Содержание

специфические особенности, техника и рекомендации

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Для контроля вашего прогресса рекомендуется составить таблицу приседаний для похудения. Отмечайте дни тренировок, вид приседаний, используемый вес, количество повторов и подходов.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

ДеньКол-во повторенийДеньКол-во повторенийДеньКол-во повторений
1301115021100
24512952270
3551310023140
4отдых14отдых24170
575151502595
6901612526отдых
71201715027140
81201810028100
9901911529160
101102012530145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди (фронтальный присед). При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Приседания с широкой постановкой ног

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. Приседания с широкой постановкой ног выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вид приседаний вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Учитывайте указанные рекомендации, выбирайте наиболее подходящий для вас вид приседаний, занимайтесь с удовольствием, следите за питанием — и отражение в зеркале вас будет только радовать!

Силовые показатели у женщин: ru_healthlife — LiveJournal

Женщины, начинающие заниматься силовыми тренировками, часто не знают к каким силовым показателям им стремиться. Нередок вопрос «почему я занимаюсь силовыми тренировками по 1,5 часа 3 раза в неделю, а результата нет?» В комментах выясняется, что силовые тренировки подразумевают под собой упражнения с весом 10-15 кг. Многие женщины считают, что тренировка становится силовой как только они берут в руки любой металлический спортивный снаряд.

Так на какие веса должна ориентироваться женщина чтобы действительно выполнять силовую работу?

Статистически выведено, что в силовых видах спорта женщины уступают мужчинам в 1,5-1,6 раза. То есть при одинаковом собственном весе, мужчина спортсмен в 1,5-1,6 раза сильнее женщины. Если женщина делает приседания с весом 25 кг, то для мужчины с таким же собственным весом это будет аналогично тренировке приседа с 35-40 кг.

На американском сайте exrx.net(Exercise Prescription) если таблицы для фитнес тестирования по основным силовым упражнениям.

В таблице 5 градаций уровня подготовки (вес штанги для одного повторения):

Нетренированные (Un-trained) — уровень здорового человека ранее не занимавшегося данным упражнением, но могущим его выполнить с правильной техникой. Минимальный уровень для поддержания приемлемого качества жизни для человека с сидячей работой.

Новички (Novice) — уровень людей регулярно занимающихся 3-9 месяцев.

Средний уровень (Intemediate) — уровень людей занимающихся около 2-х лет. Любительский уровень для человека работающего на силу.

Продвинутый (Advanced) — люди занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.

Элита (Elite) — выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Пример таблицы для приседаний


Килограммы
Приседания — Женщины

Вес тела
Нетренированные
Новички

Средний уровень


Продвинутые
Элита

44

20.0


37.5
45. 0
60.0
75.0

48
22.5
40.0
47.5

65.0


80.0

52
25.0

45.0


52.5
67.5
87.5

56
25.0
47.5
55.0

72.5


90.0

60
27.5

50. 0


60.0

77.5
95.0

67
30.0
55.0
62.5

85.0


105.0

75
32.5

57.5


67.5
90.0
115.0

82
35.0
62.5
75.0

97.5


122.5

90
37.
5

67.5


80.0
105.0
132.5

90+
40.0
72.5
85.0

110.0


137.5

На сайте даны таблицы для становой тяги и для жима лежа. Так же там можно увидеть аналогичные таблицы для мужчин.

Назвать тренировку силовой можно, если ваш уровень достигает хотя бы уровня новичок, т.е. для женщины весом 60 кг это в приседаниях 50 кг на один раз, в тяге 62,5 кг, в жиме лежа 40 кг.

UPDATE:
Часто возникает вопрос, каков мой максимум для 1-го повторения, если я на 5, 6, 10 или 15 раз делаю такой то вес?

С помощью таблиц ниже вы сможете «перевести» вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13 (первая таблица). Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81 (вторая таблица).

Упражнения для верхней части тела

Текущий уровень
повторов		123456789101215
11,000,970,940,910,890,860,830,810,780,76
0,72		0,65
21,031,000,970,940,910,890,860,830,810,780,740,67
31,061,031,000,970,940,910,890,860,830,810,76
0,69
41,101,061,031,000,970,940,910,890,860,830,780,72
51,131,101,061,031,000,970,940,910,890,860,810,74
61,161,121,101,061,031,000,970,940,910,890,830,76
71,201,161,131,101,061,031,000,970,940,91
0,86		0,78
81,241,201,161,131,101,061,031,000,970,940,890,81
91,281,241,201,161,131,101,061,031,000,970,910,83
101,321,281,241,201,161,131,101,061,031,000,940,86
121,401,361,321,281,241,201,161,131,101,061,000,91
151,531,491,441,401,361,321,281,241,201,161,101,00

Упражнения для нижней части тела

Текущий уровень повторов12345678910121520
11,000,990,970,960,940,930,910,900,890,870,850,810,75
21,021,000,990,970,960,940,930,910,900,890,860,820,76
31,031,021,000,990,970,960,940,930,910,900,870,830,77
41,051,030,201,000,990,970,960,940,930,910,890,850,79
51,061,051,031,021,000,990,970,960,940,930,900,860,80
61,081,061,051,031,021,000,990,970,960,940,910,870,81
71,091,081,061,051,031,021,000,990,970,960,930,890,82
81,111,091,081,061,051,031,021,000,990,970,940,900,83
91,131,111,091,081,061,051,031,021,000,990,960,910,85
101,151,131,111,091,081,061,051,031,021,000,970,930,86
121,181,161,151,131,111,091,081,061,051,031,000,960,89
151,241,221,201,181,161,151,131,111,091,081,051,000,93
201,331,311,291,271,251,241,221,201,181,161,131,081,00

P. S.: Этот пост не агитация для всех кинуться вкалывать с железяками.

Программа тренировок по Шейко Б.И.

Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


Пример таблицы весов, кг
Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58


Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко


№ Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
75%		 5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5		 50%
60%
70%		 5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4		 50%
60%
65%		 6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4		 50%
60%
70%
75%		 5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов
 		 1
2
2
3
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]		 50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%		 7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
75%		 5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]		   10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4		 55%
65%
75%		 3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4		 50%
60%
70%		 4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5		 50%
60%
70%		 5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
75%		 4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6		 50%
60%
70%
75%		 4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%		 6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]		   10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]		   10
10
5 Приседания 1
1
4		 55%
65%
75%		 3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5		 50%
60%
70%
80%		 5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
70%		 5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4		 50%
60%
70%
75%		 4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1		 50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%		 6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]		   10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]		 60%
70%
80%
80%		 5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5		 50%
60%
70%
75%		 5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4		 50%
60%
65%		 6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
85%
85%		 5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа
 		 1
1
2
4
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания
 		 1
1
2
3
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
80%		 5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]		 50%
60%
70%
80%
85%
85%		 5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга
 		 1
1
2
2
3		 50%
60%
70%
80%
85%		 4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4		 55%
65%
75%		 5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания
 		 1
1
2
6		 50%
60%
70%
80%		 5
4
3
3
2 Жим штанги лежа
 		 1
1
5		 50%
60%
70%		 5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]		   8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Выпады 30 дней таблица


Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

  • Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.

  • Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
  • Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

  • Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки. Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы
  • Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
  • Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой. Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием вверх.

  • Приседание с ударом ногой назад похоже на классическое приседание, только после каждого приседания одна из ног отводится назад, имитируя удар. Ноги выбрасываются поочерёдно. Это упражнение позволит сформировать привлекательный рельеф на верхней поверхности бедра и подтянуть ягодичную область.
  • Приседание с отягощением станет актуальным для тех, кому требуется большая нагрузка. При таком упражнении важно корректно рассчитать характер и вес нагрузки.

  • Приседание с отведением ноги в сторону. Выполнение: Из стандартного положения одна нога отводится вбок, при этом вес тела смещается на другую ногу, которая в свою очередь сгибается под прямым углов, далее принимается исходное положение и упражнение повторяется с другой ногой. В процессе прорабатывается внутренняя и внешняя поверхность бёдер, ягодицы и косые мышцы пресса.

Виды

  1. Классическая планка на прямых руках.

    Сложность: в контексте планок эта самая простая.

    Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.

    Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Не повисайте на руках, держитесь стойко как 1 из 300 спартанцев.

  2. Классическая планка на локтях.

    Сложность: средняя.

    Исходное положение: исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.

    Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.

  3. Боковая планка на прямой руке.

    Сложность: в контексте планок высокая.

    Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол).

    Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.

    Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Упражнение необходимо выполнить как на левую, так и на правую стороны.

    4. Вы знаете, какое упражнение самое эффективное для проработки мышц живота? А мы знаем и раскрыли Вам этот секрет в статье «Лучшее упражнение для «пресса»

  4. Планка со скручиванием.

    Сложность: не упражнение, а безумие.

    Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

    Выполнение: перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

  5. Планка и отжимания.

    Сложность: средняя, если вы умеете отжиматься.

    Исходное положение: займите положение классической планки.

    Выполнение: поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

  6. Планка с выносом руки.

    Сложность: для биороботов.

    Исходное положение: займите положение классической планки.

    Выполнение: Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

  1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
  2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.

  3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
  4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

  • Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
  • Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
  • Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
  • Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Можно ли с помощью приседаний накачать попу?

Хочу заявить по своему спортивному опыту, как участница конкурса фитнес бикини (не нужно оваций), что именно приседания являются основой качественной прокачки ягодиц. Главное придерживаться стандартных правил в процессе тренировки, определиться с тем на какой результат вы нацелены (подтянуть, округлить или увеличить ягодицы), следить за техникой выполнения упражнений и серьезно пересмотреть свой образ жизни и ежедневный рацион.

Ежедневная активная физическая нагрузка — это конечно хорошо, но заметный результат наступит только после того, как вы перестанете тянуть в рот все подряд. Стоит понимать, что даже накаченная мышца под слоем жира не сможет отчетливо прорисоваться.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель. В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.


Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

День 150 приседаний
День 255 приседаний
День 360 приседаний
День 4Отдых (обязательное условие для восстановления организма)
День 570 приседаний
День 675 приседаний
День 780 приседаний
День 8Отдых
День 9100 приседаний
День 10105 приседаний
День 11110 приседаний
День 12Отдых
День 13130 приседаний
День 14135 приседаний
День 15140 приседаний
День 16Отдых
День 17150 приседаний
День 18155 приседаний
День 19160 приседаний
День 20Отдых
День 21180 приседаний
День 22185 приседаний
День 23190 приседаний
День 24Отдых
День 25220 приседаний
День 26225 приседаний
День 27230 приседаний
День 28Отдых
День 29240 приседаний
День 30250 приседаний

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

  • Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
  • В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

  • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
  • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

  • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
  • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
  • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
  • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
  • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

  • Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
  • Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
  • Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1. Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.

  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки, делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

Приседания для девушек по таблице

Содержание статьи:

Вкратце о приседаниях

Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты ­– здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине ­– подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.

Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.

Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.

Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит. Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека.

Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.

Техника выполнения

Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:

  • Прямая стойка;
  • Ноги на ширине плеч;
  • Носки слегка отведённые по сторонам.

Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:

  • Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу;
  • Пятки от пола не отрываем;
  • Спина ровная;
  • Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен;
  • Дыхание ровное;
  • Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.

Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму. Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая. Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.

Таблица приседаний
День/Подходы 1 подход 2 подход 3 подход 4 подходИтого
1) Понедельник1515101050
2) Вторник1615131155
3) Среда1715151360
4) Четверг (Выходной)—————
5) Пятница2020151570
6) Суббота2120181675
7) Воскресенье2220201880
8) Понедельник (Выходной)—————
9) Вторник25252525100
10) Среда28262625105
11) Четверг30282725110
12) Пятница (Выходной)—————
13) Суббота35333230130
14) Воскресенье37353330135
15) Понедельник40353530140
16) Вторник (Выходной)—————
17) Среда43373733150
18) Четверг45383834155
19) Пятница46403836160
20) Суббота (Выходной)—————
21) Воскресенье50454441180
22) Понедельник52474442185
23) Вторник55484542190
24) Среда (Выходной)—————
25) Четверг65555248220
26) Пятница65575345225
27) Суббота65605446230
28) Воскресенье (Выходной)—————
29) Понедельник (Финал)70625548240

Подытожим

Уже после тринадцатой недели на новом фото, можно разглядеть приятные изменения своей фигуры, а после прохождения всего комплекса упражнений результат будет просто фантастическим. Вдобавок к приседаниям нужно также задействовать остальные мышцы тела, отжиманиями, прессом или другим известным упражнением.

Важно помнить, что программа разработана для новичков, поэтому не рекомендуется переусердствовать и превышать показатели таблицы, если вы хорошо подготовлены физически, лучше воспользуйтесь подходящим комплексом упражнений. После прохождения комплекса, можно пройти его заново используя уже упоминавшийся весовые снаряды, с помощью которых можно создать идеальную женскую фигуру, конечно если вы обычная девушка, не стоит переусердствовать, ведь девушки-качки славянских мужчин не впечатляют.

График на 30 дней приседаний


Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует прорабатывать для достижения привлекательной округлости.Проработать такую мышцу довольно эффективно с помощью упражнения приседаний и его вариаций.

Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

  • Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе                            принимается исходное положение.
  • Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
  • Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

  1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
  2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
  3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
  4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

  • Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
  • Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
  • Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
  • Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

      День 1   50 приседаний
      День 2   55 приседаний
      День 3   60 приседаний
      День 4   Отдых (обязательное условие для восстановления организма)
      День 5   70 приседаний
      День 6   75 приседаний
      День 7   80 приседаний
      День 8   Отдых
      День 9   100 приседаний
      День 10   105 приседаний
      День 11   110 приседаний
      День 12   Отдых
      День 13   130 приседаний
      День 14   135 приседаний
      День 15   140 приседаний
      День 16   Отдых
      День 17   150 приседаний
      День 18   155 приседаний
      День 19   160 приседаний
      День 20    Отдых
      День 21   180 приседаний
      День 22   185 приседаний
      День 23   190 приседаний
      День 24   Отдых
      День 25   220 приседаний
      День 26   225 приседаний
      День 27   230 приседаний
      День 28   Отдых
      День 29   240 приседаний
      День 30   250 приседаний

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

  • Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
  • В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

  • Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
  • Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
  • Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки,  делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

 Видео о приседаниях для ягодиц на 30 дней девушке

Марафон на ягодицы. 30 дней:

Как накачать ягодицы за 1 месяц:

ladysdream.ru

Схема приседаний на 30 дней для девушек: программа тренировок, комплекс упражнений для похудения

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Почему приседания — оптимальный вариант для новичков

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Рекомендации

Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.

  1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
  2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
  3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
  4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
  5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
  6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
  7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
  8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

  • обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы,
  • приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра,
  • приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра,
  • статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

  1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
  2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
  3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

ДеньОбычные приседания, разПриседания в узкой стойке, разПриседания в широкой стойке, разСтатическое приседание на максимум, секундИтого
120151550
222171756
324191962
4
525202065
627222271
729242477
8
930252580
1032272786
1134292992
12
1335303095
14373232101
15393434107
16
17403535110
18423737116
19443939122
20
21454040125
22474242131
23494444137
24
25504545140
26524747146
27544949149
28
29555050150
30575252156

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

(Пока оценок нет) Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Программа приседаний на 30 дней — описание комплекса, отзывы

Главная > Упражнения > Программа приседаний на 30 дней — описание комплекса, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Оглавление:

  • Какие мышцы задействуются
  • Схема приседаний на 30 дней
  • Как правильно приседать
  • Противопоказания
  • Виды приседаний
  • Отзывы

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

  1. Бицепс и квадрицепс бедра.
  2. Икроножные мышцы.
  3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

  1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
  2. Руки находятся за головой или перед собой.
  3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Стопы плотно стоят на полу.
  5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
  6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
  8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
  9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

  1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
  2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
  3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
  4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

nasporte.guru

Программа приседаний на 30 дней в удобной таблице: несколько вариантов для мужчин и девушек

Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.

Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.

Полезные рекомендации

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата. В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными. Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.

  1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
  2. Начинайте с неглубоких приседаний, когда нижняя точка определяется бёдрами, параллельными полу.
  3. Не нужно сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания должны быть без веса (по крайней мере, для девушек — точно).
  4. Изучите правильную технику выполнения.
  5. Общая цель подобных программ и для мужчин, и для девушек — похудение и коррекция фигуры. Но для первых плюс к этому ещё добавляем наращение мышечной массы и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и устранение целлюлита.
  6. Противопоказаны подобные занятия при наличии травм и переломов, заболеваний суставов и проблем с опорно-двигательным аппаратом, болях в спине и коленях, беременности и недостаточной гибкости.
  7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы прекратить их или пересмотреть программу занятий (уменьшить количество повторов, например). Возможно, вы нарушаете технику выполнения.
  8. Не начинайте тренировку без разминки, иначе травм не избежать.
  9. Следите за дыханием, которое очень важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце. Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?

Примерная схема

  1. Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.
  2. Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
  3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.

Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

Читайте также о разновидностях приседаний:

  • Глубокие;
  • Болгарские;
  • Фронтальные.

hudeyko.ru

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Рекомендации

Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.

  1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
  2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
  3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
  4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
  5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
  6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
  7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
  8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Читайте также:  Правильная техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

  • обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы;
  • приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра;
  • приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра;
  • статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

  1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
  2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
  3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Читайте также:  Какие мышцы работают при подтягивании

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

ДеньОбычные приседания, разПриседания в узкой стойке, разПриседания в широкой стойке, разСтатическое приседание на максимум, секундИтого
1201515—50
2221717—56
3241919—62
4—————
5252020—65
6272222—71
7292424—77
8—————
9302525—80
10322727—86
11342929—92
12—————
13353030—95
14373232—101
15393434—107
16—————
17403535—110
18423737—116
19443939—122
20—————
21454040—125
22474242—131
23494444—137
24—————
25504545—140
26524747—146
27544949—149
28—————
29555050—150
30575252—156

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

zaryadka.guru

Программа приседаний на 30 дней для мужчины

Программа приседаний на 30 дней поможет сохранить тело стройным и подтянутым. А главное, что такое упражнение можно выполнять в домашних условиях и для этого не требуется никакого специального спортивного инвентаря. Стоит отметить, что при правильном выполнении можно достичь хороших результатов в борьбе с лишним весом и жировыми отложениями. Данный факт подтверждают отзывы мужчин. Полезные фото по теме дополнят информацию.

Особенности выполнения

Ни для кого не является секретом, что если правильно делать упражнение, то результаты не заставят себя долго ждать. Техника выполнения упражнения обычно не вызывает сложностей. Приседания относятся к обязательным упражнениям, которые дети начинают выполнять на занятиях физкультурой еще в детском саду или в школе. Поэтому, как правило, никаких сложностей в выполнении не возникает. На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений

Не стоит забывать о правилах:

  1. Исходная позиция. Держите спину ровной, не округляйте ее и не сутультесь.
  2. Напрягайте мышцы живота. Это поможет поддержать позвоночный столб. Ноги на ширине плеч.
  3. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу. Не отрывайте стопы от пола. Исключением являются некоторые вариации упражнения, при которых момент выпрямления сопровождается приподниманием на носочки.
  4. Нижняя точка приседания должна соответствовать моменту образования прямого угла между бедром и голенью. При этом колени должны быть параллельны стопам. Их отклонение внутрь или по направлению наружу должно восприниматься как ошибка.

Преимущества

Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги. Различные модификации и технические вариации способствуют усилению воздействия на определенные группы мышечных волокон. Регулярное выполнение приседаний в течение 30 дней оказывает следующее влияние на организм мужчин:

  1. Сжигание жиров.
  2. Повышение силы и тонуса мышц нижних конечностей.
  3. Улучшение координации.
  4. Улучшение функционирования суставов.

Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс. Например, можно приседать со штангой, как показано на фото. Следующее фото демонстрирует упражнение с гантелями. Последние варианты не рекомендуется выполнять новичкам. Начинать лучше с классической техники, а потом в процессе увеличения нагрузки подключать спортивный инвентарь.

Виды

Одним из вариантов программы 30-дневных приседаний является выполнение упражнения на одной ноге. Этот вариант больше подходит для продвинутого уровня. Технически такой вид несложный. Еще со школьных времен каждый помнит, как на уроках физкультуры мы делали упражнение пистолетик. Главная сложность – научиться удерживать равновесие. Благодаря таким тренировкам развивается координация. Несколько облегчить это упражнение помогает придерживание за какую-либо опору. Важно отметить, что упражнение вовлекает в тренировку более мелкие мышцы, которые при классических приседаниях не работают.

Следует помнить о других модификациях классического варианта. Рассмотрим наиболее распространенные из них. Итак, это:

  1. Приседания с утяжелением. В качестве груза можно использовать любые подручные предметы. В том числе бутылки с водой или песком. В условиях спортивного зала это могут быть гантели, штанга или просто гриф от штанги. Начинать необходимо с меньшего веса, постепенно его повышая.
  2. Плие. Исходная позиция отличается от обычных приседаний широко расставленными ногами. Также плие характеризуется большой глубиной.
  3. Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу.
  4. Неглубокие приседания. При этом прорабатываются немного другие группы мышц, что позволяет достичь наилучшего результата после 30-дневной тренировки.
  5. У стены. Техника выполнения заключается в том, что спиной следует прижаться к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, скользя спиной по стене. Такое способ помогает разгрузить мышцы спины и уменьшить нагрузку на позвоночный столб.
  6. Прыжковый вариант. Суть заключается в том, что после приседа на выдохе вместо плавного выпрямления следует прыжок. Данный вид повышает нагрузку.
  7. Шаг в сторону. Исходная позиция – ноги вместе. Из названия понятно, что выполнение подразумевает шаг в сторону, затем на вдохе следует присесть. А на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяете упражнение в противоположную сторону.

Немаловажным фактором является положение рук во время 30-дневной тренировки. При этом различные варианты могут способствовать дополнительной нагрузке. Например:

  • Руки вперед – облегчают удержание равновесия.
  • Руки на поясе – нагрузка на мышцы-стабилизаторы положения тела.
  • Руки скрещены на печах – также тренируются мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • За головой – дополнительная нагрузка на мышцы грудной клетки, также тренируется дыхательная и сердечнососудистая системы.

Учитываем возраст и дни

Для того чтобы результат после тренировок был действительно заметен и сохранялся длительное время, необходимы регулярные интенсивные занятия. Отзывы отмечают, что именно 30-дневная программа дает хороший результат. Новичкам программу следует начинать с определения своих возможностей. Не надо стараться сразу сделать 100 повторений. Начните с того количества, которое можете выполнить. Не забывайте о возрастных нормах. Таблица поможет определить ваш уровень, который основан на соотношении возраста и количестве выполненных повторений:

Возраст (лет)

До 30

30-39

Старше 39

Начальный уровень

Количество приседаний

Отличный

49

41

31

Очень высокий

44-49

36-41

26-31

Высокий

36-43

28-35

20-25

Средний

26-35

19-27

15-19

Низкий

25

18

14

Исходя из начального уровня физической тренированности, подбирайте необходимое количество повторений и подходов. При низком уровне начните тренировку с 6–9 повторений, при среднем – с 12–17, а при высоком можно и с 20 повторений. Оптимальное количество подходов – это 5. Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. К 30-дневной программе переходим после того, как становится возможным выполнение 50 приседаний.

Следующая таблица демонстрирует программу тренировок на 30 дней после начального уровня. Необходимо отметить, что если за один раз выполнить указанное количество не удается, то вполне допускается приседать в несколько подходов. Между подходами делайте небольшие минутные перерывы для отдыха.

День тренировки

Количество приседаний

1

50

2

55

3

60

4

День отдыха

5

70

6

75

7

80

8

День отдыха

9

100

10

105

11

110

12

День отдыха

13

130

14

135

15

140

16

День отдыха

17

150

18

155

19

160

20

День отдыха

21

180

22

185

23

190

24

День отдыха

25

220

26

225

27

230

28

День отдыха

29

240

30

250

Сначала такие цифры могут пугать. Но после начала выполнения 30-дневного курса с каждым днем вас все больше будет мотивировать результат. Уже через 15 дней эффект от приседаний будет заметен, что подтверждают отзывы. Приветствуется чередование разнообразных вариантов упражнения в течение 30-дневной программы – будут включаться в работу различные зоны мышц.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

mensrepublic.ru

Приседания на 30 дней: комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса. Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

  1. При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
  2. Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
  3. Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
  4. Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
  5. Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
  6. Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
  7. Каждое движение должно проводиться точно по технике.
  8. Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
  9. Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
  10. Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное  в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

  1. Наклоны.
  2. Выпады в сторону.
  3. Подъем ног.
  4. Мостик.
  5. Велосипед.
  6. Отжимания от стены.
  7. Пресс.
  8. Отжимания.
  9. Планка.
  10. Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

ДеньКомплекс упражненийКоличествоПодходы
1Классические приседания51
2Выпады нос стоя81
3Плие102
4Отжимания от стены122
5Пресс152
6Приседания с глубокой посадкой203
7МостикПо 5 минут3
8Отжимания304
9Приседания с узкой постановкой ног354
10Наклоны405

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

dietonika.com

Программа 30 дней приседаний — таблица, отзывы, фото

Результаты после прохождения программы Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Всем читателям привет. Наверное, у каждого человека есть мечта, изменить у себя какую-то часть тела или сделать ее лучше. Моей, такой частью – является «пятая точка» или как ее еще называет Попа! Я молодая девушка, и мне не очень приятно иметь небольшой жирок на этом участке тела, хочется его убрать.

Поэтому я долго намерялась что-то с ним сделать. Основной моей целью стало – сделать все, чтобы убрать лишние килограммы с попы и придать ей формы за 30 приседаний в дней с помощью программы приседаний на 30 дней. Ведь у всех есть мечты, или не так? Пока я не смогу добиться успеха в этом, я не достигну цели, которую поставил перед собой – тогда улучшений никаких не будет.

Программа 30 дней приседаний

Я беру на себя вызов, чтобы это не стало добиться успеха с 30-дневной программой. Всего-то мне нужно будет присоединить ее к своим постоянным тренировкам. Давайте, чтобы вам было легче добиться желаемого результата, будем каждый день вместе заниматься упражнениями. Вы принимаете вызов?

Вы сможете выстоять до конца и не сойти с дистанции за 30 дней?

Сейчас я проведу для вас небольшой курс, покажу все на примере календарного месяца. Можно сказать, что упрощу для вас процесс в разы. Посмотрите ниже и вы увидите, где расписано, в какую неделю сколько упражнений для ягодиц необходимо делать. Честно сказать, я не люблю однообразные тренировки, поэтому люблю все перемешивать. Поэтому начнем: возьмите листочек и наполните каждый день упражнениями различной сложности, но только теми, которые дают хорошо проработать ягодичную зону.

Хватит ли вам выносливости дойти до конца

Весь смысл в том, чтобы за максимально короткие сроки достичь положительных результатов. В нашем случае, необходимо уложиться в 30 дней приседаний, где каждый из мускулов ягодиц сможет максимально работать. Не забывайте, что здесь необходимо, чтобы тренировались как внешние, так и внутренние части бедра.

Чтобы начать тренировки, необходимо подготовить инвентарь: утяжеленную сумку с песком, специальный эквалайзер и фитнес-бол. Если у вас нет всех этих средств, можете обойтись подручными средствами для тренировок. Это даст вам возможность во время занятий добавлять вес на каждый уровень выполнения программы. С такими подручными средствами, вы сможете в два раза быстрее добиться желаемого результата.

Повышение веса во время приседаний

После нескольких этапов тренировки я решила, что мой рабочий вес достигает – 9 кг. И теперь каждый день я начинаю тренировки с таким дополнительным весом. С таким утяжелением, программа приседаний на 30 дней покажется вам просто сказкой, вы сможете вместе со мной дойти до конца и почувствовать, что с каждым днем, вам все легче выполнять упражнения. Если вы уже чувствуете, что на один день, вам нет никакого результата после приседаний, вам необходимо добавить несколько килограмм к свободному весу.

Повышение веса во время приседаний — видео

Для того, чтобы вам было удобно, распечатайте небольшой календарь, где вы будете зачеркивать дни пройденных тренировок. Перед тем, как начинать упражнения сделайте свою фотографию «видом сзади», чтобы вы могли сравнивать результаты в разделе похудения ног и ягодиц.

Физическая подготовка вашего тела позволит присесть такое количество раз? Я не хочу хвастаться, но я могу присесть триста раз, и это не так трудно, как кажется. Сейчас расскажу, как делать приседания 30 дней как показывает таблица. Приступим.

Комбинация упражнений

Сегодня есть несколько видов приседаний, это упражнение можно делать как с грузом, так и делая обычные приседания со своим весом. Основное в программе упражнений – это правильность выполнения упражнений и умение дисциплинировать себя. Для того, чтобы приседать: ставим ноги ровно на ширине с плечами, пятки прижимаем к полу и стараемся не отрывать. Приседайте не к пяткам, а к тому моменту, пока ваши бедра не находиться параллельно к полу. Как только делаете приседание, вытягивайте руки, держите их за головой или разводите в разные стороны.

Комбинация упражнений

Делать приседания для похудения правильно – это один из самых основных факторов в упражнении. Это дат свои плюсы: первое, вы получите эффект тренировок. Во-вторых, сможете убрать нагрузки на коленные суставы и спину. Постарайтесь делать упражнения так, чтобы ваша спина была ровной, но не слишком выгнутой, держите ее так, как вы привыкли в ежедневной жизни. Это поможет убрать нагрузку с колен, не нужно глубоко приседать, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, как показывает картинка, правильность приседаний за 30 дней.

Программа, специально созданная для повышения тонуса и здоровья вашего тела. Если вы хотите сделать рельефность бедер, можете сделать усложнение – делать приседания с гантельками или штангой. В этом случае, упор будет делаться на ягодицы, задействуются бедра, части икр и нижнюю часть спины. Вам необходимо сделать за месяц 250 приседаний, сейчас я подробно расскажу, как этого лучше достигнуть.

