10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ.

Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике.

После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке.

После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Тотальный дефицит: почему в современных продуктах не хватает витаминов и микроэлементов

Анализ показывает, что в среднем содержание витамина А в плодах снизилось на 18%, витамина С и железа на — 15%, фосфора — на 9%. В петрушке и укропе, например, стало на 30% меньше магния. А в капусте содержание кальция сократилось на 85%.

К еще более впечатляющим выводам пришли ученые из Массачусетского технологического института. Они выяснили, что сегодня нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить то же количество витамина А, которое наши дедушки и бабушки получали из одного апельсина. Конечно, речь идет об овощах и фруктах, выращенных промышленным способом, а не на приусадебных участках населения.

Причины снижения пищевой ценности

Одной из причин снижения пищевой ценности продуктов организаторы исследования считают развитие селекции. По мнению ученых, при выведении новых сортов уделяется внимание размерам, скорости роста и устойчивости растений к сорнякам и вредителям в ущерб содержанию витаминов и микроэлементов.

Еще одна причина – активное применение в сельском хозяйстве пестицидов. В результате чего бактерии, населяющие плодородный слой почвы, погибают, почва становится более скудной, содержание витаминов и микроэлементов в плодах снижается.

Кроме того, играет свою роль и ранний сбор урожая. Овощи и фрукты собирают незрелыми, дозревают они не на корню, а в процессе транспортировки и длительного хранения. В результате недополучают витамины и минералы.

Не хватает полезных веществ и в продуктах животного происхождения. Например, молоко и сливочное масло раньше были ценным источником витамина D. Как известно, он вырабатывается в организме человека и животных под воздействием солнечного света и играет важную роль в обменных процессах. Но теперь коровы не пасутся на лугу, а круглый год содержатся в помещении. Соответственно, в их организме не вырабатывается достаточное количество витамина D.

Влияние на здоровье человека

По мнению многих медиков, современный человек не может удовлетворить свою потребность в витаминах и микроэлементах только за счет пищи. Даже если рацион будет составлен по всем правилам здорового питания.

Выпадение волос, ломкие ногти, сухая кожа, различные эндокринные нарушения, гормональные сбои и даже бесплодие – во многих случаях это результат дефицита в организме тех или иных полезных веществ.

Светлана Коткина, врач нутрициолог, иммунодиетолог, гинеколог-эндокринолог регулярно сталкивается с последствиями такого дефицита. Своим пациентам она назначает анализ крови на содержание витаминов и микроэлементов. И за годы своей практики почти не встречала людей, у которых бы эти анализы были в норме.

— Как показывает моя практика, наибольшую потребность мы испытываем в витаминах В12, D, железе, фолиевой кислоте, йоде. Не хватает и микроэлементов, таких как цинк, селен.

Так, недостаток витаминов группы В приводит к дерматитам. На теле появляются различные высыпания. Раздражительность, сонливость, усталость – внешние психологические признаки нехватки витаминов В, С, D.

— Два месяца назад ко мне пришла девушка с диагнозом бесплодие неясного генеза. По результатам анализов стало понятно, что у нее дефицит витаминов В12, D, железа. Как только мы выровняли их уровень, девушка забеременела. Это очень показательный случай. Всего за два месяца мы вылечили бесплодие с помощью витаминов, не используя никаких гормонов, — говорит врач.

По словам Светланы Коткиной, многие люди даже не задумываются о том, что их организму не хватает витаминов и микроэлементов. Они уверены, что их рацион полностью сбалансирован.

— Другие видят очевидные признаки дефицита, но по каким-либо причинам не готовы принимать витаминные комплексы и биологически активные добавки. В этом случае реальным спасением может стать употребление продуктов, обогащенных витаминами и минералами, — считает врач.

Так, например, использование йодированной соли уже стало нормой и вошло в привычку у многих россиян.

По статистике, распространенность йододефицитных нарушений среди городского населения в нашей стране составляет 10–15%, а среди сельского населения – 13–35%. Поэтому Минздрав России даже подготовил изменения в Федеральный закон «О качестве и безопасности пищевых продуктов», в соответствии с которыми организации общепита и различные учреждения будут обязаны при приготовлении пищи использовать только соль, обогащенную йодатом калия.

Перспективная ниша

Одним из перспективных сегментов рынка, по мнению экспертов, могут стать молочные продукты, обогащенные различными витаминами и микроэлементами. В России это практически свободная ниша. В то время как в Европе, в частности в Испании, на долю обогащенных продуктов приходится почти четверть всего молочного рынка. Продукты там подбираются в соответствии с возрастом людей: молоко с омега-3 жирными кислотами — для детей, маложирное молоко с дополнительной дозой кальция — для взрослых от 27 лет, и обезжиренное молоко с кальцием — для пожилых.

В России рынок обогащенного молока только начинает развиваться. Пока основной игрок – компания Danone. Но есть примеры проектов и у региональных производителей.

Так, еще в середине 2010-х курганский молочный завод «Молоко Зауралья» запустил линию по розливу молока, обогащенного йодоказеином. Правда уже в 2015 году гендиректор предприятия говорил о том, что линия находится на грани закрытия. Причиной стала слабая информированность населения о полезности и свойствах продукта. Например, покупатели пытались варить из него кашу, но молоко сворачивалось, поскольку не подлежит кипячению.

Но мода среди россиян на здоровое питание, а также активная пропаганда обогащенных продуктов принесла свои плоды. И уже в 2016 году курганский завод запустил еще один продукт — «Молоко витаминизированное», которое содержит кальций, магний, витамины С, В, D и Е.

В декабре прошлого года тюменский завод «Абсолют», который ежедневно перерабатывает около 35 т сырья, начал производить питьевое пастеризованное молоко, обогащенное йодом и селеном. Оно реализуется через торговые сети в бутылке 0,9 л и в соцучреждения в бутылках объемом 0,33 л.

в каких продуктах живут витамины…

Loading…

У каждого витамина есть свои особенности и задачи в отношении воздействия на организм человека. Предлагаю вашему вниманию «таблицу» содержания витаминов в продуктах — это то, что нужно обычному, загруженному буднями человеку, чтобы обратить внимание на свое здоровье и здоровье своих домочадцев. Достаточно посмотреть на наш список витаминов и продуктов, в которых они содержатся, сравнить со своим пищевым рационом; и вы узнаете, каких витаминов вам не хватает. Думаю, что это нужно знать каждому родителю. Очень надеюсь, что, благодаря этой табличке, вы будете знать, какие и в каких продуктах содержатся витамины, какую пользу они несут для ребенка, как лучше готовить и хранить те или иные продукты, чтобы они не растратили «своих витаминных свойств»!

Итак…

Витамин, А — содержится в рыбе (в т. ч. рыбьем жире), морепродуктах, цитрусовых, абрикосах, печени, сливочном масле, сыре, яйцах. Он обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей, способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом, оказывает антираковое действие, повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин, А жирорастворимый.  Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также минеральных веществ.Витамин, А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.

Витамин B1 — в печени, сердце, яичном желтке, молоке, в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. Необходим для нервной системы, стимулирует работу мозга, укрепляет память. Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене, способствует росту организма, нормализует работу мышц и сердца. Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно.  Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.

Витамин B2 — находится в печени, молоке, яйцах, брокколи, шпинате, в дрожжевом экстракте, проростках пшеницы, отрубях пшеницы, соевых бобах. Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, участвует в процессах роста (поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода). Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз. Необходим для активации ряда витаминов, влияет на кроветворение. Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов. Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин. Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, ясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, в постном мясе, сушеных грибах, печени, почках, белом мясе птицы, пивных дрожжах, кунжутовых семечках, картофели, семечках подсолнечника, финиках, черносливе, фасоли. Никотиновая кислота (РР) активно участвует в углеводном и белковом обмене, регулирует уровень холестерина. Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга, оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства. Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии, участвует в обеспечении нормального зрения. Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны».

Витамин В6 — мясо, печень, яичный желток, зеленый перец, капуста, морковь, дыня. Содержится также в цельном зерне, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени. Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток. Потребность организма в вит В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20–35%, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, дрожжах, морских водорослях. Участвует в обеспечении нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия. Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы, необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита. Снижает содержание холестерина в крови, улучшает работу печени. Способствует снабжению организма энергией. Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, яйцах, мясных субпродуктах, проростках пшеницы, бананах, апельсинах, дыне, репчатом луке, абрикосах, авокадо. Необходима для роста и нормального кроветворения. Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами. Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил, обеспечивает здоровый вид коже. Важна при беременности для формирования плода.Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70–90%, при жарке мяса — 95%, при варке яиц — 20–50%. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Биотин (витами Н) — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, орехах, фруктах, Влияет на состояние кожи, волос, ногтей, предотвращает облысение и поседение, уменьшает выраженность экземы и дерматита. Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР). Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови. Облегчает мышечные боли. Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Витамин С — содержится в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, свежих фруктах и овощах, зелени. Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальных инфекций, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно, А и Е), ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Полезен для иммунной системы (способствует повышению сопротивляемости организма к любым неблагоприятным воздействиям). Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.

Витамин D — содержится в молоке, яйцах, рыбьем жире, печени трески, в жирных сортах рыбы, икре. Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток, при сочетании с витаминами, А и С помогает предотвращать простудные заболевания, нормализует свертывание крови. Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня. Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию.

Витамин Е — в печени животных, яйцах, в растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, орехах. Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма, оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением. Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ, предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты, влияет на функции половых и эндокринных желез. Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний, снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор.

Витамин К — яичный желток, рыбий жир, печень животных, тыква, помидоры, зеленый горошек, соевое масло, в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Витамин К регулирует свертываемость крови, предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния, ускоряет заживление ран. Обеспечивает организм энергией. Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения. В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток.

Автор — Полухина Анастасия Александровна

Источник: Порталы и сайты образовательных организаций

 

водорастворимых витаминов: комплекс B и витамин C — 9,312

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и Дж. Кюрли ^* (19 декабря)

Краткая информация…

• Витамины B-комплекса и витамин C — это водорастворимые витамины, которые не накапливаются в организме и должны потребляться каждый день.
• Эти витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения и приготовления пищи.
• Группа B-комплекса содержится в различных продуктах питания: злаках, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
• Цитрусовые, перец, клубника, киви и брокколи являются хорошими источниками витамина С.
• Не рекомендуется использовать мегадозы поливитаминов или пищевых добавок.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Они выполняют определенные жизненно важные функции в различных системах организма и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Два разных типа витаминов: жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины — витамины A, D, E и K — растворяются в жире до того, как они всасываются в кровоток для выполнения своих функций. Избыток этих витаминов накапливается в печени и не требуется каждый день в рационе. Для получения дополнительной информации о жирорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.315 Жирорастворимые витамины: A, D, E и K .

Напротив, водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются в организме. Поскольку они выводятся с мочой, мы нуждаемся в постоянном ежедневном поступлении в наш рацион.Водорастворимые витамины включают группу витаминов B и витамин C.

Водорастворимые витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения или приготовления пищи. Правильное хранение и приготовление пищи может свести к минимуму потерю витаминов. Чтобы уменьшить потерю витаминов, всегда храните свежие продукты в холодильнике, храните молоко и зерна вдали от яркого света и избегайте кипячения овощей, за исключением супов, в которых едят бульон.

Что такое водорастворимые витамины?

Комплекс витаминов группы В

Восемь водорастворимых витаминов известны как группа витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин B6 (пиридоксин), фолат (фолиевая кислота), витамин B12. , биотин и пантотеновая кислота.Витамины группы В широко распространены в продуктах питания, и их влияние ощущается во многих частях тела. Они действуют как коферменты, которые помогают телу получать энергию из пищи. Также важны витамины группы B

Тиамин: витамин B1

Что такое тиамин . Тиамин или витамин B1 помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту и играет роль в сокращении мышц и передаче нервных сигналов.

Источники пищи для тиамина . Источники включают свинину, бобовые, рыбу, горох и печень.Чаще всего тиамин содержится в цельнозерновых и обогащенных зерновых продуктах, таких как крупы, и в таких обогащенных продуктах, как хлеб, макаронные изделия, рис и лепешки. Процесс обогащения возвращает питательные вещества, которые теряются при переработке зерна. В число питательных веществ, добавляемых в процессе обогащения, входят тиамин (B1), ниацин (B3), рибофлавин (B2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина . Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина составляет 1,2 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит тиамина . Недостаточное потребление тиамина в Соединенных Штатах встречается редко из-за широкой доступности обогащенных зерновых продуктов. Однако определенные группы могут подвергаться риску дефицита тиамина, включая людей с алкогольной зависимостью, людей с ВИЧ / СПИДом, людей, перенесших бариатрическую операцию, и людей с низким потреблением пищи, например пожилых людей. Алкоголики особенно склонны к дефициту тиамина, потому что алкоголь снижает абсорбцию и хранение тиамина, а чрезмерное потребление алкоголя часто заменяет еду или приемы пищи.Симптомы дефицита тиамина включают: спутанность сознания, мышечную слабость, истощение, задержку жидкости (отек), увеличенное сердце и болезнь, известную как бери-бери. В настоящее время дефицит тиамина в Соединенных Штатах не является проблемой.

Слишком много тиамина . Для тиамина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Рибофлавин: витамин B2

Что такое рибофлавин . Рибофлавин, или витамин В2, помогает высвобождать энергию из продуктов, а также важен для роста, развития и функционирования клеток в организме.Это также помогает преобразовать аминокислоту триптофан (из которого состоит белок) в ниацин.

Источники пищи для рибофлавина . Источники включают яйца, мясные субпродукты (печень и почки), темно-зеленые овощи, молоко, цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты. Известно, что ультрафиолетовый свет разрушает рибофлавин, поэтому большая часть молока упаковывается в непрозрачные контейнеры, а не в прозрачные.

Сколько рибофлавина . Рекомендуемая суточная норма потребления рибофлавина — 1.3 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит рибофлавина . Недостаточное потребление рибофлавина в США встречается крайне редко. В группы риска недостаточности рибофлавина входят спортсмены-веганы, беременные и кормящие женщины и их дети. Симптомы дефицита включают кожные заболевания, трещины в уголках рта, выпадение волос, зуд и покраснение глаз, репродуктивные проблемы и катаракту.

Слишком много рибофлавина .Для рибофлавина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Ниацин: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота.

Что такое ниацин . Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии и жизненно важных клеточных функциях.

Источники пищи для ниацина . Ниацин присутствует в большом количестве продуктов питания, включая продукты животного и растительного происхождения.

Сколько ниацина . Рекомендуемая доза ниацина составляет 16 мг / день для взрослых мужчин и 14 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит ниацина . Дефицит ниацина не является проблемой в Соединенных Штатах и ​​в основном ограничивается людьми, которые придерживаются очень ограниченных диет и диет с низким содержанием белка. Пеллагра — это болезненное состояние, возникающее в результате тяжелого дефицита ниацина. Симптомы включают проблемы с кожей, проблемы с пищеварением и спутанность сознания.

Слишком много ниацина . Потребление больших доз ниацина, превышающих 35 мг / день, может вызвать покраснение кожи, сыпь, симптомы гипотонии или повреждение печени (Таблица 2).Чрезмерное потребление ниацина не является проблемой, если он поступает с пищей.

Витамин B6: Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин

Что такое витамин B6 . Витамин B6, также известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин, способствует метаболизму белков, образованию красных кровяных телец и ведет себя как молекула антиоксиданта. Он также участвует в производстве организмом таких химических веществ, как нейротрансмиттеры и гемоглобин.

Источники пищи для витамина B6 .Источники включают бобовые, мясные субпродукты, рыбу, мясо, крахмалистые овощи, цельнозерновые и обогащенные злаки.

Сколько витамина B6 . Рекомендуемая доза витамина B6 составляет 1,3 мг / день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до пятидесяти лет (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма для мужчин и женщин старше пятидесяти лет составляет 1,7 мг и 1,5 мг соответственно.

Дефицит витамина B6. Дефицит витамина B6 встречается редко и обычно связан с низкими концентрациями других витаминов B-комплекса, таких как витамин B12 и фолиевая кислота.Симптомы дефицита включают дерматит, опухший язык, периферическую невропатию, анемию, депрессию и спутанность сознания, а также ослабленную иммунную функцию. Дефицит витамина B6 у младенцев может вызвать раздражительность, острые проблемы со слухом и судорожные припадки.

Слишком много витамина B6 . Не сообщалось, что чрезмерное потребление из пищевых источников вызывает неблагоприятные последствия для здоровья, но известно, что хронические избыточные дозы витамина B6 из добавок приводят к повреждению нервов (Таблица 2). Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил верхний предел в 100 мг / день для взрослых.

Фолат: фолиевая кислота, фолацин

Что такое фолат . Фолат, также известный как фолиевая кислота или фолацин, способствует метаболизму белков, способствует образованию красных кровяных телец и снижает риск врожденных дефектов нервной трубки. Фолат также может играть роль в контроле уровня гомоцистеина, снижая, таким образом, риск ишемической болезни сердца.

Источники пищи для фолиевой кислоты . Источники фолиевой кислоты включают печень, почки, темно-зеленые овощи, мясо, бобовые, рыбу, цельнозерновые и обогащенные злаки и злаки.Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, добавлена ​​ли фолиевая кислота.

Сколько фолиевой кислоты . Рекомендуемая доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг / день для взрослых мужчин и женщин. Беременность увеличит рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты до 600 мкг / день (таблица 1).

Дефицит фолиевой кислоты . Дефицит фолиевой кислоты влияет на рост клеток и производство белка, что может привести к общему нарушению роста. Анемия является основным клиническим признаком дефицита фолиевой кислоты и включает такие симптомы, как усталость, головная боль и учащенное сердцебиение.Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин или женщин детородного возраста может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника. (Таблица 1).

Слишком много фолиевой кислоты . Чрезмерное потребление фолиевой кислоты не имеет известных преимуществ и может маскировать дефицит B12, а также мешать приему некоторых лекарств (Таблица 2). По этой причине FNB установил верхний предел для фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов на уровне 1000 мкг / день.

Витамин B12: кобаламин

Что такое B12 .Витамин B12, также известный как кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных красных кровяных телец и поддержании нервной системы.

Источники пищи для витамина B12 . Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы, моллюски. Некоторые обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи, также могут содержать витамин B12.

Сколько витамина B12 .Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1). Многие взрослые люди старше пятидесяти не получают достаточного количества витамина B12, поэтому диетические рекомендации рекомендуют употреблять продукты, обогащенные витамином B12, например обогащенные злаки.

Дефицит витамина B12 . Дефицит витамина B12 чаще всего поражает веганов, младенцев от матерей-веганов и пожилых людей. Симптомы дефицита включают анемию и неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах.Чтобы предотвратить дефицит витамина B12, следует принимать биологически активные добавки. У некоторых людей дефицит B12 возникает из-за того, что они не могут усваивать витамин через слизистую оболочку желудка. Это можно вылечить с помощью инъекций витамина B12.

Слишком много витамина B12 . Никаких проблем с чрезмерным потреблением витамина B12 не известно.

Биотин

Что такое биотин . Биотин помогает высвобождать энергию из углеводов и способствует метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для биотина . Источники биотина включают печень, почки, яичный желток, молоко, большинство свежих овощей, дрожжевой хлеб и злаки.

Сколько биотина . Адекватное потребление (AI) биотина составляет 30 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1).

Дефицит биотина . Дефицит биотина встречается редко. Некоторые из симптомов дефицита биотина включают выпадение волос, кожную сыпь и ломкость ногтей, и по этой причине добавки биотина часто рекомендуются для здоровья волос, кожи и ногтей.Однако эти утверждения представляют собой лишь несколько описаний случаев и небольших исследований.

Слишком много биотина . Для биотина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Пантотеновая кислота: витамин B5

Что такое пантотеновая кислота . Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, участвует в производстве энергии и способствует образованию гормонов и метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для пантотеновой кислоты .Почти все продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах. Самые богатые диетические источники включают обогащенные хлопья для завтрака, печень, почки, мясо и семена.

Сколько пантотеновой кислоты . Адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты составляет 5 мг / день как для взрослых мужчин, так и для женщин (таблица 1). Беременность повысит AI для пантотеновой кислоты до 6 мг / день (таблица 1).

Дефицит пантотеновой кислоты . Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко из-за ее широкого присутствия в большинстве продуктов.

Слишком много пантотеновой кислоты . Для пантотеновой кислоты не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением. В редких случаях чрезмерное употребление может вызвать диарею и желудочно-кишечные расстройства.

Витамин C: аскорбиновая кислота, аскорбат

Что такое витамин С

Организму необходим витамин С, также известный как аскорбиновая кислота или аскорбат, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии. Витамин С приносит пользу организму, удерживая клетки вместе за счет синтеза коллагена; коллаген — это соединительная ткань, которая скрепляет мышцы, кости и другие ткани.Витамин С также способствует заживлению ран, формированию костей и зубов, укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшению функции иммунной системы, увеличению абсорбции и утилизации железа и действует как антиоксидант.

Витамин C работает с витамином E как антиоксидант и играет решающую роль в нейтрализации свободных радикалов по всему телу. Исследования показывают, что благодаря своей антиоксидантной активности витамин С может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака, сердечных заболеваний и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет причинную роль.Продолжаются исследования, подтверждающие степень этих эффектов.

Источники пищи для витамина С . Многие фрукты и овощи содержат витамин С, лучшие его источники — цитрусовые, перец, киви, клубника и брокколи. Например, один апельсин, один киви, 6 унций. (3/4 стакана) грейпфрутового сока или 1/3 стакана нарезанного сладкого красного перца содержат витамин С в количестве, достаточном на один день.

Сколько витамина С . Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 90 мг / день для взрослых мужчин и 75 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).Для тех, кто курит сигареты, рекомендуемая суточная норма витамина С увеличивается на 35 мг / день, чтобы противодействовать окислительному эффекту никотина. Рекомендации по витамину С также увеличиваются во время беременности и кормления грудью, см. Таблицу 1.

Дефицит витамина С . Хотя в Соединенных Штатах это встречается редко, серьезный дефицит витамина С может привести к заболеванию, известному как цинга, вызывая усталость и потерю силы коллагена во всем теле. Потеря коллагена приводит к шатающимся зубам, кровотечению и опуханию десен и неправильному заживлению ран.

Было показано, что следующие условия повышают потребность в витамине С (Таблица 1):

• Экологический стресс, например, загрязнение воздуха и шум
• Заживление ран
• Рост (дети 0-12 месяцев и беременные)
• Лихорадка и инфекция
• Курение

Слишком много витамина С . Несмотря на то, что витамин C является водорастворимым витамином, который выделяется организмом в избытке, передозировка витамина C увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках, диарея, возвратная цинга и повышенное окислительное повреждение.По этой причине FNB установил верхний предел в 2000 мг / день.

Может ли витамин С предотвратить / вылечить простуду?

Споры по поводу использования мегадоз витамина С для профилактики или лечения простуды и других инфекций остаются популярной темой. Витамин C, по-видимому, обладает способностью усиливать различные функции иммунных клеток, однако точная доза и идеальное время приема витамина C полностью не выяснены. В целом, данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление витамина С с пищей и, возможно, более высокое потребление при уровнях насыщения плазмы (100-200 мг / день) может помочь предотвратить простуду за счет оптимизации уровней клеток и тканей.Регулярный прием в дозах 200-1000 мг / день может быть особенно полезным для снижения заболеваемости простудными заболеваниями у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам или в холодной окружающей среде, а также у лиц с предельным статусом витамина С, таких как пожилые люди и хронические курильщики. Среди населения в целом потребление витамина С в дозах 200 мг / день или более умеренно эффективно для уменьшения тяжести и продолжительности простуды. Что касается лечения установленных инфекций, некоторые данные указывают на то, что значительно более высокие дозы (граммы) могут быть полезными в процессе выздоровления, улучшая снижение уровня витамина С в лейкоцитах; тем не менее, для решения проблем безопасности необходимы дальнейшие исследования.Кроме того, этот эффект, по-видимому, оказывает наибольшее влияние на людей с очень низким уровнем витамина С.

Сводка

• Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов B и витамин C и являются незаменимыми питательными веществами, которые ежедневно необходимы организму в очень небольших количествах.
• Витамины B-комплекса можно найти в различных обогащенных продуктах, таких как злаки и хлеб, а также в других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыбное молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.
• В целом, в Соединенных Штатах дефицит витаминов B и витамина C встречается редко; за исключением алкоголиков, людей, соблюдающих очень ограниченные диеты, и пожилых людей.
• Во избежание врожденных дефектов следует уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) во время беременности.
• Веганы должны помнить о потреблении витамина B12, потому что его нет в растительной пище.
• Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, например, воздействие сигаретного дыма, экологический стресс, рост и болезни.
• Чрезмерное потребление водорастворимых витаминов, как правило, не является проблемой в Соединенных Штатах, особенно если питательные вещества поступают с пищей.
• Не рекомендуется принимать в больших количествах комплекс витаминов B и витамин C, а также поливитамины.

Таблица 1. Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) водорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Тиамин B1 (мг / сут)	Рибофлавин В2 (мг / сут)	Ниацин B3 1 (мг / сут)	Витамин B6 (мг / сут)	Фолат (мкг / сут)	Витамин B12 (мкг / сут)	Биотин (мкг / сут)	Пантотеновая кислота (мг / сут)	Витамин C (мг)
Младенцы 2
0–6 мес.	0.2 *	0,3 *	2 *	0,1 *	65 *	0,4 *	5 *	1,7 *	40 *
7 мес. — 12 мес.	0,3 *	0,4 *	4 *	0,3 *	80 *	0.5 *	6 *	1,8 *	50 *
Дети (мальчики и девочки)
1-3 года	0,5	0,5	6	0,5	150	0,9	8 *	2 *	15
4–8 лет	0.6	0,6	8	0,6	200	1,2	12 *	3 *	25
9–13 лет	0,9	0,9	12	1,0	300	1.8	20 *	4 *	45
Мужчины
14–18 лет	1,2	1,3	16	1,3	400	2,4	25 *	5 *	75
19–50 лет	1.2	1,3	16	1,3	400	2,4	30 *	5 *	90
51 + лет	1,2	1,3	16	1,7	400	2.4	30 *	5 *	90
Женщины
14–18 лет	1,0	1,0	14	1,2	400	2,4	25 *	5 *	65
19–50 лет	1.1	1,1	14	1,3	400	2,4	30 *	5 *	75
51 + лет	1,1	1,1	14	1,5	400	2.4	30 *	5 *	75
Беременные
14–18 лет	1,4	1,4	18	1,9	600	2,6	30 *	6 *	80
19–50 лет	1.4	1,4	18	1,9	600	2,6	30 *	6 *	85
Лактация
14–18 лет	1,4	1,6	17	2.0	500	2,8	35 *	7 *	115
19–50 лет	1,4	1,6	17	2,0	500	2,8	35 *	7 *	120

Таблица 1 представляет собой краткое изложение стандартов для рекомендаций по питанию водорастворимых витаминов: Рекомендуемое потребление пищи (DRI).Эти рекомендации соответствуют среднесуточным потребностям в питании всех здоровых людей. Чтобы обеспечить потребности всего населения, DRI обычно превышает потребности большинства людей. Они не покрывают потребности в связи с болезнями и особыми нарушениями здоровья.

значений RDA и AI из отчетов DRI за 1998 и 2000 гг.

¹ NE = эквиваленты ниацина. 1 мг ниацина = 60 мг триптофана; 0-6mo = предварительно полученный ниацин (не NE).

² В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)

* Значение AI

Таблица 2. Верхний допустимый уровень потребления (UL) водорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Тиамин	Рибофлавин	Ниацин (мг / сут)	Витамин B6 (мг / сут)	Фолат (мкг / сут)	Витамин B12	Биотин	Пантотеновая кислота	Витамин C (мг / сут)
Младенцы 1 (0–12 мес.)	ND	ND	ND	ND	ND	ND	ND	ND	ND
Дети (мальчики и девочки)	ND	ND				ND	ND	ND
1-3 года			10	30	300				400
4–8 лет			15	40	400				650
Мужчины и женщины	ND	ND				ND	ND	ND
9–13 лет			20	60	600				1200
14–18 лет			30	80	800				1800
19> 70 лет			35	100	1000				2000
Беременность и лактация	ND	ND				ND	ND	ND
14–18 лет			30	80	800				1800
19–50 лет			35	100	1000				2000

Таблица 2 представляет собой обобщение допустимого верхнего уровня потребления (UL) водорастворимых витаминов: рекомендуемое потребление с пищей (DRI).UL определяется как наивысший уровень суточного потребления питательных веществ, который не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти для всех людей в общей популяции. UL представляет собой общее суточное потребление с пищей, водой и добавками.

значений UL из отчетов DRI 1998 и 2000 гг.

¹ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)

ND = Не определяется из-за отсутствия данных о побочных эффектах в этой возрастной группе.Источник приема должен быть только из пищи.

Список литературы

Берданье, С.Д., и Берданье, Л. (2015). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм, второе издание. Оквилл: CRC Press.

Gropper, S.A., Smith, J.L., & Carr, T.P. (2018). Продвинутое питание и метаболизм человека, седьмое издание. Бостон, Массачусетс: обучение Cengage.

Стипанук, М.Х., и Кодилл, М.А. (2018). Биохимические, физиологические, молекулярные аспекты питания человека , Четвертое издание . Сент-Луис, Миссури: Эльзевир.

Дайфф Р.Л. (2017). Полное руководство по питанию и питанию Академии питания и диетологии, пятое издание . Бостон: Houghton Mifflin Harcourt.

Национальный институт здоровья (2018). Информационные бюллетени по диетическим добавкам. Получено 9 апреля 2019 г. с сайта https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

.

Карр, А.С., и Маггини, С. (2017). Витамин С и иммунная функция. Питательные вещества 9 (11), 1211.

* Дж.Клиффорд, специалист по дополнительному питанию, Департамент пищевых наук, питание человека; Дж. Курели, аспирант, Департамент пищевых наук, питание человека. L. Ранее обновлялось: Беллоуз и Р. Мур. 3/02. Пересмотрено 19 декабря.

В начало страницы.

31 Любимые фрукты и питательные вещества, которые они содержат

Давайте посмотрим правде в глаза, наши пищевые предпочтения основаны на вкусе, а не на питании, поэтому фрукты — такая прекрасная еда. Фрукты на вкус сладкие и интересные.У них приятная текстура, хрустящая, как яблоки, гладкая, как персик, и сочная, как апельсин. И большинство фруктов на удивление питательны. Хотя фрукты и не так богаты питательными веществами, как овощи, они являются важным источником витаминов, минералов и ферментов. Некоторые фрукты более питательны, чем другие, но с фруктами, как с овощами и зерновыми, разнообразие — это специя к жизни. Питательные вещества, которых не хватает одному фрукту, дают другой. Фруктоза является основным сахаром в большинстве фруктов, хотя сахароза является основным сахаром в других фруктах, таких как апельсины, дыни и персики.Фруктоза медленно всасывается в кровоток, поэтому фрукты дают вам энергию, не вызывая взлетов и падений инсулинового цикла.

Apple. Одно яблоко в день не может полностью отпугнуть врача, но яблоки питательны, удобны и всегда доступны. Яблоки имеют высокий уровень содержания клетчатки, поскольку они содержат много растворимой клетчатки, пектина, которая помогает снизить уровень холестерина. Они также содержат некоторые противораковые флавеноиды. Съесть целое яблоко более питательно, чем пить яблочный сок, поскольку клетчатка, витамины и минералы могут быть переработаны из сока.Когда мякоть яблока становится коричневой, это означает, что некоторые питательные вещества окисляются и теряются. Чтобы получить максимум удовольствия от фруктов, ешьте их свежими.

Абрикос. Пять абрикосов содержат примерно такое же количество калорий, как одно яблоко, но в них гораздо больше белка, кальция, железа, витамина К, цинка, витамина А и фолиевой кислоты. Абрикосы богаты бета-каротином, а также калием и клетчаткой. Вы найдете их в нашем списке из десяти самых питательных фруктов.

Абрикос сушеный. Сушеные абрикосы — особенно хороший источник бета-каротина, калия и клетчатки (3 грамма на 10 половинок сушеных абрикосов). Покупая курагу, читайте этикетку. Консерванты, такие как сульфиты или диоксид серы, часто используются для сохранения оранжевого цвета абрикосов. Они будут указаны на этикетке. Для некоторых людей сульфиты могут быть аллергеном. Вы можете купить абрикосы без сульфитов в магазинах здоровой пищи. Несмотря на то, что они менее привлекательные, коричневатого цвета, они одинаково питательны.Не стоит употреблять лишние сульфиты только для того, чтобы абрикосы выглядели более оранжевыми.

Калифорнийское авокадо. Авокадо обычно считают овощем, но на самом деле это фрукт с большим количеством питательных веществ. Порция в одну унцию (пятая часть среднего калифорнийского авокадо) не содержит натрия и холестерина. Они также содержат около 20 витаминов, минералов и полезных растительных соединений, таких как витамины группы B, витамин A, витамин E, калий, фолиевая кислота и клетчатка, что делает авокадо богатым питательными веществами вариантом вашего рациона.Примечательно, что авокадо содержит два важных питательных вещества, которых не хватает в рационе большинства американцев: калий и клетчатка. Калий с пищей может помочь снизить артериальное давление, подавляя побочные эффекты натрия, а пищевые волокна могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, а также обеспечить чувство сытости. В то время как авокадо получает львиную долю калорий из жиров, 75% жира составляют полезные для сердца ненасыщенные жиры без холестерина, что делает их отличным заменителем продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Было показано, что замена некоторых насыщенных жирных кислот ненасыщенными жирными кислотами снижает уровень как общего холестерина, так и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Поскольку авокадо настолько богат питательными веществами, мы включили их в наши двенадцать лучших продуктов, а также в наш список «Десять лучших фруктов».

Советы по покупке и обслуживанию. Авокадо созревают после сбора. Покупайте авокадо, когда он недозрел, то есть он твердый, но не твердый — осторожное сжатие не оставляет вмятин. Храните авокадо при комнатной температуре в течение трех-четырех дней, пока они не станут достаточно мягкими, чтобы их можно было сдавливать.Чтобы ускорить созревание, поместите авокадо в бумажный пакет и храните при комнатной температуре, пока они не будут готовы к употреблению (от трех до пяти дней). Добавление яблока в пакет еще больше ускоряет процесс. Для легкого употребления в пищу разделите авокадо пополам, проведя ножом вдоль середины авокадо. Возьмите авокадо обеими руками и покрутите разрез. Половинки легко разделятся, оставив косточку пополам. Выложите мясо ложкой и наслаждайтесь. Размять авокадо в соусе для детей. Взрослым добавляйте помидоры, лук и чеснок, чтобы получился гуакамоле.

Хранение гуакамоле или половины авокадо Авокадо становится коричневым после контакта с воздухом. Чтобы этого не произошло, сбрызните отрезанную половину авокадо соком лимона или лайма и плотно накройте полиэтиленовой пленкой. Включите в рецепт гуакамоле сок лимона или лайма, чтобы он не стал коричневым.

NUTRITIP:

Сэндвич с авокадо Любимый бутерброд для растущих детей (и генетически постных взрослых) — цельнозерновой хлеб, тонкий слой арахисового масла, тонко нарезанные помидоры, толстый слой гуакамоле и кучка ростки люцерны.Для большей насыщенности добавьте тонкий слой нежирного майонеза. Наслаждаться!

Банан. Бананы легко разминаются для детского питания и прекрасно смешиваются с получением сладкого смузи. Они содержат много калия, поэтому ежедневное употребление банана полезно для людей, принимающих определенные лекарства, такие как диуретики, которые могут истощить организм калия. Несмотря на то, что большинство бананов импортируются, их легко очищать от кожуры.

Черника. На первый взгляд, черника не содержит каких-либо особых питательных веществ. Тем не менее, недавние исследования показали, что черника содержит полезные вещества в коже — антиоксидант, борющийся с раком фито, называемый антоцианом. Черника — отличный фрукт для приготовления смузи. Их сладкий вкус и насыщенный фиолетовый цвет придают любому смузи более привлекательный вкус, текстуру и цвет.

Бойзенберри. Бойзеновая ягода — отличный источник клетчатки.

Дыня. Дыня богата витамином С, бета-каротином и калием.

Вишня. Вишня содержит немного бета-каротина, а вишня содержит больше бета-каротина, чем черешня.

Даты. Финики — хороший источник клетчатки, железа и ниацина.

Инжир сушеный. Сушеный инжир калорийен и богат углеводами, но он также содержит большое количество других питательных веществ, таких как кальций, клетчатка, белок и калий.Из них получаются отличные закуски, и они добавляют клетчатку, когда их измельчают и добавляют в печенье. Из-за высокого содержания клетчатки и кальция они получили почетное упоминание в нашем списке «Десять лучших фруктов». Их высокое содержание углеводов и сахара может быть недостатком для людей, чувствительных к сахару, но для спортсменов инжир станет отличным дополнением к еде перед игрой.

Грейпфрут. Грейпфрут — отличный фрукт с низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки и большим количеством витамина С.Если вместо белого вы получите розовый или красный сорт, грейпфрут также богат бета-каротином. Половина клетчатки относится к нерастворимому типу (полезна для кишечника), а половина — к растворимой пектиновой клетчатке (полезна для сердца). Помните, однако, что много волокон находится в волокнистых стенках, разделяющих сегменты. Если вы выкапываете дольки грейпфрута ложкой, вы упустите большую часть клетчатки.

Виноград. Кожура красного и пурпурного винограда содержит антоциановые пигменты, борющиеся с раком, аналогичные пигментам черники.Зеленый виноград без косточек не совсем полезен, но дети любят перекусить им, особенно в жаркие дни. Это популярная альтернатива газировке или конфетам.

NUTRITIP Good Grapes

В последнее время красное вино рекламировалось как здоровая пища из-за исследований, показывающих меньшую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в культурах, которые пьют много красного вина. Красное вино может помочь снизить уровень холестерина. Тем не менее, полезные свойства, вероятно, заключаются не в спирте, а в винограде.Кожура винограда содержит ресвератрол — вещество, которое может снизить уровень холестерина и предотвратить слипание жиров в кровотоке и закупорку артерий. Употребление в пищу винограда, питья темного виноградного сока, сделанного из кожуры, или употребление изюма может быть таким же полезным для сердца, как употребление вина, без вреда для здоровья, связанного с алкоголем.

NUTRITIP Целые фрукты и ничего кроме…

Лучше съесть весь фрукт, чем пить фруктовый сок, особенно если вы следите за своим весом.Чашка яблочного сока содержит около 115 калорий при минимальном питании, а в яблоке среднего размера всего 80 калорий при гораздо большем количестве питательных веществ. С целыми фруктами вы получаете эффект клетчатки сытости, поэтому вы, как правило, едите меньше. Сок быстро тает, поэтому хочется еще.

Гуава. Гуавы трудно найти, но съедайте их, когда сможете. Среди фруктов они высоко ценятся клетчаткой и витамином Е. Сок гуавы легко доступен в отделе соков большинства супермаркетов, но он содержит добавленный кукурузный сироп, снижающий питательную ценность по сравнению с сырыми фруктами.

Дыня медовая. Медовая дыня не так питательна, как дыня. Мускусная дыня содержит половину калорий, почти вдвое больше белка, немного больше клетчатки, больше кальция и намного больше бета-каротина, по сравнению с небольшим количеством медовой росы.

Киви. Киви — отличный источник витамина С. Попробуйте разрезать его пополам и съесть без кожуры ложкой.

Лимон и лайм. Лимоны и лаймы являются умеренно хорошим источником витамина С, причем лимоны содержат примерно на треть витамина С больше, чем лаймы.Лимон и сок лайма придают блюдам аромат, что может быть полезно, если вы сокращаете потребление соли.

NUTRITIP Fruit Fresheners

Лимон действует как антиоксидант, препятствуя быстрому окислению (потемнению) нарезанных фруктов. Сбрызните лимонным соком дольки яблока и половинки калифорнийского авокадо или гуакамоле, чтобы сохранить их свежесть.

Манго. Манго с высоким содержанием клетчатки, с высоким содержанием бета-каротина (аналогично абрикосам и дыне), с высоким содержанием витамина С, но намного более калорийно, чем равные порции аналогичных фруктов, таких как дыня и папайя.

Оранжевый. Апельсины известны своим содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и клетчатки. В них даже содержится немного кальция. Как и в случае с грейпфрутом, белая мембрана под кожицей апельсина содержит больше витамина С, чем мякоть, и много пектиновой клетчатки. Когда вы чистите апельсин, старайтесь не снимать белую внутреннюю кожуру и ешьте его вместе с мякотью (если вас не беспокоит горьковатый привкус).

Папайя. Этот почти идеальный фрукт с высоким содержанием кальция, фолиевой кислоты, витамина С, клетчатки и каротиноидов становится все более доступным и доступным.

Персик. Лучшие персики созрели на деревьях и, следовательно, выращиваются здесь. Они содержат немного каротиноидов и немного витамина С.

Груша. Высокое содержание сорбита и дополнительное количество клетчатки делают груши идеальными для людей, страдающих запорами. Большая часть витамина С в грушах сосредоточена в коже, как и часть клетчатки, поэтому очищенные консервированные груши менее питательны, чем свежие.

Хурма. Хурма богата клетчаткой, каротиноидами и витамином А.Некоторые сорта очень богаты витамином С.

Ананас. Его прославили тем, что это фрукт с самым высоким содержанием необходимого питательного вещества, марганца, и что он, как и папайя, содержит пищеварительные ферменты.

Слива. Сливы содержат немного каротиноидов и немного витамина С. Есть много разновидностей, из которых можно выбирать.

Чернослив. Чернослив получил почетное упоминание в нашем списке «Десять лучших фруктов», потому что он содержит, по крайней мере, некоторые из множества различных важных витаминов и минералов.По сравнению с другими фруктами чернослив особенно богат клетчаткой (половина из них растворимого типа), белком, калием, витамином А, витамином Е, кальцием и железом. Они содержат немного цинка и ниацина, а некоторые черносливы даже содержат немного бета-каротина. Чернослив известен своей способностью двигать кишечником благодаря высокому содержанию клетчатки и большому количеству разрыхляющего стул сахара, сорбита.

Изюм. Эта любимая закуска с высоким содержанием клетчатки и железа, но также с высоким содержанием калорий и сахара.Вы можете получить железо и клетчатку с меньшими затратами калорий из других фруктов.

Малина. Из всех фруктов малина содержит больше всего клетчатки и меньше калорий. В них также больше фолиевой кислоты и цинка, чем в большинстве фруктов. Тщательно мыть малину сложно, поэтому опасны пестициды.

Клубника. Клубника славится двумя питательными веществами: в ней содержится больше витамина С на калорийность, чем в любых других фруктах, и в ней много клетчатки.Как и малина, клубника теряет очки из-за проблемы с пестицидами. Их нельзя чистить, и из-за их грубой текстуры их трудно чистить. Только органическая клубника входит в наш список «Десять лучших фруктов».

Мандарин. Этот представитель семейства апельсинов содержит гораздо меньше витамина С, фолиевой кислоты и клетчатки, чем апельсин, но больше витамина А и каротиноидов.

Арбуз. Арбуз — это главный фруктовый источник ликопина, антиоксиданта каротиноидов.

BERRY GOOD

Разноцветные ягоды (черника и ежевика) полны фитонутриентов (особенно кожица черники), которые содержат мощные антиоксиданты, называемые антоцианинами (от греческого «темно-синий цветок»), и борются с раком. . Черника — яркий пример нашего правила цвета: чем насыщеннее цвет, тем лучше ягоды. Подобные антиоксиданты содержатся в других красновато-пурпурных фруктах и ​​растениях, таких как вишня, краснокочанная капуста и сливы.Это тот тип антиоксидантов, который отвечает за широко разрекламированный эффект красного вина для здоровья сердца. (Вы, вероятно, можете получить такую ​​же пользу для здоровья от жевания красного винограда.) Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью, в основном из-за высокого уровня антоцианов в кожуре черники. В чернике есть антоцианы как в мякоти, так и в коже. Не все черники одинаковы. У более мелких ягод черники больше кожуры и меньше воды, чем у пухлой культурной черники.Поскольку большая часть полезного для здоровья пигмента находится в коже, чем мельче ягода, тем больше антоцианов. Когда дело доходит до этих синих преимуществ, больше не значит лучше. Черника отлично подходит для блинов, кексов, хлопьев и коктейлей. Полезные свойства этих часто недооцененных ягод стоят того, чтобы они испачкали пальцы.

Таблица питания фруктов и овощей

Цвет	Некоторые фрукты и овощи	Некоторые из преимуществ
синий и фиолетовый	ежевики, черника сливы, инжир, виноград, изюм, пурпурная капуста, баклажаны	Поддерживают пищеварение, улучшить кальций, уменьшить инсульты и рак.Они также с высоким содержанием витамина С и клетчатки.
зеленый	авокадо, киви зеленые яблоки, горох зеленый виноград артишоки, салат спаржа, сельдерей брокколи, шпинат стручковая фасоль капуста зеленая, огурцы, лайм, бамия	Это с высоким содержанием железа, клетчатки, кальций и магний, витамины C, E, K и многие из B витамины.Зеленые продукты помогают зрению, пищеварению и повысить вашу иммунную систему.
желтый и Апельсин	морковь, апельсины, абрикосы, дыни, лимоны, манго, нектарины, персики, желтый перец, папайя, сладкий картофель, ананас, тыква, кукуруза	Это с высоким содержанием витамина С и бета-каротины.Они помогают сохранить ваше сердце здоровым, добрым для зрения и построения здоровых костей.
Белый	бананы, цветная капуста, чеснок, имбирь, грибы, лук, картофель, репа, пастернак	Они помогают повысить иммунитет система, уменьшить рак и сбалансировать гормоны.
Красный	красных яблок, помидоров, вишня, клюква, свекла, красный перец, редис, арбуз, малина, ревень	Красные продукты помогают бороться с раком, снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и сохранить сердце здоровый.

Морские свинки и добавки с витамином С: что вы должны знать

Проблемы, связанные с недостатком витамина C

Поскольку морские свинки не могут вырабатывать собственный витамин С, важно, чтобы они получали его в своем рационе! У морских свинок с дефицитом витамина C может быть:

• Плохая шерсть
• Отеки или язвы вокруг рта / губ
• Отсроченное заживление ран
• Плохой аппетит
• Летаргия
• Диарея
• Затрудненное движение или увеличенные суставы

Для хорошего здоровья средней морской свинке требуется от от 10 до 30 мг / кг в день .Морская свинка, которая в настоящее время испытывает дефицит витамина С, может получать до 50 мг / кг / день. Было бы разумно регулярно давать дополнительно витамин С больной морской свинке . Избыток витамина С выводится с мочой и не усваивается организмом. Следует обсудить с ветеринаром вопрос о длительном приеме добавок более 100 мг в день.

Как мне дать витамин С?

• Формованные гранулы
• Свежие овощи и фрукты
• Добавки / жевательные таблетки с витамином С, отпускаемые без рецепта

Гранулы для морских свинок премиум-класса, например, производимые Oxbow, обогащены большим количеством витамина С.Однако со временем витамины ухудшаются, поэтому вы должны попытаться накормить целый пакет гранул для морских свинок в течение 90 дней после его открытия.

Жевательные ароматизированные таблетки C доступны в размере 100 мг, которые можно разделить на части по 25 мг и скармливать непосредственно вашей морской свинке. Некоторым людям везет с жидким витамином С, который можно найти в некоторых магазинах здорового питания. Избегайте поливитаминных добавок и не добавляйте витамин С в воду.

Советы, как заставить поросенка принимать жевательные таблетки витамина С:

• Разбейте таблетку пополам, чтобы выпустить аромат.Оставьте таблетку, чтобы морская свинка сообразила, что это то, что она должна попробовать или предложить вашей морской свинке, держа сломанную таблетку в руке.
• Разбейте таблетку или измельчите таблетку и обваляйте в кусочке салата ромэн.
• Сделайте углубление в яблоке, винограде или моркови и пропустите таблетку через сок.
• Добавьте измельченную таблетку в 1 столовую ложку воды и немедленно кормите из шприца.

Ниже представлена ​​таблица с содержанием витамина С в отобранных фруктах и ​​овощах, которую вы можете использовать в качестве руководства для выбора подходящего корма для вашей морской свинки.

цветов овощей и их питательных веществ | Здоровое питание

Трейси Ройзман, Д.C. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Широкий спектр ярких цветов, придающих фруктам и овощам их внешнюю привлекательность, основан на трех основных типах пигментов: каротиноиды, которые придают оранжевый и желтый цвет овощам; флавоноиды, обеспечивающие синий, красный и кремовый цвета; и хлорофилл, который делает зелень зеленой. Эти красочные соединения также полезны для здоровья и питания. Здоровое питание проще, если вы знаете, какой цвет овощей указывает на их пищевую ценность.

Красные и оранжевые овощи

Красные и оранжевые фрукты и овощи являются одними из самых богатых витамином С. Порция красного болгарского перца в полстакана содержит 95 миллиграммов витамина С, что примерно на 25 миллиграммов больше, чем средний апельсин. — популярный золотой стандарт витамина С. В одной чашке клубники содержится 85 миллиграммов. Однако в некоторых красных фруктах и ​​овощах относительно мало витамина С, в то время как некоторые не красные овощи являются хорошими поставщиками витамина С. По данным Института Лайнуса Полинга, средний помидор, например, содержит 16 миллиграммов, что намного меньше, чем полстакана брокколи, в которой содержится 51 миллиграмм.

Темно-зеленые овощи

Если вы хотите повысить уровень железа, выбирайте зеленый, говорит диетолог Рид Мангелс, автор книги «Все для веганов». Например, в полстакане шпината содержится 3,2 миллиграмма. Горох, зелень капусты и фасоль также являются хорошими источниками. Имейте в виду, что железо в растениях, называемое негемовым железом, усваивается не так легко, как железо из животных источников; вам может потребоваться есть больше овощей, содержащих железо, чтобы получить такое же количество железа, как если бы вы ели мясо.

Синие и фиолетовые овощи

Синие и фиолетовые продукты добавляют интерес к цвету вашей тарелки, а также добавляют значительную питательную ценность на стол. Синее соединение, которое делает чернику синей, является мощным антиоксидантом, называемым антоцианом, который может защитить от рака и сердечных заболеваний, согласно данным Совместного расширения Университета штата Мэн. Исследование, опубликованное в Румынском журнале диабетического питания и метаболических заболеваний в 2017 году, связывает пурпурную баклажаную муку со снижением окислительного стресса у гипергликемических крыс.Окислительный стресс связан с рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Паркинсона.

Белые овощи

Белые овощи могут показаться не такими яркими, как другие, но они могут быть очень питательными. Цветная капуста и репа содержат большое количество соединений, известных как глюкозинолаты, которые могут обеспечить некоторую защиту от рака. Чеснок и лук содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут играть важную роль в лечении хронического воспаления.Белая фасоль — ценный источник белка и клетчатки, а также витаминов группы B, калия и железа.

Содержание витамина С в избранных кормах и их пригодность для рациона морских свинок
Еда	Вес или Объем еды	Витамин С по весу или по объему пищи	Количество, необходимое для обеспечения 25 мг / день
Гуава	1 чашка = 165 мг	377 мг	1.1 столовая ложка
Красный перец	1 чашка нарезки = 149 г	190 мг	2,1 ст. Л. Нарезки
Кале	1 чашка нарезки = 67 г	80,4 мг	5 столовых ложек (1/3 стакана)
Tendergreen	1 чашка нарезки = 150 г	195 мг	2,1 ст. Л. Нарезки
Петрушка	1 чашка = 60 г	79.8 мг	5 столовых ложек (1/3 стакана)
Брокколи	1 чашка нарезки = 91 г	81,2 мг	5 столовых ложек (1/3 стакана)
Цветки брокколи	1 чашка = 71 г	66,2 мг	6 столовых ложек (от 1/3 до ½ стакана)
Листья брокколи	1 унция = 28 г	26,1 мг	2 столовые ложки
Стебли брокколи	1 унция = 28 г	26.1 мг	2 столовые ложки
Ягненок	1 унция = 28 г	22,4 мг	2,2 столовые ложки
Цветная капуста	1 цветочек = 13 г	6,0 мг	Около 4 цветков
Клубника	В среднем ягоды = 18 г	10,6 мг	Около 2,5 ягод в среднем
Киви	1 чашка = 17 г	164 мг	2.4 столовые ложки
Перец зеленый	1 чашка нарезки = 149 г	120 мг	3,4 ст.л. нарезки
Зелень горчицы	1 чашка = 56 г	39,2 мг	½-3/4 стакана
Приготовленная брокколи	1 чашка = 156 г	101,2 мг	чашка
Приготовленная брюссельская капуста	1 чашка = 156 г	96.7 мг	Только над чашкой
Кольраби	1 чашка = 135 г	89,1 мг	Чуть более ½ стакана
Папайя	1 чашка = 140 г	86,5 мг	Менее 1/3 стакана
Горошек	1 чашка = 98 г	58,8 мг	Менее ½ стакана
Зелень репы	1 чашка = 55 г	39.5 мг	Менее ½ стакана
Краснокочанная капуста	1 чашка = 70 г	39,9 мг	Менее ½ стакана
Оранжевый	В среднем апельсин = 131 г	69,7 мг	В среднем от 1/4 до ½ оранжевого
Вареная капуста	1 чашка приготовленной = 130 г	53,3 мг	Около ½ стакана
Горох	1 чашка = 58 мг	58 мг	Около 1/2 стакана
Клементины	Среднее значение Клементина = 74 г	36.1 мг	Почти ½ средней Клементина
Дыня	1 чашка шариков = 177 г	65 мг	Betwee 1/4 и ½ стакана дынных шариков
Ананас	1 чашка кусочков = 165 г	78,9 мг	1/3 чашки кусочков
Укроп сорняк	5 веточек = 1 г	0,9 мг	154 веточки
Эстрагон сушеный	1 унция = 28 г	14 мг	Около 4 столовых ложек
Базилик сушеный	1 унция = 28 г	17.1 мг	Около 3 ст.л.
Орегано сушеный	1 унция = 28 г	14 мг	Около 4 столовых ложек
Лимон	В среднем лимон = 58 г	30,7 мг	80% среднего лимона
Кинза сушеная	1 столовая ложка = 2 г	9,9 мг	2,5 столовые ложки
Пекинская капуста (пак чой или бак чой)	1 измельченная чашка = 70.0g	31,5 мг	Более ½ стакана
Зелень свекла	1 чашка = 38 г	11,4 мг	Более 2 чашек
Старфрут (карамбола)	В среднем фрукты = 91 г	31,3 мг	Более ½ среднего карамбола
Зеленая капуста	1 чашка = 36 г	12,7 мг	2 чашки
Кресс-салат	1 чашка нарезки = 34 г	14.6 мг	Около 1 и ½ стакана
Грейпфрут	В среднем фрукты = 120 г	38,5 мг	Под грейпфрутом

Таблица витаминов — Детская больница Джонса Хопкинса

Тип	Преимущества	Источники	Количество
Витамин А	Витамин А предотвращает проблемы с глазами, способствует укреплению иммунной системы, необходим для роста и развития клеток и поддерживает здоровье кожи.	Хорошими источниками витамина А являются молоко, яйца, печень, обогащенные злаки, темно-оранжевые или зеленые овощи (например, морковь, сладкий картофель, тыква и капуста) и апельсиновые фрукты, такие как дыня, абрикосы, персики, папайя и манго.	Парням-подросткам нужно 900 микрограммов витамина А каждый день. Девушкам-подросткам необходимо 700 мкг каждый день. Возможно получение слишком большого количества витамина А, поэтому будьте осторожны с добавками. Не принимайте добавки витамина А, если вы принимаете изотретиноин (например, аккутан) от прыщей или других проблем с кожей. Лекарства от прыщей для перорального применения — это добавки витамина А, и постоянный избыток витамина А может накапливаться в организме, вызывая головные боли, изменения кожи или даже повреждение печени.
Витамин С (также называемый аскорбиновой кислотой)	Витамин С необходим для образования коллагена, ткани, которая помогает удерживать клетки вместе. Это важно для здоровья костей, зубов, десен и кровеносных сосудов. Он помогает организму усваивать железо, способствует заживлению ран и способствует работе мозга.	Высокий уровень витамина С содержится в цитрусовых, клубнике, киви, гуаве, перце, помидорах, брокколи и шпинате.	Парням-подросткам нужно 75 мг (миллиграммы; 1 миллиграмм равен 1000 микрограмм), а девушкам — 65 мг витамина С в день.
Витамин D	Витамин D укрепляет кости, потому что помогает организму усваивать кальций, необходимый для строительства костей.	Этот витамин уникален — ваше тело вырабатывает его, когда на кожу попадает солнечный свет! Вы также можете получить витамин D из яичных желтков, жирной рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, и обогащенных продуктов, таких как молоко, соевое молоко и апельсиновый сок.	Подросткам необходимо 15 микрограммов (600 МЕ) витамина D с пищей или добавками каждый день. Спросите своего врача, подходят ли вам добавки.
Витамин E	Витамин Е является антиоксидантом и помогает защитить клетки от повреждений. Это также важно для здоровья красных кровяных телец.	Витамин Е содержится во многих продуктах питания, таких как растительные масла, орехи и зеленые листовые овощи. Авокадо, зародыши пшеницы и цельнозерновые также являются хорошими источниками.	Парням и девушкам-подросткам необходимо 15 мг витамина Е каждый день.
Витамин B12	Витамин B12 помогает вырабатывать эритроциты и важен для функции нервных клеток.	Витамин B12 естественным образом содержится в рыбе, красном мясе, птице, молоке, сыре и яйцах. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.	Подростки должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день.
Витамин B6	Витамин B6 важен для нормальной работы мозга и нервов. Он также помогает организму расщеплять белки и вырабатывать красные кровяные тельца.	Витамин B6 содержится в самых разнообразных продуктах питания, включая картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, птицу, рыбу, яйца, шпинат и обогащенные злаки.	Парням-подросткам необходимо 1,3 мг витамина B6 в день, а девушкам-подросткам — 1,2 мг.
Тиамин (также называемый витамином B1)	Тиамин помогает организму преобразовывать углеводы в энергию и необходим для правильного функционирования сердца, мышц и нервной системы.	Люди получают тиамин из множества различных продуктов, включая обогащенный хлеб, крупы и макаронные изделия; диетическое мясо; сушеные бобы, соевые продукты и горох; и цельные зерна, такие как ростки пшеницы.	Парням-подросткам необходимо 1,2 мг тиамина каждый день; девочкам-подросткам требуется 1 мг.
Ниацин (также называемый витамином B3)	Ниацин помогает организму превращать пищу в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и важен для нервной системы.	Ниацин содержится в красном мясе, птице, рыбе, обогащенных горячих и холодных хлопьях и арахисе.	Парням-подросткам необходимо 16 мг ниацина в день. Девушкам-подросткам необходимо 14 мг в день.
Рибофлавин (также называемый витамином В2)	Рибофлавин необходим для роста, превращения углеводов в энергию и производства красных кровяных телец.	Некоторые из лучших источников рибофлавина — это мясо, яйца, бобовые (например, горох и чечевица), орехи, молочные продукты, зеленые листовые овощи, брокколи, спаржа и обогащенные злаки.	Парням-подросткам необходимо 1,3 мг рибофлавина в день, а девушкам-подросткам — 1 мг.
Фолат (также известный как витамин B9, фолиевая кислота или фолацин)	Фолиевая кислота помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Также необходимо сделать ДНК.	Печень, сушеные бобы и другие бобовые, зеленые листовые овощи, спаржа и апельсиновый сок являются хорошими источниками этого витамина.Так же обстоят дела с обогащенным хлебом, рисом и крупами.	Девушкам и парням-подросткам необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Что стоит за утечкой витаминов в овощах?

Представьте себе удивление, когда вы зайдете в Интернет и обнаружите, что содержание витаминов и минералов в овощах резко упало.

Именно это случилось с диетологом Алексом Джеком, когда он пошел проверить последние таблицы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США. Ошеломляющее открытие произошло после того, как Джек сравнил недавно опубликованные значения питательных веществ со старым справочником Министерства сельского хозяйства США, который у него лежал.Некоторые различия в содержании витаминов и минералов были огромными — например, 50% -ное снижение количества кальция в брокколи. Кресс-салат с содержанием железа 88%; В цветной капусте содержание витамина С снизилось на 40% — все с 1975 года.

Джек представил свои выводы в USDA, надеясь на разумное объяснение. Это было два года назад. Он все еще ждет. Так же обстоит дело с журналом Органическое садоводство , который опубликовал открытое письмо с просьбой дать объяснения от Дэна Гликмана, министра сельского хозяйства.Гликман не ответила, но ответила сотрудница Министерства сельского хозяйства США Филлис Э. Джонсон. Джонсон (который является главой регионального офиса в Белтсвилле) посоветовал Органическое садоводство , что утечка питательных веществ должна быть помещена в контекст. По ее словам, снижение содержания кальция в кукурузе на 78% несущественно, потому что кукурузу не едят ради кальция. Далее она объясняет, что проблема может даже не существовать; что очевидное снижение содержания питательных веществ могло быть связано с процедурами тестирования. Например, «изменения в восприятии общественностью съедобной части могут определять, какие части анализировались с течением времени.Другими словами, когда были составлены старые столы с едой, люди, возможно, тоже ели кобб, поэтому они получали больше питательных веществ.

Сток витамин

Мы решили разобраться в этом подробнее. Для своего исследования Джек использовал версию пищевых столов 1975 года. Мы откопали версию 1963 года. После сравнения питательной ценности более дюжины фруктов и овощей стало ясно, что питательная ценность многих продуктов упала, а в некоторых случаях резко. Например, количество витамина С в сладком перце упало со 128 мг до 89 мг.= Витамин А в яблоках упал с 90 до 53 мг. Падение, похоже, ограничивается в основном овощами и некоторыми фруктами.

Некоторые овощи, кажется, получают витамины — по крайней мере, витамин А. Например, в моркови сейчас больше витамина, чем в 1963 году. Почему — загадка. Но явление, видимо, произошло как раз вовремя. Национальная академия наук сообщила, что для получения суточной потребности в витамине А требуется вдвое больше овощей, чем считалось ранее.Морковь и тыква не подпадают под действие этого правила.

Несмотря на очевидное увеличение содержания витамина А в моркови, большинство овощей теряют свои витамины и минералы. Например, почти половина кальция и витамина А, содержащихся в брокколи, исчезла. Капуста уже не та зелень, как раньше. Если вы едите их ради минералов и витамина А, имейте в виду, что содержание витамина А упало с 6500 МЕ до 3800 МЕ. Их калий снизился с 400 до 170 мг. Магний резко упал — с 57 мг до 9.Цветная капуста потеряла почти половину витамина С, а также тиамин и рибофлавин. Большая часть кальция в ананасе исчезла — с 17 мг (на 100 граммов сырого) до 7. И этот список можно продолжать и продолжать.

Министерство сельского хозяйства США отказывается действовать

Что делать с утечкой питательных веществ? Мы решили сами спросить у Министерства сельского хозяйства США, поэтому мы связались с главой Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, чья работа, помимо прочего, заключается в отслеживании содержания витаминов в продуктах питания. Г-н Эдвард Б. Книплинг ответил на наш запрос, повторив слова г-жиПисьмо Джонсона в журнал Organic Gardens . Поэтому мы потребовали лучшего ответа. Разве агентство не обеспокоено тем, что американцы могут не получать витамины, о которых они думают? А что насчет пищевой пирамиды? Не нарушит ли пирамиду утечка питательных веществ? Национальная академия наук уже сообщает нам, что в наших овощах не так много витаминов, как предполагалось. Удвоит ли Министерство сельского хозяйства США требуемые порции овощей, чтобы восполнить потерю витаминов? Пока ответа от агентства нет.

Вопрос в том, каков характер и масштаб проблемы? Овощи — основной источник питания. Без них люди упускают важные витамины, минералы и фитонутриенты. Многие питательные вещества (например, фолиевая кислота) раньше не измерялись. Если они тоже исчезают, степень неизвестна. А как насчет более экзотических питательных веществ, таких как флавоноиды, или таких соединений, как I3C? Министерство сельского хозяйства США не отслеживает их. Они тоже исчезают?

Что на ужин

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять от 3 до 5 порций овощей и от 2 до 4 порций фруктов в день для поддержания здоровья.(Порция — это одна чашка чего-то сырого и листового или полстакана чего-то не листового или вареного, или 3/4 стакана овощного сока). Это потенциально 9 чашек овощей и фруктов в день. Это много салата. Люди этим занимаются?

Гарри Бальцер — вице-президент NPD Group, фирмы, занимающейся сбором информации о пищевых привычках американцев. Его данные об этом не говорят. По его словам, американцы предпочитают уже готовое одно блюдо. Если овощ нельзя выплеснуть из бутылки, это ничто.Почему? Мы в спешке. Овощи считаются гарниром, и у американцев нет времени на такое легкомыслие. Спад неумолим. За последние 15 лет процент всех обедов, включающих овощи (кроме салата или картофеля), упал на 10%. Сейчас 41%.

Это вызывает большой вопрос. Если люди не едят овощи, как они получают витамины? Ответ — нет. Исследование за исследованием показывают, что американцы не соблюдают суточные нормы по многим питательным веществам.Это нехорошо, учитывая, что суточные суточные нормы, вероятно, слишком низкие, чтобы поддерживать здоровье большинства людей в оптимальном состоянии.

американцев знают, что им следует есть. Они просто этого не делают. И вряд ли. По словам Бальцера, например, пицца — одно из любимых блюд Америки. По его словам, это соответствует американскому идеалу: быть простым и быстрым, нравиться старым и молодым и легко очищаться. Если вы промокнете его бумажным полотенцем, бросите немного ананаса и задействуете свое воображение, он даже покажется, что он подходит для пищевой пирамиды.Что еще едят люди? Хлеб, пончики, паста, сыр, говядина и молоко. Без обогащенных злаков американцы и близко не подошли бы к соблюдению RDA.

Да, а как насчет раздела продуктов? Разве он не заполнен закрывающимися пакетами с полезной очищенной маленькой морковью, предварительно вымытой зеленью салата и шпинатом? Кто-то, должно быть, их покупает, иначе бы их не было, правда? По словам Бальцера, эти щенки очень успешны, их продажи достигли миллиарда долларов (100 миллионов долларов считаются успешными для нового продукта питания).Но тот факт, что люди покупают их, не означает, что они их едят. Реальность такова, что лук в Америке чаще всего подают в качестве овоща. На втором месте — помидоры (в том числе кетчуп).

Согласно одному исследованию, менее одной трети американцев получают минимум пять порций фруктов и овощей в день, не говоря уже о рекомендованных девяти. По данным Бальцера, процент американцев, покупающих полезные продукты, составляет около 10%. Остальные 90% полагаются на кетчуп, лук, обезжиренные закуски, мороженое, сыр и сладкие пироги ™ в качестве источника питания.Теперь мы выяснили, что даже если человек случайно съест овощ, он может не содержать необходимых питательных веществ. Что может сделать человек?

Витаминные добавки работают

Добавки доказали свою ценность в научных исследованиях. Рак, сердечные приступы, потеря костной массы, инсульт и дегенерация желтого пятна — практически любое дегенеративное заболевание, о котором вы только можете подумать, можно предотвратить или облегчить с помощью правильных питательных веществ, вводимых в виде добавок. В долгосрочной перспективе преимущества действительно могут возрасти.Например, медсестры, которые принимали поливитамины, содержащие фолиевую кислоту в течение пятнадцати лет, снизили риск рака толстой кишки на 75%. Фолиевая кислота из пищи тоже не помогала. Никто не знает почему, хотя могут быть виноваты проблемы с биодоступностью. По оценкам, около 90% населения получают меньше фолиевой кислоты в день, чем необходимо для здоровья (400 мкг).

В том же исследовании медсестры, принимавшие мультивитамины, содержащие витамин B6, снижали риск сердечных заболеваний на 30%. Чем больше они взяли B6, тем меньше риск.Может ли высококачественная добавка с высокой эффективностью снизить риск еще больше? Мы не знаем, но исследование, проведенное в Норвегии, показывает, что сочетание витамина B6 и фолиевой кислоты снижает уровень гомоцистеина на 32% в течение пяти недель у здоровых людей. Это может значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Другие исследования показывают, что на каждое десятилетие жизни концентрация B6 в плазме снижается, и что у людей, принимающих добавки, гораздо больше шансов достичь РСН, чем у тех, кто этого не делает.

Есть веские причины принимать пищевые добавки.Биодоступность питательных веществ в добавках (при условии, что вы покупаете высококачественные) составляет 100% по сравнению с пищей, что очень непредсказуемо, когда дело доходит до биодоступности. Содержание питательных веществ также кажется непредсказуемым. Если утечка витаминов подтвердится, это будет означать, что люди не могут рассчитывать на овощи и фрукты как на набор концентрированных питательных веществ, которыми они должны быть. В то время как большинство людей и близко не собираются получать пять, не говоря уже о девяти порциях фруктов и овощей, кажется бессмысленным просить их есть больше, чтобы получить те же питательные вещества.

«… содержание питательных веществ в продуктах
не так важно, как такие вещи, как внешний вид и высокий урожай
. Другими словами, коммерческие производители
считают, что пища — это продукт
точно так же, как кроссовки — product.
Внешний вид важнее содержания «.

Министерство сельского хозяйства США явно безразлично и не заинтересовано в утечке витаминов, несмотря на его полномочия по обеспечению высококачественных безопасных продуктов. В своем письме в «Органическое садоводство» г-жа Джонсон сказала, что содержание питательных веществ в продуктах не так важно, как такие вещи, как внешний вид и большой урожай.Другими словами, г-жа Джонсон поддерживает точку зрения коммерческих производителей, согласно которой еда — это продукт, точно так же, как кроссовки — продукт. Внешний вид важнее содержания. Такой взгляд на овощи и фрукты превращает ваш салат из шпината в довольно грубую пищу, а ваши шансы на соблюдение суточной нормы уменьшаются.

USDA можно найти на сайте www.usda.gov. Таблицы питания доступны в Интернете.

Люди, которые проводят тестирование пищевых продуктов, находятся в Службе сельскохозяйственных исследований, доступ к которой можно получить на сайте www.ars.usda.gov.

* 1963 значения были установлены на 100%

Список литературы

Cleveland LE, et al. 2000. Диетическое потребление цельного зерна. J Am Coll Nutr 19 (3 ​​приложения): 331S-38S.

Состав пищевых продуктов (сырые, обработанные, подготовленные): Справочник по сельскому хозяйству № 8. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. 1963.

Cuskelly GJ, et al. 1996. Эффект увеличения количества фолиевой кислоты в эритроцитах: значение для предотвращения дефектов нервной трубки. Ланцет 347: 657-9.

Giovannucci E, et al.1998. Использование поливитаминов, фолиевой кислоты и рака толстой кишки у женщин в исследовании состояния здоровья медсестер. Ann Intern Med 129: 517-24.

Маноре М.М. и др. 1989. Концентрация пиридоксаль-5’-фосфата в плазме и потребление витамина B-6 с пищей у свободно живущих пожилых людей с низкими доходами. Am J Clin Nutr 50: 339-45.

Mansoor MA, et al. 1999. Ответ общего гомоцистеина в плазме на пероральные дозы фолиевой кислоты и гидрохлорида пиридоксина (витамин B6) у здоровых людей. Пероральные дозы витамина B6 снижают концентрацию фолиевой кислоты в сыворотке.Сканд Дж. Клин Лаб Инвест 59: 139-46.

NPD Group, Inc. имеет веб-сайт www.npd.com. Основные моменты 15-го ежегодного отчета о моделях питания в Америке доступны в Интернете.

Письмо

«Органическое садоводство» Дэну Гликману и ответ Филлис Э. Джонсон из Министерства сельского хозяйства США — см. Www.organicgardern.com.

Rimm EB, et al. 1998. Фолиевая кислота и витамин B6 из диеты и пищевых добавок в отношении риска ишемической болезни сердца у женщин. JAMA 279: 359-64.

Rose CS, et al.1976. Возрастные различия в витаминном статусе 617 мужчин. Am J Clin Nutr 29: 847-53.

Subar AF, et al. 1998. Диетические источники питательных веществ среди взрослого населения США, 1989–1991 гг. J Am Diet Assoc 98: 537-47.

Subar AF, et al. 1989. Потребление фолиевой кислоты и источники пищи в населении США. Am J Clin Nutr 50: 508-16.

.