Сколько кальция в сыре и чем это хорошо

Во многих продуктах есть кальций. Есть в шпинате. Есть в миндале. Есть в яйцах — причем не только в скорлупе. Но больше всего его в сыре. Почему это важно? Попробуем разобраться.

Зачем человеку кальций

Человек не может существовать без биологически значимых химических элементов. Без кислорода не может, без азота, без водорода. Без хлора и серы. Мы из них состоим.

Но есть микроэлементы, а есть макроэлементы. Первых нужно совсем чуть-чуть, в минимальной концентрации: бора, например, кремния или цинка. А вторые нужны в ощутимом количестве.

Четыре самых важных элемента называются органогенными: кислород, углерод, водород и азот. Из них состоят белки, жиры, углеводы, ДНК и РНК. Остальных макроэлементов — кальция, фосфора, натрия и так далее — в организме по количеству меньше, но без них тоже совсем невозможно жить.

Так вот, кальций находится на пятом месте, после азота: по весу — 2% нашего тела, больше килограмма на каждого взрослого человека.

Эволюция распорядилась таким образом, что именно из солей кальция состоят наши скелет и зубы. А еще ионы этого металла участвуют в свертываемости крови и регулируют различные внутриклеточные процессы.

Поэтому мы нуждаемся в постоянном пополнении кальция с помощью еды, чтобы в организме его было столько, сколько нам нужно, и соблюдался баланс между его потреблением и потерями. Если его не будет хватать, станет прогрессировать вымывание кальция из костей, а это остеопороз, переломы и другие малоприятные последствия.

Потребность в кальции зависит от возраста. Детям до 3 лет нужно 700 мг в сутки. С 4 до 8 лет и после 18 — 1000 мг, а больше всего — быстро растущим подросткам: от 9 до 18 лет мальчикам и девочкам, которые становятся юношами и девушками, требуется 1300 мг в сутки.

Откуда берется кальций в организме

Исключительно из пищи. Сначала из материнского молока, потом и из других продуктов.

Его много в орехах, в листьях салата и другой зелени — но больше всего в молочных продуктах. В грецких орехах его, например, 122 мг/100 г, а в молоке 120 мг, но сам подумайте, что проще — съесть 100 г орехов или выпить полстакана молока.

А сыр в этом смысле хорош вот чем: в нем полезные вещества молока находятся в концентрированном виде. В стакане молока его примерно 240 мг, в 100 г полутвердого сыра — 700-800 мг, а в 100 г выдержанных сыров 1100-1200 мг.

Но важно помнить вот о чем: никак нельзя есть один только сыр, чтобы насытить себя нормой кальция по рекомендациям. Здоровое питание — это сбалансированное питание. И сыр — один из его элементов.

Используйте его в своих рецептах, в блюдах, где есть не только он, но и овощи, и злаковые, и продукты, которые содержат витамин D, например, рыбу: этот витамин влияет н усвояемость кальция.

И будьте здоровы!

Что должно быть в составе натурального сыра?

Что должно быть в составе натурального сыра?

     Существует огромное количество самых разных видов сыра, все они отличаются по жирности, составу и вкусовым качествам. Именно состав сыра и определяет его вид, сорт и вкус. Основные ингредиенты, которые входят в состав сыра – это молоко нормализованное или пастеризованное, соль, закваска и молокосвертывающий фермент.

     Молоко является основным и самым важным ингредиентом любого сыра.      Чтобы соответствовать высоким стандартам, молоко должно обладать высоким содержанием белка. В сыроделии принято нормировать содержание жира в продукте по отношению к массе его сухого вещества. А главной целью пастеризации является снижение содержания в молоке вредных микроорганизмов до уровня, при котором они не могут нанести ущерба качеству готового продукта.

     Лучший вариант молокосвертывающего фермента – это сычужный фермент, получаемый из желудков телят. Но довольно часто он заменяется различными химическими аналогами.

     Особенности того или другого сыра различаются по использованию той или иной закваски. Она позволяет дозревать сыру, придавая особенный вкус этому продукту. На сегодняшний день чаще всего используются молочнокислые бактерии, а иногда и пропионовокислые бактерии.

     Среди прочих дополнительных ингредиентов в составе сыра допускается, аннато (натуральный краситель) и хлористый кальций.

     Аннато является одним из старейших натуральных пищевых красителей. Краситель добавляется в молоко для обеспечения стандартной окраски сыра в течение всего года.

     Хлористый кальций еще называют отвердителем. При пастеризации молока часть кальция выпадает в осадок. Для его замещения в молоко добавляют хлорид кальция. При пастеризации молока из-за потери кальция ухудшается качество сырного сгустка и плотность будущего сыра. Чтобы это исправить, добавляют хлорид кальция. Большая часть раствора хлорида кальция уходит вместе с сывороткой после получения сырного зерна и прессования сыров.

     Такую добавку можно встретить во многих российских сырах, при этом швейцарцы, например, в свои сыры хлористый кальций не добавляют.

Содержание кальция в различных продуктах питания (на 100 г продукта)

Молоко пастеризованное (1,5%, 2,5%, 3,2%) – 120 мг

Сметана 20% жирности – 86 мг

Кефир жирный – 120 мг

Кефир нежирный – 126 мг

Творог жирный – 150 мг

Творог 5% жирности – 164 мг

Йогурт (1,5%, 6%) – 124 мг

Молоко сгущённое с сахаром – 304 мг

Сыр голландский, российский – 1000 мг

Сыр костромской – 900 мг

Брынза из коровьего молока – 530 мг

Плавленый сыр – 760 мг

Мороженое пломбир – 159 мг

Шпроты в масле (консервы) – 300 мг

Лещ в томатном соусе (консервы) – 424 мг

Судак в томатном соусе (консервы) – 507 мг

Горбуша в томатном соусе (консервы) – 340 мг

Рыба свежая – лещ – 25 мг

Рыба свежая – сельдь атлантическая – 60 мг

Рыба свежая – минтай – 40 мг

Морковь – 46 мг

Капуста белокочанная – 48 мг

Петрушка (зелень) – 245 мг

Салат листовой – 77 мг

Свёкла – 37 мг

Кунжут – 1474 мг

Миндаль – 273 мг

Семена подсолнечника – 367 мг

Халва тахинная – 824 мг

Молочный шоколад – 199 мг

Смородина чёрная – 36 мг

Малина – 40 мг

Апельсин – 34 мг

Крупа овсяная – 64 мг

Крупа гречневая – 70 мг

Рис – 40 мг

Фасоль – 150 мг

Хлеб пшеничный – 37 мг

Хлеб ржаной – 44 мг

Абрикосы сушеные – 166 мг

Изюм – 80 мг

Яйцо – 55 мг

Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следубщую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) +350 мг

Кроме кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция.

Потребность в витамине D для лиц моложе 50 лет составляет 400 МЕ, для лиц 50 лет и старше – 800 МЕ в сутки.

Содержание витамина D в различных продуктах питания (МЕ):

Цельное молоко (1 стакан) – 98 МЕ

Масло сливочное (20 г) – 10 МЕ

Маргарин (20 г) – 60 МЕ

Лосось (приготовленный) (120 г) – 360 МЕ

Сардины в масле (120 г) – 270 МЕ

Атлантическая сельдь (120 г) – 680 МЕ

Масло печени трески (1 столовая ложка) – 1360 МЕ

Тушёная говяжья печень (120 г) – 12-30 МЕ

Яйцо (желток) – 25 МЕ

Сыр спасёт от переломов. Одна упаковка содержит суточную норму кальция | Правильное питание | Здоровье

Даже небольшой кусочек сыра может полностью удовлетворить нашу суточную потребность в кальции.

Опасная болезнь

На протяжении всей жизни, от младенчества до глубокой старости, наш организм нуждается в постоянном поступлении кальция. Недостаток этого микроэлемента может стать причиной 150 различных заболеваний, и самое опасное из них — остеопороз (ломкость костей). 

«Одна из главных причин появления остеопороза связана именно с дефицитом кальция — основного строительного материала костной ткани, — говорит Александр Вагин, врач-нейрохирург, специалист по восстановлению обездвиженных больных. — Кости становятся хрупкими и подвержены переломам даже при незначительных нагрузках. В первую очередь в группе риска пожилые люди, у которых снижена усвояемость кальция, а также женщины после 45 лет и беременные.

Понятно, что молодой организм с перелом достаточно легко справляется, а вот в пожилом возрасте процессы регенерации значительно замедляются. И, к примеру, перелом шейки бедра может привести к летальному исходу. 

В качестве профилактики дефицита кальция необязательно глотать таблетки — достаточно питаться продуктами, богатыми микроэлементами, умеренно заниматься спортом, не злоупотреблять курением и алкоголем».  

«Недобираем» кальция

Увы, жители России традиционно «недобирают» продуктов питания богатых кальцием и другими полезными микроэлементами. Так, по рекомендации ВОЗ, ежегодно человек должен употреблять как минимум 6,5 кг сыра. Скандинавы съедают его по 18,5 кг, французы — аж по 25 кг, а вот россияне — всего по 4,8 кг. 

6,5 кг сыра в год — норма для здоровья

А ведь именно твёрдые сыры — рекордсмены по содержанию кальция среди всех продуктов. Если в 100 граммах двухпроцентного творога содержится около 90 мг кальция, в молоке — 120 мг, то в сыре — от 750 до 1300 (!) мг, в зависимости от сорта. Кроме того, по содержанию белка сыр, особенно маложирный, опережает даже мясо и яйца. 

Заботясь о здоровье потребителей, европейские производители продуктов питания стали указывать на упаковках полный состав своей продукции и делать акцент на полезных микроэлементах. Так, например, ООО «Арла Фудс Артис», представительство одного из крупнейших производителей молочных продуктов Европы — международного концерна Arla Foods — специально делает акцент на содержании кальция в полутвердых сырах Arla Natura®.  

«Мы можем позволить себе выпускать натуральную продукцию без каких-либо добавок, консервантов и красителей, имея молочное сырьё высокого качества. Ведь „Arla Foods“ — это международный кооператив, принадлежащий 12 тыс. молочных фермеров, — объясняет

Ольга Шевелева, директор по маркетингу компании. — Помимо качества, предлагаем нашим потребителям и полную информацию о полезных микроэлементах в составе продуктов.

К примеру, на упаковке полутвердого сыра Arla Natura® указываем, какой процент от необходимой дневной нормы кальция содержится в 100 г продукта, что помогает покупателям сделать правильный выбор».

Особенно эта информация важна для людей пожилого возраста, которым дефицит кальция может нанести значительный ущерб здоровью.

Справка

Содержание кальция в продуктах (мг/100 гр):

• твёрдые сыры (в среднем) — 1000;
• кунжут — 780;
• творог (2%) — 90;
• миндаль — 250;
• молоко (2,5-3,55%) — 120;
• креветки — 90.

Суточная норма кальция: 1000-1300 мг.

Продукт	Кальций (мг на 100 г)	Кальций (% от нормы потребления на 100 г)	Упаковка
Arla Natura® сливочный нарезка 150 гр	730	73
Arla Natura® с укропом нарезка 150 гр	601	60
Arla Natura® легкий нарезка 150 гр	859	86
Arla Natura® Маасдам нарезка 300 гр/150 гр	740	74

На правах рекламы

Смотрите также:

Сыр домашний для здоровья костей — ЗдоровьеИнфо

Покупая сыр домашний, который больше походит на слегка подсоленный творог, мы думаем, а почему этот продукт называют сыром? Наш рассказ – о свойствах домашнего сыра, может быть поможет понять суть его названия.

Сыр домашний – это молочный продукт, который действительно относится к сыру, потому что технология их производства сходная.

Молоко ферментируется при помощи специальных веществ, из него образуется творог. Полученный творог выдерживается очень короткое время. Получается живой продукт, который становится соленым при добавлении небольшого количества соли в качестве консерванта.

Полезные свойства

Сыр домашний это концентрированный белок: 4,5 литра молока содержит столько же белка, сколько полкилограмма такого сыра, причем в нем почти нет углеводов.

В сыре домашнем большое содержание кальция, витаминов группы В (В1, В2), бета-каротина. Интересно, что витамины в этом виде сыра не разрушаются, потому что он не подвергается термической обработке.

Пьедестал почета по содержанию кальция

Сыр домашний – 260 мкг/100 г
Йогурт – 200 мкг/100 г
Молоко – 143 мкг/100 г

Молочные продукты являются основным источником кальция для человека. В костях и зубах человека содержится 90% кальция. В норме кальций теряется физиологически, потому что многие системы организма постоянно нуждаются в этом микроэлементе, а с возрастом это проявляется еще сильнее. Если не восполнять уровень кальция, то разовьется заболевание остеопороз, когда кости становятся хрупкими и легче ломаются.

Как выбрать

Выбираем сыр домашний по жирности: 0%, 0,5% или 2,5%. Срок годности при выборе сыра тоже очень важен, чем он больше, тем больше соли добавлено либо содержится консервант. Качественный продукт имеет срок годности не более 7 дней.

Чаще всего сыр домашний стандартной жирности находится в сливках и должен быть рассыпчатым, без кислинки или горечи.

Как хранить

Если вы вскрыли упаковку с сыром, то хранить его можно в холодильнике только одни сутки.

Как готовить

Сыр домашний продается готовым к употреблению, но его можно употреблять как с фруктами, так и с овощами, а также из него готовят различные блюда.

Рецепт. Сыр домашний с овощами

При помощи специальной формы укладываем слоями следующие продукты: сыр домашний, зелень и помидоры. Подаем с припущенными овощами.

Сюжеты по теме:
Сыр домашний

Чем полезен чудо-сыр Пармезан?

Итальянец королевских кровей Пармезан – один из самых старых и известных сыров в мире. До недавно в Украине не было собственного производителя Пармезана. И только три года назад технологи и сыровары Новгород-Северского сырзавода вместе с известными европейскими производителями ферментов и заквасок воссоздали тот самый Пармезан с его оригинальными вкусом и характеристиками.

Длительное созревание (9 — 15 месяцев) наделяет «Пармезан Луиджи» и «Пармезан Маджоре» ТМ «Prego» важными полезными свойствами, присущими качественному итальянскому Пармезану.

Низкая жирность
Пармезан — твердый сыр с наименьшей жирностью, поэтому он часто используется в диетах и здоровом питании.

Все незаменимые аминокислоты
Пармезан — сыр с низкой влажностью и жирностью, и вследствие имеет высокое содержание белка. Белки молока под воздействием бактерий и времени разрушаются в аминокислоты, необходимые нашему организму для строительства собственных клеток тела.

Низкое содержание холестерина
Содержание холестерина в Пармезане, меньше, нежели у других сырах, это снижает риск атеросклероза и сердечных заболеваний при его регулярном употреблении.

Витамины и минералы
В Пармезане есть витамины А, группы В, D и K, а также минералы (кальций, фосфор). 75 граммов Пармезана покрывают дневную норму кальция.

Противораковое свойство
В Пармезане присутствует бутириловая кислота – вещество, которое расщепляет жирные кислоты и защищает толстую кишку от роста раковых клеток.

Успокоительное действие
Пармезан содержит изовалерьяновую кислоту, обладающую успокаивающим и противосудорожным действием.

Не содержит лактозу
Пармезан — единственный молочный продукт, который подходит аллергикам на лактозу, в этом сыре ее нет. Полезные бактерии развиваются в нем с первых же этапов приготовления и полностью расщепляют лактозу, чего не скажешь о других сырах.

Этот чудо-сыр теперь стал доступнее украинцам. Новгород-Северский сырзавод предлагает Вашему вниманию сыры «Пармезан Луиджи» и «Пармезан Маджоре» от ТМ «Prego». Приятного аппетита и будьте здоровы!

Хлористый кальций в сыроделии

Мы часто слышим о вреде хлористого кальция. В большом объеме современной̆ информации трудно понять, что полезно для нашего здоровья, а что нет. Нас подчас пугают химические названия самых обычных веществ, применяемых в питании на протяжении всей истории человечества. Например, борцы за здоровое питание пишут о вреде таких веществ, как хлорид натрия или натриевая соль соляной кислоты -пищевая добавка Е508 (NaCl) , дигидрокислород (Н2O) , хлористый кальций — Е509(CaCl2) , уксусная кислота — пищевая добавка Е260 (Ch4COOH) , бикарбонат натрия — Е500 (NaHCO3) и т.д. Неправда ли, страшные формулы? Так называемая «химия везде», «нас травят». На самом деле, нет ничего страшного, ведь это — поваренная соль, вода, хлористый кальций, уксусная кислота в разведении с водой — столовый уксус, пищевая сода. Этот список можно долго продолжать. Все мы учились в школе, только успели это позабыть.

Хлористый кальций — это кальциевая соль соляной кислоты. Белые кристаллы без запаха, с горьковатым вкусом. Используется активно в пищевой и фармацевтической промышленности, в деревообрабатывающем производстве, на нефтеперерабатывающих предприятиях и т. д. То есть практически во всех сферах жизни. Хлористый кальций не образует токсических соединений в воздушной среде, в сточных водах, при взаимодействии с другими химическими веществами. В организме не накапливается.

Хлорид кальция используется в сыроделии много лет и играет важную роль во время формирования сгустка.

Молоко может иметь различную способность к свертыванию сычужным ферментом. Главным образом, это зависит от размера частиц казеина- основного белка в молоке. Чем больше хлористого кальция содержится в молоке, тем крупнее будут частицы казеина. Чем крупнее частицы казеина, тем лучше способность молока к свертыванию. Кроме того, размеры частиц казеина влияют на способность частиц творога к свертыванию («скукоживанию») и отделению от сыворотки. Чем больше частицы казеина, тем легче сыворотка отделяется от белка.

Что влияет на содержание кальция в молоке?

Молоко, хранящееся в холоде, высвобождает кальций. Таким образом, процесс пастеризации, когда молоко нагревается а потом резко охлаждается, приводит к уменьшению содержания кальция в нем. Известно, что молоко полученное ближе к концу сезона лактации, содержит меньше кальция. Молоко от заболевших животных так же содержит мало кальция. Для компенсации потери кальция, в молоко обычно добавляют хлорид кальция, как дешевое, эффективное и долго хранящееся средство.

Хлорид кальция очень хорошо растворяется в воде, и если его оставить на открытом воздухе, то он начинает активно поглощать воду из воздуха, и в итоге, превращается в водяной раствор хлорида кальция. Водяной раствор хлористого кальция является пищевой добавкой и используется во многих случаях: в приготовлении напитков, как консервант, для улучшения твердости солений (овощей), при пастеризации молока и, конечно, при приготовлении сыра. В производстве сыра хлорид кальция компенсирует низкий уровень содержания кальция в молоке после процесса пастеризации, так как часть солей кальция при тепловой обработке молока переходит из растворимого состояния в нерастворимое. Это сопровождается ухудшением сычужной свертываемости молока, увеличением времени свертываемости молока и получением непрочного, дряблого сгустка. Количество хлористого кальция, добавленного в молоко, влияет на описанные выше параметры, что дает возможность получать качественный сырный сгусток. 

Доза внесения хлористого кальция в молока составляет 1 грамм на 10  л молока (предварительно сухое вещество растворяют в воде). В случае внесения хлористого кальция в большом количестве, в итоговом продукте (сыре) появляется горечь.  

Приятного Вам сыроделия!

Сыр Пармиджано Реджано и здоровье костей

Clin Cases Miner Bone Metab. 2011 сентябрь-декабрь; 8 (3): 33–36.

Кафедра внутренней медицины Флорентийского университета, Флоренция, Италия

Адрес для корреспонденции: Мария Луиза Брэнди, доктор медицины, доктор философии, отделение метаболизма костей, кафедра внутренней медицины, Медицинский факультет, Университет Флоренции, Viale Pieraccini 6, 50139 Florence, Италия, телефон: +39055 7946304, факс: +39055 2337867, электронная почта: [email protected] Авторские права © 2011, CIC Edizioni Internazionali Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Резюме

Остеопороз — это многофакторное заболевание, характеризующееся потерей костной массы и ухудшением микроархитектуры костной ткани, что приводит к последующему увеличению риска переломов скелета. Диета вызывает критический интерес к остеопорозу, потому что это одна из немногих детерминант, которую можно безопасно изменить. Здоровое и сбалансированное питание может сыграть важную роль в профилактике и патогенезе остеопороза, а также в поддержке фармакологической терапии.Многочисленные доказательства уже установили, что кальций, белки и витамин D в рационе являются важными питательными веществами для достижения максимальной костной массы и поддержания здоровья скелета.

Молочные продукты, содержащие кальций и белки, представляют собой оптимальный источник биодоступных питательных веществ для здоровья костей. Среди молочных продуктов, в частности, сыр является одним из основных источников кальция в западной диете взрослых, а также в диете взрослых итальянцев.

Сыр Пармиджано Реджано — это домашняя итальянская еда, название которой «Защищенное обозначение происхождения» связано с кустарным производственным процессом в ограниченной географической зоне Северной Италии и является оптимальным источником необходимых питательных веществ для получения и поддержания здоровья костей.Пармиджано Реджано — это сыр, который легко усваивается благодаря наличию готовых к употреблению белков и липидов, не содержит лактозы, богат кальцием, с возможным пребиотическим и пробиотическим действием. Исходя из питательных свойств и легкости усваивания, сыр Пармиджано Реджано рекомендуется для всех возрастных категорий кормления.

Ключевые слова: Parmigiano Reggiano, здоровье костей, питание, профилактика остеопороза, потребление кальция

Важность питания для здоровья костей

Питание играет важную роль в любом возрасте жизни в поддержании здоровья костей, защищая от остеопороза как своим прямое участие в развитии и поддержании костной массы и поддержании нормальных постуральных рефлексов и массы мягких тканей (1).Было доказано, что поддержание оптимального питания и нагрузок снижает риск остеопороза на 50% (2). Остеопороз — это состояние хрупкости скелета, характеризующееся уменьшением костной массы и ухудшением микроархитектуры костной ткани с последующим повышением риска перелома (1). Костная масса неуклонно увеличивается до возраста 20–30 лет и в течение первых двух десятилетий жизни, когда достигается пиковая костная масса (ППК) (2). PBM — это количество костной ткани, присутствующей в скелете в конце его созревания. Достижение генетически запрограммированного PBM является фундаментальным условием для снижения риска остеопороза в более позднем возрасте, а питание является критическим фактором для получения оптимального PBM (3).

Кальций, наряду с витамином D и белками, являются тремя важными питательными веществами, которые влияют на формирование и поддержание структуры костей. В нескольких обзорах потребления этих питательных веществ подчеркивается их важность в предотвращении потери костной массы и, следовательно, в снижении риска хрупких переломов у пожилых людей (4).Можно ожидать, что молочные продукты, содержащие кальций и белки, положительно скажутся на здоровье костей. Это поливалентные продукты, содержащие много важных питательных веществ, и их влияние на здоровье костей может быть больше, чем сумма отдельных элементов. Поскольку в рационах промышленно развитых стран часто не хватает кальция, молоко и молочные продукты могут быть идеальным источником этого минерала (1). Многие авторы отметили, что при оптимизации потребления кальция детьми и подростками с помощью молочных продуктов или добавок МПК увеличивается на 4-8%, в зависимости от исследования и измеренного участка скелета (5, 6).

Пищевой белок, в том числе из молочных продуктов, влияет на физиологический баланс кальция. Адекватное потребление белка важно для поддержки роста костей у детей и сохранения костной массы у пожилых людей (7).

Высокое потребление диетического протеина долгое время считалось фактором риска развития остеопороза, действительно, увеличение потребления протеина может увеличить выработку кислоты, выведение кислоты почками и, как следствие, увеличить потери кальция с выделением кальция с мочой (8).

Интересно, что, как сообщает Риццоли (9), все исследования, оценивающие возможную связь между костной массой, измеренной на различных участках скелета, и потреблением белка, обнаружили положительную, а не отрицательную взаимосвязь у детей или подростков, женщин в пременопаузе или постменопаузе, а также как у мужчин.Даже в отношении повышенного риска переломов проспективное исследование, проведенное с участием более 40 000 женщин в Айове, показывает, что более высокое потребление белка было связано со снижением риска перелома бедра. Низкое (0,7 г / кг массы тела), но не высокое потребление белка (2,1 г / кг) было связано с увеличением биохимических маркеров обновления костной ткани по сравнению со стандартной диетой, содержащей 1,0 г / кг белков. Как сообщается в обзоре Джесудасона и Клифтона, диетический белок более эффективен для здоровья костей в более зрелом возрасте.Между тем, как пожилые и молодые люди усваивают белок, есть важные различия. У пожилых людей анаболический эффект диетического белка снижается, поэтому количество белка, необходимого для анаболизма, больше и превышает 0,8 г / кг / день, что является рекомендуемой суточной дозой. Рекомендуемая суточная норма диетического белка для пожилых людей должна быть увеличена до 1,0–1,2 г / кг в день, чтобы усилить его анаболический эффект на мышцы и кости (10).

Как постулирует Риццоли (9), при более высоком потреблении белка роль кальция в поддержании костной массы становится менее значительной, что позволяет предположить, что потребности в кальции для оптимального роста костей могут быть ниже при высоких уровнях пищевого белка.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по профилактике остеопороза, опубликованные в 2003 году, рекомендуют минимальное потребление 400–500 мг кальция в день для людей, которые живут в странах с самой высокой частотой переломов и старше 50 лет (7). В Италии средняя RDA кальция по уровням LARN составляет около 900 мг / день (от 800 до 1000 мг / день) для детей и взрослых, повышаясь до 1200 мг / день для подростков и пожилых людей (11).

Эти ежедневные рекомендуемые количества являются безопасными уровнями, разработанными для поддержания здоровья костей у взрослых и обеспечения достижения оптимальной пиковой массы костной ткани, генетически запрограммированной у детей и подростков, что является важным условием для отсрочки начала остеопороза или его осложнений.

Отчет INRAN (Научно-исследовательский институт пищевых продуктов и питания) об исследовании потребления пищевых продуктов за 2005–2006 годы показывает, что дети в возрасте 10–17 лет (n = 108) потребляют около 170 г / день молока и 13,5 г / день молока. йогурт, составляющий 10–12% от общего рациона (12). Как сообщает Lombardi-Boccia et al. (13), в итальянской диете среднее суточное потребление кальция составляет около 738 мг / день, и наибольший вклад вносят молочные продукты.

В сбалансированной диете западного типа около 60% диетического кальция должно поступать из молока и молочных продуктов, 20% — из свежих овощей и сухофруктов, а оставшаяся часть — из питьевой воды или других дискретных источников.Существует несколько исследований, которые показали важность фосфора, белков (особенно казеина), калия, магния, цинка, витамина D, витамина A и витамина C в влиянии на физиологический баланс кальция, а молоко и молочные продукты являются основными источниками пищи для большинство этих питательных веществ (1, 14–16).

Витамин D играет фундаментальную роль в гомеостазе кальция, в частности, он необходим для абсорбции кальция и фосфата и значительного увеличения минерализации костей (17). Это ключевой гормон для роста костей и минерализации костей на протяжении всей жизни. Фактически, дефицит витамина D может привести к рахиту у детей или остеомаляции у взрослых.У взрослых в летние месяцы воздействие солнечного света в течение 10-15 минут в день приводит к выработке от 10 000 до 20 000 МЕ витамина D. Недавние оценки показали, что распространенность дефицита витамина D среди младенцев, детей и подростков составляет от 12 до 24 процентов, при этом потребление витамина D с пищей часто ниже рекомендуемой дневной нормы (5-15 мкг) (11). В этом соревновании становится необходимым оптимальное потребление витамина D, достигаемое с пищей и / или применением добавок в течение всего возраста жизни (18).

Биодоступность кальция

Биодоступность кальция можно определить как долю пищевого кальция, которая потенциально абсорбируется кишечником и может использоваться для физиологических функций, в частности минерализации костей, или для ограничения потери костной массы (19).

Прежде чем он сможет всасываться, кальций должен быть растворен в кислой среде желудка, обычно в ионизированной форме (Ca ⁺⁺ ) или связан с растворимой органической молекулой, чтобы пересечь стенку кишечника. Полное всасывание кальция является результатом двух процессов: активного транспорта и пассивного транспорта.Активный транспорт, который происходит через клетки, главным образом, в двенадцатиперстной кишке, является насыщаемым, регулируется диетой и в несколько этапов находится под влиянием гормона витамина D. Пассивная диффузия происходит через межклеточные соединения или пространства, в основном в подвздошной кишке и очень немного в толстой кишке, и следуя электрохимическому градиенту. Этот механизм не является насыщаемым и увеличивается при потреблении с пищей при условии, что кальций в кишечнике находится в абсорбируемой форме. Это не зависит от витамина D и возраста.

Некоторые диетические молекулы делают кальций растворимым или удерживают его в растворе в подвздошной кишке, особенно молочные белки, такие как фосфопептиды, полученные из казеина, и аминокислоты, такие как L-лизин и L-аргинин. Действительно, все молекулы, которые увеличивают осмолярность жидкости в подвздошной кишке, могут стимулировать пассивную диффузию кальция (19).

Задержка кальция в организме может быть обусловлена ​​и другими факторами, помимо механизмов всасывания. Они могут быть двух видов: индивидуальные и физиологические факторы или внешние и диетические факторы (20).Фактически, потенциальная усвояемость кальция зависит от типа пищи, в то время как реальная абсорбция кальция зависит, прежде всего, от абсорбционной способности кишечника, на которую влияют физиологические факторы, такие как запасы кальция, гормональная регуляция или предшествующее поступление кальция с пищей.

Понятие «доступность кальция» для всасывания в кишечнике часто используется как синоним биодоступности, однако это не более чем первый шаг к биодоступности.Итак, биодоступность кальция зависит от всасываемости и отложения кальция в кости (19). Скорость потребления, обмена, абсорбции и выведения кальция определяет доступность кальция для роста и развития костей. В младенчестве и подростковом возрасте потребность в кальции и скорость его усвоения выше, чем в другом возрасте, в основном из-за необходимости достижения оптимальной пиковой костной массы (21).

Некоторые типы продуктов питания увеличивают вероятность того, что кальций адсорбируется костями, в то время как в случае других в результате кальций в основном выводится с мочой.Например, на всасывание кальция в основном влияет потребление кальция, витамина D, пищевых волокон, фитатов, оксалатов, жиров, биоактивных пептидов и лактозы (22).

Влияние небольших изменений в диете на чистый баланс кальция было подчеркнуто в нескольких исследованиях. Таким образом, некоторые анионы, такие как сульфат и хлорид, органические лиганды (хелаторы) и избыток белка или натрия, увеличивают потерю кальция с мочой и, таким образом, препятствуют его включению в кость. И наоборот, включение абсорбированного кальция в кости стимулируется фосфором (19).

Продукты, богатые клетчаткой, могут влиять на биодоступность кальция, оказывая негативное влияние на его усвоение. Как сообщает Camara-Martos et al. (20) исследование in vitro с полисахаридами, классифицируемыми как растворимая клетчатка, показывает, что полисахариды с низким содержанием сульфатных и карбоксильных групп проявляли низкий отклик на связывание катионов, а отклик был выше на полисахариды с высоким содержанием сульфатных или карбоксильных групп. Пектины связывают многие минералы, которые постепенно высвобождаются в толстой кишке, когда волокна разрушаются в результате бактериальной ферментации.Эта ферментация пищевых волокон приводит к увеличению всасывания кальция и магния. Напротив, ингибирующее действие на всасывание минералов, осуществляемое фитатами, присутствующими в семенах, злаках, бобовых и некоторых овощах, связано с образованием с ними нерастворимых комплексов, и его можно предотвратить путем добавления в рацион олигосахаридов. Действительно, олигосахариды обладают пребиотическим действием, которое не только увеличивает абсорбцию кальция и других минералов, но и подавляет негативные эффекты фитиновой кислоты.Диетические олигосахариды не разлагаются в тонком кишечнике и в неповрежденном виде попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериальной флорой. Газы и органические кислоты, образующиеся при ферментации, снижают pH и делают кальций более растворимым. Кроме того, органические кислоты улучшают абсорбцию кальция в толстой кишке, как показали исследования на крысах, за счет образования низкозарядных минеральных комплексов, тем самым облегчая перенос за счет пассивной диффузии ионов, таких как кальций (20).

Важность казеинофосфопептидов (СРР) в молочных продуктах

Известно, что физиологический баланс кальция находится в тесной сложной взаимосвязи с диетическим белком.Изменение биодоступности кальция в молоке и молочных продуктах в зависимости от их белкового состава было продемонстрировано в нескольких исследованиях воздействия казеина и некоторых фосфопептидов, образующихся при переваривании казеина.

В коровьем молоке кальций в основном связан с казеином, который образует большие мицеллы и содержит фосфат кальция в коллоидном состоянии. Вероятно, тип образующейся мицеллы влияет на перевариваемость и осаждение кальция в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, и на его биодоступность (20).Высокая биодоступность кальция в коровьем молоке, вероятно, является результатом высокого содержания кальция, а также его связывания с казеином молока. Точно так же в сыре и других молочных продуктах присутствие казеина и производных от него фосфопептидов увеличивает абсорбцию кальция и биодоступность.

Казеинофосфопептиды (СРР) представляют собой смесь пептидов с разной молекулярной массой, высвобождаемых ферментативным гидролизом казеина молока в желудочно-кишечном тракте, и частично ответственны за высокую биодоступность Са в молоке и молочных продуктах.Несколько исследований показывают, что CPP ингибируют осаждение фосфата кальция в кишечнике и усиливают абсорбцию кальция, потому что, связываясь с минералом, он сохраняет его в растворимой форме, что делает его биодоступным и способствует его пассивному всасыванию (22). Эта пассивная транспортная система обеспечивает первичное всасывание кальция, необходимого для кальцификации костей. CPP образуют органофосфатные соли в сочетании с микроэлементами, важными для здоровья костей, такими как Fe, Mn, Cu и Se (23).

Первые исследования CPP были проведены Мелландером и его коллегами в начале 50-х годов, когда были использованы биоактивные фосфопептиды казеина для лечения рахита у детей.Авторы показали, что даже в отсутствие витамина D CPP, полученные в результате кишечного переваривания казеина, усиливают кальцификацию костей у детей с рахитом (24). Совсем недавно Беннет и др. (25) показали, что всасывание кальция у крыс увеличивалось за счет приема пищи с высоким содержанием казеина (т. Е. 500 г / кг диеты), даже если механизм остается неясным.

В 2001 году Erba et al. (26) изучали на модели животных, было ли изменение всасывания кальция в кишечнике из разных источников, тестируя два комплекса кальция: Ca-казеинфосфопептиды и CaCl ₂ в отсутствие и в присутствии фосфата.Авторы пришли к выводу, что положительный эффект казеинофосфопептидов может быть результатом не только повышения растворимости кальция в просвете кишечника, но и возможного протекторного действия казеинофосфопептидов против антагонистических взаимодействий между кальцием и другими минеральными элементами (20).

Еще в 2002 году те же авторы (22) оценили оптимальное соотношение CPP / Ca, которое максимизирует пассивное всасывание Ca. Отношение CPP / Ca, равное 15 (мас. / Мас.), Было определено как оптимальное соотношение для увеличения транспорта Са через дистальный отдел кишечного тракта. Результаты показали, что абсорбция Са увеличивается независимо от концентрации Са, когда отношения СРР / Са находятся в диапазоне от 5 до 15. И наоборот, когда соотношение СРР / Са превышает 15, происходит противоположный эффект. Избыток CPP мог образовывать более крупные комплексы, которые скрывали ион Са и, следовательно, нарушали высвобождение минералов и снижали его доступность.

Пищевая ценность Пармиджано Реджано: функциональная пища для здоровья костей?

При первичной профилактике остеопороза правильное питание и ежедневная физическая активность являются важными детерминантами здоровья костей на протяжении всей жизни.Несколько интервенционных испытаний продемонстрировали благоприятное влияние молочных продуктов на здоровье и рост скелета в детстве и подростковом возрасте (6, 9, 16, 27), в частности, сыр является оптимальным источником всех необходимых питательных веществ для приобретения и поддержания здоровья костей и является основной источник кальция в западной диете взрослых.

Среди сыров Пармиджано Реджано (П-Р) выделяется своей высокой пищевой ценностью. Сыр P-R — это домашняя итальянская еда, приготовленная из сырого коровьего молока, произведенного в ограниченной географической области в Северной Италии (провинции Парма, Модена, Реджо-Эмилия, некоторые районы Болоньи и Мантуи) (28).Это твердый сыр, приготовленный и долго созревающий в течение как минимум 12 месяцев и редко менее 15–18 месяцев до употребления. Молоко поступает от коров, рацион которых состоит в основном из зеленого корма и сена в районе происхождения, без использования силоса.

Преобразование молока в P-R по-прежнему основано на ремесленных технологиях. Сырье получают путем смешивания (приблизительно 1: 1) частично обезжиренного вечернего молока и цельного утреннего молока. Ключевыми особенностями процесса производства сыра являются: созревание вечернего молока, использование заквасок из натуральной сыворотки, использование сычужного фермента теленка, период созревания от 12 до 24 месяцев и тот факт, что использование добавок строго запрещено ( 29, www. parmigiano-reggiano.it) (30).

Пониженное содержание воды в сыре (примерно 30%) и наличие до 70% питательных веществ, в первую очередь белков и жиров, могут объяснить высокую энергетическую ценность, равную 388 ккал на 100 грамм продукта.

Белковая фракция, в среднем 33% от общего компонента, представляет собой наиболее важный компонент сыра P-R. Он отличается высоким качеством незаменимых аминокислот и легкостью усваивания. Аминокислотный состав идеален для абсорбции из-за глубоких изменений, которые белковая фракция претерпевает в течение длительного периода созревания, что способствует разделению казеина молока на соединения с меньшей и меньшей молекулярной массой и, наконец, на свободные аминокислоты (около 25% от общего азота) (31).Очень важно подчеркнуть роль биоактивных пептидов, казеин-фосфопептидов (CPP), которые высвобождаются во время протеолитического созревания из казеина молока и играют ключевую роль в стимулировании всасывания кальция в кишечнике, что является основным действием для поддержания здоровья костей. .

P-R содержит много минералов (кальций, фосфор, натрий, хлорид) и микроэлементов (в частности, цинк и селен). PR имеет очень высокое содержание кальция, равное 1159 мг / 100 г продукта (с соотношением кальций / фосфор около 1: 7), с высокой биодоступностью из-за присутствия минерала в форме лактата, оба, как видно выше, для синергизма с казеин-фосфопептидами.С этой точки зрения PR — отличная пищевая добавка для здоровья костей, мы знаем, что 50 г PR покрывают около 75% потребности в кальции для взрослых, до 60% от рекомендуемой суммы для детей и 45% от нормы. количество рекомендовано женщинам старше 50 лет.

Содержание жира в среднем 28%, связанное с использованием полужирного молока, соответствует товарному определению полужирного сыра, а состав жирных кислот отражает состав молочного жира с соотношением насыщенных жирные кислоты и ненасыщенные 3: 1.Кроме того, содержание холестерина относительно невелико и составляет в среднем 83–91 мг на 100 граммов сыра (31). Общие липоидные компоненты и фракция триглицеридов представлена ​​относительно высокой концентрацией жирных кислот со средней и короткой цепью, которые непосредственно всасываются в кишечнике и быстро используются в качестве значительного источника энергии. Во время созревания сыра липоидный компонент претерпевает значительные модификации, вызванные частичным липолизом, в результате чего образуется фракция жирных кислот, доступная в свободной форме, что способствует их абсорбции (32).

Другой важной характеристикой P-R является полное отсутствие лактозы, основного углевода, присутствующего в молоке. Лактоза исчезает в первые часы после приготовления сыра. На основании стандартов Европейской комиссии (апрель 2003 г.) сыр P-R может быть определен как «безлактозный» продукт, поскольку он содержит 0,10 мг / 100 ккал лактозы (32). Непереносимость лактозы — очень распространенное заболевание среди западного населения, которое приводит к недостаточному потреблению кальция из-за исключения из рациона молока и сыра.Несколько линий доказательств предполагают, что люди с дефицитом лактазы могут достичь адекватного потребления кальция с потреблением сыра P-R, тем самым улучшая здоровье костей и предотвращая остеопороз (31).

Что касается углеводной фракции, очень важно отметить присутствие некоторых олигосахаридов, которые происходят не только из тех, которые обычно присутствуют в коровьем молоке, но также в результате действия сложных ферментативных пищеварительных процессов, которые происходят в процессе производства сыра. Эти олигосахариды представляют собой неперевариваемые короткоцепочечные углеводы с возможной пребиотической функцией, которая может иметь способность стимулировать рост и / или активность одной или нескольких бактерий в толстой кишке, оказывая благоприятное воздействие на здоровье. Пребиотики действуют как селективные субстраты для ферментации и влияют на микробную активность и всасывание минералов в кишечнике, а также способствуют иммунному ответу (32).

В 1989 г. Фуллер определил «пробиотический корм» как «кормовые добавки с живыми микробами, которые благотворно влияют на животное-хозяина, улучшая его микробный баланс в кишечнике» (33).Pancaldi M. et al. (32) также подчеркивают пробиотическую природу сыра P-R и его возможное использование при кишечных и внекишечных патологиях в любом возрасте, от новорожденного до пожилого.

Заключение

Заключение Сыр Пармиджано Реджано можно считать «функциональным продуктом питания» из-за некоторых питательных свойств, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье и благополучие потребителей. В частности, можно отметить, что P-R — это легко усваиваемый сыр из-за наличия «готовых к употреблению» белков и липидов, без лактозы, богатый кальцием, с пребиотическим и пробиотическим действием.Благодаря высокому содержанию питательных веществ и высокой усвояемости сыр Пармиджано Реджано рекомендуется для всех возрастных категорий кормления. Более того, P-R — очень важная пища для здоровья скелета: это оптимальный источник многих важных питательных веществ для получения и поддержания здоровья костей, таких как белки, минералы и витамины. Наличие белка с высокой биологической ценностью и высокой биодоступности кальция делает сыр пармезан «функциональной пищей» для здоровья костей и профилактики остеопороза.

Список литературы

1.Хини Р.П. Кальций, молочные продукты и остеопороз. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 83С – 99С. [PubMed] [Google Scholar] 3. Power ML, Heaney RP, Kalkwarf HJ, et al. Роль кальция в здоровье и болезнях. Am J Obstet Gynecol. 1999. 181: 1560–1569. [PubMed] [Google Scholar] 4. Bonjour JP, Benoit V, Pourchaire O и др. Подход к питанию для подавления резорбции костной ткани у пожилых женщин в специализированных учреждениях с недостаточностью витамина D и высокой распространенностью переломов. J Nutr Здоровье Старения. 2011; 15 (5): 404–9. [PubMed] [Google Scholar] 5.Бонжур Дж. П., Кэрри А. Л., Феррари С. и др. Продукты, обогащенные кальцием, и рост костной массы у девочек препубертатного возраста: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Clin Invest. 1997. 99: 1287–1294. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Меррилес М.Дж., Смарт Э.Дж., Гилкрист Н.Л. и др. Влияние молочных пищевых добавок на минеральную плотность костей у девочек-подростков. Eur J Nutr. 2000. 39: 256–262. [PubMed] [Google Scholar] 7. Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Кальций, молочные продукты и здоровье костей у детей и молодых людей: переоценка доказательств.Педиатрия. 2005; 115: 736–43. [PubMed] [Google Scholar] 8. Торп М., Мойтахеди М.К., Чапман-Новакофски К. и др. Положительная связь минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника с пищевым белком подавляется отрицательной связью с белком серой. J Nutr. 2008. 138 (1): 80–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Риццоли Р. Питание: его роль в здоровье костей. Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2008; 22: 813–829. [PubMed] [Google Scholar] 10. Джесудасон Д., Клифтон П. Взаимодействие между диетическим белком и здоровьем костей.J Bone Miner Metab. 2011; 29: 1–14. [PubMed] [Google Scholar]

11. LARN — Итальянское общество нутриционе Умана. Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti for la Popolazione Italiana (LARN) Revision 1996.

12. Leclercq C, Arcella D, Piccinelli R, et al. Итальянское национальное исследование потребления пищевых продуктов INRAN-SCAI 2005–06: основные результаты с точки зрения потребления пищевых продуктов. Public Health Nutr. 2009. 12 (12): 2504–2532. [PubMed] [Google Scholar] 13. Lombardi-Boccia G, Aguzzi A, Cappelloni M и др.Исследование общей диеты: потребление макроэлементов и микроэлементов с пищей в Италии. Br J Nutr. 2003; 90: 1117–1121. [PubMed] [Google Scholar] 14. Слеменда К.В., Павлин М., Хуэй С. и др. Снижение темпов ремоделирования скелета связано с увеличением минеральной плотности костной ткани во время развития максимальной массы скелета. J Bone Miner Res. 1997; 12: 676–682. [PubMed] [Google Scholar] 15. Риццоли Р., Бьянки М.Л., Гарабедиан М. и др. Максимальное увеличение минеральной массы костей во время роста для предотвращения переломов у подростков и пожилых людей.Кость. 2010. 46: 294–305. [PubMed] [Google Scholar] 16. Cheng S, Lyytikainen A, Kroger H, et al. Влияние добавок кальция, молочных продуктов и витамина D на рост костной массы и состав тела у девочек 10–12 лет: 2-летнее рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2005. 82: 1115–1126. [PubMed] [Google Scholar] 17. Bianchi ML. Остеопороз у детей и подростков. Кость. 2007. 41: 486–495. [PubMed] [Google Scholar] 18. Гордон С.М., Фельдман Х.А., Синклер Л. и др. Распространенность дефицита витамина D среди здоровых детей грудного и раннего возраста.Arch Pediatr Adolesc Med. 2008. 162 (6): 505–512. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Guèguen L, Pointillart A. Биодоступность диетического кальция. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 119С – 136С. [PubMed] [Google Scholar] 20. Камара-Мартос Ф, Амаро-Лопес Массачусетс. Влияние диетических факторов на биодоступность кальция. Биологические исследования микроэлементов. 2002; 89: 43–52. [PubMed] [Google Scholar] 21. Пикок М. Эффективность всасывания кальция и потребности в кальции у детей и подростков. Am J Clin Nutr.1991; 54: 261С – 265С. [PubMed] [Google Scholar] 22. Эрба Д., Чаппеллано С., Тестолин Г. Влияние соотношения казеиновых фосфопептидов и кальция (мас. / Мас.) На пассивный транспорт кальция в дистальном отделе тонкого кишечника крыс. Питание. 2002; 18: 743–746. [PubMed] [Google Scholar] 23. Эбрингер Л., Ференчик М., Крайкович Дж. Благотворное влияние молока и кисломолочных продуктов на здоровье. Обзор Folia Microbiol. 2008. 53 (5): 378–394. [PubMed] [Google Scholar] 24. Мелландер О. Физиологическое значение кальциевой соли фосфопептида казеина, II: пероральная доза кальция для младенцев.Acta Societae Medica (Упсала) 1950; 55: 247–255. [PubMed] [Google Scholar] 25. Беннет Т., Десмонд А., Харрингтон М. и др. Влияние высоких доз казеина и фосфопептида казеина на всасывание кальция у крыс. Br J Nutr. 2000. 83: 673–680. [PubMed] [Google Scholar] 26. Эрба Д., Чапеллау С., Тестолин Г. Влияние казеинфосфопептидов на ингибирование кишечной абсорбции кальция за счет фосфата. Nutr Research. 2001. 28: 649–656. [Google Scholar] 27. Кадоган Дж., Истелл Р., Джонс Н. и др. Потребление молока и накопление минералов в костях у девочек-подростков: рандомизированное контролируемое вмешательство.BMJ. 1997; 315: 1255–1260. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Бове К.Г., Де Деа Линднер Дж., Лацци С. и др. Оценка генетического полиморфизма среди нестартерных штаммов сыра Lactobacillus rhamnosus Parmigiano Reggiano. Int J Food Microbiol. 2011; 144: 569–572. [PubMed] [Google Scholar] 29. Малакарн М., Саммер А., Формаджони П. и др. Молочная созревание молока, используемого при производстве сыра Пармезан-Реджано: влияние на физико-химические характеристики, способность к сычужной коагуляции и реологические свойства.J Dairy Res. 2008. 75: 218–224. [PubMed] [Google Scholar] 30. Баттистотти Б, Коррадини С. Итальянский сыр. В: Фокс П.Ф., редактор. Сыр: химия, физика и микробиология. Vol. 2. Лондон: Чепмен и Холл; 1993. С. 221–243. [Google Scholar] 31. Национальный институт пищевых продуктов и питательных веществ (INRAN) Dossier Il Parmigiano Reggiano un prodotto naturalmente funzionale. 2008. [Google Scholar] 32. Панкальди М., Мариотти И., Балли Ф. Воспаление кишечника у грудных детей: разные причины и одно лечение… но защищенного происхождения.Acta Biomed. 2008. 79: 144–150. [PubMed] [Google Scholar] 33. Фуллер Р. Пробиотики у человека и животных. J Appl Bacteriol. 1989. 66: 365–378. [PubMed] [Google Scholar]

Сыр против молока — сравнение воздействия на здоровье и питания

Введение

Сыр и молоко — это молочные продукты, которые обычно потребляются ежедневно. Сыр является производным молока крупного рогатого скота, поэтому его относят к молочным продуктам. Следовательно, оба продукта нельзя употреблять в рамках веганской диеты .

Для лиц, не употребляющих молочные продукты, например, веганов; Немолочные версии сыра и молока доступны.Важно отметить, что веганские варианты сыра и молока не будут обсуждаться в этом сравнительном анализе.

Учитывая, что во всем мире существует большое разнообразие сыров, в этом анализе мы сосредоточим внимание на сыре чеддер . Мы также будем уделять внимание обезжиренному молоку на протяжении всей статьи.

В этом тексте мы рассмотрим различия и сходства молока и сыра, а также то, как они влияют на наше здоровье.

Переработка молока в сыр

Чтобы сделать сыр, молоко нужно подвергнуть обработке.Сначала следует нагреть молоко и добавить кислоты. Это заставит белки затвердеть и превратит молоко в творог.

Творог в основном состоит из казеина и белков, присутствующих в молоке. Этот творог собирается, солится, сушится, образуя сыр. Обработка может занимать длительное время, поэтому выдержанный сыр классифицируется в этой категории.

История

Производство и потребление сыра и молока датируется годом 7000-6000 лет назад годом.Сыр и молоко потребляют все культуры по всему миру.

Кулинарный мир

Сыр считается одним из наиболее часто используемых элементов в кулинарии и может использоваться как для соленых, так и для сладких блюд. Молоко считается одним из базовых элементов, необходимых для приготовления. Это также основной источник всех молочных производных.

Питание

Сыр и молоко — одни из основных элементов мировой гастрономии.

Это одни из продуктов, которые содержат наибольшее количество кальция .

В следующем разделе будут рассмотрены их различия , связанные с данными о питании.

калорий

Сыр на калорий выше на калорий по сравнению с молоком. Сыр содержит 404 калории на 100 г, а молоко — 42 калории на 100 г.

Углеводы

Сыр содержит 3,09 г углеводов, а молоко содержит 4,99 г углеводов. Количество углеводов низкое в обоих из них, так как они составляют до 2% от дневной нормы.

Лактоза

Молоко содержит на большее количество лактозы по сравнению с сыром чеддер. Молоко состоит из 4,99 г лактозы, что составляет большую часть его углеводов

.

Белки

Сыр получают после обработки (свертывания) молока и отверждения содержащегося в нем белка. Это означает, что сыр имеет на высокое содержание белка на по сравнению с молоком. Сыр содержит 23 г белка, а молоко — 3 г. Количество белка примерно на 7,6x выше в сыре по сравнению с молоком.

Жиры

Сыр также имеет на повышенное содержание жира на по сравнению с молоком.

Сыр содержит 33 г жиров, что составляет 51% от рекомендуемой суточной нормы, разделенных на 19 г из насыщенных жиров , что составляет 95% от рекомендуемой суточной нормы.

Принимая во внимание, что количество жира в молоке составляет пренебрежимо мало , так как в нем содержится 1 г жира на 100 г.

Для холестерина сыр содержит 99 мг холестерина, что составляет 33% дневной рекомендованной нормы.В то время как молоко содержит 5 мг холестерина, что считается ничтожно малым .

Гликемический индекс

И сыр, и молоко относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом и продуктов, хотя между ними есть разница. Гликемический индекс сыра составляет 27, а гликемический индекс молока — 38.

Витамины

Сыр на богаче на витаминами B2, B12 и A по сравнению с молоком. Сыр также считается хорошим источником витаминов А и В2.

Молоко на богаче витамином D на по сравнению с сыром. Однако это количество не очень велико по сравнению с другими продуктами.

Минералы

По содержанию витаминов сыр на богаче на кальций, фосфор, натрий, цинк, селен и магний.

Необходимо контролировать потребление сыра для пациентов с гипертонией и почечной недостаточностью из-за высокого содержания в нем натрия .

Кальций

Сыр входит в топ-5% продуктов, богатых кальцием и удовлетворяет 71% требуемой дневной нормы .Однако молоко содержит меньше кальция по сравнению с сыром , так как оно обеспечивает только 12% необходимой дневной нормы.

Похудание и диеты

Веганский

Сыр и молоко исключены из рациона веганов , поскольку они являются молочными продуктами.

Кето

При кето-диете молоко можно употреблять в минимальных количествах . Цельное молоко рекомендуется использовать из-за более высокого содержания жира , однако 1 чашка цельного молока содержит 50% количества углеводов, разрешенных для употребления во время кето-диеты.

С другой стороны, сыр является кето-дружественным продуктом , который можно употреблять благодаря его составу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира .

Непереносимость лактозы

Люди с непереносимостью лактозы , не могут переваривать лактозу, которая присутствует как в сыре, так и в молоке. Хотя с научных достижений , это препятствие каким-то образом решается путем введения таблеток , которые содержат ферментов лактазы , которые переваривают лактозу. Однако это не помогает всем людям с непереносимостью лактозы.(1)

Похудание

Для похудания молоко является идеальным выбором, так как оно низкокалорийно. Хотя не следует полностью отказываться от потребления сыра, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения, потому что в нем присутствуют все необходимые питательные вещества, такие как витамины и минералы, в частности кальций. Потребление в малых и средних количествах является ключевым моментом, чтобы не произошло недоедание .

Пищеварение

Большинство молочных продуктов трудно переваривать , в основном из-за лактозы. Как упоминалось ранее, молоко содержит на больше лактозы и , чем сыр, что затрудняет его переваривание. Это вызывает вздутие живота и расстройство желудка . Однако постоянное употребление молока в течение определенного периода времени приводит к уменьшению этих симптомов. Это связано с тем, что пищеварительная система адаптируется к содержанию потребляемых лактозных сахаров, таким образом, она обеспечивает достаточное количество лактазы, что способствует лучшему пищеварению и меньшему вздутию живота.

Важно отметить, что это явление наблюдается у людей, у которых не диагностирована непереносимость лактозы, но которые нечасто употребляют молочные продукты.

Воздействие на здоровье

Польза для здоровья

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Умеренное потребление молочных продуктов, включая сыр и молоко, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. (2)

Умеренное потребление молочных продуктов, которые богаты кальцием и фосфором , в данном случае сыра, доказали положительное влияние на снижение гипертонии у пациентов с высоким кровяным давлением . (3)

Потребление обезжиренного молока показало, что оно не увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. (4)

Диабет

Исследования показали, что умеренное потребление молочных продуктов, включая сыра и обезжиренное молоко , , снижает риск развития диабета типа 2. (5)

И сыр, и молоко имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не повышают риск развития диабета 2 типа.(6)

Рак

Потребление молочных продуктов снизилось. рисков развития колоректального рака и рака мочевого пузыря. (7)

Минусы и риски

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Потребление в умеренных количествах показало, что потребление молока и сыра может иметь нейтральный или положительный эффект на здоровье сердечно-сосудистой системы .

Хотя, чрезмерное потребление сыра , который содержит на большее количество жиров и натрия, может иметь негативные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы и гипертонии.

Рак

Потребление молока увеличивает риск развития рака простаты , неходжкинской лимфомы и рака груди.

Кроме того, сыр ассоциируется с повышенным риском рака груди и простаты. (8)

Неврологический

Частое потребление молочных продуктов, включая сыр и молоко, имеет небольшую положительную корреляцию в , увеличивая риск развития болезни Паркинсона .

Непереносимость и аллергия

Как указано выше, люди с непереносимостью лактозы не могут употреблять молоко и сыр. Существуют таблетки с лактазой, которые помогают им переваривать пищу. Однако это помогает не во всех случаях.

Сводка

Таким образом, сыр содержит на больше, чем белков, кальция, фосфора, витаминов В2, В12 и А. В то время как молоко содержит ничтожно малое количество жиров и холестерина .

Необходимо учитывать уровень содержания натрия и жира в сыре.

Умеренное потребление обоих считается полезным.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27706451/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26786887/
3. https://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2018/10000/Relations_between_dairy_product_intake_and_blood.4.aspx
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31089735/
5. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23945722/
6. https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/274S/4689498
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22081693/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352799/

Сыр

Сыр

Кисломолочные продукты могут способствовать здоровому питанию.

---

На протяжении тысячелетий люди использовали ферментацию для сохранения скоропортящихся продуктов.Сыр — это древняя еда, происхождение которой предшествовало записанной истории. Сегодня это один из самых популярных кисломолочных продуктов, который производится во многих странах мира. Существуют различные способы изготовления сыра, но основной метод заключается в выращивании молока в течение разного времени.

Сыр — универсальный продукт, который можно есть как таковой или добавлять в другие блюда. Это удобно и портативно. Существует более 2000 сортов мягких и твердых сыров. Мягкие сыры включают моцареллу, бри, фету и рикотту.Твердые сыры имеют более низкое содержание влаги, чем мягкие, из-за длительного процесса старения. В них от природы меньше лактозы, и они часто употребляются в пищу людьми с непереносимостью лактозы. Популярные твердые сыры включают чеддер, пармезан, гауда и колби. Сыры доступны с различными вкусами, формами (кусочки, ломтики, кубики, тертые, тертые, раскрошенные, палочки, спреды) и упаковками для удовлетворения потребностей потребителей.

Польза сыра для здоровья

Сыр содержит питательные вещества, такие как белок и кальций.Высококачественный белок, содержащийся в сыре, обеспечивает организм необходимыми строительными блоками для создания сильных мышц. Сыр — важный источник кальция, одного из питательных веществ, которого не хватает в рационе американцев. Согласно государственной статистике, диета как для мужчин, так и для женщин не соответствует рекомендациям, но особенно для женщин. Группы, вызывающие наибольшее беспокойство, включают мальчиков в возрасте 9–13 лет, девочек в возрасте 9–18 лет, женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет.

Другими важными питательными веществами, содержащимися в сыре, являются фосфор, цинк, витамин A и витамин B12.Эти питательные вещества необходимы для здоровья костей, заживления ран, здоровья глаз и кожи, а также для производства красных кровяных телец.

Сыр и насыщенные жиры

На протяжении более 30 лет насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, яйцах, сыре, масле, цельном молоке, сале и некоторых маслах, считались основной причиной сердечных заболеваний. Исследования показывают, что связь между молочными продуктами и результатами для здоровья может отличаться от других продуктов, содержащих насыщенные жиры. Эти новые исследования ставят под сомнение предположение о том, что все насыщенные жиры воздействуют на организм одинаковым образом.

Различные пищевые источники жира могут вносить в рацион дополнительные питательные вещества и биоактивные соединения, которые могут влиять на риск заболеваний. Схема здорового питания, в которой основное внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, из всех групп продуктов питания, будет способствовать появлению разнообразных диетических жиров, необходимых для здоровья. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы люди в возрасте от 9 лет и старше употребляли не менее трех порций молока, сыра или йогурта каждый день; детям в возрасте 4–8 лет необходимо 2½ стакана в день. Одна порция сыра — это 1 ½ унции твердого сыра, 1/3 стакана тертого сыра или 2 унции плавленого сыра.

ССЫЛКИ

КАЛЬЦИЙ. ВЕБ-САЙТ НАЦИОНАЛЬНЫХ ИНСТИТУТОВ ЗДОРОВЬЯ. HTTPS://ODS.OD.NIH.GOV/FACTSHEETS/CALCIUM-HEALTHPROFESSIONAL/. ОБНОВЛЕНО 16 ОКТЯБРЯ 2019 г. ДОСТУПЕН 13 НОЯБРЯ 2019 г.

DE OLIVEIRA OTTO MC, NETTLETON JA, LEMAITRE RN, ET AL. БИОМАРКЕРЫ МОЛОЧНЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ И РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ В МНОГОЭТНИЧЕСКОМ ИССЛЕДОВАНИИ АТЕРОСКЛЕРОЗА. J AM HEART ASSOC. 2013; 2: E000092. DOI: 10.1161 / JAHA.113.000092

JACOBS DR, TAPSELL LC.ПИЩЕВАЯ СИНЕРГИЯ: КЛЮЧ К ЗДОРОВОЙ ДИЕТЕ. PROC NUTR SOC. 2013; 72 (2): 200-206. DOI: 10.1017 / S0029665112003011

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США; ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США. ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ на 2015-2020 гг. 8-Е ИЗД. ВАШИНГТОН, округ Колумбия: ОТДЕЛЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США; 2015. HTTPS://HEALTH.GOV/DIETARYGUIDELINES/2015/GUIDELINES/. ПОСТУПЛЕН 13 НОЯБРЯ 2019 ГОДА.

.

Сыр полезен?

Некоторые сыры содержат много питательных веществ, которые естественным образом присутствуют в молоке, в то время как другие сыры обладают меньшей питательной ценностью.Рассмотрим более подробно различия в питании сыров.

Сыр существует уже тысячи лет, и его можно производить из коровьего, козьего, овечьего и буйволиного молока. Многие люди любят сыр из-за его большого разнообразия по вкусу и текстуре, а также из-за того, что сыр имеет множество преимуществ в различных блюдах и случаях приема пищи.

Но есть также много вопросов о сырном питании, например: вреден ли сыр? Сливочный сыр полезен? Творог полезен? От желтого сыра полнеет?

Это правда, что некоторые сыры могут быть с высоким содержанием жира, и вы должны следить за тем, чтобы в вашем рационе было слишком много жиров.Но если ваша диета сбалансирована и вы ведете активный образ жизни, вы можете есть сыр в умеренных количествах.

Жир — не единственное питательное вещество, содержащееся в сыре. Сыр обладает некоторыми питательными свойствами, поэтому давайте подробнее рассмотрим конкретные преимущества сыра.

Пищевая ценность сыра

Вот обзор уровней жира, белка и кальция в некоторых основных типах сыра:

Обратите внимание, что это наглядные примеры, основанные на средних продуктах — пожалуйста, посмотрите на этикетку вашего сыра, чтобы узнать конкретную пищевую ценность.

Полезно ли молоко?

Пищевая ценность твердого или полутвердого желтого сыра

Классический твердый или полутвердый желтый сыр, такой как чеддер, гауда или хаварти, в основном представляет собой концентрацию веществ, содержащихся в молоке. При производстве сыра мы добавляем фермент, называемый сычужным ферментом, который естественным образом присутствует в коровах и заставляет молоко свертываться. Молочная вода (сыворотка) сливается из продукта во время ферментации. Таким образом, процесс приводит к более высокой концентрации питательных веществ, таких как жир, белок и кальций.

Твердый или полутвердый желтый сыр может быть одним из многих альтернативных источников кальция и белка, если вы не пьете молоко. В процессе ферментации сыра лактоза «переваривается» живыми культурами, поэтому в желтом сыре мало лактозы, и его часто можно употреблять при непереносимости лактозы.

Преимущества твердого или полутвердого желтого сыра:

Белок: Желтый сыр — это продукт с высоким содержанием белка, по сравнению с большинством других видов сыра. Белок полезен для детей, поскольку белок необходим для роста и развития детских костей.Белок также помогает поддерживать ваши кости на протяжении всей жизни, будучи взрослым, и помогает поддерживать и наращивать мышечную массу.

Кальций: Желтый сыр также богат кальцием: 200 мг кальция из 25 г твердого сыра. Кальций помогает поддерживать нормальный рост и развитие костей и зубов. Кальций также полезен для детей, так как кальций помогает им расти и развиваться.

Витамин B12: Желтый сыр является источником витамина B12. B12 способствует снижению усталости и утомляемости и помогает поддерживать нормальную функцию иммунной системы.

Витамин B2: Желтый сыр является источником витамина B2, также называемого рибофлавином. B2 способствует снижению утомляемости и утомляемости.

Цинк: Желтый сыр содержит цинк. Цинк помогает поддерживать нормальную функцию вашей иммунной системы и поддерживать здоровье костей, кожи, волос и ногтей.

Фосфор: Желтый сыр содержит фосфор. Фосфор помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Также он необходим для нормального роста и развития костей у детей.

Обратите внимание, что некоторые твердые или полутвердые желтые сыры содержат большое количество жира, тогда как другие — с пониженным содержанием жира.

Твердый желтый сыр — это продукт с высоким содержанием белка.

Пищевая ценность белого сыра

Белый сыр — сыр в средиземноморском стиле, придающий вкус и текстуру многим блюдам и салатам, но также обладающий рядом полезных питательных свойств.

Фосфор: Белый сыр содержит фосфор. Фосфор помогает поддерживать здоровье костей и зубов.Также он необходим для нормального роста и развития костей у детей.

Белок: Белый сыр является источником белка. Белок полезен для детей, поскольку белок необходим для роста и развития детских костей. Белок также помогает поддерживать ваши кости на протяжении всей жизни, будучи взрослым, и помогает поддерживать и наращивать мышечную массу.

Кальций: Белый сыр содержит кальций. Кальций помогает поддерживать нормальный рост и развитие костей и зубов.Кальций также полезен для детей, так как кальций помогает расти и развивать детские кости.

Витамин B12: Белый сыр содержит витамин B12. Витамин B12 способствует снижению утомляемости и утомляемости и помогает поддерживать нормальную функцию иммунной системы.

Белый сыр может быть как с высоким, так и с низким содержанием жира, в зависимости от конкретного продукта, и, как правило, с высоким содержанием соли.

Белый сыр — источник кальция.

Пищевая ценность плавленого сыра

Плавленый сыр изготавливается из молочных ингредиентов.Мы добавляем немного соли, чтобы было легче намазывать. Одно из преимуществ плавленого сыра заключается в том, что он имеет длительный срок хранения и является удобной пищей для походов, кемпинга и т. Д., Поскольку его не нужно охлаждать перед тем, как открыть его.

Плавленый сыр содержит белок и кальций, но не в больших количествах. Часто в нем много соли и жира, а это значит, что вам следует включать в свой рацион лишь меньшее количество плавленого сыра.

Arla сделала более легкий вариант плавленого сыра из нашего самого популярного плавленого сыра Puck с на 30% меньше жира и на 25% меньше соли

Пищевая ценность мягкого сыра

Пищевая ценность сливочно-мягкого сыра низкая.Классический сливочный сыр может быть с высоким содержанием жира, однако есть альтернативы с пониженным содержанием жира.

Сливочные сыры

Arla изготовлены из натуральных ингредиентов и могут быть свежей альтернативой сливочному маслу и другим сливочным сырам с множеством добавок.

Пищевая ценность творога

Главное преимущество творога — высокое содержание белка. Содержание жира составляет от 1% до 5% в зависимости от продукта. Творог — отличный ингредиент для салата или бутерброда, а также хорошая закуска, которая поможет вам бодрствовать в течение дня.

Попробуйте творог Arla Protein, содержащий 20 г белка на порцию.

Творог с высоким содержанием белка.

Подробнее о молочном питании.

Вот научно обоснованный рейтинг типов сыра по пищевой ценности

Американцы любят сыр. В то время как потребление молочного молока в США снизилось, потребление сыра продолжает расти из года в год. Согласно отчету Министерства сельского хозяйства за 2018 год, потребление сыра на душу населения увеличилось до рекордных 37.23 фунта (16,9 килограмма).

Если вы убежденный поклонник сыра, вы, вероятно, употребляете моцареллу и рикотту (итальянский сыр сейчас самый популярный в Соединенных Штатах) с чувством вины.

В конце концов, сыр давно получил плохую репутацию из-за высокого содержания насыщенных жиров, которые считаются вредными для здоровья сердца.

Однако исследования начинают предполагать, что проблема может быть более сложной. Одно исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что молочные жиры, такие как сыр, оказывают нейтральное или положительное влияние на сердце.

В обзоре, проведенном в 2018 году исследователями Гарварда, был сделан вывод о «нулевой или слабой обратной связи между потреблением молочных продуктов и риском сердечно-сосудистых заболеваний», хотя в нем говорилось, что необходимы дополнительные исследования.

Исследование медицинского журнала Lancet показало, что молочные продукты, такие как сыр, связаны с более низким риском смертности.

По словам Дженнифер Глокнер, зарегистрированного диетолога и создателя Smartee Plate, недавние исследования показали, что «сыр действительно может оказывать защитные свойства на сердце», хотя она также отметила, что они были наблюдательными и не доказали причинно-следственную связь.

Сыр действительно содержит некоторые полезные питательные вещества, по ее словам, «включая белок; кальций для здоровья костей и зубов; цинк, который способствует заживлению ран и укреплению иммунитета; витамин А для здоровья глаз и кожи, а также B12».

Ничто из этого не означает, что вы должны начать есть сыр без разбора; вам следует с осторожностью добавлять его в свой рацион. Какие сыры самые полезные?

Может быть сложно предложить точные рекомендации, потому что каждый сорт имеет свой собственный профиль питания, а сыры можно разбить на категории множеством способов, независимо от того, группируете ли вы их по типу кожуры, источнику молока или стилю производства. .

Но с помощью экспертов мы разработали некоторые общие рекомендации, а также другие факторы, которые следует учитывать при включении сыра в здоровую диету.

Рейтинг по полезности

Свежий сыр. Если вы ищете самый постный вариант, лучший выбор — свежий сыр. К таким незрелым сырам относятся козий сыр, фета, рикотта и творог. «Эти сыры производятся путем коагуляции молока и сливок путем химического или культурного подкисления или сочетания химического подкисления и сильной термической обработки», — говорит Николь Магрита, диетолог и автор книги Nourish Your Tribe: Empowering Parents to Grow Strong Умные, успешные дети .

«Они также имеют самое низкое содержание жиров и холестерина».

Порция творога или рикотты содержит здоровую дозу белка, и они обычно содержат меньше калорий; полстакана творога — это примерно 110 калорий. Рикотта более калорийна — около 180 калорий на полстакана — но содержит кальций.

«Несмотря на то, что фета с высоким содержанием натрия, она, как правило, является одной из самых низкокалорийных. Кроме того, из-за ее сильного вкуса вы часто употребляете меньше ее, чем другие сыры», — говорит Келли МакГрейн, диетолог с ограниченным весом. приложение потери Lose It!

«Козий сыр более мягкий по вкусу, чем фета, но также, как правило, содержит меньше калорий, а также жира.«

В зависимости от того, как он обрабатывается, козий сыр может содержать пробиотики, которые являются микроорганизмами, способствующими пищеварению.

Свежая моцарелла, как правило, является одной из самых низких по калорийности и содержанию натрия», — говорит МакГрейн. моцарелла содержит Lactobacillus casei и Lactobacillus fermentum , два пробиотических штамма, которые полезны для здоровья кишечника. жизнь.В их состав входят такие сорта, как чеддер, швейцарский и пармезан, и они, как правило, являются хорошими источниками важных витаминов и минералов, таких как кальций и витамин А.

По словам Глокнера, они также содержат небольшое количество жира. «Твердые сыры, такие как чеддер и пармезан, обычно содержат больше кальция и меньше лактозы, поскольку сыворотка удаляется во время обработки», — объясняет она. Тем не менее, хотя в нем меньше жира, чем в мягком сыре, там больше натрия.

Если у вас чувствительность к лактозе или вы страдаете синдромом раздраженного кишечника, твердые сыры, такие как пармезан, вероятно, лучше уменьшат симптомы кишечника.

Шэрон Коллисон, зарегистрированный диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что вы можете в конечном итоге захотеть лишь немного этого разнообразия.

«В этих сырах очень мало влаги, что увеличивает срок их хранения», — говорит Коллисон.

«Их обычно подают на терке, и они могут быть здоровым выбором, потому что они имеют такой насыщенный вкус, что обычно достаточно небольших порций».

Голубой сыр. Сыр с плесенью, созревший на культурах плесени penicillium, включает такие разновидности, как Стилтон и Горгонзола.Он может считаться мягким или твердым, в зависимости от того, как он обрабатывается, и находится где-то посередине с точки зрения здоровья.

«Он содержит много калорий, общих и насыщенных жиров, но при этом является одним из самых богатых кальцием», — говорит МакГрейн.

Опять же, его мощный вкусовой профиль может означать, что вы будете удовлетворены меньшим его вкусом.

Более мягкие сыры. Цветущие, созревшие плесенью сорта сыра, как правило, имеют твердую корку и кремообразную внутреннюю часть, так как созревают снаружи внутри.Мягкие сыры, такие как камамбер, бри и тройной крем (сыр, обогащенный сливками), хотя и чрезвычайно вкусны на этой сырной тарелке, попадают в категорию «менее полезных для здоровья» из-за содержания в них насыщенных жиров.

«Важно помнить, что чем мягче сыр, тем выше жирность», — говорит Эмили Тиллс, диетолог и тренер по питанию. «Жир делает вещи более кремовыми».

Также очень легко переесть липкий бри, намазанный на ломтик хлеба со сладким джемом.

Плавленые сыры. В лагере сыров, которых лучше избегать полностью, вы можете выбросить переработанные виды сыра, такие как синглы американского сыра, Velveeta, разновидности аэрозольных баллончиков или тертые сыры в полиэтиленовых пакетах.

«Эти продукты не следует даже рассматривать как настоящий сыр, поскольку они были обработаны, изготовлены и обработаны консервантами», — говорит Магрита. «Следует также избегать сладких творогов; этикетки с надписью« со вкусом фруктов »вводят потребителей в заблуждение, когда, по правде говоря, продукт представляет собой просто сыр с сахаром, добавками и консервантами.«

Другие факторы, которые следует учитывать.

При умеренном употреблении« качественные сыры можно употреблять как часть здоровой, цельнопищевой и растительной диеты », — говорит Магрита. Но есть некоторые факторы, о которых следует помнить. улучшите здоровье вашего выбора сыра.

Магрита рекомендует, чтобы порции были небольшими. «Большинство сыров содержат от 60 до 90 процентов жира и содержат от 75 до 120 калорий на унцию», — говорит она.

«Стремитесь сохранить размер порции сыра на 1,5 унции или меньше твердых сыров — это примерно размер четырех кубиков или трети измельченного стакана — или половину чашки таких сыров, как рикотта или творог.«

Кроме того, придерживайтесь одной порции в день — и наслаждайтесь ею.

« Помните, сыр не является [основным] источником белка, это, скорее, источник жира и натрия », — говорит Эми Шапиро, зарегистрированный диетолог и основатель Real Nutrition NYC.

«Люди склонны надевать на него ореол здоровья, поскольку он не содержит много углеводов, но это не делает его« бесплатной едой ». «Если вы действительно любите сыр, Шапиро предпочитает его употреблять, делая его« звездой шоу, когда оно того стоит », вместо того, чтобы добавлять его в качестве дополнения к« бутербродам, салатам, омлетам »и ​​так далее.

Эксперты расходятся во мнениях относительно целесообразности перехода на нежирный сыр. Хотя некоторые диетологи продолжают рекомендовать варианты с низким содержанием жира или частично обезжиренным, недавние исследования показывают, что это тоже может быть более сложной проблемой.

Исследование 2016 года, опубликованное в циркуляре Circulation , связывало реальную сделку с более низким риском диабета, а другое исследование, опубликованное в том же году, связывало потребление полножирного сыра с более низким риском ожирения среди женщин.

Magryta рекомендует выбирать жирный или цельномолочный сыр.

«Когда жир перерабатывается из молочных продуктов, вы теряете не только вкус, но и естественную способность пищи сохранять сытость», — говорит она. «Цельножирный сыр также помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что, возможно, связано с высоким содержанием в нем витамина К, витамина D и кальция».

Кроме того, нежирный сыр может быть «продуктом высокой степени обработки».

Посмотрите на ингредиенты. Нездоровые добавки включают «кислоты, эмульгаторы, загустители, стабилизаторы, жевательные резинки и другие немолочные ингредиенты, чтобы восполнить потерянный жир».»Вы должны быть осторожны, если список ингредиентов на сыре кажется длинным.

Пока вы потребляете сыры в умеренных количествах в рамках диеты, богатой цельными продуктами, Магрита считает, что большее количество насыщенных жиров не должно быть вредным для здоровья. выпуск.

«Самый полезный сыр в первую очередь зависит от его качества, — говорит она. — Лучше всего подходят сыры, необработанные, сырые, полножирные, травяного откорма и сертифицированные органические сыры. Ферментированные [или культивированные] сырные продукты также являются отличным выбором. Вы не всегда должны обладать всеми этими характеристиками, но старайтесь использовать их как можно больше.»

Для особых медицинских нужд

Диетологи, с которыми мы говорили, рекомендовали эти сыры для решения конкретных проблем со здоровьем.

• Для снижения содержания натрия: швейцарский, козий, эмментальский или Wensleydale
• Для повышения уровня кальция: манчего, эмменталь, пармезан, романо, грюйер или швейцарский
• Для увеличения протеина: творог, рикотта, романо или пармезан
• Для улучшения здоровья кишечника: сырой непастеризованный чеддер, фета, гауда, эдам, качиокавалло, эмменталь или грюйер
• Чтобы справиться с чувствительностью к лактозе: твердые сыры, такие как чеддер, пармезан, швейцарский, азиаго, манчего и пекорино романо
• Для безопасности при беременности: пастеризованные сыры.

2019 © The Washington Post

Эта статья была первоначально опубликована The Washington Post .

Список содержания кальция

Продукты питания	мг кальция
Всего злаков, 1 чаша	1000
OsCal 500 или Viactiv Chew	500
Йогурт, 1 стакан	350
Citracal, 1 каплет	315
Апельсиновый сок, обогащенный, 1 стакан	300
TUMS EX, 1 таблетка	300
Молоко, 1 стакан	300
Макароны с сыром, 1 стакан	250
Лазанья, 1 чашка	250
Соевое молоко, обогащенное, 1 стакан	225
Сыр Чеддер, 1 унция	200
Капуста, 1/2 стакана	200
Стручковый сыр, 1 унция	200
Тофу, нигари, 6 кубических дюймов	120
Пицца, 1 кусок	120
Крекеры Золотая рыбка, 60	100
Каша LIFE, 1 чаша	100
Бок Чой, 1/2 стакана	100
Тако с сыром	100
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1/4 стакана	100
Кале, 1 чашка	90
Устрицы консервированные, 1 чашка	75
Мороженое, 1/2 стакана	60
Сыр пармизан, 2 столовые ложки	60
Закуски кипперы, 1 банка	60
Фасоль, 1/2 стакана сырых	60
Черная фасоль, 1/2 стакана сырых	60
Творог, 1/2 стакана	60
Инжир сушеный, 2	60
Тортильи, 2	53
Брокколи, 1 стакан	50
M&M, 50	40
Хлеб, 1 ломтик	20
Картофель, средний	20
Шпинат, 1 стакан	0

10 безмолочных продуктов, упакованных с кальцием

Кальций — самый распространенный минерал в организме, составляющий от одного до двух процентов веса тела здорового взрослого человека.99 процентов кальция в нашем организме хранится в зубах и костях, и организм поддерживает постоянную концентрацию кальция. Если вы не потребляете достаточное количество кальция с пищей, ваше тело будет извлекать необходимый ему кальций из костной ткани, тем самым ускоряя потерю костной массы. Никто этого не хочет!

Потребность в кальции зависит от возраста. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет 1000 мг. Это количество увеличивается до 1200 мг для женщин, начиная с 51 года, и для мужчин, начиная с 71 года.Вопреки распространенному мнению, для получения кальция вам не нужно молочное молоко. Обратите внимание на эти безмолочные продукты, богатые кальцием.

1. Семена чиа

Две столовые ложки семян чиа содержат 177 мг кальция. Семена чиа также являются богатейшим растительным источником омега-3 жирных кислот, унция на унцию содержит больше, чем у лосося. Они также содержат магний и бор, микроэлементы, которые способствуют усвоению кальция организмом.Их легко использовать на завтрак, десерт или перекус. Для богатого кальцием завтрака попробуйте эту чашу Sunrise Nourish Bowl, парфе для завтрака с овсом и черничным пудингом или этот пудинг с малиновым макадамием, кокосом и чиа. Если вы хотите что-нибудь взять с собой в дорогу, попробуйте эти протеиновые шарики Superpower или протеиновые батончики с ванильным чиа.

2. Зелень

Зелень, особенно вареная зелень капусты, зелень репы и капуста, являются отличным источником кальция. Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает почти 10 процентов дневной нормы кальция.В наш рацион так легко добавить зелень. На завтрак попробуйте омлет из нутовой муки со шпинатом и капустой или этот детокс-смузи из зеленого суперпродукта. На обед выберите суп из сладкого картофеля с капустой и хрустящими кедровыми орехами или салат из капусты с фрикадельками из чечевицы. Вы не найдете ничего лучше, чем это запеканка из тосканской капусты и грибов, спагетти и тыква, или эта успокаивающая паста с песто из капусты.

3. Молоко из конопли

Конопляное молоко — отличная альтернатива молочному молоку, особенно для тех, у кого может быть аллергия на орехи или сою.Одна чашка обогащенного конопляного молока содержит 428 мг кальция, столько же, сколько и молочное молоко. Он содержит все 10 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Конопляное молоко также содержит Омега-3, железо и калий, а также витамины A, D, E и B-12. Это экологически чистый, потому что для роста требуется мало воды и никаких пестицидов. Ореховый вкус конопляного молока великолепен, если его употреблять отдельно, в смузи или добавлять в утренний кофе. Или попробуйте свои силы в приготовлении смеси орехов и семян с корицей и гвоздикой, наполненной семенами конопли, грецкими орехами, миндалем и семенами подсолнечника.

4. Меласса Blackstrap

Меласса Blackstrap — это очень питательный подсластитель, который создается как побочный продукт переработки сахарного тростника-сырца в тонкий столовый сахар. Это также отличный источник меди, марганца, калия и магния. Магний особенно важен, поскольку он уравновешивает кальций и помогает регулировать нервы и мышцы. Наслаждайтесь черной патокой в ​​десертах, таких как этот пирог с морозильной камерой из тыквенной мелассы, этот торт с какао из фундука, или этот пирог с гранатовой мелассой вверх ногами, или попробуйте этот пикантный тофу из черного тофу.

5. Семена кунжута / тахини

Четверть стакана семян кунжута содержит 351 мг, или 35,1 процента дневной нормы кальция. Они также являются фантастическим источником марганца и меди, а также ряда других витаминов и минералов. Посыпьте семенами салаты, добавьте их в выпечку или используйте для жарки. Пасту из семян кунжута или тахини можно использовать в хумусе, заправках для салатов и этом сырном соусе из сырного сыра. Научитесь делать домашний тахини, а затем используйте его для приготовления этого месабачского хумуса и заправок в этой протеиновой чаше с капустой тахини, этой жареной пряной моркови и этой цветной капусты и чечевицы с укропом.Тахини тоже можно использовать в десерте! Попробуйте эту мягкую кокосовую помадку Tahini и эти блондины Tahini с кусочками темного шоколада с карамелизированным имбирем и инжиром. Вы получаете еще большую дозу кальция от блондиночек, потому что инжир — еще один источник кальция на растительной основе!

6. Миндальное масло

Миндальное масло отлично подходит практически для всего. Это делает овсянку более сытной, это полезная закуска, когда вы намазываете ее на ломтики банана или стебли сельдерея, и вы можете использовать ее в десертах и ​​пикантных соусах.Вы даже можете приготовить карамель с миндальным маслом! Всего две столовые ложки миндального масла содержат 111 мг кальция. Это также отличный источник магния, меди, цинка и железа. Если у вас дома есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, научиться делать домашнее миндальное масло несложно. Этот чудесный миндальный пудинг и банановый пудинг с чиа или эти яблочно-миндальные блинчики с маслом — фантастический выбор на завтрак. Тофу в этих лодочках из тофу с хрустящим миндальным маслом готовится в сливочном соусе умами из соевого соуса и миндального масла, и из него получается отличный легкий обед или ужин.Попробуйте эти бутерброды с сырым миндальным маслом и желе в качестве естественной сладкой закуски без использования рафинированного сахара. Наконец, на десерт, эти трюфели с кокосовой мукой и миндальным маслом, эти чашки суперпродуктов с миндальным маслом или это мягкое мороженое с хрустящим миндальным маслом.

7. Фасоль

Соевые бобы, белые бобы, военно-морские бобы и бобы пинто, в частности, являются хорошими источниками кальция. Белая фасоль, которая содержит 191 мг кальция на чашку, очень хорошо подходит для супов и вегетарианских гамбургеров.Попробуйте этот суп из эскарола и белой фасоли и бургеры из белой фасоли и сладкого картофеля. Вы даже можете приготовить из них пасту для закусок, например, этот спред из белой фасоли, или размять их и использовать вместо морепродуктов, например, эти авокадо с начинкой из тунца. Военно-морские бобы получили свое название от того факта, что они были основным продуктом ВМС США в начале 20 века. Они идеально подходят для приготовления запеченной фасоли с канадским кленом. Кроме того, попробуйте эти маленькие темно-синие бобы с розмарином и нарезанными кубиками помидоры и этот сэндвич с разбитой белой фасолью, авокадо и базиликом.

8. Овощи — фенхель, брокколи, артишоки

Вы можете быть удивлены, узнав, что фенхель, брокколи и артишоки вошли в список продуктов, богатых кальцием. Одна столовая ложка семян фенхеля содержит 59 мг кальция. Фенхель — отличный способ оживить надоевший салат. Попробуйте этот салат из рукколы и фенхеля со сливочно-лимонной заправкой или, чтобы получить уникальную и очень легкую закуску, попробуйте эти кусочки грейпфрута, кориандра и фенхеля. Один сырой стебель брокколи содержит 71 мг кальция.На ужин попробуйте кунжутный тофу и салат из брокколи, сырые сливки из супа из брокколи или эти запеченные гамбургеры из брокколи. Последний мой личный фаворит — артишоки. Один вареный артишок содержит 54 мг кальция. Проявите творческий подход! Попробуйте этот рулет из артишока «Лобстер», эти сердечки из артишока в грецких орехах или эту пиццу с песто из артишока и шпината.

9. Фрукты — ежевика, черная смородина, апельсины и инжир

Черную смородину сложно найти в США, но стоит упомянуть, так как 1 чашка фруктов содержит 62 мг кальция.Они также являются отличным источником витамина А, витамина С и железа. Инжир содержит наибольшее количество кальция на чашку — 120 мг на половину чашки. Сезон инжира в Калифорнии — с июня по сентябрь. Ничто не может сравниться со вкусом свежего инжира, но сушеный инжир также питателен. Попробуйте эти сливочно-инжирные чизкейки, или эти батончики с черным шоколадом и морской солью, инжир и овсяные хлопья, или чашу для смузи Green Energy со свежим инжиром. На втором месте апельсины с 50-60 мг кальция на апельсин. Они также являются отличными источниками витамина С и калия.Попробуйте этот сырой шоколад с пряностями, слоеный с киви, инжиром и апельсином, и этот смузи из тропической куркумы. И последнее, но не менее важное — ежевика — в одной чашке содержится 40 мг кальция. Возможности ежевики безграничны! Попробуйте этот фруктовый мраморный торт из замороженного йогурта, это мороженое из ежевики с низким содержанием сахара и шоколадный торт на завтрак из сырой ежевики.

10. Амарант

Амарант, как и киноа, на самом деле представляет собой семя, а не зерно, хотя их готовят так же, как и они.Он богат кальцием, железом и магнием. Амарант содержит почти в четыре раза больше кальция, чем пшеница — 116 мг на приготовленную чашку. Это отличный вариант для людей, не употребляющих глютен. Попробуйте на завтрак эти протеиновые шарики, хлопья из хлопьев из амаранта или банановые булочки без глютена, приготовленные из амарантовой муки. На ужин и обед попробуйте эти пирожки из красной чечевицы и амаранта с острым авокадо-майонезом.