрения техники, что всегда положительно, но оно удерживает переднюю крестообразную связку (ПКС) в напряжении. Если у вас слабые колени или вы регулярно занимаетесь спортом, который предполагает частую смену направления или прыжки, важно выполнять разгибание ног осторожно и с контролируемым весом. Однако, если честно, то же самое относится и к любым упражнениям с отягощениями.

Не могли бы вы дать несколько советов по снижению этих рисков?

Лифт, в первую очередь.Начните с легкого груза и двигайтесь дальше. Вы всегда можете накапливать, если только не сломаете колени за ворота. Техника довольно проста, но даже в этом случае выполняйте упражнение медленно и сосредотачивайтесь на сокращении квадрицепсов для перемещения веса, а не на рывке ногами вверх. Чтобы задействовать правильные мышцы, вам нужно действительно сосредоточиться.

Какие еще упражнения можно было бы выполнять, чтобы задействовать те же мышцы без аналогичного риска?

Мы работаем со свободными весами в Barry’s, поэтому я бы предпочел старые добрые приседания, которые задействуют больше мышц, позволяют увеличить нагрузку и являются более функциональным упражнением.Также он предлагает больше разнообразия с точки зрения изменения углов. Опять же, как и любое упражнение, приседания имеют свои проблемы. Начните с приседаний без веса, сосредотачиваясь на правильной форме, и продвигайтесь дальше.

Как делать разгибание ног

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног — представьте, что у вас есть ремень безопасности, который натягивает вашу талию на сиденье. Отрегулируйте подушечку таким образом, чтобы она располагалась на ваших голенях, чуть выше ступней, которые должны быть направлены вперед. Возьмитесь за боковые перекладины. Убедитесь, что вы используете квадрицепсы для усиления движения, а не поднимаете ноги ногами, вытяните их прямо перед собой.Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Варианты разгибания ног

Разгибание ног с помощью эспандера

Как правило, разгибание ног нелегко делать где-либо, кроме тренажерного зала, из-за того, что он полагается на тренажер для разгибания ног, но если вы жаждете четырех — целенаправленное действие на ходу, вместо этого вы можете выполнять движение с лентой сопротивления.

Сядьте на стул, обмотав эластичную ленту вокруг лодыжки и задней ножки стула на одной стороне.Поднимите ногу прямо перед собой, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Для выполнения упражнения стоя, закрепите эспандерную ленту позади себя, оберните ее вокруг правой лодыжки и встаньте лицом от точки фиксации, чтобы в ленте было натяжение. В идеале у вас должен быть стул или что-то подобное, чтобы удерживать равновесие во время упражнения. Поднимите правую ногу и, контролируя движение, согните колено, чтобы ступня могла двигаться назад и вверх.Используйте квадроцикл, чтобы повернуть момент вспять, удерживая ногу в приподнятом положении.

ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ ЯВЛЯЕТСЯ ВАЖНЫМ ПРЕДИКТОРОМ ПАРЕТИЧЕСКОЙ ДВИЖЕНИЯ НОГ ПРИ ГЕМИПАРЕТИЧЕСКОЙ ХОДЬБЕ

Поза походки. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 октября 2011 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC2974765

NIHMSID: NIHMS219288

Кэрри Л. Петерсон

¹ Департамент машиностроения, Техасский университет , TX

Jing Cheng

² Отдел биостатистики, Департамент эпидемиологии и исследований политики здравоохранения, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Стивен А.Kautz

³ Исследовательский центр реабилитации мозга, Медицинский центр Malcom Randall VA, Гейнсвилл, Флорида

⁴ Кафедра физиотерапии, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

⁵ Центр исследований реабилитации Брукса, Университет Флориды , Гейнсвилл, Флорида

Ричард Р. Нептун

¹ Кафедра машиностроения, Техасский университет в Остине, Техас

¹ Кафедра машиностроения, Техасский университет в Остине, Техас

² Отдел биостатистики, Департамент эпидемиологии и исследований политики здравоохранения, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

³ Исследовательский центр реабилитации мозга, Медицинский центр Малкома Рэндалла, штат Вирджиния, Гейнсвилл, Флорида

⁴ Отделение физиотерапии Университета Флорида, Гейнсвилл, Флорида

⁵ Центр реабилитации Брукса n Исследования, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Abstract

Движение вперед — это центральная задача ходьбы, которая зависит от генерации соответствующих передне-задних сил реакции опоры (AP GRF). Импульс AP (то есть интеграл AP GRF по времени), генерируемый паретичной ногой по сравнению с непаретичной ногой, является количественной мерой вклада паретичной ноги в продвижение вперед и варьируется у пациентов с гемипаретической болезнью.Целью этого исследования было изучить основные механизмы генерации толчка при гемипаретической ходьбе путем определения биомеханических предикторов импульсов AP.

