Содержание

Мышцы тазового дна у мужчин: строение и укрепление Кегелем

В середине двадцатого века гинекологом Арнольдом Кегелем было рассказано о необходимости системы простых упражнений. Первоначально она использовалась исключительно девушками, которые страдали проблемой недержания мочи, нежелательным опущением матки. Спустя время оказалось, что такого плана физическая нагрузка подходит мужскому полу, когда необходимо укрепление мышц тазового дна у мужчин и в том числе для предупреждения импотенции.

Строение тазового дна у мужчин

Под таким понятием, как тазовое дно у мужчин понимается система взаимосвязанных между собой связок, рядом расположенных костей, различных мышц, а также нервных окончаний и сосудов, необходимых для поддержания и укрепления мужского малого таза. Благодаря привычному расположению прямо между крестцом и лобковым сочленением, составляющие, выстилающие данное место, окружают мужской мочевой пузырь, прямую кишку с предстательной железой и также входят в состав сфинктеров, которые являются ответственными за естественные выделения, происходящие чаще всего в виде газов и кала с мочой.

Как найти мышцы Кегеля

Существует много способов нахождения. Особенно популярны два нижеописанных метода, чтобы найти мышцы Кегеля.

Первый способ:

  • Отправляясь в туалетную комнату, сосредотачивается внимание на периодической остановке струи мочи. Для выполнения данного процесса всегда напрягается лишь одна мышца, находящаяся в тазовой области.
  • Обратите внимание на то, какой из мускулов напрягается, поскольку его укрепление необходимо будет в дальнейшем во время выполнения любой тренировки.
  • Если «выдавить» оставшуюся струю, то будет задействован также данный мускул, поэтому можно попробовать повторить неоднократно такое же элементарное упражнение вне туалетной комнаты.
  • Если при самой первой тренировке не удалось сразу остановить струю мочи, следовательно мышца крайне слаба. Придется тренировать ее дольше.
  • Точно также же сжимания должны использоваться во время секса, чтобы избежать преждевременный нежелательный финиш.

Второй способ:

  • В момент, когда половой член имеет эрекцию на максимуме нужно напрячь лонно-копчиковый мускул.
  • После начала «подпрыгиваний» кладется рука прямо на промежность. Это выполняется для точного определения места, где находится необходимый мускул.
  • Мускул, который будет напрягаться, в дальнейшем необходимо будет тренировать, чтобы укрепить его, а затем прокачать.

Для достоверного определения мышц, ответственных за контроль мочеиспускания необходимо во время мочеиспускания на 7-8 секунд остановить процесс и заново продолжить. Повторять можно, пока не поймете, каким образом работают мышцы тазового дна.


Работа с мышцами, ответственными за контроль мочеиспускания аналогична работе с любыми мышцами организма.
  1. Напрягите на 7-8 секунд мышцы, затем медленно расслабив на аналогичное время
  2. Повторять такие упражнения Кегеля для мужчин сто в течение дня по несколько раз обязательно
  3. Каждый из подходов должен включать не меньше одного десятка упражнений
  4. В течение суток разрешается выполнить 3 и более подхода

Интересный факт. Преимущество выполнения комплекса упражнений состоит в том, что такие элементарные тренировки выполняются абсолютно незаметно для посторонних, поскольку движение мускул органов малого таза невидимо для окружающих, поэтому выполнять легкие упражнения можно в любое свободное время: во время трудовой деятельности, на ланче, в общественном транспорте, за рулем автомобиля.

Гимнастика Кегеля для мужчин

После достижения мужчинами возраста 45 лет неизбежно в организме начинают происходить необратимые процессы, оказывающие влияние на работу копчиково-лобковой мышцы. В итоге, начинаются проблемы со сдерживанием на протяжении длительного времени опорожнения кишечника / мочевого пузыря. Проявляются нарушения в деятельности предстательной железы, половой функции, что оказывает серьезное влияние метаболического характера.

Это является причиной того, что гимнастика Кегеля должна у мужчин стать ежедневной процедурой. Для верного ее выполнения понадобится в первую очередь изолированное напряжение исключительно лобково-копчиковой мышцы без затрагивания мышечных и других тканей, которые находятся рядом.

Важный совет. Врачи запрещают часто прерывать процесс мочевыделения, поскольку это может стать следствием появления опасных болезней мочевого пузыря, почек.

Найти копчиково-лобковую мышцу самостоятельно можно при первом возбуждении. Для этого «подтяните» половой член к животу. Такое движение многие называют одной из популярных разновидностей гимнастики, во время которой мускулы тренируются по Кегелю. Начинать его выполнение рекомендуется лишь после двух месяцев стабильных занятий.

Совет. Выполнять данное упражнение необходимо, лишь напрягая / расслабляя «мышцы любви» полностью изолированно, поскольку только такое его выполнение укрепляет мышцы.

Упражнения Кегеля для расслабления

Для абсолютного расслабления нет необходимости в предварительном напряжении всех задействованных в процессе мышц. Необходимо лишь понять суть выполнения данного процесса

  1. Для безопасного расслабления мышц освободите предварительно мочевой пузырь.
  2. Выполняйте всегда начало упражнения в вертикальном положении. Необходимо понять, как верно происходит совмещение дыхания с движением.
  3. Займите горизонтальное положение на ровной поверхности.
  4. Чтобы укрепить мышцы необходимо развести на 20 см в стороны ноги и сделать пару глубоких выдохов / вздохов. Важно следить за тем, чтобы мышцы в это время оставались обязательно расслабленными.
  5. Устраните малейшее напряжение, которое может ощущаться в области живота, малого таза. Выполните пару плавных, обязательно глубоких вдохов. Чтобы качать мышцы таза правильно, обязательно необходимо задерживать каждый раз дыхание на несколько секунд. По мере углубления в состояние расслабления дыхание будет становиться более размеренным. Если вы хотите накачать мускулы, то должны понимать, что постоянно думать о дыхании, необходимости нет, так как процесс обязательно должен естественным образом совместиться с релаксацией.
  6. Напряжение в теле будет уменьшаться на каждом из выдохов.
  7. Появится ощущение эйфории, в котором, необходимо находиться не менее тридцати минут, чтобы расположенные в организме мышцы смогли окрепнуть.

