Содержание

Техника отжиманий на брусьях

Техника отжиманий на брусьях

При тренировке на брусьях важно соблюдать технику выполнения отжиманий в зависимости от целевой группы мышц. Разберемся более подробно с каждым видом отжиманий.

Базовые отжимания на брусьях:

Исходное положение — между брусьями на прямых руках,  хват — ладони к себе. На вдохе опуститься вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться очень низко — это грозит повреждением плечевых суставов. Затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Отжимания на брусьях грудным стилем:

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы надо слегка наклонить корпус вперед, согнуть колени и расставить локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват, но без фанатизма, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

Особенности выполнения:

  • наклонять корпус вперед при опускании
  • локти развести в стороны, но не очень широко
  • по возможности отжиматься на широких брусьях
  • не опускайтесь слишком низко
  • ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс:

При любом способе отжиманий нагрузка распределяется как на мышцы груди, так и на руки. Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки надо держать прижатыми к корпусу, наклон вперед должен быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудные мышцы.

Особенности выполнения:

  • держать руки ближе к корпусу
  • не наклонять туловище при опускании
  • ноги прямые
  • отжиматься на узких брусьях

Вне зависимости от целей тренировки, отжиматься необходимо медленно, до полного сгибания и выпрямления рук (с полной амплитудой). Особой разницы в распределении времени между негативной и позитивной фазами — нет. Отжиматься нужно до полного отказа в каждом подходе. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнение с дополнительным отягощением, следует помнить, что при отжимании на грудь груз крепится спереди, а при отжимании на трицепс — сзади. Это маленькая хитрость позволяет увеличивать нагрузку на целевую группу мышц.

Техника отжиманий на брусьях для продвинутых:

Частичные отжимания.

После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания.

Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания.

Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью, друга или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно!

Озвучено специально для Рарог Выживание

подводящие и техника – Cross World

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.


Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного “строительного” упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители “тренажерки”. Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания широким, узким хватом
  • Дефицитные отжимания
  • Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
  • Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
  • Стойка на руках на брусьях
  • Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь – вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук – около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

 

Польза отжимания на брусьях и правильная техника | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, отжимания на брусьях полезное и эффективное упражнение, люди которые занимаются та турниках часто забывают или даже не берут в всерьез даже мысль о них, кажется от сюда и пошло «я занимаюсь на турнике», а не «я занимаюсь на турнике и брусьях».

Работа мышц

Мышцы которые работают при выполнении отжимания на брусьях.

Мышцы которые работают при выполнении отжимания на брусьях.

Основные мышцы которые прорабатываются на данном элементе это трицепсы, а также грудные мышца и плечи. На широких брусьях можно эффективно развить широчайшие мышцы они же «крылья«, а также укрепить плечевой пояс и растянуть эти мышцы, что сделает руки гибче.

Техника выполнения

Базовый вариант, на средних брусьях.

Правильная техника отжимания на брусьях.

Правильная техника отжимания на брусьях.

  • Встать на брусья руками.
  • Руки на ширине плеч.
  • Тело не должно двигаться во время выполнения элемента, ноги можно скрестить также согнуть в коленях.
  • Согнуть руки до прямого угла(90 градусов)
  • Локти должны быть параллельны друг другу, может допускаться не большое отклонение но не в коем случае они не должны смотреть в стороны.
  • При опускание вдох, при подъеме выдох.

Частые ошибки новичком и даже спортсменов люди сильно дрыгаются, мы с вами не плаваем а прорабатываем выше указанные мышцы, поэтому нужно работать руками а остальное тело держать практически статично.

Вам также может быть интересна статья про подтягивание, в ней разъяснена техника выполнения и подводящие упражнения.

Подводящие упражнения

Если у тебя не получается выполнить элемент тогда необходимо подтянуть подводящие упражнения:

  • Основное подводящее упражнение это отжимание от скамьи, кровати дивана и подобное этому(даже можно от низкого турника делать).
    По сути это имитация брусьев только масса вашего тела за счет опоры на ноги уже меньше. Нужно соблюдать технику как на брусьях и делать нужно не более 20-15 повторений за подход, такого результат хватит чтобы перейти к брусьям. Отдалять ноги нужно так чтобы руки были прямыми и опираться на пятки, как имитация поэтому далеко отъезжать не нужно будет слабый эффект.
  • Также подойдут обычные отжимания для укрепления базы и различные упражнения со снарядами с акцентом на трицепсы, если у вас слабые плечи для брусьев также делайте и на них акцент.
  • В итоге хватит и первого упражнения, сочетайте его со своей программой и вы научитесь отжиматься на брусьях, не нужно слушать кого-то и делать по пять и более подводящих это лишнее.
Также хочу добавить что всегда следите за своей техникой, противно видеть когда люди забавно дергаются, они делают по два раза за секунду и получаться может по 30-50 повторений их я называю «куриные» отжимания, их угол где-то 45 градусов и на деле это не дает эффект, выполнение техники дают продуктивный рост в любом упражнении.

А если у тебя излишний вес можешь почитать эту статью, ее я написал для подтягиваний но она применима для любого упражнения(там также общие основы), заострить внимание из-за веса можно лишь в том что нужно тренировать отжимание от скамьи и отдалять ноги не так далеко, если сразу не получается а также уже обязательно выполнять обычные отжимания

(ссылка с обучение).

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, это будет меня сильно мотивировать.

Напиши в комментариях, какой ваш личный рекорд отжимания на брусьях по правильно технике(если вы умеете отжиматься)?

Отжимания на брусьях: техника и советы

К отжиманиям на брусьях нужно не только подходить серьезно, но и особенно тщательно следить за правильностью техники выполнения, дабы твои результаты улучшались в общем. Подробности читай далее.

Читай также: Как правильно отжиматься на брусьях: 7 главных советов

Отжимания на брусьях выполняются следующим образом: принимаешь начальное положение – упор на прямых руках между параллельных брусьев. При этом ему следует избегать переразгибания рук в локтях. Держаться надо с помощью нейтрального хвата (ладонями к себе).

Теперь на глубоком вдохе необходимо постепенно согнуть локти, опускаясь вниз до слабовыраженной растяжки плечевого сустава. “Глубина“ опускания зависит, прежде всего, от твоих силы и гибкости. Со временем они будут развиваться.

Оказавшись в нижнем положении, следует сделать секундную паузу и начать плавно подниматься, разгибая руки. Проходя «мертвую» точку при подъеме, можно помочь себе, сделав выдох.

Если будешь периодически смещать акцент то на трицепсы, то на грудь, то сможешь лучше проработать свою мускулатуру.

Источник: muscleandfitness.com

Трицепсы

Читай также: Какое самое переоцененное упражнение для трицепсов

Делая акцент на трицепсы, при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.

Бывает, что расстояние между брусьями превышает ширину плеч – это снимает с трицепсов часть нагрузки, переводя ее на грудь. Однако изначально эти отжимания нацелены именно на проработку трицепса – трехглавой мышцы, находящейся между плечевым и локтевым суставами. Смотри технику выполнения в следующем видео:

Грудь

Делая акцент на грудь, нужно во время опускания постараться развести локти в стороны, а также согнуть колени и наклониться вперед. Таким образом удастся активно задействовать большие грудные мышцы, покрывающие поверхность груди, начиная от ключиц и вплоть до грудины.

Читай также: Турники, брусья или зал: где заниматься?

Еще один способ задействовать данную группу мышц заключается в расширении хвата. Широкий хват сам по себе способствует разведению локтей, поэтому тебе не придется прикладывать дополнительных усилий для этого. Однако здесь нужно соблюдать меру – чрезмерно широкий хват может привести к травмированию сустава. Поэтому стоит работать, взявшись хватом чуть шире плеч, разводя при этом локти под углом около 45 градусов по отношению к туловищу.

Еще один важный момент: отжимания на брусьях необходимо грамотно вписать в свою тренировочную схему. Для любого человека (даже спортсмена) это очень эффективное упражнение, поэтому оно всегда должно присутствовать в комплексе, независимо от того, есть ли у тебя лишнее время для упражнения, или нет.

Источник: johnbarban.com

Новичкам и бодибилдерам

Начинающим рекомендуется выполнять отжимания со свежими силами, то есть, в начале тренировки. Но и от опытных спортсменов это упражнение потребует немалых энергетических затрат, а также очень четкой координации, поэтому не стоит откладывать отжимания на последние минуты тренировки. Утомленный бодибилдер при всем своем желании не сможет выполнить отжимания на брусьях правильно и безопасно.

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Оптимальное количество повторений для спортсмена – 8 — 15. Естественно, начинать нужно без отягощений, добавляя их лишь после того, как 15 повторений стали казаться бодибилдеру незначительной нагрузкой. При этом интервалы между сетами не следует делать продолжительными – это снижает эффект от упражнения.

Упражнение отжимание на брусьях с весом. Применение и техника.

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Кроме этого это отдельная силовая дисциплина, по которой проводяться соревнования.

Преимущества отжиманий на брусьях с весом:

Упражнение охватывает весь плечевой пояс, способствуя росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с отягощением в 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы. 

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий с весом, отличия в технике направленной для трицепса и грудных мышц рассмотрим ниже. Упражнение подходит для пампинга мышц груди, трицепса, плеч.

 

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях  с весом как раз были очень популярны. В плане механизма мышечной координации силовое отжимание на брусьях почти индентично жиму лежа.  Как и в жиме лежа главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом активно включаются все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие.  Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет. 

Вот столько преимуществ в одном упражнении!

 

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценнеггер

«Отжимания стали забывать. А зря!
В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге.

Что же касается отжиманий, то вопреки распространенному мнению они не являются упражнением для трицепсов с высокой степенью изоляции. Это серьезное базовое движение для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. После регулярно выполнения вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки. 

Сам я помнится использовал гантель весом в 80 кг.

 

Преимущества для разных мышечных групп

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Сила.

Отжимания — эффективный инструмент для развития общей силы плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. На пояс повесьте отягощение и сделайте 6-8 повторов. Постепенно наращивайте вес отягощения. Пампинг.

Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум.

В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще.

Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.

В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

 

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

 

Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом

С акцентом на грудь. 

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание  можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

 

А вот так отжимаются на соревнованиях:

 

Выводы

Что бы правильно включить отжимания на брусьях с весом в свой тренинг, нужно понимать цели и порядок упражнений. Если вы будете выполнять упражнение с небольшим весом как дополнительное, ставьте его после жима штанги лежа или же после жима стоя. Если вдруг будет цель серьезного наращивания веса в отжиманиях и постоянно прогресса, тогда лучше ставить его номером один в день рук или плеч.

Так что обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать брусья с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

 

автор — Денис Стронгшоп  

Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника

Как «вписать» отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл «ставить» отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания — в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими «грудную» тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально «отработать» жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже «переросла» грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите — в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет — побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для «усиления» трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее «усиление» плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов — от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях «отсчитывайте» от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений — 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях — 12. На следующей неделе в жиме лежа — 6, а в отжиманиях — 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых — от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес — это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать «блин» коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения — это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Отжимания на брусьях: правила и виды

Отжимания на брусьях, за счет их базовой природы, рекомендуются всем, но особенно полезны тем, кто стремится нарастить большие плечи, исправить сутулость и придать форму грудным мышцам. Они также помогают повысить результативность многих других упражнений, например, различных видов жима.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Виды отжиманий от брусьев

С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.

С акцентом на грудные мышцы. Для смещения нагрузки на грудь требуются более широко разведенные брусья — с расстоянием больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу — они предназначены именно для прокачки грудных. Однако не расставляйте руки слишком широко, иначе загрузка перейдет на широчайшие мышцы. Кроме того, слишком широкий хват может привести к растяжению плечевых суставов.

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.

Техника безопасности

Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:

— Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.

— Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.

— В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением бицепса.опубликовано econet.ru

Как правильно выполнять отжимания: полное руководство

Выполняйте погружение, сгибая руки, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем вернитесь к

. Вот как правильно выполнять отжимания:

.
  1. Возьмитесь за брусья и подпрыгните, руки выпрямите
  2. Опустите тело, согнув руки и наклонившись вперед
  3. Опускаться вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей
  4. Поднимите тело, выпрямив руки
  5. Зафиксируйте локти вверх

Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом.Вы делаете отжимания, сначала поднимаясь на двух перекладинах с прямыми руками. Опустите тело, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши руки снова не станут прямыми. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины и рук.

Правильная форма отжимания — ключ к предотвращению боли в плечах и груди. Не позволяйте плечам скатываться вперед. И не пожимайте им плечами. Держите плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, но не опускайтесь ниже. Делайте отжимания на неподвижных параллельных брусьях и избегайте кольцевых отжимов.

По умолчанию

отжимов не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для набора силы и мускулов. Если вы хотите подчеркнуть свои руки и у вас есть время для большего, вы можете добавить отжимания в тренировку А. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для набора общей силы и мышц.

Это исчерпывающее руководство по правильной форме на отжимах. Он также охватывает такие варианты, как отжимания с отягощением.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать отжимания

Для выполнения отжиманий вам понадобятся две планки для отжиманий. Эти стержни должны быть параллельными, неподвижными и устойчивыми. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, которые также можно использовать для подтягиваний и подъемов на колени. Вы также можете делать отжимания в Power Rack, если у вас есть две ручки для погружения, которые подходят для английских булавок. Не делайте отжиманий на кольцах или между скамьями, это может повредить ваши плечи.Вместо этого используйте брусья. Вот как выполнять отжимания в правильной форме за пять простых шагов…

  1. Настройка. Хватайся за решетку и подпрыгивай. Уравновешивайте себя, заблокировав локти.
  2. Дип. Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
  3. Параллельный разрыв. Опуститесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
  4. Поднимитесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
  5. Блокировка. Уравновесите себя, положив плечи на руки. Замкните локти.

Если вам не хватает сил, чтобы сделать одно отжимание, делайте отрицательные. Пропустите путь вверх и делайте только тот путь, на котором вы сильнее. Возьмитесь за перекладины, подпрыгните и выпрямите руки. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. Когда вы можете сделать 10 отрицаний в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Форма для отжима 101

Идеальный способ делать отжимания — положить руки под плечи. Это держит ваши руки близко к телу. Таким образом, широкие плечи требуют более широкого захвата. Но вам нужны угловые стержни, чтобы его отрегулировать. Мои штанги параллельны, поэтому ширина захвата соответствует ширине моего снаряжения. Это отлично работает, если у вас средняя комплекция. Но это может быть проблемой для людей с особыми типами телосложения. Помните об этом и следуйте этим инструкциям, чтобы делать отжимания в правильной форме…

  • Ширина захвата. Руки должны находиться под плечами и чуть дальше бедер.
  • Захват. Держите перекладины низко, близко к запястьям. Используйте полный хват и сожмите перекладины.
  • Предплечья. Держите предплечья вертикально под любым углом, как при движении вниз, так и при подъеме.
  • Колено. Зафиксируйте их сверху. Подверните под углом 45 ° внизу. Не раскалывай их и не касайся туловища.
  • Сундук. Поднимите грудь перед тем, как опуститься. Между повторениями вверх поднимайте грудь.
  • Плечи. Толкайте их назад и вниз. Не позволяйте им катиться вперед. И не пожимайте им плечами.
  • Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотри на потолок. Посмотрите на пол впереди.
  • Торс. Для равновесия торс должен быть немного наклонен. Слегка наклонитесь вперед, пока вы опускаетесь.
  • Нижняя часть спины. Не выгибайте нижнюю часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия от плеч до колен.
  • Ножки. Согните ноги в коленях и скрестите ступни.Ноги можно держать прямыми, если у вас высокие перекладины.
  • Верх . Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Слегка наклоните туловище.
  • Путь вниз. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и согните руки. Слегка наклонитесь вперед.
  • Внизу. Прервите параллель, опустившись до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей.
  • Путь вверх. Поднимитесь, выпрямив руки. Не смотри вверх. Плечи опущены.
  • Блокировка. Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Голова нейтральная.
  • Дыхание. Вдохните вверху. Держи его на пути вниз. Снова выдохните вверху.
Бесплатно: скачайте мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

отжиманий работают не только на трицепсы.Руки сгибаются и выпрямляются, чтобы двигать телом. Но им помогают ваши плечи, мышцы груди и спины. И многие другие мышцы работают, чтобы поддерживать равновесие во время движения. Вот почему отжимания являются сложным упражнением: они одновременно прорабатывают множество мышц. Вот почему вы можете тренироваться тяжелее: чем больше работают мышцы, тем больше сила. Muscled работал на Dips…

  • Оружие. Ваш трицепс выпрямляет руки, чтобы поднять ваше тело. Трицепс — это самая большая мышца на тыльной стороне плеча.Чем сильнее ваш трицепс, тем он мускулистее и тем больше у вас руки. Мышцы предплечий также работают, чтобы плотно удерживать штанги.
  • Грудь и плечи. Отжимания похожи на вертикальный жим лежа. Вы подталкиваете свое тело вверх на отжимах, как будто вы отжимаете штангу на скамье. Ваши плечи внизу параллельны полу и должны быть вертикальными для локаута. Это прорабатывает мышцы груди и плеч.
  • Абс . Мышцы пресса удерживают нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока ваше тело движется вверх и вниз.Они предотвращают чрезмерное изгибание туловища и сохраняют его нейтральность. Это развивает «шесть групп» мышц живота, прямых мышц живота . Они покажут, правильно ли вы питаетесь.

Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа и отжимания. Разница в том, что на скамье вы можете работать тяжелее, чем на отжиманиях, и на отжиманиях, чем на отжиманиях. На скамейке вы просто добавляете тарелки на гриф. На отжиманиях вы можете легко прибавить в весе, используя пояс для отжиманий. Отжимания тяжело выполнять с отягощением. Вам нужен жилет или цепи на шее, или кто-то должен надеть тарелку вам на спину.Жим лежа и отжимания легче выполнять с тяжелым весом.

Отжимания лучше отжиманий от рук на трицепс или скручивания черепов для наращивания рук. Вес на отжиманиях выше. Вы должны поднять свой вес. Средний 75-килограммовый парень вроде меня легко может делать отжимания с собственным весом. Я могу сделать их с дополнительными 20 кг, что составляет 95 кг общего веса. Попробуйте отжиматься или отжимать черепа с 95 кг … Отжимания более эффективны, потому что они прорабатывают ваши трицепсы с большим весом. Чем больше вес, тем больше сила — больше мышц.

Техника погружения

Захват

Полный захват. Возьмитесь за перекладину большими пальцами. Сильно сожмите перекладины, чтобы руки не соскользнули во время движения. Благодаря этому ваши запястья не сгибаются и не болят, когда вы делаете отжимания. Это также увеличивает силу, потому что ваши руки, плечи и мышцы груди могут сокращаться сильнее, когда вы сжимаете грифы. Не делайте отжиманий хватом без большого пальца. Используйте полный хват, чтобы у вас было больше силы и лучшая форма.

Рукоятка Low Palm . Положите ладони на брусья.Ваши запястья и предплечья должны быть на одной линии с перекладинами, чтобы они могли прямо в них толкаться. Это увеличивает силу и предотвращает боль в запястьях. Брать перекладины в середине ладони неправильно, потому что при этом предплечья не попадают на перекладины. А давление вашего тела будет сгибать ваши запястья, растягивать их назад и вызывать боль. Возьмитесь за перекладину низко ладонью, как при жиме лежа.

Ширина захвата

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладины на ширине плеч. Руки должны находиться под плечами и чуть ниже бедер.Это позволит держать руки близко к телу и плотно прижать плечи. Вы можете взять штанги шире, если у вас широкие плечи и доступ к наклонным перекладинам. Если у вас есть фиксированные перекладины, как у меня, ваше снаряжение будет определять ширину захвата. Обычно это хорошо работает, если у вас не очень маленькие / широкие плечи.

Предплечья

Наклоняйтесь вперед, когда вы опускаетесь. Ваши предплечья должны быть примерно вертикальны полу.

Вертикаль сбоку. Держите предплечья вертикально, пока ваше тело движется вверх и вниз.Это увеличивает силу, потому что кости предплечья могут упираться прямо в перекладины. Единственный способ удерживать предплечья в вертикальном положении во время отжиманий — это слегка наклоняться вперед во время опускания. Держать туловище в вертикальном положении неэффективно, потому что при этом отводятся предплечья назад и наклоняется вниз. При спуске слегка наклонитесь вперед.

Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны быть вертикальны полу, если смотреть спереди и сзади. Если ваши предплечья наклонены, ваша хватка слишком узкая или широкая.Слишком узкий — это как жим узким хватом. Слишком широкая — вредно для плеч. Отрегулируйте хват так, чтобы руки находились чуть ниже плеч и за пределами бедер. Для этого вам понадобится доступ к наклонным наклонным планкам. Но это увеличит вашу силу на отжимах.

Колено

Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения

Lock At The Top. Начинайте и заканчивайте каждое повторение с прямыми руками, иначе повторение не в счет. Перед тем, как упасть, сожмите локти. Снова фиксируйте их в верхней части каждого повторения.Это прорабатывает мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений. Вы будете наращивать руки все сильнее и сильнее. Не делайте половину повторений, иначе вы получите половину прироста. Замкните локти. Пока вы не будете чрезмерно растягиваться, а будете аккуратно фиксироваться, с вашими суставами все будет в порядке.

Колено 45 °. Держите руки ближе к телу. Они не должны касаться вашего торса внизу. Но они также не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно. Возьмитесь за перекладины так, чтобы руки находились под плечами. Затем согните локти под углом 45 ° вниз и держите предплечья вертикально.Поначалу это может быть труднее, если вы привыкли раздвигать локти. Но это лучше для ваших плеч, и вы станете сильнее.

Сундук

Поднимите сундук. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины, что может вызвать боль в груди. Это также помогает удерживать плечи назад, чтобы они не болели. Делайте большую грудь в верхней части каждого повторения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опуститесь. Прервитесь параллельно, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, выпрямив руки.Заблокируйте отжимания, снова подняв грудь вверх.

Плечи

Опустите плечи вниз. Не позволяйте плечам скатываться вперед, иначе они будут болеть. Удерживайте их, поднимая грудь, прежде чем опускаться. В конце каждого повторения снова поднимайте грудь, чтобы плечи оставались назад. Не нужно сжимать лопатки. Но ваши плечи не могут выдвигаться вперед или пожимать уши. Если это так, во время отжиманий опустите плечи вниз. И не забудьте приподнять грудь.

Голова

Головка нейтральная. Не смотрите в потолок, иначе у вас будет болеть шея, а плечи выпадут вперед. Ваша голова должна оставаться на одной линии с туловищем. Но при спуске нужно немного наклоняться вперед, чтобы предплечья оставались вертикальными. Это означает, что вы не можете смотреть прямо вперед или ваша голова не будет оставаться на одной линии с туловищем. Вместо этого смотрите на пол перед собой, когда делаете отжимания. Это сохраняет вашу шею нейтральной и безопасной.

Торс

Наклонитесь вперед. Ваши предплечья не могут оставаться в вертикальном положении, если вы держите туловище в вертикальном положении. Они закончат наклон внизу, что неэффективно и может привести к потере равновесия назад. При спуске необходимо слегка наклониться вперед. Не переусердствуйте, иначе вы потеряете равновесие. Дело в том, чтобы ваши предплечья были вертикальными внизу. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете это сильнее в груди и получите больше сил.

Нижняя часть спины

Природная арка. Ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, когда вы делаете отжимания.Нейтральный означает сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской или слишком изогнутой. Если вы чрезмерно разгибаетесь, вы сжимаете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сжимая пресс и удерживая грудную клетку. Выполняйте отжимания с прямой линией от плеч до колен, глядя сбоку.

Ноги

Согнутые колени и прямые ноги. Вам будет легче удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, если вы делаете отжимания с прямыми ногами.Это потому, что вы можете сильнее сжать ягодицы, что предотвратит чрезмерное прогибание поясницы. Но ваши ноги будут касаться пола, если вы не используете высокие брусья для отжиманий с прямыми ногами. Я предпочитаю сгибать ноги. Если вы это сделаете, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сжимая пресс и ягодицы.

Верх

Прямые руки. Перед тем, как опускаться, заблокируйте локти. Начало отжиманий с согнутыми локтями не считается, как не считается приседание на половину повторов.Согнутые локти облегчают отжимания, сокращая диапазон движений. Вы должны проработать мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений, чтобы набрать максимальную силу и нарастить мышечную массу. Перед тем, как опускаться, выпрямите руки. Снова заблокируйте локти, чтобы закончить повторение.

Chest Up. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины. Это помогает держать ваши плечи назад и опущенными, чтобы они не болели. Прежде чем опуститься, сделайте большой сундук. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом.Поднимите грудь, глубоко вздохните, задержите. Затем опускайтесь вниз, пока не прервите параллель. Если ваши плечи не удерживаются назад, опустите их. Не позволяйте им катиться вперед или пожимать плечами вам в уши.

Путь вниз

Наклонитесь вперед. Сделайте наклоны вниз, согнув руки. Держите предплечья вертикально, слегка наклонившись вперед. Точный угол наклона туловища зависит от вашего телосложения. Но цель — держать предплечья вертикально при взгляде сбоку. Это увеличивает контроль и силу на подъеме, потому что ваши предплечья могут упираться прямо в перекладины.Не опускайте тело прямо вниз. Слегка наклонитесь вперед.

Низ

Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей.

Параллельный разрыв. Необязательно опускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Вы не должны, потому что это может повредить ваши плечи. Но предплечья, параллельные полу, или что-то выше, недостаточно низкое. Вы должны преодолеть параллель , спустившись вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Это единственный способ проработать мышцы верхней части тела во всем диапазоне движений.Так вы получите максимальную силу и мышечную массу.

Дыхание

Дыши верхом. Балансируйте на перекладине, зафиксировав локти и стопы в воздухе. Поднимите грудь, чтобы плечи были опущены. Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и опуститесь. Задерживайте дыхание на пути вниз и внизу. Поднимитесь, поднимите грудь и сомкните локти. Выдохните, соберитесь на секунду и повторите. Не дышите во время отжиманий, иначе вы потеряете стеснение и ваша грудь схлопнется.

Общие проблемы

Обман

Правильная техника на отжимах начинается с запирания локтей и заканчивается тем, что ваши плечи ниже локтей. Это одновременно прорабатывает наибольшее количество мышц. Он прорабатывает ваши руки, плечи и грудь в полном диапазоне движений. Но это также усложняет отжимания, потому что ваше тело перемещается на большее расстояние. Многие обманывают, опускаясь только наполовину. Но это приводит к половинному приросту силы и мышечной массы.

Локти зафиксируйте вверху.Каждое повторение начинайте с прямых рук. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем встаньте, выпрямите руки и сомкните локти. Не пытайтесь усилить напряжение, не закрывая локти вверху. Это сокращает диапазон движений. Закончите все повторения, заблокировав локти. Ваши суставы будут в безопасности, если вы не поднимете локти за пределы их обычного диапазона движений, а аккуратно заблокируете их.

Разрыв параллельно внизу. Опускайтесь, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей.Необязательно спускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Ваши плечи и грудь могут болеть, если вы переборщите, опустившись слишком низко — не делайте этого. Но предплечья, параллельные полу, недостаточно низки. Вы должны преодолеть параллель , опустив плечи ниже локтей. Попросите кого-нибудь проверить или записать на видео, как вы делаете отжимания.

Отжимания сложнее, когда вы используете полный диапазон движений. Но именно поэтому они более эффективны для набора силы и мышц верхней части тела.Не будьте тем парнем, который делает отжимания с 20 кг на поясе, а спускается только наполовину. Это как если бы парень хвастался, что он жмет 300 фунтов, но его задница поднимается при каждом повторении, и он никогда не касается груди. Это неэффективно и не в счет. Делайте отжимания правильно.

Не могу сделать одно отжимание

Отжимания заставляют вас поднимать вес. Когда вы новичок в силовых тренировках, это часто бывает слишком тяжело. Вот почему я предпочитаю штанги: их легче масштабировать. Допустим, вы весите 75 кг, как я, но вы не начинаете StrongLifts 5 × 5 с 75 кг в приседаниях.Вы начинаете с пустой 20-килограммовой штанги. Но с отжиманиями легче начать не получится. Вы можете похудеть, но на это нужно время, и вы не наберете 20 кг. Отжимания сложнее, потому что вам нужно начинать с тяжелого веса.

Лучший способ упростить отжимания, если вы не можете сделать одно повторение, — это делать отрицательные упражнения. Сосредоточьтесь только на спуске, на негативе. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. На пути вниз ты сильнее, чем наверху, поэтому ты можешь это сделать.Как только вы сможете сделать десять негативов в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Вы также можете попросить кого-нибудь помочь вам, взявшись за бока руками, чтобы помочь вам подняться. Получение помощи от группы сопротивления не работает на Dips, забудьте об этом. Забудьте также о вспомогательном тренажере Dip. Он перемещает ваши руки и вес, но не ваше тело. Выглядит так же, но на самом деле это не так. Это поможет вам лучше окунуться в машину, но это все. Лучший способ стать сильнее в отжиманиях — это делать отжимания.

Чтобы стать сильнее в отжиманиях как можно быстрее, делайте отжимания ежедневно. Вы можете легко выполнять отжимания в домашних условиях, поставив два стула друг к другу. Окунайте несколько раз в день. Медленно опускайтесь, пока ноги не коснутся пола. Поднимитесь и повторите. Через несколько недель у вас будут силы сделать полное отжимание. Эту технику Павел Цацулин называет «Смазка канавки». Вы станете сильнее в отжиманиях, если будете делать отжимания и делать их часто.

Боль в плече

Отжимания повредят ваши плечи, если вы не удержите их в нужном положении.Не позволяйте плечам скатываться вперед. Не подносите их к ушам. Толкайте плечи назад и вниз. Прежде чем опускаться, поднимите грудь вверх. Сделайте глубокий вдох перед тем, как окунуться, и задержите дыхание на пути вниз. Не выдыхайте, иначе вы потеряете напряжение. Прыгайте вниз, прерывайте параллель и снова поднимайтесь. Выдохните, приподнимите грудь, повторите.

Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко. Вы должны использовать полный диапазон движений, чтобы набрать максимальную силу и мышцы с помощью отжиманий. Но это не значит, что вам нужно полностью опускаться, чтобы растянуться побольше.Большинству людей не хватает гибкости, чтобы углубиться. Ваши плечи обычно перекатываются вперед, что подвергает их опасности. Окунитесь в полный диапазон движений. Но остановитесь, когда ваши плечи будут ниже локтей. Не нужно спускаться ниже.

Боль в груди

Боль в груди или ключице возникает, если верхняя часть спины скручивается во время отжиманий. Ваша верхняя часть спины округлится, если вы не будете держать грудь вверх. Поднимите грудь вверх, прежде чем опускаться. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом. Глубокий вдох, задержи дыхание, затем опускайся.Сломайте параллель внизу, не опускаясь слишком низко и не выдыхая. Затем вернитесь, сомкните локти и снова поднимите грудь. Плечи опущены.

Вариации отжимов

Отжимания с отягощением

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий.

Отжимания с отягощениями — это отжимания с дополнительным весом. Вы надеваете пояс для погружения с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы опускаетесь, сгибая руки, и снова поднимаетесь. Добавление веса имеет решающее значение, если вы можете сделать десять отжиманий в правильной форме. Выполнение отжиманий с большим количеством повторений неэффективно для наращивания силы и мышц, они развивают выносливость.Вы не делаете 20 повторений в жиме лежа, чтобы увеличить грудь. Вы прибавляете в весе. То же самое с отжиманиями: прибавьте вес.

Самый простой способ выполнять отжимания с отягощениями — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс, который вы надеваете на талию. У него есть цепь, которая вставляется в отверстия пластин, которые вы надеваете на планку. Во время отжиманий пластины висят на этой цепочке и ремне между ног. Качественные ремни легко выдерживают вес более 80 кг / 150 фунтов.

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий

. Не надевайте цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги.Вы его повредите. Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

Вы также можете выполнять отжимания с отягощениями, удерживая гантели между ступнями. Но это работает только с легкими весами. Из ног выпадет тяжелая гантель. Даже если вы можете держать его, ваши ноги нельзя будет согнуть, но они должны быть прямыми. Это означает, что ваши брусья должны быть выше, чтобы ваши ноги не касались пола, пока вы держите гантель между ног. Серьезно, просто возьмите пояс для погружения. Это проще в использовании и экономит время.

Переключитесь на отжимания с отягощением, как только сможете сделать 10 отжиманий в правильной форме. Начните с 2,5 кг / 5 фунтов в двух подходах по пять и увеличивайте вес на каждой тренировке. Лучше всего микрозагрузить. В отжиманиях задействуются более мелкие мышцы, как в жиме лежа и жиме над головой. Вы добьетесь большего прогресса, если будете добавлять только 1 кг / 2 фунта за каждую тренировку. Мне нравится делать два подхода по пять отжиманий с отягощением в конце тренировки, а затем делать одно отжимание отжиманий с собственным весом на как можно больше повторений.

Приложение StrongLifts 5×5 для iPhone и Android позволяет добавлять отжимания в StrongLifts 5×5.Приложение сообщает вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке. Он отслеживает, сколько повторений вы сделали. А затем он подскажет, когда следует переключиться на отжимания с отягощением, как только обнаружит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить отжимания или отжимания с отягощением к StrongLifts 5 × 5.

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье — это отжимания между двумя плоскими скамьями. Вы кладете руки на скамью за спину. Ваши ноги ложатся на скамью перед вами. Поднимите ягодицы от пола, выпрямив руки.Слегка согните ноги, чтобы не давить на коленные суставы. Затем опускайтесь, сгибая руки, пока не прервитесь параллельно. Поднимитесь и повторите. Вы можете прибавить в весе, положив тарелку на бедра, на колени, пока вы выполняете отжимания лежа.

Отжимания от скамьи ужасны для плеч. Ваши руки не прижаты к туловищу, как при отжиманиях на перекладине. Они позади вас, потому что там скамейка запасных. Это делает невозможным держать ваши плечи назад и опущенными. Они выйдут вперед. И чем глубже и тяжелее вы войдете, тем больше будут выступать ваши плечи.Это вызывает нагрузку на плечевые суставы и может привести к их травмам. Не делайте отжиманий на скамье. Окунитесь на брусьях.

Кольцо отжиманий

Отжимания с кольцом — это отжимания на брусьях с использованием гимнастических колец вместо перекладины. Возьмитесь за два кольца и подпрыгните, чтобы оторвать ноги от пола. Сгибайте руки и опускайтесь, держа руки близко к телу, не позволяйте им ускользать. Прервите параллель, вернитесь и повторите. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца нестабильны. Ваши мышцы должны стабилизировать их, что усложняет задачу.

Но кольцевые отжимания опасны для плеч. Их главное преимущество — это их главный недостаток. Руки должны быть близко к телу, чтобы плечи были напряжены. Но кольца работают против вас, потому что они не закреплены. Они могут отойти от вашего тела и поставить ваши плечи в слабое положение. Это может повредить мышцы вращающей манжеты, которые удерживают ваши плечи вместе. Забудьте о кольцах и делайте отжимания на перекладинах.

Погружные машины

Тренажер для отжиманий с ассистентом — это тренажер, который помогает вам делать отжимания, когда вам не хватает силы.Вы ставите колени или ступни на платформу. Затем вы берете прутья, опускаетесь и снова поднимаетесь. Тренажер поможет вам подняться наверх, приподняв наколенники. Для этого используется противовес. Чем выше вес, который вы устанавливаете на тренажере, тем большую помощь он оказывает вам при выполнении отжиманий.

Есть еще один тренажер для отжиманий, в котором вы сидите на скамейке с опорой на бедра. Вы беретесь за перекладину рядом с собой, сгибаете руки и снова их выпрямляете.Этот тренажер предназначен для отжиманий, что и для подтягиваний широчайших мышц. Вы можете установить вес на тренажере Dip меньше вашего. Вам не нужно поднимать вес, в отличие от обычных отжиманий. Таким образом, с машиной Dip легче начать работу.

Но машины разные. Мышцам не нужно балансировать ваше тело, потому что вы отдыхаете на платформе или скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны стабилизировать торс по той же причине. Ваше тело не движется на тренажере отжиманий, только руки.Это означает, что мышцы работают меньше, чем при обычных отжиманиях. Вот почему тренажеры менее эффективны для увеличения силы и мышц верхней части тела.

Может быть, вы хотите использовать тренажеры, потому что не можете сделать одно отжимание. Или вы хотите использовать тренажер, чтобы стать сильнее, чтобы позже можно было перейти к обычным отжиманиям. Но это редко срабатывает. И когда это происходит, это всегда занимает больше времени, чем просто выполнение отжиманий. Потому что использовать тренажеры для улучшения отжиманий — это все равно что пытаться стать лучше в теннисе, играя в пинг-понг. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так.Надо играть в теннис, чтобы стать лучше. То же самое с Dips.

Самый быстрый и эффективный способ стать лучше в отжиманиях — это делать отжимания. Если не можете сделать ни одного повторения, делайте отрицательные. Делайте только путь вниз. Медленно опускайтесь, пока не прервите параллель. Затем поставьте ноги на пол и снова подпрыгните в исходное положение. Это работает, потому что на спуске вы сильнее, чем на подъеме. Как только вы сможете сделать десять отрицаний в правильной форме, попробуйте сделать полное отжимание. Вы сможете это сделать.

См. Также

Как правильно выполнять отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое развивает трицепсы и другие мышцы верхней части тела.Упражнение начинается, когда вы держитесь за брусья с прямыми руками. Затем вы сгибаете руки в локтях до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле, прежде чем подниматься в исходное положение.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять отжимания, избегать типичных ошибок и наращивать трицепсы больше и сильнее.

Как делать отжимания

Для выполнения отжиманий вам потребуются брусья, подставка для отжиманий или тренажер. Эти устройства могут быть автономными, объединенными с подъемной перекладиной или прикрепленными к стойке, как показано в нашей демонстрации ниже.

Вот как выполнять упражнение.

Шаг 1: Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов, согните талию так, чтобы ноги стояли вертикально, и подтяните пальцы ног к голеням. Потяните плечи вниз и назад. Сохраняйте это положение тела на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело в отжимание, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.Держите локти плотно прижатыми к телу.

Шаг 3: Выпрямите руки, чтобы привести тело в исходное положение.

Ошибки формы погружения

По словам доктора Джоэла Сидмана, владельца Advanced Human Performance, отжимания — одно из наиболее часто забитых упражнений в тренажерном зале. Он считает, что это связано с тем, что информации о правильной технике гораздо меньше, чем о приседаниях, жиме лежа, становой тяге и большинстве других упражнений.

Отжимания обычно рассматриваются как упражнение, которое нельзя испортить, что далеко от истины.Отжимания, выполняемые с плохой техникой, не только менее эффективны, но и с большой вероятностью могут вызвать боль в плече.

Вот типичные ошибки, которых следует избегать.

Ошибка 1: Плохое положение верхней части тела

Это ошибка номер один, которую делают люди при выполнении отжиманий. Большинство людей слишком сильно наклоняются вперед, округляют спину и имеют округлые плечи вперед. С другой стороны, другие стараются поддерживать туловище, близкое к вертикальному, чтобы целенаправленно воздействовать на свои трицепсы.

Любая ошибка формы ставит ваши плечи в уязвимое положение. Есть большая вероятность, что если вы почувствуете боль в плече во время отжиманий, виновата одна из этих технических ошибок.

Для исправления требуется:

  • Держите верхнюю часть тела под углом 45 градусов
  • Потяните плечи вниз и назад
  • Держите свою сердцевину крепкой

Ошибка 2: раздувание локтей

Еще один верный способ напрячь плечи — развести локти в стороны во время отжимания нижней части тела.Некоторые бодибилдеры рекомендуют раздвигать локти, чтобы ударить по груди, но нагрузка на плечи того не стоит.

Как и в отжиманиях или жиме лежа, ваши локти должны находиться под углом не более 45 градусов к вашему телу. Это придаст вашим плечам сильное и устойчивое положение. Во время отжиманий они могут быть даже ближе к туловищу, чем когда вы выполняете жим гантелей нейтральным хватом или жим лежа узким хватом.

Ошибка 3: нарушение диапазона движений

Слишком низкое опускание ставит ваши плечи в опасное положение.Неспособность опуститься достаточно, и вы делаете только частичное повторение, которое не полностью задействует ваши мышцы.

Ключ в том, чтобы найти золотую середину между ними. В нижней части отжима ваши плечи должны быть параллельны земле, а локти согнуты примерно на 90 градусов.

Ошибка 4: Слабый захват и согнутые запястья

Запястья имеют тенденцию сильно сгибаться, что часто вызывает боль в запястьях. Плохой захват ограничивает активацию мышц во всем остальном теле, снижая стабильность и уменьшая пользу от упражнения.

На протяжении всего набора отжиманий старайтесь раздавливать ручки руками и сохранять сильные запястья. Если у вас возникли проблемы с этим, потратьте дополнительное время на тренировки, улучшая силу хвата.

Прочитав об ошибках, вы, вероятно, можете сделать вывод, что отжимания имеют тенденцию вызывать проблемы с плечом, что особенно верно, если они выполняются неправильно. Если у вас травма плеча или вы спортсмен, который сильно полагается на свои плечи, например, бейсболист или волейболист, лучше вообще избегать этого упражнения.

Преимущества отжимов

Отжимания считаются упражнением на жим верхней части тела, которое в первую очередь увеличивает и укрепляет трицепсы, но они также воздействуют на грудь, плечи и даже спину.

Фактически, отжимания — одно из лучших упражнений для развития общей силы и размеров верхней части тела. Многие считают, что они так же важны для развития полной силы верхней части тела, как жим лежа, подтягивания и тяги, если вы можете выполнять их в хорошей форме и иметь здоровые плечи.

Трицепс и общая сила верхней части тела, добавленные при выполнении отжиманий, также улучшат вашу силу жима лежа. Более сильные трицепсы помогут вам преодолеть мертвую точку (средняя часть повторения) в жиме и получить более сильный локаут.

Отжимания в мышцах, проработанные

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, в котором основное внимание уделяется трицепсам. Однако вы можете ожидать, что они будут нацелены на ваши грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и мышцы спины. Даже ваши бицепсы тренируются, потому что они помогают контролировать спуск.

Для простоты остановимся на трицепсе, груди и передних дельтовидных мышцах.

Варианты и варианты погружения

Вот три варианта отжиманий, которые помогут вам уменьшить или увеличить сложность упражнения.

Вспомогательные отжимания

Прикрепите ленту к тренажеру для погружения и поместите его под ноги. Это помогает и облегчает выполнение упражнения, если у вас нет сил выполнять его в правильной форме.

Отжимания

Если вы освоили отжимания с собственным весом, пора напрячься и испытать себя. Жилет-утяжелитель — идеальный вариант, но вы также можете использовать пояс-утяжелитель или просто держать гантель между ступнями.

Кольцо Dips

Ring Dips — самый сложный вариант из-за дополнительной нестабильности.

Избегайте: отжиманий от скамьи

Отжимания от скамьи включают в себя размещение рук на скамье позади себя и сгибание рук в локтях для проработки трицепсов.Это распространенный вариант, потому что его легче выполнять, и для этого вам нужна только скамья. Проблема в том, что такая установка ставит ваши плечи в чрезвычайно уязвимое положение.

«Отжимания лежа на скамье вызывают максимальное внутреннее вращение и разгибание плечевых суставов, что является рецептом катастрофы», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец Core (Бостон). «Это особенно проблематично для спортсменов, у которых в анамнезе были проблемы с плечами или которые занимаются спортом над головой, например, теннисом или бейсболом.”

Тренировки для отжиманий

Вот несколько вариантов, которые помогут вам добавить отжимания к вашим тренировкам.

Dip Upper-Body Superset

1а) Отжимания — 4 × 8

1b) Тяга гантелей — 4 × 8 на каждую руку

Тренировка отжимных рук

1а) Отжимания — 3 × 12

1b) Сгибания рук на бицепс — 3 × 12

Тренировка верхней части тела с отжиманиями

1) Жим лежа — 5 × 3

2) Тяга штанги — 5 × 5

3) Отжимания — 4 × 10

4) Подтягивания — 4 × 8-10

5) Сокрушители Черепов — 3 × 12

6) Сгибания рук — 3 × 15

ПОДРОБНЕЕ:

Краткое руководство по созданию идеальных отжиманий

Лучшее упражнение для груди

Лучшие упражнения для отдельных частей тела могут варьироваться от одного человека к другому из-за использования рычагов или доминирования мышц.Но сундук — одно исключение.

Большинство людей думает, что жим лежа улучшает грудные мышцы. Что ж, большинство людей ошибаются. Отжимание — лучшее упражнение для груди.

Я не встречал ни одного человека, который был бы силен на отжиманиях, но с не очень хорошей грудью. Но я видел много жимов лежа с очень обычными грудными клетками.

Проблема в том, что большинство людей используют неправильную форму. Это дало этому упражнению плохую репутацию «убийцы плеч».

Другие атлеты используют правильную технику, но они делают неправильный тип отжима для своей цели.Вы ныряете в основном для развития груди? Делаете ли вы это, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы?

Посмотрите это видео — оно демонстрирует правильную форму для трех типов отжиманий:

Рекомендации по отжиманию от груди

  1. Торс вперед
  2. Ноги вперед
  3. Ширина руки от средней до широкой
  4. Положение локтей «Стрелок»
  5. Контракт с АБС для поддержания формы
  6. Не блокируйте локти в верхнем положении
  7. Плечо опускается немного ниже локтя в нижнем положении
  8. Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.
  9. Чтобы накачать грудь, делайте отжимания во всю длину тела с дополнительной нагрузкой в ​​50% от веса тела, сделав 6-8 повторений.

Отжимания для трицепсов

  1. Торс более вертикальный
  2. Ноги спинки
  3. Более узкая кисть
  4. Локти ближе к телу
  5. Сожмите ягодицы для поддержания формы
  6. Блокировка колен в верхнем положении
  7. Плечо опускается внизу немного ниже локтя
  8. Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.

Что делать, если провалы повредят плечи?

Отжимания беспокоят плечи некоторых атлетов, потому что у них есть уже существующие, лежащие в основе проблемы с плечами, которые необходимо решить. Но если предположить, что ваши плечи здоровы и функциональны, что вы можете с этим поделать?

Обычно ощущение чего-то в плече при выполнении отжиманий — это техническая проблема, особенно с тем, что происходит в плече / дельтовидной мышце при выполнении отжиманий. Если вы превращаете отжимание в упражнение для плеч, вы делаете это неправильно.

Посмотрите на дельты на обоих этих видео с отжиманиями.

Отжимание от груди:

Отжимание на трицепс:

Это сделано с использованием правильной техники. Вы можете видеть, что пока дельта «вращается» (плечо движется назад при опускании), она не движется вперед. Он остается в гнезде.

Самая большая ошибка с отжиманиями — позволять плечу двигаться вперед при опускании. Он высовывается из гнезда. Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и его мышцы.

Решение

Если вы хотите сделать отжимания более безопасными для плеч, опускайтесь, удерживая плечевой сустав в углублении. Вы делаете это, сокращая верхнюю часть спины при спуске (сжимайте лопатки вместе) точно так же, как в жиме лежа.

Поначалу это может сделать отжимания более сложными, потому что вы задействуете подходящие мышцы для выполнения работы вместо того, чтобы усилить подъем. Но по мере того, как вы станете эффективнее в этой технике, вы станете намного сильнее, ваша сила будет легче переноситься на жим штанги, и вы будете стимулировать рост трицепсов и грудных мышц.

Кроме того, первый признак хорошего или плохого погружения — это свинг тела. Те, кто не выполняет отжимания должным образом, склонны двигать туловищем и ногами во время упражнения. Кажется, что те, кто очень хорошо выполняет отжимания, держат туловище и ноги на скользящей рейке.

Как делать отжимания на трицепс | Преимущества, руководство по формам и варианты

В целом, здоровье и фитнес — это комплексный подход к поддержанию активности и правильному питанию, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Но иногда это не так.Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов. А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их очаровательные коллеги на передней части руки. Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной рук — чистая глупость.

Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер предплечий, вам нужно проработать все три.К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

Прочтите все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартное отжимание.

Как выполнять отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни опускались, ключевым моментом является положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы ныряете, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным.Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы кора и ягодицы плотно, чтобы ноги не раскачивались. Не закрывайте руки вверх полностью; Сохранение небольшого сгиба локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного тяжелее.

Чтобы держать трицепс под напряжением как можно дольше — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее.Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что любая задействованная поверхность может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

Советы по форме отжиманий на трицепс

«Отжимание — одно из лучших упражнений для наращивания размера и силы трицепса для тренировок». по ряду важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road.«Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышц. В качестве сложного упражнения, которое вызывает разгибание плеч и локтей, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начать с вариации с бинтом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Grip

Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки планки должны быть не шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете чрезмерно нагрузить плечевые суставы».

Abs

Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения.«Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

Плечи

«Ваши плечи должны очень усердно работать во время отжима, потому что они должны постоянно оставаться в фиксированном положении, смещаться вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

Targets
  • Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
  • Средний До 5 повторений в темпе 2131
  • Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
  • Виктор Генов PB 15

Варианты отжиманий на трицепс

От новичка до эксперта отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимание от скамьи с согнутыми коленями

Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнутые в коленях. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Хотя этот прием все еще удобен для новичков, этот вариант немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

4. Отжимание на брусьях

Как Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и поднимите тело так, чтобы руки выпрямились.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь как можно дальше, а затем снова мощно надавите.

Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороне предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

5. Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления к вашим повторениям в виде плиты с отягощениями. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой тарелки — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

Больше вариантов отжиманий на трицепс

Отжимание с помощью ленты

Если вы используете грифы или станцию ​​для отжиманий, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить движение, как и при подтягиваниях. Проденьте длинную ленту между перекладинами и положите на нее колени. Опускайтесь как обычно, а затем пользуйтесь поддержкой браслета, когда вы снова поднимаетесь.

По мере того, как вы становитесь более уверенными в движении, вы можете использовать более легкие диапазоны, постепенно уменьшая помощь до тех пор, пока вам не понадобится вообще никаких лент для выполнения погружения.Однако держитесь за эти ленты, потому что вы можете закрепить их на плечах, чтобы создать сопротивление, что усложняет упражнение.

Отжимание с подъемом ноги

Добавление упражнения для мышц кора, например подъема ноги в висе, в конце отжима, меняет преимущества упражнения, а также делает его намного сложнее. Как обычно, ныряйте со станции или брусья, затем снова поднимайтесь, пока руки не зафиксируются. Держите туловище неподвижно, поднимая ноги, пока они не вытянутся перед вами параллельно земле.Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение и пройдите прямо в следующее отжимание.

Как выполнять отжимания на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Dips

Цели: Трицепс

Необходимое оборудование : стул или скамейка

Уровень: Начинающий

Отжимание на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч.Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно варьировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Отжимание на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации трехглавой мышцы плеча. Кроме того, вы должны активировать ядро, удерживая бедра от земли. Трицепсы используются для толчков, и вы будете задействовать их во всех повседневных делах, требующих толчка. При этом вы хотите поддерживать равновесие своего тела.Если вы занимаетесь спортом, в котором много силовых упражнений, вы хотите сохранить силу трицепсов, чтобы предотвратить травмы и мышечный дисбаланс.

Пошаговая инструкция

Найдите устойчивый стул, скамейку или ступеньку.

  1. Сядьте на край стула и возьмитесь за край у бедер. Пальцы должны быть направлены к ступням. Ваши ноги вытянуты, ступни должны быть на ширине плеч, пятки касаться земли. Смотрите прямо перед собой, приподняв подбородок.
  2. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задняя часть коснулась края стула.
  3. Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
  5. Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм.

Высокие плечи

Держите плечи опущенными, подальше от ушей. Вам нужно поддерживать длинную линию шеи на протяжении всего движения.

Слишком низкое погружение

Обратите внимание на нагрузку на плечи. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.

Отводы с фиксатором

Не сжимайте локти в верхней части движения. Если держать их слегка мягкими, трицепсы будут напряжены.

Наклон вперед

Если вы наклонитесь вперед, вы будете тренировать грудь, а не трицепсы. Сохраняйте прямую линию без наклона вперед.

Модификации и модификации

Вы можете варьировать отжимание на трицепс несколькими способами, чтобы сделать его более или менее сложным.

Нужна модификация?

Если вы не можете сделать 10 повторений упражнения, вы можете изменить наклон стула, чтобы уменьшить интенсивность. Вы можете делать отжимания на согнутых коленях как самый простой вариант.

Ограничьте глубину опускания бедер, чтобы уменьшить усилия, прилагаемые во время упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте диапазон движений и количество повторений. Со временем, по мере того, как вы наберетесь сил, вы сможете делать полное отжимание на стуле. Для полноценной тренировки верхней части тела добавьте базовое отжимание.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличить интенсивность, используя два стула или две прочные скамейки. В этой версии вы будете поднимать больше веса своего тела:

  1. Поставьте стулья лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга.
  2. Сядьте на край стула и возьмитесь за край стула руками.
  3. Поставьте пятки на край другого стула и удерживайте себя на трицепсах.
  4. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, затем опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
  6. Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

Вы также можете усложнить это упражнение, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом во время погружения.

Интенсивный вариант отжима выполняется с использованием брусьев или набора колец. В этой версии вы будете поднимать весь вес тела без поддержки, кроме рук.

  1. Возьмитесь за поручни или кольца прямыми руками за ручку сверху. Сожмите мышцы кора и возьмите весь вес тела на руки, сгибая колени так, чтобы ступни не касались земли.
  2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело. Начните с опускания на две секунды или как можно ниже без сильного дискомфорта в плечах.
  3. Пауза в нижнем положении на секунду или две.
  4. Вернитесь в вертикальное положение.
  5. Повторить от 10 до 12 раз.
  6. В конце выпрямите ноги, чтобы встать.

Для наиболее интенсивной версии отжимания на трицепс выполняйте его на брусьях с грузом, прикрепленным к грузовому поясу.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнение может вызвать нагрузку на локти и плечи, поэтому, если у вас есть боль в суставах, вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы укрепить трицепс и плечо. Если у вас проблемы с плечом, вы можете отказаться от этого упражнения.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

отжиманий: вы делаете их неправильно — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Если вы освоите эксцентрическое положение на отжимах, концентрическая фаза или фаза подъема неизбежно позаботятся о себе в результате прорезания правильных нервных путей в растянутом положении.Узнайте больше об использовании эксцентрической изометрии для совершенствования своего движения в MOVEMENT REDEFINED.

8. Не опускайтесь ниже 90 градусов

Многие продвинутые лифтеры делают ошибку, заходя слишком глубоко на отжимах, что фактически снимает нагрузку с работающих мышц, поскольку сухожилия, связки и соединительная ткань вынуждены работать. поддерживать нагрузку. Следуя приведенным выше подсказкам, тело, естественно, захочет остановиться примерно на 90 градусах. Чтобы углубиться, атлету придется буквально отказаться от всех ранее перечисленных сигналов.

Кроме того, при выходе за пределы 90 градусов плечи будут вынуждены двигаться во внутреннее, а не во внешнее вращение. В общем, сгибание локтя на 90 градусов на отжиманиях оказывается наиболее биомеханически и нейрофизиологически правильным положением не только для здоровья суставов, но и для увеличения силы и размеров.

9. Не перетягивайте

Одним из факторов, способствующих неправильной механике наклона, является установка на достижение как можно большего ощущения растяжения в нижней части механизма.Это один из самых контрпродуктивных сигналов, потому что вы по сути растягиваете точку прикрепления сухожилия, а не брюшко мышцы. Такой маневр может вызвать сильную болезненность суставов и окружающей соединительной ткани.

Вопреки распространенному мнению, это чрезмерное растяжение имеет мало общего с ростом, так как мышцы расслабляются и становятся вялыми, чтобы позволить этому большому расслаблению произойти. Напротив, наклон на 90 градусов представляет собой удлиненную, но тугую и высокоактивную позицию.Если вы хотите порвать грудную клетку или повредить суставы, сделайте чрезмерную растяжку. Если вам больше важны размер и сила, то лучше всего подойдет 90 градусов.

10. Подтяните пальцы ног вверх

Чтобы создать полый сердечник и тазобедренный шарнир, вы должны согнуть бедра, что означает растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Вытягивающее сгибание голеностопных суставов усиливает растяжение подколенных сухожилий, дополнительно подчеркивая положение шарниров. По мере того, как пальцы ног подтягиваются вверх, широчайшие мышцы и верхняя часть спины еще больше напрягаются, делая шарнир более выраженным.Это дополнительно усиливает нейтрально выгнутое положение позвоночника, одновременно вытягивая лопатку вниз и назад для более центрированного плечевого сустава. Фактически, практически невозможно иметь кифотическую осанку, когда вы комбинируете тазобедренный шарнир и тыльное сгибание голеностопного сустава.

Если у вас возникнут проблемы, попробуйте вариант дорсифлекса с отягощением. Помимо того, что этот метод является немедленным исправлением тыльного сгибания голеностопного сустава, он вынуждает лифтера использовать очень строгую технику. Любые рывки, смещения, рывки или покачивания буквально сбивают вес с ног.

Как выполнять отжимания с отягощением на дорсифлекс

Кроме того, активация стоп и лодыжек увеличивает напряжение и стабильность во всем теле благодаря нейрофизиологическому феномену, известному как «одновременное усиление активации». Это просто причудливый термин, описывающий состояние, при котором каждая мышца в теле от головы до пальцев ног активизируется так яростно, что нервный импульс усиливается к основным мышцам, тем самым увеличивая производство силы. Кроме того, этот метод устраняет утечки энергии, поскольку в теле нет слабого звена.

Как делать отжимания в оптимальной технике | Физическая жизнь

Как выполнять отжимания на трицепс на параллельных брусьях с помощью наиболее эффективной техники, которая может повысить производительность и предотвратить травмы.

Можете ли вы определить четыре проблемы техники?

Большинство людей думает, что они знают, как выполнять отжимания на трицепс, просто потому, что они видели их раньше или хотя бы быстро взглянули на некоторые фотографии, подобные тем, что слева. И, по правде говоря, некоторые люди без особых проблем понимают суть этого.Проблема в том, что когда дело доходит до упражнений, понимание сути — это только начало.

Возьмем, к примеру, упражнение на трицепс. Большинство людей думают, что это упражнение для трицепса и грудной клетки, и в этом есть доля правды. Но реальность такова, что отжимания — это упражнение для всего тела, и тренировка их таким образом дает БОЛЬШУЮ разницу в ваших результатах, когда вы интегрируете все свое тело в движение.

Видите ли, одно дело — встать на параллельные брусья и согнуть руки в локтях столько раз, пока вы не почувствуете в трицепсах и грудных мышцах.Это то, что делает большинство людей при выполнении отжиманий на параллельных брусьях, и это не так уж и сложно. Совсем другое дело — фактически контролировать ваше тело посредством полного диапазона движений во время этого превосходного упражнения — с оптимальным дыханием, движениями и осанкой. Вы говорите, какая разница? Я рада, что вы спросили! Я покажу тебе.

Эта статья и видео о том, как выполнять упражнение на трицепс на брусьях с оптимальной техникой , а не просто «оно может пройти в технике PE класса».«Видите ли, я хочу, чтобы вы не только избегали распространенных и опасных тренировочных ошибок, которые делают многие люди с этим упражнением, я также хочу, чтобы вы научились выполнять его не просто должным образом, но и оптимально, чтобы добиться максимальных результатов и пользу, которую вы получаете от упражнения, и сводите к минимуму риск получения травмы из-за неправильного его выполнения.

В сети циркулирует масса видео и руководств по технике погружения, но большинство из них охватывает только пару основных моментов — очевидных, таких как «согните руки в локтях (да!).Но соблюдения пары общих и расплывчатых советов по технике недостаточно, чтобы гарантировать правильное выполнение погружений. И, к сожалению, большинство упражнений на отжимах на трицепс, которые я видел, оставляют желать лучшего, так как большинство людей упускают несколько важных компонентов при их выполнении.

Может быть, отжимание на брусьях — очень сложное упражнение, но это не значит, что оно недоступно для нормальных людей и предназначено только для избранных. Любой может научиться делать отжимания и работать над подходами с большим количеством повторений, потратив достаточно времени и практики.

Итак, конечно — отжимания на параллельных брусьях жесткие — не все так, в отличие от подтягиваний и подтягиваний, — но любой, у кого есть две хорошие руки, может это сделать. И, честно говоря, большинство людей борются с ними, потому что это одно из тех упражнений, которые невозможно подделать. Вы либо достаточно сильны, либо нет. К счастью, это руководство научит вас использовать всех вашей силы во время упражнения на отжимание, что поможет вам работать с максимальной эффективностью.

И в из этого руководства по отжиманиям на трицепс вы обнаружите, что я охватываю практически все, что вам нужно знать, чтобы выполнить это превосходное упражнение с точностью — чтобы действительно доить его изо всех сил.По крайней мере, это все, о чем я мог подумать в этот особенно холодный день Новой Англии. И, как обычно, я склонен некоторое время болтать, но это потому, что я хочу, чтобы вы получили все мельчайшие подробности о , почему подробности имеют значение. Как бы то ни было, к концу этого учебного пособия по отжиманиям вы должны иметь очень четкое представление о том, как выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Возможно, вы заметили, что я невольно хихикаю, когда слышу, что отжимания — это упражнение на трицепс или грудь.Честно говоря, это правда, что мышцы плеча, в частности мышцы трицепса и грудные мышцы, являются основными движущими силами, участвующими в выработке силы во время упражнения отжимания — и именно здесь большинство людей это « чувствуют ». Но правда в том, что отжимания всего тела, и когда вы подойдете к ним таким образом, вы заметите большую разницу между изолированной мышечной силы и интегрированной общей силой тела.

Другими словами, вы станете намного сильнее, если будете выполнять таким образом .

Посмотрите!

Оптимальная техника выполнения отжиманий на трицепс с параллельным брусом

Как делать отжимания на брусьях — советы по технике и стратегии

Итак, вот несколько ключевых моментов.

Кисти и запястья — Старайтесь поддерживать запястье в нейтральном / вертикальном положении, выровненном с локтями и плечами (сложенными, как небоскреб), регулируя захват по мере необходимости для комфорта. Оптимальное размещение штанги — на ширине плеч.Так что, если возможно, возьмитесь за перекладины прямо под плечами для оптимального выравнивания.

Локти — Держите их плотно прижатыми к бокам на протяжении всего диапазона движений. Дойдите до полной блокировки локтей в верхнем положении, если возможно, локтевые ямы повернуты вперед. Опускайтесь настолько глубоко, насколько вам удобно, или пока плечи не станут примерно параллельны земле, или немного глубже, если позволяют ваша гибкость и комфорт.

Плечи — Держите их на торсе (т.е.е., стабилизированный) во всем диапазоне движений. Ни в коем случае не позволяйте им пожимать плечами вверх.

Выравнивание позвоночника — Сохраняйте удлиненный, нейтральный позвоночник во всем диапазоне движений. Поднимите макушкой головы и дотянитесь до копчика в противоположном направлении, слегка приподняв его в сочетании с правильной активацией кора.

Активация кора — Напрягите всю мускулатуру кора во время концентрической части упражнения (прижимая тело вверх во время подъема).Слегка втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику. Сожмите пресс, как будто выполняя неподвижный скручивание — ровно столько, чтобы активировать их. Наклонные мышцы нарисуйте внутрь и вниз. Сокращение корпуса должно быть самым сильным во время концентрической части упражнения, но оно должно быть относительно постоянным во всем диапазоне движений, чтобы помочь в стабильности позвоночника (кратковременное расслабление — нормально между повторениями).

Ноги — Либо держите колени согнутыми, ступни вместе — бедра и ягодицы напряженными.Или, если позволяет пространство, держите колени заблокированными, носки согнутыми, также сжимая ягодицы и бедра.

Дыхание — Выдохните с силой во время сложной части упражнения (т. Е. Концентрической части во время подъема). Вдохните, когда вы опускаетесь (т. Е. Эксцентрическая часть во время спуска).

Заключение

Если вы никогда раньше не делали таких отжиманий, это может показаться перегрузкой информации. Если это так, не думайте, что вам нужно делать все, что идеально с самого начала.Просто выберите несколько моментов, над которыми нужно работать, и продолжайте работать над ними. И будьте уверены, что с практикой вы станете лучше, и в конечном итоге все эти технические стратегии станут второй натурой. Тебе не нужно больше об этом думать. Вы просто будете тренироваться с оптимальной техникой, используя силу всего тела и в результате станете намного — НАМНОГО сильнее.

По правде говоря, если вы хотите добиться успеха в своих занятиях силой и фитнесом в долгосрочной перспективе, то рано или поздно эти мелкие детали начнут иметь большое значение.Мой совет: сделайте это правильно СЕЙЧАС, пока это еще так просто. Понимаете, обучение smart не обязательно — это обязательно. По крайней мере, если вы хотите оставаться сильным на всю жизнь и продолжать заниматься этим до старости.

Итак, тренируйтесь упорно и умный! Позже ты себя поблагодаришь.

Нравится делать отжимания? Попробуйте подтягивания. Это идеальное дополнительное упражнение для отжиманий на брусьях. Вы можете узнать, как выполнять подтягивания с оптимальной техникой, в моем подробном руководстве здесь: Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний: как выполнять подтягивания и подтягивания с наиболее эффективной техникой из возможных, чтобы максимизировать вашу производительность и предотвратить травмы.

Дополнительная информация:

Как выполнять отжимания с оптимальной техникой для достижения лучших результатов и уменьшения травм

Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний

Как выполнять упражнение с выпадом с оптимальной техникой

Правильный способ выполнения упражнения планка

Как освоить приседания на одной ноге

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.