Трехмерная кинематика и GRF были записаны у 51 испытуемого с гемипаретической болезнью и 21 контрольного субъекта соответствующего возраста, идущего с одинаковой скоростью на беговой дорожке с инструментами. Модели иерархической регрессии были созданы для каждой ноги, чтобы предсказать импульс AP на основе независимых биомеханических переменных.

Разгибание ног было значимым предиктором и положительно связано с движущим импульсом в паретичных, непаретичных и контрольных ногах.Во-вторых, импульс сгибателя бедра был отрицательно связан с толкающим импульсом. Кроме того, взаимосвязь паретических и непаретичных моментов в голеностопном суставе с пропульсивным импульсом зависела от паретического соотношения шагов, что позволяет предположить, что вклад подошвенных сгибателей в пропульсивный импульс зависит от угла ноги. Эти результаты предполагают, что увеличение паретического разгибания ног увеличит толчок. Увеличение выхода паретичных подошвенных сгибателей ноги и уменьшение выхода паретичных сгибателей бедра также может увеличить толчок паретичных ног.Хотя предполагалось, что повышенный выход сгибателя бедра перед поворотом должен компенсировать снижение выхода подошвенного сгибателя, такой выход может еще больше ухудшить толчок паретичной ноги, если он возникает слишком рано в цикле походки.

Ключевые слова: постинсульт, передне-задний, сила реакции опоры, беговая дорожка

Введение

Улучшение ходьбы является важной целью для реабилитации после инсульта, при этом скорость ходьбы является широко используемым показателем восстановления [1] и суррогатным показателем на функциональную способность ходить [2].Однако, поскольку увеличение скорости может быть достигнуто за счет более широкого использования непаретичной ноги в качестве компенсирующего механизма, сама по себе скорость ходьбы не может эффективно определять нарушения моторного контроля паретической ноги [3]. Прямое движение центра масс тела (COM) является центральной задачей при ходьбе, которая зависит от создания соответствующих передне-задних сил реакции опоры (AP GRF). Таким образом, измерение, основанное на вкладе паретичной ноги в AP GRF, может быть более эффективным, чем скорость ходьбы, при различении функциональной компенсации непаретичной ногой от восстановления неврологического дефицита в паретичной ноге.

Субъекты с гемипарезом обычно ходят с асимметричными AP GRF, так что пропульсивный импульс (то есть временной интеграл положительного AP GRF), генерируемый паретичными и непаретичными ногами, не равен [3]. Кроме того, они генерируют широкий диапазон паретических движущих сил (Pp = паретический движущий импульс / общий движущий импульс, генерируемый обеими ногами). Как правило, у большинства субъектов паретическая нога вызывает меньшую тягу по сравнению с непаретичной ногой. Тем не менее, некоторые субъекты, которые ходят с меньшей скоростью, постоянно демонстрируют более паретичную двигательную активность ног [4].Понимание механизмов создания движущей силы у отдельных субъектов позволит разработать стратегии реабилитации для конкретных субъектов и потенциально улучшить результаты вмешательства.

Было предложено несколько факторов, которые влияют на выработку импульса AP GRF гемипаретическими субъектами, такие как неспособность задействовать мышцы, ответственные за создание толчка, повышенная активность в мышцах, которая нарушает генерацию толчка, и косвенная механика, связанная с длиной шага.У здоровых взрослых людей при ходьбе основной вклад в развитие толкающего импульса вносят подошвенные сгибатели голеностопного сустава [5–7]. Наземное исследование гемипаретической ходьбы показало, что паретический пропульсивный импульс положительно коррелирует с активностью икроножных и камбаловидных мышц в поздней стойке и перед махом [8], что согласуется с другими исследованиями, предполагающими, что активность подошвенных сгибателей важна для достижения более высоких скоростей ходьбы при ходьбе. гемипаретическая походка [9, 10]. Таким образом, нарушения, влияющие на работу этих мышц (например,g., парез мышц, спастичность, повышенная коактивация антагонистов, повышенная пассивная жесткость), как ожидается, будут влиять на импульсы AP GRF.

Недавние исследования гемипаретической ходьбы показали отрицательную взаимосвязь между самостоятельно выбранной скоростью ходьбы и асимметрией длины шага [11], а также отрицательную взаимосвязь между Pp и асимметрией длины шага [4], что предполагает, что косвенная механика, связанная с длиной шага, также может влиять на AP. GRF импульсы. Поскольку создание силы мышц-разгибателей в ноге ускоряет тело, когда ступня находится кзади от СОМ тела, снижение паретического толчка может быть связано с уменьшением паретического разгибания ноги (т.т.е. ориентация ноги относительно вертикали) в поздней стойке, обычно наблюдаемой при паретической ноге [12, 13].

Другим механизмом может быть чрезмерная активность сгибателей, которая противодействует соответствующему выходу подошвенных сгибателей за счет преждевременной разгрузки ноги и нарушения способности ноги генерировать толчок. Например, компенсация паретичных сгибателей бедра во время поздней стойки для продвижения ноги дальше кпереди при ударе пяткой может ограничивать заднее положение паретичной стопы при отталкивании [12].Действительно, сообщалось об отрицательной корреляции между паретическим двигательным импульсом и паретической прямой мышцей бедра и передней большеберцовой мышцей во время поздней стойки у субъектов с тяжелым гемипарезом во время ходьбы по земле [8].

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить основные механизмы генерации толчка во время гемипаретической ходьбы путем определения предикторов импульсов AP GRF от средней до поздней позиции. Мы предполагаем, что импульс момента паретического подошвенного сгибателя (т.е. интеграл времени от момента), угол разгибания ноги и импульс момента сгибателя бедра являются важными предикторами паретического импульса AP GRF от средней до поздней стойки с положительной, положительной и отрицательной взаимосвязями, соответственно.

Методы

Субъекты

Пятьдесят один субъект с хроническим гемипарезом (32 левого гемипареза, 32 мужчины, 19 женщин; возраст 62,4 ± 12,0 года; 8,8 ± 5,1 года после инсульта) и 21 человек того же возраста, что и здоровый субъект (4 человека). мужчин, 17 женщин, возраст 65,2 ± 9,6 лет) набраны в Научно-исследовательском центре реабилитации мозга им. В.А.Критериями включения пациентов с гемипаретическим синдромом были гемипарез, вторичный по отношению к одиночному одностороннему инсульту, отсутствие значительной боли в суставах нижних конечностей и серьезных сенсорных нарушений, способность самостоятельно передвигаться с помощью вспомогательного устройства на расстоянии более 10 м по ровной поверхности, ежедневные прогулки в дома, нет значительных контрактур нижних конечностей и серьезных сердечно-сосудистых нарушений, противопоказывающих ходьбе. Субъекты были исключены из исследования, если у них были какие-либо ортопедические или неврологические (т.е., в дополнение к тому, что вызвано инсультом) состояния. Все субъекты подписали информированное согласие, и институциональные контрольные комиссии Университета Флориды и Техасского университета в Остине одобрили протокол.

Экспериментальная установка и процедура

Испытуемые выполнили три 30-секундных пробных шага на беговой дорожке с инструментами с разрезным ремнем (Tecmachine †) на их самостоятельно выбранной скорости ходьбы (SS) без использования вспомогательного устройства или ортезов на голеностопный сустав. . Контрольные субъекты завершили дополнительные испытания при 0.3, 0,6 и 0,9 м / с, чтобы обеспечить сопоставление скорости с пациентами с гемипаретической болезнью. Двусторонние 3D GRF регистрировались при 2000 Гц, а кинематические данные записывались с использованием системы анализа движения с двенадцатью камерами (Vicon Motion Systems ‡) при 100 Гц после того, как субъекты достигли устойчивого состояния ходьбы. Модифицированный набор маркеров Helen Hayes использовался для определения каждого сегмента тела с дополнительными триадами маркеров, прикрепленными к жестким пластинам, расположенным на каждой ступне, голени и сегменте бедра.

Анализ данных

Данные гемипаретической ходьбы на скорости SS (0.41 ± 0,25 м / с) и соответствующие контрольные данные при скорости SS (0,93 ± 0,27 м / с), 0,3 и 0,6 м / с обрабатывались с помощью Visual 3D§. Необработанные кинематические данные и данные GRF были отфильтрованы через фильтр нижних частот с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка с нулевой задержкой и частотой среза 6 Гц и 20 Гц соответственно. Стандартный анализ обратной динамики определяет межсегментарные суставные моменты. Все данные были нормализованы по времени для 100% цикла походки паретичных ног. Кинетические данные были нормализованы по массе тела испытуемого. Угол ноги вычислялся как угол между линией от СОМ таза до СОМ стопы и вертикалью (положительный, когда стопа находится кзади от таза).

Фаза ипсилатеральной стойки подразделялась на типичные фазы торможения и движения без нарушения стойки, которые объясняют временные аномалии цикла паретичной походки [14]. Пропульсивная фаза была далее разделена на две области, определенные в записях GRF: ранняя тяга (т. Е. Вторые 50% стойки на одной ноге) и предварительный замах (т. Е. Вторая фаза двойной опоры) (). Переменные походки, рассчитанные в каждой области для каждого цикла походки, включали импульс AP, средний угол ноги и импульсы момента бедра (положительный сгибатель), колена (положительный разгибатель) и голеностопного сустава (положительный сгибатель подошвы).

Пропульсивная фаза была разделена на начальную фазу толчка (т. Е. Вторые 50% стойки на одной ноге) и предварительный замах (т. Е. Вторая фаза с двойной опорой) из записей передне-задней силы реакции опоры (AP GRF) и показаны для контрольный субъект, идущий со скоростью 0,6 м / с, и репрезентативный субъект с гемипарезом из каждой паретичной подгруппы шагов (PSR = длина паретичного шага / (непаретичная + паретическая длина шага)). Средние паретичные (ипсилатеральные для контроля) и непаретичные (контралатеральные для контроля) GRF AP ноги показаны с ± 1 стандартным отклонением 30-секундного испытания ходьбы и нормализованы к паретическому (ипсилатеральному для контроля) циклу походки ног.Области раннего толчка и предварительного поворота, а также биомеханические параметры в каждой области определялись для индивидуальных циклов походки для каждой ноги.

Статистический анализ

Регрессионный анализ проводился с двухуровневыми иерархическими моделями для контрольной группы со скоростью 0,3 м / с, 0,6 м / с и SS, а для гемипаретической группы со скоростью SS в каждой области для изучения взаимосвязей между импульс AP с биомеханическими переменными с учетом корреляций из-за повторяющихся измерений внутри субъектов с использованием пользовательского Matlab || код.На первом уровне иерархической модели были определены взаимосвязи между импульсом AP со средним углом ноги и импульсами момента бедра, колена и голеностопа. AP-импульс контралатеральной ноги был дополнительной переменной, анализируемой в модели первого уровня во время предварительного замаха, чтобы исследовать его способность предсказывать ипсилатеральный AP-импульс. На втором уровне отношения были дополнительно исследованы для определения зависимости от ноги (например, паретичной или непаретичной) и уровня асимметрии у гемипаретичных субъектов, который измерялся паретическим соотношением шагов (PSR = паретическая длина шага / (не -паретичная + паретичная длина шага)).Гемипаретические пациенты, ходящие со средним PSR менее 0,47, между 0,47 и 0,53 и более 0,53, были отнесены к группам с низким, симметричным и высоким PSR соответственно. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне p <0,05.

Результаты

Девять пациентов с гемипаретической болезнью ходили с низким PSR (т.е. делали более короткие паретичные шаги, чем непаретичные), 16 субъектов ходили с симметричным PSR и 26 субъектов ходили с высоким PSR. Общие и средние по подгруппам и стандартные отклонения импульсов AP, среднего угла наклона ног и импульсов момента бедра, колена и голеностопного сустава представлены и показаны для репрезентативных субъектов из каждой подгруппы PSR в.

Средние (Avg.) Передне-задние силы реакции опоры (AP GRFs), угол ног и суставные моменты для пациентов с гемипаретическим статусом, репрезентативные для каждого отношения паретичных шагов (PSR = длина паретичного шага / (непаретичная + паретическая длина шага)) подгруппа и контроль согласованной скорости. Субъекты с низкой (PSR = 0,36), симметричной (PSR = 0,48) и высокой (PSR = 0,58) PSR ходили с самостоятельно выбранной скоростью беговой дорожки 0,45, 0,6 и 0,3 м / с, соответственно, и сравнивались с контрольной ходьбой. при 0,6, 0,6 и 0.3 м / с соответственно. Средние паретичные и непаретичные переменные ноги показаны с ± 2 стандартными отклонениями (SD) 30-секундного испытания ходьбы и нормализованы к их соответствующим циклам походки. Угол ноги был определен как угол между линией от СОМ таза до СОМ стопы и вертикалью (положительный, когда стопа находится кзади от таза).

Таблица 1

Средние (средн.) И стандартные отклонения (SD) переменных паретичной, непаретичной и контрольной ног (среднее значение для левой и правой ног) во время раннего толчка и предварительного замаха в гемипаретичных подгруппах, идущих самостоятельно (SS) скорость и контроль субъектов, идущих на 0.3 м / с, 0,6 м / с и скорость SS.

Взаимосвязь с AP Импульс 9 на ранней стадии движения был положительным во время раннего движения Угол