Программа приседаний

Первый день упражнений – делаем 50 приседаний.
Второй день упражнений – делаем по 55 раз.
Третий день программы – делаем 60 раз приседание.
На четвертый день – делаем небольшой день отдыха.
Пятый день – опять упорно приседание до 70 раз.
Шестой день тренировок – делаем 75 раз.
На седьмой день – нужно сделать 80 приседаний.
Восьмой день – мы опять с вами отдыхаем, направляя всю силу на семью.
Девятый – достигаем планки в 100 приседаний.
Проходит уже десятый день – и вам нужно всего 105 раз сделать.
На одиннадцатый – опускаем свою попу 110 раз.
Двенадцатый день программы – идем гулять с детьми и отдыхать.
Тринадцатый день – нужно сделать 130 раз, и здесь, за часть программы в «30 дней приседаний» сделайте фото, вы уже сможете увидеть результат.
Четырнадцатый день упражнений — 135 приседаний.
Прошло полмесяца – вы прошли большую часть 140 раз за сегодня.

Программа приседаний на тридцать дней с проверенным результатом

Шестнадцатый день – делаем очередной день отдыха.
Семнадцатый – выжмите 150 приседаний.
На восемнадцатый день – сделайте 155.
Девятнадцатый — присесть 160.
Двадцатый – позвоните друзьям и прогуляйтесь.
На двадцать первый день – сделайте раз 180.
На двадцать шестой программный день — 185 приседаний.
На двадцать третий день – сделать 190 приседаний.
Двадцать четвертого – просто отдохните.
На двадцать пятое — присесть 220 раз – как разряд.
Двадцать шестого — приседаем 225 раз.
Двадцать седьмой программный день – сделать 230 приседаний.
Двадцать восьмого – сходите в кино.
Двадцать девятого — сделайте 240.

Результаты после прохождения программы

Так, как мы должны были соединять все упражнения ваше дневное задание, должно быть в похожем виде: «30 приседаний и 30 пресс, вместе с 10 отжиманиями». В последний день программы – вам нужно выжать из себя 250 приседаний. Не забывайте, что нужно додерживаться таблицы, нельзя все сделать за один раз.

Результаты после прохождения программы

Если вы не сможете в один подход сделать пятьдесят или сто приседаний, вам необходимо сделать несколько подходов (с перерывами в одну минуту). Успешно вам достичь своих результатов! Не вздумайте сдаваться, если вам будет тяжело, вспомните свою мечту! И уже через месяц вы будете иметь стройные ноги и упругую попочку. Теперь смотрите, что и как нужно делать, наслаждайтесь упражнениями и пишите, как пошли ваши приседания за 30 дней, отзывы оставляйте под статьей. Хорошо вас достигнуть своих высот.

Программа 30 дней приседаний — видео

Рекомендуем прочитать:

5 вариаций приседаний для новичков

Приседания могут быть непростым движением для начинающих (и для атлетов среднего / продвинутого уровня). Имея множество вариантов приседаний, стилей и тренерских взглядов на приседания и его цель в программе, легко понять, почему новички могут не решаться выполнять это движение.

В этой статье мы намереваемся предложить начинающим лифтерам (и тренерам) несколько вариантов приседаний для начинающих, которые могут быть использованы для продвижения новичков к более продвинутым и тяжелым формам приседаний, а также:

  • Причины, по которым новичкам следует приседать
  • Мышцы, прорабатываемые при приседаниях
  • Варианты приседаний для новичков

3 причины, почему новичкам стоит приседать?

В предыдущем руководстве по приседаниям мы подробно обсуждали приседания и те огромные преимущества, которые оно дает всем лифтерам и атлетам.Ниже приведены лишь некоторые из основных преимуществ, которые новички ожидают получить при выполнении любого из приведенных ниже вариантов приседаний для новичков.

1. Увеличение силы ног и спины

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания общей силы тела и мышечной массы нижней части тела. Приседания и все его разновидности выдержали испытание временем, очень функциональны для повседневной жизни и занятий спортом, и новички должны осваивать их и продолжать тренироваться.

2. Улучшение атлетизма

Приседания — это движение, которое тренирует нижнюю часть тела и ягодицы, которые отвечают за такие показатели спортивных результатов, как бег, спринт и прыжки. Хотя приседание само по себе не заставит вас прыгать выше и бегать быстрее (это может иметь небольшое влияние), оно даст вам сырье и лошадиные силы для улучшения скорости спринта, механики бега и прыжков (все же нужно научиться правильно бегать и прыгать правильно).

3.Укрепите кости

Приседания, особенно с нагрузкой, создают компрессию позвоночника (как и большинство силовых упражнений). Это вызывает реакцию нашего тела и костей на реконструкцию костной ткани, чтобы выдерживать большее количество силы, что в конечном итоге приводит к укреплению костей. Это ключ к общей продолжительности тренировок, предотвращению травм и общему благополучию с возрастом спортсменов и лифтеров (было показано, что плотность костной ткани значительно снижается после менопаузы у женщин и после 65-70 лет у мужчин).Тренируйте приседания и начните наращивать долговременную силу костей и мышц.

5 вариантов приседаний для новичков

Мышцы, прорабатываемые с приседаниями

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно задействует одновременно большое количество групп мышц из-за многосуставных действий, которые происходят в лодыжках, коленях и бедрах (сгибание и напряжение). При этом атлет может нацеливаться на нижнюю часть тела, одновременно увеличивая силу спины и корпуса (в зависимости от нагрузки и используемого упражнения).Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в приседаниях.

Квадрицепс

Квадрицепсы отвечают за разгибание колен и активно участвуют в приседаниях (особенно при передних приседаниях, приседаниях со штангой на спине и более узких вариациях приседаний).

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой мышце при приседании, выполняя разгибание бедра и повышая стабильность колена при приседании. Активные ягодичные мышцы играют большую роль в общей силе и мощности нижней части тела, выполнении становой тяги и спортивной результативности (спринте, прыжках, беге и т. Д.).

Назад

Большинство вариантов приседаний включают в себя размещение атлетом груза либо на верхнюю часть спины, либо на поддержку груза на передней части тела (например, при переднем приседании, приседании с кубком или приседании Зерчера). При этом верхняя, средняя и нижняя части спины атлета должны сопротивляться сгибанию позвоночника и, следовательно, укрепляться, чтобы противостоять травмам и поддерживать правильное положение.

Ядро

Корпус (мышцы живота, косые, поперечные и выпрямляющие мышцы) очень активны в приседаниях.Многие новички могут не понимать, какая нагрузка может возникнуть в приседаниях, и как только вы станете более продвинутыми, жесткий набор приседаний может творить чудеса с вашей средней частью и силой корпуса (гораздо больше, чем бесконечные приседания).

5 вариантов приседаний для новичков

5 вариантов приседаний для новичков

Ниже приведены пять (5) вариаций приседаний, которые новички могут использовать для наращивания силы, улучшения техники приседаний и закрепления правильного паттерна движений, необходимого для более продвинутых тренировок приседаний.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком — одно из наиболее фундаментальных упражнений в приседаниях с нагрузкой, которые новички могут выполнять, чтобы усвоить правильную механику приседаний. Приседания с фронтальной загрузкой позволяют лифтерам держать спину вытянутой и вертикальной, поскольку вес используется в качестве противовеса. Вдобавок, как и приседания Зерчера, приседания с кубком усиливают вертикальное приседание, так как оно часто вытягивает вперед человека, который находится не на своем месте; в конечном итоге, вынуждая правильную механику приседаний.

2.Приседания на ящик

Присед с ящиком — это вариант приседа, который позволяет лифтеру овладеть правильной механикой и схемой приседания, поскольку ящик действует как цель для них, чтобы они могли принять правильную глубину и выравнивание в нижней части приседа. Присед на ящик можно выполнять со штангой, в сочетании с приседом с кубком или даже с собственным весом, чтобы улучшить координацию, уверенность и базовую силу нижней части тела.

3. Сплит-приседания

Сплит-приседания — это регрессивное одностороннее упражнение на нижнюю часть тела, которое можно использовать для развития основной силы ног, баланса и устойчивости у начинающих лифтеров без необходимости больших нагрузок.Часто увеличение односторонней стабильности, координации и силы может иметь положительное влияние на двусторонние модели приседаний, устраняя при этом любые мышечные дисбалансы и асимметрии движений, которые могут присутствовать.

Руководство по сплит-приседаниям

4. Приседания Зерчера

Приседания Зерчера — это тип приседаний с передней нагрузкой, аналогичный приседаниям с кубком, которые помогают атлету чувствовать себя более сбалансированным (за счет уравновешивания веса с передней нагрузкой) в приседе. Кроме того, фронтальная нагрузка вынуждает лифтера сесть с более вертикальным торсом и часто препятствует тому, чтобы он упал вперед при приседании.

5. Приседания со спиной

Хотите верьте, хотите нет, но многие новички способны выполнять чертовски хорошие приседания со спиной. Если после того, как вы выполнили базовую оценку и определили, что атлет пригоден для приседаний (надлежащая подвижность, контроль движений и т. Д.), Он может сделать шаг под приседание со спиной и начать выполнять контролируемые повторения (темповые приседания, паузы и т. Д.). Это позволит им начать изучать передаваемые двигательные навыки в более сложные движения и поможет инициировать рост мышц, изменения состава тела и многое другое.

Хотите узнать больше о приседаниях?

Хотите больше статей и советов о том, как нарастить серьезную силу и мышцы с помощью сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим? Ознакомьтесь со статьями ниже и пройдите обучение!

Featured Image: Майк Дьюар

11 прогрессивных приседаний от новичка до продвинутого

Освоение приседаний может увеличить вашу силу в тренажерном зале и привести к успеху в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.Но как перейти от новичка к продвинутому приседу?

Вот 11 моих лучших прогрессий в приседаниях:

Существует ряд моделей движений, которым мы можем научиться, чтобы перейти от начального уровня до продвинутого приседания. В этой статье я подробно расскажу, как выполнять каждый присед и как узнать, когда перейти к более сложному варианту, чтобы вывести приседания на новый уровень.

Ознакомьтесь с моим полным списком из 20 упражнений, которые улучшают силу приседаний.

Приседания: 11 упражнений

Следующие прогрессии перечислены в порядке от новичка до более продвинутых вариантов приседаний:

1.Приседания с мячом у стены

Окончательной отправной точкой для изучения приседаний является приседание со стабильной стенкой с мячом, потому что мяч поддерживает вес нашего тела.

  • Поместите стабилизирующий мяч на стену на уровне груди
  • Поверните, чтобы установить устойчивость между лопатками
  • Поставьте ступни на ширине бедер или немного шире
  • Держите спину прижатой к устойчивости мяч и согните колени, чтобы приседать. приседания
  • Вытолкните ноги из нижней части приседа, чтобы вернуться в положение стоя

Не знаете, как подготовить свое тело к приседанию? Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке перед приседаниями

2.Приседания с ящиком с собственным весом

Приседания на ящик с собственным весом позволяют атлету начать поддерживать себя, давая ему заданную глубину, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и обеспечить обратную связь о том, насколько низко приседать.

  • Встаньте перед ящиком или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч или шире
  • Сохраняйте близость к ящику
  • Держите колени на одной линии с пальцами ног, позволяя бедрам двигаться назад, а колени движутся вперед
  • Слегка коснитесь скамьи, не полностью расслабляясь на ней
  • После контакта со скамьей вытолкните через ноги, чтобы встать
  • В верхней части каждого приседа убедитесь, что бедра возвращаются в сложенное положение. плечи

Это движение можно улучшить, уменьшив высоту ящика или скамьи, которые мы используем.

3. Приседания с собственным весом

Аналогично приседаниям на ящик с собственным весом, но без поверхности, на которую мы будем приседать. Это позволяет нам сохранять напряжение в нижнем положении приседа, что важно для начала толчка через ноги, чтобы встать без посторонней помощи.

  • Стоя, ноги на ширине плеч или шире
  • Начните присед, позволив бедрам двигаться назад, а колени движутся вперед
  • Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, сопротивляясь выгибанию или округлению спины
  • Стремитесь приседать, чтобы параллельно или немного ниже, не нарушая нейтрального положения позвоночника
  • Как только будет достигнута необходимая глубина, протолкните пол ногами, чтобы начать подъем
  • Колени должны быть на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям прогибаться внутрь)
  • Закончите присед, вернув бедра и колени в сложенное положение под плечами

Заинтересованы в освоении приседаний для соревнований по пауэрлифтингу? Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как низко вы должны делать приседания в пауэрлифтинге.

4. Приседания с кубком

Первым шагом к загрузке схемы приседаний является приседание с кубком, которое нагружает лифтера спереди (что обычно проще для большинства новичков), не беспокоясь о положении передней стойки, которое сопровождается более сложными упражнениями, такими как приседания спереди.

  • Прижмите гантель или гирю к груди с запястьями в нейтральном положении
  • Стоя, ноги на ширине плеч или шире
  • Начните присед, позволяя бедрам двигаться назад, а колени движутся вперед
  • Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, сопротивляясь выгибанию или округлению спины
  • Стремитесь приседать параллельно или немного ниже, не нарушая нейтрального положения позвоночника
  • Как только будет достигнута необходимая глубина, протолкните пол ногами, чтобы начать подъем
  • Держите колени на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям прогибаться внутрь) и убедитесь, что бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
  • Завершите приседание, вернув бедра и колени в сложенное положение. плечи

5.Приседания со штангой со штангой на ящик

Приседания со штангой на спине усложняются из-за того, что усложняется положение корпуса, потому что мы нагружаемся сзади, что может привести к выгибанию спины у начинающих лифтеров. Чтобы помочь в овладении этой техникой, мы можем начать с ограничения диапазона движений, приседая на ящик или скамью.

  • Используя стойку, установите штифты на уровне, позволяющем штанге располагаться на уровне плеч
  • Расположите ящик или скамью достаточно близко к стойке, чтобы можно было расцепить штангу и сделать шаг назад (чтобы отрегулируйте ступни) перед тем, как касаться бокса
  • Положите руки на перекладину на одинаковом расстоянии и пройдите под перекладину, чтобы поместить ее на верхние фиксаторы
  • Расстегните перекладину, поместив бедра под плечи и встав
  • Сделайте шаг назад, пока ступни почти не коснутся скамейки или скамейки, и поставьте ступни на ширину бедер или немного шире
  • Начните приседание, позволив бедрам двигаться назад, а колени движутся вперед
  • нейтральный позвоночник, сопротивляясь прогибу или округлению спины
  • Как только произойдет легкий контакт с коробкой, сохраните напряжение в ногах и протолкните пол, чтобы начать подъем 900 10
  • Держите колени на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям прогибаться внутрь) и убедитесь, что бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
  • Завершите присед, вернув бедра и колени в сложенное положение. под плечами

Чтобы узнать больше о различиях между приседаниями на ящик и приседаниями на спине, ознакомьтесь с нашей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

6. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — самый важный прогресс для тех, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, так как это одна из трех основных дисциплин. Этот вариант приседаний имеет заднюю нагрузку (штанга лежит на спине спортсмена), что требует дополнительного внимания к расположению корпуса.

  • Используя стойку, установите штифты на уровне, позволяющем штанге располагаться на уровне плеч
  • Положите руки на перекладине на одинаковом расстоянии и пройдите под перекладину, чтобы поместить ее на верхние ограничители или немного ниже, если Низкая перекладина является предпочтительным положением
  • Освободите перекладину, поместив бедра под плечи и вставая
  • Сделайте шаг назад и поставьте ступни на ширине бедер или немного шире
  • Начните приседание, позволив бедрам двигаться. движение назад, когда колени движутся вперед
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сопротивляясь выгибанию или округлению спины
  • Когда достигнута необходимая глубина, сохраняйте напряжение в ногах и толкайте пол, чтобы начать всплытие
  • колени на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям прогибаться внутрь) и убедитесь, что бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
  • F Завершите приседание, вернув бедра и колени в сложенное положение под плечами.