Упражнения Кегеля для укрепления

Тренировка необходимых мышц – это выполнение нижеперечисленных упражнений

Шаг вперед

Упражнение правильно выполнять в вертикальном положении. Опуская руки, необходимо шагать по кругу или любой траектории, стараясь делать это так, чтобы колени касались груди обязательно.

Камень

Первоначальное положение – стоя. Согнув колени и расположив на поясе руки необходимо согнуть ноги в коленях, параллельно сжимая / расслабляя мускулы ягодиц. Выполнять такое упражнение важно таким образом, словно между ягодицами небольшого размера камень, который ни за что нельзя уронить.

Заключение

Появление первых результатов после самостоятельного выполнения упражнений для развития работы мускул будет напрямую зависеть от того, в каком состоянии изначально находились те мышцы, которые вы решили качать. Преимущественно положительная динамика появляется спустя два-три месяца стабильного выполнения упражнений, направленных на развитие мышц. Процесс может занять до полугода в том случае, когда мускулатура тазового дна, которую вы решили накачать, изначально была слаба.

Первое, что становится заметно – это изменения, касающиеся ощущений во время полового акта, отсрочка ранней эякуляции. Серьезное значение при лечении будет играть настрой, с которым мужчина подходит к тренировкам и желание помочь организму. Добиться желаемых результатов можно будет только при стабильной работе над собой.

appetitelove.ru

как и зачем их выполнять :: «ЖИВИ!»

У мужчин мышцы тазового дна выполняют те же функции, что и у женщин — поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания. Разница состоит в том, что у мужчин к этой же мускулатуре относится и небольшая мышца, обвивающая основание пениса. Она влияет на эрекцию и процесс семяизвержения.

Развитая мускулатура тазового дна положительно влияет на потенцию. И эти мышцы, как и любые другие в теле человека, можно накачать с помощью упражнений римбилдинга (тренировки ректально-интимных мышц). Как доказалагруппа американских и канадских ученых, регулярно выполняя упражнения для интимной мускулатуры, можно вылечить эректильную дисфункцию. Упражнения Кегеля для мужчин с этой задачей тоже способны справиться.     

Для чего нужны упражнения Кегеля для мужчин

Задача у них примерно та же, что и у «женских» упражнений Кегеля. «Упражнения Кегеля для мужчин стимулируют приток крови в область малого таза, а также улучшают контроль над этой зоной», — комментирует Андрей Зуев, тренер римбилдинга, автор мужских индивидуальных программ.

Это помогает решить типичные «мужские» проблемы со здоровьем, поскольку большинство из них — импотенция, аденома простаты, геморрой — связаны с застоем крови в области малого таза. «Поскольку современные мужчины проводят много времени сидя и в целом ведут малоподвижный образ жизни, кровообращение в области таза ухудшается, — говорит Андрей Зуев. — Упражнения Кегеля, с одной стороны, подразумевают активные движения тазом, с другой стороны, — сокращение ректально-интимных мышц. Все это суммарно улучшает приток крови к органам малого таза, что ведет к оздоровлению».

Но это не единственный плюс от занятий. «Регулярные тренировки учат мужчин лучше управлять интимными мышцами, что увеличивает контроль над эякуляцией и позволяет увеличивать продолжительность полового акта, — поясняет Андрей Зуев. — Также улучшается потенция».  

Упражнения Кегеля для мужчин: противопоказания

При отсутствии проблем со здоровьем занятия по методике Кегеля показаны всем мужчинам с 16 лет. Однако при некоторых диагнозах и симптомах выполнять подобные упражнения не следует. «Не стоит заниматься при наличии боли в паху, аденомы простаты, предрасположенности к опухолям, онкологических диагнозах, геморрое 3-4 стадии. В подобных случаях занятия вам может рекомендовать только лечащий врач, — говорит Андрей Зуев. — Ограничительными факторами могут быть повышенное артериальное или внутричерепное давление. В этом случае нужно либо уменьшать количество повторов, либо выбирать такие положения, где нагрузка на область головы минимальна».

Если же этих состояний у вас нет, не отказывайтесь от занятий по методу Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Выделяют несколько групп упражнений по методу Кегеля: изолированные (они подразумевают только сокращение мышц тазового дна, их можно выполнять в любом месте) и общие (они вовлекают в работу не только ректально-интимную мускулатуру и потребуют от вас определенного места для занятий). «Есть упражнения с использованием тренажеров и без них», — добавляет Андрей Зуев.

Все эти группы упражнений можно выполнять в домашних условиях. «Эффективность от этого не страдает, главное — заниматься регулярно, в ежедневном режиме. Если выполнять их раз в месяц, результатов не будет», — предупреждает наш эксперт.

Существует несколько основных правил выполнения упражнений Кегеля:

1. Контролируйте движение мышц. «Для этого нужно научиться чувствовать мускулатуру тазового дна, — говорит Андрей Зуев. — Как ее почувствовать? Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю. Те мышцы, которые в этот момент будут напряжены, и есть мускулатура тазового дна. В упражнениях также нужно сокращать и анус».

2. Сокращайте мускулатуру тазового дна на выдохе. «Одна из частых ошибок при выполнении упражнений Кегеля для мужчин — это сжатие мышц на вдохе, что повышает внутрибрюшное давление», — объясняет наш эксперт.

Мы попросили Андрея показать нам комплекс упражнений для новичков. «Через месяц их выполнения можете переходить на более продвинутые варианты и заниматься с тренажерами, это позволяет воздействовать на мышцы локально», — говорит наш эксперт.  

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном темпе. «На первых тренировках старайтесь выполнить максимум упражнений в течение минуты, затем постепенно это время можно увеличивать до трех минут», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе в удобное для вас время. «Утром или вечером вы будете выполнять упражнения — непринципиально. По утрам эта разминка помогает взбодриться, а вечером она же поможет снять напряжение с мышц», — комментирует Андрей Зуев.

* Старайтесь выполнять упражнения регулярно. «Лучше в ежедневном режиме, но если это невозможно, то занимайтесь хотя бы 4-5 раз в неделю», — подытоживает Андрей.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул.  

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините и разместите как можно ближе к тазу. Ладонями возьмитесь за стопы, руки сохраняйте прямыми. На выдохе поднимите колени вверх, подтянув бедра ближе к корпусу, и сожмите мышцы тазового дна. Затем расслабьте мышцы и плавно опустите колени на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за минуту-полторы.

Подъем и сгибание колена

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните левое колено и разместите левую стопу около правого бедра. Прижмите левую стопу к бедру правой рукой. Левую руку разместите на колене. Со вдохом втяните мышцы тазового дна и опустите левое колено на пол. С выдохом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов за 1-3 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите все то же самое с другой ноги.

«Мост»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени и разместите стопы на расстоянии 30-40 см от таза. Прижмите поясницу к полу. Опираясь на стопы, ладони и затылок, поднимите таз над полом и с выдохом сожмите мышцы тазового дна. Плавно опустите таз на коврик, расслабьте мышцы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за минуту-полторы.

«Лодка»

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. На выдохе сожмите мышцы тазового дна, поднимите над полом руки и ноги. Не сдавливайте поясницу. Работайте мышцами пресса и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мышцы и плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.

«Велосипед»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к полу. Согните колени, оторвите стопы от коврика. Поочередно сгибайте и вытягивайте ноги, как будто едете на велосипеде. В этот момент с выдохом сокращайте мышцы тазового дна, со вдохом — расслабляйте. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик, руки опустите вдоль корпуса, ноги вытяните вперед. Носки стоп тяните на себя. Не сутультесь. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 1-3 минуты.

«Ворон»

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Руки соедините и вытяните вперед. Согните колени и уведите таз назад, не прогибайтесь в пояснице. С выдохом втяните мышцы тазового дна и зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мускулатуру, вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за 1-3 минуты.

Подъем на ягодицах

Сядьте на стул, выпрямите спину и не откидывайтесь корпусом назад. Руки разместите на коленях, стопы поставьте на ширине таза. С выдохом втяните мышцы тазового дна и напрягите ягодицы, как будто приподнимаетесь над стулом. Расслабьтесь. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

«Ножницы»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Поясницу прижмите к полу. Поднимите ноги вверх до прямого угла с полом, носками тянитесь от себя. С выдохом втяните мышцы тазового дна и скрестите ноги (так, чтобы правое колено оказалось под левым). На вдохе «расплетите» ноги, а со следующим выдохом скрестите их в другую сторону (левое колено под правым). Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

Вращение тазом

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно. Ладони разместите на поясе. Колени слегка согните. С выдохом втяните мышцы тазового дна и ануса, затем толкните таз вперед. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

Возможно, в первое время вам будет сложно почувствовать работу нужных мышц, но это не повод бросать тренировки. Продолжайте занятия и вскоре вы адаптируетесь к нагрузкам. 

www.jv.ru

Тазовое дно: строение и функции

Тазовое дно завершает нижнюю часть брюшной полости. С эволюционной точки зрения, мышцы этой области способствовали развитию прямохождения человека. Основная функция мышц тазового дна в организме – поддерживание внутренних органов на своих местах, недопущение их смещения и заболеваний, вызванных подобным состоянием.

Строение

Область малого таза ограничивается нижним краем лонного сочленения, верхушкой копчика и седалищными костями. Относительно мышц дно представлено своеобразной пластиной из соединительной ткани и продольных мышц, полностью закрывающих выход. Независимо от полового признака строение дна включает мочеполовую часть и область заднего прохода.

Зона тазового дна выстилается мышечными волокнами в несколько слоев, сама крайняя наружная часть представлена четырьмя пучками.

  1. Седалищно-пещеристый – лентовидная мышца.
  2. Луковично-губчатый – участок губчатой мышечной ткани вокруг лонного сочленения или основания пениса.
  3. Анально-кольцевой сфинктер – кольцо, сжимающее наружный участок прямой кишки.
  4. Поверхностный поперечный участок мышц промежности – участок от седалищных бугорков до центральных сухожилий, отвечает за укрепление последних.

Средний слой имеет три основных элемента:

  1. Мочеиспускательный канал и сфинктер.
  2. Влагалищная часть.
  3. Поперечная глубокая мышца.

Следующий внутренний слой относится к тазовой диафрагме и заднему проходу. С точки зрения анатомии представлен тремя парами пучков:

  1. Лобково-копчиковый мышечный пучок.
  2. Седалищно-копчиковый.
  3. Подвздошно-копчиковый.

Принципиальное отличие функционала строения мужчины в области тазового дна

В организме каждого человека, независимо от пола, мышцы таза ответственны за реализацию актов дефекации и мочеиспускания, прямохождения и поддержания органов брюшной полости. Мышцы тазового дна у мужчин также отвечают за эрективную функцию. Ослабление работы мышечного корсета с возрастом или в результате травмы способствует расстройству работы половой системы.

Отличия особенности функций тазового дна женщины

Кроме общих функций, эти мышцы у женщин выполняют, пожалуй, самую жизненно необходимую роль – вынашивание и последующее рождение ребенка. Весь период беременности им выпадает нелегкая задача удерживать на месте растущую матку и плод, а во время родов полностью отвечать за продвижение ребенка по родовому каналу. Девушки, которые ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, укреплением тазового дна, в большинстве случаев не имеют проблем во время ожидания малыша.

Проблемы у женщин

К сожалению, сидячий образ жизни способствует значительному ослаблению мышц тазового дна у женщин, и качественная реализация основных функций оказывается недоступной. Мышцы рук, ног, спины работают постоянно, в отличие от интимных, которым для укрепления необходима только принудительная тренировка. В результате бездействия наибольшие травмы наносятся в период родов из-за перерастяжения и неготовности мускулатуры к подобного рода экстремальным нагрузкам.

Неприятные состояния, с которыми девушка может столкнуться после родов

Первые недели после рождения ребенка женщину с ослабленными мышцами тазового дна настигает проблема недержания мочи. При смехе, чихании или сильном желании пойти в туалет жидкость вытекает произвольно, доставляя молодой маме массу дискомфорта. Организм – идеальная машина, он склонен к самовосстановлению, система мочеиспускания придет в норму в течение пары месяцев, но гораздо приятней не столкнуться с проблемой вообще, нежели ждать ее разрешения.

Синдром «широкого влагалища» может появиться у женщины после родов. Во время интимной близости с партнером прилегание будет уже не столь плотным и, соответственно, пару ожидает снижение чувствительности и сексуальная неудовлетворенность.

Гимнастика для тренировки и обеспечения нормальной работы мышц

Главная проблема отсутствия спорта в жизни женщины – недостаток времени. Работа в офисе или на предприятии, детские секции, школа, заботы о доме и семье отнимают массу времени, и выделить время на посещение клуба или тренера очень сложно. К счастью всех девушек мира существуют упражнения Кегеля, делать которые можно дома в любое время, в любой обстановке.

Выполнение ряда несложных упражнений не займет более 15 минут. Результат, как и после любой тренировки, не будет моментальным, первый видимый эффект будет заметен через пару недель. При ежедневной умеренной нагрузке с каждым днем будет заметно улучшение, а после рождения ребенка девушка не встретится с вышеперечисленными проблемами.

Описание и техника выполнения упражнений Кегеля

  1. Интервал – первое и одно из самых простых упражнений для тренировки тазового дна. Во время мочеиспускания стоит вспомнить о своем интимном здоровье и задерживать струю мочи на 10 секунд, после чего расслабить мышцы. Повторять до пяти раз.
  2. Упражнения по сдавливанию можно проводить практически в любом месте в удобное время. В течение пяти минут рекомендуется сдавливать внешние мышцы таза и сразу расслаблять.
  3. Концентрация направлена на работу именно с внутренними мышцами малого таза. Задержав дыхание на несколько секунд, необходимо напрячь внутренние мышцы влагалища и зафиксировать на 3-5 секунд, постепенно увеличивая время.
  4. Техника постепенного напряжения уже не столь проста, для ее реализации необходим опыт и некоторые специфические навыки. По технике исполнения комплекс схож с концентрацией, но внутреннее давление наращивается постепенно снизу вверх. Расслабление происходит с точностью до наоборот - постепенно сверху вниз.
  5. Шторм или поочередное сокращение – завершающее упражнение комплекса. Техника похожа на предыдущую, разница - в поочередности сокращения каждого из «этажей мышц». Научившись делать этот комплекс, можно авторитетно заявить об освоении всех упражнений Кегеля.

Профилактически комплекс упражнений на укрепление мышц тазового дна рекомендуется практиковать девушкам с 20 лет. Показаны ежедневные трехразовые повторения всего комплекса в любое удобное время.

Когда выполнение упражнений противопоказано

Как и в каждом комплексе, тренировка мышц тазового дна не может выполняться в ряде ситуаций и патологических состояний. Не стоит заниматься упражнениями Кегеля, если:

  • присутствуют дефекты слизистой оболочки влагалища или шейки матки;
  • присутствуют доброкачественные или онкологические опухолевые процессы органов малого таза;
  • присутствуют воспалительные заболевания мочеполовой системы;
  • было проведено оперативное вмешательство, или после родов не прошло месяца;
  • существует риск маточного или кишечного кровотечения.

Беременность - не патологическое состояние или болезнь, период вынашивания ребенка не является противопоказанием к тренировке тазового дна, но будущая мама должна ориентироваться исключительно на свое самочувствие. Не стоит уделять время упражнениям в период токсикоза, гестоза, тонуса матки или риска преждевременных родов.

При достаточном внимании к такой важной зоне своего тела, как мышцы тазового дна, шансы на легкое течение беременности и роды без негативных последствий буквально взлетают. Отсутствие риска выпадения органов и полноценное сексуальное удовлетворение в зрелом возрасте позволят избежать дискомфорта, эмоционального стресса для пары и необходимости проходить довольно сложное лечение. Все, что для этого необходимо – лишь тренировка мышц тазового дна двадцать минут трижды в день.

fb.ru

как и зачем их выполнять :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

У мужчин мышцы тазового дна выполняют те же функции, что и у женщин — поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания. Разница состоит в том, что у мужчин к этой же мускулатуре относится и небольшая мышца, обвивающая основание пениса. Она влияет на эрекцию и процесс семяизвержения.

Развитая мускулатура тазового дна положительно влияет на потенцию. И эти мышцы, как и любые другие в теле человека, можно накачать с помощью упражнений римбилдинга (тренировки ректально-интимных мышц). Как доказалагруппа американских и канадских ученых, регулярно выполняя упражнения для интимной мускулатуры, можно вылечить эректильную дисфункцию. Упражнения Кегеля для мужчин с этой задачей тоже способны справиться.     

Для чего нужны упражнения Кегеля для мужчин

Задача у них примерно та же, что и у «женских» упражнений Кегеля. «Упражнения Кегеля для мужчин стимулируют приток крови в область малого таза, а также улучшают контроль над этой зоной», — комментирует Андрей Зуев, тренер римбилдинга, автор мужских индивидуальных программ.

Это помогает решить типичные «мужские» проблемы со здоровьем, поскольку большинство из них — импотенция, аденома простаты, геморрой — связаны с застоем крови в области малого таза. «Поскольку современные мужчины проводят много времени сидя и в целом ведут малоподвижный образ жизни, кровообращение в области таза ухудшается, — говорит Андрей Зуев. — Упражнения Кегеля, с одной стороны, подразумевают активные движения тазом, с другой стороны, — сокращение ректально-интимных мышц. Все это суммарно улучшает приток крови к органам малого таза, что ведет к оздоровлению».

Но это не единственный плюс от занятий. «Регулярные тренировки учат мужчин лучше управлять интимными мышцами, что увеличивает контроль над эякуляцией и позволяет увеличивать продолжительность полового акта, — поясняет Андрей Зуев. — Также улучшается потенция».  

Упражнения Кегеля для мужчин: противопоказания

При отсутствии проблем со здоровьем занятия по методике Кегеля показаны всем мужчинам с 16 лет. Однако при некоторых диагнозах и симптомах выполнять подобные упражнения не следует. «Не стоит заниматься при наличии боли в паху, аденомы простаты, предрасположенности к опухолям, онкологических диагнозах, геморрое 3-4 стадии. В подобных случаях занятия вам может рекомендовать только лечащий врач, — говорит Андрей Зуев. — Ограничительными факторами могут быть повышенное артериальное или внутричерепное давление. В этом случае нужно либо уменьшать количество повторов, либо выбирать такие положения, где нагрузка на область головы минимальна».

Если же этих состояний у вас нет, не отказывайтесь от занятий по методу Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Выделяют несколько групп упражнений по методу Кегеля: изолированные (они подразумевают только сокращение мышц тазового дна, их можно выполнять в любом месте) и общие (они вовлекают в работу не только ректально-интимную мускулатуру и потребуют от вас определенного места для занятий). «Есть упражнения с использованием тренажеров и без них», — добавляет Андрей Зуев.

Все эти группы упражнений можно выполнять в домашних условиях. «Эффективность от этого не страдает, главное — заниматься регулярно, в ежедневном режиме. Если выполнять их раз в месяц, результатов не будет», — предупреждает наш эксперт.

Существует несколько основных правил выполнения упражнений Кегеля:

1. Контролируйте движение мышц. «Для этого нужно научиться чувствовать мускулатуру тазового дна, — говорит Андрей Зуев. — Как ее почувствовать? Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю. Те мышцы, которые в этот момент будут напряжены, и есть мускулатура тазового дна. В упражнениях также нужно сокращать и анус».

2. Сокращайте мускулатуру тазового дна на выдохе. «Одна из частых ошибок при выполнении упражнений Кегеля для мужчин — это сжатие мышц на вдохе, что повышает внутрибрюшное давление», — объясняет наш эксперт.

Мы попросили Андрея показать нам комплекс упражнений для новичков. «Через месяц их выполнения можете переходить на более продвинутые варианты и заниматься с тренажерами, это позволяет воздействовать на мышцы локально», — говорит наш эксперт.  

Как построить занятие

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном темпе. «На первых тренировках старайтесь выполнить максимум упражнений в течение минуты, затем постепенно это время можно увеличивать до трех минут», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе в удобное для вас время. «Утром или вечером вы будете выполнять упражнения — непринципиально. По утрам эта разминка помогает взбодриться, а вечером она же поможет снять напряжение с мышц», — комментирует Андрей Зуев.

* Старайтесь выполнять упражнения регулярно. «Лучше в ежедневном режиме, но если это невозможно, то занимайтесь хотя бы 4-5 раз в неделю», — подытоживает Андрей.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул.  

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините и разместите как можно ближе к тазу. Ладонями возьмитесь за стопы, руки сохраняйте прямыми. На выдохе поднимите колени вверх, подтянув бедра ближе к корпусу, и сожмите мышцы тазового дна. Затем расслабьте мышцы и плавно опустите колени на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за минуту-полторы.

Подъем и сгибание колена

Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните левое колено и разместите левую стопу около правого бедра. Прижмите левую стопу к бедру правой рукой. Левую руку разместите на колене. Со вдохом втяните мышцы тазового дна и опустите левое колено на пол. С выдохом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов за 1-3 минуты. Затем отдохните в течение минуты и повторите все то же самое с другой ноги.

«Мост»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени и разместите стопы на расстоянии 30-40 см от таза. Прижмите поясницу к полу. Опираясь на стопы, ладони и затылок, поднимите таз над полом и с выдохом сожмите мышцы тазового дна. Плавно опустите таз на коврик, расслабьте мышцы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за минуту-полторы.

«Лодка»

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. На выдохе сожмите мышцы тазового дна, поднимите над полом руки и ноги. Не сдавливайте поясницу. Работайте мышцами пресса и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мышцы и плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.

«Велосипед»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к полу. Согните колени, оторвите стопы от коврика. Поочередно сгибайте и вытягивайте ноги, как будто едете на велосипеде. В этот момент с выдохом сокращайте мышцы тазового дна, со вдохом — расслабляйте. Выполняйте это упражнение в среднем темпе в течение одной-двух минут.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик, руки опустите вдоль корпуса, ноги вытяните вперед. Носки стоп тяните на себя. Не сутультесь. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 1-3 минуты.

«Ворон»

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Руки соедините и вытяните вперед. Согните колени и уведите таз назад, не прогибайтесь в пояснице. С выдохом втяните мышцы тазового дна и зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд. Затем расслабьте мускулатуру, вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за 1-3 минуты.

Подъем на ягодицах

Сядьте на стул, выпрямите спину и не откидывайтесь корпусом назад. Руки разместите на коленях, стопы поставьте на ширине таза. С выдохом втяните мышцы тазового дна и напрягите ягодицы, как будто приподнимаетесь над стулом. Расслабьтесь. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

«Ножницы»

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Поясницу прижмите к полу. Поднимите ноги вверх до прямого угла с полом, носками тянитесь от себя. С выдохом втяните мышцы тазового дна и скрестите ноги (так, чтобы правое колено оказалось под левым). На вдохе «расплетите» ноги, а со следующим выдохом скрестите их в другую сторону (левое колено под правым). Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

Вращение тазом

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно. Ладони разместите на поясе. Колени слегка согните. С выдохом втяните мышцы тазового дна и ануса, затем толкните таз вперед. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 1-3 минуты.

Возможно, в первое время вам будет сложно почувствовать работу нужных мышц, но это не повод бросать тренировки. Продолжайте занятия и вскоре вы адаптируетесь к нагрузкам. 

www.jv.ru

Упражнения Кегеля и их польза для мужчин :: Инфониак

Здоровье

На нашем сайте неоднократно проскальзывала информация о том, что упражнения Кегеля приносят большую пользу как для мужчин, так и для женщин. В этой статье вы найдете информацию о том, как именно упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь мужчинам справиться с определенными проблемами со здоровьем и, возможно, наладить свою сексуальную жизнь, справившись с эректильной дисфункцией.

Многие до сих пор уверены, что такие упражнения предназначены исключительно для женского пола. Попытаемся разрушить предубеждение мужчин, вызванное этим устоявшимся ложным мнением. На самом деле, упражнения Кегеля могут помочь мужчинам значительно усилить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник. Также эти мышцы помогают мужчинам успешно выполнять сексуальные функции. Замечательное преимущество упражнений Кегеля заключается в том, что вы можете делать их незаметно для окружающих, где бы вы ни находились – в машине, в офисе, в кинотеатре и так далее. Конечно, возможность практиковать упражнения вне дома придет не сразу, необходимо будет потренироваться. Но прежде чем начать делать эти упражнения, необходимо разобраться, как именно они воздействуют на мышцы тазового дна у мужчин, и ознакомиться непосредственно с некоторыми техниками их выполнения.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ ДЛЯ МУЖЧИН

К сожалению, мышцы тазового дна могут ослабляться под воздействием множества факторов. На ослабление мышц могут влиять серьезные заболевания, к примеру, диабет. В некоторых случаях, ослабление мышц тазового дна является последствием операции по удалению предстательной железы. Упражнения Кегеля могут помочь мужчинам предотвратить, вылечить или даже вовсе избежать определенных проблем, вызванных ослаблением мышц диафрагмы таза. Одной из таких проблем является нарушения функции мочеиспускания. Упражнения Кегеля могут принести огромную пользу тем мужчинам, которые страдают от недержания мочи и недержания кала. Также данные упражнения могут улучшить ситуацию, когда мочеиспускание происходит не полностью, сопровождаясь выделением мочи и после похода в туалет. Более того, некоторые исследования показали положительные результаты воздействия упражнений Кегеля на тех мужчин, которые страдают от эректильной дисфункции.

КАК НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Самое главное, что потребуется от мужчин, которые решили улучшить состояние своего здоровья с помощью упражнений Кегеля – это старание и упорство, которое поможет им почувствовать мышцы своего таза, развить их соответствующим образом и научиться управлять ими. Итак, предлагаем всем заинтересованным мужчинам несколько ключевых моментов в усвоении упражнений Кегеля.

1. Определите нужные мышцы.

Чтобы убедиться в том, что вы чувствуете, как работают мышцы тазового дна, постарайтесь напрячься так, как вы напрягаетесь, чтобы избежать выделения газов из кишечника; затем попробуйте напрячь те мышцы, которые вы обычно напрягаете, чтобы остановить процесс мочеиспускания. При этом, для того чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, понаблюдайте, для начала, в зеркале как ведут себя мышцы паховой области: при правильном сжатии мышц, основание пениса должно немного сместиться в сторону брюшной полости. Также немного должны приподняться и тестикулы. Если все происходит так, как тут описано, мышцы тазового дна определены верно. Можно продолжать изучение методики.

2. Совершенствуйте технику выполнения упражнений.

После того, как вам удалось идентифицировать мышцы тазового дна, необходимо опорожнить свой мочевой пузырь и лечь на пол. Напрягите мышцы диафрагмы таза, постарайтесь удержать это напряжение в течение трех секунд, затем расслабьте их опять же на три секунды. Повторите это упражнение несколько раз подряд, но старайтесь сильно не перенапрягать свои мышцы. После того, как вы усилите, таким образом, искомые мышцы, вы сможете выполнять упражнения Кегеля сидя, стоя или даже в момент прогулки.

3. Работайте только мышцами диафрагмы таза.

Для того чтобы добиться лучших результатов, необходимо фокусировать свое внимание на работе только мышц тазового дна. Будьте внимательны и старайтесь совсем не напрягать мышцы живота, бедер или ягодичной области. Не задерживайте дыхание. Напротив, дышите глубоко и свободно в момент выполнения упражнений.

4. Повторяйте упражнения три раза в день.

Коль скоро вы усвоили технику выполнения упражнений Кегеля, начните делать их регулярно. Достаточно будет выполнять 3 подхода в день по 10 повторов. Как только вы научитесь делать эти упражнения идеально в лежачем положении, вы сможете продолжать тренировать мышцы своего таза даже когда чистите зубы, моете машину или убираетесь в гараже – это позволит вам не терять времени.

Упражнения Кегеля необходимо выполнять после каждого мочеиспускания – это поможет вам избавиться от остатков мочи в мочевом пузыре, что не всегда получалось сделать полностью раньше. Приучите себя напрягать мышцы тазового дна каждый раз, когда вы собираетесь сделать какие-то вполне обычные вещи: к примеру, если вы чувствуете, что вот-вот чихнете или закашляете, если вы собираетесь рассмеяться или закричать; если вы собираетесь приподнять что-то тяжелое и так далее. Более того, научитесь управлять мышцами диафрагмы таза даже в момент совершения полового акта – это позволит несколько усилить эрекцию и продлить половой акт, отсрочив эякуляцию.

ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Если вы чувствуете, что упражнения Кегеля вызывают у вас серьезный дискомфорт или даже боль, не постесняйтесь сходить к врачу (андрологу или урологу) . Возможно, на дискомфорт при выполнении упражнений Кегеля влияют какие-то другие проблемы, о наличии которых вы даже не догадываетесь. В этом случае необходимо будет пройти медицинское обследование.

Возможна и другая причина, по которой вы не можете выполнять упражнения Кегеля – вы просто так и не научились контролировать мышцы тазового дна. В этом случае также можно обратиться к специалисту, который окажет профессиональную поддержку. Под профессиональной поддержкой может подразумеваться не очень приятная, но весьма необходимая процедура: в прямую кишку вводится специальный зонд, который позволяет определить, насколько правильно вы управляете мышцами диафрагмы таза. В некоторых случаях это единственный способ проконтролировать правильное выполнение упражнений Кегеля, которые могут помочь мужчинам избавиться от значительного числа проблем со здоровьем.

КОГДА СТОИТ ЖДАТЬ РЕЗУЛЬТАТОВ

Если вы будете практиковать выполнение упражнений Кегеля регулярно, вы сможете уже через три-шесть недель наблюдать положительный результат. К примеру, вы избавитесь от частых позывов к мочеиспусканию. Для того, чтобы добиться другого важного результата – улучшения сексуальной функции – может потребоваться значительно больше времени – до шести недель. Прелесть упражнений Кегеля для мышц тазового дна заключается в том, что вы можете ими заниматься на протяжении всей своей жизни, и они всегда будут приносить пользу вашему здоровью.

www.infoniac.ru

Укрепление мышц тазового дна мужчинам

Упражнения для укрепления мышц таза мужчинам

Термин «тазовое дно» включает комплексное понятие о целой системе взаимосвязанных структур (мышц, связок, кровеносных сосудов, костей и нервных окончаний), служащей поддерживающей основой для всего малого таза. Именно благодаря расположению между лобковым сочленением и крестцом, компоненты, выстилающие это пространство, окружают мочевой пузырь, предстательную железу, прямую кишку и входят в состав тканей физиологических сфинктеров, сдерживающих естественные выделения в виде мочи, кала, газов.

Для чего вообще нужны упражнения для мышц таза

Изначально упражнения для мышц таза были разработаны американским доктором-гинекологом А. Кегелем для женской половины общества в целях скорейшей послеродовой реабилитации. Изобретенный им комплекс занятий вскоре стал эффективным способом профилактики целой группы проблем, к которым приводит дисфункция мышц тазового дна.

В мужском варианте событий снижение тонуса и опущение мышц тазового дна могут быть обусловлено возрастными изменениями, постоянными подъемами тяжестей, ожирением. Иногда этому способствуют перенесенные операции по поводу резекции части прямой кишки, наложения кишечной стомы. Для мужчин дисфункция мышц тазового дна чревата развитием застойных явлений в малом тазу, непроизвольным отделением кала или мочи во время смеха, кашля или чихания. Ослабленная тазовая мускулатура может также способствовать длительному существованию простатита, снижению потенции, появлению проблем с эрекцией.

Очень часто такая распространенная проблема, как недержание мочи у пожилых людей, связана именно со слабостью тазовых мышц, которые формируют сфинктеры мужской уретры. Своевременная и правильная тренировка мышц таза является замечательным способом профилактики недержания мочи.

Упражнения для мышц таза помогут укрепить ослабшие мышцы и восстановить прежнюю форму и эластичность области тазового дна.

Чем конкретным полезны для мужчин упражнения для мышц тазового дна

Систематически выполняя комплекс занятий можно достигнуть конкретной пользы для мужского здоровья в виде:

  • Укрепление и повышение гибкости тазовой мускулатуры.
  • Формирование осознанного контроля над функциями организма.
  • Избавление от нарушений процессов мочеиспускания и дефекации и последующая их профилактика.
  • Улучшение циркуляции крови в малом тазу, соответственно профилактика простатита, геморроя.
  • Улучшение качества сексуальных ощущений и усиление эрекции.

Универсальные упражнения для мужчин

Найти мышцы таза мужчинам достаточно просто. Для этого необходимо в процессе мочеиспускания попытаться приостановить струю урины или, например, сдержать выделение стула, задействуя только мышцы промежности без участия мышц живота или бедер. При этом напрягая эту мышечную группу можно заметить смещение яичек и полового члена.

Как только эти мышцы обнаружены, нужно потренироваться их сжимать и расслаблять:

  1. Не спеша напрягаем мышечную группу на 3-5 секунд.
  2. Постепенно расслабляем мышцы также на 3-5 секунд.
  3. Повторяем 10-15 раз.
  4. В процессе занятий по мере совершенствования навыка необходимо увеличивать время напряжения и расслабления до 20-30 секунд, а наращивать кратность повторов.
  5. Также изначально легче будет начинать тренировку лежа, а в последующем научится выполнять занятия в положении стоя и сидя.
  6. В момент мочеиспускания можно использовать тренировку «пауза», что означает перекрытие сильной струи урины за счет резкого сжимания и напряжения тазовой мускулатуры, затем расслабление и продолжение процесса мочевыделения. Таких эпизодов напряжения может быть от одного до семи при хорошей натренированности.

Вообще упражнения для мышц тазового дна для мужчин должны носить повседневный характер, стать, по сути, этаким образом жизни. Только при таком отношении можно наблюдать значительную динамику. Хотя не следует ждать чуда от двух занятий, чтобы ощутить реальный эффект необходим полноценный месяц тренировок. Если в течение этого промежутка времени отсутствует вообще даже минимальный результат, необходимо проконсультироваться у доктора-уролога на предмет правильности исполнения и перечня упражнений.

xn--80aawabmehhwygg.xn--p1ai

Может ли Дисфункция Мышц Тазового Дна Вызвать Простатит?

Если у вас диагностирована дисфункция мышц тазового дна (включая напряжение или слабость тазовых мышц), вы далеко не одиноки. Дисфункция мышц тазового дна и напряжение — это основная причина развития хронического простатита, вызывающая при этом примерно 50% всех случаев синдрома хронической тазовой боли. После диагностирования этого нарушения существует несколько вариантов лечения.

Попробуем сперва разобраться, что такое тазовое дно. Тазовое дно существует и у мужчин, и у женщин. У мужчин оно состоит из мышц, тканей и нервов, поддерживающих мочевой пузырь, предстательную железу и другие тазовые органы. Мышцы тазового дна формируют похожую на гамак конструкцию, которая вместе с другими тазовыми органами сокращается и расслабляется. При нормальном функционировании это помогает мужчине мочиться, испражняться и даже получать удовольствие от полового акта. Однако при спазме, ослаблении или нарушении работы этих мышц происходит так называемая дисфункция мышц тазового дна.

У разных людей сопровождающие это состояние симптомы немного отличаются, но к наиболее распространенным из них относятся:

  • боль
  • давление в тазовой области
  • недержание мочи
  • прочие проблемы мочеиспускания
  • нарушения половой жизни
  • боль во время оргазма
  • появление дискомфорта при длительном сидении
  • нарушения пищеварительного тракта
  • запоры
  • ощущение неполного опорожнения кишечника после посещения туалета.

Проблемы с пищеварительным трактом и опорожнением кишечника могут привести к недержанию кала, то есть его непреднамеренному проникновению через анальное отверстие. Дисфункция мышц тазового дна способна привести и к другим негативным воздействиям на качество жизни мужчины, включая эректильную дисфункцию. Эти проблемы обычно существенно сказываются на мужской самооценке, вызывая депрессию и другие психологические симптомы.

Обычно врач диагностирует дисфункцию мышц тазового дна путем ректального пальпирования. Проводя обследование этим методом, легко прощупываются мышцы с обеих сторон предстательной железы. Это позволяет выявить точки сжатости мышц, способные привести к спазмам тазового дна. К состояниям, родственным дисфункции мышц тазового дна, относятся нервно-мышечное напряжение, синдром хронического напряжения, миофасциальный болевой синдром, а также стресс и ряд психологических расстройств.

Обычно при дисфункции мышц тазового дна мужчинам помогают техники релаксации и многочисленные альтернативные методики лечения простатита. К таковым относятся:

Многие из этих методик применяются в сочетании друг с другом или в комбинации с другими натуральными средствами и при этом входят в комплексные программы лечения, такие как изобретенная доктором Гео Эспинозой NPAT. NPAT — это англоязычная аббревиатура, включающая натуральное лечение, фитотерапию, альтернативные методики и комплексный подход.

При излишней напряженности мышц тазового дна противопоказаны определенные виды физических нагрузок, включая упражнения Кегеля. Хотя они и направлены на укрепление тазовой мускулатуры, их выполнение лишь увеличит нагрузку на и без того перенапряженные мышцы, тем самым лишь усугубив состояние. На самом деле, комплексные программы лечения зачастую включают в себя упражнения, обратные Кегелю и направленные на расслабление тазовых мышц.

Загрузка...

mensforce.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *