Классическая становая тяга. Техника выполнения упражнения. | Мудрый тренер Филин

Классическая становая тяга — комплексное упражнение. Задействует много мышечных групп, крайне эффективное для набора мышечной массы.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Я уже разбирал для вас технику выполнения становой тяги в стиле сумо. Сегодня речь пойдёт о классике, именно с неё обычно начинают атлеты. А иногда на ней и останавливаются. Если спина сильная и доминирует над ногами, то часто классика это ваш выбор!

Мышцы которые работают при выполнении классической становой тяги:

мышцы которые работают в становой тяге

мышцы которые работают в становой тяге

Это крупные мышечные группы спины: ромбовидные, широчайшие, трапецевидные. Ноги и ягодичные. А самое важное выпрямители спины! Если выполнять становую не правильно, то в первую очередь страдает позвоночник в поясничном отделе.

Я расскажу Как избежать травм и получить максимальный эффект от становой тяги.

Техника выполнения классической становой тяги

1️⃣ Исходное положение.

Подойдите к штанге и расположи ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Таз при этом должен быть выше коленного сустава. Чтобы углы были максимально эффективные.

Если расположить таз слишком низко, то будет крайне сложно включить спину в работу. Много так не потянуть. Если же таз будет слишком высоко, то тяга будет горбом, это чревато травмами спины (грижами и протрузиями). Прими сбалансированное нейтральное положение.

2️⃣ Обтяжка.

Находясь в исходном положении, смести нагрузку на пятки. Таким образом, чтобы руки и спина были в натянутом положении. Если плечи находятся на уровне грифа, то обтяжка выполнена верно. Если плечи выходят за линию грифа, вы находитесь в положении «таз высоко».

3️⃣ Срыв штанги.

Исходное положение принято, обтяжка есть. Необходимо оторвать штангу от помоста, это важное движение выполняется ногами. Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

4️⃣ Тяга.

Далее прижимая штанги как можно ближе к себе дави в пол ногами и тяни спиной (спина при это прямая, без прогибов).

5️⃣ Фиксация.

Зафиксируйте движение, полностью разогнутыми в коленях ногами и вертикальным положением спины.

Важно! Все 5 пунктов нужно выполнять в каждом повторении. Особенно обтяжку, чтобы избежать травм спины и эффективно поднимать вес.

👍Поставь «Нравится» если статья наберёт 40 лайков я напишу как выполнять разминку перед выполнением тяги.

Также обрати внимание на:

Становая тяга сумо. Советы по технике, как потянуть много.

Жим штанги лёжа. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму.

Мои проекты

Youtube канал «Филин Максим»

Инстаблог «Мудрый тренер Филин»

ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»

Поддержать автора канала -> Клик

Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

В этой статье мы детально рассмотрим технику такого упражнения как становая тяга. Сделаем мы это с позиции биомеханики. А также узнаем о частых ошибках при ее выполнении, рассмотрим плюсы и минусы. И в целом определим стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

При выполнении становой тяги в работу включается большое количество крупных и мелких мышечных групп, но основная работа приходится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра), ягодичные и мышцы поясничного отдела. Мы рассмотрим технику классического варианта становой тяги.

В исходной позиции ставим стопы на ширине таза, и равномерно распределяем вес тела на всей их поверхности. Сгибаем ноги в коленях настолько, сколько необходимо для того, чтобы взяться за штангу прямыми руками. Используем хват на ширине плеч. После этого напрягаем разгибатели позвоночника и держим спину прямой. Взгляд направлен вперед. Из этой позиции мы начинаем движение за счет разгибания ног в коленях, сохраняя нейтральную позицию спины до пересечения грифом штанги уровня коленных суставов.

После прохождения этой части амплитуды, мы продолжаем разгибать ноги в коленях, и вместе с этим разгибаем спину, пока не достигнем прямого положения тела. После этого возвращаемся в исходное положение обратным путем, не расслабляя мышцы спины. Повторяем заданное количество раз.  В исходном положении делаем вдох, подъем происходит на задержки дыхания, выдох – в конечной позиции.

При выполнении становой тяги, очень важно соблюдать правильную технику движения. Потому что это упражнение является одной из самых частых причин травм и осложнений. При этом чем больше вес, тем выше опасность.

Самая частая ошибка – это скругление спины при выполнении подъема. Если человек не в состоянии держать спину прямо, то нагрузка на межпозвоночные диски становиться чрезмерной, а это может привести как минимум к их смещению. Особенно это относится к поясничному отделу позвоночника, который должен выдерживать давление в верхней части тела. И такая перенагрузка может вызвать защемление межпозвоночных нервов. Округления спины не должно быть вообще. Но если это произошло, то это тот сигнал, который обязательно должен привести к облегчению штанги.

Вторая частая ошибка – это подкручивание таза. А из этой ошибки сразу вытекает первая. Снова округлится поясница, которая приведет к тем же рискам травмирования. Помимо этого, важно помнить, что при большинстве заболеваний позвоночника, становую тягу выполнять не рекомендуется.

Еще одна частая ошибка – это когда человек надевает блины на штангу с круглой спиной. Происходит это потому, что такая позиция просто удобна. Находится в ней легко, и это экономит энергию. Правильная же позиция не такая легкая и комфортная, потому что требует мышечного усилия и поддержания спины в прямом положении.

В ситуации, когда спина круглится, мышцы поясницы почти полностью отдыхают. Большая часть нагрузки приходится на связки, межпозвоночные диски и другие ткани. Когда таз находится высоко, на ноги ложиться меньшая нагрузка, и кажется, что находиться в такой позиции удобно. Но в этот момент перегружаются связки. Работа с отягощением при круглой спине – это один из факторов высокого риска получений межпозвоночной грыжи. Особенно если мы добавим какое-либо вращение при изгибе позвоночного столба.

Так нужна ли становая тяга, или стоит от нее отказаться?

Главным плюсом этого упражнения является увеличение силового потенциала атлета. Помимо этого, за счет того, что становая тяга является базовым, многосуставным движением, она стимулирует выброс анаболических гормонов.

Но на это преимущества заканчиваются. И начинаются минусы, которые заключаются в высокой вероятности получения травмы и чрезмерно истощающей нагрузки. Потому что если работать с большим весом, и после этого выполнять другие упражнения, то прорабатывать мышцы после тяжелых подходов крайне сложно. Также регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии, а это ухудшает V-образность фигуры. А еще она не поможет в ширины спины, как многие ошибочно думают.

Вывод. Применять становую тягу в своих тренировках или нет, будет зависеть от ваших целей. Если вы ставите задачу развить максимальную силу, то в таком случае это упражнение будет очень эффективным и практически незаменимым. Если же перед вами стоят в первую очередь культористические цели, то оно уже не будет таким актуальным.

Становая тяга. Техника выполнения. — Powersport#68 — LiveJournal

Продолжаем повторять технику соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Про особенности «лифтерских» приседаний со штангой на спине, и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, я уже писал. Сегодня мы поговорим о становой тяге.

В программе соревнований становая тяга идет третьим по счету упражнением, и без повышения уровня технического мастерства в выполнении этого упражнения сложно достичь хороших соревновательных и тренировочных результатов, а также оказать максимально позитивное тренировочное воздействие на организм.

Регулярное использование становой тяги в тренировочном процессе позволит вам поступательно увеличить общую мышечную массу и силу за счет серьезной нагрузки, которая ложится на крупные мышцы и многие мышечные группы вашего организма.

Как и в случае приседаний со штангой на спине и жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, параметры рациональной техники подъема штанги при выполнении становой тяги имеют свои особенности и зависят от фазы подъема снаряда. Фазовая структура этого упражнения представлена в таблице 1.

Начальный этап становой тяги состоит из двух фаз: постановка стартовой позиции (фаза 1) и взаимодействие атлета со снарядом (фаза 2).

Первая фаза – «постановка стартовой позиции» содержит 4 элемента. Первый из них – выход спортсмена на помост по своему содержанию схож с аналогичными элементами приседаний и жима лежа, поэтому перейдем к следующему пункту – постановка ног.

В пауэрлифтинге становая тяга выполняется классическим (тяжелоатлетическим) способом, способом «сумо», а также множеством промежуточных вариантов. Однако, наиболее оптимальным, на мой взгляд, следует считать стиль «сумо».

Рассматривая становую тягу как соревновательное упражнение, Вам необходимо видеть конечную цель движения – максимальный результат или, по крайней мере, постоянный рост силовых показателей в этом движении. А раз так, то в тренировочном процессе важно использование соответствующие способы достижения наилучшего результата в этом упражнении. Ширина постановки ног и будет являться для Вас одним из таких способов.

Чем шире вы расставите ноги, тем меньше будет высота подъема снаряда. Именно поэтому, выполняя становую тягу стилем «сумо», вы будете перемещать снаряд на меньшее расстояние, а, значит, сможете поднять больший вес.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но должна обеспечит вам возможность приложения к снаряду максимального усилия, а также придавать устойчивость системе «атлет – снаряд». Я считаю, что ноги необходимо ставить максимально широко при развороте носков до угла 45° по отношению к грифу.

Однако, максимально широкая постановка ног опасна уменьшением силы трения между подошвой обуви и помостом и увеличением горизонтальной составляющей вашего усилия.

Компенсировать этот недостаток можно с помощью правильного подбора обуви и вспомогательных средств ее обработки. В этом случае ваши ноги будут прочно стоять на полу (помосте).

В процессе расстановки ног вам необходимо учесть и расположение центра тяжести системы «атлет-снаряд» (далее ЦТС). Он должен находиться над серединой стопы. При этом проекция грифа должна приходиться на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняться от них, а плечи должны располагаться непосредственно над этой точкой или немного «накрывать» гриф.

Такое положение ЦТС важно сохранять по хожу выполнения всего упражнения, т.к. при отклонении проекции ЦТС вперед или назад от середины стопы возникает опасность падения вперед или назад, а также необходимость максимального выполнения вами компенсаторных движений, направленных на сохранение равновесия.

Очередной элемент первой фазы начального этапа становой тяги – опускание в стартовый подсед.

Опускаться в стартовый подсед нужно следующим образом: руки прямые, расположены вертикально вниз по внутренней поверхности бедра на ширине планируемого захвата грифа, спина максимально прогнута в пояснице, голова приподнята, взгляд направлен вперед-вверх. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу.

Непосредственное опускание в подсед начинается с движения таза назад-вниз с сохранением установленных позиций звеньев вашего тела, колени при этом разводятся в стороны носков.

Именно такая траектория движения, если вы в дальнейшем решите участвовать в соревнованиях с применением специальной экипировки, даст вам возможность максимальной опоры на комбинезон, растяжения и последующей помощи в подъеме снаряда.

Захват грифа должен производиться на ширине, позволяющей вам беспрепятственно развести плечи в финальной позиции и обеспечивающей устойчивость системы «атлет-снаряд». Наиболее прочный захват осуществляется способом, при котором ладони обращены в разные стороны относительно грифа (разнохват). По завершении движения кисти должны располагаться у внешних сторон тазовой кости.

Мне приходилось и слышать и читать всевозможные утверждения, что при использовании разнохвата в позвоночнике возникает опасный «крутящий момент». На практике же я никогда не встречался с травмами, причиной которых являлся бы разнохват, да и отрицательных последствий спустя длительный промежуток времени после его использования не наблюдал. Поэтому смело используйте этот способ захвата снаряда, и вы сможете не только уверенно выполнить становую тягу, но прибавить несколько килограмм к результату.

Вторая фаза начального этапа становой тяги взаимодействие со снарядом. Ваша основная задача в этой фазе – создание динамической цепи «атлет-снаряд», как предпосылки для успешной реализации движения. Эта фаза начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. Направление усилий при этом должно быть близким к вертикальному с некоторым перемещением к атлету.

Практически правильность выполнения этой фазы определяется по деформации грифа перед отрывом снаряда от помоста и минимальным оседанием дисков непосредственно после начала движения.

Устанавливая стартовую позицию и начиная взаимодействие со снарядом, вы должны последовательно переходить от статической работы к динамической. Осуществлять переход необходимо в максимально короткий период с целью сокращения времени, в котором мышцы находятся в статическом режиме работы.

Очень часто приходится видеть, как и новички, и опытные спортсмены перед началом подъема снаряда выполняют подготовительные движения тазом в вертикальной плоскости, т.е. несколько раз поднимают и опускают таз, и только после этого начинают подъем. Судить о необходимости и правильности такого подхода я не берусь, потому что как чемпионы, используя его, показывают выдающийся результат, так и новички не получают никакого эффекта.

Возможно, при выполнении становой тяги в безэкипировочном или тренировочном режимах, такие движения и были бы актуальны, однако при использовании экипировки такие движения как могут быть затруднены ее наличием, так и с большой вероятностью могут снизить эффект ее применения.

Реализовав фазы начального этапа, вам необходимо перейти к динамической работе со снарядом в рамках основного этапа выполнения становой тяги, который также делится на несколько фаз.

В первой фаз – «отрыв снаряда от помоста» вы должны отделить штангу от помоста за счет импульса, создаваемого работой ног в начале движения. Перед началом подъема вам необходимо сделать вдох и выполнить подъем с задержкой дыхания, т.к. именно в этот момент объем воздуха в легких равен их жизненной емкости, что положительно влияет на становую силу при натуживании в скоростно-силовых движениях.

Ключевую роль в этой фазе играет скорость приложения силы к снаряду, которую можно определить как мощность. Именно она в своем наибольшем значении является решающим фактором в осуществлении данного подъема.

Достигнуть этого можно за счет выполнения мощного старта, в результате которого вы создадите предпосылки для успешного продолжения движения. Руки при этом служат только связующим звеном между вами и снарядом, участвуя в подъеме исключительно в режиме статической работы и обеспечивая его прочную «подвеску».

Вторая фаза основного этапа – «разгон снаряда». Он длится от момента отрыва штанги от помоста до момента начала вашей работы в «проблемной зоне» и заключается в постоянном мощном увеличении скорости снаряда. При этом гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра.

В этот промежуток времени вы должны прилагать к штанге максимальное усилие. И хотя визуально снаряд будет подниматься не так быстро, его подъем будет динамичный и уверенный, что очень важно для успешной реализации следующей фазы.

Третья фаза – «работа в проблемной зоне». К началу этой фазы снаряд перемещается ближе к вам и достигает уровня колен.

Именно в этот момент сложнее всего сохранить равновесие, поэтому важно следить за синхронностью выпрямления ног и разгибания спины.

При быстром выпрямлении ног тазовый пояс опережает в своем движении спину, угол между голенью и бедром становится больше 90°, а угол относительно бедра и позвоночника – менее 90°, в результате чего центр тяжести штанги может сместиться вперед от вашего центра тяжести. В этом случае вся нагрузка переносится на спину, которая, наверняка, не справится с работой, и снаряд «зависнет». Поэтому именно успешно реализованная фаза разгона поможет вам успешно преодолеть данный этап. Кроме этого, в момент прохождения грифа через середину бедер вам необходимо включить трапеции. Это облегчит подъем и упростит подачу тазового пояса вперед при завершении движения, помогая избежать рывков и подтягиваний в фазе завершения подъема.

Четвертая фаза – «выход в финальную позицию». В этой фазе, синхронно выпрямляя ноги в коленях и позвоночник и заканчивая сокращать трапециевидные и ромбовидные мышцы, вы приходите в финальную позицию. При этом после прохождения «проблемной зоны» во избежание смещения центра тяжести от свода стопы к пятке, что может привести к вашему падению назад, скорость снаряда погашается и производится удержание штанги (на соревнованиях до команды судьи).

На заключительном этапе становой тяги в первой (и единственной) фазе – «возвращение снаряда на помост» вы должны вернуть снаряд на помост с его последующей остановкой. при этом возвращение должно проходить с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет-снаряд».

Это движение выполняется за счет уступающей работы мышц ног. Особое внимание следует уделить положению спины и головы: округляя и излишне расслабляя спину и опуская голову, вы можете травмироваться. Кроме того, если вы планируете участие в соревнованиях, то согласно правилам, необходимо сопроводить руками снаряд до помоста.

Итак, подведем итоги рациональной, с моей точки зрения, техники выполнения становой тяги как соревновательного упражнения пауэрлифтинга:

1.    Максимально широкая постановка ног;

2.    Колено направлено в сторону постановки стопы;

3.    Разнохват;

4.    Проекция центра тяжести системы «атлет-снаряд» проходит через середину стопы;

5.    Мощный старт с помощью импульса ног и стартовый разгон;

6.    Возвращение снаряда на помост с сохранением установленных ранее фиксаций звеньев цепи «атлет – снаряд».

А теперь немного об ошибках (таблица 2).

В процессе спортивной подготовки постарайтесь последовательно исправлять все ошибки в технике выполнения становой тяги, что поможет вам увеличить результат и исключит серьезную травму.

Видео прекрасной тяги:

P.S. Качество статьи проверено на Антиплагиате:

P.P.S. Источник 1 — это ссылка на мою же статью 2008 года, опубликоманную здесь: http://www.mgau.ru/file_article/Vestnik_1_2008.pdf
так что объективно итоговая оценка оригинальности — 99,95%

Техника выполнения и методика использования становой тяги при реабилитации инвалидов с последствиями ДЦП

Техника выполнения и методика использования становой тяги при реабилитации инвалидов с последствиями детского церебрального паралича

Старший научный сотрудник Николай Александрович Петрокович, Московский городской психолого-педагогический университет, Москва. Кандидат педагогических наук, доцент Николай Иванович Семин, Московская государственная академия физической культуры, пос. Малаховка

Ключевые слова: инвалиды с ДЦП, физическая, психологическая и социальная реабилитация, жим штанги лежа, дополнительные упражнения, тяга становая.

Целью исследования является разработка методики восстановления двигательной активности и максимально возможной нормализации двигательных функций при последствиях ДЦП в возрасте старше 14 лет на основе пауэрлифтинга, упражнений с отягощениями и общепринятых принципов силовой спортивной тренировки физически сохранных людей. Практические рекомендации основаны на экспериментальных данных (автоэксперимент). Занятия по экспериментальной методике в ходе многолетнего исследования позволили Петроковичу Н.А., имеющему инвалидность вследствие ДЦП, постепенно перейти с коляски на костыли, с костылей на трости, а также стать абсолютным победителем Кубка мира и мастером спорта по жиму штанги лежа по версии Международной ассоциации пауэрлифтинга (IPA).

При ДЦП дополнительные (общеподготовительные) к основному жиму штанги лежа упражнения направлены на общую физическую подготовку и на развитие отстающих групп мышц всего тела. Поэтому упражнения по биомеханическим и техническим параметрам могут существенно отличаться от непосредственно жима лежа.

Литература

1.   Суровецкий А. Становая тяга /А. Суровецкий // Мир силы. – 2000. – № 4. – С. 28-32.

2.   Тяжелая атлетика: учебник для институтов физической культуры/Под ред. А.Н.Воробьева. – М.: Физкультура и спорт, 1972. – 296 с.

3.   Шейко Б.И. Пауэрлифтинг/ Б.И. Шейко. – М.: ЕАМ Спорт сервис, 2004. – 544 с.

Статья поступила в редакцию: 17.11.2011 г.

Информация для связи с автором: [email protected]

техника становой тяги: ru_healthlife — LiveJournal

Эта вымученная статья пишется уже второй месяц и я, наконец-то, решила волевым усилием ее закончить. Не “дописать”, а как ремонт — именно “закончить” 🙂
По той причине, что техника становой — это необъятная тема. В отличие от приседов, где техника носит видимые различия и разные названия в упражнениях, становая тяга может отличаться вариативно и весьма незаметно для неискушенного взгляда — с одной лишь сменой постановки ног или хвата или времени выпрямления или сгиба коленей, при этом название может оставаться одним и тем же.

1. Первая картинка о самых важных моментах:

Ладони “накрывают” сверху, большой палец не лежит вместе с другими пальцами ладони, а с противоположной стороны крепко обхватывает гриф штанги. Ширина хвата такая, что вытянутый в сторону тела, большой палец должен слегка касаться бедра, при полностью выпрямленном положении. То есть хват должен быть такой ширины, чтобы руки свободно проходили с внешней стороны согнутых коленей, не мешая друг другу, и при этом не сильно широко (A).

Постановка стоп в классической стандартной становой — на ширине бедер. Если у вас бедра уже чем плечи, то стопы стоят уже, чем ширина плечей. Постановка стоп более параллельна, чем в приседах, можно ставить их совсем параллельно, если это не будет вызывать дисбаланса при выполнении упражнения (B).

Самый, пожалуй, важный момент в становой: спина должна быть выгнута на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если вы не в состоянии этого сделать — это одно из самых серьезных противопоказаний к выполнению этого упражнения. Например, при серьезной форме кифоза. При приседании должен ощущаться, как бы, острый угол выгнутой задницы — в том месте, где обведено оранжевой линией (1).

Штанга находится прямо над серединой стопы, все время касаясь передней части голени. В этом смысле, очень сложно подойти к правильной технике, выполняя становую с одним грифом, так как все равно его придется поднимать с пола перед стопами и, следовательно, тянуться за ним поясницей. Во время тяги штанги вверх, гриф штанги все время скользит по ногам — очень плотно касаясь их (2).

В то время, когда вы беретесь за штангу, у вас должны быть сведены вместе лопатки (3) (по мере возможности) и напряжено место между ними 🙂 не буду путать вас многочисленными названиями мышц, расположенных в этом месте… При этом, никогда не подтягиваем плечи к ушам. Плечи направлены всегда вниз и назад. Это универсальное правило применимо ко всему времени выполнения упражнения.

2. Следующая картинка:

Есть две разных точки зрения по поводу степени смещения тела назад относительно штанги. Обычно, они выражаются в кратких директивах по поводу того, под чем должна находиться штанга — под лопатками или под плечами (чуть выше лопаток). Мне кажется правильным вариант, когда штанга находится под плечами, а вес тела больше смещен назад.

Надо понимать, что описание идеальной техники — это совсем не то положение тела, которое получится сразу и будет таким во всех упражнениях и во всех подходах. К этому надо стремиться.
Краткое включение в пункт 2 под буквами a, b , c — «ошибки» или как НЕ надо делать. А потом снова продолжается текст про картинку «2».

2-a. Есть ряд конкретных правил: чего нельзя делать ни в коем случае:
например, замыкать колени как на картинке слева, вести штангу далеко впереди или скруглять спину (2-с). Центр смещения тяжести или “где находится штанга” относится к моменту поиска своей идеальной техники.

2-b. Особенность становой тяги состоит в том, что угол сгиба тела при подъеме (3) может быть немного другим из-за разных пропорций тела, роста и длины конечностей 🙂 Ни одно из здесь описанных правил, применяемых к технике, это не меняет.

2-c. Если вы не можете полноценно выгнуть спину и она у вас остается именно в том положении, как на картинке — вам надо избегать делать становую до тех пор, пока спина и мышцы задней поверхности бедра не растянутся и не позволят выполнить корректно данный необходимый элемент техники:

2. Смысл правильной техники упражнения в том, что когда гриф штанги находится ровно под вашими плечами, прижат к голени над серединой стопы, ваша спина, а точнее задница тянется назад. Таким образом, центр тяжести тела очень сильно смещен назад и осью баланса является штанга. То есть если вес штанги меньше, чем вес задницы и всего того, что находится сзади, вы просто не сможете правильно выполнить упражнение.

Именно поэтому вес, поднимаемый в становой, особенно в начале занятий силовыми упражнениями, когда вы работаете с маленькими (30-40 кг) весами, должен быть больше, чем в приседаниях на 30-40%. На этом моменте, который запечатлен на рисунке, вы должны как бы зацепиться за гриф штанги и только с помощью его веса удерживать равновесие с остальной частью тела.

3. Ягодичные мышцы и мыщцы задней поверхности бедра при этом выполняют основную и самую важную роль: они, сокращаясь, выпрямляют тело и ноги по принципу рычага.

Какие мышцы работают:
Основные мышцы, которые поднимают штангу — ягодичные и мышцы задней поверхности бедра (b).

Мышцы средней части спины и поясницы, если ваша спина выгнута (прогнута) выключены из работы. Не надо за них волноваться! У вас больше шансов их потянуть неловко наступив на ступеньку вниз всем телом или нагнувшись за сумками, ребенком с круглой поясницей. Но не тогда когда вы реально думаете как выполнить правильно упражнение. Так вот эти мышцы спины должны выполнять работу для который они созданы — удерживать баланс тела (d).

То есть если штанга качается в руках вверх-вниз, вправо-влево, особенно если вы держите ее в широком хвате — работают именно эти мышцы для удержания баланса. Подобную работу выполняют и косые мышцы живота (с), за тем лишь исключением, что прямые мышцы живота и квадрицепсы все же выполняют силовую работу в транзитной фазе (с), как и трапеция (верх спины — (d) в самом начале тяги и в конце.

Что касается флексоров, мышц разгибателей и сгибателей кисти — они играют очень важную роль. Наверное, каждый замечал такой факт, что это самое слабое звено при первых силовых тренировках: вроде бы ноги могут поднять и больший вес, но штанга выскальзывает из пальцев и ладоней (a).
Считается, что эти мышцы являются естественными предохранителями тела. Вы можете поднять тот вес, который могут удержать ваши ладони.

И они тоже тренируются со временем и “тянутся” за общей тренированностью тела. Но ориентироваться надо именно на них. Что довольно легко сделать, если штанга выскользнула на становой и упала на 4-м повторе, значит… надо отдохнуть и переходить к следующему подходу. Но не тогда, когда вас только “показалось”, что она может выскользнуть или ее очень тяжело держать.

Силовые упражнения являются силовыми только тогда, когда их действительно тяжело делать.
Если вы в состоянии “отмахать” еще 30 повторов с таким весом — это кардио, а не силовая тренировка.

Становая тяга: техника выполнения — Atletizm.com.ua

Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга — это одно из основных упражнений в культуризме. Оно очень эффективное и при этом очень травмоопасное.

Становая тяга: аспект ознакомления

Человек обладает различными двигательными навыками. Это и бег, и прыжки, и плавание, и многое другое. Все эти навыки важны для жизни человека.

Но мало кто скажет, что одной из основных жизненно важных функций является отрыв тяжести от земли. Ведь в наше время, время научнотехнического прогресса, большая часть населения, по крайней мере, в нашей стране, не бегает, не прыгает и не плавает.

А причин тому не так уж и много. Во-первых, некогда, во-вторых, негде. И в-третьих, и это основная причина – незачем. То есть, просто лень.

Но при этом все мы без исключения, от школьника начальных классов до пенсионера, постоянно вынуждены что-то переставлять. И ведь каждому из нас неоднократно приходилось наблюдать картину, когда кто-то из людей, попробовав поднять что-то тяжелое, хватался за поясницу, кривясь от боли.

Это и есть наилучшее доказательство того, что подъем тяжести очень даже жизненно необходимый навык. В биомеханических исследованиях, проведенных в отрасли тяжелой атлетики, наиболее широкое распространение получил упрощенный тип модели жесткого тела с так называемым инерционным параметром. Это модель, когда сегменты тела рассматриваются как жесткие цепи, вращающиеся вокруг фиксированных осей.

Модель жесткого тела с инерционным параметром: 1 – стопа, 2 – голень, 3 – бедро, 4 – туловище, 5 – голова и шея, 6 – рука, 7 – кисть, захватывающая гриф штанги; 1-2 – голеностопный сустав, 2-3 – коленный сустав, 3-4 – тазобедренный сустав, 4-6 – плечевой сустав.

Мы знаем, что выполнение силовой тяги, которую еще называют лифтерской тягой, требует полного выпрямления ног и спины. Этим силовая тяга отличается от тяжелоатлетической.

Бывшие тяжелоатлеты, ушедшие в бодибилдинг из тяжелой атлетики, ставят ступни на помосте на ширине плеч, используя при этом так называемый толчковый хват. Другая часть атлетов ставит ступни относительно широко, примерно на ширине локтей расставленных в стороны рук, пользуясь при этом средним хватом. Тонкости этих видов старта мы рассмотрим позже.

Техника выполнения становой тяги

Теперь рассмотрим захват грифа штанги при выполнении становой тяги. Относительно захвата грифа давно известно, что предпочтительнее всего разнохват. Это такой способ, при котором ладони обращены в разные стороны. Пальцы, при использовании больших весов, предпочтительнее всего взять в замок. Это такой хват, когда большой палец прижимается к грифу остальными пальцами.

После захвата следует момент динамического старта. В этой фазе производятся такие действия, которые растягивают крупные мышцы спины и соединяют их в одну цепь, включившуюся в момент отрыва тяжести.

Теперь главное — это правильно расположить рычаги своего тела. Правильно  — это найти оптимальный вариант. То есть, распределить наклон тела так, чтобы общий центр тяжести проходил через середину стопы. Следует проследить, чтобы расстояние между крайними точками вашего тела, находящихся спереди и сзади, было минимальным.

Теперь становится ясно, что не соблюдение этих правил потребует дополнительных мышечных усилий, направленных на сохранение равновесия, что в свою очередь приведет к тому, что результаты в тяге снизятся. То есть, попросту говоря, излишний наклон вперед или назад и неправильная постановка ног приведет к тому, что результат в тяге будет занижен.

И если вес в тяге не идет, то это может быть не из-за нехватки силы, а из-за неправильной техники.

Правильная техника выполнения становой тяги

Тяга выполняется относительно медленно. Плечи должны располагаться над грифом штанги и в момент отрыва немного выводятся вперед, за линию грифа. Тазобедренные суставы должны быть расположены как можно ближе к грифу. Для достижения этого ступни нужно поставить пошире, а колени развернуть наружу. Голову при этом нужно чуть оттянуть назад.

Момент отрыва в становой тяге. Основной задачей атлета является сохранение равновесия в момент подъема. Самым трудным моментом здесь является момент прохождения коленей. Вот для этого и нужно было при более широкой стойке немного развернуть их в стороны. Тогда равновесие при выполнении становой тяги нарушено не будет.

Хочется остановиться на еще одной важной закономерности: чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она может развить. Из этого следует, что для быстрого подъема штанги нужно приложить силы гораздо больше, чем для медленного. А значит, при выполнении силовой тяги не старайтесь поднимать штангу быстро. Старайтесь поднимать ее мощно, прилагая максимальную силу на все время подъема.

Комплекс упражнений, направленный на увеличение результатов в становой тяге

А теперь мы предлагаем Вашему вниманию комплекс упражнений, который может существенно увеличить результаты в тяге:

1. Тяга с помоста и ее разновидности – различный хват, различная скорость, и т. д.
2. Тяга до колен.
3. Тяга стоя на возвышении.
4. Тяга с плинтов (это когда гриф в начальной точке находится на уровне колен), в этом упражнении нужно применять больший вес, так как применение столь больших весов с уровня пола невозможно. Вес подбирается индивидуально.
5. Становая тяга с прямыми ногами.
6. Наклоны со штангой на плечах.
7. Наклоны на козле и их разновидности (гиперэкстензия).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 8044

Техника выполнения становой тяги. — Ангрон

 

 

Главные работающие мышцы:

Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

 

Краткое описание:

Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола.

Вступление

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.

Нижнее положение для становой тяги в стиле «сумо». В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге «сумо» ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.

 

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.

Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.

Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы — но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете «заучить» упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет «отучиться». Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.

Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.

Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах — о становой тяге в стиле «сумо» и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.

Подготовка и исходная позиция

Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).

Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.

Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.

Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.

Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.

Правильное положение таза помогает распределить нагрузку равномерно по мышцам ног, ягодиц и спины. Слева: таз слишком низко. В центре: таз слишком высоко. Справа: таз расположен правильно.

 

Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.

Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её технически правильно.

Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.

Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.

Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.

Выполнение становой тяги

Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, «зафиксируйте» спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.

Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.

В нижнем положении ноги должны быть согнуты так, чтобы таз находился намного ниже плеч, гриф должен располагаться вплотную к голеням, голову держите выше, центр тяжести приходится, в основном, на пятки. Подъём веса в становой тяги производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины. Не пытайтесь поднимать вес с помощью только ног или только спины.

Если Вы пытаетесь начать поднимать вес в становой тяге по преимуществу за счёт ног, Ваши ноги распрямятся слишком быстро и движение превратится в очень опасный вариант становой тяги на прямых ногах. Если же Вы попытаетесь начать движение в становой тяге спиной, то у Вас ничего не получится, разве что Вы делаете упражнение с лёгким весом, но при этом Вы подвергнете свою поясницу очень травмоопасной нагрузке.

Угол, с которым Вам придётся сгибать ноги зависит, по преимуществу, от длины ваших рук и ног, а также от того, как их длина соотносится с туловищем. Возьмём, к примеру, человека с относительно короткими конечностями и длинным торсом. Чтобы принять правильную исходную позицию в становой тяге, ему придётся сгибать ноги больше, чем человеку с более типичным телосложением, чтобы поднять вес с пола с прямой спиной и с помощью ног.

Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. «Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того, чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.

Подъём должен начинаться с того, что Вы сокращаете трапециевидные мышцы (как будто Вы делаете шраг — вертикально, а не вперёд).

Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки, напрягая мышцы спины. При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.

Попытка «сдёрнуть» штангу резким рывком заставит Вас согнуть руки в локтях. Вас бросит вперёд, таз уйдёт вверх слишком рано, Вы потеряете траекторию, нагрузка на поясницу возрастёт.

Как только штанга оторвалась от пола и пришла в движение, попытайтесь ускорить её скорость. Вдавливайте ноги в пол через обе пятки равномерно. Если одну ногу Вы разгибаете с большей силой, чем другую, то это приведёт к опасному скручивающему движению. Попытайтесь представить, что Вам необходимо «продавить» ногами пол.

Частые ошибки, которые приводят к травмам при выполнении становой тяги. Слева: ноги выпрямились слишком рано и гриф отошёл от ног. Справа: ноги выпрямились слишком рано и спина начала круглиться.

 

Приступая к отрыву штанги, никогда не смотрите вниз. Челюсть должна быть параллельна полу. Смотреть необходимо вперёд или чуть вверх. И никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги вверх.

Медленно выдохните во время подъёма и всегда держите гриф у ног. Одевайте носки или чулки до колен, это поможет Вам избежать ссадин. Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно!

Если гриф отодвинется хотя бы на сантиметр от идеальной траектории, то это может Вам грозить бедой, особенно в подходах, состоящих из малого количества повторений. Однако, в подходах, состоящих из среднего и большого количества повторений, небольшое отклонение от идеальной траектории, скорее всего, не обернётся травмой — и всё же, будьте предельно внимательными во время последних повторений в подходе.

На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы Ваши плечи были оттянуты назад, а Ваши лопатки были втянуты. Если Вы позволите Вашим плечам скруглиться вперёд, Ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут Вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.

Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной компрессионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.

Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.

Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.

Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Осторожно коснитесь блинами пола или помоста, не меняйте положения рук, держите торс напряжённым и зафиксированным, взгляд должен быть направлен вперёд. Сделайте вдох или два и немедленно начинайте следующее повторение. Чем ближе к концу цикла, тем тяжелее Вам будет казаться вес и тем больше вдохов Вам потребуется сделать между повторениями. В таком случае Вы можете даже поставить штангу на пол, распрямиться между сетами и сделать несколько вдохов. Пока стоите, проверьте положение ног относительно грифа. Делайте повторение одно за одним, не бросайте вес на пол, а опускайте его правильно.

Данное описание становой тяги на согнутых ногах относится к так называемому «классическому» варианту. Существуют также ещё два других варианта тяги — тяга трэп-грифа и тяга в стиле «сумо».

Тяга трэп-грифа

Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.

Трэп-гриф

 

Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).

Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.

Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.

 

Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

Прочие советы для становой тяги

Экспериментируя с постановкой ног в поисках их оптимального положения в становой тяге, не рекомендую Вам полагаться на свою память. Вам нужно что-то более осязаемое. Разучивая технику в тяге и используя лёгкие веса, вставайте на картонную бумагу, когда будете делать упражнение. Затем, когда Вы остановитесь на каком-то конкретном варианте постановки ног в данный тренировочный день в данном стиле становой тяги, над которым Вы работаете, обведите положение ног маркером. Затем, на следующей тренировке, встаньте на контур — так Вы будете точно знать, как Вы стояли на прошлой тренировке. Если Вы решили изменить положение ног, то обведите свои подошвы на картоне вновь. В конце концов, Вы остановитесь на самом оптимальном варианте. Отметьте эту позицию на картоне с той целью, чтобы Вы могли впоследствии обратиться к ней, если будет нужно.

Перед рабочими сетами наносите на руки мел, чтобы улучшить свой хват. Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, если это необходимо, используйте мел, увеличивайте веса медленно — и Вы сможете удерживать в руках без всяких лямок любой вес, который будет Вам по плечу в становой тяге.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Это необходимо для того, чтобы блины не съезжали с грифа, и чтобы Вы могли сохранять контроль над штангой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, не переносите вес тела на носки. В противном случае гриф будет стремиться отодвинуться от Вас в каждом повторении. Это резко увеличивает травмоопасность упражнения и увеличивает шанс, что Вы нарушите технику.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Если Вы будете делать повторения очень быстро и без остановки, то Вы рискуете тем, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере Вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это опасно.

Никогда не крутите головой, когда Вы опускаете или поднимаете штангу. В противном случае штанга слегка наклонится на одну сторону, Вы собьётесь с траектории и можете травмироваться.

Тяните вверх и опускайте штангу вниз симметрично. На одну сторону тела должна приходиться точно такая же нагрузка, как и на другую.

Если Вы не можете закончить повторение, не округляя плеч, опустите вес немедленно. Не пытайтесь вытянуть это повторение. Закончите сет по собственной воли до того, как травмируетесь.

Никогда не бросайте вес, даже если Вам приходится резко отказаться от повторения из-за того, что Вы почувствовали, что Ваша спина начала круглиться. Забота об оборудовании и половом покрытии не является здесь главной причиной тому, почему Вы должны опускать штангу в контролируемой манере. Штанга, падающая на пол или на платформу или на ограничители рамы может травмировать Вашу спину, плечи, локти или кисти. Возможно, сначала Вы ничего не почувствуете, но подождите пару дней. Слишком быстрое опускание веса также приводит к округлению спины, которую Вы всегда должны держать прямой.

Если Вы делаете тягу в силовой раме лицом к зеркалу и используете при этом прямой гриф, положение грифа относительно вертикальных стоек рамы поможет Вам отслеживать траекторию движения штанги во время её подъёма.

Как бы Вы интенсивно не тренировались в тяге, никогда не делайте повторения в ней до абсолютного отказа. Всегда оставляйте последнее повторение из разряда «сделай или умри» в себе. Также, никогда не делайте форсированные или только негативные повторения. Если Вы приближаетесь к отказу настолько близко, что на прохождение последних сантиметров в повторении у Вас уходит 10 секунд или более, особенно в подходах из малого количества повторений, то знайте, что на Вашу поясницу ложится колоссальная нагрузка. Такой тренинг может привести к очень серьёзным последствиям. Не делайте так!

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Вопрос, использовать ли пояс в подходах из низкого числа повторений, оставляю на Ваше усмотрение, однако пояс будет мешать Вам дышать в подходах, состоящих из высокого числа повторений. Сильные мышцы живота — вот лучший пояс для атлета.

Непременным условием безопасного выполнения становой тяги является сохранение прямой спины. Попросите Вашего партнёра или помощника посмотреть на Вас сбоку или запишите себя на видеокамеру. Найдите «своё» положение тазобедренных, плечевых суставов и головы относительно друг друга. Сделать это нужно обязательно, по той причине, что часто человек уверен, что он делает упражнение с одной (правильной) техникой, а на самом деле он делает его с совершенно другой (неправильной) техникой.

После того, как освоите технику в становой тяге, Вы по-прежнему должны тщательно следить, чтобы каждое повторение, которое Вы делаете, выполнялось с идеальной техникой. Не будьте самоуверенными и не думайте, что упражнение само собой будет выполняться технично, даже если Вы сосредоточены на чём-то другом. Всего лишь небольшая потеря концентрации может привести к тому, что Вы опустите гриф чуть-чуть неправильно. Это приведёт к тому, что Вы «потеряете» траекторию, вес неожиданно покажется Вам тяжелее, повторения станут вдруг тяжёлыми, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Вот Вам несколько рекомендаций, как Вы можете менять блины на штанге быстро. Если Вы делаете тягу с прямым грифом, то делайте её с ограничителей силовой рамы, устанавливая при этом ограничители на такой высоте, чтобы в нижней позиции блины штанги не доставали 2-3 см до пола. Или же, если Вы выполняете тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом, Вы можете надеть на каждый конец грифа лишь по одному большому блину (45 фунтов или 20 кг), а остальной вес набирать блинами меньшего диаметра. Если Вам всё же приходится надевать много блинов большого одинакового размера на каждый конец грифа, то при смене блинов накатывайте первый внутренний блин штанги на какой-нибудь маленький блин, лежащий на полу. Тогда остальные блины большого диаметра можно будет легко одеть или, наоборот, снять. Затем, перед подходом, скатите штангу с маленького блина. Для прямых грифов существует даже специальный рычаг (нечто вроде домкрата), с помощью которого можно поднимать один или сразу два конца грифа с пола для смены блинов.

Становая тяга и другая тяжёлая работа для развития хвата приводит к появлению мозолей на ладонях. В тяжёлых случаях эти мозоли могут привести к тому, что Ваша кожа станет подверженной трещинам и порывам. Как трещины, так и порывы кожи могут вынудить Вас временно прекратить тренировки.

Избегайте излишнего образования мозолей. Один или два раза в неделю, после того, как примите ванну или душ, при помощи пемзы или специальной косметической пилочки осторожно сотрите мозоли с ладоней. Не нужно пытаться обрезать мозоли совсем с помощью лезвия бритвы или ножниц. Просто контролируйте их рост, чтобы они не приводили к потере эластичности кожи под ними и вокруг них. Чтобы кожа на ладонях и пальцах сохраняла свою эластичность, используйте крем, если необходимо — но, конечно же, не перед тренировкой.

Становая тяга с верхнего положения

Тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом можно делать с верхнего положения. Стоя, Вы берёте гриф с упоров, а между повторениями делаете небольшую паузу вверху.

Возьмите нагруженную штангу с блоков или, если Вы работаете с прямым грифом, с ограничителей силовой рамы, установленных на высоте середины Вашего бедра. Если Вы работаете с блоков, то блины на штанге могут легко покатиться, если они стоят на гладкой или на скользкой поверхности. Поэтому, лучше использовать немного выгнутую поверхность или прикрепить к верхней поверхности блоков кусок жёсткого ковра или резину. Это поможет Вам сохранять контроль над штангой лучше.

Гриф лучше устанавливать на высоте чуть пониже середины Вашего бедра, в зависимости от длины Ваших рук. Поставьте ступни под гриф, возьмитесь за гриф, выгните спину и затем выпрямите Ваши ноги. Затем, делая небольшие четверть-шаги и не отрывая подошв от пола, отойдите назад — так же, как Вы отходите назад со штангой перед приседаниями. Это и будет Ваша исходная позиция перед сетом.

Начиная движение сверху и опускаясь вниз технично — так, как это приведено в описании обычной становой тяги «с пола» — Вы правильно подготовитесь к тому, чтобы оторвать штангу от пола. Что касается контакта штанги с полом внизу, то есть три варианта. Во-первых (возможно, это — самый лучший вариант), Вы можете сделать очень небольшую паузу внизу, осторожно поставить вес на пол, сохраняя мышцы напряжёнными и тут же снова поднять штангу вверх. Ни в коем случае не расслабляйте своё тело, ни на долю секунды! Во-вторых, Вы можете опускать штангу до уровня 2-3 см над полом и тут же начинать подъём штанги вверх, не касаясь блинами пола совсем. В-третьих, просто дотроньтесь блинами до пола и тут же поднимайтесь вновь вверх безо всякой паузы. Третий вариант несколько рискованный, потому что существует вероятность, что Вы потеряете траекторию, особенно если штанга коснётся пола лишь одним концом. Вне зависимости от того, как Вы решите менять направление движения внизу, паузы между повторениями для того, чтобы перевести дыхание, делаются вверху, держа гриф в руках.

Исходная позиция для становой тяги с верхнего положения. Гриф был снят с ограничителей, установленных на высоте середины бедра. Затем атлет отошёл назад на минимальное расстояние, достаточное лишь для того, чтобы вертикальные стойки рамы не мешали выполнять тягу.

 

Возможно, Вашим слабым место окажется хват, если Вы сразу попытаетесь делать такую тягу с большими весами. Но если Вы будете увеличивать свои веса постепенно и если Вы будете держать штангу между ладонью и пальцами, а не только пальцами, и если Вы будете использовать мел, и если Вы уделите самое серьёзное внимание развитию силы хвата с помощью толстого грифа в течение нескольких месяцев, и если Вы будете избегать большого количества повторений, то хват перестанет быть Вашим слабым местом.

Чтобы держать гриф не только ладонью, но и пальцами, поместите его на середину ладони, прежде чем обхватывать его пальцами. Если Вы обхватываете гриф, когда он находится в основании Ваших пальцев, то хват будет слабым.

Такая техника выполнения становой тяги «с верхнего положения» особенно подходит для трэп-грифа, потому что такая техника превращает тягу в более эффективное упражнение. Вне зависимости от того, каким грифом Вы пользуетесь, обращайте особое внимание на то, чтобы штанга опускалась вниз по правильной траектории. Никогда не относитесь к опусканию штанги несерьёзно. Но если Вы всё же «потеряете» траекторию при опускании штанги, поставьте её на пол и встаньте в правильную позицию перед тем, как поднимать штангу в очередной раз. Несмотря на то, что выполнение становой тяги в таком варианте не предусматривает паузы внизу, лучше, всё же, нарушить это правило, чем сбиться с траектории и рисковать получением травмы при подъёме штанги в следующем повторении.

Одним из самых больших преимуществ выполнения каждого повторения тяги с пола является возможность корректировать положение ног и грифа. Распрямившись между повторениями, со штангой на полу, Вы можете поправить положение ног или грифа так, чтобы следующее повторение Вы начали с идеальной техникой. Кроме того, это уменьшит компрессию Вашего позвоночника, т.к. не будет паузы в верхнем положении, когда Вы держите вес в руках. Ещё одним преимуществом варианта выполнения становой тяги с пола является то обстоятельство, что Вы можете использовать больший вес.

Становая тяга в действии

Есть несколько вариантов, как Вы можете увидеть становую тягу в действии и обнаружить как позитивные, так и негативные последствия изменений в технике. Во-первых, наблюдайте за другими людьми и посмотрите, к каким последствиям, хорошим или плохим, приводят те или иные изменения техники. Во-вторых, снимите свою собственную технику на видео. В-третьих, попросите кого-нибудь описать, к каким последствиям приводят те или иные изменения техники у Вас. Попросите этого человека поработать с Вами в течение нескольких тренировок, чтобы «поставить» Вам технику. Это относится ко всем вариантам становой тяги: классическому, трэп-грифу и сумо.

Начните с изучения того, как разные положения таза до опускания штанги влияют на технику. Если Вы, перед тем как опустить штангу вниз, отодвинете свой таз слишком сильно назад, то позиция, из которой Вам придётся в следующем повторении поднимать штангу, будет неудобной, по сравнению с тем, как если бы Вы начали опускать штангу, держа свой таз на воображаемой вертикальной линии, проведённой через Ваши плечи и лодыжки (но по прежнему с выгнутой в нижнем отделе спиной). Ваши колени должны начать сгибаться до того, как начнут сгибаться Ваши тазобедренные суставы. В противном случае пострадает Ваша техника.

Если Вы, перед тем как выполнить первое повторение в становой тяге с пола, опустились вниз неправильно (правильная техника: воображаемый вес в руках, торс напряжён, таз в правильной позиции, вес приходится на пятки, спина зафиксирована), то первое повторение, скорее всего, Вам не удастся сделать по правильной амплитуде. Но второе повторение в сете, состоящем из нескольких повторений, покажется Вам легче, чем первое повторение — при условии, что Вы правильно опустили штангу и не выпускали её из рук. Многие люди с удивлением замечают это явление. А причина проста — нам свойственно гораздо серьёзнее подходить к опусканию со штангой, чем к опусканию к штанге, ждущей нас на полу. Кроме того, это объясняется также и тем, что активация мышц (включение их в работу) происходит по разному при опускании вниз со штангой и при опускании вниз без веса. Опускание со штангой предъявляет более строгие требования к биомеханике, чем опускание веса без веса. Все эти факты являются аргументами в пользу выполнения становой тяги с верхней точки. Однако, на практике Вы должны уметь опускаться вниз правильно и без штанги в руках, если Вы точно знаете, что Вы делаете.

Если Вы собьётесь с правильной траектории, по которой следует опускать штангу в негативной фазе повторения, то её подъём в следующем повторении будет затруднйн и даже может грозить получением острых травм и способствовать развитию хронических. Особенно это касается «больших», базовых упражнений. Обращайте самое пристальное внимание на правильное и контролируемое опускание штанги в каждом выполняемом Вами повторении.

Постоянно контролируйте состояние Вашей поясницы, чтобы предотвратить её округление, в нижней точке тяги. Если у Вас высокий рост и/или Вы отличаетесь необычным соотношением конечностей-«рычагов» или Ваше тело (временно) не может похвастать особой гибкостью, то, возможно, Вы не сможете выполнять становую тягу с пола, не кругля при этом спину. Если это так, то Вам понадобится делать тягу с возвышения, чтобы сохранить прямую спину. Поставьте штангу на небольшие, но устойчивые и прочные блоки (по одному блоку под блины на каждом конце грифа), или же делайте тягу в силовой раме, установив штангу на ограничители, выставленные на нужной высоте.

Выгните поясницу, но не чрезмерно, и держа плечи, таз и лодыжки на прямой линии, сравните свои ощущения, перенося нагрузку сначала на носки, а потом на пятки. Сделайте несколько повторений с лёгким сетом, перенеся нагрузку на носки ступней, а затем сделайте несколько повторений с тем же весом, только перенеся нагрузку на пятки и стараясь как бы продавить ими пол. Когда нагрузка приходится на пятки, то Ваше тело, когда Вы стоите, будет ближе в идеальной вертикальной линии, наклон вперёд будет не столь сильным и Вы сможете поднять больше.

Чтобы в нижней точке, перед началом нового повторения, вес приходился именно на пятки, он должен проходить сквозь пятки и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, перенеся центр тяжести на носки, то у Вас не получится сместить его к пяткам в нижней точке, особенно если Вы занимаетесь с тяжёлым весом.

Если у Вас есть в распоряжении трэп-гриф, то сравните становую тягу с трэп-грифом и становую тягу с прямым грифом. Обратите внимание на то, как трэп-гриф позволяет двигать вес по линии, которая более вертикальна, чем в тяге с прямым грифом. Заметьте, как колени перестают быть препятствием для грифа и как трэп-гриф позволяет нагрузке «проходить» сквозь Ваше тело, а не перед ним.

Также обратите внимание на то, что трэп-гриф позволяет Вам расположить таз в более выгодной позиции перед опусканием штанги вниз. Прямой гриф упирается в Ваши бёдра в верхней позиции и не позволяет Вам передвинуть таз вперёд на несколько сантиметров, которые необходимы для того, чтобы безопасно начать опускание вниз.

Если у Вас не наблюдается никакой негативной реакции со стороны поясницы или коленей, можете попробовать сделать трэп-тягу, встав на приподнятую над полом поверхность (т.е. приподнять Вы должны лишь себя, а не штангу). Заметьте при этом, как верхняя часть бедренной кости опускается немного ниже. Трэп-тяга, выполняемая стоя на приподнятой платформе резко увеличивает нагрузку на ноги.

Используя очень лёгкий вес, сделайте несколько повторений, поднимая таз быстрее, чем плечи, в первой фазе подъёма штанги. Обратите внимание, как это портит Вашу технику и какую непропорциональную нагрузку это создаёт для поясницы. А теперь сравните это с правильной техникой: в нижней позиции сделайте шраг плечами (руки держите при этом выпрямленными), как бы пытаясь поднять таким образом неподвижную штангу, а затем начинайте продавливать пятками пол, одновременно отводя плечи назад. Такая техника не позволит тазу подниматься быстрее плеч.

Также обратите внимание на разницу в технике, когда Вы пытаетесь поднять штангу с пола рывком (как правило, с немного согнутыми руками) и когда Вы «оттягиваете» штангу от пола прямыми руками одним плавным движением с постепенно нарастающей мощностью.

Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног

Подъём штанги с широкой постановкой ног (straddle lift) является неудобным движением — не рекомендую Вам его делать. Однако, если такую тягу немного модифицировать, то она может стать прекрасной альтернативой становой тяге или приседаниям, в зависимости от того, насколько технично Вы будете её делать, а также в зависимости от Вашего индивидуального телосложения. Модифицированная тяга с широко расставленными ногами похожа на глубокие приседания и одновременно на становую тягу.

В принципе, всё, что Вам понадобится для такой тяги — это штырь, на который Вы будете одевать блины. Попросите мастера по металлу сделать такой штырь для Вас или же просто купите готовый. Толщину штыря выбирайте в соответствие с диаметром отверстий на Ваших блинах. (Такой штырь Вам также пригодится для тренировки хвата.). Такой штырь стоит намного дешевле трэп-грифа, но вместе с тем модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног, который Вы сможете делать с этим штырём, имеет несколько ключевых преимуществ даже над трэп-тягой. Вы сможете выполнять тягу, удерживая вес с помощью естественного параллельного хвата. В такой тяге нет грифа, который вечно упирается в колени, траектория движения отягощения близка к телу. Но модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног позволяет Вам ставить ноги, при необходимости, шире, чем в трэп-тяге.

Верхнее положение в модифицированном варианте становой тяги с широкой постановкой ног. Атлет приготовился опуститься вниз так же, как и в становой тяге. Вес находится между ногами.

 

Используйте рукоятку с параллельным и очень узким хватом. Чем больше будет расстояние между ручками и чем больше сама рукоять, тем неудобнее будет ею пользоваться, и тем больше траектория движения отягощения будет отодвинута вперёд, а этого следует избегать.

Штырь для блинов и несколько соединённых между собой карабинов.

 

Прикрепите рукоять к нескольким звеньям прочной цепи или к двум и более карабинам, прикреплённым друг к другу. Таким образом, если отягощение стукнется о пол, удар не передастся на Ваши руки. (Карабин — это «D»-образное кольцо с пружинной защёлкой с одной стороны. Альпинисты используют карабины для крепления верёвок. Карабины продаются в магазинах, торгующими альпинистским снаряжением).

Блоки или скамьи, на которых Вы будете стоять, должны быть одинаковой высоты, они должны быть прочными и устойчивыми. Расставьте их таким образом, чтобы между ними было достаточном места для отягощения. Чем меньше диаметр используемых Вами блинов, тем меньше вероятность, что блины будут задевать за то, на чём Вы стоите. Между блоками или скамьями должно быть достаточно места, чтобы отягощение не задевало за них даже в том случае, если оно немного качнётся в сторону. Иначе Вы загубите повторение.

Ноги должны быть расставлены на той же ширине, что и в приседаниях, или немного шире. Определитесь с углом сгибания в коленях. В зависимости от Вашей цели, превратите движение либо в становую тягу, либо в приседание. Но, точно так же как и в приседаниях, никогда не подкладывайте ничего под пятки. Отрегулируйте длину цепи или количество карабинов, соединяющих рукоять со штырём так, чтобы Вы достигали нужной глубины в тот момент, когда отягощение едва достаёт до пола. Однако, регулировать так длину цепи может быть неудобно. В таком случае, поместите на пол какой-нибудь низкий блок или несколько блинов, чтобы уменьшить ту амплитуду, по которой Вы будете поднимать отягощение. Также, примите меры для защиты пола от ударов со стороны блинов.

Возможно, Вам понадобится поставить ноги немного шире, если Вы обнаружите, что рукоять в верхней части движения упирается в верхние части ног.

Руки держите прямыми, отягощение должно двигаться по вертикальной линии. Упражнение выполняйте под контролем, чтобы блины не качались в стороны во время выполнения сета. И не забывайте о других технических рекомендациях для становой тяги: держите голову выше, лопатки сведите вместе, спину держите прямой, центр тяжести должен приходится на пятки.

Держите рукоять к себе как можно ближе на протяжении всего упражнения. В трэп-тяге траектория движения центра тяжести может проходить чуть ближе к пяткам, чем в модифицированном варианте тяги с широкой постановкой ног. Это объясняется тем, что в трэп-тяге Вы держите отягощение сбоку от ног, а в тяге с широкой постановкой ног — спереди от себя. Из-за этого если Вы присядете вниз глубоко, имитируя больше приседания, нежели становую тягу, то, вероятно, Ваши колени получат большую нагрузку, чем в трэп-тяге с той же глубиной движения и с тем же весом. Короче говоря, становая тяга с широкой постановкой ног, скорее всего, будет больше нагружать Ваши колени, и по этой причине её следует выполнять с осторожностью. Она подходит не для всех.

Ещё одна потенциальная проблема заключается в узком хвате, используемом в тяге с широкой постановкой ног. Узкий хват имеет тенденцию оттягивать Ваши плечи вперёд. Если у Вас слабая спина, по сравнению с ногами и ягодицами, то это приведёт к округлению спины. Если у Вас возникла такая проблема, то уделите несколько месяцев увеличению силы спины с помощью становой тяги на прямых ногах и шрагам на наклонной скамье. Это увеличит силу спины, сделает её пропорциональной силе Ваших ног и ягодиц. После этого можете смело браться за тягу с широкой постановкой ног, Ваша техника и способность держать спину прямо улучшатся.

Трэп-гриф — замечания и уточнения

Трэп-тяга замечательно подходит не только тем людям, которые не способны эффективно приседать со штангой на плечах. Это великолепное упражнение могут выполнять с чрезвычайной пользой также и тот, кто способен приседать продуктивно, но, возможно, не может делать становую тягу с прямым грифом из-за своих конечностей-рычагов, более подходящих для приседаний. Для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями, которые «подхватили» бы штангу, если невозможно закончить повторение, трэп-тяга прекрасно заменит приседания (а отжимания могут заменить жим лёжа).

Однако, в зависимости от соотношения Ваших конечностей-рычагов, одной трэп-тяги может оказаться недостаточно для проработки низа спины. Возможно, Вам понадобится делать становую тягу на прямых ногах или частичную становую тягу. Некоторые люди могут с успехом заменять трэп-тягой приседания, но не становую тягу с прямым грифом. А сила, приобретённая в трэп-тяге, не обязательно переносится на становую тягу с прямым грифом — это зависит от Вашего индивидуального телосложения. Также, так как ручки у трэп-грифа ограничивают ширину постановки ступней, некоторые люди — особенно высокого роста, а также все остальные, которым приходится ставить ногу относительно широко ради безопасности коленей — могут обнаружить, что стандартный трэп-гриф слишком ограничивает постановку ног, не позволяя им безопасно выполнять с этим грифом становую тягу на прямых ногах или приседания. Таким людям придётся изготовить трэп-гриф на заказ с ручками, расположенными более широко.

Пронированный хват (вверху) и супинированный хват (внизу).

 

Два вида «разнохвата». Одна рука берётся за хват прямым хватом, другая — обратным.

 

Параллельный хват средней ширины без грифа (вверху) и более широкий параллельный хват с трэп-грифом (внизу).

 

 

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения помогут сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно.Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться выполнять становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус.Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую штангу, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет выглядеть, когда вы поднимаете штангу, не добавляя слишком много веса.

Когда вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодиц, подколенных сухожилий, кора и спины.Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести. Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную работу, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) с использованием штанги.См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

• Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

• Закрепите бедра на шарнире и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

• Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в первом повторении, чем в последующих.

• Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире колен.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

• Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, сохраняя спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

• Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

• Главное — убедиться, что вы действительно используете ягодичные и подколенные сухожилия для подъема, а не округляйте спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете тот, который подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

Как делать становую тягу »Техника и формы становой тяги

Что такое становая тяга и как она работает?

Становая тяга является неотъемлемой частью любого хорошего тренажерного зала CrossFit, и на это есть веские причины. Это отличный способ развить силу и является основой для других подъемных движений. Когда вы разберетесь с этим упражнением в становой тяге, вам будет легче освоить другие тренировки по тяжелой атлетике. Если вы правильно выполняете становую тягу, вы можете много работать над некоторыми из основных групп мышц.Но ключом к тому, чтобы пользоваться преимуществами тренировки становой тяги, является правильное движение.

Тренировка становой тяги укрепляет несколько групп мышц и делает для вас больше, чем многие другие упражнения. Правильно выполненное упражнение обеспечивает стабильность вашего корпуса и не вызывает большой нагрузки на основные суставы. Это также функциональное упражнение, те, кто занимается становой тягой, более способны поднимать более тяжелые предметы в повседневной жизни и обладают большей силой захвата.

Сложная часть, особенно в становой тяге для начинающих, — это правильная схема движений и техника.Вот почему важно иметь таких экспертов, как наши тренеры по кроссфиту, которые покажут вам и проинструктируют вас до тех пор, пока они не будут уверены, что у вас правильная техника, прежде чем они оставят вас одного на тренировку.

В этом окончательном руководстве по становой тяге мы подробнее рассмотрим, как выполнять становую тягу, но обо всем по порядку.

Становая тяга — золотой стандарт всех упражнений и одно из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике в мире тяжелой атлетики и фитнеса. Он прорабатывает больше мышц, чем другие упражнения для тяжелой атлетики, и как только вы научитесь правильно его выполнять, это будет так же просто, как прогулка в парке.По сути, когда вы смотрите на становую тягу, у вас есть тренировка, которая включает поднятие штанги или штанги с пола на бедра, а затем снова вниз. Часто эта штанга загружена с отягощением. Движение и техника позволят вам поднимать очень тяжелые веса, когда вы станете более опытным и сильным.

Есть несколько типов становой тяги, которые мы рассмотрим позже, чтобы дать новичкам полное представление о том, что включает в себя тренировка в становой тяге.

В становой тяге вы будете использовать силу ягодиц, бедер, кора и мышц спины.Есть еще два упражнения пауэрлифтинга, жим лежа и приседания.

Преимущества становой тяги

— для чего нужна становая тяга?

Как уже упоминалось, упражнения в становой тяге имеют несколько преимуществ. Многие люди, которые начинают тренироваться в режиме фитнеса, уделяют большое внимание кардио-работе, а не силовой работе, но на самом деле есть много преимуществ, если включить в обсуждение некоторые силовые упражнения, такие как становая тяга. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся становой тягой, могут прыгать выше и быстрее бегать.Вы можете быстро нарастить мышцы с помощью правильной формы, и это хороший способ стабилизировать ваше ядро, а также проработать более очевидные ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Обдумывая, для чего нужна становая тяга, стоит отметить, что не только бодибилдеры могут извлечь выгоду из этого упражнения.

По мере того, как ваше тело стареет и вы становитесь старше, боль в пояснице становится большой проблемой для многих людей. От него страдают более трех четвертей людей, а в некоторых случаях он может быть довольно изнурительным. Наличие более сильных мышц бедер и спины после выполнения становой тяги означает, что у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.Правильный выбор спортивной одежды также может помочь решить некоторые из этих проблем. У вас также меньше шансов получить травмы, поднимая тяжелые предметы в повседневной жизни. Он научит вас стабильному движению, которое вы можете применять, и снизит риск проблем с суставами и других телесных осложнений.

Другие преимущества упражнений в становой тяге включают улучшение вашего метаболического и гормонального здоровья. Он повышает способность вашего тела сжигать жир и, следовательно, полезен как часть вашей программы упражнений и целей кроссфит-диеты, когда вы хотите похудеть.Это может даже помочь вам прожить дольше!

Как правильно выполнять становую тягу — Руководство для начинающих

Знание того, как правильно выполнять становую тягу, необходимо, чтобы избежать травм и успешно выполнять ее. Желательно делать становую тягу в начале тренировки, когда вы свежи и еще не измотаны, но, очевидно, после интенсивной разминки, конечно же, ! Правильному выполнению становой тяги лучше всего научиться с тренером, но он следует следующим общим шагам.

1. Поставьте ступни под штангу так, чтобы они находились внутри того места, где вы кладете руки.
2. Присядьте и возьмитесь за штангу, руки на ширине плеч.
3. Держите плечи назад, смотрите прямо и выталкивайте грудь. Не выгибайте спину и не смотрите вниз.
4. Затем вы поднимаете штангу, но держите ее ближе к ногам и удерживаете вес на пятках, а не на пальцах ног.
5. Поднимитесь к бедрам, потянув вес на себя.
6. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение контролируемым образом.
7. Между каждым повторением вы должны выделить пару секунд, чтобы привести свое тело в правильное положение для каждого упражнения.
8. Для новичков в становой тяге вы должны сделать 4 подхода по 6 повторений в подходе. Используйте одинаковый вес в каждых 4 подходах. В становой тяге для начинающих важно увеличивать вес, когда вы будете готовы к началу следующей тренировки. Между подходами отдыхайте по две-три минуты каждый раз.
9. Для атлетов среднего уровня, которые знают, как правильно выполнять становую тягу, вы должны стремиться к 3 подходам по 5 повторений с одинаковым весом в каждом подходе и отдыхать между каждым подходом пару минут.
10. Для продвинутых людей, выполняющих становую тягу правильно, вы должны стремиться к 5 подходам по 5 повторений, и вы можете переходить от более легкого веса к более тяжелому с помощью подходов. Между каждым подходом выделяйте время, необходимое перед следующим подходом.

Почему форма становой тяги важна

Многие люди избегают становой тяги, потому что обеспокоены тем, что не получат правильную технику становой тяги.Новичкам рекомендуется потренироваться в становой тяге с опытным тренером, который может показать вам, как именно это делается, иначе есть риск травмы. Главное, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, а не округлой. Поднятие тяжестей с округлой спиной может оказать давление на диски позвоночника и привести к серьезным травмам.

Соблюдение правильной техники становой тяги — лучший способ постепенно увеличить то, что вы можете поднять. Форма делает вашу тягу более эффективной и приводит к наращиванию мышечной массы.Это улучшает вашу силу и позволяет поднимать больший вес. Ваш тренер может порекомендовать вам отработать правильную технику становой тяги, начав сначала с гири. Это хороший способ тренироваться без лишнего веса.

Если вы не можете удерживать правильную технику становой тяги, вам не следует делать это. Если вы в старшем возрасте, у вас слабые мышцы или у вас проблемы с коленями, то вам, вероятно, следует воздержаться от становой тяги, ну, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разовьете достаточный прогресс для достижения правильной формы.

Основные сведения о технике становой тяги

А вот и техника становой тяги.

1. Когда вы беретесь за штангу, ваши руки должны находиться сверху, это называется пронаированным положением. Они должны быть чуть шире плеч.
2. Гриф должен быть над средней частью стопы, не слишком далеко вперед, а ступни должны быть на ширине плеч, так что немного дальше от рук.
3. Правильная техника становой тяги предполагает приседание с поднятой грудью и головой так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.Ваше плечо должно оказаться над перекладиной. Не округляйте поясницу и не смотрите вниз.
4. Руки должны оставаться прямыми во время фиксации туловища. Не сгибайте руки, поднимая штангу.
5. Затем выполните подъем, проталкивая штангу через пол ногами, и позвольте бедрам и коленям подняться одновременно, следя за тем, чтобы штанга оставалась близко к вашим голеням.
6. Когда он очищает ваши колени, продолжайте разгибать ноги и спину, чтобы ваше тело было полностью вертикальным.Это техника становой тяги при свободных травмах спины!
7. Теперь опустите штангу обратно вниз, сохраняя контроль и удерживая ее близко к телу, пока не опустите ее на землю.
8. Чтобы узнать, что делать, посмотрите видео о правильной технике становой тяги.

Как правильно держаться

Когда вы изучаете, как использовать хват для становой тяги, есть несколько советов или правил, которые помогут вам добиться наилучшего захвата. Когда у вас будет больше опыта, вы можете попробовать смешивать ручки, но не как новичок.

• Возьмитесь за перекладину каждой ладонью к себе. Убедитесь, что ваши большие пальцы рук тоже обернуты, иначе удерживать гриф будет сложнее.
• Не держите гриф в середине рук, гриф должен быть ближе к пальцам. Избегает давления на кожные складки и боли в руках.
• Ваш хват для становой тяги будет казаться странным, если вы не использовали его раньше, а просто потренируетесь, и он перестанет казаться странным.
• Когда вы начинаете поднимать и используете тягу, у вас может сначала возникнуть боль в руке, но это потому, что у вас еще не образовались мозоли в становой тяге.Придерживайтесь его, после двух-трех сеансов он должен почувствовать себя лучше.

Объяснение типов становой тяги

Есть несколько различных способов становой тяги, так что вот взглянем на некоторые из наиболее популярных упражнений со штангой и на то, как они выглядят. Стоит отметить, что когда вы делаете становую тягу, вы можете использовать практически любые веса, такие как традиционная штанга, гиря, набивной мяч, становая тяга с гантелями и трапеция.

• Обычная становая тяга — Обычная становая тяга — это то, с чего вам следует начинать, когда вы новичок в становой тяге со штангой или подъеме гантелей.
• Становая тяга сумо — Подобно приседаниям, становая тяга сумо — это одно из упражнений со штангой, в котором в движении используется больше бедер и квадрицепсов. Ваши ступни расставлены шире, а руки находятся внутри ступней. Вам следует начать с более легких весов.
• Становая тяга с шестигранной / ловушкой — Использует специальную шестигранную штангу для изменения механизма работы и помогает равномерно распределять вес.
• Румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга с прямыми ногами — Ноги остаются прямыми, колени слегка согнуты, и вы начинаете с высоты голени.Когда вы опускаете бедра, двигайтесь назад и в этой становой тяге контролируемое опускание штанги по-прежнему важно.
• Становая тяга рывковым хватом — Вы используете другой хват, он шире и хорошо прорабатывает подколенные сухожилия. Вы увидите это в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей. Усиливает рывок.
• Дефицит становой тяги / тяги со стойки — Вы используете стойку, чтобы укоротить подъем, чтобы ваше движение было верхним, а не нижним. Он использует разгибание спины больше, чем движение ног.Дефицитный навык в становой тяге со штангой предназначен для опытных.
• The Hack Lift — Как уже упоминалось, существуют разные типы штанг, и подъемник — один из них. Это прорабатывает ваши квадрицепсы, но это один из наиболее рискованных видов подъемов, поскольку он увеличивает нагрузку на колени.
• Становая тяга с гирями — Если вы беспокоитесь о длине тяги со штангой или о неправильной технике становой тяги со штангой, вы можете попробовать становую тягу с гирями. Гиря проходит между вашими ногами, и вы приседаете, сгибая колени и опираясь на гирю обеими руками.Опять же, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а не изогнутым, и вам нужно подготовить ядро ​​и напрячь ягодичные мышцы при подъеме тела, держа руки вытянутыми и поднимая гирю при подъеме. Из положения стоя согните ноги в коленях и контролируемо вернитесь вниз. Вот как нужно делать становую тягу с гирями.

Взгляните на несколько полезных видео в Интернете по таким вещам, как видео о становой тяге со штангой или учебное пособие по становой тяге с гантелями, чтобы увидеть, как они выполняются.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вам интересно, что работает в становой тяге? Ответ на этот вопрос зависит от того, какой тип становой тяги вы делаете.Но при обычном поднятии тяжестей у вас действительно есть все основные мышцы нижней части тела! Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижние, средние и верхние мышцы спины, а также корпус! Когда вы включаете регулярные подъемы в свои тренировки и тренировки, вы получаете много работы мускулов для становой тяги!

Самый тяжелый вес в становой тяге

У мужчин самый тяжелый вес в становой тяге был у Эдди Холла в 2016 году. Он был первым человеком, поднявшим 500 кг, и до сих пор удерживает рекорд.

Среди женщин этот рекорд принадлежит Бекке Суонсон, которая на данный момент сделала 309 упражнений в становой тяге.98 кг.

Руководство для начинающих о том, сколько веса нужно выполнять в становой тяге

Какой вес должен быть у новичка в становой тяге 101, чтобы убедиться, что вы начинаете с легкости. В любом случае вам нужно практиковать свою форму, поэтому работайте с меньшим весом и определите свое движение и положение. Когда вы думаете о том, сколько мне нужно тянуть, то, чем вы можете управлять, отличается от других, поэтому попросите тренера помочь вам. Ниже также есть руководство, которое поможет вам решить, что поднимать. Это ваш 1ПМ.

• Руководство по весу в становой тяге для новичков — найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять, выполняя его 4-6 раз. Затем поместите это в уравнение (поднятый вес x 1,1307) + 0,6998.
• Если вы можете сделать 4 повторения по 50 кг, тогда уравнение будет (50 x 1,1307) + 0,6998, и это даст вам ваш 1ПМ. В этом примере это будет 57,24 кг.
• Оттуда с вашим тренером вы можете решить, когда вы поднимаете становую тягу, какой вес поднимать в зависимости от ваших целей, для выносливости вы должны поднимать более высокий процент от 1ПМ, для взрывных тренировок вы должны упасть до 50% от этого.

Ваш вес в становой тяге меняется по мере того, как вы наращиваете количество повторений и подходов. Но имейте в виду, что вам следует придерживаться становой тяги один или два раза в неделю. Ваша средняя становая тяга будет увеличиваться по мере того, как вы станете сильнее, и вы сможете переходить к таким вещам, как становая тяга с тяжелыми гантелями.

Как безопасно выполнять становую тягу, чтобы избежать травм

Важно подчеркнуть, что вам нужно научиться правильной технике и использовать опытного тренера, чтобы избежать серьезной травмы при выполнении становой тяги. Почему становая тяга опасна, когда правильная форма не усвоена и не выполняется для каждого подхода и повторения.Легко увлечься идеей стать сильнее и больше поднимать тяжести, но в первую очередь сосредоточьтесь на том, что важно.

Ключом к безопасному выполнению становой тяги является поддержка эксперта и обучение правильной технике. Становая тяга может помочь при болях в спине и улучшить вашу силу и здоровье. Но делать это нужно правильно. Убедитесь, что вы включаете растяжку и избегаете округления спины, гиперэкстензий и скручиваний. Вот как не делать становую тягу!

Топ-5 советов по технике становой тяги

Знаете ли вы, как правильно выполнять становую тягу? Становая тяга

— одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, если вы делаете это правильно и безопасно.В этом видео физкультурник и бодибилдер Натан Фальке познакомит вас с пятью основными советами по правильному выполнению становой тяги, чтобы вы могли достичь своих тренировочных целей.

5 главных советов Натана по становой тяге

1. Разработайте свою самую сильную стойку

Для этого Натан рекомендует подпрыгнуть прямо и посмотреть, где ваши ноги естественным образом приземляются. Это будет ваша самая сильная стойка для становой тяги.

2. Держите штангу как можно ближе к телу

Сделайте так, чтобы штанга касалась ваших голеней, когда вы готовитесь к подъему.Пауэрлифтеры не зря носят эти высокие носки!

3. Перед началом упражнения проверьте свою форму: спина нейтральная, грудь поднята, колени развернуты.
Подготовка к упражнению, убедитесь, что вы не сгорбились; у вас должен быть нейтральный позвоночник с поднятой грудью. Включите широчайшие и убедитесь, что колени смотрят наружу. Один из сигналов, который вы можете использовать, — это прижать колени к локтям во время подготовки.

4. Завершите подъем шарнирным движением — это не приседание

Встаньте из своей сильной исходной позиции и опустите штангу назад шарнирным движением.Опускание становой тяги — это шарнирное движение, начинающееся с бедер, а не движение на корточках.

5. Не допускайте чрезмерного вытягивания в верхней части механизма

Важно задействовать ягодицы в конце становой тяги; выталкивание бедер далеко вперед или отклонение назад — нет. Если ваша техника правильная, когда вы встаете, штанга уже должна быть прижата к вашим квадрицепсам. Дальнейшее продление не требуется.

Следите за Hammer Strength и Life Fitness в социальных сетях, чтобы получить больше полезных советов и приемов, подобных этой.

12 способов улучшить вашу становую тягу

Вы ​​можете приседать на сомнительную глубину и, возможно, все еще будете поддерживать себя.

Вы можете оттолкнуть штангу от груди и обмануть себя тем, что жим лежа засчитывается.

Но если вы не можете оторвать штангу от пола, это не становая тяга.

Одна из причин, по которой многие лифтеры любят или ненавидят становую тягу, заключается в том, что это такая грубая проверка физической и умственной силы.Серых зон нет. Либо штанга отрывается от пола, либо нет.

Серьезные атлеты всегда будут ценить массивную становую тягу — читайте дальше, чтобы узнать наши 12 лучших советов, как улучшить вашу становую тягу…

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

1. Отцентрируйте стержень

Гриф должен находиться посередине стопы. Как и в случае с любым большим подъемником, решающее значение имеет настройка. Становая тяга — не исключение.

Для достижения максимальной становой тяги штанга должна находиться близко к телу, а штанга должна проходить как можно более короткое расстояние.

Это означает, что любое отклонение штанги от центральной линии приведет к уменьшению поднимаемого веса. Для этого штанга должна проходить через центр стопы при расстановке.

Ошибка большинства людей состоит в том, что они кладут перекладину в середину передней части стопы, а не в середину всей стопы. Следует рассечь своды ступней пополам.При правильной настройке ваши голени будут очень близко к грифу, возможно, всего на пару сантиметров, прежде чем вы согнетесь, чтобы ухватиться за нее.

2. Повысьте эффективность захвата

Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее вы будете. Ваша нервная система не сможет задействовать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате.

Ваш мозг знает, что если вы не можете удерживать вес, вам, вероятно, не следует пытаться поднять его в воздух. Это означает, что если вы не чувствуете себя привязанным к перекладине, поднимать ее будет невозможно.

Быстрый способ определить, может ли ваш хват быть ограничивающим фактором для вашей становой тяги, — это использовать подъемные ремни. Попробуйте использовать ремни для веса, который вы ранее не поднимали. Если все идет легко, вы знаете, что не хватало не вашей общей силы; это была твоя хватка. Одно слабое звено в цепи остановит прогресс, и этим звеном часто бывает хватка.

3. Сделайте большой присед

Любой, кто занимается поднятием тяжестей много лет, скажет вам, что улучшение становой тяги, вероятно, не улучшит ваши приседания.

Но если вы улучшите приседания, это улучшит и вашу становую тягу. Если вы сосредоточитесь на выполнении массивных приседаний, у вас будет больше шансов сделать впечатляющие результаты в других основных упражнениях.

Приседания требуют такой большой силы и устойчивости во всех основных суставах, что это сильно влияет на вашу результативность в других упражнениях.

Приседания на корточках укрепляют верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать крупный присед, вам нужно быть твердым и стабильным во всем теле, и эта грубая сила превращается в становую тягу.Попытайся.

Добавьте 20 кг в присед, и ваша становая тяга, скорее всего, улучшится, даже без тяги.

4. Прикрепите штангу к себе

Хотя в становой тяге никогда не должно быть «заминки» бедер, вы должны держать штангу как можно ближе к себе. Это означает, что вы должны поддерживать постоянный контакт ногами на протяжении всего движения — странные царапины на голени от перекладины могут произойти, если вы держите перекладину достаточно близко к телу.

Увеличение силы, прикладываемой к пояснице, огромно, если штанга немного смещается вперед от этого контакта с телом.При максимальном весе, таком как одно повторение, это приведет к тому, что вы пропустите подъем.

Если делать повторения, то ваша спина округлится и позвоночник будет чрезмерно напряжен.

Вы можете увидеть, насколько близко штанга проходит к голеням, в этом демонстрационном видео о румынской становой тяге…

5. Используйте цепи

Становая тяга должна становиться легче в верхней части, причем самое сложное — когда вес только отрывается от земли.

Чтобы укрепить плато на подъеме, поможет прикрепление цепей к перекладине.Использование цепей означает, что штанга легче в начале движения (вес цепей падает на пол). По мере подъема штанги и подъема цепей в воздух вес будет становиться все тяжелее. Это известно как «приспособляемое сопротивление».

Если вы используете цепи для становой тяги, они должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания — это гораздо более продолжительное движение; штанга намного выше над землей; цепи могут быть более длинными и менее скрученными.Для становой тяги ваши цепи должны быть намного короче. По этой причине вы чаще всего будете видеть большие связки цепей, используемых в становой тяге.

6. Становая тяга меньше

Хотя приседания улучшатся от большей частоты, это не относится к становой тяге. Выбор подходящей частоты для разных упражнений — ключ к быстрому прогрессу.

Это будет варьироваться от человека к человеку — так что экспериментируйте. Некоторые могут добиться больших успехов с перерывом между тренировками по становой тяге до 10 дней, в то время как другие могут добиться большего за пять дней.Однако в среднем вы будете выполнять становую тягу реже, чем другие основные упражнения.

Для оценки попробуйте оставить четыре или пять дней между тренировками, а в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, обратите внимание на то, насколько свежо вы себя чувствуете и насколько хорошо движется вес. Вы прибавили в весе? Чувствуете ли вы себя сильнее с более плотной формой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, оставьте это на шесть дней в следующий раз и повторите при необходимости.

Вы будете знать, что попали в нужное место, потому что те же веса начнут взлетать.Это очень заметно, если между становой тягой у вас было необходимое количество восстановлений.

7. Опуститесь на пол

Снимай кроссовки. Если вы тренируетесь в тренажерах с мягкой подошвой, вы добавите больший вес в становую тягу, просто сняв их — ходите босиком. На это есть три причины.

Во-первых, у вас будет буквально меньше расстояния, чтобы переместить вес. Некоторые тренажеры могут добавить два или три сантиметра роста, которые вам теперь нужны, чтобы переместить вес.Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь большое значение.

Вторая причина, по которой снятие кроссовок поможет вам подняться, заключается в том, что они поглощают часть вашей силы. Если подошвы ваших тренажеров мягкие, потому что они предназначены для поглощения сил бега или аналогичных действий, то они также будут поглощать часть тяги при выполнении становой тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздухе, стоя в глубоком песке, вы не прыгнете так высоко — мягкая поверхность под ногой снижает вашу силу.То же самое происходит с беговыми тренажерами и поднятием тяжестей.

Третья причина — стабильность. Если во время подъема ваш вес смещается в одну область стопы больше, чем в другую, мягкая подошва обуви в этой области сместится, и вы потеряете равновесие. Если у вас нестабильная основа, вы поднимете меньший вес.

По этим трем причинам лучшие тягачи в мире обычно ходят босиком или в кроссовках с очень низкой плоской подошвой.

8.Не приседайте в становой тяге

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что вам следует «держать спину прямо», и, вероятно, им сказали «поднимать ногами» в каком-то обязательном видеоролике о здоровье и безопасности на работе.

Они стараются оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и приседают к перекладине, при этом большая часть сгибания приходится на колени, а не на бедра.

Однако становая тяга никогда не должна быть приседанием. Чем больше вы сгибаете колени, тем дальше перемещается штанга вперед, чтобы обойти колени.В результате траектория штанги смещается от центральной линии, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Сохранение бедер назад с меньшим изгибом в коленях приведет к меньшей нагрузке на нижнюю часть спины.

9. Всегда останавливаться на полу

Заманчиво слегка подскочить штангу при выполнении повторений в становой тяге, однако в долгосрочной перспективе вы получите больше пользы от снижения веса и изменения положения. Это не только поможет вам попрактиковаться в расстановке, но и устранит слабые места на полу.Если вы отказываетесь от веса во время повторений, вы значительно ограничите становую тягу.

Выполняя перестановку на полу каждый раз, вы также сможете потренироваться сжимать все тело и снимать «слабину» со штанги перед подъемом. Становая тяга — одно из немногих упражнений, которое вы начинаете полностью неподвижно, так что вам лучше чертовски хорошо преодолеть эту инерцию, если вы хотите перемещать большой вес.

10. Делайте много повторений ниже максимума

Вы должны практиковать становую тягу, чтобы выработать оптимальную технику.Приведенные здесь советы ничего не значат, если вы не практикуете. Как говорится, практика не ведет к совершенству — совершенная практика дает совершенство. Вы действительно собираетесь иметь совершенную технику при выполнении чрезвычайно тяжелых повторений?

Каждое упражнение, превышающее 70% от вашего одноповторного максимума, увеличивает силу. Это означает, что если вы можете сделать становую тягу 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно укрепит вашу силу. Преимущество в том, что повторения с меньшим весом будут выглядеть намного лучше, и вы отработаете свою идеальную технику.

Обычно, если вы поднимаете 70% от своего максимума, вы выполняете значительно большее количество повторений. Тем не менее, вы почувствуете свою усталость в становой тяге при выполнении большого количества повторений даже с более легкими весами. Из-за этого вам лучше выполнять небольшое количество повторений с меньшим весом. Вы останавливаетесь задолго до того, как откажетесь от хорошей техники. Затем отдыхайте короче, чем обычно. Например, выполнение шести подходов по три повторения с 70-80% от вашего максимума, но только с одной минутой между подходами.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

11.Пленка лифт

Мы все видели, как кто-то другой выполняет становую тягу, что уродливо, как грех, и просто съеживается. Наша становая тяга никогда бы не выглядела так, верно? Не будь так уверен.

Если вы хотите что-то изменить, вы должны это измерить. Вы должны отслеживать подходы, повторения и вес, который был поднят для вашей тренировки, но запись повторений не фиксирует, как они выглядели.

Если вы хотите улучшить свою становую тягу, речь идет не только об улучшении перемещаемого веса; речь идет о том, чтобы сделать подъемник лучше.Чем лучше ваша техника, тем с большим весом вы в конечном итоге сможете оторваться от земли. Съемка упражнений позволит вам отслеживать прогресс в вашей технике.

Еще одно преимущество съемок ваших лифтов в том, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно работать. Подъем медленнее или требует больше усилий в начале, середине или конце? Какая часть вашей формы сворачивается и требует доработки?

При съемке убедитесь, что вы снимаете под углом, перпендикулярным вашему лифту.Если вы снимаете под углом 45 градусов или располагаете камеру слишком высоко или слишком низко, очень сложно оценить, что может пойти не так. Это потому, что из-за нестабильного угла камеры все выглядит нестабильно.

12. Задержите дыхание

Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и устойчивости. Перед тем как подняться, сделайте глубокий вдох, как будто пытаетесь наполнить живот воздухом.

Теперь «зафиксируйте» брюшной пресс от этого воздуха. Это увеличит давление в туловище, и вы будете плотнее во время подъема.Не выпускайте воздух, пока полностью не зафиксируете плечи вверху.

Чтобы продемонстрировать важность дыхания, попробуйте следующее: выдохните с максимальной силой, пока ваши легкие не опустеют. Ваше плечо упало вперед? Наверное. Когда вы вдыхаете, происходит обратное. Плечи отводятся назад, грудь расширяется, а голова поднимается вверх. Идеальная осанка в становой тяге. Так что вдохни, большая грудь, и держи ее.

Как делать становую тягу | Техника и вариации

Становая тяга

— одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Преимущества становой тяги огромны, и это движение активирует больше мышц, чем большинство упражнений.

Если все сделано правильно, это упражнение может улучшить все ваши задние цепные мышцы, силу хвата и силу кора. Если у вас есть твердое намерение стать сильнее и поднимать тяжести, этот прием может заложить основы. Он может выявить слабые места, поэтому важно продумать стратегию, изучить и овладеть техникой, а после этого вы можете постепенно перегрузить, чтобы улучшить свою силу.

Являясь одним из самых сложных комплексных упражнений, он способствует высвобождению гормонов роста и тестостерона, что способствует увеличению плотности костей и мышечной гипертрофии.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и позиции, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки, с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, на плато, с которого уже невозможно подняться. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку с каждой стороны! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход. Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Вводя новые вариации, вы можете улучшить вашу силу, подвижность и технику, что, в свою очередь, выводит ваши PB на новый уровень.

Как делать становую тягу

1. Подойдите к штанге и под ней, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните колени так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
4. Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте корпус и ягодицы.
5. Поднимите штангу над землей. Сконцентрируйтесь на отталкивании пола ногами, а не думайте об этом как о тяге со штангой.
6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, и вы не окажетесь в вертикальном положении.
7. Управляйте выпуском движения по направлению к земле.

Варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует более одного типа и разновидностей становой тяги, и, в конечном счете, вам решать, какая становая тяга является вашей любимой и наиболее соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Как и приседания сумо, становая тяга сумо включает постановку ног в более широкую стойку, руки внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, позволяющий поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °, а не прямо вперед.
• Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и ухватиться за перекладину.
• Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и зафиксируйте сердечник, удерживая плечи назад.
• Двигайтесь через пятки и вытяните колени и бедра, чтобы поднять штангу.
• Снова сделайте упор на отталкивание пола, а не на вытягивание перекладины.
• Держите мышцы кора в напряжении и медленно опустите штангу на пол, следя за тем, чтобы спина не была круглой.

2. Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и выполнять подъем, равномерно распределяя свой вес.

• Встаньте на середину планки-ловушки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки перекладины, затем отведите бедра назад.
• Раскройте грудь и отведите плечи назад, обеспечивая прямую спину.
• Держите корпус в нейтральном положении с позвоночником и отталкивайте пол ногами.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
• Вернитесь в исходное положение контролируемым плавным движением.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимпийского подъема, в котором в основном задействуются подколенные сухожилия. Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке. Убедитесь, что вы освоили стандартную становую тягу, прежде чем переходить к рывковому хвату.

• Примите ту же стойку, что и при стандартной становой тяге.
• Когда вы устанавливаете стойку, убедитесь, что штанга находится над средней частью стопы.
• Не двигая штангу, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся штанги. Как только они соприкоснутся, держите колени на месте и не опускайте бедра ниже.
• Согните плечи назад и задействуйте корпус, сохраняя прямую спину.
• Оттолкнитесь от пола, чтобы встать со штангой.Руки держите прямо.
• Когда закончите, и вы будете стоять прямо на вершине движения, медленно и контролируя, отпустите обратно на пол.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

• Поднимите штангу, как в обычной становой тяге.
• Встаньте, расставив ступни шире плеч
• Согните плечи назад и держите позвоночник прямо, напрягая мышцы кора.
• Отведите бедра назад, медленно опуская штангу к ногам.
• Вытяните бедра вперед, чтобы принять положение стоя, со штангой перед бедрами.

5. Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга — отличный прием для увеличения диапазона движений и увеличения времени под напряжением, и его следует выполнять, когда вы освоитесь со стандартной становой тягой и проявите гибкость, чтобы сохранить правильную форму.

Техника, по сути, та же самая, однако добавление платформы под ноги создаст дефицит, и вы должны смотреть, чтобы начинать с максимум 1 дюйма.

6. Тяги стойки

Тяга со стойки изолирует верхнюю половину становой тяги и, хотя она не воспроизводит полное движение, позволяет тянуть больший вес, что увеличивает силу мышц спины. Однако упор по-прежнему делается на поясницу.

• Вы можете установить один из трех уровней роста.Чуть ниже, чуть выше колена или середины бедра.
• Чем ниже высота, тем больше вы задействуете в упражнении ягодичные и подколенные сухожилия, а более высокая отправная точка больше фокусирует внимание на спине.
• Когда штанга находится в удобном для вас положении, хватайтесь так же, как в стандартной становой тяге.
• Напрягите ядро ​​и приподнимите плечи.
• Включите подколенные сухожилия, отталкивая бедра назад. Держа спину прямо и глядя вперед, поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.
• Отведите плечи назад в верхней части движения, затем медленно поверните движение в обратном направлении и опустите штангу обратно в силовую раму.

Какая техника становой тяги лучше всего подходит для вас?

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником. Нейтральный позвоночник — безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Если вы новичок в упражнениях, я бы посоветовал попробовать тягу со стойкой или румынскую становую тягу. Это позволит вам безопасно найти правильную форму и технику, прежде чем переходить к более сложным версиям.

Когда пришло время сделать следующий шаг, становая тяга со штангой может быть вашим лучшим вариантом, позволяющим занять более нейтральное положение рук, которое будет способствовать правильной технике.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих тяговых движений. с правильной формой.В конечном счете, переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать плохой гибкостью бедра и проблемами со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, нужно обязательно освоить технику становой тяги. Для этого тренируйтесь как без перекладины, так и самостоятельно со стандартной перекладиной. После освоения убедитесь, что вы стабильно прогрессируете с отягощениями — слишком быстрый подъем слишком тяжелого веса — это верный путь к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, возможно, стоит попросить кого-нибудь определить вашу технику, чтобы убедиться, что вы держите правильную форму. Если это невозможно, вы всегда можете записать свой набор и проанализировать его.Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте мне, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение с неправильной формой и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая часть (подъем) подъема, и именно эта часть становой тяги дает у вас самая большая отсроченная болезненность мышц. Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Take Home Message

Обдумывая, какой тип становой тяги выполнять, вы должны помнить — как и в случае с диетой — разнообразие лучше всего. Варьируя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы, связанные с перегрузкой.

В целом, тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели. Поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения обеспечивают оптимальное положение и технику для вашего тела.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как правильно выполнять становую тягу: Типы и советы по становой тяге

Лидер в сложных упражнениях, зная, как правильно выполнять становую тягу, нацелен на обилие мускулов тела; требующие координации, стабильности, мощи и силы.

Становая тяга — одно из первых упражнений, которые будут изучать новички в тренажерном зале, с элементами силы всего тела и контроля осанки; выполнение становой тяги задействует волокна всего тела, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для всестороннего развития.

Правильная техника становой тяги дает вам основу для перехода к другим подъемам и упражнениям.

Концепция становой тяги проста: поднимать вес с земли и снова опускать. Но , правильная форма является ключом к увеличению веса и силы, а также снижает вероятность травм.

Эта статья расскажет об основах становой тяги, в том числе о различных типах становой тяги, о том, как правильно выполнять становую тягу, и о преимуществах этого.

Знаете ли вы? Становая тяга составляет одно из трех упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, два других упражнения — приседания и жим лежа.

Основные варианты становой тяги

Существует пять основных вариантов становой тяги:

1. Традиционная становая тяга

2. Румынская становая тяга

3. Становая тяга на одной ноге

4. Становая тяга сумо

3
5. Становая тяга

3
6. Становая тяга

Кроме этих пяти вариантов становой тяги, становую тягу можно выполнять по-разному, например, менять используемое оборудование, чтобы задействовать тренажеры.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Когда вы учитесь делать становую тягу, обращая внимание на проработанные группы мышц, вы понимаете преимущества становой тяги и то, как задействование определенных мышц и групп мышц может помочь улучшить вашу становую тягу.

Становая тяга известна своим воздействием на все тело, и неудивительно, что мышцы работали, когда при выполнении становой тяги задействовано все ваше тело. Давайте разберемся с ключевыми мышцами, используемыми в становой тяге, и их ролью при выполнении идеальной техники становой тяги.

Основные мышцы нижней части тела, задействованные во время становой тяги:

• Икры

• Четырехглавая мышца

• Двуглавая мышца бедра

• Подколенные сухожилия

• Большая ягодичная мышца

  9009 сила и стабильность при выполнении становой тяги, работая одновременно над созданием силы, необходимой для отрыва штанги от земли, при одновременной стабилизации тела на протяжении всего движения в становой тяге.

  Основные мышцы верхней части тела, задействованные во время становой тяги:

  • Трапеция

  • Большая ромбовидная мышца

  • Широчайшая мышца спины

  • Леватор лопатки

  • Леватор лопатки

  • Дельтовидная мышца

    0

    Дельтовидная мышца

    0

    Дельтовидная мышца

    0

  Если вы задействуете всю нижнюю часть тела, то получите половину пути, но верхняя часть тела имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Обеспечивая баланс, жесткость и важную задачу — надежно удерживать гриф на протяжении всего упражнения, ваша верхняя часть тела должна оставаться напряженной и задействованной на протяжении всего упражнения, включая корпус!

  Как правильно выполнять становую тягу: обычная становая тяга

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите бедра на ширину, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину за пределы колен хватом на ширине плеч.

  • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

  • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу.Когда перекладина станет на уровне ваших колен, вытяните туловище и продолжайте выпрямлять ноги, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

  • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вес следует контролировать обратно на платформу.

  Традиционная становая тяга, без сомнения, является наиболее распространенным из упражнений в становой тяге, обеспечивая сложную, прогрессивную схему движений, которая задействует все тело.

  Правильная форма становой тяги на этом этапе открывает двери для многих других вариантов становой тяги, а также дает двигательные навыки для безопасного выполнения других упражнений.

  Как выполнять становую тягу сумо

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, расставьте в 1,5 раза ширину плеч, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Откиньте бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину внутри ног хваткой на ширине плеч.

  • Шаг 3: Глубоко вдохните, втяните лопатки (плечи) и задействуйте мышцы кора и спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держа руки прямыми во время подъема.

  • Шаг 4: Начните выпрямлять ноги, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь ступнями в пол и выталкивая колени наружу. Держите туловище в вертикальном положении, выполняя все движения через разгибание ног.

  • Шаг 5: Удерживайте верхнее положение в течение нескольких секунд перед тем, как опустить штангу, сохраняя горделивую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась.Вес следует контролировать обратно на платформу.

  Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, главное отличие заключается в положении ног и уменьшении тазобедренного сустава. Положение стопы в становой тяге сумо намного шире, чем в обычной тяге, что увеличивает разгибание колен.

  Это увеличение разгибания колена делает больший упор на четырехглавую мышцу и ягодицы, в то время как снижение нагрузки на поясницу и поясницу делает подъем в целом более безопасным для людей с определенными травмами.

  Не дайте себя обмануть, становая тяга сумо по-прежнему нацелена на все ваше тело.

  Как выполнять румынскую становую тягу (RDL)

  • Шаг 1: Поставьте ступни под штангу, разведите ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.

  • Шаг 2: Возьмитесь за перекладину за пределы колен хватом на ширине плеч и прямыми руками. Напрягайте мышцы спины, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Стоя прямо, упритесь штангой в бедра.

  • Шаг 3: Не «блокируйте» колени, держите их «мягкими», выпрямленными примерно на 85-95%. Вдохните, прежде чем откинуть бедра назад, выпятив ягодицы, наклоните туловище, пока грудь не станет параллельна земле.

  • Шаг 4: Убедитесь, что ваша спина прямая, а подколенные сухожилия и ягодицы задействованы во время отрицательной части движения. Держите голову в нейтральном положении, прежде чем сгибать бедра вперед и сжимать ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Шаг 5: Выдохните, когда вы снова окажетесь в верхней части, прижав штангу к бедрам, перед тем, как начать следующее повторение.

  В румынской становой тяге колени должны оставаться в статическом положении, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Задействование квадрицепса снижено; уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

  Сохранение строгой осанки и втянутые лопатки (плечи) являются ключом к правильной форме румынской становой тяги, все движения в RDL должны исходить от бедер, откидывающихся назад, при этом выпуская ягодицы.

  Чтобы безопасно установить штангу перед началом румынской становой тяги, выполните обычную становую тягу или поместите штангу низко на стойку со штангой.

  Типы тяги

  • Обычный хват

  • Обратный силовой захват

  • Крюк

  При обучении становой тяге использование лучшего захвата для становой тяги является важной частью упражнения; если штанга надежно лежит в руках, вы можете сосредоточить свое внимание на работающих мышцах и форме.

  Если штанга соскальзывает или движется в ваших руках, это будет отвлекать вас от вашего подъема и даже может привести к тому, что штанга вообще упадет.

  Лучший хват для становой тяги — тот, который подходит для и . Так что не паникуйте, если вы видите, как другие хватаются за перекладину необычными приемами. У нас есть советы по наиболее распространенным типам тяги, поэтому обязательно попробуйте их все и найдите то, что вам удобно.

  По мере того, как вы набираете вес, вы можете обнаружить, что одни ручки помогают удерживать штангу в большей безопасности, чем другие; Есть также определенное оборудование, которое поможет вам поддерживать сильный хват в становой тяге на протяжении всего упражнения.

  Обычный хват для становой тяги:

  Типичный и так называемый «нормальный» хват, лучший хват для начала при выполнении становой тяги с наклоном. В этой становой тяге оба сустава обращены вперед, пальцы должны проходить через перекладину, а большой палец — под перекладину.

  Обычный хват для становой тяги часто является наиболее удобным и естественным как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Однако при этом упор делается на ваши предплечья и силу хвата, а это означает, что по мере увеличения веса этот хват для становой тяги будет сложнее поддерживать, и поэтому попытка нового, более безопасного варианта захвата может оказаться полезной.

  Реверсивный хват для становой тяги:

  Обратный силовой захват — это простая последовательность действий, следующая за традиционным хватом для становой тяги. Обратный силовой захват помогает уменьшить перекатывание штанги во время упражнения; он делает это, держа одну руку напротив другой.

  Например, держа штангу левой рукой обычным хватом для становой тяги, возьмите правую руку в обратном направлении; ладонью вперед, пальцы должны находиться под перекладиной, а большой палец — сверху, чтобы зафиксировать.

  Обратный хват часто популярен при выполнении становой тяги сумо, так как стойка узким хватом и обратный хват могут быть более безопасными и удобными во время подъема.

  Захват для становой тяги с крюком:

  Подобно обычному хвату для становой тяги, захват с крюком начинается с того, что обе руки находятся над перекладиной, суставы пальцев обращены вперед, а большой палец находится под ним.

  Отсюда возьмите большой палец под пальцы, прежде чем плотно сжать его. Теперь ваши пальцы должны надавливать на тыльную сторону большого пальца, удерживая руки крючком.Это обеспечивает более плотный захват штанги и уменьшает подвижность, уменьшая при этом грубую «силу захвата», необходимую для надежного удержания штанги.

  Это более продвинутый хват, но, безусловно, в первую очередь стоит потренироваться с более легким весом.

  Использование ремней для становой тяги:

  Использование ремней для становой тяги — обычная практика для опытных лифтеров.

  Подъемные ремни помогают снять нагрузку с предплечий и рукоятки, обвивая перекладину вокруг перекладины для создания плотного и надежного захвата без утомления рук или предплечий.

  * Подъемные ремни отлично подходят для подъема тяжестей, однако наращивание силы хвата неоценимо при поднятии тяжестей, поэтому не используйте их все время.

  Использование мела для становой тяги:

  Помимо чисто плохой *** эстетики, которую дает использование мела, он также играет большую роль в обеспечении вашего захвата, какой бы вариант тяги вы не использовали.

  Мел создает липкий матовый слой на ладони и пальцах, предотвращая скольжение, перекатывание и скольжение грифы в ваших руках.Он также устраняет воздействие потных ладоней при подъеме, сохраняя их сухими, как бы усердно вы ни работали; так что вы можете сосредоточиться на своей форме становой тяги.

  Другие полезные аксессуары для становой тяги:

  Другие упражнения для ног и спины, которые вы должны попробовать

  Это завершает наше полное руководство по становой тяге, показывая вам, как делать становую тягу и какие преимущества правильная форма становой тяги может иметь для ваших тренировок и развития. Поскольку становая тяга нацелена на большую часть задней цепи (задней части тела), вы можете добавить к своей тренировке еще много упражнений, которые помогут развить эту область тела.

  Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для ног, лучшими упражнениями для спины и нашей блестящей статьей с упражнениями на ловушки для развития и роста групп мышц задней части цепи.

  Подробнее о приложении Gymshark Conditioning App . Добавьте становую тягу в свои еженедельные тренировки с помощью приложения для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать свой прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое. Взгляните, вы знаете, что хотите.

  18 упражнений для повышения силы становой тяги (научно обоснованные)

  Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, моя работа — следить за тем, чтобы каждое упражнение в тренажерном зале использовалось для поддержки приседаний, жима лежа и становой тяги.В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для улучшения силы становой тяги.

  Вот мой лучший список упражнений для улучшения силы тяги:

  1. Тяга Пендлея
  2. Подтягивания широким хватом
  3. Римский стул
  4. Румынская становая тяга
  5. Тяга штанги тазобедренным суставом
  6. Гантель Болгарский присед
  7. Дефицит 9018 9018 Приседания спереди
  8. Жим ногами
  9. Сгибание ног лежа
  10. Подъем бедра на ягодицы лежа на полу
  11. Swiss Ball Leg Curl
  12. Утяжеленная доска
  13. Летающая собака
  14. Dead Bug
  15. Farmer Walk
  16. Подъем штанги
  17. Подъем ног в висе

  Конечно, вы не хотите выполнять все эти упражнения сразу.И в любом случае не всем понадобится каждое из этих движений.

  Из этого списка вам нужно будет выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Это зависит от того, в каком диапазоне движений становой тяги вы слабее, поскольку вы хотите выбирать упражнения, которые затрагивают эти области развития.

  Давайте начнем с того, как выполнить этот процесс, и более подробно объясним каждое из этих упражнений.

  Каков самый быстрый способ увеличить силу становой тяги?

  Один из основных способов увеличить силу становой тяги — определить упражнения, которые помогут улучшить области мышечной слабости в пределах диапазона движений.

  Это называется «отбор упражнений».

  Основная идея заключается в том, что если вы терпите неудачу в определенном диапазоне движений в становой тяге, то это потому, что есть определенная группа мышц, которая отвечает за подъем веса в этом диапазоне. Если вы сможете определить эту слабость и натренировать мышцы, чтобы они стали сильнее, вы сможете поднимать больший вес.

  Теперь, прежде чем продолжить, вы должны понять, что выбор упражнений — это только одна часть вашей программы тренировок, которая поможет увеличить ваши показатели.

  Это важная часть, но не единственная.

  Другие обучающие переменные, которые могут вам понадобиться:

  Другой фактор — ваша общая техника становой тяги.

  Это ваша способность понять, как выглядит оптимальная техника, и затем тренироваться в соответствии с этим стандартом на каждой тренировке.

  Это такие вещи, как знание оптимального угла наклона спины или использование правильных сигналов становой тяги.

  Этот сайт посвящен обучению правильной технике пауэрлифтинга, включая становую тягу.Если вам нужен мой полный список статей по технике становой тяги, нажмите ЗДЕСЬ.

  Итак, какие упражнения будут лучше всего для улучшения становой тяги?

  Вернуться к выбору упражнений…

  В оставшейся части этой статьи мы обсудим 18 лучших упражнений для улучшения силы становой тяги.

  Эти упражнения сгруппированы по группам мышц:

  • Спина
  • Ягодицы
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ядро
  • Захват

  В каждом из этих разделов я подробно расскажу о важности этой конкретной группы мышц для становой тяги, а затем перечислю три упражнения, которые должны вам подойти. переходите к движениям, если у вас есть слабость в этой области.

  Приступим!

  Становая тяга с поясом для тяжелой атлетики — один из самых быстрых способов улучшить силу становой тяги. Если у вас еще нет подходящего пояса для становой тяги, вы можете ознакомиться с моими рекомендациями по поясам для пауэрлифтинга.

  Упражнения для спины для повышения силы становой тяги

  Мышцы спины помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время подъема. Другими словами, сильные мышцы спины не дают спине округлить .

  Кроме того, мышцы спины (в частности, широчайшие) помогают удерживать штангу близко к телу во время подъема. Если штанга начнет отрываться от вашего тела в любой момент во время упражнения, движение станет значительно труднее, потому что вы почувствуете, что падаете вперед.

  Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что во время подъема теряет целостность позвоночника или вам трудно удерживать штангу на теле во время подъема.

  1.Пендлей Роу,

  Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, которая использует широкий хват и нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (ознакомьтесь с моей статьей о различиях между тягой T-Bar против штанги и тягой Pendlay против штанги. Ряд).

  Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

  Расположив локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины.Избегайте подъема веса или гребли на живот. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

  В перерывах между повторениями дайте штанге до упора на полу, чтобы убедиться, что вы сохраняете строгую осанку.

  Ищете альтернативу ряду Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах гребня Пендли.

  Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

  2. Подтягивания широким хватом

  Подтягивания широким хватом — это классическое упражнение, которое помогает развить силу во множестве различных движений, включая становую тягу.

  Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

  Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений. Прочтите мою статью о том, как подтягивания помогают в силе становой тяги, чтобы лучше понять, как программировать подтягивания.

  Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

  Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы помочь укрепить верхнюю часть спины.

  3. Римский стул

  https://www.youtube.com/watch?v=apLqFNLiHE4

  Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.

  Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

  Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, при выполнении упражнения «Римский стул» не требуется много тяжелой работы.

  Тем не менее, вы можете повысить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.

  Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги

  Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра.Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

  Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

  Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут нарастить силу в блокировке становой тяги.Вот пара упражнений, о которых я писал ранее:

  Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки тяги», которая охватывает все, от техники до программирования.

  4. Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга — это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение прорабатывает только верхнюю половину.

  Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.

  В то же время вы положите плечи на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы вытягиваться вверх и вперед.

  Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой тягой и становой тягой.

  5. Тяга бедра со штангой

  Тяга штанги к бедрам — это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет увеличить вашу силу в становой тяге в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочитайте мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодицы.

  Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

  Было показано, что нет статистической разницы между толчком бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для работы с ягодицами. На самом деле я написал целую статью, в которой сравнивал тягу бедрами и становую тягу.

  Если вы не можете сделать толчок бедром, ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.

  Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра вызывает большее напряжение ягодиц, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для наращивания ягодичных мышц.

  6. Болгарский сплит-присед с гантелями

  Болгарский сплит-присед с гантелями — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

  Вы примете разделенную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя нога.

  Ключ к нацеливанию на ягодичные мышцы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, держать голень передней ноги вертикально.

  Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, так как это в большей степени воздействует на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.

  Четырехъядерные упражнения для повышения силы становой тяги

  Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

  Спортсмены часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, то я смогу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, тогда вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы бы боролись в нижней части становой тяги.

  В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:

  Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно трудно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.

  7.Дефицит становой тяги

  Недостаточная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижнего конца становой тяги.

  Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2–4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.

  Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая улучшение вашей скорости от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

  Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, колен и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.

  Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

  8. Приседания спереди

  Приседания со штангой — одно из моих любимых упражнений для развития силы четверных в становой тяге.

  Вы активизируете квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленями вперед в нижнем диапазоне движений.

  Во время приседаний на груди есть тенденция сесть на пятки и держать голени в вертикальном положении.

  Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы согнуть лодыжку, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.

  Передние приседания также имеют дополнительное преимущество — прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю и среднюю часть спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

  Прочтите мое полное руководство по выполнению фронтальных приседаний, которое включает в себя пошаговую технику, типичные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движение.

  9. Жим ногами

  Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени, чем становая тяга с дефицитом и приседания со штангой на груди.

  Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши ягодиц больше при жиме ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).

  Жим ногами также является менее сложным двигательным паттерном по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировок, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.

  Есть несколько вариантов жима ногами, которые все бы подошли, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

  Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием и жимом ногами против обычного приседа.

  Упражнения для подколенного сухожилия для повышения силы становой тяги

  Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при локауте до стабилизации коленного сустава.

  Когда колени сомкнуты, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.

  Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда вы согнуты в коленях в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.

  Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабые, но увеличение силы подколенных сухожилий, скорее всего, повысит силу вашей становой тяги.

  Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

  10. Сгибание ног лежа в тренажере

  Сгибатель ног лежа — самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.

  Это упражнение потребует специального тренажера для подколенного сухожилия, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия (различия между разгибанием ног и сгибанием ног в моей другой статье).

  Есть несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, включая выполнение движения на одной ноге, с использованием более медленного эксцентрического темпа или надсеты с другим упражнением для подколенного сухожилия.

  Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания.Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство.

  11. Подъем ягодиц лежа на полу

  Подъем ягодичных мышц лежа на полу — это разновидность классического подъема ягодичных мышц на полу, который помогает укрепить мышцы бедра.

  Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных ветчин, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.

  Вы начинаете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, сохраняя прямой торс.

  Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

  Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом. Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.

  Если вы не можете делать глют-хэм-рейз, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах Glute-Ham Raise.

  12. Сгибание ног по швейцарскому мячу

  Сгибание ног, выполняемое швейцарским мячом, также укрепит и стабилизирует подколенные сухожилия

  Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине. Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.

  Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и большем количестве повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для подколенных сухожилий.Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.

  
  Основные упражнения для повышения силы становой тяги

  Ядро — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов. В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

  • Эректоры позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой.
  • Прямая мышца не позволяет вам чрезмерно разгибаться в локауте, т.е.е. наклоняется слишком далеко назад
  • Косые перекосы не дают вам скручивать штангу из стороны в сторону и помогают стабилизировать широчайшие

  Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность к вашей технике.

  Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

  Три моих основных упражнения приведены ниже. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

  13. Доска с утяжелением

  Передняя планка с отягощениями — это комплексное упражнение для мышц кора, которое укрепит как прямые мышцы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Есть также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

  Установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны «провисать».Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы сделать упражнение более трудным.

  Я люблю прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы достигнете хотя бы 30 секунд).

  14. Flying Bird Dog

  Летающая собака-птица способствует нейтральному положению позвоночника, одновременно работая с низкими мышцами живота и эректорами.

  Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки для становой тяги, чтобы убедиться, что основные мышцы активированы перед нагрузкой на тело.

  Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

  «Летающая птичья собака» — одно из трех основных упражнений доктора Стью МакГилла, которое помогает предотвратить боли в пояснице, который специализируется на боли в спине.

  15.Мертвая ошибка

  Deadbug проработает прямую и нижнюю части пресса, которые помогают стабилизировать таз в становой тяге.

  «Мертвый жук» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.

  Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной. Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела..

  Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать нижнюю часть спины от земли.

  Сила захвата для повышения силы становой тяги

  Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.

  После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.

  Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.

  Для того, чтобы держать хватку, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к «запоздалой мысли». Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.

  16. Прогулка фермера

  Фермерская прогулка — это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и ходите определенное время или расстояние.

  Схватка оспаривается просто из-за того, что ваши руки должны держать гантели под напряжением.

  17. Удерживает штангу

  Удержание штанги — это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

  Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

  18. Подъем ног в висе

  Подъем ног в висе на самом деле является основным упражнением, в котором вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

  Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.

  Последние мысли

  Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок.Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.

  Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу

  Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на четверные, чтобы улучшить свою становую тягу.

  Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какая-то отстающая область, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.

  .