Содержание

ДВУХДНЕВНАЯ программа на МАССУ — правильная КОМПОНОВКА упражнений | Набор мышечной массы

Классические тренировочные программы на массу предполагают, как правило, три тренировочных дня в неделю. Это является настолько распространенным подходом, что люди уже практически полностью перестали серьезно воспринимать программы, построенные с другой частотой.

Тем не менее, некоторые культуристы из-за своего рабочего графика или других особенностей своей жизни попросту не имеют возможность заниматься три раза в неделю. Значит ли это, что им вообще не стоит приходить в зал? Конечно же, нет. Более того, я могу утверждать, что для многих людей, напротив, оптимальной частотой тренировок будет именно 2 дня в неделю. Но при этом очень важно правильно составить тренировочную программу, чтобы расти максимально быстро.

Тренировочная программа на два дня

Итак, данная программа должна включать в себя упражнения на все группы мышц, и при этом позволять проработать их полноценно. Так как тренировки на массу в любом случае должны быть компактными, чтобы не вызывать излишний катаболизм и дефицит калорий, то при построении двухдневного плана, еще важнее делать упор на базовые многосуставные упражнение. Вариаций того, как программа может выглядеть — множество. Я приведу лишь два примера, которые импонируют лично мне больше всего.

1 день

  1. Приседания со штангой 4×8
  2. Подтягивания с дополнительным весом 4×8
  3. Жим гантель стоя 3×10-12
  4. Икры 2×10 (1 подход стоя, 1 подход сидя)

2 день

  1. Жим штанги лежа 4×8
  2. Тяга штанги к поясу 4×8
  3. Тяга на прямых ногах 4×8-10
  4. Махи гантель в стороны 4×10

Читайте также:

  1. 3 упражнения от легенд бодибилдинга, которые Вам стоит попробовать
  2. Самое главное заблуждение при наборе мышечной массы

Программа короткая, но достаточно мощная. В ней абсолютно нет ничего лишнего. Если вы тяжело набираете массу, то она идеально подойдет для вас. Главное — максимально выкладываться, работать в отказ на последних подходах упражнений, и постоянно стремиться увеличить рабочие веса (при сохранении правильной техники).

Если же вам не хватает объема, то можно модернизировать программу/

1 день

  1. Приседания со штангой 4×8
  2. Подтягивания с дополнительным весом 4×8
  3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 4×8
  4. Жим стоя гантель 3×10-12
  5. Икры 2×10 (1 подход стоя, 1 подход сидя)

2 день

  1. Жим гантель на наклонной скамье вверх 4×8
  2. Тяга штанги к поясу 4×8
  3. Тяга на прямых ногах 4×8-10
  4. Махи гантель в стороны 4×10
  5. Молот с гантелями стоя 3×8-10

Двухдневные программы для набора мышечной массы весьма эффективны, и многие недооценивают их совершенно зря. Опыт показывает, что снижение количества тренировок, при сохранении их высокой интенсивности, способно заставить расти людей, которые ничего не набирают из-за слишком частого тренинга.

Если вам понравился данный материал — пожалуйста, подпишитесь на мой канал и поставьте лайк или напишите комментарий! Так вы очень сильно поможете его развитию.

базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com

Дефицит времени — не повод отказываться от посещений зала. Всего два часа в неделю на активные занятия по специальной двухдневной программе помогут преобразить тело и приведут к ускоренному набору мышечной массы.

Чем же так хороша двухдневная сплит программа, каковы ее особенности? Она нацелена на гипертрофию мышц, где за счет тщательно подобранных базовых упражнений и тяжелой нагрузки в них общая интенсивность тренировок будет достаточно высокой, а для восстановления сил потребуется далеко не один или два дня.

Двухдневная сплит программа рассчитана на 12 тренировок или 6 недель. Рационально будет сделать так, чтобы каждая тренировка проходила через каждые 72-96 часов, не чаще, получится приблизительно такой план тренировок в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота или четверг и воскресенье.

 Если ставить дни ближе друг к другу, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и это может привести к переутомлению и перетренированности, даже несмотря на то, что в неделю всего две тренировки.

Каждую неделю на протяжении всего мезоцикла 2 комплекса упражнений будут повторяться поочередно, при этом один будет ориентирован на комплексную проработку ног, груди, плеч и бицепсов, а в другом в приоритете будут работать спина, трицепс и вновь двуглавая мышца руки.

Почти все упражнения, не считая акцентированных на мышцы рук, базовые — это помогает включить в работу во время тренировки не только целевые мышечные группы, но и большое количество вспомогательных, за счет чего не нужно выполнять десятки изолирующих упражнений. 

Кроме того, именно базовые упражнения влияют на развитие гипертрофии мускулатуры, способствуют выработке собственного тестостерона — гормона, стимулирующего рост мышечной массы (за счет выраженного анаболического действия), обеспечивают видимый прирост силовых показателей.

Если детально просмотреть каждое базовое упражнение, предложенное программой, в разрезе объема нагрузки на функциональные участки тела, на бицепс приходится наименьшая нагрузка. 

Для эффективной целевой проработки двуглавой мышцы специально введены изолирующие упражнения, способствующие гармоничному развитию тела и правильному соотношению анатомических пропорций.

Сократить общее время тренировки удается за счет отсутствия динамической загрузки мышц брюшного пресса. Вместе с тем, при работе на массу, а программа на две тренировки в неделю преследует именно эту цель, когда основа комплекса упражнений состоит почти из одной «базы», мышцы пресса почти все время находятся в статическом напряжении, создавая таким образом «мышечный корсет» (на пару с прямыми мышцами спины), защищая позвоночник от травм и фиксируя его в естественном положении.

Качаться на массу два раза в неделю с помощью предложенного оптимизированного комплекса ничуть не менее результативно, чем уделяя целевой спортивной нагрузке 3-4 дня. 

Основной секрет эффективности двухдневной рабочей программы в высокой интенсивности и работе с субмаксимальными весами.

Каждая тренировка должна проходить с максимальной силовой самоотдачей от спортсмена: в рамках рекомендаций программы работа выполняется или до мышечного отказа, или по 8, 10, 12 повторений с тяжелыми весами, нагрузка которых будет постоянно варьироваться от 60% до 81%.

Предложенная нагрузка будет распределяться рационально от тренировки к тренировке, при этом если в одном упражнении, нужно будет выложиться на все 100%, то в другом — с небольшим рабочим весом достаточно сделать и 8 повторений. Время отдыха между подходами также будет меняться периодически, в зависимости от нагрузки и интенсивности.

Общее время, потраченное на всю тренировку, включая разминочную и заминочную часть, не будет превышать 60 минут, что также положительно скажется на наборе массы, ведь как известно: по истечении часа занятий в тренажерном зале уровень тестостерона, который в данном случае отвечает за восстановление и рост мышц, в крови падает, а запасы энергии исчерпываются, что приводит к утомлению организма.

▶▷▶▷ двухдневная программа тренировок для похудения

▶▷▶▷ двухдневная программа тренировок для похудения
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:15-03-2019

двухдневная программа тренировок для похудения — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Двухдневная программа тренировок — это тренировочная fit4powerru/programm/dvuhdnevnaia-programma Cached Двухдневная программа тренировок Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — gsportorg gsportorg/programmy-trenirovok/2 Cached Трёхдневная сплит программа тренировок для похудения и улучшения рельефа мышц В начале каждой тренировки общая разминка, потом бег или другие аэробные упражнения Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю | 3КМ 3kmuru/двухдневный-сплит-2 Cached Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки — сплите Как правило, программа тренировок для начинающих — это тренировка всего тела На каждой Двухдневная программа тренировок для девушек — похудение builderbodyru/dvuxdnevnaya-programma-trenirovok Cached Данная программа подходит для девушек которые хотят похудеть и могут выделить два дня в неделю для тренировок В первую тренировку акцент идет на ноги, во вторую на все тело Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю Стать стройнее Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа тренировок для девушек в тренажерном зале wwwtrenergoldru/genchinam/programma-trenirovok Cached Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано Двухдневная программа тренировок sportmashinacom/?cnt=articlesitem=547 Cached Двухдневная программа тренировок Программа тренировок на 2 дня Для многих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, важным моментом в тренировках есть составление самой программы тренировок на 2 дня Программы тренировок на массу gsportorg/programmy-trenirovok/category/dlya Cached Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения Трехдневная программа тренировок для набора массы fithealthbodyru › Тренировки Трехдневная программа тренировок для набора массы — достижения более быстрого результата В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 794 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Динамо Киев — Наполи 1-2 (13 сентября 2016 г, Лига чемпионов) От: Спортзал — все о фитнесе и бодибил
  • динге. Как накачаться в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы. Лучшее на Олимпиаде. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас
  • равда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для… Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Ошибка подключения к базе данных, возможно неправильные параметры подключения в config.php. Как правильно выбрать мюсли для похудения. Так вот и нам, для того, чтобы начать заниматься скипингом, необходимо только умение прыгать, ну, и скакалка, конечно. Фитнес для женщин Спиральная гимнастика для похудения. Так получается, что комплекс занятий для похудения требует времени для плотной работы в спортзале, а его не всегда хватает. В домашних стенах упражнения, как правило, включает в себя технику отжиманий, приседаний и скручиваний. Они будут сжигать накапливаемый организмом жир, используя его в качестве топлива для своей … Blast off belly fat — тренировка мышц пресса из серии quot;Красота за 10 минутquot; Партнерская программа . Круглый стол на тему «Потенциал фитнес-индустрии для города Москвы» …начинается для Вас с Курса Обучения Инструктора Spinning, где Вы сможете освоить биомеханику Spinning, научиться правильной регулировке велосипеда («Спиннера»), программам… На этот адрес было отправлено письмо с инструкциями, следуя которым, вы сможете закончить регистрацию и пользоваться услугами сайта для зарегистрированных пользователей. ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ОПЛАТЫ ТУРОВ в СБЕРБАНК ОН-ЛАЙН. Новая оздоровительная программа для восстановления метабодизма [email protected] на у никальном термальном курорте ТЕРМЕ ДИ САТУРНИА, ИТАЛИЯ — цены от 1990 евро. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать?

приседаний и скручиваний. Они будут сжигать накапливаемый организмом жир

следуя которым

  • она предназначена для тех атлетов
  • в короткие сроки Программа тренировок для девушек в тренажерном зале wwwtrenergoldru/genchinam/programma-trenirovok Cached Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет Вы увидите массу незнакомых символов
  • которые просто ограничены во времени

Динамо Киев — Наполи 1-2 (13 сентября 2016 г, Лига чемпионов) От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Как накачаться в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы. Лучшее на Олимпиаде. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для… Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Ошибка подключения к базе данных, возможно неправильные параметры подключения в config.php. Как правильно выбрать мюсли для похудения. Так вот и нам, для того, чтобы начать заниматься скипингом, необходимо только умение прыгать, ну, и скакалка, конечно. Фитнес для женщин Спиральная гимнастика для похудения. Так получается, что комплекс занятий для похудения требует времени для плотной работы в спортзале, а его не всегда хватает. В домашних стенах упражнения, как правило, включает в себя технику отжиманий, приседаний и скручиваний. Они будут сжигать накапливаемый организмом жир, используя его в качестве топлива для своей … Blast off belly fat — тренировка мышц пресса из серии quot;Красота за 10 минутquot; Партнерская программа . Круглый стол на тему «Потенциал фитнес-индустрии для города Москвы» …начинается для Вас с Курса Обучения Инструктора Spinning, где Вы сможете освоить биомеханику Spinning, научиться правильной регулировке велосипеда («Спиннера»), программам… На этот адрес было отправлено письмо с инструкциями, следуя которым, вы сможете закончить регистрацию и пользоваться услугами сайта для зарегистрированных пользователей. ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ОПЛАТЫ ТУРОВ в СБЕРБАНК ОН-ЛАЙН. Новая оздоровительная программа для восстановления метабодизма [email protected] на у никальном термальном курорте ТЕРМЕ ДИ САТУРНИА, ИТАЛИЯ — цены от 1990 евро. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать?

Двухдневная программа тренировок — Тренажерный зал «Мускул»

Приведенная ниже программа тренировок предусмотрена для использования в силовом цикле тренинга. Она предполагает на каждые 2-3 дня отдыха один тренировочный день. Работа проводится с максимальными весами, интенсивность высокая, при этом достаточно продолжительный отдых позволяет атлету полностью восстанавливаться. Использовать данную программу рекомендуется только опытным спортсменам.

Первый день (на выбор понедельник либо вторник) – мышцы ног и спины.

1) Подъемы на носки стоя, 4 разминочных подхода по 12 повторений и 4-6 подходов с рабочим весом по 8-12 повторений.

2) Приседания со штангой, начальные подходы выполняются с шагом 20-30 кг до рабочего веса, затем с этим весом выполняются еще 4 подхода на 2-5 повторений.

3) Становая тяга, также как и с приседаниями рекомендуется дойти до максимального веса и уже с ним выполнить 4 подхода на 2-5 повторений.

4) Подтягивания широким хватом, выполняются 4 подхода без отягощения, после этого добавляется дополнительный вес и делаются еще 2-4 подхода уже с этим весом.

5) Любое упражнение на пресс, выполняется 4 подхода на максимальное количество повторений.

Второй день (также на выбор четверг либо пятница) – грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

1) Жим лежа, разминочные подходы выполняются с шагом 10-20 кг, с рабочим весом следует сделать 4 подхода на 5-6 повторений.

2) «Бабочка» или разведение рук с гантелями в стороны (рекомендуется чередовать каждую неделю), 4 подхода по 6-12 повторений.

3) Отжимания на брусьях или французский жим (также идет чередование на каждой неделе), 5-6 подходов по 6-12 повторений.

4) Подъем штанги на бицепс стоя, здесь рекомендуется выполнить 4 подхода с шагом 2-5 кг на 12 повторений, затем еще 4 подхода с рабочим весом по 6-12 повторений, в заключение выполнить 4 подхода с пустым грифом по 15 повторений.

5) Подъем гантелей на бицепс, выполнить минимум 4 рабочих подхода, по самочувствию.

6) Любое упражнение на пресс, выполняется 4 подхода на максимальное количество повторений.

Следует каждую неделю увеличивать рабочий вес в упражнениях на 1,25-2,5 кг. Отдельно стоит сказать о достаточном сне (минимум 8 часов) и употреблении большого количества богатой белком пищи. Программа тренировок рассчитана на 3 месяца активной работы, при ее использовании удается добиться увеличения рабочих весов в упражнениях на 10-15 кг. Также программа позволяет достичь отличных результатов в наборе мышечной массы.

Двухдневная тренировочная программа | Extrastrong

Отжимания на брусьях с отягощением

Что меня толкнуло на написание этого поста под таким названием? Сейчас расскажу. Просто, я недавно встал на весы и увидел, что набрал около 5-и кг веса за последние 3 месяца. Этот период совпал с моими занятиями по новой методике. Попытаюсь обьясниить в чем ее суть.


В связи с рождением ребенка, времени для занятий спортом стало намного меньше. Посещать спортзал я стал всего 2 раза в неделю. Занятия длились примерно по одному часу. Иногда побольше, иногда поменьше. Пришлось менять методику тренировок, выбросить все второстепенные упражнения и оставить только самые важные.


Последнее время я увлекся снова отжиманиями на брусьях. Это упражнение незаслуженно не пользуется большим успехом. Его делают в лучшем случае как вспомогательное.


Давно известно, что масса и сила растет от ТЯЖЕЛЫХ упражнений, таких как приседания и становая тяга. С натяжкой, к тяжелым упражнениям можно отнести и жим лежа. Как правило, у нормальных людей мышцы нижней половины тела более крупные и способны развить усилия более значительные по сравнению с мышцами верхней половины тела.


Обычно, пропорционально развитый пауэрлифтер с результатом в жиме лежа 180 кг может присесть со штангой весом около 300 кг. Если учесть, что приседая со штангой спортсмен поднимает еще и собственный вес, то получится, что его ноги развивают усилие равное более 350 кг. (Если считать, что спортсмен свесит около 100кг… его ноги поднимают явно не 100% его собственного веса). В общем, мышцы ног и спины развивают усилие примерно в 2 раза превышающее усилие грудных мышц.
И так, получается, что по энергозатратам жим трудно сопоставить по интенсивности с приседаниями и становой тягой. Приседания и становая тяга — именно те упражнения, от которых повышается уровень тестостерона, который, в свою очередь увеличивает мышечную массу и силу. Да и вообще, естественно вырабатываемый организмом тестостерон много хорошего делает…


Именно из этих соображений я и попытался сделать жим более тяжелым. На пояс с крючком (благо у нас есть такой в зале), я стал вешать грузы. Постепенно я смог отжаться на брусьях 8 раз с грузом 80кг! Получается, что мои грудные мышцы развивают усилие 80кг(груз) + 80кг(мой вес) = примерно 160 кг х 8 раз. В жиме лежа я мог максимум сделать 130кг х 8 раз. Иногда я вешаю на пояс 3 гири по 32 кг (в сумме 96 кг) и отжимаюсь на брусьях с весом 96 кг 4 раза. Сейчас мой вес 84 кг. Получается, что мои грудные мышцы развивают усилие около 180кг в 4-х повторениях. В жиме лежа мне ни зачто не пожать 180х4. Это усилие уже более сопоставимо по интенсивности с приседаниями, что уже может стать толчком к увеличению выработки тестостерона.


Мой вес уже давно не рос, а сейчас я думаю, что это именно результат такой тренировочной программы. В общем, я занимаюсь с перерывами от недель до полугода в течении 9!! лет. Последние 4 года вес стоял на месте, так же как и результаты. Никакое легальное спортивное питание не приносило результатов. Да и вообще набор массы для меня всегда был делом чрезвычайно сложным. Если я набирал 2 кг мышечной, то через неделю снова терял их. В домашних весах села батарейка, и они пылились под шкафом месяца три. Вчера батарея была заменена и я взвесился. Результат был 86 кг. А три месяца назад я не дотягивал до 80 кг. Взвесившись еще на 2 разных весах, я немного расстроился, они показали 84 кг. Это, в общем-то, тоже неплохо. Прирост в 5 кг — для меня просто фантастический, если учесть, что вес почти не менялся уже более 4 лет.


Итак, вот она тренировочная программа. Числа — это количество повторений в подходе. Как видите, во всех упражнениях по пять подходов от 4-х до 20-ти повторений

Вторник
Приседания 15,10,8,6,4
Отжимания на брусьях 20,12,8,8,4
Подтягивания с грузом 20,15,10,8,4


Четверг
Приседания 15,10,8,6,4
Отжимания на брусьях 20,12,8,8,4
Подтягивания с грузом 20,15,10,8,4


Иногда вместо приседаний я делал становую тягу на прямых ногах, вместо подтягиваний — тягу в наклоне. В обед почти каждый день после успеваю подтягиваться и отжиматься на брусьях. Иногда подтягиваюсь 20 раз, иногда 30 раз за один подход, а иногда и делаю 10 подходов по 16 раз с интервалом в 3 минуты и общее число подтягиваний доходило до 200раз за полчаса. Сейчас могу 1 раз подтянуться на одной руке с собственным весом в 84 кг, присесть 170х4, отжаться на брусьях 96х4. Есть, конечно, у моих тренировок недостаток. Рабочие веса тяжелые. Мышцы болят всегда и не проходят. Растянут бицепс на левой руке, болят плечевые связки, больно поднять руки, постоянно ноют квадрицепсы. Никакого спортивного питания пока не использую.


В общем, всем советую выполнять упражнения, которые способствуют набору мышечной массы, не отвлекаясь особо на бицепсы и предплечья.

Двухдневная программа тренировок на массу


ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ: СХЕМА НОВИЧКА, СХЕМА КАЧКА и ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Двухдневный сплит не является оптимальным способом ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие». Ми­ну­сов, на са­мом деле, много, к ним относятся и утеря су­пер­ком­пен­са­ции креатина, и низ­кий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, и не­зна­чи­тель­ное влияние тренинга на гормональный фон. Зна­чит ли это, что двух­днев­ная программа тренировок практически бес­смыс­лен­на? Нет, не зна­чит! Не­тре­ни­ро­ван­ный че­ло­век с её помощью сможете привести мышцы в то­нус, а тре­ни­ро­ван­ный под­дер­жать их ра­бо­то­спо­соб­ность. Сразу стоит обратить вни­ма­ние на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в не­де­лю, по­то­му что на­ли­чие двух раз­ви­ва­ю­щих тренировок и 4-5 вос­ста­но­ви­тель­ных во­об­ще яв­ля­ет­ся адек­ват­ным ре­ше­ни­ем для атлетов достаточно высокого уровня.

Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит под­чи­не­н всем ба­зо­вым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, сис­тем­ность и про­чим. Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в не­де­лю для тре­ни­ро­вок, тогда Вам необходимо так же заняться ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния, сна, отдыха и отказаться от вредных привычек. Если же Вы уже да­ле­ко не но­ви­чок, но хо­ти­те сделать передышку, тогда Вам так же следует про­дол­жать соб­лю­дать все пе­ре­чис­лен­ные вы­ше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «от­ды­ха­е­те». Это зна­чит, что Вы по­те­ря­е­те и в силовых показателях, и в «мас­се», и в «ка­чест­ве», но Вы этот про­цесс кон­тро­ли­ру­е­те, и в даль­ней­шем эта рас­тре­ни­ро­ван­ность даже сыграет Вам на руку!

Правила двухдневного сплита

Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне пов­то­ре­ний, подходов и с ка­кой ин­тен­сив­нос­тью сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся два раза в неделю. Само собой, что выбор уп­раж­не­ний ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся базовыми движениями, способными задействовать большие мы­шеч­ные мас­си­вы, по­это­му абсолютные веса в упражнениях будут относительно «боль­ши­ми», но речь идет о % от пер­со­наль­но­го максимума атлета в анаэробном ре­жи­ме. Итак, тре­ни­ро­вать­ся необходимо с весами не более 100% от де­ся­ти­пов­тор­но­го мак­си­му­ма, но тре­ни­ро­вать­ся необходимо в 4-5 подходах на 10 пов­то­ре­ний, с ис­поль­зо­ва­ни­ем прин­ци­па «пи­ра­ми­ды», который предполагает постепенное по­вы­ше­ние ве­са на штан­ге от под­хо­да к под­хо­ду, то есть, с мак­си­маль­ным весом, при ко­то­ром нас­ту­па­ет «от­каз», Вы вы­пол­ня­е­те только последний подход в упражнении. Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 45-60 ми­нут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пре­де­лом, в ко­то­ром уда­ет­ся достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Де­сять пов­то­ре­ний ат­лет вы­пол­ня­ет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска про­цес­са гли­ко­ли­за. От­дых в одну минуту является достаточным для вос­ста­нов­ле­ния ды­ха­ния, пуль­са и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не спо­соб­ству­ю­щий чрез­мер­но­му «закислению». Более долгий отдых, меньшее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, бо­лее длительные тренировки могут быть направлены на раз­ви­тие дру­гих мы­шеч­ных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе ре­зуль­та­та при двух тре­ни­ров­ках в неделю пойдут прахом, поскольку су­пер­ком­пен­са­ция кре­а­тин­фос­фа­та наступает гораздо раньше, и поэтому накопление кре­а­ти­на про­ис­хо­дить не бу­дет. Су­пер­ком­пен­са­ция гликогена наступает на 2-4 день, по­это­му тре­ни­ров­ки имен­но в та­ком ре­жи­ме мо­гут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся с весами не более 100% от предельного максимума в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний. Никаких фор­си­ро­ван­ных повторений, никакого «чи­тин­га», су­пер­се­тов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са. Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся.

Схема двухдневного сплита: для новичков

Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат

Тренировка №1Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Становая тяга — 5 подходов по 10 повторенийЖим под углом — 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторенийЖим ногами — 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Двухдневная программа тренировок

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Сегодня хочу рассказать вам про сплит-тренировки и привести примеры двухдневной программы тренировок для набора массы и для рельефа, в том числе для девушек.

Итак, сплит – это программа тренировок, разбитая на части, каждая из которых проводится в разные дни. Предназначены такие программы для спортсменов с опытом, которые уже не могут основательно проработать все мускулы за одну тренировку, а так же желающим восстановить форму после длительного перерыва.

Сплит дает возможность уменьшить общий тренировочную нагрузку, но при этом увеличить ее эффективность воздействия на отдельные мышцы и хорошо проработать ограниченную группу. При этом мышцы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста.

Один из самых популярных видов сплитов двухдневный. Рассмотрим, как он работает.  Увеличение массы тела складывается из трёх составляющих:

1) Занятия обязательно должны быть объёмными и интенсивными, чтобы по максимуму загрузить нужные группы мускулатуры, что бы запустить выработку нужного количества гормонов для ее увеличения. Этот эффект достигается за счет выполнения тяжелых базовых упражнений с большими весами. Но со временем тело вырабатывает привычку к нагрузкам и из-за этого необходимо регулярно менять сами упражнения и использовать все больший рабочий вес, доводя мышцы до отказа. Это приведет к дальнейшему прогрессу и росту. Но не забывайте и про отдых, иначе можно перетренироваться.

Идеальная сплит тренировка может продолжаться не более 45-60 минут. После этого тело начинает производить гормон кортизол в большом объеме, который разрушает мышцы так, что вместо набора массы, вы получите обратный результат.

2) Самая основная часть при работе над массой это питание, которое должно восстанавливать энергию и разрушенные силовыми упражнениями мышечные волокна, быть сбалансированным, давать нужное количество всех элементов. Но важно учитывать, что для увеличения массы тела потребление калорий должно слегка превышать их расход. Желательно вести подсчет всего съеденного вместе и потраченных калорий.

Вот тут и появляется множество вопросов: что конкретно кушать? В каких количествах необходимы белки, жиры, углеводы? Как часто и когда кушать?

Итак, пропорционально белков, углеводов, жиров необходимо приблизительно 1/3/1 грамм на каждый килограмм массы тела. Но пропорция может меняться в первую очередь за счёт углеводов, что зависит от вашей активности, типа телосложения и способности к набору массы.

Когда выбираете продукты, всегда отдавайте предпочтение натуральным, природного происхождения. Забудьте про фаст-фуд, мучное и сладости. Белок получайте из мяса, яиц, молочных продуктов. Для пополнения энергетических запасов ешьте сложные, медленноусвояемые углеводы и полезные жиры. Весь объем пищи разбейте на 4-6 приёмов небольшими порциями, это уменьшит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Самыми главными приемами пищи становятся завтрак, пред тренировкой (за 1.5-2 часа) и послетренировочный. Утром налегайте на углеводную пищу, во второй половине дня переключайтесь на белковую.

3) Отдых третий, но не менее важный элемент программы, так как мышечный рост происходит не во время выполнения тренировок, а между ними. Очень важную роль в восстановлении тела играет сон длительностью не менее 8-10 часов. Лучше, если интервал между тренировками будет одинаковый. Например, начать во вторник, а вторую тренировку провести в пятницу. Так перетренироваться будет очень сложно.

Двухдневный сплит для тренажерного зала

Сама сплит-тренировка может выглядеть так:

1 день: упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а так же спины и бицепса. Трицепс и бицепс будут нагружены достаточно во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину.

2 день. Задействованы ноги, плечи, мышцы пресса.

Такое распределение мышечных групп даёт возможность тренировать их только в один день, а это значит, им будет дана почти неделя на максимальное восстановление.

Занятия для набора массы должны укладываться в час. Помните про разминку в начале и растяжку в конце тренировки. Во время первой вы подготовите и разогреете тело, что поможет избежать травм, а вторая растянет забитые нагрузкой мускулы и улучшит кровообращение. Для разминки отлично подойдут кардиоупражнения, например, ходьба, бег трусцой, степпер. Но важно помнить и про суставы, уделяйте достаточно внимания их подготовке к тренировке – покрутите и разомните их перед нагрузками.

Двухдневный сплит для улучшения рельефа

Когда желанная масса набрана, можно переходить к следующему этапу сушке. К сожалению, большой объём мышц не гарантирует красивый рельеф, который может скрываться под слоем жира. Согнать его можно при помощи диеты для сушки, и внеся коррективы в программу тренировок. Но это достаточно сложная задача, требующая комплексного решения.

Работа над рельефом состоит из трёх элементов, как и в случае с массой тела:

1) Занятия будут проходить в виде двухдневного спита, но уже два круга в неделю, то есть в сумме 4 тренировки, а каждая группа мускул будет нагружаться дважды в неделю. Сплит можно организовать следующим образом: по понедельникам и четвергам тренируем грудь, спину, руки, а по вторникам и пятницам ноги, плечи, пресс.

2) Отдых и восстановление и здесь играют важную роль. Так как система двойного сплита два круга в неделю достаточно трудна, то ее можно несколько облегчить, применяя восьмидневный цикл по системе 2+2. Получается, что после двух дней занятий подряд вы имеете два дня перерыва, затем снова два дня нагрузки, два дня перерыв и так далее. Спортсмены с опытом регулярных тренировок меньше двух лет могут применять еще более облегченный вариант, выполняя только три занятия в неделю, т.е. 1-2-1 тренировки, на следующей неделе 2-1-2.

3) Без правильного питания получить желаемый эффект не получится. Диета для формирования красивой рельефной мускулатуры необходима тем, кто уже набрал достаточный объем мышечной массы, при этом не подвержены сильному ожирению.

Во-первых, предполагается поступательное снижение калорийности питания на 10-20-30%, это зависит от комфортной для Вас скорости сжигания жиров. Во-вторых, по мере сокращения питания придется отслеживать свой вес и глубину жировых складок. Если вы теряете по от 1 до 2 кг в месяц, а складки так же становятся менее заметными, значит, вы действуете верно. Сокращайте калорийность в основном за счет быстрых углеводов и жиров животного происхождения.

В-третьих, обязательно соблюдайте баланс. Вы должны употреблять минимум 10% ненасыщенных жиров в сравнении с суммарной калорийностью диеты (всего до 25% жира). Количество сложных углеводов должно достигать 30-40%.

В-четвёртых, принимайте помимо этого витаминно-минеральный комплекс, чтобы нехватка витаминов не привела к ухудшению здоровья на фоне еды с пониженной калорийностью и разрушению мышц.

В-пятых, контролируйте водный баланс. Общий объём выпиваемой жидкости должен быть не менее 2 литров. Причём пить рекомендуется и во время проведения тренировок, по паре глотков между подходами.

Кушайте малыми порциями 5-6 раз в день, но не менее, чем за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после, исключение можно сделать для аминокислот и протеиновых коктейлей. Обязательно потребляйте протеин в достаточном количестве. Примерно 60% можно получать из еды, остальные 40% можно принимать со спортивным питанием. Это необходимо для подавления катаболических процессов и защиты ваших мышц, при этом не мешает процессу сушки.

Такой вариант тренировок подходит представителям обоих полов. Общие правила одинаковые. Но для женщин есть свои особенности.

Двухдневная программа тренировок для девушек

Двухдневный сплит подразумевает деление на раздельные тренировки верха и низа. Такая система хорошо подходит девушкам с малым опытом, но стремящимся формировать пропорциональную фигуру, а не заниматься только прокачкой ягодиц. В центре внимания ягодицы, бицепсы бедра и плечи. Развитию спины и рук уделяется гораздо меньше времени, но все равно есть, так как эти мышцы тонируются вместе со спиной и грудью.

Если вы будете следовать выше данным советам, соблюдать спортивный режим, состоящий из продуктивных занятий, правильной и сбалансированной диеты, и достаточного отдыха, вы обязательно получите желаемый результат. Но нужно набраться терпения, приложить много усилий, потратить достаточное количество времени!

power-fitness.ru

Двухдневный сплит для новичков

Основная цель: развитие силы, набор массы Тип: сплит Уровень подготовки: начинающий Количество тренировок в неделю: 2 Необходимое оборудование: штанга, гантели Аудитория: мужчины и женщины

Это простой и эффективный двухдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок.

Описание программы

Эта программа рассчитана на выполнение два раза в неделю, но может выполняться и чаще. Например, программу можно выполнять три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам, чередуя программы А и Б:

1-я неделя:

  • понедельник — программа А
  • среда — программа Б
  • пятница — программа А

2-я неделя:

  • понедельник — программа Б
  • среда — программа А
  • пятница — программа Б, и так далее по неделям.

Целью этой программы является приучение тела к нагрузкам. Для этого выполняйте заданные подходы с максимально возможным весом, но старайтесь не достигать мышечного отказа. Постоянно повышайте нагрузку. Если удается выполнить все подходы и повторения в упражнении, то в следующий раз берите больший вес.

В любой день по желанию можно добавить дополнительные упражнения, но с старайтесь не тренироваться дольше 60 минут в день. Для неподготовленного организма это большой стресс.

В начале тренировки обязательно разомните все группы мышц. Не приступайте к выполнению рабочих подходов не разогрев мышцы — это может привести к травме. Для разогрева перед каждым упражнением можете использовать легкие веса на 20-25 повторений.

Двухдневный сплит

Читайте также

dailyfit.ru

Универсальная двухдневная

В данной программе сделан акцент на все группы мышц за исключением пресса. Уникальная программа для начала тренировок после длительного перерыва. Рекомендована к выполнению строго по очередности написанной мной. Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «каждому свое».

Двух дневная программа выглядит следующим образом:

День первый

Спина

1. Подтягивания широким хватом за голову 3×8 2. Тяга штанги в наклоне 3×8

Бицепс

3. Подъём штанги на бицепс стоя 3×8

Трапеция

4. Шраги со штангой 2×10

Ноги

5. Становая тяга на прямых ногах 2×8

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+ТРАПЕЦИЯ+НОГИ.

День второй

Ноги

1. Приседания со штангой 3×8

Грудь

2. Жим штанги лежа(чередуя каждую неделю жимы в горизонтальном положении и под углом) 3×8

3. Разведение гантелей лежа(чередуя каждую неделю разводки в горизонтальном положении и под углом) 2×8

Трицепс

4. Французский жим лежа 2×8

Дельты

5. Жим штанги стоя (армейский жим) 3×8

Ноги

6. Сгибания ног стоя 3×12

В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ДЕЛЬТА+НОГИ.

pro-kachaem.ru

Программа тренировок 2 через 2 на массу – особенности тренинга и набор упражнений

Для набора массы оптимальным режимом тренировок считается 3-х дневный сплит. Но если нет времени и возможности заниматься 3 раза в неделю, количество занятий можно сократить до двух, занимаясь при этом 2 дня через 2 дня.

В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме.

Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю

2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

Первая тренировка:

  • начинается с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут;
  • поработать над прессом можно при помощи скручиваний. Выполняются они на наклонной скамье. Можно выполнять как обычные скручивания, так и добавить в комплекс боковые, чтобы проработать косые мышцы пресса. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями;
  • классический присед с утяжелением (штангой) – данная техника отлично прорабатывает ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Количество сетов варьируется в пределах от 4 до 5, а повторов можно делать от 6 до 10;
  • проработать все мышцы ног и задействовать нижний пресс можно при помощи жима ногами в тренажере. Выполните 4 сета по 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях – благодаря им хорошо прорабатываются мышцы рук и зона плеч. Сделайте 4-5 сетов и 8-15 повторов;
  • подтягивания на турнике до уровня груди обратным хватом – достаточно будет выполнить 3-4 сета с 6-10 повторами;
  • тяга штанги на бицепс в положении стоя – при выполнении данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Так как уровень сложности данного упражнения невысокий, сделайте 3-4 подхода с 8-15 повторениями;
  • по окончанию тренинга нужно будет выполнить растяжку.

Вторая тренировка:

  • вторая тренировка также начинается с разминки, продолжительностью в 5-10 минут;
  • гиперэкстензия – упражнение, которое позволит вам не только увеличить мускулатуру на спине, но и подкорректировать осанку. Выполняется на специальном тренажере. За одно занятие выполните 3 подхода по 10-15 раз;
  • жим лежа на горизонтальной скамье классический. 4-6 сетов по 6-12 повторений;
  • тяга верхнего блока за голову – работа над грудными мышцами, дельтовидными и трапециевидными мышцами, а также руками и плечами. Выполните 3-4 подхода с 8-12 повторениями;
  • становая тяга (в качестве утяжеления используется штанга). От вас требуется выполнить 4-5 подходов с 5-8 повторами;
  • разводка гантелей – одно из лучших упражнений, направленное на проработку грудных мышц, мышц рук и спины. Разводить гантели необходимо под углом в 20 градусов. 3 сета с 10-15 повторениями;
  • подтягивания на турнике с широким хватом до уровня груди – прорабатывается широчайшая мышца, задние дельтовидные, а также ромбовидная и большая круглая мышца. 3-4 подхода с 6-12 повторениями;
  • конец тренировки – заминка, направленная на увеличение длины мышц.

Особенности 2-х разовой программы тренировок

Для получения наилучшего эффекта тренировки необходимо делать более продолжительными – от 1,5 до 2 часов. Заниматься более двух часов не рекомендуется по той причине, что у вас начнут сжигаться мышцы или возникнет состояние перетренированности. Если указанный комплекс занимает больше времени, чем требуется, то вам необходимо будет либо сократить время на отдых, либо уменьшить количество повторов в одном сете.

Каждую неделю меняйте количество повторов в одном подходе, но не выходите за указанные пределы. Правильное питание и соблюдение графика тренинга позволит набирать за один месяц от 3 до 5 кг массы. Если вы не умеете отжиматься или подтягиваться, эти техники можно заменить другими базовыми.

В комплексе представлено немного упражнений на пресс, большая часть направлена на увеличение объема корпуса, проработки спины и ног. При необходимости комплекс можно разбавить упражнениями на пресс, но убрать другие упражнения, чтобы не увеличивать продолжительность тренинга.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

  • Многоповторный тренинг на массу — в чем особенности и суть программы
  • Базовая программа на массу — тренинг 3 раза в неделю Вперёд >

www.expfit.ru

▶▷▶▷ программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа

▶▷▶▷ программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на массу для эктоморфа или как iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-dlja Cached Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной builderbodyru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa Cached Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок , которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы , рассчитанных в Программа Тренировок Набор Мышечной Массы Для Эктоморфа — Image Results More Программа Тренировок Набор Мышечной Массы Для Эктоморфа images Программа набора массы для эктоморфа — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached Эта программа тренировок на набор мышечной массы , хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/nabor-myshc/programma-trenirovok-dlya Cached Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц! Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы , читаем, думаем, действуем! Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания fbru/article/261914/kak-nabrat-massu-ektomorfu-program Cached Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях А между подходами обязателен хороший отдых Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов wwwyoutubecom/watch?v=zL1OWI7FK5A Cached Итак, программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков: День-1 1) жим штанги лежа на Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения nabor-massaru/nabor-myshechnoj-massy-dlya Cached Программа тренировок для эктоморфа На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы nadietunet/weight-gain/gain-programs/dlya Cached Набор мышечной массы для женщин — программа тренировок и питание 2 Программа тренировок Питание для эктоморфа на набор массы natural-bodyru › Питание Программа тренировок натурала на массу Питание для эктоморфа на набор массы по набору 5 ошибок при наборе массы эктоморфа — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=GbxHyhVKLuw Cached 5 ошибок при наборе массы эктоморфа питания для Программа тренировок для эктоморфа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,840 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • малоповторных упражнениях А между подходами обязателен хороший отдых Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов wwwyoutubecom/watch?v=zL1OWI7FK5A Cached Итак
  • действуем! Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания fbru/article/261914/kak-nabrat-massu-ektomorfu-program Cached Таким образом
  • программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких

программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 83 300 (0,63 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировка Эктоморфа программа Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит Грудь, Трицепс, Пресс Жим лежа 3х6-8 Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8 Разведение гантелей лежа 3х8-10 Спина, Бицепс Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8 Тяга штанги в наклоне 3х6 Плечи, Ноги, Пресс Жим штанги с груди стоя 3х8 Жим гантелей сидя 3х8-10 7 дек 2016 г Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Search for: Тренировка Эктоморфа программа Оставить отзыв Подробнее Все результаты Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — IQ body Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы ‎ Эктоморф, мезоморф · ‎ Как накачать мышцы · ‎ Кардио тренировка Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов Перейти к разделу Видео « Программа максимального набора мышечной массы для — Программа тренировок Ронни Колемана ‎ Почему эктоморфу · ‎ Отличительные · ‎ Восстановление после Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы Варианты упражнений в тренажерном зале и домашних Набор массы для худого эктоморфа — стратегия тренировок и Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎12 голосов 8 янв 2019 г — Набор мышечной массы для эктоморфа — стратегия тренировок и советы по Лучшие упражнения и программа для роста мышц Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎9 голосов 17 янв 2018 г — Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу составленная с учетом всех особенностей худощавого ‎ Хардгейнеры и эктоморфы · ‎ Программа тренировок · ‎ Программа тренинга Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ ironsplitru/trenirovki-po-tipam-tela-ektomorf/html Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Программа тренировок для эктоморфа в корне отличается от тренировок Эктоморф тяжелее других набирает мышечную массу непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая Программа набора массы для эктоморфа — DailyFit Сохраненная копия Похожие 18 апр 2013 г — Эта программа тренировок на набор мышечной массы , хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎15 голосов 12 дек 2014 г — А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу ; Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/nabor-myshc/programma-trenirovok-dlya-ektomorfahtml Сохраненная копия Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц! Тренировка эктоморфа — Fit4Power Сохраненная копия С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы , тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для Видео 2:58 Программа тренировок на массу для эктоморфа Gyms ru фитнес YouTube — 4 июл 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г 3:20 Тренировки Для Набора Мышечной Массы Какую Программу Антон Ролтов YouTube — 17 окт 2015 г Все результаты Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений › Тренировки › Программы тренировок › В тренажёрном зале Сохраненная копия 28 нояб 2018 г — Худощавым людям (эктоморфам) нарастить мышечную массу крайне сложно только придерживаясь определенной программы тренировок и Что можно есть на ночь при похудении и наборе мышечной массы Сплит для эктоморфа — трехдневная сплит-программа — AtletIQ Сохраненная копия 30 мая 2017 г — Классическая трехдневная сплит- программа тренировок , приспособленная Данная программа набора массы для эктоморфа состоит в которого другая задача — способствовать увеличению мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу , имеют мало Программа тренировок №1 (для эктоморфа -новичка): все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎9 голосов Перейти к разделу Некоторые аспекты набора массы — Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы , и биологические Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎29 отзывов Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на 3 дня в зале или дома Лучшая программа тренировок для начинающих Массонабор для эктоморфа — Pikabu Сохраненная копия 11 окт 2017 г — Для тренировки ОМВ рекомендуется использовать проблемы с набором массы , разрешить которые большинству людей не удается диеты и выбором правильной программы тренировок Основан он на том, что мышечная ткань успевает за это время полностью восстановиться Программа тренировок на массу для эктоморфа — особенности › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎2 голоса В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок , направленная на набор мышечной массы для эктоморфа , должны быть особыми Правила набора массы для эктоморфа — Рамблер/женский Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Во время тренировок у них вырабатывается меньше всего миогенина силовыми нагрузками необходимо изменить программу тренировок и Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу , то вам Эктоморф — программа тренировок на массу — TutKnowru Сохраненная копия Узнайте, как набирать мышечную массу , если вы от природы имеете быстрый обмен веществ С помощью определенной программы тренировок на массу эктоморфа Зато с набором массы дела обстоят совсем не радужно Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА — GymLexcom gymlexcom/routine-category/ectomorphhtml Сохраненная копия Похожие Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса , в частности набор мышечной массы Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy/dlya-ektomorphahtml Сохраненная копия Перейти к разделу Как питаться и отдыхать эктоморфу для набора массы ? — У худосочных эктоморфов часто отсутствует аппетит Проверенная программа тренировок для эктоморфа — Ektomorfru ektomorfru › Программы Сохраненная копия Похожие 16 мая 2013 г — Специальная программа для бодибилдинга, рассчитаная на эктоморфов , с гарантированным результатом в наборе мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа на массу — Gold’s Gym › Статьи Сохраненная копия Людям с эктоморфным типом телосложения сложно набрать мышечную массу Но для Программа тренировок для набора массы для эктоморфа Эктоморф: гид по питанию и тренировкам для набора массы stopkilonet/programma/ektomorf-gid-po-pitaniyu-i-trenirovkam-dlya-nabora-mass Сохраненная копия 27 нояб 2018 г — Трудности с набором мышечной массы , как правило, есть у астеников 8- ми недельная программа тренировок на массу для девушек Набор мышечной массы: эффективные способы для всех типов Сохраненная копия Распространенные ошибки при наборе мышечной массы Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу , Программа эктоморфа для набора массы – Программа Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы — Тренировки , это то мышечной массы Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 — FitBreak! Сохраненная копия Классическая программа тренировок для набора мышечной массы 5х5,один из лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу ) Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Каждый человек индивидуален Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор эктоморф , и мне в принципе тяжело наращивать мышечную массу , тем более Комплекс упражнений для эктоморфа – Программа тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы — Как выглядит программа тренировок для Тренировки для эктоморфа: программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Как правильно тренироваться эктоморфу — программы занятий для набора мышечной массы в спортзале и дома Количество подходов, повторов Программа тренировок для набора массы — Лев Гончаров :page,1,248-masshtml Сохраненная копия 22 нояб 2017 г — Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы Эти показатели не сильно разнятся у эктоморфов и эндоморфов Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы steelsportsru › Правильное питание и диеты Сохраненная копия Похожие 5 сент 2014 г — Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы ) то а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и Как набрать мышечную массу худому (эктоморфу) Программа wwwsportclassru//kak-nabrat-myshechnuyu-massu-ectomorfu-hardgeineruhtml Сохраненная копия Похожие Вот тут то и стал ребром вопрос, как быстро набрать мышечную массу ? А если Программа набора массы для эктоморфа Второй и, безусловно, самой важной задачей являются регулярные тренировки 3-4 раза в неделю Убойная программа на рост мышц за один год — Советский спорт Сохраненная копия По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев Если вопрос в наборе мышечной массы , то вы берете свой вес иумножаете У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, Годовая программа по набору массы от Men’s Health Этап 1 Сохраненная копия То есть это не программа для эктоморфов , которая поможет прибавить вес с 60 до 65 кг Поэтому для ряда мышечных групп в данной программе используются Первые четыре недели у тебя будет один набор упражнений, В конце тренировки выполни 1–2 упражнения в 2–4 подходах на кор, выбрав Программа по набору массы Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г — Следуй программе по набору мышечной массы от MH Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, Проблема любой эффективной программы тренировок заключается Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях sporting-homeru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-v-domashnix-usloviyax/ Сохраненная копия Похожие 10 авг 2015 г — 2) Эктоморф : питание для набора веса 3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы 4) Программа тренировок для эктоморфа Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для эктоморфа — На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу › Для новичков Сохраненная копия 29 авг 2016 г — Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале для новичков Базовая Эктоморф девушка: гид по правильному питанию и тренировкам fit-ness24ru › Здоровье Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение Как подкачаться, если ты дрыщ — Лайфхакер Сохраненная копия 5 февр 2015 г — Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит активностью» и конкретными методами набора мышечной массы Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, Программа тренировок на массу для эктоморфа — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Какая программа тренировок на массу для эктоморфа ? Режим занятий Вдох — набор энергии, выдох — направление тепла в мышечную группу Питание для эктоморфа на набор массы — Натуральный natural-bodyru › Питание Сохраненная копия Похожие 25 февр 2016 г — для эктоморфа с целью набора мышечной массы , а также дает грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и Программа тренировок для эктоморфа fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Как тренироваться эктоморфу , чтобы набрать массу , повысить силовые показатели и выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов Пример программы набора веса для эктоморфа Как набрать мышечную массу эктоморфу? — Buildbody wwwbuildbodyorgua/pitanie/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-ektomorfu Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 4 сент 2012 г — Во первых данный тип людей учёные выделили как Эктоморфы выложил супер программу тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок для эктоморфа Какая она? Обзор самой Сохраненная копия Стоит отметить, что программу тренировок для эктоморфа нужно составлять очень Рейтинг лучших методик для быстрого набора мышечной массы Набор мышечной массы- программа тренировок для набора coolmassacom/nabor-myshechnoj-massy-programma/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎11 голосов 25 сент 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы , диеты и О том как тренироваться эктоморфу можно прочитать в нашей Набор мышечной массы для эктоморфа: 7 лучших советов proironru › Тренировки Сохраненная копия Упражнения, питание и тренировки для эктоморфа Набор мышечной массы для эктоморфа Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу ? Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, Вместе с программа тренировок набор мышечной массы для эктоморфа часто ищут эктоморф набор массы программа тренировок для эктоморфа новичка двухдневная программа тренировок для эктоморфа программа тренировок на массу 3 раза в неделю программа тренировок на массу для начинающих силовая тренировка для эктоморфа программа тренировок для эктоморфа на рельеф эктоморф питание Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — интересные тесты Недвижимость — классический интерьер Такси — быстрый заказ машины Работа — бухгалтером Видео — про природу Расписания — автобусы и электрички Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Удвойте результат от тренировок с помощью двухдневных тренировок

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, эта программа не для вас. С другой стороны, если вы настоящий M & Fer, вам не терпится вернуться туда после каждой сессии. Иногда даже хочется вернуться раньше. Если это ваше отношение, или вы студент колледжа с открытым графиком занятий или парень, который в настоящее время находится между работой и должен выразить свое разочарование, поднимая как можно больше тяжелого железа, как можно чаще, два дня в день — это именно то, что вам нужно. необходимость.

Двухдневное обучение: Указания

Тренировки дважды в день — это такая же древняя концепция, как и сам бодибилдинг, но Арнольд популяризировал ее больше, чем кто-либо. Он твердо верил, что его «система двойного сплита» позволила ему отделиться от стаи и выиграть свой первый титул «Мистер Вселенная». Его соперники раскритиковали это, заявив, что это слишком много тренировок, и, по их мнению, два дня в день загнали многих лифтеров в землю. Но с научной точки зрения не может быть лучшего метода для достижения больших успехов за короткий период.

Причина в частоте. Если вы можете восстанавливаться после каждой тренировки, чем чаще вы тренируете какую-либо часть тела, тем быстрее вы можете дать стимул для роста и тем быстрее отреагируют ваши мышцы. Тренировка груди настолько усердно, что на восстановление уходит целая неделя, прежде чем вы сможете ударить ее снова, не так эффективна, как легкая тренировка в один день, а затем усиленная три дня спустя. Это две тренировки по наращиванию груди за одну неделю, так что вы, по сути, удваиваете стимул.

Делайте интервалы между сессиями от шести до восьми часов и старайтесь спать как можно больше по ночам.Хорошее питание — это часть выздоровления, поэтому ешьте не менее одного грамма белка на фунт веса тела в день.

Вы тренируете одну или две части тела за одно занятие. Утренняя сессия будет легкой, а вечерняя — тяжелой (или наоборот). Занятия не будут очень долгими — вы должны покинуть спортзал через 45 минут. Исключением является тренировка первого дня. Ваш блиц на ногах настолько интенсивен, что вы не будете проводить вторую тренировку в этот день. Вы не пропустите.

SPLIT: Каждый тренировочный день состоит из a.м. и после полудня сессия, кроме дня 1. Мы предлагаем вам настроить вашу тренировочную неделю следующим образом: понедельник, день 1; Вторник, выходной; Среда, день 2; Четверг, день 3; Пятница, выходной; Суббота, день 4; Воскресенье, день 5. Возьмите выходной в следующий понедельник и снова начните цикл во вторник. Не делайте кардио.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте упражнения как прямые подходы. Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно выполнять определенным образом.

День 1: квадроциклы и ветчины

1.Сгибание ног лежа

Наборы: 4 повторения: 12

2. Приседания

Подходы: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Увеличивайте вес в каждом подходе, но не дайте двух повторений до отказа во всех подходах.

3. Жим ногами с лентами

Наборы: 4 повторения: 8

Используйте две профессиональные мини-ленты, если вы новичок в упражнениях с лентой, или две мини-ленты-монстры, если вы более опытны. Сложите каждую ленту так, чтобы у вас было две петли, и зацепите один конец за штифт для загрузки пластины станции жима ногами с каждой стороны.Другой конец зацепите за нижнюю ручку. Выполняйте жимы ногами как обычно.

4. Hack Squat

Сеты: 3 повторения: 15

Используйте тренажер для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на опоре для ног. Присядьте как можно глубже.

День 2: Тренировки для груди и плеч

Комод (светлый)

1. Машинный пресс с нейтральным хватом

Наборы: 6 повторений: 8

Используйте тренажер для жима от груди и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.Почувствуйте растяжение в нижней части движения и сильно согните грудные мышцы после локаута.

2. Отжимание грудной клетки минор

Наборы: 3 повторения: 5

Подвесьте себя на брусьях тренажерного зала. Держа локти прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы туловище приблизилось к полу. Расправьте плечи, чтобы снова подняться.

3. Отжимания по лестнице

Сеты: 1 повторение: до отказа

Поместите штангу на нижнюю перекладину силовой рамы и выполните как можно больше отжиманий.Немедленно переместите его примерно на фут на более высокую ступеньку и повторите снова. Поднимите штангу еще раз на 12–18 дюймов и повторите упражнение. Если в вашем тренажерном зале он есть, используйте гриф с изгибом (он изогнут посередине, так что вы можете опускать грудь ниже).

Плечи (тяжелые)

1. Тяжелые боковые колебания

Наборы: 4 повторения: 35

Держите по тяжелой гантели в каждой руке (больше, чем вы бы использовали для строгого бокового подъема) и используйте инерцию, чтобы отвести вес от себя.диапазон движений невелик. Слегка согните руки в локтях и запрокиньте голову (чтобы свести к минимуму попадание ловушки).

2. Клеточный пресс

Наборы: 4 повторения: 6

Встаньте в силовую стойку и держите гриф на уровне плеч, руки на ширине плеч. Разделите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой. Вдавите планку в опоры стойки и вверх, чтобы она царапала металл. При опускании держите штангу в контакте с рамой.

День 3: Тренировки подколенного сухожилия и спины

Верхняя часть спины

1. Meadows Row

Наборы: 3 повторения: 8

Заклините штангу в углу комнаты и загрузите в один рукав небольшие тарелки. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и наклонитесь в бедрах, чтобы ухватиться за конец перекладины. Гребите штангу в сторону.

2. Пуловер с гантелями

Наборы: 3 повторения: 12

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками.Надавите вверх, зафиксировав руки, пока вес не окажется над вашим лицом, затем опустите его за голову с почти прямыми руками, пока не почувствуете растяжение широчайших.

3. Подтягивание средним хватом

Наборы: 3 повторения: 12

4. Носилки

Сеты: 3 повторения: 10

Присоедините V-образную рукоятку к шкиву станции верхнего и нижнего тяг. Поставьте одну ногу на сиденье, выпрямив ногу. Позвольте весу вытянуть руки над головой и растянуть широчайшие.Теперь отклонитесь назад и потяните ручку к груди.

5. Шраги со штангой

Сеты: 2 повторения: 15

Удерживайте верхнюю позицию в течение трех секунд на каждом повторении.

Подколенные сухожилия / поясница

1. Сгибание ног сидя

Сеты: 3 повторения: 15

Выполните это как разминку. Не идите тяжело или до отказа.

2. Становая тяга с прямыми ногами

Сеты: 4 повторения: 15, 12, 9, 6

Слегка согните колени.Поднимайтесь только на три четверти снизу в каждом повторении.

3. Дефицит становой тяги

Наборы: 5 повторений: 5

Положите несколько тарелок на пол или встаньте на блок или ступеньку так, чтобы вы были на высоте примерно шести дюймов над полом. Выполняйте становую тягу с этого подъема. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение взрывно.

4. Гиперэкстензия обратная

Наборы: 3 повторения: 12

Установите регулируемую скамью на наклонной поверхности и лягте на нее лицом к сиденью (так, чтобы ваши ноги свисали с изголовья скамьи).Сожмите ягодицы и поднимите ноги вверх, пока они не будут на одной линии с вашим телом.

День 4: Тренировки для груди и плеч

Сундук (тяжелый)

1. Жим гантелей наклоняясь

Наборы: 3 повторения: 8

Снижение должно быть небольшим. Сгибайте грудь в верхней части каждого повторения в течение двух секунд.

2. Жим лежа на наклонной скамье с

Подходы: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Прекращайте каждое повторение на расстоянии 1-2 дюйма от груди и не блокируйте повторения.сохраняйте напряжение в груди.

3. Жим лежа с обратной ленточкой

Наборы: 6 повторений: 5

Используйте две легкие эластичные ленты для прыжков. Прикрепите по одной к верхней балке с каждой стороны силовой стойки или к предохранительным стержням, установленным на самом высоком уровне стойки. Другой конец ленты закрепите петлей на рукавах перекладины. Выполняйте жим лежа, позволяя лентам разгрузить вес в нижней части упражнения.

Плечи (легкие)

1.Машина для задних дельт Flye

Наборы: 4 повторения: 25

Удерживайте сокращенное положение в течение одной секунды.

2. Разъединяющая лента

Сеты: 3 повторения: 15

Держите браслет на расстоянии вытянутой руки перед собой. Держа локти прямыми, отведите руки назад, как в задних дельт. Вы растянете ремешок в два или три раза от его длины в состоянии покоя. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

3. Подъем плеча SIx-Way

Наборы: 4 повторения: 10

Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели, и сделайте подъем в стороны.Переместите руки перед собой так, чтобы вы оказались в верхней позиции подъема вперед. Теперь поднимите гантели прямо над головой. Опустите веса назад к переднему подъему, разведите их по бокам (снова верхняя часть бокового подъема), а затем опустите. Это одно повторение.

День 5: Тренировки для рук, икр и пресса

Бицепсы / икры

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Наборы: 3 повторения: 12

Держите ладони поднятыми при каждом повторении и опускайте руки по три секунды в каждом повторении.

2. EZ-Bar Preacher Curl

Наборы: 3 повторения: 8

Согните бицепс в верхней части каждого повторения.

3. Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Подходы: 3 повторения: 10 (на каждую руку)

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните сгибание тела с помощью молота. Ваша правая рука поднимется к левому плечу и наоборот. Сильно сожмите ручки гантелей.

4. Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье

Сеты: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке.Держа ладони повернутыми к потолку, согните вес к плечам, не двигая вперед руки. Сожмите гантели во время сгибания.

5. Подъем икры на жим ногами с бандажом

Сеты: 3 повторения: как можно больше

Положите пальцы ног на опору для ног тренажера для жима ногами и позвольте весу вытянуть лодыжки. Сильно прижмите пальцы ног к пластине, сгибая лодыжки, чтобы подтолкнуть вес вверх.

6.Подъем на носки сидя

Сеты: 2 повторения: 12

Почувствуйте растяжение внизу и удерживайте верхнее положение в течение двух секунд.

Трицепс / пресс

1. Выталкивание на веревке

Наборы: 4 повторения: 12

2. Погружение между скамьями

Сеты: 3 повторения: до отказа

Положите руки на скамью позади себя; ваши ноги на другой скамейке перед вами.

3.Удлинитель наклона руля EZ

Сеты: 3 повторения: 15

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее. возьмитесь за перекладину EZ рукоятью на ширине плеч и поднимите ее над головой. Удерживая руки на месте, согните руки в локтях и опускайте штангу так, чтобы она оказалась за головой. Вытяните локти, чтобы снова поднять его.

4. V-Up

Сеты: 4 повторения: до отказа

Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки направлены к стене за головой.Затем одновременно поднимите ноги над головой, потянувшись к ступням руками. Ваше тело должно образовывать v-образную форму вверху.

5. Скручивания на пресс с полосой

Наборы: 4 повторения: 10

Оберните ленту вокруг верхней части силовой рамы и возьмитесь за конец каждой рукой. Возьмите ремешок за уши и встаньте так, чтобы ступни шире плеч. Отведите бедра назад и сожмите туловище. Когда вы поднимаетесь, выталкивайте бедра вперед.

Порази все основные группы мышц одним движением Sesh

Нет лучшего способа достичь физической формы, чем тренировка всего тела.В конце концов, нет никакого смысла сосредотачиваться только на одной части, забывая при этом остальное тело, если ваша цель — достичь максимального уровня физической подготовки. Когда дело доходит до тренировки, вы можете использовать несколько тренировок для достижения своих целей. Тренировки могут быть разделены на 2, 3 или 4 дня, в зависимости от обстоятельств человека, потому что не существует единого идеального распорядка, который подошел бы всем. Несмотря на это, двухдневная тренировка всего тела является одной из самых предпочтительных, особенно для тех, кто ограничен во времени.

В современной жизни большинство людей проводят большую часть своего дня на работе и немного другое время для занятий спортом и отдыха. Те, кто стремится нарастить мышечную массу, должны найти способ уделять минимальное количество времени достижению своих целей в фитнесе. Это означает, что за то короткое время, которое у вас есть, вы должны усердно работать и подталкивать себя способами, о которых вы, вероятно, не думали раньше, и именно здесь вступает в силу двухдневная тренировка для всего тела.

Что такое программа тренировки всего тела?

Это программа силовых тренировок, предназначенная для тренировки большей части, если не всего тела на каждой тренировке, а не разделения его на разные части.Таким образом, тренировка всего тела 2 дня в неделю означает, что вы будете заниматься силовой тренировкой всего тела в течение этих двух дней, не разделяя ее на части.

Вы можете выбрать день для верхней части тела, день для бицепса, день груди, день толчка или день ног в других типах тренировок. Таким образом, вы будете нацелены только на определенную группу мышц в один день, а на другую — на следующий день.

Хорошая двухдневная сплит-тренировка для всего тела по бодибилдингу должна тренировать следующие группы мышц:

  • Телята
  • Ягодичные
  • Подколенные сухожилия
  • квадроциклы
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Плечи
  • Назад
  • Сундук

Это не означает, что вам придется выполнять наборы из нескольких упражнений, которые нацелены на каждую часть тела отдельно для каждой тренировки, как в случае с раздельными тренировками.Если вы сделаете это, вы можете провести в тренажерном зале весь день, а затем будете слишком истощены, чтобы участвовать в каких-либо других занятиях. В тренировках всего тела используются более частые тренировки и многосуставные комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.

Это достигается путем комбинирования упражнений, тренирующих группы мышц верхней части тела, с другими упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела за одно занятие. Например, в первый день вы можете выбрать подтягивания, жим лежа и приседания, а затем, во второй день, вы выполните румынскую становую тягу, выпады и жим над головой (2).

Подробнее: Типы тренировок для похудания: понимание разницы для лучших результатов

Shutterstock

Факторы, которые следует учитывать перед выбором тренировочного сплита

Как и большинство других вещей, необходимо учесть многие переменные, прежде чем выбирать, для какого разделения следует использовать. Три основных фактора, которые необходимо учитывать при выборе двухдневной тренировки для всего тела:

  • Расписание и наличие

Начните с определения того, как часто вы можете заниматься спортом каждую неделю.Выбор двухдневной тренировки для всего тела означает, что вы можете тренироваться только два раза в неделю, что означает необходимость творческого подхода для работы со всеми группами мышц. Пониженная частота более эффективна для полного шпагата. Если я буду выполнять тренировку всего тела 2 часа в день, сколько я потеряю за неделю? Это будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш тип телосложения, тип упражнений, которые вы делаете, и тип еды, которую вы едите.

Это будет ваша первая тренировка или вы тренировались раньше? Как новичок, вы, скорее всего, получите больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.Со временем вы можете выбрать конкретные группы мышц.

Люди занимаются упражнениями по разным причинам. Некоторые могут стремиться нарастить мышцы, другие хотят выглядеть определенным образом, а некоторые просто хотят заниматься спортом. Тем, у кого нет конкретных целей, не нужно сильно беспокоиться о расколе, который они выберут. Если, с другой стороны, у вас есть конкретная цель, вам нужно будет выбрать сплит, который позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Shutterstock

Преимущества тренировки всего тела

Преимущества силовых тренировок всего тела 2 дня в неделю безграничны, потому что каждая часть тела задействована для достижения физической формы.Некоторые из основных преимуществ включают:

В то время как разделение тренировок на определенные части тела, такие как верхняя / нижняя части, части толкания / тяги / ног — это способ упростить тренировку, тренировка всего тела настолько проста и проста, насколько это возможно.

  • Удобство и планирование

Поскольку у вас будет только 2 тренировки в неделю, двухдневная тренировка всего тела может быть удобной, потому что вы можете легко провести выходные.Если хотите, можете тренироваться по выходным и отдыхать в будние дни. Таким образом, он может легко вписаться в ваш график, независимо от того, насколько вы заняты.

  • Более высокая частота обучения

Во время двухдневной тренировки всего тела вы будете тренировать все группы мышц два раза в неделю. Такая частота идеальна для наращивания мышечной массы и увеличивает силу тела, поэтому она более эффективна, чем частота раз в неделю. Достаточно ли тренироваться 2 дня в неделю? Этого более чем достаточно, пока вы остаетесь последовательными.

Shutterstock

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела?

Хотя тренировка всего тела может работать хорошо почти для всех, независимо от цели или даже уровня опыта, она все же может быть не лучшим вариантом для всех. Ниже приведены люди, для которых этот тип тренировки может быть лучше всего:

1. Новички с любой целью

Неважно, хотите ли вы набрать силу, нарастить мышцы, сжечь жиры или что-то подобное, если вы новичок, то двухдневная тренировка всего тела вам подойдет.Это потому, что высокая частота двух тренировок в неделю даст вам самый быстрый рост мышечной массы и силы. В дополнение к этому, новички научатся правильной форме, улучшат работоспособность и переносимость объема и в конечном итоге станут хорошими тренировками с отягощениями.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

2.Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю

Время — важный компонент любой формы тренировки, и его отсутствие означает, что вам нужно сократить количество тренировок в неделю. Если вам удается тренироваться только два раза в неделю, то двухдневная тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом. Это дает вам более высокую частоту, чем один раз в неделю, и не займет слишком много времени в вашем расписании.

3. Те, у кого есть цель, требующая более высокой частоты тренировок

Тренировка только один раз в неделю может дать те же результаты, что и тренировка два раза в неделю, но это займет много времени.Если у вас есть цель достичь установленных результатов в течение определенного периода, вам может потребоваться увеличить частоту тренировок до двух раз в неделю или чаще.

4. Люди, которые предпочитают тренировки всего тела другим альтернативам

Лучший способ гарантировать наилучшие результаты от любой формы тренировок — это быть последовательными. Одна из основ последовательности — проектировать тренировки так, чтобы они были приятными, чтобы их можно было с нетерпением ждать. Если вы обнаружите, что тренировки всего тела вам нравятся больше, чем любой другой подход, то это только потому, что это лучший вариант.

Shutterstock

План двухдневной силовой тренировки для всего тела

Какая тренировка всего тела самая лучшая? Если вы правильно выполняете упражнения и комбинируете комплексные упражнения для работы с несколькими группами мышц, вы на правильном пути. Ниже приведен примерный план тренировки, которому вы можете следовать, если не знаете, как выполнять тренировку для всего тела:

1. Динамическая разминка: 5-8 минут

Возьмите за привычку начинать с разминки перед тем, как приступить к поднятию тяжестей или физической активности.Поэтому, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, уделите 5-8 минут динамической разминке. Лучшая разминка должна включать в себя постоянные упражнения на растяжку, а не удержание их. Это сделано для того, чтобы постепенно согреть вашу внутреннюю температуру тела и облегчить вам подготовку к предстоящей тренировке. Он также действует, пробуждая ваши мышцы, тем самым улучшая диапазон движений, облегчая более глубокие упражнения, такие как выпады и приседания. Ниже приведен пример пятиминутной разминки:

В вертикальном положении встаньте на левую ногу, поднимите правую ногу и разведите правое колено вправо.Вытяните правую руку, чтобы ухватиться за правое колено, а левой — над правым ботинком. Затем поднимите правую ногу к груди, пока она не станет параллельна земле, а стоячая нога останется прямой. Освободите правую ногу, делая шаг вправо, тем самым опускаясь в боковой выпад правой ногой. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте в общей сложности по пять повторений на каждую сторону, меняя стороны после каждого повторения.

Эта разминка предназначена для улучшения подвижности и гибкости лодыжек, бедер, колен и бедер.Это особенно важно для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, которые требуют расслабления бедер и лодыжек для достижения полного диапазона движений.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Начните с того, что встаньте прямо и сделайте обратный выпад правой ногой. Выполните это действие, согнув оба колена так, чтобы ягодица была опущена к полу, сохраняя при этом длинный позвоночник.Затем положите руки на пол с внутренней стороны левой стопы, а затем выпрямите правую ногу позади себя. Опустите левый локоть, медленно прижимая его к внутренней стороне левой ноги. Задержитесь в таком положении некоторое время, а затем встаньте прямо. Повторяйте по пять повторений для каждой стороны, но чередуя стороны после каждого повторения.

Основная цель этой разминки — повысить подвижность коленей, бедер, нижней части спины и лодыжек, а также повысить гибкость сгибателей паха и бедра. Разминка рекомендуется тем, кто делает во время тренировки любые выпады с отягощениями.

Встаньте прямо и правой рукой возьмитесь за правую ногу позади себя чуть выше обуви. Начните немного наклоняться вперед, стоя на левой ноге, одновременно подтягивая правое колено вверх. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд после того, как отпустите ногу и вернетесь в вертикальное положение. Повторите пять раз для каждой стороны, чередуя после каждого повторения.

Это упражнение на разминку улучшает подвижность колен, лодыжек и бедер.Это также увеличивает гибкость квадрицепсов и подколенных сухожилий. В конечном итоге это способствует поддержанию баланса тела.

Лягте на землю лицом вверх, чтобы ваша спина была плоской, а ноги согнуты, а ступни стояли на полу. Руки разведите в стороны. Поднимите бедра, толкая пятки. В тот момент, когда вы доберетесь до вершины мостика, протяните правую руку через тело в направлении левого плеча, пытаясь этой рукой коснуться земли. Бедра должны оставаться неподвижными и устойчивыми на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и сделайте около пяти повторений, меняя стороны после каждого повторения.

Это упражнение направлено на увеличение подвижности коленей, плеч, бедер и верхней части спины. Это также увеличивает гибкость широчайших, сгибателей бедра и косых мышц. Цель моста — активировать ягодичные мышцы, особенно при упражнениях на нижнюю часть тела, в то время как они достигают подвижности при упражнениях на верхнюю часть тела.

Shutterstock

При использовании трехточечного Т-образного позвоночника вы начинаете с колен и рук, но запястья должны находиться под плечами, а колени ниже бедер.Правую руку положите за голову, правый локоть широко расставлен в стороны. Опустите правый локоть так, чтобы он указывал на землю, остальное тело остается неподвижным. Теперь вытяните его за исходное положение, поворачивая верхнюю часть тела вправо, так чтобы правый локоть теперь указывал на потолок. Повторите пять раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение улучшает подвижность локтей и плеч. Верхняя часть спины также должна улучшиться в результате этой растяжки.Это также увеличивает гибкость груди (1).

2. Силовые упражнения: 40 минут

Это начало вашей тренировки, и вам рекомендуется сочетать упражнения в подходах, чтобы вы могли переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела. Это важно, потому что это позволяет одной группе мышц отдыхать, а вы продолжаете работать над другой. В этом упражнении руководствуйтесь следующими шагами:

  • Упражнение на нижнюю часть тела: 8-15 повторений
  • Упражнение на верхнюю часть тела: 8-15 повторений
  • Отдых: 30-45 секунд
  • Повторить: 3-4 раза

Рассмотрите возможность включения как толкающих, так и тянущих движений (например, отжимания или подтягивания), чтобы тренировать мышцы по-разному.Выбранный вами вес должен зависеть от вашего уровня физической подготовки и выполняемых упражнений.

Начните с сложных движений, потому что они работают на несколько групп мышц и требуют больших усилий. Поэтому имеет смысл начать с них, прежде чем вы истощите свою энергию. В силовых упражнениях задействованы большие группы мышц; следовательно, вы должны сделать по крайней мере четыре подхода каждого, чтобы действительно бросить им вызов.

Shutterstock
Ниже приведены примеры упражнений на комплексную прочность:
  • Приседания: 12 повторений
  • Боковое опускание: 12 повторений
  • Отдых: 45 секунд
  • Повторить четыре раза
  • Выпады: 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне: по 12 повторений на каждую сторону
  • Отдых: 45 секунд
  • Повторить четыре раза

Следующим шагом должны быть изолирующие упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, над которыми, по вашему мнению, следует работать.Обязательно меняйте эти группы мышц каждый раз, когда тренируетесь, чтобы не пропустить ни одной. Поскольку такие группы мышц могут быть меньше, вы можете использовать более легкие веса, уменьшить количество повторений, а также уменьшить время отдыха, и в этом случае упражнения могут быть:

  • Задние дельты с гантелями: 15 повторений
  • Приседания на одной ноге с ящиком: 15 повторений на каждую сторону
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить три раза
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс: 15 повторений
  • Сгибания рук на блоке: 15 повторений на каждую сторону
  • Отдых: 30 секунд
  • Повторить три раза

Это только примеры ходов, которые вы можете делать, но альтернативных вариантов безгранично.Придерживайтесь конкретного упражнения, которое вы выбрали, в течение примерно четырех-шести недель. После этого тело начнет адаптироваться; следовательно, вы должны поменять ходы, но сохранить формат. С каждой неделей вы можете увеличивать вес, уменьшая количество повторений, но это не обязательно.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

3.Кардио-финишер и основная работа: 10 минут

Это заключительная часть вашего упражнения, и, хотя вы можете быть истощены, посвятите 10 минут быстрой серии кардио. Это необходимо для повышения выносливости, увеличения пульса и сжигания большего количества калорий.

Если хотите, делайте спринты на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере. Вы также можете заниматься высокоинтенсивными упражнениями, такими как махи гирями или берпи, если у вас увеличивается пульс.Это лучшее время для выполнения основной работы (3).

Как вы, возможно, помните, сложные упражнения отлично работают на мышцы кора. В результате не тратьте силы на работу пресса до самого конца упражнения. Вы можете выбрать из серии упражнений на пресс, в том числе:

  • Доска
  • Планка предплечья
  • Боковая прогулка по доске
  • Хруст для собак
  • Планка с вращением позвоночника

Заключение

Двухдневная тренировка всего тела может быть лучшим планом тренировок для людей, которые сталкиваются с ограниченным временем и нуждаются в упражнениях чаще, чем один раз в неделю.Учитывая это, вместо тренировок, нацеленных на определенные части тела, рекомендуется выполнять тренировку всего тела. Он будет работать на все группы мышц на каждом занятии и при этом даст организму достаточно времени для восстановления мышц.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Баскетбол: физика трехочкового броска (2014, sciencedaily.com)
  2. Сравнение между приседаниями на спине, румынской становой тягой и тягой бедра со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор (2017, researchgate.нетто)

Тонизируйте свое тело в кратчайшие сроки

В последнее время многие люди стали уделять первоочередное внимание своему здоровью и благополучию. Они выбирают подходящее и эффективное питание и планы тренировок, чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддержать здоровье своего тела. К сожалению, у многих людей, сидящих на диете, не хватает времени на все необходимые здоровые привычки. По этой причине некоторые люди просто сдаются. Однако есть много способов сэкономить ваше время и силы и получить желаемый результат.Что касается планов питания, вы можете готовить здоровую пищу в контейнерах на неделю вперед. Но что можно делать с тренировками? Хороший подход — верить, что выход есть всегда. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию о двухдневных тренировках. Как создать такой план? Какие упражнения подходят больше всего? Безопасно ли конкретное упражнение? Читайте дальше, чтобы понять это!

Что такое двухдневная тренировка?

Двухдневная программа тренировок — это план тренировок, который позволяет сэкономить время, выполняя упражнения только два дня в неделю.Хотя в основном это план тренировки всего тела, есть несколько вариантов, и вы можете выбрать наиболее подходящий для себя. Это помогает укрепить все основные группы мышц и набрать мышечную массу. По сути, это комплекс упражнений, который поможет тренировать спину, грудь, плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

В среднем одна тренировка занимает 35-40 минут, но при необходимости можно добавить и другие упражнения. Только убедитесь, что вы не тренируетесь более 60 минут.Основная идея состоит в том, что вы будете выполнять несколько подходов и повторений одного и того же упражнения для тренировки мышц. Возможно, вам понадобится какое-то оборудование, например гантели, штанга или коврик. Лучше всего то, что вы можете создавать свои собственные тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и количества свободного времени. Ниже вы найдете информацию об упражнениях, которые вы можете включить, а также несколько полезных рекомендаций.

Shutterstock

Как создать двухдневный режим тренировки?

Вы уже знаете, что это тренировка всего тела.Не существует стандартной двухдневной раздельной тренировки, которой вы должны придерживаться, вы можете создать свою собственную. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для двухдневной тренировки?

Единственное правило, которое у вас есть, — это выбирать упражнения, которые будут нацелены на ваши основные группы мышц. Помните, что важно учитывать свой уровень физической подготовки и общее состояние здоровья. У вас есть 2 тренировочных дня в неделю, и есть несколько способов спланировать свой распорядок.

Некоторые люди предпочитают разделить свою двухдневную тренировку на несколько частей.Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела в первый день и нижнюю часть тела во второй день.

Двухдневная тренировка Push-Pull Программа

Упражнения на отжим — это упражнения, когда вы отталкиваете вес от тела. Например, отжимания, отжимания, жимы над головой, жимы от груди и многое другое. При выполнении упражнений на тягу вы обычно тянете вес к своему телу. Вы можете попробовать сгибания рук на бицепс, пуловеры с гантелями, тяги штанги и многие другие движения.Как видите, в тренировках на толкание и тягу задействованы разные мышцы. Упражнения на отжимание в основном нацелены на трицепсы, плечи, грудь, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер. Упражнения на тягу позволяют сосредоточить внимание на ягодицах, подколенных сухожилиях, мышцах спины и бицепсах. Таким образом, вы можете выбрать первый тип упражнений в первый день тренировки и второй тип упражнений во второй день (11).

Как видите, все зависит от вас, и вы можете создавать свои собственные планы, чтобы сделать свое тело еще более совершенным. Но если вы новичок и не знаете, как планировать тренировки, эта статья сможет вам помочь.Ниже вы можете найти образец двухдневной тренировки для новичков. В него входят довольно простые и распространенные упражнения, которые помогут постепенно подготовить тело к более сложным тренировкам.

Подробнее: Тренировка всего тела 3 раза в неделю: превращаем ее в привычку, которая приживается

2-дневная программа тренировки для начинающих Shutterstock

День 1

Вы, наверное, умеете выполнять стандартные приседания.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обязательно напрягите пресс и держите туловище прямо. Затем следует опустить тело, сгибая колени. Если сложно удерживать равновесие, можно вытянуть руки перед грудью. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте колени. Некоторые новички также ставят за собой стул и ненадолго садятся на него в положении на корточках.

Когда вы улучшите свою технику и уровень физической подготовки, вы можете усложнить приседания, используя дополнительные веса и выбирая более сложные модификации этого упражнения (12).

Одна из самых популярных модификаций приседаний. Это помогает тренировать как верхние, так и нижние мышцы тела. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или гантели. Начните стоять прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги немного вывернуты. Возьмите гирю и держите ее в центре груди. Локти должны быть согнуты. Держите туловище прямо. Начните выполнять глубокие приседания. Обязательно вдыхайте, опуская тело.Когда вы приседаете, не вставайте на носки и следите за тем, чтобы локти находились на внутренней стороне колен. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение (6).

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы плеча. Это также задействует ваши основные мышцы, так как вам нужно будет сохранять равновесие и стабильность. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках и держите их на плечах. Далее следует поднять их над головой.Выдохните, выполняя это движение. Сделайте паузу, когда вес будет над головой. Вернитесь в исходное положение на вдохе (7).

Это одно из распространенных упражнений на пресс. Базовые скручивания подходят для начинающих. Когда вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете пойти на модификации этого упражнения.

Для выполнения стандартного скручивания лягте на спину (можно использовать коврик) и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки заведите за голову и не выгибайте спину.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Затем вы должны медленно оторвать верхнюю часть спины от коврика по направлению к бедрам на выдохе. Выполняя это движение, вы должны напрячь мышцы кора и пресс. Не отрывайте копчик, спину и ступни от коврика. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе (1).

Shutterstock

День 2 — Два Программа тренировки на день

Это еще одно упражнение, которое поможет вам привести в тонус спину и бицепсы.Для выполнения этого движения возьмитесь за штангу руками. Руки должны быть на ширине плеч. Вытяните руки и держитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони смотрят от вас. При выполнении этого упражнения вы должны работать со спиной, плечами и основными мышцами. Медленно поднимите тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение. Когда вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете выполнять его быстрее (9).

Это идеальное упражнение для нижней части тела.Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Штанга должна быть на полу. Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо. Напрягите пресс и держите туловище в нейтральном положении. Присядьте и возьмитесь за штангу обеими руками (руки поставьте немного шире бедер). Ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Осторожно поднимите штангу, вернувшись в положение стоя. Не обнимайте плечи. Поднимая груз, держите его близко к телу. Теперь следует напрячь ягодичные мышцы.Далее следует опустить штангу, сгибая ноги в коленях. Держите вес на пятках. Это одно повторение (5, 10).

Вы, наверное, знаете о преимуществах досок и их разновидностях. Прогулочная доска — это модификация базовой доски. Он нацелен почти на все основные группы мышц вашего тела.

Чтобы выполнить планку при ходьбе, вы должны встать в положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Работайте над прессом. Затем следует оттолкнуться от земли одной рукой, сделать паузу в 1 секунду.Сделайте то же движение другой рукой. Вернитесь в исходное положение одной рукой, а другой — другой. Это одно повторение (8).

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Это упражнение укрепит мышцы груди и трицепса. Чтобы выполнить это движение, сядьте в вертикальном положении и возьмите пару гантелей.Вытяните ноги. Возьмите гантели и крепко сожмите их в складке бедра. Затем следует медленно лечь на спину, удерживая вес на груди. Согните ноги в коленях, ступни должны быть на полу. Включите мышцы груди и трицепса и поднимите гантели над грудью. Вы должны полностью развести руки. Теперь вы должны осторожно и медленно опустить вес обратно вниз. Когда локти касаются пола, следует выпрямить руки. Это одно повторение (2).

Итак, у вас уже есть примерный план тренировки.Оптимальным вариантом будет выполнение 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Также рекомендуется иметь хотя бы один восстановительный день между тренировками. Однако, если такой объем является для вас слишком сложным, вы можете уменьшить количество повторений и постепенно увеличивать его.

Двухдневная программа тренировки: факторы, которые необходимо учитывать

Все зависит от ваших целей и некоторых факторов, таких как размер, вес, возраст и многое другое. В любом случае, тренировки только два раза в неделю вряд ли принесут наилучшие результаты.Но сделать хоть какие-то шаги к своим целям всегда лучше, чем ничего не делать. Тренировка всего тела два раза в неделю поможет вам сохранить здоровье и форму. Если у вас есть возможность тренироваться чаще, это отлично подойдет. Но если у вас нет времени, хватит тренировок всего тела два раза в неделю. Согласно исследованиям, тренируясь 2-4 раза в неделю, вы с большей вероятностью нарастите мышцы и станете сильнее, чем тренируясь только один раз в неделю (3, 4).

Shutterstock

Безопасна ли двухдневная тренировка?

Этот вид тренировок можно отнести к категории безопасных.После тренировок ваши мышцы успеют восстановиться, а это поможет избежать травм и добиться желаемых результатов. Однако важно помнить, что при выполнении упражнений следует соблюдать осторожность. Правильная техника выполнения также поможет избежать травм. Лучше посоветоваться с инструктором, чтобы разобраться, как правильно выполнять тренировки. Они также помогут подобрать тренировки, подходящие для вашего уровня физической подготовки. Помните, что неважно, какую тренировку вы выберете, всегда важно делать все правильно.Любые упражнения могут быть опасны для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.

Часто задаваемые вопросы

— Каковы плюсы двухдневной тренировки?

Упражнения довольно простые, и очень часто вы можете выполнять их без специального оборудования, используя вес своего тела.

  • Так будет удобнее планировать тренировки

Вам будет легко планировать тренировки и распорядок дня в целом.У вас будет только 2 тренировочных дня в неделю, а это значит, что у вас будут дни отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.

— Для кого подходит двухдневная тренировка?

Этот тип упражнений — отличный вариант для новичков, так как они могут корректировать свои тренировки, чтобы сделать их более подходящими для своего уровня физической подготовки. Однако важно не включать в свой распорядок слишком тяжелые упражнения, чтобы избежать травм и других последствий для вашего здоровья.Попробовать такую ​​программу могут и все, кто предпочитает тренировки на все тело.

Заключение

В заключение, как видите, даже если у вас нет времени, вы все равно можете получить тело своей мечты. Двухдневная тренировка поможет вам привести в тонус все основные группы мышц и сохранить ваше тело сильным и здоровым. Не забудьте поговорить со своим врачом и профессиональным инструктором, прежде чем пробовать этот метод упражнений. Так вы избежите травм и подберете наиболее подходящие упражнения.Также жизненно важно сочетать план тренировок со здоровым питанием. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, нежирное мясо и морепродукты помогут вашему организму нормально функционировать и предотвратят болезни. Правильное увлажнение и здоровый сон улучшат ваши результаты и самочувствие. Позаботьтесь о себе и сделайте ставку на здоровье.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Crunch (нет данных, acefitness.org)
  2. Видео-руководство по жиму гантелей на полу (нет данных, muscleandstrength.com)
  3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как делать становую тягу (2020, verywellfit.com)
  6. Как делать приседания с кубком (2020, verywellfit.com)
  7. Как выполнять жим гантелей над головой (2019, verywellfit.com) [
  8. Как делать планку для ходьбы (2017, Coachmag.co.uk)
  9. Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом (2020, Coachmag.co.uk)
  10. Освоение становой тяги (2013, acefitness.org)
  11. Программа силовых тренировок Push-Pull (2020, verywellfit.com)
  12. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)

Двухдневный сплит-тренировка для бодибилдинга

Многие бодибилдеры разделяют свои тренировки и тренировки на секции. Как следует из названия, двухдневная программа тренировок по бодибилдингу делит тренировку всего тела на 2 тренировки, а не на одну тренировку.

Это означает, что бодибилдеры могут сосредоточиться на различных основных мышцах на разных тренировках, позволяя тренеру воздействовать на каждую мышцу с максимально возможной интенсивностью, вместо того, чтобы рисковать недо тренировкой группы мышц из-за того, что сначала расходуется энергия на другие группы мышц.

Двухдневная сплит-тренировка и тренировка всего тела

И тренировка всего тела, и двухдневная тренировка сплит имеют свои преимущества. Преимущества тренировки всего тела в том, что тренировка всего тела подвергает тело огромному стрессу одним большим ударом.Тренировка всего тела заставляет тело разрушать все основные группы мышц, а затем отдыхать … позволяя значительно увеличить мышечную массу. Тренировка всего тела также позволит бодибилдерам сжигать большое количество калорий за тренировку, поскольку тренировка всего тела побуждает бодибилдеров и силовых атлетов использовать комплексные упражнения, которые тренируют все основные мышцы одновременно. Тренировка всего тела также позволяет бодибилдерам тренировать ключевые группы мышц 3 раза в неделю, что теоретически приведет к большему набору мышц.

Тем не менее, тренировка всего тела очень интенсивна, и из-за этого чрезмерное использование тренировки всего тела может привести к перетренированности, что приведет к быстрому уменьшению прироста мышечной массы, а также к травмам, вызванным упражнениями, которые будут тормозить любые новая мышечная масса.

Из-за этого многие опытные бодибилдеры возвращаются к режиму раздельных тренировок, который позволяет им тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю и уделять больше внимания каждой группе мышц.С помощью двухдневных сплит-тренировок бодибилдеры могут сосредоточиться на каждой группе мышц два раза в неделю, что, как считается, со временем улучшает рост мышц и снижает опасность перетренированности и травм.

Двухдневная тренировка: варианты тренировок

Есть два популярных варианта двухдневных сплит-тренировок, доступных для бодибилдеров, ищущих альтернативу тренировке для всего тела.

  1. Программа тренировки «Толкай / тяни»
  2. Программа тренировки верхней / нижней части тела

Обе эти тренировки ориентированы на большие группы мышц на каждой тренировке, а также на меньшие группы мышц во время одной тренировки.

Двухдневная сплит-тренировка: Тренировка на тягу / толчок

Программа тренировки «толкай / тяни» видит, что все мышцы, которые толкают, сгруппированы вместе в одной тренировке, и все группы мышц, которые работают, сгруппированы вместе в другой тренировке.

Например, типичная программа тренировки толчков объединяет следующие упражнения:

  • Жим от груди
  • Жим на наклонной скамье
  • Наклонный пресс
  • Жим от плеч
  • отжиманий
  • Жим на трицепс
  • Приседания
  • Жим ногами
  • Подъем на носки

Тяговая тренировка в программе двухдневной раздельной тренировки объединяет следующие упражнения:

  • Подтяжки
  • Тяги
  • Гребля
  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания ног
  • Становая тяга

Конечно, бодибилдер выбрал бы все возможные упражнения для каждой тренировки, но он мог бы выбрать 2 или 3 упражнения на группу мышц и при этом завершить тренировку менее чем за 60 минут.

Понедельник и четверг

Упражнение

Повторения

Наборы

Остальное

Жим от груди

10

3

60 секунд

Жим на наклонной скамье

10

3

60 секунд

Жим от плеч

10

3

60 секунд

Anorld Press

10

3

60 секунд

Dips

10

3

60 секунд

Отжимание на трицепс

10

3

60 секунд

Приседания

10

3

60 секунд

Жим ногами

10

3

60 секунд

Подъем теленка

10

3

60 секунд

Выполните все подходы в упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вторник и пятница

Упражнение

Повторения

Наборы

Остальное

Бюстгальтеры

10

3

60 секунд

Гребля в наклоне или тяга сидя

10

3

60 секунд

Подъем плечами

10

3

60 секунд

Сгибания рук на бицепс со штангой

10

3

60 секунд

Подъем гантелей на наклонной скамье

10

3

60 секунд

Становая тяга

10

3

60 секунд

Сгибания ног

10

3

60 секунд

Выполните все подходы в упражнении, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Двухдневная сплит-тренировка: тренировка верхней / нижней части тела

Двухдневная сплит-тренировка для верхней и нижней части тела просто группирует упражнения в зависимости от того, находится ли группа мышц ниже бедер или выше бедер. Таким образом, упражнения, такие как жим от груди и подтягивания, будут сгруппированы в один день, а приседания, становая тяга и жим ногами — в другой.

Примеры тренировок для верхней и нижней части тела приведены ниже.

Понедельник и четверг

Упражнения для верхней части тела

Повторения

Наборы

Остальное

Жим от груди

10

3

60 секунд

Жим на наклонной скамье

10

3

60 секунд

Бюстгальтеры

10

3

60 секунд

Гребля

10

3

60 секунд

Жим от плеч

10

3

60 секунд

Гребля стоя

10

3

60 секунд

Dips

10

3

60 секунд

Сгибания рук на бицепс

10

3

60 секунд

Пресс для пресса

10

3

60 секунд

Вторник и пятница

Упражнения на нижнюю часть тела

Повторения

Наборы

Остальное

Приседания

10

3

60 секунд

Жим ногами

10

3

60 секунд

Становая тяга

10

3

60 секунд

Сгибания ног

10

3

60 секунд

Подъемы на носки стоя

10

3

60 секунд

Подъем на носки сидя

10

3

60 секунд

Двухдневная тренировка: увеличение интенсивности

В зависимости от того, какой тип двухдневной сплит-тренировки вы выберете, существуют способы повысить интенсивность и увеличить набор мышечной массы.

Один из примеров — это суперсет упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы сократить периоды отдыха между упражнениями. Один из таких способов — совместить жим от груди с подтягиваниями, а упражнение по гребле — с жимом от груди на наклонной скамье. Выполните упражнение на грудь, за которым следует упражнение для спины, и повторите необходимое количество подходов.

То же самое можно сделать в день ног, сочетая приседания с сгибанием ног или становую тягу с подъемом на носки и т. Д.

Двухдневная сплит-тренировка: организация своего времени

Указанные выше двухдневные сплит-тренировки организованы вокруг тренировок по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам с выходными днями в среду, субботу и воскресенье.

Однако есть и другие варианты, в том числе:

  • Понедельник — Push

  • Вторник — Отдых

  • Среда — тянуть

  • Четверг — Отдых

  • Пятница — Нажмите

  • Сб и Вс — Отдых

Здесь вы увидите силовые тренировки культуристов 3 дня в неделю.

В качестве альтернативы вы можете организовать двухдневные раздельные тренировки следующим образом:

  • Понедельник — Push

  • Вторник — Отдых

  • Среда — тянуть

  • Четверг — Отдых

  • Пятница — Нажмите

  • Суббота — Отдых

  • Воскресенье — Тянуть

Этот тип двухдневной раздельной тренировки включает силовые тренировки бодибилдера 4 раза в неделю.Обратите внимание, что следующий понедельник будет выходным днем, а вторник — следующим днем ​​в тренажерном зале.

Двухдневная тренировка для верхней и нижней части тела может быть организована таким же образом, с днем ​​отдыха между каждой тренировкой, а не двумя дневными блоками в тренажерном зале.

Двухдневная сплит-тренировка: периодизация

Есть много способов повысить интенсивность и успех тренировок по бодибилдингу. Один из популярных способов — это периодические тренировки с отягощениями и планирование тренировок на блоки по 4-6 недель.Каждый блок будет сосредоточен на различных подходах и повторениях, направленных на развитие чистой силы, мощности, мышечной массы и мышечной выносливости.

Типичный цикл периодизации может выглядеть примерно так:

  • Январь — Сила (4 подхода по 4 повторения в упражнении)

  • Февраль — Мощность (4 подхода по 6 повторений в упражнении)

  • Март и апрель — Мышечная масса (3 подхода по 8-12 повторений в упражнении)

  • Май — Выносливость мышц (3 подхода по 15 повторений в упражнении)

  • июнь — Назад к силе блок

Идея таких тренировочных приемов заключается в том, что ваши мышцы быстро адаптируются к работе, которую вы просите их выполнять.Периодичность тренировок не только заставляет мышцы догадываться, но и заставляет их работать по-разному, что означает больший прирост мышц.

Периодичность тренировок также позволяет увеличить прирост силы и мышечной массы в течение года без выхода на плато тренировок — точечная тренировка, при которой бодибилдер больше не набирает мышечную массу или силу.

Последние новости здоровья и фитнеса

Все новости

Последние викторины и тесты

Все викторины и тесты

Почему вам следует тренироваться дважды в день

Кажется, целую жизнь назад преданность бодибилдера измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.

Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко падает примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Большое количество силовых тренировок вредит нам больше, чем помогает. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.

Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?

Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в ​​спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.

Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.

Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок, дать вам лучший набор мышц и силу, помогая сократить жировые отложения.

И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два дня в день!

Этот подход отлично подходит для тех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная тренировка.

Преимущества двух дней

Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!

Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез протеина и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши успехи стремительно увеличиваются.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.

Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не зацикливаемся на последней части тренировки. Если разделить общий день тренировки на два занятия, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и набору мышц!

А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.

Большой дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!

Как выполнять двухдневные тренировки

Основы на два дня

Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.

Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.

Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы подождали хотя бы шесть часов.

Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, не считая разминки.

И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, так как вы вернетесь в спортзал до конца дня!

Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.

Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.

Двухдневный цикл следует повторить

Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.

Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прорыва через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно мотивированы тренироваться, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.

Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять цикл два раза в день — две недели на тренировку, одну неделю на перерыв — иначе вы выгорите и, увы, выпадете на плато — именно то, что вы надеялись преодолеть.

Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!

Разработка двухдневной программы

Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из самых эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.

Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — с помощью короткой и тяжелой тренировки утром, а также приспособиться к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.

Вот пример:

5-дневный сплит
  • День 1: Грудь / спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Отдых

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем ​​отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.

Питание и добавки на два дня

Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.

Если ваши цели — сила и размер, то ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте послетренировочные приемы пищи, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.

Вам понадобятся дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.

В идеале вы должны увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит большинству людей для увеличения силы и мышечной массы.

Если вашей целью является похудание, вам следует быть осторожным, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.

Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я бы порекомендовал!

Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.

Неважно, каковы ваши тренировочные цели, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин, а также семена льна или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.

Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.

«Два дня в день», конечно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы преодолеете плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита, то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать.Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.

Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных набора тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.

Что такое тренировочный сплит?

Сплит тренировки — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучшая тренировка для силы — это та, которая позволяет спортсмену упорно тренироваться, тренироваться последовательно, восстанавливаться и прогрессировать из месяца в месяц и из года в год.

oleksboiko / Shutterstock

Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для любого спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов.Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:

  • Доступность обучения
  • Тренировка спортсмена
  • Цели программы
  • Специфические потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие сплиты для силовых тренировок

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.

Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три сплита силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут быть не нужны или полезны.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже фрагменты тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

Трехдневный сплит для всего тела для повышения силы

Это трехдневная программа тренировок, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — композиция и сила тела или для ускорения восстановления и фитнеса.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечив общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.

Как запрограммировать шпагат всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем в третий день можно сосредоточиться на силовой тяге (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.

Образец всего тела (все тело, акцент приседания)

Кому следует делать шпагат на все тело?

Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного длиннее, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.

Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность вносить больше разнообразия в программу.

4-дневный сплит-тренировка на растяжку и тягу на силу

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки, как правило, делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять за два дня работы, один выходной, два дня во время занятий, два выходных дня в моде ИЛИ разложить. в течение недели.

Как запрограммировать раскладку Push / Pull

Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.

День первый (Push)

  • Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
  • Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Шаг вперед с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Подъем дельт в стороны + назад: 4 подхода по 10 повторений в каждом

День второй (вытягивание)

Кому следует делать шпагат «толкай / тяни»?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, желающих увеличить частоту и объем тренировок.Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические для спорта и т. Д.).

Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «жим / тяга»?

Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени отработке навыков и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить объем тренировки на большее количество дней, потенциально уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление между тренировками.

Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченную доступность. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит-тренинг для повышения силы верхней части тела, тяги и нижней части тела

Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, которые стремятся равномерно увеличивать объем тренировки в течение тренировочной недели, чтобы обеспечить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Атлеты, имеющие прочную основу для тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.

Денис Курбатов / Shutterstock

Как программировать Push / Pull / Lower Split

Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд.Как видите, дни ниже также имеют акцент (см. Примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день посвящен груди и трицепсу, пятый день — подтягиваниям с отягощением и тягам на одной руке, а шестой день — становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).

День первый (Упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)

День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)
  • Тяга Пендлея: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
  • Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
  • Предплечья / бицепсы / захват: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День третий (нижняя часть тела, квадрицепсы, нижняя часть спины и акцент на пресс)
  • Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
  • Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
  • Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензия / подъем на спину: 3 подхода по 8 повторений
  • Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений

Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?

Это более сложный тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок.Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок дня, поэтому сон, питание и управление стрессом в повседневной жизни имеют решающее значение для успеха.

Зачем использовать 5-дневную тренировку «толчок / тяга / нижняя часть тренировки»?

Тренировки пять дней в неделю предлагают наибольшее количество разнообразных упражнений и могут дать большой объем работы, направленной на устранение ограничений в технике и / или силе человека.

Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные тренировочные объемы на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавить большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.

Конечно, тренировка пять дней в неделю делает восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.

Больше материалов для наращивания силы

Вот еще несколько статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .

Рекомендованное изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Двухдневное обучение | Мужской журнал

Иди на тренировки!

Обычно жить по старой поговорке «если немного — хорошо, значит больше — лучше» означает катастрофу, особенно если вы говорите о своих тренировках. Но правда в том, что за очень короткий промежуток времени вы действительно можете удвоить время тренировок и добиться поразительных успехов.

Два дня, когда вы тренируетесь дважды за один день, использовали все, от Арнольда Шварценеггера до школьных футбольных команд, когда цель — быстро набрать форму.Хотя это не подходит тем, у кого очень ограниченное время (или дисциплина), но если вы студент колледжа с расширенным графиком занятий или рабочий человек с тремя бесплатными ночами в неделю, вы можете набрать мышечную массу, сжигая жир за короткое время. поразительная скорость.

Вы будете тренировать все тело в обоих занятиях, сосредотачиваясь на движениях для более крупных мышц утром и выполняя больше изолирующих упражнений для небольших участков (таких как руки, икры и шея) днем ​​/ ранним вечером. На первой тренировке будут использоваться более тяжелые веса, чтобы максимизировать прирост мышц и силы; второй будет более легким занятием, основной целью которого будет прилив крови к мышцам, что сыграет важную роль в вашем выздоровлении.

Естественно, поскольку вы тренируетесь вдвое больше, вам нужно есть больше еды и больше отдыхать. Принимайте один грамм белка на фунт массы тела каждый день (поскольку это два раза в день, а вы тренируетесь больше, рекомендуется принимать один грамм) и два-три грамма углеводов на фунт. По крайней мере, 20% вашего рациона должны составлять здоровые ненасыщенные жиры. Обязательно выпивайте протеиновый и углеводный коктейль сразу после обеих тренировок и пейте столько воды, сколько сможете в течение дня.

Не беспокойтесь о наборе жира с помощью этой программы. Из-за интенсивности тренировки почти каждая калория, которую вы съедаете, должна поступать в мышцы, поэтому вы будете терять жир, набирая массу. Тем не менее, у вас есть возможность сделать кардио, если хотите. Если можете, вздремните между тренировками и заставьте себя спать по восемь-девять часов в сутки. Самое главное, поскольку вашему организму нужно время на восстановление, не выполняйте эту программу более четырех недель.

НАПРАВЛЕНИЯ

ЧАСТОТА:
Вы будете тренироваться три дня в неделю (день I, день II и день III), отдыхая не менее одного дня между тренировками.Каждый день есть утренняя (AM) и дневная / вечерняя (PM) тренировка, которые должны быть разделены на шесть-восемь часов. Ни одна тренировка не должна занимать больше 45 минут.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между каждым подходом. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы. Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Упражнения для шеи и кардио в тренировках являются необязательными. Вы можете выполнять эти действия, если у вас есть время или оборудование, но вы не помешаете своим результатам, если не сделаете этого. Если вы выбираете кардио, выполняйте интервальную тренировку в течение 20-30 минут, а не выполняйте более длительную тренировку в стабильном состоянии.

ВЕС:
Используйте самый тяжелый вес, который позволяет вам выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Тренировки

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *