Содержание

Планирование спринтов | Atlassian

Из этой статьи Дейва Уэста, генерального директора Scrum.org, вы узнаете, как понимают совещание по планированию спринта в Scrum.org. Главным учебным пособием Scrum.org по методике является Руководство по Scrum, официальное руководство, признанное всеми последователями Agile. Просмотрите видеозапись ниже, чтобы узнать, что думает о планировании спринта Меган Кук из компании Atlassian.

Что такое планирование спринта?

Планирование спринта — это событие в scrum, которое знаменует начало спринта. В ходе планирования определяется объем работы на спринт и способы выполнения этой работы. Планирование спринта осуществляется при содействии всей команды scrum.

В Scrum спринт — это фиксированный отрезок времени, за который выполняется вся работа. Но прежде чем начать действовать, спринт нужно спланировать. Необходимо определить продолжительность и цель спринта, а также отправную точку работы. На совещании по планированию спринта определяется круг основных задач и вектор развития спринта. Если совещание проводится правильно, команда покидает его мотивированной, заряженной решать амбициозные задачи и нацеленной на успех. Плохие планы спринтов могут загнать команду в тупик, если ей сообщают нереалистичные ожидания.

  • «Что». Владелец продукта ставит основную задачу (или цель) спринта и рассказывает, какие задачи из бэклога нужно выполнить, чтобы достичь этой цели. Scrum-команда решает, что удастся выполнить за грядущий спринт и что для этого нужно сделать в течение спринта.
  • «Как». Команда разработчиков составляет план работ, которые необходимо выполнить для достижения цели спринта. Итоговый план спринта согласуется между командой разработчиков и владельцем продукта с точки зрения создаваемой ценности и затрачиваемых усилий.
  • «Кто». Планирование спринта невозможно без участия владельца продукта и команды разработчиков. Владелец продукта ставит цель, которая зависит от искомой ценности. Команда разработчиков должна понять, может ли она достичь этой цели (и как это сделать). Если одна из этих сторон отсутствует на мероприятии, планировать спринт становится практически невозможно.
  • Входные данные. Прекрасной отправной точкой для планирования спринта является бэклог продукта, так как многое из него можно включить в состав текущего спринта. Команда также должна проанализировать текущую работу, которую она выполняет в рамках инкремента, и оценить собственные возможности.
  • Результаты. Самое важное, с чем команда может покинуть совещание по планированию спринта, — это понимание того, что нужно достичь за спринт и как начать продвижение к этой цели. Отобразить это можно с помощью бэклога спринта.

Подготовка к собранию по планированию спринта

Чтобы собрание по планированию спринта прошло успешно, требуется определенная организованность. Владелец продукта должен подготовиться: освежить в памяти выводы, сделанные при прошлом обзоре итогов спринта, ознакомиться с мнениями заинтересованных сторон и их концепцией продукта. Можно сказать, что они подготавливают почву для спринта. Чтобы текущая ситуация была прозрачна и понятна, бэклог продукта следует привести в соответствие с современными реалиями и скорректировать. Уточнению бэклога посвящено отдельное мероприятие Scrum; некоторые бэклоги в нем не нуждаются, поэтому проводить его не обязательно. И все же большинству команд стоит собраться перед планированием спринта, чтобы просмотреть и скорректировать бэклог.

Подсказка

Если у вас каждый спринт длится две недели, проводите совещание по улучшению бэклога в середине спринта. Команде полезно отвлечься от спринта и оценить перспективы. Это не только поможет подготовиться к планированию спринта, но и позволит взглянуть на текущую работу со стороны.

Ограничение времени, отведенного на планирование спринта

На планирование спринта должно отводиться не более двух часов за каждую неделю спринта. Так, собрание по планированию двухнедельного спринта не должно длиться больше двух часов. В данном случае вы ограничиваете максимальный период времени, отведенный команде на планирование спринта. Scrum-мастер отвечает за то, чтобы каждый участник собрания понимал ограничения по времени. Если команда справляется с работой раньше, собрание завершается. С помощью ограничений определяется только максимальная продолжительность собрания; минимальная продолжительность не задается.

Сосредоточьтесь на результатах, а не работе

Во время планирования спринта можно легко зайти в тупик, если пытаться непременно решить, какое задание выполнить в первую очередь, кто должен им заниматься и сколько времени это отнимет. Если у предстоящей работы много составляющих, поначалу у участников совещания может быть недостаточно информации, и они будут в основном исходить из собственных допущений. В основе Scrum лежит эмпирический подход, а значит, вместо того чтобы заблаговременно составлять план, стоит учиться на практике и затем использовать полученную информацию.

Цель спринта показывает, что ожидается от этого спринта в общих чертах, однако нужный результат можно сформулировать и в содержании бэклога. Описать работу с точки зрения клиента можно, например, с помощью пользовательских историй. Пользовательские истории, написанные по модели, приведенной ниже, позволяют взглянуть на дефекты, проблемы и улучшения по-другому и увидеть, какой результат нужен клиенту, не зацикливаясь на проблеме разработчиков.

Когда в пользовательской истории прописаны однозначные измеримые результаты, можно с точностью определить, насколько успешно выполнена работа, и установить для нее критерии «готовности». Заранее проясните как можно больше аспектов предстоящей работы, чтобы у команды было четкое представление о работе. Задать вопрос, ответ на который будет найден во время спринта, гораздо лучше, чем промолчать и затем страдать от неопределенности.

Подсказка

Незнание и неопределенность — это две разные вещи. Не закрывайте глаза на то, что вы не знаете; сложная работа всегда связана с неизвестным. Не стоит скрывать свое незнание за расплывчатыми формулировками. Лучше будьте искренни, когда вы что-то не знаете, и, описывая работу, говорите, что вы стремитесь понять.

При оценке сложности работы не нужно преувеличивать свои знания

При планировании спринта нужно хотя бы приблизительно оценить сложность работы. Команда должна понять, что можно сделать за спринт, а также сопоставить ожидаемые усилия со своими возможностями. Часто командам кажется, что, проводя оценку, они принимают на себя определенные обязательства, но это не так. Оценка сложности по своей сути является прогнозом на основе имеющихся знаний. Целесообразно использовать для оценки сложности очки за пользовательские истории или обозначения размеров одежды, ведь так команды могут рассмотреть проблему с разных сторон. Однако не стоит считать, что эти инструменты как по волшебству откроют вам объективную истину (ее не существует). Чем больше неизвестных, тем меньше вероятность того, что оценка будет точной.

Для хорошей оценки сложности нужна доверительная обстановка, в которой участники команды без стеснения обмениваются информацией и делятся предположениями, чтобы узнать больше и приблизиться к совершенству. Если оценки используются в отрицательном, конфликтном ключе после того, как работа завершена, скорее всего, в будущем прогнозы будут сделаны с большим запасом, чтобы исключить вероятность повторной ошибки, или на оценку будет потрачено гораздо больше времени, потому что команда будет сомневаться в себе, опасаясь последствий ошибки.

Профессиональный совет

Ознакомьтесь с разными способами оценки сложности, такими как использование размеров футболок или очков за пользовательские истории. С их помощью можно рассмотреть проблему с разных сторон.

Рекомендации по планированию спринта

В тонкостях планирования спринта легко увязнуть слишком глубоко, забыв, что это событие нужно, чтобы составить план для следующего спринта со всей необходимой информацией и без лишних подробностей. Этот план не должен быть обузой для команды; напротив, он должен акцентировать ее внимание на ценности, которая будет создана в результате выполнения, и поспособствовать самоорганизации. В хорошем плане спринта определен желаемый результат и подробно расписаны действия для его достижения, и этим план мотивирует команду. Однако не пытайтесь предусмотреть в плане все. Вместо того, чтобы составить наиболее подробный план, «учитывающий каждую минуту спринта», сосредоточьтесь на цели спринта и внесите в бэклог спринта ровно столько задач, сколько нужно для начала работы. Затем убедитесь, что команда может браться за выполнение дополнительных задач из бэклога продукта, если цель спринта достигнута раньше установленного срока.

Scrum — это методология процессов, предназначенная для решения сложных проблем. Для этого в ее основу заложен эмпирический подход (то есть для решения задач используется опыт практической работы). Зависимость от реальных данных и опыта значительно ограничивает возможность планирования, поэтому не обольщайтесь: составить идеальный план невозможно. Вместо этого сосредоточьтесь на результатах и принимайтесь за работу. Она не обязательно будет сложной, даже если стоящая перед вами проблема такой является.

Готовы начать работу? Узнайте, как использовать спринты в Jira Software.

Поделитесь этой статьей

Dave West

Дейв Уэст — владелец продукта и генеральный директор scrum.org. Он часто выступает на крупных отраслевых конференциях и является автором широко публикуемых статей и исследовательских отчетов. Он также является соавтором двух книг — «Платформа Nexus для масштабирования Scrum» и «Объектно-ориентированный анализ и проектирование» из серии Head First. С Дейвом можно связаться в Twitter @DavidJWest

Техника бега – как избежать ошибок

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.
php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(76) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(83) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(90) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(92) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(97) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(72) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(79) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(86) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(88) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(93) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1130) [«~ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«~CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«XML_ID»]=> string(4) «1130» [«~XML_ID»]=> string(4) «1130» [«NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«~NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.
12.2019 06:18:09″ [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DETAIL_TEXT»]=> string(10521) «Положительное влияние бега и его польза для человека

     Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.



     Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.


     Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

     Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.


     Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.


     Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.




Интервальный бег

     Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

     Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

     Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

     В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.

» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(9828) »

Положительное влияние бега и его польза для человека

Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.

Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.

Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.

Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.


Интервальный бег

Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.


» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2627» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#297 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#296 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10. 000000″ [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/a7e» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «3a2d4652620f1f25ddc3b6149ea06cbc» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere. com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«SRC_SOC»]=> string(104) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2627» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2626» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#312 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#313 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/806» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere. com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «e60698178b7604aa8b99f839f0f917b6» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2626» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «10. 0000″ [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«PROPERTY_19»]=> bool(false) [«~PROPERTY_19»]=> bool(false) [«PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «18976» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1130:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «18976» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(1) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «10» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(22484) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(31) «25 декабря 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-12-25» }

Бег с TrueForm Runner

Единственный способ стать более хорошим бегуном – это улучшить свою технику бега, мобильность и силу. Но первый шаг – это осознать правильную форму бега. При беге, который является серией прыжков, на вас действует несколько сил. Задачей спортсмена является продвижение своего тела вперед в наиболее эффективном и безопасном ключе.

Неправильная техника бега ведет к тому, что суставы испытывают огромную нагрузку, поглощая удар. «Стрессовые» волны проходят по всему телу, создавая ротационные силы в колене, тазобедренном суставе и спине. Поэтому высокоуровневые спортсмены «настроены слышать» малейшее изменение техники и дискомфорт в теле. Они не лечат симптомы, они определяют причину — неправильное движение — и исправляют ее. Профессиональные бегуны в специальных лабораториях могут измерить то, что не видно взгляду: действие специфичных сил; фазы шага, занимающие доли секунды; малейшие различия в шаге левой и правой ногой и др. Как быть обычному человеку? Ответ прост: использовать беговую дорожку, которая исправит его технику бега.

Каждый элемент конструкции беговой дорожки TrueForm Runner служит построению правильной техники бега. Слегка изогнутая платформа, отсутствие мотора и инерции, полный контроль движения и прикладываемой силы обеспечат быстрый и плавный бег. Благодаря сигналам проприоцепторов вы при каждом шаге будете получать подсказку о вашей технике и навыке бега, формируя наиболее эффективный способ перемещения тела вперед.

TrueForm Runner положительно влияет на все базовые принципы бега, чье описание дано ниже, чтобы каждый мог отслеживать изменения своей техники. К основным принципам бега можно отнести:

  • позицию тела;
  • положение корпуса и осанка;
  • положение рук;
  • положение ног;
  • частоту (cadence) и ритм.

Позиция тела

Один из главных принципов сохранения здоровья — правильный баланс. Тело не должно быть согнуто или выгнуто в пояснице (на TrueForm у вас не получится бежать, согнувшись в пояснице). Корпус должен иметь небольшой наклон вперед: используйте естественную силу гравитации, которая будет «тянуть» вас вперед, вместо излишнего напряжения мышц. Однако слишком большой наклон также опасен. Голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед, а не вниз. При беге вы не должны слишком сильно подпрыгивать.

Положение корпуса и осанка

Цель бега создавать ускорение, а не вращение головы, плеч, бедер, рук или ног. Поэтому следите, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону. Плечи, бедра и лодыжки должны создавать прямую линию в момент полного приземления. Грудь должна быть немного выставлена вперед, плечи отведены назад и расслаблены. Пресс необходимо держать в напряжении (обратите внимание, что при беге на TrueForm мышцы кора всегда напряжены).

Положение рук

Руки не должны быть широко расставлены, напряжены (в том числе не стоит сжимать кулаки) и не должны раскачиваться по диагонали. В частности, они не должны пересекать воображаемую линию, делящую тело на левую и правую части. Напротив, руки следует держать плотнее к корпусу, они должны быть расслаблены, согнуты под углом до 90 градусов. Руки должны свободно качаться вперед и назад, при этом локти не должны «уходить» вперед талии.

Положение ног

Основные ошибки при беге — это затянутый шаг и приземление на пятку. Зачастую это вызывается неправильно подобранной обувью. Кроссовки с поднятой пяткой «выводят» тело из равновесия, вызывая компенсацию в других суставах. Искривление положения тела ведет к значительным и травмоопасным нагрузкам на суставы.

Высокий каблук вызывает приземление на пятку и удлинение шага. Толстая подошва не позволяет ступне естественно сгибаться при шаге. Кроме того жесткая подошва препятствует толчку носком, что вынуждает вас использовать мышцы для подъема ноги. Характерно, что при беге босиком вы делаете более короткие и мягкие шаги со слегка согнутым коленом. Ступня «прокатывается» по земле. Носок делает толчок вперед для следующего шага, а арка ступни помогает поглощать шок. Тело остается прямым, а нога приземляется под центром тяжести.

TrueForm Runner естественным образом препятствует затянутому шагу с приземлением стопы далеко впереди себя. Ваша техника бега будет улучшаться. Вы будете приземляться на среднюю часть ноги (приземление на носок может перенапрячь икроножные мышцы и повредить Ахиллово сухожилие), колени будут слегка согнуты, бег станет легким, а ноги начнут приземляться под центром тяжести. Вы будете использовать сильные мышцы задней части тела (особенно ягодичные) для отталкивания.

Частота и ритм

При беге важно соблюдать правильный ритм. В идеале вы должны делать около 180 шагов в минуту. Шаги должны быть короткими, легкими и быстрыми. Бег должен быть тихим, громкие удары при приземлении свидетельствует о неправильной технике. Важно придерживаться комфортного ритма дыхания, например, три вдоха на каждый шаг, потом три выдоха на каждый шаг.

Знание базовых принципов бега и использование беговой дорожки TrueForm Runner позволят выработать оптимальную и безопасную технику бега, чтобы вы могли наслаждаться любимым видом спорта долгие годы.

Техника естественного бега | Run&Travel

Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.

Даже кенийцы бегают по-разному 🙂

В чем идея естественного бега?


Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.

С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено.  Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.

Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.

Бег в кроссовках vs. бег босиком

При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.

При чем здесь минималистические кроссовки?


Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.

Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.

В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)

Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва

Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.

Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.

Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках

Кому это не нужно, а кому может быть полезным?


Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.

По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.

Кому не стоит экспериментировать:


  • тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
  • при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
  • при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
  • людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.

Кому это может быть полезным:


  • тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
  • тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы  и поработать над техникой.
  • начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.

Что представляет собой техника естественного бега?


Пяточники и носочники

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂

Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:

  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
  • колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
  • бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
  • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
  • чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
  • взгляд направлен вперед, а не вниз.
  • чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.

Что почитать?


Интервью с Леонидом Швецовым:


Что посмотреть?


Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):

Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.

С чего начать?


Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).

Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.

Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.

Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.

Идеальное место для бега босиком

Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.

Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:

Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.

Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.

Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т. п.

Полезное: 10 упражнений на технику бега

Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.

В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

Техника бега при входе в поворот

Каждый бегун ставит перед собой определенные задачи. Чаще всего речь идет о повышении эффективности бега, и как следствие — улучшение беговых результатов. Чтобы этого достичь, нужно совершенствовать беговую технику. Одной из самых технически сложных траекторий бега являются повороты, на которых спортсмену приходится преодолевать давление центробежной силы. Именно от правильности входа в поворот зависит общая скорость преодоления дистанции, а значит, и конечный результат. И чем дистанция короче, тем техничнее должен быть бег. В этой статье поговорим об особенностях техники бега на поворотах, какое влияние они оказывают на скорость, рассмотрим основные ошибки, присущие неопытным бегунам, а также разберем упражнения, которые помогут усовершенствовать поворотную технику. 

1.   Где можно встретить поворотное движение?

Чаще всего повороты встречаются при беге по кругу на стадионе или в манеже. Но столкнуться с ними можно на любом другом участке дистанции, за исключением коротких отрезков по прямой. 
 
2.   Особенности техники бега при входе в поворот

Техника бега при входе в поворот, или как ее еще называют «бег по поворотам (на виражах)», отличается от техники бега по прямой переходом на круговое движение. И чтобы эти изменения траектории существенно не повлияли на скорость, спортсмену следует придерживаться пяти основных правил: 


ВАЖНО: Правила сформулированы, исходя из кругового движения против часовой стрелки, где поворотная сторона — левая, а противоположная повороту сторона — правая, что соответствует стандарту, установленному Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.


  • Правила постановки корпуса: приближаясь к центру поворота, слегка наклоните корпус влево для снижения давления центробежной силы. Чем больше радиус поворота, чем больше скорость, тем больше должен быть наклон.
  • Правила движения рук: а) увеличьте скорость движения правой руки и снизьте скорость движения левой руки; б) вынесите правое плечо чуть вперед, отклонив левое плечо немного назад; в) локоть правой руки при движении назад отведите немного в сторону, а при движении вперед — больше внутрь; г) движение кисти левой руки должно идти больше наружу. 
  • Правила движения ног: а) немного сократите длину шага левой ноги; б) правую ногу ставьте на поверхность с небольшим разворотом стопы внутрь (то есть влево); в) уменьшите беговую посадку за счет снижения угла коленного сгиба и большего выпрямления ног. Это усилит нагрузку на колени, но позволит предотвратить резкое снижение скорости.  
  • Правила движения тела: все движения при входе в поворот и выходе из него осуществляйте плавно. В противном случае вас может вынести центробежной силой в сторону, в результате чего будут потеряны драгоценные секунды за счет преодоления лишних метров, а также есть риск столкновения с другими бегунами. Оптимально осуществлять наклон и выход из наклона в течение 20-30 м до и после поворота. 
  • Правило выхода из поворота: при выходе из поворота на прямую первые 20-30 м сохраняйте свободный размашистый бег и набранную скорость. Это называется «свободный ход» или бег по инерции, когда спортсмен не прилагает мышечных усилий для увеличения скорости. Это поможет избежать усиления мышечного перенапряжения, которое возникает при входе в поворот. Такой бег проводится на отрезке 8-10 м (4-5 беговых шагов). После «свободного хода» можно вновь включиться в активную работу и начать постепенно увеличивать скорость на прямой. 

3.    Влияние поворотов на скорость

Бег на повороте менее эффективен и более энергозатратен, чем бег по прямой, из-за воздействия центробежной силы. Чтобы уменьшить ее влияние, придется отклониться от прямой постановки корпуса, что неизбежно приведет к снижению скорости движения за счет падения частоты, длины шагов и увеличения мышечной нагрузки. Это напрямую зависит от скорости бега, массы тела бегуна и радиуса поворота. Чем выше скорость и масса, чем меньше радиус — тем сильнее давление центробежной силы. В среднем разница в скорости на повороте и прямой на стадионе равна 0,2-0,3 с, а в манеже, где крутизна виража, как правило, больше — 0,5-0,8 с. Важность этих показателей зависит от длины пробегаемой дистанции. При беге на длинные дистанции угол виража меньше влияет на результат, чем на средних и особенно коротких дистанциях. 

4.   Оптимальное расположение на дистанции для входа в поворот

Чем выше радиус поворота, тем меньше физических и технических усилий требуется для его прохождения. Но чем дальше дорожка расположена от внутреннего края, тем длиннее пробегаемый круг. На стадионе длина каждой последующей дорожки больше на 7 м, в манеже — на 3 м. Поэтому оптимальные дорожки для поворота на стадионе — вторая (при четырех дорожках) и третья (при восьми-девяти дорожках), в манеже — вторая (при четырех дорожках) и третья (при шести дорожках).

5.   Типичные ошибки в поворотной технике 

Бегуны-любители иногда не проводят различий между бегом по прямой и повороту, совершая ряд ошибок, которые неизбежно сказываются на конечном результате. Среди них чаще всего встречаются следующие: 

  1. Неправильный наклон корпуса за счет изгиба в пояснице и наклона головы на бок.
  2. Резкий наклон корпуса влево или резкий выход корпуса из наклона. 
  3. Преждевременный наклон корпуса влево задолго до входа в поворот или затяжной выход корпуса из наклона после выхода на прямую.
  4. Чрезмерный наклон корпуса влево.  
  5. Сильное сгибание ног в коленях.  
  6. Одинаковая работа рук на протяжении всей дистанции.  

6. Специальные упражнения для улучшения техники бега на повороте

Основное упражнение — короткое ускорение на повороте

Тренировочная дистанция — 50-80 м. Начинать тренировки лучше с большего радиуса поворота на крайней дорожке стадиона или манежа, уменьшая радиус постепенно по мере улучшения техники бега. 

При выполнении упражнения движение начинается за 10-20 м от поворота. Скорость зависит от тренировочной дорожки — на крайней дороже она должна составлять 80-90% от максимальной, на 1-2 дорожках — 50-80% от максимальной. 

Ускорение на повороте с выходом на прямую 

Тренировочная дистанция — 80-100 м. Ускорения выполняются с разной скоростью. Задача спортсмена ускориться на повороте и плавно выйти на прямую. Сложность задачи возрастает по мере уменьшения радиуса поворота.  

Ускорение на прямой со входом в поворот 

Тренировочная дистанция — 80-100 м. Ускорения выполняются с разной скоростью. Задача спортсмена — ускориться на прямой и плавно войти в поворот. Сложность задачи возрастает по мере уменьшения радиуса поворота. 

Бег по малому кругу на разных скоростях

Тренировочная дистанция — 10-50 м. Ускорения выполняются с разной скоростью. Задача спортсмена отработать технику кругового движения под разным углом, начиная с бега по кругу в 50 м, постепенно уменьшая его радиус до 10 м. 

Равномерный бег по повороту

Тренировочная дистанция — 60-80 м. Задача спортсмена в спокойном равномерном темпе — отрабатывать бег по повороту, начиная с крайних дорожек, постепенно доходя до 1 и 2 дорожки. 

Имитация работы рук на повороте

Это упражнение выполняется стоя на одном месте. Работают только руки. Все движения выполняются плавно и ритмично. 

Количество повторений каждого из упражнений зависит от подготовленности спортсмена — оптимально начинать с выполнения трёх повторений, постепенно увеличивая до 8-10. 

Выполняя эти простые упражнения, вы сможете усовершенствовать свою технику бегу, что поможет максимально эффективно и экономично с точки зрения энергозатрат преодолевать любые дистанции за меньший отрезок времени. 

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу», Станислав Зайнуллин

Техника бега на длинной и короткой дистанции

1.

Презентация по дисциплине «Физическая культура»
по теме
«Техника бега на длинной и короткой
дистанции»
студентки гр. 3ГК-5С
ГБОУ СПО КГИС N1
Чистовой Елены
Преподаватель: Веркина Н. В.
2012-2013гг

2. Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции, или спринт, включает: бег
на 60, 100, 200 и 400 м.
Для анализа техники
спринтерского бега
выделяют условно в нем:
старт; стартовое
ускорение; бег по
дистанции;
финиширование.

4. Старт

В беге на короткие дистанции, согласно правилам
соревнований, применяется низкий старт, используя
при этом стартовые колодки (станки). Установив
колодки, бегун отходит на 2-3м назад и
сосредоточивает своё внимание на предстоящем беге.
По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам,
приседает и ставит руки на дорожку.
Стопой более слабой ноги упирается в опорную
площадку задней колодки, стопой другой ноги- в
переднюю колодку и опускается на колено сзади
стоящей ноги.
Ставит руки позади стартовой черты на ширине плеч
или немного шире. Руки у линии старта опираются на
большой, указательный и средний пальцы, причём
большие пальцы обращены друг к другу, а руки
выпрямлены в локтях.
Голова удерживается прямо, масса тела частично
перенесена на руки.
По команде «Внимание!» спортсмен разгибает ноги
и отрывает колено от земли, поднимает таз и подаёт
плечи вперёд.
Туловище слегка согнуто, голова опущена, взгляд
направлен вниз- вперёд. Это положение бегун
должен сохранить без движения до следующей
команды.
Носки ног и пальцы рук стартующего должны
обязательно касаться поверхности дорожки.
Бегун сосредотачивается для восприятия стартового
сигнала.
По команде «Марш!»(или выстрелу) бегун энергично
отталкивается ногами и выполняет быстрые движения
согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится
под острым углом к дорожке.
Движения при выходе со старта выполняются
максимально быстро.
При старте необходимо помнить, что неправильное
положение головы или туловища может вызвать
ошибки в последующих движениях. Низкий наклон
головы и высокий подъем таза могут не дать
возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть
или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое
положение таза могут привести к раннему подъему
туловища уже на первых шагах и снизить эффект
стартового разгона.

11. Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости
от индивидуальных возможностей бегуна. Основная
задача его — как можно быстрее набрать
максимальную скорость бега.
На первых двух- трёх шагах спортсмен стремится
наиболее активно выпрямлять ноги при
отталкивании и следит за тем, чтобы стопы не
поднимались над дорожкой высоко.
Длина шагов постепенно возрастает. Длина шагов
во многом зависит от индивидуальных
особенностей бегуна: силы ног, длины тела,
физической подготовленности и др. Ускорение
заканчивается как только длина шага станет
постоянной. Хорошим беговым шагом будет такой
шаг, длина которого на 30-40 см превышает длину
тела бегуна
Туловище при этом постепенно выпрямляется,
движения рук набирают максимальную амплитуду.

13. Бег по дистанции

Переход от стартового
разбега к бегу по
дистанции выполняется
плавно, без резкого
выпрямления туловища и
без изменения ритма
беговых шагов.
Набрав максимальную
скорость бегун стремится
сохранить её на всей
дистанции.
Нужно бежать на передней части стопы, почти не
касаясь пяткой дорожки.
Шаги широкие и частые с мощным отталкиванием.
Бедро быстро выносится вперёд-вверх, что создаёт
предпосылки для постановки ноги на дорожку
активным загребающим движением.
Энергичная работа руками не должна вызывать
подъёма плеч и сутулости спины.
При подбегании к повороту для борьбы с
центробежными силами спринтер плавно наклоняет
туловище влево и слегка поворачивает в эту же
сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше
кривизна поворота дорожки, тем больше туловище
наклоняется к центру окружности.

15. Финиширование

Это усилие бегуна на последних метрах дистанции.
Основная двигательная установка на финишепродолжить максимально быстрый бег за линией
финиша. Различные броски и наклоны на финише могут
существенно отразиться на скорости бега. Бег считается
законченным, когда бегун коснётся воображаемой
плоскости финиша какой- либо частью туловища.
Финишную линию пробегают с полной скоростью.
Однако спортсмены высокого класса должны
предпринимать на финише определённые действия: на
последнем шаге «бросок» на ленточку грудью или
боком, резкий наклон вперёд грудью или плечом, с
целью незначительного, но порой решающего
преимущества перед соперником.

17. Техника бега на длинные дистанции

К длинным дистанциям относится бег на 3000 – 5000 и
10000 м. Для того чтобы хватило сил на всю длинную
дистанцию, нужно вырабатывать правильную технику
бега.
Главным элементом
техники бега на
длинные дистанции
является правильная
работа ног. Стайер
сначала ставит на грунт
часть внешней стороны
ступни, а затем плавно
перекатывает ступню на
всю ее поверхность.
В момент, когда
толчковая нога
отталкивается от
грунта, она должна
быть полностью
выпрямлена. Бедро
маховой ноги в этот
момент быстро
выносится вперед,
чтобы усилить
следующий толчок.
Голову при этом нужно
не наклонять, глядя на
линию горизонта.
Правильная постановка ног (на
внешнюю часть стопы)
возможна только в том случае,
если спортсмен правильно
работает руками. Угол сгиба –
небольшой, локоть идет
наружу и назад, кисть при этом
смотрит внутрь.
Корпус тела почти не
сгибается вперед, в
отличие от бега на
спринтерские дистанции.
Правильная постановка
корпуса и высокая работа
рук обеспечат
максимально
эффективную работу ног.
Дыхание должно быть
ритмичным и
согласованным с работой
ног. В этом случае хватит
сил для финишного
рывка.
Дыхание лучше не
задерживать, оно должно
быть долее частым, чем при
беге трусцой. Такая техника
позволит лучше снабжать
организм кислородом.
Эффективно также
применять смешанную
технику, где преобладает
брюшное дыхание. Все это
позволит сберечь силы для
финиша.
Высокие результаты формируются не только на
беговой дорожке. Огромное влияние для
развития силы и выносливости имеют силовые
упражнения. Необходимо развитие всех групп
мышц, которые будут принимать участие в
преодолении дистанции. Наряду с физической
подготовкой спортсмена очень большое влияние
на результат оказывает и тактическая подготовка:
распределение сил и скорости по дистанции,
экономия сил по ситуации, умение вовремя
начать подготовку к финишу – все это принесет в
конечном итоге желаемый результат.

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

 

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Особенности техники бега на старте

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой. 

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

  • Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
  • Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
  • Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
  • Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
  • Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
  • Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.
Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях. Техника спринта

— 10 распространенных ошибок и исправлений

Независимо от того, есть ли у вас возможность летать или нет, скорость — это навык, которому можно научить и, таким образом, значительно улучшить. Он начинается с изучения и применения правильной формы бега и техники спринта. Овладение правильной техникой спринта — это, пожалуй, самый быстрый способ улучшить скорость.

Ниже приведены 10 распространенных ошибок и исправлений техники спринта:

Проблема: упор вверх или недостаточный отвод рук назад.

  • Исправление: Попросите спортсмена представить, что он держит молоток в каждой руке и забивает гвозди в стену прямо за ним.
  • Основной момент: чем быстрее рука отклоняется назад, тем быстрее нога будет тянуться вперед.

Проблема: плечи расправлены / напряжение верхней части спины.

  • Коррекция: Попросите спортсмена сознательно расслабить ловушки и плечи, чтобы движения были более естественными. Практикуйтесь на месте, глядя в зеркало.
  • Основная мысль: верхняя часть тела должна оставаться расслабленной. Напряжение может препятствовать свободному движению, необходимому для достижения оптимальной скорости.

Проблема: движение руки из стороны в сторону.

  • Исправление: попросите спортсмена потренироваться перед зеркалом, чтобы помочь ему / ей понять, что это движение вызывает чрезмерное вращение туловища. Путь, по которому движутся руки, начинается с кончиков пальцев даже с подбородка. Рука должна доходить до средней линии тела, но не пересекаться.Затем рука будет двигаться назад, пока полностью не окажется за бедром.
  • Основной момент: должно быть ограниченное боковое движение, так как основное внимание должно быть уделено движению вперед и назад, подчеркивая движение назад.

Проблема: перекрестный привод колен (перекрещивание коленей внутрь по средней линии тела)

  • Исправление: Объясните спортсмену, что ноги движутся в одной плоскости, это как езда на велосипеде. Может быть полезно поработать перед зеркалом.
  • Основная мысль: Колени должны двигаться по прямому пути.

Проблема: отсутствие коленного привода (при ускорении 10-20 ярдов)

  • Коррекция: Вероятно, необходимо укрепить сгибатели бедра и сердечник. Сгибатели бедра приподнимают бедро, а кора стабилизирует таз.
  • Основная мысль: Необходим сильный толчок коленом, доводя бедро до 70-80 градусов по отношению к телу.

Проблема: пальцы ног направлены внутрь или наружу

  • Коррекция: Вероятно, необходимо улучшить гибкость лодыжки, силу сгибателей бедра.Дисбаланс мышц во внутреннем и внешнем вращении бедра может потребовать внимания.
  • Основная мысль: пальцы ног должны быть направлены вперед и находиться на одной линии с коленом и бедром.

Проблема: чрезмерный шаг (ступня слишком далеко от тела)

  • Исправление: Объясните, что атлет должен сгибать колено более плотно, поскольку колено движется во время каждой фазы качания.
  • Основной момент: во время ускорения (первые 10-20 ярдов) ступня должна слегка ударяться о землю позади тела.После первых 10-20 ярдов ступня слегка ударится перед телом.

Проблема: недостаточный шаг (короткие, прерывистые шаги)

  • Коррекция: Дайте спортсмену команду увеличивать расстояние между бедрами на каждом шаге. Вероятно, необходимо улучшить гибкость сгибателей бедра.
  • Основной момент: длина шага получается от более сильного отталкивания от земли и полного разгибания бедра, колена и лодыжки и приведения переднего колена в высокое положение.

Проблема: приземление на пятки (многим более крупным спортсменам это сложно)

  • Исправление: Сообщите спортсменам о проблеме. Обучите спортсмена правильному выполнению ударов ногами с помощью упражнений на высокие колени, стеновых упражнений и т. Д.
  • Основной момент: пятка почти соприкасается с землей, но спортсменов следует научить оставаться на подушечке стопы, потому что пятка не должна воспринимать вес.

Проблема: подошвенная щиколотка согнута (направлена ​​вниз, ведет к чрезмерному шагу)

  • Исправление: научите спортсмена подтягивать пальцы ног к коленям.Обучайте спортсмена, чтобы пятка не касалась земли. Практикуйтесь с высокими коленями, ударами ягодиц, упражнениями в стену.
  • Основной момент: когда ступня ударяется о землю, голеностопный сустав необходимо согнуть назад (направить вверх), чтобы приложить большую силу к земле.

True Athlete Performance проведет серию Linear Speed ​​Clinic за 59 долларов!

Мы разбиваем основы спринта, включая правильную осанку, правильную механику и правильный ритм.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше и зарезервировать свое место в серии Linear Speed ​​Clinic!

Как улучшить технику спринта

Разбив технику спринта на составные части, вы можете сосредоточиться на определенных этапах движения и улучшить их. Хорошая техника бега на короткие дистанции имеет некоторые из следующих характеристик (1):

ФАЗА НАЧАЛА

i) Масса тела равномерно распределена по четырем точкам контакта в исходном положении (т. е.е. руки и колени). Угол переднего колена ~ 90o, угол заднего колена ~ 100-130o.

ii) Взрывной отталкивание обеими ногами. Передняя нога вытягивается, оставаясь в контакте с землей, в то время как задняя нога поворачивается вперед. Удлиненные передняя нога и туловище образуют прямую линию.

iii) Руки махают противоположно ногам, локти сгибаются под углом ~ 90 °, а кулаки направляются ко лбу.

ФАЗА ДОПУСКА

iv) После первых двух шагов ступня касается ступни перед центром тяжести.

v) Наклон тела вперед начинает уменьшаться до тех пор, пока не будет достигнуто нормальное положение для спринта примерно через 22 ярда (20 метров). Голова расслаблена, глаза сосредоточены прямо перед собой.

МАКСИМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ ФАЗА

vi) Угол отталкивания от земли составляет ~ 50-55o. Туловище почти прямое, наклон вперед ~ 5o.

vii) (Средний полет) Нога при отталкивании плотно сгибается к ягодицам расслабленным движением пятки. Передняя нога движется вперед и вверх на максимальной скорости (~ 44 мили в час у элитных спринтеров).Когда переднее бедро достигает максимально возможного подъема колена, голень расслабленным движением поворачивается вперед.

viii) Стопа соприкасается с землей, лодыжка слегка выпрямлена (подошвенное сгибание) непосредственно под центром тяжести. Вес тела сбалансирован так, что только подушечка стопы касается земли.

ix) Плечи остаются неподвижными, локти согнуты под углом ~ 90o, прижаты к телу на протяжении всех фаз. Руки качаются вперед и вверх выше уровня плеч, вниз и мимо бедер.Руки и кисти рук должны иметь агрессивное ударное действие. Голова естественно выравнивается с туловищем и плечами, а мышцы лица / шеи расслабляются, если держать рот слегка открытым.


Программа техники спринта

Эти упражнения на технику спринта можно выполнять в указанном порядке или, в качестве альтернативы, можно сосредоточить внимание на 3-4 упражнениях. Нет необходимости выполнять несколько подходов и повторений.

Подъем коленей: 10 метров — бег трусцой — 10 метров — отдых
Спринт 10 метров, концентрируясь на поднятии коленей выше обычного.Бегите трусцой на 10 метров, затем бегите на 10 метров и отдыхайте.

Fast Knee Pick Ups: 10 метров — бег — 10 метров — отдых
Бег на месте поднимает колени до уровня талии, подчеркивая движение рук. Продвиньтесь на 10 метров вперед, ориентируясь на количество касаний с землей, а не на то, как быстро вы преодолеете расстояние. Постарайтесь получить как можно больше заземляющих контактов.

Жесты: 10 метров — бег трусцой — 10 метров — отдых
Во время спринта на 10 метров сконцентрируйтесь на подмахивании пяток вверх, чтобы коснуться ягодиц.

Скорость ног: 60 метров
Это обычный спринт на 60 метров, за исключением того, что все ваше внимание должно быть сосредоточено на ногах. Постарайтесь определить для себя оптимальную скорость ног, взяв разную длину шага, чтобы увидеть, какой из них дает наилучшие результаты.

Пропуск: 40 метров

High Hops: 3 x 40 метров
Переплетенный от одной ноги до другой. Действие похоже на прыжок, за исключением того, что вы пытаетесь набрать как можно больше высоты и оставаться в воздухе как можно дольше.Не забывайте полностью восстанавливаться между попытками.

Привод локтя: 40 метров
Спринт на 40 метров с упором на движение локтем по прямой. Держите локти согнутыми под прямым углом, а руки расслабленными.

Справочник по технике бега на короткие дистанции

1) Baechle TR и Earle RW. 2000 г. Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

Усэйн Болт: Техника спринта

Он трижды побивал мировой рекорд на 100 м и дважды — на 200 м — но может ли Усэйн Болт бежать еще быстрее? Судя по тому, как он замедлился на финальной дистанции 100 метров на Олимпийских играх за 10 метров до финиша, есть возможности для улучшения.

Его форма, по словам его тренера Глена Миллса, не идеальна. Болту необходимо устранить боковое движение туловища, когда он качает руками. Если он во всем разберется, каков его потенциал? «Я слышал, что самый быстрый человек может преодолеть 100 метров за 9,4 секунды», — говорит Болт. «Я думаю, что это возможно для меня».

Идеальная форма

Редактор и тренер

RW Ник Андерсон (runningwithus.com) объясняет, как достичь идеальной беговой формы (и высоких скоростей) во время спринта:

Плечи / голова

Держите плечи опущенными и расслабленными, а голову держите вертикально на одной линии с остальным телом.Держите плечи прямыми и избегайте бокового вращения.

Бедра
Представьте, что вас тянут вверх веревкой в ​​верхней части головы, чтобы достичь высоты бедер. Требуется прочная средняя часть, чтобы удерживать их там и предотвращать обрушение при ударе.

Колени

Толкайте колени вперед и высоко вверх. Это будет генерировать больше силы, стимулировать более длинный шаг и преодолевать большие расстояния.

Ступни

Когда ступня приближается к земле, поднимите пальцы ног к голени, чтобы ступня стояла горизонтально.Вы должны приземлиться на среднюю часть стопы так, чтобы ступня находилась под телом, а не впереди.

Руки
Руки следует свободно держать под прямым углом и как можно дальше отводить назад в локтях. На махе назад вперед переведите руки на уровень плеч.

Каблуки
Они должны отрываться от пола и подниматься высоко по дуге к заднице, почти отбрасывая ее, прежде чем пройти вперед.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка и развитие элитных спринтерских выступлений: интеграция научной и передовой литературы | Спортивная медицина — Открыть

  • 1.

    Бишоп Д., Жирар О., Мендес-Вильянуэва А. Способность к повторному бегу на короткие дистанции — часть II: рекомендации по тренировкам. Sports Med. 2011; 41 (9): 741–56.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 2.

    Петракос Дж., Морин Дж. Б., Иган Б. Тренировка спринта на санях с сопротивлением для улучшения результатов спринта: систематический обзор. Sports Med. 2016; 46 (3): 381–400.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 3.

    Румпф М.С., Локки Р.Г., Кронин Дж. Б., Джалилванд Ф. Влияние различных методов тренировки на спринт на результативность спринта на различных дистанциях: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2016; 30 (6): 1767–85.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 4.

    Haugen T, Tønnessen E, Hisdal J, Seiler S. Роль и развитие скорости спринта в футболе. Int J Sports Physiol Perform. 2014; 9 (3): 432–41.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 5.

    Хауген Т., Сольберг П.А., Моран-Наварро Р., Брайтшедель Ф., Хопкинс В., Фостер С. Пиковый возраст и развитие результатов легкоатлетов мирового класса. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (9): 1122–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 6.

    Haugen T, Buchheit M. Мониторинг показателей бега на спринте: методологические и практические соображения. Sports Med. 2016; 46 (5): 641–56.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 7.

    Тоннессен Э., Силта Э, Хауген Т., Хем Э, Свендсен И., Зайлер С. Дорога к золоту: тренировочные и пиковые характеристики в год, предшествующий золотой медали в соревнованиях на выносливость. PLoS One. 2014; 9: e101796.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 8.

    Тоннессен Э., Свендсен И., Рённестад Б., Хисдал Дж., Хауген Т., Зайлер С. Ежегодная периодизация тренировок 8 чемпионов мира по спортивному ориентированию. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10 (1): 29–38.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 9.

    Solli GS, Tønnessen E, Sandbakk Ø. Характеристики тренировок самой успешной лыжницы в мире. Front Physiol. 2017; 8: 1069.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 10.

    Ли Дж. Взгляд на успех ямайского спринта. Философия обучения Стивена Фрэнсиса и Глена Миллса. http://riggberger.dinstudio.se/files/Jamaican_Sprint_Secrets.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 г.

  • 11.

    Банта Р. Справочник спринтера: Верванте; 2017.

  • 12.

    Карло Виттори и тренировка Пьетро Меннеа. https://www.runnerprogram.com/product/carlo-vittori-training-pietro-mennea/. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 13.

    Фрэнсис К. Структура тренировки на скорость (электронная книга).https://www.amazon.com/Structure-Training-Charlie-Francis-Concepts-ebook/dp/B00BG9F8UG. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 14.

    Фрэнсис К. Система обучения Чарли Фрэнсиса (электронная книга). https://www.amazon.com/Charlie-Francis-Training-System-ebook/dp/B008ZK0WR8. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 15.

    Легкая атлетика Соединенного Королевства: классификация методов спринтерской тренировки (написано Хмелем М. и Лестером Т.). http://ucoach.com/assets/uploads/files/Classifying_Sprint_Training_Methods_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 16.

    Легкая атлетика Соединенного Королевства. Спринты и препятствия ADM V1.0. http://ucoach.com/assets/uploads/files/SH_UKA_ADM_V1.1_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 17.

    Дэн Пфафф. Программа тренировок Донована Бейли. https://www.runnerprogram.com/product/donovan-bailey-training-dan-pfaff/. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 18.

    Лорен Сигрейв. Планирование и периодизация: подготовка к Москве 2013. http://ucoach.com/assets/uploads/files/ESHC12_Loren_Seagrave.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

    Google Scholar

  • 19.

    Волков Н.И., Лапин В.И. Анализ кривой скорости при спринтерском беге. Med Sci Sports. 1979. 11 (4): 332–7.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 20.

    Меро А, Коми П.В., Грегор Р.Дж. Биомеханика спринтерского бега. Rev Sports Med. 1992. 13 (6): 376–92.

    CAS Статья Google Scholar

  • 21.

    Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Зуши К. Кинематика перехода во время ускоренного спринта человека. Биол Открытый. 2014; 3 (8): 689–99.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 22.

    Tønnessen E, Haugen T, Shalfawi SA. Аспекты времени реакции элитных спринтеров на чемпионатах мира по легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2013. 27 (4): 885–92.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 23.

    Slawinski J, Termoz N, Rabita G, Guilhem G, Dorel S, Morin JB и др. Как анализ 100-метровых дистанций помогает нам лучше понять результаты спринта среди мужчин и женщин мирового уровня. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27 (1): 45–54.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 24.

    Хауген Т., Макги Д., Эттема Г. Спринт: от фундаментальной механики к практике — обзор. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (6): 1273–87.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 25.

    Научный отчет о втором чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике, Рим, 1987 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research. Оценка 15 июля 2019 г.

  • 26.

    Брюггеманн Г., Рад Б. Анализ времени спринтерских соревнований. Научно-исследовательский проект на Играх XXXIV Олимпиады Сеул 1988, приложение IAAF 1990.

  • 27.

    Ae M, Ito A, Suzuki M. Мужчины. 100 метров. Научно-исследовательский проект на III чемпионате мира по легкой атлетике, Токио, 1991 г.New Stud Athl. 1992. 7 (1): 47–52.

    Google Scholar

  • 28.

    Керстинг У. Биомеханический анализ спринтерских соревнований. В: Брюггеманн G, редактор. Итоговый отчет проекта биомеханических исследований, Афины, 1997 г .: Meyer & Meyer Sport Ldt; 1999.

  • 29.

    Ферро А, Риверал А, Пагола I, Ферреруэла М., Мартин А., Рокандио В. Кинематическое исследование спринтерских соревнований на чемпионате мира по легкой атлетике 1999 года в Севилье. В: 20-й Международный симпозиум по биомеханике в спорте; 2002 г.

    Google Scholar

  • 30.

    Проект исследования биомеханики на чемпионате мира ИААФ в Тэгу 2011. https://www.jaaf.or.jp/pdf/about/resist/t-f/Daegu2011.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 года.

  • 31.

    Граубнер Р., Никсдорф Э. Биомеханический анализ спринтерских соревнований и соревнований с препятствиями на чемпионате мира по легкой атлетике ИААФ 2009 года. New Stud Athl. 2011; 26: 19–53.

    Google Scholar

  • 32.

    Bissas A, Walker J, Tucker C, Paradisis G, Merlino S. Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в Лондоне, 2017 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research#collapse2017-iaaf- чемпионат мира-биомеханика-ул. Оценка 15 июля 2019 г.

    Google Scholar

  • 33.

    Морин Дж. Б., Эдуард П., Самозино П. Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (9): 1680–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 34.

    Морин Дж. Б., Бурден М., Эдуард П., Пейро Н., Самозино П., Лакур Дж. Р.. Механические детерминанты результативности бега на 100 м в спринте. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (11): 3921–30.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 35.

    Хауген Т., Брайтшедель Ф., Зайлер С. Механические параметры спринта у элитных спортсменов: профили сила-скорость зависят от вида спорта или индивидуальны? PLoS One.2019; 14 (7): e0215551.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 36.

    Зайлер С., Де Конинг Дж. Дж., Фостер С. Снижение и усиление гендерных различий в элитных анаэробных показателях 1952–2006 гг. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (3): 534–40.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 37.

    Хауген Т., Паульсен Г., Зайлер С., Сандбакк О. Новые рекорды в человеческих силах.Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (6): 678–86.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 38.

    Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Sàez-de-Villarreal E, Couturier A, Samozino P, et al. Механика спринта у спортсменов мирового класса: новое понимание ограничений передвижения человека. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (5): 583–94.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 39.

    Эттема Дж., МакГи Д., Даниэльсен Дж., Сандбакк О., Хауген Т. О существовании переходов от шага к шагу от точки останова при ускоренном спринте. PLoS One. 2016; 11 (7): e0159701.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 40.

    Хауген Т., Даниэльсен Дж., Алнес Л.О., Макги Д., Сандбакк О., Эттема Г. О важности «механики фронтальной стороны» в легкоатлетическом спринте. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (4): 420–7.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 41.

    Нагахара Р., Наито Х., Морин Дж. Б., Зуши К. Связь ускорения с пространственно-временными переменными в максимальном спринте. Int J Sports Med. 2014. 35 (9): 755–61.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 42.

    Нагахара Р., Зуши К. Развитие максимальной скорости бега на короткие дистанции с изменением жесткости по вертикали, ногам и суставам.J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (12): 1572–8.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 43.

    Кунц Х., Кауфманн Д.А. Биомеханический анализ спринта: десятиборцы против чемпионов. Br J Sports Med. 1981; 15 (3): 177–81.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 44.

    Манн Р., Херман Дж. Кинематический анализ результатов олимпийского спринта: 200 метров мужчин.Int J Sport Biomech. 1985. 1 (2): 151–62.

    Артикул Google Scholar

  • 45.

    Хантер Дж. П., Маршалл Р.Н., Макнейр П.Дж. Сегментно-взаимодействующий анализ стоек конечности в спринтерском беге. J Biomech. 2004. 37 (9): 1439–46.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 46.

    Хантер Дж. П., Маршалл Р.Н., Макнейр П.Дж. Связь между импульсом силы реакции опоры и кинематикой ускорения спринтерского бега.J Appl Biomech. 2005. 21 (1): 31–43.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 47.

    Куглер Ф., Яншен Л. Положение тела определяет движущие силы при ускоренном беге. J Biomech. 2010. 43 (2): 343–8.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 48.

    Colyer SL, Nagahara R, Salo AIT. Кинетические требования бега смещаются по фазе ускорения: новый анализ всей формы волны силы.Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (7): 1784–92.

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 49.

    Colyer SL, Nagahara R, Takai Y, Salo AIT. Как спринтеры ускоряются за пределы плато скоростей футболистов: анализ формы волны сил реакции земли. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (12): 2527–35.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 50.

    Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фазы ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J Appl Biomech. 2018; 34 (2): 104–10.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 51.

    Bezodis NE, Willwacher, Salo AIT. Биомеханика старта легкой атлетики: повествовательный обзор. Sports Med. 2019; [Epub перед печатью].

  • 52.

    Росс А., Леверит М., Риек С. Нейронные влияния на спринтерский бег: тренировочная адаптация и острые реакции. Sports Med. 2001. 31 (6): 409–25.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 53.

    Фитинги прав. Клеточные механизмы мышечного утомления. Physiol Rev.1994; 74 (1): 49–94.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 54.

    Глэйстер М. Многопользовательская спринтерская работа: физиологические реакции, механизмы утомления и влияние аэробной подготовки.Sports Med. 2005. 35 (9): 757–77.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 55.

    Жирар О., Мендес-Вильянуэва А., Бишоп Д. Способность к многократному бегу на короткие дистанции — часть I: факторы, способствующие утомлению. Sports Med. 2011. 41 (8): 673–94.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 56.

    Brocherie F, Millet GP, Morin JB, Girard O. Механические изменения повторяющихся спринтов на беговой дорожке при нормобарической гипоксии.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (8): 1570–9.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 57.

    Челли С.М., Денис С. Сила ног и жесткость прыжков: взаимосвязь с результатами бега на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (2): 326–33.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 58.

    Girard O, Micallef JP, Millet GP. Изменение характеристик пружинно-массовых моделей при многократных беговых спринтах.Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (1): 125–34.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 59.

    Girard O, Brocherie F, Morin JB, Millet GP. Беговые механические изменения во время повторяющихся спринтов на беговой дорожке в жаркой или гипоксической среде. Пилотное исследование. J Sports Sci. 2016; 34 (12): 1190–8.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 60.

    Girard O, Brocherie F, Tomazin K, Farooq A, Morin JB.Изменения в механике бега на беговых спринтах на 100, 200 и 400 метров. J Biomech. 2016; 49 (9): 1490–7.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 61.

    Морин Дж. Б., Жаннин Т., Шевалье Б., Белли А. Характеристики модели пружинной массы во время спринтерского бега: корреляция с производительностью и изменениями, вызванными утомлением. Int J Sports Med. 2006. 27 (2): 158–65.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 62.

    Даффилд Р., Доусон Б., Гудман С. Вклад энергетической системы в беговые соревнования по бегу на 100 и 200 м. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 302–13.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 63.

    Такер Р., Сантос-Консехеро Дж., Коллинз М. Генетическая основа элитного бега. Br J Sports Med. 2013. 47 (9): 545–9.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 64.

    Люсия А., Оливан Дж., Гомес-Гальего Ф., Сантьяго С. , Монтил М., Фостер С. Citius и longius (быстрее и дольше) без альфа-актинина-3 в скелетных мышцах? Br J Sports Med. 2007. 41 (9): 616–7.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 65.

    Smith DJ. Рамки для понимания тренировочного процесса, ведущего к элитным результатам. Sports Med. 2003. 33 (15): 1103–26.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 66.

    Дель Косо Дж., Хиам Д., Хауэлинг П., Перес Л. М., Эйнон Н., Люсия А. Больше, чем «ген скорости»: генотип ACTN3 R577X, обучаемость, повреждение мышц и риск травм. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (1): 49–60.

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

  • 67.

    Малина Р.М., Бушар С., Бунен Г. Человеческий рост: отдельные аспекты текущих исследований хорошо питающихся детей. Анну Преподобный Антрополь. 1988; 17: 187–219.

    Артикул Google Scholar

  • 68.

    Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность. 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics; 2004.

    Google Scholar

  • 69.

    Тоннессен Э., Свендсен И., Олсен И.К., Гуттормсен А., Хауген Т. Развитие работоспособности легкоатлетов-подростков в зависимости от возраста, пола и спортивной дисциплины. PLoS One. 2015; 10: e0129014.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 70.

    Hollings SC, Hopkins WG, Hume PA. Возраст максимальных результатов успешных легкоатлетов. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014. 9 (4): 651–62.

    Артикул Google Scholar

  • 71.

    Аллен С.В., Хопкинс РГ. Возраст пиковых соревновательных результатов профессиональных спортсменов: систематический обзор. Sports Med.2015; 45 (10): 1431–41.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 72.

    Haugen T, Tønnessen E, Seiler S. 9,58 и 10,49: приближается ли конец города на 100 м? Приглашенный комментарий. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10 (2): 269–72.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 73.

    Boccia G, Moisè P, Franceschi A, Trova F, Panero D, La Torre A, et al. Траектории карьерных достижений в соревнованиях по легкой атлетике от юности до успеха старшего поколения: важность обучения и развития.PLoS One. 2017; 12: e0170744.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 74.

    Харман С.М., Меттер Э.Дж., Тобин Д.Д., Пирсон Дж., Блэкман М.Р. Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин. Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86 (2): 724-731.

    CAS Статья Google Scholar

  • 75.

    Корхонен М.Т., Кристя А., Ален М., Хаккинен К., Сипила С., Меро А. и др. Старение, тип мышечных волокон и сократительная функция у спортсменов, тренирующихся в беге на короткие дистанции. J Appl Physiol. 2006. 101 (3): 906–17.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 76.

    Хантер С.К., Перейра Х.М., Кинан К.Г. Старение нервно-мышечной системы и двигательная активность. J Appl Physiol. 2016; 121 (4): 982–95.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 77.

    Hollings SC, Хьюм, Пенсильвания, Hopkins WG. Влияние относительного возраста на результаты соревнований на чемпионатах мира по легкой атлетике среди юношей и юниоров. Eur J Sport Sci. 2014. 14 (1): 456–61.

    Артикул Google Scholar

  • 78.

    Hollings SC, Mallett CJ, Hume PA. Переход от элитного юного легкоатлета к успешному взрослому атлету: почему одни делают, а другие нет. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014; 9 (3): 457–71.

    Артикул Google Scholar

  • 79.

    Boccia G, Brustio PR, Moisè P, Franceschi A, La Torre A, Schena F и др. Элитные национальные спортсмены достигают своих пиковых результатов позже, чем неэлитные спортсмены в спринте и метаниях. J Sci Med Sport. 2019; 22 (3): 342–7.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 80.

    Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа М. Б., Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие, часть 2: препятствия на пути к успеху и возможные решения.J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1451–64.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 81.

    Ллойд Р. С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа М. Б., Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие — часть 1: путь для всей молодежи. J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1439–50.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 82.

    Helsen WF, Starkes JL, Hodges NJ.Командные виды спорта и теория осознанной практики. J Sport Exerc Psychol. 1998. 20 (1): 12–34.

    Артикул Google Scholar

  • 83.

    Эриксон К.А., Крампе Р.Т., Теш-Ромер К. Роль осознанной практики в приобретении экспертного мастерства. Physiol Rec. 1993. 100 (3): 363–406.

    Google Scholar

  • 84.

    Усэйн Болт биография. https://www.biography.com/athlete/usain-bolt.Оценка 10 октября 2019 г.

  • 85.

    Delorme TL, Watkins AL. Техники упражнений с прогрессивным сопротивлением. Arch Phys Med. 1948; 29 (5): 263–73.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 86.

    Габбет Т.Дж. Парадокс тренировки и предотвращения травм: должны ли спортсмены тренироваться умнее и усерднее? Br J Sports Med. 2016; 50 (5): 273–80.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 87.

    Windt J, Gabbett TJ. Как тренировочные и соревновательные нагрузки связаны с травмами? Модель этиологии нагрузки и травмы. Br J Sports Med. 2017; 51 (5): 428–35.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 88.

    Haugen T, Danielsen J, McGhie D, Sandbakk Ø, Ettema G. Кинематическая асимметрия в цикле шага не связана с производительностью и травмами у спортсменов-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (3): 1001–8.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 89.

    Сейл Д., Макдугалл Д. Специфика силовых тренировок: обзор для тренера и спортсмена. Может J Appl Sport Sci. 1981; 6 (2): 87–92.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 90.

    Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (2): 364–80.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 91.

    Stone MH, Potteiger JA, Pierce KC, Proulx CM, O’Bryant HS, Johnson RL, et al. Сравнение влияния трех различных программ тренировки с отягощениями на максимальное приседание с одним повторением. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 332–7.

    Google Scholar

  • 92.

    Кили Дж. Парадигмы периодизации в 21 веке: на основе фактов или традиций? Int J Sports Physiol Perform. 2012; 7 (3): 242–50.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 93.

    Матвеев Л.П. Periodisierung des sportlichen тренировок. 2-е изд. Берлин: Бартельс и Верниц; 1975.

    Google Scholar

  • 94.

    Верхошанский Ю.В. Программирование и организация обучения. Ливония: Спортивный Пресс; 1988.

    Google Scholar

  • 95.

    Seiler KS, Kjerland GØ. Количественная оценка распределения интенсивности тренировок у элитных спортсменов на выносливость: есть ли доказательства «оптимального» распределения? Scand J Med Sci Sports.2006. 16 (1): 49–56.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 96.

    Зайлер КС. Как лучше всего распределять интенсивность и продолжительность тренировок у спортсменов на выносливость? Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (3): 276–91.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 97.

    Морин Ж.Б., Самозино П. Интерпретация профилей мощность-сила-скорость для индивидуальной и конкретной тренировки. Int J Sports Physiol Perform. 2016; 11 (2): 267–72.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 98.

    Боско К., Тиханьи Дж., Виру А. Взаимосвязь между полевым фитнес-тестом и базальным уровнем тестостерона и кортизола в сыворотке у футболистов. Clin Physiol. 1996. 16 (3): 317–22.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 99.

    Эпштейн Р.Х. Возбужден: история гормонов и то, как они почти все контролируют.1-е изд: WW Norton & Company; 2018.

  • 100.

    Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Ответы на восстановление тестостерона, гормона роста и IGF-1 после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2017; 122 (3): 549–58.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 101.

    Самозино П., Рабита Дж., Дорел С., Славински Дж., Пейрот Н., Саез де Вильярреаль Е. и др. Простой метод измерения мощности, силы, скоростных характеристик и механической эффективности спринтерского бега. Scand J Med Sci Sports. 2016; 26 (6): 648–58.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 102.

    Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Morin JB. Методы профилирования мощности-силы-скорости во время спринтерского бега: повествовательный обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1255–69.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 103.

    Ракович Э., Паулсен Г., Хелланд К., Эриксруд О., Хауген Т.Эффект индивидуальной спринтерской тренировки у элитных спортсменок женских командных видов спорта: экспериментальное исследование. J Sports Sci. 2018; 36 (24): 2802–8.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 104.

    Лай А., Schache AG, Браун Н.А., Панди М.Г. Механика и энергетика мышц-сухожилий подошвенного сгибателя голеностопного сустава человека во время спринта с максимальным ускорением. Интерфейс J R Soc. 2016; 13 (121).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 105.

    Миллер Р. Х., Умбергер Б. Р., Колдуэлл Дж. Э.. Чувствительность максимальной скорости спринта к характерным параметрам соотношения силы и скорости мышц. J Biomech. 2012. 45 (8): 1406–13.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 106.

    Weyand PG, Sandell RF, Prime DN, Bundle MW. Биологические ограничения скорости бега устанавливаются с нуля. J Appl Physiol. 2010. 108 (4): 950–61.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 107.

    Helland C, Haugen T., Rakovic E, Eriksrud O, Seynnes O, Mero AA, et al. Профили силы-скорости у спортсменов-спринтеров: методы однократного и многократного пробежек. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (2): 465–73.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 108.

    Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Адаптация к интервальной аэробной тренировке: интерактивные эффекты интенсивности упражнений и общей продолжительности работы. Scand J Med Sci Sports.2013. 23 (1): 74–83.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 109.

    Тоннессен Э., Шалфави С., Хауген Т., Эноксен Э. Влияние тренировки на 40-метровый повторный спринт на максимальную скорость спринта, выносливость в многократном спринте, вертикальный прыжок и аэробные способности у молодых элитных футболистов-мужчин. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2364–70.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 110.

    Haugen T, Tønnessen E, Leirstein S, Hem E, Seiler S. Не совсем так быстро: влияние тренировки со скоростью спринта 90% на максимальную и повторную способность футболистов к спринту. J Sports Sci. 2014. 32 (20): 1979–86.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 111.

    Haugen T, Tønnessen E, Øksenholt Ø, Haugen FL, Paulsen G, Enoksen E, Seiler S. Спринтерская подготовка футболистов: влияние интенсивности тренировки и контроля техники. PLoS One. 2015; 10: e0121827.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 112.

    Jakeman JR, McMullan J, Babraj JA. Эффективность четырехнедельного тренировочного мероприятия в гору для хоккеистов на траве. J Strength Cond Res. 2016; 30 (10): 2761–6.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 113.

    Каваляускас М., Килвингтон Р., Бабрай Дж.Влияние сезонного бега в гору на физические характеристики полупрофессиональных футболистов. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (3): 165–70.

    PubMed Google Scholar

  • 114.

    Cross MR, Лахти Дж., Браун С.Р., Чедати М., Хименес-Рейес П., Самозино П. и др. Тренировка максимальной мощности в спринте с сопротивлением: методика определения оптимальной нагрузки и результаты пилотов в командных видах спорта. PLoS One. 2018; 13 (4): e0195477.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 115.

    Локки Р.Г., Мерфи А.Дж., Спинкс, компакт-диск. Влияние буксировки саней с сопротивлением на кинематику спринта у спортсменов-полевых спортсменов. J Strength Cond Res. 2003. 17 (4): 760–7.

    PubMed Google Scholar

  • 116.

    Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Brown SR, Morin JB. Оптимальная нагрузка для максимальной мощности во время спринта с сопротивлением салазкам. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (8): 1069–77.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 117.

    Морин Дж. Б., Петракос Г., Хименес-Рейес П., Браун С. Р., Самозино П., Кросс MR. Тренировка на сверхтяжелых санях для улучшения выходной горизонтальной силы у футболистов. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (6): 840–4.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 118.

    Kristensen GO, van den Tillaar R, Ettema GJ. Специфика скорости в тренировке на раннем этапе спринта. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 833–7.

    PubMed Google Scholar

  • 119.

    Cissik JM. Средства и методы скоростной тренировки, часть II. Strength Cond J. 2005; 27 (1): 18–25.

    Google Scholar

  • 120.

    Меро А, Коми ПВ. Соотношение силы, ЭМГ и упругости-скорости при субмаксимальных, максимальных и супрамаксимальных скоростях бега у спринтеров. Eur J Appl Physiol. 1986. 55 (5): 553–61.

    CAS Статья Google Scholar

  • 121.

    Кларк Д.А., Сабик М.Б., Пфайфер Р.П., Кульман С.М., Книгге Н.А., Ши К.Г.Влияние величины тягового усилия на кинематику сверхмаксимального спринта. J Strength Cond Res. 2009. 23 (4): 1162–8.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 122.

    Schmidt RA, Wrisberg CA. Моторное обучение и производительность: ситуационный подход к обучению. 4-е изд: Кинетика человека; 2008.

  • 123.

    Stodden DF, Gao Z, Goodway JD, Langendorfer SJ. Динамические отношения между компетенцией в области двигательных навыков и физической подготовкой, связанной со здоровьем, в молодости.Pediatr Exerc Sci. 2014; 26 (3): 231–41.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 124.

    Stodden DF, Goodway JD, Langendorfer SJ, Roberton MA, Rudisill ME, Garcia C, et al. Перспектива развития роли компетенции двигательных навыков в физической активности: возникающие отношения. Квест. 2008. 60 (2): 290–306.

    Артикул Google Scholar

  • 125.

    Портер Дж. М., Ву В. Ф., Кроссли Р. М., Кнопп С. В., Кэмпбелл О. К..Использование внешнего фокуса внимания улучшает результаты бега у низкоквалифицированных спринтеров. J Strength Cond Res. 2015; 29 (4): 947–53.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 126.

    Вульф Г. Внимание и моторное обучение: обзор за 15 лет. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2013. 6 (1): 77–104.

    Артикул Google Scholar

  • 127.

    Винкельман NC, Кларк К.П., Райан Л.Дж.Уровень опыта влияет на эффект концентрации внимания на результаты спринта. Hum Mov Sci. 2017; 52: 84–95.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 128.

    Портер Дж. М., Ву ВФВ, Партридж Дж. Фокус внимания и устные инструкции: стратегии опытных тренеров и спортсменов по легкой атлетике. Sport Sci Rev.2010; 19 (3): 199–211.

    Google Scholar

  • 129.

    Бенц А., Винкельман Н., Портер Дж., Нимфиус С.Инструкции по коучингу и подсказки для повышения производительности спринта. Strength Cond J. 2016; 38 (1): 1–11.

    Артикул Google Scholar

  • 130.

    Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Развитие максимальной нервно-мышечной мощности: часть 2 — рекомендации по тренировке для повышения максимальной выработки мощности. Sports Med. 2011. 41 (2): 125–46.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 131.

    Helland C, Hole E, Iversen E, Olsson MC, Seynnes O, Solberg PA, Paulsen G. Тренировочные стратегии для улучшения мышечной силы: актуальна ли тяжелая атлетика в олимпийском стиле? Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (4): 736–45.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 132.

    Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом.Sports Med. 2014; 44 (12): 1693–702.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 133.

    Харрис С.К., Любанс Д.Р. , Каллистер Р. Тренировка с отягощениями для улучшения мощности и спортивных результатов у спортсменов-подростков: систематический обзор и метаанализ. J Sci Med Sport. 2012; 15 (6): 532–40.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 134.

    Мойр Дж., Сандерс Р., Баттон С, Глэйстер М.Влияние периодических тренировок с отягощениями на результативность ускоренного спринта. Спортивная биомех. 2007. 6 (3): 285–300.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 135.

    Comyns TM, Харрисон А.Дж., Хеннесси Л.К. Влияние приседаний на результаты спринта и многократное воздействие сложных тренировок у мужчин-регбистов. J Strength Cond Res. 2010. 24 (3): 610–8.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 136.

    Ут Н. Антропометрическое сравнение спринтеров мирового класса и нормальной популяции. J Sports Sci Med. 2005. 4 (4): 608–16.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 137.

    Loturco I, Contreras B, Kobal R, Fernandes V, Moura N, Siqueira F, et al. Вертикально и горизонтально направленные силовые упражнения для мышц: взаимосвязь с высочайшими результатами в спринте. PLoS One. 2018; 13 (7): e0201475.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

  • 138.

    Делеклюз С., Коппенолле Х.В., Виллемс Э., Ван Лемпютт М., Дильс Р., Горис М. Влияние тренировок с высоким сопротивлением и высокой скоростью на результативность спринта. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (8): 1203–9.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 139.

    Молодой ВБ. Перенос силовых и силовых тренировок в спортивные достижения. Int J Sports Physiol Perform. 2006. 1 (2): 74–83.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 140.

    Wathen D. Изложение позиции: взрывные / плиометрические упражнения. NSCA J. 1993; 15 (3): 16–9.

    Google Scholar

  • 141.

    Саес де Вильярреал Э, Рекена Б., Кронин Дж. Б. Влияние плиометрической тренировки на результативность спринта: метаанализ. J Strength Cond Res. 2012. 26 (2): 575–84.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 142.

    Неделек М., Халсон С., Делекруа Б., Абайдия А.Е., Ахмаиди С., Дюпон Г.Гигиена сна и стратегии восстановления у элитных футболистов. Sports Med. 2015; 45 (11): 1547–59.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 143.

    Гупта Л., Морган К., Гилкрист С. Ухудшает ли элитный спорт качество сна? Систематический обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1317–33.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 144.

    Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543–68.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 145.

    Неделек М., МакКолл А., Карлинг С., Легал Ф., Бертойн С., Дюпон Г. Восстановление в футболе: часть II — стратегии восстановления. Sports Med. 2013; 43 (1): 9–22.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 146.

    Барнетт А. Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Sports Med.2006. 36 (9): 781–96.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 147.

    Ортис Р.О. младший, Синклер старейшина А.Дж., старейшина К.Л., Дауэс Дж. Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. J Strength Cond Res. 2018; [Epub перед печатью].

  • 148.

    Ван Хурен Б., Пик Дж. М.. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Sports Med. 2018; 48 (7): 1575–95.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 149.

    Опплерт Дж., Бабо Н. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Sports Med. 2018; 48 (2): 299–325.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 150.

    Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC.Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты у легкоатлетов. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 13–9.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 151.

    Блазевич А. Дж., Гилл Н.Д., Кворнинг Т., Кей А.Д., Го А.Г., Хилтон Б. и др. Отсутствие влияния растяжения мышц во время полной динамической разминки на спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (6): 1258–66.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 152.

    Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Front Physiol. 2018; 9: 403.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 153.

    Поппендик В., Вегманн М., Ферраути А., Келлманн М., Пфайффер М., Мейер Т. Массаж и восстановление работоспособности: метааналитический обзор.Sports Med. 2016; 46 (2): 183–204.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 154.

    Майн К., Лей Д., Накаяма Т. Эффективен ли массаж перед тренировкой для увеличения максимальной мышечной силы и функциональной работоспособности? Систематический обзор. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 789–99.

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 155.

    Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B. Есть ли доказательства того, что бегунам может быть полезно ношение компрессионной одежды? Sports Med. 2016; 46 (12): 1939–52.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 156.

    Маркес-Хименес Д., Каллея-Гонсалес Дж., Арратибель И., Делекстрат А., Террадос Н. Эффективны ли компрессионные белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Physiol Behav.2016; 153: 133–48.

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

  • 157.

    Leeder JD, van Someren KA, Bell PG, Spence JR, Jewell AP, Gaze D, Howatson G. Влияние погружения в холодной воде сидя и стоя на восстановление после многократного спринта. J Sports Sci. 2015; 33 (15): 1544–52.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 158.

    Лидер Дж., Гиссан К., ван Сомерен К., Грегсон В., Ховатсон Г. Погружение в холодную воду и восстановление после напряженных упражнений: метаанализ. Br J Sports Med. 2012. 46 (4): 233–40.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 159.

    Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное упражнениями: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. 2013; 8 (4): e62356.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 160.

    Робертс Л.А., Раастад Т., Маркуорт Дж. Ф., Фигейредо В. К., Эгнер И. М., Шилд А. и др. Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и ослабляет долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. J Physiol. 2015. 593 (18): 4285–301.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

  • 161.

    Мэлоун Дж. К., Блейк С., Колфилд Б.М. Нервно-мышечная электростимуляция во время восстановления после упражнений: систематический обзор.J Strength Cond Res. 2014. 28 (9): 2478–506.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 162.

    Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Механизмы массажа и воздействия на работоспособность, восстановление мышц и профилактику травм. Sports Med. 2005. 35 (3): 235–56.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 163.

    Муджика И., Падилла С. Научные основы предконкурентных стратегий постепенного изменения. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (7): 1182–7.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 164.

    Пайн Д.Б., Муджика И., Рейли Т. Пик для оптимальной производительности: ограничения исследований и направления на будущее. J Sports Sci. 2009. 27 (3): 195–202.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 165.

    Муджика И. Влияние тренировочных характеристик и постепенного изменения на адаптацию у высококвалифицированных людей: обзор.Int J Sports Med. 1998. 19 (7): 439–46.

    CAS PubMed Статья Google Scholar

  • 166.

    Муджика И. Интенсивные тренировки: ключ к оптимальным результатам до и во время сужения. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 24–31.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 167.

    Зарас Н.Д., Стасинаки А.Н., Красе А.А., Метенитис С. К., Карампатсос Г.П., Георгиадис Г.В. и др.Влияние сужения между легкими и тяжелыми нагрузками на результативность в легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2014. 28 (12): 3484–95.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 168.

    Боске Л., Монтпетит Дж., Арвизаис Д., Муджика И. Влияние сужения на производительность: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1358–65.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 169.

    Причард Х.Дж., Тод Д.А., Барнс М.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Снижение практики у элитных новозеландских пауэрлифтеров-сырцов. J Strength Cond Res. 2016; 30 (7): 1796–804.

    PubMed Статья Google Scholar

  • 170.

    Причард Х.Дж., Барнс М.Дж., Стюарт Р.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Конус силовых тренировок с высокой или меньшей интенсивностью: влияние на нервно-мышечную работоспособность. Int J Sports Physiol Perform. 2019; 14 (4): 458–63.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 171.

    Гргич Дж., Микулич П. Практика сужения хорватских чемпионов открытого класса по пауэрлифтингу. J Strength Cond Res. 2017; 31 (9): 2371–8.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • 172.

    Ричи Д., Аллен Дж. Б., Киркланд А. Где наука встречается с практикой: олимпийские тренеры разрабатывают процесс сужения. J Sports Sci. 2018; 36 (10): 1145–54.

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

  • Механика и техника спринта

    Техника тренировок для спринта можно разделить на пять областей: старт, ускорение, фаза движения, фаза восстановления и замедление.

    Спортсмены стартуют из различных положений, в том числе из неподвижных или движущихся. Спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как бейсбол и софтбол, обычно начинают все скоростные движения в двухточечной стойке из неподвижного положения, тогда как спортсмены других видов спорта (например, хоккей на траве, футбол, баскетбол и лакросс) также могут инициировать движения в двухточечной стойке. точечная стойка, но от активного движения (бег трусцой, случайным образом или бег назад). Американский футбол предлагает множество стартовых позиций, включая стационарную трех- или четырехточечную стойку для лайнменов и защитников, двухточечную стационарную стойку для квотербеков, ресиверов и бегунов, неподвижную или подвижную двухточечную стойку для полузащитников и защитные спины, а также подвижная или неподвижная двухточечная стойка для игроков специальных команд.

    В начале скоростного движения из двухточечной стойки спортсмен должен находиться в удобном положении, ноги на ширине плеч или немного уже, вес тела равномерно распределен на обе стопы, а руки согнуты под углом 90 °, с рука на стороне ведущей ноги рядом с ягодицей, а другая рука на стороне лица. Центр тяжести спортсмена должен быть выше передней стопы, а передняя нога согнута почти на 90 °. Перед началом движения примерно от двух третей до трех четвертей веса тела следует перенести на ведущую ногу.Старт должен происходить, когда обе ноги прикладывают силу к земле и стремительно движутся вперед. Задняя ступня должна первой отрываться от земли с быстрым движением вперед, а задняя рука должна продвигаться вперед (10, 16, 29).

    Старт из трех- или четырехточечной неподвижной стойки должен происходить, когда спортсмен находится в удобном положении. Вес тела должен быть равномерно распределен между руками, ступнями и коленями, руки должны быть выровнены на ширине плеч, а голова и спина должны быть выровнены.Перед началом старта спортсмен должен выровнять центр тяжести над ведущей ногой, согнуть переднюю ногу почти под углом 90 °, а заднюю ногу почти под 125 °, развести бедра на ширине плеч или немного шире, и выпрямите обе руки и поставьте их немного перед ладонями. Старт происходит с взрывной движущей силой от обеих ног, при этом задняя нога движется вперед с махом вперед. При этом альтернативная рука должна активно двигаться (10, 16, 29).

    Начало движения происходит, когда спортсмен движется легкой ходьбой или бегом трусцой с легким наклоном вперед.Во время старта спортсмен должен приложить силу к земле обеими ногами и взорваться вперед, при этом задняя нога первой отрывается от земли с быстрым махом вперед, а задняя рука продвигается вперед (10, 16, 29).

    Во время фазы ускорения тело постепенно выпрямляется, а шаги удлиняются. Поскольку подушечка стопы соприкасается с спортивной поверхностью, стопа должна находиться в положении тыльного сгибания. Спортсмен должен смотреть вниз и ограничивать сгибание туловища в пояснице. Ускорение отличается от максимальной скорости (фаза движения и восстановления) следующим образом: длина шага увеличивается в течение периода ускорения, и передняя механика подвергается нагрузке (например.g., движение ног, происходящее перед телом) (6, 10, 23, 29).

    Фаза движения каждого шага начинается, когда подушечка ведущей ноги создает сильный контакт с поверхностью, и заканчивается, когда ступня отрывается от поверхности. Центр тяжести спортсмена должен быть немного позади ведущей ноги в начальной точке контакта. Сильный контакт подушечки стопы с тыловым сгибанием ослабляется за счет разгибания бедра, колена и лодыжки. Короткий период контакта с поверхностью должен продолжаться до тех пор, пока центр тяжести спортсмена не пройдет над ведущей ногой и перед ней.Когда носок ведущей ноги отрывается от земли, фаза толчка завершается (6, 10, 23).

    Фаза восстановления каждого шага начинается, когда носок ведущей ступни отделяется от земли, и продолжается до тех пор, пока ступня не вернется на землю. Удерживая стопу в тыльном сгибании, спортсмен должен согнуть колено и быстро подтянуть пятку к бедру. Это обеспечивает более быстрое движение восстанавливающей ноги из-за механического преимущества, поскольку нога находится ближе к оси вращения бедра.Как только пятка достигнет максимальной высоты, спортсмен должен толкнуть ее вперед с намерением провести стопу с тыловым сгибом выше противоположного колена. Когда он или она начинает выпрямлять ногу, готовясь к контакту с землей, спортсмен должен сосредоточиться, удерживая стопу в согнутом тыльном положении и подъезжая к поверхности с мощным разгибанием бедра и колена (6, 10, 23, 27).

    При прохождении фаз движения и восстановления спортсмены должны учитывать следующие факторы. Голова должна находиться в нормальном положении с туловищем, а туловище и плечи должны оставаться устойчивыми, чтобы избежать вращения.Угол наклона тела должен составлять от 80 ° до 85 °, а мышцы головы, шеи, плеч и верхних конечностей должны оставаться расслабленными. Размах руки должен начинаться с согнутой ведущей руки под углом 70 ° (напротив ведущей ноги), при этом рука должна находиться рядом со щекой с этой стороны, и заканчиваться задней рукой, согнутой под углом 130 ° (напротив ведущей ноги) и расположенной немного дальше бедро с этой стороны (6, 23). При правильном расположении спринтер будет демонстрировать прямое положение туловища, ровную голову и максимальную высоту бедер во время бега с максимальным усилием.

    Успешное замедление и остановка в спорте позволяет спортсменам переключаться между ускорением и максимальной скоростью для изменения направления в зависимости от того, что диктует действие. Ключ к замедлению и изменению направления без полной остановки — это сгибать лодыжки, бедра и колени, когда каждая ступня касается земли. Это увеличивает время, в течение которого сила может быть поглощена и распределена по телу, что позволяет спортсменам снизить скорость и изменить направление движения или остановиться (10).

    Техника спринта, созревание и сила

    В этой статье я хотел обсудить проблему техники выполнения (в частности, технику бега на короткие дистанции) и сделать несколько общих комментариев о развитии хорошей техники и проблемах, с которыми мы сталкиваемся, в частности, с более молодыми спортсменами.

    Как человек, который очень интересовался скоростью с тех пор, как я сам был маленьким спортсменом, для меня было настоящей страстью попытаться лучше понять, что делает кого-то быстрым, какова наиболее эффективная техника для достижения этой цели и как это сделать. мы гарантируем, что наши спортсмены минимизируют травмы в процессе тренировок со 100% -ной скоростью на еженедельной основе.

    Я работаю не только со спортсменами по легкой атлетике, но и со спортсменами во многих видах спорта, которым необходимо, чтобы их игроки быстро бегали (будь то скорость разгона или комбинация ускорения и максимальной скорости). Что абсолютно согласуется со всеми программами, с которыми я работаю, так это то, что ни один из этих спортсменов не развивает правильную механику бега естественным образом, их всех нужно «научить» бегать с правильной механикой ног, рук и туловища в квесте. улучшить свою технику.

    Это заставило меня задуматься, почему это так, потому что в течение некоторого времени я довольно интересовался техникой бега маленьких детей и заметил, что у них часто есть отличная механика бега, обычно бег с высокими коленями, размахивая руками и т. Д.

    Но по мере того, как маленький ребенок начинает расти, и особенно если он участвует в соревнованиях по спорту, часто происходит довольно резкое изменение в его технике бега, это подчеркивается более сильным наклоном вперед, меньшим подъемом ног вперед и гораздо большим. задняя механика ног.

    Эта «модифицированная» техника затем часто применяется в их подростковой и даже взрослой спортивной жизни, что приводит к очень неэффективной технике спринта с высоким уровнем травм из-за плохой механики ног во время этого спринтерского движения назад.

    ПОЧЕМУ МЕНЯЕТСЯ ТЕХНИКА СПРИНТА У ЮНОГО СПОРТСМЕНА?

    Если вы изучаете биомеханику спринта, у вас будет некоторое представление о роли, которую производство опорной силы играет в беге на короткие дистанции. Если вы недостаточно сильны, то вам нужно / нужно проводить время на земле, генерируя силу, которая, как вы чувствуете, вам нужна, чтобы продвигать свое тело вперед.

    Это проявляется у маленьких детей (и взрослых, не обладающих плиометрической силой), когда им приходится проводить больше времени на земле за один шаг, чтобы они могли генерировать силу, необходимую для движения по земле.Без хорошего инструктажа все молодые спортсмены со временем изменят свою технику бега / спринта, чтобы учесть это увеличенное время контакта с землей, что приведет к развитию очень плохой механики бега (механика задней стороны).

    Эти плохие механики вредны для начинающего спортсмена по нескольким причинам:

    1. Улучшенная механика заднего хода увеличивает вероятность получения травмы на высокой скорости.

    Причина этого в том, что в бедре есть несколько «двухсуставных мышц», в частности группа мышц задней поверхности бедра и прямая мышца бедра.Эти мышцы обладают эластичностью по своей природе и помогают в фазе качания при беге на короткие дистанции. Если спортсмен ставит ногу в положение разгибания бедра или сгибания колена, он выполняет две вещи:

    а. Они чрезмерно растягивают свою прямую мышцу бедра (которая теперь растягивается в бедре и колене), и это может легко привести к растяжению мышц, и

    г. Если поместить подколенное сухожилие в чрезмерно сжатое состояние (мышцы подколенного сухожилия разгибают бедро и сгибают колено), если вы затем попытаетесь быстро согнуть бедро и разогнуть колено (как это происходит в спринтерском беге), мышца часто не может быстро расслабиться из этого сильно сокращенного состояния, что приводит к мышечным спазмам, а затем к их напряжению в следующем шаге.

    Хороший практический пример того, насколько сильно это положение влияет на подколенное сухожилие, попробуйте это положение в неподвижном состоянии:

    • 1. Встаньте вправо.
    • 2. Полностью вытяните одну ногу в бедре.
    • 3. Теперь попробуйте одновременно полностью согнуть колено.

    Вы, вероятно, почувствуете, что мышца подколенного сухожилия хочет сжаться, представьте, что это происходит со скоростью 4,5 шага в секунду !!!

    2. Чрезмерное пребывание на земле на шаг приводит к снижению скорости.

    В последние годы было проведено несколько крупных исследований, посвященных времени контакта с землей, силам реакции земли и характеристикам спринта. В моей следующей статье мы подробно рассмотрим этот аспект спринта и то, как мы можем максимально использовать этот аспект биомеханики спринта.

    ДИЛЕММА:

    Проблема с обучением ваших юных спортсменов правильной технике бега на ранних этапах заключается в том, что у них, скорее всего, не будет сил, чтобы применять эту технику и бегать так быстро, как они могли бы, если вы позволите им бегать более задним ходом.

    Затем вы сталкиваетесь с незавидным решением иметь спортсменов, которые отлично выглядят, когда бегают, но не бегают сверхбыстро, по сравнению со спортсменом с неидеальной механикой, но они бегают быстро (и потенциально остаются в спорте, что в противном случае нет, если они не видят успеха на раннем этапе).

    Я помню много лет назад, когда я проводил семинар по спринту T&F уровня 2 — один из участников сказал, что он применил мой взгляд на технику спринта ко всем своим молодым спортсменам, и они выглядели великолепно, но ни один из них не бегал очень быстро! !!

    Лично я считаю ошибкой позволять атлету усваивать плохую технику исключительно ради результатов — потому что это вернется и укусит и вас, и спортсмена в зад, со временем увеличивая частоту травм.

    На протяжении многих лет было много спринтерских спортсменов, которым приходилось подниматься на дистанцию ​​200-400 м, потому что они продолжали получать травмы при попытке пробежать 100 м — не всегда, но во многих из этих случаев это было потому, что их беговая механика заставляла их риск получения травмы при выполнении 100% скорости, необходимой для бега на 100 метров.

    Ключевой целью успеха в этом случае является обеспечение того, чтобы вы развивали соответствующую силу у ваших спортсменов, как только они будут способны справляться с тренировочными нагрузками.Применение соответствующих плиометрических упражнений будет иметь большое значение для обучения их применению силы на скорости, что является ключевым требованием для хороших результатов в спринте.

    Примером того, как в другом виде спорта уравнение между техникой и физической подготовкой часто выходит из равновесия, является теннис среди юниоров. Пару десятилетий назад я был тренером S&C по теннису среди юниоров ACT, и в команде был лучшим 13-летним мальчиком в Австралии. Основная причина, по которой он был лучшим в стране, заключалась в том, что в этом возрасте он проводил на корте 30 часов в неделю (но вообще не занимался физической подготовкой) !!!

    В рамках моей роли физическое тестирование проводилось на всех игроках, и этот конкретный игрок имел результаты, типичные для 10-летнего (ему было 13), но он мог бить по теннисному мячу более плавно и точно, чем любой игрок его возраста. в стране и в этом возрасте это залог успеха.

    К тому времени, когда ему исполнилось 15 лет, многие из более молодых физически подготовленных игроков по всей стране уже разработали свою технику нанесения ударов, и в течение следующих 18 месяцев этот игрок не попал в топ-10 и в конечном итоге выбыл из спорта.

    НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ:

    Как тренеры, нашим моральным долгом должно быть обеспечение того, чтобы наши спортсмены были лучшими, какими они могут быть (как технически, так и физически), что, мы надеемся, приведет к максимальной производительности (слишком часто техника приносится в жертву по целому ряду причин).нам необходимо сбалансировать физические требования нашего мероприятия с техническими требованиями, а затем учесть возраст / тренировочную историю спортсмена.

    Я буду продолжать следить за тем, чтобы у моих спортсменов была лучшая техника, которую они могут использовать на текущем этапе физического развития, и надеюсь обучить их тренировочному пути, в который они должны отправиться, чтобы развить соответствующие сильные стороны, чтобы иметь возможность достичь высокого уровня производительности с высокий уровень технической подготовки.

    ЕСЛИ вы хотите узнать больше об особенностях кинематики спринта в разном возрасте — ознакомьтесь с моим обзором публикации в литературе (Обзор литературы по скорости и мощности).В частности, это отличная статья, посвященная ключевым кинематикам юных спортсменов (кинематика бега на короткие дистанции у детей и юношества).

    техник спринта

    Техника спринта — это сила и эффективность. В спорте, где «элитные» спортсмены и «обычные спортсмены» разделены долями секунды, получение максимальной отдачи от способностей спортсмена имеет важное значение для успеха, как на юношеском, так и на профессиональном уровнях.Насколько эффективен стиль бега спортсмена, в основном сводится к тому, ставит ли спортсмен себя в положение, позволяющее максимизировать ускорение или поддержание скорости при каждом шаге, по сравнению с количеством затрачиваемой им энергии. Взгляните на это так: большинство спортсменов должны бегать со 100% интенсивностью только для того, чтобы достичь скорости, которая составляет 85% от их полного потенциала. В спорте, измеряемом такими маленькими единицами времени, такой разрыв просто недопустим.

    Создание идеального бегуна на 100 м от старта до финиша

    В то же время выходная мощность имеет решающее значение для успеха на трассе или в поле.Способность прикладывать силу к земле и передавать мощность через сердечник не менее важна для повышения эффективности, чем для быстрой работы. Ведь в какой-то момент техника достигает своего апогея. Действительно ли разумно предположить, что спортсмены должны ожидать продолжения бега быстрее, если они не будут активно улучшать уровни силы, которые позволяют им продвигаться по трассе или взлетно-посадочной полосе на более высоких скоростях?

    При поиске информации о технике спринта более слабые тренеры и спортсмены часто ищут быстрое решение этих проблем.Но это все равно, что наложить пластырь на огнестрельное ранение. Это не те усилия, которые принесут заметные результаты. Не существует волшебного упражнения, которое решает все проблемы беговой формы, и нет мистической программы силовых тренировок, которая к следующей неделе разовьет взрывную силу и мощь. Технику спринта лучше всего развивать, следуя проверенным методам тренировки, которые входят в полную программу скоростных тренировок, которая охватывает все элементы развития скорости.

    Speed ​​Drills следует использовать для устранения проблем с формой.У всех спортсменов есть серьезные проблемы с беговой формой, которые необходимо контролировать, чтобы продолжать совершенствоваться. Но не все упражнения на скорость созданы равными. Есть определенные упражнения, которые следует использовать, и их нужно обучать определенным образом. Некоторые упражнения, такие как высокие удары коленями и удары ягодицами, только усиливают плохую технику спринта и не должны использоваться вообще. Кроме того, работающие скоростные упражнения следует преподавать таким образом, чтобы позволить спортсменам прогрессировать и уменьшить разочарование.Даже у лучших спортсменов будут проблемы с выбором времени и координацией скоростных упражнений, которые они должны освоить.

    Power можно рассматривать двояко.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.