техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног

, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

DT-2	Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов от груди.
100х100 Deadlifts	Выполнить за минимально возможное время 100 повторений становых тяг со штангой весом 100 кг
Асе	Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг сумо, взятий штанги на грудь и отжиманий в стойке на руках.
100×100 SD	Выполнить 100 приседаний и 100 становых тяг (классикой или сумо) со штангой весом 100 кг.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Техника исполнения

Виды хвата

Становая тяга сумо выполняется прямым хватом и разнохватом.

Прямой хват: обе ладони повернуты к спортсмену

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена. Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

Исходное положение

• Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
• Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

• Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
• Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
• Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

Движение

• На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
• После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
• Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
• Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

При движении штанги вверх гриф должен максимально близко прокатываться вдоль линии голени и бедер. Лучше слегка оцарапать голень насечкой, чем заработать травму спины.

Чем шире разведены стопы, тем более выгодная траектория подъема штанги. Если позволяет гибкость, стопы располагать прямо возле блинов.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Тяга сумо или классика? В чем разница?

Слева изображена классическая становая тяга, справа – становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо имеет достаточно сложный уровень исполнения, и поэтому стоит начинать с классической становой тяги, постоянно наращивая вес, и только потом переходить к первой. В связи с тем, что становая тяга сумо используется в большинстве случаев только опытными спортсменами, работающими с большими весами, и чаще всего именно в пауэрлифтинге, поскольку направлено упражнение исключительно на взятие веса. Исключительный плюс тяги сумо то, что при этом виде тяги, штанга проходит наименьший путь, используется большее количество мышц, и спортсменам, с высоким ростом значительно легче взять больший вес. Становая тяга сумо увеличивает гибкость торса. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

Становая тяга Сумо отличается от классической становой тяги постановкой ног, большей задействованностью мышц бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении упражнения, со спины снимается часть нагрузки, и ее берут на себя ноги. Особенное напряжение вы почувствуете на внутренней стороне бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Мнение эксперта
Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Виды спорта в которых используется становая тяга сумо

В пауэрлифтинге, где становая тяга является одним из 3 зачетных упражнений, допускается выполнение тяги любым способом. Около половины спортсменов тянет в стиле сумо.

В тех видах спорта, где требуется развитие силы ног и спины, но желательно не перегружать позвоночник, используется стиль сумо.

• Пауэрлифтинг
• Американский футбол
• Регби
• Хоккей
• Спринтерский бег, прыжки в длину, метание молота, диска, копья.
• Конькобежный спорт
• Велоспорт на треке
• Борьба
• Бодибилдинг

Становая тяга сумо позволяет поднимать большие веса. Это нагружает связки и сухожилия. На их восстановление требуется довольно много времени. Поэтому тяжелые тяги не рекомендуется делать чаще, чем раз в 2 недели.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

О классической становой тяге

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

• При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
• Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
• Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Техника

Исходная позиция:

Встань рядом со штангой, чтобы гриф располагался в 1-2 сантиметрах от голени. Ступни расположены шире плеч, носки развернуты на 30-45 градусов, колени смотрят в стороны. Возьмись за гриф хватом на ширине плеч, согни колени, а таз подай назад. Спина прямая, в пояснице едва заметный прогиб, взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

Напряги мышцы спины и ног. Медленно выпрямись, разгибая ноги в коленях, чтобы корпус принял строго вертикальную позицию.

Сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию по той же траектории, сохраняя небольшое расстояние между грифом и голенью.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

1. Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
2. В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
3. Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
4. При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
5. Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
6. Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Содержание

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

• Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
• Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

1. Четырехглавые мышцы бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

1. Трапециевидная мышца.
2. Широчайшие мышцы спины.
3. Ромбовидная мышца.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Грудные мышцы.
6. Мышцы живота.
7. Предплечья.
8. Бицепсы.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

• При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
• Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
• Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Несмотря на пользу всестороннего развития мышц бедра, выполнять его девушкам часто не рекомендуется из-за усиленного развития приводящих мышц бедра. Для женского тела это не очень эстетично, поэтому упражнение лучше выполнять 1 раз в две недели. Например, на первой неделе выполняйте тягу сумо, а на следующей – замените вариант на классическую становую или приседания с постановкой стоп по ширине таза или чуть шире. Выполняйте с небольшим весом 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации для мужчин

Сложные базовые упражнения должны идти первыми в тренировке, тем более со свободным весом. Подбирать вес необходимо аккуратно, для начала оттачивайте технику с небольшим весом, затем повышайте его.

• Для набора массы выполняйте по 8-12 повторений по 4 подхода.
• Для увеличения силы выполняйте 3-6 повторений по 5 подходов.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

А также читайте, как делать приседания в стиле сумо →

Упражнение классическая становая тяга и сумо. Техника выполнения

Она входит в упражнения большой тройки железного спорта. Позволяет использовать действительно большие веса, именно в этом упражнении поставлено множество весовых рекордов. 

 

Преимущества становой тяги

При выполнении упражнения задействуются мышцы верхней и нижней части спины, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра. Все эти мышцы крупные и объемные.

Вы сможете добиться увеличения общей мышечной массы гораздо проще, чем с помощью изолированных упражнений на отдельные мышечные группы. То есть это настоящее супер комплексное упражнение, подходит абсолютно всем, можно делать практически одну тягу и быть в хорошей форме. 

Становая тяга используется пауэрлифтерами, стронгменами, штангистами, бодибилдерами. Поэтому по хорошему тягу должны выполнять все, кто занимается с весами. 

Бодибилдерами золотой эры использовалась как одно из основных упражнений, однако не всегда используется современными бодибилдерами, сейчас бытует мнение, что становая тяга несет в себе риск травмировать спину, однако гораздо опаснее не делать тягу. Так как при выполнении данного упражнения хорошо развивается низ спины, что в свою очередь дает как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для культуриста может оказаться хорошим подспорьем в улучшении результатов.

А если говорить о риске травмировать спину, так в данном случае любое упражнение, которое выполняется не правильно может привести к травме спины. Поэтому не стоит думать об опасностях, связанных со становой тягой, а помнить о правильной технике выполнения данного упражнения.

По биомеханике становая тяга естественное и простое движение. Вы довольно часто с ним сталкиваетесь, когда поднимаете, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к работе с серьезными весами необходимо научиться правильной технике выполнения.  Не забывайте, тренировать становую тягу нужно с большими весами, именно только так вы получите от нее максимальный эффект. 

Рассмотрим два основных варианта выполнения:

— Классическая становая тяга выполняется при положении ног на ширине бедер или немного шире, она обладает наибольшей амплитудой и нагрузкой на спину.

— Становая тяга сумо выполняется при очень широком положении ног, руки находятся между ног, позволяет снизить нагрузку с низа спины и перенести ее на бедра.

 

Техника для классической становой тяги:

Всегда старайтесь улучшать Вашу технику, поскольку становая тяга при не правильном выполнении может привести к травме!

Итак, вперед…

Для начала выберите правильное положение ног

Встаньте к грифу так, чтобы штанга была над серединой ступней а голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем больше вероятность того, что ваши колени будут сильно наклоняться вперед, а это грубое нарушение техники. Ноги должны стоять на ширине бедер, носки немного развернуты в стороны.

Правильная форма спины и позвоночника в становой тяге

После постановки правильного положения ног неодходимо расправить грудь и направить её как бы вперед. Не нужно сводить лопатки, просто поднимаем грудь не отпуская при этом гриф и не сдвигая его с места. Необходимо следить что бы таз, голени и штанга  оставались на месте, только грудь направляется вперед и вверх.

Теперь нижняя часть спины должна стать достаточно плоской, без вогнутостей и выпуклостей. Это и будет правильная безопасная позиция позвоночника. Если этого не произошло значит не правильно выбрано положение ног и груди

 

Варианты хвата в тяге 

Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Возможно использование разных хватов, лучшим считается «разнохват», т.е. одна рука берет гриф снизу, другая – сверху. Можно использовать лямки. Если выполнять упражнение без них то рекомендуется использовать магнезию.

 

Начало подъёма 

— Перед подьемом поднимите голову, плечи отведите назад, зад опустите. Обрати внимание — чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подберите для себя, что наиболее подходящее для Вас, избегайте только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибайте спину во время движения, и постоянно следите за положением низа спины.

— При выполнении становой тяги попробуйте сделать следующее: пытайтесь во время подъема веса как бы продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйтесь на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами.

Большинство атлетов представляют во время выполнения так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.

— Приступив к движению, ведите штангу по ногам, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к Вам будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше.

Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямитесь. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.

— Когда опускаете вес, не допускайте, чтобы он отбивался от пола. Это может привести к травме. Вы должны постоянно контролировать движение штанги. Касание о пол должно быть незначительное, коснулись блинами и начинайте тянуть снова вверх.

 

Когда Вы работаете с большими весами, обязательно пользуйтесь поясом. И всегда разогревайтесь. Вначале пару разминочных сетов. Разогрейте поясницу и подготовьте себя к серьезным весам.

Старайтесь следовать правильной технике выполнения становой тяги. При выполнении упражнения очень важным является удержание поясницы в  S – образной форме, в таком положении Вы должны ее удерживать. Не выгибайте её вперед и не прогибайте сильно.

 

 

Выводы:

Классическая становая тяга и становая тяга сумо является фундаментальным и очень важным упражнением в железном спорте, поэтому если вы занимаетесь с железом, то ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте тягу и обязательно получите невероятный рост мышечной массы и силы.

 

автор — Денис Стронгшоп

8. Становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

8. Становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола.

Вступление

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.

Нижнее положение для становой тяги в стиле «сумо». В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге «сумо» ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.

Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.

Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы — но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете «заучить» упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет «отучиться». Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.

Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.

Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах — о становой тяге в стиле «сумо» и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.

Подготовка и исходная позиция

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

Правильное положение таза помогает распределить нагрузку равномерно по мышцам ног, ягодиц и спины.
Слева: таз слишком низко. В центре: таз слишком высоко.
Справа: таз расположен правильно.

Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.

Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге.

Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.

Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.

Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.

Выполнение становой тяги

Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, «зафиксируйте» спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.

Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.

Два отрезка шланга, прикреплённые в нужных местах к грифу, позволяют Вам находить правильную позицию на грифе каждой рукой без необходимости смотреть вниз. См. текст. На рисунке Вы можете видеть один из таких отрезков шланга. Чтобы Вы могли получше рассмотреть их, на фотографиях нет ног.

В нижнем положении ноги должны быть согнуты так, чтобы таз находился намного ниже плеч, гриф должен располагаться вплотную к голеням, голову держите выше, центр тяжести приходится, в основном, на пятки. Подъём веса в становой тяги производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины. Не пытайтесь поднимать вес с помощью только ног или только спины.

Если Вы пытаетесь начать поднимать вес в становой тяге по преимуществу за счёт ног, Ваши ноги распрямятся слишком быстро и движение превратится в очень опасный вариант становой тяги на прямых ногах. Если же Вы попытаетесь начать движение в становой тяге спиной, то у Вас ничего не получится, разве что Вы делаете упражнение с лёгким весом, но при этом Вы подвергнете свою поясницу очень травмоопасной нагрузке.

Угол, с которым Вам придётся сгибать ноги зависит, по преимуществу, от длины ваших рук и ног, а также от того, как их длина соотносится с туловищем. Возьмём, к примеру, человека с относительно короткими конечностями и длинным торсом. Чтобы принять правильную исходную позицию в становой тяге, ему придётся сгибать ноги больше, чем человеку с более типичным телосложением, чтобы поднять вес с пола с прямой спиной и с помощью ног.

Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. «Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того, чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.

Подъём должен начинаться с того, что Вы сокращаете трапециевидные мышцы (как будто Вы делаете шраг — вертикально, а не вперёд).

Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки, напрягая мышцы спины. При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.

Попытка «сдёрнуть» штангу резким рывком заставит Вас согнуть руки в локтях. Вас бросит вперёд, таз уйдёт вверх слишком рано, Вы потеряете траекторию, нагрузка на поясницу возрастёт.

Как только штанга оторвалась от пола и пришла в движение, попытайтесь ускорить её скорость. Вдавливайте ноги в пол через обе пятки равномерно. Если одну ногу Вы разгибаете с большей силой, чем другую, то это приведёт к опасному скручивающему движению. Попытайтесь представить, что Вам необходимо «продавить» ногами пол.

Частые ошибки, которые приводят к травмам при выполнении становой тяги. Слева: ноги выпрямились слишком рано и гриф отошёл от ног. Справа: ноги выпрямились слишком рано и спина начала круглиться.

Приступая к отрыву штанги, никогда не смотрите вниз. Челюсть должна быть параллельна полу. Смотреть необходимо вперёд или чуть вверх. И никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги вверх.

Медленно выдохните во время подъёма и всегда держите гриф у ног. Одевайте носки или чулки до колен, это поможет Вам избежать ссадин. Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно!

Если гриф отодвинется хотя бы на сантиметр от идеальной траектории, то это может Вам грозить бедой, особенно в подходах, состоящих из малого количества повторений. Однако, в подходах, состоящих из среднего и большого количества повторений, небольшое отклонение от идеальной траектории, скорее всего, не обернётся травмой — и всё же, будьте предельно внимательными во время последних повторений в подходе.

На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы Ваши плечи были оттянуты назад, а Ваши лопатки были втянуты. Если Вы позволите Вашим плечам скруглиться вперёд, Ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут Вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.

Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной компрессионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.

Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.

Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.

Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Осторожно коснитесь блинами пола или помоста, не меняйте положения рук, держите торс напряжённым и зафиксированным, взгляд должен быть направлен вперёд. Сделайте вдох или два и немедленно начинайте следующее повторение. Чем ближе к концу цикла, тем тяжелее Вам будет казаться вес и тем больше вдохов Вам потребуется сделать между повторениями. В таком случае Вы можете даже поставить штангу на пол, распрямиться между сетами и сделать несколько вдохов. Пока стоите, проверьте положение ног относительно грифа. Делайте повторение одно за одним, не бросайте вес на пол, а опускайте его правильно.

Данное описание становой тяги на согнутых ногах относится к так называемому «классическому» варианту. Существуют также ещё два других варианта тяги — тяга трэп-грифа и тяга в стиле «сумо».

Тяга трэп-грифа

Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

Тяга сумо

При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь трэп-грифу. Но если трэп-грифа у Вас нет, то Вы можете поэкспериментировать с с тягой сумо — может быть, она Вам подойдёт лучше, чем классическая тяга.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге сумо, но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45 градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте сохранить тот же самый угол разворота носков, но поставьте ноги шире. Затем попробуйте уменьшить угол разворота носков, но расстояние между пятками оставьте таким же. Продолжайте поиски своего оптимального положения ног до тех пор, пока не найдёте технику, которая позволит Вам поднимать вес наиболее эффективно. Через несколько недель практики Вы, возможно, захотите ещё немного изменить постановку ног. Вы обнаружите, что всего лишь небольшое изменение в постановке ног поможет Вам улучшить технику в тяге сумо.

Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа, при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа. Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши голени будут немного позади грифа.

Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает, что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата. Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над равновесием штанги.

Становая тяга в стиле «сумо».

Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша, выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта. Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге сумо легче, чем в классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше наклоняться вперёд в становой тяге сумо, чем в классической тяге.

Приступая впервые к тяге сумо, не нужно сразу же пытаться поднимать максимальные веса. Это — прямой путь к травме. Продолжайте выполнять классическую становую тягу и параллельно прогрессивно наращивайте веса в тяге сумо, начиная с очень лёгкого веса. Если у Вас нет гибкости и Вы не можете поставить ноги даже умеренно широко, то переходите к широкой постановке ног постепенно в течение нескольких недель. Возможно, понадобятся дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц бедра, бицепсов бёдер и ягодиц. Это Вам позволит добиться гибкости, необходимой для оптимальной постановки ног.

Как только Вы найдёте свою оптимальную исходную позицию, начинайте прогрессивно набавлять вес. Затем, когда Ваши веса с тяге сумо вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий — а это должно случится не ранее, чем через 10-12 недель после того, как Вы впервые включили в программу становую тягу сумо — выбросите из программы классическую тягу и сосредоточьтесь полностью на тяге сумо. Через месяц или два, а может быть, даже и раньше, Вы поймёте, подходит ли Вам становая тяга сумо или нет.

Прочие советы для становой тяги

Экспериментируя с постановкой ног в поисках их оптимального положения в становой тяге, не рекомендую Вам полагаться на свою память. Вам нужно что-то более осязаемое. Разучивая технику в тяге и используя лёгкие веса, вставайте на картонную бумагу, когда будете делать упражнение. Затем, когда Вы остановитесь на каком-то конкретном варианте постановки ног в данный тренировочный день в данном стиле становой тяги, над которым Вы работаете, обведите положение ног маркером. Затем, на следующей тренировке, встаньте на контур — так Вы будете точно знать, как Вы стояли на прошлой тренировке. Если Вы решили изменить положение ног, то обведите свои подошвы на картоне вновь. В конце концов, Вы остановитесь на самом оптимальном варианте. Отметьте эту позицию на картоне с той целью, чтобы Вы могли впоследствии обратиться к ней, если будет нужно.

Перед рабочими сетами наносите на руки мел, чтобы улучшить свой хват. Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, если это необходимо, используйте мел, увеличивайте веса медленно — и Вы сможете удерживать в руках без всяких лямок любой вес, который будет Вам по плечу в становой тяге.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Это необходимо для того, чтобы блины не съезжали с грифа, и чтобы Вы могли сохранять контроль над штангой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, не переносите вес тела на носки. В противном случае гриф будет стремиться отодвинуться от Вас в каждом повторении. Это резко увеличивает травмоопасность упражнения и увеличивает шанс, что Вы нарушите технику.

Критическое напоминание

Фотографии сами по себе не могут научить Вас делать упражнения технично. Пожалуйста, прочтите весь текст. Изучите его очень внимательно.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Если Вы будете делать повторения очень быстро и без остановки, то Вы рискуете тем, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере Вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это опасно.

Никогда не крутите головой, когда Вы опускаете или поднимаете штангу. В противном случае штанга слегка наклонится на одну сторону, Вы собьётесь с траектории и можете травмироваться.

Тяните вверх и опускайте штангу вниз симметрично. На одну сторону тела должна приходиться точно такая же нагрузка, как и на другую.

Если Вы не можете закончить повторение, не округляя плеч, опустите вес немедленно. Не пытайтесь вытянуть это повторение. Закончите сет по собственной воли до того, как травмируетесь.

Никогда не бросайте вес, даже если Вам приходится резко отказаться от повторения из-за того, что Вы почувствовали, что Ваша спина начала круглиться. Забота об оборудовании и половом покрытии не является здесь главной причиной тому, почему Вы должны опускать штангу в контролируемой манере. Штанга, падающая на пол или на платформу или на ограничители рамы может травмировать Вашу спину, плечи, локти или кисти. Возможно, сначала Вы ничего не почувствуете, но подождите пару дней. Слишком быстрое опускание веса также приводит к округлению спины, которую Вы всегда должны держать прямой.

Если Вы делаете тягу в силовой раме лицом к зеркалу и используете при этом прямой гриф, положение грифа относительно вертикальных стоек рамы поможет Вам отслеживать траекторию движения штанги во время её подъёма.

Как бы Вы интенсивно не тренировались в тяге, никогда не делайте повторения в ней до абсолютного отказа. Всегда оставляйте последнее повторение из разряда «сделай или умри» в себе. Также, никогда не делайте форсированные или только негативные повторения. Если Вы приближаетесь к отказу настолько близко, что на прохождение последних сантиметров в повторении у Вас уходит 10 секунд или более, особенно в подходах из малого количества повторений, то знайте, что на Вашу поясницу ложится колоссальная нагрузка. Такой тренинг может привести к очень серьёзным последствиям. Не делайте так!

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Вопрос, использовать ли пояс в подходах из низкого числа повторений, оставляю на Ваше усмотрение, однако пояс будет мешать Вам дышать в подходах, состоящих из высокого числа повторений. Сильные мышцы живота — вот лучший пояс для атлета.

Непременным условием безопасного выполнения становой тяги является сохранение прямой спины. Попросите Вашего партнёра или помощника посмотреть на Вас сбоку или запишите себя на видеокамеру. Найдите «своё» положение тазобедренных, плечевых суставов и головы относительно друг друга. Сделать это нужно обязательно, по той причине, что часто человек уверен, что он делает упражнение с одной (правильной) техникой, а на самом деле он делает его с совершенно другой (неправильной) техникой.

После того, как освоите технику в становой тяге, Вы по-прежнему должны тщательно следить, чтобы каждое повторение, которое Вы делаете, выполнялось с идеальной техникой. Не будьте самоуверенными и не думайте, что упражнение само собой будет выполняться технично, даже если Вы сосредоточены на чём-то другом. Всего лишь небольшая потеря концентрации может привести к тому, что Вы опустите гриф чуть-чуть неправильно. Это приведёт к тому, что Вы «потеряете» траекторию, вес неожиданно покажется Вам тяжелее, повторения станут вдруг тяжёлыми, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Вот Вам несколько рекомендаций, как Вы можете менять блины на штанге быстро. Если Вы делаете тягу с прямым грифом, то делайте её с ограничителей силовой рамы, устанавливая при этом ограничители на такой высоте, чтобы в нижней позиции блины штанги не доставали 2-3 см до пола. Или же, если Вы выполняете тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом, Вы можете надеть на каждый конец грифа лишь по одному большому блину (45 фунтов или 20 кг), а остальной вес набирать блинами меньшего диаметра. Если Вам всё же приходится надевать много блинов большого одинакового размера на каждый конец грифа, то при смене блинов накатывайте первый внутренний блин штанги на какой-нибудь маленький блин, лежащий на полу. Тогда остальные блины большого диаметра можно будет легко одеть или, наоборот, снять. Затем, перед подходом, скатите штангу с маленького блина. Для прямых грифов существует даже специальный рычаг (нечто вроде домкрата), с помощью которого можно поднимать один или сразу два конца грифа с пола для смены блинов.

Становая тяга и другая тяжёлая работа для развития хвата приводит к появлению мозолей на ладонях. В тяжёлых случаях эти мозоли могут привести к тому, что Ваша кожа станет подверженной трещинам и порывам. Как трещины, так и порывы кожи могут вынудить Вас временно прекратить тренировки.

Избегайте излишнего образования мозолей. Один или два раза в неделю, после того, как примите ванну или душ, при помощи пемзы или специальной косметической пилочки осторожно сотрите мозоли с ладоней. Не нужно пытаться обрезать мозоли совсем с помощью лезвия бритвы или ножниц. Просто контролируйте их рост, чтобы они не приводили к потере эластичности кожи под ними и вокруг них. Чтобы кожа на ладонях и пальцах сохраняла свою эластичность, используйте крем, если необходимо — но, конечно же, не перед тренировкой.

Становая тяга с верхнего положения

Тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом можно делать с верхнего положения. Стоя, Вы берёте гриф с упоров, а между повторениями делаете небольшую паузу вверху.

Возьмите нагруженную штангу с блоков или, если Вы работаете с прямым грифом, с ограничителей силовой рамы, установленных на высоте середины Вашего бедра. Если Вы работаете с блоков, то блины на штанге могут легко покатиться, если они стоят на гладкой или на скользкой поверхности. Поэтому, лучше использовать немного выгнутую поверхность или прикрепить к верхней поверхности блоков кусок жёсткого ковра или резину. Это поможет Вам сохранять контроль над штангой лучше.

Гриф лучше устанавливать на высоте чуть пониже середины Вашего бедра, в зависимости от длины Ваших рук. Поставьте ступни под гриф, возьмитесь за гриф, выгните спину и затем выпрямите Ваши ноги. Затем, делая небольшие четверть-шаги и не отрывая подошв от пола, отойдите назад — так же, как Вы отходите назад со штангой перед приседаниями. Это и будет Ваша исходная позиция перед сетом.

Начиная движение сверху и опускаясь вниз технично — так, как это приведено в описании обычной становой тяги «с пола» — Вы правильно подготовитесь к тому, чтобы оторвать штангу от пола. Что касается контакта штанги с полом внизу, то есть три варианта. Во-первых (возможно, это — самый лучший вариант), Вы можете сделать очень небольшую паузу внизу, осторожно поставить вес на пол, сохраняя мышцы напряжёнными и тут же снова поднять штангу вверх. Ни в коем случае не расслабляйте своё тело, ни на долю секунды! Во-вторых, Вы можете опускать штангу до уровня 2-3 см над полом и тут же начинать подъём штанги вверх, не касаясь блинами пола совсем. В-третьих, просто дотроньтесь блинами до пола и тут же поднимайтесь вновь вверх безо всякой паузы. Третий вариант несколько рискованный, потому что существует вероятность, что Вы потеряете траекторию, особенно если штанга коснётся пола лишь одним концом. Вне зависимости от того, как Вы решите менять направление движения внизу, паузы между повторениями для того, чтобы перевести дыхание, делаются вверху, держа гриф в руках.

Исходная позиция для становой тяги с верхнего положения. Гриф был снят с ограничителей, установленных на высоте середины бедра. Затем атлет отошёл назад на минимальное расстояние, достаточное лишь для того, чтобы вертикальные стойки рамы не мешали выполнять тягу.

Возможно, Вашим слабым место окажется хват, если Вы сразу попытаетесь делать такую тягу с большими весами. Но если Вы будете увеличивать свои веса постепенно и если Вы будете держать штангу между ладонью и пальцами, а не только пальцами, и если Вы будете использовать мел, и если Вы уделите самое серьёзное внимание развитию силы хвата с помощью толстого грифа в течение нескольких месяцев, и если Вы будете избегать большого количества повторений, то хват перестанет быть Вашим слабым местом.

Чтобы держать гриф не только ладонью, но и пальцами, поместите его на середину ладони, прежде чем обхватывать его пальцами. Если Вы обхватываете гриф, когда он находится в основании Ваших пальцев, то хват будет слабым.

Такая техника выполнения становой тяги «с верхнего положения» особенно подходит для трэп-грифа, потому что такая техника превращает тягу в более эффективное упражнение. Вне зависимости от того, каким грифом Вы пользуетесь, обращайте особое внимание на то, чтобы штанга опускалась вниз по правильной траектории. Никогда не относитесь к опусканию штанги несерьёзно. Но если Вы всё же «потеряете» траекторию при опускании штанги, поставьте её на пол и встаньте в правильную позицию перед тем, как поднимать штангу в очередной раз. Несмотря на то, что выполнение становой тяги в таком варианте не предусматривает паузы внизу, лучше, всё же, нарушить это правило, чем сбиться с траектории и рисковать получением травмы при подъёме штанги в следующем повторении.

Одним из самых больших преимуществ выполнения каждого повторения тяги с пола является возможность корректировать положение ног и грифа. Распрямившись между повторениями, со штангой на полу, Вы можете поправить положение ног или грифа так, чтобы следующее повторение Вы начали с идеальной техникой. Кроме того, это уменьшит компрессию Вашего позвоночника, т.к. не будет паузы в верхнем положении, когда Вы держите вес в руках. Ещё одним преимуществом варианта выполнения становой тяги с пола является то обстоятельство, что Вы можете использовать больший вес.

Становая тяга в действии

Есть несколько вариантов, как Вы можете увидеть становую тягу в действии и обнаружить как позитивные, так и негативные последствия изменений в технике. Во-первых, наблюдайте за другими людьми и посмотрите, к каким последствиям, хорошим или плохим, приводят те или иные изменения техники. Во-вторых, снимите свою собственную технику на видео. В-третьих, попросите кого-нибудь описать, к каким последствиям приводят те или иные изменения техники у Вас. Попросите этого человека поработать с Вами в течение нескольких тренировок, чтобы «поставить» Вам технику. Это относится ко всем вариантам становой тяги: классическому, трэп-грифу и сумо.

Начните с изучения того, как разные положения таза до опускания штанги влияют на технику. Если Вы, перед тем как опустить штангу вниз, отодвинете свой таз слишком сильно назад, то позиция, из которой Вам придётся в следующем повторении поднимать штангу, будет неудобной, по сравнению с тем, как если бы Вы начали опускать штангу, держа свой таз на воображаемой вертикальной линии, проведённой через Ваши плечи и лодыжки (но по прежнему с выгнутой в нижнем отделе спиной). Ваши колени должны начать сгибаться до того, как начнут сгибаться Ваши тазобедренные суставы. В противном случае пострадает Ваша техника.

Если Вы, перед тем как выполнить первое повторение в становой тяге с пола, опустились вниз неправильно (правильная техника: воображаемый вес в руках, торс напряжён, таз в правильной позиции, вес приходится на пятки, спина зафиксирована), то первое повторение, скорее всего, Вам не удастся сделать по правильной амплитуде. Но второе повторение в сете, состоящем из нескольких повторений, покажется Вам легче, чем первое повторение — при условии, что Вы правильно опустили штангу и не выпускали её из рук. Многие люди с удивлением замечают это явление. А причина проста — нам свойственно гораздо серьёзнее подходить к опусканию со штангой, чем к опусканию к штанге, ждущей нас на полу. Кроме того, это объясняется также и тем, что активация мышц (включение их в работу) происходит по разному при опускании вниз со штангой и при опускании вниз без веса. Опускание со штангой предъявляет более строгие требования к биомеханике, чем опускание веса без веса. Все эти факты являются аргументами в пользу выполнения становой тяги с верхней точки. Однако, на практике Вы должны уметь опускаться вниз правильно и без штанги в руках, если Вы точно знаете, что Вы делаете.

Если Вы собьётесь с правильной траектории, по которой следует опускать штангу в негативной фазе повторения, то её подъём в следующем повторении будет затруднйн и даже может грозить получением острых травм и способствовать развитию хронических. Особенно это касается «больших», базовых упражнений. Обращайте самое пристальное внимание на правильное и контролируемое опускание штанги в каждом выполняемом Вами повторении.

Постоянно контролируйте состояние Вашей поясницы, чтобы предотвратить её округление, в нижней точке тяги. Если у Вас высокий рост и/или Вы отличаетесь необычным соотношением конечностей-«рычагов» или Ваше тело (временно) не может похвастать особой гибкостью, то, возможно, Вы не сможете выполнять становую тягу с пола, не кругля при этом спину. Если это так, то Вам понадобится делать тягу с возвышения, чтобы сохранить прямую спину. Поставьте штангу на небольшие, но устойчивые и прочные блоки (по одному блоку под блины на каждом конце грифа), или же делайте тягу в силовой раме, установив штангу на ограничители, выставленные на нужной высоте.

Выгните поясницу, но не чрезмерно, и держа плечи, таз и лодыжки на прямой линии, сравните свои ощущения, перенося нагрузку сначала на носки, а потом на пятки. Сделайте несколько повторений с лёгким сетом, перенеся нагрузку на носки ступней, а затем сделайте несколько повторений с тем же весом, только перенеся нагрузку на пятки и стараясь как бы продавить ими пол. Когда нагрузка приходится на пятки, то Ваше тело, когда Вы стоите, будет ближе в идеальной вертикальной линии, наклон вперёд будет не столь сильным и Вы сможете поднять больше.

Чтобы в нижней точке, перед началом нового повторения, вес приходился именно на пятки, он должен проходить сквозь пятки и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, перенеся центр тяжести на носки, то у Вас не получится сместить его к пяткам в нижней точке, особенно если Вы занимаетесь с тяжёлым весом.

Если у Вас есть в распоряжении трэп-гриф, то сравните становую тягу с трэп-грифом и становую тягу с прямым грифом. Обратите внимание на то, как трэп-гриф позволяет двигать вес по линии, которая более вертикальна, чем в тяге с прямым грифом. Заметьте, как колени перестают быть препятствием для грифа и как трэп-гриф позволяет нагрузке «проходить» сквозь Ваше тело, а не перед ним.

Также обратите внимание на то, что трэп-гриф позволяет Вам расположить таз в более выгодной позиции перед опусканием штанги вниз. Прямой гриф упирается в Ваши бёдра в верхней позиции и не позволяет Вам передвинуть таз вперёд на несколько сантиметров, которые необходимы для того, чтобы безопасно начать опускание вниз.

Если у Вас не наблюдается никакой негативной реакции со стороны поясницы или коленей, можете попробовать сделать трэп-тягу, встав на приподнятую над полом поверхность (т.е. приподнять Вы должны лишь себя, а не штангу). Заметьте при этом, как верхняя часть бедренной кости опускается немного ниже. Трэп-тяга, выполняемая стоя на приподнятой платформе резко увеличивает нагрузку на ноги.

Используя очень лёгкий вес, сделайте несколько повторений, поднимая таз быстрее, чем плечи, в первой фазе подъёма штанги. Обратите внимание, как это портит Вашу технику и какую непропорциональную нагрузку это создаёт для поясницы. А теперь сравните это с правильной техникой: в нижней позиции сделайте шраг плечами (руки держите при этом выпрямленными), как бы пытаясь поднять таким образом неподвижную штангу, а затем начинайте продавливать пятками пол, одновременно отводя плечи назад. Такая техника не позволит тазу подниматься быстрее плеч.

Также обратите внимание на разницу в технике, когда Вы пытаетесь поднять штангу с пола рывком (как правило, с немного согнутыми руками) и когда Вы «оттягиваете» штангу от пола прямыми руками одним плавным движением с постепенно нарастающей мощностью.

Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног

Подъём штанги с широкой постановкой ног (straddle lift) является неудобным движением — не рекомендую Вам его делать. Однако, если такую тягу немного модифицировать, то она может стать прекрасной альтернативой становой тяге или приседаниям, в зависимости от того, насколько технично Вы будете её делать, а также в зависимости от Вашего индивидуального телосложения. Модифицированная тяга с широко расставленными ногами похожа на глубокие приседания и одновременно на становую тягу.

В принципе, всё, что Вам понадобится для такой тяги — это штырь, на который Вы будете одевать блины. Попросите мастера по металлу сделать такой штырь для Вас или же просто купите готовый. Толщину штыря выбирайте в соответствие с диаметром отверстий на Ваших блинах. (Такой штырь Вам также пригодится для тренировки хвата. См. соответствующую главу в этой книге). Такой штырь стоит намного дешевле трэп-грифа, но вместе с тем модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног, который Вы сможете делать с этим штырём, имеет несколько ключевых преимуществ даже над трэп-тягой. Вы сможете выполнять тягу, удерживая вес с помощью естественного параллельного хвата. В такой тяге нет грифа, который вечно упирается в колени, траектория движения отягощения близка к телу. Но модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног позволяет Вам ставить ноги, при необходимости, шире, чем в трэп-тяге.

Верхнее положение в модифицированном варианте становой тяги с широкой постановкой ног. Атлет приготовился опуститься вниз так же, как и в становой тяге. Вес находится между ногами.

Используйте рукоятку с параллельным и очень узким хватом. Чем больше будет расстояние между ручками и чем больше сама рукоять, тем неудобнее будет ею пользоваться, и тем больше траектория движения отягощения будет отодвинута вперёд, а этого следует избегать.

Штырь для блинов и несколько соединённых между собой карабинов.

Прикрепите рукоять к нескольким звеньям прочной цепи или к двум и более карабинам, прикреплённым друг к другу. Таким образом, если отягощение стукнется о пол, удар не передастся на Ваши руки. (Карабин — это «D»-образное кольцо с пружинной защёлкой с одной стороны. Альпинисты используют карабины для крепления верёвок. Карабины продаются в магазинах, торгующими альпинистским снаряжением).

Блоки или скамьи, на которых Вы будете стоять, должны быть одинаковой высоты, они должны быть прочными и устойчивыми. Расставьте их таким образом, чтобы между ними было достаточном места для отягощения. Чем меньше диаметр используемых Вами блинов, тем меньше вероятность, что блины будут задевать за то, на чём Вы стоите. Между блоками или скамьями должно быть достаточно места, чтобы отягощение не задевало за них даже в том случае, если оно немного качнётся в сторону. Иначе Вы загубите повторение.

Ноги должны быть расставлены на той же ширине, что и в приседаниях, или немного шире. Определитесь с углом сгибания в коленях. В зависимости от Вашей цели, превратите движение либо в становую тягу, либо в приседание. Но, точно так же как и в приседаниях, никогда не подкладывайте ничего под пятки. Отрегулируйте длину цепи или количество карабинов, соединяющих рукоять со штырём так, чтобы Вы достигали нужной глубины в тот момент, когда отягощение едва достаёт до пола. Однако, регулировать так длину цепи может быть неудобно. В таком случае, поместите на пол какой-нибудь низкий блок или несколько блинов, чтобы уменьшить ту амплитуду, по которой Вы будете поднимать отягощение. Также, примите меры для защиты пола от ударов со стороны блинов.

Возможно, Вам понадобится поставить ноги немного шире, если Вы обнаружите, что рукоять в верхней части движения упирается в верхние части ног.

Руки держите прямыми, отягощение должно двигаться по вертикальной линии. Упражнение выполняйте под контролем, чтобы блины не качались в стороны во время выполнения сета. И не забывайте о других технических рекомендациях для становой тяги: держите голову выше, лопатки сведите вместе, спину держите прямой, центр тяжести должен приходится на пятки.

Держите рукоять к себе как можно ближе на протяжении всего упражнения. В трэп-тяге траектория движения центра тяжести может проходить чуть ближе к пяткам, чем в модифицированном варианте тяги с широкой постановкой ног. Это объясняется тем, что в трэп-тяге Вы держите отягощение сбоку от ног, а в тяге с широкой постановкой ног — спереди от себя. Из-за этого если Вы присядете вниз глубоко, имитируя больше приседания, нежели становую тягу, то, вероятно, Ваши колени получат большую нагрузку, чем в трэп-тяге с той же глубиной движения и с тем же весом. Короче говоря, становая тяга с широкой постановкой ног, скорее всего, будет больше нагружать Ваши колени, и по этой причине её следует выполнять с осторожностью. Она подходит не для всех.

Ещё одна потенциальная проблема заключается в узком хвате, используемом в тяге с широкой постановкой ног. Узкий хват имеет тенденцию оттягивать Ваши плечи вперёд. Если у Вас слабая спина, по сравнению с ногами и ягодицами, то это приведёт к округлению спины. Если у Вас возникла такая проблема, то уделите несколько месяцев увеличению силы спины с помощью становой тяги на прямых ногах и шрагам на наклонной скамье. Это увеличит силу спины, сделает её пропорциональной силе Ваших ног и ягодиц. После этого можете смело браться за тягу с широкой постановкой ног, Ваша техника и способность держать спину прямо улучшатся.

Трэп-гриф — замечания и уточнения

Трэп-тяга замечательно подходит не только тем людям, которые не способны эффективно приседать со штангой на плечах. Это великолепное упражнение могут выполнять с чрезвычайной пользой также и тот, кто способен приседать продуктивно, но, возможно, не может делать становую тягу с прямым грифом из-за своих конечностей-рычагов, более подходящих для приседаний. Для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями, которые «подхватили» бы штангу, если невозможно закончить повторение, трэп-тяга прекрасно заменит приседания (а отжимания могут заменить жим лёжа).

Однако, в зависимости от соотношения Ваших конечностей-рычагов, одной трэп-тяги может оказаться недостаточно для проработки низа спины. Возможно, Вам понадобится делать становую тягу на прямых ногах или частичную становую тягу. Некоторые люди могут с успехом заменять трэп-тягой приседания, но не становую тягу с прямым грифом. А сила, приобретённая в трэп-тяге, не обязательно переносится на становую тягу с прямым грифом — это зависит от Вашего индивидуального телосложения. Также, так как ручки у трэп-грифа ограничивают ширину постановки ступней, некоторые люди — особенно высокого роста, а также все остальные, которым приходится ставить ногу относительно широко ради безопасности коленей — могут обнаружить, что стандартный трэп-гриф слишком ограничивает постановку ног, не позволяя им безопасно выполнять с этим грифом становую тягу на прямых ногах или приседания. Таким людям придётся изготовить трэп-гриф на заказ с ручками, расположенными более широко.

Пронированный хват (вверху) и супинированный хват (внизу).

Два вида «разнохвата». Одна рука берётся за хват прямым хватом, другая — обратным.

Параллельный хват средней ширины без грифа (вверху) и более широкий параллельный хват с трэп-грифом (внизу).

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 203

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

[expert_bq id=7747]Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.[/expert_bq]

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо. Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел. Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника. Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес. Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Техники сумо — Основные моменты GRAND SUMO — ТВ — NHK WORLD

В сумо существует 82 кимарите, или техники победы в матче, и 5 не приемов или способов проигрыша, все они определены Японской ассоциацией сумо. Вы можете изучить наиболее часто используемые техники с помощью видео.

Новый

Цутаэ-дзори / Падение тела вперед под руку

Сото-тасукидзори / Внешнее обратное падение тела

Тасуки-дзори / Обратное падение тела назад

Какэ-дзори / Откидная часть тела крюком назад

Шумоку-дзори / Молоток обратного падения тела

Изори / Падение тела назад

基本 技 Основы

Abisetaoshi / Обратная сила вниз

Ёритаоши / Фронтальный удар

Йорикири / Фронтальное вытеснение

Оситаоши / Фронтальный толчок вниз

Осидаси / Фронтальный толчок

Tsukitaoshi / Фронтальная тяга вниз

Цукидаши / Фронтальный выпад

掛 け 手 Leg Trips

Нимай-гери / Поворот ногой вниз по щиколотке

Suso-harai / Подметатель задней ноги

Ваташикоми / Отжимание от бедра вниз

Sotokomata / Капля для тела через бедро

Omata / Лопаточка для тела бедра

Митокороземе / Тройное нападение

Цуматори / Задний фиксатор для щиколотки

Кавадзугакэ / Ответный бросок назад

Chongake / Крючок для пятки

Кекаэши / Малая внутренняя подметка стопы

Komatasukui / Зачерпывающий боди через бедро

Кетагури / Подтягивание внутренней части щиколотки

Кирикаэси / Откручивание колена назад

Сотогаке / Путешествие вне маршрута

Учигакэ / Путешествие по внутренней части

特殊 技 Скидка

Ёбимодоши / Тяга тела

Ushiro-motare / Отклонение назад

Варидаши / Выталкивание верхней руки

Kimetaoshi / Сила опускания рычага

Кимедаши / Отводное усилие руки

Учари / бросок назад

Okuri-nage / Задний сброс

Окури-таоши / Задний прижим

Okuri-hikiotoshi / Задний опуск

Сокубиотоши / Рубить голову

Hikkake / Сила захвата руки

Okuridashi / Задний толкатель

Цуридаши / Фронтальный подъем

Окури-цуридаши / Задний подъем

Цуриотоши / Фронтальный подъем кузова

Окури-цуриотоши / Задний подъем кузова

Хикиотоши / Опускание руки

投 げ 手 Броски

Tsukaminage / Бросок подъема

Yaguranage / Бросок на внутреннюю поверхность бедра

Ipponzeoi / Метание через плечо для одной руки

Kakenage / Бросок с внутренней стороны бедра

Нишонаг / Бросок тела

Кубинаге / Блокировка головы

Shitatedashinage / Бросок с вытягиванием под руку

Uwatedashinage / Бросок с вытягиванием

Sukuinage / Без пояса

Shitatenage / Метание подмышек

Уватэнаге / Бросок через руку

捻 り 手 Скрутки

Гассё-хинери / Сложенная кисть вниз

Zubuneri / Переворот головы

Куби-хинери / Бросок с закручиванием головы

Kaina-hineri / скручивание двумя руками вниз

Осакатэ / Метание скручивания назад через руку

Саба-ори / Передняя сила вниз

Harimanage / Бросок ремня назад

Амиучи / Рыбаки бросают

Kotehineri / Блокировка рычага поворотом вниз

Tokkuri-nage / поворот головы вниз двумя руками

Shitatehineri / Бросок с скручиванием

Уватехинери / Бросок через руку

Uchimusou / Подкручивание внутренней стороны бедра вниз

Sotomusou / Опора для внешней стороны бедра вниз

Сакатоттари / Счетчик бросков на руку

Катасукаси / Качели под плечо вниз

反 り 手 Падение корпуса назад

Цутаэ-дзори / Падение тела вперед под руку

Сото-тасукидзори / Внешнее обратное падение тела

Тасуки-дзори / Обратное падение тела назад

Какэ-дзори / Откидная часть тела крюком назад

Сюмоку-дзори / Молоток назад падение тела

Изори / Падение тела назад

非 技 Нетехники

Tsukihiza / Касание коленом

Кошикудакэ / непреднамеренное крушение

Исамиаши / Выход вперед

The Japan Times Online

Тасукидзори Тасукидзори (обратное падение тела назад) — во время обмена горячими ударами атакующий уклоняется под ведущую руку защищающегося, повернувшись спиной к защищающемуся.Захватив ведущую руку защищающегося и его заднюю ногу за бедро изнутри, атакующий затем отклоняется назад, заставляя защищающегося переворачиваться на бок или на спину.	Токкуринаге Токкуринаге (поворот головы двумя руками вниз) Атакующий использует преимущество, когда защитник наклоняется вперед, хватая обеими руками голову или шею противника, чтобы повернуть защитника вниз и перевернуть его на спину. (* Эта техника также называлась гассхохинери, но теперь это название используется для описания разновидности токкуринаге.)
Тоттари Тоттари (бросок штанги) — атакующий хватает одну из рук своего противника, когда он поворачивается параллельно ему. Обхватив эту руку снизу свободной рукой, атакующий бьет ее по животу или груди, заставляя противника двигаться вперед и вниз.	Цукаминаге Цукаминаге (бросок с подъёмом) — из-за внешнего захвата атакующий тянет своего противника мимо себя. Когда он завершит тягу, он поднимет защитника в воздух, а затем столкнет его с глиной.Движение этой техники всегда справа направо или слева налево.
Цукидаши Цукидаси (выпад спереди) — атакующий отталкивает своего противника назад и через край ритмичным выпадающим движением. В отличие от осидаси (лобовое выталкивание), атакующему не нужно постоянно поддерживать контакт руками.	Цукихиза Цукихиза (касание колена) — Цукихиза записана вне официального списка победных техник сумо.Рикиси спотыкается, не контактируя с противником, и проигрывает, приземлившись одним или обоими коленями.
Цукитаоши Цукитаоши (прямой удар вниз) — после того, как атакующий выиграл обмен горячими ударами, бедра противника обычно слишком далеко вперед, и атакующий может толкнуть его на спину или бок.	Цуките Цукитэ (касание рукой) — Цукитэ записано вне официального списка победных техник сумо.Рикиси спотыкается без реального контакта со своим противником и проигрывает, приземлившись одной или двумя руками.
Цукиотоши Цукиотоши (толчок вниз) — атакующий толкает своего противника в глину толкающим движением после того, как положил свою открытую руку на верхнюю грудную клетку противника или на уровне плеч. Это часто используется как последнее усилие на краю.	Цуматори Цуматори (отмычка на заднем пальце) — атакующий должен прокладывать себе путь в сторону своего движущегося вперед противника.Когда защищающийся поднимает ногу, ближайшую к нападающему, нападающий тянется вниз, хватает эту ступню за пальцы и тянет ее назад и вверх, заставляя своего противника упасть вперед.
Цуридаши Цуридаси (подъем наружу) — эта силовая техника может выполняться либо одним, либо двумя внутренним хватом, либо даже двойным внешним хватом. Атакующий захватывает маваси противника, опускает бедра и поднимает противника в воздух, поднимая его над рингом и вылетая с него.	Цуриотоши Цуриотоши (подъёмный удар корпусом) — в этой силовой технике атакующий опускает бедра, втягивая защитника внутрь, а затем поднимает его в воздух. Но вместо того, чтобы выставить соперника за пределы ринга, нападающий раскачивает его в сторону и загоняет его в грунт.
Цутаэдзори Цутаэдзори (падение тела вперед под руками) — атакующий ныряет под одну из рук защищающегося, сохраняя захват этой руки.Откинувшись назад на защитника, он заставляет его упасть вперед и коснуться земли свободной рукой.

Приемы борьбы | JP INFOGRAPHICS

Турниры Гранд Сумо имеют 82 выигрышных приема.

Гранд турниры по сумо — один из национальных видов спорта Японии. Истоки Гранд турниров по сумо восходят к японской мифологии более 1500 лет назад. Настоящее удовольствие от грандиозного турнира по сумо доставляет не только сам спорт, но и знакомство с традиционной японской культурой.Вот почему так много людей, от молодых до старых, любят смотреть турниры Grand Sumo Tournament.
Обычаи и правила турниров Grand Sumo со временем менялись, и теперь у них есть 82 выигрышных приема. это может показаться большим количеством, но их можно разбить на различные категории: базовые техники, техники метания, техники спотыкания ногами, техники скручивания вниз, специальные техники и так далее.

Более половины всех побед в сумо решаются двумя методами.

Хотите знать, какие техники сумо используют для победы? Мы исследовали 3606 техник сумо за сезон 2015–2016 годов, чтобы показать вам их процент использования в турнирах Большого сумо.
Самая распространенная техника сумо — «Ёри-кири»: 32,4%. 1/3 борцов сумо добиваются победы этим приемом. Вторая по популярности техника сумо — «Оси-даси»: 20,9%. Эти две техники составляют половину всех побед сумо. Третья техника сумо — «Хатаки-коми»: 7.8%. Если мы добавим эту победную технику к первым двум, то получим 60% побед всех борцов сумо. 85% побед всех борцов сумо приходятся на 10 самых используемых победных приемов, а 96% — на 20 лучших.

Таким образом, если вы знаете 20 техник сумо из 82, вы сможете лучше следить за Большим турниром по сумо и получать от него удовольствие, чем раньше. Все борцы сумо используют одни и те же техники, но с большим разнообразием стилей: некоторые — быстрые атакующие, некоторые — мощные атакующие, и у всех разные стили боя.Некоторые борцы полагаются на грубую силу, а некоторые — на хитрость и смекалку. Это очки, на которые стоит обратить внимание в матче по сумо. Наслаждайтесь открытием этих приемов борьбы сумо и получайте удовольствие от просмотра турниров Grand Sumo Tournament.

Разъяснение техники

Два борца замыкаются, хватаясь друг за друга за пояс, при этом нападающий выталкивает соперника из ринга сумо.

Атакующий использует одну или обе руки на теле противника, чтобы вытолкнуть его из ринга сумо.

Нападающий встает и хлопает одной или двумя руками, заставляя противника упасть вперед и коснуться земли.

Атакующий толкает противника под руку, отталкиваясь по диагонали от центра тяжести противника.

Два борца блокируют друг друга, нападающий протягивает руки над противником, затем хватает его за пояс и бросает вниз.

Атакующий выталкивает соперника из ринга сумо одним или несколькими толчками рук.

Нападающий толкает тело противника одной или двумя руками, заставляя его упасть.

Атакующий тянет к себе руку или плечо соперника, заставляя его опускаться на ринг сумо.

Захватив соперника за пояс, атакующий выталкивает его назад за пределы ринга, падая ему на спину.

Атакующий бьет со спины или сбоку противника, чтобы вытолкнуть его из ринга сумо.

Не касаясь пояса, атакующий достигает подмышки противника и через его спину и бросает противника на землю.

Борцы запираются, нападающий хватает соперника за пояс из-под его руки и бросает его вниз.

Нападающий захватывает руку противника своей рукой и бросает противника на землю, не касаясь его пояса.

Схватив противника за пояс через руку противника, атакующий встает вертикально, волоча противника вперед на землю.

Нападающий захватывает плечевой сустав противника, тянет вперед и толкает противника вниз.

Нападающий одной рукой хватает соперника за колено или бедро, а другой толкает его вниз.

Нападающий обездвиживает руки или плечи соперника и выталкивает его из ринга сумо.

Нападающий обхватывает руками шею противника, бросая его.

Нападающий хватает одну руку противника своими руками и поворачивает ее, чтобы опустить противника.

Нападающий толкает противника лицом или грудью, заставляя его приземлиться.

Источники

Сумо Кансен Ньюмон 2015 (журнал Baseball)
Официальный сайт Nihon Sumo Kyokai
Sportsnavi — Yahoo! ЯПОНИЯ

* Все права на это изображение принадлежат SOZOS Inc. Передача, копирование, перепечатка, фальсификация, публикация и другие формы использования этого изображения без разрешения SOZOS Inc. запрещены.

Статьи

Редакция JAPAGRA

Сообщение от редакции JAPAGRA.Вот некоторая подробная информация о японской культуре, которую вы, возможно, не знали.

Сумо Кимарит или выигрышные техники

oshi = толчок с согнутыми локтями uwate = внешний захват на поясе otoshi = падение

tsuki = толчок с заблокированными локтями shitate = внутренний захват ремня hineri = скручивание

йори = наклон или сила с единицами вес k / gake = поездка okuri = отправка из кольцо

нагэ = бросить даши = отправить за кольцо сото = за пределы

таоши = сбить с ног до кольца хики = опустить учи = внутрь

abise-taoshi заставляя оппонента телом опускаться внутрь ринга.

amiuchi вынуждая оппонента к рингу, схватив его за руки, расправив тело, а затем потянув за него вниз.

ashi-tori поднимает ногу противника вверх, заставляя его опрокинуться на вывести пол из равновесия.

чонгаке опрокидывание ноги противника за лодыжку противоположной стороны (например, правая нога касается правой лодыжки), поднимаясь вверх, а затем толкая соперника вниз.

fusensho выигрыш по умолчанию, потому что ваш оппонент не появился на бой обычно потому, что он травмирован.

гассё-хинери захват головы противника двумя руками и скручивание его вниз.

hansoku выигрыш по умолчанию, потому что ваш оппонент выполнил незаконный маневр.

harima-nage задний ремень.

хатаки-коми вытягивание соперника на ринг за голову, шею, или плечи

hiki-otoshi тянет противника вниз за руки.

hikkake захватывая руку противника изнутри и используя другой рукой, чтобы схватить другую руку или руку противника и потянуть или скрутить его вниз.

ippon-zeoi уклонение от оппонента tsuki , схватив его за вытянутую руку через плечо и швырнуть его через свое тело (это часто бросок видел в дзюдо).

isami-ashi выигрыш, потому что ваш противник случайно вышел наружу ринг в наступлении.

уклонение изори противник, наклонившись, схватив его за ногу обеими руками и посадить его на спину, а затем откинуться назад, заставив его упасть первым.

kaina-hineri взяв за плечо соперника одной рукой, положив ладонь другая рука сверху и давление вниз, заставляя противника скручиваться и переворачиваться.

какэ-нагэ захват одной руки вокруг соперника с захватом одной ноги вокруг его ноги, затем отбросив потерявшего равновесие противника вниз.

какэ-дзори жертвенный бросок ногой.

kata-sukashi положить одну руку сопернику под ту же руку (правая рука для правую руку противника и т. д.), и во время тяги вперед, хлопая по плечо другой рукой.

кавадзу-гаке в самообороне, обхватив ногой сзади ноги противника и обхватывают рукой шею противника, заставляя обоих рикиси отступить с контратакующим сверху.

ke-kaeshi подметание ногой лодыжки противника и потянув его вниз, чтобы кольцо пола.

кета-гури пинает противника ногой по щиколотке изнутри наружу, пока он зарядка заставила его опрокинуться.

кимэ-даси , удерживая обе руки вокруг вытянутых рук противника и выгнал его с ринга.

кимэ-таоши обхватывая обеими руками вытянутые руки противника и вынудили его спуститься на ринг.

kiri-kaeshi прижимая ногу к внешней стороне бедра противника и крутил пояс, заставляя его споткнуться.

komata-sukui , удерживая пояс противника одной рукой, используя другой рукой, чтобы схватить его за бедро, бросая рукой за пояс, заставляя его потерять равновесие и опрокинуться.

koshi-kudake выигрыш, потому что противник случайно теряет равновесие и падает, обычно из-за того, что бедро не может выдержать его перемещающийся вес.

kosh-inage бросок оппонента после того, как поднял его и сел его до талии.

kote-nage обхватывает вас рукой за руку оппонента и бросает его вниз.

kubi-hineri кладет одну руку на шею противника, а другую — на локтем и выкручиванием соперника вниз, оказывая давление на шею.

kubi-nage обвивая рукой шею противника и бросая его вниз.

маки-отоси обхватывая руками туловище соперника и скручивание его вниз.

mitokoro-zeme положив ногу на внутреннюю поверхность бедра противника и в то время как он споткнулся, схватившись за заднюю часть другого колена, чтобы сбросить его остаток средств.

nicho-nage при сохранении внутреннего захвата на поясе соперника, обхватить ногой противоположную ногу противника и использовать ее как опору, чтобы бросить его.

нимай-гери удар ногой или подметание щиколотки противника снаружи заставить его упасть.

окури-даси выталкивание развернувшегося противника за пределы ринга с его задняя сторона.

okuri-nage выбрасывание соперника за пределы ринга захватом за за его пояс.

окури-таоши толкает перевернувшегося противника на пол ринга с его тыльной стороны.

oomata поднимает внутреннюю поверхность бедра противника, чтобы опрокинуть его.

оши-даси выталкивание соперника за пределы ринга двумя руками.

oshi-taoshi толкает соперника на пол ринга обоими Руки.

saba-ori втягивание внутрь пояса соперника с наклоном вперед поставить его на колени.

saka-tottari встречный ход, уходя от перекладины руки противника и хватая его за руку и локоть в ответ и скручивая вниз.

shitate-dashi-nage с внутренним захватом на поясе противника, тянущим его вперед и бросая вниз.

shitate-hineri хватает передний пояс противника и скручивает его вниз.

shitate-nage сбрасывает соперника внутренней хваткой за пояс.

шумо-кузори приседать, поднимать противника высоко и падать назад к рингу.

сото-гаке обхват ноги соперника за пределами ноги ниже колено и споткнувшись.

сото-комата скручивание соперника хватом за пояс, при этом захватывая другую руку под бедро соперника, чтобы сбить его с толку.

soto-muso скручивание соперника хваткой за пояс при размещении другая рука находится за коленом противника, чтобы сбить его с толку.

soto-tasuki-zori сжимая руку противника и внешнюю часть бедра, поднимая его на своих плечах и опрокинув его обратно на ринг.

sukubi-otoshi толкает соперника к полу ринга спиной шея.

sukui-nage сбрасывание соперника без захвата за пояс и обычно предплечье к подмышке.

сусо-харай выметание ног противника из-под себя руками сзади.

Suso-tori схватив противника за лодыжку снаружи, в результате чего он путешествовать.

тасуки-дзори хватая противника за руку и бедро, поднимая его себе на плечи и опрокидывая обратно на кольцо пол.

tottari захват запястья соперника одной рукой и локтем другой, стоя сбоку от противника и поворачиваясь всем своим телом, чтобы опрокинуть его вниз.

цукаминаге поднимает противника за пояс и опускает его вниз.

цукидаши выталкивание соперника за пределы ринга жесткими толчками рук.

tsukiotoshi толкает соперника на пол ринга сбоку Жесткий толчок рукой, обычно после уклонения от атаки противника.

цукитаоши толкает соперника на пол ринга с попеременным жестом толчки рук.

цума-тори при отталкивании соперника сбоку, хватании за ногу или лодыжки, чтобы заставить его упасть вперед.

цури-даси подбирая оппонента пояс и вынос его за пределы ринга.

tsuri-otoshi поднимать противника за пояс и опускать его вниз внутри кольца.

учи-гаке опрокидывать противника, поставив ногу ниже колена на внутри и толкаясь.

uchi-muso скручивание соперника хватом за пояс при толчке с другой рукой на внутренней стороне бедра противника, чтобы сбить его с толку.

utchari встречный ход, поставив обе ноги на край колец соломой, поддерживая вес противника на собственном торсе и выкручивая его из звенеть.

uwate-dashi-nage с внешним хватом на поясе соперника, одновременно бросает его и толкает вниз.

uwate-hineri с внешним захватом на поясе противника, тянущим его вниз к полу ринга вращательными движениями.

uwate-nage сбрасывает соперника наружным хватом за пояс.

wari-dashi поддержание внешнего захвата одной рукой другой рукой давить на плечо соперника, заставляя его отклоняться назад от ринга.

ваташи-коми вытаскивая теленка противника вперед одной рукой, прижимаясь к его телу другой, заставляя его упасть на пол ринга.

yagura-nage поддерживая внешний захват ремня другой рукой поднять колено противника с той же стороны и скрутить его вниз.

yobi-modoshi при отступлении, используя силу силы противника, чтобы толкни его.

yori-kiri вытесняет соперника с ринга спереди, пока удерживание ремня.

yori-taoshi заставляет противника упасть назад на краю кольцо, удерживая хватку на поясе.

zubuneri с противником головой к вашей груди, хватая его локоть и скручивание вниз.

Вернуться к Условия | Дом

Кимарит

Иллюстрация	Официальный кимарит:	Подробное описание:
	ABISETAOSHI (обратная сила вниз)	Нападающий заставит своего противника отступить перебрасывание своего веса на соперника из позиции захвата.
	AMIUCHI (бросок рыбака)	Нападающий отбросит своего противника за собой потянув за руку противника обеими руками при повороте назад. Техника напоминает традиционный способ заброса японской рыболовной сети; следовательно название.
	ASHITORI (ножной отбор)	Подобно одноименной технике, обнаруженной в обоих любитель и профессиональная борьба, в которой нападающий сбивает соперника захват и поднятие ноги соперника обеими руками.
	CHONGAKE (крючок для вытягивания пятки)	Нападающий зацепится пяткой за защитника каблук от внутри (левая ступня на левую или правая на правую). Как он тянет той ногой к нему, он схватит защитника за руку с той же стороны и закрутите его в глине вбок или назад.
	GASSHOHINERI (сложенная рука закручивается вниз)	Хотя эту технику можно сделать одной рукой внутри, один рукой за пределами захвата, он будет чаще использоваться, когда атакующий добился двойного внутреннего хвата.С этой позиции атакующий мог бы заложите его руки за спину защитника и поверните его вниз и вперед.
	HARIMANAGE (ход ремня назад)	Техника жертвоприношения, обычно выполняемая как последний рывок бросить в край. Нападающий отбросит противника за спину, протянув руку плечо противника, чтобы схватить маваси сзади, а затем потянуть он прошел мимо своего собственного тела, в то время как он вращался в нем. Название происходит от изображение слабой волны, ударяющейся о скалу, а затем проплывающей мимо нее.
	HATAKIKOMI (шлепок вниз)	Одна из самых распространенных техник сумо, которую часто можно встретить в тачи-ай или первоначальный заряд. Нападающий отодвигается, когда его противник атакует со слишком низко опущенной головой. Когда он двигается, он будет шлепать противника по плечом, спиной или рукой одной или двумя руками, заставляя его коснуться поверхность кольца рукой или руками.
	HIKIOTOSHI (ручное опускание)	Обычная техника сумо, похожая на хатакикоми, в который нападающий тянет противника вниз, отступая, натягивая его рука, плечо или передняя часть его маваси.
	HIKKAKE (сила захвата руки наружу)	В этой технике атакующий будет вести своего противника из кольцо, схватив его за руку обеими руками, часто в ответ на цуки / оси (толкающий / толкающий) атакуют и тянут его мимо и к тыл нападающего при движении назад и в сторону.
	IPPONZEOI (бросок через плечо одной рукой)	Подобно одноименной технике дзюдо, злоумышленник будет потяните обеими руками за одну из рук защитника.Освобождая руку шкаф к плечу защитника, он превратится в своего противника, зажимая эту руку своей свободной рукой, когда он тянет рукой дальше всего от этого плеча. Затем он будет перебрасывать своего противника плечо / бедро.
	ИЗОРИ (опускание кузова назад)	Атакующий нырнет под удар своего противника, так что защитник опирается на него сверху и сверху. Затем злоумышленник схватится за одно или оба колена или передняя часть маваси защитника, и используйте его нижнюю часть тела / спину, чтобы поднять его вверх и назад.
	KAINAHINERI (поворот двумя руками вниз)	Нападающий заблокирует одну из рук защитника. обеими руками и, превратившись в своего противника, закрутил его в глину.
	KAKENAGE (бросок на внутреннюю поверхность бедра)	Нападающий зацепит одну ногу за защитника ноги и поворот подальше от него. Когда он поднимает скрюченную ногу вверх и назад, он оборачивается его ступня вокруг щиколотки или голени защитника.Управляя этим атакуя ногой вверх и назад, он будет заставлять защитника подниматься и повторяться в глину.
	KAKEZORI (крюк назад)	Злоумышленнику поместят голову под одну из защитник руки, захватывая внутреннюю хватку на противоположной стороне от соперника маваси. Сделав глубокий шаг с той же стороны, что и его рука, он попытается либо перевернуть защитника через эту ногу, либо зацепить ближайшая нога защитника.При этом он головой вонзится сторона защитника, чтобы заставить его откинуться назад.
	KATASUKASHI (бросок из-под плеча)	Нападающий заставит своего противника лечь в грунт, размещение одного руку на лопатке соперника изнутри и одну с снаружи, потянув его вниз и вперед, при этом отступая.
	KAWAZUGAKE (зацепление встречного броска назад)	Из позиции захвата атакующий зацепит оппонент ближайшую ногу изнутри и переверните его назад, потянув за ту выгнул ногу вперед и поперек собственного тела.Техника жертвоприношения.
	KEKAESHI (малая внутренняя развертка стопы)	Нападающий выметает ногу соперника из под ним удар ногой защитника изнутри по ноге. Размах правой ногой правой ногой или слева направо. Движение ногой часто сопровождается своевременный шлепок по спине защитника, когда он начинает наклоняться вперед.
	KETAGURI (подтягивание внутренней части щиколотки)	Обычно видно на тачи-ай или начальной зарядке, злоумышленник будет отпрыгнуть в сторону и ударить или отбросить ведущую ногу противника от внутрь, хлопая по плечу или подтягивая ближайшую к нему руку.
	KIMEDASHI (вытягивание руки наружу)	Нападающий заблокирует или заблокирует руки защитника, упаковка его собственные руки обнимают их снаружи. Затем он возьмет один из своих собственные запястья, подтягиваясь вверх и внутрь. Это оказывает огромное давление на локтями защитника и позволяет атакующему маршировать или размахивать противник назад и за пределы ринга.
	KIMETAOSHI (рычаг, ограничивающий силу вниз)	Нападающий блокирует руку или руки своего противника от снаружи.Затем он заставит оппонента упасть, перенося свой вес в сверху его. Это чаще всего наблюдается сегодня после того, как у соперника добился двойного внутреннего хвата.
	KIRIKAESHI (поворот колена назад)	Злоумышленник сделает глубокий шаг вперед своим вести ногу так его колено находится за ведущей ногой соперника. Затем он бросит противник, повернув его назад и перекинув через колено.
	KOMATASUKUI (опускание над бедром)	Этот метод лучше всего использовать в сочетании с uwatenage (бросок через руку) или shitatenage (бросок под руку).Как противник защищается от броска, делая глубокий шаг вперед, нападающий потянется «свободной рукой» вниз и схватит соперника за ногу или возле бедра. Затем он подтянется, заставив оппонента перебраться назад.
	KOSHINAGE (бросок от бедра)	Нападающий превратится в своего противника, пока тянет его на его бедра. По мере того как нападающий продолжает тянуть, он выпрямляет колени, перебрасывание защитника на спину.Этот бросок можно сделать изнутри или снаружи захвата.
	KOTEHINERI (поворот руки вниз)	В этой технике атакующий схватил руку вокруг внутренняя захватывающая рука защитника. Затем он закроет эту руку в бицепс или локоть защитника и крутить его вокруг и вниз в направление этой внутренней руки. Другая рука злоумышленника может быть в положение для захвата внутри или снаружи, расположенное вдоль спины защитника или обернут вокруг его головы или шеи при запуске этой техники.Этот кимарит был добавлен в январе 2001 года.
	KOTENAGE (бросок на запястье)	г. нападающий бросит своего противника, обхватив рукой внутреннюю захватывающую руку противника, запирая ее на локте или рядом с ним, и отворачиваясь от него. Часто используется как последняя попытка выиграть край.
	KOZUMATORI (фиксатор для щиколотки)	Самая распространенная форма кодзуматори имеет нападающего. опираясь на его противник во время попытки движения вперед.Двигаясь вперед, он будет скользить рукой по ноге соперника снаружи, хватая это на щиколотке или у основания икры. Затем он потянет эту лодыжку к нему и вверх, вталкивая его тело в врага, заставляя его на его спину. В одном из вариантов этой техники атакующий потянув ту же лодыжку или икру сзади своего противника. Этот кимарит был добавлен в январе 2001 года.
	KUBIHINERI (бросок с поворотом головы)	Нападающий обхватит одной рукой руку своего противника. шея.С участием другой рукой он схватит внутреннюю захватывающую руку защитника. В затем атакующий будет вести рукой, сжимающей шею защитника, в направление ладони руки; закручивая защитника в глина. Это считается силовой техникой.
	KUBINAGE (перекидная головка)	Найден почти идентичный одноименной технике. в целом единоборства, включающие в себя любые виды борьбы. Злоумышленник будет превратиться в своего противника, бросив его, обхватив его одной рукой шею, когда он делает этот поворот.Другая рука нападающего обычно захват наиболее удаленной от него руки противника снаружи.
	MAKIOTOSHI (поворот вниз)	Нападающий бросит своего противника, скручивая его. к его собственное, изнутри. При выполнении броска атакующий не будет сжимая маваси.
	MITOKOROZEME (тройная сила атаки)	Этот метод предполагает объединение трех отдельных нападения на в то же время.Пока злоумышленник пытается одной ногой совершить поездку внутренней ногой, он схватится за другую ногу защитника за бедро и попытается вытащить эту ногу из-под него. При этом он будет водить головой в живот или грудь его противника, чтобы заставить его отступить.
	NICHONAGE (бросок тела)	Злоумышленник, действующий изнутри или снаружи хватка, будет поставьте одну ногу перед ногой защитника, обычно в колене, как он поворачивается лицом в том же направлении, что и защитник.Как нападающий отбрасывает назад ногой, он будет тянуть вперед, бросая защитник над вытянутой ногой.
	NIMAIGERI (поворот ногой вниз по щиколотке)	Когда нападающий подтягивает своего противника вверх и внутрь себя, он пинает ноги защитника вытащили из-под него, ударив подошвой своего ступня к внешней стороне щиколотки защитника. Размах слева направо или справа налево. Когда атакующий начинает необходимую работу ног, он будет использовать верхнюю часть тела, чтобы перебросить или повернуть защитника на бок, или назад.
	OKURIDASHI (задний толкатель)	В этой технике нападающий будет толкать своего противника сзади.
	OKURIGAKE (задняя опора)	Пройдя позади защитника, нападающий зацепит одна из его ног обнимает одну из ног защитника. С этой позиции он потянет к себе загнутую ногу, бросая своего противника вперед и вниз. Эту технику можно выполнять как изнутри, так и снаружи. положение зацепа.Этот кимарит был добавлен в январе 2001 года.
	OKURIHIKIOTOSHI (задний откидной)	В этой технике злоумышленник обошел защитник. Из любой позиции захвата он отступит. от защитника, волоча его назад и вниз. Этот кимарит был добавлен в январе 2001 года.
	OKURINAGE (задний перекидной вниз)	В этой технике злоумышленник обошел защитник.Стоять за защитником, используя любую из нескольких возможных рук. позиции, он бросает защитника вперед и вниз или в сторону и вниз. Ключевым моментом в этой технике является позиция атакующего в отношение к защитнику во время броска. Этот кимарит был добавлен в январе 2001 года.
	OKURITAOSHI (задний прижим)	Подобно окуридаси, здесь нападающий заставляет противник вниз сзади с матчем, обычно заканчивающимся до того, как соперник будет вынужден через край.
	OKURITSURIDASHI (задний подъемник)	В этой технике злоумышленник сумел обойти вокруг защитник. В любом из возможных захватов он выронит свой бедрами, поднимите защитника и перенесите его за край ринга. Поскольку обе ноги защитника находятся в воздухе, атакующий может пересечь край кольца одной ногой перед ногами защитника переходите, не проигрывая матча. Этот кимарит был добавлен в январе 2001 г.
	OKURITSURIOTOSHI (задний подъемный кузов)	Обойдя позади защитника, в этом техника нападающий поднимет своего противника, используя любой из нескольких возможных захватывает, а затем хлопает его. Этот кимарит был добавлен в январе 2001 года.
	OMATA (обхват бедра)	г. защитник попытается заблокировать бросок через руку или под руку, выполнив глубокий шаг вперед ногой, наиболее удаленной от броска нападающего рука.Когда защитник сделает шаг вперед, атакующий схватит эту ногу. изнутри свободной рукой и приподнимите ее вверх и назад. Как он делает это, он вгоняет свое тело в защитника, заставляя его на его спину.
	ОСАКАТЭ (бросок через руку со скручиванием назад)	Эту технику чаще всего можно увидеть на краю, используется нападающего, когда он копается. Из глубокого стандартного внешнего захвата нападающий будет отклоняться назад и раскачивать своего противника взад и вперед. направление этой внешней захватывающей руки.Этот кимарит был добавлен в Январь 2001.
	OSHIDASHI (фронтальное выталкивание)	Нападающий выталкивает соперника за пределы ринга. без схватывания маваси. В отличие от цукидаси (фронтальный выпад) атакующий должен всегда поддерживайте контакт рук. Один из самых распространенных приемов В сумо это популярно среди специалистов по цуки / оси (толкание / толкание).
	OSHITAOSHI (фронтальное нажатие вниз)	Подобно цукитаоши (удар спереди вниз), это Техника заключается в том, что атакующий толкает своего противника назад, а затем снова.
	SABAORI (передняя сила вниз)	Редкая техника, атакующий будет держать обе руки в руках. его маваси противника. Когда он втягивает защитника, он бросает свой вес высоко в защитника и на нем. Сила и вес при его применении колени защитника подгибаются под ним.
	SAKATOTTARI (счетчик хода штанги)	Обычно это контратака тоттари (бросок штанги). видел на край.Когда рикиси, пытаясь выполнить эту технику, освобождает руку, заблокирован, он повернет свой набедренный шкаф к противнику внутрь, заставляя противник падать вперед.
	SHITATEDASHINAGE (бросок с вытягиванием из-под руки)	Этот бросок выполняется маваси изнутри хватом. Как нападающий отворачивается от своего противника, он потянет его вперед и вниз в глину этой внутренней рукой.
	SHITATEHINERI (бросок с скручивающейся подмышкой)	При выполнении внутренней хватки атакующий поворачивает противник вниз в пластилин, потянув его по направлению внутренней руки.
	SHITATENAGE (бросок из-под руки)	Одна из самых распространенных техник бросков в сумо — злоумышленник потянет прямо вниз своей внутренней стороной, хватаясь за руку, когда он отворачивается от своего оппонента.
	SHUMOKUZORI (молоток назад падение корпуса)	Этот метод получил свое название из-за схожести внешний вид форма японского деревянного молотка-колокола. Вариант тасукэдзори (обратное падение тела назад) его также можно использовать во время нагрева цуппари (пощечина) обмен.Нападающий уклонится под ведущую руку защитника и быть пойманным на полпути. В этой технике защитник обнаружит, что его накинули на тело нападающего в положение для переноски пожарного. Когда нападающий поднимает защитника, он взять его назад. Техника жертвоприношения, атакующий приземлится на спину через мгновение после того, как защитник перевернулся на него.
	СОКУБИОТОШИ (отрубить голову)	Этот прием становится возможным, когда защитник поймали наклонившись слишком далеко вперед.Нападающий рубит запястьем или предплечьем в шею или затылок защитника, заставляя его дотронуться до вниз одной или двумя руками. Этот кимарит был добавлен в январе 2001 года.
	SOTOGAKE (выезд за пределы ноги)	Когда нападающий втягивает в себя своего противника, он зацепить ведущую ногу противника снаружи, загнав его назад.
	SOTOKOMATA (опускание над бедром)	Когда защитник шагнет вперед, атакующий схватит эта ведущая нога снаружи, поверх бедра.Затем он поднимет ногу, отбрасывает противника назад.
	SOTOMUSO (внешняя подкрутка бедра вниз)	Нападающий отпускает внутреннюю захватывающую руку и протянуть через передняя часть тела защищающегося, чтобы заблокировать или подпереть дальнюю сторону защищающегося нога. В то же время он заблокирует внутреннюю хватку защитника. рука, в то время как его тело скручивается с оппонентом. С защитником дальняя нога заблокирована от шага вперед, это заставляет его упасть на его спину.
	SOTOTASUKIZORI (внешнее обратное обратное падение тела)	Этот прием становится возможным, когда защитник внутри схватить. Атакующий перекроет рукой свое тело. Он затем протянет руку через решетчатую руку ладонью вверх свободной ладонью, захват ближайшей ноги защитника изнутри за бедро. В виде нападающий тянет ногу вверх и вверх, боль возникает из-за запрета одна из рук защитника заставит его приземлиться свободным рука.
	SUKUINAGE (ход руки без ремня)	Из позиции внутреннего захвата атакующий будет отпустить это захватывая руку, вытяните эту внутреннюю руку на спину соперника, когда он отворачивается от него и тянет соперника вперед и вниз.
	SUSOHARAI (подметание задней ноги)	Нападающий будет использовать бросок вытягивающей руки или руку захват силы попытаться поставить защитника перпендикулярно ему.Вытеснив ближайшую ногу защитника вперед, нападающий будет затем проведите этой ногой сзади, ведя ее еще дальше вперед. В в то же время он будет тянуть защитника назад, бросая его на его бок или спина.
	SUSOTORI (фиксатор для щиколотки)	Когда защитник пытается выполнить бросок, атакующий достигает вниз и захватывает щиколотку ноги соперника дальше всего от защитника метательная рука. Затем он подтягивает эту ногу вверх и позади себя во время вождения. защитник перевернулся на спину.
	TASUKIZORI (обратное падение тела назад)	Название этой техники происходит от шнура, которым связывают до кимоно рукава. Во время горячего обмена цуппари (пощечины) атакующий нырнет под ведущую руку защитника и окажется спиной повернулся в сторону защитника. Захватив ведущую руку защитника одна рука и задняя нога у бедра изнутри другой, нападающий отклонится назад. Это движение заставит нападающего пожертвовать своим вертикальным положением, но не перед тем, как загнать защитника на бок или на спину.
	TOKKURINAGE (поворот головы двумя руками вниз)	Когда защитник наклоняется вперед, нападающий схватить его за голову или шею обеими руками. Из этой позиции он будет крутить защитника вниз и на спину. Этот кимарит был добавлен в январе 2001 года.
	TOTTARI (метание штанги)	Эта техника часто развивается из толкания / толчка. обмен. Нападающий схватит одну из рук противника, обычно за запястье. как он поворачивается параллельно ему.Его свободная рука обхватит это рука снизу. Затем он закроет его на животе или груди, заставляя противника двигаться вперед и вниз.
	TSUKAMINAGE (бросок подъема)	В этой технике атакующий извне потянет его противник прошел мимо него. Когда он завершит тягу, он поднимет защитника подняться в воздух и загнать его в глину. Куда почти все бросают движения в сумо выполняются справа налево или слева направо, эта техника движение всегда справа налево или слева направо.
	TSUKIDASHI (фронтальная выпойка наружу)	Это один из наиболее распространенных толкающих / толкающих методы в сумо. Нападающий отбросит своего противника назад и через край. ритмичным толчковым движением. В отличие от осидаси (лобовое выталкивание) нападающий не должен постоянно поддерживать контакт рук.
	TSUKIOTOSHI (тяга вниз)	В этой технике нападающий будет толкать своего противника вниз в глину толкающим движением, положив ладонь на верхняя часть грудной клетки соперника или его плечо.Часто используется как последний подавить усилие на краю.
	TSUKITAOSHI (лобовая тяга вниз)	Этот прием чаще всего встречается после того, как злоумышленник выиграл обмен горячими шлепками (цуппари). В конце этого обмена бедра соперника находятся далеко вперед, и атакующий может переверните его на спину или бок.
	TSUMATORI (подножка задняя)	Этот прием становится возможным, когда злоумышленник работал его путь в сторону своего противника, когда этот противник движется вперед.В виде защитник поднимает ногу, ближайшую к нападающему, нападающий потянется вниз, схватит эту ногу за пальцы ног и потянет ее назад и вверх. Это, в сочетании с собственной инерцией защитника, заставит его упасть вперед.
	ЦУРИДАШИ (выдвижной)	Это силовая техника, которая может быть сингл или двойной внутренний захват. Иногда его даже видно из двойника снаружи. схватить. Атакующий схватит маваси противника, уронит свой бедрами и подбрасывает противника в воздух, поднимая его вверх и вниз кольцо.
	ЦУРИОТОШИ (подъемный корпус)	Это силовая техника возможна только при наличии ярко выраженного разрыва в сила и мастерство между нападающим и защитником. Как цуридаши (поднять) атакующий опускает бедра, потянув защитника в, а затем поднять его в воздух. В этой технике, а не поместите своего противника за пределы ринга, атакующий будет размахивать соперник боком и загоняет его в глину.
	ЦУТАЭЗОРИ (опускание тела вперед подмышками)	В этом техника, которую атакующий будет нырять под одну из рук защищающегося, в то время как удерживая хватку на этой руке.Откинувшись назад и в защитника, он заставит его упасть вперед и коснуться земли свободной рукой. Этот кимарит был добавлен в январе 2001 года.
	UCHIGAKE (внутренняя часть ноги)	Как нападающий тянет своего противника вперед, он зацепит его поводок ножка изнутри; зацепить правую ногу за левую или слева направо. Он затем вытащит ногу противника из-под него, вытягивая круговое движение, когда он переворачивает его на спину.
	UCHIMUSO (опора с внутренней стороны бедра вниз)	Это Техника может выполняться как внутренним, так и внешним хватом. В нападающий подметит одну из ног защитника, ударив по внутреннему бедро тыльной стороной свободной руки. Когда эта рука соприкасается с бедро соперника, другой рукой он будет тянуть в той же направление как широкая рука.
	USHIROMOTARE (задняя выдвинутая)	Это техника становится возможной, когда защитник успел сделать круг позади нападающего, обычно на краю ринга.Из этого В таком положении атакующий будет опираться на своего противника, заставляя его отступить и через край или назад и вниз. Этот кимарит был добавлен в Январь 2001.
	UTCHARI (поворот назад)	Это Техника используется как последняя попытка победить после того, как нападающий был доведен до края. Прежде чем его можно будет вытеснить, злоумышленник опускать бедра, подтягивая защитника вверх и мимо него. При выполнении при использовании этой техники атакующий довольно часто вынужден полностью перебирать свои назад.Единственное, что приносит ему победу, — это вращательное движение его бедра, что часто заставляет его оппонента приземлиться на долю за секунду до него.
	UWATEDASHINAGE (бросок через плечо)	Из вне захвата, атакующий будет тянуть своего противника вперед и вниз, когда он отворачивается от этого противника. Основное различие между этим техника и uwatenage (бросок через руку) — это то, что тяга вперед.
	UWATEHINERI (бросок через перекрученную руку)	Этот бросок делается извне.Техника выполняется путем скручивания противник в направлении этой внешней руки. Обычно это видно когда противник сознательно защищает от uwatenage (бросок сверх рук), потому что в этом броске атакующий берет защитника в обратном направлении от uwatenhineri .
	УВАТЕНАЖ	Одна из самых распространенных техник броска сумо, злоумышленник, из внешним захватом, бросит соперника в грунт, подняв его вниз под острым углом, когда он отворачивается от этого противника.
	WARIDASHI (вытягивание верхнего плеча)	Это техника редко встречается, потому что она требует ярко выраженного разрыва в сила между нападающим и защитником. Это можно сделать из либо внутренняя, либо внешняя рукоятка. Свободной рукой нападающий схватил бы защитника за бицепс за руку и, отталкивая его, руку, водите защитника назад и наружу.
	WATASHIKOMI (отжимание с захватом бедра)	Это техника обычно выполняется ближе к концу йорикири (вытеснить) атаку.Когда нападающий доводит своего противника до края, он освободит его внешнюю захватывающую руку и сдвинет ее вниз, чтобы схватить нога защитника в области подколенного сухожилия или за коленом. Пока он продолжает свое вперед, атакующий потянет эту ногу к себе, заставляя защитник либо через край, либо на спину.
	YAGURANAGE (внутренний бросок бедра)	Это Техника может выполняться как внутренним, так и внешним хватом. Как нападающий втягивает в себя противника, он опускает бедра и ставит внешняя сторона его колена упирается в внутреннюю поверхность бедра защитника.Как атакующий начинает бросающее движение рукой на той же стороне когда нога касается бедра защитника, он толкает эту ногу вверх. Это, в сочетании с броском рук атакующего, будет перевернуть защитника на бок.
	YOBIMODOSHI (тянущее тело захлопывается)	Это считается одним из силовых приемов сумо и является виден только тогда, когда есть явный разрыв в прочности между нападающий и защитник.Нападающий потянет защитника в направление внутренней хватки нападающего. Затем, используя защитный противодействуя этому натяжению, он ослабит внутреннюю хватку, повернет ладонью вниз и повела защитника в другую сторону, подняв его очистить его ноги.
	YORIKIRI (фронтальная сила наружу)	Одна из самых распространенных выигрышных техник сумо, два комбатанты вступит в схватку, и атакующий будет гнать своего противника назад и за пределы ринга, удерживая захват соперника маваси всегда.
	YORITAOSHI (фронтальное раздавливание)	Подобно йорикири (фронтальная сила наружу), в этом техника противник отбрасывается назад и буквально рушится под действием силы атака. Атакующий здесь тоже должен удерживать контроль над своим маваси противника.
	ZUBUNERI (поворот головы)	При использовании этой техники атакующий зарылся головой в в грудь защитника, а затем заблокируйте внутреннюю руку защитника, обернув его собственная рука обнимает его.Затем он перекроет эту внутреннюю руку на своем собственное тело. Когда его голова является точкой опоры для броска, это вращательное движение заставит защитника поворачиваться на спину.
Невыигрышные приемы:
	FUMIDASHI (задняя подножка наружу)	Это когда защищающийся рикиси случайно ступает обратно через край, чтобы злоумышленник не инициировал никаких техника. Скорее всего, это произойдет, когда защитник получит готов начать контратаку с этой позиции.Это проигрыш техника была добавлена ​​в январе 2001 года.
	ISAMIASHI (шаг вперед)	Это когда атакующий рикиси случайно наступает слишком далеко вперед и за пределами ринга до победы в матче, давая победа своему противнику.
	KOSHIKUDAKE (случайное разрушение)	Это когда рикиси падает назад без своего оппонент пытается использовать любую технику. Часто возникает, когда рикиси переключается на атаку.
	TSUKIHIZA (касание коленом)	Это когда рикиси спотыкается без реального контактирует со своим противником и проигрывает матч, коснувшись одного или оба колена. Эта проигрышная техника была добавлена ​​в январе 2001 года.
	TSUKITE (касание рукой)	Это когда рикиси спотыкается без реального контактирует со своим противником и проигрывает матч, коснувшись одного или обеими руками.

Терунофудзи победил Такакейсо и выиграл 4-й чемпионат в карьере

Терунофудзи победил своего товарища Озэки Такакейсо в плей-офф и выиграл Летний Гранд Турнир по Сумо в воскресенье, завершив свое эпическое возвращение на второе место в этом виде спорта в этом месяце, завоевав четвертый Кубок Императора в своей карьере.

Терунофудзи (12-3) потерял преимущество с одной победой после того, как Такакэйсё (12-3) быстро проиграл в финальном запланированном поединке дня, что привело к выходу в плей-офф чемпионата в токийском Рёгоку Кокугикан.Но 29-летний монгол продемонстрировал свое мужество, чтобы претендовать на решающее значение для своего первого титула озэки.

Терунофудзи (слева) побеждает Такакейсо в плей-офф, чтобы выиграть Летний Гранд Турнир по сумо в Рёгоку Кокугикан в Токио 23 мая 2021 г. (Киодо)

После быстрого падения в их первой встрече, Терунофудзи сохранял дистанцию ​​в плей-офф, выиграв от обмена толчками, чтобы вынудить Такакейшо предпринять нерешительную попытку оттолкнуться и с комфортом повалить его на песчаную поверхность.

«Я счастлив. Я всегда проигрывал в плей-офф. Я чувствую, что все усилия окупились», — сказал Терунофудзи, последнее поражение которого в плей-офф произошло в ноябре, когда он обыграл Такакейсо и сравнял счет 13: 2 перед проигрышем. ему в решающий.

Это был также третий раз за последние четыре турнира, когда титул был уменьшен в поединке между двумя борцами, где Терунофудзи закрепил свой титул в марте, победив в последний день Такакейсо.

В своем последнем чемпионате Терунофудзи примет участие в июльских соревнованиях с шансом на повышение до высшего ранга екодзуна в этом виде спорта.Озэки нужно два чемпионата подряд или рекорд для наивысшего ранга.

«Это не то, чем я могу стать только потому, что хочу, и именно поэтому я хочу испытать это», — сказал он о проблеме. «Это хорошо, если я могу этого добиться, также хорошо, если я не могу».

«Я выложусь на все сто и надеюсь, что буду гордиться собой после того, как выложу все свои силы. Нехорошо делать то же самое, что и я, я хочу стремиться дальше».

№Маэгашира Эндо (11-4), который обыграл Такакейсо и Терунофудзи в предыдущие два дня, чтобы создать потенциальный трехсторонний плей-офф, выбыл из борьбы за титул после поражения от озэки Шодаи (9-6).

Эндо вышел немного превзойдя начальную атаку, вынудив Шодаи отступить к краю. Но бросок правого без пояса от Шодая вывел Эндо из равновесия, а последующая быстрая атака озэки слева оставила маэгашира без возможности маневрировать, прежде чем он был вытеснен.

30-летний Эндо сказал, что он «счастлив получить такую ​​высокую оценку» после получения четвертой премии Technique Prize за свое выступление во время соревнований, прежде чем добавить: «У меня никогда не было ощущения (участия в гонке за титул). .«

Терунофудзи выиграл свой первый титул в мае 2015 года, а также получил свое первое повышение до озэки после соревнований, но с тех пор он получил травмы обоих колен и болезнь.

После сентября 2017 года он отказался от озэки и продолжил движение вниз — до второго самого низкого дивизиона джонидана в марте 2019 года.

Терунофудзи сказочно оправился, ошеломив мир сумо в июле прошлого года, когда он выиграл свой второй титул в карьере по возвращении в элитный дивизион макуучи, прежде чем выиграть свой третий титул в марте этого года, что привело к его повторному повышению до озэки.

Терунофудзи стал первым озэки, выигравшим чемпионат, вернувшись к этому рангу с момента введения в июле 1969 года действующей системы, которая переводит озэки на следующий более низкий ранг после двух последовательных проигрышей.

Терунофудзи (слева) получает чемпионский трофей от Хаккаку, главы Японской ассоциации сумо, после победы на Летнем большом турнире по сумо в последний день в Рёгоку Кокугикан в Токио 23 мая 2021 года (Киодо)

Его первое поражение в этом месяце произошло на 11-й день, когда он фолил.4 Миогирю, судьи у ринга, утверждающие, что озэки схватился за волосы — движение, запрещенное в древнем виде спорта, — при выполнении броска по маэгашире.

В другом месте в последний день Такаясу (10-5) имел хорошие шансы добавить еще одну победу, но уступил не в форме своему товарищу Секиваке Таканошо (5-10), который выдержал длительное давление, прежде чем ударить утомляющего бывшего озэки. длительный бой.

Комусуби Митакеуми (10-5) завершил соревнование, достигнув двузначных чисел, вытеснив гиганта No.6 Монгольский Ичинодзё (9-6) без особых проблем.

Товарищ Комусуби Дайэйсё (6-9) выбил № 4 Мьогирю (6-9), завершив его победной нотой, но чемпион новогодних встреч, скорее всего, столкнется с понижением в должности с трех рангов «саньяку» ниже ёкодзуна.

№ 1 Вакатакакаге (9-6) проиграл № 12 Котоэко (9-6), но был вознагражден за стабильную работу своим вторым подряд призом в технике, с первым повышением до саньяку теперь почти наверняка. .

«Приятно.«Это заставляет меня думать, что я становлюсь сильнее, и повышается моя уверенность в себе», — сказал Вакатакакаге о награде. «Я сосредоточился на своей начальной атаке, ехал на низком уровне и атаковал вверх … Я с нетерпением жду объявления рейтинга. . «

В ответ на указание правительства из-за чрезвычайного положения, связанного с коронавирусом в Токио, Японская ассоциация сумо начала текущий турнир за закрытыми дверями, но с четвертого дня ей было разрешено принять до 5000 фанатов.

Что лучше для роста ягодиц? — Фитбод

Толчки бедрами и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышцы.Наращивание ягодиц — цель силовых и фитнес-спортсменов, а также обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить свое телосложение.

Так что лучше для роста ягодиц — тяга бедрами или приседания? Толчок бедра активизирует ягодицы больше во всем диапазоне движений по сравнению с приседанием. Наше исследование пришло к выводу:

• У вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то включаться, то снова включаться» во всем диапазоне движений.

• Тяга бедра вызывает более высокий уровень метаболической нагрузки на ягодицы по сравнению с приседанием, а это означает, что вы получите большую «накачку» в ягодицах во время толчков бедрами по сравнению с более общим накачиванием нижней части тела при приседании.

• Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодиц, что является еще одним механизмом роста мышц. Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимальной гипертрофии.

• Вместо того, чтобы выбирать одно упражнение другому, более практичным подходом является тренировка тяги бедра и приседаний для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодиц.

Но есть еще кое-что, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.

В этой статье мы обсудим анатомию ягодичных мышц и оптимальную технику толкания бедер и приседаний, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения.Мы также объясним науку, лежащую в основе развития ягодичных мышц, плюсы и минусы толчка бедра по сравнению с приседанием и порекомендуем подход к тренировке для каждого движения.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как работают ягодицы?

Давайте посмотрим на роль ягодичных мышц.

Знание функции ягодиц поможет нам понять, как их задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная

Большая ягодичная мышца (т. Е. Максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите» в кресле. Это «мясистая» часть ягодиц и самая большая мышца человеческого тела.

Основная роль — разгибание бедра (разгибание бедра), но оно также помогает в других действиях бедра, включая отведение бедра (подъем ноги вбок), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и наклон таза назад (наклонение). таз).

Средняя ягодичная мышца (т. Е. Ягодичная мышца) — это верхняя боковая часть ягодичных мышц.

Основная роль — отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или упражнения, требующие, чтобы колени сохраняли положение наружу. Клей также служит стабилизирующей функцией для бедра и таза. Таким образом, ягодичная мышца также активна при выполнении движений на одной ноге.

Минимальная ягодичная мышца (т. Е. Минимальная ягодичная мышца) — это нижняя сторона ягодичных мышц.

Основная роль — отведение бедра.Так же, как и ягодичную мышцу, ее можно целенаправленно использовать с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичная мышца также способствует вращению бедра медиально (внутрь) в тазобедренном суставе.

Теперь, когда мы понимаем, что делают разные части ягодиц, давайте посмотрим на технику толчка бедра и приседания, а также на то, как ягодицы активируются посредством каждого из этих движений.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

Техника тяги бедром

Вот 3 простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг №1: Расположите штангу на складке бедер

Исходное положение для толчков бедрами: штанга на сгибе бедра, середина спины на скамье

Поставьте штангу со штангой перед ровной скамьей.Встаньте под штангу так, чтобы нагрузка находилась прямо на складке бедра. Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.

Шаг 2. Установите ноги в правильное положение

Положение стопы для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, пальцы слегка расширены

Для начала поставьте ступни шире плеч, а пальцы ног слегка разведены наружу.

Вы должны поставить ноги в положение, при котором в максимальном диапазоне движения ваши колени находятся под углом 90 градусов.

Верхнее положение для толчков бедрами: сжатие ягодиц, группировка таза

Шаг 3: Упритесь ногами в пол и приподнимите бедра

Чтобы начать движение, упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Наивысший уровень активации ягодиц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить весь диапазон движений.

В верхней части упражнения вы хотите подтянуть таз под себя.Это называется задним наклоном таза, при котором нижняя часть спины не выгибается. Когда вы втягиваете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы активнее.

Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью. Голову можно приподнять со скамьи, прижав подбородок.

Перейдем к рассмотрению техники приседаний.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

Техника приседаний

Вот 4 простых шага:

Шаг 1. Установите хватку и стойку

Исходное положение приседа: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч

Руки должны находиться за пределами ширины плеч, где вам будет комфортно, когда штанга лежит на спине.Приседания должны быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка расширены. Это позволит вам удобно опускать бедра между лодыжками.

Шаг 2: Активируйте скобу

Сделайте большой вдох и сожмите мышцы кора перед приседанием

Перед тем, как приступить к приседанию, вам необходимо активировать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях

Чтобы начать приседание, потрите бедра и колени одновременно

Чтобы начать движение, хлопните одновременно бедрами и коленями. Колени должны сгибаться вперед, а бедра — назад. Когда вы спускаетесь, штанга должна оставаться на уровне середины стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали на втором шаге.

Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте из ямы

Приседайте так, чтобы бедра были ниже параллельны, при этом ноги должны стоять на земле, а колени прямые.

Диапазон движений будет зависеть от уровня подвижности бедра. Однако вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опускаться чуть ниже параллели. Когда вы выезжаете из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одном темпе. Вам нужно, чтобы бедра не поднимались в первую очередь, что приведет к тому, что угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь вверх и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не прогибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как воздействовать на ягодицы при толчке бедрами и приседаниях

Давайте теперь посмотрим, как работают ягодичные мышцы при толчках бедрами и приседаниях. Я дам советы, как более эффективно задействовать ягодицы при выполнении этих упражнений.

Ягодичные и бедра

Толчок бедром имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые преимущественно нацелены на макс.

С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.

Это делает важным (1) толкать бедро во всем диапазоне движений и (2) думать о «сгибании и сжатии» ягодиц в верхней части каждого повторения. Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает ваш диапазон движений или способность подворачивать таз.

Чтобы еще больше воздействовать на ягодицы при толчке бедром, вы можете:

• Примите стойку шире плеч: в то время как ширина стойки может варьироваться у разных людей при толчках бедер, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц в макс. Ягодицах (Smidt & Rogers, 1982).

Стойка на ширине плеч для толчков бедрами

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Ягодичные мышцы и приседания

Основная роль ягодичных мышц при приседании — разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

В начале приседа нагрузка находится прямо над тазобедренным суставом. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за силовую линию, чтобы опускаться в нижнее положение. Чтобы вернуться в положение стоя, бедрам необходимо снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» — это часть движения, связанная с разгибанием бедер, в которой максимальная нагрузка на ягодичные мышцы наиболее активна.

Это означает, что ягодицы наиболее активны примерно на полпути вверх.

Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. Фактически, чем глубже вы приседаете, тем больше вы активируете квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).

Правильная механика приседания также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движений. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседания. Поскольку ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.

Чтобы еще больше улучшить работу ягодиц в приседаниях, вы можете:

Увеличьте пальцы ног, чтобы активизировать ягодичные мышцы при приседании

Примите стойку шире плеч, если вы хотите активнее задействовать ягодицы во время приседаний.

• Держите голени более вертикально во время приседания: Это заставит ваши бедра отодвигаться дальше от линии силы при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание бедра, необходимое для движения бедер вверх и вперед, что увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, необходимые для того, чтобы вернуться в положение стоя (Lynn & Noffel, 2012).

Нагрузите ягодицы больше, если во время приседаний вы держите голени в вертикальном положении

Причины роста мышц (Glute Science)

Теперь, когда у нас есть твердое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют в толчках бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодицы во всем диапазоне движений, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.

В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма роста мышц:

• Механическое натяжение

• Метаболический стресс

• Повреждение мышц

Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, мы должны делать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.

Следовательно, нам нужно ответить:

Основные механизмы роста мышц

1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)

Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.

Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

Создает ли толчок бедром или приседание большее механическое напряжение в ягодицах?

Тяга бедра создает большее напряжение ягодиц во всем диапазоне движений (Contreras, et.др., 2015).

Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.

В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней частях упражнения на мышцу приходится относительно небольшое напряжение.

Другими словами, у вас будет более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет постоянным.

Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение на ягодицах как при подъеме, так и при опускании, во время приседания ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при спуске.

2. Метаболический стресс (приседания против тазобедренного сустава)

Метаболический стресс — это ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».

Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.

С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.

Создает ли толчок бедром или приседание больше метаболического стресса в ягодицах?

Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).

Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку толчок бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, он имеет более высокий потенциал метаболического стресса.

С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. выпрямители при сидении на корточках.

3. Повреждение мышц (приседания и толчки бедрами)

Повреждение мышц — это болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.

Ущерб обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.

Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны, чтобы тренироваться, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.

Баланс в порядке.

Приводит ли толчок бедром или приседание к более сильному повреждению мышц ягодиц?

Приседание приводит к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.

Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.

При толчке бедрами пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены .

В приседаниях пик мышечной активации приходится на полпути вверх, когда ягодицы максимально удлиняются — или растягиваются.

Таким образом, даже если толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за большего мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.

Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход

Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.

На это есть две причины:

• Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. И выпрямление бедра, и приседание тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.

• Каждое упражнение направлено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь большее мышечное повреждение.

Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?

Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.

Шенфельд (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.

Таким образом, вы c
тренируете толчки бедрами чаще, чем приседания

Вот примерный трехдневный тренировочный сплит для ягодиц:

Пример программы с акцентом на ягодичные мышцы с использованием приседаний и толчков от бедра

В первый день вы выполняете приседания и включаете другие упражнения для ягодиц, которые растягивают и удлиняют ягодицы во время активности.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему повреждению мышц, у вас будет два полных дня отдыха перед следующей тренировкой ягодичных мышц.

В дни 4 и 6 вы должны делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодиц, когда максимальная активация мышц происходит, когда ягодичные мышцы укорачиваются. Некоторые упражнения, которые подпадают под эту категорию, — это ягодичные мосты, отведение бедра в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее повреждение мышц, поэтому вам понадобится всего один день между тренировками ягодичных мышц.

Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний

Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, чтобы показать вам, что не существует единого упражнения, которое могло бы стать «серебряной пулей» для роста ягодиц.

Тяги бедрами: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра и наклоном таза назад

• Более высокий уровень мышечного напряжения ягодиц, ведущий к гипертрофии

• Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы, ведущей к гипертрофии

• Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз

• Может тренировать движения чаще, чем приседания

• Легче выучить

Минусы:

• Более низкие уровни мышечного повреждения

• Может быть неудобно настраивать

• Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга лежит на складке бедра

• Ограничено силой ягодичных мышц, т.е.е. после отказа ягодиц вы больше не можете выполнять повторений

Приседания: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра, внешним вращением бедра, отведением бедра

• Активированы ягодичные и средние ягодичные мышцы

• Более высокий уровень мышечного повреждения, ведущего к гипертрофии

• Легче в настройке, не так неудобно

• Большее развитие мышц нижней части тела в целом (не только ягодиц)

• Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать это с помощью других групп мышц, чтобы завершить движение, когда близок к отказу

Минусы:

• Снижение механического напряжения ягодиц

• Более низкий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы

• Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличения времени восстановления

• Диапазон движений ограничен подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов

• Потенциально труднее выучить, потому что требуется более координация и уравновешенность

Последние мысли

Если бы нам приходилось выбирать между приседаниями и толчком бедра для роста ягодиц, мы бы выбрали толчок бедром.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть сильные и слабые стороны, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу программу тренировок. Толчки бедрами будут иметь большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. Хотя это ограничения для приседаний, толчок бедра не имеет мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы добиться максимального прогресса в развитии ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодиц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые могут быть нацелены на эти области.

---

Ресурсы

Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в упражнениях на приседание на спине и тяги бедра со штангой. . Журнал прикладной биомеханики. 31 (6): 452-458.

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний и приседаний с противовесом. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (9), 2417-2425.

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Шенфельд, Б. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1): 2857-2872.

Schoenfeld B., Ogborn, D., Krieger, J. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.