Хотите знать, следует ли ставить штангу в положение высокой или низкой перекладины? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, куда следует ставить штангу при приседаниях

7.Сплит-приседания

Сплит-присед — это вариант одностороннего приседания среднего уровня, который мы можем использовать в наших программах для развития односторонней силы и тренировки стабилизирующих мышц.

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
  • Шагните одной ногой прямо вперед, а другой ногой прямо назад — это начальное положение
  • Согните обе ноги в коленях, пока заднее колено не коснется земли или не зависнет чуть выше
  • Колени должны находиться примерно на 90 градусов в нижней части приседания со сплит-секцией; в противном случае отрегулируйте ступни соответствующим образом
  • Как только будет достигнута необходимая глубина, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
  • Следует выполнить равное количество подходов и повторений как левой, так и правой ногой спереди

Мы можем увеличить интенсивность этого движения, удерживая гантель или гирю предпочтительным хватом (руки вытянуты с весом в одной руке, обеими руками или хватом кубкового типа).

Эту интенсивность движения можно также увеличить, подняв заднюю ногу на скамью, что увеличивает диапазон движений и бросает вызов нашей устойчивости.

8. Приседания спереди

Приседания со штангой спереди — это более сложная методика, поскольку для достижения правильного положения требуется подвижность лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника, широчайших мышц и запястий. Это также базовое движение в тяжелой атлетике.

  • Используя стойку, установите штифты на уровне, позволяющем штанге находиться на уровне плеч.
  • Поместите кончики пальцев каждой руки на гриф на равном расстоянии и поверните локти под грифом.Гриф должен опираться на кончики пальцев, а трицепсы должны быть параллельны земле
  • Гриф должен находиться между передней дельтой и шеей и активно отжиматься от ключицы, держа локти высоко
  • Расстегните штангу. перекладывая бедра под плечи и вставая
  • Сделайте шаг назад и поставьте ступни на ширине бедер или немного шире
  • Начните приседание, позволяя бедрам двигаться назад, а колени движутся вперед
  • Стремление для вертикального (или почти вертикального) положения туловища и поддержания нейтрального положения позвоночника, сопротивляясь выгибанию или округлению спины
  • После достижения достаточной глубины сохраняйте напряжение в ногах и толкайте пол, чтобы начать подъем
  • Держите колени на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям прогибаться внутрь) и убедитесь, что бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
9 0006
  • Закончите присед, вернув бедра и колени в сложенное положение под плечами.

    • Если вы хотите узнать все, что вам нужно знать о фронтальных приседаниях, ознакомьтесь с нашим Руководством по приседаниям на груди.

    9. Приседания над головой

    Приседания со штангой над головой — это наиболее продвинутая методика приседаний, поскольку она требует внушительной подвижности в лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и широчайших; в дополнение к устойчивости в бедрах и плечевом поясе для сохранения правильного положения.

    • Используя стойку, установите штифты на уровне, позволяющем штанге располагаться на уровне плеч
    • Положите руки на гриф на одинаковом расстоянии примерно на два-три ширины ладоней от плеч (это очень индивидуально и может отрегулировать для комфорта)
    • Пройдите под перекладину, чтобы поместить ее на верхние ограничители
    • Расстегните перекладину, поместив бедра под плечи и вставая
    • Сделайте шаг назад и поставьте ступни на ширине бедер или немного шире
    • С помощью ног подтолкните штангу в положение над головой, при этом руки должны быть заблокированы в локтях, лопатки втянуты, а штанга расположена в сложенном положении над основанием шеи и плеч
    • В начале приседания позвольте бедрам двигаться назад, а колени движутся вперед, и поддерживайте равномерное давление через ступни (не позволяя пяткам или пальцам ног подниматься) 9 0010
    • Стремитесь к вертикальному (или почти вертикальному) положению туловища и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сопротивляясь чрезмерному выгибанию или закруглению нижней части спины
    • Когда достигнута необходимая глубина, сохраняйте напряжение в ногах и продвигайтесь через пол для начала подъема
    • Держите колени на одной линии с пальцами ног (не позволяйте коленям прогибаться внутрь) и убедитесь, что штанга и бедра поднимаются с одинаковой скоростью
    • Закончите присед, вернув бедра назад и колени в сложенное положение под плечами

    Заинтересованы в освоении приседаний со штангой над головой и переходе в тяжелую атлетику? Ознакомьтесь с нашим руководством по Как переключиться с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику

    10.Конькобежец приседания

    Приседания с фигуристом выводят одностороннее приседание на новый уровень, поскольку для достижения желаемого положения требуется усиленный контроль бедер и коленей.

    • Подготовьтесь к передвижению перед стойкой или имея под рукой дюбель для поддержки, если потребуется помощь
    • Стоя прямо, перейдите на одну ногу и согните другую ногу в колене
    • Перерыв в бедре и колене нагруженной ноги, как если бы выполнял выпад, сохраняя положение согнутой ноги ненагруженной ноги
    • Продолжайте приближаться к полу, погрузившись в переднюю ногу и позволяя согнутой задней ноге парить чуть выше земля, не касаясь
    • Когда глубина будет достигнута, протолкните нагруженную ногу, удерживая колено на одной линии с носком, и вернитесь в сложенное положение так, чтобы бедра, колени и плечо были на одной линии
    • Выполните равное количество упражнений. подходы и повторения как на левую, так и на правую сторону

    11.Приседания с пистолетом

    Приседания с пистолетом — это наиболее продвинутая прогрессия, потому что это одностороннее движение, требующее адекватной подвижности и устойчивости нижней части тела. В дополнение к этому, приседания с пистолетом более сложны, потому что мы должны держать одну ногу перед собой, когда мы приседаем, нагружая ногу противоположной.

    • В положении стоя перенесите вес на одну ногу
    • Сломайте бедро и колено, чтобы начать движение на корточках с нагруженной ногой
    • С ненагруженной ногой поднимите ногу вперед и удерживайте ее в приподнятом положении, чтобы избежать контакт с полом во время спуска
    • С нагруженной ногой удерживайте колено на одной линии с носком и убедитесь, что пятка остается твердо стоящей на земле во время приседания
    • Как только будет достигнута необходимая глубина (параллельно или ниже) ) протолкните загруженную ногу, удерживайте ненагруженную ногу в приподнятом положении и вернитесь в сложенное положение в верхней части движения
    • Выполните равное количество подходов и повторений как с левой, так и с правой стороны

    Чтобы научиться О том, как научиться приседать с пистолетом, читайте в нашей статье о прогрессе в приседаниях с пистолетом: от новичка к продвинутому

    Различия между новичками и продвинутыми приседателями

    Начинающие и продвинутые приседающие определяются по своим способностям в следующих категориях:

    • Возможности движения
    • Модели движения
    • Техническое обслуживание техники при повышенных потребностях

    Возможности движения

    Возможности передвижения начинающих обычно ограничены по сравнению с продвинутыми лифтерами.Причина этого в том, что новички обычно проводят меньше времени в положениях, требующих адекватной подвижности лодыжек и бедер; поэтому они могут не обладать достаточной подвижностью в этих суставах.

    Тот же принцип применяется для стабильности; поскольку начинающий атлет, возможно, не проводил время в положениях, необходимых для приседа, они, вероятно, менее устойчивы в этих положениях, чем продвинутые атлеты.

    Узоры движения

    Модели движений начинающих лифтеров будут менее эффективными, чем у продвинутых атлетов.Начинающие лифтеры могут быть ограничены из-за ограниченных двигательных способностей, неспособности использовать в своих интересах двигательные способности, которыми они действительно обладают, и непостоянства движений из-за нервно-мышечного дефицита.

    Более продвинутый атлет будет лучше понимать, как следует расположить свое тело, чтобы достичь наиболее подходящего для него положения приседания. Продвинутые лифтеры обладают способностью двигаться, чтобы достичь желаемого положения, и последовательно делают это.

    Техническое обслуживание техники с повышенными требованиями

    Начинающий атлет будет изо всех сил стараться поддерживать технику, когда предъявляются дополнительные требования, такие как выполнение более сложного варианта приседания или добавление веса.Причина этого в том, что они все еще совершенствуют свои модели движений, и им может не хватать силы, чтобы сопротивляться нежелательным движениям, когда появляется дополнительная нагрузка или проблема.

    Опытный атлет сможет поддерживать свою технику при увеличении нагрузки или представлении более жесткого варианта приседа. Эти атлеты способны поддерживать позвоночник в нейтральном положении, избегать вальгуса в коленях и поддерживать подъем бедер с той же скоростью, что и плечи, несмотря на повышенные требования.

    Как узнать, когда следует перейти к более тяжелому варианту приседаний

    Возможно, пришло время перейти к более сложному варианту приседаний, если у нас есть достаточная подвижность для правильного выполнения движения, мы можем достичь правильных моделей движений и можем успешно поддерживать нашу технику приседаний в нескольких подходах и повторениях.

    Если мы не можем выполнить эти задачи, стоит потратить дополнительное время на текущее развитие и освоение этих компонентов, прежде чем двигаться дальше. Если мы пойдем дальше слишком рано, мы увеличим риск травмы и разовьём «вредные привычки», которые потом будет труднее исправить.

    Мы также должны спросить себя, нужно ли нам делать следующую последовательность приседаний. Например: если наша цель — быть сильнейшим в приседаниях и мы освоили приседания со штангой на спине, переход к приседаниям со штангой со штангой не принесет особой пользы, поскольку это не будет самым сильным способом приседания и мало что даст для увеличения силы приседаний со штангой. дальше.

    Заинтересованы в соревнованиях по пауэрлифтингу, но хотите знать, достаточно ли вы сильны? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, насколько сильным вы должны быть на своем первом соревновании по пауэрлифтингу .

    Преимущества для более продвинутых результатов приседаний

    Переход из двусторонних приседаний в приседания со штангой и передние приседания желательны из-за повышенной способности загружать эти движения; поэтому эти движения желательны для наращивания силы. Они также являются важными движениями в мире силы, поскольку являются основополагающими для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

    Дальнейшее продвижение к приседаниям со штангой над головой не является необходимым для «среднего посетителя спортзала», поскольку оно не может быть загружено таким же тяжелым, как приседания со спиной и передом, и меньше переносится на эти упражнения в повседневной деятельности. Он считается более продвинутым из-за повышенных требований к подвижности и устойчивости в нескольких суставах для правильного выполнения.

    Преимущество перехода к односторонним движениям заключается в дополнительной устойчивости, необходимой для этих движений. Я считаю, что все лифтеры должны включать в свои тренировки односторонние движения, чтобы помочь скорректировать разницу в силе из стороны в сторону (которая возникает естественным образом в результате повседневной деятельности) и укрепить стабилизирующие мышцы.

    Односторонние приседания помогают укрепить стабилизирующие мышцы стопы, голеностопного сустава, колена и бедра, поскольку они должны быть активными, чтобы сохранять положение при нагрузке только на одну сторону, чтобы предотвратить прогиб колена и поддерживать равновесие.

    Другие достижения в пауэрлифтинге

    Последние мысли

    Если вы потратите время на освоение каждой последовательности приседаний, это поможет нам стать более продвинутыми приседаниями, настроит нас на фундаментальный успех как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике и снизит риск травм.

    Знакомство с таблицей приседаний Энрикеса

    Разве не было бы неплохо, если бы вы могли взглянуть на простую таблицу, которая дала бы рекомендации относительно того, с каким количеством повторений вам следует тренироваться и какой вес вы должны использовать для каждого соревновательного упражнения? Вы, наверное, видели диаграмму Прилепина — которая пытается это сделать, но с диаграммой Прилепина есть четыре большие проблемы.

    • Эта таблица была составлена ​​для руководства тренировками спортсменов-тяжелоатлетов, а не пауэрлифтеров, и эти два вида спорта не одно и то же.
    • Он дает достойное руководство о том, что нужно делать на одной конкретной тренировке, но не говорит, как часто нужно выполнять эту тренировку.
    • Это не определенно, к какому упражнению относится: толчок и рывок или рывок, и эти два упражнения очень похожи. В пауэрлифтинге три подъема сами по себе совершенно разные, вы не тренируете становую тягу так же, как тренируете жим.
    • Без учета вашего тренировочного возраста. Тренировки, очевидно, будут разными, если вы начинающий, средний или продвинутый лифтер.

    Моя цель — решить эти проблемы — предоставить вам — лифтеру — четкую и легко читаемую таблицу. Эта таблица была создана для пауэрлифтинга, в этой таблице представлены еженедельные рекомендации по общему объему, а также есть конкретная таблица для каждого упражнения (приседания, жима лежа и становой тяги). Кроме того, в каждой части таблицы есть раздел, соответствующий вашему тренировочному возрасту и опыту.

    Щелкните, чтобы загрузить (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы сохранить как)

    Как читать таблицу

    Вы начинаете с классификации, где вы находитесь, с лифтом.Не позволяйте своему эго встать на пути и придерживайтесь следующих рекомендаций:

    Новичок:

    • Новичок в подъемнике (но может не новичок в подъемнике)
    • Не тренировал лифт в течение более шести месяцев
    • Необходимо полностью выучить новую форму на подъемнике
    • На подъемнике не вышла на плато

    Средний:

    • Последовательно тренировал подъемник не менее 6+ месяцев, часто до нескольких лет
    • Достигнут, по крайней мере, приличный уровень производительности в лифте (обратите внимание, что это может значительно отличаться)
    • Пройдет по крайней мере одно плато на подъемнике

    Продвинутый:

    • Последовательно тренирует подъемник более 5 лет
    • Производительность значительно выше начального уровня
    • Достигло нескольких плато на подъемнике и, возможно, сейчас находится на одном из них

    После того, как у вас будет классификация коррекции, вы найдете общий недельный объем, рекомендуемый для подъема.Дан диапазон, обычно начинайте с минимального рекомендуемого объема или с середины, я бы не предлагал начинать с максимального объема, поскольку это должно быть то, над чем вы со временем будете работать с вашей программой.

    Вам нужно решить, как часто вы хотите тренировать подъемник каждую неделю. Самая распространенная рекомендация — приседать 2 раза в неделю. Вы можете добиться прогресса в приседаниях только один раз в неделю, если вы заставляете себя, а другие предпочитают приседать 3 раза в неделю. Как видно из таблицы, ваш уровень продвижения будет определять, как часто вам следует приседать.

    После того, как у вас есть общий недельный объем и общая частота, теперь просто разделите их по своему усмотрению. Конечно, если вы тренируетесь только раз в неделю, вы достигнете рекомендованного объема за одну тренировку. Если вы делаете два или более занятий в неделю для этого упражнения, разделите его. Равномерное разделение нагрузки работает нормально, но это не обязательно.

    Вот 2 примера тренировок с использованием таблицы, чтобы вы могли увидеть, как это происходит. Наш примерный атлет — атлет среднего уровня, который в настоящее время может приседать 465 и надеется набрать 495 баллов за 10 недель.

    В каждом примере он будет приседать два раза в неделю, например, во вторник и пятницу.

    Программа 1 — Изменение тренировочного веса Каждую неделю

    Неделя 1

    Понедельник: Тренировка 1: 305 × 8 4 подхода

    Четверг: Тренировка 2: 305 × 12 2 подхода

    Примечание: 56 повторений на этой неделе выполнены с 65%

    2 неделя

    Понедельник: Тренировка 3: 350 × 5 4 подхода

    Четверг: Тренировка 4: 350 × 8 2 подхода

    Примечание: 36 повторений на этой неделе выполнено с 75%

    3 неделя

    Понедельник: Тренировка 5: 395 × 3 4 подхода

    Четверг: Тренировка 6: 395 × 5 2 подхода

    Примечание: 22 повторения на этой неделе выполнены с 85%

    4 неделя

    Понедельник: Тренировка 7: 430 × 2 3 подхода

    Четверг: Тренировка 8: 430 × 3 2 подхода

    Примечание: 12 повторений с 92.5% на этой неделе

    5 неделя

    Понедельник: Тренировка 9: 465 × 2 2 подхода

    Четверг: Тренировка 10: 485 × 1-2 2 подхода (частичные повторения или приседания с высоким ящиком)

    Примечание: 6-8 повторений с 100% +% (включая частичные)

    После 5 недели прибавьте 10-20 фунтов во все подходы и повторите

    Программа 2 — Изменение тренировочного веса Каждую тренировку

    Неделя 1

    Понедельник: Тренировка 1: 305 × 8 3 подхода

    Четверг: Тренировка 2: 350 × 5 3 подхода

    Примечание: 24 повторения с 65% и 15 повторений с 75%

    2 неделя

    Понедельник: Тренировка 3: 395 × 3 4 подхода

    Четверг: Тренировка 4: 430 × 2 3 подхода

    Примечание: 12 повторений с 85% и 6 повторений с 92.5%

    3 неделя

    Понедельник: Тренировка 5: 465 × 1 2 подхода

    Тренировка 6–10: либо прибавьте 5–10 фунтов и повторите, либо используйте последовательность, указанную ниже

    Неделя 3, продолжение

    Четверг: Тренировка 6: 305 × 12 2 подхода

    4 неделя

    Понедельник: Тренировка 7: 350 × 8 2 подхода

    Четверг: Тренировка 8: 395 × 5 3 подхода

    Примечание: 16 повторений с 75% и 15 повторений с 85%

    5 неделя

    Понедельник: Тренировка 9: 430 × 3 3 подхода

    Четверг: Тренировка 10: 465 × 2 2 подхода

    Примечание: 9 повторений по 92.5% и 4 повторения с 100% (старый 1ПМ)

    В дополнение к программе приседаний, которой следует этот атлет, он, вероятно, захочет включить в него некоторую вспомогательную работу. Чем больше вы выполняете традиционные приседания (чем выше ваш объем в таблице), тем меньше вспомогательной работы вам следует выполнять, и наоборот.

    Для этого лифтера я бы посоветовал включать в каждую тренировку два или три упражнения, связанных с приседаниями / ногами, поскольку они тренируют приседания два раза в неделю (если бы они тренировались 3 раза в неделю, они, вероятно, выполняли бы 1-2 вспомогательных упражнения, а если бы они тренировали приседания только раз в неделю, они, вероятно, будут делать 3-4 вспомогательных упражнения).Становая тяга может считаться сопутствующим упражнением.

    Одно или два упражнения были бы более специфичными для приседаний и сложного подъема, например:

    Приседания спереди; Приседания с отрицательной паузой; Приседания со штангой безопасности; Приседания на ящик; Жим ногами; Hack Squat; и т. д.

    Как они запрограммированы, решать вам, 3-5 подходов по 4-8 повторений будут довольно обычными

    Одно из упражнений будет более специфичным для мышц, и это может быть изолирующее упражнение, например:

    Болгарские сплит-приседания; Выпады; Подъемы; Приседания с кубком; Сгибание ног; и т. д.

    Как они запрограммированы, решать вам, 2-4 подхода по 8-20 повторений будут довольно обычными

    Чтобы понять эту концепцию, часть тренировочной программы приседаний может выглядеть так:

    вторник Пятница
    План приседаний План приседаний
    План становой тяги Приседания спереди 4 х 6
    Выпады 3 х 12 Сгибание ног 3 х 15

    Если бы это было частью более масштабной тренировки, этот атлет мог бы выбрать выполнение упражнений «толкать / тянуть» следующим образом:

    Понедельник вторник Четверг Пятница
    Скамья Приседания Скамья Приседания
    DB Наклон Становая тяга Наклон Приседания спереди
    DB Incline Fly Выпад Кабель Xover Сгибание ног
    Mil Press Подтягивания DB Mil Пресс Тяга штанги
    Подъем широты в горизонтальном положении DB Ряд DB Задние дельты Hammer Strength Row
    Пуловер Skullcrusher EZ Curl Трижды вниз на коленях DB Curl
    Верхний трос Tri DB Hmr Завиток Отжимания от скамьи Обратное сгибание

    Цель приведенной выше тренировки — служить образцом, которому вы могли бы следовать, если бы захотели, это ни в коем случае не высечено в камне.На мой взгляд, одна из сильных сторон Таблицы приседаний в том, что вы можете применять рекомендации, которые она дает, в программе, разработанной вами.

    Используйте таблицу приседаний, чтобы запрограммировать упражнение. Определите свой уровень прогресса, найдите желаемый объем на неделю, создайте свою программу, включите прогрессивную перегрузку по своему усмотрению и наслаждайтесь добавлением тарелок к грифу.

    Взаимосвязь веса рывка, толчка и приседаний, Грег Эверетт — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

    Сколько мне нужно делать рывков, толчков и толчков, если я приседаю так часто? Я часто задаю этот вопрос, и на него нет простого шаблонного ответа.Проще говоря, это зависит от ваших сильных и слабых сторон. Я видел огромные дистанции даже в собственном тренажерном зале, не говоря уже о том, что за его пределами.

    У вас будут более крупные классические упражнения по сравнению с приседаниями, если вы:
    1. Взрывчатое вещество
    2. С технической точки зрения
    3. Имеет опыт работы в тяжелой атлетике
    4. По природе атлетичен (т. Е. Скоординирован, хорош в развитии моторики и т. Д.)

    У вас будет больший разрыв между классическими упражнениями и приседаниями, если вы:
    1.Не очень взрывоопасный (но, возможно, все же очень сильный)
    2. Не владею техническими навыками
    3. Новое в тяжелой атлетике
    4. Не по природе атлетичен

    Очевидно, что сила помогает в тяжелой атлетике — это силовой вид спорта. Но цель состоит в том, чтобы найти правильный баланс между общей силой и способностью применять ее в рывке и толчке, потому что это не всегда параллельные отношения. Однако наличие огромных различий между вашими классическими упражнениями и приседаниями после этапа для новичков указывает на проблему (например, отсутствие технической надежности или даже отсутствие гибкости).

    В качестве очень свободного ориентира я бы хотел, чтобы приседания со штангой составляли примерно 125–135% от толчка, а рывок — примерно 78–83% от толчка. Преимущество еще большего приседания на спине, как правило, заключается в более легких рывках и толчках с заданным весом … но тогда это может означать, что эти веса в рывке и толчке должны быть тяжелее.

    Причины неправильного соотношения рывка и толчка могут быть разными, но вот несколько.

    Рывок может упасть ниже диапазона по сравнению с толчком, если:
    1.У спортсмена короткие конечности, особенно руки
    2. У спортсмена плохая подвижность в рывке снизу
    3. Масса тела спортсмена выше его / ее роста
    4. Атлет менее взрывной, чем сильный
    5. У спортсмена неполное разгибание локтей.

    Рывок может выйти за пределы диапазона, если:
    1. Спортсмен высокий и / или длинноногий
    2. Масса тела спортсмена слишком мала для его / ее роста
    3. Атлет более взрывной, чем сильный
    4.Сила приседа спортсмена ограничена

    Некоторые из них, конечно, нельзя исправить — например, если у вас длинные руки, у вас просто длинные руки. Другие, такие как неправильный вес тела для роста или гибкости, можно решить с помощью тренировок и питания.

    Ниже приведены некоторые общие рекомендации. Опять же, если вы выйдете за пределы допустимого диапазона, не паникуйте. Выясните, почему, чтобы определить, действительно ли это проблема или отражает ожидаемый результат какой-то естественной черты характера.

    Решение состоит в том, чтобы взглянуть на каждого спортсмена индивидуально и попытаться решить, что на самом деле сдерживает их в любой данный момент.Являются ли они технически крепкими и быстрыми и поднимают ли большую часть своего веса в приседаниях? Тогда акцент на увеличении силы приседаний — хорошая стратегия. Действительно ли они сильные приседающие, которые не так много рывков, толчков и рывков? Тогда более подходящей стратегией будет упор на технику, скорость и, возможно, силу тяги.

    И, конечно же, общая сумма — вот что действительно важно в тяжелой атлетике — то, как спортсмен ее делает, не имеет значения. Если общий результат атлета со временем улучшается удовлетворительно и существующие промежутки не увеличиваются значительно, тогда нет смысла терять сон из-за несовершенных отношений между различными упражнениями.Это не означает, что программирование не может быть скорректировано так, чтобы постепенно приближать числа к оптимальным, но в долгосрочной перспективе это может быть тонкий процесс, а не радикальное исправление.

    Итог: не зацикливайтесь на относительных числах в какой-либо степени. Вместо этого используйте их как один из многих диагностических инструментов, которые помогут составить план вашей программы для каждого человека.

    Как выполнять приседания с прыжком

    Устали от устаревших тренировок с собственным весом? Вам больше не подходят воздушные приседания? Добавьте в свой распорядок немного взрыва и атлетизма с помощью приседаний с прыжком.

    Но приседания с прыжком — это не так просто, как просто добавить прыжок с прыжком в вашу игру. Вам нужно будет больше сосредоточиться на своей форме и темпе, чтобы получить максимальную отдачу от движения, особенно если вы надеетесь тренироваться на силу и добиться полного тройного разгибания лодыжки, колена и бедра, а не только прыгать. вверх и вниз на месте.

    «Ключ к приседаниям с прыжком — делать это правильно, потому что есть одна очень распространенная ошибка, в которой каждый ошибается», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, С.S.C.S. «Мы собираемся исправить эту ошибку и показать вам, как выполнять приседания с прыжком, чтобы вы могли стать более спортивными, при этом увеличить частоту сердечных сокращений и получить от этого много тренировочного эффекта».

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

    Здесь Сэмюэл и редактор отдела фитнеса MH Бретт Уильямс, NASM, проходят через примечания, которые вы должны помнить каждый раз, когда добавляете прыжковые приседания в свою тренировку.Вы сможете добавить совершенно новое измерение к тренировкам с собственным весом с помощью движения, так что не забудьте обратить на это внимание.

    Как делать приседания с прыжком

    Мужское здоровье

    Мужское здоровье

    Бросьте руки

    Используйте руки, чтобы «нагружать» свое тело, чтобы вы могли создать силу, чтобы взорваться вверх из приседа.Это означает, что когда вы находитесь в самой нижней точке приседа, ваши руки должны быть позади вас — это отход от воздушных приседаний, когда вы можете держать руки впереди, чтобы помочь с равновесием.

    Приземление

    После прыжка обязательно согните колени при приземлении. Это поможет вам безопасно приземлиться, не повредив суставы, а также подготовит вас к следующему повторению, если вы выполняете несколько повторений.

    Ошибки приседаний с прыжком, которых следует избегать

    Не стойте прямо

    Одна из распространенных ошибок людей — держать туловище в неподвижном вертикальном положении, как если бы они продолжали приседать в воздухе.Вместо этого «думайте об этом как о гибридном соединении петли и приседаний», — предлагает Самуэль. Вместо того, чтобы стремиться к параллельной (или более глубокой) глубине приседа, опуститесь в положение, в котором ваша ягодица будет чуть выше ваших колен. В этом положении вы наклонитесь вперед больше, чем при обычном приседании. Оттуда просто сосредоточьтесь на прыжке.

    Не спешите с повторениями

    Это приседание с прыжком, которое должно быть мощным и взрывным, а не быстрым, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы очень быстро выполняете свои повторения и используете руки противоположным образом, как описано выше, как это часто бывает в групповых фитнес-классах и боксах CrossFit, вы оставите потенциальные спортивные достижения на столе.Сосредоточьтесь на взрыве, сделайте паузу для сброса, а затем взорвитесь так же высоко на следующем повторении.

    Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

    Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Понимание оценок 1-RM и прогнозируемых 1-RM

    Надлежащая оценка клиента — важнейший компонент личного обучения. Тестирование силы — важный инструмент, используемый для определения мышечной подготовленности, отслеживания прогресса и выявления мышечного дисбаланса.Как специалист по физическим упражнениям и здоровью, вы можете выбрать тест с максимальным однократным повторением (1-RM) в качестве базового измерения, чтобы помочь клиенту установить цель, основанную на силе. Цели, способности и текущий уровень физической подготовки клиента помогут вам определить, какой тест использовать. Например, субмаксимальное — или прогнозируемое 1-RM — силовое тестирование — отличный способ оценить эффективность 1-RM у начинающего тренирующегося, у которого нет достаточного опыта работы со свободными весами, тогда как фактическое тестирование 1-RM подтолкнет клиента к его или ее пределы и, следовательно, не подходят для новичков.Поскольку не существует единого теста, оценивающего силу всего тела, часто требуется несколько тестов (например, жим лежа, жим ногами и приседания). Независимо от того, какая оценка используется, всегда необходима надлежащая разминка для снижения риска травм и повышения производительности.

    Оценка 1-RM

    Ниже приведено пошаговое описание того, как выполнять оценку 1-RM:

    • Выполните разминку и начните первый подход с легким сопротивлением на 50% от ожидаемого веса 1ПМ, оставаясь от 5 до 10 повторений.
    • Отдохнуть минуту.
    • Для второго подхода увеличьте вес до 70-75% от ожидаемого веса 1-RM и уменьшите количество повторений до трех-пяти.
    • Отдохнуть минуту.
    • Третий подход следует выполнять с от 85 до 90% ожидаемого 1 ПМ на два-три повторения.
    • Отдыхайте две-четыре минуты.
    • Информация, полученная из третьего набора, затем используется для определения рабочей нагрузки для усилий клиента по 1-RM.Используя информацию в таблице 1, рассчитайте соответствующий вес для 1 RM клиента.

    Пример:

    После разминки ваш клиент выполняет подход из восьми приседаний с весом 150 фунтов, что составляет примерно 80% от его или ее 1 ПМ. Для расчета пробного веса 1-RM разделите вес третьего набора (150 фунтов) на процентное соотношение 1-го набора, как определено в Таблице 1, чтобы получить пробный вес 1-RM в 187 фунтов (150 фунтов / 80 = 187 фунтов). фунт). Если повторение выполнено успешно, позвольте клиенту отдохнуть от двух до четырех минут, прежде чем пытаться выполнить усилие 1-RM с небольшим увеличением примерно на 5-10 фунтов.Если повторение не увенчалось успехом, позвольте клиенту отдохнуть от двух до четырех минут, прежде чем пытаться выполнить усилие 1-RM с небольшим уменьшением примерно на 5-10 фунтов. Эту процедуру следует повторять до тех пор, пока клиент не достигнет своего 1 RM, в идеале менее чем за пять попыток.

    Таблица 1

    Процент от 1 RM на основе выполненных повторений

    Повторения

    % 1 RM

    1

    100

    2

    95

    3

    93

    4

    90

    5

    87

    6

    85

    7

    83

    8

    80

    9

    77

    10

    75

    11

    70

    12

    67

    15

    65

    Baechle, T.Р. и Эрл, Р. В. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

    Прогнозируемая оценка 1-RM

    Прогнозируемый тест 1-RM — отличный способ оценить эффективность 1-RM у начинающего тренирующегося, не имеющего достаточного опыта работы со свободными весами. В таблице 2 представлены коэффициенты для расчета прогнозируемого 1 RM на основе повторений, выполненных во время набора упражнений.

    Таблица 2

    Коэффициенты прогноза 1-RM

    Повторения

    Коэффициент приседания или жима ногами

    Коэффициент жима лежа или груди

    1

    1.00

    1,00

    2

    1.0475

    1.035

    3

    1,13

    1.08

    4

    1,1575

    1.115

    5

    1,2

    1,15

    6

    1,242

    1,18

    7

    1,284

    1,22

    8

    1.326

    1,255

    9

    1,368

    1,29

    10

    1,41

    1,325

    Brzycki, M. (1993). Силовые испытания: прогнозирование максимума одного повторения от повторений до утомления.Журнал физического воспитания, отдыха и танцев, 64, 1, 88–90.

    Примените то, что вы знаете

    Теперь, когда вы определили 1 RM вашего клиента или предсказали 1 RM, как вы используете эту информацию? В зависимости от целей вашего клиента вы можете использовать его или ее вес в 1 RM для создания программы , которая приведет к успеху. В таблице 3 перечислены проценты от 1 RM вашего клиента и диапазоны повторений, связанные с достижением конкретных целей обучения.Например, вы работаете с клиентом, цель которого — увеличить силу. Вы определили, что у него приседания 1 ПМ на 200 фунтов. Следовательно, после разминки во время тренировок в приседаниях ему нужно будет выполнить шесть или меньше повторений с 85% 1 ПМ (т. Е. 170 фунтов) или выше для его рабочие наборы, чтобы тренироваться для достижения своей цели — увеличения силы.

    Таблица 3

    Рекомендуемые объемы обучения для достижения конкретных целей

    Цель обучения

    Повторения

    Интенсивность (% RM)

    Сила Выносливость

    = 12

    = 67%

    Гипертрофия

    6–12

    67–85%

    Максимальная прочность

    = 6

    = 85%

    Мощность

    · Событие однократное повторение

    · Многократное повторение

    1–2

    3–5

    80–90%

    75–85%

    Baechle, T.Р. и Эрл, Р. В. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; Весткотт, W.L. (2003). Строительная сила и выносливость (2-е изд.). Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

    Увеличение на 1 RM может быть очень мотивирующим для клиентов, которые хотят повысить свою силу. В этом отношении ведение записей тестирования 1-RM — ценная стратегия для отслеживания прогресса. Помните, что оценка силы 1-RM подходит не каждому клиенту, и в обязанности специалиста по физическим упражнениям и здоровья входит правильное суждение при выборе методов оценки, основанных на индивидуальных потребностях и целях клиента.

    Ссылки

    Baechle, T.R. И Эрл, Р.В. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

    Brzycki, M. (1993). Силовые испытания: прогнозирование максимума одного повторения в зависимости от количества повторений до утомления. Журнал физического воспитания, отдыха и танцев , 68, 88–90.

    Полный список упражнений по художественной гимнастике [от начального до продвинутого]

    Если вы ищете полный список упражнений по художественной гимнастике, вы обратились по адресу.

    В этом руководстве вы получите:

    • Более 60 упражнений художественной гимнастики (с иллюстрациями) , которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
    • Шаблон для построения оптимальной домашней тренировки с собственным весом и
    • Простые Прогрессии художественной гимнастики для каждого упражнения, разбитые на вариаций для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

    Давайте нырнем.

    Заявление об отказе от ответственности:

    Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

    Ладно, приступим.

    СОДЕРЖАНИЕ

    6 видов художественной гимнастики

    Что такое художественная гимнастика?

    Художественная гимнастика — это форма тренировки, в которой вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Вместо того, чтобы ходить в спортзал для подъема тяжестей, вы выполняете упражнения с собственным весом.

    Хорошая вещь в художественной гимнастике заключается в том, что есть множество вариаций каждого упражнения, которые вы можете делать, чтобы сделать их более сложными, независимо от того, сколько вы весите.

    В этом руководстве вы найдете более лучших упражнений по художественной гимнастике для каждой части тела и научите вас, как их масштабировать, чтобы у вас никогда не заканчивались упражнения на выбор.

    6 видов художественной гимнастики

    Каждое упражнение художественной гимнастики должно быть отнесено к одному из шести функциональных моделей движений.

    Сюда входят:

    # 1 Упражнения на толкание верхней части тела:

    Упражнения на толкание верхней части тела тренируют прессующие мышцы верхней части тела.

    Сюда входят:

    • грудь,
    • передние плечи,
    • медиальные плечи
    • и мощный трицепс.

    Толкание верхней частью тела также можно подразделить на горизонтальное и вертикальное.

    Подробнее об этом позже:

    # 2 Упражнения на подтяжку верхней части тела:

    Упражнения на подтяжку верхней части тела тренируют мышцы спины и бицепсы.

    Эти мышцы включают:

    • задних плеч,
    • ромбовидных,
    • трапециевидных,
    • широчайших
    • и бицепсов

    Тягу верхней части тела также можно подразделить на горизонтальную и вертикальную.

    Опять же, об этом позже:

    # 3 Упражнения на сгибание колена:

    Упражнения на сгибание коленей тренируют мышцы, которые позволяют вам приседать и снова приседать.

    Эти мышцы включают:

    • квадрицепс,
    • приводящие мышцы
    • различные другие мышцы бедра
    • и ягодичные мышцы

    # 4 Упражнения на одной ноге:

    Упражнения на одну ногу тренируют вашу способность балансировать на каждой ноге индивидуально.Если вы еще не заметили. Вы проводите большую часть дня на одной ноге.

    Эти упражнения укрепят:

    • четырехглавой мышцы
    • приводящих
    • основной мускулатуры
    • и всех небольших мышц-стабилизаторов, которые обычно не стимулируются во время двусторонних упражнений.

    # 5 Упражнения на разгибание бедра:

    Упражнения на разгибание бедра тренируют мощные мышцы задней цепи, чтобы помочь вам согнуть и разогнуть бедро.

    Эти мышцы включают:

    • подколенных сухожилий,
    • ягодиц,
    • и поясницы.

    Наконец, у нас:

    # 6 Упражнения по стабилизации керна:

    Если вы еще не знали, приседания и скручивания — не лучший способ тренировать пресс. это неправильный способ тренировать пресс.

    Вместо этого нужно тренировать стабилизацию сердечника. Это способность противостоять движению под нагрузкой.

    Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте перейдем к интересным вещам.

    Следующие несколько разделов охватят полный список упражнений художественной гимнастики по частям тела и сложности.

    Продолжайте читать…

    Вернуться к содержанию

    Художественная гимнастика для груди и трицепса

    Отжимания и все его разновидности являются лучшим горизонтальным отжимающим упражнением, которое вы можете выполнять для груди и трицепсов.

    Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы можете выбирать из нескольких различных вариаций отжиманий.Неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

    Давайте пройдемся по лучшим.

    Художественная гимнастика для начинающих Упражнения на грудь и трицепс

    Что делать, если вам сложно выполнять обычные стандартные отжимания?

    Ничего страшного.

    Вот три способа масштабировать отжимания.

    Отжимания от стены

    Встаньте примерно в 4 футах от стены и положите вытянутые руки на стену на ширине плеч, на уровне груди.

    Согните руки в локтях и опустите вниз, пока лоб не коснется стены.

    Отжимания на наклонной скамье

    Найдите любой объект, от которого вы можете оттолкнуться. Чем выше наклон, тем легче упражнение. По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, делайте наклон все короче и короче.

    Отжимания на коленях

    В этом варианте вы просто становитесь на колени и скрещиваете ноги позади себя. Движение такое же, как и в стандартном отжимании, но вы не поднимаете вес ног.

    Отсюда вы можете со временем увеличивать сложность, сводя руки ближе друг к другу.

    Стандартные отжимания

    Для того, чтобы правильно выполнять стандартные отжимания, положите руки на уровень груди, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс, сгибайте руки только в локтях.

    Ваш торс никогда не должен менять свое положение во время движения. Держите лопатку втянутой в нижней части упражнения

    Промежуточная гимнастика Упражнения для груди и трицепса

    Если вы легко можете сделать несколько подходов по 15+ отжиманий (с хорошей техникой), то вы можете увеличить сложность.

    Вот самые простые способы масштабировать отжимания.

    Отжимания узким хватом

    Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше доминирует трицепс в упражнении. Этот вариант изменяет рычаги движения, позволяя рукам выполнять больше работы.

    Продолжайте работать над этим вариантом, пока вы не научитесь делать отжимания, соприкасаясь руками, или алмазные отжимания.

    Отжимания на наклонной скамье

    Ставя ноги на скамью, вы увеличиваете вес, который приходится поднимать вашим рукам.Отжимания на наклонной поверхности намного больше тренируют верхнюю часть груди, поскольку угол, под которым вы нажимаете, становится более острым.

    Применяются все стандартные правила отжиманий.

    Отжимания узким хватом на наклонной скамье

    Этот вариант сочетает в себе два предыдущих упражнения. Поставьте ноги на ящик или скамейку и непрерывно сводите руки вместе, пока они не соприкоснутся, как вы это делали на шаге 2.

    Отжимания широким хватом

    В широком отжимании просто поставьте руки намного дальше ширины плеч.Для того, чтобы делать это правильно, вам придется разводить локти больше, чем при стандартном отжимании.

    Отжимания Parallette

    Поднятие рук увеличивает диапазон движений и значительно усложняет отжимания.

    Отжимания и вариации отжимов

    Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить к своему поясу с жимовым инструментом. Для их выполнения вам потребуются перекладины или два прочных предмета, способных выдержать ваш вес.

    Отсюда согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы сохранить устойчивое положение плеч.

    Вы можете использовать гимнастические кольца, чтобы усложнить это движение.

    Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для груди и трицепса

    И, наконец, вот некоторые из наиболее сложных вариантов отжиманий.

    Неравномерные отжимания

    Неравномерное отжимание начинает тренировать каждую руку индивидуально.

    Поднимая одну руку выше другой, вы изолируете нижнюю руку, чтобы в целом выполнять больше работы. Просто убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать поднимать платформу, на которой вы выполняете это упражнение. Чем выше высота, тем больше работы приходится выполнять нижней руке.

    Отжимания одной рукой

    Отжимания на одной руке — это упражнение, демонстрирующее большую силу. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы развили отличную основу силы во всех других вариациях.

    Изначально вы можете сделать это только с широкой стойкой ног и небольшим изгибом верхней части тела, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сближать ступни.

    Динамические отжимания

    В динамических отжиманиях вы просто отрываете руки от пола между повторениями.

    Отжимания Psuedo Planche

    В отжиманиях Psuedo Planche руки опускаются ниже, чем при стандартном отжимании, что меняет возможности упражнения.

    Все, что вам нужно сделать, это как можно больше наклониться вперед и выполнять отжимания, сохраняя наклон.

    Цель этого упражнения — тренировать вашу способность нажимать из центра тяжести.

    Планшетные отжимания

    Это самый сложный вариант, который вы можете сделать. Выполняйте отжимания, оторвав ноги от пола.

    Хорошо, теперь, когда мы только что ударили по груди и трицепсам, перейдем к спине и бицепсам.

    Кто не хотел бы иметь красивое оружие?

    Если да, то продолжайте читать.

    Вернуться к содержанию

    Лучшие упражнения художественной гимнастики для вашей спины — The Pull

    Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, пренебрегаете мышцами спины.

    Хорошая новость в том, что в художественной гимнастике есть одни из лучших упражнений для спины, о которых мы знаем.

    Мы рассмотрим самые лучшие из них ниже.

    Вам понадобится перекладина для подтягивания.Если у вас его нет…

    Нажмите здесь, чтобы получить его прямо сейчас на Amazon !

    Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для спины

    Многие из вас не смогут сделать ни одного подтягивания.

    Ничего страшного. Ниже приведен список отличных упражнений с собственным весом, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

    Стеновые тяги

    Найдите дверной проем или стену шириной всего около 8 дюймов, за которые можно легко ухватиться за обе стороны.

    Убедитесь, что вы можете его надежно удерживать.Поднесите ступни как можно ближе к стене и позвольте рукам полностью вытянуться, чтобы сместить вес вашего тела назад.

    Оттянитесь к стене и сожмите лопатку сверху. Медленно вернитесь к началу.

    Перевернутая тяга AKA Horizontal Pull Up AKA Australian Pull Ups

    Это идеальное упражнение, если у вас нет штанги для подтягиваний.

    Их можно делать на кухонном столе (просто убедитесь, что кто-то или что-то поддерживает другой конец, на всякий случай).

    Возьмитесь за край стола и поместите ноги под стол, чтобы принять горизонтальное положение.

    Вы можете повысить сложность горизонтальных подтягиваний, перейдя от согнутого колена к прямому колену.

    Подтягивающие негативы

    Это одно из моих любимых упражнений. Найдите ящик или скамью, которые позволят вам запрыгнуть в самый верх подтягивания.

    Оттуда медленно (я имею в виду медленно) опуститесь вниз к вытянутым рукам.Уделите спуску не менее 5 секунд. Повторить.

    Подтягивания с опорой на

    футов

    В этом варианте найдите ящик или стул, которые вы можете поставить перед штангой, чтобы облегчить вам часть веса. Положите голени на опору и используйте пятки, чтобы подтянуться.

    Сделайте отрицательных подтягиваний , чтобы вернуться в исходное положение.

    Подтягивания с помощью эластичных лент

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильная полоса сопротивления с замкнутым контуром , подобная той, что продается в этом SE t

    Просто закрепите один конец ремешка вокруг перекладины и поставьте ногу или колено на другой конец.

    Стандартные подтягивания

    Подтягивание выполняется для верхней части тела, а присед — для нижней части тела.

    Это отличный показатель силы верхней части тела, который превращает всю верхнюю часть спины в разорванную карту.

    Вот как должно выглядеть правильное подтягивание.

    Большинство людей делают это упражнение неправильно. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать к перекладине грудь, а не подбородок!

    Подтягивания

    Подтягивания немного легче, чем подтягивания, потому что вы можете набрать больше силы рук с хватом снизу.Если вы умеете подтягиваться, вы должны уметь и подтягиваться.

    Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для спины

    Может быть, вы входите в 20% лучших и легко можете сделать 12+ повторений чистых подтягиваний с полным диапазоном движений.

    Если да, то вот как продолжать прогрессировать.

    Подтягивания узким хватом

    Чем ближе двигаются ваши руки, тем больше они должны работать, чтобы подняться над перекладиной.

    Держите руки ближе друг к другу, пока не сделаете подтягивания, соприкасаясь руками.

    Подтягивания от груди к перекладине

    Этот вариант увеличивает сложность упражнения, потому что он требует, чтобы грудь физически касалась перекладины при каждом повторении. Вам может понадобиться некоторый импульс, чтобы помочь вам, но важно не раскачиваться слишком сильно.

    Как и динамические отжимания, это упражнение помогает тренировать взрывную силу.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивания широким хватом делают больший упор на развитие верхней части спины, особенно lattissimus dorsi.Расположите руки как минимум на 2 ширины кулака с каждой стороны плеч.

    L-подтягивание

    В этом упражнении вы просто вытянете ноги перед собой, создавая L-образную форму своим телом. Вы будете подтягиваться как обычно, сохраняя при этом L-образную форму.

    Это упражнение помогает стабилизировать ваше тело и активизирует основную мускулатуру.

    Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для спины

    И, наконец, вот самые продвинутые упражнения художественной гимнастики для спины.

    Псевдо подтягивания одной рукой

    Вот когда можно выпендриваться. Одной рукой возьмитесь за перекладину нижним хватом, а другой рукой возьмитесь за предплечье. Сделайте как можно больше с каждой стороны.

    Подтягивания на одной руке с ассистентом

    Поставьте полотенце на перекладину и возьмитесь за полотенце одной рукой, а за перекладину другой рукой. Рука на перекладине должна выполнять больше работы. Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем труднее становится упражнение.

    Просто убедитесь, что тренируете обе стороны равномерно.

    Подтягивания с отягощением

    Если вы освоили все эти вариации. Тогда ничего не остается, кроме как добавить какое-то внешнее сопротивление. Вы можете сделать это с помощью.

    1) Жилет весовой

    2) Погружной ремень с цепочкой

    3) Гантель между скрещенными ногами

    Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как это делать правильно.

    The Muscle-Up

    Еще одна отличная разновидность подтягиваний — это мускулы вверх.Это сложное упражнение, поэтому не пытайтесь его выполнить, если вы не освоили все остальные шаги.

    Помните, как раньше выполнялись подтягивания на груди?

    Для того, чтобы накачать мышцы, нужно уметь подтянуть талию к перекладине!

    Из этого положения вы можете быстро поднять локти вверх и погрузиться в отжимание с собственным весом.

    Пишущая машинка Подтягивания

    Подтягивание пишущей машинки приблизит вас к подтягиванию на одной руке.

    Подтянитесь на одну сторону, удерживая вторую руку полностью прямой. Отсюда переведите свое тело на другую сторону, одновременно выпрямляя вторую руку.

    Не пытайтесь выполнить этот вариант, если вы не чувствуете себя очень комфортно в упражнениях на тягу в целом.

    Хорошо, на этом тянущая часть завершается.

    А теперь перейдем к вертикальному толчку, чтобы развить плечи сильнее валунов.

    Вернуться к содержанию

    Лучшие упражнения художественной гимнастики для плеч — вертикальный толчок

    Кому не нравится красивый комплект оружия?

    Хорошо развитые руки всегда были признаком силы.

    В этом разделе мы рассмотрим некоторые мощные движения с собственным весом, которые помогут сформировать ваши трицепсы и плечи.

    Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для плеч

    Начнем с самых простых движений.

    Отжимания с пайками на коленях

    Подобно отжиманию на коленях, встаньте на колени на циновке, а затем примите позу согнувшись, подведя руки как можно ближе к ступням. Отсюда опустите макушку головы на пол, согнув в локтях.

    Отжимания на наклонной скамье

    Положите руки на край стола или стула и примите V-образную форму отжимания согнувшись (на кончиках пальцев ног). Отсюда выполните отжимание согнувшись, как показано выше. Чем выше выступ, тем легче упражнение и наоборот.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте снижать наклон.

    В конце концов, вы сможете выполнять их на полу.

    Отжимания с пикой

    Отжимания согнувшись — это промежуточное упражнение между стандартными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

    Наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч. Отсюда встаньте на цыпочки и попытайтесь создать V-образную форму, сведя руки и ноги как можно ближе друг к другу.

    Из этого положения согните руки в локтях под углом ~ 60 градусов от тела, пока макушка головы не коснется земли.

    Сделайте паузу на секунду и снова надавите на пол руками.

    Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для плеч

    Если вы средний уровень, то отжимания с пайком покажутся вам легкими.

    Если вы можете легко сделать 12+ повторений отжиманий согнувшись, то вы можете попробовать добавить прогрессию.

    Вот как это сделать.

    Отжимания с отжиманием узким хватом

    Так же, как и отжимание, отжимание согнувшись становится намного сложнее, когда ваши руки сдвигаются ближе друг к другу. Продолжайте сводить руки ближе друг к другу, пока не коснетесь их руками.

    Отжимания с наклоном

    Поднимите ноги на стуле и примите ту же V-образную форму.Стул перенесет значительно больший вес на ваши плечи, что значительно усложнит упражнение.

    Подставки настенные

    На этом этапе вы должны быть готовы к стойке на руках. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии около 6 дюймов от нее. Встаньте на четвереньки и согните одно колено к голове, а другое вытяните прямо позади вас.

    Положите руки на пол примерно на ширине плеч, руки вытянуты и зафиксированы.

    Отсюда сильно начните с согнутого колена, что должно помочь вам поднять обе ноги вверх и к стене. Осторожно найдите стену пятками ног и вытяните все тело.

    Держите все плотно и заперто.

    Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для плеч

    Хорошо, теперь приступим к сложным упражнениям.

    Отжимания в стойке на руках

    Когда вы освоитесь в стойке на руках, смело начинайте сгибаться в локтях и выполнять отжимания в стойке на руках до тех пор, пока ваша голова не будет касаться пола при каждом повторении.

    Отжимания в стойке на руках от груди до стены

    Это самый сложный вариант из всех. Вы будете делать отжимания в стойке на руках, но грудью к стене. Поднесите руки ближе, чем на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузку на руки.

    Отжимания стоя на руках стоя

    Когда вы научитесь делать отжимания на руках, стойте. Начните свой путь к свободностоящим стойкам для рук с отжиманий.

    Плечи — это сложная группа мышц, настолько большая, что мы создали целую стойку только для плеч.

    Посмотрите здесь: 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом.

    Хорошо, я думаю, мы достаточно ударились по верхней части тела. Я упоминал, что все вышеперечисленные упражнения также тренируют кора?

    В этом вся прелесть художественной гимнастики. Это автоматически сложные упражнения, независимо от того, предназначались вы для них или нет.

    Теперь в следующем разделе вы узнаете, как развить ноги, которые будут сильными и эстетичными!

    Продолжайте читать.

    Вернуться к содержанию

    Лучшие упражнения для ног — приседания

    Ноги становятся одной из самых популярных групп мышц в фитнес-индустрии.

    Как самая сильная группа мышц во всем теле, они могут делать серьезные вещи! С учетом сказанного, если вы хотите развить ноги, вам нужно выполнять какие-то упражнения на корточки.

    В этом разделе мы расскажем о лучших упражнениях на корточки, которые вы можете выполнять, независимо от вашего уровня.

    Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для ног

    Если вы не можете выполнять базовые приседания, не смущайтесь. Многие не могут.

    Но вот правда.

    99% людей в этом мире могут и должны уметь делать приседания в правильной форме.

    Вот как с ними работать.

    Полуприседания

    Не каждый сможет сделать полное приседание просто из-за гибкости.Если не можете, выполняйте приседания настолько низко, насколько сможете. Со временем вы увеличите диапазон движений и сможете опускаться ниже.

    Приседания с полной поддержкой глубины

    В этом упражнении у вас будет просто стул или что-нибудь, что вы можете использовать, чтобы подтолкнуть себя назад из нижнего положения.

    Цель этого упражнения — научить вас комфортно выполнять приседания с полным диапазоном движений.

    Как правило, вы будете использовать обе руки и ноги, чтобы снова приседать.

    Воздушные приседания

    Приседания — самое фундаментальное движение человека.

    В идеальном приседании,

    1. Ваши бедра должны быть ниже колен при взгляде сбоку
    2. Ваши ступни должны все время оставаться плоскими на полу
    3. Колени никогда не должны образовывать вальгусный угол (т. )
    4. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.

    Приседания на ящик

    Вот еще один вариант, который вы можете добавить в микс, который поможет вам выполнять полноценные приседания.Просто сядьте на корточки на стул или прочный ящик и сделайте паузу в сидячем положении на счет до 1.

    Отсюда сильно надавите на землю, чтобы подняться без помощи рук.

    Начните со стульчика для кормления и медленно опускайте стул или коробку.

    Сидеть у стены

    Просто присядьте на корточки в нижнее положение, упершись спиной в стену и удерживая ее. Вы также можете добавить вес в виде книг или людей на бедрах, чтобы усложнить упражнение.

    Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для ног

    Крайне важно правильно выполнять приседания, прежде чем усложнять их.

    Ваша форма должна быть идеальной!

    Ваша форма идеальна и вы можете сделать более 20 повторений? Хорошо, поехали дальше.

    Вот как сделать приседания более сложными.

    Приседания с близкой стойкой

    Так же, как и в упражнениях для верхней части тела, вы можете увеличить сложность приседаний, сдвинув ступни ближе друг к другу.

    В отличие от отжиманий, ваша гибкость в конечном итоге будет ограничена. Но если вы можете выполнять приседания, соприкасаясь пятками, то вы плохой зад.

    Приседания с лучником

    Еще один простой способ добавить разнообразия и сложности — выполнять повторения по одной ноге за раз. Установите широкую стойку и присядьте на корточки с одной стороны, удерживая вторую ногу прямо.

    Просто, но эффективно.

    Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для ног

    Осталось только приседать на одной ноге.Вот как.

    Приседания с ящиком на 1 ноге

    Для этого упражнения требуется прочный ящик или стул. Просто встаньте на расстоянии около 6 дюймов перед ним и балансируйте на одной ноге. Отсюда начните приседать плавным контролируемым движением, удерживая другую ногу прямо перед собой для равновесия.

    Медленно сядьте на ящик, сделайте паузу на счет 1 и оттолкнитесь рабочей ногой, не позволяя другой ноге касаться земли.

    Приседания с пистолетом

    Вот самая сложная прогрессия.Приседания на 1 ноге, также известные как приседания с пистолетом. Коробки нет, и вы полностью приседаете на одной ноге и полностью возвращаетесь вверх.

    Неудивительно, что для выполнения этого упражнения вам необходимо обладать достаточной гибкостью во всех суставах нижней части тела.

    Если вы не можете выполнить это упражнение, вы можете выполнить негативное воздействие пистолета из коробки или пистолета с опорой, когда вы используете свои руки, чтобы помочь себе подняться.

    Прыжки с коробкой

    Хотя технически это не присед, прыжок на ящик — это еще одна разновидность взрывного приседа.Присядьте, с силой вытяните бедра и запрыгните на прочный ящик в полусиде.

    Это упражнение включено в раздел для продвинутых пользователей, так как требует высокой степени атлетизма, координации и баланса. Не стоит недооценивать это упражнение и делать его правильно!

    Хорошо, на этом мы завершаем приседания.

    Но мы еще не закончили с ногами. Вы по-прежнему должны уметь демонстрировать раздельную силу.

    Как?

    Я вам покажу.

    Вернуться к содержанию

    Лучшие упражнения художественной гимнастики для равновесия и координации: тренировка одной ноги

    Если вы хотите улучшить общую силу и атлетизм, вы также должны включить в свой распорядок упражнений тренировку на одной ноге.

    Вот сделка:

    Упражнения на одну ногу улучшат ваш баланс, координацию и укрепят мышцы-стабилизаторы, о существовании которых вы даже не подозревали.

    Какие упражнения на одну ногу самые лучшие? В этом разделе мы их подробно рассмотрим.

    Спортивная гимнастика на одной ноге для начинающих

    Если у вас плохая гибкость бедра, вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую технику при движении одной ногой.

    Не беспокойтесь, вот несколько простых способов сократить это невероятное упражнение.

    Сплит-приседания

    Просто встаньте, поставив ноги как можно дальше друг от друга.Вытяните пальцы ног вперед и сохраняйте высокий нейтральный позвоночник. Отсюда медленно приседайте и медленно возвращайтесь обратно.

    Если вам нужно, вы можете зацепиться за что-нибудь для поддержки.

    Выпад

    Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, насколько это удобно для вас одной ногой, в то время как вы начинаете приседать в выпаде.

    Вы узнаете, что находитесь в оптимальном положении для выпада, если ваша передняя нога находится как минимум под углом 90 градусов в нижнем положении, а заднее колено находится прямо под вашим бедром или позади него.

    Шаг вперед

    Найдите прочный ящик или низкий стул, на который вы можете ступить на одну ногу за раз.

    ИЗБЕГАЙТЕ использования импульса и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно направить все давление на переднюю ногу. НЕ отталкивайтесь задней ногой .

    Всегда начинайте с низкого ящика. (Отказ от ответственности — на этом снимке коробка относительно высокая!)

    Со временем найдите ящик, который становится выше по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Упражнения по художественной гимнастике на одной ноге среднего и продвинутого уровней

    Все делают выпады регулярно. Это происходит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять или завязать шнурки.

    Но через некоторое время делать обратный выпад станет легко. Если вы сможете выполнить 12+ сбалансированных, красивых повторений на каждую сторону, вы сможете усложнить упражнение.

    1) Выпады с ходьбой

    Один из самых простых способов повысить сложность упражнения — начать ходить.

    Вместо того, чтобы делать обратные выпады, как раньше, вы должны сделать шаг вперед. Вы заметите, что движение вперед потребует большего баланса и координации.

    Боковой выпад

    В этом варианте вы делаете выпад в сторону, а не вперед / назад. Это упражнение больше всего тренирует приводящие мышцы, но вы можете добавить его в свой арсенал еще одним упражнением.

    Дефицит обратных выпадов

    Это упражнение просто увеличивает сложность обратного выпада за счет увеличения диапазона движений упражнения.Просто держите переднюю ногу на прочном ящике в приподнятом положении.

    Болгарский сплит-присед

    Если вы готовы принять вызов, то вот он. Положите тыльную сторону одной ступни на стул / ящик и сделайте шаг вперед другой ногой, насколько это возможно. Отсюда спуститесь в глубокий выпад и вернитесь наверх.

    Это упражнение увеличивает требования к устойчивости, в то же время еще больше раскрывая сгибатели бедра.

    Хорошо, мы неплохо попали в переднюю часть ног.

    А теперь пора нанести ответный удар. Момент, которого дамы ждали.

    Ягодичные мышцы.

    Вернуться к содержанию

    Лучшие упражнения художественной гимнастики для ваших ягодиц — разгибание бедра

    Ни одно руководство по упражнениям с собственным весом не будет полным без раздела о ягодицах.

    Наличие сильных, хорошо развитых ягодиц дает два основных преимущества.

    1) Хорошо выглядит

    2) Они помогают стабилизировать таз и сохранить здоровье позвоночника

    Так что тренировка для увеличения ягодиц не должна сводиться только к тщеславию.

    Вот список упражнений для ягодиц в художественной гимнастике…

    Художественная гимнастика для начинающих Упражнения на ягодицы

    Приседания на коленях

    Просто встаньте на колени, поставив ступни за собой, и сядьте на пятки. Из этого положения с силой разогните бедра, сильно сжимая ягодицы. Естественно, вы подниметесь на финальную позицию.

    Ягодичный мостик

    Это упражнение выглядит обманчиво простым.Ну, это потому, что это так.

    Но вот правда:

    Ягодичный мостик — очень эффективное упражнение для тренировки разгибания бедер, ключевой паттерн движения, который мы все можем улучшить!

    Это достигается за счет активации ягодичных мышц и стабилизации кора.

    Лягте на спину, согнув колени. Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.

    Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений.

    Сделайте до 30+ повторений.Вы также можете почувствовать это упражнение в своих подколенных сухожилиях, и это нормально. Однако основное внимание следует уделять ягодицам.

    Тяга бедра

    Этот вариант полезен, потому что 1) он увеличивает расстояние, на которое вам нужно простираться, и 2) он позволяет вам легко нагружать упражнение внешним сопротивлением, помещая вес на колени.

    Все, что вам нужно, — это что-нибудь, к чему можно упереться верхней частью спины, чтобы вы оказались в сидячем положении. В остальном то же самое, что и при ягодичном мостике.

    Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы также можете приподнять ноги, чтобы увеличить расстояние, на которое вам нужно работать.

    Средняя гимнастика Упражнения для ягодиц

    Вы быстро освоите ягодичный мостик. Тем не менее, я рекомендую вам выполнить около 30 повторений этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

    Вот как их усложнить.

    Прямой мост

    Это более сложный вариант ягодичного моста лежа.В этом упражнении с собственным весом вы будете сидеть, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. С этого момента вы будете сильно отталкиваться, сжимая ягодицы, пока бедра не примут нейтральное положение.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Упражнение настолько простое, насколько кажется. Вытяните одну ногу перед собой и поднимите себя, используя только одну ягодицу за раз. Это не так просто, как кажется.

    Сосредоточьтесь на достижении полного расширения.На талии не должно быть перегиба.

    Ягодичный мостик с подъемом стопы

    Поднимая ноги на ящик или стул, вы увеличиваете расстояние, на которое вам нужно увеличивать расстояние.

    Отсюда вы также можете перейти к вариации подъема ягодичных мостика на одной ноге.

    Продвинутая художественная гимнастика Упражнения для ягодиц

    Когда дело доходит до продвинутой художественной гимнастики, упражнения на ягодицы не отличаются большим разнообразием.Вот самый лучший.

    Сгибание ног с мячом

    Это сложное упражнение требует использования надувного мяча для стабилизации устойчивости. Положите пятки на стабилизирующий мяч, лежа на спине полностью. Из этого положения сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра, а затем согните подколенные сухожилия, чтобы повернуть мяч к себе.

    Медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались вытянутыми.

    Так что позаботится как о верхней части тела, так и о ногах.

    Осталась только одна проблема.

    Самая важная группа мышц, ядро.


    Вернуться к содержанию

    Лучшие упражнения для вашего пресса

    Вопреки распространенному мнению, приседания — не лучший способ тренировать или развивать мышцы кора.

    Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях на стабилизацию корпуса, подобных тем, которые мы рассмотрим в этом разделе.

    Итак, чтобы начать, нам нужно начать с самого фундаментального упражнения на ядро ​​из всех.Вот список лучших основных упражнений художественной гимнастики.

    Спортивная гимнастика для начинающих Упражнения для пресса

    Доска

    Такой простой, но такой запутанный.

    Планка — одно из немногих упражнений, которое на самом деле требует активации почти всех основных групп мышц тела.

    Лучшая часть?

    Он подготавливает ваш пресс к другим более сложным упражнениям на мышцы кора.

    Для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а тело как можно прямее. Сожмите все! Корпус, ягодицы, квадрицепсы, грудь и трицепсы.

    Это приучит вас к достижению полной герметичности.

    Подтяжки лежа на коленях

    Поднесите колени к груди, сделайте паузу на 1 счет и вытяните колени назад, не позволяя ступням касаться земли.

    Скрестите руки на груди и приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене.

    Подъем прямых ног

    Лежа полностью на полу, вы собираетесь поднять ноги до тех пор, пока они не станут идеально параллельны земле, и медленно верните их в исходное положение.

    Не позволяйте ногам касаться земли и не сгибайте колени.

    Упражнения для пресса промежуточной художественной гимнастики

    Перед тем, как двигаться дальше, вы должны удерживать доску не менее 1 минуты.

    Некоторые специалисты даже рекомендуют подержать 2 минуты!

    Если вы можете сделать хотя бы 1 минуту идеальной формы, то вот как добиться прогресса.

    3-х конечная планка

    Это просто. Все, что вам нужно сделать, это оторвать одну ногу от земли и удерживать равновесие на трех других конечностях. Убедитесь, что вы выполняете обе стороны. Выполняйте упражнение не менее 45 секунд с каждой стороны.

    Планка на 2 конечности

    Этот вариант увеличивает сложность, требуя от вас поднять одну ногу и противоположную руку.

    Цельтесь по 30 секунд в каждую сторону.

    Наклонная доска

    Поднимая ноги на стуле, вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. После того, как вы освоите этот вариант, вы можете выполнять планку с тремя конечностями, а затем план с двумя конечностями во время снижения.

    Боковая доска

    Тогда есть надежная разновидность боковой планки. Боковая планка ударяет по косой мышце, что, как было установлено, при усилении уменьшает боль в пояснице.

    В этом упражнении вы будете опираться только на один локоть и одну сторону стопы.

    Держите тело как можно более ровным, не забывайте напрягать ягодицы и напрягать корпус. Цельтесь по 45 секунд в каждую сторону.

    Упражнения для пресса продвинутой художественной гимнастики

    Как только вы освоите планку и подъем ног лежа, пора переходить к более сложным упражнениям.

    Подъем прямых ног в висе

    В этом варианте вы вообще не будете сгибать колени.Держите ноги заблокированными и поднимите их к груди, сильно согнув пресс.

    Цель — достичь идеального угла наклона ног в 90 градусов.

    Медленно опуститесь до самого начала. НЕ КАЧАТЬСЯ.

    Это упражнение требует большой силы корпуса. Так же, как колени к локтям, вам нужно будет мягко откинуться назад, чтобы выполнить это.

    L-Sit

    L-Sit — еще одно отличное упражнение для мышц кора, которое задействует все тело одновременно.Как бы просто это ни выглядело, не обманывайтесь, насколько это может быть сложно.

    Негативы с флагом дракона

    Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь, за что вы будете держаться за спину для поддержки, например, шест или спинку скамьи, если вы лежите на одном из них.

    Видео ниже продемонстрирует все шаги, ведущие к этому упражнению.

    В первом варианте просто поднесите колени к локтям и медленно вернитесь в исходное положение.

    Второй вариант требует, чтобы вы поставили колени до локтей, а затем вытянули ноги прямо к потолку, затем снова опустили колени до локтей и, наконец, вернулись в исходное положение.

    Наконец, в третьем варианте вы будете выполнять негативы с флагом дракона, медленно опуская ноги из полностью вытянутого положения обратно в исходное положение.

    Хорошо, на этом мы подошли к концу нашего руководства по тренировкам с собственным весом.

    Нам нужно еще кое-что обсудить.

    Вернуться к содержанию

    Бонус: навыки художественной гимнастики

    Как только вы разовьете приличный уровень силы художественной гимнастики, вы сможете научиться крутым навыкам художественной гимнастики.

    Эти изометрические упражнения включают:

    Планшет

    Это движение требует огромной силы плеча, прямой руки и вытягивания лопатки.

    Задний рычаг

    Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы ядра и задней цепи.

    Передний рычаг

    Этот навык требует большой силы втягивания лопатки, а также силы верхней части спины, ядра и задней цепи.

    На перекладине для подтягиваний поднимите ноги вверх, чтобы тело стало полностью горизонтальным, не сгибаясь в бедрах.

    Человеческий флаг

    Этот навык требует большой силы наклона спины, плеч и спины.

    Вам нужно полностью поднять тело в стороны, чтобы ваше тело было параллельно земле с прямыми руками.

    Как начать заниматься художественной гимнастикой — создание собственной программы с собственным весом

    А теперь пора показать вам, как все это собрать.

    В этом разделе я научу вас, как начать заниматься художественной гимнастикой сегодня.

    Ни на следующей неделе, ни в новом году.

    Сегодня!

    Как использовать эту программу тренировок с собственным весом

    Итак, как лучше всего использовать это руководство?

    Просто выполните эти 7 шагов.

    1. Выберите по одному упражнению из каждого из 7 разделов выше и выполняйте их 1-2 раза в неделю.
    2. Делайте 2-3 упражнения в день на каждой тренировке. Вы можете разделить тренировки по своему усмотрению. Вы можете делать шпагат на верхнюю / нижнюю часть тела или смешивать и сочетать и выполнять тренировочные шпагаты для всего тела.
    3. Выполняйте от 8 до 15 повторений каждого упражнения не менее 2–4 подходов.
    4. Если вы не можете выполнить хотя бы 8-15 повторений за подход, то уменьшите упражнение до более легкого варианта.
    5. Если вы легко можете сделать более 12-15 повторений, увеличьте упражнение до более сложного варианта.
    6. Тренировку можно проводить утром перед работой или после нее.
    7. Не тратьте на тренировку более 20 минут.

    Как вы уже видели, вам не нужно много. У вас уже есть большая часть того, что вам когда-либо понадобится.

    Вот примерная неделя того, как может выглядеть ваша тренировка.

    Тренировка художественной гимнастики PDF для начинающих

    Вот два простых плана тренировок по художественной гимнастике для начинающих.

    Используйте эти шаблоны и продолжайте смешивать и сочетать упражнения, пока не достигнете продвинутого уровня художественной гимнастики.

    Или, если вы предпочитаете не составлять свою собственную программу, вы можете следовать проверенному плану тренировок по художественной гимнастике.

    Вот почему мы создали план тренировок WCT по художественной гимнастике; комплексная программа силовых тренировок, которая воздействует на все тело всего за 20 минут в день.

    Неважно, абсолютный вы новичок или у вас большой опыт.

    Все упражнения идут с прогрессиями и регрессами, так что вы можете испытать себя независимо от уровня вашего мастерства.

    Список упражнений по художественной гимнастике для начинающих

    Но что, если вы абсолютный новичок?

    Тогда я рекомендую вам установить надлежащую основу в этих основных упражнениях в художественной гимнастике для начинающих.

    Вот основные упражнения художественной гимнастики:

    Только после того, как вы освоите все эти упражнения, переходите к более сложным движениям.

    Прочие вопросы по теме

    Каковы основные преимущества художественной гимнастики?

    Вот 5 основных преимуществ тренировок по художественной гимнастике:

    1) Вы можете выполнять упражнения художественной гимнастики без оборудования

    Тренажерный зал стоит дорого. Членство в спортзале стоит дорого. Время, потраченное на дорогу в спортзал и обратно, стоит дорого.

    Если вы создадите комплексную программу художественной гимнастики, вам нужно будет потратить очень мало времени и очень мало денег, чтобы начать.

    (Единственное, что вы должны получить, это качественная перекладина для подтягиваний. Лично у меня есть подъемник, но вы также можете получить перекладину в дверном проеме.)

    2) Художественную гимнастику можно делать дома

    Отсутствие доступа к тренажерному залу или дорогостоящему оборудованию — одно из самых больших препятствий на пути к фитнесу. Художественная гимнастика исправляет это.

    Второе самое большое преимущество тренировок по художественной гимнастике состоит в том, что их можно проводить в любое время и в любом месте, включая свой собственный дом.

    Нет спортзала? Без проблем.

    3) Тренировки с собственным весом можно масштабировать до вашего уровня

    Неважно, какой у вас уровень силы. Я могу найти упражнение с собственным весом, с которым вы будете бороться.

    Есть несколько способов облегчить или усложнить любое из этих упражнений.

    Вариация упражнений — это название игры.

    4) Упражнения с собственным весом являются функционально-сложными упражнениями

    Движения с собственным весом сложны и, как правило, чрезвычайно функциональны.Это означает, что они тренируют сразу несколько крупных групп мышц, имитируя то, что мы уже делаем в реальной жизни.

    Таким образом, любая сила, которую вы набираете с помощью программирования с собственным весом, может быть перенесена на различные жизненные навыки, требующие любого вида атлетизма.

    5) Ваши суставы могут выдержать тренировочный объем с большим весом тела

    В отличие от силовых тренировок, упражнения с собственным весом, как правило, лучше реагируют на больший объем.

    Это означает, что вы можете и должны делать подходы по 15+ повторений.

    Когда вы делаете большее количество повторений,

    • Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что включает кардио-компонент в ваш распорядок
    • Вы увеличиваете приток крови к суставам, что помогает реабилитировать любые травмы, которые у вас могут быть
    • Вы увеличиваете активность кора, поскольку все упражнения художественной гимнастики требуют определенной степени стабилизация ядра, а что самое лучшее?
    • Вы сжигаете больше жира: Каждое упражнение с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, поэтому больше повторений = больше работы = больше сожженных калорий!

    Я перечисляю еще несколько преимуществ в 15 уникальных преимуществах художественной гимнастики [Почему вам следует подумать об этом].

    Можно ли нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики?

    Набрать мышечную массу можно с помощью художественной гимнастики, поскольку это форма тренировки с отягощениями.

    Таким образом, ваши мышцы должны работать против сопротивления, обеспечиваемого вашим собственным телом. Это самая важная предпосылка для наращивания мышечной массы.

    Главный минус — тренировка нижней части тела. Вы не сможете нарастить столько мышц ног, используя только свой вес.

    Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

    Новички должны начинать заниматься художественной гимнастикой с освоения базовых фундаментальных упражнений.Это включает в себя отжимания. подтягивания, приседания, отжимания согнувшись и сгибание бедра.

    Более подробно я рассмотрю в «Художественная гимнастика для начинающих: как правильно начать».

    Можно ли каждый день заниматься художественной гимнастикой?

    Я рекомендую вам начинать с 3-4 тренировок в неделю. Это позволит вам попрактиковаться в выполнении упражнений по художественной гимнастике и будет время на восстановление между тренировками.

    Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

    Тренировки по художественной гимнастике не должны превышать 30-45 минут.Если вы боретесь с этим, посмотрите мой пост «Как долго должна длиться тренировка».

    Как насчет подъема на икры?

    Если вы хотите тренировать икры с подъемом на носки, вы можете добавить их к тренировкам, ориентированным на нижнюю часть тела. Лично я не дрессирую телят, поскольку их внешний вид в основном генетический.

    Но подъемы на носки — одно из лучших упражнений для укрепления этой группы мышц.

    Заключительные слова

    Итак, это мой полный список лучших упражнений с собственным весом.

    Теперь я хочу передать это вам: что вы думаете об этом руководстве?

    Или, может быть, я пропустил упражнение.

    Дайте мне знать, оставив комментарий ниже, и не забудьте поделиться этим руководством, если вы сочтете его полезным.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *